Rozdzi al t

Wprowadzeni e
l(ili chcesz ut.zymat orsa zm w dobrei kondycji, nie ma nic lep-
.rgo niz kulrurysryka. Niewatne, czy chcesz bie96, czy rozwin4i
'"vrrynalol'i,
ca zAe;:y ci na szybko{ci, czy na bruralnej sile.
ledyna
,lnnosci1, kt6ra poaala na r6wnomierne rozwinigcie calego ciah
r,*r
rrening silob7.
:o lar temu kulturysryka w szerokich krggach spolecznych byla
,,.lbierana negatywnie
lpierwsze
wydanie ninijszej kiiazki zost,io
'prblikowane
w Lg77 r. -
prap. red.l. Wielu trener6w oraz os6b
irvi4zanych ze sportem utrrym)'walo, ze nie jest to wla6ciwy tening
,ll.r sponowcdw ze kulrurysryka sluiy tylko osiqgrniu ot&zymich
lvmiar6q by wyglqda6 mas'7vnie i muskularnie. Duin rozmiary
,
-uskularnoft
dla rych ludzi byly r6wnoznaczne z dzi'wacznoi.i4.
l\t,lwilo sig, 2e kukury3ci ptzefnlcz^ja miginie. Teraz zostalo
,l*riedzione, ze kulturpryka i rcning silowy przynoszq korzy.ici
r kr;dym rodzaju rreninsu, niz,letnie od jego celu. Mozna &i3
rlr,rkai silownie w szkolach Srednich i na wyiszych rrczelniach.
K,tr?vsraj1 z nich r6znego rodzaju sportowcy, od bieg<:ry po zawod-
,,,krjw baseballu. Moina powi&ie6, 2e w czasie ostatnich ro lat
".poly
turbolowe w calych Stanach Zjednoczonych poczy ly
,,,(imowirc postfpy dzigki przedsezonowym przygotowawczlm
;r,,gramom
treningowym wykorzystujqcym Cwiaenia silowe. Nie-
,l.nvno ap4alern Briana Oldfielda,
jakie
korzy6ci czerpie z treningu
'rl,,wego.
Odpowiedzial, ze moc i doHadnoiC
jego strzalu sq Sci{le
^Li,izane
z tym,
jaki
cizary podnosi w czasie treningu na silowni.
\45
Karl Schrmz, nardan wa4cy zaledwie
7z
kg, w relewizji zade-
monsuowa], jak awiczy nogi, robiqc przysiady re r8o kS obci"rniem.
O.J. Simpson wygral rnecz Supenrar kilkoma punktami, kt6re zdobyl
dzigki podnoszeniu cijzar<lw.
KulturysryLa jest doskonala dla kogos, kto pncuje nad cialem, by
astai Mr. Universe, ale r6wniez dla osrjb, ktrtre chq zrzucit brzuch,
miea nieco szers? ramiona albo poprawi krqzenie. Tiening silowy
iest
coru cze,iciej srosowany w fizykoterapii po operaciach onopedy-
cznych. Korzy.lc', jakie
daje ten sport, ro znacznie wigcej niz rylko
fizyczna sprawnoi6. Bobby Fncher podnosil ciezary by zwigkszyd
poczucie pewno(ci siebie przcd mistrzosrwami 3wiata w sachach.
Tiening silowy rozwija Lzdy migsien w uoim ciele. Nie motla
tego powiedzied o zadnym innym sporcie.
\JTezmy
tenis.
Jedi
pognv
jaki6
czas, rozwia:l si9 twoje nogi, ale nic wanego wzmianki nie sqnic
sig z woimi ramionami, plecami, klarka piersiow:t czy miejnirmi
brzucha. To samo potwierdzilo sig w moim przypadku, kiedy
jeldzilen
na nartach. Rozwinqten niezwyklq *ytrzymalo{4
w nogrch, alc moje ramiona i tukiw porcstaly slabe. Inaczej m;wQc,
w kazdym sporcie sE rakie mifinie i afSci ciala, krrire pomstajq
zaniedbane.
Jedno
mogg ci obiecai: jeJli i$czenia silowe bgdziaz
wykonlva wlaiiwie, juz
po Lr6tkim casie odkryjesz, ir nie tylko
lepiej wygl4darz i si9 czujesz; znacznej poprawie ulgn4 iez twoic
umiejemosci gry w renisa, golf^, juAy ne narrach, y'yvania
czy
w jakinkolwiek innym sporcie. Vzrosnie woja *ytrzymalosd, zwi+
nosi i koodynacja.
Podstawy
Jednyrn
z dobrych powod6w do tego, by zacz.q6 trenowa6 jest fakt, zc
cialo nie doswiadcza wystarczajqcej iiosci akrywnoici fizycznej. Sto lar
remu wszystko musieliSmy robii wykozyscujqc nasze miq{nie.
Musielismy chodzit do obory po rnleko, wysilaliimy si9, by uzyskrd
drewno i kamied na budowe dom<iw. Musielismy pncowad wlasny-
mi tgkami, murieli6my biegai, przecmlgiwad sig pod przeszkodami,
ptrraa. wr;lk zvri4z.any z codziennyn zyciem utrzyml.wal org-
,',/m w dob.j formie. Obecnie jednak
niemalz wszysko wykonujq
,, .r, m*zyny. I u&ie srali sig leniwi.
h
rdwni?
- nie mniej ni,,
nnr. Po zakupy do supermarkeru, kt6ry mam o jedn4 przeczniq od
,l rnu, iade sam<xhodem.
loL nre stymulujemy mjfini radnyrni cwiczeniami. uwsteczniai4
re. Mainie dlatego w dzisiejszych czasach ok czgsto zdazaia sig
l,{tuzje i obrrenia, ktdrych mozna unikn46. Na przyHed ludzie
1r'nnosa
cigzkie przedmioty i naciqgajq mig3nie plec6w. Gospodyni
,lrtrowa mot zwichnqd r9k9 3ciel4 ldzko. Przy zmianie opony
, hl,,prk moze sobie naderwai biceps. Dlaczgoi Poniwaz ialo nie
r,\r
rrygorowane
nJ wFilk.
Juz
sano ro
ies'
wylurczaj4cym powo-
,lon, by zaj4t sig kdturysryk4.
W ludzkim orgenizmie jest ponad 6oo mi93ni, kt6re zbudowane
,1 r ok. roo mld wldlien mig3niowych. Nawet nie zdajemy sobie
,1rlwy z istnienia wielu spo5r6d rych migSni. Mig$i, krdre
,',!,,tliwiajq zginanie palc6w i zapewniaj4 nam solidny chwrt; ktrjre
rnxzq powiekg; kt6re dzialalq semobtnie i nigdy ich nie czujemy.
t r,rlo ludzkie w ponad polowie slJada si9 z mig{ni. Uzpramy ich
lrzv
kazdlm *ykonywanl'rn ruchu. Przesuwaj4 poiyrvienie znajdu-
1.1c
sig w przewodzie pokarmorym, zaq'saja powietrze do
fluc,
/.k itiniaj4 naczrlia krwionoine, by podwy^zyi cisnienie w obliczu
nrl'ezpieeedscwa. To, co pierwotnie zachlcilo mni do uprawiania
Lllurystyki, to fakt, 2e dzigki Cwiczeniom silo*ym mogtem srymu-
I rw,,i kazdy migsieri w moim ciele. Moglem dzigki rcmu zapanowaC
rr,tl cirlem, a nie pozostawaa ofiar{ jego
slabosq.
lfiglszoSi osrib zdaje sobie sprxwe z isrninia rylko tych migjni,
r,,,rc wykor4stujl w codziennej pracy. Kiedy jednak
*ykonujq
rrtvpowy dla siebie rLrch albo pracujq cialem w nierypowy spos6b,
vcLly czujq nig6nie, o kr6rych ismieniu nie wiedzieli. !0i&irlem
|rlri, kdrzy po raz pierwszy wchodzili na grirski szrzyr. Crle kilo-
lrrry wgdrriwki i wspinaczki. Nast?pnego dnia schodzili na d6l
, rliwili:
-Ale
mnie bol4
tdkil
Mrm szgrrny krryz!". Po raz pierw-
\/! w zyciu czuli swoj
tdki
i krzyze. Nigdy nawer rrie my.ileli o
rym,
/( w rych mijscach maja micini.
I'lmigram, jak pwnego rezu moja mama podnosila cigz,kie ma,
'.,.,.e
icielqc l'5tko i naciqgngla sobie biceps. Vtedy po raz pier*rzy
Swiadomie zdala sobie sprawg z tego, ze ma ten miqsied.
Jcdnwe{nic
prrerta\ j4 fakr, in
ja z{muje sie kulturysrykq, k6ra w mczywistosci
pozwalata mi zachowai formg i uniknqi podobnych wypadk6w.
Wi91szo66 ludzi woli, by ich mig6nie pomstawaly anonimowc.
Uwazaia za naruralne to, ze ciato po prostu porurza sig, a kiedy col
idzie nie mk, s4 zdezorientowani.
Jedna
z z:Iet kulturysryki
jer to, tt
ufwiadamia nam ona istnienie wszystkich miqini. Kiedy trenujesz,
zaczynasz odczuwai bril w pcwnych miejscach. Zdajesz sobie sprawg
z rego,
jak niestychanie skonplikowanl maszynl
jest rw6j org,nizm.
Dlatego wlaSnie rak waine
jest, by w czasie pirwszych treningdw
zbudowaa mocne fundamemy dh nastqpnych wiczeri. Musiv bl
bardzo uwazny i koncentrowad sig na bolqcych miejscach.
Zapamigraj, gdzie czujesz bril i powiqi!
Eo
z cwiczeniem,
jakic
wykonlwale6. Pdlniej dzigki rcmu bedziesz wiedz'iat, k ptz:y
rrcnowaniu pewnych partii ciala powinienei sif skupia n.
okre(lonych cwiczeniach i wykonywai
je w okreilony spos6b. Od
samego pocz4tku powiniene6 traktowa6 b6l
iako
coj pozyrywnego,
jako objaw rozwoju i wzrostu.
Ci al o i umysl
Musisz zrozumic6, z ffenujesz nie cylko cialo, ale takze urytt.
V kodcu to rozum sprawia, ze chcesz t.enowd. On napgdza cialo.
Poniewa2 umpl motywuje cii do pncy nad cialem, musisz go
wy6/icryc na pocz4tku.
Je3li
um1'sl n;e bedzle chcial podnosid
ci92ar6w, cialo rego nie zrobi.
Umy"l
je'r niwvykly. Kiedy
iui
nrd n;m apmuiesz i nauczysz sij
poz''rlrr'nie wykorzystaa jego moc dla woich cel6w bgdziesz nful
robit mzystko.
'Iajemnica
tkwi w
rym,
bys zmusit umyd do praq
dla ciebie, a nie przeciwko tobie. Oznacza ro ciqgl pozytywrc
nastawienie, ci:lgle wlznaczanie sobie wlzwad, kr6rym mozes,
podolad - dzis, za
rydzien
Iub a miesi4c.
"Nie
mogg..." - to wyrazenie powinienei na srale usunad z.
swego slownika. Srcz.egdlnie ze slownika swoich m)aili. Mudsz zav/szc
widziet siebie w rozwoju i wzroscie.
I'owiniene{ starad sic udoskonala,: swoje cialo powoli - rna}yrni
l,,,kami. Nie nalezy rcz popychai um1'slu zb1't vybko. Niech ciqgle
lr.rgnie
wigcej. Dra nij sic z nim trochg. Dlatego wlasnie sugerujg
r.nral powoli. od rro:un.kowo hwego progrrmu treningowego.
It,,,w6l cialu powiedzieC unldowi:
,,Czujg
sig Swietnie, to nie jest
,hvt trudne. Mogq wigcej!".
wredy &j ml wigcej - ale rylko odrobine. V ten spos6b powoli,
w tniar9 rozwoju umyslu oraz zmiany nastawienia, mozesz stale
/wirl$zad obciazeni trningowe, a takr liczbg powt6rzed kazdego
M otywacja
lr'winienei widzie6, dlaczego zamienrsz trenowat. To jedn
i trrjwatnieiszych erap6w pfty rozpoczyneniu udanego programu
lrrhurystycznego. Nie powinienei chodziC na silownig dlatego, ie
hr,ri powiedzial: Jle
jestci
slabiak. Powinienes trochg poiwiczl
, rr.rbn6 kondycji".
lo nie
jest
dobry pow6d. !7 ten spos6b bgdziesz staral sig spclnii
p,.rgnienia kogo6 innego, r nie swoje. Powinienei dokladnie wiedzieC,
,ll.rczego chcaz zaczqc trening silowy. Nay'epsze, co mozna zrobit, ro
rri.lii i powiedzirc sobie:
"Co
chca pnez ro osiEgnqni
Jaki
mam
, cl i .
Bqd., ze sob4 sznfry. SzrzEtosa ro klucz do wojego tozwoju.
l',*codem moze byd chgd zostrnia kuluryst4. Taka moqvacja na
lrwno
sprawi, iE Tacxriesz trenowad.
J3li
jedmk chcaz jedynie
'rr.rcii
kilka centymetr6w w pasie, powiedz to sobie otwarcie:
,,Chcg
/.,.,qgazowaa sif w kening silowy, ieby zgubiC bnuch. Ne rnogg na
,rcl,ie patrzec w lusrzr". Albo: ,Jatem
lekarzem i wiem, ze kiedy
t'.(ienci
patrzq na mnie, my3lq sobie, ze kiepski dajg im pnyklad".
lakikolwiek
masz pow6d, zepisz go i umide tal, abyi w nad-
, h,'dz4cych miai4cach mial go przed oczami.
Nastgpnie musiv zdesdowad, jak chcialbyd wygQdai. I znowu
l'.111szczrry Moim marzenien byl wyglqd Rega Parka. Vyobrazalem
r,, *,bie w my6lach ta! dolJadnie, ze widzialem siebie w
jego
ciele.
r46 r49
Ten drugi kiok, tworcnia obrazu w umy6le, q'woluje co6, co
nazywm sila pragnienia. Masz juz $/yobrazenie tego,
jak
chcidbl
wygladai, co z kolei daje ci sil9, by i56 na salg i trenowat. Teraz rnarz
ju: cel. Bez niego bylbyi niczym statek bez usralonego kursu. Musist
wiedzie6, dlaczego rrenujesz, by m6c dai z siebie wszF&o i robid ro
lrowadrg
'emin:ria
na.Ji,m
(wie(ie
izrhze pierwszt rzac4,
jaka
slpa,
jest:
Czy na rym seminarium dowiem sig,
ja}
robi : rozpigtki ?
Czy dowiem sig, jal poprawnie wyciska6 na laweczc?
M6wi9 wtedy:
- Chwileczkg, pierwsza godzina bedzie o
rym,
jaki jest twr;j cel.
Dlaczego trenujesz. Dlaczego zamiar chodzia wieczorrmi na taric.,
idziesz na silownig i przez dwie godziny tsiczysz.
Mele os6b nie rozumie nacisku, jaki kladq na motywacjg. Ich
zdaniem trening na silowni
jest najwtniejszy.
Jesz<ze
nz jednak pod-
kreslam, ze najwazniejsre rc byt ze sobq szczerym. M6wi6 sotric
prawdg. Cwiczenia to laviejsza czg{i.
Przeanalizuj siebie - badi realista
Zanim zarzniesz uenowaa, bardzo wazne jest, ab),$ przyjnal sig sobic
i przypisal sw6j
ryp
ciala do jednego z rrzech: ektomorfrczny, endo-
morficzny i mezomorfiany. Pamiftaj, ze nie sl to scisle definicjc.
V49kszo,6i z nas posiada niesz:nlq cech wigcej niz
iednego
typu.
Jedna}
w a*ie eniania siebie powinienei szukai cech dominujl
Ektomorficzny
9p
budo*y' osoba sz,zupla, cienka strulcur:
ko3ci i dhi, cienkie mig{nie. Osoba ektomorficzna z trudem
nabiera masy i rozwija s
e.
Endomorficzny typ budowy: osoba krgpa, o grubych ko(ciadt
i z ogdln4 tendencj4 do zaokrqglania sig oraz rycia. Osoba endomor-
ficzna szybko nabiera masy i radzi sobie z cizkim rreningiem. Tego
rodzaju cialo wykazuje tendencje do bycia muskulamym i
iednoli-
rym, bez qra;nej separacji i definicji.
lvlczomorficzny typ budowy: anatomicznie
jesr to idalny typ
l"'J.wy ciala do treningu silowego. Osoba mezomorficzna rna grube
1,".i i potencjalnie bardzo szybko moze rozbudowad miginie.
v".,ew udoskonalic swoje cirlo. Trenuj{c ? ciraJami. powinienei
,l,yyl do rego, by w stu procentach wykoaystaC sw6j potencjal. Ten
lrrrrncjal
jat lszny dla kazdego
rypu
budowy ciala, a w granicach
l,nlcgo z tych tt"6w r6wnie2 zalezy od indl'widualnych cech.
lcili
jestes chudym gosciem, o ektomorficznej budowie, nie
1,r.i
przypedkiem beznadziejnym, ale twoj mi3ni najtrudniej
1,r
rozbudowac. Byi moze bgdziesz musial zmienid sw6j metabo-
[,n, i poprawii dzialanie tarczycy, dzigki czemu zaczniesz nabierac
l,.r'v. \7 pewnym sensie znajdujesz sig po bezpiecznej srronie
l{rykady.
J<6li ieste6
q?ern endomorficznym,
jednq z
rych
puszystych osdb,
rr,r nie majq widocznych mi*ni, powinienes zrczumiei, 2.
Pny
uh,rn ciele nie dojdziesz raczcj az do rytulu Mr. Universe. Nie bgdzie
,r r.rk trudno,
jak typowi ektomorficznemu, ale bgdziesz musial
wl,,zvi w nening wiscej energii psychicznej niz qp umie3niony -
lc(li
jeste{ rypm mezomorficznym - muskularnym, o rtletyanej
l"r[,wie, to moie ci siq udad - przy odpowiednim nastawieniu psy-
,l*znym - osi4gn46 qglqd Mr. Universe.
|amiftai, ze s4 to charakterystyki og6lne. Sila umystu
jest
r,f\rmowita. Byd moz! tt stronf czyta jaki3 endomorf, kt6r/ nie
,. hce si9 ze mn4 zgodzi|.
rJTbil
sobie do glowy, 2e zostanie Mr.
lrrriverse i nic, co powie Arnold, nie jest go w stani przekonaa.
{)l'y w}arwal.
je{li
bg&ie w to wierzyl wystarczaj4co dlugo
l',ocno, r dodarkowo bgdzie cigzko i wytrwale pracowat, mote mu
(
o mozesz osi agnaC dzi qki regul arnym Cwi czeni oml
l,
'li
renujesz rrc-zciwie i doHadnie wykonujesz dwiczenia, powinieneS
.l'ii srybko zxiwfirya wl'l,os. sily oraz polepszenie koordynacji.
rill)kosc i zasieg ruchu rwoich staw6w bgdE lepsze. Z.aczniesz
I t r
zuzrlrai mniej energii
Przy
wykonwaniu zadan fizycnych i
clricznych. Uzyskasz lepsz4 postawg. Zdolnoid do rczluznianir
oraz samoistnego uwalnimia od stresu i napiS r6wnie2
Srce powinno si9 wzmocni6, a k+enie usPrawnid. Bfdziesz
odporny na chorobn Staniesz sie mniej podatny na urazy, a kiedy j
doznav komuji, szybciej wyznrowiejesz.
Przed rozpoczgci em programu treni ngowego
odwi edl l ekarza i dokl adni e si 9 zbadai
Organizrn mozna doskonati w kazdym wieku i nie ma cakiego
padku, w kt6rym ciato przy regularnych oic-zeniach nie
je na rrening.
le6li
jednal ktoi w wieku
Powyzej
zt lat pzystgpuje
intensywnych twiczeri
(mam tu talce na my6li bieganie, gr9 w teni
pilkg reczn:l irp.), doradzalbym mu wykonanie badli lekarski
Najprawdopodobniej lekan ponoli ci trenowac.
Jeili
masz
j
problemy ze zdrowiem, lekarz podejrnie wlalciwe kroki, by re
l l r ct a dl a mi e3ni
l..ralv, kro acyna uprawia6 kulturystykg, powinien znai podsta-
*, rvc zasady ilvienia. Kulturysryka oznacza pewien proccs. Ptogrrm
r,.,,msowy to nie wszystko. Cwiczenia
jedynie rozwijajq
ju isG
rn1.1cc mig(nie. Aby budowai nowe wldkna, murimy dostirczyi
,rli.nizmowi takie skladniki odzyrvcze, ktrire sprzyjajq rozbudowie
r,; rkanki. \7 rym rozdziale orn6wig jedynie podstawy. Powiem, na
, rrn polega zdrowe odavianie. Powinno to wystarczy6 wiglszoici
,ilrclnik6w.
jesli mav jakies konkrecne problemn powinieneS
i.r'i1gn16 rady lekarza oraz rzyta6 ksiqzki m temat diry i z)'wienia.
I'rn;ej4 nzy podstawowe skladniki odzl'wcze: bialka,
wrgl(iwodany i duszcze. V dobrzr zbilansowanej diecie obecnosc
"-v'rkich
tych slJadnik6w
iest
niezbgdna. Pny planowaniu diety
w.,rr" miea licznik kalorii, ktriry mozna kupi6 w supermarkecie lub
.'t!..c. Upewnij sif, cry rw6i licznik posiada pelne dane konkretnych
t*
Lrkr6w spoz' {.zych ile grrm6w bialka, wgglowodan6w
rrlmrc*w znajduje sie w kazdej porcji danego produktu.
\\'vkorzystaj licznik w celu regulowania ilosci spoilwanych sklad-
rrL,nv budulcowych ciala.
t)la kulturysty najwunieFzym skladnikiern diety
jest bialko.
Itr.rlka zapewniajE wzrost, utnymanie i naprawg rkanki rnig6niowej
li'\lnrsania przecigtnj osoby to ok. r g bialka na kazde r kg wagi
, rrl.r dziennie. Kulcury*ta ma wiqksze zapotrzebowanie Potrzebuje
',r
. g nr krzde o,r kg wagi. O.obr korry:taiata i progrrmu szy
l'k.go przyrostu masy bedzie miala jeszcze wigksze zapotrzebowanie
' , ,
nri mni ei r, r g bi al ek n, kazde o. \ kg wrgi .
tlialek najwyzszej
jalosci dostarczajq pokarrny pochodzenia
,'"'uzgcego:
jajka, rybp dr6b, r62ne miqsa i nabial. O wiele nizsz4
,r.r,r.(i (nie sq tak latro przyswajalne) maja bialka ro3linne: fasola,
,r,. kukurydza, groszek i orzechp Aby re lr6dla byly dla ludzkiego
,r1l.rnizmu larwiej pzpwajatne, powinno sie
je spozyvad z bialkiem
,snrzgcym. Ogdlnie rzea tror4c, kulturysta bgdzie przybieraf na
"'i'k
nrir/ybciej.
jeili 11bicrze biJka pochodrnia rwieng.ego.
vtglowodany podnoszq poziom cukru we kwi i zaopatruiq
,,,,rinie w en.sie. Tw6j orgnizm potrebuje okreslonej ilo3ci
zniwelowai. Moze r6wniez sluzyd ci uzytecznymi sugestu
treningowego, by jal najlepiej odpowiada] twoim porrzebom.
Moim zdaniern badan;e lekankie
iest
bardzo wazne. Nie q'l
dowiesz sig, czy twoje serce
jest zdrowe, ale zosraniesz
i doradzii,
jak zachowa6 ostrotnoit
Pzy
worzen'u
rowniei pod kqrem innych chontb. na kt6te mozesz cicrpiec:
niskie tempo metabolizmu, klopoty z tarcrycq, niedobory wi
Te elemenry decyduja o tym,
jak nabie.ae masy i rractsz nr
Mog4 *ytr4cit organizm z niwnowagi i sprawi6, ze cialo nie
odpowiednio reagowalo na iwicTnia pornimo ciszkiei
Pracf'
diety i wysypiania sig.
Jcsli
wczesniej byle! akrywny fizycznie i
Pozostaiesz
w
z.drowiu, mozesz prrysqpi6 do rwiczef nie stosuiqc okrcsu wstgp
(lub stosujqc w ograniczonym stopniu).
leili
jeste< w kiepskiej
cji fnyczn{ i prrez ja|,ti cz.as byle{ mniej akcywny, powininej
niowo wdrrat plny program.
r5)
r52
cukrdw, k6re s4 dla niego paliwem niezbednym do przerworzenia
birJek iwykorrysrania ich w mozliwie najwyzsym sropniu.
Th$zcze sq r6wniez isrome dla dobrej diety. Nie rylko ogrzfi/ajf
twoje cialo przez wyjciehnie wszl'stkich
jego czgici, ale tz stanowit
niezbgdny nosnik dla witamin A, D i E.
Opr6cz odpowiedniej ilo6ci bialek, wgglowodarriw i duszczriw
powinienes przyjmowai wlasciwe iloici witamin i mineral6w.
uajlepiej jesr przyjmowai te zwi4zki w
jedz:niu.
lednals. Pzy
bar-
dzo intensywnym treningu poleca sig wbogacenie diety dodackami
t'.,vieniowymi. Ponizej v/ymieniam witaminy niezbgdne do rego, aby
organizn fi rnkcjonowal wla6ciwie.
\Vi.amina A - wazna dla dobrego *zroku, rckstury skdry oraz
utzymania we wlaiciwei formie delikamych t*on
(luzowych
nosr
i
sarcl^.
Zr6dl^: jqka, w4trrlbka, mleko, marchew vpimk-
witaminy z grupy B
(jest to rz.,ritamin, w sklad k6rych wchod4
m.in. niacyna, ryboflawina i tiamina) - s4 badm wzne dh
r6wnowagi uHadu nemowego i whiciwego fifkcjonowania ukladu
pokarmowego. Zr6dlz:
jEka, ziarna zb6i, dr6b, zielone warzywa,
ryby, owoce, mleko, drozdue browarniae.
Witanina C - wspomag procesy gojenia, zwigksza odPomoJc n
infekcje, wspomaga mzbudowg *a*i laanej, oglrlnie wzmcnh
uHad kostno-szkieletowy i nacrlniowy- Zrddla: owoce c1truso*c'
pomidory, zielone warzll;ta.
\flitamina D - badzo wnna, dle vrzmocnienia
4b6w
i koici.
Zrddla,: nleko, ryby, ii>hka
jaj, kurze wqmibki oraz
(Pzede ws4s(.
kim) promienie stoneczne.
\?itamina E -
pnyczynia si9 do wlaiciwego fru*cjonowanir
uHad6w kraienia, oddechowego i rozrodczego. Znidla: kie&i p,szeni'
cy, oleie rotlinne,
jajka
oraz lisciaste warrywa zielorrc.
Doda*owo opllcz witamin (a w wielu pr4padkach po m, by
witaminy byly przez organizm pr4twaja.ne) potrzebujesz odpowied'
nich iloici nartepuj{ych minenl6w: wapri, mrgnez, fosfor, zetazo'
jod, poras, s6d, rniedl, cynk, magnez.
ktniejq cztery podstawowe grupy pokarm6w. Powinienei zdawet
sobie sprawg z ich istnienia i do codziennej diety wlqaa,3
jakie* pro.
dukwzkazdei zni ch.
rrlleko i nabial - sery warog Gery
biaL),
jogurry i
-a(lanlra.
Itvbp dr6b, migso i
jajka.
owoc i war4.wa
(najlepiej swieze).
tlhLebl ptatki 3niadaniowe, cluvcze.
t)czy.,'riScie skupisz sig na pierwszych dwdch gr:upa&,
SdYz
z '
wi<.rjE pokarmy bogate w bialko.
fednal<
nie zapominai o wqglo-
",,,lanach
i tluszczach. Aby zachowat niezbgdn4 do treningu wytrzy-
n,.,1,,i6, bidziesz porzebowal pokarm6w bogatych w energig.
Kazdy kulturysta
(cry tez osoba, kt6ra dba o swaj wyglqd)
l"Ninien
zrobia
jedq rzecz: wykreilia ze swojej diety wysoko
tr
/rrwononq ,''wnoSn i produkry spozpvae. Oddaj sobie przystugg
| /.dnt je66 rrczy dobrej
jakosci, ktrire dadzq ci energig Zast4p
,,rkicr miodem. Unikaj ciast, plack6w, cukierkdu frytek i pacz-
l,"unych pakqsek. Slodyczc z6t4P iwie2ymi owocami. Ci spo6r6d
r',,,rh c4telnik6w, ktdrzy chc4 zrzuci6 kilka kilogram6w, mogq ro
, Luuo6ciq osi4gn4t wyrzekajac sig slodyczy
(jak juz wspornniatem)'
l',l,lrsujqc dietg bardziej w kierunftu biatek i sumiennie wykonujqc
,"trenia.
lesli
jednal< naprawdg chcaz rozbudowai mifhie, pole-
, .,'n mojq doskonall dietg zwigkszajac4 masg ciala.
I-ajernnica szybkiego nabrania masy jesr dieca wysoko bialkowa
r wvsoko kaloryczna. Tw6j organizm potrafi wykorzysta6
jedynie
lrrvnq
ilo36 bia&a n rzt
30 to
g wydaje sig byC maksymalnq
,l.r'vkq. Spoiywanie szeSciu malych posilk6w dzinnie
(zamia$ tnech
,l'r,r'ch) to idealny spos6b na ro, by przyspieszl wchlanianie bialek
;rav
rw6j organizrn. Mniejsr drwki
Po2)sieni'
s:l larwiejsze do
;",r*ojenia
dla ukladu pokarmowego i nie wystPuje wtedy rlzyko
1"
^
i,rdowania ioldka. Pod,na
Ponizj
dieta opiera sig wlainie na
,,5rvch, lecz malych posilkach, a mimo to dostarcza ponad
;
tys.
l,l,'krlorii i
3oo
g bialka dziennie.
Sniadanie:7.3o
t irjka,
roo-2oo g pasztetu wotowego, z. kromki chleba z maslem,
r vklanki mleka.
l)rugie Jniedanie: ro.oo
l!;l kanapki z migsem, r
jajko na twardo, r szklanka mleka.
154
Obiad: r2.to
r kanapka z miisem, I kanapka z serm, 2 szklanki mleka, owoc.
PrreL4$a poobiednia, r5.oo
r jajko na twardo,
I
plasterki sera, z szklanki nrleka.
Kolaja: r8.oo
:oo-3oo g mielonej wolowiny, pieczony ziemnial z maslem,
warzlua (kukurydza, fasola, groszek itp.), z szklanki mleka.
Przek4ska przed snem: zr.oo
Naprij bialkowy: z szklanki mleka,
rt
filizank; odtluzconego
mleka w proszku, r
jajko, pd filiianki lod6w. Zmil$owa6.
Diete te aprojektowalem dla coby, kdra pracuje lub studiuje.
Mozesz dostosowai czas przyjnowania posilk6w do swojego whs-
nego grafika, pomiedzy nimi musisz jednak zachowai odstgp od 2,5
do
3
godzin. Ponirj podaje
Fre
knka porad, ktrire powinny ci
pom6c w szybkim nabraniu masy.
r z^tner4 do pracy wlasny lunch. Rrtb tmapk z pieczonej
wolowiny, kotlet6w, mielonej wolowinn tudczyka, kielbasy z wqu6L
ki, kurczala, indyka, szynki, jajek, masla orzahowego lub sen.
s Uz''waj wylacznie petnoziarnisrego chleba z mqki pszennej
(najlepiej
grubo mielonej), zyrniej lub pumpernikla.
a
lesli
zgtodniejesz pomiedzy posilkarni, jedz orzechy nerkowca.
Zawrerrja one bi;Iko. rhrszcr i doda*owe k-alorie.
o Suszone owoce r6wniez si bogare w kalorie. Zawienjl rd
dodatkowe ilosci wnamin i rnineral6w.
r Kiedy to tylko mozliwe, uzyu,aj majonezu i dodatkdw do statek
przy robieniu Lanapek, salatek i jako dodatkriw do warzyw.
r Pij dodatkowy nap6j bialkowy w te dni, kiedy trenujesz.
: Zaplanuj staly grafik przyjmowania positk6w Organizm korzysta
na regularnosci. Nigdy nie opuszcz-aj posilku lub prak6ki.
Oco prryklad trzech przekqpek (przyrz4dzanydt z biab'm srm)
zapewniajqcych przyrost masy:
: zlo g bialego sera z pusdq tudczyka i awokado.
o Bialy ser zmikrowany ze swiezym owocem lub owocem z puszki.
o Bialy ser wymieszany z torebk4 orzech6w nerkowca.
,\by zapobiec odwodnieniu w czasie rreninsu, wyci(nij sok z
jed-
'"1
lub dw6ch cytryn do litra cieplj wody, dodaj nzy }1aki stolowe
rrr:,,<lu i wymicszaj wszystko dolJadnie. Popijaj tak przygotowaoy
,,.,p6j w czasic ocningu uzupelni on ubytek wodl
Dobrym srynuLarorem apetytu
iest
60 ml czerwonego wina
\l.niesane z 2dhkiem. Naleit wypi6 taki koktajl na p6l godziny
t,,/cd
posilkim.
I)oskonalyn drniem rozbudowujacym miqsnie jesr moja wlasna
\dsja,,muscle,bffseri'.
I'dl kilograrna mielonego spondra, carc jajka, krakeny z drobno
rrricloncj m$i, siekany szczypiorek.
Za pomoc4 widelca wymiesza, jaJka z milsem w duzcj mire.
It,krusz dokladnie krakersy i wrzud do miski ra-zern ze szczypiorkiem.
liiszaj ws,tstko do czasu, az milstura stanie sil gfsta. Smsz jak
'srk1e
koder) (uwazaj, zeby nie przypalii).
Rodzaj e i wi czei
lrorui4c, bgdziesz wykorzysryrval trzy og<itnc rodzajc cwiczcri:
, Cwiczenia na g6rnE polowe ciala rozwijajqcc rgcc, klarkg pier
!,nvl, ramiorla i mir(nie plec6w.
, {irviczenia na dolnE po}owr ciah re?vijaj4e uda itydki.
,
(lwiczenia
na mi$nie brzucha maja na clu rozci4sniecic
,,,/budoq mir(ni ralii, co udoskonala sylwerkg.
Ilpalrz na swoj cialo w lusrrze i podzicl je na re trzy czqsci
1,'rn4,
(rodkow4
i dolnE. Kaida z
rych
czg(ci jesr r6wnic wa2na.
\\,.le os6b s4dzi, ze powinny pracowat tylko nad rgkoma i llatka
|',rsorvq.
Nieprawda. Kazda z wymienionych trzech paJrii ciala
\\ Iniga jednalowej uwagi. Mig(nie brzlrcha sq niczbjdne podnzy'
,,rLLr,l najwiznieFze orgmy i lEczq orgrnizm w calosa. Mifsnie dolncj
,,1'ci plec6w s:l najwtnijsze w sasie dlwigania cigzkich przed-
,'i,'r6w Niezbfdne s4 r6wniez milSnie n<ig, lydki i cala gdrna
K.izdy mi$ied w rwoirn ciele jest wazny. rydki majq r6wnie
"',lkie
znaczenie jak biceps. Zawodnicy pnegri,rvaj4 wazne konkursy
I5('
z Dolvodu zb]'t slabo rozwinigrych tvdek Prregrywano nawet
z powodu stabph przedramion. Nalezv zacem podzieli6 ciJo na trry
czeici, by6 ich Swiadomym i rrenowat kazrll z nich z r6wnvm
Niezalernie od tego,
jakie slabe punkv odkrviesz w c'asie rozw'-
jania swojego c;ala. musi\? wykonlvac tuic,.eni'
Poswigon
wsrysc
kim rrrm opisanym parriom. leili iesrcj
migciutki iPuszvsry'
chcielb)'J srraci,a na wadze'
\dziesz
musial ozvwi{cie wvkonvwad
wiecei 4wiczed na migSnie brzucha, a tak'e stosowai nisko
weglowodanowe
diete o zredukowanej ilofci kalorii
Je6li
masz
niedowagg, powiniene6 wykonl'wat wigcej cwiczert na dolne i g6mc
panie oraz stosowaC dieca r'4'soko bialkowE i boprl w kalorie
Jeili
iwoja waga nie odbiega od normv' powiniener 6wicv po r6wno
kazda z trzech czeSci ciala, stosujAc kidv program ftmngowy
i zachowuiac zr6wnowton4 dietg ze wskezaniem nr pol-armv
Rozdzial z
Cwi czeni a z
,,wol nymi
rekami "
N.r pocz4tku zalecm polozenie solidnych tundament6w pod dalszy
r,urvr;j. Osiqgniesz to za pomoq tN. iwicreri z
,,wolnyrni
rqkami".
Il,,ina je wyLonlva6 bez drogiego sprzgtll. Potrzebne s4 tylko
,"r'kte meble i wlasne cialo.
Z nieblvalj wanoSci rych 6wiczed zdalem sobie sprawg rok przed
,',i. jak aaqlern na powatnie trenowad z cizarami. SPdz,lem
"
r.dv czas z kulturystami i innyni sportowcami, kt6ny chodzili nad
l.rioro
w Crazu i odblwati
jednogo&inny trening. W trakcie teSo
rr.ningu wykon)'wali od
5
do zo Cwiczeri - wszystkie wymy3lali
"
Jrodze nad
iezioro.
znajdowali na przyHad drzewo, na kr6rego
rirlrrirch
mozna sir bylo zawiesit i podciqgali sig podchwfem lub
," r k\m verokim chw4em. Vykony'wali pompki lub pompki w sta-
,', Lr nr glowie, unovenie nog i przysiady. Zaczalen z nimi trenowai
,
;'v
po kilku tygodniach stwierdzilem, ze moje ci o jest napiere
r rv lcpwej kondycji niz kiedykolwiek przedtem.
(ivicztnia
z
,,wolnymi
rgkami" wmacniaj4 miginie i nrz4dy
n."rgrrzne. Delikatnie wzmacniaja ul<lad kr{znia i kon}'stnie
rplv*ajq na ullad odpornosciowy odpowiedzialny z.a og6lny stan
"i,,^via.
Zaxwansowane 6wiczenia z,,wolnymi rgkaml" rzelbi|i roz'
$,r,j+ mifinie w wyj4rkowy sposdb. \(szyscy kulturySci na Swiecie
\rv[,rys ja je w swoich programach treningowych. Cwiczeni;r te
;,'r,rgaj4
w zwiglszeniu rozmiar6w miini, npewniaja detinicjg
'
r'.rdajq mig3niom ksztalty, jaLie rnajq rzezby gnckich bog6w.
rt 9
rt8
Viekszo{d czolowych kulturyst6w, kdrych mialern okazig
obserwowaa lub z Lr<irymi rozmawirlem w .z:'ie moiei karierv'
wykozysrpvalo w ten czy inny spos6b 6wiczenia z
"wolnvni
rgka-
mi" . Niekt6rzy korrystali z nich zanim zaczgli trenowed z ciarami'
Inni nie porzucili ich nawet po przej6ciu na zawodowsrwo Bvt ro
dla nich wygodny ffning na te dni, kedy nie rnieli ochotv na
cigzary lub gdy -
na przyklad w trakcie podrdzv nie mieli
mozliwo3ci p6j36 na stownig.
Cwicrnir re sa doskonalym
'po'obcm
na rotpoc4cic tozwiirnir
ciala. Dzigli nim po raz pierwsry
Pd1-;qesz'
iE twoje mig6nie s4
napompowane na przyHad
jesli zrobisz duzo pomPek, rnasz urzu'ie
jalrby krew nagle naplyngta do mi96ni piersiowvch.To Dc rcie' n"v'
wane napompow:niem,
powiniene6 wykorzystvwaa w celu usPre$'-
niania swgo ci,la
Za chwilg opis4 program dla poczarkujqcych' kt6rv
Powiden
polepvyc rwoiq kondyrig Nie sq ro cwiczrnia dll migcz:k;w'
Powiedzmp ze waiytz
70
l(g,daponuj$z wir
7o
kg wagi, kt6rc
mozsz wykorzysuc do Cwiczrn
'ilowych.
Niekrore fwiczenia. choi-
by pompki, oferujq dokladnie tali sam efekt
jak wvciskanie na
laweczre
7o
kg obciezenia Wykonlvanie pompek w staniu na rgkach
iest r6wnowazne z wyciskaniem zza karku lub z wyciskanim szrang'
na sko3nej hwce.
Jesli
natomiast ulozyw kij od miotlv porni$zv
d*oma Lrzeshmi i In4c pod nim zrcznic'z sig podciqgac
(urrzvmu-
j4c napisre i wyP,oslowan cialo) efckr bqdric r.rk sam irk
pzr
wioslowaniu sztang w opa&ie.
Te pierwsze iwiczenia mozna wykonlr,/a6 w domu be pomocv
drogiego ,przeru. Na poc4rku nie bqdzie ci on porrzebnv'
Powiniene5 rozbudowa6 podstawy
Przez
stymulowani mie5ni, dos-
tosowywanie cafego ciala do treningu silowego z wvkorzvstaniem
wlasnego cigzaru. Kiedy
juz to osiniesz i bqdziev sig eul swobod-
nie przy wykonywaniu podstawcr*ych wiczerl ko
Powinno
ci zahd
od dw6ch do szesciu miesigcy, w zalsinoSci od cwojej kondvcii
pocatkowej i vybkosci rozwoju), bedziesz mtgl bezpieonie grzrist
do iwiczed na silowni.
Rozpoczynamy program treni ngowy
\\'iglszost os6b, ze wzglgdu na lekcie czy tez praca, woli trenowai
lrllnym
popoludniem lub wieczorem. Tw6j dzienny grafik moze
rukazlwad trenowanie w
jeszcze
innych godzinach - na przyHad
reze(nie rano, zanim wyjdziesz do pracy. Mozesz poczynit spore
lrxtepy
niezalanie od rcgo, o jakiej porze dnia trenujesz. Sam
.$vierdzitem, ze mno ni jestem najsilniejszy, za to wla{nie wtedy
'!oje
cialo najszybciej sif reseneruje. Rano m6j umysl nie jest niczym
/.,jiw i moge poiwifcid najwifcej uwagi temu, co robig. Zatem
I'icrwszl
necz4, jal4 robig rano,
jesr
trening od godz.9 do l - zanim
r.rl,iorg si9 z.a cokolwiek innego.
.4
dwie prosre zasady, ktdre powinieni stosowa(:
r Najlepsza pora na trening to godzina przed lub dwie po pelnym
l r"i l ku.
r smraj sir prrk4sia cod na dwie godziny przed treningiem - dzigki
ronu bedziesz rnial wigcej energii.
wiele os6b popelnia jeden blEd. Staraja sig wykonpva dwie
,/(czy na r z -
je56 i rrenowad. MysQ sobie:
'Mam
przerwg na lunch.
l',;idt coi zji6, a potem szybko pouenujg". Niesrcry ten spos6b sig
tu splawdza. Zanz po jedzeniu
2olEdek porrzebuje duzej ilo3ci krwi,
l,v przeprowadzit procesy aawienne - duza
jej
c2956 zoscaje redprry-
l,u,rana do zotqdka.
Je3li
zaczniaz trenowai zblt szybko po jedze'
rrirr. pozlvienie bgdzie lle strawione. Radzr nigdy nie trenowad tut
1r,cd
ani zanz po posilku. Oba tozriqzania s4 de. Powiniene3 dat
"
, . mu ci al u ! o
4!
mi n na ul pokoj eni e l i f po ueni ngu i mni ej
$
t(j
ryle samo a rnwet do godziny na spokojne strawienie
l \ ' I KU.
Poza tym nie ma,,nrilepszej" pory na trening.
Jesli
pracujesz od
1r,"lz. 9
do 17, stymuluj4ce moze okazaC si9 wstawanie o godz. 6
, , wiczenie pnez godzinf pned {niadrniem. Vielu czolowych kultu-
rrrclw wybien talde wlasni rozwi.4zanie. Dwoma doskonalymi
;r,r'kladami
q rutaj Bill Pearl oraz Reg Park, kt6rzy trenuj4 od go&.
, ,1,, z. Cwiczyli nawet prz:d konkurcem Mr. Universe, robiqc przy-
., tlr z r8o- i zzo-kg obci4zeniem. To sq ranne praszki i dla nich po-
' '
rrr Lreni ng i esr
naj l epszy. I nnp nai l epi ei rrcnui e ri e w; carani .
r6o
r6r
Te osoby musza przez chwilq pos;cdzici i oddat sil medyracji, aby
wyrzrrcii z glowv wszystko, co zdazylo sig w ci,gu dnia. Potem
pzysrgpujq do rreningu. Doskon:le czuj:l s;9 cwicac od go&. zz do
p6lnocy. To cecba indywidualna. Metodq pr6b i blsd6w musisz
znalell najlepszq pore dla siebie.
Ubi 6r
To,
jak
sie ubierzesz na czas treningu. zalezy od warunk6w
pogodowych. Musi byi c; wygodnic.
Je{li
na dwone
jest ciePlo
iak
w Kalifornii, powinienei zakladai podkoszulek i szor+ Nawet przy
chk,dnej pogodzie musisz ubierai si9 wygodnie i iulno. Staraj si9
zaliJxlat rzeczy, kc6rc wchlaniaj:l pot. Nailcpsza jest bawelna.
t'oliester i sztuczne wl6kna nie s4 tak chlonne. Wiele os6b trcnuje
w nylonowych ubraniach, bo chc4 r,vyglqdai szczuplo.leili zaczy'
nasz przejmowa6 sie rym. j;rk wyglqda rwojc uttrnie w casie
t:wiczei., ro znaczy, zc trenujesz ze z\ch powod6w ltrystarczy, ze
spojrzyszw czasie awic,eri na swojq rwarz rv lustrze Zobaczysz.
iaki
jesrei spocony i jal sig wykrzl'rviasz ro nie wyglqda najhpiei.
R6wnie dobrze motesz wirc zapomniea o rnodnym wdzianku na
silownig.
54 moncnry kiedy chcesz si wypcit i sffacia na wad-. Wtedy
nalery z-alozyt kilka warsw odziezy.
k(li
ftnujesz po to, aby srracia
na wadze, a nie rby rozbudowat swdj biceps, lydki czy udr,
powiniene3 zakladai talie rzeczy
jak pas odchudzaj4cy
(apinary
wok6l olii) orz ciezkie ubrania wzn,agajEce pocenie.
Ja
osob;scic lubie trenowat w
jak oajnn;ejszej ilosci L,bran, dzieki
czemu mog auwazra swoje slabe strony. Strram sil w}?atzya tc
czi(ci ciala, ktdre pozostajq rv
ryle
albo re, kt6re zaniedbalem. Lubii
je
obna:;a6 mk, abym rniar je c:rly czas na widoku. Na po4tku moic
lydh byt/ a malo rozwinigte. Kicdy zrozumialem,
jak sq stab,
obciqlcm nogawki w spodniach tak, zeby wszyscy mogli
ie
widziec.
To sprawilo, ir mialem zapal do pracy i chcialem poprawia tc
mig3nie. \figkszo3i chlopaklw na silowni u.achowuje sig odwromie.
Ukrywajq swojc slabe strony, co jest bledem. t'rzed konkunem
,.,*ve chodzilem na sitownig i trenoralem bez koszulki. Dlaczego?
l',i,iewaz wtedy, gdy tylko siadalem, widzialem sw6j brzuch
|
',rjwilem
sobi: ,,Chwileczk9, Arnold. Nie mozesz startowai
iv konkursie z takim bauchem!Jest na nim pelno duszczu, az robi4
r,i rrldl.
l)zieki temu iniensywniej pracowalem nad ati4 i trzymalem sig
,rr.ry. To bardzo wazne, ab},j obnazal swoje slaboxci. Ab)4 c,l7 czas je
''l';.
pokazywal. Pozw6l, by lustro bylo rwoim sgdzi4.
Oddychani e
N'l.,iciwl oddech jert bffdzo wezny dta zdrowia. Powinienei sig rto
r.u,.zya przy pierwszym ruchu i pierwsq'rn Cwiczeniu.
Je6li
oddy-
,lr.rz niewlaiciwie, mozl- to ile wPlynaa na twoje pluca i serce.
!i'l,r!ciwe oddychanie polega na tym, by wykonyrvaC wydech za
Lvdvm razem, gdy czujesz op6r w czasie ruchu. V czasie ponpek,
Lr,lv wypychasz sig do g6ry na rgkach, powiniene{ zrobi6 wydech.
/.r1,,rmi9taj t9
jedna
zasadg: jak rylko poczujev jakii opdr, r6b
wrl.ch. Vdech robnz przy pompce wredy, gdy opadaw, kiedy cialo
,nr.
^,wa
najmnijszy wysilek.
Zrwsze powinienes dbad o odpowiednie dodenienie organizmu
t.zesie treningu. Z tego powodu osobiScie wolg trenowaa na
,l", r zc, kiedy rylko
jesr
ro mozliwe. Tlen utrzymuje nasz4 energiq na
"
r",kim poziomie i pozwala nam na dluzszy oraz bardziej intensy'w-
','
r .rrng bez ryzyka przemgczrnia.
JeiU
rrenujesz wpomieszczeniu.
"'.'
,', niekiedy wspomagai pobierrnie denu przrz o'grniznr.. pt?yj-
rrrLri.lc du2e dawki witaminy E.
Jesli
jednak masz talq motliwosd,
l,
f
iei jest
trenowat na dworze i przyjmowac den w spos6b natural-
lr N.rwet kiedy wi9lazo36 czasu spgdzam na silowni, staram sig bie-
11r. $yr,vat
i wykonl'wai twiczenia rozrigajace na. swiezym po-
r r rrzu. Ten pierwszy zestaw iwiczeri z
"wolnymi
rgkami" moze by6
wr L,,n1vany na dwone. Doslownie wszgdzie - nawet na gnlu czy
l , . , l k0ni e.
162 t6J
Pompki
To pier*{zc z aaviczcn z
,,wolDynri
r{kami".lesr doskonalc na kiarkj
piersiow4, ramiona i miq(nic rylncj c,tsci r4k (rricepsrr. Rrnpki sl
iwic,eniem znanym niend wszvsrkin, rle rvigkszo(a r nai \ykonu-
jc je nieprawidl.'wo. Na pocz4tek chcirlbym podkreilii jedna
rzecz:
nic po^v61, by twoje ego przeszladalo c; u. rozrvoju. Bri moze kroj
powicdzi,l ci, i powinienei zrobii zo albo
;o
pompck. Odegraj o<l
sicbie tc my6li. Parrieraj
rylko
o jednrm: najNuDicjszc
iclr
ro, by
awicrnie w]*onvwai prawidlowo. 11tko ro sig li.zr Dlarcgo $lainic
prezrnlqr podsrawowc oviczcnia na sarnrm pocz.rrku.
Je(l;
zaczn'crL
wykonFva6 podsr vorvc iwiczcnia z
..wolnymi rjkami bez tadnyclr
rrudno(ci i.,szukiwania. wredv rrcning, cigtrrami rdwnie2
qlkooasz
n;c oszukujqc.-liraz, na samvm pocz4rku, jesr r'laicis! momem. by
wylapai swoje b19dv i popr.lvii je. R^vinicnc( ncnoNai \ylicznic
dh sicbic sanrgo.
lesli
dasz rade wlkonai wlko
icdn:1
pompkg. rle r:
to zrobisz jq prawidlowo
- w porz4dku.
lesrcm
pc\licn ze juz
z,
rydzicn dasz rads z.obi6 trzy, porem szc(, a w koncu d,icsifi.
Ljldz na podlotu dlonie ro^rawic,nc na szerokoii renion. Urny-
maj cialo napigrc i u)"rosrowane, a nasrlpnic zrrib rwdcch i w rym
czasie odepchnij sie od podloza. Ruch rr\va do momcnru. !2 rrcc
calkiem sig wyprostuja. Zrr;b przer*g. Vldcch i iv nm casic
opuszcz.rsz cirto w d6l. PodloTa dotyk.rsz rrlko klrrkq piersiowq.
Brzucb porvinien znajdowai sis cenwmerr nad ziemi.i, gdv2 palcc
u Ddg rieznacznic unosz4 rylnq c?ti6 cial:r.
Najwatniejsze jesr to, by nie docyk:r6 podlogi brzuchcm, glo|q
ani kolanami. V'vpychai sis n^l.i\ ai do chwill. kied! rrcc sq
calkowicie rwprostowane. W czasic rcgo cwicTenia ruch powinicn
byi jcdrostajny
-
jal tlok, w gilLe i rv d6l. Zarvsze *vkonuj petnc
pos, rvcn, e. VrE, nre. Lr"r< nJ, hJrd/ : cr kowsrr. l w ! za\ t e , j eo
iwiczcnia, to miiinie piersiowc. Poouiesz. jak kreN naphwa do rci
partii ciala. Alc cialo wlpychrne jcsr do g6rv nic wlko dziEki pracy
milSni piershwych. Triceps i prednia .zgia misiDi naram;cnnych
(obrrczy bdlowcj) r6wniez bior? udzial w
ryn
ruchu. omaqiam nr
jedynie
podsrawowq wersjr ponpck, przy kr<1rcj dlonic ukladamy
tak, by palce bv\ sk;crowane do przodu. ildlnicj mozcsz zasrosowaa
"'
r ulotenie droni, dziEki czemu srymulowrne b9d4 inne rnig(nie.
I i ,
I
,, /yklad jeili
skierujesz palce dloni bardziej do wewnqtrz, wysilek
t,'ri siq na rriccpsie i miiniach naramiennych, a migjnie kl.rtki
r''
'.i.wej
brde pracowat w mniejs?ym sropniu.
\r pcz4tku nic puejmuj sil iloiciE serii i powr6rzd. \( ci4gu
l,,ll0 fl'godni powinicnc6 dojft do
to
powr6rzed. Mozesz wykonai
,1,i, !{a srii po
t
pompek albo pift serii po ro. Pamiqtaj, by wykony-
164 165
wai awsz okre6lon4 ilo56 powt6rz.n, a co nrjwazniejs?t: \\ykonu,
iwiczenie dokladnie i prawidlowo.
Je(li
malz talent sporrowy i bez
klopotu wykonujesz
1o
pompek, porvinienes z latwokiq doj# do loo.
Ilo36 wykonanych pompek to l:westia ;ndlwidualna, ale zawsz.c
powinienei tundowai sobie porzqdny trcnins. Niekl6rzy maj:l klo-
pory z dziesigciomr powt6rzeniami. Inni, dla kt6rych
5o
to latwizna,
powinni posun4t si
jeszczc
dalej moze do dw6ch lub rrzcch serii
po
to
powr6rze'i. Zlcaltym na poc4rek wykonlvani.
to PomPek
dziennie i powolne miekszanie tej liczby.
Jesli
z lamo6ciq wykonujev du4 ilo56 powr6rzcn i chcirlbl
6wiczyc z wiglazym obciqzeniem,,nozesz umiekii sroPy nieco wyzej,
kladqc
jc na stolku, a potem na stole.
Pompki na poreczach, mi edzy krzestami
Wel dwa krzesl:r na tyle solidne, by mogty unieS6 cilzar twojego ciali
i ustaw je w odstgpie rdwnym sz*oko(ci twoich ramion, ryr6conc
oprciarni r6wnolegle do siebie. Chwyt oparcia w spos6b pokzzny
na fotogr$i i ugnij nogi w kotanach. Zlap r6wnowage mk, aby( nic
przechylal sig do przodu. Tera: wypchnij sig do g6ry, z rece bcdt
calkowicie wyprosrowane. Nasttpnie opuszca cialo
jak najwolniej
i staraj sig dorknqd prrednimi prtiami mi96ni narmiennych do
opar6 krzesel. Nastgpnie znowu powoli wlpchnij c;alo do gr;ry. Nogi
trzymaj caly czas ugiqte. wydech w czasie mchu w g6re, wdech pny
oprdaniu. \Tykonuj rrrch do g<iry i w drll w r6wnym, powolnym tem'
pi r. W. zr' i e cui czeni a prt n pt o' t o przed sebi e i
. , rt ui
' ; i
uruymy-
wa6 cialo qprostowane.
l e' r t o cwi czeni c nr l i , . p. . r
' Jve
mr(' ni c nrrmi rnnr i pi er-
siowe. Niekt6rzry w casie tego c,wiczenia za bardzo pzechylaj4 sig do
pnodu i cwiczE w ren spos6b tylko migsnie piersiowc, jek w czasic
robienia pompek. Tutaj
5oo/o
wysilku powinno s;9 skupiai na tricep-
sie,
4o%o
na misniach naJamiennych i toTo na smych ramionach.
Zawsze powinienes wykonlwai pelne powt6rzenie zja6 na sam ddl
i wypchn4i sig do konca do g6ry.
Jest
to konieczne, kiedy acynasz
trenowai. lm pelniejszr powtrimnie wykonasz, tym pclniej bedq s(
,,'$ijaa rwoie miginie. Niekt6ny kulturysci rozwijaj4 kritkie
lrqirie (piersiowe, tricepsy i bicepsy) wlainie dlatego. ze nie
",
l,nuiq pelnych powt6rzefi .
N,r pocz:1rku i,wiczenie to moze wydawaa ci sig trudne, ale
1"1,,.'cuj
nad nim do momentu, z bgdziesz w stanie wykonai
1o
t,N,,;ffd.
I znowu w pierwszym miesi4cu treningu niwarne jest,
"
h, seriach wykonasz te
to
powt6rzed. Kidy juz z litwoSci4
l'1,lztsz mrigl zrobi6 pewnq ilo36 powt6rzed, powinieneS sig postara6
,l
'1r
r1o tego, by wykonyra6 pi96 serii po zo pompek na porgczach.
r.i! hozesz rrenowai zbyr dtzo - to pewne.
ledna!
nadal bardzo
",/in
Jesr,
by nie oszukiwa6. Nie przl'wiqzuj wagi do ilosci
I'N,(;red
skoncentruj sig na popnwnym ich wykonywaniu. Dla
r
"
, ,lrgo ciala lepiej bg&ie, jesli wykonasz pigt idealnych pompek niz
r l+le jakich. !7 tej lsiqzce jeszcze wiele r zy powt6nc rc zasade:
"rl,,,nnvanie
twiczeri poprawnie, perfekcyjnie, z petnymi ruchami,
,, ,,., \vazniejsza necz w kulturrryce.
166 167
Wi osl owan i e mi gdzy krzesl ami
Wyj4&owo dobre irviczcnie na mir(rie plec6w - g6mvch, Srod-
kowych, bocznych, a rakzc oa migsied nrjszerszy grzbieru. Ustaw d\a.
knesla w odleg.losci mniej wi.ej I.t m od siebie i ul6i na ich opar-
ciach kij od szczotki. Poltiz sig migdzy krzeslami i zlap ?a hj mI, jak
rob;e ro ja na fotogralii. Nastgpnie, call'cz-as dorykajqc pietami do
podk,gi, podci4gnij sig do k;ja, a potcm opu3i z powrolem nr
podloge. Cirlo musi by6 caly czas \lTprostowane, jak pzy pomp-
kach.
Jedyne,
co powinno sie poruszai. to twoje rce. l'odciapj siq
rak. Ly za krzdym wcm ki i d"ryl : I H, t k pi ent owel .
\Tykonaj na poca&u
ryle
powt6rzei, ile zdolasz i ru;gkzj t9
l;czbe co najmniej do
5o.
Skl ony z ugi qtymi nogami
Jest
to doskonale iw;czenie na nig3nie brzucha, kti're przede wszys-
tkim nrpina g6rne par.ic rych migini. Podli'z nopy pod jakii mebcl
(l,izko, kanapj) ; ugn;j nogi w kolanach pod kqtem
45
stopni,
Sklony lepiej
jcst nykonlvaa z ugiftymi nogami, gdni w ren spos6b
cale obci4zenie przenos; sjg na gdme mitdnie brzucha. Tym samym
elim;nujcsz
jakakohv;ck pomoc ze strony mig5ni zginaczy staw6w
br"dr"w1. h kr"r. pr, crj 4. i e. l r nre ugn, e. r nog.
Dlonic ul62 na ralii, palcami skierowanc do wcwnqtrz. Palcc
razrrr. \0ykonuj jednostajny ruch do
96ry
i w d<;1. N;. mus'sz kla{a
si9 calkcm na podlodze - wystarczy wykonai
r/4
ruchu w dijl. Ruch
pow;nien by6 p\nny i rytmiczny. Cwicz4c mig(nie brzucha, musisr
jcdynie je rlapinaa.
Jest
to jedna z niwieiu partii miljni, kt6rc
s'i.zymy nie rlykonujqc peinego ruchu.
(lhcemy
iedvnie
napin:d
mie<nic. Sciskai je.
Wykonaj roo powr6.z-cn w dw6ch seriach po
to. Jeili
Ioo
powl6rzeii nie sp.awia ci klopotu. mozesz spr6bowai wykona6 lto
169
r68
U noszeni e kol an
To 6wiczenie rozgrzewa migsnie tulowia, dolnej padi plec6w a ta-kic
wyp;l; rfuvv,, dolnej .4ici brzu.ha. SHonl roruiiaiq gorn4 panig
migsni brzucha (dwa g6rne rzgdy)
, a unoszenie n6g dolnq czeli tych
mi6ni. Polecam unosrenie n6g z ugiFrymi kolrftrrti, poniewaz to
6 crcn;e
jlr larwiejsr i mczna wykonia wifcej powt6rzeri. Takic
vykonlvmie iwicrnia jert r6wniez korzystnie,sze tlla dolnei agci
Pol6z sig na podlodze z wyprostowanymi nogami. Dtonie podld,
pod poiladki, a brodq dotknij do klarki p;ersiowej (rakie ulozenic
glowy i szyi sprawia, 2e migsnie brzucha napinajq sie, gdy podci4gasz
nogi w kierunku glowy). Nastgpnie podc;qgnij kolana w strone klar'
ki pi ers; owej .
Pamirtaj o zasadzie dotycz4cej oddychania: wydech w momencic
podnoszenia ndg, wdech kiedy je opusmz. \irykonaj tyle powr6'
rzcn, ile zdotasz. Dzigki temu dwiczeniu spalisz tllls& ?lleg'qq
w rejonie brzucha. Pny tym cwiczeniu wielkost obciqzenia
jesr
mnicj
wana, liczy sil za to ilo66 wykonanych powt6rzefi. Postara1 s;i ich
wykonaa co najrnniej
ro.
Skret tul owi a w skl oni e
Skrgty tulowia sq dobre na migsnie skosne bzucha najdujaa si9 po
bokach talii, a rakte na miqsn; dolnej panii plec6w. Io doskonaty
spos6b na pozbycie sie nadrniaru duszczu.
Zalecam wykonyvanie ich w nastepuj+y spos6b, wel kii od
srczotki, ul6z go m gtow4 opierajqc o szyjQ i zlap szeroko rozstz.
wionymi dlodmi. Nast9pnie pochyl sig tak, aby tul6w i nogi rworzyty
kqr
a1
sropni (jal na fotografii). Nastpnie wykonuj skgty po
p6lokrqgu opuszczajac kij tal<, aby dorykai nim na prrrmian sr6p
-
raz lewej, r:rz prawej. od razu poczujesz, jak spahsz zbedny chrzcz.
Jak
przy podnoszeniu ndg i sHonach, rutaj rdwnie, najwaznijsr:
jest liczba powt6rzen. Vykonaj n: prrz4tku co najmniej
1o
skret6w
i zrvigkszaj t9 l;czig.
170 17r
frKs
l'.,miqraj, co m6wilem o oszukiwaniu.
,r,,f,ina.. zwyt<le dodajg
jcdno lub dwa
'1,',,luj rak zrobi6. Od razu be&iesz lepiej
t , , , | , . i mu
t reni ngowego.
Ja
sam, aby o rym nie
dokladne powt6rzenia.
nasrawiony do swojeso
Przysiady
Pnysiady rozbudowuj4 uda i wzrnacniaj4 stawy biodrowe. Mozn.
wykonlva na wiele sposob<iw.
fednym
z nich jest podloznie
pigty tsi4zli, a nastgpnie opadanie do samego dolu i pownlr do
cji stoj4cej. Morna r6wniez stanqd po prostu na podlodze i
wa6 pelen ruch w d<ll i do g6ry. Zaleczn wykorzysanie ksi4ili
jal ja
to robie na zdjeciu.
Ustaw sropy w odleglo3ci u
i :t
cn od siebie i ul6z dlonie ne bi
rach. Obnizaj cialo do monentu, z uda bedq uroiore r6wnolde
siowa byla wypigta do przodu, a plecy proste przez caly
podtogi, a nastgpnie powoli podnieJ sif. Pernigtaj, aby klatka pi
Oddychaj gteboko. wdech przy ruchu w drll, wydech, gdy
do g6ry Klatka piersiowa caly czas wypigta do przodu.
lednym
sposob<iw nr to, aby powtrirzenia byly plynne i r6wne,
iesr
sobie punLtu na Scianie, na ktdry nrlezy c*y czas patrz6.
Vykonaj od
5o
do
7o
powtriaeri.
Wspi gci a na pal ce
Moim zdaniem lydka
jest
nrjladniejszym mie:iniem w ludzkim
Z calq pewno3ci4 s4 to podsrawowe mig6nie n6g. San pomyll
gdyby3 zobaczyl na plazy czlowieka z wielkimi, rozbudowzn
udami, ale wEtlymi tydkami, stwierdzilby6, 2e ten goid ma
nogi. Gdyby
jednak
ren sam czlowiek mial kiepsko rozwiniete
ale doskonale lydki, prawdopodobnie qdawaloby ci sie, ze
doskonale nogi. Niestery, lydki trudno rozwinqd. S4
z ggsrych wldkien miq6niowych, kt6re nalezy naprawdg zlnpzyt, j
Urcszenie lydek powinno *lton)rya: si s.ojac na ksieice,
rym
rmm to palce st6p powinny byi uniaione ak, by znaj
sie wlzej niz pigry Dla zachowania r6wnowasi mozesz
ptzyltyny"wai si9 oparcia krzesla. Stopy powinny b''d
rriwnoleglc do sieb', w odlesloici kilku entynetr6w-
piete na podloge, przez co rozciqgniesz mie3nie
!dki,
a
L7Z
,,'r,,' siop staj4c na palcach. To twiczenie pozwala na rozwinilcie
,
' l q
l rdki .
\\ikonaj co najmniei
ro
powr6rzed.
171
Podci qgani e na drazku z bl i sko ul ozonymi dl or{mi
Jest
to chyba jedyne wiczenie, ktrire pozwala na rozwinigcie bicep-
sdw o irnponuj4cych rozrniarach, a nie wymaga uzycia spztu
sportowego.
jednak potrzebny
jest do niego dratek. Moze kuPit
niedrogi dr4zek, kt6ry daje si9 zainstalowar3 we framudt drnvi
nap dr1zek - dlonie skierowane wierzchem w srrong ciala
i ulozon w odleglosci ok.
ro
cm od siebie. Zaczynajqc ruch od
calkowicie qprosrowanych rqk,
Podciqgaj
siq do momemu' at broda
znajdzie sig nad drazkiem, a bicepsy bsdq calkowicie napiete.
Nasrepnie powoli 5is oPuszcTai. z do Qlkowitego wyprovowanir
rak. Podciaganie
jest b,rdzo rudnlm twiczrniem,
je6li wykonl*anc
jest wla.{ciwie, ale napnwdg miqkszy twoje bicepsy o kilka cen-
tyrnetr6w. \Ylkonuj pelny ruch do g6ry i w dril Kiedy znaiduiesz sif
na dole, rozciqgaj sig, a nastqpnie podciqsaj malcymalnie do g6ry
Nie machaj nogarni w celu podniesienia sig o
rych
kilka ostatnich
centymec6w. Takie dzialarie niweluje wszelkie kozysci'
jakie
Ptyn{
wykonaj
jak najw(aj powt6md i postaraj sie, aby w sumie bylo
ich ok.
1o.
Po Cwi czeni ach bi egani e i pl yvani e
Vyzej opisane iwiczenia *ykonuj w czasie calego programu kulru-
rystycznego. Dzigki nim cialo prqzwyczala siq do swojj nowej masy
i budowy. Pomaga r6wniez zapobiegan nadmiememu zmgczeniu
migigi.
Trening kulturptyczny mo:ie niekiedy uszrywniai cialo. Dzieie si1
to w nastqpujqcy spos6b: krew zostaje wttoczona do rniqdni, napom-
powuje cig i sprawia, ze jeste6 sztywnp Aby emu z.apobiegrt
i naprawii ten stan, powinieneS sPr6bowai czegos innego nit
iwiczenia wykonpvane na silowni Bieganie i
$vanie
doskonalc
zaspokojE re potrzeby, gdyu pozwolq na rozciEgniqcie i odPrszenic
mi93ni. Te czynno6ci eliminujq rlzyko wystqpienia szrywnoSci
mign;owej.
174
Bi egani e
htnijq r6zn rodzaj jogsinsu.
Bietanie dookola bloku nie
iest
zlc,
ale ja polecam co3 bardziej srymulujacego
,,ryobralni9.
Na przyklrd
biegi pnelajowe, podcas kt6rych biegamy pod
9619
i z g6rki, prz+
skakujemy przez przewr6one drzewa i inne prz.szkody. Prry ulim
biegu cialo naprawdg sig rusza. Podobny efekt mozna ulskd
wskakujac i zeskatujac z trawgznikdw, biegajac slalomem rnigdzy
pafkomatami i samochodami. Korrystnie na pracA serca i krwiobi.l
dziala rr5wniez trening inrerwalowy, gdzie przez roo metr6w biegnicr
sprintem, roo powoli i znowu roo sprintem. Sraraj sig urozmaiced
bieganie trk, eby ci sig nie nudzilo. Cz:sami
jare3
zmurzony bieget
w pomieszczeniu - znajdujesz sig scale w jednym
miejscu i rylko imi.
tujesz ruch wykonyvany w aasie Uegania, aby pz1'spiazy,: akcjl
serca.
Jednal
to rozwQzanie powiniene( wybieraa
rylko
*tedy, kiedy
znajdujesz sig w podnizy lub zirnq, kiedy nie mozesz wyj3i na dwdr.
Plywan ie
P\wanie to bardzo efekywny spos6b na odprEzenie rni96ni. Plynnc,
spokojne ruchy wykonryane w cz-asie pl1'wania rozlulniaj4 mig{nir
i poprewiaj4 ich elarryczno3t. Uwielbiam pl1'wanie i robig to niemal
codziennie od 15 lat. Plywanie co
jedna
z rych czynno6ci, ktdn
zmuszajq cie do ruchu w harmonii i sprawiajq, z cialo funkcjonujc
jalo cdosc, jedno3i.
JeJza
bardziej korzystne jesr pb$,anie nl
dworze - w dodcu i na Swieim powir.zu.
Ki l ka porad dotyczqcych treni ngu
t Plzy katdym futrczEniu sta-raj sig na nim koncentrowa6. Poczuj, co
dme dwiczenie robi z twoimi migSniami w czasie ruchu.
r WtaSciwe \iykonanie jesr wn^iejsze nti iloii powr6rzi,
Dodawaj obciazenie w rnia4, jak sajesz sie silniejs,y, ale nitd/
koszrem odpowiedniego wykonlvania cwicrnn.
r Kiedy Cwicz'3z, st6j naprzciwko lustra i obser*uj swoje cialo.
\\i konaj kilka p6z. Uczciwie oceniaj wlasne postgpy.
, L-lh czrs zrchowuj pozyrywne nasrawienie.
, lt{uJhz sig dobne o&ywia6 i wysniad, kidy za np;airl.sz si7
s powazny pro$am kultur).'sttrczny. Kazdej nocy potrzebujesz
,'(tr,iu, dziwiiciu godzin niepnerwrnego snu. Procesy naprlwy
r *rrostu zachodz4 wlalni w tym czasie.
Je{i
z jrkich3 powod6w nie
trvesz spai wystarczajqco dluto, utnij sobie pdlgodzinnq, a nawet
X,,,lrinn4
drz:mkg po powrocie z pracy. To cij odiwiczy, pomoZe
,,Jrlskai sily i przyspieszy twdj rozwdj.
,
Icili
juz
coi robisz, to warto to robiC dobrzr. Vld: w Ecning serce
r ,hrwg. Podobnic jak
w dietg i sen. Sukces w kulturt'srycc moic byt
Lluczem do innych sulces6w. Tak bylo w moirn pr4padku. Wierzg,
,. motesz zrobia wszt'srko, co zcchcesz - zbudowaC doskonalc cialo,
^l,,byi
bog(two, osiqgn4C sukces w zyciu - o ile tylko wystarczail-
t. nrocno tego pragniesz i chcesz nad tym pracow.C wHadaj4c w tf
t76
Rozdzial
3
Trening rozwijajacy
wytrzymal o6i si l owq
Wyb6r si l own i
Na poczqrku rw6j rrcniry porviricn rrrvai co nijmnicj godzjnt.
Stopnn,wo bgdziesz wydluz.rl go do drv6ch godzin. Dlatcgo bardzo
wazne, aby6 rwbral miejsce, u kr6rym poczujesz si9 calkiem svobod'
nic i kr6re bgdzic ci9 inspifolva1o do .i9zkiei
Prace
\f ci4gu osratnich 14 iat blvalcm rv siloqtiach. \ ktorych od
mzu bylo m; dobrzc. Cdzie od Lrzu czulem sspaniale rvibracjc
i przyplyw encrgii. a wszystko za sprawq ich ryglqdu. lnne sitorvn;c,
gdy tvlko przekraczalcm ich pr6g, r'-rvohtall u mnic depresjq
Nrjbardziej nic lubie silowni, kt6rc powodujq rozluinicnie
lednym
z krytcridw oceny s;loun;jest ro, kro na nicj i,vic?r Bar
dzo pomaga, jeili $clu kulturyst6w trcnuje w nicj pzcd z:rrvodami.
Takiej whfn;e arrrosfery potrzebujcsz. lVozesz zwra.aa sil do tych
osdb z proibq o pomoc i polegai ne nich -
na
Pesno
pornoS{
rv osi4gnigciu rvlakirvego nastarvicnia do reningu Osobiicie prcft
ruje mieFca, gd?ic $'idai duze ciitirv i
Proste
mav.rnr: Pnwdziwic
toporny sprztt, kt6ry rvygl4da jak narzgdzia tortur. Takie silownic
qvoluj4 ochotE Da ostry trening. Z do(vi.rdczenia rvicm takze, :ir
dornowe silown;c maja ujemny *'pi1v na imensrvll rrcning Twoir
kuchnir i salon sq za blisko. Puvhpujev sig rr mlil.rch rypur
'Rxinienern
zrobii
jcszczc jedn;i seri9, czv pooglqdai tclc*izj9i .
\f domLr czyha na cicb;e zbvnviele pokus.
Jeili
jednak po(vigcisr
prll godziny na dojazd na silownig, z pcrvnoki4 zdecydujerz sig takir
l r rmienne cwiczenia. Chotby dlrtego, by nie jechai mki kawal na
Silownia, k6rq wybienaz, powinna miei dobra wenylacjg.
(
'l!,k
rwojego psychicznego nastawienia, odpowiednia ilo3i denu
r,*r
naiwa2niejsza rzeczq w czasie ffeningu. Bez tego bgdziesz sig
lu,vo mecl i nie podo.lrsz ciftkiemu godzinnemu lub dwugodzin-
W sitowni powinno by6 chlodno.
jesli
bgdzie zbyr cieplo, poczu-
1.,
sig ospaly. Cala woja energia zostanie wyssana. Najlepsze jest
{vic2e powirrze, a nie klimatyzacja. Dlatego tak lubig klub
\\rrld's Gym w Sarta Monica. Znajduj si blisko plary i wypelnia
1.,
iwie2e. monkie powietrze, kdr moim zdaniem daje
jeszcze
"
L-cc1 energii.
Je4i
masz nozliwo(t trenowat na dwone (sam
'rLekicdy
tak robig. kiedy idi na trening na silownig na Venice Beach)
s rkorzystaj to. Cwiczenie na slodcu sprawia, z twoja skdra staje
.
e
.iedsza i przybiera ladny kolor. To z kolei dodatkowo polepsza
'
(,,]e
samogrzucie zwi{zane z wlasnyrn cialem.
Nastawi eni e psychi czne
i.lr nJezy lekcewazyc znaczenia nasrawienia psychicznego w kuftu-
, r
'rrce.
Napigcia psychiczne i zmartwienia porafi4pnemlczyi orya-
,,,2n i w rezuhacie ujemnie *ply*ai zarowno na trening,
jak
i na
"
r mi gi ni . Dobre. pozycywne nast awi eni e powi nno ri
I N,rzvszyt r6wniez poza sitowni4. Powinno dorycl twoich
,, rr|kdw
4rvieniowych,
spania i sposobu, w
jaki
w ogdle kierujesz
.\ L,im zyciem.
\\i korzystaj cz-as,
iaki
po3wigcasz na dotarcie na silownig, by
,, r .rdomi6 sobie aktualne cele. Uscal, co dokladni chcsz osiqsn?i
"
,,.rsie nadchodacej sesji rreningowej. Ni i& po prostu n"
,1, r ni9 m6wiqc sobie: ,,O nie!jeszrze
jeden
cening!".
l,voje nastawienie powinno wygLqdai raczej tak:
"No
dobra.
Itlrrr kolejn4 sesjE treningowq. Dzisiaj ?-amiast wycnkania yo kg na
r,\1(zce, wycisnt yy kg. Czujg sig silny. Dam rad9. Podciqgng sig
r
1., I
razy. Zrobig wigcei sHonri#'.
r78
Powiniene( okre5lai cele, kt5re nakqc4 ciE i sprawiq' te bf&iesz
chcial p6j!C na nening i uyciska6 na laweczce czy uginaa ram'ona 4
sztang4. Musisz zna{ dokladny pow<;d, d1a ktdrego bgdziesz chcial
uykonae re 6wiczenia. Nie rrib tego rylko
Po
io, zebv w przysztm
roku lepiej wygl4dai. To cel dhgoterminowy, kt6ry
jest wazny' alc
powinienes sobie wyznaczyi mnieisze cele, kr6rkoterminowe.
Powiedz sobie, ze juuo rano chcesz porzqdnie naPomPowai mi*nic
piersiowe. Albo wczoraj widziales zdjqcie kulrurysty, kt6ry mial7i cm
obwodu w talii i san chcialbyi mie r6wnie Swietn4 talig' dlatego dziS
zrobisz wigcej powtdrzed: do naxgpnego poniedzialku powinienct
zmniejszyt swrll obwod w talii o r cm Takie drobne cele sprawdzail
si9 doskonale. Mnie bardzo pomogly Oczlviscie zawsze m6wilem
sobie, ze chc! zostat Mr. Universe albo Mr' Olympia. Ale ro bylo
mydlenie dlugoterminowe. Zawsze *yz"aczalem sobie mniejsze clc
z dnia na dzieri, ktdre braly pod uwagg trzrost *Tm,ar6w nawet o
o,; cm, dwa lub nzy dodatkowe powt<irzenia, :lbo z'; lg dodat-
kowego obci4zenia na gr''{ie
Rozgrzewka
Ba-rdzo niewiele osdb ma praca zwi4z-anq z wysilkiem fizycznym
Siedzisz przy biurku. Malo sie poruszasz, nie zdajqc sobie sprawy
z pracy wlasnych migsni. Dlatego kiedy przystqpujew do rreningu,
bardzo walna
jest rozgnewka. Gdy j4 wykonujesz, mozesz nastawra
si9 na cwiczenir nie tylko fizycznie, ale r6wniez psychicznie.
Pozw6l, by cialo przystosowalo si9 do no*ych czTnnoii \s tcn
spos6b mdwisz mu: ,,Robif
ci teraz rozgnewkE. Nie spiesz si9.
Przygotuj sig spokojnie do cviczen. Z: parg minut dam ci wycisr.
Takie wlasnie podejScie powiniene3 rniec do swoich migsni Zr6b
sobie w czasie rozgrzewki kilka pompek, sHon6w przysiad6w ba
obci+enia, wykonaj kj?enie ramion i kilka iwiczed rozci4gajEcych.
la
zawszr rozgrzrwan te czqsci ciala, kt6re zamierzam $nowaa.
Na przyHad rozgnewaj4c rgce i ramiona biorq naprawdg lekki I3-,
rS-kg ciparek i wykonujf od zo do
3o
powtdrzei, aby krew naptynglr
do odpowiednich rnigini. Uginam r9k9 z bardzo maiym ciezarkiem,
r8o
t,,rcn
rozgrzwam niceps - wyciskam na laweczce i zza karku.
li,,/Srzewam w ten sposr3b sraw lokciowy oraz ramii. Rozlulniam
,1c. Nie staran si9 wtedy rozbudo*yva6 mig5ni, po prostu chca
,l,Lrrnulowat w tych mig5niach krew.
Jesli
odpowiednio nie przygotu-
rc\/
sit i nie rozgnejesz pned treningiem z obciEzeniem,
ryzykujesz
r'.rJcnvanie rnig3ni. To z kolei moze wywolai bdl, ktdry zniechfci ci9
,1,, rialszych iwiczeri.
Kiedy przygotowywatem sig do konkurs6w, bylem czasami tak
t.rLrgcony psychicznie, ze wydawalo mi sif, iz ni potnebujg roz-
11
,c'vki. Od razu zabieralem si9 za Cwiczenia z obciqzeniem. V takich
1r
rvpadkach zawsze naciqgalem sobie mig3nie i cofalem siq w rozwo-
l,r
,i dwa, trzy miesiqce.
l Jartner treni ngowy
N.rrrczviem siq, 2t metod4 na odbl'wanie najlepszych treningdw
jest
,..rLczienie sobie entuzjastycznie nastawionego partnera. Zdziwisz sig,
,, rlc ciezej pracujesz i szybciej rozwijasz sie, je6li masz kogo3, z kim
n"t.tz iwt zyt. Dobry partner treningowy motywuje cit do pracy
, $ irkrzi'rn obciqzeniem i daje ci zacigcie do tego, aby *ykonad
",f.cl
poMdrzed w serii z minimalnymi przerwami pomitdzy nimi
,,.r trm polega naprawdg konystny trening). Tiening z partnerem
r,
i
l,avjemniejszy,
a dodatkowo dochodzi element wspdlzawodnic'
rr r. V' te dni, kiedy czujesz sig rozleniwiony, partner zachqca cig do
',!/[iej
pracy. Dzigki temu wykonujesz dobry trening zamiast
r' ,1,clnego zestawu twiczeti.
l'.rrrner powinien byi osob4, kt6r4 lubisz i szanujesz. Kims, czyj
,, ,, unek sam chciabfi zdobyC. Mozecie sobie un4dzai mzle zzwody.
\r,,zcsz na prryldad zaproponowaC: - Dobrze siq dzisizj czujj. Zatozg
r kg na gr]'f i zamiar 8 powtdrzed zrobig ro.
,
' n
odpori e: -
Jel l i
zrobi rz ro. j a zrobrg I r
It/ucacie wlzwania sobie samym i sobie naqzajem. Mozcie sif
,.rl vri o kufel piwa czy butelkg wina. Vszysrkie re gierki, choi rnog4
,,1 *vdawai dziecinne, sprawiajq, te trening sraje si podnicajqcy,
',tr,,.
juj+cy
i b,rdziej satysfakclonujaq,.
r8r
koniecznc,
je3li chcw rozwinqt klacke pieniowq. Zadne inne,:wi
nie nie mo2e go zastqpi6. Zaczqtem robii wyciskrnie, kiedy mialem
ry lat i robig ro ciqgie od r4 lat.
Te twicknia nalezy wykonlwai trzy razy w tygodn;L:, z jednyttr
dniem odpoczynku mig&y aeningarni, przeznacT-onym na
naprawcze i regeneracjg orsanizmu. Teorir
iesr
w zasadzic prosta.
poczetku jednego dnia bedziesz dwiczyl cale cialo. Porem powini
nast4pii dzied przerry, gdF pelna regeneracja mir(ni nstePuie
48
godzinach; musi nasrqpia ich odbudorva do popmdnich
miar6w oraz wzrost.
Je3li
btdziesz trenowal dany migsieti codzi
mniejszych migSni spoSr6d
rych
grup. S4 to podstrwowe
dh rozwoju gl6wnych czsci twojeso ciala. Zapewniq ci fun
i masg, kt6rych bgdzicsz pot*bowal przy dahrym
ciala. Cwiczenia r powiniene( wykonrvai nie
+ko
na
przygody z kukurystyka, ale r6wniez w
'niate
wojeso ro,woiu.
Pierwsze 6wiczenie, wycisk,nie na taweczcc,
jsr bawzglgd
stopniowo zacznie sig on uwsteczniaa. Bgdziesz go cofal w
custie, wspigcia na palcc, sklony - te iwiczenia sq podobne
Cwi czeni a podstawowe
Najp;eN slowo wstfpu na tmat Io awickli ophanych
rozdziale. SE pnezn^czone na gt6wnc grupy rni93ni, a
r82
mvilca o nicrym innym, rylko o pompowaniu mig3ni i o formie
wvk,'ny'wanego 6riczenia. Prry bar&iej skomplikowarych 6wicze
n,tuh musisz sie skupiaa na samej <zynnosci, a nie tylko na migsniu.
lrl,,irn zdaniem niekt6rzy kultu4'Jci wola cwiczenia delikatne, ktdre
p r,rzpvam
"kogucimi",
poniewaz nie czuja sif pwnie wykonujEc
1"'.i'rawowe
nwiaenia albo brakuje im
Pewnotui
siebie w og6le.
V\.rskanie na laweczce wydaje sig im takie proste, ze postmawiajq
r,,hi co6 bardziej skomplikowanego.
iesli
jednak robisz bardziej
rl, rrrplikowane technicznie 6viczenie, nie mozesz wykorzystywli tak
r,rrrr,, duzego obciqtenia i zanika znaczenie wyraznia: ,,rrening
\\'szystko znowu sprowada si9 do nastawienia psychicznego.
Itl'r.irz byi pewny siebie *ykonujac zaplanoware w
Programie
ri,l,ngowym ,Sriczenia. Musisz wielzyi, 2e $rczeini4 ay
P6iniej
r,,,"rniesz cialo, o jakim maqnz. Nie bgdziesz tracil czasu na
wr-rrkiwanie innych prograJn6w treningowych, egzotycznych
,l-l.rrk6w ilwienio*ych i ,,tajemniaych'
dwiczerl. W kdturystyce
,,'ltrh iwiszri po prosru nie ma. Tajernnica rl:wi nie w tym, jalde
,
"
r ,cnia wykonl.wai, ale
jak
ie
wykonyrva6.
zamiast rozbudowywai.48 godzin to rdwnie2 cas
Porzebry
regeneracjl s(aw6w Ponicwu na poczq(ku bdraz wykonyual
stawowe 6wiczenia na kzdy migsieri w czasie kaidego z treni
niezbqdny bgdzie dzien przerwy rnigdzy sesjami na silowni.
Cwiczenia podstawowe bedq s( przewijat w ciqsu c.]ego
mu treningowego. Te twicrnia sq niezasr4pione. K,zdy kulturysu
musi np. robi6 przysiady od s,mego poczqrku az do kono. Nie da si1
rozbudowat n6g bez przysiad<iw. Cwiczenia zaawansowane, ktdru
zapewniajq definicjg, sa pdtniej konieczne, ale po&tewowe mi96n
ud rnogq by6 rozbudowane i urzyrrnd swoje rozmiary tylko dzi
przysiadom z obcilzeniern.
Jesli
spr6bujesz z.an;cdbat to cwiczeni
twoje uda zmalejq. Uginanie ramion ze sz(angq, wycisbnie
przysiad6w. Nie mozna sig bez nich obejii. Cwiczenia
dzialaja bezposrednio na miesied. Kiedy wpadaszw trans, nie
r8l
Seri e i poM6rzeni a
Na pocz4tku (chyba ze w opisie konlretnego Cwicznia zalecam i
posrgpowanie) sugerujg wykonn{'anie rzech serii po 8 ro
kazdego cwiczenia. \fl sumie daje to
3o
serii, kt6re powlllny,ajS
at
min, najwyzej godzing. Pozostawia to
3o
sekund na
pomig&y seriami.
Wyci skan i e na l aweczce
najw^zniejsze cwiaenie rozbudowujl mlsc
s6mej
polow''
- szczeg6lnie dotyczy to mi9Sni piersiowych. Poldz sif ne
na lawecrce treningowej, ze stopami roxrawionymi na odlegtoii olc
zi cm od siebie dla lepszego podparcia. Do66 szroko roxtawionyml
dlodmi
(jak
widai na fotografii) uchwyi i opuld wrangg ai do
momnru, kiedy dotknie rwojej klarki piersiowej na poziomir
sutkdw Nastlpr e wypchnij sztangg z powrorem do g6ry. Na korto
ruchu zablokuj r)?rostowan lokcie.
r{r
czasie ruchu w ddt zrdb
glgboki wdech, wydah przy podnoszeniu szrangi.
\Tykorzystaj system dodawania obciqzenia (dodawaj niewiellq
ilo5C obcipenia na poczqtku lazdej serii) i tak wykonaj pi* scdl
(odpowiednio 8, 8, 5, 6, 5 powt6ned).
Podci qgani e z szeroki m chwytem
To podciaganie buduje miginie grzbieru i dziala na wszlsrkie mignir
obrgczy barkowej. \?ielu czolowych kulturystriw z: pomocq rego jod.
nego i,wiczenia zbudowalo wspaniale plecy. Przede wsryrstkim roz*,i.
ja
ono grirne i boczne c43ci plec6w Rozciqga lopatki, co tym bardzicJ
poz\,!la na rozrosr mi3ni grzbieru.
Zap szeroko roxtawionymi dlodmi za dJqrk
(jak
na fotogafii)
i podciqgaj sig do momenru, a2 rwoja broda znajdzie sig nad dqt
kim. N$t@nie opuSi cialo powoli i pozwdl, by w czasie ruchu
w d6l mig(nie grzbietu porz.qdnie sit rozciQgn9ty.
llcfcrujr ro powt6rzed i czasami stosujg dodatkowe obcilienie,
|,,,,s?cajac cigzarek midzy nogani. Ti* wykonujg kilka serii
t',
/.do 8 powr6rzei. By6 moze nie daw mdy zrobia ro
Powt6rzcii.
\\ r.rkim prrypadku zr6b, ile zdolasz, a doclowo we wszystk;ch scr-
,
'
1, ,taraj sie, by bylo ich
3o.
r84
Wyci skani e sztangi na sko(nej l awce
Jest
to awiczenie na mif(nie naramienne. \q mit6niu naramiennym
najwikza jest jeso przednia ca3r3 (barkowa).
IlTyciskanie
ciqz-ar6w
jest podstawow4 czynnoici4 pozwrlijeca na rozbudowanie rego
migsn;a. Odleglosi migdzy dlodmi na gryfie powinnr byd ok, ro
qr
wigtaz: nil szerokoS6 ramion.
Usiqdl ze stopami rozstawionymi na szerokoia
,o
cm, podnid
sztarge z zieni na wysokosd klatki piersiowej. \7 kolejnym etapi!
awiczenia wypchni szenge powoli i ptnnie nad glows i ablokul
lokcie. Cwiczenie to mozna wykonla?i na srojaco,
jednak
!
ia
woh
wersje na siedzaco, poniewaz climinuje ona nieporzbne i nadmierm
obciqanie dolnej panii plec6w. Cor4co polecam wykorrystanie solid.
nego pas: na biodra. Przy tym 6xiczeniu r6wnie motra arcow.a
zaiad dodawania obci4zenia.
Ugi nani e rami on ze sztanga
Podstawowe ruchy uwazam za najlps?, a nie ma bardziej podstrr
wowego iwicknia na rozbudowanie Hcepsr;w ni2 uginanie ramion rr
sztang4. Na poczqck radzg z.lapai drqkk sztangi dlorimi rozsn
wionymi na $edni4 srroko(i (mnicj wircej n? s?4rokoi6 .amion),
dzigki czemu iwiczenie podziala bezpo,irdnio na bicps. P6rni.,
moresz zrnteni^t szerokoS rozsrawienia rqk ; znatri tak1, k6n
moim zdaniem jest dla ciebie najbardziej korzysrna,.
Jak
pay pozn*
talych 6wiczrniach, zaczntt od. olciater.t , ktdre staje sig uudne &
uniesienia po mniej wigcej piciu powr6mniach. Tbki wysil*
sprawi, 2e krew od razu naptynie do m4tuia. Pamietaj, 2 jest
to
&iczni ni
rylko
kulturysryczne, ale r6*niez rozwijajace silg, dl..
tego nie b6j si cigtrru. Poruszad sif powinny
rylko
przedrarnionr,
l.okcie maja byt nieruchome.
lesli
bsdziaz poruszal lokciami, praq
wykonajq mig5nie naramienne i nie uzyskasz sruprocentowej akqrv.
r86
Wyci skani e francuski e
Zlap gryf dlonni roamwionymi na szerokos6 mniej wigcej I1
Uniei
'zung
nad glo*q. Rrce od lokcia do r.mienia powinny
niemchome i uniesione po bokach gtowy. Teraz powoli opGi ci
za glowg, a nastgpnie - rdwniez powoli - podnie5 go z powotem
pozygi wyjsclowej. Pamigaj, aby g6me c45ci qk poastaw,ly ni
Przysiady z obciazeniem
Przysiady rozwin4 twoje uda, *zmocniE sera i pluca oraz
u'p,Jwni4 krEzenie. C*i
-nie
ro najlepiei wyhonywrc ze
do przysiadriw, dzigki kdremu moioz tzyi duiEgo
Sztangg n;rle;y poloit sobie na karku, scopy powinny byd
pl:'ko na podlo;u lub lekl<o uniesione
(atosui
t,t-cm
Tuldw trzymal wyprostowany i opu6,3 sig do pelnego prztsiadu.
cwiczeniu wynagajqrym takiej sily
jak przysiad, konieenie
o zasadach dotycz4cych oddychania. R6b glgboki wdech, kiedy
dasz i wydech, gdy wracasz do
tdry-
Polecam wykonyw,nie
siad6w przed lustrem, dzigki czemu moirsz pilnowa6 prawi
wykonlwania wiczenia. Sztang musi byd zawsze oir,na
Wi
a tukiw
jak najbardziej wyprostowany. Dodatko*a pzrtrog: j
wykonujesz prztsiady przygrbiony, na$tesz sig na powezny
odcinka lgdlwiowego krggoslupa.
Ugi nani e n6g l e24c
To iwiczenie wykonujg na specjalnyrn adasie do uginade ndg.
inne iwiczenie nie dziala rak bezpo{rednio na
rylne
panie mig{ni
kr6re mozna n^zwa6 bicepsem nogi. Pol6z sig na brzuchu ru
adasu, zahacz pigty o drqzek dlwigni, a nasrgpnie
dl"nmi krawgdne hweczki podcLqgpij cigzar w stronq
Podci4gnij pigty jak najbliiej po{ladldu a poam powoli
r88
r89
obciaienie. Cigzar po*,inien opaid na sam ddl, co wspaniale
nie nig3nie. Nogi poir'raj4 sig q{qaznie od kolana w d6l.
pozwdl, by biodra pomagaly w unoweniu-
J*li
biodra b9d4
wad, d{iizcnie stanie sii o wiele mniej efelcywne. Bardzo wazne,
nogi calkowicie si9 w)posto*ily. Poiem d-zeba podcirqr ctiil j
najdarej.
Je{i
nie masz dostgpu do odpowiedniej maszyny, mozrsz i
wizowa,3. Na przyHad umie6i cigz:arek mi$zy stopami i pokiz si9
brzuchu na plaskiej tawcr, a nasrrpni uniei
to
do g6ty. Oczywi
adas
jest najlepszy, gdyz zapewnia stale nachylenie i obcisenie.
Wspigcia na palce na maszynie
Wspigcia na palce w pozycji stojacej o 6riczenie, kt6re dzi*a
gdme, dolne, wewngtrzne i zewn1trz:re czpci tydki. Nadaie
sgsto{d
i wydluia
jc.
Normalna pozycja,
i&
aimujmy do
Cwicenia, to ustawienie sig na podnriiku lei4cym u poasrawy
Palce stdp skieruj prosto do przodu. Ramiona umieii
*yscielanymi drqzk rni (jak ne zdjeciu) i unid sir
jak naiwytj
palcach st6p. Nestgpnie powoli opu36 sig z powroten. Poz'rdl,
pifty opadlt' jak mjbardziq ponizei poziomu podndtka. Powini
poaue, jak lydki rrrzci?.gtjq i9 zi do br6lu. Naiczastszym
popelnianym przy rym dwizniu jest stosowanie zbyt
obcifenia, przy kt6rym cztowiek zepomine o
pnwidlowej formy rq*onywanir tw&zaniz. Poza. tym przy
dur),'m obci4tEniu trudrc jest q*onae zakladanq liebg powt6rzett.
Niekdrzy w takich papadkach uginajq kolana i pomagajq
w dririczeniu migJniami ud. To il. Wbiciwym sFsobm na wylonF
v,/anie tego d,wiczenia, kdry zapewnl najlepszy efek,
iest
robieni gO
przy celkiem i zablokowanych kolanach.
pigry jak najnizej, a potem unid sif, rz poaujesz, ,r
tdLa
si?
pina.
Lydka ro trudny do Cwiczrnie migsied, dlatego nda
pigi serii po rt porrtdrzd.
\kl ony z ugi etymi nogam i
Itrz,rl,
iesr
osi4, na kt6rej obraca sig tors. Musimy o niego dbai
,.r, * no ze wglgddw zdrowotnych, jak i z uwagi na nasz wyglad. To
,,.,w, .enrlum energetyczne. Z niego czerpiemy zyciow4 energig. Na
,l,rl.rrcl, migsnie brzucha zawsze przyci4gajq uwagg sgdzi6w w czasie
I 9I
zawod6w. Bz solidnego brzucha nie masz co marzyd o zdobl'*qniu
trofe6w. Cwiczenie to om6wilem
juz w poprzednim rozdziale-
Jelli
wykonywales
je wla{ciwie, na pwno zeuw,zyhi, ze w talii sracite!
juz parf centymetr6s sylwetka poprawila ci sig w Ioo%, a mwcr
polepsrylo sig twoje rawienie i wydahnie. Aby dodackowo nigksz1{
obciqzenie, mozna robii sklony na pochylej lawecc (jak widai nr
zdjgciu na poprzedniej stronie).
Ugi nani e nadgarstk6w
To 6viczenie dziala na miginie
arnace
znajdujace sis na przednmic.
niu, a ta-kze zwkksza sils palc6w. Nie nalezy zaniedbytva,3 mi$ni
pnedremienia. Sq nrwnie wazne jak mighie ramion, plec6w i ly<lek.
Osobiscie wolg q*onywa,3 to cwianie w pozycii siedzqcj. Opier n
przedramiona wierzrhem na laweece i chqtam grf uHadajqc dronic
blisko siebie. Bardzo wazne
iest,
by trzyma6lokcie zl4tzorc. Aby mid
pewnosd, 2e dorykajq sie, zwykle przl'trzymujg lokcie kolanami (jak
nr
zdieciu). PornszajEc wylacznie nadgars*iem, pcd.ct?g]rlj cte2t b
g6ry, n przEdtalrt4 bedzie calkiem napigre. Nastgpnie powoli opu(
sztangg. Kiedy
juz nadgerstki opadnq, pozwdl, by gr,4 stoczl sis nr
w)?rosrowane
Parce.
Przedramiq, podobnie jak lydka, to crudna do ksztahowania a4!4
ciala. !0ykonaj jrk nrjwigcej pelnych powrdrrri. Potem konrynurrl
dwiczenie wykonuj4c niepelne powt6rzenia az do momentu, gdt
przedramig stanie sig napi$e i z-aczni ci palii. Nie martw si9 hilcm
- ozlra|:ze on wzfost.
Czuci e mi eSni
Niektdre c93ci ciala bgdq cig bola]t' w czasie treningu.
iuz
wspom.
nialem o tym, ze kiedy i,wiczylem pierwvy nz, potem przez wiele dnl
nie moglem chodzi ani podnosii d.tkkJr n czy. Ciebie r6wnid
czekaja podobne doswiadczenia i powiniene{ je ap r:,igt:,i
j^lo
pigkne chwile. Zapamigraj re uczucia i zastan6w sig, skqd sig wl9ty.
192
.\I'vciskalem na skosnej lawce, dlatego miefiie naramienne bolaly
,r,rli od obojczyk<iw at po bicepsr'. Taka analiza zbli2a ci do
sl.r.neeo ciala. V przysdo(ci przy wyciskaniu na sko6nej lawce
l\,t/icsz wiedzial, na czym powiniene{ si9 koncentrowat. To dopiero
1"-u1tek
crgo3. co na"l.van czuciem mi9jni czy ret zdawaniem
,Jrc z nich sprawy. V'ykouystaj ro uczucie i rozwiri je
do takiego
.,,'l,nir, az poczuisz, ze rw6j unysl znajduje sif dostownie w samym
,,r
5iniu.
Stopniowo przekonasz sig, ze je3li odpowidnio mocno si
lrrpLsz. jeste( w sranie wysla6 krew do konkretnego mieSn;a jedynie
,"\'1.,. o
rym.
Dlatego zapamigtaj brll i uzyj go jako punktu
,.1',,*ienia,
kiedy sig koncennujcsz.
r93
Gdy renujev, powinienes calkowicie i dogtqbnie czu6 mipied,
nad kt6rym pracujesz. Nauczysz sit zapoLyczae energig z innych
czgSci ciata. Kiedy to nast4pi, zrozumiesz, ze srworryle( pot4cenic
mi qdzy umy. l em a ci al em. Umydcm r mi gi ni cm.
Przestrogi dl a poczatku j acych
O ile nie byte3 wyj4tkowo sprawny fizycznie pmd rozprxzgciem
reningu kulturystycznego, to co najmniej cztery do sze6ciu pirw-
szych miesicy powiniene6 poiwigci6 progranowi isicrei bez
cigar6w z
"wolnymi
rgkami", a dopiero poten udai sig na silownig.
Ten okes treningu podstawowego jrxt niezbgdnl Przygotostjc
twoje cialo do wla(ciwych 6wiczd silowych. Nigdy nie bg&iesz
zalowal czasu,
jaki poswiFcile(
rym
cwiceniom. Najgorszym btgdem,
jali popelnia przecijtny przyrzly kulturysta, jest pr6bowanie zro"
bienia zbyt wiele i z$t wybko. Efektem jest przetrenowanie. Zeo
wzrostu migsni i kompletne zniechgcenie. Trzyrnaj sig udzielanfr
przeze mnie wskaziwek, a znajdriesz siq na wta6ciwei drodze.
Nie powiniena{ prredkladai jednego mig3nia czy rei calych grup
nad inne. wykonuj wvysrLie cwiczf,nir 7 rownym aingarowanim
i chgciq. Chodzi o to, aby dla kz<tego mig6nia zrobit jak najwigcej,
uk, aby cale cialo romijaa harmoniinie.
Postgp i do<wi adczeni e
Szybko6i twoich postgp6w bgdzie zalezala od cel6w
jakie
sobie wyr.
naczysz.
Jesli
renujev
rylko
po to, by nabrai kondycji, moit
pomstai przy op;sanym wcr(niej progranie przez szja miesicy,
lesli
planujesz wlstartowa6 w awodach kulturystycznych, podsa-
wowy trening zajmie ci mniej czasu. Poiwigcisz wtedy 6wicniom
wigcej uwagi i bgdziesz do nich podchodzil pow znij. Bard?o
morliwe. ze bEdzresz mdgl prrj{c do kolejnego proSramu
ju2 po
trzech miesi4cach.
Przetrenowani e
,/l!vr wiele rreningu jest r6wnie niekorzystne
-
jesli nie baiziej
, jak
tcning za malo intens'$ny. Musiv zaufai swojemu cialu i si9 w nie
w,luchea. Ono ci powie, hedy zaczynasz je przeuenawyat. Znah'
lrkie
od niego otrzymasz, to nadmierny hil i dolegliwosci.
Jednakze
1vy
programie treningowym, jaki tu zaprezentowalem, prze-
'
(
nowanie jest nczej niemozliwe
- nie pornyl go ze zwyklym b6lem
1n'
neningu.
lak
juz *spominalm, taki b6l jest
oznakq tego, )n
,l ,cierasz 6wiczeniami do mig6ni, kt6re reagujq i zacrynajq rosnq6.
Rozci agani e
k,z.iegani jesr
bardm warne. Cdy dopiero zaczynasz trening, jest
',rvnie
istome jak
same cwiczenia. Musisz zrozumiei, jak n,lety
',rwijai
woj cialo, aby nie skorlczyi z niechlujnymi i zbitymi
in{ini,mi. Zbire miiini rozwijajq si9 u os6b, krdre
rylko
podnoszq
, ,!7rry, napinaiq sie i my6lq
jedynie
o tym, jak zwilkszl ich objgtosd.
{ )r6cz zginania i naprgzaaia migsni, nie wykonujq innych ruch6w,
rr,;e sq niezbgdne do zachowania gibkosci. Dzigki rozciqganiu
rrrjinie s4 dlugie i sprz'.sre.
jsr
ro jedna z tych
pEczy,
kt6rc
,.lnjzniaji goicia f6wnie duzeCo jak mistz, ale niewyglqdajqcego
(;dy
rylko zaczqlem siE rorciaa, moje mifSni zaczfly pracowa
ir harmonii. Gle cito zaczfto wygl4dat badziej symeffyiznie,
.' ,ioje ruchy st,Iy sir bardziej delikame i baletowe. Poprawilo siq
ru
1c
pozowanie, a spos6b chodzenia i porusz:nia si sral sig bardziej
,lcg.rnck. Czutem sig lepij. Motesz sobie wyobrazii, co czuje twoje
, r.rf,. jesli
poddajaz je *ylsznie i:irczcniom z dui:ym obciazeniern
'
r. rgdy ni e dai es? mi gi ni om szansy na rozprost owani e si 9.
$',dwalem juz kultur'.st6w kt6rzy nie byli w stanie schylit si9 na
ryk. by dorknqt dlodmi palcriw sr6p. Tak si9 napinali, ze ich Sciegna
,r.'ly sit kr6rsz.
srm zaczqlm rozciqsaa sig bardzo p6zno. Mialem
juz
na koncie
,l\!., q4uly Mr. Universe i zdqzylem sig przeprowadzii do Ameryki,
/rditn kroi pokazt mi e r5*,iczenia. Byl rc kolega, kcriry opn;cz kul-
19t
turystyki rrenowal jogl. Powiedzial mi, jak wazne
jesr rozriqsanie dh
kogo3, kto podnosi cigi:ry. Zdalen sobie z tego spnwg, kicdv obser-
wowalem go w czaiie lwicred jost. Z;oh^aytem, jaki je$ gitki
; minry. Zacznten analircwan, mgo wymaga od mif(ni i cirla ro?,
ciqganie zaraz po twicreniu. Wymyjlilem knka c*icze'i rozciqgah.
cych, ktrirc moglem wykonlvat po kazdym treningu i bardzo mi co
pomoglo. Moresz postqpi6 podobnie stuchajqc wskaz6wch
udzielanych ci przez wlasne ci:lo i rob;qc to, cso rwoim zdmiem
celem rozci,
t,rnir.
jak nrAa w\lat uj.. j6'
'ori4sniq(
ic miFini.,
rozlulnienie go i pomolenie na to. by przeplyngla przez niego krew,
Dllego ruicrnic roa i4gJja(e nie powinno wymrgl. nrprnrnia
rydr
samych miqsni, jakie pracowaly w czasie ruch6w wvkonywanych
przed nim. Na przytJad w te dni, kedy renuiesz nogi, motlsr
uykonlyaa awiczenia rozciq{"jqce,
jakie
stosujq tancezc. Usiadz nr
podlodze z wyprostowanymi nogami i zlqczonymi kolmami'
a nstipnie ici4gnt palce st6p
jak naiblizj w suone tulowia, Albo sto-
j4c podnies nogg i polii pigca na scole Iub oparciu kmsla
irk
naiwyrC
zdolasz bez uginania kolan. Utzymaj taka pozycje prrz
1o
scktrnd.
Zehy rozriqgoqt plecy, awilnij luno na dr4zku do podciqgni.
siq (ro iwicz.enie
jest rdwniez dobre na mksnie pietsiowe). By roz
ci4gn46 brzuch stari z rgkami l4czonymi za glowq i
mig3nie brzucha, u stm4 sir twarde. Mozesz r6wniet Thpad z.
drqiek lub pionowy element atlasu i ci4gnEd cialo do
rylu,
trujqc rozdqganie na ryrn miejs.u, kt6re tego porrzebLrje (ja}
zdjeciu).
Tak qglqda m6j wtasny trening, ktdry roz.winqlem w oparciu
o to, co wedlug mnie bylo potrzebne mojemu cialu- Na pewno
r;nrujsz siF, ze twoje ciafo ma swoje wlasne wymagdia i na pewno
z larwoSciq potraisz srworzyd wlasny program cwi.zen ror;
odpowiadajqcy twoim potrzebom. Pamiitaj tylko, t- .orciqg,nie n
ma na celu kontynuowania treningu, rylko apewnienie swego
r9(' 197
Rozdzial
4
Rozwi j ani e gr up mi g3ni
Wstep
Do rej pory powinienei
jut m6c dostrzec w swoim ciele niesamowic
zmiany. PozbyleS sig zbgdnego thxzczu, wzmocnilei rni$nie, a cialo
nabralo nowych wyrniar6w i symetrii. Powiniene.{ zaplanowr4
i rozwazv6 dalsze mozliwoki rozwoiu.
\( kulturptyce spo&alem sig z dwoma todzejami ludzi.
Jednl
klada nacisk na wtesciwe wykoryrranie Cwiczed i ich doskon:l
formg. Koncentrujq sig na podnoszeniu cigzaru w pelnych i
Ptnny.h
powtdrzeniach. Efektem takiej pracy jesr rozbudowrnie
ryrn+
trycznego ciata.
Drugi rodzaj ludzi skupia si9 nie
ryle
na odczuciach dosraraarych
pnez iviczrnia, ile stara sig zaspokoit swoie ego. Pngnie
Podno.ia
jal najwigksze obciienia. V wielu przlpadkach tata osoba pod.
niesie wigkszy c4zr niz kro6, kto skupia sig na wla;ciwej formil
dwiczenia, lecz nie osiqgnie rych samym rezultat<iw w budowie cialr,
Zapamigtaj
jedno: nie chodzi o to,
jaki cip:r moiesz podnietd, dr
jaki
cizar dajesz radg ud:;wign4i we wlajciwy spos6b, kltry
Pozw&
na rozbudowanie idealneeo ciala.
Ed Corney i Frank Zane obaj zdobyvrcy
rymtu
Mr. Univerur,
a takze
ja
- wszyscy
jestedrny przykladami kuhurystdw kt6n1
bar&iei koncennujq sig na formie niz na obciqzniu. Podnosi
cietary cipkie
iedynie
na
ryle,
by cwiczenie bylo dla nas wyzwenicrnl
lecz pozwolilo zachowa6 wlaftiwq formg. Nie zawsze przedkladalcn
r,{,,,1 md obcienie. Kiedy jedn& pzyjechdem do Ameryhi,
|
'
r l. r n zm uszony wprowadzi6 wiele zrnian. Frank Zane pokonal mnie
,,.. lilorydzic, co przekonalo mnie, ze nie jesrem
tak doskonaly jak
I'rzrdrem. w 1969 r, pokonal mnie Chet Yorron, ale mcdy
,un.riem, ze m6j rening jesr w ponadku, tylko Chet po prostu byl
rrrLszy Prrygoda z Frankiem Zanem dala mi wigcej do myslenia.
hulv stanqlem przeciw niemu, mialem juz na koncie dwa tytuly Mr.
Itrrrrcrse, a on do ramtej pory wygrywal
jedynie
zawody Mr. Ame-
,r.,. wazyl s4 ks, a wigc o z7 kg mniej niz
ja.
Nie moglem zrozu-
rr|ri, diaczego w}gral. Na poa4tku s4dzilem, ze je(li lzejszy awod-
,,,( \lgrlva z ciFzszym od siebie, to znaczy, ze konlun byl z g6ry
r.r.rriony. Byl to jeden z niewielu przypadk6w w moim zyciu, kiedy
;,r
,k.rlem.
ptala]em
po zawodach caQ noc.lednak cat/ czas myslatem
,' l n,, co mial Zane, a czego mi brakowalo. Srudiowaiem zdjgcia
I
'.,r,k.r
i doszedlem do wniosku, 2e
jego
migsnie sq lepiej rozwinigte.
1\l,.rl lepiej dopncowane szrzegrlly. Lepsz4 g9sto56, definicj i wicej
lll,flri ni2 ja. \ridzialem jfi, nad. czyn b9d9 musial popracowai.
/,,'/unialem, ze najwigkszy zawodnik nre za\vsze wygrl.wa.
/r /qlem zmieniaa zdanie na rcmat rozmiarrjw i skoncentrowatem sig
rr.r Joskonateniu mig3ni. Musialem przestaa mocowat sig z wielkimi
,,lr rlzenimi, ktdr dawary masg. Potmbowalem zwigkszl iloSi
l"Nrl;zen.
Pelnych powmrzef. Im wigkszq uwagg pojwigcalem
rlncirej forrnie wykonyv,nia awiczed, tym bardziej zblizalem sig
,|., ,Jtalnego ciara, jakiego pragnqlen.
l \)rytywne nastawi eni e i czuci e mi e(ni
"
',,Ln
zaczniesz awicznia, usi4dz na chwilg i pomysl o swoim ciele.
l',,,r11. by umysl znalazl kontaht z mig(niami. V ciagu calego dnia
rrrr'lL,z zapewne o wszysrkim, oprricz rrenowania. Nie powiniene5
*1'.r,l.ri na sitowniq po sporkaniu w interesach i od razu nczynai
nr, r'kra na laweczce. Cwiczenie nie tylko nie bgdzie korzystne, ale
rrrv, wrecz doprowadzit do kontuzji. Umysl dziala inaczej. Daj mu
.l,rrle n:r przystosowanie sig do my5li o 6wiczeniach. \7 tym momen-
r98 199
cie wano rozumiea wlasne cialo. Czud umyst i mi$nie
osobno,
jak ta jako calost.
zacnij od lydek. nlrztl je. Napnij. Przeanalizuj kolejne mi
idqc do g6ry. Napry uda, migsnie brzucha. Poouj konaolg,
j
masz nad miginiami. Prrzuj psychiczna wigz z tymi cz4,iciami cidr
biceps. rriceps. n,pnij mi$inie mnion. Sprdbui napiqc miesiei
szersry grzbietu. Po.::uj kaiAq czg# ciala. Pozw6l, by tw6j
areiestrowal, ie cialo musi by 6vrcrrne. Popatz w tustro.
jrk wygladaia twoje rnie3nie. Z:dai sobie p4anie, czy rwoie mi
wsp6ldzialaja w harmonii. Bqdl ze sob4 rzaery Czego potrzebui
Kiedy bldziesz to robil, tw6j um)'sl zmieni sie i doscoi do
Rozbudowa i regeneracj a
Miedzy iwiczeniami robimy przerwp z jednego powodu.
muszq odpocz46 pnez
48
go&in, by miet sz.ansg na regnmci9-
r6wniet zniknE6 b6l. Na pocz.+ku nie mozna rrnowae tych
mig3ni codziennie
(chociaz sa wyjqrki: mieinie bzucha, lydli,
dramiona, kt6rych uzywamy codziennie i krire trzeba
w inny spos6br mig6nie potozone w okolicy bzucha pelniq i
zadania niemal przy kaidej aynno&i w1*onls'inei
Pne
orgmi
przedmmiona biorq udzial w chwyraniu przedmior6u a
w chodzeniu). W ponizszym progrunie
Podzielimy
tydziei .2k,
pncowai osobno nad rzema gl6wnymi grupami mipsni
jednegp
i rpama mniejszymi grupami migini dnia nastgpnego.
Partner treni ngowy
Partner treningowy na tym etapie staje si9 bardzo wzny. Musi to
osoba, na kt6rej polegasz w roo procnrach Im bardzi4udqr" o
w kulturyrtykg, qr waznieFzy staje sig pannr Dla mnie
ueningowy
jest
rdwrie wazny jak ws$lnik w imeresach- To ni
malzeisrwo. PoSwipcasz sig. Nie
jest
to po ptostu *sp6lny tren
l',{Dagacie sobi. Kiedy nie oujesz si nejlepiej, ra druga osoba pod-
,!
^i
rwoje morale i poziom enrsii.
Klopor w q,rn, ir jeili
rrenujesz s?m, nie zamz czuiesz w rcbie
rrl1. Maw fizycznego dola. Na przyLlad chcesz zrobit wyciskanie na
L,weczce osiem powt6rzen z
Dikg
obci?eniem, ale marwisz siE,
r. ostamiego powr6rzenia nie dasz rady zrobi6, natomiasr wielki
, ilzrr oparty o klatkg piersio*? moz cie wrfcz ?abi6.
Je3li
masz pari-
nrrr, moze on srad za tobq, liczyd powt6nenia i pomric ci, jeSli
cos
p,lidzie nie tak. Czasami ostatnie powt6rzenie wydaje si9 tak rudne,
r. nie sqdzisz, iz dasz sobie rad9. P*tner zrnniejsza wtedy obciazenie
r rriekiedy wysrarczy, by pom6gl ci windujqc sztangg
rylko
jednym
1,rlcem.
Takie powtdrzenia nazyvemy *yrnuszonymi. Maj4
h.,ltrrwde durr znaczenie przy pompowaniu oraz rozwoju mifjni.
l'rnner potrzebny jest
r6wniez do tego, by caly czas cif chwalii.
V'niemne komplementowanie si i nalcfc,nie go pomala wam is6
,r.,r.i.
Na silowni caly czas potrzebna jesr
ci pomoc. Musisz mied kogo6,
Itr,, be&ie ohserwod rwoje poscapy i kto zasugeruje niezbedne
r runny w rwoim treningu. Powie np.:
,,Sluchaj, nadal nie podoba mi
,'r
'woja
ralia. Moze te wykonujesz sklonyi".
I'jarrner mote to sprawdzii. Po rreningu mozcie rfiem
pricdyskutowa6 problemy, k6re si9 pojawily. Moztsz sig popisywai
przctl swoim partnerem i robii sobie z nim male konkursy.
Je3li
rx'^sz pokaza6 partnerowi swoje posrgpy, jest to wspaniala
,,r,(rwacF do
jeszcze
cieiszej pracy.
l reni ng czterodni owy
lcn program treningo*7 pozwala ci spgdzii cztery dni
rygo-
,1,".' na sitowni. Poniedzialek i czwartek oraz wtorek i pi4rek.
\\' ,r.rsie trzech wolnych dni powinienes sig skupid na ply.waniu,
h.lr.,niu i rozci4taniu. V tych dniach nie powiniene{ wykonl.wai
,wr,red silowych. Przystosowuj swoje cialo powoli. Daj mu co
nrrnrDiej miesi4c na pnF,lyczajenie si9 do nowego programu
, , ' , , ' ngowego.
fenois),
kr6ry rczpoayna sig w tylnej, wewnetrznej stronie odcinlu
PROCRAM NA PONIEDZIALEK I CZWARTEK
V poniedzialki i cruartki bgdzicsz pracowal nad nog ni, kla&4 picr'
Ja
zawsze z zaloteni:r rrenuje klatkg piersiow4 i nogi
jednego dnir.
Cwiczen;a na nog wymagajq mocnego, gtgbokjego oddechu' prry
kt6rym
jednoczeinie trenujesz pluca. Kiedy robisz przysiady' wcil'
gasz do ptuc olbrzym;e ilosci powitrza i rozszerav klatkq pieniou/f'
dzigk; mrnu jest ona rogr-j.na i moiesz zacl]li
i4
wicry6. W tcn
' po' ob
d: j e
. i 9
upi cr dwi c preczcni e na i ednym
ogni u
Brzu. h i t ydki p"ui ni ene' I ' cnowri cod/ i enni e
Nogi: uda i lydki
Grupa miglni umiejscowiona z przodu uda to prostowniki. Cz4sco q
du74 grupg na4rva sig mig5niem cruoroglo*yn da (qa.td';cclt
;rttnosz4
i prostujq udo, przypornina funkcjF misnia rrdjglowego
Cho6 zginacze uda nie s4 trk reprezemarywne jal ulotone z pp-odu
rdr prostowniki, to umozliwiaja peln4 ruchomoii uda, a ich rozw6j
w n at ej mierzE przycaynia sig do migks-ania jego
rozrntu6w. Naj
llrbiej
polorcnym mii(niem z grupy zgraay jest
glowa kratka
irgnia dwugloweso ud". Glowa ta l4czy si9 z blilniac4nn migsniem
rrlow4
dlugt i wsF nie przchodzl w 3ciggno, kt6re przyczepia sig na
rrl.{vie
koni srrDlkowci
(ko+i
podldzU polozonei po
jego
zrunerr,,nej
'ta,nie).
Pozostale mig5nie z gupy zginatay zaczynajq si9 na guzie kul-
w,'*1m ko3d kulvowej. Szerszy z nich miqsieri ptilHoniasty (rz;
uotbtunxs), koncry sig na tylnj Lrawcdzi kosci piszaelowej.
f,R;rszy
- miqsiei pril5ciggnisty (sen;tend;usus),
kodczy sig na
Itrlcdniej
boanej krawedzi koici piszczelowej. Ruchy wykonl'rvane
lrzv
prostowaniu n6g to najlepsrc iwiczenie dla rozbudowania
, tl,4xowadzenia do szcnoej formy migini poloznych z rylu ud.
\i tydce wiql<szym i glrbiej polo2onym jest mifsied plszczkowaq'
tiltu), kt6ry rozpozyna sii przyczrpami ar6wno na kolci pisz
,^lowej, ja} i na srnalkowej. Mniejszy nigs;eri
- brzuchaty l.7dki
t,lrtrocnm;a), ma dwie glowy.
ledna
z nich rozpozyna sig na
htrrnej, drusa na prr{rodkowej stronie dolnego odcinla kosci udo-
wci. Obie gtowy tego migsnia l4czq sie i przykry.waja mipien plavcz,
l, rv.uv, koriczq a( 3ciggnem, kt6re wchodzi w sklad Sciggna Achillesa.
I P(zysiad'l
'
)ln.twialm juz
przysiady gzy okazli iwiczen podstawowych. Teraz
| ,e,lz icsz stosowal wigksze obciqrlnia, dlarego radzg ci nie wykonlrval
l.lntgo
prrysiadu (nie opadaj malcymalnie w ddl), gdlz wedlug
,1rrii oaoped6w mogloby to byd szkodliwe dla kolan. Opul6 sig
,'ll,) 14
w ddl, , rwoje uda b9d4 ulozone mniej wigcej niwnolegle
,|. podlota, a porem wrdd do pozycji wyjiciowej. Tuldw trzymrj
(yrrosrowany
Je6li
pochylisz si9 do przodu, ,:wiczenie bgdzie
l'.r r ,lr iej &ialalo na dolny odcinek plec6w nD na uda. Skoncentruj sic
o r rnrqSniach ud i trzymaj glowg wyprostowan4.
203
fenons).
Najdlvlszy z tych mi9sni to migsicd prosty uda
(
lgdlwiowego krggoslupa i kodczy na rzrpce. Ten migsien
inny - obszerny po3redni
(uatu intrmed.iu). kr6ry z?eyrn sig nr
ko3ci udowej, a koriczy na zepce. Oba te miginie wozq irodkowt
grupg, ktdra uwidacznia sig na udzie twor4c literg
-V".
lfo
{ewntrznej stronie uda mamy m;rsied obszrny
Qnstas
ned;al;s), a po jego zewngcznej stronie -
mipied obw:emy
boczny Qalt's lnteldli') . oba zaczynaja sie na wysokoki gdmei glov
t<oici uduwej. a kon.r4 nr rlep.c. CJr rr grupr rni$ni chrnk'
reryzuje si9 olbnynia sil4 i najlep;ej
jest
iq
tozwiia wykonuiac
Piosoa
6wicrnia: prosrowanie n6g oraz
Przysiady
Udo w strong bnucha przyciagaj4 dwa mielnie.
ieden
z nich j
miesien krawiecli
(*tonu),
iesr
naidluazym mig6niem w
ciele. Biegnie uko3nie przez cale udo. Dzialanie
rych
mis6ni,
r konczy rc zwnqtrznej krawgdzi uda. Drugi z rych rnieini
202
Przysiady mozesz wykonlvl w r6zny spos6b, w zdetnoici
swoich potrzeb i celu ewienia.
Je3li
masz kloPoty z
zwntrznej strony ud, stopy powinny byd ulozone
i blisko siebie.
Jeili
bar&iej zalezy ci na rozbudowaniu
strony ud - palce st6p powinny by6 skierowane na z.ewnEtz, a
ustawione szerri. Motsz $tawid ze sob4 hweczkg na
gdybys nie dal rady podnieii si9 po wykonaniu przysiadu.
Zalecam wykonanie pigciu serii po 8 powt5ran, eyli w sumic
przysiadriw. Uwaga: n\,'szE ?r:zynat od mniejvrn obciqtf i
niowo
je nigkszaj. Pieosz4 serig wykoa{ re
a5-k4
clrci$ni
nasqpn4 z
tt-,
potem 6t-,7i-,85-, a rn koricu ze rool<9. !7
poruszaj sig powoli, ale pewnie. Osarnia seria powinna byd m
trudna, aby6 zdohl *ykonai t'tko
t
lub 6 povn6nd.
Jesr
to
kt6ra ma cig pzlgotowad do nastgpnego treningu. Pienwa serie
rozgrzewka, a ostatnia z-awve powima rozwija': moc i silg mi6ni.
2. Prostowani e n6g
Nie lic4c przysiadu,
jesc
to nejlpsze awicznie rozr'yltai4cE calq
Prostowanie nrig rozbudowuje przednie i rylne miEdnie ud,
kolana, rorciqga i relalcuje lydld.
Mrsryna do *r*orys'ania tego iwieenia sklacta sig z
zalodcanej z
jednej
strony wy{cielanym drqtr<ien. Usia& na
rak, by kolana wysrawaly a jej kraw@, a nastgpnie rrhwyi
boki laweczki stabilizujac pozycjg ctala. Moiesz ?A^syi
o drqzek lub wystawid stopy poza dqielc
ie.{li
stopy bgda ski
na ze nqirz, iwiczenie skonceftruie si na mi+aniu cz',r'ror%towym
i kolaltach.
jeili
?aba@'Bz o drezlk sroFml cwnzenie bdzie dzi
koaystnie na rorciqganie mifini rylr'j esici nogi.
r rykonujac
plyrny jedrcsrajny ruch,
FFhnii
drark do
sdry,
nogi b9d1 calkowicie wyptostowan. Utrz''rnej rl
Pozyc,g
przez
sekund, a narrgpnic opusc nogi z q :amq kontrolowanq
Cd czas opieraj sie naciskowi drska i opuszczaj go powoli.
aczqi od, obci*ena ro-r5 kg i stopniowo zwiikszze ci
t .
Ugi nani e n6g
l),^. dokladnie opisalcm .o iwiczenie w poprzednim rozdziale.
/rr,rv bada wznc jcsr,
abys wykonl.wal pelne ugiqcie n6g. Pewnic
tru r majqc sie pr6du laweczki, lez na brzuchu i pozwalaj, by drazek
rrl.ru opadt na sam ddl. Nastgpnie podniei ciqzar
jak najwyzej
/,1,,1.b2.
ker;ze
uwag na roJ ze nie naliy angatowa6
r,rrcui posladkowych, dolnej panii plec<iw czy przedramion nie
,v
'1,!,
sobie nimi pomagaa. Przy tym iwiczeniu pracuje rylko mifsin
Docelowo staraj si9 wykonai pigc serii po rz powt6rzer{-
dwuglowy uda. Obciazenie jest mniej istotne niz pnwidlowoll
wykonaria. Vlkonaj pigc srii po 8 do ro powtorzen.
4.
Wspi eci a na pal ce stoj ac
Lydka pracuje zawsze, kiedy chodzimy. Przy kazdym koku jednr
lydka nnosi cale cialo.
fe6L
wazysz
9o
kg, to kziAy krok jest dla two.
iej tdki
jak jdno powt6rznie z obciainrien
9o
lg, dlatego zr.
scosowanie obcigenia r6wnego
90
kg na atlasi bf&ie pr4pominrlo
zaledwie chodzenie. Powinin3 stosowac wiksz obci4teni nit weg;
F/ojego ciala. Wile os6b nie zdaje sobie z tego sprawy. Itultury.sa,
ktdry w"zy
90
kg, a na adasie url$? obciqrnia
7o
kg, za*sze bpdzi.
rnial chude lydki. Takie male obciqznie nie pomotu w ich rozlu.
Moim zdaniem Reg Park mial najlepve ty&i na iwiecic,
a trenowal je dlugimi latami stosujqc duze obciazenia.
lak
jui
m6wilem, kiedy przebyw,alem w Afryce Poludniowej i rrenowdcrn
z Regiem, zaHadalem
jak
zwykle
7o
kg na maszyng, a on do swoir:lt
,3wiczri zwikszal obciqzenie do
a5o
Ig.
IlTykonywal
dziesigi serii po
ro powt6rzi1.
lvtdy
zrozumialem, co tzeba robii, irby miai dulr
lydki. Cwiczylem z Regiem i stopniowo z.t'iglarylem obciatnie &
22t kg. \7 ciu
jdnto nisirya moje tydki urosly prawie o r,r cm.
Od temtej pory marl Nycz4 trenowania tydek z duzyn
Aby naFkuredniej roriagnai lydki. powiniene{ aeqc od
stani9cia samymi palcami st6p na wysokim stopniu. Nastgpnio
obnizaj sip, az dotkniaz pigtami podlogi, a potem wykonaj rudt
w g6rf, az staniesz na palcach. Tylko poprzez dolJadny i pelny ruh
uda ci sig wykztalci idealne lydki. Pozycja ze sropami usawionyml
prosro do przodu i r6wnolegle do siebie jest dobra na cwiczenie cahl
lydki.
Jedli
chcesz skupi6 sig na zewngrrznych stronach hdek - skierul
prtae srip bardziej do wewnqrn.
Jesli
chcaz popraowad nd
wewngrrznq stronE - skieruj patce na zewnqtrz.
Lydka r62ni sig od wszprkich innych nigini.
Jest
upana i wolno
reaguje na ,3wiczenia. Musnz by,3 upany tak semo
jak ona. Nir
\\ tl)nuj jedynie
I czy ro powr6ze(, ale co najrnnicj p;ia serii po rt
l(latka piersiowa
\llf(nic klarki piersiow.j ro migsied piersiowy wilkszy lpntoralit
,',1t
. nniqszy (pedotuln
ninor), podobojczykowy
Gubdatlu')
,tr.|/
nigs;ed zgbaty przedni ('erat s inteioi. Migsnie piersiowe
,,|,,/ra podzielii na rniclnie obojczykowe (polozone
wykl 6M
,,,,^'kowe (pototone
nitej). wszystkie przyczepione sq do obojc+a,
,',^rkr
Ga catej
jego
dlusoftD, a takze do chrzq;rck kilku zcber
\L\irkza czfsi misni piersiowych rozpoczyna sig na ko3ci
, ,,i, fniowej. PuyzepiaiE sie ponizej i ruz powFj mirsni naraJnien,
,,\,1,. Mifsien piersioey wigkszy rozpoiciera sig szeroko i przykrywa
,.'l.t klarke piersiowE nic?ym plat zbroi.
\lie6nie piersiowc poruszaj4 rgkami w rdznych plawcryznach
'
1r
a,du ciala. Dzilki nim mozesz wykonlva6 takie czynnoSci jak
,, L , rnic pilkq, wyciskanie na taweczce z szerokin chwyrern, p\vanie
j
l
l
L'
ii
I
krar em, a talze pompki na porgcach. Ponicwaz miinie re przy.
czepiajE sij do ko6i ramiennej, odgryvajq znaczacq, chod
drugorzgdn4 rolg w 6wiczeniach ukierunkowanych na mig3nic
plectiw, ekich
jak podcilganie na dr4zku. Istnieje Scislr
wsp6lzaleznogt pomigdzy 6wic?niami na kl:rtkg piersiow4 i plecy.
Klatka piersiowa nie osi4gnie najwigkszych mozliwych rozmiar6w,
je3li migsieri najszerszy grzbietu nie bedzic w pelni roryiniqry.
t. Wyci skani e na taweczce
Omdwilem to oiczen; w poprzednim rozdziale. Skoncenrruj sig na
tym, by obciieni opur?.?:6 na kl:tke piersiowE powoli i r6wnie,
nie za szybko unosii
je
do gdry. Ruch w d6l wykorzystuie zasadg cw.
odwr6conego oporu. Oznzcn ro, ir rcuijasz misinie zar6wno kon.
troluj4c ruch w d&, jal i unoszqc c;r?ar Musisz zwraca6 szczeg6lnl
uwagg n:r formg wykonyvania awicrnia zaritwno przy ruchu w ddl,
jak i do g6ry. Tir zasada stosuje sie niemal do kazdego cwiczenia. Nic
poa.il. hy (ifzrr
odbil v9 od moj.j kLrL] pi.'siowcj mi
'e
nic
opuszczaj go
rylko
do polowy. \Tylonaj peten ruch.
Zalccam I powt6rzen
- rozpoczynarny od niewielkiego obciqrrni.
i ruijlrzamy
ie
przy kazdej rerii. Dokhdrj .irar. u w osurnicjserii
daw rrdg wkonac rylko r lub o powrorzeri. CwLzrnie
'o
j6' frrda-
memalne dla klatki piersiowej. Rozbudowuje nie tylko srodkow4, alc
r6wnia doln4 i g6rnq c466 mifSni piersiowycn.
Uwaga: przy wyciskaniu stopy powinienei rrzymai na podlodzc,
co srabilizuje ulornie ciala.
2. Rozpi etki z hantl ami na l aweczce
Rozpiftki roz.i4gajq klatkg piersiowq i rozbudowujq zewngtrzrrc
mifinie piersiowe. To jedno z moich ulubionych iwiczed; zaws,r
dzirlalo najslutecniej na moje misnie piersiowe. Dzigki temu
{wiczeniu rnoj rniihie piersiowe sraly sig szerokie i obszerne, a talrr
nabraly definrcji.
rolii sig na tawecce ptasko na plecach. Nog; unie3 i zablokuj
,,rlcte. Dzigki temu w cza.sie 6wiczenia nie bgdq pracowai migSnie
t\/tcha. Z^cznij od uniesienia dwrich cigzarkriw nad glowe
$ \wprostowanych rgkach. Nastgpnie ugnij nieco srawy lokciowe
t1 rk na zdjgciu), aby sam sew nie byl nadwer7any i opuia cifzdki
208
zo9
na boki
jak najnizej niernal dotknij nimi podlosi.
Jedno.zc(nie
we,
maksymalnie gleboki wdech. Potem powoli unie( rtce,
iednoc?e(nic
wydychajac powietrze i napinajac migjnie pjersiowe. Ruch do
96ry
kotuynuuj, az cifzarki znajdq sie w odlegto5ci z; cm od s;cbie. N.
kodcu mocno napn;j mie(nie piersiowe i siln;e $ypchn;j cizar do
c6ry
Vykonlvanic rozpietek przypom;na obcjmowatrie birdzo duzega
drzewr. Hanrlc zatacaja szeroki luk. Wlelu kulurystdw \4konuje to
ilviczenie tr?rmajec cifturki tak blisko klarki piersiowej. ze ruch
PP-
radzr sig w wyciskanie. Ale nam nie o to cho&i. lnnym sposobem
wykonlvania tego iwiczenia
jst dotykanie jednym cicarkiem
drugicgo na samej
9612. Jednak
w
ryrn
programie r6wDic2 nie o .o
nam chodzi.
Je3li
zatrzymasz cigzrki w odlegloici z; cm od sicbie,
rwoje mig(nie piersiowe bgda caly czas n:rpiqte, srregdlnie ich
rwnrtrzne parrie, co pompuje te migsnie iwmaga ich wzrost
Pamietaj, aby jrk najbardziej rozciEgnei mi*nic przy powolnym
"puv, / Jni u
ci f ri rkdw prz' L; dym powroveni u.
Wykonaj pii ser;i po ro powi6rze6.
Brzuch
Uwazam, ze pigknic rominigm Srodkowa czfS6 tulowia to ten element
meskiego ciala, ktdry najba-rdziej i najszybciej imponuje widzom
Jelli
nie jest ci obca grecka rnitologia albo klasyana aeba, na pewno
widziales zdjgcia r6znych bog6w. PamiEtasz rdwnieu zaPewne,
iak
mpaniale rozwinigtc migSnie brzucha miat kazdy z nich. Dobrzt
uymlbione i ostre mig6nie brzucha nadajq cialu wyglqd ukonczoneto
dziela sztuki w znacznie wiglczym stopniu ni2 jakiekolwiek innc
mielnic.
Jeili
twoje mighie brzucha sq pokrne choiby cienk4 warsrw4
rluszzu, mozesz si potgnai z wygrrn4 w konkurs;c.
Doskonale zdefiniowane rniginie brzucha s4 niezbpdne, aby
wlvrzea najlepsze wra2cnie. Cala okolica brzucha wyrnag doHad'
nego treningu,
jesli cbcesz sig pozbyi widocznego powiezhownego
duszczu. Ponizsze iwiczenia zapewni4 migSniom rwojego brzuche
doskonala delinicjg.
r Skl ony z ugi etymi nogami
N,)qi zablokuj w pozycji ugietej na czas rego iwiczenia, krdr
juz
ci
1,
'r
znme. wyde& w casie ruchu do g6ry wdech kiedy wracasz do
t",rvcji
wyjkiowej.
Je3li
nie masz laweczki do brzuszkdw ani zadnj
l,,,ihylej
daki, zalncz stopy o
jaki(
cigzki pnedmior (l6zko
albo
,i.rtke).
Je3li
na wierzchu sr6p polozysz miekk4 wy(citilkg gEbkg
, h, rranik, brdzie ci wygodniej uenowad.
Zalecam zoo powtdrzeti w ciqgu calego dnia. Nie wszystkie na
' , ,
\ 0ykonu; j ednocre' ni e
ryl e. i l e u, , na' 7 za
' rosowne.
ni e
luongczajqc
sig. Mo2e to byi dwa razy po roo albo szeSi razy po
31.
2tr 2ro
2. Unoszeni e kol an
wykonaj co najmniej zoo powt6ffn lub iwicz do chrvili. kiedy
naprawdg poczujesz zrngczenie i pieczcnie w migsniach
Przed ra m ion a
Ugi nani e nadgarstk6w
To Cwiczenie powiniene6 wykonyvai codziennie. Przcdramior
uzlvasz codzicnnie, dlarego mozcsz tak c4sto
je
cwiczyi. Opu(
c4zar jak najnirej, a nasrfpnie poddei najwyzej jak mozesz.
Je$
to
nrjbardziej podstawowe, najlepsr i najlatwieisze cwicrenie na przed'
rami ona. Vurw pzy ni m voso*ri duze obci t eni e.
lrykonaj co najmniej p;ga serii po rt powr6un. Osmtni4 wykonnj
do chwiti, kiedy nie bgdziesz m6gt ugiqi nadgar*a nawel o cenrymcr.
PROGRAIVI NA !fi OREK I PIATEK
\7e wtorki i piqtki bgdziesz pracowal nad ramionami,
Plecrmi'
rekami, brzrrchem i lydkami. Te cpki cial lqcrymy w jednyn
treningu nie bez powodu. Uwa-iam, ze ruchy wypychaiEce i ciqgnqc.
powinno lvykonlvad sif razm. Wigkzo(a awicT.en na ramiona to
*ypr. l rrnre. a uwy. rl ' Je cwrczeni a nJ
Pl e. y
o/ na(/ J14, i ni 9ci c.
Rrmiona, plecy i rFce stanowiE calo(. dlatego c$czyd
je jedno'
cze6nie. Gdy skodczysz twiczcnia na ramiona (kt6re klad4 duiy
nacisk na praca tricepsu) i na plecy (pracuje bicps), rece bdq rot.
grzane. Dzieki temu bgdziaz m6gl od razu prrj56 do awiczenia rEk.
Rami ona
Zardwno mie(nie n;rramienne,
jak i czworoboane powinny bl
roz.winistc r6wnomierni. }-adny migsien czworobczny o kzralcic
. . 1
,t
l J
zt z
litery.,V' i szeroki naramienny dajE doskonale polqczenie &ield
n;m plecy wyghdajq mocno i robiq wrazenie.
Miesied mraminny (nrsahs ltln;dzu)
iesr srubym,
duzyn
miSniem w kraalcie rr6jk4ra, ktriry okryva saw rmienny od prro-
du, z tyh orz z boku. Otacza on panewkg tego stawu- W6knr
migSniowe prarchodz4 w 6ci9gno, kt6re przyczepia si9 do boczncj
strony kosci ramieniowej w polowie jej
dh'goici. Podstawow4 6l*cj1
tego mif6nia jesr
unoszenie rgki w strong od ciala. Aby w pelni wyko.
rzystad ten migsien, niezbgdne s4 ruchy do przodu, w bok i do tytu.
Migsien czworoboczny (trapezita') to ptaski cnijklrny migsicd
okrnvajqcy czglciowo wyjg, ramiona i gdmq ae3d plec6\r.
Rozpoczyna sig u podstawy aaszki, sigga az do mignh naramin-
nego. biegnie u ddl do wiezdla karkowego szyi. r nasrepnic prry-
czepia sig do trggostupa w okolicy lopacki. Pomaga w unoszeniu qk
pmd siebie. !7 pelni wykszmrcony, jesr nitsnim o duzei masie, usy.
ruowanym pomigdry mif6niami nramiennymi, widocznym, kiedy
r. Wyci skani e zza gl owy
Vyciskanie za gloey rczw\a
rylko
przednia oqiS miginia nan
miennego. wykonuj ro iwiczrnie w pozycii srojqcej. Zl^p s^angi,
rozstawiaj4c dlonie meco szenq niz na odleglo{c rmion. OpuS{
szrangg, az dotknie karku za glowq, a naltgpnie w1pchnij obciqzeni
makymalnie do g6ry i zablokuj rgce. Mele ovib opuszcza cryizt
jedynie
na wysoko3i glo*y. To za malo. Musisz wykona6 pelen nrch
- dodatkowe kilka cenrymerrdw w dril, na kark; tylko w ten spos6b
mozesz calkowicie rozciEtnqd migsieri naramienny.
Uwaga: kiedy vykonujesz cwiaenia z ruchem wypychajqcyrn,
uno3 cif,rJ prosto do g6ry. Caly car panuj nad obciq2niem i nic
pozw<il, by cig pokonalo.
\Tykoaaj pigi serii po mniej wicei 8 powr6zen. Zacznii od
niewielLiego obciqzenia i stopniowo je zwigkszaj. V osrarniej scril
powinien3 *ykonai 5 powt6rzed przy znacznie zwigksmnyrn
ob(i4kniu. (o z?pewni migsniom nrpompowanie.
/. Unoszeni e hantl i w bok
|,, rviczenie dziala gldwnie na srrong boczn4 i
ryl
miehia naramien-
' . 1'
l a
rykonuj e
j e l . kl o pochyl ony. d; i cki . r. mu zmni ei . zam
l r v liwo56 rykor4sryvania
jednoczesnie siiy innych migsni. Zacznij
,.1 rrzymania handi w opusa-zonych dloniach na wysokosci ud,
'
n.*tgpnie unie3
ie
nicco poryzej ramion. Efekrywnos6 cwiczenia
l, ,nroluj obraajac nadgarstki.
Jesli
caly czas bgdziesz rnial dlonie
2r4
odwr6cone kciukiem do g6ry, cwiaenie podziara jedynie na
afsi mi3nia naramienneso
- bg&iesz wykonywrl ruch pchajacy.
Pruez wiele lat wvkonrvalem o lyrczenie tle - z dlonmi
conymi kciukiem do g6ry (hande
ulozone q wtedy pi
Vszysrko dlatego, te tak *ykonyweli
ie
zawodniq/ na zdteci
w gazetach. Nie moglem zmzumied, dlaczgo tylna e95i moi
mir(ni naraminnych nie chce rosn4d. Pewnego razu
towalem w domu i odkrylem, , po obr6ceniu nadgars*a w
i wyprosto*aniu go (pii66
ulotona poziomo) z kciukim
wanym do pnodu i handem rdmolesl do podloza, r''lna
migsnia naramiennego zaczynala mnie bole{. Im badziej
dtod, kierujac maly palc ku g6rze, tym intenqnlniej pncowah
(/F{c
milinir. Wedy zmienilem metodg wykonywenia Cwi
V czasie ruchu cietarka w
#rl
obracam nadgantek tak, j
wylewal wodg z &banka. Dzifi temu
rylna
@9t6 moil
nmmiennych wspanide sil rominela.
Wykonaj okoto oimiu serii po ro powr6rzef.
Plecy
Najbardziej tzrrcaj4q sir w oczy czgiciq dobne rozwinietego ciah
plecy. Plecy daja cialu r6wnowagg. !7iQ4 w jdnq calo# najwi
grupy miq(ni i odpowiadaiq zr symtr)reny wyglqd. Cwi
omdwione w tej (z{lci kiiqzki pozwoh ci rozwinqd trzy gl6wne
mieSni plecdw
Miqsied czworoboczny (tapezhs)
-
iuz
om6wiony w
po,iwieconej rozwtaniu mJnion.
Migsien najszerszy gntnert (latbinu
lod - etiry
plat, kt6ry zaczyna si9 na wysokolci lgdlwi, a potem
rozszerz: sig i kortczy w okoliry ranion.
Jto
tunkcjr to ici
ramion do Srodka i obracanie ich do wewr4trz- Migsien ten
poci4ga ramiona w d6l i do
rytu.
Dobrze roniniga d96nie mj
sze nadaj4 rulowiowi widowiskowy ksztalt ltery
,,V" i
niemal kazdq pozg widzianq zardwno od przodu, jak
i od tylu,
lznie od tego, cry sq napire.
Prostowniki gzbietu (mrw spinae\ - kilka mig3ni polozonych
"
Jolnej czgsci plec<;w. ktdrc o{ iajq krnaty nerwote i uLrzymui4
krfgoslup w pozycji wprostowanej. Te mig6nie nale2y roNin4t,
^hy
plccv wygladrty idealnie.
Rozbudowa plec6w nie powinna byi traktowana
jedynie jako
,.rbieg rnaj4cy polepszyc tw6j wygl4d. Kilka innych grup migsni jest
rvaleznionych od plec6w ibez ich ronoju nie bgda mogly rosnqi.
l,rli na przyklad nigdy nie wykonujesz Cwicerl na ramiona, te i tak
r,,zwin4 sig i sranq sig silniejsze dzigki pracy nad plecami. Chcqc miei
,,l'",,jd klatki pirsiowj powyzej r1o cm musisz wiedziei, 2t nisdy
,ruc' nie osiqgniesz,
je6li w pelni nie rozwiniesz plec6w. Gzbiet to
nicmal polowa wymiaru obwodu kla&i piersiowej. Ptecy to duze
, .ro'ne
pa ie gini. Nale.y im rif cilzki trening.
r. Podci agani e na dra2ku za gl owe
ll,dciqganie to 6wiczenie na migsien najszerszy grzbietu. Zwigkza
wuoko3i plec6w. Odci4g od siebie lopatki i rozciqga migsnie naj-
zl"p d4iek s?ercko roz;tawiaj4c dlonie - wigcej niz na szerokost
rlmion. Podciqgaj sig, az dr+ek dotknie krku za glowq. Opuszczaj
216
s't powoli. Nosi rrzyrnaj lekko ugigte, ale nie oszukuj trdnymi ruch..
mi w talii czy biodrach. I'orusz.a6 sig majq rylko rgce.
Powiniene6 byd w stanie wykonai Io powtdrrd bez prueruy,
\{ylonaj szeit serii, co da w sumic 60 powldrrri.
2. Wi osl owani e sztanga w opadzi e
Jest
to podsrawowe twiczenie poz:walajqc na rozbudowmie i nadaric
ggstoftci g6rnej parti; plec6w. Daje r6wnia g9sto6 dolnym paltiotn
plec6w Stan na laweczre treningowej tal, jak ja na zljgciu. Vykonri
sklon do przodu, uginajac sie w talii. Gdrna c4# plec6w ma byl
r6wnolegta do podloa. Chuyi gry4 dlodrni rozstawionyrni na 5red'
niq szerokoS6. Kolma miej caly czas lektro ugigte. Podnoj sztangg, al
dotkniesz ni4 do brzucha, a nastgpnie powoli j4
opuszaj. co pondi
ci w pelni rozciqgn4i mil5nie g6mej partii plec6w. Nic poa6l, by
cigzar dotkn4l podlogi. Plecy majq by6 caly czas napigte, a wyLonasz
rz pelnych powt6rzen. Wazn, by migin;e pl(6w wykon)ealy t!
catt pracE. V cz.asie ruchu do griry nie napinaj bicepsu. Trrktuj
dlonie i rgce jak haki.
Zawsze opls2.24 gd do umego doh - na wysokost palc6w
sr6p. Dlatego wldnie wolg wykonyvai to iwiczenie stoiqc nr
lawarce. Gdybym stal na podlodze, cigzarki nie poruolilyby nr
opusrcrnie gryfu do wysoko3ci palc6w srdp. Pp.z to plery nie roz,
ciagalyby sig wla5ciwie. Kiedy podnosisz gry{, podciqgaj go nr
wysokoJi talii. r-olcie nie powinny sig odchylai do
rylu.
Nie rdb
skrgt6w tulowiem i nie podno6 sztargi zbyt wysoro.
Zawodnik, kt6ry nie dosluje, nigdy nie wygra awod6w. Bcr
tego cwiczrnia nigdy nie rominicsz srrokich, muskularnych plec6w,
A bez dobrych plecriw nic mav co liayC na zwycigstwo w konkursie,
Jeztli
nawer nie srarrujsz w awodach. wiostowanie jesr ci potrnbnc
dla rozwinigcia istotnych mig(ni w okolicy kEgoslupa. Wioslowanic
naprawdq cig wzmocni. Dlatego wla3nie lqcz.g podci4ganio
z wioslowaniem plecy stajq sig dzigki temu szersze i grubrze-
Kiedy poznalem Rogera Callarda, Mr. Zachodniej Amcryki. pod-
ci4ga1 sig od dziecka. Mial sz.erokie plccy, ale nie idealne, Mful
\wkonaa pozi prezentujqc4 plecy na konkursie, ale gdy napinal
mig3nie. nic sig nie dzialo. Rok rmu nam6wilem go na wioslowanic.
|o$iecenie oplacito mu sie. Teraz zdoblwa nagrody za najlepszc
plecy w kzdych zawodach. Moslowanie w opadzie co cwiczerie
/nienawidzone przez wiqlszo3d kulturyst6w, poniewu kiedy jesti
prrhylonn twoje pluca i serce sq 3ci3nire, przez co ni mozesz
: [ hoko oddy. h. ri .
l edn] i
j e, r
ro wr; ne rui (/ eni e i ni e pow; nno , i r
Vykonai pigi serii po rz powtrirzen.
Rqce biceps i triceps
Dla niekt6rych biceps jest sgnbolem sily. Rlce robia wrarenie na
kizdyn z ilas,
sdF
sE
jedn4z
n jb zi4 imponujqcych czesci ciata.
\q r4
jego
<z$ci4, k 6rA wszysry chca ogl4dai. Kiedy kto( m6wi:
Pokaz mi swoj muskuly!", nie prezeffujew lydki. Automatycznie
unosisz r9k9 i napinasz biceps. Rgkom trzeba poSwilcia sporo czasu
r uivagi. Muszl wyglqdai dobor.
w
Bd.nej
polowie rcki znajduj4 sig dwie grupy rnie3ni:
,lrvuglowy ramienia (bieps
bnchii) i tr6jgtowy rznienia (trieps
t,,mb;r.
lak
wskazuje nazwa, biceps sklada sie z dw6ch czski.
tilowa kr6&a zaczyna sii iciggnem, k.6re jest przyczepione do
tr8
zt9
wyrostka kruczego lopatl?J, a{ koncry pnyczepem w g6rnei c46ci
kosci promieniowej przedramienia. Bierze udzial w zginaniu
ramienia oraz
s6mej
i dolncj czefti rgki. Glowa dluga bicepsu
rozpoczyna sig na guzowatoSci naramiennej,
Polotonei
na g6nei
czg3ci koici rarniennej, a
JcJ
kodcowe SciEgno wchodzi w tq sm1
pochewke 3ciggnisq co 6ciesno glowy kr6tkiej i oba pzycrepiaiq sii
na przedrarnieniu. Gl6wnyrn zadaniern tej glowy de(nia
iest
zgi-
nanie przedramienia. Tiiceps
jest zbudowany z utch migsni'
ktdrych Sciggna przyczepiaj4 sie w jednym m;ejrcu. Ctowa dluea
rozpoczyna sig Scipgnem prryczcPionym do toPatki. Clowa boczne
rozpoczyna sit na tylnej powierzchni ko,ici ramieniowi. Glowa
przy6rodkowa rozpoczyna sif tuz poni2ej glowy bocznei. Wszytrkic
trzy glowy tego migSnia zal<oricmne sq
jcdnym 6ci9gnem, kt6re przy-
czepia sig do pradramienia. Funkcia miinii trdjglowego
Polep
na
prostowaniu stam lokciowego. Glowa dluga dodatkowo pomag
w
-uchu
pr4ryodzenia rqki do piersi.
Biceps
r. Ugi nani e rami on ze sztanga stoj ac
Zlap g,
),1
roz.rrwiayar dlonie nr szerokon
'mion
ioPrryisztmgq ne
udach. Nastgpnie podniei szrangq, porusajqc tylko pzcdramieniem
do gdrl Gdrnr poloM rgki przez caly cA wykonltania wiaenia
powinna by6 nieruchoma. \7azne, ab)* nie pomagal sobie innymi
miesniami. Kiedy
juz podniesiesz sztansg, mocno mPnij biceP'
Na''fpnie powoli opuic cii:rar i powrotz cwiczeni.
\Tykorzystaj system stopniowego zwigksania obciqzenia
Wykonai piqi serii po 8. 8. 6. 6 i 6 powrdrzed.
2. Ugi nani e rami on z hantl ami si edzac
To dwiczenie
jest podobne do poprzedmego,
jednak * tym pr4pad'
ku u{wasz handi, a nie sztangi. Hantle daja ci wigksze moliwo*ci'
rdyz pracuj4c z nimi rnoksz obracat nadgars*i w czasic iwiczenia,
,o pozwala dotnei do nowych obvar<tw bicepsu. V efekcie rgka
rLvkonuj4ca to cwiczenie napotyka na wifkrzy opot niL ptzy &i.zc
flu ze szGnsq o rej samj wadz.
Ja
zaczymm to i:wiczenie z rgkmi opuszczonymi wdluz tulowia
, kciukami skierowaryrni przed siebie. W czasie ruchu do g6ry srop
221
niowo obracam nadgarsrki rak, ze kiedy hmde s4 w g6rze, prlcc
w pigsciach skierowmc sq do mnie (iak na zdjeciu na popprdnici
stronie). Na kodcu napinm bicepsy. Obracanie nadsds*6w dajc
migSniom dodatkowy ruch. C-ic.eri wykonuj powoli i z ro*ag4.
Poruszaj cylko przedramionani. Za kaiAym wem opusraj handc
calkien w d6l, a rgce rozluznij.
Zr6b pigi serii po 8 powr6Eed i zawsz pami(raj o obracaniu
nadgarstk6w.
3.
Ugi nani e rami on z hantl ami si edz4c na sko6nej
laweczce
Jednl'm
z najwspanialszych kulturpr6w 3wiara byt Steve Reeves.
opr6a kla-sycznie proporcjonatnego ciala, mial wspaniale rjce.
Jednym
z ulubionych cwiczed Steve'a na biccps bylo uginanie ramion
z hantlami na skoinj lawce.
Ja
wykorzysrywalcm ro 6wic7nie nz
pocz4tku mojej kar;ery, ale odkrylem, ze nie dziala ono na mnie tak,
jak na Rcvsa. Trochg poeksperymentowalem i odkrylcnr prostl
metodg, dziqki kt6rej twiczen;e zacz.jlo dziatai na mn;e o wiclc sil-
niej. Vysuwalern lokcie nieco do przodu, wigc kiedy uginalem rek9,
cifzarek nie wgdrowal w prostej linii do g6ry 1'a zmiana sprawila
r6wniez, ze przedni mifsied neami.ny n;e bral udzialu w iwiczc-
niu. Pracowal sam biceps. R6znio byla niewiarygodna. Moie biccp-
sy od razu sig powigkszyly.
Przyjnij pozycjp ta&q, jala wida6 na pierwszej fotografii,
a nastepnie uginaj powoli r6e az do pozrj; widoznej na drugim
zdjedu.
Jet-li
poczujesz, ze w ruchu pomasa miesieri naramienny, to
w1'konujev ddczcnie lle. Pracowai powinien tylko binps.
Vykonaj pi96 serii po ro powt6rzed.
Uwaga:
jedno jest
wazne przy iwiczeniach na bicps migdzy
pondrzeniami mirsin nalety calkowicie rozldniai. Sra't
z rozl uzni onrmi
' 9kmi .
/ dl oomi sk' erowanymi wesni ' , / n4, uon{
w kierunku ud. Taka pozycja pozrvah krwi swobodnie pmp\vad
zzz
Triceps
r. Wyci skan i e francuski e stoi ac
(-re6lnie
rze.z biorac, wyciskanie francuskie to iwicrenie, pL?t
,towm trzeba wykona6 pelny ruch. Gryf powinien sif przemie3cit
r
{ii..,'
(rfce
calkorvicie rwprostowane) na d.it (maksynalnie
a
,r|xve). l.okcie powinny byi uhzone r6wnolegle wgldein siebic
: oozostaw:6 nicruchome. Poruszai motnr
ryllo
prcdramionami.
lrk wkonlavane iviczenie rozwija triccps od lokcia az do jego
zakodczen na ni6niach grzbietu. Wiele os6b wykonuje to cwirzenie
z lamanyrn gdem, co jest dopuszrzalne, ale
la
osobiscie wolg utywad
klasycznego, prostego gryf u.
Wykonaj piQa serii po 12 powrdrzen.
2. Wyci skani e francuski e l ezac
Cwiczenie dziala bezpo,irednio na triceps i rozwija ten migsiei na
calej
jego
dluso,ici od tokcia z po micsien natszErszy gohieft.
Pol6z sie na plecach z glowq zwisajqcq poza laweqlg. Opui6
srf.a
wysokosc oola, a nastgpnie wypchnii go do
sdry-
Nie pmmieszaaj
cizaiu nad Lladq piersiowl - powinien caly cas aajdowrc sie nad
glowq (jak na zdjfciu). Inkcie przesun lekko do
94u
i usraw
je l;wnole'
gle do siebie. Tu r6wniz poru-szaj
rylko
prcdramonamr
\Tykonaj pigi serii po ro do 12 powt6ftd.
Brzuch
nenujqc miginie barcha, powinienes na zmiang tykonlvad serie
unoszenia kolan i skrgtriw tulowia w sHonie. Cwiczenia e taqv
w celu zaoszczgdzenia czasu. Unoszenie kolan ro 6rizenie na miginie
prosre brzucha, a skrgty na rnigsnie skosne, znajdujqce sie po bokedr
talii. Cale to iwiczrnie nie powinno zajq6 wiqcej nit
7
min. Ni.
Przej-
muj sig r6wniz obciqzniem. V wiczeniach na brzrrch najwzniejsza
jest ilo36 powtr5mri. Twoim celem jst spaleni dur@u.
Trenuj wykonujqc t iwiczenia na zmiang. Piei serii
Po
2o
Po-
wtdrzed ka:iCego iwiczenia
(w sumie Ioo powt6rzed),
Przedramiona
Ugi nani e nadgarstk6w
Vykonaj pigi serii po ty powt6nen.
S RoDA
Popncuj nad swoimi slibymi stronami.
fak
juz
bedziesz trenowal na
oic dtugo, by mdc je znefiniowai. zapisz na Larrce i przan,lizuj . Do
rej pory powiniene( jut
wiedziei, czy rwrij migsieri dwuglowy uda jest
rozwinity r6wnie mocno jak
przednia strona uda, a tak2e, czy
migsied najszervy gzbietu rozwija si9 r6wni mocno jak
klatka pier,
siowa. Kazdy kulturysra przekonuje sig, ze pewne parrie jego
miljni
nie reagujq na rcnins r6wnie szybko jak;nne. Tc rvla(nic nieinie
*yrnagaja dodatkowej pracy i na nich powinienes sie skupii rv itodg.
Kiedy zaczynalem renowa6, m6j lewy bic.eps byl zawsze o z cm
mniejszy od prawego. Byl to wynik jakiegoi blgdu, kt6ry
popelnialern. Spgdzalem wredy jeden dzieri trenuj4c rylko tcn biceps
z hantlem. V ciqgu kilku
rygodni
udalo mi si wyr6wnad wiclko(t
obu mi96ni.
!7 czasie dni polwiconych na pracf nad shbyd sronami swo-
jego ciala trenuj rnie3nie, ktrire sprawiajq ci klopory.l;enuj je bezus'
tannie. Naprezaj miFlnie. pozuj i za pomocq ny,(li straj si skierowar
krew do rych wladnie migsni. Dtlki tej dodatkowej uwadze,
ialq
po' *i gci w Jabwym mi Ei ni om. s46ko nrdgoni 4 one reszrq.
4t
min pricy nad slabymi punkami powinno wysrarcryi-
wl konrj ni r
qi s"j
nr/ . r. c l uh. i cd. m rert i po i o pow, owci na
kzdE cz93i ciala.
Przestroga
Na tym etapie wiele os6b caje zbyt drr4 pewnoSi sicbie i chcialoby
przejsc do trenowania srli dni w tygodniu. Nie symasaj od siebie
zblt wiele.
Je6li
nawet sqdz;sz, ze nie masz slabych stron nie renuj
pi4tego dnia. Odpocznij. Pon6l, by cialo regenerowalo sie i roslo.
Zwigkszaj intensl'wno3i pracy stopniowo i nie zepsuj wwystkiego
po(piechem. Zdarza si9, ir ffenujesz tak duzo, it rw6j um'st ma tego
doii. Pamiftaj , co m6w'lm wcze<niej : umysl musi byi ciagle gtodny.
lriele os6b rna tendencjg do prrsadzania na poczqtku, a potem si9
wy. ot uj a. Trzymaj
' i 9
progrumu , zt erodni owego pner t r, r mi csi 4ce.
jc3!i amierzasz bra6 ud/al w konkursach kulturystycznych.
lelli
nie
. h. cw b, r, udri rl u w awodrch p"r"' t . t d prry
rynr
t rcni ngu przer
Rozdzial
5
Trening ptzyspieszony
\7 ci4gu ostatnich lat kulturysryka poczynih niewiarygodne posrgpy.
Zwodnicy s4 teraz wigksi i lepsi niz kedykolwiek. Dzi{ przecigtny
zwyciszca konkunu jest nie
rylko
wiglazy od zawodnil6w z dawnych
lat, ale tcz prezrntuje lepszl muskulatu4. Nowoczesne metody
treningowe, utepszony sprat i rozw6l wiedry na remat rlvinia
(w
rym stowanie nowocesnych odzylvek) poz,valajq ku.lt'rrystom
na osiqganie perfekcji, a to z kolei na szyb"a surly , zwycrysrwa
KulturFyka e{,oluuje, a
iej
pozyrywny wpb/w na zawodrika jesr
corn ba&;et doceniany w innych dlscyplinach sportu. Dzisiejsi
sponowcy sq szybsi i silnieFi od swoich poprzednik6w. Zawodnicy
irenuj4cy z cigiarami bezustannie poprawiajq rekordy Swiata we
wszystkich dFct?linach sponowych. \?iele mirycznych
,,barier nie
do pokonmia" z<lt^lo przez*yci?zo ych dzigki wiedzy, treningowi
Dzisiejsi kultury.ici rozwijaj4 swoje ciala najpelniej. Oznacza ro
rozbudo*Tvanie migsni do mozliwie najwigkszych rozmiar6w
z zachowaniem odpowiedniego ksztaltu i definicji. Zden misuz Luf
rurystyki nie bfzie usatysfat<cjonowany, je6li
nie *ykorzysta w pelni
swojego potencjalu: nie rozbuduj nMlsyrnalni du4,ch mi93ni, nie
osiagni maksi.rn tnej definicji, nie doprowadzi swych kszrahriw do
perfekcji. Tymi wlalnie necz-ami bgdziemy z-ajmollaC sie w rozdziale
pi4tym.
226
PROG RAI\,4 NA PONIEDZIAT.EK ICZWARTEK
Nogi
V kuiturystyce zadna c2966 ciala nie jest tal bardzo z:niedblvana jal*
nogi. Kiedy ktos prosi cig, zebyi pokazal mu swoie migirie,
spodziewa si9, ze zdejmicsz koszulg i zaprez.entujesz rors.
Jasne,
z
pragniesz ronija to, co ludzie chcq ogh&,,. Enruzjazm do .o?lt'oju
dolnych cze{ci ciala zwykle nie jest rak duty- Drugim powodem, dla
kt6rego wielu kulturytt6w rezygnuje z pracy nad nogami, jesc
trud-
noid takiego treningu. Uda sq bardm silne i s7rnag4a d'tych
obci4zeri, natomiast lydki s4 bardzo upane, wigc pracujqc rrad nini
musisz wykonlvad duzo powtr;rzeri.
jeili
nie bgdziaz chcial pnco-
wa6, motesz z-apomniei o roarinigciu n6g na miari mistrza.
JeSli
zamierzasz startowa6 w konkursach kulturysrycznych,
pamigtaj, ze nigdy nie zdobg&iesz iadnego waznego tytulu,
jeili
nie
rozbudujaz zr6wnowzonego, ptoporcjonalnego ciala, kc6re *yrna-
ga pary dobrze u-ksztaltowanych n6g- W czrie, gdy bgdziesz starC
sig rozwin4t nogi, prae nad nimi apmni ci niebywal4 wytaT-
m.rlo;c i pozwotl na zwigkzenie o dodadr.owe
(rnrymerry
mi#ni
polozonych w niemal wszystkich partiach cirla. Tw6j metabolizm
i og6lne fir-kcjonowanie nan4ddw wewngtrznych r6wniez sit
poprawi4.
1- Ptzysiady
Uslyszysz niezliaona ilo36 krytyanych uwag dotycz4cych przy-
siadriw. Niekt6rry twierdz4, k to i:wlcanb rozwlia mipieri po5lad-
kowy najwigkszy do imiesznie wielkich rozmiar6w. Inni m6wit, ir
przysiady tylko oshbiaja kolana i dol-nq c2966 plen;w. Vrzystkie tc
argumenty sa bezpodstawne. Przpiad co nailepsze ze znanych ni
cviczrn na ksztahowanie ud. Dodatkowo iwiczenie ro urprawnia
caly uHad sercowo-naczyniowy.
Ustaw obciq)enie rat, by.i m6gl wykona6 ro powt6rrd. \Tykonri
pi6 serii.
-1*-
2. Prostowanie n6g
Przy grn 6wiczeniu pol4aenie odpowiednicgo obci,lrrnh , wld(tw{
form4 wykonania pozwoti na stymulowrnic wszyrrlich
nrlltrri
polozonych w okoticy kolana, a rakze na poprawienic
dctinir
ll
rrrlgrrl
dolnej czfi; uda. Najwaznieisze
iest,
by6 wykonl.wal pctm powrrl.
rzenia. Cigzar musi opada6 do samego dolt.
potem
podnoj
8i,.
{,
rwoje nogi bpda cdkowicie wyprostowane.
Vykonaj pigd serii po ro powt6rzed.
3.
Ugi nani e n6g
Do tei pory powinienei
iuz
wykonywai ro cwiczenie co najnnij od
roku. Upewnij sil, czy nie zacualej trenowad niedbale. \flielu kuttu-
rystriw
pozwala na to, by poiladki unosily sig i pom;rgrty w i:wL:zE-
niu. Zmniisza ro efekt w)'ivierany na migsied dwuglowy uda. Cigzar
pociqga.i tylko nogimi, przlsuwaj4c pigty do samych posladk6w
lesli
przy ostamich powtjrzniach zmgczysz si, niech rw6j treningowy
parmr pomoz ci wykonac pelen ruch.
Vykonai pi6i serii po rz powr6zeri.
4.
Ptzysiad z wykrokiem
To dwiczenie wielu kulturyst6w lekcewaiy. Twieidzl, z. jesr
archa
iczn.
la
jdnak
ptzz dlugie lata umieszaalem je
w6l5d moich pod,
stawowych 6wiczei. Nie znam drugiego ruchu, kt6ry by tak efekty,
wnie pozwalC odseparowad od siebie mig3nie calego uda.
Na poqqtku spt6buj wykonac to Cwiczenie na prdbf z IekE
sztanga. Ul& gryf a gowq,
na karLu. Nastgpnie wykonaj krok do
ptzodu. \fysunigra $opa staje plasko na podlozu, a noga ugina sig
pod k4tem niemal
a5
stopni. Cofirigta nop jesr
caly czas prosta, a jej
pigta nniesiona.
'fetaz
wr6t $ pozy]i wyjloiow4 *ypychaj4c sig
wysunigq do przodu nogq. Po kilku powt6rzcniach poczujesz, jal
pih cic wszys*ie glo\ry mignia czworoglowego uda.
226
\x'laiciwa forma wykonanianykoku jest tu jeszcze wtniejsz.r niz
przy innych irviczcniach. Abv! mirl pervno(, ,e porusasT sir do
przoclu pivnnie, a szranga ulozona jesr poziomo, polccam *.''kony-
wanie tych przysiad6w przed lustren.
Vykonaj pi96 serii po 8 do ro powtdrzcri.
tyd ki
r . Wspi eci a na pal ce
le(i
zajmowales sis swoini l-vdkmi porvanic, bedziesz m6gl
wvkonlwai to iwiczrric zc znacznic witkszvm obciqzeniem niz na
pocz4rku, a cfckv nvojcj pEcv powinn) bya ju2 widoczne. ltraz
moicsz pracowai nad konkcinymi czq(cimi hdki. Usrawiajtc stopq
palcami do rvewn4rz, bqdziesz trenow.rl zewoguzn4 czgici l,vdk; gdy
sbuujesz sropg palcarni na zewn{trz, wiiksza czqii obci:lzenia przy'
padnie na rvewnqtrzn.l czg(i lydki.
Wykonajpira serii po rr powtdrzen.
2. Wspi eci a na pal ce si edzac
Kiedy wykonujesz to iwiczenie na siedzqco, wigki?a.ryai ptacy pny
pada na dolne czqici
bdki
i m(sieri plaszrzko*aty lldki. U'niesz
czajac obciazenie dolJadnie nad kolanami sprawiasz, ze iwiczenie
jest
skierowane
rylko
na hdki.
Oprzyjpalce st6p o podn6zek. Napinaj mifinie caty czas *vkonu-
jac ruch. Kiedy docierasz na
96ry
zrtrzynLrj .uch ; mocno iapinaj
Iydki. N:rstgpnie powoli rorciqgaj lydki i opuszcalj pi9t1 maksymal-
nie w d6l. Iutdrv utnymuj w bezruchLr i uno6 piEty pr:cujqc
iedynie
tydkarni.
lrk
juz pisrlem, lydki sq bardzo upane. Musisz nad nimi
mocno pracowaa, jeili chcesz, zeby rosly. Kiedy juz nie bqdziesz
w sranie sykonpvai petnych powtrlrzeri, wykonuj niecaty ruch, az do
chwili, gdy lvdki doslownic odm6wiq ci posluszednwa.
Wyk,naj pigi scrii po I; povtcirzen.
2JO
Btz uch
1. Skl ony z ugi etymi nogami
Powiniene( juz z larwoiciq wykonrlv.ta pigt se po
ro
powr6rzc'i
tego cwiczenia. Za kazdym rz-em. gdy koriczysz serir, podnie( rul6w
z podloa i Nid sir w Lkbck <ciskajac miqsnie brzucha. Urrzymaj rj
pozycji przez 20
lo
s.
2. Unoszen i e kol an
WykonujEc to cwiczenie nie poru6l, by sropv dolvkalI podlogi.
Utrzyma ro mifinie brzucha w sratm napifc,u.
Wykonaj pi9a serii po
to
powt6rzed.
3.
Skrety tul owi a
'lnymaj
na karku nieobci4tony
sr/.
wciqgnij brzuch i zrrjb wvdech.
jednoczesnie gwahownie wykonujqc skrgr rulo*.ia
Jak
najdalej.
NajpieN w p.awo, a potem w lewo. To awiczenie ponJa skurecznic
spalii nadmiar duszrzu odlozonego w okolicy mig3ni slolnyclr
brzucha.
\trykonaj piF6 serii po
to
powt6rrcri.
Pzedramiona
-
uginanie nadgarstk6w
PROCRAI\,4 NA WTOREK I PIATEK
Proerm nr F. rorek i pi 4rek konccnf i uj e s' , rr. r
1, 1, , . "t ,
l l r, ,
1. ,
,
sr owcj i f i mnr nach. \ r popr zedni m f t ) ^t / i . , t , $, , t , , i , , , , . , 1, , , ,
dl aczego porvi ni ene3 i wi czy6 w t aki wl l i rri r
1", . , t ,
, , , , , 1
1,
. l onvi ad. zeni a wyni ka, ze re grupy si 96ni n. rt rrv
' l , r, , r, ,
, r, , , , ,
Oc4si (ci e p6l ni j , z rdznych powod6w, mo2. v, r, / , t ?, , t , , , n, , , , , , ,
nr rc parde ci al a, j ednak
na q, m enpi c nadrl pr*rrrr rr
, .
1, ,
, , , , , , ,
nad ni mi j cdnoczei ni e.
Plecy
l . Podci agani e
\\t mieni3m podciesanie jako pielwec,
.\iczcnie i powinicnes je wykonywaa
poni ewaz j 6r r, , , , r, 1, ,
na poczqrku, l t r, l 1 , ' , , ,
Do tcj pory wykonyvmie rego twiczenii na
dni a na vl ouni po*i nno ci yuz we; l u nawyl
nadsarstk6w nie ryllo rozwija prz-edramiona.
silg chg.tu i nzmacnia nadgrs&i.
\ Tvkonr; prg. , e' i i pu rz powrorTeri . l e, l i
, ^ni J ni e. prrwrrj . t ri l l npnru. ro rn, r. zy. rr
zbit male obciqzenie.
ntrjB.ie.cisily.
Zacznil od nvyldego podci4gania. Rdb ro awiczenie rak,
I.rt,
,t,, ,,1
porv Najpierw podci4gaj sig JowkajEc karkiem do drqzk,r. .r,1r11..1
cze!6 ivnzeri wykonaj zblizajqc brodq do drika. Zawszc nal.7y wyt.,,
r11va: oba wriang crviacnia.
Ja
lubig robii obie scric na zmi.rrr!.
t)r?iek pos.inienei chwycii dlorimi rozsrawionymi szcroti
Iacznie dalei niz na szeroko3a mion. Uzyj dreika ? koi..,,,,|
/akrzlaionymi nicznacznic w drll. Dzigki rcmu mies;eri najszcrry
grzbietu bgdzie pracow:l nieco inaczej.
lesr
ro tepszy i brLdzirj
trki.runlo{any na mignie spos6b wykonlvaoia rego awic?rnii nit
z rwkorzvsrrniem
prosrego dqika.
v/vkonaj pigi sefii po ro do n powr6rzed.
Jesti
jeste(
lckki, n,.rsz
Juzo sih i czujev, 2e 12 powrdrzed robisz z latwoj.i4,
'Jr)z.v
Jociqzya sil dodackowo przyczepiajac ciezarek w okolicy rrtii.
|rzrviiz
t-
lub ro,kg cizar do pasa treningowego z: pomoc:t tirrki.
Po zaloriczeniu kazdej serii podci4gania wykonaj iwiczcn;r roz
lagajlce na dr4zku. Powiedzmy, ze podci4gnqlei sit ro r.?y i ,,ir
:rogle( zrobii rr. powtrirzenia. Sprdbuj dwa albo tuy razy pod.i:lsnta
.i( do polowy w ten spos6b odci4gasz od siebie krp.rrki.
x1)
zaloriczenie kazdego
Pamittaj, ze uginanic
ale r6wniez zwitka
ostarnie rrzy powtri
z-kladasz na sztangl
z3z
2. Wi osl owani e sztanga w opadzi e
'lb
irviczcnie sprawir, 2e mig(nie pleaiw nabienjq gpro6ci. StM rla
Lwecz. c i rLp gryf ror' t *i ri qc dl oni c
' azri
ni / rrmi ona.
a nascfpnie opu36 go do p,lc6w st6p. Pobstad w
Porycji
pochylorej,
a oastgpnie podciagnij szt,rngg do mlii. Kolana nie muzq byd
zablokowane. Mog4 by6lulne, co zapvni ci doda&owq
Pomoc
i sra-
bilno(a przt.ym 6wiczeniu. Vykonuj petne ruchy. Dtonie naleiy
roxrawii szcroko, aby lokde mogly unieii sie
jak najdalej. Zauwa-
zlem, z im dalej w tyl wedrujq lokcie, rym lcpszy efekt w irod-
kowych partiach plecdw w miejscu, kr6re czfno blva zmiedby-
wykonaj pi96 serii po ro powt6ftn z wykonystaniem
jak
najwiqkszego obdazroia.
3.
Wi osl owani e korl cem sztangi w opadzi e
Jest
to nowe cwiczenie, ktdre zipewni wsPanial4 g{stoi6 zewnrrrz-
nym partiom mi9sn;a najsze$zego golictu. Najlepiei, gdy
ieden
koniec sztangi jesr przltwierdzony do podlogi, a na drusim kodcu
znajduje si9 kr6tka poprzazna r4czka, kt6r4 mozesz chwycii obiema
dlodmi utozonymi blisko siebie. Powinienei sta6 na podwyazeniu,
dzigki czemu ciezar nie bgdzie uderzal o podlogg, a
ry
bedziesz m6tl
rozci4p6 sig maksyrnalnie. Z powodu dloni ulozonych blisko siebie,
a takze w wyniku odpowiedn;ej konsuu-kcji adasu, do klatki pier-
siowej beda dotykaty odwazniki, a nie
sryl
(iu:zei niz pay
wioslowaniu ze sztangA w opadzie). Zapobiega to nadmiememu
ruchowi tokci do rylu i ponala na rozwijanie zewngtrznych partii
mighi plec6w.
V'ykonaj pifa seri; po ro powt6rzet.
Polqczylem rc trzy tw'rczenia w
jeden blok, gdrz podciani.
nieksza szerokost plec6w, wioslowanie w opadzie ronte +o&owc
i dol ne Lh pani e. a wi o. l owl ni e koncem
' zrmgt
roei i r kwnqrnnl
czq36 mig6ni plcc6w i dolne czpsci rnig6nia naF?Brgo grzbieru.
zJ4
2t5
Rozci 4gani e i rozl ul ni ani e mi q{ni
Kiedy skoncrysz lxiczenia rcnljrjpr ptecy, bgdziesz potrzebo*al
sporej dawki rorciania i rozlurniania mi$ni, dzigli cemu unikniesz
sztywno6ci. Zlap za niemchomo prznwierdmny drqif,k i ci{gnii *'ygi-
najqc plecy w luk,
^t
W
\jesz, z.e wszysrkie migsnie rozci4gjl sig
i robia
faskie.
Zmieniaj ulozenie srr5p i dloni rak, abys <lou* tym
cwiczeniem do ws4rstkich caici pleaiw. C.alkc,vricie sig rodu/nij.
Od samego pocz4rku pracy nad roz'x'ojem mig3ni powiniend
r6wniet ucry6 si
j
napinac i srarad si9 zlskad nad nimi konaolg.
\Tykonaj po4 bicepry pnodem, aby spraw&i6 wyglqd swoich
plec6w. Obejrzyj
je w lustrze. Nastgpnie postaraj sig napi4d kazdy
mifsid plecdw osobno. Pracuj rud tym do czasu, az zysk sz pelni
konaolg nad migsniami. By dostai si9 do z:wodo*'ej czot6wki kultu-
ryst6w,
nie wystarcry mia: mi96nie. T.,Eb^
k
jesz.a.
kommlowaC
i umi* je pokazywat. Panigtai, ir wigkzoft punkr,5w w casic
konkurs6w otrzymuje sig dzigki odpowiedniemu pozowanru.
Klatka piersiowa
t. Wvci skani e na l aweczce
Jest
to Cwiczenie stymuluj{ce i prz} pieszajf wzrost mi96ni. Stosujg
je
od k;edy ,.a"ale- r renowd. Na rwoim obecnym poziornie cwiczE-
nie to nie tylko pornpuje krew do calego obaaru pieniowego, ale
rdwnia poprawia jakos mig,sni.
7)tp gryf I'Ioinu ro?stavtionymi oa sredniq szerokoid
(ok.
5o cm).
Opuszcz:j vtangq. az dotftnie kla&i piemiowel. mniej wigcej
3
cm
nad sutkami. Nastgpnie podniei wrengg z powrotem do porycji
wyjsciowej, nie pornaajqc sobie odbijaniem jej od kla*i piersiowcj.
Uzyj tylko sily misini pierciowych. R6b gtgboki wdech, kiedy
opuszczasz szrangg i wydech, gdy j{ podnosisz. Przy kaz&j setii
zwiekszaj obcisenie.
Ja
na przyktad nc--ynan od serii rozgrzewa-
jacej. o do
ry
powt6rxri. V nastgpnej serii zwigkszam obcQienic
i wykonujg ro powt6rzeri. Kolejna seria to
jazcze
wik'E obciatnic
i 8 powr6rzeii. Potem
ieszczt
wigkzy ciqiar i 6 powtdrzed. W piEtej
serii jeecz
bardziei eisl(szam obciaznie i robie od
a
do 6
UzyJ rakiego obci4zenia, abyS ostatnie powt6rzenia ledwo
wykonywd. PEy kazdei serii dodawaj ro, ri lub zo kg obciqznia.
Ciigle zwirkizajqce sie obciqrnie stosujemy po to, by przygorowai
migsnie na wigksze obciqzenie poc-4tkowe pny kolejnyrn treningu.
Chcesz przeciez rozwira mo, szybkoja i rozmiar miesni.
Polecam wykonywanie wyciskania na laweczce ze stojaLiem, na
kt6rym w razie konieczno3ci mozesz powiesi6 sztrngt. Mozesz
a;wnia poprosii partnera treningowego, by stal za tob4 i pom6gl ci
w osratnich kilku powt6rzeniach.
237
l
I
46
2. Wyciskanie na laweczce skoSnei
To ,3wic-anie rozbudowuje g6m4 czFsc midni piersiowych. Skupia siq
na miejscu, w kt6rym migried pieniory
lay
sig z migsniem nar:-
miennym przdnim. Zwykle wyciskanie na laweczce dociea
w pewnym stopniu do gomych cr+;ci mi6nh pieniorcgo, alc
$yciskanie na sko3nej lawcr dziah bezpoirednio na ten obszar.
Nadaje g6rnej porowie kla*i pieniowej wyglad ptlt zbroi- Pomaga
rdwniez wpelnic rnigJniami pusce miejsca w okolicy oboiczyla.
'IJrryciskaj
na laweczce usrawionej p"d
h.* +l
sropni ze sto-
jakiem, na kr6ry mozesz odwiesiC vungg, gdy rgce sl wyprosrowane.
Obsrwuj c2iy czas gtf. Optts?.'z^j go tak, by znalazl sig y-7 cm
ponizej brody, nie na klatce piesiorvi.
Zlap gryf dlorimi rozstawionFni rieco bardziej niz na szeroko#
ramion, mnij wigcej ak samo, jak przy zwyklyn wyciskeniu.
Opuszaaj szangg plynnie, a nastgpnie qpyrhaj do g6ry. Gdy rpcc
sq wyprostowane, napinaj miginie piersiorve. R6b gtgbok wdech, gdy
ciez jest w dole i wydch, kiedy qpychasz go nad gtowg.
\Tykonaj pigd serii po 8 polir6rzd. Znat zarzyiat oa
mniejszego obciqrnia i stopniowo
je
zwijksz\- Oczywiicic,
z powodu nachylenia przy wyciskaniu na skotuej lawce nie moze
srosowaa rak duzych obdazerl
jak przy z*ykfym wyciskaniu.
3.
Rozpi etki z hantl ami
Podczas wykory"*'ania tego r3wiczenia nie zmieniaj potouenia hadi.
lfielu lu&i robiac rozpitki krgci handami. To blad. Hande cel),
czas muszq byd uloinne rak samo. Nie podnof ich talim nrchem, jal
przy wyciskaniu ani nie obncai nadgarsrktw. Vredy iwiczenic
-byloby stratq czasu, gdl &iafafoby na ramiona, zamiast na Lladq
piersiow4.
Upitum sie za mistrze w g'rn 6rianiu. Rzadko widuig kogol,
kto wykonuje je wla3ciwie.
Jednak
osoby, krirym pokaz:*em, jak
nelezy robia rozpietki, rozbudowafy nioiarygodnie dut! diiSnic
piersiowe.
jedna
z
rych
os6b
iest
Fmnco Columbu- Nauytem go
2J8
239
tcgo irviczenia w Monachium rv 1965 r Od ramtej pory
(ci6le
przcsrrzega stosowania obci4zen rzFdu
4o-45
kg iwykztalcil
nicsamowire mif
(nie
picrsiowe.
\rykonaj dziesiet scrii po rz powi6rze,i.
tlo
ryn
6wiczeniu nie musisz si9 rozciqgai. Cigin handi, kiedy
opadajE, tak mocno naci4ga mi3nie piersiowe i mirdzlzcbrowe, zc
od razu f undurcv . obi e
rJu. l "nrl a kombi nr,
rr
ror. r+rni r
:
n rprna.
4.
Przenoszeni e hantl a nad gl ow4
Jesr
ro najlepvc a$c?-enie n.r powiekszenie rulowia i klarki pier
sbwcj. Rozciqgr r6wnict mif(nic picrsiowe i najs?.r?y
srzbieru.
Pomasa w ro,,woju mie$i
4batych,
poddaie mocnej prribie nvdj
koiciec ipomaga w rozciEganiu migini brzrchr. To doskonate
cri . rni c. dzrEl , r kror. mu rw"l a khrl a pi cni nwa mu, , r , i q / naL, ?ni e
powifkszya. Na podstawie wlasnvch doiwiadczen srwierdzitcm, ze
przenoszcnie moze bya bafdziej efektpvnc. jesli
pobiysz sil
w poprzek plask;ej laweczki, zami:sr wzdlu2. Poza .ym. jc(I srosujl
hande zamiasr szrangi, moje mi6nie rozciasajq sirnacznie lrpi.j.
Pol6z sie w poprzeL taweczki (jak
ta
na zdjrciu). Uchwy hantel
obiema dlorimi. ukladaj4c
ie
ptasko z jednej smDy c;fzarka. Trzymaj
hantel nad kla*q piersiow4 na wyprostowanych rgkach. Larveczki
powinna doryka6
rylko
g6ma polowa plcc6w. \fl czasie calcgo
iwiczenia bhdra rrzymaj nisko nad podloga. RobiEc glrbokt vd(h,
opuszczaj hanrel do mornenru, k;cdy znrj&ie sif na jednej ti,ii
z twojE glow4. Nastqpnie zr6b \rydcch i podniei cirarek z powrorem
nad klatke picrsiow4. V czasie wdechu wciqsaj jak
najwircej po
wjetrza. \(docz do
$uc
rylc, ile
rylko
zdolasz. tlalv cz:rs staraj s;E
rozszerzal kJa&g piersiow4, nawa rv cz:sie wydcchu. lnnymi slowy,
caly czas wypychaj klatkg piersiowE do gr;ry.
Vybierz obciqitnie, kt6rc pozwoli ci wlkonai pi* serii pr,
Rami ona
Mig(nie na wtorek i pi4tek pogrupowalem w doSa niernowy spos6b,
najpier.r skupiajac sig na plecach.
Jednak
jesr
ro togiczne. t tecy to
olbrzymia powierchnix peina mif(ni. Mndsrwo cenrymerr6w
kwadrarowych do rozwinigci". Dlatego to wla(nie im powinienej
pn. ui 5. i . nri wi e, , i uwrgi na po. / 4rku. ki eJv mar? nri $i gcej cndg, , .
Druga w kolejnoici byla klarka piersiowa, gdzie znajduje sie mniejsza
qrupr
mi e. ni . Tr, , e, i e , q mi gni c nrrrmi cnne
_
srupr
j ey.
i e mni (j , / J
ni2 klatka piersiowa. Zosrawiam mig(nie mram;enne na koniec nie
dlatego, 2e sq niewzne. To pigknc i bardzo ziozonc mig(nie. ate
h*iej je napompowai ; ro,win16 niz ptccy i ktarkg piersiowq.
z4r
l . Wyci skani e zza gl owy
To stary, pewny spos6b,
jedno z moich ulubionych iwiczcn na
mi3nie naramienne. Kladq szmngg nr karku i chwyt:n jq dlonni
rc'xtawionymi na Sredni4 srrokosa, a nastrPnie
Podnoszl
cirar nad
glowg. Idealnym sposobem na wykonlvmie tego irviczcnia
jest
siedzenie na lawecz.ce, ktdra ma dodatkowq pionowq dcske podpiera-
jqcq plecy. Nalezy uykonpvai petnc ruchy - opuwcai gry1 na sam
kark, a nrstgpnie podnosii go maksymalnie w
9619
Szranga caly czas
musi byi trlozona poziorno. \riyciskanie zz.t karku porvinno siE robii
przed lustrem, tal, aby moina bylo poprawi6 n;edociqgniqc;a. tlr1{
nJe/ y \ 1. i . 1r. r"*nomi erni c
"bi emr
rgl rrni
Vykonaj pi9a serii po Io 12
Powtdrzen
2. Unoszeni e hant l i w bok
To 6wiczenic dziala na bocznq czi6a mi9(nia naramicnnego, czyh
czgii barkowa. Opisalem
je juz wcrc(niej, ale wtedy pracowrli6my
nad tylnq partiq mig6nia naramiennego,
jego czgsc;q grzebieniowq.
Teraz powiniene6 skoncentrowai sig nad miE3niem nermiennym
bocznym
(casc barkowa). Hade obracasz
ryllo
bardzr n;eznacznie.
Tak, aby caly <zas byly utozone prosto (r6wnoleglc do podloza).
Cwiczen;e powinno sie wykonyvat w pozycji lekko podtylonei,
dzigki cz.emu nie da sie oszukiwa6 Trzymajac hantle w dloni:ch,
unie6 je na wysokodi ranrion. a nasr{Pnic
Powoli
oPrlla.
Vykonaj pigi serii po 8 powt6rzen.
3.
Unoszeni e hant l i w bok w opadzi e
To iwiczenic dziala na tyln4 cz93i mi96ni naramiennych
(czgii grze
bieniowq). Wykonujqc zaawansovany
Prosram,
mus'sz smrac s'f
roNijaa kazdq ca(. wszystkich mig3ni. Cz96a grzebieniowa mifini:t
narmiennego cz.gsto bywr z:niedblvana, alc mozna jq roain46
w1k"nuj 4. unowcni . hanrl i w b"k * op. rdzi e.
243
Pochyl sig rak, by uldw byl ulo2ony r6wnolegle do podlo;:.
Hantle ustaw z przodu, prrd stopmi, a n*tepnic unic( je w bok.
Dlonic. kiedy rtce s4 opuszczone, powinny byt skicrowane
wewngtnnymi powiera-hniami do siebie. Hantle rrlwnolegle. Po<Inoi
ciezarhi plynnie i r6wnomiernie. Musisz je unie(a jik najwy,ej. by
iwiczenie naprawdg zadziaialo na czt# grzebieniowi mig(nir
Jat
przy lv1'c;skan;u zza karku i przy zryklym unoszcniu hantli
w bok, wybierz takic obciEzcnie, kt6re pozwoli ci na wykonanic
cwiczenia w ;dealnej fornic.
\Tykonaj pi9 serii po 8 powt<irzeri.
Przedramiona
-
uginanie nadgarstk6w
Skup siE teraz na swoich przedranionach. Obsenvuj
jc. Pu),pomnij
sobie, jak wyglqdaly na poczqtku rwojcgo trcningu. Postepn jakie
poczynite6, powinny zachgci6 cig do wykonan;a knku powt6rzetl
wijcej w osramicj serii, dzieki czemu wpompujce sporo krwi do
Wykonaj pigt rrii po ro rt powt6rzed.
Ticning na cnanek i piqtek jst trudnl l']racujesz n:td rp.ema
duzymi grupami miliniowymi. Dlatego tez nie dodalem Zviczed na
brzuch i l1dki. w ciagu rych dw6ch dni tygt dnia brzuch i lydki mogq
PROCRAM NA SRODE I SOBOTE
\fl
(rodg
i w sobotg bgdziesz pracowal nad rricepsem, bicepscm,
lydkami, bzuchem i przedramionami.
Vczasie pracy nad g6rnq c4jciq rgkizwyklc najp;em ajmujr sil
tricepsem. Ten migsieri ma trzy glowy i z tego powodu wl.nagr
najwiccej uwasi.
Triceps
1- Prostowani e rami on na wyci agu
Cwiczenie to dziata bezpo(rednio na rriceps i ma kilka wersji. Przez
ir) ktE ,miant Lrlozenia r$ czy rez kara nachylcnia ciala mozesz
\Tkonrvra zupelnie r67ne awiczenia.
Zastosuj drqzek zagigry lekko w drjl nr obu koricach. Ztap go,
rortawiajac dlonic w odleglosci ok. r; cm. Zacznij od usrawicnia
dr4zka dokladnie pod migjniami pieniowymi. Nastgpnie poci4gnij
Jrai . L u dj l . r dnrknrc ud. U
rym
$i c, , eni J nn pusi nn, , . i c
poruszai nic opr<;cz rwoich prztdramion. Mi6nie pirsiowe, kjw'
nogi i gdma czr( rak maj4 bv6 nicrucbome. Poci:tgnij drEzek fla sam
d6l za pomoc4 samyrh przcdramion, az poczujesz, jak
triceps sie na,
pina. Napinaj rriceps przy kzdym powr6rzeniu. a potem, Liedy
drqzek wgdmje do g6rn pozwdl, by mi9si.n siF rozciqgnql. To iwicze,
nie -
ie(li
rwkonujesz
ie
prawidlorvo izoluje i roruija gr;rnq czeit
rficcpsu znajdujEci sir blisko mignia n,Jamienneso.
Najpicw wykonaj serig rozgnewrjqcq ro powr6rzcri z bardzo
ma\m obciqieniem. Nasrfpnie zatdz wifkzc obci4zcnic, z kr6rynr
zdolasz wvkonai trry serie po ro powtdrzcd. Rrtem j6?-sc
bardziej
/ $i . l s/ . i c; J' i zroh d"i e rri e po 8 powro' <n.
211 245
2. Wyci skani e francuski e si edzac
To twiczenic rozwija caly triceps, od lokcia po ramie. Vel lekki
hantel, z kt6rym dasz radr wykonai ro
Powt6ned
w pigciu seriach.
Podnie3 go prosto nad glowg. Gdrna czeii rqki powinna znajdowai
sig z boku glowy. Nastgpnie opL'56
Powoli
ciparek a glowg i znom
wypchnij go do gdry Porusza6 sie moze
rylko
twoie
Prz-edrmig.
G6rna cz9s6 rgki ca! czas powinna znajdowai si9 z boku glowy. Nie
poruszaj ni1. wielu kuhuryst6w zmienia to iwiczenie w ruch
wyciskajEcy. To btEd. Obsemj siq w lustm. Za kazlym razem' gdy
lokie6 oddala sig od glowy,
PoPelniasz
bled.
\Tykonaj pigi srii po rz powt6 f.
3.
Wyci skani e francuski e l ezac
Trzecie cwimnie na ten migsien
PrzyPomina
wyciskanie frmcuskie
sztangi. Pot6z sif na lawecrce z dwoma handami uniesionymi nad
nvarzq. Nastgpnie opui6
je tal,
iakbyi
cLchl uk.ry6 twu za nimi.
Poruszaj
rylko
przedranionami. Bqdi bardzo ostrotny i nie oPuszczaj
hanrli a szybko, bo mozesz uderzyc sie w twarz. NasqPnie wyPchnij
cigzarki z powrotem do g6ry, bardzo powoli.
\I7
tym cwi<zeniu
uzywamy hantli, bo poaala to na miang ulozenia dloni, a wigc
zmienia ilwniez efekt wywierany na riceps. Ekperymemuj w casie
rreningu. Srm zauwa+z rdznice.
\(/ykonaj piEt serii po 8 do ro powt6rzed.
Biceps
r. Ugi nani e rami on z hantl ami si edzqc na sko3nei
l awce
To cwiczenie zawsze bylo
jednym z moich ulubionych- Nie tylko
rozwija bicepsp ale
je
rakze rozciaga. w Austrii, gdy wykonpvalem
zwyklc uginanie ramion z handami w pozycji siedacej moje bicepsy
246
nie rozrirgaly sie tak, jak powinny. wypr6bowalcm ftine pozycf.
odkrylm,7e inne utoknie ciala poz.wala rqkom badziejodchylat sig
do
rylu.
a m daje lepsze roriqsanic. Ro?.j:rnie
- rego wlainie
potzcbuje biccps. rm dluxzy jest miesicn dwuglowy od rm;enia do
lokcia, tym bardzicj mo;e sif skurczl, napiqd i powitkzyi.
Cwiczenie to powinno sie wykonyvai na laweczce ulozonej pod
kErcm
4;
stopni. Zacznij z wyprosrowanymi rgka . Wienchv dloni
maja byi skierowane do prrcdu. Powol; obracaj je rak. by * polowie
ruchu palce sk;erorvane byly w srrone twarzn V czasie rcgo ruchu
g6rna pok,wa .eki powinni byi nieruchoma. Poruszaj
rylko
przcd-
ramieniem.
Jeili
uzlvasz gdmej czqsci r*i. pracujesz nad migniem
naramiennym. Po rz kolejny podkre3lam wage wla(ciwego wvkony,
wani.6wiczed. Mnie udalo sig rak bardzo odizolorvai biceps
w a$czeniac6, ze kiedy nad n;m pracujE, z:den inny mirsien nie
mtczy sir. Niekr6rzy kolesie mdwiq mi:
'Anold,
prry tym i-sickn;u
Ldywasz :t ks, a ja ?akhdam
ro".
To prawda. Zakladaj4
3o,
alc nie
majq mif(ni. My6lq
rylko
o z-wigkzaniu obciazenia i zaspokajadu
swego ego, a de o tym, by wlajciwie wykonrvat Nic,enie.
Pamigtaj o obracaoiu nadgarsrk6w, rozci4ganiu biccpsriw i napi,
naniu ich, kiedy cigz.rrki znajdujq sir w
e6rze.
\flykonaj piia serii po ro do rz powt6|zed.
2. Ugi nani e r ami on na modl i t ewni kL
'Ib
iwiczenie poruala na z.wigtrzenie dlugoic; dolnego odcinka biccp
su. ZLrp sztrngg dlorioi rozs(:wionymi na skrokosi ramion i oprzyj
g6rnq czlsa rql o modnewnik. Opu(t szrange ; podnies j4. Ruch
powinien by6 porvolny. Opur?.Z:j sztangr do smcgo dolu , az gxzu-
jcsz rozciiganie. Ograniczone ruchy nie pozrvola c; de,pai w pelni
z rego iwiczenia. Kiedy podnosisz sztangg, nie ponalaj, by cigzar
opadal na bicepsy. Napinaj rc m;96n;e. Kiedy ju nie dajesz rady
wyk,nlvai pelnych ruchdw, wykoouj je
w polowie albo w
Jednei
czwancj w g6rnych aloesach ruchu. V ren sposdb naksymalnie
ron;niaz biceps. G powt6ftnia Dazi'wam wyprlaniem m;ini.
wykonaj pi* serii po 8 powt6rzed phx wypalanie.
3.
Ugi nani e r ami eni a z hant l em
C*.iczenie to nykonujq na kodcu, gdlz
jcgo celem jest szczytorvc
rozwiniqcie bicepsu.
JeJli
wykonujesz
je wraiciwie, uda ci sit ?a jcso
pomocq powiEksryi biceps co najmniej o r,; cm zaledwie w kilka
miesilq.
Ja
przy rym iviczeniu ufwm hmdi o wadzc
3o
kg
i wykonuiE
je w brdzo dokladny i poprawny sposrib.
l'rzyjmij pozycje pokzm4 na zdjgciu na str. ztr. Cialo pochylonc.
w jednej dloni rEymaj cifzarek, a druga oprzyj o kolano, by
' ve. prze.
rul "w.
(
i s2r, el po$i n, en hr poJni e. i ony pwrz ugi ; . i .
248 219
rtki i zbli2ony do czgsci barkowej miginia naran;cnngo. cdrn:l
polowq rki w og6le nic porus,irj. I,owoli unos .isar do okolic
ramicDia. Brrdzo waznc jest. aby nic uderza6 h:rntlern o mig(nie pier
siowc. To nie jesr
wioslowanie. Lokic6 ; g6rna czg(i rgki w ogdle nie
poNinny sir poruszai.'lylko pnedrmig zm;enia pozycj{. Podnosisz
ou pr ". r u , i , ar , k u $on5. zesi bdko$, i m, r , n, r nr r Jmi ( nn+o.
Prawie wszyscy, kr6rynr pokrzujl to aviczenic, wykonuia je
lle.
Staraiq sig pracorvai zc zbF duzym obciqzniem i konc?i wtkonuiic
ruch
jak przv vioslowaniu (calE rgkq) albo udezjq ciEzarkiem
o klatke piersiorv4 i nie uykonujq pelnego ruchu. Pan;rmj: asrosuj
takie obciE2cnie, z jxkim sobie poradz;sz i podnos je powoli w srrone
czf(ci ba*owcj nligsnia naramiennego.
Je6li
wykonasz ro a.wicknie
wh(cnvie, brdzies? mial Swietny rvicrzcholek bicepsu i nadasz mu
wla3ciwy ksztah.
Vykonaj piia seri; po ro powrdrzed.
Zr6b kilka
qiczcn
rozciqgaj4cyci, by krew mogla przeplyn4d
pncz biceps. Uidz rgce wdlut ud i porozciqgaj biceps. Prry prac1 nad
biccpscn i tricepsem wznc jesr r6wnie2, by po rcrx,tsu n,olno
Jc
tydki
Wspi eci a na pal ce, wspi eci a na pal ce si edzac
Wykonuj trki sam rrening jak lv prosmmic na poniedziafek
i c^varlek. I'jira serii po rt powr6rzei kddcgo z 6viczcn. Dodatkolo
zr6b kilka wymuszonych powdrzed w ostatnich seriach.
Brzuch
Skl ony, unoszeni e kol an, skrqty tul owra
lienujac brzuch. uykonuj sllonl unoszenie kolan i skrgw tutowia
*' trki sarn spos6b, jak
w programie na poniedziaiek i czwartek.
w kolejnym rozdziale bg&iesz je wykonlwal rnacz.e;.
Zr6b piga serii po
to
powt6nefi katdego 6wiczcnia.
Przedramiona
Ugi nani e nadgarstka
\Y'ykonaj pigi serii po rz powr6rzed. ['o ostatnim powt6rzen;u
pozwril, by drquek sztmgi zawisl na otwanych p:rlcach rak dlugo,
jak
wyrr4'masz. Dzigki temu rozciniesz miinie i migkszysz nap\v
krui do nenowanych obszar6w.
Tempo
Te wszystkie cwiczenia powinno sig wykonlvat doii szybko. Chociaz
rrcnuj cw mkonuj . l c poj edync?f , se, i e. r ni .
' upe' r, i r.
ni e mot e. 7
odpczlvai pomigdzy nimi dhnej niz
Jo 4t
s. Chcesz pzeciez
mifinie napompowa6 i zmusii do wrostu.
Jesli
nie poszarpiesz i nie
z5r
pozrywasz wlijkicn nigsniowych, nic bedq one odbudowyvane
i mi t . ni e ni ( bl d4 r' l y.
Jedvnvm
, pu, ubrm nr nrp. , , , Fwani e
mieini jest
wykony.rvanie iwiai szybko. Nie chodzi mi o to, by
kaidc twiczenie z osobna wykonlva6 z duzi szybko6cia. ale o ro, by
od jcdnej rr;i do drusiej przechodzit bcz nadmiernego odpcynku.
Je(li
po kazdcj rrii bedziesz siedziat dwie minury i cztkrl, az cialo sie
odprfzy, nigdy nie uzyskasz ggsrych i napompowmych miq6ni. Lepiej
. , o. owr.
mnl (i ' k oh. i 4rcni e i v)bko \ i 9 ru\ d( ni / pweri 4zai v9
i w efekcie przemgczyi organizn.
Caly trening w tym progranie nie powinien tnva6 dluiei niz
prlhorcj godziny.
Je3li
po(wilcisz wieccj c?.asu na krrirys z rstaw6w
upi . r n\ , h si . / ' , . r o / nr czy. r e
' ubt / , o'
/ L.
Rozdzial 6
Super ser i e
Program szeSci odni owy
Kiedy zacz4lem z:imowai sig kulrurysrylq w Austtii, wykon)nvalcm
tylko pojedynczc serie. Nie znatcm wtedy innci mctody treningu.
Robilem
jedna seri9, odpoczywatem chwitq, robilem nastepn4'
odpoczyvalem i zn6w kolejna scria. Potem przechodz;lem do
n$tpnego ivicznia i zn.iw pncowatem nad
iednym
migSnicm lo
wszystko.
(-iwiczylem
tak do czasu, az przeprowadzitem sig do
Niemicc, gdzie zaczqlem trenowai z do6wiadczc'nymi kukurystami
Jednym
z rych, kdrych pamietam, byt Reinhart Smolana, ktdry juz
wredy mial ryrul Mr. Europc i zdobyl
rytul
Mr Universc w swojej
klasie wutu. Drugim byl Poldi Mercl, kt6ry r<twniez zdobyl tytul
Mr Universc w swoiej khsie wrostu. Zauwazylem, ?e oni ftnujq
inacrcj. Przechodzili wybko od
;ednej
maszyny do drugiej.
Zastanawialern si9, diaczego tat< sig spiesz4. Myilalem, ic nnric nie
konccntruja siq dostarccznie nad wykonywanymi 6wiczeniami.
Zaptalem ich o to. Wltlumaczyli mi, ze chodzilo o zaosrcadzenie
czzsu. Powiedzieti, ?c nie ma powodu, by trenowai szcii godzin
dziennie, skoro t samE prac mozna wykonaa w trzy albo cztery
godziny. Zac4lem z nimi ftnowa6 i stosowaa ich program. L4czytem
pewnc iwiczenia i skracalern okresy odpoczynku. Vspaniale
pakowatem na biceps i triceps oraz mi*nie grzbieru i bnucha
jed-
wi cl u Luhrrryvc; w. ki cdy wi du i . z r. h w, ua' i . p"zowani a prez. n'
mjc wpmiale rnig6nie bzucha, Iydki i uda, ate ich ciala nie s4 har'
nonijne. lb dlatego, ze zawsze twiczyli mie(nie osobno. V super'
seriach p&ujesz na rr na kilkr mie(ni. Cialo sraje sir
jcdno(ci4.
Zyskujc harmonit. Przy takim rrenowaniu. kiedy mit(nie pra.ujE
jednocft(nie,
cialo potrzebujc wilkszej iloici dcnu rve kr*.i;
sdv
urgani zm . i q
do , ego prznro. r e. w/ , o. ni r po/ i . m Noi ei rndgi i .
a twoje serce oraz uklad sercowo-naczyniowy bedq fLrnkcjonoNat
Iepiej.
V tyrn monencie masz a sobq co nijmnicj rok treningu.
Powiniene3 b1't dobrze zludorvann aby m6c wyrrzymat
rygorvsw-
c/ nv progum l cni nso\ w. I l ogrm , . n nov nd/ $. . Jpnt eri , .
\Tymaga odpowicdniego poziomu energii, krdry pozwoli ci pzejii
bez przlstanku od jednej
serii cwiczed do kolcjnej.
Jeili
sunicnnic
wykonlwares swrlj program po&tarvowy, twoje scrcc i pluctr powjn-
nv.o wyrrTymaa. w tej chw;li bgdziesz rozbudowru,al cialo do
maksvmalnvch rozmia6w i uzyskasz maksymalnq definicj9.
Zastosujesz Zwicztnia, ktdre jui znasz, ale rera2 potqcye jc ze sob4.
Stworzysz z nich superserig.
le6li
jcstc( w dobrei formie, nic ma powodu, dla kr.jrcgo nie
nialby( tego robi6. Mozesz w ten spos6b wvkon:rt rvigcej cviczcri
w kr6rszym czasie i sykonl.war antagonnryczne ruchv pchan;c
i ciqgnigcie. Bgdzicsz trenowrl szybciej i sraniesz sig blizszv
doskonaloSci. Zacznicsz p.acowad nad mii(niami, kt6re s:1 ze sob4
w logiczny spovib polqczone lub nad mi9(niami ulo2onvmi
w opozycji do siebie jak przednia i tylna cze(i uda. Superseric
zapcwniE ci poczucie roNoju. Bgdziesz pakorval pod*'6jnie.
Zaczniesz w pelni doceniai sw6j wvgl:rd. Zapraen;csz pdjft jeszck
dalcj. Skoro zaszdlei
iuz
rak daleko, to znaczl. ze nie cbcesz rvlko
uttzynai sif w dobrej formie. \7 rej chwili zmieniasz Lsztalr swo-
jeso ciah.
PROGRAI\4 NA PON IEDZIALEK ICZWARTEK
r . Pr zysi ady i ugi nani e ndg
l-4czqc przysiad z uginaniern nrlg rozbudujesz cah nog1. Z^.zrtj od,
ci f . i rl eso Cai , / eni J prry. i adu. wyl onrl . eri e
rozprze*ai r4.
Nrstqpnie od razu przcjdl do ugin:rnia n,ig na maszynie wykonaj
ro lckldch powr6.zen. Odpocznii przez minutg lub tak dlugo, az
scrce nieco zwolni.
lednak
nie pozrvdl sobie na calkowite
I'owtdrz catv cykl - prz,vsiady i uginanie n,ig. Vykonaj pi96 pod-
*uj nv, r,
"ri i .
ro pusrdr?(i kadcgo $i . zeni r w. cri i .
2. Prostowani e nogi przysi ad z wykroki em
Io polEczenie pozwoli ci dotrze6 do kalego miginia w nodze
Zar6wno prostowanie ndg, jak i przysiad z wykrokicm s4 dosko-
nahmi 6,viczenimi na dolnq c2936 ud i okolice kolan Przysiady
dziJaj{ na migsied dwtglowy uda zar6wno w
Pozycii
wypro
srowancj.
j,I i przy ugitej nodze. Rozgrzrwajq ralz lydke
Jak tuz
pisalem, efckrywnoit tych twiczen w znacznym stoPniu zale.iy od
t ormi n h wkonyvrnrr. Rnh pcl ne powrdweni r.
Zacznij od prostowania nrlg. I'rzygomje to kolan;r nr obci4zenie,
jakic nastEpi przy przysiadach. Potem od rzu przejd; do nich.
odpocziv.r6 powinienes tylko po wykonaniu pelnej taczonej serii
\( czasie odpoczynku stari przed lustrem i napoii miglnie uda
Powiniene( czui pieczenic gtgboko w dolnej czgsci uda.
Wvkonaj dzicsiga l4czonych serii po 15 powt,irzer1.
3.
Wspi eci a na pal ce i skt ony
Teoria zaklada. ze superseric
Pozwalaj:t
zaoszczgdzii czrs, dlatego
re; pol4czylem wspigcia na palce ze sklonami. \fspigcir ro 6wiczc-
nie izoiujacc lydkE, ht6re niewiele eksploatuje resztg ciala. od
razu po wspigciach mo2esz przejS6 do laweczki i wykona6 od
3o
do
5o
sklon6w z ugigrymi nogarni, podczas gdy
\dki
bqdq odpoczy'
$J. . N, ' r spnr e bez
"dp". zynku
/ pow' or cm r a. uni l w' pi g. i , na
Wykonaj pigi polqaonych serii. rt powt6rzd kazdgo oiczenia
w serii -
wszystko bez odpoczynku.
2t4
4.
Unoszeni e kol an i wspi gci a na pal ce si edzqc
la supcrseri: przypomina popnedniq. Pol4cz wspilcia z drugim
aaicrenicm na L,rzuch unosrniem kolan. Usraw obciqz.nie na
maszynie do 6wicrcn na
tdli
i wykonaj serie. Nastgpnie od razu
przejdz do laweczki i rozpo.znit unoszenie n6g z ugiqrymi kolmrni.
Bez odpoczynku wrdi do naszyny do Niczed na
tdki.
V'ykonaj piti lqczonych serii. rt pow6rzd kudego tlvjcknia
5.
Skrety tulowia
\Tykonuj ro iwiczenie w
iednei
dhBiej serii, po
ro
roo powr6rzed.
Kiedy przyjmujesz pozrjr sklonu, skoncentruj sir ra dokladnym
skrgceniu ralii
Guc+,
po p6tokrqgu). Dokladnic doc;snij kazdy ccn
tymetr Potem bez odpoczynku przejd; do uginania nadgarstt6rr
6. Ugi nani e nadgarstk6w
Zal6i ob.i?knje, kt6re dasz radg podniei6 ok. r; razl Wykonai r5
pcrnych powr6zen, a nastgpnie postaraj si' zrobii jeszcze
kitka
niepclnych ruch6q nawer jejli zdolasz poruszvi gryfem za]edwie o r
\Tykonaj pied serii po 15 powr6rzen, a na zakonczenie kazdej serii
dodai kilka powt6rzed na
'wypalanie".
\fi OREK I PIATEK
r. Wyci skani e na l aweczce i podci agani e na draZku
Wi9kszo36 sily tulowia pochodzi z migsni na plccach i Harcc pier-
siowej. Zadna superseria nie dziala na obie re partie ciala rak
skutecznie jak
wlciskD;e na lawecrc pol4czone z podciEganiem sig
na dr{zku. Po kilku tygodniach stosowania takiei superserii
zaurviiysz, 2 twoja dynanika przy *yciskani"
'nrcznie
wzrosla'
Zacznij od wyciskania, a nastepnie bez odpoczvnku przejdl do
ilrQzka i kilka rzy sis podciqgnii Kiedy skodczvv podciaganie,
pozv6t, by cialo lLrlno zwislo pzez chwilg na dr4zku i rozciqgato sig
V rc" spos;b rozc;agasz
iednocze3nie
miehie grzbietu i brzucha'
Odpocznij pzez kr6tq chwile i wr66 do wyciskania.
Vykonaj pii6 sctii
Po
It
Powtdrzed
kazdego niczenia'
2. Wyci skani e na l awce sko<ne, oraz wi osl owani e
ze sztanga w szeroki m chwYci e
To odmiana poprzedniej superrrii Kolcjne potqczenie ruchu pcha
jacego ipocigajacego, kt6re sprawi, ze tom bqdzie calkowicie
napompowany. \!'yciskrnie wtongi na skosnei lawce je$ najlepsTvn
.wiczenicm dla tozwoiu
sdrnej
czgki mig(ni piersiowvch'
a wioslowarie nadaje mielniom plec6w ggsro#.
\Ir
rei suPerserii
naiwa2nicFze
jcsr ro, by przechodzit od
jednego iwiczenia do
dmgicgo bez odpoczynku Paeroe r6b
rylko
po zalolczeniu catej
Srykon:rj pigi serii po ru-rt powt6rzn kudego 6wiczenia
3.
Rozpi etki z hantl ami i wi osl owani e kodcem sztangi
Dzigki ternu pol4czeniu bgdziev oddziallval na r62ne czg6ci klrtki
pieriowei i plec<iw. Rozpigki zapewniajq roz.ianie mi3ni pier-
sio*ych.
Jest
to niezbedne przy ci4glym napiciu
rych
mir3ni'
jakic
wystepuje podczas wyciskania na laweczce. \rioslowanie kodcem
sztangi dziah na wwnftrzn4 c43i plec6w, czyli migSnie utozone
blisko kregoslupa. Rzezbe rnoich plec6w w znacznej czgsci
awdzigczam wlainie takiemu wioslowaniu Nie znain bard'ej satvs-
falcjonujqcego uaucia niz to, ktdre rowarzyszy mi, kiedv marn plecv
i miq(nie piersiowe napompoware
jednoczesnte.
Wykonaj pigi serii po ro r1 powr6rzeri kazdego iwiczenia'
t
4.
Przenoszeni e hantl a nad gl owq
Przcnoszenie samo w sot ie j$r juz potaacniem rd2nych fu.h6w. Nie
ma drugiego cwiczenia, krdre oddziahvatoby tat< bezpoircdnio na
kla&r piersiow4. mirinie migd4zebrorve i miE6nie zgbate. Cwiczenie
to zwigksza obj$oil pluc.
leili
wykonaw je z rgkami rv miarg wypro
stowanymi, poczujesz nic olko rozc;{ganie migini piersiowvch, ale
, uwn, e/ nJp"mpUi ew mi sren nai ' rnzy grzbi eru.
Wykonaj pigi serii po 15 powl6rzen robiEc bard,o krdtkic przerwy
5.
Wyci skani e zza karku i unoszeni e hantl i w bok
Mote to wydai sit dzi\-ne, ze Ltoymy dwa a#czenja na mifjnic
naramienne, ale nie dziejc siE rrk bcz powodu.
riryciskanic
zz.a karku
rozwija plzedn;E czga mirjnir naramienneso (obojczykowt),
a(
unoszenie hantli w bok dziata na jeso
czlia irodkowq (barkow4).
Pracujcsz nadjednym nieinicm, :le jesr
on podziclony na trzy cz4!ci.
Te iw;czenia izolujq i dzialaja na dwie z
rych
tzqso.
Wykonaj piga scrii po 11 It powr6zcn kazdego cwiczenia.
6. Unoszeni e hant l i w bok w opadzi e i ugi nani e
nadgarstk6w
Unosac hanrle w bok w opadzje nalezy mocno koncenrrowai sig na
zachowaniu odpowiedniej formy *ykonan;a ovieczcnia. Uginanie
nadgarstk6w to z kolci bardrc laruv ruch, ktdrym mozesz apelnii
przerwy pomiqdzy ser;ami pierwszego iwiczcnia. Unoszenie hmdi
w bok w opadzie czrsro w1.maga z.astosowania malcgo obciqzenia.
W elekcie wiehr kulruryst,iw wykonuje ro cwiczenic niedbate.
Skoncentruj sie na form;c. Kciuki caly czas m'ej skierowane w d6l,
a hantle uno3 trzymrjac je
lel,lo *ysunigre do pradu.
przejdz
do
uginania nadgarstkrlw bez odpoczynkrr.
Wvkon; j pi Lc. eri i pn r\ powroFei kazri rgo cwrcrni a.
7.
Wspi eci a na pal ce i skl ony
Dzien zakoncz mocnym ncningicm hdek i brzLrcha. \Tykonaj pehe
pigi serii po rt powt6ucli na maszynie do
'vspnrania
na prlce. Po
kazdej ser;; bez odpoczynku pzcchodl do skonrejlaweczki i wykonLtj
;o
skion6* z ugiqg,mi nogami.
SRoDA I SoBoTA
l'rogram na
(rodg
i soborg konccnnuje sil na jednej c?t6ci ciala
rgkach. Podzielilem rgkg m tzy czg(ci: Lriceps, triceps oraz przed-
r. Prostowani e rami on
z hant l ami si edzac na
na wycr agu I ugr nanr e r amr on
sko6nej l aweczce
Picnvszc oviczenie dziala nr g6rn1 c?ej. rriccpsa. Drugie n.rdajc
ggstosci biccpsowi.
Zaant prosrdvanie rarnion. Zasrosuj leklie obci4zenie. Jak tylko
zakoriczysz t9 serig, ch'vyi dw: hantlc, usiqd/ na skoinej lawcczcc
i zabierz siq za uginmie ramion. Kicdy zakoirczysz calq superscLig,
mozesz k6rko odpocz4i. Pamigraj, uc pracuj.tc nad rEkami n,usisz
wyknnwr. p(l nc , u. 1, \ r
. rar"c . i 9 roz. i agr. mi 5i ni <.
Wykonaj piga serii po ro 12 po\\'t6rzcn kzdcgo awiczenia.
2. Wyci skanr e l r ancuski e si edzac i ugi nani e r ami on
na modl i tewn i ku
wycisk.nie lrancrrskie sicdzac dziala na caly rnigsied tr6jsbwy od
lokcia rv g6rq. Uginanie ramion na modlitervniku rozciEga bicepsy,
nadajc irn wiqkzq dlugo36 i elastyczno(t.
Nrjpienv pracLrj nad triccpsem, gdyz jesr to najwiekszy
i nijwaznieF4 z miglni reki. Nie pozwril, by g6rna czeit reki od'
2t8
259
dalala sig od glowy. Uginanie na modlitewniku powinno byi
wykonywane pod kqtcm
7i
stopni. V ten sposrib Hadziesz wigkszy
nacisk na dolnq czr# mifinia dwuslowo ramienia, kiedy cigzar
jest
w dole. Nie odpogwaj pomiedzy seriami. Po zakoriczeniu kazdej
superserii mozesz zrobid sobie
41
s przerwy. Powiniene{
iu,
wledy
.zuc niezty przyprk z:r6wno w bi(epsie. jJ( i w
'ncePsi..
Srykonrjpigi serii po rs pomdrzen kazdego cwiof,nia.
3.
Wyci skani e francuski e l ezac i ugi nani e rami eni a
z hantl em
wyciskanie francurkie le4c rozgrzwa call migsien t(;jglowy ramh-
nia, ale dziala w wiekrzym sropniu na jso
czeja dolna,
F*o?.nnq
w okolicy lokcia, a tala zewnftrznq. Uginanie rarnienie z hmdem
jest iwirzeniem na ostateczne ftrbienie bicpsa.
Vykonaj pi96 serii po
5
powt6rzen katlego z rych iwiftri.
4.
Ugi nani e rami on ze sztanga nachwytem i ugi nani e
nadgarstk6w
Te dwa dwiirnia dzialajq na przednmiona. Uginanie nmion nach-
*laem rzzbi i nadaje definicjg grirnej i zewngrrznei czsici przed-
rarnienia. Uginanie nadgarstk6w rozbudowuje wewnftrznq czgid
Uginanie ramion ze szrang4 nachwytem to doj6 nowe iwiczenie.
Pnlpomina uginanie r4k ze sztang4, ale ruraj trrymamy grf dlofmi
odwrdconymi w drugq stronr (jak na zdjriu). Od tego dwiczenia
zacznij superserie. Nastipnie pzjdt do laweaki i wykonaj rginanie
nadgarstk6w. Ostatnie dwa lub rzy powt6rzenia ro
"vqpalanie".
R6b
tylko mal4 pmrwg pomigdzy seriami sc<ij wtedy z otwarrymi
dlofmi i rozlutnionlani rfkami-
Wykonaj pigi serii po ri powt6n'i kazdego z 6^'rczed.
tydki i brzuch
\7 Srody i sobory powinienei intcosvmiej uenowat
lvdki i trlig
Ja
p"h-;by- *.pis.i" * p:1ce ze sklonarni
w
iednq
supererie
i*yi*ry"Iiq
'"
.-i""r z superseri4 wspiei n r palce sied4c i unove-
niem kolan. Pamigraj, 2e iruenslvnv
trening lvdek oznaca zasto-
sowanie duz%o obciqzenia.
Nie r6b unik6w Rzui sobie w;zvante'
\Tykonaj
lige
serii po ri powttlrzed wszvskich cacrech
'wiczcn
Ki l ka ostatni ch
rad
W ??dnvm z powv:szvch
'wiczen
nie zmnie;vaj olrciEzenia Na
p".a.t
",
gay p-.1d'i.'z od wvciskania do podci4llania sig' m('2ev
-"t
^e.i""i.,
bi6 r"oze
"dola'-
wvkonat tvlkc' 6 albo
7
podci'1
eni e. .
Ai . i e
re. r
i o p"wod. bv zmni ci ' zr' ob' i i eni c
Pvv
w' i ' l r
""i u.
U, rrv-ul ,
, n, *. ' zwi sksai
' i qi ar
i
' rrri i ' i f
s konl vri
"' r' ' /
wiicej
Powrorzd
przy podci4anirr'
Bq& dla siebie wvmrgrilcv
S"p.".ii.
-
t'"dny p.og..-, e po niesilcu
pfzvwvkn(s?
(i('
mego.
z6r
,60
v.i.?
"f*
przechoddl do drusiso iwiczenia narychmiasr po
tym, jak
skonczysz pierwsze.
po
z,todoniu kazdei superserii mozesz
odpoczqi
41
s, najwyrej minure. Nie drurei. rnarzej ,,i.
"torzy.rasz w pernr z superserii. Bral odpoczynlu migdzy seriami pozwala
r6..llntei zaoszczQdzii czas, a ro po4grvnie wptylva na t*oi umyst
Daj sobie
75
min na kazdy trening. Oznacza to wykonanie w smie
\o .erii
w
.(
min. Kiedy dasT ,Jdf z,obii r ryie, bqdziaz wiedzirl, ze
re'rci.orar
.ilnie^/y.
Jejti
nre udr cl .iq dokodc/yd rreningu w
rym
czasie, powinienej sig ukffai w)'chodac z sitowni.
la
tal r;bihnna
poczqtku. Udawalo mi si9 zrobiri pieddziesiqr
serii w ciqgu
71
min, a w kolejnym
rygodniu
nadszedl dzief, Hedy po ,,pr;i.
tego czasu zosralo mi jeszcze
do zrobienia dziesiga serii. Vyszjhm,
Przez caly nastgpny dzieri bylem wkurzony, r nie zobilem uginania
nadgarsrkdw
i iwiczen na brzucb. Chcialem, z,eby ciato ooczulo
za{onczyc .vrczenta na czas.
Pozytywne
nastawi eni e psychi czne
Do calego treningn mus isz podd\odz;e z po,ryrywnym nastawieniem
oraz z przekonaniem,
re odniesiesz sukces. Szceg6lnie pomaga to
p, / v, uper, e, i , ch.
wyobraz: j , obi e, i at o.
"
j *i -
mmy. ; .
"; , . m
trenur ,, uporem. n ukie ciato wylsrralci<2.
84& ,urowy dla siebie.
\prdbuj
zob:uyc w myitath ,woje . ialo wyrzetbione i ukzuhorane
s rdeJny, \ pusob.
Poui edz ubi e, ze
i e, r
ro mort i we.
pot cm
pr. rruy
nxd
rym,
by marzenie sie zi6cilo.
, . *
-4t d. l
psy. hi cznym
program rupene, i i
obri a; a t i e
dodaLko*o. Nagh mu. i w ri g, t upi rc
na dwoch nndni ach na r, , .
w)obnra,r.ohie
nr przykhd. jal
.hcew napatowrt
iednoczeinie
mir\nre
srbicru
i pieniowe.
tera; muri.z Jefinio*c
"*"ie
c.l"
ina. zei nir popnednio.
te.raz ro. Lo r:u;esz i co myilnz o swo;m cieh,
a rl k/ e. po, ob. $
j al i
kon. en, , uj ev , i 9 na mi g{ni ach.
i esr
?upb, i e
'nny..Msi,z
podTiclii .woj4
uwrge. Wcze6nicj cay p(/.,mei przy
$]knie\/
do reto. uo\r,rre\/ togjtr w leczenju iwiee,i na rdzne
mig<nie w jednq
calosa. Sropniowo wykonasz
ieszcze ieden krok
napn6d i a<zniew myile6 o calym swoim ciele
jak o czvms
jednoli-
rym, nad czym masz calkowiq kontrolg.
,6' 26j
Poslowie
W kriqzc, kt6rq trztmaiz w r9ku, zaprezenrowalem program
treningowl ktrlry znam z wlasnego do5wiadczenia i kt6ry z.apewni ci
wszystko, czego potrzebujesz do rominiecia swojego ciara oraz
pelnego wykorzptania jeso porencjalu. Moim zdanim proces roz-
woju nie kodcy sie na samym ciele. Obserwowanie niezd<rBo
wzrostu i zmian we wlasnym ciele moze orworzya przed rob4
zupelnie nowe mo:;liwoici. Platon napisal, i ctowiek powinien
d4zy6 do osi4gnigcia r6wnowagi migdzy cialem a umystem. Pomigdzy
rymi
skladnikami powinna panowa6 harmonia. Platon uwai:[, ze
kiedy cialo jest w zlym st,nie, umysl rdwniez cierpi. Niemal przez
cate zycie z.awodowo zajmowalem sig kulturyrstyka i sada, ze ud:to
mi si9 osignqd r6wnowagg, o kr6rei pisal filomf. Viem, iE rozwi-
janie ciala spnwia, iz umysl sigga dalej. Sila i pewnoii siebie, a talze
sarysfakcja plynaca z cigzkiej prary pomog ci stworzyd nowe, lepve
Tw<;j pozosrajqcy w dobrym zdrowiu
SceN
Dt'
. NELPFI
A5
L.l Nh.l .SFO,
PL
Skan i upload:
ASNF