Qu son los fitoqumicos?

Los alimentos derivados de las plantas no slo contienen nutrientes (carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales), sino tambin un gran nmero de sustancias no nutrientes llamadas fitoqumicos. Los fitoqumicos (de la palabra griega fito, que significa planta), son componentes qumicos naturales, biolgicamente activos, que se encuentran en los alimentos derivados de plantas. En stas, tales sustancias actan como sistemas de defensa naturales para sus plantas huspedes, protegindolas de infecciones y de invasiones microbianas y confirindoles color, aroma y sabor. Ms de 2000 pigmentos de plantas son fitoqumicos; tal es el caso de los flavonoides, los carotenoides y las antocianinas. Entre las fuentes alimentarias de fitoqumicos, figuran frutas, verduras, leguminosas, granos enteros, nueces, semillas, hongos, hierbas y especias. Los fitoqumicos funcionan como antioxidantes poderosos y reguladores del metabolismo que protegen contra el desarrollo de enfermedades crnicas que comienzan en la adultez. Segn Clark (2003), los fitoqumicos ayudan a proteger contra diferentes tipos de cncer, enfermedades del corazn, hipertensin y artritis. Los fitoqumicos se agrupan en clases con base en funciones protectoras similares, as como por sus caractersticas fsicas y qumicas individuales. Algunas de las principales clases de fitoqumicos son los terpenos, los fenoles y los tioles: Clase de los terpenos: encontramos las subclases carotenoides y limonoides. Existen ms de 600 carotenoides naturales, que constituyen pigmentos de plantas amarillos, naranja y rojos. El licopeno es un carotenoide presente en el tomate que ayuda a prevenir el cncer de prstata. Se ha encontrado que los hombres que consumen 10 o ms porciones de tomate por semana presentan una reduccin de 45% en el riesgo de desarrollar este cncer. Clase de los fenoles: encontramos las subclases flavonoides e isoflavonas. Se han identificado ms de 800 flavonoides, los cuales son pigmentos de plantas azules, azul rojizo y violeta. Los flavonoides fenlicos presentes en el jugo de toronja y el vino rojo disminuyen el riesgo de cardiopatas. Las isoflavonas se encuentran en granos y leguminosas, especialmente en la soya, tambin disminuyen el riesgo de cardiopatas y previenen cnceres relacionados con hormonas (prstata y mama). Clase de los tioles: encontramos las subclases indoles, ditioltiones, isotiocianatos y sulfuros de alilo. Los tioles se encuentran en los vegetales de la familia de los crucferos (brcoli, coliflor, repollo, berros, col de Bruselas, berza) y disminuyen el riesgo de cnceres de pulmn, estmago, colon y recto. Los compuestos organosulfurados tambin se encuentran en la cebolla y el ajo. Fitoqumicos y sus fuentes

Butirato: frutas, vegetales, legumbres Carotenoides: vegetales y frutas amarillas, naranja oscuro y verde intenso Sulfuro de alilo: cebollas, ajos, cebollines Flavonoides y fenoles: perejil, zanahorias, frutas ctricas, brcoli, col, pepinos, ayote, camote, tomate, berenjena, chile dulce, productos de soya, leguminosas, cebollas moradas, rbanos, t, cebollas, manzanas Indoles: repollo, col de Bruselas, coliflor, espinaca, brcoli Isoflavonas: frijol de soya y productos de soya, garbanzos Isotiocianatos: repollo, coliflor, brcoli, col de Bruselas, mostaza, rbano Flavonoides: frutas, vegetales, vino, t verde, cebollas, manzana, repollo, frijoles, ajo Lignanos: semillas de linaza, productos de grano entero, salvado de trigo, harina de centeno, harina de avena y cebada Licopenos: tomates, toronja rosa, guayaba Compuestos organosulfricos: ajo, cebollas, cebollines, frutas ctricas, brcoli, repollo, coliflor, col de Bruselas

Terpenos y monoterpenos: sidra, frutas ctricas, perejil, zanahorias, apio, brcoli, repollo, coliflor, pepinos, ayote, camote, tomate, berenjena, chile dulce, hierbabuena, albahaca, cerezas, nueces, semillas

El consumo de alimentos derivados de plantas ayuda a prevenir enfermedades. Por esta razn se recomienda consumir al da taza de leguminosas (frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, cubaces o frijol de soya) y mnimo 5 porciones de frutas y vegetales. Una porcin de frutas o vegetales equivale a: * 1 fruta entera mediana * taza de fruta en trozos * taza de jugo natural de frutas * taza de fruta seca * taza de vegetales cocidos o picadillos * 1 taza de vegetales crudos (ensaladas) Alimento (s) Leche de soya, tofu Fitoqumico genistena Accin Inhibe la formacin de vasos sanguneos que promueven el crecimiento de tumores Reduce la ceguera en la vejez Protege el sistema inmune Disminuye el riesgo de enfermedades del corazn Interfiere con la accin de sustancias carcingenas Previene que las molculas txicas daen a las clulas, evita el crecimiento de clulas cancergenas Interfiere con la accin de estrgenos y puede reducir el riesgo de cncer de mama y ovario Bloquea a los carcingenos, interfiere con la accin de la forma precancerosa de estrgenos. Estimula a las enzimas que bloquean el crecimiento de tumores Bloquea la produccin de nitrosaminas (carcingenas) Intercepta y destoxifica carcingenos Interfiere con la accin de estrgenos y puede reducir el riesgo de cncer de mama y ovario Evita que las hormonas carcingenas se unan a las clulas

Espinaca, hojas verdes Zanahoria, calabaza, melocotones, albaricoques Aceite de pescado Romero Chile picante

lutena betacarotenos cidos grasos omega-3 qinonas capsaicina

Frijoles, guisantes, man

isoflavonas

Repollo, brcoli, coliflor

isotiocianatos, indoles terpenos cido clorognico sulfuro de alilo lignanos

Frutas ctricas Fresas, pia Ajo, cebolla Linaza

Todas las frutas y vegetales

flavonoides

1. LOS COLORES EN LOS ALIMENTOS 2. Una dieta equilibrada con colores A la hora de pensar en un plato o una comida, trate de combinar los alimentos correctamente, tratando de llegar a un equilibrio cromtico. Tenga en cuenta que la mayora de las veces las protenas son rojas, las hortalizas, verdes; y los carbohidratos naranjas. Por eso, lo ms recomendable es que cuando la base de una comida sea un filete de carne, es decir, protena roja, lo

combine con una buena cantidad de verduras de colores naranja, amarillo y verde. Lo mismo debe hacer con un plato de carbohidratos como arroz o pasta. No deje de acompaarlo con alimentos de color verde. Aunque quiz no sea completamente consciente de ello, el color y los alimentos estn ntimamente ligados. Tanto es as que segn el color que tenga un producto, esperamos que tenga un sabor u otro. Esto es, por ejemplo, lo que sucede con las manzanas: el cido sabor de las verdes no tiene nada que ver con el dulce de las rojas. Pero el gusto no es el nico indicativo que nos ofrece la tonalidad de los alimentos; segn la denominada nutricin holstica, los colores son algo as como el modo que tiene la naturaleza de indicarnos qu nutrientes contienen. Segn esta teora, los alimentos rojos, naranjas y amarillos ejercen un efecto energetizante y estimulante, mientras que los azules, verdes y prpura resultan refrescantes y tranquilizantes. De este modo, el secreto de una buena alimentacin y una dieta equilibrada no es otro que la buena combinacin entre alimentos de distintas gamas de colores, ya que cada uno aporta unos beneficios concretos. 3. Rojo Los rojos son los alimentos que ms energa aportan. Para que esta idea sea ms creble, basta con hacerse a la idea de que la mayor parte de las frutas de este color son ricas en vitamina C; ejemplo de ello son las cerezas, las frambuesas y las fresas. En los alimentos desde el color rosa hasta el color salmn, pasado por las distintas gamas de rojo, los alimentos que ostentan dichos tonos son los mas atractivos para el ser humano. Mejoran el funcionamiento del corazn, la memoria, el sistema urinario y retrasan el envejecimiento Al rojo se le asocia con el amor, con la pasin, pero tambin es un color que tiene que ver con la salud del corazn, de la memoria y del sistema urinario. En apoyo a la campaa 5 al da, hablamos aqu de las frutas y vegetales, ahora de color rojo, ms beneficiosas para la salud y sobre la forma en que nos pueden ayudar. Las frutas y hortalizas rojas son principalmente ricas en fitoqumicos. Algunos de ellos son las ancitocinas, antioxidantes y el licopeno (pigmento que da el tono carmn) que sirven para prevenir el cncer, sobre todo de pulmn, prstata y tracto digestivo. Retardan el envejecimiento y contribuyen a evitar el sndrome de degeneracin macular, primera causa de ceguera en los mayores de 65 aos. 4. Naranja Por su parte, el color naranja es sinnimo de buen apetito. Entre los alimentos de este tono destacan las naranjas, los mangos, las papayas, los albaricoques, los nabos, las calabazas, las nueces, los huevos, las yemas o el jengibre. En el caso de estos productos hay que hablar del betacaroteno, que aporta vitamina A y contiene vitaminas B y C. Este pigmento se encuentra en todas las frutas y verduras de colores vivos y constituye un potente antioxidante que protege contra los efectos envejecedores de las radiaciones ultravioletas. Por eso estn especialmente indicados para todos aquellos que pasan mucho tiempo expuestos al sol. De ah proviene la idea popular de que las zanahorias son beneficiosas para ponerse moreno. La teora no est tan alejada de la realidad como podra parecer. Las personas con deficiencias hepticas, no asimilan muy bien los alimentos de color naranja, este color se presenta principal- mente en las frutas y tiene virtudes rejuve- necedoras. Tambin puede aparecer mezclado con el color amarillo en ciertas grasas, tanto animales, como vegetales, aunque aumenta el sabor de otros alimentos, su digestin no es muy recomendable. 5. Amarillo Cereales integrales, arroz, lentejas amarillas, frutos secos, pomelos, melones, mantequilla Estos son algunos de los alimentos amarillos ms comunes. De ellos se dice que mejoran el nimo y favorecen una actitud positiva y feliz ante la vida, al tiempo que estimulan las facultades mentales y mejoran la memoria. Lo que s es indiscutible es que la bromelina, que se encuentra en la pia y otros alimentos de este tipo, es un buen tnico para el pncreas. Los alimentos de color amarillo o anaranjados, que son ricos en vitamina B y cido clorognico. Son sustancias que mantienen saludable el sistema nervioso y ayudan a prevenir el cncer de mama. Adems contienen una sustancia llamada beta caroteno que protege al corazn y cumple la funcin de antioxidante que ayuda retrasar el envejecimiento de las clulas. 6. Verde, De entre todos los alimentos, los de color verde son de los ms saludables. Basta con decir que las verduras y las plantas de este color ejercen una funcin alcalinizadora en el cuerpo, y constituyen una buena fuente de fibra natural. Adems, estabilizan la presin sangunea. Todos estos beneficios son conocidos desde antiguo, como demuestra el hecho de que se utilicen desde hace miles de aos por sus efectos medicinales. Los alimentos de color verde son ricos en lutena, potasio, vitaminas C y K y cido flico. Cmo te benefician? El cido flico es muy importante durante el embarazo para reducir el riesgo

de malformaciones fetales y la lutena es un potente antioxidante que se encuentra en las hortalizas de hoja verde y que te ayuda a mantener una buena visin. Dnde encontrarlo? En frutas como el aguacate, el kiwi, la uva verde y hortalizas como la acelga, la alcachofa, el brcol, los guisantes, el calabacn, la col, el esprrago verde, la espinaca, la juda verde, la lechuga y el pepino. 7. Marrn Grupo compuesto por granos, ce- reales integrales, pan integral y de salvado, frutas secas, legumbres, germen de trigo, nuez, arroz integral y harina de avena. Estos alimentos contienen protenas vegetales de alta calidad, vitamina B, hierro y mucha fibra, grasas insaturadas e hidratos de carbono complejos. Algunos tambin poseen vitamina E. 8. Violeta Los alimentos de color violeta son ricos en antioxidantes y fitoqumicos. Combaten el envejecimiento, disminu- yen el riesgo de algunos tipos de cncer, mantiene la salud de tu tracto urinario y preserva tu memoria. Dnde encontrarlos? En frutas como el arndano, la ciruela, el higo, la fruta de la pasin o maracuy, la mora y la uva negra y las hortalizas como la berenje- na, la col, la lombarda y la remolacha. Los alimentos violeta tienen el efecto de calmar nuestra mente inferior para que as podamos conectarnos con nuestro ser superior. Comer alimentos violeta induce a la calma y mejora nuestros procesos intuitivos as como la creatividad y la inspiracin. Los rganos que son ayudados cuando se consumen alimentos de este color son el cerebro, el sistema nervioso central y la glndula pineal. 9. Blanco Los alimentos de color blanco son ricos en fitoqumicos, como la alicina, y en potasio. Su consumo nos ayuda a: Reducir los niveles de colesterol. Disminuir la presin arterial Prevenir la diabetes de tipo II Frutas: Chirimoya, Meln, Pera, Pltano. Hortalizas: Ajo, Cebolla, Coliflor, Champin, Endibia, Nabo, Puerro 10. En resumen el color es la primera sensacin que se percibe y la que determina el primer juicio sobre su calidad. Es tambin un factor importante dentro del conjunto de sensaciones que aporta el alimento, y tiende a veces a modificar subjetivamente otras sensaciones como el sabor y el olor. Las preferencias por el color de los alimentos, por ser ste precisamente un factor subjetivo, no son las mismas para cada persona, y varan segn las regiones, pases o edades. As, hay quienes prefieren el color moreno al blanco en el azcar y en la cscara de los huevos. Sin embargo, y a pesar de estas diferencias, los criterios tienden a ser concordantes y se aceptan como estndares cdigos asociados a determinados estados. El verde de las naranjas se relaciona con facilidad con falta de madurez, mientras que el pardo de los pltanos indica que podran estar estropendose. Los alimentos naturales tienen su propio color, pero circunstancias como la variabilidad de las materias primas utilizadas en la elaboracin de algunos productos y los procesos tecnolgicos empleados (calor, acidez, luz, conservantes), provocan que el color sea distinto en cada lote de produccin o bien que las sustancias colorantes naturales terminen por destruirse. Es entonces cuando el color normalizado, el esperado por el consumidor, se obtiene de forma artificial. Los alimentos, que no tienen color propio como dulces, postres, snaks, bebidas y productos de alta tecnologa de reciente aparicin en el mercado (imitaciones de mariscos), se colorean artificialmente para hacerlos ms atractivos al consumidor. El color artificial de los alimentos ayuda en muchos casos a definirlos. La experiencia ha demostrado que las personas, cuando no vemos el color, tenemos problemas para identificar los sabores. 11. Adems de los nutrientes tradicionales, de diversos colores podemos obtener distintos fitonutrientes. Por ejemplo: del color azul de las berenjenas, uvas o moras, puedes obtener el resveratrol, antocianinas y quercetina. Del color verde de las lechugas, espinacas, brcoli o meln podemos obtener isoflavonas, lutena y polifenoles. Del color amarillo del maz (siempre que no sea transgnico) podemos utilizar su lutena y zeaxantina. Del color naranja de la zanahoria, calabaza o naranja utiliza- mos sus carotenos. As podramos enunciar una larga lista de nutrientes que contribuyen de manera diferente sobre la salud y muestran a nuestros ojos diversos colores. Como podrn ver, adems de divertirnos, podemos beneficiarnos con una dieta llena de colores y nutrientes. 12. Color Fuente Nutrientes Beneficios Combaten el cncer de Tomate Rojo Guayaba Licopeno prstata y las afecciones cardacas Evitan cogulos y Rojo/Morado Uva, arndano, mora Flavonoides afecciones cardacas Antioxidantes y Calabaza, zanahoria, Naranja mango Carotenos alteraciones pulmonares Naranja, mandarina, Combaten el cncer y Naranja/Amarillo durazno Terpenos las lceras Espinaca,

maz, Antioxidantes, protegen Amarillo/Verde aguacate Luteina, carotenoides la retina Combaten el cncer de Verde Col de bruselas, brcoli Sulforafanos pulmn Evitan la formacin de Blanco Ajo, cebolla, cebolleta Organosulfidos cogulos y reducen las infecciones Antioxidantes y Azul/Morado Mora Antocianinas estimulan el cerebro Caractersticas de los betacarotenos Los betacarotenos son precursores de la vitamina A. Se trata de pigmentos vegetales de color amarillo o naranja que, una vez ingeridos, se transforman en el hgado y en el intestino delgado en vitamina A. Son componentes antioxidantes que protegen contra la aparicin del cncer, especialmente el de pulmn, boca y estmago. Propiedades de los betacarotenos. Propiedades antioxidantes del betacaroteno Ademas de su funcin preventiva, se ha comprobado como estos principios pueden , ademas, inhibir el crecimiento de clulas cancerosas, entre ellas la de prstata. Estudios comparativos han puesto de manifiesto que el indice de cnceres en personas que realizan una alimentacin vegetariana, rica en betacarotenos, es mucho menor que en los no-vegetarianos. Sin embargo se ha visto como el uso betacarotenos en forma de suplementos puede aumentar los cnceres de pulmn entre los fumadores, un proceso cuyas motivos no se han podido demostrar cientficamente, aunque se sospecha que la falta de oxgeno en los pulmones de los fumadores pueda ser la razn que el betacaroteno se comporte ms como un oxidante que un antioxidante. Este pensamiento parece ser el ms razonable cuando se comprueba que los mismos resultados se obtienen con las personas que han inhalado partculas de amianto que han conllevado una reduccin considerable de la capacidad pulmonar. Sin embargo la ingestin de betacarotenos a travs de la alimentacin ha resultado ser positiva en ambos pacientes. Tambin se ha demostrado que los betacarotenos previenen la aparicin de enfermedades del corazn. Parece ser que sus propiedades antioxidantes contribuyen a que se formen menos depsitos en las arterias , por o que favorecen la circulacin e impiden la formacin de trombos. Igualmente se ha comprobado como este componente ayuda al sistema inmune al aumentar el numero de linfocitos, tal como se ha visto en los estudios realizados con enfermos de Sida, o al aumentar su respuesta frente a los antgenos o cuerpos extraos que podran perjudicar al organismo. Los betacarotenos, precursores de la vitamina A Cuando se descubri la vitamina A , se pens que solamente se poda obtener de comida de origen animal, concretamente del hgado y del huevo. Mas tarde se descubri que poda obtenerse de alimentos de origen vegetal, a travs de los cartenos y especialmente del betacaroteno, que se encuentra en muchos alimentos vegetales de color naranja, rojizo o amarillo . La vitamina A se considera una vitamina esencial, cuya dosis diaria se estima en unas 4000 - 5000 UI. Un defcit de vitamina A puede producir ceguera nocturna, fatiga, dientes o piel en mal estado, mayor facilidad a contraer infecciones. La vitamina a es necesaria para la formacin correcta de los huesos y el buen estado de la piel, de la vista, para la formacin de los glbulos rojos, y para reparar los accidentes que sufren los tejidos corporales.

Dnde se puede encontrar los betacarotenos? Fuentes naturales de la vitamina A Entre los vegetales muy ricos en betacarotenos tenemos: la verdolaga (Portulaca oleracea L.), las espinacas ( Spinacia oleracea L) ; la zanahoria ( Daucus carota L), el berro( Nasturtium officinale R. BR) , la borraja ( Borago officinalis L. ), la albahaca ( Ocimum basilicum L.) , la calabaza ( Cucurbita pepo L.),el tomate ( Lycopersicon esculentum MILLER ) el coriandro ( Coriandrum sativum L.) , los esprragos ( Asparagus officinalis L. ), el diente de len ( Taraxacum officinale Weber) las acelgas, los nsperos, el brcol, etc. Suplementos de betacarotenos El betacaroteno se puede adquirir tambin a partir de suplementos, con dosis usuales de 2 a 15 mg diarios, tomados en forma de cpsulas o tabletas. Toxicidad del betacaroteno Un exceso de betacaroteno, aquirido a traves de los alimentos, lleva a un estado de hipercarotenodermia, que se caracteriza por una coloracin amarillenta de la piel, especialmente en las palmas de las manos y en las plantas de los pies, que es inocua y desaparece sin secuelas cuando se deja de ingerir alimentos ricos en betacarotenos. Suministrado en forma de suplementos, en dosis ms elevadas, sobre unas 25. 000 UI, de manera continuada pueden resultar txicas, produciendo hipervitaminosis, que se manifiesta en forma de debilidad muscular, visin borrosa, perdida del cabello, mal estado de la piel, diarrea ...etc. Contraindicaciones de los betacarotenos Este complemento no debera suministrarse a los fumadores. Por sus interacciones con otros medicamentos se aconseja consultar primero al mdico.