Como aumentar tu concentracin sin mayor esfuerzo

Una de las quejas ms frecuentes relacionadas con el Dficit Atencional es la dificultad que muchas personas tienen para sacar adelante un trabajo pendiente, producto de las muchas interrupciones y distracciones que aparecen de la nada cada vez que se instalan a trabajar. Steven Safren, PhD., en el manual Mastering Your Adult ADHD (el cual es una fuente importante para las tcnicas que hemos estado revisando), relata el caso de uno de sus pacientes, un estudiante de postgrado, que cada vez que se sentaba a trabajar en su tesis descubra que su departamento no estaba muy ordenado y se pona a ordenar enseguida, dejando de lado su trabajo. Por alguna razn, senta que mientras su departamento no estuviera perfectamente ordenado, no poda concentrarse en trabajar en su tesis. La conclusin del Dr. Safren es que los estudiantes de postgrado que estn trabajando en su tesis, tienen los departamentos ms limpios del mundo. Este problema tiene un origen neuropsicolgico en la menor capacidad de atencin sostenida que caracteriza al DA, pero esto no explica toda la historia, ya que aqu entran en juego otros factores relacionados con la motivacin y con mecanismos cognitivos de evitacin. Es muy importante tener claro cules son estos mecanismos si queremos vencer las interrupciones constantes que no te dejan avanzar en tus proyectos. Es muy simple, cuando nos vemos enfrentados a tareas tediosas o demasiado complejas, pueden surgir sentimientos de desagrado y pensamientos del tipo qu aburrido!nunca voy a terminar!, etc., etc Entonces, cuando aparece una distraccin y sbitamente nos acordamos de cualquier otra cosa que tenamos que hacer, lo ms probable es que esta ltima se nos aparezca como algo sumamente importante ya que, en un nivel no del todo consciente, representa un escape ante lo aburrido que nos resulta el proyecto que estamos intentando completar. Por ello, es importante contar con una tcnica que nos permita contrarrestar el poderoso influjo de las distracciones cuando estamos trabajando en tareas poco atractivas o estimulantes pero que son importantes de llevar a cabo si queremos que nuestra vida fluya sin mayores sobresaltos. Ahora te presento la tcnica que llamo Postergacin de la distraccin. La Tcnica Si ya mediste tu intervalo atencional, estamos listos para empezar a aplicar la nueva tcnica con la ayuda de un timer o alarma (si an no has medido tu intervalo, debes hacerlo ahora aqu, antes de seguir adelante). Tambin necesitars tu libreta y un lpiz.

Como dije en el post anterior, no importa si tu intervalo inicial es de 5 o de 20 minutos, lo que importa es tener esa medicin inicial porque de ahora en adelante dividirs las tareas aburridas o demasiado largas en pequeos segmentos que durenlo que dura tu intervalo atencional. La idea es que programes el timer para trabajar ininterrumpidamente durante el intervalo asignado, dejando tu libreta o cuaderno a mano. Apenas surja el impulso de dejar lo que ests haciendo para salir corriendo al parque a ver si est lloviendo (o cualquier otra distraccin), NO LO HAGAS! En cambio, anota en tu cuaderno lo que sea que se te haya ocurrido hacer, repite esta frase: ya atender este asunto luego, y regresa de inmediato a tu trabajo. Una vez que el timer te indique que ya transcurri el tiempo asignado, date un pequeo recreo y revisa tu lista de distracciones. Fjate si se trata de cosas realmente urgentes o importantes o si en realidad parecan importantes debido a que te hubieran servido para huir de tu tarea principal. Si se trata de un asunto de verdad urgente, puedes hacer lo que haya que hacer enseguida o, de lo contrario, puedes anotarlo en tu lista de cosas que hacer, para que no lo olvides. As con esta tcnica para postergar las distracciones, tienes una nueva estrategia para seguir avanzando en el apasionante camino de obtener control sobre el Dficit Atencional. En la prxima entrega revisaremos otras estrategias para generar un ambiente libre de distracciones que promueva un mayor rendimiento y productividad. Cmo les ha ido con la aplicacin de ests tcnicas?, es lo que me pregunto da a da cuando pienso en que contenidos incluir en el blogRealmente me gustara saber cules tcnicas les han sido ms tiles y con cules han tenido dificultades. Es muy importante para m recibir este feedback, ya que a diferencia de la terapia -donde trabajo muy de cerca con mis pacientes en la implementacin de estas y otras tcnicas, y hay una supervisin semanal de los resultados-, ac en el blog el trabajo es por fuerza un poco ms a distancia. Espero sus comentarioshasta la prxima!

Cmo mejorar los problemas del Dficit Atencional del Adulto sin frmacos
Una vez un paciente me cont que cuando recin le diagnosticaron Dficit Atencional, fue derivado a terapia psic0lgica. Lamentablemente no se sinti cmodo en las sesiones. Senta que la terapeuta le reprochaba su falta de organizacin y dems problemas que el ADHD generaba en su vida, como si fuera culpa de l. Lo peor de todo sucedi cuando l dijo que no quera tomar medicamentos ya que no quera depender de ellos para el resto de su vida. Ante esto y sin inmutarse, ella le respondi:

no te queda otra, el dficit atencional es un problema neurolgico y si no tomas los frmacos, no puedo hacer nada para ayudarte.

Qu tal? Desmoralizacin TOTAL! A largo de los aos que llevo dedicado a este tema, he podido comprobar que esta situacin refleja una creencia muy generalizada (tanto entre el pblico general como entre los mismos profesionales de la salud mental) y que podra resumirse ms o menos as: Si las causas son biolgicas (cerebrales, neurobiolgicas, genticas, etc.), entonces el tratamiento debera consistir principalmente en medicamentos que corrijan las supuestas alteraciones que causan el trastorno. Suena lgico verdad? Ya se sabe a veces las cosas no son tan simples como parecen ser

Mitos del tratamiento con Psicofrmacos

El principal equvoco en esta creencia es que simplemente no es cierto que se hayan descubierto las causas y procesos biolgicos exactos en el Dficit Atencional o en cualquier otro diagnstico de salud mental. Y, sin embargo, muchas veces el tema se presenta como si las complejidades y enigmas de los problemas y diagnsticos en salud mental ya estuvieran resueltos y completamente esclarecidos. Cuntas veces has escuchado frases como: es que tiene depresin endgena, por eso necesita los medicamentos, o es que su cerebro no produce tal o cual sustancia y por eso tiene que tomar X? La verdad es que estas explicaciones no son ms que simplificaciones deplorablemente inexactas. A pesar de los notables avances de las neurociencias en la bsqueda de develar los intrincados mecanismos del funcionamiento cerebral, la verdad es que estamos lejos de conocer con precisin lo que sucede en cada uno de los innumerables circuitos y sistemas (con sus miles de millones de neuronas y trillones de conexiones entre ellas) que hacen posible los procesos mentales y la conducta. Ahora bien, lo que s sabemos es que el ADHD tiene un componente biolgico importante y que la influencia gentica es ms importante que los factores ambientales en cuanto al riesgo de presentar el diagnstico. Tambin que es ms probable encontrar los sntomas en familiares directos de las personas que tienen Dficit Atencional.

No obstante, los genes que se han identificado hasta la fecha slo contribuyen ligeramente a la posibilidad de presentar la condicin y ninguno de ellos determina por s solo que la persona presente el diagnstico. Por otra parte, los modelos cientficos ms conocidos del ADHD, ms que verdades incuestionables, en realidad constituyen hiptesis plausibles, las que a su vez se basan en estudios (que a veces dan apoyo a esas hiptesis y a veces no), pero que no necesariamente las demuestran. Y esos modelos estn en constante revisin y discusin por parte de la comunidad cientfica a medida que van surgiendo nuevos hallazgos. Por ejemplo, uno de los modelos ms conocidos en el caso del Dficit Atencional es la hiptesis catecolaminrgica, que explica los sntomas por una alteracin de los sistemas regulados por los neurotransmisores dopamina y noradrenalina. Esta hiptesis surgi debido a que se observ que los nios con ADHD mejoraban su rendimiento y conducta con medicamentos que tienen un efecto directo sobre estos neurotransmisores. Fjate en eso no es que se haya descubierto la causa estudiando el cerebro de los nios y despus se desarrollaron los frmacos. No, fue al revs (esta historia la cuento con ms detalle en el eBook por si la quieres conocer, pero bsicamente se trata de un chiripazo). Primero se les dio a los nios estos frmacos (para unos exmenes), ms tarde los profesores se dieron cuenta que su rendimiento haba mejorado. Luego, al investigar el mecanismo de accin de los medicamentos y encontrar que tienen un efecto sobre la dopamina y la noradrenalina, surge la hiptesis : Aj! si el medicamento mejora los problemas de los nios, y el medicamento funciona ms o menos as, alterando los niveles de dopamina y noradrenalina en el cerebro Ser que estos neurotransmisores tienen algo que ver con el ADHD? De hecho si lees cualquier paper cientfico sobre el tema, te vas a encontrar con introducciones como esta: los mecanismos neurobiolgicos del ADHD no estn claros, pero se piensa que Es as, en la mayora de los diagnsticos en salud mental -a diferencia de enfermedades como la diabetes, en que se conocen bastante bien los procesos celulares y metablicos que se encuentran alterados-, estamos muy lejos de conocer con precisin sus posibles mecanismos biolgicos. Por todo ello es que he decidido emprender una lucha sin cuartel en contra de la desinformacin y las creencias pseudo-cientficas que no hacen ms que confundir y desalentar a quienes deben enfrentar diariamente no slo las dificultades del ADHD, sino que tambin los prejuicios y estigma que acompaan a los diagnsticos en salud mental. Por eso, djame decirte que no es tu culpa que el desaliento se haya apoderado de ti. Es difcil intentar superar los problemas cuando los supuestos expertos te han

convencido que la nica causa de tu problema est en tu cerebro y que sin la ayuda de los frmacos no tienes ninguna posibilidad de mejorar. Es ms, ahora les voy a mostrar con ejemplos provenientes de la investigacin en psicoterapia y neurociencias, que muestran que s es posible modificar la actividad cerebral y el rendimiento sin recurrir a los frmacos. Eso s, antes quiero dejar claro un punto importante: no estoy en contra del uso de psicofrmacos, para nada. Aunque sus mecanismos de accin no estn del todo claros, s sabemos que muchas veces son de gran ayuda para reducir los problemas generados por el ADHD. Lo que me interesa derribar en cambio es la creencia infundada de que los frmacos son la nica opcin de tratamiento en las condiciones y trastornos de origen cerebral.

Cmo cambiar el funcionamiento de tu cerebro (y tu conducta) sin usar frmacos

Los ltimos 3 aos de mi vida he estado abocado a buscar una respuesta prctica a esta pregunta. Claro, porque he dedicado mi Tesis de Magster a investigar los efectos del entrenamiento mental por medio de mindfulness y terapia conductual y cognitiva en adultos con ADHD. A partir de estudios previos que han mostrado cambios en la actividad cerebral a partir de ciertos tipos de terapia y meditacin, se me ocurri la idea de desarrollar un programa clnico que combinara ambas cosas y estudiar sus efectos. Algunos de estos estudios son: El equipo liderado por Helen Mayberg, de la universidad de Emory, ya han publicado varios estudios con neuroimgenes que muestran que luego del tratamiento psicolgico, las personas con depresin, tienen cambios en la actividad de ciertas regiones de su cerebro, y que estos cambios son diferentes de los que producen los frmacos. Tambin se han realizado estudios con personas sin diagnstico que han recibido entrenamiento mental por medio de meditacin mindfulness (o atencin plena) y se han observado los cambios en su actividad cerebral antes y despus del entrenamiento, encontrndose efectos muy interesantes en reas que controlan la atencin y las emociones. En el campo del ADHD, la psiquiatra Lidia Zylowska, realiz un estudio con mindfulness para un grupo de adultos y adolescentes con ADHD, encontrando una disminucin importante en los sntomas y tambin una mejora en el desempeo en una tarea atencional de laboratorio. El grupo de Mary Solanto, de la Escuela de Medicina Mount Sina en Nueva York, recientemente public un estudio sobre la eficacia de su Terapia Metacognitiva para adultos con ADHD, que es sumamente interesante para lo que nos ocupa en este post.

Haba un grupo de participantes con tratamiento farmacolgico y el otro grupo no tomaba medicamento alguno. La doctora Solanto tena la hiptesis, que el grupo con tratamiento iba a tener mejores resultados con la terapia (debido a esta idea sobre la importancia fundamental de los factores cerebrales en la sintomatologa). Pero los resultados mostraron otra cosa: no hubo diferencias en los cambios de los participantes en el estudio. Es decir todos mejoraron, no importando si tomaban frmacos o no. Finalmente, todos los estudios que se han publicado hasta ahora sobre los efectos de la terapia para adultos con ADHD, han usado Terapia Conductual y Cognitiva. Los programas siempre incluyen habilidades prcticas y estrategias concretas con las cuales superar los problemas de organizacin, concentracin y manejo del tiempo que caracterizan al Dficit Atencional del Adulto. Es decir se basan en el aprendizaje de las habilidades que las pastillas no ensean (pills dont build skills). En mi experiencia, este es el factor crucial de xito de la terapia, ya que si te fijas bien, la mayora de los problemas del Dficit Atencional (independientemente de su origen) son en realidad conductas y hbitos que han sido adquiridos a lo largo de la historia, y que se traducen en desorganizacin, mal manejo del tiempo y procrastinacin crnica. Y las conductas se pueden cambiar, siempre y cuando se utilicen los principios que la investigacin cientfica ha mostrado que son efectivos (en este mbito, djame decirte que el anlisis conductual es una de las disciplinas psicolgicas que cuenta con mayor sustento cientfico de todas, y por eso es mi favorita!) En mi investigacin, los resultados que he analizado hasta ahora muestran efectos muy positivos del programa que dise. Pero an me faltan algunos anlisis Cuando termine, les contar todos los detalles.