Preparacin de Fuerza del Jugador de Tenis

por Prof. Angel Spassov, Ph.D., D.Sc.

Aqu hay cuatro ejercicios excelentes para el desarrollo de fuerza del jugador de tenis.
Estos ejercicios se concentran en las piernas, mientras que el tren superior puede ser
suficientemente fuerte simplemente por la naturaleza del deporte. Las piernas pueden
ser un problema de resistencia porque los partidos duran muchas horas y hay muchos
partidos en cada torneo.

Los ejercicios especficamente apropiados para el tenis son: la sentadilla por detrs con
pesos, sentadilla sobre una pierna; la media sentadilla con pesos; la sentadilla con salto,
desde la posicin de sentadilla completa (con dos piernas); y los driles de bsquet.

Estos ejercicios son para potencia explosiva, la cual es necesaria para tenis. Por lo tanto,
cada set debera durar 10 segundos, a menos que ests entrenando para resistencia.

Sentadilla Atrs
Realiza esta sentadilla con un peso igual al peso corporal del jugador. Usando una
pierna, intenta hacerlo tan rpido como puedas en cada set de 10 segundos. Luego de
eso, deja que tu cuerpo se recupere. Usa la frecuencia cardiaca para calcular la
recuperacin. Cuando comienzas nuevos ejercicios, tu frecuencia cardiaca debera estar
17 a 18 pulsaciones cada 10 segundos. Aunque eso seria 102 a 108 latidos por minutos
(lpm), controla a 10 segundos porque tu solo controlas en 10 segundos mientras juegas.
Es posible empezar un nuevo set cuando la frecuencia cardiaca es 120 durante ejercicios
de resistencia. Sin embargo, en todos los tipos de entrenamiento de fuerza con pesas, la
frecuencia cardiaca no excede ms de 108 lpm (18 cada 10 segundos). Si estas haciendo
mas de eso, tu recuperacin no es suficiente y los resultados no son tan buenos como lo
que necesitas.

Media Sentadilla
Nuevamente, sentadilla con un peso igual al peso corporal del jugador, adems por 10
segundos, y hasta alcanzar tu mximo un numero mas grande que antes. La motivacin
del jugador es importante. Si le preguntas de saltar tan rpido como el puede, a menudo
el tiende a doblar la espalda.

El ejercicio es muy importante, porque si tienes pocas chances de entrenar con pesas,
esto ser suficiente para mantener las piernas en buena condicin. Esto incluye a los
levantadores si ellos entrenan sin pesas por ms de un mes. No hay otro ejercicio para
reemplazar la sentadilla con pesas. El ejercicio es muy simple, pero difcil cuando estas
realizando recuperacin desde la posicin de sentadilla profunda, el cual es el punto
critico cuando el ngulo de las rodillas es de alrededor 120. Normalmente, si estas
haciendo recuperacin sin peso desde una posicin de sentadilla profunda, tienes que
ser despacio en el punto crtico. Sin embargo, tienes que aumentar la velocidad en ese
punto si quieres saltar. Esta es la nica diferencia. Pero, es una gran diferencia porque
compromete una mayor parte de los msculos que trabajan para realizar el salto
mximo.

Sentadilla con Salto
Sentadilla con salto con el 25% del peso corporal, por ejemplo un cuarto del peso que
trabajamos en la media sentadilla y sentadilla completa. Hace el salto con las dos
piernas, tan alto como puedas, hasta el mximo punto que puedas tocar, nuevamente
abajo y nuevamente arriba, en una sentadilla profunda sin parar. El set debera durar 10
segundos. Ahora entiende, el nmero de repeticiones no es una pregunta, porque en 10
segundos puede haber 100 repeticiones (por ejemplo). Despus de un periodo de
entrenamiento de aproximadamente seis semanas, el atleta ajustara el nmero de
repeticiones pero incrementar l altura de lo que puede saltar. Este es el objetivo. El
atleta puede saltar solamente en una pierna para otra variacin. Recuerda, luego de 10
segundos, cambia al pierna.

Driles de Bsquet
El entrenador se pone en la posicin agachada de bsquet, el jugador se posiciona frente
a el. El entrenador se mueve hacia el lado izquierdo, al lado derecho, hacia atrs y
adelante; el jugador esta obligado a ajustar la distancia entre el entrenador y l por
medio metro, y para mantener siempre esa distancia, a pesar de cuan rpido cambia la
direccin de los movimientos.

Las rodillas deberan estar flexionadas aproximadamente 45. Cuando comienza, el
ngulo estar en una posicin mas grande, pero finalmente la carga debera estar mas
sobre las pantorrillas mas que en los muslos. Si queremos darle una igual carga sobre
ambas partes de la piernas, tiene que estar alrededor de este punto critico mencionado.
El ngulo no es tan importante para el entrenador u otro jugador (quien puede cambiar
los roles).

Pero lo que es importante es ir de los ejercicios ms pesados a los ejercicios ms
livianos porque cuando entrenamos con pesas, entrenamos con ejercicios mas pesados.
Los ejercicios ms livianos deberan ser ms rpidos que los otros y muy parecidos a lo
que el jugador hace durante un tpico juego. En nuestro pas, nosotros siempre basamos
nuestro entrenamiento lo mas parecido posible a la competencia verdadera de los
deportes.



Traduccin al espaol
Prof. Pablo Trabadelo
ptrabadelo@speedy.com.ar