Dr Pierre Dukon

Jarosaw Urbaniuk

Nie potrafi

schudn
Przepisy specjalnie dla Polakw

Dr Pierre Dukan Jarosaw Urbaniuk

Nie potrafi

schudn
Przepisy specjalnie dla Polakw
tumaczenie rozdziau Dzikuj, Polsko Eliza Kasprzak-Kozikowska

Wydawnictwo Otwarte Krakw 2010

Copyright

by Jarosaw Urbaniuk by Dr Pierre

Dukan, 2010

Rozdzia OZi/?kuj/?, Polsko: Copyright Copyright

SPIS TRECI

for the translation of chap ter Ozi/?kuJl?, Polsko by Eliza Kasprzak-Kozikowska Projekt okadki: Katarzyna
Haduch

Fotografia na okadce: Piotr Bolka i Marta Skutnik I madeinbrain.com Fotografia dr. Pierre'a Dukana: [aradine - Mary Erhardy Fotografia Jarosawa Urbaniuka: z archiwum autora Fotografia na s. 112: z archiwum Wojciecha Zibowicza Fotografia na s. 115: z archiwum Agnieszki luer-Miki Fotografia na s. 121: z archiwum Ireneusza Gabrysia Fotografia na s. 198: z archiwum Barbary Kisielewskiej Fotografia na s. 200: z archiwum Piotra Klatkiewicza Fotografia na s. 202: z archiwum Urszuli Duliskiej Opieka redakcyjna: Opracowanie Adiustacja: typograficzne
Janusz Kraso Arletta Kacprzak

ksiki: Daniel Malak

Studio NOTA BENE

Fenomenalna dieta
.........................................................................

33

Korekta: Anna Szczepaska I Studio NOTA BENE,

Janusz Kraso

metodzie doktora Dukana sw kilka

35

Studio NOTA BENE

amanie: Agnieszka Szatkowska-Malak ISBN 978-83-7515-105-3

Faza I Faza II Faza III

73
123 207

www.otwarte.eu

..

Zamwienia: Dzial Handlowy, ul. Kociuszki 37, 30-105 Krakw, tel. (12) 61 99 569 Zapraszamy do ksigarni internetowej Wydawnictwa Znak, w ktrej mona kupi ksiki Wydawnictwa Otwartego: www.znak.com.pl

Wydawnictwo Otwarte sp. z 0.0., ul. Kociuszki 37, 30-105 Krakw. Wydanie I, 2010. Druk: Drukarnia Kolejowa Krakw, ul. Bosacka 6, Krakw

" "

DZIKUJ, POLSKO . " .. " " .... " . " " . " .
" "

Urodziem si, bV by lekarzem

Od najwczeniejszego dziecistwa marzyem, by zosta lekarzem. Jednak potwornie baem si zastrzykw - kiedy trzeba byo posuy si ig, eby mnie wyleczy, kilka osb musiao mnie trzyma, abym si nie wyrwa i nie uciek. By pozby si tej fobii, poprosiem znajom pielgniark, eby nauczya mnie robi zastrzyki. Ju w wieku 10 lat miaem wasn apteczk ze strzykawkami i byem niezwykle dumny, kiedy wzywano mnie, bym "przeprowadzi zabieg". Mj dziadek mawia, e mam dobre rce, stworzone do robienia masau i umierzania blu. Tak wic kiedy skoczyem szko redni i nadszed czas, abym wybra midzy wydziaem sztuk piknych a medycyn, moja matka, ktra zawsze bya dla mnie oparciem, tak okrelia moj przyszo: "Jeli zostaniesz lekarzem, zawsze bdziesz mg malowa lub kolekcjonowa dziea sztuki, alejeeli zostaniesz artyst, nigdy nie bdziesz mg zajmowa si medycyn". Nic wic dziwnego, e wybraem studia medyczne. Skoczyem je, nie odczuwajc specjalnie ich trudw. 7

Narodziny metody Dukana

Kiedy miaem ju dyplom akademii medycznej w kieszeni, zdecydowaem si na neurologi internistyczny i w czasie specjalizacji malowniczej otworzyem may gabinet

Chudn? Tak! Ale pod warunkiem e nie przybierze si ponownie na wadze

Szybko okazao si, e samo chudnicie siacach ywieniowe przyzwyczajenia za pocztkowa I trzeba byo zaczyna wszystko jako e dotyczyo nie robili mi wyrzutw. obraenie pacjentw, nie wystarczy. Po kilku mie-

w centrum

dzielnicy

Parya - Montpar-

moich pacjentw, odpowiedzialne

nasse. To tam spotkaem

czowieka, ktry zmieni moje ycie. By to z mojej opieki i naszych pobez rezultatu. Staraem ale upar okazay z niej

nadwag, powracay, a wraz z nimi utracone kilogramy. od nowa. moi pacjenci w moje wyzo, e ci z moich a wic, w pewi uderzao to w rwnym stopniu wszystkich, Ale mnie to niepokoio

jeden z moich pacjentw, ktry - zadowolony niewa by otyy i prbowa ju wszystkiego, si wytumaczy mu, e zupenie

relacji - poprosi mnie pewnego dnia, bym pomg mu schudn, nie znam si na dietetyce,

o roli lekarza. Ksztaciem

si, by leczy, by pokonywa Zauwayem,

si widzie we mnie swego wybawc. Wszystko

zaczo si dziki wy-

a nie odwleka je i przez to podtrzymywa. wrcili do poprzedniej Wanie

mianie dwch zda, ktre wryy si w moja pami, poniewa

ktrzy zbyt dugo zwlekali z kolejna wizyta, nie tylko powagi, ale wrcz j:t przekroczyli, pogorszyli swj stan. si tym, co po latach stao si ponownie na wadze, czyli kluczowej kwestii (ktra kuracji Kada osodroga interesowa

si tak wybuchowe jak nitrogliceryna: - jeli zechce pan przepisa mi diet, moe pan wykluczy - Dobrze - odpowiedziaem

nym sensie, z moja pomoq si wyrnikiem

wszystko, co pan chce, prosz tylko o jedno, niech pan zostawi miso. - prosz je wyacznie miso, pi tak duo, jak to moliwe, i wrci do mnie za 5 dni, eby si zway. Dalszy ci:tg tej historii ju znacie, drodzy Czytelnicy. Ta rozmowa zapocztkowaa moje badania nad odywianiem i otyoci, a 30 lat dietetyczZnalazy z niej wiepniej zaprowadzia mnie do Was. Spontaniczna odpowied, ktra bya moim pierwszym nym zaleceniem: ksztacia przowin, 5 dni jedzenia wy:tcznie si w pierwsza baranin francusk diet na bazie protein.

dlatego zaczem

mojej metody: stabilizacja uzyskanej wagi. Chudn? e nie przybierze

Tak, ale pod warunkiem e wyleczy si z otyoci. Trzeba

byo zacz od rozstrzygnicia

wcia nie jest rozwizana odchudzajcych) katastrofalne ba pragn:tca schudn

przez adn z innych powanych

- kwestii wagi, ktra chce si osigna. sama okrela, ile kilogramw

misa, w ci:tgu roku prze-

chce zrzuci. To jako dietetyk, modelka, przez mejako

podejcie, bo od tej decyzji zaley caa pniejsza (W czasach, gdy zaczynaem wygl:tda jak T wiggy, synna anorektyczna moliwych do zaakceptowania

si w niej misa, jednak

wy:tcznie chude - wykluczyem woowy. Dodaem

tej osoby do schudnicia. kobiety pragny

i antrykot

ryby i owoce morza,

wszelkiego rodzaju drb, ale bez skry, jajka, chude wdliny (od kiedy pojawiy si na rynku) i chudy nabia. jednake bardzo szybko ta skuteczna warzywa tychmiast. i zielenin. Tak zbudowana i doceniana przez moich pawic do niej w skad-

dlatego staray si osi:tgn:t wag, ktra naleaa raczej do sfery marze i nie miecia si w granicach dycyn). Co wicej, wymarzona warto staa, lecz zmienna odchudzania waga czsto nie jest traktowana

cjentw dieta wydaa mi si zbyt ograniczona, niki odywcze, a rwnie skuteczna

dodaem

- cel, ktry si odsuwa w miar zbliania tak zapa do kiedy

kuracja bya bogatsza zadowolony.

si do niego, bo tak jak apetyt ronie w miar jedzenia, strzela si do ruchomego celu.

- moi pacjenci chudli niemal na-

ronie wraz z utrata wagi. A najatwiej spudowa,

I byem z tego niezwykle

Waciwa waga
Zastanawiajc si nad tym, jak umoliwi pacjentom utrzymanie wagi, ktr uzyskali, staraem si opracowa sposb obliczania odpowiedniej dla kadego wagi, oparty na podstawach naukowych. Zaleao mi na tym, by zosta powszechnie przyjty, zaakceptowany i uznany za niezawodny. I aby odpowiednia waga odznaczaa si dwiema cechami: bya osigalna i moliwa do utrzymania, co nie jest tym samym, jak pokazuje moje kilkudziesicioletnie dowiadczenie. Konieczne byo, by obliczajc odpowiedni wag, uwzgldni pewn liczb elementw, zarwno takich, ktre przyczyniy si do powstania nadwagi, jak i indywidualnych uwarunkowa oraz hzjologicznych moliwoci ludzkiego organizmu. Pierwszym z tych elementw jest pe osoby odchudzajcej si, poniewa kobiety s bardziej wymagajce, jeli chodzi o wygld, ni mczyni. Drugim wiek, gdy aby waga bya moliwa do utrzymania, co kade 10 lat musi si zwikszy o 1,2 kilograma w przypadku mczyzn i 0,8 kilograma w przypadku kobiet. Wci musz tumaczy pacjentom, e nie da si w wieku 60 lat utrzyma wagi z czasw, kiedy miao si lat 20. Naleao take uwzgldni histori nadwagi danej osoby, to znaczy liczb wczeniej stosowanych diet, bo zwikszaj opr organizmu przed chudniciem. 1, co oczywiste, wag i wzrost danej osoby w momencie podjcia decyzji o odchudzaniu. Trzeba byo te wzi pod uwag wiek, w ktrym pierwszy raz pojawia si nadwaga, poniewa im wczeniej zacznie si ty, tym trudniej jest pozby si niechcianych kilogramw. Wane byy take kwestie zwizane z dziedziczeniem - prby zdobycia smukej sylwetki mog si zakoczy porak, jeli ma si genetyczne predyspozycje do tycia. Naleao te wzi pod uwag grubo koci, gdy ciar szkieletu jest czci wagi danej osoby. Rnica wagi szkieletu osb tego samego wzrostu, ale o drobnych lub o grubych kociach, moe wynosi od 4 do 5 kilogramw. W przypadku kobiet istnieje jeszcze jeden czynnik, o ktrym i one, i dietetycy czsto zapominaj - jest
10

nim liczba przebytych ci: kada cia podwysza moliw do ustabilizowania wag co najmniej o I kilogram. I wreszcie pojcie, ktre stworzyem, by uwzgldni "pami ciaa". Nadaem mu nazw rozpitoci skali i oznacza ono rnic midzy maksymaln wag, jak dana osoba kiedykolwiek osigna (poza ci), a minimaln wag, jak udao sijej uzyska po 20 roku ycia (wyczajc chudnicie spowodowane chorob). Na przykad kobieta, ktra w wieku 20 lat waya 52 kilogramy, a 67 kilogramw w innym momencie ycia lub w chwili pomiaru, bdzie miaa rozpito skali wynoszc 15Taka rozpito radykalnie rni si od rozpitoci skali kobiety, ktra przy takiej samej wadze pocztkowej dojdzie do wagi 120 kilogramw; w takim przypadku rozpito skali wyniesie 68. Dlacz~go ~o~pito skali jest tak wana? Ot nasze ciao "zapamituje" ~~)wyzsz ,wag~,jak osi~gnli~y. w swoim yciu, i zawsze dy do Je) przywrocema. Tak WICkobiecie, ktra kiedy osigna 120 kilogramw, bdzie duo trudniej utrzyma now wag, jeli ta nowa, wy""":". w~ga b~zie zb~t ~iska w st~sunku do maksymalnej osigmte) .w ZyClU.Krtko mowiac: ustalajc wymarzon wag, do jakiej SIdzy, naley by realist - lepiej osign wag troszk wysz, ale moliw do utrzymania (czyli w przypadku drugiej z kobiet na przykad 70 kilogramw zamiast 52). Dla przyszoci walki z nadwag na caym wiecie niezwykle istotne jest, by te wszystkie kryteria obliczania wagi moliwej do osigniCIal utrzymania zostay uznane przez naukowcw, tak jak to si stao w przypadku obliczania iloci cukru we krwi w leczeniu chorych na
cukrzyc.

Te wszystkie elementy pozwoliy mi stworzy pojcie "waciwa waga", bez krrego nie jest moliwe przeprowadzenie kuracji odchudzajcej przynoszcej dugotrwae wyniki, czyli zapewniajcej schudnicie i ustabilizowanie wagi. Dla kadego waga waciwa jest inna, dlatego wsppracowaem z informatykami, ktrzy opracowali algorytm pozwalajcy kademu obliczy j w prosty sposb. Dzi wystarzy wej na stron www.regimedukan.com (w jzyku francuskim)
11

albo www.dukandiet.co.uk (w jzyku angielskim) lub www.dietadukan.com (w jzyku hiszpaskim) i wpisa tam II parametrw, aby otrzyma wynik, czyli swoj waciw wag. Ju wkrtce to narzdzie oraz autoryzowana strona coachingowa bd dostpne take w jzyku polskim.

Faza utrwalania wagi

Uwzgldniajc problemy pacjentw i moje dowiadczenia w walce z ich nadwag, zdecydowaem si doda do swojej diety III faz - przejciow midzy cis diet a brakiem diety. Faza ta, ktr by moe ju znacie, ajeli nie, znajdziecie jej krtki opis na kolejnych stronach, to faza utrwalania wagi. Pozwala ona doda do zalecanych w II fazie biaek i warzyw I owoc dziennie, 2 kromki penoziarnistego chleba dziennie, 40 gramw tego sera, 2 porcje produktw zawierajcych skrobi tygodniowo oraz 2 "krlewskie" posiki w tygodniu. Wasz wag chroni bdzie proteinowy czwartek, w ktrym powrcicie do 1, uderzeniowej fazy kuracji. Analizujc tysice przypadkw i porwnujc pacjentw, ktrzy ustabilizowali swoja wag, z tymi, ktrzy nie byli w stanie jej utrzyma, ustaliem, e etap utrwalania wagi powinien trwa 10 dni na kady utracony kilogram. Tak wic jeli stracilicie 10 kilogramw, faza utrwalania powinna trwa 10 razy 10 dni, czyli 100 dni, a wic 3 miesice i 10 dni. Jeli zrzucilicie tylko 5 kilogramw, Wasza faza przejciowa powinna trwa 50 dni. Proste i atwe do obliczenia dla kadego.

Stabilizacja uzyskanej wagi

Tak wic moj gwn trosk stao si znalezienie sposobu na to, by pacjenci, ktrzy promienieli ze szczcia z powodu odzyskania swego ciaa i naturalnego wygldu, nie przybrali ponownie na wadze. Moje badania nad otyoci doprowadziy mnie do wniosku, e za nadwag nie s odpowiedzialne problemy z utrat kilogramw poniewa nigdy nie spotkaem adnego otyego, ktry przynajm~iej raz w yciu nie osign swej wymarzonej wagi - lecz z utrzymamem uzyskanej wagi. W 1988 roku w trakcie midzynarodowego kongresu powiconego walce z otyoci porwnaem wiatow populacj osb z nadwag do wielkiej armii. Co rok, mwiem, do armii tej zaciga si coraz wicej modych rekrutw, nastolatkw i dzieci, wrd ktrych nadwaga i otyo rozpowszechniaj si o wiele szybciej ni w populacji dorosych. Jednoczenie armia ta nie pozwala odej swoim weteranom, mwi si nawet o 95% nawrotw choroby w przypadku osb stosujcych oficjalnie uznane diety, te oparte na niewielkiej iloci kalorii. Byoby dobrze, gdyby pewnego dnia przyznano, e naley zrezygnowa z diet polegajcych na liczeniu kalorii. Te diety s nieskuteczne, co pokazao 50 lat poraek. Nie mamy moralnego prawa, by duej ten dowd podwaa. Po tej deklaracji podniosy si przeciwko mnie gosy oburzenia tuzw zajmujcych si dietetyk, ktrym nie podobaa si ta wojskowa analogia, a jeszcze mniej fakt, e kto o,miela si interpretowa "ich" statystyki.

Faza ostatecznej

stabilizacji

Wprowadzenie III fazy bardzo duo zmienio: moi pacjenci rzadziej i pniej (jeli w ogle)przybierali ponownie na wadze, ajeeli ju im si co zdarzao, odzyskiwali tylko cz straconych wczeniej kilogramw. zuem, e jestem na dobrej drodze, jednak wci zbyt wielu moich pajentw dotyka efektjo-jo, co uznawaem za osobist porak. Postanowiem zatem podej do problemu nadwagi w nowy sposb, nie traktowajej duej jak jakiej gwatownej, lecz szybko mijajcej przypadoci, :1 lejako chorob przewlek, ktra wymaga dugotrwaego leczenia . W tamtym czasie problem nadwagi nie nabra jeszcze tak niepokoj'ych rozmiarw jak obecnie. Interesoway si nim jedynie kobiety, ktre t raktowane byy przez lekarzy jak "kokietki", a ich problemy z wagjak 13

12

zbytnie dbanie o wygld. Podejcie do tego problemu jak do prawdziwej choroby i dugie leczenie uznawano za przesad. Jednak wanie tak postanowiem dziaa, a moje pacjentki doskonale to rozumiay, poniewa wikszo z nich wielokrotnie wracaa do wagi sprzed kuracji odchudzajcej. Ich gwnym celem wci byajak najszybsza utrata wagi, aleja zdecydowaem si pomaga im tylko w ramach dugotrwaej kuracji. Opracowaem IV i ostatni faz mojej metody - faz ostatecznej stabilizacji wagi.

Dwa filary
Faza ta opiera si na dwch filarach. Pierwszy to proteiny i warzywa jedzone do woli, a wic produkty spoywcze najbardziej naturalne dla czowieka, gdy to nimi odywia si u zarania powstania gatunku. Drugi filar to bardziej rozbudowana faza utrwalania - z owocami, chlebem, produktami zawierajcymi skrobi i "krlewskimi" posikami. Te dwa filary miay by traktowane jak platforma bezpieczestwa, z ktrej mona skorzysta w przypadku problemw i ponownego przybierania na wadze. Jednak wyday mi si niewystarczajce, poniewa przechodzenie od fazy utrwalania do otwarcia fazy ostatecznej stabilizacji pozostawiao pacjentowi zbyt du wolno, t straszn wolno, ktrej si boi, poniewa zna zwizane z ni pokusy i ryzyko powrotu do dawnej wagi. Dziki wsppracy z genetykami i psychologami wiem, e czowiek, jak kady ssak, jest zaprogramowany tak, by nie opiera si pokusie kalorycznych i bogatych pokarmw.

przestrzeganie uchroni odchudzon osob przed efektem jo-jo. Zasady te musiay by proste, aby si w nich nie pogubi, bardzo konkretne, by atwo ich byo przestrzega, i doskonale sprecyzowane, by nie udawa, e si ich nie zna. Musiay by megaskureczne, aby da poczucie bezpieczestwa pacjentom, ktrzy susznie si obawiaj,e ich nadwaga powrci. Musiay by te wystarczajco bezbolesne i niefrustrujce. by mona je byo zaakceptowa na bardzo dugo, nawet do koca ycia. Pierwsz i najwaniejsz z tych zasad sta si proteinowy czwartek - dzie powrotu do diety czystych protein z pocztku kuracji. Dlaczego czwartek? Poniewa kiedy zalecaem "jeden dzie w tygodniu", nie byo to wystarczajco konkretne, jasne i sprecyzowane, zasada si rozmywaa i po kilku tygodniach pacjenci o niej zapominali. Dzie proteinowy by wci przekadany na jutro, a pniej na wity nigdy i utracone kilogramy stopniowo powracay. Druga zasada to rezygnacja z kadej napotkanej windy. Do tej minimalnej obowizkowej aktywnoci fizycznej dodaem 20 minut marszu dziennie. Nie wymagaem wicej, ale na tym mi zaleao. Trzeci zasad byo stosowanie otrb owsianych. Maj one mnstwo waciwoci leczniczych: obniaj poziom cholesterolu, spowalniaj przenikanie cukrw prostych do krwi, przeciwdziaaj zatwardzeniom. Moje badania pokazay, e maj take nadzwyczajne waciwoci dchudzajce. Otrby pczniej w kontakcie z wod i zwikszaj swoj objto w odku nawet 25 razy, co daje uczucie sytoci. A kiedy dostaj si do jelita cienkiego, ich kleisto sprawia, e przylepiaj si do wszystkiego, z czym si zetkn - dziki temu przechwytuj cz kalorii z poywienia i pocigaj je ze sob do stolca.

Trzy zasady

Pami organizmu
i, ktrzy przeszli przez trzy pierwsze fazy mojej diety, nauczyli si hudna i poznali swj organizm. Wspinajc si po kolejnych stopniach mojego planu, dowiedzieli si,jak klasyfikowa produkty ywnociowe 15

Aby stabilizacja staa si moliwa, musiaem znale punkty oparcia, widoczne drogowskazy prowadzce pacjenta stosujcego diet, ktry osign sw waciw wag. Naleao ustanowi zasady, ktrych regularne 14

pod ktem ich znaczenia dla zdrowia, zgodnie z porzdkiem, w jakim pojawiay si w kuracji. Pierwszy stopie - proteiny, drugi - warzywa, pniej - owoce i chleb penoziarnisty. sery i produkty skrobiowe, a take "krlewskie" posiki, symbol uczt witecznych. Stopniowo przechodzilimy od produktw niezbdnych do ycia, jak proteiny, przez wane dla zdrowia, jak warzywa i owoce, poyteczne, jak chleb penoziarnisty, poywne, jak sery i produkty skrobiowe, a do spoywanych dla czystej przyjemnoci w czasie "krlewskich" posikw.

(el osignity
Kiedy opracowaem IV faz swojej diety, wszystko radykalnie si zmienio. Oczywicie niektre osoby ponownie przybieray na wadze, ale byo ich znacznie mniej ni wczeniej. Po raz pierwszy w mej karierze dietetyka moje statystyki naprawd si poprawiy. Z czasem przekonaem si, e pod waciw opiek mniej ni poowa pacjentw, ktrzy schudli, ponownie przytya, a dua cz z nich przybraa na wadze mniej ni zrzucia. Tylko niewielka cz pacjentw poniosa porak i odzyskaa ca utracon wczeniej wag. Bardzo wane byo dla mnie to, e waga spada u ponad 50% osb stosujcych moj diet. Byo to moje pierwsze wielkie zwycistwo w walce z otyoci.

Metoda Dukana w wydaniu ksikowym: Nie potrap schudn

Tak wic uzbrojony w pewno, e moja dieta dziaa, postanowiem udostpni j szerokiej publicznoci oraz lekarzom, ktrzy nie wiedz, co odpowiedzie i co jeszcze zaproponowa swoim pacjentom z nadwag. Oczywicie nie mylaem o dietetykach, ktrzy ksztacili si w szkole liczenia kalorii i nie chcieli przyzna, e ich system okaza si porak. 16

Kiedy zaniosem skoczon ksik swojemu wczesnemu wydawcy, odrzuci j. Ten byskotliwy czowiek mia tylko jedn wad - by szczupy i zupenie nie rozumia cierpienia osb otyych. Powierzyem wic tekst innemu wydawcy, ktry da ksik do recenzji redaktorce majcej wystarczajco bujne ksztaty, by czyta midzy wierszami. Bardzo chciaa j wyda, ale najpierw musiaem usun z ksiki sowo "otyy",gdy uznaa, e jest ono sprzeczne z tradycyjnymi zasadami marketingu. Nie zgodziem si na t zmian i poddanie si politycznej poprawnoci, sprawa trafia a do dyrekcji wydawnictwa, ktra zadecydowaa na moj korzy. I ksika zostaa wydana. W tej niewielkiej ksieczce opisaem swoj drog ku jednemu celowi: leczeniu. Piszc j, wykorzystaem 20 lat dowiadcze, spotka z tymi wszystkimi kobietami i mczyznami, ktrych nauczyem si sucha, rozumie i ktrym staraem si pomaga. Poznaem ich i przestaem traktowa jak "termodynamiczne maszyny", silniki na kalorie, r boty, ktre tyj od nadmiaru jedzenia i zbyt maej iloci ruchu (jak nas uczono i jak, niestety, wci si uczy na zachodnich uniwersytetL ch). Spotkaem wraliwych ludzi, z krwi i koci, z przejciowym lub l rwaym brakiem yciowej satysfakcji, ktrzy rekompensowali sobie r n brak jedzeniem. Powoli przywizaem si do tych ludzi, tyle z nimi przeyem, e srali mi si bliscy, tworzc jakby moj drug rodzin. Dzi nie znam (S bicie tych milionw ludzi, ktrzy schudli dziki mojej metodzie, ale Ila mnie cz si oni wjedn osob, ktrej ze samopoczucie, a czsto wrcz prawdziwe cierpienie doskonale rozumiem. Natura obdarzya mnie zdolnoci empatii, intuicyjnym rozpoznawaniem uczu innych ludzi. I wanie posugujc si t intuicj, staram si znale dla mych ,,~I'ubasw"wszelkie moliwe rozwizania ich problemw. Umowa, jak z nimi zawieram, zawsze jest prosta: proponuj im I onkretna wymian - porzucenie przyjemnoci czerpanej z okrelo11 o typu jedzenia na rzecz tej wynikajcej z chudnicia, wymian II' ,co materialne i sensualne, na poczucie dumy z wasnego ciaa i na
T

17

nowo odzyskanego podkrela Publikujc

szczupego wygldu, poniewa wygld zewntrzny wntrza. wyobraeniach nie przewidziaem, niemal

mu kobiet. Wkrtce

powstay fora internetowe, swoimi emocjami,

strony, portale i blogi, z osignitemoje osi-

pikno ludzkiego

na ktrych anonimowe swojej walki z nadwag,

osoby stosujce moj diet dzieliy si histori satysfakcj

ksik Nie potrafi scoudnq, nie miaem pojcia, kto po na caym wiecie zmieni dziki niej swoje yzyskiwaa kolejnych czytelnikw mediach i nie miaa adnego

ni signie. Nawet w najmielszych e miliony czytelnikw niezauwaalnie,

go celu. Osoby, ktre mnie nie znay, opisyway swoje dowiadczenia

i tworzyy rodzaj serdecznej wsplnoty, ktra rozprzestrzeniaa

przesanie. Francuscy lekarze internici i dietetycy zaskoczeni przez ich pacjentw niepokojcy
300

cie. A tak wanie si stao. Rok po roku, powoli, na pocztku ta maa ksieczka i cho nie pojawiaa si we francuskich

wynikami

ganymi dziki mojej metodzie zasad tej diety i zapisywali W tamtym

20

chcieli nauczy si

planu promocji, znalaza

swoich odbiorcw.

si na szkolenia. fakt. We Francji byo specjalistw dietetykw. i profesjonalne one tylko straci

czasie odkryem si wskazywaa

milionw ludzi z nadwag i niespena bdzie niemoliwe. nie zapewniay

Przyczyny sukcesu
Kiedy ksika osigna we Francji pmilionowy ca zaprosi mnie na obiad i zapyta, czy domylam sukces. Parnitam, e odpowiedziaem tuicyjnie wyczu i zrozumie zaakceptuj emocjonaln nakad, mj wydawsi, skd tak wielki musiaem instron osobowoMetoda, ktr i ograOgrani-

Ta nierwnowaga I czenie wszystkich

jasno, e skuteczne pomagay

Du pomoc dla odchudza-

jcych si osb okazay si ksiki, jednak kilogramy, natomiast niu i ustabilizowaniu

staej opieki i pomocy w utrzymarelacj pacjent -lekarz i umoliwi na

mu, i widocznie i mentaln

z takim trudem osignitej wagi. Aby tak opiek indywidualn proces odchudzania dziesitkom prowa-

stworzy, naleao ustanowi wielk skal, spersonalizowa

ci osb otyych, a to pozwolio im zaproponowaem, wystarczajco

mi zrozumie,

co sprawi, e nie tylko przyjemno

diet, ale podejd do niej z entuzjazmem. oferowaa im jednoczenie Przyjemno

dzenie przez specjalist milionom,

milionw, setkom mie tylko internet moe

lionw osb cierpicych na nadwag. Uznaem,

niczenie nieprzyjemnoci. czenie nieprzyjemnoci noci diety i jej prostocie. Przeczyta janienia:

wynikaa z utraty kilogramw

posuy temu celowi. W kocu mamy XXI wiek.

szybkiej, by rezultat Przekonao

by od razu zauwaalny. to jednak

polegao na braku uczucia godu, na skuteczwydawc tylko poowyW

2000

wicznie, dlatego poprosi o konsultacje "Ton tej ksiki i rozwizanie, Techniczny

specjalist od socjopsychologii. jakie proponuje, wzmacniaj

Ksiga mojej wagi, [zyli ksika dla jednego [zytelnika

roku z pomoc
32

on ksik i udzieli mojemu wydawcy nastpujcego aspekt zaproponowanej do rde medycyny".

lekarzy wszelkich

specjalizacji

majcych

si nawzajem.

metody wypywa

s yczno z nadwag i ekip informatykw, inteligencji, wymyliem

11.

specjalistw programu

od sztucznej

z empatii, ktra nawizuje

i zrealizowaem o stworzenie

"szalony" projekt, ktry zaj zdolnego zbada, ze 154 pyta, i zazoonego

Ksika przechodzia Z rk do rk, jej przesanie trafio do internetu. Tam znalaza nowych odbiorcw i staa si czym w rodzaju wiadomoci do cierpicych w butelce wrzuconej i desperacko d~ morza, skierowanej rozwizania gwnie szukajcych swego proble-

I lata mego ycia. Chodzio

podstawie

medycznego przypadek

kwestionariusza osobie rozwizanie

k. dy pojedynczy

osoby z nadwag, aby go zrozumie

pl' ponowa tej konkretnej

biorce pod uwag jej

18

19

indywidualne cechy. Wsplnie osignlimy ten cel. Stworzylimy to, co byo pierwsz w historii ksik dla jednego konkretnego czytelnika: Le Livre de mon poids we Francji, My Weight Book w USA i Libro de mi peso w krajach hiszpaskojzycznych. Czytelnik wypenia ten medyczny kwestionariusz i pozwala nam pracowa nad nim przez 10 dni, po czym otrzymywa poczt na swj adres domowy 250-300 stronicow ksik, wydrukowan w pojedynczym egzemplarzu, ktra zawieraa wszelkie informacje o wadze tego czytelnika i sposobie na jej zmniejszenie.

Prowadzenie przez specjalist przez internat przyszo walki z nadwag

Realizujc projekt Le Livre de mon poids stworzylimy unikaln na wiecie ekspertyz spersonalizowanego podejcia do nadwagi. Skorzystalimy z tego dowiadczenia, aby stworzy stron oferujc coaching zgodny z moj metod walki z nadwag. 32 lekarzy pracujcych wczeniej nad spersonalizowan ksik i informatycy znw zabrali si wsplnie do pracy i w 2007 roku otworzylimy stron www.regimedukan.com. W tamtym czasie istniay ju inne strony coachingowe, zwaszcza w USA i wikszoci krajw zachodnich. Niektre z nich byy znakomitymi stronami informacyjnymi z forami, na ktrych uytkownicy mogli dzieli si dowiadczeniami i suy sobie wsparciem. Zanim zabralimy si do naszego przedsiwzicia, sprawdziem istniejce strony. Wszystkie proponoway indywidualne i, jak zapewniay, spersonalizowane prowadzenie pacjenta przez specjalist. Jednak wcale tak nie byo. adna z tych stron - w tym najpowaniejsze amerykaskie - nie dysponowaa narzdziem personalizacji. Razem z moj on zalogowalimy si na dwch najbardziej znanych w USA stronach i kadego dnia otrzymywalimy identyczne wskazwki co do diety i wicze fizycznych. Jedynym ladem personalizacji byo nadmierne uywanie naszych imion. Kadego ranka, 20

to

a czasem nawet dwa razy dziennie, dostawalimy jadospisy, przepisy, wiczenia, mnstwo informacji, ale nic z tego nie byo adresowane konkretnie do mnie ani nie byo mniej czy bardziej zwizane z moj osobowoci i moim przypadkiem. Miaem okazj spotka si z dietetykami z USA, ktrych metody odchudzania proponoway amerykaskie portale. Podzieliem si z nimi moimi obserwacjami i wskazaem braki stron internetowych powiconych odchudzaniu. Wyjanili mi, e dostpne wwczas technoI gie nie pozwalay na spersonalizowane podejcie do pacjenta. Twierdzili rwnie, e amerykascy uytkownicy portali byli z nich bardzo zadowoleni, gdy oferoway wysokiej jakoci informacje i pomagay w odpowiednim doborze potraw oraz stosowaniu kuracji odchudzaj~ ej. W rzeczywistoci byy one multimedialnymi odpowiednikami ksiek wydanych przez tych specjalistw, tyle e wzbogaconymi ) zdjcia i filmy, ale nie zasugiway na miano portali coachingowych, loniewa nie oferoway personalizacji i nie daway moliwoci rwoI'Z nia interaktywnych sprawozda informujcych dietetyka o tym, ('l.y pacjent zastosowa si do jego wskazwek. Prawdziwy specjali.'0. od walki z nadwag powinien by w stanie powiedzie osobie, I r6r prowadzi: "Znam Ci, wiem, kim jeste, dlaczego utye / utya, i bd Ci mwi dzie po dniu, co masz zrobi, by schud".~ , A Ty co wieczr bdziesz zdawa mi raport z tego, czy i jak przestrzegae / przestrzegaa moich zalece, abym nastpnego ""ja mg wskaza Ci sposb poprawy i znale rodki zaradcze II.I Twoje problemy lub pogratulowa Ci sukcesw, by podtrzyma I woj motywacj"; l powrocie z USA zdecydowaem si stworzy stron, ktra bdzie (\1('1' wa personalizacj i interaktywne prowadzenie odchudzajcego I przez specjalist. Cztery lata wczeniej zyskaem dowiadczenie I ej dziedzinie, tworzc z pomoc kilkudziesiciu lekarzy (wolen1,11 inszy) i ekipy inynierw specjalizujcych si w sztucznej inteli:( III ji wspomnian wyej Le Livre de rnon poids (Ksi~g~ mojej wagi). I I I ytania pozwalay nam uzyska wszelkie niezbdne dane na temat
I

21

konkretnej osoby, dla ktrej moglimy nastpnie przygotowa ksik - drukowan w jednym egzemplarzu - i wysa j poczt. na adres zamawiajcego. (Mona j zamwi na www.livredemonpoids.com).

Kana EARO
Co wane, stworzyem i rozwinem na stronie www.regimedukan.com nowy kana komunikacji - kana EARQ (E-mail Al/er Retour Quotidien, czyli codzienny mailing zwrotny), ktry umoliwia prawdziwe prowadzenie pacjenta przez specjalist. Kadego ranka uytkownik otrzymuje e-mail ze wskazwkami dotyczcymi odchudzania: poradami ywieniowymi, przystosowanym menu, przepisami na dietetyczne potrawy i zestawem wicze fizycznych, a wszystko to dostosowane do jego przypadku. Wieczorem uytkownik musi za pomoc. 7 klikni odesa sprawozdanie, zawierajce informacje ojego wadze danego dnia, ewentualnych odstpstwach od zasad (sklasyfikowanych wedug ich wanoci), poziomie motywacji zaznaczonym na s-stopniowej skali, wykonanych wiczeniach fizycznych, poziomie frustracji oraz produkcie ywnociowym, ktrego najbardziej mu brakowao danego dnia. Po otrzymaniu takiego wieczornego sprawozdania analizujemy je, biorc pod uwag kady z jego elementw, i przygotowujemy wskazwki na nastpny dzie. Skusilicie si na czekolad? Zapomnielicie o obowizkowych 20 minutach marszu albo serii brzuszkw? Wasza motywacja jest silna, przestrzegalicie cile wszystkich zasad, ale bardzo brakowao Wam makaronu? Reagujemy na kad informacj, udzielamy rad, ganimy lub chwalimy. Oto sztuczka, jak nie pocljada midzy posikami albo jak wyrwna straty spowodowane wczorajszym odstpstwem od zasad. Oto, co zrobi, aby nie spuchn w tygodniu poprzedzajcym miesiczk przypadajc na nastpn sobot. To wskazwka, jak sobie radzi, jeli cierpicie na zatwardzenie, jeeli jestecie zmczeni albo le picie lub bl kolana nie pozwala Wam maszerowa. I to codziennie - od pierwszego dnia kuracji a do uzyskania wa22

iwej wagi i jej utrwalenia. Tak dugo, jak sobie tego yczycie w fazie statecznej stabilizacji. Wci jeszcze adna inna coachingowa strona internetowa na wiel ie nie oferuje spersonalizowanych usug ani tym bardziej interaktyw11 j opieki specjalisty, uwzgldniajcej zachowania i wyniki internauty, .iby mu pomc, zrozumie go i poprowadzi. Niestety nadal w wielu krajach istniej strony oferujce coaching, zapisaniu na ktre - niezalenie od tego, czyjeste mczyzn czy I bieta, nastolatkiem albo kobiet w okresie menopauzy, sportow'm lub osob prowadzc siedzcy tryb ycia - dostaniesz tak sam wiadomo oraz identyczne wskazwki dotyczce odchudzania i nikt ,i nie dowie, czy ich przestrzegae / przestrzegaa. Od 3 lat apeluj w midzynarodowym zrzeszeniu lekarzy dietetykw, do ktrego naId;C(, o uruchomienie profesjonalnego serwisu coachingowego, oferuj n.rwet udostpnienie mojej technologii. Zaproponowaem to osobicie linijnemu komisarzowi do spraw zdrowia i mam nadziej, e pewnego ,III ia taki serwis powstanie, poniewa na wiecie jest ju 1,3 miliarda iti hi z nadwag!

Ponad granicami
I \ wnoczenie z otwarciem si na internet ksika Nie potrafi~ schud-

przekroczya granice Francji, wydawcy z innych krajw zaczli u.rbywa do niej prawa. Pierwsze byy Wochy i Korea, gdzie torowaa ubie drog cichaczem, bez adnej reklamy, polecana przez jednych I ytelnikw innym. Potem trafia do Bugarii, gdzie odniosa spek1.1 kularny sukces, duo szybszy od tego, ktry widziaem we Francji. ;.11ziem, e otrzymaem najwysz nagrod za me wysiki ... dopI i ksika nie ukazaa si w Polsce. Prawd mwic, nie wiedziaem I \ I ym, co si u Was dziao. Mj francuski wydawca sprzeda w niewi [kim odstpie czasu prawa do ksiki do Polski, Brazylii i Tajl.ind ii. Wkrtce polski wydawca przesa mi zdjcie z uroczystoci
111.1

23

wrczenia ka. Kilkaset

nagrody

dla najlepiej sprzedaj.cego okazao

si w Polsce poradnii zaintere-

Dzisiaj, majc 35-letnie dowiadczenie, p wi epidemii otyoci na wiecie. Moja metoda opiera si na 6 kluczowych
100

jestem przekonany,

e pro-

tysicy Polakw

mi swoje zaufanie

f nuj Wam najlepszy istniejacy sposb przeciwstawienia

zasadach:

si post-

schudn, a pniej take kolejne ksiaki: Nie potrafi schudn. 350 nowych przepisw i ilustrowan. Metod doktora Dukana. I oto dzisiaj do Waszych rak trafia czwarta ksika - z prawdziwie
polskimi, sprawdzonymi przepisami na pyszne, odchudzaj.ce potrawy. Dlatego chwyciem za piro, Czytelnikw. Was takNie potrafi ukry dumy i wdzicznoci.

sowanie, kupujc Nie potrah

by do Was napisa. Do Was, moich polskich e osobicie nie znam, ale ponad granicami swojej yczliwoci spacenia, i przywi.zania. jecha do Polski, aby si z Wami spotka. dalicie mi najpikniejsza cie mi, nie znaj.c mnie.
CHCIAEM WAM TO POWIEDZIE

przesyam

Wam wyrazy

Mam nadziej, e uda mi si przyMam wobec Was dug do mojego ycia - zaufaliWAM.

nagrod

I PODZIJ?KOWA

produktw spoywczych - 72 pochodzenia zwierzcego i 28 pochodzenia rolinnego. Te 100 produktw mona je do woli BEZ ADNYCH OGRANICZE ilociowych! Kuracja zoona jest z 4 nastpujcych po sobie faz, z ktrych ostatni mona stosowa do koca ycia. Najwaniejsze s utrwalanie i ostateczna stabilizacja waciwej wagi. Aktywno fizyczna "przepisana na recept",jak lekarstwo, i absolutny priorytet: codzienny MARSZ. Personalizacja i codzienne prowadzenie przez specjalist dietetyka przez internet, z porannymi wskazwkami na cay dzie i wieczornym sprawozdaniem zwrotnym.
Moja metoda pomylana jest jako
CAO.

Wszyscy, ktrzy kupili t ksik, a nie znaj. mojej metody, w kolejnych rozdziaach znajd. jej syntetyczny opis.
II i

Kady jej etap ma przy-

konkretne, jasno okrelone efekty i nie moe by stosowany w ode-

rwaniu od trzech pozostaych. Trzeba wic przestrzega kuracji w caoci

lub w ogle jej nie rozpoczyna. Chodzi zwaszcza o dwie fazy stabilizacji,

Podstawa, zasady i stosowanie metody doktora Dukana

Metoda odchudzania, wsze znajdowaem dietetykiem, ktr. czytelnicy nazwali moim nazwiskiem, to

I 'z ktrych nie uda si Wam osiagna oczekiwanych rezultatw.

Moja metoda stosowana w caoci oferuje due korzyci i Wasza regu ijasnych wskazwek, ktre I jest to najbardziej adnych ogranicze m tywacja z pewnoci. bdzie silna, z trzech powodw: Metoda daje Wam list konkretnych zmniejszaj. Wasz. niepewno Metoda skuteczna proponuje ze wszystkich

dzieo mojego ycia. Odk.d jestem lekarzem ogromn. przyjemno staraem

(najpierw internist), za-

i eliminuj. poczucie frustracji. diet.

w leczeniu. Kiedy zostaem

diet cakowicie naturalna. naturalnych nie nakada

si stosowa w praktyce to, czego mnie nauczoe to nie dziaa. kuracj odchudzajca, pdla moich pacjentw, nastpnie

no, ale szybko zrozumiaem,

Tak wic bardzo wczenie opracowaem niej plan, potem metod dla czytelnikw lekarzy internistw. 24 - najpierw i internautw.

Ta kuracja nie jest frustruj.ca: ilociowych. Przedstawiam w wielkim lody, bycie mogli zrozumie,

skrcie podstawowe

zasady mojej me-

wreszcie dla mych kolegw po fachu,

jak stosowa j. w praktyce. Jeli czujeby t diet rozpocz,

i ,e to co dla Was ijestecie zrnotywowani,

25

radz Wam zainwestowa kilkanacie zotych w zakup ksiki Nie potrah 5chudnq. Znajdziecie tam dokadny opis mojej metody, zasady jej stosowania i odpowied na wszelkie pytania, jakie mog si nasun osobom walczcym z nadwag.

Cztery etapy kuracji doktora Dukana

Faza I - czyste proteiny [P) To uderzeniowa faza diety, faza ataku. Moecie wtedy je 72 produkty spoywcze najbardziej bogate w proteiny. Start jest piorunujcy, utrata wagi byskawiczna i bardzo motywujca. Faza II - proteiny + warzywa [PW) Po fazie ataku nastpuje faza rwnomiernego rytmu utraty wagi, w trakcie ktrej dodajecie do 72 produktw proteinowych 28 warzyw przeplatacie dzie bez warzyw dniem z warzywami, i tak a do osignicia Waszej upragnionej wagi. Faza III- utrwalanie wagi Kiedy uzyskacie ju waciw wag, musicie za wszelk cen unikn efektu jo-jo, ktry jest normaln reakcj organizmu, prbujcego odzyska utracone kilogramy. Uwaga!To strategiczna faza, trwa ona 10 dni na kady utracony kilogram. Faza IV - ostateczna stabilizacja wagi Jest to powrt do normalnego odywiania, oparty na trzech prostych zasadach chronicych przed powrotem nadwagi - skutecznych, lecz niepodlegajcych negocjacjom (o ktrych poniej).

ataku to prawdziwa maszyna wojenna. Jej zasad jest odyparte wycznie na naturalnych produktach bardzo bogatych II .ilko i wyeliminowanie innych skadnikw odywczych. W prakI) I I 11 i jest moliwe cakowite wyeliminowanie wglowodanw i duszo IIW z Waszej diety. Poza biakiem jajka nie istnieje bowiem w przy11111 i' pokarm zbudowany wycznie z protein. Tak wic w Waszym I III lospisie znajdzie si pewna liczba produktw, ktre s tak bogate I II' iteiny, jak to tylko moliwe, ajednoczenie jak najbardziej ubogie r uszcze i cukry. S to niektre misa, ryby, owoce morza, drb bez I I lI'y,jajka, chude wdliny, chudy nabia. I trwania: ten okres moe trwa od 2 do 7 dni, w zalenoci od I II J y kilogramw do zrzucenia. I ultaty: utrata kilogramw wynosi od I kilograma, dla osb ma1)1 Y h mniej ni 5 kilogramw do zrzucenia, przy dwudniowej fazie 11,11 u, do 4 lub 5 kilogramw dla osb majcych 30-40 kilogramw 110 zrzucenia, u ktrych faza ataku moe trwa tydzie lub !O dni (w rzypadku powanej otyoci).
,
j

11,1

IIII

I za rwnomiernego
I ':1 IIfaza

rytmu [II)

..

Faza ataku [I)

To najbardziej motywujca faza diety, poniewa widzicie, jak wskazwka wagi cofa si w zawrotnym tempie, tak jakbycie pocili - ale
JECIE DO WOLI.

nastpuje po ataku i wprowadza do jadospisu warzywa, ktI trzeba spoywa naprzerniennie z proteinami. To, w jakim rytmie n: stpuj po sobie dieta czysto proteinowa (P) i dieta czca proteiny z warzywami (PW) zaley od pci, wieku i iloci kilogramw do zrzunia, ale najprostszym rozwizaniem jest I dzie P + I dzie PW. Tak samo jak w I fazie macie cakowit wolno co do iloci i pory posikw oraz sposobu czenia produktw. Te dwie nastpujce po sobie fazy s niczym bufet. Moecie korzysta ze wszystkiego, co znajduje si w tym bufecie, ale to, czego tam nie ma, jest dla Was zakazane, do czasu a uzyskacie upragnion wag. To wanie brak granicze ilociowych w poczeniu z regularn utrat wagi jest motorem mojej metody, pozwalajcym schudn bez uczucia godu 27

26

i frustracji. Z dozwolonych w tej fazie produktw moecie miao korzysta przez cae ycie. (zas trwania: ta faza powinna trwa a do osignicia upragnionej wagi.

l, za ostatecznej stabilizat]i

(IV)

I :ldy, kto kiedykolwiek przestrzega jakiej diety i schud, bardzo d~-

Faza utrwalania

(III)

Ta faza zostaa pomylana jako etap przejciowy pomidzy cis diet i brakiem diety. To tak naprawd kluczowa faza mojej metody, chodzi w niej bowiem o to, by ponownie wprowadzi do jadospisu wystarczajco duo produktw, aby nagrodzi osob, ktra uzyskaa swoj wymarzon wag, ale bez ryzyka, e ponownie przytyje, czyli by unikn niszczycielskiego efektu jo-jo, Wasz organizm, zmuszony wczeniej do tracenia kilogramw, skorzysta z tej otwartoci na nowe produkty i bdzie prbowa odzyska te utracone kilogramy, i to z tym wiksz energi, im wicej schudlicie. Dysponuje dwoma rodkami: moe drastycznie ograniczy swoje wydatki energetyczne i !lub powikszy swoje zapasy, wycigajc maksymaln korzy (ilo energii, czyli kalorii) ze spoytych produktw. Obfity posiek, ktry na pocztku kuracji nie wywoaby wielkich szkd, na tym etapie moe mie powane konsekwencje. Dlatego nowe produkty zostaj wprowadzone w ograniczonych ilociach, aby bez ryzyka wytrwa do momentu uspokojenia si metabolizmu i unikn efektu je-je, gwnej przyczyny poraek diet odchudzajcych. (zas trwania: zaley od iloci straconych kilogramw, oblicza si go w bardzo prosty sposb - 10 dni na kady utracony kilogram, na przykad 10 straconych kilogramw = 100 dni utrwalania: 5 kilogramw = 50 dni. Do 100 produktw z fazy ataku i rwnomiernego rytmu dochodz I owoc, 2 kromki penoziarnistego chleba, 40 gramw tego sera oraz 2 porcje produktw skrobiowych tygodniowo i 2 "krlewskie" posiki tygodniowo. A wszystko to "pod ochron" proteinowego czwartku.

I rze wie, e nie ma adnej gwarancji, i nowo uzyskana waga zostanie ut rzyrnana. Wrcz przeciwnie, bda dieta daje organizmowi czas i moIiwo nauczenia si,jak opiera si w przyszoci innym dietom. Kluczowym zadaniem jest wic, by utrwalona waga pozostawaa pod II. kontrol. Jednak wane jest take, aby ta kontrola bya na tyle deliI .rtna i dyskretna, by mona j byo zaakceptowa na bardzo dugo. T kontrol zapewnia przestrzeganie trzech jasnych, konkretnych, l.irwych w przestrzeganiu, ale niepodlegajcych negocjacjom zasad: proteinowy czwartek, rezygn~cja z windy + 20 minut marszu dziennie, 3 yki stoowe otrb owsianych dziennie. zas trwania: tak dugo, jak to moliwe, najlepiej do koca ycia... aby 111 cje tak jak wszyscy i nie ty.

Otrby owsiane
dozwolony w mojej metodzie. To jeIynyprodukt spoywczy na wiecie o waciwociach odc~udzaj~cyc.h. I laczego? Poniewa ma 2 wasnoci, ktre od momentu Jego pOJawIeII i. si w przewodzie pokarmowym sprawiaj, e otrby zamIemaj SI w prawdziw lepk gbk o zaletach odchudzajcych. (honno: Rozpuszczalne wkna otrb owsianych s zdolne poI hon tyle wody, e zwikszaj sw objto rednio 25 razy. Tak wic I gramw otrb, czyli I yka stoowa, pochonie w odk~ 300 g~a111 w wody i uformuje kul o masie 312 gramw, wystarczajco dua, Ily wywoa szybkie i trwae uczucie sytoci . Kleisto: Otrby docieraj do jelita cienkiego wymieszane z pokarm m. Na tym etapie jest to bogata w skadniki odywcze masa, ktra In. zosta strawiona, a zawarte w niej skadniki odywcze powinny 29
I 'l o wiele wicej ni
101 produkt

28

t~afi do krwiobiegu.

To w tym momencie

otrby speniaj sw zasad-

,1.111
.1

kliniczne

i biologiczne

z technik

produkcji

otrb, co pozwolio otrb

~lCZ funkcj. Dziki duej kleistoci przylepiaj si do wszystkiego, co Je otacza, w ten sposb przechwyrujg kalorie, ktre zawiera trawiona rnica nie jest wielka, poziom w dawmasa, i pocigaj je ze sob do stolca, obniajc w ten sposb warto kal~r;~zn~ ~po~ytych pokarmw. Oczywicie ale jeli dzieje SI to czsto, ma znaczenie. Poza tym otrby hamuj przyswajanie cholesterolu we krwi i uatwiaj trawienie.

optymalizowa ja podnosi
III

ich wasnoci koszty produkcji,

odywcze.

W tej chwili ta op tym ali-

ale z czasem koszty produkcji

hennych i dietetycznych

bd si wyrwnywa.

cukrw, obniaj Magia!

Marsz - lekarstwo na nadwag

I'ewna aktywno fizyczna w odchudzaniu
wrcz niezbdna! ..przepisywa Dlatego przestaem na recept", jak lekarstwo. nie tylko jest potrzebna, lecz

Otrby s~a.nowi integraln cz mojej metody. Przepisujje kach zmieniajcych si zalenie od fazy kuracji:
1,5 yki stoowej dziennie
2

j jedynie doradza,

a zaczem

w fazie ataku, rytmu,

I to proste przejcie od porady

motorem mojej metody. Nazy-

yki stoowe dziennie w fazie rwnomiernego

I zalecenia zmienio wszystko - zasada jest przestrzegana.

Ruch sta si w ten sposb drugim w. m to ANR, Postanowiem
.1 ktywno

2,5 yki stoowej dziennie w fazie utrwalania, 3 yki stoowe dziennie w fazie stabilizacji. . Otr,~y owsiane mona kupi w sklepach ze zdrow i dietetyczn z nich placki, naleniki, mufinki, owzywnoscI Mona przyrzdza siank itp. Uwaga: nie wszystkie Wiksz~ dostpnych

aktywno

fizyczna na recept. marsz. Dlaczego? Poniewa jest to najbardziej skuteczna, najtasza mona wszdzie i o dowolnej porze, marsz mona zaproponokrokiem, czynnikiem gboko oddychado

te propagowa naturalna,

najbardziej

i najmniej urazowa. Maszerowa

w jakimkolwiek wa kademu Powinno produkuliotyemu,

otrby owsiane maj tak sam skuteczno. obecnie na rynku otrb owsianych

stroju. A przede wszystkim regularnym

bez wzgldu na wielko jego nadwagi. w walce z nadwa-

kowanych Jest w sposb tradycyjny, z myl o ich zastosowaniu

si maszerowa

na,rny~, a nie odchudzajcym. A waciwoci lecznicze otrb zale gownre od sposobu ich zmielenia i pytlowania. Mielenie ma wpyw na stopie rozdrobnienia i wielko czsteczek. O.trby ~~yt mocno zmielone s atwiejsze do ugotowania, ale trac wikszo swy~h dietetycznych i odchudzajcych waciwoci. Otrby zb~t g~u~e m~H z kolei mniejsz kleisto, a co za tym idzie, zmniejszaj SI ich waciwoci obniania wartoci kalorycznej pokarmu. . Pytlowanie oddziela mk owsian bogat w cukry od otrb ownies delikatniejktrzy sianych u~ogich w cukry, a bogatych w wkna i proteiny. Otrby wystarczaJ~co pytlowane zawieraj zbyt duo cukrw; sze, ale maj sabsze waciwoci odch4dzajce. . Pr~cowa~em ze skandynawskimi produkowali technologami Jako pIerWSI w Europie otrby owsiane,

j. poniewa

tlen jest niedocenianym

r.. Nie naley zapomina, e tlen jest niezbdny dla metabolizmu,

waciwego spalania tuszczw. Oto, jak przepisuj mojej metody:
20

aktywno

fizyczn w poszczeglnych

fazach

minut dziennie w fazie ataku, w fazie rwnomiernej spowolnienia rezygnacji urraty wagi (w tej fazie, spadku wagi, bnaley okresami i stagnacji

30 minut dziennie naznaczonej zwikszy

20

..

dcymi gwn przyczyn

z diety lub poraki, wagi,

czas marszu wanie do 30 minut),

30 minut dziennie w fazie utrwalania minut dziennie w fazie stabilizacji. aby powiza

ywnoci,

30

31

Powrt do codziennych czynnoci

FENOMENALNA DIETA
Poza marszem radz korzysta z kadej okazji do ruchu, jak dj codzienne czynnoci, aby Wasze ciaa znw "yy prawdziwym yciem". Sprbujcie odebra armii robotw i gadetw, zwalniajcych Was z koniecznoci ruchu, to, co stanowi poow Waszej osoby - Wasze ciao. Zrezygnujcie z windy, spacerujcie z psem, jeli go macie, idcie na zakupy na piechot, zmywajcie rcznie, codziennie zacielcie ko, odkurzajcie, pracujcie w ogrodzie. Odkryjcie, do czego stworzone jest Wasze ciao z jego 800 miniami. Ju samo ich istnienie i liczba dowodz, e s niezwykle istotne w yciu czowieka. I e zapomnienie o nich nie moe si skoczy inaczej jak tylko "kar". Sprbujcie zmieni swoje nastawienie do wysiku i ruchu. Przestacie uznawa wysiek fizyczny za mczce, nieprzyjemne i bezuyteczne zadanie, traktujcie go jako gesty i ruchy, ktre maj sens i przynios Wam korzy. Kiedyjaki przedmiot wylinie Wam si z rk i upadnie na podog, nie narzekajcie, tylko podniecie go, pozwalajc sobie na dodatkowy wysiek, uginajc raczej kolana, a nie pochylajc plecy. To niewiele, a jednak przywraca waciwy porzdek rzeczy. Podsumowujc: jedzcie pyszne posiki bez ogranicze ilociowych, chudnijcie, ruszajcie si - i bdcie szczliwi! dr Pierre Dukan

I i 'dy w
Ii i

2008

roku oddawalimy do rk naszych Czytelnikw porad-

I Nie potrafi: schudnq, bylimy pewni jednego - e dieta opracowana

..

przez doktora Pierre'a Dukana jest skuteczna. Przekonay nas o tym f r. ncuskie strony internetowe, zapenione wypowiedziami szczliwych, odchudzonych Francuzw, oraz koledzy i koleanki z redakcji, I r rzy zaczli stosowa diet i chudli w oczach. Sukces Nie potrafi: schudnq i kolejnych ksiek: Nie potrafi~ schud/Jq. 350 nowych przepisw oraz Metoda doktora Dukana, a take popul.irno diety proteinowej w Polsce przerosy nasze oczekiwania. Ksiki stay si bestsellerami, setki tysicy osb straciy na wadze, tysice )pisuj swoje sukcesy i wymieniaj si dowiadczeniami na forach int ernetowych oraz przysyaj do wydawnictwa listy z entuzjastycznymi recenzjami i podzikowaniami ... za to, e schudy. To od nich wiemy, e dieta doktora Dukana wietnie sprawdza si rwnie w Polsce, e pomaga zarwno kobietom, jak i mczyznom, osobom w rnym wieku, pracujcym za biurkiem i tym w cigych rozjazdach, a take wykonujcym prac fizyczn. To one zgodnie potwierdzaj prawdziwo sw doktora Dukana: na jego diecie mona je do woli, nie trzeba 33

liczy kalorii ani way porcji, a dietetyczne twe w przygotowaniu. Wielu odchudzonych francuskiej

potrawy

s smaczne i a-

Polakw wspominao,

e cho dania kuchni pol-

METODZIE DOKTORA DUKANA SW KILKA. .

bardzo im odpowiadaj,

to brakuje im tradycyjnych

skich specjaw. W ksice, ktr oddajemy do Twoich rk, znajdziesz (oprcz krtkiego omwienia zasad metody doktora Dukana) Polakw, ktrzy schudli, a diet urozmaicali sz, wymylajc wymaga wasne receptury. polskie potrawy, jak zrazy czy chodnik, diety. Znajdziesz kraju produktw S tu wic przepisy oczywicie przepisy i uczynili j przyjemniejna tradycyjne do w naszym - kapusty i przedostosowane

tu take dania z popularnych przepisw

(niemal nieobecnych w kuchni francuskiej)

kiszonej, ledzi czy grzybw. Wikszo kana schud a Kilkoro

20

opracowa

testowa na sobie autor tej ksiki, ktry dziki metodzie kilogramw. zgodzio z naszych Czytelnikw

doktora Duw jaki

si opowiedzie,

sposb i ile schudli na diecie doktora Dukana. Szczerze mwi o swoich dowiadczeniach, nowej. Wszystkie Zachcamy sukcesach i problemach wypowiedzi w stosowaniu diety proteiczy jedno - osoby, ktre zastosoway energii, s szczupe i szczliwe. - jeli chcesz schudn, przekonaj Ci, e wartych fragmentw

II s

m jednym

ze szczliwcw, Dukana

ktrzy

zdecy~o~a,l~

si prz.ej ~a

Iii 't doktora

i schudli. Lubi gotowac l.~es~, a t~ ~leta me

I .Ie nerwowo liczy kalorii i wydziela sobie pOrCji wle.lk,osC.lor~~cha

wl skiego. Jadem do syta i chudem - czy mona chcie Wicej .. Luhi te eksperymentowa w kuchni, wic wymyhem nowe receptu.-

diet, czuj si lekko, maj mnstwo do przeczytania

a jeszcze nie jeste na diecie doktora Dukana, dodatkowej

to podj wyzwanie. Jeli natomiast ju j stosujesz, stan si rdem motywacji. Skoro inni z atwoci schudli, czemu nie miai przyjemnego chudnicia! Wydawnictwa Otwartego oby si uda i Tobie? yczymy smacznego

I'y i przystosowaem przepisy na moje ulub~one ~o~r~wy do zasad te~ cliery. Wszystkie znajdziesz w drugiej CZS~l ~Sl~Z~l. Zebraem tez_ . ,. 'b kto're tak jak J'a schudy dZiki diecie doktora Duka upowtesci oso
r

na, i ich autorskie

przepisy.

Zesp

Dukan
Polacy zakochali

Pnlsra

si w tej diecie - ksiki dok~ora Du.kana sprzedaj

si w setkach tysicy egzemplarzy, tysice kobiet l ~z~zyzn ~,chud~o, a swoim przykadem zachcili innych do stosowania tej kuracji. W, l~ternecie osoby, ktre odchudzaj si metod dokto~a Dukana o swoich dowladczemach, albo JUz wspleschudy na jego diecie, opowiadaj

35

..

raj si, wymieniaj rady i przepisy. Dziel si wtpliwociami. "Czym mona zastpi Iabraksar Czy w Kopydowie dostan muszle witego Jakuba? Jeli nie dodam galangalu, to orientalny ros bdzie si nadawa do jedzenia t Te i inne pytania pokazuj, e dostpno niektrych dozwolonych produktw (szczeglnie dozwolonych w I fazie) jest ograniczona, ale przede wszystkim ujawniaj polskie przyzwyczajenia i tradycje kulinarne. Jestemy wielbicielami duych porcji jedzenia, najlepiej tustego, polanego gstymi zasmaanymi czy mietanowymi sosami. Kuchnia francuska jest o wiele lejsza od polskiej, bogatsza w surowe i gotowane warzywa, pena ryb, owocw morza, jagniciny oraz zi i idealnie nadaje si do wprowadzenia zasad diety proteinowej. Czsto wystarczyoby usun z tradycyjnej potrawy francuskiej oliw czy wino, by uzyska penowartociowe proteinowe (czy czciej proteinowo-warzywne) danie. Nie bdzie mia trudnoci ten, kto w produkty zaopatruje si we Francji, ale my yjemy w Polsce, gdzie bardzo trudno - a niekiedy jest to niemoliwe - kupi wiele gatunkw ryb i owocw morza czy rnorodne przyprawy. W tej ksice prbuj rozwiza problem: jak zrealizowa diet doktora Dukana w Polsce, korzystajc z powszechnie dostpnych produktw i zaspokajajc, przynajmniej w czci, tradycyjne polskie gusty kulinarne. Przygotowywanie posikw bez tuszczu i sporej czci uywanych na co dzie produktw wymaga bdzie od Ciebie nowego podejcia do gotowania - ju choby dlatego e niemoliwe jest tradycyjne smaenie na tuszczu albo uycie zasmaki. Mimo to na pewno sobie poradzisz i schudniesz, nie rezygnujc z dobrego jedzenia i obfitych porcji. (I?ieta doktora Dukana nie ma najwikszego minusu waciwie kadej diety - ograniczenia iloci jedzenia). Posiki mona przyrzdza tak, by zrealizowa diet i "poje zdrowo" .

Poje zdrowo!
Dieta doktora Dukana zostaa opracowana dla osb, dla ktrych jedzenie jest jedn z najwikszych (jeli nie najwiksz) przyjemnoci. To, e wanie tacy ludzie najczciej maj problemy z nadwag, wpywa na skuteczno i popularno tej diety. Realizacja jakiejkolwiek diety, a zwaszcza tak skutecznej jak metoda doktora Dukana, wymaga bdzie od Ciebie jednak radykalnej zmiany przyzwyczaje kulinarnych. Czy mimo to moesz podczas odchudzania si metod proteinow osign stan bogiego zadowolenia i powiedzie z przekonaniem, e pojade / pojada smacznie i zdrowo? Tak! Kolejne fazy metody doktora Dukana umoliwiaj Ci realizacj zrnicowanej i wysokokalorycznej (tak, tak!) diety. Aby mg / moga jednak osi~gn wymarzony cel- zrzuci zbdne kilogramy - musisz si w ni zaangaowa, nie tracc determinacji i czujnoci. Po pierwsze musisz zawsze wiedzie, na ktrym etapie diety w danej chwili jeste. Moe Ci si to wyda oczywiste, ale jeli chcesz schudn kilkanacie kilogramw, poszczeglne fazy kuracji musz trwa odpowiednio dugo. Niekiedy trudno oceni, czy wypada akurat dzie czystych protein czy moe dzie diety proteinowo-warzywnej albo trwa wanie etap utrwalania. Zachcam Ci do prowadzenia dokadnego dziennika diety. Zaznaczysz w nim, w ktrym dniu danego tygodnia moesz spoywa dozwolone produkty (i jakie), zaplanujesz menu i spiszesz list zakupw. Z dowiadczenia wiem, jak przykra jest konstatacja w zimowy "proteinowy" poranek, e w lodwce nie ma nic poza odrobin soniny i tego sera, co w aden sposb nie nadaje si do zjedzenia na niadanie w fazie r. Powiniene / powinna planowa, co bdziesz je, gdzie zdoby odpowiednie produkty, gdzie przygotowa, a pniej ewentualnie podgrza i zje dietetyczny posiek. Jeli chcesz "poje zdrowo" podczas stosowania diety doktora Dukana, musisz zmieni nieco take swoje przyzwyczajenia wynikajce z tradycyjnego ukadu posikw: niadanie - obiad - kolacja. niadanie 37

36

skadajce si z kilku kanapek popijanych herbara z sokiem malinowym z pomidorami i technik mniej smaenia

sodka kawa z mlekiem lub i walbo jajecznicy i gotowania, przyrzdzania

musi ustapi miejsca twarokowi

realizacji kolejnych faz metody doktora Dukana tak zmodyfikowa tetycznego zestawie

i w miar moliwoci nie znajda si w takim (to produkt dwch faAle gdy

dzonej rybie w I fazie diety oraz surwce z rzodkiewki przygotowywania i pieczenia), posikw (wicej duszenia

ulubione potrawy, by mogy wej do Twojego die-

w fazie II. I nie chodzi wyacznie o zmian produktw ale take o konieczno

menu. Oczywicie pewne produkty

wglowodanw

- choby frytki. Nie moesz je ziemniakw wykluczony)

o wysokiej zawartoci zach jest absolutnie

- wic w pierwszych / powinna ogranicza.

wikszej liczby potraw. W skrcie - jeli zwykle idealnym w czasie odchudzania metoda Dukana, obiadem jest dla Ciebie zupa gniecione ziemniaki, to by poczu podobne zadowoleLepiej zjedz na obiad z grillcwan danie gwne - szybni jedno danie, traktoi "drugie", czyli miso, surwka i niemiertelne

ani uy do smaenia oleju czy frytu-

ry (to czysty tuszcz), a sl powiniene wiele egzotycznych

uwielbiasz kuchni indyjska, moesz "przenie" do diety proteinowej da, szczeglnie na etapie proteinowo-warzywnym. zrazy w sosie, kapust z misem, te wybiedo rozdziau tradycyjnych z przepisami - znajdziesz wie nie tylko z mojego punktu A jeli kochasz tradycyjne tam kilka udanych

nie po posiku, lepiej przygotuj na obiad wicej potraw. W tej diecie chodzi take o to, by schudn, przystawk, na przykad bdc najedzonym. jajecznymi, w fazie II kawior po ydowsku

rzesz co dla siebie. Zajrzyj dzenia) prb dostosowania diety doktora Dukana.

(mam nadziej,

cukinia, zup - ros z kluseczkami kie curry z kurczaka, Celebrowanie

potraw, takich jak mielone

a na deser - kaw po studencku,

kotlety, zrazy, bitki, ledzie czy potrawy zawierajce grzyby, do zasad

po ktrym szybko poczujesz gd, a jeszcze wczeniej si nim znudzisz. posiku, delektowanie si kolejnymi potrawami, zestawu wanie ich jako niepowtarzalnego zajmujacy i .wielotemaryczny", smakw, a nie jako "zapy-

chaczy" to wany element chudnicia.

Im bardziej Twj posiek bdzie

Smaki, czyli
Wiele osb podczas stosowania wa smaki. Oczywicie [ak wraz z wyduaniem Prawdopodobnie i~ dieta doktora
I'Z

przyprawach
zaczyna inaczej odczuprzeycia zarnie/ zdziwiona,

tym bardziej bdziesz syty / syta.

Oczywicie nie chodzi o to, aby przesta / przestaa jada dania gwne z saatkami, plackami warzywnymi, przekaskami itp. Chodzi o rnorodno cje najlepszych posikw. dodatkw (Sam / sama si przekonasz, e nieatwo propozygotowao nia w pierwszej fazie diety). W wielu przepisach bowy" z kurczaka znajdziesz

diety Dukana

nie sa to jakie psychodeliczne

majce smak sony na gorzki, ale moesz by zdziwiony

do mis i ryb oraz zestaww potraw. "Scha-

si czasu trwania diety zwyke mleko bdzie nabiera sodyczy. Wiem, o czym mwi - sam tak miaem.
- oprcz chci schudnicia - to wanie potrzebya tym, co skonio Ci do zainteresowania Bez wzgldu jednak, jak bardzo zaangauurozmaiconych posikw, po kolejnej "tu-

w panierce z otrb a prosi o towarzystwo

nej kiszonej kapusty

lub mizerii, a rolada woowa zyskuje na smaku,

ha smacznego jedzenia

gdy podasz j~ z czerwona kapusta (co jest echem tradycyjnych zrazw z modra kapusta). Niektre dania w naturalny

lskich

Dukana.

sposb pasuj .

,'sz si w przygotowywanie "fazy proteinowej

111 ie

..

do siebie i warto to wykorzystywa, przepisw na dania samodzielne,

ale w tej ksice jest rwnie wiele na przykad jednogarnkowe diety powinie-

(w ktrej krluj ryby, woowina i drb), moesz i dorsza z grilla. Raczej tego nie unikniesz, zmczenie czy znudzenie monotonia proi zioa. Niestety wikszo Polakw uyGorco Ci

do piersi z kurczaka

Jeli chcesz "poje zdrowo", to w trakcie stosowania ne / powinna

.rlc masz szanse opni .lu krw, stosujc przyprawy

si zastanowi,

czego najbardziej

Ci brakuje podczas

w.i tylko soli i pieprzu, ewentualnie 39

papryki i majeranku.

38

..

namawiam - na czas stosowania zalece trzech pierwszych faz metody doktora Dukana (i duej) zacznij uywa rnorodnych przypraw, signij take po takie, ktrych nigdy nie stosowae / stosowaa i... eksperymentuj. Ma to szczeglne znaczenie w czasie fazy I i proteinowego etapu fazy II, kiedy dozwolonych do spoycia jest niewiele produktw. Zapewniam, e pier z kurczaka obtoczona w curry, nastpnie przesmaona i zalana jogurtem (prosty przepis na jedn ze smaczniejszych potraw opisanych w tej ksice) smakuje zupenie inaczej ni pier z kurczaka, ktra przed dodaniem jogurtu poley par godzin w suszonym majeranku. Kawaek drobiu nabiera w kadej potrawie zupenie innego smaku i aromatu - a wszystko dziki zastosowanym przyprawom. Jest kilka rzeczy, o ktrych musisz wiedzie, zanim zabierzesz si do przyprawiania potraw dietetycznych. Twoje kulinarne moliwoci w ogle s ograniczone, bo nie wolno Ci je adnych wglowodanw, a przede wszystkim tuszczw. Naley wic zdecydowanie zmieni filozofi przyprawiania potraw - nie moesz myle o tym, jaki smak chciaby uzyska, tylko o tym, jaki moesz uzyska, cho to czasem trudne. Trudne jest wydobycie smaku tych przypraw, ktre najlepiej rozpuszczaj si w tuszczach. Na przykad suszonej papryki. Suszona papryka peni smaku objawia, gdy zasmaa si j na tuszczu. Olej, smalec lub oliwa, na ktrych przesmaane s produkty, przechodzi smakiem papryki i dziki temu caa potrawa ma doskonay paprykowy smak. Tobie nie wolno uy tuszczu, ale warto doda do potrawy wicej przyprawy lub dusi niewielk liczb produktw z du iloci przypraw, po czym doda reszt skadnikw. Obie te metody su wydobyciu smaku przypraw i bardzo dobrze sprawdzaj si wanie w przypadku mielonej papryki. Podobnie jest z curry. Tradycyjnie przesmaa si je na tuszczu, a pniej dorzuca do przypraw reszt skadnikw. Ty jednak przygotowujesz posiki zgodnie z zasadami diety doktora Dukana, czyli bez tuszczu. Co robi? Najlepiej "zamarynuj" miso w proszku curry. Przyprawa przekae mu swj smak, a w kocu smak jest tym, o co chodzi w diecie doktora Dukana.
40

Ostra papryka w proszku potrafi zaskoczy. Najpierw niemal jej nie czu w potrawie, dopiero po chwili ujawnia ca sw intensywno (czasami wrcz zbytni intensywno), dlatego najlepiej dodawa j na samym kocu. Inaczej jest z niektrymi zioami, oregano na przykad warto wrzuci do garnka ju na pocztku gotowania. Innym doskonaym dodatkiem do wielu da jest wiey albo suszony czosnek. Powinien Ci stale towarzyszy podczas stosowania diety doktora Dukana. Jego waciwoci antyseptyczne wpywaj na odporno organizmu - jest rolin lecznicz, a dodatkowo dostarcza niezapomnianego aromatu, bdc wietnym dodatkiem do wikszoci mis i warzyw. Wiele osb nie lubi zapachu czosnku, ale warto go uywa i... zainwestowa w bezcukrowe gumy do ucia (dopuszczone "do uytku" przez doktora Dukana). Prosty jogurtowy sos ze wieym lub suszonym czosnkiem nadaje si do wikszoci ryb i mis z grilla, jak rwnie do jajek, drobiu, gotowanych i surowych warzyw. Czosnek pasuje po prostu do wszystkiego. I pomaga w trawieniu. Jak go nie kocha? Tym bardziej e w fazie I metody doktora Dukana to wanie zbek czosnku w twaroku, sosie czy misie jest - oprcz korniszonw, cebuli i cytryny - gwnym dodatkiem warzywnym. Uywaj te zi prowansalskich. To powszechnie dostpna mieszanka, ktra idealnie pasuje do drobiu, ryb i wszelkich twarokw. Najlepiej zostawi przyprawiony zioami prowansalskimi twaroek w lodwce, wtedy zioa pczniej i oddaj cay swj aromat serowi. Zapewniam: twaroek smakuje o niebo lepiej! W sezonie i poza nim kupuj wiey szczypiorek, koperek, pietruszk oraz cebul dymk i obficie przyprawiaj nimi wszystko, co przyrzdzasz w fazie II, a przede wszystkim w fazie I kuracji. Pietruszka, koperek czy dymka, dopuszczone jako przyprawy, uzupeniaj witaminy, ktrych Twojemu organizmowi moe brakowa w pocztkowych etapach diety. Poza tym ubarwiaj posiek intensywnie zielonym kolorem. Dodatkowo koperek, a i natka piet tuszki moim zdaniem, jest 41

wprost wymarzonym je podczas fazy I. rych trudno tuszczu

uzupenieniem

da z ryb, ktre czsto bdziesz przyprawach, bez ktbez

pozwoli uzyska konsystencj nie zwarzy si i rwnomiernie go odrni przy gotowaniu od mietany. Gdy w przepisach

mietany; jeli jogurt poaczy z potraw~,

albo twaroek trudno bdzie

Na koniec kilka sw o dwch specyficznych Ci bdzie przetrwa w "okrutnym" - warzywnej

wiecie gotowania

na potrawy gor~ce padaj sowa "doda jogurt", to o poradach zawartych w tym podrozdziale.

kostce rosoowej i jogurcie. jako przyprawa spenia te same funkcje co olej,

pamitaj

Jogurt traktowany

oliwa lub mietana - jest "nonikiem" przypraw, zi i warzyw w sosach na zimno. Pierwsze zastosowanie jest oczywiste - dodajemy przyprawy i / lub zioa do jogurtu, aby "si przegryzo", qco - sosy jogurtowe dokadnie mieszamy, odstawiamy' do lodwki, Wymienione wyej przyprawy s~ dostpne w kadym sklepie i stosowao ktrych pisz poniej, s nieco w realizowaniu metody doktora potraw. smak dietetycznych ne w Polsce na co dzie. Przyprawy, mniej popularne, podobnie jak w klatylAby Dukana a z dowiadczenia wiem, e doskonale i polewamy tym miso lub warzywa. Polecam gona zimno s~ zaskakujco pyszne, a jednoczenie

Przyprawy mniej popularne

proste i szybkie w przygotowaniu. A co, gdy chcesz zup lub sos zabieli jogurtem, ko ... jogurt potraw warzy si atwiej ni mietana sycznej kuchni robi si ze mietana? Zasady diety na to pozwalaj, (ma mniej tuszczu). "mietanowego" potrawy zabieli i nada jej przyjemnego na kocu przyrzdzania przykrceniu

poprawiaj

W kilku przepisach pojawia si kumin, znany te jako kmin rzymski lub indyjski. W niektrych przepisach na potrawy indyjskie czy meksykaskie jest - niesusznie! - zastpowany ich podobiestwo kminkiem. Niesusznie, gdy wynika jedynie z tego, e nazwy obu przypraw zaczysmak nie jest maja przeciwnikw. nawet stopniu porwnywalny. zwolennikw, kminu rzymskiego Obie przyprawy

posmaku,

pamitaj, eby: dodawa jogurt / sosu po wy~czeniu lub radykalnym ju na talerzu; posoli jogurt nie zostao kocu); doprawione gazu pod potraw~, a do zupy

naj~ si na .k" a ich ziarna rnaja zbliony ksztat, natomiast w naj mniejszym zarwno Zachcam zagorzaych jak i radykalnych

przed dodaniem

go do potrawy, ale lekko, bo jedze(skoro jogurt dodajesz na

do sprbowania

vel kuminu. wietnie nasmak.

ju wczeniej

daje si do salsy, jako dodatek do kuskusu potraw, gdy chcemy uzyska orientalny Inna doskonaa sach, ale zapewniam, ca smakiem. biaego sera! przyprawa,

(w fazie III) i do wszystkich gor~co namawiam, czy dwch przepi-

lub meksykaski

doda do jogurtu jogurtowy do jogurtu, potrawy

troch maizeny

(maki kukurydzianej);

ten do-

do ktrej uywania

datek zagszcza potraw, wic nie dodawaj go, gdy chcesz, aby sos by lekki, a zupa - nie za gsta; ktry zamierzasz doda do zupy czy sosu, dolej troch wymieszaj; jogurtu zamieszaj, moesz t mikstur dodaj do warto ewentugor~cym wywarem a potem jeszcze sprbowa ktry dodany i intensywnie

to czber. W tej ksice pojawia si tylko w jednym e dodany do twaroku Czaber jest wprost stworzony

sprawia, e ser zachwy-

po to, aby dodawa go do

gor~cego wywaru

(mimo "zahartowania" gaz) i intensywnie podgrzej

Polecam take cztery zimne sosy - sojowy, tabasco, worcestershire i rybny. Doskonale runkiem podkrelaj i wydobywaj smak potraw, pod wada i w rozsdnych efekty. dawe uywa si ich do odpowiednich moe przynie 43 niezwyke

..

przykrci

alnie delikatnie

danie, cay. czas mieszajc: eksperymendo jogurtu twarokiem,

jeli sos nadal jest zbyt rzadki, tw z niskotuszczowym

kach. Zaczn od ostatniego, kropel do potrawy

gdy jest naj sabiej znany, a dodanie kilku

42

Sos rybny mona kupi w wikszoci sklepw ze zdrow ywnoci, dodatkami kulinarnymi, a take w niektrych super- czy hiperrnarketach. Sos rybny (fish sauce, oyster sauce) doskonale poprawia smak owocw morza i ryb, jest sony, wic dania nie trzeba ju dodatkowo soli, i intensywny, zatem wystarczy kilka kropli, by nada potrawie odpowiedni gbi smaku. Rozpuszczony w zupie lub curry nie nadaje im rybiego zapachu, ale dziki zawartoci naturalnie uzyskanego glutaminianu sodu pogbia smak potraw. Tabasco - znane z drinka "Wcieky pies" i niektrych filmw o kowbojach - nadaje si doskonale do marynowania misa woowego (zawarty w tabasco ocet powoduje kruszenie misa). Kwaskowy smak i palca ostro sprawiaj, eju kilka kropel tabasco nadaje charakteru gulaszom warzywnym i misnym, sosom pomidorowym i salsom. Sos worcestershire jest do mao znany, cho coraz czciej dostpny, ajeli masz znajomego w Anglii lub Irlandii (kto teraz nie ma znajomych na Wyspach Brytyjskichr), moesz poprosi o przysanie go. W Polsce mona go znale w specjalistycznych sklepach z jedzeniem w galeriach handlowych. wietnie nadaje si do potraw z woowiny i do wikszoci potraw z duszonych warzyw. Poeksperymentuj z nim rwnie jako skadnikiem marynat do misa - na pewno nie poaujesz. Sos sojowy przyj siju w naszej kuchni. Spenia podobn funkcj jak sos rybny - suy jako sl i dodaje potrawie naturalnego glutaminianu sodu, wzmacniajc smak. Zaskoczy mog przyprawy Orientu, czyli - jak to si kiedy mawiao - korzenie. Myl przede wszystkim o cynamonie, godzikach i imbirze. Cynamon i godziki wyjte ze "sodkiego" kontekstu to doskonae przyprawy do drobiu, a imbir ze swym cytrynowym posmakiem z powodzeniem zastpi sok z cytryny, nadajc jednoczenie potrawom prawdziwie orientalnego charakteru . Zapamitaj kilka prostych porad dotyczcych przyprawiania. Na pewno przyprawy urozmaic smak dozwolonych produktw: stosuj przyprawy czsto i w duych ilociach;
44

nie bj si eksperymentw; pozwalaj dziaa przyprawom - odstawiaj twaroki i saatki do lodwki, aby smaki przypraw i skadnikw dania "przegryzy si", a misu daj polee w marynacie; ostronie przyprawiaj gorce potrawy jogurtem, aby si nie zwarzy; przesmaaj I grilluj miso ju obtoczone przyprawami; uwolnisz w ten sposb smak - wzmocni si on w niewielkich ilociach tuszczu wypywajcego z misa lub sucego do natuszczania naczynia, w ktrym przygotowujesz potraw. Zaprezentowane tu przyprawy to oczywicie tylko wycinek z caego bogactwa polskiej i wiatowej kuchni. Zachcam do tworzenia wasnych kombinacji zi i przypraw, czenia przypraw i zi polskich, take rzadziej stosowanych (jak lubczyk). Dowiadczenia zdobyte podczas samodzielnego komponowania nowych potraw wedug zasad metody doktora Dukana przydadz si take w ostatniej fazie diety i na pewno doprowadz do odkrycia zaskakujcych smakw.

.Lahraks i sercwka? Tego nie prowadzimy. Mintaj jest"

Gdy stosowaem diet doktora Dukana, pierwsze wizyty w sklepach byy do przygnbiajce. Wikszo produktw typu light z niskokalorycznoci miao wspln gwnie nazw, z dozwolonych mis dostpny by drb, a z ryb mroony mintaj i wdzona makrela. Na szczcie w super- i hipermarketach, specjalistycznych sklepach z ywnoci dietetyczn i sklepach misnych oraz rybnych mona znale duo wicej produktw dozwolonych w diecie doktora Dukana. Niskokalorycznych produktw na rynku przybywa. Mimo obostrze diety doktora Dukana moesz je smacznie i obficie. Musisz jednak zwraca duo wiksz uwag na to, co jesz i jak to przygotowujesz.
45

Niej omawiam moliwoci wykorzystania dostpnych w polskich sklepach produktw. Jeli jeste czytelnikiem pamitajcym czasy realnego socjalizmu, moesz mie dziwne wraenie dejil vu. Wtedy wiele poradnikw podawao zamienniki i alternatywne wersje potraw, aby mogy by wykonane z dostpnych w kraju produktw. Ja musz zrobi co podobnego. Nic na to nie poradz. Codziennie gotuj, pisz felietony kulinarne i publikuj przepisy, ale w adnym hiperrnarkecie i w adnym, nawet najlepiej zaopatrzonym sklepie rybnym nie widziaem polecanego przez doktora Dukana labraksa. Gotuj wic to, co jest dostpne. A co jest?

Drb
Najszerzej dostpne z mis, ktre speniaj wymagania wszystkich faz metody doktora Dukana. Niestety, na co dzie przyrzdzane w banalny sposb. Pier z kurczaka, ktr po prostu si usmay, smakuje jak tektura, nawet jeli opanieruje sij w buce ijajku jak kotleta. Ani to ciekawe, ani smaczne, a w czasie realizacji diety Dukana niedozwolone (chyba e panierujemy pier z kurczaka w otrbach). Doskonae efekty smakowe zapewnia natomiast zamarynowanie piersi z kurczaka w zioach, jogurcie z przyprawami czy musztardzie. Miso doskonale przejmuje aromat przypraw i stanowi bogate rdo protein, a poza tym zaspokaja gd za relatywnie niewielkie pienidze. Kilka sw o przyprawianiu kurczaka. W przyprawach sypkich kurczak moe lee nawet ca noc, ale gdy dodasz do marynaty musztard lub ocet - uwaaj. Jeli zbyt dugo bdziesz trzyma kurczaka w takiej kwanej marynacie, moesz doprowadzi delikatne kurze miso do rozkadu. Bdzie si rozpada, przywiera do grilla, przypala . Nie zapominaj o innych czciach kurczaka. Ciemniejsze, bardziej treciwe i posiadajce wicej charakteru miso moe stanowi alternatyw dla piersi. Co prawda trzeba pozbawia je skry (niedozwolonej

..

w czasie diety), ale za pomoc ostrego noa i przy odrobinie praktyki wyuskanie kurczaka ze skry nie bdzie adnym problemem. Warto pokusi si o przygotowanie kury w potrawce - to danie atwe do samodzielnego wykonania, a smaczne i sycce. Przydatne s take - dostpne w wikszoci sklepw spoywczych - porcje rosoowe. Wystarczy, e pozbawisz je resztek skry, i otrzymujesz doskona podstaw do niskokalorycznego rosou i bulionu dodawanego do innych potraw. Dla Polakw ideaem jest tusty ros z mitycznej wiejskiej kury z pywajcymi w nim okami tuszczu, niemniej popularno kuchni Dalekiego Wschodu pokazuje, e znamy take inne standardy. Na przykad w kuchni tajskiej czy wietnamskiej wywar z kury - podstawa wikszoci zup - pochodzi z kurzych szkieletw gotowanych przez dugi czas. My niejestemy zmuszani do takiej kulinarnej ascezy, stosujemy rwnie fragmenty kurzego misa. I bardzo dobrze. W ksikach autorstwa Pierre'a Dukana wymieniane s przepirki i perliczki. W Polsce trudno je dosta, jada si je rzadko, przewanie w restauracjach, wic nie znajdziesz w tej ksice przepisw na potrawy z tych ptakw. Niemniej jeli w Twoje rce trafi perliczka albo przepirka, skorzystaj z przepisw doktora Dukana i przygotuj eleganckie lanie. Parniraj o jednym - perliczki, podobnie jak przepirki, maj bardzo chude miso, ktre bez szpikowania sonin (czego oczywicie zrobi nie moesz) wyschnie podczas pieczenia i moe okaza si mniej smaczne od prawidowo przyrzdzonej kury. W kilku przepisach pojawia si indyk. Jeli nie miae / miaa I tej pory do czynienia z misem indyka, ostrzegam: jak na drb to 1radliw i trudne do przyrzdzenia miso. Amerykanie twierdz, indyk zawiera w sobie kilka rodzajw misa, ktre zachowuj si w zasie przyrzdzania w najrniejszy sposb. (Dlatego przyrzadzen i indyka na wito Dzikczynienia jest tematem dowcipw w wielu .unerykaskich komediach familijnych). Indyk czsto zachowuje si 1.lk cielcina lub moda woowina. To miso dla poszukiwaczy kulin.irnych. Bezpieczniejsze jest mielone miso z indyka - zachowuje si 47

46

duo bardziej przewidywalnie nych oraz klopsw jedzonych

i moe by podstawa

kotletw

mieloz piersi Pa-

wujcy swj rybny charakter podczas etapw proteinowego

- jest jednym z Twoich sprzymierzecw i proteinowo-warzywnego.

na zimno. Nie rezygnuj jednak

czy udca z indyka. Dobrze przyrzdzone sa naprawd doskonae. mitaj tylko, e smay si je i piecze duo wolniej ni kurczaka.

Podczas smaenia pstr:tga (szczeglnie na patelni grillowej lub grillu, gdy smaymy filet ze skra tylko z jednej strony) moe si zdarzy, e skra przywrze bez problemw do grilla. Nie warto jej zeskrobywa. Skra bdzie stanowi Miso powinno na filtr chroda si oddzieli od skry, a ryb mona przeoy naturalny

Ryby i owoce morza

Ryby, obok drobiu,

druga stron i dosmay.

bd prawdopodobnie

gwnym elementem Twojej

niacy miso pstqga przed przypaleniem. W ksikach autorstwa Pierre'a Dukana nictwo Otwarte

wydanych

przez Wydaw-

diety podczas fazy I i II. Wybr ryb nie jest w Polsce tak duy jak we Francji, ale nie zaamuj si. Masz sporo moliwoci, a nawet najpopularniejsze i najzwyklejsze Przede wszystkim ryby moesz przyrzdzi w ciekawy sposb. si, czy dodadodaje cuw sosie podmamy ledzie. ledzie w zalewie octowej nie czytanie etykiet i upewnienie czsto producent ledzie przygotowane

potrah

(Nie potrah scnudnq, Metoda doktora Dukana, Nie schwdnq. 350 nowych przepisw) znajdziesz przepisy na przyrnorodnych typw krewetek, muli czy muszli w. Jakuba Poniewa Co prawda s one coraz czciej dostpne na stoiskach wysoka cena nie sprzyja ich popularnoci. tzw. mieszanki si do kilku przydostp-

rzdzanie

(przegrzebkw). rybnych, jednak

zawieraj oleju. (Zalecam

no cukier i w jakich ilociach. Niestety, kier w ilociach icie przemysowych). jogurtowym czas wyjazdw. Nawet z powszechnie dynie przed mroonym dostpnego dorszem

doktor Dukan podaje wiele przepisw, ja ograniczam kadw wykorzystania tek, kalmarw n w naszych sklepach tematem i innych miczakw zwaszcza

owocw morza. Miks krewe-

albo octowym bd wietna przekska,

szczeglnie

oraz surimi jest najatwiej

form:t owocw morza. Jest te najatwiejszy dla pocztkujcych. i wdzone. s ryby i owoce morza z puszek

dorsza czy mintaja mona przyjeNie po to oczywicie, uwag na tzw. glazuryby. Podobno to

do przyrzdzenia, Osobnym

rzdzi smaczna potraw, nie ustawaj wic w prbach. Ostrzegam

i mintajem. ale zwracam aby z nich cakowicie zrezygnowa, r, czyli warstw lodu, w ktrym "utalentowany" glazurnik Z moich dowiadcze mamy utalentowanych rozmroenia

W lepiej zaopatrzonych minaem, poniewa

sklepach rybnych mona znale wiele rodzana bazie octu. Jak ju wspowytuszhalibut mog sprawdzi skad zalewy na opakowaniu, ponad miar. Wykluczone zawierajce makrela,

jw ryb w sosie wasnym lub w zalewach warto dokadnie

s:t zakonserwowane

potrafi zwikszy

wag ryb w lodzie o 40%.

czsto zawiera ona cukier, a e posiada on waciwoci konserwy rybne i rybno-warzywne

wynika, e kogo jak kogo, ale glazurnikw filety do obcieknicia

ostrzajace smak, dodawany jest czstokro s jakiekolwiek

i z kadego fileta wytapia si co najmniej wier i delikatnego nie czy internetu

szklanki wody. Warto pozostawi warto tego robi pod

cze (olej, oliw, oliw z oliwek). Ale za to wdzona czy rilapia - jak najbardziej. Nie bj si ryb. S:t zdrowe, a odpowiednio z ziemniakami

(wbrew radom z dawnych poradnikw

wod).
na pstr:tga. Wynika to zarwtej ryby, jak ~z jej coraz przyprawami,

przyrzdzone

..

W tej ksice jest sporo przepisw no z walorw smakowych ci w sklepach. Pstqg - doskonay

Ci zaskoczy nej kapusty.

smakiem

zdecydowanie

innym i lepszym

ni apetycz-

wikszej dostpnozacho-

ny, ale nudny mintaj panierowany

i surwk z kiszo-

zarwno na patelni, jak i na grilla, a jednoczenie

:tcz:tcy si z najwymylniejszymi

48

49

Woowina i cielcina
Woowina jest uznawana a poza tym jest drosza sie. Steki, pieczenie przyjy. Popularnoci woow w wikszoci - czsto niestety susznie - za miso "trudne", ni drb czy wieprzowina. hamburgery Jest uywana podo rosou lub podstawa bitek w so-

marynaty, dopuszczalne

w diecie doktora Dukana.

P~za tym.woowin patelni. proces~ marynoale mekome~zmarynowama

\lo konale si grilluje i smay na sabo natuszczonej

Warto jednak pamita, e nadmierne przeduanie

w nia woowiny bdzie miao wpyw na jej konsystencj,

11 ie

wszechnie jako smakowy dodatek

smak. Z dowiadczenia

wiem, e po kilku godzinach e jest to zaleta. Niemniej

woowe i klasyczne

w Polsce si nie ilo-

miso przejmuje cakowicie smak marynaty. Oczywicie czsto marynata moe by tak doskonaa, Moim zdaniem lojalnie ostrzegam. w plastry wooidealny czas marynowania pokrojonej

woowinie nie przysparza sklepw trzeba zamawia,

take to, e poldwic i to w wikszych woowin. pochwa-

ciach. Mimo tych problemw a jest to podczas y. Woowina

- warto przyrzdzi

Pikny stek woowy moe na powrt obudzi w Tobie misoerc, fazy I i II diety Dukana godne najwyszej to doskonae

winy to 3 godziny, potem zostaje ju tylko smak marynaty.. ., Zachcam do sigania po ten rodzaj misa. Trzeba jedynie uwazac na mielon woowin ackach. Zawarto porwnania lla odchudzajcych sprzedawan tuszczu si. Warto na styropianowych, foliowanych
20%

miso na gwny posiek, po ktrym bczy selera naciowego (w fazie III). dobrze poldwica:

w takiej mielonce siga czsto natorruast

(dla

dziesz co najwyej pogryza kawaki marchewki Oczywicie przyrzdzona smakoway do jedzenia nie nadaje si wycznie

w piersi z kurczaka poni~j 5%), a to c~,yni j ~iepr.zydat~ pOproSlC o zmielenie (w me-

(w fazie II), jajko i jogurt (w fazie I) czy porcj truskawek ligawa, biaa krzyowa,

ktrych sklepach jest to moliwe) wybranej czci woowiny, .a~eszcz~

piecze czy rostbef rwnie do-

I piej zmieli j samemu. Gdyby bya za sucha, mona do mej dodac

troch upieczonego bakaana (w fazie II, szczeglnie przy klopsa~h nawila
rr

skonale smakuj. Mnie podczas stosowania tej diety adne potrawy nie tak jak potrawy z woowiny. przypadkami, jak rolady czy niektre zrazy bite, przyrzdzania, a dopiero na kocu na przyrzdzanie - ju na talerzu. Poza nielicznymi lub - w przypadku Problemem

i kotletach

mielonych),

bo jego odsczony

misz doskonale "wdzicznych

woowiny nie soli si na pocztku

kotlety, lub nieco mielonego misa indyczego. Cielcina natomiast jest jednym z najbardziej

rms,

stekw z poldwicy

moe okaza dugi czas potrzebny

ale nieatwo j dosta. Na krakowskim Kazimierzu czsto mijam sklep misny, na ktrym smutna wywieszka gosi "cielciny brak", i rzeczywicie w sklepach Warto j jednak ryczne i wietnie

woowiny sprzony z jakoci (i niestety rwnie cen oraz dostpnoci) danego kawaka misa. Poldwic moemy poda surow (w zwizku ze specyfik woowiny w tej czci tuszy nigdy nie pojawiaj si pasoyty) lub bardzo krwist. Podobnie rostbef, ale tu ju czsto zaleca (im twardlee w maryna-

czsto jej brakuje. A jeli ju jest, to dosy droga.

kupi, gdy tylko jest w sklepie. To. miso ni~k~kalopasujce do lekkich sosw. Niewlele przepIsow na "sztucznego

dania z cielciny w tej ksice to wynik chci uniknicia roku"> cielcina zawsze smakuje inaczej, a podstaw inna z zioami prowansalskimi, jogurtem.

si marynowanie.

Inne fragmenty wou warto zamarynowa tym duej powinna

sosw, w jakich czy z est~ag~komponuje SI

sza i bardziej "sucha" woowina,

si j podaje, moe by cay zielnik. Inna jest cielcina z rozmarynem, jeszcze inna w pieprzu nem. Jej wielk dietetyczn z sosami zabielonymi zalet jest to, e doskonale

cie) lub duej gotowa albo dusi, tak by powsta sos (jak w przepisie

..

na rolady, zrazy w sosie grzybowym Zamarynowana woowina

czy woowin z cebul). Inaczej

woowina wystawi na bolesn prb nasze zby. zyskuje k~ucho i czsto zaskakujcy smak. Do tego misa doskonale pasuj wszelkie octowe i musztardowe

50

51

Warzywa Inne misa i wdliny

Doktor Dukan w swych zaleceniach dopuszcza spoywanie wdlin. Ja odradzam. Rnica w naszych stanowiskach wynika z tego, e doktor Dukan swoj ksik pisa we Francji, aja jego diet realizowaem w Polsce. Jednak dla fanw wdlin podaj kilka przepisw. W synnym swego czasu programie dokumentalnym pokazywano, jak specjalne maszyny nastrzykuj szynki, boczki i filety wymieszan z przyprawami solank. Choby tylko dlatego mona do koca ycia zniechci si do jedzenia wdlin. Duo waniejsze jest jednak to, e podczas diety powiniene / powinna wiedzie, co jesz, a producenci wdlin Ci tego nie gwarantuj. Namawiam wic do kroku radykalnego - zrezygnuj na czas trwania diety z wdlin. Zapewniam, e ju nigdy do nich nie wrcisz (a przynajmniej do wdlin mokrych od solanki). Nie tracc nic ze smaku i oszczdzajc czas wykorzystywany na poszukiwanie szynki light, moesz zastpi wdliny wdzonymi rybami, twarokami czy samodzielnie pieczonymi misami. Szczeglnie te ostatnie, dobrze przyprawione i z dodatkiem porzdnej musztardy bd dla Ciebie mi odmian po codziennej ndzy wdliniarskiej. Misa takie, jak jagnicina czy krlik to niestety raczej rzadcy gocie na polskich stoach. Niestety s one do trudno dostpne, szczeglnie jagnicina. Jeli jeste amatorem tych mis - a amator bdzie ich poszukiwa w sklepach i kanaami prywatnymi - skorzystaj z moich przepisw zgodnych z zasadami metody doktora Dukana. Przygotowanie kruchej jagniciny nie powinno by dla Ciebie szczeglnie trudne. Mona za to znale w sklepach konin, gwnie w formie mielonej, czyli doskonaej do przyrzdzenia tatara (mona go zrobi wedug przepisu zamieszczonego w tej ksice). Pamitaj jednak, e konina jest misem do sodkim, wic warto doda do niej wicej musztardy i korniszonw. Tu otwiera si przed Tob cae krlestwo moliwoci, cho nie przez cay rok. Pisarz, felietonista i - co waniejsze z kulinarnego punktu widzenia - smakosz Tadeusz Piro twierdzi, e gotuje wycznie z warzyw sezonowych. Nie ma w tym podejciu nic ze snobizmu. Robie.nie zim surwek z drogich i pozbawionych koloru oraz smaku poruidorw lub ogrkw nie ma sensu. Warto za to korzysta ~ marynowanych i kiszonych warzyw, przecierw i warzyw z puszki. Swiee spoywa tylko te, ktre da si skutecznie przechowywa - jak marchewka, pieruszka, kapusta czy seler. W sezonie warzywnym korzystaj z oferty warzywniakw i ciesz si, e dieta przypada na czas, gdy moesz je produkty tak smaczne, zdrowe i lekkostrawne. Doktor Dukan zaleca w swoich ksikach ograniczanie spoywania burakw i marchwi, bo zawieraj duo cukru. Te warzywa nie zostay jednak zakazane i dlatego pojawiaj si w przepisach - na surwk z marchewki z jabkiem w fazie III czy chrzan z burakami w fazie II.

mamy my, a D czym zapomnieli lub nie wiedz Francuzi?

(D

..

rzez kilka ostatnich stron pisaem troch o brakach zaopatrzeniowych czyhajcych na tego, kto zdecyduje si na odchudzanie metod Dukana. Dlatego jeszcze raz podkrelam, e ksiki napisane przez doktora Dukana s tumaczeniami z francuskiego oryginau. Francuzi dysponuj wieloma serami, rybami, a przede wszystkim owocami morza, ktre - mao dostpne w naszych sklepach - nie mog by powszechnie spoywane przez Polakw odchudzajcych si wedug zasad diety doktora Dukana. A produkty te przydayby si, szczeglnie w fazie I kuracji. Mamy jednak kilka produktw, ktre idealnie pasuj do zasad diety doktora Dukana i mog stanowi jej urozmaicenie.
53

52

Jeli dobrze rozejrzysz si wrd oferty najmniejszego nawet sklepu spoywczego, stwierdzisz, e jest tam sporo produktw, ktre moesz wykorzysta w I i II fazie kuracji. Przykadem produkty mleczne. Typowo polskie przetwory mleczne znajdujce zastosowanie w diecie doktora Dukana to przede wszystkim twarg i twaroki o niskiej zawartoci tuszczu. Doskonaych polskich serw - oscypka, bundzu czy bryndzy - nie wolno je podczas fazy I i II,ale ju w fazie III moesz sobie na nie pozwoli (cho w ograniczonych ilociach!). Doskonaym dopenieniem diety s te kefiry i serki homogenizowane, zarwno jako dodatek do posiku, jak i "wspomoenie" organizmu midzy posikami. Polecam rwnie serki wiejskie (zwane z angielska cottage cheese) typu light (cho i niektre zwyke serki mog spenia wymagania diety proteinowej - jeszcze raz zachcam do czytania etykietek) i produkty maych spdzielni mleczarskich, wrd ktrych mona znale nisko tuszczowe jogurty sodzone sodzikami lub interesujce smakowe twaroki (z pieprzem, szczypiorkiem, czosnkiem itp.). Warto wyprbowa mniej popularne produkty, kierujc si zawartoci tuszczu i wglowodanw, a informacje o tym znajdziesz przewanie na opakowaniu. Co jeszcze proponuje kuchnia polska (a raczej nasz handel detaliczny), czego nie znajdziesz w ksikach francuskiego lekarza? Kiszona kapusta i kiszone ogrki - pene mikroelementw i witamin rdo zdrowia i smaku. Kiszona kapusta jest jednym z najbogatszych i najatwiej dostpnych rde witaminy C. A to czyni z niej pierwszorzdny skadnik diety bogatej w witaminy. Ogrki kiszone zawieraj gwnie sole mineralne, ale ich doskonay smak pozwoli Ci spojrze w nowy sposb na banalny niadaniowy twaroek, a ogrek pokrojony w plasterki doskonale dopeni bitki duszone w sosie z cebul. Zajadajc si kapust i ogrkami, pamitaj, e do kiszonych ogrkw doskonale pasuje koperek, a kapusta wietnie komponuje si z zielem angielskim i liciem laurowym czy suszonymi grzybami (gotowana). Kapust kiszon trzeba przed gotowaniem lub podaniem w formie su
54

wki lekko przepuka. Brak tuszczu agodzcego kwano kapusty powoduje, e jej smak moe Ci zaskoczy. GrzVbV wiee i suszcne - w kuchni francuskiej grzyby nie od)'rywaj tak wielkiej roli jak w kuchni polskiej. Poza pieczarkami - popularnymi i u nas - i potwornie drogimi truflami w szeroko pojtej lu hni francuskiej nie znajdziesz podgrzybkw, malakw, borowikw , ~y nawet (na szersz skal) kurek. U nas wprost przeciwnie i warto ( 'go korzysta. Wymoczone suszone grzyby moesz doda do poII.IW ju w fazie II,a zawierajc wikszo grzybowego smaku wod, \ ktrej moczyy si grzyby, doda w fazie pierwszej do jajecznicy, sosu l" lurtowego albo do zrazw, ktre dziki temu uzyskaj doskonay .:ybowy posmak. Grzvbki rnarvnowana mog by traktowane tak samo jak korniImy, czylijako przyprawa. Oczywicie w rozsdnych - niewielkich 110,4 .iach! S doskonaym dodatkiem do sosu tatarskiego na jogur'II lub ledzi. Poza tym wietnie komponuj si z misami na zimno I III stanowi urozmaicenie posiku nawet w fazie I wraz z maryl"lw.ln z nimi cebulk (sprawd, czy do marynowanych grzybw nie l'ld.lno cukru). 1'.1 miraj. e sosy grzybowe zaprawiasz jogurtem, a nie mietan. I'."II bnie jak w przypadku innych potraw, jogurt powinno si dodal. 11:1 dalszym etapie przyrzdzania sosw, kiedy grzyby bd ju 1""lluszone i mikkie. . !VbV - ksiki autorstwa doktora Dukana zawieraj mnstwo I" I pisw na przyrzdzanie ryb i owocw morza. Problem w tym, e III . Z proponowanych w tych ksikach produktw nieatwo znal, W I olsce, i to nawet w specjalistycznych sklepach rybnych. O owo1\ II 111 rza nawet nie wspominam. Za to mieszanki owocw morza jllll:.t<;pnebez problemw, a wic zamieszczam tu kilka zwizanych Illiiii rzepisw . l radycji kuchni francuskiej nie mieszcz si rwnie tak poI I III II( w Polsce ledzie. W ramach diety Dukana mog by podaliii parzon lub surow cebul (pod warunkiem e cebula jest
I'
t( I

55

uywana jako przyprawa, w niewielkich ilociach, rwnie w fazie I kuracji) i jogurtem lub na kwano z octem. ledzie doskonale nadaj. si na zimn. przeksk podczas wyjazdu i doskona. przystawk przed obiadem. W tej ksice znajdziesz rwnie przepisy na popularne w naszych sklepach ryby, takie jak pstr.g, dorsz, mintaj czy karp. Pamitaj o smaeniu bez tuszczu. Problemem jest czsto przywierajca do patelni lub grilla skra ryby, ale ona wanie zatrzymuje wikszo tuszczu. Wystarczy zje samo miso. Do ryb, zwaszcza jeli zostay upieczone na grillu lub usmaone na patelni grillowej, doskonale pasuj. sosy na bazie jogurtu. A ryby takie jak dorsz mona gotowa w mleku. Przyrzdzone w ten sposb mog. zaskoczy delikatnoci. i smakiem.

"Tak, ten oso jest z grilla" czyli niebezpieczestwa restauracji. Oglne rady dla osb, ktre s na diecie, ale musz je poza domem
Dopki sam / sama przygotowujesz sobie posiki lub przygotowuje Ci je osoba przestrzegaj.ca zasad diety doktora Dukana, a Ty moesz w kadej chwili sprawdzi, z czego skada si potrawa - wszystko jest w porzadku. Schody zaczynaj. si, gdy musisz wyjecha na duej lub nie moesz kupi nic do jedzenia, a w odku ssie niemiosiernie. Jeli powanie podchodzisz do diety opracowanej przez doktora Dukana i chcesz, by przyniosa efekty, raczej nie powiniene / powinna jada w restauracjach, a przynajmniej nie we wszystkich. Dlaczego? Recenzenci kulinarni regionalnych dodatkw do gazet czsto ubolewaj.nad zapewnieniami obsugi, wciskajcej klientowi rostbef jako poldwic czy warzywa z mroonki jako wieo zerwane z grzdki . Nie ud si - jeli poprosisz w restauracji o ryb, woowin czy kurczaka z grilla, istnieje prawdopodobiestwo graniczace z pewnoci, e otrzymasz nie "czyste" miso z grilla, ale miso, ktre przeleao 56

w ~e w bejcy zaprawionej olejem albo zostao usmaone na patelni '1illowej ociekajcej tuszczem. A kelner bdzie zapewnia, e to pouiwa jak najbardziej niskokaloryczna i dietetyczna, bo to "przecie 'I illowane miso". Podobnie jest z wikszoci. saat, ktre bd. unu .me w zawierajcym oliw sosie winegret (najpewniej z grzankami l heba) lub w mietanie. Zawsze jednak moesz poprosi o dodanie ,In saaty na przykad jogurtu z czosnkiem zamiast standardowego IlSlL Jogurt powinien by w kadej restauracji (choby jako dodatek ,In bejcy do niektrych mis) i w podry moesz przymkn oko na I' l, e niejest nisko tuszczowy (tym bardziej e doktor Dukan pozwala 11.1 stosowanie penotuszczowych jogurtw ze wzgldu na ich walory l ulinarne i smakowe). W podry niezym rozwizaniem mog.si okaza bary mleczne. ,.Iwszemoesz tam zje gotowane jajka, surwk niezawierajca olel'I lub napi si kefiru albo jogurtu. Marne to czsto pocieszenie, ale , 'l' - czasem lepsze to ni nic. Rwnie proba o zrobienie jajecznicy 11.1 mleku powinna zosta rozpatrzona pozytywnie - cho czsto nie III komentarza. Ale c ... dieta to walka. Wraz z przechodzeniem do etapu utrwalania (faza III) Twoje moliwoci restauracyjne" si poszerzaj. Nawet w najmniejszej rer.iuracyjce mog. poda Ci ry na mleku z cynamonem (w fazie III uroesz zje do 125 gramw gotowanego ryu dwa razy w tygol" iu). lak zatem rozwiza problem jedzenia w podry? Odpowied na III pyranie mona streci w kilku podpunktach. Trzeba zaplanowa jedzenie w czasie wyjazdu. Jeli je si u znajomych - nie ma problemu: mona poprosi ich o zakup jakiego produktu lub przywie jedzenie ze sob. i skorzysta z ich kuchenki. l cli wyjazd jest krtszy, ale za to intensywny, mona zabra ze s ba jedzenie w postaci zimnych przeksek (rolmopsw, pasty z makreli, faszerowanych jajek, saatki jajecznej), jogurtw i twarokw; w fazie II oczywicie uzupeniamy diet o warzywa zawsze mona przeksi kiszonego ogrka lub ma. marchewk. 57

A z tego co wiem, na wielu szkoleniach z takimi intensywnymi cam energetyczny Duszy ywianie wyjazdami) z jajkami

(wicych

si wanie
mikrofalowe, polez pienie da

s ju kuchenki i kapust

20 praktycznych rad dla polskich dukanistw M. m nadziej, e rady, ktrymi si z Tob dziel, oka si przydatne.
/'.Inim przejdziesz .loktora Dukana: 1. Nie przesadzaj
I I'nergii,

wic mona zabra ze sob co do odgrzania.

szpinak czonym na grillu misem. wyjazd czy si z kombinowaniem

Szczeglnie z grzybami

do przepisw,

przypomnij

sobie gwne zalecenia

- wszystkiego

si zaplanowa, trzeba dostosowa si do sytuacji. Zbyt dugie odsi jedzeniem na zimno fatalnie wpynie na Twoje samoale czasem trzeba zaryzykowa Warto kaloryczna uwanie wybranego zjedzenie czego wglowoczy ktrego poi zawarto

z kaw. Dieta Dukana dla kawy "telepanie".

daje poczucie

lekkoci

p.oczucie. Trudno,

ale jeli wypijesz za duo kawy, to uczucie znika, za to pojawody mineralnej, herbd

ciepego w restauracji. danw oraz tuszczw

\ i.l si charakterystyczne
h,u y i herbat zioowych 3. Jedz niadania. , II 'rgetyczne potrawy

dania w restauracji

2. Pij jak najwicej. Dua ilo niegazowanej To najwaniejszy

nawet. maej knajpce bdzie mniejsza

ni hamburgera,

daje poczucie sytoci i uatwia trawienie. posiek dnia. Najlepsze zawierajce jajka, biae sery i ryby, zwaszcza

choniesz o drugiej w nocy, bo jeste godny / godna i wanie brakuje Ci motywacji. Trzeba je, a nie godzi si. Na tym polega dieta doktora Dukana. ~ie .planuj duszych mClem fazy wyjazdw wypoczynkowych przed osigboknajpMoesz twardzicposikw. Ja sobie

w razie I metody doktora Dukana. 4. Nie jedz za duo jajek. Gdy nie masz czasu na przygotowywanie II [zenia - najszybszym rozwizaniem s jajka. To energetyczny, niskona jajka spoywane a jednocze-

IV (6 dni jesz normalnie

czy wykupisz Dukana

+ I dzie proteinowy),

WIem bez wzgldu na to, czy chcesz si ywi w lokalnych kach i r~stauracjach, zasad diety doktora s kuchnie miejscowych prbowaem. te czciowo. Nie ustawaj w staraniach ale przed wyjazdem zastanw dukty potraktuj dy przestrzeganie Ci si uda. - czasem po prostu musisz moe okaza si katorg. Jeli jeste prawdziwym do "krlewskich" Nerwy

I ,II

ryczny ijak najbardziej .dukanowy" posiek. Jednak zjadane za czsto ilociach) i podwysz i nie rezygnowa Ci poziom cholesterolu. potraw. Producenci na pce przynajmniej

wczasy aU inclusive, realizacja

uu g wywoa wysypk (cz z nas jest uczulona nadmiernych ,II ' je smacznie 5. Czytaj etykietki!

wyjecha pod namiot i samemu dla przyjezdnych. le~,. moesz wyjecha Udao

gotowa. Czsto w pensjonatach

Dzi wszyscy chc by szczupli, z ulubionych

na wakacje ju w fazie III, a konsumpcj mi si czciowo. zszarpaem

ywnoci doskonale o tym wiedz i znajdziesz

III ,,, produktu

specjaw ograniczy

I ,Ika pozycji opatrzonych zachcajcym napisem light. Niestety .Iekczsto koczy si na tym napisie. Mona trafi na mskokalorvczne" II~w i tuszczw niekiedy jogurty i serki, w ktrych zawarto wglowo d ajest wiksza ni w produktach osiedlowym innych firm, nieprznale niskokaetyproduktu

wyjecha, pro-

si, co bdziesz je, a konieczne

do zbw - zabierz fazy diety Dukana

lilij, cych nam wciska swych wyrobw za pomoc modnych okrele.

nawet w sklepiku maych mona lnryczne produkty I ictkil Powinna
I

..

jak szczoteczk

ze sob. Wtepowinno

zasad odpowiedniej

polskich

firm mleczarskich. kaloryczno

Czytaj

by na nich wyszczeglniona i wglowodanw, czy produkt okrelenia,

.iwarto

biaek, tuszczw

co daje Ci moliwo

.nnodzielnego

moe si do czego przyda.

58

59

6. Zaprzyjanij Ekspedientki w znalezieniu wodanowych

si

obsug. sklepu,

w ktrym

robisz zakupy.
1.1

czsto same s. na jakiej diecie, wic mog. Ci pomc

niskokalorycznych, produktw. Powiem niskotuszczowych wicej: popularno i niskowglodiety Dukarwnie . nie jestem sam". Nie ukrywaj, e jeste na dieprzyjli do wiadomoci na apetyczne intensywnie sui Twoj. determinacj w stosowaniu si do jej drinki chudn

ke jako samodzielna

przekska pomidzy posikami.

ktrymi urozmaicisz

Zawsze moe . diet. Kieruj (tak jest Staraj si, sosw jest

I~

przyda. 13. Poszukuj nowych produktw, dotyczcymi produktw

na jest wielka, a wic prawdopodobiestwo, j. stosuj, jest due. 7. "Wsta, powiedz: cie. Wane, rowo diety Dukana i smakowite aby wszyscy Twoi znajomi

e ekspedientki

I~' zaleceniami

pokarmw

i zawartoci. w nich substanna opakowaniu jedzenie.

, I' odywczych, ktra musi by przedstawiona

w przypadku

mlecznych). diet jest wodniste

14. Problemem

wikszoci

Ihy Twoje zupy zawieray duo warzyw i misa (oczywicie tylko dowalonych), zagszczaj
I 1.ll h
1'(,

zasad. Moe w kocu przestan.

Ci namawia

sosy. Doskonaym

zagszczaczem

tuste potrawy? A kiedy zaczniesz

ru.rizena (m.czka kukurydziana

- stosowana

w minimalnych

ile-

(jeli bdziesz przestrzega zalece doktora Dukana, schud~ie~z.n~ pewno), zobaczysz, jak kolejne osoby doczaj do grona wielbicieli protein. 8. Nie uciekaj od miejsc, gdzie si je i pije. Pisaem czuciu lekkoci, ktre daje dieta Dukana. ktrej stracisz i przekonania, lustro), bdziesz humor e wygldasz ... o energn I popodczas

wietnie zagszcza sosy), moesz rwnie odparowa cz pynu

lukowa sos) lub doda warzywa, ktre rozpadajc si, zagszcz. w czasie diety doktora w sosie. a nie "krlewski" e rne (inaczej Dukana, za-

" (pomidory, cebula). 15. Misa, ktre s. dozwolone

li II'

To nie godwka,

raj. mao tuszczu,

a wic po upieczeniu to "krlewski"

czy usmaeniu posiek,

czsto s.

i ch ycia. Gdy jeste peen ~ pena energ.ii coraz lepiej (a powie CI o tym Twoje _ to! Cwiczenia fizyczne

h . Zamarynuj
16. "Krlewski" "'11!

je wczeniej albo przyrzd posiek

si dobrze bawi rwnie przy filiance kawy. Sam dopki nie sprbowaem. daje energi. Wykorzystaj

w to nie wierzyem, 9. Dieta Dukana

17. Jeli jeszcze tego nie wiesz, to szybko si przekonasz,

1111 /l.

maj. rne smaki niezalenie

od uytych

przypraw

nie tylko wzmocni. skutki diety, poprawi. te Twoje samopoczucie. Pamitaj: proteiny to czysta energia - trzeba co z ni. ~robi. .,." 10. Nie ufaj restauracjom! Daj sobie spokj z .jadaniem na rruescie w fazie I i II. W fazie III (utrwalanie to i owo zaryzykowa. Ewentualnie. efektw odchudzania) mona ju ... I na wasn. odpowiedzialno

iii I kuje woowina, a inaczej drb). Urozmaicaj 11111 idno produktw.

swoj. diet przez rprzypraw roz-

18. Intensywnie

przyprawiaj

potrawy.

Wikszo

1'11 .. 'za si w tuszczu,

ktry w czasie diety radykalnie "dosmaczanie".

ograniczamy,

illit'

zne jest wic mocniejsze

11. Uwaaj na siebie! Moesz by uczulony I uczulona na jajka albo

dua ilo pynw moe le wpywa na Twoje serce. Parniraj o zdrowiu, nie bj si i do lekarza i pyta go o reakcje organizmu. Dieta

I .W fazie III moe si zdarzy, e na przykad przez p roku I\ l, runiej wicej bd. musieli utrwala sw. wag ci, ktrzy schudli I III .1 nacie kilogramw, a zapewniam, e nie jest to nic niezwyke'

..

Dukana

nie jest szkodliwa! Jogurt to jeden z najbardziej do zabielania albo deserw, ale produktw - zarwnojako na przykad "przyprawa" chodnikw

bdziesz musia y w ramach trzech reimw kulinarnych.

I

Ka-

12. Miej zawsze przy sobie jogurt. przydatnych zup i sosw czy podstawa

III
III

1.\ dni proteinowych,

"krlewskich"

posikw

czy codziennego o tym i wy-

walania wagi moe prowadzi 11I1.lj.C terminarz, zaznacz, 10. Nie upadaj na duchu!

do pomyki.

Parniraj

co jesz danego dnia.

60

61

Utrwalanie i proteinowe
Gdyb:r zap~Tta ludzi zafascynowanych

czwartki
I ;

Mimo niebezpieczestwa 'sto kilkumiesicznych

zniweczenia

stara i posania

w diaby

wyrzecze,

pokusy porzucenia

etapu utrwa-

diet doktora

Dukana

(a za-

l.uiia wagi s wielkie. Jeli bowiem nawet zdye / zdya przyzwyI

pe:-vm~m, ze ~ tacy),. "z czym to si je?", to zapewne

opowiadaliby

"li co bardziej niechtnych

dietom czonkw rodziny i znajomych do takiej osoby, e zjedzenie wczoraj golonki dnia bdziesz je

gowme ~ ~azle pro~eInowej. lub proteinowo-warzywnej. Niektrzy wspom~Iellby o dniu proteinowym i "krlewskich" posikach jako zach~aHcych ~o podjcia odnosiem takie wraenie, Z dowiadcze Dukana'"wynika, hamulce. fazy Schudo e ~azy tej diety ciekawostkach. Przynajmniej kiedy mi o tym opowiadano. ja

II" lO,

e pewnych rzeczy nie jesz, bo jeste na diecie, to teraz czeka Ci

nowe zadanie - przekonanie

I

przepicie jej piwem nie zmienia faktu, e nastpnego

',II wnie jogurt i grillowane miso.

Proponuj dziaania uprzedzajce:
11('

wielu osb, ktre stosoway i Stosuj diet doktora

opowiedz swoim znajomym o diepodkrelajc, e wymaga ona

III i IV s tymi, kiedy najczciej "puszczaj

si do dieprzewynikami

ijej zasadach ju na samym pocztku, w odywianiu

SI tyle, ile si chciao (a skoro przechodzi wikszoci smakoykw,

I iznorodnoci

i e czasem mona co zje, a czasem nie diety ("Skoro ju schude / schuda, / swoistego bufora pomidzy faza ostr die-

III, t~ znaczy, e jest si ju usatysfakcjonowanym

a nieograniczone posiki

(, o zreszt jest zgodne z prawd), Lecz nawet jeli wszyscy wok Ciebie IIi, namawiaj Ci na porzucenie
l!l

ty), lecz, cl~le trzeba sobie odmawia strzegac dm proteinowych, n.ia s zarezerwowane czy. Szcz~gl~ie Zapamitaj, r~ Duka~a SI moe, e "krlewskie" dla "krlewskich"

moliwoci

asuchowawydawa

zemu nie jesz?"), nie ustawaj w trudzie. Bd na to przygotowany odywianiem

posikw. Czasem

IlI'zygotowana. Poza stworzeniem

su tylko temu, by Ci rozwciedzie jest czysto proteinowy. wane - wszystkie etapy diety doktoW tym stwierdzeniu si kady, kto schud dziki

1.1 proteinow a codziennym

Ilic utrwali pozytywne
IV

III ma rwnie za zada-

gdy nastpny bo to naprawd

nawyki ywieniowe, ktrych nabrae / nabraa

'zasie diety: czstsze jedzenie, rozdzielanie produktw, zwracanie uwa: nie porcji, Jeli uda Ci si przenie te przyzwyczajenia do fazy

s rwnie wane, by trwale schudn. przestrzeganiu zasad faz

~'Ina to, co jesz, a w kocu - bo i do tego musi wreszcie doj - zmniej-

me ma clenia przesady, o czym przekona rygory~tycz~emu

IV

I i II, a pniej powrci do da~nej wagI, bo zaniedba faz III (utrwalania wagi) czy IV (zapornin;)c o dniu proteinowym). Nie bd si rozpisywa na temat tego, co jest dozwolone w fazie fazy). pklm

,Ii ty (dzie proteinowy), przez dugie lata,

moesz by spokojny / spokojna o swoj wag e uda Ci si zachowa restrykcj

No wanie - pod warunkiem

III

1.lzy IV, czyli w, jake wany, dzie proteinowy! Ten etap jest naprawd

(odsyam do inny~h ksiek doktora Dukana opisujcych poszczeglne

uudny, bo czsto ,jako tak" si zapomina o tym, e raz w tygodniu trze-

'l! tym n:lejSCU~hclabym

szoku, mtensywne

pokrtce opisa sytuacj organizmu po

h.1 wrci do najostrzejszych wymaga diety doktora Dukana. A o tym,

I

~sI~gmclU pozdanej wglowodanw

wagI w fazach chudnicie

I i II. Organizm jest wtedy w niezwizane z nagym odciciem od uzupenienia niedobo-

wanie nadszed

proteinowy

czwartek

(oczywicie, jeli to wanie sobie w trakcie jedzenia srna-

I(

n dzie zosta wybrany), przypominasz

..

i tuszczw wie si z potrzeb

~owitej kiebaski lub porcji makaronu. ,I zie proteinowy w kalendarzu.

To si zdarza i obawiam si, e tego etapu diety za-

rw i wanie na uzupenienie mona sobie p~zwoli w fazie

niedoborw powstaych w fazach

I i II nie

Iti nie mona na te zaniki pamici poradzi, Warto jednak zaznacza Od przestrzegania l!'y,czy Twoje wczeniejsze wyrzeczenia nie pjd na marne!

III. Jeli zaczniesz spoywa tuszcze i w-

glowodany w mekontrolowany sposb, to Twoja waga prawdopodobnie przekroczy t, z jak zaczynae / zaczynaa diet.

62

63

"A na pewno tego nie mona je?" czvli jak dale[e trzeba przestrzega
Skuteczno restrykcyjnego diety doktora Dukana przestrzegania

sikw bdzie mniej uciliwe, tym atwiej o determinacj Iiety, Gdy musisz znosi obostrzenia I rzy przyrzdzaniu
t

w stosowaniu

diety doktora Dukana

kolejnych faz kuracji, nie mcz si czy raczej "pomocy kuposikw. diety jeszcze bardo minimum (na patelni i ceba-

potraw. Kilka przedmiotw,

wynika z jednego - absolutnego, faz, i to do

hennych", na pewno uatwi Ci przygotowywanie Ostry n - jest potrzebny gotowaniu.

jej zasad i poszczeglnych

w czasie stosowania

samego koca, czyli przede wszystkim spoywania waciwych produktw. Ale wiele produktw, ktre trafiaj do Twoich rk, budzi wtpliwoci (dotycz iloci zawartych czy moesz ich uy. Co wtedy? Najprociej co je trzeba. tuszczu, jest takich "wtpliwych" Dlatego produktw nie uywa, ale czasami warto wybra mniejsze o normalnej zo. Nawet zawartoci wikw nich tuszczw i weglowodanw),

dziej ni w codziennym uywanie tuszczu, natuszczonej minimaln

Aby zredukowa

trzeba

miso przed podsmaaniem iloci oleju) drobno

pokroi lub posieka.

( :ienko pokrojone

miso szybciej si usmay, posiekane pomidory zgrabnych stekw ani nie pokroisz zapiekanka. Mona

hula prdzej si rozpadn,

tworzc smakowity sos do misa lub warzyw. Najlepszy nim zrobi ryb

1\ z ostrego noa nie wykroisz

sam doktor Dukan

dopuci do diety jogurty

k laana

w cienkie paty, z ktrych powstanie

gdy ich walory smakowe i kulinarne i zestawieniach produkty zawartych

s zdecydowanie

l' st duy ostry n znany jako wl. ciwie wszystko.

I 1\

chief (taki, z jakim zawsze s pokazy-

sze ni straty, ktre moe ponie Twoja dieta.

w.mi szefowie kuchni w filmach amerykaskich). opisujcych a take mog Przyda warzyw. yk do obierania

W tabelach
diet Dukana

w ksikach

si te specjalny n do filetowania rozwizaniem grill elektryczny aromatu

(Nie potrah schudnq, Metoda doktora Dukana) francudozwolone i niedozwolone, Cebula, papryka czy ogrek konserwowy

ski lekarz wyszczeglnia metody ich uywania. ,Jako przyprawa"?

(jrill lub patelnia grillowa - idealnym 'ri Ilowanie w przydomowym

I

byoby stae lub patelni

ogrdku.

Jeli nie masz takiej moliwogrilla, ale pozwol - bez tuszczu lub

by stosowane jako przyprawy kolwiek przesadzisz,

nawet podczas fazy I kuracji. Ile to jest sumienie nie pozwoli Ci za-

i, a zapewne

nie, moesz wykorzysta Ci one drzewnego

To ju zaley od Twojego smaku, ale jeli w czymto Twoje dietetyczne

qiIlow Nie dadz

II
t

may

(czy upiec na grillu elektrycznym) naturalnej soczystoci,

miso szybko, bez utra-

sn. Nawet jeli jade / jada co "w maych ilociach", a dla Ciebie maa ilo to p kilo ... Pilnuj si podczas odchudzania. dotyczce danego produktu, musisz przestrzega Zawsze moesz mie wtpliwoci

y i 'go
I

a co najwaniejsze

Wgo minimaln szczeglnie podczas takiej diety jak ta, kiedy

\IW

iloci. Patelnia grillowa moe by wykorzystywana domowych. Podczas opracowywania temperatury przepii miksiki uywaem na rwnomierne wanie jej. Rowki w patelni nie misa, ale odprowadzaj

wikszoci warunkw do niniejszej k pozwalaj

rnych zalece na rnych etapach kuracji.

I yl

rozprowadzenie przypalenia

nuualizuja

niebezpieczestwo

'yl:1.piajcy si z misa tuszcz, dziki czemu staje si ono jeszcze bar-

[o warto mie w kuchni?

Metoda odchudzania tylko na jedzeniu opracowana przez doktora Dukana produktw, opiera si nie poI

'j niskokaloryczne.
Patelnia grillowa w przeciwiestwie do patelni nieteflonowych wadziki (cho oczywicie cienka warstewka tuszcz i soki

lwi' nie musi by natuszczana

odpowiednich

ale te (a czasem przede Im przygotowywanie

d,

JlI

uatwi smaenie),

czsto ma rwnie specjalny dzibek, rowkami

wszystkim) na waciwym ich przygotowaniu.

11111'

'mu mona atwiej wylewa spywajcy

64

65

wypywajce glnie podczas Waciwie

z misa. Naley poza potrawami

korzysta

z tego udogodnienia, duszenia

szczeN

lodwka

- w wielu przepisach

najlepszym

pomysem

byoby od-

smaenia wikszej iloci misa. wymagajcymi i gotowania Zach(tylw tej ksice dania mog zosta wykonane w przepisie. z grillowaniem, dotyczy to zwaszcza mis

awienie gotowego dania do "przegryzienia saatek i twarokw).

si" w lodwce (szczeglsaatki, twaroki ale kilkanacie gdzie jest

nie w przypadku

Oczywicie

wszystkie zaprezentowane cam te do eksperymentw kochajcych ko czci dozwolone kulinarnych zafundowa wystarcz

,zy tatara mona je natychmiast wizanie to tradycyjna spiarka,

po przyrzdzeniu,

przy uyciu grilla, nawet jeli nie jest to podane grilla - niestety rzadkich

minut w lodwce wydobywa dodatkowy ( hodno nawet latem, ale wystarczy I w do rozdrabniania,

smak i aromat. Najlepsze roz-

czyli mae pomieszczenie, lodwka.

w Polsce - jak jagnicina

w ramach diety) czy homar. W ksice skupiam misach, ale tu wanie otwiera si pole dla
1

Blender - tu wystpuje jako przedstawiciel

lilakw czsto sprawdzaj si rwnie dobrze. zup, sos, past itp.

caej rodziny przyrzWarto mie przyrzd,

si na atwiej dostpnych innowacji.

ale mikser, a czasem sito lub tuczek do ziem-

Patelnia teflonowa
warzywom standardowe

- czasem nie moesz grillowa, za to musisz

szybkie duszenie
22

I l rym szybko zmiksujesz jl

czy po prostu

usmay jaim

Foliowy rkaw do pieczenia

ryb i misa oraz folia aluminiowa

jecznic. Patelnia teflonowa jest idealna do tego celu. Nie musi by dua, centymetry znajornych rednicy, cho oczywicie tym, co akurat jemy. a przy umiejtnym uywapatelni mona osigsmaenie z du patelnia wiksza, tym lepsza, choby po to aby przygotowa kilka dni lub poczstowa niu natuszczania iloci tuszczu. Na teflonie mona smay bez tuszczu, na pokrytej n efekty do zudzenia przypominajce curry na

Mi nie

masz ktrej / adnej z tych pomocnych diety doktora Dukana

rzeczy, nie upadaj na

III hu. Zalecenia

moesz realizowa, nawet gdy

.lysponujesz jedynie noem i garnkiem.

tym tworzywem

o koniecznej

wycieczce, czyli dodatki,

"normalne"

ktrych nie dostaniemy w sklepie osiedlowym, a dobrze byoby je mie

Atomizer z olejem - gadet, ale w czasie stosowania diety doktora

Dukana niezwykle przydatny. Pozwala jednym ruchem spryska tuszczem ca patelni i usmay produkty ci. Mona uywa atomizerw za pomoc. minimalnej jego ilona przykad po wodzie destylowanej. W tej ksice jest (na przykad pieri cebul) lub przed nawlekaWykaaczki do-

l.d

pokazuj przepisy zamieszczone

w tej ksice i codzienna si metod

praktydoktora (zamiast

I ,I moja oraz wielu innych osb odchudzajcych

l.

l lnkana, dieta ta doskonale poddaje si pewnym podmianom

Szpadki, wykaaczki
wiele przepisw, si z kurczaka),

i biae nici baweniane.

miso jest nadziewane (orientalny

i ryby -

inna ryba, zamiast piersi z kurczaka trudno jednak zrezygnowa.

- filet z indyka). Z niePojawiaj si w wielu

w ktrych

I I(twych produktw

zawijane (na przykad

zrazy z ogrkami

pieczone w formie szaszykw

szaszyk). Dobrze jest mie

unicszczonych tu przepisach i czsto decyduj o ostatecznym smaku III III':lwy. Mowa tu o maizenie i kostce rosoowej, a dokadniej wywarze Il'zywnym. Maizena, czyli mczka kukurydziana, poniewa dostpna, doskonale zagszcza potra-

..

specjalne szpadki do szaszykw. Trzeba je namoczy niem na nie misa, aby kocwki podczas pieczenia na normalnym grillu wglowym.

si nie spaliy, co moe si zdarzy piersi z kurczaka, a dziki

'y . .1 st dopuszczalna,
I

niewielka jej ilo potrafi zamieni w wielu miejscach jej nie ma. Kup j

skonale nadaj si do spinania nadzianych nici bawenianej zrazy si nie rozpadn.

'II lnisty sos w potraw godn tej nazwy, a zup lekk w gst. Mimo do powszechnie

66

67

koniecznie - przyda si wielokrotnie. Jeli nie chcesz jej uywa, nie ma problemu, po prostu sosy bda lejsze i mniej gste. Ale i na to mona znale rad: naley je mocniej redukowa, czyli odparowa cz pynu, od czasu do czasu mieszajc. To czsto duo lepsze rozwiazanie. Parnitaj tylko, aby zaprawia sos jogurtem ju po jego zredukowaniu, inaczej si zsidzie. Kostka rosoowa z przepisw, ktre s~ zamieszczone w tej ksice, to nie jest zwyka kostka rosoowo-warzywna ze sklepu spoywczego. Moesz j~ dosta w sklepach ze zdrowa ywnoci, "naturalnych sklepikach" itp. Nie zawiera tuszczu (a czsto i glutaminianu sodu), a jedynie skondensowana moc suszonych warzyw. Kup od razu wiksz~ liczb takich kostek, jeli oczywicie nie chce Ci si za kadym razem przygotowywa wywaru z warzyw (zalecam t metod, ale kto dzi ma na to czas ... ). W swoich ksikach doktor Dukan pisze o kostkach drobiowych, woowych i cielcych pozbawionych tuszczu. Ja nie znalazem ich nawet w sklepach ze zdrowa ywnoci, ale jeli gdzie je dostaniesz uywaj ich. W wielu przepisach pojawia si fraza: "odrobina wywaru z kostki". Ta odrobina to tyle, aby duszone w garnku lub na patelni produkty si nie przypaliy, i przewanie zastpuje wykluczony z diety Dukana tuszcz. Warto do takich zastosowa trzyma w lodwce butelk z wczeniej przygotowanym wywarem. Przed kadym uyciem potrznij butelk i dodawaj ros do potrawy. Bez wywaru si nie obejdzie .

. ........ .......... . ... ... .. ....... ... . .

PRZEPISY . . . .. .. . . . . . .... . .............. .........

111'zepisy zostay

pogrupowane na posiki

wedug poszczeglnych poranne (niadanie,

faz, a w ich drugie nia-

",I nie),
I1i

, ,I mach

podzielone obiad

i posiki

popoudniowo-wieczorne s1 przepisy zwizane

(podwieczorek, z I i II faz1' posprawia najdlatego

I olacja}.
zeroko reprezentowane Przepisy 'wa przygotowanie podziau potraw w tych dwch fazach

wic ej problemw. 1\i~' dokonaem

{lilia

do fazy III S1 tylko dodatkiem, posiki.

na poszczeglne diety. Wierz, przepisami inspiracj

W ksice

Me-

doktora Dukana

autor podaje wiele przepisw dotychczas

na dania, ktre tak wielegotowania

uiona je na tym etapie

e dysponujc

111.\ opublikowanymi
I

- acznie z podanymi zasad tej rewelacyjnie s1 miarami subiektywI

'j ksice

- znajdziesz poradzisz podane

do samodzielnego

, wspaniale

sobie z przestrzeganiem pod nazw1 kadej trudnoci

III

i diety.

r nformacje
lurdzo

potrawy

dokadnymi,

a jedynie przyblionym stopnia

2 -

i cakowicie potrawy:

uym okreleniem
I

wykonania

oznacza,

lanie jest atwe w przygotowaniu,

rednio trudne,

3 - bardzo

71

trudne, oraz czasu i kosztu jej przyrzdzenia: O oznacza potraw tania, @ - nieco drosza, C) - drog. Ale jak ju napisaem, to jedynie subiektywne wraenia - kuchnia to jednak nie apteka. Powodzenia i smacznego!

FAZA I

NIADANIE / DRUGIE NIADANIE

Byskawiczna pasta z wdzonej makreli

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 40 minut [razem z "przegryzaniem si") Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

1 wdzona makrela twaroek nisko tuszczowy p cebuli

suszony koperek sl, pieprz

Miso makreli oddzieli od oci i skry. Umieci je w salaterce, rozgnie dokadnie widelcem, doda posiekan cebul i twaroek. Dokadnie wymiesza. Przyprawi sol, pieprzem i du iloci suszonego koperku. ( dstawi na p godziny do lodwki .

73

Jajka w szklance
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 4 jajka sl, pieprz
Jajka ugotowa na mikko. Wyduba zawarto yeczk i roztrzepa w szklance, doprawiajc sol i pieprzem. To energetyczne danie moe by podawane jako samodzielne niadanie, ale doskonale smakuje poprzedzone zioowym lub czosnkowym twarokiem.

Kawa po studencku
Porcja dla 1 osoby Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 1-2 yeczki kawy 1 szklanka mleka o niskiej zawartoci tuszczu aspartam aromat rumowy

Aby wykona ten stary studencki przepis, potrzebne bdzie naczynie,

w ktrym "wzburzymy"

kaw. Doskonale nadaje si do tego barowy shaker,

ale rwnie dobre efekty osigniemy, uywajc szczelnego, zakrconego soika. Wsypa kaw do soika lub shakera, dola nieco wrztku, tak aby kawa

Jajka z grzybami suszonymi

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 5 minut + moczenie grzybw Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 4 jajka kilka suszonych siekana pietruszka sl, pieprz

lokadnie si rozpucia, ale bya jeszcze do gsta, doda aspartam Ueli j st w pastylkach, to lepiej je skruszy) i kilka kropel aromatu rumowego. Zakrci soik i mocno nim potrzsa, a kawa si spieni, dola mleko,
lo

k aby w soiku pozostao jeszcze sporo miejsca, ponownie zakrci

i intensywnie potrzsa, a nasz koktajl osignie stan mleczno-kawowej piany. Podawa zaraz po przygotowaniu udekorowane na wierzchu odrobina pyu kawowego.

grzybw

Grzyby namoczy w niewielkiej iloci ciepej wody. Wyj, posieka, poddusi w wodzie spod grzybw. Gdy wywar lekko zgstnieje (mona dosypa odrobin maizeny), doda roztrzepane jajka z sol i pieprzem, miesza intensywnie, a gdy jajka si zetn, wyoy na talerz i posypa odrobin pietruszki. Penowartociowe danie niadaniowe, podawa z innymi potrawami na niadanie. Porada I: Bez pietruszki te jest dobre! Porada II: Mona doda troch mleka, gdy wywar sizagci. l.ijka rozbeta, przyprawi sol i pieprzem, usmay omlet na patelni z ma Wl!rsja: Ortodoksyjni dukanici nie musz zjada grzybw w czasie stosowania fazy 1.Wystarczy zagci sam wywar maizen i w nim usmay jajka. 74 Iloci mleka, uwaajc, aby si nie przypali (trzeba delikatnie podwaa l'l'zegi omletu i potrzsa patelni). Osobno udusi szynk woow,

Omlet z szynk woow

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 3 jajka 50 g chudej szynki woowej p maej cebuli p pczka natki pietruszki troch chudego mleka sl, pieprz

75

pokrojon w kosteczk, z bardzo drobno posiekan cebul (z odrobin wody, sol i pieprzem). Doda troch pietruszki, naoy na poow omletu, zoy omlet. Podawa natychmiast jako danie niadaniowe.

Twaroek niadaniowy z tuczykiem

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 1S minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

f)

Twaroek czosnkowy
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

puszka tuczyka w zalewie kilka ostrych marynowanych papryczek kilka kaparw

300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu pieprz zioowy suszona natka pietruszki sl

300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu

2 zbki czosnku sl

Skadniki wymiesza, przyprawi pieprzem zioowym i sola. Wstawi do lodwki na co najmniej 15 minut.

Zbki czosnku drobno posieka, zetrze z sol za pomoc noa na jednolit past, wymiesza z twarokiem. Odstawi do lodwki na co najmniej 15 minut. Podawa z placuszkami owsianymi lub jako samodzielne danie niadaniowe. Porada: Mona doprawi twaroek pieprzem albo dowolnymi przyprawami. W metodach doprawiania twaroku jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobrania.

Twaroek z polskimi zioami

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 20 minut

300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu 1 pczek pietruszki

1 pczek koperku 1 pczek szczypiorku sl, pieprz

Twaroek niadaniowy z ogrkiem i cebul

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Posieka zioa. Wymiesza je z twarokiem, przyprawi pieprzem i sol. Odstawi do lodwki na co najmniej 15 minut. Podawa jako danie niadaniowe lub jako dodatek do innych potraw. Porada: Jeli kto nie lubi wymieszanego smaku zi, mona poda tylko jedno z ulubionych zi polskich. Bez wzgldu na to, ktre podamy, nasz organizm otrzyma bomb witaminow potrzebn podczas diety .

300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu jedna maa cebulka

duy ogrek kiszony sl, pieprz

Cebul i ogrek drobniutko posieka. Wymiesza z twarokiem, doprawi pieprzem i sol. Odstawi do lodwki na conajmniej 15 minut. Podawa jako penowartociowe danie niadaniowe.

76

Kurczak tikka
Porcja dla 2-3 osb' Czas przygotowania: iD minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 3 piersi z kurczaka Marynata: 3/4 opakowania jogurtu naturalnego (180 g) sok z poowy cytryny
+

marynowanie

1 kopiata yeczka kuminu 1 kopiata yeczka papryki 1 kopiata yeczka pieprzu 1 yeczka cynamonu 1 yka tartego imbiru sl

OBIAD

Piersi z kurczaka pokroi w do du kostk. Skadniki marynaty dokadnie wymiesza i posoli do smaku. Po kilku minutach zala kurczaka marynat, jeszcze raz dokadnie wszystko wymiesza i wstawi do lodwki na co najmniej godzin. Po wyjciu pozostawi na chwil w durszlaku, aby nadmiar marynaty obciek. Smay kurczaka na patelni teflonowej lub grillowej, a caa marynata "zniknie". Podawa z lassi.

Burgery ososiowe z rzeuch i kaparami

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C) 0,5 kg surowego fileta z ososia lub nieco wicej dzwonkw z ososia kilka kaparw rzeucha 1 jajko odrobina soku z cytryny sl, biay pieprz

Cielcina w zioach prowansalskich

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C) 400 g cielciny z udca lub kotletw may jogurt naturalny zioa prowansalskie wiartka kostki rosoowej sl, pieprz olej do natuszczenia patelni

Filet posieka w drobn kostk, usuwajc wszystkie oci i ewentualn skr, podobnie postpi z ososiem w dzwonkach - ma pozosta samo miso. Skropi je sokiem z cytryny, doda posiekane kapary, rzeuch,

Cielcin pokroi w cienkie plastry, rozbi delikatnie grub stron noa, posypa troch sol i pieprzem. Kostk rozpuci w bulion, wsypa zioa prowansalskie i poddusi
10 150

roztrzepane jajko i wyrobi na jednolit mas, a nastpnie usmay na patelni teflonowej lub natuszczonej. Podawa z sosem czosnkowym, najlepiej umieszczone midzy dwoma plaste;kami grillowanego bakaana, z sals pomidorow jako dodatkiem.

rnl gorcej wody.

Cielcin obsmay z obu stron na lekko natuszczonej patelni, dola minut. Wyj cielcin, a sos zredukowa. Doda troch wywaru do jogurtu, wymiesza, sos

78

79

poczy z jogurtem (nie trzeba dawa caego opakowania), intensywnie mieszajc, podgotowa, a zgstnieje, woy do sosu cielcin i podawa. Doskonae jako samodzielne danie w fazie I diety i z dowolnymi surwkami w fazach II i III.

Dorsz w mleku
Porcja dla 2 osb - [za s przygotowania: EiDminut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 0,5 kg filetw z dorsza p cebuli li laurowy sl, biay pieprz mleko o niskiej zawartoci tuszczu

Cytrusowy pstrg z grilla

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: @ 2 filety z pstrga 1 cytryna korze imbiru sl, pieprz
+

marynowanie
Dorsza rozmrozi, zala zimn wod, osoli, zagotowa i natychmiast odla

wod. Operacj powtrzy, aleju bez solenia. Ryb delikatnie wyj, pooy
na talerzu, posypa sol, pieprzem, pokruszonym liciem laurowym i posiekan ebul, Zagotowa mleko, umieci ryb z cebul w maym rondelku, delikatnie zala gorcym mlekiem i gotowa kilka minut. Ryb posypan ugotowan wraz Cytryn i korze imbiru pokroi w plasterki, ktrymi dokadnie naley oboy oba filety. Przyprawi ryb sol i pieprzem. Woy na mniej
Z

ni cebul spoywa jako danie obiadowe w fazie I lub z brokuami w fazie II.

wicej godzin do lodwki. Zdj cytryn i imbir, smay ryb na patelni

teflonowej, natuszczonej lub grillu. Podawa z sosem jogurtowym lub pieczonymi warzywami (w fazach II i III).

Porada: Odrobina kurkumy dodana do mleka nada dorszowi i cebuli iekawy ty odcie.

Eskalopki cielce Dorsz w lekkim sosie chrzanowym

Porcja dla 2-3 osb [za s przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 400 g filetw z dorsza 50-70 g chrzanu may kubek jogurtu naturalnego (180 g) przyprawa do ryb Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 3D minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 250 g kotletw cielcych 1 jajko suszony tymianek kilka pieczarek p cebuli sl, pieprz

otlety rozbi na cienkie plastry. Panierowa w jjku z pieprzem Dorsza rozmrozi, posypa przypraw do ryb, usmay, przeoy oraz tymiankiem i smay na patelni teflonowej lub natuszczonej. Odoy
w
.1

w ciepe miejsce. Na patelni wla odrobin wody i dorzuci starty chrzan, przez chwil go poddusi. Przykrci pomi\ na najmniejszy moliwy, doda jogurt, wymiesza cao, woy ryb do sosu, podgrzewa jeszcze chwil i podawa.

ciepe miejsce. Posieka cebul, dusi j z odrobin wody. Gdy si zeszkli, pyn ulegnie redukcji, doda pokrojone drobno pieczarki. Dusi, a

pieczarki bd si nadaway do jedzenia. Przyprawi sol i pieprzem. Kotlety p dawa z cebul i pooonymi na wierzchu pieczarkami.

80

81

Eskalopki cielce w sosie tuczykowym

Porcja dla 2-3 osb' Czas przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C)

c .bulow z roztrzepanym jajkiem. Usmay klopsiki. Podawa jako .imodzielne danie obiadowe z sosem pomidorowym lub cebulowym.

Kluseczki z ososia
400 g cielciny puszka tuczyka w zalewie kostka rosoowa kilka kaparw sos rybny lub sos sojowy sl, pieprz jogurt naturalny Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 3 Koszt: C) 400 g surowego ososia 1 cebula 1 jajko pl pczka koperku 2-3 yki otrb owsianych maizena sl, pieprz

Cielcin rozbi na paskie eskalopki, oprszy sol i pieprzem, usmay na patelni teflonowej, natuszczonej lub grillu, odoy w ciepe miejsce. Rozpuci kostk rosoow w 0,5 l wrztku, wla troch wywaru na patelni, na ktrej smaya si cielcina, i podgrza go, tak aby przywierajce resztki zagciy sos, doprawi sosem sojowym lub rybnym. Po chwili doda tuczyka (odsczonego z zalewy), w razie potrzeby dola jeszcze wywaru. Gotowa chwil, zmiksowa sos i poczeka, a zmniejszy objto. Wrzuci do niego kapary, a po chwili woy eskalopki, doprawi jogurtem, rozgrza i podawa (w fazie I jako danie samodzielne, a w kolejnych fazach z saat z sosem jogurtowym).

Usun z ososia wszystkie oci i skr, pokroi. Zmiksowa doprawion

lt i pieprzem ryb z pokrojon cebul, doda 2-3 yki otrb, surowe
l

tko i posiekany koperek. Wyrobi dokadnie (jeli masa jest zbyt

luna, dosypa troch maizeny), doda pian z biaka ubit na sztywno, .lclikarnie wymiesza. Gotowa okoo 5 minut w osolonej wodzie,
nabierajc
II' I

niewielkie kluseczki yk maczan we wrztku. Podawa

bno, z sosami jogurtowymi, warzywnymi i pomidorowymi lub jako

ledatek do zupy rybnej.

Klopsiki Z indyka
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O
>

Kotlety mielone
Porcja dla 4 osob Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @
>

0,5 kg mielonego misa indyczego 1 jajko 1 dua cebula

suszony majeranek maizena pieprz, sl

..
Cebul posieka jak najdrobniej. a najlepiejpo zmieszaniu jej z misem jeszcze raz przemieli cao. Starannie wyrobi. Przyprawi pieprzem i sol, doda maizen oraz majeranek i dokadnie wymiesza mas misno-

/50 g mielonego misa woowego )50 g mielonego misa z indyka I dua cebula I jajko

2-3 yki otrb owsianych 2 zbki czosnku suszony majeranek 1 kostka rosoowa sl, pieprz

82

83

~ebul drobno posieka i poddusi razem ze zgniecionym czosnkiem I odrobina wywaru z kostki rosoowej. Doda cebul i czosnek do zmi~~onego misa, a wraz z nimi sl, pieprz, otrby i suszony majeranek Wyro~lC .mas I wstawi j~ do lodwki na co najmniej p godziny. Po WYJCIU z lodwki wyrobi ponownie mas z rozrobionym jajkiem ugorowanym na twardo. Smay na patelni teflonowej, natuszczonej lub gnllu. Podawa w fazie Ijako samodzielne danie, a w kolejnych fazach z gotowana kapusta, saat~ lub dowolna surwka. Pora~a I:Jeli kto sobie yczy, moe dorzuci do kotletw wymoczonego

(I" zcdtern naley zmniejszy ogie). Gdy potrawa

si zagotuje - podawa.

',.1 modzielne danie w fazie 1, w nastpnych fazach doskonale sprawdza si II danie obiadowe z mizeri lub surwk z kiszonej kapusty.

Kurczak w soli
Porcja dla 2 osb' Czas przygotowania: 110 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O I kurczak 61 [co najmniej 1 kg, powinno jej by tyle, by przykrya kurczaka)
urczaka dokadnie umy, a potem osuszy. Musi by naprawd
\L

I posiekanego w drobn kostk ledzia. Kiedy klasyczny dodatek do lskich karbinadli. Porada II:Jeli po wyjciu z lodwki masa jest za sucha, mona doda do niej troch zimnej wody, a jeeli jest za wilgotna - otrb lub maizeny.

hy, warto wic uy papierowych rcznikw, a nawet powiesi go przewiewnym miejscu, by wysech. Sl wrzuci do naczynia, w ktrym kurczaka piec (najlepszy jest duy eliwny, owalny rondel bez

hdzierny

Kurczak w majeranku i czosnku

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 2 nogi Z kurczaka 2 zbki czosnku wier kostki rosoowej may jogurt naturalny sl, pieprz majeranek suszony

p.ilnych elementw, czyli tzw. gsiarka), i podgrza j na maym ogniu,

.1

gdy ju bdzie gor~ca, zrobi w niej zagbienie (Ostronie! Z gorc sol ma artw!). Woy do naczynia kurczaka i zasypa go sol. Gsiark l (jest bardzo gorcal) i wycign kurczaka. Przed podaniem mona

IIi

wstawi do piekarnika na mniej wicej 1,5 godziny. Wyj rondel, rozbi obra go ze skry. Doskonale pasuje do wszelkich saat z faz II i III. Moe hy rwnie samodzielnym daniem obiadowym w fazie I.

Posiekany czosnek utrze z sol i natrze nim pozbawione skry nogi kurczaka, obsypa je obficie suszonym majerankiem i woy do lodwki na co najmniej p godziny (im duej, tym lepiej). wiartk kostki rosoowej rozpuci w roo mi wrzcej wody.

oso z marynarskim sosem kaparowym

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 3D minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @
>

..

Kurczaka wrzuci na natuszczon patelni i szybko przesmay (aby zam~n pory w misie). Dola wod z rosoem i dusi pod przykrYCiem, a pyn czciowo wyparuje, a kurczak przestanie by surowy. Pod sam koniec doda osolony jogurt, uwaajc, by si nie ci

2 dzwonka ososia kilka kaparw wier szklanki octu 85

kilka gazek pietruszki maizena pieprz biay

84

ososia usmay na natuszczonej patelni (akurat w tym przypadku bdzie lepsza ni teflonowa), po czym przeoy go w ciepe miejsce, a na patelni wla troch octu, wrzuci kilka kaparw i podgrzewa, redukujc pyn. Aby zagci sos, dorzuci yk maizeny i ewentualnie dola nieco wywaru z kostki rosoowej, a na samym kocu posiekan natk pietruszki. Doprawi pieprzem. Podawa ososia polanego sosem. Porada: Zamiast octu mona doda pyn ze soiczka z kaparami.

2 zbki czosnku I yka tartego imbiru

wiartka kostki rosoowej [opcjonalnie)

odrobiny wody doda czosnek, imbir i papryczk (lub czstk kostki rosoowej), poczeka, a si zagotuje, dorzuci cebul, ,I po chwili mieszank owocw morza, poddusi do mikkoci, doda I'()krojon dymk i wymiesza. Doprawi sosem rybnym. Podawa L ssi (aby zagodzi ostro).

Marynata do indyka pieczonego w rkawie foliowym

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 120 minut + marynowanie Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Orientalne szaszyki z indyka

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie Stopie trudnoci: 2 Koszt:

O
400 g piersi z indyka kilka maych cebul vok z 1/4 cytryny

O
godziki, imbir, sl,

2 yki sosu sojowego 1 yka octu kilka yek chudego mleka

woda czosnek granulowany rozmaryn pieprz

cynamon, kurkuma, pieprz

M iso z indyka pokroi w kostk i zamarynowa je w przyprawach oraz Skadniki marynaty mieszamy, dodajc kilka yek ciepej wody, polewamy ni pier z indyka, przykrywamy naczynie foli spoywcz i pozostawiamy w lodwce na kilka godzin. Pieczemy w rkawie foliowym. Kilkanacie minut przed wyjciem z pieca przecinamy rkaw, aby miso mogo si przyrumieni.
1\

u z cytryny wymieszanych z odrobin wody lub jogurtu (ale naprawd

IId" bin, to powinna by raczej pasta). Po co najmniej godzinie (ale im d IIIej, tym lepiej) nadzia kostki indyka na szpadki, przedzielajc je I rjkami cebuli. Upiec na grillu - doskonae danie obiadowe (nie tylko

.11.1 tych, ktrzy s na diecie). W fazie III mona poda do szaszykw

l uskus lub saatk pomidorow z kuskusem. W innych fazach dobrze

Bvskawiczne owoce morza

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: @

111. kuje z sosem korzennym.

"nrada: Szaszyki maj zawsze tyle uroku, e warto eksperymentowa wszelkiego typu marynatami i misami .

.
400 g mieszanki cebula dymka p cebuli owocw morza 1 siekana ostra papryczka sos rybny [mona go zastpi sosem sojowym] 86

87

Owoce morza w lekkim sosie

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 2S minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: f)

',I odzie wyj z zalewy, moczy w mleku okoo godziny, po czym wyj, 'lIlsczy i pokroi w niewielk kostk. Pomiesza z bardzo drobno
I .osiekan cebul. Doda twaroek, pomiesza. Przyprawi sol i pieprzem

(i olito konieczne).
400 g mieszanki owocw morza p cebuli kawaek biao-zielonej czci pora lub zielonej czci cebuli dymki 2 zbki czosnku otarta skrka z 1 limonki [lub cytryny) 1 siekana ostra papryka [lub 2 yeczki suszonej ostrej papryki mielonej) p yeczki imbiru suszonego lub 2 cm surowego imbiru tartego mniej wicej wier kostki rosoowej warzywnej sos rybny sl, pieprz
W

Jeeli masa jest zbyt sucha, mona dola troch mleka,

ktrym moczy si led.

Jlorada: Do wszelkich past twarogowych doskonale pasuje suszony czber.

I' li gdzie go dostaniesz - polecam.

Pier z kurczaka zapiekana w jogurcie greckim

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut
+

marynowanie

Stopie trudnoci: 2 Koszt: f)

Cebul i por lub dymk posieka, dorzuci do zamroonej mieszanki owocw morza, doprawi sosem rybnym. Zagotowa w mniej wicej 150 ml wody wiartk kostki rosoowej z imbirem i otart skrk z limonki. Wywar wla na patelni, doprowadzi do wrzenia i dorzuci czciowo rozmroone owoce morza wraz z cebulami, doprawi czosnkiem, czuszk, sol i pieprzem, ponownie doprowadzi do wrzenia, a potem zmniejszy ogie i dusi chwilk po pod przykryciem, ale nie duej ni 5 minut. Jeli sos nie jest wystarczajco gsty, dosypa yeczk maizeny, wymiesza i poczeka, a zgstnieje.

) piersi z kurczaka Jogurt grecki light Z zbki czosnku

papryka sodka mielona przyprawa do kurczaka sl

I'i .rsi z kurczaka pokroi na do grube podune plastry i zala na noc III.1I'ynarzjogurtu
11,1

greckiego, papryki mielonej, odrobiny przyprawy kurczaka (okoo 35-45 minut)

,lo kurczaka i posiekanego czosnku. Posoli. Pozostawi w marynacie

kilka godzin. Piec do przyrumienienia
V

piekarniku nagrzanym do r80C. Podawa jako penowartociowe danie

I,I ladowe fazy I lub z saatk bakask w fazie II.

Pasta twarokowa
Porcja dla 4 osb' Czas przygotowania:

ze ledziem
1S minut
+

moczenie ledzia

Pier z kurczaka z grilla z ostrym sosem jajecznym

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: f) 20 minut

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

200 g filetw ledziowych w zalewie 300 g twaroku o niskiej zawartoci tuszczu 88

1 cebula mleko do moczenia sl, pieprz zioowy

l piersi z kurczaka ~ jajka pO pczka siekanej

natki pietruszki 89

troch jogurtu naturalnego ostre mielone chili sl, pieprz

Piersi z kurczaka posoli, posypa pieprzem i woy na chwil do lodwki. Ugotowa jajka, ostudzi je, zmiksowa z du iloci chili, dodajc stopniowo jogurt, tak aby utworzy z jajkami gsty sos. Doda posiekan pietruszk i sl do smaku. Piersi usmay lub gril10wa. Podawa z sosem Jajecznym.

Wymy pstrga pod zimn wod. Jeli mamy caego pstrga, uci petwy
I

ngon, delikatnie wyci krgosup i gow, tak aby pozosta sam filet

I H'Z oci. Ryb osoli i doprawi pieprzem, do rodka woy pietruszk I I ytryn, dokadnie spi wykaaczkami. Odoy do lodwki na mniej
wi 'cej p godziny, a przejdzie nadzieniem i przyprawami. Smay na patelni lekko natuszczonej olejem lub na grillu. Usun
I

yl ryn ze rodka. Nadaje si na gwne danie obiadowe, doskonale

urnkuje z twarokiem czosnkowym jako sosem lub innymi dodatkami bazie nabiau. dukanici, ktrzy dostaj drgawek na sam myl

Pier z kurczaka z nadzieniem serowym

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 2 piersi z kurczaka twaroek niskotuszczowy [ilo twaroku jest uzaleniona od wielkoci piersi z kurczaka] zioa prowansalskie i zbek czosnku przyprawa do kurczaka lub pieprz zioowy sl

11.1

I urada: Ortodoksyjni
II

uywaniu cytryny w czasie fazy 1, mog wczeniej oboy na jaki

I ..IS filet plasterkami cytryny. Gdy ryba przejdzie ich zapachem, usun I y, ryn i dalej postpowa wedug przepisu. Mona te doda do rodka Idc'w sam otart skrk z cytryny.

Usun z piersi kostki i "wiszce" kawaki misa od wewntrznej strony, rozkroi pier, tak aby powstaa w niej kieszonka, do ktrej bdzie mona woy nadzienie. Posmarowa piersi wewntrz sol utart z czosnkiem i posypa przypraw do kurczaka. Odstawi na 15 minut do lodwki, w tym czasie pomiesza twaroek z zioami prowansalskimi i rwnie wstawi do lodwki. Nadzia piersi serem, spi je wykaaczkami i usmay na teflonowej patelni lub grillu. Podawa osobno, z ostrym sosem jajecznym lub (w fazach II i III) z plackami szpinakowymi.
I

Rolada woowa po lsku

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 3 Koszt: @ 11,5 kg misa woowego I'lrczeniowego I msa cebula I ogrek kiszony lub konserwowy I dua yka musztardy sl, pieprz maizena jogurt naturalny poowa kostki rosoowej

Pstrg z cytryn i pietruszk

..

Porcja dla 1 osoby Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

. i pstrg

marynowanie
lrso pokroi w plastry, rozbi tuczkiem, posypa sol i pieprzem.

, " I ul pokroi w pirka, a ogrek w supki. Kady plaster woowiny

2 plasterki

cytryny 90

kilka gazek pietruszki sl, pieprz

1IIIII11arowa z jednej strony musztard, pooy na niej nieco cebuli

"fI rka, zwin, zwiza w rolaelki nici bawenian. Obsmay 91

na natuszczonej patelni, dola

500

mI bulionu

Z kostki.

Dusi do

Sos grzybowy z grzybw suszonych - ciemny

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 90 min Stopie trudnoci: 1 Koszt: 8 100 g suszonych p cebuli maizena pieprz

mikkoci, przeoy miso w ciepe miejsce. Sos zredukowa i zagci maizen. Zabieli jogurtem. Podawa jako danie samodzielne lub z czerwon kapust (w fazach II i III).

qrzvhw Dorsz pieczony w caoci z nadzieniem tuczykowym

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 3 Koszt: @)
>

wiartka kostki rosoowej

t

1rzyby namoczy w niewielkiej iloci wody (2-3 razy wicej ni chcemy sosu) i ugotowa do mikkoci (pod przykryciem). Ugotowane
rzyby posieka, a

liii '

cebul udusi w odrobinie wywaru z wiartki kostki

10

1 rednich rozmiarw dorsz puszka tuczyka saatkowego w zalewie 1 pomidor

1 cebula

III.' owej doprawionego pieprzem. Wymiesza cebul z grzybami xntowa jeszcze okoo f-Irilla. minut. Zagci sos maizen zmieszan z wod. I'n lawa z placuszkami z cukinii, bakaanu, szpinaku lub z misami

2 zbki czosnku p pczka koperku sl, pieprz

Dorsza oczyci i wypatroszy (usun wntrznoci, petwy, skrzela), tak by mona do niego woy nadzienie. Tuczyka dusi na patelni z posiekanym pomidorem, cebul i czosnkiem. Mona dola troch zalewy z puszki po tuczyku. Gdy pyn odparuje, a skadniki si pocz, wyczy gaz, doda posiekany koperek i doprawi sol i pieprzem. Nadzia ryb tuczykiem i zszy j albo spi wykaaczkami. Piec w piekarniku w naczyniu aroodpornym w temperaturze
180C.

Sos grzybowy z grzybw suszonych - jasny

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 90 min Stopie trudnoci: 1 Koszt: 8 1110g suszonych grzybw wiartka kostki rosoowej III izena
I

nie duej ni

30

minut

Pod sam koniec pieczenia mona naczynie

opakowanie naturalnego rozmaryn

jogurtu [180 g)

na chwil odkry, aby ryba si przyrumienia. Il'zyby wymoczy kilka godzin w odrobinie wody, po czym gotowa pod Porada: Pstrgi s nieco atwiej dostpne ni surowe dorsze w caoci. W takim wypadku bierzemy po jednym pstrgu na osob. Nadziane bd smakowa doskonale, ale to z dorszem nadzienie tuczykowe pokazuje

I" 'ykryciem do mikkoci z odrobin suszonego rozmarynu i wiartk I

l'
III

ki rosoowej. Przestudzi wywar, aby by letni, i doda osolony jogurt

..

mnizen, dokadnie wymiesza i podgrzewa, cigle mieszajc, a f'~stnieje.Podawa z placuszkami z cukinii, bakaanu, szpinaku lub isami z grilla.

swj prawdziwy pazur!

92

93

Steki cytrynowe z poldwicy

Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C)
+

rll owi ie przej smakiem marynaty). Wyj steki z lodwki, oczyci

Portja dla 2 osb

marynowanie

11111 ynaty, upiec na grillu lub usmay na natuszczonej patelni. Posoli.

I

400 g poldwicy woowej 1 cytryna

d : Smaenie woowiny to sztuka, ktra nie zawsze si udaje, jednak prbowa. Stek smaony po
3

2 yki octu winnego pieprz

IiIiI

minuty z obu stron powinien by

" YSty, a jeli odlea swoje w marynacie - to rwnie aromatyczny I 1111\ hy. Stek smaony zbyt dugo bdzie bardzo twardy.

~ykroi.z

misa trzy cienkie steki. Wymiesza ocet z pieprzem i skropi

mm stekr: Odstawi do lodwki na p godziny. Pokroi cytryn w cienki plasterkr l oboy nimi steki z obu stron PoZOstawI'c'w lod ' d . . . owce na WIe godz~ny. Smay na grillu lub patelni nie duej ni 3 minuty z jednej l 4 mmuty z drugiej strony. Wersja: W fazie III diety doktora Dukana mona poda do stekw sos.cyt.rynowy - wiartk cytryny (po obraniu ze skrki) zmiksowa z meWIelk iloci jogurtu, dwoma zbkami czosnku, sol i szczypt kurkumy.

Szybkie curry z kurczaka

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O ) piersi z kurczaka lip ikowanie jogurtu
uuturalneqo [180 g)

curry 1 zbek czosnku sl

l'irrsi z kurczaka pokroi w kostk, obsypa obficie przypraw curry, ,I"da posiekany czosnek i odstawi na
IO-15

minut do lodwki.

Steki woowe marynowane w warzywach

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: f) 2 steki woowe 1 marchewka 1 pietruszka
+

1111zgrzapatelni i mocno przesmay miso, curry powinno pachnie,

dl nie mona dopuci, by si przypalio. Gdy kurczak ju si obsmay, marynowanie

11\ niejszy ogie, doda troch wody, aby potrawa si nie przypalia,
I I .io

dusi pod przykryciem, a kurczak bdzie mikki, a pyn i uwaajc, aby si nie ci (najlepiej nastawi minimalny gaz

llilparuje. Na koniec doda troch osolonego jogurtu, intensywnie

1 cebula ocet winny lub tabasco sl, pieprz

lIIi 'szajc I

doda nieco powstaego sosu do jogurtu przed dodaniem go do caoci). ; Iy sos zacznie gstnie, potrawa jest gotowa. Podawa z placuszkami
171)

owsianymi, kluseczkami jajecznymi (s. Warzywa umy, obra, pokroi i zmiksowa z pieprzem, dod~c tyle

lub plackami szpinakowymi.

octu wmnego (lub tabasco, jeli kto chce wyostrzy smak woowiny), by powstaa bardzo gsta pasta. Posmarowa ni miso, dokadnie przykr~ f~li spoywcz i odoy do lod'wki na 5 godzin (mona trzymac rruso w lodwce duej - bdzie bardziej kruche, ale moe

Porada: Przesmaenie przypraw podkrela ich aromat. Warto tego prbowa nawet podczas diety proteinowej, obsmaajc kurczaka w zeniej obtoczonego w curry.

94

95

Tokany z woowiny
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 3 Koszt: ~ 40 minut

r oli spoywcz. Piec na mocno rozgrzanej patelni grillowej po

minuty

kadej strony. Podawa z saat lub jako samodzielne danie w fazie 1.

400 g chudej woowiny 1 dua cebula p zbka czosnku 1 yka przecieru pomidorowego

1 kostka rosoowa wieo zmielony pieprz majeranek sl

Woowina orientalna
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 15 minut
+

chodzenie

Stopie trudnoci: 1 Koszt: ~

Miso pokroi w cienkie paski i przesmay (partiami) na posmarowanej

olejem bardzo gorcej patelni. Przeoy je w ciepe miejsce, na patelni wrzuci cebul, doda yk przecieru pomidorowego i czosnek, dola odrobin wywaru z kostki rosoowej i dusi, a cebula bdzie mikka i wchonie wikszo pynu. Doda miso i bardzo obficie oprszy je wieo zmielonym pieprzem (pieprz stanowi o oryginalnoci tej wgierskiej potrawy), posypa roztartym majerankiem, dosoli do smaku. Dusi pod przykryciem do mikkoci. Podawa jako samodzielne danie obiadowe lub z dowolnymi plackami warzywnymi (w fazach II i III).

300 g poldwicy wiey imbir

I)

woowej

cytryna sos sojowy

ldwic wstawi do lodwki, a gdy steje, pokroi j na cienkie plasterki,

I' czym przeoy jedn poow misa plasterkami z cytryny, a drug plasterkami wieego imbiru i wstawi na godzin do lodwki. Podawa 1.1ko przystawk, moczc miso w sosie sojowym tuz przed jedzeniem.

Wtrbki drobiowe po wgiersku

Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Woowina marynowana w musztardzie

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 10 minut
+

marynowanie

Stopie trudnoci: 3 Koszt: @

2 steki z poldwicy, rostbefu lub innego dozwolonego kawaka woowiny sl, pieprz

Marynata: 2 yki stoowe musztardy 2 yki stoowe octu winnego 3 zbki czosnku 1 cebula pieprz

0,5 kg wtrbek drobiowych 1 cebula 3 yeczki sodkiej papryki mielonej maizena

olej do natuszczenia patelni opakowanie jogurtu naturalnego (180 g]

Wtrbki pokroi w paseczki, a cebul posieka na drobn kostk. Cebul udusi w minimalnej iloci wody, tak aby bya szklista, a pyn niemal . kowicie wyparowa. Wymiesza cebul z wtrbkami i papryk, po czym przesmay na natuszczonej patelni, uwaajc, aby potrawa si nie przypalia. 'dy wtrbki bd ju gotowe (powinny by rowe w rodku, inaczej mog nadmiernie stwardnie), mona doda nieco wody, aby si nie przypaliy. Zaprawi potraw jogurtem z maizen i sol. Podawa natychmiast.

Skadniki marynaty wymiesza ze sob, ~asmarowa doprawione sol i pieprzem miso, pozostawi w lodwce na noc w garnku przykrytym

96

[zewapczyca
Porcja dla 2-3 csob
>

indyka
20 minut
+

Czas przygotowania: trudnoci:

tenie

w lodwce

Stopie

2 Koszt: @ maizena sl, pieprz

0,5 kg mielonego

misa z indyka

znsnek
I cebula

ilka zbkw czosnku zetrze z sol (im wicej czosnku, tym lepiej III istota smaku czewapczycy), wymiesza je z bardzo drobno pokrojon III ul i misem, doprawi pieprzem, wyrobi mas i w razie potrzeby

PODWIE(ZOREK

KOLA(JA

,III latkowo delikatnie osoli. Jeli czewapczyca nie bdzie sie klei, ,llIlla troch maizeny. Uformowa paluszki dugoci palca serdecznego
I wuboci

kciuka dorosego mczyzny, uoy na talerzu i wstawi je do

IlId wki, a miso steje, a smaki si pocz (mona przykry talerz).

BlinV z otrbw
Porcja dla 2 osb Stopie 1 cae jajko 3 yki otrb
>

1'11 na grillu. Doskonae z kadym typem sosu jogurtowego, szczeglnie

lIS

m czosnkowym. da: Bardzo bakaskim w smaku dodatkiem do czewapczycy jest

Czas przygotowania: 2 Koszt:

1S minut

trudnoci:

II

pieprz zioowy owsianych sl

, ,h r - szczypta doda potrawie icie bregoviczowskiej nuty .

1 yka nisko tuszczowego

serka homogenizowanego Pomiesza produkty, doprawi je pieprzem zioowym i sol, po czym usmay bliny na teflonowej lub natuszczonej patelni. Podawa z jogurtem, wdzonym ososiem, siekan cebul i kaparami. Kompozycja dodatkw zaley od jedzcego - blin jest tylko podstaw.

Kawior po ydowsku
Porcja dla 2 osb - Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 2S minut

'rll g kurzych
! jdjl<a

wtrbek

p maej cebuli sl, pieprz

.
I,

',II ( bki usmay na patelni teflonowej, tak aby byy w rodku rowe, IIi' krwiste. Z grubsza je posieka. Ugotowa jajka na twardo. Na IIIlili z pozostaym z wtrbek sokiem wrzuci siekan cebul i dola IIII1in wody. Poddusi z sol i pieprzem pod przykryciem, tak aby to,

98

99

I' wki cebulek stanowicych naturaln podstawk koreczka. Wstawi co ewentualnie przywaro do patelni (pozostaoci z wtrbek), oddao smak cebuli. Ostudzone wtrbki dokadnie posieka, doda ostudzon cebul (powinna by w lekkim sosiku z wody, resztek wtrbki i cebuli), wymiesza, dorzuci ostudzone i posiekane jajka. W razie potrzeby doprawi sol i pieprzem, pozostawi w lodwce do "przegryzienia". Past podawa jako przeksk lub przystawk do obiadu. Porada I: W oryginalnym kawiorze po ydowsku cebula jest smaona na smalcu gsim (lub, rzadziej, na male), co zapewnia potrawie odpowiedni wilgotno (nie wspominajc o aromacie). W przypadku naszej diety dobrym rozwizaniem jest zrobienie bardziej "wilgotnego" sosu cebulowego. Porada II:Niektrzy uwaaj, e kawior po ydowsku doskonale smakuje przyprawiony mielonym kminkiem.
I

k reczki do lodwki.
Zrobi sos: dwie yki startego imbiru i dwa zbki zmiadonego zosnku wymiesza z 300 mi jogurtu, odstawi na p godziny do lodwki.
I) dawa sos razem z koreczkami, tak aby mona je byo w nim macza

przed schrupaniem.

Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanym

Porcja dla 4 osb
>

Czas przygotowania:

60 minut

Stopie trudnoci: 3 Koszt:

C)

2 jaja 250 g serka homogenizowanego o maej zawartoci tuszczu 150 g krewetek koktajlowych

sl, pieprz 1 zbek czosnku p yki startego pczek koperku

imbiru

o ubitych jaj doda imbir, czosnek, posiekany koperek i krewetki ..

Koreczki z sosem imbirowo-czosnkowym

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 20 minut + marynowanie Stopie trudnoci: 1 Koszt:

oda serek homogenizowany, okoo 45 minut w temperaturze

doprawi sol i pieprzem. Dokadnie formy. Piec 180-200C.

wszystko wymiesza i wla do delikatnie natuszczonej

f}
[300 mi)

350 g chudego twarogu kilka marynowanych cebulek pier z kurczaka czosnek

jogurt naturalny curry wiey imbir sl, pieprz

Kurczak pieczony "na butelce"

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Pier z kurczaka woy na chwil do zamraarki, by atwiej byo j kroi i nie rozpadaa si. Pokroi j w spor kostk, tak by dao si przebi

1 kurczak przyprawa sl

do kurczaka

kawaki wykaaczk. Cebulki pokroi na powki. Oprszy kurczaka sol, pieprzem i curry (obficie), wstawi na goGlzindo lodwki, po wyjciu usmay na patelni lub grillu, ostudzi, pokroi w drobniejsz kostk. Zrobi koreczki, nabijajc najpierw ser, pniej kurczaka, a w kocu Umyt szklan butelk (na przykad po piwie) w 1/3 napeni wod, nasadzi na ni posypanego obficie przypraw i sol (wewntrz

101 100

i z zewntrz) kurczaka. Ustawi go pionowo w naczyniu aroodpornym. Piec w temperaturze r8o-2ooC. Podzieli na porcje. Podawa jako danie samodzielne lub (w fazach II i III) z saat i mizeri w obu wersjach. Uwaga! Moemy je jedynie miso! Skr naley (ech... ) wyrzuci lub odda komu chtnemu z rodziny lub znajomych (na pewno si taki znajdzie'). Wersja: Woda w butelce chroni kurczaka przed wyschniciem. Aby uzyska lepszy smak, mona dorzuci do niej czosnek, pieprz lub inne aromatyczne przyprawy.

tHog tworzy zaskakujce kombinacje z ostrymi przyprawami - zatem rksperymentujl]. Porada IV: W Indiach lassi jest podawane jako napj agodzcy bardzo ostre przyprawy. Parniraj o tym, gdy bdziesz opycha si piekielnymi skrzydekami z grilla, a pniej przypomnisz sobie, e dieta Dukana nie uwzgldnia piwa ...

Piecze rzymska z indyka Lassi

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 0,5 kg mielonego misa z indyka 1 cebula 1 jajko 2 zbki czosnku yka kaparw pieprz zioowy sl, pieprz

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 200 g jogurtu naturalnego kilka yek zimnej wody kilka kostek lodu kumin [kmin rzymski) sproszkowane chili sl

Cebul poddusi na patelni w maej iloci wody, tak aby si zeszklia, przestudzi j. Wymiesza z misem, czosnkiem zgniecionym z sol, jajkiem i kaparami, doprawi pieprzem, dokadnie wyrobi i przenie do delikatnie natuszczonej formy na ciasto. Piec okoo godziny w piekarniku nagrzanym do r8o-2ooC. Podawa na zimno na niadanie z musztard, zimnymi sosami jogurtowymi, sals lub na rne sposoby przyrzdzanymi jajkami. .

Wod, jogurt i ld zmiksowa. Doprawi do smaku sol i kuminem. Wymiesza, posypa szczypt chili. Podawa jako dodatek do da ostrych, syccy napj midzy posikami lub oglnie dodatek do kadego posiku. Porada l: Do lassi moesz dodawa dowolne przyprawy, ktre Ci smakuj, jedyn zasad jest przyjemno Twojego podniebienia (i oczywicie obowizujca dieta). Porada II: Lassi doskonale smakuje zmiksowane ze wie mit.

Pier z indyka nadziewana

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 pier z indyka 4 jajka 103 pczek szczypiorku sl

.
Porada III: W fazie III moesz dodawa do lassi wiee owoce. Oczywicie nie solisz wtedy napoju, ale przyprawy kor'zenne s mile widziane (tarte jabko w lassi bdzie si wietnie komponowa z cynamonem, a owoce

102

Pier z indyka rozkroi, tworzc w rodku "kiesze" na mas jajeczno-szczypiorkow. Jajka ugotowa na twardo, posieka, doda pokrojony drobno szczypiorek, wymiesza, posoli do smaku, nadzia pier z indyka, spi j wykaaczkami. Upiec w foliowym rkawie w temperaturze w ukone plastry z sosem czosnkowym lub jajecznym.
Porada:

Pseudotatar z ososia
Porcja dla 4 osb' Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: ~

200C.

Czas pieczenia: 50 minut na kilogram misa. Podawa na zimno krojone

Do piersi z indyka wchodzi sporo jajek (szczeglnie jeli dodasz - polecam, indyk smakuje z nim wietnie).

0,5 kg surowego ososia 1 cytryna 1 cebula 1 yka musztardy z odrobin

octu

soiczek kaparw kilka maych korniszonw 2 jajka pieprz

ostry sos jajeczno-jogurtowy pozostaych posikw.

Parniraj o cholesterolu i daj sobie tego dnia spokj z jajkami podczas

j

ososia pokroi w drobn kosteczk, pozbawiajc go przedtem skry ewentualnych oci. Cytryn podzieli na wiartki i wetkn je w ryb. Woy j na mniej wicej p godziny do lodwki. W tym czasie cebul, kapary i korniszony pokroi w drobn kosteczk. Jajka rozbeta,

Placki z tuczyka z puszki

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 4S minut

delikatnie doprawiajc je pieprzem. Wyj ososia z lodwki i usun

"ytryn. Kady skadnik podawa osobno. Niezbdne bd talerzyki do

przyrzdzenia tatara. Jedzcy mieszaj na talerzach miso ososia, cebulk, kapary i korniszony, ewentualnie dodajc troch surowego jajka lub musztard z odrobin octu, jeli tatar jest za suchy .
Porada:

1 puszka tuczyka w sosie wasnym yka kaparw kilka yek twaroku niskotuszczowego

przyprawa do ryb w proszku otrby owsiane 1 jajko

Niezym i ciekawym pomysem jest dodanie do tatara odrobiny

s su sojowego, ktry moe dodatkowo nawily potraw

Tuczyka odsczy, zalew zachowa na wypadek, gdyby masa bya za sucha. Wymiesza ryb z przypraw, posiekanymi kaparami i twarokiem. Gdy produkty utworz jednolit. mas, dodawa niewielkie iloci otrbw, cay czas wyrabiajc mas. Wstawi do lodwki na mniej wicej p godziny, aby otrby "zwizay" tuczyka. Po wyjciu z lodwki ostatecznie doprawi mas (jeeli tego wymaga), doda rozbetane jajko, panierowa w niewielkiej iloci otrb i smay na patelni teflonowej lub natuszczonej. sardelowym lub zioowym. Podawa z sosem czosnkowym,

Rolady z piersi z kurczaka

Porcja dla 2 osb - Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 4S minut

2 piersi z kurczaka sodka papryka mielona 1 ostra papryka surowa 1 cebula wier kostki rosoowej

p maego opakowania jogurtu naturalnego sl, pieprz, majeranek olej do natuszczenia patelni

104

105

Pier z kurczaka lekko rozpaszczy

(doni lub szerokim noem)

Wl!rsja: Zamiast smarowa ledzie musztard, mona posypa je gorczyc, o bardzo smaczne poczenie, a gorczyca tak uroczo pka midzy zbami ...

i przeci, tak aby powstay dwa dugie plastry misa z jednej piersi. Kad cz misa (cztery kawaki z podwjnej piersi) posypa sol, pieprzem i papryk, pooy pasek ostrej papryki i plasterek cebuli, po czym zawin i spi wykaaczk. Rolady obsmay na sos.

Saatka ledziowa na ostro

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

patelni i podla bulionem, a nastpnie przykry i dusi, a kurczak bdzie mikki. W razie potrzeby odkry naczynie i zredukowa Doprawi potraw majerankiem intensywnie
i zaprawi jogurtem.

Zagotowa,

mieszajc. Podawa z saat, surwk lub brokuami.

Rolmopsy
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

1 opakowanie ledzi w zalewie p cebuli 1 ostra papryczka [moe by maa pepperoni ze soika)

pczek koperku opakowanie jogurtu naturalnego [1BO g) sl, pieprz

ledzie odsczy, pokroi w kostk, doda reszt drobno posiekanych skadnikw, sl i pieprz, zala jogurtem, wymiesza, odstawi do lodwki.

12 ledzi matias w zalewie 2 mae ogrki kiszone lub konserwowe 2 due cebule musztarda

marynata taka jak w przepisie ,ledzie iJ la Bismarck' mleko do moczenia

Serek kminkowy
Porcja dla 4-6 osob
+
>

[za s przygotowania: si' w lodwce

15 minut

.przeqrvzarue

Stopie trudnoci: 1 Koszt: ledzie ~ymoczy w mleku, cebul pokroi w pirka, ogrki w krtkie supki. Sledzie posmarowa musztard, pooy na nie troch cebuli i ogrkw. Zwin ledzie i przeku je wykaaczk, uoy w soiku, ~rzekadajc je reszt cebuli, i zala marynat tak jak w przepisie .Sledzie ci la Bismarck". Odstawi w chodne miejsce na kilka dni. Doskonaa przekska midzy posikami zaosrrzajaca apetyt, na przykad przed misem z grilla.

250 g chudego twarogu 1 yeczka sody oczyszczonej

kminek mielony sl

Ser dokadnie rozdrobni i wymiesza z sod oczyszczon i sol, pozostawi na dob w lodwce. Przesmay na natuszczonej patelni, dodajc kminek do smaku i intensywnie mieszajc, aby rozdrobni grudki. Przeoy do naczynia i wstawi do lodwki, aby zastyg.

Porada: Warto eksperymentowa

z rnymi rodzajami musztardy, Porada: Do tego sera doskonale pasuj inne ni kminek przyprawy, szczeglnie czosnek i zioa.

ale polecam szczeglnie diabelnie ostr musztard rosyjsk, ktra fantastycznie komponuje si z ogrkiem i cebul.

106

107

Sernik waniliowy
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 90 minut

cer, wod, pieprz w ziarnach, ziele angielskie, li laurowy i sl dokadnie wymiesza. Filety moczy w tej wodzie
l

Stopie trudnoci: 3 Koszt:

godzin, nastpnie wod odla.

prszy je z obu stron pieprzem i papryka oraz posmarowa przecierem

0,5 kg chudego twarogu 4 jajka 2-3 yki sodziku w proszku 3 yki zrnielnnvrh otrb owsianych

3/4 szklanki mleka o niskiej zawartoci tuszczu aromat waniliowy

pomidorowym. Uoy w naczyniu, przesypujc siekana cebula, zala marynaq, odstawi na kilka godzin. Porada: Mona zwin ledzie i przeku je wykaaczka przed woeniem do naczynia i zalaniem zalew,

Biaka ubi na tward pian. Ser, tka, sodzik, aromat, otrby zmiksowa z mlekiem na rzadka mas. Doda ubira pian. Mas przela do tortownicy wyoonej pergaminem. w temperaturze w lodwce. r6o-17oC. Przestudzi, Piec okoo
l

led typu "Japoczyk"

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

godziny

a nastpnie schodzi

Wersja: W fazie III diety doktora Dukana mona udekorowa sernik wieymi truskawkami, poziomkami lub borwkami.

2 paty ledzia matias w sosie wasnym 2 jajka 1 maa cebula opakowanie jogurtu naturalnsqo (180 g) 1 may korniszon

mleko o niskiej zawartoci tuszczu (do moczenia ledzi] sl, pieprz, papryka mielona

ledzie po kaszubsku
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 60 minut

Jajka ugotowa. Posiekana w pplasterki cebul sparzy wrztkiem, wrzuci do miseczki (zachowa kilka plasterkw do dekoracji), doda pokrojonego w drobna kostk korniszona, troch jogurtu (cao ma by gsta), doprawi sol i pieprzem. ledzie moczy p godziny w mleku, po wyjciu odsczy. Na talerzyk naoy nieco sosu jogurtowego. pooy na nim jajko owinite ledziem, na to naoy znowu troch sosu i pooy cebul. Potrawa ma utworzy wie. Na koniec cao posypa odrobin papryki. Porada I: Warto sprbowa korzennych filetw ledziowych, czasem mogq by zaskakujco smaczne (oczywicie mUSZqby w sosie wasnym). Porada II: Ze ledziem po japosku ma to niewiele wsplnego, ale jako sosu doskonale poprawia siekane grzybki marynowane.

Stopie trudnoci: 2 Koszt: @)

1 opakowanie w zal(lwi(l

(250 g) ledzi

kilka ziaren ziela

anqielskisqn

..

Zalewa do ledzi: p szklanki octu 1 szklanka wody p yki soli kilka ziaren pieprzu

li laurowy maa puszka przecieru pomidorowego pierz mi(llony 1 dua cebula sodka papryka mielona

108 109

Zielona pasta z makreli Tatar

Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 40 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt:

.
5 minut

f)
p pczka koperku linakrela wdzona

300 g misa na tatara 3 tka i yka przyprawy do zup w pynie (tzw. maggi) ostra papryka mielona

3 korniszony i cebula kilka marynowanych grzybkw sl, pieprz

~l jka
\lllczek szczypiorku

pieprz, sl

. , 1 . miksowa na jednoliq mas, , )dukty posieka i wymlesZac, a naj epleJ z" l Il ., . , w lodwce, abYpasta "Sl przegryz a . ,Iuprawlc. pozostaWlC
porada: Past na lezy zm

Miso bardzo drobno posieka (jeli nie kupilimy zmielonego misa na tatara), doda maggi, doprawi sol, pieprzem i papryk. Wstawi na co najmniej p godziny do lodwki. Przed podaniem misa na st dokadnie wymiesza je z tkami. Osobno podawa posiekane grzybki, korniszony i cebul. Porada I: W klasycznym przepisie na tatara miso wizane jest za pomoc oleju, oczywicie nie moesz go uy, wic zamiast oleju daj wicej tek.
Porada II: Doskonaym dodatkiem do misa jest w przypadku

... bczyy W diecie iksowa, aby smaki lepleJ si po 't .k .. .. lem cZowle a. I ukana blender staje si przYFC1e .
Wersja I: Mozna zro 1C p

b.'

odobn past z suszonych szprotek dostpnych

w niektrych sklepach z rybami. .. rybny. . l. ona doda czosnek, cebul dymk i sos
Wersja II: W wersji onenta neJ m

tatara sos

sojowy lub sos worcestershire.

Waniliowy shake kefirowy

Porcja dla 1 osoby Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

300 mi kefiru i tko

2 pokruszone pastylki aspartamu aromat waniliowy

Wszystkie skadniki zmiksowa, zaczynajc od tka z pokruszonym

I

aspartamem, dodajc aromat waniliowy, a w kocu stopniowo kefir.

110

WDjtek 40 lat, meneder finansowy w firmie medycznej

o o. o o o o

Podczas
I

caego okresu ale po utracie

diety zauwaalnie okoo

10

wzrasta odczuwaem

sprawno

.fi-

yczna. Na pocztku, senno, fizyczne ustpiy

jak ju wspominaem, kilogramw poprawia

zmczen~e odCZUCIa "" chci~zn~mOj

negatywne

i wyranie

mi si kondycja,

Jestem wysoki i dugo byem szczupy, ale przed czterdziestk przybraem na wadze. Postanowiem t zdecydowaem co z tym zrobi. Na die-

lo mi si spa. Oglnie czuem i wci czuj w sobie wicej energu.

,'zybkie efekty zachcay do konsekwencji, poprawiao zadowalajcy. nastrj co si przekadao oraz wzmagao wu na efekty i generalnie determinacj. Efekt diety by bardzo Chudnicie - zauwaal~e. Jeli kogo nie widziaem przez jeden-dwa miesi~e, nie mg: uw~erzy, e a tak mona si zmieni w krtkim czasie. Ktrego dn~a zadzwonia wypytywa, do wsplnie ka", Akurat do ony moja koleanka czy aby nie jestem wychudem, zamawianych z pracy i zacza z trosk w gOSIe c~orob, b~ SI~do~zac
1 "chm~zy-

si z dwch powodw:

dbanie o zdrowie i dbanie o wygld. . '.' ' " . Stosowaem rne inne kuracje odchu: dzajace (kapucian, Atkinsa itp.), wszyst-

kie Jednak z marnym skutkiem - nie widziaem szybkich efektw, co destrukcyjni~ wpywao na moj determinacj. Po kilku nieudanych prbach posta.nowI~m za~tosowa diet doktora Dukana. Do wybrania kuracji protemowe) ~,k~omamnie lektura ksiki Nie potrafi~ schudnq, a w niej naukowe podejcie do tematu, ale przedstawione wjasnej formie, i zaoenia pro~onowanej diety: odejcie od liczenia kalorii, a skupienie si na rodzaju posiku. Dodatkowym atutem kuracji jest to, e nie ma ogranicze ilociowych: mona je, ile si chce. Zaczem stosowa diet proteinow w listopadz~e 2008 roku, w ciagu kilku miesicy schudem 18 kilogramw. , ,PIerwsze d,:a-trzy tygodnie diety to zjednej strony rado z szybbe) ~trat~ W~gI gr~niczca wrcz Z eufori, z drugiej za szybsze zmczerue, W,ICe!snu l, kopoty z logicznym myleniem. Mj zawd wyma~a myslema analItycznego w pIerwszych tygodniach woci intelektualnych. czasu. To z pewnoci i duo pracy koncepcyjnej. diety wyrany czynnoci Zauwayem spadek moliprowadzenia

chory na jak powan a po drugie przest,a~m

po pierwsze bardzo

posikw

w pracy, czyli pIZZy

w pracy nic o diecie nie mwiem mnie kontrolowali

(do czasu), natomiast moj deterrr:inac~. za si woli. WI~zaczo stosowac , chudnc

wrd znajomych Na swj sposb diet doktora

temat by znany, co wzmagao i podziwiali za dobry przykad, po prostu

Leosb, biorc mj przypadek Dukana. W fazie II w pewnym

momencie

przestaem

(Dukan uprzedza, e co takiego moe si zdarz:,) i ~latego ~ostanowiem przej do fazy III. Chciaem schudn 20 blogran:ow, a osignem naprzemiennej.
18 -

okoo 6 w fazie I uderzeniowej w pasie zmniejszy Z podkoszulkami, grnych bluzami

i okoo

12 w

fa.zIe II dawarze-

Niektre

zaczy zabiera mi wicej dla mzgu. Byem jed-

Rozmiar

si o 14 cm. MU~Iaem i koszulami kupowa zmieni

brak cukru niezbdnego

kupi nowe spodnie. czy mniejsze. numery Staram Rozmiar

nak na to przygotowany dziki lekturze ksiki. Po trzech tygodniach wszystko wrcio do normy.

em sobie dugo rad, ale pod koniec diety musiaem czci garderoby (z XXL do L, z XL do M)! si prowadzi do bogate ycie towarzyskie, diety. Wszyscy spotkania
o

si o dwa

.
o

Gd nie by dla mnie problemem. Dlaczego? Bo w czasie stosowania diety ni~,liczy si, ile jesz, tylko co jesz. Zatem zawsze mona si czym zapcha w ostatecznoci wypi dwa litry gazowanej coli light.
I
00

co na pocztkilko-

ku nie uatwiao
:

mi przestrzegania

wiedz, e uwiel-

biam piwo, a wieczorne

: o. o o o. 00 0

w knajpach zawsze okraszam

o

00

112

113

00

00 0

":

ma butelkami ukochanego paulanera. Po rozpoczciu diety musiaem si tumaczy, dlaczego teraz zamawiam col light, a barman par razy zdy z rozpdu nala mi piwo przed zoeniem przeze mnie "dziwnego" zamwienia. Zasadniczo przestrzegaem diety, cho zdarzay mi si mae odstpstwa - kilka razy napiem si wina. Jednak piem je w maych ilociach i tylko w przypadkach, gdy trudno byo odmwi (urodziny, sylwester). W pierwszych fazach diety brakowao mi gwnie sodyczy i piwa. Piwo dalej dobrze smakuje, za to odzwyczaiem si od jedzenia sodyczy. Jeli zdarza mi si zje co sodkiego, to raczej w maych ile- ciach, chocia dawniej sodycze pochaniaem "hurtowo". Ponadto przestaem podjada midzy posikami i zakrada si noc do lodwki, co wczeniej zdarzao si bardzo czsto. Tskniem rwnie za chrupicym, wieym pieczywem, makaronami i serami tymi, ktrych jestem wielkim amatorem, szczeglnie serw dugo dojrzewajcych. Niestety, tych trzech produktw nie udao mi si niczym zastpi. Staraem si rekompensowa braki warzywami przyrzdzanymi na rne sposoby (surowe, z sosem winegret, grillowane, gotowane, jako farsz w misie itp). Sama ksika Nie potrafi~ schudnq ma take warto "kulturoznawcz', czytajc Dukana, mona zauway, jaka przepa dzieli nas od Francji. Po pierwsze autor pisze o jedzeniu i posikach jako o jednej z najwaniejszych, jeli nie najwaniejszej przyjemnoci w yciu. Poza tym wida wyranie, e jest to czynno, ktra nie sprowadza si tylko do zaspokojenia godu i dozna smakowych, e to rwnie sposb na spdzenie czasu w dobrym towarzystwie, w miych okolicznociach czyli uczta dla ducha. Dukan koncentruje si na znalezieniu w jego diecie tych przyjemnoci .

PRZEPIS

PANA

WOJTKA:

Wtrbki drobiowe z octem

300 g wtrbek drobiowych

ocet winny sl, pieprz zioowy

Wtrbki smay na patelni teflonowej. Gdy przestan by w rodku surowe (mona to sprawdzi, przecinajc jedn), dola troch octu winnego i jeszcze chwil podsmaa. Doprawi do smaku pieprzem. Soli ju na talerzu.
0 0 00

114

115

Agnieszka 57 lat, pracownik biurowy

Dwa razy wiele lat temu podejmowaam ju prby odchudzania si - ze skutkiem wyranym, ale krtkotrwaym. Zaleao mi na schudniciu i utrzymaniu nowej wagi, a dla kobiety w moim wieku nie jest to proste. Do wyprbowania diety doktora Dukana przekona mnie niezwykle kompetentny i sugestywny opis

.........................

..

kuracji przedstawiony przez autora wjego ksice Nie potrafi schudnq, a przede wszystkim jej skuteczno, ktr mogam zweryfikowa, widzc czonkw mojej rodziny przestrzegajcych zasad tej diety i "znikajcych w oczach". Straciam a 10 kg (trwale! kilogramy nie wrciy) w cigu stu dni - a chciaam zrzuci tylko 7 kg. Jestem szczliwa i dumna z siebie. Nie odczuwaam godu ani adnych ujemnych skutkw pozbawienia organizmu cukrw, o czym wspomina Dukan w swoich ksikach, nie miaam problemw trawiennych, fizycznie czuam si naprawd dobrze. Dieta nie zmniejszya mojej energii ani si, wrcz przeciwnie - mniejsza waga ciaa uatwia sprostanie rnym formom wysiku fizycznego. Zmieniam numer garderoby z 44 na 42, a w przypadku niektrych fasonw spodni, spdnic czy bluzek nawet na 40, musiaam te zmniejszy o dwa ogniwa bransolet w zegarku - a to wszystko mimo e nie wspomagaam diety waciwie adnymi wiczeniami. Dzieci bardzo mnie wspieray i chwaliy efekty kuracji, twierdziy, e wygldam o wiele korzystniej. Ich pochway wyjtkowo mnie motywoway. Bardzo ciekawe byy (i wci s) kontakty z osobami stosujcymi diet. Wymienialimy si dowiadczeniami, zachowujc si troch jak typowi neofici, peni zapau, niekiedy graniczcego Z eufori, albo jak

"wielcywtajemniczeni" - gdy opowiadalimy sobie o doznaniach w pozczeglnych fazach diety, o przepisach, przyprawach itp. Z podobnym zapaem dzieliam si swoj wiedz i dowiadczeniami dietetycznymi Z .niewtajemniczonyrni". Wydaje mi si, e jest to uboczny, "magiczny" efekt diety, wzmacniajcy motywacj do jej stosowania. Podczas caego okresu stosowania metody doktora Dukana towarzyszyy mi bardzo pozytywne odczucia: cakowita akceptacja kuracji i pene zaufanie do niej i jej autora, poczucie, e robi dla siebie co wanego i wyjtkowego, uczucie zadowolenia z konsekwencji i wytrwaoci w stosowaniu diety, przyjemno zwizana z przygotowywaniem rnych potraw. Cho oczywicie nie obeszo si bez problemw w przestrzeganiu przepisw diety. Tak byo z niektrymi produktami. Trudno byo kupi beztuszczowe twaroki, chudy serek homogenizowany, jogurty i kefiry, bardzo chude wdliny. Natomiast niektre Z trudno dostpnych mis, ryb czy owocw morza mona byo doskonale zastpi dostpnymi. Stosowanie diety pobudzio i rozwino moj kreatywno kulinarn, pozwolio na wzbogacenie jadospisu o rzadziej poprzednio stosowane produkty (w moim przypadku gwnie ryby i owoce morza, niektre warzywa), pozwolio te odkry nowe smaki i przyjemno przyrzdzania i spoywania jedzenia. W tygodniu najczciej przygoowywaam proste i szybkie dania misne lub rybne, na przykad drb lub ryby pieczone w folii w piekarniku albo na grillu. Najpierw trzymalam je w marynacie lub w przyprawach, jadam je na ciepo i na zimno (zwaszcza miso) z dipami (chudy jogurt z musztard albo zioami) w I fazie, a z dozwolonymi warzywami w II fazie. Bardzo odpowiadaa mi moliwo dowolnego wyboru i doboru dozwolonych na kadym etapie diety produktw przy rwnoczesnej moliwoci zupenego zrezygnowania z innych oraz (praktycznie) brak granicze w zakresie iloci, godzin spoywania i sposobw czenia I roduktw. Dziki temu miaam swoiste poczucie wolnoci mimo poddania si rygorowi diety. ..................................................................... 117

116

......................

....

Dziki diecie proteinowej zmieniy si te niektre moje nawyki ywieniowe: nie bior dokadki, nie smaruj chleba masem (jeli, to bardzo sporadycznie), nie jem biaego pieczywa, za to duo czciej ryby. Znam te osob, ktra w wyniku zastosowania diety zupenie stracia zainteresowanie uwielbianymi przedtem ziemniakami i pieczywem. Minusw ta dieta praktycznie nie ma! O ewentualnych przeciwwskazaniach czy rodkach ostronoci doktor Dukan pisze w swojej ksice. Wiem te, e diety nie powinny stosowa osoby ze schorzeniami kardiologicznymi i kreniowymi z uwagi na zalecan w niej stosunkowo du ilo pynw (opinia kardiologa). Sadz rwnie, e zdrowe osoby od pidziesitki wzwy powinny mie wiadomo, i nadmierna utrata wagi moe si wiza z ryzykiem zwiotczeni skry i efektem postarzenia. Staram si zachowa czujno, by nie powrci do niektrych zych nawykw jedzeniowych. Wcia do czsto pozwalam sobi na sodycze w postaci kawaka placka czy lodw. Myl te, e jem za duo pieczywa (ciemnego, alejednak) i tego sera. Rozsmakowaam si w pepsi-coli max (bez cukru, z asparramern), ktra podczas diety piam od czasu do czasu w dozwolonej przez doktora iloci I szklanki do obiadu, a obecnie pij j~ prawie codziennie i nie tylko do obiadu .. Te "nadmiary", jak dotd, nie zmieniy mojej wagi. Stosuj regularni dzie proteinowy, gdy odczuwam potrzeb przerwy w normalnym jedzeniu, i utrzymuj sta wag 60 kg od sierpnia 2009 r. W mojej opinii sposb, w jaki doktor Dukan prezentuje swoj diet i przeprowadza pragn~cego schudn czowieka przez kolejn jej etapy sprawia, e czujemy si otoczeni osobista opieka przez m drego, yczliwego lekarza. Ja si tak wanie czuam.

PRZEPISY

PANI AGNIESZKI:

1. Szybki deser z twarogu

Wersja dla faz I i II r mae opakowanie beztuszczowego

lub niskotuszczowego

twaroku

wymiesza z dwiema pokruszonymi pastylkami aspartamu, posypa przypraw do kawy i deserw. Twaroek mona zastpi dwoma grubymi plastrami beztuszczowego
t warogu

wiejskiego, pola je beztuszczowym jogurtem osodzonym

,lspartamem i posypa przypraw.

Wersja dla fazy III

I rzypraw do deserw mona zastpi porcj dozwolonych owocw,

11:1 przykad

truskawek, malin, porzeczek, startego jabka, suszonej

urawiny.
I o obu wersji mona te doda troch otrb owsianych.

2. Paprykarz z drobiu (faza II i nastpne]

porcja dla 2 osb

? rednie piersi z kurczaka

lub okoo 0,5 kg piersi z indyka I may por I rednia cebula [moe by czerwona) l due zbki czosnku p papryki czerwonej Iyka oliwy

Ol

pieprz sodka papryka mielona 1 suszona papryczka chili szklanka bulionu z kostki (warzywny lub drobiowy) 1 paska yka mczki kukurydzianej 1 may jogurt naturalny

',Ol
: .. '1

118

119

.0

0.0

.o.o

Pora pokroi w krki, a cebul w pirka i wraz z drobno posiekanym czosnkiem zeszkli w rondlu (przedtem lekko natuszczajc jego dno), doda
pokrojona w paseczki papryk, dola troszk bulionu i dusi pod przykryciem.

Irek
30 lat, pracuje w fabryce makaronw
Zdecydowaem naprawd cieniem

Miso pokroi w kostk (1,5 x 1,5 cm), posoli, doprawi pieprzem, solidnie obsypa papryk w proszku. Woy do warzyw, wla reszt bulionu, wymiesza i dalej dusi, a miso zmiknie (w razie potrzeby dola troch wody). W trakcie duszenia odla z rondla p szklanki wywaru i wystudzi, a nastpnie w maym naczyniu rozprowadzi nim mczk kukurydzian, poczy z jogurtem i cao wla do rondla z misem, mieszajc, Dusi jeszcze okoo 5 minut. . . . . ... ..... . . . ... . ..... . . . . . . .

si na diet proteinowa
Wayem ob-

ze wzgldu na stan zdrowia.

duo i to byo powanym dla mojego krgosupa.

26 kilogramw

Schudem

w czasie

7 miesicy. W I fazie - 15 kilogramw,

w II fazie - 5 (wanie w II fazie brakowao mi motywacji, bo waga spadaa w fazie IV. Wedug mnie

wolno), w III fazie - 3, i ostatnie 3 kilogramy

3. Drobna modyfikacja sposobu przyrzdzania plackw z otrb owsianych i pszennych,

ktra sprawia, e s one bardziej pulchne i lepiej smakuj, a take pozwala na jednorazowe przygotowanie nieco wikszej li[zbV plackw
Przepis podany przez doktora Dukana: wymiesza owsianych,
l 2

najwiksza zalet diety doktora Dukana jest to, e daje niesamowicie szybkie efekty. Troch obawiaem
t

si przygotowywania Okazao

posikw, wydawao mi si goto-

strasznie

skomplikowane.

si jednak, e dietetyczne

wanie moe by naprawd proste, a potrawy smaczne. W czasie pierwzych etapw diety najbardziej brakowao mi sodyczy. Zastpowaem zrobione wedug przepisw zasad diety, ale podmi si odstpstwa, bo waga wtedy Przyczyna jest jedI deserami doktora
II.

yki stoowe otrb

Dukana.

Cho kuracj stosuj waciwie do teraz,

yk otrb pszennych, jajko lub biako i yk chudego serka

dal wci bardzo

smakuj mi potrawy

homogenizowanego; tak sporzdzona mas smay w formie placuszkw. Ja rwnie mieszam te skadniki, ale w innej iloci, kolejnoci i w okrelony sposb, dodaj te troch soli i sporo pieprzu: naley ubi na sztywn~ pian
2

11 danych przez doktora Dukana. Staraem si cile przestrzega

t
I

wszystkich

zas dwch pierwszych, nawet o

2

najciszych

faz zdarzay te wahania.

z zeglnie podczas weekendw, weekendowe spotkania

i miao to znaczenie,

biaka, ubijajc, dodawa po jednym tku (jeli nie musimy

4

I osa 1\:1 -

kg. Do dzi zauwaam

przejmowa si cholesterolem). Wsypa

yki otrb owsianych,

2

yki

u znajomych,

gdzie stoy uginaj si pod martwili

otrb pszennych, posoli, doprawi pieprzem i delikatnie wymiesza z pian, Na koniec rwnie delikatnie wmiesza yki sera. Z braku chudego serka homogenizowanego dodaj rozgnieciony widelcem na

II' [zeniern, a ja si nie oszczdzam.

Kiedy zaczem
.1 zhorowaem
I

stosowa diet, przyjaciele (musiaem

si, e chyba
czasie stra-

(szczeglnie

podczas I fazy), bo w krtkim

..

gadk~ mas beztuszczowy twarg wiejski. Smay .

Uwaga: Placuszki mona zamrozi i wykorzysta w pniejszym terminie .
.o .o o

il m tak wiele kilogramw

kupi spodnie o dwa rozmiary krwiodawc i mog powiedzie,

mniejsze, podobnie
I

koszule). I nawet kto puci plotk, e jestem po-

.inie chory. A ja jestem honorowym

120

121

e po zastosowaniu diety doktora Dukana mam lepsze wyniki krwi. Poza tym dieta pozwala mi na wikszy wysiek, poniewa mniej si mcz i nie brakuje mi energii podczas wicze (uczszczam na wiczenia wzmacniajce krgosup). Kiedy mj brat zobaczy, ile i w jak krtkim czasie schudem, sam zacz stosowa metod doktora Dukana - z takim samym skutkiem co ja. To rewelacyjna dieta! Ma same plusy: jest prosta, skuteczna i pozwala straci kilkadziesit kilogramw w krtkim czasie. Nie znam lepszej!

FAZA II

NIADANIE

Baba ganoush
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: 1 redni bakaan

sodka papryka mielona kumin [oprjonalnie] sl

3 zbki czosnku
pczek natki pietruszki opakowanie naturalnego jogurtu (180 g]

'sto pokutego widelcem bakaana piec w piekarniku nagrzanym do 200C. rdy skrka si przypieka, a bakaan jest mikki w rodku, przeci
g i wybra misz yeczk na sito, aby obciek. Gdy lekko przeschnie,

zmiksowa

z czosnkiem, sol i tak ilocijogurtu, aby danie srao si past .

Na koniec wymiesza z posiekan natk pietruszki i papryk (lub kuminem). I prawi do smaku sol. Podawa jako "smarowido" do plackw z bakaana,

I ~kaana z grilla, plackw Dukana ijako samodzielne danie niadaniowe. 123

Porada: Bakaan doskonale "przyjmuje" inne smaki. Sprbuj doprawi we wasnym stylu.

III I pi

da jogurt z tkami, intensywnie mieszajc. Doprawi sol przem. Podawa jako dodatek do mis na zimno.

Chrzan iJ
Porcja dla 4 osb

la

wika
40 minut

Czas przygotowania:

Chrzan "wielkanocny" wersja II

Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 20 minut

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

2 rednie buraki p soiczka chrzanu

O
naturalnego

sl, pieprz cytryna do skropienia

p soiczka chrzanu 4 jajka

2-4 yki jogurtu sl, pieprz

Buraki ugo.rowa bez obierania ze skry, ostudzi, obra i zetrze je na tarce. PomIesza buraki z chrzanem, skropi cytryn i doprawi do smaku.
Po~ada ~: Za~~ast gOtowa buraki, mona je upiec w piekarniku.

Ugorowane na twardo jajka zmiksowa blenderem. zmieli lub bardzo drobno posieka. Uciera jajka z chrzanem, powoli dodajc jogurt. Doprawi do smaku sol i pieprzem. Podawa do mis na zimno.

Wiele

osob twierdzi, ze s wtedy smaczniejsze. Porada II: B~raki z chrzanem mog by miksowane Wblenderze, wred utworz SWOIsty krem chrzanowy. Gdyby by zbyt suchy mo d y. , . , na oprawie go Jogurtem.

Cukinia iJ
Porcja dla 2 osb

la

tortilla
20 minut

Czas przygotowania:

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Chrzan "wielkanocny" wersja I

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 20 minut

1 cukinia 1 dua cebula

3 jajka sl, pieprz

Cukini pokroi w cienkie pplasrerki, cebul drobno posieka. Poddusi cukini i cebul na patelni, dodajc troch wody, aby cukinia bya mikka i nadawaa si do zjedzenia, ale nie rozpada si cakowicie. Odparowa prawie cay pyn i doda przyprawione sol i pieprzem, roztrzepane jajka, dokadnie mieszajc warzywa i mas jajeczn. Smay .rortill", poruszajc co pewien czas patelni, aby nie przywara. Gdy .tortilla" bdzie ju cita z jednej strony, przewrci j na drug, zsuwajc najpierw z patelni na talerz, a potem smac z drugiej strony. Podawa jako danie samodzielne lub z sosem jogurtowym.

200 g chrzanu 3 tka kilka yek jogurtu naturalnego

kostka rosoowa sl, pieprz cytryna

Chrzan zet.rze, a nastpnie delikatnie spryska go odrobin soku z cytryny. Zrka utrze, wymiesza z niewielk iloci~J'ogurtu Ch hwil ddusi . . rzan c WI po USIC w odrobinie wywaru z kostki rosoowej, przestudzi

124 125

Jajko pieczone
Porada: Mod cukini (s~ najwyej Is-centymetrowe) mona je bez obierania, wiksze maja zbyt twarda skr i musz~ by jej pozbawiort .

w cebuli

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ czber papryka sodka mielona sl, pieprz

I"dnie cebule

Cukinia

occie

I,ql<a

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 2 kg modych cukinii 1 szklanka octu 1 marchewka licie laurowe gorczyca jasna sl, pieprz w ziarnach

III', ,t kostki rosoowej

Cukinie obra, usuwajc misz z pestkami. Pokroi je w paski. Ocet i 2 yki soli pomiesza z 4 szklankami wody. Cukinie woy pionowo do soikw,
dosypujc do kadego soja nieco gorczycy, pokrojonej w talarki marchewki,

., ze tak aby cianki , . " . rn cz i wy d rzyc wntr , . I 1111.1 cebul, scic jej g ~. . b 'd' b dzie Twoim naczymem. ,, b Webuli me moe yc ziur. I'lly lo gru e. c , 1 . em i cz~brem, po czym . b li b ypac so ~, pieprz . \II I k wydronej ce u lOS ,. k W rawi cebule do piekarnika III( do wntrza jajko i posypa~ jedPkap~y~. c:enieJ' czci i piec tak =C rzykryc o rojon w Illwzanego d 0180 ,P . . kowici zetnie. Podawa jako ,I I II o, a cebula zmiknie, a pjk~ ca OWICie Si

l" 'I. ksk lub przystawk do obiadu.

pieprzu w ziarnach i pokruszonego licia laurowego. Zakrcone soiki gotowa (gdy woda w garnku zawrze, soiki powinny si gotowa jeszcze okoo ISminut). Odstawi do wystygnicia.

Kalafior z jajkami
. dl 2 osb Czas przygotowania: D minut PorCja a Stopie trudnoci: 2 Koszt: O mleko o niskiej zawartoci tuszczu

Jajecznica po bosforsku
Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 3 jajka 1 pomidor p cebuli
Na patelni zeszkli posiekan

1 may kalafior 4 jajka sl, pieprz

sodka papryka mielona sl, pieprz

drobno cebul z odrobina wody, doda

pokrojonego w plasterki pomidora, wymiesza i dusi chwil pod przykryciem. Doprawi sol, pieprzem i papryk, wymiesza ponownie, doda roztrzepane jajka, smay, mieszajc, a jajka si zetn do zadowalajcej konsystencji. Podawa jako danie niadaniowe lub kolacyjne.

, o ab b mikki, ale si nie rozpada. Kalafior gotowac tak dug ~ ~ Y d] J'ka roztrzepa z pieprzem . 1 YbdZie po rwar y. a Zdecy d owame epsz . h 1 ka i wrzuci do niego li Wla na patelm rroc m e , b i odro m so l. .' d 1 k bdzie gor~ce, dodac .1 zyczki a g y m e o kalafior po d zae ony na r , ..' c Danie mona "k P d may intensywme mieszaj . roztrzepane pj a. o s .. ' 1 Doskonay dodatek doprawia sol i pieprzem jUZ na ta erzu. do wszelkich da misnych.

127 126

,.,..

Kotletv z cukinii
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Placuszki z bakaanw
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 40 minut + ozibianie w ludowce

8
mielona 1 redni bakaan 3 yki otrb owsianych 1 jajko

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

O
mielona

i cukinia 2 jajka otrby owsiane

sodka papryka sl, pieprz

sodka papryka kumin sl, pieprz

Cukini pokroi w plastry, sparzy chwil we wrztku, aby odrobin zmika, i oprszy sodk papryk. Panierowa w jajku oraz otrbach i smay na teflonowej lub natuszczonej patelni. Doprawi sol i pieprzem. Podawa jako dodatek lub samodzielne danie z sosem jogurtowym, cebulowym albo pomidorowym.

Upiec bakaana w piekarniku nagrzanym do 180C, tak aby skrka bya przypieczona, a misz mikki i mokry. Wyj upieczony misz yk, osczy go na sitku. Zmiksowa z papryk i szczypt kuminu. Doda
3 yki otrb, aby misz si zwiza, i odstawi na p godziny do lodwki.

Po wyjciu z lodwki doda roztrzepane jajko, doprawi sol oraz pieprzem i dokadnie wymiesza. Uformowa placuszki i smay na teflonowej lub natuszczonej patelni. Podawa z sosem jogurtowym. szybkim curry

Pasta z makreli z musztard

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

z kurczaka lub sosem grzybowym.

Roladki bakaanowe z twarokiem

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 3D minut + ozibianie w lodwce Stopie trudnoci: 3 Koszt:

1 makrela wdzona 1 dua cebula 2 kiszone ogrki 2 jajka na twardo

musztarda jogurt naturalny sl, pieprz

2 mae bakaany twaroek niskotuszczowy agodna musztarda

zioa prowansalskie sl, pieprz

Miso makreli oddzieli od oci i skry, umieci je w salaterce, rozgnie dokadnie widelcem, doda posiekane cebul, jajka i ogrki. Rozrobi musztard jogurtem i zala niewielk iloci sosu skadniki pasty. Wymiesza, doprawi sol i pieprzem. Odstawi na p godziny do lodwki . Bakaany pokroi wzdu na paty gruboci do p centymetra, zblanszowa
w niewielkiej ilociwrztku, tak aby byy mikkie i daway si formowa.

Posmarowa paty bakaana zjednej strony musztard, posypa sol i pieprzem.

Twaroek wymiesza z zioami prowansalskimi, odczeka kilka minut, a

przejdzie ich smakiem. Naoy na paty bakaana od strony posmarowanej musztard, zwin je w roladki i spi wykaaczkami. Wstawi do lodwki na p godziny. Podawa na niadanie lub jako przystawk do obiadu.

128

129

Saatka bakaska
Porcja dla 2-3 osb [za s przygotowania: 1S minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Doda do smaku pieprz i tabasco. Woy na p godziny do lodwki. Przed podaniem skosztowa i w razie potrzeby doprawi.

f)

2 pomidory 1 dua papryka 1 maa cebula

Usun

1 may ogrek 100 g sera feta light sl, pieprz

Saatka ogrkowa z sosem winegret

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 1S minut + ozibianie w lodwce Stopie trudnoci: 1 Koszt:

O
octu winnego

z papryki gniazda nasienne, pokroi j:} w kostk. Pokroi w kostk

cebul, ogrek w supki, a pomidor na do spore kawaki. Po:}czy skadniki saatki, posypa j:} obficie pokruszonym serem feta, doprawi sol i pieprzem. Podawa jako samodzielne danie, dodatek do plackw warzywnych lub jakichkolwiek pieczonych mis.

4 kiszone

ogrki

1 cebula 1 yka musztardy

1 yeczka pieprz

Musztard wymiesza z octem. Ogrki pokroi w pplasterki, Wl!rsja: W bakaskim oryginale (saatka szop ska) papryka czsto jest pieczona a do zwglenia skrki, ktra pniej jest usuwana. w pirka. Wrzuci do salaterki, wymiesza, zala sosem, obficie

a cebul

d prawi pieprzem. Odstawi na mniej wicej p godziny do lodwki. lodawa do mis z grilla lub z patelni albo jako uzupenienie niadaniowego. twaroku

Saatka jajeczna z pieczarkami

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 1S minut + ozibianie w lodwce

Saatka z rzodkiewki
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 10 minut + ozibianie w lodwce Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

f)

200 g pieczarek 4 jajka pczek szczypiorku opakowanie jogurtu naturalnego (180 g)

3 zbki czosnku tab as co sl, pieprz

pczek rzodkiewki I yeczka tartego chrzanu twaroek niskotuszczowy

jogurt sl

naturalny

..

I zodkiewki umy i zetrze na tarce. Jogurt zagci twarokiem, Pieczarki umy, obra i pokroi na mae kawaki. Jajka ugotowa na twardo, pokroi w kosteczk, doda do pieczarek razem z posiekanym szczypiorkiem, posypa pieprzem. Wycinity czosnek utrze z sola, doda do jogurtu, wymiesza z jajkami, pieczarkami i szczypiorkiem. II kadnie wymiesza, doda yeczk tartego chrzanu i sl. Wymiesza
\ S

z utartymi rzodkiewkami. Wstawi na co najmniej

15

minut

d( lodwki.

130

dugo, a bakaan bdzie nadawa si do zjedzenia, a skrka zmiknie. Na koniec doprawi sol i pieprzem.
Porada: Danie mona zabielijogurtem, podobnie jak szybkie curry z kurczaka.

Bitki w sosie grzybowym

Porcja dla 4 osb' Czas przygotowania: 90-120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 700 g woowiny na zrazy

f}

1 kostka rosoowa 1 li laurowy 2 ziarna ziela angielskiego sl i pieprz

OBIAD

kilka suszonych grzybw 2 cebule 2 odygi selera naciowego

Bakaan w sosie curry

Porcja dla 1-2 osb
>

Miso umy, oczyci z bon, pokroi na plastry, kady z nich rozbi i oprszy z obu stron sol oraz pieprzem. Grzyby namoczy w maej 40 minut iloci ciepej wody. Obsmaa bitki na patelni teflonowej lub natuszczonej, na do mocnym ogniu, dorzuci posiekany seler i cebule, li laurowy,
2

Czas przygotowania:

Stopie trudnoci: 1 Koszt: 1 may bakaan 1 rednia marchewka 1 maa cebula

ziarna ziela angielskiego oraz dola okoo

szklanki wywaru z kostki

2 zbki czosnku curry sl i pieprz

rosoowej i doda pokrojone grzyby wraz z wod, w ktrej si moczyy. Dusi pod przykryciem, a miso bdzie cakowicie mikkie. Sos mona zredukowa lub zagci maizen.

Bakaana pokroi na wiartki i oprszy go sol, po czym wstawi na chwil do lodwki. Gdy puci sok. osuszy go papierowym rcznikiem i pokroi w drobn kostk. Wrzuci pokrojonego bakaana do miski wraz z posiekan bardzo drobno cebul, marchewk pokrojon wptalarki

Indyjska zupa kapuciana

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 40 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: p gwki kapusty woskiej 2 kostki rosoowe curry

i zmiadonym czosnkiem. Cao obsypa obficie curry, dokadnie pomiesza i ponownie wstawi do lodwki n<!kilka minut. Natuci patelni olejem i przesmay na niej, na bardzo silnym ogniu, warzywa z curry, energicznie je mieszajc. Doda troch wody i dusi tak jogurt naturalny sl, pieprz

132

133

Pokrojon kapust ugotowa w wywarze z kostki rosoowej, doprawi pieprzem, sol i curry. Podawa z kleksem osolonego jogurtu. Porada: Zupa doskonale smakuje zmiksowana i zagszczona maizen.

zgstnieje. Na koniec dorzuci bazyli i - jeli to konieczne - posoli. lodawa z kluseczkami jajecznymi (s. 171). Porada: Smak zupy doskonale poprawi kleks osolonego jogurtu.

Byskawiczna zupa szczawiowa

Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 20 minut

Chili con carne (wedug przepisu ony Lyndona B. Johnsona]

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 60 minut

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

p soiczka szczawiu 3 jajka

jogurt naturalny kostka rosoowa

Rozprowadzi szczaw ze soiczka w gotujcym si bulionie (okoo 1 l), gotowa mniej wicej 15 minut. Zabieli jogurtem ju na talerzu, doda powki jajek ugotowanych na twardo.

200 g mielonej chudej woowiny 1 puszka pomidorw 4 yeczki mielonej suszonej papryki chili p cebuli 1 zbek czosnku
Woowin,

p yeczki ziaren kminu rzymskiego lub nieco mniej mielonego kminu rzymskiego p yeczki oregano sl olej do natuszczenia patelni

Byskawiczny krem pomidorowy

Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

posiekan drobno cebul i zmiadony czosnek wrzuci na

200

patelni i mieszajc, podsmay. Doda reszt skadnikw, wymiesza, dola okoo ml wody, a gdy cao zacznie wrze, zmniejszy ogie

i dusi pod przykryciem, od czasu do czasu mieszajc lub potrzsajc naczyniem. Gdy pomidory cakowicie si rozpadn, a pyn odparuje chili jest gotowe. Podawa z papryk nadziewan twarokiem i baba ganoush. Porada: Jeli jeste "ortodoksem", moesz zebra tuszcz pywajcy po powierzchni chili. Tak mwi oryginalny przepis Pani Prezydentowej.

2 puszki i kostka 4 zbki 2 rednie

pomidorw warzywna czosnku cebule

suszone oregano bazylia [suszona lub wiea] sl, pieprz

..

Kostk warzywn rozpuci w 300 ml wody, dorzuci pokrojon cebul i wycinity czosnek. Chwil gotowa. Doda pomidory z puszki razem z zalew i doprawi oregano oraz pieprzem. Zagotowa cao, a gdy pomidory zaczn si rozpada, zmiksowa zup i gotowa, a nieco

134

135

Chodnik kefirowy
Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:
+

Wersja: W fazie III mona doda grzanki z penoziarnistego

chleba

schadzanie w lodwce

z czosnkiem.

0,5 I kefiru 0,5 I jogurtu naturalnego ptora redniego ogrka

pczek rzodkiewki 1 zbek czosnku sl, biay pieprz

Chodnik z botwink
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:
+

schadzanie w lodwce

Zmiksowa razem jogurt, kefir, czosnek i biay pieprz. Doda posiekane w cienkie pplasterki rzodkiewki i pokrojone w krtkie supki ogrki. Schodzi przed podaniem.
Porada: wietnym pomysem, zreszt jak w przypadku kadego chodnika,

pczek botwinki kawaek marchewki 1 odyga selera naciowego p ogrka

2 jajka 250 mi kefiru pczek koperku

jest posypanie zupy kilkoma yeczkami siekanego koperku.

Wersja: Doskonale smakuje z kawakami piersi z kurczaka (oczywicie

Botwink umy i pokroi na kawaki (cz odoy na chwil na bok), marchewk i seler naciowy pokroi na cienkie plasterki. Zmiksowa warzywa. Pokroi ogrek w kostk i dorzuci go do masy warzywnej, podobnie jak odoon
cz botwinki i cz kefiru. Dokadnie wszystko

na zimno) pieczonej na grillu w curry.

wymiesza. Dola reszt kefiru i dorzuci posiekany koperek, jeszcze raz dokadnie wszystko wymiesza i wstawi do lodwki na co najmniej

Chodnik pomidorowy
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:
+

godzin. Po wyjciu jeszcze raz przemiesza, doda ugotowane na twardo

schadzanie w lodwce

i pokrojone jajka. Nakada do czarek.

O
Kurczak tikka masala
Porcja dla 3-4 osob Czas przygotowania: przyrzdzenie + 20 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @
>

0,5 I joguru 3 bardzo dojrzae pomidory lub przecier pomidorowy + 1 pomidor

2 zbki czosnku wiea bazylia sl, pieprz

kurczaka tikka

Pomidory zmiksowa z posiekanym czosnkiem i czci bazylii, dodawa stopniowo jogurt i miksowa, tak aby chodnik by puszysty. Na kocu

..

doprawi pieprzem i sola, pozostawi do "przegryzienia" w lodwce. Warto zachowa kilka kawakw pokrojonego pomidora i pniej doda go do chodnika, podobnie postpi z ki'lkoma listkami bazylii. Cao wymiesza.

puszka pomidorw 2 due zbki czosnku 1 papryczka chili 1 yeczka kuminu

opakowanie naturalnego

jogurtu (180 g] patelni

sl olej do natuszczenia

136

137

Przesmay

posiekany czosnek i chili na nawilonej tuszczem

patelni,

i oregano zaczn pachnie. Doda

pokrojone pomidory

(mona je

nastpnie doda kumin i sl, a po bardzo krtkiej chwili (kumin powinien uwolni swj zapach) dorzuci pomidory wraz z zalew, dokadnie wszystko wymiesza i dusi, a pomidory si rozpadn Zmniejszy ogie doda kurczaka tikka, a kiedy si rozgrzeje, zaprawi i intensywnie wymiesza. Podawa jako samodzielne gotowanego ryu. (mona doda nieco wody, aby sos si nie przypali). do minimum, danie jogurtem

obra ze skrki) i drobno posiekan cebul. Wszystko powinny si rozpa.

pomiesza na

patelni i dalej smay. Doda odrobin wody i chwil dusi. Pomidory Gdy woda wyparuje, a w misie utworzy si sos, wyj cukini z lodwki, odsczy j z nadmiaru piec na wyoonej pergaminem rozgrzanym do okoo 180C. obra ze skrki i zmiksowa z czosnkiem, i zostawi Trzeciego pomidora wody papierowym rcznikiem, do rodka naoy farsz misno-pomidorowy. Obie powki cukinii

danie obiadowe lub w fazie III z dodatkiem

Porada:

lub foli blasze, w piekarniku

Co prawda garam masala (indyjska mieszanka przypraw w sklepach z produktami orientalnymi) i wiea kolendra

dostpna

odrobin pieprzu, sol i bazyli. Po chwili pieczenia posmarowa wierzch obu czci cukinii sosem z pomidora z czosnkiem jeszcze na
Porada
2

nie wystpuj w tym przepisie, jednak jeli masz je w domu lub chcesz je naby - to doskonale. kolendra, Moesz doda do sosu kopiat yeczk garam masali, a na kocu obficie posypa danie wie

minuty w piekarniku.

Podawa z sosem jogurtowym. kocha oliw i olej, bez nich

I: Cukinia,

podobnie jak bakaan,

wysycha. W ramach diety Dukana doskonale sprawdza si uywanie sosw, warto jednak, aby chwil poleay zarwno na cukinii, jak i na

Cukinie zapiekane z woowin

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: f) 1 dua cukinia 100 g mielonej chudej woowiny 3 mae pomidory 1 maa cebula 1 zbek czosnku sl, pieprz, oregano, bazylia odrobina oleju do natuszczenia patelni

bakaanie,
Porada

w przypadku

placuszkw

z bakaana

rwnie z grilla. wieo wyjtego

II: Niekiedy

dobre efekty daje zamknicie w hermetycznym pudeku

z pieca bakaana

do przechowywania

ywnoci - po chwili staje si bardziej wilgotny.

Wersja

I: Jako nadzienia

mona uy szpinaku z jajkiem. miso zioami prowansalskimi, Misno-zioowy a po farsz

Wersja

II: Mona przyprawi

przesmaeniu Z przekrojonej wzdu cukinii usun yk tyle miszu, aby ..deczki" posoli i woy do zmiecio si nadzienie, ale eby warzywo nie pko podczas pieczenia. Uzyskane w ten sposb bakaanowe lodwki odwrcone miszem w d. Na zwilon olejem patelni wrzuci ~iso, doda czosnek i oregano. Mieszajc, podsmaa, a miso zmieni kolor, a czosnek

doda duo siekanej pietruszki. si z bakaanem.

wietnie komponuje

138

139

Fasolka szparagowa w sosie musztardowym

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 0,5 kg fasolki szparagowej z mroonki 1 yka musztardy ziarnistej (francuskiej) Fasolk ugotowa w posolonej wodzie, odcedzi i pozostawi do ostygnicia. Musztard wymiesza z niewielk iloci OCtui dola do niej troch wody. Doda do fasolki posiekany czosnek, pola j sosem musztardowym i dokadnie wymiesza. Wstawi do lodwki na co najmniej godzin. Podawa na zimno do da misnych.
+

Kapusta gotowana

z grzybami
30 minut

schadzanie w lndwrs

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 400 g kapusty kiszonej kilka suszonych grzybw (najlepiej prawdziwkw) may listek laurowy

2 zbki czosnku ocet sl, pieprz

1 kostka rosoowa rozmaryn sl, pieprz

Kapust dokadnie opuka (w smaku potrawy musz dominowa grzyby) i odstawi do odsczenia na sicie. Grzyby lekko przesieka, wrzuci do wody, zagotowa, doda nieco rozmarynu, ponownie zagotowa, dorzuci kapust i listek laurowy, doprawi sol i pieprzem. Dusi, a kapusta bdzie mikka, co pewien czas dolewajc wywar z kostki rosoowej. Podawa z wszelkimi potrawami z woowiny.

(jrillowane bakaany z tapenad z suszonych szprotek

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 1 may bakaan 150 g suszonych szprotek yka kaparw 1 maa cebula

Porada I: Naley nala tyle wody do grzybw, aby wystarczyo jej do przynajmniej wstpnego podgotowania kapusty. Suszone grzyby bd "piy" wod, warto zatem nala jej nieco wicej. Jeli grzybowy smak bdzie za saby - dorzuci wicej grzybw. Porada II: Nie musisz robi zasmaki, moesz zagci kapust odrobin maizeny.

3 zbki czosnku wiartka kostki rosoowej przyprawa do grilla

Kapusta kiszona gotowana

Kostk rosoow rozpuci w odrobinie wody i dusi w niej bardzo drobno posiekan cebul. Gdy cebula zacznie si rozpada, a sos zgstnieje, zdj z ognia, doda posiekany czosnek, szprotki (pozbawione ogonkw) Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: 400 g kapusty kiszonej 1-2 licie laurowe 3-4 ziarna ziela angielskiego p kostki rosoowej 141

..

i kapary. Cao zmiksowa i wstawi na mniej wicej p godziny do lodwki. W tym czasie pokroi w plastry bakaana i osoli go. Gdy puci sok, osuszy go papierowymi rcznikami, posypa przypraw do grilla i upiec na grillu. Gdy lekko przestygnie, posmarowa tapenada ze szprotek. 140

pieprz ziarnisty yeczka maizeny odrobina oleju do natuszczenia patelni

Kapust ugotowa w niewielkiej iloci wody z kostk rosoow, liciem laurowym, zielem angielskim i kilkoma ziarnami pieprzu. Gdy ju jest mikka, na patelni rozgrza odrobin oleju i rozprowadzi maizen, po kilku sekundach Zamiesza, w nim dodajc troch wywaru spod kapusty. ogie pod kapust, aby si

samodzielne ni pozwoli).

danie lub z kromk chleba (w fazie III moesz sobie na

Porada I: Nigdy do gotowania bigosu, dotyczy to rwnie bigosw jak moesz. Bdzie coraz lepszy. Porada II: Coraz popularniejsze jest zaprawianie bigosu przecierem pomidorowym. Ty rwnie moesz tak zrobi.

a la

by powstao co w rodzaju zasmaki, ktr po zgstnieniu

Dukan. Gotuj swj bigos najduej. jak si da, i odgrzewaj go najczciej,

naley doda do kapusty. Zwikszy

zagotowaa. Powinna zgstnie. Podawa jako dodatek do mis z grilla i z patelni, przede wszystkim do stekw woowych.

Kapusta z misem ii/a bigos

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 90-120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 200 g kiszonej kapusty 100 g pieczonej woowiny kawaek wdzonego kurczaka kilka suszonych grzybw 1 dua cebula 1 marchewka li laurowy ziele angielskie papryka mielona przyprawa do bigosu pieprz, sl

Kapusta z misem iI /0 gulasz szegedvski

Porcja dla 4-6 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C) 0,5 kg woowiny 250 g misa z wdzonego 0,5 kg kiszonej kapusty opakowanie jogurtu naturalnego (180 g] 1 dua cebula 1 zbek czosnku kminek mielony sodka papryka mielona sl, pieprz

kurczaka

Miso, cebul i namoczone kostk. Miso doprawione

w wodzie grzyby pokroi w drobn pieprzem gotowa w niewielkiej iloci

Pokrojone w kostk miso przesmay na patelni teflonowej lub natuszczonej, a nastpnie doda posiekan cebul, posiekany czosnek, yk papryki, yk kminku, sl i pieprz, podla wszystko niewielk iloci wody i dusi pod przykryciem okoo p godziny. Doda lekko przepukan i pokrojon kapust, w razie potrzeby dola troch wody, wymiesza. Dusi, a kapusta bdzie mikka, doda cz jogurtu, podgrzewa jeszcze chwil, cay czas mieszajc. Podawa z kleksem jogurtu posypanym sodk papryk w proszku jako danie do obiadowe lub na wczesn kolacj.

wody (nie duej ni p godziny), po czym pokroi je na mae kawaki (wod odla, ale zachowa). Kapust kiszon wypuka i posieka, a nastpnie gotowa j razem
Z

tart marchewk,

liciem laurowym

i dwoma ziarnami ziela angielskiego (woda powinna przykrywa kapust). Gdy kapusta bdzie ju mikka, odebra ewentualny nadmiar wody i wrzuci do niej miso wraz z wywarem, w ktrym si gotowao. Gotowa dalej mniejwicej smaku sol, pieprzem, przypraw p , godziny, doprawiajc do bigosu i papryk. Podawa jako

142

143

Karp z grilla z sosem cebulowym

Porcja dla 2 osb (za s przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Kotlety z boczniakw
Porcja dla 2-3 osb (zas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 20 minut

8
400 g boczniakw 1 jajko 1 kostka rosoowa

4 dzwonka karpia 1 cebula wiartka kostki rosoowej

ziele angielskie, li laurowy sl, pieprz

sl, pieprz 2-4 yki otrb owsianych

Dzwonka karpia posypa sol, pieprzem oraz pokruszonymi zielem angielskim i liciem laurowym. Odstawi do lodwki. Cebul posieka i udusi w odrobinie wywaru z kostki rosoowej. Gdy cebula zacznie si rozpada, zmiksowa j i przesmay chwil na natuszczonej patelni, redukujc ewentualn reszt pynu, dosoli i doprawi pieprzem do smaku. Karpia upiec na grillu, podawa z sosem cebulowym jako danie obiadowe.

Kostk rosoow rozpuci we wrztku, boczniaki umy i chwil dusi na patelni w odrobinie wywaru z kostki rosoowej. Musz pozosta lekko twarde ijdrne. Rozbeta jajko, przyprawi je pieprzem i w razie potrzeby sol. Panierowa kapelusze boczniakw w jajku i otrbach, a nastpnie usmay na teflonowej lub natuszczonej patelni.

Kolorowa saatka z kapusty pekiskiej

Porcja dla 4 osb (zas przygotowania: 10 minut
+

Krupnik [z otrbami zamiast kaszy]

w lodwce Porcja dla 4 osb (zas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

schadzanie

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

1 maa kapusta pekiska 1 papryka ta 1 papryka zielona 1 papryka czerwona

sodka papryka mielona 3 jajka na twardo jogurt naturalny [180 g) sl, pieprz

1,5 I wywaru warzywnego otrby owsiane 2 marchewki

1 pietruszka [korze) natka pietruszki sl, pieprz

Zagotowa wywar, dorzuci posiekan pietruszk i marchewki, gotowa, Kapust pekisk posieka, papryk pokroi w kosteczk, pomiesza warzywa, doda ugotowane na twardo jajka. Przyprawi jogurt sol, pieprzem i papryk, tak by sos nabra czerwonawego koloru. Zala warzywa sosem, wstawi na p godziny do lodwki. Przed podaniem a bd mikkie. Odebra cz zupy, ktr chcemy zje od razu, do maego rondelka, zaprawi otrbami podczas gotowania, a zgstnieje. Nala do talerzy, doprawi sol i pieprzem, posypa natk. Porada: Do krupniku mona doda gotowane miso z kury.

doprawi sol i pieprzem . Porada: Jajka speniaj w tej saatce rol "zagszczacza".Jeli tego dnia jade / jada ju jajka, moesz z nich zrezygnowa i doda mniej sosu jogurtowego.

144

145

Kurczak orientalny
Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 3 piersi z kurczaka 400 g dojrzaych pomidorw 1,5 redniej cebuli cynamon imbir 1 kostka rosoowa sl i pieprz

Skadniki marynaty (poza dymk i cytryn) zmiksowa, doda tyle octu winnego, a marynata uzyska konsystencj ppynnej pasty, zmiesza z ni pokrojon cebul dymk. Zdj skr z kurczaka, podzieli go na porcje, natrze marynat, przeoy pokrojon w plasterki cytryn, przykry foli spoywcz i odstawi na godzin do lodwki. Po wyjciu z lodwki usun plasterki cytryny, piec na grillu.
Porada: Gwnym skadnikiem

tej (w oryginale bardzo ostrej)

aromatycznej jamajskiej marynaty jest ziele angielskie. Aby atwiej je yeczk cynamonu, p yeczki imbiru i szczypt pieprzu wymiesza z odrobin ciepej wody, tak by powstaa do gsta zawiesina, ktr naley posmarowa kurczaka. Odstawi go na p godziny do lodwki, a nastpnie obsmay na teflonowej patelni (lub zwykej natuszczonej patelni). W naczyniu, w ktrym marynowa si kurczak, rozpuci kostk rosoow w 0,5 l gorcej wody. Kurczaka dusi razem z posiekanymi pomidorami i cebul, polewajc niewielk iloci wywaru z kostki rosoowej (dola,jeli za szybko si wygotuje). Gdy pomidory si rozpadn, tworzc sos - potrawa jest gotowa. Mona j dosoli i zagci odrobin maizeny. Piersi kurczaka pokroi w ukone plastry i podawa z sosem pomidorowym. Samodzielne danie w fazie II, doskonale pasuje do kuskusu dozwolonego w fazie III.
Wersja: Marynata jerk idealnie czy si z wszelkimi typami mis

rozdrobni, mona najpierw upray je na suchej patelni. Bdzie si rozpada i da si atwo zgnie noem. Przypominam przyprawy s bardziej aromatyczne. te, e praone

(nawet ryb), wic eksperymentuj (faza IV).

- szczeglnie polecam schab jerkowany

Kurki w jogurcie
Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: C) 400 g wieych kurek 150 mi jogurtu naturalnego gazka koperku wiartka kostki rosoowej maizena sl, pieprz

Kurczak z grilla fi la jark

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8
146
+

marynowanie

1 kurczak 1 yka mielonego ziela angielskiego 1 yka suszonego tymianku p yki pieprzu p yeczki suszonego chili 3 zbki czosnku

niecaa yeczka cynamonu p wieej papryczki pepperoni p cebuli 1 cebula dymka 1 cytryna ocet winny yka soli

Grzyby obra i umy, wiksze podzieli na poowy. Kostk rosoow rozpuci w

150

m] wody, dorzuci do niej kurki, dusi okoo

15

minut,

co pewien czas mieszajc. Doda sl, pieprz i posiekany koperek. Dola osolony jogurt z maizen i jeszcze chwil gotowa, intensywnie mieszajc. Podawa jako samodzieln potraw lub z grillowanymi bakaanami.

147

Kwanica
Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: l . Koszt: 8 400 g kapusty kiszonej 2 wdzone nogi z kurczaka 1 marchewka 1 pietruszka p selera kminek li laurowy ziele angielskie majeranek sl

z osolonym wrztkiem zaprawionym kurkum (aby bakaan nabra koloru). Gdy bakaan zmiknie, bdzie gotowy do podania. Podawa z sosem boloskim lub sosem z pomidorw z bazyli.

Mizeria z jogurtem
Porcja dla 2 osob Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O
>

Warzywa obra, pietruszk i marchewk posieka i wraz z kawakiem selera, liciem laurowym oraz zielem angielskim wrzuci garnka. Doda wdzone nogi z kurczaka (pozbawione skry), zala 1,51 wody i gotowa a do uzyskania wywaru. Mona uy dodatkowo warzywnej kostki rosoowej. Wyj z wywaru seler i nogi kurczaka. Obra miso, wrzuci z powrotem do garnka, doda kapust wraz z wod (raczej nie odscza - kwanica naprawd powinna by kwana), dosypujc do niej do sporo kminku i majeranku. Gdy kapusta bdzie mikka, dosoli - zupa nadaje si do jedzenia.
Wersja:

2 due ogrki szklarniowe 1 zbek czosnku

opakowanie naturalnego sl, pieprz

jogurtu (180 g)

Ogrki zetrze na tarce na cienkie plasterki lub pokroi w plasterki noem, posoli, odstawi na kilka minut, aby puciy sok. Po chwili odla wod, nasmarowa salaterk rozkrojonym zbkiem czosnku, wrzuci do niej ogrki, doprawi jogurtem i pieprzem, w razie potrzeby doda jeszcze soli. Doskonaa saatka z drobiem lub innym misem z grilla.

Warto doda kilka wymoczonych suszonych grzybw wraz

z wod, co "uszlachetni" smak zupy.

Mizeria z octem
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: l . Koszt:
+

schadzanie w lodwce

"Makaron" z bakaanw
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: l . Koszt: O
>

2 due ogrki szklarniowe 1 yka octu sl, pieprz

Ogrki zetrze na tarce na cienkie plasterki lub pokroi w plasterki noem, posoli, odstawi na kilka minut, aby puciy sok. Po chwili odla wod, doprawi pieprzem i octem. Odstawi do lodwki na 15 minut, podawa
w podobnych zestawach jak mizeri z jogurtem.

..

1 redni bakaan kurkuma sl

Bakaana pokroi wzdu na bardzo cienkie (2-3 mm) plastry, obra go ze skry i poci na "makaronowe" paski. Wrzuci do duego garnka

148

149

Pier z kurczaka w sosie pieczarkowym

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

dusi pod przykryciem, doprawiajc sol oraz pieprzem i wlewajc wywaru z kostki rosoowej.

250

ml

Gdy warzywa bd mikkie, a pomidory si rozpadn, tworzc sos, doda filety z kurczaka. Podawa z warzywami.

2 piersi z kurczaka 200 g pieczarek 1 cebula p kostki rosoowej

90 g jogurtu naturalnego pczek natki pietruszki rozmaryn sl, pieprz

Placuszki z cukinii z musem pomidorowym

Porcja dla 1-2 osb [za s przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Piersi z kurczaka oczyci, pokroi w plastry, oprszy sol, pieprzem i rozmarynem, odoy na chwil do lodwki. W tym czasie na patelni rozpuci kostk rosoow w niecaej szklance wody i dorzuci do niej posiekan cebul oraz pokrojone pieczarki. Dusi chwil pod przykryciem, potem naczynie odkry i zredukowa sos. Doprawi pieprzem, sol i rozmarynem. Woy kurczaka do sosu, dusi go okoo 5 minut, a bdzie mikki. Zaprawi potraw jogurtem i obficie posypa posiekan natk pietruszki, wymiesza i podawa.

1 rednia cukinia 2 rednie pomidory 1 cebula

2 zbki czosnku lub czosnek suszony wiea bazylia sl, pieprz, oregano

Cukini pokroi w niezbyt grube plastry, usmay j na patelni grillowej (lub na normalnej patelni natuszczonej olejem), ale tak by zanadto nie wyscha, a bya mikka. Z obranych ze skrki pomidorw wyci zdrewniae szypuki i po pokrojeniu na cienkie plasterki zmiksowa z pokrojon cebul i czosnkiem.

Pier z kurczaka z warzywami

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

Doprawi oregano. Uzyskany mus przesmay na patelni teflonowej, tak aby troch wody odparowao, a mus zgstnia. Doprawi do smaku sol, pieprzem i potarganymi listkami wieej bazylii. Plastry cukinii posmarowa musem pomidorowym, uoy w naczyniu, w ktrym bdziemy je podgrzewa i odstawi, a cukiniowe placuszki "przejd" musem. Podgrza przed podaniem. Podawa jako samodzielne danie lub dodatek do wszelkiego typu mis z grilla lub patelni. Porada: Warto zaopatrzy si w pojemnik na ywno. Posmarowana musem cukinia bdzie lepiej wchania smak, gdy zostanie szczelnie zamknita .

..

2 piersi z kurczaka 3-4 pomidory p bakaana 1 cukinia 1 cebula

1 czerwona papryka 2 zbki czosnku tymianek poowa kostki rosoowej sl, pieprz

Piersi z kurczaka oczyci z tuszczu i koci, posypa obficie tymiankiem, pieprzem i sola. Warzywa pokrojone w kostk (tylko papryk naley pokroi w paski) przesmay partiami na patelni teflonowej, a potem Wersja: T potraw warto przygotowa rwnie z bakaanem. .Pije" sos lepiej ni cukinia.

150

151

Podudzia z kurczaka pieczone na kiszonej kapucie

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 10 podudzi z kurczaka 1 kg kapusty kiszonej suszony czosnek, kminek, majeranek, sl, pieprz

Biaka posieka, a tka utrze z musztard, pieprzem i sol (jeli bd za suche, mona doda odrobin ciepej wody). Pory podajemy zaraz po ugotowaniu polane sosem musztardowo-jajecznym posiekanymi biakami.
Porada:

i posypane

Mona eksperymentowa ze smakami musztard. Podczas diety

Dukana musztardy s zasadniczo dozwolone (cho nie obejmuje to musztard z miodem), a mog dawa bardzo ciekawe i rnorodne efekty smakowe.

Zdj skr z podudzi, natrze je przyprawami i odstawi na mniej wicej p godziny. Kapust odsczy, ale doda do niej nieco wody, aby bya wilgotna. Woy kapust do naczynia aroodpornego, uoy na niej podudzia, przykry i zapieka a po dalszych
20 20

Wl!rsja:

Zmiksowanie sosu musztardowego z niewielk iloci jogurtu

zmienia charakter potrawy, ale jest ciekaw alternatyw.

minut. Po

20

minutach odkry,

odwrci podudzia na drug stron, aby rwnie si

przypieky. Podawa jako danie obiadowe. W fazie I diety doktora Dukana bez kapusty, w fazie II z kapust jako dodatkiem.
Porada I: Danie bdzie rwnie smaczne, jeli natrzesz miso przypraw do kurczaka.

Roladki cebulowe z mintaja

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 3 Koszt: @ 0,5 kg filetw z mintaja 2 male cebule pl marchewki pl pietruszki sodka papryka mielona 1 kostka rosoowa 90 g jogurtu naturalnego sl, bialy pieprz

Rwnie ciekawy jak kurczak bdzie schab pieczony na kiszonej kapucie (oczywicie w fazie IV).
Porada II:

Jedn cebul pokroi w pirka, a drug drobno posieka. Marchewk

Pory z sosem la winegret i biakami

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 2 male pory lub 1 duy 2 jajka musztarda ziarnista sl, pieprz

i pietruszk pokroi w supki. Na filet naoy kilka pirek cebuli, supek marchewki i pietruszki, posypa biaym pieprzem i papryk. Zwin filety i spi je wykaaczk. Rozpuci kostk rosoow w 0,5 l wrzcej wody, wla troch wywaru na patelni i dusi w niej drobno posiekan cebul (jeli zostao co z tej pokrojonej w pirka, warto dorzuci j do sosu), a zacznie lekko brzowie, wtedy dola troch wicej wywaru. Umieci roladki z mintaja na patelni i dusi je pod przykryciem na niewielkim ogniu, dodajc nieco wicej wywaru, jeli zajdzie taka potrzeba. Kiedy mintaj bdzie ju nadawa si do jedzenia, wyj roladki i odstawi w ciepe miejsce. Lekko zredukowa sos, doda troch maizeny, jeli chcemy go nieco zagci.

..

Biae czci porw ugotowa w wodzie z sol: uwaajc, aby byy al dente i nie rozpady si. Jajka ugotowa na twardo i pozostawi do ostygnicia.

152

153

Doda jogurt, doprawi sos sol i biaym pieprzem, dokadnie wymiesza, woy roladki do sosu, rozgrza i podawa.

Wersja: W rosole mona ugotowa piersi z kurczaka, a nastpnie wkroi miso do zupy.

Ros
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 120-180 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 400 g tzw. misa rosoowego 400 g woowiny woszczyzna (w tym koniecznie cebula] li laurowy ziele angielskie p pczka natki pietruszki sl, pieprz

Rassolnik Z grzybami
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 90-120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 3 kiszone ogrki i troch wody spod ogrkw 300 g wieych grzybw lub kilka namoczonych grzybw suszonych
wiee grzyby oczyci i obgotowa w

woszczyzna 1 dua cebula 2 kostki rosoowe sl, pieprz

wody przez
2

Miso rosoowe (z komi) - naley usun resztki skry i tuszczu oraz woowin umieci w mniej wicej
2

21

minuty. Jeli

l zimnej, nieosolonej wody

mamy grzyby suszone, namoczy je na kilka godzin, a pniej ugotowa w wodzie, w ktrej si moczyy, tak aby zmiky, a wywar zrobi si aromatyczny i esencjonalny. Posiekane warzywa (oprcz ogrkw) udusi z odrobin wywaru z kostki rosoowej, a pniej zala 1,5 l wody, w ktrej obgotowyway si grzyby. W przypadku grzybw suszonych po prostu wla wywar do duszonych jarzyn i zala cao 1,5 l wywaru z kostki rosoowej. Gotowa chwil i dorzuci posiekane grzyby (zarwno wiee, jak i ugotowane suszone dodajemy wanie na tym etapie) oraz posiekane drobno ogrki. Znw gotowa chwil, aby zupa nabraa esencjonalnoci, a grzyby ostatecznie zmiky. Doprawi pieprzem i sol (w miar potrzeby) i zakwasi dodatkowo wod spod ogrkw (jeli zupa nie jest jeszcze do kwana). Podawa z kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabielon jogurtem z maizen Porada: Jeli przygotowujesz rassolnik na przykad dzie przed spoyciem, w do zimnej zupy na noc kilka plasterkw cytryny (dla aromatu).

z liciem laurowym i dwoma ziarnami ziela angielskiego. Doprowadzi do wrzenia i gotowa, zbierajc pojawiajce si na powierzchni szumowiny. Doda umyt i obran woszczyzn. Obran cebul dokadnie opali nad gazem, nada rosoowi adny ty kolor. Zagotowa miso z warzywami, zmniejszy ogie, przykry garnek pokrywk i gotowa ros kilka godzin na bardzo maym ogniu. Kiedy zupa wyranie zmniejszy objto i stanie si aromatyczna, doprawi j sol i pieprzem. Podawa ros z kluseczkami jajecznymi (s. 171), posypany natk pietruszki, lub w fazie III z niewielkim dodatkiem makaronu. Porada I: Ilo wody na pocztku gotowania zaley od spodziewanej esencjonalnoci rosou. Dieta Dukana uniemoliwia uywanie kluczowych dla klasycznego rosou tustych czci kurczaka i woowiny. Waciwie ros tego typu moe by gotowany bez woowiny, jedynie

z warzywami i fragmentami kurczaka .

\

Porada II: Jeli ros nie odpowiada Twoim standardom smakowym, moesz doda troch wywaru z kostki rosoowej na kocu gotowania.

Oczywicie naley je wyj przed podgrzewaniem zupy.

154

155

Sandacz w marynacie cytrynowej

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 60 minut + marynowanie Stopie trudnoci: 1 Koszt:

(na pocztku niewiele). Dokadnie wymiesza i odstawi do lodwki na co najmniej p godziny. Przed podaniem doprawi do smaku sol i pieprzem.
Wersja: Do surwki mona doda dwa ugotowane tka, roztarte
Z jogurtem

o,S kg filetw z sandacza skrka starta z caej cytryny p cytryny pieprz cytrynowy i biay 1 marchewka 1 pietruszka

wiartka selera kurkuma kostka rosoowa p szklanki mleka o niskiej zawartoci

zagszcz~ danie.

tuszczu

sl

Saatka z grillowan cukini i wdzonym halibutem

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Sok z poowy cytryny pomiesza ze skrka cytrynow~ starta na drobnej tarce, pieprzem cytrynowym i sol, natrze ryb marynat~ i odoy do lodwki. Zetrze warzywa na tarce z grubymi oczkami i dusi na duej patelni w odrobinie wywaru z kostki rosoowej, a bd mikkie, w razie potrzeby dolewajc wody. Po uduszeniu doprawi, gdy to konieczne, sol i biaym pieprzem. Delikatnie dola troch mleka do zdjtych z ognia warzyw, cay czas mieszajc, aby sos zrobi si nieco "luniejszy". Przeoy sos na may ogie i doda kurkum, ktra nada mu ty kolor. Trzeba uwaa, aby nie przesadzi. Woy sandacza do sosu, tak aby sos go przykry, dusi na maym ogniu okoo 30 minut. Z
2

C)

300 g wdzonego halibuta 300 g tzw. miksu saat (mona zastpi dowoln saat lub ich mieszank) p maej cukinii curry

musztarda sarepska szczypta granulowanego czosnku suszony koperek 2 yki octu winnego sl, pieprz
2

yek octu winnego, soli, pieprzu i

yek musztardy utrze

kwany sos. Cukini pokroi w plastry, dokadnie oprszy j~ curry, granulowanym czosnkiem i sol, odstawi do lodwki na p

Saatka z biaej rzepy

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 15 minut + schadzanie w lodwce Stopie trudnoci: 2 Koszt:

godziny, a nastpnie usmay na patelni grillowej lub natuszczonej. Plastry powinny by jeszcze lekko twarde, cho ju przezroczyste. Pokroi cukini w kostk, a saat potarga na niewielkie kawaki (w przypadku, gdy kupiony miks saat nie jest posiekany). Saat pola (jeli jest go za mao, mona doda

8
naturalnego

..

1 biaa rzepa 1 maa czerwona cebula p pczka szczypiorku

90 g jogurtu sl, pieprz

sosem musztardowo-octowym

troch wody), pomiesza. Naoy saat do niewielkich salaterek, uoy na niej kawaki wdzonego halibuta i kostki cukinii w curry oraz posypa suszonym koperkiem.

Rzep zetrze na tarce z grubymi oczkami, doda bardzo drobno posiekana cebul, szczypiorek, nastpnie jogurt oraz sl i pieprz

156

157

Saatka z krewetek
Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:
+

Saatka z selerw
schadzanie w lodwce

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O

>

200 g krewetek koktajlowych z mroonki 1 surowy ogrek 2 gazki selera naciowego 1 cytryna do aromatyzowania

1 zbek czosnku opakowanie jogurtu naturalnego [180 g) sl, pieprz

seler naciowy korze selera pczek natki pietruszki 1 kostka rosoowa

opakowanie naturalnego curry sl, pieprz

jogurtu [180 g)

Seler naciowy pokroi w plasterki, korze selera w kostk. Poddusi Ogrek pokroi w kosteczk, seler w plasterki, wymiesza z krewetkami. Doda do jogurtu czosnek zgnieciony z sol i nieco pieprzu, dokadnie wymiesza. Pola saatk sosem, wymiesza, powtyka w ni pokrojon w semk cytryn. Wstawi na p godziny do lodwki. Przed podaniem wyj cytryn korze selera w odrobinie wywaru z kostki rosoowej, tak aby straci swj ostry smak, ale pozosta twardy i jdrny. Odla pyn, seler ostudzi, wymiesza z pokrojonym selerem naciowym i posiekanym pczkiem natki pietruszki. Jogurt przyprawi sol, pieprzem i curry, wla do selerw, dokadnie wymiesza.

Saatka z rukoli i pomidorw

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 250 g rukoli 2 rednie pomidory 200 g chudego twarogu wiea bazylia opakowanie naturalnego sl, pieprz jogurtu [180 g)

Sos boloski
Porcja dla 4 osb' Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 0,5 kg mielonej woowiny 2 marchewki 1 cebula 3 gazki selera naciowego cz korzenia selera
140 minut

2 zbki czosnku 1 maa puszka przecieru pomidorowego 1 kostka rosoowa suszone oregano
0,5 l wrzcej wody. Marchewk

Rukol umy, pomidory obra ze skrki, usun nasiona (wraz z "wod"), a to, co zostanie, pokroi w kosteczk. Wymiesza pomidory z rukola, pola sosem z jogurtu przyprawionego sol i pieprzem (pozostawi yk jogurtu

Kostk rosoow rozpuci w

i seler

naciowy pokroi na cienkie plasterki, korze selera zetrze na grubej tarce, cebul i czosnek posieka. Dusi cebul w maej iloci wywaru, doda pozostae warzywa, dusi jeszcze chwil (jeli to konieczne dola wywaru) i dorzuci miso woowe oraz wla rozrobiony w odrobinie wywaru z kostki rosoowej przecier pomidorowy.

do sera), jeszcze raz dokadnie wymiesza. Twarg pokroi w redni kostk, delikatnie wymiesza, dodajc troch jogurtu rozmieszanego z wod i bazyli, oprszy dokadnie sol, jeszcze raz wymiesza, posypa serem saatk, podawa.

158

159

Zagotowa sos, doprawi go oregano i ewentualnie ogniu, w razie potrzeby uzupeniajc si dusi co najmniej
2

doda jeszcze

Surwka z kiszonej kapusty

Porcja dla 2 osb' Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

troch suszonego lub surowego czosnku. Dusi na bardzo maym sos wywarem. Sos powinien albo (w fazie III) lub z plackiem godziny, aby smaki warzyw i misa dokadnie

si zmieszay. Podawa z plackami warzywnymi

z niewielk iloci makaronu spaghetti i parmezanu

250 g kiszonej 1 marchewka

kapusty

kminek (w ziarnach) sl, pieprz

la pizza.
Kapust wypuka. posieka. doda do niej marchewk start na sdzi, pomidory nie s rednich oczkach tarki. Cao doprawi kminkiem. pieprzem i w razie

Porada: Wbrew temu. co si powszechnie dominujcym skadnikiem -misny z nut pomidorow pochodzc

sosu boloskiego. Jest nim sos warzywnoz uytego przecieru.

potrzeby sol. Podawa do wszelkich ryb i smaonych mis. Porada: Gdyby surwka bya zbyt sucha. mona doda odrobin przegotowanej wody.

Sos pomidorowy ze wie bazyli

Porcja dla 2 osb
>

Czas przygotowania:

20 minut

Surwka z porw
Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 15 minut
+

Stopie trudnoci: 1 Koszt:

schadzanie

w lodwce

Stopie trudnoci: 2 Koszt: f)

puszka pomidorw p cebuli 2 zbki czosnku

Czosnek zmiady

w zalewie

suszone oregano wiea bazylia sl. pieprz

patelni.

2 pory 2 ugotowane

tka

135 g jogurtu naturalnego sl, biay pieprz

z sol i wrzuci na natuszczon

Pory pokroi w plasterki. wzi do surwki 1/3 zielonej czci i ca bia. Niewielk z tkami ilo jogurtu posoli. doprawi pieprzem i rozetrze sosem zala pory. na jednolit mas. Uzyskanym

a po paru sekundach doda pomidory i cebul. Doprawi suszonym oregano (rozcierajc je w palcach) i pieprzem. Gdy pyn si zredukuje, a pomidory rozpadn, dosoli do smaku i doda duo wieo posiekanej bazylii. Doskonae z ..makaronem" z bakaanw lub misami pieczonymi i z grilla.

pomiesza dokadnie
15 minut.

saatk i wstawi j do lodwki na co najmniej

160

161

Szpinak z jajkami
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O okoo 450 g mielonego mroonego szpinaku 3 jajka na twardo 3 zbki czosnku wiartka kostki rosoowej pieprz zioowy, sl

ebul obra, opali dokadnie nad gazem i wrzuci razem

z warzywami, zielem angielskim, liciem laurowym i pieprzem do zimnej wody. Zagorowa warzywa i gorowa je okoo 5 minut. Do gotujcego si wywaru dorzuci miso w jednym kawaku, pogorowa na duym ogniu 5 minut, zmniejszy gaz i gorowa jeszcze okoo
I godziny

na maym ogniu .

W osobnym rondelku rozmiesza chrzan z odrobin wywaru z warzyw i misa, d~da jogurt, dokadnie wszystko wymiesza, podgrzewa jeszcze chwil. W razie potrzeby doda odrobin maizeny, by zagci sos. Miso podawa gorce, pokrojone w plastry i polane sosem.
Porada I: Warzywa trzeba wrzuci do zimnej wody, a

Jajka ostudzi, posieka w drobn kostk. Zamroony szpinak poama,

cz kostki rosoowej rozpuci w odrobinie wody (okoo 100-150 mI) na duej patelni, doda posiekany lub wycinity czosnek i pieprz zioowy, po chwili dorzuci szpinak. Gdy si rozpuci (intensywnie miesza), zmniejszy ogie i poddusi. Gdy szpinak bdzie ju ugotowany, a pyn
prawie zupenie odparuje, dorzuci posiekane jajka i w razie potrzeby danie doprawi pieprzem zioowym i sol.
Porada: Mona zagszcza szpinak surowym roztrzepanym jajkiem lub

miso do wody

gorcej. W ten sposb warzywa oddadz cay smak wywarowi, a miso bdzie soczyste i pene smaku.
Porada II: Warto sprbowa zrobi sos z samym chrzanem. Naley wtedy

doda do niego odrobin kostki rosoowej i pogotowa nieco duej.

wbi jajko w uformowan "kupk" szpinaku do rozmieszania bezporednio na talerzu.

Szybka wtrbka z sosem cebulowym

Wersja: Zamiast pieprzem zioowym mona szpinak doprawi kminem

rzymskim, a gdy ju jest gotowy, doda troch jogurtu, aby zabieli potraw.

Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 6} 0,5 kg wtrbki cielcej 2 cebule majeranek suszony maizena 1 kostka rnsornwa pieprz

Sztuka misa z sosem chrzanowym

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 80 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 6} 1 kg woowiny (krzyowa, prga] pczek woszczyzny 1 cebula 3 ziarna ziela angielskiego 162 li laurowy p yeczki ziaren pieprzu 1 yk,a maizeny 3 yki jogurtu naturalnego 3 yki startego chrzanu

Wtrbk pokroi w plastry, oprszy odrobin maizeny i smay na teflonowej lub natuszczonej patelni. Przeoy w ciepe miejsce. Na patelni, na ktrej smaya si wtrbka, wla troch wywaru z kostki rosoowej, zagorowa i dokadnie zeskroba (drewnian yk) pozostaoci wtrbki z patelni. Dorzuci do nich posiekan cebul i dusi j w wywarze, a gdy zmniejszy objto i zeszkli si, zmiksowa

163

j (lub przetrze przez sito), doprawi obficie pieprzem i majerankiem, a nastpnie jeszcze raz zagotowa, aby sos nieco zgstnia. Rozgrza wtrbk w sosie.

ledzie moczy w niewielkiej iloci wody, ktr potem naley odla. Cebul pokroi w ptalarki. a oskroban marchewk w talarki. Ocet zagotowa z wod (3/4 szklanki), liciem laurowym, zielem angielskim, gorczyc, sol i caymi ziarenkami pieprzu. Wywar ostudzi. Uoy ledzie przekadane cebul i marchewk w soiku lub garnku, a nastpnie zala je marynat octow. Po dwch lub trzech dniach taki led jest doskona przeksk midzy posikami ijednym z moliwych da na podwieczorek albo przystawk do da obiadowych.

Szybki mintaj w sosie pomidorowym

Porcja dla 2 osob Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O
>

2 filety z mintaja 1 dua cebula 2 yki przecieru pomidorowego przyprawa do ryb

cz kostki rosoowej p pczka koperku olej do natuszczenia patelni sl, pieprz

Warzywa fi la leczo
Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania: Eio minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 300 g papryki [czerwonej 1 papryka ostra torebka sodkiej papryki 300 g pomidorw i tej] 2 cebule 1 maa cukinia 1 kostka rosoowa sl, pieprz

Cebul posieka i poddusi a gdy zmiknie, doda dokadnie Przyprawi rozpoczciem

2

w odrobinie wywaru z kostki rosoowej, pomidorowego, wymiesza gstoci. sos do podanej do ryb
15

yki przecieru Rozmroone

z wywarem i zredukowa sol i pieprzem. smaenia. posypa przypraw

filety (naley je pozostawi minut przed patelni.

do obcieknicia)

Usmay mintaja na natuszczonej

Na ryb naoy sos pomidorowy,

cao posypa obficie koperkiem.

Pomidory pokroi w niewielk kostk. Cebule posieka, papryk pokroi w paski. W garnku udusi w niewielkiej iloci wywaru z kostki rosoowej cebul, a gdy si zeszkli, doda papryk, pokrojon w kostk cukini i po kilkunastu minutach pokrojone pomidory. Dosoli i doda troch pieprzu.

ledzie fi la Bismarck
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut + "dojrzewanie" Stopie trudnoci: 2 Koszt: O p li p p yeczki biaej gorczycy laurowy yeczki ziaren pieprzu szklanki octu ledzi

Dusi tak dugo, a warzywa bd mikkie (cho nie powinny si rozpada). Porada: Cho do oryginalnego leczo podobno nie dodaje si suszonej papryki (pozostawiajc j w tej formie na przykad do paprykarza), Ty moesz pod koniec gotowania posypa leczo obficie sproszkowan sodk papryk, ktra dodatkowo nieco zagci potraw. Wl!rsja: Leczo mona podawa rwnie z ugotowan piersi z kurczaka pokrojon w kostk lub bez dodatkw misnych jako danie czysto wegetariaskie.

Ol

1 opakowanie ledzi w zalewie [250 g] 1 cebula 1 marchewka kilka ziaren ziela angielskiego [wedug uznania] 164

spirvtusoweqo

sl

165

Woowina duszona w cebuli

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 1EiDminut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

Kilka yek kadego z podanych zi (siekanych) zmiksowa z posiekanym zosnkiern, dodajc troch wody spod kaparw. Kapary dorzuci na kocu. Uywa pasty do faszerowania pieczonych ryb lub jako gstego sosu do ryb z grilla. Warto te doda do tej salsy troch soku cytrynowego.

700 g chudej woowiny 700 g cebuli i kostka rosoowa

tymianek li laurowy sl, pieprz

Porcja dla 2 osb

Zrazy po nelsosku
[za s przygotowania: 90-120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

Woowin pokroi w grub kostk i przesmay partiami na patelni teflonowej lub natuszczonej (na ostrym ogniu), a nastpnie przeoy do garnka, w ktrym bdziemy gotowa cao. Doda pokrojon w pplasterki cebul, wymiesza i obficie posypa pieprzem, dorzuci li laurowy. Kostk rosoow rozpuci w 0,5 l wrzcej wody, cz przela na patelni i podgrza, mieszajc, tak aby resztki woowiny, ktre przywary do patelni, trafiy do sosu. Dola cay wywar do woowiny z cebul, doda szczypt tymianku i dusi na maym ogniu, a woowina bdzie mikka, a cebula si rozpadnie, tworzc sos (potrwa to co najmniej
2

0,5 kg woowiny 2 rednie cebule kilka grzybw suszonych

maizena pieprz

Grzyby namoczy, a pniej ugotowa w takiej iloci wody, aby uzyska okoo szklanki intensywnego wywaru grzybowego. Miso poktoi na plastry, posypa pieprzem i usmay na patelni natuszczonej, teflonowej lub grillu. Posiekan cebul poddusi w wywarze z grzybw, powinna si przynajmniej czciowo rozpada. Kiedy sos si zredukuje, zala nim miso uoone na duej patelni lub w rondlu i dusi razem z pokrojonymi w paseczki grzybami z wywaru, a bdzie mikkie.

godziny). Gdyby cay pyn wyparowa i cebula zacza si

przypala, dola troch wody. Przed podaniem w razie potrzeby jeszcze raz doprawi i wymiesza.

Zielona salsa do ryb

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 10 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

W razie potrzeby dola troch bulionu warzywnego, ewentualnie zagci maizen. Podawa z saat lub surwk z kapusty.

Porada: Cebul mona zmiksowa z wywarem grzybowym przed zalaniem nim misa.

..

szczypiorek bazylia wiea natka pietruszki

zielony koperek kilka kaparw i zQek czosnku

166

167

Zupa grzybowa
Porcja dla 4 osob
>

Miso pokroi w kostk i dusi razem z cebul, papryk sodk i ostr,

80 minut

Czas przygotowania:

kminkiem, pieprzem i sol w odrobinie wywaru z kostki rosoowej. Po mniej wicej

20

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

minutach wrzuci zawarto garnka do wikszego

naczynia, w ktrym bdziemy gotowa zup, i dopeni wywarem

100 g grzybw suszonych 1 marchewka 1 pietruszka p selera 2 kostki rosoowe

2

li laurowy ziele angielskie sl, pieprz 90 g jogurtu naturalnego

warzywnym. Ilo wywaru zaley od tego, jak gsta ma by zupa. Gotowa okoo p godziny, dorzuci mroonk jarzynow i gotowa nadal, by uzyska podan konsystencj i smak. Gdy miso i warzywa bd ju ugotowane, a zupa uzyska waciw konsystencj, doda do gotujcego si wywaru papryk konserwow wraz z zalew, a gdy zupa znowu si zagotuje, dorzuci jajka roztrzepane z papryk sodk, tworzc kluseczki jajeczne (przedtem wywar trzeba intensywnie zamiesza). Podawa, gdy tylko jajka si zetn.
Porada I: Jeli chcesz pniej odgrzewa zup, nie rb kluseczek

Grzyby zala

szklankami letniej wody, odstawi co najmniej na godzin.

W tym czasie zagotowa 1,5 l wody z dwiema kostkami rosoowymi, warzywami, liciem laurowym, zielem angielskim i pieprzem. Po mniej wicej 30 minutach gotowania wyowi warzywa. Grzyby gotowa w wodzie, w ktrej si moczyy, a bd mikkie. Doda wywar grzybowy do jarzynowego razem z posiekanymi w paseczki grzybami. Gotowa jeszcze kilkanacie minut, doprawi do smaku. Podawa zup z kluseczkami jajecznymi (s. 171), zabielon jogurtem.

jajecznych. Naley je przygotowa przed samym podaniem potrawy, inaczej rozmikn.

Porada II: Zupa gulaszowa jak wikszo da jednogarnkowych

duo

lepiej smakuje, gdy postoi przynajmniej jeden dzie w chodnym miejscu, dlatego warto przygotowa jej wicej.

Zupa gulaszowa z kluseczkami jajecznymi

Porcja dla 4-6 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: i . Koszt: 90 minut

Zupa imbirowa
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: 70 minut

f)

250 g woowiny 250 g wdzonego kurczaka [bez skry) p opakowania mroonki jarzynowej [na zup) 1 may soik papryki konserwowej wraz z zalew

1 dua cebula 2 kostki rosoowe 4 Jajka papryka sodka mielona papryka ostra mielona kminek mielony sl, pi'eprz

korze imbiru 4 cykorie 2 kostki rosoowe kurkuma

kumin cytryna do aromatyzowania biay pieprz, sl szklanka jogurtu naturalnego

2

Zetrze imbir (kawaek korzenia o dugoci okoo

cm) na tarce

o drobnych oczkach. Wykroi z cykorii gby, posieka licie. Zala je

168

169

l wywaru z dwiema kostkami rosoowymi, doprawi lekko sol

oraz kurkum i gotowa, a cykoria bdzie mikka. Wyj troch cykorii i zachowa, reszt zmiksowa, doprawiajc startym imbirem, biaym pieprzem, kuminem i ewentualnie sol oraz kurkum. Doprowadzi do wrzenia, zmniejszy ogie i gotowa okoo 5 minut, na kocu wrzucajc zachowan cykori. Ostudzi i wrzuci do zupy pokrojon na wiartki cytryn, a po 30 minutach znowu podgrza, dodajc szklank gstego jogurtu.

Zupa kminkowa z kluseczkami jajecznymi

Porcja dla
4 osb

[za s przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt:

>

60-90

minut

woszczyzna ziele angielskie pieprz w ziarnach 5 yek kminku 2 jajka

sodka papryka mielona maizena jogurt naturalny sl, pieprz

Zupa kalafiorowa
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O
>

Ugotowa wywar z warzyw, dodajc do niego ziele angielskie i pieprz w ziarnach, posoli. Wla na patelni odrobin wywaru i usmay w nim kminek z yk papryki. Na kocu doda odrobin maizeny i wla zawarto patelni do garnka z wywarem. Gotowa pod przykryciem okoo p godziny. Dokadnie rozbetane surowejajka zagci maizen i doda dla koloru troch sodkiej papryki. Jeszcze raz dokadnie wymiesza jajka trzepaczk. Wlewa jajka do gotujcej si i zamieszanej zupy cienkim strumieniem, tak aby utworzyy dugie kluski. Zabieli na talerzu osolonym jogurtem.

1 kalafior 0,5 korzenia selera 2 kostki rosoowe pieprz czarny

pieprz zioowy imbir suszony jogurt naturalny sl

Kostki rosoowe rozpuci w l l wrzcej wody. Kalafior podzieli na ryczki i obficie oprszy mieszank pieprzu czarnego i zioowego. Seler obra i pokroi w kosteczk. Rozgrza troch wywaru na patelni i poddusi w nim seler, tak aby by mikki, ale jdrny (i straci nieco swj ostry smak). Na natuszczonej patelni przesmay szybko kalafior (uwaajc, aby pieprz si nie spali), umieci go razem z selerem w naczyniu, w ktrym bdzie gotowana zupa, doda imbir i zala szklank wywaru z kostek rosoowych. Dusi warzywa okoo 15 minut. Wla reszt wywaru i dusi, a kalafior bdzie mikki, ale jdrny. Cz kalafiora odoy, reszt zupy zmiksowa i doprawi pieprzem,

Zupa-krem z brokuw - wersja I

Porcja dla 4 osb - [za s przygotowania: 3D minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 300 g brokuw (mog by mroone) 1 I wywaru warzywnego (moe by z kostki) 2 zbki czosnku p szklanki jogurtu 2 tka sl, pieprz

naturalnego

suszonym imbirem oraz sol. Podawa z niezmiksowanym i kleksem jogurtu.

kalafiorem

Brokuy gotowa do mikkoci w wywarze z czosnkiem (zmiadonym z sol) i pieprzem. Gdy s ju mikkie, zmiksowa je, jeszcze raz zagotowa, zdj z ognia. Jogurt zaprawi dwoma tkami (mona doda troch maizeny, aby zagci zup). Gdy zupa przestanie wrze,

170

171

doda kilka yek wywaru do jogurtu i pomiesza energicznie, a pniej zup zabieli jogurtem (naley bardzo uwaa, eby si nie ci).
171).

Zagotowa

l wody, rozpuci w niej kostk rosoow. Doda do

wywaru warzywa (poza ogrkami) starte na tarce, dwa ziarna ziela angielskiego i li laurowy. Ogrki poddusi w maej iloci wody, dorzuci do wywaru wraz z czci wody spod ogrkw, gdy ogrki bd mikkie. Pogotowa chwil. Przyprawi na talerzu jogurtem z odrobin soli. Podawa z kluseczkami jajecznymi (s.
171).

Do zupy mona doda kluseczki jajeczne (s.

Podawa natychmiast.

Porada: Brokuy mona wczeniej zblanszowa - zupa bdzie miaa bardziej intensywny kolor.

Zupa-krem z brokuw - wersja II

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: 0,5 kg mroonych brokuw 1 kostka rosoowa 2 zbki czosnku Rozpuci kostk rosoow w 0,5 l wrztku. Zala brokuy wymieszane z posiekanym czosnkiem niewielk iloci wywaru i gotowa kilka minut na ostrym ogniu, a potem dola reszt wywaru, doprowadzi cao do wrzenia i gotowa, a brokuy zmikn. Zmiksowa zup i doprawi j sol oraz pieprzem. Podawa w kokilkach z kleksem osolonego jogurtu.

Zupa pomidorowa z cukini

Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania:
40 minut

Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ sl, pieprz biay jogurt naturalny 2 cukinie 1 cebula S zbkw czosnku puszka pomidorw lub kartonik przetartych pomidorw Cukinie pokroi w kostk, cebul i czosnek posieka, kostk rosoow rozpuci w 0,5 l wody. Cukinie poddusi razem z cebul i czosnkiem w niewielkiej iloci wywaru. Gdy bd mikkie, wybra okoo papryka ostra lub pieprz cayenne 1 kostka rosoowa kumin sl, pieprz

Ih

a do reszty dola szklank wywaru z kostki rosoowej. Pomidory dusi

Zupa ogrkowa
Porcja dla 4 osob - Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt:
50 minut

pod przykryciem okoo

20

minut, a nastpnie zmiksowa je i doprawi

sol, pieprzem, papryk oraz ku mi nem. Do wywaru doda zmiksowane pomidory i zachowan cz pokrojonej cukinii, pomiesza, rozgrza i podawa.

o,S kg kiszonych ogrkw

2 marchewki 1 pietruszka p selera 1 kostka rosoowa

koperek li laurowy ziele angielskie 90 g jogurtu sl naturalnego

172

173

Zupa purowa
Porcja dla 2 osob - [za s przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 60 minut

j na talerze, a wywar przetrze

przez sito i jeszcze raz zagotowa.

Gorcym wywarem zala karpia. Zup mona posypa koperkiem lub pietruszka.
Porada

3 due pory 2 kostki rosoowe 1 szklanka mleka o niskiej zawartoci

gaka muszkatoowa maizena sl, pieprz tuszczu

l: Zupa doskonale smakuje zabielona jogurtem zmieszanym

z maizen.
Porada

II: Odrobina gaki muszkatoowej

dodana do zabielanych zup

rybnych moe sprawi, e zaskoczy Ci ich smak - przetestuj to. Rozpuci kostki rosoowe w I l wody. Bia cz porw pokroi w talarki i poddusi do mikkoci na patelni w maej iloci wywaru. Doprawi pory gak muszkatoow i zagci yeczk maizeny,
20

Zupa z dwch pstrgw

Porcja dla 4 osb' Czas przygotowania: 40 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

po czym poczy z reszt wywaru i gotowa

minut. Po tym czasie

zdj zup z gazu, aby przestaa wrze, i zmiksowa, dodajc mleko. Podgrza jeszcze raz, doprawiajc w razie potrzeby sol, pieprzem i gak muszkatoow.

C)

Zupa z karpia
Porcja dla 4 osb
>

Czas przygotowania:

60-90 minut

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

filet ze redniego surowego pstrga filet ze redniego wdzonego pstrga 1 kostka rosoowa 2 cebule

1 por lub 1 cebula dymka koperek maizena sl, pieprz

4 dzwonka karpia 2-3 gowy karpia woszczyzna

Woszczyzn

li laurowy pieprz w ziarnach sl, pieprz mielony

Surowego pstrga pokroi na niewielkie kawaki, a cebul w drobn kosteczk i poddusi oba produkty z kostki rosoowej (ktr w niewielkiej iloci wywaru w
0,5

rozpuszczamy

l wrzcej wody). Osobno

poddusi pokrojon dymk lub pora (rwnie w odrobinie wyw.aru). gotowa w 1,5 l wody razem z karpimi gowami, liciem warzywn kostk Doda do ryby i cebuli troch maizeny, zala wywarem z kostki rosoowej, pomiesza, zagotowa i doda troch wody, jeli zupa bdzie za gsta. Gotowa chwil, zmiksowa. z wdzonego pstrga i podduszon Doda rozdrobniony filet dymk lub pora. Doprawi sol laurowym, pieprzem w ziarnach i ewentualnie

rosoow tak dugo, a wywar zredukuje si o jedn trzeci. Wyj

..

z wywaru gowy i warzywa, doprawi wywar sol i pieprzem, po czym woy delikatnie do wywaru karpia w dzwonkach.
\

Gotowa karpia

i pieprzem. Zup podawa posypan koperkiem.

na bardzo maym ogniu tak dugo, a przestanie

by surowy, ale nie

bdzie si rozpada (okoo p godziny). Gdy ryba jest gotowa, wyoy

174

175

Zupa z mieszanki owocw morza

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: 8 1 opakowanie mieszanki owocw morza [450 g) p marchewki p pietruszki 1 cebula 200 mi soku pomidorowego kilka grzybw mun 1 kostka warzywna starta skrka z limonki lub cytryny 2 ostre papryczki sos rybny sl, pieprz, imbir suszony

Zupa z suszonych grzybw z kurczakiem

Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 1 kurczak [pozbawiony skry) jarzyna na zup kilka suszonych grzybw 1 kostka rosoowa natka pietruszki sl jogurt naturalny

Kurczaka wraz z warzywami woy do

l zimnej wody, doprowadzi

do wrzenia, zmniejszy ogie. Jeli nie zadowala nas uzyskany wywar (powinna si wygorowa mniej wicej jedna trzecia), mona doda kostk rosoow. Wyowi warzywa i kurczaka. Obra miso z kurczaka (wyrzuci skr), dorzuci do zupy, ponownie zagorowa. Doda lekko posiekane grzyby, gorowa okoo 15 minut. Zup zmiksowa, jeszcze raz zagorowa. Podawa posypan siekan natk pietruszki, z kleksem osolonego jogurtu. Z przystawk i saatk to penowartociowy obiad.

Grzyby namoczy w maej iloci letniej wody. Kostk warzywn zagotowa w mniej wicej
1

l wody ze skrk z limonki, suszonym

imbirem, sosem rybnym i posiekanymi papryczkarni. Dorzuci warzywa i grzyby, gotowa, a grzyby zmikn na ryle, by dao si je pogry. Dorzuci mieszank owocw morza i gorowa, a bd mikkie (kilka minut). Na koniec doda sok pomidorowy i doprawi cao sol i pieprzem. Podawa jako danie obiadowe lub samodzielne danie kolacyjne.
Porada I: Ta zupa moe by gotowana na kociach z kurczaka

z resztkami misa (w sklepach dostpne jako tzw. rosoowe) zamiast kostki warzywnej (tak bdzie nawet bardziej zgodnie z dalekowschodni praktyk)
Porada II: Zup mona zagci maizen .

..

176

konsystencj bardzo gstego sosu. Podawa jako dodatek do plackw warzywnych lub mis z grilla.
Parada:

Potrawa doskonale smakuje z dodatkiem

wieej natki

pietruszki.

Bakaan orientalny wersja II

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 3D minut
+

schadzanie w lodwce

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

PODWIECZOREK / KOLACJA

Bakaan orientalny wersja I

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt:

40 minut

1 may bakaan 1 pomidor 1 papryka sodka suszona 1 papryka ostra suszona

wier yeczki kuminu pczek kolendry 1 kostka rosoowa cytryna do aromatyzowania

Bakaana pokroi w niewielk kostk, pomidora obra ze skry i rwnie pokroi. Bakaana dusi na patelni razem z pomidorem, posiekan kolendra, sodk i ostr papryk oraz kuminem w odrobinie wywaru z kostki rosoowej. Gdy bdzie si nadawa do jedzenia, zdj potraw z gazu, przestudzi j, woy wiartki cytryny i wstawi na co najmniej p godziny do lodwki. Podawa w temperaturze do gwnych da misnych.
Wersja:

1 bakaan 3 zbki czosnku przecier pomidorowy

ostra papryka mielona kumin sl, pieprz

pokojowej jako dodatek

Nakutego widelcem w kilku miejscach redniego bakaana upiec w piekarniku, tak aby skrka si pomarszczya, a misz by mikki (temperatura 18o-200C). Gdy bakaan przestygnie, przeci go
l

Potrawa doskonale smakuje rwnie na gorco, warto wtedy

zamiast cytryny doda zbek czosnku.

wyduba z niego misz, pozwalajc, aby obciek z nadmiaru pynu .

Posieka misz, dodajc rozgnieciony z sol czosnek i yk przecieru pomidorowego z przyprawami, dusi przez chwil na rednim ogniu, w razie potrzeby dolewajc wod i mieszajc. Potrawa powinna mie

178

179

Szybki gulasz z serc drobiowych

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: @

i wstawi do lodwki. Przed podaniem pooy na talerzach wiartki ugotowanych jajek i zala je chodnikiem.
Wersja:

Doskonaym (i staropolskim) dodatkiem do chodnika bd

kawaki pieczonej cielciny na zimno.

0,5 kg serc drobiowych 2 rednie cebule 1 marchewka 1 pietruszka p selera sodka papryka mielona

ziele angielskie li laurowy 1 kostka rosoowa przecier pomidorowy sl, pieprz

Cukinia duszona w sosie jogurtowym

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 40 minut

Marchewk i pietruszk pokroi w kostk, seler zetrze na tarce o grubych oczkach. Serca dusi p godziny w szklance wywaru z kostki rosoowej z I yk sodkiej papryki mielonej,
2

ziarnami ziela angielskiego

20

1 rednia cukinia 1 maa cebula przyprawa do zup (tzw. maggi)

90 g jogurtu naturalnego 1 kostka rosoowa sl, pieprz

i liciem laurowym. Dorzuci warzywa, gotowa okoo samodzielne danie lub z surwk z kiszonej kapusty.

minut, doda Cukini pokroi w redni kostk, cebul drobno posieka. Dusi je, dodajc odrobin wywaru z kostki rosoowej, a gdy wikszo pynu wyparuje, obficie przyprawi maggi, po czym doda jogurt ijeszcze chwil podgrzewa, cay czas mieszajc. Przed podaniem mona danie doprawi sol i pieprzem.

przecier pomidorowy, doprawi sol, pieprzem i papryk. Podawa jako

Chodnik po polsku
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Flaki z boczniakw
Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 60-90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

pczek botwinki 2 ogrki wiartka kostki rosoowej pczek koperku

3 zbki czosnku 4 ugotowane jajka 1 I kefiru pieprz

10

..

Botwink umy, pokroi i dusi mniej wicej

minut w niewielkiej iloci

I

wody, w ktrej rozpucilimy kostk rosoow. Odstawi do cakowitego ostygnicia, doda zgnieciony z sol czosnek, posiekane w kosteczk ogrki, a take kefir, pieprz i koperek. Dokadnie wszystko wymiesza

250 g boczniakw 1 marchewka 1 pietruszka 1 por 1 dua cebula cz selera listek laurowy

ziele angielskie majeranek pieprz w ziarnach 1 kostka rosoowa yeczka sodkiej papryki mielonej sl, pieprz

180

181

i przykry je odkrojonymi "czubkami". Dusi w przykrytym garnku Pokroi cebul i pora w plasterki, a pozostae warzywa w paseczki (tzw. julienne), podobnie jak umyte i osuszone rcznikami papierowymi boczniaki. W duym garnku w niewielkiej iloci wywaru z czci kostki roso~wej udusi cebul i pora, nastpnie dorzuci pietruszk, marchewk seler I przyprawy, a po chwili boczniaki. Miesza i dusi jeszcze chwil, po czym zala
Il

(do krrego naley wla wczeniej troch wywaru z kostki rosoowej),

,l

cakowicie zmikn. Kalarepy podawa polane sosem, ktry trzeba

wczeniej podgrza. W razie potrzeby doprawi je sol, pieprzem

i przecierem pomidorowym.

gorcej wody, w ktrej rozpuci wczeniej reszt kostki

rosoowej. Gotowa zup pod przykryciem, a grzyby bd mikkie (okoo p godziny). Pod koniec gotowania przyprawi obficie majerankiem i - jeli jest taka potrzeba - sol oraz pieprzem. Porada: Jeli nie chce Ci si eksperymentowa z doprawianiem boczniakw, moesz skorzysta z gotowych przypraw do flakw w proszku.

Kapusta pekiska na ostro

Porcja dla 2-3 osb' Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 1 kapusta pekiska 4 papryczki chili [czerwone) 1 zbek czosnku 1 kostka rosoowa sl

Kalarepa faszerowana woowin

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: ( 2 kalarepy 250 g chudej woowiny 1 jajko 1 zbek czosnku czosnek suszony otrby owsiane pieprz cayenne przecier pomidorowy 1 kostka rosoowa sl, pieprz

Kapust posieka, papryczki chili zmiksowa razem z pestkami, czosnkiem i odrobin wody. Dusi kapust na patelni z odrobin wywaru z kostki rosoowej, a gdy lekko zmiknie, doda past z chili. Dusi, a kapusta cakowicie zmiknie, dosoli. Podawa z woowin orientaln.

Koreczki warzywne
Porcja dla 2-3 osb' Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 2 pomidory 2 ogrki kiszone 1 papryka zielona kapary [tyle sztuk, ile ma by koreczkw) tabasco

Kalarepy umy, odkroi im czubki, wydry, tak aby powstao miejsce na farsz (cianki kalarepy powinny mie co najmniej p centymetra). To, co zostao wydrone z kalarepy, posieka i udusi w odrobinie wywar~ z k~stki rosoowej, a bdzie mikkie, doprawiajc zmiadonym

czosnkiem

pieprzem cayenne. Doda

1-2 yki

przecieru pomidorowego .

Ogrki pokroi w kostk rednich rozmiarw, z pomidorw wyci gniazda nasienne, pozostay misz pokroi, tak aby moliwe byo nabijanie go na wykaaczki. Podobnie postpi z papryka. Kapary

Zmiksowa sos, a jeli jest za suchy, doda jeszcze troch wywaru.

Miso wyrobi z 2-3 ykami otrb i roztrzepanym jajkiem. Doprawi

pieprzem, sol i suszonym czosnkiem. Kalarepy wypeni farszem

183 182

przepuka w zimnej wodzie, obficie skropi tabasco i na chwil pozostawi na talerzyku. Nabija warzywa na wykaaczki w nastpujcej kolejnoci: kapar, pomidor, papryka, ogrek (koreczek stoi na ogrku). Ukada rzdami na talerzach. Porada: Tabasco nada koreczkom odpowiednio pikantn nut, ale jeli kto sobie yczy, moe zamieni sodk zielon papryk na niewielkie paseczki papryki ostrej. Bdzie palco, ale zapewniam, e i wcigajco.

Marchewki gotowa w niewielkiej iloci osolonej wody, a bd mikkie, ale jdrne. Wyj, przestudzi, pokroi w pplasterki lub wierplasterki. Wywar zredukowa, ponownie woy marchewki, jeszcze chwilk pogotowa, a cao lekko zgstnieje, i dodatkowo zagci maizen. Podawa posypane posiekan natk pietruszki. Porada: Aby nada marchewce bardziej orientalny smak, mona doda do niej troch cynamonu, pasuje doskonale.

Makrela pieczona w folii z dwiema bazvllarnl

Porcja dla 2 osb (zas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 6 4 makrele 1 pomidor 1 cebula suszona bazylia wiea bazylia sok z cytryny sl, pieprz biay

Mroona herbata korzenna

Porcja dla 4-6 osb (zas przygotowania: Stopie trudnoci: kilka torebek herbaty sodzik wedug uznania kardamon godziki 10 minut + schadzanie w lodwce 1 Koszt: O kora cynamonowa cytryna licie mity

Makrel umy, natrze sol, pieprzem i skropi sokiem z cytryny, wstawi na co najmniej p godziny do lodwki. Cebul i pomidora drobno posieka lub zmiksowa. Doprawi past sol, biaym pieprzem i suszon bazyli, doda posiekan wie bazyli. Woy past do brzuchw ryb, spi wykaaczk. Piec w folii 15-20 minut w temperaturze 200C. Zaparzy herbat z kardamonem, godzikami i kor cynamonow (jeli kto nie ma kory, moe uy cynamonu w proszku), doda sodzik. Wstpnie schodzi, wrzuci 2-3 plastry cytryny, aby nada herbacie aromat, odstawi do lodwki na co najmniej p godziny. Podawa z lodem i liciem mity.

Marchewka na gsto
Porcja dla 2 osob (zas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O
>

Porada: Wspomniana

tym przepisie mita (jako element dekoracji) bdzie

rwnie doskonale smakowa dodana do samej herbaty.

400 g marchewki maizena natka pietruszki

[najlepiej modej)

184

185

Ogrki maosolne
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 15 minut + kiszenie Porcja dla 2 osb Stopie trudnoci: 3 Koszt:

Placki szpinakowe
Czas przygotowania: 45 minut + schadzanie w lodwce

O
okoo 450 g mroonego szpinaku mielonego 3 zbki czosnku 2 jajka

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

1 kg maych ogrkw sl S-o zbkw czosnku

gruntowych

kawaek korzenia chrzanu kilka gazek kopru skrka od chleba

2 yki otrb owsianych cz kostki rosoowej sl, pieprz zioowy

Uoy ogrki w duym szklanym soju uprzednio dokadnie wyparzonym wrztkiem. Pomidzy ogrki wrzuci czosnek, chrzan i koper. Na wierzchu pooy chleb. Zala ogrki gorc wod z du iloci soli (kopiata yka na litr). Odstawi w ciepe miejsce. Porada: Stopie ukiszenia ogrkw maosolnych zaley od apetytw domownikw. Zawsze znajd sijacy chtni na schrupanie ogrka. Ale oglnie rzecz biorc,ju na drugi dzie ogrki maosolne nadaj si dojedzenia. Zamroony szpinak dusi na patelni z wycinitym czosnkiem, sol i pieprzem zioowym tak dugo, a pyn zniknie, a szpinak wyschnie. Zostawi do ostygnicia. Wymiesza szpinak z otrbami, rozbetanymi jajkami i odstawi do lodwki na co najmniej godzin W razie potrzeby doprawi. Smay placki na natuszczonej patelni, podawa jako dodatek do mis lub da warzywnych. Doskonale smakuje rwnie z sosami, na przykad pomidorowym sosem z bazyli.

Placek ii/a pizza

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Pucka cielce
Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 120-150 minut

O
lub sos boloski placka 0,5 kg pucek cielcych woszczyzna 1,5 duej cebuli 2 zbki czosnku 1 kostka rosoowa

Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

1 jajko 1,5 yki 1,5 yki mleko o tuszczu

otrbw owsianych maizeny niskiej zawartoci - wedug uznania

sos pomidorowy do posmarowania sl

ocet spirytusowy li laurowy maizena ziele angielskie sl, pieprz

Wymiesza dokadnie (a najlepiej zmiksowa) otrby, maizen, jajko i troch mleka, doda sl. dokadnie poczy wszystkie skadniki ("wyrobi"). Wyoy na patelni teflonow na maym ogniu i przykry , j. Gdy ciasto si zetnie, potrawa jest waciwie gotowa. Podawa z sosem pomidorowym lub boloskim, ktry naley rwnomiernie rozprowadzi na placku ju na talerzu.

Pucka oczyci (odci tchawic) i wypuka. Woszczyzn wraz z kostk rosoow, pieprzem, sol, 3 ziarnami ziela angielskiego i liciem laurowym zala wrzc wod, a nastpnie doda pucka, zagotowa wod i gotowa zawarto garnka na bardzo maym ogniu co najmniej ptorej godziny. Wyj pucka (wywar zachowa), ostudzi je i pokroi w paski lub kostk

186

187

~edniej wielkoci. Osobno, w odrobinie wywaru, w ktrym gotoway

Pstrg na niebiesko
Porcja dla 1 osoby [za s przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

SI pucka, dusi kilka minut posiekan cebul i czosnek, a nastpnie dorzuci pokrojone pucka, oprszy je maizen (zagci cao), dola szklank wywaru, w ktrym si goroway (gdyby byo go za mao, mona doda wicej wywaru), i mieszajc, zagorowa. Gotowa jeszcze chwil,
aby potrawa zgstniaa i nabraa jednolitego smaku. Na koniec doprawi cao obficie pieprzem, octem i w razie potrzeby sol. Podawa jako danie kolacyjne lub obiadowe.

1 pstrg 1 yka octu winnego 1 marchewka kawaek selera kilka ziaren pieprzu

ziele angielskie li laurowy sl cytryna

Pomidory nadziewane serem, jajkami i zioami

Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 45 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Zagorowa na duej patelni wod z posiekanymi warzywami, przyprawami oraz octem i gorowa okoo
15 minut.

Woy pstrga do wywaru,

20

zmniejszy maksymalnie ogie i gotowa okoo

minut. Jeli wywar

nie przykrywa pstrga, po upywie poowy czasu gotowania delikatnie przewrci ryb na drug stron. Wyj pstrga z wywaru, pooy na nim kilka plasterkw cytryny (dla aromatu), po chwili usun cytryn i podawa ryb z gorowanymi warzywami lub jako samodzielne danie.

2 pomidory 1 opakowanie serka wiejskiego light zioa prowansalskie lub inne

2 jajka otrby owsiane sl, pieprz

Pstrg nadziewany
Pomidory wydry, posoli wewntrz i wstawi do lodwki Otworem do dou (aby wycieka sok). Odcisn serek wiejski z nadmiaru pynu, pomiesza z do spor iloci zi i sol. Po kilku minutach doda nieco otrb i poczeka, a wchon pyn z serka. Do otrzymanej pasty doda
2

warzywami
45 minut

Porcja dla 2 osb

>

Czas przygotowania: 2 Koszt:

Stopie trudnoci:

roztrzepane jajka, sl i pieprz. Faszerowa pomidory i piec je

10-15

minut

w piekarniku nagrzanym do r8oC. Podawa jako danie kolacyjne lub dodatek do misa.

1 pstrg p cebuli p pomidora kawaek marchewki

kawaek pietruszki suszona bazylia sl, pieprz

Z pstrga usun petwy, gow i krgosup z omi (mona od razu kupi filet). Warzywa zetrze na tarce i dusi w maej iloci wody, a pyn wyparuje i pozostanie w miar sucha masa (mona j dodatkowo zmiksowa), ktr naley doprawi sol, pieprzem i bazyli. Nafaszerowa pstrga past~ warzywn~ i spi wykaaczkami. Piec ryb na grillu.

188

189

Ryba po grecku
Porcja dla
2

Woowin ugotowan w wywarze z kostki rosoowej (miso naley wrzuca przestudzi do wrzcego wywaru, wtedy bdzie soczyste) pokroi na wiartki i wyci obficie skropi tabasco. kuminu i pokroi w kostk. Z pomidorw zdj skr

osb

(zas przygotowania: 60 minut + "przegryzanie si" w lodwce Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ maa puszka przecieru pomidorowego 2 ziarna ziela angielskiego p szklanki bulionu z kostki lub wywaru warzywnego sl, pieprz papryka mielona

(polewajc je przedtem wrztkiem),

0,5 kg mroonych filetw rybnych [moe by dorsz lub mintaj) 2 marchewki 1 pietruszka seler 3 rednie cebule li laurowy

gniazda nasienne. Pokroi je na mniejsze kawaki. Posieka cebul, a przed dodaniem do misa i pomidorw Wymiesza woowin, cebul i pomidory, doda szczypt saatk sol, pieprzem, czosnkiem granulowanym jako przystawk lub samodzielne danie obiadowe.

i wstawi na p godziny do lodwki. Po wyjciu z lodwki doprawi i rab as co. Podawa

Porada: Doskonaa jako prowiant na drog. Pokrojone w ptalarki cebule i starte na grubej tarce warzywa udusi w odrobinie bulionu. Rozmroon ryb usmay na natuszczonej patelni, odoy w ciepe miejsce. Do warzyw doda przecier pomidorowy, listek laurowy oraz
2

ziarna ziela angielskiego i gotowa jeszcze kilkanacie

Saatka z pomidorw z jogurtem i czosnkiem

Porcja dla 2 osb (zas przygotowania: 25 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 2 due pomidory p cebuli 1 zbek czosnku opakowanie naturalnego sl, pieprz jogurtu [180 g)

minut (jeli to konieczne, mona doda troch wywaru). Doprawi sol, pieprzem i papryk. Ryb i warzywa uoy warstwami w garnku. Wstawi do lodwki na co najmniej kilka godzin. Podawa na kolacj lub jako przystawk do obiadu.

Saatka woowo-pomidorowa

tex mex

Pomidory pokroi w plastry, wykrawajc zdrewniae

czci koo

Porcja dla 2 osb (zas przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 200 g gotowanej woowiny 200 g pomidorw 1 cebula 1 kostka rosoowa czosnek granulowany tabasco kumin sl, , pieprz

szypuek. Doda posiekan w pirka cebul i zgnieciony czosnek, odstawi na 15 minut do lodwki. Odla wod, doprawi sol, pieprzem i jogurtem, do mis z grilla. odstawi na kilka minut. Doskonay dodatek

190

191

Solianka grzybowa
Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 120 minut

sodka papryka mielona mielony kminek li laurowy

jogurt naturalny cytryna do aromatyzowania

200 g surowych grzybw [prawdziwki, borowiki, podgrzybki] 50 g suszonych grzybw [najlepiej podgrzybkw] 50 g siekanych grzybw marynowanych [podgrzybkw lub malakw] 4 kiszone ogrki

2 due cebule li laurowy ziele angielskie kostki rusotows sl, pieprz natka pietruszki jogurt naturalny

Pokrojona w niewielk kostk poow misa gotowa w wywarze z kostek rosoowych (p kostki rosoowej na
I

l wody) z dodatkiem

licia laurowego, ziela angielskiego i kminku, a bdzie mikkie. Reszt misa dusi kilka minut z cebul, doda zmiadony czosnek i przecier pomidorowy (jeli poza misem surowym jest rwnie zimne miso pieczone, gotowane, wdzony kurczak itp., na razie go nie dorzuca). Po kilku minutach duszenia doda do wywaru, w ktrym gotuje si miso, reszt misa i cebuli, czosnek i przecier pomidorowy. Gotowa mniej wicej p godziny, doda starte ogrki, a po kilku minutach przyprawi ostatecznie sol, pieprzem i papryk. Aromatyzowa samo jak w przypadku z kleksem jogurtu.
Purada I: Misa dodawane do soli anki powinny by jak najbardziej

Grzyby surowe umy i pokroi na niewielkie kawaki, grzyby suszone namoczy w wodzie, grzyby marynowane pozostawi w caoci (lub przeci na poowy, szczeglnie due sztuki). Ugotowa wywar z kostek rosoowych (2 kostki rosoowe na 21 wody) i dorzuci do niego wszystkie grzyby z wod, w ktrej si moczyy suszone, aby wzbogaci smak. Osobno poddusi na odrobinie wywaru - a zmikn i zgstniej - starte na grubej tarce ogrki i cebule. Dorzuci uduszone warzywa do wywaru grzybowego, doprawi i gotowajeszcze okoo p godziny. Zup podawa posypan obficie pietruszk, z kleksem osolonego jogurtu.

cytryn, tak

soli anki rybnej. Podawa posypane pietruszk,

zrnicowane, podobnie jak w przypadku im wiksza rnorodno

tradycyjnego bigosu -

mis, tym smaczniejsza potrawa.

Doskona propozycj jest wykorzystanie pieczonej lub smaonej woowiny, wdzonego kurczaka (oczywicie bez skry), pieczonej cielciny itp.

Solianka misna
Porcja dla 4 osb [za s przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

Purada

II: wietnym rozwizaniem jest wykorzystanie w soliance mis,

ktre pozostay po poprzednich posikach. Warto przyrzdzi j pod koniec tygodnia, aby ..zagospodarowa" resztki. Solianka nadaje si do tego celu rwnie dobrze jak bigos.

0,5 kg misa [jak najbardziej rnorodnego] 4 ogrki kiszone 1 cebula 3 zbki czosnku 192

ziele angielskie przecier pomidorowy kostki ros%we sl, pieprz natka pietruszki 193

Solianka rybna
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 120 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: f}

Namoczy grzyby w szklance wody, a pniej ugotowa je pod przykryciem. Cebul posieka, poddusi z odrobin wywaru z kostki rosoowej, tak aby bya mikka, doda maizen oraz przecier pomidorowy, zagotowa i poczeka, a wywar zgstnieje. Ogrki i grzyby pokroi w supki (ale krtkie), doda do sosu wraz
Z

0,5 kg wieych ryb (karp, dorsz, oso) li laurowy 3 cebule 2 pomidory (mog by z puszki) 4 kiszone ogrki

p pczka natki pietruszki sl, pieprz cytryna do aromatyzowania jogurt naturalny

kurczakiem i gotowa pod przykryciem na

sabym ogniu. Gdy kurczak si pogotuje, a sos uzyska jego wdzony smak danie jest gotowe. Doda musztard, papryk, sl i pieprz.
Porada: Jeli znajdziesz nisko tuszczow wdzon

szynk, bdzie ona

idealnie pasowa do tego dania. Naley j posieka w supki podobne do ogrkowych i grzybowych i dorzuci do sosu zamiast wdzonego kurczaka, ale nie usuwa szynki po ugotowaniu - jest integraln czci sosu myliwskiego.

Pokrojone w dzwonka ryby gotowa w osolonej wodzie razem z liciem laurowym. Jeli zostay nam jakie rybie gowy - doda je do dzwonek, wydatnie podnios smak wywaru. Po pgodzinie wyj ryby, a wywar przecedzi. Pokroi pomidory i cebule, ogrki kiszone zetrze na grubej tarce i dusi wszystko w niewielkiej iloci wywaru okoo 15 minut. Doda ryby i reszt wywaru, zagotowa, wyczy gaz i doprawi sol, pieprzem oraz wod spod ogrkw (szczeglnie jeli nie chce si pniej aromatyzowa zupy cytryn). Do przestudzonej zupy wrzuci kilka plasterkw cytryny, wyj je przed podgrzewaniem. Zup podawa posypan pietruszk, z kleksem jogurtu.

5troganow
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 3 Koszt: 50 minut

C)

Sos myliwski
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 20 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: f}

0,5 kg poldwicy woowej lub innej chudej woowiny 150 g pieczarek 2 cebule 2 kostki rosoowe

kilka zbkw czosnku maizena przecier pomidorowy sl, pieprz

Miso pokroi w krtkie i cienkie paski, cebul posieka w kostk, a pieczarki

w plasterki. Miso przesmaa partiami na duej natuszczonej patelni (troch powinno przywiera, wic patelnia teflonowa raczej si nie nadaje), musi by do mocno przysmaone, cho oczywicie nieprzypalone. Nastpnie rozpuci kostki rosoowe w l l wrzcej wody i troch wywaru wla do naczynia, w ktrym smayo si miso. Kiedy przez chwil si pogoruje, a przysmaone resztki zaczn odchodzi od dna, doda cebul i chwilj dusi. Gdy zmniejszy sijej objto, doda pieczarki. Kiedy one z kolei troch si skurcz, dorzuci

100 g grzybw suszonych noga wdzonego kurczaka p duej cebuli p szklanki przecieru pomidorowego 2 mae kiszone ogrki 194

1 yeczka musztardy 1 kostka rosoowa maizena sodka papryka mielona sl, pieprz

195

wycinity czosnek i posypa cao odrobin maizeny, aby zagci sos. Doda miso.i zwikszy ogie. Doda 3 yki przecieru pomidorowego, a pniej stoPnIOWO (szklankami) dolewa wywar z kostki rosoowej, za kadym razem zagotowujc. Zmniejszy ogie i dusi pod przykryciem, a miso bdzie mikkie, a sos si zagci. W razie potrzeby doprawi danie sol i pieprzem.

Cebule posieka w cienkie pirka i dusi a do lekkiego zbrzowienia w niewielkiej iloci wywaru, nie dopuszczajc do przypalenia. Zagci yeczk maizeny i doda do reszty wywaru, cao gotowa okoo
15 minut. Doprawi tart gak muszkatoow.

Podawa z kluseczkami

jajecznymi (s. 171)lub w fazie III - z grzankami. Porada: Zupa bdzie jeszcze lepsza, gdy j zmiksujesz.

Zapiekanka z porami i kurczakiem

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8
i pier z kurczaka 2 mae pory i maa cebula 2 yki nisko tuszczowego i tko

Zupa rybna z pomidorami

>

twaroku

2 biaka gaka muszkatoowa i yka musztardy sarepskiej i yka octu winnego sl, pieprz

ii/a brodetto Porcja dla 4-5 osh Czas przygotowania: 90 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: 8 i yka octu winnego szafran lub kurkuma i cytryna 90 g jogurtu naturalnego natka pietruszki sl, pieprz

i kg filetw z ryb morskich

Biae czci porw wrzuci na

minuty do wrztku z octem, a nastpnie

osczyje i ostudzi. Ubit pian z biaek delikatnie poczy z twarokiem, yk musztardy sarepskiej, sol, pieprzem, roztrzepanym tkiem i posiekan cebula. Uoy pory w naczyniu aroodpornym, posypa pokrojonymi w kostk kawakami kurczaka, wczeniej delikatnie przesmaonymi na patelni. Zala pory i kurczaka mas jajeczno-twarokow, a nastpnie dokadnie rozprowadzi j po porach i kurczaku, wyrwna. Posypa szczypt gaki muszkatoowej. Piec nie duej ni 30 minut w temperaturze ISO-1800C.

[dorsz, mintaj, oso itp.] i puszka pomidorw kilka zbkw czosnku 2 cebule i kostka rosoowa

Posolone, doprawione pieprzem i skropione sokiem z cytryny filety woy na kilkanacie minut do lodwki. Posiekan cebul razem ze zmiadonym czosnkiem poddusi w odrobinie wywaru z kostki rosoowej. Doda yk octu winnego, jeszcze odrobin wywaru i pomidory z puszki. Cao doprawi sol i pieprzem, dola okoo
2

l wody i gotowa pod przykryciem

10

okoo 1godziny. Pod koniec gotowania doda na

minut filety rybne. Filety

powinny by mikkie, ale nie rozpada si. Jogurt zabarwi namoczonym

Zupa cebulowa

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O 5 rednich cebul 1,5 I wywaru z warzyw 196 gaka muszkatoowa maizena

w odrobinie ciepej wody szafranem lub kurkum (zdecydowanie taniej) i zaprawi nim zup na talerzu. Posypa pietruszk. Porada: Kurkuma jest zdecydowanie tasza ni szafran, mimo to doskonale sprawdza si jako przyprawa do zupy rybnej, nadajc jej interesujcy ty kolor i orientalny aromat .

Basia
26 lat,
Usyszaam podjada.

skutek diety. Wielu znajomych,

widzac moj. now., lepsz. sylwetk, alkohoto na proktra

sa/es manager
e od-

koniecznie chciao pozna zasady diety Dukana. Przyznam, e rygoru nie dotrzymaam tylko w kwestii lu - piam piwo w trakcie spotka w tygodniu. Zauwayam jednak, ces chudnicia. Dziki diecie miaam mnstwo u mnie wspomaga chudnicie piatesu cie. wicz prawie codziennie ny, gwnie elementy schudam
1-1,5

od przyjaciki, W dodatku

ze znajomym,

raz albo dwa razy

krya fajn. diet, na ktrej nie chce si zauwayam e te i to u niej efekt, wic stwierdziam,

e u mnie nie wpywao

energii i chci na aktywno,

sprbuj.
Odchudzaam
a

i sprawia, i wiczenia

e mam lepsze samopoczu- po p godziOstatecznie po wagi, dopiewbrew pozow produkty. skadna krgosup. spadku

si w liceum,

- raczej umiarkowanie

w do drastyczny sposb - duo ruchu przy ograniczonej liczbie kalorii okoo

800

7 kg w dwa miesice

- najwicej w fazach biakowych

(dieta wicej

IOOO IO

kcal, w praktyce schudn

kcal). Efekt by szybki, mniej czasie wystpi efekt jo-jo. e na zapewniaa,

kg, w fazach II i III raczej nie zauwaaam

kg w miesic, ale po niedugim i nie przyty,

Ja chciaam wic ksiak Podczas pierwszych duktw

a przyjacika

ro w IV fazie znowu schudam. Kuracja bardzo przypada mi do gustu, rom nie myli si w jej trakcie cie. Wystarczy o jedzeniu tylko odpowiednio produktw zaopatrzy

poniewa lodwk

diecie proteinowej ski i rozpoczam

zrzuc te kilka kilogramw kuracj. nie czuam obnienia

na zawsze. Kupiam j. od deski do demotywacji zwiazapro-

i o tym, e si jest na die-

Nie potrafi 5chudnq, przeczytaam

odchudzania

Proste, jasne zasady - nie trzeba si "katowa" wyszukanymi nikami, waeniem wystpuje
:

i oszukiwaniem

godu, co przewanie

nego z zatrzymaniami - makaronw,

spadku wagi. Mylaam, odczuwa

e w trakcie dwch brak zakazanych ktre jadam kiedy Za

w innych dietach.
o .

faz diety bd mocno

chleba i oglnie wglowodanw, pysznoci

w duych ilociach, ale zupenie nie miaam na nie ochoty. Nawet gdy kto przy mnie jad jakie pachnce siostra, ktra jest mistrzyni. to na pocztku cej po tygodniu czuam przypywy - na przykad pizzy, zrobia wanie t najlepsza. i osabienie, energii, zwaszcza po poudniu.

silne pragnienie

ale mniej wiKiedy

czowiek myli tylko o tym, eby odpocz, Do szybko zauwayam am z ni. problemw

mnie wrcz "roznosio". i cery. Nie miaorzewienia na nabraa

popraw wygl.du paznokci efektami (widocznymi

przed diet, a w trakcie

i blasku. Poza szybkimi przykadzie garderoby:

przede wszystkim

kilku rzeczy ju nie nosz, w kilka zaczam to najbardziej widoczny

si znowu mieci, troch rzeczy kupiam)

198

199

38 lat, przedstawiciel

Piotr handlowv

zaczem go stosowa, waga spada. To tylko utwierdzio mnie w zaufaniu do metody Dukana. Duym plusem diety Dukana jest to, e nie ma ograni~ze .dot~czcych iloci jedzenia okrelonych produktw. Mona Sl~najada do syta i o kadej porze. Minusem w pierwszych fazac~ jest brak owocw, ale po pewnym czasie organizm si przyzwyczaF do okrelonych produktw i nie domaga si i~nych. . ., . Metoda Dukana to caa filozofia jedzenia, po przejSClU wszystkich faz w naturalny sposb zmieniaj si nawyki ywieniowe. Warto sprbowa i... wytrwa. : .

............. ... . . . . ........... ......... .

Dieta Dukana jest pierwsz metod odchudzania, ktr zastosowaem, a raczej stosuj - od dwch lat. Skutek: 12 kg przez 3 miesice i utrzymujca si od tego czasu staa waga. Zabawne, bo zaczem t kuracj z czystej ciekawoci: zadziaa czy nie zadziaa. N akazw i zakazw diety prze-

..

strzegaem rygorystycznie. Zapewne stad tak spektakularne skutki. Nie miaem adnych przykrych odczu fizycznych zwizanych z kuracj. Za to przeszedem pewne zaamanie motywacji na pocztku II fazy, kiedy waga spadaa duo wolniej ni w fazie I. Pomogo mi zainteresowanie rodziny i przyjaci - chciaem im udowodni, e mi si uda, e adna dieta mi niestraszna. Znajomi wpadali w zdziwienie, widzc efekty kuracji, i oczywicie wszyscy deklarowali, e tej zastosuj. W rzeczywistoci stosowali j ci, ktrzy nie mieli duo do zgubienia, a najbardziej "potrzebujcy" byli mistrzami w teorii. Wbrew wczeniejszym obawom nie miaem problemw z przygotowywaniem potraw, nawet w fazie 1, gdy ryby mona gotowa na parze, drb piec w piekarniku, woowin na grillu itp., a czas przygotowania posikw jest podobny do czasu przyrzdzania da kuchni tradycyjnej. Musz powiedzie, e miaem trudnoci z identyfikacj pewnych produktw, ktrych nazwy wywodz si z jzyka francuskiego, z zakupem elatyny w listkach, serw twardych niskotuszczowych, serkw petit suisse. Dlatego trzeba szuka zamiennikw polskich . Cay czas stosuj dzie proteinowy. Zauwayem, e przytyem okoo 2 kg, kiedy zrezygnowaem z dnia proteinowego. Gdy znw

200

201

Urszula
32 lata, zajmuje si obsug klientw i administracj biura podry Stosowaam wiele diet, rwnie diety ze wspomagaczami, czyli tabletkami odchudzajcymi. Niestety, skutki nie byy zadowalajce - zawsze do mocno odczuwaam gd i szybko nadrabiaam stracone kilogramy. Z diet Dukana jest inaczej. Zaoy'

..~....

....... ..

......

........

am, e schudn 29 kg, schudam 20 kg. Najwicej kilogramw straciam w I fazie - w cigu 5 dni schudam 8 kg, w drugim etapie powoli gubiam wag - 6 kg, i kolejne kilogramy w fazie III. Co prawda po~ jawiaj si wahania wagi, okoo 4 kilogramw, ale tylko wtedy, kiedy sobie troch odpuszcz, jak w wita. Jednak gdy wracam do norrnalnego jedzenia z III fazy, waga byskawicznie wraca do normy. Kuracj zakoczyam na pocztku 2009 roku, cho waciwie nadal jestem na diecie - w kocu jej zaoeniem jest "pilnowanie" si do koca ycia. Od kiedy stosuj metod Dukana, energia wrcz mnie rozpiera. Uczszczam na htness, biegam i pywam. Odpowiada mi skad diety, jem, co lubi. Najwiksz si tej kuracji jest to, e nie trzeba si ogranicza w jedzeniu, way i liczy produktw. Mona je, ile si chce, i tworzy dowolne kombinacje produktw z listy. Nigdy nie byam godna na tej diecie, a stosowaam j do rygorystycznie, z jednym wyjtkiem - piam alkohol, ktry niestety spowalnia chudnicie. Od pocztku miaam wraenie lekkoci, jedynie podczas zatrzymania chudnicia w II fazie miaam lekki spadek motywacji - ponad 3 miesice waga ani drgna, . ale potem znw zacza spada. Poza tym jeli przestrzega si zalece Dukana, atwo unikn nieprzyjemnych dolegliwoci, jak sucho w ustach, niewiey od-

dech czy zaparcia. Martwiam si o poziom cholesterolu, jednak po prawie roku diety oraz badaniach krwi i moczu, a take konsultacji z lekarzem dietetykiem mog powiedzie, e dieta przynajmniej dla mnie jest bezpieczna, a rezultaty bardzo zadowalajce. Gdy moi przyjaciele zauwayli, e trac na wadze, zaczli wypy~ tywa mnie o diet. Zrobiam wic spotkanie z potrawami Dukana. Gocie byli bardzo zdziwieni, e smakoyki, ktre podaam, s czci diety. Do powiedzie, e wszyscy bardzo mi gratulowali, a za moim przykadem poszy koleanka z pracy oraz mama. Czego brakowao w czasie diety proteinowej? Nadal nie tak atwo i tanio kupi w Polsce owoce morza, take niele trzeba si naszuka produktw niskoruszczowych, serkw, jogurtw, wdlin, eby znale co dobrego. W zimie natomiast trudniej o warzywa, ale to ju kwestia niezwizana z diet. Gdy dozwolone s produkty skrobiowe, to na przykad okazuje si, e brzowy ry jest do drogi i niezbyt atwo dostpny. Oglnie produkty o niskiej zawartoci tuszczu ciko znale w Polsce, ale jak si dobrze poszuka, to mona kupi wszystko. Dieta Dukana to nie tylko inny sposb ywienia, ale take nowy sposb mylenia o jedzeniu: tracimy dziki niemu kilogramy, ale te poprawiamy oglny stan zdrowia. Znam osoby, ktrym poprawio si cinienie. Ja jestem moda, zdrowa, wic oprcz spadku wagi i oglnej poprawy samopoczucia nie zauwayam radykalnych zmian. Bardzo mi ta dieta odpowiada, lubi miso i nabia, cho dni samych protein byy ju dla mnie pod koniec nuce i bardzo chciao mi si warzyw. Doktor Dukan podaje sporo trikw, dziki ktrym chudnie si szybciej, na przykad ssanie kostek lodu posodzonych sodzikiem, chodny prysznic, dziki ktremu tracimy dodatkowe kalorie, lub chodzenie schodami zamiast jedenia wind. Myl, e ju zostan na tej diecie, bardzo pasuje mi jej skad. jestem zadowolona z kuracji, dziki duej iloci biaek zmniejsza si ch jedzenia sodyczy, co jest fantastyczne!!!

202

203

.......................................................................

PRZEPIS

PANI URSZULI:

by to deser, albo kawaki pokrojonej wdliny - i wtedy byo to danie bardziej obiadowe. Modyfikacja chruplcvch
sajgonek:

daczkl bakaanowe
1 bakaan czosnek sl, pieprz zioowy Opcjonalne nadzienie: 200 g piersi z kurczaka 1 marchewka p selera 1 zielona papryka 1 pomidor

farsz - miso mielone, pokrojona

cebulka, pomidory, sos pomidorowy, przyprawy do smaku. Wszystko to razem smaymy, a potem zawijamy jak krokiety lub sajgonki w licie saaty lodowej.

................................................

Bakaana przekroi wzdu, wydry misz, tak aby powstay ,.deczki", posoli je i wstawi na kilkanacie minut do lodwki. W tym czasie poddusi misz bakaana z czosnkiem, sol, pieprzem i odrobin wody. W wersji alternatywnej: pokroi kurczaka w ma kostk, podobnie pomidora, papryk, marchew i seler. Marchew i seler poddusi w maej iloci wody, posoli i posypa pieprzem zioowym, doda papryk. Przesmay kurczaka na patelni refonowej lub lekko natuszczonej, doda do warzyw, w razie potrzeby jeszcze doprawi. Kiedy pomidor si rozpadnie, a marchew i seler bd mikkawe, wyczy gaz. Wyj bakaana z lodwki, wytrze, naoy farsz. Piec w piekarniku w temperaturze r6o-r8oc' a bakaany bd mikkie.

Porada: W fazie III mona posypa nadzienie bakaanowe odrobin twardego tego sera. Nastpnie naoy do wydronego bakaana i piec w piekarniku a do zrumienienia.

..

MODYFIKA(JE

PANI URSZULI:
Z

Troch zmodyfikowaam przepis Dukana na placuszki

otrbami,

mianowicie dodawaam albo owocowy serek homogenizowany - i wtedy

204

FAZA III

Byskawiczny sernik malinowy

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 20 minut
+

schadzanie

w lodwce

2 Koszt: @

2 niskotusztznwe homogenizowane 2 jajka

serki

sodzik yeczka elatyny porcja malin

Rozpuci elatyn w niewielkiej iloci gorcej wody, biaka jajek ubi na sztywn pian, a tka utrze ze sodzikiem. Gdy elatyna ostygnie, zmiksowa j z tkami, serkiem homogenizowanym i malinami (kilka pozostawi do dekoracji). Delikatnie poczy mas serowo-malinow z ubitymi biakami, wyrwna, udekorowa pozostaymi malinami i odstawi do lodwki, aby zastyga.

..

207

[zerwona

kapusta duszona po myliwsku

a zmikn i bd atwiejsze do jedzenia. Wyj je i wstawi do lodwki, aby si nieco schodziy. Gruszkowe Jdeczki" wypeniamy kremem z serka homogenizowanego, na chwil do lodwki. dekorujemy poziomkami i wstawiamy jeszcze

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 120-150 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: O gwka czerwonej i kwane jabko licie laurowe ziele angielskie kapusty
i kostka rosoowa

2 yki octu winnego sl, pieprz

Grzanki z chleba penoziarnistego

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci:
1

10 minut Koszt:

schadzanie w lodwce

Kapust posieka. Rozpuci w garnku w

250

rnl wody kostk rosoow, godzin. Pod koniec doda

dorzuci do niej kapust, 3 licie laurowe i 4-5 ziaren ziela angielskiego oraz pieprz mielony. Cao dusi nawet do
2

2 kromki chleba penoziarnistego 2 zbki czosnku

sl olej do natuszczenia

patelni

tarte kwane jabko (szara reneta wydaje si najlepsza), dusi jeszcze kilkanacie minut i chwil przed podaniem doprawi kapust octem, sol i pieprzem. Chleb pokroi w kostk, czosnek zmiady z niewielk iloci soli, doda do naczynia z chlebem, dokadnie wymiesza, odstawi na co najmniej godzin do lodwki. Smay kostk chlebow na natuszczonej patelni, energicznie potrzsajc i mieszajc, a grzanki stwardniej. Podawa

Gruszki z serkiem
Porcja dla 2-3 osb Czas przygotowania: 20 minut + schadzanie w lodwce Stopie trudnoci: 2 Koszt: O

do zup kremw i chodnikw.

2 gruszki (i twarda nadajca si do gotowania, druga mikka i soczysta) . i opakowanie niskotuszczowego serka homogenizowanE?go

Koktajl owocowy
kawaek skrki cytrynowE?j
szczypta imbiru w proszku poziomki do dekoracji Porcja dla 2 osb [za s przygotowania: 15 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: f} 100 g truskawek (mog by mroone)
i kiwi

0,5 I kefiru
!O

Mikk gruszk obra, usun z niej pestki, pokroi, zmiksowa z serkiem, w razie potrzeby dosodzi sodzikiem, odstawi do lodwki. Tward przekroi wzdu, wyj delikatnie gniazda nasienne i troch miszu, tak aby zrobi miejsce na serek. Na patelni rozgrza troch wody przyprawionej imbirem, dorzuci kawaek skrki cytrynowej, gotowa przez chwil, a potem doda gruszki i dusi je pod przykryciem,

Owoce zmiksowa z kefirem. Odstawi na udekorowane pojedyncz truskawk.

minut do lodwki. Podawa

Wersja: Oczywicie koktajl bdzie rwnie dobry z malinami czy jeynami,

natomiast odradzam mde owoce, takie jak brzoskwinia, lub cytrusy, ktre le si cz z kefirem.

208

209

Kompot z jabek
Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania: 40 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O 800 g jabek [kwanych) 5 godzikw cynamon
Jabka umy, przekroi, wydry gniazda nasienne, pokroi jabka na mniejsze kawaki. Jeli uywamy cynamonu w proszku, warto oprszy jabka cynamonem ju na tym etapie i wymiesza, tak aby cynamon oblepi owoce. Po chwili zala jabka zimn wod, doda godziki i gotowa do uzyskania satysfakcjonujcego smaku.
Z

Paella mieszanki owocw morza

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 0,5 kg mieszanki owocw morza 100 g ryu p cebuli 25 , szklanki bulionu z kostki 1 zbek czosnku 1 czerwona papryka pczek natki pietruszki kurkuma sl, pieprz

Posieka cebul i czosnek, udusi je w odrobinie bulionu. Doda dokadnie wypukany w zimnej wodzie ry i dola cz wywaru. Gotowa mniej wicej p godziny. Gdyby ry zacz si przypala, dolewa wywar warzywny. Dorzuci pokrojon w kostk lub paski papryk, a po kilku minutach rwnie

Kwanv kompot rabarbarowy

Porcja dla 4-5 osb Czas przygotowania: 40 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt: O

owoce morza. Doda troch bulionu z rozrobion kurkum, dusi tak dugo, a owoce morza bd mikkie. Podawa posypane natk pietruszki.

Rv na mleku z cynamonem
5-7 odyg rabarbaru starta skrka z cytryny
Rabarbar umy i cign za pomoc noa zewntrzne wkna. Pokroi odygi na 3-4-cenrymetrowe i wrzuci do
2

Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 50 minut Stopie trudnoci: 3 Koszt: @ p szklanki ryu 0,5 I mleka cynamon
Do garnka wla mleko i wsypa ry. Gotowa, od czasu do czasu mieszajc,

kawaki. Sparzy rabarbar wrztkiem

l gotujcej si wody. Gotowa ze start skrk z cytryny

a do uzyskania satysfakcjonujcego smaku. Kompot podawa schodzony. Pnr ade: Kompot z rabarbaru nie powinien by podawany w zbyt a gdy mleko zacznie wrze, zmniejszy gaz i gotowa nadal okoo minut. Gdy ry zgstnieje i zmiknie, zdj garnek z ognia, przykry go, owin szczelnie kocem, woy pod kodr (oczywicie koc, poduszka, piwr itp. rwnie bd dobre) i pozostawi tam okoo podawa posypany cynamonem.
20

..

niskiej temperaturze, posmak.

bo zanika wtedy jego ciekawy cierpko-kwaskowy

15-20

minut. Ry

210

211

Wersja: Do tak przyrzdzonego

ryu doskonale bdzie pasowa utarte

do lodwki. Panierowa kotlety w rozbetanym jajku, a nastpnie w otrbach. Smay na patelni teflonowej lub zwykej natuszczonej. Podawa z mizeri i pieczonymi ziemniakami (w dni, kiedy wolno je produkty skrobiowe).

jabko lub gruszka dodane na samym kocu zamiast cynamonu.

Saatka ledziowa
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 60 minut Porada: Filety powinny by odpowiednio cienkie, aby si usmayy, zanim panierka z otrb zacznie si przypala.

1 opakowanie ledzi w zalewie [250 g] p cebuli

p kwanego jabka 130 g jogurtu naturalnego mleko do moczenia

Pier z kurczaka w ziemniaczanej panierce

Porcja dla 2 osb' Czas przygotowania: 60 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

ledzie wymoczy w mleku, cebul pokroi w pplasterki. sparzy wrztkiem, jabko zetrze na tarce z grubymi oczkami, dorzuci do cebuli i pokrojonych w grub kostk ledzi. Doda jogurt i pozostawi w lodwce do ..przegryzienia" na mniej wicej Przed podaniem potraw mona doprawi sol i pieprzem. Porada: Odrobina curry doda saatce smaku (cho radz przedtem zrobi
20

minut.

2 piersi z kurczaka 1-2 tka 2-3 ziemniaki

czosnek sl, pieprz

Piersi z kurczaka natrze czosnkiem, sol i pieprzem. Odstawi do lodwki. Ziemniaki ugotowa (nie powinny si rozpada), wystudzi czosnek i tka, i zetrze na tarce. Doda do startych ziemniakw

prb) i nada jej ciekawy kolor.

doprawi i dokadnie wymiesza. W tej masie panierowa piersi, potem

"Schabowy" z kurczaka w panierce z otrb

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 20 minut
+

smay na natuszczonej w lodwce

patelni.

schadzanie

Porada: Mona dodatkowo natrze miso majerankiem, uzyska tradycyjny polski smak.

Stopie trudnoci: 2 Koszt: @

2 piersi z kurczaka 1 jajko otrby owsiane

czosnek sl, pieprz

Piersi z kurczaka pokroi poziomo na cienkie plastry, natrze je z obu stron czosnkiem, posypa sol i pieprzem. Woy na kilka minut

212

2U

Sorbet malinowv
Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: Stopie trudnoci: 1 Koszt: 25 minut

Surwka z kalarepv
Porcja dla 4-6 osb Czas przygotowania: 10 minut
+

schadzanie

w lodwce

Stopie trudnoci: 2 Koszt:

8
jogurtu (180 g)

200 g malin kruszony ld odrobina soku z cytryny

Pokruszy okoo na
20 200

3 kalarepy 1 marchewka 1 kwane jabko (szara reneta) 1 cytryna

200

opakowanie naturalnego sl, pieprz

g lodu, doda

g zmiksowanych malin, Kalarep, jabko i marchewk utrze na tarce z grubymi oczkami, wymiesza, skropi odrobin soku z cytryny, a czci cytryny woy do naczynia razem z surwk. Wstawi potraw na co najmniej p godziny do lodwki. Po wyjciu usun cytryn, pola potraw jogurtem doprawionym sol i pieprzem, a nastpnie wstawi jeszcze na chwil do lodwki.

wymiesza, zmiksowa razem, umieci w kieliszku do martini, wstawi minut do lodwki. Przed podaniem skropi odrobin soku z cytryny.

Porada: To smaczny i - co tu duo gada - wykwintny deser, wietnie wyglda podany w maym szklanym pucharku, udekorowany spiralnie okrojon skrk z cytryny.

Steki z sardynek [grillowane steki z miksowanych sardynek z ryem]

Porcja dla 2 osb Czas przygotowania: 30 minut Stopie trudnoci: 2 Koszt:

Surwka z marchewki
Porcja dla 2 osb' Czas przygotowania: 5 minut Stopie trudnoci: 1 Koszt:

8
2 marchewki 1 kwane jabko sl, pieprz
Marchewki i jabko zetrze na tarce. Wymiesza, doprawi sol i pieprzem. Podawa do smaonych mis.

iSO g wdzonych sardynek 150 g ugotowanego biaego ryu p pczka szczypiorku albo 1 cebula dymka

1 jajko sos rybny pieprz zioowy

Oderwa ogonki od sardynek, zmiksowa ryby z posiekanym szczypiorkiem, doprawiajc pieprzem zioowym i sosem rybnym. Doda Porada: W przypadku tej naturalnie sodkawej surwki wietne niekiedy efekty daje dodanie do niej odrobiny imbiru, cynamonu lub wetknicie w ni kilku godzikw (oczywicie po wyjciu surwki z lodwki trzeba je usun).

ry i wyrobi mas ryowo-rybn z jednym roztrzepanym jajkiem. Smay uformowane steki na teflonowej lub natuszczonej patelni. Podawa jako przystawk z saatk z pomidorw lub kapust pekisk na ostro.

214

215

Wtrbka z jabkiem
Porcja dla 4 osb Czas przygotowania: 4S minut Stopie trudnoci: 2 Koszt: @ 0,5 kg wtrbki (szara reneta] 2 cebule Oczyszczon i umyt wtrbk oprszy maizen i obsmay na mocnym ogniu na teflonowej lub natuszczonej patelni. Obrane jabko zetrze na grubej tarce, a posiekan cebul poddusi w wodzie z odrobin kostki rosoowej. Oba produkty doda do wtrbki wraz z tak iloci wody, aby skadniki potrawy byy przykryte. Doprawi do smaku sol i pieprzem, a nastpnie dusi nie krcej ni
30

INDEKS POTRAW ...................

cielcej

maizena cz kostki rosoowej sl, pieprz

i due kwane jabko

minut. Gdyby wtrbki zaczy si ju rozpada, a sos mimo Baba ganoush 123 Bakaan orientalny - wersja I 17B Bakaan orientalny - wersja II 179 Bakaan w sosie curry 132 Bitki w sosie grzybowym 133 Bliny z otrbw 98 Byskawiczna pasta z wdzonej makreli 73 Byskawiczna zupa szczawiowa 134 Byskawiczne owoce morza B6 Byskawiczny krem pomidorowy Burgery ososiowe z rzeuch i kaparami 7B Chili con carne (wedug przepisu ony Lyndona B. Johnsona) 135 Chodnik kefirowy 136 Chodnik po polsku 1Bo 134 Byskawiczny sernik malinowy 207

to nie by do gsty, doda troch maizeny lub wczeniej odparowa sos. Porada; Dodanie do duszcej si wtrbki cynamonu i kilku godzikw

Chodnik pomidorowy Chodnik z botwink Chrzan

136 137

a lo wika

124

nada jej interesujcy orientalny charakter.

Chrzan ,wielkanocny' wersja I 124 Chrzan ,wielkanocny' wersja II 125 Cielcina w zioach prowansalskich Cukinia 79 1B1

a lo tortilla

125

Cukinia duszona w sosie jogurtowym Cukinia w occie 126 Cukinie zapiekane z woowin Cytrusowy pstrg z grilla BO Czerwona kapusta duszona po myliwsku 20B Czewapczyca z indyka 99 Dorsz pieczony w caoci z nadzieniem tuczykowym 92 Dorsz w lekkim sosie chrzanowym 13B

BO

217

Dorsz w mleku 81 Drobna modyfikacja sposobu przyrzdzania plackw z otrb owsianych i pszennych 120 Eskalopki cielce 81 Eskalopki cielce w sosie tuczykowym 82

Karp z grilla z sosem cebulowym Kawa po studencku 75 Kawior po ydowsku Klopsiki z indyka 82 Kluseczki z ososia 83 Koktajl owocowy 209 99

144

,Makaron'

z bakaanw

148 184

Pier z kurczaka zapiekana w jogurcie greckim 89 Placek {] la pizza 185 Placki szpinakowe 187 129 Placki z tuczyka z puszki 104 Placuszki z bakaanw pomidorowym 151 Placuszki z cukinii z musem Pucka cielce 187 Podudzia z kurczaka pieczone na kiszonej kapucie 152 Pomidory nadziewane serem, jajkami i zioami 188 Pory z sosem {] la winegret

Makrela pieczona w folii z dwiema bazyliami Marchewka na gsto 184 Maryna a do indyka pieczonego w r~kawie foliowym Mizeria z jogurtem 149 sajgonek 205 Mizeria z octem 149 Modyfikacja chrupicych Modyfikacja placuszkw z otrbami 204 Mroona herbata korzenna 185 85

Kolorowa saatka z kapusty pekiskiej 144 Kompot z jabek 210 Koreczki warzywne 183 Koreczki z sosem imbirowo140 -czosnkowym 100 145

Fasolka szparagowa w sosie musztardowym Flaki z boczniakw lirillowane 181

Kotlety mielone 83 Kotlety z boczniakw Kotlety z cukinii 128 Krewetki zapiekane z serkiem homogenizowanym 209 Kurczak orientalny 101 14Ei Krupnik (z otrbami zamiast kaszy] 145 Kurczak pieczony ,na butelce' 101 Kurczak tikka 79 Kurczak tikka masala 137 Kurczak w majeranku i czosnku 84 Kurczak w soli 85 Kurczak z grilla {] la jerk 14Ei Kurki w jogurcie 147 Kwanica 148

bakaany z tapenad

Ogrki maosolne Orientalne szaszyki

18Ei 75 z indyka 87

z suszonych szprotek 140 Gruszki z serkiem 208 Grzanki z chleba penoziarnistego Indyjska zupa kapuciana 133 Jajecznica po bosforsku Jajka w szklance 74 Jajka z grzybami suszonymi 74 Jajko pieczone w cebuli 127 Kalafior z jajkami 127 Kalarepa faszerowana woowin 141 182 Kapusta gotowana z grzybami 141 Kapusta kiszona gotowana 12Ei

Omlet z szynk woow

i biakami 152 Pseudotatar z ososia 105 Pstrg na niebiesko 189 Pstrg nadziewany warzywami Pstrg z cytryn i pietruszk Rassolnik z grzybami 155 Rolada woowa po lsku 91 Roladki bakaanowe z twarokiem Roladki cebulowe z mintaja 153 Rolady z piersi z kurczaka 105 Rolmopsy iDEi Ros 154 Ryba po grecku 190 Ry na mleku z cynamonem 211 Saatka bakaska 130 Saatka jajeczna z pieczarkami 130 150 Saatka ogrkowa z sosem winegret 131 129 189 90

Owoce morza w lekkim sosie 88 Paella z mieszanki owocw morza 211 88 128 103

Paprykarz z drobiu 119 Pasta twarokowa ze ledziem Pasta z makreli z musztard Pier z indyka nadziewana Pier z kurczaka w sosie pieczarkowym 150 Pier z kurczaka w ziemniaczanej Piecze rzymska z indyka 103

Kwany kompot rabarbarowy Lassi 102 oso ,z marynarskim sosem kaparowym 85 204 deczki bakaanowe

210

panierce 213 Pier z kurczaka z grilla z ostrym sosem jajecznym 89 Pier z kurczaka z nadzieniem serowym 90 Pier z kurczaka z warzywami

Kapusta pekiska na ostro 183 Kapusta z misem {] la bigos 142 Kapusta z misem {] la gulasz szegedyski 143

218

219

Saatka ledziowa 212 Saatka ledziowa na ostro 107 Saatka woowo-pomidorowa Saatka z biaej rzepy 155 Saatka z grillowan cukini i wdzonym halibutem 157 Saatka z krewetek 158 Saatka z pomidorw z jogurtem i czosnkiem 191 Saatka z rukoli i pomidorw 158 Saatka z rzodkiewki 131 Saatka z selerw 159 Sandacz w marynacie cytrynowej ,Schabowy' z kurczaka w panierce z otrb 212 Serek kminkowy 107 Sernik waniliowy 108 Solianka grzybowa 192 Solianka misna 192 Solianka rybna 194 Sorbet malinowy 214 Sos boloski 159 Sos grzybowy z grzybw suszonych ciemny 93 Sos grzybowy z grzybw suszonych jasny 93 Sos myliwski 194 Sos pomidorowy ze wie bazyli 150 Steki cytrynowe z poldwicy 94 Steki woowe marynowane w warzywach 94 Steki z sardynek [grillowane steki z miksowanych sardynek z ryem) 214 155 tex mex 190

Stroganow 195 Surwka z kalarepy 215 Surwka z kiszonej kapusty 151 Surwka z marchewki 215 Surwka z porw 151 Szpinak z jajkami 152 Sztuka misa z sosem chrzanowym 152 Szybka wtrbka z sosem cebulowym 153 Szybki deser z twarogu 119 Szybki gulasz z serc drobiowych 1BO Szybki mintaj w sosie pomidorowym 154 Szybkie curry z kurczaka 95 ledzie 6 la Bismarck 154 Siedzie po kaszubsku 108 Sied typu ,Japoczyk' 109 Tatar 110 Tokany z woowiny 95 Twaroek czosnkowy 75 Twaroek niadaniowy z ogrkiem i cebul 75 Twaroek niadaniowy z tuczykiem 77 Twaroek z polskimi zioami 77 Waniliowy shake kefirowy 110 Warzywa 6 la leczo 155 Wtrbka z jabkiem 215 Wtrbki drobiowe po wgiersku 97 Wtrbki drobiowe z octem 115 Woowina duszona w cebuli 155 Woowina marynowana w musztardzie 95 Woowina orientalna 97

Zapiekanka z porami i kurczakiem 195 Zielona pasta z makreli 111 Zielona salsa do ryb 155 Zrazy po nelsosku 157 Zupa cebulowa 195 Zupa grzybowa 158 Zupa gulasz owa z kluseczkami jajecznymi 158 Zupa imbirowa 159 Zupa kalafiorowa 170 Zupa kminkowa -z kluseczkami jajecznymi 171

Zupa-krem z brokuw - wersja I 171 Zupa-krem z brokuw - wersja II 172 Zupa ogrkowa 172 Zupa pomidorowa z cukini 173 Zupa parowa 174 Zupa rybna z pomidorami

6 la brodetto 197
Zupa z dwch pstrgw 175 Zupa z karpia 174 Zupa z mieszanki owocw morza 175 Zupa z suszonych grzybw z kurczakiem 177

220

To naprawd dziaa! Ponad p miliona Polakw schudo dziki diecie doktora Dukana!
Francuska dieta okazaa si doskonaa dla Polakw. Szybko trac zbdne kilogramy/ maj mnstwo energii i czuj si wspaniale. Aby uatwi Ci chudnicie/ przy wsppracy z doktorem Dukanem opracowalimy polskie przepisy zgodne z zasadami jego diety. Jeli lubisz nasz narodow kuchni/ w tej ksice znajdziesz receptury na tradycyjne dania: ledzie po kaszubsku/ chodnik po polsku/ a nawet lsk rolad. A jeeli gotujesz z fantazj/ signij po przepis na zup imbirow/ baba ghanoush albo cytrynowe steki. Jedz do woli i chudnij!

Dr Pierre Dukan - francuski lekarz od ponad 30 lat zajmujcy si problematyk prawidowego ywienia i diet. Autor kilkunastu ksiek o odchudzaniu/ wydawanych na caym wiecie. Opracowana przez niego metoda pomoga schudn milionom osb.

Jarosaw Urbaniuk - pisarz/ dziennikarz ("Lampa"/ .Machina", "Czas Fantastyki"), felietonista kulinarny portalu oz.pl. Wielbiciel kuchni Europy rodkowej/ Indii/ Meksyku i Indochin. Diet doktora Dukana przetestowa na sobie i schud 20 kilogramw.