Professional Documents
Culture Documents
pro
z 1 41
Regulacja Emocji
1. By wyciszy' cia%o, kiedy Umys% Emocjonalny jest na wysokich obrotach (stres, serce ci wali, nie mo#esz
z%apa' oddechu, mi&$nie s( napi&te, itd.)
2. By uspokoi' zachowanie. Intensywne emocje prowadz( do z%ych wyborw (ktrych potem #a%ujesz).
3. By %atwiej skomunikowa' si& z M(drym Umys%em. Umys% Emocjonalny blokuje nasz( intuicj&,
kreatywno$', elastyczno$', my$lenie racjonalne, czy oparte na warto$ciach.
4. By efektywniej osi(ga' swoje cele. Umys% Emocjonalny oddala ci& od celw i prowadzi na bezdro#a.
5. By zwi&kszy' szacunek do samej siebie. Podejmowanie decyzji przemy$lanych i m(drych, sprawia, #e
zaczynasz traktowa' siebie z szacunkiem.
Nie chodzi o to, by pozby' si& emocji, by #ycie sta%o si& jednostajne i nudne. Chodzi o to, by
przesta' cierpie'. By opanowa' emocje, ktre przysparzaj( cierpie).
UPRAWOMOCNIENIE
O EMOCJACH
Istnieje 8 emocji podstawowych. Rodzimy si& z tymi emocjami, s( zakorzenione w naszym mzgu i to
sprawia, #e nasze cia%o reaguje w specyficzny sposb, #e pojawiaj( si& pewne przymusy pod ich wp%ywem.
EMOCJE PODSTAWOWE
Z%o$'
Smutek
Rado$'
Strach
Obrzydzenie
Poczucie Winy/Wstyd
Przeczuwanie/Oczekiwanie
Zaskoczenie
Emocje podstawowe s( natychmiastow( reakcj( organizmu, ktra pozwala ocenia' rzeczywisto$'. Je$li
dzieje si& co$ przyjemnego czujesz si& dobrze, je$li co$ stresuj(cego, *le. Nie musisz si& zastanawia', ani
my$le'.
Natomiast emocje wtrne, s( emocjonalnymi reakcjami na emocje podstawowe (Marra, 2005). Na
przyk%ad boisz si! egzaminu, a zaraz potem jeste$ z!a/ z!y na siebie, bo uwa#asz, #e strach jest domen(
mi&czakw, albo nakrzycza%a$/e$ na kogo$ w z"o#ci, a potem odczuwasz poczucie winy z tego powodu.
Emocje wtrne nie s( zakorzenione w mzgu, czy ciele, tylko wyuczone w rodzinie, kulturze, itp.
Mo#esz odczuwa' wiele emocji wtrnych jednocze$nie: na przyk%ad masz poprosi' szefa o podwy#k&, ale
boisz si& tego zrobi' (wyrzuci mnie z pracy) i odwlekasz, z czasem zaczynasz si& na siebie z!o"ci#, my$lisz,
#e jeste$ beznadziejna/ny, dopada ci& smutek, potem wstyd (nigdy si& nie zmieni&).przyk%ad mo#na
ci(gn(' bez ko)ca, bo emocje bywaj( bardzo skomplikowane, a kiedy si& nawarstwi( ci&#ko sobie z nimi
poradzi'.
Dlatego wa#ne jest obserwowanie i opisywanie emocji. Je$li zastosujesz umiej&tno$ci regulowania emocji
od razu przy emocji podstawowej, masz du#e szanse, #e kolejne reakcje, emocje wtrne, nie pojawi( si&,
albo nie b&d( tak intensywne i dzi&ki temu b%&dne ko%o cierpienia nie zacznie si& toczy'.
zaznacz prawid%owe:
Nazywanie Emocji
Jest wiele okre!le" naszych 8 podstawowych emocji. Ka#de z nich, opisuje troch$ odmienny jej odcie",
klimat. Im wi$cej okre!le" znasz, tym lepiej opiszesz swoje do!wiadczenie. Przypisz podstawowe emocje do
s%w, je!li nie wiesz jak, sprbuj si$ wczu& w ich sens i przyporz'dkuj najlepiej jak potrafisz.
Emocje Podstawowe: Rado!&, Zaskoczenie, Z%o!&, Wstyd, Wstr$t, Strach, Smutek,
Przeczuwanie/Oczekiwanie
1. Zdenerwowana ____________________________________________________
2. Czujna ____________________________________________________
3. Depresyjna ____________________________________________________
4. Euforia ____________________________________________________
5. Impulsywna/Narwana ____________________________________________________
6. Zbuntowana ____________________________________________________
7. Spi$ta ____________________________________________________
8. Zdo%owana ____________________________________________________
9. Radosna ____________________________________________________
10.Obrzydzenie _____________________________________________________
11.Oburzona _____________________________________________________
12.Znudzona _____________________________________________________
13.Wkurzona _____________________________________________________
14.Zmartwiona _____________________________________________________
15.Zdesperowana _____________________________________________________
16.Frywolna _____________________________________________________
17.Niepokj _____________________________________________________
18.Ba& si$ _____________________________________________________
19.Triumfuj'ca _____________________________________________________
20.Nieszcz$!liwa _____________________________________________________
OPISZ
(konkretnie i bez oceniania)
Wybr konkretnego
DZIA%ANIA
Chemiczne zmiany
zachodz'ce w moim mzgu
powoduj'
zmiany odczuwania mojego
cia!a (czuj$ dan' emocj$)
Potem
okazuj$ to w mimice
twarzy, postawie cia!a,
gestach, tonie g!osu itd
WYBR: I"# za
przymusem,
czy skorzysta# z ramki
radzenie sobie z
emocjami ?
Moje My!li
Zdarzenie
Aktywizuj'ce nr.1
Zdarzenie
Aktywizuj'ce nr.2
WYNIK
Je!li pjd$ za PRZYMUSEM
Jak widzisz w powy#szym schemacie, w pewnym momencie masz wybr, czy i!& za przymusem dzia%ania,
ktry podpowiada ci emocja, czy nie. Niestety wiele osb mwi, #e emocje s' tak silne, wszystko dzieje si$
tak szybko, #e zanim pomy!l', ju# jest za p)no. Dlatego musimy spowolni& twoje reakcje emocjonalne.
Drugim zadaniem jest poznanie twoich emocji, trudno nauczy& si$ regulacji nieznanego. Dlatego
pierwszym krokiem na drodze regulowania emocji jest ich rozpoznanie. Jakie sytuacje s' najtrudniejsze,
jakie my!li, obrazy wzbudzaj' nasilniejsze emocje. Jakie s' twoje emocje na temat twoich emocji (emocje
wtrne). Jakie masz przekonania, na temat siebie, swoich emocji, swojego zachowania i !wiata.
Musz$ ci$ poprosi& o ci$#k' prac$. Wype%niaj nast$puj'cy arkusz przynajmniej raz dziennie, je!li nie dasz
rady zrb go raz na dwa dni. Wybieraj sytuacje !wie#e, bo pami$& lubi p%ata& figle. Zadanie to, pozwoli
pozna& dok%adnie map$ twoich emocji, mo#esz doj!& do zaskakuj'cych wnioskw. Robi'c je na bie#'co
pomaga odreagowa& trudne sytuacje, uspokaja. Najwa#niejszym efektem jest jednak spowolnienie sytuacji
emocjonalnych. Je!li b$dziesz wype%nia& dziennik emocji przez miesi'c do trzech miesi$cy zauwa#ysz, #e
podczas intensywnej sytuacji, zamiast w pe%ni anga#owa& si$ powiedzmy w k%tni$, ty b$dziesz si$
zastanawia& nad poszczeg%nymi punktami w dzienniku. Da ci to potrzebny dystans i dok%adnie te kilka
sekund, by wycofa& si$ z sytuacji i wrci& do niej kiedy och%oniesz.
Ta metoda, mimo, #e strasznie nudna, naprawd$ dzia%a. Wi$c po prostu po!wi$& te 5 minut dziennie.
1. Jaka jest twoja g%wna emocja. Okre!l intensywno!& tej emocji w skali (1-10): gdzie 1 to prawie nie odczuwalna,
a 10 bardzo intensywna.
2. Zdarzenie aktywizuj'ce. Sytuacja (co si$ sta%o, kiedy zacz$%a!, to czu&). Fakty.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
3. Jakie s' twoje PRZEKONANIA, ZA*O+ENIA dotycz'ce tej sytuacji i tego uczucia. Co mwisz sobie o tej
sytuacji, emocji.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
4. Jak odczuwasz, to w ciele. Zauwa#. Opisz. (oddech, bicie serca, twarz, brzuch, klatka piersiowa, nogi, gard%o,
szyja, g%owa, mi$!nie).
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
5. Jaka jest twoja mowa cia%a (postawa cia%a, wyraz twarzy, gesty). Co pomy!la%by kto!, kto by ci$ teraz zobaczy%.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 11 41
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
6. Jaki jest twj przymus dzia%ania przy tej emocji? Co podpowiada ci twj Umys% Emocjonalny.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
7. Jaki b$dzie rezultat wy#ej wymienionego dzia%ania. Czy zbli#ysz, czy raczej oddalisz si$ od swoich celw.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
8. Czy masz pomys% na jakie! inne dzia%anie, ktre b$dzie lepsze. Jakie.
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
9. Jaki b$dzie rezultat tego lepszego/skuteczniejszego zachowania (plusy i minusy tego zachowania).
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________________
3. Przekonania na temat sytuacji, powinno!ci. Cz$sto mamy te# przekonania dotycz'ce emocji: M$#czyzna
nie powinien si$ ba&, kobieta nie powinna czu& z%o!ci.
Nie mog$ je!& s%odyczy, obieca%am, to sobie. Musz$ schudn'&. Bardzo dobrze, #e si$ wstydz$, jestem
obrzydliwa. Skoro zjad%am tort, to teraz ju# wszystko jedno.
Powinna mi pozwoli&, przecie# dobrze si$ ucz$. Ona nigdy mi na nic nie pozwala. Inne dzieci maj'
lepiej. Jak nie pjd$ na t' imprez$, to b$dzie po prostu koniec.
M$#owie powinni by& zawsze mili dla swoich #on. Powinnam mie& to gdzie!, nie powinnam si$ smuci&
przez niego. Dlaczego zawsze jestem taka s%aba. Musz$ by& silna.
Co za kretyn. Jak mg% mi kaza& pracowa& w weekend. Powinnam mie& lepsz' prac$ i lepszego szefa. To
wszystko przez to, #e jestem nieudacznikiem.
Ju# zawsze b$d$ sama. Nigdy nie poznam nikogo. Jestem beznadziejna. Umr$, jako stara panna.
4. Przyjrzyj si$ temu, jak emocja przejawia si$ w ciele. Czy jeste! napi$ta. Mo#e masz kluch$ w gardle. Jest
ci gor'co, masz przyspieszony oddech. Opisz wszelkie doznania p%yn'ce z cia%a.
5. Czy si$ garbisz, wytrzeszczasz oczy, robisz miny, wydajesz d)wi$ki, podnosisz g%os, wzdychasz,
przewracasz oczami. Co pomy!la%by kto! patrz'c na ciebie.
Mam smutn' min$, skurczone cia%o, zwieszon' g%ow$. Kto! pomy!la%by, #e )le si$ czuj$.
Robi$ niezadowolon' min$, moje cia%o jest spi$te, zaciskam pi$!ci i z$by, przewracam oczami,
mamrocz$ pod nosem. Kto! pomy!la%by, #e jestem strasznie wkurzona/ wkurzony.
Przymus: mam ochot$ na wi$cej s%odyczy. Umys% Emocjonalny: Skoro zjad%a! tort, to rwnie dobrze
mo#esz zje!& nast$pny, ten dzie" i tak jest stracony. Daj sobie spokj, po co si$ tak m$czy&, zaczniesz od
jutra.
Przymus: tak d%ugo krzycze& i awanturowa& si$, a# si$ zgodzi. Umys% Emocjonalny: Nie wytrzymasz
tego, musisz i!& na t' imprez$, jeste! w!ciek%a, wi$c wykrzycz jej to w twarz, niech ona b$dzie w!ciek%a,
jak ty.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 13 41
Przymus: Wyj!& z domu i wyda& mnstwo pieni$dzy na zakupach. Umys% Emocjonalny: Skoro to tak, to
id) i zrb sobie wreszcie przyjemno!&, przecie# nie mo#esz tak #y&, tego si$ nie da wytrzyma&, nikt tego
nie wytrzyma. Trza!nij drzwiami i wyjd) bez s%owa.
7. Tutaj opisujesz, jakie b$d' konsekwencje powy#szych dzia%a" przymusowych. Co si$ stanie jak
pos%uchasz Emocjonalnego Umys%u. Krtkotrwa%e konsekwencje mog' by& pozytywne i mo#esz to
zapisa&. Zastanw si$ jakie b$d' konsekwencje d%ugotrwa%e, czy zbli#', czy raczej oddal' ci$ od twoich
celw.
krtkotrwa%e: Pozb$d$ si$ napi$cia i zjem tyle ile chc$. D%ugotrwa%e: Wieczorem znowu b$d$ czu%a si$
przegrana. Postanowi%am zdrowo si$ od#ywia& i nie uda mi si$ to. Mog$ zapomnie& o tym torcie i po
prostu nie zje!& wi$cej s%odyczy.
krtkotrwa%e: Wy#yj$ si$, nie b$d$ taka zdenerwowana. Powiem, co my!l$. D%ugotrwa%e: Nie przekonam
matki, #eby zmieni%a zdanie. W!cieknie si$ na mnie i jeszcze wymy!li, jak'! kar$. Obieca%am sobie nie
robi& awantur.
krtkotrwa%e: B$d$ mia%a !wietny humor podczas zakupw. D%ugotrwa%e: Wydam mnstwo pieni$dzy, a
mia%am oszcz$dza&. On b$dzie jeszcze bardziej niemi%y i powie, #e nie umiem si$ kontrolowa&.
8. Tutaj wymy!l, jak najwi$cej zachowa", ktre mog%yby zast'pi& dzia%anie przymusowe. To mo#e by&
spacer, czytanie ksi'#ki, pj!cie na trening, wyj!cie z pomieszczenia, postanowienie, #e nie b$dziesz si$
przejmowa&. Mo#esz zaplanowa&, jak'! nagrod$: nie zjem wi$cej s%odyczy ale pjd$ do kina, albo
kawiarni, kupi$ sobie co!. Nie pjd$ na zakupy, za to umwi$ si$ z kole#ankami.
Wiem, #e trudno zast'pi& dzia%anie przymusowe nowym zachowaniem. Ale, jak z%apiesz sekund$ pomi$dzy
sytuacj', a natychmiastow' reakcj', uzyskasz dystans, to jest szansa, #e wybierzesz zachowanie
alternatywne. Pami$taj, by si$ za to pochwali&, to wielki sukces!
9. Tutaj wpisujesz konsekwencje nowego zachowania, ktre zast'pi przymusowe. Zarwno te dobre, jak i
te z%e.
Minusy: Nie zjem s%odyczy, na ktre mam ochot$. B$d$ zdenerwowana / zdenerwowany. Plusy:
Wieczorem b$d$ mia%a/ mia% poczucie sukcesu. Dotrzymam swojej obietnicy. Uda mi si$ zmieni& styl
od#ywiania, wszyscy b$d' pod wra#eniem.
Minusy: Nie powiem, co my!l$. B$d$ musia%a przeczeka& z%o!&, to b$dzie nieprzyjemne. Poddam si$
matce, a to b$dzie upokarzaj'ce. Plusy: Mo#e matka zgodzi si$ ostatecznie. Nie pok%c$ si$ z ni'. Nie
dostan$ kary. B$dzie lepsza atmosfera w domu. Zachowam si$ doro!le.
Minusy: Nie kupi$ sobie nic %adnego na popraw$ humoru, b$d$ smutna / smutny. Nie rozerw$ si$
graj'c, przez jaki! czas b$d$ czu%a / czu% nieprzyjemne napi$cie. Plusy: Nie wydam pieni$dzy i b$dzie
nas sta& na t' fajn' wycieczk$. Nie b$d$ si$ stresowa& wyci'giem z karty i d%ugami.
Minusy: Nie poimprezuj$. B$d$ mia%a poczucie, #e co! mnie omin$%o, b$d$ si$ nudzi&. W niedziel$
odwiedz$ babci$, tak jak zamierza%am / zamierza%em. Nie b$d$ mia%a / mia% kaca moralnego. Nie
wpakuj$ si$ w #adne k%opoty. Nie zara#$ si$ chorob' p%ciow', nie zajd$ w ci'#$ / nie zap%odni$ nikogo.
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 14 41
MITY, KTRYMI #YJEMY
Mity to historie w ktre wierzymy, tylko z tego powodu, #e zawsze w nie wierzyli!my, #e zawsze by%y cz$!ci'
naszego #ycia wewn$trznego. Zwykle s' dla nas czym! oczywistym, niepodwa#alnym. Po prostu uznajemy,
#e tak jest, #e taka jest prawda. Nasze my!li mog' by& takimi mitami, historiami, ktre od tak d%ugiego
czasu okre!laj' nasze #ycie, #e nawet ju# nie zdajemy sobie z nich sprawy. Mit #yje jakby w%asnym #yciem.
Gdyby kto! otwarcie zapyta% nas, czy tak my!limy, to pewnie zaprzeczyliby!my. Jednak nasz umys%, nasze
serce, pozostaje we w%adzy w%a!nie takich (cz$sto absurdalnych) mitw-przekona".
Te mity, zwykle pochodz' od naszych rodzin, przyjaci%, czy kultury i dotycz' w%a!ciwie ka#dego tematu.
Wi$kszo!& ludzi posiada mity na temat emocji, ktre sprawiaj', #e zachowuj' si$ w sposb niezbyt dla nich
dobry. Kluczow' spraw' jest pozna& w%asne mity, wiedzie& co je zwykle uruchamia, i jak mo#esz zapobiec,
by nie kontrolowa%y d%u#ej twojego zachowania, je!li to zachowanie ci$ rani.
Mity s' indywidualn' spraw' ka#dego cz%owieka, jednak jest kilka bardzo popularnych. Sprawd) czy wierzy
w nie: Umys% Emocjonalny, Racjonalny, czy obydwa, a mo#e M'dry Umys% czuje, #e s' prawdziwe? Sprbuj
podwa#y& ka#dy z tych mitw: Nie prawda.
1. W ka#dej sytuacji istnieje jaki! prawid%owy sposb odczuwania.
Nie prawda..
2. Pozwolenie innym na zobaczenie, #e czuj$ si$ )le, jest oznak' s%abo!ci.
Nie prawda..
3. Nieprzyjemne uczucia s' z%e i destrukcyjne.
Nie prawda..
4. Poddanie si$ uczuciom oznacza utrat$ kontroli.
Nie prawda..
5. Bolesne emocje, s' wynikiem nieprawid%owego nastawienia.
Nie prawda..
6. Je!li inni nie akceptuj' moich emocji, widocznie nie powinnam tak czu&.
Nie prawda..
Kiedy zidentyfikujesz w%asne mity, nowe przekonania, pomog' ci je zwalcza&. Napisz je na karteczkach i
no! przy sobie, by u#y& ich, kiedy jaki! stary mit zaczyna przejmowa& w%adz$ nad Emocjonalnym Umys%em.
Poni#ej kilka przygotowanych przeze mnie, ktre rwnie# mog' si$ przyda&.
Co najgorszego mo#e si$ sta&? I jak bardzo jest to prawdopodobne bior'c pod uwag$ moje
DO-WIADCZENIE, a NIE emocje.
Niektre emocje s' bolesne, ale s' ograniczone w czasie- nie trwaj' wiecznie.
Z czasem wszystko stanie si$ %atwiejsze, je!li b$d$ &wiczy&.
Mj sukces mierz$ tym, czy wykorzysta%am swoje nowe umiej$tno!ci, a nie tym jak bardzo si$ przy tym
ba%am.
Nie pozwol$, by potkni$cie wyrzuci%o mnie z mojego kursu. B$d$ dalej robi%a post$py, by osi'gn'& moje
cele.
Uczucie Nie dam rady tego zrobi& to nie to samo, co niemo#no!& zrobienia tego. Trzymaj si$ planu.
Dobra robota- zostan$ w tej sytuacji, nie uciekn$, mimo, #e mi tak ci$#ko.
Dam rad$!
Proszenie o pomoc w odpowiedni sposb jest oznak' si%y.
Posiadanie wiedzy, kiedy poprosi& o pomoc jest samo w sobie cenn' umiej$tno!ci'.
Jestem wyj'tkow' osob' i moje reakcje s' wyj'tkowe. Tylko ja mog$ decydowa& jak POWINNAM si$ czu&
w danej sytuacji.
Moje uczucia nie s' z%e czy dobre, one po prostu s'.
Uczucie pewno!ci nie jest tym samym, co prawda.
Moje bolesne emocje pojawiaj' si$ w konkretnym, wa#nym celu, s' drogowskazami i cennymi
informacjami na temat mojego #ycia i moich decyzji.
Pojawianie si$ przymusw w efekcie emocji jest normaln', ludzk' reakcj'. To, #e mam jaki! przymus
(nawet bardzo silny) nie oznacza, #e musz$ mu ulec,mog$ nie zrobi& w ogle niczego.
B"D' SILNA/SILNY
Raz dziennie, zrb co$, co da ci poczucie kontroli nad swoim #yciem, $wiatem.
Od#ywianie- dbaj o swoje od#ywianie, nie g"od& si% i nie przejadaj. Nie od#ywiaj
si% pod dyktando Emocjonalnego Umys"u (jestem zbyt z"a/y,#eby je$', jestem
smutna/y wi%c si% najem)
1. -pij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czu& si$ wypocz$t'/tym nast$pnego dnia. Ograniczenie czasu
sp$dzonego w %#ku pomo#e ci pog%$bi& sen. W przeciwnym razie twj sen mo#e sta& si$ p%ytki i b$dziesz
cz$sto si$ budzi&. Wsta" o normalnej porze, nawet je!li si$ nie wy!pisz.
2. Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, 7 dni w tygodniu. To pomo#e ustawi& twj zegar biologiczny,
regularne wstawanie sprawi, #e zaczniesz %atwiej zasypia&.
3. .wicz regularnie. Wysi%ek fizyczny pog%$bi twj sen i u%atwi zasypianie. Staraj si$ &wiczy& najp)niej trzy
godziny przed pj!ciem spa&.
4. Upewnij si$, #e sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.
5. Upewnij si$, #e w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.
6. Nie objadaj si$ na noc.
7. Nie opijaj si$ na noc.
8. Zmniejsz ilo!& kofeiny. Napoje oraz #ywno!& z kofein' (kawa, herbata, cola, czekolada) mog'
powodowa& problemy z zapadni$ciem w sen, budzenie si$ i p%ytki sen. Nawet kofeina w ci'gu dnia,
mo#e to spowodowa&.
9. Uwa#aj na alkohol, szczeglnie wieczorem.
10.Palenie rwie# mo#e zaburzy& sen, nikotyna jest stymulantem, je!li masz problemy z za!ni$ciem, staraj
si$ nie pali&.
11. Nie bierz swoich problemw ze sob' do %#ka. Przemy!l/przepracuj swoje problemy po po%udniu, lub
nast$pnego dnia. Je!li chcesz zaplanowa& kolejny dzie", rwnie# nie rb tego tu# przed za!ni$ciem.
Zamartwianie mo#e sp%yci& sen, lub uniemo#liwi& zasni$cie.
12. Przyzwyczaj si$ do u#ywania %#ka/sypialni wy%'cznie do spania (nie czytania/ ogl'dania telewizji/
jedzenia itp.) Sprawi to, #e twj umys% zacznie odpowiednio kojarzy&: sypialnia/%#ko = sen.
13. Nie prbuj zasn'&. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal !wiat%o, wyjd) z sypialni i zrb co!,
ale nic stymuluj'cego (np.poczytaj co!). Wr& do %#ka dopiero, jak b$dziesz !pi'ca/cy.
14. Nie patrz na zegar, odwr& go, albo schowaj pod %#kiem. Widok up%ywaj'cych powoli minut, tylko ci$
rozz%o!ci/sfrustruje/zmartwi - co utrudni ci za!ni$cie.
15. Unikaj drzemek. *atwiej za!niesz wieczorem, je!li nie b$dziesz odsypia& w ci'gu dnia.
Utrata w%adzy.
Utrata statusu/pozycji spo%ecznej.
Utrata szacunku, doznanie zniewagi.
Kiedy co! posz%o nie tak, jak oczekiwa%a!/%e!.
Bl fizyczny. Bl emocjonalny.
Zagro#enie blem fizycznym, lub emocjonalnym.
Kiedy kto! przerwie, przeszkodzi, prze%o#y co! wa#nego/przyjemnego dla ciebie.
Nie dostanie tego, czego chcesz (a co ma druga osoba).
Inne______________________________________________________________________
Oczekiwanie blu.
Odczucie, #e zosta%a!/%e! potraktowana nie fair.
Wiara, #e powinno by& inaczej.
z%a/z%y wkurzona/ny zirytowana sfrustrowana
rozdra#niona/ny pe%na/ny pogardy obrzydzona zgorzknia%a
pobudzona/ny niech$tna/ny zazdrosna okrutna
gniewna/ny sroga/gi w furii destrukcyjna
wroga/gi nienawistna/ny nieprzyst$pna zrz$dliwa
zawistna/ny czuj'ca/cy wstr$t z%o!liwa oburzona
ma%ostkowa/wy rozszala%a/%y pe%na #alu lekcewa#'ca
pami$tliwa/wy dr$cz'ca pragn'ca zemsty wredna
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 26 41
Uparte my!lenie To ja mam racj$.
Ocena sytuacji jako niesprawiedliwej, nie w porz'dku, czy z%ej.
Pe%ne #alu rozpami$tywanie sytuacji, ktra pocz'tkowo wzbudzi%a z%o!& (czy w przesz%o!ci).
Inne______________________________________________________________________
Zaw$#enie uwagi.
Koncentracja wy%'cznie na sytuacji, ktra wzbudzi%a z%o!&.
Pe%ne #alu rozpami$tywanie innych sytuacji, ktre w przesz%o!ci ci$ z%o!ci%y.
Wyobra#anie sobie przysz%ych sytuacji, ktre wywo%aj' z%o!&.
Depersonalizacja (odczucie, #e nie jest si$ sob').
Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob' i otoczeniem).
Odr$twienie.
Intensywny wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne______________________________________________________________________
notatki:
Opisywanie Emocji
emocje.pro 507507333 Vivian Natalia Fiszer Trening Umiej#tno$ci-Regulacja Emocji
info@emocje.pro
z 28 41
Strach-okre!lenia strachu
Inne______________________________________________________________________
Pocisz si$.
Czujesz zdenerwowanie, roztrz$sienie, jeste! niespokojna.
Trz$siesz si$, dr#ysz.
Twoje oczy s' rozbiegane.
Masz kluch$ w gardle.
Oddychasz szybko, lub nie mo#esz z%apa& oddechu.
Skurcze, lub napi$cie mi$!ni.
Rozwolnienie lub wymioty.
Odczucie ci$#kiego #o%'dka.
Jest Ci zimno.
W%osy staj' ci d$ba.
Inne______________________________________________________________________
Osi'gni$cie sukcesu.
Osi'gni$cie tego, czego si$ chce.
Uzyskanie tego, czego si$ chce.
Bycie uznawanym, szanowanym, chwalonym.
Uzyskanie tego, nad czym si$ ci$#ko pracowa%o.
Przyjemna niespodzianka.
Co! wychodzi lepiej, ni# si$ spodziewa%o.
Przyjemne wra#enia.
Wspomnienia przyjemnych wra#e".
Bycie akceptowan'/ nym.
Poczucie przynale#no!ci.
Poczucie bycia kochan'/nym, lubian'/nym.
Utrzymywanie kontaktu z osobami, ktre nas lubi'.
Pomoc, wspieranie kogo!.
Inne______________________________________________________________________
Jeste! podekscytowana/ny.
Masz odczucie du#ej witalno!ci, energii.
Poczucie, #e #yjesz.
Masz ochot$ si$ !mia&, u!miecha&.
Czujesz gor'co na twarzy.
Masz ochot$ przytuli& ca%y !wiat.
Inne______________________________________________________________________
U!miechasz si$.
Masz jasn', promienn' twarz.
Masz motyle w brzuchu.
Mwisz o swojej rado!ci.
Przytulasz ludzi.
Pod!piewujesz.
Podskakujesz.
Mwisz mi%e rzeczy.
Twj g%os jest podekscytowany, entuzjastyczny.
Du#o mwisz.
Inne______________________________________________________________________
Opisywanie Emocji
Mi%o!&-okre!lenia
Wiara, #e separacja od bliskiej osoby b$dzie trwa%a wiecznie, nigdy si$ nie sko"czy.
My!lenie o tym, #e jest si$ bezwarto!ciowym cz%owiekiem.
My!lenie o tym, #e nie dostanie si$ tego, czego si$ chce, czy potrzebuje.
My!lenie o tym, #e nie ma nadziei.
Inne______________________________________________________________________
Izolowanie si$.
Ma%omwno!&.
Spowolniony, monotonny g%os.
Mwienie smutnych rzeczy.
Poddanie si$.
Okazywanie innym swoich humorw.
Skar#enie si$ innym na swj smutek
Inne______________________________________________________________________
Inne______________________________________________________________________
Robienie(czucie, my!lenie) czego! niemoralnego, z%ego (ty tak uwa#asz, lub wa#ni dla ciebie ludzie).
Kiedy kto! przypomina o czym! niemoralnym, z%ym z naszej przesz%o!ci.
Kiedy jaka! nasza bardzo prywatna sprawa dostanie si$ do publicznej wiadomo!ci.
Kiedy kto! si$ dowie, #e zrobi%y!my co! z%ego.
Kiedy kto! si$ z nas nabija, !mieje.
Kiedy kto! nas publicznie krytykuje, przypomnienie sobie takiej sytuacji.
Bycie zdradzonym przez osob$ kochan' przez nas.
Bycie odrzuconym przez kogo! wa#nego.
Odniesienie pora#ki w czym!, w czym uwa#amy si$ za kompetentne.
Posiadanie emocji, ktre kto! inny prbuje uniewa#ni& (nie uprawomocnia ich).
Odrzucenie lub krytyka, kiedy spodziewamy si$ nagrody.
Inne______________________________________________________________________
Wiara, #e nasze cia%o, jaka! jego cz$!& jest za du#a, ma%a, nieodpowiednio wygl'da.
My!lenie o tym, #e jest si$ z%ym, niemoralnym cz%owiekiem.
My!lenie o tym, #e nie doros%o si$ do standardw #yciowych.
Bl brzucha.
Ch$& ukrycia si$.
P%acz, %zy, szloch.
Czerwienienie twarzy.
Trudno!& w prze%ykaniu.
Brak tchu.
Odczucie dr$twienia
Inne______________________________________________________________________
Uciekanie wzrokiem.
Ukrywanie si$, izolowanie.
Spuszczenie g%owy, kl$czenie przed drug' osob'.
Garbienie si$.
Unikanie osb, ktre zosta%y skrzywdzone przez nas i tych, ktre o tym wiedz'.
Przepraszanie, mwienie, #e jest ci przykro.
B%aganie o wybaczenia.