Trening Kolarski 2012 v.1.6

Trening kolarski
Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego

rdo: magazynrowerowy.pl, bikeboard.pl, polskanarowery.pl i inne
zebra: Marcin kwiecie 2012
Oryginalny dokument pobrany ze strony:
Trening kolarski
Spis treci
1. Planowanie treningu............................................................................................4
1.1. Periodyzacja.......................................................................................................................4 1.2. Tworzenie planu.................................................................................................................5 1.3. Dziennik.............................................................................................................................6 1.3.1. Przykad dziennika....................................................................................................7
2. Trenowanie..........................................................................................................7
2.1. Okresy treningowe..............................................................................................................8 2.2. Podstawa treningu............................................................................................................10 2.3. Intensywno wysiku........................................................................................................10 2.3.1. Sposoby okrelania ttna maksymalnego (HR max)................................................12 2.3.2. Wydolno maksymalna VO2 max...........................................................................13 2.3.3. Tabela przeliczajca %HR max i %VO2 max ........................................................14 2.4. Siownia dla kolarza.........................................................................................................14 2.4.1. Zestaw wicze........................................................................................................16 2.5. Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011................................................................19 2.5.1. Wstp informacje oglne......................................................................................19 2.5.2. Plan dla amatorw..................................................................................................34 2.5.3. Plan dla profesjonalistw........................................................................................40 2.6. Plan siedmiodniowy.........................................................................................................44 2.6.1. Test sprawnociowy................................................................................................44 2.6.2. Plan treningowy dla pocztkujcych.......................................................................47 2.6.3. Plan treningowy dla rednio-zaawansowanych......................................................50 2.6.4. Plan treningowy dla zaawansowanych....................................................................53 2.7. Roczny plan treningowy...................................................................................................56 2.8. Trening przygotowujcy do maratonu..............................................................................58 2.9. Pozostae plany treningowe..............................................................................................61 2.9.1. Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................61 2.10. Technika jazdy................................................................................................................61 2.10.1. Technika krcenia korb.......................................................................................62 2.10.2. Sta czy siedzie....................................................................................................64 2.11. Dodatek A: Triki.............................................................................................................66
3. Twj jednolad...................................................................................................72
3.1. Przygotuj rower................................................................................................................72 3.1.1. Jesie......................................................................................................................72 3.1.2. Zima........................................................................................................................74
str. 2 / 115
Trening kolarski 4. Zdrowie kolarza.................................................................................................75

4.1. Przetrenowanie.................................................................................................................76 4.2. DOMS, czyli opniony bl mini...................................................................................78 4.3. ylaki ng.........................................................................................................................80 4.4. Stabilizacja centralna ......................................................................................................82 4.5. Ubir do jazdy jesieni.....................................................................................................83 4.6. Ubir do jazdy zim.........................................................................................................86
5. ywienie i nawodnienie organizmu....................................................................88

5.1. Jak organizm wytwarza energi?.....................................................................................88 5.2. Indeks glikemiczny a sport................................................................................................90 5.3. Zamroone kalorie............................................................................................................92 5.4. Elementy diety..................................................................................................................93 5.4.1. Wglowodany - ktre wglowodany s najlepsze?..................................................93 5.4.2. Cukier.....................................................................................................................97 5.4.3. L karnityna............................................................................................................99 5.4.4. Glutamina...............................................................................................................99 5.4.5. Kwas alfa-liponowy...............................................................................................100 5.4.6. Arginina................................................................................................................101 5.4.7. MCT......................................................................................................................102 5.4.8. Tauryna.................................................................................................................103 5.4.9. Kofeina..................................................................................................................103 5.4.10. EPA, DHA...........................................................................................................104 5.4.11. Koenzym Q10......................................................................................................105 5.5. Diety...............................................................................................................................106 5.5.1. Dieta Mai Woszczowskiej.....................................................................................106 5.5.2. Dieta MR...............................................................................................................109 5.6. Wasny napj nawadniajcy...........................................................................................112
6. Spis tabel i rysunkw........................................................................................115
str. 3 / 115
Trening kolarski
1. Planowanie treningu
Jeszcze dwadziecia lat temu obecne rekordy sportowe sigay daleko poza granice ludzkich wyobrae. Jednak dzi wiemy, i granice przystosowawcze czowieka do obcie fizycznych s o wiele bardziej elastyczne i podatne na ksztatowanie. Nauka wci zgbia problematyk wysiku fizycznego, badajc zakresy adaptacyjne i wpyw wysiku ze wzgldu na jego intensywno i objto. Dokadne poznanie granic adaptacyjnych i sposobw ich poszerzania pozwolio na opracowanie nowoczesnych technik treningowych. Na osignicie wysokiej formy sportowej skada si szereg istotnych czynnikw, ktre musz czy si we wspln cao. Wyrnia si tu przygotowanie psychiczne, fizyczne, techniczne jak i taktyczne. Nie bez znaczenia pozostaje rwnie jako sprztu. Jednak pierwszoplanowe znaczenie przygotowania fizycznego jest niepodwaalne. Dlatego dobry plan jest nieodzownym i elementarnym elementem kadego sukcesu.
1.1.
Periodyzacja
W najprostszym ujciu periodyzacja polega na poczeniu w specyficzny sposb dni, tygodni oraz miesicy treningowych w jedn zorganizowan cao. Pozwala to na stworzenie funkcjonalnego dugoterminowego planu treningowego, ktry zawiera podstawowe zasady treningowe. Periodyzacja pozwolia w znacznym stopniu na uproszczenie tak skomplikowanego problemu, jakim jest planowanie roku treningowego. Stao si to moliwe poprzez rozoenie roku na mniejsze okresy treningowe. Cay ten system dziaa pod ktem zawodw docelowych, podczas ktrych zawodnik powinien znajdowa si w szczytowej formie. Powszechnie w rodowisku sportowym jest to znane jako piramida sukcesu. Gdzie zgodnie z zasadami treningowymi podstaw jest trening oglnorozwojowy, na bazie ktrego opiera si trening wytrzymaoci tlenowej, trening siowy i na kocu trening ksztatujcy technik. Wraz ze zbliajcym si okresem startowym trening nabiera coraz bardziej specyficznego charakteru. Dojcie do jej szczytu powinno zbiec si w czasie z zawodami gwnymi. W tym celu roczny cykl treningowy (makrocykl), ktry jest najczciej stosowany w kolarstwie, zosta podzielony na krtsze okresy. Planowanie treningu str. 4 / 115
Trening kolarski
Okresy rocznego makrocyklu treningowego: 1. podstawowy (od 2 do 3 tygodni) trening oglnorozwojowy o charakterze wytrzymaoci tlenowej, adaptacja do treningu siowego, 2. przygotowawczy (od 5 do 6 miesicy) trening uksztatowany na rozwj wytrzymaoci, siy, szybkoci oraz mocy pod ktem zawodw, 3. startowy (od 4 do 5 miesicy) - trening specyficzny pod ktem zawodw, 4. przejciowy (od 3 do 4 tygodni) aktywny wypoczynek. Kady z opisanych okresw treningowych skada si z mniejszych jednostek mezocykli trwajcych zwykle 4 tygodnie. Z kolei mezocykle rozbite s na jeszcze mniejsze jednostki mikrocykle, ktre trwaj zwykle okoo tygodnia kady.
1.2. Etap 1
Tworzenie planu
Przystpujc do budowania planu treningowego na przyszy sezon naley na samym wstpie odpowiedzie sobie na podstawowe i fundamentalne pytanie: co jest moim celem i jakie mam oczekiwania w przyszym sezonie? Tylko jasno ustalone cele nadaj sens pozostaym elementom ukadanki. Naley jednak pamita o tym, aby postawione sobie cele byy realne. Poczucie ich bliskoci i wiadomo tego, e dziki wytonej pracy zdoasz je osign, bdzie Ci motywowa do cikich treningw i powice. Zbyt wysoko ustawiona poprzeczka moe sta si przyczyn frustracji i przetrenowania.
Etap 2
Kolejnym krokiem w trakcie tworzenia planu treningowego jest ustalenie rocznej iloci godzin treningowych. Jest to jedna z waniejszych decyzji, ktra ma znaczcy wpyw na Twoj form w przyszym sezonie. Decyzja o dodaniu zbyt wielu godzin treningowych moe skoczy si przetrenowaniem, natomiast zbyt maa ilo godzin spowoduje spadek kondycji.
Etap 3
Na tym etapie musisz podj decyzj, w jakich wycigach chcesz uczestniczy i nada im priorytety. Odrnij te, ktre s dla Ciebie najwaniejsze, a ktre potraktujesz treningowo, nastpnie poznaj ich terminy i nanie na kalendarz. Naley rwnie pamita o tym, aby gwne wycigi nie byy zbytnio porozrzucane w kalendarzu, poniewa nie jeste w stanie osign kilku szczytw formy w czasie jednego sezonu. Planowanie treningu str. 5 / 115
Trening kolarski Etap 4

Ustalajc, jakie wycigi s dla Ciebie najwaniejsze, wyznaczye tym samym okresy, w ktrych Twoja forma powinna by na jak najwyszym poziomie. Jestem wiadom tego, e atwiej to zaplanowa ni wykona, bo jak pokazuje praktyka sportowa wikszo szczytw formy przychodzi po gwnych zawodach. Teraz pozostao Ci podzielenie roku na okresy, o ktrych bya mowa wczeniej. Nastpnie napisz, nad jakimi cechami i przy pomocy, jakich metod treningowych bdziesz pracowa w kolejnych mezocyklach.
Etap 5
Pozostaa Ci ju tylko najbardziej mudna i czasochonna cz tworzenia planu treningowego, a mianowicie zaplanowanie kadego tygodnia (makrocyklu). Nie musisz od razu planowa caego roku, co do minuty, jednak wyrany szkic musisz mie. Poniewa nie jeste w stanie trenowa dzie w dzie przez rok z gry ustalonym planem treningowym. Moe si okaza ju zaplanowane obcienia s za cikie lub zbyt lekkie i nie robisz postpw. Nie mwic ju o takich sytuacjach jak choroba, wyjazd czy myn w pracy bd w szkole.
1.3.
Dziennik
Niezmiernie istotne jest dokadne notowanie tego, co robisz, pozwoli to na wyciagnicie wnioskw z przeprowadzanego treningu i dokadne przeanalizowanie postpw. Zatem co powinno si znale w dzienniku treningowym?: Gwne informacje dotyczce przeprowadzonej jednostki treningowej. np. trening wytrzymaoci tlenowej, metoda ciga. Rwnie wane jest zebranie informacji na temat objtoci i intensywnoci treningu. Koniecznie opisz jak si czue przed treningiem, w czasie jego trwania oraz po jego zakoczeniu. Nie zapomnij zamieci informacji o uksztatowaniu terenu i panujcych warunkach atmosferycznych (temperatura, sia wiatru, opady itp.) Oprcz informacji o treningu bardzo przydatne bdzie codzienne zapisywanie ttna spoczynkowego (zaraz po przebudzeniu), wynikw testu ortostatycznego oraz informacji o iloci i jakoci snu. Jest to szczeglnie pomocne w analizie przebiegu
Planowanie treningu str. 6 / 115
Trening kolarski
procesu regeneracji. Pozwala to analiz przebiegu regeneracji i reakcji organizmu na zadawany trening.
1.3.1.
Przykad dziennika
W chomiku na stronie http://www.chomikuj.pl/marcin33/rower znajdziesz bezpatny polski program do prowadzenia dziennika treningowego.
2. Trenowanie
Ponisze informacje dotyczce sportowej jazdy na rowerze przeznaczone s dla amatorw, ktrzy traktuj kolarstwo jako hobby i dysponuj ograniczonym czasem. Wikszo planw treningowych przedstawionych w Internecie i rnych publikacjach zakadaj 10 15 godz. treningu w cigu tygodnia. Zastanawiam si do kogo s skierowane??? Przecie czowiek eby to zrealizowa, musia by zrezygnowa z pracy czy szkoy i jeszcze znale bogatego sponsora. Sdz e systematyczno ma wikszy priorytet ni ilo godzin. No bo c e kto przejedzi w lipcu 60 godzin a np. w styczniu, czy lutym nic nie bdzie robi. Najwaniejsze jest: 1. Aby czerpa przyjemno z tego co si robi. 2. Systematyczno. 3. Organizacja czasu (w myl przysowia: "Dla chccego nic trudnego"). Oglnie najlepsz (nie wnikajc w szczegy) i jednoczenie najprostsz metod jest wykonywanie na przemian lejszych, duszych jazd budujcych baz wytrzymaociow oraz krtszych, intensywniejszych jazd interwaowych. Trenowanie str. 7 / 115
Trening kolarski
Planujc zaoenia treningowe naley uwzgldni wiele indywidualnych czynnikw jak sta treningowy, ambicje sportowe czy moliwoci czasowe. Najwaniejsze to sucha wasnego organizmu i czerpa satysfakcj z jazdy na rowerze.
2.1.
Okresy treningowe
Biorc pod uwag cay rok nie mona go przepracowa z tak sam intensywnoci i objtoci (iloci godzin) poniewa przemczymy organizm.
Rysunek 1: Objto treningu w cyklu tygodniowym
Zima
W naszych warunkach klimatycznych systematyczna jazda w miesicach grudzie-marzec odpada. W listopadzie organizm musi cakowicie odpocz. Na zimowe miesice (grudziemarzec) trzeba zaplanowa jaki sport, ktry bdzie nasz baz wytrzymaociow + dodatki (basen, siownia, gry zespoowe). Jednak baza jest tu najwaniejsza. Poprzez pywanie czy siatkwk nie rozwiniemy wytrzymaoci potrzebnej w kolarstwie. Poniej proponuj najbardziej wartociowe "sporty zimowe": 1. Trenaer - najbardziej praktyczne urzdzenie. Fakt jest to trening dosy monotonny ale najbardziej "opacalny czasowo". Mona trenowa o kadej porze dnia. 2. Bieganie - najtasze. Mamy kontakt z otoczeniem i przyrod (jeeli mamy odpowiedni teren wok domu). Bardzo dobrze rozwija wytrzymao. Nie jest tak monotonne jak trenaer. Jednak bieganie znacznie obcia kolana. Ja osobicie, pomimo tego e lubi biega zastpiem bieganie trenaerem.
Trenowanie str. 8 / 115
Trening kolarski
3. Narty biegowe - koszt porwnywalny z trenaerem. Najciekawszy trening zimowy. Minusem jest konieczno posiadania w pobliu domu odpowiednich terenw (park, las itp.). 4. Zimwka - tzn. jaki tani rower na zim, ktrego nie bdzie nam szkoda lub po prostu rower grski. Przy temperaturze oscylujcej wok 0 st. C jest najlepiej. Sprzt si nie tak bardzo niszczy poniewa wszystko jest zmroone. Jazda na szoswce po drogach moe by niebezpieczna poniewa czsto mona nie zauway cienkiej warstwy lodu. Dlatego zim rower grski lepiej si sprawdza. Podczas bardzo obfitych opadw niegu uycie roweru moe okaza si wrcz niemoliwe. Jednak jazda rowerem w zim dostarcza wielu niezapomnianych wrae...
Wiosna, lato, jesie

Przede wszystkim rower! Nareszcie mona jedzi! Trudno powiedzie na ktrym bardziej wol jedzi, na szosowym czy grskim. Rower grski ma t zalet e mona uciec od samochodw i zgieku miasta. Natomiast na rowerze szosowym wrcz si pynie, kade nacinicie na peday zamienia si w czyst energi.
Dla zapracowanych
Aby utrzyma form wystarczy trening 3 x w tygodniu po 1 godz. (metod cig - bez przerw w granicach 70%-75% HR
max
(jest to najskuteczniejszy trening ksztatujcy
wytrzymao tlenow bdc fundamentem treningu w kolarstwie). Zacytuj fragment z ksiki S. Kozowski, K. Nazar Wprowadzenie do Fizjologii Klinicznej: Czstotliwo zaj treningowych nie powinna by mniejsza ni 2-3 razy w tygodniu. Zajcia powtarzane 3 razy w tygodniu przynosz rezultaty istotnie wiksze ni powtarzane 2 razy w tygodniu, natomiast rnica midzy rezultatami zaj powtarzanych 4 lub 5 razy w tygodniu a powtarzanymi 3 razy jest ju mniej istotna. Czyli najbardziej opaca si trenowa 3 razy w tygodniu. Oczywicie te przykadowe 3 treningi naley rozoy w tygodniu np. wtorek, czwartek, sobota, a nie: poniedziaek, wtorek, roda. Dla tych, ktrzy traktuj rower rekreacyjnie, bez wikszych ambicji sportowych bdzie to sposb na podtrzymywanie formy.
Dla mniej zapracowanych

Czyli dla tych, ktrzy mog jedzi 6 czy 10 godzin tygodniowo.
Trening kolarski
Najprostszym planem bdzie duszy trening w weekend, 2-4 godz. i dwa krtsze treningi w tygodniu np. wtorek (interway) i czwartek po 1,5 godz.-2 godz. Najwaniejszy jest czas i odpowiednia intensywno jazdy, a nie prdko czy ilo przejechanych kilometrw. Najprostsz i najpewniejsz metod okrelenia intensywnoci jazdy jest pomiar skurczw (uderze) serca w czasie 1 min. za pomoc pulsometru. Wiadomo w okresie zimowym ze wzgldu na warunki atmosferyczne trudno jest jedzi i mona pomyle o jakim innym sporcie (np. bieganie, basen, trenaer, gry zespoowe). Najwaniejsza jest systematyczno.
2.2.
Podstawa treningu
Trening polega na oddziaywaniu na organizm wybranymi bodcami wywoujcymi zmiany zmczeniowe, w wyniku ktrych nastpuje adaptacja organizmu do danego wysiku. Po jednorazowym obcieniu nastpuj zaburzenia w organizmie czowieka ograniczajce zdolno do dalszego wykonywania danej pracy. Nastpnie po uruchomieniu mechanizmw regulacyjnych, gwnie w okresie wypoczynku, zdolno ta zostaje przywrcona, po czym osiga ona poziom przekraczajcy ten wczeniejszy nastpuje tzw. super-kompensacja, tj. odbudowa z nadwyk. Ta zwikszona zdolno do pracy jest czasowa. Jeeli w okresie superkompensacji nie nastpi kolejne obcienie treningowe to efekty treningu po pewnym czasie zanikn. Natomiast jeli nastpi kolejne obcienia organizmu bodcami, wywoujcymi takie same zaburzenia to spowoduj one systematyczne wzrastanie okrelonych zdolnoci wysikowych. Zatem o efektach treningu nie decyduje pojedyncza jednostka treningowa, ale suma wielu jednostek zrealizowanych w jakim przedziale czasu. Czyli w poprawianiu formy decydujc rol odgrywa systematyczno: efektywniej bdzie jeeli pojedzimy 2 razy w tygodniu po 2 godz, ni pojedziemy w weekend na 4 godzinn przejadk.
2.3.
Intensywno wysiku
Podczas treningu organizm musi wykona prac dostarczajc miniom niezbdnej energii. Gdy wysiek jest duszy energia ta pochodzi z rozpadu zmagazynowanego w miniach i wtrobie glikogenu, bdcego produktem przemiany spoywanych wglowodanw. Aby Trenowanie str. 10 / 115
Trening kolarski
nastpowa rozpad glikogenu potrzebny jest tlen. Jeli jedziemy z tak intensywnoci, e dostarczmy go miniom w wystarczajcej iloci to mwimy o treningu tlenowym. Gdy jednak trenujemy tak intensywnie, e dostarczanego tlenu jest za mao (wystpuje jego niedobr) to mwimy o treningu beztlenowym. Podczas kadego treningu w miniach powstaje produkt uboczny kwas mlekowy. Jego obecno powoduje obnienie efektywnoci wykonywanej pracy. Jednak w czasie treningu beztlenowego stenie kwasu mlekowego znacznie zwiksza si. Punkt przejcia pomidzy treningiem tlenowym i beztlenowym nazywany jest progiem mleczanowym lactate threshold (LT). Najbardziej praktyczn metod okrelenia intensywnoci treningu (a take rodzaju: trening tlenowy i beztlenowy) jest pomiar iloci uderze serca w cigu 1 minuty, najczciej za pomoc pulsometru. Po okreleniu swojego ttna maksymalnego, moemy teraz wyznaczy dla siebie przedziay intensywnoci wysiku, np. jeeli chcemy przeprowadzi trening z intensywnoci pomidzy 70%-80% naszego maksymalnego HR max = 188 to: 188 x 0,70=131 ud/min 188 x 0,80=150 ud/min czyli po wpisaniu do pulsometru dolnej granicy = 131 i grnej = 150 bdziemy jedzi, starajc si aby nasze ttno byo w tych granicach w czasie treningu. Ttno maksymalne nie oznacza, e podczas treningu nie moemy przekroczy tej wartoci. Jest to tylko warto odniesienia, wzgldem ktrej bdziemy ustala zakresy intensywnoci. Ttno maksymalne zaobserwowane jest to wielko indywidualna i moe by znacznie wiksze (ja np. przyjmuj HR
max
: 220-32=188, a czasami obserwuj u siebie ttno
220 uderze/min.). Ttno maksymalne nie wiadczy o poziomie wytrenowania! Natomiast ttno spoczynkowe (mierzone rano po przebudzeniu) wiadczy o przystosowaniu organizmu do wysiku. Przecitny czowiek ma okoo 70 ud./min, natomiast u ludzi trenujcych moe spada poniej 55ud./min.
Prg mleczanowy
Prg mleczanowy LT najczciej wystpuje pomidzy wysikiem o intensywnoci 75%-85% HR
max
. Trening wytrzymaociowy powoduje jego przesunicie w gr. Jeeli ju jaki czas
Trening kolarski
mamy do czynienia ze sportem, najlepiej przyj warto 80%-82%, lub zafundowa sobie badania lekarskie. Po prostu w miar upywu lat treningu moemy duszy okres czasu jecha z du intensywnoci i organizm bdzie to tolerowa.
2.3.1.
Sposoby okrelania ttna maksymalnego (HR max)
HR max = 220 wiek w latach (dla mczyzn) HR max = 214 - wiek w latach x 0,8 (dla mczyzn) HR max = 214 wiek w latach (dla kobiet) HR max = 209 - wiek w latach x 0,7 (dla kobiet) HR max = 206,3 0,711 x wiek w latach HR max = 217 0,85 x wiek w latach (dla biegaczy, dla kolarzy naley odj 5) HR max = 206,3 (wiek x 0,711) HR max = 205,8 (wiek x 0,685) precyzja 7,2 precyzja 6,4
Tabela 1: Poziomy ttna dla biegaczy i kolarzy
Istnieje kilka interpretacji stref wysiku, rnicych si tylko minimalnie podanymi zakresami ttna. Poniej proponuj przedziay intensywnoci wysiku:
Trening kolarski
INTENSYWNO (%HR max)
Spokojne przejadki, tzw.
CEL
regeneracyjne, stosowane jako aktywny
60%-65%
wypoczynek. Powyej 0,5h nastpuje efektywne spalanie tuszczu. Zbyt maa intensywno w celach treningowych. Baza wytrzymaociowa (wytrzymao podstawowa) umoliwiajca kontynuowanie umiarkowanego wysiku przez duszy czas. Najlepiej ta strefa nadaje si do treningu zim.
65%-75%
Jazdy w tym przedziale powinny by nasz podstaw w okresie przejciowym i na pocztku okresu przygotowawczego. Czas jazdy: 1-2h: listopad, grudzie, stycze, nastpnie stopniowo mona wydua do 3, a nawet 4h (szczeglnie dla maratoczykw). Wytrzymao tlenowa. Trening w tej strefie powoduje zwikszanie wydolnoci ukadu oddechowego i krenia. Jest to te tak zwana strefa mieszana: moe tu wystpowa wysiek tlenowy jak i beztlenowy.
75%-82%
Wprowadzamy
do
treningu
gdy
organizm
ma
zbudowan
baz
wytrzymaociow np. w marcu. Jazda powinna by metod cig (np. 30min. + rozgrzewka i schodzenie). Wane aby trening by w tej strefie i trzeba uwaa aby jej nie przekracza (pulsometr!). W tym zakresie czsto odbywa si te trening wytrzymaoci siowej podjazdy. Rozwijanie wytrzymaoci tlenowej (dla zaawansowanych). Jazdy w tym przedziale znacznie oprniaj zasoby glikogenu i wglowodanw w organizmie,
82%-89%
przeprowadzone s ponad progiem LT. Z tego powodu powinny by stosowane maksimum 2 razy w tygodniu. Trening w tym przedziale jest realizowany metod interwaw ekstensywnych. Wytrzymao tempowa. Typowy trening beztlenowy. Trening w tym przedziale jest realizowany metod interwaw intensywnych. Bardzo intensywne interway, rzadko stosowane (ale stosowane np. na pocztku maratonu...)
89%-94% 94%-100%
Tabela 2: Intensywno treningu
2.3.2.
Wydolno maksymalna VO2 max

Trening kolarski
Czsto moemy si spotka, e okrelamy intensywno uywajc pojcia VO2 max, zamiast HRmax. VO2
max
oznacza maksymaln wydolno organizmu. Jest to maksymalna warto
przyswajania tlenu przez organizm w czasie wysiku. Jest to nie tylko maksymalna ilo tlenu jak mog dostarczy serce i puca, ale take wydajno ukadu miniowego, spalajcego w czasie wysiku tlen. Trenujc mona znacznie zwikszy ten parametr (szczeglnie w pocztkowym okresie treningu).
2.3.3.
Tabela przeliczajca %HR max i %VO2 max
Pomidzy HR max i VO2 max istnieje zaleno: %HR max = 0,64 * %VO2 max + 37
Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie)
2.4.
Siownia dla kolarza

Trening kolarski
wiczenia na siowni gwarantuj: silne minie, ktre zapewni lepsz kontrol nad rowerem na trudnych technicznie odcinkach. Z atwoci poderwiesz przednie koo, utrzymasz kierownic na dugim zjedzie, pokonasz podjazd na stojco; wiksz si caego ciaa, ktra przeniesiona na peday pozwoli Ci jecha o wiele szybciej i duej; mniej urazw, gdy silne i rozcignite minie s mniej podatne na uszkodzenia, a poza tym uchroni stawy, cigna i koci; komfort jazdy podczas wielu godzin wysiku na rowerze w tej samej pozycji; sprawno ogln i rwnomierny rozwj mini, gdy jedc stale na rowerze uaktywniamy tylko pewne grupy miniowe, pozostaych mniej uywamy lub wcale. Od czego zacz? Jeli ju jeste zdecydowany(a), to przyda si luny strj: podkoszulek, spodnie dresowe, adidasy. Do picia najlepiej zabra ze sob butelk wody mineralnej albo przygotowany wczeniej bidon z izotonikiem. Na siowni na pewno jest sklepik, wic nie martw si, jeli zapomnisz czego, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, we rcznik. Jak bdziemy wiczy? Poniewa kolarz pracuje gwnie nogami, konieczne bd wiczenia rozwijajce minie czworogowe ud, poladki stanowice si napdow. Przydadz si rwnie wiczenia wzmacniajce minie obrczy barkowej, eby poderwa przednie koo. Podczas treningu optymalnie jest ukada stopy i rce w podobnych pozycjach jak w trakcie jazdy na rowerze, np. w czasie wypychania na suwnicy uoy stopy w tej odlegoci, co na pedaach albo jeli chwytasz drek do wiosowania u donie jak na kierownicy. Trening na siowni da efekty, jeli bdziesz wiczy 2 3 razy w tygodniu. wiczenia warto wykonywa przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy miniowe, na przykad prostowanie i zginanie podudzi na maszynie. Porzdek wykonywania wicze te jest wany. Zaczynamy od duych grup miniowych, a potem przechodzimy do maych. Czyli najpierw przysiady, wypychanie na suwnicy, wiczenia mini klatki piersiowej, grzbiet, brzuch, a na kocu wiczenia ramion.
Trening kolarski
Z doborem obcie trzeba troch poeksperymentowa. Zawsze zaczynaj z obcieniem mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze tak, eby mg wykona z danym obcieniem 10 15 powtrze. Ilo serii (obwodw) 2 3. Przygotuj minie do wysiku A teraz wkraczamy do akcji. Na pocztek rozgrzewka, wystarczy 10 minut krcenia na rowerze stacjonarnym, wiosowania lub biegania w strefie tlenowej. Jeli masz blisko do siowni moesz dobiec. Potem rozciganie. Krenia i wymachy ramion, rozciganie ng. Rwnie po treningu dobrze jest wykona stretching.
2.4.1.
Zestaw wicze
Wyciskanie nogami na suwnicy

Minie: czworogowy uda m. quadriceps femoris, poladkowy wikszy m. gluteus maximus, misie brzuchaty ydki m. gastrocnemius. Wypychanie na suwnicy rozwija si z jak naciskasz na peday. Pozycja: jak na zdjciu, wygodnie, plecy przylegaj do oparcia, ustaw stopy rwnolegle na szeroko ok. 25 cm, staw biodrowy i kolanowy ugite. wiczenie: wypychaj platform do momentu a kolana bd prawie proste, ale nie blokuj ich, nastpnie powr do pozycji wyjciowej, ale nie opuszczaj zbyt nisko to niepotrzebnie obcia kolana.
Przysiady ze sztang
Minie: czworogowy uda m. quadriceps femoris, poladkowy wikszy m. gluteus maximus, misie brzuchaty ydki m. gastrocnemius. Przysiad, podobnie jak wyciskanie na suwnicy, rozwija si z jak naciskasz na peday, przyda si na podjazdach. Pozycja: w staniu, stopy ustawione na szeroko bioder, najbezpieczniej sztang umieci na stojaku, lub wykonywa to wiczenie z asekuracj, najlepiej na kark pooy rcznik, zeby sztanga zbyt nie uwieraa, plecy wyprostowane, a gowa uniesiona. wiczenie: ugnij stawy kolanowe do kta prostego (pomidzy udem a podudziem), kolana s skierowane w przd, powoli wracaj, prostujc kolana.
Wchodzenie na aweczk ze sztang step

Minie: czworogowy uda m. quadriceps femoris, poladkowy wikszy m. gluteus maximus, misie brzuchaty ydki m. gastrocnemius. Trenowanie str. 16 / 115
Trening kolarski
Step wiernie naladuje ruch podczas pedaowania. wiczenie jest czasochonne, gdy kad nog wiczymy osobno. aweczka lub podest musz by stabilne i najlepiej eby miay wysoko zgodn z dugoci Twoich korb, czyli ok. 35 cm. Pozycja: w staniu przed aweczk umie sztang lub hantle w dolnej czci karku. Plecy proste, gowa uniesiona. Owi sztang rcznikiem. wiczenie: postaw jedn stop na awce, przenie na ni ciar ciaa, dostaw drug nog na awk, a nastpnie wr do pozycji wyjciowej. Najpierw wykonaj wszystkie powtrzenia na jedn nog, a potem wicz drug.
Wspicia na palce
Minie: misie brzuchaty ydki m. gastrocnemius. Silna ydka przyda si, gdy trzeba da z buta na podbiegu. Bardzo czsto rowerzyci narzekaj na skurcze tego minia, dlatego warto powici mu kilka minut. Pozycja: w staniu z gryfem na karku, przednia cz stopy na krawdzi (na maym podecie), pity dotykaj podoa, stopy ustawione rownolegle, plecy proste, gowa uniesiona. wiczenie: przy wyprostowanych kolanach sta na palcach i powoli opu pity w do.
Prostowanie ng w siadzie
Minie: przyrodkowa cz minia czworogowego uda m. vastus medialis. Pozycja: w siadzie na maszynie, kolana ugite, plecy przylegaj do oparcia. wiczenie: unie drek obiema nogami do penego wyprostu, opu powoli, lecz nie opuszczaj stp do koca, eby misie by cay czas napity.
Uginanie ng lec
Minie: misie trjgowy ydki m. triceps surae, misie dwugowy uda m. biceps femoris. Wzmocnienie tych partii miniowych uchroni Ci przed kontuzjami. Pozycja: w leeniu tyem na maszynie, pozycja ustabilizowana, chwyt rkami za uchwyt. wiczenie: ugnij podudzia do kta prostego, a nastpnie wr do pozycji wyjciowej.
Wyciskanie na poziomej aweczce

Minie: minie klatki piersiowej m. pectoralis major, m. pectoralis minor, i misie trjgowy rki m. triceps brachi. Dziki temu wiczeniu mocniej bdziesz trzyma kierownic na wyboistych drogach, a w razie przewrotki zamortyzuj upadek. Trenowanie str. 17 / 115
Trening kolarski
Pozycja: w leeniu tyem na aweczce, plecy przylegaj do podoa, chwy sztang rkami na szeroko zblion do szerokoci kierownicy, rce wyprostowane. wiczenie: ugnij rce, opuszczajc sztang do klatki piersiowej, a nastpnie wycinij w gr.
Przyciganie drka na wycigu wiosowanie na siedzco

Minie: grne i dolne partie mini grzbietu, misie dwugowy ramienia m. biceps brachi. Rozwija minie potrzebne w trakcie podjedania na siedzco. Pozycja: siedzc na maszynie, chwy drek prostymi ramionami na szeroko tak jak trzymasz kierownic, tuw ustabilizowany. wiczenie: przycignij drek do brzucha, utrzymujc okcie blisko tuowia, a nastpnie powrt do pozycji wyjciowej.
ciganie drka do klatki piersiowej na siedzco

Minie: minie grzbietu, misie dwugowy ramienia m. biceps brachi. Pozycja: w siadzie na maszynie, plecy proste, tuow lekko odchylony w ty, chwyt drka, ramiona wyprostowane, nogi zablokowane. wiczenie: przycignij drek do klatki piersiowej i utrzymaj tuw nieruchomo, powr do pozycji wyjciowej.
Uginanie rk z hantlami lub na wycigu z drkiem

Minie: misie dwugowy ramienia - m. biceps brachi. Rozwija minie przydatne w trakcie podjazdu na stojco, z atwoci te wyrwiesz przednie koo nad przeszkod. Pozycja: w staniu na lekko ugitych nogach, w rkach hantle (drek), donie zwrocone do gry, okcie blisko tuowia. wiczenie: zegnij ramiona, a nastpnie wolno prostuj.
Prostowanie rk na wycigu
Minie: misie trjgowy ramienia m. triceps brachi. Pozycja: w staniu na lekko ugitych nogach, chwyt drka nachwytem, okcie blisko tuowia. wiczenie: prostuj ramiona ruchem w d, po czym wr do kta prostego w stawie okciowym.
Skony tuowia na aweczce skonej lub paskiej

Trening kolarski
Minie: misie prosty brzucha m. rectus abdominis, misie skony zewntrzny m. obliquus externus abdominis. Pozycja: w leeniu tyem na aweczce, kolana ugite, stopy unieruchomione. Rce uoone wzdu tuowia lub skrzyowane na klatce piersiowej, albo skrzyowane na karku. Gowa jest przedueniem tuowia. wiczenie: unie tuw do gry, a nastpnie opu, ale nie do koca, tak, eby minie byy cay czas napite. Jedn seri wykonaj skrcajc tuw raz w jedn raz w drug stron.
Unoszenie tuowia
Minie: prostowniki grzbietu. Mocny grzbiet zapewni komfort w trakcie dugiej jazdy w jednej pozycji. Pozycja: w leeniu przodem na aweczce, biodra na krawdzi, stopy i podudzie unieruchomione, plecy wyprostowane, ruch pochodzi ze stawu biodrowego. wiczenie: opu tulw w d, a nastpnie unie w gor do poziomu aweczki.
2.5.
Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011 2.5.1. Wstp informacje oglne
PROSTO NA SZCZYT Nasz kalendarz treningowy jest w stanie w maksymalnie efektywny sposb przygotowa was do wycigu, ale wiczenia to nie wszystko. Profesjonalne podejcie do treningu oznacza przede wszystkim planowanie, dlatego zanim zaczniecie trenowa, konieczne jest wyznaczenie celw. Sezon sukcesu. Jak wyobraacie sobie kolejny sezon cigania? Odpowied na to pytanie naley do was i wymaga realistycznego zmierzenia si z tematem. Nasz kalendarz podsuwa metody treningowe, ale ni powie nic na temat tego, co chcecie osign! Jaki bdzie wic cel waszych wicze? Start w pierwszym maratonie, czy te poprawienie kondycji na tyle, by zmierzy si z dystansem Giga? A moe chcecie przemierzy na rowerze cay kontynent? Ile czasu jestecie w stanie powici na swoje hobby? Odpowiedzi na te pytania uatwiaj wybr odpowiedniego planu, a na pocztek proponujemy zbadanie aktualnej formy. Test wydolnociowy w wyspecjalizowanej instytucji, albo te przeprowadzony samodzielnie, nie tylko pozwoli tu przed rozpoczciem sezonu stwierdzi, w jakim punkcie si znajdujecie, Trenowanie str. 19 / 115
Trening kolarski
ale te w pniejszym terminie bdzie mg stanowi przedmiot porwna. Wskazwki dotyczce przeprowadzenia testu znajdziecie w dalszej czci kalendarza. Dwie grupy. Podobnie jak w latach ubiegych nasz plan przeznaczony jest dla dwch grup kolarzy amatorw i profesjonalistw. Rozpiski treningowe skonstruowane s w ten sposb, rni si jednak liczb godzin w tygodniu, ktr jestecie w stanie przeznaczy na wiczenia. Jeli dysponujecie 4-6 godzinami, powinnicie wybra wariant pierwszy, ktry przygotuje was do startu w maratonie na rednim dystansie Mega (40-50 km), czy te do ambitnej wyprawy. Wariant drugi przeznaczony jest dla tych, ktrzy regularnie krc i maj dowiadczenie startowe, a chcieliby poprawi swoje wyniki. Nakad czasu bdzie odpowiednio wikszy i wyniesie 8-13 godzin tygodniowo. Z takim zapleczem bez problemu bdziecie pokonywa dystans Giga (80-100 km). Jak zwykle przygotowalimy plan awaryjny dla tych, ktrzy trenowa zaczn dopiero wiosn. Po takim czterotygodniowym rozruchu powinnicie mc zmierzy si z dystansem Mini (20-30 km). BUDOWA KALENDARZA Cay sezon kolarza dzieli si na rne okresy, ktre powicone s rozwijaniu odmiennych umiejtnoci. Okres przejciowy. Jest to waciwy moment na rozruszanie organizmu i dyscypliny oglnorozwojowe, takie jak pywanie, bieganie a nawet gry zespoowe. Aby mona pynnie przej do waciwego kalendarza, przygotowalimy specjalny dwutygodniowy plan pod nazw Przygotowanie oglne Okres przygotowawczy. Zaczyna si prawdziwy trening kolarski. Trwa 12 tygodni, od lutego do koca kwietnia, tak by ju w kwietniu mc wystartowa w pierwszym z maratonw. Pierwszy okres startowy. Kolejne 12 tygodni i miesice od maja do lipca, gdy zmierza bdziemy ku szczytowi sezonu. Jednoczenie, jeli kto chciaby obra inny punkt docelowy przygotowalimy dla niego plan zwany Bezporednie przygotowanie startowe BPS Drugi okres startowy. Wysokiej formy nie da si utrzymywa bez przerwy, dlatego zanim zaczniemy budowa drugi szczyt sezonu, przeom lipca i sierpnia to obowizkowe zwolnienie tempa, organizm musi mie troch czasu na odpoczynek. Trenowanie str. 20 / 115
Trening kolarski
Jeli wraz z kocem wakacji nie skoczycie sezonu, po 12 tygodniach osigniecie drugi szczyt formy. Roztrenowanie. Kalendarz startowy koczy si na pocztku padziernika, po czym przez 4 tygodnie korzystamy z planu nazwanego Roztrenowaniem. Treningi pozwalaj pynnie przej do dwutygodniowego odpoczynku u progu listopada. I znw znalelimy si w okresie przejciowym. Periodyzacja. Kalendarz zosta skonstruowany na bazie wiedzy naukowej stosowanej w sporcie i polega na przeplataniu obcie i odcie treningowych. W zalenoci od wielkoci obcie organizm potrzebuje odpowiedniej iloci czasu, by si adaptowa, reagujc w ten sposb, e wzrasta jego wydolno. Przeplatajce si zaplanowane cykle obcie i odcie treningowych nazywa si periodyzacj. Najczciej stosowana i sprawdzona formua wzajemnego przeplatania si faz treningw i wicze w ramach tygodni brzmi 3 do 1 i nazywa si mikrocyklem. Typowy tydzie wyglda w ten sposb, e od wtorku do czwartku stopniowo narasta objto treningw, a sobota i niedziela przeznaczone s na dusze jednostki treningowe. W ten sposb zbudowany jest miesic. Po trzech tygodniach, gdy obcienia stopniowo wzrastaj, czwarty powicony jest aktywnej regeneracji. Ten schemat obowizuje w caym kalendarzu. WYZNACZAMY STREFY TRENINGOWE Trening z monitorem pracy serca pozwala stwierdzi, jak bardzo obciamy si w trakcie wicze. Zanim jednak bdziemy mogli przystpi do zada z wykorzystaniem pulsometru, trzeba przeprowadzi test okrelajcy ttno maksymalne. Na jego podstawie mona dopiero wyznaczy indywidualne strefy wysiku. Warto mona wyznaczy na podstawie rnego rodzaju testw. Badania nie s skomplikowane, poprzedzone powinny by sprawdzianem oglnego stanu zdrowia. W przypadku profesjonalistw najczciej stosowany jest tzw. test progowy przeprowadzany na rowerze stacjonarnym. Obcienia s stopniowo zwikszane, a pedaujcy nie jest w stanie jecha dalej. Dziki zarejestrowanym w trakcie testu danym dotyczcym ttna i przemiany materii (bada si skad wydychanego powietrza) oraz powizanego z nimi momentu, w ktrym zaczyna powstawa dug tlenowy (a minie gwatownie gromadzi kwas mlekowy),
Trening kolarski
moliwe jest precyzyjne okrelenie stref treningowych. W naszym kalendarzu poszczeglne strefy oznaczone s kolorami, ktre wskazuj z jak intensywnoci naley trenowa. Podczas treningu wystarczy najprostszy pulsometr. Samodzielny sprawdzian. Najprostszy z samodzielnych testw zosta opracowany przez Joe Friel'a autora ksiki Biblia treningu kolarza grskiego i polega na przejechaniu pgodzinnej czaswki, w ktrej pierwsze dziesi minut to mocna rozgrzewka, suca wprowadzeniu na obroty. Prze nastpne 20 minut zapisujemy za pomoc pulsometru dane, a uzyskane ttno rednie z odcinka to przyblione ttno na progu mleczanowym. Na podstawie tej wartoci mona wyznaczy wszystkie strefy wysikowe. Odpowiedni kalkulator znajdziecie np. na stronie 2peak.com (zakadka Tools/Training Zones). TRENUJ Z MOC Dzi ju z penym przekonaniem mona stwierdzi, e w dziedzinie treningu w cigu najbliszych lat czeka nas kolejna wielka rewolucja. Po erze pulsometrw nastanie epoka pomiaru mocy. Idealne narzdzie. To jedyna metoda, ktra pozwala zmierzy efekty treningu bez adnych wtpliwoci. Czysta moc podana w watach to suma wszystkich si jakie dziaaj na poruszajce si ciao, wliczajc w to opory aerodynamiczne, mas i tarcie, a precyzyjnie rzecz ujmujc miara wysiku, jaki naley podj. Na moc nie maj adnego wpywu takie zmienne, jak temperatura, brak snu, wysoko nad poziomem morza, kawa, ilo poywienia czy rozmiar ciaa (te oddziauj na ttno). W dodatku pomiar mocy, w przeciwiestwie do ttna, jest zawsze aktualny, nie wystpuje efekt opnienia, tak dobrze znany choby z wicze interwaowych. Reagujc na obcienie, serce potrzebuje kilkunastu sekund, by zacz bi szybciej, a przyspieszony puls utrzymuje si dugo po zakoczeniu wiczenia. Czy oznacza to, e pomiar pulsu jest bezuyteczny? Niezupenie, bo rwnie dostarcza cennych danych o reakcjach organizmu, np. na zmczenie. W sytuacji optymalnej obydwa si uzupeniaj. Przeoenie na praktyk. Skoro pomiar mocy jest tak idealny, to dlaczego nie stosuje si go powszechnie? Odpowied jest prosta urzdzenia do pomiaru s drogie. Identycznie sytuacja wygldaa jednak z pulsometrami, gdy wchodziy do uytku 209 lat temu. Z praktycznego punktu widzenia trening wyglda jednak podobnie i rwnie opiera si na
Trening kolarski
stosowaniu zakresw. Rnica jest taka, e dotycz one ttna a nie mocy. W naszym kalendarzu istotne jest, e trening mona przeprowadza z pomiarem mocy, poniewa w uproszczeniu, naley przyj, e wspomniane strefy si pokrywaj (cho pojawia si dodatkowa na grze skali), niemierzalne za pomoc pulsometru ze wzgldu na krtkie trwanie. Odpowiednie wskazwki znajduj si w legendzie planu. W treningu profesjonalnym konieczne jest jednak przeprowadzenie testu wysikowego i wyznaczenie tzw. wartoci progowej mocy. JAK CZYTA KALENDARZ Strefy wysikowe. Okrelane na podstawie wartoci ttna bd wytwarzanej mocy jak i subiektywnego odczucia. Wartoci uzupeniamy na podstawie testu wydolnociowego. Strefa 1 kompensacyjna Ttno do ... ud/min (do 60%) Trening w tej strefie nazywany jest aktywnym odpoczynkiem, przypiesza regeneracj. Bardzo spokojna jazda czy te marsz. Strefa 2 intensywno maa ttno od . do . ud./min. (60% - 70% maks.) W strefie tej odbywa si wikszo treningw, jest to trening tzw. wytrzymaoci podstawowej, ktra ma na celu poprawienie ekonomii przemiany materii. Mwic wprost, s to dugie jazdy z jednostajnym ttnem. Moliwa bezproblemowa rozmowa z partnerem. Strefa 3 intensywno umiarkowana Ttno od.... do .. ud./min. (70% - 80% maks.) Intensywny trening majcy na celu podniesienie wytrzymaoci, odpowiadajcy charakterem wielogodzinnym wycigom. Kolarze czsto zbyt dugo trenuj w tym zakresie, tym samym hamujc popraw kondycji. Krtkie pogawdki wci moliwe. Strefa 4 intensywno dua Ttno od.... do .. ud./min. (80% - 90% maks.) Dua intensywno treningu na progu tlenowo beztlenowym lub troch powyej ma na celu przesunicie go ku grze. Metoda powtrzeniowa. Wyranie przyspieszony oddech. Nogi zaczynaj pon. Komunikacja polega na wypowiadaniu krtkich zda.
Trening kolarski
Strefa 5 intensywno submaksymalna Ttno od.... do .. ud./min. (90% - 95% maks.) Symulacja obcie wystpujcych w czasie prawdziwych wycigw. Szczeglnie tych z nagymi zmianami tempa. Metoda powtrzeniowa. Oddech szybki, nogi pon, o rozmowie nie ma mowy. Strefa 6 intensywno maksymalna. Ttno niemierzalne. Tyko dla osb o bardzo dobrej kondycji, ma na celu osignicie maksymalnych moliwoci organizmu. Metoda interwaowa. Sw barak, czysta moc maksymalna
STREFA 6 (TTNO NIEMIERZALNE) INTENSYWNO MAKSYMALNA
STREFA 1 (DO 60%) KOMPENSACYJNA
STREFA 2 (60% - 70%) INTENSYWNOC MAA
STREFA 3 (70% - 80%) INTENSYWNO UMIARKOWANA
STREFA 4 (80% - 90%) INTENSYWNO DUA
STREFA 5 (90% - 95%) INTENSYWNO SUBMAKSYMALNA
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
Miejsce treningu MTB trening w terenie, na rowerze grskim, SZOSA trening na szosie w miar moliwoci na rowerze szosowym, BIEG marszobieg (naley wybra mikkie podoe), SIOWNIA trening w profesjonalnej siowni lub w terenie, OGLNOROZWOJWKA okrelenie rnych dyscyplin uzupeniajcych trening kolarski np. gier zespoowych. Trening interwaowy. Podstawow metod treningow polecan przez nas w kalendarzu s powtrzenia. W przerwach midzy nimi organizm powinien wrci do punktu wyjciowego (ok. 110 uderze serca na minut). Wyjtki to krtkie sprinty w strefie intensywnoci maksymalnej.
Rodzaj treningu:
Trening kolarski
Szybko. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na ksztatowanie szybkoci. Istotna jest wysoka kadencja pedaowania (100-120 obr./min) Sia. Jednostki treningowe przeprowadzane z naciskiem na ksztatowanie siy. Istotna jest niska kadencja pedaowania (50-70 obr./min) Gry. Jednostki treningowe realizowane w terenie pagrkowatym lub grskim.
OKRES PRZYGOTOWAWCZY Okres ten jest szczeglnym etapem w treningu kolarskim. Praca wykonywana podczas jego trwania przekada si bezporednio na wyniki w sezonie, bo stanowi podbudow pniejszych sukcesw. Dziki prawidowym przygotowaniom forma jest wysza i bardziej stabilna. Wikszo profesjonalnych kolarzy koczy okres przejciowy po ok. 1-1.5 miesica po ostatnim wycigu. Po tym czasie rozpoczyna si okres przygotowawczy majcy na celu oglny rozwj zawodnika oraz trening wytrzymaociowy. Zazwyczaj trwa on 10-14 tygodni (w naszym kalendarzu 12) podczas, ktrych stopniowo wzrasta objto oraz w mniejszym stopniu, intensywno wicze. My startujemy od lutego nieczytelny tekst str. 11 Mocy przybywaj. Po krtkim okresie pocztkowym mona przystpi do nieco bardziej wymagajcych wicze siowych. Kolarze przeprowadzaj je na siowni oraz na rowerze, w tym z wykorzystaniem trenaerw i rowerw stacjonarnych. Jednym z najbardziej efektywnych wicze na siowni jest trening obwodowy. Przykad nieczytelny tekst str. 12 Trening siowy na rowerze moemy przeprowadzi np. przy uyciu trenaera z moliwoci regulacji obcie. Indywidualny trening bdzie oczywicie zalea od naszych moliwoci. Podajemy dwa przykady treningw z uyciem trenaera: Trening wytrzymaoci siowej. Po 15 minutach rozgrzewki przechodzimy do powtrze o dugoci 5 minut, gdy wrzucamy cisze przeoenie i wczamy wyszy opr, tak by Trenowanie str. 25 / 115
Trening kolarski
czstotliwo pedaowania cigle bya moliwa w tempie 65-70 obrotw na minut. Ttno moe wzrosn a do 90% maksymalnego (strefa 4 intensywno dua). Kade powtrzenie moe by ich od 5 do 8 dzieli 5-7 minutowe luniejsze pedaowanie. Na zakoczenie 15 minut rozjazdu. Trening wytrzymaociowy. Jak zwykle zaczynamy rozgrzewk, tym razem trwajc 10 minut. Potem stosujemy 10 minutowe powtrzenia w strefach wysikowych II i III, zmieniajce regularnie kadencj pedaowania (np. stosujc tzw. piramid 90, 100, 110, 120, 110, 100 i 90). Trening koczymy 10 minutowym rozjazdem. SOLIDNY FUNDAMENT Trening wytrzymaociowy jest podstawowym wiczeniem kolarskim. Przeprowadzany poprawnie pozwala zbudowa bardziej stabiln form oraz poprawi przygotowanie specjalistyczne. Podczas jazdy na rowerze gwn role w procesie dostarczania energii peni tzw. system tlenowy. Nawet podczas intensywnych wicze czy wycigw jego praca stanowi o powodzeniu bd porace. Treningi wytrzymaociowe poprawiaj zdolno organizmu do poboru i transportowania tlenu oraz absorbowania go w miniach. Dziki temu moemy jedzi duej i rozwija wiksz moc. Treningi wytrzymaociowe odbywamy w kadym okresie sezonu. Najwiksz objto maj jednak w okresie przygotowawczym, gdy praca na systemem tlenowym jest najbardziej istotna. wiczymy wwczas jednostajnym tempem na niskich zakresach pulsu (w okolicach 65-75% ttna maksymalnego). Takie treningi stanowi w tym okresie 70%-80% caego planu treningowego, w zalenoci od stau zawodniczego i momentu rozpoczcia sezonu wycigowego. Dugo jednostki treningowej take si waha, minimum wynosi jednak 1,5 2,5 godziny, zazwyczaj 3-4 razy w tygodniu. Objto powinna wzrasta w kolejnych tygodniach okresu przygotowawczego. W naszym klimacie trening wytrzymaociowy mona odbywa na rne sposoby. Ciekawymi dyscyplinami uzupeniajcymi s m.in. narciarstwo biegowe, pywanie, marszobiegi, biegi czy te nordic walking. Rnorodno w okresie przygotowawczym to podstawa sukcesu w sezonie. ODYWIANIE I PICIE
Trening kolarski
By dotrze do celu nie wystarczy pedaowa. Pamitajmy jeszcze o jedzeniu i piciu. Przed treningiem. Aby unikn odwodnienia naley ok. 30 min. przed wysikiem wypi 400-600ml pynu np. wody mineralnej niegazowanej (lub napoju hipotonicznego tzw. wody sportowej). Cinienie osmotyczne hipotoniku jest nisze ni osocza, co sprawia, e wchania si bardzo szybko. Przyjmowanie 1.5 g wglowodanw na kg masy ciaa 2-4 godz. przed wiczeniem maksymalizuje zasoby energetyczne, ilo kalorii powinna male proporcjonalnie do momentu rozpoczcia wysiku. Po posiku zawodnik moe podj trening najwczeniej po 2.5 3 godzinach. W trakcie treningu. Podczas wysiku najlepszym wyjciem jest spoywanie napojw izotonicznych bogatych w sd, potas i magnez. Skutecznie gasz pragnienie oraz uzupeniaj skadniki mineralne i wglowodany, jednoczenie oszczdzajc zapasy glikogenu. Podczas wicze powinnimy uzupenia pyny rednio co 15-20 minut o 200-250 ml. Na tym etapie naley konsumowa batony, ele energetyczne, czekolad o najwyszej zawartoci kakao, owoce, np. daktyle czy figi. Istotne podczas wysiku jest jedzenie, zanim poczuje si gd. Naley zje pierwsz przeksk po ok. 1 godzinie jazdy a kolejne porcje co 30-40 minut. Po treningu. Po jedzie naley dostarczy organizmowi skadnikw do odbudowy biaek miniowych i glikogenu, dlatego bardzo istotne jest spoycie odpowiedniej iloci wglowodanw. W cigu pierwszej godziny po zakoczeniu treningu przyjmujemy ok. 70 gram atwo przyswajalnych cukrw w formie pynnej, np. hipertonikach. W cigu kolejnych 3-4 godzin powinnimy zje okoo 150-200 gram wglowodanw pod postaci takich produktw jak kasza jczmienna lub gryczana, brzowy ry, ziemniaki, makaron. Naley pamita, e im szybciej i efektywniej odbudujemy glikogen miniowy, tym lepiej zniesiemy kolejny wysiek. REGENERACJA Odpowiednia regeneracja to najwaniejszy czynnik ksztatujcy form sportow. Przeprowadzajc kolejne treningi przy penym wypoczciu zyskuje si najlepsze efekty. Ciao jest w peni sprawne i moe pokonywa kolejne bariery, co jest kluczowe w procesie doskonalenia zdolnoci wysikowych. Istnieje wiele czynnikw wpywajcych na proces regeneracji. Jednym z najwaniejszych jest odpowiedni sen, ktry powinien trwa minimum 8-9 godzin. Podczas niego wzrasta poziom
Trening kolarski
testosteronu oraz odbudowywane s struktury miniowe. Rwnie wana jest dieta. Oprcz odpowiedniej iloci wglowodanw naley pamita o biakach i tuszczach. S one bowiem w rwnym stopniu odpowiedzialne za prawidowy przebieg regeneracji. Jeli nie bdziemy pamita o tych czynnikach, cikie treningi bez odpowiedniego wypoczynku szybko doprowadz do przetrenowania. Przeciwdziaanie przetrenowaniu. Jeli zauwaymy u siebie problemy ze snem, ttnem spoczynkowym (nagy duy wzrost lub spadek, trudnoci w osigniciu ttna maksymalnego), jeli jestemy rozdranieni, mog by to pierwsze objawy przetrenowania. W tej sytuacji, cho trudno przyj to do wiadomoci, naley po prostu zredukowa liczb wicze, ewentualnie na tydzie z nich zrezygnowa. Naley pi wystarczajc ilo pynw, minimum 1.5 litra dziennie. Unika nadmiaru kawy i alkoholu, ktre opniaj regeneracj. Naley rwnie unika stresu, jako dodatkowe obcienie zabija on form. Regeneracja ze wspomaganiem. Istnieje kilka sprawdzonych metod przyspieszajcych regeneracj. Oprcz wspomnianego ju zupenego odpoczynku od roweru warto wymieni np. elektrostymulatory, skarpety kompresyjne, masa czy te zwyczajne leenie z wysoko uniesionymi nogami. Metody te maj za zadanie usuwanie szkodliwych produktw przemiany materii z mini. TRENINGI SPECJALISTYCZNE Po zakoczeniu okresu przygotowawczego powinnimy ju dysponowa wystarczajc baz tlenow do rozpoczcia treningw specjalistycznych. Nale do nich wiczenia siowe oraz szybkociowe wykonywane podczas jazdy na rowerze. Wytumaczymy jak je wykonywa, aby efektywnie poprawi swoje cechy motoryczne. Treningi specjalistyczne s uzupenieniem i zwieczeniem kolarskich przygotowa do sezonu startowego. Rozwijajc takie elementy motoryki, jak sia i szybko przygotowujemy nasz organizm bezporednio do obcie zwizanych z udziaem w zawodach. Poprzez wprowadzenie do swojego planu rnorodnych metod treningowych symulujemy rzeczywiste obcienia wystpujce w trakcie maksymalnego wysiku. Co si dzieje z organizmem ? Podczas wicze rozwijajcych si i szybko zachodz rozliczne zmiany adaptacyjne w naszym organizmie. Trening siowy zwiksza moliwoci rozwijanej mocy oraz udzia tkanki miniowej w oglnym skadzie ciaa, zmniejsza
Trening kolarski
podatno na kontuzje podczas wyczerpujcych wysikw oraz podnosi sprawno mechaniczn podczas pedaowania. Dziki treningowi szybkociowemu usprawnia si nasz fosfagenowy system dostarczania energii (zwikszona akumulacja ATP), poprawie ulega zdolno mini do utylizacji mleczanu oraz wzrasta moc nerwowo-miniowa. Silny jak Cancellara. W rocznym planie treningowym ksztatowanie siy ma miejsce zaraz po przygotowaniu odpowiedniej bazy tlenowej. Zazwyczaj odbywa si to po 7-10 tygodniach wicze nastawionych na rozwijanie systemu tlenowego i takie elementy pojawiaj si w naszym planie. W pierwszym okresie startowym wplatamy do planu treningowego 2 lub 3 dni nastawione na ksztatowanie siy. Cz z nich moe by poczona z jazd wytrzymaociow, wwczas dana jednostka treningowa jest dusza. Przecitnie jednak sam trening siowy trwa okoo 1.5 2 godzin. Gwn metod ksztatowania siy jest metoda powtrzeniowa. Polega ona na przeplataniu wicze siowych przerwami odpoczynkowymi o takim samym czasie trwania. Stosuje si zazwyczaj 3-6 powtrze, intensywno w granicach 70% 90% ttna maksymalnego (strefy wysiku III i IV) na niskiej kadencji 50 60 obrotw na minut. Dugo jednego powtrzenia moe wynosi np. 5-15 minut (w zalenoci od stopnia zaawansowania i etapu przygotowa. W terenie grskim wiczenia wykonujemy na podjazdach, w terenie paskim pod wiatr, na twardych przeoeniach i ewentualnie z zacinitymi hamulcami w celu utrzymania zadanej kadencji i intensywnoci. Bartosz Huzarski o treningu siowym. Mam swoje dwie metody wiczenia siy: nazwijmy je statyczn i dynamiczn. Pierwsza polega na tym, e po odbyciu rozgrzewki (10 20 km) ustawiam rowerze obrt typu 5.3 x 11 lub 12 i tak jad, powoli krcc, ale generujc duo watw przez reszt treningu czyli okoo 4 godziny. Do wiczenia metody dynamicznej potrzebuj dugiego podjazdu, na ktrym na zmian wicz i odpoczywam. wiczenie przeprowadzam w czasie ok. 1-2 min. na ustawionym twardym obrocie 5.3 x 13, 14 (lub inaczej w zalenoci od potrzeb) generujc odpowiedni wymagan liczb watw. Dalej, jadc pod gr, odpoczywam 2 3 minuty, po tym znw zmiana obcienia, rytmu i siy. By jak Cavendish. Rozwijanie szybkoci jako cechy motorycznej zaczynamy po zakoczeniu okresu przygotowania siowego, zwykle po 4-7 tygodniach. Treningi ksztatujce szybko powinny by wczane przynajmniej 2 razy w cigu tygodnia. Dobrze jest do nich przystpowa w peni wypocztym, poniewa jako wykonania jest najlepsza przy cakowitej regeneracji. Trening szybkociowy mona czy z jazd wytrzymaociow, ale
Trening kolarski
niezbyt czsto. Jeli ju si na to zdecydujemy, poszczeglne wiczenia wykonujemy na pocztku treningu. Szybko ksztatowana jest gwnie metod powtrzeniow oraz interwaow. Wykorzystujc t pierwsz, wiczymy sprinty 15 20 sekundowe do penego wypoczynku w 2 3 minuty po 4 5 powtrze. Jeli chodzi o interway nieczytelne str. 23 POZOSTA W FORMIE Przedstawiony w naszym kalendarzu plan treningowy zakada przygotowanie optymalnej formy do najwaniejszego wycigu sezonu. Pojawia si pytanie: jak dugo mona j utrzyma?. Pogodzenie treningw, startw i regeneracji nie jest atwe, ale jak najbardziej moliwe. Obecnie w metodyce treningowe kolarstwa istniej zasadniczo dwa podejcia do tematu budowania szczytu formy. Pierwsze z nich zakada osignicie 100% moliwoci w jednym okresie w roku, drugie natomiast skupia si na uzyskaniu dwch szczytw. Dla amatorw startujcych relaksowo dobrym wyjciem jest przygotowanie jednego szczytu formy z jego maksymalnym wydueniem. Nasz plan przewiduje taki szczyt w drugiej poowie lipca, w okresie imprez mistrzowskich. Pozwala to duej cieszy si optymaln form sprawnociow na wycigach w trakcie wakacji, bez koniecznoci rezygnowania ze startw bd zmniejszania intensywnoci treningw w rodku sezonu. Zawodowcy potrafi przygotowa si wedug schematu z dwoma szczytami i by tak samo mocnymi w dwch czciach sezonu. Nale oni jednak do wyjtkw. Poprawna realizacja tego planu musi uwzgldnia pen regeneracj, wcznie z zaawansowanymi metodami odnowy biologicznej, farmakologicznej i mentalnej. Mimo to eksperymentujcy amatorzy rwnie mog pokusi si o przeprowadzanie takiej formy przygotowa, choby w ramach wyprbowania moliwoci wasnego organizmu, dlatego przewidzielimy rwnie tak moliwo, ze szczytem we wrzeniu, gdy kocz si cykle maratonw. Droga do celu. Najwaniejszym czynnikiem sucym dobremu przygotowaniu szczytu formy jest odpowiednio skonstruowany plan treningowy. Waciwie przeprowadzajc zaplanowane wiczenia, jestemy w stanie krok po kroku wznosi nasz organizm na szczyt jego moliwoci. Podstaw stanowi odpowiednia periodyzacja, tzn. podzia przygotowa na
Trening kolarski
makro-, mezo- i mikrocykle. Ich dugo oraz czas trwania s uzalenione nie tylko od okresu, na jaki chcemy wyznaczy swoje optimum formy fizycznej. Na ich ksztat powinny mie rwnie wpyw aktualna wydolno, dowiadczenie treningowe oraz moliwoci czasowe. Jeli zamierzamy osign dwa szczyty w sezonie, przygotowania wygldaj nieco inaczej. Najwaniejsze zaoenia s takie, e po pierwszym szczycie (w pocztkowej czci sezonu) nastpuje etap regeneracji czasami nawet cakowitej przerwy od roweru (7 dni). Po tym krtkim okresie nastpuje kolejny makrocykl, ktry trwa okoo 2 3 miesice (w zalenoci od tego, kiedy chcemy osign drugie maksimum). Nastawiony jest na odnow organizmu oraz w miar szybkie przejcie do kolejnych intensywnych przygotowa. Na szczycie. Przecitny okres trwania szczytu formy wynosi 3 6 tygodni. Moe on by tym duszy, im wikszy jest nasz sta zawodniczy czy te jako przygotowa w pocztkowej czci sezonu. Wanym czynnikiem w wyduaniu szczytu formy jest rwnie odpowiednia regeneracja. Prawidowo zbilansowana dieta oraz odpowiednio dobrane jednostki treningowe s podstaw naleytego odpoczynku. Maksymalizacja wysiku. Dobrym sposobem na utrzymanie szczytu formy jest stosowanie tzw. metody startowej. Naley jednak zaznaczy, e polega ona na odpowiednim doborze jednostek treningowych i wycigw w celu maksymalizacji moliwoci wysikowych. Nie chodzi tu bynajmniej o startowanie tak czsto jak si da, co czsto praktykuj amatorzy. W taki sposb mona doprowadzi do spadku wypracowanej formy. Bdc u szczytu, naley rozwanie dysponowa swoj moc, aby nie wypali si zbyt szybko. W tygodniu trenujemy, cigamy si w weekendy! BEZPOREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE (BPS) Nasz plan zakada, e najwaniejsza impreza w sezonie bdzie miaa miejsce w lipcu. To nie jedyne rozwizanie. BPS suy przygotowaniu si do startu w innym wybranym terminie. BPS uznawane jest przez wielu za ukoronowanie przygotowa bowiem waciwie przeprowadzone pozwala wycisn z organizmu maksimum moliwoci. BPS przypomina szlif diamentu. To, co zostao zbudowane dziki mudnej, wielomiesicznej pracy, mona zniweczy, jeli popeni si bd, identycznie jak w przypadku obrbki kamieni szlachetnych. BPS to wyspecjalizowany plan trwajcy cztery tygodnie. Zosta on pomylany w ten sposb, by na trzy tygodnie przed wybran imprez przeskoczy z gwnego planu i zbudowa szczyt
Trening kolarski
formy indywidualnie, wanie na najwaniejsz imprez. Tydzie po niej jest przeznaczony na regeneracj, potem moemy wrci do standardowego kalendarza. Logiczne jest, e bezporednie przygotowanie startowe ma sens, gdy solidnie przygotowalimy si wczeniej, to nie czas i pora, by budowa podstawowe cechy. Dlatego te plan ten zawiera gwnie treningi wprowadzajce do zawodw. Pierwsze dwa tygodnie dotycz wicze ksztatujcych, ostatnie przed wielkim dniem maj ju za zadanie tylko pobudzi organizm. Intensywno zbliona do wycigowej i serie powtrze spowoduj, e organizm znajdzie si w gotowoci do startowej. Kropk nad i bdzie przeprowadzenie ostatnich treningw w tym samym czasie co wycig waciwy. TRENING DLA LENIWYCH Wprawdzie z jazd na rowerze jest tak, jak z jazd na ywach, podobno nie sposb zapomnie, jak to si robi. Niemniej tradycyjnie wielu z nas wiosna znw zaskoczy. Jedzi niby dalej potrafimy, ale z kondycj moe by gorzej. W zdecydowanie lepszej sytuacji bd ci, ktrzy w jakikolwiek sposb, bez wzgldu na rodzaj dyscypliny ruszali si zim. Bigwki, narty zjazdowe, ywy czy te regularne wizyty na basenie, kady rodzaj aktywnoci jest dobry, by utrzyma organizm w niezym stanie. Ci szczliwcy bez specjalnych obaw po prostu zaczn krci. Mogo si jednak zoy i tak, e wrd rozmaitych zaj nie starczyo wam czasu na aktywno sportow a wraz z pierwszymi promieniami soca chciaoby si wyruszy na weekendow wypraw, czy te wystartowa w kwietniowym maratonie. Nasz plan awaryjny powsta wanie po to, by bez stresu i obezwadniajcego zmczenia przejecha kilkadziesit kilometrw. Oczywicie, cudw nie ma, nie jest on w stanie zastpi solidnie przepracowanej zimy, ale swobodnie moe by agodnym wprowadzeniem do sezonu jedenia, pomostem midzy czasem lenistwa a okresem sportowej aktywnoci. Podstaw kadego treningu rowerowego jest wytrzymao, dlatego take tu wikszo wicze suy bdzie rozwijaniu tej cechy motorycznej. Coraz dusze przejadki w umiarkowanym tempie stworz podstaw pniejszych ambitniejszych wicze lub te pozwol pierwszy start ukoczy bez zniechcajcego blu wszystkich mini. Aby trenowa zgodnie z naszym planem awaryjnym, nie s potrzebne adne dodatkowe urzdzenia, takie jak pulsometr. Istotna jest dugo treningw. Co do okrelenia
Trening kolarski
intensywnoci wystarczy kontrola wasnego oddechu. Nie przekraczamy momentu, w ktrym zaczyna by wyranie syszalny. ROZTRENOWANIE Roztrenowanie polega na powolnym wprowadzaniu organizmu w stan zmniejszonej aktywnoci fizycznej. Zmczone regularnymi treningami i wycigami ciao potrzebuje nieco czasu, aby przej na wolniejsze obroty. Najwaniejsza zasad roztrenowania jest stopniowe zmniejszanie objtoci oraz intensywnoci treningw. Powinnimy je obnia, a do uzyskania okoo 40% 50% z ostatniego okresu startowego. Dobrym rozwizaniem s treningi odpowiadajce aktualnemu samopoczuciu, tzn. e jedziemy z tak intensywnoci, na jak aktualnie mamy ochot. Przesada nie jest zalecana, ale na pewno nie zaszkodzi delikatne wprowadzenie serca na wysze intensywnoci. W ten sposb zapewnimy organizmowi powolne przejcie w stan spoczynku. W naszym kalendarzu roztrenowanie przewidzielimy na pocztek padziernika w momencie, gdy koczy si II okres startowy. Zazwyczaj trwa ono 3 4 tygodnie, ale wszystko zaley od indywidualnych preferencji. Cho to nie jedyny czas, gdy moe mie zastosowanie. Wiele osb koczy sezon wczeniej, np. z kocem wakacji. Oni rwnie powinni wwczas skorzysta z opcji roztrenowania, ktre pozwoli uspokoi organizm i przej pynnie do etapu powiconego regeneracji. CZAS NA RELAKS Cakowita przerwa od roweru praktykowana jest przez wikszo kolarzy. Obecnie uznaje si j za jeden z waniejszych okresw w sezonie. Jak powinna wyglda? Odstawienie dwch kek w kt na pewien czas podyktowane jest kilkoma wzgldami. Przede wszystkim podczas takiej przerwy odpoczywa nasze ciao i umys. Brak jakiejkolwiek presji zwizanej z reimem treningowym pozwala na cakowity relaks psychiczny. Organizm moe w kocu odpocz po kolejnym cikim sezonie. Podczas przerwy warto zaj si sprawami, o ktre ciko czasami zatroszczy si w okresie startowym. Chodzi tu o przeprowadzenie bada lekarskich, zabiegw leczniczych, stomatologicznych, czy te regeneracyjnych. Jest to te dobry okres na spotkania ze znajomymi, wycieczki w gronie przyjaci. Czas odpoczynku
Trening kolarski
od roweru uzaleniony jest od naszego stanu zaawansowania oraz potrzeb, rednio wynosi 2 4 tygodni. Po tym czasie moemy powoli rozpocz przygotowania do kolejnego sezonu.
2.5.2.
Ten trening naley stosowa:
Plan dla amatorw
wprowadzenie: 3-4 tydzie stycznia okres przygotowawczy od pocztku lutego
Do tego czasu (grudzie, stycze, poowa lutego) stosuj trening opisany w tabeli Roczny plan treningowy (kolor ty i lekko pomaraczowy). Jeli nie zaczniesz trenowa na dworze, trenuj na rowerze stacjonarnym w domu lub w fitness klubie.
Trening kolarski
AMATORZY poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela
CZAS 15 30 MTB SZOSA 45 60 75 90 3x2 s 4x2s 105 120 135 150 165 180 SZOSA OGLNOR 3x2 s OZWOJ.
TYDZIE
WPROWADZENIA

CZAS 15
TYDZIE
WPROWADZENIA
SIOWNIA
OGLNOROZWOJOWA
MTB SZOSA 30 45 60
5x5 s 6x5 s 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15
TYDZIE
OKRES PRZYGOTOWAWCZY
AMATORZY poniedziaek
TYDZIE
MTB OGLNOR OZWOJ. SZOSA
wtorek roda czwartek pitek

MTB SZOSA
MTB OGLNOR OZWOJ. SZOSA
sobota niedziela
75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30
MTB SZOSA 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60

CZAS 15
TYDZIE
TYDZIE
MTB SZOSA SZOSA

MTB GRY SZOSA
MTB SZOSA
sobota niedziela
OGLNOR OZWOJ. MTB GRY 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS

CZAS 15
TYDZIE
TYDZIE
MTB MTB SZOSA

MTB GRY SZOSA
MTB MTB SZOSA
sobota niedziela
MTB SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS

CZAS 15
TYDZIE
TYDZIE
MTB MTB
wtorek roda czwartek

SZOSA MTB GRY SZOSA
MTB
SZOSA
pitek sobota niedziela

75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45 BIEG MTB GRY 60 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60
Trening kolarski
CZAS 15 30 SZOSA 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 MTB BIEG SZOSA MTB
TYDZIE

CZAS 15
10
TYDZIE
MTB GRY BIEG SZOSA
MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15
11
TYDZIE
12
TYDZIE
MTB BIEG SZO SA

MTB SZOSA SZO SA
MTB GRY SZOSA
sobota niedziela
105 120 135 150 165 180 CZAS 15
MTB
3x5 min MARATON
30
45
60
75
90
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180

CZAS 15
13
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
14
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
MTB 50 min
2x5 min
wtorek roda
MTB GRY 42 min
3x6 min
SZOSA
czwartek pitek
SZOSA MTB
SZOSA
SZYBKO
sobota niedziela
105 120 135 150 165 180 CZAS 15
GRY/SZOSA 102 min MTB 30 45 60 75 90 105
3x6 min
30
45
60
75
90
120
135
150
165
180

CZAS 15 SZO SA
15
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
16
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
SIA MTB 42 min
3x6 min
SZYBKO SZOSA
6x30 s
SIA/SZOSA 72 min
3x6 min
GRY/SZOSA 72 min
3x6 min MTB
sobota niedziela
120 135 150 165 180 CZAS 15 30 45
SZOSA MTB 60 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60
75
90
105

CZAS 15
17
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
18
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
GRY 40 min
2x10 min 2x3 min
GRY 40 min
2x10 min
SZYBKO / SZOSA 114 min SZOSA
SIA/SZOSA 72 min
3x6 min
SZOSA MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS 15 30
GRY/SZOSA MTB 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
Trening kolarski
CZAS 15 30 45 60 75 SZOSA MTB 90 105 120 135 150 165 180 SIA/SZOSA 102 min 3x6 min MTB GRY 3x10 min
19
TYDZIE
I OKRES STARTOWY

CZAS 15
20
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
SZOSA
SZYBKO / SZOSA
8x15 s
GRY / SZOSA 100 min MTB 30 45 60 75 90 105
2x10 min
120
135
150
165
180

CZAS 15
21
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
22
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
MTB GRY
3x10 min
wtorek roda
GRY MTB 40 min
2x10 min
SZOSA
czwartek pitek
SZOSA
GRY/SZOSA 90 min MTB GRY 30 45 60 75 90
3x10 min 2x30 min 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS 15
GRY / SZOSA 95 min MTB 30 45 60 75 90
2x10 1x5 min min
105
120
135
150
165
180

CZAS 15
23
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
24
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
SZYBKO MTB 60 min
3x3 min
wtorek roda
MTB SZOSA 75 min 3x5 min
SZOSA 40 min
2x10 min
czwartek pitek
SZOSA GRY 70 min 30 45 60 75 2x10 min 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS
SZOSA
3x1 min MARATON
15
30
45
60
75
90
105
120
135
150
165
180

CZAS 15
25
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
26
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZOSA
wtorek roda
MTB
SZOSA
czwartek pitek
MTB
SZOSA 78 min
4x3 min MTB
sobota niedziela
105 120 135 150 165 180 CZAS 15
SIA/SZOSA MTB 30 45 60
2x2 min 4x5 s 75 90 105 120 135 150 165 180
30
45
60
75
90

CZAS 15
27
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
28
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SIA MTB 52 min
4x2 min
wtorek roda
SZYBKO 3x6 s MTB
SZYBKO 3x6 s / SZOSA
czwartek pitek
SZOSA 51 min
3x3 min
SZYBKO / SZOSA 52 min
4x2 min 4x3 min 75 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS
SZYBKO SZOSA 75 min MTB 116 min 15 30 45 60 75
3x5 min 2x2 min 90 105 120 135 150 165 180
SZOSA 78 min 30 45 60
Trening kolarski
CZAS 15 30 45 SZYBKO SZOSA MTB 60 75 90 105 120 135 150 165 180 3x6 s SZOSA 51 min 3x3 min SZYBKO MTB 51 min 3x3 min
29
TYDZIE
II OKRES STARTOWY

CZAS 15
30
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZYBKO MTB 52 min
4x2 min
SZYBKO 3x6 s / SZOSA
SZYBKO / SZOSA MTB 30 45 60
3x6 s
75
90
105
120
135
150
165
180

CZAS 15
31
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
32
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZYBKO MTB
3x6 s
wtorek roda
SZYBKO MTB 51 min
3x3 min
SZOSA
3x6 s
czwartek pitek
SZOSA 51 min
3x3 min
SZYBKO SZOSA MTB 30 45 60
3x6 s 3x6 s 75 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS
SZYBKO SZOSA 81 min MTB 114 min 15 30 45 60 75
3x3 min 2x3 min 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15
33
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
34
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
MTB 51 min
3x3 3x6 s min
wtorek roda
SZOSA
3x6 s
SZOSA
3x6 s
czwartek pitek
SZOSA 24 min
2x3 min
SZOSA MTB 30 45 60
3x6 s
sobota niedziela
SZYBKO MTB 51 min
3x3 min 4x3 min 75 90 105 120 135 150 165 180
MTB 78 min 15 30 45 60
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS

CZAS 15
35
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
36
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZOSA 24 min
2x3 min
wtorek roda
MTB
SIA SZOSA 51 min
2x3 min
czwartek pitek
SZOSA
SZOSA 51 min
2x3 min
sobota niedziela
75 90 105 120 135 150 165 180 CZAS
SZOSA 56 min
2x2 min
MTB 30 45 60
MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS
TYDZIE
SZOSA
BEZPOREDNIE PRZYGOTOWANIE STARTOWE
AMATORZY poniedziaek wtorek
TYDZIE
SZOSA MTB SZOSA SZOSA 40 min GRY SZOS 28 m 4x5 min
5x10 s
TECHNIKA JAZDY
roda czwartek
SZOSA
pitek sobota
4x15 min
8x4 min GRY MTB
TECHNIKA JAZDY 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
niedziela
CZAS 15 30 45 60 75
90
105
120
135
150
165
180
Trening kolarski
CZAS 15 30 45 60 GRY SZOSA GRY MTB GRY MTB GRY MTB 40 4x5 min min GRY MTB 8x4 min 28 m 4x15 min
TYDZIE
AMATORZY poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota
4
MTB
TYDZIE
MTB SZOSA SZOSA 30 min 4x2 min 4x1 min
MARATON MEGA 75 90 105 120 135 150 165 180
niedziela
CZAS 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15 BIEG
TYDZIE
TRENING DLA LENIWYCH
TYDZIE
MTB 70 min
wtorek roda
SZOSA 70 min BIEG 25 min SZOSA
SZOSA
czwartek pitek
MTB 70 min SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS 15
MTB 70 min SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15
TYDZIE
TYDZIE
MTB 70 min SZOSA 70 min
MTB SZOSA 70 min
SZOSA 70 min MTB GRY SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS
SZOSA
2x2 min
MARATON 100 min 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

CZAS 15
TYDZIE
ROZTRENOWANIE
TYDZIE
SZOSA 110 min
ROZTRENOWANIE
SZOSA 80 min
2x5 min
wtorek roda
SZOSA 84 min
2x3 min
SZOSA
czwartek pitek
SZOSA
MTB 69 min SZOSA 30 45 60
2x3 min
sobota niedziela
MTB 69 min SZOSA 15 30 45 60
2x3 min
75
90
105
120
135
150
165
180
CZAS
75
90
105
120
135
150
165
180

CZAS 15
TYDZIE
ROZTRENOWANIE
TYDZIE
ROZTRENOWANIE
SZOSA 65 min
wtorek roda
SZOSA
SZOSA
czwartek pitek
SZOSA 65 min
MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
sobota niedziela
CZAS 15
SZOSA 65 min MTB 65 min 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180
Trening kolarski 2.5.3. Plan dla profesjonalistw
Etap wprowadzenia identyczny jak w treningu dla amatorw. Trening przygotowawczy rozpoczynasz w poniedziaek pierwszego tygodnia lutego Poziomy ttna s nastpujce:
STREFA 6 (TTNO NIEMIERZALNE) INTENSYWNO MAKSYMALNA
STREFA 1 (DO 60%) KOMPENSACYJNA
STREFA 2 (60% - 70%) INTENSYWNOC MAA
STREFA 3 (70% - 80%) INTENSYWNO UMIARKOWANA
STREFA 4 (80% - 90%) INTENSYWNO DUA
STREFA 5 (90% - 95%) INTENSYWNO SUBMAKSYMALNA
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
..................... - ...................
Sposoby obliczenia swojego ttna maksymalnego znajdziesz w dziale 2.3 Intensywno wysiku. Wpisz tu swoje wartoci. ycz sukcesw!
Trening kolarski
PROFI poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela
CZAS 15 30 45 60 75 90 105 BIEG MTB SZOSA 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek wtorek
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA SZOSA MTB MTB
SIOWNIA SZOSA MTB SZOSA BIEG MTB SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
roda czwartek pitek sobota niedziela

CZAS

CZAS 15
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA SZOSA MTB SZOSA SZOSA GRY MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
SIOWNIA MTB BIEG SZOSA
wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela

CZAS 15 30
MTB SZOSA 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA SZOSA MTB SZOSA BIEG MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
SIOWNIA SZOSA MTB SZOSA SZOSA MTB SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS

CZAS 15
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA SZOSA 120 min MTB SZOSA BIEG GRY MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 2X10 min
SIOWNIA MTB BIEG SZOSA ? MTB SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS

CZAS 15
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek
10
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA MTB TECHNIKA JAZDY SZOSA SZOSA 150 min BIEG MARATON LUB MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 4x5 min
SIOWNIA GRY MTB MTB SZOSA 150 min BIEG MTB SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 6x5 min

CZAS

CZAS 15
11
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
PROFI poniedziaek
12
TYDZIE
PRZYGOTOWAWCZY
SIOWNIA GRY MTB SZOSA SZOSA 150 min SZOSA GRY MTB SZOSA 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 5x5 min
SIOWNIA MTB SZOSA 150 min SZOSA SZOSA MTB 80 min 2x5 min MARATON 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 2x15 min

CZAS
Trening kolarski
CZAS 15 30 MTB 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 GRY SZOSA 90 min 3x10 min Prze: 3 min GRY MTB 105 min SZOSA 3x5 min
13
TYDZIE
I OKRES STARTOWY

CZAS 15
14
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
GRY MTB 90 min SZOSA 102 min
3x10 min 3x6 min
Prze: 4 min
SZOSA GRY SZOSA MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15
15
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
16
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
GRY MTB 80 min GRY SZOSA 96 min
4x10 min 4x6 min
Prze: 5min
SZOSA SIA SZOSA 66 min 4x6 min
SZOSA SZOSA MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS
SZYBKO SZOSA 60 6x30 min S SZOSA SZOSA 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15
17
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
18
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
GRY MTB 80 min SZOSA
4x10 min
GRY MTB 108 min SZOSA 120 min
3x4 min 3x10 min
SZOSA SZOSA MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15 30 45
SZOSA GRY SZOSA 150 min GRY MTB 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 3x10 min

CZAS 15
19
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
20
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
SZYBKO MTB 150 min SZOSA 140 min
8x30 s 3O min 10 min
SZOSA SZOSA 6x30 s
SZOSA GRY SZOSA 170 min SIA MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 4x10 min

CZAS 15
GRY SZOSA 100 min SZOSA MTB 30 45 60 75 90 105
2x10 min
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300

CZAS 15
21
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
22
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
GRYMTB 50 min
4x10 min
6x2 min 4x10 min
SZOSA
GRY SZOSA 135 min SZOSA
30 min
15 min
pitek sobota
GRY SZOSA 90 min
30 min SZOSA MTB 195 min
20 min
10 min
MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
niedziela
CZAS 15 30 45 60 75
30 min 135 150 165 180 195 210 225
10 5 min min 240 255 270 285 300
90
105
120

CZAS 15
23
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
24
TYDZIE
I OKRES STARTOWY
MTB 60 min
6x30 s 3x4 min
SZOSA SZOSA 106 min 2x5 min 2x2 min
SZYBKO SZOSA 108 min
SZOSA
pitek sobota
GRY MTB 210 min 20 min 150 165 180 195 210 225 10 min 240 255 270 285 300 SZOSA 28 min 2x1 min MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
niedziela
CZAS
30
45
60
75
90
105
120
135
Trening kolarski
CZAS 15 30 45 60 SZOSA SZOSA SZOSA 86 min SZOSA SZOSA MTB 75 90 105 120 135 150 3x6 s 3x6 s 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 2x2 min
25
TYDZIE
II OKRES STARTOWY

CZAS 15
26
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZOSA 86 min SZOSA 75 min SIA SZOSA 104 min SZOSA SZOSA 103 min MTB 30 45 60 75 90 3x5 min
2x2 min
4x3 min
2x2 min
4x2 min
3x3 min
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300

CZAS 15
27
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
28
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
4x2 min 3x3 min 2x3 min
SIA SZOSA 174 min SZOSA SZOSA 150 min MTB 210 min 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 2x3 min
SZYBKO SZOSA 86 min SZOSA 60 min 3x6 s
sobota
2x4 min 195 210 225 240 255 270 285 300
SZOSA 90 min MTB 15 30 45 60 75 90
3x6 s
niedziela
CZAS
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300

CZAS 15
29
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
30
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SIA MTB 75 min SIA SZOSA 75 min SZOSA 108 min SIA SZOSA 78 min SZOSA 112 min
3x5 min 5x3 min 4x3 min 4x3 min 4x2 min 4x4 min 105 120 135 150 165 4x2 min 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15
MTB 80 min SIA SZOSA 105 min
SZOSA 120 min SIA SZOSA 81 min 3x3 min
SZOSA 144 min MTB 200 min 30 45 60 75 90 105 120 135
2x3 min 2x5 min 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
MTB 156 min 30 45 60 75 90

CZAS 15
31
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
32
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
MTB SZYBKO SZOSA 60 3x6 s min SYZBKO SZOSA 90 min SZOSA SYZBKO SZOSA 90 min MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300 3x6 s 3x6 s

CZAS
MTB 48 min
SZYBKO SZOSA 75 min
SZYBKO SZOSA 116 min SZOSA 47 min 2x2 min 3x3 min
SZOSA 114 min MTB 134 min 15 30 45 60 75 90 105
3x2 min 4x2 min 120 135 150 4x2 min 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300

CZAS 15
33
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
34
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
MTB 84 min SZOSA 110 min SIA SZOSA 116 min SZOSA SZOSA 96 min
2x3 min 2x5 3x6 s min 2x2 min

2x3 min 3x6 min
MTB SZOSA 60 min SZOSA SZOSA 60 min 3x6 s 3x6 s 3x6 s
sobota niedziela
SZYBKO SZOSA 90 min MTB 15 30 45 60 75 90
GRY MTB 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
CZAS
105
120
135
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300

CZAS 15
35
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
PROFI poniedziaek
36
TYDZIE
II OKRES STARTOWY
SZYBKO MTB 48 min
4x3 min 4x3 min

4x3 min 4x4 min 105 120 135 150 165 180 195 210 225 240 255 270 285 300
SZYBKO MTB 140 min SZOSA SZYBKO SZOSA 111 min SZOSA 90 min SZYBKO SZOSA 111 min MTB 15 30 45 60 75 90 105 120 135 2x3 3x6 s min 2x3 3x6 s min
2x5 3x6 s min
SZOSA 78 min SZOSA SZOSA 51 min 3x3 min
SZYBKO SZOSA 78 min
sobota niedziela
CZAS
MTB 134 min 30 45 60 75 90
150
165
180
195
210
225
240
255
270
285
300
Trening kolarski 2.6. Plan siedmiodniowy 2.6.1. Test sprawnociowy

Trening kolarski to swego rodzaju sztuka, a kady wielki mistrz ma swoje metody, ktre zostay wypracowane przez lata. Dobranie odpowiedniego treningu to dzi podstawa w drodze do lepszej formy. Zaczerpnity z ksiki o trenowaniu Lance Amstronga Plan Siedmiodniowy Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zosta stworzony aby pomc ci optymalnie wykorzysta twj kolarski potencja. Skada si z trzech specjalistycznych programw treningowych, ktre podnios twoj form, niezalenie od jej obecnego stanu. Przed rozpoczciem programu siedmiodniowego musisz okreli swj poziom sprawnoci. Test sprawnociowy Systemu Treningowego Carmichaela pozwala oceni, w szybki i atwy sposb, ktre program treningowy i strefa bd najbardziej odpowiednie. Sprawdzianowi mog si podda osoby w kadym wieku i o kadym poziomie sprawnoci. I, co najwaniejsze, nie wymaga on niczego wicej ni roweru i kawaka paskiej drogi. Test ten jest w istocie 3-milowa czaswk (4.83 km). Innymi sowy: jed jak potrafisz najszybciej na tym dystansie. Porwnaj potem swj wynik z podanymi niej, aby sprawdzi, w ktrej miecisz si kategorii. W trakcie sezonu wykonaj test raz jeszcze, aby dokona ponownej oceny i ewentualnie zmieni kategori. Krok pierwszy: znajd tras Odszukaj i zmierz piciokilometrowy odcinek, moliwie zupenie paski i o niewielkim nasileniu ruchu. Postaraj si wybra dzie bezwietrzny i ciepy, ale nie gorcy. Warunki do jazdy s zwykle najlepsze wczesnym wieczorem. Krok drugi: przygotuj si Nie jedz nic na przynajmniej dwie godziny przed jazd. Czterdzieci minut przed testem wypij sportowy napj bogaty w wglowodany, aby odpowiednio si nawodni. Krok trzeci: rozgrzej si Przez 10 do 20 minut jed tak, aby si spoci, ale nie na maksimum swoich moliwoci. Krok czwarty: dobrze wystartuj Popro kogo, eby przytrzyma ci rower w momencie startu. Ustaw peda od strony swojej silniejszej nogi na godzinie drugiej, aby uzyska maksimum mocy od pierwszego obrotu. Jeli Trenowanie str. 44 / 115
Trening kolarski
nikt ci nie pomaga, rusz powoli w kierunku linii startu. Wybierz przeoenie, ktre umoliwia szybki, rwny start. Ruszaj stajc na pedaach by natychmiast nabra szybkoci. Kiedy uzyskasz najwysz kadencj dla wybranego przeoenia, usid na siodeku i przygotuj si do zmiany przeoenia. Nie startuj zbyt szybko. Nabieraj szybkoci przez co najmniej dwie minuty. Krok pity: znajd idealne przeoenie Wybierz przeoenie takie, aby utrzyma kadencj 80 do 90 obr/min. Unikaj pokusy twardego przeoenia i niskiej kadencji, wikszy opr spowoduje, e wydzieli si wicej kwasu mlekowego. Istotne jest dobranie najlepszego przeoenia dla indywidualnego stylu jazdy, trzeba to zrobi eksperymentalnie, co wymaga kilku prb. Obserwuj prdko i czsto akcji serca przy rnych przeoeniach aby dobra optymalna kadencj. Krok szsty: poczuj bl Ureguluj oddech. Od tego momentu powiniene odczuwa bl. Jeli jedziesz ostro i bezbolenie, musisz pedaowa szybciej i mocniej. Krok sidmy: zmierz czas Zmierz czas jazdy co do sekundy. Odnotuj warunki pogodowe, przeoenie i subiektywny wysiek (w skali od 1 do 10, 1 - najlejszy). Krok smy: rozlunij si Zakocz test lun jazd przez 15 do 30 minut, aby oczyci organizm z kwasu mlekowego. Kiedy ju zmierzysz swj czas, sprawd w ktrej kategorii si plasujesz: Mczyni-amatorzy: Poniej 10 minut Pocztkujcy/rednio-zaawansowany Powyej 10 minut Pocztkujcy Poniej 8 minut rednio-zaawansowany/Zaawansowany Powyej 8 minut rednio-zaawansowany Poniej 12 minut Pocztkujca/rednio-zaawansowana Powyej 12 minut Pocztkujca Poniej 10 minut rednio-zaawansowana/Zaawansowana Trenowanie str. 45 / 115
Mczyni-wyczynowcy
Kobiety-amatorki
Kobiety-wyczynowcy
Trening kolarski
Powyej 10 minut rednio-zaawansowana
Powtrz test Powtrz test w trakcie sezonu, aby sprawdzi czy powiniene zmieni kategori i dobrze dostosowa program treningowy. Przy powtrce korzystaj z tej samej trasy i tego samego roweru, przy podobnych warunkach pogodowych. Zestawy wicze i strefy treningu Tempo Cel: podniesienie wydolnoci tlenowej Metoda: Kadencja powinna by stosunkowo niska - wyprbuj przedzia 70 do 85 obr/min pozostajc w granicach waciwej intensywnoci treningu. W ten sposb wzrasta opr stawiany przez peday, co wzmacnia minie ng. Sied na siodeku podjedajc pod wzniesienia by wzmocni tkanki czne i minie. Inne wiczenia, do ktrych wkrtce przejdziesz, poddadz stawy duym obcieniom. Wane jest, aby przejecha cay czas wicze moliwie bez przerw, gdy wzmacnia to stawy Intensywno treningu: Grna Strefa 3/dolna Strefa 4 FastPedal Cel: poprawa wydajnoci pedaowania Metoda: Znajd wzgldnie pask drog. Przeoenie powinno by mikkie, a opr stawiany przez peday niski. Powoli zwikszaj kadencj rozpoczynajc od 15 do 18 obrotw w czasie 10 sekund (90 do 108 obr/min). Zwiksz kadencj nie podnoszc si z siodeka. Staraj si nie balansowa biodrami. Skoncentruj si na czynnym "przeciganiu" pedau przez najwysze pooenie. Intensywno treningu: Najszybsza kadencja: 18 do 20 obrotw na 10 sekund (108 do 120 obr/min). Trenowanie str. 46 / 115 1 strefa 60 65 %HRmax Luna jazda, okres odpoczynku 2 strefa 65 70 %HRmax Podstawowy trening wytrzymaociowy 3 strefa 70 80 %HRmax Trening wydolnoci tlenowej 4 strefa 80 85 %HRmax Trening na progu tlenowym 5 strefa 86%+ HRmax Maksymalny trening tlenowy/podniesienie max VO2
Trening kolarski
PowerIntervals Cel: zwikszenie maksymalnego VO2 Metoda: Na rolkach lub na dugim, prostym kawaku drogi, dobierz przeoenie, ktre pozwala na jazd z kadencj 110 lub wysz. Przez minut ustabilizuj jazd w ktrej ze stref treningu i utrzymaj t intensywno przez reszt czasu wiczenia. Ostatnie dwie minuty kadego interwau rozwin twoje maksymalne VO2. Jeli musisz, zmie przeoenie na lejsze by utrzyma kadencj, ale nie zmniejszaj intensywnoci - szybka akcja serca wytrenuje ciao, aby wicej tlenu dopywao do mini. W midzyczasie odpoczywaj jadc luno na mikkim przeoeniu. Intensywno treningu: Trzyminutowe interway w Strefie 4 lub 5, z trzyminutowymi okresami odpoczynku pomidzy interwaami. FlatSprints Cel: Zwikszenie szybkoci zrywu. Metoda: Sprinty s zawsze rozgrywane ze stuprocentow moc. Na paskim terenie jed ze redni szybkoci (24 do 35 km/h, w zalenoci od stopnia wytrenowania) na mikkim przeoeniu. Sta na pedaach, cay czas przyspieszajc. Po kilku sekundach usid na siodeku, utrzymujc du szybko pedaowania, i skoncentruj si na rwnym tempie przez cay sprint Intensywno treningu: Sprint na maksa powinien trwa 10 do 12 sekund, z 5-10 minutowym okresem odpoczynku pomidzy sprintami.
2.6.2.
Plan treningowy dla pocztkujcych
Program dla pocztkujcych to dalsza cz zaczerpnitego z ksiki o trenowaniu Lance Amstronga Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC). Programy treningowe zawarte w planie (FastPedal, FlatSprints, Tempo) byy opisywane ju wczeniej. Program ten zaprojektowano tak aby poprawi ogln tlenowa wydolno - idealny punkt wyjcia dla kolarzy, ktrzy nie trenowali w ostatnim roku lub w ogle. Intensywno treningu atwo kontrolowa. Program stopniowo wprowadza na wysze stopnie wydolnoci tlenowej. Trenowanie str. 47 / 115
Trening kolarski
Cel: poprawa wydolnoci tlenowej Czas treningu: 6-8 godzin/tydzie Intensywno: 60-80% HRmax
Tydzie I
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 1 po paskim terenie, w staym, lunym tempie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie roda: 1 godzina w Strefie 2 po paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagrkowatym; staraj si nie podnosi z siodeka na podjazdach
Tydzie II
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie roda: 1 godzina w Strefie 2 na paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2 w terenie pagrkowatym; staraj si nie podnosi z siodeka na podjazdach
Tydzie III
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie roda: 1 godzina w Strefie 2 na paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa Trenowanie str. 48 / 115
Trening kolarski
Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 2 godziny w Strefie 2 w terenie pagrkowatym; na podjazdach przechod do Strefy 3
Tydzie IV
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa Wtorek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa roda: Przerwa Czwartek: 30 minut w Strefie 1; jazda wypoczynkowa Pitek: 45 minut w Strefie 2,2 x FlatSprints po 10 sekund z 10 minutami odpoczynku pomidzy sprintami Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1 godzina w Strefie 2 w terenie pagrkowatym; na podjazdach przechod do Strefy 3
Tydzie V
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu [FastPedal na paskim terenie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 10 minut programu Tempo roda: 1 godzina w Strefie 2 na paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 15 minut programu Tempo
Tydzie VI
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo roda: 1 godzina w Strefie 2 na paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa
Trening kolarski
Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 20 minut programu Tempo
Tydzie VII
Poniedziaek: 30 minut w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Wtorek: 45 minut w Strefie 2, 15 minut programu Tempo roda: 1 godzina w Strefie 2 na paskim terenie; kadencja 80-85 przez cay czas Czwartek: 45 minut w Strefie 2, 5 minut programu FastPedal na paskim terenie Pitek: Przerwa Sobota: 1 godzina w Strefie 2, 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, 30 minut programu Tempo
2.6.3.
Plan treningowy dla rednio-zaawansowanych
Program dla rednio-zaawansowanych to ju kolejna cz Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpnitego z ksiki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (FastPedal, FlatSprints, Tempo) i strefy zawarte w planie byy opisywane ju wczeniej tutaj. Rozpocznij w tym punkcie, jeli duo jedzisz, ale brakuje ci konkretnego celu treningowego. Program ten podwysza prg tlenowy, dziki czemu bdziesz mg jedzi z wysz prdkoci bez gromadzenia si kwasu mlekowego powstajcego na drodze przemiany beztlenowej. Cel: wysze stae tempo jazdy Czas treningu: 8-10 godzin/tydzie Intensywno: 60-85% HRmax
Tydzie I
Poniedziaek: Przerwa Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na paskim terenie roda: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
Trening kolarski
Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na paskim terenie Pitek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo w terenie pagrkowatym
Tydzie II
Poniedziaek: Przerwa Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na paskim terenie roda: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 10 minut programu Tempo na paskim terenie Pitek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 25 minut programu Tempo w terenie pagrkowatym
Tydzie III
Tydzie IV
Poniedziaek: Przerwa Wtorek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa
Trening kolarski
roda: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Czwartek: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Pitek: 1 godzina w Strefie 2, 3 x FlatSprints po 10 sekund, z 10 minutami odpoczynku pomidzy sprintami Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 15 minut programu Tempo na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo w terenie pagrkowatym
Tydzie V
Tydzie VI
Tydzie VII
Poniedziaek: Przerwa Trenowanie str. 52 / 115
Trening kolarski
Wtorek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 30 minut programu Tempo na paskim terenie roda: 30 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Czwartek: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na paskim terenie Pitek: 45 minut w Strefie 2, w tym 10 minut programu FastPedal na paskim terenie Sobota: 1 godzina w Strefie 2, w tym 20 minut programu Tempo na paskim terenie Niedziela: 1,5 godziny w Strefie 2, w tym 60 minut programu Tempo w terenie pagrkowatym
2.6.4.
Plan treningowy dla zaawansowanych
To ju ostatni z prezentowanych planw, tym razem dla zaawansowanych, wchodzcych w cz Planu Siedmiodniowego Systemu Treningowego Carmichaela (STC) zaczerpnitego z ksiki o trenowaniu Lance Amstronga . Programy treningowe (PowerIntervals, FlatSprints) i strefy zawarte w planie byy opisywane ju wczeniej tutaj. Program ten stworzono dla wytrenowanych zawodnikw, ktrzy d do sprecyzowanego celu - na przykad konkretnego wycigu pod koniec sezonu. Podwyszysz ogln szybko, dziki czemu zniesiesz cige zmiany tempa przy atakach i kontratakach. Cel: wyduenie czasu jazdy przy max VO2 Czas: 10-14 godzin/tydzie Intensywno: 60-92% HRmax
Tydzie I
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2, 3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Trenowanie str. 53 / 115
Trening kolarski
Nd: 2 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie II
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2,3 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie III
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 3 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie IV
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Wt: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa r: Przerwa Czw: 30-45 minut w Strefie 1, jazda wypoczynkowa Trenowanie str. 54 / 115
Trening kolarski
Pt: 1 godzina w Strefie 2,4 x FlatSprints po 10 sekund z 5-10 minutami odpoczynku midzy sprintami Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie V
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2,4 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 2,5 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie VI
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 3 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
Tydzie VII
Pon: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Trenowanie str. 55 / 115
Trening kolarski
Wt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie r: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Czw: 2 godziny w Strefie 2,5 x PowerIntervals po 3 minuty, z 3 minutowym odpoczynkiem midzy programami Pt: 30-45 minut w Strefie 1, luna, rwna jazda na paskim terenie Sob: 2 godziny szybkiej jazdy w grupie, po zmiennym terenie, cige zmiany tempa Nd: 3,5 godziny jazdy wytrzymaociowej w terenie pagrkowatym, w Strefie 2 i 3, utrzymujc tempo rednie do lunego
2.7.
Roczny plan treningowy
Makrocykl, czyli roczny plan treningowy przygotowuje nas do realizacji jakiego gwnego celu np. wycigw, maratonw czy wycieczek wakacyjnych. Cykl ten powinien charakteryzowa si okresami kiedy obcienia treningowe wzrastaj oraz kiedy ulegaj znaczcemu obnieniu. Wana jest zmienno treningu: dni intensywnego treningu naley przeplata dniami lejszej jazdy lub dniami odpoczynku, a trudniejsze tygodnie, tygodniami mniej intensywnymi. Czsto stosowana jest metoda wzrastania intensywnoci i objtoci jazdy przez 3 tygodnie, a nastpnie odpoczynku w 4 tygodniu. Jednak w zalenoci od "obowizkw domowych" i dostpnego czasu mona odej od tego schematu i np. dwa tygodnie mocniejsze przeplata tygodniem lejszym. Istotne jest aby organizm mia kiedy wypocz. Tylko wtedy moe nastpowa adaptacja organizmu do wysiku.
Trening kolarski
PODO KRES
OKRES
MIESIC
UWAGI
PRZYKADOWY TRENING W TYGODNIU
Roztrenowania
Przejciowy
Stabilizacja formy Przygotowania specjalnego Przygotowania oglnego Czynnego odpoczynku
Padziernik
Zmniejszenie treningu
objtoci
intensywnoci poniedziaek wolne; wtorek 1-2h 65%-75% rower; roda wolne; czwartek - 1-2h 65%-75% rower; pitek wolne; sobota basen; niedziela 2-3h wycieczka; poniedziaek wolne; wtorek basen; roda wolne; czwartek rower 1h 65%-75% rower; pitek wolne; sobota basen; niedziela - rower 1h 65%-75% rower;
Listopad Grudzie
Czas regeneracji oraz odpoczynku psychicznego i fizycznego od roweru (w przypadku sportu amatorskiego nie trzeba rezygnowa z roweru). atwe jazdy na niskich biegach o intensywnoci 65%-75% HR max, basen lub inny sport.
Przygotowawczy
Spokojne i mao intensywne (65%-75% HR poniedziaek basen; max) jazdy ze wzgldu na niskie wtorek 1h 65%-75% (trenaer, rower lub bieganie); temperatury, lub inny sport. roda wolne; czwartek 1h 65%-75% jak wyej pitek wolne lub siownia, sporty zespoowe; sobota basen; niedziela 1-2h jak wyej;
Stopniowo zwikszamy czas a nastpnie intensywno jazdy, oczywicie w zalenoci od warunkw atmosferycznych. W weekend w miar moliwoci duszy trening 75-180min (baza wytrzymaociowa). Wytrzymao tlenowa metod cig; zaczynamy w styczniu od 10 min. i w marcu dochodzimy do 45min. Siowe podjazdy, w marcu coraz dusze.
Stycze Marzec
poniedziaek basen; wtorek - 1-2h 65%-82% (wytrzymao tlenowa lub podjazdy); roda wolne; czwartek 1-2h 65%-82%; pitek wolne; sobota basen; niedziela 2-3h dusza wycieczka;
Startowy
Robi si ciepo, moemy spokojnie stosowa poniedziaek wolne; interway, plus to co wyej. wtorek 1-3h 75-82% (wytrzymao tlenowa); roda wolne; czwartek 1-2h interway; pitek wolne; sobota basen; niedziela 2-4h dusza wycieczka; Zmniejszamy troch objto jazd a intensywno utrzymujemy na staym poziomie. W ostatnim czasie okres startowy znaczco si wyduy i mona powiedzie, e trening w tym okresie polega na dochodzeniu do wysokiej formy poprzez udzia w zawodach. poniedziaek wolne; wtorek 1-2h intensywno w zalenoci od samopoczucia; roda 1-2h 75%-82% (wytrzymao tlenowa); czwartek 1-1,5h (intensywno w zalenoci od samopoczucia); pitek wolne; sobota wolne; niedziela maraton lub dusza wycieczka
Tabela 4: Roczny plan treningowy
Czerwiec Wrzesie
Zawodw
Kwiecie Maj
Trening kolarski 2.8. Dla debiutantw

1. Pamitaj, by kady trening skada si z rozgrzewki (25 proc. czasu), czci gwnej (50 proc.) i czci kocowej czyli rozjazdu (25 proc.). 2. Okrel swoje ttno maksymalne, posugujc si wzorem: odejmij od 220 swj wiek. Dla 30-latka bdzie to okoo 190 uderze na minut. Okrel swj zakres intensywnoci dla pocztkowej fazy treningu, odejmujc od ttna maksymalnego 60. Dla wspomnianego przykadu bdzie to 130 uderze. 3. W pierwszym tygodniu wyznacz trzy-cztery dni, najlepiej co drugi dzie. Trenuj przez mniej wicej godzin, nie przekraczajc intensywnoci wyliczonej wyej. Nie przejmuj si bolcym tykiem, kady rowerzysta musi przez to przej, poza tym w kolejnym tygodniu to niekomfortowe uczucie mija. 4. W drugim tygodniu, tylko pod warunkiem, e dobrze si czujesz, nie masz do roweru, a po skoczonym treningu czujesz niedosyt, zwiksz dugo i intensywno zaj. Do kwadrans, a jeli jeste mody i energia Ci rozpiera, do nawet p godziny. Trenuj mocniej, na ttnie wyliczonym wedug wzoru: maksymalne minus 40 uderze, dla wspomnianego przykadu 150. 5. W trzecim tygodniu do kolejne p godziny, uwierzcie mi, najwytrwalsi nawet z tych pocztkujcych mog przejecha jednorazowo nawet 2,5 godz. Ale nie przesadzaj z intensywnoci, by nie nabawi si zakwasw. 6. W ramach treningu w trzecim tygodniu zrb kilka interwaw, jedc pi minut na ttnie wedug wzoru: maksymalne minus 30 uderze. Zrb najwyej pi powtrze, nie wicej ni dwa razy w tygodniu, np. co drugi trening. 7. Pamitaj o odpoczynku, regeneracji, waciwej diecie i podstawowej odnowie biologicznej, ale o tym opowiedz Wam fachowcy w kolejnych odcinkach naszego cyklu.
Trening przygotowujcy do maratonu
Dla rednio zaawansowanych Trenowanie str. 58 / 115
Trening kolarski
1. Jeli trenujesz przynajmniej cztery razy w tygodniu po przynajmniej ptorej godziny, jeste w stanie po trzech tygodniach intensywniejszego treningu wystartowa w 50kilometrowym wycigu w terenie. Np. 18 kwietnia w Warszawie wraz z Maj Woszczowsk i Aleksandr Dawidowicz. Od dzi wicz sze razy w tygodniu, sidmego dnia odpoczywaj. 2. eby trening by bezpieczny dla Twojego organizmu, a Ty, eby zaprezentowa podczas wycigu jak najwiksz moc, wicz wedug nastpujcego mikrocyklu (zakadam, e startujesz w wycigu w niedziel). Tydzie pierwszy. roda: trening wytrzymaociowo-szybkociowy. Rozgrzej si, a pniej interway w terenie paskim: pi powtrze po 30 sekund z intensywnoci maksymaln (jedziesz, jak szybko moesz) przeplatane 15-sekundow jazd z intensywnoci umiarkowan (kr na luzie). W sumie takie wiczenie trwa 3 min i 45 s. Naley wykona dwie takie serie (jeli czue si dobrze i za kadym razem pokonae tak sam odlego, moesz postara si o trzeci seri), a midzy nimi jecha umiarkowanie, czyli ttno maksymalne minus 60 uderze, przez 20 minut. Pamitaj o rozjedzie na zakoczenie treningu (ttno maksymalne minus 60). Czwartek: trening wytrzymaociowy. Jazda w strefie tlenowej (ttno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. Pitek: trening wytrzymaociowo-siowy metod powtrzeniow, czyli pi podjazdw w trzy minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnoci sub maksymaln (jedziesz bardzo mocno, ale z minimaln rezerw) na przeoeniu pozwalajcym krci korbami okoo 50 razy na minut. Po kadym podjedzie czekasz, a ttno spadnie Ci poniej 100 uderze, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiku. Oczywicie na pocztek rozgrzewka i rozjazd, ale to ju wiecie. Sobota: trening wytrzymaociowy, tak jak w czwartek. Niedziela: trening wytrzymaociowo-siowy realizowany metod zmienn w terenie pagrkowatym, a najlepiej grzystym. W sumie 2,5 godz. na ttnie maks. -40 ud., ale najistotniejsze w tych zajciach jest to, by podjazdy Trenowanie str. 59 / 115
Trening kolarski
pokonywa na ttnie w przedziale: maksymalne minus 40 - maksymalne minus 20. Dla 30-latka bdzie to midzy 150 a 170. Poniedziaek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na ttnie: maksymalne minus 60. Wtorek: dzie wolny. 3. W drugim tygodniu zastosuj ten sam schemat, zwikszajc dugo powtrze bd ich liczb. Tydzie drugi. roda: trening wytrzymaociowo-szybkociowy. Interway w terenie paskim: pi powtrze po minucie z intensywnoci maksymaln przeplatanych 30sekundow jazd z intensywnoci umiarkowan. Naley wykona dwie takie serie (jeli czue si dobrze, moesz postara si o trzeci seri), a midzy nimi jecha umiarkowanie. Czwartek: trening wytrzymaociowy. Jazda w strefie tlenowej maks.-40 przez 2,5 godz. Pitek:trening wytrzymaociowo-siowy metod powtrzeniow, czyli pi podjazdw w cztery minuty pod wzniesienie (8-10 proc.) z intensywnoci sub maksymaln (jedziesz bardzo mocno, ale z minimaln rezerw) na przeoeniu pozwalajcym krci korbami okoo 50 razy na minut. Po kadym podjedzie czekasz, a ttno spadnie Ci poniej 100 uderze, a najlepiej do takiego, jakie masz bez wysiku. Oczywicie na pocztek rozgrzewka i rozjazd, ale to ju wiecie. Sobota: trening wytrzymaociowy, tak jak w czwartek. Niedziela: trening wytrzymaociowo-siowy realizowany metod zmienn w terenie pagrkowatym, a najlepiej grzystym. W sumie 3 godz. na ttnie maks. -40, ale z podjazdami na ttnie w przedziale: maksymalne minus 40 maksymalne minus 20. Poniedziaek: trening kompensacyjny. 1,5 godz. jazdy na ttnie: maksymalne minus 60. Wtorek: dzie wolny. 4. Tydzie trzeci, regeneracyjny, ostatni przed startem. Trenowanie str. 60 / 115
Trening kolarski
Tydzie trzeci: roda: trening wytrzymaociowy, okoo 1,5 godz., na ttnie maksymalnym minus 40 uderze. Czwartek: trening wytrzymaociowy. Jazda w strefie tlenowej (ttno maksymalne minus 40) przez dwie godziny. Pitek: trening wprowadzajcy do zawodw, najlepiej na trasie niedzielnego wycigu. P godziny z intensywnoci umiarkowan, 20 minut z intensywnoci wycigow tak jak podczas startu), i na koniec p godziny z intensywnoci umiarkowan. Sobota: trening kompensacyjny, 1,5 godz. na ttnie maksymalnym minus 60. Niedziela: wycig, w ktrym z pewnoci staniesz na podium, o ile zrealizowae ten program sumiennie.
2.9. 2.9.1.
Pozostae plany treningowe
Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka1
Tygodniowy plan treningowy. W przypadku osb, ktre nie maj za sob przepracowanej zimy treningi naley skrci o 30 min. kady.
DZIE Poniedziaek Wtorek roda Czwartek Pitek Sobota 5-6 serii po 20 min.; kada seria; 10 min. => 10 min. => Niedziela 2,5 3,5 h jazda wytrzymaociowa 65% HR 75% HR W zalenoci od samopoczucia 85 obr./min. 95 obr./min. W zalenoci od samopoczucia 1,5 h 2h TRENING INTENSYWNO Wolne 65%-70% HR 70%-75% HR Wolne Basen 85-90 obr./min 90-95 obr./min KADENCJA2
Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka
2.10.
Technika jazdy
1 2
Magazyn Rowerowy 03/2009 Kadencja to ilo obrotw korb.
Trening kolarski 2.10.1. Technika krcenia korb
Skuteczne pedaowanie to poczenie waciwej techniki i odpowiednio dobranego przeoenia. Z pozoru bahostka, ale jak si okazuje, moe to by wany czynnik decydujcy o kocowym sukcesie. Tak byo w przypadku Lance Armstronga. Z pocztku by to typowy "ugniatacz" naciskajcy silnie na peday i zupenie zaniedbujcy ich pociganie. Z boku przypominao to rysowanie stopami kwadratw. Dlatego celem jego stao si rysowanie rwnych kek, ktre pozwala uzyska maksimum mocy z kadego obrotu pedaw. W ten sposb zawodnik uzyskuje energi rwnomiernie z caego cyklu, take z martwego, pionowego pooenia korby. Na sukcesy Lance nie musia dugo czeka, bowiem jak tylko przeszed solidny trening poprawiajcy sposb pedaowania wygra czaswk w 1999 w Metzu. W przypadku Lance Armstronga, ze wzgldu na jego skromniejsze warunki fizyczne, okazao si, e bardziej korzystnym jest wybr szybszej kadencji, wprawdzie bardziej obciajcej ukad krenia i oddechowy, ale za to wymagajcej mniejszej siy miniowej. Wracajc do treningw, ot najlepszym czasem, na rozpoczcie treningw majcych na celu popraw pedaowania jest sezon zimowych przygotowa, gdy jak wiadomo w trakcje sezonu trudno jest przestawi si na nowy sposb pedaowania. Lance Armstrong powica zim zwykle 3 miesice na doskonalenie swojego pedaowania.
Kilka wicze na doskonalenie techniki pedaowania Idealne kka

Przecigaj peda przez najnisze, martwe pooenie, jakby zdrapujc boto z podeszwy buta. Rozpocznij ruch przy poziomym pooeniu korby. Przecigajc peda przez najwysze pooenie wyobraaj sobie, e stoisz na beczce i usiujesz wprawi j w ruch. Rozpocznij nacisk na peda w jego pooeniu na godzinie 10 i kontynuuj a do pozycji na godzinie 3.
Zjazdy na mikkim przeoeniu

Na zjedzie dobierz mikkie przeoenie, stawiajce jedynie niewielki opr przy zwikszaniu kadencji do 130 - 150 obr/min. Unikaj podskakiwania na siodeku i balansowania biodrami na boki. To wiczenie poprawia technik pedaowania, gdy uczy mikkiego przechodzenia przez martwe pooenia pedaw. Szybkie pedaowanie zwiksza pynno ruchw ng.
Sprinty na najbardziej mikkim przeoeniu

Trening kolarski
wiczenie to wykonuje si podobnie jak poprzednie, tyle e na paskim odcinku drogi. Wybierz najbardziej mikkie z przeoe, zwiksz kadencj do 130 - 150 i wykonaj kilka sprintw po 20 - 30 s. Unikaj podskakiwania na siodeku i balansowania biodrami.
Pedaowanie jedn nog

To wiczenie najlepiej wykonywa na rolkach. Pracujc jedn nog rozwija si umiejtno penego wykorzystania caego obrotu pedaami i rwnomiernego rozkadania si. Umie jedn nog na pedale, a drug z tyu, na uchwycie koa i pedauj na mikkim przeoeniu.
Co z kadencj?
Dobr kadencji, a wic liczby penych obrotw pedaami w czasie jednej minuty, okazuj si wanym czynnikiem efektywnego pedaowania. Wielu kolarzy wybiera twardsze przeoenia, sdzc, e pozwoli to zwikszy prdko, ale nie zawsze tak jest, poniewa przy twardszym przeoeniu trudniej jest obraca pedaami. Faktem jest, e szybciej i wygodniej mona jecha zwikszajc kadencj. Z stron wyszych kadencji jest natomiast wiksze obcienie wywierane na ukad krenia. Niska kadencja rzdu 70-80 obr/min jest lepsza dla wysokich, szczupych i uminionych kolarzy, ktrzy dysponuj wiksz mas miniow, a co za tym idzie wikszym napiciem mini. Jednak mimo wszystko nie ma uniwersalnej optymalnej kadencji, gdy na szybko pedaowania maj wpyw takie czynniki jak uksztatowanie terenu, prdko, kierunek wiatru czy choby to czy si jedzie w grupie czy samemu. Dlatego warto opanowa jazd w rnych kadencjach.
Ustal kadencj empirycznie

Przejed dwie lub trzy czaswki z rnymi kadencjami i przy rnych przeoeniach, aby ustali, jakie warunki s dla ciebie najlepsze, pozwalaj na najszybsz jazd. Gdy poprawisz technik pedaowania, wyprbuj wysz kadencj.
Uwaaj na podjazdach
Pospolitym bdem wielu kolarzy jest niezmienianie przeoenia na podjazdach, co si wie z obnieniem kadencji. Kiedy zbliasz si do wzniesienia, zmie przeoenie na bardziej mikkie, aby utrzyma kadencj blisk 80 obr/min. Ustal odpowiedni rytm i utrzymuj go a do koca podjazdu.
Utrzymuj kadencj na zjazdach
Trening kolarski
Zjazdy nie su do odpoczynku. Zmie odpowiednio przeoenie, aby utrzyma kadencj i zwikszy szybko.
Podnie kadencj w peletonie

Jazda w grupie zazwyczaj wymaga wyszej kadencji, aby lepiej radzi sobie przy gwatownych zmianach tempa jazdy.
Trenuj przed zawodami

Jeli przygotowujesz si do kryterium ulicznego, nastaw si na jazd z kadencj 100 do 110 obr/min. Podczas tego typu wycigw, nage przyspieszenia s bardzo czste i musisz odpowiednio szybko na nie reagowa.
2.10.2.
Sta czy siedzie
Obserwujc jazd zawodowcw na najtrudniejszych podjazdach wiata, zastanawiamy si, z czego wynika ich technika jazdy. Dlaczego cz z nich preferuje jazd na siedzco, podczas gdy inni pokonuj wzniesienia w pedaach. Intuicja podpowiada, e metody zdobywania podjazdw stosowane przez profesjonalistw mog by przydatne rwnie amatorom Gwnym celem pokonywania wzniesie jest szybkie osignicie szczytu przy jednoczenie jak najmniejszej stracie energetycznej. Jednym z najwaniejszych dylematw podjedajcego kolarza jest wybr pozycji ciaa. Zdecydowana wikszo czasu na podjazdach spdzamy siedzc na siodeku. Odpowied dlaczego jest stosunkowo prosta. Dobr odpowiedniej kadencji oraz wyrwnanie oddechu pozwalaj na dugie pedaowanie w tej pozycji. Wybieramy j na podjazdach o staym, rednim nachyleniu, wynoszcym 5-8%. Stae tempo wznoszenia sprawia, e mamy rwnie do wyboru szeroki wachlarz kadencji. Przy treningach siowych moemy jecha w bardzo niskim rytmie (50-60 obr./min.), ale najchtniej pokonujemy podjazdy w redniej (7085 obr./min) i wysokiej (powyej 85 obr./min) kadencji. Pozwala to na odcienie mini ng przy wysokim zaangaowaniu ukadu krenia oraz oddechowego. Jazda na stojco najczciej jest wybierana na krtkich wzniesieniach lub te w najbardziej stromych miejscach dugiego podjazdu. Dziki temu s one pokonywane szybciej ni zwykle. Pedaowanie w korbach niesie ze sob wiksze straty energetyczne. W takiej
Trening kolarski
pozycji zaangaowane jest wicej partii miniowych ni podczas jazdy na siedzco. Skutkiem tego jest zuycie energii o ok. 11% wiksze ni przy jedzie na siedzco. Pedaowanie w korbach odbywa si najczciej na niskich kadencjach, z zakresu 50-75 obr./min. Jedynie bardzo wydolni kolarze potrafi przez duszy czas pozostawa na wyszym rytmie. Dwa rne wiaty. Stara szkoa NRD-owska, z ktrej wywodzi si m.in. Jan Ullrich, uczya pokonywania gr na siedzco, w niskiej kadencji. Najbardziej zaangaowane s wwczas minie plecw oraz czworogowe ng. Taka jazda jest efektywna jedynie dla zawodnikw niezwykle silnych i masywnych, ktrych z trudem przychodzi jazda na siedzco. Uniemoliwia ona jednak mocne przyspieszenia, poniewa siedzc, trudno jest byskawicznie reagowa na ataki rywali. Do zawodowcw pokonujcych spor cz wzniesienia na stojco mona zaliczy m.in.Alberto Contadora, ktry wykonujc swj synny taniec, zostawia w tyle najgroniejszych rywali. W jedzie na stojco mona dokonywa gwatownych przyspiesze oraz wykorzystywa mas wasnego ciaa do przepychania korb. Dodatkowo angaujemy w wikszej mierze poladki, minie dwugowe ud, a take ydki, dziki czemu odpoczywaj inne partie miniowe. Taka jazda jest zdecydowanie bardziej efektywna u zawodnikw lekkich. Minie ng musz bowiem utrzymywa mas ciaa kolarza. Wniosek jest prosty im nisza masa, tym straty energetyczne mniejsze. Oszczdzanie prdu. Istnieje kilka metod, ktre pozwalaj na zaoszczdzenie energii na podjazdach. Jedn z nich jest trajektoria jazdy na zakrtach. Mona je pokonywa, jadc szerokim ukiem lub te cinajc i skracajc drog. Pierwsza metoda jest dobra dla zawodnikw lubicych stay rytm jazdy, poniewa jazda zewntrzn czci drogi pozwala na utrzymanie staej prdkoci. cinajc zakrt, musimy liczy si ze zmian kadencji zwizan z wikszym w tym miejscu nachyleniem. Zalet jest jednak krtsza drogo do pokonania. Inn metod jest wykorzystywanie terenu wok podjazdu. Przykadowo, jeli wieje mocny wiatr, dobrze jest jecha jak najbliej osonitej czci jezdni (np. skay, drzewa). Dziki temu ochronimy si nieco od jego podmuchw i zaoszczdzimy energi. Dobrze jest rwnie zwraca uwag na pozycj rk oraz gowy. Donie powinny swobodnie spoczywa na kierownicy, poniewa kade napicie mini niesie ze sob wiksze straty energetyczne. Gowa powinna by uniesiona wysoko w celu lepszego przepywu
Trening kolarski
wdychanego powietrza. Cae ciao ma pozostawa swobodne, a nasza uwaga skupia si na pracy ng i rwnym oddechu.
2.11.
Dodatek A: Triki
No moe to nie na grala, ale co na jednym kole nie pojedziesz? Pamitaj, e wszystkie tricki wymagaj duo wicze, jeli nie opanujesz jakiego z drugim, ju trudniejszym bdziesz mia problemy i bdziesz uczy si go duej, dlatego najpierw opanuj podstawy! Nie zabieraj si za reszt. Ustawiem tricki tak aby byy od tych podstawowych, jak stjka, potrzebnych w zasadzie do kadego innego tricku. Pamitaj, e wszystkie nieumiejtnie wykonywane sztuczki nios za sob niebezpieczestwo dla Twojego zdrowia, jak i ycia. Pamitaj, aby odpowiednio si do tego przygotowa, jeli masz zakwasy po przejechaniu 10km na rowerze, popracuj najpierw nad kondycj. Jeeli jeste zmczony zaprzesta wicze, gdy utrwal Ci si bdy, ktre mog mie potem przykre konsekwencje. Nastaw si te psychicznie, to naprawd pomaga, jeli uwierzysz w to, e potrafisz, e szybko si wszystkiego nauczysz zrobisz to dwa, trzy razy szybciej. Musisz te przezwyciy strach, niektrzy boj si wyskoczy przed 30cm murkiem. Kade wiczenie zaczynaj od najprostszych, najniszych przeszkd, stopniowo podno sobie poprzeczk, dziki temu unikniesz uszkodze sprztowych i szybciej sobie przyswoisz tricki.
1. Stanie w miejscu
Pierwsz rzecz, podstaw ze wszystkich podstaw, ktrej powiniene si nauczy jest stanie w miejscu, tzw. stjka. Jest to moment w ktrym stoisz na pedaach roweru, starajc si jak najmniej porusza rowerem, koami, chodzi o to, e rower stoi w miejscu (dozwolone s minimalne ruchy), a Ty stoisz na pedaach, a nie na ziemi! Pomyl jakie to jest przydatne. Stoisz na wiatach.. nie schod z roweru, szybciej wystartujesz, a jak efektownie to wyglda. Dla wielu pocztkujcych jest to jedna z najtrudniejszych rzeczy w tym sporcie. Dlatego najwaniejszy jest trening, im wicej wiczysz, tym lepiej bdzie Ci wychodzi. A nauczy si tego musisz, bo bez stjki nie zrobisz trudniejszych trickw. A jak si nauczy? Poniej instrukcja: Trenowanie str. 66 / 115
Trening kolarski
Znajdujesz miejsce, moe to by prosta, rwna droga ,najlepiej beton, lub lekko pochya (na tej jest atwiej) Zastanw si ktr nog wolisz trzyma z przodu. Jeli lew to przeu j bliej kierownicy. Zacznij powoli jecha... (moesz te wiczy stojc) Najlepiej wsta. Teraz moesz lekko wcisn hamulce lub czeka a rower si zatrzyma, rne s szkoy, ale ja osobicie uczyem si hamujc i t opcj Ci polecam, jest duo atwiej. Peday ustaw rwnolegle do ziemi! TO WANE!!! Bdzie Ci atwiej! Przekr lekko kierownice w kierunku przeciwnym do Twojej "lepszej" nogi. Gow przeu nad kierownic, jak najdalej, atwiej Ci bdzie utrzyma rower i nie spa z pedaw. Jedn nog ugnij, drug za trzymaj wyprostowan, balansuj na rowerze...i jak? Stoi w bezruchu?:) eby uatwi sobie spraw naley porusza rkami i nogami, tzn. nieznacznie je ugina oraz balansowa ciaem, raz w lewo, a raz w prawo, jeli masz amortyzator bdzie Ci duo atwiej bo wychylajc si do przodu opierasz si na nim, przy "wgniocie" utrzymujesz rwnowag, jeli tracisz ponownie naciskasz na amora. Duo wicz, musisz to opanowa do perfekcji!
2. Obroty na tylnym kole

Nie jest to trudne i powiniene to opanowa nie powicajc na to duo czasu. Polega to na tym, ze podnosisz przednie koo roweru i obracasz si na tylnym kole na boki. Obracasz si trzymajc zacinity tylny hamulec. Wykonujc mae obroty, o kilka stopni masz ju stjk, raz w prawo, raz w lewo i styka:). Ale mona te zrobi co efektowniejszego, np. obrt o 90 stopni, albo 180! Jeli uda Ci si zrobi obrt o 180 stopniu podczas jazdy wyadujesz w kierunku przeciwnym do kierunku jazdy. Wtedy rower zacznie Ci jecha do tyu. Z pewnoci dugo tak si nie utrzymasz wic wykonuj kolejny obrt i jeste ju na prostej drodze!:) Ale do rzeczy.
Trening kolarski
Aby podnie przednie koo pochyl si do przodu (na zacinitym hamulcu), jak najdalej za kierownic, a potem lekkie szarpnicie kierownic i odchyl do tyu i przednie koo jest ju w grze. Wszystko oczywicie musisz wyczu tak aby przechy nie by zbyt duy, aby si nie przewrci na plecy. Kiedy koo masz ju w grze wystarczy e pochylisz si w ktr stron, a rower powinien si przekrci. Takie malutkie obroty opanujesz po kilku prbach, ale do wikszych potrzeba wicze.
3. Podnoszenie przedniego koa bez wykorzystania hamulca

Przyda Ci si to podczas jazdy, np. gdy chcesz si dosta na jak przeszkod, a nie moesz si zatrzymywa. To take dobry pocztek do nauki wskakiwania na przeszkody. Nie jest to trudne. Pochylasz si do przodu, za kierownic, ugicie rk, odchylenie do tyu z jednoczesnym lekkim szarpniciem kierownicy i przednie jest ju w powietrzu. W ten sposb moesz wjeda na nisze murki , aweczki, i wysokie krawniki. Przed przeszkod podnosisz przednie koo a gdy ju do nie dotrzesz tylnym przechyl si do przodu, za kierownic, tak aby rower sam podjecha pod t przeszkod.
4. Obroty na przednim kole (piwot)

Tutaj podnosisz ty, przesuwajc rower w lewo lub prawo. Oczywicie na zacinitym przednim hamulcu. Od tej pory przedniego hamulca bdziesz uywa duo czciej ni ty. Ale nie bj si.:) eby si obrci na przednim kole , musisz przekrci kierownic w kierunku w ktry chcesz si obrci. Musisz tak zrobi, aby wyldowa majc kierownic prosto w stosunku do roweru!. Aby si przekrci musisz zacisn przedni hamulec, lekko ukucn, wyskoczy do przodu i obrci si w ktr stron. Najwaniejszym elementem s nogi. Bo to nimi kierujesz obrt. Nogami cigniesz rower za sob. Ale musisz uwaa by nie wyldowa prostopadle do ziemi, bo wywrotka gwarantowana:/ Z tym trikiem musisz si troszk wicej pobawi ni obrotem na tylnym kole, jednak jest on duo bardziej przydatny i efektowny. Piwot na przednim kole suy Ci bdzie do ustawienia pozycji roweru, bardzo przydatny jest w stjce etc. Trenowanie str. 68 / 115
Trening kolarski
5. Podnoszenie tylnego koa bez hamulca

Jest to podstawa do wykonania podskoku w czasie jazdy tj. bunnyopa. Ja nauczyem si najpierw bunnyhopa, wydaje mi si prostszy, ale wszystkie rda podaj inaczej, wic.... Ale o tym dowiesz si pniej. Jed powoli. pochyl si do tyu, a potem wyskocz do przodu i popchnij kierownic do przodu. Uwaaj eby nie spa z pedaw! Najlepiej za jakie ochraniacze jeli masz bo mocne uderzenia w piszczel gwarantowane!!! Ale nie przejmuj si tym i wicz dalej, potem bdziesz adnie fruwa w powietrzu.
6. Piwot na schodach
Do tego musisz umie perfekcyjnie obroty na przednim i tylnym kole! Wic jeli tego dobrze nie umiesz to powicz i wr do tego punktu pniej, bo zrazisz si, e Ci nie wychodzi i zaprzestaniesz. atwiej jest "wspina" si na schody. Obr si na tylnym kole tak aby wyldowa przodem na pierwszym schodku, teraz zrb obrt na przednim kole i na schodek... Jest to trudne dlatego musisz duo wiczy. W d moesz schodzi ta sama metoda, najpierw ty, potem przd. Ale wicz najpierw w gr, bo jak Ci co nie wyjdzie konsekwencje bd duo mniejsze. Gdy bdziesz w tym dobry sprbuj zacz wskakiwanie od wrzucenia na schodek najpierw tyu. To jest ju troszk trudniejsze, chocia ja nauczyem si najpierw tak, jednak wikszoci jest atwiej na odwrt. Ten trik wyglda bardzo efektownie, no i wymaga wielu godzin wicze, niestety:( Musisz robi to pynnie eby jako to wygldao i w ogle Ci wychodzio, bo przy "szarpaniu" zmczysz si po pierwszym schodku.
7. Podskakiwanie w miejscu
Bardzo fajna sprawa. Tego triku nauczyem si chyba jako pierwszego ze wszystkich. No... prawie:) Skakanie w miejscu jest przydatne do utrzymywania rwnowagi na nierwnym podou. Jest to co podobnego do stjki, tzn. uzupenia stjk. Jeli to opanujesz bunnyhopa bdzie ju tylko formalnoci. Musisz zacisn oba hamulce, ugi kolana, ale nie za mocno, teraz mocno nacinij na peday i wyskocz. Peday " pjd " za Tob. Przynajmniej potem, bo na pocztku moesz mie
Trening kolarski
problemy. Proponuje na pocztku naciska na peday z niewielk sia, aby nie byo adnych kontuzji, a pierwsze podskoki malutkie. Teraz ldowanie. Najlepiej jest wyldowanie na tylny kole, a potem na przednim, taki sposb najmniej obcia Twj rower i Twj krgosup. Jednak nie zawsze bdzie CI si to udawa. jeli prawidowo wykonasz skok powinien on by praktycznie niesyszalny. Kiedy ju to dobrze opanujesz moesz poakomi si na co lepszego. mianowicie moesz przeskakiwa w ten sposb niewielkie!!! przeszkody, albo wskakiwa na schodki. Wystarczy ze ustawisz rzednie koo jeden schodek wyej od tylnego, a podczas skoku pochylisz si do przodu. Powiniene znale si oboma koami o stopie wyej. Powicz teraz z skakaniem na boki. Robisz tak samo jak przy zwykym podskoku, tyle e jeli chcesz skoczy w prawo musisz przechyli si w praw stron w czasie lotu. Taa fajnie brzmi, ale tak jest:). Po trzech prbach powiniene wiedzie o co chodzi. Ale musisz uwaa przy ldowaniu, nie moesz si przecie wywrci:). Ustaw rower tak eby wyldowa w miar rwno, ale najlepiej jak pod jakim ktem do ziemi i skoryguj potem pooenie ciaem, bdzie Ci atwiej. Jak ju opanujesz to do perfekcji moesz poakomi si na wskakiwanie bokiem np. na schodki, murki. Bardzo efektownie to wyglda. Sprbuj wskoczy na wsk rurk w parku. Posied na niej chwilk i zeskocz. wietna sprawa! Najprostszy trik z tych najbardziej efektownych, warto opanowa go do perfekcji!
8. Wskakiwanie na wiksze przeszkody

Tutaj jest wiele szk, ja osobicie robi to tak: Przednie koo znajduje si na przeszkodzie. Ustawiasz si prostopadle do przeszkody, najlepiej malekimi podskokami. Teraz moesz troch podjecha, aby peda ktry masz z przodu oprze na przeszkodzie. Musisz znajdowa si dokadnie nad pedaem dotykajcym przeszkody. Wykonujesz podskok tylnym koem i wychylasz si na max do przodu, jak przy wjazdach na murek. Wychylajc si do przodu pchasz rower do przodu i wyskakujesz. Rower powinien wtoczy si na przeszkod. Jest to do trudne, szczegln przeszkoda na pocztku bdzie Twj strach, ale jak ju kilka razy Ci wyjdzie bdzie ok. Jak zwykle musisz duo wiczy
Trening kolarski 9. Obrt na przednim kole.

Jest to troszk podobne po piwotu na przednim kole, tyle, e tutaj obracamy si o wikszy kont ni tam. Bo piwot suy nam tylko do ustawienia pozycji roweru. Tutaj potrzeba nam wicej energii, aby wykona obrt dlatego robione jest to najczciej z jazdy. Jadc, na pocztku powoli!!!, naley odchyli si w stron przeciwn do kierunku w ktrym chcemy wykona obrt. nastpnie zaciskamy przedni hamulec (musi dobrze apa!) i "zarzucamy" tylnym koem, liczy si praca ng. Pamitaj, e tutaj nie wysoko si liczy a kt o jaki uda Ci si obrci, dlatego energi powi na obrt, a nie na wysokie podniesieni tylnego koa, ono moe by uniesione kilka centymetrw nad ziemi! Jeli bdziesz ju super dobry powinno Ci si uda zrobi obrt o 180 stopni!:]
10. Bunny hop

Jest to w zasadzie podstawowy trick. Chodzi o to, ze jadc na rowerze podskakujesz. Precyzujc podskok podczas jazdy. Aby to wykona musisz najpierw by w ruchu. Jeli opanowae dobrze podskoki w miejscu na pewno ju tego prbowae. Jeli jedziesz wolno wyskoczysz niej (przynajmniej na pocztku) i skok bdziesz krtszy (zawsze). Jadc szybko skok bdzie wysoki i daleki poniewa, bdzie wiksza energia dla skoku.
Trening kolarski
3. Twj jednolad
3.1. Przygotuj rower 3.1.1.
Przygotuj rower Specjalnego przygotowania do jesieni wymaga nie tylko rowerzysta, ale i jego sprzt. Co prawda rower to pojazd na tyle uniwersalny, e zmiana pory roku nie wymaga w nim wielkich przerbek, ale moemy uatwi sobie korzystanie ze sprztu przez odpowiedni konserwacj i waciwie dobrane akcesoria. Dziki podjtym dziaaniom wizyta w serwisie moe nas czeka dopiero pod koniec sezonu, o ile w ogle taki moment odnotowujecie w swoim kalendarzu Smarujemy Jesie nierozerwalnie kojarzy si z por mokr, cho bywa przysowiowo zota. Tak czy inaczej warto zabezpieczy rower przed wilgoci, wod i botem. Gdy mwimy o podstawowej konserwacji, pierwsza na myl przychodzi wymiana oleju. acuch i elementy napdu warto wyczyci z suchych preparatw stosowanych w lecie i naoy na nie co ciszego. Szereg producentw oferuje specjalne oleje, smary i spreje przeznaczone do uytku jesieni i zim. Gstsze, cisze, lepiej przylegajce i izolujce od wilgoci przyczyni si do lepszej i duszej pracy napdu. Podobnie powinnimy zaizolowa przed wod odsonite czci nacigu przerzutek i hamulcw. Osaniamy Jesie to take pora bota. Spora cz rowerowych purystw uwaa, e akcesoria takie jak botniki zwyczajnie nie przystaj do roweru, zwaszcza grskiego. Prawda jest taka, e jesieni potrafi si przyda. Nawet jeli w rowerze sportowym, grskim czy szosowym, rzadko s w stanie cakowicie uchroni od bota i wody, przy duszej jedzie to nadal bardzo pomocny dodatek. Nowoczesne botniki s lekkie i atwe w montau. W zalenoci od typu roweru i naszych upodoba moemy szybko zamontowa je z tyu do ramy lub czciej do sztycy, a z przodu na widelcu, bd pod gwn rur ramy. Mocowanie nowoczesnych Twj jednolad str. 72 / 115
Jesie
Trening kolarski
botnikw nie wymaga wicej ni kilku chwil, nawet bez uycia narzdzi. Gitkie i lekkie botniki z tworzyw s atwe w czyszczeniu i nie wymagaj dodatkowej konserwacji. Osoby szukajce czego nietypowego mog wybra nawet modele pompowane powietrzem, ktre po zoeniu zmieszcz si do maej torebki pod siodekiem czy kieszonki kurtki. Owietlamy Przepisy Prawa o Ruchu Drogowym definiuj jasno wymagania co do owietlenia i elementw odblaskowych, jakie powinien mie rower poruszajcy si po drogach publicznych. Potrzebne jest stae wiato biae lub te z przodu oraz czerwone (dopuszczalne migajce) z tyu, a do tego czerwony odblask z tyu o ksztacie innym ni trjkt. Prawie wszystkie te wymogi mona speni, montujc na kierownicy i sztycy mae lampki wyposaone w diody LED. Pozostaje wypenienie wymogu wiata odblaskowego. Te s czsto montowane w wikszych tylnych lampach przy elemencie aktywnie wieccym. Minimum nie musi jednak oznacza komfortu. Szczeglnie gdy poruszamy si w terenie nieowietlonym przez miejskie latarnie, tu przed zmrokiem, moe przyda si lepsze rdo wiata z przodu. Z pomoc przychodz lampki z ultrajasnymi diodami lub arwkami. Wszyscy wiemy, jakie przeszkody mog czai si nawet na ciekach rowerowych w miastach, o innych drogach i bezdroach nie wspominajc, wic nie zapominajmy o roli, jak ma spenia przednie rdo wiata. Nie chodzi o tylko o pozostawanie widocznym, co mona atwo osign, stosujc mae rdo wiata i elementy odblaskowe, ale rwnie o komfort dostrzegania z wyprzedzeniem obiektw na drodze. rdem energii dla owietlenia mog by zewntrzne lub wewntrzne dynama, ktre przez cay rok nosz na sobie przede wszystkim rowery miejskie i trekkingowe. Te sportowe czciej owietlane s bateriami, ktre zastpi mona akumulatorkami (ekonomicznie i ekologicznie). Powaniejsze zestawy owietleniowe maj wasne ukady akumulatorw mocowane na ramie, np. w uchwycie bidonu, adowane wczeniej z sieci elektrycznej w domu. Czy warto a tak si trudzi? Nie kady ma takie potrzeby, ale potne rowerowe reflektory pozwalaj na swobodn jazd w nocy nawet w lesie. Niezalenie od owietlenia, na jakie si zdecydujemy, wsplnym mianownikiem powinny by bezpieczestwo i komfort jazdy, tak by zmrok nie zaskoczy nas nieprzygotowanych.
Twj jednolad str. 73 / 115
Trening kolarski
Guma na niepogod Po wymianie oleju i przegldzie owietlenia warto pomyle o jeszcze jednej czynnoci rodem ze sownika samochodowego zmianie ogumienia. Oczywicie czciej ni samochody rowery wyposaane s w caoroczne gumy. Jeli jednak lato przejedzilimy na gadkich, dobrze nioscych semislickach lub oponach przeznaczonych na terenowe, ale suche, podoe, warto pomyle o oponie odpowiedniej na mokr nawierzchni i boto. Warto przed nadejciem jesieni zmieni opony na takie, ktre nie bd grzzy lub lizgay si nawet w gbokich kauach. Specjalnie dobrana mieszanka gumy oraz wzr (wysoki, ale rzadki bienik w postaci klockw na caej szerokoci opony) spowoduj, e przez mokre i lepkie przeszkody przejedziemy pewniej, bez polizgu a ponadto po wyjechaniu z bota opona oczyci si sama w czasie jazdy. Takie gumy znajdziecie w ofercie kilku wiodcych producentw. Gdy zapadnie ju decyzja co do wyboru, sprawdcie dopuszczalny zakres cinie i dobierzcie je odpowiednio do swojej wagi na rowerze mniejsze ni na tward nawierzchni. Ponownie pomocne oka si botniki, by odlepiajce si boto nie ozdobio was tam, gdzie kocz si plecy.
3.1.2.
Zbroimy rower
Zima
Sprzt naley odpowiednio zabezpieczy przed zim. Po pierwsze, smar do acucha powinien by dobrany do niskich temperatur. Najlepiej przerzuci si na tak zwane mokre, czyli cisze i bardziej lepkie oleje i smary jeszcze przed nadejciem zimy. Nie mniej wane jest regularne czyszczenie roweru, bo sl niszczy go w tempie byskawicznym. Tu warto pamita nie tylko o smarowaniu napdu, ale i zabezpieczeniu lakieru czy obrczy. Jazda po wieym niegu to czysta frajda. Nawet w kopnym atwiej ni w bocie czy piasku utrzyma tor jazdy i przyczepno. Wraz ze spadkiem temperatury mieszanki gumowe trac swoj elastyczno. Naraa nas to na ulizgi, gdy nieg nie jest wiey a wylizgany, lub gdy trafimy na zamarznit kau. Normalne opony nie dadz tu rady. Jest oczywicie wiele domowych sposobw na zimow jazd. Znam przypadki spdzania wieczoru na wkrcaniu w star opon kilkuset blachowkrtw. Efekt bywa imponujcy, ale rzadko trway i bezpieczny dla dtki. Zapinanie na obrczy kilkudziesiciu plastikowych opasek samozaciskowych czy obwizywanie link te wchodzi w gr, jeli nie wiesz, co zrobi z Twj jednolad str. 74 / 115
Trening kolarski
wolnym wieczorem. Na pewno jednak atwiej i bez ryzyka uszkodzenia obrczy czy szprych kupi kolcowan opon. Zakup ten oczywicie ma uzasadnienie tylko wtedy, gdy ponad wszelk wtpliwo wiemy, e z nich skorzystamy. Jak na sprzt specjalistyczny przystao, nie s tanie, za to pozwalaj na jazd po lodzie! W kadym innym przypadku wystarczy jazda z bardzo niskim cinieniem w klasycznych oponach z agresywnym bienikiem. Nowe, stare trasy O ile nie mwimy o jedzie w wysokich grach, to waciwie nie ma adnych przeciwwskaza. Tym bardziej, e brak lici odsania nowe moliwoci. Niezym pomysem moe by rozpoczcie sezonu zimowego od udziau w imprezie, np. rajdzie na orientacj. Moliwo wsplnego startu, bezpieczniejsza jazda w grupie, szczeglnie po zmroku, ma swj urok. Tu warto doda, e zima to czas, kiedy nie moemy zapomnie o owietleniu. Dobry zestaw lampek, by widzie drog, a do tego latarka czowka powinny towarzyszy kademu wypadowi. Podobnie z jedzeniem i piciem. Specjalny bidon lub termos w plecaku nie spowoduj, e bdziemy o wiele cisi, a warto by przygotowanym na duszy powrt. Do dzi wspominam samotn wypraw do Puszczy Niepoomickiej, przy -14 stopniach na zewntrz, ktra zakoczya si spnieniem na powrotny pocig. Znalezienie maej grki, na ktrej mona by wiczy w kko podjazdy, a w kocu odstawienie roweru i rozgrzewajcy bieg okazay si jedynym ratunkiem. Wtedy gorca zawarto termosu byaby zbawieniem. Pedaowanie w miejscu Jeden lub dwa zimowe wypady na rower w tygodniu bd czym odwieajcym i wzmacniajcym rowerow pasj przed kolejnym sezonem. Co jeli jednak nie dalicie si przekona do zimowej eskapady albo te jedzi si po prostu nie da, bo nieg po pas, a mrz cina oddech w pucach? Czas pokrci pod dachem. Jeli macie trenaer, sprawa jest jasna. Pohaasujecie troch ssiadom i zalejecie podog potem, ale jednostki treningowe zostan zrealizowane. Jeli nie czujecie potrzeby, by krci w samotnoci, warto rozejrze si za zajciami spinningu (indoor cycling). By moe dwa wyjcia w tygodniu na siowni dobrze bdzie urozmaici takim wanie stacjonarnym treningiem.
4. Zdrowie kolarza
Zdrowie kolarza str. 75 / 115
Trening kolarski
4.1.
Przetrenowanie
Przetrenowanie nie bierze si znikd. Jest ostatnim stadium procesu, ktry zacz si przynajmniej kilka tygodni wczeniej. Jest ono bardzo powanym stanem i rzadko ktremu amatorowi udaje si do niego doprowadzi, czciej mamy do czynienia z przemczeniem. Tym niemniej nadmierny entuzjazm, zaangaowanie i brak wiedzy mog sprawi, e trening nie bdzie budowaniem formy, ale eksploatacj organizmu. Gdzie ley granica? Jak odczyta sygnay dawne przez ciao i na co zwrci uwag przy intensywnych lub dugich treningach? Odpowiedzi znajdziesz poniej. Problem nadmiernego obcienia treningiem pojawia si najczciej w dwch okresach w roku w okolicy maja lub na przeomie lata i jesieni. Przyczyny naley szuka w budowie wikszoci planw treningowych oraz w ukadzie pr roku w naszej strefie klimatycznej. Maj jest okresem, w ktrym (o ile zaczlimy sezon w padzierniku/listopadzie) mamy za sob dugie treningi wytrzymaociowe i zaczynamy mocno zwiksza intensywno jazdy, czsto nieco za szybko, co moe powodowa problemy. Pod koniec lata natomiast moe kumulowa si wysiek zwizany ze startami i niewaciw regeneracj po wycigach. Zawodnikom do osignicia stanu przetrenowania potrzeba okoo 6 tygodni zbyt duego obcienia przy braku odpowiedniej regeneracji, w przypadku amatorw i pocztkujcych ten okres moe by krtszy. Jak doprowadzi do przetrenowania? Odpoczn pniej. Prawidowo zaplanowany trening skada si z okresw intensywnej pracy prowadzcych do zmczenia, a czasem nawet do doprowadzenia si do granic moliwoci. W ten sposb zmusza si organizm do poprawy funkcjonowania i adaptacji do wysiku, co skutkuje wzrostem formy. Wzrost ten przychodzi jednak tylko po okresie odpowiedniej regeneracji, a ona z kolei jest kwesti indywidualn. Jeli regeneracja jest sabej jakoci lub jest jej za mao, obcienia zaczynaj si kumulowa. Co wane, nie chodzi tylko o obcienia treningowe, lecz rwnie na tzw. ycie codzienne. W przypadku zawodowcw sprawa jest prosta wsta, zje, i na trening, zje, FB, Tweeter, PSP, i spa. Amatorzy musz doda do tego planu prac, obowizki domowe i rodzinne, nadgodziny lub dodatkowe zajcia itp. Czsto skutkuje to tym, e na trening wychodz ju zmczeni, wicz wieczorami lub nad ranem, a po cikich weekendowych jazach odrabiaj zalegoci w pracy przez 10 Zdrowie kolarza str. 76 / 115
Trening kolarski
godzin dziennie. Takie dziaanie nie sprzyja regeneracji, a stres i praca umysowa s niemal takim samym obcieniem jak trening fizyczny. O czym naley pamita? Aby unikn eksploatacji organizmu zwracaj uwag na nastpujce kwestie: planuj treningi jako jeden z elementw danego dnia, a nie dodatkow rzecz do wykonania. Uwzgldniaj zadania w pracy, obowizki rodzinne i inne podobne sprawy; planuj wypoczynek w podobny sposb jak treningi, planuj rwnie odpoczynek zupenie pasywny, nie tylko od treningw, ale take od obowizkw codziennych oczywicie na tyle, na ile to moliwe; dokadnie obserwuj reakcje swojego organizmu na treningi. Zwracaj uwag na to, jak dugo utrzymuje si bl mini, po jakim czasie znika wraenie cikich ng itp. Uwzgldniaj wnioski z obserwacji w planowaniu treningw. Pamitaj o odpowiedniej iloci snu i (jeli to moliwe) staraj si stosowa rne formy regneracji masa (nawet wykonywany samodzielnie), zabiegi fizykoterapeutyczne (np. prysznic ze zmianami temperatury), aktywny wypoczynek (np. pywanie). Zwracuj uwag na diet, uzupeniaj zapasy wglowodanw i dostarczaj organizmowi odpowiedni ilo biaka. Nie zapominaj o tuszczach, s niezbdne do wchaniania niektrych witamin. Trenujc w grupie lub ze znajomymi nie powtarzaj lepo ich zada i planw treningowych, nawet jeli jestecie na podobnym poziomie sportowym. Bierz poprawk na wasne tempo regeneracji. A jeli czuj si le. Symptomy mwice o przemczeniu i przetrenowaniu powinny by traktowane indywidualnie kady z nas inaczej postrzega zmczenie, ma inny poziom motywacji itp. Mog one jednak stanowi wskazwki, e dzieje si co niedobrego. Pomijajc dostpne dla zawodowcw badania laboratoryjne, zwr uwag na: cikie i zmczone nogi lub cae ciao, nawet po 48 godzinach odpoczynku od ostatniego treningu. Brak kontroli nad emocjami, zo, smutek, draliwo itp. Ten symptom atwo powinni zauway przyjaciele lub rodzina, pytaj ich o to. Zdrowie kolarza str. 77 / 115
Trening kolarski
Zauwaalny spadek wynikw, prdkoci itp. przy danej mocy lub wartoci ttna. Brak motywacji i pewnoci siebie, zwaszcza w stosunku do wykonywania trudnych zada treningowych itp. Jeli ktrykolwiek z wymienionych wyej symptomw utrzymuje si duej ni kilka dni, to jest sygna do niezwocznego ograniczenia obcie treningowych. Wykonywanie planw bez modyfikacji moe doprowadzi do przetrenowania. Trening to cige balansowanie na granicy przemczenia. I nie ma w tym nic zego pod warunkiem, e przekraczasz granic w kontrolowany sposb. Nieprzypadkowo mwi si, e treing jest sztuk odpoczynku jego istota polega na dawaniu organizmowi na tyle silnych bodcw, aby mg si rozwija, ale jednoczenie nie mog one cigle przekracza jego moliwoci. Trenowanie w ten sposb to wbrew pozorom bardzo trudna sztuka, ale jest to chyba najwaniejsza rzecz, jakiej powinien nauczy si kady zawodnik, niezalenie od poziomu sportowego.
4.2.
DOMS, czyli opniony bl mini
Kady kto podj aktywno fizyczn po dugie przerwie lub wczy do treningu nowy rodzaj wicze, mg odczu po niedugim czasie bl mini, ktry powszechnie, cho niesusznie, przypisuje si ich zakwaszeniu. Kwas mlekowy z pewnoci zasuguje na z saw wrd sportowcw, ale jego negatywny wpyw na sprawno fizyczn jest czsto wyolbrzymiany. Podczas intensywnego wysiku, gdy fizjologiczne mechanizmy kompensacyjne zostaj wyczerpane, nastpuje kumulacja mleczanu, zakwaszenie rodowiska mini oraz zwizane z tym zmniejszenie siy i szybkoci ich skurczu. Aktywne w tych warunkach receptory blowe wywouj nieprzyjemne pieczenie. Na szczcie po zakoczeniu wysiku mleczan jest szybko usuwany i wykorzystywany prze tkanki jako cenny substrat energetyczny. Ju po 30-60 min jego stenie powraca niemal do poziomu wyjciowego, niezalenie od intensywnoci wicze, a proces ten mona jeszcze przyspieszy, utrzymujc po treningu przez kilkanacie minut umiarkowan aktywno fizyczn. Skoro kwas mlekowy jest tak szybko eliminowany, to skd
Trening kolarski
bierze si bl mini, na jaki naraa nas pierwszy niewinny jogging po sezonie spdzonym na rowerowym siodeku? Rehabilitacja mleczanu. Pod nazw zakwasy kryje si tzw. opniony bl mini, czyli DOMS (ang. della onset muscle soreness), ktrego przyczyn naley szuka gwnie w uszkodzeniu mechanicznym, a nie w kumulacji kwasu mlekowego. DOMS osiga maksymalne natenie 2-3 doby po przecieniu i w cigu nastpnych kilku dni ustpuje. W odrnieniu od nacignicia lub naderwania minia, ktre daje natychmiastowy bl, w DOMS nie dochodzi do przerwania cigoci tkanki miniowej. Mikroskop elektronowy ujawniby jednak dramatyczn dezorganizacj struktur zbudowanych z biaek kurczliwych aktyny i miozyny. Mimo pocztkowego braku blu skutek tych mikrouszkodze w postaci zmniejszenia siy generowanej przez minie jest natychmiastowy i dugotrway. Rozwijajca si nastpnie reakcja zapalna powoduje narastajcy w cigu kilkudziesiciu godzin bl i uczucie sztywnoci minia. Ostateczny efekt opisanych procesw jest jednak bardzo korzystny. Powtarzane tury wicze prowadz do zwikszenia liczby jednostek funkcjonalnych minia (sarkomerw), usprawniaj metabolizm minia i jego kontrol nerwow, co skutkuje wzrostem odpornoci na uszkodzenia przy jednoczesnej poprawie siy skurczu. Przepis na DOMS. Praca minia kojarzy nam si zwykle z jego skurczem, prowadzcym do skrcenia dugoci minia i pokonania zewntrznego obcienia. Ten rodzaj wysiku okrelamy jako koncentryczny i prezentuje go np. misie czworo-gowy uda podczas pedaowania. Ale wyobramy sobie, co dzieje si z tym miniem, jeli wykonamy zeskok z wysokoci. Podczas ldowania na nogach zewntrzna sia rozcigajca misie czworo-gowy jest wiksza ni sia generowana przez jego skurcz, co powoduje, e ulega on wydueniu, wykonujc jednoczenie prac, ktr nazywamy ekscentryczn. Jeli elementy kurczliwe minia porwnamy do trybw w skrzyni biegw, to skurcz ekscentryczny przypomina wrzucenie wstecznego podczas jazdy do przodu. Skurcze ekscentryczne stwarzaj znacznie wiksze prawdopodobiestwo wystpienia DOMS ni skurcze koncentryczne. Faktem jest take okoo 50% ubytek siy minia natychmiast po wykonaniu bardzo intensywnych wicze ekscentrycznych i okres regeneracji wymagajcy od kilku do kilkunastu dni. W przypadku cikiej pracy koncentrycznej zmniejszenie siy mini nie przekracza zwykle 30% i utrzymuje si przez zaledwie kilka godzin.
Trening kolarski
Podejmowana przez czowieka aktywno ruchowa nigdy nie jest wycznie koncentryczna lub ekscentryczna. Niemniej minie koczyn dolnych podczas pedaowania wykonuj gwnie prac koncentryczn, wic ryzyko DOMS jest niskie. Fakty i mity. Rozgrzewka przed waciwym treningiem oraz wiczenia rozcigajce wykonywane przed i po wysiku nie chroni przed DOMS, ale nie naley z nich rezygnowa, poniewa zmniejszaj ryzyko ostrych uszkodze ukadu ruchu, takich jak naderwania mini i cigien. Nie wykazano jednoczenie skutecznoci krioterapii, terapii ultradwikami lub masau w agodzeniu blu w przebiegu DOMS. Mona natomiast poleci krtkotrwae stosowanie niesteroidowych lekw przeciwzapalnych (np. ibuprofen, naproksen), poniewa znacznie zmniejszaj opisane dolegliwoci. Podejrzewa si jednak, e wskutek tumienia reakcji zapalnej mog nieco ogranicza korzystne zmiany adaptacyjne mini po wysiku. Dobrym sposobem zagodzenia DOMS jest utrzymanie aktywnoci fizycznej mimo dolegliwoci blowych. Wykorzystuje si tu zjawisko analgezji indukowanej wysikiem, ktrego znieczulajce dziaanie uatwia przetrwanie okresu regeneracji. Szczeglnie polecane s zajcia ruchowe, ktre angauj nieuszkodzone grupy miniowe. Niestety, wymienione rodki zaradcze, mimo e zmniejszaj bl, nie maj istotnego wpywu na przejciowy spadek wydolnoci mini.
4.3.
ylaki ng
Rnica midzy yami a ttnicami polega na tym, e yy odprowadzaj krew z tkanek w kierunku serca, a ttnice wiod j w przeciwn stron. Najczstsza patologia ttnic, miadyca, odpowiada za niedokrwienie wielu narzdw, ale koczyny dolne s gnbione gwnie prze choroby y. Grawitacja zapewnia nogom dobre zaopatrzenie w krew, lecz rwnoczenie powoduje, e jej odprowadzenie ku grze jest nie lada wyzwaniem. O skali naczyniowego problemu moe wiadczy fakt, e przewleka choroba ylna (CVD chronic venous disease) dotyczy okoo poowy populacji! W przeciwiestwie do miadycy CVD czsto objawia si wczenie, niekiedy w wieku 18-20 lat, nawet u osb prowadzcych higieniczny tryb ycia. Czy nieestetyczne i dokuczliwe choroby y mog wystpowa rwnie czsto u osb uprawiajcych kolarstwo?
Trening kolarski
Pompa miniowa. W prawidowych warunkach krew zbierana w powierzchniowych naczyniach ylnych koczyn dolnych jest, przez tzw. yy przeszywajce, transportowana do pooonych wrd mini y gbokich. Regularne skurcze mini ydki i uda uatwiaj jej przepyw w gr, a specjalne zastawki we wntrzu y zapobiegaj cofaniu si supa krwi. Opisany mechanizm czsto ulega zaburzeniu. Spord wielu czynnikw sprzyjajcych CVD podkrela si predyspozycje genetyczne. Ryzyko rozwoju ylakw wynosi niemal 90%, gdy mieli je nasi oboje rodzice i prawie 50%, gdy dotyczyy jednego z nich. Choroba wystpuje te znacznie czciej u kobiet, a u obu pci zachorowalno szybko wzrasta wraz z wiekiem. Praca w pozycji stojcej lub siedzcej, otyo, wysoki wzrost, palenie tytoniu, urazy y, a take podwyszone cinienie w jamie brzusznej wywoane np. zaparciami, znacznie zwikszaj szanse na rozwj niewydolnoci ylnej. Wymienione czynniki osabiaj ciany i zastawki y, prowadzc do refluksu, czyli cofania si krwi. Zwikszone w ten sposb cinienie ylne sprzyja przemieszczaniu biaek krwi i krwinek poza oysko naczyniowe, wywoujc przewleky stan zapalny. Krte yy. Poza zaburzeniem estetyki koczyn CVD moe dugo nie dawa adnych dokuczliwych objaww. Zazwyczaj jednak do wczenie pojawiaj si takie dolegliwoci, jak uczucie cikoci ng, nieprzyjemne mrowienie, zmuszajce do podjcia ruchu koczyn (objaw niespokojnych ng), obrzki kostek i nocne kurcze miniowe. Dyskomfort nasila si czsto w ciepej porze roku i przy wysokiej wilgotnoci powietrza, poniewa naczynia ulegaj wtedy dodatkowemu poszerzeniu. Najwczeniejsze widoczne objawy CVD to teleangiektazje (pajczki ylne) i yy siateczkowate, a potem coraz liczniejsze ylaki, czyli przepenione krwi, szerokie, krte yy. W bardziej zaawansowanych stanach widoczne s take obrzki i brunatne przebarwienia skry wok kostek, utrata owosienia podudzi, a ostatecznie wystpi mog trudno gojce si owrzodzenia. Zwolniony przepyw krwi w poszerzonych naczyniach sprzyja zakrzepicy y powierzchniowych i duo groniejszej zakrzepicy y gbokich. Zesp charakterystyczny objaww pozwala atwo zdiagnozowa chorob, a w celu precyzyjnej oceny anatomicznej i czynnociowej ukadu ylnego koczyn wykonuje si czsto badanie USG z funkcj dopplerowsk. Nogi w gr. Przekonanie, jakoby kolarstwo sprzyjao chorobom naczy ylnych, jest faszywe. Jazda na rowerze jest zalecana w profilaktyce i leczeniu niewydolnoci ylnej.
Trening kolarski
Poniewa jednak w rozwoju CVD znaczc rol odgrywaj czynniki dziedziczne, ylaki podudzi u kolarzy nie s rzadkoci. Mona tylko przypuszcza, e ich naczyniowy problem byby wikszy, gdyby nie uprawiali tak niekorzystne dla naczy ylnych sporty jak tenis (gwatowne zmiany cinienia ylnego), narciarstwo zjazdowe (unieruchomienie podudzi), pika nona i sztuki walki (urazy naczy krwiononych), czy te podnoszenie ciarw. W profilaktyce CVD polecane jest bieganie (take na nartach) i pywanie. Korzystne jest obnienie masy ciaa w przypadku nadwagi, unikanie wysokiej temperatury (niewskazane gorce kpiele) i nawyk aktywowania pompy miniowej w przypadku dugotrwaego przebywania w pozycji stojcej lub siedzcej (podre samochodem, pocigiem, samolotem). Su temu proste wiczenia polegajce na zginaniu i okrnych ruchach stp, naprzemiennym stawaniu na palcach i pitach, a gdy sprzyjaj temu okolicznoci, uniesienie ng powyej poziomu serca i wiczenia anty grawitacyjne, np. ruchy pedaowania w leeniu na plecach. Dobroczynny ucisk. W terapii CVD stosuje si leki flebotropowe, gwnie tzw. flawonoidy, np. diosmin, trokserutyn, escyn. W postaci doustnej skutecznie agodz objawy niewydolnoci ylnej, np. nocne kurcze miniowe, uczucie cikoci lub obrzki. Niestety, nie zmieniaj naturalnego przebiegu choroby i nie spowoduj, e znikn istniejce ju ylaki. Postp choroby mona zatrzyma za pomoc kompresjoterapii z uzyciem medycznych podkolanwek lub poczoch uciskowych. Podobna skuteczno zyskujcej na popularnoci,
4.4.
Stabilizacja centralna
Sprawna stabilizacja centrum nie jest bynajmniej zwizana z kaloryferem na brzuchu! Termin ten odnosi si do wydolnoci gbokich mini tuowia, ktrych rol jest kontrola centrum naszego ciaa (region miedniczno-ldwiowy) w statyce i dynamice. Kolarz z silnymi nogami, ale sab centraln stabilizacj, to troch jak rower z hipermarketu, do ktrego zaoono peen napd z najnowszej grupy XTR. Nic po wikszoci zalet XTR-a, kiedy z kadym obrotem korbami rama gnie si jak plastelina. Miniami, ktre odgrywaj gwn rol w tym mechanizmie, s: misie poprzeczny brzucha (tworzy pas wok talii), misie wielodzielny (gboki misie przykrgosupowy), misie skony wewntrzny brzucha (ley na miniu poprzecznym), minie dna miednicy Zdrowie kolarza str. 82 / 115
Trening kolarski
(wycieaj miednic od dou) oraz przepona (gwny misie oddechowy, oddziela jam brzuszn od jamy klatki piersiowej). Prawidowo funkcjonujce tworz rodzaj cylindra, nadajc odpowiedni stabilno dla okolicy dolnego tuowia. Ta centralna stabilno jest baz dla mobilnoci na obwodzie. U zdrowych osb gbokie minie stabilizatory tuowia odpalaj si zawsze uamek sekundy przed wykonaniem dowolnego ruchu tuowiem lub koczyn. U osb z dolegliwociami blowymi okolicy dolnego krgosupa minie gbokie s hamowane i ich timing jest zaburzony. Najpierw napinaj si due powierzchniowe minie odpowiadajce za wykonanie ruchu, a dopiero potem wczaj si gbokie lokalne stabilizatory centrum. Taka zamiana rl midzy tymi grupami miniowymi moe by rdem problemw przecieniowych. Porwnujc kolarstwo do innych dyscyplin sportu, charakteryzujcych si znacznie wiksz dynamik, zoonoci i precyzj ruchw oraz brakiem staego podporu np. taca, mogoby si wydawa, e w dyscyplinach rowerowych mechanizm stabilizacji centralnej ma niewielkie znaczenie ze wzgldu na do pewne (kilku punktowe) osadzenie rowerzysty na stabilnym (w czasie jazdy) sprzcie, gdzie ju przez sam pozycj zapewniona jest odpowiednia stabilizacja tuowia. Dlaczego wic kady biker powinien mie solidny core? Rola wydolnoci systemu gbokiej stabilizacji centralnej ma w sporcie znaczenie gwnie z dwch powodw: po pierwsze zmniejsza ryzyko urazw, po drugie optymalizuje osigi. W kolarstwie potencjalne ryzyko doznania kontuzji tkwi w dugotrwaym utrzymywaniu krgosupa w pozycji zgicia. Jeli nie bdzie on prawidowo zabezpieczony miniami stabilizujcymi, mog pojawi si przecienia jego biernych elementw stabilizujcych (dyski, stawy, wizada). Mog te pojawi si przecienia wynikajce z nieprawidowego napicia mini powierzchownych prbujcych stabilizowa centrum.
4.5.
Przygotuj siebie
Ubir do jazdy jesieni
Zasady ubioru rowerowego na jesie nie rni si zbytnio od tych na pozosta cz sezonu. Zawsze warto ubiera si warstwowo, unika przewiania i przegrzania, a do tego dobrze chroni nieruchome czci ciaa, jak donie czy stopy. Przed wiatrem warto zabezpieczy si,
Trening kolarski
nie tyle ubierajc grubo, co uszczelniajc strj ochraniaczami, dusz nogawk, zdejmowanymi rkawkami i chust na szyi. Gowa Do przygotowania rowerowej garderoby pod ktem jazdy jesieni trzeba podej z gow. Dosownie. Zwaszcza e przez gow nasz organizm traci najwicej ciepa. Zakadajc, e zawsze jedzimy w kasku, dobrze jest co pod ten kask zaoy. Jako e miejsca tam niewiele, rol termoizolatora moe speni przylegajca, dobrze skrojona chusta. Jeli to za mao, moemy pomyle o rowerowej czapce, ktra krojem powinna przypomina pywacki czepek, bez uciskajcych szww, zakrywajca uszy i kark. Nim przejdziemy do reszty ciaa, warto pamita o szyi. Co prawda wikszo ubiorw kolarskich ma stjki i jest zapinana pod szyj, zawsze jednak pewna cz pozostaje odsonita i naraona na wiatr. Nie ma w tej sytuacji lepszego zabezpieczenia ni wielofunkcyjne kominy zakadane przez gow. Tak chust-szal moemy dowolnie zwin, woy pod ubranie, by uszczelni poczenie z klatk piersiow, a przy silnym wietrze nacign na podbrdek czy nos, chronic drogi oddechowe przed zimnym wiatrem. Kominy dostpne w bardzo szerokim zakresie cenowym i tysicach wzorw stanowi obowizkowy element wyposaenia jesiennego rowerzysty. Bielizna O bielinie rowerowej pisalimy szerzej w czerwcowym numerze, ale jesie doskonale nadaje si na krtkie przypomnienie. Termoaktywna bielizna, zwaszcza z dugim rkawem lub dusz nogawk, bdzie szkieletem budowy jesiennego stroju. Ochroni przed szybkim wychodzeniem, szczeglnie gdy zatrzymamy si i poczujemy, e zaczynamy stygn. Wtedy pot na skrze oddaje byskawicznie ciepo przekazane przez pracujce wczeniej minie. Na pierwsze jesienne szusy rowerem pod zwyky kolarski strj wystarczy koszulka z dugim rkawem, ewentualnie kalesony na tyle dugie, by osaniay kolana. Nie zagotujemy si, a jednoczenie ustrzeemy od przezibienia. Raz krcej, raz duej Jeli chcemy czego bardziej modularnego, z pomoc przychodz rkawki i nogawki, ktre s czsto sprzedawane jako opcjonalny dodatek do stroju i tworz z nim cao pod ktem
Trening kolarski
funcjonalnoci i designu. Dobrze, co nie znaczy zbyt mocno, dopasowane rkawki i nogawki nie powinny opada ani uciska koczyn. Wykonane z blokujcych wiatr, ale oddychajcych tkanin, maj t przewag, e w kilka sekund, nawet w czasie jazdy, mona je atwo zsun i wrci do przewiewnej wersji stroju. Dopenieniem rkawkw i nogawek moe by rowerowa kamizelka. W zalenoci od wykonania peni ona rol wiatro- i wodoodporn, a jej kieszenie mog pomieci pozostae gadety, np. zwijan do kompaktowych rozmiarw kurtk przeciwdeszczow. Bardzo cienkie, gumowane lub foliowe, zwykle w odblaskowych kolorach, to cechy wsplne kolarskich deszczwek, ktre zwykle nie s zbyt przewiewne, ale nadaj si do ochrony przed silnym opadem. Warto nie zapomina o nich, nawet jeli pogoda wydaje si wzgldnie stabilna. Kurtka Wanym elementem kolarskiego ubioru jest odpowiednia kurtka. Dobrze przyjrze si wielu modelom, bo moe by to najdrosza cz kolarskiej garderoby, a od jej uytecznoci bdzie zaleao, czy nie bdzie bezczynnie wisiaa w szafie. Jeli wyposaylimy si w przeciwdeszczwk oraz rowerow bielizn, wiemy, e kurtka nie musi by cika ani przeznaczona na oberwanie chmury. Na pewno powinna by wykonana z oddychajcej tkaniny, czsto z tak zwan membran, czyli warstw o niesymetrycznej przepuszczalnoci dla gazw i cieczy. Jeli chodzi o krj, kurtka powinna by przeduona z tyu, by chroni nerki i plecy, oraz na rkawach, tak by dao si je dobrze poczy z rkawiczkami. Odblaskowe elementy, wodoodporne kieszenie na dokumenty i elektronik czy specjalne tunele i wyjcia dla suchawek to w droszych modelach ju nie zachcianki, lecz standard. Rowerowa kurtka powinna by take zwyczajnie wygodna i adna, taka, e jeli wejdziemy w niej do biura, nie bdziemy wyglda ko(s)micznie. Obuwie Latem buty z elementami wykonanymi z siatki to fajna sprawa. Dobrze wentylowane i lekkie, nawet zalane wod, szybko wysychaj. Jesieni rzecz wyglda zupenie inaczej. Stosunkowo nieruchome stopy w sztywnych butach szybko trac ciepo. Przemoczenie ich to najkrtsza droga do przezibienia. Dlatego warto pomyle o odpowiednim zabezpieczeniu stp. Podstaw jest cieplejsza, wysza skarpeta i jeli takie mamy, to rwnie wysze i
Trening kolarski
wodoodporne buty. Jeli tymi ostatnimi nie dysponujemy, z pomoc przychodz ochraniacze na buty. Niezalenie od marki, rozmiaru czy kroju posiadanych butw moemy atwo i tanio zabezpieczy je przed wod i botem. Wycicia na podeszwie powoduj, e gdy schodzimy z roweru, nie tracimy przyczepnoci. Swobodnie mona zaoy je do pedaw zatrzaskowych, jak i tradycyjnych. Najlejsze ochraniacze chroni tylko przed wod, te z cienkich elastycznych materiaw, ocieplane od wewntrz, bd doskonale nadaway si na chodniejsze dni, za te cisze, wykonane z neoprenu (tzw. pianka dla surferw) na pniejsz, zimn jesie. Co istotne, ochraniacze nie powinny ogranicza krenia krwi w nogach. Jeli nie moemy przymierzy ich z rowerowym butem, sprawdmy przynajmniej, czy nie bd uciskay ydki, gdy opinana bdzie noga ubrana w dugie spodenki i wysok skarpet. Donie Rwnie donie s t czci ciaa, ktra atwo ulega wychodzeniu na rowerze. Poza zmian biegw i operowaniem hamulcami nie wykonuj zbyt wielu ruchw, za to s bezporednio wystawione na wiatr. Zmarznite donie potrafi obrzydzi nawet krtki miejski dojazd rowerem do pracy. Dlatego jesie jest najlepsz por do rozwaenia zakupu penych rkawiczek rowerowych. Na wiatr i deszcz, na dusz wycieczk czy do sportowej jazdy warto pomyle o rkawiczkach bardziej zabudowanych z elementami ochronnymi i antypolizgowymi. Przestrzegamy jednak przez zakupem od razu modelu zimowego. Te przeznaczone do temperatur poniej +5 stopni Celsjusza mog na jesie okaza si za ciepe. Wybierzmy rkawiczki wygodne, chronice od wiatru, dusze, przykrywajce nadgarstek, ale nie za grube.
4.6.
Klasyczna metoda
Ubir do jazdy zim
Jak jesieni, tak i zim, zaczynamy od doboru waciwej garderoby. Termoaktywna bielizna, koniecznie z dugim rkawem i nogawk, bdzie szkieletem naszego wielowarstwowego ubioru. Gdy temperatura spadnie mocno poniej zera, dugie spodnie z elastycznego materiau czy osobne nogawki nie wystarcz. Dobrym pomysem bd spodnie z wstawkami z tkanin Zdrowie kolarza str. 86 / 115
Trening kolarski
technicznych, nieprzepuszczajc wiatru mebran w czci przedniej, szczeglnie na wysokoci kolan. W poczeniu z odprowadzajc pot bielizn i izolacj, jak zapewnia powietrze znajdujce si midzy skr a ubraniem, stworz komfortowy zestaw. Spodnie na szelkach, z dodatkowym zabezpieczeniem plecw i nerek, bd nadaway si nawet na silny mrz. Nie oznacza to bynajmniej koniecznoci rezygnacji ze spodenek z wkadk, ktre zakadamy pod spd. Pod nogawk spodni wsuwamy oczywicie specjaln skarpet, przeznaczon do zimowego kolarstwa bd turystyki grskiej. Co ciekawe, skarpety tego typu, polecane na bardzo niskie temperatury, nie musz by szczeglnie grube. Syntetyczne wkno (np. Thermolite), dziki metodzie tkania, powoduje, e stosunkowo cienka skarpeta speni swoj rol, jednoczenie pozostawiajc stopie miejsce na ruch. Istotne, by skarpeta rozcignita na ydce na adnej wysokoci nie uciskaa zbytnio nogi. Lepiej przetestowa kilka par w domowym zaciszu, ni doj do wniosku, e tracimy czucie, gdy powietrze wok nas ma -15 stopni Celsjusza. Kocwki Szczeglnego rodzaju wyzwaniem jest utrzymanie w odpowiedniej temperaturze kolarskich stp. Najbardziej oddalone od tuowia, wystawione na mrz i mao pracujce w twardym bucie, szybko mog ulec wychodzeniu. Z pomoc przychodz grube ochraniacze neoprenowe (to wariant bardziej ekonomiczny) lub specjalne buty zimowe. Modele o przeznaczeniu szosowym lub terenowym maj w swojej ofercie praktycznie wszyscy producenci. Tego typu buty s ocieplane (cholewka najczciej z GORE-TEX-u), nieprzemakalne i przystosowane do chodzenia po liskiej nawierzchni. To pomys godny rozwaenia szczeglnie dla tych, ktrzy jed duo, np. kilka razy w tygodniu. W zimowym bucie mona te wymieni wkadki na takie, ktre bd aktywnie ogrzeway stopy. Najprostsze i najtasze rozwizanie to wkadki, ktre dziaaj przez ok. 1,5 godziny dziki zachodzcym w nich reakcjom chemicznym (analogicznie do sprzedawanych w sklepach grskich ogrzewaczy do rk). Jeli chcemy czego bardziej zaawansowanego, moemy zdecydowa si na modele elektryczne. Wkadki takie zmieszcz si w bucie (maj od 3 przy palcu do 8 mm gruboci przy picie) i dziki baterii pozwalaj nawet na 6 godzin ogrzewania. W zalenoci od producenta i modelu moemy mie zdalne sterowanie prac
Trening kolarski
wkadki lub zda si na kontrol automatyczn za pomoc wbudowanego termostatu. Podobnie rzecz si ma z umieszczeniem baterii na zewntrz lub w samej wkadce. Producenci wkadek chemicznych zapewniaj o moliwoci ich ponownego uycia ok. 100 razy. Te elektryczne adowa moemy nawet 600 razy, co w praktyce oznacza kilka bardzo intensywnych sezonw. Warstwowo i przylegajco Co z tuowiem, rkami i gow? Znw warstwowo. Na bielizn dobrze jest zaoy grzejc bluz lub specjaln zimow koszulk. Na warstw zewntrzn naley wybra co, co ochroni nas przed zimnem i wiatrem (Windstopper), ale te dobrze by gotowym na opady (GORETEX i inne tkaniny membranowe). Jak na kolarski strj wypada, najlepiej wybra modele z przeduonym tyem, dugim, dobrze zwanym rkawem i stjk. Pamitajmy rwnie, e zim, kiedy zmrok zapada szybciej, tym istotniejszy jest jasny kolor i elementy odblaskowe. W odcinku jesiennym przestrzegaem przed zagotowaniem rk w zbyt grubych rkawiczkach. Zim nie musimy si o to martwi. Jeli temperatury spadaj poniej -5 stopni, trudno bdzie przegrza rce. Rkawiczka powinna oddycha i najlepiej, gdyby bya wykonana moduowo grzbiet z materiau wiatro- i deszczoodpornego, a wstawki, np. midzy palcami, z czego ciepego, ale i oddychajcego. Wany jest te dugi nieuciskajcy cigacz, sigajcy nawet kilka centymetrw za nadgarstek. Przy wyjtkowym mrozie, lub gdy wiemy, e konieczne bdzie zdejmowanie rkawiczek, moemy dobra ich dwie warstwy cienkie, przylegajce wewntrz, luniejsze, np. neoprenowe, na zewntrz. Bardzo grube rkawiczki zimowe sprawdzaj si gwnie w turystyce, treningi sportowe sprawiaj, e rce szybko si w nich poc. Do kompletu brakuje nam jeszcze okrycia gowy i szyi. Przylegajca czapka w ksztacie pywackiego czepka bdzie nadawaa si na wikszo zimowych wypadw. Bdzie dobrze lee pod kaskiem, a do tego jej krj powinien przykrywa kark i cae uszy. Szyj dobrze zabezpieczy wpuszczanym pod kurtk kominem.
5. ywienie i nawodnienie organizmu

5.1. Jak organizm wytwarza energi?
ywienie i nawodnienie organizmu str. 88 / 115
Trening kolarski
ATP to bardzo szczeglny zwizek powstajcy w kadej komrce organizmu. Jest to nonik energii. To dziki jego rozpadowi do ADP zostaje uwalniana energia, z ktrej ok. 20% daje si i zostaje zuyte do pracy mini. Pozostaa cz zostaje uwolniona w postaci ciepa. Zapasy ATP w organizmie s tak niewielkie, e starczyyby raptem na kilka sekund wicze. Dlatego te proces tworzenia ATP, jego rozpadu do ADP trwa nieustannie. Jednak aby tak si dziao potrzebne jest paliwo. Skd zatem je bra? Wglowodany najlepszym rdem energii. Odpowiednio skomponowane posiki i pyny pozwalaj sprosta cikim treningom oraz odpowiednio si regenerowa. Wyrniamy 4 podstawowe skadniki produktw spoywczych: alkohole, biaka ( rdo: miso i ryby, jajka, biay ser, soja i orzechy...), tuszcze ( rdo: tuste ryby, oleje, siemi lniane, nasiona dyni, orzechy woskie ...) i wglowodany (bogate rdo: cukier, patki kukurydziane, ry, makaron, chleb, dem, banan...), ktre s przetwarzane i rozprowadzane po caym organizmie. Lecz ich rola w wytwarzaniu energii jest rnorodna. I tak alkohole, cho przez organizm trawione s w pierwszej kolejnoci nie daj adnego poytku, poniewa minie nie potrafi czerpa z nich energii. Natomiast biaka (proteiny) s przede wszystkim materiaem budulcowym mini i tkanek, w energi mog zosta przetworzone tylko w wyjtkowych sytuacjach, a mianowicie, kiedy wyczerpi si zapasy wglowodanw. Pozostae dwa skadniki to gwne rda dla produkcji ATP. Wglowodany (gromadzone w postaci glikogenu) mog dostarcza energi w krtkim czasie, a tuszcze (gromadzone gwnie w postaci tkanki tuszczowej) daj zapas energii na duszy czas. Jednak ich udzia w wytwarzaniu energii jest uzaleniony od dugoci i intensywnoci treningu, no i oczywicie od stopnia wytrenowania. Zasada jest prosta, im bardziej intensywny wysiek, tym wiksze jest zuycie glikogenu miniowego (wglowodanw). Rola tuszczw wzrasta wraz z obnieniem intensywnoci i wraz z upywem czasu treningu. Wie si to z tym, i proces rozkadania tuszczw jest wolniejszy i wymaga obecnoci tlenu. Poprzez trening minie potrafi nie tylko przyzwyczai si do wikszego wysiku, ronie take zdolno organizmu do zuywania tuszczw jako paliwa, co pozwala zaoszczdzi wicej cennego glikogenu. Przecitnie
Trening kolarski
glikogenu starcza na 90-180 minut, ale im bardziej intensywne wiczenia , tym szybciej zapasy te si kocz, a wwczas do procesu tworzenia energii wczone zostaje biako. Czsto w takich sytuacjach mowa jest o tzw. "trawieniu wasnych mini", dlatego te rwnie wane jest jego uzupenienie po treningu. Reasumujc, glikogen miniowy jest najwaniejszym i najbardziej wartociowym paliwem podczas treningw kolarskich. Wydolno jest determinowana przez jego pocztkowe stenie, co zreszt zostao potwierdzone licznymi badaniami. Im wicej zgromadzonego glikogenu tym lepiej, bowiem jego zapasy pozwol maksymalnie intensywnie trenowa i uzyskiwa lepsze efekty treningowe. Co wicej, dietetycy sportowi konsekwentnie zalecaj stosowanie diety, ktra dostarcza stosunkowo wysoki procent energii z wglowodanw i stosunkowo niski z tuszczw. Taka dieta poprawia wytrzymao i wydolno w przypadku wicze trwajcych duej ni godzin. Poza tym u kolarzy tuszcze w postaci tkanki tuszczowej nie s wskazane, w kocu kto chciaby dwiga na podjazdach dodatkowe kilogramy.
5.2.
Indeks glikemiczny a sport
Wglowodany, jak dobrze wiecie, s szczeglnie w diecie kolarza najwaniejszym rdem energii. Ponad poow naszego zapotrzebowania energetycznego czerpiemy wanie z nich. Wglowodany znajduj si m.in. w chlebie, makaronie, ryu, ziemniakach, owocach, warzywach itp. i utrzymuj nas w dobrej
Artyku spoywczy Indeks glikemiczny
Glukoza Puree ziemiaczane Ry instant formie, poprawiaj koncentracj i Patki owsiane zaspokajaj nasz gd. Pieczywo chrupkie Frytki Jednak rne wglowodany maj Arbuz rny wpyw na poziom cukru we krwi. Rogalik malany Ananas Oznacza to, e rne artykuy spoywcze Cola maj rn warto indeksu glikemicznego Ziemniaki Musli (IG). Dlatego naley zwraca szczegln Chleb ytni razowy uwag przy doborze odpowiednich rde Mid Chrupki kukurydziane wglowodanw. Nie wszystko zoto, co ma Sok pomaraczowy Banany ywienie i nawodnienie organizmu Groszek Winogrona Spaghetti Czekolada Pene mleko
100 92 87 80 79 75 72 67 66 62 61 60 58 55 54 53 52 str. 48 46 44 43 27
90 / 115
Trening kolarski
w sobie atomy wgla. Stay poziom glukozy we krwi jest nam potrzebny aby mzg i centralny ukad nerwowy mogy prawidowo funkcjonowa i nie dochodzio do tzw. popularnego zjazdu. Jeeli przez duszy czas nie dostarczymy odpowiedniej iloci wglowodanw z poywieniem, organizm bdzie si zaopatrywa w glukoz rozkadajc glikogen zgromadzony w wtrobie i miniach. Kolarze walcz o to, by zmagazynowa jak najwicej energii w postaci glikogenu, gdy po jej wyczerpaniu dochodzi do rozkadu biaka w miniach, co powoduje ubytek masy miniowej i wody w organizmie (czytaj: zjazd zaawansowany). W dalszej kolejnoci pojawiaj si ble gowy i ze samopoczucie, ktre dekoncentruj i z czasem uniemoliwiaj jazd. Teraz ju jasne, dlaczego tak wane jest dostarczenie organizmowi stale odpowiedniej iloci wglowodanw. Trzustka jest narzdem regulujcym wchanianie wglowodanw wydziela hormon insulin. Wydzielanie insuliny jest pobudzane w rnym stopniu przez wglowodany. Produkty o niskim indeksie glikemicznym s wolno wchaniane, a wic trzustka wydziela mniej insuliny, natomiast produkty o wyszym IG powoduj analogiczne wydzielanie wikszych iloci insuliny. Obecno duej iloci insuliny we krwi moe powodowa liczne schorzenia, np. nadcinienie i choroby serca. Spraw pogbia brak aktywnoci fizycznej oraz niewaciwa dieta. Poziom insuliny pozostaje przez dugi czas na wysokim poziomie, co prowadzi do odkadania si tuszczu w komrkach i hamuje spalanie tuszczu zapasowego. A tego chyba nie chcemy, prawda? Mwic jak najprociej: indeksem glikemicznym (IG) nazywamy list produktw uszeregowanych ze wzgldu na poziom glukozy we krwi po ich spoyciu. IG obliczany jest w nastpujcy sposb: dzielimy poziom glukozy we krwi po przeprowadzeniu testu ywnociowego z udziaem 50 gramw wglowodanw przez poziom glukozy uzyskany po spoyciu danego produktu. eby wyznaczy indeks glikemiczny naley poda grupie osb produkt zawierajcy 50 gramw przyswajalnych wglowodanw, po czym przez 2 godziny co 15 minut bada si poziom cukru we krwi u kadej z osb. Wyniki bada przeprowadzonych na rnych osobach s zblione a warto rednia jest powtarzalna. Wszystkie produkty o wysokim indeksie powoduj wysoki szczytowy poziom cukru we krwi i utrzymywanie si jego przez dugi czas. Sprzyja to tyciu, poniewa produkty te wywouj nastpnie spadek poziomu insuliny poniej poziomu wyjciowego, co prowadzi do godu, a insulina uwalniana dziki nim aktywuje proces skadowania. Spoywajc produkty o niskim indeksie glikemicznym sprawiamy, e wzrost i spadek poziomu cukru we krwi jest
Trening kolarski
stopniowy. Najkorzystniejsze jest spoywanie produktw, ktrych IG nie przekracza 60. Produkty wglowodanowe o niskim IG s wolno trawione, a co za tym idzie wolno wydzielaj cukier (glukoz) do krwiobiegu. Produkty te zmniejszaj ryzyko cukrzycy, uatwiaj odchudzanie, wpywaj na obnienie poziomu lipidw we krwi, a take u niektrych osb zmniejszaj ryzyko chorb serca. Umoliwiaj kontrol apetytu, uczucia godu i poziomu cukru we krwi. Jak przeoy to w kolarski dziennik treningowy? Ot na 4 godziny przed planowanym maratonem lub wycieczk rowerow przygotowujemy posiek, ktry zawiera si w indeksie poniej 60. Np. 3 (maksymalnie 4 gramy) na kilogram masy ciaa makaronu z pszenicy durum ugotowanego 2-3 miuty krcej ni podaje na opakowaniu (twardziej, ni al dente). Godzink przed, dodatkowy posiek (1 gram na kilogram masy ciaa) o niszym indeksie i w drog! Po treningu natomiast na odwrt, szybkie wgle, ktre od razu dotr do komrek miniowych i zregeneruj rezerwy glikogenu.
5.3.
Zamroone kalorie
Zima dla aktywnych kolarzy oznacza nie tylko zmian sposobu odywiania, ale rwnie metod treningowych. Mrz panujcy na zewntrz wymaga zwikszenia dawki energii, aby ogrza ciao. Czy konsekwencj nasilonego wysiku powinien by wzrost liczby kalorii w posikach? Czy zimowa dieta dla osb wiczcych powinna rni si od letniej? Zalecana dieta zimowa jest inna ni dieta z okresu wiosenno-letniego. Z racji pory roku mamy ograniczony dostp do wieych owocw i warzyw, czyli naturalnych rde witamin i mineraw, dlatego te musimy je zastpi innymi wartociowymi produktami. Prcz tego proporcje wglowodanw, biaek i tuszczw zmieniaj si. Przyjmuje si, e spoycie wglowodanw zim powinnimy ograniczy do 47%, za a 32% naszej diety powinny stanowi tuszcze i 21% biaka. Zmiana sposobu odywiania to zawsze wielki szok dla organizmu, dlatego istotne jest, aby stopniowo wprowadza now diet. Przyjmijmy, e w kocwce sezonu startowego (tj. wrzesie/padziernik) ograniczymy wglowodany z 75% do 60%. W listopadzie do 55%., w grudniu zejdziemy do docelowego 47%. Poza tym w naszej diecie tuszcz nie powinien pochodzi z wysoko przetworzonych wyrobw (trans), np. ciastek piekarniczych lub tustej wieprzowiny, gdy jest on bardzo szkodliwy dla organizmu. Warto sign za to po bogat w kwasy omega 3 i 6 oliw z oliwek czy olej rzepakowy, orzechy i ywienie i nawodnienie organizmu str. 92 / 115
Trening kolarski
migday. Na uwag zasuguje rwnie biako penowartociowe pochodzce ze wieego, chudego misa, ktre w swoim skadzie zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne. W zwizku z zimowym wyzwaniem, jakim jest potrzeba ogrzania organizmu, zuywamy na te same czynnoci wicej kalorii. W myl bada naukowych zapotrzebowanie na energi zimow por wzrasta o okoo 10%, co zostao eksperymentalnie potwierdzone np. przez armi amerykask. Nie zmienia to faktu, e onierzy poddawano testom w bardziej ekstremalnych warunkach ni te, w ktrych przyjdzie nam jedzi. Jednoczenie teoria ta nie jest do koca aprobowana przez wszystkich dietetykw. - Nawet zim nie powinnimy przesadza z kaloriami. Generalnie na co dzie dostarczamy organizmowi za duo tuszczw zwierzcych, ale take wglowodanw prostych i oglnie energii. W szczeglnoci kolarze powinni zim traktowa jako dobry moment na odchudzanie, nie powinni przyty w tym okresie wicej ni 3 kg. Niestety z mojego dowiadczenia wynika, e wanie wtedy prbuj odreagowa stres zwizany z okresem startowym i jedz wszystko to, co wczeniej byo zabronione. Zima jest wietnym czasem na odchudzanie dla wszystkich chccych zrzuci zbdne kilogramy, by w odpowiedniej wadze i formie wej w sezon startowy - powiedziaa Katarzyna Wjs. Zim na rowerze. Mimo ryzyka, jakie niesie ze sob jazda na rowerze w ujemnej temperaturze (odmroenie, infekcje), niektrzy nie chc zrezygnowa z tej formy aktywnoci. Dlatego wane jest aby pamita, e na mrozie pijemy jedynie napoje o zblionej temperaturze do temperatury pokojowej, wwczas organizm nie traci dodatkowej energii na ogrzanie ich. Na mronym i przede wszystkim suchym powietrzu, a takie jest zwykle w tych warunkach, odwodnienie jest rwnie prawdopodobne jak przy wysokiej temperaturze. Przy okazji wybierajc gorce napoje, uaktywniamy proces termogenezy. Organizm wykorzysta wicej energii na strawienie ostrych potraw czy gorcych napoi i okae si to przydatne w szybszym spalaniu tkanki tuszczowej.
5.4. 5.4.1.
Elementy diety
Wglowodany - ktre wglowodany s najlepsze?
Wybr odpowiednich wglowodanw nie jest bez znaczenia dla sportowca. Kluczowe jest tutaj tempo w jakim s one wchaniane do krwiobiegu, im bowiem proces ten jest szybszy, ywienie i nawodnienie organizmu str. 93 / 115
Trening kolarski
tym prdzej minie bd mogy skorzysta z dostarczonego w postaci wglowodanw paliwa. Ma to niezwykle istotne znaczenie w komponowaniu waciwego posiku przed, podczas jak i po treningu. Pomocny w tej kwestii jest termin indeks glikemiczny (IG), ktry dla produktw ywnociowych przyjmuje wartoci z zakresu 0-100 oraz okrela szybko ich trawienia i przeksztacania w glukoz. Im proces ten jest szybszy tym wysza warto IG. Przyjmuje si podzia na indeks glikemiczny wysoki (71-100), redni (56-70) i niski (0-55). W celu wyznaczenia IG z caego posiku wystarczy doda do siebie IG poszczeglnych skadnikw uwzgldniajc proporcje. Warto doda, i biaka i tuszcze hamuj proces uwalniania si glukozy, obniaj zatem sumaryczn warto indeksu glikemicznego caego posiku. Zalecane produkty przed, w trakcie i po treningu Przed wysikiem zaleca si spoywanie posikw o niskim IG, maj one stanowi podstaw do produkcji energii podczas caego treningu i w okresie restytucji po-wysikowej. Im bliej treningu tym bardziej lekkostrawne powinny by przekski. Natomiast podczas dugich treningw, aby opni moment zmczenia, koczce si zapasy glikogenu mona uzupenia wglowodanami o wysokim IG . Wikszo kolarzy za najwygodniejsze uwaa przyjmowanie pynnych form wglowodanw, co ma zreszt podwjn korzy, gdy zmniejsza take odwodnienie. Po wysiku naley przede wszystkim uzupeni ubytek glikogenu, lecz nie moemy zapomnie te o biakach, ktre s wane w procesie naprawy i regeneracji tkanek miniowych i bardzo istotne szczeglnie po siowych lub dugich i intensywnych treningach. Proces uzupeniania glikogenu najszybszy jest przez pierwsze 2 godziny po wysiku. Dla tych, ktrzy trenuj intensywnie i bardzo czsto, nawet 2 razy dziennie, szczeglnie wane jest przyjmowanie produktw o wysokim IG. Dla tych co trenuj rzadziej lepsza wydaje si regeneracyjna dieta o niskim IG, gdy zwiksza wytrzymao i przyspiesza spalanie tuszczu w kolejnych treningach. Poczenie wglowodanw z biakiem, pomaga skuteczniej regenerowa glikogen a ponadto sprzyja przyrostowi tkanki miniowej. To co zostanie spoyte podczas pozostaych posikw rwnie ma znaczenie w procesie regeneracji glikogenu. Waciwie wglowodany powinny by dostarczane cay czas, najlepiej w maych porcjach i o stosunkowo niskim indeksie glikemicznym. Dziki temu
Trening kolarski
unikniemy duych waha poziomu cukru we krwi i bdziemy mogli uzupeni stae zapasy tego jake istotnego skadnika. Makaron ma niski indeks glikemiczny (IG= ok.30-60) dziki zawartoci w ciecie nie zelatynowanych ziarenek skrobi uwizionych w sieci czsteczek biakowych. Ugotowany makaron al dente ma nieco niszy indeks ni ten bardziej rozgotowany. Wysiek kolarza ma gwnie charakter wytrzymaociowy, dlatego praca wykonywana jest przede wszystkim w strefach przemian energetycznych tlenowych lub mieszanych (beztlenowo-tlenowych). Przyjmuje si, e np. podczas trzygodzinnego etapu paskiego wycigu kolarz zuywa rednio 10-15 kcal/min, co daje w sumie 1800-2700 kcal. W przypadku etapu podobnego pod wzgldem dugoci, ale w terenie grzystym lub z momentami czstych przyspiesze, zapotrzebowanie na kalorie wzrasta i wynosi 20-25 kcal/min, co si przekada na 3600-4500 kcal spalonych podczas wycigu. Istniej metody dokadniejszego oszacowania wydatkw energetycznych dla kadego zawodnika. Mona bazowa np. na iloci tlenu, jak organizm kolarza zuywa w trakcie wicze - przypomina dietetyk sportowy mgr Ewelina Wieczorek. Drugim elementem istotnym podczas wyczerpujcego, dugotrwaego wysiku fizycznego jest przyjmowanie pynw. Ich ilo zaley od temperatury otoczenia, wilgotnoci oraz intensywnoci wysiku. Zakada si, e kolarz powinien wypija rednio 250 ml pynu co 20 minut, do 1000 ml na godzin - dodaje Wieczorek. Jednak makaron. Uprawianie sportu wie si ze zwikszonym zapotrzebowaniem na energi i skadniki odywcze. Kolarze powinni przede wszystkim zwraca uwag na odpowiedni poda wglowodanw w diecie. S atwo przyswajalne i w pierwszej kolejnoci wykorzystywane podczas wysiku - informuje dr Jacek Stodka. Szczeglnie cennym ich rdem w poywieniu s takie produkty, jak pieczywo, ry, kasze i makarony. Owoce s duej trawione i wchaniane stopniowo, co zapewnia stay napyw glukozy do krwi. Niedostateczna poda wglowodanw w czasie dugotrwaego, intensywnego treningu powoduje obnienie poziomu glukozy we krwi, co wywouje trudnoci w utrzymaniu kadencji, zawroty gowy, dezorientacj, uczucie ciaru w nogach, w kocu doprowadzajc do oglnego wyczerpania organizmu.
Trening kolarski
niadanie mistrzw. Marek Rutkiewicz oraz ukasz Bodnar z CCC Polsat Polkowice s zgodni co do roli niadania jako najwaniejszego posiku w cigu dnia. Jego brak pogbia nocny deficyt kaloryczny, co zmniejsza zdolno do wykonywania treningu. Dlatego te rano, na 2, 3 godziny przed startem zawodnicy spoywaj due iloci wglowodanw pod rnymi postaciami. Najczciej s to patki owsiane, musli, ry na sodko, a take makaron. W trakcie wysiku sigaj po produkty wysoko wglowodanowe o niskiej zawartoci tuszczw i biaka, jak batony, ele energetyczne z magnezem, a take 2-3 lekkostrawne kanapki, np. z nutell, miodem, demem, ktre znajduj si w torebkach podawanych zawodnikom podczas wycigu. Jarosaw Marycz z Saxo Banku zdradza, e niadanie zawodnikw z teamu przygotowywane jest dzie wczeniej, by byo lepiej przyswajalne, pod postaci musli zalanego ryowym mlekiem. Czsto rano na jego stole goci omlet z serem i szynk, makaron, a take ry. Caa uczta popijana jest sab kaw czy koktajlem mleczno-owocowym. Na etapie i tu po nim. Jarosaw Marycz w pierwszej fazie jazdy siga po napoje proteinowe lub batony z du zawartoci biaka, gdy proteiny wchodzce w skad posiku wglowodanowego wzmagaj wchanianie wglowodanw i resyntez glikogenu. Potem kolejno po kanapki, wafle, gofry z serem i imponujce iloci wody i napojw izotonicznych. Podczas duszych etapw, przekraczajcych 200 km, wypija rednio 6-7 bidonw. Gdy woda czy izotonik przestaj by skuteczne, nieraz sigam po coca-col na ostatnie p godziny wycigu. Dostaj wtedy sporty zastrzyk cukru do krwi i mam si jecha dalej dodaje. W pierwszych 2-3 godzinach po treningu bardzo intensywnie postpuje proces odbudowy glikogenu miniowego (zapasw cukru). W przyblieniu ok. 15-20% na godzin. Potem niestety spada do zaledwie 3-5% na godzin. W tym czasie w posiku powinno si znale ok. 70 g atwo przyswajalnych cukrw w formie pynnej - przypomina dr Dariusz Szukaa zajmujcy si zagadnieniami ywieniowymi w sporcie wyczynowym i rekreacyjnym. Bezporednie przeoenie diety stosowanej przez zawodowcw na odywianie amatorw nie jest moliwe, ale ich wskazwki mog okaza si pomocne. Poza wglowodanami istotna jest te rola innych skadnikw poywienia. Najczciej powtarzajcymi si skadnikami posikw zawodowcw (tu po wycigu) s ry, ziemniaki i makaron. Jarosaw Marycz w p godziny po wysiku siga po pudding ryowy, zapeniajc tym samym tzw. otwarte okno glikogenowe. Nastpnie w cigu kolejnych 3-4 godzin
Trening kolarski
powinno si zje okoo 150-200 g wglowodanw. Warto te uzupeni posiek po treningu biakiem, aby w nocy minie czerpay z niego energi do regeneracji. Na kolacj zawodnicy sigaj po penowartociowe miso woowe czy te drobiowe, a take ryby i due iloci warzyw.
5.4.2.
Cukier
Podstaw diety kolarzy s wglowodany. Naley do nich take cukier. Obwiniany o zdrowotne spustoszenie siane w organizmie takie jak otyo czy prchnica zbw. Wglowodany s dla organizmu podstawowym rdem energii, to okoo 60% poywienia. Zwizki te musz by regularnie dostarczane, poniewa organizm nie ma zdolnoci ich magazynowania (niewielkie iloci wystpuj w wtrobie i miniach glikogenu). Wrd nich wyrniamy cukry proste i zoone. Do tych pierwszych, zwanych nonosacharydami, zaliczamy: glukoz, fruktoz, galaktoz. Ich cech charakterystyczn jest bardzo sodki smak, a take fakt, e s najatwiejsze do strawienia. Do wglowodanw zoonych zaliczamy za disacharydy (sacharoza, laktoza), stosunkowo atwe do strawienia, oligosacharydy pokarmowego. Coraz wiksze zainteresowanie technologii ywnoci budz te otrzymywane ze skrobi i jednostek glukozowych dekstryny. S atwo przyswajane przez organizm ludzki i czsto wystpuj w ywnoci przetworzonej, w tym napojach sportowych czy elach energetycznych. Lekkostrawne i dobrze tolerowane. Spoywanie wglowodanw powoduje wzrost stenia glukozy we krwi, co opisuje tzw. indeks glikemiczny. Im mniejsza warto IG, tym produkt ma wiksz warto dietetyczn w ywieniu, a stenie glukozy po posiku wzrasta rwnomiernie, nie gwatownie. W codziennej diecie powinny znale si cukry o niskim IG (do 55 np. chleb ytni, ry ciemny, musli), za podczas treningw naley spoywa produkty o rednim (56-69, maltodekstryny, np. rodzynkach) i wysokim (powyej 70, np. glukoza, daktyle, banany ciemne, batony, ele, wody sportowe). W przeciwiestwie do codziennej diety cukry proste spoywane w trakcie treningu musz by smaczne, lekkostrawne i dobrze tolerowane, a przede wszystkim wydajne. Takie cukry musz skutecznie dostarczy paliwa do mini oraz utrzyma wzgldnie stay poziom glukozy we krwi. Osoba trenujca powinna przyj po wysiku, w celu regeneracji glikogenu w miniach, ok. 1 g atwo przyswajalnych ywienie i nawodnienie organizmu str. 97 / 115 (skrobia, czyli kasze, makaron, pieczywo, ziemniaki). Pozostae polisacharydy stanowi budulec cian komrek rolinnych i s zaliczane do bonnika
Trening kolarski
wglowodanw na 1 kg masy ciaa. Bardzo dobrym rozwizaniem, w odrnieniu od biaego cukru, jest rozcieczony sok owocowy lub woda z miodem czy banan bd odywka wglowodanowa. Ani za duo, ani za mao. Zbyt due iloci spoywanych cukrw, gwnie sacharozy (biay cukier), mog doprowadzi do otyoci u zawodnika. A to tylko pierwszy krok do powaniejszych problemw, jak: obcienie trzustki, podwyszony cholesterol, cinienie krwi czy kopoty stomatologiczne. Unikanie cukrw, rwnie nie jest zdrowe i bezpieczne. Ograniczanie za moe doprowadzi do ketozy w organizmie. Organizm musi mie cukier by mc uprawia sport. Mona powiedzie, e sportowcy maj lepsze mechanizmy jego trawienia i wykorzystywania. Szacuje si, e czowiek powinien przyjmowa okoo 120 g / 24h czystej glukozy, niezbdnej tylko i wycznie do pracy mzgu! Kolarz MTB o wzrocie 184cm, wacy 78kg, podczas treningu kompensacyjnego, trwajcego 120 minut, powinien przy chci utrzymania swojej wagi w cigu dnia spoy 117 g biaek 56g tuszczw i 451 g wglowodanw. Cukier w codziennym zastosowaniu. Powinnimy uwaa na produkty cukropodobne, jak np. sodziki czy produkty light, ktre zawieraj zamienniki glukozy, np. aspartam, ktry negatywnie wpywa na nasz system nerwowy. Prcz tego starajmy si unika cukrw sztucznych, typu melasa (cukier odpadowy po innych cukrach), ktry jest dodawany w duych ilociach do pieczywa, a zwaszcza do pumpernikla. Sigajmy po produkty naturalnie sodzone, jak cae zboa, owoce i warzywa, bd takie, ktre nie zawieraj cukru wcale. Chcc ograniczy ich spoywanie, zamiemy produkty biae na ciemne, jak ry, makaron, pieczywo czy cukier. S rwnie smaczne, a zawieraj dwukrotnie mniej kalorii. Cukry proste w naszej diecie powinny pochodzi przede wszystkim z owocw i naturalnych produktw, takich jak mid. Ilo dostarczanych z diet cukrw prostych nie powinna jednak przekracza 10% cakowitej poday energii (dane WHO). U sportowcw zapotrzebowanie energetyczne jest duo wiksze, wic analogiczne 10% cakowitej energii bdzie stanowio wiksz ilo kalorii. W okresie przygotowawczym zawodnik moe spala nawet 4000 kcal na dob i wtedy bardzo istotne jest, aby odpowiednia cz tej energii pokrywana bya cukrami prostymi. Zasada jednak jest taka sama nie potrzebujemy biaego cukru, tylko naturalnych rde produktw wglowodanw.
Trening kolarski 5.4.3. L karnityna
Jej zadaniem jest transportowanie czsteczek tuszczu z krwi do wntrza komrek, w ktrych kwasy tuszczowe zostaj przeksztacone w energi. W sporcie znana jest przede wszystkim jako suplement wspomagajcy odchudzanie. Dziaanie tego suplementu. L-karnityna ma za zadanie poprawia zdolno wysikow mini poprzez redukcj tkanki tuszczowej, gdy zapasowy tuszcz zamienia si w potrzebn podczas wysiku energi. L-karnityna zbudowana jest z dwch aminiokwasw metioniny i lizyny. Nale one do grupy aminokwasw niezbdnych, a wic nasz organizm powinien otrzymywa je w wystarczajcej iloci wraz z penowartociowym pokarmem. Jej niedobr moe prowadzi do osabienia siy mini oraz do zmian w miniu sercowym, cho jest to rzadko spotykane. Gdzie znajduje si L-karnityna? Jej gwnym rdem jest miso, szczeglnie baranina, a take ryby. Niewielki iloci znajdziemy w warzywach i owocach, wyjtkiem jest awokado, ktre zawiera jej wicej. U ludzi nieuprawiajcych sportu prawidowo zbilansowana dieta zapewnia odpowiedni dawk L-karnityny. O suplementacji powinni pomyle przede wszystkim wegetarianie, gdy pokarm rolinny zawiera jej ladowe iloci. Sportowcy. Wikszo sportowcw przyjmuje L-karnityn w postaci suplementu. Jest to sprawa bardzo indywidualna. Na niektrych zawodnikw ten specyfik dziaa, jednak nie mona stwierdzi, e jest skuteczny w kadym przypadku. Jednoczenie brak jednoznacznego potwierdzenia skutecznoci suplementu w sporcie. Badania potwierdzajce wspominaj, e pozytywne efekty spalania tuszczu mona zauway podczas wysiku o intensywnoci umiarkowanej, trwajcego powyej 90 minut, i odbywajcego si w strefie tlenowej.
5.4.4.
Glutamina
Glutamina jest aminokwasem warunkowo niezbdnym, a jej niedobr moe powodowa rozpad biaek miniowych. Czy w zwizku z tym kolarze powinni zadba o jej dodatkow suplementacj? Rola glutaminy w yciu sportowca. Aminokwas ten odgrywa fundamentaln rol w gospodarce biakowej organizmu. Intensywny wysiek sportowy rozregulowuje rwnowag kwasowo-zasadow, natomiast glutamina temu przeciwdziaa. Moe te wpywa na podniesienie odpornoci organizmu zawodnika, poniewa jest gwnym rdem energii dla komrek ukadu immunologicznego. Niektre badania wykazay rwnie, e suplementacja ywienie i nawodnienie organizmu str. 99 / 115
Trening kolarski
glutamin zwiksza resyntez glikogenu w miniach i wtrobie po wysiku oraz pobudza wydzielanie hormonu wzrostu. Oba te aspekty wpywaj na przyspieszenie regeneracji oraz przyczyniaj si do wzrostu masy beztuszczowej. Inn waciwoci glutaminy jest ochrona komrek mini szkieletowych w czasie silnego stresu, ktry wywouj wszelkie stany powodujce uszkodzenie tkanki miniowej oraz cznej, takie jak kontuzje czy przemczenie. Dawkowanie. Glutamin stosowa przede wszystkim po treningu. W okresie bardzo intensywnych treningw mona przyjmowa take przed snem. Dzienne spoycie powinno wynosi 3-10 gramw. Przeciwwskazania? Organizm moe reagowa nietypowo na trawienie glutaminy, dlatego ostroni powinni by diabetycy. Skutki niedoboru. Zmniejszenie siy i masy miniowej, obnienie odpornoci, osabienie organizmu. Skutki uboczne przedawkowania? W przypadku samej glutaminy badania nie potwierdzaj wystpowania skutkw ubocznych. Niektre rda podaj jednak, e naduywanie glutaminy moe prowadzi do zmian degeneracyjnych w tkance nerwowej.
5.4.5.
Kwas alfa-liponowy
Omiowglowy, nasycony kwas tuszczowy usprawnia produkcj energii i chroni przed niekorzystnymi skutkami utleniania. Organizm ludzki sam wytwarza niewielkie iloci kwasu liponowego, prcz tego znale mona go w szpinaku, misie oraz drodach piwnych. Kwas alfa-liponowy poleca si zawodnikom uprawiajcym sporty siowe oraz wytrzymaociowe w celu zwikszenia wydolnoci tlenowej, a take siy i masy mini oraz zasobw glikogenu. Iloci kwasu liponowego syntetyzowane w organizmie oraz spoywane w pokarmach s niewielkie, w zwizku z tym warto rozway suplementacj. Najlepiej przetestowa go i zobaczy, jak wpywa na nasz organizm, na wydolno i moliwoci treningowe. ALA jako koenzym bierze udzia w przemianach cyklu Krebsa (oddychanie komrkowe, spalanie metabolitw powstaych z rozkadu cukrw, tuszczw i biaek). Jest take bardzo silnym antyoksydantem i stanowi pierwsz lini obrony przed wolnymi rodnikami (obok witaminy C i E). ALA stymuluje sekrecj insuliny i wpywa na metabolizm komrek miniowych. Prowadzi ponadto do podwyszenia poziomu metabolitw glukozy, ywienie i nawodnienie organizmu str. 100 / 115
Trening kolarski
zwikszajc przepuszczalno bony komrek miniowych dla aminokwasw oraz kreatyny, czyli peni rol transportera dla tych skadnikw. Kwas ten moe take wspomaga wydolno tlenow. Stosowanie. W przypadku zawodowych sportowcw zaleca si przyjmowanie od 300 do 600 mg kwasu alfa-liponowego w 3 rwnych dawkach rozoonych w cigu dnia, w trakcie posikw oraz zaraz po treningu wraz z kreatyn. Nie naley przekracza zalecanej dawki. Przeciwwskazania. Diabetycy powinni by ostroni ze wzgldu na wpyw kwasu liponowego na metabolizm glukozy i sekrecj insuliny. Zewntrzne stosowanie kwasu liponowego moe zapobiec starzeniu si skry oraz dziaa przeciwzapalnie. Dziki temu moe mie zastosowanie w przypadku trdziku czy innych zmian skrnych.
5.4.6.
Arginina
Jako aminokwas endogenny, czyli taki, ktry moe by wytworzony przez nasz organizm z innych zwizkw, jest skadnikiem ywieniowym biorcym udzia w rnorodnych procesach metabolicznych. Rola argininy w organizmie. Jest cegiek budujc nasze biaka. Peni te wan rol w syntezie kreatyny, czyli zwizku niezbdnego do przechowywania energii w miniach. Jest prekursorem tlenku azotu. Pierwsze wyniki bada nad tym zwizkiem sugeroway, e zwiksza on wydzielanie hormonw, tj. insuliny, hormonu wzrostu, prolaktyny czy glukagonu. Dzi wiemy, e nie zwiksza ich wydzielania, tylko reguluje poziom. Suplementacja. Arginina jest szeroko reklamowana jako suplement dla sportowcw majcy poprawi wyniki w uprawianych dyscyplinach sportu. Producenci odywek zapewniaj, arginina zwiksza syntez hormonu wzrostu, zwiksza retencj azotu, przyspiesza regeneracj, rozszerza naczynia krwionone itd. Suplementacja arginin moe prowadzi do takich efektw, ale tylko i wycznie przy jednorazowym jej podaniu. Efekty te s chwilowe i na duej si ni utrzymuj. Na podstawie prowadzonych bada wiemy, e dugotrwaa suplementacja arginin nie daje podanych efektw ani u osb uprawiajcych sporty typowo wytrzymaociowe, ani u wiczcych bardziej siowo.
Trening kolarski
Podawanie. Kada suplementacja arginin podnosi jej poziom ponad ten uznawany za fizjologiczny. Powoduje to zmiany w metabolizmie i funkcjonowaniu organizmu, co jest stanem nienaturalnym. Arginina w poywieniu wystpuje wszdzie tam gdzie jest biako. Spoywanie go pozwala na efektywne dostarczanie argininy bez koniecznoci dodatkowej suplementacji. Osoby odywiajce si standardowo na og nie cierpi na niedobr biaka w ustroju. Uznaje si, e dodatkowe spoycie argininy jest niezbdne jedynie dla dzieci, szczeglnie tych z bardzo ma mas urodzeniow, u osb przewlekle chorych, a take podczas rekonwalescencji osb skrajnie wychudzonych.
5.4.7.
MCT
MCT (z ang. medium-chain triglycerides) jest przedstawicielem tzw. rednio-ancuchowych kwasw tuszczowych i charakteryzuje si dwa razy wiksz energi spalania ni wglowodany i biaka. Najwiksz zalet MCT jest jego szybkie wchanianie do krwiobiegu, ponadto do spalenia potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu ni pozostae kwasy tuszczowe. Zalety i wady. Wad jest stosunkowo mao, w porwnaniu z szeregiem korzyci, jakie niesie ze sob olej MCT. Jedn z takich niedogodnoci jest niewtpliwie specyficzny smak. Mimo wszystko jako dodatek do potraw czy odywek nie jest mocno wyczuwalny. Olej MCT musi by stopniowo i w maych ilociach wprowadzany do diety, zanim organizm przyzwyczai si do jego trawienia, gdy bez wczeniejszego zaadaptowania moe pojawi si biegunka czy bl brzucha. Niektre osoby odczuwaj niewielki dyskomfort w odku po spoyciu oleju MCT. Dodatek do odywek. W naturalnej postaci olej MCT wystpuje w bardzo ograniczonej iloci, a w poywieniu jego gwnym rdem jest olej kokosowy. MCT jest cakowicie metabolizowany przez wtrob z uwolnieniem energii, bez tendencji do magazynowania si w ustroju w postaci tkanki tuszczowej. Szybkie wchanianie i przeksztacanie oleju MCT pozwala na oszczdzanie zapasw glikogenu miniowego podczas treningu sportowego i to jest niewtpliwie jego wielk zalet. Kolejn jest fakt, i stwierdzono m.in. korzystny wpyw oleju MCT na wchanianie witaminy E, wapnia i magnezu. Warto wspomnie, e MCT nie podnosi poziomu oglnej iloci cholesterolu we krwi, natomiast reguluje wzajemny ilociowy udzia poszczeglnych jego frakcji HDL i LDL
Trening kolarski
Przeciwwskazania. Olej MCT nie powinien by stosowany, jeeli dana osoba miaa bd ma jakiekolwiek problemy z wtrob.
5.4.8.
Tauryna
Wystpuje w skadzie wielu suplementw, odywek, a take w napojach energetycznych O specyfiku. Tauryna jest aminokwasem (kofeina za alkaloidem), jednak odmiennym od innych. Jej rodnik kwasowy nie pochodzi od organicznego kwasu karboksylowego, ale od siarkowego, nieorganicznego. Jest bardzo popularna we wspomaganiu sportowym. Przypisuje si jej dziaanie anty kataboliczne, anaboliczne i psychostymulujce. Rozszerza naczynia krwionone. Uwaa si, e wspomaga rozwj neurologiczny. Stymuluje trzustk do wytwarzania i uwalniania insuliny w sposb zupenie odmienny od glukozy. Ilo w organizmie. Organizm powinien pozyska 4g tauryny dziennie. Poow tego moemy uzupeni waciw, urozmaicon diet. Drug poow organizm musi samodzielnie odtworzy, produkujc j z cysteiny i metioniny, aminokwasw pozyskiwanych przede wszystkim z rozpadu biaek miniowych. Poniewa biaka zawieraj bardzo mae iloci tych aminokwasw, organizm musi rozbi ich cakiem sporo, aby zabezpieczy odbudow tauryny.. Suplementacja. Dziaanie tauryny nie zostao jeszcze dokadnie zbadane. Wytworzenie przez organizm 1g tauryny kosztuje prawdopodobnie strat ok. 120g suchej masy miniowej, co mogoby by dla sportowca niekorzystne. Wydaje si wic zasadne, aby sportowiec uzupenia tauryn w formie dostpnych suplementw. Poczenie tauryny i glutaminy wprowadza do organizmu duo azotu co moe chwilowo osabia zdolno do wysikw typowo wytrzymaociowych, takich jak kolarstwo. Jeeli wic sportowiec planuje trening aerobowy, zdecydowanie lepiej jest porcj tauryny i glutaminy przyjmowa po treningu, a nie przed nim. Przeciwwskazania. Nie jest zalecane spoywanie tauryny przez osoby z nadcinieniem ttniczym, bezsennoci, nerwic.
5.4.9.
Kofeina
Dziaanie na organizm ludzki. To jeden z najbardziej rozpowszechnionych stymulantw na wiecie, majcych wpyw na ukad nerwowy czowieka. Nazywana jest ywienie i nawodnienie organizmu str. 103 / 115
Trening kolarski
guaranin, kiedy pochodzi z guarany, matein, gdy pozyskiwana jest z yerba mate, czy te tein, kiedy ma swoje rdo w herbacie. Kofeina zwiksza ilo adrenaliny we krwi, a take wpywa na wydzielanie dopaminy, pobudzajcej orodki przyjemnoci mzgu. Udowodniono, e poprawia koncentracj, redukuje zmczenie, pobudza i zwiksza czujno. Stosowanie w sporcie. Kofeina zaliczana jest do substancji ergogenicznych, czyli procotwrczych, istniej badania dowodzce jej korzystnego wpywu na wyniki sportowe. Dla przykad, spoycie po intensywnym treningu wglowodanw wraz z kofein pozwala szybciej i skuteczniej odbudowa glikogen miniowy. Oczywicie naley jednak pamita o indywidualnych reakcjach organizmu i sprawdzi dziaanie kofeiny w trakcie treningw. Nie warto eksperymentowa podczas zawodw, bo moe si okaza, e akurat w naszym przypadku jest zupenie inaczej, ni pokazuj jakiekolwiek badania. Skutki uboczne. Kofeina moe mie dziaania niepodane. Do najczstszych nale problemy odkowe, ble gowy, rozdranienie czy bezsenno. W skrajnych przypadkach moe doj do zatrucia kofein. Objawy te to zaburzenie mylenia, krtkotrwae zaciemnieni i byski w widzeniu, dreszcze pocenie si, szum w uszach, zawroty gowy, skurcze jelit czy ble brzucha. Naley pamita, e kofeina jest diuretykiem, czyli ma dziaanie moczopdne, zatem i odwadniajce. Zaleca si, eby na jedn filiank kawy wypi dodatkow szklank wody mineralnej, aby zrekompensowa straty elektrolitw, ktre mog by wypukiwane z organizmu przez kofein. Przeciwwskazania. Kofeina podnosi cinienie, wic nadcinieniowcy powinni skonsultowa jej zaywanie z lekarzem.
5.4.10.
EPA, DHA
Funkcja kwasw tuszczowych omega-3. Maj pozytywny wpyw na gospodark lipidow, zmniejszajc stenie cholesterolu frakcji LDL (zego) oraz triglicerydw, a zwikszajc stenie frakcji cholesterolu HDL (dobrego) we krwi. Ponadto kwas EPA ma szczeglne znaczenie w ywieniu sportowcw, gdy wpywa na usprawnienie przepywu krwi. Powstajce na drodze przemian kwasw hormony tkankowe (elkozanoidy) wykazuj dziaania przeciwzapalne oraz przeciwzakrzepowe. EPA moe by atwo przeksztacany w naszym organizmie do DHA, ktry jest niezwykle istotny dla ukadu nerwowego oraz stanowi budulec w produkcji serotoniny oraz dopaminy (hormonw szczcia)
Trening kolarski
Gdzie wystpuje. Zawarto NNKT w typowych produktach jest niska. Z tego wzgldu kady powinien dba o to aby w codziennym jadospisie znalazy si naturalne oleje rolinne, orzechy, pestki i nasiona zb, a take ryby morskie i pstrgi (100-200g ryb dostarcza ok. 2g NNKT). Zaleca si spoywanie tustych ryb 2-4 razy w tygodniu. Ile spoywa. W zalenoci od intensywnoci wysiku fizycznego i oglengo stanu zdrowia zaleca si dostarczanie od 1 do 3g na dob. Przeciwwskazania. Spoycie wielonienasyconych kwasw tuszczowych jest bardzo wane, nie powinny jednak stanowi wicej ni 7-10% ogu dostarczanej energii. Nadmierna ilo moe nasila niekorzystne zmiany w naczyniach krwiononych. Suplementacja. Biorc pod uwag wysokie przecienia organizmw kolarzy, zalecabym dodatkow suplementacj kwasami omega-3, zarwno w okresie intensywnych treningw, jak i w czasie odpoczynku. Przeoy si to na lepsz regeneracj po wysikow, wzmocni ukad kostno-stawowy oraz moe funkcjonowanie ukadu nerwowego i hormonalnego.
5.4.11.
Koenzym Q10
Substancja wystpujca w ywych komrkach i niezbdna do ich prawidowego funkcjonowania. Dziki wspdziaaniu Q10 z ATP powstaje rdo energii niezbdne organizmowi. Rola koenzumu w organizmie ludzkim. Koenzym Q10 starzeniu si skry, w zwizku z czym nazywany jest eliksirem modoci. Prcz tego wspomaga leczenie wielu schorze, m.in. nowotworw i chorb serca. Odgrywa istotn rol w procesie regulacji cinienia krwi. Ma zdolno do obniania poziomu zego cholesterolu, korzystnie wpywa na ukad immunologiczny czowieka (podawany jest chorym na AIDS czy osobom po chemioterapii). Wskazany jest w stanach osabienia i infekcji. Gdzie wystpuje. W tustych rybach i owocach morza (bogatym rdem Q10 s makrela, oso, sardynki), w surowym misie (zwaszcza woowym), w podrobach. Jego niewielkie iloci znajduj si rwnie w wieych owocach i warzywach, oleju sojowym, orzeszkach ziemnych. Naley pamita, i koenzym Q10 ulega zniszczeniu podczas ywienie i nawodnienie organizmu str. 105 / 115
Trening kolarski
gotowania i przetwarzania produktw. Jako, e jest zalicza ny do zwizkw rozpuszczalnych w tuszczach, tylko w jego obecnoci jest wchaniany z przewodu pokarmowego. Trening. Szacuje si, e osoby trenujce maj za mao koenzymu Q10, gdy im intensywniej pracuje organizm, tym wicej go zuywa i w efekcie wicej potrzebuje. Dlatego sportowcy, ktrzy potrzebuj z reguy 50-200 mg Q10 na dzie, powinni rozway zaywanie go w postaci suplementw, gdy moliwoci spoycia Q10 z poywieniem s ograniczone (np. eby dostarczy 30 mg Q10, trzeba zje ok. 0,5 kg sardynek). Dawki powyej 200 mg dziennie nie maj ju adnego sensu, a w dodatku niepotrzebnie obciaj organizm. Suplementacja. Suplementy z koenzymem wystpuj w postaci tabletek, kapsuek z proszkiem lub kapsuek z oleist substancj. Tabletki naley zawsze zaywa z odrobin tuszczu (np. oliw z oliwek) lub bra kapsuki na bazie oleju, w przeciwnym razie mog si nie wchon.
5.5.1.
5.5. Diety Dieta Mai Woszczowskiej
Trzy gwne posiki i dwie przekski. Dieta aktywnego rowerzysty wcale nie musi by katorg. Jest w niej miejsce nawet na lody. Oto kilka sw od Mai Woszczowskiej o tym, jak si rowerowo odywia. Godzenie si, odmawianie sobie kolacji to wcale nie jest dobry sposb na pozbycie si kilogramw. Dla ludzi uprawiajcych sport to zabjstwo, ktre nie pozwoli na przeprowadzenie treningu nastpnego dnia. Aktywni rowerzyci, nie mwic ju o zawodowych kolarzach, powinni myle o tym, co kad na talerz. Krtko mwic, je z gow. W poprzednich odcinkach, przygotowujcych was do sezonu rowerowego, a ktrego punktem kulminacyjnym bdzie weekend 17-18 kwietnia, radzilimy, u kogo i jak zbada si przed podjciem wysiku, co zrobi z wyjtym po zimie rowerem, jak trenowa, by pokona kilku-dziesicio kilometrowy maraton, a take jak podda si domowej odnowie biologicznej, by bez grymasu blu wsi nastpnego dnia na rower. Dzi Maja Woszczowska, ywienie i nawodnienie organizmu str. 106 / 115
Trening kolarski
wicemistrzyni olimpijska, twarz naszej akcji "Polska na rowery", opowie, jak si odywia (aden sportowiec nie powie, e je, bo dokadnie planuje swoje posiki) i na jakie saboci sobie pozwala. - Dla mnie odywianie jest rwnie wane jak trening i odpoczynek - opowiada Maja. To, co spoywamy, wpywa na regeneracj oraz na dyspozycj na nastpnych zajciach. Dieta zawodowych kolarzy nie rni si specjalnie od tego, co powinno ldowa na talerzu ludzi z mniejsz aktywnoci fizyczn. S to trzy gwne posiki oraz dwie przekski. W sumie siadamy do stou pi razy, najlepiej w odstpach trzy-, czterogodzinnych. Maja: Lepiej czciej, a mniej. Poziom insuliny we krwi powinien si utrzymywa, a nie waha. Kolarze szosowi preferuj na niadanie biako, a wic gwnie twarogi i jajka. Kolarze grscy, ktrych wysiek jest zmienny, powinni po przebudzeniu naadowa si paliwem, czyli wglowodanami. - U mnie s to patki, jogurty i pieczywo - dodaje najlepsza polska kolarka. Bardzo istotna, tak samo jak niadanie, jest kolacja. Niejedzenie wieczorem, godzenie si wcale nie pomaga nawet tym, ktrzy chc schudn. Maja kalorii nie liczy, cho szacuje, e dostarcza ich organizmowi okoo 2500. Jej zapotrzebowanie energetyczne wynosi 1400, ale tylko na jednym treningu spala od 1000 do 4000. - Pamitajmy, kalorie to nie tylko to, co mamy na talerzu. To take przekski, owoce, nawet kawa. No i nie zapominajmy o wodzie. Pij przynajmniej dwa litry, ale to minimum, bo zdarza si, e pochaniam nawet cztery litry pynw. Do tego oczywicie to, co spoywam w czasie treningu. I na koniec dodam, e ja te pozwalam sobie na kulinarne saboci, np. sodycze, ktrych generalnie unikam. Przed wycigiem oraz w jego dniu sigam po lody. Nie chc doprowadza do sytuacji, e spragniony organizm rzuci si na wszystko, co sodkie. Zreszt po jedzie na rowerze naley si jaka nagroda, prawda? Z talerza Mai Woszczowskiej.
Dzie treningowy niadanie:

patki niadaniowe penoziarniste, jogurt naturalny, yka miodu kromka chleba penoziarnistego z chudym twarokiem, miodem lub demem i orzechami woskimi lub laskowymi kawa z mlekiem ywienie i nawodnienie organizmu str. 107 / 115
Trening kolarski Przekska na treningu:

batonik energetyczny Enervit
Obiad:
saatka (zielona saata, pomidor, szparagi, oliwki) z oliw z oliwek lub warzywa gotowane (szpinak/buraki) stek woowy (rednio wysmaony lub krwisty) lub grillowana bd gotowana na parze ryba morska (np. oso) buka penoziarnista maczana w oliwie z oliwek lub maa porcja makaronu al dente lub ryu kawa zboowa z mlekiem
Przekska:
jabko lub inny owoc
Kolacja:
saatka z tuczykiem i jajkiem lub chudy twarg z pomidorem i rzodkiewk kromka chleba penoziarnistego
Dzie przed startem niadanie:

patki niadaniowe penoziarniste, jogurt naturalny, yka miodu kromka chleba penoziarnistego z chudym twarokiem, miodem lub demem i orzechami woskimi lub laskowymi kawa z mlekiem
Przekska na treningu:
batonik energetyczny
Obiad:
makaron al dente z oliw z oliwek, tuczykiem lub ososiem, brokuami i parmezanem na deser dwie gaki lodw waniliowych
Przekska:
batonik lub napj wglowodanowy
Kolacja:
Trening kolarski
makaron al dente z oliw z oliwek, jajko kawa zboowa z mlekiem
W dniu startu niadanie:

patki kukurydziane z sokiem biae pieczywo z demem kawa z mlekiem
Po wycigu:
napj regeneracyjny (np. R2 Enervit)
Obiad po wycigu:
ziemniaki, stek woowy, szpinak
Kolacja:
saatka z tuczykiem i jajkiem
5.5.2.
Dieta MR
Dobra dieta potrafi zdziaa cuda. Redukuje tkank tuszczow, wzmacnia minie i zabezpiecza energetycznie. Podstawowym celem jedzenia jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej iloci energii oraz skadnikw odywczych. Dieta sportowca musi rwnie uwzgldnia dodatkowy, treningowy wydatek energetyczny, a wielu z nas rwnoczenie dy do redukcji masy ciaa. To nieatwe poczenie. Prawidowe ywienie a wydolno fizyczna. Medycyna ju dawno odkrya znaczenie odywiania w rywalizacji sportowej. Prawidowo dobrana dieta wpywa na polepszenie jakoci krwi, redukcj tkanki tuszczowej, zwikszenie siy i masy miniowej, regulacj gospodarki hormonalnej organizmu, zabezpieczenie energetyczne przed wysikiem fizycznym oraz ochron mini. Dobrze stosowana dieta prowadzi do poprawy wynikw sportowych a take zwiksza moliwoci psychofizyczne zawodnika i lepszego samopoczucia zawodw i treningw.
Trening kolarski
Produkty zalecane: ry brzowy i basmati, makaron razowy, kasze (przede wszystkim gryczana, perowa), patki owsiane, jogurty naturalne i owocowe, malanka, kefir, twarg chudy, owoce i warzywa (najlepiej surowe) chude miso woowe i wieprzowe (2-3 razy w tygodniu), ryby (przede wszystkim morskie: oso, dorsz, makrela), jaja (maksymalnie 2-3 w cigu dnia), przykadowe potrawy po treningowe: spaghetti, risotto, kasza z misem i brokuami ry z ososiem z surwk.
Produkty niewskazane: chipsy, frytki, paluszki, hamburgery (i wikszo produktw sieci fast food), napoje sodzone (nie tylko gazowane, ale rwnie mocno sodzone soki), przetworzone, sodzone musli lub patki niadaniowe, wysoko sodzone demy lub konfitury, smalec, tusta margaryna, oliwa z oliwek jakoci przemysowej, alkohol (jest bardzo kaloryczny i musi by utylizowany w pierwszej kolejnoci, co oznacza, e energia z przyjmowanych podczas picia produktw magazynowana jest w postaci tkanki tuszczowej. Diety redukcyjne. Tak zwane diety redukcyjne zakadaj eliminacj jednego ze skadnikw odywczych, np. dieta Dukana zaleca wyczenie wglowodanw oraz zwikszenie poday biaka. W krtkim czasie prowadzi do utraty kilogramw, ale niejako przy okazji wywouje powane skutki uboczne. Mona to sprawdzi w prosty sposb, przeprowadzajc kompleksowe badania lekarskie przed i po diecie. Efektem ubocznym okazuje si m.in. rozregulowanie gospodarki wodnej organizmu oraz pogorszenie pracy nerek i ukadu wydalniczego, czy te podniesienie poziomu cholesterolu. W dodatku po rezygnacji z diety redukcyjnej nasz metabolizm spoczynkowy zmniejsza si, musimy je mniej, aby nie
Trening kolarski
przyty. Stosowanie podobnych diet nie jest wic korzystne, zarwno dla sportowcw, jak i ludzi aktywnych w mniejszym stopniu. Dieta rdziemnomorska. Dieta ta bogata jest w oliw z oliwek, chude miso, owoce morza, ryby, warzywa i owoce (oraz czerwone wino). Produkty s jak najmniej przetworzone, a do gotowania wykorzystuje si niemal wycznie wiee skadniki. Posiki s bogate w witaminy i mineray, zawarty w warzywach i owocach bonnik pomaga kontrolowa apetyt, a czste i mae posiki pomagaj w regulowaniu poziomu cukru we krwi. Dieta rdziemnomorska naley do tych, dziki ktrym tracimy wag w przyjemny sposb i bez wielkich wyrzecze. Jej gwne zaoenia s szczeglnie zalecane dla osb aktywnych. Redukcyjny plan ywieniowy. Proponujemy wam przykadowy, tygodniowy plan
ywieniowy, dostosowany do wiosennego planu treningowego. W celu redukcji tkanki tuszczowej zawiera on zmniejszon ilo wglowodanw w stosunku do tuszczw i biaek, jednoczenie dostosowany jest do potrzeb trenujcego o dziennym zapotrzebowaniu energetycznym wynoszcym 2000 3500 kcal. Przekski mona spoywa rwnie podczas treningu. Uwaga! Iloci kalorii przyjtych podczas jazdy nie wlicza si do cakowitego dziennego zapotrzebowania.
Trening kolarski
RODZAJ TRENINGU
60 min siownia
NIADANIE
OBIAD
KOLACJA
PRZEKSKI
1 duy banan, 40 g patkw 150 g ryby z folii, 40 g kaszy 2 kromki chleba graham, 100 Jabko, 30 g rodzynek, 50 g owsianych, 250 ml mleka perowej, 150 g saaty z g twarogu chudego, 50 g liwek suszonych 0,5%, 30 g orzechw pomidorem i oliw demu truskawkowego, 20 g miodu 90 min trenaer z akcentami wytrzymaoci siowej 2 jaja gotowane na twardo, 2 150 g piersi z kurczaka, 50 g 150 g pstrga, 40 g kaszy 40 g daktyli suszonych, 50 g kromki chleba ytniego, 50 g ryu, szynki wiejskiej, 120 jogurtu owocowego 2 buki pszenne, 40 g sera 60 g makaronu, 80 g sosu 150 100 min MTB w terenie tego chudego, 50 g szynki pomidorowego, wiejskiej, saatka z parmezanu, 100 pomidorw i papryki 20 g g bitek woowych 30 g chawy czekoladowej, miodem, 1 pomaracza 150 g surwki z perowej, 250 g surwki batonik musli, 150 g serek homogenizowany g czerwonej kapusty i jabka wielowarzywnej
g duszonych z zioami, 200 g 150 g serka wiejskiego z misa brokuw, 50 g kaszy kuskus
mielonego drobiowego kubeczek jogurtu
Jajecznica z 3 jajek, 2 kanapki 50 g ryu brzowego, 100 g Saatka grecka z fet 250 g, 1 Dzie wolny z masem i szynk drobiow, piersi mae jabko 90 min szosa z 2 podjazdami (710 min) kurczaka, 250 g wieo wycinity warzyw mroonych pomaraczowy
sok owocowego, 50 g orzechw, 4 morele suszone
1 kromka chleba ytniego, 30 150 g surwki z marchewki i 120 g makreli wdzonej, 150 4 herbatniki z czekolad, 30 g g szynki woowej, pomidor, jabka, 150 g ziemniakw, g 150 g jogurtu owocowego bez koci Omlet z 3 jajek szynki, saata, z 4 150 g woowiny, 40 g kaszy 150 g saatki jarzynowej, 2 2 banany, serek wiejski z 200 g fasoli kanapki z serem feta chudym miodem, 3 ciastka owsiane, 30 g orzechw saatki warzywnej, 1 orzechw pistacjowych, 250 g malanki owocowej 150 g schabu wieprzowego kromka chleba pszennego
2 godziny szosa
plasterkami grahamka, pomidor
buka gryczanej,
ogrek, szparagowej mroonej
200 g jogurtu naturalnego, 60 60 g ryu basmati, 150 g Buka grahamka, 60 g szynki 60 g owocw suszonych, 2 3 godziny szosa g patkw owsianych, 20 3 ososia smaonego saute, 300 drobiowej, g g warzyw mroonych, oliwek 150 g saatki kiwi, 8 kostek czekolady morele suszone, 2 warzywnej, 10 ml oliwy z
orzechw, 15 g pestek dyni, jabka 15 g sonecznika
Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego
5.6.
Wasny napj nawadniajcy
Nadchodz letnie upay co w sposb naturalny kojarzy si ze zwikszon poda napojw. Dla sportowcw nie jest to tylko problem wysokiej temperatury, cho dopiero wtedy uwidocznia si w penej jaskrawoci. Uwaga 1: Wiele przedstawionych poniej tez nie znajduje cakowitego potwierdzenia w badaniach naukowych. S to opinie i wyniki bada, ktre s akceptowane i uznawane przez wikszo naukowcw, ale przeprowadzane eksperymenty nie zawsze je potwierdzaj, a czsto wyprowadzane s przeciwstawne wnioski. Uwaga 2: ywienie i nawodnienie organizmu str. 112 / 115
Trening kolarski
Poniej poruszam TYLKO problem nawodnienia, nie dostarczania porcji energii na czas treningu/zawodw. Utrata wody przez pocenie si to ubytek w ekstremalnych warunkach nawet 5, 6 lub wicej kilogramw. Dla przecitnego sportowca o masie 75 kg, to prawie 10% ubytek, a zaamanie wydolnoci nastpuje przy ubytku wody wynoszcym ok. 2-3% masy ciaa. Na szczcie typowym wahniciem jest utrata ok. 2 4 kg, ale te przy tym mona: przekroczy magiczne 2-3% i narazi si na zaamanie intensywnoci; doprowadzi do skurczw wywoanych utrat sodu.
Sportowcy wypacaj zazwyczaj 1 litr potu na godzin, ale potrafi take wypoci nawet do 3 litrw potu na godzin w skrajnych przypadkach. Jak wic wida nawadnianie organizmu jest kluczem do utrzymania intensywnoci, a nawet kontynuacji wysiku. W takim razie nie pozostaje nic innego jak tylko wypi tyle ile si wypocio zakadajc, e skoro w czasie 1 godziny wypacam 1 litr potu, to powinienem wypi 1 litr wody. Ot nie! Pierwszy problem to przyswajanie pynw w czasie trwania treningu. Organizm przyjmuje bez problemw wielko rzdu 0,2 0,4 litra na 1 godzin. Wypijanie wikszej iloci moe spowodowa zahamowanie wchaniania wody i doprowadzi do rnych problemw natury fizjologicznej zwizanych z ukadem trawiennym. Drugi problem to skad pynu wypijanego w czasie wysiku. Czysta woda jako napj hipotoniczny nie gwarantuje nie tylko odrobienia strat, ale moe przyczyni si do szybkiego pogbienia zaamania intensywnoci wysiku. Nie bd rozwija tego zagadnienia, zainteresowanych odsyam do poszukania informacji zwizanych z hasami: osmotyczno, izotoniczno, osmolarno. Zamiast wody warto pi napj o odpowiednim skadzie. Jakim? Na to pytanie znaleziono odpowied badajc skad potu. Okazao si, e zawiera on rednio od 1 do 4 g sodu (Na) i nie ma wpywu na to temperatura zewntrzna. Bardzo mao jest w pocie magnezu, wapnia i potasu, za to bardzo duo sodu. Uzupenienie sodu wydaje si wic by kluczowe do utrzymania odpowiedniego nawodnienia, tym bardziej, e postpujcy brak sodu wywouje brak pragnienia! To dlatego mwi si, eby pi nim poczuje si pragnienie, bo gdy to uczucie przyjdzie, to ju jest za pno. ywienie i nawodnienie organizmu str. 113 / 115
Trening kolarski
A wic ju wiesz, e skoro tracisz z 1 litrem potu od 1 do 4 g sodu, to tyle samo trzeba w przyjmowanym napoju (bo ju nie w wodzie) rozpuci soli jest to najatwiejszy sposb uzupenienia sodu. Ile dokadnie? Musisz to sam ustali na przykad prbujc potu i w sposb organoleptyczny ustali czy jest bardziej czy mniej sony. Oprcz sodu warto te zapewni sobie zastrzyk paliwa, czyli porcj wglowodanw. Najlepiej jakby to bya maltodekstryna (jest do kupienia i wcale nie jest droga), ale z braku funduszy mona pokusi si o zastpienie jej zwykym cukrem. I kolejne pytanie: ile tego cukru na 1 litr. Nie wicej ni 6 g, bo chodzi o najlepsze nawodnienie, a nie yk energii. Samodzielnie sporzdzony napj nawadniajcy zawiera: wod 1 litr sd z soli kuchennej od 1 do 4 gramw cukier (a najlepiej maltodekstryna) ok. 6 gramw
Czy jest smaczne? Na pewno nie jest niesmaczne, troch sone, no i tanie! Mona poprawi smak uzupeniajc taki napj sokiem, ale odpowiednio korygujc wtedy ilo dodawanego cukru. Warto, nim skorzysta si z domowej miarki, ktr jest yeczka lub yka, skorzysta z wagi elektronicznej i zway ile naprawd ma paska yeczka uywana do odmierzania soli/cukru. Przyjmowanie za pewnik, e bdzie to 5 g moe by zawodne. Samodzielne sporzdzenie napoju na czas treningu3:
Woda 1 litr Sd (z soli kuchennej) Cukier (najlepiej maltodekstryna)

Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniajcego
Woda 1.5 litra Od 1.5 do 6 gramw Okoo 9 gramw
Od 1 do 4 gramw Okoo 6 gramw
rdo: http://im226.blogspot.com (13 maja 2011r.)
Trening kolarski
6. Spis tabel i rysunkw

Tabele Tabela 1: Poziomy ttna dla biegaczy i kolarzy.......................................................................12 Tabela 2: Intensywno treningu..............................................................................................13 Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie).....................................................14 Tabela 4: Roczny plan treningowy...........................................................................................57 Tabela 5: Tygodniowy plan treningowy Lucjana Kaszczyka...................................................61 Tabela 6: Dieta Magazynu Rowerowego...............................................................................103 Tabela 7: Przygotowanie napoju nawadniajcego................................................................105 Rysunki Rysunek 1: Objto treningu w cyklu tygodniowym.................................................................8
Spis tabel i rysunkw str. 115 / 115

Trening Kolarski 2012 v.1.6

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trening Kolarski 2012 v.1.6

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

Trening kolarski

Planowanie i realizowanie treningu kolarskiego

zebra: Marcin kwiecie 2012

Oryginalny dokument pobrany ze strony:

Trening kolarski 4. Zdrowie kolarza.................................................................................................75

5. ywienie i nawodnienie organizmu....................................................................88

6. Spis tabel i rysunkw........................................................................................115

Trening kolarski Etap 4

Planowanie treningu str. 6 / 115

Rysunek 1: Objto treningu w cyklu tygodniowym

Trenowanie str. 8 / 115

Wiosna, lato, jesie

(jest to najskuteczniejszy trening ksztatujcy

Dla mniej zapracowanych

Trenowanie str. 9 / 115

: 220-32=188, a czasami obserwuj u siebie ttno

. Trening wytrzymaociowy powoduje jego przesunicie w gr. Jeeli ju jaki czas

Trenowanie str. 11 / 115

Sposoby okrelania ttna maksymalnego (HR max)

Tabela 1: Poziomy ttna dla biegaczy i kolarzy

Trenowanie str. 12 / 115

Tabela 2: Intensywno treningu

Wydolno maksymalna VO2 max

oznacza maksymaln wydolno organizmu. Jest to maksymalna warto

Tabela przeliczajca %HR max i %VO2 max

Tabela 3: Przeliczenie HR max na VO2 max (i odwrotnie)

Siownia dla kolarza

Trenowanie str. 15 / 115

Wyciskanie nogami na suwnicy

Wchodzenie na aweczk ze sztang step

Wyciskanie na poziomej aweczce

Przyciganie drka na wycigu wiosowanie na siedzco

ciganie drka do klatki piersiowej na siedzco

Uginanie rk z hantlami lub na wycigu z drkiem

Skony tuowia na aweczce skonej lub paskiej

Plan treningowy Magazynu Rowerowego 2011 2.5.1. Wstp informacje oglne

Trenowanie str. 21 / 115

Trenowanie str. 22 / 115

Trenowanie str. 23 / 115

STREFA 1 (DO 60%) KOMPENSACYJNA

STREFA 2 (60% - 70%) INTENSYWNOC MAA

STREFA 3 (70% - 80%) INTENSYWNO UMIARKOWANA

STREFA 4 (80% - 90%) INTENSYWNO DUA

STREFA 5 (90% - 95%) INTENSYWNO SUBMAKSYMALNA

Trenowanie str. 24 / 115

Trenowanie str. 26 / 115

Trenowanie str. 27 / 115

Trenowanie str. 28 / 115

Trenowanie str. 29 / 115

Trenowanie str. 30 / 115

Trenowanie str. 31 / 115

Trenowanie str. 32 / 115

Trenowanie str. 33 / 115

Plan dla amatorw

wprowadzenie: 3-4 tydzie stycznia okres przygotowawczy od pocztku lutego

Trenowanie str. 34 / 115

AMATORZY poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela

5x5 s 6x5 s 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela

MTB OGLNOR OZWOJ. SZOSA

wtorek roda czwartek pitek

MTB OGLNOR OZWOJ. SZOSA

MTB SZOSA 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

AMATORZY poniedziaek wtorek roda czwartek pitek sobota niedziela