Professional Documents
Culture Documents
Spis treści:
Wstęp……………………………………………………………………………….2
Kilka słów o odchudzaniu………………………………………………….3
Dietetyk odpowiada na pytania Internautów……………………10
Tygodniowy jadłospis diety wspomagającej odchudzanie…28
Zdrowie i dieta - porady Blogerów…………………………………..35
Ruch to zdrowie – Fitness……………………………………………….48
Zielona herbata i kwas linolowy w pigułce……………………….63
Zakooczenie…………………………………………………………………….67
Podziękowania………………………………………………………………..68
Bibliografia………………………………………………………………………68
1
Wstęp
2
Kilka słów o odchudzaniu
Dlaczego tyjemy?
Nadmierną masą ciała określamy nadmiar tkanki tłuszczowej, który odkłada się
w naszym ciele. Przyrost tkanki tłuszczowej jest najczęściej spowodowany
niewyrównanym bilansem energetycznym organizmu. Prościej mówiąc, jeśli
spożywamy więcej kalorii niż zużywamy różnica odkłada się w postaci tkanki
tłuszczowej.
Każdy ze składników odżywczych - białko, tłuszcz i węglowodany - dostarcza
naszemu organizmowi energii:
o 1 gram białka to 4 kcal
o 1 gram tłuszczu to 9 kcal
o 1 gram węglowodanów to 4 kcal
Ważne jest też zachowanie właściwych proporcji pomiędzy powyższymi
składnikami:
o Białko ok. 12-14% energii
o Tłuszcze ok. 25 -30% energii
o Węglowodany ok. 50-60% energii
Siedzący tryb pracy, brak aktywności fizycznej, zła jakośd (pół produkty) oraz
nieregularne posiłki są idealnym sprzymierzeocem dla nadwagi i otyłości. Do
3
tej pory winą za tycie obarczany był głównie tłuszcz, obecnie jednak wiemy, że
to również węglowodany proste ponoszą znaczną odpowiedzialnośd za
gromadzenie się tkanki tłuszczowej. Gdy nasz organizm otrzymuje więcej
cukrów niż może przyswoid pozostałą pulę przemienia w tłuszcz i odkłada "na
zapas".
Skłonności rodzinne (czynniki genetyczne) do nadwagi, na które często
zrzucamy winę za zbędne kilogramy stanowią w rzeczywistości jedynie 5% jej
przypadków.
Warto sprawdzid, w jakiej kondycji znajduje się Twoje ciało. W przypadku, gdy
nadmiar masy ciała jest bardzo duży należy zgłosid się do specjalisty - dietetyka,
aby uniknąd niebezpiecznych dla zdrowia zaburzeo.
Aby określid realny cel naszego odchudzania należy sprawdzid, jaka powinna
byd prawidłowa masa ciała dla naszego wzrostu oraz jaka ilośd kalorii jest
potrzebna naszemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Możemy
to obliczyd za pomocą prostych wzorów:
BMI (ang. body mass index) - jest to prosty wzór na sprawdzenie czy mamy
prawidłową masę ciała. Wyniki odpowiednio interpretujemy:
o 18,5 = niedowaga
o 18,5 - 24,9 = prawidłowa masa ciała
4
o 25 - 29,9 = nadwaga
o 30 - 40 = otyłośd
o >40 = otyłośd olbrzymia
BMI nie znajduję zastosowania u dzieci, osób starszych oraz u osób intensywnie
uprawiających sport. Równie łatwym wzorem jest:
o Masa ciała = *wzrost (cm) - 100] - 10% dla kobiet
o Masa ciała = *wzrost (cm) - 100] - 5% dla mężczyzn
Aby obliczyd zapotrzebowanie na energię dla organizmu należ skorzystad z
wzorów trochę bardziej skomplikowanych - Harrisa-Benedicta:
o 665,1 + 9,567*M + 1,85*W - 4,68*Ldla kobiet
o 66,47 + 13,7*M + 5,0*W - 6,76*L dla mężczyzn
gdzie:
o M - masa ciała w kilogramach
o W - wzrost w centymetrach
o L - wiek w latach
Uzyskany wynik nie jest wynikiem koocowym. Jest to tzw. PPM - Podstawowa
przemiana materii, alby obliczyd faktyczną ilośd kalorii spalaną w ciągu dnia
PPM musimy pomnożyd przez wskaźnik aktywności fizyczne, który jest różny w
zależności od wykonywanej pracy.
Mnożymy:
o PPM*1,4 w przypadku małej aktywności (siedząca praca, brak zajęd
ruchowych)
o PPM*1,7 w przypadku średniej aktywności (dzieo spędzany w ruchu, "na
nogach")
o PPM*2,4 w przypadku dużej aktywności (pracownicy fizyczni, osoby
intensywnie uprawiające sport)
Uzbrojeni w dane uzyskane z powyższych obliczeo możemy przystąpid do
planowania naszej racjonalnej i skutecznej diety a właściwie do planowania
nowego zdrowego stylu życia.
Prawdą jest twierdzenie, że pozytywne myślenie to połowa sukcesu - tak jest
w przypadku odchudzania. Obecnie mamy do dyspozycji szeroką wiedzę na
temat diet i wszelkich fizycznych metod utraty zbędnych kilogramów. Niewiele
jeszcze mówi się o roli psychiki w całym tym zawiłym procesie a jest ona
niezwykle ważna. Świadomośd tego, że jesteśmy na diecie działa na nas
negatywnie. Sprawia, że nasze wszystkie myśli krążą wokół jedzenia, co
5
powoduje faktyczne wzmożone uczucie głodu. Za każdy "grzeszek" popełniony
podczas diety karamy się wyrzutami sumienia a nasza samoocena znacznie się
obniża. Aby odnieśd sukces i zgubid to, co sami wyhodowaliśmy w talii i na
biodrach musimy podejśd do tego jak do drogi wiodącej do spełnienia i radości,
a nie jak dotychczas - kojarzyd odchudzanie z zakazami, nakazami i ogólnym
niezadowoleniem. Dobrze dobrana dieta będzie smaczna i ciekawa i z
pewnością nie będzie w niej obecne uporczywe uczucie głodu. Dodajmy do tego
myśl, że robimy coś wspaniałego dla siebie i dzięki temu będziemy świetnie się
czud i świetnie wyglądad a sukces będzie gwarantowany.
Diety "NIE-Cud"
Najnowsze badania z dziedziny dietetyki
wykazały, że powodem przybierania na wadze w
dużym stopniu jest stosowanie popularnych "diet
cud". Diety zamieszczane w kolorowych
czasopismach obiecują nam utratę od kilku do
nawet kilkunastu kilogramów zazwyczaj w bardzo
krótkim czasie. Nikt niestety nie interesuje się, jakie
faktycznie działanie mają one na nasz organizm.
Proponowane jadłospisy często podawane są bez
zaznaczenia wartości kalorycznej, która odgrywa
istotną rolę w procesie odchudzania. Tak jak zbyt
wiele kalorii prowadzi do nadwagi, tak i zbyt mała
ich ilośd wpływa bardzo niekorzystnie na proces odchudzania. Możemy również
spotkad się z dietami jednoskładnikowymi: ryżową, makaronową, owocową,
jogurtową itp. Czytając taki nagłówek od początku możemy mied pewnośd, że
jest to dieta źle zbilansowana, ponieważ nie można opierad jadłospisu na tylko
jednym produkcie spożywczym gdyż skutkuje to niedoborami wielu składników
w organizmie.
Diety-cud przynoszą najczęściej efekty, jednak po zakooczeniu ich stosowania
masa ciała powraca do wartości wyjściowej lub - co gorsze - dochodzi do
jeszcze większego przyrostu kilogramów. Taki efekt jest znany jako efekt jo-jo.
Prawdą jest, że w czasie stosowania takich "terapii" tracimy głównie wodę i
białko a nie tłuszcz, którego to chcemy się pozbyd. Po zakooczeniu kuracji woda i
białko są uzupełniane a organizm na wypadek kolejnego naszego pomysłu na
6
dietę-cud odkłada jeszcze więcej tłuszczu, który w praktyce nie zostanie zużyty.
Tak zamyka się błędne koło: przybieramy na wadze » stosujemy dietę-cud »
chwilowo tracimy kilka kilogramów » kooczymy dietę-cud » przybieramy na
wadze...
A można spróbowad inaczej...
Im się udało...
Osoby które odchudzały się z suplementami Bio-C.L.A.
z zieloną herbatą oraz Bio-Chrom oraz pod okiem
dietetyka z Pharma Nord zakooczyły kurację. Zobacz
co osiągnęli.
Monika -6kg
Monice w sumie udało się schudnąd 6 kilogramów,
jednak największym jej sukcesem jest wyrobienie
kondycji. Teraz bez problemu wbiega na drugie piętro
w biurze zamiast korzystad z windy. Również wygląd jej
sylwetki uległ znacznej poprawie, mięśnie się
wyrzeźbiły a ciało nabrało jędrności. Monika przyznała ze czasem zdarzało jej się
"zgrzeszyd" dietetycznie. Dodatkowo Monika na początku kuracji przyznała ze
ma problemy ze snem (budzi się bardzo wcześnie rano np. 3-4 rano) Teraz po
zwiększonej dawce aktywności fizycznej śpi dłużej i bardziej spokojnie wiec
nocne "podjadanie" nie zaburza już rytmu jedzenia Moniki. Monika lubi czasem
"zaszaled w kuchni" i wie że sobie nie odmówi czasem takich wyskoków ale
teraz już wie że jeśli utrzyma zdrowy styl życia jej sylwetka nie będzie zagrożona.
Czarek -9kg
Od początku było mocno zmotywowany i nastawiony na odmianę swojego
trybu życia. Po otrzymaniu diety nie miał problemu z jej przygotowywaniem,
ponieważ mógł liczyd na pomoc żony w kwestiach kulinarnych. Pierwszy miesiąc
kuracji przyniósł spektakularny efekt -7 kilogramów. To chyba zadziałało jak
najlepszy bodziec motywacyjny.
Po pierwszym miesiącu Czarek wyrzucił z diety sery żółte i częśd produktów
mlecznych, ponieważ powodowały one u niego wzdęcia i biegunki.
Kolejne tygodnie przyniosły już wolniejszy spadek masy ciała, lecz w zamian za
to dzięki treningom widocznie zmieniła się sylwetka Czarka.
7
W trzecim etapie odchudzania Czarek zaczął wprowadzad własne modyfikacje
diety – zasady zdrowego odżywiania na stałe zagościły w jego życiu i
komponowanie zdrowych i lekkich posiłków nie stanowiło problemu.
W znaczny sposób poprawił się stosunek masy mięśniowej do masy tkanki
tłuszczowej, co sprawia, że Czarek nie musi obawiad się efektu jo-jo, ponieważ
odpowiednia masa mięśniowa zużywa więcej energii i chroni przed ponownym
odkładaniem się tłuszczu.
Olga -12kg
Olga podchodziła do odchudzania z pewną rezerwą ponieważ jej wcześniejsze
liczne próby uporania się z nadwagą kooczyły się fiaskiem. Dieta Olgi była dośd
restrykcyjna pod względem zawartości węglowodanów prostych co dla niej było
trudne do przejścia ponieważ uwielbia słodkości i ciasta. Jednak nie poddała się
pokusie. Regularna aktywnośd fizyczna i możliwośd zasięgnięcia porady
dietetyka poskutkowały! W pierwszym miesiącu Olga straciła ponad 5
kilogramów co bardzo ją zmotywowało do dalszych działao. Efekt koocowy po
trzech miesiącach Olga była lżejsza o 12 kg.
Agnieszka -5kg
Agnieszka zanim zaczęła odchudzad się z Bio-C.L.A. z zieloną herbatą była już po
paru miesiącach diety odchudzającej, którą podjęła sama. Wciąż jednak miała
nadwagę oraz chciała upewnid się, że dieta, która stosuje jest zdrowa i
odpowiednio skomponowana. Problemem Agnieszki był również nie
uregulowany poziom cukru we krwi, który powodował nagłą nieodpartą chęd
na coś słodkiego.
Agnieszka przyzwyczajona już do dietetycznych posiłków łatwiej radziła sobie z
uczuciem głodu. Masa ciała Agnieszki zmniejszyła się o około 5 kilogramów a
dzięki dwiczeniom z trenerem udało jej się wypracowad smukłą sylwetkę z
ładnie zarysowanymi mięśniami.
8
mięśnie brzucha utrzymują organy wewnętrzne zwarte i przeciwdziałają
wypukłemu „brzuszkowi”.
9
Ewa Kurowska - Dietetyk Dyplomowany po Uniwersytecie
Medycznym w Warszawie, odpowiada na pytania
Internautów
10
Ekspert: Dobrze się sprawdza u osób z dużą otyłością, które są przygotowywane
do operacji, taka dieta jest używana w szpitalach. Konieczna kontrola pacjenta
przez specjalistów.
Jaki jest dzienny dopuszczalny limit brania L-Karnityny w mg. Czy rzeczywiście
jest ona dobrym środkiem spalającym tłuszcz?
Bardzo często w kulturystyce ale także i u osób chcących spalid nadmiar tkanki
tłuszczowej, stosowany jest suplement zwany HMB - czy jest to bezpieczny
suplement służący spalaniu tkanki tłuszczowej?
Ekspert: Tak jak w przypadku L-Karnityny, można odnieśd się do badao - nie ma
potwierdzonej skuteczności tego preparatu. Jest on dośd rozpowszechniony
wśród sportowców i tak jak w przypadku większości suplementów opinie są
podzielone. Badao klinicznych z jego użyciem jest "jak na lekarstwo". Te które są
przynoszą obiecujące wyniki lecz wciąż to zbyt mało przyjąd konkretne
stanowisko odnośnie tej substancji. Nie wykazano aby jej stosowanie przynosiło
niekorzystne efekty uboczne.
11
Niedowaga, przyczyny, jak przytyd?
12
Ekspert: To prawda na rynku mnóstwo suplementów z C.L.A. z zieloną herbata,
z L-Karnityną itd. Niezależnie od produktu zawsze na etykiecie będzie napisane
że zawiera po prostu "sprzężone dieny kwasu linolowego" czyli C.L.A. Kwestia
różnicy polega na stosunku izomerów C.L.A. w użytym surowcu (C.L.A. używane
do suplementów składa się z dwóch podstawowych izomerów "trans-10, cis-12"
oraz "cis-9, trans-11") Najczęściej spotykany jest stosunek tych izomerów jak
50:50 (tak jest w przypadku Bio-C.L.A) ale zdarzają sie tez proporcje 80:20. To
już zależy od producenta i niestety nie musi on informowad konsumentów o
tym jak to dokładnie wygląda. Ważny jest też producent samego surowca (bo
nie zawsze producent suplementu jest zarazem producentem surowca. Można
napisad do firmy i poprosid o zaświadczenie że surowiec do produkcji jest czysty
biologicznie i pochodzi z pewnego źródła (niestety firmy niechętnie udzielają
takich informacji). Firma Pharma Nord produkująca Bio-C.L.A pozyskuje
surowiec od amerykaoskiego producenta który posiada wszelkie certyfikaty
czystości, jakości i bezpieczeostwa stosowania. Niewiadomo jak jest w
przypadku innych produktów zawierających C.L.A, ale na pewno jeśli firmy nie
mają się czego wstydzid to zapytane o swój surowiec udzielą stosownej i pełnej
informacji.
Co jeśd podczas wysiłku, żeby mied dużo siły i energii, ale jednocześnie
schudnąd?
Ekspert: W sytuacji kiedy w grę wchodzi już otyłośd (niestety BMI powyżej 30...)
oraz dodatkowe schorzenia takie jak nadciśnienie konieczna będzie również
13
konsultacja z lekarzem. Taki nadmiar masy ciała jest szkodliwy nie tylko ze
względu na choroby indukowane otyłością ale przede wszystkim ze względu na
stawy kolanowe które przy takim obciążeniu nie mają szansy sie zregenerowad.
Ważne aby stosowad się do podstawowych zasad odchudzania:
o małe posiłki co 3 godziny,
o żadnych słodyczy, ciast i ciastek, żadnych słodkich napojów, (woda, woda i
jeszcze raz woda)
o żadnych tłustych przekąsek typu chipsy czy frytki,
o Razowe pieczywo, grube kasze, wskazane wszystko co ma dużo błonnika,
o Zamiast smażenia - gotowanie na parze, duszenie i pieczenie,
o Porcje takie jak zmieszczą się na mniejszym talerzu (tylko nie czubate!!!)
o Dużo warzyw aby nie czud głodu
W takim wypadku nie można myśled czy się wytrzyma na diecie czy nie - to jest
sytuacja kiedy od tego zależy zdrowie i jakośd dalszego życia, tak więc nie
powinno byd tu ani chwili zastanowienia i zwątpienia - trzeba i już - DLA
ZDROWIA!!!
Lekarz może zapisad dodatkowo farmakoterapię wspomagającą leczenie
otyłości co w dużym stopniu ułatwia odchudzanie a w takim przypadku,
znajduje taka terapia kliniczne uzasadnienie.
Ekspert: Aby kości dobrze się zrastały ważne jest aby jeśd jak najzdrowiej, aby
sam organizm miał siłę do regeneracji. Należy zadbad o 4-5 pożywnych posiłków
w ciągu dnia, zdecydowanie odstawid napoje typu cola ponieważ wypłukują one
wapo z kości oraz zaburzają równowagę wapnia do fosforu, która warunkuje
odbudowę kości.
Dla kości po złamaniu ważne są:
Wapo - zawarty głownie w produktach mlecznych (mleko, jogurty sery, twarogi)
Witamina D - tłuste ryby (tran), nabiał, oraz często wychodź na słooce,
promienie słoneczne pobudzają własną produkcję witaminy D w organizmie.
Galaretki głównie poprzez zawartośd żelatyny wpływają korzystnie bardziej na
chrząstkę stawową oraz stan paznokci i włosów niż na samą regenerację kości.
14
Jak schudnąd skutecznie w jeden miesiąc, szczególnie z okolic brzucha?
15
Cellulit u szczupłych osób. Jak sobie z nim poradzid? Jak go zredukowad i
zapobiec powtórnemu powstaniu?
16
wydatku energetycznego (nawet podczas spoczynku). Zielona herbata
zawdzięcza te właściwości dużej zawartości polifenoli. Czarna herbata i zielona
herbata w rzeczywistości to ta sama roślina, różni je jedynie proces
przetwarzania (aby uzyskad zieloną herbatę pomija się etap fermentacji).
17
że zawiera kwas C.L.A. w ilości 500mg na kapsułkę. jeden z nich kosztuje ok 40-
60zł a drugi ok 20-30zł. Wiedząc że na świecie są dwa rodzaje "liczącego" się
C.L.A. (tzn. dwóch producentów surowca) które spełniają najwyższe standardy
bezpieczeostwa i jakości, możemy łatwo oddzielid "dobre i pewne" CLA od
"podróbki". Niestety za najlepsze surowce płaci się wyższą cenę ale idzie to w
parze z gwarancją skuteczności.
18
Ekspert: Jest kilka preparatów które są przeznaczone do LECZENIA OTYŁOŚCI
(bo otyłośd jest chorobą) i nie nazywa się ich "na odchudzanie". Zarówno Alli jak
i Meridia (czy też Zelixa, Lidaxa ect.) są LEKAMI, wszystkie (łącznie z Alli które
występowało wcześniej pod nazwą Xenical, a teraz jako Alli jest również w
wersji NA RECEPTĘ) są lekami RX czyli na receptę, Alli (substancja aktywna -
Orlistat) działa na blokowanie trawienia tłuszczu, Meridia (Zelixa, Lidaxa - ta
sama subst. aktywna - Sibutramina) działają ZUPEŁNIE INACZEJ. Blokują one
ośrodek głodu, sprawiając że nie ma się apetytu. Są to LEKI do stosowania z
dietą pod opieką lekarza. Tak samo jest z Alli- jest to LEK. I powtórzę - STOSUJE
SIĘ GO W LECZENIU OTYŁOŚCI a nie przed "sezonem bikini" kiedy chce się
zrzucid 5 kg. Nie należy mylid suplementów w lekami - bo suplementy
wspomagają własną terapię odchudzającą a leki (jak sama nazwa mówi) LECZĄ.
Ekspert: Zgaga może mied kilka przyczyn: może byd wynikiem refluksu czyli
cofania się treści żołądkowej do przełyku, lub może byd spowodowana np. przez
przepuklinę rozworu przełykowego lub żołądka. Aby zacząd skutecznie leczyd
należy zdiagnozowad przyczynę. Jeśli nie jest ona spowodowana czynnikami
mechanicznymi zaleca się najczęściej leki zawierające:
o Omeprazol (Gasec, Losec) - na receptę
o Bioprazol Bio - bez recepty, lub jego pochodne
o Ranigast - nie powinno się stosowad długotrwale (ok. 10-14 dni max) a
leczenie zgagi to proces długotrwały
Do tego polecam wody mineralne zawierające dużo wodorowęglanów np.
Słotwinianka.
No i oczywiście dieta, lekkie małe posiłki co 2-3 godziny, niestety trzeba
ograniczyd błonnik pokarmowy aby nie drażnił błony śluzowej żołądka.
Białe pieczywo, jak najmniej tłustego, smażonego, i wszystkiego co kwaśne
samo w sobie. Dieta "anty-zgaga" musi zawierad dużo węglowodanów gdyż te
nie zalegają w żołądku i nie powodują nadmiernego wydzielania kwasu
żołądkowego. I oczywiście zero kawy i alkoholu, a o papierosach już nawet nie
wspominając. Jak już się uda pozbyd problemu, to przede wszystkim mniej
stresu i regularne posiłki aby nie powrócił.
19
Czy cukier z owoców jest dobry? Czy zjedzenie 5kg arbuza (i cukru który w nim
jest złe? Lepiej 5kg bananów / jabłek?
Ekspert: Cukier to cukier. W owocach jest fruktoza czyli cukier prosty, który
podany w nadmiarze odkłada się tak samo jak każdy inny cukier. Jedzenie 5kg
owoców na diecie jest tragiczną pomyłką!!! Nie mylmy owoców z warzywami bo
tylko te drugie można jeśd bez ograniczeo. Dzienna porcja owoców to 300g czyli
0,3kg !!! Banan, arbuz i winogrona to najbardziej "cukrowe" owoce, a w
bananach mamy dodatkowo skrobię (jak w ziemniakach).
Ekspert: Według twórcy tej teorii powinniśmy wybierad pokarmy, jakimi żywili
się nas przodkowie. Mając na myśli przodków mówimy w tym przypadku o
pierwszych posiadaczach konkretnych grup krwi (grupa 0 – pierwsi ludzie, gr. A
20
osadnicy, gr B- koczownicy, gr. AB ludzie współcześni). Teoria ta jest uznawana
za kontrowersyjną gdyż nie posiada udokumentowanego potwierdzenia w
badaniach naukowych. Często zdarza się że zalecenia tej diety pokrywają się z
faktycznymi preferencjami danego człowieka i wtedy można mówid ze ma to
jakieś uzasadnienie, często jednak osoby które np. powinny jeśd głównie mięso
są wegetarianami a mięso w ogóle im nie służy. W celu zgłębienia tematu
polecam książkę autora diety Petera D’adamo „jedz zgodnie ze swoją grupą
krwi”, wiąż jednak podkreślam brak dowodów na słusznośd tej teorii.
21
Ewa Kurowska - Dietetyk Dyplomowany po Uniwersytecie
Medycznym w Warszawie, odpowiada na pytania Blogerów
Ekspert: Według twórcy tej teorii powinniśmy wybierad pokarmy, jakimi żywili
się nas przodkowie. Mając na myśli przodków mówimy w tym przypadku o
pierwszych posiadaczach konkretnych grup krwi (grupa 0 – pierwsi ludzie, gr. A
osadnicy, gr B- koczownicy, gr. AB ludzie współcześni). Teoria ta jest uznawana
za kontrowersyjną gdyż nie posiada udokumentowanego potwierdzenia w
22
badaniach naukowych. Często zdarza się że zalecenia tej diety pokrywają się z
faktycznymi preferencjami danego człowieka i wtedy można mówid ze ma to
jakieś uzasadnienie, często jednak osoby które np. powinny jeśd głównie mięso
są wegetarianami a mięso w ogóle im nie służy. W celu zgłębienia tematu
polecam książkę autora diety Petera D’adamo „jedz zgodnie ze swoją grupą
krwi”, wiąż jednak podkreślam brak dowodów na słusznośd tej teorii.
23
"Kiedy odchudzanie staje się obsesją?" Warto poruszyd problem
kontrolowania wagi, często czytam opisy zdołowanych dziewczyn, które ważą
się codziennie i płaczą ponieważ "zjadły tylko 200 kcal a waga pokazał 100g
więcej".
Chciałabym wiedzied jak to jest cukrem. Jaka dawka jest "dopuszczalna" i jak
rozpoznawad go w owocach, słodyczach, napojach. Czytałam, że jest go
mnóstwo rodzajów. Ale podejrzewam, że nazwa to nie jedyna rzecz, jaka
odróżnia cukry od siebie.
24
makaronach, kaszach, pieczywie razowym i produktach mącznych, lecz
pełnoziarnistych.
Ogólnie można by podzielid cukry jeszcze ze względu na wiele innych
właściwości, ale podczas odchudzania ten podział jest najistotniejszy.
Trudno mówid do dawce dopuszczalnej – węglowodany powinny stanowid
ponad 50% energii z codziennej diety. Najkorzystniej jednak by były to
węglowodany z tej drugiej grupy. W owocach występuje fruktoza, w słodyczach
i napojach najczęściej glukoza lub sacharoza czyli cukry niekorzystne.
Ekspert: Nie słyszałam o takich wzorze ani o istnieniu tendencji spadkowej w tej
kwestii. Na pewno przy braku aktywności mięśnie wiotczeją i zmniejsza się ich
uwodnienie a tym samym objętośd.
Na to pytanie lepiej odpowiedziałby trener.
25
postawid na inne produkty nabiałowe ze względu na budującą się do około 35
roku życia masę kostną.
Ekspert: Ciężko mówid o zdrowych słodyczach, bo takie nie istnieją. Jeśli już
jednak po nie sięgamy najlepiej jak będą nimi produkty pełnoziarniste (batoniki
i ciastka z ziarnami, z razowej mąki ect.), produkty jak najbardziej naturalne,
nieprzetworzone. Takie przysmaki niestety zazwyczaj są dużo droższe.
26
Pamiętajmy jednak, że to, iż są trochę zdrowsze od tradycyjnych słodkości nie
jest równoznaczne z możliwością spożywania ich w nieograniczonych ilościach –
są tak samo kaloryczne jak te tradycyjne!
Ekspert: Nurt tzw. Pro-ana, czyli promujący anoreksję to coś z czym walczy się
od momentu jego powstania. Jednakże trudno jest walczyd nie mając
odpowiedniej broni. Anoreksja JEST CHOROBĄ PSYCHICZNĄ i jedynie lecząc
psychikę można ja pokonad.
Osobiście, jako dietetyk wiem, czym jest jedzenie dla organizmu z
fizjologicznego punktu widzenia – jest paliwem, bez którego ciało nie może
funkcjonowad. Patrząc jednak z punktu widzenia psychologicznego dla osób
chorych na anoreksję jest trucizną.
Jako kobieta mogę powiedzied tyle – nie mam idealnej figury, dbam o to co jem
i pilnuje by moja masa ciała była prawidłowa, trudno jest Mi wyobrazid sobie że
chorując na anoreksję można zupełnie wypaczyd sobie spojrzenie na swoje ciało
i wszystko co jego dotyczy.
Z anoreksją zdecydowanie trzeba walczyd, jednak znając jej przyczyny to jest
niezwykle trudne bo leczyd należy nie tylko osobę bezpośrednio dotknięta ta
chorobą ale i wszystkich jej bliskich.
27
Tygodniowy jadłospis diety wspomagającej odchudzanie
Dzieo I
I ŚNIADANIE
o 2x kromka chleba razowego (ok.60g)
cienko posmarowana masłem lub chudym
serkiem twarogowym;
o 2x plaster drobiowej wędliny (ok.40g)
o 1/2 średniego pomidora (70g)
o sałata
o Herbata/kawa (b. cukru)
II ŚNIADANIE
o 1x kubek 200g Jogurt naturalny
o muesli z płatków owsianych i otrąb pszennych (ok. 30g)
OBIAD
o Pierś z kurczaka (ok.120g surowej) duszona saute z oliwą z oliwek i
ziołami prowansalskimi;
o Warzywa gotowane na parze (np. brokuły, kalafior, ,marchewka juniorka
po 100g);
o 1/3 woreczka ryżu dzikiego ugotowanego na sypko (50g surowego); (to
jest ½ woreczka
o Woda mineralna niegazowana;
PODWIECZOREK
o 1x duża pomaraocza (ok. 300g), woda mineralna 0,5l
KOLACJA
o sałatka z tuoczyka:
o 1/2 puszki tuoczyka w sosie własnym,
o 1/2 jajka na twardo,
o 1 ogórek kiszony/konserwowy,
o 1/2 małej cebuli,
o łyżeczka jogurtu naturalnego doprawionego oliwą i ziołami (bazylia,
oregano, pieprz);
28
o 3 łyżki ugotowanego brązowego ryżu;
o Woda mineralna niegazowana
Dzieo II
I ŚNIADANIE
o Bułka grahamka (ok.60g) cienko
posmarowana masłem
o 2x plaster polędwicy (ok.40g)
o Papryka czerwona 1/3 średniej (ok. 70g)
o Ogórek kiszony średni (ok. 100g)
o Herbata/Kawa (b. cukru)
II ŚNIADANIE
o Serek wiejski odtłuszczony (1/2 opakowania)
o 1/3 małego ogórka (ok. 70g)
o 2-3 rzodkiewki (40g)
o 1x kromka chleba typu pumpernikiel (ok. 70g)
o Woda mineralna (ok. 0,5l)
OBIAD
o Kasza gryczana - ½ woreczka (50g suchej);
o 150g pieczarek (duszone z cebulką, natką pietruszki i 2 łyżkami oliwy);
o 120g (surowej) piersi z indyka pokrojonej w paski (duszonej z dodatkiem
łyżki oliwy, saute);
o sos z jogurtu naturalnego z ziołami;
PODWIECZOREK
o Jabłko (ok. 250g)
o woda mineralna 0,5l
KOLACJA
o Sałatka z makaronem i kapustą:
o makaron pełnoziarnisty świderki - 4 łyżki surowego (30g)
o kapusta pekioska - 3 duże liście posiekad
o kukurydza konserwowa - 2 łyżki (ok. 25g)
29
o 1/2 średniego ogórka zielonego – w kostkę
o 3x plaster drobiowej wędliny (60g) pokrojonej drobno
o 2x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami ziołowymi;
DZIEO III
I ŚNIADANIE
o 2x kromka chleba słonecznikowego
pełnoziarnistego (ok. 60g) cienko
posmarowana masłem
o 50g chudego sera białego
o 3 rzodkiewki
o dwa liście cykorii, sól, pieprz
o Herbata/Kawa (b. cukru)
II ŚNIADANIE
o Bułka z dynią (ok. 60g)
o 1 plaster sera żółtego odtłuszczonego
o 1/3 czerwonej papryki
o Dwa liście sałaty
o Woda mineralna (ok. 0,5l)
OBIAD
o Pierś z kurczaka (ok. 100g surowej) duszona w kawałkach na łyżce oliwy z
ziołami, saute
o Młode ziemniaczki gotowane na parze 200g
o Brokuły gotowane na parze 200g
o Tarty biały oscypek 20g
PODWIECZOREK
o Duża gruszka (300g)
o Woda mineralna
KOLACJA
o Sałatka grecka (ok.400g) – sałata, ogórek, pomidor, oliwki czarne,
cebulka, ser feta light, sos vinegret, dwie kromki pieczywa razowego (50g)
30
Dzieo IV
o I ŚNIADANIE
o 2x kromka z pełnoziarnistego chleba
tostowego z tostera posmarowane odrobiną masła;
o łyżeczka dżemu niskosłodzonego
o łyżeczka miodu naturalnego
o twaróg chudy 50g
o Herbata/Kawa (b. cukru)
o
II ŚNIADANIE
o 1x kubek (150 g) jogurt owocowy odtłuszczony
o średniej wielkości banan (ok. 250g ze skórką)
o Woda mineralna (ok. 0,5l)
OBIAD
o Dorsz pieczony w folii (200g surowego)
o Puree z ziemniaków z jogurtem naturalnym i ziołami (ok. 200g
ziemniaków)
o Surówka z kapusty pekioskiej z papryką ogórkiem i oliwą
PODWIECZOREK
o duża brzoskwinia (ok. 300g)
KOLACJA
sałatka z kurczaka:
o mięso z piersi kurczaka (70g surowej)
o krążek ananasa z puszki
o 1/2 średniej czerwonej papryki
o 2 łyżki kukurydzy z puszki (bądź gotowanej)
o łyżeczka musztardy + łyżeczka jogurtu naturalnego
o 2 łyżki ugotowanego białego ryżu
31
Dzieo V
I ŚNIADANIE
o 3 kromki pieczywa chrupkiego
o Jajecznica smażona bez tłuszczu (na
patelni teflonowej) z dwóch jaj
o Średni pomidor (ok. 140g)
o Herbata/Kawa (b. cukru)
II ŚNIADANIE
o Bułka z ziarnami (ok.60g) posmarowana chudym serkiem twarogowym;
o 2 plastry szynki z indyka
o sałata, papryka, ogórek świeży
o Woda mineralna (ok. 0,5l)
OBIAD
o Makaron pełnoziarnisty penne (50g);
o Pierś z kurczaka (120g surowej);
o Szpinak (dowolna ilośd)
o 10g tartego parmezanu
o 3 łyżki czarnych oliwek
PODWIECZOREK
o Tymbark Fit – sok wielowarzywny – kartonik (ok.500ml)
KOLACJA
o ½ woreczka ryżu po ugotowaniu (ok. 50g suchego)
o 1x średnie starte jabłko (ok. 200g)
o Kubek 150g jogurtu naturalnego
o Szczypta cynamonu
Dzieo VI
I ŚNIADANIE
o Naleśnik z chudego mleka i mąki razowej (1
szt.)
o Twarożek z chudego sera białego i jogurtu 150g
32
o 2 łyżeczki dżemu niskosłodzonego
o Herbata/Kawa (b. cukru)
II ŚNIADANIE
o Serek homogenizowany waniliowy (½ opakowania)
o 2 kromki pieczywa chrupkiego
o 1/2 mango
o woda mineralna
OBIAD
Leczo warzywne (ok. 300g):
o 3x połówka średniej papryki różnego koloru (ok. 150g w sumie)
o pomidor mały (ok. 70g)
o cebula ½ małej (ok. 20g)
o cukinia ½ małej (ok. 120g) – wszystko dusid na 2 łyżkach oliwy
o Mięso z piersi indyka (ok. 120g surowego)
o 1/2 woreczka ryżu brązowego po ugotowaniu (ok. 50g suchego)
PODWIECZOREK
o Grapefruit czerwony duży (ok. 350g)
KOLACJA
o Pasta z twarogu i wędzonej makreli:
o 1/4 kostki sera białego chudego (ok.50g)
o kawałek makreli wędzonej (ok.30g)
o 1/2 małej cebuli (ok.20g)
o zioła prowansalskie, sól, pieprz
o 3 kromki pieczywa chrupkiego
33
Dzieo VII
I ŚNIADANIE
o 2x kromka chleba pełnoziarnistego
posmarowana serkiem chudym twarogowym;
o 2x plaster łososia wędzonego (ok.50g)
o ogórek świeży
o sok z cytryny
o Herbata/Kawa
II ŚNIADANIE
o 1x Bułka grahamka (ok. 50g)
o Awokado 50g (½ średniej sztuki) przyprawione solą i pieprzem
o Woda mineralna (ok. 0,5l)
OBIAD
o Udko kurczaka grillowane lub pieczone (ok. 150)
o 2 nieduże pieczone ziemniaki (200g)
o Surówka ze świeżych warzyw (ogórki/papryka/sałata lodowa/cebulka)
PODWIECZOREK
o Jogurt owocowy do picia 250ml
KOLACJA
Sałatka brokułowa:
o 50g surowej piersi z kurczaka - ugotowad
o 100g brokułów na parze
o cebulka perłowa 2x łyżka pokrojona na 4
o kukurydza konserwowa 2x łyżka
o 2x łyżka jogurtu naturalnego z przyprawami
o 2 kromki pieczywa razowego (50g)
34
Zdrowie i dieta - porady Blogerów
35
Drastycznie ograniczając kalorie zwiększamy ryzyko, że nie podołamy
takim ograniczeniom i złamiemy zasady diety. Efekt - nie tylko nie
schudniemy, ale również nasze samopoczucie może ulec pogorszeniu.
Stosując restrykcyjne diety przez krótkie okresy czasu, a następnie
wracając do starych przyzwyczajeo, które spowodowały nadwagę
narażamy się na efekt jo-jo.
Tak jak w medycynie, tak i w odchudzaniu najważniejsza jest zasada -
najlepszym sposobem naprawienia problemu jest eliminacja przyczyn.
Skuteczny i zarazem trwały efekt schudnięcia uzyskamy tylko wtedy, gdy
zmienimy nasz styl życia - zamienimy słodycze na warzywa i wodę (owoce
zamiast batona), zaczniemy jadad regularne i zdrowe posiłki, poświęcimy trochę
czasu na wysiłek fizyczny. Odchudzanie się nie polega na odmawianiu sobie
jedzenia. To raczej zmiana zwyczajów żywieniowych, dopasowanie ich do
naszego trybu życia. Do wszelkich "diet cud" należy podejśd z dystansem,
zastanowid się i szczerze odpowiedzied na pytanie - czy jesteśmy w stanie
podoład danej diecie i co stanie się, gdy po zakooczeniu kuracji wrócimy do
dawnych nawyków.
36
Chcąc schudnąd należy przestad jeśd słodycze i myślę, że większośd osób
otyłych ma z tym problem, ciężko jest odmówid sobie słodyczy dlatego ja
ograniczałam je stopniowo, czyli nie jadłam czekolady, później chipsów, a
następnie zrezygnowałam z fast foodów. Można uprawiad jakieś sporty np.
bieganie rano przed śniadaniem, jazdę na rowerze, pływanie, częste spacery.
Ważne też jest żeby jeśd śniadanie, powinno byd w miarę kaloryczne. Obiad, a
na kolację najlepiej jest zjeśd jabłko lub truskawki i zakooczyd ją około godziny
18. Przed śniadaniem można wypid dwie szklanki schłodzonej lub zimnej wody.
Taka praktyka poprawid nasz metabolizm, zaleca się by po wstaniu z łóżka rano
wypid łyżkę stołową dziennie oliwy z oliwek i tak przez tydzieo a w następnym
podwoid tę porcje, a na trzeci tydzieo odstawid, a w czwartym tygodniu znów
zacząd to samo, czyli jedna łyżka stołowa. Jest też wspaniała dieta polegająca na
jedzeniu mięsa (białek).
autorka tekstu: Julia
Ograniczenie jedzenia.
Moim jedynym patentem od początku było ograniczenie jedzenia o połowę,
jadłam obfite śniadania, pół obiadu i jeden wybrany owoc na kolację, dzięki
temu schudłam 8kg z 66 do 58kg. Chcąc ważyd mniej musiałam ograniczad się
dalej, co zapewne wiązało się z brakiem ruchu i słabą bo niepobudzaną
przemianą materii. Ja o tym na początku nie wiedziałam, żeby ważyd
upragnione 50kg musiałam się ograniczad do 500kcal dziennie. Dopiero potem
przyszło zrozumienie i zaczęłam uprawiad sporty, biegi basen, wspinaczka,
rower, brzuszki, wtedy sylwetka się ukształtowała i przy wyższej wadze
wyglądam teraz lepiej niż wtedy.
37
jedzenia czekolady na 1-2 kostek, muszę pochłonąd pół, albo w ogóle się nie
zabieram za jedzenie, bo na myśl o tym że muszę się ograniczyd chce mi się
płakad. To właśnie przez miłośd do słodyczy przytyłam z 47kg do 59. Teraz
staram się nad sobą panowad, ale moja motywacja jest niezdrowa (brak kasy na
zmianę garderoby w przypadku jeśli jeszcze przytyję). Dużo się ruszam, ale
apetyt mam za 10 i żaden z dostępnych środków farmakologicznych mi nie
pomógł.
autorka tekstu: K.
Mądry po szkodzie, czyli ucz się na cudzych błędach. Unikaj produktów z dużą
zawartością tłuszczu, nawet jeśli mają mało kalorii. Zanim sięgniemy po taki
kąsek pamiętajmy, że organizm sięga po zasoby tłuszczu dopiero po półgodzinie
intensywnych dwiczeo. Owoce i warzywa można jeśd do syta? Fałsz! Niektóre,
np. banan, są wysokokaloryczne. Dlatego sięgaj częściej po pomidorka (ok.
20kcal). Poprawi on też naszą cerę.Jeśli nie jesteś aktywna fizycznie, nie licz, że
pijąc herbatki odchudzające, stracisz na wadze. Zawarta w takich suplementach
L-Karnityna przyspiesza proces spalania,. Tylko, powiedzmy sobie szczerze, ile ty
spalasz w ciągu dnia? Minimum programowe, że to tak nazwę. Może o tym nie
wiesz, ale jest wiele sposobów na oszukanie głodu :). Np. długie przeżuwanie
obiadu. Żołądkowi wydaje się, że po 20-25 minutach jedzenia napakowałeś go
do pełna. Inne sposoby na oszukanie głodu - w mojej poprzedniej notce!Nie
jedz, jeśli zostały Ci minimum 2h do snu. Podczas snu nie spalamy tyle, co na
`jawie`, to chyba jasne. Tym samym - więcej nam pójdzie w boczki tudzież w
inną partię ciała. Głodówki wcale nie są dobre. Żadne głodówki nie równają się
dobrze zbilansowanej diecie. Może na początku schudniesz, może nawet
będziesz z siebie dumna. Ale głodówka nie może trwad wiecznie. Kiedyś znów
38
zaczniesz jeśd, a organizm nie omieszka się zabezpieczyd przed niepewną
przyszłością. Bo skąd on może wiedzied, czy znów nie zaczniesz go głodzid? To
się nazywa efekt jo-jo. I żadna głodówka go nie uniknie.
autorki tekstu: http://slimteens.blog.onet.pl
Jeśli nie jesteś zwolenniczką sportu, wiadomo, będziesz miała trochę trudniej.
Ale może masz jakąś motywację albo coś, co pozwoliłoby Ci z radością myśled o
biegach, skokach na skakance, gimnastyce lub rozciąganiu? Podajemy przykład.
Lubisz czud się wypoczęta, pełna energii? Dzieo zacznij od ekspresyjnego taoca
przy ulubionej muzyce, wymyśl różne figury taneczne i zastosuj na dyskotece
lub zainicjuj kółko taneczne. ;D. Jeżeli z kolei chciałabyś nie tylko schudnąd, ale i
ujędrnid ciało, by nie było widad efektów spadku wagi w postaci obwisłej skóry,
dołącz do diety i gimnastyki również stretching na dowolną partię ciała (tzn.
rozciąganie).
39
dwiczyd? Jak często?
Spotykałyśmy się na różnych forach z dzieciakami w stylu: A jak będę dwiczyd
przez 2 tygodnie to schudnę 5kg?.. Po prostu żenada. Trzeba byd cierpliwym i
mied realne spojrzenie. Z drugiej strony dwiczenie non stop, dzieo w dzieo może
się znudzid, dlatego dobrze by było, gdybyś nie skupiała się na jednej formie
aktywności. Polub to co robisz, polub to co jesz!
Ruch to podstawa!
Ruch to zabawa!
Ruch to jest przecież najważniejsza sprawa!
Wyglądam super, bo to jest tak!
Gdy ma się w życiu na aktywnośd smak!
Dużo kalorii mają takie rzeczy jak: paluszki słone, delicje, pizza i wszystkie
fastfoody! a także może, ku Waszemu zaskoczeniu - serki topione! Jeden taki
serek w trójkąciku jest bardziej kaloryczny od 0,5l piwa ! Także, dobrze
zastanówcie się, zanim sięgniecie po jedną z takich przekąsek.
Produkty light. Niektóre to totalna głupota, mają w sobie tzw. 'puste kalorie', co
nam nie pomoże wcale, lecz zaszkodzi, ponieważ są to kalorie bez żadnych
składników odżywczych. A nas interesują produkty głównie z błonnikiem oraz te
o małej zawartości tłuszczu.
40
Dwiczenia dla mnie?... Nigdy nie znajdę nic odpowiedniego! Ile razy
zadawałyście sobie to pytanie?
41
Dopiero zaczynam odchudzanie, więc z czasem będę jeszcze bardziej się
ograniczad. Zamiast dwóch kawałków chleba - jeden i coś do tego - szklanka
jogurtu, czy owoc.
Nie piję żadnych herbatek odchudzających, piją zwykłą wodę niegazowaną,
kawę rozpuszczalną ze słodzikiem i mlekiem 0,5%. Oczywiście nie jest mi wcale
tak łatwo, mam straszna ochotę zjeśd coś, czego nie mogę. Po prostu się
powstrzymuję.
autorka tekstu: Ann Mari z forum we-dwoje.pl
42
Kulinarne porady blogerek
o jogurt waniliowy,
o 10 dag truskawek,
o świeża mięta.
Sposób przygotowania:
serek homogenizowany wymieszad z jogurtem waniliowym, truskawkami oraz
łyżeczką płatków owsianych. Udekorowad miętą.
o jajko na twardo,
o sól,
o biały pieprz,
o natka pietruszki,
o 2 pomidory.
Sposób przygotowania:
Bułkę posmarowad 10 dag serka wiejskiego i obłożyd plasterkami
ugotowanego na twardo jajka. Doprawid solą i białym pieprzem, udekorowad
natką. Zjeśd razem z 2 pomidorami.
o 1 kiwi,
o 1 mango,
o 1 pomaraocza,
o łyżka sezamu,
o łyżka miodu.
43
Sposób przygotowania:
Obrad i pokroid gruszkę, kiwi oraz mango. Owoce wymieszad, zalad sosem
przyrządzonym z łyżeczki miodu i soku wyciśniętego z pomaraoczy. Sałatkę
posypad łyżeczką sezamu.
Sposób przygotowania:
Do dwóch szklanek włożyd pół jagód, tzn. Do każdej szklanki 1/4 z ilości
wcześniej przygotowanej. Przełożyd to jogurtem, posypad płatkami owsianymi.
Ponownie dodad jagody, jogurt i płatki owsiane. Przygotowany deser wstawid
do lodówki.
seler łodygowy),
o pół szklanki mąki sojowej i kukurydzianej,
o 1 jajko,
o sos sojowy,
o sól,
o olej do smażenia,
o kurkuma.
Sposób przygotowania:
Mąkę z proszkiem do pieczenia oraz szczyptą soli zmiksowad z jajem i taką
ilością mleka, by ciasto miało konsystencję kwaśnej śmietany. Odstawid na 30
min. Warzywa pokroid w kostkę, posolid, a po około 20 min odsącz na
papierowych ręcznikach. Ciasto doprawid sosem sojowym, pieprzem i kurkumą.
Nadziewad na widelec przygotowane warzywa i moczyd w cieście. Smażyd na
głębokim oleju (jak pączki) przez 8-10 min. Podawad z sosem pomidorowym.
44
http://slimteens.blog.onet.pl
o kukurydza konserwowa,
o 3 plastry ananasa,
o kilka oliwek,
o sos:
o ketchup - ok 2 łyżek,
o czosnek granulowany,
o bazylia i oregano,
o cukier/słodzik,
o papryka słodka.
Sposób przyrządzenia:
Sałatę i kapustę kroimy lub rwiemy na kawałki, mieszamy z resztą składników
o 1 cukinia,
o duża cebula,
o 100g pieczarek,
45
o czosnek,
o pół słoiczka koncentratu pomidorowego,
o oliwa,
o sól, papryka ostra i słodka,
o bazylia, oregano,
o makaron razowy.
Sposób przyrządzenia:
Na oliwie podsmażyłam pokrojoną pierś, dorzuciłam cebulę pokrojoną w
półplasterki, odlałam wodą, posoliłam i przykryłam. Pieczarki pokroiłam w
plasterki i dorzuciłam na patelnię. Cukinię pokroiłam w kostkę i dorzuciłam
również. Po ok. 10 min dodałam przecier, czosnek i przyprawy oraz zioła,
dusiłam jeszcze trochę, na koniec odkryłam by odparował nadmiar płynu. W
międzyczasie ugotowałam makaron, wyłożyłam na talerz a na niego warzywa z
indykiem.
o 1 jabłko,
o 1 cebula,
o sok z cytryny.
Sposób przyrządzenia:
Rybę polewamy sokiem z cytryny i odstawiamy do lodówki na pół godziny. Po
tym czasie wykładamy na folię aluminiową, jabłko kroimy w półplasterki (ja nie
obieram), cebulę również. Posypujemy ziołami i pieprzem, zawijamy, pieczemy
20min w 180st. C.
46
Puree:
o 3 łyżki kaszy jaglanej,
o 200g kalafiora,
o cebula,
o sól,
o koperek.
Sposób przygotowania:
Kaszę wsypujemy na sitko, płuczemy w zimnej wodzie, później przelewamy
wrzątkiem, by pozbyd się goryczki i wrzucamy na posolony wrzątek (2x więcej
wody niż kaszy) i gotujemy pod przykryciem, aż kasza wchłonie wodę i
zostawiamy po wyłączeniu palnika jeszcze na kilka minut. Kalafiora i pokrojoną
cebulę gotujemy w niewielkiej ilości osolonej wody ok 10min, odcedzamy i
rozgniatamy jak ziemniaki na puree. Mieszamy z kaszą, dosalamy, mieszamy z
koperkiem.
U mnie z surówką ze startego buraczka z jogurtem, słodzikiem i odrobiną
kwasku oraz pieprzem.
47
Ruch to zdrowie - Fitness
Żeby dieta i stosowanie suplementów przyniosły oczekiwane rezultaty,
ważne są systematyczne dwiczenia. Niektóre suplementy (Bio CLA, L-
karnityna) działają tylko w połączeniu z treningiem.
Oto najczęściej zadawane przez Was pytania na temat fitness:
Stepper
48
Rower treningowy
49
Większośd rowerków posiada liczniki, które wskazują: czas dwiczeo, ilośd
spalonych kalorii, całkowity dystans przebyty na urządzeniu, pomiar tętna.
Droższe modele rowerków (ergometry) posiadają dodatkowo gotowe programy
treningowe czy nawet funkcję pomiaru wysokości temperatury w
pomieszczeniu, częstotliwości pedałowania itp.
Twister
50
całe biodra, uda i talia, a co najważniejsze- systematyczne dwiczenia przynoszą
widoczne efekty.
Orbitrek
Orbitrek jest połączeniem rowerku, bieżni i steppera. Angażuje nie tylko pracę
nóg i pośladków, ale też górne partie ciała - ramiona, barki, klatkę piersiową i
plecy.
Trening na orbitreku pobudza aż 80% mięśni, przyczynia się do spalania tkanki
tłuszczowej i kształtowania sylwetki. Ważne w tych dwiczeniach jest to, że
zwiększają wydolnośd układu krążeniowo-oddechowego, więc poprawiają
wydolnośd organizmu.
Niektóre orbitreki posiadają w uchwytach czujniki pomiaru pulsu, dzięki czemu
można kontrolowad, czy po rozgrzewce już osiągnęliśmy fazę spalania tłuszczu.
Orbitreki posiadają też różne
programy dwiczeo. Można wskoczyd
na orbitreka na 20 minut i
potraktowad jako formę rozgrzewki
przed innymi dwiczeniami. Innym
razem ustawiad jeden z dostępnych
programów treningowych, np.
“fatburning” i trenowad godzinę.
Niektóre orbitreki posiadają licznik
spalonych kalorii, co jeszcze bardziej
motywuje do dwiczeo.
Wioślarz
51
Air Walker
52
fazy), jest o wiele bardziej skuteczna, niż całodniowy morderczy trening przy
nieodpowiednim tętnie serca.
W celu kontrolowania pulsu warto
zaopatrzyd się w pulsometr.
Urządzenie to pełni rolę osobistego
trenera, kontroluje intensywnośd
wysiłku i monitoruje pracę serca.
Wiele słyszy się o różnych typach dwiczeo: pilates, cardio, callanetics. Dla kogo
są przeznaczone, jakie efekty się po nich osiąga?
53
Pilates
54
Body Trimmer ma podobne działanie do taśmy, ale dzięki uchwytom
umieszczonym na koocach, pomaga w stabilnym umieszczeniu rąk i nóg podczas
dwiczeo.
Kółko do pilates wykorzystywane jest głównie do wzmacniania obręczy
barkowej, ramion, klatki piersiowej, mięśni grzbietu i nóg.
Trening cardio
55
jest bezpieczny, dlatego mogą dwiczyd go nawet osoby osiemdziesięcioletnie.
Dwiczenia poranne:
Wykonujemy je przed jedzeniem. Niektórych może rozpraszad burczenie w
brzuszku, ale jeśli pomyślimy o nagrodzie jaką będzie śniadanko, to i dwiczyd
będziemy intensywniej.
Zalety:
o Zwiększają metabolizm z samego rana
56
o Intensywniejsze spalanie tłuszczu, gdyż z powodu braku glikogenu
nasz
o organizm czerpie energię z zapasów tłuszczu
o Uwalniają enzym endorfiny, czyli zapewniają nam pozytywny
nastrój
o Działają pobudzająco –zamiast filiżanki kawy
o Poprawiają samopoczucie na cały dzieo. Latem poranek jest
świetną porą do dwiczeo, gdyż popołudniu, czy wieczorem mogą
nas zniechęcid upały
Wady:
o Dwiczenia wykonywane są przy niskim poziomie energii
o Większe zagrożenie kontuzją poprzez dwiczenie nierozgrzanymi
dobrze mięśniami
o Dwicząc przed jedzeniem można spalid oprócz tłuszczu
niepotrzebnie także mięśnie, z braku glikogenu
o Często brakuje mobilizacji do wcześniejszego wstawania i
uczynienia z porannych dwiczeo nawyku
Dwiczenia popołudniowe:
Wiele osób ochoty do dwiczeo nabiera po powrocie z pracy, szkoły, gdy obiadek
już ułożył się w żołądku. Jesteśmy wypoczęci i gotowi do dwiczeo.
Zalety:
57
o Według badao najlepszą porą na dwiczenie mięśni i wytrzymałości
są godziny 15:00-19:00
Wady:
Dwiczenia wieczorne:
Praca, zajęcia często przedłużają się do późnych godzin popołudniowych, a czas
dla siebie możemy wygospodarowad tylko wieczorem. Dwiczenia o tej porze też
mają swoje zalety, ale i wady.
Zalety:
o Mięśnie są już giętkie i rozgrzane
o Większe prawdopodobieostwo znalezienia czasu na trening pod
koniec dnia
o Pozwalają pozbyd się stresu, odprężyd i zapewnid spokojny sen
Wady:
Każda pora ma swoje wady i zalety. Najważniejsze jest jednak to, by dwiczyd
codziennie w dogodnym dla nas czasie, byd systematycznych i konsekwentnym.
Tylko wtedy trening może przynieśd oczekiwane rezultaty.
58
Podczas jednej godziny joggingu możemy spalid ok 900 kcal! Gdy biegamy w
naszym mózgu wytwarzają się endorfiny - hormony przyjemności, które
poprawiają nastrój, dają poczucie relaksu (nie tylko ze względu na świadomośd
traconych podczas biegania kalorii:)
Systematyczny jogging wzmacnia serce i układ krążenia. Dotlenia również mózg
i poprawia jego ukrwienie, dzięki czemu pracuje na większych obrotach. Można
powiedzied w związku z tym, że bieganie poprawia inteligencję.
Naukowcy udowodnili, że systematyczne bieganie chroni przez demencją
starczą i chorobą Alzheimera. Wykazano, że ludzie uprawiający w młodości
sport, są biologicznie o 10-17 lat młodsi od swoich rówieśników.
Żeby bieganie korzystnie wpływało na zdrowie, samopoczucie i sylwetkę, ważny
jest sposób biegania, długośd, intensywnośd i utrzymywanie plusu na
odpowiednim poziomie.
Tętno podczas joggingu powinno wahad się w granicach do 150 uderzeo na
minutę. Żeby kontrolowad tętno, ilośd uderzeo serca, a dodatkowo liczbę
spalonych kalorii podczas treningu, warto zaopatrzyd się w pulsometr.
Zanim zaczniemy biec, ważna jest rozgrzewka, którą może byd 20minutowy
marsz. Cały odcinek biegowy warto podzielid na kilka etapów, a między nimi
zastosowad szybki 1-2minutowy marsz. Na odpowiednich bieżniach możemy
ustawid trening cardio, który sam będzie zmieniał intensywnośd biegu, tak by
przyniósł jak najlepsze rezultaty. Początkujący biegacze powinni swoje treningi
rozłożyd na następujące etapy (za: poradnikzdrowie.pl):
szybki marsz przez 20 mint
o bieg 4 razy po 4 minuty - przerwa –1 minuta w marszu
o bieg 6 minut - przerwa 2minuty - bieg 4 minuty - przerwa 2 minuty - bieg
6 minut
o bieg 9 minut - przerwa 2 minuty - bieg 9 minut
o bieg 12 minut - przerwa 2 minuty - bieg 6 minut
o bieg 15 minut - przerwa 1 minuta - bieg 4 minuty
…a po jakimś czasie takiego przygotowywania organizmu, nie będzie dla nas
problemem szybki..
o bieg 20 minut
59
Lepiej ważyd się, czy mierzyd w trakcie odchudzania?
60
Waga stabilnie stoi w miejscu - organizm przyzwyczaja się do nowej wagi
- uznaje ją za coś normalnego. Akceptuje też zmniejszone zapasy
magazynów.
Czy pasy odchudzające lub odzież do redukcji cellulitu dają jakieś efekty?
61
Badania naukowe dowodzą zwiększenia o 68% efektywności dwiczeo przy
zastosowaniu spodenek, czy pasa neoprenowego. Spodenki, pas są niemal
niewidoczne pod ubraniem, można więc je nosid nie tylko podczas dwiczeo, ale
także w trakcie np. prac domowych, spacerów.
Jeśli zależy nam na wyszczupleniu ud, bioder, brzucha, warto wybrad spodenki,
jeśli chcemy wyszczuplid jedynie biodra i brzuch, to najlepszym wyborem będzie
pas.
Zarówno pasy odchudzające i urządzenia do redukcji cellulitu w połączeniu z
dietą oraz dwiczeniami mogą zmniejszad Cellulit oraz zapobiegad jego
powstawaniu.
Jak działają maseczki na cellulit? Zwalczają czy ukrywają go?
Kosmetyki do użytku komercyjnego (wyłączając z tego kosmetyki profesjonalne
stosowane w salonach kosmetycznych i SPA) mogą poprawid wygląd skóry
dotkniętej cellulitem. W przypadku stosowania diety, aktywności fizycznej i
masażu drenującego te partie ciała, kosmetyki będą mied działanie
wspomagające proces redukcji cellulitu. Należy pamiętad że powstały przez
miesiące czy lata cellulit nie zniknie w 2 tygodnie, wymaga dłuższej kuracji.
62
Dziękujemy Mini Marketowi Odchudzania (www.mmo.pl) za udostępnienie
zdjęd sprzętów fitness.
63
Zielona herbata i kwas linolowy w pigułce
Bio C.L.A zawiera ekstrakt z zielonej herbaty i sprzężony kwas linolowy (C.L.A.)
– jest to połączenie składników ułatwiających odchudzanie.
65
Farmacji” już po raz trzeci przyznał nagrodę dla Bio-C.L.A. z zieloną herbatą w
kategorii “Najlepszy preparat wspomagający odchudzanie”. Nagroda ta jest
przyznawana przez 450 losowo wybranych farmaceutów z Polski.
66
Nagroda Zaufania "Złoty OTIS" jest wyróżnieniem Konsumentów polskiego
rynku farmaceutycznego.
Spośród zgłoszonych przez Producentów przedstawianych preparatów,
Czytelnicy, Widzowie i Internauci wskazują te, do których deklarują osobiste
zaufanie, stąd nazwa - "Nagroda Zaufania".
67
Zakooczenie
Dietetyk i internauci odkryli właśnie przed Tobą tajniki tego, jak byd szczupłym i
zdrowym. Od Ciebie zależy, czy wcielisz tę wiedzę w życie. Pamiętaj, że
motywacja, dwiczenia, dieta i odpowiednia suplementacja to klucz do sukcesu.
Nie odkładaj niczego „na jutro” - zacznij już dziś. Trzymamy kciuki!
Ewa Kurowska
dyplomowany dietetyk
Mmo.pl
Mini Marketu Odchudzania
(zdjęcia sprzętu, dział fitness)
Pharma Nord
Producent suplementu Bio C.L.A
Blogerzy:
1. Ludmiła, http://antyproana.blox.pl/html
2. Julia.
3. Nadia.
4. K.
5. Morela i Elantris http://slimteens.blog.onet.pl
6. Mavika http://lekkociezkiekucharzenie.blogspot.com
68
Bibliografia:
1. http://www.pharmanord.pl/
2. http://mmo.pl/
3. http://www.wizaz.pl/biocla/
„Publikowane treści są prywatnymi opiniami internautów. Pharma Nord Sp z o.o. nie ponosi odpowiedzialności
za treść opinii. Pytania, uwagi, sugestie prosimy kierować na nr. (+48) 22 615 27 22”
69