ACIDO LACTICO

Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras, levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duracin, empleamos fundamentalmente un sistema que genera energa para la contraccin muscular, conocido como sistema del cido lctico. El cido lctico aparece dentro del msculo como consecuencia del procesamiento de un compuesto llamado glucgeno, el cual produce energa para la contraccin muscular, esto sucede de la siguiente manera: cuando el cido lctico empieza a acumularse en los msculos, stos se tornan cidos. En este momento en que los msculos no pueden soportar tanta acidez este cido lctico sale a la sangre, y de all es llevado al hgado, donde se procesa y puede ser almacenado en este para usarse como energa para la contraccin muscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente tambin ser transformado en energa para la contraccin muscular. As pues, el cido lctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de lacontraccin muscular. No se acumula en los msculos, sino en hgado para ser combustible de posterior uso. Entonces, por qu duelen los msculos despus de hacer ejercicio? Se ha demostrado que el cido lctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los msculos, esta sensacin aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadas tienen ms capacidad de tolerar altos niveles de cido lctico y enviarlo al hgado por medio de la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo mucha sensacin de dolor y procesando ms lentamente dicha acidez, esto puede cambiar por medio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulacin del cido lctico sino el estado cido del msculo el que produce la percepcin de dolor.

Un mal ingrediente? Como deportista, posiblemente no te extrae la idea de que el cido lctico se forma en tus msculos, cuando ejercitas a alta intensidad. De hecho, quiz incluso creas que el "fuego" que

sientes en tus msculos cuando corres, pedaleas, nadas, etc. es producido por el cido lctico - y esa molestia a veces llamada agujetas, que sientes el da despus se produce por el mismo 'problemtico' compuesto. Puede tambin que te inclines a la idea de que el cido lctico es un 'producto de desecho' que se forma en tus msculos tras una sesin de ejercicio caera, y as el cido lctico aparece en tus msculos cuando han 'agotado' sus existencias de oxgeno. En pocas palabras puede que pienses que el cido lctico es el malo de la pelcula. Bueno, no es as! Todos los esos tpicos no son inciertos: el cido lctico no proporciona sensaciones de fuego, no produce molestias, y no es una de 'basura' metablica la cual debe ser eliminada de tus msculos lo ms rpidamente posible. Adems, la ausencia de oxgeno no es necesaria para que el cido lctico aparezca en tus msculos y la sangre. La verdad es que, el cido lctico se produce en tu cuerpo constantemente, incluso cuando ests en reposo, y su concentracin aumenta cuando quiera que tomes una comida que contenga hidratos de carbono. Afortunadamente, no te decimos todo esto para que mejores tus posibilidades de obtener un doctorado en fisiologa celular: Te damos una idea clara, pues un entendimiento de cmo funciona realmente el cido lctico en tu cuerpo puede mejorar tu rendimiento tremendamente! En el prximo ejemplar seguiremos con los pormenores del cido lctico. Antes de dar otro paso adelante, cedo la palabra a Ricardo para que nos conteste a otros aspectos y preguntas que los deportistas generalmente suelen formular sobre el cido lctico, el lactato o el umbral lctico, todos estos fundamentales para una programacin de entrenamiento adecuada. Las preguntas ms frecuentes con las que me he encontrado con relacin a este tema, son las aqu formuladas. 1. cido lctico:

Es un producto de la gluclisis anaerbica. La mayor parte de este cido orgnico se desasocia rpidamente (se descompone) en iones de hidrgeno y lactato. Por esta razn los trminos cido lctico y lactato, se utilizan a menudo intercambiablemente. Parece ser, que la fatiga muscular durante el ejercicio de alta intensidad se debe a que los protones incrementan la acidez de los msculos. 1. Lactato:

El lactato se refiere al resultado de la disociacin del cido lctico (esto ocurre en la sangre). Los niveles de lactato sanguneos varan pero normalmente son 1- 2mmol/l y se incrementan durante el metabolismo anaerbico conforme se produce cido lctico.

Qu es el umbral lctico? El atleta continuamente produce y elimina lactato. El umbral lctico es el punto en el que el lactato empieza a acumularse 'notoriamente' en la sangre.

Cmo se produce el umbral del lactato sanguneo? La produccin notoria del lactato se incrementa conforme aumenta la intensidad del ejercicio. Una posible razn que explique esta avenencia, es que las fibras musculares de rpida contraccin, llegan a estar altamente envueltas en el proceso de contraccin muscular cuando se les opone una carga importante. En stas fibras musculares la produccin de lactato aumenta mucho ms que en las fibras de contraccin lenta (aerbicas). Como resultado, el lactato sanguneo se incrementa notoriamente porque el deportista no puede eliminar el lactato del msculo tan rpidamente como se produce, as, producindose el umbral lctico. Cuando esto se representa sobre una grfica, se observa un considerable aumento en el nivel de lactato sanguneo del deportista. (figuras pg 6 y 8). Por qu el deportista debera realizar los tests del umbral lctico? El test del umbral lctico determinar la frecuencia cardiaca a la que empieza a acumularse notoriamente concentraciones de lactato en el deportista. El conocimiento de la frecuencia cardiaca que corresponde con la acumulacin de lactato, ayuda a que el deportista, pueda entrenar ligeramente por debajo, al mismo o por encima del umbral lctico, dependiendo de la intensidad de su sesin de trabajo. El umbral lctico, como el VO2max y la frecuencia cardiaca, es otro valor orientativo de guia para el deportista y/o entrenador. El valor obtenido determina el nivel de forma fsica, y facilita el desarrollo del programa de entrenamiento. El test del umbral lctico se puede realizar con frecuencia para verificar cualquier adaptacin al entrenamiento. Por qu pretendera un deportista aumentar su umbral lctico? Cuanto ms tarde un deportista puede aplazar la llegada del umbral lctico, ms capacitado estar para ejercitar a su nivel de VO2mx. As, cuanto ms prximo un deportista puede

sostener la actividad a su VO2max, mayor ser la posibilidad de rendir mejor y ms eficientemente. Algunos deportistas entrenados pueden ejercitar hasta un 90% de su VO2max sin alcanzar su umbral lctico. De tal forma, el objetivo de un deportista de fondo sera incrementar el umbral lctico. Cmo incrementa el umbral lctico del deportista? Este apartado es el que ms desarrollaremos en prximas ediciones. Inicialmente, conoceremos algunas adaptaciones fisiolgicas que pueden ocurrir como resultantes tras el entrenamiento de fondo:

Incremento de la capacidad aerbica de las fibras musculares de contraccin lenta. 'Conversin' de las fibras musculares anaerbicas (de rpida fatiga) a fibras ms aerbicas (resistentes a la fatiga) Incremento de la capacidad para eliminar el lactato por medio del hgado y los riones a travs del entrenamiento y una condicin saludable. Incremento de la habilidad del lactato de ser re-utilizado como energa durante el ejercicio.

Cmo se administra un test para identificar el umbral lctico? Este se mide tomando una pequea muestra de sangre de la yema del dedo o bien del lbulo de la oreja cuando el deportista est en reposo y luego, al final de cada fase del test / protocolo. La intensidad se aumenta en cada fase de 1-3 minutos de duracin; el test completo puede durar unos 15 minutos. La prueba del lactato se debe realizar mientras el deportista realiza su actividad especfica. Si el test se realiza mientras el deportista ejercita una modalidad diferente a la suya (Ej. un nadador corriendo en la cinta mecnica) el valor lctico puede resultar mayor que el que resultara en su actividad de competicin especfica/s. Existe alguna forma de determinar el nivel lctico sin tener que acudir a un laboratorio o equipo especfico? La forma econmica y no-invasiva de estimar el umbral lctico es con el uso de la 'ventilacin'. Hemos visto que el umbral de ventilacin y el umbral lctico se aproximan el uno con el otro. Esta relacin se mantiene con los cambios en el entrenamiento. Por consiguiente, uno puede tericamente guiar la intensidad de su ejercicio al reconocer los cambios que ocurren en la respiracin durante el ejercicio. Esto, que ya lo vimos en las pginas centrales del anterior nmero de AR lo llamamos la Escala del Esfuerzo Percibido