Cwiczeniawpigulce

wiczenia
w
pigu"ce

Autorki:
mgr Wioletta Wjcik
mgr Ewa Stefa#ska
mgr Iwona Wi&niowska
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
- 2 -

SPIS TRE(CI:

SPIS TRECI:.........................................................................................2
WST"P.................................................................................................3
RODZAJE ZAJ"# RUCHOWYCH: ............................................................5
STRETCHING (ROZCI%GANIE MI"NI)...................................................6
#WICZENIA NA RAMIONA....................................................................8
#WICZENIA NA KLATK" PIERSIOW%...................................................10
#WICZENIA NA MI"NIE BRZUCHA....................................................12
#WICZENIA NA MI"NIE GRZBIETU....................................................15
#WICZENIA NA MI"NIE POLADKOWE.............................................18
STRETCHING......................................................................................21
JOGA..................................................................................................24
BIBLIOGRAFIA:...................................................................................26

Chcia&y'my z&o*y- najserdeczniejsze podzi/kowania uczennicom
naszego Liceum, ktrych praca i zaanga*owanie w przygotowanie
rysunkw do -wicze0 pozwoli&y na uatrakcyjnienie poni*szej
publikacji.

Uczennice, ktre wykona"y rysunki do artyku"u:
1. Alicja Angowska
2. Ma"gorzata Delkowska
3. Karolina Jurek
4. Dominika Marzec
5. Paola Ramirez
6. Agata Roczniak
- 3 -
WST*P

Szybki post/p cywilizacji w znacznym stopniu u&atwia nam prac/, nauk/
i codzienne *ycie oraz przyczynia si/ do wyd&u*enia czasu wolnego. Bardzo
wa*ne jest, aby nie dopu'ci- do powstania problemu nadwagi i oty&o'ci,
o ktrej mwi si/, *e jest epidemi2 i chorob2 cywilizacji. Nadmierna waga
najcz/'ciej spowodowana jest dodatnim bilansem energetycznym,
tzn. spo*ywaniem pokarmu zawieraj2cego wi/ksz2 ilo'- kalorii od tej, ktr2
organizm mo*e spo*ytkowa- energetycznie.
Ka*dy kilogram zmagazynowanej tkanki t&uszczowej to ok. 7000 kcal, ktre
pozwalaj2 przetrwa- 3-4 dni g&odzenia (cz&owiek zu*ywa dziennie ok. 2000
kcal). Wi/kszo'- ludzi zaczyna ty-, gdy nie ograniczaj2 ilo'ci spo*ywanych
produktw i nie wykonuj2 -wicze0 fizycznych, pozwalaj2cych na zu*ycie
zjedzonych kalorii. Do oceny prawid&owej wagi s&u*y indeks masy cia&a BMI
(Body Mass Indeks). Jest to masa cia&a w kilogramach podzielona przez wzrost
wyra*ony w metrach, podniesiony do kwadratu. Je*eli otrzymany wynik mie'ci
si/ w granicach 18,5-25 - waga jest prawid&owa. Je'li wynosi 25-30, 'wiadczy
o nadwadze. Wynik powy*ej 30 to ju* oty&o'-, a powy*ej 40 - oty&o'- olbrzymia.
Nadmiar kilogramw to problem nie tylko estetyczny. Jest to choroba, ktra
grozi rozwojem powa*nych chorb. Nale*2 do nich: choroba zwyrodnieniowa
staww, ble krzy*a, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia (podwy*szony poziom
cholesterolu i triglicerydw), choroba wie0cowa, nadci'nienie t/tnicze,
zaburzenia miesi2czkowania, *ylaki i zakrzepica *ylna, obrz/ki i cellulit, zesp&
bezdechu sennego. Niektre skutki oty&o'ci wp&ywaj2 nie tylko na jako'-,
ale i na d&ugo'- *ycia. Co mo*na zrobi-, by ratowa- swj kr/gos&up i swoje
zdrowie? Najwa*niejsze zmie0 styl *ycia. 3adna inna terapia ci nie pomo*e.
Najistotniejszy jest ruch i odpowiednia dieta. Zadbajmy g&wnie
- 4 -
o przyspieszenie naszej przemiany materii. Jedynym sposobem, by to uzyska-
i prze&ama- stagnacj/ w odchudzaniu, jest wysi&ek fizyczny. Mo*esz spacerowa-
minimum p& godziny dziennie szybkim krokiem, biega-, je5dzi- na rowerze,
p&ywa-, ta0czy- lub wykonywa- -wiczenia aerobowe i si&owe. Wa*ne, by si/
po prostu rusza-. Mo*na zadba- o si&/ i j/drno'- mi/'ni tak*e w domu.
Proponujemy zestaw -wicze0, ktry stosowany systematycznie przyniesie
wspania&e efekty, atrakcyjn2 lini/ brzucha, bioder i talii. Nale*y -wiczy-
od 10 -30 min dziennie. Wa*na jest wytrwa&o'-. Jednorazowe -wiczenie nie
przyniesie *adnych efektw. Po pewnym czasie poczujecie, *e przybywa wam
si&, a ruchy staj2 si/ bardziej spr/*yste. Wzrost kondycji daje si/ zauwa*y- ju*
po tygodniu, a pierwsze efekty poprawy sylwetki wida- po up&ywie dwch
do sze'ciu tygodni. Najlepsze efekty przynosz2 -wiczenia poranne i codzienne.
Pami/tajcie o rozgrzewce mo*e to by- marsz, bieg, skakanie na skakance.
Do wysi&ku nale*y bowiem przygotowa-: serce, mi/'nie, 'ci/gna, wi/zad&a
i torebki stawowe. W rozgrzewce pomaga rytmiczna muzyka. Pami/tajcie
nale*y unika- wstrzymywania oddechu. Oddychajcie spokojnie i regularnie.
Wydychajcie powietrze w czasie napinania mi/'ni i pokonywania obci2*e0.
Je*eli macie z tym trudno'-, liczcie po cichu powtrzenia -wicze0. Zmusi was
to do oddychania podczas ich wykonywania. Poza oddychaniem bardzo wa*ne
jest zachowanie prawid&owej postawy cia&a, oraz prawid&owej techniki
wykonywanych -wicze0. Najpierw przeczytajcie uwa*nie opis -wiczenia
i przyjrzyjcie si/ zamieszczonej obok fotografii. Dopiero potem zacznijcie
-wiczy-. Pami/tajcie rwnie* o rozlu5nieniu cia&a po serii -wicze0.
Na zako0czenie treningu bardzo wa*ne jest rozci2gni/cie mi/'ni wykonuj2c
stretching lub pozycje z Jogi.
- 5 -
RODZAJE ZAJ* RUCHOWYCH:

1) BODY FORM wzmacnianie grnych i dolnych partii mi/'niowych
przy u*yciu obci2*e0 takich jak ci/*arki, stepy, sztangi.

2) BODY GIM gimnastyka wzmacniaj2ca dolne partie mi/'niowe: brzuch,
po'ladki, nogi.

3) FAT BURNING trening oparty na wysi&ku aerobowym, ktry skutecznie
przyspiesza spalanie tkanki t&uszczowej.

4) PI+KI GIM trening na pi&kach, wzmacniaj2cy wszystkie partie
mi/'niowe, przy odci2*eniu kr/gos&upa i staww.

5) AEROBIK kombinacja krokw, u&o*ona w uk&ad choreograficzny
o wysokiej intensywno'ci, przeplatany podskokami, wymagaj2cy kondycji
i koordynacji.

6) TBC Total Body Condition kompleksowy zestaw -wicze0, obejmuj2cy
wszystkie partie mi/'niowe, poprawiaj2cy sprawno'- uk&adu oddechowego
i kr2*enia.

7) PILATES -wiczenia maj2ce na celu wzmacnianie mi/'ni kr/gos&upa
i g&/bokich mi/'ni brzucha. Najwa*niejsze s2 te -wiczenia, ktre powoduj2
napi/cie mi/'nia prostego brzucha, przy jednoczesnym izolowaniu mi/'ni:
wielodzielnego, najszerszego grzbietu i mi/'ni ob&ych w celu ich wzmocnienia.
#wiczenia te wykonuje si/ w pozycji le*2cej, co sprzyja rozlu5nieniu mi/'ni
plecw i aktywizacj/ mi/'ni poprzecznych brzucha. Efektem tych -wicze0 jest
stabilizacja kr/gos&upa oraz likwidacja dolegliwo'ci blowych kr/gos&upa.

8) STRETCHING

- 6 -
STRETCHING (ROZCI,GANIE MI*(NI)

Stretching to stopniowe i ostro*ne rozci2ganie mi/'ni, maj2ce na celu:
Poprawienie elastyczno'ci mi/'ni
Polepszenie ukrwienia mi/'ni
Powi/kszenie zakresu ruchu w stawach
Wzmocnienie 'ci/gien
Zapobieganie urazom

Wykonuj2c -wiczenia wg tej metody nale*y przestrzega- kolejno'ci czynno'ci
ruchowych:
1. Najpierw statycznie, jak najsilniej napina- mi/'nie przez ok. 10-30 s, w tym
czasie spokojnie i rwnomiernie oddycha-, nie wstrzymywa- oddechu.
2. Przerwa- napinanie, przyj2- wygodn2 pozycj/ i odpocz2- przez kilka sekund.
3. Nast/pnie &agodnie rozci2gn2- mi/sie0 najmocniej jak to mo*liwe, nie
doprowadzaj2c jednak do blu, wytrzyma- ok. 10-30 s.

Nale*y pami/ta-, *e -wiczenia rozci2gaj2ce musz2 by- poprzedzone krtk2
rozgrzewk2 mi/'ni, staww i 'ci/gien. Prawid&owo przeprowadzony stretching
wp&ywa korzystnie na szybko'- i si&/ skurczu mi/'nia, a tak*e na precyzj/ ruchu.
#wiczenia te nie wymagaj2 wysokiej sprawno'ci fizycznej ani specjalnych
przyrz2dw czy przyborw. Mog2 by- wykonywane w ci2gu ca&ego roku przez
sportowcw, ludzi starszych oraz przez wszystkich, ktrym zale*y na dobrym
zdrowiu oraz samopoczuciu. 6agodnie i harmonijnie przeprowadzone -wiczenia
przyczyniaj2 si/ do odpr/*enia psychicznego i ch/ci podejmowania innych
aktywno'ci ruchowych. Dobre rezultaty daje po&2czenie stretchingu z innymi
-wiczeniami np. si&owymi. Proste -wiczenia si&owe urozmaic2 rozci2ganie, ktre
jest statyczn2 form2 ruchu. Stretching jest doskona&2 metod2 sprzyjaj2c2
- 7 -
utrzymaniu prawid&owej postawy cia&a. Mi/'nie utrzymuj2ce postaw/, a
szczeglnie prostowniki, zawieraj2 du*o tkanki &2cznej, dlatego maj2 tendencj/
do szybkiej utraty elastyczno'ci i powstawania przykurczw. Typowym
przyk&adem s2 tu prostowniki i przywodziciele uda, mi/'nie &ydek, zginacze
stawu biodrowego, mi/sie0 piersiowy wi/kszy i mi/'nie grzbietu. Utrzymanie
w&a'ciwej spr/*ysto'ci tych mi/'ni pozwala na kszta&towanie i zachowanie
poprawnej postawy cia&a.
Podstawowy zestaw -wicze0 oglnych stretchingu obejmuje mi/'nie
rozci2gaj2ce:
Klatk/ piersiow2
Grzbiet i kark
Przedni2 cz/'- ud
Tyln2 cz/'- ud i wi/zade& stawu kolanowego
Wewn/trzn2 stron/ ud
Przedni2 cz/'- podudzia
6ydki
Biodra
Wykonuj2c -wiczenia rozci2gaj2ce nigdy nie nale*y spr/*ynowa- w pozycji
ekstremalnej. Stretchingu nie poleca si/ w przypadku kontuzji, blw mi/'ni,
'ci/gien i staww. W czasie -wicze0 g&owa powinna stanowi- przed&u*enie
wyprostowanych plecw. Wykonuj2c je nale*y pami/ta- o 'wiadomym
uczestnictwie w procesie rozci2gania oraz o tym, aby nie przekroczy-
indywidualnych mo*liwo'ci.
- 8 -
WICZENIA NA RAMIONA

#wiczenia nale*y wykonywa- wolno i dok&adnie, przy napi/tych mi/'niach.
Powtrz -wiczenia 15-20 razy w 3-4 seriach.

wiczenie 1 zginanie przedramion z ramionami podniesionymi do
boku

Sta0 w lekkim rozkroku. Brzuch
wci2gni/ty, plecy proste. Do r2k we5
hantle. Wyprostuj r/ce z hantlami do
boku odwracaj2c d&onie do gry.
#wicz bicepsy wykonuj2c zgi/cia
i wyprosty przedramion utrzymuj2c
ramiona rwnolegle do pod&o*a.

wiczenie 2 wznosy hantli bokiem na wysoko# barku

Sta0 w lekkim rozkroku, trzymaj2c
hantle w r/kach opuszczonych wzd&u*
cia&a. Wykonaj wznos ramion bokiem
na wysoko'- barkw, &okcie lekko
ugi/te.

- 9 -
wiczenie 3 zginanie przedramion na stoj%co

Sta0 w lekkim rozkroku. Hantle
trzymaj podchwytem. Wykonuj
jednoczesne wznosy przedramion do
klatki piersiowej, wykorzystuj2c skurcz
bicepsw. Nast/pnie opu'- je do
pozycji wyj'ciowej.

wiczenie 4 wznosy hantli bokiem w le&eniu na boku

Le*enie bokiem, g&owa oparta na r/ce.
Wykonaj wznos ramienia grnej r/ki
maksymalnie wysoko wzd&u* tu&owia.
Powr- do pozycji wyj'ciowej powoli,
bez dotykania ud.

- 10 -
WICZENIA NA KLATK* PIERSIOW,


wiczenie 1 rozpi)tki na siedz%co

Usi2d5 w siadzie skrzy*nym, plecy
proste. Do r2k we5 hantle. R/ce
z przodu ugi/te na wysoko'ci klatki
piersiowej. Prostuj r/ce w bok
z wdechem utrzymuj2c &okcie
na wysoko'ci klatki piersiowej. Wr-
do pozycji wyj'ciowej wraz
z wydechem.

wiczenie 2 rozpi)tki w le&eniu

Le*enie ty&em. R/ce z hantlami
wyprostowane przed sob2 na
wysoko'ci klatki piersiowej, d&onie
zwrcone do siebie wewn/trznymi
stronami. 6okcie lekko ugi/te.
Rozchylaj r/ce na boki, pami/taj2c
o ugi/tych &okciach oraz o wdechu
powietrza. Wr- do pozycji
wyj'ciowej, robi2c wydech powietrza.

- 11 -
wiczenie 3 pompka

Podpr przodem. Oprzyj si/ na
palcach stp i d&oniach rozstawionych
na szeroko'- ramion. Brzuch napi/ty,
biodra w przed&u*eniu linii cia&a. Ugnij
&okcie i powr- do pozycji wyj'ciowej
z wydechem. Cia&o powinno tworzy-
lini/ prost2.

wiczenie 4 wymachy ramion z hantlami

Sta0 prosto w lekkim rozkroku, r/ce
lekko zgi/te w &okciach. Na przemian
wykonuj wymachy ramionami, jedno
w gr/, drugie w d&.

- 12 -
WICZENIA NA MI*(NIE BRZUCHA

Powtrz -wiczenie 15 razy w 3-4 seriach.

wiczenie 1 #wiczenie wzmacnia mi)sie* prosty brzucha (cz!$
grn&)

Le*enie ty&em, nogi ugi/te, r/ce
u&o*one na karku. Unie' g&ow/
i wyprostowany tu&w do gry, wzrok
skierowany na sufit.
Warianty:
a. Utrzymujemy przez kilka sekund
pozycj/ ko0cow2;
b. Utrzymujemy przez kilka sekund
pozycj/ najwy*sz2, 'rodkow2
i najni*sz2;
c. Wykonujemy -wiczenie ruchem
roluj2cym, najpierw unosz2c
g&ow/, potem barki, nast/pnie
reszt/ tu&owia.

wiczenie 2 #wiczenie wzmacnia mi)sie* prosty brzucha

Le*enie ty&em, r/ce u&o*one na karku,
ugi/te nogi uniesione do gry pod
k2tem prostym. Unie' g&ow/
i wyprostowany tu&w do gry, wzrok
skierowany na sufit.
Warianty:
pozycj/ ko0cow2;
b. Wykonujemy -wiczenie ruchem
roluj2cym, najpierw unosz2c
g&ow/, potem barki, nast/pnie
reszt/ tu&owia;

- 13 -
c. Opuszczamy stopy tu* nad pod&o*e
i ruchem roluj2cym lekko unosimy
g&ow/, barki i tu&w.


Le*enie ty&em, nogi wyprostowane,
r/ce wzd&u* tu&owia. Unosimy jedn2
nog/ wyprostowan2 do gry, drug2
nog/ unosimy nieco nad pod&o*e.
Nast/pnie prowadzimy ramiona do
przodu, unosz2c tu&w i g&ow/.
Pozycj/ ko0cow2 utrzymujemy przez
kilka sekund. Wzrok skierowany na
stop/ nogi wyprostowanej.


Le*enie ty&em, nogi wyprostowane do
gry, r/ce wzd&u* tu&owia.
Prowadzimy ramiona do gry, unosz2c
tu&w i g&ow/. Nast/pnie powoli
wracamy do pozycji wyj'ciowej.
Warianty:
pozycj/ ko0cow2;
i najni*sz2;

- 14 -
wiczenie 5 #wiczenie wzmacnia mi)nie skone brzucha

u&o*one na karku (szeroko
rozstawione). Po&* lew2 stop/ na
prawym kolanie, a nast/pnie ci2gnij
prawy &okie- do lewego kolana.
Warianty:
pozycj/ ko0cow2;
i najni*sz2;
Powtrz -wiczenie na drug2 stron/.

wiczenie 6 #wiczenie wzmacnia mi)sie* prosty brzucha (cz!$
doln&)

Le*enie ty&em, nogi ugi/te uniesione
do gry pod k2tem prostym, r/ce
trzymaj2 krzes&o lub inny przyrz2d.
Unosimy po'ladki nad pod&o*e.
Wykonuj2c to -wiczenie nie
odrywamy tu&owia od pod&o*a.
Wariant: Utrzymujemy przez kilka
sekund pozycj/ ko0cow2.

wiczenie 7 #wiczenie wzmacnia mi)sie* prosty brzucha i mi)nie
wewn)trzne ud

wzd&u* tu&owia. Wyprostowane nogi
unie' do gry i wykonaj rozkrok.
Wykonuj wznosy tu&owia i g&owy w
gr/ wraz z r/koma prowadzonymi
mi/dzy nogami.
Wariant: Utrzymujemy przez kilka
sekund pozycj/ ko0cow2.

- 15 -
WICZENIA NA MI*(NIE GRZBIETU


wiczenie 1 odwodzenie ramion i rozci%ganie klatki piersiowej

Sta0 w niewielkim rozkroku, r/ce
wzd&u* tu&owia. Wykonuj2c wdech,
z&2cz r/ce z ty&u. Zrb wydech i unie'
je jak najwy*ej. Wytrzymaj kilka
sekund, a nast/pnie prze&* ramiona
do przodu na wysoko'- klatki
piersiowej. Z&2cz d&onie i mocno
prostuj ramiona, jednocze'nie
zaokr2glaj2c plecy. Staraj si/ oddali-
od siebie &opatki.
#wiczenie zmniejsza napi/cie w grnej
cz/'ci kr/gos&upa.

wiczenie 2 skr)ty tu,owia

Sta0 w niewielkim rozkroku i lekko
ugnij kolana. Wyci2gnij wyprostowane
r/ce w gr/ na wysoko'- g&owy,
strona wewn/trzna d&oni skierowana
do siebie. Pochyl tu&w lekko do
przodu, plecy wyprostowane. Skr/-
tu&w tak, aby' mog&a spojrze- spod
swojego grnego ramienia i wytrzymaj
w pozycji kilka sekund. Powr- do
pozycji wyj'ciowej i wykonaj
-wiczenie na drug2 stron/.

- 16 -

wiczenie 3 prostowanie r)ki i nogi w kl)ku podpartym

Wykonaj kl/k podparty. Wyprostuj
praw2 r/k/ i lew2 nog/. Wytrzymaj
kilka sekund i zmie0 stron/.

wiczenie 4 uk,on japo*ski

Wykonaj kl/k podparty. R/ce powinny
znajdowa- si/ pod barkami, a kolana
pod biodrami. Przenie' ci/*ar cia&a do
ty&u, wykonuj2c siad kl/czny. Stopy
obci2gni/te, r/ce ci2gn2 daleko do
przodu.

wiczenie 5 unoszenie tu,owia z le&enia przodem

Le*enie przodem, nogi wyprostowane
i z&2czone. Ramiona ugi/te, d&onie pod
barkami oparte o pod&og/. Wykonuj2c
wdech, powoli unie' g&ow/, wyprostuj
r/ce, a grzbiet wygnij w &uk.
Wytrzymaj w pozycji kilka sekund.
#wiczenie wp&ywa na elastyczno'-
kr/gos&upa, wzmacnia mi/snie
grzbietu i rozci2ga mi/'nie brzucha.

- 17 -

wiczenie 6 pozycja relaksacyjna

Wykonaj siad kl/czny. Po&* g&ow/ na
pod&odze, a r/ce przenie' do ty&u
i trzymaj lu5no wzd&u* cia&a. D&onie
trzymaj uniesione do gry.
Wytrzymaj w pozycji kilka sekund.
#wiczenie rozlu5nia plecy, rozci2ga
kr/gos&up i mi/'nie grzbietu.

- 18 -
WICZENIA NA MI*(NIE PO(LADKOWE


wiczenie 1 przysiady

Sta0 w rozkroku, troch/ szerszym ni*
szeroko'- bioder. R/ce z przodu
ugi/te. Brzuch wci2gni/ty, plecy
proste. Wykonaj p&przysiad tak, aby
kolana nie wyprzedza&y stp. Wr- do
pozycji wyj'ciowej z jednoczesnym
napi/ciem mi/'ni po'ladkowych.

wiczenie 2 prostowanie uda na stoj%co

Sta0 w lekkim rozkroku, opieraj2c si/
o krzes&o lub o 'cian/. Unie' nog/ w
ty&, mocno napinaj2c po'ladek
i powr- do pozycji wyj'ciowej. Druga
noga ca&y czas lekko ugi/ta w kolanie.
Powtrz -wiczenie 10-15x i wykonaj
-wiczenie na drug2 nog/.

- 19 -
wiczenie 3 odwodzenie nogi w bok

Sta0 w lekkim rozkroku, opieraj2c
r/k/ o krzes&o lub o 'cian/. Przenie'
ci/*ar cia&a na jedn2 nog/. Wykonaj
ruch odwodzenia nogi w bok, staraj2c
si/ utrzyma- proste plecy. Kolana
lekko ugi/te, stopa ustawiona bokiem.
-wiczenie na drug2 nog/.

wiczenie 4 wznosy nogi w kl)ku podpartym

Wykonaj kl/k podparty, tu&w oparty
na przedramionach (kolana i &okcie
ugi/te pod k2tem prostym). Cia&o
powinno tworzy- lini/ prost2.
Wykonuj wznosy prostej nogi w gr/
mocno napinaj2c po'ladek. Powtrz
-wiczenie 10-15x i wykonaj -wiczenie
na drug2 nog/.

wiczenie 5 unoszenie bioder

wzd&u* tu&owia. Rozlu5nij mi/'nie szyi,
wzrok skieruj w gr/.
Mocno napnij po'ladki i unie' biodra
nad pod&o*e. Wytrzymaj w pozycji,
a nast/pnie wolno opu'- biodra, nie
dotykaj2c pod&o*a.

- 20 -
wiczenie 6 unoszenie bioder z wyprostem nogi

wzd&u* tu&owia. Rozlu5nij mi/'nie szyi,
wzrok skieruj w gr/.
Mocno napnij po'ladki i unie' biodra
nad pod&o*e, rwnocze'nie unosz2c
wyprostowan2 nog/. Brzuch
wci2gni/ty, &opatki przylegaj2 do
pod&o*a. Wytrzymaj w pozycji,
a nast/pnie wolno opu'- biodra, nie
dotykaj2c pod&o*a. Noga wraca do
pozycji wyj'ciowej. Zmie0 nog/
i powtrz -wiczenie.

wiczenie 7 unoszenie ugi)tej nogi w le&eniu na boku

Le*enie bokiem, nogi mocno ugi/te
w kolanach pod k2tem prostym.
Podeprzyj si/ na przedramieniu, drug2
r/k/ po&* przed sob2. Unie' grn2
nog/ rwno nad drug2. Pi/t/ skieruj
do gry. Wytrzymaj w pozycji,
a nast/pnie wolno opu'- nog/, nie
dotykaj2c nogi le*2cej na pod&o*u.
-wiczenie na drugim boku.

- 21 -
STRETCHING

wiczenie 1 #wiczenie rozci%ga mi)nie obr)czy ko*czyny grnej
i ramienia

Wyprostuj ramiona do gry i zegnij
d&onie do wewn2trz grzbietem z d&.
Wyci2gaj r/ce w gr/ swobodnie
oddychaj2c przez 20-25 sekund.

wiczenie 2 #wiczenie rozci%ga mi)nie obr)czy ko*czyny grnej
i ramienia

Wykonaj siad kl/czny (siad na
pi/tach), nogi z&2czone, palce u stp
obci2gni/te. Zegnij jedn2 r/k/ od
gry, a drug2 od do&u za plecami
i chwy- si/ d&o0mi (lub skorzystaj
z r/cznika lub sznurka). Wytrzymaj
w pozycji przez 10 15 sekund,
a nast/pnie zmie0 r/ce.

- 22 -

wiczenie 3 #wiczenie rozci%gaj%ce mi)nie grzbietu koci grzbiet

Wykonaj kl/k podparty, a nast/pnie
wypchnij grzbiet do gry i zwie' lu5no
g&ow/. Napnij mi/snie brzucha
i oddychaj swobodnie. Utrzymaj
rozci2ganie przez 25 30 sekund.
Pozycja polecana rwnie* jako pozycja
relaksuj2ca.

wiczenie 4 #wiczenie rozci%gaj%ce mi)nie grzbietu i ko*czyn
dolnych (cz)# tylna)

Sta0 w swobodnej pozycji i wyprostuj
stawy kolanowe. Wykonaj sk&on
tu&owia w przd i zwie' lu5no ramiona
w d&. Nie ci2gnij g&ow2 do kolan i nie
spr/*ynuj, rozlu5nij mi/'nie
po'ladkowe i tyln2 grup/ mi/'ni uda.
Zwi/kszaj rozci2ganie swobodnie
oddychaj2c i ci2gn2c r/koma do
pod&ogi przez 25 30 sekund. Ugnij
kolana przed wyprostowaniem
tu&owia.

wiczenie 5 #wiczenie rozci%gaj%ce mi)nie uda (cz)# tylna)

Le*enie ty&em, nogi i r/ce
wyprostowane. Unie' jedn2 nog/
wyprostowan2 w stawie kolanowym
i chwy- j2 obur2cz w okolicy podudzia.
Trzymaj2c wyprostowan2, lecz lu5n2
nog/, ci2gnij spokojnie do siebie.
Nog/ drug2 utrzymuj w miar/
mo*liwo'ci wyprostowan2 i nie
- 23 -
napi/t2. Rozci2gaj przez 25 30
sekund, a nast/pnie zmie0 nog/.

wiczenie 6 #wiczenie rozci%gaj%ce mi)nie wewn)trzne uda

Sta0 w rozkroku, d&onie po&* na
pod&odze, uginaj2c jedn2 nog/
w stawie kolanowym. Tu&w opu'- na
tyle nisko, aby odczuwa- rozci2ganie
po wewn/trznej stronie uda nogi
wyprostowanej. Stopa nogi
wyprostowanej oparta wewn/trzn2
cz/'ci2 stopy o pod&o*e. Wytrzymaj
25 30 sekund i zmie0 nog/.

wiczenie 7 #wiczenie rozci%gaj%ce zginacze stawu biodrowego

Z pozycji stoj2cej wykonaj g&/boki
wypad jednej nogi w przd tak, aby
ugi/ta noga w stawie kolanowym by&a
pod k2tem prostym. D&onie opieramy
na pod&o*u po obu stronach stopy.
Noga z ty&u wyprostowana dociska
palcami do pod&o*a. Wytrzymaj
pozycj/ przez 25 30 sekund,
a nast/pnie zmie0 nog/.

wiczenie 8 #wiczenie rozci%gaj%ce zginacze stawu biodrowego

Le*enie ty&em, nogi i r/ce
wyprostowane. Przyci2gnij jedn2 nog/
ugi/t2 w stawie kolanowym trzymaj2c
r/ce w okolicy kolana i ci2gnij
spokojnie do siebie. Nog/ drug2 staraj
si/ utrzyma- wyprostowan2 i nie
napi/t2. Rozci2gaj przez 25 30
sekund, a nast/pnie zmie0 nog/.

- 24 -
JOGA

wiczenie 1 pies z g,ow% w d, ($wiczenie wzmacnia mi!nie ng,
ramion i krgos'upa)

Wykonaj siad kl/czny, opieraj2c stopy
na palcach, po&* r/ce na pod&odze
przed sob2. Zrb wydech. Wyprostuj
nogi w kolanach i unie' biodra tak, by
cia&o tworzy&o trjk2t z pod&o*em.
Ci/*ar cia&a roz&o*ony rwnomiernie
na d&oniach i stopach. Wypychaj uda
do ty&u, a biodra do gry i si/gaj
pi/tami pod&o*a najbli*ej, jak
potrafisz. Utrzymaj powy*sz2 pozycj/
przez 30 sekund.

wiczenie 2 boczna podprka ($wiczenie wzmacnia mi!nie
ramion, grnej cz!ci plecw i ng)

W pozycji psa z g&ow2 w d& (-w. 1)
zrb wydech i przekr/- tu&w do ty&u,
jednocze'nie obni*aj2c lewe biodro,
a prawe podnosz2c do gry. Opieraj
si/ o pod&o*e lew2 d&oni2
i zewn/trzn2 kraw/dzi2 lewej stopy
twoje cia&o ma by- wyprostowane
i u&o*one bokiem do pod&o*a.
Nast/pnie oprzyj praw2 stop/ na
lewej tak, aby kostki obydwu stp
styka&y si/ ze sob2. Pilnuj2c, aby lewa
r/ka by&a wyprostowana i nieco
wysuni/ta przed lewy bark, unie'
praw2 r/k/ do gry i rozci2gnij.
Brzuch powinien by- wci2gni/ty,
miednica nieruchoma. Utrzymuj t/

- 25 -
pozycj/ przez 15 sekund, a nast/pnie
powr- do pozycji psa z g&ow2
w d& i powtrz boczn2 podprk/
na drug2 stron/ cia&a.-

wiczenie 3 grna pompka ($wiczenie wzmacnia mi!nie ramion,
plecw, przedniej cz!ci ud i mi!nie proste brzucha)

pilnuj2c, by r/ce i nogi by&y
wyprostowane, obni*aj biodra, a*
g&owa, biodra i nogi utworz2 lini/
prost2. Odpychaj2c si/ palcami stp,
przenie' ci/*ar cia&a nieco do przodu.
Utrzymaj mi/snie w tej pozycji,
pami/taj2c, by g&/boko oddycha-.

wiczenie 4 p,okr)t ($wiczenie wzmacnia mi!nie brzucha i ng)

przejd5 nogami do przodu i usi2d5 w
siadzie skrzy*nym. Nast/pnie po&* si/
na plecach i wyprostuj nogi przed
sob2. Zegnij nogi w stanach
kolanowych i dotknij kolanami do
klatki piersiowej, oprzyj d&onie o tyln2
cz/'- ud, utrzymuj2c podudzia
rwnolegle do pod&o*a. Teraz
wyprostuj nogi w kolanach tak, by
stopy znalaz&y si/ na wysoko'ci oczu.
Utrzymaj t/ pozycj/ przez 5 sekund.

- 26 -
wiczenie 5 krzes,o (-wiczenie wzmacnia mi/&nie plecw, ramion
i ng)

zrb wykrok praw2 nog2. Nast/pnie
postaw lew2 stop/ obok prawej
(mo*esz lekko je rozstawi-), ugnij nogi
stawach kolanowych, aby uda znalaz&y
si/ niemal rwnolegle do pod&o*a,
jakby' chcia&a usi2'- na krze'le.
Podnie' ramiona w gr/, wci2gnij
mi/'nie brzucha i patrz przed siebie.
Utrzymuj t/ pozycj/ przez 30-45
sekund, ca&y czas rwno oddychaj2c.

wiczenie 6 sk,on do przodu (-wiczenie rozci0ga mi/&nie dolnej
partii plecw i tylnej cz/&ci ud)

W pozycji krzes&a (-w. 5) pochyl si/
tak, aby tu&w dotkn2& ud (mo*esz
sobie pomc przyci2gaj2c go d&o0mi
opartymi o tyln2 cz/'- ud). Zbli*
d&onie do pod&o*a, najbli*ej jak
potrafisz. Nogi powinny by-
wyprostowane w stawach
kolanowych. Utrzymaj t/ pozycj/
przez 45-60 sekund.

BIBLIOGRAFIA:

1. Czasopisma: Body Life, Shape, Vita.
2. S. Letuwnik: Bodytrainer - po'ladki i uda, Sic!, 2007.
3. S. Letuwnik: Bodytrainer biust i ramiona, Sic!, 2007.
4. A. Listkowska, M. Listkowski Stretching A-Z, Aleksandra, 2007.
5. Poradnik Zdrowia i urody, Skarbnica Wiedzy, Warszawa, 2007.

Cwiczeniawpigulce

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Cwiczeniawpigulce

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

wiczenia

You might also like