1.

SERIE GIGANTES ABS:

Crunch con la rueda:


Crunch con cuerda o polea:












Patada de rana (preferiblemente sobre el bosu):




Crunch:

Crunch invertido:


SEIS SUPER SERIES DE 15-20 REPETICIONES, SI SE PUEDEN HACER MAS
DE 20 REPETICIONES HACER EL EJERCICIO MAS LENTO, PERO NO
PASAR DE 20.

2. SERIE GIGANTE (MUJERES) : ISQUIOTIBIALES, BICEPS FEMORAL
(DEFINICIN):
Leg Curl Acostada
Peso Muerto
Leg Curl de Pie
Hiperextensiones
Curl Acostada (en suspensin, con pelota o con rueda)
Todo una de calentamiento y 4 de 15-20 repeticiones.
3. SERIE GIGANTE: TRICEPS (DEFINICIN):
Extensin con cuerda.
Press cerrado.
Patadas de burro.
Press Frances sentado
Todos los ejercicios 3x 15-20 repeticiones porque se viene de trabajar pecho, de no
ser asi se realiza una serie mas liviana para calentamiento.
Este ejercicio es preferiblemente para hombres, las mujeres lo pueden hacer pero
preferiblemente hombres.
4. SERIE GIGANTE: PECHO (DEFINICIN)
Press inclinado con barra
Crossover hacia arriba.
Push up.
Crossover convencional
Pullover con mancuerna
Todo 1xcal y 3x15-20 repeticiones
5. SERIE GIGANTE: ESPALDA
Dominadas.
Rotacin de escpula o pullover con polea.
Remo con mancuerna.
Jalones frontales cerrado
Remo con polea sentado
Todo 1xcal y 5x15-20 repeticiones
6. BICEPS (VOLUMEN)
Curl con barra: 2x cal y 2x5-8 repeticiones
Curl concentrado con polea: 2x10-15.
Curl Scott apoyo invertido 2x6-9 y 1x bombeo (minimo 20 repeticiones).
7. HOMBROS (VOLUMEN):
Press militar con mancuernas: 3xcal y 2x6-8
Elevacin frontal con barra: 2x10-15
Remo a la barbilla amplio: 2x6-10 y 1xbombeo (20 minimo)
Entrenamiento de 20min mximo
8. TREN SUPERIOR (MUJERES): TRICEPS, HOMBROS, ESPALDA
Press Frances con mancuerna: 1xcal y 3x10-15 combinado con extensiones de
trceps con polea invertido 3x10 a fallo
Pressarnold alterno 3xcal y 3x10-12 combinada con pjaro con mancuerna (o
polea) 3x15-20
Remo con barra 3xcal y 3x10-12 combinado con jalones frontales 3x10-12.
El entrenamiento de hace de abajo hacia arriba es decir primero espalda, luego,
hombros y de ultimo trceps.
9. PECHO (VOLUMEN):
Press de banco: 3xcal y 3x5-8
Aperturas inclinado: 3x10
Fondos en paralela 3x8-12 (siempre al fallo)
Bajar el peso en 4 segundos y subir explosivo.
10. ESPALDA (VOLUMEN):
Peso muerto sumo u olmpico: 3xcal y 3x6
Remo con barra: 3x6-8
Jalones frontales agarre cerrado: 3x6-8
Dominadas: 3x fallo (si se pueden hacer mas de 10 adicionar peso).
Encogimientos con barra para trapecios: 3x6-8
Se debe trabajar pesado y con la mejor tcnica en cada ejercicio, con 1 o 2 minutos
de descanso entre series, bajando el peso en 3-4 seg y subiendo en 1-2 seg.
11. SERIE GIGANTE TODA LA PIERNA (MUJERES):
Prensa: 12-20rep
Lunges estticos: 15rep por lado.
Sentadilla de potencia: 10-15 rep
Extensin de glteos (con ligas o libres): 20rep por lado.
Leg curl acostada 10-15rep
Se realiza una serie por calentamiento con la mitad del peso que se pueda usar a
tope, luego cuatro series que sea imposible hacer una repeticin mas en cada
ejercicio.
12. SUPER SERIE PIERNAS (VOLUMEN, MUJERES) :
Prensa y peso muerto 5 series (1x25, 1x20, 1x15, 1x12, 1x10) y 1x30 con la mitad
del peso usado para 10 repeticiones, finalmente pantorrillas en prensa 5x10-fallo
13. BICEPS (VOLUMEN Y FUERZA):
Curl con barra: 2xcal y 3x5-8
Curl alterno con mancuernas: 3x5-8
Curl invertido con barra z 3x10
14. HOMBROS (VOLUMEN Y FUERZA):
Press militar de pie 3xcal y 3x5-8
Remo a la barbilla amplio 3x 5-8
Press Arnold: 3x6-10
Elev. Laterales 1x6+6+fallo
15. TREN SUPERIOR (MUJERES): ESPALDA, HOMBROS Y TRICEPS
Remo con barra: 3xcal y 3x10
Jalones frontales 3x10-15
Press militar parada: 2xcal y 3x10-15
Pajaros con mancuerna: 3x15
Copa con mancuerna: 3x10
Fondos a un banco: 3xfallo
16. PIERNAS (VOLUMEN Y FUERZA):
Prensa: 3xcal y 3x10
Sentadilla: 3x10
Leg curl acostado: 2xcal y 3x8-10
Pantorrillas en prensa: 6x10-15
17.