Trening Umiejetnosci Terapia Borderline Depresja Warszawa

TERAPIA
DIALEKTYCZNO
BEHAWIORALNA
TRENI NG UMI EJ!TNO"CI
VI VI AN NATALI A FI SZER
Gabinet Psychoterapii Emocje
tel.: 507 507 333
Modzelewskiego 58a/104
02-679 Warszawa
www.psychoterapia.ws
www.emocje.pro
info@emocje.pro
Pewien ptak codziennie chroni! si" w suchych ga!"ziach drzewa, stoj#cego po$rd
rozleg!ego pustynnego krajobrazu. Razu pewnego tr#ba powietrzna wyrwa!a drzewo z
korzeniami, i biedny ptak musia! przelecie% a& sto d!ugich mil, zanim, wyczerpany,
znalaz! sobie nowe schronienie. Gdy wreszcie, po d!ugim locie dotar! do g"stego lasu,
znalaz! tam niezliczone drzewa, ktre ugina!y si" od owocw
Anthony de Mello Minuta M#dro$ci
ZAMIAST WST!PU: "YCIE WARTE PRZE"YCIA
1
1
Przypowie$% o ptaku przypomina nam, &e ka&da trudna sytuacja mo&e sta% si" nowym
pocz#tkiem. Nie wa&ne, jakie masz k!opoty &yciowe, problemy ze sob#, mo&esz zmieni%
swoje &ycie. Warunkiem jest wytrwa!o$%, determinacja, a jednocze$nie !agodna, pe!na
akceptacji cierpliwo$% wobec siebie.
Trening Umiej"tno$ci uczy zachowa( potrzebnych w codziennym &yciu. Wiele
osb uwa&a, &e powinno si" ich uczy% w szkole. S# praktyczne i skuteczne, jest jednak
pewien haczyk. B"d# dzia!a% wtedy i tylko wtedy, je$li je zastosujesz. Raz, po razie i od
nowa. Wiele z nich ma pomaga% w trudnych sytuacjach, dlatego kluczowe jest
doskonalenie ich w wielu r&nych warunkach zarwno zewn"trznych jak i
wewn"trznych. Na przyk!ad, je$li nauczysz si" radzi% sobie z ma!o nasilonym stresem,
to kiedy znajdziesz si" w bardzo trudnym momencie &yciowym masz wi"ksz# szans",
&e sobie poradzisz. Wydruk, ktry trzymasz w r"ku nie jest poradnikiem, ktry czytasz,
by o nim dyskutowa% i wkrtce zapomnie%. Wydruk jest TRENINGIEM. Je&eli nie
masz zamiaru trenowa%, nie ma sensu traci% czasu na jego czytanie. Umiej"tno$ci
przydadz# ci si" wy!#cznie, je$li stan# si" twoim codziennym stylem bycia. W terapii
DBT trening odbywa si" raz w tygodniu. Uczestnicy ucz# si" nowych zachowa( oraz
zdaj# relacje z zastosowanych w tygodniu umiej"tno$ci. Trening Umiej"tno$ci DBT
stosuj# rwnie& terapeuci (st#d forma my), dlatego jestem przekonana, &e
przedstawione w tym podr"czniku propozycje przydadz# si" wielu osobom, ktre
chcia!yby pracowa% nad swoim rozwojem.
Ostatecznym celem treningu i terapii dialektyczno-behawioralnej jest
zbudowanie )ycia wartego Prze&ycia. Takiego, ktrym chce si" &y%, ktre jest zgodne z
twoimi warto$ciami. )ycie, ktre sprawia, &e masz ochot" rano wsta%, o ktrym
mo&esz my$le% z dum# i zadowoleniem.
Zacznij od razu, samodzielnie lub z pomoc# kogo$, kto b"dzie potrafi! ci"
zmotywowa%.
2
Oglne cele:
Nauczy% si" umiej"tnego zachowania, zmieni% behawioralne, emocjonalne i
poznawcze schematy powi#zane z cierpieniem i stresem.
Cele szczeg!owe:
Zachowania do zredukowania:
Chaos Interpersonalny
Chwiejne emocje i nastroje
Impulsywno$%
Niepewno$% poczucia siebie, dysregulacja poznawcza
Zachowania do wytrenowania:
Efektywno$% Interpersonalna
Regulacja Emocji
Odporno$% na Stres
Uwa&no$%
3
1.1 *wiczenie: Moja wizja )ycia
PO CO: je$li dowiesz si", co chcesz zmieni% i dlaczego zrobisz pierwszy krok
na drodze do zmiany.Zastanw si" jakiego &ycia pragniesz. Zacznij od oglnych
kwestii, a potem przejd+ do szczeg!w. Co jaki$ czas zagl#daj do tego planu,
nano$ poprawki, zobaczysz, jak zmieniasz si" ty i twoje plany. Je&eli masz
poczucie beznadziei i nie jeste$ w stanie wyobrazi% sobie lepszych czasw, napisz
to, co mo&esz i wr%, kiedy twj stan si" poprawi.
Moja Wizja )ycia
Opisz swoje priorytety, cele, warto$ci &yciowe. Co jest dla ciebie wa&ne? Co
jest motywacj# do zmian? Jakie mia!oby by% &ycie, ktrego pragniesz? Gdyby
zdarzy! si" cud i twoje problemy znikaj#, co wtedy by$ robi!/a? Jakie s# twoje
marzenia
Opisz co robisz efektywnie, a nad czym musisz popracowa% w kolejnych
obszarach &ycia. To mog# by% drobiazgi. Postaraj si" wymy$li% jeden osi#galny cel
w ka&dym obszarze. Ma by% osi#galny, wi"c nie wybieraj czego$ bardzo trudnego.
Okre$l konkretn# nagrod" za osi#gni"cie tego celu.
Zdrowie Psychiczne:
Zdrowie Fizyczne:
Edukacja, Praca, projekt:
4
www.emocje.pro www.emocje.pro
Wolontariat lub robienie czego$ dla innych:
Finanse:
Czas wolny:
Rodzina:
Przyjaciele:
Inne:
5
Dialektyczne oznacza, &e dwie idee mog# by% prawdziwe w tym samym momencie.
Jest wiele sposobw rozwi#zania tych samych problemw i wiele punktw widzenia.
Prawdopodobnie zgadzasz si" z tym, jak wi"kszo$% osb, ktre uwa&aj# si" za
tolerancyjne. Niestety, kiedy emocje bior# gr", !atwo o tym zapomnie%. Uwaga
zaw"&a si" do spolaryzowanego postrzegania $wiata i ludzi (tylko czarny i bia!y).
Zaczyna si" wtedy walka o w!asn# racj", sprawiedliwo$%, postawienie na swoim. Kiedy
znajdziemy si" w potrzasku skrajno$ci cierpienie si! pog"!bia. Drog# wyj$cia z
potrzasku jest dialektyka.
Musimy zda% sobie spraw", &e $wiat i my sami sk!adamy si" z niezliczonych
przeciwie(stw, konfliktw i &eby je efektywnie rozwi#za% trzeba zrezygnowa% z
czarno-bia!ego widzenia. Nie chodzi o widzenie szaro$ci, chodzi o przyznanie prawdy
zarwno czerni, jak i bieli. Je&eli spojrzymy na czyj#$ opini" w jej kontek$cie, mo&emy
zrozumie% dlaczego jest taka, a nie inna. Je$li szczerze damy prawo innym, do
w!asnego punktu widzenia, nie b"dziemy si" denerwowa% i traci% energii na
przekonywanie ich do w!asnych pogl#dw.
DIALEKTYKA
To absurd twierdzi#, $e cz"owiek jest dobry,
albo z"y. Cz"owiek jest i dobry, i z"y.
~ Elbert Hubbard
ROZDZI A! 2
6
Troch", jak z wiar#. Nie dyskutuje si" o niej, poniewa& stanowi prywatny, intymny
wybr nie podlegaj#cy dysputom.
Teori" ju& znasz. Teraz do dzie!a. Nast"pnym razem, kiedy natrafisz na
przeciwstawny punkt widzenia, sprbuj zobaczy% go w kontek$cie, &ycia osoby, ktra
go przedstawia. Sprbuj zrozumie% i zaakceptowa%. To nie znaczy, &e si" zgadzasz, czy
poddajesz! Po prostu pozwalasz innym by% sob#.
DIALEKTYKA
Zawsze jest wi!cej ni" jedna prawdziwa mo&liwo$% widzenia sytuacji, wi"cej
ni& jedna prawdziwa opinia, idea, my$l, marzenie.
Dwie rzeczy, ktre wydaj# si", lub s# przeciwstawne, mog# obydwie by%
prawdziwe.
Wszyscy ludzie maj# co$ wyj#tkowego, innego i wartego nauczenia si" od nich.
Warto$ciowe &ycie ma dwa aspekty: wygodny (rado$%, spokj, nadzieja, !atwo$%)
i niewygodny (smutek, z!o$%, beznadzieja, strach).
Ka&dy punkt widzenia ma w sobie i racj", i jej brak.
przyk!ady
Ty masz racj" ! ta druga osoba ma racj".
Robisz co mo&esz ! musisz si" stara% jeszcze bardziej, lepiej, mie% wi"ksz#
motywacj" do zmian.
Mo&esz si" sob# zaopiekowa% ! potrzebujesz wsparcia i pomocy innych.
7
BY! DIALEKTYCZNYM ZNACZY
Odpu$ci% oburzanie si" z powodu swojej racji.
Odpu$ci% czarno-bia!e / wszystko-albo-nic patrzenie na $wiat.
Znale+% sposb, by uzna% (i wyrazi% to uznanie) inny punkt widzenia.
Rozszerza% swj punkt widzenia na sytuacj".
Umie% si" wypl#ta% z konfliktu i swojego zacietrzewienia.
By% bardziej elastyczn#/nym i przyst"pn#/nym.
Unika% za!o&e(.
Unika% obwiniania.
Po zastosowaniu powy&szych zasad, ponownie przemy$le% rozumienie danej sytuacji.
Wytyczne dialektycznego my$lenia
(zdrowe podej$cie, gwarantuj#ce spokj)
Przejd+ od my$lenia albo-albo do my$lenia i jedno, i drugie.
Unikaj s!w ekstremalnych zawsze, nigdy, przez ciebie.
przyk"ad
Zamiast mwi% / my$le% Wszyscy zawsze s# nie w porz#dku wobec mnie, powiedz /
pomy$l Czasami kto$ traktuje mnie w porz#dku, a czasami kto$ traktuje mnie nie w
porz#dku.
Praktykuj patrzenie na wszystkie aspekty sytuacji (z ka&dego punktu widzenia). Znajd+
prawd" w ka&dym z tych aspektw.
PAMI,TAJ: NIKT nie posiada na w!asno$% PRAWDY. B#d+ otwarta/ty i pragnij to
widzie%!
Je$li czujesz si" oburzona/ny lub rozw$cieczona/ny, nie podchodzisz dialektycznie!!!
U&ywaj okre$le( Ja czuj"..., zamiast TY jeste$
Akceptuj, &e r&ne opinie mog# by% prawdziwe/s!uszne, nawet je$li si" z nimi nie
zgadzasz: Rozumiem twj punkt widzenia, mimo, &e nie zgadzam si" z nim
B!"dy:
Nie zak!adaj, &e wiesz, co my$l# inni, zawsze, to sprawd+:
Co mia!e$ na my$li, kiedy powiedzia!e$?
Nie oczekuj, &e inni wiedz#, co my$lisz, mw jasno, by inni ci" zrozumieli:
Mia!am/!em na my$li, &e
8
DIALEKTYKA
zastosowania
! Zrb ma!# zmian" w diecie/ aktywno$ci fizycznej.
! Zaakceptuj czyj$ punkt widzenia (nie musisz si" zgadza%).
! Przyjmij informacj" zwrotn# (informacj" na swj temat), ktrej wola!aby$,
wola!by$ unikn#%.
! Odpu$% swoj# racj".
! Uprawomocnij (wyra+ zrozumienie i akceptacj") czyje$ uczucia, kiedy jeste$ z!a,
z!y na t# osob".
! Negocjuj, pjd+ na kompromis.
! Zastosuj jakie$ nowe zachowanie, ktre nie do ko(ca ci odpowiada.
! Zauwa&, &e ani ty, ani inni nie s# ca!kowicie +li, czy ca!kowicie dobrzy.
! Op+nij swoje zachowanie, mimo odczuwanego przymusu.
! Dzia!aj, kiedy czujesz si" bez si!.
! Zaakceptuj swoje uczucia, nawet, kiedy uwa&asz je za irracjonalne.
9
Dialektyczno"#: Test
zaznacz dialektyczne wypowiedzi:
1. a. To bezsensu, po co w ogle mam prbowa!? Poddaj" si".
b. Moje problemy si" sko#czy$y, to $atwe.
c. To trudne dla mnie, ale b"d" nad tym pracowa!.
2. a. Jestem pewna/pewien na 100% - taka jest po prostu prawda !
b. Jestem g$upia/g$upi. Inni zawsze maj% racj".
c. C&, mog" tak to widzie!, a ty widzisz to inaczej.
3. a. Wszyscy bez przerwy traktuj% mnie nie fair.
b. Czasami czuj", &e zosta$am/zosta$em potraktowana/ny nie fair.
c. Wszyscy s% zawsze w porz%dku wobec mnie.
4. a. Ludzie powinni mnie s$ucha! zawsze, kiedy mam potrzeb" pogada!.
b. Powinnam/ powinienem sama/sam sobie radzi!, bez zawracania g$owy innym ludziom.
c. Czasami potrzebuj", by kto' mnie wys$ucha$. Je'li nie ma dla mnie czasu, frustruje mnie to.
5. a. Przez rodzicw mam takie problemy, wi"c nie powinnam/powinienem musie!, tak ci"&ko
pracowa! nad ich rozwi%zaniem.
b. Wszystkie moje problemy mam z w$asnej winy.
c. Nie wszystkie swoje problemy spowodowa$am/$em, ale i tak musz" sama/sam je rozwi%za!.
6. a. Inni ludzie zawsze mnie krzywdz%, wi"c nie ufam nikomu.
b. Niektrym ludziom ufam, ale innym jest mi bardzo trudno zaufa!.
c. Gdybym by$a zdrowa.zdrowy, umia$abym/umia$bym zaufa! ka&demu.
7. a. Nienawidz" ci" za to co zrobi$e'/a'. Nie chc" si" d$u&ej z tob% przyja(ni!.
b. Nie powinnam/powinienem si" przejmowa!, gdy kto' mnie zrani.
c. Zrani$e'/a' moje uczucia i b"dziemy musieli/musia$y to przepracowa!
10
www.emocje.pro
2.1 *wiczenie Dialektyka w moim &yciu
PO CO: Je$li odnajdziesz drog" $rodka, b"dziesz mniej rozdarta/ rozdarty i uwolnisz
si" od trudnych emocji.
Zastosuj dialektyk" w twoich aktualnych problemach i konfliktach. Wybierz trzy
przyk!ady, np. zmiana jakiego$ zachowania vs brak zmiany, moja racja w wa&nym
konflikcie vs racja drugiej strony, skrajny pogl#d w ktry wierz" vs pogl#d przeciwny
Opisz skrajno$ci, konflikt w swoim &yciu:
Opisz co jest prawdziwe, warto$ciowe w ka&dej skrajno$ci (znajd+ kontekst ka&dej z
nich i uprawomocnij)
Opisz jak mo&esz zintegrowa% te przeciwie(stwa, jaka jest droga $rodka:
Opisz jak zmieni si" twoje &ycie dzi"ki drodze $rodka:
Opisz jak nagrodzisz si" za kroczenie drog# $rodka:
11
Uprawomocnianie jest trudn# i skomplikowan# umiej"tno$ci#. Warto po$wi"ci% na ni#
czas i energi", bo pozwala zbli&y% si" do ludzi i nawi#za% ciep!e relacje. To samo
dotyczy samouprawomocnienia. Dzi"ki niemu przestaniesz si" krytykowa% i bardziej
zaakceptujesz i polubisz siebie.
Co to jest uprawomocnienie? Oznacza powiedzenie drugiej osobie, &e to, co czuje,
my$li, w co wierzy, i czego do$wiadcza jest
PRAWDZIWE, LOGICZNE, ZROZUMIA!E,
Samouprawomocnienie jest wtedy, kiedy potrafisz sama/ sam w my$lach upewnia%
si", &e to, co czujesz wewn#trz jest prawdziwe, jest wa&ne i ma sens.
Emocje, my$li, wra&enia s# do$wiadczeniami, w ktre czasami w#tpimy (WSZYSCY).
UPRAWOMOCNIENIE
ROZDZI A! 3
12
Pytamy si":
Czy ja naprawd! to czuj"?
Czy powinnam /powinienem to czu%? (czy to prawid!owa reakcja, nawet je$li dla
kogo$ niewygodna?)
Mo&esz w takich sytuacjach si" rozgl#da%, zgadywa%, co czuj# inni w tej sytuacji, lub
jakich uczu% inni spodziewaj# si" po tobie. Poniewa& w ktrym$ momencie &ycia, kto$
wmwi! ci, &e nie powinna$/powiniene$ ufa% w!asnemu wn"trzu, ufasz innym ludziom
bardziej, ni& sobie samej, samemu.
Czasami, prbujesz z ca!ych si!, uprawomocni% swoje do$wiadczenie, wk!adaj#c w to
mnstwo czasu i energii, prbuj#c udowodni% sobie i innym, &e twoje do$wiadczenie
jest prawdziwe i ma sens. To cz"sto ko(czy si" konfliktem, lub kryzysem.
W terapii dialektycznej uczymy si" uprawomocnia% innych poniewa&:
pomaga nam to w naszych relacjach
...uspokaja to sytuacj", tak, &e mo&emy rozwi#za% problem
Uczymy si" samouprawomacnia% poniewa&:
...uspokaja to nasze obronne/l"kowe emocje, tak, &e mo&emy rozwi#za% problem
...pomaga nam wyzby% si" blu i wyczerpania, ktry powstaje, poniewa& ci#gle w siebie
w#tpimy, lub bez przerwy si" usprawiedliwiamy.
UPRAWOMOCNIENIE POPRAWIA JAKO"# NASZEGO $YCIA
13
www.emocje.pro www.psychoterapia.ws www.psychoterapia.ws
UPRAWOMOCNIENIE
JAK TO ZROBI* ?
Uprawomocnienie nie oznacza, &e akceptujemy, czy zgadzamy si" z jakim$
zachowaniem, w swojej istocie uprawomocnienie nie ma aspektu oceny, jest neutralne.
Skup si$ na warto"ci tej osoby, jako cz%owieka.
wszystko jedno, czy chodzi o kogo$, czy o ciebie sam#/samego.
Obserwuj.
S!uchaj uwa&nie, co zosta!o powiedziane s!owami, wyrazem twarzy, g!osem i cia!em. S!uchaj
$wiadomie, ca!#/!ym sob# b#d+ tu i teraz.
Je$li uprawomocniasz siebie, uhonoruj to, czego do$wiadczasz, pozostaj#c w spokojnym kontakcie z tym
do$wiadczeniem.
Je$li uprawomocniasz kogo$ innego, pozosta( w kontakcie wzrokowym, kiwnij g!ow#, b#d+ tu i teraz w
kontakcie z t# osob#.
Opisz- neutralnie, nie oceniaj&c, fakty tej sytuacji.
Okre"l nieokre"lone.
Uznaj obecno$% uczu%, my$li, przekona(, ktre nie zosta!y wypowiedziane: Wydajesz si" z!o$ci%, ale te&
chyba zrani!o ci" to, co ta osoba powiedzia!a.
Je$li uprawomocniasz siebie, okre$l emocje podstawowe. Je$li to z!o$%, sprbuj odnale+% uczucia
wstydu, zranienia, czy rozczarowania pod t# z!o$ci#.
Znajd+ to, co prawdziwe w tym do$wiadczeniu i uznaj to. Bez przymusu akceptowania, czy zgadzania si",
co do tego do$wiadczenia, znajd+ tak# jego cz"$%, ktra jest sensowna i uznaj j# (uprawomocnij).
Je$li uprawomocniasz siebie, by% mo&e zauwa&ysz irracjonalno$% swoich my$li, jednak mimo to, uznaj,
&e one istniej# i w danym momencie s# bardzo silne (maj# nad tob# w!adz").
Je$li uprawomocniasz kogo$ innego, nawet, je$li nie zgadzasz si" z jego/jej zachowaniem, znajd+ co$, z
czym mo&esz empatycznie si" uto&sami% Jak si" tak z!o$cisz, masz ochot" si" na kim$ wy&y%.
14
Praktyka uprawomocniania
Po przeczytaniu ka&dej sytuacji, zakre$l te odpowiedzi, ktre s# uprawomocniaj#ce. Niektre odpowiedzi
mog# by% kompetentne, ale nie uprawomocniaj#. Pami"taj chodzi o zapewnienie siebie/innych, &e
do$wiadczenie jest prawdziwe wa&ne, i sensowne. (odpowiedzi mo&e by% kilka).
1. Bliska ci osoba w!a$nie nawrzeszcza!a na kogo$. Nadal jest w$ciek!a. Rozmawia z tob#:
a) S!uchasz kiwaj#c g!ow#.
b) Ignorujesz to, nie chcesz nagradza% swoj# uwag# z!ego zachowania.
c) Stwierdzasz: By!e$/a$ strasznie sfrustrowany/na, prawda?
d) Mwisz: Oczywi$cie masz racj", nale&a!a im si" nauczka.
5. Bliska ci osoba ostatnio +le si" czuje, by unikn#% dalszych k!opotw, prosi ci" by$ sk!ama!/a, by jej
przewinienie nie wysz!o na jaw.
a) Mwisz: Widz", &e +le si" czujesz ostatnio, masz k!opoty z tego powodu i martwisz si" z tego
powodu, rozumiem to, ale ja nie mog" k!ama% i sama/sam mie% z tego powodu problemy,
sprbujmy znale+% inne rozwi#zanie.
b) Natychmiast idziesz wyzna% prawd".
c) Unikasz tej osoby. Kiedy podchodzi wymy$lasz jaki$ pretekst i uciekasz.
d) Mwisz: Chcesz, &ebym dla ciebie sk!ama!/a, by twoje przewinienie nie wysz!o na jaw.
3. Czujesz si" bardzo poirytowana/ny, nie wiesz dlaczego. Wy&ywasz si" na kim$.
a) Mwisz sobie: Zawsze tak !atwo si" wkurzam i odpycham od siebie ludzi
b) Zmuszasz si", by zachowywa% si" w porz#dku przez reszt" dnia, mimo swojego zdenerwowania.
c) Rozmawiasz z przyjacielem: W!a$nie na kim$ si" wy&y!am/ !em, nie wiem dlaczego, jestem
zdenerwowana/ny i zagubiona/ny.
d) Umawiasz si" na spotkanie z kim$ z grupy.
15
W Terapii Dialektyczno- Behawioralnej (DBT) uznaje si" trzy stany psychiczne.
Umys! Racjonalny, kiedy my$limy rozs#dnie i logicznie, ch!odno podchodzimy do
problemu. Pozwala nam planowa%, budowa%, jest motorem rozwoju cywilizacji.
Umys! Emocjonalny, kiedy nasze zachowanie zale&y od emocji, my$limy w sposb
chaotyczny, wyolbrzymiamy, zniekszta!camy rzeczywisto$%, by zgadza!a si" z naszymi
uczuciami, zachowujemy si" w sposb irracjonalny i impulsywny. Zarazem, dzi"ki
niemu kochamy, po$wi"camy si", mo&emy wytrwa% w trudnych sytuacjach, ud+wign#%
ka&de brzemi".
M#dry Umys! jest po!#czeniem tych dwch, a nawet wykracza poza nie, jak
intuicja. Intuicja pozwala dokonywa% m#drych, dobrych wyborw, ktre wzmacniaj#
nasze poczucie sensowno$ci i celowo$ci. Jednak, by dotrze% do M#drego Umys!u
trzeba odzwyczai% zarwno od emocjonalnego, jak i logicznego my$lenia. Trzeba
odrzuci% ustalone idee, skrajne pogl#dy, czy reakcje, by% wystarczaj#co wyciszonym,
by go us!ysze%. Mo&na zapyta% si" siebie: Nie obchodzi mnie, co my$l", nie wa&ne, co
czuj", czy w co wierz", interesuje mnie to, co jest prawd# (w moim M#drym Umy$le).
UWA!NO"#
Jeste%my kszta"towani przez nasze my%li. Jeste%my tym,
czym one s&. Gdy umys" jest niezm&cony, przychodzi
szcz!%cie i pod&$a za nami jak cie'
~ Budda
ROZDZI A! 4
16
Najtrudniej oddzieli% to od przekona( emocjonalnych, one te& wydaj# si" prawdziwe,
namacalne, jednak istotny jest czas, je$li prawda jest prawdziwa rwnie& wtedy,
kiedy emocje opadn#, mo&na liczy%, &e nale&y do M#drego Umys!u. Uwa&no$% pozwala
nad dotrze% w!a$nie do m#drego umys!u.
17
UMYS-
EMOCJONALNY
UMYS-
RACJONALNY
M!DRY
UMYS"
(INTUICJA)
Umys$ Emocjonalny jest wra&liwy na brak snu, zm"czenie, brak lub nadmiar
jedzenia, chorob", nadmiar obowi%zkw, stres, narkotyki, alkohol.
*wiczenie 1.3
PO CO: Aby w pe!ni zrozumie% zalety i wady ka&dego ze stanw Umys!u i zmotywowa%
si" do %wiczenia Uwa&no$ci, ktra pozwoli dotrze% do M#drego Umys!u.
UWAGA: Ka&y ma M#dry Umys!, nie ka&dy go do$wiadczy!, ale ka&dy ma wrodzon#
zdolno$% do$wiadczenia go, je$li si" postara.
18
UMYS# RACJONALNY UMYS# EMOCJONALNY
KIEDY MI POMG-
KIEDY MI ZASZKODZI-
Czy zdarzy$ ci si!
kontakt z M%drym
Umys$em?
OPISZ:
%wiczenie M#drego Umys!u
PO CO: Im cz"$ciej %wiczysz M#dry Umys!, tym !atwiej dotrzesz do niego w chwilach kryzysu
Mo&esz zamkn#% oczy. Oddychaj powoli i g!"boko, ale naturalnie. Zbyt intensywne oddychanie mo&e
doprowadzi% do hiperwentylacji.
I. Usi&d' wygodnie.
II. Rozlu'nij si(.
III. Zacznij spokojnie oddycha).
Wdech, wydech.
Nie rb tego szybko, po prostu normalnie oddychaj.
Wdech.
Wczuj si( w oddech. Zauwa*, jak wci&gasz powietrze nosem.
Jak wype+nia twj brzuch, jak twoja klatka piersiowa si( unosi.
Wydech.
Zauwa*, jak rozlu'nia si( twoje cia+o, kiedy wypuszczasz powietrze.
Sta, si( swoim Oddechem.
Je&eli twoje my'li gdzie' uciekn%, nie przejmuj si", to normalne, zauwa& to i wr! do
obserwowania oddechu. Kiedy uda ci si" w pe$ni skoncentrowa! na oddechu, delikatnie przenie'
swoj% uwag" w centrum siebie, na dno, podstaw" swojego oddechu, tam odnajdziesz M%dry
Umys$. To mo&e by! p"pek, czo$o, albo g$owa, sprbuj dotrze! do swojej wewn"trznej m%dro'ci,
ktra dana jest ka&demu cz$owiekowi.
Je&eli nie uda ci si" do'wiadczy! M%drego Umys$u, nie przejmuj si", to trudne na pocz%tku.
Jak rozpozna! czy informacja pochodzi z M%drego Umys$u? To cz"sto wgl%d, ktry pojawia si" po
kryzysie, cisza po burzy, kiedy czujesz ca$%, ca$ym sob%, &e w$a'nie ta decyzja jest dobra. Widzisz
jasno i wyra(nie ca$y obraz sytuacji. Nie wahasz si", wiesz, co masz zrobi!.
19
www.emocje.pro
Uwa*no-), jest fundamentem wszystkich innych umiej(tno-ci.

Umiej"tno'! skupienia i obserwacji jest konieczna, by nauczy! si" ka&dej innej
umiej"tno'ci. Pozwala odzyska! kontrol" nad sob% (my'lami, emocjami, zachowaniami),
u$atwia dotarcie do M%drego Umys$u, ktry gwarantuje m%dre decyzje.
DZI'KI UWA(NO)CI TO TY KONTROLUJESZ SWJ UMYS*, A NIE ON CIEBIE.
*eby kontrolowa! siebie, musisz kontrolowa! swoje procesy uwagi, czyli na czym si"
aktualnie skupiasz i jak d$ugo to robisz. Pomy'l o sytuacjach, kiedy twoja nieumiej"tno'!
kierowania uwag% sprawi$a ci k$opot np. my'lenie o czym', mimo &e nie chcesz o tym
my'le! (bolesne wydarzenia, l"k o przysz$o'!).
nieumiej$tno"# koncentracji na wa+nym zadaniu
rozkojarzenie uniemo+liwiaj&ce doko,czenia wa+nego zadania
nieumiej$tno"# skoncentrowania si$ na drugiej osobie
Uwa*no-) wymaga praktyki i regularnych )wicze,
Mimo, &e uwa&no'! pochodzi z religijnych praktyk medytacyjnych (r&nego pochodzenia,
rwnie& chrze'cija#skiego) w tej chwili jest metod% o udowodnionej skuteczno'ci w bardzo
wielu zaburzeniach psychicznych (depresja, bl przewlek$y, ADHD, uzale&nienia).
Uwa&no'! mo&na praktykowa! poza kontekstem religijnym, ale nie da si" jej nauczy! bez
praktycznych i regularnych !wicze#! Regularne !wiczenia, nawet krtkie s% podstaw% do
odzyskania kontroli nad twoim &yciem!
20
UWA$NO"#
Odzyskanie Kontroli nad swoim Umys+em
Podstawowe Umiej!tno"ci > Co robi#
1. OBSERWOWANIE,
2. OPISYWANIE
3. UCZESTNICZENIE
(mo*na robi) tylko jedno na raz)
Podstawowe Umiej!tno"ci > Jak robi#
1. NIE OCENIA#,
2. JEDNA RZECZ NA RAZ,
3. DZIA!A# SKUTECZNIE
(mo*na robi) jednocze-nie)
21
Uwa*no-)
Podstawowe Umiej"tno$ci > CO robi&
Przejmij odpowiedzialno$% za to, co dzieje si" w twoim wn"trzu
1. OBSERWUJ!
Z ciekawo$ci# podchod+ do tego, co aktualnie czujesz.
Sprbuj po prostu zauwa&y%, co czujesz, bez prby wzmacniania, czy os!abiania tego uczucia.
Zobacz, jak d!ugo, to uczucie trwa i jak si" zmienia.
Zauwa&, jak uczucia wp!ywaj# i wyp!ywaj# z twojego cia!a - jak morskie fale.
Co si" dzieje z twoimi zmys!ami? Dotykiem, zapachem, wzrokiem, s!uchem i smakiem.
B#d+, jak szklana wie&a, pozwl zdarzeniom i emocjom sp!yn#% po twoim ciele.
2. OPISZ!
U&yj s!w, by opisa% swoje do$wiadczenie.
U&yj s!w- faktw, powiedz o my$li po prostu my$l ., powiedz o uczuciu po prostu uczucie.
U&yj takich okre$le(, z ktrymi ka&dy, by si" zgodzi!.
Nie koloryzuj, nie wzmacniaj opisu specyficznymi okre$leniami. Unikaj emocjonalnych okre$le(.Kiedy
szukasz okre$le( do neutralnego opisu sytuacji, odpu$ci% odczucia mam racj" czy on/ona si" myli.
3. UCZESTNICZ!
Odwr% uwag" anga&uj#c si" w jakie$ zaj"cie.
Podczas, kiedy jeste$ zaj"ta/ty, odpu$% odczuwanie czegokolwiek, skup si" ca!kowicie na swojej
czynno$ci.
B#d+ naturalna/ny, kiedy to robisz.
*wicz powy&sze umiej"tno$ci a& stan# si" cz"$ci# ciebie.
22
#wiczenie Uwa*no-ci Obserwowanie
Skup si" na doznaniach zwi%zanych z twoim siedzeniem na krze'le. Poczuj nacisk swojego cia$a
na oparcie i siedzisko. Wczuj si" dok$adnie, czy krzes$o jest ciep$e, czy zimne, mi"kkie czy
twarde, szorstkie, czy g$adkie.
Po$& d$o# na g$adkiej, ch$odnej powierzchni, albo ciep$ej powierzchni, wczuj si" w doznania
zmys$owe z tym zwi%zane.
Zwr! uwag" i sprbuj odczu! swoje ramiona swj brzuch, skoncentruj si" na tych doznaniach.
Wyobra( sobie, &e twj umys$ jest niebem, a uczucia, my'li i doznania s% chmurami na nim.
Delikatnie zauwa& ka&d% chmur" jak przep$ywa przez niebo i niknie na horyzoncie.
Wyobra( sobie, &e twj umys$ jest ta'm% transportow% w fabryce. Twoje my'li i uczucia
przyje&d&aj% ta'm%, a ty zdejmujesz je z ta'my i wk$adasz do pude$ka.
Je'li zauwa&ysz &e si" rozkojarzy$a', rozkojarzy$e' zrb w umy'le krok do ty$u i zauwa& swoje
rozkojarzenie.
Je'li zauwa&ysz, &e w my'lach opisujesz my'li, uczucia, doznania, zrb w umy'le krok do ty$u i
zaobserwuj swoje opisywanie.
Je&eli zrobi$a', zrobi$e' te !wiczenia, to ju& wiesz na czym polega obserwowanie.

23
#wiczenie Uwa*no-ci Opisywanie
Obserwuj, a potem opisz swoje my'li, doznania, uczucia. Nazwij je my'lami, uczuciami,
doznaniami. U&yj kategorii: my'li o mnie, my'li o innych, my'li o 'wiecie, opinie. Wyobra(
sobie, &e twj umys$ jest ta'm% transportow% w fabryce. Twoje my'li i uczucia przyje&d&aj%
ta'm%, a ty zdejmujesz je z ta'my i wk$adasz do odpowiedniego pude$ka z danej kategorii:
pude$ko emocje, pude$ko opinie, pude$ko przymus (np mam przymus, &eby przerwa! to
!wiczenie)
24
www.emocje.pro
Okre'lenie: mam my'l o sobie jestem g$upia, g$upi, to zupe$nie co innego ni& my'lenie o sobie
per g$upek. Ustanawia potrzebny dystans. My'li, emocje, opinie s% r&ne i r&ne jest ich (rd$o.
Nie musimy w nie zawsze wierzy!, nie musimy, tego kupowa!. Nast"pnym razem, je'li pomy'lisz
o sobie ale ze mnie g$upek sprbuj przetransformowa! to w: w moim umy'le pojawi$a si" w$a'nie
my'l: ale ze mnie g$upek, ok, ale teraz id" dalej, nie przywi%zuj" si" do tego, wk$adam j% do
pude$ka/ pozwalam jej si" rozwia!, jak chmurom na niebie.
Mo&e brzmi to niewiarygodnie, ale to naprawd" dzia$a! To samo mo&esz zrobi! z emocjami,
wyobra( sobie, &e z$o'! jest chmur%, ktra rozp$ywa si" na wietrze. +wicz jak najcz"'ciej, a&
staniesz si" mistrzem i ta metoda b"dzie ci dost"pna, nawet w najbardziej gor%cych i kryzysowych
chwilach.
Mo&esz wyobra&a! sobie my'li i uczucia, jako spadaj%ce li'cie, kamie#, ktry wrzucasz do
spokojnego jeziora, tory poci%gu, ktre widzisz z okna, jak nikn% w oddali. Rzecz w tym, &e my'li
to tylko my'li, nie s% prawd%. Uczucia natomiast przychodz% i odchodz%, tak samo jak
do'wiadczenia, nawet te najbardziej bolesne w ko#cu mijaj%.
#wiczenie Uwa*no-ci Uczestniczenie
Uczestniczenie, to robienie czego' ca$ym sob%. Wej'cie na maksa w jak%kolwiek czynno'!.
Zanurzenie si" w jakim' dzia$aniu. Ostatecznym celem !wiczenia uwa&no'ci jest w$a'nie
uczestniczenie. Bycie w tym, co przynosi dzie# bez os%dzania tego, martwienia si", roz&alenia itd.
Uczymy si" obserwowa! i opisywa!, &eby zrozumie! i ulepszy! r&ne rzeczy. Na przyk$ad, je'li
uczysz si" je(dzi! samochodem, albo nagle jedziesz do kraju, gdzie je(dzi si" praw% stron%, wtedy
musisz si" zatrzyma! i obserwowa! i opisywa!, &eby nauczy! si" czynno'ci, ktr% w innym
przypadku robisz automatycznie.
Uczestniczenie pomaga opanowa! emocje. Podam przyk$ad z w$asnego &ycia. Cz"sto
zgadza$am si" pomc komu' w czynno'ci, ktrej nie lubi". Potem d$ugo si" zbiera$am do tej
czynno'ci (ci%gle o tym rozmy'laj%c), w ko#cu robi$am to w chmurze niezadowolenia, z$o'ci i
zniecierpliwienia. Kiedy' zgodzi$am si" pomc babci w przycinaniu ga$"zi na drzewach. Wesz$am
na drabin". Czu$am z$o'!, znudzenie i zm"czenie, mimo, &e dopiero zacz"$am. My'la$am o tym,
jakby tu si" wykr"ci!, ale z drugiej strony naprawd" chcia$am pomc. Po chwili przypomnia$am
25
sobie o uczestniczeniu. Postanowi$am w pe$ni odda! si" czynno'ci obcinania ga$"zi. Odpu'ci!
emocje (z$o'!, roz&alenie), my'li (&e na pewno spadn" z rozklekotanej drabiny, dlaczego ja?, kto'
inny powinien obcina! te ga$"zie, zawsze wszystko na mojej g$owie!!!) i po prostu obcina! te
ga$"zie.
Patrze!, robi!, by!. Odda$am si" w pe$ni zadaniu. Nagle zauwa&y$am, &e ca$a moja z$o'!,
zniecierpliwienie i zniech"cenie min"$o. Zosta$a przyjemno'!.
Uczestniczenie, to powrt do dzieci#stwa. Dzieci ca$kowicie robi% jedn% rzecz. Obserwuj%
robaka, skacz%, graj% w pi$k". S% tak zaanga&owane w to, co akurat robi%, &e cz"sto nie s$ysz% jak
si" do nich mwi. Z wiekiem jeste'my zmuszani do robienia wielu rzeczy na raz i oduczamy si"
uczestniczenia. Szkoda, bo, dzi"ki niemu nawet __________________ (tu wstaw co', czego
nie lubisz robi!) mo&na robi! z przyjemno'ci%, a przynajmniej bez cierpienia.
Te umiej"tno'ci, ktre sprawiaj% ci najwi"cej trudno'ci musisz najbardziej intensywnie
!wiczy!.
26
Pytanie: Jak s%dzisz, ktre z tych umiej"tno'ci umiesz najlepiej:
Obserwowanie, Opisywanie, czy Uczestniczenie? Wpisz:
Uwa*no-)
Podstawowe Umiej"tno$ci > JAK robi%
Sprbuj u&ywa! wszystkich w tym samym momencie.
NIE OCENIA#
Przyjmij Nieoceniaj%c% Postaw"
Patrz, ale nie oceniaj. Przyjmij neutraln% postaw". Tylko fakty. Skup si" na CO, a nie na
dobry czy z$y, na okropny, na powinien/powinna, czy nie powinien/powinna.
Od$%cz swoje opinie od faktw- kto, co, kiedy i gdzie.
Zaakceptuj ka&d% chwil", ka&de zdarzenie niczym $%ka, ktra jednakowo przyjmuje i s$o#ce i
deszcz, ka&dy li'!, ktry spada na ni% z drzew.
Uznaj pomocne, zdrowe, ale nie oceniaj. Uznaj niepomocne, toksyczne, ale nie oceniaj.
Je'li ju& zaczniesz ocenia!, nie oceniaj tego, &e oceniasz.
JEDNA RZECZ NA RAZ
skupiaj si" ca$kowicie na tym, co robisz w danym momencie
Ca$kowicie Skup si" na Jednej Rzeczy w danej Chwili.
Rb tylko jedn% rzecz naraz. Kiedy jesz- jedz. Kiedy idziesz- id(. Kiedy pracujesz- pracuj. Kiedy
jeste' w grupie, lub rozmawiasz z kim', skup si" ca$kowicie na wsplnej z t% osob% chwili. Ka&d%
rzecz rb w ca$kowitym skupieniu.
Je'li rozpraszaj% ci" co' (dzia$ania, my'li, czy uczucia) odpu'! i uparcie wr! do tego, co
robi$a'/$e' w pe$nym skupieniu. Za ka&dym razem, prbuj od nowa wrci! do pe$nego skupienia.
Skoncentruj umys$. Je'li zauwa&ysz, &e robisz dwie rzeczy na raz, zatrzymaj si", i wr! do
jednej czynno'ci.
27
SKUTECZNO'(
B%d( skuteczna/ny- rb to, co dzia$a
Skup si" na tym co dzia$a. Rb to, co musisz w ka&dej sytuacji, aby osi%gn%! swoje wa&niejsze/
d$ugofalowe cele. Unikaj my'li: dobre, z$e, powinien/powinna, nie powinien/powinna, w
porz%dku, nie w porz%dku.
Trzymaj si" zasad. Dzia$aj tak, jak umiesz najlepiej. Odnajduj si" w faktycznych/rzeczywistych
sytuacjach, a nie w takich, jakich chcia$aby', chcia$by', &eby by$y.
Odpu'! zemst", niepotrzebn% z$o'!, poczucie racji, ktre ci" rani i nic nie wnosi.
Umiej"tno'ci CO: obserwowanie, uczestniczenie, opisywanie nie s% mo&liwe do wykonywania na
raz, natomiast umiej"tno'ci JAK: nie ocenia!, jedna rzecz na raz, skuteczno'! mo&na wykonywa!
jednocze'nie.
Wracaj%c do mojego przyk$adu przycinania ga$"zi, to uczestniczy$am w$a'nie w taki
sposb. Odpu'ci$am ocenianie (kto' inny powinien, to robi!; to nie fair, &e mam tyle na
g$owie i jeszcze to), skupi$am si" maksymalnie na czynno'ci, i pozosta$am w zgodzie z
wi"kszymi celami (pomaganie babci). Kiedy zaczniesz, to !wiczy!, pewnego dnia zobaczysz,
&e przyjmujesz swoje obowi%zki bez roz&alenia. To naprawd" wielka ulga, mc robi! to, co
trzeba bez ci"&aru pretensji i przykrych emocji i my'li.
Nie ocenianie jest zupe$nie nienaturalne dla wi"kszo'ci ludzi. Od ma$ego jeste'my
porwnywani do innych, nazywani grzecznymi, niegrzecznymi itd.. Je'li chcesz si" nauczy!
Uwa&no'ci, musisz to odpu'ci!. Przesta! postrzega! swoje &ycie i do'wiadczenia w takich
kategoriach. Nie zastanawiaj si", czy to warte twojego czasu, czy to dobre, po prostu rb, to
co trzeba. Je'li opisujesz kogo', nie mw, &e kto' jest dobry, czy z$y, po prostu opisz
konsekwencje jego zachowania. Na przyk$ad zamiast powiedzie!: ale z!a pogoda powiedz:
pada deszcz, je"li nie we#miesz parasola zmokniesz. Zamiast:mj by!y to kawa! chama
zachowanie mojego by!ego bardzo mnie zrani!o, zamiast jestem beznadziejn$ przyjaci!k$
nie odbieram telefonw od przyjaci!ki od miesi$ca, je"li czego" nie zmieni%, mog% j$
straci&.
28
W &yciu codziennym takie oceny s% cz"sto skrtami. Mwi%c, to mi"so jest z$e, masz
na my'li, &e si" zepsu$o i mo&na zachorowa! po zjedzeniu go. Mwi%c do dziecka: ale z
ciebie gamo', masz na my'li: zrzuci!e" mj ulubiony wazonik i jest mi smutno. Niestety z
czasem cz"sto zapominamy do czego odnosi si" skrt i zostaj% tylko bolesne etykiety, ktre
zaczynamy bra! dos$ownie (jestem z$a, jeste' g$upi).
Ocena jest cz"sto sposobem na kontrolowanie innych. Je'li nie podoba ci si"
zachowanie kogo', mo&esz powiedzie!, &e to z$e, zamiast przyzna!, &e jedynym powodem
dlaczego chcesz, &eby kto' przesta$, jest to, &e tobie si" to nie podoba. Albo nie podoba si"
te& innym, bo nie lubi% tego, nie wierz% w to, nie rozumiej% tego, czy nie chc% konsekwencji
z tym zwi%zanych.
Pytanie: Przypomnij sobie sytuacje, kiedy kto' kontrolowa$ ci", wyra&aj%c swoj%
ocen" jako bezsprzeczny fakt. Przypomnij sobie kiedy sama, sam tak post%pi$a',
post%pi$e'. Zapisz:
29
Po co mi te umiej!tno"ci
1. By wyciszy% cia!o, kiedy Umys! Emocjonalny jest na wysokich obrotach (stres, serce
ci wali, nie mo&esz z!apa% oddechu, mi"$nie s# napi"te, itd.)
2. By uspokoi% zachowanie. Intensywne emocje prowadz# do z!ych wyborw (ktrych
potem &a!ujesz).
3. By !atwiej skomunikowa% si" z M#drym Umys!em. Umys! Emocjonalny blokuje
intuicj", kreatywno$%, elastyczno$%, my$lenie racjonalne, czy oparte na warto$ciach.
4. By efektywniej osi#ga% swoje cele. Umys! Emocjonalny oddala ci" od celw i
prowadzi na bezdro&a.
5. By zwi"kszy% szacunek do samej/samego siebie. Podejmowanie decyzji
przemy$lanych i m#drych, sprawia, &e zaczynasz traktowa% siebie z szacunkiem.
REGULACJA EMOCJI
ROZDZI A! 5
30
Nie chodzi o to, by pozby% si" emocji, by &ycie sta!o si" jednostajne i nudne.
Chodzi o to, by przesta% cierpie%. By opanowa% emocje, ktre przysparzaj# cierpie(.
Regulacja Emocji
ZROZUMIENIE EMOCJI, KTRYCH DO)WIADCZASZ.
Identyfikowanie (obserwowanie i opisywanie) emocji.
Rozumienie, do czego potrzebujesz emocji.
ZREDUKOWANIE EMOCJONALNEJ WRA(LIWO)CI.
Zmniejszenie wra&liwo$ci emocjonalnej (podatno$ci na Umys! Emocjonalny).
Zwi"kszenie ilo$ci emocji pozytywnych.
ZMNIEJSZENIE EMOCJONALNEGO CIERPIENIA.
Uwolnienie si" od bolesnych emocji dzi"ki Uwa&no$ci.
Zmiana bolesnych emocji poprzez dzia!anie przeciwne do emocji (odwracanie emocji).
31
Po co mi te EMOCJE
KOMUNIKACJA
Emocje za pomoc# naszych wyrazw twarzy, grymasw, postawy cia!a, tonem g!osu,
gestw komunikuj# innym co czujemy, cz"sto nawet wtedy, gdy chcemy to ukry%.
Niewerbalna komunikacja tego typu jest natychmiastowa. Je$li chcemy kogo$
zaalarmowa%, te reakcje powiadomi# inn# osob" natychmiast.
Nie musimy w!a$ciwie nic mwi%.
MOTYWACJA
Emocje mwi# nam: DZIA-AJ NATYCHMIAST oraz SKUP SI,.
Daj# nam motywacj" do zmian.
Emocje oszcz"dzaj# czas w trudnych sytuacjach. Nie musimy wszystkiego dok!adnie
analizowa%; nie chcesz d!ugo si" zastanawia%, co masz zrobi%, kiedy spotykasz
agresywnego psa. Silne emocje pomagaj# nam przezwyci"&a% przeszkody, w umy$le,
czy $rodowisku (kto$ sprzeciwi si" autorytetowi, dzi"ki z!o$ci).
UPRAWOMOCNIENIE
Emocje mog# wnie$% nowe informacje o sytuacji. Pomy$l o takim zdarzeniu, kiedy
czu!a$/!e$ instynktownie co jest grane, emocje mog# by% SYGNA-AMI, ALARMAMI.
UWAGA, je$li przesadzimy, to traktujemy emocje, jak fakty:
Czuje, &e mam racj", wi"c musz" j# mie%;
Czuj" si" zraniona/ny, wi"c druga osoba widocznie nie dba o mnie
32
O EMOCJACH
Istnieje 8 emocji podstawowych. Rodzimy si" z tymi emocjami, s# zakorzenione
w naszym mzgu i to sprawia, &e nasze cia!o reaguje w specyficzny sposb, &e
pojawiaj# si" pewne przymusy pod ich wp!ywem.
EMOCJE PODSTAWOWE
Z%o"#
Smutek
Rado"#
Strach
Obrzydzenie
Poczucie Winy/Wstyd
Przeczuwanie/Oczekiwanie
Zaskoczenie
Emocje podstawowe s# natychmiastow# reakcj# organizmu, ktra pozwala
ocenia% rzeczywisto$%. Je$li dzieje si" co$ przyjemnego czujesz si" dobrze, je$li co$
stresuj#cego, +le. Nie musisz si" zastanawia%, ani my$le%.
Natomiast emocje wtrne, s# emocjonalnymi reakcjami na emocje podstawowe
(Marra, 2005). Na przyk!ad boisz si" egzaminu, a zaraz potem jeste$ z!a/ z!y na siebie,
bo uwa&asz, &e strach jest domen# mi"czakw, albo nakrzycza!a$/e$ na kogo$ w z!o$ci,
a potem odczuwasz poczucie winy z tego powodu. Emocje wtrne nie s# zakorzenione
w mzgu, czy ciele, tylko wyuczone w rodzinie, kulturze, itp.
Mo&esz odczuwa% wiele emocji wtrnych jednocze$nie: na przyk!ad masz
poprosi% szefa o podwy&k", ale boisz si" tego zrobi% (wyrzuci mnie z pracy) i
odwlekasz, z czasem zaczynasz si" na siebie z!o$ci%, my$lisz, &e jeste$ beznadziejna/ny,
33
dopada ci" smutek, potem wstyd (nigdy si" nie zmieni").przyk!ad mo&na ci#gn#% bez
ko(ca, bo emocje bywaj# bardzo skomplikowane, a kiedy si" nawarstwi# ci"&ko sobie z
nimi poradzi%.
Dlatego wa&ne jest obserwowanie i opisywanie emocji. Je$li zastosujesz
umiej"tno$ci regulowania emocji od razu przy emocji podstawowej, masz du&e szanse,
&e kolejne reakcje, emocje wtrne, nie pojawi# si", albo nie b"d# tak intensywne i
dzi"ki temu b!"dne ko!o cierpienia nie zacznie si" toczy%.
Oczywi$cie ka&da z metod, ktrych si" nauczysz, daje si" rwnie& zastosowa% do
emocji wtrnych. Czasami trudno od razu dotrze% do +rde!, dopiero po d!u&szej pracy
i kopaniu we w!asnych my$lach, obrazach, czy przesz!o$ci mo&na doj$% do tego, co
jest na dnie. Du&o osb rozpoczynaj#c prac" z emocjami zna tylko dwie emocje: z!o$% i
brak z!o$ci, to te& jest ok, w ko(cu Trening jest po to, &eby si" tego nauczy%. Je$li w
domu nikt nie uczy! ci" o emocjach, to sk#d masz o tym wiedzie%? nie uczy si" tego w
szko!ach, jakim$ trafem, wszyscy zak!adaj#, &e to wiesz, &e panowanie nad sob# i
emocjami, to co$, co si" po prostu powinno umie%. C&, TAK NIE JEST.
Poniewa& wszyscy zak!adaj#, &e osoby, ktre nie potrafi# radzi% sobie z emocjami
powinny to umie%, osoby te rzeczywi$cie znajduj# takie sposoby: alkohol, narkotyki,
samouszkodzenia, jedzenie, wydawanie pieni"dzy, ryzykowny seks. Krtkoterminowo
s#, to metody skuteczne, gorzej z d!ugoterminowymi celami, tutaj ka&da z tych metod
mo&e sta% si" du&# przeszkod# w osi#ganiu celw &yciowych. Skoro, to czytasz
zak!adam, &e te metody przesta!y ci wystarcza%, szukasz czego$ innego. Regulacja
emocji, to, co jest w tym rozdziale, jest zdrowszym sposobem radzenia sobie z
emocjami.
Regulacja Emocji pomaga rwnie& na ambiwalencj", czyli sytuacj", kiedy czujesz
dwa przeciwstawne sobie uczucia, jedno ci#gnie ci" w prawo, a drugie w lewo, jedno
mwi tak, drugie nie. Brzmi obiecuj#co prawda? Oczywi$cie wymaga to ci"&kiej pracy,
samo czytanie nic nie da, musisz robi% %wiczenia.
34
INDYWIDUALNE REAKCJE
Badania naukowe wskazuj# na 8 podstawowych emocji, wsplnych wszystkim
ludziom, a nawet ma!pom! W pewnym sensie, wszystkie istoty ludzkie czuj# i okazuj#
te podstawowe emocje w ten sam sposb.
Jednak&e, ka&da osoba jest rwnie& wyj#tkowa. Kiedy czujesz jak#$ emocj",
powiedzmy z!o$%, pewna cz"$% twojego cia!a staje si" napi"ta. Zauwa&y!a$/!e$ to?
Gdzie to czujesz i jak to wyra&asz, jest indywidualne tylko dla ciebie. Niektrzy czuj#
z!o$% w piersiach, inni w &o!#dku.
Przymus zrobienia czego$, jest naturaln# konsekwencj# emocji. Cho%by, je$li
jeste$ znudzona/ny (co odczuwa si" bardzo podobnie do niepokoju), mo&esz szuka%
bez opami"tania czego$, co ci" zainteresuje.
Twj przymus dzia!ania na podstawie jakiej$ twojej konkretnej emocji mo&e, ale
nie musi by% taki sam jak u innej osoby. Na przyk!ad, jedna osoba z powodu wstydu
b"dzie unika% ludzi, inna natomiast z tego samego powodu (wstydu) zaatakuje.
W tej cz"$ci programu, b"dziemy odkrywa% twoje indywidualne emocje.
B"dziemy detektywami, ktrzy uwa&nie wczuwaj# si" w reakcje fizjologiczne cia!a
towarzysz#ce poszczeglnym emocjom. Przypatruj# si", co wyra&a twoja twarz, i jakie
s# twoje przymusy, kiedy odczuwasz szczeglnie silne emocje.
B"dzie sporo pracy poza grup#, poniewa& wi"kszo$% tych reakcji, zdarzy si"
w!a$nie poza ni#. Niektre emocje zaakceptujesz zauwa&aj#c je, inne nauczysz si"
os!abia% lub zmienia%.
To podr&, ktra wymaga odwagi, poniewa& niektre emocje s# bolesne.
Wi"kszo$% z nas prbuje ich unika%, a my sprbujemy je czu%, bez prby zmieniania
ich.
35
www.emocje.pro www.psychoterapia.ws
Jaka jest r&nica: My$l, Emocja, Wydarzenie, Zachowanie?
zaznacz prawid!owe:
My)l Emocja Wydarzenie Zachowanie
1. Sp(nimy si" na film!
2. Ta grupa jest beznadziejna.
3. Strach przed paj%kami
4. Rzucenie ksi%&k%.
5. Przymus krzyczenia.
6. Kto' ci" wyzywa (klnie).
7. Zdajesz egzamin.
8. Dostajesz urlop, wtedy kiedy chcesz.
9. Kolega k$amie na twj temat.
10. Prze$o&ony jest wobec ciebie surowy.
11. Kto' zabra$ twoj% przek%sk".
12. Smutek.
13. P$acz.
14.Twoja ciotka umiera.
15. Jeste' zirytowana koleg%.
16. Martwisz si" finansami.
17. Denerwujesz si" egzaminem.
18. Spotkanie, na ktre si" cieszy$a'
zostaje odwo$ane.
19. Z$o'!.
20. Nie znosz" tego jedzenia!
21. Walisz pi"'ci%/kopiesz w 'cian".
22. Krzyczysz na koleg".
23. Dobry kolega zostaje zwolniony.
24. Odmawiasz brania lekw.
25. Bierzesz udzia$ w terapii.
36
Nazywanie Emocji
Jest wiele okre$le( naszych 8 podstawowych emocji. Ka&de z nich, opisuje troch"
odmienny jej odcie(, klimat. Im wi"cej okre$le( znasz, tym lepiej opiszesz swoje
do$wiadczenie. Przypisz podstawowe emocje do s!w, je$li nie wiesz jak, sprbuj si"
wczu% w ich sens i przyporz#dkuj najlepiej jak potrafisz.
Emocje Podstawowe: Rado$%, Zaskoczenie, Z!o$%, Wstyd, Wstr"t, Strach,
Smutek, Przeczuwanie/Oczekiwanie
1. Zdenerwowanie _________________________________
2. Czujna/ny _________________________________
3. Depresyjna/ny _________________________________
4. Euforia _________________________________

5. Impulsywna/ny _________________________________

6. Zbuntowanie _________________________________
7. Spi"ta/ty _________________________________

8. Zdo!owana/ny _________________________________

9. Rado$% _________________________________

37
10. Obrzydzenie _________________________________
11. Oburzenie _________________________________

12. Znudzenie _________________________________

13. Wkurzenie _________________________________

14. Zmartwienie _________________________________

15. Zdesperowanie _________________________________

16. Frywolna/ny _________________________________

17. Niepokj _________________________________

18. Ba% si" _________________________________

19. Triumfuj#ca/cy _________________________________

20. Nieszcz"$liwa/wy _________________________________

38
JAK DZIA"AJ! EMOCJE
39
ROZPOZNAWANIE i SPOWOLNIENIE EMOCJI
Jak widzisz w powy&szym schemacie, w pewnym momencie masz wybr, czy i$% za
przymusem dzia!ania, ktry podpowiada ci emocja, czy nie. Niestety wiele osb mwi,
&e emocje s# tak silne, wszystko dzieje si" tak szybko, &e zanim pomy$l#, ju& jest za
p+no. Dlatego musimy spowolni% twoje reakcje emocjonalne.
Drugim zadaniem jest poznanie twoich emocji, trudno nauczy% si" panowania
nad czym$ nieznanym. Dlatego pierwszym krokiem na drodze regulowania emocji jest
ich rozpoznanie. Jakie sytuacje s# najtrudniejsze, jakie my$li, obrazy wzbudzaj#
najsilniejsze emocje. Jakie s# twoje emocje na temat twoich emocji (emocje wtrne).
Jakie masz przekonania, na temat siebie, swoich emocji, swojego zachowania i $wiata.
Musz" ci" poprosi% o ci"&k# prac". Wype!niaj nast"puj#cy arkusz przynajmniej raz
dziennie, je$li nie dasz rady zrb go raz na dwa dni, albo trzy razy w tygodniu.
Wybieraj sytuacje $wie&e, bo pami"% lubi p!ata% figle. Zadanie to, pozwoli pozna%
dok!adnie map" twoich emocji, mo&esz doj$% do zaskakuj#cych wnioskw. Kiedy
robisz je na bie&#co pomaga odreagowa% trudne sytuacje, uspokaja. Najwa&niejszym
efektem jest jednak spowolnienie sytuacji emocjonalnych, uzyskanie dystansu.
Je$li b"dziesz wype!nia% dziennik emocji przez jaki$ czas zauwa&ysz, &e podczas
intensywnej sytuacji, zamiast w pe!ni anga&owa% si", powiedzmy w k!tni", ty b"dziesz
si" zastanawia% nad poszczeglnymi punktami w dzienniku. Da ci to potrzebny
dystans i dok!adnie te kilka sekund, by wycofa% si" z sytuacji i wrci% do niej kiedy
och!oniesz.
Ta metoda, mimo, &e strasznie nudna i pracoch!onna , naprawd" dzia!a. Wi"c po
prostu daj metodzie szans" i po$wi"% te 10 minut dziennie na wype!nienie arkusza.
40
PRACA W*ASNA: FORMULARZ EMOCJE
1. Jaka jest twoja g!wna emocja. Okre$l intensywno$% tej emocji w skali (1-10): gdzie 1 to prawie nie
odczuwalna, a 10 bardzo intensywna.
Zaskoczenie Z!o$% Poczucie Winy/Wstyd Oczekiwanie/Przeczuwanie
Strach Obrzydzenie Smutek Rado$%
2. Zdarzenie aktywizuj#ce. Sytuacja (co si" sta!o, kiedy zacz"!a$, to czu%). Fakty.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
3. Jakie s# twoje PRZEKONANIA, ZA-O)ENIA dotycz#ce tej sytuacji i tego uczucia. Co mwisz sobie
o tej sytuacji, emocji.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
4. Jak odczuwasz, to w ciele. Zauwa&. Opisz. (oddech, bicie serca, twarz, brzuch, klatka piersiowa,
nogi, gard!o, szyja, g!owa, mi"$nie).
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
5. Jaka jest twoja mowa cia!a (postawa cia!a, wyraz twarzy, gesty). Co pomy$la!by kto$, kto by ci"
teraz zobaczy!.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
41
6. Jaki jest twj przymus dzia!ania przy tej emocji? Co podpowiada ci twj Umys! Emocjonalny.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
7. Jaki b"dzie rezultat tego dzia!ania. Czy zbli&ysz, czy raczej oddalisz si" od swoich celw.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
8. Czy masz pomys! na jakie$ inne dzia!anie, ktre b"dzie lepsze. Jakie.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
9. Jaki b"dzie rezultat tego lepszego/skuteczniejszego zachowania (plusy i minusy tego zachowania).
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
42
FORMULARZ EMOCJE: PRZYK!AD
1. Identyfikujesz g!wn# emocje, ktr# odczuwasz i oceniasz j# w skali od 0 -10.
Na przyk!ad smutek, gdzie 1 to najs!abiej odczuwany smutek, a 10 najgorszy smutek, jaki jeste$ w
stanie poczu% (mo&esz porwna% aktualnie odczuwany smutek do momentw swojego &ycia, kiedy
by!a$, by!e$ bardzo smutna, smutny).
2. Zdarzenie Aktywizuj#ce, Sytuacja. Tutaj opisujesz wydarzenie, ktre poprzedza!o emocj". Ma by%
konkretnie, bez ocen, opinii.
(wstyd) Zjad!am/!em tort.
(z!o$%) Matka nie pozwoli!a mi i$% na imprez".
(smutek) M#&/&ona krzycza!/a nie znosz" ci".
(z!o$%) Szef powiedzia!, &e mam pracowa% w weekend.
(strach) Ogl#da!am/!em romantyczny film.
3. Przekonania na temat sytuacji, powinno$ci. Cz"sto mamy te& przekonania dotycz#ce emocji:
M"&czyzna nie powinien si" ba%, b. kobieta nie powinna czu% z!o$ci.
Nie mog" je$% s!odyczy, obieca!am/!em, to sobie. Musz" schudn#%. Bardzo dobrze, &e
si" wstydz", jestem obrzydliwa/wy. Skoro zjad!am/!em tort, to teraz ju& wszystko
jedno.
Powinna mi pozwoli%, przecie& dobrze si" ucz". Ona nigdy mi na nic nie pozwala.
Inne dzieci maj# lepiej. Jak nie pjd" na t# imprez", to b"dzie po prostu koniec.
M"&owie/ &ony powinni/ powinny by% zawsze mili/mi!e dla swoich &on/m"&w.
Powinnam/powinienem mie% to gdzie$, nie powinnam/powinienem si" smuci% przez
niego/ni#. Dlaczego zawsze jestem taka s!aba/s!aby. Musz" by% silna/silny.
Co za kretyn. Jak mg! mi kaza% pracowa% w weekend. Powinnam /powinienem mie% lepsz# prac" i
lepszego szefa. To wszystko przez to, &e jestem nieudacznikiem.
Ju& zawsze b"d" sama/sam. Nigdy nie poznam nikogo. Jestem beznadziejna/ny. Umr", jako stara
panna/samotny.
4. Przyjrzyj si" temu, jak emocja przejawia si" w ciele. Czy jeste$ napi"ta/ty. Mo&e masz kluch" w gardle.
Jest ci gor#co, masz przyspieszony oddech. Opisz wszelkie doznania p!yn#ce z cia!a.
(wstyd) Jest mi gor#co, garbi" si". (z!o$%) zaciskam pi"$ci, napi"te mi"$nie, zaci$ni"te szcz"ki,
(strach) ucisk w gardle klucha, !zy w oczach, przyspieszony oddech, bl brzucha
5. Czy si" garbisz, wytrzeszczasz oczy, robisz miny, wydajesz d+wi"ki, podnosisz g!os, wzdychasz,
przewracasz oczami. Co pomy$la!by kto$ patrz#c na ciebie.
Mam smutn# min", skurczone cia!o, zwieszon# g!ow". Kto$ pomy$la!by, &e +le si" czuj".
Robi" niezadowolon# min", moje cia!o jest spi"te, zaciskam pi"$ci i z"by, przewracam oczami,
mamrocz" pod nosem. Kto$ pomy$la!by, &e jestem strasznie wkurzona/ wkurzony.
6. Jaki jest przymus dzia!ania, co mwi Umys! Emocjonalny.
Przymus: mam ochot" na wi"cej s!odyczy. Umys! Emocjonalny: Skoro zjad!a$/!e$ tort, to rwnie
dobrze mo&esz zje$% nast"pny, ten dzie( i tak jest stracony. Daj sobie spokj, po co si" tak m"czy%,
zaczniesz od jutra.
43
Przymus: tak d!ugo krzycze% i awanturowa% si", a& si" zgodzi. Umys! Emocjonalny: Nie wytrzymasz tego,
musisz i$% na t# imprez", jeste$ w$ciek!a/!y, wi"c wykrzycz jej to w twarz, niech ona te& b"dzie w$ciek!a.
Przymus: Wyj$% z domu i wyda% mnstwo pieni"dzy na zakupach. Umys! Emocjonalny: Skoro to tak, to
id+ i zrb sobie wreszcie przyjemno$%, przecie& nie mo&esz, tak &y%, tego si" nie da wytrzyma%, nikt tego
nie wytrzyma. Trza$nij drzwiami i wyjd+ bez s!owa.
7. Tutaj opisujesz, jakie b"d# konsekwencje powy&szych dzia!a( przymusowych. Co si" stanie jak
pos!uchasz Emocjonalnego Umys!u. Krtkotrwa!e konsekwencje mog# by% pozytywne i trzeba to zapisa%.
Zastanw si" jakie b"d# konsekwencje d!ugotrwa!e, czy zbli&#, czy raczej oddal# ci" od twoich celw.
krtkotrwa"e: Pozb"d" si" napi"cia i zjem tyle ile chc". D"ugotrwa"e: Wieczorem znowu b"d" czu!/
a si" przegrana/ny. Postanowi!am/!em zdrowo si" od&ywia% i nie uda mi si" to. Mog" zapomnie% o tym
torcie i po prostu nie zje$% wi"cej s!odyczy.
krtkotrwa"e: Wy&yj" si", nie b"d" taka/taki zdenerwowana/ny. Powiem, co my$l". D"ugotrwa"e:
Nie przekonam matki, &eby zmieni!a zdanie. W$cieknie si" na mnie i jeszcze wymy$li, jak#$ kar".
Obieca!am/!em sobie nie robi% awantur.
krtkotrwa"e: B"d" mia!/a $wietny humor podczas zakupw. D"ugotrwa"e: Wydam mnstwo
pieni"dzy, a mia!am/!em oszcz"dza%. On/ona b"dzie jeszcze bardziej niemi!y/niemi!a i powie, &e nie
umiem si" kontrolowa%.
8. Tutaj wymy$l, jak najwi"cej zachowa(, ktre mog!yby zast#pi% dzia!anie przymusowe. To mo&e by%
spacer, czytanie ksi#&ki, pj$cie na trening, wyj$cie z pomieszczenia, postanowienie, &e nie b"dziesz si"
przejmowa%. Mo&esz zaplanowa%, jak#$ nagrod": nie zjem wi"cej s!odyczy, ale pjd" do kina, albo
kawiarni, kupi" sobie co$. Nie pjd" na zakupy, za to umwi" si" z kole&ankami/kolegami.
Trudno zast#pi% dzia!anie przymusowe nowym zachowaniem. Ale, jak z!apiesz sekund" pomi"dzy
sytuacj#, a natychmiastow# reakcj#, uzyskasz dystans, to jest szansa, &e wybierzesz zachowanie
alternatywne. Pami"taj, by si" za to pochwali%, to wielki sukces!
9. Tutaj wpisujesz konsekwencje nowego zachowania, ktre zast#pi przymusowe. Zarwno te dobre, jak i
te z!e.
Minusy: Nie zjem s!odyczy, na ktre mam ochot". B"d" zdenerwowana / zdenerwowany.
Plusy: Wieczorem b"d" mia!a/ mia! poczucie sukcesu. Dotrzymam swojej obietnicy. Uda mi si"
zmieni% styl od&ywiania, wszyscy b"d# pod wra&eniem.
Minusy: Nie powiem, co my$l". B"d" musia!/a przeczeka% z!o$%, to b"dzie nieprzyjemne. Poddam
si" matce, a to b"dzie upokarzaj#ce.
Plusy: Mo&e matka zgodzi si" ostatecznie. Nie pok!c" si" z ni#. Nie dostan" kary. B"dzie lepsza
atmosfera w domu. Zachowam si" doro$le.
Minusy: Nie kupi" sobie nic !adnego na popraw" humoru, b"d" smutna / smutny. Nie rozerw" si",
przez jaki$ czas b"d" czu!a / czu! nieprzyjemne napi"cie.
Plusy: Nie wydam pieni"dzy i b"dzie nas sta% na t# fajn# wycieczk". Nie b"d" si" stresowa%
wyci#giem z karty i d!ugami.
Minusy: Nie poimprezuj". B"d" mia!/a poczucie, &e co$ mnie omin"!o, b"d" si" nudzi%. W
niedziel" odwiedz" babci", tak jak zamierza!am / zamierza!em. Nie b"d" mia!a / mia! kaca moralnego.
Nie wpakuj" si" w &adne k!opoty. Nie zara&" si" chorob# p!ciow#, nie zajd" w ci#&" / nie zap!odni"
nikogo.
44
Mity, ktrymi *yjemy
Mity to historie w ktre wierzymy, tylko z tego powodu, &e zawsze w nie wierzyli$my, &e zawsze
by!y cz"$ci# naszego &ycia wewn"trznego. Zwykle s# dla nas czym$ oczywistym, niepodwa&alnym. Po
prostu uznajemy, &e tak jest, &e taka jest prawda. Nasze my$li mog# by% takimi mitami, historiami, ktre
od tak d!ugiego czasu okre$laj# nasze &ycie, &e nawet ju& nie zdajemy sobie z nich sprawy. Mit &yje jakby
w!asnym &yciem. Gdyby kto$ otwarcie zapyta! nas, czy tak my$limy, to pewnie zaprzeczyliby$my. Jednak
nasz umys!, nasze serce, pozostaje we w!adzy w!a$nie takich (cz"sto absurdalnych) mitw-przekona(.
Te mity, zwykle pochodz# od naszych rodzin, przyjaci!, czy kultury i dotycz# w!a$ciwie ka&dego
tematu. Wi"kszo$% ludzi posiada mity na temat emocji, ktre sprawiaj#, &e zachowuj# si" w sposb
niezbyt dla nich dobry. Kluczow# spraw# jest pozna% w!asne mity, wiedzie% co je zwykle uruchamia, i jak
mo&esz zapobiec, by nie kontrolowa!y d!u&ej twojego zachowania, je$li to zachowanie ci" rani.
Mity s# indywidualn# spraw# ka&dego cz!owieka, jednak jest kilka bardzo popularnych. Sprawd+
czy wierzy w nie: Umys! Emocjonalny, Racjonalny, czy obydwa, a mo&e M#dry Umys! czuje, &e s#
prawdziwe?
Sprbuj podwa&y% ka&dy z tych mitw: Nie prawda.
1. W ka&dej sytuacji istnieje jaki$ prawid!owy sposb odczuwania.
Nie prawda..
2. Pozwolenie innym na zobaczenie, &e czuj" si" +le, jest oznak# s!abo$ci.
Nie prawda..
3. Nieprzyjemne uczucia s# z!e i destrukcyjne.
Nie prawda..
4. Poddanie si" uczuciom oznacza utrat" kontroli.
Nie prawda..
45
www.emocje.pro
5. Bolesne emocje, s# wynikiem nieprawid!owego nastawienia.
Nie prawda..
6. Je$li inni nie akceptuj# moich emocji, widocznie nie powinnam tak czu%.
Nie prawda..
7. Inni ludzie lepiej potrafi# oceni%, jak ja si" czuj".
Nie prawda..
8. Bolesne emocje, nie s# tak naprawd" wa&ne i powinny by% ignorowane.
Nie prawda..
Czy znasz inne mity?
9. ...
Nie prawda..
10. ...
Nie prawda..
11. ...
Nie prawda..
46
Kiedy zidentyfikujesz w!asne mity, nowe przekonania, pomog# ci je zwalcza%. Napisz je na karteczkach i
no$ przy sobie, by u&y% ich, kiedy jaki$ stary mit zaczyna przejmowa% w!adz" nad Emocjonalnym
Umys!em.
Poni&ej kilka przygotowanych przeze mnie, ktre rwnie& mog# si" przyda%.
Zdrowe przekonania dotycz&ce emocji:
Co najgorszego mo*e si( sta)? I jak bardzo jest to
prawdopodobne bior&c pod uwag( moje DO"WIADCZENIE, a NIE
emocje.
Niektre emocje s& bolesne, ale s& ograniczone w czasie-
nie trwaj& wiecznie.
Z czasem wszystko stanie si( +atwiejsze, je-li b(d(
)wiczy).
Mj sukces mierz( tym, czy wykorzysta+am/em swoje nowe
umiej(tno-ci, a nie tym jak bardzo si( przy tym ba+am.
Nie pozwol(, by potkni(cie wyrzuci+o mnie z mojego kursu.
B(d( dalej robi+/a post(py, by osi&gn&) moje cele.
Uczucie Nie dam rady tego zrobi) to nie to samo, co
niemo*no-) zrobienia tego. Trzymaj si( planu.
Dobra robota- zostan( w tej sytuacji, nie uciekn(, mimo,
*e mi tak ci(*ko.
Dam rad(!
47
zdrowe przekonania dotycz&ce emocji:
Proszenie o pomoc w odpowiedni sposb jest oznak& si+y.
Posiadanie wiedzy, kiedy poprosi) o pomoc jest samo w
sobie cenn& umiej(tno-ci&.
Jestem wyj&tkow& osob& i moje reakcje s& wyj&tkowe.
Tylko ja mog( decydowa) jak POWINNAM si( czu) w danej
sytuacji.
Moje uczucia nie s& z+e czy dobre, one po prostu s&.
Uczucie pewno-ci nie jest tym samym, co prawda.
Moje bolesne emocje pojawiaj& si( w konkretnym, wa*nym
celu, s& drogowskazami i cennymi informacjami na temat
mojego *ycia i moich decyzji.
Pojawianie si( przymusw w efekcie emocji jest
normaln&, ludzk& reakcj&. To, *e mam jaki- przymus (nawet
bardzo silny) nie oznacza, *e musz( mu ulec, mog( nie
zrobi) w ogle niczego.
48
Opanowywanie Wra*liwo-ci- Pozostawanie Siln&/Silnym
Jak zmniejszy% ryzyko wyst#pienia bolesnych emocji, ktre przejm# nad tob# kontrol".
Zdrowy tryb &ycia jest bardzo wa&ny w unormowaniu &ycia emocjonalnego, hu$tawki emocjonalnej,
depresji, z!o$ci, czy chronicznego wkurzenia. Wybierz jeden z ni&ej wymienionych nawykw i pracuj
przez kilka tygodni nad wprowadzeniem go w &ycie. Powiedz bliskim, terapeucie, jaki jest twj cel i
monitoruj go w swoim dzienniku. Kiedy opanujesz pierwszy zdrowy nawyk, wybierz kolejny i pracuj nad
nim w ten sam sposb.
B.D/ SILNA, B.D/ SILNY
.pij tak d!ugo, jak potrzebujesz: nie za du&o, nie za ma!o.
Za&ywaj leki, ktre przepisa! ci lekarz. Je$li chorujesz zadbaj o siebie.
Powstrzymaj si" od picia alkoholu/ brania narkotykw.
Raz dziennie, zrb co$, co da ci poczucie kontroli nad swoim &yciem, $wiatem.
Dbaj o swoje od&ywianie, nie g!od+ si" i nie przejadaj. Nie od&ywiaj si" pod
dyktando Emocjonalnego Umys!u (jestem zbyt z!a/ z!y, &eby je$%, jestem smutna/
smutny, wi"c si" najem)
*wicz, chocia& 15 minut dziennie. Zdecydowania poprawia to nastrj.
49
DOBRY SEN
,pij tylko tyle, ile potrzebujesz, by czu! si" wypocz"t%/ tym nast"pnego dnia. Ograniczenie
czasu sp"dzonego w $&ku pomo&e ci pog$"bi! sen. W przeciwnym razie twj sen mo&e sta!
si" p$ytki i b"dziesz cz"sto si" budzi!. Wsta# o normalnej porze, nawet je'li si" nie wy'pisz.
Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, 7 dni w tygodniu. To pomo&e ustawi! twj zegar
biologiczny, regularne wstawanie sprawi, &e zaczniesz $atwiej zasypia!.
+wicz regularnie. Wysi$ek fizyczny pog$"bi twj sen i u$atwi zasypianie. Staraj si" !wiczy!
najp(niej trzy godziny przed pj'ciem spa!.
Upewnij si", &e sypialnia jest cicha, ciemna i wygodna.
Upewnij si", &e w sypialni jest odpowiednia temperatura w nocy.
Nie objadaj si" na noc. Nie opijaj si" na noc.
Zmniejsz ilo'! kofeiny. Napoje oraz &ywno'! z kofein% (kawa, herbata, cola, czekolada)
mog% powodowa! problemy z zapadni"ciem w sen, budzenie si" i p$ytki sen. Nawet kofeina
spo&yta w ci%gu dnia, mo&e to powodowa!.
Uwa&aj na alkohol, szczeglnie wieczorem.
Palenie rwnie& mo&e zaburzy! sen, nikotyna jest stymulantem, je'li masz problemy z
za'ni"ciem, staraj si" nie pali! lub sprbuj ograniczy! palenie wieczorem.
Nie zabieraj problemw do $&ka. Przemy'l/przepracuj swoje problemy po po$udniu, lub
nast"pnego dnia. Je'li chcesz zaplanowa! kolejny dzie# nie rb tego przed za'ni"ciem.
Zamartwianie mo&e sp$yci! sen, lub uniemo&liwi! za'ni"cie.
Przyzwyczaj si" do u&ywania $&ka/ sypialni wy$%cznie do spania (nie czytania/ ogl%dania
telewizji/ jedzenia itp.) Sprawi to, &e twj umys$ zacznie odpowiednio kojarzy!: sypialnia/
$&ko = sen.
Nie prbuj zasn%!. To tylko pogarsza problem. Zamiast tego zapal 'wiat$o, wyjd( z sypialni i
zrb co', ale nic stymuluj%cego (np.poczytaj co'). Wr! do $&ka dopiero, jak b"dziesz
'pi%ca/cy.
Nie patrz na zegar, odwr! go, albo schowaj pod $&kiem. Widok up$ywaj%cych powoli
minut, tylko ci" sfrustruje, co utrudni za'ni"cie.
Unikaj drzemek. -atwiej za'niesz wieczorem, je'li nie b"dziesz odsypia! w ci%gu dnia.
50
Panowanie nad Moim $yciem i "wiatem
Poczucie sukcesu to prezent, ktry tylko ja mog$ sobie da#.
Ludzie, ktrzy znale+li si" w skrajnie nieludzkich warunkach (obozy koncentracyjne, wi"zienie), by
przetrwa%, znajduj# sobie zaj"cia, ktre codziennie pozwalaj# im zachowa% poczucie kontroli. Je$li
robimy co$, co jest troch" trudne dla nas i udaje nam si" to, wtedy mamy poczucie panowania nad
w!asnym $wiatem i beznadzieja przestaje nas przygniata%.
Zrb list" rzeczy, ktre mo&esz robi%, by uzyska% poczucie kontroli, osi#gni"cia czego$. Upewnij si",
&e s# to realistyczne pomys!y w ka&dym z wymienionych stanw.
Pami"taj, &e w depresji trudno si" zmobilizowa%, wi"c musz# to by% drobne rzeczy:
Polepszenie Dobrego Nastroju 1
2
3
4
5
Podniesienie )redniego Nastroju 1
2
3
4
5
Podniesienie Z%ego Nastroju 1
2
3
4
5
51
Pozytywne Do-wiadczenia
Zadbaj o Pozytywne Do"wiadczenia
KRTKOTERMINOWO: Rb przyjemne rzeczy, ktre s# mo&liwe TERAZ.
Zrb list" przyjemnych do$wiadcze(, ktre mo&esz mie% codziennie. Rb przynajmniej jedn# z
tych rzeczy dziennie (najlepiej dwie). Rb j# UWA)NIE (w pe!nym skupieniu) i zapisuj efekty w
dzienniku.
D*UGOTERMINOWO: Przebuduj swoje &ycie tak, by pozytywne zdarzenia cz"$ciej ci" spotyka!y.
Zbuduj )ycie warte Prze&ycia (ktre b"dzie mia!o dla ciebie znaczenie/warto$%).
Pracuj na rzecz swoich planw: Zbieraj Pozytywy
Zrb list" pozytywnych zdarze(, ktrych pragniesz.
Zapisz kolejne kroki, jak to osi#gn#%. Zrb pierwszy krok !
Dbaj o RELACJE
Napraw stare relacje.
Nawi#& nowe relacje.
Pracuj nad relacjami, ktre aktualnie masz.
UNIKAJ UNIKANIA
Unikaj poddawania si".
Skup Si$ Na Pozytywnych Wydarzeniach
(B#d+ Uwa&na, B#d+ Uwa&ny)
SKUPIAJ UWAG, na pozytywnych wydarzeniach, nawet je$li to drobnostki !
SKUP SI, PONOWNIE ,je$li umys! w"druje do zmartwie( dotycz#cych przysz!o$ci/ przesz!o$ci,
czy jakkolwiek si" dekoncentruje podczas pozytywnego zdarzenia.
Zrb list" rzeczy, ktre przerywaj# twoj# rado$%/przyjemno$% i b#d+ przygotowana/ny,
aby odwrci% od nich uwag".
B#d+ NIEUWA)NA, B#d+ NIEUWA)NY, je$li chodzi o zmartwienia
odwracaj uwag" od:
My$lenia o tym, &e fajne zdarzenie si" sko(czy.
My$lenia o tym, czy zas!u&y!a$/ !e$ na tak# przyjemno$%.
My$lenia o tym, &e teraz b"dzie od ciebie wi"cej wymagane.
52
Lista Przyjemno-ci
53
1. Medytacja. 40. K#piel.
2. Robienie planw na przysz!o$%. 41. Zap!acenie rachunkw.
3. Uko(czenie czego$. 42. Granie w gr".
4. Rozmowa z przyjacielem. 43. Przypominanie sobie dobrych czasw.
5. Przegl#danie katalogu/albumu. 44. Relaksowanie si".
6. Ogl#danie telewizji. 45. Czytanie ksi#&ki.
7. Siedzenie/Le&enie na s!o(cu. 46. G!o$ny $miech.
8. S!uchanie innych ludzi. 47. Malowanie.
9. Rysowanie. 48. .piewanie.
10. Granie na instrumencie. 49. Przypominanie sobie pi"knych widokw.
11. Wygl#danie oknem. 50. Patrzenie na zwierz"ta.
12. Obserwowanie ludzi. 51. Jedzenie.
13. Ogl#danie filmu. 52. Ogrodnictwo.
14. Spotkanie z przyjacielem. 53. My$lenie o emeryturze.
15. Naprawianie czego$. 54. Bazgranie.
16. Przypominanie sobie s!w &yczliwych mi ludzi. 55. *wiczenie.
17. Noszenie !adnych ubra(. 56. Sp"dzenie spokojnego wieczoru.
18. Dbanie o ro$liny. 57. Uk!adanie kwiatw.
19. Pj$cie na imprez". 58. Picie ulubionego napoju.
20. My$lenie o kupieniu czego$. 59. Piknik.
21. Modlitwa. 60. Zrzucenie wagi.
22. My$lenie jestem dobr# osob#. 61. Wolny dzie(, bez obowi#zkw.
23. Napisanie listu. 62. Kupowanie ubra(.
24. Gotowanie. 63. Wizyta u kosmetyczki.
25. Spanie. 64. Zrobienie prezentu.
26. Makija&, u!o&enie w!osw. 65. Zrobienie sobie zdj"cia.
27. Marzenie. 66. S!uchanie muzyki.
28. Zrobienie listy zada(/celw. 67. Spacer.
29. Ogl#danie sportu. 68. Sport.
30. My$lenie o przyjemno$ciach. 69. Gra aktorska.
31. Pisanie pami"tnika. 70. Taniec.
32. Czytanie listu. 71. Sprz#tanie.
33. Dyskutowanie o ksi#&ce. 72. Bycie samemu.
34. Wyj$cie do restauracji. 73. Gra w karty.
35. Rozwi#zywanie zagadek/uk!adanki. 74. Dyskutowanie o polityce.
36. Ogl#danie/Pokazywanie zdj"%. 75. Bilard.
37. Nauczenie si" nowej gry towarzyskiej. 76. Uczenie si".
38. My$lenie o w!asnych post"pach (rozwoju). 77. Rozmowa przez telefon.
39. My$lenie: jestem osob#, ktra sobie radzi. 78. Pomoc przyjacielowi.
Odpu-ci) Emocjonalne Cierpienie
Skupienie na aktualnej Emocji (Uwa&no$%)
Obserwuj swoj# Emocj"
UZNAJ obecno$% danej emocji.
Cofnij si" o krok.
Uwolnij si" od tej emocji.
Do$wiadcz w pe!ni Emocj"
Jako fali, ktra przychodzi i odchodzi.
Sprbuj nie blokowa% tej emocji.
Sprbuj nie odpycha% tej emocji.
Nie prbuj zatrzymywa% tej emocji.
Nie prbuj wzmacnia% tej emocji.
B#d+ tylko i wy!#cznie jej $wiadkiem.
PAMI,TAJ: Ty Nie Jeste$ T# Emocj#
Nie dzia!aj na postawie odczucia przymusu.
Pami"taj, jak czu!a$/!e$ inaczej.
Opisz emocje, powiedz Mam uczucie _____, zamiast jestem_____
Zauwa& te& pozosta!e emocje, ktre odczuwasz, obok emocji g!wnej
(najsilniejszej).
*wicz si" w szacunku, mi!o$ci do w!asnych emocji
Nie OCENIAJ swojej emocji.
*wicz Gotowo$% (dobr# wol") w odniesieniu do emocji.
Radykalnie i ostatecznie akceptuj swoje emocje.
54
Zmiana Emocji za pomoc& dzia%ania przeciwnego do tego, co podpowiada przymus: #wiczenie
wydarzenie: emocja: przymus:
Czy pos"ucha"am/em przymusu?
TAK
NIE
dzia!anie:
dzia!anie przeciwne temu, co podpowiada
przymus:
WYNIK/KONSEKWENCJE
Umys! Emocjonalny si" wyciszy!? TAK NIE
Czy masz #al? TAK NIE
Czy zbli#asz si" do swoich celw? TAK NIE
WYNIK/KONSEKWENCJE
Umys! Emocjonalny si" wyciszy!? TAK NIE
Czy masz #al? TAK NIE
Czy zbli#asz si" do swoich celw? TAK NIE
55
ODWRACANIE EMOCJI
Zmiana Emocji za pomoc# dzia!a( przeciwnych temu, co podpowiada przymus (Umys! Emocjonalny)
L0K
Rb to, czego si" boisz...Od nowa i od nowa i od nowa.
Miejsca, sytuacje, ludzie, aktywno$ci, ktrych si" boisz, s# okazj# do %wicze(,
korzystaj z nich, jak najcz"$ciej.
Rb rzeczy, ktre pozwol# ci czu% kontrol" i kompetencj".
Kiedy co$ ci" przerasta, zrb list" malutkich krokw, lub zada(, ktre dasz rad" zrobi%.
ZRB PIERWSZ/ RZECZ Z LISTY.
WSTYD POCZUCIE WINY
Je$li te uczucia s# uzasadnione (wynikaj# ze z!amania warto$ci M#drego Umys!u)
Napraw swj b!#d. Przepro$, powiedz, &e Ci przykro.
Zrb co$ mi!ego dla tej osoby, ktrej to dotyczy (lub, je$li to niemo&liwe dla kogo$ innego)
Obiecaj sobie, &e nie zrobisz tego samego w przysz!o$ci.
Zaakceptuj konsekwencje z godno$ci#.
Potem po prostu odpu$%, zapomnij.
Je$li uczucia te s# NIEUZASADNIONE
(emocje nie wynikaj# ze z!amania warto$ci M#drego Umys!u)
Rb to, co sprawia, &e tak si" czujesz...Od nowa, i od nowa, i od nowa.
Zbli&aj si", zamiast unika%.
SMUTEK DEPRESJA
Sta( si" aktywna/ny, zbli&aj si" zamiast unika%.
Rb rzeczy, ktre sprawiaj#, &e czujesz si" kompetentna/ny i pewna/ny siebie.
Z!O"#
Delikatnie unikaj osoby na ktr# si" z!o$cisz zamiast j# atakowa%
(unikaj rwnie& my$li na temat tej osoby, zamiast si" nakr"ca%).
Zrb co$ mi!ego zamiast z!o$liwego, czy atakowania.
Wczuj si", empatyzuj z t# osob#, wyobra+ sobie sympati" do niej, zamiast j# obwinia%.
56
Encyklopedia Emocji
Opisywanie Emocji
Z%o"#: okre"lenia z%o"ci
z!a/z!y wkurzona/ny zirytowana/ny sfrustrowana/ny
rozdra&niona/ny pe!na/ny pogardy obrzydzona/ny zgorzknia!a/!y
pobudzona/ny niech"tna/ny zazdrosna/ny okrutna/ny
gniewna/ny sroga/gi w furii destrukcyjna/ny
wroga/gi nienawistna/ny nieprzyst"pna/ny zrz"dliwa/wy
zawistna/ny czuj#ca/cy wstr"t z!o$liwa/wy oburzona/ny
ma!ostkowa/wy rozszala!a/!y pe!na/ny &alu lekcewa&#ca/cy
pami"tliwa/wy dr"cz#ca/cy pragn#ca/cy zemsty wredna/ny
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie z$o)ci
Utrata w!adzy.
Utrata statusu/pozycji spo!ecznej.
Utrata szacunku, doznanie zniewagi.
Kiedy co$ posz!o nie tak, jak oczekiwa!a$/!e$.
Bl fizyczny. Bl emocjonalny.
Zagro&enie blem fizycznym, lub emocjonalnym.
Kiedy kto$ przerwie, przeszkodzi, prze!o&y co$ wa&nego/przyjemnego dla ciebie.
Nie dostanie tego, czego chcesz (a co ma druga osoba).
Inne____________________________________________________________________
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie z$o)ci
Oczekiwanie blu.
Odczucie, &e zosta!a$/!e$ potraktowana nie fair.
Wiara, &e powinno by% inaczej.
Uparte my$lenie To ja mam racj".
Ocena sytuacji jako niesprawiedliwej, nie w porz#dku, czy z!ej.
Pe!ne &alu rozpami"tywanie sytuacji, ktra pocz#tkowo wzbudzi!a z!o$% (czy w przesz!o$ci).
Inne____________________________________________________________________
57
Do)wiadczanie uczucia z$o)ci
Czujesz si" niespjna/ny, chaotyczna/ny.
Czujesz, &e tracisz kontrol" nad sob#.
Czujesz si" bardzo emocjonalna/ny.
Czujesz napi"cie, sztywno$% w ciele.
Czujesz gor#co na twarzy, rumienisz si".
Czujesz nerwowe spi"cie, niepokj, dyskomfort.
Czujesz jakby$ zaraz mia!/a wybuchn#%.
Mi"$nie s# napi"te.
Zaciskasz szcz"ki, z"by i usta.
P!aczesz i nie mo&esz przesta%.
Masz ochot" uderzy%, rzuci% czym$, wybuchn#%.
Inne____________________________________________________________________
Wyra"anie uczucia z$o)ci i wynikaj%ce z niej zachowania
Masz nieprzyjemny/z!o$liwy wyraz twarzy.
Zgrzytasz z"bami, lub robisz z!o$liwy u$miech.
Masz wypieki na twarzy.
Atakujesz werbalnie przyczyn" z!o$ci, krytykujesz.
Atakujesz fizycznie (kogo$, lub co$, np kopiesz $cian").
Przeklinasz, wyzywasz.
Mwisz podniesionym g!osem, krzyczysz, wydzierasz si".
Narzekasz, zrz"dzisz; mwisz jak jest beznadziejnie.
Zaciskasz d!onie, pi"$ci.
Robisz agresywne gesty.
Niszczysz rzeczy, rzucasz czym$.
G!o$no chodzisz, trzaskasz drzwiami, wychodzisz ostentacyjnie.
Z!owieszczo wycofujesz si" z relacji.
Inne____________________________________________________________________
58
Konsekwencje uczucia z$o)ci
Zaw"&enie uwagi.
Koncentracja wy!#cznie na sytuacji, ktra wzbudzi!a z!o$%.
Pe!ne &alu rozpami"tywanie innych sytuacji, ktre w przesz!o$ci ci" z!o$ci!y.
Wyobra&anie sobie przysz!ych sytuacji, ktre wywo!aj# z!o$%.
Depersonalizacja (odczucie, &e nie jest si" sob#).
Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob# i otoczeniem).
Odr"twienie.
Intensywny wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
Opisywanie Emocji
Strach-okre"lenia strachu
przestraszona/ny przera&ona/ny onie$mielona/ny sfrustrowana/ny
l"kliwa/wy w szoku przera&ona/ny sp!oszona/ny
niespokojna/ny spanikowana/ny zaniepokojona/ny pe!na/ny trwogi
zestresowana/ny napi"ta/ty roztrz"siona/ny skr"powana/ny
zmartwiona/ny zdenerwowana/ny rozbiegana/ny histeryczna/ny
Inne____________________________________________________________________
59
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie strachu
Bycie w nowej lub nieznanej sytuacji.
Bycie samemu (w domu, podczas spaceru).
Bycie w ciemno$ci.
Bycie gdzie$, gdzie w przesz!o$ci spotka!o ci" co$ nieprzyjemnego.
Bycie w sytuacjach podobnych do tych, ktre zrani!y ci" w przesz!o$ci.
Bycie w sytuacji, w ktrej widzisz, jak komu$ innemu dzieje si" krzywda.
Inne____________________________________________________________________
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie strachu
Oczekiwanie odrzucenia, krytyki, braku sympatii, czy akceptacji.
Oczekiwanie pora&ki.
Oczekiwanie braku uzyskania pomocy, czy adekwatnej pomocy.
Oczekiwanie, &e utraci si" kogo$, lub co$.
Utrata kontroli, uznanie, &e nie ma si" &adnego rozwi#zania.
Utrata poczucia kompetencji, bycia dobrym w czym$.
Oczekiwanie, &e kto$ zrani, skrzywdzi, zabierze co$ warto$ciowego.
Oczekiwanie $mierci, przypuszczanie, &e mo&na umrze%.
Inne____________________________________________________________________
Do)wiadczanie uczucia strachu
Pocisz si". Jest Ci zimno.
Czujesz zdenerwowanie, roztrz"sienie, jeste$ niespokojna.
Trz"siesz si", dr&ysz.
Twoje oczy s# rozbiegane. Masz kluch" w gardle.
Oddychasz szybko, lub nie mo&esz z!apa% oddechu.
Skurcze, lub napi"cie mi"$ni. Rozwolnienie lub wymioty.
Odczucie ci"&kiego &o!#dka.
W!osy staj# ci d"ba.
Inne____________________________________________________________________
60
Wyra"anie uczucia strachu i wynikaj%ce z niego zachowania
Mwisz nerwowo, w pe!ny l"ku sposb.
Twj g!os dr&y. P!aczesz.
Krzyczysz. B!agasz o pomoc.
Uciekasz.
Biegniesz, lub przyspieszasz.
Ukrywasz si", lub unikasz tego, czego si" boisz.
Zastygasz w bezruchu.
Mwisz mniej, lub nie mo&esz nic wykrztusi%.
Gapisz si", bo nie mo&esz ze strachu oderwa% oczu.
Inne____________________________________________________________________
Konsekwencje uczucia strachu
Zaw"&enie uwagi. Rozkojarzenie, trudno$ci z koncentracj#.
Oszo!omienie. Odr"twienie. Szok. Utrata kontroli.
Przypominanie innych, zagra&aj#cych sytuacji, lub takich, kiedy wszystko posz!o +le.
Wyobra&anie sobie, &e b"dzie jeszcze gorzej, odniesiemy jeszcze wi"ksz# pora&k".
Depersonalizacja (odczucie, &e nie jest si" sob#).
Dysocjacja (chwilowa utrata kontaktu ze sob# i otoczeniem).
Intensywny wstyd, z!o$%, lub inne negatywne emocje.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
61
Opisywanie Emocji
Rado"#-okre"lenia rado"ci
radosna/ny podekscytowana/ny w ekstazie weso!a/!y
zadowolona/ny dumna/ny optymistyczna/ny wdzi"czna/ny
przyjemno$% ulga pe!na/ny nadziei !agodna/ny
entuzjastyczna/ny triumfuj#ca/cy szcz"$liwa/wy przyjazna/ny
euforyczna/ny podniecona/ny pogodna/ny pewna/ny siebie
Inne____________________________________________________________________
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie rado)ci
Osi#gni"cie sukcesu.
Osi#gni"cie tego, czego si" chce.
Uzyskanie tego, czego si" chce.
Bycie uznawanym, szanowanym, chwalonym.
Uzyskanie tego, nad czym si" ci"&ko pracowa!o.
Przyjemna niespodzianka.
Co$ wychodzi lepiej, ni& si" spodziewa!o.
Przyjemne wra&enia.
Wspomnienia przyjemnych wra&e(.
Bycie akceptowan#/ nym.
Poczucie przynale&no$ci.
Poczucie bycia kochan#/nym, lubian#/nym.
Utrzymywanie kontaktu z osobami, ktre nas lubi#.
Pomoc, wspieranie kogo$.
Inne____________________________________________________________________
62
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie rado)ci
Przyjmowanie przyjemnych zdarze(, bez dodawania, czy ujmowania, takimi jakie s#.
Inne____________________________________________________________________
Do)wiadczanie uczucia rado)ci
Jeste$ podekscytowana/ny.
Masz odczucie du&ej witalno$ci, energii.
Poczucie, &e &yjesz.
Masz ochot" si" $mia%, u$miecha%.
Czujesz gor#co na twarzy.
Masz ochot" przytuli% ca!y $wiat.
Inne____________________________________________________________________
Wyra"anie uczucia rado)ci i wynikaj%ce z niej zachowania
U$miechasz si".
Masz jasn#, promienn# twarz.
Masz motyle w brzuchu.
Mwisz o swojej rado$ci.
Przytulasz ludzi.
Pod$piewujesz.
Podskakujesz.
Mwisz mi!e rzeczy.
Twj g!os jest podekscytowany, entuzjastyczny.
Du&o mwisz.
Inne____________________________________________________________________
63
Konsekwencje uczucia rado)ci
Jeste$ przyjazna/ny, mi!a/y, uprzejma/y dla innych.
Robisz mi!e rzeczy dla innych.
Patrzysz na $wiat, &ycie pozytywnie.
Trudno ci" wyprowadzi% z rwnowagi.
Przypominasz sobie inne radosne momenty z &ycia.
Przypuszczasz, &e w przysz!o$ci, te& b"dziesz szcz"$liwa.
Masz du&o energii i zapa!u.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
Opisywanie Emocji
Mi%o"#-okre"lenia mi%o"ci
kochasz czujesz poci#g do ... sentymentalna przywi#zana
zakochana kto$ ci" kr"ci czu!a intymna
adorujesz jeste$ uprzejma czujesz sympati" tkliwa
zachwycona lubisz czujesz ciep!o romantyczna
nami"tna chcesz opiekowa% si" czujesz podniecenie po&#dasz
64
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie mi$o)ci
Kto$ oferuje ci to, czego potrzebujesz, pragniesz.
Kto$ robi to, czego chcesz, spe!nia twoje &yczenia.
Sp"dzasz z kim$ du&o czasu.
Dzielisz z kim$ szczeglne do$wiadczenie.
Wyj#tkowo dobrze z t# osob# si" porozumiewasz, czujesz, &e ona ci" rozumie.
Inne____________________________________________________________________
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie mi$o)ci
Wiara w to, &e ta osoba ci" kocha, potrzebuje, docenia.
My$lenie o tym, &e ta osoba jest atrakcyjna dla ciebie, podoba ci si".
Pozytywna ocena osobowo$ci tej osoby, &e jest cudowna, atrakcyjna, odpowiednia.
Wiara w to, &e na t# osob" zawsze mo&esz liczy%, &e zawsze b"dzie dla ciebie.
Inne____________________________________________________________________
Do)wiadczanie uczucia mi$o)ci
Kiedy jeste$ z t# osob#, lub o niej my$lisz:
Czujesz si" podekscytowana/ny i pe!na/ny energii.
Szybko bije ci serce.
Czujesz si" pewna/ny siebie.
Czujesz si" odporna/ny, silna/ny.
Czujesz ciep!o, zaufanie, bezpiecze(stwo.
Czujesz si" spokojna/ny i zrelaksowana/ny.
Chcesz, jak najlepiej dla tej osoby.
Chcesz tej osobie co$ dawa%.
Chcesz z ni# sp"dza% czas.
Chcesz sp"dzi% z ni# swoje &ycie.
Pragniesz fizycznej blisko$ci, lub seksu.
Pragniesz blisko$ci emocjonalnej.
Inne____________________________________________________________________
65
Wyra"anie uczucia mi$o)ci i wynikaj%ce z niej zachowania
Mwisz kocham ci".
Wyra&asz pozytywne emocje.
Utrzymujesz kontakt wzrokowy.
Dotykasz, pie$cisz, przytulasz, g!aszczesz.
U$miechasz si".
Dzielisz si", czasem, do$wiadczeniami, uczuciami.
Robisz rzeczy, ktrych tamta osoba potrzebuje, lub chce.
Inne____________________________________________________________________
Konsekwencje uczucia mi$o)ci
Widzisz tylko pozytywne cechy tej osoby.
Jeste$ rozkojarzona/ny, rozmarzona/ny.
Patrzysz na $wiat, &ycie pozytywnie.
Czujesz zaufanie, otwarto$% w stosunku do ludzi i &ycia.
Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy by!a$/!e$ kochana/ny.
Przypominasz sobie inne osoby, ktre ci" kocha!y.
Przypominasz, wyobra&asz sobie inne pozytywne wydarzenia.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
66
Opisywanie Emocji
Smutek-okre"lenia smutku
smutna/ny zmartwiona/ny cierpi#ca/cy t"skni#ca/cy
w agonii pe!na/ny &alu nieszcz"$liwa/wy nieszcz"$liwa/wy
wyalienowana/ny odrzucona/ny rozczarowana/ny zdo!owana/ny
za!amana/ny w &a!obie niezadowolona/ny zrozpaczona/ny
pokonana/ny zdesperowana/ny zraniona/ny bez nadziei
Inne____________________________________________________________________
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie smutku
Co$ +le si" ko(czy. Odrzucenie.
Dostanie, czego$, czego si" nie chce.
Nie dostanie czego$, czego si" potrzebuje.
My$lenie o tym, czego si" nie dosta!o.
Nie dostanie, czego$ nad czym si" pracowa!o.
Okazanie si", &e jest gorzej ni& si" oczekiwa!o, &e b"dzie.
.mier% kogo$ bliskiego. My$lenie o $mierci.
Utrata relacji, my$lenie o utracie relacji.
Bycie odseparowanym od kogo$, kogo si" kocha, my$lenie o tym.
Bycie nielubianym, nieakceptowanym, niedocenianym.
Bycie z kim$, kto jest smutny, zraniony, lub cierpi.
Odkrycie, &e jest si" bezsilnym, bezbronnym.
Czytanie o problemach innych ludzi, lub problemach na $wiecie.
Inne____________________________________________________________________
67
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie smutku
Wiara, &e separacja od bliskiej osoby b"dzie trwa!a wiecznie, nigdy si" nie sko(czy.
My$lenie o tym, &e jest si" bezwarto$ciowym cz!owiekiem.
My$lenie o tym, &e nie dostanie si" tego, czego si" chce, czy potrzebuje.
My$lenie o tym, &e nie ma nadziei.
Inne____________________________________________________________________
Do)wiadczanie uczucia smutku
Odczucie zm"czenia, braku energii.
Ch"% nie wstawania z !&ka.
Odczucie, &e nic nie sprawi przyjemno$ci.
Bl w piersiach.
Odczucie pustki. P!acz, !zy, szloch.
Odczucie, &e nie mo&na przesta% p!aka%, lub, &e je$li si" zacznie p!aka%,
to wtedy nie b"dzie mo&na ju& przesta%.
Trudno$% w prze!ykaniu. Brak tchu.
Odczucie, &e kr"ci si" w g!owie.
Inne____________________________________________________________________
Wyra"anie uczucia smutku i wynikaj%ce z niego zachowania
Smutny wyraz twarzy.
Brak aktywno$ci, siedzenie, le&enie. Spowolnione ruchy.
Garbienie si".
Izolowanie si". Poddanie si".
Ma!omwno$%. Spowolniony, monotonny g!os.
Mwienie smutnych rzeczy.
Okazywanie innym swoich humorw.
Skar&enie si" innym na swj smutek
Inne____________________________________________________________________
68
Konsekwencje uczucia smutku
Czujesz si" poirytowana, poruszona.
Widzisz tylko negatywne strony.
Patrzysz na $wiat, &ycie pesymistycznie.
Krytykujesz, obwiniasz siebie.
Masz postaw" bez &adnej nadziei.
Masz koszmary, kiepsko $pisz.
Masz problemy z apetytem.
Depersonalizacja, dysocjacja, odr"twienie, szok.
Przypominasz sobie inne sytuacje, kiedy by!a$ smutna.
Przypominasz sobie inne osoby, ktre sprawi!y ci przykro$%.
Przypominasz, wyobra&asz sobie inne negatywne,smutne wydarzenia.
Z!o$%, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
69
Opisywanie Emocji
Wstyd-okre"lenia wstydu
zawstydzona/ny upokorzona/ny cierpi#ca/cy poczucie winy
za&enowana/ny winna/ny &a!uj#ca/cy pot"piona/ny
zobowi#zana/ny uniewa&niona/ny skruszona/ny grzeszna/ny
Inne____________________________________________________________________
Zdarzenia aktywizuj%ce uczucie wstydu
Robienie (czucie, my$lenie) czego$ niemoralnego, z!ego (ty tak uwa&asz, lub wa&ni dla ciebie ludzie).
Kiedy kto$ przypomina o czym$ niemoralnym, z!ym z naszej przesz!o$ci.
Kiedy jaka$ nasza bardzo prywatna sprawa dostanie si" do publicznej wiadomo$ci.
Kiedy kto$ si" dowie, &e zrobi!y$my co$ z!ego.
Kiedy kto$ si" z nas nabija, $mieje.
Kiedy kto$ nas publicznie krytykuje, przypomnienie sobie takiej sytuacji.
Bycie zdradzonym przez osob" kochan# przez nas.
Bycie odrzuconym przez kogo$ wa&nego.
Odniesienie pora&ki w czym$, w czym uwa&amy si" za kompetentne.
Posiadanie emocji, ktre kto$ inny prbuje uniewa&ni% (nie uprawomocnia ich).
Odrzucenie lub krytyka, kiedy spodziewamy si" nagrody.
Inne____________________________________________________________________
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie wstydu
Wiara, &e nasze cia!o, jaka$ jego cz"$% jest za du&a, ma!a, nieodpowiednio wygl#da.
My$lenie o tym, &e jest si" z!ym, niemoralnym cz!owiekiem.
My$lenie o tym, &e nie doros!o si" do standardw &yciowych.
70
Interpretacje aktywizuj%ce uczucie wstydu
My$lenie o tym, &e nie spe!ni!o si" oczekiwa( innych ludzi.
My$lenie, &e w!asne my$li, uczucia, zachowania s# g!upie, nienormalne.
Os#dzanie siebie jako osoby gorszej od innych.
Porwnywanie si" z innymi, i uznawanie si" za przegran# osob".
My$lenie o tym, &e nie zas!uguje si" na mi!o$%.
Inne____________________________________________________________________
Do)wiadczanie uczucia wstydu
Bl brzucha.
Ch"% ukrycia si".
P!acz, !zy, szloch.
Czerwienienie twarzy.
Trudno$% w prze!ykaniu.
Brak tchu.
Odczucie dr"twienia
Inne____________________________________________________________________
Wyra"anie uczucia wstydu i wynikaj%ce z niego zachowania
Uciekanie wzrokiem.
Ukrywanie si", izolowanie.
Spuszczenie g!owy, kl"czenie przed drug# osob#.
Garbienie si".
Unikanie osb, ktre zosta!y skrzywdzone przez nas i tych, ktre o tym wiedz#.
Przepraszanie, mwienie, &e jest ci przykro.
B!aganie o wybaczenia.
Dawanie prezentw, obiecywanie poprawy.
Prba naprawienia szkody.
Inne____________________________________________________________________
71
Konsekwencje uczucia wstydu
Unikasz my$lenie o swoim wykroczeniu, zamykasz si", blokujesz wszystkie emocje.
Anga&ujesz si" w impulsywne, odwracaj#ce uwag" czynno$ci, by nie czu%/my$le%.
Uwa&asz, &e co$ z tob# nie tak, &e masz jaki$ defekt.
Obiecujesz sobie popraw".
Czujesz si" wyalienowana, izolujesz si".
Depersonalizacja, dysocjacja, odr"twienie, szok.
Z!o$%, wstyd, strach, lub inne negatywne emocje.
Inne____________________________________________________________________
notatki:
72
Relacje s! "rd#em rado$ci i satysfakcji, bywaj! jednak frustruj!ce, kiedy
nie wiadomo, jak si% zachowa&, kiedy milczymy ze strachu, 'e kto$
odejdzie. Dlatego w tym module zajmiemy si% relacjami. Sytuacjami, w
ktrych chcesz czego$, od kogo$ lub chcia#aby$/ chcia#by$ odmwi&
czyjej$ pro$bie albo o co$ poprosi&. Nauczymy si%, jak odmawia&,
dostawa& to, czego si% chce, jak dba& o relacje, a przy okazji nie traci&
szacunku do samej/ samego siebie. By& mo'e tego nie wiesz, mo'e nie
jeste$ pewna/ pewien, jak si% zachowa&.
Mo'e by& tak, 'e wiesz doskonale, co trzeba zrobi&, ale emocje
przeszkadzaj! ci w tym. W ka'dym przypadku umiej%tno$ci w tym
module pomog! ci w twoich trudno$ciach.
EFEKTYWNO"#
INTERPERSONALNA
Nie rozpaczaj, nad tym, $e ludzie ci! nie
rozumiej&, staraj si! raczej, sam
zrozumie# innych
~ Konfucjusz
ROZDZI A! 6
73
Sytuacje, kiedy potrzebna jest efektywno-) INTERPERSONALNA
Bycie w relacjach
Nie pozwl problemom si" nawarstwia%
u&ywaj umiej"tno$ci interpersonalnych, zanim problem powstanie
zako(cz beznadziejne relacje
rozwi#& konflikty zanim ci" przerosn#
Rwnowaga pomi!dzy twoimi priorytetami, a wymaganiami innych
je$li jeste$ przyt!oczona/ny, zrezygnuj z wymaga( o niskim priorytecie
popro$ innych o pomoc; odmawiaj, je$li to konieczne
je$li masz za ma!o zaj"%, zadbaj o zaj"cia i odpowiedzialno$ci;
zaproponuj innym swoj# pomoc
Rwnowaga pomi!dzy potrzebami/ zachciankami, a powinno)ciami
Utrzymuj rwnowag" pomi"dzy tym, co robisz, bo lubisz i masz ochot" to robi%, a tym,
co robisz, bo musisz. Nawet, je$li b"dziesz musie%:
zmusi% innych do brania ci" na powa&nie
zmusi% innych do pracy/wyr"czania ci" w czym$
odmawia% innym
Budowanie mistrzostwa i szacunku do siebie
Niech twoje interakcje z innymi przebiegaj# w sposb, ktry da ci poczucie
kompetencji i efektywno$ci, nie bezradno$ci i zale&no$ci
Stawaj we w!asnej obronie, swoich przekona(, opinii. Pod#&aj za w!asnym
M#drym Umys!em
74
Cele dotycz#ce relacji:
Efektywno-) Zadaniowa
Dostawa& to czego si! chce
Kiedy masz do tego prawo.
)eby kto$ zrobi!, co$ dla ciebie.
Odmawianie niechcianym, lub nierozs#dnym pro$bom.
Rozwi#zywanie konfliktw.
)eby twj punkt widzenia, opinia zosta!y potraktowane powa&nie.
pytania:
Co konkretnie chc" uzyska% w danej interakcji z tym cz!owiekiem.
Co musz" zrobi%, by to osi#gn#%? Co zadzia!a?
Efektywno-) w Relacji
Stworzenie i Utrzymanie Dobrej Relacji
Dzia!a% w taki sposb, &eby druga osoba lubi!a i szanowa!a mnie.
Utrzyma% rwnowag" mi"dzy celami krtkoterminowymi, a dobrem d!ugotrwa!ej relacji.
Pami"ta% dlaczego ta relacja jest dobra dla ciebie teraz, oraz w przysz!o$ci.
pytania:
Co chc" da% odczu% tej osobie w tej konkretnej interakcji?
Co musz" zrobi%, by utrzyma%/stworzy% t# relacj"?
Efektywno-) w szanowaniu samej/ samego siebie
utrzymanie/ rozwijanie szacunku i sympatii dla samej/ samego siebie
Pami"tanie o w!asnych warto$ciach i zasadach: dzia!anie w sposb, ktry pozwoli ci odczu%, &e
pozostajesz im wierna/ ny.
Dzia!anie w sposb, ktry pozwoli ci czu% si" kompetentn#/ nym
i efektywn#/ nym.
pytania:
Jak chc" si" czu% odno$nie w!asnego zachowania, po zako(czeniu interakcji?
Co musz" zrobi%, by tak si" czu%? Co zadzia!a?
75
Wytyczne Efektywno$ci Zadaniowej
Dostawa% to czego si" chce
1. OPISZ
2. WYRA/
3. B.D/ ASERTYWNA, ASERTYWNY
4. WZMOCNIJ, NAGRD/
(pozosta,)
UWA$NA, UWA$NY

PEWNA SIEBIE, PEWNY SIEBIE

NEGOCJUJ
76
OPISZ
Opisz aktualn# sytuacj" (je$li to konieczne). Powiedz drugiej osobie dok!adnie czego
dotyczy twoja reakcja. Trzymaj si" faktw.
WYRA/
Wyra+ swoje uczucia i opinie na temat aktualnej sytuacji.
NIE zak!adaj, &e twoje uczucia i opinie s# oczywiste dla ka&dego.
Podaj krtkie uzasadnienie. U&ywaj okre$le(: Ja chc"; Ja nie chc";
ZAMIAST Ja potrzebuj"; Ty powinna$; czy nie mog", nie dam rady.
B.D/ ASERTYWNA, ASERTYWNY
Upewnij si" co do tego, czego naprawd" chcesz, lub powiedz WYRA0NIE NIE.
Inni nie domy$l# si" sami z siebie czego chcesz/nie chcesz.
NIKT NIE POTRAFI CZYTA* W TWOICH MY.LACH.
Nie oczekuj, &e ktokolwiek wie/rozumie, jak Tobie trudno prosi%
(wprost) o to, czego chcesz.
WZMOCNIJ
U&yj wzmocnienia, lub nagrody - powiedz komu$ od razu, jakie b"d# dla niego
KONSEKWENCJE/PROFITY tego, &e zrobi/nie zrobi to/tego o co go prosisz.
Spraw, &eby od razu poczu! si" dobrze robi#c co$ dla ciebie. Nagrd+ go rwnie& po
tym, jak ju& dostaniesz to, czego chcesz.

77
(pozosta(-b#d+)

UWA$NA, UWA$NY
Koncentruj si" ca!y czas na tym czego chcesz/ swoim celu. Utrzymaj swoje
stanowisko, nie rozpraszaj si"!
Zdarta P+yta
Powtarzaj do znudzenia swoj# pro$b"/odmow"/opini". Mw spokojnie i pewnie.
Ignoruj
Je$li druga osoba: atakuje, grozi, zmienia temat, ignoruj to i utrzymaj swj kurs.
PEWNA SIEBIE, PEWNY SIEBIE
Nawet je$li tak si" nie czujesz, zachowuj si" jak pewna siebie i kompetentna osoba.
Daj odczu% swoj# postaw" w tonie g!osu, mowie cia!a (kontakt wzrokowy).
Bez szeptania, mwienia nie jestem pewna, patrzenia w pod!og", wycofywania si".
NEGOCJUJ
DAWAJ by DOSTAWA#. Proponuj, lub pytaj o alternatywne rozwi#zania
problemu. Zmniejsz swoj# pro$b". Utrzymaj swoj# odmow", ale zaproponuj co$
innego
w zamian, lub wymy$l jakie$ inne rozwi#zanie. Skup si" na tym co
zadzia!a.
Odwr) Kota ogonem
Przerzu% odpowiedzialno$% za sytuacj" na drug# osob". Pytaj o inne rozwi#zania:
Jak uwa&asz, co mamy zrobi%? Nie mog" si" na to zgodzi%, a tobie naprawd"
na tym zale&y, co mo&emy zrobi% w takim razie? Jak rozwi#&emy ten problem?
78
Proszenie o co-, lub odmawianie czyjej- pro-bie
OPISZ aktualn# sytuacj". Powiedz drugiej osobie dok!adnie czego dotyczy twoja
reakcja/ odpowied+. Trzymaj si" faktw:
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
WYRA/ swoje uczucia i opinie na temat aktualnej sytuacji. NIE zak!adaj, &e twoje
uczucia i opinie s# oczywiste dla ka&dego. Napisz krtkie uzasadnienie (ja chc"/ja nie
chc"):
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
B.D/ ASERTYWNA, ASERTYWNY upewnij si", co do tego, czego naprawd"
chcesz, lub powiedz wyra+nie NIE. Inni nie domy$l# si" sami z siebie, czego
chcesz/nie chcesz. Nikt nie potrafi czyta% w twoich my$lach. Nie oczekuj, &e
ktokolwiek wie/rozumie, jak Tobie jest trudno poprosi% o to, czego chcesz, wprost.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
WZMOCNIJ u&yj wzmocnienia, lub nagrody - powiedz osobie od razu, jakie b"d# dla
niej KONSEKWENCJE/ PROFITY tego, &e zrobi/nie zrobi tego o co j# prosisz.
Spraw, &eby ta osoba od razu poczu!a si" dobrze robi#c co$ dla ciebie.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
79
UWA$NIE koncentruj si" ca!y czas na tym czego chcesz/ na swoim celu. Utrzymaj
swoje stanowisko, nie rozpraszaj si"!
PEWNA/ PEWNY SIEBIE nawet, je$li tak si" nie czujesz, zachowuj si", jak
pewna siebie i kompetentna osoba. Daj odczu% swoj# postaw" w tonie g!osu, i mowie
cia!a (dobry kontakt wzrokowy). Bez szeptw, patrzenia w pod!og", mwienia nie
jestem pewna/ny, wycofywania si" itp.
NEGOCJUJ b#d+ gotowa/wy DAWA# by DOSTAWA#. Proponuj, pytaj o
alternatywne rozwi#zania. Co mog" odda% lub do czego mog" si" zobowi#za%, by
dosta% to czego chc".
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
80
Wytyczne Efektywno$ci w Relacji:
Utrzymanie Dobrej Relacji
(b#d+)
Delikatna, delikatny
grzeczna/ny, opanowana/ny, uprzejma/my
Zainteresowana, zainteresowany
s+uchaj, nie przerywaj, nie przekonuj
Uprawomocniaj&ca, Uprawomocniaj&cy
uznaj uczucia, potrzeby, opinie
Wyluzowana, Wyluzowany
z humorem, wyrozumia+a/+y, dyplomatyczna/ny
81
Delikatna, Delikatny
Traktuj innych w grzeczny i opanowany sposb.
Nie Atakuj
Nie atakuj ani werbalnie ani w &aden inny sposb, nie zaciskaj pi"$ci itp.
Wyra&aj z!o$% bezpo$rednio (s!ownie).
Nie stosuj Gr+b .
Nie manipuluj, nie stosuj ukrytych gr+b, nie obra&aj si".
Zaakceptuj odmow(.
Pozosta( w rozmowie, nawet jak stanie si" bolesna.
Wycofaj si" z godno$ci#.
Nie oceniaj .
Nie moralizuj. gdyby$ by!/a dobrym cz!owiekiem, to by$., powinna$ itd.
Zainteresowana, Zainteresowany
S!UCHAJ i b#d+ zainteresowana/ny drug# osob#.
Z uwag# s!uchaj opinii, powodw odmowy, powodw proszenia ci" o co$.
Nie przerywaj, nie przekonuj do swojego punktu widzenia.
Je$li druga osoba chce doko(czy% rozmow" w innym czasie, zgd+ si".
B#d+ cierpliwa/wy.
Uprawomocnij
Uprawomocnij, uznaj uczucia, potrzeby, trudno$ci, opinie drugiej osoby.
Oka& swoj# nieoceniaj#c# postaw": Rozumiem jak si" czujesz, ale
Widz", &e jeste$ zaj"ty/ta, i
Wyluzowana, Wyluzowany
Sprbuj u&y% humoru.
U"MIECHAJ SI0.
Wyluzuj t" drug# osob".
B#d+ wyrozumia!a/!y.
Namawiaj z pomoc# komplementw.
Stosuj nienachaln#/delikatn# reklam"/sprzeda& swojego celu.
B#d+ dyplomatyczna/ny
82
Wytyczne dot. szacunku do samej/samego siebie
B&d' w porz&dku
w stosunku do SIEBIE i do DRUGIEJ OSOBY.
Nie przepraszaj

Nie przesadzaj z przepraszaj#cym zachowaniem.
Nie przepraszaj za to, &e &yjesz, za to, &e w ogle o co$ prosisz.
Nie przepraszaj za to, &e masz w!asne zdanie, czy, &e si" nie zgadzasz.
Wierno-) zasadom
B#d+ wierna SWOIM ZASADOM i WARTO"CIOM.

B&d' prawdomwna, prawdomwny

NIE K!AM, NIE UDAWAJ BEZBRONNEJ/ BEZBRONNEGO
kiedy nie jeste$.
NIE WYOLBRZYMIAJ.
Nie wymy$laj usprawiedliwie(.
83
CELE I PRIORYTETY W SYTUACJACH INTERPERSONALNYCH
data_______________________
U&yj tego formularza by ustali! swoje cele i priorytety w trudnej dla ciebie sytuacji np.:
twoje prawa, czy &yczenia nie s% brane pod uwag", chcesz, by kto' co' zmieni$, lub da$ ci co',
chcesz odmwi!, wytrzyma! presj", kiedy kto' ci" do czego' zmusza, chcesz, by twj punkt
widzenia zosta$ potraktowany powa&nie, jeste' w konflikcie z drug% osob%. Obserwuj i opisz
sytuacj" jak najszybciej si" da.
Wydarzenie, problem: kto zrobi$, co komu? Co wywo$a$o, co? Co w tej sytuacji jest
problemem dla mnie?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
______________________________________________________________
Moje POTRZEBY i PRAGNIENIA w tej sytuacji:
(efektywno'! zadaniowa-dosta! to, czego chc"): Co chc" konkretnie osi%gn%!? Jakich zmian
oczekuj" od tej osoby?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
(efektywno'! w relacji-jako'! relacji): Jak osoba ma mnie postrzega! po tej interakcji?
______________________________________________________________
______________________________________________________________
(szacunek do siebie): Jak chc" si" czu! w stosunku do siebie po tej interakcji.
______________________________________________________________
______________________________________________________________
MOJE PRIORYTETY: oce# wa&no'! priorytetw 1 (najwa&niejszy) 2 (drugi najwa&niejszy)
3 ( najmniej wa&ny)
_______ ( efektywno'! zadaniowa)_______ ( efektywno'! w relacji)_______ ( szacunek do
siebie)
KONFLIKT PRIORYTETW, Powoduj%cy trudno'! w tej sytuacji:
______________________________________________________________
______________________________________________________________
84
CZYNNIKI ZMNIEJSZAJ.CE EFEKTYWNO"#
INTERPERSONALN.
BRAK UMIEJ0TNO"CI
Tak naprawd" NIE WIESZ, co powiedzie!, czy jak si" zachowa!. Nie wiesz jak powinna'
si" zachowa! by osi%gn%! swoje cele. Nie wiesz co b"dzie skuteczne.
MITY KTRE CI0 GUBI.
Wiesz, co powiedzie!, czy zrobi!, by osi%gn%! cel, jednak nawyki my'lowe wzbudzaj%
emocje, ktre zamieniaj% ci obraz sytuacji, i sprawiaj%, &e zapominasz o celach oraz wyborach,
ktre do nich prowadz%.
MIT: Ka&dy musi mnie lubi! ( a co si" stanie, je'li mnie nie lubi%)
MIT: Nie jestem wystarczaj%co dobra/ry osoba, &eby zas$ugiwa! na dobre rzeczy.
MIT: Musz" robi! wszystko prawid$owo, w przeciwnym wypadku oznacza to, &e jestem
g$upia/g$upi niekompetentna/ny.
EMOCJONALNY UMYS!
Si$a twoich emocji (Z-O,+, SMUTEK, STRACH, POCZUCIE WINY) przeszkadza ci dzia$a!
efektywnie. Masz umiej"tno'ci, ale emocje uniemo&liwiaj% ci powiedzie!, czy zrobi! co chcesz.
Emocje, zamiast umiej"tno'ci kontroluj%, co mwisz i robisz.
NIEZDECYDOWANIE
Nie potrafisz ZDECYDOWA# czego naprawd" chcesz, czy co masz zrobi!. Masz
umiej"tno'ci, ale niezdecydowanie przeszkadza ci w zrobieniu/ powiedzeniu tego co chcesz. Jeste'
ambiwalentna odno'nie swoich priorytetw. Nie potrafisz utrzyma! rwnowagi pomi"dzy:
Prosi! o zbyt wiele vs nie prosi! wcale.
Mwi! zawsze nie vs mwi! zawsze tak
Odmawia! ka&demu vs zgadza! si" na wszystko.
"RODOWISKO
Niektre cechy 'rodowiska sprawiaj%, &e nawet kto' o du&ych umiej"tno'ciach nie poradzi sobie.
UMIEJ0TNO"CI NIE ZADZIA!AJ..
Inni maja du&% w$adz".
Inni b"d% zagro&eni, lub maja inne powody, &eby nie chcie!, by' dosta$/a, czego chcesz.
Inni ludzie nie dadz% ci tego, czego chcesz, czy nie pozwol% ci odmwi!, chyba, &e po'wi"cisz
szacunek do samej/samego siebie, cho! troch".
85
MITY NA TEMAT EFEKTYWNO"CI INTERPERSONALNEJ
Zaznacz stwierdzenia, ktre wydaj! si" prawdziwe dla umys#u emocjonalnego, racjonalnego lub m!drego umys#u.
Je$li b"d" mwi% i robi% odpowiednie rzeczy, ludzie b"d# mnie lubi%. Je$li ludzie mnie nie lubi#, to
prawdopodobnie poniewa& co$ zrobi!am nie tak.
nieprawda, poniewa&: _______________________________________________________
Nie potrafi" znie$% jak kto$ si" na mnie z!o$ci
Nie zas!uguje by dostawa% to czego chce/ potrzebuje
Je$li o co$ prosz", to oznacza, &e jestem s!aba
Jestem naprawd" niekompetentna-skoro nie umiem sama sobie poradzi%
Musz" wiedzie%, czy osoba si" zgodzi zanim j# o co$ poprosz"
Stawianie wymaga( innym jest s# egoistyczne, egocentryczne, z!e
Nie robi mi to r&nicy: mam to gdzie$.
Ten problem jest tylko w mojej g!owie. Gdybym tylko my$la!a inaczej nie musia!abym
zawraca% g!owy innym.
To prawdziwa katastrofa (to straszne, okropne, zwariuj", nie wytrzymam, zniszczy mnie to).
Odmowa to zawsze wyraz egoizmu.
Powinnam chcie% po$wi"ci% swoje potrzeby dla potrzeb innych.
Inne:
86
DODAWANIE SOBIE ODWAGI
Prawdziwe twierdzenia dotycz!ce efektywno"ci interpersonalnej:
1. Chcie) lub potrzebowa) czego- od innych jest OK.
2. Zawsze mam wybr, czy prosi) kogo- o co-, czego chc(/ potrzebuj(.
3. Wytrzymam, je-li tego nie dostan(/ kto- mi odmwi.
4. Je-li kto- odmwi+, nie oznacza to, *e niepotrzebnie w ogle prosi+am/
prosi+em.
5. Je-li tego nie dosta+am/ dosta+em, nie oznacza to, *e sobie nie
poradzi+am/ poradzi+em.
6. Kiedy staj( w obronie moich ma+ych spraw jest to tak samo wa*ne,
jak du*e sprawy innych.
7. Mog( nalega) na respektowanie moich praw i zarazem by) dobrym
cz+owiekiem.
8. Czasami mam prawo by) asertywna/ asertywny, nawet, je-li to jest
niewygodne dla innych.
9. To, *e inni nie s& asertywni, nie oznacza, *e ja nie mog( taka/ taki by).
10. Mog( uprawomocni), uzna) racje innej osoby, a jednocze-nie walczy)
o swoje.
11. Nie ma prawa, ktre mwi, *e opinie innych s& prawdziwsze od moich.
12. Mog( chcie) sprawia) przyjemno-) bliskim, ale nie musz( tego robi)
ca+y czas.
13. Dawanie, dawanie, dawanie nie jest istot& istnienia. Jestem rwnie
wa*n& osob& na tym -wiecie.
14. Je-li komu- odmawiam, to nie oznacza, *e go nie lubi(.
Prawdopodobnie zrozumiej& to.
15. Nie mam absolutnie *adnego obowi&zku zgadza) si(, tylko dlatego, *e
kto- mnie o co- prosi.
16. To, *e mwi( nie, nie oznacza, *e jestem samolubna/ samolubny.
17. Je-li komu- odmawiam, a ta osoba b(dzie z+a, nie oznacza to, *e mia+am/
mia+em si( zgodzi).
18. Mog( nadal czu) si( ze sob& dobrze, nawet, je-li kto- inny si( na mnie
z+o-ci.
87
OBSERWOWANIE I OPISYWANIE SYTUACJI INTERPERSONALNYCH
Wype!nij ten arkusz, podczas, lub tu& po sytuacji, ktra powoduje problemy np: 1) twoje prawa, czy
&yczenia nie s# brane pod uwag", 2) chcesz, by kto$ co$ zmieni!, lub da! ci co$, 3) chcesz odmwi%,
wytrzyma% presj", kiedy kto$ ci" do czego$ zmusza, 4) chcesz, by twj punkt widzenia zosta!
potraktowany powa&nie, 5) jeste$ w konflikcie z drug# osob#. Obserwuj i opisz sytuacj" jak najszybciej si"
da.
Wydarzenie dot. Problemu: kto zrobi! co komu? Co wywo!a!o co? Co w tej sytuacji jest problemem dla
mnie?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Co Ja POWIEDZIA-AM/ZROBI-AM w tej sytuacji (konkretnie) Oce( intensywno$% odpowiedzi: (0-6)
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Czynniki zmniejszaj#ce moj# efektywno$% w tej sytuacji: brak umiej"tno$ci: (Czego nie wiem, co
powiedzie%/zrobi%))
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
My$li automatyczne/mity:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Zak!caj#ce emocje:
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Niezdecydowanie (lub konflikt celw):
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
efektywno$% zadaniowa: Jakich rezultatw oczekuj"? jakich zmian spodziewam si" po tej osobie?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
efektywno$% w relacji (jako$%): Jak chc" by osoba mnie postrzega!a po tej interakcji?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Szacunek do samej siebie: Jak chc" si" czu% w stosunku do samej siebie?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Konflikty celw, niezdecydowanie
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Czynniki .rodowiskowe utrudniaj#ce sytuacj":
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
88
Efektywne wyra*enie emocji
*wicz prawid!owe obserwowanie i opisywanie twoich uczu% w nast"puj#cych sytuacjach. Skup si" na
tym, co ty czujesz, nie na tym, co kto$ inny zrobi!, czy, na tym, co kto$ inny czuje.
1. Czujesz si" ignorowana przez wa&n% dla ciebie osob" (przyjaciela/szefa). Kogo' inny nie
zosta$by tak potraktowany przez niego.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
2. Twj psycholog/ go'!/ znajomy sp(nia si".
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
3. Twj wsp$pracownik nie wywi%zuje si" ze swojej cz"'ci zadania i oboje macie k$opoty z
tego powodu.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
4. Znajomy/kolega &artuje z ciebie, obra&a ci" w jaki' sposb.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
5. W$asne przyk$ady sytuacji, w ktrych masz potrzeb" wyra&enia swoich emocji.
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
___________________________________________________________
89
Wytyczne wyra*ania emocji
i s+uchania innych
Umiej(tno-ci wyra*ania emocji
1. Mw o swoich emocjach czy my$lach, nie jak o prawdzie absolutnej, tylko
subiektywnych do$wiadczeniach.
2. Je$li chcesz wyrazi% emocje nieprzyjemne, czy jaki$ zarzut/obaw"/trosk",
koniecznie dodaj informacje o pozytywnych uczuciach, jakie &ywisz wobec tej
osoby/sytuacji.
3. Wyra&aj swoje uczucia/my$li tak dok!adnie/konkretnie, jak tylko, to mo&liwe.
4. Mw "akapitami": wypowiedz jedn# g!wn# ide" (troch" j# rozwijaj#c), a potem
daj drugiej osobie odpowiedzie%. Mwienie d!ugo bez przerwy, jest trudne w
odbiorze.
5. Wyra&aj emocje/ my$li w odpowiednim miejscu, czasie i w taktowny sposb. By
druga osoba mog!a ci" wys!ucha% bez poczucia, &e jest atakowana i musi si" broni%.
Umiej(tno-ci s+uchania
Sposoby reagowania, kiedy mwi druga osoba
1. Poka&, &e rozumiesz racje drugiej osoby i akceptujesz jego/jej prawo do posiadania
tych my$li/uczu%. Poka& t# akceptacj" w tonie twojego g!osu, i mowie cia!a
(mimika,postawa).
2. Sprbuj postawi% si" w jego/ jej sytuacji, spjrz na to z jego/jej punktu widzenia,
by zrozumie%, jak on/ona si" czuje, co my$li na ten temat.
90
Umiej(tno-ci odpowiadania
Sposoby reagowania, kiedy druga osoba sko(czy mwi%
1. Kiedy sko(czy mwi%, podsumuj i sparafrazuj jej najwa&niejsze uczucia,
pragnienia, konflikty i my$li.
2. Kiedy s!uchasz
a. Nie zadawaj pyta( chyba, &e dopytujesz o co$, czego nie zrozumia!a$/!e$.
b. Nie przedstawiaj w!asnych opinii, czy swojego punktu widzenia.
c. Nie interpretuj tego, co osoba mwi, nie zmieniaj znaczenia tego, co
wypowiedzia!a.
d. Nie proponuj rozwi#za(, nie dawaj rad, nie rozwi#zuj problemu.
e. Nie oceniaj tego, nie os#dzaj, nie analizuj tego, co powiedzia!a.
Umiej(tno-ci rozwi&zywania konfliktw
Specjalne umiej"tno$ci do rozwi#zywania konfliktw z innymi lud+mi
1. OPISZ: Jasno i Konkretnie powiedz, co jest problemem.
A. Ujmij/ wyja$nij problem opisuj#c go, w kategoriach zachowa(, ktre aktualnie
wyst"puj#/ nie wyst"puj#. Np (przyjaciel mnie lekcewa&y= czuje si" lekcewa&ona,
kiedy si" sp+niasz)
B. Podziel du&y, skomplikowany problem na kilka mniejszych i rozwi#zuj je krok
po kroku (jeden na raz)
C. Upewnij si", ze oboje zgadzacie si" co do okre$lenia problemu i oboje chcecie go
przedyskutowa%,
2. Wyra': Wyja$nij dlaczego ta sprawa jest dla ciebie wa&na.
A. Wyja$nij dlaczego ta sprawa jest wa&na dla ciebie, i podaj w!asne
rozumienie/widzenie spraw powi#zanych.
B. Wyt!umacz jakie masz &yczenia co do rozwi#zania sprawy. Nie proponuj w tym
momencie konkretnych rozwi#za(.
91
Umiej(tno-ci rozwi&zywania konfliktw CD
3. Wyst#p/O$wiadcz: przedyskutuj mo&liwe rozwi#zania.
A. Pozosta( skupiona na rozwi#zaniu, nie jest twoim celem bronienie si",
decydowanie kto ma racje, czy ustalenie prawdy co do przesz!ych zdarze(.
B. Twoim celem jest ustalenie jak dzia!a% w nowy/ inny sposb w przysz!o$ci.
C. Je$li masz tendencje do skupiania si" na jednym/ ma!ej liczbie rozwi#za(, we+
pod uwag" burze mzgw.
4. Negocjuj: wybierz rozwi#zania, ktre jest dobre dla obydwu stron.
A. Je$li nie mo&esz znale+% takiego rozwi#zania- ustalcie kompromis.
B.okre$l swoje rozwi#zanie w zrozumia!ych, jasnych i konkretnych kategoriach
zachowa(.
C. Po wybraniu rozwi#zania, niech druga strona potwierdzi rozwi#zanie.
D. Nie akceptuj rozwi#za(, ktrych nie wype!nisz.
E. Nie akceptuj rozwi#za(, ktre ci" z!o$ci#, czy roz&al#.
5. Zdecydujcie o okresie prbnym w ktrym wdro&ycie rozwi#zanie.
A. Pozwl na kilka kolejnych prb stosowania rozwi#zania.
B. Oce( rozwi#zanie pod koniec okresu prbnego.
92
Wybory dotycz&ce intensywno-ci
Je'li zawsze jeste' maksymalnie intensywna, intensywny ludzie przestan% ci" s$ucha!.
Maksymalnej g$o'no'ci u&ywaj rzadko.
Wysoka intensywno-): prba zmiany sytuacji
Zapytaj pewnie, nalegaj__6__Odmw pewnie, nie ust"puj
Zapytaj pewnie, odeprzyj nie__5__Odmw pewnie, odeprzyj przymus ust%pienia
Zapytaj pewnie, przyjmij nie__4__Odmw pewnie, ale przemy'l ponownie
Zapytaj wst"pnie, przyjmij nie__3__Wyra( niech"!
Zasugeruj bezpo-rednio, przyjmij nie__2__Wyra( niech"!, ale powiedz tak
Zasugeruj niebezpo'rednio__1__Wyra( niepewno'!, powiedz tak
Nie pytaj, nie sugeruj__0__Rb co chc% inni, nie czekaj%c a& poprosz%
Niska intensywno-): sprbuj akceptowa) sytuacj(
Czynniki, ktre musisz wzi%! pod uwag":
Priorytety:
CELE: bardzo wa&ne > Zwi"ksz intensywno'!
RELACJA: bardzo s$aba> Rozwa& zmniejszenie intensywno'ci.
SZACUNEK: do samej siebie zagro&ony? Intensywno'! ma pasowa! do zagro&onych warto'ci.
Zdolno-):
Czy ta osoba jest w stanie da! mi to, czego chce? Je'li TAK> zwi"ksz intensywno'! pro'by.
Czy mam to, czego ta osoba chce? Je'li nie> zwi"ksz intensywno'! odmowy.
Czas:
Czy to dobry moment na t% pro'b"? Czy ta osoba jest w dobrym humorze by s$ucha!/ zwrci! na
mnie uwag"? Czy z$apa$am/$em t% osob" w taki momencie, kiedy mo&e si" zgodzi! na moj%
pro'b"? Je'li tak > zwi"ksz intensywno'! pro'by.
Czy to z$y moment, &eby powiedzie! nie? Powinnam si" wstrzyma! z odpowiadaniem na
jaki' czas? Je'li NIE > Zwi"ksz intensywno'! NIE.
93
Wiedza:
Czy znam wszystkie fakty, ktre musz" zna!, by wesprze! nimi moj% pro'b"? Czy wiem czego
chc"? Je'li tak > zwi"ksz intensywno'! pro'by. Czy pro'ba innej osoby jest jasna? Czy wiem na
co si" zgadzam? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'! ODMOWY.
Autorytet:
Czy jestem odpowiedzialna/ny za kierowanie t% osob%, czy to ja powinnam/powinienem jej mwi!
co ma robi!? Je'li TAK > zwi"ksz intensywno'! PRO,BY. Czy ta osoba ma w$adz" nade mn% ?
Czy to o co prosi wynika z tej w$adzy? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'! ODMOWY.
Prawa:
Czy ta osoba jest zobowi%zana prawem, czy zasadami moralnymi do dawania mi tego, czego chc"?
Je'li TAK > zwi"ksz intensywno'! PRO,BY! Czy to ja powinnam da! tej osobie to, czego chce?
Czy moja odmowa by$aby zaprzeczeniem praw tej osoby? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'!
ODMOWY!
Relacja:
Czy to, czego chc" jest odpowiednie do aktualnej relacji? Je'li TAK > zwi"ksz intensywno'!
PRO,BY! Czy to o co prosi osoba jest odpowiednie do aktualnej relacji? Je'li NIE > zwi"ksz
intensywno'! ODMOWY!
Wzajemno-):
Co zrobi$am dla tej osoby? Czy daj" tyle ile dostaj"? Czy chc" odda!, je'li osoba si" zgodzi? Je'li
TAK > zwi"ksz intensywno'! PRO,BY. Czy jestem winna tej osobie przys$ug"? Czy ona wiele
dla mnie robi? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'! ODMOWY!
D+ugo vs krtkoterminowe
Czy, je'li si" podporz%dkuj" (nie b"d" prosi!) zapewni" sobie spokj,ale w przysz$o'ci ten, czy inny
problem i tak powrci? Je'li TAK > zwi"ksz intensywno'! PRO,BY! Czy ust%pienie, by zyska!
spokj jest wa&niejsze, ni& d$ugoterminowe powodzenie tej relacji? Czy b"d" &a$owa!, &e
odmwi$am? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'! ODMOWY!
Szacunek:
Czy robi" rzeczy dla siebie? Czy uwa&am, by nie udawa! bezbronnej, kiedy tak nie jest? Je'li TAK
> zwi"ksz intensywno'! PRO,BY! Czy je'li odmwi", to b"d" si" (le czu$a ze sob%, mimo
m%drego przemy'lenia ca$ej sprawy? Je'li NIE > zwi"ksz intensywno'! ODMOWY!

94
PROSI# CZY ODMAWIA#
PROSI! ?
(Je-li wi(cej TAK, ni* NIE, PRO")
TAK NIE Osoba mo&e da% mi to, czego chc"?
TAK NIE Dobry moment na pro$b"?
TAK NIE Jestem przygotowana/ny do pro$by?
TAK NIE Czy to, co ta osoba robi, to moja sprawa?
TAK NIE Czy mam prawo o to prosi%?
TAK NIE Czy pro$ba jest adekwatna do relacji?
TAK NIE Czy prosz" o mniej ni& sam/a daj"?
TAK NIE Czy ta pro$ba jest wa&na w aspekcie d!ugoterminowym?
TAK NIE Czy dzia!am w sposb kompetentny
Suma TAK:
ODMWI! ?
(Je-li wi(cej NIE, ni* TAK, ODMW)
TAK NIE Czy mam to czego osoba chce?
TAK NIE Czy to z!y moment dla mnie, by odmwi%?
TAK NIE Czy pro$ba jest jasna/ zrozumia!a?
TAK NIE Czy osoba ma w!adz" nade mn#?
TAK NIE Czy odmowa !amie prawa tej osoby?
TAK NIE Czy pro$ba jest adekwatna?
TAK NIE Czy osoba du&o mi daje, czy du&o jestem jej winna/ winien?
TAK NIE Czy odmowa zak!ci moje cele d!ugoterminowe?
TAK NIE Czy M#dry Umys! mwi TAK?
Suma NIE:
INTENSYWNO)! ?
Wysoka intensywno-): prba zmiany sytuacji
Zapytaj pewnie, nalegaj__6__Odmw pewnie, nie ust"puj
Zapytaj pewnie, odeprzyj nie__5__Odmw pewnie, odeprzyj przymus ust#pienia
Zapytaj pewnie, przyjmij nie__4__Odmw pewnie, ale przemy$l ponownie
Zapytaj wst"pnie, przyjmij nie__3__Wyra+ niech"%
Zasugeruj bezpo-rednio, przyjmij nie__2__Wyra+ niech"%, ale powiedz tak
Zasugeruj niebezpo$rednio__1__Wyra+ niepewno$%, powiedz tak
Nie pytaj, nie sugeruj__0__Rb co chc# inni, nie czekaj#c a& poprosz#
Niska intensywno-): sprbuj akceptowa) sytuacj(
95
Efektywno-) Interpersonalna- praca domowa
Wype!niaj ten arkusz kiedy masz okazj" do %wiczenia swoich umiej"tno$ci interpersonalnych, nawet je$li
z nich nie skorzysta!a$/!e$, czy prawie nie skorzysta!a$/!e$. Im szybciej po wydarzeniu opiszesz, tym
dok!adniejszy obraz sytuacji uzyskasz- b#d+ konkretna/ny
wydarzenia aktywizuj!ce (Co, gdzie, kiedy?kto zrobi#, co komu?, Co wynika z czego):
_______________________________________________________________________________________
cele w tej sytuacji (Jakich rezultatw si" spodziewam?)
__________________________________________________________________________________
kwestie zwi!zane z relacj! (Jak to osoba ma o mnie my$le%?)
__________________________________________________________________________________
szacunek do samej siebie (Jak chc" my$le% o sobie samej?)
__________________________________________________________________________________
Co zrobi!am/!em, powiedzia!am/ !em w tej sytuacji: (Opisz i porwnaj z poni&szymi punktami):
_______________________________________________________________________________________
_______________________________________________________________________________________
EFEKTYWNO&' ZADANIOWA- DOSTAWA' TO, CZEGO SI( CHCE:
_____Opisa#am/ #em sytuacj" _____By#am uwa)na/ny, skupiona/ny
_____Wyrazi#am/ #em uczucia _____Zdarta P#yta
_____Asertywnie powiedzia#am/ #em czego chc", nie chc" _____Ignorowa#am/#em ataki, gro*by
_____Wzmocni#am/ #em (konsekwencje, nagrody) _____By#am/#em pewna/ny siebie
_____Negocjowa#am/ #em
EFEKTYWNO&' W RELACJI-UTRZYMANIE DOBREJ RELACJI:
_____By#am/ #em delikatna/ ny _____By#am zainteresowana drug! osob!, s#ucha#am/ #em
_____Nie grozi#am/ #em _____Uprawomocni#am/#em, uzna#am/#em potrzeby osoby
_____Nie atakowa#am/ #em _____By#am/#em wyluzowana/ny, humor
_____Nie ocenia#am/ #em.
SZACUNEK DO SAMEJ/ SAMEGO SIEBIE:
_____By#am/ #em w porz!dku w stosunku do siebie _____By#am/ #em wierna/ny swoim zasadom
_____Nie przeprasza#am/#em _____By#am/ #em prawdomwna/ny
96
Efektywno-) Interpersonalna- praca domowa - cd
Intensywno$% moje reakcji (0-6) ____ intensywno$%, ktr# chcia!am/ !em planowa!am/ !em (0-6) ___
Czynniki zmniejszaj!ce moj! efektywno"# (zaznacz i opisz)
Umiej"tno$ci, ktrych mi brakuje:
Mity/My$li automatyczne:
____________________________________________________________________________
Emocjonalny Umys#:
_____________________________________________________________________________
Niezdecydowania:
_____________________________________________________________________________
&rodowisko:
_____________________________________________________________________________
97
ODMWI# ?
(Je"li wi$cej NIE, ni% TAK, ODMW)
TAK NIE Czy mam to czego osoba chce?
TAK NIE Czy to z$y moment dla mnie, by odmwi!?
TAK NIE Czy pro'ba jest jasna/ zrozumia$a?
TAK NIE Czy osoba ma w$adz" nade mn%?
TAK NIE Czy odmowa $amie prawa tej osoby?
TAK NIE Czy pro'ba jest adekwatna?
TAK NIE Czy osoba du&o mi daje, czy du&o jestem jej
winna/ winien?
TAK NIE Czy odmowa zak$ci moje cele
d$ugoterminowe?
TAK NIE Czy M%dry Umys$ mwi TAK?
Suma NIE:
PROSI# ?
(Je"li wi$cej TAK, ni% NIE, PRO&)
TAK NIE Osoba mo)e da% mi to, czego chc"?
TAK NIE Dobry moment na pro$b"?
TAK NIE Jestem przygotowana/ny do pro$by?
TAK NIE Czy to, co ta osoba robi, to moja sprawa?
TAK NIE Czy mam prawo o to prosi%?
TAK NIE Czy pro$ba jest adekwatna do relacji?
TAK NIE Czy prosz" o mniej ni) sam/a daj"?
TAK NIE Czy ta pro$ba jest wa)na w aspekcie
d#ugoterminowym?
TAK NIE Czy dzia#am w sposb kompetentny
Suma TAK:
Niektrzy ludzie nie s# odporni na stres. Po pierwsze s# bardziej wra&liwi od innych,
wi"c do$wiadczaj# wi"cej stresu. Na przyk!ad planowane zwolnienia jedna osoba
zignoruje, a druga b"dzie mia!a zmarnowany ca!y weekend, poniewa& sp"dzi go na
rozmy$laniu o tym, jak to na pewno straci niebawem prac" i b"dzie bezrobotna, a
potem straci mieszkanie i nic nie b"dzie takie, jak dawniej. Dla jednej osoby k!tnia z
partnerem, to normalne wydarzenie, ktre czasami si" zdarza. Inna odczuje to, jako
zagro&enie w!asnej egzystencji, poniewa& zacznie si" panicznie si" ba%, &e to koniec, &e
zosta!/a porzucona/ny (ponownie), &e nie wytrzyma% cierpienia z tym zwi#zanego.
Dodatkowo wiele z tych osb, radzi sobie z trudnymi sytuacjami nieefektywnymi
metodami. Metody te, pomagaj# krtkoterminowo upora% si" ze stresem, ale
d!ugofalowo dok!adaj# problemw. Mam na my$li prby samobjcze,
samouszkodzenia, picie alkoholu, za&ywanie narkotykw, uprawianie seksu bez
zabezpieczenia z nieznajomymi, niekontrolowane wydawanie pieni"dzy, objadanie si",
g!odzenie si", wybuchy z!o$ci, izolowanie si". Jak wspomnia!am natychmiastowo po
np. wypiciu poczujesz si" lepiej, natomiast d!ugofalowo twoja sytuacja jeszcze si"
ODPORNO"# NA STRES
ROZDZI A! 7
98
Umiej(tno-ci przetrwania kryzysu bez pogarszania sytuacji
pogorszy, bo np. nie pjdziesz do pracy, albo zadzwonisz do partnera/ partnerki i
powiesz co$, czego b"dziesz &a!owa%.
W rozdziale o regulacji emocji by!a ju& o tym mowa i opanowa!a$/ !e$ nowe
metody radzenia sobie z uczuciami. Teraz zajmiemy si" sytuacjami kryzysowymi. )ycie
osb wra&liwych, ktre maj# bogate &ycie zarwno wewn"trzne jak i zewn"trzne
zwykle obfituje w kryzysy. Cz"$ciowo, to kwestia wyborw, jakie te osoby dokonuj#.
Maj# takie zawody, prowadz# taki tryb &ycia, maj# takich, a nie innych znajomych, ale
nie tylko, tak po prostu uk!ada si" &ycie. To, &e dokonuj# takich wyborw, nie oznacza,
&e jest to ich win#. Tak po prostu uk!ada im si" &ycie.
Dlatego osoby te, czyli Ty czytelniczko, czytelniku musisz umie% przetrwa%
kryzys, poniewa& cz"sto znajdziesz si" w trudnej chwili. )ycie ju& takie jest, &e trudne
chwile b"d# si" zdarza%. Bardzo chcia!abym napisa% ksi#&k" Jak unikn#% stresu i by%
w euforii przez 100% czasu. Sama chcia!abym zna% tak# metod". Niestety nie ma
takiej metody. Cz!owiek nie zosta! stworzony do szcz"$cia, tylko do przetrwania, to
bardzo wa&na r&nica.
Tak wi"c w tym rozdziale nauczysz si" przetrwania najgorszych momentw, bez
pogarszania ich. Dla u!atwienia, w ka&dej sytuacji masz tylko i wy!#cznie:
4 rozwi&zania KA$DEGO PROBLEMU
1. Rozwi&* problem
2. Zmie, swoje podej-cie do problemu
3. Radykalnie zaakceptuj problem
4. Cierp dalej
99
Umiej"tno$ci, ktre pozwol# ci przetrwa% bolesne wydarzenia, na ktre nie masz wp!ywu w danej chwili.
Odwracaj Uwag(- M&dry Umys+ Akceptuje
B#d+ aktywna/ny (zajmij si" czym$)
Zaanga&uj si" (odwr% uwag" od samej siebie)
Porwnuj (mog!o by% gorzej)
Emocje (zrb co$,by inaczej si" poczu%)
Odepchnij (blokuj my$li i uczucia)
My$li (odwracaj uwag" od my$li)
Zmys!y (b#d+ ich $wiadoma)
SAMOUKOJENIE 5 ZMYS!W
Wzrok
S!uch
Zapach
Smak
Dotyk
ULEPSZAJ CHWIL0
Wyobra+ sobie (lepsze czasy, zdarzenia, sukcesy)
Szukaj sensu (znajd+ jedn# warto$ciow# rzecz w zdarzeniu)
Modlitwa (znajd+ spokojne miejsce w sobie samej)
Relaksacja (uspokj cia!o)
Tu i teraz (tylko ten moment)
Wakacje (znajd+ je w swoim wn"trzu, albo we+ urlop)
Dodaj sobie Odwagi (powiedz sobie, &e b"dzie dobrze)
PLUSY i MINUSY
przetrwania kryzysu
100
Samoukojenie
By zapami"ta! te umiej"tno'ci my'l o ukojeniu ka&dego z twoich
5 ZMYS!W
Wzrok Zauwa& na co patrzysz, znajd+ koj#ce obrazy.
Zauwa& gr" $wiate! i cienie na $cianie. Zachwy% si" bogactwem kolorw pod!ogi/ziemi. Wyjrzyj przez
okno, popatrz na traw" ko!ysan# przez wiatr, na promienie s!o(ca ta(cz#ce na li$ciach drzew, na pe!ne
gracji ptaki, na g!adko przemykaj#ce samochody. Zamknij oczy i zauwa& wzory, kolory pojawiaj#ce si"
pod powiekami.
S+uch Zwr% uwag" na to, co s!yszysz naoko!o siebie.
S!uchaj koj#cej, lub energetyzuj#cej muzyki. S!uchaj odg!osw natury (fal, ptakw, wodospadw, li$ci).
.piewaj, je$li s!yszysz swoj# ulubion# piosenk". Nu% koj#c# melodi". Naucz si" gra% na instrumencie.
Sprbuj uwa&nie skupi% si" na ka&dym odg!osie, jak wp!ywa przez jedno, a wyp!ywa drugim uchem.
Zauwa& odg!os w!asnego oddechu. Sprbuj us!ysze% odg!os kr#&enia krwi (zatykaj#c uszy).
Zapach Zauwa& wspomnienia zwi#zane z zapachem.
Zauwa& zapach szamponu, myd!a kiedy si" myjesz. Znajd+ takie produkty (perfumy,kremy,od&ywki),
ktrych zapach b"dzie mia! koj#cy wp!yw na ciebie. Usi#d+ w spokoju i przez kilka minut sprbuj
zorientowa% si" w zapachach, ktre czujesz. Kiedy jesz, ciesz si" zapachem potraw, sprbuj wyczu%
zapach ka&dego produktu. Delektuj si" zapachem popcornu i przypomnij sobie inne momenty, kiedy ten
zapach sprawi! ci przyjemno$%.
Smak Troskliwie traktuj smaki, ktre dzie( ci przynis!.
Zjedz dobry posi!ek; ciesz si" deserem; znajd+ ulubiony koj#cy napj (czekolada/ herbata). Delektuj si"
cukierkiem, czy gum# do &ucia. Kiedy jesz skup si" na smaku, zjedz jedn# rzecz dziennie z pe!n# uwag#.
Dotyk Znajd+ komfort w dotyku.
We+ k#piel w jakuzzi. Delektuj si" dotykiem $wie&ego prze$cierad!a. Wymocz stopy. Nasmaruj cia!o
kremem. Po!& sobie zimny kompres na czole. D!ugo szczotkuj w!osy. Po!& d!onie na zimnej, g!adkiej
powierzchni. Ciesz si" ulubionym ubraniem, czy czystymi ubraniami. Skup si" na cieple ubrania zdj"tego
z kaloryfera (wyj"tego z suszarki). Do$wiadcz wszystkiego, czego dotykasz; Zauwa&, &e dotyk jest koj#cy.
101
ULEPSZ AKTUALN. CHWIL0
Wyobra'nia
Wyobra* sobie jak!$ bardzo relaksuj!c! scen", wydarzenie. Wyobra* sobie, )e nosisz w sobie sekretne miejsce,
pokj. Wyobra* sobie ten pokj ze szczeg#ami, jaki jest wystrj, nastrj. Je$li czujesz si" zagro)ona ukryj si" w
tym pokoju. Zamknij drzwi, odseparuj si" od wszystkiego co mog#oby ci" skrzywdzi%. Wyobra* sobie, )e wszystko
dobrze si" sko+czy. Wyobra* sobie, )e dobrze radzisz sobie z problemem. Stwrz w swojej fantazji $wiat, ktry
jest bezpieczny, pogodny i spokojny, zag#"biaj si" w ten $wiat. Wyobra* sobie, jak przykre emocje sp#ywaj! z
ciebie, jak woda z rynny.
Sens
Znajd* lub stwrz znaczenie, sens, warto$% tego blu. Pami"taj, czytaj, s#uchaj o warto$ciach duchowych. Skup
si" na jakimkolwiek pozytywnym aspekcie tej bolesnej sytuacji. Powtarzaj sobie to w swojej g#owie, tak cz"sto, jak
to mo)liwe. Nie ma tego z#ego, co by na dobre nie wysz#o.
Modlitwa
Otwrz serce na Si#" Wy)sz!, Wi"ksz! M!dro$%, Boga, Twj M!dry Umys#. Pomy$l o wszystkich cierpi!cych na
$wiecie istotach, pomy$l o wszystkich pokoleniach kobiet, ktre przechodzi#y przez podobny do twojego bl.
Popro$ o si#", by wytrzyma% bl. Powierz t! sytuacj" Sile Wy)szej, zdaj si" na ni!.
Relaksacja
Wykonaj %wiczenia relaksacyjne; Pos#uchaj nagrania relaksacyjnego; 'wicz intensywnie; We* gor!c! k!piel;
Wypij ciep#e mleko; Zrb sobie masa): stp, #ydek, karku, szyi. Wejd* do wanny z gor!c!/zimn! wod! i sied* tak
d#ugo, a) si" przyzwyczaisz. Oddychaj g#"boko. U$miechnij si".
Tu i Teraz
Skup si" intensywnie i ca#kowicie na tym co si" dzieje, w#a$nie teraz, w#a$nie w tym momencie. Skup swoje my$li,
swj umys# na tera*niejszo$ci. Skup si" intensywnie na doznaniach p#yn!cych z cia#a, towarzysz!cym fizycznym
aktywno$ciom (np. spacerowanie, mycie, zmywanie, sprz!tanie, naprawianie, robienie herbaty itd). Zwr% uwag"
jak porusza si" twoje cia#o, ka)da jego cz"$%. 'wicz Uwa)no$% i $wiadomo$% Tu i Teraz.
Wakacje
Zrb sobie krtkie wakacje. Id* do #)ka i naci!gnij ko#dr" na g#ow", wtul si" w poduszki - zosta+ tam 20 minut.
Zrb sobie co$ specjalnego do jedzenia, czy picia i ciesz si" tym. Poczytaj jakie$ tandetne czasopismo/portal przez
godzin". Zrb sobie godzin" przerwy od ci")kiego zadania, ktre musisz wykona%.
Dodaj sobie Odwagi
Kibicuj sobie samej. Powtarzaj sobie wytrzymam, To nie b"dzie trwa#o wiecznie, Uda mi si" z tego wyj$%,
Robi", co mog", Dam rad", Poradz" sobie - powtarzaj to w k#ko, a) uwierzysz.
102
PLUSY i MINUSY przetrwania kryzysu
Zrb list" plusw i minusw przetrwania kryzysu, wytrzymania stresu, u&ycia umiej"tno$ci radzenia
sobie z nim.
Zrb drug# list" plusw i minusw NIE przetrwania kryzysu, czyli radzenia sobie z nim w sposb
dysfunkcyjny: krzywdzenie siebie, u&ycie alkoholu/narkotykw/lekw/s!odyczy/impulsywnych
zachowa(.
Skup si" na swoich celach d!ugoterminowych, $wiate!ku na ko(cu tunelu. Przypomnij sobie sytuacje,
kiedy bl si" sko(czy!.
Pomy$l o pozytywnych konsekwencjach tolerowania stresu. Pomy$l jak dobrze b"dziesz si" czu%, je$li
sobie poradzisz, zbli&ysz do swoich celw, nie zrobisz nic impulsywnego.
Pomy$l o negatywnych konsekwencjach, je$li nie wytrzymasz stresu. Pomy$l o negatywnych
konsekwencjach, ktre zdarza!y si" w przesz!o$ci, kiedy impulsywnym dzia!aniem, chcia!a$ uciec od
trudnej sytuacji.
PLUSY i MINUSY przetrwania kryzysu-przyk!ad
Je$li czujesz przymus werbalnego odwetu:
103
PLUSY MINUSY
RADZENIE
SOBIE
NIE POK'CISZ SI(
ZACHOWASZ RELACJ(
NIE B(DZIE KONSEKWENCJI
PO)WICZYSZ UMIEJ(TNO&CI
PODWY*SZYSZ SWOJE POCZUCIE
WARTO&CI
ZWI(KSZY SI( TWOJA NADZIEJA NA ZMIANY
ZYSKASZ ZAUFANIE INNYCH
OSI+GNIESZ KORZY&CI
ZACHOWASZ SZACUNEK DO SAMEJ SIEBIE
NIE WY*YJESZ SI(
NIE WYRAZISZ SWOICH RACJI
NIE B(DZIE NATYCHMIASTOWEJ
ULGI
NIE B(DZIE NATYCHMIASTOWEJ
GRATYFIKACJI
NIE B(DZIE EMOCJONALNEGO
RAUSZU
INNI NIE B(D+ SI( CIEBIE BA)
NIE
RADZENIE
SOBIE
INNI SI( ODSUN+
NATYCHMIASTOWA GRATYFIKACJA
MO*E TO ZAINTRYGOWA) INNYCH
POCZUJESZ EMOCJONALNY RAUSZ
B(DZIESZ MIE) POCZUCIE W'ADZY
MO*E POCZUJESZ, *E KONTROLUJESZ
SYTUACJ(
STRACISZ POCZUCIE W'ASNEJ
WARTO&CI
STRACISZ SZACUNEK DO SIEBIE
S'ABY WYNIK, KONSEKWENCJE
STRACISZ MOTYWACJ( DO PRACY
NAD SOB+
UZNASZ, *E UMIEJ(TNO&CI S+
NIC NIE WARTE
PROBLEMY SI( POG'(BI+
RADZENIE SOBIE Z PRZYMUSEM, IMPULSEM
Je$li przymus przejmuje nad tob# kontrol".
OP/NIAJ, CZEKAJ!!!
1. OCE1 INTENSYWNO"# PRZYMUSU 0-10.
2. NASTAW ZEGAR I ODCZEKAJ 15 MINUT.
3. W MI0DZYCZASIE
a. Uwa*na, Celowa Dekoncentracja: Odwr) swoj& uwag( od
przymusu, do czego- innego, zrb to w pe+nej koncentracji,
-wiadomie skieruj si( gdzie indziej. Zacznij robi) co- (w miar()
przyjemnego. Niech to b(dzie jak najdalsze od
przymusu.(niepodobne) Przeciwne do przymusu.
b. Plusy i Minusy
Musisz je zapisa).
Szukaj swojego M&drego Umys+u.
4. SPRAWD/ INTENSYWNO"# SWOJEGO PRZYMUSU.
JE"LI INTENSYWNO"# JEST TAKA SAMA LUB WI0KSZA
WR# DO PUNKTU 2 I 3.
JE"LI SI0 ZMNIEJSZY!A MO$ESZ KONTYNUOWA# SWJ
DZIE1.
104
RELAKSACJA
Trening relaksacyjny Jacobsona, tj. napinanie i rozlu+nianie mi"$ni
1. Unie$ wyprostowane ramiona. Zaci$nij mocno pi"$ci, wolno policz do trzech. Pu$%. Otwrz d!onie,
opu$% ramiona.
2. Unie$ ramiona w gr" w bok. D!onie skieruj grzbietem w gr", mocno zegnij w nadgarstkach. Palce
skieruj w d!. Wytrzymaj 5 sekund, opu$%. Wytrzymaj 5 sekund, opu$%.
3. Ramiona jak poprzednio, d!onie grzbietami w d!. Napnij mi"$nie ramion. Odpr"& si".
4. .ci#gnij !opatki mocno w ty! .Mi"$nie ramion winny by% odpr"&one.
5. Skr"% g!ow" mocno w prawo. Napnij mi"$nie szyi, odpr"& si", wytrzymaj 5 sekund, powr% do
poprzedniej pozycji.
6. Skr"% g!ow" mocno w lewo. Napnij mi"$nie szyi, odpr"& si", wytrzymaj 5 sekund, powr% do
poprzedniej pozycji.
7. Sk!o( g!ow" na piersi maksymalnie nisko. Utrzymaj napi"te mi"$nie. Wr% do pozycji poprzedniej.
8. Napnij i zaci$nij wargi. Usta mocno zaci$ni"te, zaciskaj. Odpr"& si". Pomy$l, jakie uczucia towarzyszy!y
odpr"&eniu.
9. Naciskaj podniebienie mocno j"zykiem. Odpr"& si".
10. Naciskaj d! jamy ustnej mocno j"zykiem. Mocno odpr"& si"
11. Zamknij powieki, zaciskaj oczy. Odpr"& si".
12. Otwrz mocno oczy, jak tylko potrafisz. Odpr"& si"
13.Zmarszcz mocno czo!o, jak tylko mocno potrafisz. Trzymaj stan napi"cia ok. 15 sekund. Rozlu+nij si".
14. Nast"pne %wiczenia polegaj# kolejno na napinaniu mi"$ni brzucha, po$ladkw, ud, !ydek i
rozlu+nianiu ich.
15. Zginaj stopy, w ten sposb, aby palce stp skierowane by!y, ku twojej twarzy, mocno zegnij. Odpr"&
si".
Metody dyskretnej relaksacji- mo&esz wykona% to %wiczenie, stoj#c w gronie innych osb i nikt tego nie
zauwa&y. Oto kilka przyk!adw:
Z!& r"ce, dotykaj#c je koniuszkami palcw i mocno je do siebie przyciskaj licz#c do trzech.
Potem rozlu+nij mi"$nie.
Trzymaj#c r"ce po bokach, dotykaj kciukiem palca wskazuj#cego. Nie $ciskaj ich. Zapewne
zdziwisz si" jak rozlu+ni si" ca!a grna cz"$% cia!a. Jedna r"k" pozostaw w tej pozycji, druga pozostaw
woln#, by$ mg! gestykulowa%
Przed publicznym wyst#pieniem (wyg!oszeniem referatu, odpowiedzi# ustn#) id+ na krtki,
szybki spacer, &eby wypali% nadmiar energii.
105
AKCEPTACJA RZECZYWISTO"CI
TU I TERAZ
OBSERWOWANIE ODDECHU: !WICZENIA
OBSERWOWANIE ODDECHU
Skup uwag" na swoim oddechu, jak powietrze wp!ywa i wyp!ywa. Obserwowanie swojego oddechu,
pozwala skupi% si" na swoim M#drym Umy$le. Wejrze% w siebie, porzuci% brak akceptacji i walk" z
rzeczywisto$ci#.
1. G*'BOKIE ODDYCHANIE
Po!& si" na plecach. Oddychaj rwnomiernie i spokojnie, skup si" na brzuchu. Kiedy bierzesz wdech
pozwl mu si" unie$%, by wpu$ci% jak najwi"cej powietrza do dolnej cz"$ci p!uc. Kiedy powietrze
przesunie si" do grnej cz"$ci p!uc, brzuch opada, a podnosi si" klatka piersiowa. Nie m"cz si", zrb 10
oddechw.
2. LICZENIE ODDECHU, ZA POMOC- KROKW
Id+ powoli, w parku, ogrodzie, chodnikiem. Oddychaj normalnie. Dostosuj oddech do krokw.
Wdech-jeden krok, wydech, drugi krok. Kontynuuj przez kilka minut.
3. LICZENIE ODDECHU
Usi#d+ wygodnie, na krze$le, pod!odze, lub po!& si", czy id+ na spacer. Kiedy bierzesz oddech, skup si"
na tym: bior" oddech Jeden, kiedy wydychasz powietrze skup si" na tym: robi" wydech Dwa.
Oddychaj przepon# (brzuchem). Kontynuuj Bior" oddech Dwa, wydycham Dwa itd. Zrb 10 razy, a
potem licz znowu do ty!u a& dojdziesz z powrotem do 1. Je$li zgubisz si" w liczeniu, zacznij od pocz#tku
(wdech 1).
4. SKUPIANIE SI' NA ODDECHU PODCZAS S*UCHANIA MUZYKI
S!uchaj swojej ulubionej muzyki. Oddychaj g!"boko i regularnie. Id+ za swoim oddechem; Panuj nad
oddechem jednocze$nie ws!uchuj#c si" w swoje cia!o i muzyk". Nie tra% koncentracji, b#d+ mistrzem
swojego oddechu i siebie samej / samego
5. ODDYCHANIE BY USPOKOI! CIA*O I UMYS*
Przybierz tak# pozycj", w ktrej b"dziesz mog!a/ mg! wygodnie wytrzyma%. Zrelaksuj cia!o. Zrelaksuj
kilkakrotnie wszystkie mi"$nie. Oddychaj, by pozby% si" wszelkiego napi"cia. U$miechnij si" delikatnie.
Id+ za oddechem. Kiedy cia!o i umys! stan# si" spokojne, zacznij oddycha% lekko i spokojnie. Wydycham
powietrze i moje cia!o oraz oddech staj# si" lekkie i spokojne. Kontynuuj przez trzy oddechy, a potem
zacznij my$le% Bior" wdech, a moje cia!o i umys! s# spokojne, robi" wydech a moje cia!o i umys! jest
spokojny i czuj" si" bezpieczna/ny Rb to 5-25 minut, kiedy mo&esz.
106
U"MIECH- #WICZENIA
Zaakceptuj t" chwil" ca!# sob#, ca!ym swoim cia!em. Zrelaksuj si" odpuszczaj#c wszystko (albo najpierw
napnij ca!e cia!o, a potem rozlu+nij wszystkie mi"$nie) i u)miechaj%c si!.
Chodzi o szczeglny u)miech: delikatny- p$ u)miech zrelaksowanej twarzy. Mocny u$miech,
to grymas, ktry mg!by wys!a% fa!szywy sygna! stresu do twojego mzgu, a chodzi o wys!anie sygna!u, &e
jeste$ zrelaksowana/ ny i zadowolona/ ny. Sprbuj nauczy% si" tego wyrazu twarzy- pogodnego, z
p!u$miechem - pami"taj, twoje cia!o, twoja twarz wysy!a sygna!y do mzgu, ktry nie wie, czy u$miech
jest prawdziwy, czy autentyczny.
U)MIECHAJ SI' LE(-C
Po!& si" na czym$ p!askim (bez poduszki, materaca itd). Ramiona lu+no wzd!u& cia!a, nogi lu+no
wyci#gni"te. Utrzymaj delikatny u$miech przez ca!e %wiczenie. Oddychaj delikatnie, skup si" na tym
oddechu. Rozlu+nij ka&dy mi"sie( cia!a, jakby$ zatapia!/ a si" w pod!odze, jakby cia!o by!o kawa!kiem
jedwabiu powiewaj#cym na delikatnym wietrze. Odpu$% ca!kowicie, skupiaj#c si" wy!#cznie na oddechu i
p!-u$miechu. My$l sobie, &e jeste$ kotem, ktry wygrzewa si" w s!o(cu, ktrego mi"$nie s# zupe!nie
rozlu+nione. Kontynuuj przez 15 oddechw.
U)MIECHAJ SI' PO PRZEBUDZENIU
Powie$ co$ na suficie, czy $cianie, by zobaczy% to od razu po przebudzeniu i si" u$miechn#%, jak tylko
otworzysz oczy. To co$, ma s!u&y%, jako przypomnienie. Zanim si" podniesiesz z !&ka, sprbuj skupi% si"
chwil" na swoim oddechu. We+ trzy oddechy (i wydechy) delikatnie, bez po$piechu, zachowuj#c u$miech,
id+ za oddechem.
U)MIECHAJ SI', KIEDY MASZ WOLNE
Kiedy tylko masz chwilk" u$miechaj si". Spjrz na dziecko, li$%, obraz, cokolwiek i u$miechaj si". We+
trzy spokojne oddechy, wr% do siebie i u$miechnij si".
U)MIECHAJ SI' S*UCHAJ-C MUZYKI
S!uchaj muzyki 2,3 minuty. Ws!uchaj si" w s!owa, muzyk", rytm i uczucia p!yn#ce z niej (a nie marzenia o
lepszych czasach). U$miechaj si" podczas obserwowania oddechu.
107
U)MIECHAJ SI', KIEDY JESTE) PODENERWOWANA/NY
Kiedy si" zorientujesz, &e jeste$ zirytowana/ ny, od razu si" u$miechnij. Oddychaj trzy razy, obserwuj#c
oddech i utrzymuj#c p!-u$miech.
U)MIECHAJ SI', CO GODZIN'
Nastaw przypomnienie w telefonie p!u$miech, niech dzwoni, co godzin" lub co dwie godziny. Kiedy
zadzwoni we+ trzy uwa&ne oddechy i przywo!aj na twarz p!u$miech.
U)MIECHAJ SI' PRZYPOMINAJ-C SOBIE SIEBIE PODCZAS NIEDAWNEGO KONFLIKTU
Usi#d+ w spokojnym miejscu. Oddychaj spokojnie, u$miechaj si". Przypomnij sobie jaki$, niedawny
konflikt, kiedy mia!a$/ !e$ silne uczucie nieporozumienia, czy z!o$ci. Przypomnij sobie, jak najwi"cej
szczeg!w, a& powrci tamto uczucie. Pozwl cia!u przypomnie% sobie silne odczucie frustracji i
posiadania racji.
Teraz od$wie& swj p!u$miech i we+ trzy g!"bokie oddechy. Wyobra+ sobie, &e wsp!czujesz tamtej
osobie. Znajd+ jedn# rzecz, ktr# mo&esz uzna% za prawdziw# i otwarcie powiedz sobie No tak, teraz
rozumiem twj punkt widzenia, nie musisz si" z nim zgadza%, po prostu uznaj. Przypomnij sobie
pozytywy tej osoby, kiedy by!a dla ciebie mi!o, czy dla kogo$ innego. Przypomnij sobie warto$% tej osoby,
warto$%, ktrej nie mo&na zniszczy% przez jeden konflikt, k!tni". Kontynuuj, a& wype!ni ci" wsp!czucie,
a z!o$% i &al znikn#. *wicz, to wiele razy z t# sam# sytuacj#.
108
AKCEPTACJA RZECZYWISTO"CI
)WIADOMO)!: !WICZENIA
)WIADOMO)! CIA*A
Mo&esz %wiczy% zawsze i wsz"dzie. Skup si" na oddechu, oddychaj spokojniej i g!"biej. B#d+ uwa&na/ny:
zauwa& swoje cia!o, czy chodzi, stoi, siedzi, le&y. Zauwa& gdzie siedzisz, le&ysz, dok#d idziesz. Zauwa&
dlaczego akurat, to teraz robisz: np. zauwa& stoj" na boisku i zaraz b"d" gra%, siedz" na !awce i
relaksuj" si", je$li nie masz powodu/celu zauwa& to rwnie&.
)WIADOMO)! *-CZNO)CI Z WSZECH)WIATEM
Mo&esz %wiczy% zawsze i wsz"dzie. Skup ca!# uwag" tam gdzie twoje cia!o dotyka czego$ (pod!ogi, krzes!a,
prze$cierad!a, ubrania). Sprbuj pomy$le% o wszystkich aspektach tego po!#czenia, pomy$l, &e ten
przedmiot jest z tob# po!#czony i akceptuje ci". Pomy$l, jak# funkcj" ma dla ciebie ten przedmiot.
Pomy$l, &e to mi!e z jego strony, &e, to dla ciebie robi. Odczuj wra&enie dotykania tej rzeczy i skup si" na
jego uprzejmo$ci, kontynuuj, a& poczujesz, po!#czenie, mi!o$% czy trosk" w swoim sercu.
Przyk%ady:
Skup si" na swoich stopach stoj#cych na ziemi. We+ pod uwag" wdzi"czno$% za to, &e ta ziemia ci" nosi,
prowadzi $cie&k#, by$ mog!a/ mg! doj$% tam dok#d zamierzasz, nie zbacza!/a ze swojej drogi.
Skup si" na krze$le, ktre pozwala ci na nim siedzie%, akceptuje ci" w pe!ni, wspiera twoje plecy, nie
pozwala ci upa$%.
Skup si" na po$cieli w ktrej le&ysz. Skup si" na jej dotyku, na tym jak ci" otacza, i sprawia, &e czujesz si"
bezpieczna/ ny.
Pomy$l o tym, &e wszyscy ludzie oddychaj# tym samym powietrzem, chodz# po tej samej ziemi, siedz# na
tych samych krzes!ach. Pomy$l o tym, jak to wszystko sprawia, &e jeste$my po!#czeni.
)WIADOMO)! PODCZAS CZYNNO)CI- ZWOLNIONE TEMPO
Przygotuj herbat", napj, przek#sk" z ca!kowit# $wiadomo$ci# tego, co robisz. Zauwa& ka&dy,
najdrobniejszy element ruchu, ktry wykonujesz. We+ k#piel, zrb pranie, pal, oddychaj $wie&ym
powietrzem, skupiaj#c si" na tym, celowo obserwuj#c bardzo dok!adnie, co robisz i czujesz. Rb, to
powoli 1/3 normalnej szybko$ci. Zauwa&aj wszystkimi zmys!ami (dotykiem, w"chem, wzrokiem, s!uchem
i pozycj#, ruchem cia!a). Sprbuj si" tym zafascynowa% i zaanga&owa% w pe!ni. Je$li twj umys! odp!ynie,
zdekoncentruje si", delikatnie wr% z powrotem do obserwacji oddechu i opisz spokojnie (w my$lach)
aktualn# czynno$% Trzymam w d!oni czajnik nalewaj#c wody do fili&anki, a& powrci zafascynowanie
w!asnymi odczuciami zmys!owymi. Zdawaj sobie spraw", &e od$wie&asz si" robi#c, to %wiczenie, posuwaj
si" naprzd z poczuciem odnawiania swojej energii i swojego spokoju.
109
PODSTAWOWE ZASADY AKCEPTACJI $YCIA TAKIM JAKIE JEST
RADYKALNA AKCEPTACJA
Wszystko jest takie, jakie by% powinno.
Wszystko jest takie, jakie jest.
Wolno"# od cierpienia wymaga g!"bokiej i szczerej AKCEPTACJI tego co jest.
Przesta( walczy# z RZECZYWISTO)CI-.
AKCEPTACJA to jedyna droga, by wydosta% si" z piek!a blu, cierpienia, nieszcz"$cia.
Bl powoduje cierpienie, tylko je$li go nie akceptujesz.
Decyzja, by wytrzyma%, przetrwa% jaki$ moment to AKCEPTACJA.
AKCEPTACJA to uznanie tego, co jest.
AKCEPTACJA, to nie to samo, co ocena, czy godzenie si" na co$.
AKCEPTACJA to zmiana mojego cierpienia w bl, ktry mog" wytrzyma%
PRZESTAWIENIE UMYS*U
Akceptacja rzeczywisto$ci jest WYBOREM. To tak jakby$ dosz!a/ doszed! do rozstaju drg, musisz wybra%
drog" akceptacji, a zrezygnowa% z drogi odrzucania rzeczywisto$ci(Nie musz" tego znosi%).
Musisz podj#% wewn"trzne postanowienie AKCEPTACJI. Samo postanowienie, to nie to samo, co
akceptowanie, ale to pierwszy krok, ktry wprowadzi ci" na t# drog".
Musisz przestawia% umys! i obiecywa% raz, po raz, od nowa. Czasami b"dziesz musia!/a wielokrotnie, w
ci#gu paru minut obiecywa% sobie Wytrzymam, zaakceptuj", tak w!a$nie jest i tak ma by%.
110
AKCEPTACJA RZECZYWISTO)CI: !WICZENIE
rzeczywisto$% ktrej nie chc" zaakceptowa% (rzeczy, zdarzenia):
1.______________________________________________________________________
2.______________________________________________________________________
3.______________________________________________________________________
4.______________________________________________________________________
5.______________________________________________________________________
zachowania, ktre stosuje, kiedy odmawiam zaakceptowania rzeczywisto$ci (manipulacje, poddawanie
si", k!tnie, wybuch itd.):
1.______________________________________________________________________
2.______________________________________________________________________
3.______________________________________________________________________
4.______________________________________________________________________
5.______________________________________________________________________
Jak prze&ywam/odczuwam cierpienie, kiedy nie chc" zaakceptowa% rzeczywisto$ci:
1.______________________________________________________________________
2.______________________________________________________________________
3.______________________________________________________________________
4.______________________________________________________________________
5.______________________________________________________________________
111
GOTOWO"# DO DZIA!ANIA ZGODNIE Z M.DRYM UMYS!EM
GOTOWO"#
pracuj nad swoj& pe%n& gotowo"ci postaw& w ka+dej sytuacji
Gotowo$%, czyli robienie tego, co trzeba w ka&dej sytuacji w
niewymuszony sposb. To skupienie si" na efektywno$ci, porzucenie
pretensji.
Gotowo$%, to uwa&ne ws!uchiwanie si" w swj M#dry Umys!, dzia!anie
zgodne z tym, co ci podpowiada M#dry Umys!.
Gotowo$%, to .wiadomo$% po!#czenia ze wszech$wiatem, natur#,
rzeczami, a przede wszystkim INNYMI LUD.MI.
SAMOWOLA
zast&p samowol$ gotowo"ci&
Samowola, to odmowa zmiany, mimo, &e zmiany s# konieczne. To uparte
nie robienie niczego.
Samowola, to poddanie si".
Samowola, to odwrotno$% robienia tego, co dzia!a, bycia efektywnym.
Samowola, to naprawianie na si!" ka&dej sytuacji.
Samowola, to ODMOWA akceptacji danej rzeczywisto$ci.
Samowola, cz$sto mylona jest z wolno"ci&. Tylko ca%kowita GOTOWO)! i AKCEPTACJA,
mog& da# nam prawdziw& wolno"#.
112
PRACA NAD GOTOWO)CI-: !WICZENIE
Jak ja rozumiem SAMOWOL, (odczuwam, przejawiam):
Samowola odczucia cia$a i emocji:
1. 4.
2. 5.
3. 6.
Ekspresja twarzy i cia$a (jak wygl%da moja samowola dla innych):
1. 4.
2. 5.
3. 6.
Robi" si" samowolna/ny, kiedy (sytuacje):
1. 4.
2. 5.
3. 6.
Moje najlepsze sposoby,by przestawi! si" na tory GOTOWO,CI:
1. 4.
2. 5.
3. 6.
!wicz te sposoby i zapisuj w dzienniku.
113
OPANOWYWANIE OBSESJI
1. Jak silne s& obsesyjne my"li w skali od 0-10 ?
2. Stre"# my"li do jednego zdania.
3. Ustal, czy to obsesja, czy problem do rozwi&zania. Czy gdyby"
posz%a/ poszed% za tymi my"lami, doprowadzi%oby to ci$ bli+ej
twoich celw (problem), czy zag%$bi%aby", zag%$bi%by" si$ w swj
umys% emocjonalny (obsesja)?
4. Je"li to problem do rozwi&zania- rozwi&+ go, mo+esz u+y#
formularza z kolejnej strony.
5. Je"li obsesja, odwr# uwag$ (zrb co" uwa+nie, uwa+nie
obserwuj i opisuj obsesj$ z boku).
6. Jak silne s& teraz obsesyjne my"li 0-10 ?
7. Powtarzaj ten schemat, a+ ci przejdzie.
Je"li rzetelnie zastosujesz ten sposb, intensywno"# obsesji zmniejszy si$.
114
Rozwi&zanie problemu
115
KROK 1
JAKI JEST PROBLEM?
PODZIEL GO NA MNIEJSZE CZ"#CI I ZDECYDUJ, CO MUSISZ ZROBI$ JAKO
PIERWSZE.
KROK 2
Burza mzgu:
Wymy%l i zapisz jak najwi&cej rozwi'za( problemu, we) pod uwag& nawet
najg*upsze i szalone pomys*y.
KROK 3
Za i Przeciw:
We) now' kartk& i zapisz plusy i minusy ka+dego rozwi'zania.
KROK 4
Wybierz JEDNO
- najlepsze rozwi'zanie, bazuj'c na ocenie jego zalet i wad.
KROK 5
Zaplanuj, krok po kroku co musisz zrobi, i czego potrzebujesz, by
zrealizowa, swj pomys*.
KROK 6 WYKONAJ SWJ PLAN!!!
KROK 7
OCE/: Jak ci posz*o? Plan pomg*? Osi'gn&*a%/ *e% cel? Je%li nie, to co
mog*a%/ *e% zrobi, inaczej? Czy zrobi*a%/ *e% jaki% post&p, nawet
najmniejszy? Czy nauczy*a%/ *e% si& czego%?
KROK 8
Je%li posz*o dobrze, mo+esz zrobi, kolejny krok ze swojego planu.
Je%li posz*o niezbyt, dostosuj swj plan, lub wr, do punktu 3 i 4.

Trening Umiejetnosci Terapia Borderline Depresja Warszawa

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Trening Umiejetnosci Terapia Borderline Depresja Warszawa

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

TERAPIA

You might also like