Zdobywanie beztuszczowej masy miniowej jest marzeniem kadego, ktry zacz swoj przygod z kulturystyk.

Podczas gdy niektrzy rosn w oczach, inni maj z tym problem, a w wikszoci przypadkw wystarczy poprawi swoj diet.

Minie potrzebuj paliwa Najwaniejsz rzecz w diecie na mas jest zaplanowanie odpowiedniej iloci kalorii. Budowanie mini wymaga energii, a eby budowa mas musisz dostarczy wicej energii w formie kalorii ni organizm wykorzysta. Rodzaj, jako i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo wany. Jest wiele szk wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osb stosuje diet skadajc si z 6g wglowodanw na kg masy ciaa, 2g biaka na kg masy ciaa oraz niewielkiej iloci tuszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dajcy w sporej iloci przypadkw bardzo dobre efekty. Jednak chciabym rwnie zaprezentowa nieco inn wersj.

Na pocztku zsumuj wszystkie kalorie, ktre spoywasz w cigu caego tygodnia i nastpnie podziel t liczb przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inn porcj kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a ju drugiego tylko 2500. rednia, ktr wyliczye pokae mniej wicej na jakim poziomie energetycznym spoywasz codziennie posiki. Po drugie za kady czowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wag, wzrost, ale take metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlatego te musimy mie swoj warto wyjciow jeli chodzi o kalorie, bazujc na swoim wczeniejszym odywianiu. Kolejn rzecz jest zmiana swoich przyzwyczaje. Nie zrobisz masy na 3 posikach. Musisz dostarcza energi w 5-6, a spowodujesz tym samym lepsz wchanialno substancji odywczych, regeneracj oraz usprawnienie syntez minie-glikogen. Typy kalorii, ktre s nam potrzebne Pomijajc dzienn ilo przyjmowanych kalorii, musisz zwraca uwag na ich typ. Nie moesz po prostu je wicej jedzenia i spodziewa si duych przyrostw. Spoywanie zbyt duej iloci cukrw i tuszczy, a take za maa ilo biaka spowoduje zbyt duy przyrost tak niechcianej tkanki tuszczowej. Oglnie proponuj niskotuszczow diet z 15% iloci kalorii pochodzcych z tuszczy. Wikszo z nich s to szcztkowe elementy np. kurczaka (skra), woowiny, czerwonego misa czy indyka. Reszt znajdziesz w maych ilociach np. w ryu, makaronie, ziemniakach czy penoziarnistym chlebie czy patkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tuszcze s bardzo potrzebne do rozwoju masy. -Tuszcze. Powinny by dostarczane w naszej diecie, gdy organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tuszczowe znajdziesz w rolinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tuszczowe m.in. w oliwie z oliwek, zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczaj kompleks skadnikw biochemicznych oddziaujcych na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpywaj na wikszo biochemicznych procesw w naszym organizmie oraz zabezpieczaj miniow glutamin, aminokwas, ktry pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mini. Inne zalety tuszczu: 1) Tworz spalajcy tuszcz i budujcy biako hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwraliwiaj minie na anaboliczne dziaanie insuliny-pierwszorzdny hormon transportujcy skadniki odywcze. No i maa rada: staraj si nie spoywa tuszczy nasyconych-maj one grup prostaglandyn nazywanych E2, ktre mog zakci nasz systemu immunologiczny i zniwelowa dziaanie omega-3 kwasw tuszczowych. -Biako. Chocia kwasy tuszczowe mog wpywa na przyrost mini, aminokwasy z biaek dostarczaj "cegieek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z poywienia bogatego w biako podnosz syntezy biakowe oraz zapobiegaj katabolizmowi. Badania naukowe udowodniy, e do budowy mini potrzebna jest wanie dua ilo biaka. Jeli nie bdziesz spoywa odpowiednich iloci biaka nie zdobdziesz tak upragnionej masy miniowej. Po 40 latach bada naukowcy stwierdzili, e dla przecitnego kulturysty warto 2,75g biaka/kg masy pokrywa

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

wszelkie zapotrzebowania ich organizmw na proteiny. Wcz do diety biaka jaj, mleko (nabia), odywki biakowe jako najwyszej klasy biako oraz nie zapominaj take o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej woowinie czy misie hamburgerowym. -Wglowodany. Jest to gwne rdo energii, mona je nazwa "paliwem". Wglowodany s acuchami o rnej dugoci z molekuami cukrw. Krtsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, troch dusze dwucukrami-laktoza, maltoza, sacharoza a jeszcze dusze wglowodanami zoonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje wglowodany w miniach bd w wtrobie w formie glikogenu. W wyniku sekrecji insuliny, wglowodany mog rwnie zwikszy przyjmowanie aminokwasw do mini i uwydatni syntezy biaek. Uwalnianie insuliny jest cile powizane z dawkami wglowodanw, wic 400g wglowodanw dziennie pozwoli uwolni wicej ni np. poowa tej wartoci. Staraj si spoywa moliwie jedynie wglowodany zoone, takie jak: ry, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, patki zboowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysoko-wglowodanowa jest lepsza do uzupenienia glikogenu w miniach i wtrobie po wiczeniach, ni nisko-wglowodanowa, co przemawia na plus spoywania duych iloci wglowodanw przy "robieniu masy". Posiek po-treningowy jest bardzo wany To czas w cigu dnia w ktrym spoywasz wglowodany i proteiny jest bardzo wanym elementem diety i go nie zaniedbuj. Wglowodany, ktre dostarczay energii w treningu musz w formie glikogenu zosta zwrcone z powrotem, a biako potrzebne by dostarczy budulca do odbudowy wkien miniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiek po-treningowy uzupeni wykorzystan energi oraz uwydatni wchanianie aminokwasw. Kiedy zapasy glikogenu wyczerpuj si podczas wicze, organizm "woa" biako w formie BCAA (aminokwasw rozgazionych) jako zapasowe rdo paliwa. Usunicie zanieczyszcze z mini poprzez katabolizm jest uatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spoycie wglowodanw po treningu moe zmniejszy poziom kortyzolu oraz zagodzi niektre z tych efektw. Jako posiek po-treningowy spoyj okoo 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na wglowodany. Przykadowo 72kg kulturysta jedzcy 500g wglowodanw dziennie powinien zje po treningu ok. 125g wglowodanw w cigu 1-2 godzin po treningu (tu po treningu rwnie, ale mniejsze iloci najlepiej ww prostych o jak najwikszym IG, np. ry preparowany, odywka carbo, itp.). Jeli chodzi o biako to np. osoba spoywajca 180g biaka dziennie powinna zje 6 posikw po 30g biaka oraz dorzuci kolejne 10g do posiku po-treningowego. Najlepszym rdem od razu po treningu jest serwatka, ktra jest bogata w aminokwasy rozgazione.

Po przedstawieniu paru istotnych faktw na temat diety na zdobycie masy, przyszed moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisaem na wstpie jest wiele sposobw obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniszy sposb bdzie uyteczny dla tych osb co przedtem stosowali diet masow, ale niestety od jakiego czasu nie widz efektw lub dla tych co chc troch poekperymentowa. A wic we owek i kartk i wykonuj nastpujce kroki: 1. Zsumuj wszystkie kalorie, ktre spoywasz w cigu 7 dni. 2. Podziel t liczb kalorii przez 7, by wyliczy redni z tych dni. 3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewni pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, ktr bdziesz dziennie spoywa. 4. Pomn uzyskan liczb przez 0.15 by dowiedzie si ile kalorii z tuszczy bdziesz spoywa. Nastpnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczb, ktra bdzie oznaczaa ile gram tuszczu powiniene spoywa. 5. Odejmij kalorie z tuszczw od dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 6. Pomn swoj wag przez 2.75 by uzyska zapotrzebowanie na biako w gramach 7. Pomn ilo biaka w gramach przez 4 by dowiedzie si ile kalorii bdziesz otrzymywa z biaka 8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 warto uzyskan w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, ktre bdziesz dostarcza z wglowodanw 9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz si ile gram wglowodanw powiniene dziennie spoywa I jeszcze jedno. Nie trzymaj si sztywno tych wartoci, gdy kady organizm jest inny. Mog by dwie osoby tyle samo wace z tak sam budow ciaa, lecz jedna bdzie miaa szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny si rni.

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

Dieta na mas dopasowana do budowy ciaa Powyej przedstawiem jeden ze sposobw na obliczanie dziennego zapotrzebowania na skadniki odywczebiaka/tuszcze/wglowodany. Jednak warto wspomnie rwnie o diecie na mas dopasowanej do naszej budowy ciaa. Po co trzyma si uoglnionych wartoci jeli mona troszk bardziej je sprecyzowa? A wic do dziea. Na pocztku okrel swoj budow ciaa. Jeste smuky, masz chude koci, dugie ramiona i ciek szyjprawdopodobnie jeste ektomorfikiem. Jeeli natomiast wygldem bardziej przypominasz gruszk, masz krtkie ramiona i nogi i grube koci-prawdopodobnie jeste endomorfikiem. A moe jeste krpy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturaln muskulatur-prawdopodobnie jeste mezomorfikiem. Oczywicie nie naley budowy ciaa myli z szybkoci przemiany materii. Budowa to budowa. No wic pierwszy krok mamy ju za sob. Okrelie swoj budow teraz si zajmijmy tym co bdziesz jad. Pamitaj, e bdziesz rs tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiedni ilo jedzenia. -Ektomorfik. Zaoenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) biaka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzcych z biaka, 50% z wglowodanw oraz 20% z tuszczy Ilo i wielko posikw: Jedz 5 rednich wielkociowo posikw. Jedzenie wikszej iloci mniejszych posikw moe przyspieszy prawdopodobnie ju i tak szybki metabolizm Suplementy: Gainery, odywka biakowa. Spoywaj gdy nie bdziesz w stanie dostarczy odpowiednich iloci skadnikw odywczych, jednak nie wicej ni 1-2 posiki odywkowe dziennie. Kreatyna czasem si rwnie moe przyda do zwikszenia Twojej siy i przyzwyczajenia mini do cikiej pracy Rzeczy, ktrych si wystrzegaj: Spalacze tuszczu, stres Informacja do zapamitania: Nie opuszczaj posikw-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie. Korzystaj z wysokiej klasy produktw biakowych, spoywaj jak najwicej penowartociowych wglowodanw oraz nie unikaj tuszczy, powiniene dostarczy nawet do 2000 ekstra kalorii by wyj na 100% z deficytu kalorycznego i porzdnie przybiera na wadze !!! Tak samo wanym elementem w diecie ektomorfika jest posiek przed-treningowy oraz po-treningowy. Spoycie posiku bogatego w wglowodany i biako przed treningiem pomoe Ci zredukowa jak najbardziej katabolizm podczas wicze, podobny posiek spoyj tu po treningu (troch wglowodanw prostych + maa ilo biaka od razu po treningu oraz pniej posiek bogaty w wglowodany zoone oraz biako, taki sam jak przed-treningowy). Tak samo moesz doda troch tuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na ze-jednak oglnie unikaj tego rodzaju tuszczy. Jedz duo, a bdziesz duy. -Endomorfik. Zaoenia dietetyczne: Ogranicz tuszcze do okoo 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Biako w Twojej diecie powinno pochodzi z jak najchudszych produktw typu nie tuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skry, biaka jaj. Ogranicz jedzenie owocw, jeli ju to spoywaj je moliwie na pocztku dnia. Jedz moliwie tylko wglowodany zoone jak kasza, ziemniaki, ry. Ilo i wielko posikw: By spala jak najwicej kalorii spoywaj 5-7 maych posikw dziennie Suplementy: Termogeniki (chyba, e stan zdrowia na to nie pozwala) i odywki biakowe Rzeczy, ktrych si wystrzegaj: Wysokotuszczowe produkty, podjadanie midzy posikami, niekompletne rda biaek, alkohol, napoje sodzone i soki owocowe. Informacja do zapamitania: Nie jedz za pno i nie piesz si w jedzeniu. Znowu troszk teorii. Na kade 100 kalorii dostarczonych z biaek organizm zuywa 20% do strawienia i wchonicia. Na kade 100 kalorii z wglowodanw organizm zuywa 10-12% na te same czynnoci co w przypadku biaka, za jeeli chodzi o tuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tuszczy nie wylejesz tyle potu co z biaka czy wglowodanw. Wniosek: biako spoywaj na dosy wysokim poziomie, tuszcze ogranicz, na wglowodany uwaaj-rwnie je troch ogranicz. Nie zapominaj take o dodaniu bonnika pokarmowego do diety, ktrego znajdziesz np. w otrbach pszennych czy brzowym ryu. -Mezomorfik. Zaoenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g biaka/kg masy (biaka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Wglowodany powiniene przyjmowa na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii. Ilo i wielko posikw: 5-7 dziennie Suplementy: Odywki biakowe, ew. Gainery Informacja do zapamitania: Urozmaicaj swoje posiki. Nie staraj si by cay rok "wyrzebiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeb".

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com

PRAKTYCZNE INFORMACJE Obliczanie zapotrzebowania na skadniki odywcze Powiedzmy, e jeste ektomorfikiem i stosujesz diet "pod Twj typ budowy". Powiedzmy, e bdziesz si trzyma 3g biaka/kg masy i waysz np. 60kg. Wychodzi na to, e bdziesz spoywa 180g biaka dziennie, czyli 720kcal pochodzcych z biaek. Ta warto jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak atwo obliczy (dzielc przez 30) 1% bdzie tego zapotrzebowania wynosi 24kcal. Nastpnie wymnaamy t warto przez 20 i otrzymujemy ilo kalorii pochodzcych z tuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy t liczb przez 9 i wychodzi nam ilo tuszczu w gramach, ktr bdziemy dziennie spoywali. Ok., cofajc si par krokw do tyu wymnaamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z wglowodanw, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) wglowodanw dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, majc jakie dane wytyczne. Posiki w cigu dnia Prawda jest taka, e nie powinno si objada na noc, czym wczeniej tym wiksze posiki: najwaniejszymi posikami kulturysty jest niadanie oraz posiek po-treningowy, powinny by najbardziej bogate w biako i wglowodany. Produkty, ktre nie powinny by obce kulturycie: Gwne rda biaka: biaka jajek, odywka biakowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego misa drobiowego), chude miso woowe i hamburgerowe, ryby, tuczyk, nabia-chude sery twarogowe, mleko Gwne rda wglowodanw: kasza, ry, ry brzowy, patki penoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, troch warzyw Gwne rda tuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemi lniane, tuszcze rolinne-dobre margaryny itp., troch jajek Przykadowa dieta na mas: -Ektomorfik 70kg (zaoenia: min. 210g biaka, 60g tuszczy, 350g wglowodanw) 1. Placki z 2 jajek, 4 biaek jaj, 30g rodzynek oraz 100g patkw owsianych (44g biaka, 90g ww, 12g tuszczu) 2. Chleb razowy ytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g biaka, 77g ww, 28g tuszczu) 3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g biaka, 91g ww, 8g tuszczu) 4. Ry 100g, 175g piersi kurczaka bez skry (44g biaka, 79g ww, 3g tuszczu) 5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z woowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorw (51g biaka, 74g ww, 30g tuszczu) Kocowy wynik: 222g biaka, 410g ww, 80g tuszczu. Jak wida w 5 posikach zmiecilimy cae zapotrzebowanie na skadniki odywcze, a dodatkowo dostarczylimy jeszcze wicej kalorii, ktre dla ektomorfika s bardzo cenne

I jeszcze jedna bardzo wana uwaga: Bd konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swj organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakim czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i bdziesz osiga podane efekty

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? : http://www.allegro.pl/my_page.php?uid=95494

riverboa@interia.pl gadu-gadu : 6603904

PDF created with pdfFactory Pro trial version www.pdffactory.com