Normas generales

ste es un programa de entrenamiento bsico dirigido a triatletas o nadadores principiantes e intermedios que deseen prepararse para completar o mejorar su tiempo en los 1 500 metros de natacin del triatln, o simplemente, como reto personal. Se sugiere que la persona que decida seguir este plan, cuente ya con una base aerbica aceptable y, de preferencia, domine al menos tres estilos de nado. El programa est planeado para ser seguido durante un plazo de 3 meses de entrenamiento (mecrociclo con 4 semanas), que consiste en tres sesiones de natacin

Trabajo en seco Calentamiento y flexibilidad es recomendable hacer un calentamiento de duracin aproximada de 10 a 15 minutos antes de iniciar la sesin en el agua, para evitar lesiones). Fuerza general o especfica sugerimos realizar ejercicios de fortalecimiento muscular core y entrenamiento funcional con gomas y fitball, 2 veces por semana, de 30 a 45 minutos, para mantener o aumentar la fuerza muscular y, tambin, evitar lesiones
Trabajo en el agua Calentamiento Ejercicios de tcnica y/o serie corta de velocidad Ejercicios de patada o brazada Recuperacin Serie principal Recuperacin Ejercicios de control de aire Defaticamiento o afloje Las series principales variarn de acuerdo con el objetivo de cada entrenamiento y del microciclo que se est trabajando. Tambin habr variaciones segn se trate del.

Nivel Intermedios Es para aquellos que ya hayan completado la distancia de 1 500 metros continuos y sean capaces de nadar a un paso sostenido entre 1'50" a 2'15" por cada 100 metros, en una distancia larga. Material Para realizar los entrenamientos, debes contar con una piscina de 25 50 metros, o mar de preferencia. As, tambin, utilizars el siguiente material para la realizacin de las distintas series: manoplas, aletas, tabla,pull boy, y, por supuesto, tu traje de bao, gorra de natacin, gy cronmetro. Si tienes la posibilidad, un pulsmetro ser excelente! Importante llevar siempre bebida para hidratarse durante la sesin.

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Nomenclatura Volumen= total de metros nadados Duracin= distancia de cada repeticin %Intensidad= velocidad de cada repeticin, sensacin de cansancio mximo Frecuencia= nmero de repeticiones Recuperacin= tiempo de descanso entre cada repeticin o serie Mxima velocidad= moverte lo ms rpidamente que puedas Tipos de brazada C= Crol E= Espalda B= Braa M= Mariposa CI= Combinado Individual PAT= patada BRA= brazada TEC= ejercicios de tcnica para mejorar el estilo; podrn ser:

Ej de ejercicio: 3x300/130 ( 100m a 95% +200 a 80%) Es decir: tres series de trecientos metros con pausa de un minuto y 30 cada serie. El contenido de la serie es el siguiente, los primero 100m al 95% del intensidad mxima alcanzables seguido sin pausa a 200m al 80%

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