Trening HST

Tego rodzaju trening jest doskonaym rozwizaniem aby przybra na masie poza sezonem.

Jest to trening, ktry opracowaem po latach studiowania bada nad HST. Obecnie go uywam (dodaem 4,5-9 kg), jak wielu odnoszcych sukces startujcych w zawodach kulturystw. Trening ten nie jest opracowany dla zawodnikw startujcych w biegach, podnoszcych ciary oraz olimpijczykw. Program ten zosta opracowany w oparciu o badania dotyczce rozwoju misni, a nie ich wytrzymaoci. Tego rodzaju trening jest doskonaym rozwizaniem aby przybra na masie poza sezonem, ale nie naley go stosowa jako rutynowego programu, jeli jest si atlet wytrzymaociowym lub przygotowuje do zawodw. Temat ten wymaga powicenia wikszej uwagi, ni jestem w stanie tutaj przekaza. Przedstawi temat bardziej dokadnie w przyszoci. Aktualnie jeli zaley ci na rozwoju masy miniowej tak szybko, jak to tylko moliwe - ten rodzaj treningu jest najbardziej odpowiedni.

Przykadowy trening

bordercolor="#000000" style="bordercollapse: collapse"> Cz ciaa

Nogi: Klatka piersiowa: Plecy: Ramiona: Biceps: Triceps: Brzuch:

wiczenia Przysiad lub wyciskanie na maszynie, uginania na maszynie Wyciskanie na awce skonej gow do gry, pompki na porczach (sztangielki) Podciganie w szerokim i wskim uchwycie oraz wiosowanie sztanga (szeroki i wski chwyt) Unoszenia boczne sztangielek, wyciskania Jakiekolwiek uginania (czsto zmienia wiczenia) Pompki lub wyciskanie francuskie lec Spicia z obcienie lub bez (maszyna)

Uwagi: Trening naley wykonywa trzy razy w tygodniu. Niedziela, Wtorek, Czwartek oraz Sobota s dniami odpoczynku. Trening aerobowy (2040min) moe by wykonywany w dniach odpoczynku. Szybki chd powinien by najlepszym rozwizaniem. Najwaniejsze jest zwikszanie ciaru (2,25-4,5 kg) podczas kadego treningu. To oznacza e prawdopodobnie bdziesz musia wiczy z mniejszym obcieniem ni maksymalne dla danej liczby powtrze. To tak dla przykadu. Osigniesz maksymalny ciar dla danej iloci powtrze na ostatnim treningu z kadego dwutygodniowego cyklu.

Powtrzenia bd si zmniejsza co drugi tydzie w nastpujcej kolejnoci: 15 powtrze przez 2 tygodnie => 10 przez 2 tygodnie => 5 przez 2 tygodnie => 5 negatywnych powtrze przez 2 tygodnie. 15 powtrze moe by pominite jeli rozpoczynasz od pocztku trening po skoczeniu 8 tygodni pierwszego cyklu. Jeli odczuwasz ewentualn moliwo kontuzji nie pomijaj 15 powtrze. Serie bd ograniczone do 1-2 w danym wiczeniu. Nie ma problemu z pojedyncz seri dla jednej grupy miniowej tak dugo, jak maksymalny wysiek i/lub tempo powtrze i technika s kontrolowane lub kiedy ciar jest bardzo duy co uniemoliwia wykonanie kolejnej serii. Naley wykona kady trening uywajc zaplanowanego ciaru nawet jeli wystpuj zakwasy (ble misni) po wczeniejszym treningu. Wanym jest aby zna rnic midzy kontuzj a typowym zakwasem. Po kadym 6-8 tygodniowym cyklu powinien nastpi tydzie przerwy w treningach lub tydzie w ktrym bdzie si wykonywa naprawd niewiele wicze siowych. Ten czas naley wykorzysta do regeneracji mini. Naley jak najwicej spa oraz bra udzia w wypoczynku poza siowni. Cay trening moe by podzielony na rann i popoudniow sesj. Moe on take by podwojony, wykonujc rano i po poudniu te same wiczenia. Naley utrzyma niskie natenie wicze i serii jeli trening jest podwjny. Przykadowy dwutygodniowy cykl z uyciem 10 powtrze. Maksymalne obcienie w 10 powtrzeniach dla kadego wiczenia zostao ustawione w nastpujcy sposb: Przysiad = 10x106,5kg Uginanie ng na maszynie = 10x32kg Wyciskanie na awce = 10x84kg Podciganie si na drku = 10x4.5kg Pompki na porczach= 10x9kg Wiosowanie sztang =10x68kg Unoszenia boczne sztangielek = 10x13.5kg Szrugsy = 10x84kg Biceps = 10x20,5kg Triceps = 10x22.5kg

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse">

Poniedziaek Przysiad = 2x10x61,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x20,75kg Wyciskanie na awce = 2x10x75kg Podciganie si na drku = 2x10xciar wasny Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x2,25kg Szrugsy = 2x10x61,5kg Biceps = 2x10x9,25kg

Wtorek roda Przysiad = 2x10x70,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x23kg Pompki na porczach= 2x10x9kg Wiosowanie sztang = 2x10x59kg Unoszenia boczne sztangielek =

Czwartek Pitek Przysiad = 2x10x79,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x25,25kg Wyciskanie na awce = 2x10x79,5kg Podciganie si na drku = 2x10x2,25kg

Triceps = 2x10x11,5kg

2x10x4,5kg Szrugsy = 2x10x66kg Biceps = 2x10x11,5kg Triceps = 2x10x13,5kg

Pompki na porczach= 2x10x9kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x6,75kg Szrugsy = 2x10x70,5kg Biceps = 2x10x13,75kg Triceps = 2x10x15,75kg

Przysiad = 2x10x88,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x27,5kg Pompki na porczach= 2x10x4,5kg Wiosowanie sztang = 2x10x63,5kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x9kg Szrugsy = 2x10x75kg Biceps = 2x10x16kg Triceps = 2x10x18 kg

Przysiad = 2x10x97,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x29,75kg Wyciskanie na awce = 2x10x84kg Podciganie si na drku = 2x10x4.5kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x11,25kg Szrugsy = 2x10x79,5kg Biceps = 2x10x18,25kg Triceps = 2x10x20,25kg

Przysiad = 2x10x106,5kg Uginanie ng na maszynie = 2x10x32kg Pompki na porczach= 2x10x9kg Wiosowanie sztang = 2x10x68kg Unoszenia boczne sztangielek = 2x10x13.5kg Szrugsy = 2x10x84kg Biceps = 2x10x20,5kg Triceps = 2x10x22,5kg

wiczenia powinny by wykonywane w ten sam sposb dla kadego powtrzenia uywajc odpowiedniego ciaru dobranego wedug wasnego RM.

bordercolor="#000000" style="border-collapse: collapse"> Ustalenie

10RM

Ustalenie 6RM

Ustalenie 3RM

bordercolor="#000000" Serie style="border-collapse: 3 i 4 collapse"> Powtrzenia

4-6 7-8 9-11 12-16 Zmniejszy 2,25-4,5 kg Zmniejszy 0-2,25 kg pozostawi zwikszy 2,25-4,5

Powtrzenia 0-2 3-4 5-7 8-12

Serie 3i4 Zmniejszy 2,25-4,5 kg Zmniejszy 0-2,25 kg pozostawi zwikszy 2,25-4,5

Powtrzenia

Serie 3i4 Zmniejszy 2,25-4,5 kg pozostawi zwikszy 2,25-4,5 zwikszy 4,5-9

>17

zwikszy 4,5-6,75

>13

zwikszy 4,5-6,75

Uwaga: Staraem si nie modyfikowa podanych w tekcie obcie i przeliczyem je na kg (1lbs=0,453592kg) zaokrglajc wyniki.