"Kuliste bicepsy"

"Praktyczne kady kulturysta chce mie potne ramiona, a szczeglnie wyraziste, zaokrglone bicepsy. Aby jednak to osign, trzeba wiczy bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywa innych grup miniowych i osignicia penych proporcji w ich rozwoju... "

Robby Robinson zyska sobie przydomek "Czarnego ksicia" kulturystyki. atwo wyjani dlaczego:z uwagi na swj kolor skry i nieprzecitnie rozwinit sylwetk, a take dugi okres brylowania w wiatowej czowce. Przez wiele lat zajmowa czoowe miejsca w zawodowych konkursach, a zacz karier od tytuu amatorskiego mistrza wiata i tytuu Mr.Universe. Przez pewien czas mia konflikty z IFBB, by zdyskwalifikowany i w tym czasie wystpowa na zawodowych konkursach w RFN i z pokazami w nocnych lokalach. Ostatnio znw wrcil do grona czowki, bra udzia w konkursach Mr.Olympia. "Czarny ksie" moe imponowa niebywale rozwinit muskulatur, szczeglnie ramion i bardzo wsk tali. Jak twierdz fachowcy, Robby ma proporcjonalnie najbardziej rozwinite ramiona na wiecie: kuliste bicepsy, idealne pocicie i wyrzebione minie. Przy wzrocie 178cm i wadze 93-95kg obwd jego ramion w szczytowym okresie formy wynosi 54cm. Jako mody chopiec Robinson zapowiada si na znakomitego sprintera, w wieku junirskim biega 100m w czasie niewiele powyej 10sekund. Pniej jednak powici si cakowicie kulturystyce i sta si jedn z amerykaskich gwiazd w tej dyscyplinie sportu. Jak trenuje, e osign tak wspaniay ksztat ramion?Oto kilka wskazwek Robby Robinsona na temat treningu ramion, ktre dotycz rwnie innych grup miniowych. CAKOWITY ROZWJ: Praktyczne kady kulturysta chce mie potne ramiona, a szczeglnie wyraziste, zaokrglone bicepsy. Aby jednak to osign, trzeba wiczy bardzo wszechstronnie, nie zaniedbywa innych grup miniowych i osignicia penych proporcji w ich rozwoju. Dlatego wane jest zarwno wiczenie gry(klatka,barki,ramiona i grzbiet), jak i dou(nogi). Pooenie szczeglnego nacisku na minie ramion powoduje dysproporcje w oglnej budowie sylwetki i nie daje rezultatw w czasie zawodw. MENTALNO, OBRAZ UMYSOWY: RobbinsoN nazywa to "rysunkiem umysowym". Chodzi o dokadne wyobraenie sobie ksztatu swoich ramion, zakodowanie sobie ich obrazu w wiadomoci. Taki obraz pozwala na programowanie treningu, denie do celu i stopniowe ksztatowanie misni ramion(bicepsw i tricepsw) INSTYNKT TRENINGOWY: Zawsze w treningu misni ramion Robby opiera sie na instynkcie, czuciu miniowym. Robi tylko te wiczenia, ktre mu najbardziej odpowiaday i na ktre najlepiej reagoway jego minie. wiczenia dobre i skuteczne dla jednego kulturysty nie wcale musz dawa takich samych efektw innemu. Oczywicie, e w swoim treningu zawsze uwzglednia podstawowe zasady Weidera. RNORODNO WICZE:

W swoim treningu"Czarny ksie" stosowa w rnych okresach bardzo wiele wicze, ale byy to przee wszystkim uginania i prostowania ramion wykonywane w rnych pozycjach ciaa i pod rnymi ktami. Co ciekawe, niemal wszystkie te wiczenia wykonuje on z podstawowoym sprztem, a wic sztang i sztangielkami, niektre tylko na wycigu bloczkowym. Unika zawze nowoczesnych maszyn treningowych. Jego zdaniem kady powinien uoy sobnie program na ramiona z takich wicze, ktre najbardziej przyczyniaj si do penego i wszechstronnego rozwoju wszystkich misni. Najwaniejsze, aby w wiczeniach tych przez cay czas utrzymywa stae napicie miniowe i wpeni kontrolowa ciar. A OTO JEGO WICZENIA NA BICEPSY: -uginanie ramion ze sztang w pozycji stojcej.Jest to podstawowe wiczenie, ale trzeba je wykonywa czysto technicznie i przy penej amplitudzie ruchw(zgicie ramiona takie, aby gryf sztangi dotyka niemal szyi, dwiganie do penego wyporstu ramion).Robbinson w tym wiczeniu stosuje do szeroki uchwyt sztangi, okcie silnie przyciska do bokw, cay czas sztywno blokuje tuw w pozycji pionowej. Uginanie i prostowanie ramion w wolnym tempie przy staym napiciu miniowym. -uginanie ramienia ze sztangielk w podporze przodem. Opierajc si jedn rk o awk, drugie ramie ma wyprostowane w d bez dotykania do ud. Z tej pozycji wykonuje pene, szczytowe ugicie ramienia dotykajc wq grnym pooeniu sztangielk do klatki piersiowej. wiczenie to, jeli jest wykonywane dokadnie, pozwala na osignicie tzw.kulistych bicepsw. -uginane ramion ze sztang na modlitewniku. Ramiona oparte na skonej desce pozwalaj na pen izolacj pracy misni dwugowych, osignicie szczytopwego napicia tych misni w grnym pooeniu. -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skonej awce. W wiczeniu tymokcie cile przylegaj do boikw, donie skierowane s na zewntrz, szczyt napicia miniowego nastpuje w grnym pooeniu, kiedy po wykonaniu ruchuprzytrzymuje sie 1-2 sekundy sztangielki przed opuszczeniem ramion w d. WSZYSTKIE WICZENIA na bicepsy Robbinson wykonuje zwykle w 5 seriach po 6-10 powtrze(okres startowy) ZESTAW WICZE NA MINIE TRICEPSY: -wyciskanie sztangi w leeniu na poziomej awce, rozstaw doni na gryfie ok.10cm. Gryf sztangi powinien dotyka klatki blisko szyi. wiczenie to znakomicie ksztatuje grn mas tricepsw. -prostowanie przedramion w d z drkiem wycigu bloczkowego, trzymanego podchwytem a do penego wyprosty ramion-klasyczne wiczenie, szczeglnie na rozwj gowy rodkowej tricepsw. -prostowanieprzedramion w d z drkiem wycigu bloczkowego, ale trzymanego nachwytem-gowa zewntrzna tric. WICZENIA NA MISNIE PRZEDRAMION: -zginanie nadgarstkw za sztang trzyman nachwytem, okcie oparte na udach w pzycji siedzcej, -zginanie nadgarstkw ze sztangielkami trzymanymi podchwytem, przedramiona oparte

na paskiej awce pozycja klczca. Nad przedramionami Robby Robinson pracuje 2 razy w tygodniu, wykonuje zwykle 2 x 34 serie po 12-15 powt. ZASADY WEIDERA: "Trener mistrzw" stworzy ponad 20 rnych zasad treningowych. Robby Robinson stosuje systematycznie jedynie kilka, tych najbardziej przez siebie sprawdzonych, ktre przyczyniaj si do rozwoju masy, gstoci i rzeby mini ramion. Nale do nich nastpujce zasady: -przeadowania mini, -superserii, -izolacji wiczonych grup miniowych, -szczytowego napicia mini, -piramidy(progresji obcienie wraz ze zmniejszaniem l.powtrze w seriach), -holistyki(mieszania obcie, serii i liczby powtrze) WARUNKI GENETYCZNE I PRACA: Nie kady moe mie tak potne, kuliste bicepsy i wyranie zarysowane tricepsy, jak "Czrarny ksie" i wielu innych, znanych na wiecie kulturystw. Bardzo due znaczenie maj w tym przypadku cechy wrodzone:budowa anatomiczna koci i misni oraz predyspozycje genetyczne(dziedziczne), ktre przyczyniaj si do szybszego rozwoju masy misniowej. W sumie jednak decyduje wieloletni, systematyczny i dobrze zaprogramowany trening, przez ktry kady wiczcy moze na miar swoich moliwoci rozbudowa i uksztatowa misnie ramion. Do tego dochodzi wszechstronny trening na wszystkie grupy miniowe, a take waciwa dieta. MOTYWACJA I ZADOWOLENIE: Trening kulturystyczny tylko wtedy przynosi oczekiwane efekty, jeli ma si motywacj do podjcia cikiej pracy i odczuwa si zadowolenie z wicze. Trening musi sprawia przyjemno, przynosi rado, inaczej zamienia si w harwk bez spodziewanych wynikw, prowadzi do przemcznia i przetrenowania. Warto bra przykad z Robby Robinsona, ale bez lepego kopiowania jego wicze i intensywnoci treningu. Te elementy zale bowiem od indywidualnych potrzeb i warunkw."