TRENING CYKLICZNY-GRUPA I

GRUPA I ("Twj pierwszy rok treningu") To grupa przeznaczona dla osb nie majcych wcale stau treningowego lub trenujcych od niedawna, sporadycznie i bez przemylanego precyzyjnego planu. Celem zaj w tej grupie bdzie: -adaptacja organizmu do systematycznych wysikw zwizanych z treningiem siowym -nauka i przyswajanie wiadomoci z zakresu podstaw metodyki treningu i fizjologii wysiku -przygotowanie silnej-solidnej bazy wyjciowej do wieloletniego treningu sportw siowych -------------------------------------------------------------- CYKL I 1 XI-12 XI- Cykl adaptacji wysikowej (Trening ACT i jego modyfikacje) W tym okresie-cyklu treningowym bdziemy adaptowa nasz organizm do systematycznego, ukierunkowanego specjalistycznie wysiku fizycznego. Najwazniejszym jest w tym okresie, by nabra waciwych nawykw techniki treningowej, diety i samodyscypliny. STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Treningu" Polega na tym, e misnie rosn tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-minie nie tylko nie rosn, ale trac na sile i obwodach. "Zasada wicze w seriach" Stosujc wiele serii, a nie pojedynczych powtrze na dana grup miniow, moemy doprowadzi do jej penego wyczerpania, a przez to pobudza ja do maksymalnej hipertrofii miniowej. "Zasada Stopniowego przeciania mini" Polega na tym, e aby minie cigle si rozrastay, musimy zmusza je do coraz ciszej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz wikszych ciarw oraz zwikszanie liczby wykonywanych serii i treningw(oczywicie nie w nieskoczono, ale kierujc si zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciania mini. "Zasada Potrzeby regeneracji" Mwi, e aby minie po intensywnym treningu rozwijay si, musz mie stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia wkien miniowych, do

jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siowego zostay przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu wkna miniowe miay jeszcze czas na zwikszenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwj. Upraszczajc: ilo czasu przeznaczonego na odpoczynek musi by proporcjonalna do natenia intensywnoci treningw. "Zasada GAS- adaptacji oglnej" Mwi, e po okresie treningw o intensywnoci wysokiej koniecznie powinien nastpowa okres treningw o intensywnoci duo niszej-zapobiega to przetrenowaniu. "Zasada Zwikszania obcie treningowych" Zwana te zasad wzrostu intensywnoci mwi, e minie z czasem dostosowuj swoje parametry(si i mas)do okrelonych stosowanych obcie. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mini. Jeeli naszym celem jest rozwj masy miniowej, to naley zmusza minie do stale zwikszajcego si wysiku. ---------------------------------------------------ZAOENIA TRENINGOWE: TRENINGI PROWADZI BDZIEMY WG. ZASAD ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING) OGLNE ZASADY "ACT": -najlepiej wiczy 3 razy w tygodniu,co drugi dzie,(poniedziaek, roda, pitek lub wtorek, czwartek, sobota) -zawsze naley zaczyna od 10-cio minutowej (3-czsciowej) rozgrzewki (patrz poniej) -czas treningu,w zalenoci od liczby obwodw,wynosi od 20 do 40 minut(bez rozgrzewki), -wszystkie wiczenia powinno wykonywa si w do szybkim tempie w 12-15 powtrzeniach, -przerwy(przejcia) pomidzy kolejnymi wiczeniami ("stacjami" obwodw) powinny by nie dusze, ni 30 sekund, za pomidzy caymi obwodami 2 minuty -OBWD: wykonanie penego zestawu poszczeglnych wicze (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomidzy nimi, -w pierwszych 2 tygodniach (1-14 IX)-wykonujemy po 2 obwody-ze staym obcieniem w kadym wiczeniu -w kolejnych 2 tygodniach (15-28 IX) po 3 obwody na kadym treningu-ze staymi obcieniami -w tygodniu 5-tym (29 IX-05 X) wykonujemy 3 obwody, ale zwikszajc obcienia po pierwszym obwodzie (w 2 i 3 obwodzie obcienia te same) -w tygodniu 6-tym (06-12 X) wykonujemy znw 2 obwody, ale zwikszamy obcizenia po pierwszym obwodzie Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie moe by przyczyn wielu, czsto niebezpiecznych kontuzji. Kady trening, nawet lekki powinien by ni poprzedzony. Jak powinna wyglda rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmowa swoim zakresem cz ciaa, ktr bdziemy trenowa. Jedn ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki skadajcej si z trzech czci(kada trwajca min. 3-5 minut).Cz pierwsza, to wstp do rozgrzewki. Powinien obejmowa wiczenia kreniowe oglne, jak np. rower stacjonarny, bienia, stepper,

bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej czci rozgrzewki jest pobudzenie ukadu krwiononego, oraz staww i cigien do wytonej pracy. Cz druga, to rozgrzewka waciwa-obejmujca swoim zakresem obszar, ktry bdziemy trenowali siowo. Ma ona za zadanie przygotowa konkretne minie, stawy i cigna do przecie, na jakie bd naraone podczas treningu. Jakie wiczenia s polecane w tej czci-opis znajduje si w dziaach powiconych treningowi poszczeglnych grup miniowych. Cz trzecia, to rozciganie mini. Jej celem jest zwikszenie zakresu ruchomoci staww, wzmocnienie cigien, lepsze ukrwienie misni. Konkretny opis wicze rozcigajcych polecanych na poszczeglne misnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciganie mini". Po tak wykonanej rozgrzewce moemy miao przystpi do treningu siowego. Program I/1 (na full osprzt-siownia) 1.unoszenie kolan (drek, porcze)-brzuch 2.przysiady ze sztanga na karku-czworogowe ud 3.uginanie ng na maszynie lec/stojc-dwugowe ud 4.wiosowanie z link wycigu dolnego w siadzie paskim (nachwyt szeroki-drek prosty)-gra grzbiet 5.wznosy tuowia z opadu-awka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leeniu na poziomej awce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w gr-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztang podchwytem stojc-bicepsy 10.prostowanie ramion na wycigu-triceps 11.wspicia na palce jednej nogi z hantlem w doni-ydki 12.skony tuowia na maszynie lub unoszenie ng w leeniu na awce skonej gowa w gr-brzuch Program I/2 (na full osprzt-siownia) 1.skony tuowia na maszynie -brzuch 2.wypychanie ciaru na suwnicy skonej-czworogowe ud 3.uginanie ng na maszynie lec/stojc-dwugowe ud 4.wiosowanie ze sztang w opadzie tuowia nachwyt na szerokoc barkw lub nieco szerzej/lub/podciganie na drzku do klatki-grny grzbiet 5.skony "dzie dobry"-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie na atlasie na awce poziomej -klatka 7.rozpitki na awce skonej-gow w gr-klatka 8.podciganie sztangi wzdu tuowia do brody-barki 9.uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie sztangi za gow siedzc/stojc-tricepsy 11.wspicia na palce w staniu obun na maszynie lub suwnicy-ydki 12.unoszenie kolan (drek, porcze)-brzuch Program I/3 (na full osprzt-siownia) 1.unoszenie ng w leeniu na awce skonej gowa w gr-brzuch 2.prostowanie ng na maszynie siedzc-czworogowe ud 3.uginanie ng na maszynie lec/stojc-dwugowe ud 4.ciganie drka grnego wycigu do klatki szerokim nachwytem-(grny grzbiet), 5.wznosy tuowia z opadu-awka rzymska-prostowniki grzbietu 6.Wyciskanie sztangi na awce skonej-klatka 7.rozpitki na awce poziomej-klatka 8.podciganie drzka wycigu dolnego wzdu tuowia do brody-barki 9.uginanie ramion z drzkiem wycigu dolnego podchwytem stojc-bicepsy 10."francuskie" wyciskanie za gow z drzkiem dolnego wycigu-tricepsy 11.wspicia na palce w siadzie obun na maszynie lub suwnicy-ydki-ydki

12.skony tuowia na maszynie/lub/ z drzkiem grnego wycigu klczc-brzuch Program I/4 (tylko wolne obcienia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie ng do pionu w leeniu na plecach-(brzuch), 2.Spicia tuowia w leeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztang na barkach(czworogowe ud), 4.Uginanie nogi z krzkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojc na podwyszeniu(dwugowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leeniu na poziomej awce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w gr w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciganie na drku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy cig na sztang pooon na podwyszeniu (czyli taki niepeny-od kolan)(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skonej awce(bicepsy), 11.Pompki lub wyciskanie sztangi wsko w leeniu na poziomej awce(okcie prowadzone blisko tuowia)-(tricepsy), 12.Wspicia na palce z obcieniem na barkach-(ydki). Program I/5 (tylko sztangielki) 1.Unoszenie ng do pionu w leeniu na plecach-(brzuch), 2.Spicia tuowia w leeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangielkami w doniach(czworogowe ud), 4.Uginanie nogi z krzkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojc na podwyszeniu(dwugowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leeniu na poziomej awce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w gr w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 8.Podciganie na drku do klatki-(najszersze grzbietu),jeli nie dajesz rady-to wiosowanie hantlem w opadzie 9.Martwy cig ze sztangielkami (od kolan) -(proste grzbietu), 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skonej awce(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za gow oburcz-tricepsy 12.Wspicia na palce jednej nogi z obcieniem w doni-(ydki). Program I/6 (tylko sztanga) 1.Unoszenie ng do pionu w leeniu na plecach-(brzuch), 2.Spicia tuowia w leeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztang na barkach(czworogowe ud), 4.Uginanie nogi z krzkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojc na podwyszeniu(dwugowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leeniu na poziomej awce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek-jak nie masz sztangielek to bierzesz po krku w rke i jedziesz :-)( bokiem w gr w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciganie na drku do klatki -(najszersze grzbietu), jak nie masz drka lub nie dajesz rady si podcign, to zrb wiosowanie sztanga w opadzie tuowia 9.Martwy cig na sztang pooon na podwyszeniu (czyli taki niepeny-od kolan)(proste grzbietu), 10.Uginanie ramion ze sztang stojc-(bicepsy), 11.Pompki wyciskanie sztangi wsko w leeniu na poziomej awce(okcie prowadzone

blisko tuowia)-(tricepsy), 12.Wspicia na palce z obcieniem na barkach-(ydki). ----------------------------------------------