SZPAGAT Program treningowy

1. Pena rozgrzewka, jak naley wykona przed rozpoczciem rozcigania. 2. Zestaw wicze rozcigajcych majcych na celu uzyskanie szpagatu. 3. wiczenia wykonywane po zakoczeniu rozcigania.

Kady trening naley rozpocz od rozgrzewki, powinna ona trwa minimum 15 minut, aby nasze ciao, minie i stawy zostay dostatecznie rozgrzane. Dziki temu unikniemy nabawienia si kontuzji, ktre zdarzaj si bardzo czsto w przypadku zaniedbania rozgrzewki i przejcia od razu do intensywnych wicze fizycznych jak i rozcigania (minie, stawy i cigna s zastyge i nie rozgrzane). 1. Rozgrzewk zaczynamy od wykonania nastpujcych wicze: - bieg w truchcie, stopniowo przechodzcy w szybszy bieg. Celem tego jest rozruszanie wszystkich partii mini, zwikszenie przepywu krwi w celu lepszego dotlenienia oraz rozgrzanie organizmu. Podczas truchtu unosimy kolana jak najwyej, nastpnie unosimy (uderzamy) pity do poladkw. - krenie gow w lew i praw stron, przechylanie na boki, skrty gowy na boki maksymalnie do tyu, odchylenie gowy maksymalnie do tyu (patrzymy za siebie) i nachylenie do przodu (staramy si dotkn podbrdkiem do klatki piersiowej). - wykonujemy pajacyki na boki i po skosie.

- wykonujemy podskoki podnoszc stopy do gry do rodka i na zewntrz (wykonujemy to w lekkim biegu - trucht), dotykajc stop do doni.

- krenia doni w nadgarstkach.

- krenia ramion w stawach barkowych (do przodu i do tyu). - silne i energiczne wymachy rkami na boki.

- krenia przedramion w stawach okciowych (do wewntrz, na zewntrz i na boki).

- krenie bioder w rozkroku na szeroko bioder (w lew, praw stron i na boki) naley si stara aby nie wykonywa ruchw gow a jedynie samymi biodrami.

- obszerne krenie tuowiem (w lew i praw stron).

Po solidnym i rzetelnym wykonaniu tych wicze nasze ciao bdzie ju w peni rozgrzane i przygotowane do rozpoczcia treningu majcego na celu zrobienie szpagatu. 2. Rozpoczynamy zasadnicz cz naszego treningu. Kade z poniszych wicze powinno by wykonywane przez co najmniej kilka sekund. Podczas tych wicze naley si jak najbardziej rozluni - psychicznie - stres powoduje sztywnienie misni, a co za tym idzie uniemoliwia rozcignicie mini. Jest to spowodowane tym, e minie pracuj wwczas w przeciwnym kierunku (napinanie) ni podczas rozcigania. Tych wicze nie powinno si wykonywa w momencie, gdy jest si zdenerwowanym, aktualnie (w danej chwili) pod wpywem stresu. Najlepszym momentem na wykonanie tych wicze jest stan relaksu. Same wiczenia zwikszaj komfort psychiczny i pomagaj w fizycznym odpreniu. - wymachy okrne ng na zewntrz (wykonujemy lew i praw nog) - naley stara si robi wymachy wyprostowan nog nie zginajc jej w stawie kolanowym. Wykonujemy tak jak wymachy w przd (patrz na koniec wiczenia robione w seriach) tyle, e wykonujemy ruchy okrne. - wymach okrne ng do wewntrz (wykonujemy lew i praw nog) - naley stara si robi wymachy wyprostowan nog nie zginajc jej w stawie kolanowym. Wykonujemy tak jak wymachy w przd (patrz na koniec wiczenia robione w seriach) tylko wykonujemy ruchy okrne. - przysiad obun na palcach, nastpnie wyprost i stanie na pitach wykonujc nacisk doni na kolana.

- zrobienie wykroku do przodu uginajc przednie kolano o kt 90 stopni i jednoczenie podnoszc do gry pit tylnej nogi (wykonujemy na praw i lew stron).

- zrobienie wykroku do przodu uginajc przednie kolano o kt 90 stopni i jednoczenie trzymajc wyprostowan nog bokiem, caa stopa musi przylega do podoa.

- skony gow do kolan (obie stopy zczone a kolana wyprostowane, staramy si przyciga klatk piersiow a nie gow).

- skrty tuowia w lekkim rozkroku dotykamy na przemian praw rk do lewej nogi i odwrotnie lew do prawej. - w szerokim rozkroku w staniu gboki skon w przd a nastpnie skony do prawej i do lewej nogi, nastpnie wyprost tuowia i wychylenie w ty z wypchniciem bioder w przd.

- skony przd w siadzie paskim z wyprostowanymi nogami, stara si wykonywa skony klatk piersiow do kolan a nie gow, gdy skony gow powoduj tylko wyginanie plecw a nie rozciganie cigien ng.

- siad paski, stopy zczone razem (podcignite jak najbliej do poladkw), a kolana skierowane na zewntrz (tzw. Motylek). Kolana dociskamy okciami do podoa, mona skorzysta take z pomocy partnera, ktry wykona to wiczenie stojc za naszymi plecami. W przypadkach szczeglnych, aby docisk kolan do podoa by lepszy partner moe stan nogami na nasze kolana.

- w pozycji opisanej wyej wykonujemy skony gow (klatk piersiow) do stp, pomagajc sobie rkami (rce przycigaj stopy).

- skony w siadzie potkarskim jedna noga wyprostowana, a druga zgita w kolanie i odstawiona maksymalnie do tyu (staramy si uzyska jak najwikszy kt midzy nog wyprostowan a zgit w kolanie). Wykonujemy skony do nogi wyprostowanej, nastpnie do rodka i na zewntrz do nogi ugitej.

- wykonujemy maksymalny rozkrok, a nastpnie powoli siadamy nie skracajc tego rozkroku i wykonujemy skony do rodka oraz do prawej i lewej nogi (staramy si dociska klatk piersiow).

- rozciganie z partnerem przy cianie stajemy przy cianie opierajc si plecami aby sylwetka bya wyprostowana, a partner unosi nasz nog do gry a do oporu, robic to z wyczuciem aby nie wykona tego za mocno. Rozciganie wykonujemy tak jak jest to robione w wiczeniach wykonywanych w seriach (patrz niej). Rozcigamy nogi najpierw stojc przodem, nastpnie rozcigamy w bok, a na koniec rozcigamy minie unoszc nog do tyu (oczywicie lew i praw).

- stanie w maksymalnym rozkroku, opuszczamy biodra w d do podoa wyginajc si maksymalnie jak potrafimy do tyu, patrzc gow za siebie na ile to moliwe.

- ponownie stajemy w maksymalnym rozkroku, nastpnie przekrcajc biodra prbujemy zrobi szpagat na lew i praw stron (bardzo wane jest aby nogi byy wyprostowane w kolanach)

Serie
Wszystkie ponisze 3 wiczenia wykonujemy minimum 4 serie po 15 powtrze. 1. wykonujemy wymachy ng w przd do gry (maksymalnie jak potrafimy najwyej).

2. wykonujemy wymachy ng w bok do gry (maksymalnie jak potrafimy najwyej).

3. wykonujemy wymachy ng w ty do gry (maksymalnie jak potrafimy najwyej).

Po kadej serii prbujemy wykona jak najszerszy szpagat i utrzymujemy go przez kilkadziesit sekund (30s) , a nastpnie przechodzimy do szpagatu na lew i na praw stron. wiczenia wykonuj przynajmniej 3 razy w tygodniu, aby trening mia sens i przynosi efekty. Nie wicz cay tydzie. Organizm potrzebuje odpoczynku, dlatego naley przeznaczy 1 dzie tygodnia na odpoczynek.

3. wiczenia wykonywane po zakoczeniu treningu Po zakoczeniu wicze rozcigajcych naley pozostawa w ruchu jeszcze przez przynajmniej 15 minut, aby utrzyma krenie krwi i ciepot ciaa. wiczenia mog by te same jak przy rozgrzewce (wybrane), jednak maj one na celu uspokojenie organizmu i przywrcenie jego waciwego funkcjonowania. Oczywicie podczas tych wicze ju si nie forsujemy. Maj to by lekkie wiczenia, jak chociaby spacer (cokolwiek - chodzi o to aby nagle si nie pooy na kanapie i pozosta w bezruchu). Do tych wicze moemy wybra: - lekki trucht - wiczenia na skakance - jazda na rowerze - marsz (spacer) - lub dowolne wiczenia ruchowe

Pamitaj, e kady czowiek posiada indywidualne cechy fizyczne i ma inn budow ciaa, a co za tym idzie potrzebuje rnego czasu na osignicie efektw. Porwnywanie siebie z innymi nie przynosi nic dobrego, a jedynie moe Ci zniechci do wicze. Bardzo wane jest, aby systematycznie i wytrwale wykonywa wiczenia jest to jedyny sposb na dojcie do wyznaczonego przez siebie celu. Bardzo istotne znaczenie ma rwnie mentalno (zaangaowanie psychiczne). Nie prbuj przeskoczy od razu innych, dziki treningowi dorwnasz a nawet przecigniesz innych. Jest to tylko kwestia czasu!

UWAGA Nie naley wykonywa wicze rozcigajcych jeli nabawio si jakiej kontuzji lub gdy podczas ich wykonywania odczuwany jest bl.