Lunes y jueves- hombro y Espalda

Martes- pecho, brazo, lumbares

6 biseries



4 biseries



4 biseries



7 triseries

Mircoles y viernes Abdominales y tren inferior
7 series

6 series





8 biseries




Entrenamiento de fuerza Espartano
Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus
entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se us para crear
un cuerpo de espartano.
En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la informacin necesaria para ejecutar de
forma correcta esta tcnica de alta intensidad.
Lunes y jueves Hombros y espalda
8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado conDominadas al fallo
muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable
sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con
agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.
Martes Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras
paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una
barra Z.
Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para
abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentneo en
cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8
a 10 repeticiones.
Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar
2 minutos para las Triseries.

Rutina de volumen muscular tradicional 4
Lunes: Pecho y gemelo
press banca barra: 5 series de 8 a 15 aperturas manc.: 4 series de 8-10
press incl. barra: 3 series de 8-10 press sentado: 2 series a tope
gemelo de pie: 5 series de 10-25 gemelo sentado: 4 series de 15-20
gemelo tipo burro: 3 series al fallo

Martes: Espalda y biceps

dominadas: 5 series de 8-15 jalones cerrados agarre cerrado: 4 series de 8-10
jalones tras nuca: 3 series de 8-12 curl barra: 4 series de 8-12
curl incl. manc.: 3 series de 8-10 curl Zottman: 2 series
Miercoles: Abdominales y gemelo
contrctil en suelo: 7 series de 25 elev.de piernas banco: 5 series de 25
elev. tronco en banca: 3 series de 20 gemelo de pie: 5 series de 20-30
gemelo en prensa: 4 series de 25 gemelo sentado 1 pierna: 3 series al fallo
Jueves: Pierna (Cuadrceps y Femorales)
sentadilla sumo: 5 series de 10-20 extensiones: 5 series de 8-25
extensiones 1 pierna: 3 series de 30 curl femoral: 5 series de 10-15
curl femoral 1 pierna: 3 series de 15

Viernes: Hombro y triceps
laterales manc.: 5 series de 12-8 posterior polea: 4 series de 10
press manc.: 3 series de 8 posterior manc: 2 series de 15
francs barra: 4 series de 8-12 polea trceps: 4 series de 8
fondos: 2 series a tope

Sbado: Espalda y trapecios
remo gironda: 5 series de 8-10 remo en mquina: 4 series de 8
remo con barra de pie: 3 series de 8 pullower manc.: 2 series de 12
encogimientos: 6 series de 10-20