Entrenamiento P Corredores de Fondo y Medio Fondo

COLECCIN DEPORTE & ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONdo Y MEDIO FONdo

Por
Dr. David E Martin

Departamento de Estudios Cardiopulmonares Universidad del Estado de Georgia
PeterN. Coe
Entrenador de Sebastian Coe y Wendy Sly
Revisado y adaptado por:
Antonio J. Ruiz Villar

Licenciado en Educacin Fsica Entrenador Nacional de Atletismo Miembro de la Internacional Medical Marathn Directors Association (IMMDA)
2a Edicin
EDITORIAL PAIDOTRIBO
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella mediante alquiler o prstamo pblicos. Ttulo original de la obra: Training Distance Runners Leisure Press Traduccin: Carlos Urritz Revisin: Antonio Ruiz Human Kinetics Publishers, Inc Leisure Press David E. Martin Peter N. Coe Editorial Paidotribo paidotribo@paidotribo.com C/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1. 1.a 08011 Barcelona Tel. (93) 323 33 11 - Fax. (93) 453 50 33 http://www.paidotribo.com Segunda edicin: ISBN: 84-8019-119-8 D.L.: B-15620-97 Fotocomposicin: Editor Service, S.L. Diagonal, 332 - 08013 Barcelona Impreso en Espaa por Carvigraf, S.L.
ndice
Prembulo, 5 Prlogo, 7 Agradecimientos especiales, 11 Introduccin, 13 Captulo 1: La conjuncin de movimiento y metabolismo, 19 Introduccin a la kinesiologa: estudio del movimiento ......................................................................... 20 Biomecnica de la carrera ..................................................................................................................... 25 Fisiologa de los msculos del aparato motor ........................................................................................ 39 Aspectos biomecnicos de la carrera ..................................................................................................... 54 Resumen............................................................................................................................................... 79 Bibliografa .......................................................................................................................................... 81 Captulo 2: La dinmica del corazn, los pulmones y la sangre durante el ejercicio, 85 Contribuciones aerbicas y anaerbicas al rendimiento ......................................................................... 86 Indicadores fisiolgicos de rendimiento ................................................................................................ 90 El ejercicio como un reto para el corazn, los pulmones y la sangre ...................................................... 98 Medicin del rendimiento cardiopulmonar utilizando las pruebas de laboratorio.................................. 126 Resumen............................................................................................................................................. 141 Bibliografa ........................................................................................................................................ 143 Captulo 3: Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo, 149 Fijacin de objetivos ........................................................................................................................... 150 Periodizacin y clasificacin del entrenamiento .................................................................................. 156 Entrenamiento multi-grado como base de la periodizacin .................................................................. 166 Utilizacin exitosa de distintas modalidades en el entrenamiento multi-grado...................................... 196 Diario de entrenamiento ...................................................................................................................... 210 Resumen............................................................................................................................................. 211 Bibliografa......................................................................................................................................... 213 Captulo 4: Acondicionamiento global para corredores, 215 Respuesta muscular y adaptacin a la carga de la tensin .................................................................... 218 Flexibilidad, su relacin con la movilidad de las articulaciones ........................................................... 250 Composicin corporal ......................................................................................................................... 258 Resumen............................................................................................................................................. 266 Bibliografa ........................................................................................................................................ 268
Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
Captulo 5: Triunfar en la carrera: Preparacin y resultados, 271 La carrera de 800 metros ..................................................................................................................... 272 La carrera de 1.500 metros................................................................................................................... 277 La carrera de 5.000 metros .................................................................................................................. 278 La carrera de 10.000 metros................................................................................................................. 281 El maratn ........................................................................................................................................... 284 Preparacin para conseguir el xito en la competicin.......................................................................... 295 Resumen ............................................................................................................................................. 306 Bibliografa ........................................................................................................................................ .307 Captulo 6: Control del estrs en el entrnamiento, 309 El concepto de fatiga en los sistemas metablicos ................................................................................ 310 Sobreentrenamiento y agotamiento: Ms all de la fatiga ..................................................................... 320 Resumen ............................................................................................................................................. 335 Bibliografa ......................................................................................................................................... 337
Prembulo
A W.C. Fields le preguntaron si el pquer era un juego de azar. "No de la manera como juego yo", respondi. La piedra de toque de Peter Coe consiste en tratar de reducir el elemento de azar revolviendo Roma con Santiago en su bsqueda del entrenamiento perfecto. Esta filosofa me mantuvo en la primera fila del atletismo mundial durante ms de diez aos. David Martin es del mismo parecer: prestigioso fisilogo, ha dedicado todo su tiempo a la investigacin y a su aplicacin prctica. Juntos han aunado sus tcnicas para redactar un libro largo tiempo esperado. Al verles trabajando en colaboracin, uno tiene la sensacin de que vive en directo la tarea de un compositor y un libretista. El resultado es un libro de disciplinas complementarias y gran armona. Pese a que los cientficos del deporte han ofrecido contribuciones tericas a la ciencia del entrenamiento, siempre han estado menos dispuestos a aplicar de una manera prctica esta tarea al entreno. De forma parecida, gran cantidad de entrenadores no acaban de tomar conciencia del avance que podra representar trabajar en un marco terico y aplicando la evaluacin cientfica. La ciencia es una disciplina; el entreno tambin podra serlo. Ambos podran influirse mutuamente, aunque es algo que resulta efectivo nicamente en el dilogo. En la prctica, sus caminos han transcurrido a menudo en paralelo; no se han encontrado todas las veces que haca falta. He tenido el privilegio de recibir la ayuda de Peter y de David en mi trayectoria desde el club de atletismo hasta el oro olmpico de 1980 y 1984: una ruta de descubrimiento en la cual los obstculos y los riesgos se convirtieron en retos de navegacin. El entreno con xito es a la vez un arte y una ciencia. Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo constituye una sntesis de ambos. Este libro se basa en la combinacin del talento especfico de dos personas, y lo que es ms importante, representa una contribucin importantsima en el campo de la literatura sobre el deporte del atletismo. Considero que es el mejor al vincular la ciencia y el arte del desarrollo de los corredores de fondo y medio fondo. Sebastian Coe
Cuando dos personas comparten un objetivo durante suficiente tiempo, es muy probable que se encuentren. Reflexionando sobre el pasado, da la sensacin de que, a pesar de que no nos conocamos, de que vivamos en dos continentes distintos y ejercamos profesiones diferentes, durante los setenta estbamos ya en la va de la colaboracin. En concreto, los dos nos habamos marcado el objetivo de vincular la astucia de la habilidad en el entreno con el grueso de nuestros conocimientos cada vez en aumento de la ciencia y la medicina deportivas para conseguir que los atletas con los que trabajbamos tuvieran las mejores oportunidades para alcanzar el xito en la competicin. Las personas que alcanzan estas metas con ms facilidad son las que no slo tienen experiencia en cuanto a metodologa cientfica sino que trabajan en las trincheras en la primera lnea de batalla preparando a los corredores para el rendimiento mximo en la carrera. Cuando saben combinar sus tcnicas de acumulacin de datos y anlisis (a nivel cientfico en el laboratorio y prctico en la pista), con unas relaciones de trabajo personales estrechas con sus atletas, se sitan en una posicin ptima para descubrir lo que funciona y lo que no y las mejores explicaciones en ambos casos. Con gran placer nosotros dos hemos disfrutado de este inestimable privilegio que representa para ambos un total de casi cuarenta aos de nuestras vidas. Uno de nosotros (Peter Coe), un especialista profesional, asumi la tarea de entrenar a un solo atleta desde sus comienzos como muchacho durante una carrera que dur ms de 20 aos. Sebastian Coe es indudablemente el corredor de medio fondo ms grande en la historia del atletis-
mo. Casi seguro que el relato detallado y seguido da a da de la vida en cuanto a desarrollo y trabajo de un corredor de lite ha producido un compendio muy importante de tcnicas, muchas de las cuales pueden utilizarlas de una manera efectiva y prctica otros. Las propuestas sistemticas desarrolladas en el entreno de Seb no cambian conceptualmente durante todo este perodo, demostrando su acierto bsico. Finalmente, la ampliacin de actividades lleva tambin a trabajar con ms corredores. El hecho de reducir la atencin a un grupo muy restringido de atletas en un momento concreto en lugar de convertirse en el entrenador responsable del programa de todo un club ha asegurado siempre la atencin en la tarea ms importante que se tiene entre manos, a saber, el control constante y la sutil modificacin del grueso del trabajo asignado que facilita mejor a los atletas la consecucin del desarrollo que se haba planificado para ellos. Al principio, no resultaba fcil convencer a los corredores que ya haban catado cierto xito con un tipo de sistema de entrenamiento de que cambiaran de forma significativa ste para adaptarse al sistema de Coe, aunque fuera un sistema probado y que haba demostrado su validez con un solo atleta masculino. La disposicin de estas personas, junto a la atencin en cuanto a la formacin que aplicaba Coe, se tradujo en unos resultados excelentes. Actualmente, la mitad de los atletas que forma Coe son mujeres. Las mujeres corredoras de fondo y medio fondo son tan slidas a nivel mental y fsico como los hombres y se obtienen los mismos esplndidos resultados trabajando con ellas. Aman la competicin y desean el xito, in-
cluso hay que frenarlas para evitarles problemas causados por los excesos o entusiasmo desmesurado. En las pruebas olmpicas britnicas de 1988, una de estas corredoras gan una medalla de bronce en los 800 m, y la otra (Wendy Sly) gan una de bronce en los 3.000 m y una de plata en los 10.000 m en dos das consecutivos. A partir de aqu, Wendy fue seleccionada para los 3.000 m en el equipo britnico para sus segundos Juegos Olmpicos. A pesar de que perdi mucho tiempo en los aos subsiguientes a los Juegos Olmpicos de Los Angeles a causa del exceso de entrenamiento y a problemas del exceso de trabajo, que se resolvieron poco a poco, su mejora progresiva al centrarse en el sistema de entrenamiento multi-nivel y multi-ritmo, que se describe en este libro, le proporcion la chispa de desarrollo que le haca falta para recuperar el punto lgido en las marcas en la alta competicin. El segundo autor (David Martin), fisilogo, mont un laboratorio de evaluacin de rendimiento humano en 1975. Uno de los objetivos de ste consista en identificar y ejecutar una metodologa para cuantificar los cambios en la forma fsica, aerbica y anaerbica que se producan durante la temporada de entrenamiento del atleta. Se centraba tambin en la interpretacin de estos cambios a partir de la perspectiva de los distintos tipos de entreno especfico utilizados por el mismo atleta. Evaluando a los corredores de fondo y medio fondo de lite tres o cuatro veces al ao, se tenan conocimientos suficientes para realizar sugerencias prcticas, especficas para cada corredor, y para guiar a los atletas a la hora de afinar su entreno en la consecucin del progreso firme. Se subrayaban estos estudios con un programa de evaluacin de la salud, que inclua un perfil de la composicin de la sangre, la valoracin muscular y del esqueleto y nutritiva; uno de los puntos principales consista en detectar al primer sntoma la lesin por utilizacin excesiva de alguna parte del cuerpo y por exceso de entreno. Al principio, se limit a los atletas de lite que acudan a Atlanta por motivos de competicin, pues resultaba difcil conseguir subvenciones de viaje por razones de salud y forma fsica tanto por parte de las empresas de investigacin como de las de artculos deportivos con las que los atletas tenan contratos de promocin. El xito del proyecto conseguido a travs del boca a boca de los que participaron en l cre inmediatamente una lista de espera de atletas que deseaban seguir estos mtodos. Hace casi 10 aos que aquellos atletas siguen acudiendo al centro a temporadas, consiguiendo los mismos resultados satisfactorios.
A partir de 1981, las subvenciones por parte del Comit Olmpico de los Estados Unidos y del Congreso para Atletas de los Estados Unidos han proporcionado continuidad a estos estudios y han permitido que se incrementara el nmero de atletas que participan en ellos. Los atletas que han disfrutado de este Proyecto Especial para Atletas de lite conforman actualmente el quin es quin de los corredores de fondo y de medio fondo de los EE.UU. Entre los que hemos tenido el privilegio de colaborar en estrecha relacin de trabajo incluimos, por orden alfabtico, Dick Beardsley, Bruce Bickford, Keith Brantly, Tom Byers, Jim Cooper, Ed Eyestone, John y Chris Gregorek, Janis Klecker, Mike Pinocci, Pat Porter, Anthony Sandoval, Linda Sheskey, Steve Spence, Jim Spivey, Jon Sinclair, John Tuttle y Craig Virgin. Con unos cuantos de estos atletas ha surgido una relacin personal en el entreno. Con otros, un intercambio tripartito entre atleta, entrenador y cientfico, igual de positivo. Para otros, que se autoentrenan, la relacin tcnica ha resultado tambin valiosa. El catalizador en la fusin de nuestros intereses especficos fue Sebastian Coe, en el cual ambos detectamos y apreciamos un talento muy especial. A pesar de que uno de nosotros, naturalmente, ha sido a la vez padre y entrenador, el otro conoci a Seb en los Campeonatos de Europa (Praga) en 1978, de pura causalidad, al ayudarle a resolver un problema de traduccin cuando un periodista de la Alemania Oriental, que conoca al archi-rival de Seb, Olaf Beyer, buscaba detalles sobre el entreno de aqul. All naci una amistad duradera. Nuestros primeros contactos se remontan a principios de los 80, cuando nos encontrbamos, en general sin esperarlo, en diversos encuentros europeos de cross y pista. Nuestro anlisis sobre la pista o el terreno de hierba al contemplar cmo competan los atletas, junto a las discusiones hasta altas horas de la noche en los pubs del lugar, nos hicieron tomar conciencia de que las lagunas en el conocimiento o las inexactitudes en la aplicacin de la informacin cientfica a la realidad prctica de trabajar con los atletas se daban a ambos lados del Atlntico. A partir de estas discusiones, naci el anhelo compartido de trabajar al mximo para resolver algunas de estas lagunas e inexactitudes, a fin de que nuestros corredores, a quienes dedicbamos tanto tiempo, sacaran el mximo partido. Por aquel entonces, Seb era ya un atleta sobresaliente que tena en su haber una larga carrera. Fue para la mejora y ampliacin de sta que, animados por el propio Seb, decidimos aunar fuerzas de forma prctica. En el mundo del
Prlogo
entreno se requiere una gran capacidad de planificacin y gestin y todo ello deba practicarse en el entorno ms productivo. Coe, a pesar de estar radicado en Gran Bretaa, estuvo de acuerdo en valorar, y lo ms importante, utilizar unos slidos y amistosos recursos procedentes de los EE.UU. (El chovinismo y la estrechez de miras constituyen unos obstculos insalvables para el progreso, y ambos nos apresuramos a luchar para liberarnos de esta maraa!) Era demasiado atractiva la oportunidad que se ofreca a Seb y a Wendy Sly de combinar los inviernos en Florida y el acceso al laboratorio fisiolgico de Atlanta, as como a un entrenador cientfico en el cual confiaban y podan discutir la estrategia de su propio desarrollo como para dejarlo escapar. Por otro lado, al darse cuenta Martin de que el atletismo se investigaba ms a fondo en Europa que en los EE. UU., sobre todo en cuanto a la atencin a largo plazo e individualizada, el hecho de ser un fisilogo radicado en Amrica no le impidi frecuentar Europa, estudiar y aprender de ella. Seb jug un papel importante en la activacin de estas relaciones mutuas. El fruto de nuestro trabajo demuestra el valor de tal colaboracin: la extraordinaria segunda medalla de oro de Los Angeles que recibi por su rcord olmpico en 1.500 m y su fantstica victoria dos aos despus en los 800 m durante los Campeonatos Europeos de 1986. Pese a que empez con gran entusiasmo a entrenar para preparar sus terceros Juegos Olmpicos en Sel, la ilusin no se hara realidad, pues acab con ella la decisin del Comit Atltico de su nacin de no incluirle entre los participantes. As pues, cada uno de nosotros ha estado motivado por el deseo de aunar las dos lenguas del entreno y la ciencia deportiva, pues ambas ataen a la carrera de fondo y medio fondo. Si bien al contemplarlas por separado, estas dos disciplinas parecen tan alejadas, realmente pueden aprender mucho la una de la otra. Podran entrelazarse las bases de ambos conocimientos en un todo unificado. Esto lo debemos a nuestros atletas, quienes nos apremian constantemente para que consigamos resultados prcticos para ellos, puesto que la lnea maestra de nuestra colaboracin prctica es la mejor preparacin para una excelente carrera. Hemos aprovechado el planteamiento del profesor para poner nuestras ideas y experiencias por escrito en forma de libro. Debemos insistir en que no hemos pretendido realizar un tratado sobre fisiologa del ejercicio ni tampoco una enciclopedia del entreno. Sin embargo, presentamos un resumen de algunos de los principales campos de informacin que hemos considerado
interesantes no slo para nuestra propia comprensin sino para ensear a nuestros atletas, para que se conozcan ms a s mismos al buscar las altas cotas en sus propias especialidades. Nos hemos marcado la meta de llegar al equilibrio entre la descripcin de los principios bsicos y el estudio de las ideas polmicas, proporcionando con ello un punto de vista tanto para los problemas resueltos como para los muchos que hemos de seguir afrontando. Esperamos ofrecer claridad sin simplificar en exceso. Al mismo tiempo consideramos que ciertos temas resultan difciles de comprender sin una reflexin en profundidad y unos conocimientos previos. Otros estn cargados de interpretaciones errneas y controversia, bsicamente a causa de desacuerdos en la definicin de trminos o problemas que precisan descripciones conceptuales. El entrenador o atleta que se sienta algo desconcertado al comprobar que su ritmo de lectura disminuye considerablemente al abordar el umbral del lctico/ventilatorio, el ciclo de Krebs, y los tipos de fibra muscular, puede animarse pensando que sus amigos cientficos debern superar un reto parecido unos captulos despus para comprender las sutilezas de las reps o las sers en el plan de entrenamiento diseado o planificado para las carreras de 800 m contra 5.000 m. Todos estos temas son en definitiva diferentes caras del diamante que representa la competencia en la marca atltica. Confiamos en que el libro sirva de legado a los atletas de los que tanto hemos aprendido y como base para que nuestro inters continuo pueda ayudarnos a nosotros mismos (y a los dems) a aprender ms. Tenemos que adelantar que algunos elementos (en algunos aspectos no tradicionales) de nuestro planteamiento de trabajo con corredores de fondo y de medio fondo pueden provocar un encendido debate y otras reacciones. En efecto, mientras se lea el libro, probablemente la actual explosin de conocimientos habr dado respuesta ya a alguna de las preguntas que nos planteamos en l y habr demostrado que algunas sugerencias apuntadas por la literatura ms reciente son incorrectas. Estos cambios pueden servirnos de emocionante estmulo para avanzar en una perspectiva ms razonada. Igual como ocurre con todos los aspectos de la educacin, estamos escalando montaas para ver ms montaas que escalar. Si se consiguen mejores resultados en las carreras de fondo y de medio fondo tras la reflexin y la aplicacin de los anlisis y ideas que presentamos, habremos alcanzado nuestro objetivo. David E. Martn, Atlanta Peter Coe, Londres
Sera imposible citar a todos aquellos que nos han influido durante el tiempo que nos hemos dedicado al atletismo, son simplemente demasiados. No obstante, cada uno de nosotros mencionar a aquellos pocos que, desde su punto de vista individual, han jugado un papel especial por hacerlo posible. Consideramos oportuno especificar nuestros agradecimientos por separado. Por parte de Peter Coe: En el mundo del entreno, a mi viejo amigo Frank Horwill, fundador del British Milers Club. Su dedicacin a las carreras de 1 milla qued en la sombra por su sistema complicado y polmico, si bien ha reflexionado profundamente sobre el deporte. En 1970 me hizo una observacin que me pareci fundamental: en Gran Bretaa, los corredores de la milla ms veloces eran los atletas de 5.000 m que haban disminuido la distancia, y los mejores de media milla eran los corredores de 400 m que haban aumentado la distancia. Esto proporcion una nueva orientacin en el entreno y me sirvi para estructurarlo siguiendo los pasos correctos. En periodismo, quienes escriben no deberan exagerar en las alabanzas ni tampoco hacer gratuitamente reseas crueles: antes bien deben ser analticos y justos. Para m, existen dos periodistas en concreto que atemperan su mirada analtica con un amor apasionado por el juego y se muestran sensibles con la persona que hay detrs de las medallas y los rcords. Ambos son amigos a quienes respeto y trabajan en prestigiosos peridicos. El primero es Robert Pariente, director del importante peridico francs L'-
quipe, y el segundo, Kenny Moore, de Sports Illustrated, excelente atleta olmpico y corredor de maratones. Kenny hace crnicas de gran calidad sobre la historia por dentro de los lmites del esfuerzo extremo y los resultados de sus carreras. Es tan valiente que en una ocasin sigui toda una dificultosa sesin de entreno con Seb Coe un da de invierno ingls de los ms speros, una sesin que yo, protegindome del viento y la lluvia helados, diriga desde un coche. Finalmente, debo expresar mi agradecimiento al promotor Andreas Brugger de Zurich, cuya continua ayuda y amistad me han ayudado a superar los innumerables obstculos y vicisitudes del circuito internacional. Por parte de David E. Martin: Los medios econmicos y las personas situadas en la "cima del poder" son el alma de los empeos ms fructferos, y la situacin actual no constituye ninguna excepcin. Las estrechas relaciones de trabajo que establec desde el primer momento con entrenadores, atletas y cientficos en el campo del deporte situados en primara lnea de los circuitos de pista y campo a travs y tambin de los de maratn asitico me han proporcionado los amplios conocimientos que precisaba para hacer frente al desafo tcnico y prctico de la preparacin del atleta para alta competicin. El Centro de Prctica Fisiolgica y Funcin Pulmonar del Departamento de Ciencias de la Atencin Cardiopulmonar de la Universidad de Georgia ha constituido el emplazamiento de nuestros estudios cientficos centrados en los co-
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rredores de fondo y de medio fondo. El talento y dedicacin durante una serie de aos de un reducido aunque entregado grupo de amigos profesionales -bsicamente Donald F. May, Susan P. Pilbeam, Meryl Sheard y Richard Eib- han conseguido un sorprendente alto nivel en cuanto a fiabilidad en tests y seguimientos de stos, indispensable para conseguir datos fisiolgicos peridicos cuando los sujetos de una investigacin sirven para su propio control. Su profesionalidad se revel esencial a la hora de hacer cuadrar los distintos matices en un equipamiento y tecnologa cambiantes ante el reto que planteaba el control de la capacidad de rendimiento de algunos de los atletas mejor dotados en la historia de la carrera de fondo y de medio fondo. Result significativa la colaboracin con el doctor David H. Vroon, director del Laboratorio del Grady Memorial Hospital, pues con l se llev a cabo el programa global y a largo plazo sobre la reaccin sangunea, imprescindible para documentar a partir de distintas perspectivas los innumerables cambios metablicos que se producen en el cuerpo del corredor durante una sesin de entreno. Desde 1981, se han conseguido importantes inversiones para sufragar desplazamientos y costes de pruebas en laboratorios a los atletas de lite, a partir de la investigacin a alto nivel y los programas de subvencin y apoyo del Proyecto Especial para Atletas de lite y el Congreso de Atletas de los EE.UU. La asistencia en cuanto a los desplazamientos ha sido vital, al permitir a los atletas disfrutar de las ventajas prcticas de unos perfiles a largo plazo, pues se han podido programar las visitas en momentos clave de su desarrollo en vez de limitarse a la coincidencia
con sus desplazamientos a Atlanta. Se han conseguido asimismo ayudas econmicas de la Fundacin Vida Urbana de la Universidad de Georgia y del Club de Carrera en Pista de Atlanta. Finalmente, nunca olvidar las amistades que se han ido forjando con los atletas que han acudido a nuestro laboratorio. Su confianza en que podamos ser un elemento bsico en el desarrollo de sus carreras atlticas nos ha motivado a trabajar con una dedicacin quizs nicamente comparable a la suya para poder serles de utilidad. Para nosotros ha constituido un privilegio estudiar con ellos los detalles de sus planificaciones en cuanto al entreno, ayudarles a identificar sus niveles de resistencia y planificar en conjunto la estrategia adecuada en su bsqueda del xito del atletismo. Siempre hemos intentado que aprendieran tanto de nosotros como nosotros de ellos. En efecto, aceptaron el reto y lo consiguieron.
Ambos autores queremos dejar patente nuestra deuda de gratitud para con Rainer Martens de Human Kinetics Publishers, quien estuvo de acuerdo con nosotros en la idea de que el libro podra beneficiar a la comunidad atltica. Peggy Rupert, encargada del proceso de edicin, demostr una enorme paciencia y comprensin al secundar nuestro intento de preparacin del manuscrito en nuestra ajetreada vida. Su habilidad respecto al formato y a la infinidad de detalles que conlleva una obra de este tipo ha resultado una ayuda excelente para convertir en realidad este proyecto.
Resulta sencillo abordar con una sola palabra el trabajo del corredor de fondo y de medio fondo que aspira a mejorar su marca: entreno. No obstante, el trmino abarca un sinfn de tareas. Desde una perspectiva ptima, consideramos que los siguientes puntos son imprescindibles para que el corredor de fondo y de medio fondo disponga de las mayores posibilidades de alcanzar el xito: 1. Encontrar a un entrenador o asesor competente con quien trabajar, e intentar aprender al mximo la dinmica del entreno: cmo afecta los sistemas orgnicos, por qu es crucial el descanso y de qu forma se puede planificar mejor el trabajo para aumentar la forma fsica. 2. Definir y crear un plan de desarrollo basado en metas alcanzables. 3. Realizar el entrenamiento fsico y mental necesario para mejorar el rendimiento. 4. Desarrollar un sistema de apoyo para mantener la salud, evitar el exceso de entreno y controlar las ventajas e inconvenientes en cuanto a la forma/rendimiento sirvindose de personas cualificadas que pueden actuar recproca y efectivamente entre atleta y entrenador. 5. Evaluar los resultados del desarrollo por medio de una combinacin de pruebas cronometradas y peridicas planificadas con gran esmero, pruebas fisiolgicas en laboratorio y carreras. 6. Abordar cada uno de los principales perodos de competicin con confianza y sacar de ellos un alto rendimiento.
Este libro tiene como objetivo ayudar al atleta a alcanzar el xito en la carrera de fondo, as como a los entrenadores y cientficos que trabajan con l. Los dos primeros captulos proporcionan una base cientfica. En el Captulo 1 se estudian algunos de los elementos esenciales de la fisiologa, la biomecnica y el abastecimiento del metabolismo relacionados con el movimiento en general y la carrera en particular. En el Captulo 2 se subrayan los medios con los que el sistema cardiopulmonar y el sanguneo aseguran la distribucin del combustible y otras sustancias esenciales para el trabajo de alto nivel en los distintos rganos que ms lo necesitan. Los dos captulos siguientes se refieren especficamente al trazado de planes de entrenamiento. En el Captulo 3 se aborda la idea de la periodizacin o formato, de un plan de entreno que subraye las actividades relacionadas con la carrera para dicho plan. En el Captulo 4 se analizan los dems aspectos de la forma fsica global del cuerpo que marcan la diferencia entre un simple corredor que ha realizado sus ntrenos y un atleta completo. En el Captulo 5 analizamos prueba-trasprueba las estrategias en cuanto a la carrera en algunas de las pruebas olmpicas de fondo, y proporcionamos una serie de pistas y sugerencias a modo de catalizador para abordar los amplios conocimientos que irn adquiriendo los atletas al vivir el mundo del deporte de competicin. Finalmente, en el Captulo 6 se examina el problema de cmo solucionar el enorme estrs fisiolgico y psicolgico con el que se enfrentan los atletas que tienen como meta el entreno y la com-
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peticin a alto nivel. Su disposicin a un entreno arduo y la exposicin a un entreno y actividad excesivos que pueden arruinar sus carreras deben canalizarse por medio de un planteamiento ms lgico que identifique las necesidades y las controle de forma efectiva. En este proceso es muy importante la influencia recproca de un entrenador/asesor eficaz que colabore en el trazado de un plan til, as como un buen asesor cientfico que realice el seguimiento de los avances utilizando la estabilidad y tecnologa del perfil de laboratorio. Resulta apropiada una cierta perspectiva en los papeles del personal de asistencia.
Definir el papel del entrenador

No resulta fcil efectuar una fiel descripcin de la compleja relacin que se establece entre el atleta y las personas que trabajan estrechamente con l. La palabra coach (entrenador/ entreno/ entrenar) utilizada como verbo significa: proporcionar instruccin o asesoramiento a alguien. La palabra train (preparar/preparacin), sin embargo, cuando se utiliza como verbo, puede referirse por un lado a lo que hace el atleta (es decir: conseguir la forma adecuada para una prueba atlti-ca por medio del ejercicio, la dieta, la prctica, etc.) y por otro, a lo que hace el entrenador (es decir: proporcionar la disciplina, la instruccin, el adiestramiento, la prctica, etc.). A partir de ello, podramos concluir que tanto los atletas como los entrenadores son preparadores, es decir, personas que preparan (se preparan a s mismos o preparan a otros). Y en realidad, la palabra trai-ner (preparador), utilizada como sustantivo, puede referirse tanto a una persona que se prepara, como a una persona que prepara a atletas. (No todos los entrenadores son atletas, sin embargo algunos atletas son buenos entrenadores.) Un preparador, no obstante, puede ser tambin: un miembro del equipo atltico que proporciona los primeros auxilios y la terapia a los jugadores lesionados; y tambin: una persona que prepara los caballos de carreras u otros animales para competiciones, espectculos o exhibiciones. La palabra francesa entraineur significa: preparador (de caballos) o entrenador (de un equipo), refirindose ste a los seres humanos (Mansin, 1968). En efecto, la mayor parte de entrenadores cuya lengua materna no es el ingls utilizan el trmino trainer en vez de coach al referirse al trabajo en el desarrollo del atleta. Resulta interesante que en el vocabulario editado para los Juegos Olmpicos de 1984 en Los Angeles, en los que el francs y el ingls eran los dos idiomas oficiales, se
utilizaba coach/entraineur en uno de los encabezamientos del personal del equipo, y trainer/soigneur en el otro. El verbo francs soigner significa: atender, vigilar, cuidar de. Los atletas, en su lucha por la mejora y en su lucha por la victoria, necesitan una preparacin, gestin y competicin excelentes. Frank Dick (1983) define perfectamente al entrenador como: "el director de la ambicin atltica del atleta". Si sustituimos la palabra ambicin por carrera, el concepto se clarifica mucho ms. En cuanto el entrenador y el atleta han establecido una colaboracin encaminada a que ste consiga unas altas cotas en el deporte competitivo, el entrenador debe conseguir el trazado de un plan y la gestin de todos sus aspectos. Antes de empezar el entreno hay que reflexionar. Es preciso identificar los objetivos -a largo y a corto plazo- que conformen la panormica de las subsiguientes decisiones. A partir de aqu, resulta relativamente fcil crear los planes de entrenamiento. Un buen entrenador debe tener una visin amplia y ser un ejemplo viviente en cuanto a juicios de valor convincentes y crebles. Quizs pudiramos definir con una sola palabra el concepto de entrenador: manager. Un buen manager sabe combinar todos los ingredientes de una empresa para conseguir un todo funcional. Un entrenador competente sabe qu elementos combinar, qu cantidad de cada uno de ellos hay que mezclar y cundo, y sabe ver cundo el resultado final reflejar algo ms que la suma de todos los ingredientes. Un entrenador profesional es un experto a la hora de crear un plan de desarrollo modelo y es capaz y est dispuesto a utilizar la habilidad de personas cualificadas y de confianza para que le asistan en la ejecucin del citado plan. Sobre la marcha, ha de saber sujetar lo importante que halle en el camino del progreso para el ptimo desarrollo de la meta. Espera con ello marcar la direccin que precisa el atleta para el desarrollo ptimo de sus capacidades y el xito ininterrumpido en aos posteriores. As pues, entrenar a un atleta dotado representara casi una tarea que ocupara todo el tiempo o como mnimo no se tratara de un trabajo que pudiera realizarse con un amplio grupo de atletas. Quizs lo ms positivo a la larga sea una relacin de atleta-entrenador a do, aunque es algo difcil de alcanzar en la prctica. En un club, en general se requerir el trabajo del entrenador para actuar activamente con doce o ms atletas, todos ellos con distinta capacidad y nivel de forma fsica. Los entrenadores de equipos universitarios en algunos casos debern gestionar adems los detalles administrativos de todo un pro-
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grama, vindose sujetos al sistema de "compensacin por los resultados obtenidos", amenazados cada ao con el despido si su equipo no triunfa. A fin de que un entrenador confeccione unos planes de entreno tiles, individualizados y centrados en las necesidades del atleta, se requiere un tiempo de compromiso considerable. Cuanto ms amplias sean las exigencias complementarias que se impongan a un aspirante a entrenador de unos pocos atletas dotados, menos probabilidades hay de que estos atletas consigan la atencin individualizada que precisan y merecen. Utilizando una analoga acadmica, el entrenador es la persona que prepara a los estudiantes (atletas) para que saquen buenos resultados en sus exmenes. No nos equivoquemos: un campeonato de carrera constituye en realidad una prueba de dominio. Los buenos entrenadores son asimismo buenos estudiantes, que aprenden de lo que otros han practicado y documentan minuciosamente lo que estn haciendo con sus propios atletas. Descubriendo de antemano los callejones sin salida ahorran tiempo y se mantienen en la va del progreso. Esta va es en realidad el plan (y de esta forma volvemos a la necesidad implcita de objetivos: marcan la direccin del plan). No obstante, el entrenador, al preparar a los atletas, no puede conocerlo todo. Hoy en da existen ms y ms subespecialidades en el campo de la informacin, todas ellas tiles para el desarrollo de mltiples facetas del atleta. Los entrenadores deben tener conciencia clara de todos estos medios de asistencia y entretejerlos para obtener beneficios efectivos en el plan de desarrollo rector. La atencin podolgica, los anlisis biomecnicos, el perfil de la reaccin sangunea, el entreno de fuerza y en circuito, la preparacin psicolgica, las carreras en tapiz rodante de jogging para medir la forma cardiopulmonar y otros factores tienen su importancia siempre que se lleven a cabo sensatamente como parte del proceso global de aumentar la capacidad del atleta en la carrera y forma fsica. Adems de esto, existen los diversos aspectos de la relacin mutua entre dichos atletas y su entorno, que exige asimismo una gestin efectiva, no slo a corto plazo (como es el caso de los detalles sobre las prximas competiciones y el trazado del plan de entreno), sino tambin a largo plazo (como la finalizacin de la educacin universitaria, la gestin de los asuntos econmicos, compromisos pblicos, oportunidades de promocin, etc.). En efecto, el deporte es en s un microcosmos de vida; cuanto ms grande sea el xito del atleta, ms complejo pasa a ser su mundo.
La ptima relacin atletaentrenador

Para un atleta es de vital importancia la automotivacin. El entrenador puede y debe ampliar el horizonte del atleta y sugerirle cotas ms altas u objetivos que perseguir, siempre que estn dentro de los lmites de la lgica y la razn. Sin embargo, el entrenador nunca se convertir en la tendencia innata que debe poseer el vencedor; esto sera algo parecido a la mrbida analoga del doctor como donante en una lenta y continua transfusin de sangre en la que mueren doctor y paciente. Los mejores atletas son aquellos que estn orientados por un entrenador pero que no dependen de l. La relacin ptima es la de camaradera. Cuando un atleta escoge a un entrenador, contrae la obligacin de someterse por propia voluntad a la disciplina de ste. Como primer punto citaremos el hecho de no entrenar con ms intensidad o tiempo del asignado. En cuanto el entrenador no est al corriente de este tiempo o esfuerzo adicional en el entreno, puede interpretar de forma errnea los efectos del trabajo asignado (adems del no asignado). En este caso, el entrenador puede tener dificultades para trazar los planes de entreno subsiguientes. As y todo, el entrenador debe ser sensible a las importantes necesidades del atleta y tenerlas en cuenta a la hora de trazar el plan gua. Suponiendo que la relacin atleta-entrenador fuera un viaje de descubrimiento mutuo, ambas mentes deberan trabajar en colaboracin y no por separado. A medida que el atleta alcance cimas ms altas, puede resultar adecuado que gestione determinados aspectos de la vida atltica independientemente del entrenador. Algunos de los atletas que aparecen en nuestras pantallas consiguen importantes recompensas econmicas, por ejemplo, lo que crea la necesidad de buscar un manager econmico para el equipo. Tal decisin deberan tomarla en conjunto el entrenador y el atleta, en general a propuesta de ste. El xito depende muchsimo de la confianza mutua. Incluso en los casos de gran camaradera, los atletas se ven separados de sus entrenadores durante ciertos perodos, y en muchos casos ni siquiera viven en la misma ciudad. El entrenador que experimenta la mnima duda sobre la dedicacin del atleta o sobre si el atleta ejecuta el trabajo asignado se convertir en un entrenador frustrado al que le resultar difcil un juicio exento de pasin. El entrenador debe tener la confianza (inspirada por el atleta, y aqu es donde juega su papel la confianza mutua) de que, dentro de las
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posibilidades, se llevarn a cabo los cometidos acordados. Los autnticos campeones son capaces de disciplinarse y estn dispuestos a realizar unos sacrificios personales importantes. La comunicacin entre atleta y entrenador debe ser efectiva, pues ambos utilizan los conocimientos puestos en comn desde el punto de vista de cada uno sobre el proceso del entreno y sus efectos. En efecto, saber es poder y la sinergia de ambos expertos (entrenador y atleta) estimulada por el deseo de crear un rendimiento ptimo es realmente poderosa. No se puede demostrar que ninguna teora sea correcta. Al mximo que podemos aspirar es a que ninguna prueba demuestre que nuestra teora es incorrecta (Katch, 1986). Lo que proporciona la medida de la confianza en los conocimientos que el entrenador brinda en el proceso del entrenamiento son las repetidas pruebas en cuanto a fracaso y engao. Los atletas son bsicamente "experimentos de s mismos" nicos sobre la forma en que estn coordinados; cuanto ms de lite es el atleta, ms excepcional ser el experimento. A pesar de que todos sean individuos, sus similitudes superan de lejos sus diferencias. Los mtodos de entrenamiento no han ido ms all de las conjeturas porque el cuerpo humano funciona fisiolgicamente de una forma conocida y comprobada a nivel de laboratorio. Por ello, resulta muy til a un buen entrenador conocer a fondo la base cientfica que explica el rendimiento humano y su realce al adaptarlo a unos trabajos especficos. Quizs no sea necesario un ttulo universitario en el tema, pero los conocimientos son importantes. En determinados casos no se tendr acceso a un centro de pruebas sobre el rendimiento humano, pero debe tenerse en cuenta que los datos obtenidos por estos medios, siempre que se interpreten de forma adecuada, pueden ser de un gran valor. La observacin atenta y el registro de respuestas en cuanto al entreno, as como los resultados de tiempo en las pruebas, pueden resultar muy convenientes para realizar anlisis lgicos del avance en la preparacin. Entrenador y atleta deberan trabajar estrechamente para asegurar el tipo de comunicacin que permiten tales anlisis. Obviamente nadie es completamente conocible. Por consiguiente, la mejor relacin que pueden establecer un entrenador y un atleta es aqulla en que cada uno sintoniza con el otro con el mximo xito. Esto surge en parte de la clsica intuicin: percibir la verdad sin razonamiento o conocimiento previo. Sin embargo, por otro lado se consigue con aos de trabajo conjunto. Es responsabilidad del entrenador decidir el trabajo del entreno, aumentar o disminuir su intensidad
para equilibrar su tolerancia. As pues, el entrenador debe tener constantemente la antena sintonizada para captar todo detalle indicador de pequeos cambios que, una vez realizados, aseguren un progreso firme o identifiquen los puntos que exigen una mejora. Cuanto ms intenso sea el entreno o ms cerca se halle el atleta de una importante competicin, mejor sintona deber conseguir el entrenador. Algunos entrenadores captan lo que es preciso hacer a veces sin ser capaces de articular totalmente el razonamiento o la actuacin que traduce tal decisin. Se trata de un tipo de valoracin que no tiene nada que ver con las simples reacciones viscerales de los aspirantes a cuasientrenadores que actan movidos por el impulso. A menudo el entrenador que trabaja en sintona con el atleta ser capaz de discutir su progreso global de tal forma que ambos trazarn un plan de actuacin lgico.
Los atletas de xito alcanzan los mximos objetivos

Los atletas que tienen xito en la competicin, al igual que otras personas competentes en otros terrenos, tienen unas caractersticas de conducta acordes con sus logros. La conciencia de tales caractersticas permite al atleta comprender mejor su propia personalidad y a la vez permite al entrenador actuar recprocamente con l de forma ms efectiva. Los atletas de xito, por ejemplo, son muy persistentes en la prctica de las tareas exigidas para su mejora. Precisamente por esto, es importante que conozcan qu tareas son las ms importantes para la mejora, y para ello es necesario un buen entrenador. Se ha dicho a menudo que los mejores entrenadores deberan trabajar con los atletas ms jvenes, y es algo que tiene su lgica. Cuando se pierde tiempo y energa en tareas que no necesariamente aumentarn la capacidad de rendimiento en un deporte concreto no se hace ms que contaminar el plan de desarrollo del atleta. Se trata de una cuestin clave, sobre todo en un deporte como la carrera de fondo, que comporta riesgos de lesin debido al exceso de esfuerzo y a la fatiga crnica. Quienes alcanzan mximos objetivos tienen en su haber un alto ndice de cumplimiento de las tareas marcadas en relacin al objetivo al que tienden en la mejora de su rendimiento. Se centran ms en la tarea que en la persona. Se autodirigen. En cuanto han recibido las instrucciones, avanzan adecuadamente por su cuenta, sin experimentar dificultades a la hora de controlar o dirigir el objetivo orientado hacia la tarea. Asumen
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las responsabilidades con buena disposicin y disfrutan del compromiso en la toma de decisiones en cuanto al trazado del plan de trabajo que tendr que mejorar el rendimiento. Al proseguir su trabajo, luchan por alcanzar un ndice superior en el cumplimiento de las tareas que se han asignado. Por ello, es muy importante que la carga de trabajo est equilibrada a la capacidad del atleta. En cuanto la tarea es demasiado fcil, puede darse la frustracin porque el desafo es insuficiente. Cuando se peca por exceso, pueden aparecer las lesiones, al persistir implacablemente hacia lo que l considera un objetivo alcanza-ble. El objetivo final de un programa de desarrollo dirigido de forma adecuada para un atleta con gran motivacin es la mejora de la calidad en el rendimiento. En este sentido, es muy importante la buena planificacin.
Evaluacin cientfica de salud y forma fsica

Sin duda, el trabajo duro durante un largo perodo de tiempo es el camino bsico para conseguir el potencial rendimiento atltico. Para ello, la base para un desarrollo esencial ser el entreno, la competicin y el compartir experiencias y sensaciones con otros atletas. nicamente puede darse, sin embargo, un entreno y una prctica positivos en el contexto de un estado de salud general excelente. Sera conveniente asimismo asegurar que el entreno asignado da como resultado una mejora continua en la forma fsica. Ello se basa en evitar habituarse al entreno e identificar el entreno ptimo. La rutina en realidad es una mala adaptacin. Cuando uno se habita a un tipo de entreno concreto, ya no responde con la mejora; simplemente no se da una mayor adaptacin. Lo que perseguimos es una adaptacin firme y continua al trabajo asignado. Esta es una de las razones que explican el reciente inters de los entrenadores de atletas por trabajar en equipo con cientficos eruditos: controlar los cambios que se producen en el campo de la salud, cuantificar la efectividad del entreno e identificar ms especficamente lo que habra que hacer durante el entreno para mejorar el rendimiento. Las evaluaciones peridicas a largo plazo sobre la forma fsica y la salud, utilizando a los atletas para que se controlen a s mismos, nos ofrecen una oportunidad ptima para combinar el arte del entreno y la ciencia del deporte en un todo unificado. El atleta y el entrenador tienen que captar los cambios en la tolerancia del tiempo determinado
de entreno e interpretarlos con pruebas objetivas al administrar los tiempos de las pruebas o competiciones. De todos modos, junto con ello, un cuidadoso seguimiento de la capacidad de rendimiento -con una mnima interferencia debida a algunos factores como temperatura, viento, humedad, terreno y tcticas- puede proporcionar a la larga una valoracin adicional objetiva de los cambios en la forma. Cuanto ms duradera es esta colaboracin en la adquisicin de conocimiento, mayor confianza se puede prestar a las conclusiones obtenidas. El examen cuidadoso de las anotaciones de entreno a la luz de este conocimiento conjunto puede sugerirnos el plan ideal para entrenar, correr a un nivel superior. Un consejo final para la mejor estrategia en la carrera optimizar la eficacia del entreno y contar mucho menos con las habilidades que no estn tan desarrolladas. El ltimo puede reservarse a la preparacin subsiguiente, siempre continuando con un proceso perfectamente sincronizado. Desgraciadamente, no siempre los atletas y entrenadores se han basado, en el mundo de los deportes, en la ciencia que les hubiera sido de gran ayuda en sus estrategias de preparacin. En el pasado, los atletas han estado muy poco dispuestos a ser evaluados en los laboratorios cientficos, aunque han proporcionado alguna informacin no directa de su entreno. Hay dos razones para ello. Si bien los cientficos quedaron fascinados por el sorprendente rendimiento de los atletas de lite y el margen en que esta capacidad superaba la norma, una amplia parte de los estudios era simplemente descriptiva, con una conexin prctica no muy clara a nivel inmediato. Los cientficos, que no eran ni entrenadores ni atletas, tampoco podan desarrollar a la perfeccin una valoracin sobre las necesidades de la investigacin para aplicaciones prcticas de los resultados del laboratorio en cuanto a metodologa del entreno. Una segunda razn es que casi siempre el descubrimiento de informacin sobre cmo acta una funcin fisiolgica simplemente ratifica lo que los atletas ya han experimentado. Un campen de maratn que experimenta cierta dificultad al realizar las sesiones de entrenamiento de carrera rpida y que no es muy bueno en las carreras cortas sacar muy poco provecho de una biopsia de evaluacin de las fibras musculares del aparato motor que muestra una especializa-cin para la resistencia, ms que un rendimiento dirigido a la rapidez. Por s misma, esta nueva informacin poco ayudar en la efectividad del entreno. Opinamos que, para los atletas de lite cuyas carreras estn determinadas nicamente por la calidad de sus resultados en la compet-
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cin, se debe insistir en los estudios que los conduzcan a la adquisicin de conocimientos prcticos especficos, a fin de que al incorporarlos adecuadamente en sus pautas de entreno puedan mantener un estado de salud excelente y/o mejorar su forma fsica. El progreso en este campo aumentar significativamente. Se han identificado tres tipos de informacin til para atletas y entrenadores en su lucha por mejorar el rendimiento. El primero se refiere a la salud bsica. Uno de sus ejemplos generales consiste en controlar los perfiles de reaccin sangunea para efectuar una valoracin del estado de salud y el riesgo en cuanto al entreno excesivo. A nivel especfico, tenemos el ejemplo de detectar una tendencia anmica al observar un descenso regular en los niveles de hemoglobina mediante el perfil sanguneo; y otro ejemplo especfico seran las sugerencias a nivel de nutricin para intensificar la absorcin de combustible y la reposicin en los msculos del aparato motor activos. En el segundo caso se incluye informacin que indique el riesgo de enfermedad o de lesin muscular del aparato motor. Un ejemplo de ello sera la evaluacin de la funcin pulmonar en atletas que sufren asma producida por el ejercicio, con el objetivo de identificar la efectividad de una medicacin apropiada que solucione o reduzca al mnimo sus efectos debilitadores. En tercer lugar incluiramos el clculo de las variables especficas relacionadas con el rendimiento que pueden resultar afectadas con el entreno. Un ejemplo de ello sera el sistema de evaluacin cardiopulmonar utilizando carrera sobre tapiz rodante de jogging para identificar el paso de entreno ptimo a fin de retrasar la acu-
mulacin de cidos metablicos o aumentar la cantidad mxima de toma de oxgeno durante la carrera veloz. Los cambios en variables especficas no pueden identificarse por s mismos como pronstico de causa-efecto en el rendimiento de competicin individual. Contribuye al rendimiento la suma total de los efectos interactivos de todas las variables del entrenamiento en el curso del tiempo, adems de otras que no se calculan. Y por supuesto, el da de la competicin se da una tendencia interior mental a realizar un buen trabajo que nunca podr cuantificarse con exactitud. Sin embargo, el atleta sano cuyo plan de entreno le ha llevado a un desarrollo ptimo en el momento adecuado tiene las oportunidades ideales para combinar la voluntad de vencer con una forma fsica excelente que le proporcionar el mejor rendimiento. Este libro se centra en el ptimo desarrollo del corredor de fondo, por medio de mantener la salud y adaptarse al entreno.
BIBLIOGRAFA
Dick, F. (1983). Valu judgement and the coach. Track & Field Quarterly Review, 83 (3): 6-9. Flexner, S.B., & Hauck, L.C. (1987). The Random House dictionary ofthe English Language (2nd ed.). New York: Random House. Katch, V. (1986). The burden of disproof*... Medicine and Science in Sports and Exercise, 18,593-595. Mansin, J.E. (1968). Heath's standard French and English dictionary. Boston: D.C. Heath.
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La conjuncin de movimiento y metabolismo

Donde hay vida, hay movimiento. Andar y correr son tcnicas motrices complejas que se desarrollan con el tiempo, con la prctica repetida y representan nuestras formas de movimiento ms habituales. En general se considera que el correr es la forma de deporte ms antigua de la humanidad: la simple prueba de la propia capacidad de desplazarse rpidamente de un punto a otro. El lema olmpico Citius, Altius, Fortius significa literalmente: ms veloz, ms alto y ms valiente, si bien parecen ms aceptados en general los trminos: ms rpido, ms alto, y ms fuerte. El hecho de correr con velocidad y resistencia se populariz ya en la Grecia antigua. El deseo de conocer la forma de correr ms deprisa o llegar ms lejos es tan antiguo como la disposicin a esforzarse. Los atletas dotados de talento en general se sienten altamente motivados, llegando incluso al extremo de que hay que temperar en vez de alentar su entusiasmo. El correr es una tcnica neuromuscular que se realiza siguiendo los principios de la biomecnica y que depende de la energa metablica. La prctica, como se ha repetido tantas veces, consigue la perfeccin. Cuando se perfeccionan las pautas de movimiento poco operativas en el estilo natural de un corredor por medio de meses de prctica, a la que llamamos entrenamiento, se consigue una mejora en la economa de movimiento, que permite una mayor velocidad o resistencia. Sin embargo, la perfeccin no llega slo con la prctica. Es esencial saber cmo realizar dicha prctica; debemos disponer de un plan eficaz fruto de la mejor informacin al alcance en cuanto al tipo de trabajo que conseguir el avance. Entonces los resultados de esta prctica nos proporcionarn la base esencial para perfeccionar la actividad. La excesiva motivacin en cuanto al entreno y la mejora pueden traducirse en un reto excesivo para la capacidad corporal que ha de proporcionar la energa adecuada y el aumento de la posibilidad de fatiga, as como distintas dolencias y lesiones. As pues, la motivacin, el movimiento y el metabolismo estn estrechamente vinculados. En cuanto el corredor empieza a mejorar su capacidad con el tiempo por medio del entreno, ansia toda informacin que pueda llevarle a mejorar este desarrollo. De la misma forma, los entrenadores buscan continuamente respuestas a las preguntas que puedan proporcionarles unos conocimientos adicionales que ayuden a sus atletas a conseguir el margen que habr de darles la victoria frente a sus competidores. Cmo se adquiere la tcnica de la carrera? En qu consiste la actuacin recproca de los sistemas nervioso y muscular del aparato motor que permite que el cuerpo corra? Puede mejorarse el estilo de carrera de una persona y con ello aumentar su tcnica de rendimiento en la competicin? Cmo evitar las lesiones al correr? Qu sucede durante el proceso de entrenamiento que hace que los msculos sean ms resistentes a la fatiga? Acaso estos cambios tienen nicamente relacin con el sistema neuromuscular o tambin el sistema cardiovascular interviene en este sentido? Ya que se requiere energa para el movimiento, cu-
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les son los distintos combustibles al alcance que se convierten en energa? Cmo se almacena esta energa y resulta disponible para que la utilicen los msculos activos? Cmo aplicarn de forma prctica estos conocimientos los atletas y entrenadores para alcanzar el mejor entorno fisiolgico que les permita adaptarse a distintos tipos e intensidad de entreno imprescindibles en una temporada de entrenamiento y competicin? Ardua tarea la de contestar a todas estas preguntas, pero lo intentaremos. Empecemos resumiendo algunos de los conceptos bsicos en relacin al movimiento y al desarrollo de la tcnica de correr. Se trata de una parte importante de la disciplina de la kinesiologa. Seguiremos luego revisando algunos de los principios mecnicos que rigen la forma de correr. Esto se engloba dentro del marco de la disciplina en constante evolucin de la biomecnica deportiva. A partir de aqu nos habremos situado mejor para considerar con ms detalle los msculos del aparato motor activos, no slo desde la perspectiva de su papel en el movimiento sino a nivel de cmo producen la energa necesaria que permite la competicin en una amplia gama de distancias que interesan al corredor de fondo y medio fondo.
Terminologa y conceptos
Definimos el movimiento como cambio de posicin de cualquier segmento del cuerpo. De esta forma, una pauta de movimiento ms compleja es una secuencia de movimientos en una especfica relacin tiempo-espacio. Correr constituye una pauta de movimiento estructurada de forma especfica. En alguna ocasin, los trminos "actividad motriz" o "pauta motriz" se sustituyen por pauta de movimiento. La tcnica motriz se define como grupo de movimientos naturales simple combinado a fin de alcanzar un objetivo concreto. En la adquisicin de cualquier tcnica motriz se imponen tres exigencias bsicas al rendimiento muscular: fuerza, resistencia y velocidad. La coordinacin une a las tres y permite unas pautas de movimiento ejecutadas con suavidad (Henatsch y Langer, 1985). Las tcnicas motrices fundamentales sientan la base para el desarrollo de actividades motrices ms avanzadas y especializadas. Por consiguiente, las pautas motrices fundamentales constituyen la secuencia general de movimientos imprescindible para el rendimiento de una tcnica fundamental. Un nio pequeo que empieza a correr unos pasos ya ha adquirido las pautas motrices fundamentales para correr. Con el tiempo y la prctica experimentar una mejora considerable. Este perfeccionamiento tiene distintas caractersticas que incluyen las pautas motrices de desarrollo. Si bien este corredor en desarrollo no tiene ni mucho menos la habilidad que ir adquiriendo gradualmente con el tiempo, ha experimentado ya un gran aumento en cuanto a la pauta motriz fundamental de la carrera. En efecto, las tcnicas motrices se aprenden. Las respuestas naturales innatas (no condicionadas) a la larga se modifican para poder ser activadas por otros estmulos (condicionados) aparte de los naturales, en nuevas combinaciones de secuencias. Esto sucede puesto que la plasticidad del sistema nervioso permite la reinterpretacin (y, a poder ser, el perfeccionamiento) del consumo nervioso con el tiempo y la repeticin. Los corredores novatos, cuando se les pide que efecten carreras de unos 400 metros a un ritmo especfico, presentan una variacin considerable en los tiempos de las vueltas. Si se indica al corredor que mantenga un ritmo de 75 segundos, por ejemplo, para seis vueltas, con medio minuto de descanso entre ellas, resultar normal una variacin de entre 2 y 3 segundos y ms para cada vuelta. No sucede lo mismo con el corredor de fondo experimentado que, tras aos de buen entreno, ha conseguido una constancia, a pesar del tiempo o la fatiga progresiva, y cubrir dis-
INTRODUCCIN A LA KINESIOLOGA: ESTUDIO DEL MOVIMIENTO

La kinesiologa es la ciencia del movimiento humano. Utiliza principios apropiados de disciplinas como la anatoma, la fisiologa y la fsica y los aplica de forma adecuada para comprender el movimiento corporal. Nuestro inters especfico se centra en comprender mejor las pautas de movimiento que nos permiten correr. Cada una de las estructuras que contribuyen a dichos movimientos corporales responden a principios biomecnicos y fisiolgicos. Al comprender estos principios identificaremos mejor el plan ptimo para conseguir que los corredores consigan ms habilidad en el deporte que practican. Puesto que correr constituye un aspecto tan fundamental en el movimiento humano, su tcnica se aprende ya en la infancia. La mejora de la tcnica junto a las ventajas del entreno contribuye a perfeccionar el rendimiento. As pues, los corredores, ya sean de instituto, universidad o estn en una etapa posterior, conseguirn aumentar su capacidad de rendimiento bsicamente mejorando su forma fsica.
tancias de 200 a 800 m con una variacin de menos de 10 dcimas de segundo. La tcnica deportiva es una tcnica fundamental que se ha perfeccionado y especializado para poder participar en un deporte en concreto. As pues, mientras el simple hecho de correr podra ser una tcnica fundamental, el arte de correr a nivel de competicin es una tcnica deportiva. La idea de forma o estilo se refiere al efecto visual producido por las pautas motrices. Cuando el efecto visual es suave y eficaz, la forma adecuada (estilo) debe equilibrarse al mximo con la tcnica perfeccionada. Finalmente, el rendimiento describe una actividad motriz asignada. El rendimiento deportivo ser, pues, la tcnica deportiva especializada que se asigna en general con la idea de conseguir la mejor gama de pautas motrices.
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Habilidad frente a capacidad

En todas las actividades -atlticas, artsticas, literarias-, las personas que han llevado a cabo un aprendizaje intensivo demuestran en general una amplia gama de habilidades. De ello se deduce que han debido empezar con unas capacidades de aprendizaje desiguales. Existe pues una distincin entre habilidad y capacidad. Capacidad es sinnimo de disposicin para el uso, mientras que la habilidad presupone el aprendizaje. Es probable que todas las personas estn dotadas de una capacidad motriz general comparable a su capacidad intelectual general. Mientras que la capacidad es una condicin, la habilidad puede observarse y medirse. Una habilidad es invariablemente el resultado del aprendizaje, y el grado de habilidad est relacionado con la cantidad de dicho aprendizaje. El trmino corriente "habilidad innata" en realidad se refiere a la capacidad. La capacidad que tiene el cerebro para producir nuevas pautas motrices es al parecer ilimitada. La incorporacin de nueva informacin sensorial da como resultado una ms amplia integracin perceptiva y cognoscitiva, lo que a su vez permite respuestas motrices progresivamente ms efectivas. No solamente somos capaces de crear movimiento en las imgenes de nuestros pensamientos, sino que tambin podemos mejorar su ejecucin. Esta asimilacin mental se adquiere con el aprendizaje. Si debemos desarrollar de forma ptima las pautas de movimiento, no hay sustituto posible al entreno adecuado. La mejora del rendimiento se da en un mayor nivel en los atletas que han seguido programas de desarrollo no slo muy intensos sino especficos respecto a las tcnicas deportivas que desarrolla-
ban. Las claves son el entreno, la preparacin y la especificidad. Evidentemente, la adquisicin de habilidad presupone adems de la habilidad fsica la conciencia clara de las distintas metas y objetivos. Esta conciencia a su vez surge de la imagen creada por sus precedentes histricos, sociales, culturales y cientficos. Con ello, los atletas en fase de desarrollo se dan cuenta de las cualidades de los atletas anteriores a ellos (como el olmpico Jesse Owens), se identifican con una prueba en concreto (como los esprints), y albergan la esperanza de la superacin (como el deseo de competir algn da en los Juegos Olmpicos). Esto les proporciona una base de motivacin y les marca una meta en la consecucin de la marca ptima (contando con la colaboracin del entrenador que haya demostrado ser competente).
Desarrollo de la tcnica en el movimiento

Para mejorar el nivel de habilidad en el deporte son esenciales el entreno y la tcnica. El cuerpo humano es una mquina auto-optimizadora puesto que se adapta gradualmente al reto de un movimiento dado aumentando la eficacia con la que realiza el movimiento. Al parecer, esto permite la imposicin de un reto incluso mayor, con la final adaptacin tambin a ste. Se produce el mximo rendimiento fsico cuando se alcanzan los lmites de la mxima adaptacin. En esencia constituye el resultado de un equilibrio entre la habilidad natural (fsica y mental) y el entreno adecuado. El aspecto del entreno se observa en las adaptaciones bioqumicas y fisiolgicas que tienen lugar en el interior de las clulas. El aspecto de la tcnica queda reflejado en una mejora de la eficacia en las pautas de movimiento; a nivel visual, observamos una mejora en el estilo de la carrera. Cuando una persona dotada de tcnica optimiza su consumo de energa para asegurar un rendimiento de alta calidad, observamos como mnimo cinco caractersticas: 1. Un aumento en el equilibrio y coordinacin, que reduce la tarea en cuanto a la postura del cuerpo. 2. Se eliminan movimientos innecesarios exagerados. 3. Se perfeccionan los movimientos necesarios para asegurar que stos se producen en la direccin adecuada, con la mxima velocidad para reducir la prdida de energa cintica.
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4. Se utilizan de forma ms efectiva los msculos ms importantes para el movimiento (los principales motores). Ello conlleva la mxima y eficaz coordinacin de los agonistas (los msculos activos en la generacin de movimiento), los antagonistas (los msculos que han opuesto resistencia al movimiento y se encuentran relajados o en una posicin estable en su articulacin correspondiente cuando los agonistas dirigen la actividad), y los sinergistas (los que asisten a los principales motores). El resultado final se basa en aplicar la mnima energa a iniciar el movimiento, la mnima resistencia opuesta y la mnima fuerza exigida para finalizar o invertir la direccin del movimiento. 5. Los movimientos continuamente controlados se sustituyen gradualmente por unas sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Esta caracterstica final exige una elaboracin ms completa. Por lo que se refiere a la prctica, el factor restrictivo en la rapidez de un movimiento -ya se trate del tamborileo con los dedos o correr calle abajo- lo marca la frecuencia de movimiento normal de la parte del cuerpo implicada; sta es su resonancia. Un movimiento recproco, como el acto de correr, consiste bsicamente en una serie de sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad. Podramos definir aqu estas sacudidas como una de las oscilaciones de un pndulo en movimiento formada por el brazo o pierna. Se inicia el movimiento con la generacin sbita de tensin al encogerse los msculos hasta que se ha producido la aceleracin, momento en que la extremidad prosigue el movimiento bajo su propio impulso. Al tomar conciencia de las pautas de movimiento, la velocidad de la sacudida es reducida a causa de la inseguridad, y puede darse una aplicacin de tensin a lo largo de casi toda la gama de movimiento. En cuanto se adquiere la tcnica, la velocidad de movimiento aumenta. Con ello se da un cambio gradual que parte de la actividad muscular prolongada que abarca toda la gama de movimiento a las explosiones con sacudida en sentido de la fuerza de la gravedad que inician la aceleracin de la extremidad en la direccin precisa y se extienden para completar el movimiento. De una forma parecida a la aceleracin, la accin desaceleradora fruto de generar tensin en los msculos antagonistas contina durante el tiempo necesario para invertir el movimiento e iniciar la sacudida en el sentido de la fuerza de la gravedad y en direccin opuesta. Si se sobrepasa la ptima frecuencia de resonancia de una de las extremidades, el movimiento pierde efectividad,
pues exige ms energa. De esta forma, la resonancia limita el ritmo de la carrera por medio de la limitacin de la frecuencia del paso. En cuanto se ha conseguido la frecuencia ptima, se consigue la mxima velocidad al alargar el paso. Ello se consigue con el fortalecimiento, logrado con un entreno adecuado durante un tiempo determinado. Estos conceptos nos ayudarn a comprender el proceso de desarrollo del corredor desde sus inicios hasta que alcanza el nivel de lite. Un corredor que ha practicado un entrenamiento adecuado, por ejemplo, antepone el muslo de la pierna que inicia la carrera cindose a la velocidad mxima que le permite la resonancia y es capaz de efectuar un paso varios centmetros mayor que el corredor poco experimentado cuya relacin entre longitud de pierna y peso corporal sea similar. El aumento de velocidad requiere un aumento de generacin ms intensa en los msculos agonistas, y el paso ms largo exige una relajacin mayor de los antagonistas para la acomodacin al incremento del ritmo de movimiento. Si los msculos cuadrceps, por ejemplo, funcionan como agonistas proporcionando el empuje hacia delante al correr, los tendones de la corva actuarn como antagonistas. En este caso, unos tendones de la corva faltos de flexibilidad limitarn el mantenimiento del paso adecuado en intensidades superiores en la carrera o tendrn tendencia a la lesin si el grupo muscular ms resistente, el cuadrceps los estira de forma inadecuada. As pues, son importantes las ptimas relaciones entre fuerza, longitud y gama de movimiento en la articulacin en cuanto a los msculos para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Como informacin adicional al plan de entrenamiento que engloba distintas pautas de carrera para el desarrollo especfico (ver Captulo 3), recomendamos asimismo un plan para desarrollar otros aspectos ms generales de la forma fsica (denominados normalmente acondicionamiento global del cuerpo: ver Captulo 4).
Iniciado y ejecucin del movimiento en el cerebro

Determinadas partes del cerebro y de la mdula actan de forma recproca, como un equipo, para sentar las bases que permitan el inicio de un movimiento efectivo y til a nivel funcional. La corteza cerebral, como emplazamiento de los pensamientos volitivos, es la nica regin del cerebro implicada en el movimiento direccional. Existen otras regiones en el cerebro
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y la mdula implicadas en el movimiento, pues actan recprocamente con la corteza cerebral. La comprensin completa podra establecerse como el reto de los cursos universitarios sobre neuroanatoma y neurofisiologa. Aqu nicamente podemos estudiar de forma sucinta algunos de sus conceptos ms importantes que nos servirn de base para comprender la carrera como forma de movimiento y la manera en que se organiza ste. Sera til contemplar el movimiento como un fenmeno en pugna directa con la postura. El movimiento, con el tiempo, produce cambios variables en la postura de algunas de las partes del cuerpo. La postura es totalmente lo inverso: la posicin del cuerpo queda fija. A fin de resolver este conflicto, el clebre neurlogo Denny-Brown apunta que consideremos el movimiento simplemente como una serie de posturas. En la Figura 1.1, de izquierda a derecha, vemos a tres corredores actuales de 800 m (Seb Coe [Gran Bretaa], Steve Cram [Gran Bretaa] y Ryszard Ostrowski [Polonia]) que demuestran, respectivamente, lo que describiremos ms adelante como perodos de apoyo medio, complecin del movimiento y descenso del pie del ciclo de la carrera. De momento, sin embargo, nos interesa comprender qu estructuras del sistema nervioso central actan recprocamente para iniciar y potenciar estos cambios de postura secuenciales y rpidos a los que denominamos correr. La formacin reticular en el tallo cerebral (Figura 1.2) desempea un papel primordial. sta es la parte ms primaria del cerebro, y asume la responsabilidad de los tres requisitos principales del mantenimiento de la postura: 1. Apoyo contra la gravedad 2. Orientacin en el espacio 3. Equilibrio Para satisfacer esta responsabilidad se utilizan indicaciones procedentes de varios sistemas sensoriales. El sistema visual es probablemente el ms habitual, suministrando la orientacin visual en el espacio. El sistema vestibular en el odo interno proporciona indicaciones en cuanto a la posicin del centro de la masa as como los cambios en la aceleracin o desaceleracin. Los ejes neuromusculares distribuidos por todas las fibras musculares del aparato motor detectan la longitud de msculo esttica as como la dinmica. Los rganos tendinosos de Golgi se especializan en medir los cambios de tensin o fuerza en los msculos motores. Estos distintos receptores se agrupan a menudo bajo la denominacin deproprioceptores. El prefijo latino proprio se refiere a "uno mismo", de forma que los proprioceptores
Figura 1.1: Tres de las muchas posturas adoptadas en una secuencia de la carrera. De derecha a izquierda e identificables por sus nmeros laterales, Sebastian Coe (GB-1), Steve Cram (GB-3) y Ryszard Ostrowski (POL2). La pierna derecha de Coe se halla en el perodo de apoyo medio, la pierna izquierda de Cram, en el perodo de complecin del movimiento y la pierna izquierda de Ostrowski en el perodo de descenso del pie.
identifican la posicin del propio cuerpo en el espacio. La informacin sobre todos estos sistemas se transmite a la estructura reticular, ya sea a travs de las vas nerviosas del cerebro o las de la mdula espinal. El cerebelo constituye otra regin bastante primaria del cerebro, que funciona a modo de ordenador para procesar la informacin entrante a partir de distintos niveles complejos: volitivos, automticos y reflejos. Acta de forma recproca con la estructura reticular y la corteza cerebral para asegurar que las rdenes volitivas en cuanto a las secuencias de movimiento produzcan el resultado ms eficaz y coordinado permitiendo a la vez el mantenimiento de postura adecuada. Las rdenes de inicio de movimiento tienen su origen en las regiones ubicadas por debajo de la corteza cerebral, bsicamente el sistema que rige las extremidades y el hipotlamo. En este punto se desarrolla la motivacin y la exigencia de movimiento (la tendencia a la accin). Los estmulos procedentes de estas zonas transmiten la seal a las regiones de la corteza cerebral conocidas como reas de asociacin, y en este punto se crean las pautas para la sntesis de movimiento. A partir de las reas de asociacin, las seales se transmiten a otras dos regiones. Entre ellas est
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Estructura del sistema nervioso
Papel individual en el proceso de movimiento
Nivel de implicacin en el movimiento
Estructura reticular Sistema que rige las extremidades Hipotlamo Asociacin de reas de la corteza general Cerebelo i Ganglios bsales
Conciencia cinesttica Exigencia del movimiento
Conciencia Motivacin Planificacin
Sntesis de pautas generales de movimiento Patrn de mov. especfico Compensacin de postura Programacin
Regin piramidal de la corteza cerebral
Integracin de pautas de movimiento complejo con control de postura
Mdula espinal Neuronas motrices \ Unidades motrices
Tensin muscular Cambios de longitud en los msculos Equilibrio, postura y comunicacin
Rendimiento
Figura 1.2: Esquema de las estructuras anatmicas y los procesos neurolgicos implicados en el movimiento voluntario.
el cerebelo, que produce las pautas de movimiento, incluyendo las sacudidas en el sentido de la fuerza de la gravedad y la ptima precisin. Las seales transmitidas a los ganglios bsales, justo por debajo de la corteza cerebral, crean unos patrones de movimiento tendentes a la compensacin en la postura cuando se inicia el movimiento. Tanto los ganglios bsales como el cerebelo envan sus seales de pautas de movimiento integrado de nuevo a la corteza cerebral, en concreto a su regin motriz o piramidal (denominada as porque sus grandes clulas nos recuerdan pequeas pirmides). Luego, las seales de iniciacin se transmiten a partir de la corteza del cerebro en sentido descendente por la mdula espinal a los distintos msculos que permiten el movimiento y al mismo tiempo el mantenimiento de la postura. En cuanto se inicia el movimiento y se altera la postura, se inicia un control con el mximo detalle por parte de los proprioceptores. Toda esta infor-
macin se utilizar para que el cerebro determine cunta base volitiva se requiere para conseguir un movimiento adecuado y efectivo en la pauta de movimiento que se persigue. La Figura 1.2 resume estos distintos niveles de organizacin y proceso que permiten realizar movimientos voluntarios.
La necesidad de entreno para adquirir la tcnica

En deporte, los logros son bsicamente producto de la capacidad de prueba (cul es el rendimiento de una persona en una competicin, una prueba cronometrada o una sesin de prcticas) multiplicada por el nivel de habilidad. Para ambos se requiere motivacin, aunque sta es especialmente importante a la hora de proporcionar la perseverancia exigida para el entreno y la prc-
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tica necesarios en la mejora del nivel tcnico. Para conseguir un rendimiento en cualquier campo es preciso: una capacidad razonable de cara a tal actividad, la capacidad (motivacin adems de los medios) para entrenar con esmero, y la utilizacin efectiva de las tcnicas aprendidas en una situacin de prueba. La observacin y la reflexin por s solas no son suficientes para la adquisicin de tcnicas. En deporte, al igual que en las artes, antes de dominar una tarea es imprescindible un largo perodo de preparacin y prctica. La historia personal de cada uno de los atletas campeones demuestra el papel determinante que juega el entreno intensivo con plena dedicacin. Una prctica estable basada en secuencias de movimientos diseados con precisin marca un alto nivel de control, distincin y precisin en las pautas motrices, que el individuo que no ha seguido el entreno no puede alcanzar. Para lograr el xito en el rendimiento, adems de la habilidad neuromotriz son imprescindibles las cualidades cognoscitivas de conciencia y crtica. El objetivo final del aprendizaje motor radica en desarrollar la capacidad de actuar con la mnima implicacin consciente sobre cmo puede lograrse dicho rendimiento. La prctica frecuente de una tcnica compleja nos ayuda a hacerla ms automtica que voluntaria y con ello la suavidad reduce el margen de error. La ejecucin de todos los movimientos rpidos depende en gran parte del ritmo: la generacin y relajacin de la tensin en cada uno de los msculos siguiendo una secuencia estrechamente planificada. Cada persona tiene una capacidad distinta para almacenar dichas secuencias de movimiento en el cerebro. Dedicamos un tiempo considerable a la prctica que nos permitir desarrollar el propio potencial en el marco neurolgico complejo que facilita las pautas de movimiento en el contexto del equilibrio de postura. En cuanto se han aprendido las pautas de movimiento, hay que centrar la atencin hacia la tarea del inicio de seales para conseguir la capacidad en la tcnica. As, se ensea a los lanzadores de bolos que mantengan la postura y seguidamente se centren ms en la parte alargada del bolo que en la bola o en su postura corporal detrs de la lnea de falta. Se indica a los tenistas que en lugar de fijar la vista en la raqueta o el brazo lo hagan en la pelota que les sirven o devuelven. Antes decamos que la carrera implica mucha ms forma fsica que tcnica, pues se trata de una habilidad orientada hacia una tcnica simple.
Los corredores en una carrera seleccionan de forma automtica la longitud del paso, su frecuencia y ritmo respiratorio que se adapte al propio nivel de fatiga y a la velocidad del paso. Con ello pueden contemplar otros aspectos desde una perspectiva cognoscitiva, como la valoracin del propio nivel de esfuerzo extenuante y compararlo con el nivel de los corredores situados a su alrededor (fijndose en las pautas respiratorias de stos, sus expresiones, etc.), determinando as si es conveniente utilizar alguna tctica para mejorar su posicin en la carrera. Acaso esta combinacin seleccionada de forma automtica de longitud y frecuencia de paso es de hecho la ms eficaz a nivel de energa? Para responder a esta pregunta, tenemos que comprender mejor algunos de los conceptos bsicos respecto a la aplicacin de la biomecnica de la carrera.
BIOMECNICA DE LA CARRERA
Los corredores de fondo que alcanzan el xito mejoran constantemente con el entreno y experimentan unos contratiempos mnimos que conllevan lesiones estructurales en alguna parte de las junturas de las extremidades (huesos, tendones, msculos, articulaciones). Un aumento de entrenamiento puede reportar una mejora en la forma fsica y a su vez una progresin en la capacidad de rendimiento, pero siempre dentro de unos lmites. Lo principal es identificar estos lmites antes de llegar a ellos. Las largas horas de entrenamiento que exige la mejora de la forma fsica suelen llevar aparejada una gran tensin en pies y piernas. Citaremos un ejemplo que nos dar una idea de la magnitud del problema. Vamos a definir un ciclo de carrera como si consistiera en dos zancadas: es decir empezar y terminar tocando con uno de los pies en el suelo (Mann, 1982). (Determinados investigadores sustituyen la zancada por ciclo y el paso por zancada [Cavanagh y Kram, 1990].) Suponiendo que la longitud de una zancada sea de 1,52 m, a un ritmo de 9 km, cada uno de los pies soportando el impacto del doble del peso corporal, una carrera de 16,1 km para un corredor de 59 kg comportara 5.280 contactos de pie con el suelo por pie, y un total de fuerza por pie de 624,928 kg, tal como muestra el clculo siguiente: (1 zancada/1,52 m x 5.280 pies/km x 16,1 km)/2 = 5.280 contactos/pie (59 kg x 2 peso corporal)/zancada x 5.280 zanca das x 900 kg = 624,928 kg (1.1)
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Cuando aumenta la velocidad, aumentar la longitud de zancada, reduciendo el nmero de contactos del pie con el suelo por unidad de distancia. Pero sus efectos se multiplicarn hasta quintuplicar o sextuplicar el peso corporal. Puede efectuarse un clculo similar para una corredora de fondo sustituyendo el peso por 50 kg y la longitud de zancada por 1,40 m, cuyo resultado presentamos como ejercicio a los lectores interesados. Los corredores que aspiran a conseguir la mxima forma en muchos casos se encuentran en una situacin de no ganadores. Se tiene que correr como entreno para adquirir las tcnicas de la carrera. A medida que se presentan ms dificultades para batir marcas, hay que entrenar ms (a nivel cuantitativo, cualitativo o ambos) para alcanzar el nivel de rendimiento adecuado a tal fin. Ello es pertinente tanto para rcords individuales como para rcords mundiales, olmpicos o universitarios. Cuanto mayor es el volumen o la intensidad de la carrera de fondo, ms tensin se genera y con ello mayor es el riesgo de lesin. Tal como hemos demostrado anteriormente, una sola carrera implica una tensin enorme para las extremidades inferiores. Cuando uno no se prepara a nivel global, su estado fsico no est a la altura para poder competir con aquellos que se han preparado y (todava) no han sufrido lesin. Al nivel superior, resulta corriente que un corredor de lite de 10.000 o de maratn realice unos bloques semanales de entreno orientado hacia la resistencia que pueden superar los 161 km cada semana (Kaggestad, 1987). Utilizando la frmula aritmtica que mostramos en la Ecuacin 1.1 el clculo del nmero de zancadas o la cantidad de fuerza de aterrizaje (en kg) para una de las citadas semanas nos da unos resultados prcticamente inimaginables. Sera interesante intentarlo! De manera que la pugna establecida entre la necesidad de entreno para la mejora y el lmite que impone la tensin relacionada con el peso, que da como resultado la lesin, ha despertado un considerable inters para la comprensin de lo que sucede en un ciclo de carrera, la forma de mejorar la biomecnica y cmo identificar los puntos ms dbiles que predispondran al corredor a la lesin al acumularse la tensin repetida. Si la mejora de la mecnica de la carrera en realidad disminuye el coste de energa relacionado con las fuerzas musculares de sta, la mejora de la eficacia resultante debera hacer disminuir el coste de oxgeno (02) en la carrera a un ritmo submximo especfico. De hecho, esto debera aumentar el ritmo mximo de mantenimiento, y por tanto mejorar el rendimiento. Los atletas y entrenadores deben comprender estos conceptos
bsicos, as como la terminologa adecuada en el campo de la biomecnica de la carrera. Con ello se comunicarn con ms facilidad con los distintos expertos -en biomecnica, podologa, ortopedia, y tambin con otros entrenadores- que poseen capacidad para ayudarles a la hora de definir las condiciones ptimas de entreno para mejorar el rendimiento y evitar la lesin.
Aplicacin de los principios de la biomecnica a la carrera

Existen como mnimo cuatro principios biomecnicos importantes que explican lo que ocurre en un ciclo de carrera. La comprensin de tales principios nos permitir apreciar con ms detalles los ajustes que se dan a nivel de extremidades y postura. Principio 1: Debe aplicarse la fuerza para cambiar la velocidad de un objeto en movimiento En los seres humanos, la generacin de tensin muscular produce la fuerza. Esta fuerza puede iniciar, acelerar, decelerar, detener o cambiar la direccin del movimiento. A modo de ejemplo, un corredor experimenta una ligera prdida de velocidad durante la fase de vuelo en cada zancada. Por lo tanto, para mantener la continuidad del movimiento, hay que aplicar la fuerza adecuada en la pierna de apoyo en la fase de despegue. Principio 2: El movimiento lineal y angular requiere integracin para conseguir el rendimiento ptimo de las pautas de movimiento Las extremidades inferiores funcionan por medio de la flexin y la extensin a travs de toda la gama de movimiento de sus articulaciones. La pelvis transmite el peso del cuerpo a las extremidades que se alternan en el contacto con la superficie por medio de las articulaciones de la cadera y la columna lumbotorcica. A medida que las extremidades inferiores pasan de la fase apoyo a la del balanceo, la extensin y flexin del muslo van acompaadas de movimientos rotatorios (para aumentar la longitud de zancada) as como la abduccin y aduccin de las caderas, la flexin lateral y rotacin de la columna. Todos estos movimientos en distintos planos deben complementarse y no enfrentarse.
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Principio 3: Cuanto mayor sea la longitud de una palanca, mayor ser la velocidad lineal potencial en su extremo En la carrera este principio funciona a la inversa, es decir, la rodilla de la pierna que se recupera, y tambin los brazos, se flexionan a fin de acortar estas palancas de las extremidades para empujar hacia adelante con una necesidad de energa menor. Principio 4: Para cada accin se produce una reaccin igual en cantidad pero opuesta en direccin En cada golpe con el pie en la carrera, la superficie de aterrizaje contrarresta el empuje con una fuerza igual a la del impacto, llevando al corredor hacia arriba y hacia adelante en la direccin opuesta a la del impacto. Evidentemente, existen otros principios biomecnicos que describen los tipos de actividad que abordan los corredores en el entreno. En el Captulo 4 estudiaremos unos cuantos, en especial los relacionados con la palanca en los distintos aspectos del entrenamiento de fuerza que comprende un programa global de acondicionamiento corporal.
Secuencia de actividad durante un ciclo de carrera

Describamos brevemente lo que sucede mientras nuestras extremidades efectan un ciclo de carrera. La terminologa y los conceptos pertinentes resultan familiares a los podlogos, especialistas en biomecnica y ortopedia interesados en el modo de andar, si bien comprenden un abanico de conocimientos tiles asimismo para entrenadores y atletas. Algunos buenos estudios describen con bastante precisin lo que sucede en el acto de correr. Entre ellos citaremos a Slo-cum y Bowerman, 1962; Slocum y James, 1968; James y Brubaker, 1972; Mann, Moran y Dougherty, 1986; y Adelaar, 1986. Existen ms de un conjunto de trminos descriptivos para la identificacin de los distintos aspectos del movimiento de andar durante un ciclo de carrera; aqu utilizaremos los de Slocum y James. Correr y andar son dos tcnicas fundamentales; difieren, sin embargo, de muchas otras tcnicas en el hecho de que la pauta de movimiento
est pensada para la continuidad, sin interrupcin. Movemos un pie delante del otro, los brazos de cada uno de los costados movindose de forma sincronizada aunque en direccin opuesta a las piernas. As, cuando la pierna izquierda y el brazo derecho se mueven hacia delante, la pierna derecha y el brazo izquierdo se mueven hacia atrs. Tanto para andar como para correr, el tronco debe experimentar la mnima inclinacin hacia adelante. Con ello se reduce la carga en los msculos que rigen la postura, y aqulla se reducir al mnimo si stos mantienen gran parte del peso corporal, es decir, el tronco y la cabeza (60%), directamente por encima del punto de apoyo en el suelo. La caracterstica ms importante que diferencia el correr del andar es que en el proceso de correr se produce un perodo de tiempo en el que nos movemos en el aire. Las Figuras 1.3e, 1.3f, 1.3i y 1.3j lo ilustran perfectamente. Tanto el proceso de andar como el de correr funcionan en dos fases distintas: apoyo (o postura) y recuperacin hacia adelante (o balanceo). Al andar, la fase de apoyo abarca cerca de un 65% del tiempo total del ciclo, con ambas extremidades en el suelo simultneamente durante una parte de su duracin. Al correr, la fase de apoyo reduce su duracin a un 30% y desaparece el perodo de apoyo de doble extremidad. Cuando la fase de apoyo ocupa un 40% del ciclo de la carrera, la fase de recuperacin hacia adelante de vuelo libre ocupa cerca de un 60%. Existen, evidentemente, otras diferencias, pero el perodo de vuelo libre es el ms destacable. Al andar, el pie que se adelanta toca primero el suelo con el taln antes de que el dedo del otro pie se haya soltado. En la carrera, el impulso es tan fuerte que el cuerpo se lanza hacia el aire; as pues, correr es una especie de bote. Con ello se establecen otras diferencias entre correr y andar. En primer lugar, al correr, se inclinan ms los brazos a causa de la flexin de los codos, lo que acorta la palanca del brazo y por tanto permite un balanceo de brazo ms rpido al aumentar el tipo de zancada. Al andar, por el contrario, estn prcticamente extendidos. En segundo lugar, se produce un desplazamiento del tronco en sentido vertical mayor (el aspecto de salto) al correr que al andar. Finalmente, se produce ms actividad de cadera, rodilla y tobillo para adaptarse a la mayor tensin que se produce al correr. Cuando el corredor toca con el pie en el suelo, experimenta una rpida flexin de rodilla y cadera, as como una flexin dorsal del tobillo, como respuesta a la necesidad de una mayor absorcin de choque. Al andar se produce una flexin plantar y no dorsal.
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Figura 1.3: Secuencia fotogrfica de un ciclo de carrera de la pierna izquierda. Existen dos fases: apoyo (a-c), que comprende el 40% del ciclo y recuperacin hacia adelante (d-j), que comprende el 60%. Cada fase consta de tres perodos: los perodos de la fase de apoyo se denominan: (a) golpe con el pie, (b) apoyo intermedio y (c) despegue. Los perodos de la fase de recuperacin hacia adelante son: (d) seguimiento (flotar), (e-h) balanceo hacia adelante y (i-) descenso del pie (flotar).
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Hemos explicado ya la diferencia entre el ciclo y la zancada al correr. La velocidad de la carrera es el producto de la longitud de zancada y la frecuencia de sta. Para medir la longitud de zancada, es preferible medir a partir del dedo de la zapatilla que toma contacto con el suelo que a partir del extremo del taln. A pesar de que andar constituye en general una accin del taln hacia los dedos, algunos corredores no contactan con el suelo a travs de los talones. Entre los corredores de gran talento, la mayora (60%) aterrizan con la parte anterior del pie, un buen nmero con la parte intermedia (30%) y el 10% restante con la parte posterior del pie (Cava-nagh, Pollock y Landa, 1977). Probablemente es lo mejor, ya que la parte anterior del pie puede absorber mejor la tensin que la parte posterior de ste. La fase de apoyo en la carrera consiste en tres perodos distintos: golpe con el pie, apoyo intermedio y despegue (denominados a veces contacto, distancia media y dedos fuera). Durante la recuperacin hacia adelante se dan tambin tres perodos: seguimiento, balanceo hacia adelante y descenso del pie. El seguimiento y el descenso del pie se conocen tambin como perodos de vuelo. Encontraremos los distintos perodos en la secuencia de la fotografa que se incluye en la Figura 1.3, que muestra a Linda Sheskey, campeona estadounidense de 1.500 metros en 1986, corriendo a un ritmo de aproximadamente 69 seg/400 m. Centrndonos en esta secuencia, describiremos brevemente lo que sucede. A fin de que la descripcin resulte ms adecuada, en este punto deberemos introducir unos cuantos conceptos importantes referentes a la podologa y la biomecnica. Andar y correr constituyen unas series de rotaciones integradas que propulsan el cuerpo a travs del espacio. En la llamada cadena cintica de estructuras que abarca las fuerzas de impacto y las de aterrizaje y despegue, incluimos, en secuencias, la columna lumbar, la pelvis, la extremidad inferior proximal (fmur), la extremidad inferior distal (tibia y peron), la parte posterior del pie (calcneo y astrgalo), la parte intermedia del pie (navicular y cuboides) y la parte delantera del pie (cuneiforme, metatarsianos y falanges). Cada uno de estos acoplamientos se conecta a travs de una articulacin: pelvis (cadera con fmur), rodilla (fmur con tibia), tobillo (tibia con astrgalo), subtalar (astrgalo con calcneo), etc., a travs del tarsiano medio y el tarsometatarsiano hacia el metatarsofalngico. Los msculos, tendones, ligamentos, huesos y cpsulas de articulacin trabajan en conjunto para dispersar y gestionar las fuerzas rotatorias,
de angulacin y de compresin que se dan durante un ciclo de paso. Los msculos son especialmente importantes, pues inician el movimiento, estabilizan los huesos y reducen o amortiguan las fuerzas del movimiento resultantes de una carga de peso repentina. La fatiga muscular disminuye esta funcin protectora e incrementa el riesgo de lesin en otros tejidos de la cadena cintica. El cuerpo posee tres ejes de rotacin: frontal, sagital y transversal. En cuanto al pie, el plano de rotacin frontal comporta inversin y eversin, el plano de rotacin sagital comporta flexin dorsal y flexin plantar, y el plano de rotacin transversal, abduccin (rotacin externa) y adduccin (rotacin interna). La complicacin que se presenta en la mecnica del pie radica en que el tobillo y las articulaciones subtalar y tarsal intermedia poseen ejes de rotacin oblicuos a estos tres planos de movimiento corporal. Los movimientos de las citadas articulaciones tienen componentes de los tres movimientos. As, la pronacin consiste en flexin dorsal, eversin calcnea y rotacin externa, mientras que la supinacin consiste en flexin plantar, inversin calcnea y rotacin interna. El hueso astrgalo se ubica justo debajo de la tibia y por encima del calcneo, constituyendo una estructura giratoria al articular los movimientos de la parte inferior de la pierna y el pie. Cuando se articula con la tibia para formar la articulacin del tobillo, trabaja como parte del pie permitiendo la flexin dorsal y plantar. Cuando se articula con el calcneo en la articulacin subtalar, trabaja como parte de la pierna, permitiendo la pronacin y la supinacin. La Figura 1.4 muestra la posicin del pie neutral (o intrnsecamente estable) (a) en comparacin con la pronacin (b) y la supinacin (c). La persona se sita de pie, descalza, en posicin neutral, la tibia, el astrgalo y el calcneo perfectamente alineados, sin pronacin ni supinacin en la articulacin subtalar. Tal como se ve en la anatoma superficial, las barras estrechas y oscuras verticales trazadas por encima y por debajo del malolo lateral se encuentran alineadas. A pesar de que no se vea en la Figura, los extremos de todos los huesos metatarsianos deberan descansar tambin en la superficie. El empeine no tendra que exigir ms apoyo muscular y de tendones que el que le proporcionan los huesos del pie. La Figura 1.4b muestra la pronacin, en la que la curva situada por debajo del malolo lateral es todava ms evertida que la que est situada por encima. En la Figura 1.4c, el pie se supina por la articulacin subtalar, lo que se ve fcilmente utilizando la anatoma superficial y fijan-
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Figura 1.4: Comparacin entre las posiciones del pie (a,d) neutral, (b,e) pronacin y (c,f) supinacin.
dose en que la curva superficial situada por debajo del malolo lateral est en direccin opuesta (invertida) a la curva superior (evertida). Sigamos a Linda Sheskey a lo largo de uno de sus ciclos de paso en la carrera. Seguiremos su pierna izquierda al pasar de la fase de apoyo a la de no apoyo. En la Figura 1.3a vemos el pie a punto de tocar el suelo, iniciando el golpe con el pie. El pie contina el vuelo y experimentar una cierta supinacin al acercarse a ste. Al tomar contacto con el suelo, el pie est ligeramente por delante de su masa central, para reducir al mnimo el freno y evitar el impulso lineal hacia adelante. Su articulacin subastragalina juega el pa-
pel principal al convertir las fuerzas rotatorias de su extremidad inferior en movimiento hacia adelante. En la fraccin de segundo que transcurre entre el contacto del pie al pleno en la superficie de la carrera (Figuras 1.3a y 1.3b) se flexiona la rodilla, la tibia experimenta una rotacin interna, se flexiona el tobillo plantar y la articulacin subtalar efecta un movimiento de pronacin, produciendo la eversin del taln (visto desde atrs en la Figura 1.4e). Esta pronacin permite la absorcin de las fuerzas de choque globales, giro de conversin, ajuste del desequilibrio del contorno de la superficie y mantenimiento del equilibrio. Durante esta fase el pie constituye una estructu-
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ra no rgida, flexible, perfectamente adaptada al papel que debe desempear. La flexin del pie se controla por medio de la tensin excntrica en el vasto medial, vasto lateral, recto femoral y sartorio del muslo (perfectamente visible en la vista anterior del corredor que toca con el pie en el suelo en la Figura 1.5). El tibial posterior, el soleo y el gastrocnemio, mediante la tensin excntrica deceleran la pronacin de la articulacin subtalar y la rotacin interna de la extremidad inferior. La pronacin alcanza su punto mximo en este momento, y luego se produce suficiente resupinacin para que el pie pase a travs de la posicin neutral (que muestra desde atrs la Figura 1.4d) al apoyo intermedio. As pues, es aconsejable una cierta pronacin para extender la energa del golpe con el pie a lo largo de la parte intermedia y delantera. Cuando se produce un defecto en la pronacin se traslada un impacto excesivo a la parte posterior del pie, y la pronacin excesiva de la articulacin subta-
lar produce un exceso de eversin calcnea, que causa una tensin excesiva en el arco longitudinal. La fascia plantar restringe el alcance de depresin del arco y as absorbe gran parte de la fuerza de aterrizaje. Un defecto de supinacin en la fase de despegue del pie provoca tambin tensin en esta fascia. Se origina a partir de una tuberosidad situada al fondo del calcneo (Figura 1.6) y se divide en tres bandas al seguir hacia adelante por la superficie plantar del pie, agarrndose a las partes proximales de los dedos. Si en esta fascia se producen microdesgarros a causa de un trabajo excesivo, la inflamacin resultante, bastante dolorosa (fascitis plantar) puede resultar bastante debilitadora. Por ello es importante seleccionar con cuidado el calzado deportivo a fin de reducir al mnimo la excesiva pronacin. El perodo de apoyo intermedio contina hasta que se produce la elevacin del taln hacia arriba para el despegue (Figura 1.3c). Durante este tiempo, el pie de Linda debe pasar de una
Sartorio Recto femoral Vasto lateral Vasto medial
Gastrocnemio Soleo
Figura 1.5: Vista anterior de los principales msculos superficiales del muslo.
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Figura 1.6: La fascia plantar del pie, denominada tambin aponeurosis plantar, constituye una membrana fibrosa de un blanco brillante que se asemeja a un tendn aplanado. Al igual que en los tendones, se produce muy poca circulacin de sangre. Sus haces de fibras que contienen colgeno estn totalmente prietos y dispuestos en paralelo, y producen una gran fuerza. Se sujeta a la apfisis media de la tuberosidad del hueso del taln y finalmente se hace ms ancha y plana. Cerca de las cabezas de los metatarsianos se divide en cinco prolongaciones, una para cada dedo del pie.
estructura flexible y mvil a una palanca rgida que aguante de forma adecuada unas cuantas veces su peso corporal (4 veces a su ritmo, tal como muestra la ilustracin). Este cambio no depende tanto de la actuacin muscular como del cambio de posicin de las articulaciones subastragalina y mediotarsiana del pie, de la forma anatmica de los huesos implicados y de la tensin en los distintos ligamentos. La supinacin en la articulacin subastragalina conforma esta rgida palanca para la supinacin hacia adelante. De esta forma, se extiende la articulacin de la rodilla, la extremidad inferior efecta una rotacin externa, el calcneo se invierte, se bloquea la articulacin medio tarsiana y el pie se convierte p-n una palanca rgida. La fuerza de propulsin se traduce en un empuje hacia atrs y hacia abajo, resultado de la combinacin de la extensin de carrera (msculos glteo y tendones de la corva), extensin de la rodilla (grupo cuadrceps) y flexin plantar del tobillo (soleo y gastrocnemio). El resultado final es una elevacin del centro de la masa en cuanto el cuerpo se traslada en el aire. La parte anterior del pie ms ancha que la parte posterior ayuda a conseguir el equilibrio y aumenta asimismo el rea de superficie que ha de soportar el peso. En cuanto el pie se separa del suelo, Linda se sita en el perodo de flotacin inicial de la fase de recuperacin hacia adelante, denominada seguimiento (Figura 1.3d). El movimiento de su extremidad izquierda ser contrarrestado (decelerado) por la accin de los tendones de la corva. De forma simultnea, est a punto de producirse el golpe con el pie por parte de la extremidad opuesta. Entonces la pierna que queda atrs reduce su velocidad y la cadera, la rodilla y el tobillo alcanzan su extensin mxima. Es el momento en que esta extremidad inicia el movi-
miento hacia adelante con el balanceo en esta direccin (Figura 1.3e). Esta inversin en la direccin de la extremidad requiere tiempo y energa. La flexin de la cadera y la rotacin de la pelvis hacia adelante activan el movimiento del muslo hacia el frente (Figura 1.3f-h). Los estudios de Mann, Moran y Dougherty (1986) apuntan que la flexin de cadera, conseguida por medio de la actuacin de los msculos ilaco y psoas, probablemente es el principal motor del movimiento hacia adelante de la extremidad (Figura 1.7). Mientras el msculo ilaco tiene su origen en la base del sacro y en la superficie anterior del ilion, el psoas comienza en los cuerpos y los cartlagos intervertebrales de la ltima regin torcica y en todas las vrtebras lumbares, as como en la serie de huesos transversales de las vrtebras lumbares. Ambos msculos se sujetan por medio del mismo tendn a la parte del fmur conocida como trocnter menor. La flexin de la rodilla, primordialmente pasiva, ayuda en esta flexin de cadera contrayendo el brazo de la palanca, lo que permite al muslo moverse hacia adelante a una velocidad considerablemente mayor que la velocidad hacia el frente del cuerpo. En cuanto se ha conseguido una mxima flexin de cadera y el muslo se ha alejado al mximo del suelo, se inicia el perodo de vuelo final denominado descenso del pie (Figura 1.3i,j). Se efectan las preparaciones finales a fin de que el golpe con el pie inicie el prximo ciclo. La actividad del msculo cuadrceps estimula la extensin de la rodilla para conseguir un mximo movimiento hacia adelante de la extremidad inferior. Luego los tendones de la corva reducen la velocidad del movimiento hacia adelante del pie y de la pierna por medio de la generacin de tensin y la antagonizacin de toda extensin adi-
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Psoas
do de fatiga. Encontraremos informacin adecuada sobre la biomecnica de la carrera en los excelentes estudios llevados a cabo durante los ltimos doce aos por Peter Cavanagh y Keith Williams y sus colaboradores (Cavanagh et al., 1985; Cavanagh y Kram, 1990; Williams y Cavanagh, 1987). Cmo sabe el corredor que ha adoptado la zancada ptima en cuanto a longitud para una velocidad de carrera especfica? A no ser que el corredor intente de forma consciente efectuar unas zancadas ms largas o ms cortas de lo normal, la longitud ptima probablemente se dar
Ilaco
lliopsoas
Figura 1.7: Los msculos ilaco y psoas, importantes flexores de la cadera para el movimiento hacia adelante de las extremidades inferiores. El psoas tiene su origen en las vrtebras torcicas inferiores y en las primeras cinco vrtebras lumbares, mientras que el ilaco parte del ilion. Ambos msculos se articulan y al igual que el iliopsoas se introducen en el trocnter menor del fmur. 8 7 6
Min/mi
cional de rodilla. Los tendones de la corva, al reducir la velocidad del movimiento de esta extremidad, se alargan. El movimiento de la extremidad se reduce y se asemeja al del tronco. Cuando se produce el prximo golpe con el pie, es conveniente que el pie se mueva hacia atrs con una velocidad igual a la del movimiento hacia adelante del tronco.
Figura 1.8: La relacin entre frecuencia de zancada y su longitud. Al aumentar la velocidad de la carrera, aumenta la frecuencia de la zancada, pero su longitud se incrementa mucho ms, probablemente a partir de la colaboracin de las fibras musculares adicionales del aparato motor.
Consideraciones prcticas sobre la biomecnica de la carrera

La informacin tcnica que hemos presentado en los anteriores apartados genera normalmente una serie de interrogantes prcticos. Hasta qu punto influye la velocidad de carrera en la frecuencia de zancada y en su longitud? Ambas aumentan en cuanto corremos ms deprisa y la longitud de zancada se incrementa ms que la frecuencia (Figura 1.8). La combinacin exacta de longitud y frecuencia a una velocidad concreta variar ligeramente en cada corredor, a causa de variables como la longitud de pierna, la flexin de cadera, el ritmo respiratorio y el esta-
de forma subconsciente. Cuanta ms tcnica tenga el corredor ms precisa ser esta relacin. Se desarrolla con la prctica y el tiempo, a partir de la asimilacin en el cerebelo de la informacin procedente de los receptores de la articulacin. La Figura 1.9 indica la relacin entre el coste de 02 en la longitud de zancada a ambos lados y en el valor ptimo. Un alargamiento o acortamiento de la longitud de la zancada predispondra al corredor a una fatiga prematura debido a la exigencia de una energa excesiva. Cmo actan deforma recproca la espalda y la pelvis con las piernas al correr? No se puede olvidar que aunque el pie golpea el suelo, la articulacin fundamental para el sistema de palanca que da origen al movimiento en realidad es la
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio
eficacia en la carrera aumenta a partir de sutiles ajustes en estas variables encaminados a la conservacin de energa. Segn la habilidad inherente, algunos corredores, incluso tras aos de entrenamiento, efectan ms oscilacin vertical que otros. El mximo movimiento hacia adelante
55
0
c
O (D
%
O
Ms larga Seleccionada Ms corta
Longitud de zancada
Figura 1.9: Relacin entre el coste de 0 2 y la longitud de zancada, demostrando que es menos eficaz una desviacin a partir de la longitud de zancada seleccionada (normalmente mnima en coste de energa). Segn las diferencias individuales, puede resultar ms costoso en energa acortar o alargar la zancada.
columna lumbar y la pelvis. Durante la fase del apoyo medio y el despegue, la pelvis se inclina hacia adelante debido a la actuacin de los msculos lumbares, lo que proporciona un empuje mayor hacia atrs en la pierna (Figura 1.3b,c). Para reducir al mnimo el balanceo de un lado a otro, todo el tronco gira en una direccin de contrapeso, es decir, opuesta a la direccin del empuje. En este punto son importantes los principales msculos de la cadera, como el glteo mayor y el glteo mediano. La columna lumbar alcanza una extensin mxima durante el seguimiento (Figura 1.3d) y una flexin mxima durante el balanceo hacia adelante (Figura 1.3g). Cmo aumentar la eficacia de la zancada? El corredor ms preparado probablemente decelerar menos en el golpe con el pie, efectuar una mnima oscilacin vertical y conseguir el mximo movimiento hacia adelante en cada zancada. La deceleracin del golpe con el pie aumentar exagerando la zancada, es decir, aterrizando ante el centro o masa corporal. La oscilacin vertical est relacionada con la combinacin de longitud de tronco y longitud de pierna, determinada por su estado de extensin o flexin. La
se consigue bsicamente por medio de la capacidad de generacin de giro de los principales msculos implicados. A su vez, sta se desarrolla al conseguir la intervencin de los conjuntos motores y con el fortalecimiento de los msculos de la extremidad inferior y de la cadera. Los corredores ms altos, poseen caractersticas biomecnicas similares que los corredores ms bajos? Aunque la respuesta podra ser s, el corredor alto tiene determinadas desventajas. Al ganar estatura el cuerpo se hace ms pesado. La relacin, sin embargo, es exponencial; es decir, el ritmo de ganar peso es ms rpido que el de ganar altura. Una investigacin llevada a cabo con cerca de 1.500 corredores de maratn en la ciudad de Nueva York (Stipe, 1982) apunta que mientras la altura aumenta de forma lineal, el peso corporal aumenta exponencialmente (en un grado de 2,5). As pues, si el corredor A tiene una estatura de 1,67 m y el corredor B, de 1,84 m -una diferencia de 1,1 veces- el peso corporal del corredor B (70,9 kg) ser 1,3 veces mayor que el del corredor A (54,5 kg). Esta relacin apunta una fuerza del impacto en el aterrizaje exponencialmente mayor. Acaso el aumento en el tamao de los pies es proporcional, o sea, de 1,3 veces? No. El tamao global del pie, as como el rea de superficie de absorcin del impacto en la parte inferior del pie no aumenta de forma proporcional al aumento del peso corporal. De esta forma, los corredores ms altos deben soportar una carga ms fuerte, pero un margen de seguridad relativamente menor en la gestin de la tensin del impacto de la carga. Ser preciso, pues, aumentar el acolchado o las caractersticas de absorcin de energa en el calzado cuando ste aumente de tamao para compensar estas mayores tensiones. Existen notables diferencias entre el hombre y la mujer en la mecnica de la carrera? La cuestin, a nivel de resolucin, est en paales. Hace poco se ha llevado a cabo el primer estudio sobre corredoras de lite (Williams, Cavanagh y Ziff, 1987) como complemento a un trabajo anterior sobre corredores de lite (Cavanagh et al, 1977). Si bien estos estudios no nos proporcionan una amplia base de datos, nos permiten identificar algunas diferencias en cuanto al sexo. Al parecer, el corredor de lite consigue una menor flexin de la cadera, una longitud de zancada ms reducida en relacin a la longitud de pierna y ms oscilacin vertical que la corredora de lite. A pesar de que se ha afirmado que la mujer en general posee una pelvis ms ancha, quizs no sea tan obvio y parece que depende de la exactitud con la que se miden las dimensiones plvicas.
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El conocimiento de la biomecnica puede ayudarnos a comprender mejor las lesiones producidas por la carrera? Naturalmente, y ofreceremos muchos ejemplos. Consideremos en primer lugar uno de ellos. Qu ocurre cuando el corredor estira uno de los tendones de la corva? Recordemos lo que explicbamos al hablar del ciclo de la carrera, en que hay un breve momento en el cual ambos grupos, cuadrceps y tendones de la corva, generan tensin de forma simultnea. El grupo de los cuadrceps permite flexionar la articulacin de la cadera y extender la articulacin de la rodilla para aumentar el movimiento de la extremidad hacia adelante y preparar el descenso del pie y el golpe con el pie. Los tendones de la corva procuran frenar la extensin de la flexin de la cadera y de la extensin de la rodilla, por su papel de msculos antagonistas, y as sirven para decelerar el muslo y la parte inferior de la pierna (Stanton y Purdam, 1989). En el primer estadio del golpe con el pie, los tendones de la corva se hallan estirados al mximo atrs de las articulaciones de la cadera y la rodilla y generan tensin junto con los cuadrceps y glteos en un esfuerzo conjunto para absorber la fuerza descendente del peso corporal en su impacto con la superficie de la carrera. El efecto claro de los dos grupos musculares antagonistas que trabajan de forma simultnea se determinar por su capacidad relativa de generacin de tensin. En general, el grupo de los cuadrceps es ms resistente que el de los tendones de la corva. Cuando el grupo de los tendones de la corva posee una gama de movimiento limitada debido a la poca flexibilidad (por ejemplo, al estiramiento inadecuado) o una fuerza inadecuada en los tendones que conectan los citados msculos con la pelvis, puede producirse un desgarro de tejido durante el breve perodo en que ambos grupos musculares estn generando tensin. El riesgo es mayor en velocidades ms considerables, pues aumentan ambas fuerzas requeridas, la de generacin y la de estiramiento. A pesar de que se trata de un tipo de lesin ms corriente en los que practican el esprint, puede afectar asimismo a los corredores de fondo y medio fondo que alcanzan a cortos intervalos el punto mximo de velocidad en momentos claves en competiciones importantes.
Evaluacin y mejora de la biomecnica en la carrera

Un buen estilo de carrera consiste en la combinacin de todos los movimientos separados del tronco y extremidades de manera que junto con
la ptima eficacia mecnica consigamos tambin la apariencia visual del mnimo esfuerzo en la tarea requerida. As, el estilo de carrera apunta a una combinacin de biomecnica y apariencia visual o forma. Al juzgar un estilo de carrera con la perspectiva de su mejora, pensamos en la mejora en cuanto a la biomecnica que ayudar a reducir el coste del movimiento; probablemente su resultado se traducir en una apariencia ms suave en la carrera del atleta. Uno de los elementos del buen estilo en la carrera, por ejemplo, es resultado de la combinacin ptima entre ritmo y longitud de zancada. Esto puede variar no slo en cada competicin concreta sino a causa de la altura y flexibilidad del corredor. Tanto la zancada excesiva como la que es demasiado corta tienen un elevado coste de energa (Figuras 1.8, 1.9). El estilo de carrera para una competicin en concreto puede resultar totalmente inadecuado para otro: en el maratn no puede utilizarse el estilo de carrera que resultara apropiado para los 100 o los 1.500 m. Para esto se exigira que pudiera mantenerse un paso estable durante 42.195 m. El buen estilo en la carrera no garantiza automticamente un gran rendimiento en sta, en cambio un mal estilo puede resultar casi siempre perjudicial. Existen excepciones a esta regla, aunque no muchas. Se ha utilizado a menudo el ejemplo de Emil Zatopek para ilustrar que el estilo en realidad no tiene ninguna importancia, que es mejor hacer lo que a uno le sale de forma natural (casi sin intentar perfeccionarlo). En definitiva, su rcord en los Juegos Olmpicos de Helsinki en 1952 habla por s solo: medallas de oro en los 5.000 m, los 10.000 m y en maratn. Nosotros respondemos a ello que, de haber mejorado su estilo de carrera, probablemente habra corrido ms deprisa. De no haber sido por la excesiva contrarrotacin de sus hombros, el rgido e intenso trabajo de los brazos y la extrema tensin en los msculos faciales y del cuello, que le daba aquel aspecto de lucha desesperada al girar la cabeza de un lado a otro, Zatopek hubiera conservado una energa considerable. La cruda realidad es que Zatopek triunf al entrenar ms duro que los dems. Sent las bases de los volmenes de distancia de carrera acoplndolos con muchas series de repeticiones de corta distancia. Si se compara con sus contemporneos, nadie le super en resistencia -como demuestran sus medallas-, pero jams practic algo parecido a la velocidad bsica de los corredores de fondo de hoy en da. Su rcord mximo en 1.500 m fue de 3:52, lo que hoy en da realizan los muchachos de 16 aos. La mayor parte de sus repeticiones en 400 m las haca a un paso que no
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superaba en velocidad los pasos de superdistancia que practican actualmente la mayor parte de corredores de lite. Para nosotros, la corriente de opinin que afirma que el estilo "natural" de cada uno no slo es el mejor sino que es irremplazable, traduce una actitud derrotista. Desprecia el hecho de que el sistema nervioso posee una gran capacidad de adaptacin para incorporar sutiles cambios en la informacin de entrada capaces de crear una pauta de movimiento mucho mejor. En muchsimos deportes -golf, tenis, natacin, gimnasia, etc.- el entrenador experto en el trazado de ejercicios correctivos y disposiciones de instruccin puede conseguir cambios obvios en un estilo, que contribuirn a mejorar el rendimiento. Lo mismo sucede en la carrera. Encontramos ejemplos de esta plasticidad en el desarrollo del sistema nervioso cuando observamos los cambios que se producen con el tiempo en un estilo de carrera, a medida que los nios maduran. Marjorie Beck (1966) realiz un estudio sobre los nios americanos en la escuela elemental y apunt con gran precisin los cambios que se producan en cuanto a la carrera, al madurar los alumnos. Se trata de cambios relacionados con la biomecnica y la forma en la carrera. El buen entrenamiento debe ayudar a los corredores ms maduros a definir su forma de una manera parecida. Beck observ cinco tipos de mejora: 1. Zancadas ms largas 2. El golpe con el pie que se acerca ms al punto situado por debajo del centro de gravedad 3. Un perodo de vuelo ms largo 4. Reduccin de la oscilacin vertical 5. Aumento de la flexin de la rodilla al finalizar el impulso hacia adelante La prensa deportiva ha calificado el estilo de Seb Coe de "poesa en movimiento", pero esto no ha sido siempre as. Cuando empez a entrenarse en la adolescencia efectuaba un movimiento rotatorio excesivo con los brazos y tambin con los hombros. Despus de unos 3 aos de esfuerzo correctivo mediante el entreno, estos defectos se redujeron y la nueva versin se convirti en su estilo "natural". La medida verdadera de xito en la correccin de los defectos se basa en que stos no vuelvan a aparecer cuando el atleta est bajo presin. Naturalmente, lo primordial en el primer estadio de la carrera de un atleta es que es mejor prestar atencin a la correccin de los defectos cuanto menos arraigadas estn las pautas de conducta. Pero siempre se tiene que intentar mejorar el estilo si se nota que se
aumentar la eficacia de la prctica. Naturalmente el argumento contrario es igualmente apropiado. En la bsqueda de la perfeccin, raramente se puede producir esto, y el juicio del entrenador permitir la identificacin de cundo otros intentos de perfeccin pueden ser contraproducentes. Incluso hoy en da los puristas pueden ver como uno de los codos de Seb Coe vuela ligeramente cuando se mueve rpidamente, pero despus de 20 aos de correr en competiciones no se puede sacar mucho provecho de forzarlo con ejercicios correctivos para mejorar. Un anlisis del estilo comporta valorar las principales partes del ciclo de la carrera con la perspectiva de identificar los mejores aspectos del atleta as como las zonas a mejorar. Empecemos con los pies. Cuando un atleta corre en lnea recta, los sucesivos emplazamientos de los pies pueden quedar paralelos (o casi) y siguiendo la carrera. Esto ayudar a reducir el giro de rotacin de los tobillos y las rodillas as como se reducir al mnimo el acortamiento de la zancada por separacin (extensin) de los pies. Ya que las articulaciones de las caderas, rodillas y tobillos sufren unas fuertes cargas durante la carrera, es mejor reducir al mnimo los giros rotatorios a fin de dar la mxima importancia a la generacin de torsin que favorezca el movimiento hacia adelante. La Figura 1.10 ilustra la posicin de los pies ideal y la menos ideal en este sentido. La foto se tom muy cerca de la meta en la.final de 800 m del Campeonato Europeo de Atletismo de Stuttgart en 1986 y muestra la excelente estampa de los corredores britnicos en las posiciones para medalla. Seb Coe (326) y Tom McKean (351) alcanzaron el oro y la plata respectivamente, y el emplazamiento paralelo de sus pies en la direccin del movimiento es claro. El que obtuvo la medalla de bronce, en cambio (Steve Cram, 328), gira claramente el pie izquierdo hacia fuera, as como su rodilla izquierda, haciendo que su pierna reduzca el vector de fuerza al generar impulso propulsivo. Mucha energa propulsiva de Cram es absorbida por las articulaciones del tobillo y la rodilla al resistir el esfuerzo de torsin generado por sus plantas de los pies extendidas. Este estilo de plantar los pies no slo aumenta el riesgo de lesiones en la parte inferior de las extremidades sino que reduce la longitud de la zancada ms de 1 cm. En Stuttgart, Cram perdi algo ms de 50 cm de cada 100 m de paso de carrera y de longitud de zancada. En las carreras de hoy en da es una desventaja enorme para triunfar. Aqu tenemos un excelente ejemplo de cmo se pueden mejorar considerablemente las condiciones potenciales de rendimiento de un atleta por medio
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Figura 1.10:: La mecnica de carrera en cuanto a extremidades inferiores utilizada por los tres mejores corredores britnicos de 1.500 m. Fijmonos en la ptima orientacin del movimiento del pie, paralelo a la calle en Seb Coe (326) y Tom McKean (351), y asimismo la excesiva rotacin de la extremidad inferior en el caso de Steve Cram (328).
de un programa progresivo de ejercicios de fortalecimiento correctivo pensados para mejorar la posicin del pie. Un detalle importante a examinar al efectuar la evaluacin de la articulacin del tobillo es su flexibilidad. Cuando se consigue ms flexibilidad, se tiene la compensacin de alargar la zancada. En las principales carreras internacionales, quienes mejor muestran la flexibilidad de tobillo son los corredores africanos, sobre todo los que pasan su infancia corriendo descalzos. Su estilo nos muestra la rodilla que sirve de apoyo a la pierna alineada con el tobillo, lo que confiere al pie un abanico ms amplio de movimiento en la fase de despegue del pie. Es conocido de todos el dato fisiolgico de que un msculo puede generar una mayor contraccin si se ha estirado previamente antes de que se inicie la generacin de tensin. Cuanto ms tiempo est el taln en contacto con el suelo mientras la rodilla avanza, mayor ser el preestiramiento de los msculos de la pantorrilla. Con ello se aumenta la longitud y la potencia de la zancada. La Figura 1.11 muestra este efecto en el golpe con el pie avanzado o retrasado, fruto de una mayor o menor flexibilidad de tobillo. Por lo que se refiere a la rodilla, la velocidad tambin determina el estilo. La carrera de alta velocidad exige un fuerte alzamiento de rodilla,
el maratn, no, existe una compensacin a prorrateo entre las dos. Los corredores de esprint consiguen un impulso en sentido descendente tan rpido durante el balanceo hacia adelante que el taln de la pierna en cuestin prcticamente alcanza la nalga; en la jerga del entrenamiento a menudo se denomina a esta profunda flexin de rodilla "coletazo de taln". As pues, los esprnters consiguen un mximo alzamiento de rodilla y un mximo coletazo de taln como resultado del rpido movimiento de la pierna hacia adelante que se exige. Los corredores de fondo no tienen necesidad de emplear este tipo de movimiento, y cuando lo hacen, aumenta su oscilacin vertical, y resulta ineficaz, al no utilizar adecuadamente la energa que debiera dirigirse al movimiento hacia adelante. Los corredores no deben intentar aumentar la longitud de zancada por encima de lo que a ellos mismos les parezca natural. Si se aumenta la fuerza muscular de la pierna, se conseguir de forma natural un incremento en la longitud de zancada a causa de un mayor empuje propulsivo. Cuando se aterriza por delante del centro de gravedad, tal como hemos mencionado anteriormente, se aplica una fuerza deceleradora y es por tanto contraproducente. Se aumenta la longitud de la zancada al aumentar el nivel de balanceo hacia adelante de la pierna que est atrs, lo cual, durante el proceso, incrementa la elevacin de la rodilla. El incremento de fuerza y la movilidad de las articulaciones (gama de movimiento) constituyen las claves para aumentar la longitud de zancada. La pelvis es la siguiente articulacin en la cadena cintica y tiene tambin un papel vital en la carrera. Se ubican en ella grandes msculos que generan el potente impulso propulsivo hacia adelante de la planta del pie, as como el empuje flexor de la pierna que oscila hacia adelante. La falta de movilidad en la articulacin de la cadera tambin limita la longitud de zancada. Los msculos que estabilizan la cadera contra el giro rotatorio deben ser especialmente fuertes para evitar la lesin en cuanto se produce una tensin excesiva. Las lesiones en los msculos adductores son particularmente lentas de curar debido a que tienen unas zonas de agarre muy limitadas. Hemos citado ya la importancia del grupo muscular iliopsoas en la flexin de cadera. ste, junto a los msculos de los glteos y los adductores, exige un fortalecimiento y estiramiento especficos para asegurar la capacidad del atleta al completar las largas y potentes zancadas cuando se le exige una carrera veloz. El gran corredor de fondo australiano Ron Clarke ha dicho a menudo, conversando con atletas y entrenadores, que un
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Prdida de zancada < ------------------- : ------------ ;> / Primer despegue de los dedos del pie
Recorrido del primer despegue de los dedos del pie Recorrido del posterior despegue de los dedos del pie
Figura 1.11: Efecto del primer despegue y el posterior (conocido tambin como despegue de los dedos) sobre la longitud de la zancada causado, respectivamente, por una menor o mayor flexibilidad de tobillo. El despegue primero da como resultado una zancada ms corta y un desplazamiento ms vertical del centro de la masa y crea un estilo de carrera menos eficaz que el despegue posterior, que aumenta la longitud de zancada y disminuye el desplazamiento vertical.
corredor nunca debe ser demasiado fuerte en la zona intermedia, nocin que tiene su lgica. A menudo se produce una inclinacin del tronco hacia adelante como compensacin de una falta de movilidad en la cadera. As pues, un aumento de la flexibilidad en esta zona conllevar casi siempre un estilo de carrera ms vertical y eficaz a nivel de energa. Los hombros y brazos son tambin importantes al correr. A pesar de que bsicamente proporcionan equilibrio a unas velocidades relativamente reducidas, cobran ms importancia en su tarea de asistencia a los msculos de la pierna al aumentar la velocidad de carrera y cuando el corredor sube cuestas. Una actuacin recproca adecuada entre brazo y hombro reduce la necesidad de contrarrotacin de la musculatura del tronco, que desperdicia ms energa. El buen estilo en la carrera se traduce en un balanceo de brazos bastante suelto que se produce de forma natural, nunca forzado. Tampoco deben echarse hacia atrs los hombros ni hacia adelante el pecho. Unos msculos innecesariamente tensos tra-
ducen un gasto de energa innecesario. Los hombros deben quedar verticales por encima de las caderas. El trabajo del brazo vara segn la velocidad de la carrera; es mucho ms vigoroso con el movimiento ms rpido que con el lento. Si se mantienen los codos cerca del cuerpo y apuntando hacia ste, se reduce la posibilidad de que las manos y los antebrazos crucen la lnea media del pecho; en general slo deberan acercarse a esta lnea. A lo largo de una amplia gama de velocidades en la carrera, la articulacin del codo se flexiona a unos 90 grados y se mantiene as durante todo el balanceo del brazo. Sin embargo, a alta velocidad, se desbloquea este ngulo de flexin y rebasa o no llega a los 90 grados para conseguir ms fluidez. El balanceo del brazo y el trabajo de la pierna van ntimamente ligados. Cuando el balanceo del brazo tiende a ser errtico, desluce el estilo y malgasta energa. En todo momento las manos deben mantenerse sueltas y relajadas. Observemos en la Figura 1.10 que esto es lo que ocurre incluso en los
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ltimos instantes de una carrera como la de estos corredores de 800 m corriendo a la velocidad mxima hacia la lnea de meta. Sus pulgares no apuntan hacia arriba como pas, tienen las muecas ligeramente sueltas y los dems dedos algo inclinados. A pesar de que no se dejan caer como una lechuga flaccida, sus manos siguen estando relajadas, reduciendo de nuevo al mximo el consumo de energa. Excepto cuando debe efectuarse un empuje desesperado en el momento final de una carrera, la cabeza debe estar siempre en equilibrio por encima de los hombros. Al tratarse de una parte muy pesada de la anatoma, si no est en una posicin adecuada, puede plantear un par de problemas serios. Si est situada demasiado hacia atrs, provoca una tensin innecesaria en los msculos del cuello. Si est situada demasiado hacia adelante puede frenar el vuelo y dificultar la respiracin. La Figura 1.12 nos muestra a tres conocidos corredores -Seb Coe, Said Aouita e Ingrid Kristiansen- en diferentes pasos de carrera: 400 m, 5.000 m y 10.000 m. Incluimos algunos comenta-
rios para ayudar al lector a analizar su propio estilo. Es conveniente que los corredores consigan que alguien les haga unas fotos similares (o vdeos) para su anlisis. Utilizando la informacin que brindamos, los atletas podrn identificar las propias zonas que exigen una mejora. Si bien tareas como la de mantener los codos hacia dentro o relajar las manos pueden practicarse de forma consciente al principio, con el tiempo se convierten en movimientos voluntarios y una parte inherente de la ptima forma fsica. Pueden planificarse unos ejercicios adecuados de flexibilidad, estiramiento o fortalecimiento para mejorar esta mecnica.
FISIOLOGA DE LOS MSCULOS DEL APARATO MOTOR (esquelticos)

Cada uno de los sistemas orgnicos del cuerpo contribuye a su manera en la coordinacin del
Figura 1.12: Evaluacin de diferentes detalles en el estilo de carrera en distintos atletas contemporneos de lite a diferentes ritmos. En la Figura 1.12a, Sebastian Coe (Gran Bretaa) corre a 50 seg/400 m durante un entreno. En la Figura 1.12b, Said Aouita (Marruecos) corre a 64 seg/400 m durante una carrera de 5.000 m. En la Figura 1.12c, Ingrid Kristiansen (Noruega) corre a 75 seg/400 m durante una carrera de 10.000 m. Ambas carreras corresponden al Campeonato Mundial de Roma de 1987. Todos estos atletas tienen las manos relajadas y forman un ngulo de 90 grados en la articulacin del codo. La longitud de zancada vara segn el ritmo; Coe necesita un avance de pierna ms potente que los dems lo que produce como consecuencia una mayor extensin en la pierna de atrs. El tronco se mantiene en posicin vertical, la cabeza recta. Notamos en Kristiansen ms tensin en los msculos de la frente que en los dems. Cada uno de ellos est situado en el interior de la calle, conservando la distancia.
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movimiento que permite las actividades diarias. Los msculos esquelticos podran ser el principal candidato para un sistema orgnico que contribuya al mximo al rendimiento atltico. En general, comprenden alrededor de un 40% de la masa corporal total en un hombre de estatura media (y un poco menos en la mujer). Esta masa de tejido en reposo puede consumir entre un 15 y un 30% de la aspiracin total de 02. Se trata de la ms amplia masa de tejido dedicada a una nica funcin: el movimiento del esqueleto. Estos msculos, sin embargo, no pueden funcionar por s solos. Requieren asimismo una inervacin funcional, una ptima perfusin por parte de la sangre a fin de proporcionar nutricin y tambin refrigeracin, y una buena provisin de dinmica metablica en forma de reservas de energa y enzimas de metabolizacin del combustible. El entreno de corredores de fondo implica en gran parte un entreno de los msculos del aparato motor para conseguir el mximo rendimiento cuando ste se exija. Los entrenadores y atletas se ven constantemente abrumados por la informacin procedente de distintos fabricantes de material de entrenamiento, todos ellos sugieren que su producto o estrategia son los mejores para conseguir el mximo rendimiento. Trminos como fibras musculares de contraccin rpida, de contraccin lenta, interconversin de fibra, unidades motoras de contraccin, hipertrofia, etc. pueden producir frustracin a aquellas personas con un gran inters en el atletismo pero con pocos conocimientos tcnicos. Se ha aprendido tanto en los ltimos aos que la fisiologa muscular se ha convertido casi en una ciencia lbil: las hiptesis de hoy pueden ser las realidades o las falacias de maana. Una breve sntesis de lo que parece correcto en este momento no slo puede ayudar a intensificar la comunicacin entre atletas, entrenadores y cientficos, sino que permitir una valoracin ms inteligente de los conceptos del entrenamiento para mejorar la funcin muscular del aparato motor.
Aspectos anatmicos de la integracin neuromuscular

Las estimaciones que se han hecho sobre el nmero de msculos del aparato motor en el cuerpo humano van de 435 (Gregor, 1989) a unos 650 (Thomas, 1989), segn el sistema de nomenclatura. La mayora de ellos funcionan por parejas, y un corredor durante una competicin utilizar de forma activa la mayora de ellos. Los msculos tienen unos tamaos muy distintos. El
msculo estapedio del odo medio no tiene ms de 2 o 3 mm de longitud, mientras que el sartorio del muslo (Figura 1.5), en una persona alta, puede medir ms de medio metro. Los msculos del aparato motor se encuentran en general rodeados por una fina capa de tejido conjuntivo. Este es su epimisio (Figura 1.13). Cada uno de los msculos esquelticos est formado por cientos de clulas musculares, denominadas tambin fibras musculares. Estas fibras musculares se unen a los huesos por medio de los tendones. El epimisio se extiende hacia el cuerpo de cada msculo, rodeando a unos pequeos grupos de ms o menos una docena de fibras musculares. Actualmente se denomina este tejido conjuntivo que lo rodea perimisio y los haces de fibra muscular se denominan haces. A veces son lo suficientemente grandes para poderse ver sin microscopio. Adems, a menudo los msculos se encuentran recubiertos por un denso y fibroso tejido conjuntivo de un blanco reluciente denominado fascia. Encontramos asimismo este tejido conjuntivo fibroso en otros lugares: tendones que unen huesos con msculos y ligamentos que unen los huesos entre s. El trmino fascia procede de la palabra latina que significa banda, y sera conveniente imaginarse esta red alrededor de los msculos como una especie de venda que ayuda en el equilibrio postural. Quizs el ejemplo de fascia ms conocido por los corredores sea la cinta iliotibial situada en el interior de la fascia lata, que vemos en la Figura 1.14. La fascia lata tiene su inicio en la espina ilaca como una amplia funda fibrosa de tejido conjuntivo que se extiende por la parte lateral de la pierna, supera la rodilla y se une a la tuberosidad lateral de la tibia. Existen dos msculos, el tensor de la fascia lata (flexor del muslo) y el glteo mayor (extensor del muslo) que se introducen en la cintilla iliotibial, un tendn lateral ms grueso que se halla en el interior de esta fascia. Esta venda constituye un ligamento estabilizador entre la tibia y el cndilo femoral lateral de la rodilla. La tensin en esta fascia permite estabilizar la articulacin de la rodilla. La disposicin de los haces en los msculos motores determina en parte la fuerza muscular y la gama de movimiento de la articulacin a la que se unen. En la disposicin de fibras en los msculos del aparato motor existe una considerable variacin. Las Figuras 1.4, 1.15 y 1.16 nos muestran algunas de estas posibilidades, por medio de una combinacin de secuencias y fotografas de los msculos de determinados corredores de lite que consiguen la perspectiva ms prctica de estas disposiciones. Uno de los msculos del grupo cuadrceps (el recto femoral) tiene sus
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Vaso sanguneo
Placa motriz final Neurona motriz
Figura 1.13: Organizacin general de los msculos motores en pequeos grupos de clulas musculares, denominados haces, recubierto cada uno de ellos por un perimisio de tejido conjuntivo. Cada c lula muscular est inervada por una rama de neurona motriz.
haces dispuestos de forma parecida a una pluma, con el tendn en el centro y los haces que convergen en l desde ambos lados (Figura 1.4). Se denomina msculo bipeniforme. Determinados msculos del tendn de la corva (como el semimembranoso y el semitendinoso) se hallan dispuestos asimismo en forma de pluma, si bien con el tendn situado en uno de los extremos (Figura 1.15). Se trata de msculos peniformes. Los msculos longitudinales, cuyo mejor ejemplo es el sartorio (Figura 1.4), tienen forma de correa y son delgados, con sus fibras dispuestas en paralelo a lo largo de toda la extensin del msculo. La Figura 1.16 muestra los msculos pectoral mayor y deltoides, que tienen distintas funciones. El pectoral es conocido como un msculo triangular por su forma de abanico; las fibras musculares arrancan de la estrecha unin en el hmero hacia el esternn y la clavcula. La parte intermedia del msculo deltoides es multi-peniforme, con diversos tendones y fibras musculares que se extienden diagonalmente entre ellos. Otras partes del deltoides son fusiformes o en forma de
huso. Otro msculo multipenado es el glteo mayor (Figuras 1.14,1.15). El glteo mediano y menor tienen forma de abanico. La disposicin fibrosa de estos distintos msculos les confiere una gran ventaja para sus funciones especficas. As, los msculos peniformes en general son ms resistentes en relacin a su tamao, pero tienen una gama de movimiento menor que los msculos que no lo son. Los dos puntos de unin de un msculo al esqueleto se denominan origen e insercin. El origen es el extremo menos movible, ms cercano al cuerpo, mientras que la insercin es el extremo ms movible y ms alejado de ste. Casi todos los msculos unidos a las articulaciones realizan trabajos opuestos a los de otros msculos. En estas parejas de msculos, cuando uno es el agonista es decir, inicia el movimiento en cuestin-, el otro msculo es el antagonista, que efecta el trabajo de estabilizacin para la articulacin implicada, mantenindose relajado mientras est en accin el agonista o permitiendo que se desarrolle el movimiento opuesto. Una de las parejas
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Fascia lata. Tensor de la fascia lata Glteo mayor
Fascia lata Bceps femoral Cintilla Iliotibial
Gastrocnemio Tibial anterior Peroneo largo Soleo -
Figura 1.14: Perspectiva lateral de la extremidad inferior, que muestra los msculos glteo mayor y tensor de la fascia lata de la cadera, la fascia lateral de la parte superior de la extremidad (fascia lata y cintilla iliotibial) y otros msculos de la extremidad inferior.
ms conocidas es el bceps y el trceps de la parte superior del brazo; el primero flexiona el codo y el segundo lo extiende. La inervacin motora constituye la clave de la funcin muscular. Un nervio motor consta de muchsimas clulas nerviosas (neuronas), cada una de las cuales se conecta y se extiende hacia distintas fibras musculares. El punto motor es el lugar de entrada del nervio en el msculo. Sus ubicaciones son perfectamente conocidas por los terapeutas, que saben evaluar la funcin muscular examinando la dinmica de generacin de tensin muscular utilizando estimulacin elctrica. Una mnima cantidad de corriente elctrica en el punto motor excitar el msculo. Una unidad motora se define como una nica neurona motora a lo largo de todas las fibras musculares del aparato motor inervadas por sta. Estas fibras se hallan dispersas a lo largo del
msculo y no dispuestas de forma adyacente y permiten un cambio ms uniforme en la forma del msculo cuando se activan. Con ello se evita asimismo que haya un gran nmero de fibras musculares activas compitiendo por la misma provisin de sangre, exceptuando, naturalmente, cuando la totalidad del msculo sufre una gran actividad. La Figura 1.17 nos muestra distintas ramificaciones de las neuronas, cada una de ellas en su unin a una fibra muscular a travs de una unin neuromuscular (ver asimismo Figura 1.13). El nmero de fibras musculares por neurona motora vara muchsimo segn la actividad muscular especfica. La cabeza intermedia del msculo gastrocnemio humano, por ejemplo, llega a tener hasta 1.900 fibras musculares por grupo motor y cerca de 580 grupos motores (Gregor, 1989). Este msculo slo puede realizar una actividad general, bsicamente poco especfica. En
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cambio, los msculos de la laringe tienen nicamente dos o tres fibras musculares por neurona y son altamente precisos en su trabajo. Existe muy poca superposicin de fibras musculares en un grupo motor dado; es decir, las fibras se hallan perfectamente distribuidas a travs de todo el msculo.
Generacin de tensin muscular

En general, las neuronas y las membranas de clulas musculares estn polarizadas elctricamente. Cuando se estimula lo suficiente un nervio motor, una breve onda de despolarizacin (denominada potencial de accin de la neurona) se traslada por sus distintas neuronas (as como
por sus ramificaciones) hasta que alcanza cada una de sus uniones neuromusculares. La onda de despolarizacin atraviesa estas uniones y reinicia su trabajo como potencial de accin de la clula muscular a lo largo de su superficie. En ciertos puntos, esta onda se sumergir profundamente en la clula muscular tambin por medio de t-bulos transversales (T) que hacen la funcin de extensiones hacia dentro de la membrana de la clula (Figura 1.18). Hay que tener en cuenta que cada clula muscular dispone de gran cantidad de miofibrillas dispuestas en paralelo (Figuras 1.18, 1.19) con distintos tipos de organelas celulares entre ellos. Las organelas realizan distintas funciones especializadas imprescindibles para mantener las clulas vivas y en funcionamiento. El ncleo, por
Figura 1.15: Perspectiva posterior de los msculos de la cadera y de la extremidad inferior, que muestra en particular los tres msculos del grupo de los msculos posteriores del muslo.
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Grupo deltoides (anterior, medio, posterior) Pectoral mayor (parte clavicular) Pectoral mayor (parte esternal)
Figura 1.16: Vista anterior de los msculos superficiales de la articulacin del hombro, que incluye el pectoral mayor y el deltoides.
ejemplo, es responsable de la divisin celular. Cada miofibrilla est formada por distintos miofilamentos paralelos, que incluyen las dos protenas bsicas de generacin de tensin, la actina y la miosina. Los filamentos de miosina ms gruesos se hallan dispuestos alrededor de los filamentos ms delgados de actina, de forma que producen unos segmentos de una medida concreta, denominados sarcmeros. Otra organela, denominada retculo sarcoplsmico, almacena los iones de calcio (Ca++), que se necesitan para la interaccin fsico-qumica de la actina y la miosina. Desde el punto de vista de la energa y el movimiento, las mitocondrias son las organelas ms importantes (Figura 1.19,1.20). En estas organelas se hallan los sistemas de enzimas que permiten llevar a cabo la descomposicin de los combustibles por medio de la interaccin final con el 02, con la liberacin de gran cantidad de energa destinada a proporcionar movimiento. La energa liberada a partir de esta descomposicin se almacena en una molcula llamada adenosn-trifosfato (ATP), que describiremos con ms deta-
lle ms adelante. Las mitocondrias, por su tarea especfica, a menudo se han considerado como las centrales elctricas de la clula. En general tienen una longitud de 1 a 2 micrmetros (|am) y entre 0,3 y 0,7 |Lim de anchura, si bien pueden variar considerablemente de tamao y forma segn su localizacin en el tejido y su estado metablico. Poseen una peculiar estructura de doble membrana, en la que la membrana interior se halla doblada en hojas denominadas crestas lo que aumenta su rea de superficie. El 25% del contenido protenico total de esta membrana mitocondrial lo forman las diversas enzimas necesarias para la descomposicin del combustible aerbico. La adaptacin de los msculos motores para permitir un incremento en la capacidad metablica implica un aumento de las mitocondrias tanto en tamao como en nmero. Las molculas de actina estn vinculadas al ATP. Las molculas de miosina poseen una actividad enzimtica para poder descomponer el ATP; es decir, son ATPasa. En general, estas dos molculas se hallan bloqueadas de cara a la interaccin y generacin de tensin por la presencia
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Neurona motora
Ramificaciones de la neurona
Unin neuromuscular
***%L
Clula muscular del aparato motor
Figura 1.17: Componentes de una unidad motora: una neurona motora, con sus distintas ramificaciones, que se une a las fibras musculares individuales por medio de las uniones neuromusculares.
Fibra muscular
Miofilamentos
Miosina Puentes cruzados Actina
Figura 1.18: Detalles microscpicos de la estructura muscular del aparato motor que muestran la subdivisin secuencial en miofibrllas y miofilamentos. Los dos principales tipos de miofilamentos son la actina y la miosina. Las molculas de miosina son ms gruesas y consistentes y tienen una actividad enzimatica en puntos determinados denominados puentes cruzados. La actina y la miosina, en reposo, no actan recprocamente a causa de otras molculas protenicas, el complejo troponina-tropomiosina, situado entre ellas si bien no aparece en la ilustracin.
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Miofilamentos Miofibrillas
Tbulo T Retculo sarcoplsmico Mitocondria Figura 1.19: Ultraestructura de los msculos del aparato motor que nos muestra las relaciones entre los tbulos (T) transversales y el retculo sarcoplsmico alrededor de las miofibrillas. El potencial de accin de la clula muscular desciende por la membrana tubular T, afectando finalmente al retculo sarcoplsmico que contiene iones de calcio por medio de unos puntos de contacto cercanos. La influencia del potencial de accin produce la liberacin de iones de calcio en el retculo sarcoplsmico hacia los alrededores de la zona miofibrilar, permitiendo la interaccin (deslizamiento entre ellas) de las molculas de actina y miosina y produciendo el acortamiento de la clula muscular.
Figura 1.20: Estructura anatmica de una mitocondria. Estas organelas tienen forma ovoide, aproximadamente 2\xm de longitudy0,7\xmde anchura y poseen dos estructuras membranosas muy distintas. La membrana mitocondhal interna presenta numerosos pliegues que forman las crestas. Las enzimas responsables del metabolismo oxidante de los combustibles constituyen una parte integrante de las crestas.
de una serie de protenas que, para simplificar, agruparemos como complejo troponina-tropomiosina (Figura 1.18). En este estado, el msculo descansa, o sea, genera el mnimo de tensin. Una de las funciones de la onda de estmulo elctrico que pasa por la membrana de la clula es la de liberar iones de Ca++ de sus lugares de almacenamiento hacia el retculo sarcoplsmico. Los iones de calcio levantan temporalmente el bloqueo del complejo troponina-tropomiosina permitiendo la interaccin de la actina y la miosina, gracias a la liberacin de energa producida por la descomposicin enzimtica del ATP. Las actuaciones recprocas entre las molculas de actina y miosina se denominan puentes cruzados y constituyen la base de generacin de tensin en los msculos. Hace ms de treinta y seis aos dos grupos distintos de investigadores (Huxley y Hanson, 1954; Huxley y Niedergerke, 1954) propusieron una teora sobre el deslizamiento del filamento en la generacin de tensin muscular
segn la cual las molculas de actina y miosina se deslizan simplemente unas sobre otras formando y destruyendo puentes cruzados con rapidez. Esta contraccin y extensin de los sarcmeros provoca los pertinentes cambios en la longitud del msculo. Se ha demostrado que su teora era bsicamente correcta. Puede mantenerse la tensin sin cambios en la longitud muscular (denominada tensin isomtrica o esttica) o sta puede ser el resultado del deslizamiento de las miofibrillas entre s. Este deslizamiento puede producir una extensin (tensin excntrica) o contraccin (tensin concntrica), segn la disposicin del msculo y su carga. En cuanto se ha producido la generacin de tensin, la reacumulacin de Ca++ hacia sus puntos de almacenamiento produce la relajacin. Al aumentar la frecuencia de estimulacin, as como la magnitud de sta (incrementando el nmero de grupos motores activados), se aumenta el total de tensin muscular.
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Existe una relacin especfica entre la cantidad de tensin (y por tanto de fuerza) que puede desarrollar un msculo y la velocidad con la que se produce la contraccin o la extensin. Cuando la formacin de puentes cruzados es ms rpida entre los miofilamentos de actina y miosina, con ms velocidad se deslizarn entre ellos, y ms rpida ser la generacin de tensin en el msculo. No obstante, cuanto ms rpida sea la formacin de puentes cruzados, menor ser el nmero de enlaces en este punto determinado y en un punto concreto, y por tanto, menor la tensin neta generada. Esta situacin plantea un autntico dilema a los esprnters, que persiguen a la vez la rapidez y la fuerza (es decir, la gran potencia). Slo podrn conseguirlo sirvindose de gran nmero de fibras musculares y desarrollndolas a travs de un entreno que aumente la cantidad de protenas en cada clula. Esto explica en parte por qu en general los mejores esprnters poseen anchos msculos en las piernas. La Figura 1.21 nos muestra la citada relacin, fuerza-velocidad. En el eje vertical (ordenada) hemos dibujado la fuerza
muscular y en el eje horizontal (abscisa) la velocidad del movimiento del msculo. Al aumentar la velocidad de contraccin o extensin del msculo, disminuye la carga de trabajo tolerable. El entrenamiento consigue aumentar la carga de trabajo tolerable a cualquier velocidad dada (punto Y en el grfico) a causa de un aumento en la protena muscular as como la capacidad de reclutar ms fibras en el trabajo. A nivel de todo el msculo, la inhibicin neurolgica evita la produccin de una fuerza extrema a una velocidad muy baja; esto no queda claro cuando se estimulan experimentalmente los preparados de fibra muscular aislada.
Tipos de fibra muscular del aparato motor

Ya en el siglo XIX encontramos en publicaciones cientficas (Ranvier, 1873) informacin de las grandes diferencias en cuanto a colorido en los msculos del aparato motor dentro de las
Mayor dependencia del Ca++ Mxima generacin de tensin Mnima reduccin de velocidad Fuerza
iiiiiiiiiiiiiiii
Velocidad Sin entreno , Con entreno Rpido
Mxima actividad de miosina-ATPasa Mnima generacin de tensin Mxima reduccin de velocidad
I
Lento
Figura 1.21: Relacin entre la fuerza muscular desarrollada (conceptualizada asimismo como carga de trabajo, tensin muscular o giro) y velocidad de contraccin del msculo. El entreno de un msculo a fin de que tolere una carga superior de trabajo comporta adaptaciones en el interior de las clulas musculares que permiten, a velociades submximas, un mayor rendimiento de trabajo.
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mismas especies, as como en diferentes especies. Con slo una visita a la seccin de carnes de unos grandes almacenes podremos comparar la carne blanca del pollo, la oscura del buey y la griscea del cerdo, y con ello nos daremos cuenta de que existen variaciones considerables. Este tipo de diferencias obvias en los msculos impuls lo que se ha convertido en un estudio detalladsimo sobre este tejido en un intento de aprender hasta qu punto estas diferencias en el colorido pueden ayudarnos a explicar las propiedades de las clulas musculares generadoras de tensin. Como resultado, probablemente tenemos ms informacin sobre el funcionamiento de los msculos motores -incluso hasta el nivel molecular-que sobre cualquier otro sistema del organismo. a explicacin sobre las diferencias en el color ha sido bastante fcil de resolver. Cada uno de los distintos tipos de sustancias con pigmentacin roja juega un importante papel en el acabado del metabolismo de los combustibles. Una de ellas es la mioglobina, un pigmento vinculado con el 02 similar en su funcin a la hemoglobina. La otra es una serie de molculas denominadas enzimas citocromo, que ms tarde encontraremos en la interaccin metablica entre la total descomposicin del combustible, la liberacin de energa y la accin recproca con el 02. De esta forma, los msculos que tienen una apariencia prcticamente blanca estn compuestos por clulas que poseen bastante menos hemoglobina y enzimas y citocromo que los que son de un rojo brillante. Los msculos con una coloracin intermedia son heterogneos en su composicin fibrosa, poseyendo una mezcla de ambos tipos de clulas. Lo ms importante para los que se interesan en el trabajo y el ejercicio es la relacin entre color y rendimiento. Los primeros investigadores en el campo de la fisiologa que se centraron en el funcionamiento muscular apuntaron ciertas relaciones generales entre estructura y funcin. Normalmente los msculos que juegan un papel ms importante en la postura (los msculos antigravedad) solan ser los rojos, mientras que los msculos asociados con la gravedad solan tener una coloracin ms clara. Ello estimul la utilizacin de los trminos tnico (o resistente a la fatiga) para las fibras rojas, y fsico (o susceptible a la fatiga) para describir las fibras blancas. A finales de los 60 y a principios de los 70, especialmente con la llegada de los mtodos de laboratorio de histoqumica enzimtica, el persistente inters por comprender los detalles de la estructura y funcin muscular, hizo que la investigacin se centrara no slo en las enzimas especficas relacionadas con el metabolismo sino tam-
bin en los diferentes tipos de protenas miofibrilares. Se obtuvieron de voluntarios tejidos musculares mediante biopsia por puncin. En una biopsia efectuada con aguja, la anestesia local alrededor de la zona en concreto reduce al mnimo el dolor. Una vez obtenida, la muestra de tejido muscular se congela inmediatamente y se guarda para efectuar un seccionamiento posterior y realizar con ella un estudio utilizando diversos procedimientos de laboratorio. Los resultados de estos anlisis tan perfeccionados arrojaron un nuevo tipo de clasificacin de nuevas fibras en la literatura cientfica. Desgraciadamente, no todas estas combinaciones son exactamente intercambiables, por distintas razones tcnicas. Existen excelentes investigadores que han conseguido un gran avance en este terreno (Gollnick y Hodg-son, 1986; Rice, Pettigrew, Noble y Taylor, 1988; Saltin y Gollnick, 1983). Nuestro objetivo aqu es el de proporcionar nicamente la informacin ms bsica y til -trminos, conceptos y conclusiones- que nos permita apreciar mejor la importancia de los tipos de fibra muscular desde el punto de vista del rendimiento en el ejercicio. A partir del trabajo de Brooke y Engle (1969) se estableci un cuerpo de terminologa. Ellos estudiaron el comportamiento de la ATPasa de la miosina en las miofibrillas y dividieron las fibras musculares en dos grupos, a los que denominaron arbitrariamente Tipo I y Tipo II. Sus fibras de Tipo I corresponden ms rnenos a las fibras resistentes a la fatiga, y las de Tipo II a las fibras susceptibles a la fatiga. Posteriormente, Edstrom y Nystrom (1969) pusieron el nombre de fibras rojas al Tipo I y de fibras blancas al Tipo II. No obstante, al cabo de poco se descubri que las fibras del Tipo II encajaban en dos categoras distintas segn si, adems, mostraban una actividad oxidante de enzimas alta (Tipo Ha) o baja (Tipo Ilb) (Brooke y Kaiser, 1970). Las investigaciones fisiolgicas posteriores llevadas a cabo por Gollnick, Armstrong, Saubert, Piehl y Saltin (1972) mostraron que las clulas musculares del Tipo I necesitaban ms tiempo para alcanzar la tensin mxima cuando eran estimuladas que las del Tipo II (75 contra 35 milsimas de segundo). Ello se muestra en la Figura 1.22. A partir de aqu nacen los trminos contraccin-lenta (CL) y contraccin-rpida (CR) para describir, respectivamente, las fibras del Tipo I y del Tipo II. La Tabla 1.1 precisa algunas de las diferencias bsicas entre estos dos tipos de fibras primarias, si bien debemos subrayar de que se trata de una ultrasimplificacin. Ms o menos por la misma poca, J.B. Peter y su grupo (Peter, Barnard, Edgerton, Gillespie y Stempel, 1972) profundizaron en el estudio de
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Ex
c co
+-> "O
100 h
100 75
/\
-/\
50
25
7
/ I \
\
50 100 Tiempo en milsimas de segundo
1___ L_J ....... i __ 1 _ L.. 1 1 50 100 150 200 0
Figura 1.22: Diferencias entre las caractersticas de contraccin de las fibras musculares del aparato motor de contraccin rpida y las de contraccin lenta. Las fibras de contraccin lenta, a la izquierda, alcanzan su mxima tensin en unas 75 milsimas de segundo despus de la estimulacin y se recuperan totalmente en unas 200 milsimas de segundo. Las fibras de contraccin rpida, por el contrario, alcanzan el punto mximo de tensin con ms rapidez (de 30 a 35 milsimas de segundo) y se recuperan a gran velocidad (en unas 70 milsimas de segundo).
las propiedades de las dos categoras de fibras del Tipo II. Presentaron otro cuerpo de terminologa enel que se combinaban las propiedades de generacin de tensin y las metablicas para identificar los distintos tipos de fibra. Propusieron el trmino de oxidacin lenta para las clulas del Tipo I, oxidacin lenta (OL) refirindose el trmino oxidacin a la complecin del metabolismo del combustible, que utiliza 02. Las clulas del Tipo II eran al mismo tiempo de gluclisis rpida (GR), refirindose el trmino gluclisis al nfasis en la descomposicin del glucgeno y la glucosa en cido pirvico, que no necesita 02, y de gluclisis oxidativa rpida (GOR), lo que apuntaba su capacidad tanto de llevar a cabo el metabolismo completo (oxidante o aerbico) como el incompleto (glucoltico o anaerbico). De esta forma, las fibras GR son parecidas a las fibras del tipo Ilb y las fibras GOR son, similares a las del Tipo Ha.
Con todos estos detalles en mente, vamos a considerar los msculos del cuerpo humano desde la perspectiva del tipo de fibra y el rendimiento. Cul es la disposicin de los distintos tipos de fibra en los msculos humanos? A diferencia de lo que sucede en determinados mamferos, los msculos motores humanos nunca son nicamente CR o CL. La mayora son bastante heterogneos. Incluso en el interior de cualquier msculo existe una variacin en la disposicin
fibrosa en distintas regiones. A modo de ejemplo, Bengt Saltin y sus colegas (Saltin, Henriks-son, Nygaard y Andersen, 1977) demostraron que msculos como el gastrocnemio de la pierna, el vasto lateral y el recto femoral del muslo y el bceps braquial del brazo, en personas que no entrenaban, eran en un 50% CR:CL. El soleo (msculo antigravedad) es predominantemente CL (75%-90%), sin embargo, y el trceps braquial, bsicamente CR (60%-80%). Poseen los atletas de lite, capacitados en resistencia o hbiles para competiciones hacia la fuerza, un mayor nmero de fibras de algn tipo? Muchas pruebas apuntan a una respuesta positiva. Por desgracia, no se practic la biopsia a estos atletas antes de empezar un entreno serio. De esta forma, no podemos entender perfectamente la interaccin entre gentica y entrenamiento. Encontraron fcil su marca particular en la cual sobresalieron frente a los dems porque, adems de un entreno duro, posean una predisposicin gentica hacia tal marca como resultado de la preferencia hacia el tipo de fibra adecuado? En realidad, no podemos afirmarlo de forma inequvoca. A modo de ejemplo, la cabeza externa del msculo gastrocnemio de 14 corredores de fondo de lite present una gama del 50% al 98% de fibras CL (Fink, Costill y Pollock, 1977), en comparacin con la gama del 50% al 64% registrada entre la poblacin que no
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haba efectuado entreno (Rice et al, 1988). No obstante, en el caso de los corredores de lite, puesto que las fibras CL eran un 29% ms anchas que las fibras CR, el 82% de la media de la zona muscular de corte transversal estaba compuesta por msculo CL. As pues, el entrenamiento puede hacer incrementar de forma selectiva el tamao de las fibras musculares; describiremos en breve algunos de los cambios que se pueden producir con el entrenamiento. Dentro del grupo de los corredores de lite, no obstante, las relaciones individuales CL:CR sirvieron poco para predecir el xito en la carrera a juzgar por el mejor tiempo de marca personal. Se ha informado de esta falta de correlacin en otro lugar (Gollnick y Matoba, 1984). Otros factores contribuyen a la preparacin ptima del atleta, como el deseo de aguantar durante largos aos un entreno difcil, un plan de entrenamiento adecuado que permita el avance evitando las lesiones y la mejora de la eficacia en la carrera. Distintas variables preparan el terreno para un excelente rendimiento en la competicin, como el hecho de alcanzar una forma fsica ptima en el momento ms importante, una condicin fisiolgica ptima para el xito y unas circunstancias competitivas que rocen la perfeccin. Finalmente existe una considerable coincidencia en el punto en que diversas combinaciones de tipos de fibra pueden explicar el rendimiento en un deporte concreto. Consideremos, por ejemplo, el conjunto de seis actuaciones del marroqu Said Aouita durante dos meses en 1986:
Prueba Tiempo Fecha Puesto a nivel
Fibras musculares de contraccin lenta (CL) En general citadas como fibras rojas o tnicas. Ejemplo de msculo de predominio CL en el hombre: soleo. Fibras muse, ms largas, por tanto una capacidad total de cambio de longitud mayor. Mantenimiento de postura. Disposicin ms rpida; umbral ms bajo para la estimulacin (-70mV) y conexin menor de neurona. Ms tiempo para alcanzar la tensin mxima (75 mseg.).
Fibras musculares de contraccin rpida (CR) En general citadas como fibras blancas o fsicas. Ejemplo de msculo de CR en el hombre: trceps braquial. Fibras ms cortas, por tanto con una capacidad total de cambio de longitud menor. Mov. voluntarios ms rpidos. Disposicin ms lenta; umbral de estimulacin ms alto (85mV) y conexin neuronal mayor. Menos tiempo para alcanzar la tensin mxima (35 mseg.).
Menos clulas musculares por Ms clulas musculares por grupo motor; mayor capacidad grupo motor; menos de fuerza. capacidad de fuerza. Buena resistencia, fatigabilidad lenta. Predominio de las enzimas oxidantes. Ms mitocondrias. Contienen forma de H de deshidrogenasa lctica. Poca resistencia, fatigabilidad rpida. Predominio de las enzimas glucolticas. Menos mitocondrias. Contienen forma de M de deshidrogenasa lctica. Menor capilarizacin alrededor. La estimulacin a una frecuencia relativamente baja (5/seg.) reduce el glucgeno almacenado. Mayor almacenamiento de calcio para la interaccin con protenas generadoras de tensin.
mundial en 1986 1 milla 2.000 m 3.000 m 2 millas 5.000 m 10.000 m 3:50.33 4:51.98 7:32.23 8:14.08 13:00.86 27:26.11 Agosto Septiembre Agosto Septiembre Agosto Julio 4o mejor tiempo Mejor marca Mejor marca Mejor marca Mejor marca 2o mejor tiempo
Mayor capilarizacin alrededor. Ningn cambio en el contenido de glucgeno tras una estimulacin repetida durante 2 horas a 10/seg. Mayor contenido de mioglobina.
Tabla 1.1: Caractersticas de las fibras de oxidacin lenta y de gluclisis rpida.
Vemos claros los ptimos resultados a lo largo de una serie de pruebas. Por lo que se refiere a la rendimiento segn el tipo de fibra, probablemente carrera de corta distancia, es esencial disponer de podramos apuntar que, de haberse efectuado la biopsia un mximo de CR, pero los 10.000 m no pueden en los principales msculos de Aouita que intervienen correrse sin una dotacin considerable de CL que en la carrera, la explicacin de su rendimiento en las permitan disponer de capacidad aer-bica. citadas carreras estara en unas relaciones de fibras Teniendo en cuenta la variabilidad que hallamos CR:CL desde 60:40, pasando por 50:50 hasta 40:60. en los estudios publicados en cuanto a
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Baja
Moderada Fuerza muscular
Mxima
Figura 1.23: Relacin existente entre la intensidad de ejercicio y la utilizacin de fibras musculares de contraccin rpida y de contraccin lenta. Tomando el ejemplo hipottico de una persona que dispone aproximadamente de un 45% de fibras de contraccin lenta, un 40% de contraccin rpida del tipo lia y un 15% de contraccin rpida del tipo llb, dada una carga mxima de trabajo, ms de la mitad del nmero total de fibras en accin pertenecern al tipo de contraccin rpida. No obstante, el umbral relativamente alto de estimulacin convertir en dominantes a las fibras de contraccin lenta durante una intensidad de trabajo suave e incluso moderada.
Cul es la disposicin de los tipos de fibra muscular en los grupos motores y de qu forma intervienen en el ejercicio? Los grupos motores son o bien todos CR o todos CL; las fibras no se entremezclan. Existen dos mecanismos para aumentar la tensin generada por los msculos del aparato motor. Uno de ellos se denomina cifra ndice: aumenta la intensidad de actividad en las neuronas estimuladas. El segundo recibe el nombre de incorporacin: entran en accin las neuronas motoras adicionales. Segn las ltimas investigaciones llevadas a cabo por Deschenes (1989), el principio de la incorporacin (en base al tamao de las neuronas) parece el mecanismo predominante, a pesar de que puede entrar en juego la cifra ndice durante un trabajo mucho ms intenso. A un nivel de trabajo relativamente lento, predominan las fibras CL. Esto es as porque su inervacin se produce bsicamente a partir de las neuronas ms pequeas que se activan por medio de una estimulacin a bajo nivel. Una exigencia mayor en el rendimiento exige la activacin de ms protena muscular, que se consigue con la incorporacin de grupos motores adicionales.
La Figura 1.23 muestra con mayor claridad esta relacin. Los grupos motores CL respondern para satisfacer las necesidades de la carga de trabajo submxima ms sencilla y los grupos motores CR Tipo Ha y CR Tipo llb harn su contribucin cuando el trabajo presente un mayor reto y se acerque a la mxima intensidad. Se trata de un sistema perfectamente diseado para utilizar de forma ptima las fibras musculares especializadas en un metabolismo completo durante el trabajo menos duro, reducir al mnimo la acumulacin metablica anaerbica (como el cido lctico) que hubiera resultado de haberse movilizado las fibras CR Tipo Ha (y especialmente las CR Tipo IIB) y permitir el uso de ambos tipos de combustibles (hidratos de carbono y cidos grasos). Luego, cuando el trabajo se hace ms intenso, en lugar de sustituir las fibras CR por las CL, se produce una contribucin adicional por parte de las fibras CR, a modo de trabajo en equipo, al trabajo de activacin ya realizado por las fibras CL. La importancia prctica de ello para los corredores de resistencia radica en que si transcurren los meses sin que realicen ningn entreno a la mxima intensidad de trabajo, un nmero de
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fibras musculares -todo el complemento CRdispondr de un mnimo estmulo de entreno para aumentar su potencial de rendimiento. sta es una explicacin fisiolgica del principio del entreno que iremos subrayando a lo largo del libro: nunca hay que alejarse de la inclusin peridica de la carrera rpida para asegurar el mantenimiento de la capacidad de rendimiento de las fibras CR. Qu determina el porcentaje de los distintos tipos de fibra? Los estudios llevados cabo por Komi et al. (1977) y otros parecidos apuntan que la dotacin gentica determina el tipo de fibra en los msculos motores. El trabajo adicional y atractivo llevado a cabo por Buller, Eccles y Eccles (1960) indica que el sistema nervioso determina si una clula muscular es CR o CL. Posteriores estudios realizados por Cise en 1969 y Barany y Cise en 1971 utilizando animales de laboratorio y efectuando cruces de reinervacin (por ejemplo, la seccin de nervios que inervan bsicamente msculos CR y CL se sigui de la reunin de los extremos opuestos) demostraron este hecho de forma incluso ms sorprendente. En la rata y en el gato, los msculos CR se convirtieron en CL tras el cruce de reinervacin, no slo en sus caractersticas de miosina sino tambin en otros aspectos fisiolgicos como la densidad mitocondrial, composicin enzimtica e incluso el nmero de capilares alrededor de las clulas musculares individuales (las fibras CL posean ms que las CR). Existen diferencias entre los corredores y las corredoras de fondo en cuanto a tipos de fibra? Si tenemos que basarnos en los datos de que disponemos, al parecer no. Dos conocidos estudios sobre corredores de lite (Fink et al., 1977) y corredoras de fondo (Costill, Fink, Flynn y Kirwan, 1987), llevados a cabo por algunos de estos investigadores descubrieron unos ndices similares en cuanto a fibras y composicin de stas (tamao mitocondrial y perfiles de actividad enzimtica) en atletas especializados en pruebas similares. As, los corredores de maratn tendan a poseer ms cantidad de CL que los corredores de medio fondo. Sin embargo, una diferencia que se ha observado en cuanto al sexo entre los corredores independientemente de las pruebas en que se hayan especializado es que los hombres poseen un rea ms grande de fibra muscular del corte transversal, sobre todo en las fibras CR. Probablemente ello sea resultado de la accin de creacin de protena por parte del msculo debido a la testosterona, que se encuentra en una mayor concentracin en el hombre que en la mujer.
Es posible que el estmulo de un entrenamiento serio centrado en la resistencia o el fortalecimiento convierta las fibras CR en CL y viceversa? Este punto ha sido estudiado profundamente durante aos en trabajos longitudinales controlados con humanos y animales de laboratorio (Pette, 1984). No existen pruebas concluyentes de que se d una interconversin completa de fibras (CR a CL o CL a CR) con cambios enzimticos, cambios en protenas miofibrilares u otros aspectos fisiolgicos. Ha quedado demostrado, sin embargo, un cambio en el nmero relativo de fibras GR y GOR (Henriksson y Reitman, 1976; Ingjer, 1979; Prince, Hikida y Hagerman, 1976). As pues, las fibras GR (tipo Ilb) tomarn preferentemente las caractersticas de las fibras GOR (tipo Ha) como respuesta al estmulo del ritmo submximo crnico del corredor de fondo, proporcionando una capacidad oxidante mayor a los msculos en accin. Esto hace que se mantengan los aspectos anaerbicos de la funcin celular a la vez que se intensifican los aspectos aerbicos, aumentando con ello la capacidad de competicin. Con el entrenamiento de fuerza puede ocurrir asimismo el cambio contrario.
Efectos del entrenamiento sobre el rendimiento de los msculos motores

El tejido muscular del aparato motor posee una enorme capacidad de adaptacin al trabajo cada vez ms intenso, ya est orientado hacia la fuerza o hacia la resistencia. Los cambios implican mejoras en la capacidad de trabajo a nivel estructural, bioqumico, nutricional y cardiovascular. La mejora de fuerza y tolerancia hacia un trabajo submximo resultante aumenta la capacidad de rendimiento, y a su vez permite una resistencia continuada (dentro de unos lmites razonables) frente a la lesin. Se han publicado dos excelentes estudios sobre este tema firmados por Holloszy y Coyle (1984) y Nadel (1985). Una adaptacin beneficiosa al entrenamiento de resistencia sera el incremento de hasta un 80% en el contenido de mioglobina de los msculos del aparato motor (Pattengale y Holloszy, 1967). Este informe confirma lo que ya estaba ms o menos asumido desde que G.H. Whipple, en 1926, demostrara que los perros de caza posean ms mioglobina en los msculos en accin de las patas que los perros sedentarios. Este incremento de mioglobina proporciona una mayor reserva de 02 en las clulas activas para su utili-
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Composicin de fibra muscular (%CL) Figura 1.24: Relacin entre V0 2 mx. y porcentaje de msculos del aparato motor de contraccin lenta en los principales msculos motores. El entreno de resistencia mejora la capacidad de trabajo de estos msculos. Las personas que disponen de un mayor porcentaje de fibras de contraccin lenta responden mejor que las que disponen de menos fibras de este tipo y aumentan su absorcin mxima de oxgeno mucho ms.
zacin cuando la provisin normal de 02 resulta inadecuada. Junto a un incremento de la reserva intracelular de 02, se experimenta tambin una mejora en la capacidad de entrega de 02. Los estudios de Brodal, Ingjer y Hermansen (1977) han demostrado una capilarizacin ms amplia en los msculos en accin de las personas que han realizado entreno de resistencia que en las que no han realizado dicho entreno. Observemos en la Tabla 1.1 que los msculos del aparato motor que no han realizado entreno presentan menos capilares alrededor de las fibras CR que alrededor de las fibras CL: en general unos cuatro alrededor de las fibras CL y CR Tipo lia y tres alrededor de las clulas CR Tipo Ilb, segn los estudios de Saltin et al. (1977). El entreno de resistencia proporciona un aumento significativo en el nmero de capilares alrededor de las fibras CL. Ello hace disminuir la distancia de difusin del 02 al trasladarse de los capilares sanguneos a las clulas de los msculos en accin. Tal como muestra la Figura 1.24, Karlsson (1986) ha demostrado una relacin positiva entre el porcentaje de fibras CL en los msculos en accin y el mximo volumen de 02 (denominado V02mx) que puede utilizar-
se durante el ejercicio. De forma parecida, Saltin et al. (1977) demostraron una relacin similar entre la capilarizacin de la fibra del msculo motor y el V02 mx. En el Captulo 2 estudiaremos los aspectos cardiopulmonares de la transmisin de 02 y la capilarizacin en su relacin con la resistencia. Holloszy (1967) demostr tambin que durante el entreno de resistencia encontramos muchas ms enzimas metabolizadoras del combustible en lo que ahora son mitocondrias ms grandes tanto de las clulas CR Tipo Ha como CL. De esta forma, puede producirse un aumento del ndice de abastecimiento de ATP, el almacenamiento de energa en las clulas. Se registra tambin un aumento en el nmero de mitocondrias (Hoppeler, Luthi, Claassen, Weibel y Howald, 1973). El efecto real de estas adaptaciones podra compararse con la colocacin de un inmenso motor en el interior de un automvil. O, en el contexto del cuerpo, los msculos motores que han realizado entrenamiento se convierten en algo parecido al msculo cardaco en su capacidad para mantener unas cargas de trabajo submximas prolongadas. nicamente los msculos afectados por el entrenamiento presentan esta dina-
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mica de incremento mitocondrial. Su explicacin radica en parte en el importante principio de la simorfosis (Taylor y Weibel, 1981), que afirma que la adaptacin ser nicamente tan amplia como la exigencia proporcionada por el estmulo. Es decir, quizs nunca se d una adaptacin excesiva; sera demasiado costosa a nivel metablico. Toda esta adaptacin exige tiempo, dictado por los lmites del recambio intracelular y la manufactura de los materiales. (Un albail que trabaja a un ritmo mximo probablemente no colocar ms ladrillos si se le paga ms, por el simple hecho de que la recompensa no aumenta la habilidad con la cual practica diestramente su tarea.) Cuanto ms se prolonga este intenso perodo de desafo al sistema, mayor ser la respuesta de adaptacin, que se reflejar en las caractersticas de rendimiento de la fibra muscular. Puede aumentar asimismo la provisin de glucgeno en los msculos en accin. Esto se debe en parte al aumento de la actividad enzimtica en tales clulas, que estimula una mayor sntesis de glucgeno para su almacenamiento. Sin embargo, la mayor parte del aumento se da como resultado del estmulo del ejercicio, que por medio de la reduccin de la reserva de hidratos de carbono en el msculo, intensifica su almacenamiento durante la fase de recuperacin (Saltin y Gollnick, 1983). En el Captulo 5 estudiaremos ms a fondo las tcnicas que pueden utilizar los corredores para intensificar el almacenamiento de hidratos de carbono. A pesar de que el almacenamiento de lpidos resulte adecuado incluso para las pruebas de competicin ms largas, el incremento de hidratos de carbono es de gran ayuda para retrasar la aparicin de la fatiga. La razn de ello radica en la interesante relacin que se establece entre la utilizacin de estos dos principales combustibles durante el ejercicio. Lo estudiaremos con ms detalle en breve. El entreno de la fuerza tambin puede mejorar la funcin muscular junto con el entrenamiento de la resistencia. Especialmente, el entreno de la fuerza es un importante sistema de estimulacin nerviosa que no se manifiesta con el entrenamiento de resistencia. Las unidades motrices se sintonizan y se recluan mejor (Sale, MacDougall, Upton y McComas, 1983). As, se establece un mejor trabajo de equipo entre grupos motores con ms colaboracin en la tarea a una intensidad de trabajo determinada funcionando cada uno a una intensidad ms baja. Con un entrenamiento de resistencia a gran intensidad, iniciado con el incremento de la propia tensin muscular (McDonagh y Davies, 1984) tienden a producirse cambios en la zona de seccin transversal de las clulas musculares del
aparato motor que dan como resultado un ensanchamiento de los msculos motores (hipertrofia). La zona de seccin transversal de las fibras CR parece que aumenta ms que la de las fibras CL, aunque se hayan estimulado ambos tipos. Esto puede deberse a la respuesta distinta de ambos tipos de miosina en aquellas clulas a distintos niveles de intracelulares de acidez. Quizs esto explicara por qu los corredores de fondo de lite, que han visto aumentado su nmero de clulas CL no experimentan la misma hipertrofia de la clula muscular que los atletas que poseen una mayora de clulas CR, aunque incluyan un serio entrenamiento de fuerza como parte de su desarrollo (para aumentar la fuerza en las articulaciones y por tanto reducir el riesgo de lesin). As pues, el cuerpo tiene un gran potencial para adaptarse de distinta forma a los estmulos de un entrenamiento serio. Cada sistema del organismo responde de manera especfica con el objetivo primordial de acomodarse a determinada tensin del entreno y hacerlo ms cmodo y tolerable. Entonces podr aplicarse una tensin aun mayor, que permita a su vez una mayor adaptacin y, es de esperar, un mejor rendimiento tanto en el entreno como en la competicin. Es fundamental comprender que la adaptacin exige tiempo (uno no consigue la forma deseada de la noche a la maana) y que el estmulo debe ser lgico y tambin adecuado, es decir, no excesivo. En los Captulos 3 y 4 profundizaremos en las distintas modalidades de entreno, y en el Captulo 6 nos plantearemos el reto de mantener el entreno dentro de unos lmites estables. Sean cuales sean los detalles especficos del trazado de un plan de entrenamiento, deben permanecer siempre dentro de los lmites del suministro de energa al alcance de los msculos que deben trabajar. Con ello, debe resultar aceptable la dinmica de energa combustible en el interior de las clulas musculares: suficiente para proporcionar movimiento pero no evitarlo. Sera conveniente centrarnos brevemente en los aspectos metablicos de esta relacin y considerar los principios biomecnicos que aseguran el suministro de energa para hacer posible el movimiento.
ASPECTOS BIOMECNICOS DE LA CARRERA

En la generacin de tensin muscular estn implicadas grandes cantidades de energa qumica. Sucede al contrario que con los aparatos fabricados por el hombre para realizar trabajo mecnico, que utilizan en general calor o energa
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elctrica. El ndice metablico de los msculos del aparato motor puede sufrir un gran incremento a partir de su nivel de descanso, mucho ms que otro tejido corporal, y puede realizar un enorme trabajo mecnico. El estudio de esta dinmica de rendimiento a nivel celular se convierte, en sentido real, en un estudio de bioqumica aplicada. La comprensin de esta dinmica de la energa qumica en el contexto de los procesos de generacin de tensin muscular nos da una perspectiva ms completa de cmo el cuerpo realizar el trabajo mecnico. No es imprescindible comprender los detalles precisos de cada reaccin qumica que interviene en la conversin de material alimenticio en energa, si bien es importante comprender los conceptos. Para establecer una analoga, es ms importante conocer las reglas del ftbol que los nombres de los jugadores cuando en realidad se quiere comprender cmo se juega a este deporte. Una vez entendemos el juego, la informacin sobre detalles personales de los jugadores y de los distintos equipos aade unas sutilezas que producen un aumento de satisfaccin al contemplar el juego. Con la carrera y la bioqumica ocurre lo mismo. Los conocimientos sobre los principios generales del metabolismo -los combustibles utilizados, cunta energa puede producirse y cmo se regula dicha produccin- permiten una buena comprensin de las limitaciones y la capacidad del cuerpo a la hora de producir energa. En cuanto tengamos todo ello claro en la mente, nos hallaremos en una posicin ptima para aplicar tales principios a nuestro objetivo: mejorar el rendimiento.
tible se asimila a partir de los alimentos que ingerimos. As pues, para comprender el metabolismo, debemos incluir la ingestin, el procesamiento y almacenamiento de combustible, as como su descomposicin y utilizacin. La energa solar es la fuente de toda energa biolgica. En realidad, la energa de la luz del sol tiene su origen en la energa nuclear. A causa de la terriblemente alta temperatura del sol, una parte de la enorme energa bloqueada en el interior del ncleo de los tomos de hidrgeno se libera al convertirse stos en tomos de helio y electrones por la fusin nuclear. La vegetacin verde utiliza esta energa. Las plantas tienen un pigmento, la clorofila, capaz de convertir la radiante energa de la luz en energa qumica. Esta energa qumica, a su vez, se utiliza para producir glucosa por medio de la reduccin qumica del dixido de carbono de la atmsfera (C02). Este proceso se denomina fotosntesis. Se forma el 02 molecular y se libera hacia la atmsfera. La ecuacin global de esta reaccin fotosinttica es la siguiente:
Energa 6 C02 + 6 H20 -------- W QH1206 + 02 AG = energa libre = + 686 kcal./mol = + 2.872 kJ/mol AH = energa de calor = + 673 kcal./mol = + 2.817 kJ/mol AS = entropa = - 43.6 cal./mol = -183 J/mol (1.2)
Perspectivas de termodinmica
Las leyes de la termodinmica rigen el metabolismo. Vamos a considerar dos de ellas. La primera afirma simplemente que el total de energa del universo permanece constante. Podemos definir la energa como toda forma de trabajo y calor. La segunda ley afirma, tambin con gran simplicidad, que la entropa del universo aumenta. Y definiremos la entropa como desorden o cosa aleatoria. Qu relacin tienen estas dos leyes con la carrera? Es muy simple, la carrera exige energa, que se obtiene a partir de la descomposicin del combustible que contiene energa. No toda la energa que se libera en la descomposicin del combustible es vlida para producir movimiento. Una gran parte de ella se encuentra bajo la forma de calor, como descubrirn muy pronto los corredores en su entreno! Nuestro almacenamiento de reservas de combus-
Toda esta jerga termodinmica puede parecer prcticamente incomprensible incluso a aquellos que dejaron hace poco las clases de qumica y fsica, por ello creemos conveniente aadir una explicacin adicional. Los trminos AG, AH y AS que aparecen debajo de la ecuacin general describen los detalles de las relaciones de la energa en la reaccin fotosinttica. Para comprenderlo mejor, debemos darnos cuenta primero de que cuando se mide la energa, se cuantifica en unidades de caloras (cal) o julios (J). Podramos pues convertirlo as: 1 cal. = 4,186 J; 1J - 0,24 cal. (1.3) 1.000 cal. = 1 kilocalora (kcal.); 1.000 J = 1 kilojoule (kJ) (1.4) El trmino AG se refiere a la energa libre, o aquella parte de la energa total del sistema disponible para realizar el trabajo. Sus signos + indican que la energa se utiliz para la fotosntesis (no para la descomposicin). La cantidad AH se refiere a la energa de calor y sus signos + indican que la energa de calor se utiliz o absorbi en el proceso de formacin de glucosa. Finalmente, la cantidad AS se refiere a la entropa. Su signo - indica que es menos aleatorio en la disposicin de molculas de C02 y agua (H20) dispuestas conjuntamente como glucosa.
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Nuestras clulas corporales necesitan los complejos productos de la fotosntesis ricos en energa como combustible y como fuente de carbono. Esto es as porque no podemos utilizar estas simples molculas como C02, ya sea como combustible o como bloques de construccin para sintetizar los componentes de nuestras clulas. Confiamos en el mundo de las plantas como ltimo recurso de alimento y energa, que nos proporcionan cidos grasos (almacenados como triglicridos), azcares (almacenados como hidratos de carbono complejos, como el glucgeno) y aminocidos (que se unen formando protenas). Ingerimos estos combustibles y el siguiente estadio superior en el fluir de la energa biolgica es la descomposicin de tales combustibles almacenados por parte del sistema digestivo en sus componentes ms reducidos: azcares simples, cidos grasos y aminocidos. Seguidamente, por medio de la absorcin en la propia circulacin y reasimilacin (anabolismo) por parte de las clulas en nuestros tejidos, las reservas de combustibles en forma de hidratos de carbono complejos y grasas quedan almacenadas en cantidades considerables, junto a la energa almacenada en su estructura molecular. La subsiguiente descomposicin de combustible, o catabolismo, con la liberacin de la energa almacenada, cubre las necesidades especficas de los distintos tipos de clula. En las clulas musculares, naturalmente, una parte de la energa almacenada sirve para producir el movimiento. Suponiendo que de la denominada respiracin celular se deriva una descomposicin completa de combustible, su resultado sern los productos finales estables del C02 y H20. As pues, la ecuacin de la respiracin celular en su forma ms simple ser la prcticamente opuesta a la ecuacin de la fotosntesis. Utilizando la glucosa, un hidrato de carbono simple, como un ejemplo, podramos decir que:
C6H1206 + 6 02 -> 6 C02 + 6 H20 + energa AG = energa libre = - 686 kcal./mol = - 2.872 kJ/mol AH = energa de calor = - 673 kcal./mol = - 2.817 kJ/mol AS = entropa = + 43,6 cal./mol = + 183 J/mol (1.5)
Considerando de nuevo esta ecuacin desde el punto de vista termodinmico, el trmino AG es , que indica una gran cantidad de energa libre resultante que queda en reserva para una utilizacin posterior. Se libera una cantidad considerable de calor, como muestra el valor - AH. La entropa del sistema es positiva, como queda demostrado en el trmino + AS, que hace evidente que la descomposicin de la glucosa trae como consecuencia ms desorden en el universo.
Es preciso hacer unas importantes observaciones sobre este punto. En primer lugar, la protena en general no es una fuente de combustible primaria, a pesar de que su descomposicin y reasimilacin se produzcan con el trabajo duro. Nuestras fuentes de combustible primarias son los hidratos de carbono (representados por la glucosa) y las grasas (representadas por los cidos grasos). Los principales detalles de la sntesis de la descomposicin de estas dos fuentes de combustible son parecidos, como veremos, aunque existan tambin unas diferencias remarcables. En la Tabla 1.2 se compara la glucosa (un hidrato de carbono tpico) y el cido palmtico (un cido graso) como combustibles celulares. Puede verse que el valor energtico del cido palmtico es dos veces y media mayor por cada gramo que el de la glucosa. En segundo lugar, la produccin de calor que se produce con el metabolismo es algo conocido de todos. La temperatura de nuestro cuerpo en reposo es de unos 37 grados. Hemos desarrollado mecanismos para desprendernos de este calor, por medio del sudor y la dilatacin de los vasos sanguneos cutneos. Durante el ejercicio, la temperatura corporal se eleva y se produce una desviacin de la sangre que hace que el sudor y la dilatacin cutnea disminuyan el flujo que llega a los msculos en accin. Esto explica los rendimientos competitivos ms bajos con temperaturas muy altas. En tercer lugar, los valores de energa libre que hemos citado corresponden a los valores tericos mximos cuando el proceso metablico es eficaz al cien por cien. Esto no es lo que sucede, y se registra una prdida entre un 40% y un 60% de esta energa libre tericamente disponible. En cuarto lugar, si bien la ecuacin de descomposicin de glucosa como combustible tpico parece simple, es algo engaoso, puesto que para que se produzca la descomposicin qumica de la glucosa en C02 y H20 deben producirse una serie de pasos diferenciados, secuenciales y controlados a nivel enzimtico (ver Figuras 1.36 y 1.38). No nos proponemos describir los detalles de estas relaciones aqu y ahora ni tampoco los del metabolismo del cido graso; stos son temas de bioqumica a nivel universitario. Identificaremos, sin embargo, algunos de los pasos ms importantes en el terreno metablico, especialmente los ms importantes para mejorar el rendimiento en el entreno o competicin. Antes de hacerlo, empero, describiremos sucintamente cmo se recoge y almacena de manera qumica la energa libre producida con la descomposicin del combustible para su utilizacin final en la produccin de movimiento.
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Hidratos de carbono (glucosa)
cido graso (cido palmtico)
CH2OH
____ n H
r~-
\J
H \ / 'A OH OH \
\/ H,
OH CK
Estructura
^ H 180 47 53
3,81
OH 256 88 12
15,9
Peso molecular, gm % de carbono e hidrgeno % de oxgeno Energa relativa almacenada kcal./gm kJ/g Energa total almacenada kcal. KJ Energa generada como ATP kcal. kJ Valor de la energa kcal./ATP kJ/ATP 02 necesario para el catabolismo, L Produccin de energa por L de 02 kcal. kJ C02 producido en el catabolismo, L Produccin de energa por L de C02 kcal. kJ C02 producido/02 usado (Proporcin de Intercambio Respiratorio)
9,1
38,1
686 360 19 130

5,28
2.87 1.507
79,5
2.340 1.300
9.7S 5.44 75,4
18 515
4,54
22,1
19,0
130
5,28 22,1 1,00 6,54
358
27,4 0,71
Tabla 1.2: Aspectos metabolicos de los hidratos de carbono y cidos grasos como combustibles. Nota. De "Dynamics of pulmonary gas exchange" de BJ. Whipp, 1987, Circulation, 76 (Suppl. VI), VI-19. Reproducido con la autorizacin de la American Heart Association, Inc.
Almacenamiento de energa en tejidos: ATP y CP

Hemos mencionado anteriormente que la energa liberada a partir de la completa descomposicin de combustibles en las clulas se conserva en forma de ATP. Es necesario el oxgeno para este catabolismo completo, por ello se utiliza normalmente el trmino metabolismo oxidativo para describir las reacciones producidas. En la Figura 1.25 se muestra la estructura de la molcula matriz, denominada monofosfato de adenosina (AMP), a la cual pueden unirse grupos adicionales de fosfato (P 4=), formando primero el difosfato de adenosina (ADP) y luego el propio ATP Sin embargo, este enlace qumico exige mu-
cha ms energa de la que encontramos en otros enlaces que unen distintos tomos. La lnea sinuosa marca estos denominados enlaces de alta energa, en contraste con la lnea recta, que marca los enlaces bajos en energa. De esta forma, los enlaces P04= altos en energa constituyen una especie de patrn oro de la extensin de la energa metablica en el mundo biolgico. La energa libre que se obtiene de la oxidacin de los alimentos se utiliza para enlazar un grupo P04= al difosfato de adenosina (ADP), formando con ello una molcula de ATP. Cuando las clulas exigen energa para la biosntesis de otras sustancias o para interacciones qumicas, como la acuna o la miosina en el msculo para generar tensin, se utiliza ATP. Con el acoplamiento de la oxidacin (la utilizacin de 02 para conseguir
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Adenina C T
p~o
D-ribosa
-o
O"
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8
Adenosina Monofosfato de Adenosina (AMP) Difosfato de Adenosina (ADP) Trifosfato de Adenosina (ATP) O
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ATP, ADP, AMP
\y
/
o
CH3H H
-o p=o
I
cr
ALJA
H CKCH2SH
Ribosa 3'P04
CH,
I -NII -CI-C -C CH3OH O

cido pantotnico
I CH,-CH2-C -N -
II
O
Coenzima A
(Cont.)
Figura 1.25: Estructuras de vitaminas que contienen sustancias importantes en el metabolismo del combustible: ATP, Coenzima A, NAD y FAD. Obsrvese que todas las molculas contienen adenosina y un azcar, ribosa. ATP es la ms simple de estas sustancias, conteniendo nicamente grupos de fosfato adems de la adenosina y la ribosa. Los dems llevan tambin vitamina incorporada: cido pantotnico para la coenzima A, cido nicotnico para NAD y riboflavina
para FAD.
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NH2 Adenina N
I
HC: CH2 -P=0 I *N
V
I
C -CC-NH5 OH
o
"O P=0
/\ A
C
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OH D-ribosa C D-ribosa ^ Nicotidamina I HC X H,CC
H
H
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H NAD OH
II
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CH2 I HCOH I HCOH I HCOH I CH2 IO
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NH
-oP=O
I
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Adenina
I
CH,
K l o
Cr
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OH
I
OH ribosa FAD
Figura 1.25: (Continuacin).
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H CH, H I3 I I N C N C COCT H
OOPNC N
CH,
ii
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H
I C COO" I
H
I
H
II
NH2
^Hg
I Jl O"
Fosfato de creatina
Creatina Figura 1.26: Estructuras de la creatina y el fosfato de creatina.
una descomposicin completa de combustibles con liberacin de energa) y la fosforilacin (el almacenamiento de esta energa como ATP), puede utilizarse la energa libre de la descomposicin de combustibles para el trabajo mecnico. Histricamente, la idea de que los fosfatos eran la forma de almacenamiento de la energa libre procedente de la oxidacin de los combustibles se remonta a 1925. Gustav Embden, bioqumico alemn, observ que se difunda mucho ms P04= en la solucin que baaba un preparado de msculo motor en contraccin aislado que alrededor de un msculo en reposo. Dos aos ms tarde, en 1927, dos grupos de investigadores descubrieron simultneamente una sustancia denominada fosfato de creatina (CP), un derivado muy inestable de una sustancia que contiene nitrgeno denominada creatina (Figura 1.26). Encontramos creatina en considerables concentraciones en las clulas musculares y nerviosas, y las mayores cantidades se encuentran en los msculos del aparato motor. Ms tarde, en 1929, Karl Lohmann, en Alemania, descubri el ATP y el ADP y al mismo tiempo lo descubrieron tambin dos cientficos americanos. Durante los aos que siguieron, el trabajo se centr en dilucidar de qu forma estas distintas sustancias que contenan P04= actuaban recprocamente en el almacenamiento y liberacin de energa (Lehninger, 1982). El estudio clsico apareci en 1934, cuando Lohmann demostr que los extractos de CP musculares nicamente se descomponan en P04= y creatina en presencia del ADP, resultando de ello la formacin de ATP. Esta explicacin de la situacin era sencilla. El CP es una reserva de P04= (en efecto, una reserva de energa), utilizable nicamente si se produce en principio una falta de ATP. Lohmann contemplaba la generacin de tensin muscular como un proceso que implicaba la descomposicin del ATP directamente en ADP. En cuanto se haba formado el
ADP, el CP disponible volva a fosforilarse en ATP. Las investigaciones subsiguientes demostraron que ello era correcto, y a menudo se denominan ecuaciones Lohmann a las Ecuaciones 1.6 y 1.7 como reconocimiento a su xito en la identificacin de estos fenmenos.
miosina-ATPasa ATP + H20 fosfato de creatina + ADP kinasa ADP + H3PQ4 (1.6)
creatina creatina + ATP (1.7)
La Ecuacin 1.7, tal como se ha demostrado, es reversible. Es decir, puede desarrollarse en cualquiera de las direcciones, aunque su equilibrio normalmente tiende hacia la derecha, manteniendo siempre el ADP fosforilado como ATP utilizando el CP. As, la reserva de CP constituye un almacenamiento reducido aunque lbil de grupos de alta energa P04=. Cuando hay abundancia de ATP tambin la hay de CP. Cuando se da una cuantiosa demanda sbita de ATP en las clulas musculares y no puede producirse este metabolismo de hidratos de carbono y grasas en el perodo conveniente para proporcionar la energa exigida, el CP la proporcionar. En esprint, por ejemplo, ya sea carrera de 100 m o los 50 m finales para alcanzar la victoria en una carrera de 10.000 m, el CP jugar un papel importante. Con ello vemos que los msculos motores son capaces a nivel bioqumico de generar tensin para breves perodos (quizs unos 20 seg), incluso sin ningn tipo de energa derivada de la descomposicin en curso de los hidratos de carbono o grasas. Entre el citoplasma y las mitocondrias existe un puente CP, tal como demuestra la Figura 1.27. En la regin miofibrilar del citoplasma se extrae POf del CP para convertir el ADP en ATP. Con ello obtenemos una fuente inmediata de ATP para la generacin de tensin muscular. En cuan-
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Sarcmero Delgado (actina) Grueso (miosina)
ATPasa (Relajacin) ATP __________ > ADP (Tensin Miofibrilla Fosfato de creatina Creatina Citoplasma Mitocondria Figura 1.27: La fosfocreatina hace de puente entre las mitocondrias y las miofibrillas musculares. Durante la generacin de tensin muscular, el ATP contribuye en la energa, formando ADP, y hay que regenerar esta provisin de energa. La creatn-kinasa (CK), cuando se halla prxima a las protenas que generan tensin (miosina y actina) permite la regeneracin del ATP. De forma parecida, en la membrana mitocondrial, la CK consigue la regeneracin de la fosfocreatina utilizando la energa del metabolismo del combustible.
to el CP vuelve a la membrana mitocondrial, se refosforiza la creatina. La creatn-kinasa (CK) que vemos en la Ecuacin 1.7 se produce de tres formas, denominadas isoenzimas. Estas quedan limitadas a los msculos motores (CK-MM), al msculo cardaco (CK-MB) y al tejido cerebral (CK-BB), aunque los msculos del aparato motor tambin producen cierta cantidad de CK-MB. Cuando los tejidos sufren el reto de un traumatismo (como en el caso de un combate de boxeo), cuando se produce en la corriente sangunea una oclusin circulatoria (como ocurre con un cogulo en la arteria coronaria del corazn) o cuando tiene lugar un agotamiento de combustible (durante y despus de una carrera de maratn), durante los das que siguen a estas lesiones aparecern en la corriente sangunea unos niveles elevados de isoenzimas CK (Rogers, Stull y Apple, 1985). Por ello, sobre todo por lo que se refiere a los corredores de fondo, la medicin de los niveles sricos de CK servir de indicador de un entreno excesivo o una
gran tensin en la competicin sealando la necesidad de una reduccin temporal del entreno y el aumento de utilizacin de recursos teraputicos para intensificar la recuperacin. As pues, la base del metabolismo es la conversin de combustibles en productos finales, con el almacenamiento adecuado de energa en forma utilizable (ATP) para la funcin celular (Figura 1.28). Es interesante constatar que el ATP se da nicamente en pequeas cantidades en las clulas. Un msculo del aparato motor de sangre caliente, en general, posee unos 6 imols de ATP/g, comparados con los 20-30 jumols de CP/g. Segn Lehninger (1982), una persona del sexo masculino ms o menos sedentaria, de 70 kg, posee solamente unos 50 g de ATP en todo su cuerpo, a pesar de que probablemente necesitar el equivalente a 190 kg de ATP para satisfacer sus exigencias de energa diarias. De esta forma, el contenido de ATP de los msculos y otras clulas se recicla entre ATP y ADP varias veces por minuto, con grupos de
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Combustibles (glucosa, glucgeno, cidos grasos) Sistema que produce la energa
ADP ATP
A Movimiento Sistema que utiliza la energa
Productos finales (C02, H20)
Figura 1.28: La base del metabolismo. Se descomponen los combustibles y la energa resultante se almacena como forma utilizable (ATP) para finalidades como generacin de tensin de los msculos del aparato motor y con ello produccin de movimiento.
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P04= alternando de CP a ADP y ATP. Un trabajo terriblemente duro reduce la provisin de CP, pero a partir de aqu, el CP se regenera rpidamente con el metabolismo continuo. Este sistema CP-ATP puede cubrir las necesidades de energa sin ninguna descomposicin de combustibles, como la glucosa o los cidos grasos durante un intervalo de 15 a 20 seg de trabajo intensivo. A menudo se denomina a este proceso sistema de energa de los esprnters, puesto que su papel principal es la provisin de energa para las carreras cortas. Los corredores de fondo, por el contrario, requieren una maquinaria metablica perfectamente desarrollada capaz no slo de aprovechar la mxima energa por unidad de tiempo (exceptuando quizs un excitante final de carrera) sino las mximas cantidades totales de energa que puedan derivarse de las grasas y los hidratos de carbono. La Figura 1.29 muestra un resumen grfico de la relativa contribucin de las distintas fuerzas de energa en la carrera: CP y ATP, el ltimo producido indistintamente con o sin presencia de 02. Antes de pasar a los detalles del metabolismo de los distintos combustibles, deberamos clarificar en general el papel especfico del 02 en el metabolismo. Su disposicin determina bsicamente si el cuerpo descompondr completamente los combustibles, liberando con ello enormes cantidades de energa, o si se limitar esta descomposicin a liberar slo una energa mnima.
Metabolismo aerbico frente a metabolismo anaerbico

El catabolismo completo de los hidratos de carbono y los cidos grasos en las mitocondrias
implica una actuacin recproca con 02. El trmino metabolismo, aerbico se utiliza para describir esta secuencia de descomposicin qumica y significa "en presencia de 02". Si el abastecimiento de 02 a las mitocondrias es insuficiente para satisfacer el ndice exigido para el metabolismo en curso, las clulas pueden continuar produciendo energa para el movimiento, si bien a un nivel limitado. Para describir este proceso utilizamos el trmino metabolismo anaerbico. Su presencia en los msculos motores ha popularizado el nombre de msculos "contraiga ahora-pague despus". Por el contrario, el msculo cardaco, que nunca puede permitirse un bajn en el suministro de 02 para la generacin de tensin, se ha ganado el nombre de msculo "contraiga ahora-pague ahora". La provisin de oxgeno puede quedar restringida por distintas circunstancias. Podra haber insuficiente circulacin de sangre o bien darse el caso de que la actividad fsica fuera tan intensa que superara la capacidad del sistema circulatorio con un mejor funcionamiento en provisin del 02 conveniente. La incapacidad de responder a la orden mental de "adelante" cuando el cuerpo dice "no", cuando intentamos aumentar la velocidad en una carrera o en una sesin de entrenamiento, ya presas de la fatiga a causa de un esfuerzo anterior, demuestra los definidsimos lmites del metabolismo aerbico "y anaerbico. El entrenamiento tiene el importante objetivo de ampliar al mximo estos lmites aerbicos y anaerbicos. Para que el 02 llegue a las mitocondrias, debe proceder del entorno externo y pasar a las clulas metabolizantes. El movimiento exige un camino intrincado a travs de los callejones respiratorios, su paso por la corriente sangunea, hacia el interior del lquido intersticial y a travs de

i ---------- 1 ---- p-j-^| ------- f
63
o"t
90
*>* 10" 30" 60" T120" 4' 10' Tiempo (seg./min.) 20 35 50 r- __ - __ n Energa (kcal.) 84 147 Energa (kJ) 65 T 100| 300 80 150
Anaerbica
30* 60'
120'
-i --------1 ----------- 1 ----- r-T-i ------ T------- i------------ i --------1 ------- 1
750 1.300 2.400
D9 272 y 419|T 1.250 3.140 5.440 335 628 10.050
T ---------------1 ------- 1------- 1 ---
t 300 t50ri 1.5 100 30 400 800 500 5.000 10.000 20'0 Maratn Distancia (m) Figura 1.29: Resumen grfico de la contribucin relativa de distintas fuentes de energa para el mximo esfuerzo en una gama de distancias que va del esprint al maratn. Para el esprint corto, el fosfato de creatina (CP) es el suministrador bsico de energa, con una contribucin cada vez mayor de gluclisis anaerbica en pruebas que duran alrededor de un min. En cuanto a pruebas de duracin mayor de un min, se habr agotado ya el suministro de CPyse har cada vez ms importante la descomposicin anaerbica (completa) de combustibles (cidos grasos y glucosa); en la carrera de maratn, el metabolismo aerbico constituye con mucho la fuente de energa predominante.
ste para llegar finalmente al citoplasma de cada una de las clulas. A travs de cada paso de este camino, el 02 rebaja por medio de la difusin su ndice de concentracin: a saber, a partir de la regin de mxima concentracin hacia sucesivas regiones de concentracin menor. Se utiliza a menudo el trmino cascada de 02 que apunta este movimiento escalonado del 02 hacia las clulas que esperan su llegada. La presin parcial ejercida por el C02 (su P02) tanto en la atmsfera como en fluidos disueltos como la sangre y el citoplasma celular se expresa en general en unidades de milmetro de mercurio (mm Hg). La Figura 1.30 muestra los distintos valores de P02 que encontramos entre el entorno externo y las mitocondrias. La ecuacin generalizada de la descomposicin aerbica de un hidrato de carbono como la glucosa da como resultado una enorme cantidad de energa para el trabajo, como demostramos aqu:
QH1206 + 6 02 -> 6 C02 + 6 H20 + 36 ATP (1.8)
Por lo que se refiere a la descomposicin del cido graso, la reaccin tiene un principio similar, tambin con una gran liberacin de energa. Se resume en la siguiente ecuacin, utilizando como ejemplo el cido palmtico:
C16H3202 + 23 02
Si no existe suficiente 02 para la total descomposicin del combustible, puede producirse una reducida liberacin de energa con la conversin de la glucosa en una sustancia intermedia, el cido pirvico. ste puede convertirse en cido lctico, y son reacciones que se producen en el citoplasma sin ninguna intervencin de las mitocondrias. Con los cidos grasos, por el contrario, no es posible esta liberacin de energa anaerbica; slo se accede a su energa almacenada cuando se han descompuesto totalmente. En condiciones fisiolgicas, el cido lctico producido a partir del metabolismo anaerbico de los hidratos de carbono, se disocia casi inmediata y completamente (Gladden, 1989) en iones de lactato (Lac~) y en iones de hidrgeno (H+). Lo mismo sucede
-* 16 C0 2 + 16 H20 + 130 ATP (1.9)
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con una gran cantidad de cidos metablicos que encontraremos en el metabolismo de los combustibles. En el argot bioqumico se acepta la referencia a estos cidos con el nombre de su ion negativo: por ejemplo, lactato (Lac) por cido lctico, oxalacetato por cido oxalactico, etc. Nosotros tambin utilizaremos esta terminologa. En la Ecuacin 1.10 presentamos una ecuacin resumida de la conversin anaerbica de la glucosa en lactato:
C6H12O 2 cido lctico
->
(1.10)
2ATP + 2 H+ + 2 Lac"
Si comparamos el ATP generado en las Ecuaciones 1.8 y 1.10, veremos que el metabolismo anaerbico proporciona nicamente 1/18 -alrededor de un 5%- de energa del metabolismo aerbico (2 ATP en comparacin con 36). As pues, el metabolismo de combustibles anaerbico es terriblemente costoso a nivel de substrato, lo que significa que se consumen grandes cantidades de glucosa y se da una mnima compensacin de energa. Adems, la rpida acumulacin de iones H+ (denominados normalmente protones), resultado de la disociacin del cido lctico
impide la secuencia de descomposicin enzimtica. Las enzimas de la gluclisis funcionan mejor a un nivel de acidez ms limitado. La acidez se determina por medio del nmero de protones de que se dispone. La excesiva acidez del tejido (acidosis) impide la actividad de la mayor parte de reacciones enzimticas en el metabolismo del combustible. As, la funcin celular ptima depende del 02 adecuado para sacar la mxima produccin de energa (ATP) va metabolismo aerbico. La mejora de la forma fsica en el rendimiento por lo que se refiere a los msculos motores implica adaptacin en todos y cada uno de los sistemas que ayudan a conseguir un alto nivel de liberacin de energa derivada del ATP con un mnimo de acidificacin en tejido y sangre. El dixido de carbono es tambin un cido. Un cido se define como una sustancia que dona iones H+ a su solucin envolvente. Cuando el C02 se disuelve en agua corporal, se hidrata para formar cido carbnico (H2C03), que posteriormente se disocia en iones H+ e iones bicarbonatados (HCO), segn la ecuacin siguiente:
C02 + HO,
H2CQ3 tr
+ HCO"
(1.11)
3
X
gerio(mnr
Presin pare :ial del
16 15 0 140 0 130 12 0 110 10 90 0 80 70 6 0 5 0 4 20 0 10 3 0
159 149
} Dilucin por vapor de agua 1 Dilucin por dixido de carbono alveolar
109
ijDifusin a travs de la membrana alveolocapilar [} Mezcla con sangre poco oxigenada
104
Aire Aire Aire Sangre pulmonar de los capilares Sangre arterial Clulas y mitocondrias Consumo de oxgeno va metabolismo
ambiental
traqueal
alveolar
Figura 1.30: La cascada de oxgeno, que muestra cmo el oxgeno reduce su nivel de concentracin a partir del aire ambiental hacia las mitocondrias de la clulas vivas. La dilucin reduce considerablemente su presin parcial, y a partir de aqu su utilizacin en el metabolismo disminuye muchsimo su concentracin en el interior de las clulas.
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El dixido de carbono se denomina cido voltil, ya que puede eliminarse como gas a travs de los pulmones. Tiene lugar esta eliminacin cuando la sangre, que vuelve del cuerpo, se distribuye por los pulmones para su reoxigenacin. Con ello vemos que los pulmones son el rgano de secrecin de cido ms potente del cuerpo. Por otro lado, el lactato es un cido no voltil y no se elimina a travs de los pulmones. A pesar de que muchos tejidos pueden utilizar el lactato como combustible, deben reducirse al mnimo los efectos inhibitorios de sus iones H+ sobre el metabolismo. Una sustancia que juega un papel importante en este campo es el bicarbonato sdico (NaHC0 3), que circula por la corriente sangunea y los fluidos intersticiales que baan las clulas. La Ecuacin 1.12 ilustra la denominada accin amortiguadora del NaHC03 en la sangre al inundar el tejido en accin, a travs de la cual la mayor parte de los iones H+ resultantes de la produccin de lactato pueden combinarse con HCO para formar H2C3. Slo los propios iones H+ contribuyen a la acidez.
Na++ H2CO~3 + H+ + Lac.~ -> Na Lactato + H2C03 -> H20 + C02 (1.12)
Los atletas que deseen incrementar su potencial de rendimiento reduciendo al mnimo la acidosis de la sangre y el tejido, al entrenar y en competicin, deberan tener en cuenta los consejos siguientes basados en los conceptos anteriores. En primer lugar, asegurar una recuperacin adecuada despus del ejercicio por medio de ejercicios de enfriamiento y masajes posteriores para intensificar el drenaje sanguneo y linftico en los msculos ms activos. Con ello se restaura el fluido normal y la relacin cido/base en estos tejidos. En segundo lugar, asegurar una eficaz ingestin de lquidos y nutricin rica en energa inmediatamente despus de una sesin de entrenamiento dura, para restaurar el volumen de sangre para una adecuada perfusin de los tejidos y conseguir una renovacin en el almacenamiento de energa muscular, as como recuperar el estado metablico aerbico. Un exceso de acidez en los tejidos conlleva efectos negativos. Hemos hablado ya de sus efectos inhibitorios sobre el ptimo funcionamiento enzimtico para un metabolismo eficaz. Otro punto es la desestabilizacin de las membranas celulares, que permite que sus enzimas vitales se pierdan, ya sea en la corriente sangunea o en el lquido intersticial. En tercer lugar, cabe citar la tendencia a que el H20 entre en las clulas en un intento de mantener el equilibrio osmtico entre las clulas y su entorno fluido. Un citoplasma de
clula acidtica contiene un exceso de iones (electrlitos) disueltos en su porcin lquida (H+, Lac-, Na+, HC03, etc). Como resultado, tenemos relativamente menos molculas de H20 por unidad de volumen que en soluciones envolventes como la sangre o el lquido extracelular. Una afluencia osmtica de H20 intenta restaurar el equilibrio hidroelectroltico. Cuando esto ocurre en clulas musculares muy activas, que en general son alargadas y delgadas, el aumento de fluido las hace ms cortas y gruesas. A nivel funcional, los atletas notan este efecto despus de una dura sesin de entreno en forma de disminucin del grado de movilidad de las articulaciones. Ayudar en la recuperacin el mantenimiento de este aumento de circulacin tras un entreno de este tipo, por ejemplo, en forma de carrera sin dificultad. A ello se suele denominar enfriamiento, pues durante dicho proceso la temperatura corporal disminuye gradualmente a partir de la mxima que se experimenta en el ejercicio hasta el nivel de descanso. Se trata de un importante paso intermedio en la continuidad de la actividad, al pasar de un estado de mxima accin al de reposo. La circulacin intensificada, mantenida a nivel aerbico y con poco gasto de energa, ayuda a restaurar el equilibrio hidroelectroltico en los msculos activos. Proporciona asimismo una perfusin continua de sangre rica en 02 en los msculos que han realizado el trabajo, lo que facilita una descomposicin total de los cidos metablicos que quedaban.
Hidratos de carbono y cidos grasos como combustibles

La Tabla 1.3 proporciona una idea cuantitativa de los substratos de energa disponibles en el cuerpo. La principal forma de almacenamiento de los hidratos de carbono es el glucgeno. El glucgeno es bsicamente una glucosa polimerizada: cadenas largas, a veces con ramificaciones como se ve en la Figura 1.31. Los polmeros de glucgeno a menudo son tan anchos que las secciones histolgicas del tejido, si se tien de forma adecuada, nos los mostrarn como partculas de glucgeno citoplasmtico, ms grandes en el hgado que en los msculos motores. Cuando se descompone el glucgeno en glucosa (proceso denominado glucogenlisis), se produce un ATP por mol de glucosa liberada. El tejido adiposo y el hgado proporcionan la mayor reserva de energa relacionada con la grasa. En la Tabla 1.3 veremos la gran reserva de grasas en comparacin con los hidratos de carbo-
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Tabla 1.3: Substratos de energa disponibles para el metabolismo.

kg
Tejidos Grasa Protena Glucgeno muscular Glucgeno heptico Combustibles en circulacin Glucosa fluida extracelular cidos grasos Triglicridos 0,020 0,0004 0,003 0,0234 kcal
kJ
15 6
0,35 0,085 21,435
141.000 24.000 1.400
590.000 100.500 5.900 1.400 697.800
340
166.740
80 4 30 114
335 17 126 478
no. Las clulas musculares poseen una gran capacidad para utilizar la grasa y pueden difundirla con facilidad a travs de las membranas celulares. El entrenamiento de resistencia aumenta las provisiones de hidratos de carbono y grasas en los msculos del aparato motor. El msculo cardaco, con su incesante actividad para generar ms de 100.000 latidos cada da, tiene unas excelentes reservas de grasa y mitocondrias para satisfacer sus necesidades. Las grasas son bsicamente sustancias solubles en agua y en el cuerpo se hallan en forma de
triglicridos. ste es el resultado del enlace del glicerol con tres molculas de cido graso, proceso denominado esterificacin e ilustrado en la Figura 1.32. Las grasas que encontramos en los alimentos (por ejemplo la mantequilla, el tocino, la margarina, los aceites) suelen tener forma de triglicridos. Las grasas lquidas a temperatura ambiente suelen ser de origen vegetal, mientras que las grasas slidas casi siempre son de origen animal. El nmero de iones H+ unidos a los cidos grasos (conocidos como su extensin de hidrogenacin o saturacin) determina sus puntos de fusin y con ello si sern lquidos o slidos a temperatura ambiente. Los aceites de cocina, como el aceite de maz, son poliinsaturados, es decir, no muy hidrogenados. La grasa animal, como la manteca de cerdo, es mucho ms saturada. Cuando se ingieren las grasas, primero se descomponen a partir de los triglicridos en cidos grasos (a veces denominados cidos grasos no esterificados porque no se han unido con el glicerol). Quedan absorbidos en el flujo de la sangre y despus se vinculan con la albmina, nuestro plasma protenico ms corriente, para el transporte. Como que la concentracin de cido graso plasmtico es normalmente mucho ms elevada en algunos tejidos como el del hgado, el adiposo y las clulas musculares, este ndice permite una entrada estable de cido graso en estas clulas. No se conoce un mecanismo de transporte activo para los cidos grasos, y en cuanto se introducen,
Figura 1-31: Molcula de glucgeno, con las ramificaciones producidas por las subunidades de glucosa.
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HgC-O-C-R, O
O II OH - C - R, O H9C - OH
II
+3H20
L
II
'Pasa OH-C-Rg + HC-
HC-O-C-O, OH
I
I
r,
0
< --------Esterasa O
'
HC-OH
2
II
II
OH-C-R3 3 cidos grasos
HgC-O-C-Rg Triglicrido
Glicerol
Figura 1.32: Descomposicin de un triglicrido en tres cidos grasos. La enzima lipasa permite la eliminacin de los cidos grasos de la molcula de glicerol a la cual se hallaba vinculada. La enzima esterasa permite el almacenamiento de cidos grasos, vinculados al glicerol como un triglicrido; este proceso de almacenamiento se denomina esterificacin.
Msculo del aparato motor
Sangre
Clula adiposa
Triglicrido
Glicerol Glicerol
Triglicrido ;FFA \v cido
FFA <-
.FFAz graso CoA. -"" \ Acetil CoA Energa >Glucosa>CK
\ >>N
Acido graso. "--CoA -Glucosa-
" Glicero fosfato
Acetil CoA' Energa -Glucosa< -----oc- Glicero fosfato Figura 1.33: Resumen de las interrelaciones que se producen entre los cidos grasos y la glucosa en el metabolismo. La glucosa de la sangre puede penetrar o bien en las clulas musculares del aparato motor, para su posterior descomposicin, o en las clulas adiposas, para su posterior conversin en triglicrido. Los cidos grasos pueden penetrar asimismo en las clulas musculares del aparato motor o en las clulas adiposas. En el primer caso, generalmente se metabolizan en energa; en el segundo, pueden almacenarse para su liberacin y transporte posteriores al tejido muscular.
la albmina liberada ayuda en el transporte de otros cidos grasos. Tal como muestra la Figura 1.33, los cidos grasos finalmente se vuelven a unir como triglicridos y estas clulas metabolizantes los almacenan para un uso posterior.
Estudiando las Ecuaciones 1.8 y 1.9, as como la Tabla 1.2, observaremos unas interesantes diferencias entre los hidratos de carbono y las grasas como combustibles. En primer lugar, es preciso observar que la grasa es una forma de energa
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almacenada ms eficaz que el hidrato de carbono. Las grasas se componen de un 88% de carbono e hidrgeno y un 12% de 02, a diferencia de los hidratos de carbono, que poseen un 47% de carbono e hidrgeno y un 53% de 02. Los tomos de oxgeno en una molcula de energa almacenada se limitan a aadir ms volumen, pues pueden obtenerse en general del entorno en cuanto se necesitan. No obstante, al aumentar la intensidad del ejercicio, esto puede convertirse en un inconveniente, y los hidratos de carbono se convertirn en el combustible prioritario respecto a las grasas a medida que las exigencias de 02 se acerquen a la capacidad de suministro de ste. Adems, los hidratos de carbono requieren menos 02 para el metabolismo que las grasas. As, para la glucosa, por 6 02 utilizados, se producen 36 ATP (36/6 = 6). En cuanto al cido palmtico, por 23 02 utilizados, se producen 130 ATP (130/23 = 5,7). En segundo lugar, vemos que las grasas son menos acidas que los hidratos de carbono; es decir, se produce menos C02 por cantidad de 02 utilizado en la descomposicin del combustible. Esta proporcin de C 2 producido por las clulas respecto al 02 consumido por las clulas se denomina cociente respiratorio (CR). A nivel ms prctico, medimos los volmenes de 02 y de C02 intercambiados por los pulmones. En este caso, la relacin entre C02 y 02 se denomina relacin de intercambio respiratorio (R). Para la glucosa:
R = 6 C02/6 02 = 1,00. (1.13)
Para el cido palmtico:

R = 16 C02/23 02 = 0,70. (1.14)
En tercer lugar, la grasa tiene menos residuos que el hidrato de carbono; o sea, las grasas tienen un contenido energtico mayor por unidad de masa que los hidratos de carbono. La oxidacin de un gramo de grasa formar 508 moles de ATP, a diferencia de los 211 para un peso idntico de hidrato de carbono. Una persona en posicin de descanso que consuma una dieta normal poseer un valor R en descanso de unos 0,80, lo que indica que la mayor parte de necesidades de energa corriente se satisfacen por medio de la oxidacin de las grasas y quizs una tercera parte por la de los hidratos de carbono. Si la misma persona empieza a hacer ejercicio a un nivel cada vez ms intenso, el metabolismo de los hidratos de carbono se va convirtiendo en la fuente de energa dominante. Podramos seguir el curso de este cambio controlando el aumento de R. La Tabla 1.4 lo muestra perfectamente, como parte de un conjunto de datos obtenidos cuando una de nuestras corredoras de lite fue evaluada en su rendimiento, utilizando el tapiz rodante para la estimacin del V02 mx. El punto marcado con la palabra descanso indica los valores bsicos antes de iniciar el test. Los cuatro puntos siguientes muestran el aumento progresivo en valores R, as como otras respuestas fisiolgicas al incremento estable del trabajo. Los cinco puntos finales se obtuvieron durante los pocos minutos
Tiempo transcurrido (min) Descanso
Frecuencia cardaca (latidos/min)
Frecuencia respiratoria (respir./min)
Consumo de oxgeno (ml/min)
Consumo de oxgeno (ml/kg/min)
Produccin de dixido
HP mrhnnn uv tuiuuuu
Relacin de intercambio respiratorio (R) 0,79 0,84 0,85 0,86 0,86 0,95 0,96 0,97 1,02 1,04
(ml/min)
60 136 136 140 145 167 170 176 180 188
14 32 33 33 35 46 46 47 47 48
320
1.522 1.612 1.904 1.914 3.220 3.353 3.414 3.474 3.691
6,8
29,4 31,2 36,8 37,0 62,3 64,9 66,0 67,2 71,4
260
1.293 1.364 1.625 1.634 3.053 3.206 3.329 3.503 3.862
1/2 1
1-1/2
2
14-1/2
15
15-1/2
16
16-1/2
Fin Tabla 1.4: Efectos de una sobrecarga de trabajo durante una prueba de esfuerzo en tapiz rodante en cuanto al consumo de oxgeno, la produccin de dixido de carbono y el aumento de la relacin de intercambio respiratorio (R).
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que anteceden al agotamiento voluntario. R no slo qued igual a 1,00 sino que de hecho lo super. La explicacin para ello radica en el alto nivel de acidosis, que proporcion un estmulo adicional a la ventilacin. Se produjo ms C02 de lo que sera explicable por el puro metabolismo de los hidratos de carbono. En el Captulo 2 estudiaremos cmo se produjo.
Glucogenlisis: Descomposicin de glucgeno en glucosa

Todos sabemos que durante el ejercicio enrgico se produce un descenso progresivo de glucgeno en el msculo activo, y que cuando se produce la fatiga en estos msculos, la explicacin ms probable ser la disminucin de glucgeno (Costill, Bowers, Branam y Sparks, 1971). Una mayor intensidad en el ejercicio reduce las reservas de glucgeno con mucha ms rapidez que el
ejercicio a bajo nivel. Cmo se moviliza el glucgeno para permitir el ejercicio? Y cmo puede almacenarse y reponerse el glucgeno en los msculos que soportan el trabajo? El contenido de glucgeno en los tejidos vara de forma considerable, segn el estado de nutricin, el nivel de entrenamiento fsico, la medicin previa del nivel de ejercicio y la influencia de determinadas hormonas. La cortisona (de la corteza suprarrenal) y la insulina (del pncreas) elevan el nivel de glucgeno en los tejidos aumentado su sntesis a partir de la glucosa. La adrenalina (de la mdula suprarrenal) y el glucagn (del pncreas) reducen el nivel de glucgeno de los tejidos, como el del hgado y el muscular estimulando su descomposicin en glucosa. La liberacin de noradrenalina (del sistema nervioso simptico) y de adrenalina estimulan la movilizacin del glucgeno durante el ejercicio. Las declaraciones realizadas por los atletas refirindose a "una oleada de adrenalina" y "la activacin de todos los fluidos" tienen algo de ver-
Adrenalina Noradrenalina Glucagn
Adenil ciclasa
ADP
ATP 3', 5' -AMP cclico
Lipasa activa
Lipasa inactiva
Fosforilasa inactiva
Fosforilasa activa
Triglicridos cidos grasos libres
Glucosa-1-P04
Glucgeno
Figura 1.34: Mecanismo por medio del cual las hormonas en circulacin, como la adrenalina, la noradrenalina y el glucagn pueden fomentar la movilizacin de los cidos grasos libres y la glucosa cuando sea necesario para el metabolismo de la energa. En cada caso, se activa una enzima de descomposicin del combustible inactivo por la presencia de 3', 5' -AMP cclico, que a su vez se debe a la accin de la adenil ciclasa sobre el ATP. Las tres hormonas implicadas, cuando se vinculan a la adenil ciclasa, permiten el funcionamiento de esta enzima.
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Dinmica de la glucosa en una clula muscular Glucgeno
Sinsalida
Fosforilasa i Glucosa -1 fosfato
i
Fosfoglucomutasa I Glucosa - 6 fosfato i Metabolismo hacia energa C02, H20
Glucosa libre
Glucosa sangunea
Dinmica de la glucosa en una clula del hgado Glucgeno i Fosforilasa I Glucosa -1 fosfato fosfatasa
i
Fosfoglucomutasa I Glucosa - 6 fosfato Metabolismo hacia energaC02, H20
Glucosa libre Glucosa libre
Glucosa sangunea
Glucosa sangunea
Figura 1.35: Comparacin de la dinmica de la glucosa en las clulas musculares y del hgado.
dad en sentido real y sugieren el sndrome "lucha, huye o asstate" que caracteriza la activacin del sistema nervioso simptico. Estas sustancias, adems de movilizar las reservas de glucosa por medio de la descomposicin del glucgeno, tambin aumentan la frecuencia cardaca y la presin de la sangre, incrementando con ello el flujo de sta en los tejidos activos. La descomposicin del glucgeno se produce por la accin de una enzima denominada fosforilasa, tal como muestra la Figura 1.34. En ella no se indican todos los pasos, pero el resultado final es la formacin de glucosa-l-P04. La enzima fosforilasa en general se encuentra en forma inactiva. Su activacin es fruto de una serie de circunstancias qumicas bastante complejas. Cualquiera de las tres sustancias que circulan en la sangre -dos hormonas (adrenalina y glucagn) y la noradrenalina del sistema nervioso simpticopueden establecer una interaccin con una enzima especfica localizada en las membranas celulares denominada adenilciclasa. Esta interaccin permite la descomposicin del ATP intracelular
en una sustancia llamada 3',5'-AMP cclico. Tambin se necesitan iones de magnesio para que se produzca esta reaccin. El AMP cclico, a su vez, activa la fosforilasa, permitiendo el desdoblamiento de un fragmento de glucosa a partir del glucgeno. El abastecimiento continuo de adrenalina, glucagn o noradrenalina ampliar la produccin de AMP cclico tanto en el hgado como en las clulas musculares, aprovisionndolas de glucosa. De todas formas, existe una importante diferencia bsica entre estos dos tipos de clulas a nivel de la utilizacin de esta glucosa. En las clulas del hgado, la glucosa-l-P04 tanto puede metabolizarse completamente en C02, H20 y ATP para satisfacer las necesidades energticas de la clula como convertirse de nuevo en glucosa libre (es decir, glucosa no vinculada al PO^). Esta glucosa libre puede transmitirse fuera de la clula, mientras que la forma fosforilada no lo puede hacer. De modo que, tal como muestra la Figura 1.35, las clulas del hgado contienen dos enzimas importantes: la hexocinasa y la glucosa-
71
Glucosa -6-P04 Glucosa Gluclisis
Glucgeno Actina Miosina ADP+P.
l
1,3
Fructosa-6-P04
: j ^#* ADP+P|
Fructosa-1,6-(P04)?
I |x^NA0H
4 * -
ADP
gliceratc Difosfoglicerato ADP^
lie
ADP+P.
* lOCIBA-OElQY
*AM
3 Fosfoglicerato ............................................................. -ADP+Fi DH NAD Lactato: Piruvato
NAp NADH Exterior^ .. . ^.Membrana Interior-^ mitocondrial Citrato^- ----- NAl Y*NADH 2 Ketoglutarato-a Acido Ctrico \s ------ NAD
I ADP+P: FADHjj^\ TP ADP+Pj I Cadena de transporte I / de electrones "*yr CoQH 2 y- c#b+
Creatina
Creatina-P04
\ l* 0*- c1IV ^ ^^v/T 0* 1++
*N I^> ^
CoQ ^Cyt. b++t) N Cyt. cjÂpyt. c A Cyt. gj
Acetil CoA cido graso CoA Carnitina
/ _________
cidd*- Acetil a raso >^ CoAz^T Oxalacetato CoA
i ------^1
itrico Y------(Ciclo bs) /^^ Malato de Krebs)

------ GDP ^ ^ ---------- Gl
M ADP+Pv
FAD ----- ^Succinato
U-ATP
i .
Figura 1.36: Perfil de las reacciones qumicas implicadas en la descomposicin de la glucosa y los cidos grasos para la energa. Por lo que se refiere a la glucosa, la descomposicin inicial se produce en el citoplasma (anaerbicamente), con la formacin final de pequeos fragmentos carbono-2 (acetil), que se combinan con la Coenzima A para su entrada en as mitocondrias como acetilCoenzima A. Se libera cierta energa. No obstante, os cidos grasos deben entrar en primer lugar en las mitocondrias, donde se separan en grupos similares acetil-Coenzima A. Cada grupo acetil puede combinarse con el oxalacetato para formar citrato, que posteriormente se degrada en una serie de reacciones conocidas a nivel colectivo como ciclo del cido ctrico (Krebs). Los tomos de hidrgeno liberados en esta secuencia de descomposicin (o sus electrones correspondientes) se transfieren finalmente al oxgeno a travs de la cadena de transporte de electrones. La energa liberada por esta transferencia se dirige a la formacin de ATP a partir de ADP. De esta forma, se dispone de la energa de la descomposicin del combustible para funciones celulares bsicas, como la generacin de tensin en las clulas musculares, en que se utiliza la energa almacenada como ATP. NAD: nicotinamida-adenina dinucletido; NADH: nicotinamida-adenina dinucletido diaforasa; NADH2: forma reducida de NADH; NEFA: cidos grasos no esterificados; FAD: flavina-adenina dinucletido; FADH2: forma reducida de FAD; GDP: difosfato de guanosina; GTP: trifosfato de guanosina.
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6-fosfatasa. La primera permite que la glucosa penetre en las vas metablicas celulares, y la segunda proporciona a la glucosa la opcin de volver a la corriente sangunea; una vez en esta corriente, puede ser transportada hacia las clulas musculares. Las clulas musculares no disponen de glucosa-6-fosfatasa y por tanto no pueden liberar su glucosa cuando se separan del glucgeno y vuelven a la circulacin. Esta situacin crea un dilema interesante. Las reservas de glucgeno de los msculos que no realizan trabajo no pueden ser transferidas a los msculos activos, puesto que la glucosa, en cuanto se encuentra en el interior de una clula muscular, debe permanecer all y ha de metabolizarse en el interior de dicha clula. Por esto, en una prueba larga de resistencia como una carrera de maratn, la explicacin de por qu quienes compiten a menudo prefieren carreras con ligeros cambios peridicos de nivel radica, en parte, en que la variacin en la activacin muscular subsiguiente permite compartir las reservas de glucgeno entre los principales msculos en accin. Por cada gramo de glucgeno almacenado, se reservan aproximadamente 3,0 g de H20 para mantener el equilibrio osmtico (Costill y Miller, 1980). Esto contribuye en parte al aumento total de peso al disminuir en una carrera en los corredores de maratn mientras contina la ingestin de hidratos de carbono. De hecho, este control de peso lo realizan normalmente los atletas que intentan sacar el mximo partido de sus reservas de hidratos de carbono unos das antes de la carrera. Al metabolizarse el glucgeno durante la carrera, este H20 de reserva, junto al H20 liberado a partir de la descomposicin del combustible, se convertirn en una contribucin importante para la provisin de H20 en el cuerpo. En un da clido, cuando se pierde H20 por la transpiracin, puede resultar una buena baza.
principales reacciones qumicas que comporta esta conversin se resumen en la Figura 1.36. Fijmonos en que hemos dividido la gluclisis en dos fases. La fase inicial requiere una entrada de ATP y finalmente divide la molcula de glucosa con 6 tomos de carbono en dos grupos de 3 carbonos. Cada uno de ellos se descompone posteriormente en piruvato, generando pequeas cantidades de ATP. Debemos restar la entrada de energa en esta fase inicial del volumen de energa obtenido durante la segunda fase para determinar la produccin neta de energa. Se trata de una tarea interesante, pues existe una diferencia en la dinmica de la energa de la glucosa procedente de la descomposicin del glucgeno del msculo y la glucosa procedente del hgado y transmitida a travs de la sangre a dicho msculo. La Figura 1.37 ilustra este punto.
Procedente de la clula muscular Glucgeno glucosa-1-P04: no es necesario el ATP piruvato: se necesita un ATP piruvato: se producen 4 ATP
Glucosa-1-P04 -* Glucosa-1-P04 -> Ganancia neta: 3 ATP
Procedente de la clula del hgado Glucosa libre _^ (del hgado a travs de la sangre) Glucosa-1 -P04 Glucosa-1 -P04 ~* glucosa-1-P04: se necesita un ATP
piruvato: se necesita un ATP piruvato: se producen 4 ATP
Ganancia neta: 2 ATP
Gluclisis anaerbica: Descomposicin de glucosa en piruvato

Tanto el glucgeno como la glucosa se metabolizan en las partes lquidas de las clulas: el citoplasma, o tal como se denomina en el msculo, el sarcoplasma. Todo este proceso, desde la descomposicin del glucgeno en glucosa y cido pirvico, puede llevarse a cabo sin que intervenga el 02; por ello se denomina anaerbico. El trmino gluclisis se refiere a la parte de esta va metablica que va de la glucosa al piruvato. Las
Figura 1.37 Resumen de la dinmica de la energa en el metabolismo de la glucosa en el msculo e hgado.
Cuando dentro de una clula muscular se obtiene glucosa del glucgeno, se necesita un ATP para proporcionar energa e iniciar el proceso de descomposicin. Se generar la suficiente energa para crear cuatro ATP. La ganancia neta es de tres ATP. La glucosa que entra en una clula muscular desde el hgado por la va de la sangre necesita dos ATP para iniciar la descomposicin, generndose otra vez cuatro ATP. Se ganan nicamente dos ATP. De ello sacamos la conclusin de que, a nivel de eficacia metablica, las clulas
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musculares deben contar con su propio glucgeno almacenado y no con la glucosa movilizada a partir del hgado. Evidentemente esto no constituye un problema para carreras de fondo de 21.000 m ni para ntrenos de menos de 29 km porque las reservas de glucgeno en los msculos resultan ms que suficientes. Los corredores de maratn, sin embargo, se encuentran con ciertos problemas logsticos en cuanto a la dinmica de la energa, los cuales estudiaremos en el Captulo 5 al abordar las preparaciones del entreno precarrera. En la Fase I de la gluclisis que muestra la Figura 1.36, nos fijaremos en una sustancia a la que hemos denominado NAD, que permite la conversin de 3-fosfogliceraldehdo en 1,3-difosfoglicerato. A esta sustancia se le llama nicotinamida-adenina dinucletido (NAD), y su estructura se perfila en la Figura 1.25. Los bioqumicos le dan el nombre de coenzima y se han identificado unas cuantas. Fijmonos en que una parte integral de su estructura la constituye el cido ni-cotnico; se trata de vitamina B5. Observaremos que existen unas cuantas vitaminas solubles en agua, esenciales para el xito del metabolismo de la glucosa. Esto apoya la necesidad de una ingestin vitamnica en la dieta que resulte adecuada. Se necesita la forma oxidada de la NAD para catalizar la reaccin que produce 1,3 difosfoglicerato. En el proceso, la NAD se reduce (o hidrogena); su frmula es NADH2. En condiciones aerbicas, el Q2 permite finalmente la eliminacin de los iones H+ de esta coenzima, regenerando la NAD y permitiendo la descomposicin de ms substrato (glucosa). De esta forma, el 02 adecuado implica una NAD adecuada, que permite que contine la gluclisis. Ahora bien, sabemos que la gluclisis puede producirse anaerbicamente. Cmo producimos NAD cuando no se dispone del suficiente 02? La respuesta es relativamente simple. El pi-ruvato de que se dispone inmediatamente se convierte en lactato, utilizando NADH2 y la enzima lcticodeshidrogenasa (LDH). La ecuacin para esta reaccin es la siguiente:
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I lctico deshidrogenasa I C=0________________ _. H-~C"~H. CH3 piruvato NADH. NAD CH3 lactato (1.15)
ste es pues el razonamiento bioqumico que puede explicar la produccin de lactato en los msculos cuando no existe una produccin de 02
suficiente. Proporciona un mecanismo para la produccin de NAD que, a su vez, permite continuar la gluclisis. La enzima LDH se presenta bajo dos formas, segn su ubicacin. En el corazn, as como en los msculos esquelticos de CL, existe la denominada isoenzima C-LDH (C por corazn), y su accin modifica la direccin de la reaccin hacia la izquierda, reduciendo con ello al mnimo la formacin de lactato. En los msculos esquelticos de CR, la denominada isoenzima M-LDH (M por msculo) favorece un equilibrio de cambio hacia la derecha, permitiendo con ello que se forme ms lactato. Los corredores que abordan o se entrenan para carreras a unas velocidades que rozan el mximo en distancias entre 200 m y 800 m no pueden continuar durante mucho tiempo siguiendo estos ritmos. A pesar de las excelentes adaptaciones con el entreno para el metabolismo aerbico (aumento de mioglobina y hemoglobina para el almacenamiento y transporte de 02, aumento de capilarizacin, aumento de excrecin de C02, retencin de cido y aumento de reservas de P04= de alta energa), la demanda de 02 contina superando el aprovisionamiento de ste. El metabolismo anaerbico aumenta la provisin total de energa disponible, si bien este proceso es a la vez ineficaz y autolimitado Hasta qu punto es ineficaz este proceso? Recordemos las Ecuaciones 1.8 y 1.10, que indican que el metabolismo anaerbico de la glucosa requiere 18 veces ms substrato que el metabolismo aerbico para producir la misma cantidad de ATR Por qu es autolimitador? Al aumentar la acidez en el interior de las clulas musculares activas, disminuye la capacidad funcional de ciertas enzimas claves en la gluclisis, disminuyendo por tanto el ndice de descomposicin de combustible. Se trata de un mecanismo de seguridad para evitar la destruccin de las clulas. Si la acidosis fuera excesiva, resultara catastrfico para la actividad de las clulas musculares debido a la presencia de unas organelas intracelulares llamadas lisosomas. stos contienen una variedad de enzimas capaces de producir la digestin de las propias clulas musculares. Su membrana externa es inestable bajo condiciones acidas. Si se produce su rotura, tendr lugar la muerte de la clula. As, el metabolismo anaerbico tiene que ser un proceso intensamente autolimitador que se desconecta l mismo cuando se produce una contaminacin "ambiental" tal que amenaza su propia existencia. Resulta obvia la necesidad de esta intensa inhibicin cuando observamos a los corredores en pruebas como las de 400 m y 800 m, especialmente en los estadios finales. Luchan con ardor para mantener el ritmo en vez de estar dis-
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puestos a resistir cualquier incomodidad si esto tiene que asegurarles la victoria. La inhibicin gradual del metabolismo en sus principales motores conlleva una reduccin inevitable del ritmo a menos que puedan incorporar msculos accesorios que proporcionen una energa adicional. Esto se ve a menudo cuando inician el movimiento de dedos hacia fuera, utilizando algunos msculos de la pierna que siguen disfrutando de capacidad aerbica. A nivel biomecnico, esto puede parecer falto de estilo, pero se trata de establecer la diferencia entre ganar y perder. Si estos corredores no disponen de la inhibicin metablica para bloquear sus clulas excesivamente acidas, puede producirse una amplia mortalidad de clulas y la disolucin de los msculos de la pierna. En efecto, esto ocurre en ciertas situaciones patolgicas y recibe el nombre de rabdomilisis. Deben tomar los atletas algunas precauciones antes de iniciar sus sesiones intensas de entrenamiento o carreras para solucionar la excesiva acidez muscular? Por supuesto, y una de ellas es el conocido calentamiento antes de la carrera, definido como un perodo anterior a la actividad ms intensa, durante el cual se ejecuta un ejercicio suave. El calentamiento, junto al enfriamiento posterior al trabajo intenso, es otro paso necesario para la continuidad en la energa. Las enzimas trabajan a nivel ptimo a temperaturas ligeramente por encima de nuestra temperatura normal de unos 37 grados. El jogging fcil inicial, con su transicin hacia otro ms veloz aunque moderado, hace aumentar el metabolismo, y con ello la temperatura del cuerpo y mejora la circulacin. No solamente se intensifica la descomposicin de combustible controlado a nivel enzimtico, sino que los msculos tambin ganan en elasticidad, lo que permite un grado mayor de movilidad de las articulaciones.
Metabolismo aerbico de la glucosa

Si el metabolismo de la glucosa debe avanzar en la formacin de piruvato y lactato con la liberacin final de grandes cantidades de energa, se tiene que disponer del 02 adecuado. Asimismo, ya que la mayor parte de estas reacciones qumicas se desarrollarn en las mitocondrias, el piruvato debe transportarse a travs de la membrana mitocondrial. Examinemos cmo tiene lugar este fenmeno (ver Figuras 1.36 y 1.38). El piruvato, en vez de convertirse en lactato, se degrada en un fragmento metablico denomi-
nado grupo acetil, y en su proceso existe una prdida de C02. Este grupo acetil se combina con una molcula llamada Coenzima A, formando la acetil Coenzima A. La Figura 1.25 muestra la estructura de esta coenzima y en ella vemos su parecido con la NAD y el ATP. Las tres molculas poseen adenina asociada a un azcar de nombre ribosa. La NAD y la Coenzima A disponen de vitaminas unidas al azcar: la NAD contiene cido nicotnico y la Coenzima A, cido pantotnico (vitamina B3). En la Figura 1.38 hemos rodeado con un crculo el grupo acetil del piruvato, lo que permite observar la participacin de la Coenzima A en la transferencia de este grupo al cido oxalactico (oxalacetato), formando el cido ctrico (citrato). De esta forma la Coenzima A sirve para transferir fragmentos de glucosa citoplsmica a las mitocondrias sin que ella misma experimente cambios. El famoso bioqumico britnico Sir Hans Krebs fue el primero que esboz la serie completa de reacciones por medio de las cuales se descompone posteriormente el citrato en oxalacetato, permitiendo un ciclo repetitivo con el que los grupos acetil adicionales del piruvato pueden utilizarse para formar ms citrato (Krebs, 1970). Esta serie de reacciones se conocen ms como ciclo de Krebs o ciclo del cido ctrico, Por medio de la degradacin subsiguiente, que conlleva una serie de pasos intermedios, indicados en la Figura 1.36, el grupo acetil de dos carbonos se degrada a C02 e iones H+. Cada uno de estos pasos est controlado a nivel enzimtico, y durante el proceso no se consume directamente 02. Para la glucosa, se generan ocho iones H+ (cuatro para cada grupo acetil de dos carbonos). Los pasos mediante los cuales se eliminan los iones H+ se denominan pasos de deshidrogenaron. Es conveniente observar que la NAD sirve de admisor de hidrgeno en tres de ellos. En el cuarto, corre a cargo de la FAD (di-nucletido de adenina y flavina), parecida a la NAD, excepto que otra vitamina, la riboflavina (B2), sustituye a la nicotinamida. La Figura 1.25 describe la estructura de la FAD. Cabe sealar cuatro puntos importantes en cuanto a esta secuencia de reaccin del ciclo de Krebs. En primer lugar, el 02 nicamente juega un papel indirecto, pues su presencia en la clula permite la oxidacin del NADH2 en NAD (por medio del traslado de 2 iones H+ para la formacin de H20). De no existir la NAD, que permite la conversin del cido dihidrolipoico en cido lipoico (lipoato), no se producira la Coenzima acetil A (Figura 1.38). En segundo lugar, esta serie de reacciones constituye el enlace de conexin entre los aspectos anaerbicos y los aerbi-
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eos de la descomposicin de los hidratos de carbono. El metabolismo de la glucosa en acetil Coenzima A se produce en el citoplasma de la clula, si bien la posterior degradacin del grupo acetil slo puede tener lugar en las mitocondrias. En tercer lugar, cabe observar que esta secuencia de reaccin, del piruvato a la acetil Coenzima A constituye el primer ejemplo de prdida de un tomo de carbono procedente de la glucosa (en forma de C02). As pues, se trata de una secuencia irreversible y por esto mismo importantsima. Nos hallamos ante una transicin clave desde el punto de vista bioqumico, a nivel de utilizacin de glucosa. En cuarto lugar, cabe observar, en la Figura 1.38, una vitamina adicional, tiamina (B^, que juega un papel bsico en esta secuencia, al hacer de intermediaria en la transmisin del grupo acetil del piruvato al lipoato. En este punto se impone un comentario relacionado con respecto a las vitaminas. Son stas unas sustancias que el cuerpo no es capaz de sintetizar y sin embargo necesarias para las reacciones metablicas. Con la evolucin, hemos perdido los genes imprescindibles para su sntesis, y por ello tenemos que ingerirlas como parte de nuestra dieta cotidiana. La necesidad mnima diaria (NMD) corresponde a la cantidad de cada uno de estos nutrientes esenciales exigidos para un funcionamiento fisiolgico normal sin que aparezcan seales de deficiencia. La contribucin a la dieta recomendada (CDR) es el nivel de ingestin diario que considera adecuado el Departamento de Alimentacin y Nutricin de los EE.UU. para satisfacer las necesidades nutritivas de prcticamente toda persona sana. En general, los valores CDR suelen ser ms altos que los valores NMD. Un inters comn que experimentan las personas conscientes que practican ejercicio es el de asegurar las suficientes vitaminas, algo totalmente lgico por cuanto resultan importantes de cara al metabolismo. Ahora bien, cuntas bastarn? Las entusiastas declaraciones por parte de los fabricantes de productos para una alimentacin sana que hallamos en las revistas especializadas en la forma fsica nos sugieren que para aumentar la capacidad en el entreno o carrera hay que utilizar determinadas marcas de suplementos megavitamnicos que nicamente se consiguen con pedidos por correo o acudiendo a las tiendas especializadas que suelen denominarse de alimentacin sana (Jarvis, 1983). Los propietarios de dichos establecimientos reivindican el derecho a la libertad de opcin e insisten en la correcta (por supuesto, sus productos). La alternativa, evidentemente, est en la forma ms ajustada de
consumir productos frescos nutritivos que tengan una amplia gama de vitaminas, a la vez que otros ingredientes esenciales, como combustibles de energa, H20 y elementos indispensables para el desarrollo corporal. Puesto que el metabolismo procede de una forma muy precisa, son necesarias unas cantidades especficas de cada vitamina. Las vitaminas solubles en agua, como la B, a que hemos hecho referencia antes, que se ingieren por medio de megadosis suplementarias, si bien no son imprescindibles a este nivel de exceso, se excretan por medio de la orina. Esto da la sensacin de una prdida de dinero. A nivel de vitamina B, disponemos de ella en productos no elaborados, como las verduras de hoja grande y verde, las nueces y la levadura. Ello explica por qu los denominados establecimientos de alimentacin sana insistan tanto en sus mezclas de levaduras o de nueces y semillas. En general, el coste de estos preparados supera con creces el de las dems fuentes naturales de dicha vitamina, como las sabrosas ensaladas de hortalizas frescas que cualquiera puede preparar acudiendo a la tienda de verduras o al mercado (establecimientos que, en realidad, son tambin "de alimentacin sana"). No existe una justificacin lgica para la ingestin de megavitaminas en trminos de mejora del rendimiento (Weight, Myburgh y Noakes, 1988). Ni siquiera los atletas que dedican unas cuantas horas al da a su entreno necesitan tanta nutricin o energa como pudiera sospecharse. Un maratn de un corredor de 60 kg exige aproximadamente 2.600 kcal (10.880 kJ), que es aproximadamente el requerimiento diario de energa de un individuo sin entreno. En otras palabras, este corredor ha invertido la necesidad alimentaria de un da. Es cierto que existe una necesidad de energa en aumento. Ahora bien, estamos hablando de casi el doble de la ingestin normal de vitaminas requerida, no de una cantidad muchsimo mayor que la CDR, que proporcionan a menudo los preparados megavitamnicos. En muy pocas ocasiones los corredores optan por la energa equivalente a la que se requiere para el maratn en un da de entreno. A menudo se sugiere que puede ser necesaria la ingestin de un suplemento vitamnico mayor cuando el atleta se halla tan ocupado que se salta alguna comida. Esta prctica, sin embargo, debera reconsiderarse a nivel de prioridades. Si se quieren mantener los suministros de combustibles de energa, minerales y vitaminas, es esencial una ingestin nutritiva adecuada. Las comidas nutritivas y sabrosas resultan bsicas y agradables y a la vez aseguran el equilibrio alimenticio adecuado. Deberan constituir una de las mximas prioridades de
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cualquier atleta; se trata de una parte importante (y agradable) del proceso de entreno.
Cadena de transporte de electrones

A pesar de que el ciclo de Krebs sin duda describe el destino de la estructura del carbono en la parte acetil del piruvato, el propio ciclo no tiene relacin directa con el mecanismo de conservacin de la energa. Este engloba a los iones H+ (con sus electrones) que han reunido y vinculado a la NAD o FAD (Figura 1.36). Estas molculas reducidas, NADH2 y FADH2, donarn sus electrones a otras series de enzimas, denominadas cadena de transporte de electrones, que se ilustra al final de la Figura 1.36. sta es la va colectiva final por la que se recoge la energa procedente de los distintos combustibles celulares -cidos grasos, hidratos de carbono e incluso protenas-a travs de la interaccin final con el 02, el ltimo oxidante o electrn admisor en las clulas aerbicas. De esta forma, la fase de descomposicin del combustible constituye el "objetivo econmico" de la empresa del metabolismo celular, pues es en este punto donde se produce la moneda de curso legal metablica (ATP). La compleja secuencia de reacciones del sistema de transporte de electrones implica distintas molculas de estructura bastante diversa, algunas de las cuales se ilustran en la Figura 1.36. Existe un grupo de protenas, conocidas colectivamente como citocromos y abreviadas como cit, que tienen una similitud molecular con la hemoglobina; una de sus diferencias ms importantes radica en el estado de oxidacin del hierro en el interior de su estructura molecular. En la hemoglobina, el hierro existe en su estado ferroso (Fe++), pero en los citocromos lo hallamos en el estado frrico (Fe+++). Cada citocromo en su forma oxidada (es decir, con Fe+++) puede aceptar un electrn a partir de un tomo de hidrgeno y reducirse (Fe+++ se convierte en Fe++). El tomo de hidrgeno se convierte en un ion H+, y con ello contribuye a la acidez del medio. Este citocromo, a su vez, puede donar posteriormente su electrn al prximo portador en su forma oxidada, y as sucesivamente, casi como en el juego de nios de lanzar la patata caliente. Fijmonos, por ejemplo, en cmo el citocromo b +++ transmite un electrn al citocromo c++, formando el citocromo Cj+++ y el citocromo b++. El citocromo final, denominado citocromo a3+++ o citocromo oxidasa, cede su electrn directamente al 02 molecular. En cuanto dos electrones se unen a un tomo de.ox-
geno, se enlazan tambin dos iones H+ y se forma como resultado H20. Cada transferencia de electrn libera una cantidad considerable de energa libre, que se recoge como ATP. En la Figura 1.36 se representa nicamente una versin simplificada de un sistema mucho ms complejo. Quedan implicadas en l, al igual que los pigmentos del citocromo, otras sustancias (una de las cuales se indica como Coenzima Q [CoQ]), incluyendo tambin la FAD y la NAD. Pasemos pues a confeccionar un balance energtico para la oxidacin de la glucosa, como muestra la Figura 1.39 y a resumir cunta energa se produce y a partir de dnde, en la va metablica global (Figura 1.36). Para iniciar la gluclisis, necesitamos 2 ATP y recuperaremos 4 ATP. En la fase anaerbica de la gluclisis, ligada como NADH2, se liberan cuatro tomos de hidrgeno. Por cada dos tomos de hidrgeno transportados se producen 3 ATP si el transporte en el sistema de electrones se hace va NAD. As, estos cuatro tomos de hidrgeno producen 6 ATP de energa. En la transferencia del piruvato a la Coenzima A se liberan cuatro tomos de hidrgeno; esto produce 6 ATP al ser de nuevo NAD la portadora. En el ciclo de Krebs se liberan a la NAD seis unidades de dos tomos de hidrgeno, produciendo 18 ATP. Dos unidades de tomo de hidrgeno son liberadas a la FAD, y en este caso slo se generan 4 ATP (2 ATP por pareja de tomos de hidrgeno). As pues, la produccin de ATP del ciclo de Krebs es de 11 ATP por grupo acetil o 22 ATP por mol de glucosa. Los procesos anteriores al ciclo de Krebs producen 16 ATP, con 2 ATP perdidos en el inicio de la secuencia. Por tanto, la produccin neta de ATP corresponde a 22 + 16 - 2 = 36.
Metabolismo de la grasa como combustible

Hasta aqu hemos puesto de relieve el metabolismo de los hidratos de carbono y debemos darnos cuenta de que hemos cumplido nicamente una parte de la tarea de proporcionar energa para el metabolismo. Existe mucha menos energa almacenada en hidratos de carbono que en grasas, que proporcionan el pilar bsico de abastecimiento de energa para la gama continua y completa, del descanso a la carrera de maratn y ms all de sta. Los msculos motores que han sido entrenados, al igual que los msculos cardacos, poseen ms grasas almacenadas, enzimas metabolizantes de las grasas (las mismas enzimas del ciclo de Krebs que descomponen la
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-2 ATP + 4 ATP + 6 ATP + 6 ATP
2 ATP requeridos para iniciar la gluclisis 4 ATP producidos en la gluclisis anaerbica 4 H+ liberados en la gluclisis anaerbica y ligados como NADH2 4 H+ liberados en la conversin de piruvato en acetil CoA y ligados como NADH2 6 unidades de 2 H liberadas en el ciclo de Krebs y ligadas como NADH2 2 unidades de 2 H+ liberadas en el ciclo de Krebs y ligadas como FADH2 Total ATP menos 2 perdidos ATP neto
+18 ATP
+ 4 ATP
38 -2 36
Figura 1.39: Balance de energa para la oxidacin de la glucosa.
glucosa), as como un mayor nmero de mitocondrias ms grandes. Cuanto ms alto sea el potencial de oxidacin de cido graso en el msculo, mayor ser la capacidad de rendimiento en resistencia del citado msculo. En el corazn, esta capacidad es enorme. El glucgeno y los triglicridos poseen unas pautas de catabolismo iniciales similares. Una fosforilasa y lipasa activadas, respectivamente, actan recprocamente con 3',5'-AMP cclico para iniciar la secuencia de descomposicin de combustible (Figura 1.34). Los cidos grasos liberados con este proceso deben penetrar entonces en las mitocondrias para el subsiguiente catabolismo. El movimiento a travs de la doble membrana mitocondrial requiere asociarse a una sustancia denominada carnitina. Esto se desarrolla en un proceso a tres niveles. En primer lugar, la asociacin de la acetil Coenzima A a la molcula de cido graso produce una acil-Coenzima A grasa, que atrviesa la membrana mitocondrial externa (Figura 1.36). Entonces, la enzima carnitina aciltransferasa I intercambia la carnitina por la Coenzima A formando acil-carnitina grasa. sta atraviesa la membrana mitocondrial interna. Finalmente, la carnitina aciltransferasa II intercambia la carnitina por Coenzima A intramitocondrial, formando de nuevo acil-Coenzima A grasa. La asociacin de la carnitina con la acilCoenzima A grasa es, pues, el paso que limita el ndice de la velocidad de la oxidacin del cido graso. Ello puede explicar tambin por qu los corredores entrenados en resistencia poseen ms
carnitina en sus msculos motores: indica una mayor adaptacin a su capacidad de utilizacin de los cidos grasos como combustible (de Palo et al, 1986). Entonces empieza un desdoblamiento sistemtico catalizado por las enzimas, de la estructua multicarbonada del cido graso en grupos de 2 carbonos. Esta secuencia de reaccin se denomina oxidacin beta, ya que el desdoblamiento se produce en el segundo (beta) carbono en lugar del primero (alfa). Con el cido palmtico que posee 16 carbonos, por ejemplo, completarn la descomposicin siete desdoblamientos de grupos acetil. Cada fragmento de acetil con 2 carbonos se combina con una Coenzima A en el interior de la mitocondria para formar acetil Coenzima A (Figura 1.36). La accin recproca con el oxalacetato y la formacin de citrato, como en la descomposicin de los hidratos de carbono, permite la liberacin de energa al final, de acuerdo con los principios que ya hemos visto en el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones.
Regulacin recproca del cido graso y metabolismo de los hidratos de carbono

En reposo, las grasas son nuestra fuente de energa dominante, y los hidratos de carbono juegan slo un papel secundario. Puesto que in-
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gerimos gran cantidad de 02 para nuestras necesidades metablicas, la descomposicin de combustible es completamente aerbica. No pueden metabolizarse los cidos grasos sin el suficiente 02 que garantice una descomposicin completa. Cuando iniciamos el ejercicio y nos encontramos en una situacin en que la demanda de 02 supera su provisin, qu es lo que causa el cambio de nfasis hacia el metabolismo de los hidratos de carbono? La respuesta se basa en una especie de regulacin recproca: un combustible regula al otro. Si bien la explicacin resulta compleja, podemos avanzar algunos de sus conceptos principales. Uno de los reguladores fundamentales del metabolismo de la glucosa radica en la cantidad de citrato disponible. El metabolismo del cido graso en curso proporciona grandes cantidades de citrato, que ejerce un efecto inhibitorio sobre la actividad de una enzima glucoltica clave, la fosfofructocinasa. Ella mantiene la gluclisis a un bajo nivel y explica el predominio general del metabolismo del cido graso. Cuando empezamos el ejercicio, tiene lugar en los msculos activos del aparato motor un breve perodo inicial de hipoxia, porque el incremento de la circulacin no es paralelo al incremento inmediato de unos requerimientos de 02 elevados. Tiene lugar algn metabolismo anaer-bico con la formacin de lactato y un incremento de acidez en los tejidos. Este desarrollo de la aci-dosis intracelular disminuye la actividad de la enzima carnitina acil-transferasa. Durante un breve perodo, se produce una disminucin de citrato mientras muchos menos grupos acetil de la descomposicin de cido graso sirven para la
combinacin con el oxalacetato para formar citrato. Como el nivel de citrato regula la gluclisis, esta breve disminucin en la provisin de citrato elimina la inhibicin de la descomposicin de la glucosa, permitiendo que sta aumente. La hipoxia aumenta asimismo la actividad de la fosforilasa, incrementando la descomposicin de las unidades adicionales de glucosa a partir del glucgeno. Tambin hace que aumente la actividad de la hexocinasa, incrementando la tasa de conversin de glucosa libre en glucosa-6-P04. La velocidad de carrera y la cantidad de tiempo que puede mantenerse dicha velocidad son inversamente proporcionales. La carrera demasiado veloz durante un tiempo excesivamente largo enseguida empieza a limitar el rendimiento continuado a este ritmo. Los iones H+ fruto de una excesiva acumulacin de lactato inhiben tambin la accin de la fosfofructocinasa, disminuyendo con ello la gluclisis. Estos iones H+ compiten asimismo con los iones Ca++ para los puntos de unin que regulan la interaccin actina-miosina (Katz, 1970). As, pese a que los iones H+ puedan parecer "monstruos metablicos" al causar tal inhibicin en la descomposicin de combustible, su presencia resulta beneficiosa desde una serie de perspectivas. Disminuyendo el ndice del metabolismo mantienen los niveles de acidez por encima del punto crtico en que podra producirse la destruccin celular por mediacin del lisosoma. Por otro lado, inhiben directamente el tono del msculo liso en las arteriolas adyacentes que distribuyen sangre a la zona, intensificando con ello la perfusin y a travs de sta, la distribucin de combustible, 2 y amortiguadores (buffers).
RESUMEN
1. El correr constituye una de nuestras pautas de movimiento fundamentales, practicada desde la infancia, mejorada a nivel de eficacia biomecnica durante la adolescencia y perfeccionada hasta tal punto que de adultos conseguimos una combinacin ptima de frecuencia de zancada y longitud de sta, lo que nos proporciona grandes mejoras (en movimiento) a un coste mnimo (de energa metablica). As, los atletas experimentados interesados en convertirse en deportistas de competicin ven ms til a nivel funcional concentrarse en la mejora de su forma fsica que en la de su biomecnica. Si se comprenden algunos de los principios de la biomecnica de la carrera, se dispone de un instrumento para la comunicacin con los expertos que pueden brindar consejos en el campo de sacar el mximo partido de la fuerza y reducir al mnimo la debilidad para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesin. 2. Hemos estudiado relativamente a fondo y describimos brevemente los detalles sobre qu msculos utilizamos al servirnos de las dos zancadas (tocar
el suelo con cada uno de los pies), que comprenden un ciclo de carrera. Cuando corremos velozmente, entramos en contacto con el suelo con una mayor fuerza, lo que produce ms tensin en todo el sistema muscular del aparato motor. Esto se convierte en el reto que debe superar un plan de entreno adecuado para mejorar el rendimiento de estos tejidos. 3. A fin de asegurar un planteamiento inteligente en la aplicacin de un entreno centrado en la tensin en estos tejidos ms susceptibles a la lesin -o sea, los msculos, y en parte tambin los tejidos conjuntivos- resultar adecuada una mnima comprensin de su estructura y funcionamiento. Hemos descrito de forma sucinta la estructura muscular tanto a nivel general como microscpico, as como el mecanismo por el que se genera la tensin. Se han subrayado las adaptaciones que proporcionan los distintos tipos de entrenamiento a los diferentes tipos de clula muscular del aparato motor (fibras de contraccin lenta y las dos principales formas de fibras de contraccin rpida). 4. Desde el punto de vista metablico (bioqumico), no estamos adaptados a los rigores de la competicin en cuanto a distancias medias y largas, si bien poseemos la capacidad de cubrir tales distancias sin un entreno excesivamente especializado cuando no tiene importancia el tiempo de realizacin. As, para "lanzarnos a la distancia" a mayor velocidad cada vez, debemos entregarnos a unas actividades especficas, denominadas entreno, que harn ms factible a nivel bioqumico satisfacer las ansias de xito por parte de los atletas. Cuando uno se plantea correr de forma ms eficaz, debe realizar un trabajo mayor en un perodo de tiempo ms reducido. La medida de energa para el trabajo muscular es el ATP (un mol del cual equivale a unos 46kJ o 11 kcal de energa). El ATP se consigue de distintas formas, segn la intensidad con la que se lleva a cabo el entreno o el trabajo de competicin. Estudiamos algunas de estas dinmicas de la energa. 5. Podemos controlar de forma global las cortas explosiones de alta velocidad en el esprint, con una duracin de unos 20 seg, por medio de las reservas de fosfato de creatina en los msculos. Estas reservas se repondrn gracias al ATP durante este breve espacio de tiempo sin necesidad de otro tipo de metabolismo. Sin embargo, este tipo de explosin se centra ms en el mundo del esprint que en el de la carrera de fondo y de medio fondo. 6. El trabajo de alta intensidad llevado a cabo durante un largo perodo de tiempo -es decir, entre 20 seg y unos 8 min- exige ms energa de la que puede proporcionar el metabolismo completo (aerbico) del combustible. Dicho de otra forma, la demanda de energa es mucho mayor de la que puede proporcionar la ingestin de 02 para una descomposicin total del combustible. El consumo de 02 para carreras como las de 200 a 400 m, por ejemplo, supera los 100 ml/kg/min. El suministro bsico de combustible para volmenes de trabajo que rozan o superan la intensidad del V02 mximo son los hidratos de carbono. No obstante, se trata de un proceso con un gran consumo de combustible y autolimitador a causa de los efectos de la acidosis. En cuanto las distancias se alargan entre 800 m y 10.000 m, la acumulacin de cido hace disminuir de nuevo el rendimiento, pero se hace cada vez ms factible la provisin de reservas de 02 que cubran las necesidades. Disponemos de glucgeno y triglicridos adecuados para el msculo como combustibles, as como la glucosa de la sangre. Cuanto ms larga es la distancia, ms se reduce el ritmo mximo a mantener, puesto que cada vez tenemos que confiar ms en el metabolismo completo (aerbico) que reduce al mnimo la acumulacin de iones H\ El metabolismo de las grasas, as como la provisin adecuada de 02 cobran cada vez ms importancia.
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7. El objetivo del entreno, pues, es el de aumentar la capacidad de las clulas musculares para amortiguar (buffer) los efectos de la acidosis y aumentar la utilizacin del 2 a fin de que, a un ritmo concreto, la contribucin anaerbica se vaya reduciendo. El saber cmo variar el predominio relativo entre estas distintas fuentes de combustible para conseguir la mxima energa a una intensidad de rendimiento en concreto exige un conocimiento bsico de los principios de descomposicin del combustible por el cuerpo. Hemos expuesto los puntos bsicos referentes al tema. 8. La adaptacin a largo plazo por medio del entreno y el aumento a corto plazo de los combustibles almacenados mediante una combinacin de descanso y una ingestin continua de combustible conferirn una mayor capacidad de produccin de energa. Un proceso global de calentamiento antes del ejercicio aumentar de forma gradual y adecuada la circulacin en el msculo para asegurar que se desarrolla un elevado nivel de metabolismo antes de la sobrecarga asignada (ya sea entreno o competicin). Esto proporcionar un medio para el metabolismo tanto de grasas como de hidratos de carbono a un nivel apropiado a la intensidad del esfuerzo de competicin o entreno. De forma parecida, en cuanto se ha concluido el entreno, acelerar la recuperacin un perodo de carrera fcil que inicie el proceso de restauracin del equilibrio meta-blico (perfusin de los msculos en tensin por medio de nutricin para el reabastecimiento de energa y 02 a fin de completar el metabolismo de los metabolitos anaerbicos como el lactato). La combinacin ptima de entreno, preparacin anterior a la carrera y planificacin de sta constituir, pues, un buen ejemplo de vivir mejor gracias a la qumica.
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M a c D o n a g h , 1 1 8 .
Captulo 2
La dinmica del ios pulmones y la durante el ejercicio

Observar un grupo de corredores de fondo de lite durante el calentamiento anterior a una carrera importante es muy parecido a ver una locomotora diesel parada en una va mientras sus ms o menos 100 vagones de mercancas se conectan para prepararse para el prximo viaje. No hay manera de que una persona pueda realmente apreciar las enormes capacidades de trabajo de estos dos tipos de "motores" hasta verlos en accin: los corredores compitiendo a un ritmo cercano al rcord mundial y la locomotora ascendiendo por la pendiente de una montaa con relativa facilidad. Los principales rganos implicados en la carrera son el corazn y los vasos sanguneos, los pulmones y la circulacin sangunea a travs de los tejidos altamente activos. Responden a la perfeccin al reto de permitir un trabajo de alta intensidad. El concepto global del sistema cardiopulmonar implica una bomba que puede variar su gasto (el corazn), y un volumen dado de fluido (la sangre) que se contiene dentro de un espacio que puede variar de volumen (la capacidad vascular de los vasos sanguneos). Esta sangre entra en contacto con un mecanismo que intercambia gas (los pulmones) cada vez que circula por el cuerpo. La presin de las paredes de los vasos sanguneos viene determinada por el volumen de sangre existente y el tono muscular variable de las paredes de los vasos. Esto tiende a hacer que la capacidad vascular sea ms o menos grande. De este modo, la circulacin sangunea, el volumen sanguneo, la concentracin de gas en la sangre (02 y C02), la presin sangunea, y la distribucin sangunea coexisten dentro de un marco de variabilidad para satisfacer las necesidades del momento y hacer frente a las demandas que se desarrollen. La circulacin sangunea pulmonar se incrementar con la ventilacin pulmonar, y la sangre de las venas que vuelve a los pulmones desde el resto del cuerpo saldr de los pulmones totalmente oxigenada y liberada del exceso de C02. Podemos empezar a abarcar la magnitud del aumento de actividad desde el estado de reposo hasta el estado de competicin de un corredor de fondo de lite comparando valores de algunas variables fisiolgicas en reposo y durante el mximo ejercicio. Uno de los aumentos ms impresionantes se da en la cantidad de 02 utilizable por los tejidos. En reposo su promedio es de 3,5 mi por kilogramo de peso corporal y minuto; para un atleta de 60 kg esto representa 210 ml/min. Pero esta cantidad de 02 puede incrementarse hasta 85 ml/kg/min e incluso ms en corredores masculinos altamente entrenados, ms de 51/min. ste as llamado V02 mx. para atletas entrenados en resistencia es ms del doble de lo que se
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encuentra normalmente entre la gente que no se entrena. Sin lugar a dudas, se da un enorme y positivo trabajo de equipo entre los diversos tejidos identificados anteriormente para que este movimiento de 02 desde la boca hasta las mitocondrias sea posible. Existe un acoplamiento funcional de la respiracin externa (la respiracin de 02 dentro del cuerpo) con la respiracin interna (la utilizacin celular de 02) para afrontar el reto del ejercicio (Wasserman, 1984). La frecuencia respiratoria puede incrementarse a 45 o 50 respiraciones/min, comparado aproximadamente con las 12 en posicin de descanso. El total del aire espirado puede incrementarse 30 veces, de 6 a 180 1/min. El bombeo de sangre fuera del corazn (el gasto cardaco) puede llegar a incrementarse ocho veces, desde 5 1/min en posicin de descanso hasta ms de 40 1/min en atletas altamente entrenados para la resistencia durante un ejercicio mximo (Ekblom & Hermansen, 1968). El trabajo de los msculos del aparato motor puede aumentar las necesidades de su riego sanguneo desde un 20% del gasto cardaco en posicin de descanso hasta ms de un 85% durante un ejercicio mximo. El flujo sanguneo de los msculos del aparato motor puede incrementarse desde 1,21/min a ms de 221/min (Figura 2.1). Esto significa que la sangre ser desviada de otros tejidos, sobre todo de las visceras; simplemente no hay suficiente sangre para todo. Pero an as recibirn el suficiente flujo para que su funcin no se vea comprometida. Junto con la aportacin de 02 a los msculos que trabajan a un ritmo 20 veces mayor que el de posicin de descanso, el cuerpo debe controlar la dinmica de transportar todos los productos del metabolismo. Las dos clases principales de cidos metablicos son: cidos voltiles tales como el C02 (que se expulsa como un gas a travs de los pulmones) y cidos no voltiles (el mejor ejemplo de los cuales es el lactato). Los combustibles necesitan ser movilizados desde los almacenes en el hgado y en el tejido graso y transportados a travs de la corriente sangunea para complementar las reservas de combustible en los msculos que trabajan muy activamente. Finalmente, la produccin de calor se incrementar unas 100 veces ms, hasta 5.000 kJ/h (1.194 kcal/h) o ms. Esto debe ser eliminado, y se produce principalmente a travs de la evaporacin de sudor, produccin que puede alcanzar los 2 1/h. La otra fuente principal de prdida de calor se realiza por conveccin desde la superficie de la piel dilatada de los vasos sanguneos. Las prdidas de lquido mediante la transpiracin derivarn del agua de todas las partes del cuerpo, pero, principalmente, del plasma sanguneo. Si las prdidas
de sudor son excesivas, la disminucin espordica del volumen sanguneo puede comprometer la perfusin efectiva del tejido. El objetivo ltimo del entrenamiento es incrementar la capacidad funcional de los sistemas orgnicos principalmente implicados en la generacin de movimiento. Ante todo, stos son los tejidos del msculo cardaco y del aparato motor. Ya hemos visto en el Captulo 1 cmo esta capacidad funcional, desde el punto de vista bioqumico, implica la utilizacin de 02 para que se produzca una descomposicin completa del combustible, con la consiguiente transformacin del C02 producido y el aprovechamiento de la energa como ATP. ste pasa a desempear el papel integrado de los pulmones, la sangre y los vasos sanguneos para satisfacer la necesidad de obtener el 02 requerido y los combustibles para los msculos del aparato motor y del corazn con el fin de utilizarlos al generar movimiento y mantener la circulacin sangunea. El objetivo de este captulo es propiciar una mejor comprensin sobre la manera en que interactan estos sistemas, tanto cmo la dotacin gentica como el efecto de un entrenamiento adecuado contribuyen a maximizar la capacidad de actuacin para mejorar el rendimiento atltico, y cmo esta capacidad se puede medir y controlar por medio de evaluaciones en el laboratorio.
CONTRIBUCIONES AERBICAS Y ANAERBICAS AL RENDIMIENTO

En el Captulo 1 hemos explicado cmo, al pasar de un estado relajado a un duro ejercicio, las necesidades de 02 para el metabolismo completo en el trabajo muscular no siempre estn disponibles en la misma proporcin. Consideraremos algunas de las interacciones metablicas y cardiopulmonares que se dan en un atleta a travs de una actividad continuada empezando desde la posicin de reposo, incrementando paso a paso la intensidad, y finalizando unos 20 min ms tarde con un cese voluntario debido al agotamiento y a la intolerancia de la cantidad de trabajo. A menudo esto se realiza utilizando protocolos de pruebas de esfuerzo en tapiz rodante. Recogeremos el aire espirado de este atleta entrenado para analizar la captacin de 02 y la produccin de C02, y asimismo tendremos un catter permanente introducido en un vaso del brazo desde el que recogeremos pequeas muestras de sangre para medir el cido lctico mientras se efecta el ejercicio. A menudo se sustituye la muestra sangunea de la yema del dedo y la
La dinmica del corazn, los pulmones y la sangre durante el ejercicio
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Reposo
4.500
100 12.500
22.000 25.000
Cerebro Corazn Msculo Piel Rion Abdomen
750 250 1.200 500 1.100 1.400
Otros Total
600
5.800
Figura 2.1.: Redistribucin del flujo sanguneo en los msculos activos del aparato motor con un incremento del ejercicio. Se muestra el flujo sanguneo en los distintos rganos en ml/min.
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Descanso 7:30 4:40 Antes de la prueba U -----------Incremento intensidad trabajo (ritmo carrera)
rnin/mi Recuperacin min/km ^\ Despus de la prueba
Figura 2.2.: El grfico resume el suministro de energa aerbica/anaerbica, el consumo de 02 y el cido lctico de la sangre durante una prueba en tapiz rodante de las capacidades de rendimiento de un corredor de lite. La intensidad del ejercicio aumenta a un ritmo constante hasta el agotamiento voluntario a unos 20 min. El ritmo inicial era 4:40/km (P). Al principio, la demanda de 0 2 era mayor que la captacin, con mecanismos anaerbicos que proporcionan la energa necesaria. Casi toda la energa requerida adicional era suministrada por el metabolismo aerbico Q, y ste contina hasta R. El metabolismo aerbico ya no poda seguir equiparando las demandas de energa, y los efectos del aumento del metabolismo anaerbico se observaron como una acumulacin ms rpida del lactato en la sangre. El V02 mx. se alcanz a un ritmo de 4:35/mi (S), pero el trabajo adicional se poda realizar utilizando ms reservas anaerbicas. Cuando se alcanz la mxima tolerancia al trabajo (T), finaliz la prueba, con un enfriamiento acompaado de un aumento continuado de la frecuencia respiratoria y cardaca hasta que se complet la recuperacin. El nivel de lactato en la sangre alcanz el mximo unos 5 min despus de finalizada la prueba.
carrera cuesta arriba hacia el final de la prueba por el cateterismo de un vaso y una carrera sin desniveles para satisfacer las prioridades del atleta y aumentar el rendimiento de los valores del V2mx. En la Figura 2.2, en el eje horizontal aparecen los valores del ritmo de carrera para relacionarlos con los del nivel de habilidad de nuestro entrenado atleta masculino de gran talento preparado para la dura competicin. Despus de un examen previo de la carrera de calentamiento, nuestro atleta empieza desde una posicin de pie relajada (punto P) e inicia la carrera a un ritmo de 4:40/km que para l resulta suave, que corresponde a una velocidad de 12,9 km/h. Tenemos que tener en cuenta que los entrenadores y
los atletas piensan en el movimiento en trminos de ritmo principalmente (el tiempo empleado en cubrir una distancia especfica), mientras que los cientficos piensan normalmente en trminos de velocidad (la distancia recorrida durante un perodo de tiempo especfico). El consumo de 02 del atleta a este ritmo, reflejado en el eje vertical, es de unos 35 ml/kg/min, ya es 10 veces ms que en reposo. Los corredores que no tienen tanto talento, o que no estn tan preparados fsicamente, empezaran la carrera a un ritmo ms lento, pero tambin se les presentara esta repentina necesidad de incrementar la energa, por lo que tendrn la misma respuesta fisiolgica. A travs de este incremento gradual pero constante del mtodo de ejercicio podemos observar las diferen-
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tes respuestas de este corredor al ejercicio progresivo, y anotar los ritmos en los que se producen estos cambios. Un fenmeno conocido por todos los atletas es que la respiracin, la frecuencia cardaca y el flujo sanguneo no se aceleran inmediatamente para asegurar la circulacin en todos los msculos que trabajan para mantener el metabolismo completamente aerbico. Y los movimientos no son tan eficientes como lo sern posteriormente. Existe un lapso temporal, representado por la distancia entre los puntos P y Q, en el que la demanda de 02 es mayor que su provisin. La gluclisis anaerbica en los msculos motores proporciona la energa adicional derivada del ATP requerida en esta actividad elevada en un principio. Recordando las bases del metabolismo del combustible anaerbico del Captulo 1, tenemos que mientras la glucosa se cataboliza en piruvato, algunos de los iones H+ acumulados estn disponibles para convertir el piruvato en lactato a travs de la interaccin con la lctico-deshidrogenasa (LDH) y la NADH2. En este ritmo inicial relativamente suave, se utilizan principalmente las fibras musculares CL del aparato motor. La LDH existe en dos formas de isoenzimas diferentes. En las fibras musculares CL, la forma de isoenzima C-LDH (C de corazn) mantiene el equilibrio mostrado aqu preferentemente desplazado hacia el piruvato, que reduce al mnimo la formacin de lactato y permite que se acumulen los iones H+: Piruvato + NADH2 < Lactato + NAD MLDH (2.1.)
Resulta de gran inters la presencia de iones H+ acumulados que ayuda a iniciar un marcado incremento del flujo sanguneo local dentro de los msculos activos y que propicia la produccin de 02. Tanto los iones H+ (de la gluclisis anaerbica) como el C02 (de la oxidacin mitocondrial) son potentes inhibidores de la generacin de tensin del msculo liso de los vasos sanguneos. Esta accin dilata los pequeos vasos sanguneos locales, lo cual incrementa el flujo sanguneo local. La mayor disponibilidad de 2 debido a un aumento de la circulacin y de la respiracin permite un mayor metabolismo aerbico. El desplazamiento del C0 2, el lactato y los iones H+ ayuda a restaurar y mantener un equilibrio cido-base apropiado en los tejidos activos. Finalmente, el aumento de la circulacin y la respiracin permite la liberacin de 02 para nivelarse con la demanda casi por completo (punto Q). Algunos cientficos han considerado que el denominado
fenmeno del segundo aliento, que se podra definir como una mejora repentina en el bienestar general y en la capacidad para tolerar el ritmo despus de algunos minutos de carrera, podra estar en correlacin con la primera consecucin de este dominio metablico aerbico inicial (punto Q), en el que la respiracin externa se ha acoplado ahora con la respiracin interna. Sin embargo, no se puede constatar con absoluta certeza. Cuando nuestro atleta haya alcanzado un estado metablico predominantemente aerbico en sus msculos activos, aunque l todava est acelerando gradualmente su ritmo, el incremento de la cantidad de trabajo ser lo suficientemente lento para permitir un aumento constante de la captacin, circulacin y utilizacin de 02 para satisfacer las demandas metablicas. Se alcanzar una situacin casi de equilibrio entre la produccin y la expulsin de metabolito cido. El C0 2 se libera a travs de los pulmones y no se acumula. Casi todo el lactato se metaboliza o se convierte de nuevo en glucosa por otros tejidos, y durante la escala del incremento de ritmo desde el punto Q al punto R, la concentracin de lactato en la sangre se incrementar en una pequea cantidad. A pesar de que ambos, cidos grasos y la glucosa son las principales fuentes de combustible, esta ltima es cada vez ms importante. Finalmente, el aumento de ritmo continuado provoca una sobrecarga (punto R) donde una vez ms el metabolismo aerbico por s mismo no puede satisfacer las demandas de energa adicional. En parte, esto es debido a una nueva incorporacin de las fibras musculares del aparato motor que estn formadas predominantemente por la variedad de CR. stas estn ms especializadas para el metabolismo anaerbico que para el aerbico, convirtiendo la glucosa rpidamente en piruvato. En estas fibras, la forma de isoenzima M-LDH (M de msculo) dirige la Ecuacin 2.1 preferentemente hacia la derecha, permitiendo la formacin de lactato adicional. Con la intensidad de este ejercicio (punto R), el lactato de la sangre empieza a acumularse a un ritmo ms rpido porque se incrementa la produccin de lactato por parte de los msculos activos y su liberacin en la sangre es mayor que su utilizacin (como combustible) por otros tejidos. A esto se le puede denominar el umbral del lactato. Las continuas medidas del incremento de la ventilacin durante el ejercicio tienden a mostrar tambin aqu un cambio en el modelo ventilatorio. En la Figura 2.2, el punto R indica este umbral ventilatorio as como el umbral del lactato. A menudo los corredores pueden perci-
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bir el cambio de la intensidad respiratoria a esta sobrecarga. A pesar de estos variados cambios metablicos con el incremento de ritmo, nuestro atleta solventa bien la situacin y contina corriendo ms y ms rpido, alcanzando de hecho su poder mximo de 02 o V02 mx. (punto S). Aunque esta sobrecarga sea muy estresante, siendo similar a un ritmo de carrera de 5.000 m, si continuamos animndolo, y si l tiene asimismo una buena forma fsica para la carrera y el deseo de hacer todo lo posible, ser capaz de correr incluso ms rpido durante un minuto o dos. La gluclisis anaerbica proporciona todas las demandas de energa adicional para cualquier tipo de sobrecarga que l pueda realizar por debajo del punto S y el nivel de lactato en la sangre se eleva exponencialmente. El agotamiento voluntario se da en el punto T, y nuestro atleta ha "agotado todos los motivos para seguir la carrera", alcanzando su capacidad de rendimiento mximo. Al terminar esta prueba de agotamiento voluntario, nuestro atleta reduce rpidamente el ritmo pasando a una carrera para enfriar y comenzar a recuperarse. La respiracin y la frecuencia cardaca vuelven a los niveles de reposo con rapidez, pero permanecen elevadas durante un perodo variable correspondiente a los procedimientos de recuperacin metablica. Este incremento de la circulacin proporciona 02 a los tejidos activos que se quedan atrs en su habilidad para metabolizar completamente los combustibles disponibles as como permitir la eliminacin de C02. El lactato en la sangre continuar elevndose durante unos 5 minutos, y entonces empezar a decrecer (Gollnick, Bayly & Hodgson, 1986). En el Captulo 1 hemos visto las ventajas de este enfriamiento despus de un fuerte ejercicio, manteniendo la circulacin adecuada para acelerar estos procesos de recuperacin.
INDICADORES FISIOLGICOS DE RENDIMIENTO

Hemos visto en la Figura 2.2 tres intensidades de ejercicios de significado fisiolgico. Uno de stos, al que hemos denominado capacidad de rendimiento mximo, resulta fcil de percibir porque se trata del ejercicio en su punto final, pero es ms difcil de cuantificar. Consiste en la suma de los efectos del metabolismo anaerbico mximo superpuesto al metabolismo aerbico mximo. La gluclisis anaerbica continuada se produce despus de alcanzar el V02 mx. y, dado
que el V02 mx. se ha estabilizado, el incremento adicional de la provisin de energa solamente procede de las fuentes anaerbicas, con el producto final, lactato, pasando de las clulas musculares activas a la sangre. Este incremento de la produccin de energa por medio de la gluclisis anaerbica es tan enorme como poco eficiente: se necesita una interrupcin del combustible 18 veces mayor a la requerida con una gluclisis aerbica para producir la misma cantidad de ATP. La rpida produccin de iones H+ en el tejido muscular, aunque la gran mayora se difunden en la corriente sangunea, pronto limita un esfuerzo mayor. Margara, Cerretelli y Mangili (1964) exponan que este tipo de ejercicio por encima de la obtencin del V02 mx. no poda ocurrir en ms de 30 a 40 seg, dependiendo de la forma fsica. Nuestra experiencia con corredores de medio fondo de categora olmpica evaluados en el perodo de competicin cercano a su punto mximo, cuando tienen una enorme tolerancia al estrs del trabajo anaerbico intenso, refleja que esto puede exceder los 2 min. Cuando consideramos las tcnicas del perfil de la forma fsica, debemos tener en cuenta algunas cantidades evaluadas que pueden ayudar a describir la magnitud de esta capacidad de rendimiento mximo. Los otros dos indicadores de rendimiento del ejercicio vistos en la Figura 2.2 son el V02 mx. y el umbral lactato/ventilatorio. stos se pueden cuantificar fcilmente en el laboratorio, aunque quizs no sean tan fciles de percibir. La interaccin del corazn, los pulmones, los vasos sanguneos y la sangre proporciona las disponibilidades de transporte de combustible y 02 hacia los msculos activos. La dinmica de esta disponibilidad de combustible y 02 determina la cantidad de V02 y qu intensidad de umbral lactato/ventilatorio se producir. Antes veamos simplemente cmo estos sistemas de rganos se adaptaban con el entrenamiento al aumento del V02 mx. y del umbral lactato/ventilatorio, sin embargo deberamos describir con ms profundidad estas dos importantes variables por lo menos en trminos generales. Al cuantificarlas, pueden servir de base para definir los ritmos de entrenamiento apropiados para mejorar posteriormente la forma fsica aerbica y anaerbica.
La fuerza aerbica mxima (V02 mx.)

El V02 mx. representa funcionalmente la mxima cantidad de oxgeno captada de la circulacin sangunea y utilizada por los tejidos activos
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durante un perodo especfico (Mitchell & Blomqvist, 1971; Mitchell, Sproule & Chapman, 1958). El hecho de que la relacin entre el incremento del consumo de 02 y la velocidad de carrera sea lineal o curvilnea ha despertado un gran inters y opiniones diversas desde los primeros experimentos de Hill y Lupton en los aos 20. Los estudios de Rodolfo Margara y sus colegas durante los aos 60, que mostraban que la demanda de energa aerbica submxima para la carrera era aproximadamente de 1 kcal por kilogramo de peso corporal y por kilmetro de distancia recorrida, proporcionaban la base de la utilizacin de la energa estimada para realizar otras actividades. Es tambin la base de los programas de ejercicios aerbicos popularizados por Cooper (1968) para mantener una buena forma fsica y un peso corporal ptimo. Aunque la Figura 2.2 muestra una tendencia lineal en el consumo de 02 con un incremento en el trabajo submximo hasta que se alcanza el V02 mx. esto de ninguna manera es definitivo. El American College of Sports Medicine (1986) ha desarrollado una ecuacin para estimar el V02 utilizado en cualquier velocidad dada en carrera sobre terreno llano, asumiendo que existe una relacin lineal: V02 = (velocidad x 0,2) + 3,5 (2.2)
en la que el V02 est en ml/kg/min, la velocidad en m/min, y se consumen 0,2 mi 02/kg/min por cada incremento de velocidad m/min. El valor de 3,5 ml/kg/min representa el nivel de energa metablica en reposo sin ejercicio (a menudo denominado 1 MET). No existe diferencia en el consumo de 02 entre el nivel de carrera sobre tapiz rodante y sobre pista normal. Si se corre cuesta arriba, no obstante, la carrera sobre tapiz rodante requiere menos energa que la de contacto con el suelo. Las ecuaciones que se deben aadir al componente horizontal en cuanto al consumo de 02 adicional son las siguientes, con la inclinacin expresada en decimales (por ejemplo, 2% = 0,02): V02 = velocidad x inclinacin x 0,9 o 1,8 (2.3) donde se consumen 0,9 y 1,8 mi 02/kg/min por cada incremento de velocidad m/min, respectivamente, para la carrera sobre tapiz rodante y la de contacto con el suelo. La influencia del entrenamiento, la gentica y la edad. Si bien una mujer joven (20-29 aos) con una forma fsica media tiene un V02 mx. de 35 a 43 ml/kg/min (Nagle, 1973), una corredora de fondo de lite de edad similar tendra un V02
mx. de 61 a 73 ml/kg/min (Pate, Sparling, Wilson, Cureton y Miller, 1987). Igualmente, para un hombre de una forma fsica media el valor de VQ2 mx. va de 44 a 51 ml/kg/min (Nagle, 1973); un atleta masculino de lite tiene un V02 mx. que va de 71 a 84 ml/kg/min (Pollock, 1977). Una gran parte de esta diferencia, aunque vaya del 30% al 50%, se puede atribuir al entrenamiento (Klissouras, 1972; Shephard, 1984). Tanto si una persona activa o sedentaria se toma en serio el entrenamiento aerbico, sus V02 mx. aumentarn siempre. Por lo tanto, la capacidad de adaptacin a aumentar la resistencia de las cantidades de trabajo es un atributo que se puede someter a entreno por parte de las personas que gozan de buena salud, y el V02 mx. es un indicador adecuado de la mejora de la forma fsica aerbica. No obstante, la medida en que estas cantidades como el V0 2 mx. pueden mejorar no es la misma para todos. Tal y como constataron Claude Bouchard et al. (1988), existen grados de mayor y menor respuesta a este entrenamiento, y ello es hereditario. Hay tambin una variabilidad gentica en los determinantes de la resistencia en la actividad (Bouchard y Lortie, 1984), probablemente lo ms notable sea la diferente composicin de los msculos motores teniendo en cuenta las fibras CR y CL. Adems, no todo el mundo empieza a responder al entrenamiento a la misma edad; algunos tienen una mayor respuesta en edades tempranas, otros ms tarde. Las expectativas de medallas de oro olmpicas son pues ms probables en aquellos que poseen un inters por el entrenamiento, altos atributos fisiolgicos relacionados con una buena ejecucin de la carrera, una alta sensibilidad de respuesta al entrenamiento, y un programa de entrenamiento bien diseado. De este modo, segn palabras de Per-Olof strand (1982): "Los atletas de lite en pruebas de resistencia son slo en parte producto de un duro programa de entrenamiento" (p. 193). Otro factor importante que cambia el V02 mx. es la edad. Cuando nos hacemos mayores, el rendimiento se deteriora gradualmente; la edad es el precio que pagamos por vivir. JWand y Rodahl (1977) sugieren que el V02 mx. decrece sobre un 1% por ao desde la edad de 25 en adelante en aquellos individuos que llevan una vida relativamente sedentaria. Dentro del proceso de la edad ocurren muchos cambios que contribuyen a la disminucin gradual del V02 mx. durante los ltimos aos. La frecuencia cardaca
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mxima alcanzable en latidos/min disminuye a un ritmo de unos seis latidos por dcada, y esto supone un componente importante del V02 mx. A menos que el volumen sistlico aumente adecuadamente, el gasto cardaco mximo disminuye. Despus de los sesenta aos, parece que las clulas musculares se deterioran ms rpidamente que antes, contribuyendo a la disminucin gradual de la fuerza en los msculos del aparato motor. Campbell, McComas y Petito (1973) han apuntado que estos cambios pueden ser inducidos por la degeneracin acelerada del sistema nervioso durante estos ltimos aos, especialmente en las personas sedentarias. La incorporacin de un entrenamiento serio de la forma fsica como una parte integrante del estilo de vida puede ralentizar sustancialmente estos procesos. Los atletas durante su segunda y tercera dcadas de vida experimentaran probablemente una pequea reduccin del V02 mx. siempre y cuando continen con el entrenamiento riguroso. La compaginacin de la predisposicin gentica al entrenamiento con un entrenamiento aerbico efectivo y continuado puede aportar un perodo extenso de rendimiento comparablemente superior siempre que esto no se interrumpa debido a una lesin. El maratn es la prueba ms dependiente en trminos aerbicos de las carreras olmpicas y ha contribuido a constatar esta interaccin en atletas de renombre. Muchos recordarn la medalla de oro en maratn de los Juegos Olmpicos de Los Angeles 1984 (2:09:21) conseguida por Carlos Lopes de Portugal a los 37 aos. (Sus 2:07:12 en Roterdam el siguiente abril fue una nueva mejor marca mundial.) La mejor marca mundial en el maratn de Boston de 1990 fue 2:11:04 conseguida por el neozelands John Campbell a la edad de 41 aos y se considera igualmente relevante. Entre las mujeres, dos de las corredoras de maratn ms brillantes son Priscilla Welch, con su rcord britnico de 2:26:51 a la edad de 42 aos en 1987, y la sueca Evy Palm, que a la edad de 47 aos estableci un nuevo rcord nacional de 2:31:05 en 1989. Ambos rcords fueron establecidos en el rpido maratn de Londres. Resulta difcil cuantificar exactamente cmo el V02 mx. y otros criterios de rendimiento de tales atletas cambian con el tiempo. Esto es debido a que a medida que avanza la edad de los atletas, sus estilos de vida cambian, quitndoles tiempo para dedicarse al entrenamiento. Adems, al ser preciso un mayor tiempo para recuperarse despus de un duro entrenamiento, disminuye su disponibilidad semanal de entrenamiento, ralentizando el ritmo de posibilidad de adaptacin.
Diferencias hombre-mujer. Existe una diferencia innata que muestra que las mujeres como grupo tienen unos valores de V02 mx. menores que los hombres. Por lo general, los hombres son ms altos (y por consiguiente ms fuertes) que las mujeres, y si los valores se expresan en ml/kg/ min, todava encontramos diferencias. Se ha dado por sentado en estudios que reflejaban tales diferencias que ambos grupos pueden ser entrenados por igual, aunque esta afirmacin ha sido difcil de sostener. La inclusin en el estudio de atletas masculinos y femeninos especializados en pruebas similares y rindiendo a un nivel de competicin similar es lo que ha proporcionado la base de tal afirmacin, pero aun as se cuestiona la idea de si han tenido un entrenamiento igual. Debido a que los hombres han competido en las carreras de fondo mucho tiempo antes que las mujeres, el punto mximo para las mujeres no est tan perfeccionado como el de los hombres. Se ha apuntado la posibilidad de que sera mejor expresar los valores de V02 mx. como mi/ kg/min de liberacin de la masa de grasa corporal al comparar a los hombres con las mujeres (Astrand, 1984). Las mujeres tienen un porcentaje de grasa corporal mayor que los hombres como resultado de su mayor concentracin de estrgenos que estimulan el almacenamiento de grasa. Del mismo modo, los hombres tienen una mayor cantidad de masa muscular que las mujeres debido a que poseen unos niveles ms elevados de testosterona. Los tejidos grasos consumen 02 pero no contribuyen a propiciar la capacidad de incrementar el ritmo de trabajo. Lo que s hacen es impedir el mximo rendimiento de trabajo ya que se deben transportar durante la carrera. Cuando estas comparaciones se hacen utilizando las medidas de masa corporal libre de grasa, la diferencia entre hombres y mujeres disminuye pero sin desaparecer. Uno de los factores que contribuyen a la diferenciacin entre sexos tiene relacin con el hecho de que los hombres poseen una mayor cantidad de hemoglobina circulante que las mujeres de similar forma fsica y peso corporal. Esto se debe tambin en parte a los efectos anabolizan-tes de la testosterona (productora de protenas). En los hombres, esta hormona no slo estimula la produccin de niveles mayores de eritropoye-tina, la hormona glucoprotenica que estimula la mdula para liberar ms glbulos rojos, sino que tambin propicia la produccin de ms hemoglobina, que es tambin una protena. Debido a que el 98,5 % del 0 2 acarreado por la sangre es transportado por la hemoglobina, una mayor cantidad de hemoglobina conlleva una mayor capacidad de transportar 02. En los hombres, un nivel de
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hemoglobina de 15 g por decilitro (di) de sangre multiplicado por 77 mi de volumen de sangre/kg de peso corporal da un resultado de 11,6 g hemoglobina/kg. En las mujeres, 14 g hemoglobina/dl x 66 mi volumen de sangre/kg = 9,2 g hemoglobina/kg. Por lo tanto, las mujeres tienen aproximadamente un 21% menos de hemoglobina/kg que los hombres. En la circulacin sangunea se han realizado clculos similares que veremos ms adelante y que revelan que las mujeres tienen un 11% menos de circulacin de 02/dl que los hombres. La influencia de la economa. Casi todos los corredores de fondo de lite altamente entrenados que hemos examinado tienen unos valores de consumo de 02 ms bajos en los ritmos de carrera submximos que los previstos por la frmula ACSM (Ecuaciones 2.2 y 2.3). Esto ha sido constatado tambin por otros estudiosos (Bransford y Howley, 1977; Conley y Krahenbuhl, 1980). Por consiguiente, tanto los factores genticos como los enormes volmenes de entrenamiento que estos corredores han soportado durante aos les han proporcionado la capacidad de ahorro en el consumo de 02 de manera que lo han llegado a economizar. Como ayuda para cuantificar este concepto, Daniels (1974) defini la economa de carrera como el 02 requerido por un individuo para mantener cualquier ritmo de carrera particular submximo. Hasta cierto punto, llegamos a economizar en la carrera simplemente por el hecho de correr. Por ejemplo, tendemos de manera natural a desarrollar un equilibrio ptimo entre la longitud de la zancada y la frecuencia que requiere un mnimo coste de 02 (un mejor requisito aerbico equilibrado). La fatiga, sin embargo, afecta a la economa de modo negativo, aumentando la demanda aerbica a causa del uso de los motores principales cansados adems de otros que han entrado en accin para ayudarnos a mantener el ritmo. Cuando llega el momento de la carrera, los corredores bien entrenados se aseguran de que estn frescos y completamente recuperados de los efectos de la actividad de ralentizacin del anterior entrenamiento duro. De esta manera, mantienen la demanda aerbica lo ms baja posible en el ritmo de carrera. Cuando estn casi exhaustos hacia el final de la carrera, posiblemente su economa disminuir. As como podemos ver variaciones en la economa de la poblacin, podemos determinar si un corredor ha mejorado su economa a partir del entrenamiento durante un perodo de tiempo comparando la demanda aerbica al principio y al final de este perodo. Como por ejemplo, si de-
terminamos el consumo de 02 de un corredor en noviembre a ritmo de 6 min/milla (268 m/min; 3:44/km) como 47 ml/kg/min, y entonces, 5 meses despus, sin ningn cambio en el porcentaje de grasa corporal o peso del corredor, volvemos a realizar la medicin y encontramos que el consumo de 02 al mismo ritmo ser 41 ml/kg/min, podremos concluir (correctamente) que este corredor estar actuando ahora de manera ms econmica en abril que en noviembre. Sin lugar a dudas, nuestra mayor preocupacin reside en el grado ptimo de economa en el ritmo de carrera. Cuanto ms larga sea la carrera, y por lo tanto ms pequeo el componente anaerbico de la misma, mayor ser la influencia de la economa de carrera en la calidad del rendimiento. As pues, los corredores de maratn probablemente se podrn beneficiar ms de la economa de carrera que sobrepasa el promedio a partir de los factores genticos o de un entrenamiento especfico para mejorarla. Esta ha sido la explicacin ofrecida para justificar los bajos valores de V02 mx. registrados entre algunos corredores de lite de maratn. Algunos importantes ejemplos entran dentro de esta categora. Uno de ellos es el antiguo poseedor del rcord mundial, el australiano Derek Clayton (mejor marca personal de 2:08:34), que fue estudiado por Costill, Thomason y Roberts (1973), quienes encontraron que tena un V02 mx. de 69,7 ml/kg/min. Otro caso es el del corredor sueco de maratn Kjell-Erik Stahl (mejor marca personal de 2:10:38 con ms de 60 sub2:20:00 maratones), estudiado por Sjodin y Svendenhag (1985), quienes encontraron que tena un V02 mx. de 66,8. Ambos posean demandas aerbicas excepcionalmente bajas cuando fueron examinados a ritmos seleccionados de trabajo submximo, por ejemplo, Clayton 59,5 y Stahl 59,7 ml/kg/min a 20 km/h (3:00/km; 333 m/min; 4:50/mi). Pero nosotros (as como otros) hemos estudiado corredores de maratn con credenciales de rendimiento tan excelentes como las descritas aqu y que posean unos grados de consumo de 02 considerablemente altos tanto en cantidades mximas como submximas. Recordemos las palabras de Mark Twain: "Pocas cosas son tan duras de soportar como el fastidio de un buen ejemplo!" Por supuesto, la influencia de la economa de carrera tiene una relacin recproca con otras caractersticas del rendimiento en el anlisis global del ptimo nivel atltico. Este captulo explica qu se requiere fisiolgicamente para llegar aun nivel ptimo de la economa de carrera y del V02 mx. y el Captulo 3 proporciona los detalles prcticos.
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El umbral de aumentos del lactato en la sangre y la ventilacin

Posiblemente fueron Hill y Lupton (1923) los primeros en apuntar que cuando los msculos del aparato motor estn sujetos a incrementos graduales de la cantidad de trabajo, con el tiempo sus demandas metablicas exceden a aquellas que pueden ser satisfechas slo por un metabolismo (aerbico) completo. Para alcanzar estos aumentos, el metabolismo anaerbico se desarrolla, convirtindose la glucosa en piruvato y lactato. En 1930, W. Harding Owles propuso el primer tpico que parece que sienta las bases de este concepto. Se refera al nivel metablico crtico de la intensidad del ejercicio (caminando, no corriendo) ms all del cual el nivel de lactato de la sangre aumentara por encima de lo que haba encontrado en el estado de reposo. Tambin en 1930, Harrison y Pilcher descubrieron que pacientes con enfermedades cardacas producan ms C02 durante el ejercicio que individuos con buena salud haciendo el mismo ejercicio. Estos cientficos expusieron la hiptesis de que el exceso de C02 se liberaba HCO3 del plasma como resultado de una amortiguacin qumica del aumento de lactato producido por un fallo cardaco. Durante muchos aos result tecnolgicamente difcil de analizar, simultnea y continuadamente durante el ejercicio, la medicin del 02 y del C02 en los cambios de la respuesta al ejercicio. Pioneros como Issekutz, Birkhead y Rodahl (1962) dieron grandes pasos en esta tecnologa, as como lo hizo el equipo dirigido por Karlman Wasserman en California. Fueron Wasserman y Mcllroy (1964) quienes utilizaron por primera vez el trmino umbral anaerbico para definir una cantidad de trabajo concreta, durante una prueba para medir la tolerancia al ejercicio, donde los niveles de lactato de la sangre comenzaron a aumentar por encima de los niveles de reposo. Tambin se dio un aumento en el ritmo de elevacin del volumen ventilatorio espirado (VE) y ste result mayor que el ritmo de aumento continuado en la captacin de 02. El trmino parece lgico para apoyar la nocin de que los procesos metablicos anaerbicos haban empezado a incrementar su papel en los procesos aerbicos suplementarios que proveen energa para el movimiento. El trmino anaerbico significa literalmente "sin 02", pero aqu se refiere al metabolismo anaerbico. El trmino umbral se refiere a la regin de cambio. Tal como describiremos brevemente, no es lo mismo el umbral del lactato/ventilatorio que identificbamos en la Figura 2.2. Esto muestra que el umbral es una acumula-
cin rpida de lactato en la sangre ms que un aumento moderado. El umbral anaerbico de Wasserman se produca en nuestro atleta en la Figura 2.2 entre los puntos P y Q. La aparicin del estudio de Wasserman desencaden una enorme controversia y muestra pequeos signos de debilidad al cabo de 25 aos. Lo que se pona en duda no era la calidad de la investigacin de Wasserman; sta ha sido siempre magnfica. Pero cuando los cientficos de todo el mundo intentaron confirmar su trabajo, utilizando varios grupos de individuos (pacientes, grupos sedentarios y atletas) y diversos tipos de metodologa (variando las duraciones y las intensidades de los tests, utilizando la pista rodante de jogging frente a bicicletas ergomtricas para la evaluacin, el lactato de la sangre frente a mediciones de los cambios ventilatorios, y otros), estall una gran confusin. Una de las razones principales de esta controversia es la existencia de dos umbrales donde se pueden observar las influencias anaerbicas: uno visto inicialmente con un trabajo suave (acompaado por cambios de respiracin y un pequeo aumento en el lactato de la sangre), el otro observado con un ejercicio ms intenso (acompaado por cambios de respiracin y una acumulacin rpida de lactato de la sangre). Los detalles precisos de cules son las causas de los cambios ventilatorios y del lactato de la sangre y si stos estn ntimamente relacionados an no han sido explicados por completo. La mayora de conceptos generales, no obstante, se han identificado, e intentaremos describirlos en el contexto de la aplicacin prctica para el desarrollo de los corredores de fondo. El lactato desempea un papel variado dentro del metabolismo que consideramos apropiado revisar aqu, ya que para algunos parte de la controversia del umbral anaerbico ha girado alrededor de la idea de que el metabolismo anaerbico (y por lo tanto no la produccin de lactato) se da en reposo. Esto no es correcto dado que el cido lctico se produce incluso durante los estados de reposo absoluto, y eleva la lnea de base de la concentracin de lactato en la sangre. Un individuo poco entrenado al que se le ha extrado una muestra de sangre de una vena del brazo por la maana, 12 horas despus del perodo postabsorbente y antes de realizar cualquier ejercicio, tiene un nivel de lactato que va desde unos 4 a 15 mg/dl (porque un mg/dl = 0,1112 milimol por litro [mM/L], esto es 0,44 a 1,7 mM/L). Cuando examinamos de manera similar a nuestro entrenado corredor de fondo de lite, observamos un nivel de lactato rozando el punto mnimo de la escala (alrededor de 3 a 5 mg/dl, o de 0,3 a 0,6 mM/L). El lactato se puede producir y liberar
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dentro de la circulacin sangunea a travs de los intestinos y los msculos del aparato motor. Los glbulos rojos de la sangre son otra fuente, ya que tienen capacidad de gluclisis, pero no tienen mitocondrias. De este modo, el piruvato y el lactato, en vez de acumularse, se dispersan dentro del plasma. Al no ejercitar los msculos del aparato motor se metabolizar el lactato (Essen, Pernow, Gollnick y Saltin, 1975). Lo mismo suceder con el hgado (Wahren, Hagenfeld y Felig, 1975), los rones (Yudkin y Cohn, 1975), y tambin con el corazn (Welch, 1973). Incluso si se ejercitan los msculos del aparato motor, el lactato podr metabolizarse. Sabemos que es una importante fuente de energa, liberndose desde las clulas de los msculos del aparato motor CR y CL y siendo utilizable como combustible por las clulas musculares CL especialmente. Por consiguiente, el lactato no es un tipo de molcula gremlin que pueda ser maligna como un veneno interno pero se produce de un modo bien conocido y se utiliza como una importante fuente de energa. El nivel de lactato de la sangre medido en reposo o en cualquier nivel concreto de ejercicio representa un equilibrio entre su ritmo de produccin y la liberacin dentro de la sangre, y su desplazamiento. Los dos umbrales de cambio en la ventilacin y el lactato de la sangre. Cuando los corredores empiezan una sesin de entrenamiento, aumentan gradualmente su ritmo hasta un nivel aerbi-co cmodo (por ejemplo, la transicin desde el punto P al Q en la Figura 2.2), su nivel de lactato de la sangre arterial alimenta siempre de 15 a 22 mg/dl (1,7 a 2,4 mM/L), y entonces permanece relativamente sin cambios a pesar del subsiguiente y razonable aumento de ritmo submximo. El umbral concreto de la intensidad de trabajo que se inicia como una pequea elevacin del lactato de la sangre ms all de la lnea de base de los niveles en reposo fue denominado el umbral anaerbico (Wasserman y Mcllroy, 1964), tal y como hemos dicho anteriormente. Otros le han dado un nombre distinto: el umbral aerbico (Skinner y McLellan, 1980); el umbral del lactato (Ivy, Withers, Van Handel, Elger y Costill, 1980); el principio de acumulacin de lactato en el plasma (Farrell, Wilmore, Coyle, Billing y Costill, 1979); el primer umbral (Heck et al., 1985); el umbral aerbico (2 mM) (Kindermann, Simn y Keul, 1979); etctera. Los aumentos de lactato de la sangre y de ventilacin se pueden observar en este primer umbral. La explicacin del aumento ventilatorio se basa en los mecanismos de amortiguacin de HC03~ en la sangre. El ion H+ resultante de la di-
sociacin del lactato se combina con el HC03 disponible para formar H2C03. Por accin de la enzima anhidrasa carbnica, el H2C03 se convierte en H20 y C02. Tal como mostraban en su hiptesis Harrison y Pilcher (1930) estos cambios son estoiquiomtricamente equivalentes; es decir, un ion H+ del cido lctico se combina con un ion HC03 del suministro regulador de bicarbonato para formar C02 a travs del cido carbnico. Recordemos la ecuacin 1.12 del Captulo 1 en la que presentbamos esta relacin. Este C02 adicional que va ms all del producido normalmente por el metabolismo aerbico 22 mi de C0 2 por cada milimol de lactato amortiguado- provee un estmulo ventilatorio adicional. As pues, se da un aumento desproporcionado de la ventilacin espirada (VE) en comparacin con el aumento continuado de la captacin de V02. Por lo tanto, el VE/V02 (el equivalente ventilatorio para el 02) aumenta sin que se d un incremento en VE/VC02 (el equivalente ventilatorio para el C02). El VC02 contina aumentando, sin embargo, a un ritmo similar al del VE. El trmino amortiguacin isocpnicase utiliza a menudo para describir este fenmeno isocpnico, refirindose a la fase relativamente igual de aumento de C02 con el VE y, amortiguacin refirindose a la acidez relativamente estable durante este perodo. Ms de un 90% de la amortiguacin del lactato lo lleva a cabo la accin del NaHC03. Este umbral ocurre normalmente al 35-60% del V02 mx. cuando R est entre 0,85 y 0,90. Una vez se ha alcanzado este umbral, la cantidad de trabajo puede aumentar en gran medida (por ejemplo, desde el punto Q al R en la Figura 2.2) con slo unos aumentos graduales y relativamente pequeos en el lactato circulante. Los corredores masculinos de maratn bien entrenados, por ejemplo, pueden mantener los niveles de lactato arterial razonablemente estables (yendo de unos 26 mg/dl [2,9 mM/L] a 44 mg/dl [4,9 mM/L]) durante la ejecucin de cantidades de trabajo en la carrera alcanzando ritmos excesivos 5:00/mi (19,4 km/h; 3:06/km; 322 m/min). Las corredoras de maratn pueden retener esta estabilidad del lactato de la sangre cuando sobrepasan 5:50/mi (16,5 km/h; 3:38/km; 276 m/min). En los corredores menos entrenados o con menos capacidad, esta escala de estabilidad del lactato en la sangre es considerablemente ms lenta. A cantidades de trabajo mayores que las descritas o a ritmos comparables para otros corredores (75% a 90% de V02 mx. cuando R est cerca de 1,0), el nivel de lactato de la sangre empieza entonces a aumentar ms rpidamente (ocurriendo en el punto R de la Figura 2.2). El umbral en el que se da este aumento repentino pue-
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de tambin denominarse un umbral anaerbico (Skinner y McLellan, 1980), pero tambin ha sido denominado la compensacin respiratoria para la acidosis metablica (Wasserman, 1984); el punto de cambio en el lactato (Davis et al., 1983); el principio de acumulacin de lactato de la sangre hasta 4 mM (Sjodin y Jacobs, 1981); el umbral anaerbico individual (Stegmann, Kindermann y Schnabel, 1981); el segundo umbral (Heck et al., 1985); y el umbral anaerbico (4 mM) (Kindermann et al, 1979). Tanto los cambios ventilatorios como los del lactato de la sangre ocurren en el segundo umbral. En la intensidad de trabajo en la que la concentracin de lactato de la sangre empieza a acumularse rpidamente, el elevado desplazamiento ventilatorio de C02 ya no puede mantener la acidez de la sangre (medida como pH) dentro de unos lmites razonables. Como los niveles de lactato de la sangre aumentan con rapidez, el pH de la sangre empieza a decrecer, y este aumento de la concentracin de iones H+ (recordemos que un descenso en el pH implica un incremento de iones H+) proporciona un estmulo ventilatorio adicional muy poderoso. Posiblemente la peor parte de esta controversia es que no existe un acuerdo universal con ninguno de estos trminos hasta el momento, denotando que quizs la competitividad de los cientficos en defender sus diversas terminologas como "la mejor" sea comparable slo con el asalto agresivo para obtener el primer lugar llevado a cabo por los atletas en una carrera. Ya ni siquiera se considera el umbral anaerbico como un trmino aceptable (Walsh y Banister, 1988). En este libro nos referiremos principalmente al segundo umbral, ya que es uno de los puntos ms interesantes en el entrenamiento de atletas. Cuando nos refiramos al umbral que viene determinado por las mediciones de lactato de la sangre, utilizaremos el umbral de lactato, y asimismo el umbral ventilatorio para referirnos a esta regin de cambio metablico determinada por los cambios respiratorios. Asimismo, utilizaremos el trmino combinado el umbral de lactato/ventilatorio. Dol y Keul (1968) demostraron que durante la prueba de ejercicio incrementado, similar en principio al descrito anteriormente, en la gente que gozaba de buena salud pero sin entrenamiento se produca este rpido y repentino aumento de concentracin de lactato de la sangre que empezaba sobre el 50% de su V02max. En los corredores de fondo entrenados esto sucede considerablemente cerca del V02 mx. y da una medicin (utilizando cambios ventilatorios) normalmente entre 80% y 90% (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
Dos de los sinnimos mencionados anteriormente para el umbral de lactato se refieren al valor 4 mM/L. El significado de estos datos viene del trabajo de Mader et al. (1976), que estudiaron un grupo de individuos en los que el umbral para una rpida acumulacin de lactato normalmente ocurra a un nivel de 4 mM/L (36 mg/dl). A raz de este estudio, se hizo muy popular asumir que esto era cierto para todos los atletas de resistencia y en consecuencia, aquellos atletas interesados en identificar una intensidad de entrenamiento con un aumento de este umbral deberan entrenar a un ritmo de carrera de 4 mM/L. En 1981, Stegmann y otros observaron que esto no era una verdad universal ni en cuanto a los hechos ni a la lgica. Comprobaron que el umbral en el que el lactato de la sangre empezaba a aumentar variaba considerablemente segn el individuo, desde unos 2 a 7 mM/L (18 a 63 mg/dl). Podemos imaginarnos cuntos corredores de fondo de lite han estado soportando entrenamientos errneos durante aos, siguiendo el consejo de los ritmos de entrenamiento de la intensidad de trabajo asignados arbitrariamente en 4 mM/L que representaba su umbral de lactato. Sin lugar a dudas, algunos se entrenaban en exceso, con el consiguiente cansancio y fatiga innecesarios, mientras que otros no entrenaban lo suficiente y no alcanzaban los objetivos marcados al acelerar el ritmo en el que ocurra su umbral de lactato.
Interaccin de variables para determinar el rendimiento atltico

Cuatro componentes contribuyen a un ritmo mantenido al mximo por un individuo: 1. La composicin gentica de las clulas de los msculos motores (por ejemplo, un gran porcentaje de clulas CL) 2. Un descenso gradual (con entrenamiento adecuado) de la demanda aerbica para correr a cualquier ritmo submximo (implicando una mayor economa de movimiento) 3. Una mejora en la capacidad de consumo de 02 de los msculos activos (ms mitocondrias intracelulares, mejor perfusin sangunea, etc.) 4. Una mejora gradual en la habilidad de amortiguar los efectos de aumento de la acidosis al incrementar el nmero de fibras CR que se renen para posibilitar la cantidad de trabajo a intensidades mayores Intentamos cuantificar estos componentes midiendo variables tales como el V02 mx., el um-
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bral de lactato/ventilatorio, y la economa de carrera y describiendo la capacidad mxima de rendimiento. El atleta que posee el V02 mx. mayor ms el umbral de lactato/ventilatorio mayor ms la mejor economa de carrera ms la mejor habilidad para tolerar la acidosis metablica tiene el mayor potencial para ganar. La combinacin de la cualidad hereditaria y el nfasis del entrenamiento determina cules de estas variables sern mayores o menores en cualquier atleta. No cabe ninguna duda de que un V02 mx. alto constituye un tipo de carnet de socio para entrar en el mundo de la lite de los excelentes corredores de fondo y medio fondo. Pero los aspectos anaerbicos del rendimiento tambin contribuyen a la diferencia entre llegar primero o segundo en una carrera, porque stos interactan con el V02 max. Sin embargo, dado que el V0 2 mx. ha resultado relativamente ms fcil de cuantificar, ha recibido quizs una indebida credibilidad poco compartida de ser el mayor contribuyente al rendimiento en la carrera de resistencia. Probablemente la variable fisiolgica ms importante para el xito en la carrera de fondo es el ritmo mantenido al mximo. Este cuenta con aspectos anaerbicos y aerbicos; se define como el ritmo ms rpido al que uno puede correr una distancia determinada sin sufrir los efectos de ralentizar el rendimiento del desarrollo de la acidosis. Este concepto puede que sea el ms discutido entre los interesados en maratn. El mayor alcance de esta prueba imposibilita la acumulacin de lactato de la sangre excepto al final. Ciertamente, se ha demostrado claramente que el potencial de rendimiento para un corredor de maratn entre un grupo homogneo (es decir, todos unos grandes especialistas en maratn) est ms en correlacin con el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio (expresado tanto por s mismo como por un porcentaje del ritmo de V02 mx.) que con el V02 mx. (Farrell et al., 1979; Sjodin y Svedenhag, 1985). Costill et al. (1977) se referan a esta relacin entre el umbral de lactato/ventilatorio y el V02 mx. como el uso fraccionado de la capacidad aerbica. Tomemos un ejemplo prctico y veamos cmo se aplica este concepto. Jim y John tienen ambos unos valores de V02 mx. de 75 ml/kg/min. Si ellos poseen la misma economa de carrera y corren sobre una superficie llana a un ritmo V02 mx. irn igualados. Jim, no obstante, puede mantener el 85% de este ritmo durante un maratn, pero John est limitado a un 81%. Aunque otros aspectos sean iguales, Jim correr ms rpido en la distancia de maratn. Este principio se mantiene como cierto en todo el espectro de la carrera de fondo, desde el maratn, donde los at-
letas intentan competir al mximo ritmo aerbico, hasta los 800 m, donde deben enfrentarse con acumulaciones aerbicas adicionales mayores en unos pocos minutos de tiempo. Cuanto mayor sea el V02 mx. menor ser la contribucin anaerbica total a cualquier ritmo, o ms rpido podrn correr antes de que los efectos anaerbicos empiecen a perjudicar el rendimiento. Pero una vez el V02 mx. ha sido elevado lo mximo posible sin volmenes de entrenamiento adicional excesivos, el desarrollo anaerbico marcar la diferencia adicional entre estar en una forma fsica ptima (es decir, capaz de utilizar todas las caractersticas que se pueden entrenar para el rendimiento) y en una forma fsica relativa (es decir, no totalmente entrenado). Los atletas y entrenadores siempre comparten el inters por los datos fisiolgicos aplicables de la manera ms completa para mejorar el entrenamiento o la efectividad de la carrera. La Figura 2.3 proporciona un resumen grfico de cmo las variables de la forma fsica que acabamos de identificar pueden aumentar el rendimiento despus del entrenamiento. De manera similar a la Figura 2.2, hemos argumentado la cantidad de 02 y la concentracin de lactato de la sangre en el eje vertical y el aumento de la cantidad de ejercicio (representado por el ritmo de carrera) en el eje horizontal. Hemos representado al Corredor A que ha intentado mejorar su rendimiento con un entrenamiento adecuado para aumentar el V02 mx. y la economa de carrera, y al Corredor B que ha intentado elevar el umbral de lactato. El Corredor A se ha entrenado de manera eficaz entre febrero y junio de 1986 y ha experimentado una mejora evaluable en la economa de carrera pero ningn cambio en el V02 mx. que permanece estable a 73 ml/kg/min. Si este atleta compitiera al 92% de V02 mx. en una carrera de 10 000 m, su marca sera claramente mejor en junio que en febrero. Entre junio de 1986 y junio de 1987, el V02 mx. del Corredor A pas de 73 a 78 ml/kg/min, sin cambios en el peso corporal. Sin embargo, en este ao de entrenamiento de 1986 a 1987, el Corredor A no experiment ninguna mejora en la economa de carrera. Tal y como hemos demostrado, si este atleta corre a un ritmo del 92% de V02 mx. en una carrera de 10.000 m, su marca de junio de 1987 ser considerablemente mejor que la de junio de 1986 como resultado de la mejora en el V02max. El Corredor B se comprometi en un programa de entrenamiento que le proporcionaba mayor tolerancia al trabajo anaerbico. Aunque inicialmente el ritmo al que los niveles de lactato de la sangre empezaban notablemente a aumentar era de 3:06/km, ahora, habin-
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90
J
80 70 60 e 50 40
Febrero '86
u nio '87 78,0
1
1
f
E O > 30
jyiôj^^^VC^mx^J^
Junio '86 73,0 T12
8
2
03
O) C
73J)
i-10 T
II
T
Incremento del umbral de lactato
6
l4
2
'CJ __ i _ L
min/mi 6:30 m/min 248 seg/400m 96,9
-i ___ i_
_L
5:30 293 82,0
-J___ L.
-L_L
-J __ L.
I
4:00 402 60,0
J ___ L.
6:00 268
90,0
5:00 322 75,0
4:30 358 67,1
Carga de trabajo (ritmo carrera) Figura 2.3: Grfico de consumo de 0 2y lactato de la sangre como una funcin de velocidad en la carrera para mostrar que un nivel ms elevado de V0 2 mx., un aumento de la economa en la carrera y un umbral mayor de lactato/ventilatorio son capaces de aumentar el potencial de rendimiento en la carrera.
dol realizado pruebas unos meses ms tarde, este ritmo se ha acelerado hasta alcanzar unos 2:57/km. Una vez ms nos encontramos con una mejora considerable del rendimiento. Lo ms importante al llegar a este punto es la relacin con el tipo de entrenamiento que proveer estas notables mejoras en el V0 2 mx. la economa de carrera y el umbral de lactato/ventilatorio. El hecho de slo correr grandes distancias a un ritmo suave estimula muy poco las fibras musculares CR, resultando un estmulo de entrenamiento incompleto. Los diversos modelos de carrera ms rpida resultan esenciales a fin de proveer el estmulo necesario para las adaptaciones que permitan una carrera competitiva con xito. Pero tal entrenamiento debe realizarse correcta-
mente en trminos de distancia, ritmo y recuperacin. Volviendo a la Figura 2.2, hemos utilizado los puntos del umbral de lactato/ventilatorio y del V02 mx. para delimitar cuatro zonas, o escalas de ritmo, denominadas por el beneficio fisiolgico predominante resultante del entrenamiento en cada una. En el Captulo 3 describiremos con detalle tanto las clases de entrenamiento apropiadas
para cada zona como las adaptaciones fisiolgicas resultantes. Sin embargo, antes de considerar estos detalles de entrenamiento prcticos es necesario resumir los principales conceptos de la fisiologa cardiopulmonar y sangunea que explican los tipos de posibles adaptaciones que se pueden dar, as como el modo como se pueden medir algunas de stas utilizando anlisis del rendimiento en laboratorio o pruebas sobre el terreno como por ejemplo las pruebas contra reloj.
EL EJERCICIO COMO UN RETO PARA EL CORAZN, LOS PULMONES Y LA SANGRE

De todos los signos vitales que se consideran en la valoracin de la salud, sin lugar a dudas, para un corredor el pulso o los latidos del corazn deben ser lo ms simblico de la capacidad de trabajo. La palpitacin cardaca tras una carrera agotadora, sentida como el golpeteo del pex del corazn dentro del pecho es un hecho bien cono-
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cido por todos. Un ritmo del pulso elevado durante los das siguientes a sesiones de entrenamiento difcil muestra una clara seal de la necesidad de un tiempo de recuperacin adicional. Medir la frecuencia cardaca como un indicador de la intensidad de ejercicio o de la propiedad de recuperacin antes de empezar otro intervalo de carrera a alta velocidad es un procedimiento comn en el entrenamiento. La reduccin gradual de la frecuencia cardaca en posicin de reposo tras un programa de entrenamiento de resistencia satisfactorio -un descenso desde 60 u 80 latidos/min a 30 o 40 latidos/ min- es muy comn entre los atletas de fondo. Cmo se adapta el corazn de un corredor al estrs del ejercicio? Seguramente se debe convertir en una bomba ms funcional, pero cmo se consigue esto? Cmo se llega a proveer mucha ms sangre a travs de su propia circulacin (los vasos coronarios) para asegurar que las clulas estn adecuadamente alimentadas de 0 2 y combustible? La familiarizacin con la funcin del sistema cardiovascular nos ayudar a apreciar cmo este sistema se adapta remarcablemente bien a las necesidades del ejercicio y cmo sus propias limitaciones limitan a su vez la capacidad del ejercicio.
factores principales controlan el retorno venoso en un individuo en posicin de reposo: 1. 2. 3. 4. El tono o calibre de los vasos venosos La posicin del cuerpo en el espacio El volumen total de sangre en el cuerpo La profundidad de la respiracin
El reto del ejercicio para el corazn y su circulacin

Funcionalmente, tenemos dos corazones: el derecho conduce la sangre a los pulmones y el izquierdo la conduce a todas las dems partes. Cada corazn tiene dos variables primarias de operacin: su frecuencia de latido o frecuencia cardaca (FC) y el volumen bombeado por latido, o volumen sistlico (VS). El producto de los es igual al gasto cardaco (CO= cardiac output), medido normalmente en mi o L de sangre. As pues, FCxVS = CO. (2.4)
Como ejemplo, tengamos en cuenta los valores de reposo sin previo entrenamiento, una frecuencia cardaca de 70 latidos/min y un volumen sistlico de 70 ml/latido proporcionan un gasto cardaco de 4.900 ml/min. Si tenemos en cuenta valores mximos con entrenamiento, una frecuencia cardaca de 190 latidos/min y un volumen sistlico de 190 ml/latido permiten 36.100 ml/min. El corazn puede transportar a la parte arterial del cuerpo slo aquella sangre que vuelve a l desde la parte venosa. Por lo tanto, el gasto cardaco debe igualar el retorno venoso. Cuatro
Cuando empieza el ejercicio, un quinto factor adquiere importancia, y ste es la accin de traccin tipo ordeo de los msculos del aparato motor que ayuda a empujar la sangre a travs de las venas y de nuevo hacia el corazn. La interaccin de estos factores debera entenderse fcilmente y puede ilustrarse usando tres ejemplos. Primero, si el volumen de sangre es grande, o si un individuo tiene la presin sangunea alta tendiendo a forzar la sangre incompresible a un volumen menor, el retorno venoso se mantendr fcilmente o incluso aumentar. Segundo, ya que la respiracin produce alternativamente aumentos y descensos de la presin subatmosferica intratorcica, el retorno venoso alternar subidas y bajadas. El incremento de la respiracin durante el ejercicio hace que estas fluctuaciones sean mayores. Tercero, si el tono venoso se reduce, la sangre se acumular en la periferia, disminuyendo el retorno venoso. Esto puede ocurrir durante un duro ejercicio mientras el flujo sanguneo aumenta en los msculos activos. Una parada repentina reduce el retorno venoso a causa de la disminucin de la actividad muscular, y se puede dar un desmayo debido a la perfusin inadecuada al cerebro. La visin de los corredores doblndose al final de una rpida y dura carrera nos resulta muy familiar (Figura 2.4) y fcil de explicar bajo el prisma de esta informacin. Estos corredores probablemente se desmayaran si permanecieran de pie, porque la gran cantidad de sangre acumulada en la periferia no puede volver al corazn lo suficientemente rpido para garantizar el transporte del flujo sanguneo adecuado al cerebro. Doblarse por la cintura hace bajar la cabeza al nivel del corazn, reduciendo as la presin necesaria para mantener el flujo sanguneo cerebral adecuado. El msculo cardaco por s mismo recibe un flujo sanguneo considerable incluso en reposo; unos 80 ml/100 g de tejido/min, lo cual es un 5% del gasto cardaco en reposo. Durante el ejercicio, este flujo puede aumentar hasta cinco veces. Si recordamos la anatoma de las arterias coronarias, dibujadas en la Figura 2.5, veremos que estos vasos tienen una porcin de su longitud encajada a lo largo de la superficie externa del corazn. La arteria coronaria izquierda es muy corta y se divide casi inmediatamente en dos ramas.
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Figura 2.4: Corredores de competicin de medio fondo inmediatamente despus de una carrera de 800 m. Al doblarse hacia delante, acercan la cabeza al nivel del corazn, requirindose menos presin sangunea para asegurar una perfusin cerebral adecuada. Una vasodilatacin extrema de los msculos motores, as como la ausencia de la accin de los msculos motores para la mejora del retorno venoso, contribuye a una reduccin temporal de la presin sangunea.
La arteria circunfleja mayor se extiende hacia la izquierda en un surco entre la aurcula izquierda y el ventrculo y contina como un gran vaso que desciende por la superficie posterior del ventrculo izquierdo. sta suministra a la aurcula izquierda as como a la parte superior delantera y a toda la parte trasera del ventrculo izquierdo. La otra rama es la arteria descendente anterior, con su trayectoria en crculo hacia la izquierda de la arteria pulmonar y bajando entonces por un sur-
co hacia el pex del corazn. Provee la pared frontal del ventrculo izquierdo y una pequea zona de la parte posterior del ventrculo derecho. La arteria coronaria derecha, encajada en la grasa, corre hacia la derecha por un surco entre la aurcula y el ventrculo derechos, y lleva sangre a las dos estructuras. Tambin tiene dos ramas, la arteria descendente posterior y las arterias marginales. Cuatro caractersticas especficas del msculo cardaco y su perfusin a travs de la cir-
Rama descendente anterior
Aorta
Arteria coronaria izquierda Rama circunfleja
Arteria coronaria derecha Figura 2.5: Posicin de las izquierda y sus principales ramas arterias coronarias derecha e en la superficie del corazn.
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culacin coronaria contribuyen a la habilidad del corazn para adaptarse al estrs del ejercicio. Caracterstica I: Extraccin de oxgeno a partir de la perfusin sangunea Cuando se toma una muestra de sangre de las arterias coronarias y del seno venoso coronario, y se analiza su contenido de 02, se encuentra que una gran cantidad de 02 ha sido desplazada. El contenido de 02 en el seno coronario puede ser de slo 1 a 2 ml/dl de sangre, comparado a 4 a 5 ml/dl de sangre de las venas que drenan los msculos motores de los atletas ejercitados, o a los 15 ml/dl encontrados en la media de sangre que vuelve al corazn de un individuo en estado de reposo. El promedio de concentracin de 02 en la sangre de la arteria coronaria es de 20 ml/dl, por lo tanto la diferencia de 02 arterio-venosa coronaria es de 18 a 19 ml/dl. Esta capacidad del corazn de extraccin de 02 es tan enorme que casi no se da un desplazamiento adicional durante el aumento de ejercicio. Cualquier aumento adicional de la cantidad de 02 por parte del msculo cardaco slo puede ser el resultado de un incremento del flujo sanguneo a travs de los vasos perfusores. Caracterstica 11: El incremento del flujo sanguneo coronario por la dilatacin Puesto que el corazn se ensancha con el entrenamiento, los vasos coronarios tambin se ensanchan. El flujo coronario aumenta como una consecuencia lgica de estos vasos mayores. No obstante, el poderoso efecto vasodilatador del C02 resulta efectivo aqu como en otras capas de tejido en su actividad metabolizante. Por consiguiente, ya que el metabolismo en el corazn aumenta durante el ejercicio, la vasodilatacin compensatoria a partir de este importante metabolito tambin mejora el flujo coronario. El examen postmortem del corazn de corredores de fondo de lite se ha llevado a cabo en raras ocasiones, pero en aquellos casos en los que ha sido posible los hallazgos han sido generalmente muy interesantes. El caso ms famoso es probablemente el de Clarence DeMar, con ms de 100 maratones, siete veces ganador del maratn de Boston, y una larga vida como corredor que entre los 21 y los 69 aos particip en ms de 1.000 carreras de fondo. DeMar fue una persona que se prest a algunos de los primeros estudios sobre pista rodante
de jogging llevados a cabo en el Harvard Fatigue Laboratory hacia mediados de los aos 20. Su buena disposicin permiti significativas incursiones dentro de las adaptaciones cardiovasculares de corredores con habilidades como las suyas. Muri en 1958 a causa de un carcinoma rectal metastsico. La autopsia fue realizada y presentada en publicaciones cientficas por el famoso cardilogo Paul Dudley White (Currens y White, 1961). El corazn de DeMar tena un peso normal de 340 g, pero la pared del ventrculo izquierdo tena un grosor de 18 mm, comparada al grosor normal de 10 a 12 mm. El ventrculo derecho tena un grosor de 8 mm, el doble de lo normal. Las vlvulas del corazn eran normales, pero las arterias coronarias eran dos o tres veces mayores de lo normal. Tena visibles signos de arteriosclerosis en desarrollo en los vasos coronarios, como la mayora de la gente a esta edad. Sus grandes arterias coronarias, sin embargo, le proporcionaron un gran margen de seguridad para protegerse de la prdida de flujo coronario funcional y tambin favorecieron un enorme flujo sanguneo al corazn durante los muchos aos de su carrera. Caracterstica III: Proteccin ante el desarrollo de una carencia de 02 Un aumento del flujo arterial coronario y un aumento de la extraccin de 02 de la sangre son dos caractersticas deseables para un corazn dedicado al ejercicio. La principal razn para la extraccin elevada de 02 implica la tercera caracterstica de adaptacin del corazn, es decir, un alto nivel mantenido para el movimiento de 02 dentro de las clulas musculares cardacas desde la sangre de los vasos coronarios. Las clulas del corazn por s mismas tienen poder de adaptacin para utilizar grandes cantidades de 02. El corazn no puede, bajo ninguna circunstancia, incurrir en una carencia de 02. Est en actividad constante, y nunca llegara el momento en que tal carencia se pudiera compensar de manera efectiva. Por lo tanto, el msculo cardaco es un claro ejemplo del "contraiga ahora y pague ahora". Las clulas cardacas representan las mayores caractersticas de adaptacin de las clulas musculares CL, con adaptaciones tan extensivas que si las clulas de los msculos del aparato motor tuvieran personalidad, los miembros CL de esta poblacin seran extremadamente envidiosos. Cualquier adaptacin que posean las clulas musculares CL se presenta en mayor medida en las
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clulas musculares cardacas. Existe un aumento en la cantidad de mioglobina, el pigmento de almacenamiento de 02. Nos encontramos con grandes cantidades de mitocondrias, y las clulas pueden metabolizar el lactato con gran efectividad adems de los cidos grasos y la glucosa. Durante el ejercicio, esta cantidad de lactato es tan grande que se convierte en el combustible preferido incluso por encima de los cidos grasos. Esta facultad tiene un valor obvio en el retraso del comienzo de la acidosis metablica durante una actividad fsica intensa. Caracterstica IV: Incremento del tiempo de perfusin diastlica Cuando consideramos la circulacin de la sangre a travs del msculo cardaco durante el ciclo completo de la generacin de tensin de este msculo (conocida como sstole) y relajacin (llamada distole), descubrimos una interesante posibilidad de proveer el flujo sanguneo adecuado al msculo cardaco. Cuanto mayor es el intervalo diastlico, ms completa puede ser la perfusin. As, es mejor tener menos perodos de perfusin pero ms largos que ms perodos de perfusin pero ms cortos. Esto es exactamente lo que ocurre en un corazn entrenado. Como resultado del agrandamiento de la cmara cardaca, el volumen sistlico de cualquier cantidad de trabajo dada es mayor, con una frecuencia cardaca ms baja, incrementando la disponibilidad del tiempo de perfusin. Durante la sstole, la generacin de tensin muscular es tan poderosa que el flujo de la arteria coronaria se enlentece drsticamente e incluso puede paralizarse temporalmente. Esta accin del msculo cardaco en sus vasos sanguneos se denomina compresin extravascular. La situacin del flujo es diferente en el corazn izquierdo y en el derecho. Una presin sistlica ventricular izquierda mayor causa una compresin extravascular suficiente para casi parar el flujo arterial coronario izquierdo en el punto donde este vaso penetra en el tejido muscular del corazn. El flujo a travs de los tejidos cuya perfusin se ha llevado a cabo por la arteria coronaria derecha se ve menos afectado y contina, aunque reducido, a travs de toda la sstole. Durante el ejercicio, la presin sistlica ventricular izquierda aumenta, incrementando as la presin artica. Debido a que las arterias coronarias son las primeras en separarse de la aorta, su perfusin tambin se incrementa. Recordemos que dado que estos vasos tienen sus abertu-
ras justo detrs de las vlvulas semilunares articas, el flujo en su interior se da principalmente durante la distole. A pesar de que el tiempo de perfusin diastlica se haya alargado en un corazn entrenado, el ventrculo izquierdo puede desarrollar signos de hipoxia durante ejercicios exhaustivos (especialmente en individuos con enfermedades arteriales coronarias en desarrollo). La presin sistlica ventricular derecha denota un incremento menor durante el ejercicio, y por ese motivo la perfusin del msculo del corazn derecho por medio de esa arteria coronaria generalmente acta con efectividad.
Determinantes cardiovasculares de la mxima potencia aerbica

Ya hemos visto la medicin y la importancia del V02 mx. como determinante de un rendimiento excelente. El V02 mx. y el V02 submx. se pueden expresar matemticamente en trminos de dinmica cardiovascular del transporte de 02. El V02 es igual al producto de las veces que el gasto cardaco extrae 02 de la sangre. La extraccin de 02 se mide sustrayendo la mezcla de la concentracin de 02 de la sangre venosa de la concentracin de 02 de la sangre arterial. El trmino utilizado para esta extraccin de 02 es diferencia arteriovenosa de 02, o diferencia a-v 02. De este modo, podemos escribir la siguiente ecuacin:
V02 mx. = (FC mx. x VS mx.) x diferencia a-v02 mx. (2.5)
El gasto cardaco se representa como una funcin de la diferencia a-v02 en la Figura 2.6. Tambin estn representados el tpico V02 restante y el V02 mx. de un corredor entrenado. Los cambios que se producen en cualquiera de estas variables, que pueden darse durante el entrenamiento o ejercicio, pueden alterar el V02. Los cambios en la frecuencia cardaca y en el volumen sistlico comprenden los llamados ajustamientos circulatorios centrales, en contraste con los cambios producidos en los tejidos por la extraccin de 02 de la sangre, lo cual es un ajustamiento perifrico. As pues, es de gran inters entender cmo el entrenamiento puede mejorar la capacidad de estas variables al responder al ejercicio y apreciar la magnitud de los posibles cambios en estas variables con el ejercicio y la variacin de intensidad. Observaremos que la frecuencia cardaca mxima no cambia o se reduce mnimamente por el entrenamiento de la resistencia, y el punto l-
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I 15
20
T
20 V02 mx. = 16ml/dl x 28 LVmin = 4,480 ml/min
2
c
05
O)
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10
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C <D
V02 =5 ml/dl x 5.000 mi = 250 ml/min
I
b
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Gasto cardaco (I7min.;
25
30
Figura 2.6: Representacin grfica del V02 como el producto de la diferencia arteriovenosa de 02 y el gasto cardaco. A su vez, el gasto cardaco es el producto de la frecuencia cardaca x el volumen sistlico.
gido de la diferencia a-v02 mx. se coloca a unos 16 ml/dl. Por consiguiente, los incrementos en el volumen sistlico mximo son el punto clave en la mejora de la capacidad del corazn para incrementar el poder aerbico del cuerpo. Frecuencia cardaca. Todos los diversos tipos de clulas del corazn estn desde el punto de vista funcional conectados anatmicamente por estructuras microscpicas llamadas discos intercalados. De este modo, la actividad en una clula se puede transmitir rpidamente a todas las dems. Algunas regiones del corazn tienen nodulos de tejido que no estn especializados en la generacin de tensin, pero que estn compuestos por clulas que no son ni msculo ni nervio. Sus membranas celulares son bastante inestables, particularmente por lo que se refiere al mantenimiento de un equilibrio inico estable entre el lquido que las rodea y su citoplasma. Una prdida lenta y continuada de iones Ca++ internos a travs de la membrana celular conlleva una despolarizacin gradual hasta que se produce un trastorno inico repentino y casi explosivo orientado hacia la membrana. ste as denominado potencial de accin se transmite por todo el corazn y da lugar a la despolariza-
cin, con generacin de tensin repentina momentnea (sstole), de todas las clulas musculares del corazn. Ocurre un fenmeno de recuperacin muy rpido, y es este continuado y repetido proceso de despolarizacin y repolarizacin celular, que causa generacin de tensin y relajacin, el que constituye las bases para el ritmo cardaco continuado. El nodo sinoauricular es el tejido principal responsable de esta despolarizacin cardaca peridica, y como tal a menudo se le llama el marcapasos del corazn. Tiene un ritmo basal intrnseco de unas 105 despolarizaciones por minuto. La sstole, por consiguiente, representa el perodo durante el ciclo cardaco en el que la sangre se expulsa desde los ventrculos, mientras que la distole representa el llenado ventricular. La transmisin de elementos qumicos desde las dos divisiones del sistema nervioso autnomo (parasimptico y simptico) afecta esta frecuencia intrnseca de despolarizacin del tejido del nodo sinoauricular, cambiando as la frecuencia cardaca. La Figura 2.7 ilustra estas dos inervaciones hacia el corazn. La acetilcolina, liberada desde los nervios vagos (sistema parasimptico), incrementa la estabilidad de las membranas celulares nodales, disminuyendo el ritmo de despola-
104
Centros vasomotores y cardacos del tallo cerebral
Nervio vago
Nervios cardacos simpticos Mdul a espinal Tejido del marcapasos (nodo sinoauricular) -Tronco simptico
Circulacin vasos sanguneos
Glndula suprarrenal (adrenalina)
Figura 2.7: Conexiones del sistema nervioso autnomo al corazn. Las fibras del nervio vago, desde el sistema nervioso parasimptico, conectan principalmente el tejido del nodo sinoauricular. Su estimulacin disminuye la frecuencia cardaca. Las fibras del nervio acelerador cardaco, desde el sistema nervioso simptico, se extienden desde la mdula espinal a travs del tronco simptico, y entonces hasta el corazn. La estimulacin de stas acelera la frecuencia cardaca. La activacin del sistema nervioso simptico tambin puede aumentar la liberacin de adrenalina de la mdula suprarrenal, lo cual aumenta asimismo la frecuencia cardaca.
rizacin y ralentizando la frecuencia cardaca. Cuando estamos en reposo, y particularmente cuando estamos durmiendo, domina el sistema nervioso parasimptico. Su estimulacin del corazn a travs del nervio vago mantiene la frecuencia cardaca a su nivel ms bajo. El recelo o la excitacin al acercarse el momento de una sesin de entrenamiento o de una competicin conlleva un incremento en la actividad del sistema nervioso simptico (con la liberacin de noradrenalina desde los nervios aceleradores cardacos) as como una liberacin de adrenalina desde la mdula adrenal, y la frecuencia cardaca empieza a incrementarse. De este modo, la frecuencia cardaca determinada en cualquier momento refleja un equilibrio entre la actividad relativa de estas tres influencias fisiolgicas en el ritmo in-
trnseco basal. En reposo, el tono parasimptico domina por encima del simptico, dando una frecuencia cardaca de descanso neta de unas 60 a 70 latidos/min entre las personas sedentarias. Cuando empieza el ejercicio, este tono vagal se libera gradualmente, hasta unas 100 latidos/min; el tono simptico aumenta entonces significativamente. La respiracin tambin influye en la frecuencia cardaca a travs de mecanismos que incluyen los receptores de la presin sangunea localizados en las arterias cartidas. Estos receptores de presin (llamados barorreceptores del seno carotdeo) estn admirablemente colocados para dirigir la presin sangunea generada por el corazn mientras bombea sangre hacia el cerebro. Estos receptores notarn el mnimo descenso en la pre-
105
sin de perfusin, con un incremento adecuado en el trfico del impulso nervioso hacia los centros cerebrales para regular la presin sangunea y la frecuencia cardaca. Al inspirar, el volumen aumentado ocupado por los pulmones en la cavidad torcica impide temporalmente el retorno venoso, descendiendo el gasto cardaco, ilustrado en la Figura 2.8. Esta ligera reduccin del flujo sanguneo artico es percibida por los baroreceptores, y se produce un pequeo aumento reflejo en la frecuencia cardaca al incrementar la actividad nerviosa en los centros cardacos del cerebro. A su vez, esto reduce la actividad nerviosa parasimptica (a travs del nervio vago); la frecuencia cardaca aumenta y la presin sangunea se mantiene. En este momento, no obstante, se da la espiracin, con retorno venoso y un aumento del gasto cardaco como resultado de una disminucin del volumen pulmonar en la cavidad torcica. Los barorreceptores tambin perciben este fenmeno como un incremento del flujo sanguneo y la presin en las arterias cartidas. El aumento y descenso resultantes de la frecuencia cardaca causados por la respiracin se suele denominar una arritmia respiratoria o rtmica. As pues, una delicada interaccin entre la actividad del sistema nervioso y el respiratorio mantiene el pulso en estado de reposo cambiando de un modo rtmico. Los intervalos de tiempo variables a cada latido son claramente evidentes en el trazado del electrocardiograma de un entrenado corredor de maratn mostrado en la Figura 2.8. Este atleta tiene una frecuencia cardaca en reposo menor (va de 45 a 55 latidos/min) que la normal de 70 latidos/min observada en la poblacin sedentaria. La arritmia respiratoria es ms pronunciada en los atletas y se hace ms patente entre aquellos corredores altamente entrenados que llegan a tener una frecuencia cardaca en reposo tan reducida como 30 latidos/min. El trazado del electrocardiograma muestra la dificultad al intentar determinar la frecuencia cardaca en reposo de un individuo basndonos slo en la diferencia temporal entre dos latidos. Normalmente se registra una serie de latidos sobre un margen de tiempo de 10 o 20 seg (y entonces multiplicado por, respectivamente, 6 o 3) para obtener la frecuencia cardaca por minuto. Cules son las causas de la disminucin de la frecuencia cardaca en reposo observada en corredores de fondo entrenados? Los mecanismos posibles son dos: un aumento en la actividad del sistema nervioso parasimptico o un descenso en la actividad del sistema nervioso simptico (Frick, Elovainio y Somer, 1967). El aumento de estmulo del nervio vago disminuye el ritmo de despola-
rizacin espontnea de las clulas especializadas en el nodo sinoauricular, el cual, cuando est suficientemente activado, desencadena una despolarizacin miocrdica que inicia el latido. El descenso en la actividad de estas clulas, por lo tanto, hace que descienda la frecuencia de la generacin de latidos. Ocurre lo contrario con la activacin del nervio acelerador cardaco. Pruebas evidentes apuntan que el descenso simptico y el aumento parasimptico se dan en la funcin cardaca como resultado del entrenamiento. Pero no queda totalmente claro qu es lo que desencadena estos cambios de adaptacin en los corredores de fondo. El resultado final es el descenso que vemos a menudo de la frecuencia cardaca en reposo (bradicardia) y tambin el descenso de la frecuencia cardaca mxima. Volumen sistlico. Los corredores de fondo entrenados tienen un volumen sistlico mayor tanto en reposo como durante el ejercicio. Cules son las causas de este incremento del volumen sistlico? Existen varios factores que pueden contribuir a ello. Uno es el volumen diastli-co final, llamado tambin precarga ventricular. Esto es la cantidad de sangre en los ventrculos justo antes del siguiente latido. Un estudio (Rerych, Scholz, Sabiston y Jones, 1980), basado en 18 atletas de resistencia universitarios que se haban entrenado durante 6 meses, mostraba tal cambio. Pero la explicacin exacta de cmo se efectuaba el cambio no queda clara. Una de las posibilidades podra ser un incremento en el volumen de sangre circulante como adaptacin al entrenamiento de la resistencia. Esto s que ha sido demostrado como un aumento en el volumen de plasma y en la masa de glbulos rojos (Brotherhood, Brozovic y Pugh, 1975). Estos cientficos descubrieron un incremento del 16% en el volumen sanguneo, lo cual implica un aumento del 13% de la masa de glbulos rojos y del 18% en el volumen de plasma. Este bajo hematcrito (el porcentaje de sangre que son glbulos rojos) disminuye la viscosidad sangunea, haciendo fluir la sangre con ms facilidad a travs de los vasos. Dado que la masa total de glbulos rojos en corredores entrenados ha aumentado realmente, para describir esta relacin del volumen alterado de la sangre se utiliza el trmino pseudoanemia dilucional (Eichner, 1986). Un segundo factor implica el aumento de las dimensiones cardacas. Una cavidad ventricular mayor debera proveer un volumen sistlico mayor cuando se vaciara. En 1927, una traduccin inglesa de un libro publicado en alemn en 1924 por Flix Deutsch y Emil Kauf nos proporcion
1,14
0,98
1,02
1,30
1,34
1,24
1,00
1,32
S1
s 35
30 1
i
& 1,00 Inspiracin
3
00
oo
Q. O"
&
Espiracin
Influencia barorreceptora Figura 2.8: Efecto de los cambios de la presin intratorcica durante la respiracin en el gasto cardaco y patrn electrocardiogrfico. La inspiracin dificulta el retorno venoso hacia el corazn, decreciendo ligeramente el gasto cardaco. Esto implica un breve reflejo igual que aumenta la frecuencia cardaca. La espiracin produce el efecto contrario. En este atleta, la frecuencia cardaca media era de 53 latidos/min; la frecuencia respiratoria, 10/min. Los nmeros de la parte superior corresponden a los intervalos de tiempo (seg) entre latidos cardacos.
107
el estudio ms detallado que se haba hecho hasta el momento para documentar la medida del corazn de los atletas. Ningn otro estudio lo ha equiparado, y actualmente las conclusiones de los autores son significativas. Comparando los atletas con las personas sedentarias, mostraron que atletas profesionales que se dedicaban a deportes como el remo, el ciclismo, el esqu, la natacin, y el atletismo tenan estadsticamente un mayor ndice de corazones agrandados. La hipertrofia cardaca implica un incremento en el tamao de las cavidades del corazn (dilatacin), as como un incremento en la masa del msculo del corazn. Las cavidades derecha e izquierda se ven afectadas. El incremento de la masa muscular del corazn es el resultado de un aumento de tamao de las clulas miocrdicas existentes (hipertrofia) y no de un aumento en el nmero de clulas (hiperplasia). Un incremento en el nmero de mitocondrias y miofibrillas aumenta el dimetro de cada clula. Se produce asimismo un aumento en el nmero de sarcmeros, lo cual incrementa la longitud de estas clulas musculares. Desgraciadamente, existen muy pocos datos sobre las medidas del corazn de los atletas antes de que empezaran el entrenamiento que les dio el estatus de atletas entrenados. Es ms fcil para los atletas que han nacido con un corazn ms grande de lo normal practicar el atletismo de resistencia que para aquellos atletas menos dotados, y, por consiguiente, participar en estas actividades agrandando sus corazones an ms? O se trata simplemente de la gran dedicacin de estos individuos al atletismo de resistencia, junto con la capacidad de adaptacin del corazn para agrandarse frente al esfuerzo, lo que produce el resultado obtenido? Por el momento rio lo sabemos. La respuesta del corazn al ejercicio es especfica al tipo de carga a que est sujeto. Estudios ecocardiogrficos en los que se comparan los corazones de atletas que han entrenado la resistencia (nadadores y corredores) con atletas que han entrenado la fuerza (luchadores y lanzadores de peso) nos han proporcionado una informacin valiosa (Morganroth, Marn, Henry y Epstein, 1975). La Tabla 2.1 compara los efectos netos de estos dos nfasis de entrenamiento sobre cuatro aspectos de la adaptacin cardaca. Los atletas de resistencia dedican la mayora de su entrenamiento al trabajo submximo y, por lo tanto, sus corazones presentan largos perodos de retorno venoso incrementado. A esto le llamamos volumen de carga del corazn. La respuesta cardaca al reto del ejercicio es el alargamiento de las fibras musculares ventriculares y por lo tanto se produce un incremento en el volumen de la cavi-
dad ventricular, sin cambios apreciables en el grosor de la pared ventricular. Esto produce un mayor volumen sistlico tanto en reposo como durante el ejercicio. A su vez, se necesita una frecuencia cardaca ms lenta ante cualquier cantidad de trabajo dada para mantener el gasto cardaco, propiciando la perfusin del msculo cardaco durante el perodo diastlico (descanso). Dado que la mxima frecuencia cardaca alcanzable cambia muy poco, el entrenamiento de resistencia incrementa el gasto cardaco mximo, lo cual contribuye a que aumente el V02 max.
Variable Grosor de la pared del corazn Volumen ventricular diastlico final Masa cardaca Gasto cardaco
Isotnico Isomtrico Invariable Aumentado Aumentado Aumentado Aumentado Invariable Aumentado Invariable
Tabla 2.1: Comparacin de los efectos del entrenamiento isotnico (orientado a la resistencia) contra el isomtrico (orientado a la fuerza) sobre la adaptacin del corazn al ejercicio
Por el contrario, los atletas orientados hacia un entrenamiento de la fuerza tienen una respuesta del ventrculo izquierdo que se refleja en una adaptacin a corto plazo a la carga de alta presin. Durante los perodos de mxima o casi mxima actividad, los msculos motores activos proporcionan tal fuerza compresiva contra los vasos sanguneos que el flujo de su interior prcticamente se paraliza. A su vez, el corazn genera una enorme tensin muscular en un intento por sobreponerse a esta alta resistencia al flujo sanguneo. Como se recoge en la Tabla 2.1, la adaptacin del corazn para permitir esto se basa en un incremento del grosor de la pared ventricular izquierda para intentar suministrar la protena generadora de la tensin adicional. Por este motivo hay muy poco cambio en el volumen sistlico y en el gasto cardaco mximos, as como una mnima mejora del V02max. Un tercer factor incluye la contractilidad miocrdica. Sin lugar a dudas, las personas que realizan ejercicio tienen un mayor vigor miocrdico; es decir, una velocidad y fuerza de la generacin de tensin del msculo cardaco aumentadas. Sin embargo, no hay pruebas de que el entrenamiento en s mismo haga que el corazn sea ms vigoroso en sus capacidades funcionales, que ya estn afiladas virtualmente hacia la perfeccin. Cada
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latido bombea prcticamente toda la sangre fuera del corazn, dejando un volumen residual muy pequeo. Durante el ejercicio, este volumen residual decrece an ms, contribuyendo al incremento del volumen sistlico. Queda muy poco espacio para cualquier incremento posterior en la eficacia para generar tensin. Todava no se ha detectado que el entrenamiento de resistencia aumente verdaderamente el vigor. Un cuarto factor posible es la presin sangunea arterial, denominada a veces postcarga ventricular. De nuevo, al igual que con el vigor miocrdico, no existen pruebas de que el entrenamiento de la resistencia conlleve cambios en la presin sangunea arterial que contribuyan a aumentar el volumen sistlico. Si algo sucede en el V02 mx. de los atletas, es que se reduce ligeramente la presin media de la sangre arterial. Sabemos, por supuesto, que el flujo sanguneo de los msculos motores aumenta con el entrenamiento, y por lo tanto si no se da un incremento real en la presin sangunea, esta reduccin de la presin se explica por el aumento de la conductancia vascular de los msculos motores. Esto significa que hay un mayor nmero de pequeos vasos sanguneos de los msculos del aparato motor (capilares) abiertos para permitir un mayor flujo. El desarrollo de esta bradicardia combinada y del volumen sistlico incrementado forma algunas de las adaptaciones ms cruciales del entrenamiento de alta velocidad, que es una parte integral de la preparacin avanzada de todos los corredores de fondo y medio fondo. El acondicionamiento anaerbico sostenible de 15 a 20 min y realizado al ritmo del umbral lactato/ventilatorio provee la clase de estmulo de sobrecarga del volumen que, de hecho, aumenta el tamao de la cavidad ventricular. Al mismo tiempo, debido a un pequeo incremento, el ritmo del marca-pasos intrnseco disminuye, y a su vez disminuye
la mxima frecuencia cardaca alcanzable. La Tabla 2.2 muestra estos cambios en la dinmica cardaca -disminucin de la frecuencia cardaca e incremento del volumen sistlico- que pueden ocurrir tanto en reposo como en un ejercicio mximo entre los corredores de fondo de lite en comparacin con las personas sedentarias. La Figura 2.9 ilustra los medios por los que las adaptaciones primarias vistas con el entrenamiento de resistencia contribuyen a mejorar el potencial de rendimiento: un descenso en la frecuencia cardaca y aumentos en el tamao de la cavidad ventricular, en el volumen sanguneo, en la capilarizacin de los msculos del aparato motor y en el contenido de enzimas de las clulas musculares. Diferencia arteriovenosa de 02. La Figura 2.10 muestra los cambios del contenido de 02 venoso y arterial de la sangre observado mientras los atletas aumentan la intensidad del ejercicio. Mientras el contenido de 02 arterial se incrementa ligeramente debido al movimiento del lquido intracelular del msculo activo y al espacio del lquido fuera de los capilares, la media del contenido de 02 venoso desciende drsticamente. Saltin y Gollnick (1983) constataron que la principal razn para esta extraccin de 02 aumentada se debe a un incremento de la densidad capilar de los msculos motores al llevarse a cabo el entrenamiento. Un mayor nmero de capilares alrededor de cada fibra muscular del aparato motor reduce la distancia de difusin para el 02 cuando se mueve desde el sistema circulatorio a los tejidos musculares. Tambin existe un incremento medio del tiempo de trnsito para la sangre en movimiento a travs del msculo activo. Es importante destacar que el volumen total de sangre en los msculos del aparato motor no aumenta como resultado del incremento observado en el volumen de sangre capilar. Fisiolgicamente, esto sera poco aconsejable, habra ms
ESTADO DE REPOSO Variable Gasto cardaco (ml/min) Volumen sistlico (mi) Frecuencia cardaca (lat./min) V02 (ml/kg/min) No atleta 4.900 70 70 3,5 Corredor de lite 4.515 105 43 3,5
EJERCICIO MXIMO No atleta 22.800 120 190 46 Corredor de lite 36.100 190 190 85
Tabla 2.2: Cambios en la frecuencia cardaca y el volumen sistlico en estado de reposo y en un ejercicio mximo en personas sedentarias y corredores entrenados en la resistencia* * Los datos han sido extrados a partir de dos hombres de 60 kg,
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T Volumen sanguneo T Capilarizacin de los Tamao de la t cmara ventricular msculos del aparato motor
i Frecuencia cardaca Aumento del intervalo de \ descanso diastlico Perfusin del msculo cardaco ms efectiva T Habilidad para la perfusin en tejidos ejercitados y no ejercitados Aumento de la toma mxima de oxgeno T Habilidades termorreguladoras a travs del flujo sanguneo de la piel i Resistencia -> vascular perifrica T Intensidad y duracin del rendimiento de las capas musculares
T Gasto cardaco
T Capacidad metablica oxidativa (enzimtica) de los msculos motores
T Flujo sanguneo hacia los tejidos activos T Distribucin de oxgeno a los msculos activosN T
T Capacidades de utilizacin de * oxgeno y produccin de C02
T Extraccin de oxgeno de la sangre Capacidad vasodilatadora de las capas de los msculos motores
Figura 2.9: Esquema del flujo que ilustra cmo las principales adaptaciones que se dan con el entrenamiento de la resistencia (aumentos en el tamao de la cmara ventricular, volumen sanguneo, capilarizacin de los msculos motores, contenido intracelular de enzimas y disminucin de la frecuencia cardaca) contribuyen todas al potencial para la mejora del rendimiento.
sangre en la periferia, descendiendo el volumen sistlico y la presin de llenado ventricular. Parece ser que el volumen de sangre de los msculos motores se mantiene por una combinacin del volumen capilar aumentado y del volumen venoso reducido. Otros factores contribuyen a que exista la diferencia a-v02. Los niveles de mioglobina de los msculos del aparato motor se incrementan con el entrenamiento de resistencia. Este pigmento que transporta 02 provee una reserva de 02 efectiva cuando la presin parcial de 02 en el msculo empieza a descender hasta niveles bajos. Tambin existe un incremento en el contenido total de enzimas mitocondriales en los msculos motores entrenados, permitiendo una mayor utilizacin de 02. Un posible factor adicional podra conllevar un mayor desplazamiento de sangre desde los tejidos que no se ejercitan hacia los msculos activos. l entrenamiento de la resistencia, no obstante, no parece cambiar este fenmeno, ya que la vasoconstriccin casi mxima se da en estos tejidos incluso entre individuos no
entrenados. De este modo, en estos tejidos con menos perfusin, su metabolismo continuado es el resultado de una extraccin de 02 aumentada a partir de un flujo sanguneo disminuido. Esto contribuye al incremento global de la diferencia a-v02. La mxima diferencia a-v02 encontrada en personas que gozan de buena salud es de unos 16 ml/dl, lo cual representa una extraccin de un 85% del 02 disponible de la sangre hacia los tejidos.
El reto del ejercicio para el sistema pulmonar

El sistema pulmonar desempea un papel crtico al permitir el ejercicio, ya que es la sede principal para la distribucin de 02 a la sangre con la perfusin de los tejidos activos y para el desplazamiento de C02 desde esos tejidos. As pues, no slo los pulmones permiten el metabolismo aerbico en los tejidos activos debido a las posibilida-
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Hombre
Mujer
c
03
E
CD D
O g
c
(D
*-
C O
20 L
16 h
12
8 h 4 h
12 3 4 Captacin de 02 (L/min) Figura 2.10: Cambios en el contenido de 0 2 en la sangre arterial y venosa (diferencia a-vO^ durante el aumento de intensidad del ejercicio. La respuesta es similar tanto para hombres (izquierda) como para mujeres (derecha). La zona superior sombreada ms oscura representa la diferencia calculada entre la capacidad de vinculacin de 02yel contenido real de 02 en la sangre arterial. La zona sombreada inferior representa el contenido de 0 2 calculado en la mezcla de sangre venosa, que disminuye al aumentarla cantidad de trabajo (medido en L/min de cantidad de OJ. La zona media indica la diferencia en aumento del 0 2 arteriovenoso. 1
des de entrega de 02, sino que tambin sirven como el rgano principal del cuerpo para la excrecin de cido (C02). Contrariamente a los sistemas de rganos como el corazn y los msculos motores, no se desarrollan las adaptaciones morfolgicas extensivas llevadas a cabo por el sistema pulmonar dentro del rigor que exige el ejercicio de resistencia a largo plazo. Por otra parte, existen cambios acomodativos a las exigencias del
ejercicio. Esto significa que el sistema pulmonar ya est esencialmente equipado, como resultado de su estructura existente, y puede satisfacer razonablemente bien las demandas que se le exijan para mantener invariables las concentraciones de 02 (iso-oxic) y de C02 (isocpnico) de la sangre arterial con la perfusin de los tejidos activos. Transporte de oxgeno de los pulmones a la
sangre. Nuestra frecuencia respiratoria normal de unas 12 respiraciones/min, con cerca de medio litro por respiracin, permite un volumen respiratorio minuto (VRM) en reposo -o volumen de
gas espirado (VE)- de unos 6 L/min. Este aire se arremolina a travs de una serie compleja de tubos respiratorios, empezando por la boca y continuando a travs de la faringe, la laringe, la trquea, los bronquios, y los bronquiolos para circular de hecho dentro de unos 300 millones de diminutos sacos de aire a los que denominamos alveolos. El treinta por ciento del total del fluido de aire permanece en los tubos por encima de los alveolos, donde no se produce un intercambio de sangre; esto se denomina volumen de gas en el espacio muerto (VD). Inmediatamente adyacentes a los alveolos se hallan los capilares pulmonares. Cada uno de stos, asociados a las membranas celulares, tiene un grosor de unas 0,5 \im. Es a travs de esta llamada membrana alveolocapi-lar como los gases respiratorios (02 y C02) fluyen en direcciones opuestas (Figura 2.11). Asumiendo un gasto cardaco en reposo de 4.900 ml/min y un volumen de sangre capilar pulmonar de unos 70 mi, estos capilares se vacan y se llenan 70 veces por minuto. Durante el ejercicio
111
mximo, el volumen respiratorio minuto puede exceder los 170 L/min, y el gasto cardaco puede exceder los 40 L/min. Por este motivo resulta fascinante considerar cmo se puede intercambiar el gas bajo tales circunstancias. La tarea principal del sistema pulmonar para satisfacer las necesidades de un corredor de fondo, bien en un entrenamiento duro o en una competicin, consiste en proporcionar el intercambio de gas adecuado entre los alveolos y la sangre arterial con el mnimo esfuerzo realizado por los pulmones y el trax. Si no, el coste de 02 aadido no justificara la ganancia de 02. Cuando el ejercicio pasa a ser ms intenso, se presentan dos problemas acuciantes para los pulmones: uno implica la necesidad de incrementar la cantidad de sangre que fluye a travs de los capilares pulmonares sin incrementar la presin sangunea del sistema pulmonar. Tal aumento causara una fuga de flujo y una acumulacin dentro de los alveolos o del espacio intersticial entre alveolos y capilares, produciendo un edema. Este problema se puede solucionar de dos maneras. En primer lugar, el ejercicio aumenta el llenado de los capilares que bsicamente no disponan de perfusin en reposo, produciendo con ello una expansin pasiva del volumen de sangre pulmonar sin incrementar la resistencia de los vasos sanguneos pulmonares. En segundo lugar, si se produce una tendencia a la acumulacin de flujo extravasallar, los pulmones estn dotados de un sistema de drenaje linftico muy extenso (Staub, Nagano y Pearce, 1967), que asegura un desplazamiento in-
mediato del flujo y un mantenimiento de una funcin pulmonar eficaz. Un segundo problema abarca el movimiento de las cantidades de 02 siempre en aumento desde el aire exterior a la sangre. Un gran aumento en la extraccin de 02 de la sangre capilar del tejido durante el ejercicio hace que la sangre venosa devuelta est considerablemente menos oxigenada que durante el estado de reposo. Esta denominada mezcla de sangre venosa fluye de la parte derecha del corazn a los pulmones a travs de la arteria pulmonar y entonces pasa a las arteriolas ms pequeas que finalmente se vacan en los capilares pulmonares. El oxgeno reduce su nivel de concentracin de los alveolos llenos de aire a travs de las membranas alveoloca-pilares y pasa a los capilares pulmonares durante el breve perodo en que la sangre de los pulmones circula por esos capilares (Figura 2.11). El intercambio de gas con la sangre slo puede producirse en las membranas alveolocapilares. El movimiento de 02 desde la atmsfera hacia la sangre viene determinado por la diferencia de concentracin entre el alveolo y el capilar pulmonar, su solubilidad en la sangre y la cantidad de hemoglobina a la que se puede unir una vez se ha incorporado a la circulacin sangunea. El aire que respiramos es una mezcla de gases, el 0 2 comprende un 20,9% del total. Las leyes fsicas que estudian el movimiento de los gases nos dicen que cada gas se comporta independientemente en la atmsfera, sin interaccin qumica con los dems. De ese modo, cada gas contribuye
Mezcla de sangre venosa
Capilar ' nonar
Oxgeno procedente de la ventilacin Glbulo rojo de la sangre Alveolo
Figura 2.11: membrana del endotelio proporciona a la ideal para el
Intercambio de gas a travs de la alveolocapilar. Generalmente, la fusin capilar con el epitelio alveolar membrana unos 1,0 \xm de grosor, rpido intercambio de gases (O2 y Sangre oxigenada
Membrana alveolocapilar COz) entre la sangre capilar pulmonar y el gas alveolar. Los glbulos rojos de la sangre, al tener el mismo dimetro o mayor que los capilares a travs de los cuales se mueven, pueden doblarse y deformarse al pasar.
112
independientemente a la presin total ejercida por la mezcla de gases, ya que reduce su nivel de concentracin de un lugar a otro. Si la presin baromtrica al nivel del mar es de 760 mm Hg, por ejemplo, con un 20,9 % de 02 de la atmsfera, entonces la presin parcial ejercida por el 02 (P02) se puede calcular del siguiente modo: P02 = 760 x 0,209 = 158,8 mm Hg. (2.6)
El aire que inspiramos se humedece por completo al pasar a los alveolos. Esta dilucin con vapor de agua ayuda a bajar la presin parcial del 02 alveolar (PA02) hasta unos 100 mm Hg. Cuando la sangre arteriolar pulmonar entra en los capilares, se produce una transmisin muy rpida de 02 en la sangre, as como un traslado de C02 de la sangre a los alveolos. Normalmente se alcanza un equilibrio casi completo, y la presin parcial del 02 de la sangre arterial (Pa02) vara entre 90 y 98 mm Hg. As pues, en estado de reposo el gradiente de 02 alveolo-arterial (escrito como gradiente [A-a]P02) oscila entre 2 y 10 mm Hg (Tabla 2.3).
quea. Esto es debido a que adems de la cantidad total de 02 disuelta en la sangre (medida como P02), una cantidad mucho mayor de 02 est vinculada a la hemoglobina. El oxgeno tiene una fuerte afinidad por la hemoglobina. Cuando el 02 penetra en la corriente sangunea, se difunde por el plasma a travs de los glbulos rojos y se une a las molculas de hemoglobina contenidas en ella. Podemos calcular el contenido total de 02 de la sangre arterial como la suma de las formas disueltas y vinculadas. A modo de ejemplo, consideraremos un corredor con una concentracin de hemoglobina de 16 g/dl y una Pa02 de 90 mm Hg. La afinidad de unin del 02 a la hemoglobina es de 1,31 ml/gm, y el 02 se une al 96% de los lugares de unin disponibles (lo que supone una saturacin del 96%). A una Pa02 de 90mm Hg, el 02 disuelto es 0,27 ml/dl. El 2 unido viene determinado por el producto de la concentracin de hemoglobina por la afinidad de unin del 02 por la hemoglobina por el porcentaje de saturacin del 02 (16 x 1,31x0,96). As,
contenido de 02 = 0,27 + (16 x 1,31 x 0,96) = 20,39 ml/dl. (2.7) Ejercicio
_ Variable RePS0
duro 140 3 55 180 5.500 85 120 90 30 20 25-32 7,2-7,3 30 250 0,5
Ventilacin alveolar (VA) (L/min) 4,2 Volumen corriente (VT) (L) 0,5 Frecuencia respiratoria (f) (por minuto) 12 Ventilacin espirada (VE) (L/min) 6 Consumo de 02 (V02) (ml/min) 270 Consumo de 02 (V02) (ml/kg/min) 3,8 P02alveolar(PA02)(mmHg) 100 P02 arterial (Pa02) (mm Hg) 97 Diferencia (A-a) P02 (mm Hg) 2-10 Mezcla venosa de P02 (P A) 40 PC02 arterial (PaC02) (mm Hg) 40 pH arterial 7,4 Flujo sanguneo pulmonar (L/min) 5 Volumen de sangre capilar pulmonar (mi) 70 Media de circulacin rbc (seg) 0,75
De forma similar, si la Pa02 fuera de 98 mm Hg (dando un valor del 02 disuelto de 0,29 ml/dl) y la saturacin de la hemoglobina fuera del 98%, entonces el contenido total de 02 se calculara:
contenido de 02 = 0,29 + (16 x 1,31 x 0,98) = 20,83 ml/dl. (2.8)
Para una corredora con una concentracin de hemoglobina de 14 g/dl y suponiendo un nivel de 02 disuelto de 0,27 ml/dl, as como el 96% de saturacin de hemoglobina con 02, el contenido de 02 sera:
contenido de 02 = 0,27 + (14 x 1,31 x 0,98) = 18,24 ml/dl. (2.9)
Tabla 2.3: Valores para las variables cardiopulmonares seleccionadas en reposo y durante un duro ejercicio en corredores entrenados
Esta aparente imperfeccin en el equilibrio de 02, incluso en reposo, carece de importancia. La diferencia entre la cantidad total de 02 transportada en la sangre arterial con una P a02 de 90 mm Hg, comparada con 98 mm Hg, es muy pe-
Por consiguiente, las mujeres tienen un 11% menos de 02/dl en la sangre que los hombres. La Figura 2.12 ilustra la relacin entre el P0 2 de la sangre y el porcentaje de potenciales lugares de unin de 2 en la hemoglobina que estn saturados de 02. La forma sigmoidea de la relacin de vinculacin, as como el hecho de que la hemoglobina de la sangre arterial est casi saturada de 02 bajo las condiciones noriales existentes de P02, significa que se puede dar una considerable reduccin de Pa02 sin que se reduzca mucho el contenido total del 02 arterial.
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PQQ =40 mm Hg 100 A PÔ^ = 40 mm La Hb est sin saturar o sin oxigenar

CM
O o c o, o
_Q
X J3 1 o
"D C "O O
ce
03
O)
os
80 60 40 20 20 40 60 80 Presin parcial de 0 2(mm Hg) 100
Figura 2.12: Curva de la disociacin de la oxihemoglobina. Existe una relacin sigmoidea con respecto a la unin del oxgeno a la hemoglobina cuando la hemoglobina se expone a mayores cantidades de oxgeno disuelto en el agua de los glbulos rojos. La saturacin arterial (Pa02 = 100 mm Hg) es casi del 100%; la saturacin de la mezcla venosa (P-v02 = 40 mm Hg) es de un 75%. Al aumentar la PC0 2 de la sangre, disminuye la afinidad de unin de la hemoglobina por el 02, tal como se ve a la derecha de la curva (lnea de puntos). Esto se produce con el ejercicio. Como se ha demostrado, a una P aC02 dada, esta disminucin de la afinidad permite liberar cantidades considerables de 02 adicional dentro de la parte fluida de la sangre (al disolverse el O^, lo que asegura un gradiente de movimiento de 02 desde la sangre hacia los tejidos activos. Nota: De Respiratory Anatomy and Physiology (p. 190) de D.E. Martin y J.W. Yontsey, 1988, St. Louis: C.V. Mosby. Reproducido con permiso.
Cuando la sangre alcanza los capilares generales, el 02 disuelto se difunde rpidamente a travs de la membrana capilar y pasa a los tejidos adyacentes. Esto reduce la P02 capilar, que a su vez propicia la liberacin de una porcin de la reserva de 02 de la hemoglobina hacia el plasma circundante para favorecer el aumento de la P02 capilar. Normalmente, cuando la sangre abandona los capilares generales, se reduce una parte considerable de la reserva de 02 de la hemoglobina, y la P02 tambin se ve mermada. Observando la Figura 2.12 veremos que la P02 de la mezcla de sangre venosa (la mezcla de sangre que vuelve a los pulmones desde las diversas capas de tejido) ha descendido justo de 100 mm Hg a unos 40 mm Hg. Con esta Pv02, todava existe un 75%
del total de la reserva de 02 de la sangre
unido a la hemoglobina. Durante el ejercicio intenso, la Py02 puede descender hasta 20 mm Hg. Permanece el gradiente (A-a)P02 de 2 a 10 mm Hg durante un ejercicio de alta intensidad? No, y esto subraya una limitacin del sistema pulmonar para el ejercicio. Dempsey, Hanson y Henderson (1984) han demostrado que se produce una reduccin continua en el 02 arterial disuelto (denominada hipoxemia arterial) cuando los corredores de fondo altamente entrenados estn a punto de alcanzar su capacidad de rendimiento mximo. Con unos valores de consumo de 02 de 4.000 ml/min este gradiente (A-a)P02 puede ser de 20 a 30 mm Hg y llegar hasta 40 mm Hg con unos valores de consumo de 02 de 5.000 ml/min (Tabla 2.2). No obstante, aunque este de-
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nominado desequilibrio de difusin se desarrolle a estos altos niveles de trabajo, los tejidos activos disponen del 02 adecuado. Todava no se ha determinado con precisin si este desequilibrio limita realmente el rendimiento de estos atletas altamente entrenados. Cul es la explicacin del descenso de Pa02 (y del descenso de la saturacin de hemoglobina con 02) observado en corredores entrenados cuando realizan un ejercicio que roza el mximo? Viene provocado por la combinacin de dos factores: la necesidad de aadir una cantidad mayor a la usual de 02 a la sangre que penetra en los capilares pulmonares, y el poco tiempo que la sangre est en contacto con la superficie alveolar. La Figura 2.13 muestra que normalmente un glbulo rojo estar en un capilar pulmonar durante unos 0,75 seg, el tiempo requerido para que se produzca una oxigenacin casi completa. Slo se precisan unos 0,6 seg. Cuando un ejercicio aumenta en intensidad, el flujo de la sangre a
travs de los capilares pulmonares aumenta y es tan rpido que slo hay unos 0,45 seg para el intercambio de gas alveolar. A pesar de que esto pueda ser adecuado para la eliminacin del C02, probablemente no lo sea para la incorporacin de02. La respiracin durante el incremento progresivo del ejercicio. El sistema ventilatorio es ptimo en s mismo por su eficacia en proveer flujo de aire. Sucede lo mismo con el flujo de la sangre, en el que el CO = FC x VS, que con la respiracin; el volumen de gas espirado (Ve) es el producto de la frecuencia respiratoria (f R) por el volumen espirado por respiracin (volumen corriente, o VT). Por lo tanto, VE = fRxVT. (2.10)
Las respiraciones excesivamente profundas, pocas en nmero, significaran un alto coste de energa. Muchas respiraciones, cada una de poco
10 0 80
m__
0,75 seg. (descanso)
/ yS"^ (ejercicio)
0,45 seg. /
60
O* o."
40
20
I '
0.8 0.2 0.4 0.6 Tiempo (segundos)
I_
Figura 2.13: El transcurso del tiempo en el movimiento de 0 2 y C02 a travs de la membrana alveolocapilar en estado de reposo y durante el ejercicio. En reposo, con 0,75 seg disponibles, se necesitan slo unos 0,6 seg para alcanzar una P02 arterial aceptable de 95 mm Hg. Sin embargo, durante el ejercicio mximo en corredores de fondo altamente entrenados, slo se dispone de 0,45 seg debido al incremento del tiempo de trnsito de 1a sangre a travs de los capilares pulmonares. As pues, podrn alcanzarse valores de P0 2 de poco ms de 85 mm Hg en la sangre destinada a la circulacin arterial sistmica.
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volumen (como se observa cuando los perros jadean para aliviar el calor mediante la refrigeracin), no proporcionaran un intercambio de gas alveolar efectivo. Y por esta razn, creemos que lo ptimo es que el VT nunca exceda de un 60 o 65% de la capacidad vital, definida como la cantidad mxima de aire que se puede exhalar despus de una inspiracin mxima. En consecuencia, entre nuestros atletas altamente entrenados sometidos a una evaluacin del ejercicio mximo, normalmente obtenemos valores de fR mxima que no superan los 55/min. Si cada respiracin (VT) es de unos 3.000 mi, esto nos da un VE de unos 165 L/min. Muy a menudo, los corredores sincronizan su fR con la frecuencia del paso. As pues, si se producen dos contactos del pie con el suelo durante el tiempo necesario para la inspiracin y la espiracin, la cadencia observada generalmente de 196 contactos/min permitira 49 respiraciones/min. Un resultado prctico de esta informacin se traduce en acortar el paso y acelerar la cadencia en las subidas. Este acoplamiento de la fR y la frecuencia incrementada del paso favorece el aumento del aporte de 02. El msculo respiratorio principal durante la respiracin en estado de reposo es el diafragma, pero el ejercicio rene un gran nmero de msculos accesorios para contribuir a la ventilacin. Algunos, como los msculos abdominales, contribuyen principalmente a la espiracin. Su poderosa fuerza espiratoria favorece la optimizacin del tiempo espiratorio disponible mientras aumenta la profundidad de la respiracin. Esto tambin ayuda a alargar el diafragma, aumentando la tensin que puede ejercer cuando es estimulado. Otros msculos, principalmente los intercostales, escalenos y esternocleidomastoideos, proporcionan una importante ayuda inspiratoria. La actividad sutil aunque importante de otros msculos tambin hace que la respiracin sea ms sencilla. La estimulacin de los msculos abductores larngeos, por ejemplo, aumenta el dimetro de esta porcin tan estrecha del tracto respiratorio, disminuyendo as la resistencia al flujo a travs de ella (Dempsey, Aaron y Martin, 1988). Cuando empezamos el ejercicio, y nuestro VT aumenta, la porcin que va a los alveolos (la denominada ventilacin alveolar o VA) aumenta mucho ms que el volumen de gas en el espacio muerto restante (VD). Los fisilogos pulmonares dicen que la proporcin VD/VT disminuye al aumentar el ejercicio, por lo menos inicialmente. Un nivel uniforme de profundidad y frecuencia respiratorias elevadas armonizar el aumento de las necesidades metablicas. Este incremento respiratorio para equilibrar las demandas meta-
blicas se denomina hiperpnea de ejercicio y continuar hasta que el VT alcance una meseta que se corresponda con el primer umbral (ventilatorio). Puesto que la intensidad del ejercicio contina aumentada ms all de este umbral, el medio ms eficaz para mantener un aumento de la ventilacin alveolar (VA) consiste en incrementar la f R. Durante el ejercicio de larga duracin a intensidades de trabajo relativamente bajas, tal como entre un 50% y un 60% del V02mx. durante unas 2 h, se produce un aumento gradual pero mensurable en la frecuencia respiratoria (15% a 40%), acompaado por una reduccin en el VT (de un 10% a un 15%). A esto se le denomina movimiento ventilatorio taquipneico. El descenso de VT no compensa exactamente el incremento de la frecuencia porque tambin aumenta el VE. Este movimiento no se observa durante las carreras de corta duracin (1 h o menos) que caracterizan la mayora de las sesiones de entrenamiento. Este pequeo incremento de la frecuencia genera un desaprovechamiento mayor de energa que la respiracin en estado de reposo, ya que existe una circulacin neta de aire mayor en relacin a la ventilacin alveolar del momento. Normalmente, un 70% de cada VT va a los alveolos, mientras que el volumen de gas en el espacio muerto llena la porcin no alveolar del tracto respiratorio (desde la boca a travs de todos los pequeos conductos pulmonares por encima de los alveolos). Con el movimiento ventilatorio, la pequea disminucin de la ventilacin alveolar causa una ligera acumulacin de C02 en la sangre arterial. Sabemos que el C02 es un poderoso estimulante ventilatorio, y este ligero aumento de PaC02 probablemente causa el incremento gradual del VE(de un 10% a un 30%). El nivel del VE, con su desplazamiento de C02, sirve de determinante principal de la concentracin arterial de iones H+ durante este trabajo submximo a largo plazo (p. ej., en cantidades de trabajo que van desde una carrera con un largo entrenamiento a un entrenamiento o carrera a ritmo de maratn). Estos cambios sutiles en la dinmica del volumen y la frecuencia estn controlados automticamente para optimizar la eficacia mecnica mientras se mantienen las concentraciones normales de 02 y C02 en la sangre. Por lo tanto, no es aconsejable, ni para los entrenadores ni para los atletas, que intenten una regulacin voluntaria de las pautas respiratorias durante la carrera, ya que es poco probable que tales cambios mejoren una pauta reguladora ptima ya alcanzada. La temperatura corporal modifica la respuesta hiperventilatoria. Cuando se incrementa la temperatura corporal, por ejemplo, al realizar una carrera en un da clido y hmedo, la venti-
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lacin aumenta (MacDougall, Reddan, Layton y Dempsey, 1974). La refrigeracin, que se produce corriendo en condiciones de baja humedad que permiten la prdida de calor evaporativo, reduce a su vez la magnitud de la hiperventilacin. Los individuos con una buena forma fsica pueden mantener un estado de ventilacin uniforme y un equilibrio cido-base en la sangre durante largos perodos sometidos a cantidades de ejercicio que no excedan un 50% de su V02max. El entrenamiento de resistencia puede aumentar esta capacidad a ms del 80% de V02max. Debido a que el V02 mx. probablemente tambin aumentar con este entrenamiento, esto representa una notable capacidad de acomodacin del sistema pulmonar. Cuando la intensidad del ejercicio sobrepasa estos valores, por ejemplo, >50% de V02 mx. en individuos con una buena forma fsica y >80% de V02 mx. en corredores altamente entrenados, el estado de equilibrio ya no se puede mantener. Se puede observar el movimiento ventilatorio taquipneico, y existe una limitacin de tiempo definida para ejercicios prolongados a tales intensidades. Estas limitaciones explican en parte la intensidad a la que se pueden realizar diversas pruebas de fondo competitivas. A modo de ejemplo, la prueba de los 10.000 m es llevada a cabo por un atleta entrenado normalmente a un 90 o 92% del V02 mx. y el maratn justo por debajo del ritmo del umbral del lactato/ventilatorio. La acidosis metablica acumulada debido al ritmo ms rpido limita el tiempo en que los corredores de 10.000 m pueden cubrir esa distancia con efectividad a esa intensidad. La fatiga que se desarrolla (a partir de la acidosis en los corredores de 10.000 m, el agotamiento de combustible en los corredores de maratn) disminuye la eficacia de la carrera, aumentando as el metabolismo basal requerido para mantener el ritmo. Del mismo modo, la produccin de calor aumenta, elevando la temperatura central. El aumento de la deshidratacin por la prdida de lquido proporciona una reserva ms pequea para la transpiracin, disminuyendo el potencial evaporativo e incrementando tambin la temperatura corporal. Ambos factores (deshidratacin y fatiga) contribuyen al movimiento ventilatorio taquipneico. Se produce una desviacin incrementada de la sangre para mantener la funcin del msculo ventilatorio. Dempsey et al. (1988) se refieren a ello como un "robo" de flujo sanguneo, realizado por los msculos ventilatorios, procedente del depsito disponible para los msculos de las extremidades. La cantidad de energa absorbida para mantener la actividad del msculo ventilatorio efectiva durante un ejercicio vigoroso todava no ha sido cuantificada
con precisin, debido a dificultades en la medicin, pero podra llegar hasta el 25% durante un duro esfuerzo (Pardy, Hussain y Macklem, 1984). Los corredores de resistencia bien entrenados tienden a mostrar una respuesta ventilatoria reducida al ejercicio muy intenso. Teleolgicamente, podramos apuntar que, dado que la disnea es un sntoma limitador de la tolerancia al ejercicio, eliminarla podra permitir una mayor tolerancia. Teniendo en cuenta la reserva de 02 unido a la hemoglobina, a los corredores entrenados les sera posible optimizar una ventilacin ligeramente reducida a expensas de una mayor desaturacin de hemoglobina arterial, permitiendo as un aumento del alto nivel de tolerancia al trabajo. Sin lugar a dudas, s se da esta desaturacin de hemoglobina arterial, tal y como se describe en varios estudios cientficos (Dempsey et al, 1984) y como hemos comprobado mediante nuestra propia experiencia con corredores entrenados. Una de las ventajas de la disminucin de ventilacin durante fuertes cantidades de trabajo sera un descenso del robo ventilatorio de sangre de los msculos de las extremidades altamente activos. O prolongara estos efectos mximos hasta que se produjera una cantidad de trabajo mayor, ayudando as a caracterizar la grandeza fisiolgica de un corredor de lite. As pues, en los atletas que estn bajo un arduo entrenamiento de resistencia ha resultado inestimable la identificacin de algunas de las limitaciones del sistema pulmonar a un alto nivel de rendimiento. Existen limitaciones en el intercambio de gas entre los alveolos y la sangre, aumentos en el coste ventilatorio, e incapacidad para mantener la respiracin a frecuencias elevadas. Este mismo entrenamiento tambin nos ha proporcionado un medio para observar algunos de los sustitutos temporales que permiten un ejercicio extremadamente intenso que nunca podra haber sido observado mediante el estudio de las respuestas de personas menos entrenadas. Cambios de la funcin pulmonar entre corredores entrenados. Han mejorado la funcin pulmonar los corredores de fondo entrenados? Cuando se realiza un perfil comparativo, en condiciones iguales de edad, altura y sexo, en un grupo no entrenado, se perciben mejoras en algunos aspectos. Pero puesto que estos mismosâtletas no haban sido examinados antes de empezar el entrenamiento, no se sabe con certeza hasta qu punto los componentes hereditarios pueden afectar tambin las consideraciones sobre este tema. Estos individuos son unos excelentes corredores porque poseen unas capacidades de la funcin pulmonar mayores que las observadas gene-
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ramente, o ha sido el entrenamiento lo que ha provocado realmente estos especficos cambios beneficiosos? No lo sabemos. Desde un punto de vista clnico, un test de la funcin pulmonar (TFP) evala tres aspectos diferentes del rendimiento del sistema: el volumen pulmonar, la dinmica del flujo a travs del sistema pulmonar, y la capacidad del 02 para difundir a travs de los pulmones hacia la circulacin sangunea. La Figura 2.14 muestra a uno de nuestros
Figura 2.14: Examen de la funcin pulmonar de un corredor de fondo entrenado. Generalmente, estos estudios incluyen la evaluacin del volumen pulmonar, el caudal y la capacidad de difusin.
atletas realizando el TFP. La American Thoracic Society public en 1979 las directrices principales para la cuantificacin de diversos valores de volumen pulmonar y caudal, as como para la capacidad de difusin. Utilizando estas directrices, hemos llevado a cabo TFP en un considerable nmero de corredores de fondo entrenados, tanto hombres (Martin, May y Pilbeam, 1986) como mujeres (Martin y May, 1987), en un intento de identificar posibles diferencias en condiciones iguales de edad, altura y sexo en un grupo no entrenado. Existe una pequea diferencia estadstica entre los promedios de los dos grupos debida a una considerable variacin individual en cada grupo, aunque existen grandes diferencias entre atletas individuales. Otro motivo para realizar TFP es analizar las enfermedades o cuantificar el alcance de los procesos de las enfermedades que se dan en estos individuos. Algunos de nuestros atletas presentan grados variables de asma inducido por el ejercicio. La evaluacin del TFP (ilustrada en la Figura 2.14 con Keith Brantly como la persona sometida al test) permite una identifica-
cin mejor del alcance de este trastorno respiratorio as como la valoracin de la efectividad de una medicacin adecuada para el tratamiento. Entre las diversas variables del caudal pulmonar, una de las que normalmente se encuentra elevada tanto en hombres entrenados como en corredoras es la ventilacin voluntaria mxima (VVM). sta viene determinada por un test de 12 a 15 seg de generacin mxima de flujo de aire. Este incremento del rendimiento se puede predecir, ya que la carrera de distancia implica que los msculos de la respiracin sean moderadamente activos durante las carreras largas y altamente activos durante las sesiones de ritmo rpido. A pesar de que la VVM puede ser un indicador de resistencia a corto plazo, sin embargo, puede que no sea un buen indicador de la ventilacin sostenida mxima (VSM). La VSM se puede medir en los momentos finales de la prueba sobre pista rodante cuando los atletas estn a punto de alcanzar su lmite de rendimiento. La VSM tambin es elevada entre los corredores entrenados cuando la comparamos con grupos iguales no entrenados. La VVM es normalmente mayor que la VSM, cerca de un 35%. Un factor que complica la apreciacin del rendimiento del sistema pulmonar es que los corredores que se acercan a su VSM en los tests sobre pista rodante para determinar el rendimiento mximo estn operando a un volumen pulmonar residual menor al final de cada respiracin del que tenan cuando realizaban el test clnico de la WM. La condicin anterior es ms eficaz que la posterior porque el diafragma es ms largo y es capaz de generar tensin con mayor eficacia. No conocemos el mecanismo que explica cmo responden estos atletas a su evaluacin clnica de un modo diferente fisiolgicamente del de su estilo de respiracin natural durante la carrera. Podra estar relacionado con el modo en que perciben y llevan a cabo la tarea asignada. Durante los tests de VVM los atletas estn sentados, en reposo, y se les pide que soplen hacia dentro y hacia fuera de un tubo colector lo ms rpido y profundamente posible. El tiempo tan limitado del test clnico es probablemente mayor que el de mantener la respiracin durante una prueba de esfuerzo, y esto podra estimular un ligero esfuerzo inspiratorio previo. Una de las variables relacionadas con los volmenes pulmonares que parece aumentar firmemente en los corredores entrenados es la capacidad inspiratoria (CI). Esta consiste en el mayor volumen de aire que se puede inspirar despus de haber realizado una espiracin normal (es decir, empezando en la denominada posicin espiratoria final). Mientras que una mejora en la
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VVM podra ser atribuible a la funcin muscular espiratoria e inspiratoria, el aumento de la CI apunta un efecto del entrenamiento perceptible entre los msculos inspiratorios, especialmente el diafragma. Los msculos inspiratorios ms fuertes deberan ser capaces de vencer con mayor efectividad la resistencia del trax y los pulmones a altos volmenes, permitiendo una mayor capacidad. La capacidad de difusin pulmonar representa la cantidad mxima de 02 que se puede transferir a travs de la membrana alveolocapilar y que se une a las molculas de hemoglobina en la sangre capilar pulmonar adyacente a esa membrana. Existe pues un componente de membrana (relacionado con el grosor, el rea de superficie, y las propiedades fsico-qumicas de la membrana alveolocapilar), as como un componente de perfusin (determinado por el volumen de sangre capilar pulmonar y el hematcrito). Observamos incrementos bastante firmes en la capacidad de difusin en reposo entre corredores altamente entrenados en comparacin con la de grupos sedentarios equiparados, y el motivo de este fenmeno todava no ha sido claramente identificado. El volumen real de los pulmones no parece que aumente con el entrenamiento de resistencia. Pero el gasto cardaco en reposo (Hender-son, Haggard y Dolley, 1927) y el volumen sanguneo total (Brotherhood et al., 1975) tienden a incrementarse. Esto debera aportar una perfusin pulmonar ms extensa acompaada posiblemente de un mayor volumen sanguneo pulmonar, y, en consecuencia, de un incremento de la capacidad de difusin. Una activa investigacin de este interesante tema est en marcha en diversos laboratorios del mundo.
El reto del transporte de 02 por la sangre

Los tejidos metabolizadores necesitan 02 en cantidades muy superiores las que circulan disueltas en la sangre. Por lo tanto, es obligatoria una reserva adicional de 02. La hemoglobina se une al 02 y as satisface esta necesidad admirablemente. En realidad, transporta el 98,5% de todo el 02 de la circulacin sangunea, disolvindose solamente un 1,5%. Aunque la hemoglobina desempea importantes funciones adicionales en el transporte de C02 y de iones H+, las cuales la convierten en la principal neutralizadora de la acidosis, su funcin como reserva de 02 es primordial. En cada paso a travs del sistema circulatorio durante un estado de reposo, cada 100 mi (1 di)
de sangre pierde generalmente entre 5 y 6 mi de 02 para satisfacer las necesidades metablicas del cuerpo. Si la hemoglobina no existiera, estara disponible una cantidad insuficiente de 02 en forma disuelta para abastecer esta demanda. Bajo condiciones de reposo del flujo sanguneo (fluyen unos 5 L/min del corazn izquierdo y del derecho), la presin parcial del 02 disuelto (Pa02) tendra que ser 2.000 mm Hg. Pero nuestra Pa02 en reposo a nivel del mar alcanza slo 100 mm Hg, limitada por las condiciones atmosfricas. Aparte de las altas concentraciones de 02 en la respiracin procedentes de un tanque de 02 puro, la nica posibilidad de satisfacer las demandas de 02 por parte del 02 disuelto sera incrementar el flujo sanguneo, pero entonces necesitaramos 80 L/min para proporcionar el 02 suficiente para satisfacer las necesidades en estado de reposo. Esto es imposible, porque incluso durante un ejercicio mximo el corazn humano es incapaz de permitir ms de 40 L/min de flujo sanguneo! Sin lugar a dudas, la hemoglobina es una molcula crucial para solventar las necesidades del cuerpo por lo que respecta a una gran cantidad de 2 unido a ella disponible. La estructura de la hemoglobina proporciona algunas indicaciones sobre cmo acta en el transporte de los gases respiratorios. Es una molcula ms o menos esfrica constituida por cuatro unidades, cada una de las cuales posee una cadena larga de protena (llamada globina), compuesta por unos 150 aminocidos, unidos a una compleja estructura qumica orgnica en forma de anillo (llamada porfirina). Mientras que el C02 y los iones H+ se unen a la porcin globina de la molcula, el 02 se une al hem, que es el trmino dado al anillo de porfirina ms un tomo de hierro unido a su centro. En el mundo vivo existen muchas molculas que se parecen a la hemoglobina. La clorofila, por ejemplo, se parece mucho al hem. Fueia sustitucin del hierro por el magnesio que se encuentra en la clorofila lo que permiti que se formara el hem, preparando as el terreno de la evolucin orgnica de los animales. Recordemos que las enzimas citocromas de la cadena de transporte de los electrones tambin poseen una estructura como la hematina, pero con hierro en el estado de oxidacin frrica (Fe+++) /en vez del estado ferroso (Fe++) que se encuentra en la hemoglobina. La mioglobina es un pigmento que transporta 02 relacionado con la hemoglobina pero diferente en algunos sentidos. Tiene solamente una mitad de hem y una cadena de globina, y por esto tiene un volumen equivalente a una cuarta parte de la hemoglobina. La mioglobina se une slo a
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una molcula de 02 (la hemoglobina se une con cuatro), pero su afinidad por el 02 es mucho mayor que la de la hemoglobina. Mientras la hemoglobina se satura totalmente de 02 a una P02 de unos 100 mm Hg (esto lo alcanzamos generalmente en la sangre arterial), la mioglobina se satura a una P02 de slo 27 mm Hg. La mioglobina se encuentra en el tejido muscular, no en la sangre, y funciona como reserva de 02 del msculo. Los dos pigmentos interactan de manera compaginada; la hemoglobina sirve para transportar el 02 desde los pulmones hacia los tejidos activos a travs de la sangre y la mioglobina mantiene el suministro de 02 en el tejido muscular para satisfacer las necesidades metablicas cuando ms se requiere, por ejemplo durante el ejercicio. La mioglobina es, por lo tanto, una parte integrante de la llamada cascada de 02, ya que el 02 desplaza su gradiente de concentracin desde los pulmones a la sangre y los tejidos y finalmente a las mitocondrias. La naturaleza especfica de las interrelaciones entre hemoglobina, 02 y C02 se descubri a principios de siglo. En 1904, Christian Bohr, uno de los ms destacados fisilogos daneses, y dos de sus alumnos, August Krogh y Karl Hasselbalch, describieron la naturaleza de la relacin de la unin del 02 a la hemoglobina, cuya ilustracin aparece en la Figura 2.12. No haban planeado, no obstante, descubrir asimismo una fuerte influencia del C02 en la unin del 02 a la hemoglobina. Si se aumentaba la PC02, toda la curva se desplazaba, o trasladaba, hacia la derecha. Si se disminua la PC02, la curva se trasladaba hacia la izquierda. Estos fenmenos normalmente se conocen como el efecto Bohr. La PC02 puede aumentar a causa de la fiebre o el ejercicio; ambas son situaciones de aumento de las necesidades metablicas. Durante el ejercicio, la temperatura del cuerpo tambin aumenta hasta un mximo de 40 grados en los msculos activos. As pues, en los tejidos, el C02 que entra en la sangre capilar ayuda a la hemoglobina con su descarga de 02, manteniendo el gradiente de flujo de 02 desde la sangre hacia las mitocondrias de los msculos motores. En los pulmones, ocurre lo contrario. All, el P02 de la sangre aumenta rpidamente mientras el 02 pasa de los alveolos a la sangre capilar. Este aumento de P02 disminuye la cantidad de C0 2 que puede transportar la sangre, que sera lo contrario del efecto Bohr que se da en los tejidos metabolizantes? S, disminuye porque el aumento de oxigenacin de la hemoglobina disminuye la cantidad de C02 capaz de unirse a ella. Por supuesto, en el capilar pulmonar el C02 puede difundirse rpidamente hacia los alveolos adya-
centes. El aflujo de 02 favorece realmente que el C02 abandone la sangre propiciando el movimiento de C02 unido a la hemoglobina al C02 en la solucin. Estas relaciones en los pulmones fueron descritas en 1914 por John Scott Haldane en Oxford, junto con sus colegas Charles Douglas y Joanne Christiansen. El papel bsico del hierro en el transporte y utilizacin del 0 2. De todas las sustancias que en el metabolismo contribuyen a las adaptaciones beneficiosas vistas con el entrenamiento de resistencia, resultar convincente el caso del hierro como el ms importante, al menos por cuatro razones. Una tiene relacin con la hemoglobina. Ya hemos descrito el aumento del volumen plasmtico circulante y de la masa de glbulos rojos que se produce como una adaptacin al entrenamiento de resistencia (Brotherhood et al., 1975). La hemoglobina ocupa un tercio del volumen de cada glbulo rojo, de aqu que un aumento en la masa de glbulos rojos d como resultado un aumento del total de hemoglobina. Sin hierro, no se podra fabricar la hemoglobina. Un aumento de la masa de glbulos rojos significa que debe elevarse el nivel de produccin de glbulos rojos en los atletas entrenados para la resistencia. En personas no entrenadas, la dinmica general de la sntesis-interrupcin continua de los glbulos rojos es tal que cada segundo unos 233 millones de clulas se desprenden de la mdula sea hacia la circulacin sangunea, y un nmero idntico se destruye (Cronkite, 1973). Esto aumenta an ms entre corredores entrenados. Un glbulo rojo no tiene ncleo y por esto no se divide ms, pero debido a que todas sus clulas precursoras lo hacen, esta divisin celular requiere un enorme volumen de ADN. La enzima que limita la frecuencia de la sntesis de ADN, la ribonucletido-reductasa, contiene hierro (Hoffbrand, Ganeshaguru, Hooton y Tatters-tall, 1976). Sin el hierro adecuado, no se podran producir las cantidades apropiadas de esta enzima. El entrenamiento de resistencia se caracteriza entre otras cosas por un aumento del contenido de mioglobina en los msculos motores (Patten-gale y Holloszy, 1967). Como ya hemos mencionado anteriormente, la mioglobina contiene hierro; las limitaciones en el suministro de hierro reduciran la disponibilidad de la reserva almacenada de 02 en los msculos del aparato motor. En el Captulo 1 mencionbamos que el volumen y la cantidad de mitocondrias aumentan en los msculos del aparato motor de los corredores sometidos a un entrenamiento de resistencia. Las enzimas para la fosforilacin oxidativa se en-
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cuentran en estas organelas. Entre estas enzimas estn las del ciclo de Krebs, ms de la mitad de las cuales contienen hierro (Dallman, Beutler & Finch, 1978). As, son las protenas citocromas las que permiten la interaccin final del 02 con iones H+ para formar H20, completando la gran escala de liberacin de energa a partir de la descomposicin del combustible. As pues, incluso en reposo existe una exigencia bsica de hierro para asegurar el transporte de 02 a la sangre, el almacenamiento intracelular de 02 en el msculo, y una descomposicin completa del combustible, pues en los atletas que practican un alto nivel de entreno de resistencia aumenta dicha necesidad. Observando esto, podramos avanzar la hiptesis de que esto constituye un reto para la capacidad corporal de conseguir y almacenar las reservas apropiadas de hierro, y que este lmite puede comprometer la magnitud de las adaptaciones de la respuesta al entrenamiento. Para examinar esta hiptesis, es til formular la siguiente pregunta aparentemente simple: "Los corredores de resistencia de lite presentan indicaciones definibles de reduccin en el almacenamiento de hierro?" La mejor respuesta es que aparentemente s, y con bastante frecuencia (Haymes y Lamanca, 1989). Dado esto, siguen ahora diversas cuestiones. Primera, cules son las caractersticas de esta reduccin? Segunda, la insuficiencia de hierro podra afectar a la eficacia del entrenamiento, y cmo? Tercera, la insuficiencia de hierro viene dada por problemas en el consumo de hierro? Cuarta, un entrenamiento arduo puede contribuir a un aumento de la prdida de reservas de hierro? Quinta, un suplemento de hierro en la dieta podra ser til en el mantenimiento de unas reservas ptimas de hierro en corredores con provisiones reducidas? Sexta, cules son los mecanismos por los cuales la reduccin de disponibilidad de hierro merma la efectividad del entrenamiento? La ltima pregunta en particular ha provocado controversia (Newhouse y Clement, 1988), puesto que es de gran relevancia para los atletas que se esfuerzan por lograr una excelente adaptacin al entrenamiento a largo plazo. La deplecin del hierro como problema potencial para los corredores de fondo. Cuando empezbamos evaluando las caractersticas del rendimiento de corredores de fondo altamente entrenados, nos interesbamos por artculos cientficos sobre lo que se podra denominar un aumento de la incidencia de la anemia entre los atletas de resistencia del equipo olmpico. El equipo holands fue estudiado en 1968 (DeWijn,
deJongste, Mosterd y Willebrand, 1971), el equipo australiano, en 1972 (Stewart, Steel, Tayne y Stewart, 1972), y el canadiense, en 1976 (Clement, Asmundson y Medhurst, 1977). Los niveles de hemoglobina solan ser ms bajos que entre la poblacin general, en especial en los corredores de fondo. Ahora sabemos, por supuesto, que este descenso es comparable al resultado de su aumento del volumen de plasma causado por el entrenamiento de resistencia. Actualmente, es bien sabido que este tipo de entrenamiento aumenta la liberacin de ciertas hormonas por parte del cuerpo, tales como la aldosterona, vasopresina y renina, provocando una retencin neta de Na+ y H20 y as un volumen de expansin de la sangre y una pseudoanemia dilucional. No hemos observado este descenso en la hemoglobina de la sangre en los atletas que hemos examinado, lo cual estimul nuestro inters por comprender mejor la importancia del hierro en la dinmica del transporte de oxgeno y del metabolismo del combustible. La Tabla 2.4 resume los datos qumicos de la sangre recogidos a partir de 15 de nuestros atleEscala Variable Eritrocitos (billon/ml) Hematcrito(%) Hemoglobina (g/dl) Hierro del suero (jig/dl) Ferritina (ng/ml) Haptoglobina (mg/dl) Reticulocitos (miles/ul) de referencia Media del atletab 5,08 0,27 44,9 15,7 97 30,1 27,6 55,3 2,1 0,74 39,2 12,7 21,4 36,8
4,5 38 14 50 50 27 10
6,2
- 45 - 17 - 165 - 150 - 139 - 50
Tabla 2.4: Seleccin de variables eritrocticas y hematolgicas en corredores masculinos de lite de maratn3
a
n = 15; media de edad = 27 aos (van de 24 a 30); media del mejor tiempo de maratn 2:13:41 2:13. Todos los valores tienen una desviacin estndar de 1.
tas masculinos especializados en ese momento en entrenamiento y carrera de maratn. Su escala de mejores rendimientos personales n carrera demuestra realmente su condicin de atletas con gran talento, pero de ningn modo significa que tuvieran una buena salud perfectamente estable o un rendimiento en la carrera uniforme. Por el contrario, pasaban frecuentemente perodos de inactividad debido a lesiones o perodos de profunda fatiga, y lo que deseaban era aprender cmo cambiar esa situacin. Cuando empezamos a comprender mejor la importancia de cada una de
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las variables qumicas que analizamos de la sangre, conseguimos algunas indicaciones tiles sobre su tendencia al fracaso y cmo prevenirla. Los niveles de hemoglobina entre estos atletas estaban, como ya hemos mencionado, dentro del nivel normal de la escala de referencia, y todos excepto dos estaban dentro del nivel normal en la escala media de 15 a 16 g/dl. Los glbulos rojos contienen la hemoglobina, y el recuento de glbulos rojos de los atletas tambin estaba dentro del nivel normal de la escala de referencia, as como el hematcrito. Suponiendo que nuestros corredores tuvieran un aumento del volumen de plasma caracterstico de esta poblacin, tenan que haber estado utilizando hierro adicional de sus reservas para producir la hemoglobina extra necesaria para mantener su concentracin invariable. La ferritina es la principal molcula almacenadora de hierro en todas las clulas. El nivel medio de ferritina en el suero, as como la mayora de valores individuales, estaba significativamente por debajo de la escala aceptada para personas sanas sin entrenar. Solamente dos atletas estaban a la altura mnima normal de la escala; los dems estaban por debajo. En los adultos, la mayora de glbulos rojos se producen en la mdula sea. El nivel de ferritina en la sangre circulante se corresponde en gran medida con las reservas de hierro de la mdula sea. Cuatro de los 15 valores de ferritina estaban por debajo de 20 nanogramos por mililitro (ng/ml). En nuestra prueba, un nivel de ferritina en la sangre de 20 ng/ml o menor indica que no hay reservas de hierro de la mdula sea. Es interesante ver que estos atletas con los niveles ms bajos de ferritina tienen tambin las concentraciones ms bajas de hemoglobina y de glbulos rojos en la sangre. Continuamos investigando esta tendencia entre corredores de fondo y de medio fondo relacionada con el entrenamiento duro. En vez de observar en los corredores de resistencia una pseudoanemia dilucional con valores de hemoglobina por debajo de lo normal, encontramos niveles normales de hemoglobina junto a niveles bajos de ferritina. En estos atletas altamente dotados, la mxima prioridad del cuerpo para la utilizacin del hierro parece ser la capacidad para adecuar el transporte de oxgeno (va hemoglobina). Esto puede provocar que el hierro disponible no sea adecuado para el aumento de la demanda de produccin de enzimas que contengan hierro mientras los msculos del aparato motor intentan adaptarse al entrenamiento. Cuatro de estos corredores manifestaron un aumento de la respuesta de la mdula sea al estrs del entrenamiento, tal como lo muestra la
mayor actividad de la mdula sea para producir glbulos rojos (sus niveles de ferritina eran >25 ng/ml). Esta respuesta fue observada como una elevacin del nivel sanguneo de reticulocitos y la presencia de clulas cambiantes. Los reticulocitos son glbulos rojos inmaduros, y las clulas cambiantes (tambin llamadas reticulocitos de estrs) son clulas ligeramente ms inmaduras restringidas normalmente a la mdula sea. El aumento de estas clulas en la sangre constituye una indicacin clnica de que la mdula est respondiendo a la demanda de capacidad para transportar 02 adicional. El margen de referencia ms elevado para los reticulocitos es 50.000/|il, y en nuestro laboratorio >75.000/|jl indica una respuesta vigorosa. No obstante, cuatro atletas estaban en el margen normal-bajo (<20.000/|nl), y sus niveles de ferritina eran <20 ng/ml. Los cinco restantes estaban entre estos extremos, pero tenan unos niveles de ferritina >20ng/ml. Estos datos apuntan que slo cuando las reservas de hierro son adecuadas, la actividad de la mdula sea reacciona para satisfacer el aumento de demandas de distribucin de 02, produciendo ms glbulos rojos que contienen hemoglobina. El cuadro clnico de muchos de estos corredores es ms una deplecin del hierro (bajas reservas de hierro en el cuerpo) que una carencia de hierro (niveles bajos de hemoglobina, o anemia, adems de deplecin de hierro). Otros investigadores han publicado conclusiones similares al estudiar a corredores de fondo (Clement y Admundson, 1982; Dufaux, Hoederath, Streitberger, Hollmann y Assman, 1981). Los niveles de haptoglobina en el suero en nuestros 15 corredores tambin estaban por debajo del nivel normal de 50 mg/dl en personas no entrenadas. Nuestra escala de referencia es de 27 a 139 mg/dl, y 7 de los 13 corredores estaban por debajo de este lmite. La haptoglobina es una protena del plasma que circula normalmente, cuya funcin es unirse a la hemoglobina libre que se libera dentro del plasma cuando los glbulos rojos se descomponen, ya sea despus de su perodo normal de vida de 120 das o por otras razones. Este complejo haptoglobina-hemoglobina es capturado o bien por el hgado (Magnusson, Hallberg, Rossander y Swolin, 1984) o por clulas especializadas localizadas a lo largo de los revestimientos de los vasos sanguneos (llamado el sistema reticuloendotelial), donde el hierro es captado y redistribuido. La ferritina del suero refleja el metabolismo de las reservas de hierro procedentes de cualquiera de estas rutas (Letsky, Miller, Worwood y Flynn, 1974). Un descenso en la haptoglobina disponible apunta que la descomposicin de los glbulos rojos (hemolisis) es
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elevada, porque por la tcnica de anlisis slo se cuantifica la haptoglobina no unificada. Cuando se libera la hemoglobina suficiente mediante la hemolisis intravascular, la concentracin de haptoglobina desciende rpidamente y puede alcanzar el nivel cero en 8 a 12 horas. El retorno hacia el nivel normal empieza entonces debido a la liberacin continuada de haptoglobina dentro de la circulacin procedente del hgado. Si el nivel de haptoglobina cayera hasta cero, la hemoglobina restante no unida podra ser filtrada por los rones, dando como resultado una prdida de hierro a partir la circulacin sangunea (Allison, 1957). Un estudio reciente ha confirmado que la causa principal de hemolisis durante la carrera es un traumatismo mecnico de los glbulos rojos a partir de un incremento en la fuerza de impacto del pie (Miller, Pate y Burgess, 1988), como se ilustra en la Figura 2.15. La tecnologa de los zapatos de carrera ha aportado notables mejoras en la absorcin del impacto, pero los atletas que entrenan 24 km diarios estn todava sujetos a ms de 15.000 contactos del pie con el suelo y su peso corporal impacta en las superficies de las plantas ms de dos veces. La hemolisis es, por tanto, inevitable en los capilares de las plantas de los pies. Esto es una prolongacin de la llamada "hemoglobinuria de la marcha" observada primero en soldados hace ms de cien aos (Fleischer,
Intervalo de T Acidez de la sangre venosa I Velocidad de glbulos rojos Posible filtro de hemoglobina y . reabsorcin
rT
1881) y despus en atletas aparentemente sanos despus de correr largas distancias (Attlee, 1937). Existen otras causas de hemolisis, tambin ilustradas en la Figura 2.15. Una de ellas es un aumento de la inestabilidad de la membrana de los glbulos rojos causada por la acidosis (Yoshimura, Inoue, Yamada y Shiraki, 1980), que resulta de un entrenamiento anaerbico a un ritmo ms rpido. Los glbulos rojos en la parte venosa ligeramente ms acida son ms frgiles y susceptibles a la hemolisis. Otra causa de hemolisis es un traumatismo mecnico a partir de un aumento de la velocidad del movimiento. Al elevarse el gasto cardaco durante un entrenamiento o carrera intensos, aumenta la velocidad de movimiento de la sangre. Los glbulos rojos no son lo suficientemente pequeos para pasar a travs de los capilares, y a menudo tienen que doblarse y retorcerse para hacerlo. El flujo a travs de los vasos ms grandes puede ser turbulento en vez de laminar, lo cual aumenta el riesgo de lesin. La compresin extravascular debido a la generacin de tensin por los msculos motores tambin reduce los vasos sanguneos y puede incluso forzarlos a cerrarse completamente, causando un traumatismo adicional a las clulas de su interior. Dado que el ciclo de la haptoglobina disminuye y se recupera despus de la hemolisis del entrenamiento, el cronometraje de la evaluacin de
Recuperacin del hierro a menos que Hemolisis
entrenamiento
Kilometraje alto
Impacto (24 km = 15.840 contactos del pie con el suelo) de las clulas renales
Complejo hemoglobina haptoglobina
Posible hematuria Necrosis de las clulas. renales (hemosiderina)
se d un descenso de haptoglobina
Figura 2.15: La elevada acidez de la sangre, la velocidad de los glbulos rojos y el estrs del impacto pueden aumentar la tasa de destruccin de los glbulos rojos, con el consiguiente riesgo de prdida incrementada del hierro urinario a menos que se pueda recuperar la hemoglobina.
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la sangre para observar tales cambios resulta importante para valorar las respuestas de mximo efecto de sesiones especficas de entrenamiento. Nuestros exmenes de sangre con atletas son por la maana, por lo menos 15 horas o ms despus de su anterior entrenamiento. As pues, a pesar de que generalmente observamos valores por debajo de 10 mg/dl entre estos atletas como efecto residual de un entrenamiento muy duro, nunca hemos observado niveles tan bajos que no se puedan medir. Sospechamos que esto ocurre, no obstante, a travs de la informacin que hemos conseguido en los anlisis, de orina. Los tbulos renales tienen un ndice de absorcin mxima del hierro, despus del cual cualquier exceso de hemoglobina filtrada se excreta en la orina (a esto se le denomina hematurid). La reserva de hierro en estas clulas tubulares se une a una protena insoluble llamada hemosiderina. Como parte de la homeostasis de las clulas renales y de la necrosis normal de las clulas, la hemosiderina aparece en la orina y se puede visualizar utilizando las tcnicas de coloracin apropiadas. Entre los atletas con baja haptoglobina, normalmente se obtiene una prueba de hemosiderina urinaria positiva. Naturalmente, cuanto mayor sea el nivel de resistencia de la forma fsica, la mayor demanda de 02 y un almacenamiento y utilizacin de hierro ms amplios deben asegurar la satisfaccin de estas demandas, teniendo en cuenta asimismo otras necesidades. Resulta tentador sugerir que el cuerpo dirige las reservas de hierro para dar prioridad a las habilidades de transportar el 0 2 adecuado a travs de la hemoglobina y secundariamente para distribuir el hierro a las numerosas enzimas que contienen hierro esencial para el metabolismo aerbico. Tanto si estn a un nivel clnico normal o moderadamente bajo, los valores de hemoglobina no podrn constituir una anemia funcional en la poblacin sedentaria, pero s, efectivamente, en la poblacin fsicamente activa (Pate, 1983). Sin embargo, cuantas ms enzimas contenedoras de hierro se necesiten a causa del incremento de las demandas metablicas, esta sntesis se beneficiar an ms de las reservas de hierro existentes. Si el hierro adecuado no est disponible, no se dar este tipo de sntesis, y el atleta, fundamentalmente, no progresar en la adaptacin celular al entrenamiento. Si el atleta empieza entonces a aumentar la intensidad o el volumen de la carga de entrenamiento como parte de una fase continua de desarrollo, la inadecuada adaptacin anterior conllevar normalmente fatiga, enfermedad o lesin. El aumento de la prdida de hierro a partir de la hemolisis y la recuperacin inadecuada de hierro provoca
otros problemas relacionados con la disponibilidad de hierro, algunos de los cuales ya se han mencionado anteriormente. Esto hace que la disminucin de la cantidad de hierro en la dieta y el aumento de la prdida de ste constituyan importantes consideraciones en la comprensin de la dinmica de disponibilidad de hierro en tales atletas. Cada uno de estos aspectos se puede discutir brevemente. Existen dos fuentes dietticas principales de hierro. Una es a travs del consumo de carne roja, que viene acompaada por hemoglobina y mioglobina; sta se denomina hierro hem dada la adhesin de hierro a la porcin hem de estas molculas. De todas las formas dietticas disponibles de hierro, el hierro hem es el que se absorbe con ms facilidad (Conrad, Benjamin, Williams y Fox, 1967). La especie humana evolucion como cazador-recolector omnvoro y, por ello, ha mantenido una preferencia hereditaria por el hierro hem. La otra fuente de hierro viene a travs de una variedad de alimentos que no contienen hem. El hierro es abundante en la yema de huevo, las patatas al horno o hervidas, los frutos secos, las judas cocidas con melaza, el brcol, las coles de Bruselas y las semillas de soja. Cocinar en ollas de hierro y sartenes tambin proporciona una fuente de hierro bsico, pero nuestra tendencia actual hacia los utensilios con revestimiento de plstico ha disminuido la disponibilidad de hierro por esta va. La absorcin del hierro sin hem depende de la presencia de grupos adicionales en los alimentos que o bien mejorarn o bien impedirn el paso del hierro del Fe+++ al estado de oxidacin Fe++. Para la inhibicin de la absorcin, la yema de huevo tiene una fosfoprotena, en el caf y el t predominan los polifenoles como el tanino, y en el trigo y los cereales est presente la fibra de salvado. Asimismo, el calcio y el cinc compiten con el hierro por el mismo lugar receptor, disminuyendo la absorcin de hierro si estos otros dos tomos tambin estn presentes en una cantidad considerable. La mejora de la absorcin del hierro se da en presencia del cido ascrbico y el cido ctrico en las frutas y los aminocidos derivados de la digestin de carne roja o pescado. Esto subraya la importancia de al menos una modesta porcin de carne magra roja en la dieta, ya que supone una fuente de hierro hem y una mejora en la absorcin del hierro que no contiene hem (Snyder, Dvorak y Roepke, 1989). La prevalencia de la deficiencia de hierro nutritivo aumenta al disminuir la cantidad de protena animal en la dieta. Las prcticas dietticas actuales de los corredores de lite de todo el mundo as como la ma-
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yor parte de la sociedad americana preconizan una alimentacin baja en grasas saturadas y colesterol, lo cual implica un consumo mnimo de carne roja, y la importancia se centra en las protenas vegetales y los hidratos de carbono. Esto resulta til para aquellos atletas que llevan a cabo dos sesiones de entrenamiento al da y que requieren una gran cantidad de energa, cuya asimilacin debe ser fcil y rpida. No obstante, esta dieta tiene probablemente un bajo contenido de hierro. A medida que los atletas aumentan su intensidad de entreno, sobre todo por lo que se refiere a las sesiones a intervalos anaerbicas, la isquemia del tracto gastrointestinal que conlleva, junto a la reduccin del flujo sanguneo en un 80% (Clausen, 1977), en general reduce el apetito. Entonces, las reservas de grasa almacenadas se utilizan para las necesidades de energa, lo que con el tiempo se traduce en una disminucin del porcentaje de grasa corporal. A pesar de que esta disminucin puede hacer mejorar el rendimiento, al existir menos masa corporal que transportar, un mayor perodo de disminucin en la ingestin de hierro puede reducir el volumen total de asimilacin de hierro en las enzimas del metabolismo aerbico. De igual forma, la disminucin de entrada de energa, as como de otros elementos nutritivos, caso de prolongarse, tambin puede afectar al rendimiento. Uno de los efectos secundarios de la isquemia producida por un entrenamiento intenso sera un aumento de la tasa de necrosis celular del tracto gastrointestinal, produciendo la prdida del hierro que se ha absorbido y no ha penetrado todava en la corriente sangunea (Green et al., 1968). Se supone que la hipoxia es la causa definitiva del aumento de necrosis celular. Todos estos aspectos fisiolgicos exigen una investigacin ms minuciosa en los corredores de fondo para precisar el alcance prctico de este problema diettico de ingestin y prdida de hierro. Al parecer, los corredores sufren elevadas prdidas de hierro en comparacin con las personas que llevan un vida sedentaria. Existen como mnimo tres vas posibles de prdida de hierro en el cuerpo: por medio de la transpiracin, el aparato digestivo y el aparato urinario. No se ha sintetizado todava el tema a nivel global, por lo que la investigacin futura deber proporcionarnos unas bases ms slidas para decidir cules seran las vas ms importantes en cuanto a la prdida de hierro. Los primeros estudios sobre la prdida de hierro a travs de la transpiracin (Paulev, Jordal y Pedersen, 1983; Vellar, 1968) apuntan que sta es una va bastante importante, si bien un estudio ms reciente (Brue, Magnusson, Per-
sson y Hallberg, 1986) afirma que las prdidas de hierro en la transpiracin (a partir de pruebas realizadas en saunas) son menores. Hay que cuantificar las diferencias existentes en la composicin del sudor de los atletas que practican un ejercicio y el de las personas que utilizan la sauna. A pesar de que se ha apuntado que los corredores podran perder hierro a partir del tractogastrointestinal durante las carreras duras (Stewart et al., 1984), las prdidas pueden ser mayores con la utilizacin de la aspirina. Resulta bastante corriente que los corredores de lite ingieran dosis teraputicas de aspirina, tanto como analgsico como antiinflamatorio durante perodos de entrenamiento especial intenso. Un gramo de aspirina al da produce una prdida de alrededor de 1 mi de sangre, lo que representa entre unos 0,5 mg (Wintrobe et al., 1981) y 1,5 mg (Stewart et al., 1984) de prdida en hierro. Perspectivas para el mantenimiento del nivel adecuado de transporte de 0 2 en la sangre. Al aplicar los conceptos descritos anteriormente al entrenador y al atleta que aspiran al triunfo en un campeonato universitario u otra carrera en la temporada cumbre, que suelen darse en verano, la perspectiva no es muy halagea. El atleta ha soportado con xito una serie de meses de trabajo duro preparndose para un resultado ptimo en la competicin. Sin embafgo, las pautas de entrenamiento y de vida favorecen ms la prdida de hierro que el equilibrio entre su ingestin y salida, y con ello se sientan las bases para conseguir que no se disponga de suficiente hierro. Centrmonos en el ejemplo del entreno de finales de primavera y principios de verano. El tiempo es ms clido y aumenta la prdida de hierro a travs del sudor. El entreno se hace ms intensivo, y con ello aumenta la hemolisis fruto de la tensin y de la acidosis de la sangre. La isquemia gastrointestinal producida por un entreno de mayor intensidad, as como la disminucin del apetito dan como resultado una ingestin menor de hierro. Se trata podramos decir de un gaje del oficio en este tipo de estilo de vida, pues cuando ms se necesita una reserva de hierro, es cuando se produce un agotamiento progresivo. El atleta avanza a buen ritmo a mitad de temporada, cuando faltan slo unas semanas para el campeonato, pero luego se produce un viraje negativo. Sin razn aparente se halla ante un estado que podramos caracterizar como "postracin", pasa las noches en vela, se halla ms fatigado de lo normal y se ve incapaz de controlar incluso un entrenamiento menos intenso del que toleraba perfectamente unas semanas antes. Sigue el entreno, puesto que el campeonato es inminente, pero el
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atleta no se recupera, antes bien comprueba cmo su entreno poco a poco pierde calidad, tiene una actitud negativa y se deprime ante el campeonato. Esto ocurre con demasiada frecuencia, y cuando hemos entrado en contacto (en general, demasiado tarde) con un atleta que se halla en este estado, el anlisis qumico de su sangre nos muestra una cantidad aceptable de hemoglobina y en cambio unos niveles muy bajos de ferritina, haptoglobina y reticulocitos y da positivo el test de hemosiderina. Probablemente las reservas de hierro del atleta no eran adecuadas para satisfacer las distintas adaptaciones metablicas exigidas para el transporte adecuado de 02. Hemos tenido oportunidad de realizar anlisis de muestras de sangre de corredores en plena temporada de final de primavera con tiempo clido que se preparaban para importantes campeonatos y hemos descubierto en ellos las mismas pautas de valores. Hemos sugerido que el atleta intente aumentar sus reservas de hierro tomando un suplemento oral de ste (0,5 a 1,0 mg/kg peso corporal) en forma de sulfato ferroso, gluconato o fumarato. Para un atleta de 60 kg corresponderan entre 30 y 60 mg, frente a la ingestin de hierro recomendada de 15 mg/da para las mujeres adultas y de 10 mg/da para los hombres adultos (Departamento de Alimentacin y Nutricin, 1989). Puesto que incluso un suplemento menor de hierro puede producir efectos secundarios que van desde el estreimiento al malestar intestinal y las heces oscuras, resulta ms adecuada su ingestin por la noche, ya que se produce antes de un perodo de reposo sin entrenamiento. Adems, en la comida vespertina no suele haber sustancias que impidan la absorcin de hierro. Muchos atletas experimentan un cambio en la tolerancia del entreno en el plazo de dos semanas: son capaces de volver a las mismas cargas de entreno, pierden la sensacin de profunda fatiga y recuperan una actitud positiva respecto al entreno. Podramos considerar que la explicacin se reduce a un efecto placebo, aunque probablemente no sea el caso, pues tomar una pastilla se convierte en un simple hbito diario. (Esto ha resultado difcil de valorar de forma especfica, porque resulta difcil reproducir los efectos secundarios del suplemento de hierro en una pildora placebo para utilizar en el diseo de un estudio aleatorizado a doble ciego.) Nunca recomendamos este tipo de suplemento sin un control continuo de la sangre. De la misma forma que se cronometran con precisin las sesiones de carrera a ritmo veloz, con sus correspondientes fichas para examinar el avance, tambin resulta importante la valoracin peridica de la sangre cuando se ingiere un suplemento de
hierro, que no debera administrarse si no es necesario. Un pequeo porcentaje de la poblacin (entre un 5% y un 10%) experimenta una sobrecarga de hierro, que se traduce en sntomas de fatiga extrema y malestar (Herbert, 1987), algo similar a los sntomas de la falta de este mineral. Segn nuestra experiencia, fruto de las subsiguientes pruebas de sangre, se produce un aumento de reticulocitos, un pequeo aumento de hemoglobina y ferritina, y la haptoglobina y la hemosiderina permanecen igual excepto cuando se cambia de entrenamiento. Evidentemente no afirmamos que los suplementos de hierro constituyan la cura instantnea y permanente para la enfermedad y la fatiga en los corredores que ejecutan un serio entreno de resistencia. El entreno excesivo e inadecuado puede resultar al fin desastroso para cualquier atleta. Lo que s apuntamos es que a medida que se alarga el tiempo de las sesiones de entreno, los atletas que deben soportar unos altos niveles en volumen e intensidad vern incrementada su necesidad de hierro por encima de la de hemoglobina, y que, de no satisfacerla, aparecern sntomas de reduccin en el rendimiento parecidos a los que se producen cuando existe una deficiencia de hierro, incluso cuando slo exista un agotamiento de ste. Hacemos hincapi en este punto porque algunos artculos (Eichner, 1988; Peota, 1989) sugieren que la idea de empeoramiento en el rendimiento en los atletas como resultado del agotamiento de las reservas de hierro puede ser ms una falacia que un hecho real. Desgraciadamente, se hacen generalizaciones; no pueden aplicarse conclusiones hechas a partir de estudios realizados en personas que se ajustan a la categora de "gente activa" o individuos atlticos con una planificacin de entreno moderado a los corredores de lite en resistencia que llevan a cabo planes de entrenamiento para carreras de fondo que les exigen ms de 130 km a la semana de forma continua. Aqu resulta totalmente inadecuado llevar las conclusiones de un grupo de personas a otro. Los corredores de fondo que efectan entreno intensivo son atletas que persiguen un rendimiento bastante distinto al de las personas que llevan a cabo serios programas de forma fsica. Resultan incluso ms importantes que los suplementos de hierro las sugerencias encaminadas a mejorar el entorno del entreno para reducir la prdida de hierro e intensificar su adquisicin. 1. Entrenar tan a menudo como sea posible en pistas de tierra o superficies de hierba corta y suave. 2. Eliminar el volumen innecesario de carrera de baja intensidad que se limita a quemar combustible sin mejorar la forma aerbica y aade
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tensin, y marcarse una distancia concreta a cubrir semanalmente. 3. Entrenar durante las horas ms frescas del da. 4. Comer una cantidad moderada de carne roja magra. 5. Evitar bebidas como el caf y el t, que reducen la absorcin de hierro y contribuyen a la deshidratacin por sus efectos diurticos. 6. Planificar unos das concretos exentos de carrera para conseguir el equilibrio diettico, la reanimacin mental y la recuperacin fsica.
entrena en tapiz rodante, aparte de que existe una infinidad de detalles externos que contribuyen al resultado de una carrera. Si bien tienen cierta razn, estos entrenadores no tienen en cuenta la racionalidad que entraa el test de laboratorio. Nosotros intentamos especficamente eliminar un mximo de variables externas, como la situacin atmosfrica, el terreno y las tcticas, puesto que los cambios observados con ms probabilidad sern producto de una adaptacin fisiolgica al entrenamiento. Podremos obtener informacin que nos ser de utilidad a partir de tres puntos importantes: 1. Mejora en el entreno, pues se tiene a mano la ltima evaluacin. 2. Pueden establecerse con ms precisin las sugerencias en cuanto a la siguiente fase de desarrollo. 3. Podrn apuntarse estrategias para la carrera basadas en la resistencia contabilizada del atleta. Todo ello contribuye al desarrollo del atleta y a la mejora de su tono fsico. El entreno en tapiz rodante ayuda tambin al atleta a adquirir unos conocimientos respecto al esfuerzo o nivel de tensin que se le exigir para correr a un ritmo especfico, en particular por lo que se refiere al umbral de ritmo sub-lactato/ventilatorio que se exige a los corredores de maratn. Despus, cuando entrenan en un terreno concreto bajo condiciones atmosfricas distintas, pueden variar el ritmo al mantener de forma instintiva el sentido del esfuerzo. Una consecuencia importante de la utilizacin inteligente de tal informacin ser la prevencin de sobreentrenar bajo dichas circunstancias. Este entrenamiento especfico cobra mucho ms valor a medida que el atleta supera sus propios rcords y consigue un estmulo mayor para llegar a la cima. A principios de siglo, los cientficos iniciaron el estudio de las capacidades fisiolgicas de los atletas entrenados. Algunos de los ms destacados Lindhard, en Dinamarca (1915), Liljestrand y Stenstrom, en Estocolmo (1920) y Hill y Lupton, en Londres (1923)- disearon unos equipos y directrices tan slidos, a pesar de ser los primeros, que todava hoy se aplican los principios esenciales de su utilizacin. El equipo de que disponemos hoy en da para tal objetivo es complicado, si bien la informtica ha simplificado enormemente la rutina de la recogida de datos y los anlisis. Teniendo en cuenta la importancia del 02 en el metabolismo y que la cantidad de 02 que puede tomarse y utilizarse constituye un punto clave fcilmente identificable, el criterio ms ampliamente utilizado ha sido el del V02 mx. para cal-
MEDICIN DEL RENDIMIENTO CARDIOPULMONAR UTILIZANDO LAS PRUEBAS DE LABORATORIO

Hasta aqu hemos identificado los principales tipos de respuesta cardiopulmonar y sangunea, las adaptaciones que tienen lugar durante el entrenamiento, y hemos indicado que resulta til establecer unos ritmos especficos que faciliten estas adaptaciones. Durante aos, los cientficos han ideado distintas pruebas para valorar el ndice de respuesta individual a la tolerancia del ejercicio. Los entrenadores y atletas lo han hecho asimismo de forma menos especfica, utilizando pruebas de tiempo en una distancia concreta o simulacros de carrera. Es posible llevar a cabo, y de hecho est de moda, pruebas de laboratorio que satisfagan a todo el mundo: los cientficos obtienen unos datos interesantes por lo que respecta a la respuesta fisiolgica hacia el ejercicio de la persona en concreto y los atletas y entrenadores pueden aplicar directamente los resultados al entreno. Pueden contrastarse conjuntos de datos procedentes de una amplia capa de poblacin que posee una forma fsica parecida con resultados similares en un grupo de poblacin de la misma edad pero que no ha efectuado entreno alguno; los cientficos lo denominan un estudio de corte transversal. Los atletas y entrenadores, no obstante, se inclinan por los estudios longitudinales: conjuntos de datos obtenidos en distintos momentos de la sesin de entrenamiento y de ao en ao, de modo que el atleta pueda controlarse a s mismo, es decir, que pueda identificar los cambios en variables como los umbrales de V02 mx., lactato/ventilatorio y la economa en la carrera, adems de seguir unos ritmos basados en estos datos. Los entrenadores que no estn familiarizados con estos sistemas de control a partir del laboratorio a menudo se preguntan si tienen alguna validez. Suelen comentar que no puede simularse una carrera y que, adems, su atleta no corre ni
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Figura 2.16: Las dos formas ms corrientes para evaluar la capacidad de ejercicio de resistencia en el laboratorio: carrera en tapiz rodante (a) y bicicleta ergomtrica (b).
cular el rendimiento mximo en resistencia. Este valor cuantifica la capacidad de transporte de 02 del sistema cardiorrespiratorio a todos los tejidos activos y la capacidad de stos para utilizarlo (trand, 1976). Se han desarrollado una serie de mtodos para cuantificar el V02 mx., aunque los ms utilizados son la pista rodante y la bicicleta ergomtrica (Hermansen y Saltin, 1969). Las pruebas realizadas en personas sin entrenamiento y que poseen poca experiencia en carrera o bicicleta suelen arrojar valores del V02 mx. ms altos al utilizar pista rodante que con bicicleta ergomtrica. La prueba con pista rodante puede arrojar valores entre un 4% y un 23% ms altos (>trand, 1976; Hermansen y Saltin, 1969; Kamon y Pandolf, 1972). Puesto que existe una gran masa muscular activa (las extremidades superiores y las inferiores), el retorno de la sangre venosa al corazn es mayor. En general, el retorno venoso es igual al gasto cardaco, una variable importante que afecta al V02 mx. (Shephard et al., 1968). Con el entreno pueden producirse mejoras de V02 mx. que se identifican mucho mejor utilizando un tipo de prueba que plantee al cuerpo un reto similar al tipo de entreno (Clausen, Klau-
sen, Rasmussen y Trap-Jensen, 1973; McArdle, Magel, Delio, Toner y Chase, 1978). As pues, los ciclistas entrenados estn en una situacin de desventaja al utilizar la prueba de pista rodante en comparacin con la bicicleta ergomtrica (Hegberg, Giese y Schneider, 1978). De forma parecida, los corredores se encuentran en desventaja ante una prueba en que se utiliza la bicicleta (Pannier, Vrijens y Van Cauter, 1980). Por consiguiente, tal como demuestra en la Figura 2.16a el corredor de fondo de lite John Sinclair, utilizamos la pista rodante para las pruebas de rendimiento mximo en los corredores. No obstante, para determinadas pruebas especializadas, como las de desafo al aire fro para evaluar el asma producido por el ejercicio, como muestra en la Figura 2.16b Wendy Sly, la britnica finalista olmpica en los 3.000 m en dos ocasiones, la bicicleta es perfectamente adecuada, ya que el objetivo consiste ms en producir una respuesta al ejercicio suave que en determinar el V02mx. Hasta qu punto puede incrementarse la V02 mx. con el entrenamiento? En parte la respuesta tendr relacin con las condiciones genticas, pero tambin juega un papel importante el nivel de forma fsica de la persona al iniciar un
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programa de entrenamiento. Unos recientes estudios (Makrides, Heigenhauser, McCartney y Jones, 1986) han demostrado que las personas no entrenadas pertenecientes a un grupo de edad bastante amplio que abordan un programa de forma fsica aerbica serio pueden aumentar sus valores de V02 mx., fruto de una vida sedentaria en un 40% o ms (por ejemplo, de 35 a 50 ml/kg/min). Entre los corredores ya consolidados de alto nivel, el porcentaje de aumento es considerablemente menor. A pesar de que algunos investigadores afirman que entre los corredores de lite cambia mnimamente el V02 mx. a lo largo del ao, nosotros hemos hallado unas diferencias considerables, segn los distintos objetivos en el entreno. Hemos observado mejoras de hasta un 18% en algunos de los corredores de fondo de lite durante el perodo de un ao de entreno positivo, como ejemplo, de 4.695 a 5.525 ml/min en un atleta durante un perodo de siete meses cuyo peso permaneci invariable. Al principio del captulo decamos que la interaccin entre las capacidades aerbicas y anaerbicas determina la capacidad de rendimiento de la persona en un esfuerzo competitivo total. Acaso la potencia aerbica por s misma tiene relacin con el rendimiento preciso en la carrera de fondo en competicin? Considerando una distancia en concreto, esta relacin depender de la naturaleza de la poblacin atltica que se estudia. Desgraciadamente, la amplia variacin entre las poblaciones investigadas ha dado como resultado una amplia gama de coeficientes de correlacin (de r = 0,08 a r = 0,91) relacionando el V02 mx. con el rendimiento de la carrera (McConnell, 1988). En anlisis estadsticos, se da un coeficiente de correlacin (r) de 0,91, que apunta a una relacin ms bien lineal bastante fuerte entre las dos variables comparadas. Si la poblacin atltica es heterognea, es decir, compuesta por personas dentro de un amplio espectro de forma aerbica (como demuestra la amplia separacin entre los valores de V02 mx. entre 35 y 85 ml/kg/min), encontramos una elevada correlacin estadstica entre potencia aerbica y rendimiento competitivo. Considerados en su conjunto, estos atletas situados en la cumbre de la competicin mundial en pruebas de fondo y medio fondo poseen una media de V02 mx. de 77 ml/kg/min, los hombres, y 66 ml/kg/min, las mujeres. Estos valores son entre un 60% y 70% ms elevados que los valores de 48 y 39 ml/kg/min observados normalmente entre jvenes no entrenados, cuyo rendimiento en pruebas de carrera sera bastante menor que el de los atletas mundiales ms resistentes. Si el grupo de poblacin que consideramos es homogneo, es decir, si consideramos a las veinte
personas ms veloces del mundo para una prueba de fondo, la correlacin entre movimiento y V02 mx. es muy baja. Dicho de otra forma, si pudiramos determinar la V02 mx. de todos estos atletas en condiciones de laboratorio similares una semana antes de una carrera y despus hacerles correr en condiciones idnticas, el orden de llegada probablemente no tendr relacin con sus correspondientes valores de V02mx. La correlacin entre potencia aerbica y rendimiento sera ms bien baja. Por consiguiente, adems del V02 mx. han de existir otros valores que contribuyan al rendimiento en la carrera. Al principio del captulo apuntamos que un grupo de corredores calificado como homogneo basndonos en su competicin, puede resultar bastante heterogneo en su capacidad de rendimiento aerbico y anaer-bico. As pues, los atletas que consiguen unos resultados competitivos excepcionales probablemente poseen la mejor combinacin de capacidad altamente aerbica as como de lactato/ventilatorio. Los atletas con los mejores rcords, por ejemplo, podran poseer un alto V02 mx. un alto umbral de lactato/ventilatorio (ambos en valores absolutos y en porcentaje de V02 mx.), una larga prueba de duracin por encima de la consecucin del V02 mx., un alto V02 mx. y tolerancia respecto a la acidez del tejido y la sangre, mientras que los que se sitan bastante por debajo en la categora probablemente habrn desarrollado menos cantidad de estas variables. A la hora de intentar un aumento estable en las capacidades aerbicas y anaerbicas por medio del entreno se plantea un problema. Cuanto mayor sea el aumento en estos indicadores de rendimiento, como el V02 mx., el ritmo del umbral lactato/ventilatorio, y sean cuales fueren los indicadores utilizados para el mximo trabajo anaerbico, mayores sern la intensidad subsiguiente y el volumen de entreno requerido para efectuar cualquier avance. Por tanto, un alto volumen de carrera aerbica conlleva un beneficio tan exiguo que el riesgo de lesin por agotamiento o los sntomas de sobreentreno contrarrestan las ganancias potenciales en rendimiento. Utilizando una expresin mdica, la proporcin riesgo-beneficio pasa a ser excesivamente alta. Sjodin y Svedenhag (1985) se cuestionaron seriamente los beneficios de ms de 115-120 km/ semana a un ritmo de baja intensidad aerbica por lo que respecta a los corredores de fondo que pretenden aumentar sus valores de V02mx. Los corredores de maratn constituyen un caso aparte, pues necesitan un alto volumen de entreno a fin de estimular unas mayores reservas de com-
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bustible en los msculos activos. Asimismo son conscientes de que deben conseguir una tolerancia mayor a nivel de tejido conjuntivo frente a la tensin prolongada del impacto, aunque todos ellos reconocen que aumenta el riego de lesin con el trabajo excesivo. Tal como apuntbamos antes, en cuanto el acondicionamiento aerbico ha proporcionado el estmulo inicial, deben seguirle unas sesiones de entrenamiento de capacidad aerbica de ms alta intensidad (ritmo ms acelerado, distancia ms corta) para conseguir llevar el V02 mx. al lmite en aquella temporada de entreno especfica.
Podramos destacar aqu algunas limitaciones generales a tener en cuenta cuando se planifican pruebas en tapiz rodante, a fin de que atletas y entrenadores comprendan mejor la logstica de la aplicacin de los tests. En primer lugar, la longitud de ste debera optimizar la recogida de datos. En nuestras pruebas medimos: 1. el consumo de 02 a determinados ritmos de entrenamiento submximos, 2. el umbral en el que ya no puede mantenerse una tarea estable, y 3. los lmites absolutos de rendimiento. Los sistemas de medicin metablica utilizan cmaras de combinacin (a partir de las cuales se comprueba el aire espirado recogido en perodos determinados) o anlisis de composicin de gases aliento por aliento. De esta forma, el proceso consiste en una serie escalonada de aumentos en el ritmo estable cada pocos minutos, cambiando al formato estilo rampa con un incremento estable de los ndices de trabajo, a fin de optimizar la recogida de informacin en el menor tiempo posible. Taylor, Wang, Rowell y Blomqvist (1963) afirmaron que las principales adaptaciones fisiolgicas que permiten este alto nivel de ejercicio se producen en unos diez minutos. Desde el punto de vista de la medicin, tambin resulta ms conveniente un test relativamente corto, pues lo que buscamos son cambios fisiolgicos lo suficientemente amplios como para ser identificados. Las variaciones en la medicin secuencial fruto de las interferencias analticas tienen que ser sustancialmente menores que los distintos cambios de umbral que se estudian. Por tanto, nuestros atletas permanecen en la pista rodante entre 18 y 22 minutos, de los cuales slo los 11-13 finales son realmente tensos. En segundo lugar, como se obtienen valores superiores de V02 mx. cuando el atleta sube una pendiente que cuando corre sobre una superficie plana, la parte final del proceso de la prueba se dedicar a la carrera cuesta arriba. Saltin y h>trand (1967) aconsejan una inclinacin del 2,6% cada 3 min. Shephard et al. (1968) apuntan un incremento de 2,5% cada 2 min. En nuestros estudios en corredores de lite, utilizamos una inclinacin del 2% cada 2 min durante la parte final del test, despus de haber comprobado el coste de 02 con la carrera en superficie plana. En tercer lugar, hay que seleccionar la velocidad o el ritmo del TEP que se adapte cmodamente a los hbitos de entreno de los atletas a quienes se aplique (McConnell, 1988). Cada sucesiva carga de trabajo debe corresponder a un incremento de intensidad mayor que el precedente en coste de energa. Pollock (1977) sugiere
Test de ejercicio progresivo (TEP) para medir la forma en los corredores de fondo
El trmino test de ejercicio progresivo se aplica normalmente a la evaluacin de la forma cardiopulmonar en que la persona que se somete a la prueba debe seguir un protocolo que engloba un aumento progresivo (es decir, gradual) de la carga de trabajo que produce tanto un agotamiento voluntario como un nivel de ejercicio submximo suficiente para permitir la observacin de determinados sntomas de enfermedad. Este tipo de prueba implica frecuentemente caminar o correr cuesta arriba, algo que ha causado alguna confusin semntica. El trmino "progresivo" no se refiere a una progresin concreta (a menudo se utilizar alguna) o nivel de inclinacin del tapiz rodante. Los protocolos de los tests tienden a variar mucho, ya que han sido desarrollados para ajustarse al equipo adecuado, a las personas que son estudiadas y a las preferencias del investigador. Nuestros atletas prefieren un test simple en pista rodante para medir el V02 mx., el umbral ventilatorio, la economa de carrera submxima y la capacidad de rendimiento mximo. Esto puede hacerse esencialmente con el control de la frecuencia cardaca y el aire espirado para determinar la ventilacin por minuto, la produccin de C02 y la captacin de 02. Recogiendo una muestra de sangre antes y despus del test puede determinarse la mxima concentracin de lactato en la sangre. Ciertos laboratorios prefieren realizar dos pruebas distintas, una para el V02 mx. y la otra para la economa de la carrera, que incluyen unos anlisis intermitentes de sangre para precisar el umbral de lactato. Si se sabe combinar la tcnica adecuada con una metodologa pertinente, los valores que se obtienen con cada variable son similares en cada prueba.
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entre 10,5 y 12 km/h en controles sedentarios, y de 16,1 a 19,4 km/h en corredores entrenados. En nuestros TEP, los atletas han corrido de 14,5 a 19,4 km/h; las corredoras, un ndice algo menor: de 14,5 a 16,5 km/h. En cuarto lugar, deben mantenerse constantes en la medida de lo posible las condiciones de recogida de datos, a fin de optimizar la deteccin de cambios en la forma fsica de los atletas entre una prueba y la siguiente. Mantenemos la humedad relativa por debajo del 50% para asegurar una refrigeracin evaporativa adecuada. Durante la prueba mantenemos asimismo la temperatura del laboratorio a unos 17, relativamente fresca, tal como sugieren Rowell, Taylor y Wang (1964). Es importante tambin que las condiciones del tapiz rodante sean similares a las de la carrera en otro tipo de suelo. Como mnimo en velocidades del orden de 268 m/min, la captacin submxima de 02, medida en pista rodante, es significativamente distinta de la que se obtiene medida en pista (McMiken y Daniels, 1976). Las diferencias a nivel biomecnico en zancada entre la correa mvil de la pista rodante y la carrera en suelo firme son mnimas. Pese a que la carrera en suelo firme crea resistencia del aire, esta resistencia conlleva una exigencia aerbica aadida a unas velocidades considerablemente mayores de las que suelen usarse en las pruebas. Segn los estudios llevados a cabo por Pugh (1970), el efecto de la resistencia del aire empieza a aumentar el consumo de 02 nicamente a ritmos ms rpidos. A modo de ejemplo, a una velocidad de 12 mph (4:36/mi; 350 m/min), la exigencia aerbica suplementaria es de 5,7 ml/kg/min. De hecho, esta necesidad aadida de energa del corredor en cabeza participando en una prueba a un ritmo rpido la utilizarn en su ventaja, como maniobra tctica, los corredores que permanecen tras la estela de ste. Colocamos un ventilador de velocidades variables ante los corredores para proporcionarles la refrigeracin evaporativa y para simular al mximo la brisa de la pista de carreras.
Preparar al atleta para un buen TEP

El atleta siempre desea rendir al mximo en entreno y competicin, y lo mismo sucede cuando se halla ante el TEP. Le interesa sobre todo saber cmo prepararse durante los das que preceden a la prueba y el mismo da en que se realiza sta, a fin de que puedan obtenerse los datos ms fiables. Creemos que resultar til explicar con claridad los detalles de su realizacin para que los atletas colaboren mejor con estas actividades.
Los atletas deberan haber realizado algn tipo de preparacin para rendir al mximo en el TEP unos das antes del da de la prueba. Los dos das anteriores al test no hay que efectuar carreras de distancia muy larga ni intensas sesiones de intervalos anaerbicos. Con ello disminuiran sus reservas de glucgeno en los msculos motores y se alterara el equilibrio normal del substrato, rebajando a la vez las concentraciones mximas y submximas de lactato en la sangre durante la prueba y con posterioridad a sta (Busse, Maassen y Boning, 1987; Foster, Snyder, Thompson y Kuettel, 1988; Fric et al, 1988; Jacobs, Sjodin, Kaiser y Karlsson, 1981). De la misma manera, cambios importantes en los hbitos reseados, como la carga en hidratos de carbono o el aumento de ingestin de lpidos, subirn o rebajarn la respuesta al lactato de la sangre para un trabajo duro (Ivy, Costill, Van Han-del, Essig y Lower, 1981). Por consiguiente, es aconsejable seguir una dieta normal. Puesto que pretendemos que los atletas trabajen a un lmite de rendimiento absoluto voluntario, sugerimos que consideren la prueba como una contra reloj o un esfuerzo de carrera y planifiquen un rgimen de entrenamiento suave definido y repetible durante los dos das anteriores a sta. Nosotros programamos el TEP de cada atleta a un tiempo biolgico similar a fin de reducir al mnimo los efectos de las fluctuaciones aproximadas en las variables fisiolgicas, como la frecuencia cardaca (Reilly, Robinson y Minors, 1984), el metabolismo basal (Aschoff y Pohl, 1970) y la temperatura corporal (Roe, Goldberg, Blaw y Kinney, 1966) que puedan alterar el rendimiento. As, el momento concreto del da en que efectuamos la prueba a los atletas vara segn el nmero de zonas de tiempo que atraviesen hasta llegar a la evaluacin; intentamos analizar a cada uno a una hora que para l represente el final de la maana. Esto descarta realizar el test a distintos atletas como grupo. Algunos sospecharn que al tener que hacer frente a tan variadas limitaciones se hace ms compleja la valoracin del rendimiento. Nosotros no lo consideramos un problema; si se desean datos precisos, hay que seguir los pasos adecuados para reducir las consecuencias de confundir las variables. Antes de que el atleta pase al TEP para la recogida de datos, nos aseguramos de que haya practicado un mnimo de 30 minutos en la pista rodante, as como haya efectuado una carrera dura con el casco o la mscara. Con ello consigue la confianza y la experiencia esenciales para realizar una prueba ptima, asegura la prctica en el mantenimiento del estilo de carrera natural, consigue una revisin de los procedimientos de
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la prueba y se familiariza con la cinta sin fin a distintas velocidades. La familiarizacin con cada uno de los procedimientos de la prueba reduce al mnimo las sorpresas. En general, confirmamos la condicin de descanso metablico de cada atleta antes de iniciar el TEP. Ello resulta bastante fcil: el atleta se sienta cmodamente en una silla y respira con normalidad a travs de los aparatos que se le han colocado durante unos diez minutos. Generalmente los anlisis arrojan un consumo de 02 en posicin de descanso de entre 250 y 300 ml/kg/ min. Durante el mismo perodo puede determinarse la frecuencia cardaca en descanso y la presin de la sangre. En general no utilizamos el sistema de control electrocardiogrfico de 12 derivaciones, que se considerara esencial para controlar a pacientes con un evidente riesgo cardaco o una forma fsica desconocida. En vez de ello, se utiliza un sistema electrocardiogrfico ms simple para medir con precisin la frecuencia cardaca y tambin para detectar las arritmias primarias que se observan a veces en los corredores que se entrenan (Huston et al., 1985). Tal como ilustra la Figura 2.17a el corredor de maratn estadounidense Don Jenicki, una prctica corriente que se utiliza en los laboratorios es la de aplicar electrodos a las partes seas del pecho para reducir al mnimo la interferencia de la actividad de los msculos motores. Sin embargo, nosotros y nuestros atletas preferimos acoplar dichos electrodos a la espalda (Figura 2.17b), puesto que interfieren menos con el movimiento del brazo al correr. Antes del test hay que realizar un calentamiento completo parecido al que se realiza antes de la competicin. Es importante porque, a nivel funcional, una valoracin del rendimiento mximo constituye un esfuerzo competitivo serio, del que deseamos sacar el mximo partido. Para conseguir los mximos resultados, se requiere una gran motivacin y una buena preparacin mental. El precalentamiento debera incluir 15 a 30 min de carrera, as como ejercicios de estiramiento antes o despus. Colocamos los electrodos electrocardiogrficos (y llevamos a cabo los estudios metablicos en reposo) antes de dicho perodo de calentamiento, a fin de llevar a cabo el TEP inmediatamente despus del calentamiento. Consideramos til explicar a los atletas algn detalle tcnico sobre la recogida y anlisis de gases. Con ello se sentirn ms "cmodos" con artefactos como las pinzas de la nariz y las vlvulas de respiracin, que podran constituir una fuente de distraccin de no valorarse su necesidad. La pinza de la nariz asegura que la toma de aire se realice nicamente a travs de la boca. Pretende-
mos recoger y analizar qumicamente las muestras del aire espirado por el atleta durante la prueba y cuantificar la magnitud del aumento de consumo de 02 y produccin de C02 en cargas de trabajo cada vez mayores. En la inspiracin, el aire penetra en la boca por un lado de la vlvula y el aire espirado pasa a un tubo conectado al otro
Figura 2.17: Posicin que sugerimos para los electrodos cardiogrficos en la prueba en tapiz rodante para corredores de fondo. En cada foto, BD = brazo derecho, Bl = brazo izquierdo, Pl = pierna izquierda y PD = pierna derecha. En la Figura 2.17a se monitoriza la derivacin II, mientras que en la Figura 2.17 pueden monitorizarse las 6 derivaciones. Adems, al colocar un electrodo en el pecho (puede verse el cable a la izquierda) se monitoriza asimismo la derivacin V5.
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lado de la vlvula, camino de la cmara de mezcla y hacia los analizadores de gas. A esto se le denomina sistema de espirometra de circuito abierto. En general, se utiliza un casco bastante voluminoso para mantener la vlvula respiratoria en su lugar, tal como demuestra el corredor de maratn Anthony Sandoval en la Figura 2.18a. Dicho casco debe ajustarse perfectamente para que no se mueva durante la prueba, si bien no ha de quedar tan prieto que resulte incmodo. ste es un problema que podra ser fuente de frustracin tanto para el atleta como para el tcnico. El ingenio de una de nuestras colegas, Meryl Sheard, se tradujo en el diseo y la utilizacin de una "vlvula de recogida de gas flotante", que se coloca en un punto determinado de la superficie de la pista rodante, directamente delante de la cara del atleta, suspendida por una imaginativa polea. Tal como demuestra Jon Sinclair en la Figura 2.18b con ello el atleta se limita a conectarse a la vlvula de recogida de gas por medio de la mscara. El atleta consigue libertad de movimiento y evita distracciones causadas por el voluminoso casco. En breve, esto ser sustituido por un pequeo tubo con todo el instrumental apropiado para el anlisis aliento-por-aliento y para mejorar la valoracin del rendimiento. Ciertos atletas prefieren que se les anime durante la prueba, otros, no. Se respetan y se siguen al pie de la letra estas sugerencias para reducir al mnimo la variabilidad. Ciertos laboratorios pretenden obtener una estimacin subjetiva del sentido del esfuerzo de los atletas a los que se practica el test como complemento de los datos fisiolgicos. Uno de nuestros medios para valorar el sentido del esfuerzo ha sido el desarrollo de los ndices de agotamiento percibidos (IAP). Gunnar Borg (1973) sirvi de gran ayuda en el desarrollo de escalas utiliza-bles para cuantificar la sensacin de esfuerzo durante la evaluacin del rendimiento de los atletas. Sobre todo cuando se alcanza el umbral de lactato/ventilatorio se registra un punto de ruptura en la sensacin del esfuerzo. Ms all de esta intensidad de trabajo esta sensacin es demasiado grande para permitir el rendimiento casi indefinido que caracteriza la carrera de maratn. Por debajo de este nivel, los atletas se sienten bastante seguros de poder mantener la carga de trabajo. La escala de Borg en sus distintos formatos consiste en aproximadamente una docena de etiquetas que describen el esfuerzo. En ellas se utilizan trmino como "duro", "muy duro" y "dursimo". Unos cdigos numricos situados al lado de cada etiqueta permiten a los atletas que realizan la prueba expresar en voz alta el nmero correspondiente a su percepcin de esfuerzo. Evidentemente esto es imposible cuando el atle-
Figura 2.18: Equipo utilizado durante la prueba de ejercicio efectuada a los corredores de resistencia de lite (a) Anthony Sandoval y (b) Jon Sinclair. Ambos atletas llevan una pinza en la nariz para asegurar que todo el aire se espira por la boca. Este aire pasa luego a travs de una vlvula respiratoria de baja resistencia, visible en estas fotos, y posteriormente a un tubo de recogida que lo dirige finalmente a los analizadores de O2 y C02. En la Figura 2.18a, la vlvula respiratoria de Sandoval se mantiene en su lugar por medio de un casco ajustado, que algunos considerarn motivo de distraccin. El perfeccionamiento de nuestra tecnologa, como muestra Sinclair en la Figura 2.18b, elimina el casco permitiendo que la vlvula de recogida de gas quede suspendida libremente frente al atleta durante la prueba. Puede medirse el cambio de saturacin de hemoglobina utilizando un oxmetro en el lbulo de la oreja, como el de la Figura 2.18a.
ta lleva mscara y casco para recoger las muestras de aire. Puede sustituirse este sistema de comunicacin sealando el nmero adecuado, pintado en la barandilla de la pista rodante. Un estudio llevado a cabo con una mezcla de personas activas y atletas entrenados sugiri un
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valor de IAP "algo duro", equivalente a la tensin del inicio de la acumulacin de lactato en la sangre (Purvis y Cureton, 1981). La efectividad de este sistema de valoracin se basa en la premisa de que todo el mundo percibe igual el trabajo "muy duro", y esto no es del todo cierto. Por una parte existen variaciones semnticas y por otra, diferencias en la tolerancia respecto al esfuerzo entre las personas. La precisin de tales informes se basa en la suposicin de que durante un test de rendimiento el atleta no slo interrumpir la concentracin para clasificar las sensaciones sino que tambin puede comparar objetivamente su sensacin del esfuerzo presente con la sensacin del esfuerzo que deber experimentar porque an no ha finalizado el test. En este momento no estamos seguros de que, con los atletas entrenados a un elevado nivel, la inclusin de documentacin durante los tests en la pista rodante proporcione informacin de suficiente valor para el atleta y el entrenador en el entreno que pueda justificar la intrusin en el esfuerzo competitivo del atleta concentrado y asegurar que esta intrusin no afecta el logro de la mxima capacidad de rendimiento. Nuestros atletas finalizan sus tests en el momento del agotamiento voluntario, bajan de la pista rodante e inician su recuperacin de acuerdo con los planes preestablecidos. Existen diversos procedimientos segn los diferentes laboratorios para pasar al estado de descanso despus de haber completado el test. Se ha utilizado el jog-ging continuado y fcil, el paseo o el descanso, tanto sentados como tumbados. Medimos por sistema los niveles mximos de lactato de la sangre despus de este ejercicio mximo y observamos la rapidez con que estas variables, como la frecuencia cardaca, la proporcin de intercambio respiratorio y el VE volvan a los niveles de lnea de base. Este control exige una pauta estandarizada de la actividad post-test (Fujisutka, Yumamoto, Onkuwa, Saito y Miyamura, 1982; Okhuwa, Kato, Katsumata, Nakao y Miyamura, 1984). Nuestra experiencia, completada con la de los investigadores japoneses, apunta que tan pronto como se pueda disminuir la velocidad y frenar la pista rodante, una inmediata deceleracin a un paso fcil durante 3 minutos para permitir una recogida continuada de datos sobre la recuperacin metablica constituye un procedimiento post-test seguro, aceptable y repetible. Tales datos, por consiguiente, tienen un considerable valor y se pueden recoger de una manera efectiva y continuada. La determinacin del lactato mximo para la sangre se recoge inmediatamente despus de este perodo de enfriamiento, cinco minutos despus de la finalizacin del test (Gollnick et al., 1986).
La instrumentacin informatizada permite un anlisis y clculo rpidos, y muestra los resultados mientras se desarrolla el test. No obstante, no siempre se utiliza o se dispone de ella. Por ejemplo, si hay que recoger datos de atletas corriendo en una pista de 400 m, como se muestra
Figura 2.19: Recogida de gases espirados en test de campo utilizando bolsas meteorolgicas. Aqu aparece el corredor de maratn de lite, Ken Martin, en el Centro de Entrenamiento Olmpico de los EE. UU. Fijmonos en el equipo de control de recogida de gases en un vehculo de golf.
en la Figura 2.19, sera ms apropiado recoger el aire espirado en grandes bolsas para el almacenamiento temporal y para transportarlo a los analizadores del gas situados en laboratorios cercanos. Independientemente de la manera de recogida, ya que las concentraciones de 02 y C02 inspiradas son conocidas (habitualmente la de 02 es de un 20,93%, el C0 2, casi sin importancia, de un 0,04%), la medicin de los volmenes espirados de 02 y de C02 permiten el clculo del 02 utilizado y el C02 producido con relativa facilidad. A partir de estos valores, la proporcin de intercambio respiratorio (R) puede calcularse como
vco2/vo2
Interpretar los datos a partir del TEP

La Tabla 2.5 resume los tipos de datos que se pueden obtener durante un test progresivo en
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pista rodante. Se obtuvieron tales datos a partir de un corredor de fondo de lite (especialista entre 3.000 m y 10.000 m), que alcanz la cumbre con un excelente rendimiento en las pruebas olmpicas de los EE. UU. en 1988. Al principio de cada columna figuran las abreviaturas correspondientes a los distintos datos recogidos en intervalos de toma de muestras de 20 seg. Existen algunos valores que resultan familiares: consumo de 02 (V02 en ml/min); produccin de C02 (VC02 tambin en ml/min); y frecuencia cardaca (FC en latidos/min). Se ha medido asimismo la frecuencia respiratoria (fR en respiracin/min) y ventilacin total espirada (VE en L/min). Recordemos la proporcin de intercambio respiratorio, o R, del Captulo 1, calculada como VC02/V02 (sin unidades). El volumen corriente (VT), el tamao de cada movimiento respiratorio, es igual a VE/fR (ml/min). El pulso de oxgeno se calcula con la obtencin del V02 por latido del corazn, y puede utilizarse como volumen sistlico mximo en el "pi-
co" del ejercicio. Podemos ordenar de otra forma la Ecuacin 2.5: V02 mx/FC = VS x dif. mx. a-v02 (2.11)
Teniendo en cuenta que la diferencia a-v02 mx. es de alrededor de 16 ml/100 mi, puede hacerse una estimacin del VS. Utilizando los datos de la Tabla 2.5, el pulso de 02 para unos cuantos minutos era de entre 29 y 30 ml/latido, con un VS mximo cercano a 190 mi. El inicio de limitacin cardaca en los 40 minutos finales del ejercicio (considerados por la disminucin del pulso de 02 a 28,5 ml/latido) sugiere una reduccin del VS a unos 178 mi. Consumo de oxgeno. Podemos expresar los datos del V02 en trminos absolutos (L/min) y en trminos relativos al peso corporal (ml/kg/min). Resulta menos ambigua la expresin en trminos absolutos (trand, 1984), pues evita que los cambios en el peso corporal puedan confundirse
Tabla 2.5: Evaluacin en tapiz rodante de un corredor de fondo: Datos fisiolgicos Tiempo transcurrido :20
o
Frecuencia cardaca (lat/min) 125 125 125 125 125 125 125 125 125 125 130 135 135 136 136 136 136 140 140 145 145 145 145 145 Pulso de 02 vco2 vE vo2 vo2 (ml/lat.) (L/min) (ml/min) (ml/kg/min) (ml/min) 21,9 21,0 20,1 18,4 22,3 19,6 21,4 21,6 23,0 22,5 23,1 22,0 22,2 22,3 22,5 23,2 .21,7 22,6 22,0 23,6 22,3 24,3 24,3 23,9 70 68 63 55 70 57 63 64 70 67 71 72 73 74 74 77 75 81 74 88 80 89 89 88 2.739 2.624 2.518 2.302 2.793 2.444 2.673 2.695 2.869 2.815 3.005 2.967 3.000 3.034 3.061 3.157 2.952 3.159 3.085 3.427 3.235 3.526 3.514 3.464 40,3 38,6 37,0 33,9 41,1 35,9 39,3 39,5 42,2 41,4 44,2 43,6 44,1 44,6 45,0 46,4 43,4 46,5 45,4 50,4 47,6 51,9 48,7 50,9 2.418 2.288 2.171 1.953 2.423 2.070 2.247 2.289 2.525 2.433 2.607 2.580 2.630 2.649 2.691 2.795 2.652 2.835 2.707 3.093 2.931 3.161 2.984 3.130 YE A _ vco fR (r/min) 37 42 42 33 42 33 44 37 38 40 40 41 44 42 36 45 43 45 40 44 36 42 42 40
R ,88 ,88 ,85 ,85 ,86 ,84 ,84 ,84 ,88 ,87 ,87 ,88 ,88 ,87 ,88 ,88 ,90 ,90 ,87 ,91 ,91 ,90 ,89 ,90
vo
26 2 26 25 24 25 23 24 24 25 24 24 24 24 25 24 24 25 26 24 26 25 25 26 25
vT (mi)
1.890 1.610 1,500 1.660 1.670 1.730 1.440 1.710 1.850 1.680 1.770 1.780 1,860 1.770 2.060 1.740 1.760 1.810 1.870 1.990 2.230 2.130 2.020 2.190
Hb (% de sat) 95 94 94 95 93 94 95 94 93 94 94 93 93 93 93 94 94 94 93 93 93 94 92 92
29 30 29 28 29 27 28 28 28 28 27 28 28 28 28 28 28 29 27 29 27 28 28 28
:40 1:00 1:20 1:40 2:00 2:20
1 s
i
Ritmo (
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2:40 3:00 3:20 3:40 4:00 4:20 4:40 5:00 5:20 5:40 6:00 6:20 6:40 7:00 7:20 7:40 8:00
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136
Tabla 2.5: (Continuacin) Tiempo transcurrido 23:20

a
O*
Frecuencia cardaca (lat^min) 188 188 150 150 125 125 115 115 115 Pulso de 02 vE (ml/min) vo2 (ml/kg/min) vo2 (ml/lat.) (L/min) 26,6 17,0 18,0 18,2 18,8 16,6 17,8 15,7 14,5 172 130 114 123 93 97 97 87 82 5.006 3.192 2.707 2.735 2.344 2.071 2.045 1.082 1.670 73,6 46,9 39,8 40,2 34,5 30,5 30,1 26,5 24,6 (ml/min) R 5.744 3.747 3.218 3.618 3.330 2.987 2.991 2.544 2.343
vco2
VE V02 1,14 34
VE
vco2
30 35 35 34 28 32 32 34 35
fR (r/min) 61 50 51 50 32 39 39 39 41
vT (mi)
2.820 2.600 2.250 2.460 2.900 2.470 2.500 2.200 2.020
Hb (% de sat) 78 86 88 88 89 93 92 91 93
8 ,3
P 4
23:40 24:00 24:20 24:40 25:00 25:20 25:40 26:00
1,18 1,19 1,33 1,42 1,45 1,45 1,43 1,39
41 42 45 40 47 47 48 49
ra e
como cambios del V02. La Tabla 2.6 muestra algunos de los problemas que pueden plantearse a la hora de interpretar los datos expresados en los dos formatos. Utilizamos el ejemplo de un corredor de gran talento a quien se practicaron tres evaluaciones fisiolgicas de rendimiento en octubre, febrero y junio, como plan de entrenamiento encaminado a conseguir la mxima forma fsica durante el mes de junio. Cabe observar que entre octubre y finales de febrero su peso permaneci constante: 60 kg. Aument su V02 mx. relativo de 78 a 82 ml/kg/min, un incremento de (4/78) x 100 = 5,1%. Ahora bien, su V02 mx. absoluto subi en (200/4.700) x 100 = 4,3%, un incremento de 4.700 a 4.900 ml/min. Entre marzo y junio reorient gradualmente el entrenamiento hacia el mantenimiento del V02 mx. y el aumento de la capacidad anaerbica. Esto se reflej en forma de un V02 mx. bsicamente inalterado en trminos absolutos: de 4.900 a 4.950 (un incremento insignificante del 1%). No obstante, su peso disminuy de 60 a 57 kg, una reduccin de (3/60) x 100 = 5%. El V0 2 mx. relativa, calculada como 4.950/57 = 87 ml/kg/min, aument del orden de (5/82) x 100 = 6%. Expresando el aumento del V02 mx. durante todo el perodo de entrenamiento, de octubre a junio, en trminos relativos, sera de (9/78) x 100 = 11,5 x 100,
mientras que el incremento absoluto fue nicamente de (250/ 4.700) x 100 = 5,3%. Podramos considerar el V0 2 mx. de nuestro corredor en el Cuadro 2.5 como el valor V02 mximo observado, que corresponde a 81,4 ml/kg/min. Por otro lado, obteniendo la media de dicho valor con los cuatro valores subsiguientes, obtenemos losque se denomina un V02 mx. medio sostenible de 79,1 ml/kg/min. La duracin de este nivel se convierte en un indicador importante de tolerancia respecto al trabajo anaerbico, puesto que, una vez se ha alcanzado el V02 mx., el metabolismo anaerbico proporciona la energa adicional para el trabajo continuado. Cul es el error relacionado con este tipo de medidas V02? La variabilidad es un hecho constatable en la vida y en la medicin, y bajo este prisma de limitacin debemos considerar la capacidad de identificacin de cambios en el V02 submx., as como en los valores V02 mx. que en realidad representan aumentos o disminuciones en la forma fsica. En esta era de excelente tecnologa, la mayor parte de laboratorios se esmeran en realizar las calibraciones adecuadas, mantener una temperatura y humedad ambiente constantes para la repeticin de pruebas y asegurar que estn de acuerdo con la capacidad tcnica. As y todo, los valores V02 mx. obtenidos en
Fecha de medicin del V02 mx. Peso corporal V02mx. absoluto (ml/min) % de cambio del V02mx absoluto V02mx. relativo (ml/kg/min) % de cambio del V02 mx relativo
Octubre 60 4700 +4,3
Febrero 60 4,900
Junio 57 4,950
+1,0 82 87 +6,0
78 +5,1
Tabla 2.6: Expresin de los datos del V02 mx. en trminos absolutos y relativos
137
das distintos en el mismo atleta no sern idnticos. Tan slo un 10% de la variacin debera tener como causa la variabilidad tecnolgica. El 90% de la variabilidad restante ser biolgica; es decir, inherente a la persona que se somete a la prueba. Gibson, Harrison y Wellcome (1979) apuntan que el coeficiente de variacin del V02 mx. puede situarse entre + - 3%. Nuestra experiencia en laboratorio es similar. As, utilizando el valor V02 mx. de 81,4 ml/kg/min como ejemplo no pueden garantizarse valores alrededor del 3% (o sea, entre 79,0 y 83,8) como relacionados con el entrenamiento, pues se sitan en el margen de error previsto en el sistema de medicin. Economa de carrera. La primera parte de la evaluacin del TEP se refiere en gran medida al control de consumo de oxgeno a una serie de ritmos submximos, que concretan la economa de carrera tal como la define Daniels (1974). Observemos en el resumen de datos de la Tabla 2.5 que existe un perodo inicial de calentamiento a un ritmo de 4:40 km. Despus del calentamiento, se valora la economa recogiendo 3 min de datos del V02 a un ritmo de carrera de cuarto nivel de 4:09, 3:44, 3:25 y 3:06 por km. Utilizando ms bien el argot cientfico que el de los entrenadores, esto seran velocidades de carrera de cuarto nivel: 14,5; 16,1; 17,6 y 19,4 km/h. Esta gama de ritmo (velocidad) abarca la gama aerbica de este atleta durante todas las sesiones de entrenamiento orientadas hacia la pista excepto la de mayor velocidad. En cuanto a las corredoras, para medir la economa de carrera, utilizamos los ritmos de carrera de 7:00,6:30, 6:10 y 5:50 por milla. Los que deseen desarrollar sus propios procedimientos de prueba que mejor se adapten a la forma fsica de sus atletas pueden utilizar las directrices adecuadas desarrolladas por el American College of Sports Medicine (1986), basadas en las Ecuaciones 2.2 y 2.3. Observemos en la Tabla 2.5 que la adaptacin a cada una de las cargas de trabajo no es instantnea, y que se produce un ascenso paulatino mensurable de gases espirados. Nuestra experiencia en cuanto a estas cargas de trabajo de corredores con un alto nivel de entreno nos ha enseado que por lo que se refiere a los ritmos indicados, la adaptacin es suficiente hacia el final de los 3 min, de forma que la carrera continua a cada uno de los ritmos durante el cuarto minuto o posterior a ste nos revela unos valores de V02 o de VC02 significativamente distintos de los que se han obtenido en el tercer min. As pues, si se hace correr a los atletas a estos ritmos de prueba submximos slo durante el tiempo necesario, se reduce la incidencia del tedio en la prueba y se
disminuye asimismo la prdida total de sudor. Estimamos la demanda (economa) de 02 submximo en cada ritmo como la media de las muestras de 20 seg recogidas durante el ltimo minuto de carrera a dicho ritmo. Utilizando la tcnica estadstica del anlisis de regresin, puede plantearse una ecuacin utilizando estos cuatro pares de ritmos y los datos de V02 que mejor describan el consumo de 02 de cada corredor con un aumento de carga de trabajo. Utilizando la regresin lineal, por ejemplo, se generara una ecuacin del tipo, y = mx + b (2.12)
en la que y = demanda de 02, b = corte de abscisa de y, x = velocidad, y m = inclinacin de la lnea de forma ptima en los datos. Esta ecuacin de regresin determinada a partir de los datos obtenidos durante la carrera estable permite la extrapolacin al ritmo del nivel fundamental al que el atleta correra a una intensidad V02mx. Nos queda slo incluir el valor V02 mx. en la ecuacin, disponerla de distinta forma y resolver la velocidad. A esto se le denomina la velocidad a V02 mx. o bien v-V02 mx. Se trata de un valor que puede resultar til desde el punto de vista de la preparacin, pues, tal como decamos antes, puede identificarse la gama de ritmos para las cuatro zonas de entrenamiento que incluye la Figura 2.2 (lo cual describiremos con ms detalle en el Captulo 3), cuando se acoplan con otros valores como el ritmo para el umbral de lactato/ventilatorio. Esta extrapolacin, no obstante, slo es vlida si el ndice de cambio en el consumo de 02 fuera de la gama de los datos medidos sigue la misma relacin matemtica que tuvo dentro de la gama. A modo de ejemplo, plantearemos la hiptesis de una relacin entre consumo de 02 y velocidad no lineal, sino, curvilnea. Suponiendo que la gama de ritmo utilizada para producir la ecuacin de regresin implique unas velocidades de carrera relativamente lentas y no sea lo suficientemente amplia para caracterizar totalmente la forma curvilnea del otro extremo, donde se produce el V0 2 mx. se sobreestimar el ritmo v-V02 mx. extrapolado. Sin embargo, si la relacin entre la velocidad de carrera y el consumo de 02 es lineal en todo el proceso, el ritmo v-V02 mx. extrapolado ser correcto. La relacin entre velocidad de carrera y consumo de 02, es lineal o curvilnea? Daniels (1985) elude la respuesta afirmando que "los trabajos llevados a cabo desde 1950 en general apoyan el concepto de una relacin lineal o muy parecida a la lineal (...) durante la carrera submxima, en que las demandas de energa se satisfa-
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cen aerbicamente y donde la gama de velocidad en la carrera es bastante limitada. As pues, mientras un estudio presenta tablas de rendimiento utilizando la relacin curvilnea entre V02 y velocidad (Daniels y Gilbert, 1979), los informes posteriores, tipificados como estudio en corredoras de fondo y medio fondo (Daniels, Scardina, Hayes y Foley, 1986), utilizan la regresin lineal para describir la misma relacin. Estas contradicciones en los anlisis de datos, incluso entre los propios investigadores, nos indican que todava no existe una conclusin definitiva sobre si esta relacin entre V02 y velocidad de carrera es lineal o curvilnea a lo largo de toda su gama en los seres humanos. Las pruebas actuales parece que apuntan hacia la forma curvilnea. Suponiendo que la relacin fuera lineal en todo el proceso, la inclinacin de las lneas de regresin obtenida por la mayor parte de investigadores que evalan la economa de los corredores de fondo debera ser esencialmente paralela y slo diferira en el hecho de que los corredores ms eficientes se situaran por debajo de los menos eficientes por razn de su descenso de 02 a ritmos submximos. Esto no parece ser cierto; tanto Daniels (1985) como Kearney y Van Handel (1989) afirman o resumen informacin procedente de otros estudios publicados que apuntan que una gama de velocidades de carrera mayores da como resultado una inclinacin ms brusca que una gama de velocidades de carrera menores. Una explicacin que resultara plausible sera que se han obtenido distintos grupos de datos procedentes de diferentes partes de una relacin entre V02 y carga de trabajo, la cual vara segn la influencia de otros factores (como los efectos de la demanda de energa anaerbica y la demanda de la carrera). Por consiguiente, las sugerencias que vemos con frecuencia sobre una relacin lineal entre el consumo de 02 y la carga de trabajo podran basarse en datos recogidos a partir de una gama submxima bastante ms restringida de intensidades de trabajo. Por lo tanto, pese a que se citan con frecuencia los estudios de Cavagna y de Margara en cuanto a la relacin por la que se requiere 1 kcal de energa por kg de peso corporal por km de distancia cubierta a nivel submximo (Cavagna, Saibene y Margara, 1964; Margara, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963), esta linealidad no tiene por qu ser necesariamente cierta por lo que se refiere a demandas de energa que superen el umbral de lactato/ventila-torio y se acerquen al V02mx. Naturalmente se necesita un trabajo adicional en este campo para dilucidar de forma ms completa los detalles de esta relacin entre consumo de 02 y carga de trabajo. Para una mayor exacti-
tud en la preparacin de ecuaciones de regresin tiles para el ritmo extrapolado de v-V02 mx. cuando se va a utilizar la regresin lineal, el rpido final de la gama de ritmo submxima a nivel bsico no tiene que alejarse mucho del V02mx. Si se utiliza la regresin curvilnea, se necesita una gama de ritmo suficientemente amplia (que incluya cargas de trabajo de mayor intensidad) para asegurar la identificacin del alcance de la forma curvilnea. Puede que los entrenadores pretendan que sus atletas alcancen un tiempo de competicin en pista que vaya de 10 a 12 min, el mximo perodo de tiempo de sostenimiento del V02mx. Conocer la distancia cubierta y el tiempo transcurrido proporciona una buena estimacin de v-V02mx. Esto puede servir como comprobacin de la exactitud en la interpretacin de los datos de la prueba en pista esttica. Qu factores pueden alterar la economa de la carrera? El entreno puede mejorar la economa de la carrera? Se haba apuntado que la capacidad de entreno anaerbico (repetidos intervalos de carrera ms cortos y ms rpidos) mejoraba la economa de la carrera (Daniels, 1985) pero el mismo autor establece en otra parte (Daniels, 1986) que "el entreno parece que juega un papel mnimo, o bien ninguno, en la economa de la carrera". De modo que los sistemas especficos de entreno que mejoran la economa de la carrera an no se han establecido claramente. La intuicin sugiere que cuanto ms amplios son los volmenes de condicionamiento aerbico, que empiezan a desarrollar en un corredor la capacidad de controlar elevadas cargas de entreno cuando empieza una sesin de desarrollo, mayor ser la mejora en la forma, la fuerza y la coordinacin, que se refleja en una mayor economa de consumo de 02. Pero no ha sido tan fcil documentar esto. Los estudios de Scrimgeour, Noakes, Adams y Myburgh (1986), que explican que los atletas que se entrenan menos de 60 km/semana alcanzan una economa de carrera que llega a ser menos del 19% que los que se entrenan ms de 100 km/semana, pueden apoyar esta sugerencia. Ahora bien, a quienes practican menos de 60 km/semana no se les exige un promedio de ms de 100 km/semana durante un perodo de tiempo prolongado para determinar si en este grupo de personas concreto la carrera aerbica dio como resultado un aumento en la economa. Los atletas acostumbrados a un mayor volumen de entrenamiento deberan considerar que el entreno era ms fcil de controlar que los que siguieron un volumen menor, pues su economa era mayor antes del inicio del entreno. Al parecer no existen diferencias en la economa de carrera entre los hombres y las mujeres
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que han seguido un entrenamiento parecido (Davies y Thompson, 1979), si bien no se ha acabado de determinar cmo establecer la comparacin del entreno entre ambos sexos. La economa puede verse afectada por mltiples factores ajenos al entrenamiento. Un tiempo lluvioso, por ejemplo, hace que aumente el peso de los calcetines y las zapatillas, con lo que se aumenta el coste de 0 2 en detrimento de la economa. Si se utiliza un calzado ms ligero puede disminuirse el consumo de 02 a un ritmo submximo, con lo que se mejora la economa. En nuestras evaluaciones del TEP recomendamos a los atletas que utilicen zapatillas ligeras, sobre todo por lo que se refiere a la coherencia y tambin porque es lo que calzan en competicin. Umbral de lactato/ventilatorio. Todava no existe una explicacin global sobre las posibles relaciones mutuas entre los cambios ventilatorios debidos al ejercicio y la produccin de lactato por parte de los msculos activos. Los aumentos del umbral de lactato en la sangre y el de la ventilacin (que se conoce normalmente como umbral de lactato/ventilatorio) se producen en general en las personas metablicamente normales (Caiozzo et al, 1982; Clode y Campbell, 1969; Davis, Vodak, Wilmore y Kurtz, 1976). Suponiendo que uno de los factores que limitan el ejercicio, desde el punto de vista del atleta, fuera un creciente malestar ventilatorio subjetivo,xste aumento de tensin respiratoria constituira una variable ms importante que medir que las que se refieren a la sangre, como el lactato, aunque probablemente es la acidosis la iniciadora de dicha tendencia en la ventilacin. Los laboratorios especializados en estudios sobre el rendimiento humano por lo general miden los umbrales de lactato y ventilatorio. Los problemas que conlleva la cuantificacin de lactato en la sangre, que describiremos sucintamente, pueden hacer que la informacin sea menos precisa que la referente a los cambios ventilatorios. La variabilidad entre personas en algn caso har menos discerni-ble uno u otro umbral. Esta es otra razn por la que en ocasiones durante el TEP se determinan ambas variables. La preferencia en la medicin parece que depende de la tendencia de los investigadores, as como de los procedimientos del test de ejercicio (es decir, bicicleta o pista rodante y laboratorio o estudio en campo). Se estimar mejor el umbral ventilatorio utilizando grficos de VE frente a incrementos de carga de trabajo, para identificar el cambio en el ndice lineal de aumento de VE. A menudo, aproximadamente en este mismo punto, la cantidad de VC02 producida supera la de V02 utilizada, y
puede confeccionarse el grfico tambin de esto. Con la utilizacin de tales grficos, en la Tabla 2.5 estimamos que el umbral ventilatorio de nuestro atleta se produjo aproximadamente a 72 ml/kg/min: poco ms o menos a un 88,5% de su V02 mx. absoluto y a un 91% de su media de V02 mx. estable. Se han usado asimismo equivalentes ventilatorios para apuntar que, a nivel del mar, por supuesto, la ventilacin en los atletas con unos pulmones sanos probablemente no constituye un factor de limitacin para el rendimiento en la carrera. Vamos a comparar los valores correctos en reposo de VE y V02 (5 L/min y 0,25 L/min) con los de VE y V02 de nuestro corredor entrenado de la Tabla 2.5 en el esfuerzo mximo (177 L/min y 5,5 L/min). Cabe establecer el clculo de VE/ V02 en un ascenso de 5/0,25 = 20 a 177/5,5 = 32. A observar que aumenta ms la ventilacin que el consumo de 02. Por lo tanto, limitarn ms el ejercicio mximo el transporte de 02 cardiovascular o la utilizacin del tejido que la ventilacin. Medicin del lactato de la sangre. Durante los aos 80 se simplificaron los anlisis del lactato de la sangre con la aplicacin de nuevas tcnicas de micro-pruebas enzimticas bastante precisas y rpidas, que exigan nicamente un ligero pinchazo con la aguja en la punta del dedo o el lbulo de la oreja para obtener una pequea proporcin de sangre perifrica. Para la recogida secuencial de muestras de sangre en momentos de distintas cargas de trabajo durante el test en pista rodante o pista normal, los atletas prefieren este tipo de extraccin en comparacin con la que se realiza con jeringa o con catter. Probablemente sea esta simplicidad la que ha impulsado la publicacin de gran nmero de estudios centrados en la cuantificacin de la acumulacin de lactato en la sangre durante el ejercicio. Por lo que respecta a este tipo de anlisis, consideramos que plantean una serie de problemas. En primer lugar, los atletas prefieren un procedimiento parecido a la carrera, la pista rodante, lo que es obvio que no puede mantenerse en este tipo de anlisis. Adems, en cuanto a la fiabilidad del anlisis de la sangre capilar frente a la venosa, la capilar recogida por medio de la perforacin con aguja sin duda quedar contaminada de fluido de la pequea herida y posiblemente tambin de sudor. Finalmente, slo en el caso de que la perforacin sea lo suficientemente firme para arrojar un flujo libre de sangre se asegurar que es bsicamente arterial (que quiere decir que las arteriolas se han dividido) y no capilar. La primera gota estar impregnada del fluido procedente de la herida y por tanto hay que
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desecharla. La recogida debe hacerse rpidamente para evitar que se solidifique el punto de la puncin. No es conveniente efectuar un masaje en este punto para intensificar el fluido; con ello alteraramos la composicin de la sangre. En tercer lugar, deberamos recoger, junto a la prueba de lactato otra de hemoglobina y hematcrito para su anlisis. Por qu es necesario medir la hemoglobina si resultan de inters los cambios en el lactato de la sangre? Simplemente porque se registran unos considerables movimientos de fluido fuera de la corriente de la sangre durante el ejercicio, y tenemos que medir la hemoglobina para establecer la cantidad de esta hemoconcentracin. Durante un test en pista rodante, que suele durar unos 20 min, la prdida del volumen de plasma se debe principalmente al sudor (Martin, Vroon y Sheard, 1989). Durante un ejercicio ms prolongado, sobre todo en un tiempo ms caluroso, la prdida de sudor, el movimiento osmolar del agua en la corriente sangunea a causa de la creciente acumulacin de electrlitos en el plasma y un movimiento de la protena del plasma en el fluido cercano a la herida pueden llegar a un 15% del volumen de plasma (Nadel, 1988). Por razn de esta hemoconcentracin, aunque no se registrara un incremento del lactato fruto del metabolismo anaerbico durante el ejercicio, la concentracin de lactato en la sangre en una muestra posterior al ejercicio sera mayor que en la muestra que se hubiera obtenido al principio del ejercicio, pues este ltimo valor de lactato se expresar en milimols o miligramos por unidad de un volumen sanguneo ya menor. Esta hemoconcentracin vara entre los corredores entre un 5% o menos hasta un 13% (Martin et al., 1989). Al parecer, no tiene ninguna relacin con el nivel de forma fsica o el sexo del atleta, y puede variar de forma considerable incluso entre personas que hayan realizado unos tiempos de resistencia parecidos en el test de tapiz rodante. Dill y Costill (1974) explican cmo puede llevarse a cabo la correccin de la hemoconcentracin utilizando las mediciones de hemoglobina realizadas en las dos muestras de sangre recogidas (anterior al ejercicio, durante ste y con posterioridad a ste). Resulta adecuada la venipuntura para asegurar que el volumen de la muestra sea adecuado para el anlisis. Por medio de la siguiente ecuacin encontramos el porcentaje de hemoconcentracin de la muestra de sangre durante el test o despus de ste, como resultado del volumen perdido: % de hemoconcentracin = 100 -[(Hb anterior al test/ Hb posterior al test) x 100] (2.13)
Para rectificar el valor del lactato para la hemoconcentracin durante el test o con posterioridad a ste, se lleva a cabo la siguiente ecuacin: lactato rectificado = (Hb anterior al test/ Hb posterior al test) x lactato posterior al test (2.14) Nos ayudar a comprender este concepto un ejemplo de nuestros propios datos no publicados. En una ocasin una de nuestras corredoras de maratn de lite corri algo ms de 20 minutos durante un test de pista rodante. Su V02 mx. fue 72 ml/kg/min. Sus valores de hemoglobina anteriores y posteriores al test eran de 13,3 y 15,0 mg/dl, respectivamente. Su mximo lactato en la sangre posterior al ejercicio fue de 88 mg/dl (9,8 mM/L). Podramos calcular su porcentaje de hemoconcentracin como % de hemoconcentracin = 100 [13,3/15,0x100] = 11.3% (2.15) Si rectificamos esta hemoconcentracin el mximo lactato post-test sera lactato rectificado = (13,3/15,0) x 88 = 78,0 mg/dl (8,7 mM/L) (2.16) En general, en los informes publicados sobre la concentracin de lactato en la sangre durante o despus del ejercicio en los corredores, al parecer no se han realizado estas rectificaciones de volumen para la hemoconcentracin (por ejemplo, Fay, Londeree, LaFontaine y Volek, 1989; Sjodin y Jacobs, 1981; Sjodin y Svedenhag, 1985). Esto impide una apreciacin exacta de la magnitud del aumento de lactato en la sangre como resultado de distintas intensidades en el ejercicio; aade asimismo el error que implica la estimacin de los ritmos de entrenamiento basndose en concentraciones de lactato en la sangre anteriores al test como la de 4 mM/L. Mxima capacidad de rendimiento. A pesar de que el consumo de 02 finalmente llega a la cumbre y se estabiliza, en los corredores de fondo entrenados, las contribuciones anaerbicas procedentes de una incorporacin adicional de fibras CR a unos altos niveles de trabajo amplan e incrementan el volumen total de trabajo. Esta capacidad anaerbica constituye una parte vital de la competitividad fisiolgica del atleta, por lo que merece una valoracin precisa. Precisamente por esta razn, intentamos que nuestros atletas resistan el mximo tiempo posible durante sus pruebas en pista rodante. Recordemos que en el Captulo 1 explicbamos que es el ion H+ produci-
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do por el enlace Ca++ con la troponina en los filamentos musculares, as como la reduccin de produccin de ATP debido al ion H+ causada por el bloqueo de la enzima fosfofructocinasa en la va glucoltica lo que impide la generacin de tensin y tambin los medios para producirla. Diversos estudios han demostrado que el pH del msculo intracelular desciende hasta 6,2 durante el ejercicio duro, registrndose unos niveles en plasma tan bajos como 6,8 (Hermansen y Osnes, 1972). Notamos esta acidosis a nivel subjetivo. As pues, la creciente acidosis metablica se convierte en una tensin intolerable. Por consiguiente, lo que limita de hecho el ejercicio se definira a nivel subjetivo como una situacin de sntoma limitador, que implica una sensacin de esfuerzo intolerable tanto en los msculos de las extremidades como en los que participan en la respiracin (Jones, 1988). Podemos valorar la respuesta anaerbica de un test a otro de distintas maneras. Quizs la que resulte ms cuantitativa sea la de medir el dficit acumulado de 02 utilizando un procedimiento descrito por Medb0et al. (1988). Existen, sin embargo, otras observaciones a partir de datos como los de la Tabla 2.5. Hay que darse cuenta del perodo de tiempo en que se mantiene estable el V02mx. Otro sistema consiste en comparar el periodo de tiempo en que el atleta trabaja con un ndice de intercambio respiratorio supe-
rior a 1, que indica una compensacin respiratoria al incremento de acidosis metablica, e identificar el mximo valor R alcanzado durante el test. Un tercer procedimiento sera el de comparar el valor de VC02 mx. entre pruebas, tal como confirmamos el V02 mx. Tambin se puede comparar el mximo nivel de lactato en la sangre 5 minutos despus de la prueba. Mientras que el entrenamiento efectivo de resistencia debera hacer descender las concentraciones de lactato en la sangre que se observan en una carga de trabajo submxima, un nivel superior de lactato indica una mayor tolerancia al trabajo anaerbico (Holloszy y Coyle, 1984). Finalmente, debera valorarse a nivel subjetivo la estabilidad del atleta durante los minutos anteriores a la finalizacin de la prueba: Se mantiene la forma en la carrera a lo largo de todo el test o bien empieza a decaer? Observamos en el atleta cuyos datos presentamos en la Tabla 2.5 que su V02 mx. estable dur 80 seg; su R mxima durante la prueba fue de 1,15, y estaba por encima R > 1,0 en 4:40; registr una VC02 mx. de 6.119 ml/min, o de 96 ml/kg/min; y el mximo lactato en la sangre fue de 119 mg/dl (13,2 mM/L), despus de una rectificacin para una hemoconcentracin del 9,1% durante el test.
RESUMEN
1. El sistema cardiovascular, el sistema pulmonar y la sangre tienen las dos importantes funciones de transportar los combustibles a los msculos del aparato motor, incluyendo el 02 para completar su metabolismo y elaborar los productos resultantes de ste, entre los cuales cabe citar los cidos voltiles como el C02 y los no voltiles como el lactato. 2. Factores tales como el mximo consumo de oxgeno (V02 mx.), la capacidad de trabajo durante largos perodos a una intensidad cercana al V02 mx. con una mnima acumulacin de lactato, as como la capacidad de trabajar durante cortos perodos de tiempo a una intensidad muy por encima del V0 2 mx. pueden entrenarse a distintos niveles (segn el nivel de forma fsica) estimulando de forma especfica los sistemas cardiopulmonar y de los msculos motores, si bien hay que tener en cuenta que existe un componente hereditario. Sus efectos se asocian a la disposicin fisiolgica y al conocimiento de la tctica para conseguir un excelente competidor. 3. La actuacin recproca de estos factores explica la razn por la que en el seno de una poblacin homognea de corredores dotados y entrenados en la resistencia, con excelentes credenciales en el campo competitivo, ninguno de estos aspectos fisiolgicos de rendimiento explica muy bien por s mismo la superioridad de un atleta frente a otro. 4. El entrenamiento proporciona adaptaciones especficas en el sistema cardiovascular, el sistema pulmonar, la sangre consigue una mayor capacidad de captacin de oxgeno (V 2 mx.), consigue aumentar el umbral de lactato/ventilatorio y mejora la economa de carrera y la capacidad anaerbica mxima. Con
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estos logros se aumenta directamente la capacidad de rendimiento aerbica y anaerbica. Se produce un aumento de volumen de sangre, que permite una mejor perfusin de los tejidos y una reserva ms amplia de lquido para la produccin de sudor y disolucin de los cidos metablicos. Los ventrculos del corazn se dilatan para permitir un volumen sistlico mayor por latido. Esto a su vez permite una gasto cardaco adecuado con mnimo aumento de la frecuencia, asegurando un perodo de tiempo ptimo entre latidos para la perfusin del tejido del corazn por medio de la sangre en los vasos coronarios. La mayor perfusin consigue un aumento de extraccin de 02 de la sangre que se traduce en una mayor diferencia a-v02. Los pulmones consiguen oxigenar la sangre de una manera tan completa como en reposo durante todas las cargas de trabajo incluso las ms intensas. 5. El V02 mx. se determina por medio de la frecuencia cardaca, el volumen sistlico y el ndice de extraccin de 02 de la sangre. Es inferior en la mujer que en el hombre, puesto que ella tiene una capacidad menor de transporte de 02. Disminuye con la edad. Los corredores de fondo de lite y quienes han realizado entrenamiento registran valores de V02 mx. dobles respecto a las personas sin entreno. Tanto el entreno como la cuestin hereditaria influyen en estas diferencias observadas. 6. El umbral de lactato/ventilatorio puede referirse a cualquiera de las dos intensidades de trabajo y observamos influencias de cambio en el metabolismo anaerbico al aadir metabolismo aerbico. En los corredores de fondo suele utilizarse la intensidad de trabajo marcada por el inicio de acumulacin de lactato en la sangre que suele ir acompaada por un aumento en la ventilacin, como parte del sistema de entrenamiento para mejorar la competitividad en distancias ms largas. Este umbral no siempre se produce a un nivel de 4 mM/L de lactato en la sangre, como se suele sugerir, sino que vara segn las personas e incluso como resultado del entrenamiento. Cuando el corredor ha ejecutado un mejor entreno, no slo aumenta su V02 mx. sino tambin su umbral de lactato/ventilatorio, ambos en trminos absolutos y expresados como porcentaje del V02mx. 7. La importancia a distintos niveles del hierro en el metabolismo aerbico hace que sea bsico conseguir una provisin adecuada de hierro para un excelente rendimiento en resistencia a largo plazo. Una parte de las molculas de hemoglobina y de mioglobina y una parte de las enzimas metabolizan los combustibles aerbicamente, y otra parte de las enzimas controla la divisin de determinados predecesores de las clulas de los globos rojos. El entreno duro y tambin las distintas dietas durante el entrenamiento pueden hacer disminuir la ingestin de hierro. La hemolisis fruto del impacto del golpe con el pie y la acidosis causada por el entrenamiento intenso predisponen al atleta a una prdida de hierro a travs de la orina. Pueden medirse las prdidas de hierro va sudor. Sera til controlar las variables de la sangre, como la ferritina (para calibrar las reservas de hierro), la haptoglobina (para evaluar la hemolisis), los reticulocitos (para calibrar la produccin de glbulos rojos), la hemosiderina urinaria (para precisar la prdida urinaria), as como controlar los niveles de hemoglobina para asegurar hasta qu punto el atleta resiste la tensin del entrenamiento desde el punto de vista de transporte de 02 y de metabolismo de los combustibles. Puede resultar til un suplemento de hierro en la dieta (efectuando una medicin de las variables de la sangre relacionadas con ste para restablecer las adecuadas reservas de hierro, si se agotan). 8. La evaluacin repetida del TEP en distintos momentos en el curso de un ao de entreno proporciona informacin sobre qu aspectos del rendimiento V02 mx; umbral de lactato/ventilatorio, economa de carrera y mxima capacidad de rendimiento- han cambiado como resultado del entrenamiento. Con ello se consigue un mecanismo de afinamiento para decidir el entrenamiento subsiguiente o estimar la mayor capacidad para elaborar la mejor estrategia en la carrera. Puede determinarse la economa de carrera como demanda aerbica
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en los ritmos submximos para las series de tales ritmos. Utilizando una ecuacin de regresin planteada a partir de estos datos, pueden calcularse los ritmos de entrenamiento al V02 mx. y umbral de lactato/ventilatorio as como el ritmo para cada una de las cuatro zonas de entrenamiento sealadas: acondicionamiento aerbico y anaerbico y capacidad de entreno aerbica y anaerbica. 9. Los atletas que deseen conseguir los mejores resultados del TEP deber an: (a) considerar mentalmente el test como una prueba de competicin; (b) perfeccionar su entrenamiento unos das antes de la prueba, para asegurar la plena forma y unos mnimos efectos metablicos por lo que se refiere a la carrera de larga duracin y gran intensidad; (c) familiarizarse con el tapiz rodante y los procedimientos del test; (d) realizar un calentamiento global parecido al anterior a la competicin, y (e) luchar al mximo hasta el agota miento voluntario para asegurar no slo el establecimiento del nivel de V02 mx. sino tambin los aspectos del rendimiento anaerbico. 10. Se obtiene la mxima fiabilidad test-retest con: (a) mantener las condiciones de laboratorio (temperatura, humedad, equipo de prueba y correccin en sta) constantes al mximo; (b) reducir al mnimo las fluctuaciones del entorno, realizando la prueba a la misma hora del da; y (c) utilizar un procedimiento lo suficientemente largo para llegar al agotamiento sin sobrepasar los 10 min de esfuerzo intenso. 11. A menudo, en las evaluaciones del TEP, se extraen muestras de sangre, ya sea al finalizar ste, para medir el lactato mximo, o en puntos concretos de la prueba para registrar a qu nivel de carga de trabajo se inicia la acumulacin de lactato. La hemoconcentracin se da bsicamente a causa de la prdida de sudor. Por tanto, la medicin de lactato debe ir acompaada por la medicin de hemoglobina y del nivel de volumen de glbulos rojos para rectificar los valores de lactato en esta hemoconcentracin. No hay que confundir los valores obtenidos a travs de la venopuncin con los de la puncin en la punta del dedo o el lbulo de la oreja.
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Captulo 3
Estrategia unificada el entrenamiento de comedores de fondo y medio fondo

Tengo seis sirvientes, me han enseado todo lo que s; se llaman Qu, Por qu, Cundo, Cmo, Dnde y Quin. Este antiguo poema de Rudyard Kipling se ha transmitido a travs de los aos y sirve de base a todo sistema lgico de la consecucin de un objetivo. En el desarrollo del atleta, del mismo modo que en el diseo y montaje de una pieza de un instrumento de precisin, estos "seis sirvientes" permiten alcanzar el objetivo con relativa sencillez y seguridad, puesto que representan las seis preguntas claves que deben responderse en todo plan efectivo de entrenamiento: 1. Qu se debe hacer? 2. Por qu hay que hacerlo? 3. Cundo debe hacerse? 4. Cmo se hace para obtener los mejores resultados? 5. Dnde debera hacerse? 6. Quin debe hacerlo? Es posible que de entrada la respuesta a estas preguntas no sea demasiado evidente cuando el atleta y el preparador tratan de trazar un plan ms especfico. "Qu" define los detalles de cada sesin de entrenamiento, por ejemplo frecuencia de carreras (nmero y distancia), cuesta (inclinacin especfica) o terreno llano, con un tiempo determinado de recuperacin. Define asimismo los objetivos principales del plan general de entrenamiento. "Por qu" determina la razn por la cual en una sesin de entrenamiento debe trabajarse una determinada zona fisiolgica o grupo muscular. "Cundo" se refiere al momento del da o de un determinado ciclo de entrenamiento en que es ms prudente y seguro el desarrollo del sistema que se trabaja. "Dnde" requiere la eleccin del lugar donde tendr lugar el entrenamiento (una pista o una cuesta cubierta de hierba, un gimnasio o una sala de pesas). Tambin puede referirse a la programacin de las distintas tandas de entrenamiento en diferentes partes del pas, por ejemplo, para beneficiarse del clima u otras circunstancias favorables. "Cmo" requiere la eleccin del mejor mtodo para desarrollar el sistema en cuestin, carrera sobre superficie llana o con pendiente o bien ejercicios libres de pesas (o ambos) para desarrollar la fuerza (o la potencia o la resistencia) en los msculos extensores de las piernas, por ejemplo. "Quin" se refiere a la especializacin o al nivel de desarrollo, por ejemplo si el atleta es un corredor de 800 m o un corredor de maratn, si es un corredor desde el primer momento o hacia el final de un ao de entrenamiento.
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La constante bsqueda de respuestas a estas preguntas dar como resultado que la planificacin del entrenamiento sea ms racional y se adapte mejor a cada circunstancia, lo cual repercutir en la calidad del producto acabado, es decir, pulir al atleta hasta convertirlo en un competidor preparado y en plena forma. La respuesta a estas preguntas ayuda a "concentrar poderosamente la mente" (segn palabras del venerable lexicgrafo Samuel Johnson) y garantiza que no queda piedra sin remover en el intento de producir un atleta que en el momento adecuado se encuentre en la mejor forma fsica y a salvo de lesiones.
FIJACIN DE OBJETIVOS
Los atletas que pugnan por competir en los ms altos niveles deben ser conscientes de que alcanzar tal grado de excelencia requiere tiempo, y de que ste, a su vez, exige una planificacin efectiva dirigida a un progreso constante. Consecuentemente, el entrenador de tales atletas es el encargado de elaborar esta planificacin, que si est bien estructurada, marca unos objetivos intermedios a conseguir durante la preparacin para el objetivo ms ambicioso y a ms largo plazo, como llegar a ser el mejor o conseguir la victoria en un campeonato o una medalla olmpica. Establecer los objetivos es crucial al principio, pues requiere dar una respuesta a una pregunta muy importante para todos los atletas: "Qu esperas conseguir de la prctica del atletismo?" Una vez identificada la respuesta, sta se convertir en el objetivo final; a partir de este momento, retroceder del objetivo final hasta el presente ser mucho ms sencillo.
Lograr un objetivo requiere una planificacin a largo plazo

Todo aquel que desee una gratificacin inmediata, y probablemente todo el mundo lo desea, habr comprendido que los objetivos que estamos definiendo no se alcanzan con rapidez. Un ciclo de entrenamiento, recuperacin, concentracin y competicin no es un ciclo de actividad que se repita con frecuencia. Cuando hablamos de los conceptos de entrenamiento propiamente dichos, debemos considerar que los objetivos a corto plazo, los que se refieren a un futuro prximo de pocas semanas, son tambin una parte importante del plan. Los objetivos a corto plazo
proyectan resultados deseados del entrenamiento cotidiano, y son, por consiguiente, las partes que constituyen el plan general destinado a alcanzar objetivos a largo plazo. Para la mayora de los atletas no resulta fcil dedicar un ao entero de entrenamiento a una perspectiva funcional, a menos que estos tramos recorridos da a da sirvan para marcar el camino hacia el progreso. He aqu un antiguo proverbio que lo ilustra a la perfeccin: "El perro cazador debe ver la liebre para que la persecucin sea efectiva". Los objetivos a largo plazo permiten trazar los objetivos a corto plazo con mayor facilidad. No basta con ver los objetivos all en el horizonte, sino que a lo largo del camino es necesario contar con algn triunfo. Mantener el entusiasmo durante el perodo de seis a diez meses que dura una sesin del programa, o durante un perodo de seis a diez aos de una carrera no es sencillo cuando la vida del esforzado atleta exige tantos sacrificios. Afortunadamente, en casi todos los pases en que se practica el atletismo, existe una variada oferta de posibilidades de competicin que, programadas ptimamente, pueden servir de escalones que conduzcan hasta un campeonato de mayor importancia. Una vez ms, los objetivos a corto plazo ayudan a alcanzar el objetivo a largo plazo. En los Estados Unidos, por ejemplo, cada estado cuenta por lo general con campeonatos de condado y regin dentro de la seccin de enseanza secundaria, previos al campeonato estatal. En las universidades y escuelas superiores se sigue el mismo procedimiento: torneos entre dos o tres centros vecinos, luego torneos entre grupos de equipos y finalmente el campeonato nacional universitario. Para aquellos atletas que no asisten a ningn centro de enseanza, existen en toda la nacin numerosas oportunidades de participar en competiciones en pista y carretera, organizados generalmente por la federacin estatal de atletismo, The Athletics Congress (TAC), o por el Road Runner's Club of America (RRCA). Al no existir ningn autntico plan racional para estas actividades postuniversitarias, atletas y entrenadores deben decidir personalmente cules son los torneos ms relevantes, con lo que de nuevo nos encontramos ante la importancia de fijar unos objetivos. Los campeonatos outdoor organizados por el TAC, por ejemplo, son a menudo el torneo de seleccin para formar los equipos que participan en torneos internacionales, por lo que constituyen un importante objetivo para los corredores de distancia en pista. En Gran Bretaa, el atletismo est fuertemente enraizado en el sistema del club, por lo que las competiciones universitarias tienen escasa rel-
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vancia. De este modo, y al contrario de lo que ocurre en los Estados Unidos, donde las escuelas secundarias y las universidades programan con gran anticipacin frecuentes e importantes competiciones que forman parte del programa acadmico, en Gran Bretaa el nmero de competiciones "exigidas" o programadas que requieren una actuacin brillante son mucho menores y por
consiguiente se les puede prestar mayor atencin, programndolas cmodamente como objetivos intermedios entre bloques de tiempo que permiten un entrenamiento adecuado en vistas a un esfuerzo competitivo ms importante. En la Tabla 3.1 se resumen los ttulos de los campeonatos ms importantes de Seb Coe a fin de ilustrar hasta qu punto la longevidad puede
Edad 14 16
Campeonato Campeonato del Condado de Yorkshire
Clasificacin 1
Prueba 1.500 m 1.500 m 1.500 m 3.000 m 1.500 m 1.500 m 800 m (CBP)a 800 m (UKR-CWR) 800 m (UKR) 800 m 800 m (UKR) 3.000 m 400 m 800 m 800 m (UKR) 1.500 m (WOR) mile (WOR) 1.000 m (WOR) 800 m 1.500 m 800 m (WIR) 800 m (WOR) 1,000 m (WOR) mile (WOR) mile (WOR) 800 m 800 m 800 m (WIR) 1.000 m (WIR) 800 m 1.500 m(OR) 800 m 1.500 m (OR) 1.500 m (PR) 1.500 m 1.500 m
Categora Infantiles Cadetes Cadetes Cadetes Jnior Jnior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior Snior
18 20 21
22
23
24
25 26 27 28
32
Campeonato de los Condados del Norte 1 Campeonato del Reino Unido 1 Campeonato Escolar de Inglaterra 1 Campeonato del Reino Unido 1 Campeonato de Europa Outdoor 3 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 Campeonato de Europa Indoor 1 Memorial Ivo Van Damme 1 Campeonato de Europa Outdoor 3. Coca-Cola 1 Campeonato del Reino Unido Indoor 1 Campeonato del Reino Unido Outdoor 2 Copa de Europa 1 Juegos Bislett 1 Weltklasse 1 IAAF Golden Mile 1 Juegos Bislett 1 Juegos Olmpicos 2 Juegos Olmpicos 1 Indoor R.U. contra R.D.A. 1 Internacional de Florencia 1 Juegos de Oslo 1 Weltklasse 1 IAAF Golden Mile 1 Copa del Mundo 1 Campeonato de Europa Outdoor 2 Relevos 4 x 800 m tramo ms rpido (WOR) Indoor R.U. contra EE.UU. 1 Indoor Oslo 1 Juegos Olmpicos 2 Juegos Olmpicos 1 Campeonato de Europa Outdoor 1 Campeonato de Europa Outdoor 2 Rieti 1 Campeonatos AAA del R.U. 1 Copa del Mundo 2
Tabla 3.1: Participacin de Seb Coe en los principales campeonatos

a
CBP, mejor actuacin del campeonato; UKR, rcord del Reino Unido; WIR, rcord mundial indoor, PR, rcord personal; CWR, rcord de la Commonwealth; OR, rcord de los Juegos Olmpicos; WOR, rcord mundial outdoor.; R.U., Reino Unido.
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Zona Norte (incluido Yorkshire)
(15.000.000)
Yorkshire (5.000.000) Yorkshire meridional (1.300.000) Sheffield (560.000) Figura 3.1: Divisin de las Inglaterra en su Asociacin de Reino Unido, la progresin desde la ciudad (escuela) al estado en Estados Unidos), a la regin en Estados Unidos) campeonatos nacionales. Esta el nivel de competicin, dado de la poblacin para seleccin comenz en Sheffield (560.000 Yorkshire meridional (5.000.000) y finalmente lleg Condados del Norte representa que el atleta es una poblacin 30 veces campeonatos nacionales se ha multiplicado por tres 46.400.000 habitantes). zonas administrativas de Atletismo Amateur. En el normal de un atleta va condado (anlogo al luego a la zona (anlogo y finalmente a los progresin eleva siempre que aumenta la captacin de atletas. Sebastian Coe habitantes), pas por el (1.300.000), por Yorkshire a los campeonatos de los (15.000.000), lo cual seleccionado en base a superior. El paso a los significa que la poblacin (Inglaterra cuenta con
ser real en la carrera de un atleta si intenta evitar un exceso de entrenamiento y de competicin. La tabla abarca un perodo de 19 aos de su evolucin como atleta jnior a snior. Para dar una visin ms detallada de la progresin de los rcords de Coe, en la Figura 3.1 se detallan las zonas administrativas de la Asociacin de Atletismo Amateur (AAA) de Inglaterra. Se concedi siempre una importancia primordial a la preparacin para los diversos campeonatos locales, pues representaban el paso obligado en la progresin hacia una mejor clasificacin en el deporte internacional. As pues, hubo un ao en que Seb compiti primero en los campeonatos escolares de la ciudad (Sheffield), luego particip en
los campeonatos del condado (Yorkshire) y finalmente en los de mbito nacional. Los excelentes resultados obtenidos en su poca de atleta jnior hicieron posible que Seb fuera seleccionado para los campeonatos jnior de Europa y ms tarde para torneos europeos de pista y campo de un nivel superior. No siempre se pudo garantizar una preparacin ptima, aun a pesar de esos torneos peridicos relativamente escasos: las exigencias de la vida no lo permitieron. Pero el hecho de planificar sobre papel los objetivos a corto y largo plazo hizo posible elaborar un plan de desarrollo para garantizar en la medida de lo posible una buena preparacin fsica en el momento de cada competicin.
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La fijacin de objetivos efectivos optimiza el rendimiento en las carreras

La especializacin esencial requerida para triunfar en los niveles superiores obliga a los corredores a no desperdigar descontroladamente sus energas, pues podra ocurrir que su actuacin durante el ao fuese correcta pero que, sin embargo, no consiguieran una actuacin extraordinaria en ningn punto concreto. La fijacin de objetivos a largo plazo permite que el atleta asigne una importancia relativa a los distintos aspectos de un ao de entrenamiento, lo cual, a su vez, proporciona la posibilidad de variar en el centro de inters para conseguir buenos resultados en unos perodos y buenas actuaciones en otros. Pongamos un ejemplo prctico: participar en una carrera a campo a traviesa o por carretera durante el otoo o el invierno puede ser perfectamente aceptable para un corredor en pista que tiene como meta fundamental los meses del verano. Sin embargo, y a menos que el atleta sea un superdotado, no se dar con frecuencia que gane en estas carreras a campo traviesa y por carretera. Si lo consigue sin dificultad, ser o bien porque el nivel de la competicin no es muy alto o bien porque el atleta se habr concentrado tanto en estas competiciones que es posible que est completamente agotado cuando llegue el verano. Generalmente, en las carreras de alto nivel por carretera o a campo traviesa compiten un gran nmero de atletas de categora para quienes esta estacin es su principal objetivo. Entre los corredores es muy popular un proverbio que dice as: "Slo existen muchas carreras cuando uno es capaz de llegar al borde". Consideramos que no es aconsejable instar a los atletas a que "se entrenen" en una competicin de alto nivel, es decir, participar en una carrera sin realizar un esfuerzo serio para conseguir un buen resultado. La simple necesidad de conseguir puntos para el equipo o de exhibirse con el nuevo modelo deportivo de la empresa patrocinadora hace que el atleta pierda buena parte de su disposicin a encontrarse fuertemente motivado para conseguir buenos resultados en las competiciones. La participacin en una carrera y el entrenamiento son dos entidades distintas y exigen una actitud mental diferente. No es aconsejable desarrollar el hbito de acercarse a la lnea de salida con un inters meramente fortuito de correr bien, pues podra ocurrir cuando menos se deseara. Una aproximacin ms sensata es la de dar al acontecimiento deportivo un sentido diferente al de la carrera. Por ejemplo,
puede definirse la competicin como una prueba de tiempo, como una carrera de velocidad que sirva de indicador de la forma fsica del atleta, en lugar de considerarla como una competicin contra otros participantes aunque sea para obtener una clasificacin mediocre. Los puntos para el equipo (o la exhibicin para el patrocinador del atleta) pueden obtenerse tambin de este modo, pero el atleta seguir considerando la carrera como una situacin competitiva provista de un claro significado. Un punto que se debe resaltar es la utilizacin excesiva de carreras en el medio escolar consideradas como objetivos intermedios. La relacin atleta-entrenador debe estar basada en la obtencin del beneficio del atleta a largo plazo (es decir, despus de la escuela secundaria o de la universidad) y no nicamente en el beneficio inmediato (gratificacin orientada a la escuela o universidad a travs de la suma de xitos o fracasos del entrenador). Ejercer una presin excesiva sobre los atletas jvenes para que den el mximo rendimiento muy a menudo puede debilitar su nimo en lugar de ser beneficioso para su progreso, e incluso puede resultar perjudicial. Los objetivos a largo plazo permiten centrarse en la planificacin general de todo el ao, logrando que cada fase del programa beneficie considerablemente a las otras fases. Craig Virgin, de los Estados Unidos, es un buen ejemplo de atleta de pista que durante muchos aos tuvo una actuacin excelente en las competiciones internacionales de campo a travs. Su planteamiento anual era utilizar el otoo y el invierno para desarrollar la fuerza y la resistencia, siendo los Campeonatos del Mundo de Campo a Travs, que tienen lugar el mes de marzo, el test final que le permita comprobar sus progresos. El resultado fue que en 11 aos form parte de diez equipos americanos para el mundial de campo a traviesa, ganando el ttulo del mundo en dos ocasiones. Finalizada la temporada de campo a travs, Virgin o bien segua durante unas semanas ms y luego se tomaba un descanso o bien se tomaba un descanso inmediatamente. Luego, a partir de la excelente forma fsica y de la resistencia adquiridas, iniciaba el entrenamiento de resistencia ms rpida y de velocidad necesarios para adquirir la fluidez y la agilidad que requiere un potencial campen en pista de los campeonatos nacionales que tienen lugar el mes de junio. Despus de estos campeonatos, unas veces prosegua con un breve perodo de carreras en el circuito europeo del principios de verano y luego tomaba una temporada de descanso, y otras veces tomaba las vacaciones inmediatamente para prepararse para la tanda que tena lugar a finales de vera-
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no, durante los meses de agosto y setiembre. Al identificar sus objetivos con mucha anterioridad, Craig dispona todos los detalles del entrenamiento, la competicin y la recuperacin en un correcto contexto para adquirir un desarrollo significativo. Actualmente, los atletas que estn en la cima sufren presiones extremas que desorganizan su desarrollo y sus objetivos generales, pues se ven obligados a viajar a destinos lejanos y a correr por enormes cantidades de dinero a fin de satisfacer los deseos de los organizadores de los torneos, que tratan de establecer o mantener la integridad de los acontecimientos deportivos que organizan. Tambin sufren presiones econmicas similares (de tal magnitud que los atletas pueden llegar a ser mucho ms ricos de lo que hubieran soado jams) que ejercen los organizadores a fin de atraer a los atletas hacia especialidades distintas. El caso del corredor de 10.000 m al que se ofrecen unos incentivos econmicos desmesurados para que debute en el maratn es uno de los ejemplos que causan mayor tristeza. Un atleta necesita una gran cantidad de tiempo para prepararse adecuadamente para los 10.000 m o para el maratn, especialmente para adaptarse a las exigencias propias de cada categora. Si como resultado de unas inoportunas ofertas de incentivos se obliga al atleta a cambiar de direccin, es muy probable que el resultado sea una intervencin competitiva desastrosa. Esto es especialmente cierto en el caso del maratn, pues aun en el caso de que el atleta no resulte lesionado, su estado de profundo agotamiento requerir varias semanas de recuperacin antes de que pueda reanudar su entrenamiento habitual. Cuanto ms atractiva sea la carrera, menos oportunidades tendr el atleta de ganarla, simplemente porque el nivel de competencia de los invitados a participar en ella ser mayor. Los organizadores de la competicin obtienen sus beneficios al margen de la actuacin del atleta en cuestin. Antes de la carrera, se benefician de la publicidad que supone la participacin de atletas de renombre, y una vez acabada la carrera, lo importante es cmo se ha desarrollado la batalla en el frente. Se podra discutir si esta incursin del dinero en el deporte beneficia en ltima instancia al atleta (o al deporte), cuando ste queda relegado a un instrumento efmero dentro de las intrigas de una empresa. Sin embargo, cuando hay que enfrentarse a este tipo de retos, la posicin del atleta y del entrenador que tienen bien definidos sus objetivos es mucho ms favorable, en cuanto por lo menos pueden encontrar una manera mejor de adaptar estas oportunidades que si su planificacin se limita a improvisar so-
bre la marcha con una base poco organizada para progresar.
Ejemplos de fijacin de objetivos a largo plazo

Examinemos detenidamente dos ejemplos, uno conceptual y el otro real, en este juego de establecer los objetivos a fin de aprender ms sobre la efectividad de organizar la carrera de un atleta. La sola idea de correr 5.000 m en 13 minutos puede parecer un poco audaz incluso si pensamos en un aspirante que sea corredor de larga distancia y varn con los 20 aos recin cumplidos. Pero si tiene facultades, entonces su talento tiene que ser fomentado con mtodo y buen discernimiento. Por qu no aspirar a lo mejor, si ste es realmente el objetivo que desea? Es un soador? S, tal vez. Pero si no suea, no hay la ms mnima esperanza de que este sueo se convierta en realidad. sta es la esencia de batir un rcord. Entonces, cmo se deben fijar los objetivos de una manera lgica para llegar a conseguirlo? Las coordenadas principales de la planificacin de la carrera de un atleta son la prueba en la que quiere especializarse y la edad en la que generalmente los atletas estn en su mejor momento para esta distancia. Utilizando esta informacin, es posible evaluar sobre papel cul es el mejor momento para conseguirlo. Para los atletas masculinos que corren los 5.000 m, el promedio de edad en la que los diez mejores atletas actuales han alcanzado el punto culminante de su carrera es los 27 aos (vase la Tabla 3.2). Vamos a
Distancia 800 m 1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Maratn Masculinas 24,3+1,8 27/7+1,4 26,92,lb 26,9 2,5 28,5 + 4,2 28,6 + 4,6 Femeninas 25,6 + 3,3 28,2 2,0 28,2 4,2 26,7 3,7b 26,1 4,6 29,2 3,6
Tabla 3.2: Edad promedio de las mejores carreras outdoor de los 10 atletas ms rpidos en pruebas olmpicas de fondo a
a
Marcas conseguidas hasta el 31 de diciembre de 1989; todos los valores son en aos 1 desviacin estndar No realizada en los Juegos Olmpicos.
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esbozar los objetivos de nuestro atleta de 20 aos, que cumplir los 21 el primero de enero, y que tiene su mejor marca personal de 5.000 m en 14 minutos. En lneas generales, debe rebajar su tiempo en 1 minuto durante los prximos siete aos, contando desde el da en que cumpla 21 y terminando con su 28 cumpleaos. Sus actuaciones ms importantes tendrn lugar en los circuitos de pista durante el verano del hemisferio norte. Considerando que progresar ms lentamente a medida que se acerque el momento culminante, es ms realista calcular una reduccin escalonada de tiempo por ao que una reduccin uniforme de 10 seg/ao. La relacin se establece de la manera siguiente: cada ao transcurrido significar una reduccin de la diferencia de edad a medida que el atleta se acerca a la edad objetivo de 27 aos (27 - 20 = 7; 27 - 21 = 6, etc., siendo el ltimo 27 26 = 1). La suma de todas estas diferencias (28) se divide por el tiempo total que se desea reducir a partir de la mejor marca inicial (en este caso, 60 seg). As pues, 60/28 = 2,14. Si multiplicamos este valor por la diferencia de edad de cada ao, obtendremos la reduccin escalonada en segundos que deber conseguir cada ao. Es decir, cuando tenga 21 aos, 2,14 x 7 = 15, que son los segundos de reduccin que deber conseguir sobre 14 minutos, o sea que su tiempo deber ser de 13:45. La Tabla 3.3 ilustra la progresin anual ms lgica que cabe esperar de las mejores marcas conseguidas durante el ao, siempre que el progreso se realice de acuerdo con el plan. Si observamos la Tabla 3.3, especialmente las mejores marcas anuales, veremos que un tiempo de 13 minutos no nos parece ya tan imposible de conseguir. El progreso deseado para cada ao es considerable. Por ejemplo, una reduccin de 15
Mejor marca del momento: 14:00 Edad actual: 20 Mejor marca que aspira a realizar: 13:00 Edad que tendr: 27 Diferencia de edad 27-20-7 27-21 = 6 27-22 = 5 27-23 = 4 27-24 = 3 27-25 = 2 27-26 = 1 Objetivo = 27 Mejora (seg.) 7/28x60 = 15 6/28x60 = 13 5/28x60 = 11 4/28x60= 9 3/28x60= 6 2/28x60= 4 1/28x60= 2 60 Objetivo anual 14:00 13:45 13:32 13:21 13:12 13:06 13:02 13:00
Tabla 3.3: Fijacin de objetivos para la reduccin prevista. De 14:00 a 13:00 para 5.000 m.
segundos durante el primer ao no es realmente tan exagerada, y ni el atleta ni el entrenador deben dudar siquiera de la posibilidad de conseguir los 13:12 en 4 aos. Pero el cumplimiento estricto de este esquema de progresin en siete aos proteger al atleta de lesiones ocasionadas por el exceso de entrenamiento y crear un entorno ptimo para un progreso uniforme. Qu se debe hacer si, por ejemplo, durante el segundo ao el atleta alcanza, por cualquier circunstancia, los objetivos del tercer ao? Tenemos una opinin muy clara al respecto: no es necesario intentar conseguir una reduccin adicional este ao e incluso el prximo. El atleta est de acuerdo con la planificacin. Sin embargo, si varias carreras durante un ao se adelantan al programa planeado, esto ya ser una cuestin digna de ser tenida en cuenta. Como detallaremos en los entrenamientos especficos, los objetivos se alcanzan mejor si se realiza el mnimo trabajo necesario, y no el mximo, dado que en los prximos aos queremos evitar las lesiones y alcanzar un progreso continuo. Cuanto ms codicioso se vuelve un atleta antes se acaba. Ahora consideremos un ejemplo real de fijacin de objetivos a largo trmino. Seb Coe empez a correr como escolar a la edad de 12 aos. A los 13 aos, su entrenador prepar un plan destinado a atletas jvenes que destacaban, basado en la edad, y que tena que culminar con los Juegos Olmpicos de 1980. El plan era lo suficientemente especfico como para establecer objetivos alcanzables y, a la vez, lo bastante flexible como para adaptarse a todas las situaciones de la vida acadmica que pudieran producirse desde las primeras pocas de escolarizacin hasta la postgraduacin universitaria. Salvo algunas remodelaciones para adaptarse a los exmenes y a las pequeas lesiones, el plan qued intacto. La concepcin del plan era relativamente simple. En 1972, el entrenador de Seb calcul en un papel lo que crea que costaran los rcords del mundo de los 800 m, 1.500 m y la milla para cuando Seb se encontrara en disposicin de batirlos, aproximadamente en 1980 o 1981. La prediccin fue 1:43 para los 800 m; el primer rcord del mundo que Seb bati (en 1979) fue con 1:42.33 a la edad de 22 aos. La prediccin para la milla fue de 3:48; el tiempo del primer rcord del mundo de la milla de Seb (tambin en 1979) fue de 3:48.95. A pesar de que el clculo era bueno, el factor sorpresa consisti en que se alcanzaron las metas con un ao de antelacin. El tiempo previsto para los 1.500 m se retras en 7 aos: los 3:30 calculados slo pudieron alcanzarse (3:29.77) en 1986. Aunque ningn sistema es perfecto, ste se acerc mucho a la perfeccin.
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PERIODIZACIN Y CLASIFICACIN DEL ENTRENAMIENTO

En el mundo atltico internacional hay una palabra que se menciona con mayor frecuencia que otras cuando los atletas y los entrenadores discuten sobre los objetivos y los planes: periodizacin. Este trmino que tiene un nombre tan sonoro se refiere simplemente a la escala de tiempo y al formato de todas las diversas partes de un plan de entrenamiento. Este formato tiene en consideracin los cuatro aspectos primarios de la adaptacin al entrenamiento: 1. Debilitamiento inicial y reduccin de las capacidades en el rendimiento inmediato 2. Adaptacin a la tensin del entrenamiento como resultado de los cambios fisiolgicos y psicolgicos realizados en el proceso de mejora del potencial de rendimiento 3. Mantenimiento de estas caractersticas del rendimiento siguiendo un incremento del entrenamiento 4. Reduccin del rendimiento si el volumen de entrenamiento disminuye durante un perodo demasiado largo. La vida de entrenamiento de un atleta es un ciclo constante de trabajo duro (con fatiga), recuperacin (con regeneracin), mejora del rendimiento (durante un breve perodo) y una breve pausa (para el descanso fsico y mental) que ha de permitir el paso a otro nuevo ciclo. La preparacin de un esquema de entrenamiento implica la caracterizacin de diferentes tipos de informacin. En primer lugar, han de ser identificadas todas las unidades necesarias para alcanzar las diferentes metas. Por unidades entendemos las asignaciones generales de entrenamiento. Algunos ejemplos pueden incluir carreras con mayores distancias a una velocidad moderada, entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo, y distancias ms cortas con carreras ms rpidas. En segundo lugar, las agendas de entrenamiento han de identificar las sesiones adecuadas para cada unidad. Una sesin es una asignacin de entrenamiento especfico que identifica el volumen, la intensidad y la densidad de esfuerzo que han de producir un resultado benfico del entrenamiento. Una sesin puede incluir seis carreras de 800 m a un nivel de esfuerzo del 80% en una superficie con un desnivel del 4% y con un descanso de 2 minutos entre cada carrera. Otra puede incluir ocho carreras de 1.500 m a un 90% de ritmo V02mx., con tres minutos de descanso entre cada carrera. Incluso
otra puede consistir en tres series de 15 saltos en cuclillas con un peso de 20 kg sobre los hombros. Finalmente, las circunstancias de los tests especficos intermedios (pequeas carreras, contra reloj, test de esfuerzo rutinarios, etc.) han de ser programadas como procesos de entrenamiento tiles para evaluar el progreso hacia el objetivo final, que consiste en estar en forma durante el mximo tiempo de competicin en el momento adecuado. En pocas palabras, el valor de la periodizacin consiste en que permite al atleta y al entrenador un crecimiento y un desarrollo de la planificacin documentados, metdicos, crecientes y lgicos. Ambos habrn de considerar detalladamente lo que hay que hacer. Y sus ideas debern ser las adecuadas. El objetivo del entrenamiento es que el atleta alcance el mximo de forma en el momento adecuado, valorando todos los requisitos que permiten un buen rendimiento. La periodizacin permite esta progresin equilibrada asegurando que se ha realizado la combinacin apropiada en un plan unificado. Sobre este tpico se ha escrito mucho porque es esencial para la organizacin del desarrollo del atleta (Bompa, 1988; Charniga, Gambetta, Kraemer, Newton, O'Bryant, Palmieri, Pedemonte, Pfaff y Stone, 1986-87; Dick, 1975; Freeman, 1989). Ahora que hemos identificado la necesidad de contar con un plan gua amplio, puede parecer contradictorio decir que la esencia de un buen plan gua es su maleabilidad, su capacidad para ser modificado en lo que sea necesario a fin de asegurar una ptima efectividad. En un esquema de periodizacin es innecesario y nada prctico anotar inicialmente los detalles exactos del entrenamiento diario con una antelacin de un ao. Algunos entrenadores lo hacen y sus atletas se ven encerrados y vctimas de un plan que con el paso del tiempo se vuelve ms inadecuado. El ajuste continuo del esquema de entrenamiento es necesario para poder reconocer y sacar provecho de: las diferentes proporciones de adaptacin a un entrenamiento especfico los pequeos retrocesos como los ocasionados por una pequea lesin, y las circunstancias de la vida personal que exigen temporalmente una mayor atencin. De todas maneras, un plan gua bien pensado y con todas sus partes orientadas en perspectiva representa un punto de referencia que puede propiciar un inicio inteligente y una continuidad razonable. Sin un plan como ste, el atleta y el entrenador van a la deriva, sin saber lo que han
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de hacer o seleccionando un entrenamiento por capricho.
Inicio de un plan de entrenamiento: recuperacin del plan anterior

Aunque un ao no parezca un perodo de tiempo muy largo, un ao de duro esfuerzo fsico s lo es. El atleta, por tanto, tiene una especial necesidad de recuperarse completamente del entrenamiento del ao anterior de manera que le permita afrontar otro ao en el que ha de realizar un esfuerzo similar. El descanso fsico completo y el descanso mental pueden obrar milagros, y, muy especialmente, si el perodo de descanso puede llegar al mes. Hace falta bastante persuasin para que un atleta "cuelgue las zapatillas" durante un largo tiempo, pero es mucho mejor para aquellos que lo hacen, puesto que un descanso as permite la recuperacin sea y muscular producida por la tensin acumulada durante el macrociclo que se acaba de completar. Los corredores experimentados sern los que con mayor probabilidad sufrirn los sntomas al abandonar los entrenamientos "fijos" de una, dos o tres carreras diarias. Los ejercicios alternativos (nadar, ir en bicicleta, ir de excursin, navegar, etc.) no podrn satisfacer mentalmente su hambre de entrenamiento, aunque mantengan la forma cardiorrespiratoria y la movilidad conjunta a un nivel razonablemente bueno. Puede que para ellos esto no sea un buen sustituto; ningn hbito que sea tan importante para la forma de vida de una persona puede eliminarse durante un perodo de un mes y ser sustituido arbitrariamente por algo diferente. Pero cunto se incrementar el enorme deseo de volver a empezar seriamente los entrenamientos! Empezar los entrenamientos demasiado temprano es como arrancar una cebolla de un huerto y descubrir luego que an est verde. No podemos volver a plantarla en espera de que madure. La fatiga fisiolgica y psquica han de estar completamente eliminadas si se ha de iniciar otro ciclo de entrenamientos con la emocin, preparacin y mentalidad requeridas para volver a dedicar la vida al entrenamiento. Se dice que el tiempo lo cura todo, pero tambin es cierto que ello requiere su tiempo. Cuando se realizan diferentes tipos de descanso activo suave de manera continuada, la forma no se deteriora drsticamente. Un interesante estudio efectuado recientemente por Cullina-
ne, Sady, Vadeboncoeur, Burke y Thompson (1986) mostr que durante 10 das de descanso se redujo el volumen del plasma sanguneo en un 5% y que las pulsaciones en situacin de reposo aumentaron en 9 latidos por minuto, pero que el V02mx. permaneci inalterable en unos 15 corredores de fondo, que antes de que dejaran voluntariamente de entrenar corran una media semanal de 80 km. Probablemente la disminucin de V02 mx. que debe acompaar a toda perfusin reducida de los msculos que trabajan se compens mediante la ptima recuperacin de neuronas motoras y la recarga de energa muscular que se produjo como resultado de la recuperacin completa. Las dimensiones mitocondriales, concentracin de enzimas y la capacidad de almacenamiento de los msculos del aparato motor no fueron evaluadas, pero los valores de V02 mx. inalterables hacen suponer que en todo caso slo se produjeron cambios menores, si se produjeron, en esas variables. Dado que el perodo de recuperacin es la primera fase del esquema de periodizacin, el atleta y el entrenador han de discutir cuidadosamente las metas y objetivos fijados para la prxima temporada, las fortalezas y debilidades detectadas en la temporada anterior, y la posible inclusin de estrategias especficas durante la temporada que va a empezar para eliminar o reducir las debilidades (ms ejercicios de flexibilidad, o prestar ms atencin al reforzamiento de la parte superior del cuerpo). Observamos una analoga que nos resultar til en los cierres de fbricas anuales de un mes que suelen producirse en la industria europea. La revisin general de la fbrica, el replanteamiento de mtodos y la incorporacin de mejoras preparan el terreno para aumentar la productividad durante el ao siguiente. Despus del descanso de varias semanas, al inicio es importante realizar carreras aerbicas graduales para readaptarse al estrs del impacto. Pero no se ha perdido toda la forma. Cuando empiezan los entrenamientos se necesita poco tiempo -algo as como 2 o 3 semanas- para que los corredores de fondo puedan efectuar entre 8 y 10 carreras a un 90 o 95% del ritmo de los entrenamientos anteriores. Esto se debe principalmente a un incremento del volumen sanguneo al mantenerse relativamente estable el contenido mitocondrial del sistema muscular motor y la capilarizacin, siempre que no se realice un descanso completo durante muchos meses ocasionado por una lesin (Coyle, 1990). La atencin a un reposo adecuado, a la nutricin, a la sustitucin de lquidos y al mantenimiento de la flexibilidad optimiza el proceso de adaptacin. A partir de aqu ya se pueden reanudar otros aspectos del entrenamiento
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formal. El mayor problema ser cmo estructurar este entrenamiento.
Definiciones: La terminologa de ia periodizacin y del entrenamiento

La buena comunicacin es ms fcil cuando existe un entendimiento claro entre el comunicador y el oyente: de ah el origen de la familiar frase "di lo que piensas y piensa lo que dices". Para describir la periodizacin del entrenamiento y las formas de adaptacin se utiliza una terminologa hasta cierto punto especfica. Para familiarizar a los lectores con estos trminos, resumiremos sus definiciones. Entrenamiento es una secuencia de actividades realizada con el objetivo de incrementar la eficiencia y el rendimiento en las actuaciones deportivas. En este ejemplo, el rendimiento se refiere a la calidad del entrenamiento y de las competiciones. El entrenamiento mejora varias de las variables del rendimiento, que ya fueron identificadas por Nett (1965) hace muchos aos, y que son la fuerza, que se define como la cantidad de fuerza muscular ejercida en contra de la resistencia, y la velocidad, que es la capacidad de realizar rpidos movimientos corporales sucesivamente y con xito. Un buen velocista tiene una velocidad excelente. La resistencia tambin es necesaria para correr y competir; consiste simplemente en la capacidad de mantener una actividad inferior al esfuerzo mximo durante un perodo prolongado. Un buen corredor de maratn tiene una resistencia enorme. La fatiga es la sensacin del incremento de la dificultad para realizar un determinado trabajo y mantener la eficacia previa. (Estas definiciones sern estudiadas con ms detenimiento en el Captulo 6 cuando veamos el tema del exceso de entrenamiento). Hay dos tipos de resistencia. Resistencia aerbica, o vigor, que es la capacidad de soportar la fatiga mientras se trabaja de manera aerbica a un alto nivel de esfuerzo durante un perodo prolongado (pero no indefinido). El vigor es concebido, a veces, como la capacidad de "negociar" la velocidad en relacin al tiempo. Un corredor de 10.000 m masculino que realice una sesin de 2 x 3.000 m a un 85% del ritmo de su carrera de 5.000 m est desarrollando el poder de resistencia. Lo mismo puede decirse de una corredora de 3.000 m que realizara una sesin de pista de 3 x 2.000 m a un 85% de su ritmo de 3.000 m. La resistencia anaerbica, o resistencia de velocidad es la capacidad para soportar la fatiga y mantener tanto el ritmo
como la forma mientras se corre a una intensidad prxima al lmite durante distancias relativamente cortas. Un entrenamiento repetido en los 400 m es un ejemplo de trabajo destinado a desarrollar la resistencia de velocidad. Hay tres trminos que se utilizan para describir las diversas fases del perodo de entrenamiento: macrociclo, mesociclo y microciclo. Un macrociclo es un perodo de desarrollo de considerable duracin que va dirigido directamente a alcanzar un punto de forma mximo. Para muchos atletas, especialmente los mediofondistas de pista, este perodo puede ser de un ao. Por ejemplo, un atleta puede empezar a entrenar durante el otoo y tener como ltimo objetivo alcanzar el mximo rendimiento en los campeonatos nacionales que se celebran al final de la primavera o al principio del verano (o incluso ms tarde: por ejemplo las competiciones zonales ms importantes del verano tales como los Juegos Panamericanos o los Campeonatos de Europa). Para otros atletas no es necesario un perodo tan largo. Por ejemplo, la lite de los corredores de maratn, si no han sufrido lesiones, puede trabajar cmodamente con un ciclo que se repita cada 4 o 5 meses. Hay 10 o 12 semanas de preparacin intensiva, unas pocas semanas de incremento de forma, luego la carrera, y un mes para la recuperacin fsica y mental (Lenzi, 1987). sta es la razn por la que la lite de los corredores de maratn no participa en ms de 2 o 3 competiciones por ao. Un macrociclo de entrenamiento est dividido en varios perodos de desarrollo ms pequeos. Un mesociclo puede durar desde pocas semanas hasta pocos meses y normalmente tiene un objetivo de desarrollo especfico, diferente al de los mesociclos precedente y siguiente. Uno puede dirigirse bsicamente al desarrollo de la resistencia; otro puede encaminarse a alcanzar una puesta a punto ptima. Cada mesociclo consiste como mnimo en un microciclo: perodo aproximado de una o varias semanas en el cual se puede completar un significativo bloque de entrenamiento para que el atleta alcance un desarrollo equilibrado. La Figura 3.2 ilustra el uso de estos trminos durante un perodo de hipottico entrenamiento. A lo largo de este proceso pueden intercalarse competiciones con un nivel competitivo medio o triis de tiempo, especialmente al final de un microciclo o un mesociclo, para poder realizar una valoracin del desarrollo de la forma. Despus de que la identificacin de los objetivos haya permitido perfilar el macrociclo de entrenamiento, la siguiente tarea ser identificar los mesociclos y definir el trabajo que se deber
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Intensidad (I)
Micro
Volumen (V)
Micro Mesociclo
0 3 6 9 12 15 18 21 24 27 30 33 36 39 42 45 48 51 Semanas
Figura 3.2: Representacin hipottica de un perodo de entrenamiento (aqu, 52 semanas), denominado macrociclo, dividido en cinco fases ms pequeas llamadas mesociclos. Durante cada mesociclo sucesivo, el volumen (V) de trabajo realizado puede reducirse gradualmente (como muestra el grfico) o puede mantenerse estable durante pocos mesociclos y, si se da el caso, decrecer. La intensidad (I) de esfuerzo se incrementa gradualmente a medida que el trabajo aerbico ms fcil se ve complementado y/o sustituido por cargas anaerbicas ms difciles. Los smbolos * sugieren los puntos de comprobacin peridicos para determinar el progreso al final de los mesociclos. El smbolo ** indica el mayor punto mximo de este macrociclo. La lnea de puntos (...) sugiere las capacidades de rendimiento competitivo que deben aumentar constantemente a medida que avance el desarrollo y que han de mejorar rpidamente cerca de la semana o las dos semanas finales de un perodo de perfeccionamiento y descanso. Cada mesociclo se divide en pocos bloques de entrenamiento, o microciclos, que permiten un acompasamiento apropiado de las cargas de entrenamiento.
realizar en cada microciclo. Debe planearse una amplia gama de actividades: las carreras y una extensa preparacin de la forma constituyen la columna vertebral del plan de entrenamiento, incluyendo otros aspectos como un programa de estiramientos, modalidades de recuperacin (es decir, masajes) y un control peridico de la salud. Pero, cmo estructurar la calidad de estas unidades que forman parte del objetivo del entrenamiento? Algunos trminos permiten una descripcin especfica de las sesiones de entrenamiento dia-
rias. Se refieren concretamente a las clsicas preguntas que los atletas hacen a sus entrenadores cuando se encuentran para un perodo de entrenamiento. Utilizaremos la parte referida a las carreras de un entrenamiento como ejemplo. "A qu velocidad tengo que correr?" Es decir, volumen (La respuesta al atleta puede ser "diez carreras de 200 m en pista"). "Cundo volveremos a hacer esto otra vez?" Es decir, frecuencia ("Una vez ms este microciclo, dentro de seis das a partir de ahora").
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"A qu velocidad los tengo que correr?" Es decir, intensidad o duracin ("Empieza a 33 segundos y finalmente acelera hasta 30"). "Cunta recuperacin (descanso) puedo efectuar entre carrera y carrera?". Es decir, densidad ("Un minuto y medio de jogging mientras vuelves al punto de salida de los 200 m"). El jogging para los corredores con talento entre los 20 y los 30 aos se define como una carrera muy lenta: para los hombres 4:21 a 5:36/km y para las mujeres 4:58 a 6:13/km. El jogging tiene un gasto energtico superior al caminar. Definamos ahora ms formalmente estos conceptos que describen la carga de entrenamiento. El volumen de entrenamiento es simplemente la cantidad de entrenamiento realizado durante un determinado perodo de tiempo: trabajo realizado por microciclo, total de tracciones hechas un da determinado, total de peso elevado en una sesin, total de distancia recorrida en una sesin diaria de carreras de 200 m, etc. La frecuencia del entrenamiento se refiere al nmero de sesiones completadas durante un perodo de tiempo determinado o a la repeticin de una determinada sesin de entrenamiento durante ese perodo, bien sea macrociclo, mesociclo o microciclo. Algunos microciclos, por ejemplo, tendrn una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por da. Por otro lado, a la repeticin de carreras de 1.000 m puede asignrsele una frecuencia de una vez cada dos semanas. Algunos ejercicios pueden realizarse prcticamente cada da, como por ejemplo, sit-ups, ejercicios abdominales o carreras de preparacin aerbica. Otros ejercicios tales como el reforzamiento de la parte superior del cuerpo en la sala de pesas pueden realizarse una o dos veces por semana. La intensidad del entrenamiento identifica la calidad del esfuerzo realizado y es inversamente proporcional al volumen. Dado que, a medida que la intensidad aumenta, el volumen asignado desciende. Una intensidad media con un alto volumen de carreras pueden ser 10 minutos a un ritmo de 3:53/km) para una buena corredora de 10.000 m. Sin embargo, cinco carreras de una milla consecutivas a un ritmo de 3:06/km puede representar para esta atleta un estmulo de entrenamiento mucho ms intenso, pero con un volumen ms reducido. Esto mismo en trminos de entrenamiento de fuerza (levantamiento de peso) sera la relacin de la carga levantada en cada repeticin por esta atleta en un mximo de una repeticin. La Figura 3.2 ilustra la interrelacin entre el volumen y la intensidad tal como fue conceptua-
lizada por Matveyev (1981) y Bondarchuk (1988) en sus descripciones del proceso de periodizacin. Cuando un macrociclo avanza, aunque la carga de entrenamiento neto semanal permanezca estable, el volumen total decrece porque aumenta la intensidad. As, se acentan los ejercicios destinados a unas pruebas especficas cuando se aproxima el punto final de rendimiento mximo. Segn la especialidad, estos ejercicios pueden ser bastante diferentes, pero todos ellos incluyen unas sesiones de entrenamiento ms cortas e intensas. La densidad de entrenamiento define la pausa de descanso entre las tandas de trabajo. Cuando ms corta es la pausa de descanso mayor ser el estmulo de densidad. Dos carreras de 300 m en pista realizadas cada una en 44 seg. con una pausa entre ellas de 2 minutos es un estmulo de mayor densidad que dos carreras de 300 m a la misma velocidad pero con una pausa entre ellas de 3 minutos. La duracin de la pausa de descanso puede variar desde pocos segundos hasta varios minutos, dependiendo del objetivo de la sesin. Entre los entrenadores se ha desarrollado una jerga confusa a la hora de clasificar o definir las sesiones de entrenamiento diario. Sera preferible expresarse de manera ms especfica e informativa, pero parece que esto no est de moda, y el resultado son las dificultades de comunicacin que se producen a nivel mundial. As, se puede leer u or hablar de "cut-downs" (recortes) y, en cambio, no aparece ningn cuchillo ni ninguna tijera. Hay "breakdowns" pero nadie quiere derrumbar a un atleta. Hay "go's" que quieren decir que despus de un tiempo especfico de recuperacin (p.ej., 2 minutos) el atleta ha de empezar la siguiente carrera (un "go's" de dos minutos). Hay "ladders" (escaleras), "docks" (relojes), "piramids", y muchas ms expresiones. Todas ellas son simples variaciones del tema de las carreras y los descansos, pero crean una confusin innecesaria porque ya se ha establecido al respecto una terminologa aceptable. Adems hay frases tales "tempo running", "interval runninmg" y "repetition running" (Daniels y Scardina, 1984; Wilt, 1968) cuyos significados no slo varan dentro del conjunto de los que hablan ingls sino tambin entre los entrenadores de distancias cortas y los de distancias largas. Por ejemplo, algunos se refieren correctamente al trmino "intervalo" como la distancia a correr, mientras que otros lo consideran como el tiempo de recuperacin entre carreras. Si hay algn factor que ha dificultado el entendimiento entre los entrenadores deportivos del mundo ha sido este exagerado uso de jergas que tienen muchos significados y que se dirigen a diferentes pblicos de di-
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ferentes especialidades. Esto es particularmente exasperante cuando ya disponemos de trminos simples y claros para definir los detalles de una sesin de entrenamiento. Esta complejidad y confusin son innecesarias. Cualquier asignacin de carreras se ha de realizar en base a una orientacin especfica lgica y ha de emplear trminos que tengan significados claros y de uso comn. Las asignaciones que un entrenador ha de dar a un grupo de atletas no han de ser ambiguas para otro grupo de atletas llevados por otro entrenador. La terminologa es la siguiente. Corremos una distancia especfica o durante un perodo de tiempo especfico; ste es el intervalo de carrera (interval of running). Es posible que lo hagamos ms de una vez. Varios intervalos de la misma distancia se denominan repeticiones (reps). Despus de cada intervalo de carrera, un tiempo especfico de recuperacin permite una cantidad de reposo variable. Los grupos de intervalos se llaman series, y el tiempo de recuperacin entre series es normalmente ms largo que el tiempo de recuperacin entre carreras dentro de una serie. Finalmente, cada carrera se hace a una velocidad asignada o ritmo; esto es el tempo (ritmo). Y es as de sencillo. Utilizando la terminologa precedente un ejemplo de sesin de entrenamiento podra ser 10 intervalos de 200 m a un ritmo de 28 seg. con 55 seg. de trote o jogging entre las repeticiones. Entre entrenadores esto se podra escribir taquigrficamente como: 10 x 200 m @ 28 seg (55- seg. trote o jogging). Esta sesin sera bastante difcil, puesto que el atleta habra de correr rpido y tendra poco tiempo de recuperacin. Otra puede ser una serie de intervalos de carreras rpidas a un 85% del ritmo mximo, durando la primera de las series 5 minutos, la segunda 4, las dos siguientes 3 y 2 minutos y la ltima 1 minuto. Los dos primeros tiempos de recuperacin son de 4 minutos, los dos siguientes de 3 y 2 minutos respectivamente, y un minuto de recuperacin entre cada uno de los esfuerzos de 1 minuto. Si volvemos a utilizar la taquigrafa del entrenador esa sesin se podra resumir as: 5 min (4 min rec.) + 4 min (4 rec.) + 3 min (3 rec.) + 2 min (2 rec.) + (4 x 1 min) (1 min rec. cada). Los ejemplos de asignaciones de entrenamientos que hemos expuesto aqu slo son dos ejemplos de una innumerable combinacin de repeticiones de alta intensidad y buena calidad de un intervalo de carrera de distancia a un ritmo determinado. Lgicamente, estas carreras se ajustan a las zonas de rendimiento psicolgico de la preparacin aerbica y anaerbica. Ms adelante en este mismo captulo daremos cuenta de las directrices para una clasificacin ms exacta de
las asignaciones de entrenamiento en estas varias zonas. Esto nos dar una base para estructurar inteligentemente y manipular esas asignaciones a fin de que se ajusten mejor a las necesidades de desarrollo.
Un buen plan de entrenamiento ha de ser equilibrado y especfico

Un buen mtodo para obtener un progreso en el rendimiento y estar a salvo de lesiones durante el curso de un macrociclo comporta un desarrollo conjunto armnico de la fuerza, velocidad, vigor y resistencia durante todo el ao, y sin que se llegue a eliminar completamente a ninguna de ellas del plan general de entrenamiento. As definiremos entrenamiento multi-ritmo como el conjunto de asignaciones de entrenamiento con una variedad de diferentes ritmos a lo largo de toda la temporada de entrenamientos. No tenemos tendencia a estar de acuerdo con aquellos entrenadores que asignan grandes volmenes exclusivos de largas distancias durante un determinado nmero de semanas seguido por un perodo con una concentracin similar de sesiones destinadas nicamente a adquirir una mayor intensidad de velocidad durante las semanas sucesivas. En lugar de esto, pensamos que un entrenamiento de este tipo puede provocar lesiones debido a los excesos o a la mala adaptacin. Tambin preferimos efectuar una suave transicin para pasar de un nivel de preparacin bajo hasta el nivel de competicin que se requiere en los grandes meetings, utilizando una variedad de modalidades de entrenamiento (correr, ejercicios de fuerza, ejercicios de movilidad, etc.) y cambiando peridicamente la combinacin para ajustar el cambio al factor de desarrollo que nos interesa fomentar. Por tanto, definimos el entrenamiento multi-grado como la organizacin del entrenamiento en torno a diferentes niveles, o grados, construyndose cada uno de ellos sobre el precedente, y teniendo cada uno de ellos una orientacin especfica hacia el desarrollo que ha de contribuir a una mejora equilibrada del rendimiento. Los ingredientes ms valiosos para alcanzar cualquier objetivo incluyen un asesoramiento correcto de lo que se pretende obtener y el cumplimiento adecuado de los requisitos. La razn fundamental de nuestra creencia en la efectividad del entrenamiento multi-grado est basada cientficamente. La experiencia de los ortopdicos y podlogos expertos en medicina deportiva muestra cmo el riesgo de sufrir lesiones en los mus-
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culos motores de las extremidades inferiores debidas a la sobrecarga se produce sobre todo en aquellos atletas que incrementan repentinamente su ritmo de preparacin, por ejemplo, al pasar de superficies llanas a cuestas, de terrenos de entrenamiento planos a pistas utilizando clavos, o desde sesiones de largas distancias con ritmos suaves a sesiones cortas pero rpidas. La explicacin se debe simplemente al hecho de que el sistema muscular motor necesita tiempo para adaptarse gradualmente al cambio de estmulos. Si no se deja un tiempo adecuado, una tensin de entrenamiento de alto volumen o de alta intensidad ser excesiva y provocar lesiones. No estamos interesados en desarrollar atletas propensos a las lesiones. El entrenamiento multi-grado expone continuamente a los atletas a una amplia gama de estmulos de entrenamiento, pero que varan en funcin de las circunstancias a lo largo del ao. Tambin hay una razn prctica. Tiene poco sentido, desde nuestra perspectiva, permitir que las fibras musculares motoras CR Tipo Ilb de los atletas no se ejerciten debido al poco uso que se hace de ellas durante el perodo inicial de un macrociclo. Esto nicamente ocurrira si en ese perodo slo se realizara un entrenamiento de baja intensidad sobre grandes distancias, porque las unidades motoras CR Tipo Ilb slo se estimulan a niveles de trabajo superiores. Esto provocara la disminucin de la velocidad de movimientos que al querer ser utilizada de manera repentina podra producir lesiones al no estar preparadas dichas unidades motoras para ser utilizadas. Cuando hablamos de velocidad, nos referimos a la velocidad repetible y sostenida de un corredor de 400 m, y no a la explosin de velocidad de corta duracin que desarrolla un esprnter. En este proceso intervienen tanto los elementos aerbicos como los anaerbicos. En las carreras de fondo y de medio fondo los factores velocidad y resistencia son complementarios. La resistencia llevar a un corredor hasta la meta, pero la resistencia combinada con la velocidad har que el atleta llegue el primero. Una de nuestras mximas, la primera y ms importante, es que si la velocidad es un factor tan importante, no conviene aventurar mtodos que se alejen mucho de ella. En la prctica, esto quiere decir que dado que se ha de practicar la velocidad para hacerla bien (para mejorar la recuperacin de neuronas y permitir las adaptaciones de fuerza de los msculos motores y cardacos), la prctica de la velocidad ha de continuar, aunque a intensidades diferentes, a lo largo de todo el macrociclo. Observen que remarcamos velocidad con resistencia para ganar carreras. Esto es vlido des-
de los 800 m hasta los maratones. No es una gran satisfaccin para un corredor de maratn el correr la distancia equivalente a ciento cuatro pistas de 400 m a un ritmo de 76 seg/400 m y derrumbarse en los ltimos 595 metros, y perder la carrera. En 1987 los corredores ms rpidos de maratn tanto masculino como femenino acreditaron unos muy buenos tiempos en la carrera de 10.000 m durante ese mismo ao (Takeyuki Na-kayama baj su rcord nacional a 27:35.33, la cuarta mejor marca del ao. Ingrid Kristiansen 31:08.85, que fue la mejor marca del ao). De manera similar, para el corredor de 800 m o 1.500 m que necesite resistir 3 o 4 cuatro das de carreras clasificatorias en un campeonato importante, la ltima carrera ser la ms difcil. El realizar el doblete de los 800 m y los 1.500 m, como Sebastian Coe hizo con xito durante dos juegos olmpicos, puede exigir siete carreras en 9 das. Ciertamente, las carreras requieren velocidad y resistencia al mismo tiempo! Excepto en la mayora de las carreras de maratn, prcticamente todas las competiciones de distancias olmpicas se realizan a un ritmo que determina una acumulacin constante de metabolitos anaerbicos. Cuanto ms corta es la distancia mayor es el porcentaje relativo de esfuerzo anaerbico que se necesita. La Tabla 3.4 ilustra esta transicin desde la situacin de preeminencia del esfuerzo aerbico al anaerbico a medida que la distancia de la carrera se reduce; esta tabla no es ms que una mera representacin tabular de la Figura 1.29. Cada corredor ha de correr una carrera al ritmo adecuado. Si se produce un exceso de acumulacin anaerbica se perder la carrera por causa de la fatiga. Una acumulacin anaerbica excesivamente prematura puede producirse debido a tres causas: 1. Empezar demasiado rpido debido a que se tiene poco sentido del ritmo 2. Utilizacin de tcticas que son demasiado costosas desde el punto de vista metablico 3. Estar insuficientemente preparado para alcanzar el ritmo que la prueba requiere Los rcords en las carreras siguen cayendo. Los rcords se baten porque los corredores cada da corren ms rpido. En los ltimos 60 o 70 aos esta proporcin de mejora ha sido enorme, pero esto apenas representa una pequesima porcin de tiempo si lo comparamos con los perodos de adaptacin de las especies. En este corto espacio de tiempo los hombres no se han vuelto repentinamente ms anaerbicos o aerbicos biomecnica y fisiolgicamente. Pero, una mayor participacin y cargas de entrenamiento de adap-
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Prueba
Rcord del mundo % Aprox. Hombres Mujeres V02 mx.
Caractersticas de la carrera
% de contribucin de la energa Fosfato Lactato Aerbicos
100 m 200 m 400 m 800 m 1.500 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Maratn
9,83 19,75 43,29 1:41,73 3:29,46 7:29,45 12:58,39 27:08,23 2:06:50
10,76 21,71 47,60 1:53,28 3:52,47 8:22,62 14:37,33 30:13,74 2:21:06
NA NA NA 135 112 102 97 92 82
A toda velocidad; velocidad corta A toda velocidad; velocidad corta A toda velocidad; velocidad prolongada A un 95%-100% de velocidad; velocidad de resistencia A un 95% de velocidad; resistencia de velocidad A un 90% de velocidad; resistencia con velocidad A un 85 % de velocidad; velocidad de resistencia Resistencia prolongada con algo de velocidad Rirmo aerbico; resistencia prolongada; posiblemente velocidad
70 40 10 5 2 <1 <1 <1 <1
22 46 60 38 22 12 7 3 <1
8 1 4 3 0 5 7 6 8 8 9 3 9 7 9 9
Tabla 3.4: Diferencia de fuentes de energa que contribuye a los rendimientos de las competiciones de carreras en distancias olmpicas Nota: NA = no aplicable. Datos adaptados de Mathews (1990, pp. 265-270); Pronnet yThibault (1989, pp. 453-465); y Leger, Mercier y Gauvin (1986, pp. 113-120).
tacin ms amplias han producido unos atletas con mayores capacidades aerbicas y anaerbicas. Valga a ttulo de ejemplo, Don Lash, un destacado corredor de fondo americano de los aos 30 (rcord mundial de las 2 millas con 8:58.4; mejor marca personal en 10.000 m 31:06.9, ambas en 1936), tena un V02mx. de 81,5 ml/kg/min (Robinson, Edwars, y Dill, 1937). Nuestros atletas de lite de 10.000 m, todos ellos por debajo de los 28 minutos, tenan todos ellos unos valores superiores a los 81 ml/kg/min. Qu es lo que ha ocasionado este aceleramiento del ritmo? Un factor es seguramente la sustitucin de las pistas de ceniza por las de superficies artificiales. Otro factor muy probable son los avances tcnicos en la fabricacin de zapatillas. Un tercer factor ha sido el relativamente largo perodo de paz, sin precedentes, que ha permitido a los jvenes dirigir sus pensamientos ms hacia el deporte que hacia la guerra; y naturalmente, el hecho de que finalmente se haya producido un incremento de las oportunidades de la mujer para participar en las competiciones. Un cuarto factor es el gran aumento de las oportunidades para competir, tanto econmicas como deportivas, q\ie permiten que un mayor nmero de atletas con talento puedan seguir activos durante un perodo de tiempo ms prolongado. Un quinto factor es la mejora en cuestiones de salud y de suministro de alimentos (nutricin, modalidades de rehabilitacin y restauracin, y prevencin de lesiones) que ha permitido a los atletas
trabajar ms eficientemente a niveles ms altos. Esto ha permitido que un aumento de tolerancia al trabajo aerbico se aada a la ya alta tolerancia al trabajo anaerbico alcanzada. Cmo se puede, de manera juiciosa, aadir cada semana una cantidad de trabajo anaerbico, desde marginal hasta especfico, a la ya generosa dieta aerbica de las carreras de fondo? Se ha de actuar con precaucin para que la dieta de volumen de distancias no sea excesiva. Dependiendo del grado de predominio del tipo de fibra muscular CL en los principales motores, no se producir ninguna mejora cardiorrespiratoria mensurable por encima de valores comprendidos entre 60 y 90 mi/semana (de 96 a 145 km) en la preparacin aerbica de los corredores de lite de largas distancias (Costill, 1986). De manera especial, en el caso de los corredores jvenes en proceso de desarrollo la cantidad de preparacin aerbica habr de ser considerablemente inferior a este volumen, hasta que los msculos que utilizan en su actividad deportiva y los tejidos conjuntivos hayan desarrollado una tolerancia a dicho trabajo. Incluyendo un programa bien concebido de acondicionamiento amplio (vase Cap. 4) y un ritmo de carrera algo ms rpido aadido a la base de resistencia, se obtendr un atleta ms equilibrado con muchas aptitudes bien desarrolladas: fuerza, velocidad, buen nivel de movilidad y tolerancia al trabajo anaerbico. Nuestro concepto de entrenamiento multi-grado promueve este tipo de desarrollo.
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Tabla 3.5: Resumen y anlisis de entrenamiento: Seb Coe, 1973, edad 16 aos Semana Das de ( entrenamiento 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 (Abr.) 18 (May) 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 (Sept.) 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 48 semanas 5 7 6 6 7 6 5 3 6 6 6 5 7
6
% Esfuerzo Millas 11 15 24 35 47 21 27 25 34 30 14 26 36 km 18 24 29 56 75 34 43 40 55 48 22 42 58 32 37 34 38 39 63 14 46 37 45 45 34 41 27 39 11 46 17 32 13 24 21 32 35 37 21 11 27 26 22 42 22 3 43 35 1.635 34,3 km/sem. (aerbico) 100 50 75 82 87 55 49 80 57 66 33 23 54 75 38 28 50 77 36 0 73 82 59 64 50 46 35 79 0 100 91 50 0 75 88 100 100 100 77 55 17 100 50 81 62 0 100 81 61%
%Esfuerzo (anaerbico) 0 50 25 18 13 45 51 20 43 34 67 77 46 25 62 72 50 23 64 100 27 18 41 36 50 54 65 21 100 0 9 50 100 25 12 0 0 0 23 45 83 0 50 19 38 100 0 19 39% XC XC XC XC XC XC Carrera en carretera XC 23 carreras sin contar eliminatorias XC Carreras
Indoor800m XC
100m;800m 800 m; 1.500 m 800 m en 1:56.0 Camp. municipal 3.000 m Camp. del condado 3.000 m 1.500 m NCAA Camp. Escolar Inglaterra 3.000 m
i T
' e m P
0
20 23 21 24 24 39 9 29 23 28 28 21 29 17 24 7 26 11 20 8 15 13 20 21 23 13 7 17 16 14 26 14 2 27 21
1 6 6 6 7 6 6 6 5 7 7 7 4 7 3 5 5 7 4 4 5 5 6 5 6 5 5 4 6 6 4 1 5 5
r ad a d e P i s t a 1
Jnior 1.500 m Snior 3.000 m ; 1.500 m
264/336 da
1.021
Media = 21,3 mi./sem. 5,5 das/sen ana
Nota: XC = Carreras a campo travs; NCAA = Asociacin Atltica de los Condados del Norte.
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo Tabla 3.6: Resumen y anlisis de entrenamiento: Seb Coe, 1975, edad 18 aos Semana Das de entrenamiento % Esfuerzo (aerbico) 50 70 82 50 55 55 100 51 45 64 50 61 % Esfuerzo (anaerbico)
165
Millas 4 1 16 47 34 33 26 23 41 39 2 8 42 31
km
Carreras
1 (Ene) 23 4 56 7 (lesin) 8 (lesin) 9 10 11 12
26 76 55 53 42 37 66 63 45 68 50
50 30 18 50 45 45 0 49 55 36 50 39
7kmXC 7kmXC
3.000 m.Indoor
13 (Mar) 14 (Abr) 15 16 17 18 19 20 (lesin) 21 (lesin) 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 Agosto 36 Sept. 37 3839
47 36 31 28 29 38 19 0 0 16 33 39 25 31 37 39 36 25 29 33 37 22
76 58 50 45 47 61 31 0 0 26 53 63 40 50 60 63 58 40 47 53 60 35
53 91 58 78 50 100 75
47 9 42 22 50 0 25
1.500 m
1.500 m
60 55 54 56 50 40 69 61 60 60 55 57 89
40 45 46 44 50 60 31 39 40 40 45 43 11
1.500 m 800 m 1.500 m NCAA 3.000 m NCAA
1,500 m AAA 1,500 m 1.500 m 3:45,2
22 37 29 38 10
35 60 29 61 10
78 100 89 81 90
2 2 0 11 19 10
39 semanas
229/273 das 1.266 Media = 32,5 mi./sem. 5,9 das/semana
1.858 47,6 Km/sem.
6%
34%
23 carreras sin contar eliminatorias
Nota: XC = Carreras a campo travs; NCAA = Asociacin Atltica de los Condados del Norte; AAA = Asociacin Atltica Amateur. Las metas ms altas requieren una concentracin ms precisa en los objetivos. Fijmonos en la reduccin del nmero de carreras de esta tabla en comparacin con la tabla 3.5. Este cambio refleja el proceso de maduracin del atleta, en el sentido de que las competiciones ms importantes
exigen una mayor concentracin y precisin en los objetivos.
166
Las Tablas 3.5 y 3.6 muestran el anlisis aerbico/anaerbico del entrenamiento de Seb Coe al inicio de su carrera cuando tena entre 16 y 18 aos. Puede verse que la proporcin aerbica/anaerbica en trminos de entrenamiento era aproximadamente de 65/35%. El entrenador de Seb tuvo la impresin de que la pericia de Seb resida ms en las distancias de 800 m y 1.500 m que en los esprints, y la preparacin de Seb se hizo, consecuentemente, teniendo en cuenta estos factores. Estos dos exitosos aos de Seb Coe, en los que consigui ttulos nacionales y una medalla de bronce en los Campeonatos Jnior europeos, parecen indicar que su sistema de entrenamiento fue exactamente el que sus capacidades como corredor exigan. Las carreras semanales aerbicas de distancia se redujeron al mnimo y se realiz un trabajo de calidad en velocidad para completar una ptima estimulacin en los entrenamientos. Este entrenamiento anaerbico para competiciones especficas fue necesario para compensar el predominio aerbico que caracterizaba la preparacin de Seb (y de la mayora de los fondistas) antes de iniciar el entrenamiento para competiciones. Los conocimientos prcticos sobre los conceptos de las fibras musculares de CR y CL y sus diferentes propiedades eran poco extensos a mitad de los aos 70. Incluso el conocimiento sobre las diferentes energas necesarias para afrontar las competiciones no estaba disponible en la literatura destinada a los entrenadores. Ahora sabemos, naturalmente, que las carreras de fondo a ritmos lentos producen un estmulo pequeo de las fibras CR de los msculos y hacen que cualquier corredor de fondo entrenado segn esta dieta est poco preparado para las carreras de alta velocidad. Pero los mediofondistas necesitan desarrollar la resistencia a travs de estas carreras largas si se quieren defender en las carreras que exigen mltiples ritmos veloces en un campeonato del mximo nivel. Las carreras largas ayudan a alcanzar la forma bsica general a partir de la cual hay que empezar la preparacin especfica para la velocidad. Por tanto, pareci lgico en el desarrollo de Seb el realizar entrenamientos especficos destinados a mejorar tanto la velocidad como la resistencia, reduciendo la carga de entrenamiento al mximo posible e intentando que en todos los sistemas se incrementar progresivamente el nivel de inters. Slo ms tarde se descubri la benfica conexin entre la intuicin y la lgica cientfica. Incluso en las distancias ms largas, como los 5.000 m y los 10.000 m, una apropiada combinacin de velocidad y resistencia es necesaria si se quiere vencer en cualquier nivel de competicin.
ENTRENAMIENTO MULTI-GRADO COMO BASE DE LA PERIODIZACIN

Entrenar es como construir un edificio de varios pisos. Necesitamos diferentes clases de materiales de construccin (carreras aerbicas y anaerbicas, una preparacin extensiva, flexibilidad, etc.). Varios tipos de materiales (intensidades y modalidades de entrenamiento) han de ser utilizados de forma progresiva para completar los objetivos de construccin o el atleta competitivo. Dependiendo del progreso del plan de construccin, la mezcla relativa de estos materiales variar. Si en una temporada de entrenamientos se desarrolla, por ejemplo, un trabajo amplio de preparacin de resistencia y fuerza, progresivamente se realizar una transicin que conduzca a dar ms importancia al factor potencia, con una substitucin de la intensidad por el volumen a la hora de establecer el total de la carga de entrenamiento. En un modelo de entrenamiento para las carreras se produce un tipo de transiciones similares. Un experto en periodizacin tiene un trabajo similar al del contratista de una buena edificacin. Ambos son responsables de supervisar y preparar la capacidad, cantidad y disponibilidad del modelo que se va a seguir y los diversos componentes que van a ser utilizados. El entrenamiento para una amplia gama de ritmos -aquellos que son apropiados tanto para las diferentes distancias como para las competiciones ms importantes del atleta- proporciona una preparacin ptima para estas importantes pruebas. El concepto de entrenamiento multi-ritmo est estrechamente conectado con el proceso de elaboracin de un entrenamiento "multi-grado". Las carreras de fondo a una intensidad moderada crean una resistencia aerbica. Las carreras de fondo a un ritmo rpido mejoran el vigor, mientras que las carreras de distancias ms cortas y ms rpidas mejoran la fuerza y la rapidez. Un especialista de 1.500 m necesita entrenamiento de 5.000 m y tambin entrenamiento de 800 m para desarrollar la velocidad. Un especialista de 10.000 m puede beneficiarse de carreras muy largas realizadas peridicamente, como las que hacen los maratonianos, pero tambin necesita un entrenamiento especfico de 5.000 m para desarrollar la velocidad. El entrenamiento de ritmo para las competiciones importantes ensea a ser prudente a la hora de competir realmente en esas pruebas. La Tabla 3.4 nos muestra que la mejor especialidad en la que hay que centrar el entrenamiento para obtener un desarrollo global a lo lar-
167
go de todo el ao en los atletas maduros son los 5.000 m (3.000 m para atletas ms jvenes). Ambas distancias se corren a un ritmo ligeramente inferior al 100% de V02mx. Aunque el desarrollo del vigor sea el aspecto central en la preparacin de un corredor de estas caractersticas, por otro lado tambin habr que preparar la componente de velocidad y la resistencia sostenida. A una fuerte base de resistencia (pero no un exceso) hay que aadir una capacidad para correr rpidamente y para mantener un ritmo fuerte. A medida que la especializacin se vuelve ms apropiada, hay que ir dando ms importancia a carreras ms cortas o ms largas que tengan un riesgo de lesiones menor y que apenas comporten el aprendizaje de nuevas tcnicas. Si se pasa a la distancia de 10.000 m, habr que poner ms nfasis en el trabajo de resistencia. Y si se pasa a la distancia de 1.500 m, el nfasis deber ser dirigido al trabajo anaerbico. Cuando se desarrollan simultneamente la resistencia y la velocidad, como ocurre con el entrenamiento multi-ritmo al inicio del macrociclo, resulta fcil para el entrenador averiguar dnde residen las capaci-
dades naturales de un atleta, porque la predisposicin gentica revelar pronto cul de los dos desarrollos es el ms apropiado. Entonces la tarea de decidir a qu prueba habr que dedicar mayor preferencia se simplificar tanto para el entrenador como para el atleta. Las asignaciones de carreras, sin embargo, son slo una faceta del desarrollo global de los corredores de fondo. Al ser los corredores especialistas en correr, la mayor porcin del plan de entrenamiento se destinar a correr y a alcanzar la estimulacin que permita el mayor avance en el proceso de obtencin de un estado de forma adecuado para la competicin. La preparacin amplia a travs de un entrenamiento en circuito y de un desarrollo de la fuerza, junto con los ejercicios tendientes a fomentar la flexibilidad son aspectos cruciales para la consistencia y la longevidad de la carrera de un atleta. Adems, el uso de modalidades de recuperacin y de reconstitucin, nutricin adecuada, y un descanso adecuado tambin son partes de este proceso de construccin. El entrenador debe ser un elemento clave que facilite al atleta el desarrollo de unas rela-
Campeonato
importante
Reduccin de la actividad previa al objetivo final Puesta a punto para la competicin Consolidacin (confirmacin) Introduccin cuidadosa a un trabajo ms rpido Establecimiento de la base aerbica
\ \ \ \ \ V V
Base para una recuperacin completa
Nivel Escala temporal sugerida (semanas)
Descanso 12
Competicin
12
Figura 3.3: Representacin mediante diagrama del entrenamiento multi-grado como base para la periodizacin.
168
ciones de trabajo efectivas con expertos que puedan prestarle asistencia en estas diferentes reas de desarrollo.
Los mesociclos del entrenamiento multi-grado

La Figura 3.3 ilustra nuestro concepto de utilizacin de la estructura de un sistema de entrenamiento multi-grado. Podemos continuar con la analoga anterior referida a la construccin. Durante un macrociclo (o perodo de entrenamiento completo, normalmente de una duracin aproximada de un ao) se construir el edificio (es decir, el entrenamiento se completar). Cada nivel del edificio representa un mesociclo (o grado), indicado mediante el signo X. Aunque el entrenamiento multi-grado es un plan de entrenamiento que comprende varios mesociclos, o niveles, cada uno de ellos tiene asignada una finalidad diferente para el desarrollo del atleta. La duracin de cada mesociclo puede variar en funcin de las exigencias de cada prueba, estado de forma del atleta y del tiempo disponible. El mesociclo de recuperacin (X0) ya ha sido identificado como un perodo de recuperacin de la actividad general por el que pasa un atleta que se ha recuperado del entrenamiento del macrociclo anterior y que ya est preparado para iniciar el siguiente. El primer mesociclo de entrenamiento (Xj) establece una base de acondicionamiento aerbico extensivo, y segn la programacin que sugerimos puede durar 12 semanas. Luego, a lo largo de los dos mesociclos siguientes (X2, X3), se pondr ms nfasis en una mayor intensidad de la estimulacin: trabajo aerbico ms rpido as como entrenamiento anaerbico. Esta carga de entrenamiento debe regularse cuidadosamente, y a medida que se produzca la adaptacin del atleta, deben alterarse los contenidos de volumen, intensidad y densidad, para asegurar un progreso sin fatiga. Normalmente, el volumen de trabajo aerbico debe mantenerse o reducirse de manera apropiada para que el total de carga decrezca gradualmente, pero siempre dentro de unos lmites manejables. Un ejemplo de una parte del programa de entrenamiento del corredor de fondo de Florida Keith Brantly puede servir para ilustrar el mesociclo Xi. Despus de obtener la medalla de oro en la prueba de 10.000 m de los Juegos Universitarios en Kobe a finales de agosto de 1985, termin su temporada y se tom un mes de descanso activo sin correr antes de empezar su nuevo macrociclo de entrenamiento, aproximadamente, a
finales de septiembre. Despus de unas pocas semanas de reorientacin, realiz una media superior a 80 mi/semana durante dos semanas, principalmente dedicadas al acondicionamiento aerbico con una nica sesin semanal de velocidad a cortos intervalos. Durante la tercera semana redujo su entrenamiento a 49 millas, incluyendo una carrera de 10 km por carretera en la que se clasific segundo. Despus de 3 semanas con una media superior a 80 millas su siguiente semana fue de slo 46 mi, incluyendo otra carrera por carretera de 10 km. Despus de esto, realiz cinco semanas con una preparacin aerbica ligeramente menor pero sustituida por una sesin semanal de intervalos largos (de 2.000 a 3.000 m) de carrera con ritmos propios de distancias comprendidas entre los 5 km y los 10 km. En este perodo se incluyeron tres carreras ms de diferentes caractersticas, precedida cada una de ellas por unos pocos das de abundante descanso. La combinacin de sesiones aerbicas largas pero fciles, con abundante recuperacin, y carreras en carretera cuando se sinti fresco para afrontar unos desafos con experiencias positivas le permiti obtener cuatro victorias, las suficientes como para pagar sus facturas y para completar un mesociclo de resistencia aerbica de 11 semanas. Estaba saludable, feliz, en forma, seguro y, adems, haba desarrollado una base adecuada para empezar su nuevo mesociclo de entrenamiento. Debe quedar claro a la hora de describir el mesociclo Xl5 y esto es tambin vlido para todos los mesociclos, que ocasionalmente deben incluirse das de recuperacin por razones tanto fisiolgicas como psicolgicas. Aunque el entrenamiento arduo reporte finalmente beneficios positivos, no deja por ello de ser muy difcil. No es ni sabio ni necesario que los atletas tengan la sensacin de que entran en una sucesin rutinaria e interminable de entrenamientos, dedicndose semanas y semanas a un duro trabajo sin pausas. Slo durante los perodos de recuperacin se producirn los procesos corporales de regeneracin que posibilitan un entrenamiento continuado. Durante el mesociclo de consolidacin (X4), se efectuarn cuidadosamente asignaciones que incidan en la calidad de la progresin en cada una de las muchas modalidades de entrenamiento efectuadas durante los mesociclos previos. Se calcula que en cada fase del desarrollo del atleta no se producir una progresin en la proporcin esperada. Uno o dos microciclos de consolidacin durante este mesociclo han de proporcionar un equilibrio de entrenamiento adicional para mejorar la velocidad, el vigor o la resistencia. Aqu se destina un tiempo para que se produzca
169
esta "consolidacin", bien sea en forma de una mejora adicional del V02 mx. o en una mayor tolerancia al trabajo anaerbico. Una pequea, pero remarcable, cantidad de este tipo de entrenamiento de alta intensidad es necesaria para conseguir una mejora adicional y sustancial de la forma (Knuttgen, Nordesjo, Ollander y Saltin, 1973). La disposicin gentica de cada atleta y un entrenamiento exitoso permitirn una mejor adaptacin a una carrera ms rpida o ms lenta tanto en distancias ms cortas como en distancias ms largas. Los bancos de prueba para verificar la progresin son necesarios en determinados puntos del mesociclo a fin de que atleta y entrenador puedan comprobar si van por el buen camino para la consecucin de sus objetivos. Esos bancos de prueba incluyen carreras, triis de tiempo y evaluaciones fisiolgicas de laboratorio (tales como el test del ejercicio de la pista rodante (TEP) y anlisis qumico de sangre). Las marcas de diferentes distancias de pista (desde los 400 m hasta los 3.000 m) ya deben estar fijadas como objetivos para varios momentos de la temporada, basndose en las experiencias de los macrociclos anteriores. Para los corredores de largas distancias las carreras de carretera o de pista de calidad apropiada pueden servir tambin como indicadores, dado que el clima se puede comparar de un ao para otro. El atleta no debe hacer intentos especiales para alcanzar el mximo rendimiento en estas pruebas de "perodo de descanso". No estamos interesados en exigir el mximo al atleta en estas pruebas. Se supone que el rendimiento debe ser inferior al que ste tendra despus de una recuperacin completa y si se encontrara a un nivel emocional propio de la alta competicin. Estas pruebas slo son simples indicadores que se producen en un entorno de entrenamiento duro y nada ms. Adems, para estar ms seguros, puede que no sea una actitud inteligente entrar en este tipo de situaciones con el atleta profundamente fatigado; puede producirse una lesin, o los resultados pueden ser tan pobres que ello impida al atleta disponer de una actitud mental adecuada. Algunas variaciones sutiles en el plan de entrenamiento diario dentro de un microciclo pueden solucionar este dilema satisfactoriamente. Con estos bancos de prueba de progresin, bien sean en el laboratorio o en las pistas, el atleta puede tener un control sobre sus tiempos. Cuando se realiza la progresin en el curso del macrociclo, los resultados comparativos de estos indicadores y de otros sirven para perfilar la cuanta y la naturaleza de la progresin del atleta (por ejemplo, tiempos ms rpidos en determi-
nadas distancias corridas anteriormente, o un ritmo de sesin de pista utilizado para distancias ms largas). El mesociclo X5 es la fase de puesta a punto: la construccin de nuestra casa (el desarrollo del atleta) est virtualmente terminada, y slo resta dar los toques finales. Si hay algn momento en el que haya que efectuar una orientacin para acentuar el desarrollo equilibrado, es ste. Hemos programado tres semanas para nuestro atleta hipottico. Ahora es el momento en el que hay que hacer hincapi en el desarrollo de cualquiera de las capacidades de rendimiento especiales propias de las competiciones, o perfeccionar las habilidades particulares que son las bazas fuertes de este atleta. Despus de la finalizacin de este mesociclo hay un perodo de perfeccionamiento destinado a ultimar la preparacin para un campeonato importante o para los meetings de temporada. Durante las partes finales del mesociclo X5, y ya dentro del mesociclo de competicin (al que aqu asignamos un perodo de 12 semanas), bajo ninguna circunstancia, deben cesar completamente los entrenamientos. Desde el nivel X hasta el X4 el trabajo contina en cada habitacin de la casa (es decir, en todos los aspectos del entrenamiento). Sin embargo, el volumen de trabajo decrece considerablemente, permitiendo al atleta gozar de un estado de frescura tanto fsico como mental. Un punto mximo de rendimiento autntico, con poca conservacin de esfuerzo, slo se puede alcanzar durante tres semanas. (A diferencia de los mesociclos anteriores en que cualquier pequea competicin o test se hubiera preparado con el entrenamiento, que era mayor en volumen y variable en intensidad.) Este tipo de entrenamiento a bajo nivel, de "mantenimiento de la calidad", se prolonga durante el perodo en el que el atleta puede competir con xito. Para aquellos atletas que tienen programadas de cuatro a seis competiciones durante su nivel de mximo rendimiento, la inclusin de este "entrenamiento de reduccin" encaja perfectamente en esta parte del mesociclo. Si la reduccin de actividad y la regeneracin se programan adecuadamente, los resultados en la competicin sern tambin excelentes (mayores que los previstos en base a las evaluaciones progresivas previas). Yakovlev (1967) denomin a este fenmeno supercompensacin; la Figura 3.4 lo ilustra. El concepto de supercompensacin es sencillo; pero lo difcil es efectuar una programacin del rendimiento competitivo que coincida con la competicin. El fenmeno tiene tres componentes. Hay una adaptacin fisiolgica al entrenamiento que se ha completado (ms mito-
170
condrias, mayor volumen sanguneo, ms protenas en los msculos motores, ms energa almacenada en los msculos); hay un efecto de recuperacin neurolgico, causado por la reduccin de la fatiga neuronal que ocasiona la continua estimulacin propia de los entrenamientos a alto nivel. Finalmente, la preparacin psicolgica que se produce por la combinacin de la pausa de entrenamientos, la motivacin por competir en condiciones, la confianza de que la preparacin ha sido ptima, la concentracin en la competicin, y un estadio lleno de pblico dispuesto a gozar del espectculo. Esta respuesta de supercompensacin ha sido comparada con la respuesta de recuperacin adaptativa de un hueso despus de una fractura. La reparacin es tan buena en el punto de fractura, que la parte recuperada del hueso es, de hecho, ms fuerte que las que la rodean. Esto es un aspecto crucial en la reduccin, que al igual que la reparacin del hueso, permite ese tiempo necesario para alcanzar ese nivel de forma adicional. El modelo de Yakovlev puede aplicarse tambin a una sola sesin de entrenamiento, a un microciclo o a un mesociclo. Por ejemplo, un deo
terminado da de duro entrenamiento producir fatiga con una disminucin temporal del rendimiento, y una regeneracin que se producir en la horas o das siguientes, dependiendo del volumen de entrenamiento. El xito del entrenamiento diario consiste en la programacin ptima de los tiempos de cada estmulo de entrenamiento, de manera que se evite una excesiva fatiga, y en colocar las sesiones ms difciles en los momentos en los que se produce una recuperacin ptima. De acuerdo con la filosofa que cree que los atletas, por lo general, no pueden al mismo tiempo entrenar duro y competir con xito, en estos perodos de competicin los atletas han de adquirir la confianza de que han realizado todo el trabajo requerido durante los mesociclos anteriores y que, ahora, es absolutamente apropiado desviar su atencin de los entrenamientos a la competicin. Este cambio es crucial para que aparezcan como emociones dominantes el estmulo por la competicin, el deseo de ganar, o el de superarse a s mismo. Esta clase de actitudes proporciona el inicio adecuado para empezar a encaminarse hacia el xito. Unas pocas carreras
c
0
ce Tiempo E f e c t i v i d a d ptima del entrenamiento Entrenamiento excesivo Entrenamiento inadecuado
Figura 3.4: El modelo de supercompensacin de Yakovlev (S). El entrenamiento produce una carga fisiolgica en el cuerpo, que se manifiesta en forma de fatiga (F) y en una disminucin de las capacidad de rendir al mximo. Despus de una carga de entrenamiento, la mejora del rendimiento slo es posible mediante una recuperacin adecuada (R). El entrenamiento inadecuado slo puede producir mejoras de corta duracin. El exceso de entrenamiento requiere un tiempo de recuperacin excesivo y no repercute necesariamente en una mejora del rendimiento general. Un perodo de recuperacin apropiado puede producir una mejora temporal del rendimiento debido al incremento del potencial metabolico (ms reserva de combustible, adaptacin cardiovascular, etc.). Si se hace coincidir con una fase de reduccin, la reduccin adicional de fatiga neuronal y el incremento de la preparacin psicolgica para la competicin pueden conducir un perodo de rendimiento excelente ms duradero: una supercompensacin (S). Este modelo es vlido tanto para bloques de entrenamiento largos como cortos.
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en distancias ms cortas o ms largas que las que son la especialidad del atleta con contrincantes de diferentes cualidades (pero probablemente conocidas) crearn la estructura mental para volver a competir. El competir bien y el ganar crean un estado emocional tan positivo que el atleta desea superarse para volverlo a experimentar. El truco consiste en empezar este proceso en el momento correcto. Alcanzar un punto mximo de rendimiento en la carrera apropiada es una de las cuestiones ms problemticas que se le plantean al arte y a la ciencia de la preparacin fsica. Tanto el entrenamiento como la recuperacin y la preparacin mental van combinados con un entorno en el que se producen distracciones y otras causas que desvan la atencin del atleta. Por tanto, no hay garantas absolutas, puesto que no todos los factores que contribuyen son positivos y controlables. El atleta trabaja duro y espera que todo lo dems le sea favorable. Despus de haber afrontado la meta ms importante, puede ser apropiado entrar en una fase de recuperacin y de "parada de mquinas". Esto no tiene por qu hacerse de manera inmediata. A menudo, despus de las competiciones ms importantes, se programan otros meetings. Estas pruebas representan una tensin total menor para el atleta y como tienen un nivel competitivo considerable pueden ser afrontadas por el atleta que no se encuentra todava lejos de su mejor momento de forma. Este ambiente en el que el atleta ha reducido su tensin combinado con su buen estado de forma es una ocasin excelente para alcanzar mejores marcas personales y rcords del mundo. En cambio, no es prudente prolongar excesivamente este tipo de competiciones porque, como consecuencia de un entrenamiento reducido, podran conseguirse marcas pobres. Adems, esto aumenta el riesgo de lesiones y puede ser mentalmente desalentador para el atleta. Si los resultados de un campeonato importante o de la temporada de competiciones son satisfactorios, el atleta y el entrenador podrn relajarse y disfrutar del descanso con bastante ms facilidad. Si los resultados son malos, la sensacin de no haber alcanzado las metas fijadas puede ser descorazonadora en el mejor de los casos y desastrosa en el peor. Pero siempre hay que afrontar los fracasos con un pensamiento positivo, puesto que ste proporciona la oportunidad de determinar qu es lo que ha podido ir mal. Cuando se estudian detalladamente las actuaciones desastrosas puede verse que a menudo han sido debidas a seguir un plan de entrenamientos que fue mal conducido hacia la obtencin de progresiones. El atleta pudo haberse entrenado e inclu-
so disfrutar del entrenamiento, pero o bien realiz un exceso de entrenamiento o bien realiz unas progresiones inadecuadas en las diferentes reas, y ello debido a negligencia o a que no fue identificado lo suficientemente pronto. Desgraciadamente, en la prueba ms importante los otros atletas haban descansado mejor o estaban mucho mejor preparados. Es triste ver este tipo de situaciones entre atletas que se fijaron unas metas equivocadas o que siguieron planes de entrenamiento mal asignados. Es como disparar a una bandada de patos sin apuntar: se disfruta del estallido y de la velocidad de las balas (entrenar tambin es disfrutar), pero no se consigue ninguna pieza (los resultados de las competiciones son pobres). No hay nada que pueda sustituir a una organizacin acreditada cientficamente para aumentar las posibilidades de obtener un exitoso resultado final.
Especificidades del entrenamiento multi-grado

Clasificacin de las reas de entrenamiento significativas. Antes habamos mencionado que el entrenamiento multi-grado incluye las carreras multi-ritmo y tambin una variedad de actividades que contribuyen a la adaptacin corporal completa durante cada nivel de desarrollo (mesociclos entre X1 y X5). La Tabla 3.7 lo ilustra detalladamente. En cada piso (grado) de nuestra construccin (mesociclo) existe el mismo nmero de habitaciones (reas bsicas de entrenamiento). Hay dos reas del entrenamiento multi-grado que requieren una preparacin extensiva que ya ser detallada en el Captulo 4. Desde cualquier nivel se podr acceder siempre a otra rea que tambin ser un eje bsico de nuestra construccin. Esto significa que para valorar la progresin ser necesario efectuar un cuidado mdico continuo, modalidades de recuperacin como masajes y diferentes tipos de terapias, y una evaluacin del rendimiento en los laboratorios. Las otras cuatro reas incluyen diferentes intensidades y volmenes de entrenamiento que estimulan el desarrollo en las cuatro zonas de entrenamiento indicadas en la Figura 2.2, y que pronto describiremos ms detalladamente. Cuando progresamos desde el mesociclo X: hacia el mesociclo X5, la carga de entrenamiento (intensidad o volumen) se incrementa gradualmente. La cuidadosa integracin de las sesiones diarias proporciona una estimulacin ptima de los diferentes sistemas de energa que aseguran el progreso ininterrumpido. Para completar nuestra
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Tabla 3.7: Los siete campos del entrenamiento multi-grado
Plano del piso
Habitacin 2 - Preparacin anaerbica Habitacin 1 - Preparacin aerbica Carreras de fondo: largas/medias realizadas normalmente en carreteras, caminos o hierba Objetivo bsico: adaptacin cardiovascular a las carreras Frecuencias cardacas entre 70% y 80% del mximo Carreras progresivas de intensidad media entre 15 y 20 minutos a un ritmo mximo equivalente al umbral del lactato/ventilatorio Puede realizarse en carretera, pista o caminos Especial nfasis en una fluidez cmoda y rpida, y en el ritmo con acumulacin anaerbica marginal El incremento de la adaptacin ha de acelerar el ritmo del umbral del lactato/ventilatorio
A.
Habitacin 6 - Circuitos y pesas
7\
Habitacin 7 - Mantenimiento de la salud
Habitacin 3 - Entrenamiento de la capacidad aerbica De 2 a 8 minutos de carrera rpida a un ritmo aproximado al V02 mx. La recuperacin ha de ser completa o casi completa para minimizar la inhibicin anaerbica Puede realizarse en carretera, pista, caminos o hierba Puede incluir entrenamiento de subidas Enfatizar el mantenimiento del buen estado general de forma
Masaje, ultrasonidos Desarrollo de la fuerza general y desarrollo Asesoramiento nutritivo especfico utilizando pesas libres y Carreras en tapiz rodante para mquinas identificar los ritmos de carrera y Desarrollo de la fuerza y del vigor cuantificar las diferencias de forma en utilizando el entrenamiento en circuito relacin al tiempo nfasis en el estado general de forma Medidas antropomtricas Perfil psicomtrico para identificar el sobreentrenamiento Evaluacin de la funcin pulmonar
Habitacin 5 - Movilidad general Ejercicios de estiramientos generales Ejercicios especficos de flexibilidad Gimnasia, pliometra, natacin
xr
\y Habitacin 4 - Entrenamiento de la capacidad anaerbica Carreras rpidas de 200 m a 800 m a un ritmo del 95% o ms del esfuerzo mximo A un ritmo superior al 100% del V02mx. Recuperacin entre marginal y completa Se realizar considerablemente ms despacio al inicio del mesociclo para preservar la velocidad inherente y el estilo Es
de la mayor importancia para los especialistas en distancias ms cortas Se puede realizar en pendientes o superficies planas
173
analoga con la construccin de un edificio, hemos de decir que cualquier habitacin (rea) de cualquier piso (mesociclo) puede ser mayor o menor y que se puede entrar en ella ms de una vez. Como dijimos antes, el entrenamiento multigrado sugiere que un plan de desarrollo para corredores de cualquier distancia debe tener la misma composicin a lo largo del ao de entrenamiento. Esto parece que contradiga el concepto de la especificidad de cada prueba; un corredor de 800 m no es realmente un experto en la maratn. Parece una paradoja. Una paradoja no tiene solucin, pero s una explicacin, que es, adems, as de simple: de acuerdo con el atleta, la prueba y la estructura de tiempo en el macrociclo, pondremos ms nfasis en cualquiera de los diferentes tipos de entrenamiento que hemos definido. Una variacin del nfasis no slo se refiere al nmero de unidades de cada rea de entrenamiento que pueden asignarse durante un determinado microciclo, sino tambin a su intensidad. De esta manera, no se elimina o ignora a ninguno de los componentes del entrenamiento. Todos ellos estn incluidos porque todos son importantes. De hecho, el riesgo de lesiones aumenta si no se mantiene dicho equilibrio o si se introducen repentinamente modalidades especficas y despus se abandonan. Al variar la combinacin de actividades seleccionadas de los grupos identificados como reas de entrenamiento en funcin de las pruebas y tambin r en funcin del mesociclo de desarrollo se optimiza la especificidad del entrenamiento. La especificidad del desarrollo ptimo de cada atleta individual exige unos planes de entrenamiento individuales; es decir, requiere tiempo, reflexin y dedicacin. Asegurar que se realice la combinacin adecuada es la tarea de un entrenador competente. A menudo los atletas estn demasiado encima de su entrenamiento como para poder realizar este trabajo de manera objetiva. Esta tarea, que incluye tanto trabajo, slo podr realizarla de manera efectiva un entrenador si se ocupa de un nmero reducido de atletas, o, de lo contrario, deber arriesgarse a que unos pocos corran bien a pesar de una supervisin inadecuada (lo cual no parece una actitud honesta en relacin a los atletas que se entrenan). Los atletas que deseen tener xito durante un largo perodo se vern obligados a buscar en otra parte entrenadores que se dediquen a entrenar a pocos atletas, en lugar de aquellos que entrenan a una cantidad excesiva de atletas. Cada intervalo de carrera especfico que se asigna (carrera fcil larga, carrera rpida corta, o algo intermedio) proporciona un estmulo fisiolgico diferente. Si el estmulo es grande y adecua-
do se produce una recuperacin y la adaptacin fisiolgica tambin ser considerable. Todos queremos la mejor adaptacin posible que se ajuste a nuestra especialidad. No queremos que el atleta entrene en exceso (debido al creciente riesgo de lesiones) ni que lo haga inadecuadamente (porque entonces no se producir una adaptacin ptima). Si comprendemos los diferentes tipos de adaptacin fisiolgica que se producen en cada una de las cuatro zonas de entrenamiento identificadas en la Figura 2.2, y si luego lo consideramos en funcin de lo que se requiere para alcanzar un rendimiento ptimo en cada competicin, nos encontraremos en la mejor situacin para desarrollar unas asignaciones de entrenamiento consistentes; que sean beneficiosas tanto desde el punto de vista biolgico como atltico. La Tabla 3.7 y la Figura 3.5 resumen algunas de las caractersticas fisiolgicas del rendimiento en cada una de las cuatro zonas. En la Figura 3.5 hemos construido una pirmide con diferentes niveles. La anchura de cada escaln representa tanto la distancia de carrera (intervalo) como el ritmo de carrera. As, cuanto ms grande sea la anchura, ms largo ser el intervalo y ms lento el ritmo. Los tiempos de recuperacin sern variables. Los intervalos de distancia ms largos a ritmos ms lentos exigen un tiempo de recuperacin menor que los intervalos de distancias ms cortos a un ritmo rpido. A medida que se mejore el estado de forma los tiempos de recuperacin que siguen a todos los intervalos se reducirn consecuentemente. La parte superior de la pirmide de la Figura 3.5 representa exclusivamente la velocidad de esprint de los especialistas de 100 m a 400 m (fuerza de velocidad). Esta faceta del rendimiento no se enfatiza de manera especial en los entrenamientos de los atletas de fondo y medio fondo, aunque un poco de carrera rpida sobre distancias cortas sea importante para ellos. Las otras gradas de la pirmide, sin embargo, representan las cuatro zonas bsicas de entrenamiento en las que los corredores de distancias de fondo y medio fondo realizan su preparacin diaria. La Figura 3.5 puede servir como diagrama suplementario a la Figura 2.2, proporcionando el primero una mayor perspectiva (prctica) para el entrenador y el segundo una perspectiva fisiolgica (cientfica). Pasemos a describir ahora cada una de estas cuatro zonas de entrenamiento con mayor detalle. Preparacin aerbica. La preparacin aerbica representa la parte de mayor importancia en el entrenamiento del corredor de fondo. El nivel ms bajo de la pirmide de entrenamiento de ca-
Adataciones fisiolgicas
Lactato en la sangre
Frecuenci % V02mx a cardaca Esprint A
Tiempo de carrera del intervalo de entrenamiento
Sistemas utilizados
Jerga comn que describe las sesiones
Distancia del intervalo de entrenamiento
Ritmo de carrera para
S1
3
CD' 3
Velocidad y fuerza Desarrollo de las fibras CLyCR Incremento del reclutamiento neurolgico Incremento de la capacidad de amortiguacin de la sangre Tolerancia al estrs de la acidosis Velocidad Desarrollo de las fibras CL y CR Ligero incremento del reclutamiento neurolgico Ligero incremento de la capacidad de amortiguacin de la sangre Incremento de las enzimas glucolticas Vigor Desarrollo de CL y de algunas CR tipo Ha Incremento de las dimensiones de la cavidad cardaca Incremento del volumen sistlico Incremento de las enzimas oxidativas/glucolticas Incremento del volumen sanguneo
>9 mM/L
200
130
/ \
30 seg Entrenamiento de la capacidad anaerbica
Intervalo corto
200 m
800 m
" O1)
OO
Repeticiones
& 3
T
1.500 m 1.000 m 800 m 3.000 m
3&
C D O'
8mM/L 8 mM/L
190 190
100 100
__\ i
2 min
Velocidad corta Intervalo largo Entrenamiento de la capacidad aerbica
r^ vu2max
7 mM/L 5 mM/L
98 180 180 90
/ \ 8 min
Velocidad larga
5.000 m
Y
3.000 m Acondicionamiento anaerbico Entrenamiento acompasado Entrenamiento a ritmo Entrenamiento de maratn Ritmo de carrera de maratn 15-20 min
10.000 m
5 mM/L
90
Maratn
4 mM/L
3,5 mM/L
160 160
75 75
\^-------------------*^\ 20min \_ Umbral de _J\ _________ [~ lactato/ventilatorio ~~y Acondicionamiento aerbico Carreras sobre distancias Todas las distancias de fondo
Resistencia Desarrollo de las fibras CL Incremento del volumen sanguneo Incremento del desarrollo del tejido conjuntivo Incremento de reservas musculares Incremento de las enzimas oxidativas/glucolticas Incremento de la capilarizacin
3,5 mM/L
Trabajo de base 2 mM/L
140
60 / 55 l
l\
2h
Figura 3.5: Zonas bsicas de entrenamiento durante ia carrera.
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de distancia
175
rreras, referida en la Figura 3.5, es la base sobre la que se sobreponen las otras modalidades de carrera. El pilar de este programa lo constituyen volmenes de carreras continuas de larga distancia a un ritmo bajo para cualquiera de las especialidades de fondo y medio fondo. A menudo, se le califica como "trabajo base" y a veces se le llama "carrera con conversacin", porque es lo suficientemente lenta como para permitir hablar mientras se corre. El carcter relativamente fcil de este tipo de entrenamiento es apropiado para atletas que disponen de una cierta capacidad para entrenar en grupo, dado que proporciona sentido de compaerismo y aade un factor de entretenimiento a las sesiones, que en los casos de los maratonianos pueden llegar a durar dos horas o ms. Es conveniente expresar la intensidad del ritmo de carrera apropiado para cada una de estas cuatro zonas en base al porcentaje de ritmo V02 mx. La preparacin aerbica se realiza aproximadamente entre el 55% y el 75% del ritmo V02 mx., dependiendo de la distancia cubierta y del nivel de forma. En la Figura 2.2, para el corredor masculino cuyos datos del test de carrera en laboratorio se indican en el grfico, el ritmo apropiado de carrera oscila entre 5:40 y 6:50 por milla. Cmo se puede determinar el ritmo V02 mx? Se puede reconocer fcilmente utilizando el test de pista rodante, pero este aparato n est siempre disponible. Tambin se puede calcular en un trial de tiempo realizado en pista, considerando que el 100% del ritmo V02 mx. slo se puede mantener durante un tiempo mximo de 10 minutos. A modo de ejemplo utilizaremos almismo atleta cuyos datos se refieren en la Figura 2.2. Si cubre los 3.500 m en 10 minutos (600 segundos), utilizando una aritmtica bsica podremos expresar la siguiente ecuacin: 3.500 m/600 seg = 1.609 m/x seg (3.1) Resolviendo la ecuacin 3.1 para x, obtenemos 3.500X = 965.400 y x = 275,8 seg. = 4:35,8/millas (3.2) para un ritmo V02 mx. O, utilizando el sistema mtrico, 600 seg/3.500 m = x seg/1.000 m (3.3) Resolviendo la ecuacin 3.3 para x, obtenemos 3.500x - 600.000 y x - 171 seg/km = 2:51/km (3.4) Si se corre a un ritmo inferior al 55% del V0 2 mx. se produce una mejora aerbica poco apreciable y slo se aade la tensin del impacto. Si
se corre ms rpido que el 75% del V02 mx. se produce un exceso de actividad glucoltica, y lo que el desarrollo de esta zona requiere principalmente es un metabolismo de los cidos grasos. Las carreras de distancias cortas pueden ser entre 8 y 15 km, dependiendo de la especialidad y los aos de experiencia, y las carreras largas pueden ser entre 10 y 35 km. Un buen corredor de 16 aos de un instituto con una media semanal de 48 km/semana, y unos intereses competitivos centrados en los 1.500 m o los 1.600 m, puede encontrar un estmulo aerbico adecuado en una carrera de 10 km a un ritmo de 4:40/km. Un universitario de primera lnea de 10.000 m con una media de 121 km/semana puede considerar ms apropiado cubrir 16 km a un ritmo 4:02/km para alcanzar un estmulo de preparacin equiparable. La explicacin de esta diferencia es que el ritmo V02 mx. del corredor ms joven es considerablemente inferior al que debera tener una vez hubiera realizado un desarrollo continuo y hubiera alcanzado la maduracin global y la tolerancia a las elevadas cargas de entrenamiento crnicas que caracterizan al atleta universitario. Los valores de la frecuencia cardaca entre el 70% y el 80% de la mxima (Karvonen, Kentala y Mustala, 1957) son tpicos del acondicionamiento aerbico. La frecuencia cardaca mximo vara considerablemente en cada persona, dependiendo de los factores hereditarios y de las prioridades del entrenamiento. Sin embargo, los valores especficos de la frecuencia cardaca se calculan mejor una vez los atletas ya han determinado sus propios valores mximos. Por ejemplo, si la frecuencia cardaca mxima de un atleta es de 188 latidos por minuto, los valores de la frecuencia cardaca entre un 70% y un 80% propios de su acondicionamiento aerbico representarn entre 132 y 159 latidos/minuto en los hombres y un poco ms en las mujeres (el corazn de la mujer es menor en relacin a la dimensin corporal que el de un hombre). El acondicionamiento aerbico sirve para mejorar la capacidad metablica en el msculo cardaco y en aquellas clulas de los msculos motores que se activan. Asimismo, tambin proporciona un estmulo para mejorar la fuerza de las articulaciones y de los tendones sin una tensin excesiva de impacto, como la que se producira a ritmos ms rpidos. Se produce un incremento en las cantidades de reservas almacenadas (hidratos de carbono y cidos grasos) as como tambin en el nmero y dimensin de las mitocon-drias de las clulas de los msculos que son estimulados. El incremento de volumen sanguneo y densidad de capilaridad en los msculos que trabajan en los entrenamientos mejora el suministro
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de 02 y la eliminacin de C02 mediante un incremento del tiempo neto de trnsito de la sangre a travs de estos tejidos de trabajo, reducindose la distancia de difusin entre el interior de los capilares y las mitocondrias en las clulas de los msculos adyacentes. Dado que el acondicionamiento aerbico no es un estmulo de entrenamiento muy grande, ha de constituir la base de los primeros entrenamientos de aquellos atletas que realizan paradas peridicas completas en el ciclo de entrenamiento formal. Proporciona una adaptacin importante y considerable a la carga de trabajo, producindose mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel de los msculos motores. Durante toda la temporada de entrenamientos, la preparacin aerbica conforma una parte importante del total de la carga de trabajo, porque se puede utilizar como un estmulo para el mantenimiento de la preparacin cardiovascular (en la cual un entrenamiento ms intenso estimular el desarrollo posterior) y tambin como un factor de estimulacin continua para el desarrollo de la adaptacin de los tejidos conjuntivos. El constante y creciente flujo venoso hacia el corazn, especialmente durante las carreras de fondo, proporciona un estmulo inicial destinado a ampliar las cavidades ventriculares, a producir un eventual incremento del volumen de los latidos y permite, adems, que un determinado volumen de sangre sea bombeado a una frecuencia cardaca inferior a la que se producira si no concurrieran los efectos del entrenamiento. Esta adaptacin cardaca es perceptible principalmente a una frecuencia cardaca inferior de descanso (matinal). El acondicionamiento aerbico estimula principalmente las unidades motoras de los msculos CL porque sus neuronas motoras son mucho ms sensibles a una actividad de menor intensidad que las unidades motoras de los msculos CR. Las adaptaciones en las clulas de los msculos y en las capacidades de trabajo cardiovascular que se producen en el entrenamiento permiten a cada unidad motora CL trabajar a cualquier nivel inferior a la actividad mxima con una menor fatiga; puesto que son necesarias menos unidades motoras para mantener un ritmo determinado, o aquellas que estn activadas no necesitan trabajar tan fuertemente como antes (en relacin a su rendimiento mximo). Una mejora de la preparacin entre los grupos de msculos especficos que sirven de primeros motores reduce la contribucin de los msculos accesorios a la hora de ejecutar los movimientos. Esto ayuda a incrementar la economa de carrera porque exige una actividad muscular inferior (y un consumo menor de 02). Los corredores se dan cuenta de esto
y a menudo dicen que "se sienten ms giles y ms fuertes". De hecho, no se trata tanto de un incremento de la fuerza (es decir, una mayor produccin de fuerza), como de una mayor resistencia (a la fatiga causada por una mejor perfusin y unas influencias metablicas anaerbicas inferiores a los ritmos normales de entrenamiento). El principal inconveniente de este tipo de entrenamiento de fondo es la relativamente ms lenta y menos completa adaptacin del tejido conjuntivo. Los tendones y los ligamentos no mejoran su circulacin ni aumentan sus dimensiones como lo hacen los msculos para permitir un incremento de la tolerancia adecuado a la carga de trabajo crnica. Esto probablemente da razn de la mayor incidencia en el tejido conjuntivo del debilitamiento ocasionado por inflamaciones y lesiones que el que se produce en los msculos. Los corredores deben evitar entrenar en carreteras con superficies irregulares porque la ligera (pero importante) diferencia de nivel entre la superficie donde se depositan las huellas de ambos pies puede producir una tensin de impacto asimtrica. Los arcenes, caminos, o superficies firmes recubiertas de hierba, como pueden ser los pastos o los campos de golf, son preferibles a las superficies irregulares, arqueadas o pedregosas. Acondicionamiento anaerbico. Un equilibrio adecuado entre un trabajo a ritmo lento orientado a alcanzar un mayor volumen, y un trabajo con ritmos ms fuertes orientado a obtener una mayor intensidad, efectuado a lo largo de toda la temporada de entrenamientos, permite disponer de una mayor base para la preparacin de la resistencia, sobre la cual se podr construir ms tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenible. La mayor intensidad de entrenamientos se divide en tres categoras, tal como se expresa en las Figuras 2.2 y 3.5, siendo una de esas categoras el acondicionamiento anaerbico. Entrenar a una intensidad superior a la aerbica permite unas adaptaciones ms adecuadas en aquellas clulas musculares que slo son estimuladas por este tipo de estmulos de alta intensidad, incrementando asimismo la respuesta de adaptacin del corazn y del sistema cardiovascular. Por tanto, la inclusin en un entrenamiento de una intensidad ms alta (por debajo de los lmites que ocasionan lesiones por exceso de sobrecarga en los tejidos conjuntivos) es a la vez beneficioso y esencial para el atleta competitivo que se entrena ms para competir que por el simple placer de entrenar. Un ritmo de acondicionamiento anaerbico efectivo debe realizarse entre un ritmo ligeramente inferior al de la maratn y un ritmo ligeramente superior al umbral de lactato/ventilatorio.
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Este ritmo es un poco ms rpido que el que permite conversar y se describe como "cmodo pero duro" (aunque algunos corredores que llaman al ritmo de preparacin aerbico "moderado", a menudo utilizan el trmino "constante" para referirse al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio). El umbral de lactato/ventilatorio representa una intensidad de trabajo ms all de la cual el cido lctico de la sangre empieza a acumularse en una proporcin creciente. Al tener la acidosis un efecto estimulante sobre la ventilacin, este incremento de ventilacin podr ser medido en los laboratorios y ser percibido por los propios corredores. Esta proporcin creciente y profunda as como el eventual incremento de la acidez en los tejidos que trabajan contribuye a producir la sensacin subjetiva de una carga de trabajo creciente que no puede mantenerse indefinidamente. De ah que la seleccin de una longitud y un ritmo adecuados de carrera sea un aspecto importante a la hora de planificar unas sesiones de entrenamiento operativas. El trabajar a un ritmo ligeramente superior al umbral de lactato/ventilatorio estimula ptimamente los diferentes tipos de cambios adaptativos fisiolgicos que eventualmente acelerarn el ritmo al que se alcanza este umbral. Aunque los aspectos aerbicos del rendimiento tambin mejoran con el entrenamiento a estos ritmos, el beneficio ms importante que se obtiene cuando se asigna este tipo de trabajos es la respuesta del acondicionamiento anaerbico. Si no se puede identificar de manera especfica este umbral utilizando el test de pista rodante, sugerimos que los atletas asuman inicialmente de manera arbitraria que este umbral se alcanza a un 80% del ritmo V02mx. As, el ritmo V02 mx. debe reducirse en un 20%, y luego efectuarse dos carreras de 20 minutos a ese ritmo con 5 minutos de recuperacin a un ritmo de acondicionamiento aerbico. La sesin de entrenamiento debe ser "cmodamente dura", no tan fcil como una sesin de acondicionamiento aerbico, pero tampoco tan difcil como para que produzca una tensin exagerada. En funcin de los resultados, el ritmo de entrenamiento se puede incrementar o reducir para as ajustarlo mejor al estado de forma. Dependiendo de las caractersticas hereditarias del atleta y de su nivel de forma, el ritmo del umbral puede variar desde el 75% hasta el 90% del ritmo V02mx. Esto puede representar una frecuencia cardaca entre el 80% y el 95% de los valores mximos en los hombres y prximo al mximo en las mujeres. Con nuestro corredor de la Figura 2.2, esta frecuencia se produca al 86% del ritmo V02mx., o 3:14/km, siendo el ritmo
V02 mx. de 2:51/km. El entrenamiento a un ritmo ms rpido puede mantenerse, con un mnimo de acumulacin de incomodidad, entre 15 y 25 minutos antes de efectuar una reduccin adecuada del ritmo que permita la recuperacin y efectuar una (slo una) repeticin adicional. Para el atleta descrito en la Figura 2.2, una sesin de preparacin anaerbica adecuada puede incluir unos pocos kilmetros de calentamiento, luego 20 minutos de carrera al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio (3:14/km), 1,6 km de recuperacin a 3:44/km, y luego 15 minutos de carrera a 3:06/km. Aunque la estimulacin de las fibras CL se enfatiza con este tipo de entrenamiento, al igual que durante el acondicionamiento aerbico, ahora en las unidades motoras de los msculos que trabajan se producir un incremento de la actividad entre las fibras CR tipo Ha (y quizs incluso en algunas del tipo CR 11b). El incremento de la utilizacin de las enzimas glucolticas as como la de las enzimas oxidativas hace que un nmero creciente de estas enzimas intervenga en el proceso de adaptacin, junto con los incrementos adicionales de la capilarizacin y del volumen de plasma. El coeficiente de incremento metablico en todas estas fibras estimula la gluclisis, producindose un mnimo de acumulacin de lactatos sanguneos, lo cual permite que la carga del entrenamiento sea razonablemente tolerable. Las fibras CL utilizan su forma especial de deshidrogenasa lctica para minimizar la formacin de lactatos y la pequea cantidad de lactatos formada por las fibras CR puede ser utilizada como reserva (carburante) por las fibras musculares oxidativas prximas o por otros tejidos. La relativamente alta carga de trabajo, inferior a los valores mximos, mantenida durante un perodo prolongado, fomenta los cambios adaptativos de la funcin cardaca ms notable es, tal como un aumento de las dimensiones de la cmara ventricular, por lo que se incrementa el volumen sistlico. El resultado final de todas estas adaptaciones es este entrenamiento prolongado, con un esfuerzo inferior al mximo, que resulta mucho ms operativo. El ritmo de carrera ms efectivo de la maratn es siempre ligeramente ms lento que el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Esto permite alcanzar el ritmo sostenible ms rpido en carreras de fondo sin que sea necesario una contribucin de la energa anaerbica hasta poco antes del final de la carrera, cuando las reservas anaerbicas ayudan a realizar la aceleracin final (Lenzi, 1987). El ritmo de carreras en distancias ms cortas (10.000 m y menos) es, sin embargo, normalmente ms rpido que el del umbral. Los
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atletas con un umbral de lactato/ventilatorio ms rpido tienen la ventaja de que no tendrn tanta necesidad de la contribucin de la energa anaerbica para afrontar los ltimos metros. El mejor mtodo para introducir un estmulo de entrenamiento inicial que incremente el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio es un entrenamiento a un ritmo ms rpido y sostenido durante un perodo lo suficientemente largo como para iniciar la adaptacin fisiolgica, pero no tan largo como para que pueda producir una innecesaria sensacin de incomodidad. El premio es un ritmo de carrera de maratn sostenible ms rpido. Un mtodo para determinar la frecuencia cardaca del umbral de lactato/ventilatorio se ha basado en la hiptesis de que el ndice de la frecuencia cardaca elevado durante los ejercicios con un incremento de la intensidad disminuye hasta el umbral de lactato / ventilatorio. Este mtodo ha sido denominado test de Conconi (debido a que Francesco Conconi fue el que lo describi inicialmente) (Conconi, Ferrari, Ziglio, Dro-ghetti y Codeca, 1982). La Figura 3.6 ilustra la utilizacin de este test con un grupo de datos obtenidos de un corredor de maratn de primera lnea. El atleta lleva un monitor que mide la frecuencia cardaca y corre alrededor de una pista de 400 m, iniciando la carrera a un ritmo aerbi-co fcil (por ejemplo, a una frecuencia cardaca
aproximada entre 130 y 135 latidos/minuto). En cada intervalo de 200 m el ritmo se incrementa de manera perceptible pero no considerablemente (lo ideal es un incremento inferior a 1 segundo/200 m). Los valores de la frecuencia cardaca pueden ser gritados por el atleta al final de cada tramo de 200 m o ser almacenados por el monitor (dependiendo ello de la sofisticacin del monitor). El entrenador o el asistente mide cuidadosamente cada intervalo de 200 m y suministra la informacin al atleta para que ste incremente el ritmo adecuadamente. En un ensayo ideal, aproximadamente a los 12-16 incrementos de ritmo, el ritmo de carrera se habr incrementado lo suficiente como para que el incremento lineal de la frecuencia cardaca cambie a un ritmo an lineal pero menos perceptible. Cuando se realiza la representacin grfica, la pendiente que indica este cambio puede percibirse claramente. As, a este ritmo de carrera, se podr determinar el cambio de frecuencia cardaca unos 200 metros antes de que se produzca. Por tanto, podrn asignarse para este atleta sesiones de entrenamiento especficas. Por diversas razones, la utilizacin de este mtodo no se ha hecho muy popular. En primer lugar, los intentos de otros investigadores para reproducir las observaciones de Conconi (Lacour, Padilla y Denis, 1987; Tokmakidis y Leger, 1988)
Tiempo Incremento 200 m 200 m (seg.) 50,5 49,2 48,0 47,0 45,8 44,7 43,5 41,9 40,1 38,8 37,5 36,0 35,1 33,7 32,1 30,9 29,7 28,4
Distancia acumulada Ritmo (m/seg.) 3,96 4,06 4,12 4,26 4,36 4,47 4,60 4,77 4,98 5,15 5,33 5,56 5,70 5,93 6,23 6,47 6,73 7,04
Frecuencia 200 cardaca (latidos/min)
4.0
4.5
5.0
5.5
(m/seg.)
6.0
6.5
7.0
(m) 200 400 600 800

1.000 1.200 1.400 1.600 1.800 2.000 2.200 2.400 2.600 2.800 3.000 3.200 3.400 3.600
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
128 132 135 137 141 145 149 154 159 163 168 171 173 175 178 180 182 184
c
E 7n
O
s
T5
O
=3
CT3 O
CT3 O
Figura 3.6: Utilizacin del test de Conconi para determinar la frecuencia cardaca del umbral de lactato/ventilatorio.
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no han sido muy exitosos. Consideramos que el tipo de relacin evidente establecida en la Figura 3.6 es ms una rareza que un resultado normal. Habitualmente, la respuesta de la frecuencia cardaca no se expresa en unos cambios mensurables en base a la proporcin del incremento. En segundo lugar, a menudo observamos que la frecuencia cardaca de las corredoras de fondo de lite al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio es la misma que su frecuencia cardaca mxima; por lo tanto, no puede producirse ningn incremento de la frecuencia cardaca. Y en tercer lugar, no parece existir ninguna buena razn fisiolgica que explique cmo el incremento de ventilacin o el inicio de la acumulacin de lactatos sanguneos, que caracterizan el umbral de lactato/ventilatorio, pueda ser relacionado de manera funcional con un incremento de la frecuencia cardaca. Entrenamiento de la capacidad aerbica. Una vez se ha conseguido una buena base de desarrollo de la funcin motriz (msculos y esqueleto) y cardiovascular, es apropiado introducir sesiones de entrenamiento peridicas lo suficientemente intensas como para proporcionar un estmulo a las clulas de los msculos esquelticos CL y CR, y as proporcionar un estmulo vigoroso, pero no extremo, a las capacidades anaerbicas y aerbicas. El entrenamiento de la capacidad aerbica estimula al mximo las capacidades aerbicas (aunque tambin se produzca una componente considerable de trabajo anaerbico) y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3.000 m hasta los medios maratones. La intensidad est comprendida aproximadamente entre el 90% y el 100% del ritmo V0 2mx. Como esto representa carreras muy rpidas, cada intervalo no podr ser demasiado largo puesto que el alto nivel de contribucin anaerbica producira una fatiga excesiva. Los primeros minutos de cada carrera tendrn una componente predominantemente anaerbica antes de que se produzca un incremento del nivel de circulacin de la sangre y de la respiracin que permita recuperar el predominio de la componente aerbica. Luego, se podrn efectuar 5 o 6 minutos de entrenamiento con predominio aerbico antes de que la sesin empiece a producir demasiada tensin. La recuperacin adecuada y el descanso entre los intervalos de carrera son esenciales para permitir una recuperacin de la acidez de la sangre a los niveles propios de una situacin prxima al reposo. De otro modo, el debilitamiento producido por un trabajo prematuro afectara al siguiente intervalo de carrera. Un agotamiento prematuro obligar a la utilizacin de msculos adicionales (accesorios). Esto no slo acarrea un mayor con-
sumo de reservas, dado que esos msculos no son los ms apropiados para realizar movimientos, sino tambin comporta un mayor riesgo de lesiones por exceso de carga. Los tendones de esos msculos accesorios pueden no estar lo suficientemente preparados como para adaptarse a dicha tensin. A medida que el estado de forma mejora durante la temporada, los corredores experimentados ven que necesitan menos tiempo de reposo entre los intervalos de carrera, aunque mantengan el ritmo de carrera. Esto es una prueba inequvoca de entrenamiento provechoso. Dependiendo de la orientacin de las pruebas (desde distancias de medio fondo hasta distancias de fondo), el tiempo del intervalo de carrera aceptable no debe exceder los 6-9 minutos, con un ritmo ms fuerte o ms dbil en funcin del tiempo de carrera. La recuperacin ser bastante rpida porque la acidez de la sangre no es excesiva, y adems es apropiado efectuar unos perodos de recuperacin que no sean ms largos que el tiempo de carrera. La distancia normal que se cubre durante los entrenamientos de capacitacin aerbica suele oscilar entre los 1.000 m y los 3.000 m, dependiendo de la especialidad del atleta. La carga total de la sesin de entrenamiento entera ha de oscilar entre los 6.000 m y los 8.000 m. En nuestra experiencia como preparadores de corredores de fondo, hemos considerado adecuado efectuar un ciclo de 5 semanas de este tipo de sesiones de entrenamiento de capacitacin aerbica, incluyendo una sesin por semana. Por ejemplo, podemos utilizar la secuencia 2 x 3.000 m, 3 x 2.000 m, 4 x 1.600 m y 6 x 1.000 m, volviendo a 2 x 3.000 m en la quinta semana. Las carreras ms largas se efectuarn a un ritmo similar al de los 10.000 m, y las carreras ms cortas al ritmo de las carreras de 5.000 m o 3.000 m. Si se produce la adaptacin fisiolgica a este entrenamiento, la sesin de la quinta semana ha de ser mucho ms tolerable que esa misma sesin realizada cuatro semanas antes. A medida que se produce la mejora, no es apropiado acelerar el ritmo a una intensidad superior al 100% VQ 2 mx., porque esto slo hace que se incremente la componente anaerbica y no es ste el proposito del entrenamiento de la capacidad aerbica. En su lugar, se alargar el intervalo de carrera. Las adaptaciones fisiolgicas que resultan de este tipo de entrenamiento incluyen: un incremento de las enzimas oxidativas y glucolticas en los msculos que trabajan, activacin adicional de las fibras musculares CR que no haban sido estimuladas en un entrenamiento de menor intensidad, y un pequeo incremento de la capacidad de amortiguacin de la sangre.
180
Esto concuerda con los resultados de los estudios de Fox, Bartels, Billings, Matthews, Bason y Webb (1973), que sugirieron que la intensidad es un factor ms decisivo que el volumen de entrenamiento, a la hora de proporcionar el mejor estmulo para incrementar el V0 2 mx. hasta sus lmites. El metabolismo aerbico prximo al mximo se acenta tanto en las fibras CL como en las CR, mientras que por otro lado el metabolismo anaerbico proporciona la energa adicional necesaria para mantener el ritmo. La naturaleza del estmulo del entrenamiento (tiempo de carrera moderado, recuperacin adecuada) mantiene la acidez de la sangre a un nivel aceptable. El incremento de la acidez de la sangre, sin embargo, acarrea un considerable incremento de la ventilacin, que hay que aadir a la tensin subjetiva que produce el entrenamiento. Adems de las carreras de diferentes niveles orientadas a las especialidades de pista, donde se pueden medir con precisin el ritmo, la distancia y las marcas, tambin se pueden realizar sesiones de desarrollo de la capacidad aerbica en colinas. Sin embargo, las carreras largas en colinas no deben efectuarse en pendientes con unos porcentajes fuertes. Asimismo, el ritmo tambin debe ser inferior al que se utiliza en superficies completamente horizontales, con la finalidad de compensar la ascensin. Veamos un ejemplo: un ritmo de 3:06/km en una superficie horizontal es aproximadamente equivalente a un ritmo 3:44/km con un porcentaje de desnivel del 4% (2,3 grados). La exagerada intervencin de las acciones realizadas con el brazo/hombro y las de flexin de cadera/elevacin de la rodilla, que no se producen durante las carreras en superficies horizontales, exige una energa adicional. Esto, adems, incrementa las exigencias de consumo de energa, causando una acumulacin de metaboli-tos anaerbicos excesivos, que slo se puede evitar mediante una reduccin conveniente del ritmo de carrera. Entrenamiento de la capacidad anaerbica. ste es un entrenamiento muy intenso, efectuado aproximadamente entre el 100% y el 130% del ritmo V02 mx. y a un 95% o ms del ritmo de carrera mximo. l objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaerbica es mejorar la velocidad pura de carrera y la fuerza. Es particularmente adecuada para aquellos atletas que estn especializados en modalidades que requieren esencialmente cambios de ritmos rpidos y efectivos, ritmo sostenido durante largas distancias, finales rpidos en carreras de mxima intensidad, o carreras que requieren ritmos superiores al ritmo V02mx., es decir, modalidades
en las que hay que tener bien desarrollada la capacidad anaerbica y una alta tolerancia a la acidez. Tambin es obligatorio disponer de una capacidad neuronal para incrementar las fibras musculares del aparato motor. Las pruebas de medio fondo (800 m, 1.500 m, 3.000 m y 3.000 m obstculos) se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del V02mx., y exigen una tolerancia a la constante acumulacin de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los msculos que intervienen en la carrera. En las pruebas de distancias ms largas, concretamente los 5.000 m y los 10.000 m, tambin corrern mejor aquellos atletas que puedan mantener el ritmo ms rpido posible hasta la proximidad de la meta con una acumulacin de lactatos mnima, para luego en el tramo final hasta la meta utilizar una amplia componente de esfuerzo anaerbico. Este tipo de carreras exige que las fibras de los msculos motores (CL y CR) estn preparadas al mximo para competir. Cuando estudiamos las caractersticas fisiolgicas de los corredores de medio fondo, vemos que no slo disponen de unos valores de V02 mx. relativamente altos, sino tambin unos valores mximos de lactatos en la sangre bastante altos, lo que indica que tienen una profusa musculacin CR, una capacidad de recuperacin neuronal bien desarrollada y una alta tolerancia a la acidosis de los tejidos. Las sesiones de entrenamientos que incrementan la capacidad anaerbica se realizan a ritmos muy rpidos, y por tanto las distancias a cubrir deben ser considerablemente cortas, normalmente de 200 m a 800 m, con una sesin de entrenamientos entre 2.400 m y 4.000 m. Utilizando como ejemplo a nuestro corredor cuyo ritmo V02 mx. es 4:36/milla, en una sesin intensa de preparacin anaerbica para final de carrera deber utilizar un ritmo ms rpido, es decir, el 120% = 1:50 para los 800 m = 55 seg/400 m = 27 seg/200 m. Como la mejor marca personal de este atleta en 800 m es de 1:49, es inadecuado exigirle que intente repetidos intervalos de 800 m al ritmo de su mejor marca personal. Sin embargo, los intervalos de 400 m y los 200 m s que deber realizarlos dentro de esas coordenadas. Estos intervalos se corren a un ritmo que l deber aprender a tolerar durante ms tiempo si desea mejorar su marca personal de 800 m. Una sesin de dos o tres series de (1 x 200 m a 27 seg) + (1 x 400 m a 55 seg) + (2 x 200 m a 27 seg) con, respectivamente, 1:30. 3:00 y 1:30 de recuperacin, puede constituir un estmulo de entrenamiento de la capacidad anaerbica adecuado para este corredor durante las etapas de preparacin de mitad a final de temporada. Se utilizarn diez minutos de recuperacin entre cada tanda de carreras.
181
Un trazo caracterstico de una sesin de preparacin de las capacidades aerbicas y anaerbicas es que la repeticin final puede realizarse a un ritmo considerablemente ms rpido que las repeticiones previas. Por ejemplo, un corredor de 1.500 m y de la milla perteneciente a la lite mundial con una buena base aerbica ha de desarrollar la capacidad de correr 20 x 200 m en 28 a 29 segundos con 60 segundos de recuperacin antes de empezar la temporada de competiciones. Seb Coe consigui cada ao correr 30 x 200 m en 27 o 28 segundos con 45 segundos de recuperacin. Hacia el final de la temporada, sin embargo, pudo tambin correr uno o dos intervalos entre 23 y 24 segundos. Y cuando no poda hacerlo, se deba a que haba realizado la sesin demasiado intensamente. Esta inclusin de repeticiones de ritmos rpidos constituye el test de excesivo fortalecimiento anaerbico durante una sesin de intervalos. Se ha de poner un nfasis especial en mantener una excelente forma a lo largo de cada carrera, a pesar de que ello comporte cargar con los efectos de un incremento de la fatiga. Los niveles de lactatos en la sangre continan aumentando durante el perodo de recuperacin, y permanecen altos hasta que empieza el siguiente intervalo, a pesar del relativamente largo perodo de recuperacin. Este prolongado alto nivel de lactatos en la sangre es til para mejorar la capacidad de amortiguacin del cuerpo. Se consigue un fuerte estmulo de desarrollo en la fibra CR de tipo Ha, que parecen ser las que tienen la mayor capacidad para incrementar sus protenas generadoras de tensin total que, a su vez, posibilitan la adaptacin al entrenamiento. Esto proporciona un estmulo que reafirma la fuerza, y los atletas a menudo sienten, despus de realizar varias sesiones de este tipo, que pueden mantener ms fcilmente ritmos de carrera submximos. Esta facilidad se debe probablemente en parte a la fuerza adicional, adems de la mejora de la capacidad de absorcin de la sangre, con un mayor volumen sanguneo, y a una mejora de las caractersticas de la recuperacin neuromuscular. Los suministros de energa de glucgeno y fosfato sern utilizados extensamente en las fibras de los msculos motores estimulados durante un entrenamiento de alta velocidad. Mientras que las reservas de ATP se regeneran bastante deprisa, las reservas de hidratos de carbono necesitan entre 24 y 72 horas para recuperarse, dependiendo de la intensidad y del volumen de la sesin. Adems, para el entrenamiento de la capacidades aerbicas y anaerbicas, debe realizarse un reemplazo de energa, la restitucin del equilibrio osmtico y electroltico de las clulas musculares,
y la utilizacin de productos de degradacin de los tejidos conjuntivos. Las diversas modalidades teraputicas deben realizarse en las horas y das que siguen a este tipo de sesiones. Un extenso y profundo masaje, baos en agua helada, medicacin anti-inflamatoria como aspirinas o ibuprofeno, y sesiones de estiramientos son elementos de utilidad para incrementar la capacidad de recuperacin en un tiempo adecuado.
Distribucin de la carga de trabajo a lo largo de un macrociclo

Conceptos generales de la organizacin de la carga de trabajo. Los detalles precisos de la elaboracin de un plan de entrenamiento suelen obsesionar a los entrenadores y a los atletas, puesto que son la clave para conseguir un desarrollo significativo a largo plazo. Cmo realizar carreras de fondo, diversas sesiones de carreras y una amplia preparacin de la forma dentro de una estructura de tiempo determinada que asegure un desarrollo completo y una recuperacin adecuada sin un exceso de fatiga? La parte ms importante de cualquier plan de entrenamiento es concebir los detalles de que debe estar compuesto para que se ajuste a las necesidades de cada atleta. Las diferentes capacidades para tolerar la tensin que producen las sesiones de entrenamiento pueden obligar a cambiar la duracin de los microciclos entre una y dos semanas. Con demasiada frecuencia, tanto entrenadores como atletas desean repetir mimticamente los planes de entrenamiento de otros atletas que han tenido xito. Ciertamente que la nocin de asociacin tiene su peso: si el entrenamiento condujo al otro atleta al xito, tambin ser bueno para otros atletas. Asimismo, tambin existe la nocin de que otro atleta o entrenador puedan haber ideado algn elemento de desarrollo que diverja de los que se utilizan en los entrenamientos rutinarios y que por s mismo pueda conducir a un rendimiento excelente. Creemos que copiar estas estrategias de entrenamiento no favorece los intereses ni del entrenador ni del atleta. En primer lugar, porque se atrofia su creatividad y ya no pueden controlar su propio destino. En segundo lugar, porque prcticamente nunca dos atletas tienen el mismo entorno de entrenamiento, objetivos en las competiciones, forma bsica, caractersticas genticas y capacidad de adaptarse a entrenamientos destinados a otros atletas. En las revistas especializadas en carreras suelen aparecer frases tales como "una semana de
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A. Distancia Media
Espacio Perodo x, (12 semanas) Establecimiento de la base aerbica Semanas 1 Acondicionamiento Aerbico 2 Umbral de lactato/ ventilatorio 0-1 1-2 ' 2-3 x2 (8 semanas) Incremento dla intensidad x3 (7 semanas) Ritmos ms duros 3 Entrenamiento de la capacidad aerbica 0 12 2 4 Entrenamiento de la capacidad anaerbica 01 2 Total de unidades de carrera Total 5 distancia millas I km 30-40 45-60 65-75 33 11 1213 70-75 75-80 48-64 72-96 104-120 Movilidad 44 4 6 Circuitos y pesas Unidades totales
44 4
5-6 45 4-5
5-7 710 10
0-1 1-2 2-3
9-12 1216 1619
44
3 34
34
22
112-120 120-128
44
33
18 1920
43
33
55
23
33
13 14
70 65 60 55
112 104 96 88
55
22
18 21
x4 (6 semanas) Consolidacin
33
3-2 32
44
33
44
14-13 14-13
44
11
18-19 18-19
B. Larga distancia
Espacio Perodo
Xi
Semanas
1 Acondicionamiento Aerbico
2 Umbral de lactato/ ventilatorio
3 Entrenamiento de la capacidad aerbica
4 Entrenamiento de la capacidad anaerbica
Total de unidades de carrera
Total 5 distai icia km millas Movilidad 30-50 55-70 75-90 80-95 80-95 48-81 89-112 120-145 128-153 128-153 33 33 3
6 Circuitos y pesas
Unidades totales
(12 semanas) Establecimiento de la base aerbica
44 4
4-5 45 5-6
0-1 12 3-4
0 1-2 1
01 1
4-6 710 1012
0-1 12 2-3 33
7-10 1115 1518 16-18 17-19
x2 (8 semanas) Incremento dla intensidad x3 (7 semanas) Ritmos ms duros
44
4-5 45
3-4 45
22
11
10-12 11-13
43
4-5 45
4-5 45
23
22
12-14 13-15
80 75
128 120
44
2 2
18-20 19-21
x4 (6 semanas) Consolidacin
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4-5 4
4-5 4
4 3-4
2 23
14-16 13-15
70 70
112 112
33
11
18-20 17-19
Tabla 3.8: Distribucin de la carga de entrenamiento para un corredor de fondo y medio fondo durante un macrociclo de entrenamiento.
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entrenamiento diario de ...", como si quisieran sugerir que "si haces esto corrers bien, hazlo!". La utilizacin de este tipo de planes de entrenamiento fuera de un contexto raramente es til, a no ser que se describan dentro de un formato general semanal o quincenal que se repita de manera cclica durante varias semanas. (Las lesiones pueden ser considerables si los corredores no han realizado el entrenamiento previo para soportar la tensin que se produce.) Es verdad que estudiar lo que los otros han hecho puede ser til, pero dicho estudio debe considerar el desarrollo general de la estrategia de entrenamiento seguida a lo largo de varias semanas o meses. Los resultados netos de varios meses de entrenamiento son ms importantes que los resultados temporales de una serie de entrenamientos de una semana, a la hora de cuantificar un estado de forma al final de un perodo de entrenamiento. Siempre existe la tentacin de considerar algunas modificaciones del entrenamiento para incluirlas en nuevas sesiones, pero siempre ser difcil afirmar que esas alteraciones fueron la causa efectiva que produjo un resultado notable o un cambio positivo en el estado de forma. La Tabla 3.8 muestra nuestro punto de vista sobre un formato de distribucin de la carga de trabajo, expresado en unidades/semana, que puede ser indicado para corredores de medio fondo (1.500 m) y de fondo (10.000 m), progresando a lo largo de los primeros cuatro mesociclos de entrenamiento (de Xx a X4). Algunas advertencias son apropiadas para dar a esta tabla una perspectiva correcta. Primera, recordar nuestra definicin de unidad de entrenamiento como asignacin de una modalidad general. Segunda, ser conscientes de que cualquier perodo de entrenamiento dado puede contener ms de una unidad. Una carrera de 40 minutos alternando km de carrera rpida con km de carrera lenta realizada sobre hierba incluir, por ejemplo, trabajo tanto en las zonas de acondicionamiento aerbico como anaerbico. Esto comprende dos unidades de entrenamiento. Una sesin de este tipo puede ir seguida de un relajamiento gradual y luego de una sesin de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo en la sala de pesas, con lo cual se aade una tercera unidad a esta carga diaria de entrenamiento. En segundo lugar, el programa indicado en la Tabla 3.8 presupone que un macrociclo dura aproximadamente un ao. Se empieza con 4 semanas de recuperacin (XQ), luego se progresa a lo largo de 33 semanas de trabajo (de Xx a X4), y se termina con 3 semanas de perfeccionamiento (X5) y 12 semanas de competicin (X6); es decir, 52 semanas. Es posible acortar este macrociclo y tener
dos momentos de mximo rendimiento? Quizs, pero la cuestin es saber si esos dos puntos mximos tienen tanto valor cualitativo como uno nico. Alcanzar varios momentos mximos de rendimiento, si se tiene en cuenta el grandsimo nivel que se exige en las competiciones ms importantes, no es siempre posible. Para alcanzar estos diferentes momentos de mximo rendimiento, deberamos acortar el nmero de semanas de cada microciclo, es decir, realizar menos entrenamiento total y probablemente alcanzar un estado de forma inadecuado para poder competir satisfactoriamente al ms alto nivel. Antes ya habamos mencionado la situacin en la que se encuentra el corredor de maratn de lite, bien preparado y libre de lesiones que es capaz de empezar un nuevo macrociclo cada 4 o 5 meses. La menor desviacin en el armonioso equilibrio de este corredor -una pequea lesin, una gripe, la necesidad de un descanso mental adicional ocasionada por la concentracin de entrenamientos y competiciones- puede alterar su ritmo e incrementar el nmero de semanas o meses de preparacin adicional hasta que vuelva a alcanzar el siguiente punto de rendimiento mximo esperado. Un desarrollo adecuado no puede obtenerse con prisas. Los atletas han de decidir sus preferencias. Preferirn ofrecer al mundo del deporte unas pocas actuaciones de extraordinaria calidad, cuando sea el tiempo adecuado como resultado de un perodo de preparacin que se ha realizado durante todo el ao?, o preferirn obtener xitos parciales continuados como resultado de una menor concentracin en diferentes aspectos basndose en un plan de entrenamiento que proporciona un estado de forma aceptable pero no una mejora substancial de sus cualidades? De manera creciente, en los niveles ms altos del deporte, las exigencias de la televisin, de los patrocinadores y las carreras por selecciones obligan a participar en muchas competiciones a un nivel de forma mximo que permita una eventual clasificacin en los campeonatos ms trascendentes. Realizar unas pocas competiciones pero a un nivel extraordinario, en vez de competir ms a menudo a un nivel aceptable, exige unos puntos mximos de rendimiento fsico y psicolgico que slo pueden ser alcanzados mediante un desarrollo ordenado del talento. En tercer lugar, hemos de fijarnos en la atencin concedida al desarrollo de la fuerza, potencia, movilidad de las articulaciones y a la conciencia del movimiento mediante la inclusin semanal de varias unidades etiquetadas simplemente bajo la denominacin de "movilidad" y "circuitos y pesas". Esto se relaciona con el desarrollo de una preparacin extensiva, que es el tema
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del Captulo 4: entrenamiento para el acondicionamiento total del cuerpo, que es diferente del simple hecho de correr. Se presupone que los atletas incluirn cada da ejercicios apropiados de movilidad de las articulaciones y de estiramientos musculares, especialmente despus de correr y antes de las unidades de la sala de pesas y del entrenamiento en circuito, para asegurar un grado adecuado de movilidad en las articulaciones y de longitud muscular. En cuarto lugar, los corredores de maratn tienen una necesidad especial de concentrarse cada semana en una preparacin especfica con un alto volumen de acondicionamiento aerbico. Por tanto, su racin total de distancia a menudo ser superior a la que se indica en la Tabla 3.8. Estos pormenores sern discutidos con mayor detalle en el Captulo 5, cuando nos refiramos a las estrategias para la preparacin de la maratn. Sin embargo, al intentar un desarrollo adicional de las capacidades anaerbicas se incrementa la propensin a sufrir lesiones por exceso de carga. Por tanto, en estos casos adquieren una creciente importancia diferentes factores, tales como un descanso suficiente, nutricin adecuada para compensar la prdida de energas, entrenamiento en superficies planas y suaves con zapatillas que proporcionen una buena base y una absorcin del impacto, y utilizacin rutinaria de modalidades de recuperacin como los masajes. En quinto lugar, las sesiones de entrenamiento que se ajustan a una zona de preparacin particular en un atleta pueden ser mucho ms difciles (o fciles) de tolerar para otro atleta que las podra necesitar en otra rea de su preparacin. Esto tambin puede ser cierto en las sesiones de determinados atletas a medida que progresan en su preparacin. A modo de ejemplo, consideremos una sesin de 5 x 800 m @ 2:20, 2:16, 2:12, 2:08 y 2:04 (2 min rea), o una sesin de 5 x 800 m @ 2:16 con tiempos de recuperacin de 2:20,1:50, 1:40,1:30 y 1:20. Unas sesiones de esta intensidad pueden ser de acondicionamiento anaerbico o un entrenamiento de la capacidad aerbica para un atleta de 800 m, pero para un corredor de maratn pertenecen a la zona de entrenamiento de la capacidad aerbica o, incluso, del entrenamiento de la capacidad anaerbica. Asimismo, estas cargas de trabajo pueden ser un entrenamiento de la capacidad anaerbica (es decir, ms rpidas que el ritmo V0 2 mx) para un corredor de 1.500 m al inicio de un macrociclo, pero un entrenamiento de la capacidad aerbica (es decir, aproximadamente al ritmo V02 mx) despus de varios meses de desarrollo cualitativo. Mediante la revisin de los programas de entrenamiento previos, utilizando las pruebas de tiempo o el test en
pista rodante, y mediante la detallada monitorizacin de las sesiones repetidas a lo largo de la secuencia de desarrollo es como mejor pueden identificarse los cambios de los niveles de forma. Y si an existieran dudas sobre la intensidad de entrenamiento ptima, se deberan sobrevalorar los tiempos de recuperacin e infravalorar las velocidades de carrera; esto minimizara el riesgo de lesin y de exceso de entrenamiento. Conceptos especficos de la construccin del plan de entrenamiento. Ya hemos presentado varios ejemplos de sesiones de entrenamiento individuales y cmo debe determinarse su intensidad mediante una combinacin de tcnicas naturales y desarrolladas, as como el lugar que han de ocupar dentro de un macrociclo de entrenamiento. Sin embargo, dos entrenadores o dos atletas nunca utilizarn unos planes de entrenamiento idnticos con una efectividad similar. Adems, los cambios de terreno, clima y la disponibilidad de instalaciones requieren una individualizacin adicional para que el atleta alcance el estmulo de entrenamiento deseado. Una variedad de recientes publicaciones han sugerido unos programas de entrenamientos semanales y mensuales especficos para atletas con distintas aptitudes y ambiciones competitivas. Algunos de ellos son bastante buenos y pueden servir como fuente de variaciones para establecer un plan de entrenamientos diarios (Dellinger y Freeman, 1984; Galloway, 1984; Humphreys y Holman, 1985; Wilt, 1968). El plan de desarrollo ptimo utilizar las distintas posibilidades de entrenamiento, intentar encontrar el equilibrio entre la intensidad y el volumen de entrenamiento, ser sensible a las aptitudes individuales, utilizar conceptos cientficos vlidos relativos al crecimiento progresivo de la carga de entrenamiento, limitando la ingenuidad para proporcionar un estmulo de entrenamiento constante y que incorpore diferentes desafos. La Tabla 3.9 suministra un esbozo especfico de un bloque de 12 das de entrenamiento para un atleta de medio fondo (1.500 m) y un bloque de 14 das para un atleta de fondo (10.000 m). Aunque tenga unas caractersticas especficas, permite la identificacin de varios puntos clave. Uno de estos principios concierne a la inclusin del reposo. Observemos que hay dos o tres das destinados al reposo, que pueden posicionarse en funcin de las necesidades. Una parte esencial del entrenamiento es la recuperacin, tanto fsica como mental, antes del inicio del entrenamiento. Si eso se consigue con un da de descanso total, se realiza un da de descanso total. El entrenamiento no ha de consumir todo el da de la carre-
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(a) Media distancia Da Sesin Ritmo
1 3x2.000mo[(2xl.200m) + 5.000 m (Ix800m) + (2x400m)]2 7 Fartlek de fondo De6a8x800ma Carrera de fondo en carretera De 16 a 30 x 3.000 m 200 m alternando conl0x400ma Da potencial de descanso (si hay competicin); si no, fartlek Competicin o test de tiempo 1.500 m De 4 a 6 x 400 m alternando con 6 a 9 x 300 m Carrera de fondo en carretera (Ix300m + 2x200m + 4x 100m + 8x60m) Fartlek de fondo 12 Descanso si hay competicin al da siguiente: si no, elegir ritmo para la siguiente competicin 800 m (b) Larga distancia Sesin
Da 1 2 3
400 m
Matinal carrera de fondo de 18-30 km, fcil Matinal sin correr; tarde 10 km fcil Matinal 10 km a ritmo vivo; tarde 1.500 / 5.000 m (4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) + (4 x 2.000 m con 3 min jogging o trote lento) + (4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) Matinal 10 km fcil, tarde 15 km fcil con ocasionales aceleraciones a ritmo de carrera de 10 km, Ritmo mantenido durante 2 min Matinal 22 km fcil; tarde sin correr Matinal sin correr; tarde (4 x 300 m con 1.500 / 5.000 m 300 m jogging o trote lento) + (6 x 800 m con 3 min jogging o trote lento) + (4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) Matinal 13 km, tarde sin correr Matinal carrera de fondo de 18-25 km, fcil Matinal 7 km ritmo vivo; tarde sin correr 1.500/5.000 m Matinal 13 km fcil; tarde (4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) + (5 x 1.000 m con 2 min jogging o trote lento) + (4 x 200 m con 200 m jogging o trote lento) Matinal sin correr; tarde 10 km fcil Matinal 7 km ritmo vivo con varias aceleraciones a ritmo 10.000 m de carrera de 10 km, mantenido durante 2 min Una sola carrera a ritmo fcil si hay competicin al da siguiente; si no, 2 carreras de fondo de 7-10 km y 10-15 km, la ltima con fartlek Competicin; si no, 2 x 15-20 min Maratn al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio
5 6
7 8 9 10
11 12
13
14
ra deportiva de cualquier corredor. Esto hace que el corredor caiga en un bache, y hay poca diferencia entre un bache y una tumba, slo la profundidad. Si el entrenamiento fcil (tanto fsica como mentalmente) es apropiado, tambin est bien. Normalmente, el da de descanso (o la parte del da no dedicada al entrenamiento) sirve para estimular al cuerpo y al espritu cara a los sucesivos das de entrenamiento. Un segundo principio concierne a la utilizacin del concepto de multi-ritmo: entrenamiento a unos ritmos ms rpidos y ms lentos que el ritmo de carrera de la principal especialidad del atleta. Veamos cmo el bloque de 12 das del corredor de medio fondo est construido de manera que las sesiones ms rpidas reduzcan progresivamente el total de distancia y cmo el ritmo se acelera a medida que el bloque avanza. As, como ya vimos en la Tabla 3.9a, el total de distancia cubierta el dcimo da (1.580 m) es menor (pero ms intenso) que los entre 3.800 m y 5.100 m realizados el octavo da. En los atletas de fondo tambin se utiliza el entrenamiento multi-ritmo, pero siguiendo unas pautas diferentes. Las Tablas 3.10 y 3.11 proporcionan algunos ejemplos especficos sobre cmo se pueden construir los planes de entrenamiento siguiendo las directrices antes mencionadas. Estas tablas han sido extradas de los primeros diarios de entrenamiento de Seb Coe y fueron seleccionadas para el beneficio de los atletas jvenes y de sus entrenadores. Seb tena 16 aos en 1973 (Tabla 3.10) y 18 en 1975 (Tabla 3.11). Hay que tener en cuenta, naturalmente, que transcurrieron muchos meses de entrenamientos previos antes de que se elaboraran estos bloques preparativos para las competiciones importantes, y que Seb se encontraba en una fase de perfeccionamiento. Sin embargo, incluso entonces el esquema del desarrollo multi-ritmo ya permiti una continuidad en todos los aspectos conducentes a conseguir un excelente nivel competitivo, proporcionando un atleta bien preparado para las competiciones. Identificacin de los puntos fuertes y dbiles en las carreras. A cualquier atleta le resultar mucho ms fcil completar el entrenamiento a determinados ritmos que a otros. Hay algunas razones que lo explican. Una se refiere a la diferente predisposicin gentica. Los atletas con un factor gentico favorable a las unidades motoras CL pueden encontrar un entrenamiento de corta distancia a mucha velocidad ms difcil que sus amigos que tienen factor predominante de unidades motoras CR. A medida que los efectos de
Tabla 3.9: Bloques generales de entrenamiento de 12 a 14 das

a
Correr a ritmo ms rpido en los perodos de mximo rendimiento previos a competiciones importantes
186
Da 1 2 3 4 5 6 7
Campeonato Escolar de Inglaterra 3.000 m- Julio de 1973 3 km ritmo de calentamiento uniforme (6x200m) + (2x300m) + (lx400m) 10 km de carrera campo a travs 7 x 800 m en carretera (2:15 xM) m) (Ix300m+2x200m) + (4xl00m) (4x400m)en56,55,57,60seg. Da de descanso Matinal 10 km campo a travs; tarde 5 x 200 m Total semanal = 40 km (10xl00m) +
Campeonato Juvenil de la AAA 1.500 m-Agosto de 1973 Competicin escolar, 800 m y 1.500 m 15 km en carretera; primero 7,5 km rpido, luego 7.5 km vivo (4x400m) + 4xl50m) 3 x (10 x 200 m) con 5 min de recuperacin entre series 7 x 800 m (media 2:15/800 m) (2xl50m) + (6xl00m) + (2x200m) + (8x80m) (2x200m) + (4x400m) + (4x200m) Total semanal = 48 km
8 9 10 11 12 13 14 15
(20 x 200 m) con 45 seg. de recuperacin Matinal 4 km rpido; (4 x 800 m) + (1 x 400 m); tarde (6 x 800 m) Matinal (30 x 100 m) subiendo pendiente de 10; tarde 1.000 m + 400 m + 300 m + (4 x 200 m) Matinal 10 km por carreteras tarde (2x400m)+ (2x200m) Matinal 8 km; tarde 15x200m Da de descanso Competicin 3.000 m (primer lugar)
14 km de carrera campo a travs Da de descanso (7x800m) (10x400m) Matinal 8 km tarde (5 x 200 m) + (2 x 300 m) + (3 x 100 m) (30 x 100 m) en pendiente de 10, regreso con jogging de recuperacin Eliminatorias de 1.500 m Final de 1.500 m (primero, con 3:55, ltima vuelta de 300 m en 42 seg.)
Total semanal = 45 km
Total semanal = 27 km
Tabla 3.10: Preparacin previa a los campeonatos como ilustracin del entrenamiento multi-grado: Seb Coe, 16 aos
adaptacin del entrenamiento incrementen la forma, los ritmos de carrera se acelerarn, y los tiempos de recuperacin se reducirn. El atleta mejorar gradualmente su adaptacin a la diferente gama de ritmos de carrera. Esta sutil manipulacin de la intensidad, volumen y recuperacin en el mundillo de las carreras es la versin progresiva del concepto resistencia/sobrecarga que los halterfilos han utilizado para desarrollar su fuerza desde los aos 40. Este concepto ser explicado con ms detalle en el Captulo 4. Otra razn se refiere a las variantes proporciones de adaptacin de los diferentes tejidos. Normalmente la adquisicin de resistencia es ms lenta que la adquisicin de velocidad, sobre todo debido a que las adaptaciones cardiovasculares se desarrollan ms lentamente que las adaptacio-
nes neuromusculares. Pero, en cambio, es ms difcil realizar entrenamiento de velocidad a la mxima intensidad. Por esta razn, las sesiones de entrenamientos de velocidad durante los primeros mesociclos se debern realizar a ritmos lentos, aunque la relativa intensidad de este entrenamiento pueda ser comparable a la de sesiones posteriores ms rpidas. Es importante para atletas y entrenadores saber si la especialidad seleccionada requiere una mejora del factor velocidad o del factor resistencia. Una vez sabido esto, la especializacin en esta direccin puede proporcionar una adecuada consolidacin global de las aptitudes. Pero, cmo fijar los equivalentes de estos ritmos de mltiples modalidades? La Tabla 3.12 suministra un mecanismo para contestar a esta pregunta.
187
Da
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17
Campeonato de la NCAAa 1.500 m/3.000 m Carrera de 11 km Competicin de 800 m Matinal carrera de 8 km; tarde 30 x 100 ma (pendiente de 10) Carrera de 10 km 7x800 Carrera de 16 km Matinal: 1 x (400 m + 300 m + 200 m + 150 m) tarde: carrera de recuperacin de 5 km 4 x 1.200 m 10xl50m Matinal 30 x 100 m (pendiente de 10) Tarde, 6,5 Km de carrera 7x400m Carrera de 11 km Matinal carrera de 6,5 km; tarde 10 x 100 m Carrera de 5 km Eliminatoria y final de 1.500 m (3:50) total: 14 das= 112 km Descanso Matinal carrera de 6,5 km; tarde 1 x (200 m + 400 m + 300 m + 200 m)
Campeonato de Europa Jnior Matinal pesas; tarde carrera de 14 km Matinal carrera de 6,5 km; tarde 20 x 200 m (28 seg) Matinal carrera de 6,5 km; tarde (4x400) + 1x1.600 m) 4 x 150 m.@ 18 seg /150 m, 3 x 300 m @ 41seg, 1 x 400 Matinal carrera de 6,5 km; tarde 10 x 400 @ 60 seg Sesin suave de pesas 7 x 800 m (media 2:10/800 m) lx(200m + 400m + 200m + 300m) + 4xl00m Carrera de 10 km Carrera de 6,5 km Matinal, carrera de 6,5 km; tarde, zancadas y aceleraciones Eliminatorias de 1.500 m Final de 1.500 m (3:45) Total: 11 das = 53 km
18 19 20 21 22
Matinal carrera de 7 km; tarde 20 x 200 m 1 x (100 m + 300 m) + (2x400) Matinal/tarde carrera de 8 km Carrera 8 km con ritmo fcil Competicin 3.000 m final (8:14.2) total: 6 das = 45 km
Tabla 3.11: Preparacin previa a los campeonatos como ilustracin del entrenamiento multi-grado: Seb Coe, 18 aos NCAA = Asociacin Atltica de los Condados del Norte.
Hemos construido tres grupos de frmulas para determinar las equivalencias de los resultados sobre diferentes distancias cuando se conocen los resultados de una de ellas. Tres tablas es mejor que una, habida cuenta de las especficas caractersticas de la prueba favorita de cada corredor y de su capacidad para afrontar los factores veloci-
dad y resistencia. Si se aplicara una sola tabla para todos los atletas, iramos en contra de nuestros conceptos sobre las especificidades de cada individuo y de cada especialidad. La Tabla 3.12a va destinada preferentemente a los especialistas en carreras de fondo, aquellos corredores de 8 km, 10 km y 15 km que tambin pueden correr mar-
188
Marathn = 4,76 Y 10.000 m = 5.000 m 3.000 m 1.500 m Y 10.000 m = 2,1 Y 5.000 m = Y 3.000 m = 0,58 Y 1.500 m 0,27 Y 800 m 0,13 Y 400 m = 0,06 Y = 5.000 m = 3,63 Y 3.000 m 1.500 m 800 m 400 m = 2,15 Y = Y
= 0,48 Y s 0,28 Y = 0,13 Y
= 0,48 Y = 0,22 Y
Tabla 3.12: Frmulas sugeridas para el clculo de las equivalencias de tiempos en cinco distancias de competicin
tones (o que tengan inters en correrlas), pero que 3.12b para calcular sus marcas estimativas. En estambin compiten activamente en carreras de 5.000 m te ejemplo, la Tabla 3.12b no proporcionara unos para desarrollar la velocidad. La Tabla 3.12b va resultados significativos, dado que su mejor dirigida preferentemente a los especialistas en 3.000 m marca en 5.000 m se vio ralentizada por el clima. y 5.000 m que tengan inters tanto en carreras cortas (Segn los clculos de esta tabla la mejor marca como en los 10.000 m, pero que apenas compitan en personal de 10.000 m debera ser 28:42, marca 800 m. La Tabla 3.12c se ajusta a las necesidades de claramente superior a su mejor marca personal). los corredores de 800 m y 1.500 m que no utilicen las carreras de fondo como los 10.000 m como criterios para evaluar su resistencia y su vigor. Las zonas Ayuda a los corredores jvenes a punteadas corresponden a distancias en las que apenas representar grficamente las compiten los corredores de cada grupo. Un ejemplo que muestra el uso de esta tabla progresiones en las carreras a lo podemos conseguirlo utilizando los datos de uno de nuestros atletas. La mejor marca de Keith Brantly en largo del tiempo los 10.000 m (28:02) fue obtenida en carretera en febrero de 1989 sobre una superficie plana de un El conseguir las mejores marcas personales circuito homologado oficialmente y con un clima siempre es agradable y es un indicador inequvofresco. Su mejor marca de 1.500 m (3:45.49) fue co de progresin. Al incrementar los atletas jveobtenida en mayo con un clima clido y hmedo (en nes sus habilidades en una determinada franja de Florida) en una carrera de preparacin para los 5.000 m distancias, empieza a ser til saber si los progreque corri tres semanas ms tarde en los campeonatos sos en una distancia son comparables a los que se nacionales de Houston bajo las mismas condiciones realizan en otras distancias. Esta monitorizacin climatolgicas, y donde realiz su mejor marca adquiere importancia a medida que la fuerza y personal de 5.000 m con 13:40.20. Si utilizamos la resistencia del atleta aumentan como consecuenTabla 3.12a y nos basamos en el esfuerzo realizado por cia de su crecimiento y del entrenamiento. La Keith en su marca de 10.000 m, las mejores marcas ecuacin que presenta la Tabla 3.12 puede no ser personales en 1.500 m y 5.000 m deberan ser 3:39 y muy adecuada para reflejar la continua progresin 13:27, siempre que las carreras se realizaran bajo las de los jvenes atletas. Un mtodo que ha mismas condiciones con las que bati su marca 10.000 adquirido mucha popularidad en el Reino Unido m. Estas marcas son ms rpidas que las de Keith, pero para perfilar la mejora del rendimiento es el Esson unos clculos razonables y muestran como los quema del Premio Cinco Estrellas de la Amateur efectos de las condiciones climatolgicas redujeron sus Athletic Association patrocinado por Esso. Los marcas entre un 2% y un 3%. Keith se considera a s jvenes convierten sus resultados de pistas y mismo un especialista de 5.000 m/10.000 m y por tanto cross (atletismo) en una clasificacin por puntos podra utilizar tanto la Tabla 3.12a como la Tabla que se modifica mediante la inclusin de puntos de bonificacin. En la Tabla 3.13 mostramos una parte de los esquemas de este premio y los aplicamos a los datos de Seb Coe desde los 12 hasta
189
Esprints Puntos Cantidad por punto extra 100 99 98 97 96 100m 0,05 200 m 0,1 400 m 0,2 ,
Distancia 800 m/1.500 m 3.000 m / ' 1 seg. / 2 seg. / 4 seg.
Edad 18 aos 16 aos
95 94 93 92 91 90 89 88 87 86 85 84 83 82 81 80 79 78 77 76 75 74 73 72 71 70 69 68 67 66 65 64 63 62 61 60 59 58 57 56
/ 22,6 11.0 22,8 11.1 23,0 11.2 23,2 11.3 23,4 11.4
50,3 22,7 50,9 22,9 51,y 23,1 52,2 23,3 53,0 23,5
50,6 51,2/ 51,8 52,6 53,4
23,6 53,8 11.5 23,7 54,2 23,8 54,6 11.6 23,9 55,0 > 24,1 55,5/ 11.7 24,3 56,0 24,5 / 56,5 11.8 24,7/ 57,0 11.9 24,9 57,5 12,0 y 25,1 58,0 12,l/ 25,3 58,5 12.2 25,5 59,0 12.3 25,7 59,5 12.4 25,9 60,0 12.5 26,2 60,5 12.6 12.7 12.8 12.9 13,0 26,5 61,0 26,8 61,5 27,1 62,0 27,4 62,5 / 27,7 63,0/
1,57 4,02 8,48 / 1,58 4,04^^8,52 / 1,59/^4,06 8,56 2.00 4,08 9,00 2.01 4,10 9,04 2.02 4,12 9,08 2.03 4,14 9,12 2.04 4,16 9,16 2.05 4,18 9,20 2,06/ 4,20 9,24 2.07 4,22 9,28 2.08 4,24 9,32 / 2,09 4,26 9,36 / 2,10 4,28 9,40 2,11 4,30 9,44 2,12 4,32 2.13 4,34 2.14 ,4,36 2.15 / 4,38 2.16 / 4,40 2,17 / 4,42 2,18/ 4,45 2,19/ 4,48 2.20 4,51 2.21 4,54
7
15 aos
14 aos
9,48 9,52 9,56 10,00 10,05 10,10 10,15 10,20 10,25 10,30
2,22 4,57 10,35 / 2,23 5,00 10,40 < 2,24 5,03 10,45 2.25 5,06 10,50 2.26 5,09 10,55 2.27 2.28 2.29 2.30 "> 3"> 2,34 2.36 2.37 2.39 2.40 2.42 2.43 2.45 2.46 2,48 5,12 11,00 5,15 11,05 5,18 11,10 5,21 11,15 5A 11 ">0-^ 5,27 5,30 5,33 5,36 5,39 5,42 5.45 5,48 5,51 5,54 11,25 11,30 11,35 11,40 11,45 11,50 11,55 12,00 12,10 12,20 13 aos
13.1 28,0 /63,5 13.2 283-/ 64,0 13.3 28^6 64,5 13.4 ^ 28,9 65,0 13 5 ">Qr>^ 65 5 13.6 13.7 13.8 13.9 14,0 14.1 14.2 14.3 14.4 14.5 29,5 66,0 29,8 66,5 30,1 67,0 30,4 67,5 30,7 68,0 31,0 31,3 31,6 31,9 32,2 68,5 69,0 69,5 70,0 70,5
Tabla 3.13: Esquema del Premio Esso Cinco Estrellas para la evaluacin del rendimiento atltico en diversas distancias 12 aos
Los datos para Seb Coe estn esquematizados desde los 12 hasta los 18 aos, con la finalidad de ilustrar cmo la progresin de las marcas puede ser representada grficamente a lo largo de los aos. Algunas de las marcas correspondientes a las edades de 16 y 18 aos no estn en la tabla, pero han sido representadas para ilustrar la importancia de intentar mantener horizontal la lnea de marcas.
190
los 18 aos en distintas distancias. Estas tablas permiten comparar los resultados de diferentes distancias y realizar un anlisis comparativo de las progresiones. Estas progresiones tienen un gran valor al convertirse en puntos y al ser representadas grficamente muestran una lnea ascendente hacia la parte superior de la tabla. Un ejemplo prctico de la utilizacin inteligente de la informacin de estos sistemas de clasificacin de resultados explica algunas de las decisiones fundamentales que tuvieron que tomarse en los primeros aos del desarrollo atltico de Seb Coe. Cuando tena 12 aos, Seb se apunt a un club de atletismo, y adems de competir a nivel escolar tambin tuvo la oportunidad de participar ocasionalmente en algunas carreras de velocidad. Aunque era bastante rpido debido a su delgada complexin, en sus carreras mostr una considerable falta de resistencia. Para remediarlo, particip en entrenamientos de fondo y tom parte en competiciones infantiles de campo a travs. Las consecuencias de esta combinacin de entrenamientos fueron muy positivas, tal como muestra la Tabla 3.13. Seb, a la edad de 13 aos, mejor vertiginosamente sus marcas en las pruebas ms largas de pista aunque se estanc un poco en las especialidades ms cortas. La mejor interpretacin de estos datos, creemos, no era sugerir que tena que interrumpir su entrenamiento en las pruebas de velocidad, decidir que era un "corredor de maratn nato" y empezar a especializarse. Lo correcto era interpretar que la mejora de la resistencia era consecuencia de un cambio en la especificidad del entrenamiento, de manera que la adaptacin fuera adecuada al estmulo aplicado. Mientras Seb progresaba durante sus 14 aos, se realiz un positivo esfuerzo para mejorar el equilibrio entre el trabajo de velocidad y el de resistencia, pero ninguno en detrimento del otro. Tal como puede verse en la Tabla 3.13, las mejoras se produjeron en todo el espectro de distancias controladas, desde los 100 m hasta los 3.000 m. Despus de esto, su entrenamiento se enfoc con miras a mantener una lnea recta que expresara la relacin entre los diferentes tests de distancia, anticipando que la lnea que se ira formando a lo largo de todas las distancias se inclinara hacia la gama de distancias para las que estaba dotado de una manera natural. En el caso de Seb fue ms fcil adaptarse a los entrenamientos propios de 800 m y 1.500 m que a los 400 m, mostrando que probablemente estaba mejor dotado de fibras musculares CR y CL que de una predisposicin para CR, como es el caso de los velocistas. Un intento para mantener la lnea de resultados de la Tabla 3.13 tan horizontal como
fuera posible asegur que no se acentuaran excesivamente ni la componente de velocidad ni la de resistencia. Otra manera de perfilar los rendimientos atlticos, en las diferentes especialidades, son las Tablas de puntuacin de la International Amateur Athletic Federation (IAAF) (que en la actualidad slo son aplicables a las especialidades de pista y concursos masculinas). Estas tablas pueden ser tiles para referir las deficiencias que experimentan los atletas a medida que progresan en sus marcas. Consideramos que la edicin de 1962 (Belgrado) es preferible a otras ms recientes, puesto que est concebida para ser aplicada a una combinacin de distintas especialidades. De nuevo, los ejemplos de atletas con los que estamos familiarizados nos pueden servir como ilustracin, aunque indudablemente, tanto atletas como entrenadores podrn encontrar ejemplos procedentes de sus propias experiencias. En la Figura 3.7a se muestran las marcas (con su correspondiente valor en puntos) que Seb Coe realiz en las pruebas de 800 m, 1.000 m y de la milla durante el excitante verano de 1981; rcords del mundo todas ellas. Aunque el mundo se asombr de la manera en que pudo correr tan bien en carreras consecutivas, lo cierto es que los esfuerzos realizados en los 800 m y en la milla se correspondan en trminos de calidad de forma a su anterior marca de 800 m. Sin embargo, una simple interpolacin muestra que Seb hubiera sido tambin capaz de correr los 1.500 m en 3:29, pero entonces no se dieron las condiciones de competicin ptimas para que lo hiciera. Finalmente, 5 aos ms tarde, tres semanas despus de cumplir 30 aos, se dieron las circunstancias propicias en Rieti despus de los Campeonatos de Europa de 1986. El tiempo ya haba madurado; su estado de forma era el apropiado a juzgar por sus victorias en 800 m y 1.500 m en los campeonatos de Stuttgart. Despus de este doble triunfo, fue una decisin fcil intentar obtener la ya largamente merecida marca mundial de 1.500 m, antes que experimentar en otras modalidades. De nuevo, el mundo se asombr, pero la victoria no era ms que una consecuencia lgica de su trayectoria. Un tipo de valoracin similar tambin es efectiva para evaluar los resultados de los corredores de fondo. Por ejemplo, durante el verano de 1987, el mejicano Arturo Barrios se propuso rebajar sus mejores marcas en modalidades ms cortas como preparacin para el Campeonato del Mundo que iba a celebrarse en Roma. Su mejor baza en la competicin era el alto nivel de desarrollo de la capacidad de resistencia, pero en cambio no estaba tan bien preparado en veloci-
A.
1000
1125
Sebastian Coe MMP - Mejor marca personal RM - Rcord del mundo
RM 2:12.18 Julio 81
00
1.200
Estimad o 3:28.6
1120 1115 1110 1105 1100

M
1 . 5 0 0
3 : 4 7 . 3 3 A g o s t o 8 1 R c o r d d e l m u n d o M M P 3 : 2 9 . 7 7 S e p t .
1.000
MMP 3;37.61 13 Agosto 89 1989 MMP 7:35.71 10 Julio 89 MMP 13:07.79 14 Julio 89
B. 1 Arturo Barrios : 1987 MMP 4 3;39.38
1095 1090 1085 1080

MMP 7:44.63 30 Jun 87 1 . 7 2 J u n i o 8 1 08 Julio 87
1160 1140 1120 1100 1080 1060 1040 1020
8 6 ( 7 a o s d e s p u s ) / 3 : 3 2 . 0 3 A g o s t o 7 9 1 m ill a 2 7 : 0 8
.53 18 Agosto 89 27:18.45 03 Jul 89 27:48 27:59.66 9 Agosto 87
00
CD C
10 Kilmetros MMP RM MMP
8 "
&
CD
3
CD
OO
&
00
& oo' o
05"
Figura 3.7: Utilizacin de las tablas de puntuacin de la lAAFpara evaluar la calidad de las marcas conseguidas en las competiciones.
CD
192
dad pura. Si poda mejorar su velocidad, y combinarla con su resistencia, llegara a Roma en un estado de forma ptimo. Fiel a sus deseos, durante el mes de julio, en el circuito de meetings europeos, consigui sus mejores marcas personales de 5.000 m (13:13.52), de 3.000 m (7:44.63) y 1.500 (3:39.38). Eran estos resultados equiparables en calidad? y qu le caba esperar en Roma, en los 10.000 m, en funcin de esos resultados previos? Utilicemos las tablas de evaluacin de la IAAF para hacernos una idea sobre estas preguntas. La Figura 3.7a ilustra la actuacin de Arturo en base a los puntos de equivalencia correspondientes a dichos resultados. Sus resultados en las pruebas de fondo eran de la mejor calidad, tanto los 5.000 m como los 3.000 m tenan una puntuacin similar (1.106 y 1.083 respectivamente). Comparativamente, su marca en 1.500 m fue ligeramente ms lenta (1.008), pero segua mostrando una progresin en el mbito del medio fondo. Unos resultados equiparables a los de 10.000 m y 5.000 m hubieran sido, respectivamente, 27:48 y 28:05. En Roma se clasific en cuarto lugar con 27:59.66, a pesar de que tuvo que detenerse por unos instantes despus de la vuelta 24 debido a una confusin que se origin con los corredores doblados. Durante el verano de 1989, Arturo volvi a Europa con el mismo objetivo de mejorar sus marcas personales en pista. Sus tres carreras ms importantes son referidas tambin en la Figura 3.7b. El primer esfuerzo (13:32.63) fue en los 5.000 m y la marca fue lenta debido a lo poco apropiado de las condiciones en las que se celebr la carrera. Ocho das ms tarde ya estaba preparado para superar su mejor marca de 10.000 m. En Estocolmo, su victoria con 27:18.45 (1.145 puntos) fue realmente excepcional, una mejora de 7 segundos sobre su mejor marca personal. En Niza, siete das ms tarde, con 7:35.71 en los 3.000 m (1.129 puntos), volvi a batir su marca personal (en casi 9 segundos). Si utilizamos el sistema de puntuacin de la IAAF, la marca de Estocolmo fue de calidad ligeramente superior, puesto que ambas carreras eran comparables. Cinco das ms tarde, en Londres, baj su marca personal de 5.000 m, conseguida en 1987, en aproximadamente 5 segundos y la dej en 13:07.79 (1.123 puntos). La consistencia que Arturo mostr actuando al ms alto nivel le hizo pensar que, tras un breve perodo de reposo seguido de una moderada dosis adicional de entrenamiento de alta calidad, alcanzara el estado de forma mental y fsico adecuado para intentar asaltar el rcord del mundo de 10.000 m. Su preparacin se desarroll de forma ptima; recuperacin, entrenamiento, regreso a Eu-
ropa, unas cuantas carreras de preparacin (en una de las cuales obtuvo su mejor marca personal de 1.500 m con 3:37.61, demostrando que su velocidad se haba perfeccionado), y ya estuvo preparado. La tarde del 18 de agosto, 6 das despus de batir su mejor marca de 1.500 m, y en unas favorables condiciones para correr (atletas de calidad que garantizaron un ritmo inicial adecuado y el apoyo del pblico presente en el Estadio Olmpico de Berln), Arturo maravill al mundo con una soberbia carrera de 27:08.23. Esta marca era un clara demostracin de la importancia que tiene para un atleta el planificar cuidadosamente un punto de rendimiento mximo, correr relativamente poco, y tener conciencia de que para correr en un ambiente forneo en carreras de alto nivel es necesario un tiempo para realizar una recuperacin y una preparacin tanto fsica como mental. Recomendamos a los lectores de este libro que se familiaricen bastante con las frmulas (Tabla 3.12) y los sistemas de tablas de evaluacin del rendimiento (Tabla 3.14) para que los puedan utilizar a ttulo informativo. La inversin en esfuerzo se ver recompensada sobradamente gracias a la habilidad que adquirirn para asesorar mejor sobre las capacidades de competicin. Existen algunos sistemas ms para calcular el rendimiento potencial en pruebas de carreras individuales. Un ejemplo de ello es el test de Kosmin que sirve para calcular el rendimiento estimativo en los 800 m. El atleta debe correr a toda velocidad durante un minuto y realizar despus tres minutos de recuperacin. La distancia que ha corrido se mide detalladamente. Luego, vuelve a correr a toda velocidad durante otro minuto, y vuelve a medirse la distancia recorrida. Si se utiliza la frmula T(800 m) = 217,4 - 0,199D 3.5
segn la cual D = a la distancia recorrida, puede calcularse el tiempo que realizara en una carrera de 800 m. La Tabla 3.14 da los tiempos estimativos de 800 m basndose en las distancias comprendidas entre 805 y 950 m que se corren en los dos test de distancias de 60 segundos.
Entrenamiento multi-grado en el contexto de los otros sistemas

A lo largo de este siglo se han utilizado muchos sistemas de entrenamiento para los corredores de fondo. Diferentes atletas los han inmortalizado con sus soberbios xitos en carreras de
Estrategia unificada para el entrenamiento de corredores de fondo y medio fondo Distancia corrida en 2 x 60 seg (m) Tiempo estimado en la prueba de 800 m 2:01.6 2:01.0 2:00.4 1:59.8 1:59.2 1:58.6 1:58.0 1:57.4 1:56.8 1:56.2 1:55.7 1:55.1 1:54.5 1:53.9 1:53.5 1:52.7 1:52.1 1:51.3 1:50.9 1:50.3 1:49.7 1:49.1 1:48.5 1:47.9 1:47.3 1:46.6 1:46.0 1:45.4 1:44.8 1:44.2
193
805 810 815 820 825 830 835 840 845 850 855 860 865 870 875 880 885 890 895 900 905 910 915 920 925 930 935 940 945 950
Tabla 3.14: Utilizacin del test de Kosmin para calcular los tiempos de competicin en la modalidad de los 800 m Nota: Los tiempos de recuperacin = 3 minutos; tiempo en segundos de los 800 m = 217,4- (0,119 x distancia recorrida).
fondo y medio fondo, estableciendo rcords del mundo y ganando pruebas olmpicas u otras competiciones del ms alto nivel. En las crnicas periodsticas que han relatado estas hazaas a menudo se han formulado a los atletas y a sus entrenadores/as dos preguntas: a los atletas "cul ha sido el secreto de tu fenomenal actuacin?", y a los entrenadores, "dganos algo sobre el entrenamiento de su atleta". Para examinar cmo se encuadra el mtodo de entrenamiento multi-grado dentro del amplio espectro de los planes de entrenamiento, sera til examinar algunas de las relaciones atletas/ entrenadores ms conocidas y sus caractersticas especiales. En los aos 20 e inicio de los 30, el
legendario Paavo Nurmi (22 rcords mundiales entre 1.500 m y 10.000 m; 12 medallas olmpicas) y su entrenador de fondo el tambin finlands Lauri Pikkala dieron una especial importancia a los perodos de entrenamiento de corta duracin con un adecuado reposo, en lugar de realizar carreras largas a ritmos lentos. Los conocimientos sobre las caractersticas fisiolgicas de los msculos motores y de bioqumica celular estaban en sus inicios en aquellos tiempos, de manera que nadie saba que la importancia que Nurmi concedi a un entrenamiento a ritmos ms rpidos proporcionaba un buen estmulo de entrenamiento para las fibras musculares CR, que requieren un mayor estmulo para poder ser estimuladas (vase la Figura 1.23). Muchos de los sistemas de entrenamiento posteriores no han sido ms que una ligera modificacin del principio segn el cual "los que compiten ms rpido es porque entrenan ms rpido"; siempre que se incorpore tambin adecuadamente el imprescindible factor colateral de la recuperacin. Al inicio de los aos 40, Woldemar Gerschler (entrenador de Rudolf Harbig) propuso que los perodos de descanso entre los intervalos de carreras cortas (de 100 m a 200 m) deban determinarse en funcin de la frecuencia cardaca (esperando hasta que las pulsaciones retornaran a 120 lat./minuto). Mihaly Igloi (entrenador de Sandor Iharos durante los aos 50) desarroll el concepto de series de carreras de distancias cortas a un ritmo rpido (en cualquier serie el tiempo de recuperacin entre carreras debe ser mnimo, con un mayor descanso entre series) lo cual permita (aunque l no lo supiera) un mayor estmulo de las fibras musculares CR tipo Ilb y CR tipo Ha. Arthur Lydiard (entrenador de los medallistas olmpicos en Roma -1960- Peter Snell en 800 m y Murray Halberg en 5.000 m) defenda el desarrollo de una profunda base aerbica (resistencia) a partir de la cual se deba realizar un entrenamiento ms rpido, sealando tambin la importancia del desarrollo corporal completo. Esto inclua entrenamiento en pendientes para mejorar los movimientos de brazos y hombros. Y a continuacin, un breve perodo de entrenamiento de velocidad que permita desarrollar el vigor anaerbico. En el curso de los aos parece que el pndulo se ha inclinado alternativamente entre un extremo representado por enfatizar el factor velocidad y otro representado por enfatizar el factor resistencia. En esto influye la lgica de la moda, adems de que estos extremos carecen de elementos racionales. Ya que se han mostrado argumentos en favor de cada una de las posiciones, la mejor solucin sera la incorporacin de una mezcla apropiada de cada uno de ellos.
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En nuestra opinin hay dos elementos que no se refieren en estos diferentes sistemas de entrenamiento. Uno de estos elementos es la inclusin de un entrenamiento basado en una amplia variedad de distancias a lo largo de todo el ao, con una valoracin continua y cuidadosa del punto en el cual se produce la adaptacin a ritmos ms lentos y ms rpidos que los propios de la competicin. Esto garantiza una rpida identificacin de los aspectos del entrenamiento que el atleta ha de reforzar: aquellos aspectos para los que el atleta est menos dotado fisiolgicamente y en los que hay que acentuar de manera ms cuidadosa la preparacin. El otro elemento necesario es la consideracin de que la porcin de carrera en el entrenamiento de un atleta es solamente un aspecto del programa total de preparacin corporal. Para asegurar el mantenimiento del buen estado de salud y evitar lesiones o sobreentrenamiento es necesario que todas las facetas que contribuyen a la adaptacin a la competicin actitud mental positiva, fuerza, velocidad, resistencia, vigor, flexibilidad y recuperacin- se desarrollen ptimamente. Nuestro concepto de entrenamiento multi-grado intenta incorporar todas estas facetas. No consideramos nuestro sistema ni revolucionario ni nuevo porque lo hemos venido utilizando durante varios aos. Recientemente se han publicado artculos que exponan los puntos de vista de prestigiosos entrenadores de fondo (Bondarchuk, 1988; Daniels, 1989; Vi-gil, 1987) y de expertos en periodizacin (Bom-pa, 1988; Freeman, 1989; Mclnnis, 1981) donde se referan unos conceptos muy similares a los nuestros. Nuestro sistema de entrenamiento es global en el sentido de que somos conscientes de que todas sus componentes han de ser completamente operativas para asegurar un xito a largo plazo. Si hacemos una analoga con los ecosistemas biolgicos, vemos como una disfuncin en una faceta del orden existente, aunque sea pequea, puede producir una profunda alteracin, dado que es la armoniosa interdependencia de todos los sistemas la que proporciona el equilibrio necesario para la supervivencia. Esto mismo ocurre a menudo con los atletas cuando favorecen un aspecto del entrenamiento en detrimento de otro. Es posible que un atleta est en buena forma pero que su estado de salud no sea ptimo; es decir, inadecuado desde el punto de vista competitivo. Puede lesionarse como resultado del sobreentrenamiento y verse abandonado languideciendo en un purgatorio atltico hasta que se produzca la recuperacin. El estado de salud ptimo es la base necesaria para alcanzar un buen estado de forma. Y el estado de forma ptimo es la base para
competir al ms alto nivel, que slo se alcanza despus de una completa adaptacin a un riguroso entrenamiento.
Evidencia objetiva del valor del entrenamiento multi-ritmo

Uno podra preguntarse si existe alguna evidencia objetiva de que una combinacin de entrenamiento aerbico y anaerbico (distancia y velocidad) es ms efectiva en la preparacin de un atleta para la competicin que una dieta constante de carreras de distancia. Esta evidencia existe y para ilustrarla sera til revisar dos valiosos estudios presentados en la XII Reunin Anual de Entrenadores Europeos que se celebr en Acoteias, Portugal, en 1983. Ambos estudios fueron presentados por investigadores daneses. Un estudio fue presentado por Henrik Larsen y Henning Bentzen del Instituto August Krogh de la Universidad de Copenhague. Estos cientficos trabajaron con un grupo de nueve atletas masculinos con abundante experiencia en carreras de fondo y medio fondo. La primera parte del estudio exiga que los nueve atletas corrieran una media de 100 km semanales a una velocidad entre el 60% y el 80% del V02 mx. (es decir, ritmo aerbico) durante 26 semanas. Despus de este perodo, se realizaron un TEP y una biopsia del msculo gastrocnemio para evaluar el estado de forma fisiolgico antes de pasar a la siguiente fase del estudio. El TEP supona correr contra una carga de trabajo constantemente incrementada hasta el agotamiento voluntario, con la finalidad de determinar el V02mx. Luego se dividi a los atletas en dos grupos. Cinco atletas redujeron su distancia de carrera semanal a 50 km, pero la mitad de su entrenamiento estaba formado por esfuerzos anaerbicos a lo largo de una gama de distancias comprendidas entre 60 y 1.000 m. Este programa se mantuvo durante 14 semanas. Los otros cuatro atletas continuaron con el entrenamiento rutinario de 100 km/semana durante ese mismo perodo de 14 semanas. Despus de este rgimen de entrenamiento, se repitieron los mismos tests para evaluar los posibles cambios producidos en el estado de forma. La media de los atletas entrenados anaerbicamente mostraba un incremento del V02mx. del orden del 7%, con un significativo aumento de la frecuencia cardaca mxima, mientras que los atletas que slo realizaron entrenamiento aerbico no experimentaron ningn cambio. Otra evaluacin consista en dos carreras en pista de 1.000 m y 10.000 m. Los atletas con la componen-
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te anaerbica mejoraron las marcas de los entrenamientos de 1.000 m en una media de 4 segundos, mientras que las marcas de los atletas entrenados aerbicamente no experimentaron ningn cambio. Ninguno de los dos grupos mejor significativamente las marcas de 10.000 m, aunque los entrenados anaerbicamente mostraron una tendencia hacia la mejora de sus marcas. Se evaluaron las biopsias de los msculos motores para observar los cambios bioqumicos que mejor pueden describir la especializacin celular adaptativa despus de los entrenamientos. Ninguno de los atletas tena una gran cantidad de fibras CR tipo Ilb (especializadas principalmente para la actividad glucoltica-anaerbica); la mayora de las fibras CR eran del tipo Ha (especializadas tanto para la actividad glucoltica-anaerbica, como para la actividad oxidativa-aerbica). En los atletas entrenados anaerbicamente se experiment un volumen creciente de fibras CR tipo Ha, lo cual sugiere un incremento de la adaptacin en la sensibilidad anaerbica. En resumen, este estudio de Larsen y Bent-zen sugiere que el V02 mx. puede incrementarse mejor mediante una combinacin de entrenamiento aerbico y anaerbico que mediante un entrenamiento exclusivamente aerbico. Cuanto mayores sean las reservas aerbicas, ms intensos sern los niveles de rendimiento al incrementarse la componente anaerbica (umbral de lactato/ventilatorio) y al alcanzar el lmite aerbico (V02mx). Dado que existe un lmite de rendimiento, tanto en trabajo aerbico como anaerbico, ser apropiado realizar ambos tipos de entrenamiento, asegurando as que la capacidad aerbica sea la mayor posible en aquellos momentos en los que las exigencias de rendimiento sean las mximas. El segundo estudio fue llevado a cabo por Thomas Okkels, tambin del Instituto August Krogh. Su propsito fue estudiar la efectividad de dos intensidades de entrenamiento anaerbico sobre el rendimiento. De nuevo, se someti a un grupo de corredores experimentados (16) a un perodo de entrenamiento inicial con una media de 90-120 km/semana durante 16 y 20 semanas. Adems se efectu una combinacin de entrenamiento de circuito, carreras en pendiente y carreras "fartlek" para conseguir un estmulo de entrenamiento completo. Luego se realizaron evaluaciones de rendimiento fisiolgico (TEP y biopsias musculares), antes de dividir al grupo en dos subgrupos para el entrenamiento anaerbico. El total de entrenamiento semanal aerbico de todos los 16 corredores se redujo de 90-120 km/semana a 60-90 km/semana durante un perodo de 7 semanas. A siete corredores se les pro-
gramaron 3 das semanales de entrenamiento de la capacidad anaerbica (Okkels lo defini como "entrenamiento de intervalo", lo cual no deja de ser ciertamente confuso). Estos corredores efectuaron sesiones de distancias cortas (de 200 m a 600 m) a un ritmo de intensidad mxima, o prximo a ella, con una recuperacin limitada al mnimo tolerable para que el atleta pudiera completar la sesin manteniendo un estado de forma correcto. Los aspectos del entrenamiento de la capacidad anaerbica de estas sesiones mostraron la presencia de concentraciones de lactato sanguneo capilar de 15-23 mM/L (135-207 mg/dl) despus de la repeticin final. (Estos valores del lactato no fueron corregidos por hemoconcentracin y por tanto perdieron bastante valor a la hora de ayudar a explicar los cambios adaptati-vos). A los otros nueve corredores se les programaron 3 das semanales de lo que denominaramos entrenamiento de la capacidad aerbica, con intervalos de carrera entre 800 m y 1.500 m realizados a un ritmo rpido y con una recuperacin adecuada que les permitiera terminar la sesin en un buen estado de forma. Los niveles sanguneos de lactato despus de la repeticin final se situaron entre los 10 y 11 mM/L (89 a 99 mg/dl). Los resultados del TEP en tapiz rodante sobre el agotamiento revelaron un incremento del 4% en el V02 mx. en aquellos atletas que completaron el perodo de entrenamiento anaerbico, mientras que en aquellos que no lo realizaron no se produjo ningn cambio en los valores del V02 mx. Adicionalmente, se realiz un nuevo test de agotamiento voluntario en tapiz rodante para examinar el rendimiento anaerbico; consisti en una corta carrera a toda velocidad a un ritmo de 800 m mximo. Ambos grupos de corredores mejoraron su capacidad de rendimiento anaerbico, con una mejora de tiempo aproximada del 15%. Despus de este test de pista rodante, los valores de lactato rodante en la sangre medidos uno y cuatro minutos despus de la finalizacin del test mostraron un incremento medio del 14% entre los corredores con entrenamiento aerbico, pero no cambiaron significativamente entre los corredores que soportaron una sobrecarga anaerbica. Esto da a entender que el carcter sostenido de la componente del entrenamiento aerbico parece ser ms indicado para mejorar el rendimiento de las aptitudes aerbicas que el trabajo de perodos cortos y de alta intensidad, aunque se realice incluso a una carga de trabajo aerbica ms alta (pero ms corta). Los estudios de la biopsia muscular (de nuevo del msculo gastrocnemio) incluyen la evaluacin del perfil de las enzimas. La actividad de las
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enzimas glucolticas se increment entre el 11% y el 22% en los corredores que incluyeron el entrenamiento aerbico, mientras que en los que hicieron el entrenamiento anaerbico permaneci inalterable o, incluso, descendi. Okkels no discuti las implicaciones de estas averiguaciones, sin embargo, a tal efecto parece apropiado efectuar algunas sugerencias prcticas. Primera, no debe olvidarse el valor del entrenamiento de la capacidad anaerbica para estimular la mxima incorporacin neuromuscular, siendo este tambin un efecto benefactor, que contribuy, probablemente, al incremento del V02 mx. en los corredores en cuestin. Sin embargo, los resultados que aqu se describen tambin sugieren que no hay que realizar un exceso de entrenamiento de la capacidad anaerbica; si as se hace, la consecuencia ms probable ser una reduccin del potencial de rendimiento glucoltico (anaerbico). La explicacin de este hecho a nivel celular puede implicar la combinacin de dos factores, por un lado la disminucin de hidratos de carbono musculares disponibles, y por el otro los efectos inhibitorios de unos niveles de cidos extremadamente altos sobre la propia gluclisis. Estos estudios parecen confirmar las conclusiones cientficas mencionadas en el captulo 1 sobre la movilizacin de las fibras musculares motoras. Un entrenamiento de mayor intensidad (a un ritmo ms fuerte) mantendr un nivel de adaptacin ms alto de aquellas fibras que se desarrollan solamente con cargas de trabajo superiores, y puede, tambin, estimular la acumulacin de una mayor cantidad de protenas musculares. Estos dos factores aumentan la fuerza del atleta, y asientan la base para incrementar la velocidad y reducir la sensacin de esfuerzo percibido (y tambin real) cuando se corre a determinados ritmos inferiores al mximo. Si no se incluye este tipo de entrenamiento de alta intensidad se priva al atleta de desarrollar plenamente todo su potencial a la vez que se fomenta la atrofia de aquellas fibras que no son activadas.
1. Recuperacin entre intervalos. 2. Recuperacin entre series de intervalos. 3. Recuperacin entre das de entrenamiento duro. 4. Recuperacin necesaria despus de una lesin o de un sobreentrenamiento. 5. Pausa necesaria para la recuperacin mental. Hay dos razones por las que un buen sistema de entrenamiento ha de ser flexible en su racin de recuperacin. La primera se basa en el hecho de que nunca podemos determinar con exactitud y por adelantado cunto tiempo de recuperacin ser el ptimo. Y la segunda, porque un tiempo de recuperacin inadecuado comporta un elevado riesgo de lesiones, circunstancia que debe procurar evitarse. De la misma manera que las sesiones de estimulacin tienen como propsito bsico proporcionar una sobrecarga de estmulo (incrementando los lactatos de los msculos que trabajan e iniciando las respuestas de adaptacin), los perodos de recuperacin permiten que se produzca la regeneracin adaptativa. La recuperacin entre intervalos se relaciona con el nivel de adaptacin ya alcanzado y ha de tener solamente la duracin necesaria para que permita realizar el siguiente intervalo al ritmo previsto. En consecuencia, es importante determinar el tiempo de recuperacin entre intervalos, dado que deseamos la mejor ejecucin de cada intervalo. A medida que un mesociclo o un microciclo avanza, la proporcin del tiempo de carrera y del tiempo de recuperacin cambia de tal manera que se incrementa la intensidad del entrenamiento. Tanto los tiempos de los intervalos como los tiempos de recuperacin deben ser calculados cuidadosamente para alcanzar una adaptacin constante sin que se produzca una tensin indebida. A modo de ejemplo volveremos a utilizar los primeros diarios de entrenamiento de Seb Coe. Las sesiones de 300 m irn cambiando desde la carga de trabajo del primer macrociclo con 9-10 carreras entre 41 y 42 segundos y 3 minutos de recuperacin hasta un estmulo subsiguiente de 6 carreras a 38 segundos con 90 segundos de recuperacin, y finalmente a 8 carreras a 38 segundos con 45 segundos de recuperacin. Los ltimos 300 m se corrern siempre a la mxima velocidad. La recuperacin entre series no es un factor crtico en trminos exactos. Debe ser lo suficientemente larga como para asegurar que los ritmos previstos sern alcanzados a lo largo de la siguiente serie, pero no tan larga como para que se produzca una relajacin fisiolgica o una prdida de la predisposicin mental. En la parte inicial de un macrociclo, es posible que no se alcance el rit-
UTILIZACIN EXITOSA DE DISTINTAS MODALIDADES EN EL ENTRENAMIENTO MULTI-GRADO Diferentes aspectos de la recuperacin

En el entrenamiento hay cinco perodos de recuperacin importantes. stos pueden identificarse de la siguiente manera:
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mo requerido en cada uno de los intervalos si no se realiza una larga recuperacin peridica entre series. La divisin de los intervalos en tandas (por ejemplo, 12 x 400 m en 3 x 4 x 400 m) permite correr bastantes intervalos a un ritmo vivo que proporciona un estmulo de entrenamiento para la fuerza muscular y la velocidad. Ambas recuperaciones (entre series y entre intervalos) deben ser activas, realizando un suave jogging, a fin de mantener la circulacin mediante la accin de ordeo de los msculos motores a lo largo de los vasos sanguneos situados en ellos. La recuperacin entre los das de sesiones duras resulta, a veces, difcil de cuantificar, pero los conceptos para su evaluacin son bastante simples. Cualquier atleta que sienta el dolor ocasionado por el cansancio en msculos y articulaciones despus de una dura sesin, sabe, sin ningn gnero de duda, que es necesario un tiempo de recuperacin para que se reconstituya el suministro de energa a los msculos y a la totalidad del tejido conjuntivo. Esta exigencia es aplicable a las sesiones de circuito y de sala de pesas, as como tambin a todas las sesiones importantes de intervalos de carreras a alta intensidad. Las diferencias entre los atletas y la diversas intensidades de entrenamientos hacen apropiado fijar modelos cambiantes: secuencia da duro/fcil/duro, duro/duro/fcil o duro/fcil/fcil, etc. Los das de recuperacin programados en cada microciclo permiten la ubicacin de los entrenamientos dentro de cada microciclo de manera que no se pase por alto ninguna sesin. En el Captulo 6 trataremos con ms detalle la cuestin relativa a cmo afrontar lesiones poco importantes o los efectos del sobreentrenamiento. Si se producen tales circunstancias, los procesos de curacin corporales requieren un tiempo considerable y los resultados de la recuperacin son normalmente excelentes, pero resulta difcil incrementar el ritmo de un proceso de recuperacin. No es adecuado efectuar una prematura vuelta a los entrenamientos si existe el menor riesgo de que se produzca una recada o de que vuelvan a sentirse los efectos del sobreentrenamiento. Cuando un atleta se encuentra en un perodo de recuperacin forzosa, la cuestin importante ser: "cundo podr volver a entrenar seriamente?", o quizs, "cunto tiempo deber estar alejado del entrenamiento serio?" La diferencia puede parecer sutil, pero el nfasis es importante. Es la recuperacin, y no el entrenamiento, la que adquiere la mxima importancia en estos momentos. Una pausa para la recuperacin mental puede programarse bien dentro del proceso de entrenamiento o bien insertarse en cualquier momento
en que se haga necesaria. Puede ser muy corta, por ejemplo un da sin entrenar, o puede incorporarse en otros das dentro de un mesociclo completo. El xito en atletismo slo es posible gracias a una gran dedicacin y a un sacrificio considerable de muchos de los placeres de la vida social. Sin embargo, cuando sea posible, ser aconsejable intentar asegurar una actitud mental ptima adems de hacer todo lo posible para disponer de un buen entorno fsico. Existen diversas posibilidades en funcin de los recursos con los que se cuente. Especialmente, para los atletas que viven en un entorno climatolgico fro, desplazarse a zonas ms templadas durante todo un mesociclo permitir una mejora de la calidad del trabajo con una situacin mental satisfactoria. La doble campeona olmpica Wendy Sly, una de nuestra atletas ms destacadas, ha utilizado este plan de manera efectiva durante varios aos, combinando un mesociclo de entrenamiento invernal en Florida con una racional seleccin de carreras indoor y outdoor en carretera, adems de una serie de tests peridicos intercalados. En los Estados Unidos, donde los inviernos norteos son ms severos, si cabe, que en Europa, los atletas tienen la tendencia de dirigirse durante el invierno a Arizona, California o Florida. Sin embargo, hemos de ser muy cuidadosos al programar el retorno del atleta al clima de su lugar habitual de residencia en perodos de clima tolerable. El regreso al clima invernal puede ser deprimente, especialmente, si ralentiza el proceso de desarrollo continuo o si provoca alguna enfermedad.
Eleccin de los mejores tiempos de recuperacin

Una pregunta efectuada frecuentemente por los aletas una vez se han establecido los ritmos de entrenamiento es: "cunto tiempo de recuperacin necesitar?" La respuesta ms simple es, naturalmente, el suficiente como para asegurar que el atleta pueda completar cada intervalo de la sesin de entrenamiento al ritmo asignado y mantener un buen estado de forma. Este tiempo de recuperacin vendr determinado por el efecto combinado de la longitud del intervalo de carrera que se le asigne, el clima (temperatura y humedad) y el nivel de forma del atleta. No tiene sentido iniciar la segunda, tercera o cualquier otra carrera subsiguiente de una sesin de intervalos en un estado de agotamiento tal que impida mantener la forma. La disposicin mental, probablemente, tambin se perder. Por tanto, la recuperacin ha de ser la adecuada para permitir
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Carga
Tiempo de Tiempo de Actividad carrera (TC) recuperacin durante la recuperacin
Velocidad corta (a toda velocidad) (entrenamiento de capacidad anaerbica)
10 seg. 3 x TC
Caminar y/o estiramientos
20 seg. 3xTC 30 seg. Jogging
Velocidad prolon- 30 seg. gada(al95%-100% del esfuerzo mximo) (entrenamiento de capacidad anaerbica) 60 seg.
3 x TC
Jogging
2xTC
Jogging
Velocidad + 80 seg. resistencia (al 95% -100% del esfuerzo mximo) V02mx. o * 2min40seg. entrenamiento de capacidad aerbica) 3 min
2 x TC
Jogging
1 x TC
Descanso
Resistencia 3 min (al 80%-90% del esfuerzo mximo) (Acondicionamiento anaerbico) 4 min 20 min
1 x TC
Descanso
0,5 x TC
Descanso
Tabla 3.15: Estimacin de los tiempos de recuperacin entre intervalos de carrera
que la buena forma se mantenga a lo largo del intervalo siguiente. En las carreras ms largas a ritmos ms lentos, esta recuperacin ser considerablemente ms corta que la duracin del tiempo de carrera. En los intervalos muy cortos, el tiempo de recuperacin adecuado podr ser mucho ms largo que el tiempo de carrera empleado para cubrir la distancia del intervalo. La Tabla 3.15 establece la base de los tiempos de recuperacin estimativos entre intervalos de carrera expresados en fracciones o mltiplos del tiempo empleado en la carrera.
Como puede verse en esta tabla, el tiempo de recuperacin necesario se incrementa sistemticamente a medida que aumenta la intensidad de carrera. Desde el punto de vista fisiolgico, esto parece muy razonable. En este punto debemos recordar los tres aspectos ms importantes del desarrollo y de la adaptacin potencial que se producen durante la carrera. En primer lugar, la incorporacin neuromuscular: el incremento de la intensidad del esfuerzo estimula de manera creciente las unidades motoras, haciendo que las unidades motoras CR y CL entren en accin. En segundo lugar, la eficiencia miocrdica: el incremento de las dimensiones de la cmara ventricular produce un aumento del volumen de cada latido y una disminucin de la frecuencia cardaca durante las cargas de trabajo inferiores al mximo. El volumen creciente de sangre que retorna al corazn dilata las cavidades ventriculares con cada latido, iniciando su ensanchamiento. Y finalmente, el aspecto de la dinmica de lactato: el estmulo anaerbico incrementa la produccin de lactato en los msculos motores, que se difunde en la sangre. Algunos tejidos pueden utilizar los lactatos como combustible, pero los iones H+ que acompaan este proceso tambin proporcionan un estmulo directo que incrementa la respiracin. La tolerancia a la incomodidad de la aci-dosis slo puede desarrollarse a travs de la experiencia. A medida que se produce la adaptacin, la tensin de este entrenamiento decrece, la distancia en la cual se puede mantener el ritmo aumenta y disminuye el tiempo de recuperacin necesaria antes de que el atleta pueda volver a empezar los ejercicios. Sin embargo, determinar el tiempo de recuperacin slo es la mitad de la tarea. Tambin tenemos que determinar el tiempo de carrera ptimo que sirve como base para determinar el tiempo de recuperacin. Este tiempo se establece mediante la distancia; las distancias ms cortas pueden correrse ms rpidamente. Recomendamos un mtodo prctico y sencillo para construir el plan de una sesin de ritmo rpido (V02 mx. o entrenamiento de la capacidad aerbica). Daremos por supuesto que el entrenador y el atleta han tomado una decisin racional sobre la distancia del intervalo que se correr y el nmero de repeticiones. Necesitamos saber el ritmo y la recuperacin. Tomaremos el mejor tiempo del atleta en la distancia y lo ralentizaremos en un 25%: ste es el tiempo del intervalo. Luego usaremos la Tabla 3.15 y determinaremos el tiempo de recuperacin. Por ejemplo, tenemos una corredora especializada en 3.000 m. Su ritmo V02 mx. es de 80 seg/400 m, su mejor marca personal en 400 m es
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63 seg., y desea realizar una sesin de 10 x 400 m al 100% de su ritmo V02mx. Debe realizar cada carrera en 63 + (63 x 0,25) = 63 + 17,75 = 81 segundos, con un tiempo de recuperacin de 80 x 2 = 160 segundos = 2:40. A medida que se produce la adaptacin a esta carga de trabajo, el tiempo de carrera debe reducirse (es decir, se ha de acelerar el ritmo) hasta el punto en el cual el mejor tiempo de la atleta se incremente slo en un 20% (ste ser un ritmo de entrenamiento de la capacidad anaerbica correspondiente al 110% del V02mx., siempre que no se incremente tambin el V02mx). En nuestro ejemplo, 63 + (63 x 0,20) = 72 segundos, con un tiempo de recuperacin de 72 x 2 = 144 segundos = 2:24. Cuando se realiza una sesin de este tipo por primera vez es esencial establecer una considerable compenetracin entrenador/atleta para obtener una informacin precisa sobre el grado de ajuste entre las rdenes dadas al atleta y la frmula. No hay ninguna frmula que se ajuste en un 100% a las caractersticas de cada atleta particular. Si se requiere un poco ms o un poco menos de recuperacin, esta informacin se anotar en el diario de entrenamiento y deber servir de base para la realizacin de la siguiente sesin. Tanto si trabajamos con atletas universitarios como si lo hacemos con campeones mundiales, se ha de dedicar una atencin especial al trabajo de calidad que puede desarrollarse simultneamente. A medida que mejora la calidad de las actuaciones, se acelerar el ritmo necesario para mantener esa calidad, o se incrementar la duracin del tiempo durante el que se puede mantener dicho ritmo. En los especialistas en 5.000 m y 10.000 m, inicialmente se pondr especial atencin en incrementar la longitud de las repeticiones a medida que se vaya produciendo el desarrollo, y se reducir el tiempo de recuperacin en una proporcin mayor a la del incremento del ritmo. En los especialistas en 800 m y 1.500 m, normalmente se dedicar atencin preferente al tiempo de recuperacin y al incremento del ritmo. Asimismo, hay que recordar cuando se planifique una sesin que es un error considerar solamente el total de distancia a correr. A un determinado ritmo, la intensidad del esfuerzo no es directamente proporcional a la distancia cubierta. As, una serie de 30 x 200 m a 32 segundos es ms fcil que 15 x 400 m a 64 segundos, aunque el total de distancia sea el mismo.
Fartlek
Fartlek es una palabra escandinava que puede traducirse aproximadamente por "juego-carrera".
En el pasado formaba parte del entrenamiento militar en Suecia, y consiste en una serie de carreras sobre terrenos diversos a diferentes ritmos. El entrenador sueco Gosta Holmer aplic este concepto al entrenamiento "go-as-you-please" (corre a tu gusto) para el desarrollo de los corredores de fondo. A primera vista, suena muy bien/Entrenar en bosques, caminos forestales o arcenes de carreteras con corredores que combinan su inventiva, motivacin y autodisciplina, y que corren juntos o en solitario a ritmos diferentes saliendo o llegando de/a determinados puntos seleccionados (una cabina telefnica, una gran roca o un rbol). El constante cambio de ritmo, diferencia de terreno y suave jogging proporcionan una buena combinacin de seguridad y de desarrollo de la forma en medio de un entorno de belleza natural. Aunque ste pueda ser un buen sistema de entrenamiento para atletas experimentados, los corredores jvenes o menos experimentados pueden necesitar una asistencia ms estructurada para alcanzar los valores adecuados de este estilo de entrenamiento. Asimismo, tambin existe un riesgo de que se produzcan determinados problemas si el fartlek se realiza con un grupo de corredores con diferentes aptitudes. Algunos forzarn el ritmo y se cansarn ms tarde que otros obligando a estos a alcanzar un estado de forma deficiente. Para los corredores que se cansan con facilidad, esto no es un entrenamiento; es un infierno y un riesgo de sufrir lesiones, sobreentrenamiento y actitudes mentales negativas. A no ser que el entrenador del grupo corra tambin en ste, el o ella no podrn saber quin aprovecha el entrenamiento y quin ha sufrido ms de lo necesario. Nos preguntamos si los beneficios de unas sesiones tan desestructuradas como stas compensan los potenciales riesgos que pueden provocar. Una versin controlada del sistema de entrenamiento fartlek puede realizarse en un campo de golf o en un parque con un trazado observable por parte de un entrenador situado en un lugar central. Un terreno cubierto de hierba con suaves pendientes y una superficie adecuada para desarrollar una carrera de calidad es la mejor solucin. El atleta corre a un ritmo fcil, concordante con su estado de forma, aptitud, edad, etc., pudiendo realizar un calentamiento de 20 a 30 minutos. Cuando el entrenador hace sonar su silbato, el atleta incrementa inmediatamente el ritmo a un 80%-90% de su ritmo mximo, manteniendo ese fuerte ritmo hasta que vuelve a sonar el silbato. Este tipo de sesiones tienen sus pros y contras. Cules son los pros? El atleta debe respon-
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der a una seal externa y arrancar fuertemente, no necesariamente cuando est preparado sino cuando sea necesario; en el contexto de la competicin, cuando un contrincante hace un cambio de ritmo. Igualmente, el atleta no sabr por adelantado cundo deber aflojar y recuperarse; exactamente como en una competicin. Por tanto la estimulacin para un entorno competitivo es excelente. Ahora bien, cules son los contras? Este tipo de sesiones slo son aconsejables para entrenadores que son maestros de la moderacin, que entienden perfectamente a sus atletas y que tienen un control perfecto de su propio ego. El atleta ha de estar fuertemente controlado por su entrenador en esta situacin. La carga de entrenamiento debe ajustarse exactamente al nivel de forma del atleta. Si se exigen esprints largos con recuperaciones cortas, la sesin no podr durar durante mucho tiempo. Tanto si las sesiones son cortas o largas, las carreras rpidas producen mucha tensin y deben adecuarse al total de la carga de entrenamiento del microciclo. En otras palabras, el entrenador debe planificar por adelantado lo que es adecuado para consolidar el desarrollo del atleta en vez de imponer cargas de entrenamiento arbitrarias utilizando caprichosamente su silbato. Una sesin de este tipo es inadecuada para un grupo de corredores con aptitudes diferentes porque a medida que se forman los grupos algunos corredores corrern rpidamente al subir pendientes mientras que otros las bajarn ms rpidamente. Ninguna de estas prcticas resulta adecuada desde un punto de vista del desarrollo del atleta.
Carreras en colinas
Hay tres tipos de carreras en colinas tiles para los corredores de fondo. Uno de ellos es subir y bajar profusamente por pendientes como parte del entrenamiento de fondo en carretera o de campo a travs. Otro son las series de ascensos por pendientes largas pero accesibles para el atleta. El tercero de estos tipos de carreras son las sesiones de velocidad en pendientes cortas pero muy marcadas. El entrenamiento en colinas no slo incrementa la tensin a cualquier ritmo habida cuenta del incremento del trabajo necesario para superar el cambio de desnivel, sino tambin porque exige la utilizacin de la musculatura de brazos, piernas y tronco de una manera diferente a la que es necesaria en las carreras sobre superficies horizontales. Este diferente estilo es beneficioso para mejorar las aptitudes para afrontar la competicin. Cuando se realizan carreras de
larga distancia en colinas lo ms beneficioso es correr a ritmo constante las partes planas y de manera vigorosa cuando se sube por las pendientes. Esto optimiza los aspectos benefactores de la inclusin de las colinas en esta sesin particular de entrenamiento. La vigorosa activacin de los msculos de brazos, hombros y tronco que se produce en el entrenamiento en colinas no puede reproducirse en las carreras sobre superficies horizontales. Este tipo de entrenamiento reproduce con bastante precisin la actividad muscular que se produce cuando los corredores cambian rpidamente de ritmo; sin embargo, las sesiones en colinas no son apropiadas para las sesiones en las que se efecta un gran cambio de ritmos. Las carreras de descensos de colinas pueden servir como un alivio para el sistema cardiorrespiratorio de los esfuerzos realizados en las partes planas y de ascensin de carrera. Sin embargo, las porciones de descenso deben ser tratadas con atencin por dos razones. Primera, la carga excntrica de los msculos que se produce en este tipo de sesiones activa a cualquier ritmo las unidades motoras en menor grado, desplazando la tensin a las partes de la sesin donde se activan ms. En segundo lugar, hay un mayor impacto de la fuerza en las caderas y en las articulaciones de las rodillas debido al incremento de la carga gravitacional. Pocos corredores pueden permitirse el lujo de entrenar con un vehculo que les acompae durante el entrenamiento, pero lo ideal sera poder trasladar a los atletas a las partes planas a lo largo de las fuertes pendientes que incluyen estas sesiones de entrenamiento en carretera. Seb Coe cont con este tipo de asistencia durante sus primeros 5 aos de entrenamiento. El entrenamiento en la montaosa y poco poblada regin de Yorkshire contribuy decisivamente en su longevidad como deportista. Su padre lo segua con el coche familiar, dejndole que subiera hasta la cima de las altas mesetas para trasladarlo rpidamente luego hacia las partes ms bajas donde volva a iniciar su carrera. Realizar carreras en colinas durante las sesiones de fondo representa un reto al que se puede recurrir constantemente. Cada colina representa un nuevo obstculo que hay que superar, y que pone a prueba la fortaleza mental del atleta. La competicin de fondo exige un esfuerzo similar para superar a los otros competidores. En las competiciones en carretera o de campo a travs algunos corredores realizarn tirones al atacar una colina. Por tanto, el entrenamiento en colinas permite simular las condiciones mentales y corporales de manera especfica y prctica. Naturalmente, no todos los corredores de fondo deben realizar carreras en colinas segn las condi-
201
ciones arriba descritas. Una sesin que remarque el aspecto de las carreras en colina es exactamente: un estmulo de entrenamiento especfico para ser utilizado sensatamente. Las repeticiones de largas carreras de ascencin de colinas de aproximadamente entre 800 m y 1.000 m realizadas al nivel del ritmo de acondicionamiento anaerbico pueden ser equivalentes fisiolgicamente a los intervalos de carrera de acondicionamiento aerbico debido al incremento de tensin producido por el desnivel. El gradiente de estas colinas ha de ser aproximadamente entre 1 y 14 (7%, o 4 grados). Esto representa un recurso excelente para mejorar tanto el poder anaerbico como el aerbico. Sin embargo, a diferencia de las carreras en pista, donde es relativamente fcil regresar a ritmo de jogging hasta el punto de salida y efectuar un reposo tan corto como se considere oportuno, las carreras largas de ascencin pueden exigir un jogging de regreso que proporcione demasiado reposo. Lo ideal, naturalmente, sera disponer de un trazado ascendente con curvas poco pronunciadas que luego conduzca de nuevo al punto de salida. Si se busca un poco, a menudo pueden localizarse este tipo de trazados. Las carreras largas en colinas son incluso ms tiles (al representar retos) cuando hay ligeros
Figura 3.8: Imagen de una superficie suave, sin trfico, estticamente agradable, con una larga colina ascendente de 180 m, adecuada para correr al ritmo del umbral de lactato/ventilatorio y efectuar sesiones de V02mx. Al fondo puede verse el ro Tmesis.
cambios de pendiente a lo largo del camino: una o dos secciones cortas de nivel o una ligera inclinacin. Ni la ligera inclinacin ni los tramos de desnivel deben ser utilizados para realizar breves recuperaciones. En su lugar, el atleta mantendr mantener el esfuerzo de carrera, dejando esos tramos para las aceleraciones. De nuevo, el cam-
Empezar el programa con 1 serie de 10 @ 20-21 seg. Seguir con 2 series de 10 @ 20-21 seg. 3 series de 10 @ 20-21 seg. 1 serie de 10 @ 20-21 seg. 1 serie de 20 + 1 serie de 10 1 serie de 20 + 2 series de 10 1 serie de 20 + 1 serie de 20 1 serie de 30 -------1 serie de 30 + 1 serie de 10 1 serie de 40 Cuando se est preparado, intentar 2x10 17-18 seg., luego 1 serie de 20 @ 17 seg., con 1 adicional de 15 seg.
5 minutos }entre series 1 5 minutos f entre series minutos }5 entre series
Figura 3.9: Modelo sugerido para el desarrollo del programa de carreras en colinas.
202
bio de ritmo y la falta de un ritmo regular son estmulos de carrera excelentes realizados bajo condiciones difciles. Si este aspecto del entrenamiento se realiza correctamente, sern tiles las adaptaciones especficas tanto mentales como fsicas. Seb Coe ha corrido durante aos por senderos para bicicletas no transitados que formaban parte de su preparacin de 800 m. Despus de una ascensin constante de 400 m, corra sobre superficie horizontal durante 100 m, para despus afrontar pendientes ms marcadas durante 250 m, y terminar finalmente con un ligero descenso durante 50 m. Estos trazos, precedidos de 3 millas de calentamiento y seguidos de dos millas de relajamiento, repetidos entre seis y ocho veces constituyen la mayor parte del trabajo diario, en un da de entrenamiento que termine relativamente pronto y que reproduce en muchos aspectos, de manera especfica, los retos que hay que afrontar en la competicin. La Figura 3.8 presenta otra de las colinas preferidas de Seb. Es una colina con bastante pendiente y de slo 180 m. Cada corredor de fondo serio debe tener seleccionada una de estas colinas para efectuar las sesiones de entrenamiento en pendiente que tiene programadas. Las sesiones cortas de entrenamiento en colinas corridas a ritmo fuerte slo requieren aproximadamente 100 m de colina; un gradiente entre 1 y 6 (17%, 9,6 grados) es el ideal. Las recuperaSeg. 25
ciones de retorno a ritmo de jogging convierten estas sesiones en predominantemente anaerbicas. Para maximizar la velocidad se ha de contar con un gran estilo, dado que ello extiende los requisitos de energa a un mayor grupo de msculos diferentes a los de las piernas. Volvemos a repetirlo, la accin vigorosa de brazos, un rpido y poderoso movimiento de elevacin de rodillas mediante la accin de los flexores de la cadera y una poderosa impulsin con cada pie de apoyo son elementos importantes para realizar cambios de ritmo fuertes y sbitos, y lanzar un largo esprint final. La Figura 3.9 muestra una pendiente y sugiere un programa para desarrollar la capacidad de realizar varias repeticiones. No es adecuado correr por estas colinas intentando alcanzar tiempos de trnsito especficos. No obstante, estos tiempos pueden guardarse como referencia, pero la razn real de este tipo de entrenamiento es formar una aptitud poderosa y controlable (y por tanto, maravillosa de ser observada) para correr en colinas. El estado de forma excelente ha de ser siempre la consigna a seguir; el alcanzar ritmos de carrera especficos es un factor secundario.
Aprender a acelerar
Cmo puede un atleta desarrollar la aptitud de soportar un incremento constante del ritmo de carrera, una aceleracin gradual? Todos los
m/seg
i m/seg -9 Ttej^B^
Velocidad.
z**~ :_r^^TZ.
_____________
Seg.
^ T^
7 5 -
- 400 m (47 s
-----20
-----25
20 1.500 m (3:45) 15 10 5
_7
-5
-----15 -----10
-3
-1 l 1 i Distancia I i i i
i
3 1 1 -
-----5
Distancia Tiempo Velocidad
100
15,00 6,67
110
15,85 6,94
120
16,07 7,18
130
140
150
160
170
180
190
22,65 8,39
200
23,05 8,51
m Seg.
17,55 18,40 7,41 7,61
19,25 20,01 7,79 7,96
20,95 21,08 8,11 8,26
m/seg.
Figura 3.10: Plan para el incremento sistemtico de la velocidad y la distancia en una sesin de 11 repeticiones con carreras desde 100 m hasta 200 m. El total de la distancia recorrida es de 1.650 m (el perodo de recuperacin es el regreso caminando hasta el punto de salida).
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atletas se dan cuenta de que en la parte final de las carreras se corre ms rpido que en las partes iniciales de las mismas; esto se consigue mediante un incremento adicional de energa anaerbi-ca que se suma a la ya suministrada por fuentes de energa aerbica y algunas aerbicas. Igualmente, cuando se aproxima el final de la carrera, ya no es tan necesario mantener la produccin de energa anaerbica a un mnimo para preservar la buena forma de competicin. Aquellos corredores que dispongan de un amplio potencial ae-rbico y que lleguen con un mnimo de acumulacin anaerbica al momento en que se produce esta aceleracin del ritmo de tendrn ventaja sobre sus contrincantes que no estn tan bien dotados. Pero aquellos que puedan soportar la tensin de la acumulacin anaerbica tendrn, a su vez, ventaja sobre aquellos que no estn tan bien preparados. Repetimos de nuevo, la interaccin de velocidad y resistencia sienta la base para vencer en las competiciones. Hay dos tipos de sesiones de intervalos de distancias cortas que ayudan a desarrollar la capacidad de acelerar durante las competiciones. Las Figuras 3.10 y 3.11 presentan los sistemas de ritmos que permiten lo anterior. Hemos dibujado lneas en ambos grficos para proporcionar una ilustracin especfica. El ejemplo que se^muestra es el de un corredor masculino que ha de correr 1.500 m en 3:45. Tambin le consideraremos como un especialista en 400/800 m, con un tiempo
Seg.
rpido en 400 m pero con relativamente poco vigor. Es precisamente este vigor lo que deseamos mejorar. La primera sesin incluye correr una serie de distancias prolongadas constantemente, cada una de ellas a un ritmo ligeramente ms rpido. El tiempo de recuperacin se incrementa porque incluye el retorno al punto de partida. Tal como se muestra en la Figura 3.10, empezamos con un intervalo de 100 m e incrementamos cada repeticin en 10 m, siendo el intervalo final de 200 m. Cada intervalo va seguido por un perodo de recuperacin con jogging de la misma distancia que la que se acaba de correr. El tiempo del primer intervalo (100 m) es de 15 segundos, realizado al ritmo de carrera (60 seg/400 m) de la especialidad de 1.500 m, que es la especialidad del atleta. El ritmo del intervalo final (200 m) es el de su mejor tiempo en 400 m (47 segundos), por tanto 23:5 segundos para una distancia de 200 m. El siguiente trabajo consiste en determinar el incremento del tiempo necesario para cada sucesivo intervalo intermedio. Se realizarn 11 intervalos pero slo 10 incrementos de distancia. Por tanto, necesitaremos determinar la diferencia entre los tiempos de los intervalos de 100 m y 200 m y dividirla entre 10. Esto nos dar el incremento de tiempo en el cual se deber prolongar cada intervalo. Por tanto, 23,5 seg -15 seg = 8,5 seg/10 = 0,85 seg. Utilizando este incremento, el intervalo de 110 m ser cubierto en 15,0 + 0,85 = 15,85 seg, el de 120 m en 15,8
m/seg 9 m/seg -9 40
Velocidad
U7
Tiempo
Seg.
1.500 m (3:45) 30
40 400 m (47 seg) 30
20 10
Distancia _L
200 220
Distancia
240
260
280
20 10
m-
300
Tiempo 30,00 31,05 32,10 33,15 34,20 23,05 Seg.
Velocidad
6,67
7,08
7,47
7,83
8,18
8,50
m/seg.
Figura 3.11: Plan para el incremento sistemtico de la velocidad y la distancia en una sesin de 6 repeticiones con carreras desde 200 m hasta 300 m. El total de la distancia recorrida es de 1.500 m, iniciando el perodo de recuperacin con una caminata de 3 minutos y reducindose a medida que avance la sesin.
204
+ 0,85 = 16,70 seg, y as sucesivamente. El ritmo de la sesin referida en la Figura 3.11 es ms difcil y debe iniciarse solamente cuando la sesin de la Figura 3.10 se haya practicado repetidas veces y se domine. Aqu el primer intervalo es de 200 m, con una prolongacin hasta los 300 m con incrementos sucesivos de 20 m. Utilizaremos los mismos ritmos iniciales y finales que antes porque es el mismo corredor el que realiza la sesin. As, su intervalo de 200 m se realizar a ritmo de 1.500 m (30 seg), y su intervalo de 300 m se realizar al ritmo de 47 seg/400 m (35, 25 seg). Hay cinco incrementos de ritmo y seis intervalos. Podemos calcular el incremento del tiempo necesario de cada prolongacin de la manera siguiente: 35,25 seg - 30 seg = 5,25 seg/5 = 1,05 seg. As, el intervalo de 220 m ser cubierto en 31,05 seg, el de 240 m en 32,10 seg, y as sucesivamente. El segundo tipo de carrera de repeticin in-
30m
cluye tambin un incremento de ritmo en cada incremento de distancia, pero se reduce el tiempo de recuperacin. De nuevo, es necesario y esencial dominar el contenido de las sesiones descritas previamente antes de que el atleta empiece la sesin. Aqu utilizaremos los datos calculados en la Figura 3.11. Nuestro corredor empezar en la marca de 200 m y terminar en la lnea final de la pista de 400 m. Luego realizar jogging o caminar alrededor de la pista hasta la marca de salida de los 200 m, que seguir siendo el punto de salida para cada intervalo sucesivo. Sin embargo, el segundo intervalo terminar 20 m ms all de la lnea de final de la pista, y se le darn 20 metros menos de recuperacin (junto con un test de recuperacin reducido adecuadamente). Hacia el final de esta sesin, los atletas habrn completado una carrera rpida de 280 m y una distancia de recuperacin de slo 120 m antes de volver a empezar. Para evitar que esta sesin sea demasiado frustrante al realizarla por vez primera, es posible que los atletas prefieran alargar la distancia de recuperacin: reducir el ritmo del jogging o realizar la recuperacin caminando. Los atletas han de hacer anotaciones en sus diarios de entrenamiento sobre los aspectos que encuentran difciles y sobre los momentos en los que experimentan por vez primera las progresiones. El objetivo es mejorar la velocidad y la resistencia a la velocidad y no acumular innecesariamente dureza a la progresin del atleta. De nuevo, es mejor cometer un error inicial, en el sentido de hacer este tipo de sesiones demasiado lentas, que iniciarlas con una sesin tan dura que desmoralice al atleta.
Esprint Jogging
------- * --- M ------------ /
X)
Ejercicios de velocidad
El correr rpidamente difiere considerablemente de realizar carreras de fondo aerbicas fciles. El paso de carrera se alarga. La accin de brazos y hombros contribuye ms al acto de producir el movimiento de avance que a la funcin bsica de mantener el equilibrio. Todas las diferentes unidades motoras de los msculos esquelticos estn ahora activas, tanto las fibras CR como las CL. Un atleta debe desarrollar la tolerancia a la incomodidad que esta tensin ocasiona, y esta incomodidad no ha de impedir que el atleta alcance los objetivos que se ha fijado. Existe una paradoja al aprender cmo hay que hacer frente a la velocidad. Es necesaria la consolidacin de las distintas facetas que permiten correr deprisa, biomecnicas, bioqumicas y fisiolgicas. Esto slo se puede conseguir por medio de un amplio nmero de repeticiones de
<<ch 90#
Siempre alrededor de las marcas
A C-L. _^_
______ ;
Figura 3.12: Trazado de carrera sugerido para realizar aceleraciones de 30 m en zigzag como ejercicio de velocidad. A es el punto de partida.
205
carreras. Pero esto cansa; un estado en el que la capacidad de tolerar las repeticiones, y por tanto de aprender, se deteriora rpidamente. En una situacin como sta un atleta tiende a sustituir la tcnica correcta por una tcnica incorrecta, incluyendo el uso de los grupos de msculos auxiliares. Resolver esta paradoja requiere el desarrollo de una preparacin general suficiente y de una forma corporal total durante los primeros mesociclos, de manera que los retos anaerbicos y lgicos proporcionados por el incremento de velocidad puedan ser manejados efectivamente. Una vez se han dominado las tcnicas para correr rpidamente, es muy importante para los corredores incluir este tipo de trabajo a lo largo de todo su macrociclo de entrenamiento, con un manejo apropiado del ritmo. En el plan de entrenamiento pueden incorporarse de manera racional varios ejercicios tendentes a promover el desarrollo de la velocidad, sobre todo en los ltimos mesociclos (X4 y X5). Uno de estos ejercicios hace hincapi en las flexiones rpidas de rodilla y puede realizarse durante el perodo de calentamiento. En el Captulo 1 ya mencionamos las elevaciones de taln, en las cuales el taln llega casi a contactar con las nalgas durante la fase de las carreras de avance con virajes efectuadas para coger ritmo. Durante el perodo de calentamiento, en las series de pasos rpidos y cortos, se puede inicialmente cada tres o cuatro pasos incluir una elevacin suave y alta de taln. A continuacin una gradual reduccin de pasos entre elevaciones de taln, finalizando con una breve secuencia de carrera continua con altas elevaciones de ambos talones, permitiendo as una gradual transicin que favorezca la rapidez de las partes inferiores del cuerpo, aunque la velocidad de avance sea bastante lenta. Un segundo ejercicio de velocidad hace hincapi en las flexiones de cadera utilizando una secuencia desde 10 hasta 20 elevaciones de rodilla. Para estos ejercicios es importante disponer de resistencia y de una buena fuerza en el msculo psoas ilaco. El movimiento hacia adelante es de nuevo bastante lento, y los brazos deben moverse vigorosamente en toda la extensin de su movimiento. Los codos deben estar liberados de la posicin normal de 90. Una sugerencia que el entrenador puede realizar es que las rodillas se eleven tanto como si se tratara de un desfile militar o como si quisieran tocar el pecho. Esto es, en esencia, una exageracin del estilo de esprint, pero los lentos movimientos de avance aaden una considerable oscilacin vertical (saltos). Entre cada serie ha de concederse bastante tiempo de recuperacin para minimizar los efectos de la fa-
tiga fsica y mental; estos ejercicios comportan mucho desgaste energtico y exigen concentracin si se quieren hacer correctamente. Otro ejercicio de velocidad efectivo son las aceleraciones cortas. La Figura 3.12 muestra una serie de siete seales situadas cada 30 metros en forma de zigzag. Partiendo del punto A, se realizan seis aceleraciones de esprint, con cinco giros de 90 por la parte exterior de cada seal. Al tener que frenar para negociar cada giro, estos giros sin detenerse exigen que el atleta desarrolle una combinacin de habilidades de agilidad y aceleracin/desaceleracin. Otro ejercicio de aceleracin corta consiste en intervalos rectos de 30 a 50 m comenzando en posicin vertical tres pasos por detrs de la lnea de inicio del esprint en una pista estndar. No debe utilizarse la salida en cuclillas, dado que representa un riesgo innecesario para los corredores de fondo y medio fondo. Estas son sesiones anaerbicas, y por tanto la distancia del intervalo es deliberadamente corta. Los corredores de medio fondo han de tender hacia las aceleraciones de esprint ms cortas (30 m), haciendo hincapi en la rapidez. Los corredores de fondo pueden optar por distancias ms largas (50 m), sin correr tan rpido, pero manteniendo una intensidad alta para adquirir en estmulo de entrenamiento equivalente. La tendencia de la mayora de los atletas es tomarse una recuperacin inadecuada, lo cual conduce a una fatiga prematura. Una recuperacin efectuada caminando tranquilamente asegura el mximo de rapidez en las carreras. Estos ejercicios de aceleracin en lnea recta se realizan mejor en series de tres o cuatro carreras, con un incremento de ritmo en cada serie. Un ejemplo podra ser el siguiente, escrito en taquigrafa de entrenador, que a estas alturas ya debera sernos familiar: 4 x 30 m (85% intensidad mx); 2 min rec. entre intervalos 5 min rec. antes serie siguiente 4 x 30 m (90% intensidad mx); 2 min rec. entre intervalos 5 min rec. antes serie siguiente 4 x 30 m (95% intensidad mx); 2 min rec. entre intervalos 5 min rec. antes serie siguiente 4 x 30 m (100% intensidad mx) Cuando un atleta se entrena para desarrollar al mximo su velocidad, cada intervalo de carrera exige que el tiempo de recuperacin entre los intervalos se alargue si se ha de mantener el ritmo y la intensidad. Un mtodo mejor consiste en reducir la longitud de cada intervalo, manteniendo la intensidad y el mismo tiempo de recupera-
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cin. Dos ejemplos de la utilizacin de series de cuatro intervalos de distancia fija a un 95% de la intensidad mxima pueden ser los siguientes: 150 m, 120 m, 90 m, 60 m, con 3 min rec. caminando 120 m, 100 m, 80 m, 60 m, con 2-1/2 min rec. caminando Aqu hay que tomar un poco de perspectiva para interpretar estas series, sobre todo si van dirigidas a gente del mundillo del fondo. En primer lugar, los atletas especializados en 5.000 m y distancias superiores descubrirn que estos esprints realizados casi al mximo de velocidad son muy fatigosos cuando se practican concienzudamente por primera vez. Como ocurre siempre en el entrenamiento especfico, la mxima es correr con facilidad al principio, familiarizarse con el entrenamiento y adaptarse a la tensin, y posteriormente acelerar el ritmo segn se considere oportuno. Cunto ms rpido pueda un corredor mantener un ritmo en distancias relativamente cortas, ms altos sern los ritmos inferiores a los mximos que podr mantener en distancias ms largas. Esto es debido, principalmente, a la mejora de la capacidad de recuperacin neurolgica. En segundo lugar, los ejercicios de velocidad han de ir precedidos de un considerable calentamiento y ejercicios de flexibilidad, y seguidos de relajamiento, sesin de estiramientos y masajes; todas stas son partes esenciales de un proceso de entrenamiento de alto nivel. En tercer lugar, estas sesiones no estn concebidas como acontecimientos puntuales repetibles una o dos veces la semana anterior a una competicin importante. Estas sesiones se pueden empezar a incorporar aproximadamente al final del mesociclo X4 y continuar a lo largo del mesociclo X5, debindose realizar inicialmente a intensidades inferiores y con un total de repeticiones reducidas, que han de ir incrementndose progresivamente a lo largo del resto del macrociclo para proporcionar un firme estmulo de desarrollo de la velocidad. El resultado final ser un desarrollo inusualmente excelente de la capacidad del atleta para incrementar sbitamente el ritmo de carrera durante una competicin, precisamente en aquellos momentos en los cuales estas tcticas son esenciales para colocarse en una buena posicin. Los ejemplos sobre dnde es esto apropiado se ofrecen en el Captulo 5.
Juicio sobre el ritmo

De manera muy simple, puede decirse que hay dos tipos de ritmo. Uno es el mximo, a toda
velocidad, tan rpido como es posible correr. Un corredor no necesita ningn juicio para darse cuenta de que ya no puede correr ms deprisa. El segundo es el inferior al mximo, que comprende todos los restantes ritmos. El juicio del corredor sobre el ritmo inferior al mximo puede verse alterado por diferentes factores que van desde la fatiga o el nivel de frescura hasta la temperatura y la humedad del ambiente. Incluso una simple brisa -no un viento fuerte- puede confundir el juicio dado que cambia el esfuerzo necesario para mantener un determinado ritmo. La iluminacin del da en contraposicin a la nocturna tambin puede afectar el juicio valorativo del ritmo. Un coche conducido de noche parece moverse ms rpidamente que de da, aunque ambas velocidades sean idnticas. Esto es debido a que la visin de una persona se ve ms limitada por la noche debido a la menor iluminacin. Lo mismo sucede en las carreras; cuando se realizan entrenamientos nocturnos en pista bajo luz artificial el sentido del ritmo se altera de manera que los corredores tienen la sensacin de correr a un ritmo ms rpido del que corren en realidad. El sentido del ritmo es hasta cierto punto un don. Efectivamente, puesto que algunos corredores de 5.000 m y 10.000 m, incluso los experimentados, encuentran ms difcil mantener un ritmo consistente cuando estn frescos o cansados, en clima fro o clido. Otros lo hacen con aparente facilidad. Sin embargo, cuando se incrementa el ritmo en una carrera, un corredor necesita una capacidad bien desarrollada para darse cuenta funcionalmente de la dimensin del cambio. Por ejemplo, un corredor que aumenta el ritmo y se coloca en primer lugar con la intencin de romper la carrera, puede calcular que necesitar cuatro vueltas a ese ritmo para hacerlo. Si este clculo resulta ser errneo (y varios atletas le mantienen el ritmo), la confianza de saber que mantener ese ritmo durante un poco ms debera ser adecuado para obtener su propsito, le prevendr para no incrementarlo de nuevo, preso/a del pnico, a un nivel insostenible. Por tanto, el sentido del ritmo y del cambio de ritmo son dos elementos valiosos de las bazas con las que un atleta cuenta para competir. Ambos sentidos deben perfeccionarse con la prctica. Cmo se pueden incluir las prcticas de ritmo en un entrenamiento? Si los trazados de entrenamiento tienen una o ms secciones medidas con marcas de kilmetro o milla, el ritmo puede controlarse fcilmente utilizando el reloj que se lleva mientras se corre. Asimismo, si el trazado incluye la misma carretera hasta dicho segmento que est medido, el tiempo acumulado puede ser calculado y comparado con el de las carreras pre-
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vias. El sentido del ritmo no merece una atencin incesante, porque no es til que cada sesin de entrenamiento se convierta en un examen intensivo de la capacidad de identificar el ritmo. Un microciclo ocupa un perodo largo de tiempo, y unos pocos controles de ritmo por semana ya proporcionarn una prctica suficiente. Keith Brantly incluye el entrenamiento en pista de 400 m como parte de sus trazados de entrenamiento en la ciudad de Gainesville, Florida. Un fcil acceso a la pista y la capacidad de mantener su ritmo de entrenamiento le proporciona un mtodo inequvoco para calcular su ritmo con precisin y para dividir mentalmente sus carreras de fondo en segmentos ms cortos. El mantener un sentido de ritmo constante en unas condiciones de pista cambiantes puede desarrollarse mediante una combinacin de carreras de fondo al ritmo V02 mx. realizadas en compaa de otros corredores que se incorporan al entrenamiento con diferentes niveles de frescura. Uno d los ejercicios de pista favoritos de Seb Coe durante el verano inclua una medicin detallada del tiempo de cada vuelta en una sesin de (2 x 1.200 m) + (1 x 800 m) + (2 x 400 m), con otros corredores de su club corriendo a su lado para acompaarle. A ttulo de ejemplo, si su ritmo V02 mx. era de 4:12/mi, los ritmos a alcanzar deban ser 3:08 para los 1.200 m, 2:05 para los 800 m y 62:6 seg en los 400 m. A medida que se corra cada vuelta, podan determinarse las desviaciones del ritmo preestablecido. Mantener el ritmo cuando se est cansado y no acelerar cuando se est fresco es una parte esencial para aprender, asegurar y mantener activo el sentido del ritmo. Puede incluirse en el entrenamiento la prctica del ritmo de competicin? La respuesta es definitivamente s, aunque con esto no queremos afirmar que los intervalos de distancias inferiores a las de competicin deban realizarse a ritmos superiores a los de competicin. En cambio, los intervalos ms largos que los de las distancias de competicin s deben realizarse a ritmos ms lentos que los de competicin. Un ejemplo del uso del entrenamiento a ritmo de competicin incluye lo que denominamos carrera de incremento de distancia de competicin. Segn nuestra experiencia, creemos que muchas ms mujeres podran correr los 800 m por debajo de la barrera de los 2 minutos si utilizaran este tipo de entrenamiento. Una sencilla serie de sesiones de entrenamiento a lo largo de varias semanas puede incluir el siguiente programa para conseguir dicho objetivo: Fase 1. Carrera de 8 x 100 m en 14.75 seg, con 30 seg. de recuperacin entre cada intervalo, man-
teniendo este nivel hasta que se pueda correr cada intervalo de 100 m de manera consistente a este ritmo. Fase 2. Repetir con tiempos de recuperacin ligeramente ms cortos, manteniendo de nuevo el nivel de intensidad de cada entrenamiento hasta que se identifique perfectamente el ritmo. Fase 3. Repetir la fase 2, utilizando cuatro carreras de 200 m, con tiempos de recuperacin an ms cortos hasta que se pueda efectuar una carrera de 800 m sin detenerse. Los atletas especializados en las pruebas de distancias ms cortas son los que mejor pueden entrenar a un ritmo de competicin real y tambin en distancias de competicin. Durante la mayor parte de su juventud e incluso ms tarde, Seb Coe utiliz una carretera ondulada de un valle como trazado de prueba. En esta carretera, observado por su entrenador que le segua en coche, corra series de 6 a 8 x 800 m con cortas recuperaciones (tan cortas como 1-1/2 minutos), a ritmo de competicin de 800 m. Aparte de realizar un duro trabajo anaerbico, Seb aprendi a juzgar el ritmo de carrera de competicin tanto si estaba fresco como si estaba cansado, y no en distancias parciales sino sobre el total de la distancia de competicin. El sentido del ritmo a los diferentes niveles de fatiga es un importante sentido que debe desarrollarse.
Cambios de ritmo
En cualquiera de las carreras superiores a 400 m, la habilidad para iniciar un cambio de ritmo tiene mucha importancia. El cambio de ritmo debe realizarse adecuadamente para que sea efectivo. Cambiar de ritmo no es esprintar y exige diferentes requisitos al corredor. El cambio de ritmo no se inicia en posicin de reposo sino que se produce a partir de un ritmo que ya es de por si rpido. Al ser una maniobra tctica, puede efectuarse ms de una vez y no siempre por la misma razn. El cambio de ritmo puede y debe aprenderse y practicarse durante el entrenamiento. En las carreras se utilizan tres tipos de cambio de ritmo. Uno es el denominado cambio de ritmo gradual o econmico. Se utiliza con mayor frecuencia desde las carreras de 3.000 m hasta el maratn y se efecta a lo largo de la carrera; es decir, nunca en las vueltas finales (cuando se producen otros tipos de cambios de ritmo). Es simplemente un ritmo con un incremento firme y constante, pero no necesariamente rpido, que se utiliza para marcar las posiciones o abrir huecos. Normalmente se realiza mediante una ligera
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ampliacin de zancada pero no comporta ninguna alteracin de la cadencia de carrera. En este cambio de ritmo el nfasis se pone en mantener la forma y la relajacin. Cuanto ms suave y sostenido, ms ahorro de energa se produce. En el entrenamiento puede practicarse durante los intervalos de distancias largas, como por ejemplo los 1.000 m y los 3.000 m. Los tiempos de las diferencias abiertas se registran cada 200 m o 300 m para determinar la proporcin del incremento de ritmo. El atleta, normalmente, est instruido para empezar a incrementar constantemente el ritmo desde la mitad del intervalo hasta una determinada seal, en la cual el tiempo de carrera se mantiene a un determinado ritmo. Un cambio demasiado rpido producir agotamiento porque an quedar por cubrir una distancia considerable. El objetivo de este tipo de entrenamiento es ensear a efectuar cambios de ritmo racionales, as como tambin desarrollar la capacidad de mantener un buen estado de forma a pesar de las siempre cambiantes circunstancias que rodean a una carrera. Otro tipo de cambio de ritmo es el denominado intermitente. En l se requieren diferentes cantidades de aceleracin, pero el esfuerzo es inferior al mximo y bastante breve. Puede repetirse a lo largo de una carrera, y sus efectos no han de afectar a la capacidad del atleta para mantener el ritmo de la carrera porque no comporta un desgaste de energa anaerbica tan grande como para que perjudique al rendimiento. Un buen ejemplo de la necesidad de este tipo de cambio de ritmo es el que se produce en las carreras de 800 m y 1.500 m, cuando un corredor debe utilizarlo para mejorar su posicin. El corredor puede considerar til acelerar rpidamente y adelantar a tres o cuatro contrincantes para alcanzar la posicin que desea. En este ejemplo, para el corredor es ms conveniente incrementar la cadencia que la longitud de zancada. Un mtodo para desarrollar esta capacidad es utilizar un grupo de cuatro o cinco corredores de caractersticas similares para correr a un ritmo de competicin de 5.000 m o 10.000 m un intervalo de distancia larga en pista (Je 2.000 m o 3.000 m. Mientras los corredores van en fila india, cada 200 m el corredor situado en ltima posicin acelera rpidamente hasta situarse en primer lugar, para luego frenar y correr al ritmo del grupo. As, si son cinco los corredores que hacen esta sesin cada 1.000 m, cada uno de los cinco corredores habr realizado una aceleracin y se habr situado en cabeza del grupo. El tercer tipo de cambio de ritmo se utiliza una sola vez, aproximadamente al final de la carrera y se denomina aceleracin de esprint. Cuando se realiza el ataque final antes de la lnea de
meta, el esfuerzo del atleta debe ser total y el efecto instantneo. Esta es una estrategia importante en ciclismo y tambin en las carreras atlticas. Para los corredores el factor clave en las aceleraciones de esprint es la aceleracin de la cadencia. El balanceo de los brazos depende de la cadencia, y a medida que sta se incrementa, los brazos, de manera natural, se elevarn hasta alcanzar el mximo de batida que incrementar el movimiento de la parte superior del cuerpo que, a su vez, deber ir acompaada de una fuerte elevacin de las rodillas y de una pronunciada impulsin con la punta de los pies. Tan pronto como se alcanza la mxima cadencia, la zancada se vuelve a alargar hasta alcanzar la velocidad mxima. Todo este proceso se realiza de manera suave y rpida. En las competiciones el corredor utiliza este tipo de cambio de ritmo en uno o dos lugares. Uno de ellos corresponde al final de la recta opuesta a la de meta, de esta manera puede situarse en cabeza y controlar o otro que intente superarle en la curva. Esto le permite correr hacia la meta sin que nadie le obstaculice. El segundo punto donde puede utilizarse este cambio de ritmo es a la salida de la ltima curva e inicio de la recta final, realizando un ltimo cambio que ha de llevarle a cortar la cinta de la meta. En el Captulo 5 utilizaremos estos principios a la hora de sugerir estrategias destinadas a tipos especficos de pruebas. En estos dos ataques, el corredor o bien entra en la curva o bien sale de ella. En los entrenamientos es importante adquirir prctica en este tipo de estrategias, donde lo esencial es correr en las curvas, pero es bsico que los atletas realicen este tipo de entrenamientos slo cuando estn relativamente frescos. As, para ellos lo mejor es dar vueltas a la pista en solitario empezando en la lnea de inicio/final, utilizando la primera curva y la recta opuesta para desarrollar un ritmo del 90% sobre el mximo de velocidad de una prueba de 400 m. Para las prcticas en plena curva, a aproximadamente 250 m de la lnea de meta, una aceleracin sealizada mediante una palmada, un grito o un silbato, llevar al corredor hasta la curva al mximo esfuerzo, que deber ser mantenido, como mnimo, hasta que l o ella se encuentre a la mitad de la misma. En una situacin de carrera real, esto puede ser necesario cuando deba mantenerse el ritmo dentro de un pelotn compacto a unos 200 m de la llegada. As, en algunas carreras de prctica, es aconsejable incluir un mximo de esfuerzo real mantenido hasta el final. Al practicar el ataque fuera de la curva, el ritmo de carrera prximo al mximo no debe ser alcanzado hasta que al corredor le falten 150 m
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para cruzar la lnea de meta. Entonces, el ritmo puede mantenerse e, incluso, acelerarse ligeramente a lo largo de la curva hasta que llegue a la recta final. El ataque definitivo, de vida o muerte, ser lanzado a 80-100 m de la meta. Como puede imaginarse, la cantidad de repeticiones de estos ejercicios de carrera en curva no mejora tanto la efectividad como lo hace la conservacin de un excelente nivel de carrera y el aprendizaje de la tcnica de un cambio de ritmo repentino. Unas cuantas repeticiones de este tipo pueden proporcionar un estmulo de aprendizaje efectivo.
Carreras teraputicas
Hay ocasiones en las que todos los corredores empiezan a desarrollar pensamientos sobre la imposibilidad de correr bien en una prxima competicin. Su actitud parece ms negativa que positiva, quejndose a menudo de cansancio o fatiga. El entrenador no debe alejar dichos sentimientos, pues como aprenderemos en el Captulo 6, algunas de estas emociones pueden ser realmente muy sugerentes cuando tratemos el tema del sobreentrenamiento. La prdida del vigor o de la voluntad de triunfo acostumbran a ir unidas al exceso de fatiga. El entrenador, en su tarea de apoyo, por un lado, debe ofrecer palabras positivas que reconforten al atleta y que vayan encaminadas a repasar los aspectos positivos del desarrollo reciente del atleta, y por el otro lado, debe intentar averiguar las razones objetivas que hacen que hayan aparecido esos sentimientos de duda (Es acaso miedo de un contrincante particular, sntomas reales de sobreentrenamiento o los rumores sobre lo que un competidor ha venido haciendo durante su entrenamiento?) En estos momentos el corredor puede beneficiarse de un breve respiro del duro trabajo y convencerse tambin, mediante alguna evidencia fsica, de que correr puede ser una actividad agradable y que se puede realizar de manera rpida y fcil. Una aproximacin a la solucin de este problema consiste en encontrar un trazado de carrera adecuado para entrenar, preferentemente uno que contenga un ligero descenso, de manera que la distancia del mismo sea compatible con el entrenamiento para la prxima competicin y, mejor incluso, si sopla un ligero viento en la misma direccin en la que se hace el entrenamiento. La tarea del atleta es correr por ese trazado, no de manera dura pero s rpida. El atleta deber correr si es posible solo, desplazndose a un ritmo que considere satisfactorio. Al final, el sentimiento de fuerza y de bienestar unido a la capacidad que ha demostrado al superar positiva-
mente las dificultades, han de eliminar cualquier duda que pudiera tener sobre su competencia para participar en dicha prueba. Naturalmente, si el atleta intenta esa carrera y apenas puede terminarla, esto podr ser una clara evidencia de que ha sucumbido al sobreentrenamiento, al ataque de gripe o al resfriado. Esta evidencia objetiva podr entonces permitir tomar una decisin con ms fundamento, incluso si se trata, quizs, de anular su participacin en la prueba. Hace diecisis aos Seb Coe se encontr en una situacin similar, preguntndose sobre si realmente estaba preparado para afrontar una competicin que tena en su agenda. Se seleccion un entrenamiento que se ajustaba a los parmetros que acabamos de describir; se realiz en las afueras de Sheffield en una colina que se eleva por encima de la ciudad (un lugar llamado Moscar Top). Desde este punto la carretera desciende suavemente hacia la ciudad en medio de un entorno con vistas agradables. Seb, con un ritmo vivo y zancadas acompasadas, cubri las 5 millas rpida y fcilmente, sintindose muy fresco al final. Esa tarde durmi y sus temores y dudas ya haban desaparecido. Incluso mucho despus de imaginarse las razones en las que se basaba esta astuta tctica de entrenamiento, Seb segua pensando que esa carrera haba tenido un efecto mgico de "carga de bateras". Y muchas veces desde entonces, cuando llega el momento apropiado, bien Seb o su entrenador se preguntaban uno a otro, "cundo iremos a hacer otra cura?". Anthony Sandoval tena un trazado de estas caractersticas en Los Alamos, Nuevo Mxico, y a menudo realizaba este tipo de entrenamiento en medio de semanas de duros entrenamientos durante los mesociclos Xl y X2, cuando se preparaba para los triis de maratn de seleccin del equipo olmpico de los Estados Unidos en 1980 y 1984. (Venci en los triis de 1980, fue sexto en 1984, cuarto en 1976, y su mejor marca en el maratn es de 2:10:20.) Es un paseo de 10 millas que desciende hasta el pie del Can Bandelier. Despus de un poco de jogging en un estrecho sendero en un bosque situado a las afueras de la ciudad, Anthony descenda por un camino zigzagueante y empinado de varios centenares de pies que le conduca hasta el pie del can donde se senta a las mil maravillas. Un camino que desciende paralelo a una ruidosa corriente de agua que fluye a lo largo del can, por unos parajes apenas concurridos, limpios y con un descenso constante. El ruido del burbujeo del agua y las refrescantes partculas de agua que flotaban en el ambiente, la exuberante vegetacin que acompaa al camino, y la increble facilidad con la que
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poda correr durante varias millas a un ritmo de 6:00/milla sin apenas alterar su ritmo respiratorio, lo cual le permita realizar el entrenamiento sin apenas desgaste. Todo ello, acompaado, naturalmente, de un fresco almuerzo con fresas y zumos que su mujer le traa, adems de las caricias de sus hijos que tambin haban venido a recogerlo, constitua un idlico entorno para un corredor. Esto es teraputico!
DIARIO DE ENTRENAMIENTO
En este captulo hemos subrayado abundantemente la necesidad de planificar y guiar la carrera de un atleta. Es imposible poder hacerlo de manera efectiva si no se dispone de los registros adecuados para poder evaluar, en una perspectiva a largo plazo, los resultados del entrenamiento. Muy a menudo los comentarios de un da sirven para encontrar las respuestas de las preguntas que nos hacemos hoy o que podamos hacernos en el futuro. Un buen diario de entrenamiento proporciona una base educativa a partir de la cual resulta a menudo obvio saber qu es lo que es necesario hacer en el futuro, o cmo algo que se hizo puede afectar al rendimiento de un atleta (tanto positiva como negativamente). Winston Churchill en una ocasin indic que la gente "a veces tropieza con la verdad, pero la mayora de ellos se levanta y se aleja apresuradamente como si no hubiera sucedido nada". Un buen diario hace ms difcil tropezar sin darse cuenta de por qu se tropez y ms fcil identificar cmo puede conseguirse la verdad sin tener que tropezar. Hemos visto muchos ejemplos de cuadernos y diarios de entrenamiento; parecen estar a la venta en cualquier lugar. Y nosotros hemos dedicado incontables horas a estudiar detenidamente los diarios de los corredores con los que hemos trabajado muy estrechamente. Es interesante observar las diferencias existentes entre ambos tipos de diarios. Es relativamente reducido el nmero de atletas de lite con los que hemos trabajado y que utilizan estos diarios tan bien encuadernados pero con unos formatos propios de un regimiento. Existe una gran diversidad de detalles en el entrenamiento que ninguno de estos diarios puede recoger. Sesiones de pista especficas, nombres nuevos y singulares utilizados para designar trazados de carrera especficos, anotaciones mentales sobre la sensacin de esfuerzo de una sesin, detalles sobre el clima o sobre las actividades diarias que han producido una sensacin de frustracin durante el entrenamiento o sobre el espritu del mismo, y muchos ms detalles que segn el da adquieren una importancia
variable. La total independencia y las estructuras mentales abiertas de la mayora de los atletas exigen como base un tipo de diario de entrenamiento lo ms sencillo y adaptable posible para reflejar adecuadamente los detalles que hacen que cada da de entrenamiento sea nico y merecedor de ser tenido en cuenta. Hemos exhortado a nuestros atletas a realizar anotaciones precisas sobre una base consistente. Sobre sesiones de intervalos, incluyendo las series, repeticiones, tiempos de recuperacin, distancias recorridas, sentimientos de agotamiento percibidos y matices que en un momento determinado les preocuparon o produjeron placer. Sobre la preparacin aerbica (carreras largas), con inclusin del tiempo, distancia y un indicador del sentido del esfuerzo empleado (estableciendo un acuerdo sobre las definiciones de trminos como "fcil", "constante" y "duro" que tienen unos equivalentes fisiolgicos poco definidos; v.g., frecuencia cardaca aproximadamente de 135,145 y ms de 160 latidos /minuto). Observaciones fisiolgicas tales como frecuencia cardaca matinal, horas de sueo, peso medido en un momento determinado (para medirlo repetidamente), lesiones y dolores que deben ser recordados, pero todo ello no en forma de da a da y rutinaria al modo de los estadillos de los regimientos que les haran sentir como unos esclavos. Y por ltimo, comentarios despus del entrenamiento diario para disponer de una perspectiva ms amplia sobre la facilidad de recuperacin, fatiga persistente, estado fsico posterior al masaje, etc., que pueden ser de gran utilidad para observar el desarrollo de estados de fatiga o malestar que deben corregirse intercalando unos das de reposo. Determinadas tentativas no deben ser anotadas; los comentarios cortos, casi crpticos pero comprensibles son mucho ms fciles de ser recordados que la anotaciones metdicas y rutinarias efectuadas cada da. La Tabla 3.16 sugiere un formato de diario de entrenamiento basado en estos aspectos. Dmonos cuenta de que el espacio destinado a cada seccin es intencionadamente pequeo, ello es as para fomentar unos comentarios bien pensados, sucintos y especficos que estimulen los recursos memorsticos necesarios para saber expresar las incidencias de un da de entrenamiento de manera conversacional para pasar a ser luego discutidas. Un formato de este tipo tambin ha de reflejar las incidencias de las competiciones y de las pruebas de tiempo. Hay algunas consideraciones importantes que deben ser registradas. En primer lugar, los detalles especficos, incluyendo los tiempos de ventaja si ello es posible. En segundo lugar, anotaciones como: fue perfecta la prepa-
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racin?, qu poda haber hecho para prepararme mejor? o fue todo segn estaba planificado? Tercero, cules fueron las impresiones sobre la competicin y el conjunto de toda la experiencia? A menudo los atletas suelen escribir muy poco cuando la competicin les ha ido bien; sus pensamientos slo expresan la sensacin de celebracin del xito. E, igualmente, si corrieron mal, prefieren olvidar. Estas respuestas emocionales pueden ser comprensibles, pero
una evaluacin objetiva posterior al acontecimiento tiene un valor incalculable. Los pensamientos e impresiones, escritos sinceramente, son de gran utilidad porque nos ayudarn despus a valorar los acontecimientos de manera ms razonable. La Tabla 3.16 proporciona una propuesta de formato resumen para competiciones en el que, de nuevo, volvemos a conceder la mayora del espacio para comentarios cortos y crpticos, pero significativos para captar los tra-
Fecha _____ Pulso matinal Sesin matinal: Descripcin __
. Distancia total recorrida .Sueo .Peso

Aspectos: Trayecto Series Repeticiones Ritmo Recuperacin Condiciones Sensacin de esfuerzo Matices
Sesin vespertina: Descripcin __
Comentarios
Competiciones / Pruebas de tiempo Fecha Distancia Diferencias entre posiciones _______ Anotaciones sobre la preparacin final Anotaciones sobre la carrera. Anotaciones para el futuro .Prueba . _ Tiempo.
Tabla 3.16: Muestra de un resumen de entrenamiento
RESUMEN
1. El trabajo duro a lo largo de un perodo de tiempo es el camino fundamental para desarrollar el potencial de rendimiento atltico. El arte de entrenar consiste en identificar la cantidad ms pequea de trabajo especfico necesario para asegurar un progreso continuo de las aptitudes atltrcas. Los dems tipos de entrenamiento comportan sobreentrenamiento y riesgo de lesiones, excesos de fatiga o problemas de deterioro. Existe tambin una ciencia del entrenamiento basada en el hoy en da conocido hecho de que el cuerpo responde a la tensin del entrenamiento de diferentes maneras especficas mediante una adaptacin fisiolgica que produce una mejora del rendimiento o mi deterioro patolgico que precipita la ocurrencia de enfermedades o lesiones.
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2. El proceso de entrenamiento es una alternancia de estmulos y respuestas. La respuesta es la debilitacin fisiolgica causada por el trabajo y la adaptacin del cuerpo durante el perodo de reposo que sigue a la recuperacin. Si no hay recuperacin, no hay ninguna posibilidad de que se produzca la regeneracin, y slo se consigue una mejora del rendimiento. Por tanto, el descanso regenerativo es un elemento absolutamente esencial en el proceso de entrenamiento. La buena nutricin, recuperacin de lquidos, dormir adecuadamente, uso de modalidades de recuperacin como baos fros o calientes y masajes, y el disfrute de las actividades que se realizan son todos ellos elementos importantes que contribuyen mucho ms a la plenitud de la vida que el simple hecho de ser un corredor. 3. Tanto los entrenadores como los atletas deben fijarse objetivos, a corto y a largo plazo. Gracias a los objetivos se pueden elaborar ms fcilmente los planes de entrenamiento. Si no hay objetivos los planes carecen de sentido. Periodizacin es el trmino con el que se designa esta divisin racional de la sesin de entrenamiento (macrociclo) en largos bloques de tiempo (mesociclos), destinados a alcanzar una mejora general, y en cortos bloques de tiempo (microciclos) que comprenden las asignaciones de entrenamiento diario destinadas a alcanzar un desarrollo especfico. 4. Todas las sesiones de entrenamiento deben realizarse con un deseo de perfeccin, y la satisfaccin en su ejecucin, variedad y objetivo. Cada sesin de entrenamiento debe terminar de manera que el atleta se encuentre todava en disposicin de hacer ms. Si alguna vez se plantea la cuestin sobre si debemos prolongar la sesin, no la prolongaremos. Deberemos recordar que aunque ningn programa de entrenamiento pueda utilizarse de manera precisa ms de una vez, el conocimiento que habremos adquirido sobre el progreso y el desarrollo alcanzados durante una sesin puede ser de gran ayuda para realizar una sesin futura de manera ms efectiva. 5. Los objetivos primordiales del entrenamiento consisten en mejorar la fuerza (capacidad de la fuerza muscular), velocidad o potencia (rpida movilizacin de la fuerza), vigor (control sobre la velocidad durante perodos de tiempo prolongados) y la resistencia (resistencia a largo plazo a una fatiga de esfuerzo inferior a la mxima). Las sesiones de entrenamientos que comprenden carreras consisten en cubrir una determinada distancia (es decir, volumen, o intervalo) un nmero determinado de veces (frecuencia o repeticiones) a un ritmo especfico (intensidad, o ritmo). Si hay ms de una repeticin, habr un perodo de recuperacin especfico (densidad o reposo). 6. Cualquier programa d entrenamiento debe reflejar el nivel inicial de forma del atleta. El atleta debe tomarse un tiempo para recuperarse completamente de la sesin de entrenamiento y de la temporada de competicin anteriores -tanto fsica como mentalmente- para luego, empezar a entrenar de manera racional siendo consciente de que todo lo bueno requiere su tiempo. Un nivel atltico excelente requiere meses de preparacin constante y adecuada, durante los cuales los procesos homeostticos del cuerpo se adaptan a sus constantes propias. Por esta razn, es preferible trabajar para conseguir un excelente nivel de forma individual de acuerdo con las necesidades de cada uno. Especialmente, en sesiones de entrenamiento con ms retos, a menudo la tolerancia a la carga del trabajo ser adecuada de manera especfica para un nmero reducido de atletas; mientras que para otros, en cambio, ser demasiado fuerte o demasiado floja. En una competicin uno debe ir solo, y el prepararla as es un buen mtodo para endurecerse y poder superar el reto que supone un alto nivel de rendimiento. 7. La porcin de carrera de un entrenamiento puede dividirse en cuatro zonas de intensidad. Esta divisin responde a los beneficios fisiolgicos predominantes que de ellas se obtienen en cada sesin de entrenamiento. El ritmo de carrera de cada porcin se basa en el porcentaje del ritmo al cual se alcanza el mximo consumo de 02 (ritmo V02 mx). Este ritmo puede determinarse
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fcilmente utilizando los resultados de la prueba de esfuerzo en tapiz rodante o de una prueba de tiempo en pista (suponiendo que el 100% del ritmo V0 2 mx. se puede mantener 10 a 12 minutos). El acondicionamiento aerbico comprende las carreras de fondo a ritmo conversacional y constituye la parte central del volumen del entrenamiento de la mayora de los corredores de fondo. El acondicionamiento anaerbico consiste en carreras de fondo duras pero confortables de 15 a 25 minutos de duracin al ritmo aproximado del umbral de lactato/ventilatorio. El entrenamiento de la capacidad aerbica consiste en carreras de intervalos de distancias cortas realizadas al ritmo de carrera propio de carreras comprendidas entre los 5.000 m y la media maratn. El entrenamiento de la capacidad anaerbica incluye intervalos an ms cortos, a ritmos ms fuertes que los propios de una carrera de 5.000 m. A medida que se incrementa la intensidad de la carrera, tambin lo debe hacer la cantidad de descanso de recuperacin entre intervalos, aunque la mejora de la forma requiera una tendencia a reducir el tiempo necesario. 8. Las adaptaciones fisiolgicas importantes se producen durante este tipo de entrenamiento: incremento del volumen sanguneo, cavidades ventriculares mayores, ms acumulacin de combustibles en las clulas musculares, incremento de la capacidad de las enzimas de las clulas musculares para metabolizar el combustible, incremento de la efectividad del sistema nervioso para reclutar ms fibras musculares, msculos ms fuertes, e incremento de la tolerancia de la resistencia del tejido conjuntivo a la tensin del impacto crnico de cientos de miles de kilmetros o de todas las carreras realizadas durante la temporada. Un plan de desarrollo diseado cuidadosamente, en el que la carga de trabajo se regule para garantizar una mejora constante, proporcionar una satisfactoria recompensa en forma de un atleta ms sano y feliz con unas aptitudes para competir mejoradas sensiblemente. As, tanto el atleta como el entrenador estarn encantados.
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Captulo 4
Acondicionamiento global
Correr, a pesar de ser una forma relativamente sencilla de ejercicio, tambin es una actividad especfica puesto que determinados grupos de msculos son estimulados en mayor medida que otros. Cuanto mayor es la magnitud del estmulo que produce la carrera, y en algunos corredores que entrenan 110 km/semana o ms es realmente considerable, ms se desarrollan determinados msculos; por ejemplo, los posteriores de las extremidades inferiores (msculos posteriores del muslo) o los de la parte inferior de la espalda. Otros grupos de msculos como los anteriores de las extremidades inferiores (cuadrceps) y los abdominales se estimulan y desarrollan su fuerza y resistencia relativamente menos al correr. Incluso otros msculos, especialmente los de las extremidades superiores y los del tronco, an se desarrollan menos. Los corredores que han sido capaces de incorporar en sus planes de entrenamiento lo que podramos denominar programa de acondicionamiento global para mejorar el equilibrio entre las capacidades de rendimiento de todos sus grupos musculares ms importantes suelen tener ventajas frente a aquellos atletas que no lo han hecho. Esto es debido, por una parte, al hecho de que cuando se exige el mximo esfuerzo competitivo, aquellos atletas que gocen de una preparacin corporal total dispondrn de mucha ms fuerza, potencia y capacidad de rendimiento que aquellos que no hayan realizado este desa-
rrollo. Por otra parte, los atletas que tengan mejor equilibradas las capacidades de rendimiento de sus principales grupos de msculos sufrirn menos lesiones. Un largo perodo de tiempo sin lesiones ofrece a los atletas la posibilidad de desarrollar ms plenamente su potencial atltico. Despus del entrenamiento, el factor que ms contribuye a una mejora del rendimiento son los perodos de tiempo prolongados sin lesiones. Un aspecto importante del acondicionamiento global se refiere a la obtencin de una flexibilidad adecuada, que se consigue mediante un consistente y oportuno estiramiento de los msculos antes de realizar un entrenamiento fuerte. Es esencial disponer de un grado de movilidad de las articulaciones superior al que se requiere para los ejercicios; porque de no ser as, existe un riesgo real de sufrir desgarros musculares. Los estudios sobre el msculo posterior del muslo muestran que los msculos que son dbiles, no flexibles o que tienen ambas caractersticas, son los ms susceptibles de sufrir torceduras o lesiones (Christensen, 1972; Nicholas, 1970). Un equilibrio de fuerza bien desarrollado entre los extensores y los flexores de cintura y pies, as como un grado adecuado de movilidad (superior a la necesaria para realizar los ejercicios) permite una ejecucin segura de las potentes zancadas que son esenciales en los esprints de final de carrera o en las sesiones de entrenamiento cortas.
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Captulo 4
Acondicionamiento global
Correr, a pesar de ser una forma relativamente sencilla de ejercicio, tambin es una actividad especfica puesto que determinados grupos de msculos son estimulados en mayor medida que otros. Cuanto mayor es la magnitud del estmulo que produce la carrera, y en algunos corredores que entrenan 110 km/semana o ms es realmente considerable, ms se desarrollan determinados msculos; por ejemplo, los posteriores de las extremidades inferiores (msculos posteriores del muslo) o los de la parte inferior de la espalda. Otros grupos de msculos como los anteriores de las extremidades inferiores (cuadrceps) y los abdominales se estimulan y desarrollan su fuerza y resistencia relativamente menos al correr. Incluso otros msculos, especialmente los de las extremidades superiores y los del tronco, an se desarrollan menos. Los corredores que han sido capaces de incorporar en sus planes de entrenamiento lo que podramos denominar programa de acondicionamiento global para mejorar el equilibrio entre las capacidades de rendimiento de todos sus grupos musculares ms importantes suelen tener ventajas frente a aquellos atletas que no lo han hecho. Esto es debido, por una parte, al hecho de que cuando se exige el mximo esfuerzo competitivo, aquellos atletas que gocen de una preparacin corporal total dispondrn de mucha ms fuerza, potencia y capacidad de rendimiento que aquellos que no hayan realizado este desa-
rrollo. Por otra parte, los atletas que tengan mejor equilibradas las capacidades de rendimiento de sus principales grupos de msculos sufrirn menos lesiones. Un largo perodo de tiempo sin lesiones ofrece a los atletas la posibilidad de desarrollar ms plenamente su potencial atltico. Despus del entrenamiento, el factor que ms contribuye a una mejora del rendimiento son los perodos de tiempo prolongados sin lesiones. Un aspecto importante del acondicionamiento global se refiere a la obtencin de una flexibilidad adecuada, que se consigue mediante un consistente y oportuno estiramiento de los msculos antes de realizar un entrenamiento fuerte. Es esencial disponer de un grado de movilidad de las articulaciones superior al que se requiere para los ejercicios; porque de no ser as, existe un riesgo real de sufrir desgarros musculares. Los estudios sobre el msculo posterior del muslo muestran que los msculos que son dbiles, no flexibles o que tienen ambas caractersticas, son los ms susceptibles de sufrir torceduras o lesiones (Christensen, 1972; Nicholas, 1970). Un equilibrio de fuerza bien desarrollado entre los extensores y los flexores de cintura y pies, as como un grado adecuado de movilidad (superior a la necesaria para realizar los ejercicios) permite una ejecucin segura de las potentes zancadas que son esenciales en los esprints de final de carrera o en las sesiones de entrenamiento cortas.
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Por tanto, un estado de forma corporal total tiene tres componentes: 1. Sistema cardiovascular y sistema del metabolismo del combustible eficientes para la carrera, que proporcionen un estado de forma aerbico y anaerbico especfico para la carrera. 2. Un programa de acondicionamiento global que proporcione una adecuada flexibilidad de las articulaciones, as como fuerza, potencia y resistencia de los grupos musculares ms importantes, asegurando as un equilibrio estructural que reduzca el riesgo de lesiones en los msculos esquelticos. 3. Una configuracin corporal aceptable (sin exceso de grasas). La Tabla 4.1 presenta un auto-test de rendimiento y evaluacin fisiolgicos que proporcionar a los corredores una visin global sobre los puntos en los que deben trabajar de acuerdo con los principios del acondicionamiento global de alto nivel adecuado a su deporte. Los corredores de fondo vern que les es relativamente fcil perfeccionar el componente de la resistencia cardiovascular a un alto nivel, porque este test es especfico para su especialidad. El desarrollo muscular general y la flexibilidad de las articulaciones son importantes factores a los que, a menudo, no se les presta la atencin que merecen. As, aquellos corredores que no hayan dedicado en sus programas de entrenamiento un inters especial al acondicionamiento global obtendrn unos pobres resultados en este test. Sin embargo, unos malos resultados del test no deben desmoralizarles, sino servirles de incentivo para un futuro desarrollo, que ha de verse recompensado con una mejora del nivel de rendimiento. Puede que no sea ni necesario ni deseable para los corredores de fondo mejorar enormemente su fuerza a travs de la adquisicin de ms masa muscular. Pero, como mnimo, existen tres razones para disponer de un alto nivel de fuerza, especialmente en la parte inferior del tronco y en las extremidades. Primera, las cargas de trabajo de mayor intensidad inferiores al mximo son ms fcilmente soportables. Segunda, una mayor fuerza muscular disminuye el riesgo de lesin en las articulaciones o de sobrecarga, lo que reduce al mnimo la tensin que se acumula en los tejidos conjuntivos del aparato motor (ligamentos, tendones y cartlagos) que contribuyen a mantener la integridad de las articulaciones. Tercera, un programa de acondicionamiento ayudar a reforzar esos tejidos conjuntivos, haciendo ms perdurable y resistente todo el sistema de soporte corporal. En un deporte donde las lesiones del
aparato motor ocasionadas por sobrecarga o sobreentrenamiento son la causa principal de prdidas de tiempo, conceder una adecuada atencin a un programa de acondicionamiento efectivo es una sabia inversin para prolongar la longevidad del atleta. Los atletas que quieren desarrollar y mantener un nivel de forma global alto se encuentran a menudo con una serie de desconcertantes cuestiones bsicas referidas al plan de entrenamiento apropiado. O an peor, las respuestas que reciben de los expertos en diferentes programas de acondicionamiento suelen ser inapropiadas y, en ocasiones, incluso contradictorias. En parte, esta confusin es debida a la considerable charlatanera comercial que se emplea para realzar los potenciales beneficios de un tipo particular de equipo de acondicionamiento o de rgimen en relacin a otro. Igualmente, como consecuencia del tan actual dilema sobre la especializacin, puede ocurrir que el consejo solicitado por un corredor de maratn a un entrenador especializado en fuerza de un equipo de ftbol americano de cualquiera de las universidades ms importantes sea ms apropiado para un corredor de la milla que para l, dado que las necesidades de aqul son ms parecidas a las de un quarterback de ftbol americano. Los corredores serios quieren respuestas inequvocas a las preguntas especficas que han de ayudarles, en ltima instancia, a ser mejores corredores y a tener un vida atltica de ms duracin. Cmo han de interaccionarse la fuerza, potencia, flexibilidad y resistencia para mejorar el rendimiento? Es realmente necesario un incremento de la masa muscular para que un corredor de fondo se fortalezca? Qu tipo de sugerencias sobre acondicionamiento general (y prevencin de lesiones) seran adecuadas para todos los corredores de fondo, y como podran ponerse en prctica utilizando las diferentes modalidades de entrenamiento disponibles (pesas, mquinas, etc.)? Cmo puede el entrenamiento en circuitos y en etapas contribuir al acondicionamiento? De los tres mtodos principales de refuerzo muscular (identificados en funcin del factor que se mantiene constante en los entrenamientos: tensin, longitud o velocidad), cul es el mejor para los corredores que intentan superar su nivel de rendimiento? Cmo se relacionan las cargas musculares excntricas, concntricas o pliomtricas con esos tres mtodos de reforzamiento? O, de manera similar, cmo incorporar los ejercicios de flexibilidad y estiramientos en el proceso de entrenamiento? Es lgico que, debido a esta aparente complejidad, los corredores de fondo se desentiendan a menudo de desarrollar un progra-
Acondicionamiento global para corredores
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Nombre del atleta ............................................................................................ Estatura ............................ Peso........................... I. Capacidad bsica de carrera Prueba de resistencia: 15 min de carrera en pista, cubriendo la mxima distancia posible, 4.000 m = 52,8 ml/kg/min V02 = insuficiente para hombres de lite; adecuado para mujeres. 4.500 m = 61,1 ml/kg/min V02 = adecuado para hombres de lite; bueno para mujeres. 5.000 m = 69,5 ml/kg/min V02 = bueno para hombres de lite; nivel mundial para mujeres. Prueba de velocidad: esprint de 36,6 m con inicio en pie. 6 seg = insuficiente; 5,5 seg = adecuado; 5 seg = bueno; 4,5 seg = muy bueno II. Capacidad de rendimiento muscular: fuerza, potencia, resistencia, agilidad Prueba de resistencia muscular: a. Nmero mximo de press-ups en 1 min: 30 = insuficiente; 40 = adecuado; 50 = bueno. b. Mximo de impulsos en cuclillas en 1 min. Las rodillas deben alcanzar el nivel de los brazos: 30 = insuficiente; 40 = adecuado; 50 = bueno. c. Mximo de sit-ups en 1 min. Decbito supino, manos sobre los muslos, cabeza levantada, barbilla contra el pecho, inclinacin hacia adelante, tocar las rodillas con las manos: 40 - insuficiente; 50 = adecuado; 60 = bueno. d. Mximo tpulls-ups en 1 min, sujetando la barra con las palmas de las manos hacia adelante, sin ayudarse con las piernas. Hombres: 3 = insuficiente; 6 = adecuado; 9 = bueno. Mujeres: 2= insuficiente; 3 = adecuado; 4 = bueno. Pruebas de potencia muscular para las piernas: a. Prueba de brinco: Brinco de 25 m con cada pierna contando los exigidos. 14 brincos = insuficiente; 12 = adecuado; 10 = bueno. h Amplia zancada de pie: Distancia equivalente a la propia altura = insuficiente; distancia equivalente a la propia altura +10% = adecuado; distancia equivalente a la propia altura + 20% = bueno. c. Salto: Colocarse frente a una pared, hacer una seal lo ms alto posible con los dedos impregnados de tiza, el brazo estirado al mximo; girar de lado, saltar y tocar de nuevo con la punta de los dedos la pared, marcndola con la tiza; medir la distancia entre las dos marcas. 30 cm = insuficiente; 46 cm = adecuado; 61 cm = bueno. d. Realizar un cuclillas completo con barra y pesas. Peso equivalente a la mitad del corporal = insuficiente; 3/4 de peso corporal = adecuado; peso corporal = bueno. Relacin fuerza/peso: a. Curl con barra asimiento medio, en pie. 1/4 peso corporal = insuficiente; 1/2 peso corporal = adecuado; 6/10 peso corporal = bueno. b. Press con barra, en pie, empezando con la barra colocada en el pecho (press militar) bien en la parte superior de la espalda. 1/4 de peso corporal = insuficiente; 1/2 de peso corporal = adecuado; 3/4 de peso corporal = bueno. III. Grado de movilidad Prueba de flexibilidad: a. Intentar alcanzar los dedos de los pies con las puntas de los de la mano sin flexionar las piernas. b.Tumbado boca abajo (apoyarse en el estmago), levantar el pecho del suelo y mantener la posicin 10 seg. c. Tumbado en posicin supina (apoyarse en la espalda), levantar las piernas sin flexionar formando un ngulo de 45 grados con el suelo y mantener dicha posicin 10 seg. d. Tumbado boca abajo, levantar pecho y piernas del suelo durante 10 seg. e. Tumbado en posicin supina, rodillas totalmente flexionadas, manos en la nuca, incorporarse hasta sentarse. f. Tumbado boca abajo, brazos estirados a ambos lados, conseguir que el pie derecho toque la mano izquierda y viceversa con mnimo movimiento de pecho. IV. Composicin corporal Porcentaje de grasa corporal: Si el % de grasa corporal es > 8% en el hombre y > 13% en la mujer, existe un exceso para un rendimiento ptimo en la carrera. Relacin altura/peso: Hombres 182cm/62,7kg 178cm/61,3kg 174 cm/60,0 kg 170cm/58,6kg 166cm/57,3kg Mujeres 174cm/52,7kg 169cm/51,3kg 165 cm/50,0 kga 160cm/48,6kg 156cm/47,3kg
Tabla 4.1: Evaluacin del rendimiento fisiolgico de la forma fsica global corporal para corredores de fondo dotados.
a
La representacin de valores medios en los 10 mejores atletas de 1989; los valores superiores e inferiores se calculan en base a la relacin altura/peso de 2,9 cm/kg para hombres y 3,3 cm/kg para mujeres. Para los hombres, resultan corrientes las variaciones pocos kilos; los corredores de maratn tienden a ser ms ligeros que los de 800-10.000 m. Los corredores de fondo de ambos sexos, en general, tienden a ms reduccin que los de distancias ms cortas.
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ma de acondicionamiento global y se concentren exclusivamente en correr. Una decisin como sta es un error. Este captulo proporciona una base para entender mejor y solucionar la problemtica que se plantea a la hora de desarrollar un plan de acondicionamiento global. Plan que ha de ayudar a evitar lesiones y a proporcionar el estado de forma equilibrado necesario para cualquier atleta que tenga como objetivo alcanzar un excelente nivel competitivo.
RESPUESTA MUSCULAR Y ADAPTACIN A LA CARGA DE LA TENSIN Definiciones bsicas: fuerza, trabajo, rotaciones, potencia y velocidad
En el Captulo 1 ya nos referimos a algunos de los importantes principios fisiolgicos y anatmicos que explican el funcionamiento del aparato motor. Ahora aplicaremos algunos de estos conocimientos para conseguir una mejora del rendimiento de varios de los componentes musculares a travs del entrenamiento especializado. Fuerza se define a menudo como el mximo de tensin que puede desarrollarse durante la activacin de un msculo (generacin de tensin). Si consideramos la fuerza como equivalente de tensin, su unidad de medicin ser el newton (n) en el Sistema Mtrico Decimal, o la libra (Ib) en el Sistema Britnico, donde 1 n = 0,225 Ib y 1 Ib = 4,4 n. Comnmente el trmino "contraccin" se utiliza como alternativa de "activacin" o "generacin de tensin" que indican que el msculo se contrae (acorta). Pero dependiendo de las circunstancias, el msculo tambin puede alargarse o permanecer inalterable con la misma longitud y seguir produciendo tensin o ejerciendo fuerza. Por tanto, contraccin (o sea, acortamiento) no describe siempre con precisin lo que ocurre. Cuando se ejerce una fuerza lo que realmente ocurre es una generacin de tensin, independientemente de que cambie la longitud del msculo. Si utilizamos descripciones apropiadas como alargamiento o acortamiento podremos definir mucho ms claramente el tipo de generacin de tensin que se produce. A menudo se dice que el fenmeno de la fuerza est influido principalmente por dos componentes, uno muscular y otro nervioso, pero tambin hay un tercero (mecnico), sobre el que ha-
blaremos ms adelante. El componente muscular de la fuerza tiene asimismo tres aspectos: rea del corte transversal, longitud de la fibra muscular y arquitectura muscular (McDonagh y Da-vies, 1984). Cuanto mayor es el rea del corte transversal, o sea, cuando los msculos incorporan ms protenas y se ensanchan, mayor es su capacidad de produccin de fuerza. Cuanto ms largo es el msculo, o sea, cuando las clulas musculares incorporan sarcmeros en cada uno de sus extremos, mayor es el potencial de la capacidad de acortamiento o alargamiento. La cantidad de fuerza es mayor cuando se produce la mxima conversin entre las protenas generadoras de tensin: acuna y miosina. En el Captulo 1 ya mostramos la variedad de disposiciones arquitectnicas posibles: fusiforme, de alas mltiples, etc. Estas variaciones cambian la forma del desarrollo de la fuerza mientras se producen los procesos de acortamiento o alargamiento. El aspecto nervioso tiene dos componentes: frecuencia del estmulo y reclutamiento. Recordemos que todas las clulas musculares del aparato motor estn influenciadas por sus correspondientes neuronas motrices. A medida que se incrementa la frecuencia del estmulo aumenta la produccin de fuerza (Person y Kudina, 1972) porque se activan ms unidades motrices. La relacin es ms sigmoidea que lineal. (Rack y Westbury, 1969). El reclutamiento se refiere a la activacin predecible y secuencial de unidades motrices mientras se produce un incremento de la intensidad de trabajo (Denny-Brown, 1949). Los estmulos de umbral bajo activan preferentemente las unidades motrices de contraccin lenta (CL). Cuando se incrementa la fuerza del estmulo, estas unidades motrices, que tienen un umbral de respuesta ms alto, se activan gradualmente. Resulta curioso, sin embargo, que la secuencia de activacin producida por un incremento natural (nervioso) de la intensidad de estimulacin del msculo sea la opuesta a la que se produce en la estimulacin artificial (elctrica). La estimulacin natural recluta unidades motrices segn la siguiente secuencia (Burke, 1981): clulas musculares CL resistentes a la fatiga (oxidacin lenta), clulas musculares CR con resistencia a la fatiga intermedia (clulas musculares glucolticas de oxidacin rpida) y clulas musculares CR con fatiga rpida (gluclisis rpida). Al existir una considerable imbricacin, incluso a intensidades de trabajo bajas, algunas unidades motrices CR se activan. La electromioestimulacin se consigue simplemente enviando una corriente elctrica a un electrodo de estimulacin situado sobre la piel a la altura del msculo, lo que produce la res-
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puesta opuesta en las unidades motrices. Esto se relaciona con las caractersticas de la respuesta de las neuronas motrices a la estimulacin elctrica. Los ejes nerviosos ms anchos tienen el umbral de estimulacin ms bajo, y por eso las clulas musculares CR de fatiga rpida son las primeras en recibir la estimulacin (Eccles, Eccles y Lundberg, 1958; Henneman, 1957). Slo con una intensidad de estimulacin mayor se activarn las neuronas ms pequeas, que son las que excitan a las clulas musculares CL resistentes a la fatiga. Estas diferentes respuestas tienen unas implicaciones importantes sobre la rehabilitacin de los msculos lesionados y su funcionamiento normal. Varios msculos motores se diferencian por las combinaciones relativas de frecuencia de estmulo y por la incorporacin de unidades motrices que permiten la produccin de la fuerza. Incluso a unos niveles de produccin de fuerza relativamente bajos, algunos msculos tendrn activadas casi todas sus unidades motrices, pero estimuladas a una frecuencia relativamente baja. Otros msculos producirn una fuerza equivalente pero dependiendo inicialmente slo de unas pocas fibras que sern estimuladas a una frecuencia mayor. A menudo este fenmeno se denomina accionamiento central y viene determinado en gran medida por factores de motivacin, pobremente definidos, pero de gran poder. Tcnicamente, ser ms correcto aadir algunas restricciones a nuestra anterior definicin de fuerza. John Atha (1981) defini la fuerza como la mxima traccin ejercida en un esfuerzo nico de generacin de tensin cuando: (a) al msculo no le est permitido cambiar de longitud; y (b) cuando el tiempo no es un factor que interviene en la produccin de fuerza. El tiempo, sin embargo, es un factor crtico en el rendimiento de los corredores de fondo. Cuanto ms rpido corre un corredor, antes llega a la lnea de meta. Por tanto, los conceptos de velocidad y rapidez adquieren una importancia vital. Velocidad es una cantidad vectorial (que implica la existencia de magnitud y direccin) y es la proporcin de cambio de posicin en un tiempo determinado. Puede expresarse mediante diferentes unidades. Por ejemplo, en los Juegos Olmpicos de Sel en 1988, cuando el marroqu Moulay Brahim Boutayeb venci en los 10.000 m estableciendo un nuevo rcord olmpico con 27:21.46, esta marca representaba una velocidad media de vuelta a la pista de 6,1 m/seg, 21,7 km/h o 65,7 seg/400 m. Rapidez, sin embargo, es una cantidad a escala (slo tiene magnitud y no implica direccin). Es por tanto un trmino ms general referido a la cantidad de movimiento; un
corredor con rapidez inherente puede correr rpidamente. Cuando aplicamos la fuerza para vencer una resistencia determinada a lo largo de una distancia dada, se realiza un trabajo. Por tanto, trabajo puede definirse como el producto de la fuerza utilizada durante el tiempo de desplazamiento y la distancia en la que es eliminadada la resistencia. El trabajo mide la energa desarrollada por los msculos activados. Las unidades apropiadas para la medicin del trabajo son los newton-metros (nm) en el sistema mtrico decimal y los pies-libras (ft-lb) en el sistema britnico. Un nm = 1 j = 0,738 ft-lb, y 1 ft-lb = 1,356 j. Si no se produce ningn movimiento, independientemente de la fuerza que se ejerza, no se realiza ningn trabajo. Rotacin se define como el esfuerzo necesario para desplazar un objeto alrededor de su eje de rotacin (Laird y Rozier, 1979). Algunos encuentran til concebir la rotacin como un trabajo angular. La rotacin se calcula como el producto de la fuerza ejercida y la longitud del vector de palanca. A su vez, el vector de palanca es la distancia de la lnea perpendicular trazada desde la lnea indicadora de la direccin de la fuerza del msculo (denominada vector de la fuerza muscular) hasta el eje de rotacin de la articulacin mvil a la cual el msculo est unido (Figura 4.1). As, las unidades de la rotacin son las mismas que las del trabajo, nm o ft-lb. A medida que el msculo se acorta o se alarga, produciendo la rotacin alrededor de la articulacin, la longitud del vector de palanca tambin cambia, produciendo un cambio de rotacin sin que se produzca un cambio en la fuerza muscular aplicada. Por tanto, a los componentes muscular y nervioso de la fuerza antes citados, ahora deberemos aadir este componente que denominaremos mecnico y que juega un papel esencial. Sin embargo, aunque un programa de entrenamiento de la fuerza pueda mejorar la capacidad corporal de reclutamiento de neuronas y fibras musculares o incrementar el nmero total de protenas musculares disponible, tiene un efecto muy dbil para cambiar las relaciones del vector de palanca, porque estas relaciones se definen de modo estructural (o sea, mecnico.) Potencia es el tiempo en el cual se realiza un trabajo. La unidad de la potencia es el vatio (1 nm/seg o 0,7376 ft-lb/seg). As, la potencia puede calcularse como velocidad por tiempo de ejecucin de fuerza, o como velocidad angular por tiempo de rotacin. Un atleta poderoso puede producir fuerza rpidamente. Un incremento de potencia puede producirse tanto mediante un incremento del ritmo al que un determinado tra-
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bajo se realiza, o, como la cantidad de trabajo completado en un determinado perodo de tiempo. Por tanto, la fuerza y la velocidad de acortamiento o alargamiento de las clulas musculares son aspectos importantes de la produccin de potencia. Entrenar de manera que se incremente la cantidad de potencia mediante modestas progresiones tanto de fuerza como de velocidad puede ocasionar menos lesiones y ser mucho ms til que intentar realizar grandes progresos de manera exclusiva en slo uno de estos dos factores individuales.
Sistemas de palanca: su relacin con la fuerza y el movimiento

La distancia a la que podemos desplazar objetos depende en parte de la fuerza que podamos generar y en parte de la disposicin del sistema de palanca que posibilitan los huesos, msculos y articulaciones que intervienen en el movimiento.
Vector de palanca
Una buena fuerza de palanca, que incremente las ventajas mecnicas, puede permitir un movimiento ms efectivo que una fuerza de palanca pobre. La forma ms simple de palanca no es otra que una barra rgida que se mueve alrededor de un eje. En el cuerpo humano, los huesos representan la barra y las articulaciones los ejes alrededor de los cuales su mueven los huesos. El punto de rotacin se denomina fulcro (punto de apoyo) y los huesos largos forman los vectores de palanca. Cuando los msculos (que estn unidos a los huesos por medio de los ligamentos) generan tensin y ejercen fuerza, por regla general, un extremo del hueso se desplaza ms que el otro. Existen tres clases de palancas (Figura 4.2), que vienen determinadas por la relacin existente entre el punto donde se aplica la fuerza, el punto donde se encuentra la resistencia y el punto donde se produce la rotacin. La mayora de los msculos motores funcionan como palancas de la tercera clase. Tal como muestra la Figura 4.2a, el eje de rotacin de la articulacin se en-
Bceps femoral Direccin de la fuerza Eje de rotacin
Bceps braquial Direccin de la fuerza Eje de rotacin
Soleo
Direccin de la fuerza Vector de palanca Eje de rotacin
Vector de palanca
Figura 4.1: Vector de palanca de tres msculos comunes: el bceps braquial, situado en la parte superior del brazo (a), el bceps femoral, situado en la parte superior de la pierna (uno de los msculos posteriores del muslo) (b), y el soleo en la parte inferior de la pierna (c). En cada ejemplo, el vector de palanca se extiende desde el eje de rotacin de la articulacin distal (mvil) hasta el vector de fuerza muscular, indicando la direccin muscular de la fuerza que se ejerce.
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cuentra entre la entidad que produce la fuerza (el msculo) y la entidad que presenta la resistencia (la pesa). En este ejemplo, el bceps braquial de la parte superior del brazo eleva la barra de pesas mediante la flexin del codo, producindose una rotacin de la parte inferior del brazo alrededor de la articulacin del codo. Todas las palancas tienen dos vectores. El vector fuerza se extiende desde el eje de rotacin de la articulacin hasta el punto de aplicacin de la fuerza muscular, en este caso los bceps. El vector resistencia se extiende desde el eje de rotacin hasta la entidad que ofrece resistencia, que aqu es la barra de pesas. El producto del vector fuerza regula la fuerza aplicada, igualando al producto del vector resistencia con la resistencia presentada. Fijmonos como en la Figura 4.2a el vector resistencia es mucho ms largo que el vector fuerza. Aplicando una aritmtica bsica podemos ver como los bceps necesitarn ejercer una fuerza considerable para aguantar o incluso para vencer una resistencia, aunque esta sea pequea. Sin embargo, debemos tener en cuenta que una pequea tensin de acortamiento en los bceps produce un movimiento considerable de la mano cuando empieza la flexin del codo. Por todos es sabido que la mayora de las acciones relacionadas con el deporte comportan unas altas velocidades de movimientos. Son las relaciones que se establecen en el tercer sistema de palanca las que hacen que esto (un vector de resistencia largo y un vector de fuerza corto) se produzca. De manera similar, en
la Figura 4.1b, podemos ver uno de los tendones (bceps femoral), que al ser una articulacin de dos msculos, funciona como un modelo de palanca de la tercera clase en la articulacin de la rodilla. En las flexiones de rodilla, el vector fuerza corto se extiende desde el eje de rotacin de la articulacin de la rodilla hasta el tobillo y el pie. Un pequeo acortamiento del bceps, aunque exija mucha fuerza, produce una rpida flexin de la extremidad inferior. Ejemplos de la tercera clase de palancas en el mundo fsico pueden ser unas tenazas para una chimenea o una puerta de pantalla con un resorte que ayude a mantenerla cerrada. Es interesante observar que, si nuestro atleta hiciera bajar la pesa en la Figura 4.2b en vez de levantarla, el bceps braquial seguira siendo un msculo activo, pero ahora funcionara como una palanca de la segunda clase. En este sistema de palanca, la entidad que ofrece resistencia (el msculo) se encuentra entre el eje de rotacin de la articulacin y la entidad que produce la fuerza (la pesa). La produccin de fuerza muscular no resiste la inversin del movimiento del eje de la articulacin causada por la fuerza exterior. Fijmonos que, en la palancas de la segunda clase, se puede operar con una enorme fuerza de movimiento que sobrepasa a la velocidad de movimiento. Otros ejemplos de esta segunda clase de palanca pueden ser levantar una carretilla o las flexiones plantares del pie. La Figura 4.2c nos proporciona un ejemplo de palanca de la primera clase y su funcionamiento.
Fuerza
Fuerza Resistencia
h*h
h-----------
Figura 4.2 : Los tres sistemas de palanca para la produccin de fuerza. En 4.2a, tercera clase de sistema de palanca en la que los bceps braquiales levantan una barra de pesas (flexin de codo). En 4.2b, la segunda clase con una
elevacin de pesa. En 4.2c, primera clase en la que el trceps braquial levanta un peso con la ayuda de una polea durante la extensin del codo.
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El eje de rotacin de la articulacin se encuentra entre la entidad productora de fuerza (trceps braquiales), unida al olcranon (apfisis gruesa, curva, del extremo superior del cubito) y la entidad que ofrece resistencia (el antebrazo y la mano que ase la polea con el peso). El acortamiento del trceps produce una extensin del codo y esta fuerza permite tirar del cable que sostiene al peso hacia abajo. Necesitamos unos pocos conceptos ms sobre la disposicin de los msculos para entender el funcionamiento de los huesos y los msculos en los sistemas de palanca. En el Captulo 1 ya nos referimos a las ms mviles (insercin) y a las ms mixtas, o estabilizadas, de las conexiones de msculos (origen) con huesos. Cuando un msculo genera tensin, ambos tipos de conexiones se ven afectados por igual. Normalmente, el hueso distal se desplaza ms que el hueso prximal. Por tanto, al hacer un movimiento circular con el bceps, el antebrazo se desplaza ms que la parte superior del brazo. Pero, en contrapartida, cuando tiramos hacia arriba con el antebrazo, los antebrazos estn ms fijos cuanto ms se desplaza hacia ellos la parte superior del brazo. Otro concepto se refiere al ngulo de traccin, Este se define como el ngulo que se forma entre la lnea de traccin de un msculo (el vector fuerza) y el eje mecnico de la parte del hueso de la palanca (la resistencia, o el vector estable).
Cuando este ngulo de traccin es de 90 (Fig. 4.3a), el msculo genera la mxima fuerza productora de movimiento, porque toda la fuerza disponible pasa a travs del eje de rotacin. La mayora de los msculos tienen un ngulo de traccin considerablemente inferior a los 90, normalmente alrededor de 50 (Figura 4.3b). En este ejemplo, la fuerza producida contribuye en parte a la rotacin (R) y en parte a la estabilizacin (E). Cuando el ngulo de traccin es superior a 90 (Figura 4.3c), la distribucin de la fuerza se divide entre la rotacin y la dislocacin (D). Habida cuenta de la mayor ventaja mecnica a 90, normalmente utilizamos este ngulo para comenzar algunos tipos de ejercicios como las tracciones.
Ejercicio de resistencia esttica: entrenamiento isomtrico

Cuando intentamos tirar, empujar o levantar un objeto fijo o inmvil (referido como una fuerza externa), nuestras fibras del msculo esqueltico generan una tensin, pero puede que no ejerzan la suficiente fuerza como para producir movimiento. En el msculo se produce un cierto acortamiento de determinadas fibras, pero los componentes elsticos se estiran, y la longitud
IR
Figura 4.3: La fuerza tiene dos componentes: rotacin (R) y estabilizacin (E). Ambas producen la estabilidad cuando el movimiento de la articulacin es inferiora 90, o la dislocacin (D) cuando el movimiento de la articulacin es superior a 90. En la Figura 4.3a, donde el ngulo de la articulacin es de 90, toda la fuerza se dirige hacia la rotacin. En la Figura 4.3b, se produce rotacin y estabilizacin a partir del momento en el que el ngulo de la articulacin es inferior a 90. En la Figura 4.3c, la fuerza muscular se distribuye entre la rotacin y la dislocacin.
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externa de todo el msculo permanece inalterable. Debido a esta relativamente inalterable longitud, se dice que los msculos se encuentran sometidos a una tensin isomtrica o esttica. Los msculos pueden producir una tensin mxima o cualquier cantidad de tensin variable inferior a la mxima en, prcticamente, cualquier ngulo de la articulacin. El entrenamiento isomtrico alcanz relevancia dentro del mundo de los preparadores fsicos cuando en 1953 Hettinger y Muller anunciaron su sorprendente descubrimiento de que, en esencia, un nico esfuerzo isomtrico de slo 6 segundos de duracin y a slo dos tercios de intensidad mxima podra ser efectivo para desarrollar la fuerza muscular. As, horas de levantamiento de pesas y de otros tipos de trabajos duros podran ser innecesarios para el desarrollo muscular. Esto es bastante lgico si consideramos que los atletas han utilizado durante siglos otras formas de entrenamiento de fortalecimiento para desarrollar las dimensiones de los msculos y su fuerza. Este informe sobre los beneficios del entrenamiento isomtrico fue detalladamente estudiado, y en las dos dcadas siguientes a su aparicin surgieron un gran nmero de estudios referidos a dicho informe. El estado actual de estos estudios ha mostrado que el 5% inicial de incremento de fuerza semanal no poda ser un hecho fcilmente repetible, sino que solamente caba esperar un crecimiento aproximado del 2%. El entrenamiento isomtrico aumenta la fuerza y los avances iniciales son considerables, pero desaparecen rpidamente despus de cinco semanas. Estos avances normalmente se localizan alrededor de los 20 grados del ngulo de entrenamiento (Knapik, Mawdsley y Ramos, 1983). Adems, deben seleccionarse varios ngulos de articulaciones de entre todos los existentes para garantizar un desarrollo de la fuerza uniforme y racional sobre el grado total de movilidad que una articulacin permite. Uno de los ejemplos ms comunes de generacin de tensin isomtrica en corredores puede verse cuando se apoyan y empujan contra una pared o rbol al realizar los ejercicios de calentamiento previos a un entrena o a una competicin (ver Figura 4.21, pg. 255). Aunque la intencin del ejercicio pueda ser la extensin de los msculos de las extremidades inferiores, la parte superior del torso y los msculos de las extremidades superiores estn sometidos a una presin isomtrica. Un segundo ejemplo de estimulacin isomtrica consiste en entrenar en los ngulos de articulacin especficos en los que se requiere un incremento de fuerza, por ejemplo, en la articulacin de la rodilla cuando se arranca para efec-
tuar un salto de altura. En la sala de pesas, los atletas pueden utilizar un dispositivo de extensin de barras para producir tensin isomtrica en sus msculos cuadrceps en el ngulo de la articulacin de la rodilla en el que se inicia el salto, empujando hacia arriba una barra contra unos topes convenientemente situados. La actividad isomtrica se emplea tambin durante la rehabilitacin de extremidades que estn lesionadas o inmovilizadas como consecuencia de una reciente intervencin quirrgica. Los ejercicios que producen tensin isomtrica pueden ralentizar o evitar la atrofia de las clulas. Durante la realizacin de ejercicios isomtricos se presentan algunos problemas. El ms importante es un incremento considerable de la presin sangunea de sstole y distole. Esto ocurre a pesar de que los msculos activados slo son una pequea parte del total de los msculos. Otra dificultad es la que representan la incomodidad que se produce en la articulacin y la tensin ocasionada por una compresin excesiva del hueso y de la articulacin. Algunos de los ejercicios que se utilizan en la preparacin isomtrica no son aconsejables para los principiantes hasta que sus columnas vertebrales no estn lo suficientemente preparadas para afrontar el desarrollo de tendinitis musculares que estos ejercicios pueden provocar. Por ejemplo, si se utiliza un aparato para la flexin completa de piernas en posicin sentada, puede producirse una fuerza excesiva sobre la columna vertebral, incrementando el riesgo de dolor en la parte inferior de la espalda y una posible lesin. Una tercera dificultad la constituye la ausencia de una accin natural en el sentido de la gravedad en los segmentos corporales. La mayora de las actividades deportivas exigen mucho ms que las simples capacidades de fuerza isomtri-cas. Requieren un alto grado de control y una coordinacin automtica de hbiles movimientos en el sentido de la fuerza de la gravedad: coordinacin neuromuscular, utilizacin efectiva de mltiples articulaciones y un amplio grado de movilidad de las articulaciones que son vitales para el xito. Estos movimientos comportan unas aceleraciones iniciales considerables que requieren bastante fuerza, adems de un control preciso basado en una temporalizacin exacta y una economa de movimientos mxima. Como ya dijimos en el Captulo 1, los movimientos rpidos y las acciones mltiples de las articulaciones son la base fundamental de las carreras de fondo y medio fondo, que permiten la secuencia en el sentido de la gravedad repetitiva: impulso de pie, soporte intermedio, despegue, extensin de pierna, desplazamiento hacia delante, descenso del
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pie y de nuevo, impulso de pie. Aunque la estabilidad de las articulaciones puede mejorarse por medio del entrenamiento de la resistencia esttica, el incremento de fuerza muscular resultante no tiene por qu mejorar el rendimiento deportivo. Por tanto, si un corredor tiene que optar entre ejercicios de entrenamiento de fuerza estticos o dinmicos, estos ltimos sern ms aconsejables porque se relacionan ms estrechamente con la actividad de correr.
Ejercicio de resistencia dinmica

Si puede eliminarse una resistencia inalterable como una pesa o cualquier otro tipo de objeto pesado, bien sea directamente mediante su elevacin o indirectamente mediante la intervencin de cables y poleas, en todos los msculos utilizados tendr lugar una generacin de tensin, produccin de fuerza y cambios de longitud. Este es el denominado ejercicio de resistencia dinmica, que va dirigido a los msculos del aparato motor mediante la aplicacin de cargas de tal magnitud que permitan a los msculos alargarse o acortarse dentro de sus lmites de movimiento normales. Si la resistencia permanece inalterable, como es el caso del levantamiento de una barra de pesas, el trmino isotnico ser adecuado (dado que sugiere una tensin o un tono constantes, pero referidos a una carga constante). Algunos ejemplos comunes de trabajo contra un resistencia constante incluyen la utilizacin del peso del propio cuerpo para realizar ejercicios tales como push-ups (press-ups), chin-ups (pullups) o sit-ups. Otra forma de ejercicio de resistencia constante puede realizarse mediante el uso de pesas libres en forma de alteras con discos de diferentes pesos que se colocan a ambos extremos de la barra. Cuando el atleta se coloca en distintas posiciones, en pie, sentado, o tendido, levanta estos pesos, los empuja o los mantiene en una determinada posicin, mientras mueve otras partes de su cuerpo (ver Figuras 4.7, 4.10,4.12,4.17 y 4.19, en este captulo). La tensin generada variar de magnitud en funcin de los tipos de palanca que se empleen, influencias gravitacionales sobre la inercia, cambios de velocidad y nmero de conexiones puente de actomiosina. El trmino tensin dinmica se utiliza a menudo para describir este constante cambio de tensin. Mediante la utilizacin de un determinado equipo especializado que pronto describiremos, los atletas pueden tambin entrenar sus msculos movindolos a velocidad constante (tensin
isocintiea) en su grado total de movilidad. La generacin de tensin puede ser mxima o inferior a la mxima, y el equipo proporciona una resistencia adaptable para permitir una velocidad constante. En ambas formas de entrenamiento con ejercicios dinmicos, las fibras musculares pueden alargarse (produciendo una tensin excntrica) o acortarse (produciendo una tensin concntrica). Por ejemplo, cuando se realizan los sit-ups, los msculos abdominales, especialmente el recto del abdomen, se acortan mientras nos sentamos y luego se alargan cuando retornamos a la posicin supina. Durante la generacin de tensin concntrica, los msculos realizan el trabajo sobre la carga, que aqu supera a la fuerza de la gravedad cuando levantamos la cabeza, las extremidades superiores y la parte superior del torso. Este trabajo se denomina trabajo positivo. Durante la generacin de tensin excntrica, es la carga la que realiza el trabajo sobre los msculos; este trabajo se denomina trabajo negativo. El coste de energa del trabajo negativo es inferior al del trabajo positivo y los msculos que participan se encuentran sometidos a una presin mayor que durante el trabajo positivo o durante la generacin de tensin isomtrica (Olson, Schmidt y Johnson, 1972). Presumiblemente, durante el trabajo excntrico intervienen pocas unidades motrices y, por tanto, tambin son pocas las clulas musculares que intervienen, pero lo hacen de una manera ms intensa. Esto puede explicar la relativamente mayor cantidad de dolores de post-ejercicio que acompaa al trabajo excntrico (p. ej., las carreras de descenso de colinas) en comparacin con otros tipos de activacin muscular. La utilizacin de los bceps braquiales en la parte superior de los brazos al elevar el cuerpo en un ejercicio de levantamiento del torso es un ejemplo de generacin de tensin concntrica isotnica. Los msculos antagonistas correspondientes (trceps) se relajan durante esta actividad. Regresar a la posicin inicial comportara una generacin de tensin excntrica isotnica en los bceps. Los msculos opuestos tambin permanecen relajados. De modo similar, el acto de sentarse o de ponerse en cuclillas comporta trabajo negativo por parte de los extensores de las piernas; asimismo, desplazarse a la posicin supina desde la posicin sentado requiere un trabajo negativo por parte de los flexores de la cadera. Ponerse en pie desde la posicin de cuclillas, o levantarse desde la posicin supina, comporta un trabajo positivo por parte de esos mismos msculos. Los msculos antagonistas (flexores de las piernas para sentarse, extensores de las caderas para es-
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tirarse) permanecen inactivos durante este perodo de activacin. Segn la Segunda Ley de Newton sobre el Movimiento, la fuerza (F) desarrollada por un ejercicio dinmico de este tipo viene determinada por la suma de la gravedad (G) y el producto de la masa (m) del objeto en cuestin (el peso de la barra o pesa, por ejemplo) y su aceleracin (a). As, F = G + ma. (4.1)
Al principio, se requiere una fuerza considerable para iniciar el movimiento de los msculos, bien sea para empujar, tirar o levantar, dado que la inercia debe ser vencida. Una vez ha comenzado el movimiento, la misma fuerza aplicada puede mantener la aceleracin a medida que se avive el ritmo. Cuando se alcanza un ritmo constante, este nivel de aceleracin, naturalmente, disminuye hasta alcanzar el valor cero. La fatiga disminuye la facilidad con la que se alcanzan este tipo de aceleraciones iniciales. Resistencia Invariable - Entrenamiento Isotnico. El fenmeno mediante el cual los msculos del aparato motor aumentan su volumen y se hacen ms fuertes al seguir un programa que incluya un incremento gradual de carga isotnica es, probablemente, una de las observaciones ms antiguas que se han efectuado en fisiologa y es, ciertamente, tan antigua como el mismo deporte. Pocos artculos o informes que describan los principios de los entrenamientos de fuerza omiten mencionar las legendarias hazaas de Milo de Crotona. Milo fue un luchador que tuvo una larga y exitosa carrera durante el siglo VI antes de nuestra era. Fue campen olmpico y consigui el laurel que distingua a los vencedores de aquellos antiguos juegos. Pero tambin consigui victorias en Pithia, Isthmia y en Nimia (Young, 1984). Algunos se refieren errneamente a Milo como levantador de peso en vez de luchador, debido a los ejercicios que realizaba para desarrollar su enorme fuerza. A menudo se relata el hecho de que al ser un pastor de ovejas, cargaba una oveja joven en sus espaldas y hombros, y luego se sentaba sostenindola para volverse a levantar, repitiendo este ejercicio varias veces. A medida que el animal se haca mayor y ganaba peso, la resistencia que deba vencer aumentaba, y Milo fue adaptndose gradualmente a ese hecho. La leyenda se hace un poco ms confusa al sugerir que pudo incrementar su fuerza progresivamente hasta que el animal lleg a ser adulto. Sin embargo, Milo se hizo tan fuerte que nadie pudo igualarle y su enorme fuerza le convirti en el ms destacado de los luchadores que pisaron la arena.
Sin embargo, fueron los romanos y no los griegos los que desarrollaron y perfeccionaron las tcnicas que son la base de lo que hoy llamamos incremento sistemtico de la fuerza. Los tres principios bsicos del entrenamiento de la fuerza se pierden en el origen de los tiempos al igual que sus creadores. Uno de ellos es el principio de resistencia progresiva, que afirma que si los msculos motores soportan una sobrecarga, se adaptarn progresivamente de tal manera que la nueva carga ser mejor tolerada que la precedente. Luego, de modo progresivo y a lo largo del tiempo, si se incrementa de nuevo la carga de resistencia y se establece un nuevo nivel de sobrecarga, se alcanzar un nuevo nivel de adaptacin. La adaptacin se produce en el sistema nervioso, en los huesos y tambin en los msculos. Podemos definir el concepto de sobrecarga como una carga de trabajo substancial que consiste bien en una mayor resistencia o bien un nmero mayor de repeticiones (reps) en las que se vence una resistencia, o en ambos aspectos a la vez. El principio de incremento de la intensidad afirma que el factor importante para el fortalecimiento muscular no es la frecuencia de la estimulacin muscular, sino la intensidad. Un interesante estudio de MacDougall, Wenger y Green (1982) confirm lo anterior de manera clara. Se estudi tanto a culturistas como a levantadores de pesas en un intento de aprender ms sobre el mecanismo por el cual el entrenamiento de los msculos produce hipertrofia. Estos dos tipos de atletas se entrenan de maneras bastante diferentes. Los culturistas, normalmente, realizan un gran nmero de repeticiones a unas cargas inferiores a los valores mximos, mientras que los levantadores de peso solamente realizan unas pocas repeticiones utilizando cargas muy pesadas. Sin embargo, un comn denominador de estos dos grupos es que ambos trabajan hasta el lmite del agotamiento completo. Por tanto, en ambos casos los msculos reciben una estimulacin mxima. As, desde el punto de vista de la hipertrofia, ambos grupos de atletas llegan a unos resultados finales similares. No obstante, todava no han podido ser identificados los mecanismos celulares que disparan la hipertrofia. Hay dos estudios pioneros que abrieron las puertas al enorme inters que despert el entrenamiento de la fuerza que se produjo poco despus de la Segunda Guerra Mundial. El profesor B. Morpurgo (1987) de la Universidad de Siena verific que a medida que los msculos aumentan su volumen como consecuencia del entrenamiento, no es el nmero de fibras lo que se incrementa, sino el volumen de cada una de las fibras ya existentes. Eyster (1927) posteriormente mos-
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tro que el estmulo que incrementa la dimensin de los msculos y su fuerza radicaba ms en el factor del rendimiento de la intensidad de trabajo que en la simple carga de trabajo utilizada en cada sesin. Thomas DeLorme en 1945 public unos de los primeros informes cientficos sobre los efectos del entrenamiento de la resistencia dinmica (isotnica) sobre el desarrollo de los msculos del aparato motor. Si hay alguien a quien se le pueda atribuir la paternidad de la expresin "ejercicio de resistencia progresiva" es a l. La fuerza se desarrolla mejor a travs de ejercicios con alta resistencia y un bajo nmero de repeticiones. En cambio, la resistencia se consigue desarrollar a travs de ejercicios con unas cargas de resistencia bajas y un alto nmero de repeticiones, pero sin llegar al extremo del agotamiento completo. Mientras que el incremento de fuerza en los msculos comporta una acumulacin de protenas musculares intercelulares, la resistencia se incrementa mediante un incremento de la capilaridad y de la dinmica mitocondrial intercelular. El entrenamiento de la fuerza no produce una mejora de las cualidades que se desarrollan en el entrenamiento de la resistencia y viceversa. ste es el importante principio de la especificidad: la adaptacin al entrenamiento viene determinada por la naturaleza del estmulo de entrenamiento. As, semanas y semanas de entrenamiento de fondo a poca velocidad no mejoran tanto nuestra capacidad para correr rpido como lo puede hacer una base de resistencia a partir de la cual sea posible desarrollar la capacidad de correr rpido y, por tanto, mejorar de modo efectivo las habilidades para la competicin. Unos pocos aos ms tarde (1948), DeLorme, junto con Arthur Watkins, proporcion un formato sistematizado para la utilizacin de los ejercicios de resistencia progresiva destinados a incrementar la cantidad de fuerza muscular y la resistencia. Utilizaron un dispositivo de cables y poleas que se combinaba con el peso de la extremidad con la que se deba trabajar (brazos o pies) y pesos de compensacin. Su rgimen de desarrollo de la fuerza requera tres series de levantamiento de pesos, cada una de ellas basada en una cantidad de peso que no poda ser levantado ms de 10 veces (denominado de 10 repeticiones de mximo). Las primeras dos series de 10 levantamientos se realizaban a una intensidad comprendida entre el 50% y el 75% del mximo, que servan como calentamiento para el esfuerzo mximo que deba seguir a continuacin. La serie final era la que ms contribua al estmulo del desarrollo de la fuerza. A medida que se incrementaba la fuerza, los atletas podan soportar
ms fcilmente un nmero de repeticiones superior a 10 al nivel de esfuerzo de 10 repeticiones de mximo. De manera arbitraria, DeLorme y Watkins sugirieron que cuando ya se podan efectuar 15 repeticiones a la intensidad de carga del mximo de 10 repeticiones, deba producirse un incremento de la carga que permitiera el paso a un nivel superior de desarrollo de la fuerza. Los individuos que utilizaron este formato manifestaron a menudo haber sufrido mucha fatiga, dolor muscular, e imposibilidad de mantener toda la capacidad de movimiento como consecuencia de realizar tanto trabajo antes de afrontar el estmulo principal de desarrollo de fuerza. Zinovieff sugiri que en lugar de disminuir el volumen de las dos primeras series de calentamiento, deba invertirse la dosificacin del estmulo. En 1951 dise un programa de 10 series de 10 repeticiones, debindose realizar las 10 primeras a la intensidad de mximo de 10 repeticiones cuando el msculo estaba fresco. Cada serie consecutiva deba realizarse con una resistencia decreciente, siendo la situacin ideal aquella en la que la disminucin de la resistencia se ajustara exactamente a la disminucin de carga, de manera que el total de las 100 repeticiones se realizaran al mximo funcional. Como podemos imaginarnos, a estos estudios, a lo largo de las dcadas siguientes, se aadieron otros cientos que postulaban cada uno de ellos diferentes variaciones del mismo objetivo. Concretamente, incluan sugerencias sobre cmo alcanzar la mejor combinacin posible de las series, repeticiones, intervalos de descanso y magnitud de carga que deban proporcionar las mayores ventajas para la mejora del rendimiento. En ese tiempo, empezaron a realizarse los primeros estudios ultraestructurales sobre el funcionamiento muscular que revelaron cmo se produca la generacin de tensin muscular. Como ya describimos en el Captulo 1, la teora del filamento mvil (A.F. Huxley y Niedergerke, 1954; H.E. Huxley y Hanson, 1954) postulaba un movimiento de conversin de molculas de actina y miosina mediado por enzimas qu permita el acortamiento y el alargamiento. sto represent una considerable ruptura dentro del conocimiento molecular que afectaba a los mecanismos que desarrollan el grosor muscular y que permiten alcanzar una mejora del rendimiento muscular. Las aspiraciones de los atletas en relacin a su rendimiento difieren considerablemente. La hipertrofia muscular es muy importante para un culturista. Un corredor de medio fondo desea alcanzar una fuerza y una potencia considerables pero con un aumento de masa muscular mnimo. A un corredor de fondo lo que realmente le interesa es
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un nivel general de fuerza adecuado en las articulaciones y un incremento racional tanto de fuerza como de potencia en los grupos principales de msculos que se conectan en dichas articulaciones, sin que le sea necesario tampoco un incremento de masa muscular. No hay ningn programa genrico que pueda aplicarse a todos los atletas; un plan aplicable individualmente debe basarse en factores tales como el nivel de forma actual, predisposicin gentica en relacin a los tipos de fibras CR/CL, especificidad de la prueba en la que el atleta participa, experiencia acumulada sobre los programas de acondicionamiento global y consideracin de los puntos fuertes y puntos dbiles del atleta. Al inicio de los aos 60, Richard Berger (1962) public numerosos trabajos destinados a determinar la combinacin ptima de series y repeticiones que proporcionaran un incremento de la fuerza muscular. Su criterio para incrementar la fuerza se basaba en la mejora del levantamiento de una repeticin de mximo. Su conclusin fue que, para la mayora de gente, tres series de cuatro a ocho repeticiones realizadas tres veces a la semana produciran un incremento ptimo de la fuerza. A diferencia del sistema de DeLorme/Watkins, donde solamente se realizaba la ltima serie al mximo de intensidad, las tres series se deban realizar a la intensidad mxima. As, si tomamos como ejemplo una carga mxima de seis repeticiones, puede que no sea posible durante la primera sesin de entrenamiento completar la carga asignada. En lugar de tres series de seis repeticiones a un mximo de 6 repeticiones, la primera podra ser de seis repeticiones, la segunda de cinco repeticiones y la tercera de slo cuatro o cinco repeticiones. Sin embargo, un incremento gradual de la fuerza permite realizar seis repeticiones a un mximo de seis repeticiones, pudindose mostrar as fehacientemente la mejora de la adaptacin a lo largo del tiempo. Cuando esta carga de trabajo puede ser tolerada de manera rutinaria, la recomendacin de Berger es incrementar la carga en un 5%. En 1979, Wayne Westcott propuso un sistema de levantamiento que exiga un esfuerzo total inferior que proporcionaba unas mejoras en la fuerza similares a las que se obtenan con los otros sistemas que se empleaban. Utilizando un mximo de una nica repeticin como base para la determinacin de la carga de entrenamiento, Westcott propuso tres series con un nmero de repeticiones decreciente (por ejemplo, de 10 a 5 y a 1) junto con un incremento de la resistencia (55%, 75% y 95% del mximo). La conclusin obvia que se obtiene cuando se comparan programas como los de DeLorme, Berger y Westcott es que
ni el nmero total de repeticiones ni el total de carga levantada son los factores cruciales para iniciar un estmulo tendente al desarrollo de la fuerza. Las diferentes combinaciones de esfuerzos inferiores al mximo, tanto si preceden como si siguen a la parte ms intensa (mejora-estimulacin) de la sesin de levantamientos, slo consiguen variar los modelos de calentamiento o de relajamiento y la cuanta de la incorporacin neuronal y del total de trabajo realizado. Habida cuenta de las diferencias individuales en la composicin de fibras CR/CL en los msculos del aparato motor, el nmero de repeticiones con las que se puede operar a cualquier intensidad de trabajo variar considerablemente. En el Captulo 1 ya mencionamos la mayor capacidad de resistencia a la fatiga de las fibras CL. Aunque durante las cargas de trabajo a altas intensidades se incorporan tanto fibras CR como fibras CL (Lesmes, Benhain, Costill y Fink, 1983), al igual que en los entrenamientos con pesas o en las carreras muy rpidas, los atletas con una mayora de fibras CR se cansarn ms rpidamente. A pesar de que sea un hecho comn el recomendar una serie de 8 a 10 repeticiones, la ltima decisin relativa al nmero de repeticiones deber tomarse en base a la predisposicin individual de cada atleta en relacin a la resistencia y a la fuerza. Un resultado tpico observado despus de un programa de desarrollo de la fuerza seguido durante varios meses es un estancamiento en la progresin del rendimiento. Los progresos iniciales se deben en buena medida a la mejora de la capacidad de reclutamiento neurolgico y al incremento de la eficiencia con la que se realiza cada ejercicio. A este proceso tambin contribuyen las adaptaciones de las fibras musculares del aparato motor. Una vez la incorporacin neurolgica y la eficiencia empiezan a estancarse, sigue producindose una mejora de la fuerza, pero ello es debido especficamente al resultado intrnseco de la adaptacin de las clulas musculares (Hakkinen y Komi, 1983). Para un atleta que no est muy interesado en producir una hipertrofia muscular, este frenazo del proceso de mejora no es tan importante como lo pueda ser el continuo efecto de mantenimiento del entrenamiento que le ayuda a prevenir lesiones en los msculos y en los tejidos conjuntivos a ellos asociados. Con un entrenamiento de carga constante (isotnico), la ventaja mecnica de los sistemas de palanca cambia el grado de movilidad de las articulaciones, especialmente a medida que se distribuye la carga entre los diferentes grupos de msculos. A menudo, los levantadores de peso se ven limitados al peso que pueden manejar en el punto ms dbil de su grado de movilidad, que es el
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punto de agarrotamiento. Durante los aos 60 y 70 apareci en el mercado un gran nmero de las denominadas mquinas de resistencia variable como la mejor alternativa a las pesas libres. Una de estas mquinas (gimnasio universal), desarrollada por Harold Zimkin, dispone de mltiples niveles, situados alrededor de un eje central y utiliza una polea y un sistema de palanca. Un concepto completamente diferente fue iniciado por Arthur Jones (Nautilus Industries, Inc.) que constaba de varias mquinas separadas que utilizaban levas excntricas. De este modo, la carga de resistencia del cuerpo puede aligerarse de manera efectiva cuando los vectores de palanca del cuerpo estn trabajando al nivel mecnico inferior, y llevada al mximo cuando los msculos trabajan a un nivel de rendimiento ms alto. Ellington Darde (1977), uno de los tcnicos especialistas de Nautilus, public una serie de informes de investigacin sobre este particular. El efecto neto de la resistencia variable proporciona un perfil de velocidad en el grado de movilidad que difiere enormemente, sin embargo, del que comnmente se ve en los movimientos deportivos normales. En particular, se amortigua la consecucin de una aceleracin alta. Pero los relativamente lentos movimientos de entrenamiento proporcionan una fuerte tensin en las fibras musculares en todo el grado de movilidad, siendo ste el modo de entrenamiento preferible para utilizar este equipo. El consenso de las experiencias individuales de los que han utilizado este equipo parece indicar que para obtener un incremento de fuerza, lo mejor es realizar una serie de 8 a 12 repeticiones. Es posible realizar movimientos de entrenamiento rpidos, pero a menudo resulta poco prctico dado que los movimientos en el sentido de la gravedad causan problemas con los juegos de pesas grandes. Resistencia de adaptacin - Entrenamiento isocintico. La disponibilidad comercial de mquinas en los aos 70 que pudieran sustituir al movimiento en el sentido de la gravedad y permitir un entrenamiento con sobrecargas con un mximo de generacin de tensin muscular a una velocidad constante (isocintica) en todo el campo de movimientos proporcion una dimensin completamente nueva al entrenamiento de la forma fsica. Probablemente el primer dispositivo isocintico fue construido en los aos 20 (Le-vin y Wyman, 1927), utilizando una vlvula de aguja para regular el fluido entre dos cmaras conectadas. Cuarenta y un aos ms tarde, en 1968 y en Los Angeles, el ingeniero bilogo James J. Perrine public sus investigaciones sobre un dis-
positivo ms sofisticado que tena la denominacin comercial de Cybex (Lumex Industries, Inc.). Desde entonces, el desarrollo de la tecnologa, utilizando conocimientos que van desde la hidrulica hasta la neumtica y los platos de embrague en tndem con volantes, nos ha ofrecido una amplia gama de dispositivos que proporcionan una resistencia que es, en esencia, un fiel reflejo de la fuerza activa que los msculos proporcionan. Thistle, Hislop, Moffroid y Lohman (1967), en su primer estudio publicado sobre la utilizacin del dinammetro isocintico Cybex, sealaron que a los msculos generadores de tensin se les suministra una resistencia de adaptacin, que se ajusta casi exactamente a la cantidad de fuerza de que son capaces de producir. Dado que la velocidad de acortamiento de los msculos permanece virtualmente inalterable a lo largo del campo de movimiento, las clulas musculares reciben un entrenamiento isocintico. Las clulas musculares activadas generan un mximo de tensin en cada punto del grado de movilidad de las articulaciones que estn asociadas a ellas. La Figura 4.4a muestra a un atleta (el corredor de fondo norteamericano Bill Taylor) realizando un test de extensin/flexin de la articulacin de su rodilla utilizando un dinammetro isocintico Cybex II. Antes del test, el vector de medicin de la rotacin del dispositivo se alinea con el eje de la articulacin de la rodilla (Figura 4.4b). Un amplio espectro de velocidades angulares (normalmente utilizamos nueve, entre 300 grados/segundo y 60 grados/segundo) permite la evaluacin de las propiedades dinmicas de los msculos que intervienen en el test. Una fuerza adicional mayor que la que es necesaria para conseguir estas velocidades ofrece resistencia (pasiva) a una fuerza igual y opuesta. Esta fuerza puede ser cuantificada de diferentes maneras (Laird y Rozier, 1979; Moffroid y Kusiak, 1975). Por ejemplo, pueden medirse el punto mximo de rotacin, las rotaciones a ngulos de articulacin especficos, mximo de rotacin en funcin del peso corporal, trabajo y potencia. El esfuerzo isocintico mostrado en la Figura 4.4a difiere considerablemente del de una maniobra de flexin y extensin efectuada con una mquina de extensin de pierna con peso (similar a la de la Figura 4.16a, b, que veremos despus en este captulo). Desde el punto de vista isocintico, un movimiento de flexin de 90 grados de la articulacin de la rodilla que se desplace hacia la posicin de cero grados exige una tensin concntrica del cuadrceps y un movimiento de flexin de retorno desde la posicin de cero grados hasta la de 90 grados requiere una tensin concntrica en los tendones y en los msculos
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Figura 4.4: Evaluacin del funcionamiento de la articulacin de la rodilla utilizando un dinammetro isocintico Cybex (a). Antes de realizar el test, el vector de medicin de la rotacin debe ser alineado con el eje de la articulacin de la rodilla del atleta (b). El atleta, en la Figura 4b, sita su rodilla en la posicin de flexin (y extensin) de la articulacin de 90 grados. La extensin de la rodilla, que empieza en la Figura 4a, lleva la rodilla hasta la posicin de O grados de flexin.
gastrocnemios-sleo. As, la primera instruccin que se dio a nuestro atleta fue la de dar un puntapi tan fuerte como le fuera posible (o sea, reducir la flexin de rodilla desde la posicin de 90 grados hasta la de cero grados), y luego tirarla hacia atrs tambin tan fuerte como pudiera (o sea, incrementar la flexin de retorno de la rodilla hasta los 90 grados). Al utilizar la mquina de extensin de pierna, el movimiento desde la posicin de 90 grados de flexin de la articulacin de la rodilla requiere una tensin concntrica por parte del cuadrceps, pero el movimiento de retorno a los 90 grados requiere una tensin excntrica del cuadrceps. As, la generacin de tensin excntrica, a menudo, no es posible cuando se utilizan sistemas isocinticos y obligara a utilizar otros dispositivos, como la mquina isotnica de extensin de la pierna. De manera similar, cuando un atleta utiliza una mquina isotnica de extensin de la pierna, el desarrollo del msculo flexor de la articulacin de la rodilla necesitara ser entrenado por medio de un sistema de resistencia dinmica como puede ser la mquina tensora de los msculos posteriores del muslo (ver Figura 4.18, ms adelante en este captulo).
Las Figuras 4.5a, 4.5b y 4.5c muestran grficamente el mximo de rotacin producido por la extensin de la rodilla en su movimiento desde la posicin de 90 grados hasta la de cero grados, y en el movimiento de retorno hasta la posicin de 90 grados. Las lneas indican los valores de tres diferentes velocidades de movimiento: 60 grados, 180 grados y 300 grados. Cada msculo o grupo de msculos tiene su propia curva de produccin de fuerza que produce la rotacin de la articulacin; la diferencia entre los extensores y los flexores de la rodilla en la Figura 4.5 puede observarse fcilmente. Observemos tambin que la produccin de rotacin mxima no slo vara con el ngulo de la articulacin, sino que tambin lo hace con la velocidad de generacin de tensin. Esta variacin de rotacin con diferentes velocidades de movimiento se relaciona con el nmero de conexiones puente existentes en un determinado momento del tiempo. Cuanto ms rpida es la velocidad de movimiento, existir un nmero menor de conexiones puente en cualquier momento, por lo que se producir una tensin menor. Mary Moffroid y sus colegas (Moffroid y Whipple, 1970; Moffroid, Whipple, Hofkosh, Low-
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J J ~ S -. M : il E n n ::\ L i Figura 4.5: Las lneas muestran el modelo de mxima potencia de rotacin para la extensin y flexin isocinticas de la articulacin de la rodilla a diferentes velocidades de movimiento: 300 grados/seg (a), 180 grados/seg (b) y 60 grados/seg (c). La potencia de rotacin vara tanto en funcin del ngulo especfico de la articulacin como de la velocidad de movimiento. S 3 1
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man y Thistle, 1969) ampliaron estos estudios iniciales para proporcionar una rica informacin prctica sobre el valor y la utilizacin de la evaluacin isocintica y del entrenamiento en las prcticas clnicas. En un medio natural, la resistencia de adaptacin puede ser imitada de alguna manera mediante los ejercicios en el agua. El agua que rodea a las extremidades proporciona una resistencia considerablemente mayor que la del aire, que tiende a amortiguar o a reducir la velocidad de movimiento que puede alcanzarse. As, la extremidad se desplazar a una velocidad constante superior en su grado de movilidad. Evaluacin de las respuestas del entrenamiento a los sistemas isotnicos e isocinticos. Unas de las preguntas que ms a menudo realizan los atletas que estn interesados en contar con una serie efectiva de ejercicios que se ajuste a sus exigencias de preparacin son: "Qu es lo que trabaja?, qu equipo tengo que utilizar? y cul es el mejor plan para m? Una respuesta indirecta consiste en decir que el tipo de equipo no es tan necesario y que lo importante es realizar el en-
trenamiento. Todas las diferentes clases de equipos, como por ejemplo pesas libres, utilizacin del peso del propio cuerpo y mquinas, tienen la
capacidad de aumentar la fuerza (con o sin incremento de la masa muscular), la potencia y la resistencia. Hasta la fecha ningn mtodo particular ha resultado ser inequvocamente superior a los dems, aunque para los atletas que practican deportes relacionados con el movimiento como las carreras, el entrenamiento isomtrico debe tener manifiestamente una prioridad menor a la que han tener el entrenamiento isotnico y el isocintico. Los seis puntos claves para el xito son los siguientes: 1. Entrenar regularmente. 2. Entrenar los grupos de msculos que necesiten un mayor acondicionamiento y que proporcionen los mayores beneficios en las carreras. 3. Asegurar el equilibrio muscular mediante el entrenamiento de los msculos que realizan funciones opuestas y complementarias. 4. Suministro de un estmulo de sobrecarga progresivo. 5. Trabajar los msculos en todo su campo de movimiento. 6. Permitir que transcurra el tiempo adecuado entre las sesiones de entrenamiento para que se produzca la recuperacin y la adaptacin fisiolgica.
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Por diferentes razones ha sido difcil comparar de manera efectiva los diferentes tipos de equipos de entrenamiento de fuerza disponibles (Clarke, 1973; Kraemer, Deschenes y Fleck, 1988; Pipes y Wilmore, 1975; Weltman y Stamford, 1982). En primer lugar, las personas que no estn entrenadas experimentarn unos progresos iniciales considerables de acumulacin de fuerza si se sirven de cualquiera de los diferentes tipos de trabajo de resistencia para entrenamiento, debido a la adaptacin neurolgica y al rendimiento. La cuanta del aspecto neurolgico disminuye considerablemente a medida que mejora el estado de forma, producindose solamente una mejora ms lenta debida a los incrementos variables de protenas en los msculos. As, para evaluar los beneficios relativos de un sistema o mquina sobre otro, debe identificarse un grupo de individuos que tengan un mismo nivel inicial de entrenamiento. Despus se les debe encomendar unas cargas de trabajo que comporten una tensin equiparable. Estos dos aspectos son difciles de establecer basndonos en estudios cientficos, pero al menos debe intentarse si queremos obtener unas conclusiones que tengan un valor prctico desde el punto de vista del entrenamiento para el atletismo. En segundo lugar, es cuestionable la credibilidad de la extensa literatura que viene adulterada en gran medida por el carcter propagandstico comercial con que es elaborada por los fabricantes de las mquinas de acondicionamiento ms especializadas. Estos fabricantes expresan un fuerte deseo de copar incluso cualquier pequea cuota de un mercado que es realmente muy lucrativo. Cuanto ms agresiva es la promocin publicitaria, ms hbiles son los lanzamientos comerciales dando a entender que una u otra de las piezas del equipo son revolucionarias, y tan efectivas, estudiadas cientficamente e ideales para los objetivos que se quieren alcanzar que uno sera un loco si no las comprara para su casa o chalet de descanso. Estas empresas normalmente contratan a cientficos para que realicen estudios que resalten las caractersticas de los equipos particulares que salen al mercado. La naturaleza de esta relacin entre fabricantes y cientficos nos ha de obligar a ser aun ms precavidos al interpretar estos informes publicitarios. En tercer lugar, est el problema de la convertibilidad de los progresos del estado de forma obtenidos con estos equipos en progresos efectivos en las competiciones. Las mquinas que aislan el desarrollo de grupos especficos de msculos pueden no producir una transferencia de fuerza tan til como la que se puede obtener como resultado de las diversas modalidades de entrena-
miento para la estimulacin de mltiples grupos musculares y, por tanto, para la mejora de la agilidad, coordinacin y para la reproduccin de las condiciones en las que se realiza una actividad deportiva individual. Un entrenamiento global del estado de forma probablemente influir positivamente en el mejoramiento del estado general de forma, pero es el efecto total sinergtico de esta mejora general de la forma junto con otros entrenamientos especficos lo que proporciona una mejora de las capacidades relacionadas con la competicin. Adems, est el componente psicolgico que acompaa a este tipo de programa de acondicionamiento global, es decir, el conocimiento de que no se olvida ningn aspecto o el hecho de la difcil cuantificacin de una ligera ventaja resultante de una preparacin ms completa que la de otro competidor. En cuarto lugar, est el fenmeno de la especificidad de la adaptacin al entrenamiento. Es difcil comparar objetivamente las mejoras de fuerza en grupos de atletas que han entrenado utilizando diferentes tipos de equipos, dado que cada uno de ellos representa una estimulacin diferente del aparato motor como resultado de variaciones biomecnicas individuales. Un ejercicio a una determinada intensidad dirigido a un grupo de msculos especfico que utilice una pieza de un equipo puede comportar una cantidad total de trabajo diferente a la que se obtendra con otra pieza, porque aunque se estimulasen los mismos msculos, ello podra ser mediante la utilizacin de una disposicin anatmica diferente o debido al hecho de que en ese ejercicio podran intervenir diferentes msculos adicionales. Aunque estas diferencias puedan favorecer la venta de muchos tipos de equipos de resistencia variable (con indicaciones del tipo "mejor que los otros" o "nico"), tambin sirven para prevenirnos ante una comparacin sobre su efectividad funcional. Si bien estas diferencias pueden ser de gran importancia para un culturista, en cambio para un corredor, que utilice estos equipos con el objetivo general de acondicionar el equilibrio del aparato motor y de evitar lesiones, apenas tienen importancia. Algunos ejemplos de especificidad de entrenamiento pueden servir para estimular al lector a pensar en ejemplos adicionales relacionados con sus propios programas de entrenamiento. Un ejemplo se refiere al efecto de la direccin del movimiento de una articulacin en el entrenamiento de los msculos que convergen en dicha articulacin. Consideremos el acto de levantar una barra de pesas por encima de la cabeza. Este ejercicio requiere la intervencin de los msculos pectorales que son, quizs, los msculos ms im-
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portantes de la caja torcica. Cuando nos incorporamos y levantamos la barra de pesas por encima de la cabeza, se activa primordialmente la parte de esos msculos ms prxima a la clavcula. Cuando yacemos tendidos en decbito supino en un banco con el tronco paralelo al suelo, es la parte media de esos msculos la que se utiliza principalmente. Cuando yacemos sobre un banco inclinado con las caderas en una posicin ms elevada que la de los hombros, es la parte inferior de los pectorales la que interviene de manera preferente. Otro ejemplo de la especificidad de los ejercicios se refiere a la comparacin entre el movimiento lineal y el rotatorio. Normalmente, los msculos ejercen fuerza en lnea recta, pero los efectos de este acortamiento o alargamiento producen un movimiento rotatorio de un hueso sobre el eje de la articulacin. Un movimiento lineal slo puede producirse si intervienen dos articulaciones. Por ejemplo, en la posicin de cuclillas, el tronco se mueve hacia arriba y hacia abajo (en lnea recta), debido al movimiento rotativo producido de manera simultnea por los tobillos, rodillas y caderas, Una extensin de la pierna en la que slo intervenga la articulacin de la rodilla producir, sin embargo, un movimiento rotatorio. Un tercer ejemplo de la especificidad de los ejercicios se refiere a la intrincada interrelacin entre los msculos esquelticos que posibilitan la realizacin de movimientos. Principalmente, nos hemos venido ocupando de aquellos msculos que intervienen directamente en la produccin de movimiento, o sea los agonistas, que son los msculos que producen el movimiento. Hay otros msculos que influyen en el funcionamiento de estos ltimos. Existen como mnimo dos grupos de msculos que producen el movimiento. Antes ya hemos mencionado a los antagonistas, que normalmente funcionan en direccin contraria a la de los agonistas, pero que cuando stos estn activados, permanecen relajados o ayudan a estabilizar las articulaciones en las que los agonistas estn activados. Los msculos sinrgicos ayudan a los de priorizacin del movimiento y pueden, parcialmente, compensar las prdidas de movimiento si se produce una parlisis o un agotamiento extremo en los msculos de priorizacin del movimiento. Los msculos estabilizadores fijan una parte relevante del cuerpo de manera que se pueda producir el movimiento en la direccin adecuada. Los msculos neutralizadores eliminan una de las dos posibles direcciones del movimiento de las que es capaz un msculo priorizador de movimiento. Utilizaremos unos cuantos ejemplos para mostrar el grado de interaccin entre huesos y ms-
culos que nos servirn para ilustrar estas interrelaciones. En la flexin de la articulacin de la rodilla, los priorizadores del movimiento son el bceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Entre los msculos sinrgicos se cuentan el gracilis (recto interno), sartorio, poplteo y el gastrocnemio. Entre los neutralizadores incluimos al bceps femoral por un lado y a los flexores por el otro. Entre los estabilizadores estn los flexores de la articulacin de la cadera. En la flexin de la cadera los priorizadores del movimiento son los msculos del grupo del psoasilaco. Los sinrgicos son los adductores mediano y menor, sartorio, recto femoral, tensor de la fascia lata, partes del glteo mediano y del glteo menor y el pect-neo. Los neutralizadores son el tensor de la fascia lata y el pectneo. Los estabilizadores son los extensores de la columna lumbar y los msculos abdominales. Y como ejemplo final, para la extensin de la cadera los priorizadores del movimiento son el glteo mayor y el bceps femoral, semitendinoso y el semimembranoso. Los sinrgicos incluyen partes del glteo mediano y menor y todo el adductor mayor. Los neutralizado-res son el glteo mediano y los adductores. Los estabilizadores incluyen a los msculos abdominales y a los extensores de la columna lumbar. As pues, resulta evidente que durante la actividad de correr se produce algo ms que una simple activacin de unos pocos msculos priorizadores del movimiento. Se utilizan muchos otros msculos, con diferentes puntos de unin en las diferentes articulaciones que intervienen en la produccin de movimiento. Todos estos msculos deben reforzarse convenientemente si su funcionamiento contribuye a que los atletas alcancen el nivel de forma adecuado para las competiciones de fondo. Estas necesidades pueden variar desde una gran fuerza o una velocidad enorme en las carreras cortas y rpidas, hasta cargas de trabajo prolongadas inferiores a la intensidad mxima en el caso de las competiciones de fondo. Si bien el correr ya de por si proporciona el estmulo de desarrollo ms especfico para los msculos priorizadores del movimiento, los programas de acondicionamiento deben incluir ejercicios que mejoren de manera efectiva el rendimiento de esos msculos accesorios que complementan la actividad de los msculos priorizadores del movimiento.
Ventajas y desventajas de los sistemas isotnicos e
isocinticos. Hay algunas ventajas y desventajas (puntos positivos y negativos) identificables en relacin a los sistemas de pesas libres y a la infinidad de dispositivos de resistencia adaptable disponibles para ser usados en programas de acn-
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dicionamiento global. La identificacin de algunas de estas diferencias puede ayudar a atletas y entrenadores a tomar las mejores decisiones concernientes a sus necesidades de entrenamiento. Las pesas libres y la utilizacin del peso del propio cuerpo son sistemas particularmente efectivos para mejorar la fuerza y la potencia, y al mismo tiempo, fomentar el equilibrio integral y la coordinacin de muchos de los grupos de msculos ms importantes, de manera que se ajusten con exactitud a los modelos neuromusculares utilizados en determinadas fases de la prctica deportiva y, en especial, en la aceleracin. Ejemplos de esto ltimo pueden ser los ejercicios de sentadillas y "cleans" de potencia que incluyen pesas, usit ups" y "dips", en los que se utiliza el peso del cuerpo. Adems es posible desarrollar simultneamente la tensin concntrica y la excntrica, lo cual parece mucho mejor que desarrollar por separado cada una de ellas. Aunque as se logra una estimulacin aislada de un grupo de msculos, tambin es fcil proporcionar un estmulo de reforzamiento para aquellos msculos que realizan una funcin estabilizadora y asistencial (sinrgica) que garantiza un funcionamiento estable de la articulacin. Con las pesas libres solamente un levantador de peso muy sofisticado necesitar ms que lo que ofrece un equipo relativamente especializado. Un banco o un dispositivo de soporte sobre el cual colocar las pesas puede ser comprado (o construido) con unos costos relativamente pequeos y permite entrenar en solitario bien en la propia casa o en un garaje. Es posible realizar una combinacin casi infinita de espaciamientos manuales en la barra, posiciones de pie y un variado formato de movimientos que proporcionan tanto variedad como una sutil estimulacin que puede ser variada en cada sesin. La identificacin de la progresin se efecta objetivamente mediante mediciones como la del mximo de peso manejable en una repeticin, el nmero de repeticiones y series que pueden realizarse, la valoracin subjetiva del esfuerzo realizado y la evaluacin independiente utilizando un dispositivo (como Cybex, Biodex, etc.) que puede tambin cuantificar las caractersticas del rendimiento muscular. Las pesas libres son unos instrumentos relativamente baratos y fciles de almacenar. La utilizacin del peso del propio cuerpo combinado con la utilizacin de una silla, una barra de pesas y un cajn representan un sistema an ms sencillo. Las pesas libres tienen relativamente pocas desventajas. Una de ellas se refiere al riesgo de lesiones siempre que el atleta no haya aprendido la tcnica correcta para el levantamiento de pesas. Piede ser que se haga necesaria, asimismo,
la colaboracin de un observador que proporcione la asistencia necesaria para reducir al mnimo el riesgo de lesiones. Si la zona donde se realizan los ejercicios con pesas libres o la sala de entrenamiento est llena de atletas de distintos niveles que entrenan con las mismas pesas, los cambios de instrumental que normalmente se producen entre los atletas puede hacer que se aadan o retiren de las barras discos de pesas a fin de ajustarse a las exigencias de cada atleta. Esto puede distraer la concentracin de los atletas y hacer que soporten un nivel de actividad demasiado alto durante el resto de la sesin. La mejor alternativa contra este tipo de inconvenientes consiste en establecer unos horarios de entrenamiento diferentes para cada atleta. Probablemente es inadecuado determinar de manera generalizada las ventajas y las desventajas de este tipo de mquinas habida cuenta de su gran variedad y de las diferencias de su modo de uso. Sin embargo, en lo esencial, todas las mquinas de resistencia o de resistencia variable tienen algunos procedimientos de uso comunes. Esto permite un mayor aislamiento de los msculos individuales o de grupos de msculos especficos a la hora de localizar la sobrecarga de trabajo, pudindose producir tanto tensin concntrica como excntrica. La progresin puede controlarse mediante la identificacin del nmero de discos que se utilizan, o la cantidad de resistencia que se desplaza y mediante la contabilizacin del nmero de repeticiones antes de que se llegue al punto de agotamiento. Normalmente las mquinas con juegos de pesas son ms seguras que las que utilizan pesas libres, porque las pesas se deslizan hacia arriba o hacia abajo de las barras metlicas que son sostenidas indirectamente por el levantador (por medio de cables o cadenas). El diseo de cada pieza del equipo posibilita la mejor disposicin de la mquina en el mnimo de tiempo. As, con poco instrumental, el atleta puede realizar una gran variedad de ejercicios, simplemente pasando de una estacin (posicin) a otra situada junto a la anterior. Los equipos de resistencia variable cuentan tambin, naturalmente, con una serie de desventajas. La mayora de los equipos son demasiado caros como para que los pueda comprar un solo atleta. Muchas marcas han desarrollado sus equipos de manera que para desarrollar cada grupo principal de msculos sea necesario disponer de una mquina distinta. Por tanto ser necesario poner atencin para estar seguros de que en cada grupo de msculos agonistas que estemos entrenando, dispongamos del equipo correspondiente al grupo de msculos antagonistas respectivo. A menudo, los atletas muy altos o muy bajos no pue-
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den utilizar estas mquinas porque muchas de ellas estn diseadas solamente en funcin de las dimensiones ms comunes. Finalmente, hay que tener en cuenta que muchas de estas mquinas aminoran la aceleracin para asegurar una velocidad ms lenta que permita un desarrollo de la fuerza ptimo, y por tanto los modelos de movimientos que posibilitan no son muy convertibles a los que se requieren en las actividades deportivas. Por esta razn las mquinas son ms bien unos instrumentos destinados a ayudar al desarrollo del estado de forma global, que unos instrumentos destinados a producir un desarrollo especfico de las habilidades deportivas. Los equipos de resistencia adaptable (isocinticos), como los de las marcas Cybex, Biodex, KinCom y Lido, han aportado una alternativa a los equipos de resistencia variable y de pesas libres (Malone, 1988). Su gran ventaja, quizs, radica en el hecho de que han proporcionado una oportunidad para un desarrollo mximo de la tensin en todo el grado de movilidad de las articulaciones con una amplia diversidad de velocidades. En consecuencia, esto optimiza el desarrollo de la fuerza, de la potencia y de la cantidad de trabajo. Las lesiones son mnimas dado que estas mquinas proporcionan una resistencia eminentemente pasiva que se ajusta a las necesidades iniciales del usuario. No hay que contar las peâs libres ni tampoco es necesario realizar ajustes con los juegos de pesas. Las versiones ms nuevas incorporan a menudo pantallas de vdeo que representan grficamente las respuestas musculares. Asimismo, posibilitan unos valores de feed-back biolgico considerables porque permiten al usuario la visualizacin inmediata de la cantidad de fuerza que emplea o del nivel de agotamiento que alcanza. En algunos modelos el almacenamiento computarizado de datos y las funciones de recuperacin permiten un anlisis comparativo y estadstico de las respuestas obtenidas en sesiones continuadas. Hay una serie de factores que hacen que estas mquinas sean menos accesibles que los sistemas de pesas libres o las mquinas de resistencia variable. En primer lugar, tambin son bastante caras, haciendo casi imposible que un particular las adquiera para hacer de ellas un uso individual. En segundo lugar, la mayora de las funciones para valorar las articulaciones no pueden realizarse en la misma unidad, por lo que es necesario efectuar un considerable reajuste de la mquina para cada test de una articulacin que se quiera realizar. Puede ser necesaria la asistencia de profesionales para garantizar un alineamiento de las articulaciones y una evaluacin adecuada. Su utilidad primordial es, por tanto, la evaluacin diag-
nstica y la rehabilitacin, as como el entrenamiento especializado de pacientes o atletas. Por esto, los mecanismos de pago para amortizar los costes de este tipo de instrumental deben ser asumidos tambin por un tercero (alguna entidad ligada a un hospital). La utilizacin de este tipo de equipos no resulta siempre prctica para un centro de rehabilitacin o para unos laboratorios. En nuestro trabajo con corredores de fondo de lite, consideramos que la evaluacin isocintica, y en particular la de los msculos de las extremidades inferiores, puede ser de gran utilidad para la identificacin de diferencias o similitudes entre las caractersticas comparativas entre ambas extremidades, extensin/flexin y dems tareas similares. Igualmente es posible realizar un seguimiento del proceso de recuperacin de una lesin e identificar la aparicin de un eventual desequilibrio que pueda provocar lesiones, as como tambin efectuar las mediciones habituales sobre los cambios de rendimiento que se producen como consecuencia de los entrenamientos. En tercer lugar, de las mquinas de resistencia adaptable existentes en el mercado, slo Cybex ha sido validada como resultado del uso clnico en todo el mundo durante algunas dcadas. Las otras estn mucho menos contrastadas y validadas por el uso tcnico. En cuarto lugar, la generacin de tensin excntrica no siempre es posible con el equipo de resistencia adaptable. En quinto lugar, las mquinas ms recientes estn controladas o accionadas por ordenador con unos paquetes de software que ya estn programados. Los tests de msculos individuales o las secuencias de entrenamiento no son siempre fciles de llevar a cabo a no ser que se modifique el software existente o que se cree un software adicional. En sexto lugar, los tests y los entrenamientos estn concebidos para grupos de msculos aislados y especficos; resultando difcil realizar tests y entrenamientos con mltiples grupos de msculos. Por tanto, hay poca coordinacin neuromuscular, siendo ste un factor tan importante para la transferencia a las aptitudes propias de la actividad deportiva. En resumen, el grueso de la experiencia acumulada a lo largo de las ltimas dcadas da a entender lo siguiente: Los ejercicios que desarrollan el equilibrio y la coordinacin de muchos de los principales grupos de msculos proporcionan un efecto prctico y un acondicionamiento total mejores para los corredores que aquellos ejercicios que inciden solamente en un grupo o en unos pocos grupos aislados de msculos.
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Normalmente, estos ejercicios incluyen la utilizacin de pesas libres, el peso del propio cuerpo, o dispositivos de levas y poleas conectadas a un juego de pesas. El mejor plan consiste en identificar los grupos de msculos ms importantes que necesitan ser desarrollados y luego crear el plan de entrenamiento que sepa aprovechar mejor los diferentes tipos de equipos de una instalacin de entrenamiento determinada. Hay que tomar nota de la cantidad de trabajo desarrollado por repeticiones o por series de repeticiones, o registrar los aspectos ms sofisticados de las similitudes entre msculos agonistas y antagonistas, y de los desarrollos corporales de las extremidades de ambos lados mediante el uso de equipos de resistencia adaptable (como Cybex) que proporcionen los mtodos para identificar tanto las progresiones realizadas a lo largo del tiempo, como los dficits o desequilibrios que pueden dar indicios sobre predisposiciones para contraer lesiones. La combinacin del trabajo duro con un plan bien desarrollado y una monitorizacin especfica dar sus frutos a la hora de alcanzar un nivel ptimo de acondicionamiento global y especializado.
Pliometra: acoplamiento de tensin excntrica/concntrica

Los ejercicios con saltos implican la generacin de tensin isotnica pero no en un nico sentido. Cuando volvemos a contactar con el suelo despus de haber estado en suspensin, se produce un breve perodo de generacin de tensin cuando las piernas que contactan con el suelo absorben los efectos del impacto del peso del cuerpo y de la gravedad mediante una momentnea flexin de la rodilla. El momento de avance y el peso del cuerpo contribuyen a esta tensin excntrica. Un segundo ms tarde, esta tensin viene seguida por una generacin de tensin concntrica. Durante la tensin concntrica, se produce el movimiento hacia adelante y hacia arriba. Cuando nuestro pie contacta con el suelo al caminar, cada impacto va acompaado por una generacin de tensin excntrica/concntrica. El saltar no hace sino exagerar esta generacin de tensin. De acuerdo con Matveyev (1981), la capacidad del cuerpo para mejorar las cualidades operacionales del acoplamiento excntrico/concntrico con un entrenamiento especializado propor-
ciona una enorme oportunidad para mejorar la potencia, especialmente en los saltos. Yuriy Verkhoshanskiy (1973) denomin los ejercicios que mejoran la tolerancia a este tipo de tensin (normalmente saltar desde cajones, contactar con el suelo, y luego realizar un explosivo salto hacia arriba) como ejercicios de "carga de choque". Atha (1981) los denomin ejercicios de "cargasalto". El trmino pliometra se refiere a los ejercicios de entrenamiento que incrementan o aumentan la cantidad de potencia concntrica y que van estrechamente relacionados con ejercicios de carga excntrica (estiramiento) realizados previamente. La palabra griega pleythyein significa "incrementar". Cuando se produce el acoplamiento excntrico-concntrico, varios fenmenos se relacionan recprocamente para incrementar la cantidad de potencia. Uno de ellos es un reflejo de estiramiento de un msculo. A modo de ejemplo, consideremos un sencillo ejercicio de saltos en el que una extremidad inferior recibe el choque de contacto con el suelo y al mismo tiempo proporciona el impulso con el que se inicia la siguiente secuencia de salto. La tensin de alargamiento en las clulas del msculo cuadrceps estira unas pequeas terminaciones receptoras llamados husos musculares. La activacin de las neuronas sensoriales conectadas a esos husos produce una estimulacin refleja de las neuronas motrices que excitan las clulas musculares del cuadrceps. Se produce una generacin de tensin concntrica. Si esta estimulacin refleja est perfectamente coordinada en su temporizacin con la descarga de informacin procedente de la corteza cerebral para la iniciacin voluntaria del salto, las dos se sumarn y producirn un incremento de la potencia neuromuscular total en la articulacin de la rodilla que posibilitar una potente respuesta del msculo extensor de la rodilla. Un segundo fenmeno que resulta de la tensin excntrica es el almacenamiento de energa en componentes elsticos que se produce en las clulas musculares (Thomas, 1988). Estas estn dispuestas tanto en series y en paralelo con las protenas de las clulas musculares que se deslizan de una a la otra durante la generacin de tensin. Esta energa elstica puede ser recuperada durante el subsiguiente acortamiento. La magnitud de la recuperacin ser mayor cuando no se produzca una demora entre la tensin de alargamiento y la de acortamiento (Komi y Bosco, 1978), la tensin de alargamiento no sea demasiado grande (Cavagna, 1977), y sea mayor la velocidad de la tensin de alargamiento (Burke, 1981).
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Los ejercicios pliomtrieos especficos son utilizados por aquellos atletas que participan en disciplinas tales como el salto de altura o el triple salto, donde hay que poner un mayor nfasis en desarrollar al mximo las trayectorias verticales y horizontales de vuelo. Los ejercicios pliomtricos para los msculos de las piernas incluyen normalmente diferentes tipos de ejercicios de salto de profundidad utilizando cajones u otro tipo de equipos gimnsticos. Un ejemplo de ejercicio pliomtrico para desarrollar la parte superior del cuerpo consiste en pasarse un baln medicinal. El tipo de equipo que se necesita para realizar ejercicios pliomtricos puede ser muy sencillo: cajones compactos de 25, 37,5, 50, 62,5 y 75 cm de alto, chalecos con pesas (4, 6, 8 y 10 kg), unas pocas vallas ajustables y una superficie de hierba suave. Utilizando estos instrumentos, se puede confeccionar un programa individualizado que proporcione una variedad de estmulos pliomtricos que desarrollen la fuerza y la potencia de los msculos y de las articulaciones. El nmero exacto de repeticiones y series (y altura de las vallas o de los cajones) depende de la experiencia anterior del atleta, posicin dentro del macrociclo de entrenamiento y especialidad del atleta. Hemos comprobado que para los saltos de vallas (saltar a lo largo de cinco vallas consecutivas con un espacio entre ellas que permita dar dos pasos antes de volver a saltar) o para los saltos realizados con cajones (saltar hasta unos cajones separados por una distancia que permita dos pasos entre cada salto, para despus lanzarse desde ellos), ms de 20 o 25 saltos ya es una cantidad de ejercicio excesiva. Si el atleta puede soportar con facilidad secuencias tales como cinco series de cinco saltos utilizando cajones o vallas bajas, luego se podr incrementar progresivamente la intensidad, aumentando el peso del cuerpo del atleta (con chalecos con pesas) o mediante el incremento de la altura a la que se debe levantar el centro de gravedad. El atleta, asimismo, puede realizar ejercicios de saltos sobre una superficie suave cubierta de hierba, realizando tres series de 10 zancadas alargadas con una elevacin de rodilla exagerada, tal como se hace en la fase previa a la impulsin en el salto de altura o en el triple salto. En una primera consideracin, puede que no parezca apropiado para los corredores de fondo y medio fondo mejorar su capacidad de salto. Una carrera eficiente se caracteriza por, entre otras cosas, una oscilacin vertical mnima, que asegure una conversin ptima de energa en movimiento hacia adelante. Sin embargo, una pequea cantidad de entrenamiento pliomtrico, en especial para los corredores de medio fondo,
aadir un componente de potencia positiva que no podra ser adquirida mediante la tcnicas de entrenamiento isotnico ms tradicionales. Esta potencia puede ser til en aquellas situaciones de carrera en las que se debe efectuar un cambio de ritmo repentino, mediante un uso efectivo de los msculos extensores de la cadera y de las piernas. Adems, cualquier incremento de fuerza en las articulaciones resultante de este tipo de entrenamiento implicar en el atleta una mayor prevencin contra las lesiones. Los ejercicios pliomtricos deben ser considerados como ejercicios altamente especficos a la hora de realizar planes de entrenamiento racionales, dado que comportan peligros potenciales si se realizan inadecuadamente o cuando el atleta se encuentra fatigado. A tal efecto hay seis directrices que es aconsejable seguir: 1. Debido a su intensidad y a su naturaleza siguiendo el sentido de la gravedad, los ejercicios pliomtricos deben ir precedidos de un calentamiento extensivo y de ejercicios de estiramiento. 2. No deben nunca realizarse despus de sesiones intensas de entrenamiento con pesas. Es mejor programarlos antes de estas sesiones, cuando los msculos y las articulaciones estn frescos. 3. Al tener estos ejercicios un amplio componente anaerbico y exigir una buena tcnica y una considerable concentracin, entre cada serie ser necesario realizar una recuperacin completa. 4. Las sesiones de carreras anaerbicas no deben programarse para el da siguiente a una sesin de ejercicios pliomtricos; es necesario un da con carreras fciles para garantizar la recuperacin. 5. Los atletas han de utilizar siempre superficies suaves y elsticas, como hierba o materiales sintticos adecuados, adems de un calzado que les proporcione un soporte en la planta del pie adecuado. 6. Los ejercicios pliomtricos han de ser introducidos una vez se haya completado una base substancial de entrenamiento de acondicionamiento o de reforzamiento; no todos los atletas de fondo han de considerar a los ejercicios pliomtricos como una parte crucial o esencial de su entrenamiento. Son una forma avanzada de entrenamiento especfico cuya finalidad es proporcionarles un componente explosivo en los msculos extensores de las piernas y de la cadera que puede ser beneficioso en determinados momentos de una carrera.
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Entrenamiento en circuito y entrenamiento por etapas para el acondicionamiento general

Durante los aos 50, se populariz el inters por llevar un estilo de vida activo y saludable, y mucha gente empez a buscar programas de uso personal para alcanzar un alto desarrollo de su nivel de forma global, pero no orientados hacia el culturismo, halterofilia u otros deportes formalmente organizados. Pareci plausible la idea de realizar series de ejercicios que pudieran ser concebidos y secuenciados de tal modo que al realizarse consecutivamente proporcionaran una combinacin de fuerza, potencia, vigor, agilidad, flexibilidad y una estimulacin para el acondicionamiento cardiovascular. Si un rgimen de este tipo de ejercicios se sigue durante un perodo de varias semanas, revertir en un estmulo de sobrecarga que producir mejoras adaptativas en los diferentes aspectos sobre los que los ejercicios inciden. En la Universidad de Leeds, Inglaterra, Morgan y Adamson (1957) desarrollaron una rutina de este tipo que denominaron entrenamiento en circuito. Se asignaron tareas especiales que deban ser realizadas en series en cada una de las denominadas estaciones de ejercicios, contando algunas de ellas con piezas e instrumentos sencillos que servan de ayuda para realizar los ejercicios. Estas estaciones se disearon de manera que se ajustaran al espacio disponible. As, poda entrenar simultneamente tanta gente como nmero de estaciones hubiera, pasando cada persona de una estacin a la otra a un ritmo similar. Los grupos de msculos estimulados en cada estacin adyacente eran lo suficientemente diversificados como para reducir al mximo la posibilidad de que se produjeran agotamientos locales inapropiados. En la actualidad al trabajo en circuito se le reconoce como un medio til para desarrollar el acondicionamiento general y para estimular grupos de msculos especficos. El nmero y la intensidad de las repeticiones puede variar, al igual que el intervalo de descanso entre cada repeticin o series de repeticiones, el nmero de estaciones de ejercicios, el nfasis en la fuerza, potencia o en la flexibilidad; y la cantidad de carga de trabajo aerbico o anaerbico que comporta. Se han establecido una gran variedad de regmenes de entrenamiento en circuito (Sorani, 1966) que han mostrado una considerablemente ingenuidad y creatividad para ajustarse a las necesidades de diferentes grupos de atletas y de entornos de trabajo. Algunos circuitos consisten sola-
mente en ejercicios calistnicos o en ejercicios en los que se utiliza el peso del propio cuerpo y que no requieren ningn equipo especial. Este tipo de ejercicios se pueden realizar en un nico lugar o en diferentes lugares; por ejemplo, en cualquiera de las cuatro esquinas de una pista de atletismo mientras el atleta corre o hace jogging desde un punto al otro antes de iniciar un nuevo ejercicio. Otros circuitos pueden realizarse en instalaciones cubiertas, utilizando espalderas, bancos, cajones de salto ajustable y otros aparatos que se encuentran normalmente en cualquier gimnasio. El preparador fsico de Seb Coe en la Universidad de Loughborough, George Gandy, prepar un plan a mediados de los aos 70 que inclua una variada gama de ejercicios tales como trepar por una cuerda, saltos de profundidad realizados con cajones, dips, burpees (a veces denominados empujes en cuclillas), elevaciones de piernas, push-ups inclinados (a veces denominados pressups) y step-ups en bancos. Este circuito una ejercicios pliomtricos, entrenamiento de fuerza, flexibilidad y desarrollo cardiovascular en un slo programa (Gandy, 1983). sta es la ms pura expresin del acondicionamiento global. Las progresiones alcanzadas a travs de un programa de acondicionamiento de este tipo, que se realiza dos o tres veces a la semana, pueden medirse de diferentes maneras (Wilmore, 1978). De manera subjetiva, al experimentar los atletas una gradual disminucin de la tensin al ejecutar los ejercicios del circuito a un volumen e intensidad de trabajo determinados. Tambin mediante la observacin cuidadosa del entrenador o de otros atletas que puede revelar una mayor o menor capacidad de ejecucin de cada uno de los ejercicios. Y de manera objetiva, mediante las mediciones del nmero de repeticiones, cantidad de trabajo realizada o total de tiempo necesario para completar unos ejercicios especficos. Normalmente la motivacin es alta, incluso desde el mismo principio de este tipo de programas. Inicialmente ya interviene la satisfaccin por aprender ejercicios nuevos. Despus est la mejora de la habilidad para ejecutarlos. Una vez se ha estabilizado la motivacin, y a medida que van realizndose ejercicios, se obtienen mejoras en el nivel de fuerza y en el total de carga de trabajo que se asume. Podemos dar algunas directrices para ayudar a los atletas a confeccionar programas de entrenamiento en circuito adecuados. Primera, no programar ms de 8 a 12 ejercicios (de 5 a 9 para los debutantes) y asegurar mediante la variedad de los mismos que en ellos se ejerciten los principales grupos de msculos. Despus, fijar un nmero de repeticiones aceptable que permita
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completar el circuito entre 12 y 15 minutos. Esto obliga a restringir la duracin de cada ejercicio a medio minuto. El nmero de repeticiones establecido puede determinarse mediante consultas previas. Debe fijarse el nmero mximo de repeticiones realizables en 45 segundos para los ejercicios que comporten ms dificultad; en los ejercicios ms fciles, ser adecuado un' perodo de test de 60 minutos. Luego, a cada serie se le deber asignar la mitad del nmero total de repeticiones realizadas en cada uno de esos lmites de tiempo. Estos consejos son para atletas que quieran permanecer constantemente activos, y que debern estar en cada estacin aproximadamente el mismo perodo de tiempo, sin que lleguen a cansarse excesivamente. Segunda directriz, realizar una planificacin que incluya desde dos hasta cinco repeticiones del circuito, dependiendo del nivel de forma, con lo cual dispondremos de un perodo de entrenamiento que durar aproximadamente una hora. No debern realizarse pausas superiores a 2 o 3 minutos de descanso desde la finalizacin de un circuito y el inicio de la siguiente repeticin del circuito. Tercera, poner a prueba en cada estacin adyacente del circuito diferentes grupos de msculos. Cuarta, hacer hincapi especial en la calidad del trabajo realizado (buena tcnica); no hay que apresurarse en cada ejercicio. Quinta, dedicar especial atencin al desarrollo de aquellos msculos que en un entrenamiento especfico de la modalidad del atleta pasan ms desapercibidos. Sexta, incorporar todos los aspectos de la forma en el programa de circuito: flexibilidad, agilidad, fuerza y resistencia, dedicar atencin a aquellos componentes que conforman el estado global de forma fsica en las que se ha trabajado relativamente menos que en otras. Se han desarrollado dos importantes variantes del entrenamiento en circuito que van ms all del simple cambio de combinacin de ejercicios bsicos que antes hemos indicado. Una de ellas incluye la incorporacin de equipos especficos de entrenamiento de fuerza como pesas libres y mquinas (Alien, Byrd y Smith, 1976). Esta variante se denomina adecuadamente entrenamiento de circuito de pesas. En un corto perodo de tiempo preestablecido (unos 30 segundos) se realizarn tantas repeticiones como sea posible en una determinada estacin a un nivel de intensidad del 50% de mximo de una repeticin. Inmediatamente despus, el atleta se desplazar hasta la siguiente estacin, poniendo en accin unos grupos de msculos diferentes de manera similar a como hizo en la estacin anterior. En una rutina de este tipo tambin pueden introducirse con facilidad estaciones que requie-
ran ejercicios tales como push-ups, chin-ups o situps. La segunda variante es el entrenamiento en etapas. Aqu, se realiza una gama de ejercicios en forma de circuito, pero el atleta solamente realiza una vuelta al circuito. En cada etapa, el atleta completa o bien varias series de repeticiones (por ejemplo, una tercera parte del nmero mximo que puede realizarse entre 45 y 60 segundos con un perodo de descanso adecuado entre cada serie), o bien una serie muy larga. Esto permite una carga muscular localizada especfica e intensa que sirve de estmulo para mejorar la fuerza y la resistencia. Seb Coe concibi una rutina de entrenamiento en etapas que se puede realizar en cualquier lugar, puesto que slo exige disponer de una mesa, un cajn y una banqueta baja. Especialmente, durante los largos perodos de viajes lejos de su entorno de entrenamiento habitual, cuando resulta difcil localizar y disponer de los instrumentos de trabajo necesarios, mediante este sistema Seb poda mantener un alto nivel de forma general, que de otra manera le hubiera sido imposible. A continuacin presentamos un breve resumen de esta rutina de entrenamiento por etapas: Media sentadilla: desde 2 series de 5 x 200 hasta 2 series de 500 cada una; recuperacin igual a la duracin de una serie. Abdominales con la rodilla doblada: alternancia de flexin de tronco rectos con curls de tronco oblicuos, con movimientos alternativos de los codos contactando con la rodilla opuesta; una serie de 200 a 250 repeticiones. Push-ups (press-ups): con los pies elevados para inclinar las extremidades inferiores; 5 series de 20 repeticiones. Extensiones de espalda: utilizando una silla y o bien un compaero o cualquier objeto inmvil para estabilizar ambas piernas; de 3 a 4 x 2 a 30 repeticiones; mximo de 100 por sesin. Step-ups: realizados en un cajn o en una banqueta baja compacta; 2 x 10 en cada alternancia de piernas; luego 2 x 20 en cada alternancia de piernas; se realizar como una serie continua. La Tabla 4.2 proporciona algunas sugerencias para los corredores de distintas distancias que estn interesados en realizar sesiones de entrenamiento en cirffuito, en etapas y de pesas libres. Estos ejercicios o levantamientos sern bastante familiares a todos los lectores, y algunos de ellos
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Los ejercicios que deben realizarse en cada serie o circuito estn marcados con una X Dips Extensiones de espalda Extensiones de espalda sobre una silla Sit-ups con rodilla doblada, elevacin recta Sit-ups con rodilla doblada, elevacin con torsin Sit-ups con rodilla doblada, inclinado Press-ups (push-ups) Press-ups pies elevados Saltos en cuclillas (saltos de rana) Burpees (empujes en cuclillas) Elevacin de pierna Trepar por una cuerda Chin-ups (pull-ups) Step-ups con barra de pesas
Circuito Nmero de s circuitos 2-3 3-4 4-5 Fcil Media Difcil X X X X X X X X X X X X X X X X X X X Xc
Entrenamiento por etapas" Nmero de etapas 5-6 7-8 8-10 Fcil Media Difcil
X X X X X X X X
Xc X
X X
Fuerza + resistencia entrenamiento de pesas
Repeticiones/serie Fcil Media Difcil 1 0 8 6 6
Series Fcil Media 3 4 3 4 6 3 5 4
Difcil 6 2 4 6 6 6 5-6
Curl con barra de pesas Pullovers con brazos doblados Press de banco con barra de pesas Levantamiento de barra de pesas en posicin de medias cuclillas Levantamiento de barra de pesas alterno con arrancada frontal Remar en posicin vertical Stepups con barra de pesas (carga moderada)
3 4 6 3 4
2 10
3 15
5 20
a
Cada circuito debe consistir en 8 a 12 ejercicios cuando el atleta est completamente habituado a este tipo de ejercicios. Cada etapa consiste en un ejercicio nico realizado un determinado nmero de repeticiones. 'Realizar este ejercicio con precaucin si se ha detectado debilidad en la parte inferior de la espalda; al igual que en los otros ejercicios, al inicio de los mismos actuar con precaucin.
b
Tabla 4.2: Sugerencias para sesiones de entrenamiento comparativas con cargas de trabajo ligeras, intermedias y duras utilizando sistemas de entrenamiento en circuito, en etapas y de pesas
vienen ilustrados en las pginas siguientes (desde la Figura 4.7 hasta la Figura 4.20) por tres corredores de nivel mundial: Seb Coe, Pat Porter y Wendy Sly. Se puede desarrollar una casi infinita variedad de estos ejercicios adaptndose a las instalaciones con las que se pueda contar en una sala de gimnasia, en un gimnasio de rehabilitacin o en la sala de estar de casa. Una vez se ha establecido un plan general del nmero de series, repeticiones e interrupciones de descanso, la puesta a punto detallada debe proporcionar las alternancias necesarias que optimicen el desarrollo y que minimicen la fatiga innecesaria. Una vez hecho esto, este programa puede convertirse
en una parte efectiva e integral del total del plan
de entrenamiento. La Figura 4.6 proporciona una visin general de las interrelaciones entre un acondicionamiento global y los diferentes aspectos de las carreras que contribuyen no slo al desarrollo de la fuerza y de la velocidad sino tambin a la resistencia y al vigor. En los corredores de fondo y medio fondo, el acondicionamiento corporal completo no es tanto un factor que contribuya directamente al xito o al fracaso en la competicin, como un instrumento que permite alcanzar objetivos tales como la prevencin de lesiones y una base de forma global para proseguir el entrenamiento especfico de una modalidad de competicin determinada (por ejemplo, las carreras).
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Nivel ptimo de fuerza/rapidez
T
Fuerza velocidad
Nivel satisfactorio de acondicionamiento anaerbico y velocidad
Velocidad fuerza Carreras rpidas mas largas (V02m Carreras de medio Carreras fondo ms rpidas rpidas cortas (umbral de (capacidad lactato/ventilatorio) anaerbica) x) Carreras ms largas (acondici. aerbico)
.v i v:
Pesas libres Circuitos por etapas Especializacin distancias cortas (esprints) Especializacin medio fondo 800 m - 3.000 m
Especializacin distancias de fondo 5.000 m - maratn I
Vigor
Resistencia vigor
Resistencia
u Si
z
Nivel satisfactorio de acondicionamiento aerbico y distancia
Nivel ptimo resistencia/vigor
11A ,
Fuerza de la relacin
Figura 4.6: Resumen de las interrelaciones entre el acondicionamiento global y las carreras en el desarrollo de las relaciones fuerza/rapidez y resistencia/vigor en los tres grupos generales de corredores (esprnters, corredores de medio fondo y corredores de fondo).
Ejercicios de acondicionamiento global

Los ejercicios mostrados en las Figuras comprendidas entre la 4.7 y la 4.20 pueden mejorar la fuerza y la resistencia en los grupos de msculos ms importantes para los corredores de fondo y medio fondo. Esta secuencia va desde la parte superior del cuerpo hasta la inferior; los atletas querrn considerar cuidadosamente el establecimiento de una sesin de entrenamiento que se ajuste lo mejor posible a sus necesidades especficas y al desarrollo equilibrado de sus capacidades. Normalmente, se seleccionar una combinacin adecuada de ejercicios para entrenar aquellos grupos de msculos que necesiten preferentemente un desarrollo adicional. Las secuencias de entrenamiento se disean para evitar fatigas
excesivas mediante la realizacin de ejercicios destinados a diferentes msculos en cada esta-
cin. En funcin de la accesibilidad del atleta a la diferentes clases de material de preparacin, para desarrollar un determinado grupo de msculos ser apropiado sustituir otra modalidad de entrenamiento por la que aqu mostramos. Se debe poner especial atencin en una buena tcnica y en un estmulo de entrenamiento adecuado para mejorar los componentes del estado de forma relacionados con la fuerza* resistencia, flexibilidad y agilidad. Mientras que la fuerza se incrementa mediante un aumento de la intensidad y una reduccin del nmero de repeticiones, la resistencia se incrementa realizando el proceso contrario, es decir, muchas repeticiones con un estmulo inferior al mximo, para que el vigor llene el vaco existente entre dos repeticiones. El vigor representa un alto nivel de fuerza sostenible durante un nmero considerable de repeticiones. La experiencia dictar exactamente cmo y cundo el atleta
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Figura 4.7: Curl con barra de pesas asida por su parte central en posicin vertical para desarrollar los bceps braquiales. Agarrando la barra con la palma de la mano girada hacia arriba a la altura del brazo contra la parte superior del muslo, con una separacin entre los pies y los brazos de aproximadamente 35 centmetros (a). Inspirar mientras se levanta la barra hasta la parte superior de los hombros (b). Mantener la espalda en posicin recta con las piernas y la cintura en posicin firme y fija. Volver a la posicin inicial de manera suave y controlada utilizando la generacin de tensin excntrica acompaada de la espiracin.
Figura 4.8: Dips para desarrollar los pectorales y los trceps. Utilizar un juego de barras paralelas o un dip vertical expresamente construido para esta finalidad. Las barras deben estar en una posicin lo suficientemente alta como para evitar que el pie contacte con el suelo en el punto ms bajo del ejercicio. En la posicin inicial (a), el atleta se mantiene en posicin recta gracias a la accin de sus brazos. Con los codos situados en las posiciones ms laterales posibles, el cuerpo desciende cuando los brazos se doblan hasta que los bceps y los antebrazos llegan casi a tocarse (b). Durante el descenso se produce la inspiracin. Despus de una breve pausa, la tensin de acortamiento de los bceps permite al atleta presionar hasta alcanzar la extensin completa de los brazos, con lo cual tanto los trceps como los msculos pectorales realizan una actividad mxima. La espiracin se produce durante esta fase de retorno. El cuerpo tender a balancearse a ambos lados durante la realizacin del ejercicio, pero el atleta debe desarrollar el control que minimice este movimiento.
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Figura 4.9: Push-ups (press-ups) para desarrollar los msculos pectorales y los trceps. Estos ejercicios son muy familiares para casi todo el mundo y tienen muchas posibles variaciones. La versin ms simple consiste en un pushup de grip medio con los pies en el suelo. Cuando las manos estn muy prximas, los pectorales interiores son los que realizan ms trabajo; cuando las manos estn ms espaciadas entre si la mayor cantidad de trabajo recae sobre los pectorales exteriores. Este ejercicio se hace ms duro a medida que se incrementa la resistencia, tal como se muestra en la fotografa mediante la elevacin de la posicin de apoyo de los pies. Empezar el ejercicio en la posicin que se indica, con el cuerpo rgido y los trceps y los pectorales sometidos a presin pero no inmovilizados. A partir de esta posicin se hace bajar al cuerpo tanto como sea posible. Despus de una breve pausa, el cuerpo vuelve a ser impulsado hacia arriba para retornar a la posicin inicial. La inspiracin y la toma de aliento se realizan durante el movimiento de descenso, mientras que la espiracin durante la ascensin.
Figura 4.10: Pullover de la barra de pesas con los brazos doblados para desarrollar los pectorales superiores y los msculos de la caja torcica. Este ejercicio se inicia en la posicin que muestra la Figura 4.10a, en posicin de tendido supino sobre un banco, con los hombros prximos a un extremo del mismo, la cabeza recostada en el extremo del banco, la barra aguantada por los brazos justo encima del pecho a la altura de los pezones y asiendo la barra con las palmas de las manos con una separacin entre ellas ligeramente superior a la anchura del pecho. Inspirar mientras se desplaza la barra a lo largo y por encima del pecho y la cara, para luego hacerla bajar hasta que llegue a tocar casi en el suelo (Figura 4.10b). El movimiento de retorno es esencialmente igual que el de ida pero a la inversa: la espiracin se realiza mientras se levanta la barra, que luego se desplaza por encima de la cara hasta que vuelve a estar situada sobre el pecho.
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Figura 4.11: Press con barra de pesas por delante y por detrs de la nuca en posicin de sentado para desarrollar los msculos deltoides frontales y externos. Este ejercicio se inicia en la posicin de sentado, con una barra de pesas apoyada bien en la parte delantera de los hombros bien en la parte posterior y asida con las palmas de la mano orientadas hacia abajo, tal como se muestra en (a). Posteriormente, se levanta la barra hasta alcanzar la extensin de los brazos por encima de la cabeza (b), para luego realizar el movimiento de retorno; si la posicin inicial fue detrs de los hombros, la posicin de retorno ser la de delante de los hombros; la espiracin se realiza durante el retorno excntrico.
Figura 4.12: Press de barra de pesas en un banco para desarrollar los msculos pectorales. El desarrollo de los msculos pectorales mayores ser mayor si la separacin de las palmas de la mano que asen la barra de pesas es considerable; los pectorales menores se desarrollan ms si dicha separacin es menor. Dado que el atleta yace en posicin supina en el banco con ambas piernas colocadas en los laterales del mismo y con los pies apoyados en el suelo, la barra se levanta siguiendo la trayectoria que le marca su dispositivo de soporte. La inspiraci n se realiza cuando la barra desciende hasta la posicin del pecho (a). Despus de una pausa breve pero bien definida, la exhalacin se realiza al levantar la barra y producirse la extensin de los brazos (b). La espalda puede arquearse un poco, pero la cintura (al igual que la cabeza) debe permanecer en contacto con el banco.
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Figura 4.13: Pull-down lateral para desarrollar el msculo dorsal ancho. Este ejercicio se realiza mejor si se utiliza una mquina que disponga de una barra sostenida por un cable que tire de un dispositivo de polea conectado a un juego de pesas. Las manos asen la barra (bien con las palmas de la mano orientadas hacia abajo, tal como muestra la Figura 4.13a, o con el puo cerrado), soportando la presin del juego de pesas, y los brazos extendidos frontalmente al nivel de la cabeza. Se inspira y se tira de la barra hacia abajo en direccin vertical hasta que la barra contacte la parte superior de los muslos (b). Cuanto ms se bloquean los brazos mediante los codos, mayor es el estmulo que se aplica sobre el dorsal ancho. La espiracin se realiza durante el movimiento de retorno a la posicin inicial. Algunas variaciones de este ejercicio pueden hacerse de rodillas, inicindolo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, con un pull-down bien en la parte delantera superior del pecho o bien en la parte posterior de la nuca.
Figura 4.14: Doblado de rodillas y sit-up compuesto para desarrollar los cuatro pares de msculos abdominales. Este ejercicio puede hacerse bien utilizando una tabla de sit-up al nivel del suelo, tal como muestra el grfico, o bien con una tabla inclinada. Para retener a los pies en posicin fija debe utilizarse una correa u otro dispositivo de sujecin. Los muslos deben guardar un ngulo de 45 en relacin con el suelo (a). Las manos pueden colocarse detrs de la cabeza, de manera que sta se recueste sobre aqullas, por detrs de la cabeza y extendidas, o cogidas a la altura del pecho o del estmago. Los atletas bastante expertos pueden colocarse una pesa por detrs de la nuca. La inspiracin se produce durante la fase de incorporacin, cuando el dorso se levanta. La magnitud y la direccin de la elevacin tambin es variable; la flexin del tronco puede ser recta hasta alcanzar la mitad del movimiento (b) y, a partir de all continuar hasta completar el movimiento, o detenerse en ese punto intermedio y realizar flexiones laterales a derecha o izquierda con lo cual se obtendr una estimulacin oblicua de los msculos abdominales. Cuando se alcanza el mximo de flexin, exhalar y retornar a la posicin inicial. A medida que se desarrolle la fatiga de los msculos abdominales, los flexores de la cadera como el psoasilfaco incrementan su actividad, a la vez que aumenta la tensin en la parte inferior de la espalda. Sin embargo, no es siempre recomendable realizar un alto nmero de repeticiones de este ejercicio (lo ms adecuado son series de 25 a 30 repeticiones).
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Figura 4.15: Elevacin de piernas para desarrollar los flexores de las caderas. Este ejercicio puede realizarse utilizando bien barras inclinadas, cualquier dispositivo de barras paralelas, o una barra sencilla. La posici n inicial puede ser con el atleta colgado de la barra (a), o en la posicin de inicio de los dips (ver Figura 4.8a); en ambas posiciones, los codos quedan bloqueados.lnspirar y doblar la cintura, elevando las piernas hasta que se queden en posicin paralela con el suelo (b). Hay que intentar no doblar las rodillas. La espiracin se produce durante el movimiento de retorno a la posicin inicial. La estimulacin muscular principal se realiza sobre el psoas mayor y el msculo ilaco, pero igualmente se produce un reforzamiento del recto femoral, sartorio y tensor de la fascia lata. Asimismo, se activa la funcin estabilizadora de los msculos abdominales.
Figura 4.16: Extensin de cuadrceps para desarrollar los msculos inferiores delanteros del muslo (grupo de los cuadrceps). Puede utilizarse cualquiera de las mquinas para la extensin de las piernas. La mejor posicin para sentarse es aquella en la que la parte final del asiento contacta con la parte trasera de las rodillas. El asiento debe cogerse con las manos justamente detrs de las nalgas; normalmente las mquinas ya llevan incorporadas unas asas. Los dedos de los pies estn ligeramente inclinados hacia abajo. Con la inspiracin, se levanta el juego de pesas hasta que las piernas se sitan en posicin paralela al suelo (b). La parte superior del cuerpo debe permanecer fija durante la activacin de los msculos de los muslos. El retorno a la posicin inicial va acompaado de la espiracin.
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Figura 4.17: Levantamiento de barra de pesas alterna con arrancada frontal para desarrollar los msculos anteriores del muslo y el bceps femoral de la parte posterior del muslo. La barra de pesas se coloca bien por detrs de los hombros como si el atleta se preparara para realizar una elevacin de barra de pesas en cuclillas, utilizando las palmas de la mano para asir la barra (a), o bien se coloca a la altura de la parte superior del pecho como si el atleta se preparara para realizar un push press con la barra (asindola de nuevo con las palmas de las manos). La espalda permanece recta, la cabeza erguida y los pies fijos y juntos en el suelo. El ejercicio empieza con la inspiracin y dando un paso hacia delante tan grande como sea posible hasta que el muslo de la pierna que se ha adelantado se quede casi en posicin paralela con el suelo (b, c). La pierna que ha quedado atrs debe permanecer tan recta como sea posible; no doblar la rodilla ms de lo estrictamente necesario. A partir de este momento hay dos posibilidades. El atleta puede dar un paso atrs para retomar a la posicin inicial (espirando mientras retrocede) y repitiendo el mismo movimiento pero esta vez con la otra pierna, o bien repetir el movimiento con la misma pierna. Se obtiene un estmulo de entrenamiento mayor si la serie se realiza adelantando siempre la misma pierna.
Figura 4.18 : Curl para desarrollar los msculos posteriores del muslo, especialmente el bceps femoral. Puede utilizarse una mquina de curls especfica o cualquier otra mquina de extensin de piernas. Tumbarse boca abajo en el banco, alargar las piernas y colocar los talones por debajo de las almohadillas para los pies adecuadas (a). Cogerse de la parte delantera de la mquina para tener un punto de apoyo. Durante la inspiracin, doblar las piernas hacia arriba hasta que las partes inferior y superior de las piernas lleguen casi a contactar, y levantar un juego de pesas adecuado (b). Al realizar la espiracin, retornar a la posicin inicial.
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Figura 4.19: Levantamiento de barra de pesas en cuclillas para el desarrollo de todo el cuerpo. El atleta inicia este ejercicio en pie y en posicin recta, con la barra de pesas sostenida sobre los hombros y asindola con las palmas de las manos orientadas hacia abajo (la foto de la Figura 4.19a fue tomada poco despus del inicio de la parte del ejercicio correspondiente a las cuclillas). Los pies pueden estar planos en el suelo, o con los talones ligeramente levantados. El pecho debe mantenerse levantado. Se realiza una inspiracin profunda y el atleta desciende de manera constante y controlada hasta la posicin de cuclillas que se indica en las Figuras 4.19b y c. Se realiza un pausa momentnea bien definida, con espiracin, que va seguida de una segunda inspiracin, para despus retornar a la posicin inicial y volver a espirar. Se puede utilizar un peso bastante ligero, porque para los corredores de fondo y medio fondo lo importante no es el volumen de la masa muscular, sino la combinacin de fuerza y vigor. Una serie normal consta de cinco repeticiones. En la segunda o tercera serie es preferible respirar tres o cuatro ve ces, en vez de las dos respiraciones de la serie inicial.
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Figura 4.20 : Los ejercicios de acondicionamiento corporal total no deben limitarse a un marco formal en el que se dedica atencin preferente al desarrollo de un grupo de msculos especfico. Como podemos ver, los ejercicios de saltos de rana (a) y de transportara caballo a un compaero (b), realizados al aire libre en una superficie cubierta de hierba, pero con pendiente, combinan los principios del trabajo en circuito, del entrenamiento en etapas y del entrenamiento con pesas, en medio de una atmsfera a la vez distendida y estimulante. Seb Coe conceda mucha importancia a este tipo de entrenamiento durante muchos de los meses de su preparacin, incluyendo una sesin semanal que duraba un tiempo considerable, y que lleg a denominarla con el simptico calificativo de "galopada dominical".
deber dirigir atencin preferente a la fuerza, vigor o resistencia, en funcin todo ello de sus necesidades individuales. Aunque la fuerza y el vigor normalmente se estimulan en sesiones separadas, tambin es posible incorporar ambas en una nica sesin de entrenamientos. Estos modelos de entrenamiento son la base de las sesiones en las que el nmero de repeticiones por serie desciende, pero la cantidad de peso levantado por repeticin aumenta, proporcionndose un estmulo equivalente al de las clulas musculares que se incorporan. Si tomamos el ejemplo de Seb Coe (peso corporal de 58 kg) realizando seis series de ejercicios de medias sentadillas, el nmero de repeticiones por serie ser de 15,15,15,10, 10 y 5, con un incremento de peso de 4,5 kg por serie desde 53 a 85 kg. Se ha de admitir que sta es una sesin fuerte, ms que levantar 5 toneladas de peso en 70 levantamientos, y que ha de ir acompaada solamente de una sesin de carreras suaves el da anterior y el posterior. Sin embargo, la rentabilidad desde el punto de vista del desarrollo del vigor de los msculos locales estimulados es considerable. En los atletas de fondo y medio fondo el disponer de msculos fuertes (no necesariamente msculos gruesos) representa una ventaja real a la hora de trabajar con la tolerancia y de prevenir
lesiones. Los msculos ms fuertes pueden responder ms efectivamente a la tensin del impacto que producen las zancadas durante una carrera. Esto s especialmente vlido para la estabilidad de las articulaciones y para reducir la fatiga originada por la tensin repetitiva. Normalmente, las lesiones musculares se producen en las cabezas de los msculos y en las uniones de msculos y tendones (Garrett, Safran, Seaber, Glisson y Ribbeck, 1987). El tejido muscular de unin con los tendones tiene ms tejido conjuntivo y menos sarcmeros, y esta diferencia lo hace aparentemente ms dbil que los tejidos musculares adyacentes. Las grandes masas musculares en esas uniones disminuyen el riesgo de desgarros. El estado de forma que un atleta desarrolla con este tipo de entrenamiento puede contribuir a establecer una diferencia entre ganar y simplemente competir bien, y entre ser propenso a lesiones y ser resistente a las mismas. Hasta cierto punto, este tipo de trabajo constituye lo que se llama "sistema de entrenamiento secreto" de un atleta campen; poca gente, aparte del entrenador, ve al atleta realizando este trabajo. Este entrenamiento proporciona la fuerza, flexibilidad, vigor y potencia para la velocidad que otros atletas no podrn desarrollar si no siguen un plan de
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trabajo con las mismas exigencias de dureza. Cuando este acondicionamiento completo comienza a revertir en un estado total de forma, la confianza mental adicional que el atleta desarrolla como consecuencia del trabajo realizado contribuye en gran medida a que est preparado para vencer en las competiciones. En este punto es conveniente realizar algunos comentarios referentes al tipo adecuado de respiracin que debe emplearse durante los entrenamientos con pesas (Austin, Roll, Palmieri y Lander, 1987). La visin tradicional consiste en realizar la espiracin mientras el atleta realiza la primera parte de los ejercicios (durante la fase activa) e inspirar durante los movimientos de retorno (fase de recuperacin). En lo esencial, esta estrategia es correcta. Sin embargo, desde el punto de vista fisiolgico y estructural, durante la parte ms difcil de los movimientos (cuando el atleta levanta, sostiene o desciende las pesas) es muy apropiado mantener brevemente la respiracin. Esto permite un incremento temporal de la presin intratorcica, haciendo que la caja torcica adquiera una rigidez que proporciona un apoyo adicional a la columna vertebral a la altura del trax. El mantener la respiracin produce una tensin en los msculos abdominales que proporciona un apoyo adicional para la parte inferior de la columna vertebral. El acto de mantener la respiracin cuando va acompaado de una generacin de tensin en los msculos abdominales y de un intento de exhalar con la glotis cerrada, se denomina maniobra de Valsalva (en memoria del anatomista italiano Antonio Valsalva, que fue el primero en describir este fenmeno). Si esta maniobra se mantiene durante demasiado tiempo, el incremento de presin intratorcica puede reducir la circulacin venosa de retorno al corazn, haciendo que la frecuencia cardaca descienda. Esto podra predisponer al atleta a sufrir mareos. As, para disfrutar de las ventajas de ambas circunstancias, reduccin al mnimo del retorno sanguneo al corazn y un apoyo adecuado de la columna vertebral, se sugiere que los atletas intenten desarrollar un modelo de respiracin efectivo para sus ejercicios de levantamiento de pesas que sepa aprovechar las informaciones que aqu hemos expresado. Como ya hemos dicho, el mantener la respiracin brevemente en el momento de mxima tensin parece ser lo ideal. Realizaremos tambin algunos comentarios referidos a la seguridad en los entrenamientos. De la misma manera que los ejercicios de acondicionamiento tienen como finalidad la reduccin del riesgo de lesiones ocasionadas por correr, mediante un desarrollo global del aparato motor,
tambin se pueden producir lesiones en un programa de acondicionamiento si no se toman las debidas precauciones. En primer lugar, es necesario utilizar zapatillas compactas que eleven el nivel y refuercen la posicin de los tendones y de los arcos de los pies. En segundo lugar, cuando la columna vertebral est sometida a presin, como por ejemplo en los ejercicios de sentadillas, se recomienda utilizar un cinturn de piel bien ajustado a la cintura. Este cinturn se ajusta con los msculos abdominales que desarrollan tensin al mismo tiempo. El cinturn ayuda a reducir algo la fuerza de rozamiento interarticular que ocasiona una fuerte presin sobre las vrtebras de la columna lumbar. Cunto tiempo dentro de cualquier macrociclo de entrenamiento se debe dedicar al acondicionamiento global? Recordemos que el acondicionamiento es solamente una ayuda complementaria a las carreras; no es de ninguna manera un sustituto de las carreras, ni tampoco debe dedicrsele ms atencin que la precisa. As, durante cualquiera de las semanas de entrenamiento, a las carreras se les dedicara la mayor parte del total del esfuerzo del entrenamiento. Hay tres importantes observaciones por las cuales queda bien claro que un plan de acondicionamiento efectivo ser diferente segn del atleta que se trate. Primera, los corredores de medio fondo necesitarn ms fuerza, potencia y flexibilidad que los corredores de fondo. Segunda, deben detectarse los puntos fuertes y los puntos dbiles de cada atleta, dedicando atencin preferente a desarrollar aquellos grupos de msculos que necesitan un mayor acondicionamiento, y realizar el trabajo de mantenimiento de aquellos grupos de msculos que ya estn acondicionados. Tercera, durante las partes de un macrociclo en las que se realiza un volumen de entrenamiento mayor (o sea, durante los mesociclos X2 y X3, tal como se indica en la Figura 3.3) se deber prestar ms atencin al acondicionamiento global que en los otros perodos. La Tabla 4.3 proporciona una visin general del modelo de los entrenamientos en circuito, en etapas y de pesas que Seb Coe consider tiles durante su macrociclo de entrenamiento anual. La figura en forma de reloj de arena que acompaa a la tabla es un intento para proporcionar una imagen dimensional de la carga de trabajo del acondicionamiento total. Su anchura representa el volumen, mientras que su dimensin vertical representa el tiempo. Tengamos en cuenta que el entrenamiento en circuito y en etapas proporciona una base inicial de acondicionamiento a la que corresponde un volumen considerable de trabajo semanal. Vemos cmo en el perodo A, a medida que progresa el
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entrenamiento introductorio, se incrementa el volumen del entrenamiento en circuito y en etapas. Luego, este tipo de entrenamiento se va sustituyendo gradualmente por un entrenamiento con pesas ms intenso (B, C), a medida que nos acercamos a la mitad del macrociclo. Hasta este punto, como ya hemos indicado ms detalladamente antes en el Captulo 3, los aspectos del entrenamiento con carreras han sido dirigidos preferentemente a incrementar el volumen y a mejorar el estado de forma aerbica. A partir de este momento, como el entrenamiento con carreras incluir ms componentes anaerbicos y el atleta realizar la transicin a la fase de perfeccionamiento previa al perodo de competicin, continuar disminuyendo el volumen del acondicionamiento corporal total (D, E), con un breve perodo adicional en el que se incrementar el volumen (D), antes de entrar de lleno en una disminucin de dicho volumen (E), para permitir la recuperacin, regeneracin y el relajamiento necesarios antes de que empiece la fase de competicin real.
FLEXIBILIDAD, SU RELACIN CON LA MOVILIDAD DE LAS ARTICULACIONES Conceptos generales: flexibilidad, grado de movilidad y estiramientos
Durante las actividades cotidianas, la gente sedentaria normalmente no desarrolla todo el campo de movimientos de que son capaces sus articulaciones, salvo, quizs cuando bostezan relajadamente y estiran sus extremidades superiores. Slo cuando realizan movimientos ms vigorosos, al practicar deporte o al hacer un repentino estallido de energa, por ejemplo al subir velozmente las escaleras, incrementan el grado de movilidad de sus articulaciones. El alargamiento o acortamiento muscular permite que esto suceda. Si los msculos no se estiran peridicamente, los tejidos conjuntivos y con ellos las articulaciones y los msculos se vuelven ms densos y la capacidad de estirarse se reduce con el paso del tiempo, siendo cada vez ms difcil conseguir lo que antes consideraban como el grado completo de movilidad de sus articulaciones. Podemos utilizar el trmino flexibilidad para definir la condicin que se caracteriza por la capaci-
dad de mover las articulaciones en su grado de movilidad normal. La definicin del diccionario de flexibilidad es "la capacidad de doblarse sin romperse". El equivalente de romperse en trminos corporales sera el desgarro del tejido muscular o conjuntivo. El tema de la flexibilidad de las articulaciones es tratado anualmente en casi todas las revistas especializadas en carreras (Anderson, 1989; Festa, 1988) y ha sido discutido a menudo en la literatura cientfica dirigida a entrenadores (Alter, 1988; Anderson y otros, 1984; Beaulieu, 1981; Cornelius, 1985). Los beneficios de una movilidad (o flexibilidad) de las articulaciones en el caso de los atletas ya deberan ser evidentes a estas alturas. Cuando un atleta es fuerte y flexible, se necesita ms fuerza para que se produzca un desgarro en los tejidos musculares o conjuntivos y un estiramiento mayor. Cuanto mayores son los lmites de fuerza o de estiramiento, mayor ser el rendimiento de esos tejidos y menor la probabilidad de que el atleta sufra lesiones (Beaulieu, 1981; Corbin y Noble, 1960). Cuando los atletas no sufren lesiones durante perodos largos, pueden progresar continuamente en sus entrenamientos, y esto incrementa sus capacidades potenciales de rendir. En cambio, si sufren lesiones este valioso proceso de mejora se echa a perder. Las diferencias individuales desaconsejan realizar comparaciones entre la flexibilidad de unas personas con la de otras. Puede resultar una locura intentar alcanzar o superar el nivel de flexibilidad de alguien que est mejor dotado. Una de las diferencias radica en la variedad de configuraciones corporales existentes en las uniones de msculos con tendones y huesos. Otra se refiere a la capacidad de recuperacin de los msculos sometidos a un intenso trabajo anaerbico. La afluencia de H20 a los msculos para mantener el equilibrio osmtico tiene formas cambiantes, haciendo que los msculos se acorten y por tanto que decrezca la flexibilidad en las articulaciones donde los msculos se unen. Una tercera diferencia se refiere a los efectos de los cambios de postura diurnos, especialmente aquellos realizados durante la transicin desde el momento de despertarnos hasta que nos levantamos. El movimiento del lquido fuera de los discos intervertebrales cuando una persona cambia de la posicin horizontal (mientras duerme) a la vertical (mientras se mueve durante el da) hace disminuir lentamente la longitud del cuerpo, a la vez gue incrementa la flexibilidad de la espalda. Esta es una de las razones por las que nos sentimos ms flexibles por la tarde que por la maana, y por las que a medida que el da avanza, nuestra estatura disminuye (Martin, Vroon, May y Pilbeam, 1986).
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Octubre
Semana
Descanso completo, sin correr, slo ejercicios fciles calistnicos y de flexibilidad.
Noviembre
48
Una sesin semanal de entrenamiento en circuito o de entrenamiento
Diciembre
12
Dos sesiones de etapas, una fcil y una dura por semana.
Enero
16
Dos sesiones de entrenamiento por etapas semanales, ambas duras.
20 Febrero
Una sesin por etapas moderada y una sesin con pesas suave utilizando pesas ligeras para desarrollar la resistencia cada semana.
24 Marzo 28 32 36
Una sesin por etapas moderada y una sesin de resistencia con pesas utilizando pesas ms pesadas cada semana.
Abril
Una semana con una sesin dura de resistencia con pesas alternando con una semana con una sesin de levantamiento con pirmides a una intensidad entre el 90% y el 95%.
40 Mayo Una sesin de resistencia fcil con pesas y una sesin de etapas fcil cada semana. 44 Semanas alternadas de sesiones suaves de resistencia con pesas con una sesin de etapas suave o sesin de circuito.
48 Junio 52
Una sesin fcil de circuito o de etapas cada semana. Julio Slo trabajo de movilidad; perodo de competicin. Agosto Slo trabajo de movilidad; perodo de competicin. Septiembre
Slo trabajo de movilidad; perodo de competicin.
Tabla 4.3: Formato sugerido para la incorporacin del acondicionamiento corporal total en el programa de entrenamiento para corredores de fondo * *Tal como se indica, este modelo es para un macrociclo anual largo; para macrociclos ms cortos ser necesario realizar las oportunas modificaciones (pero sin incrementar la carga de trabajo).
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Una cuarta diferencia tiene relacin con la atencin que prestamos al mantenimiento de la flexibilidad. La gente que de manera rutinaria cada da expone sus articulaciones a un grado mayor de movimientos ms amplio goza de una flexibilidad mucho mayor que la de aquella gente que no lo hace. Es aconsejable que los atletas sean conscientes y evalen su estado de flexibilidad en cada momento, y que al mismo tiempo, intenten desarrollar y mantener racionalmente una flexibilidad suficiente para que exista un margen de seguridad entre sus necesidades como atletas y los lmites del grado de movilidad de sus articulaciones. Hay una menor correlacin entre la flexibilidad y variables tales como la configuracin corporal (somatotipo), edad y nivel de habilidades para la prctica de un deporte, que la que hay entre la realizacin de ejercicios destinados a desarrollar la flexibilidad y obtener una mejora real del grado de movilidad de las articulaciones. El nivel adecuado de flexibilidad est casi garantizado en aquellos atletas que, al realizar correctamente los ejercicios de acondicionamiento global, dedican una especial atencin a lo que ellos consideran su campo de movimiento completo (Anderson y otros, 1984). Por ejemplo, los pullups deben iniciarse en una posicin con los brazos colgando y extendidos (la misma posicin que cuando se realizan elevaciones de piernas, tal como muestra la Figura 4.15a) para asegurar el estiramiento completo as como el pleno desarrollo de la fuerza a lo largo del movimiento comprendido entre los 0 grados iniciales de flexin del codo hasta los 90 grados del final del ejercicio. Sin embargo, al ser muy difcil completar este ejercicio desde la fase inicial, los atletas a menudo comienzan este ejercicio con un ngulo de flexin de codos ms prximo a los 90 grados. Una manera de conseguir un estiramiento completo de los bceps braquiales hasta que se supere su dficit de fuerza consiste en incluir algunas repeticiones partiendo del punto de flexin de codos de 90 grados, para retornar luego a la posicin de 0 grados utilizando la generacin de tensin excntrica. En la jerga de los entrenamientos esto se denomina frecuentemente "hacer negativos" (la forma concntrica del ejercicio se llama "positiva"). De esta manera, se asegura el estiramiento y la fuerza se desarrolla gradualmente para posibilitar un grado completo de movimiento concntrico. Los ejercicios de estiramientos se clasifican en diferentes categoras en funcin del nivel de movimiento de las articulaciones que con ellos se alcanza. Los ejercicios de estiramientos estticos comportan un alargamiento lento y suave de los
tejidos cuando el atleta adopta determinadas posturas, algunas de las cuales se indican en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30. Estos ejercicios pueden ser activos, cuando los hace el propio atleta, o pasivos, cuando el atleta es asistido por un compaero. Los ejercicios de estiramiento en el sentido de la gravedad incluyen movimientos de saltos y de oscilaciones que estn ms all del grado de movilidad de las articulaciones de las personas sedentarias, y que igualan o superan el grado de movilidad que normalmente se utiliza en las prcticas atlticas. Un movimiento de este tipo no ha de ser tan excesivo como para que supere el mximo grado de movilidad de las articulaciones, porque ello producira lesiones. Finalmente, estn los ejercicios de facilitacin neuromuscular propioceptiva (FNP) que permiten un mayor alargamiento de un msculo agonista ms all de su longitud normal mxima mediante la estimulacin de la tensin isomtrica de su correspondiente msculo antagonista. Mediante las apropiadas conexiones interneuronales inhibitorias que incluyen tanto a los msculos agonistas como a los antagonistas a travs de la mdula espinal, se produce un incremento de la relajacin del tono en el msculo agonista. Estos ejercicios de FNP pueden realizarse individualmente o con la asistencia de un compaero (Hatfield, 1982). Hay dos tipos de sesiones de entrenamiento que incluyen carreras y ejercicios de estiramiento, en las cuales estos dos componentes deben realizarse por separado. Las sesiones de entrenamiento que incluyen carreras de fciles a moderadas o carreras constantes no estimulan de manera vigorosa el grado mximo de movilidad de las articulaciones en las que confluyen los principales grupos de msculos. Estas sesiones normalmente comienzan con un jogging suave, posteriormente se incrementa gradualmente la intensidad a medida que el cuerpo se va calentando y que las reacciones metablicas aceleran el nivel de funcionamiento, y culminan con la finalizacin de la tarea de entrenamiento asignada para una determinada distancia o campo de ritmo especfico. Es mejor dejar los estiramientos para la parte final de estas sesiones, cuando se produce el proceso de relajacin. La todava alta temperatura corporal y el ejercicio fsico que se ha realizado momentos antes incrementan la capacidad de estiramiento, con lo cual es ms fcil hacer este tipo de ejercicios. En un tiempo razonablemente corto, no ms de 15 a 20 minutos, pueden ejecutarse todos los ejercicios que a continuacin mostraremos en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30. Esto permitir una evaluacin fsica sistemtica de la similitudes y diferencias
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existentes entre los miembros de las partes izquierda y derecha del cuerpo, y entre los msculos agonistas y los antagonistas, a la vez que proporcionarn el estmulo diario que permitir alcanzar el grado mximo de movilidad adecuado para un atleta. Hay otras sesiones de entrenamiento ms difciles, como las competiciones reales o las sesiones de entrenamiento de alta velocidad que comportan un considerable componente anaerbico. Aqu si que se puede alcanzar el grado mximo de movilidad de las articulaciones de un atleta, y por ello los ejercicios de estiramiento constituyen una parte importante de la preparacin. La secuencia ms habitual consiste en un calentamiento inicial fcil con jogging o con carreras suaves que van seguidas de una sesin de estiramientos amplia, para luego realizar series de zancadas que han de llevar al atleta a un ritmo equivalente al que deber mantener en la competiciones o en las actividades diarias de carrera rpida. Despus de esto, lo mejor es volver a incluir un perodo de carreras fciles (relajamiento), seguidas de una segunda sesin de estiramientos para volver a alcanzar el grado mximo de movilidad y recuperar la simetra corporal.
rredores (adems, un nivel tan alto de flexibilidad tampoco es absolutamente necesario para alcanzar un buen nivel de carrera). Para realizar los ejercicios de estiramientos hay que seguir algunas normas bsicas: 1. Estirar los msculos de ambos lados del cuerpo. 2. No superar el umbral de la incomodidad o del dolor. 3. No efectuar movimientos repentinos ni violentos, realizar los estiramientos de manera gradual. 4. Mantener cada estmulo de estiramiento a una intensidad mxima o prxima a la mxima entre 20 y 40 segundos para asegurar un alargamiento ptimo. 5. Ser conscientes de qu parte del cuerpo es la ms flexible y saber si ello se debe a diferencias estructurales, recuperaciones de lesiones o al posible desarrollo de una lesin. Uno de los ejercicios ms comunes de estiramiento de los msculos posteriores del muslo y de la pantorrilla es el que se muestra en la Figura 4.21. Tal como se muestra en esta fotografa, el atleta adelanta la pierna izquierda y con la derecha soporta la mayor parte del peso corporal, apoyndose contra un objeto compacto mientras que con las manos mantiene el equilibrio. En este ejercicio hay que mantener la cabeza erguida y doblar lentamente los brazos, para poder echarse hacia adelante y apoyarse en el objeto y as incrementar el estiramiento de los msculos posteriores del muslo y de la pantorrilla de la pierna derecha. Luego hay que invertir la posicin de las piernas y repetir el ejercicio para realizar los estiramientos de los mencionados msculos de la pierna izquierda. La Figura 4.22 incorpora dos grupos de msculos a la maniobra de estiramiento de la parte posterior de las extremidades inferiores que acabamos de describir. Con las manos apoyadas en las caderas para mantener el equilibrio, se levanta y adelanta la pierna derecha y se apoya el pie en un objeto adyacente, tal como muestra la fotografa. Este ejercicio produce el estiramiento de los msculos adductores de la regin derecha de la ingle y de los flexores de la cadera (grupo del psoasilaco) del lado izquierdo. De nuevo, manteniendo la cabeza y la parte posterior del pie derecho orientadas hacia arriba, se incrementa el ngulo de flexin de la rodilla derecha que est doblada, con lo que al desplazar lentamente las caderas hacia delante se incrementa el estiramiento. Volver a la posicin inicial y cambiar las posiciones de las piernas para completar el ejercicio de estiramientos.
Establecimiento de una rutina de ejercicios de estiramientos

La mejor rutina de ejercicios de estiramientos ha de ser una que sea fcil de completar, lo suficientemente repetible como para que el atleta la pueda realizar automticamente, y en la que intervengan los grupos de msculos principales que se utilizan durante las carreras. Tampoco debe realizarse apresuradamente, para as proporcionar la relajacin mental necesaria para la realizacin de los estiramientos y para tener una oportunidad de efectuar una evaluacin fsica del estado del atleta. Las series de ejercicios mostrados desde la Figura 4.21 hasta la 4.30 no son las nicas posibles; probablemente habrn aparecido antes en docenas de publicaciones, y ello debido, probablemente, a su utilidad. El atleta que aparece en nuestras series de ejercicios es Bo Reed, un prometedor corredor de fondo americano (28:20 en los 10.000 m a la edad de 22 aos). Bo no es el atleta ms flexible del mundo, pero trabaja consistentemente para mantener un nivel de flexibilidad aceptable. No obstante, es un modelo mejor que cualquier instructor de ejercicios aerbicos, que al disponer de un nivel de flexibilidad tal alto hace que sea un modelo prcticamente inalcanzable para la mayora de los co-
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Otro ejercicio de estiramientos para los msculos posteriores del muslo es el que se muestra en la Figura 4.23. Yaciendo en decbito supino, tal como se indica, y con la pierna derecha parcialmente doblada a la altura de la rodilla, coger la pierna izquierda por debajo de la pantorrilla y tirar hacia los hombros, parando y manteniendo la posicin cuando se sientan los primeros indicios de incomodidad. Despus de 10 o 15 segundos, se puede volver a realizar un estiramiento adicional. Cambiar la posicin de las piernas y repetir el ejercicio. Un ejercicio similar al de la Figura 4.22 realizado en decbito de supino permite aadir un componente de estiramiento al grupo del psoasilaco y a los posteriores del muslo. Tal como se muestra en la Figura 4.24, con la pierna izquierda extendida (al igual que el psoasilaco izquierdo), coger la rodilla derecha y tirar de ella lentamente hacia el pecho. La pierna izquierda debe permanecer extendida si se realiza correctamente el estiramiento del psoasilaco, porque si no es as, empezar a levantarse al tirar ms de la pierna derecha. Mantener este estiramiento entre 30 y 40 segundos sin llegar a forzar ninguno de estos importantes msculos. Luego invertir la posicin de las piernas. La Figura 4.25 muestra un ejercicio de estiramiento de los msculos cudriceps. El atleta, mantenindose de pie sobre la pierna derecha, coge el pie izquierdo y tira de l hacia la posicin de la cadera izquierda. Despus de un estiramiento de 10 a 20 segundos, repite el ejercicio, mantenindose en pie sobre la pierna izquierda y tirando esta vez del pie derecho hacia la cadera derecha para conseguir un estiramiento del grupo de los cudriceps de este lado. La Figura 4.26 muestra un interesante ejercicio para el estiramiento del cuello, pecho, abdomen, iliopsoas y msculos cudriceps. El ejercicio se inicia con el atleta recostado, y utilizando los brazos para levantar la parte superior del torso, levanta la cabeza hacia atrs tanto como sea posible para ayudar a realizar los estiramientos. Los msculos esternocleidomastoideos tambin se estiran. Estos msculos parten del esternn y de las clavculas y se insertan en la apfisis mastoidea del hueso temporal situado alrededor de los pabellones auditivos; protegen la arteria cartida, la vena yugular y el nervio vago a ambos lados del cuello y permiten la elevacin de la barbilla, el movimiento de la cabeza hacia los hombros y la flexin de la columna vertebral. Hay dos ejercicios tiles para los msculos de la espalda y de la columna vertebral. Uno de ellos consiste simplemente en balancearse hacia adelante y hacia atrs varias veces en decbito supi-
no con las rodillas ligeramente dobladas hacia el pecho (Figura 4.27); con ello se obtiene un estiramiento de los msculos de la espalda. La Figura 4.28 muestra un ejercicio que a veces se denomina posicin en "cuclillas orientales". Consiste en tirar hacia delante con los brazos y resistir con el grupo de los cudriceps, utilizando el peso del cuerpo para evitar desplazarse hacia adelante. Con este ejercicio se consigue un suave estiramiento de los msculos de la parte inferior de la espalda, de las caderas y de las rodillas. Las Figuras 4.29a y 4.29b muestran dos mtodos para el estiramiento de los msculos adductores. En la Figura 4.29a, las manos ejercen una suave presin sobre las rodillas. En la Figura 4.29b, las manos se utilizan para acercar un poco los pies al torso, ejercindose un estiramiento adicional sobre las piernas mediante la presin de los codos. Las Figuras 4.30a y 4.30b muestran el estiramiento de varios grupos musculares en ambos lados del cuerpo. Con la mano izquierda apoyada en el suelo y el brazo derecho alrededor de la porcin distal de la parte superior de la pierna izquierda, se puede realizar un estiramiento de los msculos rotadores de la cadera izquierda, oblicuos abdominales de la izquierda y de los msculos del lado derecho de la espalda, tal como muestra la Figura 4.30a. Asimismo, al girar la cabeza hacia la izquierda, se consigue un estiramiento del msculo trapecio derecho y de los msculos esternocleidomastoideos. Cuando se invierten estas posiciones, se produce el estiramiento de los msculos correspondientes del otro lado del cuerpo. En la Figura 4.30b, se muestra este mismo ejercicio pero en una posicin prxima al decbito supino. La pierna izquierda se lleva al lado derecho ejerciendo un suave presin con el brazo derecho que la acerca al suelo (pero sin llegar a tocarlo). La cabeza gira hacia la izquierda para incrementar el estiramiento de los rotadores de la cadera y de los oblicuos abdominales. De nuevo, se deber invertir la posicin para completar el ejercicio. Deliberadamente hemos omitido algunos ejercicios de estiramientos en esta rutina porque para algunas personas, especialmente aquellas que han sufrido lesiones especficas de msculos y articulaciones, existe un riesgo considerable de volver a recaer en dichas lesiones. En cambio, para aquellos atletas que no han sufrido lesiones y que pueden completar con xito esta serie de ejercicios, stos son aceptables y beneficiosos. Uno es el conocido ejercicio de doblarse y tocar la punta de los pies con las manos sin doblar las rodillas. Este ejercicio puede causar una tensin excesiva en la parte inferior de la espalda, especialmente
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si lo hacen atletas novatos con exceso de peso o si lo hacen acompandolo con saltos. Otro es el llamado "estiramiento de vallas", que se realiza sentado. Para los atletas que han tenido problemas de rotacin en las articulaciones de las rodillas, tirones en los tendones o lesiones en la parte inferior de la espalda, este ejercicio puede ser ms perjudicial que beneficioso. Un tercero es el que a veces se denomina ejercicio del "arado", porque la posicin de la cabeza, torso y extremidades inferiores recuerda la cuchilla del arado que se utilizaba antes en las tareas agrcolas. El
atleta se estira primero en el suelo en posicin de supino, luego levanta las piernas por encima de la cabeza e intenta tocar el suelo con los dedos del pie. La combinacin del peso de cuerpo ms la del momento de movimiento puede originar una presin excesiva sobre la columna vertebral, incluso cuando se utilizan las manos para apoyarse un poco. Los ejercicios que se muestran en las Figuras comprendidas entre la 4.21 y la 4.30 son algo ms que unos perfectos sustitutos de estos tres ejercicios, que proporcionan una flexibilidad adecuada para correr a cualquier intensidad.
Figura 4.21: Ejercicio de estiramientos de los msculos posteriores del muslo y de la pantorrilla.
Figura 4.22: Incorporacin al ejercicio de los msculos posteriores del muslo/pantorrilla, del estiramiento de los msculos de la ingle y de los flexores de la cadera (psoasiliaco).
Figura 4.23: Estiramiento de los msculos posteriores del muslo desde el decbito supino.
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Figura 4.24: Estiramiento adicional (manteniendo la pierna izquierda extendida) del flexor de la cadera (psoasilaco) para realizar el ejercicio de estiramiento de los msculos posteriores del muslo en decbito supino (tirar de la rodilla derecha hacia el pecho).
Figura 4.27: Estiramiento de la parte inferior de la espalda y de la columna vertebral.
Figura 4.25: Estiramiento del msculo cuadrceps.
Figura 4.28: Utilizacin de la posicin en cuclillas orientales para realizar estiramientos de la parte inferior de la espalda, caderas y rodillas.
Figura 4.26: Ejercicio de estiramientos para los msculos del cuello, pecho, abdomen, psoasilaco y cuadrceps.
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Figura 4.29: Estiramiento de los msculos adductores (ingle) mayores.
Figura 4.30: Estiramiento de varios grupos de msculos, entre los que se incluyen los rotadores de las caderas y los oblicuos del abdomen.
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COMPOSICIN CORPORAL
Uno de los temas que despiertan mayor inters entre los atletas y entrenadores cuando preguntan a los cientficos especializados en temas deportivos sobre aspectos relacionados sobre el entrenamiento y el mantenimiento de la salud es el referido a la grasa corporal: cul es la cantidad ptima de grasa y qu cantidad puede afectar negativamente al rendimiento?, cmo puede medirse y cul es el nivel de precisin de estas mediciones? Junto con el tema del umbral de lactato/ventilatorio, ste es un tema de la fisiologa de los ejercicios sobre el que tambin reina una gran confusin de conceptos y en el que se cometen errores metodolgicos. Parece un tarea sencilla concebir el total de nuestro peso corporal como una composicin de componentes grasos y componentes no grasos. Pero, aparte del hecho de que la grasa flota en H20 y que el resto de nuestra masa de tejidos se hunde, pocos aspectos ms sobre la composicin corporal parecen inequvocos. Sobre el almacenamiento de grasa existen diferencias atribuibles al sexo y a las distintas razas y etnias, y no slo referidas a los lugares donde se almacena la grasa, sino tambin a la densidad de los diferentes tejidos. Cuando medimos variables tales como la densidad corporal y la cantidad de grasa corporal, se cometen unos errores que, si son muy grandes, hacen que la medicin represente una prdida de tiempo puesto que la informacin que obtenemos es poco til. Se ha de tener un gran cuidado para reducir esos errores. Estas mediciones se realizan por diferentes motivos. A menudo, los cientficos llevan a cabo estudios de cortes seccionales, recogiendo datos de un gran nmero de individuos para caracterizar la composicin corporal de una determinada poblacin. Normalmente, los atletas prefieren los estudios orientados en observaciones longitudinales, en los que ellos mismos hacen sus propios controles y realizan varias mediciones anuales durante varios aos para identificar el nivel de cambio de composicin corporal en funcin de los diferentes modelos de entrenamiento. Apenas subsiste alguna duda de que la cantidad de grasa que tenemos es un tema importante, tanto desde el punto de vista de la medicina clnica como desde el deportivo. Cuando la ingestin de energa supera al consumo de energa, se produce un almacenamiento de energa, que normalmente es en forma de grasa. En las sociedades tecnolgicamente avanzadas donde la comida es abundante y las exigencias fsicas de la poblacin trabajadora son relativamente reducidas, la obesidad ha llegado a ser un importante
problema crnico que afecta a la salud de la sociedad. Por tanto, el deseo de perder peso se ha convertido en un factor de motivacin para que mucha gente empiece a seguir programas de ejercicios. El equilibrio entre la intensidad de entrenamiento (consumo de energa) y la nutricin (admisin de energa) determina la cantidad de grasa que se almacena. Como la produccin de protenas se puede incrementar durante las pocas de entrenamiento muy intenso, la cantidad de masa sin grasa del cuerpo tambin puede variar, incrementando o disminuyendo si el estmulo de entrenamiento fue apropiado o excesivo. As, el peso corporal, la masa magra del cuerpo y la grasa del cuerpo son todas ellas variables tiles para evaluar el cambio de la composicin corporal de un atleta a lo largo del tiempo. Dependiendo de la forma en que se exprese el contenido de grasas, puede darse a entender que la composicin corporal cambia, cuando en realidad se mantiene estable. Por ejemplo, si un corredor masculino de 60 kg de peso aumenta en 2 kg su masa corporal magra despus de realizar un fuerte programa de desarrollo de fuerza, aunque el contenido total de grasa no cambie (supongamos que tiene 3,6 kg de grasa corporal), su porcentaje de materia grasa disminuir del 6,0% al 5,8%. El rendimiento atltico puede verse afectado de diferentes maneras por la presencia de grasa en el cuerpo. Por ejemplo, los nadadores pueden considerar que una cierta cantidad de grasa que supere el mnimo exigible para el mantenimiento de un buen estado de salud, puede ser ventajoso porque contribuye a la flotabilidad. Sin embargo, los nadadores de lite son personas relativamente delgadas. Los atletas relacionados con el ftbol americano o el rugby ingls consideran que una cierta cantidad de grasa es til porque sirve para amortiguar los impactos que podran ocasionar lesiones. En cambio, para los corredores, un exceso de grasa comporta simplemente un incremento de carga, que aumenta la inercia y la masa, y que por lo tanto hace necesaria una energa adicional para desplazar el cuerpo. Una cierta cantidad de grasa es absolutamente necesaria para todo el mundo, y a muchos atletas hay que recordarles que una obsesin por estar excesivamente delgados puede ser tan perjudicial como un incremento desmesurado de peso. Muchas hormonas y vitaminas como la A, D, E y K, por ejemplo, son ms solubles en grasa que en agua. La gente que tiene inters, aunque sea superficial, en temas relativos a la composicin corporal, habr odo hablar o habr sido medida por medio de procedimientos tales como el pesado subacutico (densitometra) o la medicin
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del grosor de los pliegues de la piel (antropometra) realizadas con calibradores, o con la ms reciente tcnica de medicin de la bioimpedancia (Wilmore, Buskirk, Di Girolamo y Lohman, 1986). La densitometra determina directamente la densidad del cuerpo y la antropometra lo hace indirectamente. La medicin de la densidad es el primer paso para cuantificar los niveles de masas grasas/magras. Una vez se ha determinado la densidad, mediante el uso de ecuaciones regresivas, puede establecerse el porcentaje de masas grasas y masas no grasas del cuerpo. Ambas tcnicas tienen un considerable valor, dependiendo del tipo de informacin que se desee obtener y del personal tcnico disponible. Brodie, en 1988, public un excelente anlisis sobre este tema.
PCFA DC = PCFA - PCA -----------------DA -VR (4.2)
Dos ecuaciones de regresin se han hecho populares para convertir los valores de densidad corporal en porcentajes de grasa corporal. La ecuacin de Siri (1956) segn la cual % de grasa = [(4,95/densidad corporal) - 4,50] x 100 (4.3) asume una densidad de grasa de 0,9 g/ml y una densidad de tejido no graso de 1,1 g/ml. La ecuacin de Brozek, Grande, Anderson y Keys (1963) en la que % grasa = [(4,57/densidad corporal) - 4,142] x 100 (4.4)
Densitometra
Durante los aos 40 y 50 varios grupos de cientficos efectuaron el trabajo inicial que condujo a un amplio uso de la densitometra como el mtodo elegido para evaluar la composicin del cuerpo humano. Brozek y Keys (1951) sugirieron que las diferencias de densidad en la gente saludable podan ser explicadas simplemente en base a las cantidades relativas de tejidos magros y grasos de sus cuerpos. Detalladas investigaciones efectuadas con adultos blancos que gozaban de un buen estado de salud arrojaron unos valores de densidad de la grasa corporal de 0,9007 g/ml (Fidanza, Keys y Anderson, 1953) y una masa media de tejidos no grasos de 1.100 g/ml (Behnke, Osserman y Welham, 1953). Como las formas del cuerpo humano son irregulares resulta muy difcil realizar mediciones de volmenes geomtricos precisas, y como slo el tejido graso es menos denso que el H20, es apropiado determinar la densidad corporal realizando un pesado del mismo en el interior del agua, utilizando el principio de Arqumedes, y luego convirtiendo estos valores de densidad corporal en porcentajes de grasa mediante una ecuacin de regresin (Buskirk, 1961). El principio de Arqumedes dice que todo cuerpo sumergido en agua experimenta un empuje hacia arriba igual al peso del agua que desaloja. As, se realizan dos mediciones del peso, una fuera del H20, y otra con inmersin en agua, con una correccin para el volumen residual de los pulmones. La densidad del cuerpo puede luego calcularse utilizando la siguiente ecuacin, segn la cual DC = densidad del cuerpo, PCFA = peso del cuerpo fuera del agua, PCA = peso del cuerpo en el agua, VR = volumen residual y DA = densidad del agua.
se basa en los valores de referencia de un hombre de 70 kg y un 14% de grasa corporal. El sistema de pesado hidrosttico es bastante preciso pero exige un instrumental especializado, repetidas mediciones que requieren mucho tiempo y la disponibilidad de los individuos para introducirse en el agua. Pero la importancia de la obesidad como problema de medicina clnica, as como el inters de los educadores fsicos por el efecto de la grasa corporal sobre el rendimiento fsico han extendido el uso de este procedimiento de medicin. La Tabla 4.4 proporciona informacin bsica sobre los porcentajes de grasa en diferentes grupos de hombres y mujeres.
% de grasa corporal Hombres Mujeres 2-3 5-9 12-20 >25 2-3 9-16 16-25 >30
Categora Grasa corporal bsica independiente del factor sexo Grasa en corredores de distancia entrenados Grasa en adultos jvenes activos y sanos Obesidad clnica
Categora Adultos jvenes activos y sanos Corredores de distancia entrenados Obesidad clnica
ndice de masa corporala Hombres Mujeres 25 18-22 >30 25 18-20 >30
Tabla 4.4: Seleccin de datos antropomtricos para hombres y mujeres.

"ndice de masa corporal = peso en kilogramos/cuadrado de la altura en metros.
260
Hay una cierta cantidad de grasa bsica independiente del factor sexo, que se refiere a los lpidos que estn estrechamente asociados con la vida de nuestros tejidos, como los de la mayora de las membranas celulares, recubrimientos de clulas nerviosas y cerebro. sta es una pequea cantidad que apenas representa el 2% o el 3% del peso del cuerpo. Normalmente, el trmino masa corporal magra incluye este tipo de lpido bsico (Buskirk y Mndez, 1984), y el resto de grasa se denomina grasa almacenada. El trmino peso de la grasa refleja con ms precisin el objeto de la medicin hidrosttica, y, de hecho, se refiere a todo el tejido graso, mientras que el resto se denomina peso corporal sin grasa. Las ecuaciones (4.5) y (4.6) resumen estas relaciones (PC = peso corporal): PC total = PC sin grasa + peso de la grasa
y
(4.5)
PC total = (masa corporal sin grasa con grasa bsica) + grasa almacenada 4.6) La presencia de una cierta cantidad de grasa est determinada hormonalmente. En la sangre de las mujeres circulan unas concentraciones hormonales de estrgeno ms altas que en la de los hombres. Estas hormonas tienen un efecto hipolipemiante (almacenaje de grasa), y por lo general la grasa se deposita en las reas subcutneas como las nalgas o las extremidades inferiores. Los hombres tienen unos niveles de estrgenos circulantes ms bajos que las mujeres, y por tanto almacenan menos grasa, pero los hombres tienen unos niveles ms altos de hormonas productoras de protenas como la testosterona. El tejido muscular es ms denso que el tejido adiposo, puesto que contiene aproximadamente un 75% de agua, mientras que el adiposo slo un 10%. As, un hombre de 60 kg y un 8% de grasa parecer ms pequeo que un hombre de 60 kg pero con un 15% de grasa corporal. El almacenamiento de grasas se produce en lugares como la mdula de los huesos, los alrededores de los rganos internos y en las mismas regiones subcutneas donde se deposita la grasa relacionada con los estrgenos. Lo ideal es tener almacenada slo la cantidad de grasa necesaria para mantener un buen estado de salud, lo cual representa en los hombres entre el 4% y el 8%, y en las mujeres entre el 8% y el 12%. Desgraciadamente, algunos corredores creen errneamente que toda la grasa se puede eliminar mediante una reduccin de la dieta alimenticia y realizando entrenamientos ms duros. Esto es falso y adems puede causar una serie de desrdenes en la
nutricin que van en detrimento del mantenimiento del buen estado de salud. Existen, como mnimo, cinco fuentes de error que contribuyen a nuestra incapacidad para medir con precisin la densidad corporal. La mayora de ellas pueden controlarse razonablemente bien. Una de ellas es la obtencin del peso en seco con una bscula de medicin. Otra es la medicin del volumen del cuerpo. La tercera es la temperatura del agua de la cmara de pesado; el agua slo tiene una densidad de 1 g/ml a 4o C. (Este mtodo an sera ms impopular si el pesado se debiera realizar a esa temperatura tan baja.) El agua a 29,5 C tiene una densidad de 1,004 g/ml. Un cuarta fuente de error es la presencia de gases intestinales, que es difcil de calcular, pero que puede reducirse siguiendo una dieta el da antes del test. Finalmente, el volumen de los pulmones, que puede reducirse (hasta el volumen pulmonar residual) si el individuo que ha de ser pesado exhala al mximo de sus posibilidades antes de sumergirse en el agua (Weltman y Katch, 1981). No obstante, si se utilizan los valores nomogrficos sobre el valor residual basados en la edad, sexo y altura, en vez de los valores medidos, el grado de error an ser ms grande (Morrow, Jackson, Bradley y Hartung, 1986), razn por la cual conviene evitar este procedimiento. Adems de las cinco fuentes de error por causas tecnolgicas que acabamos de citar, hay otros imperativos que pueden causar problemas al interpretar con precisin los datos densitomtricos. Todava no sabemos exactamente en qu medida un programa de entrenamiento mantenido durante un perodo de varios meses puede producir cambios sutiles de composicin corporal. MacDougall, Sale, Eider y Sutton (1982) sugirieron que los atletas pueden tener huesos ms densos que el resto de la gente. De ser verdad, esto ocasionara una sobreestimacin del porcentaje de grasa utilizado en las ecuaciones que presuponen una densidad corporal inferior. Incluso en el caso de que estas fuentes de error tecnolgicas fueran mnimas, seguira existiendo un margen aproximado de error del 3%, correspondiente a la limitacin biolgica resultante de usar slo dos componentes en nuestro modelo de medicin: el peso de la grasa y el peso corporal sin grasa. Tambin hay que tener en cuenta las variaciones individuales de contenido de agua en el cuerpo y de densidad del tejido no graso, adems del hecho de suponer que la densidad del cuerpo tiene unos valores fijos. Por tanto, si medimos el porcentaje de grasa de un atleta y el resultado es 6%, los valores reales podrn oscilar entre 3% y 9%, dependiendo de la medida en la que la densidad de su cuerpo se
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ajuste a los valores ideales utizados en la ecuacin. Estas variaciones pueden parecer demasiado grandes a los entrenadores y atletas, que estn acostumbrados a medir en centsimas de segundo los tiempos de las competiciones, y por tanto pueden considerarlas una prdida intil de tiempo, sobre todo si tenemos en cuenta que el atleta deber sumergirse en un recipiente de agua cada vez que deba calcular su porcentaje de grasa. De todas maneras no tienen que preocuparse, pues lo que realmente interesa averiguar no son los valores absolutos del porcentaje de grasa, sino la cuantificacin de los cambios de los valores medidos a lo largo del tiempo cuando se producen las variaciones del estado de forma y de constitucin fsica. Las mediciones secuencia-es efectuadas sobre una misma persona durante un perodo de tiempo, especialmente si se utiliza el mismo instrumental y el mismo aparato de medicin, ofrecern un pequeo margen de error asociado a esos factores, porque la variacin tecnolgica y los cambios de densidad en esa persona sern mnimos entre cada medicin. No sabemos con exactitud cmo afectan las diferencias de raza y etnia a las variaciones de densidad de los diferentes tejidos. Por raza entendemos al grupo de personas con unas determinadas caractersticas biolgicas comunes, y por etnia a un grupo de personas que se distinguen por diferencias culturales, por ejemplo idioma o religin. A menudo las diferencias son mnimas, pero tambin es posible que se produzcan divergencias considerables. Si tales diferencias existen, entonces las ecuaciones de Siri (1956) y Bro-zel y otros (1963), realizadas sobre una base de poblacin de americanos blancos, jvenes y sanos (de origen europeo), puede que no sean aplicables a otros grupos. Los datos de Robert Malina (1973), por ejemplo, sugieren que los atletas americanos negros, comparados con los atletas americanos blancos, suelen reflejar una representacin grfica ms lineal referida a la composicin fsica, pliegues de piel ms finos, mayor densidad corporal y una masa muscular y sea mayor y ms densa. Un estudio ms reciente realizado por James Schutte y otros (1984) ha ampliado ms esas observaciones comparando jvenes americanos sanos blancos y negros. Probablemente, debido al mayor contenido mineral de los huesos de los negros, y quizs debido tambin a su mayor densidad muscular, se estim la densidad corporal de los negros en 1,113 g/ml, en comparacin con los 1,100 g/ml de Behnke y otros (1953). Schutte nos propone la siguiente formula para convertir la densidad en grasa corporal en personas de raza negra: % de grasa = [(4,374/DC) - 3,928] x 100 (4.7)
Antropometra
Al intentar reducir los inconvenientes logsticos y de otro tipo de la densitometra, no es sorprendente aprender de mtodos alternativos que se cree aportan la misma informacin sobre contenidos corporales de grasa. En la educacin fsica, donde es importante tener una informacin constante y efectiva de los cambios de composicin corporal de un nmero considerable de los atletas durante los entrenamientos, se ha hecho un esfuerzo especial para desarrollar una metodologa de implementacin sencilla, rpida y econmicamente accesible, utilizando tcnicas de alta fiabilidad. Durante las ltimas dcadas se han evaluado varias constantes antropomtricas susceptibles de aportar valores predictivos para el clculo de la densidad corporal. Entre ellas cabe incluir el dimetro seo, ndices altura/peso como el ndice de masa corporal (Tabla 4.4), circunferencia de partes seleccionadas del cuerpo y espesor de los pliegues de la piel. Una interaccin efectiva entre la fisiologa y la bioestadstica ha generado una amplia variedad de ecuaciones de prediccin para calcular la densidad corporal a partir de las variables antes citadas. Gradualmente, la evidencia ha favorecido el uso exclusivo de varios tipos de medicin de los pliegues de la piel en detrimento de las combinaciones de las otras variables antropomtricas como son el dimetro seo y las diferentes circunferencias. Como resultado de ello, las siete ecuaciones sobre grosor de pliegues de la piel desarrolladas por Andrew Jackson y Michael Pollock para hombres (1978) y mujeres (Jackson, Pollock y Ward, 1980) han alcanzado una considerable popularidad. En un revista de literatura especializada posterior, Timothy Lohman (1981) tambin comparti la nocin de realizar varios tipos de mediciones de los pliegues de la piel. Jackson y Pollock (1978; Jackson y otros, 1980) detallaron la naturaleza de algunos de los importantes problemas que deben ser considerados cuando se utiliza la antropometra para calcular la densidad corporal. En primer lugar, la relacin entre la densidad corporal y la grasa de los pliegues de la piel no es lineal. Por tanto, para obtener datos ms exactos es necesario emplear ecuaciones de regresin cuadrtica en vez de lineal. En segundo lugar, la grasa subcutnea no se distribuye uniformemente entre los sexos; y es ms delgada en unos puntos que en otros. La presencia de mayor cantidad de grasa bsica determinada por el sexo en las mujeres significa que un grosor de pliegue de la piel determinado en las mujeres representa una mayor cantidad de grasa.
262
En tercer lugar, la composicin corporal est relacionada con la edad; los adultos a partir de los 35 aos tienden a incrementar la cantidad de grasa almacenada, y esto se debe en parte al nivel de actividad. En cuarto lugar, pueden producirse considerables errores de prediccin si las ecuaciones que se han creado tomando como muestra una poblacin (p.ej., hombres de media edad y costumbres sedentarias) se aplican para obtener los datos de una poblacin diferente (p.ej., corredores de diferentes distancias masculinos entrenados). Es preferible elaborar ecuaciones de prediccin basadas en datos referidos a una poblacin extensa, que hacerlo con poblaciones especficas. Las ecuaciones de Jackson y Pollock (1978; Jackson y otros, 1980) son exactamente esto: estn basadas en datos obtenidos de una muestra heterognea. Las diferencias raciales/tnicas referidas al grosor de los pliegues de la piel, indican que una ecuacin vlida para un grupo puede no ser vlida para otro (Robson, Bazin y Soderstrom, 1971). Los americanos negros y los de origen mejicano, en comparacin con los blancos, acostumbran a tener menos grasa subcutnea en sus extremidades que en sus troncos (Malina, 1973; Mueller, Shoup y Malina, 1982). Esto ha sido constatado al medir unos grosores de pliegues de piel subescapulares de trceps ms finos y de bceps ms gruesos. Es necesario desarrollar estudios adicionales que permitan determinar si los puntos elegidos para la antropometra en los blancos ofrecen un diagnstico aplicable para el clculo de la densidad corporal en otros grupos tnicos. Debido a estas variaciones de densidad y de grosor de los pliegues de la piel, y tambin a las diferencias de densidad de tejidos causadas por el estmulo del entrenamiento, algunos investigadores prefieren evaluar nicamente los cambios observados en la suma de grosores de pliegues de piel en un determinado perodo de tiempo. Si bien esto reduce las influencias confusas que pueden derivarse de las fuentes de error antes mencionadas, no permite la evaluacin de los cambios del porcentajes de grasa que puedan producirse cuando el peso corporal flucta. La prdida de la grasa almacenada como consecuencia de un entrenamiento intenso y el consumo de energa neta sin que se produzca el correspondiente cambio del nivel de materia no grasa definen un proceso energtico completamente diferente a su opuesto. Normalmente, las cantidades de materia grasa y de materia no grasa cambian, y adems lo hacen en proporciones diferentes. Por tanto, es necesario disponer de la suma del grosor de los pliegues de la piel y del peso total del cuerpo, que permite el clculo del porcentaje de grasa y
el de masa corporal no grasa, para obtener una representacin adecuada de la dinmica progresiva del metabolismo.
Obtencin de mediciones precisas del espesor de los pliegues de piel

La adecuada obtencin de datos es un aspecto crucial de todo anlisis de datos; un buen anlisis basado en una informacin mala es peor que un anlisis malo basado en una buena informacin. Cuando se utiliza la evaluacin de los pliegues de la piel para calcular el porcentaje de grasa del cuerpo, es necesario tener presentes cuatro consideraciones bsicas para poder disponer de datos vlidos. Primera, utilizar calibradores de medicin fiables, y utilizar los mismos calibradores en todas las sesiones de medicin. Segunda, realizar repetidas mediciones en el lugar apropiado, utilizando la tcnica adecuada. Tercera, contar con un tcnico experimentado (preferiblemente el mismo) para realizar las mediciones. Cuarta, una vez se hayan obtenido datos fiables, utilizar la ecuacin de regresin que ha sido convalidada para el grupo de poblacin que se est estudiando. Las ecuaciones publicadas por Jackson y Pollock para hombres (1978), y por Jackson y otros para mujeres (1980), que se muestran en la Tabla 4.5, han sido convalidadas para corredores de fondo blancos entrenados que suelen mostrar unos valores de los porcentajes de grasa inferiores al 12% y 16%, que son los correspondientes a los valores inferiores de grasa normales en hombres y mujeres jvenes y sanos, respectivamente Las directrices para identificar y medir los diferentes pliegues de piel se muestran en las ilustraciones de las Figuras 4.31 a 4.39 y en las descripciones que se adjuntan a las mismas (Lohman, Roche y Martorell, 1988). Las siguientes sugerencias nos ayudarn a realizar mediciones repetidas y fiables: 1. Utilizar la parte derecha del cuerpo para todas las mediciones. 2. Utilizar los dedos pulgar e ndice de una mano para coger la piel, y utilizar los calibradores, sostenidos por la otra mano, para medir el grosor de los pliegues. 3. Mantener los calibradores en posicin vertical a la piel al realizar la medicin. 4. Utilizar la presin de agarre mxima del calibrador (que por norma general suele ser aproximadamente de 10 g/mm2).
263
Efectuar varias mediciones en cada punto de medicin hasta conseguir una buena condicin de repeticin. Realizar mediciones en series enteras de pliegues con 50 sujetos diferentes, como mnimo, antes de considerar que la competencia tcnica es mnimamente aceptable. Asegurarse de que estas mediciones se realizan cuando el atleta se encuentra en un estado
de hidratacin normal. Esta constatacin, normalmente, forma parte de los preliminares para la obtencin de datos que precede a la prueba de esfuerzo en tapiz rodante o a una sesin de entrenamientos. La deshidratacin disminuye el grosor de la piel y, por tanto, produce un descenso del espesor de los pliegues de la piel que reduce el valor calculado del porcentaje de grasa.
Atleta _________ Fecha de nacimiento Peso (kg) _______
(Ib)-
Fecha del test Edad exacta _ Altura (cm)
(in).
ndice de masa corporal - peso (kg)/cuadrado de la altura (m) =_

Grosor de los pliegues de la piel (mm): Trceps ______ Pectorales ___ Supraescapular Abdominal ___ PantorriUa ___ Suma de los pliegues de la piel = E = Bceps ___ Axilar medio. Suprailaco Muslo_____
(mm) Cuadrado de la suma = E2 =
Clculos estimativos de la densidad corporal: Mujeres (Referencia: Jackson, Pollock y Ward, 1980): DC = [1,097 - 0,00046971 x E] + [0,00000056 x E2] - [0,00012828 x edad] = 1,097- ______________________ + ____________________ Hombres (Referencia: Jackson y Pollock, 1978): DC = [1,112 - 0,00043499 x E] + [0,00000055 x E2] - [28826 x edad] = 1,112- ______________________ + __________________
Clculos estimativos: % de grasa corporal = [4,57/DC - 4,142] x 100 = Masa grasa no bsica = peso x % GC =_______ Masa corporal sin grasa = peso - masa grasa =.
(kg)(kg)-
(Ib). (Ib).
En los clculos no se utilizan los datos del bceps ni los de la pantorriUa.
Tabla 4.5: ndice de masa corporal, densidad corporal y porcentaje de grasa corporal
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Figura 4.31: Trceps: Se toma un pliegue vertical de la parte ms gruesa del msculo, a media distancia entre el olcranon y el extremo de la apfisis del acromion del hmero: el codo se extiende y toda la extremidad se relaja.
Figura 4.32: Bceps: Se toma un pliegue vertical en el punto medio de la parte ms gruesa del msculo, a media distancia entre el pliegue axilar anterior (arriba) y el espacio antecubital (debajo); el codo se extiende y toda la extremidad se relaja.
Figura 4.33: Pectoral: Se toma un pliegue diagonal a mitad de distancia entre el pezn y la lnea axilar anterior en los hombres, y en las mujeres a dos terceras partes de la distancia hacia esta lnea axilar anterior.
Figura 4.34: Axilar medio: Se toma un pliegue vertical al nivel de la apfisis xifoides del esternn, en la lnea axilar media.
Figura 4.35: Subescapular: Se toma un pliegue diagonal no superior a2cm por debajo del ngulo inferior de la escpula.
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Figura 4.37: Abdominal: Se toma un pliegue vertical aproximadamente a2cm del ombligo.
Figura 4.36: Suprailaco: Se toma un pliegue diagonal exactamente encima de la cresta ilaca a la altura de la lnea axilar media.
u
Figura 4.38: Muslo: Se toma un pliegue vertical a la altura de lnea media anterior de la extremidad inferior que no soporta el peso del cuerpo, a media distancia entre la cadera y la articulacin de la rodilla.
Figura 4.39: Pantorrilla: Se toma un pliegue vertical en la porcin ms ancha de la parte posterior de la extremidad inferior que no soporta el peso del cuerpo, a la altura del punto de mayor grosor del gastrocnemio.
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RESUMEN
1. Los corredores de lite para desarrollar sus aptitudes no se limitan slo a correr. Utilizan un programa de acondicionamiento global destinado a mejorar el rendimiento de esos grupos musculares que no son estimulados de manera especfica durante las carreras, pero que realizan funciones colaterales que tambin contribuyen a la fuerza general de las articulaciones y a la prevencin de lesiones. Esto tambin incluye un programa de ejercicios de estiramientos para mantener un campo de movimiento efectivo en las articulaciones. Sin embargo, los corredores han de procurar no realizar un exceso de ejercicios de acondicionamiento y de estiramientos. Igualmente, tampoco han de experimentar una fatiga residual progresiva producida por el acondicionamiento, que les pueda perjudicar en su capacidad para realizar las tareas de entrenamiento relacionadas con las carreras que forman parte de sus planes de preparacin. Asimismo, tampoco deben intentar desarrollar su flexibilidad hasta el extremo de producirse lesiones por estiramientos. 2. La fuerza (capacidad de generacin de fuerza) viene determinada por factores musculares (rea de seccin transversal de los msculos que trabajan, longitud de las fibras y arquitectura muscular), as como tambin por factores neuronales (frecuencia de estmulo e incorporacin neuronal). Un programa de desarrollo de la fuerza debe mejorar las capacidades funcionales de los ligamentos, tendones, cartlagos y de los huesos y msculos que intervienen en la produccin del movimiento. Los huesos se mueven como consecuencia de una rotacin dirigida por los msculos alrededor del eje de la articulacin a la que estn conectados. La rotacin producida por una extremidad, a medida que se mueve alrededor de su eje de rotacin, viene determinada por el producto de la fuerza y de la distancia existente entre el eje del movimiento y el punto de contacto (vector fuerza). 3. La diferente disposicin de los juegos de palanca determina la magnitud de la generacin de rotacin que puede conseguirse. Existen tres clases de palancas, pero la mayora de los movimientos relacionados con la actividad de correr pertenecen a la tercera clase de palanca. Un vector resistencia largo y un vector fuerza corto proporcionan una mayor velocidad de movimientos, y no torsiones amplias. Una mejora de la fuerza incrementa la velocidad y la seguridad, a la vez que hace que las cargas de trabajo inferiores a la mxima puedan ser mejor toleradas. 4. Cuando los msculos generan tensin, pueden alargarse (movimiento excntrico), acortarse (movimiento concntrico), o mantener la misma longitud. Los msculos pueden alargarse utilizando principios que mantengan la tensin relativamente constante (entrenamiento isotnico), alargarse (entrenamiento isomtrico), o ser ms rpidos (entrenamiento isocintico). El principio del entrenamiento especfico para actividades deportivas muestra que el entrenamiento dinmico (o sea, el movimiento) es preferible al entrenamiento esttico (isomtrico). Asimismo, el entrenamiento isotnico produce una transferencia directa superior a la actividad de correr que la que produce el entrenamiento isocintico. 5. Los atletas pueden aumentar su fuerza muscular mediante un programa que incluya un incremento gradual de la intensidad de la carga de trabajo. Para estimular el crecimiento muscular se requiere un estmulo equivalente, como mnimo, a un esfuerzo del 80% sobre el mximo, con tres series de 6 a 8 repeticiones. A medida que se produce la estimulacin, debe incrementarse convenientemente la magnitud del estmulo. Existe una amplia gama de instrumen-
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tal y de tcnicas de entrenamiento para llevar a cabo un programa de este tipo. Si es posible, adems de los msculos priorizadores del movimiento, tambin deben desarrollarse aquellos grupos de msculos que realizan funciones sinergticas, estabilizadoras y de neutralizacin durante las carreras. El equipo utilizado puede incluir el peso del propio cuerpo, pesas libres (como barras de pesas) y mquinas especializadas que proporcionen una resistencia variable o adaptable. Las tcnicas pueden incluir varios tipos de activacin muscular (isocintica, isotnica e isomtrica), as como una secuenciacin variable de mltiples actividades que proporcionen un estmulo de acondicionamiento general (entrenamiento en circuito o por etapas). 6. Los msculos del aparato motor responden ms a la intensidad de la sobrecarga de entrenamiento que a un mtodo basado en una sobrecarga real. Por tanto, las actividades que comporten unos desafos relativamente reducidos proporcionarn un acondicionamiento general, mientras que los ejercicios ms intensos que estimulen el movimiento, la velocidad y la fuerza adecuadas para la especialidad del atleta, contribuirn a mejorar el rendimiento en dicha especialidad. Al incrementar progresivamente la resistencia mediante un estmulo de sobrecarga, deber producirse una mejora continuada del rendimiento. Existe una amplia gama de equipos y tcnicas de entrenamiento para poner en prctica un programa de entrenamiento de este tipo. En este captulo proporcionamos una breve introduccin a algunos de estos equipos y tcnicas de entrenamiento. 7. Para la ejecucin de cualquier ejercicio se requiere un grado apropiado de movilidad de las articulaciones. Cuanto mayores son las zancadas, como es el caso de las carreras rpidas, y cuanto mayor es la irregularidad del terreno, como es el caso de las carreras de campo a travs o de las carreras en pendientes, ms importante es mantener un nivel de flexibilidad adecuado. Un atleta que no cuente con un grado de movilidad de las articulaciones adecuado corre el riesgo de sufrir lesiones o de realizar actuaciones irregulares. Por tanto, los ejercicios de estiramiento deben constituir una parte esencial de cualquier rgimen de entrenamiento para el atletismo, y no slo para asegurar un potencial de movimiento mnimo en todas las articulaciones, sino tambin para poder disponer del margen de seguridad necesario para alcanzar un nivel de rendimiento ptimo en cualquier especialidad atltica. 8. En actividades deportivas como las carreras, donde el peso del cuerpo debe ser transportado, es importante tener un mnimo de peso no funcional. Por tanto, se han popularizado los anlisis de composicin corporal para determinar los porcentajes de masa corporal grasa y de masa corporal no grasa. La densitometra (mediciones del peso dentro del agua) proporciona los valores ms precisos sobre densidad corporal, a partir de los cuales se puede determinar el porcentaje de grasa. Con la antropometra (mediciones de los pliegues de la piel), intentamos predecir el porcentaje de grasa corporal que existira si se efectuara un pesado hidrosttico. Los porcentajes de grasas medidos mediante estas dos tcnicas ofrecen unos resultados muy similares, y no es inusual aplicar ambos sistemas, al menos una vez, para comparar los resultados. Por razones prcticas, con los atletas es preferible utilizar la evaluacin realizada a travs de las mediciones de los pliegues de piel, dado que ello requiere menos tiempo y un instrumental ms fcilmente accesible. Adems, los atletas estn ms interesados en conocer los cambios comparativos sobre su nivel de grasa que se producen a lo largo del tiempo en relacin a las dietas y a los entrenamientos, que en conocer los resultados absolutos.
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Captulo 5
Triunfar en la y
Este captulo va dirigido bsicamente a nuestros lectores atletas. Ellos sern los que llevarn a cabo estrategias de carrera al competir, y por tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos consejos. En el presente captulo estudiaremos algunas de las pruebas olmpicas de fondo a partir de los 800 m pasando por el maratn y las estrategias actuales de cara a asesoramiento y preparacin de la carrera, conseguir un buen inicio, establecer y mantener una buena posicin en la carrera, correr una carrera que equilibre de forma ptima la utilizacin de los recursos de energa con la realidad que se produce a veces de falta de energa en la carrera, y la consideracin de tcticas en circunstancias distintas de la carrera que proporcionen la mejor oportunidad de un resultado aceptable. Debemos subrayar que este captulo no pretende ni de lejos una presentacin completa de todos los "secretos" de la carrera. Cada carrera, junto a la preparacin que lleva a ella, es nica. Nos resultara imposible, a la vez que lo consideraramos inapropiado, proporcionar una lista de todas las posibles situaciones y los resultados sugeridos. Aunque pudiramos hacerlo, eliminaramos la mayor parte del encanto de la carrera: lo desconocido es lo que en definitiva se lo confie-
re. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de pautas en cuanto a las ideas que nos guiarn a la hora de considerar cada prueba con toda meticulosidad, y con ello conseguiremos una serie de instrumentos para elaborar nuestro propio rendimiento ptimo. Probablemente en la discusin de cada una de las pruebas descubriremos cinco principios fundamentales. En primer lugar, tiene una gran importancia estar bien preparado, ser realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora bien, no debemos exagerar. En segundo lugar, es de suma importancia tener un sentido del ritmo preciso al mximo: hacer su estimacin, mantenerlo igualado al mximo para economizar esfuerzo, y saber cmo y cundo hay que acelerarlo. En tercer lugar, mantener contacto fsico y mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, tener clara la definicin de la tctica: la estructura de las pautas de la carrera que se adapte mejor a nosotros que a nuestros rivales. Al hacerlo, tomar conciencia de que el hecho de utilizar unas tcticas concretas nos exigir ms a nosotros mismos que el hecho de no utilizarlas. De modo que deberan usarse nicamente cuando uno sabe gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso sern ms exigentes respecto a nuestros rivales. Finalmente, debemos tener conciencia de que no siempre es necesario o conveniente obtener satisfaccin nicamente de la victoria. En el punto lgido de una serie de campeonatos, puede
270 Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo
foot-ball players. Journal of the American Medical Association, 212,2236-2239. Olson, V.L., Schmidt, G.L., & Johnson, R.C. (1972). The mximum torque generated by eccentric, isometric, and concentric contractions of the hip abduction muscles. Physical Therapy, 52,148-149. Perrine, J.J. (1968). Isokinetic exercise and the mechanical energy potentials of muscle. Journal of Health, Physical Education, and Recreation, 39, (5) 40-44. Person, R.S. & Kudina, L.P. (1972). Discharge frequency and discharge pattern of human motor units during voluntary contraction of muscle Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 32,471-483. Pipes, TV, & Wilmore, J.H. (1975). Isokinetic versus isotonic strength training in adult men. Medicine and Science in Sports, 7,262-274. Rack, P.M.H., & Westbury, D.R. (1969). The effects of length and stimulus rate on tensin in the isometric cat soleus muscle. Journal of Physiology, 204,443-460. Robson, J.R.K., Bazin, M. & Soderstrom, R. (1971) Ethnic differences in skinfold thickness. American Journal of Clinical Nutrition, 29,864-868. Schutte, J.E., Townsend, E.J., Hugg, J., Shoup, R.F. Malina, R.M., & Blomqvist, C.G. (1984). Density of lean body mass is greater in Blacks than in Whites. Journal of Applied Physiology 56,1647-1649. Siri, W.E. (1956). The gross composition of the body. Advances in Biolgica! and Medical Physics, 4,239-280. Sorani, R. (1966). Circuit training. Dubuque, IA: William C. Brown.
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Captulo 5
THunfar en la y
Este captulo va dirigido bsicamente a nuestros lectores atletas. Ellos sern los que llevarn a cabo estrategias de carrera al competir, y por tanto a ellos es a quien deseamos brindar unos consejos. En el presente captulo estudiaremos algunas de las pruebas olmpicas de fondo a partir de los 800 m pasando por el maratn y las estrategias actuales de cara a asesoramiento y preparacin de la carrera, conseguir un buen inicio, establecer y mantener una buena posicin en la carrera, correr una carrera que equilibre de forma ptima la utilizacin de los recursos de energa con la realidad que se produce a veces de falta de energa en la carrera, y la consideracin de tcticas en circunstancias distintas de la carrera que proporcionen la mejor oportunidad de un resultado aceptable. Debemos subrayar que este captulo no pretende ni de lejos una presentacin completa de todos los "secretos" de la carrera. Cada carrera, junto a la preparacin que lleva a ella, es nica. Nos resultara imposible, a la vez que lo consideraramos inapropiado, proporcionar una lista de todas las posibles situaciones y los resultados sugeridos. Aunque pudiramos hacerlo, eliminaramos la mayor parte del encanto de la carrera: lo desconocido es lo que en definitiva se lo confiere. Podemos, sin embargo, estudiar una serie de pautas en cuanto a las ideas que nos guiarn a la hora de considerar cada prueba con toda meticulosidad, y con ello conseguiremos una serie de instrumentos para elaborar nuestro propio rendimiento ptimo. Probablemente en la discusin de cada una de las pruebas descubriremos cinco principios fundamentales. En primer lugar, tiene una gran importancia estar bien preparado, ser realista y reflexionar antes de cada carrera. Ahora bien, no debemos exagerar. En segundo lugar, es de suma importancia tener un sentido del ritmo preciso al mximo: hacer su estimacin, mantenerlo igualado al mximo para economizar esfuerzo, y saber cmo y cundo hay que acelerarlo. En tercer lugar, mantener contacto fsico y mental con nuestros rivales. En cuarto lugar, tener clara la definicin de la tctica: la estructura de las pautas de la carrera que se adapte mejor a nosotros que a nuestros rivales. Al hacerlo, tomar conciencia de que el hecho de utilizar unas tcticas concretas nos exigir ms a nosotros mismos que el hecho de no utilizarlas. De modo que deberan usarse nicamente cuando uno sabe gestionarlas, y hacerlo con la idea de que incluso sern ms exigentes respecto a nuestros rivales. Finalmente, debemos tener conciencia de que no siempre es necesario o conveniente obtener satisfaccin nicamente de la victoria. En el punto lgido de una serie de campeonatos, puede
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bastar conseguir una posicin lo suficientemente alta para pasar a la siguiente prueba. En una carrera en que nos encontramos en compaa de algunos atletas con ms capacidad que nosotros en aquel momento concreto, la clave para situarnos en buen lugar ser correr nuestra mejor carrera. sta es tambin la va ms segura de cosechar una victoria inesperada. El hecho de contar con que ganar lo es todo convierte el fracaso en algo mucho ms abrumador. Cuando la calidad del esfuerzo es excelente, no ganar tampoco significa perder. La persona se entrena para correr bien; correr bien es nico y mejor indicador de ser capaz de correr mejor. En la carrera, la mayor parte de victorias son fruto de una carrera buena y sostenida. Correr bien exige el conocimiento y la aplicacin de los principios de la carrera. En ello nos centraremos en este captulo
LA CARRERA DE 800 METROS

Probablemente la carrera de 800 m es la que menos perdona de todas las pruebas de pista. Exige una combinacin de fuerza, velocidad pura, resistencia anaerbica y reflexin hecha en una fraccin de segundo para decidir cuando hay que recurrir a alguna tctica para conseguir la victoria. Las pruebas ms cortas (de 100 m a 400 m) se corren en calles, lo que limita muchas opciones tcticas. Los 100 m son una explosin directa, dirigida hacia adelante, y la tcnica inicial tiene una importancia clave. Los 200 m exigen un criterio justo sobre la desviacin en la carrera. Los 400 m actualmente son tan veloces que cualquier intento de vuelo a 200 m para araar un pequeo respiro antes de la finalizacin de la carrera ya no es posible. La primera curva de los 800 m, no obstante, se corre en calles. Durante el espacio de tiempo que transcurre entre las asignaciones de calle y la campana que anuncia la vuelta final, el atleta precisa un sentido tctico muy agudo, adems de una fuerza fsica extraordinaria, para planear los mejores apoyos para la vuelta final. La victoria es para el corredor que posee una combinacin de la mejor tendencia hacia el xito y la ptima capacidad de resistir las exigencias fisiolgicas de la carrera. No hace mucho que se consideraban los 800 m como la prueba ms corta de medio fondo. Pero en 1981, Seb Coe hizo descender el rcord mundial masculino de 800 m a 1:41,73. Lo consigui corriendo vueltas de 49,7 y 52,1 seg. Dos aos ms tarde, en 1983, Jarmila Kratochvilova hizo descender el rcord femenino de 800 m a 1:53,28, corriendo vueltas de 56,1 y 57,2 seg. La idea del hombre que alcanza una primera vuelta
de sub-50-seg o de la mujer con sub-56-seg consigue que veamos ms lgico considerar los 800 m como un esprint ampliado. Estos requerimientos de carrera tan veloz subrayan todava ms el aspecto de velocidad (anaerbico) de la resistencia en la velocidad. En distancias ms largas se estn produciendo cambios similares a medida que los atletas con mejores capacidades innatas perfeccionan su capacidad de rendimiento. Correr al mximo durante buena parte de la distancia intentando permanecer a flote en un mar de iones de hidrgeno es bastante difcil si no se posee la capacidad de mantenerse alerta y reflexionar con claridad. En una carrera veloz de 800 m cuando el terreno lo dominan los rivales no hay tiempo para enmendar errores. Es decir, no hay que cometerlos. Ahora bien, errar es humano. En ello radica el dilema: reducir al mximo la posibilidad de error y enmendarlo siempre que sea posible. Unas grandes variaciones en el ritmo de la carrera son fsicamente imposibles y un arranque en el momento inadecuado puede arruinar una buena carrera.
El control aerbico y el anaerbico son esenciales

La exigencia de control aerbico y anaerbico para el xito en los 800 m impone unas grandes exigencias a nuestra capacidad. En efecto, debemos dominar la utilizacin de ambos sistemas de energa. Hay que reflexionar sobre lo que se exige. Un corredor de 800 m de categora internacional necesita capacidad para correr 400 m en aproximadamente 45,5 - 47 seg, adems de suficiente resistencia de velocidad para correr una milla en categora mundial. Un esfuerzo similar se requiere para los corredores menos expertos que llevan el rendimiento hasta el lmite, si bien sus marcas sern naturalmente menores. Reconsiderando la Tabla 3.4, que resume el equilibrio relativo entre las contribuciones de energa aerbica y anaerbica para distintas distancias en la carrera, no slo conseguiremos una perspectiva ms clara de la logstica de la carrera de 800 m sino que nos plantearemos algunas interesantes cuestiones prcticas. Los porcentajes relativos en cuanto a la necesidad de energa aerbica-anaerbica para los 800 m se indican como: 57% :43%. Para la de 400 m, la proporcin es de 30% :70%. Vamos a crear una situacin de carrera e intentar comprender mejor su dinmica en cuanto a la energa. En este ejemplo utilizaremos las fracciones de tiempo de un corredor de alto nivel y nosotros crearemos las fracciones de
Triunfar en la carrera: Preparacin y resultados
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tiempo que se ajusten a nuestra propia capacidad. En este punto el concepto es ms importante que los tiempos en s. Supongamos que uno de nosotros planifica participar en una carrera de 800 m en 1:43, con fracciones de tiempo en 400 m de 50 y 53 seg. Nuestro rcord personal para 400 m es de 48 seg, y al participar en esta carrera de 800 m cubrimos la primera vuelta al 96% de nuestro mejor ritmo en 400 m. Cul es la proporcin energa aerbica:anaerbica que se precisa para estos primeros 400 m? Por supuesto que no ser 30% :70%, porque no.se trata de un esfuerzo mximo de carrera de 400 m. Supongamos que sea 65%:35% o 60%:40%, y que al iniciar la segunda vuelta se ha acumulado un dficit considerable de 02. Cubrimos la segunda vuelta de 400 m (53 seg) al 90% de nuestra velocidad mxima en 400 m. El esfuerzo es supremo y debemos trabajar duro para mantener la forma. Vamos a ver, cul es el porcentaje aerbico de nuestros segundo mximos 400 m en esta carrera de 800 m? Sospechamos que la proporcin aerbica-anaerbica se acercar ms a 35%:65% o 40%:60%. De modo que las dos vueltas son bastante distintas a nivel fisiolgico. Este tipo de anlisis de prueba resulta til, puesto que nos ayuda a sentar las bases de los mtodos que nosotros mismos y nuestro entrenador debemos preparar para la competicin de 800 m. Para cada una de estas distintas cargas metablicas hay que incluir el entrenamiento intensivo especializado. Ello nos proporcionar un importante margen respecto a nuestros rivales. El entreno para la carrera de 800 m debe permitir el desarrollo de fuerza y resistencia en los msculos esquelticos, sobre todo los de las piernas. Tienen que estar dispuestos a soportar un intenso trabajo sostenido. nicamente un programa de acondicionamiento realmente global para todo el cuerpo (carrera, sala de pesas y entreno en circuito) nos proporcionar la preparacin adecuada para abordar los 800 m en condiciones ptimas. Nuestro cuerpo debe aumentar la capacidad de neutralizar la acidosis de tal forma que no slo sea capaz de mantener el ritmo sino que pueda correr a ms velocidad y de forma estable incluso cuando el malestar tisular indique al cuerpo que debe detener la actividad.
Mantenerse alerta en el inicio

A diferencia de lo que sucede con las dems pruebas de fondo y medio fondo, en los 800 m puede utilizarse cualquiera de los dos distintos procedimientos de inicio. En el argot del atletis-
mo se denominan el inicio en curva y el inicio escalonado. En una amplia pista de corredores (ms de 8-10), la disposicin en sta se plantea tocando con la punta del pie una lnea de salida curva. El inicio de este tipo de carrera crea una situacin a la que, al igual que la vida misma, no le faltan desigualdades. Los empujones que se producen, en el peor de los casos, pueden ocasionar rebotes y cadas, y en el mejor de ellos, golpes y contusiones. Alguno de los participantes ms corpulentos frecuentemente no son los ms giles y casi siempre destacan en esta mel inicial y resultan los menos afectados por su tamao. As pues, no constituye necesariamente un inconveniente quedar situado en el lmite exterior del grupo. Con ello incluso conseguiramos la posicin ventajosa ms segura para escoger el momento adecuado de deslizamos en la mejor situacin en el grupo. El inicio en curva resulta relativamente simple por distintas razones. Una ojeada rpida nos permitir controlar a la mayor parte de los corredores. Resultar fcil intuir el ritmo. Los participantes ms veloces estarn situados delante, los ms lentos, detrs. Siempre que sea posible, hay que evitar las dos posiciones interiores detrs del que va en cabeza. En estas posiciones denominadas "de trineo" no existe ms opcin que la de seguir el ritmo del corredor que va en cabeza. En cuanto ste aminora la velocidad y es superado, los dos corredores se encontrarn al cabo de poco tiempo en la cola de la pista. En otras carreras y campeonatos se utiliza el inicio escalonado. Con este mtodo se da la salida en calles y el corredor se mantiene en ellas durante toda la primera vuelta. Despus, puede romper esta secuencia de orden y utilizar la calle que le parezca ms conveniente. Este sistema retrasa las maniobras para mantener la ptima posicin hasta la ltima parte recta de la carrera. El inicio escalonado puede presentar distintas complicaciones a nivel estratgico. Los corredores situados en el extremo van delante y no ven a los que estn detrs de ellos. (Uno de los consejos que suelen dar los entrenadores a los corredores situados en el exterior, sin embargo, es que si notan que hay un corredor a su izquierda van por detrs.) Los corredores situados en el interior poseen una clara ventaja en este sentido, pues ven a la mayor parte de sus rivales. En un inicio relativamente lento, los que se sitan rpidamente en cabeza pueden optar por correr a fondo a partir del pistoletazo de salida. Si esto lo practican los corredores situados en el interior, los del exterior tendrn la doble dificultad de tapar el agujero y alcanzar la posicin deseada en el primer tiempo de la carrera. En inicio rpido,
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no obstante, los corredores situados ms atrs que empiezan con ms lentitud puede que no vean a los que estn situados en el exterior y hacia adelante prcticamente hasta que empiezan los cambios de calles y no se darn cuenta hasta entonces de la desventaja que deben superar. Teniendo en mente las leyes de la velocidad -es ms fcil frenar que acelerar- y teniendo conciencia de las implicaciones fisiolgicas de encontrarse atrs prcticamente desde el principio, queda claro que no importa cmo empiece la carrera, la estrategia y la actitud debe encaminarse a un inicio veloz y seguro con las mejores bazas para una posicin adecuada tan pronto como sea posible.
Correr la distancia ms corta

Antes hemos hablado de la ley de la velocidad. Ahora recordaremos la igualmente obvia ley de la distancia: la distancia ms corta entre dos puntos es la lnea recta. Si uno se aparta de este principio puede tener dificultades en las carreras de 800 m. Si la posicin inicial en la salida escalonada est situada en las calles ms exte-
riores, cuando se busca el punto de cruce entre las calles, tendremos que movernos gradualmente desde el exterior hacia las calles ms interiores. De forma ideal podemos conseguirlo en la ltima vuelta tal como ilustra la Figura 5.1, en ella se muestra el camino que se puede tomar si se corre tangencialmente de la calle 8 despus de los primeros 100 m hacia el extremo de la calle 1 en el inicio de la curva de acercamiento. Recordemos la geometra de la escuela: en una circunferencia la tangente es la lnea recta que toca la circunferencia sin cortarla. Hemos dibujado una tangente desde el extremo de la calle 1 hasta la primera vuelta de manera que se alarga hasta la lnea 8 en la marca de 100 m. Si seguimos este camino o uno parecido, conseguiremos reducir al mnimo nuestra participacin en las colisiones mltiples y en los codazos que se producen en los choques inmediatos de la calle interior. Si sobreestimamos el ritmo en nuestros primeros 200 m, ser ms fcil evitar coger la delantera prematuramente. Simplemente uno se tiene que ir colocando gradualmente ajustando el paso de una manera adecuada. Incluso esta tctica puede tener sus problemas, especialmente si se trata de un corredor que
Trayectoria ideal
Recta contra
Inicio de 300m y 1.500m
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/ Calles
Inicio
Figura 5.1: Grfico de un recorrido modelo (comparado con el utilizado corrientemente) para 800 m (o 1.500 m) desde los 100 m del punto de confluencia hasta alcanzar el inicio de la curva.
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est en las calles intermedias y se ve empujado por los dems hacia afuera en la lucha por abrirse camino hacia el interior. De todos modos, los 800 m son una carrera con contacto fsico y se tiene que defender muy firmemente el espacio honestamente ganado. No obstante, es totalmente inaceptable luchar con otro rival por el espacio simplemente por capricho. Una cada o un golpe en una situacin mala puede causar una innecesaria y prematura prdida de la carrera. Un prejuicio pertinaz sobre la carrera mantiene que se paga un enorme precio en distancia al correr libre, es decir, en las calles exteriores. Esto slo se produce en las carreras con curva, e incluso la distancia acumulada por curva no es mucha, aproximadamente 2,8 m en la calle 2 en comparacin con la calle 1. Pero como es muy fcil correr uno al lado de otro en una calle, la distancia aadida puede ser tan pequea como 1,6 m. A un paso de 52 seg/400 m ello significa nicamente 0,21 seg -muy poco precio a pagar para mantenerse aparte de los problemas tcticos y tambin liberarse para coger la delantera-. Para las corredoras del ms alto nivel que corren a un paso de 58 seg, el tiempo perdido es nicamente de 0,23 seg. Se puede perder mucho ms tiempo -y quizs la victoria en la carrera- al quedar bloqueado por el corredor que va delante de la carrera mientras el pelotn se mueve alrededor. Como los 800 m tienen las caractersticas de un esprint ampliado, es esencial distribuir nuestro esfuerzo de la forma ms econmica posible. Hay buenas razones para ello, sea cual fuere la estrategia especfica de la carrera. Si estamos interesados en una mejora personal, incluso una combinacin de paso rpido/lento o lento/rpido en la vuelta puede disminuir la produccin de energa anaerbica (aunque sea alta, puede ser de una intensidad tan elevada como de un 135% de nuestro ritmo V02 mx.). Si nuestro objetivo es la victoria y si fracasamos un poco antes, puede que no sea posible conseguir la fuerza fsica necesaria para alcanzar un aumento de la zancada o de su frecuencia aunque podamos aguantar el esfuerzo anaerbico. Adems, de todas formas, se tiene que mantener contacto con los que van delante. Con todo, los corredores que van delante normalmente se aprovechan de un comienzo rpido. En parte se debe a que ellos se mantienen frescos durante los primeros 14 a 16 seg, aunque se desarrolla rpidamente una falta de 02 como resultado de la perfusin de sangre en los msculos motores que experimentan una carencia inicial a causa de las exigencias metablicas. Esperan que podrn mantenerse el suficiente tiempo delante hasta que puedan ir disminuyendo gradualmente
su ritmo durante la parte media de la carrera, recuperndose lo suficiente para permitir un fuerte esfuerzo final en la ltima vuelta.
Utilizar la primera vuelta para establecer una posicin ptima

Probablemente la mejor posicin en la primera vuelta sea la de colocarse detrs de los corredores de cabeza. Estamos conservando energa para avanzar. Estamos presionando psicolgicamente a los que van delante, que se dan cuenta de ello y que son los cazados, no los cazadores. Para conseguirlo, no hay necesidad de alcanzarlos. De todas formas, como cazador, estamos dispuestos y preparados, midiendo el momento ptimo para lanzar un ataque para atrapar la presa y conseguir la victoria. Un ejemplo del mundo de las carreras ilustrar este punto. En una vuelta de 50 seg para los primeros 400 m, la media de la velocidad de carrera es de 8 m/seg. Cuando empieza la ltima vuelta, un atleta que est 6 m detrs del que encabeza la carrera necesitar correr casi a un ritmo de 49 seg para alcanzar al lder. Cualquier decisin de esperar hasta ms tarde hace surgir el problema de un riesgo de acumulacin de acidosis, lo cual inclina a disminuir la cadencia as como a acortar la zancada. Aunque se alcance al lder, no se ha conseguido la victoria, porque este potencial ganador tiene que mantener el liderato. Ms pronto o ms tarde, cada corredor de 800 m se encuentra con este dilema. En una carrera, Seb se encontr en el mejor lugar con 2 seg de retraso en una carrera de categora mundial, con la posibilidad de conseguir la posicin definitiva a medio camino de la recta final. Lo intent demasiado tarde. Se veng de su ganador en el prximo encuentro. Seb se ci desde el principio a un paso muy rpido de tal manera que su movimiento ms decidido lo apart del resto de los corredores y casi no gast ninguna energa en la persecucin. Probablemente la mejor posicin para ocupar mientras se desarrolla la carrera sea la parte exterior de la calle interna. Ello permite correr libre si es necesario y reduce las posibilidades de quedar bloqueado por un corredor por delante. Figurmonos esta situacin: estamos corriendo a lo largo de la recta de salida, acercndonos a la curva final justo detrs y ligeramente separados de l a una distancia algo mayor que la anchura de sus hombros. Alguien de atrs se lanza con un potente impulso hacia adelante, superndonos a nosotros y al que va en cabeza y cogiendo el
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puesto de la lnea de la curva. Esto deja al anterior lder atrapado entre el que lo ha relevado y hacia la parte interior del atleta ms listo de la carrera nosotros! Manteniendo el ritmo y la posicin en el extremo exterior de la calle interna, continuamos sin ningn obstculo, virtualmente al frente, dispuestos a enfrentarnos con los dems atacantes que quieran ponerse al frente y a punto para iniciar nuestro propio ataque en el momento adecuado.
Estrategias para la llegada

Si somos claramente los mejores atletas en la pista, adems de la victoria podemos intentar realizar el tiempo ms rpido. Un esfuerzo total para dejar al pelotn siempre detrs a bastante distancia requiere valor aunque es una tctica que exige mucha energa psicolgica para aprovecharnos de ella. Adems, no siempre se presenta la oportunidad. La presencia de otros atletas de calidad que compiten haciendo una buena carrera puede hacer que los tiempos definitivos individuales sean muy parecidos, por tanto las decisiones tcticas sern ms importantes. En estas situaciones, el atleta no slo debe estudiar tanto la pista como el desarrollo de la carrera mientras se encuentra bajo los efectos de un esfuerzo anaerbico en aumento, sino que tambin tiene que determinar la mejor manera para efectuar la maniobra definitiva para los momentos finales. Si en la pista hay uno o dos corredores muy rpidos en los ltimos metros, una de nuestras opciones es la de ponernos por delante en la pista hasta la ltima vuelta a un ritmo bastante rpido, aceptando el desgaste de energa al tener que cortar el aire pero teniendo presente que se puede sacar ventaja de la capacidad de ser rpido en los ltimos metros. Si estamos atentos a no fallar en el tirn final, la ltima vuelta se concierte en un test de resistencia en la fuerza ms que de resistencia en la velocidad. Aqu es donde las ventajas a largo plazo de un programa de entreno corporal total de fuerza/resistencia que comprenda trabajo en sala de pesas y en el circuito tienen su preciosa recompensa. Despus de una primera vuelta de buena calidad, una variante consiste en que presionemos con una aceleracin creciente y estable durante la segunda vuelta. Esta aplicacin de un incremento gradual de velocidad requiere tanto valor como aceleracin medida en la carrera por delante, aunque puede quebrantar la voluntad de los perseguidores, que tienen que acelerar incluso ms para mantenerse a nuestra altura. Uno de los defensores ms conocidos de esta tctica de
aceleracin gradual fue Jurgen Straub, de la Repblica Democrtica de Alemania, que en realidad era un especialista de los 1.500 m y de la carrera de obstculos. En la carrera final de 1.500 m, en 1980, en los Juegos Olmpicos de Mosc, al llegar a los 800 m, inici un potente tirn para la meta y un ritmo durante 800 m de 1:46. A partir de los 300 m finales cada 100 sucesivos eran ms rpidos que los anteriores. Despus que Straub haba conseguido una preciosa ventaja respecto a los dems corredores, Seb Coe, que se haba pegado a l como una lapa, fue capaz de batirle en la lnea de meta en un esfuerzo en los 100 m finales de menos de 12,1 seg. De todos modos, nicamente seremos capaces de tener xito con una profunda base de forma fsica completa. En una carrera hay muchos rivales de alto nivel que tienen una capacidad similar, nuestra estrategia primordial radica en lanzar el ataque crucial los primeros. Se tiene que ser un doblador hbil, retrasando el mximo posible el lanzar el contraataque, aunque con el suficiente tiempo para ser el primero en golpear. Es necesario hacer la escapada decisiva en unas cuantas zancadas rpidas. Manteniendo esta diferencia o nicamente incluso una parte de ella, la cosa es mucho ms fcil que tener que ir a la caza, que es lo que tienen que hacer los dems. En definitiva, la conciencia total de la marcha de la carrera adems de la disposicin a entregarse completamente y atacar con decisin cuando se presenta la oportunidad para hacerlo son probablemente las dos condiciones ms importantes para triunfar en las carreras de 800 m. Es excelente un talento, preparacin y autoridad suficientes para crear oportunidades, pero la habilidad para valorar y medir el momento adecuado redondea la creacin de un gran maestro. Cuando la carrera es compleja, necesitamos la totalidad de nuestra preparacin. Un estado de forma extraordinario procede de un completo plan de entrenamiento -fuerza, velocidad, vigor y energade todos los ms importantes grupos musculares. El don de la confianza en la carrera proce-' de de la prctica en continuar el esfuerzo cuando duele; es decir, preparar la capacidad para tolerar la tensin anaerbica. Esto no es la fatiga del corredor de fondo. Ms bien es el vivo dolor de la rpida velocidad prolongada. Y ello marca una pequea diferencia tanto si corremos entre los atletas ms rpidos del mundo o en nuestro club o escuela local. Tanto si se trata de una vuelta a 50 seg/400 m (8 m/seg) o a 57,1 seg (7 m/seg), o una carrera de 800 m de alta competicin, los principios son los mismos. Aunque las estrategias de la carrera larga continan siendo las mismas -el tiempo perdido al correr distancia ser
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ms largo en una carrera ms lenta, aunque la distancia corrida por cada cual en cada segundo sea tambin menor.
LA CARRERA DE 1.500 METROS

Una carrera de 1.500 m se desarrolla en bastante ms del doble de tiempo que una de 800 m. Esto puede ser un arma de dos filos. Aqu se suma tiempo para recuperarse de los errores en los que se ha incurrido pero ms tiempo para superar las dificultades que se presentan. A menudo, el nmero de participantes en la pista puede ser de 12 a 15. Por tanto, tiene una considerable importancia la posicin en que nos situemos antes y durante la carrera.
Establezcamos una buena posicin y mantengamos el contacto

No debemos preocuparnos por una posicin exterior en la seleccin de la posicin de carrera en los 1.500 m o en la milla. Es un lugar seguro; cuando buscamos el inicio de la recta desde atrs, el mismo ngulo gradual hacia la calle interior descrito para el comienzo escalonado de los 800 m (Figura 5.1) es el movimiento lgico. Si elegimos la parte interior, debemos correr los primeros 100 m a paso vivo, sin tener en cuenta la presencia del que se sabe que marca el paso, para permitir una gradual colocacin cmoda en la segunda calle o cerca de la posicin de cabeza. Si hemos sobreestimado nuestro paso inicial, es ms seguro correr en la calle 2 que en la calle 1, donde podemos quedar encajonados por los atletas que nos rodean. Si para la carrera queda fijado uno que marca el paso, este corredor puede que no sea el ms rpido de los que han iniciado la carrera y se tiene que "reservar" un lugar para esta persona en la calle 1, al frente, como si dirigiera las etapas iniciales de la carrera. Han pasado los das en que los ms rpidos en la salida de los corredores de delante se mantenan en la parte de atrs del pelotn. Hoy, una vez empezada, es muy fcil que se mantengan al frente. Adems, para asegurar que nos mantenemos en la competicin, debemos asegurar que mantenemos adecuadamente nuestro contacto con los lderes. Alguna circunstancia puede ocasionar que caigamos detrs del primer lugar. Un inicio lento puede ponernos algn freno y algn obstculo durante la primera vuelta y quizs tambin en la segunda. Un pinchazo o un golpe con el codo en nuestras costillas puede ser tan
terrible que tendamos a quedarnos atrs simplemente por frustracin o rabia. Incluso si tenemos un carcter agresivo, se puede romper nuestro ritmo, lo que frenara nuestro paso. Una aceleracin tctica por parte de los que van delante tiene un efecto sobre los corredores bastante atrasados en el pelotn similar a lo que ocurre con una hilera de automviles en el trnsito de una autopista. Se pierde un precioso tiempo hasta que el espacio que proporciona la aceleracin de los que van delante permita que respondan los que van detrs con el pelotn. Mientras tanto, los que van delante habrn conseguido una diferencia de 15 m o ms. Una estrategia para ganar la distancia perdida, especialmente cuando el dficit se produce al principio, consiste en reducir el espacio de forma estable y econmica por medio de una aceleracin gradual. En teora esto puede parecer lgico, pero las teoras tienen que ajustarse a las exigencias de la vida, y en la vida adquirimos hbitos que acumulan complicaciones inesperadas. En los corredores de delante puede tener lugar otra aceleracin repentina, con lo que la distancia desde el corredor que va delante hasta el corredor que est en medio del pelotn se incrementa todava ms. No, en las carreras actuales es ms seguro para cualquier corredor colocarse al principio en medio o detrs del pelotn aunque manteniendo el deseo de vencer para imprimir un repentino esprint corto submximo para quedar cerca de la parte exterior del hombro del corredor que va delante. Realizar este tipo de explosin anaerbica se desarrolla mucho mejor practicando de forma parecida el esprint de 400 m. Esto beneficia especialmente la capacidad de nuestro sistema nervioso para acumular clulas musculares CR. Al distribuir este metabolismo anaerbico el mayor nmero de fibras musculares mejoramos la produccin de energa a la vez que reducimos la excesiva produccin de acidosis en cada una de ellas. Los atletas a menudo se refieren a esta capacidad de "aumentar la corriente" o de cambiar de marcha rpidamente. Un paso constante es, naturalmente, ms econmico. Cuanto ms rpido deseemos correr -por ejemplo cuando deseamos alcanzar el mejor ritmo personal- ms lgico ser un ritmo equilibrado. Pero muchas carreras sern batallas tcticas, en que la victoria ser para aquellos que hayan impuesto (y hayan resuelto mejor) grandes exigencias en la variacin del ritmo a sus rivales. Aqu tambin debemos mantenernos en una buena posicin cerca de los que van delante desde el principio, dispuestos a responder, tanto si se trata de mantener el ritmo o de iniciar un cambio tctico.
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Decidir cundo atacamos

Se han utilizado con impresionante efectividad tres tcticas de carrera muy conocidas para vencer en los 1.500 m y en la carrera de la milla. Cada una de ellas la ha utilizado de manera caracterstica alguno de los mejores y actuales corredores de medio fondo britnicos. Steve Ovett era un corredor completo y batallador en las ltimas etapas, especialmente en sus esprints en la recta final. Una rplica en la carrera es la del estilo de iniciar sta con una potente aceleracin a partir de los 300 m de Steve Cram, sacndose la espinilla de cualquier experto en esprints que le acompaara. Dos respuestas que Seb Coe perfeccion iniciando la parte final apretando a fondo justo antes de que lo hiciera un rival que arrancara de lejos o mantenindose al lado de este atleta en su arranque y despus cambiar de marcha de nuevo, aumentando la velocidad ms all de un paso realmente muy rpido. Para los 800 m, ya se ha explicado la necesidad de un completo estado de forma que permita un ritmo arrollador, una larga aceleracin o un rpido cambio de ritmo; y en este sentido, para la carrera de 1.500 m, la situacin es la misma. Para que esta tctica tenga xito es esencial estar con el que va delante. No slo ganamos la ventaja de la sorpresa, sino que en realidad todos los dems tienen que acelerar ms para mantenerse a nuestra altura. Un atleta experimentado puede sentir cuando los dems que nos rodean estn esforzndose, lo que nos ayuda a determinar el momento ms oportuno para lanzar un ataque. Asimismo, si un rival en el puesto de cabeza est intentando mantener un paso ptimo para l o su estilo definitivo, estaremos ms a punto para introducir una aceleracin de media carrera. Esto nos ayudar a neutralizar, tanto psicolgica como fisiolgicamente, la idea que tiene el corredor de seguir la carrera de acuerdo con un plan ptimo. Ir al frente durante toda la carrera de 1.500 m es muy costoso en energa y agotador a nivel mental, aunque ir por delante de manera ocasional puede resultar prctico. Algunas carreras son preparadas para que un corredor marque el ritmo convenido antes (normalmente llamado "liebre"). Es interesante resaltar que no siempre este tipo de carreras producen tiempos finales rpidos. La comprensin psicolgica por parte de estos atletas de que mucho de su trabajo lo hace alguien que deliberadamente los acompaa a un paso preestablecido puede hacer disminuir su resolucin competitiva. Algunos corredores no se escaparn en la pista
antes que no puedan hacerlo en una carrera menos orquestada. Estas caractersticas psicolgicas negativas no se pueden contrarrestar completamente por la ventaja psicolgica de ahorro de energa de haber hecho la prueba con un corredor que marca el paso. Existe un riesgo real en una carrera as, especialmente si el corredor que marca el paso es tambin un atleta con talento, en que el corredor que marca el paso robe los aplausos con una victoria inesperada. Difcilmente ningn aficionado de la pista olvidar el drama ofrecido a principios de los 80 por Tom Byers de los EE. UU. en los Juegos de Oslo Bislett, quien marcaba el paso de una excelente carrera de 1.500 m en junio de 1981. Tom sali a la palestra con unos 400 m en 57,6 y 800 m en 1:54,9, con una enorme ventaja de 30 m. El pelotn seguidor, de una manera incomprensible, haba dado ventaja a Byers, en contradiccin con su habitual sentido del ritmo. Tom estaba demasiado lejos para atraparlo. Lo intentaron, pero Tom alcanz la victoria (sobre Ovett), por 0,52 seg, con 3:39,01.

Estamos hablando de una carrera 6,25 veces ms larga que la de 800 m; 3,3 veces ms larga que la de 1.500 m. Se compite a un ritmo cercano al 100% de la capacidad aerbica. Adems, como en los 800 m y en los 1.500 m, se espera que nuestro V02 mx. alcance el mximo posible durante la preparacin. Los hidratos de carbono tienen que ser la energa predominante en esta carrera. Incluso con un ritmo continuado, las necesidades de energa pueden ser tan grandes que la acumulacin anaerbica puede producirse antes, porque el ritmo de la carrera seguramente ser ms rpido que el ritmo de nuestro umbral de lactato/ventilatorio. Nuestro nivel sanguneo de lactato se elevar durante el esprint final y esperamos que nuestro tiempo de inicio aparezca con la suficiente precisin para que seamos capaces de correr a tope hasta la meta. De todos modos, la estrategia ms econmica consiste en correr a un ritmo igualado para mantener la musculatura motora y la acidosis de la sangre tan baja como sea posible hasta que nos acerquemos al final. En otras partes hemos insistido en la importancia de adquirir un buen criterio sobre el buen ritmo en la carrera. En las carreras de larga distancia es esencial esta faceta de comprensin de la carrera. Un rasgo de valor especial consiste en la evaluacin exacta del ritmo durante los distintos estadios de la fatiga.
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Sin embargo, es poco lgico esperar que correremos los 5.000 m de la manera ms econmica. Es ms probable que en la lnea de salida haya una mezcla de corredores magnficos por sus finales ms rpidos, otros que pueden intercalar vueltas a media carrera muy rpidas, corredores que intercalen saltos de velocidad ms cortos pero tambin ms rpidos y ms repentinos y otros que prefieran un ritmo fuerte completo para quitarse la espina de cada supuesto ataque final. Entre los hombres de lite en la historia reciente, se incluyen conocidos ejemplos de cada uno de estos estilos, respectivamente, Marty Liquori (EE.UU), Brendan Foster (Gran Bretaa), Dave Bedford (Gran Bretaa) y Antonio Leitao (Portugal). Estos estilos de carrera son buenos ejemplos de tcticas -cada estilo permite al atleta sacar ventaja de un talento particular, con la esperanza de que su utilizacin por parte de este atleta ser menos costosa que para los dems. Esto determina la importancia de conocer la competicin en cada caso y de preparar nuestra propia estrategia individual para utilizar nuestras fuerzas de manera ptima.
Establecer un rpido equilibrio del ritmo de la carrera

Correr demasiado rpido demasiado pronto tiene algunas consecuencias, todas malas. Los dolores debidos a la acidosis restringen la eficacia muscular operacional prematuramente. Ello crea ideas incmodas ("Me est doliendo terriblemente y queda mucha carrera"), que demuestran la importancia de la accin recproca entre mente y cuerpo. El negativo resultado ser probablemente un final demasiado lento, con otros corredores que nos superarn en vez de superarles nosotros a ellos. En una lucha valerosa pero vana para mantener el ritmo entrarn en juego otros msculos accesorios de las extremidades y el tronco, aunque esto disminuye la economa de la carrera y aumenta incluso ms el consumo necesario de 02. Ni un entreno a muchos niveles puede rectificar los errores de una prematura e innecesariamente excesiva velocidad. De todos modos, ello puede proporcionar la capacidad para reforzar e iniciar considerables cambios de ritmo que pueden ser necesarios ya para cualquier respuesta ya para crear las condiciones para que la victoria llegue al atleta ms preparado. La carrera de los 5.000 m se corre a demasiada velocidad para ser contrarrestada de forma
efectiva con muchos cambios en la variacin del ritmo. Despus que se han dado las primeras vueltas con elegancia, porque nos sentimos frescos, debemos resistir la tendencia de empezar a acelerar el ritmo o de alcanzar al primero porque parece que el paso es lento a no ser que estemos en una forma considerablemente mejor que los dems y creamos que podemos desarrollar un ritmo ms rpido. La realidad es que despus de las 2 primeras vueltas, quedan otras 10 vueltas y un poco ms. Reservemos la mxima velocidad de estas 10 vueltas de ms para el final, no para el principio. Los pequeos avances que no sean continuados sern neutralizados rpidamente por los corredores con ms talento que se hallan a poca distancia y mantienen un paso ms equilibrado. Al mismo tiempo, los que vayan en cabeza necesitarn un aumento de energa en comparacin con los que vienen detrs porque ellos cortan el aire. La opcin ms fcil de todas las carreras es la de calcular simplemente un ritmo por vuelta que tenga en cuenta al mximo posible nuestra forma potencial en todas las condiciones atmosfricas y nuestro nivel de preparacin fsica. Si en las primeras etapas hemos corrido lentamente, un sentimiento de frescor en los ltimos estadios nos permitir una placentera aceleracin del ritmo. Aprovechmonos del positivo efecto psicolgico que se consigue al superar a los que han sido menos cuidadosos (o menos sensibles) en el discernimiento de su ritmo. Mantengamos nuestra buena forma hasta el final y tendremos todas las posibilidades de hacer nuestra carrera ms rpida posible. Como estrategia en una carrera es maravilloso cuando actuamos como un atleta que se enfrenta relativamente a una pequea oposicin. Cojamos la delantera y adelante. Esto puede funcionar incluso en los niveles ms elevados. Dave Moorcroft, rcord mundial con 13:00,42 en Oslo en 1982 -donde realiz vueltas incluso en 63 seg de manera relativamente fciles casi un ejemplo legendario. nicamente podemos suponer que aquel da el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio de Dave estaba muy prximo a un ya elevado ritmo V02 mx., por ello la acumulacin acida en los tejidos y la sangre era mnima en su ritmo de carrera. Cuntas veces hemos odo el comentario de los espectadores despus de asistir a un bello esfuerzo en solitario, "Qu carrera ms esplndida! Este corredor ha estado suelto todo el tiempo. Me gustara saber cunto ms rpido habra sido su tiempo definitivo si hubiera habido otros corredores tan buenos como para presionarle!" El atleta naturalmente corri una carrera de ma-
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era inteligente -a un ritmo ptimamente eficaz. Pero si al atleta se le hubiera retado, acaso habra corrido ms rpido? No, si este ritmo le hubiera causado un excesivo aumento de acidez en la sangre. Los dems atletas en competicin no habran sido tan amables para animar simplemente al lder hacia adelante. Nos gusta calificar a estos corredores de "aguafiestas" porque les encanta presionar de la forma ms efectiva y perturbadora, utilizando sus tcticas especiales aprovechndose del plan de carrera preparado por otro corredor. Una conocida vctima de estas tcticas es Dave Bedford, a quien destrozaron en varias ocasiones su ritmo de carrera ms rpido y muy efectivo corredores que se relevaban repetidamente en la cabeza, despus frenaban muy ligeramente y reducan el ritmo. En realidad, no le obstaculizaban, aunque tuviera seales de golpes en la espinilla que demostraban lo que haba pasado. Payasadas como sta destrozaron su concentracin. Los aguafiestas, naturalmente, tambin corren el riesgo de cansarse, ya que es un disparate psicolgico intercalar cortos ataques para abrir huecos en un vano intento de romper la carrera. De todos modos, si algunos corredores actan as para frenar el ritmo rpido de un corredor que va delante, todos pueden aprovecharse de ello, ya que neutralizan al supuesto seguidor de la huella y facilitan la prxima fase de abrir espacios. Si somos un aguafiestas, debemos ser conscientes del coste de energa de tales movimientos. Si somos un corredor de la lnea de cabeza a punto de que nos malogren la carrera, tenemos una opcin, si est en nuestro repertorio. Utilicemos nuestra capacidad en los 400 m de repetir un serio y relativamente largo arranque y esperemos que nos libre de todos los atacantes. Esta tctica tambin es muy costosa en energa pero si nos proporciona una victoria habremos sacado buen provecho de un entrenamiento apropiado.
Estrategias viables para un final victorioso

Si se intenta un decisivo empuje para situarnos en el puesto para la victoria durante las cinco o seis vueltas finales, debe ser un ataque continuado -como mnimo de una vuelta completa, preferiblemente dos, y puede necesitar una tercera para ser claro-. Se tiene que comenzar lo suficientemente pronto para apartar de nuestros talones a los que se supone que son los esprnters ms rpidos, con una relativa modestia para prevenir un descenso en el ritmo hacia la meta y ser
lo suficientemente prolongado para permitir que cualquiera que nos persiga se d cuenta de que somos muy serios. Cuando hayamos establecido nuestro dominio temporal, descendamos al ritmo global que creamos que podemos controlar y con el que estamos seguros de que venceremos, porque lo ms normal es que no podamos mantener el ritmo acelerado durante toda la carrera. Por ejemplo, si creemos que la carrera puede ganarse en 13:20 o 13:45 (para hombres), o 15:00 o 15:25 (para mujeres), sigamos el ritmo de carrera medio por vuelta para cada uno de estos tiempos finales: 64, 66, 72 y 74 seg respectivamente. Correr algo ms rpido puede requerir un ritmo ms veloz de lo que podamos controlar. Si corremos algo ms despacio no conseguiremos las ventajas de una repentina inyeccin de velocidad, porque los que vienen detrs nos alcanzarn rpidamente. En teora, para cazarnos slo necesitan unos 5.001 m! De todos modos, no todos pueden montar esta estrategia y muchos han fracasado en el intento. Esta tctica requiere una buena tolerancia anaerbica y la habilidad de arreglrselas con la presin de saber que somos "la presa", una excelente comprensin del sentido del ritmo y una idea de cmo los dems llevan el ritmo antes de iniciar nuestro ataque. Aqu radica, sin embargo, la satisfaccin mental de saber que hemos forzado a los dems a correr ms rpido y (para ellos) de forma menos econmica. Si hemos sobreestimado a nuestros rivales, hemos sido capaces de frenarnos ligeramente, habremos ganado as una ligera recuperacin mientras nos preparamos para nuestra aceleracin final a fin de entregar nuestro mejor esfuerzo. Naturalmente siempre existe el riesgo de que una estrella en la pista est haciendo una magnfica carrera y contine a nuestra altura despus de que hayamos arrancado de forma perfecta. sta es la caracterstica de una buena competicin, y naturalmente al pblico le gusta esto. Cmo lo enfocamos? Lo mejor que podamos esperando sacar el mximo partido de nosotros mismos. Seb Coe recuerda muy bien unas dos vueltas, en una carrera de 5 millas en Italia en que un corredor de fondo italiano muy bueno simplemente no estaba intimidado por los tres rpidos y largos arranques de Seb. Necesitaba un cuarto, muy cerca del final, antes de que se decidiera la carrera. Esto pone de relieve una interesante similitud entre el xito en la carrera atltica y el xito en la negociacin poltica. Para vencer debemos estar convencidos, sin ninguna duda, de resistir por lo menos un momento ms que nuestro rival. Si preferimos mantenernos detrs durante la carrera esperando utilizar un fuerte arranque fi-
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nal, debemos tener presente que alguna de las tcticas mencionadas se puede utilizar contra nosotros. As pues, debemos actuar de una manera coordinada y ello empieza con nuestro entreno unos meses antes. Los corredores de la milla rpidos han demostrado cada vez ms que despus eran unos excelentes campeones de los 5.000 y los 10.000 m, de la misma forma que podramos haber mantenido nosotros nuestras tcnicas de velocidad bien afiladas. En los Campeonatos de Europa de Atletismo, en 1986, Briton Jack Buckner, que consigui el ttulo de los 5.000 m, y el italiano Stefano Mei, que consigui la medalla de plata en los 5.000 y la de oro en los 10.000, eran ambos conocidas estrellas de medio fondo. Buckner haba corrido la milla en 3:57,29 aquel ao, Mei, los 1.500 m en 3:34,57. La capacidad de arrancar al final en esprint no es un don gentico. Se puede desarrollar de varias formas para que cada atleta las encaje con sus inclinaciones naturales, utilizando el entreno multigrado. Es nicamente una faceta del desarrollo completo de la velocidad. Para correr ms rpido, podemos haber asistido a sesiones de entreno en velocidad, y que hagan desarrollar tanto la fuerza como la resistencia en velocidad. En la actualidad, los corredores de 5.000 m, tanto los hombres como las mujeres, si desean un xito firme, tienen que ser conscientes que tanto la velocidad como la fuerza se puede incorporar a una resistencia extensiva. La superioridad en todos los campos proporciona el mayor nmero de opciones y adems las mejores oportunidades para rendimiento cualitativo. Practicar la carrera en otras distancias que los 5.000 m puede proporcionar tanto competencia para probar nuestra habilidad para combinar velocidad con resistencia (como en las carreras de 3.000 m) como al revs (en las carreras de 10 km). La carrera de 8 km (en esencia, 5 millas) est ganando popularidad tanto en los EE. UU. como en Gran Bretaa. Es una carrera a la que se adaptan nicamente tanto los corredores de 5.000 m como los de 10.000 m, combinando el talento de los que estn especialmente versados en velocidad y resistencia. Como suponamos, quien tiene mayores opciones de victoria con toda probabilidad es el experto en ambas. Keith Brantly program una carrera de 8 km en julio de 1988 como puesta a punto final para comprobar su preparacin para las Pruebas Olmpicas de EE. UU., en las que se haba preparado para correr los 5.000 m o los 10.000 m (o ambas). Sus 22:38 (a 71 grados F [22 grados C] y una humedad relativa del 88%) lo colocaron en el tiempo ms rpido de aquel ao en los 8 km.

Tanto desde el punto de vista psicolgico como tctico, los 10.000 m son bastante similares a los 5.000 m. La primera carrera se corre aproximadamente a un ritmo del 92% del V02 mx., la segunda, casi al 100%. Con un ptimo desarroll, nuestro umbral de lactato/ventilatorio probablemente no pasar del 88-90% del V02 mx. A menos que podamos subir nuestro V02 mx. o umbral de lactato/ventilatorio tan arriba que un ritmo de carrera victorioso pueda estar en los lmites aerbicos, es probable que tenga lugar una gradual acumulacin de acidosis metablica. Esta acumulacin es menos intensa en la carrera de 10.000 m que en la de 5.000, de todos modos, lo cual hace ms viable la opcin de introducir ocasionales arranques por encima del ritmo de la carrera como una tctica para aumentar las posibilidades de vencer. Estas observaciones proporcionan algunas claves como que estos sistemas fisiolgicos deben reforzarse durante el entreno: un buen conocimiento del ritmo, levantar el umbral de lactato/ventilatorio, elevar el V02 mx. y exaltar una excelente capacidad en velocidad para lanzarse a media carrera y forzar los finales. Junto con otros elementos, controlar peridicamente el rendimiento utilizando la pista rodante as como competiciones de tiempo en condiciones parecidas pueden servir para establecer la amplitud efectiva de nuestro entreno a fin de introducir mejoras constantemente. Estos principios ya se han comentado antes en los Captulos 2 y 3. A primera vista, el ritmo de los 10.000 m puede que no parezca mucho ms lento que el de la carrera de 5.000 m, incluso a nivel de rcord mundial. Comparemos los 65,1 seg/400 m de Arturo Barrios, rcord mundial de los 10.000 m, con los 62,3 seg/400 m de Said Aouita, rcord de los 5.000 m (Tabla 5.1). O por parte de las mujeres, comparemos los 72,6 seg/400 m de Ingrid Kristiansen, rcord mundial de los 10.000 m, con el ritmo de 70,2 seg de nuestro rcord mundial en 5.000 m. En cuanto a los hombres, hay una diferencia del 4,5% entre las dos carreras; en cuanto a las mujeres, la diferencia es del 3,4%. De todos modos, como atletas, somos completamente conscientes de que estamos acumulando tensin para intentar mantener (durante 10 a 20 vueltas) un ritmo de carrera que es incluso 1 seg/400 m ms all de nuestro tiempo ptimo controlable. En cuanto al esfuerzo, unos cuantos segundos de diferencia entre las dos carreras es algo enorme y un buen sentido del ritmo puede tener mucha importancia en stas. La diferencia de ritmo tambin explica las grandes necesidades de resisten-
282
Atleta
Tiempo
Fecha
Lugar
Ritmo (seg7400m)
5.000 m Said Aouita RMa
12:58.39 13:00 13:30 14:00 14:30 14:37.33 15:00 15:30 16:00 16:30 17:00 17:30
22 Julio, 87
Roma
62,27 62,4 64,8 67,2 69,6 70,19 72,0 74,4 76,8 79,2 81,6 84,0
Ingrid Kristiansen RM
5 Agosto, 86
Estocolmo
10.000 m Arturo Barrios RMa 27:08.23 27:30 28:00 28:30 29:00 29:30 30:00 30:13.74 30:30 31:00 31:30 32:00 32:30 33:00 33:30 34:00 34:30 35:00 18 Agosto, 89 Berln (Oeste) 65,12 66,0 67,2 68,4 69,6 70,8 72,0 72,55 73,2 74,4 75,6 76,8 78,0 79,2 80,4 81,6 82,8 84,0
5 Julio, 86
Oslo
Tabla 5.1: Seleccin de ritmos de carrera notables: 5.000 y 10.000 m. aRM = Rcord mundial.
cia y energa en la preparacin del desarrollo de los 10.000 m si se compara la fuerza de la velocidad con los 5.000 m. La Tabla 5.2 proporciona un grfico detallado del ritmo para utilizar a fin de determinar la media de tiempo por vuelta de 400 m para una distancia libre en rendimientos de 10.000 m, as como los tiempos intermedios en diferentes estadios de algunas carreras. Podemos tambin calcular tiempos para diferentes intervalos de distancias descritos en el Captulo 3.
Los corredores de 10.000 m necesariamente tienen que mantener la concentracin durante largos perodos de carrera en pista -para establecer y aguantar el ritmo y para estar alerta-. Este centrar la atencin puede completarse mejor con un descanso mental y fsico antes de una competicin importante. Aunque la longitud de esta competicin proporciona oportunidades considerablemente mayores para responder a las condiciones cambiantes de las ms cortas que acabamos
283
10.000
Media por 200/400 m (seg.) 25.0/50.0 25.5/51.0 26.0/52.0 26.5/53.0 27.0/54.0 27.5/55.0 28.0/56.0 28.5/57.0 29.0/58.0 29.5/59.0 30.0/60.0 30.5/61.0 31.0/62.0 31.5/63.0 32.0/64.0 32.5/65.0 33.0/66.0 33.5/67.0 34.0/68.0 34.5/69.0 35.0/70.0 35.5/71.0 36.0/72.0 36.5/73.0 37.0/74.0 37.5/75.0 38.0/76.0 38.5/77.0 39.0/78.0 39.5/79.0 40.0/80.0 40.5/81.0 41.0/82.0 41.5/83.0 42.0/84.0 42.5/85.0 43.0/86.0 43.5/87.0 44.0/88.0 44.5/89.0 45.0/90.0
600
800
1.000
1.500 2.000
3.000
4.000
5.000
6.000
8.000
1:15.0 1:16.5 1:18.0 1:19.5 1:21.0 1:22.5 1:24.0 1:25.5 1:27.0 1:28.5 1:30.0 1:31.5 1:33.0 1:34.5 1:36.0 1:37.5 1:39.0 1:40.5 1:42.0 1:43.5 1:45.0 1:46.5 1:48.0 1:49.5 1:51.0 1:52.5 1:54.0 1:55.5 1:57.0 1:58.5 2:00.0 2:01.5 2:03.0 2:04.5 2:06.0 2:07.5 2:09.0 2:10.5 2:12.0 2:13.5 2:15.0
1:40.0 1:42.0 1:44.0 1:46.0 1:48.0 1:50.0 1:52.0 1:54.0 1:56.0 1:58.0 2:00.0 2:02.0 2:04.0 2:06.0 2:08.0 2:10.0 2:12.0 2:14.0 2:16.0 2:18.0 2:20.0 2:22.0 2:24.0 2:26.0 2:28.0 2:30.0 2:32.0 2:34.0 2:36.0 2:38.0 2:40.0 2:42.0 2:44.0 2:46.0 2:48.0 2:50.0 2:52.0 2:54.0 2:56.0 2:58.0 3:00.0
_
2:10.0 2:12.5 2:15.0 2:17.5 2:20.0 2:22.5 2:25.0 2:27.5 2:30.0 2:32.5 2:35.0 2:37.5 2:40.0 2:42.5 2:45.0 2:47.5 2:50.0 2:52.5 2:55.0 2:57.5 3:00.0 3:02.5 3:05.0 3:07.5 3:10.0 3:12.5 3:15.0 3:17.5 3:20.0 3:22.5 3:25.0 3:27.5 3:30.0 3:32.5 3:35.0 3:37.5 3:40.0 3:42.5 3:45.0
_
3:30.0 3:33.8 3:37.5 3:41.3 3:45.0 3:48.8 3:52.5 3:56.3 4:00.0 4:03.8 4:07.5 4:11.3 4:15.0 4:18.8 4:22.5 4:26.3 4:30.0 4:33.8 4:37.5 4:41.3 4:45.0 4:48.8 4:52.5 4:56.3 5:00.0 5:03.8 5:07.5 5:11.3 5:15.0 5:18.8 5:22.5 5:26.3 5:30.0 5:33.8 5:37.5
_ __ __
4:50.0 4:55.0 5:00.0 5:05.0 5:10.0 5:15.0 5:20.0 5:25.0 5:30.0 5:35.0 5:40.0 5:45.0 5:50.0 5:55.0 6:00.0 6:05.0 6:10.0 6:15.0 6:20.0 6:25.0 6:30.0 6:35.0 6:40.0 6:45.0 6:50.0 6:55.0 7:00.0 7:05.0 7:10.0 7:15.0 7:20.0 7:25.0 7:30.0
_ _
7:30.0 7:37.5 7:45.0 7:52.5 8.00.0 8:07.5 8:15.0 8:22.5 8:30.0 8:37.5 8:45.0 8:52.5 9:00.0 9:07.5 9:15.0 9:22.5 9:30.0 9:37.5 9:45.0 9:52.5 10:00.0 10:07.5 10:15.0 10:22.5 10:30.0 10:37.5 10:45.0 10:52.5 11:00.0 11:07.5 11:15.0
_
10:10.0 10:20.0 10:30.0 10:40.0 10:50.0 11:00.0 11:10.0 11:20.0 11:30.0 11:40.0 11:50.0 12:00.0 12:10.0 12:20.0 12:30.0 12:40.0 12:50.0 13:00.0 13:10.0 13:20.0 13:30.0 13:40.0 13:50.0 14:00.0 14:10.0 14:20.0 14:30.0 14:40.0 14:50.0 15:00.0
_
12:55.0 13:07.5 13:20.0 13:32.5 13:45.0 13:57.5 14:10.0 14:22.5 14:35.0 14:47.5 15:00.0 15:12.5 15:25.0 15:37.5 15:50.0 16:02.5 16:15.0 16:27.5 16:40.0 16:52.5 17:05.0 17:17.5 17:30.0 17:42.5 17:55.0 18:07.5 18:20.0 18:32.5 18:45.0

21:20,0 21:40.0 22:00.0 22:20.0 22:40.0 23:00.0 23:20.0 23:40.0 24:00.0 24:20.0 24:40.0 25:00.0 25:20.0 25:40.0 26:00.0 26:20.0 26:40.0 27:00.0 27:20.0 27:40.0 28:00.0 28:20.0 28:40.0 29:00.0 29:20.0 29:40.0 30:00.0
_
27:05.0 27:30.0 27:55.0 28:20.0 28:45.0 29:10.0 29:35.0 30:00.0 30:25.0 30:50.0 31:15.0 31:40.0 32:05.0 32:30.0 32:55.0 33:20.0 33:45.0 34:10.0 34:35.0 35:00.0 35:25.0 35:50.0 36:15.0 36:40.0 37:05.0 37:30.0
__
15:45.0 16:00.0 16:15.0 16:30.0 16:45.0 17:00.0 17:15.0 17:30.0 17:45.0 18:00.0 18:15.0 18:30.0 18:45.0 19:00.0 19:15.0 19:30.0 19:45.0 20:00.0 20:15.0 20:30.0 20:45.0 21:00.0 21:15.0 21:30.0 21:45.0 22:00.0 22:15.0 22:30.0
Tabla 5.2: Tiempos intermedios de separacin en 200 y 400 m para distancias en metros seleccionadas entre 600 m y 10.000 m.
de describir. A menos que la carrera se encuentre en los estadios finales, cuando un repentino cambio de ritmo hace que aparezca un rival delante, disponemos del tiempo adecuado para calibrar su importancia -su potencial repercusin en el desarrollo de la carrera y su alcance para
poderlo cuadrar en el contexto de la estrategia preparada para una efectividad competitiva. Los elementos de la influencia del tiempo sobre los resultados de la carrera de 10.000 m son ms importantes que en las carreras ms cortas, y no por otra razn que porque con el alargamien-
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to del tiempo las condiciones atmosfricas ejercen su influencia. Las temperaturas ambientales ms altas obligan a un desvo del flujo sanguneo hacia la piel para enfriarse, lo que reduce la cantidad de volumen de sangre disponible para la perfusin de los msculos del aparato motor. Si la humedad es tambin elevada, disminuye el nivel de evaporacin, aunque la transpiracin pueda continuar a un nivel elevado. Un enfriamiento reducido del cuerpo frente a un elevado metabolismo, junto con una prdida de sudor continuada, puede reducir drsticamente el mantenimiento del ritmo. Una carrera de este tipo tiende a convertirse en un ejercicio de 24 vueltas en economa de carrera, con un test final a una vuelta del que tiene una mayor habilidad en el esprint. En unas condiciones as, la Universiada de 1985 en Kobe, Japn, Keith Brantly logr as para EE. UU. la medalla de oro en 10.000 m; combin su superioridad cuidadosamente calculada en el control del ritmo con una ltima vuelta ligeramente ms rpida que le proporcion un esprint definitivo. En una carrera anterior por la tarde en un ambiente que segua siendo caluroso por el sol del da (temperatura, 29,5 grados C [85 grados F]; humedad relativa, 68%) su victoria en 29:11,24 fue de 0,47 seg por delante del mexicano Jess Herrera y de 0,49 seg por delante del japons Shuiji Yoneshige. El viento tambin puede afectar el rendimiento. Un viento de cara en el primer momento y un viento de cola a la vuelta se sabe que produce un efecto parecido al acorden en el espacio ocupado por un pelotn de corredores que en un caso son frenados (contra el viento) y en el otro empujados (a favor del viento). Para los que van en cabeza, el aumento del coste de energa cuando corren con el viento de cara no se recupera cuando dan la vuelta. Para aquellos que estn en medio del pelotn mientras dura el viento de cara, el aumento de las posibilidades de sufrir el ataque de un corredor que va delante y la necesidad de acortar la zancada mientras el pelotn corre junto puede ser desconcertante y debilitar incluso al ms fresco y al ms maduro de los rivales. Tanto la fortaleza mental como fsica son fundamentales en la preparacin para combatir los efectos negativos de estas condiciones en la carrera. Cuando las condiciones atmosfricas son ms favorables, las fantsticas habilidades de los corredores actuales de alto nivel para conseguir vueltas finales rpidas, incluso despus de haber corrido deprisa 23 o 24 vueltas, no slo demuestran que los corredores han pulido su capacidad atltica sino tambin la dependencia a una velocidad desarrollada para asegurar su victoria o
una buena posicin final. Un excelente ejemplo de ello tuvo lugar en la final de 10.000 m para hombres en los Campeonatos Mundiales Atlticos de Helsinki en 1983. Al llegar a los 9.400 m, 13 corredores continuaban en un paquete compacto. Cuando pasaron delante de la campana que anunciaba la ltima vuelta, Werner Schild-hauer (Repblica Democrtica Alemana) lanz un feroz cambio de ritmo, corriendo en definitiva los 400 m finales a 54,8 seg! Pero Hans-Jorg Kunze (Repblica Democrtica Alemana) corri igualmente as de rpido. Martti Vainio (Finlandia) corri incluso ms rpido (54,5 seg), y Gidamis Shahanga (Tanzania) casi tan rpido (54.9 seg). De todas formas ninguno de estos corredores gan la carrera. Alberto Cova (Italia) dio 53,9 seg/400 m para batir a Schildhauer por 0,14 seg, en 28:01,04. Los otros tres quedaron tan cerca que slo 0,89 seg separaban el primer lugar del quinto. Un arranque de calidad al final tambin puede ser dictado para asegurar un tiempo muy rpido, simplemente a causa de la necesidad fisiolgica de mantener el ritmo ms rpido continuado durante el mayor tiempo (para optimizar la economa) y despus acelerar el ritmo en los momentos finales con la mxima rapidez posible antes de que la acidosis metablica empiece a reducir el rendimiento. Un ejemplo notable lo proporciona Mark Nenow, rcord de Amrica en el Memorial Van Damme que tuvo lugar en Bruselas en setiembre de 1986. La asistencia de un efectivo marcador del paso (Mauricio Gonzlez) llev a Mark a realizar los 5.000 m en 13:47,1. La diferencia de Mauricio en los 5.000 m era de 13:46,79 y esta separacin de 0,34 seg permiti que Mark se mantuviera en su estela sin temor a enredarse las piernas. Los segundos 5.000 m de Mark fueron esencialmente un esfuerzo en solitario (gan la carrera por 44 seg) que requiri una enorme concentracin para mantener regularmente un ritmo de 65,5 seg por vuelta. Se lanz a unos 400 m finales de 60,2 seg para redondear su rcord en 27:20,56, reduciendo la marca de Alberto Salazar en 5,05 seg.
EL MARATN
En muchos aspectos, el maratn es algo diferente de las carreras que acabamos de describir. Correr durante mucho ms tiempo es nicamente uno de los retos: hay unos cuantos ms. En primer lugar intentemos considerar la dinmica de ritmo de esta carrera: la Tabla 5.3 puede ayudarnos en este sentido. El etope Belayneh Dinsamo
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tiene la mejor marca en maratn del mundo en un circuito; tiene un promedio equivalente a aproximadamente 105 vueltas continuas de 400 m a un ritmo de 72,1 seg por vuelta. Asimismo, la rcord del mundo Ingrid Kristiansen presenta un promedio de ritmo de 80,3 seg por vuelta. Esto es lo que se exige por bastante ms de 2 horas de ritmo concentrado corriendo mientras se controla la deshidratacin y el agotamiento de combustible sin tropezar con la debilitacin fsica. El atleta puede necesitar tambin reservas para introducir un decisivo incremento en el ritmo en un momento precisamente establecido para romper tanto mental como fsicamente a los rivales. Cualquiera que crea que el maratn es una competicin sencilla de preparar est terriblemente equivocado.
Aspectos singulares de la preparacin del maratn

Estas carreras largas, penosas a menudo, dan la impresin de que el xito est determinado mucho ms genticamente que en los 100 m. As, en lugar de poseer los reflejos de una ardilla con un predominio gentico de fibras musculares motoras CR, ms vale estar dotado primordialmente de fibras CL, con una enorme eficacia en la carrera y baja produccin de lactato incluso con una elevadas cargas de trabajo. Pero el rendimiento lo determinan la accin recproca entre las dotes genticas y el entreno adecuado. As como el entreno para proporcionar fuerza y mejorar la tcnica es de gran valor para los esprn-ters, tambin lo es para los corredores de maratn; entrenar para aumentar el suministro de energa almacenada y fuerza aerbica es esencial. De una importancia igual o incluso mayor que un buen V02 mx., es la capacidad de correr a un elevado porcentaje de ritmo V02 mx. sin ninguna acumulacin anaerbica mensurable. El entrenamiento eleva el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio cerca del ritmo V02 mx. Para conseguir estos resultados corriendo el maratn se necesita incluso ms que la gentica y el entreno. Las condiciones ambientales adquieren la mxima importancia -una carrera llana que se mide correctamente (para reducir el esfuerzo de las cuestas), cielos nubosos (para reducir la acumulacin de calor de un da radiante), tiempo fro (para reducir las prdidas con el sudor) y el mnimo viento (para reducir el coste de energa) son todos los factores clave, junto con unos buenos rivales en competicin para sacar lo mejor de cada cual. Tambin es cierto que stas
ms bien pueden parecer unas condiciones de laboratorio, aunque la estadstica de los rcords demuestra que la gran mayora de las mejores marcas mundiales tanto para hombres como para mujeres se han conseguido en condiciones as. Las condiciones ms seguras para conseguir estas marcas tuvieron lugar en Japn durante la estacin de maratn japonesa (de diciembre a marzo), y en Europa. Ciudades como Rotterdam, Londres, Fukoka, Tokio, Nagoya y Osaka son mecas para aquellos atletas que corren contra reloj en un intento para conseguir un rcord personal. Marcas as raramente se consiguen en los EE. UU., donde los atletas muy frecuentemente ven cmo los frutos de un duro entreno de unos cuantos meses se echan a perder en un da caluroso, con temperaturas glaciales o rfagas de viento de cara -condiciones que pueden derrotar mentalmente a un corredor de maratn y debilitarlo fsicamente. Adems de las condiciones para correr, un segundo obstculo que no se encuentra en las carreras de distancias ms cortas es el riesgo real de agotar las reservas de energa tiles para mantener un ritmo de carrera competitivo. As perfeccionar la tcnica antes del maratn debe comportar consideraciones nutritivas as como el descanso fsico. La ingestin de combustible y agua durante la carrera es apropiada y necesaria, a diferencia de las carreras ms cortas. Factores adicionales, que a menudo se consideran triviales, como el vestido y el calzado que no causen problemas con rozaduras o ampollas adquieren gran importancia durante la carrera de maratn, con su aumento en distancia de competicin ms de cuatro veces superior a los 10.000 m. Un tercer problema con el que nos enfrentamos al correr el maratn respecto a las carreras ms cortas procede de los planes de entrenamiento preparados. Una importante prdida es la capacidad de incluir carreras de entreno considerablemente ms largas que la distancia de carrera. En el entreno, los hombres de alto nivel en 800 y 1.500 m pueden correr distancias de hasta 10 o 15 millas; las mujeres, naturalmente, un poco menos. Puede proporcionar una enorme confianza entrenarse con distancias 15 a 30 veces ms largas que nuestra primordial competicin. Si hemos decidido convertirnos en un corredor de maratn, hemos perdido esta opcin. Los corredores de medio fondo tienen una relacin ms favorable entreno/distancia de carrera semanal que los corredores de maratn. En un corredor de 1.500 m ser de 112.500 m/1.500 m = 75/1. En una corredora de 1.500 m es como mnimo quizs de 50/1. La relacin carrera semanal/entrenamiento en un corredor de
'
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Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo Atleta Tiempo Lugar Fecha MinVmilla Min./km
Belayneh Dinsamo RMa 2:06.50 2:07.00 2:08.00 2:09.00 2:10.00 2:11.00 2:12.00 2:13.00 2:14.00 2:15.00 2:20.00 2:21.06 2:25.00 2:26.00 2:27.00 2:28.00 2:29.00 2:30.00 2:31.00 2:32.00 2:33.00 2:34.00 2:35.00 2:40.00 Rotterdam 17 Abril, 88 4:50 4:51 4:53 4:55 4:57 5:00 5:02 5:04 5:07 5:09 5:20 5:23 5:32 5:34 5:36 5:39 5:41 5:43 5:45 5:48 5:50 5:52 5:55 6:06 3:00 3.01 3:02 3:03 3:05 3:06 3:08 3:09 3:11 3:12 3.19 3:21 3:26 3:28 3:29 3:30 3:32 3:33 3:35 3:36 3:38 3:39 3:40 3:48
Londres
21 Abril, 85
__ _
Tabla 5.3: Equivalencias de ritmo aproximadas para rcords seleccionados en maratn

a
RM = Rcord mundial.
maratn es de 3,5/1 a 5,5/1 como mucho. Esto puede explicar por qu los corredores de maratn ms conscientes del xito pueden correr de manera efectiva no ms de dos o tres maratones al ao. Una cuarta diferencia entre los corredores de maratn y los especialistas en distancias ms cortas es la necesidad de los corredores de maratn de lo que nosotros llamaremos carreras muy largas, que van de los 30 a los 35 km y que tienen lugar cada 8 12 das durante el perodo de 2 3 meses antes de la carrera de maratn. stas son carreras aerbicas, normalmente entre el 55% y el 70% del ritmo V0 2 mx. o con una frecuencia cardaca de 145 a 160 para las mujeres y de 140 a 150 para los hombres. El efecto de desgaste de estas carreras muy largas es de tal magnitud que se tienen que considerar casi como equivalentes a una competicin. Nos condicionarn mentalmente para tolerar continuados perodos de carrera a un ritmo constante y nos iniciarn en la sensacin de una profunda fatiga que empieza cuando las reservas de hidratos de carbono en el msculo empiezan a agotarse.
Cuando aadimos a una semana de entrenamiento el esfuerzo de estas carreras muy largas significa que para los corredores de maratn existe una probabilidad mayor que para los corredores de otras distancias en cuanto a los resultados del entreno para iniciar la secuencia a fin de que la fatiga -el agotamiento- finalicen. En el Captulo 6 esbozaremos las diversas formas de lesin que se producen -principalmente lesiones en los tendones a causa de la fatiga muscular y descenso de su responsabilidad en la carga durante el entrenamiento. Si puede plantearse una advertencia para la prevencin de la lesin, sta es la ley de la cantidad especfica: disminuir la cantidad del entreno ms sensible para producir aumento del rendimiento. Hacer carreras muy largas pero no con excesiva frecuencia y asegurar una recuperacin apropiada. Hacer carreras cortas e intervalos de distancia ms largos, aunque, de nuevo, debemos asegurar la recuperacin. Si la eleccin es nuestra, es mejor equivocarse en un nivel de entrenamiento ms bajo que en uno ms alto. Otra advertencia se refiere a la ley de la individualidad: cada atleta tiene unas dotes genticas
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ligeramente diferentes de fibras musculares motoras CR y CL as como una base de entrenamiento y nivel de forma diferente. La carga de entreno previa el da antes de las carreras muy largas y el ritmo ideal para estas carreras tiene que ser diferente para cada atleta, dependiendo del perodo en el ciclo de entreno, de la recuperacin y de la gentica. Para algunos del grupo ser demasiado rpido, produciendo excesiva fatiga; para otros puede ser un excelente estmulo de entreno. Si nuestro ritmo de entreno ptimo es 6:00 min (3:44/km) para 50 km, correr a un ritmo de 5:50/min (3:38 km) es necesariamente rpido. Es innecesario correr el riesgo de una excesiva fatiga o una lesin simplemente por haber participado en una larga carrera. Un corredor que vence en la lnea de meta est solo; tenemos la oportunidad de practicar slo esto (a menos que los compaeros de carrera sean copias nuestras!). Excelentes corredores de maratn casi siempre disponen de admirables condiciones para las distancias ms cortas (por ejemplo, los 10.000 m). Ello demuestra una vez ms la importancia de la fuerza, la velocidad y el vigor en aumentar la capacidad de los msculos que trabajan para soportar una carga de trabajo submxima concreta durante un largo perodo. Dentro de los lmites, cuanto ms rpido podamos correr ms fcil resultar cualquier ritmo submximo. El 2:06:50 de Dinsamo representa un ritmo de 15:04/5.000 m, mientras que el 2:21:06 de Kristiansen es un ritmo de 16:43/5.000 m. La capacidad de repetir carreras de 5.000 m a 15:50 para hombres (corriendo a 2:13:35) o 18:00 para las mujeres (corriendo a 2:31:54) puede desarrollarse bien con un entreno para aumentar al mximo posible tanto nuestro V02 mx. como nuestro umbral anaerbico. No estamos sugiriendo necesariamente que los hombres que corren la milla por debajo de los 4 min hagan los maratones ms rpidos por debajo de 2:20:00 (no llegan a 50 corredores los que lo han realizado dos veces en la historia de la carrera). De todos modos, estamos sugiriendo que los buenos corredores con capacidad en las distancias ms cortas, tanto hombres como mujeres, pueden contribuir a que correr un maratn competitivo proporcione el componente que requiere el entreno de maratn de peridicas carreras muy largas para crear la adaptacin del tejido conjuntivo, aumentar las reservas de combustible, de mitocondrias y capilarizacin de los msculos motores, as como la disposicin mental para un mantenimiento de ritmo prolongado. Los maratones los corren atletas de lite en una pequea fraccin un poco ms lenta que el ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Esto sig-
nifica entre el 78% y el 88% del ritmo V02 mx. Para aquella parte de la carrera en que se dispone fcilmente de hidratos de carbono (y con la esperanza de que se ample al fin de la carrera), la proporcin de intercambio respiratorio es aproximadamente de 0,93 a 0,95. Esto sugiere una proporcin de grasas/hidratos de carbono de entre 24%:76% a 17%:83% para consumo de combustible. Si poseemos una dotacin de fibras musculares CL generosa, tendremos un V02 mx. elevado respecto a la base entre la lite de atletas de resistencia (por ejemplo > 75 ml/kg/min o ms elevado para los hombres, > 65 ml/kg/min para las mujeres), y son econmicas (por ejemplo, se consume menos 02 a ritmos submximos que la mayora de corredores de caractersticas similares), entonces disponemos de las mejores herramientas para rendimientos rpidos. La clave para completar estos rendimientos rpidos est en iniciar un ritmo lo suficientemente lento al comienzo para asegurar una proporcin ptima de utilizacin de combustible, a fin de mantener un almacenamiento adecuado de hidratos de carbono que nos acompae durante toda la carrera. Este tema de la provisin de energa necesita ms explicacin.
Reposicin de combustible para el entreno y la carrera de maratn

En el Captulo 1 hemos identificado las clases de cantidades de los distintos combustibles utilizados en el metabolismo e indicado que existe abundancia de cidos grasos; el caso de los hidratos de carbono (msculo, sangre y glucosa y glucgeno hepticos) es muy distinto. La distancia a cubrir en maratn es tan grande que, caso de utilizar de forma excesiva este combustible, a buen seguro se producir el agotamiento de hidratos de carbono en los msculos activos, con la subsiguiente disminucin del ritmo en la carrera. Por tanto, para un ptimo rendimiento en el maratn debe conseguirse un excelente equilibrio en cuanto al uso de cidos grasos e hidratos de carbono para evitar estas disminuciones en el ritmo. Pese a que en el Captulo 1 estudiamos cmo los metabolitos de estos combustibles controlan los ndices relativos de utilizacin en condiciones de reposo, unos niveles superiores de actividad, como los de la carrera, establecen un reto adicional. Consideremos el problema metablico con el que nos enfrentamos. Las grasas constituyen la fuente de energa lgica para una carrera de estas dimensiones, pues disponemos de ellas en
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grandes cantidades. Recordemos, sin embargo, que las molculas de cido graso contienen una cantidad mnima de 02 y, por tanto, hay que confiar en una gran provisin de 02 en la corriente sangunea. En comparacin, la glucosa contiene mucho ms 02 en su estructura molecular y, por consiguiente, necesita menos 02 adicional para su metabolismo. As, por cada molcula de 02 que proporciona la sangre, obtenemos 5,05 kcal (21,1 kJ) de energa a partir de la glucosa, pero slo 4,69 kcal (19,6 kJ) de los cidos grasos (Dwyer y Dyer, 1984). Hasta qu punto es esto importante? Si se inicia el maratn a un ritmo considerable (algo inferior al umbral de lactato/ventilatorio), la relacin de consumo de combustible ser de 25%:75% cidos grasosihidratos de carbono. Cuando durante la carrera empiezan a disminuir las reservas de hidratos de carbono en los msculos, esta relacin pasar finalmente a 40%:60% en cidos grasosihidratos de carbono. Este cambio en las preferencias del combustible exige ms flujo sanguneo en los msculos activos para conseguir la provisin adicional de 02 necesaria para el metabolismo de los cidos grasos. No obstante, la deshidratacin que se produce en el curso de la carrera no lo permitir, a menos que se acelere el ritmo. Tampoco ser factible dicha opcin en el caso de que corramos en el lmite del ritmo del umbral de lactato/ventilatorio. Tal incremento de ritmo no podr mantenerse debido a la aci-dosis acumulada. Si aumenta la reduccin de hidratos de carbono, con un cambio en el consumo de combustible que conlleva una dependencia todava mayor del metabolismo de los cidos grasos, nos veremos obligados a disminuir el ritmo de forma drstica y experimentaremos la sensacin de fatiga que suele ir ligada a este tipo de reduccin. En la jerga de los corredores, habremos "topado contra la pared" a causa del agotamiento de hidratos de carbono. Qu se puede hacer para asegurar una relacin adecuada de cidos grasos: hidratos de carbono a lo largo de todo el maratn? En principio disponer del mximo glucgeno posible en los msculos esquelticos, adems de un suplemento de glucosa en la corriente sangunea, que pueda penetrar en los msculos activos y proporcionarles una reserva de hidratos de carbono al disminuir la de glucgeno en los msculos. La mejor forma de aumentar dicha reserva consiste en mantener el estmulo de almacenamiento de glucgeno en los msculos motores por medio de largas carreras peridicas durante los meses previos a la prueba, adems de una carga nutritiva suplementaria para los tejidos activos durante los das que preceden a la carrera. A partir de aqu,
durante la prueba, la mejor manera de asegurar una fuente adicional de hidratos de carbono consistir en ingerir, en el curso de la carrera, lquidos que contengan entre un 7% y un 8% de hidratos de carbono disueltos en agua. Resultara conveniente poseer informacin bsica y consejos prcticos sobre este tipo de estrategias. La relacin existente entre el intenso entreno y el agotamiento de hidratos de carbono ya fue estudiada por Hultman y Bergstrom (1967). Estos investigadores (y a partir de ellos, otros) han demostrado que si el ejercicio prolongado (por ejemplo, una carrera de 32,2 km) agota las reservas de glucgeno en los msculos del aparato motor, dichos msculos respondern durante la fase de reabastecimiento posterior al ejercicio almacenando incluso ms glucgeno del que exista antes de su agotamiento. Denominaron a este fenmeno supercompensacin del glucgeno muscular. Personalizando las clulas musculares, diramos que, como quiera que no les ha gustado nada.la prdida de tanta reserva de energa, estn almacenando un combustible extra en su citoplasma tras tal agotamiento con la idea de que el propietario de estos msculos en cualquier momento les volver a jugar esta mala pasada. Siempre que se produzca la adecuada reposicin nutritiva, se dar la supercompensacin ms o menos durante el mismo da de la larga carrera. Por consiguiente, este aumento de estmulo de almacenamiento de glucgeno en los msculos activos -que puede activarse de forma ptima con carreras de distancia muy larga- constituye una parte esencial de la correcta preparacin para el maratn. En la carrera aerbica consumiremos alrededor de 1,04 kcal/kg peso corporal/km de distancia (o 4,35 kJ/kg/km). As, un hombre de 60 kg o una mujer de 50 kg, en una carrera de 32,2 km, necesitan una energa de 2.009 y 1.674 kcal (8.739 y 7.281 kJ) respectivamente (Anonymous, 1989; Margara, Cerretelli, Aghemo y Sassi, 1963). Esta necesidad tiene ms relacin con la distancia que con la velocidad (cuanto ms intensa es la velocidad aerbica, mayor es la relacin de produccin de energa, pero la distancia del entreno se cubrir en un tiempo menor). Esto nos obligar a reservar dos comidas. Siguiendo esta larga carrera, la ingestin de energa debe ser mayor que su prdida para proporcionar la reserva de energa adecuada en el hgado y las clulas musculares. Con un alto volumen de carrera de larga distancia diario se agotar rpidamente el glucgeno muscular a no ser que repostemos de forma adecuada (Costill y Miller, 1980). Se recomienda que los atletas que realizan un considerable volumen de entrenamiento aerbi-
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co sigan una dieta que incluya una mezcla del 60%-25%-15% en hidratos de carbono-grasasprotenas para asegurar la reposicin de energa adecuada (Hecker, 1987). Un problema con el que se enfrentan los atletas que realizan un entreno de un volumen tan elevado -incluso aquellos que realizan dos sesiones al da en lugar de una larga carrera, con un total de 29 km/da o ms- es la dificultad de programar distintas comidas con alimentos como patatas al horno, arroz, boniatos y pasta. As pues es fcil llegar a un estado de balance energtico negativo en el cual el consumo exceda a la ingestin. Los atletas que siguen un entrenamiento duro necesitan un mnimo de 5 (aunque sera mejor 6 o 7) gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal al da. Este problema subraya la importancia de establecer unos das de recuperacin peridicos. Recientemente se ha descubierto que la reposicin de hidratos de carbono inmediatamente despus del entreno -en el curso de los primeros 30 minpermite una asimilacin de los hidratos de carbono de ms del 300% (sntesis del glucgeno) que la que se conseguira retrasando la ingestin unas cuantas horas (Ivy, Katz, Cutler, Sherman y Coyle, 1988). Los atletas en general no comen mucho durante este perodo, pues o bien deben realizar el viaje de desplazamiento para el entreno o bien completan la sesin con una ducha o masaje. Sera conveniente que los corredores tuvieran a punto hidratos de carbono lquidos para tomar in situ al finalizar el ejercicio. Actualmente existen en forma de polmeros lquidos, as como en forma de azcares simples, y sus efectos son idnticos, a excepcin del gusto de cada cual o la facilidad de obtencin de unos u otros. Se digieren y se absorben con facilidad, son refrescantes y tienen un aroma agradable. Este tipo de ingestin post-entrenamiento de lquido altamente energtico constituye una buena alternativa a las formas slidas de hidratos de carbono complejos mencionados anteriormente y aseguran un alto valor energtico en el momento en que el cuerpo est ms receptivo. La mayor parte de la investigacin se ha centrado ms en los ciclistas que en los corredores, en parte por razn del inters en cuanto a las necesidades nutritivas de los atletas que participan en competiciones ciclistas que duran unos cuantos das. No hay ninguna razn que nos incline a creer que los corredores tienen una dinmica metablica distinta de la de los ciclistas en cuanto a las necesidades energticas diarias, pues en general experimentan unos dficits similares de energa durante el entrenamiento y la competicin duros. Sin embargo, a nivel de exigencia para los rganos internos, la carrera es algo muy distinto al
ciclismo. Si esto afecta de forma adversa a las caractersticas de absorcin del aparato digestivo, los corredores, como grupo, se diferenciaran mucho ms en su respuesta a la ingestin de lquido durante la competicin. La mayor parte d corredores de maratn han experimentado los diferentes regmenes que sugieren las distintas publicaciones para completar un mximo de las reservas de combustible (sobre todo de hidratos de carbono) en los ltimos das antes del maratn. A nivel popular, esto se denomina carga de hidratos de carbono, y la estrategia que suelen utilizar los corredores se basa en la idea de la supercompensacin de glucgeno descrita anteriormente. En otra poca se inclinaban por una larga "carrera agotadora" unos das antes, seguida de un da de dieta exenta de hidratos de carbono, continuar reduciendo el entrenamiento y centrar la dieta en los hidratos de carbono complejos, intentando sacar el mximo partido de la supercompensacin de glucgeno. Hoy en da se tiende ms a eliminar el da sin hidratos de carbono. Siempre resulta difcil decidir lo que mejor funciona para cada cual, pues, a diferencia de lo que sucede en el mundo cientfico de laboratorio, uno puede correr de nuevo la carrera a la semana siguiente utilizando un rgimen distinto y continuar con idntica forma fsica y actitud mental, con lo que no puede asegurarse la diferencia. Nuestra experiencia con corredores de maratn de lite nos indica que la mayor parte de corredores prefiere no modificar demasiado sus hbitos en cuanto a la dieta. Ms bien, tienden a intensificar ligeramente la ingestin de hidratos de carbono complejos durante unos cuantos das antes de la carrera, saltarse el da exento de hidratos de carbono y tener presente que el aumento de reservas de combustible se producir de forma automtica al ir perfeccionando su entrenamiento diario. As, la ingestin de energa supera el dficit de esta, y si en la ingestin se han tenido suficientemente en cuenta los hidratos de carbono (60% o ms) el exceso quedar como reserva. Unas horas antes de la prueba tiene lugar una estrategia importante. Se trata de la idea de "sumar" las reservas de combustible de la noche anterior y asegurar al mismo tiempo un nivel de lquido ptimo para la prueba. No es aconsejable beber una cantidad excesiva de agua antes de la carrera, pues se excretar en forma de orina. En cambio, el lquido ingerido durante la hora previa a la carrera seguir su proceso de absorcin cuando sta se inicie. Entonces, al disminuir el flujo sanguneo de los rones a causa del transporte de sangre de la viscera a los msculos motores, el flujo absorbido podr utilizarlo el cuer-
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po. Unas cuatro o cinco horas antes de la carrera es conveniente una comida ligera de hidratos de carbono que contenga, por ejemplo, harina de avena, leche con bajo contenido en grasa, una tostada sin mantequilla y zumo de naranja, pues se absorbe con facilidad y puede completar perfectamente las reservas de combustible. El bioqumico de la Universidad de Oxford Eric Newsholme (1986) sugiere que se prescinda de las bebidas y tentempis que contengan hidratos de carbono durante el perodo que precede a la carrera (y que se tome nicamente agua). Cos-till et al. (1977) apuntan la racionalidad de evitar la ingestin de hidratos de carbono entre las dos horas y treinta minutos previas a la prueba. Este tipo de ingestin en general aumenta el aporte de insulina a la sangre y hace ascender la absorcin de glucosa en todo el cuerpo. La combinacin de insulina y aumento de azcar en la sangre reducen la habitual generacin de glucosa del hgado en la corriente sangunea. Luego, en cuanto empieza la carrera, un descenso gradual del nivel de azcar en la sangre disminuye la adicin constante de glucosa en los msculos activos hasta el momento en que descienden los niveles de insulina y se restablece la generacin de glucosa. Sera preferible mantener esta adicin constante a lo largo de toda la prueba. Por consiguiente, para eliminar esta posible reduccin de glucosa en la sangre, lo ms adecuado sera beber agua clara durante el perodo de tres horas anterior a la carrera. Durante la carrera, muchos corredores prefieren beber nicamente agua, pues si se derrama no pringa, no tiene desperdicio y se absorbe con igual facilidad (posiblemente mayor) que la mayor parte de soluciones nutritivas. Puesto que las prdidas de lquidos por razn de la transpiracin pueden superar el ndice mximo de absorcin de stos, es importantsimo no interferir en la absorcin de lquidos. No obstante, ya hemos subrayado la necesidad de una difusin complementaria y continua de glucosa en los msculos activos para asegurar los hidratos de carbono necesarios que suplan la prdida de reservas de glucgeno en el msculo. Las investigaciones en curso apuntan hacia la ingestin de unas soluciones de hidratos de carbono entre el 7% y el 8%, con una absorcin aceptable de agua sin reducir su ingestin total. Con ello se consigue una fuente inmediata de glucosa en la sangre para los msculos activos (Coyle, Coggan, Hemmert e Ivy, 1986). De ah que la combinacin de 1. restitucin de energa durante la carrera por medio de bebidas ricas en energa, 2. el incremento de combustible relacionado con el entrenamiento como resultado de unas ca-
rreras muy largas seguidas de un reabastecimiento de energa adecuado, y 3. la carga de hidratos de carbono previa a la carrera constituya la principal estrategia para optimizar el rendimiento en la carrera de maratn. Las diferencias entre los atletas hacen que ninguno de estos regmenes sea tolerado de igual forma por el aparato digestivo. Cada cual puede experimentar con ello y con las largas carreras para conseguir el tipo de informacin necesaria para planificar una estrategia prctica. El aparato digestivo funciona mejor con la actividad habitual peridica que se tipifica en tres comidas al da. Si se alteran estas pautas funcionales realizando cambios en cuanto al horario y tipo de comida, pueden producirse disfunciones. Incluso una ligera diarrea o estreimiento puede resultar desagradable y debilitar, sobre todo durante una prueba. Sera muy triste perder durante la carrera la recompensa de meses de preparacin a causa de un malestar estomacal producido por fruto de no haber sabido controlar la ingestin de alimentos.
Estrategias para la carrera de maratn

A diferencia de las pruebas de distancias ms cortas, los resultados de un maratn vendrn determinados ms por los pequeos elementos de preparacin, que a menudo pueden parecer insignificantes. Los zapatos deben ajustarse perfectamente para evitar ampollas y permitir la dilatacin durante los ltimos estadios de la carrera. La ropa no tiene que irritar la piel ni sujetar demasiado. Es aconsejable haber utilizado la ropa y el calzado antes de la prueba para comprobar su adecuacin. Para los corredores de maratn que formen parte de determinados equipos, tendr la mxima importancia la seleccin del vestuario. Si la carrera dispone de puestos de aprovisionamiento para los atletas, donde se colocan las botellas que contienen lquidos especficos, deber tenerse en cuenta el etiquetaje (buena visibilidad), la forma (fcil de recoger) y el contenido. Para los atletas que participan en su primer maratn, que nunca (o en muy pocas ocasiones) han recorrido esta distancia, la experiencia resultar nica. En realidad, las variaciones en cuanto a terreno, condiciones atmosfricas y el propio historial de entrenamiento hacen que prcticamente cada maratn sea distinto. Para adquirir una perspectiva psicolgica positiva, muchos corredores de maratn que han alcanzado el xito
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lkm 3:00 3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55 5:00
5 km 15:00 15:25 15:50 16:15 16:40 17:05 17:30 17:55 18:20 18:45 19:10 19:35 20:00 20:25 20:50 21:15 21:40 22:05 22:30 22:55 23:20 23:45 24:10 24:35 25:00
10 km 30:00 30:50 31:40 32:30 33:20 34:10 35:00 35:50 36:40 37:30 38:20 39:10 40:00 40:50 41:40 42:30 43:20 44:10 45:00 45:50 46:40 47:30 48:20 49:10 50:00
15 km 45:00 46:15 47:30 48:45 50:00 51:15 52:30 53:45 55:00 56:15 57:30 58:45 60:00 61:15 62:30 63:45 65:00 66:15 67:30 68:45 70:00 71:15 72:30 73:45 75:00
20 km 1:00:00 1:01:40 1:03:20 1:05:00 1:06:40 1:08:20 1:10:00 1:11:40 1:13:20 1:15:00 1:16:40 1:18:20 1:20:00 1:21:40 1:23:20 1:25:00 1:26:40 1:28:20 1:30:00 1:31:40 1:33:20 1:35:00 1:36:40 1:38:20 1:40:00
Media 1:03:18 1:05:03 1:06:49 1:08:34 1:10:20 1:12:05 1:13:50 1:15:35 1:17:21 1:19:07 1:20:52 1:22:38 1:24:24 1:26:09 1:27:54 1:29:40 1:31:25 1:33:11 1:34:56 1:36:42 1:38:47 1:40:13 1:41:58 1:43:44 1:45:30
25 km 1:15:00 1:17:05 1:19:10 1:21:15 1:23:20 1:25:25 1:27:30 1:29:35 1:31:40 1:33:45 1:35:50 1:37:55 1:40:00 1:42:05 1:44:10 1:46:15 1:48:20 1:50:25 1:52:30 1:54:35 1:56:40 1:58:45 2:00:50 2:02:55 2:05:00
30 km 1:30:00 1:32:30 1:35:00 1:37:30 1:40:00 1:42:30 1:45:00 1:47:30 1:50:00 1:52:30 1:55:00 1:57:30 2:00:00 2:02:30 2:05:00 2:07:30 2:10:00 2:12:30 2:15:00 2:17:30 2:20:00 2:22:30 2:25:00 2:27:30 2:30:00
35 km
40 km
Maratn 2:06:35 2:10:06 2:13:37 2:17:08 2:20:39 2:24:09 2:27:40 2:31:11 2:34:42 2:38:13 2:41:44 2:45:16 2:48:48 2:52:18 2:55:49 2:59:20 3:02:51 3:06:21 3:10:57 3:13:14 3:16:55 3:20:26 3:23:57 3:27:28 3:31:00 en
1:45:00 2:00:00 1:47:55 1:50:50 1:53:45 1:56:40 1:59:35 2:02:30 2:05:25 2:08:20 2:11:15 2:14:10 2:17:05 2:20:00 2:22:55 2:25:50 2:28:45 2:31:40 2:34:35 2:37:30 2:40:25 2:43:20 2:46:15 2:49:10 2:52:05 2:55:00 2:03:20 2:06:40 2:10:00 2:13:20 2:16:40 2:20:00 2:23:20 2:26:40 2:30:00 2:33:20 2:36:40 2:40:00 2:43:20 2:46:40 2:50:00 2:53:20 2:56:40 3:00:00 3:03:20 3:06:40 3:10:00 3:13:20 3:16:40 3:20:00
Tabla 5.4: Cuadro correspondiente al ritmo de maratn siguiendo el sistema mtrico con divisin de tiempos distancias intermedias.
(especialmente los versados en los sistemas de medidas mtrico e imperial) dividen la prueba en dos partes: primero 20 millas de esfuerzo duro y luego 10 km de carrera. Ello resulta lgico desde dos perspectivas distintas: en primer lugar, las carreras largas suelen constar de aproximadamente 20 millas, por tanto se trata de una distancia que resulta familiar. La distancia de 10 km tambin es bastante corriente. Casi todos los principales corredores de maratn del mundo calculan en millas y en kilmetros. En el maratn, durante las primeras 20 millas, se suele "correr" y durante los 10 km finales "competir". Por consiguiente, los atletas en general esperan rebasar los 30 km para lanzarse al arranque agresivo. El punto de las 20 millas se sita alrededor de los 32 km. Cuando se es capaz de imaginar una carrera de 20 millas y seguidamente una competicin de 10 km, a nivel psicolgico se est en terreno familiar. El ritmo de la carrera durante los 10 km es ms rpido que el de las 20 millas, y a pesar de que el ritmo pueda disminuir en los ltimos kil-
metros, estaremos mejor preparados psicolgicamente para el esfuerzo ms difcil. En segundo lugar, los corredores acostumbrados a calcular siguiendo el sistema imperial tienen la ventaja psicolgica de imaginar una carrera de 10 km radica en que el primer dgito del marcador de millas ms all de 20 (que no resulta familiar porque no se ha vivido en el entreno) puede ignorarse. De forma que la marca de 21 millas se convierte en la marca de 1 milla de las 6 millas de ms restantes. Las Tablas 5.4 y 5.5 proporcionan una referencia en cuanto a la particin del tiempo, utilizando el sistema mtrico y el imperial, para los atletas que intenten planificar una divisin de tiempo equilibrada en la carrera de maratn. Preferiblemente, debera correrse la primera parte de la carrera a un ritmo ligeramente ms lento de lo previsto, a fin de conservar las reservas de hidratos de carbono. Ms tarde, cuando haya que enfocar la tctica al iniciar o responder al aumento de ritmo de algn competidor o uno mismo, a fin de romper el pelotn que va en cabeza, se dis-
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Triunfar en a carrera: Preparacin y resultados
293
pondr de la reserva adecuada de hidratos de carbono que puede proporcionar la energa necesaria tanto para el aumento de ritmo como para el empuje final. He aqu la idea de divisinnegativa de un maratn: correr la segunda parte de ste en un tiempo ms reducido que la primera. Esto ocurre pocas veces, por tres razones: en primer lugar, existen muy pocos maratones que se lleven a cabo bajo las que denominamos "condiciones de laboratorio", es decir, una carrera en terreno llano, volviendo al lugar de salida, con un mnimo viento, una temperatura que no experimente cambios, en la que se hallen registradas las divisiones de tiempo que permitan un anlisis sobre la marcha y una vez finalizada la prueba. En segundo lugar, resulta muy difcil para los corredores ser lo suficientemente pacientes para mantener al principio un ritmo que les parezca dentro de los lmites de su comodidad; siempre surge la tentacin de acelerar el paso. Nunca se olvida el suplicio de la segunda parte del maratn que se corri anteriormente y uno est al borde de cometer de nuevo el mismo error. En tercer lugar, es probable que el ritmo del umbral lactato/ventilatorio disminuya en los ltimos estadios de la carrera. La tendencia hacia la deshidratacin reduce el volumen de sangre, y con ello disminuye la perfusin en los msculos del aparato motor. Todo esto reduce el V02 mx. y produce hemoconcentracin, que incrementa la acidez de la sangre. A fin de evitar que la acidez aumente ms, hay que disminuir el ritmo de la carrera. Por consiguiente, hay que correr la primera parte de la prueba a un ritmo muy ligeramente ms rpido del previsto para conseguir la deceleracin final.
Reducir al mnimo la fatiga y hacer frente a los cambios que se producen en cuanto al esfuerzo extenuante
A fin de estar alerta sobre lo que ocurre durante una carrera de maratn debemos tener en cuenta dos importantes puntos psicofisiolgicos. Uno de ellos es la generacin de la fatiga, que tiende a hacer disminuir el ritmo. Con el maratn ocurre lo contrario que con otras carreras de fondo a que hemos hecho referencia hasta ahora, que se caracterizan por un marcado incremento en el ritmo hacia el final. A fin de que no tenga un efecto negativo dicha disminucin de ritmo, el corredor debe optimizar la media de ritmo de carrera, lo cual significa apartarse lo menos posible
del ritmo medio que se prev para el final. Hemos realizado anlisis sobre divisiones de tiempo de 5 km en gran nmero de corredores de maratn de alto nivel que participaron en pruebas de este tipo en el Japn, llevadas a cabo a menudo en condiciones casi ptimas, que se reflejan en los resultados. Dichos estudios demuestran que una desviacin superior a 2% del ritmo medio de la carrera resulta mucho ms costosa a nivel metablico que mantenerse en dicho ritmo, pues al apartarse con frecuencia de ste en la primera parte de la prueba, durante la segunda parte las desviaciones sern proporcionalmente ms lentas. Evidentemente, el problema bsico que nos planteamos es que hasta que no se ha terminado la prueba no sabemos a ciencia cierta nuestro lmite de velocidad, lo que dificulta la decisin de adoptar un ritmo correcto para la divisin de 5 km. Dado que existen ms probabilidades de que el ritmo rpido al comienzo debilita ms que el ritmo lento, si iniciamos la prueba con lentitud probablemente la finalizaremos a una velocidad mayor. A fin de examinar con ms detencin este punto, en la Figura 5.2 se muestran las divisiones de 5 km del corredor japons Takeyuki Nakayama en tres de sus recientes maratones. Este extraordinario atleta consigui un gran avance en 1984 con una victoria de 2:10:00 en Fukuoka. En la Figura 5.2a vemos que inici la carrera con gran prudencia, mantenindose en la ventana del 2%. Intensific el ritmo entre los 25 y los 30 km para separarse de los dems y solamente Michael Heilmann (de la Repblica Democrtica de Alemania) sigui junto a l. Pese a que Nakayama super el nivel de 2% durante el citado arranque, este aumento de ritmo estaba ms dentro de sus posibilidades que de las de Heilmann, quien despus de los 35 km redujo el ritmo, concediendo a Nakayama un margen de victoria de 36 seg. En la Figura 5.2b vemos el siguiente maratn de Nakayama, un brillante rcord personal (1:45) en Hiroshima (abril de 1985). Constituy asimismo un nuevo rcord nacional. Distribuy la prueba en partes prcticamente idnticas de 5 km, codo a codo con Ahmed Salah de Djibouti durante 40 km. Slo en aquel momento, mientras Ahmed avanzaba gradualmente en cabeza rompiendo el contacto, los efectos fisiolgicos (y tambin psicolgicos) acumulados de la competicin lograron la disminucin del ritmo medio de Nakayama. Finalmente, la Figura 5.2c muestra los efectos debilitadores de un ritmo excesivamente rpido al principio. En las Pruebas Olmpicas Japonesas de Fukuoka (diciembre de 1987), Nakayama tuvo que demostrar un rendimiento
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10k------ 15k------ 20k ----- 25k------ 30k------ 35k ------40k42.195k-
15:12 5km
.2% 2:10:00 '84 (1) Fukuoka
15:24 5km
tiempos en 5 km
15:00 15:30 5k 14:30 Hiroshima 2:08:15 '85 (2) 15:12 5km
"O
Divisin
15:00 15:30 16:00
Fukuoka 2:08:18 '87 (1)
16:30 17:00 17:30 Distancia cubierta Figura 5.2: Carrera de maratn: Ejemplos que utilizan divisiones de tiempo de 5 km en tres maratones de Takeyuki Nakayama que demuestran que un ritmo acompasado a lo largo de la prueba reducir la disminucin del ritmo al final. Las cifras entre parntesis indican los puestos finales.
de gran categora para asegurar la seleccin del equipo. Dirigi el pelotn siguiendo unas increbles divisiones de carrera de 5 km de 14:30,14:35 y 14:30 (con el objetivo de conseguir un rendimiento inferior a 2:03:00!), antes de disminuir hacia un ritmo (entre los 20 y los 35 km) que haba de representar su ritmo medio en la carrera. Entonces los efectos del agotamiento de los hidratos de carbono se hicieron notar y comenz a disminuir el ritmo. El descenso de produccin de calor a raz de la disminucin del ritmo junto a los efectos hipotrmicos de una lluvia glacial consiguieron que su tiempo final fuera de 2:08:18, unos 3 seg menos de su mejor rcord personal. Nos preguntamos si habra corrido a mucha ms velocidad de haber controlado el ritmo con tanta cautela como en Hiroshima, sobre todo porque haba conseguido mejorar su tiem-
po en la carrera de 10.000 m de 28:07:00 a 27:35:33 durante el verano anterior. La segunda consideracin psicolgica se refiere al aumento de la conciencia del esfuerzo y la idea de alargamiento del tiempo que se da a medida que el cuerpo se fatiga. Con ello, la proporcin tiempo:distancia -por ejemplo, correr un km en 3:44- se distorsiona hasta tal punto que puede parecer que se necesita ms tiempo. Podemos imaginar que la autntica fatiga ser algo peor que la mera conciencia de la disminucin del ritmo, que llegar a hacernos contar que la deceleracin es incluso mayor. Sigue siendo tema de estudio la explicacin psicolgica de la prolongacin mental del tiempo. Se trata de una reduccin en la qumica neurotransmisora que vincula las clulas nerviosas con las musculares, de una reduccin de las sensaciones o bien las mani-
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festaciones neurolgicas de los efectos metablicos de la fatiga prolongada? Quizs la mejor forma de enfrentarse a ello sea evitar que se produzca, manteniendo el ritmo inicial que est de acuerdo con la media del ritmo final de la carrera.
Superar rcords en el maratn

A menudo nos formulan la siguiente pregunta: "Cundo superar una mujer el tope de 2:20:00 en una carrera de maratn?" Casi de inmediato respondemos: "En cuanto un hombre alcance los 2:05:51. Naturalmente no queremos decir que sea imposible; somos plenamente conscientes de la respuesta del atleta frente al reto. Evidentemente se superar el tope. Nuestra respuesta especfica se basa en la diferencia que existe entre el actual rcord de maratn femenino (2:21:06) y el masculino (2:06:50): 10,1%. Esta cifra se acerca a la diferencia media del 10,9% entre las pruebas que se realizan con ms frecuencia, de 800 m al maratn. La Tabla 5.6 lo demuestra con ms claridad. As, si la mujer debe mejorar para alcanzar 2:19:59, para mantener el tiempo diferencial del 10,1%, el rcord adecuado para el hombre sera 2:05:51. O bien, utilizando la media del 10,9%, el tiempo del hombre sera inferior a 2:04:44. Es de sealar que dentro de una gama de distancias tan alta, corridas contando con una combinacin tan importante de
dinmica de energa aerbica y anaerbica, la diferencia hombre/mujer parece similar. En distancias ms cortas, es debido bsicamente a la mayor fortaleza de los corredores de fondo masculinos. En distancias ms largas, donde es menos importante la fuerza, el hombre sigue teniendo como ventaja un mayor contenido de 02 en la sangre. No tenemos explicacin para ello. Cada cual puede opinar, al igual que en el caso de precisar el da en que la mujer superar el tope de los 2:20:00. Esperemos que los atletas nos comuniquen el dnde y el cundo.
PREPARACIN PARA CONSEGUIR EL XITO EN LA COMPETICIN

Probablemente, John Landy fue el primero que declar pblicamente que prefera perder en una carrera muy rpida que ganar en una muy lenta. sta es la mentalidad de un corredor que marca el paso: el que bsicamente desafa al reloj. En cambio, Seb Coe afirm en una entrevista en la televisin: "He tenido que abandonar tantas cosas, hacer tantos sacrificios personales para rendir a mi nivel que ni tan slo puedo plantearme el perder". Suponiendo que Landy fuera el clsico marcador del paso, Coe sera el corredor consumado. Los atletas probablemente en distintas ocasiones se situarn en la piel de uno u otro: quizs durante la misma carrera. Puede que algunos utilicen el ritmo como tctica por derecho
Velocidad (hombre) Distancia 100 m 200 m 400 m 800 m 1.000 m 1.500 m lmile 2.000 m 3.000 m 5.000 m 10.000 m Maratn Rcord m/seg. mph Atleta 9,92 19,75 43,29 1:41.73 2:12.18 3:29.46 3:46.32 4:50.81 7:29.45 12:58.39 27:08.23 2:06:50 10,1 10,1 22,2 22,7 20,5 17,6 16,9 16,0 15,9 15,4 14,9 14,4 13,7 12,4 Lewis Lewis Reynolds
Velocidad (mujer)
%de Ao
1988 1983 1988 1981 1981 1985 1985 1987 1989 1987 1989 1988 Rcord 10,49 21,34 47,60 1:53.28 2:30.6 3:52.47 4:15,61 5:28.69 8:22.62 14:37.33 30:13.74 2:21:060 m/seg. mph Atleta
Ao
1988 1988 1985 1983 1978 1980 1989 1986 1984 1986 1986 1985
difer.
9,5 21,3 9,4 8,4 7,1 6,6 6,5 6,3 6,1 6,0 5,7 5,5 5,0
21,0 18,8 15,8 14,9 14,4 14,1 13,6 13,4 12,7 12,3 11,1
Griffith-Joyner Griffith-Joyner Koch Kratochvilova Providokhina Kazankina Ivan Puica Kazankina Kristiansen Kristiansen Kristiansen
5,4 7,5 9,1

10,2 12,2
9,2 7,9 7,6 7,2 7,1 6,9 6,7 6,4 6,1 5,5
Coe Coe
Aouita Cram Aouita Aouita Aouita Barrios Dinsamo
9,9
11,4 11,5 10,6 11,3 10,2 10,1
Tabla 5.6: Diferencias de rendimiento entre rcords mundiales al nivel del mar masculinos y femeninos en carreras (del 1 de enero de 1990)
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propio mientras que su nica inclinacin sera luchar para vencer. Seb Coe gan las medallas en dos Juegos Olmpicos consecutivos y en los Campeonatos Europeos de Stuttgart utilizando batallas tcticas de arrancar desde atrs. Gran parte de sus victorias de alto nivel han sido fruto de valorar con gran perspicacia cul es el ritmo de la carrera imposible de controlar y arrancando a partir de aqu. La situacin ptima sera que el atleta mejor preparado fuera a la vez el corredor y el que marca el paso: el atleta completo, con un desarrollo ptimo conseguido con un entreno multigrado que slo necesita seleccionar la tctica correcta para la carrera que tiene delante. Un deseo tan simple y tan difcil de alcanzar!
Consideraciones filosficas: el corredor y el que marca el paso

Cada cual tiene su propia filosofa bsica sobre la victoria y la derrota, la carrera y el ritmo, determinada en parte a nivel gentico y en parte por el entrenamiento. Existen poqusimos atletas tan dotados como para conseguir que el entrenamiento les lleve a un nivel en el que no tengan otro competidor que ellos mismos. Para ellos el reto es el reloj. Esto se da en jvenes atletas que avanzan a un ritmo superior que sus rivales. En niveles superiores, tenemos atletas como Said Aouita, Ingrid Kristiansen o Seb Coe que en distintos momentos de su carrera han superado a todos los dems en capacidad de rendimiento. De todas formas, en general, es algo que dura poco, y ms tarde se encuentran con que la competicin les pone ante el dilema de ser corredores o los que marcan el paso. Estas dos categoras conforman los dos extremos de un espectro de posibilidades en la competicin. El extremo de quien marca el paso es sinnimo del ideal olmpico clsico, donde lo que importa es la mejor marca personal (correr lo ms rpido posible) y no simplemente ganar. El extremo del corredor sigue la idea de que el fracaso persiguiendo la victoria, independientemente del ritmo, es inaceptable. El periodismo deportivo de cada nacin promociona la idea del deseo de la victoria nacional. En Gran Bretaa, Ian Stewart, estrella de los 1.500/5.000 m puntualiz: "El primero es el primero y el segundo no tiene importancia". En los EE. UU. el ex entrenador de ftbol americano del Green Bay Pac-ker, Vince Lombardi, se hizo eco de esta idea con una frase en la que deca ms o menos: "Ganar no lo es todo, es lo nico".
El deseo de ganar es encomiable en todos los atletas: se trata de la definitiva felicidad en el entreno para la competicin. Ahora bien, un atleta puede correr muy bien y no ganar. Durante el verano de 1987, en los Juegos Bislett de Oslo, los primeros seis corredores de una carrera masculina de 5.000 establecieron las mejores marcas personales; cinco de ellos lograron rcords nacionales. La carrera tuvo un nico ganador (Jos Gonzlez de Espaa con 13:12,34). Tenan que sentirse decepcionados los dems al no haber ganado? Depende de hasta qu punto se plantean el deporte como quien corre o quien marca el paso. Para el autntico corredor, la derrota es una pildora muy amarga que tragar y no le resulta fcil racionalizarlo. En el mundo de la alta competicin mundial de hoy en da no resulta fcil la eleccin de campo. A menudo tres o cuatro corredores con una capacidad parecida se encuentran estableciendo la carrera entre ellos y todos en excelente forma. Sea cual fuere la estrategia, no puede haber margen de error en la planificacin exacta de cmo utilizar la experiencia y aptitudes propias. Si todo el mundo se mantiene atrs, se trata de una carrera que debe determinar quien es capaz de un final ms rpido. Si se marca un ritmo muy rpido desde el principio, lo que deber dilucidarse es quin posee una mejor combinacin de forma fsica y talento natural. Tanto en las carreras de pista como en las de marcha cada vez es ms difcil ganar con tiempos ms lentos, a menos que tengan una influencia definitiva las condiciones de calor o humedad, aunque de todas las formas la carga de trabajo es enorme. Por tanto, a pesar de que el atleta est primordialmente interesado en ganar (correr), deber experimentar al mismo tiempo la necesidad de correr en el perodo ms corto de tiempo (marcar el paso) para conseguir la victoria. En este punto es donde confirmamos la importancia de saber que uno est en forma, como resultado de un entreno adecuado y ptimo. La decisin de inclinarse por correr o marcar el paso queda empaada durante la competicin, puesto que no slo competimos contra quienes queremos vencer sino contra uno mismo, al intentar alcanzar la mejor marca. En ocasiones concretas puede resultar apropiado escoger carreras especficas o establecer unas condiciones concretas de carrera en que uno pueda poner de relieve su condicin de corredor o de marcador del paso. Seb Coe, durante sus primeros aos en el atletismo, senta un imperioso deseo de ganar todas las carreras. Pero a medida que pas el tiempo y se cont entre los mejores a nivel mundial en capacidad, experiment el deseo de desafiar el rcord
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con una actuacin definitiva, esperando sacar lo mejor de s mismo y situar el rcord algo ms alejado de todos los dems. Esta actitud evidentemente le llev a conseguir unas cuantas marcas mundiales en carreras que l haba seleccionado, pues se ajustaban de forma ptima a su preparacin y tenan algo de acuerdo previo a nivel de establecimiento de un ritmo adecuado en los primeros estadios. Los entrenadores, en su trabajo con los atletas, se plantean problemas similares: desean correr o establecer el ritmo? Probablemente preferiran conseguir el atleta ptimamente completo -el denominado hombre (o la mujer) del Renacimientoy con ello probablemente se inclinan ms a la consecucin de vencedores. Los atletas que vencen se ven a s mismos como atletas que triunfan, al igual que las personas que triunfan. Proyectan una imagen personal de gran talla. La bsqueda de la perfeccin entraa la idea de llegar a ser el nmero uno: el mejor de todos. Sin duda se tiene que retar al mejor para ganar. Los entrenadores desean que sus atletas desafen al que est en la cumbre, ya sea a nivel de club, universidad o en la competicin mundial. Nadie puede ganar siempre, pero uno puede desarrollar su autntico carcter y brillar mientras aprende a convivir tanto con la victoria como con la derrota. Esto es tambin lo que mantiene a los entrenadores interesados en el trabajo con los atletas: su inters en ayudarles a ser los mejores atletas posibles (y por supuesto, tambin las mejores personas!).
Actitudes mentales y preparacin

Es difcil que se consiga un mximo efecto con el entreno si no se lleva a cabo con una disciplina mental estricta, con una completa concentracin en la tarea que se lleva entre manos. Ello no obstante, una parte importante de nuestro entreno tiene que estar centrada en desarrollar la fuerza mental y la disciplina que se necesita para resistir el entreno fsico arduo y la preparacin para la competicin. En definitiva, podemos definir como mnimo cinco caractersticas mentales especialmente importantes que podemos desarrollar en este sentido. stas son: confianza, motivacin, agresividad controlada, dominio de la ansiedad y relajacin. Describiremos cada una de ellas brevemente. Confianza. Independientemente del nivel de competicin, es ms probable que el xito llegue consecuentemente a los atletas fsicamente preparados que tampoco tienen dudas sobre su forma. Esta confianza mental tiene dos facetas. Una
se refiere al entreno. Los atletas ganadores estn seguros de que todos los posibles aspectos del entreno estn adecuadamente realizados. Creen firmemente que su entreno no slo es correcto para ellos sino que incluso tambin es el ideal. El mejor medio para asegurar una confianza as es la comunicacin frecuente entre atleta y entrenador, discutiendo cada fase del entreno y asegurando que no queda piedra por mover. Si se producen desviaciones en el plan de entreno debido a lesiones o dificultades ajenas, aseguremos que un plan alternativo satisfar las necesidades. Contribuyamos activamente a la creacin de este plan y comprobemos que siga adelante. As nuestra confianza ser elevada. La otra faceta se refiere a la competicin. La esperanza de vencer e incluso la necesidad de vencer pueden ser motivadoras por ellas mismas, pero en la lnea de salida debemos estar mentalmente y fsicamente el mximo de bien. Haber tomado sinceramente la decisin en nuestra mente de que "ste es mi ttulo" puede ser tranquilizante y un marco de referencia dirigido al control -al control de nosotros mismos y de nuestra carrera. En los desplazamientos hacia las competiciones pueden surgir pequeas interferencias que creen dificultades para mantener la confianza en la victoria. Ciertos cambios que no se haban previsto pueden llevar a la incertidumbre o a la frustracin. Un colega de habitacin que ronca, los alimentos de la cafetera que estn fros o grasicntos, los retrasos en los medios de transporte, encontrar la puerta del estadio para las prcticas cerrada... estos y muchos otros detalles pueden minarnos la energa y rebajar nuestra confianza. Tales incidentes pueden superarse con una planificacin anterior, una reflexin clara y la buena comunicacin con el personal de entreno u otras personas pertinentes. Siempre es mejor invertir energa de forma positiva para crear opciones viables que consumir la misma cantidad de sta en quejas que no conducen a la solucin de los problemas. Es conveniente confeccionar una lista para los desplazamientos y llevarla consigo en cada uno de ellos; de esta forma uno est en posesin de una planificacin previa en caso de que suceda alguno de los incidentes inesperados. Con ello conseguimos controlar mucho mejor nuestro destino, lo que a su vez intensifica la confianza. Tambin reducimos los efectos de influencias negativas, contraproducentes para una preparacin adecuada. La preparacin de Seb Coe anterior a los Juegos Olmpicos de Los Angeles de 1984 nos ofrece un ejemplo de hasta qu punto es importante la actitud mental para conseguir el entorno ade-
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Tabla 5.7: Entrenamiento y perfeccionamiento para lograr el estado ptimo en la competicin: las 5 semanas previas a la medalla de oro en 1.500 m de Los Angeles, 1984, de Sebastian Coe Primera semana: -Martes 10 de julio: Vuelo de 18 horas de Inglaterra a Chicago; carrera por la tarde tranquila pero seguida a un ritmo 6:00-6:30 por milla de reanimacin. -Mircoles 11 de julio: Matinal: sesin de carreras de tempo para conseguir un ritmo ms rpido y acoplarlo con cierta resistencia en velocidad: a 3 x 1.600 m, ritmo 4:40 por milla, 3 min. de recuperacin; enfriamiento dos vueltas a un ritmo de 90 seg. con jogging suave. -Jueves 12 de julio: Recuperacin suave matinal con carrera de 6 millas; tarde, una sesin de tempo para convertir la sesin de tempo matinal del mircoles en una carrera continua: 3 millas en 14:30. -Viernes 13 de julio: Introduccin del ritmo en la carrera, aunque no profundamente anaerbico, tras el calentamiento, a 30 x 200 m 27/28 seg; enfriamiento con dos vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave. -Sbado 14 de julio: Alargamiento de los intervalos de corta distancia y velocidad, aunque manteniendo una buena recuperacin despus del calentamiento, 2 x (3 x 300 m) a 39 seg., con 3 minutos de recuperacin, 9 minutos entre series; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido de jogging suave. -Domingo 15 de julio: Carrera fcil de 6 millas para recuperacin, descanso, rehabilitacin y "cargar pilas". Segunda semana: -Lunes 16 de julio: La primera de las carreras de tempo duro por la maana, despus del calentamiento, 6 x 800 m a 2:00 con 3 min. de recuperacin; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido de jogging suave; por la tarde, 4 millas tranquilas. -Martes 17 de julio: Primera sesin de cadencia por la maana, 5 millas simples; por la tarde, tras el calentamiento, 10 x 100 m aceleracin continuada hasta 60 m, mxima velocidad en los 80 m, mantenerse hasta los 100 m, volver a la posicin inicial y repeticin. -Mircoles 18 de julio: Avanzar a partir de la sesin de 300 m del sbado aunque corriendo 2 seg. ms lento en una nica serie, por la maana, despus del calentamiento, 6 x 300 m a 41 seg., 3 min de recuperacin; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido de jogging suave; por la tarde, 4 millas sencillas. -Jueves 19 de julio: Por la maana, despus del calentamiento, cortos intervalos para afinar la velocidad, manteniendo a la vez un buen estmulo corazn/pulmones, 20 x 200 m a 27/28 seg.; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde 5 millas suaves. -Viernes 20 de julio: Ajusfar el aumento de velocidad con el aumento de distancia: 11 esprints, aumentando la distancia de 100 m a 200 m en incrementos de 10 m a 14,15,16,17,18,19, 20, 21, 22, 23, 24, 25 seg., con recuperacin de jogging suave hacia la posicin inicial. -Sbado 21 de julio: Mantenimiento de la resistencia en la carrera, aunque sin limitarse a un ritmo de ser: 6-7 millas incluyendo aceleraciones compuestas (mini fartlek). -Domingo 22 de julio: Descanso completo de carrera: viaje a Los Angeles y paseo por la Villa Olmpica. Tercera semana: -Lunes 23 de julio: Inicio de la alternancia entre sesiones duras y suaves, centrando especialmente la atencin en no arrastrar fatiga del da anterior; por la maana, despus del calentamiento, 6 x 800 duro (a un ritmo de 2:00) con 2 min. de recuperacin; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde, 4 millas suaves. -Martes 24 de julio: 30 min de carrera suave en pendientes con csped. -Mircoles 25 de julio: Sesin de 400 m como parte de la progresin de 200 m y 300 m; por la maana, despus del calentamiento, 6 x 400 m a 51/52 seg. con 5 min de recuperacin; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde, 5 millas suaves. -Jueves 26 de julio: 30 min de carrera suave en pendientes con csped. -Viernes 27 de julio: Intervalos similares a los 300 m del 18 de julio aunque 2 seg ms rpido; por la maana, despus del calentamiento, 6 x 300 m a 38/39 seg. con 3 min de recuperacin; enfriamiento con dos vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido por jogging suave; por la tarde, 5 millas suaves. -Sbado 28 de julio: Descanso completo de carrera. -Domingo 29 de julio: Menos velocidad que el mircoles, aunque recuperaciones ms cortas, despus del calentamiento, 400 m/600 m/400 m/300 m/200 m en 55/82/53/36/25 seg.; enfriamiento 2 vueltas a un ritmo de 90 seg. seguido de jogging suave. Cuarta semana: -Lunes 30 de julio: Mantenimiento del ritmo intermedio, con reduccin de la recuperacin; por la maana, 4 millas suaves; por la tarde, despus del calentamiento, 6 x 300 m a 38/39 seg. con 2 min de recuperacin; enfriamiento con 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido por jogging suave.
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-Martes 1 de agosto: Por la maana, 4 millas suaves; por la tarde, una primera sesin para mantener en mente el ritmo de los 800 m despus del calentamiento, 10 x 200 m a 27 seg. con 2 min de recuperacin; enfriamiento de 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido por jogging suave. -Mircoles 2 de agosto: Segunda sesin para mantener en mente el ritmo de los 800 m despus del calentamiento, 3 x 400 m a 52/51/51 seg.; enfriamiento con 2 vueltas a un ritmo de 90 seg., seguido de jogging suave. -Jueves 3 de agosto: Descanso, aunque algo de jogging para no entumecerse. -Viernes 4 de agosto: Por la maana, 3 millas suaves, con algunas zancadas intercaladas; por la tarde, carrera de 800 m a 1# de temperatura; jogging suave a ltima hora de la tarde para estirar las piernas. -Sbado 5 de agosto: Plan idntico al viernes; 800 m a 2# de temperatura. -Domingo 6 de agosto: Por la maana, jogging suave para estirar las piernas y desentumecerse; por la tarde, 800 m semifinal; a ltima hora de la tarde, jogging suave para estirar las piernas. Quinta semana: -Lunes 7 de agosto: Por la maana, jogging suave si se cree conveniente; por la tarde, 800 m final. Martes 8 de agosto: 8 millas de carrera suave; ningn esfuerzo estilo ritmo rpido. -Mircoles 9 de agosto: Ningn esfuerzo estilo ritmo rpido; zancadas suaves de 10 x 100 m y aceleraciones. Jueves 10 de agosto: Por la maana, 3 millas suaves ms unas cuantas zancadas ms rpidas que las del mircoles; por la tarde, carrera de 1.500 m a 1# de temperatura; ltima hora de la tarde, jogging suave para estirar las piernas. -Viernes 11 de agosto: Por la maana, jogging suave si se desea; por la tarde, carrera de 1.500 m semifinal; ltima hora de la tarde, jogging suave para estirar las piernas. -Sbado 12 de agosto: Por la maana, jogging suave si se desea; carrera 1.500 m final. Resumen de la distancia aproximada de entreno en 5 semanas: Primera semana Segunda semana Tercera semana Cuarta semana Quinta semana 38 millas 36 millas 31 millas 24 millas 17 millas
Nota: En el anterior resumen cabe observar con atencin la pauta de progresin de carrera intermedia. Se trata de un principio simple: en primer lugar, establecer la velocidad; seguidamente, ir disminuyendo el tiempo de recuperacin para centrarse en la resistencia en la velocidad. Esto se consigue eliminando el tiempo aadido de descanso entre series. El paso intermedio consiste en una ligera reduccin de la velocidad al pasar de unas series a otras continuas de carrera, volviendo gradualmente a la velocidad mxima. Se conseguir de forma ptima con una reduccin simultnea del volumen de entrenamiento. La velocidad y el vigor centran la mente del atleta, ambas caractersticas esenciales para la carrera.
cuado de cara a la victoria fsica. Durante los primeros meses de 1984 la preparacin fsica de Seb avanz a buen ritmo, a pesar de cierto retraso marcado por la enfermedad. No obstante, Seb no estaba totalmente seguro mentalmente de que su preparacin fuera la adecuada. Dos aos de contratiempos le haban reducido la confianza en s mismo. Necesitaba encontrar de nuevo aquel estado mental propio para su nivel de entreno. l y su entrenador decidieron que aquello era cuestin de l mismo. La lgica de la decisin era as de simple: incluso en una competicin abarrotada de gente, la pista puede convertirse en un lugar solitario. Cuantas ms personas se renan en ella, ms solitaria puede resultar. Cuando llega la gran prueba, el atleta se encuentra all solo y ms le vale tener centrados cuerpo y mente. Es algo en lo que no encontrar ayuda, y en el caso de Seb qued claro que deba tomar conciencia de
Trofeos, premios
Reconocimiento, alabanza
Motivacin extrnseca
ir
Rendimiento Motivacin intrnseca
T *
Alegra, propia comprensin Exprexin de uno mismo Figura 5.3: Motivaciones intrnsecas y extrnsecas
ello antes de los Juegos. As pues, decidieron que su entrenador no le acompaara en los ntrenos de las semanas previas a los Juegos (resumidos en la Tabla 5.7).
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Poco antes de tomar esta decisin, Seb haba resultado derrotado en un encuentro de seleccin, en el que dio un bajo rendimiento y un tiempo muy lento. Corri su prxima carrera en Oslo, donde gan una prueba de 800 m de nivel superior con un tiempo muy rpido. Haba empezado para l el cambio hacia la mejora. La clave en el entreno consiste en conocer cundo y cmo intervenir, aunque el atleta tambin debe tener la autodisciplina de aceptar que hay momentos en que el entrenador puede hacer muy poco. No se trata de derrotismo en cuanto al entrenador; es cuestin de ser lo suficientemente prudente para comprender que a veces es mejor que un esplndido y embriagador brebaje fermente por s mismo. Contemplndolo con perspectiva, parece que es esto lo que deseaba el propio Seb, y la decisin de su entrenador de mantenerse al margen le sirvi temporalmente para cristalizar mejor sus ideas. Seb se desplaz a la zona de Chicago y abord la preparacin preolmpica a su ritmo. Cuando se reunieron de nuevo entrenador y atleta para efectuar una visita a la Villa Olmpica, Seb tena una confianza en s mismo como no la haba tenido nunca, por lo que su entrenador hizo el comentario casi innecesario de que todo iba perfectamente. Como mnimo lo importante en este caso es que el atleta se qued slo para poderse concentrar. La tensin del desplazamiento, el entreno y la adaptacin a la vida de la villa eran detalles muy reales, si bien era Seb quien deba resolverlos. El lo saba bien y se propuso hacerlo. Esta firme decisin le proporcion el mpetu necesario para enfrentarse a la fase siguiente: la competicin. Incluso despus de ganar su medalla de plata en los 800 m, Seb estaba tranquilo y convencido de que la de oro en los 1.500 m poda ser suya. Estaba animadsimo durante las tandas de clasificacin -tanto que despus de la semifinal su entrenador se precipit lo suficiente como para tentar a los dioses afirmando pblicamente que su atleta vencera. Una vez ms, entrenador y atleta iban a la una, y en este caso la confianza del entrenador acab de convencer a Seb de que en realidad todo les iba de cara. En la carrera final, Seb se acerc a la lnea de meta con la actitud de "esta medalla es ma", y hubiera resultado muy difcil derrotarle. Nadie lo consigui. Motivacin. En la Figura 5.3 se identifican dos tipos bsicos de motivacin. Uno de ellos es el deseo del xito que procede del exterior del propio yo. El reconocimiento y las alabanzas por parte de los dems, la recompensa econmica, los trofeos, tienen poco que ver con el ntimo deseo del triunfo, pero pueden constituir un fuerte
estmulo para conseguir una buena actuacin. Estamos convencidos de que es preferible sentirse motivado a nivel intrnseco, sentir el deseo de rendir al mximo porque ello proporciona una gran satisfaccin personal y la sensacin de verse realizado. Malcolm Firth, entrenador de la Federacin Ciclista Britnica, puntualiz en una ocasin: "Si se analiza en profundidad, el atleta que aspira a las cotas ms altas tiene que tener una gran motivacin personal (es decir, intrnseca) y entusiasmo en la tarea. Los atletas que llegan a la cima y se mantienen en ella son capaces de emerger de las profundidades de la desesperacin en que se encuentran todos en algn momento de su carrera". Nadie disfruta en la lucha sin cuartel posterior a una enfermedad, lesin u otro serio contratiempo. Pero cuando deben afrontarse tales problemas, los atletas con motivaciones intrnsecas tendrn mayores probabilidades de recuperar su extraordinaria forma anterior. Cules son los atributos que caracterizan a los atletas motivados a nivel intrnseco? Cmo desarrollarlos? En la Figura 5.4 aparecen dos aspectos que podramos llamar innatos en todos nosotros, aunque a niveles variables: la conciencia de la propia vala y la del control de la propia situacin.
1. Conciencia de la propia vala y la capacidad a alcanzar 2. Conciencia del control e influencia sobre las circunstancias 3. Ocasin de participar en los procesos de toma de decisin relativos al entrenamiento 4. Satisfaccin por el rendimiento 5. Establecimiento de objetivos de alta calidad a largo y corto plazo alcanzables que puedan controlarse con facilidad 6. Valoracin continua del progreso 7. Poner de relieve tanto el placer como los logros
Figura 5.4: Factores motivacionales intrnsecos importantes para el rendimiento en el entrenamiento de atletas.
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Cada cual debe decidir si junto al entrenador es posible desarrollar alguno de estos puntos; de todos modos, en la Figura 5.4 presentamos una relacin de otros cinco factores que consideramos importantes para conseguir un estilo de entrenamiento que beneficie al atleta. Es importante participar en la confeccin del propio plan de entrenamiento. Debemos sentirnos satisfechos del propio rendimiento. Hay que trabajar de cara a metas alcanzables. Es bueno valorar peridicamente el progreso. Todos deberamos disponer de tiempo para revisar estos factores como sistema de autovaloracin consciente con la perspectiva del progreso. Pero por encima de todo, hay que disfrutar con lo que se est haciendo. Cada uno tiene que interesarse especficamente por el entreno y la competicin. En ello radica la motivacin. Esto era lo que tena en mente Seb Coe y lo que le mantuvo despus de su abandono (debido a la enfermedad) de la final de 800 m en los Juegos de la Commonwealth de 1986. Necesitaba recuperarse, centrarse, lanzarse a algo positivo y seguir su curso hacia un buen rendimiento en los Campeonatos Europeos que haban de celebrarse al cabo de un mes (donde consigui la medalla de oro en su primer y nico gran campeonato de 800 m). Agresividad controlada. En la carrera, la agresividad suele asociarse a una firme decisin de vencer a los oponentes a toda costa, siguiendo las reglas del juego. En la prueba, puede conseguirse desencadenando una maniobra tctica definitiva exactamente en el momento preciso. En el atleta vencedor la concentracin y la agresividad van entrelazadas de forma indivisible. La firme decisin de alcanzar una meta exige concentracin para rechazar todo lo superficial. Una vez se consigue esto, el comportamiento agresivo har florecer al atleta. Hay un alto porcentaje de posesividad -casi de avaricia- en esta actitud. Los que oyeron el comentario anterior a la carrera de Keith Brantly, "Cuando me he lanzado, me he lanzado", sobre su estrategia de apartarse del pelotn a las 5 millas en la clsica carrera Gasparilla de 15 km celebrada en Tampa, tienen un buen ejemplo de lo que estamos comentando. Se haba preparado impecablemente durante dos meses, tena una gran confianza en s mismo y mucha motivacin. La competicin, sin embargo, era tan dura que slo un arranque decisivo y agresivo -en forma de estallido sbito y luego estable en el ritmo- poda resultar efectivo. As fue, y con su 42:50 consigui el tercer mejor tiempo de los 12 aos de historia de la carrera. Debemos dejar claro, no obstante, que la agresividad en el deporte slo resulta positiva si se
controla; dicho de otra forma: si se utiliza en el momento adecuado y se dirige hacia un objetivo de mejora del rendimiento. Con demasiada frecuencia nos llegan informaciones sobre atletas que han llevado a cabo unas sesiones en pista completamente impresionantes unas noches antes de la competicin en fin de semana, sin duda para adquirir confianza, para conseguir que el da de la prueba se sientan metablicamente flojos como un flan y consigan un resultado deplorable. Planificaron una agresividad prematura; tenan que contar con que su desarrollo global deba proporcionarles la confianza necesaria y no confiar en que la repeticin del esfuerzo antes de la prueba tena que proporcionarles la confianza en el ltimo minuto. Esta sesin final en la pista tiene que servir ms para mantener el motor a punto que para forzar los cilindros. Hay que centrar ms la agresividad en la competicin que en la propia autodestruccin. Ansiedad. La ansiedad es una forma de tensin nerviosa que procede en general de algn tipo de temor (de ser derrotados, de no rendir lo suficiente, de lesionarse o de los rivales). La Figura 5.5 (entre los puntos 1 y 4) resume estos aspectos del temor y puntualiza dos situaciones ms que pueden contribuir a la excitacin excesiva en la competicin. Nadie puede predecir quin ganar en una carrera, por tanto el resultado es incierto. Todos otorgamos un determinado nivel de importancia en cada una de las pruebas en que participamos. Probablemente siempre deseamos rendir al mximo, pero un campeonato en el club, a nivel nacional o los Juegos Olmpicos son
1. Temor a fracasar o a quedar mal 2. Temor a decepcionar a las personas que uno aprecia 3. Miedo al peligro 4. Intimidacin por parte de los rivales 5. Incertidumbre en cuanto al resultado 6. Significado de la prueba
Figura 5.5: Causas de excitacin excesiva que afectan el rendimiento ptimo en la competicin.
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algo muy distinto de los encuentros deportivos locales. Como atletas, todos somos conscientes de la idea de sentirnos "alterados" -ya sea demasiado o demasiado poco- en una competicin o entrenamiento. Esta idea hace referencia a la actuacin recproca entre la excitacin y la concentracin. En la Figura 5.6 hemos trazado la calidad del rendimiento como funcin del alcance de la excitacin. De su relacin se deriva una U invertida. Simplificando, el mejor rendimiento es fruto de una excitacin ptima (parte superior de la curva) a nivel de movilizacin de la energa nerviosa. La falta o el exceso de excitacin se traduce en bajo rendimiento. Es tambin importante la atencin: una atencin demasiado dispersa, demasiado concentrado o bien concentrada de forma negativa desmerece el rendimiento. Si se controla de forma adecuada, puede disminuirse el miedo a la derrota de forma que haga desaparecer la ansiedad. Con ello se mejorar el resultado del rendimiento futuro. Repetimos de nuevo que hay que plantearse las cosas de forma positiva. No temamos lo peor ni nos planteemos hasta qu punto nos decepcionar una tarea deficiente. Por el contrario, adoptemos esta actitud: "Voy a comprobar hasta qu punto estoy en forma, y si no gano, podr decidir lo que debo mejorar; dispongo de los medios para correr una mejor carrera la prxima vez". Un entrenador comprensivo puede sugerir estas sutiles diferencias en la actitud sobre la valoracin del rendi-
miento y al hacerlo reducir considerablemente el nivel de ansiedad del atleta. Evidentemente hasta cierto punto es normal el temor a los rivales, a menos que todos los dems participantes tengan una capacidad inferior a la nuestra, y en este caso quizs esta carrera no nos correspondera. El miedo, junto con otras emociones, contribuye al elevado estado de excitacin que resulta conveniente. Todo lo que hace falta es moderarlo. Relajacin. El objetivo de la relajacin cuando un atleta ya est motivado para la competicin puede resultar obvio. La relajacin controla la ansiedad excesiva reduciendo la tensin nerviosa que puede hacer disminuir el rendimiento ptimo. Cmo prepararse para mantenerse en la parte superior de la U invertida cuando ha llegado el momento de la competicin? Equilibrando la ansiedad con la relajacin. En la Figura 5.7 se incluye una amplia variedad de tareas y actividades que resultar til incorporar al plan previo a la competicin. Cabe tener en cuenta que subrayamos los objetivos y el trabajo positivo orientado hacia la meta que, de realizarlo, dar como resultado la confianza en que nos estamos preparando lo mejor posible. Cada nivel de actividad sucesivo (indicado por medio de cifras romanas) es ms especfico y se produce ms cerca del momento de la competicin. Por tanto, mucho antes de cualquier prueba importante, deberemos haber evaluado los resultados del entrenamiento, incluyendo los estmulos adecuados para la carrera, y considerado
Capacidad de atencin
Demasiado amplia Demasiado centrada
Calidad de rendimiento
Demasiado baja
Excitacin
Demasiado alta
Figura 5.6: La relacin en forma de U invertida entre la calidad del rendimiento y el nivel de excitacin, as como su relacin con la capacidad de atencin.
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I. Expectativas en cuanto al rendimiento A. Saber lo que uno puede hacer: valorar el entrenamiento B. Practicar la carrera en lugares diferentes utilizando la simulacin II. Coherencia en los mtodos A. Dormir bien la noche anterior a la competicin B. Asegurar una alimentacin adecuada y el lquido necesario en la ltima comida del da anterior a la competicin C. Practicar durante el entreno cualquier innovacin de carrera que haya que introducir D. Mantener previamente las costumbres familiares/operativas III. ptima disposicin para la competicin A. Prepararse de la misma forma que se hizo en las mejores actuaciones anteriores B. Llegar con tiempo suficiente para asegurar un adecuado calentamiento C. Luchar para conseguir un estado de atencin (mental, emocional) ptimo
IV. Utilizar la relajacin autgena, las imgenes y la concentracin A. Relajarse 1. Desarrollar imgenes mentales (palabras, experiencias, colores, etc.) que evoquen una respuesta de relajacin en cuanto lleguen a la mente 2. Reducir la excesiva tensin muscular a unos niveles parecidos a los de la parte superior de la U invertida B. Imgenes 1. Imaginarse a uno mismo desarrollando la prueba de la forma deseada para conseguir los mejores resultados 2. Cuando uno se imagina que es capaz de conseguirlo, dispone del entorno psicolgico ptimo para ello C. Centrarse 1. Concentrarse en uno o dos elementos importantes de la competicin 2. No prestar una atencin excesiva a las seales irrelevantes
Figura 5.7 Secuencia de tarea/actividad, con un riesgo de ansiedad mnimo, que permita afrontar una competicin de forma organizada.
las posibles estrategias que podemos aplicar. Debemos hacerlo das o semanas antes de la competicin. Esta valoracin objetiva reduce la ansiedad fruto de haber emitido un juicio movidos por el temor sobre la forma fsica tras escuchar las increbles historias del xito de los rivales en sus entrenamientos. Reducir asimismo la incidencia de la ansiedad la coherencia de los mtodos. Una lista completa de todo lo que se necesita para desplazarse a una competicin ayudar a evitar los sbitos freness de actividad del ltimo momento al preparar la maleta. No hay que probar nuevas tcnicas de preparacin impresionantes si no se han practicado en casa. Debe tenerse en cuenta lo que ha funcionado mejor anteriormente y al mismo tiempo permanecer abiertos para introducir ciertas mejoras. Los ltimos toques para conseguir la ptima disposicin en la competicin suelen darse en el calentamiento anterior a la carrera. Asegurar que no se haga de una forma ritual o especializa-
da, que nos irrite al no disponer de ciertos elementos o del tiempo que consideraramos necesario. En este momento, nosotros mismos y nuestros rivales estamos en el nivel mximo de concentracin anterior a la prueba. Somos personas diferentes de lo que hemos sido durante perodos de relacin social no competitiva. Las afirmaciones hechas por amigos o entrenadores pueden interpretarse de forma distinta o ignorarse. Estos cambios en la norma pueden producir frustracin o interpretaciones errneas por ambas partes. En este punto, encontrarse slo puede constituir una ventaja. Los entrenadores tambin tienen que darse cuenta de que son una persona diferente del atleta; deberan reducir al mnimo las instrucciones detalladas o los consejos del ltimo momento. nicamente resultan necesarios y adecuados los detalles imprescindibles. La relajacin autgena (conseguida por uno mismo) resultar efectiva para reducir la excesiva tensin muscular. Las emociones fuertes suelen conllevar tensin muscular en distintas partes
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del cuerpo. Esta tensin representa un gasto de energa innecesario, muy parecido al caso del motor del automvil demasiado acelerado. Los procesos mentales encaminados a recuperar un nivel de tono neuromuscular ms controlable reducirn el nivel total de excitacin. Para algunos, una simple palabra o para otros una frase que recuerde una experiencia concreta provocar unos recuerdos de actividad suficientemente moderados como para relajar la excesiva tensin muscular. En este sentido, existen otras dos tcnicas que pueden ayudarnos: la imaginacin y la concentracin. Si uno conforma la imagen mental de la carrera y de la forma que querra que se desarrollara, o bien asimismo respondiendo de manera correcta a los ataques especficos de los rivales, puede conseguir eliminar la ansiedad creada por el temor al fracaso. Estamos llevando a cabo una tarea positiva y la controlamos, lo que tiene un nfimo componente de temor. Este tipo de actitud constituye el preludio de la tarea de concentracin en los ltimos minutos que preceden a la prueba (e incluso en el curso de sta). Hay que identificar y dar prioridad a los puntos bsicos en que centraremos el control de la carrera a medida que se vaya desarrollando. Quizs sea no perder el contacto con los que van delante? Ser recordar la utilizacin contundente del brazo y los flexores de la cadera para enfrentarse mejor a las cuestas en las carreras campo a travs o fuera de pista? Quizs sea no haberse encajonado en la pista, incapaces de cambiar de posicin? La concentracin directa en estos puntos clave permitir una respuesta ms rpida cuando estemos ante ellos. En los ltimos aos han aparecido libros bastante buenos sobre psicologa deportiva. Aunque algunos se refieren al deporte en general (Bell, 1983; Elliott, 1984; Loehr, 1982; Orlick, 1980) otros se centran bastante en las competiciones de carrera (Lynch, 1987; Nideffer, 1976). Sera conveniente que los atletas leyeran cuantos ms mejor; el aspecto psicolgico de la preparacin deportiva es tan esencial como parte del desarrollo total como el propio aspecto fisiolgico. Cuando ambos aspectos funcionan al unsono, la sinergia es increblemente eficaz.
Tcticas
Se ha dicho a menudo que las tcticas son nicamente cosas sin importancia. En los 60, cuando los corredores neozelandeses pareca que estaban en la cumbre de la carrera de fondo, su entrenador, Arthur Lydiard, sugiri que los das de
las tcticas estaban contados. Cuando los atletas bien entrenados corren al lmite, las tcticas no se pueden utilizar porque todos pueden mantener un ritmo similar para conseguir la mxima eficacia, esperando cada uno de ellos haber ganado ms terreno en la meta que los dems. De hecho, con lmites ms estrechos, tambin se produce en las carreras rpidas. Pero tambin es cierto que las tcticas pueden aadir una chispa de decisin que haga posible con claridad que el atleta en mejor forma se alce con la victoria. La utilizacin de las tcticas, de todos modos, requiere que no se dejen hasta la misma carrera. En el entrenamiento se pueden practicar tcticas mientras nos preparamos para las exigencias especficas de la carrera. Descubrir algn aspecto sobre la manera en que tendr que correrse la carrera para conseguir la victoria y despus planificarlo durante los das de entreno. Un ejemplo de ello sera lo que le ocurri a Seb Coe cuando todo el mundo conoci el enorme y precoz talento de Steve Ovett, capaz de conseguir un final superveloz unos pocos cientos de metros antes del final en las carreras de 1.500 m. En su entrenamiento, Seb dedic unas sesiones muy especficas a aprender a acelerar una gran variedad de ritmos y a mantener la mxima velocidad el mayor tiempo posible. Con ello perfeccion su capacidad mental y fsica para hacer frente a este tipo de problemas en la carrera. Luego, acoplndose a la definicin de la tctica, cuando Steve Ovett se lanz a un feroz esprint, la mayor parte de rivales se sintieron ms indefensos, pero no Seb, que fue capaz de aplicar el mismo empuje. Hay que tener en cuenta que las tcticas de que disponemos dependern en parte de nuestro componente gentico y en parte de la preparacin para la carrera. Si nuestra capacidad gentica no nos permite actuar como velocistas, no contemos que la clave del xito radicar en la planificacin de un final veloz. Puede que seamos mejores corredores situados al frente, que nos resulte ms fcil mantener un ritmo rpido y estable durante la prueba, demasiado veloz para los dems. Hay que escoger la mejor opcin y echar adelante con ella. Tenemos un excelente ejemplo de ello el da en que Ingrid Kristiansen se situ 15 seg por delante en la segunda vuelta de la final de 10.000 m en los Campeonatos Atlticos Mundiales de Roma en 1987. Recin repuesta de una lesin, sin haber tenido oportunidad de entrenar en velocidad, era consciente de que el esprint en la recta final sera como ofrecer el ttulo a las corredoras que dominaban este aspecto, como la sovitica Elena Zhupieva. Ingrid opt con valenta por el mantenimiento de una posicin completamente solitaria por delante del mayor pelo-
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ton de corredoras de 10.000 m que jams se haba reunido. Arranc una victoria con escasamente 3,55 seg, mientras que los brillantes 61,1 seg de Elena en los 400 m finales no consiguieron igualar el ritmo continuado e independiente de Ingrid, que se mantena en cabeza.
Estar preparados para pruebas importantes

Sea cual fuere el tipo de tctica bsica que deseamos aplicar, en definitiva, en las pruebas de alto nivel, siempre que nos sea posible, debemos estar a la altura de nuestra mxima capacidad competitiva. Por tanto, tanto para el atleta como para el entrenador, ser importante disponer de una combinacin de entrenamiento inteligente, perfeccionamiento y control de los detalles anteriores a la carrera. Con posterioridad a la prueba, deberan plantearse todo tipo de reflexiones y anotarlas sobre cada punto que pueda mejorarse, desde todas las perspectivas. Ms tarde, al repasar las citadas notas, la experiencia y la discusin a fondo nos proporcionar ms precisin. Finalmente podremos crear unas pautas de estrategia global que resulten ms efectivas para aplicar cuando se presente la temporada de las pruebas. En las competiciones ms importantes a veces resulta increble hasta qu punto puede resultar negativa cualquier desviacin de la forma ptima; y resulta que es lo que ms duele, sobre todo si nos impide avanzar en las eliminatorias o semifinales. Unos cuantos ejemplos nos aclararn la situacin. A modo de ejemplo terico, consideremos un final de 1.500 m que se ganar en 3:35, un tiempo que adems es nuestro rcord personal. Para situarnos nicamente a la mitad del 1% por debajo de esta capacidad, debemos conceder 7 m, aproximadamente 1,08 seg: lo suficiente para no situarnos en un final ajustado. Como ejemplo especfico, utilizaremos una carrera de mayores dimensiones, la final de 10.000 m masculinos de los Campeonatos Mundiales de Helsinki. Se gan en 28:01,04, un tiempo ms lento que los rcords personales de la mayor parte de finalistas. Quienquiera que hubiera corrido a la mitad del 1% ms lento del tiempo que dio la victoria a Alberto Cova, se hubiera situado 8,4 seg por detrs quedando relegado al noveno puesto. En ambas eliminatorias predomin el mismo apremio: la mitad del 1% del tiempo que consigui la victoria habra otorgado un noveno puesto a la eliminatoria ms rpida (alcanzada en 27:45,54), y el undcimo para la ms lenta (alcanzada en 28:04,69).
En general, las finales de alta competicin en distancias ms largas no suelen ser tan ajustadas ni importantes. De todas formas, hay que poner una gran atencin en las tandas clasificatorias. Pueden producirse carreras muy apretadas cuando un amplio grupo de corredores que no han corrido una prueba totalmente agotadora y mantienen sus reservas para el final que se avecina inician un arranque final en el ltimo tramo. Como ejemplo especfico, citaremos las dos pruebas semifinales de 5.000 m en los Juegos Olmpicos de Sel en 1988. Se gan la primera carrera en 13:22,44 y la segunda en 13:24,40. En una u otra carrera, cualquiera que hubiera acabado un seg por detrs del ganador se habra situado en octavo lugar. En ambas carreras los seis finalistas situados en cabeza se calificaron para la final por el puesto y el sptimo por el tiempo. En la segunda semifinal, slo 0,61 seg separaron el primer puesto del sptimo. De ello podemos deducir las siguientes conclusiones: (a) debe asegurarse un ritmo excelente para poder acelerar adecuadamente en los ltimos estadios; (b) debe disponerse de un componente de velocidad disponible que se habr desarrollado durante el entrenamiento para conseguir este tipo de aceleracin; y (c) marcarse en todo momento el objetivo de la calificacin preferentemente en base al puesto que al tiempo. El perodo de perfeccionamiento para una importante carrera es tan vital como el entrenamiento y la competicin. Recordemos que el proceso de preparacin consiste en la fase de correr (entrenamiento) y la de reconstruir (recuperacin) y el perfeccionamiento pasa a ser el aspecto final del proceso de recuperacin. Para la preparacin final, resultarn eficaces unos cuantos principios rectores. En primer lugar, cuando est a punto de iniciarse una fase de carrera, sobre todo por lo que se refiere a los mediofondistas, habr que sustituir los aspectos ms orientados hacia la resistencia (como las carreras largas) por carreras de descanso, recuperacin o algn tipo de entrenamiento intermedio (recordemos lo que planteamos sobre la periodizacin en el Captulo 3). Aqu los corredores de maratn entran en una categora especial puesto que su fase de carrera se centra en una sola prueba, lo que les exige una preparacin final a nivel de intervalos de alta velocidad y corta distancia. Para todo tipo de pruebas, no siempre el estado mental de un atleta preparado para la carrera resulta favorable para hacer frente a un entrenamiento serio y continuado. En segundo lugar, a fin de que surta efecto la fase de recuperacin supercompensadora, debe intensificarse el descanso durante el perodo de perfeccionamiento. Dejemos que el
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cuerpo se revitalice por s solo. En tercer lugar, empeora antes el aspecto de velocidad en el proceso de entrenamiento que el aspecto de la resistencia cuando se acaba el entrenamiento o disminuye de forma espectacular. Por consiguiente, la base del entreno de mantenimiento durante la fase de perfeccionamiento sern las sesiones ms rpidas. El atleta empieza a "plantearse la velocidad" en el contexto de sentirse lleno de vigor y deseoso de correr; ambas sensaciones son esenciales para conseguir una actitud de victoria en la carrera. En resumen, las sesiones de entrenamiento a ms velocidad mantienen los sistemas cardiovascular y neuromuscular en un perfecto estado entre carreras programadas en un perodo de pocas semanas. El anlisis ms detallado de la Tabla 5.7, que resume la preparacin final de Seb Coe anterior a los Juegos Olmpicos de Los Angeles, nos muestra cmo utilizar estos conceptos de forma eficaz. El volumen, la intensidad, la densidad y la frecuencia de nuestro atleta se utilizaron para conseguir una reduccin en el trabajo total pero con mantenimiento de la rapidez. Seb empez con carreras a intervalos de 200 m, con recuperaciones totales al principio; luego las redujo gradualmente en nmero, manteniendo la recuperacin, y ms tarde, a medida que fue introdu-
ciendo un trabajo ms rpido, las interrumpi. De forma parecida, empez las repeticiones de 300 m durante una semana como 2 series distintas de 3, a bastante velocidad si bien con una adecuada recuperacin entre repeticiones, aadiendo ms recuperacin entre series. Consigui disminuir de forma estable el tiempo de carrera (aumentando el ritmo) y acortando el tiempo de recuperacin (pero en cada semana nicamente cambi una variable). Sigui la misma lgica con las carreras de 800 m. En todo momento puso el acento en mantenerse dispuesto (con vigor y rapidez), en perfecta forma, sin experimentar cansancio y con una buena disposicin en cuanto a los resultados. Pese a que algunos calificaran estas semanas que antecedieron a los Juegos Olmpicos de "fortalecimiento" hay que tener en cuenta que el trabajo duro y agotador se haba realizado unas semanas antes. Por medio de la utilizacin del trabajo acompasado de corta distancia, ms rpido (200 m, 300 m, 400 m) y del trabajo acompasado ms lento en distancia ms larga (carreras de 1.600 m y una combinacin estilo pirmide de 200 m, 300 m, 400 m y 600 m), se mantuvo la filosofa de entrenamiento multigrado en un contexto de reduccin del volumen de trabajo para asegurar el vigor cuando fuera necesario.
RESUMEN
1. La forma de correr rpida e inteligentemente durante las pruebas proporciona la mejor base para la victoria. Para correr con rapidez, el atleta debe desarrollar la resistencia frente a la fatiga, la fuerza y la velocidad. Correr inteligentemente exige un control adecuado del ritmo y la tctica. Cuanto ms larga sea la distancia de la carrera mayor ser la influencia sobre su efectividad de factores como el calor, la humedad, el viento y la dinmica de sustitucin de la energa. 2. En cualquier carrera es de suma importancia: (a) estar preparado fsica y mentalmente; (b) correr con eficacia de manera efectiva; (c) mantener el aplomo para actuar y reaccionar para mantenerse en la mejor posicin que nos lleve a la victoria; y (d) utilizar tcticas adecuadas para conseguir ventajas adicionales. Como atletas, no somos robots; como entrenadores, no somos dictadores. Ambos debemos adaptarnos. Cada prueba ser nica, aunque guardar grandes similitudes con otras. Un importante objetivo ser aprender de cada una de las carreras en que se haya participado. 3. El atleta que triunfa ha enfocado su preparacin para hacer frente a todas las necesidades que se planteen en la distancia que tendr que cubrir. Entre ellas cabe citar: (a) planificar la proporcin adecuada de trabajo aerbi-co y anaerbico; (b) conseguir simulaciones de la carrera en otro escenario; (c) controlar los propios puntos fuertes y dbiles personales as como los de los rivales; y (d) desarrollar la intuicin en cuanto al ritmo.
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4. El competidor ptimo es el que se encuentra lleno de vigor: seguro de su forma fsica y mental. Cuando se reduce el volumen de entrenamiento se pierde con ms rapidez la velocidad que la resistencia. As pues, durante el perfeccionamiento, hay que reducir el volumen de resistencia en el entreno y mantener la velocidad. Esta reduccin de volumen facilita la recuperacin fsica y crea una mayor ansia de competicin. Cuando se ha controlado la motivacin, la confianza, la agresividad y la ansiedad, se consigue el lgico resultado de una excelente carrera. 5. Si bien es esencial concentrarse en un excelente esfuerzo en la prueba, la victoria no es siempre lo nico importante. Un rcord personal puede ser lo suficientemente satisfactorio. En las eliminatorias o semifinales, no obstante, el objetivo bsico ser pasar a la siguiente tanda de competicin; por consiguiente, se dar la mxima prioridad a correr por el puesto. 6. Cuando se corre contra iguales, no existen frmulas que garanticen la victoria en una prueba concreta, y mucho menos en todas las pruebas, pues las posibles estrategias son ilimitadas. Resulta esencial estar en forma y bien entrenado. Ahora bien, si se est alerta, se tiene agilidad mental y se est dispuesto a responder, se tienen muchas ms posibilidades de conseguir la mejor marca. Un entreno mental excesivo puede desconcertarnos y derrotarnos antes de la carrera, sobre todo si con l se ha elaborado un plan que no puede enmendarse o abandonarse en un momento dado para adoptar una alternativa mejor que haga frente al cambio de circunstancias. 7. No hay que olvidar que el deporte competitivo debe regir la perspectiva de todo nuestro entorno cotidiano. El xito en deporte no es definitivo y la derrota no resulta fatal. Lo importante es trabajar duro para estar en mejor forma que en pocas anteriores y superar a los dems en la prueba del momento. El deporte competitivo es y debe ser un maravilloso juego cuyas reglas planteen un estadio emocionante que habr de ayudarnos a conseguir los mejores aos de nuestra vida futura. Por tanto, demos el mximo de nosotros mismos y otorguemos a los resultados una perspectiva beneficiosa.
BIBLIOGRAFA
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Nidefer, R.M. (1976). The inner athlete. New York: T.Y. Crowell. Orlich, T. (1980). Inpursuit of excellence. Champaign, IL: Human Kinetics.
Captulo 6
Control del estrs en el entrenamiento

El proceso del entreno produce alteraciones en las funciones fisiolgicas y psicolgicas. Respondemos a estas alteraciones, con el tiempo, de una forma bastante previsible. Cuando desaparece el estmulo, la capacidad de rendimiento se recupera o mejora. La desaparicin del estmulo puede ser efmera, como en el caso del intervalo entre el entreno de un da y el del siguiente. Tambin puede tener una duracin ms larga, como ocurre con un da de descanso durante un micro-ciclo de unos das inactivos tras una competicin o la finalizacin del microciclo. En los Captulos 1 y 2 se describen algunos de estos procesos de adaptacin. El fisilogo de la Universidad de Harvard, Walter Cannon, defina durante los aos 20 las alteraciones fisiolgicas utilizando la palabra ho-meostasia para referirse a estos procesos dinmicos, autorreguladores, por medio de los cuales el entorno celular interno del cuerpo se mantiene a un nivel constante de funcionamiento. Durante una larga carrera en un da caluroso, por ejemplo, la refrigeracin evaporativa producir una considerable reduccin de los lquidos corporales. Se producir asimismo un agotamiento parcial de las reservas de energa. La acumulacin ligera de metabolitos, como el cido lctico en los msculos activos puede producir una hinchazn de las clulas musculares al penetrar el agua para restaurar el equilibrio osmtico. Durante el proceso de recuperacin del cuerpo, que tiene lugar durante las horas que siguen a la ca-
rrera, el aumento de sed y de apetito dar lugar a la ingestin de suficientes lquidos y combustibles para restablecer las provisiones de nutrientes, electrlitos, agua y combustible. El masaje, el bao relajante y un sueo reparador ayudarn tambin a restablecer la funcin celular normal. Al da siguiente, el atleta se sentir como nuevo, con el cuerpo descansado y capaz de efectuar un entreno eficaz. Durante el entreno el estmulo del trabajo duro produce una descomposicin (catabolismo) parcial de la integridad del tejido, tanto en las clulas musculares esquelticas como en sus tejidos conjuntivos asociados. Resultan corrientes las sensaciones de fatiga y dolor, as como los desequilibrios de energa y electrlitos en los msculos activos. Se producen tambin cambios psicolgicos anlogos a los cambios fisiolgicos, entre los que cabe citar el cansancio y la falta de motivacin. Ms tarde, durante la fase de recuperacin subsiguiente, se recupera la funcin meta-blica intracelular (anabolismo), volviendo al estado de preestimulacin o incluso ms all, lo cual proporciona la recuperacin y (algo que es de esperar) la mejora de la capacidad de rendimiento. A nivel psicolgico, se recupera tambin el vigor y la disposicin hacia la competicin. En este punto tambin interviene la homeostasia. As pues, la recompensa de los aspectos fsicos del entreno aparece tras la recuperacin, cuando la sensacin de estar como nuevo sustituye a la
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Newsholme, E.A. (1986). Application of principies of metabolic control to the problem of metabolic limitations in sprinting, middle-distance, and marathn running. International Journal of Sports Medicine, 7, (Suppl. 1), 66-70.
Nidefer, R.M. (1976). The inner athlete. New York: T.Y. Crowell. Orlich, T. (1980). In pursuit of excellence. Champaign, IL: Human Kinetics.
Captulo 6
Control del estrs en el entrefiaffilenfo

El proceso del entreno produce alteraciones en las funciones fisiolgicas y psicolgicas. Respondemos a estas alteraciones, con el tiempo, de una forma bastante previsible. Cuando desaparece el estmulo, la capacidad de rendimiento se recupera o mejora. La desaparicin del estmulo puede ser efmera, como en el caso del intervalo entre el entreno de un da y el del siguiente. Tambin puede tener una duracin ms larga, como ocurre con un da de descanso durante un microciclo de unos das inactivos tras una competicin o la finalizacin del microciclo. En los Captulos 1 y 2 se describen algunos de estos procesos de adaptacin. El fisilogo de la Universidad de Harvard, Walter Cannon, defina durante los aos 20 las alteraciones fisiolgicas utilizando la palabra homeostasia para referirse a estos procesos dinmicos, autorreguladores, por medio de los cuales el entorno celular interno del cuerpo se mantiene a un nivel constante de funcionamiento. Durante una larga carrera en un da caluroso, por ejemplo, la refrigeracin evaporativa producir una considerable reduccin de los lquidos corporales. Se producir asimismo un agotamiento parcial de las reservas de energa. La acumulacin ligera de metabolitos, como el cido lctico en los msculos activos puede producir una hinchazn de las clulas musculares al penetrar el agua para restaurar el equilibrio osmtico. Durante el proceso de recuperacin del cuerpo, que tiene lugar durante las horas que siguen a la carrera, el aumento de sed y de apetito dar lugar a la ingestin de suficientes lquidos y combustibles para restablecer las provisiones de nutrientes, electrlitos, agua y combustible. El masaje, el bao relajante y un sueo reparador ayudarn tambin a restablecer la funcin celular normal. Al da siguiente, el atleta se sentir como nuevo, con el cuerpo descansado y capaz de efectuar un entreno eficaz. Durante el entreno el estmulo del trabajo duro produce una descomposicin (catabolismo) parcial de la integridad del tejido, tanto en las clulas musculares esquelticas como en sus tejidos conjuntivos asociados. Resultan corrientes las sensaciones de fatiga y dolor, as como los desequilibrios de energa y electrlitos en los msculos activos. Se producen tambin cambios psicolgicos anlogos a los cambios fisiolgicos, entre los que cabe citar el cansancio y la falta de motivacin. Ms tarde, durante la fase de recuperacin subsiguiente, se recupera la funcin metablica intracelular (anabolismo), volviendo al estado de preestimulacin o incluso ms all, lo cual proporciona la recuperacin y (algo que es de esperar) la mejora de la capacidad de rendimiento. A nivel psicolgico, se recupera tambin el vigor y la disposicin hacia la competicin. En este punto tambin interviene la homeostasia. As pues, la recompensa de los aspectos fsicos del entreno aparece tras la recuperacin, cuando la sensacin de estar como nuevo sustituye a la
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torpeza de la fatiga y se mejora la capacidad de rendimiento. Un punto clave para alcanzar el xito en la carrera, por tanto, ser practicar bajo la influencia de una combinacin ptima de entreno y recuperacin fsica. A nivel ptimo, cuando llega el momento de la mxima competicin para el atleta, los efectos beneficiosos de la adaptacin al entreno tendran que dominar de lejos cualquier efecto residual y nocivo de la fatiga. El arte de alcanzar la mxima preparacin atltica consistir, pues, en planificar un estmulo de entreno con el objetivo mximo, seguido de un perodo de recuperacin adecuado, controlado para que el atleta se enfrente a la competicin en perfecta armona para el ptimo rendimiento. Desgraciadamente, existe una mnima diferencia entre entrenar lo justo para conseguir una excelente preparacin y un buen estado de salud y realizar un entreno excesivo, que puede provocar lesiones, enfermedades, entumecimientos o una combinacin de todo esto. La ciencia y la habilidad estn del lado de los atletas y los entrenadores y su apoyo tcnico ayudan a asegurar que no se sobrepase el umbral de un estrs global excesivo.
prescindible, para mantener un buen estado de salud duradero en los atletas, conocer tanto las preguntas correctas referentes a la tarea del entreno adecuado como las respuestas correctas. Un atleta campen (al menos temporalmente) es un modelo de control ptimo de la respuesta al entreno, recuperacin y otros aspectos del estilo de vida. La fatiga y el dolor desaparecern; prevalecer la sensacin de estar como nuevo. No habr agotamiento ni lesiones; predominar un buen tono atltico.
El proceso del entreno: cundo lo suficiente se convierte en demasiado?

Resulta adecuado considerar las lesiones debidas a una actividad extrema, el exceso de entreno y el agotamiento como elementos patolgicos del proceso del entreno. Preferiblemente, no se debera dar ninguno de estos casos, pero si se dan, ser preciso un control meticuloso del atleta para procurar una pronta recuperacin. La fatiga y los dolores musculares son bastante diferentes del entreno excesivo y el agotamiento, a pesar de que pueden producirse durante este tipo de estados. Se trata de elementos fisiolgicos normales de lo que podramos denominar el proceso de entreno, que se define como una serie de actuaciones recprocas entre un estmulo y una respuesta que pretende iniciar unos cambios fisiolgicos de adaptacin (beneficiosos). Este proceso tiene aspectos somticos y psicosomticos (cuerpo y mente) vinculados de forma inseparable. Cuando uno se excede en el proceso de entrenamiento es lgico que se produzca un sobreentre-namiento, agotamiento y lesiones debidas a una actividad extrema. Sus efectos patolgicos limitarn en gran medida o impedirn el rendimiento y pueden llegar a acortar la propia carrera. En este captulo pretendemos identificar de qu forma el cambio hacia un entrenamiento aceptable, de desafo, con el cual puede producirse una adaptacin fisiolgica, puede tomar un camino de entreno inaceptable, en que un exceso de trabajo difcil mantenido durante un tiempo excesivo, sobre todo en presencia de otras presiones cotidianas, conlleve una debilitacin patolgica. En cuanto se hayan clarificado estos conceptos, se identificarn de una forma ms lgica las directrices encaminadas a evitar esta forma de transicin. La Figura 6.1 muestra la relacin entre entreno, recuperacin y rendimiento a lo largo del tiempo y para tres tipos de intensidad de entreno distintos. En el contexto del entreno de un atleta,
EL CONCEPTO DE FATIGA EN LOS SISTEMAS METABLICOS

Cules son las caractersticas de la fatiga, el entreno excesivo y el agotamiento? Son distintas, y si es as, en qu? Cul es la causa del dolor en las extremidades? Se trata de un problema con los msculos, con los tejidos conjuntivos ligados a ellos o con ambos? Acaso la excesiva fatiga o el dolor en los tejidos musculares son seales de lesin? De ser as, cul es el mecanismo que produce tal lesin? Es cierta la creencia popular de que la incidencia de enfermedad y lesin aumenta cuando un atleta se halla en un estado de entreno excesivo o agotamiento? Si es as, qu es lo que produce esta susceptibilidad? Cuando un atleta ha entrenado en exceso y se encuentra agotado, cmo explicamos el largo tiempo exigido para su recuperacin? Cmo puede evitarse el entreno excesivo? Cmo consigue el atleta el equilibrio entre la cantidad de entreno y la recuperacin adecuada que le permita los beneficios mximos de adaptacin para iniciar de nuevo el entreno o la fase de competicin? Resulta muchsimo ms fcil plantear estas preguntas que proporcionarles respuestas. A la hora de explicar la fatiga, el entreno excesivo y el agotamiento o bien para proporcionar pistas encaminadas a evitar este tipo de estados es im-
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Entreno sin mejora
Nivel de rendimiento en competicin Entreno con adaptacin beneficiosa
Sobreentreno
Valle de la fatiga Profundidades de abatimiento Tiempo
Figura 6.1: Representacin grfica de la respuesta al entreno en tres estados distintos. En la Figura 6.1a se ha producido un entreno insuficiente para conseguir una mejora del rendimiento con recuperacin. En la Figura 6.1b se produjo este tipo de mejora, fruto de un efecto beneficioso del entreno. En la Figura 6.1c se registra una disminucin en el rendimiento como resultado no slo de un estmulo de entreno excesivo, sino tambin por haberse iniciado antes de producirse la recuperacin total; el resultado fue el sobreentreno.
esto podra traducirse en la exigencia de 2-3 semanas para completar un microciclo de entreno especfico. En la Figura 6.1a vemos que al aplicar un estmulo de entreno determinado (observemos la E de entreno en la zona rayada) disminuye inmediatamente la capacidad de rendimiento. Siguiendo una recuperacin adecuada, tal como muestra la zona rayada y marcada con una R, se recupera el nivel de rendimiento inicial o quizs incluso pueda ampliarse ligeramente. Un atleta dotado de gran talento e interesado en alcanzar un mayor rendimiento no disfrutar de los efectos de adaptacin de este estmulo de entrenamiento: no resultan adecuados para aumentar de forma significativa el rendimiento. Sin embargo, existen miles de devotos entregados a la forma fsica, para los cuales esto es exactamente la me-
ta: una salud excelente a travs de una actividad vigorosa, un riesgo de lesin mnimo y unas caractersticas de rendimiento de calidad. Probablemente se presentarn sntomas de fatiga y un cierto dolor, aunque es algo pasajero y fcil de solucionar. En la Figura 6.1b, el estmulo de entreno es cuantitativamente ms profundo, destinado al atleta de competicin. El estmulo o bien se aplica durante ms tiempo o con ms intensidad. Con ello, tenemos un mayor coste de energa, un reto de adaptacin ms considerable y aumentar la fatiga y el dolor muscular, la disminucin en el rendimiento inicial es ms considerable de la que muestra la Figura 6.1a y tras eliminar el estmulo del entreno se requerir un tiempo de recuperacin adicional. Ahora bien, aumentar conside-
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rablemente la capacidad de rendimiento tras la plena recuperacin. Una mayor carga de entreno inicia unos cambios homeostticos que permiten una mayor tolerancia a este tipo de desafo. El atleta ha mejorado, es decir la capacidad de rendimiento es ahora mayor que antes. El ptimo control del volumen de entreno y la ampliacin de la recuperacin deberan reducir al mnimo el riesgo de lesin. James Counsilman, entrenador de natacin de la Universidad de Indiana, fue uno de los "grandes maestros" del entreno en el arte de variar la cantidad y la calidad de las cargas de entreno para proporcionar un estmulo adecuado que durara lo suficiente para cosechar resultados excelentes sin al atleta al borde de su capacidad. Su magnfico trabajo, publicado en 1968, sirvi de estmulo a muchos a la hora de considerar minuciosamente las estrategias de entreno y rendimiento mximo cuando lo ms importante era una actuacin de alto nivel. A partir de entonces, a pesar de que una excesiva jerga a veces ha enturbiado la perspectiva, se han clarificado bastante algunos conceptos generales respecto a la aplicacin y retirada de los estmulos en el entreno. En la Figura 6.1, nuestro atleta se ha situado en una zona que denominamos zona de adaptacin homeosttica normalizada. Con ello queremos decir que en cuanto se ha permitido la recuperacin (observemos la R en la parte rayada) por medio de la reduccin en la carga de entreno (indicada con una E), no ha habido necesariamente una mejora de la capacidad de rendimiento. En la Figura 6.1b, no obstante, nuestro atleta ha avanzado hacia una zona de adaptacin de mejora homeosttica. La carga de entreno extra, caracterizada por una valoracin psicolgica en atletas que trabajan duro, les lleva a la denominada curva de la fatiga. A nivel fisiolgico, esto se traduce en una disminucin global de combustible en el msculo esqueltico y posiblemente en una descomposicin de protena muscular. Entonces, la carga de entreno ampliada (E) debe ir seguida de un perodo de recuperacin ms largo (R). Con ello se obtiene la recompensa de un mejor nivel de rendimiento, debido a los distintos cambios de adaptacin fisiolgicos que habrn tenido lugar: aumento del V02 mx., recuperacin (quizs expansin) de provisin de combustible para los msculos activos, aumento del tamao y nmero de las mito-condrias, etc. Un ritmo de entreno ms lento iniciar esta respuesta de adaptacin bsicamente en las fibras CL y proporcionar poco estmulo, cuando no ninguno, a las fibras CR. El trabajo a un ritmo ms rpido proporcionar un estmulo continuo de adaptacin tanto a las fibras muscu-
lares CR como a las CL. Con ello se explica que no hay que aventurarse a unos mximos de velocidad a lo largo del ao de entreno. Para superar la curva o valle y beneficiarse de los efectos del entreno, la tolerancia hacia la tarea, se requiere un tiempo de recuperacin proporcionalmente mayor para alcanzar de nuevo el funcionamiento ptimo de los rganos que en el caso del primer ejemplo expuesto en la Figura 6.1a. As pues, la mejora del rendimiento atltico tiene un elemento psicolgico (el atleta tiene conciencia de que se ha controlado correctamente el entreno duro y cuenta con una actitud correcta respecto a la utilizacin de las mejoras en el rendimiento) y un elemento fisiolgico, que a su vez tiene dos aspectos. Existe una mejora neuromuscular (una mayor participacin a nivel de fibras; mayor generacin de tensin y disminucin de fatiga) y un elemento metablico (mejora del almacenamiento y utilizacin de combustible). Pocos cientficos que se hayan centrado en el estudio del rendimiento humano han hecho suficiente hincapi en la complicada actuacin recproca de estos dos elementos -el fisiolgico y el psicolgico (Morgan, 1985)- a la hora de aumentar el potencial de rendimiento. Incluso existen menos fisilogos que hayan subrayado la actuacin recproca de los elementos fisiolgicos en juego (Noakes, 1988). Cuando se tiene en cuenta esta ltima actuacin recproca, por ejemplo, es ms fcil explicar las observaciones sacadas de la experiencia fruto de los experimentos llevados a cabo en ntrenos tanto en animales como en seres humanos. El entreno en esprint en ratas (Da-vies, Packer y Brooks, 1982), as como el entreno en fuerza en jvenes del sexo masculino (Welt-man et al., 1986) puede aumentar el V02 mx. sin incrementar el volumen mitocondrial o el contenido enzimtico mitocondrial en las clulas musculares del individuo, sugieren que existe una capacidad de generacin de tensin que ha mejorado (por medio de la incorporacin de ms clulas musculares y, por tanto, ms protena muscular) en vez de aumentar la utilizacin de 02 en las clulas musculares individuales. Cuando decrece la capacidad de rendimiento, hay que investigar como posibles causas a uno de estos tres elementos.
La fatiga como manifestacin de respuesta al entreno

Cuando definamos, en el Captulo 3, la fatiga como una sensacin de aumento de dificultad en el mantenimiento del nivel previo de efectividad en la tarea, con ello sugeramos que se estaban li-
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mitando unos procesos fisiolgicos especficos, como la generacin de tensin muscular, lo que disminua nuestra capacidad de mantenimiento de la tarea a nivel submximo o mximo. Es importante que los atletas y los entrenadores tengan en cuenta de qu forma estos cambios fisiolgicos conllevan tal limitacin de funcionamiento. La fatiga puede ser un aliado o un adversario segn cmo se utilice o se abuse de ella en el proceso de entrenamiento. Cabe recordar que existen distintas variedades de clulas musculares en el esqueleto. Algunas ponen de relieve el trabajo glucoltico (anaerbico, CR Tipo Ilb), otras el trabajo oxidante (aerbico, CL), y el resto ambos (CR Tipo Ha). Mientras que las fibras CL se utilizan bsicamente para mantener la postura y andar, hacer jogging y carrera de baja intensidad, las fibras CR no se incorporan en gran nmero excepto en el caso de la carrera a gran intensidad (velocidades muy altas o cuesta arriba). La fatiga hace disminuir la velocidad generadora de la mxima tensin que pueden alcanzar las fibras musculares esquelticas. Al aumentar el nmero de iones H+ a partir del metabolismo anaerbico a un nivel ms alto de trabajo, disminuye la efectividad de la ATPasa de miosina como enzima al permitir la interaccin con las miofibrillas de actina adyacentes. Cuanto ms lenta sea la frecuencia de puentes cruzados entre las miofibrillas de actina y miosina (ver Figuras 1.18, 1.19), con menor velocidad se deslizarn entre ellas estas miofibrillas y menor ser el ritmo de generacin de tensin en el msculo. Puesto que la potencia es el ndice de tiempo del trabajo de rendimiento, esta disminucin de potencia se manifiesta en una deceleracin del rendimiento. Los iones H+ libres hacen disminuir tambin la rapidez de descomposicin de los complejos actina-miosina. Al mismo tiempo, decrece la relajacin de la tensin msculoesqueltica. Esto queda patente en el acortamiento de zancada en la carrera. Los corredores son totalmente conscientes de las limitaciones que conlleva la fatiga. El atleta que corre en una carrera de medio fondo experimenta dificultades a la hora de mantener el ritmo a causa de los efectos del aumento de acidosis. No obstante, los atletas que llegan al final de una sesin intensiva y agotadora en la sala de pesas, intentando coronar ocho repeticiones de press de banca o sentadillas con una considerable cantidad de resistencia, especialmente despus de haber finalizado tres o cuatro series adems de los otros ejercicios, notarn que la fatiga no slo es producto de la acidosis sino tambin de que las clulas musculares estn agotando sus reservas de hidratos de carbono. En este caso, exista el
deseo de continuar con la tarea, pero quizs no se haya producido la transmisin de combustible. De todas formas, la fatiga puede considerarse incluso un fenmeno ms complejo. Para un corredor de maratn primerizo, entrenado en concreto para cubrir la distancia y que intenta con todas sus fuerzas conseguirlo, o para un corredor de maratn con experiencia que ha intentado (y ha fallado) mantener un ritmo excesivamente veloz respecto a su capacidad de rendimiento, la fatiga tiene matices distintos. Para ellos, se traduce simplemente en una necesidad totalmente imperiosa de sentarse hacia el final de la carrera al borde del camino, abandonar el movimiento y tomarse un refresco. Evidentemente, han perdido casi por completo el deseo de resistir. Cabe considerar la resistencia -la capacidad de seguir la intensidad de una tarea concreta durante perodos cada vez ms largos- como lo opuesto a la fatiga. Por qu nuestros corredores de maratn experimentan la imperiosa necesidad de detenerse? A diferencia de los dos ejemplos del corredor en pista y de los levantadores de pesas, que tienen una motivacin constante si bien deben disminuir su nivel de trabajo (la cabeza dice "adelante" pero el cuerpo dice "no"), en el caso de nuestros corredores de maratn se trata de una decisin final dictada por el sistema nervioso central que ordena el cese (la cabeza dice "basta" y el cuerpo dice "menos mal que ests de acuerdo; ya hace tiempo que lo sugera!"). La fatiga es, por tanto, un fenmeno psicofisiolgico, que slo puede explicarse totalmente como el resultado interactivo de distintas funciones celulares que ya no se hallan en equilibrio estable. Contribuyen a la reduccin de la intensidad en el trabajo el agotamiento de reservas de combustible, la acidosis acumulada en los msculos activos, as como otros indicadores del sistema nervioso central menos comprensibles que transmiten estos tejidos exhaustos. Un aumento en estos indicadores del sistema nervioso central, por ejemplo los nimos de los compaeros que pueden movernos a seguir trabajando duro, puede dar como resultado la incorporacin de grupos motores menos fatigados. Evidentemente, como resultado de este tipo de estimulacin aparecer una fatiga ms intensa. Los mismos nimos, sin embargo, procedentes de un estadio lleno a rebosar proporcionarn quizs el estmulo adicional que necesita el atleta para conseguir un rendimiento superior. No existe un sistema de medidas fisiolgico o psicolgico para evaluar la fatiga y su explicacin total contina siendo un dilema. En 1905, un italiano, Mosso, describi sus caractersticas ms im-
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portantes. A partir de entonces la investigacin ha aadido pocos datos para nuestra mejor comprensin. Tal como se subraya en la traduccin de 1915 del trabajo de Mosso, con la fatiga "hay que centrar la atencin en dos grupos de fenmenos. El primero es la disminucin de fuerza muscular. El segundo, la fatiga como sensacin". As, las clulas musculares parecen debilitarse y se reduce la tendencia central hacia la tarea. Esta sensacin puede producirse durante el estado de reposo cuando ya ha cesado la actividad fsica. A lo largo de los aos, se han propuesto distintas alteraciones en la fisiologa celular como causantes de la fatiga en los msculos activos. Algunos autores apuntan el agotamiento de reservas de ATP. Determinados estudios del tejido muscular al que se ha practicado la biopsia, sin embargo, as como informes ms recientes en que se ha utilizado la imagen de la resonancia magntica, demuestran que durante un trabajo intenso prolongado no cambian en exceso los niveles de ATP. En ningn momento se dispone de una gran provisin de ATP, y se regenera rpidamente a partir del ADP (utilizando la reserva de CP) al descomponerse (recordemos el Captulo 1). Otros trabajos apuntan como agentes causantes de la fatiga la reduccin de disponibilidad de 02 intracelular y con ello los efectos cada vez ms inhibidores de la acidosis a partir del metabolismo anaerbico. A pesar de que esto puede jugar un papel en el ejercicio de alta intensidad, no explica la razn por la que los corredores de maratn, trabajando dentro de sus lmites aer-bicos, llegan a un estado de fatiga tal que en definitiva ya no encuentran razones para seguir la carrera. La falta de rendimiento por acumulacin de acidosis tiene que ser mnima en corredores menos competitivos, incluyendo entre ellos a los miles de atletas en buena forma que corren bsicamente a un ritmo aerbico pues disfrutan participando en maratones populares y otras carreras de fondo. De todas formas, tambin se fatigan. Probablemente, el mejor indicador fisiolgico que tiene una estrecha relacin con la sensacin de fatiga es el descenso en el nivel de glucgeno en los msculos. Quien mejor ha estudiado ese tema es David Costill y sus colaboradores en los trabajos innovadores que llevaron a cabo sobre nutricin y metabolismo del combustible en los msculos activos de los atletas (Costill, 1988). (Este agotamiento de glucgeno probablemente explicara en gran parte la decisin final de abandonar la carrera de los dos corredores de maratn citados anteriormente.) Los resultados prcticos del trabajo de Costill subrayan la importancia de una recuperacin adecuada tras intensos perodos de entreno para conseguir la re-
cuperacin adecuada de nutrientes, electrlitos y combustible. Entre otras sugerencias se incluyen: la utilizacin de mltiples grupos musculares durante el ejercicio (por ejemplo, en la carrera cuesta arriba, balancear de forma adecuada los brazos para acompaar el movimiento de la pierna), disminuyendo con ello el descenso del glucgeno en la clula muscular en un grupo muscular concreto; la intensificacin de las provisiones de combustible en los msculos activos antes de una competicin importante (por ejemplo, a travs de tcnicas de incorporacin de hidratos de carbono en la carrera de maratn); y la compensacin de las prdidas de energa en el entreno y la competicin con un incremento adecuado en la dieta. (Para conseguirlo, en el Captulo 5 se subrayan distintas estrategias para los corredores de maratn.) Volviendo al concepto de la fatiga de Mosso, vemos que la caracterizacin de este fenmeno procede slo en parte de la debilidad, pero que implica adems otras variables de las que tenemos poca informacin. Existe una disminucin de la conduccin del sistema nervioso central hacia las unidades motoras: un corredor fatigado experimenta menos deseos de competir que uno que no lo est. Observamos la disminucin de las reservas de energa intracelulares a la que nos hemos referido anteriormente. Los corredores de resistencia fatigados pueden experimentar un descenso en el volumen de plasma a causa de la transpiracin prolongada, lo que a su vez disminuye la perfusin ptima de sus msculos activos. Probablemente existen muchos ms aspectos que contribuyen a la fatiga, que tambin pueden darse tras la finalizacin del ejercicio. Los atletas pueden notar la fatiga en sus msculos incluso cuando no los estn utilizando. Desgraciadamente, esto nos sugiere que no es muy probable que encontremos una sola variable de qumica en la sangre u otros criterios, aparte de nuestra propia percepcin sensorial, que es la ms fiable como indicador, tanto del principio como del cese de la fatiga.
Dolor muscular a raz de un ejercicio excepcionalmente extremo

Los atletas que siguen un entrenamiento duro suelen manifestar que experimentan un dolor considerable en las extremidades inferiores, en general al da siguiente de unas sesiones de ca-
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rrera intensas a un ritmo veloz o inmediatamente despus de unos das de entrenamiento muy duro o incluso despus de una carrera difcil. Cuanto ms intenso es el esfuerzo, mayor la posibilidad de experimentar esta sensacin. Robert Armstrong (1984) defini este dolor muscular de inicio retrasado como una sensacin de incomodidad o malestar en los msculos esquelticos que se produce tras un esfuerzo muscular extenuante e inusual. La palabra clave es "inusual", puesto que este dolor no se experimenta en general despus de un entreno a una intensidad submxima. Los atletas no se adaptan totalmente a un gran volumen de esfuerzo mximo o casi mximo, simplemente porque conlleva demasiado esfuerzo. Evidentemente, se da un cierto nivel de adaptacin y su grado determina hasta qu punto se tolerarn este tipo de sesiones la prxima vez que se planifiquen. Despus de un maratn suele producirse el dolor muscular en las extremidades inferiores. Los atletas descubren al da siguiente de la carrera que notan sus msculos cuadrceps y glteos especialmente blandos al tacto y que les duelen al bajar escaleras. Este dolor se registra entre los dos y cuatro das posteriores al ejercicio, vara en intensidad segn la forma fsica del atleta y el estrs de la carrera, y desaparece completamente en el plazo de una semana. Podra definirse como una combinacin de algo blando y algo rgido. Acaso este dolor indica una lesin en el tejido? Si es as, ha afectado los msculos, los tejidos conjuntivos o ambos? Se ha producido inflamacin? Como quiera que tras el esfuerzo de la carrera resulta casi inevitable este dolor, debera evitarse a toda costa el entreno que produzca este dolor? Estas y otras cuestiones han constituido los puntales de una reciente investigacin sobre el problema, a pesar de que los cientficos llevan aos estudiando el fenmeno. Hace ms de 80 aos que se apunt (Hough, 1902) que el trabajo duro en un msculo que no est adaptado a estos tipos de esfuerzo produca un desgarro microscpico o una rotura de las clulas. Ello puede implicar, evidentemente, un deterioro de las clulas musculares, del tejido conjuntivo asociado a ellas o de ambos. El dolor puede abarcar todos los msculos implicados y a menudo se nota ms cerca de las uniones entre msculo y tendn. Newham, Mills, Quigley y Edwards (1982) apuntan que en este caso los largos ejes de las fibras musculares se hallan menos paralelos a los largos ejes de todo el msculo. Adems, los receptores de dolor suelen hallarse en los tendones y en el tejido conjuntivo. En algunos de los largos msculos de las extremidades inferiores, los tendones, en lugar de hallarse confinados en los extremos del msculo (por ejem-
plo, cerca de la cadera, la rodilla o el tobillo), se extienden a una distancia considerable a lo largo del msculo al que se conectan (recordemos el grfico de los msculos posteriores del muslo de la Figura 1.15). Durante dicho dolor, se reduce la capacidad de generacin de tensin en las clulas del msculo (Francis y Hoobler, 1988). Adems, segn Newham et al. (1983), ser preciso incorporar ms clulas musculares (es decir, ms que antes de que se inicie el dolor) para conseguir un nivel determinado de fuerza. Quizs ello explique por qu es tan difcil la efectividad en la carrera (o un trabajo a un ritmo rpido y continuo) durante un perodo de este tipo. Armstrong (1984) supone que esta debilitacin de la fuerza muscular se produce a causa de un aumento del nivel del ion Ca++ en las clulas musculares. El deterioro de la membrana celular a partir de una intensa actividad permite que se propaguen hacia el interior ms iones Ca++ (puesto que su concentracin en el exterior de estas clulas es mayor que en su interior). Un elevado nivel de Ca++ en la clula restringe el ndice al que las enzimas del ciclo de Krebs permiten la descomposicin del combustible. La interrupcin inica es totalmente transitoria, gracias a los procesos homeostticos que permiten una regeneracin completa de la integridad de la membrana durante el perodo de la recuperacin. La entrada de calcio se reduce a un ndice aceptable y el metabolismo del combustible avanza con normalidad. Durante los das en que se manifiesta el dolor muscular de inicio retrasado, la mejor forma de hacer desaparecer sus sntomas ser la prctica de un ejercicio muy suave. Existen distintas razones para ello. La disrupcin de las adherencias de tejido conjuntivo entre las clulas musculares reducir el estiramiento que estimula a las neuronas mediadoras de dolor en la regin. El cerebro y la mdula espinal producen unas sustancias parecidas al opio denominadas endorfinas que, una vez pasan a la sangre en la corriente sangunea y circulan en ella, tienen un gran poder analgsico; se liberan incluso con un ejercicio muy suave. La tercera posibilidad comporta la elevada actividad de las neuronas sensoriales de los msculos activos y los tendones que, a su vez, hacen disminuir la actividad de las neuronas mediadoras del dolor ms pequeas. Sea cual sea el mecanismo, no puede darse por seguro que el ejercicio suave intensifique necesariamente el proceso de recuperacin (ni tampoco que lo impida). Poco despus de un perodo de ejercicio suave, aparece de nuevo el dolor muscular y contina hasta que el proceso de recuperacin devuelve a las clulas su salud normal.
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Los estudios de atletas realizados al finalizar las carreras de maratn (Evans, 1987; Hagerman, Hikida, Staron, Sherman y Costill, 1984; Siegel, Silverman y Lpez, 1980; Warhol, Siegel, Evans y Silverman, 1985) y las carreras de ultra-resistencia en jornadas mltiples (Dressendorfer y Wade, 1983) han documentado con claridad la amplia destruccin patolgica que puede producirse en las clulas de los msculos motores a causa de este tipo de esfuerzo fsico prolongado. Basta la destruccin de las clulas para que se produzca la disolucin de las protenas generadoras de tensin y la destruccin total de un considerable nmero de sarcmeros. Las enzimas intra-celulares, la ms conocida de las cuales es la creatn-cinasa (CK), pasan a la corriente sangunea al hacerse ms permeable la membrana muscular. Esto se observa tambin en formas ms suaves de dolor muscular con efecto retardado, fruto de un intenso entrenamiento a corto plazo. Los estudios sobre el tema suelen relacionar los altos niveles sricos de CK con la sensacin subjetiva de dolor muscular (Dressendorfer y Wade, 1983; Schwane, Johnson, Vandenakker y Arms-trong, 1983). Los glbulos blancos finalmente se trasladan a estas clulas musculares deterioradas y metabolizan estos restos intracelulares, permitiendo la recuperacin para que la sntesis de protenas renovada restablezca la integridad celular (la capacidad de generacin de tensin y la estabilidad de la membrana). En los corredores de maratn, el dolor muscular puede remitir en una semana, si bien para restaurar la destruccin de las clulas musculares se requerir quizs ms de un mes (Warhol et al., 1985). Justamente por esto unas semanas despus de la carrera de maratn el entreno y la carrera deben ser mnimos. Por lo que se refiere a carreras y sesiones de entreno ms cortas, el deterioro es menor y la recuperacin dura unos pocos das. La generacin de tensin de alargamiento (excntrica) es ms propensa a producir dolor que la generacin de tensin de acortamiento (concntrica), aunque ambas pueden producirlo (Ebbeling y Clarkson, 1989; Schwane et al., 1983). Entre los ejemplos de tensin de alargamiento cabe citar la carrera cuesta abajo, descenso de gradas o el pedaleo inverso en bicicleta. La tensin excntrica constituye una parte integrante de la carrera, incluso en un suelo llano, que se da con cada zancada cuando el gastrosleo, el tibial anterior y posterior y el cuadrceps absorben la mayor parte de las fuerzas de impacto situadas en la articulacin de la rodilla y en el pie al efectuar el golpe con ste. Esto explica el dolor que suele experimentar el atleta en estos grupos musculares tras una carrera de maratn. Quizs esto ex-
plicara en parte la opinin generalizada de los corredores de maratn de que se requiere mucho ms tiempo de recuperacin antes de reanudar las pautas de entrenamiento tras un maratn cuesta abajo (como el de Boston) que tras otro tipo de maratones. Los corredores de maratn estn menos adaptados para este reto especfico. Existen como mnimo tres mecanismos que explicaran esta debilitacin. En primer lugar, las pruebas electromiogrficas apuntan que durante la generacin de tensin de alargamiento se incorporan menos fibras musculares. Con ello, unas pocas fibras musculares tienen que generar relativamente ms fuerza a un ritmo de trabajo determinado que si se mantuvieran activas durante la tensin de acortamiento. En segundo lugar, la exigencia de produccin de fuerza es mayor durante la carrera cuesta abajo porque el centro de la masa corporal se halla en un plano inferior (Margara, 1972). Cuando se corre cuesta abajo hay que frenar contra la gravedad. Los msculos antagonistas deben contrarrestar el impulso adicional de los movimientos de las extremidades, lo que requiere una mayor colaboracin de ciertos componentes del tejido conjuntivo como son los tendones. No debe sorprendernos, pues, que se registre un dolor muscular retrasado y unos niveles elevados de CK cuando se corre cuesta abajo y no cuesta arriba o en terreno llano (Schwane et al., 1983). En tercer lugar, durante un ejercicio prolongado las clulas musculares CR que se habrn utilizado y, por tanto, fatigado, pasan a un estado de rigidez. El alargamiento pasivo a partir de un ejercicio excntrico puede deteriorarlas o destruirlas mecnicamente (LieberyFriden,1988). El renombrado fisilogo britnico Archibald Hill ya apunt en 1951 la perspectiva terica innovadora de que la mejor forma de evitar el dolor muscular retrasado sera entrenar con ms dureza. Suponiendo que se diera la adaptacin, esto conseguira que la carga de trabajo tolerable fuera ms parecida a la carga de ste que produce el dolor (no olvidemos que lo que lo produce es la carga excepcional). Tal como es de prever, el estmulo del entreno debe ser muy especfico. Es decir, el entrenamiento duro excntrico nos proteger muchsimo ms contra el dolor muscular que sigue a una sesin excntrica muy difcil que contra el que sigue a una sbita sesin concntrica, y viceversa. Diversos trabajos posteriores (Schwane, Williams y Sloan, 1987) han confirmado tal afirmacin. Por tanto, para un corredor de maratn que se entrena con vistas a la carrera de Boston, la cual tiene un desnivel descendente de 120 m, lo mejor sera incluir largas carreras descendentes en sus sesiones. La carrera en terreno llano o cuesta arriba no asegurara la
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misma proteccin contra el dolor muscular. A menudo resulta difcil para los atletas encontrar largas pendientes idneas para sus ntrenos, y, caso de encontrarlas, dicho entreno tiene un riesgo mayor de lesiones, lo que entraa un tiempo adicional de descanso/recuperacin. El riesgo de lesin convierte rpidamente la solucin terica lgica al problema de adaptacin en algo menos prctico de lo que el atleta deseara.
de este marco para triunfar y evitar la lesin. Se entiende dicho lmite por medio de: manteniendo un historial escrito, comprendiendo a partir de la experiencia los tipos de carga tolerables, subrayando ms el vigor que la fatiga excesiva y mantenindose en estas condiciones de trabajo, y asignando unos perodos de tiempo relativamente breves para las cargas de trabajo difciles. La clave para comprender el concepto del riesgo de lesin por entreno excesivo radica en darse cuenta de que esto implica una utilizacin excesiva de los tejidos activos (es decir, entrenamiento) con el tiempo. A pesar de que una nica sesin de entrenamiento podra provocar los sntomas de lesin por sobreuso, lo que en realidad causa problemas es que la sesin se plantee como un gran reto y no como una sim-* pie sesin. Si recordamos que nuestras extremidades se interconectan por las uniones hueso-tendn-msculo en una cadena cintica que se responsabiliza de absorber el estrs del impacto y proporcionar la fuerza de arranque, comprenderemos que el enlace ms dbil de la cadena ser el primero en deteriorarse. Los huesos y ligamentos son muy estables a nivel de estructura, y las inserciones msculo-tendn y tendn-hueso son tambin muy slidas. Los ligamentos son asimismo muy resistentes, conectando un hueso con otro, y los tendones, conectando el hueso con el msculo. Los msculos poseen una circulacin y unas provisiones de energa excelentes, aunque dichas reservas, sean, por supuesto, limitadas. Los tendones y ligamentos, en cambio, son los tejidos peor equipados para adaptarse a una repetida estimulacin a largo plazo. Realmente existe una lnea divisoria muy tenue entre el desafo saludable (con adaptacin fisiolgica) y el inicio de un exceso crnico (con consecuencias patolgicas). El truco consiste en tener conciencia de cundo aparece el exceso y proporcionar un descanso peridico que asegure que el entrenamiento se convierta en una sobrecarga temporal y no continua. El perodo de descanso debe ser lo suficientemente largo para que se produzca la recuperacin. A fin de comprender la dinmica de la recuperacin, sera conveniente comprender ms o menos la fisiologa del tejido conjuntivo. Mientras los ligamentos se componen bsicamente de una molcula de tejido conjuntivo denominada elastina, una protena fibrosa extensible, los tendones estn formados por molculas
Lesiones por exceso de trabajo en el tejido conjuntivo

Acabamos de plantear que para conseguir la adaptacin suficiente que evite el dolor muscular como resultado de una intensa carga de trabajo es preciso entrenar con la suficiente intensidad que permita retrasar la aparicin de dicho dolor. Si se sigue al pie de la letra, la subsiguiente adaptacin proporcionar la tolerancia adecuada al trabajo intenso y se mejorar el potencial de rendimiento. Atletas y entrenadores se establecen como meta la mejora del rendimiento y con demasiada frecuencia les vemos dispuestos a planificar o llevar a cabo sesiones de entrenamiento excesivamente duras. Ahora bien, es una buena idea llevar a cabo un entrenamiento tan intenso? Qu sucede cuando no se asigna el tiempo suficiente de recuperacin/descanso, cuando se planifican demasiadas sesiones sucesivas o cuando el atleta realiza este entrenamiento cada vez ms fuerte debiendo enfrentarse a unas notables imperfecciones biomecnicas (como las piernas patizambas, relajamiento de ligamentos o el hecho de tener que llevar unas zapatillas gastadas)? Acaso estamos sugiriendo que los atletas lleguen al punto excesivo y se lesionen? En realidad, es lo que estamos haciendo. Mientras no se exagere en el entrenamiento, el avance ser ptimo. De todas formas, el problema para entrenador y atleta es totalmente obvio. Para llegar a la cima, el atleta debe plantear un reto al cuerpo hasta unos lmites razonables, permitir la adaptacin que le lleve a mejorar el potencial de rendimiento. Siempre que uno no se exceda en el estmulo del entrenamiento, la mejora seguir y la efectividad repercutir en beneficio de la carrera. Un aspecto primordial en el arte del buen entrenamiento, por consiguiente, ser no excederse nunca exigiendo un entrenamiento excesivamente intenso o prolongado. Con ello se asegurar evitar los excesos que llevan a la lesin. En primer lugar, uno debe darse cuenta de que hay que poner un lmite al entrenamiento duro, no slo identificarlo sino trabajar dentro
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de colgeno y son bsicamente inextensibles. El colgeno es la protena ms corriente del cuerpo. En los tendones, las fibrillas de colgeno estn dispuestas en paralelo y poseen una fuerza de tensin mayor que el hilo de acero. Por desgracia, los tendones poseen escasa circulacin de sangre. Las tensiones mecnicas repetitivas de la carrera hacen aumentar el metabolismo del colgeno. Existe un lmite a la dinmica de este mantenimiento del tejido (descomposicin y creacin) en su estado saludable. Cuando se provoca en los tendones una tensin que supera el lmite, se produce una disrupcin de los tendones en forma de microdesgarros. Estos desgarros se curan por la formacin de nuevo colgeno de ptima calidad o de tejido cicatrizal fibrtico de menor calidad. Cuanto menor sea la vascularidad del tendn, mayor ser la incidencia de una recuperacin inadecuada a partir del uso excesivo. Si el proceso de curacin es menos completo, consecuencia a menudo de no conceder al tejido el descanso adecuado, ser mayor el riesgo de procesos inflamatorios crnicos con formacin de tejido cicatrizal adicional. Todas las lesiones debidas al exceso de entreno, en msculos y tejido conjuntivo, estn causadas por microtraumatismos repetidos, que producen la inflamacin como respuesta patolgica. La actuacin de las prostaglandinas en la sangre circulante da lugar a la vasodilatacin, el aumento de la permeabilidad capilar y con ello la trasudacin de lquido, con acompaamiento de inflamacin y dolor. Los agentes antiinflamatorios, como la aspirina, trabajan en el bloqueo de la sntesis de la prostaglandina. El aumento de glbulos blancos, sobre todo linfocitos, neutrfilos y macrfagos (monocitos especializados) asimila los restos celulares y limpia la zona para que se inicie la restauracin. Entonces comienza la recapilarizacin y el crecimiento de nuevo colgeno, aunque el proceso lleva tiempo. Durante este perodo slo puede realizarse un movimiento limitado, que variar segn el tejido y el alcance de la lesin. Puesto que la inflamacin es una consecuencia forzosa del proceso de curacin postlesin y dado que debera evitarse la inflamacin crnica ya que sta indica que no se avanza en la restauracin, hay que aconsejar a los atletas que se tomen un perodo de descanso lo suficientemente largo para que tenga lugar la recuperacin. El colgeno y la elastina contienen cantidades considerables de un aminocido denominado hidroxiprolina-4. Cuando se descompone el tejido conjuntivo, sus metabolitos aparecen en la sangre y se excretan finalmente a travs de la orina. De esta forma, la excrecin urinaria de hidroxi-
prolina-4 sirve como un marcador del aumento del metabolismo en tendones y ligamentos (Abraham, 1977). Por lo tanto, no debe sorprendernos que los estudios sobre el dolor muscular retrasado en los que se incluyen mediciones de hidroxiprolina-4 en la orina durante los das siguientes a un ejercicio muscular muy duro muestren un incremento del citado metabolito. Se registrarn asimismo unos niveles ms elevados de hidroxiprolina en el plasma (Hodgdon et al., 1988). A fin de asegurar que la medicin refleja completamente la descomposicin del colgeno estructural extracelular en tejidos como los tendones, sera preferible medir los niveles plasmticos de los metabolitos (como la hidroxipiridinolina) limitados a este tipo de colgeno (Riedy et al., 1988). Segn la intensidad del ejercicio o el reto que planteen a la integridad metablica de los tendones implicados, estas elevaciones de metabolitos del tejido conjuntivo y de las enzimas de los msculos del aparato motor en la sangre pueden darse a la vez que el dolor muscular retrasado. No obstante, no siempre se observan dichas elevaciones (Dressendorfer y Wade, 1983), lo que demuestra que se requiere un umbral especfico de sobrecarga en volumen e intensidad. A su vez, esto quedar determinado a nivel individual por la forma fsica del atleta, las condiciones ambientales y la constitucin gentica de aqul (tipo de fibra muscular y eficiencia biomecnica). Otra variable que habra que considerar en dichos estudios es la ingestin de vitamina C en la dieta. La vitamina C es cido ascrbico, necesario para la hidroxilacin enzimtica de la prolina para la formacin de hidroxiprolina-4 para la biosntesis del colgeno. Los corredores de fondo suelen contar con un suplemento oral de vitamina C que va de 500 mg a 1 gramo/da en sus dietas. Todava no se ha determinado con precisin la relacin existente entre los altos volmenes de entrenamiento semanal, la medicin del ciclo vital del tejido conjuntivo y las posibles ventajas del suplemento de vitamina C. El tendn de Aquiles a menudo sufre la tensin de este entreno excesivo. Dicho tendn tiene su origen en la mitad de la pierna y se forma cuando se unen los haces superficial y profundo del trceps sural (el soleo ms las dos cabezas del gastrocnemio). Se inserta en la parte posterior del calcneo (o hueso del taln). Una causa comn de la tendinitis aquilea es el exceso de pronacin. La excesiva rotacin interna de la tibia produce pronacin (tal como subrayamos en el Captulo 1) y desplaza el tendn de Aquiles hacia la mitad produciendo un empuje en el tendn que puede llegar a causar microdesgarros.
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La tensin crnica puede dar como resultado tambin la inflamacin, el aumento de grosor y fibrosis en la vaina del tendn. Cuando tales cambios se producen en el tendn de Aquiles, por ejemplo, la anomala resultante se denomina tenosinovitis aquilea. La provisin de sangre hacia los tendones suele pasar va vainas colindantes. As pues, la reduccin de vascularidad en esta zona puede llegar a reducir la capacidad del tendn para hacer frente a la carga crnica. Si el dolor que acompaa a la tenosinovitis no invalida al corredor, lo har la rotura parcial del tendn. Una tensin excesiva en el tendn inflamado (especialmente la sobrecarga repentina) puede provocar una rotura parcial. El entrenamiento a intervalos y las sesiones en pendiente causan un estrs especial en los msculos y tendones de las extremidades inferiores. Por consiguiente, al avanzar en tales sesiones siguiendo un plan concreto, hay que asegurar que se dispone del tiempo de reposo para la adaptacin suficiente. Quizs nunca sea suficiente la adaptacin como para compensar los duros retos diarios que causan tales planes de entrenamiento en los tendones de las extremidades inferiores. Quizs esto explique por qu la velocidad repetida o las sesiones en cuesta a menudo desencadenan el estallido sbito del dolor en la tenosinovitis aquilea. No existe un sustituto del descanso para que la microcuracin sustituya al microdesgarro en la restauracin del tendn. En cuanto se ha iniciado uno de estos procesos de lesin, es imprescindible un reposo considerable y evitar al tejido un dao posterior para asegurar la recuperacin en el tiempo adecuado. Justamente por eso no es aconsejable ni siquiera una carrera cmoda con un tendn de Aquiles inflamado. El propio tendn ve reducida su capacidad de tolerar el estrs del impacto. A fin de mantener la buena forma cardiorrespiratoria deberan contemplarse actividades alternativas (tales como la natacin en aguas profundas utilizando chaleco salvavidas). Otro problema relacionado con el entrenamiento excesivo es la inflamacin de la bursa, que se asocia a menudo con tendones o msculos que han de deslizarse por encima de las prominencias seas. La bursa es un recipiente cerrado con una membrana sinovial que produce un lquido espeso y viscoso que tiene una textura parecida a la clara del huevo. Ejemplo de sta es la bursa retrocalcnea, situada entre el calcneo y el tendn de Aquiles. nicamente produce una pequea cantidad de lquido, suficiente para actuar como lubricante perfecto. El traumatismo repetido causado por una excesiva presin del tendn en esta bursa puede llevar a la inflama-
cin, el aumento de produccin de lquido sinovial y una presin ms grande en toda la zona. Fundamentalmente el resultado es el dolor debilitante y la disminucin de movilidad. Un rasgo tpico para dicho diagnstico de bursitis retrocalcnea es la disminucin de la dorsiflexin pasiva del pie. Un programa continuado de mantenimiento planificado para estirar y fortalecer el complejo muscular del gastrocnemio y soleo, as como el tendn de Aquiles, resulta ideal para reducir al mnimo no slo la presin de dicho tendn sobre su bursa sino el desarrollo del riesgo de bursitis (y tendinitis) fruto de un gran volumen de entrenamiento. No slo los efectos de una sobrecarga de entrenamiento predisponen al atleta a la patologa del trabajo excesivo. Los desequilibrios biomecnicos, especialmente si coinciden con un calzado no adecuado, pueden intensificar estos problemas. En el Captulo 1, puntualizamos la necesidad de una determinada pronacin en el momento en que cada uno de los pies aterriza en la superficie de la carrera. Un calzado que limite innecesariamente la pronacin de la articulacin subtalar reducir la capacidad del pie para absorber el golpe. La carrera en carreteras con cambios de rasante tiende a limitar la pronacin en el pie descendente. Con frecuencia se ve afectada la cintilla iliotibial (ver Figura 1.14), con dolor en la superficie lateral de la rodilla al trasladarse esta banda de tejido conjuntivo por encima de la protuberancia sea del fmur denominada epicndilo lateral femoral (Jones y James, 1987). En general aparece el dolor cuando se ha cubierto una determinada distancia y se nota ms en la carrera cuesta abajo, aunque remite cuando el atleta deja de correr y empieza a andar (puesto que la cintilla ya no se traslada del epicndilo). Es curioso que este sndrome de friccin en la cintilla iliotibial se produzca cuando se ha avisado al corredor de que lleve un calzado y unas ortosis especiales para limitar la pronacin excesiva que ha producido el sndrome denominado rodilla de corredor. El giro de la extremidad inferior resultante de un exceso de pronacin produce una excesiva tensin asimtrica en los ligamentos que sujetan la rtula. El proceso de tensin que se da en la articulacin del ligamento con el hueso produce una respuesta inflamatoria. Se nota el dolor alrededor de la rtula tras cubrir una distancia determinada de carrera, al subir o bajar escaleras y se intensifica cuando se permanece un largo perodo de tiempo sentado con las rodillas flexionadas. Una correccin adecuada aliviar estos sntomas en la rodilla del corredor, aunque hay que tener en cuenta no exagerar en la correccin.
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Quizs slo exista una cosa peor que el hecho de corregir un problema de exceso creando otro. Es el caso de que el atleta presente los mismos sntomas en ambas situaciones y no sepa en qu direccin (resolucin o exacerbacin) responden los tejidos lesionados al tratamiento que se les aplica. Esto explica una situacin que se da con frecuencia en corredores que, por razn de traslado a diferentes lugares o debido a la frustracin porque se les ha avisado de que deberan recortar brevemente la carrera, visitan a distintos mdicos y reciben distintos diagnsticos o se les sugieren diferentes sistemas teraputicos. El problema que se presenta realmente es diferente segn la ocasin por razn de la naturaleza variable de la lesin. No es de extraar que tanto atletas como mdicos queden desconcertados. A los atletas no les gusta or distintos diagnsticos o que les exijan descanso, y los mdicos a menudo no estn suficientemente informados del historial mdico de aqullos para hacer frente a los problemas que se presentan. Por consiguiente, la mejor forma de abordar esta situacin es la prevencin. Dado que esta situacin ideal no siempre puede conseguirse, lo ms prctico sera que los atletas mantuvieran un contacto directo con un grupo de expertos competentes en el campo de la medicina como equipo de apoyo. Con ello se asegurar que la atencin mdica sea coherente. Cul sera la mejor forma para evitar que las cargas de entreno asignadas fueran tan excesivas que la patologa sustituyera la fisiologa, es decir que la inadecuada adaptacin sustituyera a la adaptacin? Probablemente el mejor consejo sera asegurar la programacin de un descanso peridico en todos los regmenes de entrenamiento. Ello implicara la constancia escrita y precisa de las cargas de trabajo asignadas (y llevadas a cabo) y la idea clara, por parte de entrenador y atleta, de que el descanso, al formar parte del entrenamiento, tambin debe registrarse. Para proporcionar una gua sobre este punto nos sern de utilidad algunos principios psicolgicos. Cualquier tipo de comportamiento de cierta duracin debe ir asociado a una actitud de cambio, que a su vez exige una variacin en las pautas que se refieren a las ideas. El atleta y el entrenador no han de considerar el descanso como una seal de incapacidad en la tolerancia de un entrenamiento duro, sino ms bien como mecanismo que a la larga permitir una mayor tolerancia de dichas cargas. Caso de plantearse la duda en cuanto a aadir un suplemento de reposo o seguir de forma implacable, el descanso ser ciertamente la mejor opcin a tomar. La recuperacin fisiolgica resultar beneficiosa al haber reducido el riesgo de lesin. Adems, la tregua mental compen-
sar con un renovado entusiasmo que asegurar el xito de la prxima sesin de entrenamiento. En este caso tambin el nuevo vigor resulta mucho ms prctico que la fatiga para conseguir la calidad global.
SOBREENTRENAMIENTO Y AGOTAMIENTO: MS ALL DE LA FATIGA

Volvamos a la Figura 6.1c y estudiemos una tercera posibilidad en cuanto a entorno para el entrenamiento y la recuperacin. El atleta de la Figura 6.1c no contempl la posibilidad de una adecuada recuperacin homeosttica a partir de la primera carga de trabajo intensa antes de reemprender el entrenamiento duro. Resulta que su siguiente cometido es an ms intenso que el primero. A menudo se da esta secuencia de aumento de la carga/disminucin de la recuperacin cuando el mesociclo de entrenamiento anterior resulta ptimo. En este caso, atleta y entrenador deciden (de forma errnea): "Hemos avanzado en la planificacin, vamos a avanzar el ritmo". Con este entusiasmo, se produce un exceso de entrenamiento. Ahora bien, durante el segundo perodo de entrenamiento, el atleta no slo alcanza la parte ms baja del valle de la fatiga sino que se sumerge en las profundidades de la desesperacin o de la fatiga intolerable. Este atleta experimenta un sobreentrenamiento a corto plazo, que denominaremos sobreentrenamiento y definiremos como un estado que se caracteriza por un desequilibrio temporal entre entrenamiento y recuperacin, y se nota por el hecho de que la fatiga no desaparece con el descanso normal y a su vez comporta una amplia variedad de sntomas. Igual que ocurra en las dos intensidades de entrenamiento anteriores, la destruccin metablica de los tejidos, que se produce como parte normal del proceso de entrenamiento, es superior al ndice de recuperacin metablica, pero el reto afecta con ms profundidad al cuerpo. La Figura 6.2 subraya algunos de los mecanismos de adaptacin que se dan con un entrenamiento de volumen y proporciona una idea de algunos de los incidentes que pueden llevar a la fatiga cuando la recuperacin no es adecuada (tanto si el estmulo fue excesivo o insuficiente el tiempo de recuperacin). Cuando el atleta entra en este estado, a menudo opta acertadamente por tomarse unos das de reposo antes de iniciar de nuevo el entrenamiento. Por desgracia, ya que casi nunca se toman estos das libres a causa de su aficin al en-
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trenamiento, ni siquiera se les ocurre que siempre emun ms alto riesgo de lesin, puede producirse la es preferible tomarse tres o cuatro das libres que bres enfermedad. Pueden registrarse alteraciones en dos o tres. As pues, la probabilidad de que el que el estado de nimo, en las pautas hormonales, as atleta reemprenda el entrenamiento antes de s de como otros cambios metablicos, que variarn tiempo es muy alta, adems de que la rpida pro- promuchsimo segn la persona. Se necesitar largo gresin en las cargas de trabajo para recuperar el ar el tiempo de recuperacin para conseguir de nuevo tiempo perdido empeora la situacin. la capacidad de rendimiento: semanas, meses, Si el atleta de la Figura 6.1c sigue adelante ante quizs incluso un ao! con el entreno a pesar de dichos sntomas de so- i soUtilizando el planteamiento psicolgico de breentrenamiento -que describiremos brevemen- lenMorgan, Brown, Raglin, O'Connor y Ellickson te- finalmente (entre dos o tres semanas o ms) se ns) (1987), sera conveniente contemplar el entrenaproducir una especie de depresin a nivel rivel miento excesivo y el sobreentrenamiento como fisiolgico y psicolgico. Esto marca el inicio de 3 de estmulo en el contexto del clsico paradigma eslo que se denomina sobreentrenamiento a largo irgo tmulo-respuesta. Suponiendo que el entrenaplazo o simplemente agotamiento. Podramos de- demiento excesivo fuera el estmulo, la respuesta finirlo como una compleja combinacin de sea- âsera el sobreentrenamiento. De forma parecida, les y sntomas psicofisiolgicos de una naturaleza leza si el sobreentrenamiento es el estmulo, la resde mayor alcance que la simple fatiga, que apun- )unpuesta ser el entumecimiento, independientetan una tendencia a la lesin celular, un agota- otamente de la forma como se manifieste. Habra miento profundo de combustible, un deterioro de ioro que evitar el sobreentrenamiento a largo plazo los mecanismos de defensa corporales, altera- eracomo la peste, pues podra poner punto y final a ciones neurolgicas y endocrinas, y quizs todos )dos una temporada de competicin o a una carrera, estos sntomas juntos! Los fallos en el rendimien- ienespecialmente si pasa al agotamiento. Todos los to que al principio se producan de vez en cuando ndo atletas deben marcarse el objetivo de un entrenase convierten en algo crnico y extenso. Junto a to a miento ptimo, aunque su exceso se convierte
Carga de trabajo alta (cantidad o intensidad)
i
Microtraumatismo de los msculos motores y tejido conjuntivo (inflamacin)
Aumento de utilizacin de glucgeno muscular intracelular
i
Tensin psicolgica
Aumento del tiempo de recuperacin para recuperar reservas de combustible y regenerar, los msculos y el tejido conectivo
Cuando el tiempo de recuperacin no es adecuado
Cuando el tiempo de recuperacin es adecuado
Disminucin crnica de combustible en los msculos
Microtraumatismo continuo de los msculos motores y el tejido conjuntivo
Cantidad de protena adecuada o aumentada en las clulas musculares y el tejido conjuntivo ^^
Resnteis adecuada o aumentada de combustible muscular ^ intracelular
Grupo motor selectivo Fatiga e inflamacincrnicas \ Intolerancia al ejercicio (sobreentrenamiento) Figura 6.2: Distinta respuesta a una elevada carga de entrenamiento.
Aumento de tolerancia al ejercicio (entrenamiento ptimo)
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prcticamente en el pan de cada da en aquellos que poseen una gran motivacin. Lo ms importante para el desarrollo adecuado sera adquirir la suficiente sensibilidad para identificar en cuanto aparezca cualquier sntoma de sobreentrenamiento y conocer la estrategia para poder dar los pasos de correccin adecuados que nos devuelvan al tipo de entrenamiento ptimo.
Caractersticas del sobreentrenamiento y el agotamiento

Existen unas diferencias considerables entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento. En la Figura 6.3 intentamos ilustrar las relaciones recprocas y las diferencias existentes entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento, pues pueden contribuir a afectar la adaptacin, la fatiga, el dolor muscular, la lesin por exceso de trabajo y fatiga crnica. Para mejorar el rendimiento en un momento concreto se requiere un
entrenamiento duro. A pesar de que empeora temporalmente la capacidad de rendimiento con los cambios catablicos en los msculos activos y otros tejidos que almacenan energa, esto se lleva a cabo durante unos perodos de tiempo relativamente cortos. Precisamente por esto, la fase normal de recuperacin ser tambin corta, aunque hay que tener en cuenta que sea adecuada y que le siga una capacidad de trabajo en aumento. El sobreentrenamiento, sin embargo, se da como resultado de exagerar en el entrenamiento duro, lo que produce un deterioro global en la respuesta a la adaptacin del cuerpo frente al entreno duro. Es imposible gestionar de forma efectiva un altsimo nivel de actividad constante. Existe una frontera muy sutil entre el entrenamiento duro, al que el cuerpo puede adaptarse si el estmulo no es demasiado fuerte y la recuperacin resulta adecuada, y el entrenamiento duro excesivo, realmente imposible de llevar a cabo. Una vez cruzada dicha frontera, debe iniciarse una importante reduccin en la carga de trabajo hasta que los procesos regenerativos restauren el equilibrio homeosttico. El atleta debe tener el
Entrenamiento Carrera de maratn o Gestin adecuada del tipo de vida distintas pruebas en relativamente poco espacio de tiempo Entrenamiento duro Entrenamiento excesivamente duro durante amplios perodos
Fatiga excepcional Fatiga constante patente y marcada
Mejora del potencial de rendimiento con recuperacin/descansos adecuados Descanso probablemente inadecuado Aumento de riesgo de sobreentrenamiento Aparicin retardada del dolor muscular Disminucin de rendimiento (distintos Aumento de riesgo ^ de sobreentrenamiento
Estilo de vida muy activo Gestin inadecuada en cuanto a estilo de vida
Aumento de contribucin -^ en el volumen de fatiga sntomas y signos, tal como lesin o enfermedad)
Figura 6.3: Relaciones mutuas entre entrenamiento, fatiga, sobreentrenamiento, estilo de vida, lesi n por exceso, agotamiento y rendimiento atltico.
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juicio suficiente para identificar los primeros sntomas que le avisen de la transicin entre el entrenamiento duro y el sobreentrenamiento y a partir de aqu centrarse claramente en la necesidad de descanso para dar la vuelta a la situacin con gran rapidez. En realidad, esto se traduce en ser capaz de predecir el futuro y va contra el deseo innato del atleta de mantener el entrenamiento (o la competicin) hasta que vea la mejora. De todas formas, constituye un riesgo demasiado alto y muy poco prctico seguir el camino hacia el exceso y alcanzar el sobreentrenamiento o el agotamiento, para despus tener que detenerse. Algunos de nuestros atletas han encontrado una analoga que hace comprensible el proceso, sobre todo aquellos que han estado en algn momento en el mundo de los negocios: entender la fatiga como un proceso parecido al de contraer una deuda, y el sobreentreno y el agotamiento como la bancarrota, con la subsiguiente reorganizacin de la empresa. Podemos enfrentarnos a la fatiga y acabar con ella, al igual que hacemos con una deuda, reduciendo gastos y gestionando con ms precisin los recursos (la energa). La bancarrota y el sobreentreno, no obstante, constituyen situaciones en que un fallo pronunciado e identificable del sistema evita hacer frente de forma adecuada a las condiciones ambientales. Se necesitar una reestructuracin homeosttica mayor de la corriente -con un cese temporal de actividades entretanto- para que se produzca la recuperacin y poder volver a la eficacia operativa normal. Si se prescinde de este tiempo y el esfuerzo dirigido a la recuperacin, existe el riesgo de no conseguir dar la vuelta a la situacin.
blecer una analoga y plantear la siguiente relacin: estrs = carga del estilo de vida/rendimiento del atleta (6.1) La carga en cuanto al estilo de vida se refiere a factores de intensificacin (alimentacin adecuada, descanso y relajacin; estabilidad emocional; y entrenamiento adecuado), as como a factores de inhibicin (desequilibrios en alguno de los intensificadores mencionados anteriormente y otras presiones en la competicin producidas por problemas en el mundo real). Los atletas registran diferencias importantes en cuanto a la probabilidad de llegar al sobreentrenamiento o el agotamiento ante una carga de trabajo dada de entrenamiento de alto volumen. Una excesiva carga para un atleta puede no ser necesariamente excesiva para otro, aunque stos tengan una edad, peso y V02 mx. similares y hayan alcanzado marcas personales anteriores parecidas. Hay que considerar asimismo los mltiples aspectos del estilo de vida a nivel global, incluyendo las dems actividades que entran en competicin en cuanto a las reservas de energa disponibles -un trabajo de toda la jornada, frecuentes desplazamientos de promocin u otro tema relacionado con el deporte, las exigencias que imponen los medios de comunicacin, el nacimiento de un beb, las responsabilidades del mantenimiento del hogar, etc.-, as como los distintos estadios de forma fsica en el momento en que se asigna la carga de trabajo.
Entrenador y atleta altamente motivados
Sobrecarga y sobreentrenamiento en el estilo de vida

Desde un punto de vista holstico o global en cuanto al cuerpo, la capacidad de rendimiento del atleta en cuanto al entreno y la competicin se convierte en una funcin de arreglrselas de forma adecuada al estilo de vida. Cuando la adaptacin del atleta al entrenamiento es excelente, probablemente mejore su rendimiento, demostrando que las dems actividades que se refieren al estilo de vida no son excesivas. Si la adaptacin es inadecuada, como consecuencia se conseguir un rendimiento por debajo del estndar, lo que sugiere el inicio del sobreentrenamiento a no ser que el atleta planifique de nuevo su estilo de vida. Los ingenieros mecnicos definen el estrs como carga por rea de unidad. Podramos esta-
Aumento de motivacin entre entrenador y atleta Aumento de esfuerzo en el entrenamiento Aumento de rendimiento en entrenamiento/carrera
Fatiga y recuperacin Fatiga crnica y exceso de trabajo Descenso final en el rendimiento de entrenamiento/carrera
Figura 6.4: Secuencia del evento psicofisiolgico causante del sobreentrenamiento.
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Uno de los problemas con que se encuentran los entrenadores al intentar trabajar con eficacia con los atletas de lite es que a veces no acaban de comprender algunos de los rasgos personales de estas personas tan bien dotadas. El trabajo del psiclogo Frank Farley (1986) es bastante clarificador a este respecto. Estas personas dotadas de un gran talento suelen tener una personalidad que Farley clasifica dentro del "tipo E", y en este caso la E significa emocin en la expresin "perseguir la emocin", lo que implica una gran predileccin por el riesgo. Son personas que se aburren rpidamente, experimentan una gran necesidad de actividad estimuladora, son aventureros, poseen una enorme capacidad para la actividad que consume energa y suelen poner toda su capacidad en un entorno arriesgado (competitivo). Quizs lo pierdan todo, pero poseen la fuerza moral (y el temperamento) para recuperarse, restablecerse y empezar de nuevo. Nos resultar ahora ms fcil comprender por qu los atletas ms motivados corren un mayor riesgo por lo que se refiere al sobreentrenamien-to y el agotamiento. El tipo de personalidad que acabamos de describir constituye un requisito previo para la disposicin de nimo con la que el atleta es capaz de conseguir metas que tienen una oportunidad de xito relativamente reducida. A fin de optimizar la posibilidad de xito no existe un volumen de energa en la preparacin que se considere excesivo. Este alto nivel de entusiasmo se prolonga en los asuntos cotidianos del atleta, y tambin puede consumir la energa. Cuando un estilo de vida activo se une a un entrenamiento intenso finalmente se convierte en algo demasiado absorbente lo que se manifestar en forma de un rendimiento ms bajo en la competicin, lesiones por el exceso de trabajo o una fatiga profunda. La Figura 6.4 muestra este ciclo, que prepara el escenario para la llegada desde la fatiga crnica como producto de un entrenamiento excesivo. Es curioso y a la vez irnico y debemos permanecer atentos e intervenir para evitarlo. A menudo, el mejor entrenador no es siempre el que insiste en la motivacin para un trabajo ms duro. Al contrario, en general el mejor entrenador ser el que se d cuenta de cundo es realmente apropiada la motivacin y se mantenga a la vez vigilante en cuanto a la necesidad de moderacin, nuevo anlisis y nueva orientacin del volumen total de trabajo. Todo ello concuerda con nuestra afirmacin anterior de que una estrategia de entreno efectiva implica el mnimo volumen de trabajo especfico para conseguir los mejores resultados. A partir de lo expuesto resultar obvio que no slo la carga de entrenamiento excesivo des-
emboca en el sobreentrenamiento. El propio entrenamiento puede estar dentro de unos lmites razonables, pero la suma de los dems factores referentes al estilo de vida del atleta puede estar en contradiccin con el total de energa que se tiene al alcance. El denominado "relleno" de energa del atleta (el nivel total de energa al que el atleta puede mantener las actividades diarias por un largo perodo de tiempo) puede constar de muchas unidades o de pocas. Si se aumenta el tamao de estas unidades no relacionadas con la carrera o el nmero de unidades (el nmero de actividades referentes al estilo de vida), las unidades de entrenamiento, de carrera y de recuperacin debern reducirse de forma adecuada. De acuerdo con ello, disminuye el rendimiento atltico. El atleta inteligente, apasionado por conseguir el mximo rendimiento debe elegir juiciosamente su estilo de vida. Una breve y prctica ancdota nos proporcionar el ejemplo de esta relacin mutua entre entrenamiento y estilo de vida, as como de la necesidad de controlar las exigencias totales de dicho estilo. Se refiere a la primera marca mundial de Seb Coe en 800 m, el 5 de julio de 1979 en Oslo. Durante el verano anterior y hasta principios de primavera de 1979, Seb haba estado estudiando con gran dedicacin para su licenciatura en Econmicas y Sociologa. Al mismo tiempo, por supuesto, se entrenaba duramente para la temporada olmpica que se avecinaba. Para tantear si estaba en el buen camino de preparacin para los Juegos Olmpicos de Mosc, el 31 de mayo particip en una carrera de 800 m de su universidad contra un equipo de la Asociacin Atltica Amateur Britnica. Consigui un tiempo de 1:47,8, y por aquel entonces no se senta del todo bien. Segn su entrenador, Seb pareca algo vencido por el esfuerzo. Nada sugera que Seb pudiera correr a una velocidad mayor. Acab con el tpico jadeo y malestar caractersticos del resfriado. Result obvio aceptar el hecho de que estaba experimentando una sobrecarga de trabajo y deba reducir el entrenamiento al no poder prescindir del rgimen acadmico que estaba en su momento lgido. Adems del resfriado, se hacan patentes algunos sntomas psicolgicos de sobreentrenamiento. Reduciendo de forma drstica el estmulo del entrenamiento, Seb acab sus exmenes finales en plena forma y consigui unos resultados excelentes. Fue algo as como quitarle de encima un gran peso de tensin que haba estado consumiendo sus reservas de energa. Se haba liquidado la carga de trabajo acadmico y a la vez reducido el volumen de entrenamiento fsico. En la transicin hacia un trabajo atltico de alto nivel, su estado de nimo cambi y con l el vigor
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fsico se adue de su cuerpo. Su siguiente marca fue extraordinaria. Las dos carreras posteriores y el rcord mundial de 1:42,33 en los Juegos de Bislett fueron suyos. La decisin de no empujar hacia delante a la vista de las seales de aviso, as como su interpretacin adecuada, compens con creces el no haber empujado hacia delante prescindiendo de los sntomas mencionados. Eran importantsimos sus resultados acadmicos, al igual que el buen rendimiento atltico. Ambas cosas al mismo tiempo eran excesivas. El anuncio estaba en el tabln y afortunadamente el mensaje fue ledo y seguido al pie de la letra. Seb haba organizado de forma correcta sus prioridades. En definitiva, al reducir haba conseguido ua mayor ganancia.
Dimensiones fisiolgicas del sobreentrenamiento y el agotamiento

El eminente bioqumico canadiense Hans Selye precis en trminos generales (1976) lo que puede ocurrir cuando se combina el reto temporal del sobreentrenamiento con la respuesta ms prolongada al agotamiento. Hans Selye y Walter Cannon son contemporneos y ambos intentaron cuantificar un concepto, que haba introducido W.A. Engelhardt (1932), que calificaba el proceso de entrenamiento como depresin fisiolgica que sirve como estmulo especfico para los subsiguientes procesos de recuperacin sintticos. Selye se centr especficamente en la diferencia que existe entre la depresin fisiolgica a corto plazo (es decir, en-
trenamiento duro, a partir del cual puede producirse sin problemas la recuperacin normal) y la depresin patolgica (es decir, sobreentrenamiento y agotamiento, a partir de los cuales la recuperacin exige un tiempo adicional mayor y es probable que no pueda producirse la restauracin funcional completa de los procesos homeostticos). Sus experimentos ms conocidos no los realiz con atletas que ejecutaban un entrenamiento fsico sino con animales de laboratorio a los que inyectaba agentes nocivos. Descubri en sus animales una serie de procesos previsibles, iniciados por un incremento de actividad de la hipfisis y la glndula suprarrenal, bsicamente encaminados a movilizar unas cantidades cada vez mayores de combustible circulante -hidratos de carbono, grasas y protenas- que deban proporcionar energa al cuerpo para combatir los efectos de los agentes inyectados. Al principio, se produce una reaccin de alarma, como muestra la Figura 6.5, en cuanto el cuerpo no puede responder a las crecientes y sbitas demandas metablicas y se caracteriza tambin por una disminucin de la resistencia, debida quizs a la reduccin del tejido linftico. A partir de aqu se produce un perodo de duracin variable, segn la agresin, durante el cual los animales intensifican el estado de resistencia y tolerancia a los agentes nocivos. Probablemente, durante este perodo se dispone de unas reservas de energa adecuadas para que el cuerpo haga frente a los efectos de los agentes inyectados. Finalmente, sin embargo, si no se produce la recuperacin como resultado de que el elevado metabolismo sea suficiente para luchar contra la agresin al tejido, se desarrollar un estado de agotamiento progresivo, que llevar a la enfermedad o a la muerte en un plazo corto. La fatiga crnica
Inicio del estrs Nivel de resistencia normal Reaccin de alarma Fase de intensificacin y disminucin Agotamiento de la resistencia y de la resistencia progresivo tolerancia al estrs * Aumento del riesgo de lesin, enfermedad y depresin
Figura 6.5: Las tres fases del sndrome de adaptacin general de Hans Selye. NotaiDe The Lore of Running, de T.D. Noakes, en prensa, Champaign, II.: Leisure Press. Copyrigth, Timothy D. Noakes. Adaptacin autorizada.
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planteada a nivel del sobreentreno prolongado en los atletas puede asemejarse al estado de agotamiento de Selye. Galbo (1983) y Berdanier (1987) han analizado los principales aspectos de la respuesta hormonal y metablica que se metabolizan para ayudar al cuerpo a combatir las cargas de trabajo intensas que simulan la tensin localizada en los animales de laboratorio de Selye, y que muy probablemente registran los atletas durante unos perodos de entrenamiento excesivamente prolongados, los cuales dan como resultado el entumecimiento. Dicha respuesta es multidimensional e implica la actuacin conjunta de distintos sistemas orgnicos. Las glndulas suprarrenales aumentan su produccin de adrenalina y noradrenalina, en mayor proporcin aqulla que sta. Ello aumenta el flujo sanguneo del hgado as como el metabolismo del glucgeno, grasas y protenas, intentando proporcionar el combustible adicional que se requiere. Se estimula tambin la glndula hipfisis, aumentndose con ello la produccin de la hormona adrenocorticotropa. Esta sustancia, a su vez, estimula la corteza suprarrenal, a fin de que libere ms hormonas esteroideas, principalmente la aldosterona y un grupo de hormonas ms conocidas como glucocorticoides (un buen ejemplo de las cuales es la cortisona). La aldosterona ayuda a mantener el equilibrio de los electrlitos; las glucocorticoides tienen propiedades antiinflamatorias y ayudan tambin a movilizar las grasas y protenas para fines relacionados con la energa. Los niveles de la hormona de crecimiento hipofisaria son tambin elevados, lo que aumenta el potencial de la sntesis proteica. Puesto que muchas de las sustancias del sistema inmune (como las inmunoglobulinas) son protenas, esto ayudar a mejorar la inmunocompetencia. El ejercicio fsico intenso estimula la descomposicin de las protenas de los msculos activos. Todas las hormonas antes mencionadas impiden tanto la liberacin como la accin de la insulina sobre la captacin de la glucosa por el msculo y los adipocitos. El hgado, por su parte, responde aumentando su propia produccin de glucosa. Esto, adems de hacer aumentar la secrecin de cidos grasos en la corriente sangunea, proporciona una fuente de combustible adicional. Al aumentar el nivel de produccin de calor, con este metabolismo del combustible disminuye la cantidad de energa qumica que puede recogerse (como ATP) por cantidad concreta de combustible consumido. Durante un gran estrs, esta ineficiencia de la energa puede multiplicarse por diez, lo que exige un suplemento nu-tricional considerable.
Una analoga no cientfica de la reaccin del cuerpo ante el estrs podra ser un "depsito de anti-estrs" en el cuerpo para ser utilizado para combatir los efectos del estrs aplicado. En el depsito se encontraran reservas de combustible almacenadas, el sistema inmune y todas las hormonas y enzimas que tienen que ver con el metabolismo del combustible y el mantenimiento de la integridad inmunolgica. Una exigencia extrema en los lmites de estos sistemas podra desorganizar sus interacciones sinrgicas y agotar las reservas de energa, haciendo disminuir con ello la efectividad de los mecanismos homeostticos que anteriormente se mostraron eficaces a la hora de controlar la respuesta del cuerpo ante el trabajo duro. Cuando se agota tal reserva, se hace imposible la resistencia continuada al estrs y se produce la depresin. Selye no incluye en su trabajo las manifestaciones psicolgicas o patolgicas del estrs, pues l trabaj con animales de laboratorio, pero debemos tener en cuenta que estos puntos son tambin importantes. En concreto, los estudios llevados a cabo por Rahe (1972) nos proporcionan una til perspectiva. Rahe afirm que las experiencias de la vida tienen relacin con la frecuencia de la enfermedad. Desarroll un modelo de tensin y enfermedad en la vida con el que la capacidad de las defensas psicolgicas de la persona para hacer frente a los problemas de la vida determina la posibilidad de contraer enfermedades. Una ansiedad excesiva y prolongada, la depresin y la angustia emocional, que se traducen en incapacidad de controlar con efectividad los problemas vitales, conllevan un alto riesgo de sntomas fsicos de enfermedad. Esto en parte es gradual. Los estudios de Weiner (1972) apuntan que las experiencias prematuras de conducta al desarrollarse influyen en la naturaleza de nuestras respuestas a las situaciones cambiantes del entorno. Describiremos brevemente aspectos psicolgicos adicionales del sobreentreno y el entumecimiento. Los epidemiologistas no han acabado de cuantificar la posibilidad de una supresin inmunolgica y por ello el aumento de riesgo de infeccin que acompaa al entrenamiento duro y al entrenamiento excesivamente duro (causante del sobreentrenamiento o el agotamiento). Se han apuntado tres dificultades principales: 1. Las grandes diferencias que existen entre las personas en cuanto a su respuesta al ejercicio. 2. La dificultad de asignar cargas de trabajo a largo plazo equivalentes en personas para estudios experimentales.
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3. La naturaleza del sistema inmune, que en parte sigue siendo una incgnita. Existen pruebas documentales (Jokl, 1974) y epidemiolgicas (Peters y Bateman, 1983) de que al parecer los atletas ofrecen menos resistencia a las infecciones menores que las personas que no han seguido entreno, lo que sugiere una disminucin de la efectividad del sistema inmune adquirido (o especfico). Por medio de la capacidad por parte de las clulas especializadas de reconocer las macromolculas extraas de agentes infecciosos, este sistema produce anticuerpos antgeno-especficos y otros productos qumicos (denominados interleucinas) que pueden aumentar el potencial de la respuesta inmunolgica global. Las clulas que intervienen en ello son los linfocitos, altamente especializados y muy activos a nivel metablico para llevar a cabo dicha tarea. El trabajo de Ardawi y Newsholme (1985) sugiere una prctica interdependencia entre las clulas musculares motoras y los linfocitos. Los linfocitos obtienen su energa de dos fuentes de combustible: la glucosa y la glutamina. El principal punto del cuerpo donde se produce la biosntesis de la glutamina son los msculos del aparato motor, y al parecer su capacidad para producir la cantidad adecuada de glutamina se ve mermada durante el perodo largo de restauracin que sigue al ejercicio intenso a largo plazo. Cuando se produce un dficit de glutamina hasta el punto en que se ve comprometida la funcin de los linfocitos queda determinada la prevalencia de invasiones vricas o el ndice de recuperacin a partir de los efectos de la enfermedad o fiebre vrica. Gran nmero de estudios recientes han abordado hasta qu punto los subtipos especficos de linfocitos aumentan o disminuyen en nmero como resultado del ejercicio intenso a largo plazo. Actualmente se dispone de pruebas que indican que las proporciones de estos subtipos sufren una alteracin tal que llegan a producir la supresin temporal del sistema inmune (MacKinon y Tomasi, 1986; Nieman et al., 1989). Lo que todava no se ha clarificado es si este proceso es inducido hormonalmente. Las hormonas corticosteroides, que aumentan durante el ejercicio, son caractersticamente inmunosupresoras, mientras que las hormonas como la adrenalina y la noradrenalina pueden aumentar el volumen de linfocitos (Galbo, 1983). Tampoco se ha clarificado totalmente la forma en que se cambian las proporciones de los subtipos de clulas especficas a favor de la inmunosupresin o la activacin durante el entrenamiento duro crnico. La disminucin de resistencia frente a la infeccin no se limita a los atletas humanos. Los ve-
terinarios que trabajan con caballos de carreras han caracterizado asimismo un sndrome de bajo rendimiento (Mumford y Rossdale, 1980) que implica una relacin positiva entre las infecciones de la parte superior del aparato respiratorio y los esfuerzos de carrera fracasados. De igual forma, se est iniciando el estudio de la actuacin recproca entre los aspectos psicolgicos del estrs y el campo inmunolgico. El descubrimiento de unos reducidos niveles de inmunoglobulina A en la saliva de los estudiantes que viven bajo la tensin de los exmenes de fin de carrera (Jemmott et al., 1983) sugiere que puede darse hasta cierto punto la inmunosupresin. En este caso, probablemente se relaciona con los elevados niveles de adrenalina. De todos es conocida la actuacin recproca de los mecanismos psicolgicos y fisiolgicos para permitir la adaptacin adecuada a la carga de trabajo. Al parecer la mala adaptacin fisiolgica tambin puede resultar afectada por la interaccin negativa de factores psicolgicos.
Dimensiones psicolgicas del sobreentreno y el agotamiento

Cules son las dimensiones psicolgicas del sobreentreno y el agotamiento que actan recprocamente con los cambios fisiolgicos? Un comentario corriente del atleta inmerso en el sobreentrenamiento sera: "En mi vida haba entrenado con tanta dureza, pero los resultados son cada vez ms exiguos. Tengo ganas de abandonar, y en cambio s que no debera hacerlo". La frustracin cada vez mayor, acompaada de una disminucin del entusiasmo y la dedicacin puede ser tan profunda que provoque signos clnicos de depresin. En la Tabla 6.1 presentamos una lista de la amplia variedad de sntomas que pueden observarse con el sobreentrenamiento y que se harn ms patentes en nmero y rigor, durante el entumecimiento. Un examen detenido de dicha lista nos sugiere que estamos ante un deterioro psicofisiolgico de la estabilidad: mente y cuerpo resultan afectados por l. A la larga, este deterioro puede acarrear tambin consecuencias patolgicas. No es de extraar a causa de las complejas interactuaciones neuroendocrinas que rigen las sutilezas del rendimiento humano. Una revisin de los recientes estudios en este campo (Kuipers y Keizer, 1988) apunta la identificacin de dos tipos de agotamiento, segn disminuyan su actividad partes del sistema simptico o parasimptico o del sistema nervioso autnomo.
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Relacionados con el entreno Dolor muscular atpico al da siguiente de la sesin de entrenamiento. Aumento progresivo del dolor al seguir el entrenamiento. Estabilizacin del rendimiento o descenso de ste a pesar de aumentar el entrenamiento. Incapacidad para concluir una carga de entrenamiento controlable anteriormente. Sensacin de gran esfuerzo; retraso en la recuperacin tras el entrenamiento. Ideas de abandonar el entrenamiento, saltarse alguna sesin. Relacionados con el estilo de vida Mayor tensin, depresin, irritabilidad, fatiga, confusin; incapacidad de relajacin. Disminucin del vigor en las actividades diarias; las cosas que en otro momento fueron placenteras ya no lo son. Sueo de baja calidad. Relacionados con la salud Hinchazn de los ganglios linfticos. Estreimiento, diarrea. Mayor posibilidad de enfermedad (fiebre, coriza, etc.). Aumento de la tensin arterial; mayor nmero de pulsaciones por la maana. Prdida de peso; prdida de apetito. Tabla 6.1; Los principales sntomas indicadores del sobreentrenamiento y el agotamiento
Por consiguiente, la fatiga crnica en el atleta podra ser la manifestacin de una combinacin de agotamiento fisiopatolgico, identificado por Selye, junto a otros componentes psicolgicos. Actualmente se estn iniciando para los atletas el tipo de investigaciones metablicas detalladas que permitirn identificar hasta qu punto el sndrome de estrs de Selye se asemeja al sobreentrenamiento. En realidad, tienen algunas similitudes (Kuipers y Keizer, 1988), si bien la panormica no queda ciertamente clara. Los mdicos que establecen diagnsticos informan de una enfermedad observada en la poblacin en general conocida como sndrome de fatiga posvrica (David, Wessly y Petosi, 1988) o sndrome de fatiga crnica (Eichner, 1989a) y caracterizada por una amplia variedad similar de sntomas psicolgicos y fisiolgicos, malestar persistente y a menudo resultado positivo del test del virus de EpsteinBarr. Los corredores de fondo que se encuentran en el estado que denominaramos de agotamiento, que se caracteriza por una serie de sntomas enumerados en la Tabla 6.1, con frecuencia dan positivo en el test del virus Epstein-Barr. Las mltiples facetas del agotamiento suelen frustrar a quienes desearan definirlo en trminos ms precisos. Quizs el agotamiento y el sndrome de fatiga crnica sean lo mismo, pero actualmente no lo sabemos. Eichner (1989b) prescinde del sndrome, por lo que se refiere a los corredores de
fondo, calificndolo de psicosomtico, y sugiere que el planteamiento positivo constituye la solucin para aquellos corredores afectados que deseen recuperar su forma anterior al sndrome. Nosotros nos inclinamos por una perspectiva alternativa: que en realidad la cabeza tiene un cuerpo y que ambos trabajan juntos. Teniendo en cuenta la enorme predisposicin mental que empuja al corredor a entrenarse y competir a alto nivel, el corredor que experimenta el sobreentreno y sigue trabajando en exceso probablemente creer necesario incorporar ms fibras musculares de las corrientes procedentes de otros msculos para llevar a cabo sus sesiones al ritmo establecido. Dichas fibras musculares quizs no experimenten la misma fatiga que las de los msculos que normalmente actan como motores principales. Su velocidad de generacin de tensin puede ser relativamente normal, y su contribucin puede conseguir los ritmos de carrera deseados. Sin embargo, estos msculos no tienen la funcin que se les exige en este momento, en la fatiga, de motores principales. Podramos establecer la hiptesis de que existe un mayor coste de 02 para este trabajo submximo y que la economa o la eficacia de movimiento de este corredor ha descendido. Si esto fuera cierto y si la disminucin es lo suficientemente grande podra detectarse comparando el consumo de V02 a distintos ritmos submximos con los valores anteriores. A nivel subjetivo, se detectar como un aumento en la sensacin de esfuerzo, aunque no tengamos mayores pruebas que demuestren que un corredor que se siente fatigado en realidad corra a un nivel menos econmico. Los atletas que sufren sobreentrenamiento tienen muchas ms posibilidades de rendir menos en la competicin que los que han entrenado demasiado poco o los que han seguido un entrenamiento ptimo. Esto no tiene tanta relacin con el descenso del rendimiento fisiolgico como con la actuacin recproca de ste con los dficits psicolgicos de actitud, tal como se indica en la Tabla 6.1. Ambos factores se suman, y durante la fase de competicin, cuando asume la mayor importancia una ptima actitud mental encaminada al mximo rendimiento, se ve claramente la actuacin recproca. Un medio de prueba til para efectuar el perfil psicolgico de la tensin (Me Nair, Lorr y Droppelman, 1971), conocido como Perfil de Estados de nimo (PEA) probablemente nos describir estos cambios en la actitud. El pionero en psicologa deportiva de la Universidad de Wisconsin, William Morgan, caracteriza el inicio de la disminucin del rendimiento en los corredores de lite utilizando este medio de evaluacin. Descubri unos cambios parecidos
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Control del estrs en el entrenamiento 329
en la actitud en hombres (Morgan y Pollock, 1977) y mujeres (Morgan, O'Connor, Sparling y Pate, 1987), como la transicin de un entreno controlable hacia el sobreentreno e, igual importante, como la transicin del sobreentreno puntual hacia la recuperacin en el momento de perfeccionamiento anterior al perodo competitivo. La Figura 6.6 presenta dos perfiles, uno del atleta que entrena con normalidad en un estado adecuado de preparacin para una competicin de alto nivel y otro referente al mismo atleta con sntomas de sobreentrenamiento. Durante la preparacin ptima, las actitudes como la depresin, la fatiga, la confusin, la irritabilidad y la tensin son mnimas si se comparan con el vigor. El atleta que padece sobreentreno sufre una inversin de estas medidas de comportamiento emocional. En el argot de los psiclogos del deporte, si se asemeja el perfil del atleta preparado a nivel ptimo con un iceberg flotante (Figura 6.6a), en un perfil de iceberg, el atleta sobreentrenado (Figura 6.6b) probablemente mostrar el perfil de un iceberg hundido (Morgan, 1985). Es en este punto donde vemos mejor la utilidad de llevar un control a largo plazo del rendimiento y la actitud del atleta para optimizar su preparacin. En cuanto se producen variaciones en la intensidad del entrenamiento, probablemente aparecern cambios en los estados de nimo. A pesar de que
la fatiga y el vigor pueden, respectivamente, aumentar y disminuir durante un perodo de entrenamiento intenso, tales estados pueden invertirse durante la recuperacin o el perfeccionamiento. Por lo tanto, la continuacin de rendimiento y entrenamiento tiene en un extremo la condicin de entrenamiento insuficiente y en el otro el entumecimiento, y en el punto medio se situara el entrenamiento ptimo y el sobreentrenamiento. Puede hacerse un seguimiento de las variables fisiolgicas y psicolgicas para evaluar el posible cambio de un estado de produccin ptima a otro que indique sobreentrenamiento o agotamiento.
Identificacin de los primeros sntomas del sobreentrenamiento y forma de reducir al mnimo sus efectos
Podemos identificar y controlar los primeros sntomas del sobreentrenamiento, y la forma ms rpida para hacerlo ser volver al avance efectivo, y con ello ser menos probable que se desarrolle el entumecimiento. Esto a menudo no resulta tan fcil. Por desgracia resulta evidente que
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un peculiar tnel de visin nubla la perspectiva de atletas y entrenadores (quizs debido a su personalidad E) por lo que se refiere al control de la carga de trabajo global. Prefieren no prever el problema antes de que se haga patente. Con demasiada frecuencia en las planificaciones de entreno individualizadas no se tiene en cuenta de la misma forma el descanso peridico que la evaluacin constante del avance. El cuerpo del atleta no puede convertirse en un desage sin fin de entrenamiento fsico y acumulacin mental presidido por el miedo a la derrota. Este tipo de preparacin prcticamente garantiza el inicio del sobreentrenamiento, de la lesin por exceso de trabajo y finalmente el entumecimiento. En este caso realmente resulta til considerar que el ejercicio es un medicamento. Una pequea dosis de ejercicio, igual como ocurre con la medicacin, proporciona unos efectos difciles de medir. Una dosis ptima proporciona el efecto adecuado. Las dosis demasiado elevadas implican el riesgo de efectos secundarios txicos adems de que no se experimenta una gran mejora en la enfermedad para la que se haba prescrito la dosis ptima. Cualquier mdico se sentira culpable si recetara unas dosis que no fueran adecuadas, se le tachara de incompetente y podra ser sancionado. Por ello son muy minuciosos a la hora de decidir las dosis que deben prescribir, documentndose sobre sus efectos. Los entrenadores y atletas que prescriben el ejercicio, planificando sistemas de entrenamiento deben utilizar la misma lgica y el mismo comedimiento. A menudo as lo hacen. Los atletas que han disfrutado de este tipo de entorno suelen tener carreras largas y productivas con pocos contratiempos. Ahora bien, a menudo no se tiene en cuenta esta lgica ni el comedimiento. Se empuja el entrenamiento hacia el dominio del exceso, ya sea de forma no consciente (porque entrenador y atleta no evalan conjuntamente los resultados del trabajo asignado) o simplemente siguiendo la lgica del trabajo que suele promocionar la actitud de cuanto ms mejor, que para vencer hay que sufrir, y que la necesidad de descanso es un signo de debilidad. Imaginmonos la situacin de un entrenador entusiasta que, con actitud inflexible, exige a sus atletas que deben aguantar las cargas de trabajo que les asigna, llevndolas a cabo sin discusin previa (Newton y Durkin, 1988) o la que se desarrolla con un entrenador que planifica una prctica de entrenamiento genrica para un grupo de atletas de distinta condicin que se preparan para pruebas diferentes. Los atletas del primer caso tienen que seguir las rdenes del entrenador ("trabaja a mi manera o si no...") que no tiene ni
siquiera la intencin de considerar la opinin del atleta en cuanto a que la carga asignada causa una fatiga excesiva y provoca un inicio de irritacin en los msculos o tendones, indicadora del sobreentrenamiento o lesin por exceso de trabajo. Caso de que el atleta acepte el hecho de que, como exige su entrenador, debe descartar la rplica y su nica alternativa es obedecer, seguir adelante y no admitir que se siente innecesariamente fatigado, deprimido o incluso que nota sntomas de lesin. Suponiendo que, en su pasado, el entrenador haya triunfado en su prctica con otros atletas, el de ahora intentar convencerse a s mismo de que el estado de profunda fatiga, depresin e incluso la lesin son imprescindibles para alcanzar la victoria. Incluso en el caso de que finalmente surja la conversacin entre ambos, el atleta no se atrever a admitir ningn tipo de carencia que pueda interpretarse como seal de debilidad. El entrenador traducir cualquier reaccin de testarudez por parte del atleta como una cierta irritabilidad debida a la fatiga causada por el duro entrenamiento. En casos como ste no se da el entorno de confianza imprescindible en el que atleta y entrenador comprendan que siguiendo el alto volumen de trabajo sin el descanso que lo equilibre resulta inevitable llegar al sobreentrenamiento o a la lesin por exceso de carga. El intento de resolver tal situacin nos recuerda la situacin que puede crearse al pretender coger un puerco espn que est en tensin. No se sabe qu direccin tomar para avanzar. Con ello, el atleta acaba siendo incapaz de producir el rendimiento adecuado, se lesiona y queda eliminado de la siguiente competicin. El entrenador no aprende las razones que han provocado la supertensin del atleta en parte porque no ha habido un intercambio de impresiones sobre ello. Si se da el caso de que el equipo extrae buenos resultados, gracias a que el grueso de los corredores se ha preparado bien y puede conseguir buenas marcas en el campeonato, los atletas lesionados quedarn como corredores que no han sabido responder adecuadamente al programa de entrenamiento. Existen soluciones para ello? Pues s. Por supuesto, la primera sera que el tipo de mentalidad de entrenador expuesto aqu parece estar en vas de extincin, gracias a la aplicacin de principios de entrenamiento adecuados. En segundo lugar, que hay que tender a que entrenadores y atletas desarrollen una relacin mutua basada en el deseo de progreso y desechen el dictado de la opinin de uno sobre el otro. Sera interesante mantener constancia escrita de cada uno de los pasos para identificar
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con facilidad la mejora, la estabilizacin o el descenso del rendimiento.
Prevencin del sobreentrenamiento como punto importante en el arte del buen entrenamiento
Existen tres importantes circunstancias en el entorno del entrenamiento que con frecuencia sientan las bases para el tipo de fatiga que provoca ya sea el sobreentreno o la lesin por trabajo excesivo. Una de ellas se produce al razonar que el rendimiento, en el entrenamiento o en la carrera, ha empezado a decrecer simplemente porque el atleta no ha practicado lo suficiente, ya sea en cantidad, cualidad o en ambas. El razonamiento es simple. Puesto que el entreno debe dar como resultado la mejora del rendimiento y es imposible que un entrenamiento no produzca la mejora, cuando el rendimiento decae slo puede achacarse al entrenamiento inadecuado. Se trata de una lgica incorrecta, ya que en el punto de disminucin en el rendimiento estamos ante un atleta que ya no es capaz de responder de la forma normal a la tensin del entrenamiento. Ya no se va ms all; por tanto con ms se generar menos y con menos se generar ms. La tercera cara de la moneda del desarrollo -recuperacin/descanso adems de cantidad y calidad- debera ser ms amplia. La segunda circunstancia se da despus de una serie de carreras finalizadas con xito o de unos cuantos mesociclos de entreno que han resultado positivos. La sensacin de imbatibilidad o de que con ms entrenamiento se mejorarn los resultados, especialmente teniendo en cuenta que el atleta ha conseguido un nivel ptimo sin haber adquirido la sensacin de agotarse en exceso de la dura carga de entrenamiento anterior, nos ayuda a deducir que es posible tolerar una carga de trabajo superior. En realidad, la situacin se da casi siempre a la inversa. Los buenos resultados suelen ser fruto del equilibrio correcto entre calidad, cantidad y recuperacin. Un ligero incremento en la carga de trabajo puede ayudar a que el atleta alcance una nueva estabilidad. Los aumentos considerables probablemente resultarn excesivos. La tercera circunstancia se da cuando el atleta acaba de recuperarse de un revs como puede ser una lesin o enfermedad, en especial cuando queda un tiempo relativamente reducido para conseguir una buena preparacin a las puertas de un importante perodo de competicin. En vez
de prescindir de la competicin y ajustar los objetivos para un prximo perodo competitivo, el atleta aumenta rpidamente la cantidad y calidad del entrenamiento sin incorporar el descanso adecuado. En un primer momento el atleta se siente como nuevo, tanto a nivel fsico como mental, tras el perodo de inactividad. Su cuerpo, empero, no est lo suficientemente preparado para hacer frente a la carga de entrenamiento. En el comienzo se experimentarn unas mejoras extraordinarias, pero sus beneficios no compensarn, ya sea por razn del poco descanso o de las cargas de trabajo excesivas. As pues, atletas y entrenadores deben hacer frente a un dilema a la hora de trazar un plan de entrenamiento. Tienen que dar respuesta a tres cuestiones vitales. En primer lugar, cunto volumen de entreno puede asumirse para conseguir la mejora en el rendimiento y no llegar al sobreentreno? En segundo lugar, qu tipo de entrenamiento u otras pautas referentes al estilo de vida plantean un mayor riesgo de sobreentrenamiento? Y finalmente, existe algn indicio que pueda marcarnos el inicio del sobreentrenamiento y el agotamiento? La primera pregunta es la ms difcil de responder, puesto que cada atleta es diferente. Los tres principales grupos de variables que contribuyen a la tensin al incrementarse el volumen de entrenamiento son: 1. estilo de vida, 2. factores genticos, y 3. nivel de forma fsica inicial. Para marcar las cargas de trabajo ptimas hay que examinar minuciosamente las notas registradas en perodos de entrenamiento similares a fin de establecer la combinacin de estilo de vida y carga de trabajo que funcion anteriormente en el camino de la mejora. De modo emprico (con el nico apoyo de las pruebas que proporciona la experiencia), no puede establecerse un incremento superior al 5% en la carga de entrenamiento semanal en un perodo como un microciclo si se desea una adaptacin homeosttica saludable y progresiva. Adems, no debera aumentarse simultneamente el volumen y la intensidad del entrenamiento. Estos puntos, no obstante, exigen unas marcas de entrenamiento perfectamente documentadas y un estado de salud perfecto al inicio del perodo de entrenamiento. Deben registrarse datos como la distancia recorrida a nivel semanal y mensual, la distancia semanal total que implica el trabajo aerbico, de intervalo largo (en el lmite anaerbico) y de intervalo corto (bsicamente
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anaerbico), el nmero de das de descanso por semana o mes, el registro de ritmos de carrera e intervalos de descansos para sesiones ms rpidas, as como un resumen de las interrupciones de la continuidad de la rutina (problemas a nivel familiar o laboral, desplazamientos de larga distancia, enfermedad, pequeas lesiones, etc.). A menudo revisando estos datos de manera esquemtica, de forma que no queden perdidos entre las pginas donde se relatan los detalles del entrenamiento diario, pueden discernirse con claridad las tendencias en cuanto a desviaciones de las pautas ptimas de trabajo y descanso. Un problema que deben resolver los entrenadores con ayuda de los cientficos ser el desarrollo de un mtodo para asignar un indicador numrico de intensidad a todas las sesiones de entrenamiento, que permita una comparacin ms especfica de las distintas sesiones y un indicador acumulativo de la carga de entrenamiento. El cuerpo lo realiza con gran facilidad al acomodarse a la asignacin de entreno diario. El tiempo atmosfrico, el terreno, los factores psicolgicos, el 02 de las clulas musculares, la disponibilidad de combustible, el grado de movilidad y muchos otros factores contribuyen a la respuesta global del cuerpo a la sesin de entrenamiento. En cuanto podamos cuantificar estos efectos netos como lo hace el propio cuerpo, nos hallaremos en una posicin ptima para distinguir entre carga de trabajo y sobrecarga. Viviendo como vivimos en la era de la informtica, esto debera resultar simple. La manipulacin de datos es sencilla; lo difcil ser desarrollar un sistema para registrar a nivel numrico los efectos del entrenamiento en cada uno de los distintos aspectos de la funcin corporal. Experimentaremos un importante progreso en la cuantificacin del entrenamiento cuando seamos capaces de realizar dichos anlisis. La segunda cuestin tiene una respuesta ms fcil, siempre que se disponga, tambin en este caso, de la documentacin adecuada sobre las marcas y respuestas al entreno para efectuar un examen detenido de todo ello. Debera colocarse una seal de alerta en algunas pautas de actividad (y actuar en consecuencia) por su alto riesgo de producir una carga excesiva que llevar al sobreentreno. Entre ellas citaremos: Demasiadas competiciones en un perodo reducido de tiempo sin una adecuada recuperacin entre ellas o sin un descanso perfectamente definido tras las series Un aumento sbito en vez de gradual en cantidad o intensidad de entrenamiento
Mayor nfasis en un estilo de entrenamiento, de forma que constituya un reto para determinados grupos musculares Aumento del estrs ajeno al entrenamiento (viajes, planificacin diaria irregular, sueo inadecuado, tensiones emocionales, equilibrio de energa o lquidos negativo, etc.). A pesar de que lo hemos mencionado anteriormente, debemos insistir en la naturaleza negativa y de acumulacin de estos factores ajenos de cara a la recuperacin ptima en un entrenamiento duro. No podemos reprimir a nivel psicolgico o desdear sus efectos calificndolos de no pertinentes en cuanto al estilo de vida. Al contrario, el atleta juicioso acepta de forma objetiva su papel de gran influencia e intenta reducirlos dentro de lo posible. A la inversa, si se subraya la recuperacin y por tanto la posibilidad de absorber un entrenamiento incluso ms difcil, como resultado de haber conseguido eliminar estos factores de estrs ajenos, indica el deseo de la mayora de atletas de pasar de forma peridica al entorno del "campo de entreno". Determinados pases mantienen este tipo de campos durante el plazo de todo un ao para el desarrollo de sus atletas. La buena alimentacin con un horario regular, unas excelentes instalaciones para el entreno, el masaje y otras modalidades teraputicas de recuperacin, las distracciones y diversiones, as como las mnimas influencias exteriores conforman el entorno ideal para el atleta motivado. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en un refugio deportivo de este estilo existe el riesgo de un entrenamiento excesivo. Por ello estas sesiones de entrenamiento en estos campos se limitan a un mximo de dos semanas, a las que sigue la recuperacin, el perfeccionamiento y alguna modalidad de pequea competicin o carrera contra reloj en el curso de la siguiente semana. Cuatro indicadores del sobreentrenamiento. Disponemos de algunas sugerencias a nivel emprico para identificar los indicadores que nos alertan en cuanto al sobreentrenamiento. Cualquiera de los sntomas que resume la Tabla 6.1 puede manifestarse de forma aislada y simplemente sugerir un contratiempo en la continuidad del entrenamiento. Ahora bien, cuando en el entrenamiento duro se cruza el umbral que lleva al sobreentrenamiento, tales sntomas empiezan a adquirir otra importancia. Se experimenta una gran disminucin en el rendimiento. Nuestra experiencia colectiva en el seguimiento de cerca de unos cuantos corredores de fondo de lite nos dicta que existen cuatro indicadores bsicos -cuando
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empiezan a combinarse- en cuanto al desarrollo del sobreentreno y la posibilidad del agotamiento si no se inician con rapidez unas medidas contundentes de recuperacin. Indicador 1: Una mayor y clara sensacin de necesidad de esfuerzo para finalizar una sesin de velocidad, contra reloj o carrera a un ritmo que anteriormente puedo seguirse perfectamente en condiciones ambientales parecidas. Incapacidad de seguir los intervalos de carrera a un ritmo sostenible con anterioridad si no se asigna un tiempo de recuperacin considerablemente mayor. Indicador 2: Una clara inadaptacin al tiempo de recuperacin diaria normal para la finalizacin del entrenamiento asignado, que a menudo se traduce en un aumento de la frecuencia cardaca matutina, un sueo poco reparador y una creciente sensacin de deshidratacin. Indicador 3: Un claro aumento de la irritabilidad en general cuando debe afrontarse la rutina cotidiana y los problemas de la vida que en general no haban producido tensin (mal humor, propensin a la discusin, la queja, etc.). Esto sera comparable al "estrs" que suelen experimentar las personas que trabajan con gran tensin, ejecutivos, etc. Indicador 4: Disminucin del entusiasmo respecto al entrenamiento. Los atletas ya no esperan con ilusin el reto de una sesin dura de entrenamiento, al contrario ms bien la temen al contar con unos resultados poco alentadores. Si se presta una atencin inmediata a estos sntomas y se toman medidas de recuperacin contundentes, como reducir la carga de entrenamiento entre un 50 y un 60%, las competiciones en curso y las prximas, mejorando la regularidad y calidad del sueo, la nutricin y eliminando los efectos de otros elementos ajenos de estrs ajenos, estableciendo de nuevo las prioridades, en el curso de un par de semanas puede recuperarse un funcionamiento ptimo. Sin embargo, hay que reanudar el rgimen de entrenamiento intenso llevado a cabo con anterioridad de forma paulatina, con los cambios pertinentes para evitar la carga de estrs anterior. Sabremos que puede reanudarse el entrenamiento total cuando aparezca de nuevo el inters y la capacidad para el entreno duro con una forma de adaptacin normal. El sobreentrenamiento y el agotamiento se consideran reveses autnticamente importantes en el curso del desarrollo. Han de eliminarse sus efectos disminuyendo la carga de estrs. En definitiva, no existe otra opcin.
En el curso de las discusiones mantenidas a travs de los aos con corredores de lite que han superado lesiones debidas a cargas excesivas o han experimentado el agotamiento, ha quedado claro que ciertamente pasaron por la experiencia de los indicadores mencionados anteriormente. De todas formas, los ignoraron. Sus objetivos en cuanto al entrenamiento haban quedado establecidos a nivel de la prxima fase competitiva, y simplemente no entraba en su planificacin la aparicin del sobreentrenamiento o la lesin por un trabajo excesivo. Cuando aparecieron los sntomas, se limitaron a asumir que de una forma u otra desapareceran, contemplando la tolerancia a estos efectos de desarrollo como otro indicador de la fortaleza global. A menudo estos atletas se hallaban bajo la direccin de unos entrenadores que no consideraban la idea de la lesin ni de un tiempo de recuperacin que permitiera la restauracin de los mecanismos de adaptacin normales. Solamente cuando ya era demasiado tarde, cuando la lesin, la enfermedad o el intenso agotamiento llegaron a su punto lgido, estos atletas se dieron cuenta de que su plan de entrenamiento resultaba inadecuado a la capacidad de adaptacin. Se sienten inferiores y tienden a culparse a s mismos del fracaso en vez de considerar que la situacin viene tambin marcada por la inflexibilidad del entrenador, que no permite ningn tipo de desviacin o discusin y que opina que los atletas fallan porque en definitiva no responden de forma adecuada al rgimen de entrenamiento.
Utilizar criterios objetivos para identificar el sobreentrenamiento

De la misma forma que el mdico utiliza el laboratorio para controlar el estado de salud del paciente, resulta tambin apropiado y til para los atletas (y tambin los entrenadores) que establezcan unas relaciones de colaboracin con cientficos y mdicos especializados en el campo deportivo, interesados en el rendimiento de los atletas que controlan. Los cada vez ms numerosos estudios realizados en el campo del sobreentrenamiento y el agotamiento proporcionan un mejor conocimiento para la deteccin y diagnstico utilizando la evaluacin psicolgica (como el test PEA para los cambios de estados de nimo descrito anteriormente) y los anlisis de sangre (en que se cuantifican las variaciones registradas en las variables qumicas de la sangre que sugieren a un desequilibrio metablico).
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El serio contratiempo que implica el agotamiento ha estimulado un mayor inters por la investigacin de unas cuantas variables fisiolgicas fciles de medir que apuntaran al sobreentrenamiento y a sus secuelas. Puesto que el fenmeno del sobreestrs tiene mltiples facetas, parece poco lgica una solucin simple. De todas formas, la investigacin sigue en marcha. Siempre es mejor identificar el sobreentrenamiento antes de que se manifieste del todo, aunque esto tambin puede resultar difcil. Caso de poder identificar unas variables nicamente atribuibles al sobreentrenamiento, stas tampoco apareceran hasta el inicio del sobreentrenamiento. Una gran dificultad que hay que afrontar a la hora de identificar tales variables es que el entrenamiento arduo en s causa unos cambios especficos en la fisiologa celular que pueden observarse analizando distintos valores referentes a la composicin de la sangre y fisiolgicos. La diferencia entre el entrenamiento serio pero tolerable y el inicio del sobreentrenamiento se refiere bsicamente al grado. Existe una zona poco definida en que las respuestas de adaptacin fisiolgica no coinciden con la demanda. Existe tambin un problema con la variabilidad inter e in-traindividual en las variables de la sangre, que hacen difcil establecer unos valores umbral de sobreentreno especficos aplicables a todo el mundo. Sin embargo, las desviaciones a partir de los lmites normales en un grupo de variables seleccionadas, medidas con una cierta frecuencia (por ejemplo, mensualmente o trimestralmente), comparadas con las lneas bsicas del anlisis de sangre del atleta especfico pueden ser suficientes para sugerir que dicho cuerpo no mantiene el equilibrio homeosttico, y que de ello probablemente resultar el sobreentrenamiento. Entre las variables corrientes de la sangre, que hemos visto en este captulo o en el Captulo 2, incluimos la hemoglobina (como indicador de anemia), la ferritina (como indicador de anemia prelatente), la creatn-cinasa (indicador de un aumento de permeabilidad de las membranas de las clulas musculares), la hidroxiprolina (que marca el deterioro de los tendones), los reticulocitos (que indican la produccin adecuada de glbulos rojos) y la haptoglobina (indicador de aumento de la hemolisis). Al trabajar con corredores de fondo de lite, para quienes hemos desarrollado los distintos perfiles qumicos de la sangre, nos marcamos la estrategia de sugerir una reduccin substancial en el entrenamiento junto a una nueva evaluacin de sus cargas y de la condicin alimenticia cuando constatamos que ha habido variaciones en los indicadores descritos en la pgina 333, as
como otros cambios fisiolgicos. Estos atletas en general no presentan sntomas de sobreentrenamiento, por lo cual uno se ve tentado a sugerir que ste es un rgimen aceptable para prevenir el sobreentrenamiento. A nivel cientfico, por supuesto, no es vlida tal afirmacin. Ser imprescindible repetir el estudio con los mismos atletas, permitiendo que continen estas variables modificadas sin sugerir un cambio en el plan de entrenamiento. Caso de comprobar sntomas de sobreentrenamiento y finalmente de agotamiento, confirmaremos que pisamos un terreno ms firme. Desgraciadamente, no podemos retroceder en el tiempo y crear de nuevo la situacin que determine el nuevo resultado. Algunos sugieren la importancia de controlar datos sobre el rendimiento humano ms en general, como las horas de sueo y la frecuencia cardaca matinal (Ryan, Brown, Frederick, Falsetti y Burke, 1983; Dressendorfer, Wade y Scaff, 1985). En la adquisicin e interpretacin de estos datos nos hallamos ante dificultades parecidas. A ttulo de ejemplo, el control de las horas de sueo por noche puede proporcionarnos una estimacin til sobre el descanso requerido. De todas formas, el hecho de acostarse tarde y levantarse tambin tarde por la maana en general no proporciona el sueo reparador que se consigue con las pautas habituales. As pues, debera documentarse asimismo la calidad del sueo y las pautas de ste. La medicin del pulso por la maana puede resultar til como ndice de recuperacin general. No obstante, distintas condiciones en la medicin harn aumentar la variabilidad de forma considerable: despertarse de forma natural o con despertador, efectuar la medicin antes o despus de salir de la cama, etc. Una tercera variable que podra resultar til es el peso corporal. En este punto tambin es importante cmo se efecta la medicin. En cada control debera usarse el mismo aparato. Quizs el mejor momento para medir el denominado peso de entrenamiento sera al finalizar una sesin de ste. Todas las sesiones, sin embargo, no son parecidas, debido al tiempo atmosfrico y la naturaleza de la carga de entrenamiento. De igual forma, segn las circunstancias, los atletas ingerirn o no lquidos durante la sesin, con lo que se modificar la panormica de prdida de peso. A veces se utiliza la medicin de peso por la maana, tras las necesidades fisiolgicas y antes de desayunar. Un incremento importante de la frecuencia cardaca, las disminuciones del peso corporal, la falta de sueo o insomnio, especialmente cuando coinciden, pueden actuar como indicadores de la inminencia del sobreentrenamiento. De ello podramos sacar la leccin de
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que los datos recogidos con poca precisin pueden convertirse en una fuente excelente de desinformacin. nicamente se conseguirn con-
clusiones tiles a partir de los datos recogidos con toda minuciosidad siguiendo un plan previo lgico.
RESUMEN
1. La ptima carga de trabajo ha de reportar una ptima mejora en la capacidad de rendimiento. La principal incgnita que ello plantea es cmo asegurar una carga de entrenamiento ptima. La naturaleza del deporte de competicin, es decir, la prueba que exige al atleta dar el mximo de su capacidad, conlleva un alto nivel de motivacin, a fin de llevar a cabo el trabajo requerido para alcanzar la mejor forma fsica. Esta intensa motivacin, caracterstica personal de los atletas dotados, a menudo desdibuja la capacidad de discernimiento de stos para decidirse entre lo que es ptimo y lo que resulta excesivo. 2. El proceso de entrenamiento lleva aparejados la fatiga y el dolor musculares posteriores en los atletas ansiosos por alcanzar mejoras sustanciales en su capacidad de rendimiento. Esto sucede as a causa de las manifestaciones de los efectos metablicos del entrenamiento duro en los sistemas orgnicos. En general, el ejercicio que presenta un desafo de naturaleza temporal conlleva la aparicin posterior del dolor muscular, del cual uno puede recuperarse en unos das. Las lesiones por exceso de trabajo suelen aparecer como resultado de unos perodos cada vez ms amplios de entrenamiento duro poco apropiado en volumen o intensidad (sobreentrenamiento). Los rpidos trastornos en tejidos como los musculares o los tendones se producen como consecuencia de unos perodos considerables de metabolismo anaerbico, por ende, de ndices de trabajo mximos y casi mximos. Cuando se produce una ptima adaptacin fisiolgica, la recuperacin encontrar al atleta ms capaz de resistir cargas de trabajo similares. 3. Se produce el sobreentrenamiento a corto plazo (o simplemente sobreentrenamiento) cuando no se asigna un tiempo adecuado de recuperacin a una carga de trabajo significativa. Nos damos cuenta de su presencia por los sntomas psicolgicos y fisiolgicos, y para recuperarnos de l deberemos invertir ms tiempo que en el caso de la recuperacin homeosttica. Generalmente suele traducirse en bajo rendimiento en las pruebas. 4. Caso de no disminuir el sobreentrenamiento, nos hallamos ante el sobreentrenamiento a largo plazo (o cansancio crnico). En este caso tambin los sntomas psicolgicos y fisiolgicos hacen de indicador, ms numerosos y claros, acompaados de la propensin hacia la enfermedad y hacia las lesiones por exceso de trabajo. Harn falta semanas o incluso ms de un mes para recuperarse. 5. Son tan grandes los riesgos de disminucin en el rendimiento, a causa de la fatiga, y de bloqueo del avance, por razn de la lesin, fruto del trabajo excesivo o el cansancio crnico que todo atleta y todo entrenador que deseen alcanzar un punto lgido en el rendimiento deben marcarse la tarea prioritaria de reducir al mnimo la ocasin de llegar a estos estados. El entrenamiento duro no se convierte en so-
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breentrenamiento en todos los casos, ya que ste se produce como resultado de la combinacin del entrenamiento duro durante un tiempo excesivo sin la recuperacin y el descanso adecuados. Si bien es cierto que resulta difcil desacelerar un poco, aunque sea temporalmente, en un entrenamiento duro y continuo cuando uno se siente seguro de que el desarrollo sigue una va correcta, es muy importante conseguir que el atleta comprenda que el descanso adecuado forma parte del entrenamiento y resulta esencial para seguir con la ptima calidad de ste. Cuando el atleta se asigna un descanso adecuado, se siente mucho mejor consigo mismo y seguro de su planificacin, desarrolla una actitud positiva y una gran seguridad. 6. El mejor mtodo para evitar el riesgo del sobreentrenamiento consiste en controlar minuciosamente el historial pasado y presente del entrenamiento, as como el estilo de vida actual, a la vez que utiliza estos conocimientos para organizar un plan de trabajo apropiado. Es poco aconsejable mezclar un aumento de volumen o calidad en el entrenamiento, cambios adversos en el entorno de ste (un tiempo ms caluroso o un terreno con ms cuesta) o bien otros factores de estrs en el estilo de vida siempre que todo ello no vaya acompaado por un aumento del descanso, la alimentacin adecuada o la utilizacin de medios teraputicos para la recuperacin; por ello, se controlar mejor si se anotan cuidadosamente todos los detalles. Las anotaciones precisas y su revisin y anlisis objetivos constituirn la mejor defensa contra el sobreentrenamiento. Las conclusiones de dichos anlisis tambin pueden ser prospectivas (es decir, programar la posibilidad de riesgo). 7. Los indicadores subjetivos de los efectos acumulativos de un entrenamiento realmente duro pueden constituir seales de alerta de la aparicin del sobreentrenamiento. Entre ellos cabe citar: (a) mayor sensacin de esfuerzo a un ritmo dado; (b) disminucin de la capacidad de rendimiento a pesar del descanso normal; (c) aumento de la irritabilidad y el mal humor; y (d) disminucin del entusiasmo respecto al entrenamiento. 8. Los planes de entrenamiento individualizados, puestos constantemente al da para que reflejen las adaptaciones del atleta a ellos, comportan un menor riesgo de sobreentrenamiento que los planes genricos, organizados para un grupo. Con frecuencia estos planes para un grupo llevan al sobreentrenamiento en los atletas menos preparados o menos dotados, y a su vez constituyen un excesivo estmulo para los ms dotados, lo cual, de no ejercerse un control estricto, puede moverles a aumentar el volumen de trabajo y llegar tambin al sobreentrenamiento. 9. Actualmente, los indicadores metablicos, medidos a travs de los cambios de los valores de las variables que arrojan los anlisis de sangre, son bastante imprecisos para marcar el inicio del sobreentrenamiento, al no existir un nivel umbral fcilmente identificable para tal estado. Son considerables las diferencias existentes entre las distintas personas. El examen peridico de los componentes de la sangre, como parte de la evaluacin del estado de salud del atleta que se entrena, resultar de utilidad para proporcionar la panormica de lo normal en cada individuo. Los atletas que pueden permitirse el lujo de seguir un control peridico durante largos perodos (unos cuantos aos), se encuentran en una situacin ptima para que tales cambios
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sirvan como indicadores de la probabilidad del sobreentrenamiento. Cuando se registran variaciones respecto a la composicin normal de la sangre, en una direccin que lgicamente sugiere un posible desequilibrio metablico, sera conveniente considerar con prontitud tales cambios en el contexto del entrenamiento y estilo de vida del atleta para poder restablecer el equilibrio perdido. Hemos presentado unas cuantas de estas variables. Entre otros cambios fisiolgicos importantes que acompaan a este control, citaremos el aumento de la frecuencia cardaca matutino, prdida de peso progresiva, disminucin de la calidad del sueo y prdida de apetito. No obstante, debemos tener en cuenta que hay que obtener una informacin coherente y vlida para que su interpretacin nos resulte til.
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ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONDO Y MEDIO FONDO

El ascenso de Sebastin Coe a las cotas mas altas en la carrera de fondo y medio fondo no fue fruto de la casualidad, sino el resultado directo de un planteamiento de entreno que combina los principios prcticos con el conocimiento cientfico. Hoy, por primera vez, el doctor David Martin y Peter Coe nos presentan su planteamiento en el libro Entrenamiento para corre-dores de fondo. Entrenamiento para corredores de fondo es el primer libro que combina los conocimientos cientficos sobre la forma en que el cuerpo se adapta al entreno con los principios prcticos para trazar programas de entrenamiento individualizados para corredores de fondo y medio fondo. No existen dos autores ms cualificados para hacerlo. Martin, fisilogo y profesor de la Universidad de Georgia, ha trabajado activamente en el estudio, asesoramiento y entreno de los corredores de lite durante ms de 15 aos. Desde 1981 ha sido el coordinador de Fisiologa de carreras de fondo del Proyecto Especial para Atletas de lite. Peter Coe ha dedicado 21 aos a entrenar a su hijo Sebastian, esfuerzo que ha sido compensado con cuatro medallas olmpicas (dos de oro, dos de plata), y una medalla de bronce, una de plata y una de oro en tres campeonatos europeos sucesivos, as como 12 rcords mundiales. Desde su extraordinaria perspectiva, como fisilogo y excelente entrenador, Martin y Coe han realizado en comn una inestimable gua para el entreno de los corredores de fondo y medio fondo. A partir de las experiencias y la estrategia de entrenamiento de Sebastian Coe y otros atletas de lite, los autores demuestran, por medio del ejemplo, que la ciencia y la prctica pueden trabajar codo a codo para transformar a los corredores veloces en competidores de clase mundial.
Entrenamiento para corredores de fondo constituye una gua efectiva al mximo, para la aplicacin prctica de los conocimientos cientficos, al reto diario a que deben enfrentarse entrenadores y atletas al trazar la estrategia de entreno ms efectiva. Todo corfedor y entrenador en pruebas de fondo comprometido en el deporte y en superar marcas sacar provecho de este relato de primera mano sobre el entrenamiento de los vencedores.

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COLECCIN DEPORTE & ENTRENAMIENTO

ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES DE FONdo Y MEDIO FONdo

Dr. David E Martin

Revisado y adaptado por:

Antonio J. Ruiz Villar

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Definir el papel del entrenador

La ptima relacin atletaentrenador

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Los atletas de xito alcanzan los mximos objetivos

Evaluacin cientfica de salud y forma fsica

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

La conjuncin de movimiento y metabolismo

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INTRODUCCIN A LA KINESIOLOGA: ESTUDIO DEL MOVIMIENTO

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Habilidad frente a capacidad

Desarrollo de la tcnica en el movimiento

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Iniciado y ejecucin del movimiento en el cerebro

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Estructura del sistema nervioso

Papel individual en el proceso de movimiento

Nivel de implicacin en el movimiento

Conciencia cinesttica Exigencia del movimiento

Conciencia Motivacin Planificacin

Regin piramidal de la corteza cerebral

Integracin de pautas de movimiento complejo con control de postura

Mdula espinal Neuronas motrices \ Unidades motrices

Tensin muscular Cambios de longitud en los msculos Equilibrio, postura y comunicacin

La necesidad de entreno para adquirir la tcnica

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Aplicacin de los principios de la biomecnica a la carrera

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Secuencia de actividad durante un ciclo de carrera

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Sartorio Recto femoral Vasto lateral Vasto medial

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Consideraciones prcticas sobre la biomecnica de la carrera

Entrenamiento para corredores de fondo y medio

Ms larga Seleccionada Ms corta

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Evaluacin y mejora de la biomecnica en la carrera

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La conjuncin de movimiento y metabolismo

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La conjuncin de movimiento y metabolismo

FISIOLOGA DE LOS MSCULOS DEL APARATO MOTOR (esquelticos)

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Aspectos anatmicos de la integracin neuromuscular

La conjuncin de movimiento y metabolismo

Placa motriz final Neurona motriz

Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo

Fascia lata. Tensor de la fascia lata Glteo mayor