Avrmescu Taina

Nutriie i Doping
Obiective:
Cursul prezint cunotinele de baza necesare pentru nsuirea i
fundamentarea principiilor teoretice i practice ale alimentaiei sportive n
scopul elaborrii i utilizrii unor regimuri alimentare corespunztoare
diferitelor ramuri sportive i perioadelor de pregtire. Cursul prezent urmrete
sa nzestreze studentul cu toate cunotinele de baza necesare desfurrii
acestor activiti, prin utilizarea unei alimentaii adecvate tipului de efort, a
energogenelor nutriionale i evitarea folosirii substanelor dopante. Astfel n
partea teoretica este prezentat rolul alimentaiei n performanta sportive i
sporturile cu risc crescut pentru nutriie defcitara. Clasifcarea trofnelor
alimentare (proteine, glucide,lipide, vitamine, minerale) este urmata de noiuni
privind aportul zilnic necesar, infuenta efortului, suplimentarea n sport,
aspecte ale deshidratrii i rehidratrii n sport, aspecte privind dopingul (lista
substanelor doping, principalele clase i metode doping), aspecte privind
dietetica alimentara corectiva la sportivi n tulburri osteotendinoase,
musculare, digestive,infecioase, metabolice, toxice, sindrom premenstrual,
alimentaia i starea psihica a sportivului, regimul alimentar n diferite
perioade de activitate sportiva. Noiunile acumulate vor permite: -calculul
necesarului caloric i alctuirea raiilor alimentare la sportivi n diferite
perioade de activitate sportiva, n scopul meninerii greutii corporale i a
compoziiei corporale; recomandri pentru creterea sau scderea n greutate.
PROGRAMA ANALITICA.
Curs 28 ore
1. Curs Introductiv. Rolul alimentaiei n performanta sportiva. Sporturi
cu risc crescut pentru nutriie defcitara. Clasifcarea trofnelor alimentare 2
ore
2. Proteinele: rol,clasifcare, aport zilnic necesar, infuenta efortului,
suplimentarea proteica 2 ore
3. Glucidele: rol,clasifcare, aport zilnic, infuenta efortului,suplimentarea
glucidica 2 ore
4. Lipidele: rol, clasifcare, aport zilnic,infuenta efortului,suplimentarea
lipidica 2 ore
5. Mineralele: rol, clasifcare, aport zilnic infuenta efortului,
suplimentare 2 ore
6. Vitaminele: rol, clasifcare, aport zilnic, infuenta efortului,
suplimentare 2 ore
7. Aspecte ale deshidratrii i rehidratrii n sport 2 ore
8. Doping; defniie, lista substanelor doping 2 ore
9. Principalele clase i metode doping 2 ore
10. Dietetica alimentara corectiva la sportivi n tulburri osteotendinoase,
musculare, digestive,infecioase, metabolice, toxice, sindrom premenstrual 6 ore
11. Alimentaia i starea psihica a sportivului 2 ore
12. Regimul alimentar n diferite perioade de activitate sportiva 2 ore.
Lucrri Practice 28 ore
1. Grupe de alimente utilizate n raia sportivului: necesar zilnic, valoare
calorica, substituii, avantaje i dezavantaje6 ore
2. Calculul necesarului caloric2 ore
3. Principiile alctuirii raiei alimentare la sportivi2 ore
4. Principalele elemente nutriionale, necesarul caloric i raportul dintre
trofnelealimentare n diferite discipline sportive4 ore
5. Tipuri de raii alimentare la sportivi2 ore
6. Alctuirea raiei alimentare n perioada precompetitionala2 ore
7. Alctuirea raiei alimentare n perioada competitionala2 ore
8. Alctuirea raiei alimentare n perioada de refacere2 ore
9. Acatuirea raiei alimentare la sportivii juniori2 ore
10. Fisa de nutritie2 ore
11. Greutatea corporala; compoziia corporala; recomandri pentru
creterea sau scderea n greutate2 ore.
BIBLIOGRAFIE
1. Brouns, F. i colab.
Necesiti nutriionale ale atletului, Anglia, 1996.
2. Drgan, I.- Medicina sportiva, Ed. Medicala, Bucureti, 2002.
3. Lillegard, W. A.
Handbook of sports medicine, 1993.
4. Rinderu ET Alimentaia sportivului-interrelatii teoretice i practice
Reprografa Universitii din Craiova, 1999
5. Rinderu ET, Ionescu MA, 2004, Alimentaia i medicaia n efortul
sportiv, Ed. Universitaria, Craiova; inclusa n baza internaional de date EAST
VIEW.
Discipline anterioare cerute:-
Forma de evaluare: examen.
n stabilirea notei fnale la examen o pondere de 20% o are activitatea din
timpul anului Examenul va consta din susinerea unui referat din tematica
enunat (PPT).
Coninutul tiinifc i de actualitate al acestei programe.
Obinerea performantelor sportive nu se mai poate realiza numai prin
antrenament, ci ea include o alimentaie, medicaie, refacere fzica i psihica
adecvata. alimentaia raional este unul dintre factorii care contribuie la
meninerea sntii i realizarea performantelor, iar nerespectarea ei
compromite de multe ori rezultatele scontate. Sportivii de mare clasa reuesc sa
se menin mult timp n activitatea de performanta numai prin respectarea
regimului igienic de via i a regimului alimentar raional. Cursul prezent
include aceste noiuni bazat pe o bibliografe de actualitate, 1 carte de
specialitate elaborata de titularul disciplinei i colaboratori i disponibila pe
site-ul FEFS, mpreun cu note de curs i LP. Aspecte discutate au fost
prezentate i n cadrul unor manifestri tiinifce de prestigiu din tara i
strintate, dup cum se vede din lista de lucrri anexata.
Cercetri proprii pe care se sprijin coninutul tematic
1. Nestianu V., Nestianu A., Rinderu E. T., Rusu L., Vasilescu M., 2001,
The infuence of oral creatine and glucose suplementation on anaerobic
exercise, Al 34-lea Congres International de Fiziologie, Noua Zeeland, p. 102
(www.iups.org/2001)
2. Rinderu E. T., Rusu L., Ilinca I., 1999, Aportul lichidian adecvat rol
n mbuntirea performantei ntr-o echipa feminina de volei; Congresul
Balcanic de Medicina Sportiva, Antalia, p.57
3. Rinderu E. T., Cataneanu S, 1997, Infuenta alimentaiei asupra
psihicului atletului. Metode de evaluare psihica i antrenament mental;
Simpozion International Consiliul tiinei Sportului, Bucureti
4. Rinderu E. T., Cataneanu S, Shaoo M, 1997, Rolul alimentaiei i
medicaiei susintoare de efort n mbuntirea performantei; Simpozion
International, Universitatea din Piteti, p.125-
5. Rinderu E. T., Rusu L, 2001, Relaii intre proflul psihic i alimentaia
atletului, A XI a Conferina Naional de Medicina Sportiva Bucureti, p.29-31
6. Rinderu E. T., Rusu L., Energogene nutriionale, Revista Viitorul, nr.1,
2001
7. Vasilescu M, Rusu L, Rinderu ET(2004), The Glucose Ingestion
Augments the Efect Creatine Supplement on the Anaerobic Alactacid
Performance, 13th Balkan Sport Medicine Congress, Greece, abstract book, p
72; (www.sportsmedicinegreece.com)
8. Vasilescu M., Rinderu E. T., Rusu L., Nestianu V, 2002, Infuenta
asocierii zincului cu magneziul i vitamina B6 asupra performantei sportive, A
XII-a Conf. Nat. Med. Sport, Bucureti, p.37.
9. Vasilescu M., Rusu L., Rinderu E. T., Iancu I., 2003, Asocierea
carbohidrailor cu proteine n efortul aerob, A XIII-a Conferina Naional de
Medicina Sportiva, Izvorul Mureului, p.30
Relevanta pe plan international.
Disciplina inclusa n programa de master n Educaie Fizica i sport,
datorita necesitii nsuirii unor cunotine solide despre efort, nutriie i
dieta. Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul
antrenamentului, i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de
baza care condiioneaz pregtirea organismului la un nivel cat mai ridicat i
realizarea unor performante superioare, n continua cretere.
Prerea generala la ora actuala este aceea ca performantele sportive de
excepie obinute n ultimii ani au avut la baza, printre altele, urmtorii factori:
progresul obinut n domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i
lupta mpotriva bolilor infecioase.
Competente a. Competente cognitive.
Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul
antrenamentului, i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de
baza care condiioneaz pregtirea organismului la un nivel cat mai ridicat i
realizarea unor performante superioare, n continua cretere. Prerea generala
la ora actuala este aceea ca performantele sportive de excepie obinute n
ultimii ani au avut la baza, printre altele, urmtorii factori: progresul obinut n
domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i lupta mpotriva bolilor
infecioase.
Fara a exagera n acordarea rolului primordial, alimentaia raional este
unul dintre factorii care contribuie la realizarea performantelor, iar
nerespectarea ei compromite de multe ori rezultatele scontate. Sportivii de mare
clasa reuesc sa se menin mult timp n activitatea de performanta numai prin
respectarea regimului igienic de via i a regimului alimentar raional. Cursul
present urmrete sa inzeztreze studentul cu toate cunotinele de baza
necesare desfurrii acestor activiti, prin utilizarea inei alimentaii adecvate
tipului de efort, a energogenelor nutriionale i evitarea folosirii substanelor
dopante.
b. Competente profesionale.
Populaia implicata n actul sportiv trebuie sa fe informata permanent
asupra factorilor ce afecteaz selecia alimentara, aportul alimentar, utilizarea
substanelor nutritive i posibilele necesiti n ceea ce privete suplimentarea
anumitor elemente nutritive. Din pcate studii efectuate au artat ca n general
cunotinele bazice ale sportivilor i antrenorilor sunt la un nivel sczut. In
spiritul acestei idei se nscrie cursul present care va asigura masteranzilor
posibilitatea urmrirea alimentaiei corecte a sportivului, a hidratatrii corecte
nainte i dup efort c. Competente afective.
Motivaia urmrii acestui curs rezida n formarea profesionala continua
interdisciplinara i racordrii la cerinele europene.
NOTE DE CURS -
C1. CURS INTRODUCTIV. ROLUL ALIMENTAIEI IN PERFORMANTA
SPORTIVA.
SPORTURI CU RISC CRESCUT PENTRU NUTRIIE DEFICITARA.
CLASIFICAREA.
TROFINELOR ALIMENTARE.
Unul din cele mai importante aspecte nutriionale privind activitatea
sportiva, recunoscut nc din timpul competitilor din Grecia antic este
reprezentat de nevoia crescut de energie. Necesitile energetice (cost energetic)
ale unui adult sedentar sunt de aproximativ 20002800 kcal pe zi. Activitile
fzice din antrenamente i concursuri cresc costul energetic zilnic cu 500 pn
la 1000 kcal pe or In funcie de gradul de antrenament, durata tipul i
intensitatea efortului. Din acest motiv el trebuie s-i satisfac nevoile
energetice prin creterea consumului alimentar In vederea atingerii echilibrului
dintre aportul zilnic de alimente i consumul energetic. Acest aport alimentar
crescut trebuie realizat cu mult grij att privind elementele macronutriente
(hidrani de carbon, grsimi, proteine ct i elementele micronutriente
(vitamine, minerale, oligoelemente) lucru care nu este ntotdeauna uor de
fcut. Multe evenimente sportive sunt caracterizate de o intensitate foarte mare
a efortului. Ca rezultat costul energetic chiar pe o perioad scurt poate f
extrem de ridicat.
Maratonul, de exemplu are un cost energetic de 2500 3000 kcal funcie
de timpul necesar pentru a atinge linia de fnish; acest cost se traduce prin 750
kcal/h la un atlet neprofesionist i la 1500 kcal/h la un atlet de elit care
termina cursa In cca. 2-2,5 ore.
O curs de ciclism profesional cum este de exemplu Turul Franei
necesita cca. 6500 kcal pe zi, valoare care creste pn la 9000 kcal/zi In
ciclismul montan.
Compensarea unei cantiti att de mari de energie prin alimentaie
normal, bazat pe elemente solide, va pune o problem serioas oricrui atlet
implicat In astfel de competiii, la acestea adugndu-se i faptul c digestia i
absorbia intestinal sunt modifcate In timpul efortului fzic intens.
Din pcate problemele enunate nu se limiteaz la zilele competiiilor.
Costul energetic este ridicat i In timpul antrenamentelor zilnice. Sportivii
ncearc In aceste circumstane s compenseze prin ingerarea unui numr
mare de snack-uri, ceea ce va decompensa regimul alimentar.
Una din soluiile oferite de lucrarea prezenta consta In folosirea unor
alimente lichide/solide uor digerabile i rapid absorbabile. In timpul
activitilor sportive de mare andurana corpul va folosi rezervele energetice
proprii (grsimea stocat In esutul adipos i hidraii de carbon depozitai sub
form de glicogen In fcat i muchi).
Adiional, datorit stressului mecanic i metabolic, va f distrus o
cantitate mic de proteine funcionale din fcat, tract gastrointestinal i muchi.
Toate aceste pierderi trebuie s fe compensate prin furnizarea compuilor
nutritivi necesari.
n acelai timp In urma proceselor metabolice intense se va produce
cldur; creterea temperaturii corpului va necesita pentru revenirea la limitele
normale producerea i evaporarea transpiraiei. Ca rezultat se vor pierde lichide
i electrolii.
Pierderea unor cantiti mari de transpiraie poate induce deshidratare
sever, alterarea circulaiei sanguine i a transferului de cldura ce pot ajunge
pn la epuizare i colaps. Insufcienta nlocuire a hidrailor de carbon (CHO)
va determina apariia hipoglicemiei, oboseala nervoas central, epuizare, iar
aportul insufcient de proteine va induce pierderi proteice, mai ales musculare
i In consecin o balan azotat negativ i scderea performantei. Aceste
observaii arata ct de importanta este realizarea unui echilibru intre aportul
alimentar i nivelul zilnic de efort cu infuenarea directa a performantei. Pe
baza lor s-au stabilit anumite reguli In reglarea i calcularea raiilor alimentare
In funcie de perioada de pregtire (pregtitoare, precompetiionala,
competiionala i de refacere). Problemele enunate i msurile nutriionale ce
trebuie luate In consecin nu privesc numai sportivii de mare performanta ci
i persoanele care efectueaz munci fzice intense. Orice aspiraie individual
de a atinge un record personal i de a lucra la nivelul superior al capacitilor
funcionale necesita costuri metabolice maxime i trebuie privit cu aceeai
seriozitate chiar dac persoana respectiv este un atlet olimpic sau un simplu
sportiv amator. Sportivii bine antrenai ns i-au dezvoltat o capacitate
metabolic mai bun avnd deci posibilitatea efecturii unui efort fzic mai
intens i a unei recuperri mai rapide. Lucrnd la capacitile maximale i
atletul antrenat i va goli la un moment dat rezervele de energie, se va
deshidrata. De aceea ghidul de msuri nutriionale nu va diferi bazic pentru
cele 2 categorii amintite.
Alimentele ingerate trebuie s fe adaptate condiiilor specifce de ingestie
i asimilaie, condiii ce depind de natura i circumstanele sportului practicat.
Exist grupe de sportivi care necesit o greutate corporal redus aa
cum sunt cei din sporturile pe categorii de greutate sau gimnatii care au
nevoie de o greutate redus pentru o bun execuie.
Aceti sportivi pe de o parte se antreneaz intens i frecvent iar pe de alt
parte trebuie s-i menin o greutate corporal redus.
Aportul energetic redus poate conduce In aceste cazuri la un aport redus
de elemente nutritive eseniale cum sunt proteinele, ferul, calciul, zincul,
magneziul i vitaminele. Acestor aspecte trebuie s le acordm o atemtie
deosebit, mai ales c majoritatea acestor sportivi sunt nc In perioada de
cretere.
Tabel 1
_Sporturi cu risc crescut pentru nutriie defcitara_
CRITERIIIDISCIPLINE SPORTIVE.
Greutate mica -aport energetic redus de lunga durata pentru mentirea
esutului adipos n limite sczute.
Gimnastica, balet, dans, gimnastica ritmica, patinaj artistic, aerobica.
Categorii de greutatepierderi drastice n greutate pentru a se ncadra n
categoria de greutate.
Judo, box, lupte, canotaj, srituri cu schiurile.
esut adipos minim-pierderi drastice n greutate pentru a realiza
minimum de esut adipos.
Body building.
Atlei vegetarieni| Sporturi de andurana.
Populaia implicat In actul sportiv trebuie s fe informat permanent
asupra factorilor ce afecteaz selecia alimentar, aportul alimentar, utilizarea
substanelor nutritive i posibilele necesiti In ceea ce privete suplimentarea
anumitor elemente nutritive. Din pcate studiile efectuate au artat un nivel
sczut al cunotinelor bazice ale sportivilor i antrenorilor. Prin aliment se
nelege orice produs care, introdus In organism, servete la meninerea
proceselor sale vitale, asigurndu-i creterea i refacerea celulelor precum i
activitatea depus, fr a f duntor sntii, ci, dimpotriv, contribuind la
ntrirea ei. Alimentele sunt alctuite dintr-o serie de substane sau factori
nutritivi (trofne).
Trofnele sunt substane bine defnite din punct de vedere chimic, care au
un anumit rol In organism In ceea ce privete nutriia. Aceste substane
alimentare indispensabile omului sunt: protidele, glucidele (hidrocarbonatele),
sarurile minerale, vitaminele i apa. Din punct de vedere al rolului pe care Il
ndeplinesc In organism, ele se mpart In dou grupe: energetice sau calorice i
protectoare sau de ntreinere. Din prima grup fac parte glucidele i lipidele.
Grupa a doua poate f divizat In dou subgrupe i anume:
cele cu rol plastic (de refacere), In care intr protidele i unele sruri
minerale: Ca, P, Na, Cl, K etc.;
cele cu rol catalitic (de reglare a unor reacii chimice) In care intr
vitaminele, unele sruri minerale (Fe, Co, I etc.) i apa.
Sub aspectul importantei lor In alimentaie, substanele alimentare
(trofnele) mai pot f divizate In dou grupe: eseniale (indispensabile) i
neeseniale.
Cele eseniale nu pot f elaborate In organism pe msur necesitailor i
trebuie furnizate din mediul extern. De exemplu: elementele minerale (15-18),
vitaminele (12-13), 10 aminoacizii (lizina, triptofanul, fenilanina, metionina,
cistina, leucina, izoleucina, treonina, tirozina i valina) din cei 23-25 cunoscui,
precum i 3-4 acizi grai (oleic, linoleic, linolenic i arahidonic) din cei 16-20
acizi grai cunoscui.
Trofnele neeseniale pot f sintetizate In organism pe seama altor trofne.
In aceast categorie intr majoritatea glucidelor, a acizilor grai i a
aminoacizilor.
Organismul are nevoie de alimente pentru creterea i refacerea celulelor,
dar i pentru acoperirea cheltuielilor energetice, pentru a nu f nevoit s-i
consume rezervele. Aceast energie Ii este necesar att pentru satisfacerea
funciilor vitale (circulaie, respiraie, secreie, tonus muscular) i pentru
adaptarea la condiiile mediului extern (funcia de termoreglare), ct i pentru
activitatea pe care o depune (activitate profesionala) la care se adauga la
sportivi cheltuiala energetic din timpul pregtirii i al competiiilor.
n funcie de nevoile energetice ale organismului, se poate vorbi de un
metabolism bazal (de baz) i un metabolism de efort (profesional i sportiv).
Metabolismul bazal reprezint cantitatea minim de energie exprimat In
calorii mari, necesar organismului afat In stare de repaus la pat, pentru
meninerea funciilor vitale. El se raporteaz la m2 de suprafaa corporala sau
kilocorp. In cazul al doilea, metabolismul bazal se ridic la aproximativ la o
calorie mare pe kilocorp, pe or. De exemplu, la un individ cu o greutate de 70
kg, metasbolismul bazal In 24 de ore va f de aproximativ de 1700 calorii
(70x24=1680).
Metabolismul bazal depinde de factorii fziologici (vrsta, sex, stri de
activitate, ingestie alimentar, temperatura) ca i de factori patologici.
Astfel o hiperfuncie a hipofzei, medulosuprarenala sau a tiroidei va
determina o cretere a metabolismului bazal In timp ce o hipotiroidie va
determina scderea metabolismului bazic. Pentru meninerea organismului In
stare de echilibru metabolic este necesar ca alimentaia s aduc zilnic o
cantitate de calorii egal cu consumul energetic. Un aport caloric alimentar
inferior consumului energetic va conduce la un bilan energetic negativ cu
utilizarea substanelor de rezerv (glucide, lipide, proteine structurale) i In
fnal la pierderi In greutate. La polul opus, un aport caloric alimentar mai mare
dect consumul energetic va conduce la depuneri lipidice i In fnal la obezitate.
n organism energia se obine prin oxidarea arderea cu ajutorul O2 din
aerul inspirat) a substanelor alimentare (glucide, proteine, lipide), aspecte
detailate In cadrul lucrrii. Efortul, capacitatea de efort i performanta. Energia
rezultat din aceste procese este nmagazinat sub forma legturilor fosfat
macroergice ale unor constitueni celulari (ATP,CP) i va f eliberat treptat ca
energie mecanic (contracia muscular), energie electric (transmiterea
nervoas) i energia caloric.
Cantitatea de energie eliberat In organism prin procese catabolice este
egal cu cantitatea de energie eliberat prin arderea acestor substane In
bomba calorimetrica, ceea ce a condus la aprecierea metabolismului energetic
prin metode calorimetrice. Acestea includ: a)calorimetrie direct b)calorimetrie
indirect.
Practic determinarea metabolismului bazal se face In condiii de repaus
fzic i psihic, alimentar, la temperatura de comfort prin metoda calorimetric
indirect, pe o anumit perioad de timp(5-10 minute), msurnd consumul de
O2 inspirat dintr-un spirometru. Cantitatea de O2 consumat, exprimat In cm3
se nmulete cu echivalentul caloric al oxigenului i se obine adtfel energia
caloric eliberat pe unitatea de timp.
Prin raportarea cantitii de energie necesar organismului In condiiile
sus menionate pe unitatea de timp(ora.) la suprafa corporal (m2) se obin
valorile metabolismului bazal. Aceste valori sunt comparate cu valorile
standard i exprimate procentual fa de acesta. Deviaiile Intre +15% i -5%
sunt considerate limite normale.
C2. PROTEINELE: ROL,CLASIFICARE, APORT ZILNIC NECESAR,
INFLUENTA EFORTULUI, SUPLIMENTAREA PROTEICA.
Ce sunt proteinele?
Protidele (proteinele sau albuminele) sunt substane extrem de complexe,
a cror molecula este constituita din C, H, O, N, S i P. Ele sunt indispensabile
vieii, find constituenii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra n
compoziia plasmei i nucleului i participa la toate funciile celulei vii.
Exista 20 de aminoacizi monomeri ce pot realiza o multitudine de
combinaii teoretic posibile. Evoluia a selectat numai cteva din acestea.
Aproape orice celula din corpul uman poseda aparatul necesar pentru sinteza
proteinelor dar numai cnd li se furnizeaz aminoacizi. Aproximativ o jumtate
din aminoacizii necesari pot f sintetizai din componente deja prezente n
corpul uman; prin contrast cealalt jumtate trebuie sa fe furnizata de dieta
(aminoacizi eseniali).
Deoarece celulele sunt permanent nlocuite iar proteinele intracelulare
permanent descompuse i resintetizate, cererea de proteine continua i dup
ncetarea creterii.
Atleii au acceptat de mult necesarul unei diete bogate n proteine, la
urma urmei muchii sunt formai din proteine. Dar este un astfel de regim
benefc 100% sau prezint i dezavantaje? Sa prezentam doar cteva din
ambele aspecte.
Ce rol au proteinele n organism?
in primul rand, protidele au un rol plastic, de formare i cretere a
celulelor i esuturilor tinere i de refacere a celor uzate.
in al doilea rand protidele au un rol biocatalitic, ntruct nlesnesc
unele reacii din organism, prin unirea lor cu o parte din enzime. Toate
enzimele, ca i multi hormoni, sunt de natura proteica.
in acelai timp, ele au un rol energetic, elibernd prin ardere n
organism o cantitate de cldur de cca. 4,1 calorii mari, pentru fecare gram.
Acesta este insa un rol secundar i ntr-o raie alimentara nevoile energetice
trebuie rezolvate mai ales pe seama glucidelor sau lipidelor, din mai multe
considerente:
*protidele sunt mai scumpe;
*au o aciune specifca mare. Aceasta nseamn ca pentru a f arse,
organismul cheltuiete o cantitate importanta de energie din rezerve, mai mare
dect pentru glucide sau lipide. Astfel s-a demonstrat ca, pentru a obine 100
calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuiete 30 de calorii din energia
proprie. Metabolismul creste cu 30% atunci cnd se consuma protidele. Acest
lucru trebuie luat n consideraie cnd vrem sa stabilim un regim alimentar de
slbire pentru un sportiv. Baza alimentaiei n acest caz o constituie carnea
slaba (nu n cantitate exagerata), care datorita aciunii dinamice specifce (ADS)
ridicate a protidelor care o compun nu favorizeaz ngrarea, aa cum s-ar
ntmpla daca s-ar consuma grsimi sau finoase;
*nu sunt arse pana la CO2 i apa, iar din metabolismul lor rezulta ureea,
acidul uric s.a., care sunt eliminate, desi mai au o oarecare cantitate de energie
potenial.
Protidele au rol i n procesele de imunitate, contribuind la creterea
rezistentei organismului la infecii.
Prin fosforul pe care-l conin, protidele stimuleaz activitatea nervoasa
superioara, lucru important de reinut pentru alimentaia sportivilor care
practica acele discipline ce solicita n mod deosebit concentrarea nervoasa
(scrima, ah, jocuri sportive, etc.). Viaa nu este posibila fara proteine, deoarece
ele reprezint substratul elementar al oricrei celule vii i pe ele se bazeaz cele
trei funcii fundamentale ale matriei vii: metabolismul, creterea i
reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaz o serie de alte funcii,
pornind de la formarea substanei contractile a muchiului, la constituirea
diferiilor hormoni, enzime i anticorpi i ajungnd pana la transformarea
energiei chimice n lucru mecanic.
Exista proteine/amonoacizi cu valori speciale?
Aminoacizii i proteinele plasmatice includ:
Hemoglobina sanguina cu rol n transportul oxigenului (legat de ferul
bivalent din structura hemului)
Albumina plasmatica
Aminoacizii cu lanuri ramifcate reprezentai de valina, leucina i
izoleucina ce pot f foarte importani n stimularea refacerii musculare dup
eforturi foarte intense i n reducerea oboselii centrale.
Albumina i hemoglobina sunt doua proteine plasmatice majore implicate
n procese de transport (carriers). Ele pot f reduse ca rezultat al unui aport
insufcient i prelungit de proteine si/sau energie pre-albumina i proteina
care leag retinolul. Aceste proteine rspund la modifcri alimentare pe termen
scurt i sunt folosite ca markeri pentru stressul nutriional. Deoarece
proteinele de transport de tipul hemoglobinei intervin n lanuri metabolice
importante n producerea energiei se poate concluziona ca orice reducere a
acestora se va asocia cu alterri metabolice i scderea performantei. Spre
exemplu scderea cantitii de hemoglobina va diminua cantitatea de oxigen
transportat la celule i va avea ca rezultat scderea capacitii oxidative de
producere a energiei.
Pool-ul plasmatic al aminoacizilor reprezint totalitatea aminoacizilor
rezultai din proteinele alimentare post digestie i absorbie, metabolic
disponibili, ce se preiau pentru sinteza proteinelor structurale i funcionale.
Compoziia sa este reglata sever prin mecanisme de feed-back. Scderea
aminoacizilor neeseniali va induce o cretere a sintezei acestora n organism.
Scderea aminoacizilor eseniali prin creterea consumului de proteine sau
degradarea unor proteine funcionale ce-i conin nu poate f compensata prin
sinteze de novo, de aceea exista numai 2 cai pentru compensarea acestor
pierderi (aport alimentar sau medicamentos). Aminoacizii plasmatici au rol
cheie n metabolismul energetic al S N C. Sunt precursori n gluconeogeneza ca
i pentru hormoni i peptide ce funcioneaz ca neurotransmitori. Orice
schimbare n compoziia plasmatica a aminoacizilor poate iniia modifcri ale
sintezei proteice, ateniei, strii psihice, apariia oboselii. Modifcrile de lunga
durata au consecine grave pentru sntate (Davis, 1995).
Proteinele musculare (actina, miozina)
n afara aspectului funcional (contracia) formeaz cel mai mare pool al
organismului, fumiznd aminoacizii n condiiile nfometrii.
n urma distrugerii proteinelor musculare rezulta trei aspecte importante:
se elibereaz aminoacizii folosii n gluconeogeneza (glucoformatori) cu
meninerea normala a nivelului glicemiei;
se asigura aminoacizii eseniali pentru a menine o concentraie
plasmatica normala;
se elibereaz glutamina cu meninerea normala a nivelului plasmatic,
factor presupus esenial n meninerea statusului imunologic i a funciilor
intestinale.
nfometarea i epuizarea fzica modifca echilibrul dintre anabolism i
catabolism n favoarea catabolismului cu scderea sintezei proteice.
Degradarea intensa a proteinelor asociata cu scderea sintezei vor avea
ca rezultat pierderi nete de proteine evideniate funcional printr-o balanta
azotata negativa.
Proteinele viscerale.
Dup muchi, esuturile viscerale formeaz urmtorul pool de proteine
contribuind semnifcativ la schimbrile interorgane ale aminoacizilor n cadrul
oboselii i al stressului indus de boala.
Alte proteine/aminoacizi cu rol important n activitatea sportiva:
glicocolul (din gelatina), metionina (din cazeina din lapte, brnzeturi, peste)
lecitina, acidul glutamic, acidul aspartic, arginina, omitina, carnitina, tirozina,
inozina L-taurina, acidul gama-aminobutiric, L-cisteina.
Exista depozite de proteine n organism?
n organism nu exista depozite proteice aa cum se ntlnesc la hidraii
de carbon (glicogenul) sau la lipide (trigliceridele din esutul adipos).
Cantitatea de proteine funcionale depinde de funcia organismului.
O intensifcare a funciei (lucru mecanic intens la nivelul cordului sau al
muchilor scheletici) va avea ca rezultat stimularea sintezei de proteine
funcionale iar muchiul se va hipertrofa.
O cretere a cerinelor metabolice va conduce la o cretere a numrului
enzimelor i mitocondriilor.
Asa cum am artat crmizile constructoare ale proteinelor sunt
aminoacizii.
Aminoacizii eseniali nu pot f produi n organism. De aceea vom avea
nevoie de surse proteice adecvate pentru furnizarea acestor aminoacizi.
Perioadele de cretere ale organismului sunt caracterizate de creterea sintezei
proteice iar perioadele de inactivitate i boala prin creterea degradrilor
proteice. In ambele cazuri cantitatea de aminoacizi i azot este crescuta. Un
aport proteic corect este deci cheia meninerii unei balante azotate echilibrate.
muchi enzime.
Alimente Proteine Aminoacizi ^mrQcondrii protfeki sanguine
hormoni, etc.
Aminoacizii formeaz un pool funcional n snge i lichidele interstiiale.
Degradarea proteinelor din alimente sau a proteinelor proprii furnizeaz
aminoacizii acestui pool. In condiiile unui aport adecvat de proteine
alimentare, la scurt timp dup masa sinteza proteica creste datorita
combinaiei dintre aportul adecvat de aminoacizi i nivelul ridicat al insulinei.
Aminoacizii ce nu sunt utilizai n sintezele proteice vor f oxidai sau
transformai n hidrai de carbon i grsimi.
Ca rezultat al acestor procese concentraia aminoacizilor n snge i
lichidele tisulare este meninut n limite foarte strnse.
Ce tim despre metabolismul proteinelor?
Proteinele alimentare sunt scindate hidrolitic pana la aminoacizi sub
aciunea enzimelor proteolitice din sucurile digestive (pepsina gastrica, tripsina,
chimotripsina i carboxipeptidazele din sucul intestinal, peptidazele intestinale).
Aminoacizii rezultai sunt resorbii din intestin prin mecanisme active, trecnd
n celulele mucoasei intestinale. De aici trec apoi pasiv n snge prin difuziune (
fgura 8b).
Pe cale portala aminoacizii ajung la fcat unde sunt metabolizai n
proporii variabile de 2080%; restul strbat fcatul i ajung n circulaia
sistemica, de unde sunt extrai i utilizai de esuturi.
Ficatul deine rolul principal n metabolismul aminoacizilor. O parte din
aminoacizii ajuni la acest nivel sunt utilizai de fcat pentru sinteza i
remanierea proteinelor proprii structurale; alta parte pentru sinteza proteinelor
funcionale necesare ntregului organism; o anumit cantitate de aminoacizi
este descrcat n circulaia sistemica meninnd concentraia plasmatica
totala a aminoacizilor la valori cuprinse intre 35-65 mg/100ml.
Dintre produii de sinteza hepatici un rol deosebit il joaca creatina i
produsul ei fnal de metabolism creatinina.
Ficatul sintetizeaz creatina care se depune n cea mai mare parte n
muchi sub de fosfocreatina, compus ce furnizeaz energia necesara refacerii
ATP n timpul contraciei musculare. O mica cantitate de creatina se depune i
n sistemul nervos.
Catabolismul proteinelor furnizeaz energie (1 g proteine furnizeaz 4.1
kcal), el putnd decurge sub doua forme: dezaminare i decarboxilare.
Procesul are amploare atunci cnd n colon ajunge o cantitate mai mare
de aminoacizi neabsorbiti. Aminele rezultate (histamina, tiramina) se resorb i
ajung la fcat unde au loc procese de detoxifere.
Cetoacidul rezultat poate urma mai multe cai metabolice:
transfer al gruprii aminice a altui aminoacid cu formarea unui nou
aminoacid, proces numit transaminare;
intrarea n ciclul Krebs i oxidarea completa pana la CO2, H2O i
eliberare de energie;
intrarea n ciclul Krebs cu parcurgerea retrograda a acestui ciclu cu
sinteza de glucoza (gluconeogeneza). Procesul are efcienta redusa (100 g
aminoacizi furnizeaz 58 g glucoza);
sinteza corpilor cetonici, descrcai apoi n circulaie de unde sunt
extrai de celule, find utilizai ca material energetic sau pentru sinteza acizilor
grai.
Amoniacul, rezultat al dezaminrii hepatice i tisulare a aminoacizilor, ca
i cel rezultat din catabolismul intestinal al aminoacizilor sub aciunea
enzimelor bacteriene, find o substan toxica, este neutralizat rapid de fcat.
Procesele ce au loc pot f sintetizate astfel:
amoniacul se combina cu CO2 (fcat) rezultnd uree, produs fnal al
catabolismului proteic, eliminat prin urina;
amoniacul se combina cu acidul glutamic (fcat, sistem nervos)
rezultnd glutamina, compus netoxic ce se desface uor elibernd NH3 necesar
diferitelor reacii metabolice;
amoniacul este utilizat pentru transaminare i formarea de noi
aminoacizi.
Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni din
care unii stimuleaz sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizani:
somatotrop, insulina, sexuali) iar alii intensifca degradarea proteinelor n
aminoacizi (hormoni catabolizanti: corticotropina hipofzara, glucocorticoizii
suprarenalieni, hormoni tiroidieni)
Ce cantitate i ce tip de proteine trebuie sa consumam? Cnd?
Din valoarea calorica a raiei alimentare, protidele furnizeaz 12-15%, n
unele sporturi ajungnd pana la 15-20%.
Organizaia Mondiala a Sntii recomanda ca aport zilnic de proteine
0,8 g/kgcorp/zi iar pentru copii n cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni i
1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni. Pentru persoanele foarte active se recomanda 1,2
g/kgc/zi la brbai i 1,0 g/kgc/zi la femei.
Pentru sportivii implicai n eforturi intense de forta-viteza se indica 1,2-
1,7 g/kgc/zi, pentru efortul de andurana 1,2-1,4 g/kgc/zi, iar pentru sportivii
implicai n sporturile de for ce prezint o mare masa musculara i esut
adipos redu, cu intensitate foarte mare a efortului aportul proteic zilnic este
crescut, peste 2g/kgc (din lucrrile Conferinei tiinifce Internaionale asupra
Aspectelor Nutriionale Curente la Atlei, Monaco, 1995).
Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala trebuie sa se
gseasc ntr-o proporie mai mare (60%) dect cele de origine vegetala (40%).
Dintre alimentele de origine animala, care conin o cantitate mare de
protide mantionam: carnea i produsele din carne, pestele, oule, laptele i
brnzeturile. Necesarul de proteine animale este asigurat de 250-300 g
carne/zi, din care o masa pe sptmn cu fcat, 2-3 mese cu peste, 4-5
oua/sptmn. De asemenea zilnic se recomanda ingerarea a 250 ml lapte
sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g brnz vaci,
30 g cacaval. Proteinele lactate sunt preferate datorita cantitii sczute de
colesterol i grsimi, cat i datorita faptului ca nu cresc aportul purinic i de
acid uric. Protidele vegetale se gsesc in: paine, paste finoase, fructe, dar mai
ales n leguminoase uscate (soia, fasole, mazre, linte).
La sporturile de ultraanduranta (triatlon, alpinism) mesele clasice vor f
nlocuite cu mese compuse din: 60-70% hidrai de carbon, 10-15% proteine,
25-30% lipide. Aceste mese trebuie sa fe deci srace n grsimi i uor
digerabile.
Proteinele sunt utilizate ca alimente de susinere la nceput pentru
creterea forei i rezistentei generale a organismului, de aceea se administreaz
la mesele care preced i succed efortul sportiv. La sfritul perioadei
pregtitoare, mai ales n sporturile n care se urmrete dezvoltarea vitezei se
utilizeaz proteinele animale (lapte, carne, brnzeturi) datorita coninutului n
glicocol i metionina.
Este sau nu necesara suplimentarea proteica? Daca da la ce categorie de
sportivi i n ce perioada? Cu ce aminoacizi?
Organismul uman nu are rezerve de proteine comparativ cu rezervele
mari de grsime i cele moderate de glicogen.
Aportul proteic poate f sufcient att timp cat dieta se compune dintr-o
varietate de alimente incluznd carne, peste, lapte i produse lactate, oua i
proteine vegetale. Suplimentarea cantitativa a dietei se recomanda n cazul
copiilor afai n perioada de cretere i al sportivilor din sporturile pe categorii
de greutate sau cu dominanta fora/viteza, vegetarieni sau pentru sportivii cu
diverse probleme gastrointestinale care nu pot ingera sufciente proteine. De
asemeni este necesara pentru sportivii din sporturile de andurana cu
antrenamente intense, zilnice pentru care se pot folosi proteine solubile ce
reduc timpul de digestie.
Alte strategii nutriionale realizeaz suplimentarea dietei n cazul
traumatismelor, motivnd aceasta abordare prin creterea catabolismului
proteic n aceste condiii (Newsholme et al., 1991, Reeds et al, 1994).
Suplimentarea calitativa a dietei se face individualizat n funcie de
specifcul sportului cu aminoacizi eseniali, n special n timpul perioadelor de
vrf n pregtirea sportiva.
Sursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca i componente ale
meselor administrate n timpul efortului trebuie sa fe de buna calitate i uor
digerabile. Astfel de proteine sunt cele din concentratele de lapte praf i
combinaiile de proteine (proteinele din cereale cu/sau cazeinat). Ele pot nlocui
o parte a proteinelor animale sau pe cele derivate din soia ce conin o cantitate
mare de purine. Folosirea alternativa a acestor surse reduce de asemeni
caracterul aterogenic al dietelor sportivilor din sporturile de for ce consuma
cantiti mari de oua. Desi exista numeroase studii asupra suplimentarii cu
aminoacizi nu exista nici o dovada ca suplimentarea cu un singur aminoacid ar
mbunti performanta. Totui unii aminoacizi au anumite caracteristici ce ar
putea f importante n suplimentarea dietei sportivului. Aminoacizii cu lanuri
ramifcate (BCAAs) strbat fcatul aproape n totalitate i pot f astfel o sursa de
azot pentru muchi n perioadele de refacere cnd sintezele proteice sunt
intensifcate. Suplimentarea cu aceti aminoacizi a fost propusa ca metoda
indirecta pentru reducerea componentei centrale a oboselii n eforturile
prelungite (Blomstrand et al., 1991).
Alti aminoacizi propui pentru suplimentare au fost: arginina, omitina,
triptofanul, glicina, arginina, glutamina, serina, taurina, metionina. Se
presupune ca arginina i omitina au un efect anabolic, crescnd concentraia
plasmatica a hormonului de cretere (Hatfeld, 1987). n concluzie cel mai bun
sfat care poate f dat sportivilor ce se antreneaz intens poate f sintetizat astfel:
sa se consume o cantitate adecvata, dar nu excesiva de proteine
sa se evite sursele proteice bogate i n acizi grai saturai (carne rosie,
hamburgeri, crnai)
sa se suplimenteze n perioada de antrenament intens i dup
terminarea acestuia cu un amestec complex de aminoacizi.
Suplimentarea medicamentoasa cu aminoacizi va f discutata n cadrul
capitolului dedicat medicaiei sportive.
De reinut.
I. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea raiei alimentare
(15-20% n unele sporturi), ceea ce reprezint:
0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normala;
pentru copii n cretere 2,4 g/kgcorp/zi n primele luni i 1,5
g/kgcorp/zi de la 6 luni;
pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la brbai i 1,0 g/kgc/zi
la femei;
pentru sportivii implicai n eforturi intense se indica 1,5-1,8 g/kgc/zi;
pentru sporturile de for 2-4g/kgc.
i 11 } ii. Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala
reprezint 60%, cele de origine vegetala 40%.
iii. Dintre alimentele de origine animala, care conin o cantitate mare de
protide mantionam: carnea i produsele din carne, pestele, oule, laptele i
brnzeturile.
IV. Necesarul de proteine animale este asigurat de:
250-300 g carne/zi, din care o masa pe sptmn cu fcat, 2-3 mese
cu peste, 4-5 oua/sptmn
zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2
iaurturi mici, 50 g brnz vaci, 30 g cacaval.
V. Este necesara suplimentarea proteica cantitativa pentru copii n
perioada de cretere, sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu
dominanta fora/viteza, vegetarieni, sportivi cu diverse probleme
gastrointestinale.
VI. Suplimentarea calitativa va f individualizata. S-au propus: aminoacizi
cu lanuri ramifcate, arginina, omitina, triptofanul, glicina, arginina,
glutamina, serina, taurina, metionina.
C. 3. GLUCIDELE: ROL,CLASIFICARE, APORT ZILNIC, INFLUENTA
EFORTULUI,SUPLIMENTAREA GLUCIDICA.
Ce sunt glucidele?
Glucidele (hidrocarbonatele, zaharurile) sunt substane nutritive n
compoziia crora intra C, H, O2. Dup complexitatea moleculei lor, se mpart
n urmtoarele categorii (Consiliul European de Alimentaie, 1999):
monozaharide: glucoza, fructoza (levuloza), galactoza;
dizaharide: zaharoza (zaharul), maltoza, lactoza;
polioli: isomalt, sorbitol, maltitol; sunt aa numiii alcooli zaharai. DesI
exista i n natura, cel mai frecvent se obin industrial prin transformarea
glucidelor.
oligozaharide: maltodextrine, fructo-oligo-zaharide; sunt formate din 3-
9 uniti glucidice. Maltodextrinele se obin pe cale industriala prin hidroliza
parial a amidonului i au o putere de ndulcire inferioara mono i
dizaharidelor.
polizaharide: amidonul (amiloza, amilopectina), glicogenul (denumit i
amidon animal), celuloza, pectine, hidrocoloizi; au peste 10 uniti glucidice,
ajungnd pana la mii de uniti.
Ce rol au glucidele n organism?
1. Glucidele au n principal un rol energetic. Fiecare gram elibereaz prin
ardere 4.1 calorii mari.
O parte din aceasta energie se transforma uor n micare, prin
intermediul ATP-ului, care este suportul contraciei musculare. Am vzut mai
nainte ca i protidele i lipidele au rol n activitatea musculara, dar numai n
msura n care ele sunt transformate n glucide. Din glucide se formeaz
rezerva de energie a organismului, sub forma glicogenului
2. Daca muchiul n timpul contraciei poate folosi i energia provenita
din protide i glucide, sistemul nervos central i miocardul sunt sensibile la
lipsa de glucide. Glucoza sanguina este permanent meninut n limite
cvasiconstante, cu un grad foarte mic de variabilitate, deoarece ea reprezint
sursa energetica primara pentru SNC. De aceea, terapia cu ser glucozat i
tiamina (vitamina B1) este folosita pentru tonifcarea muchiului cardiac.
3. Funcia antitoxica a fcatului este legata de rezervele de glicogen. Astfel
se poate spune ca glucidele au un rol important i n detoxifcarea organismului
dup efort.
4. Glucidele au de asemenea i un rol plastic, deoarece din ele se pot
forma unii aminoacizi care intra n constituia proteinelor celulare, ajutnd
astfel la creterea i refacerea esuturilor.
5. Mai important este inca rolul lor catalitic, care se manifesta n cadrul
metabolismului lipidelor. Acestea nu pot f arse n organism pana la faza fnala
de CO2 i apa, dect n prezenta unei cantiti sufciente de glucide. Alfel n
organism se produce acidoza, datorita faptului ca lipidele sunt arse pana la faza
intermediara de acizi grai, care se acumuleaz.
6. Glucidele iau parte i la termoreglarea organismului. Exista glucide cu
valori speciale?
n ultimii ani n alctuirea dietei sportive a intrat i un alt grup de
polizaharide, i anume cele prezente n fbre. Acestea sunt CHO compleci ce
nu pot f bine digerai n intestinul subire uman i nu contribuie mult n
producerea de energie, ndeplinind n schimb alte roluri importante:
determina saietate i astfel reduc tendina de supraalimentare;
cresc retenia de H2O n fecale, reducnd pericolul constipaiei i
leziunilor mecanice intestinale.
imbunatatesc eliminarea unor substane toxice din intestinul gros.
furnizeaza elemente nutritive pentru celulele ce cptuesc intestinul
gros i le mbuntesc funcia. Aceasta posibilitate se realizeaz datorita
bacteriilor prezente la nivelul regiunii care digera parial fbrele cu utilizarea
produilor de digestie de ctre celulele intestinale.
Plantele i produsele lor sunt bogate n fbre daca nu au fost prelucrate
(exemplu faina alba). Unele fbre de tipul celulozei aduc benefcii moderate pe
cnd altele ca pectinele prezente n majoritatea fructelor au o efcacitate mare.
Necesarul zilnic de fbre este de 40-50 g. 10 g de fbre alimentare sunt
coninute n urmtoarele cantiti de alimente: 3 felii paine integrala, 4 masuri
de fulgi de porumb, 3 banane, 6 portocale, 5 mere, 200 g arahide sau soia, 4
morcovi, 4 porii de salata, 20 prune sau caise uscate.
Reversul unei alimentaii bogate n fbre consta n faptul ca poate reduce
absorbia unor compui importani, n special minerale. De asemeni fbrele vor
reduce procentul de CHO digerabili n dieta ceea ce va restriciona refacerea
rezervelor de glicogen. De aceea aportul de fbre trebuie meninut la limita
inferioara n timpul perioadelor de pregtire intensa i precompetiional.
Ce este indexul glicemic?
Unii atlei sunt foarte sensibile la scderea glicemiei produsa produsa
dup 30 de minute sau chiar ore din momentul aportului alimentar, acuznd
transpiraii, tremurturi, ameeli. Pentru aceti sportivi este important de
determinat intervalul optim de la alimentaie pana la concurs, dar i tipul de
glucide indicat pentru administrare, conform indexului glicemic. Indexul
glicemic reprezint un sistem care clasifca alimentele bogate n hidrai de
carbon n funcie de abilitatea acestora de a afecta nivelul glicemiei. Astfel
alimentele i buturile care conin hidrai de carbon cu absorbie sanguina
rapida dup ingestie au un index glicemic crescut. Cea mai rapida este glucoza
pura, de aceea indexul ei glicemic este considerat 100 (Consiliul European de
Alimentaie, 1999).
Pentru consumul uzual sunt recomandate alimente cu un index glicemic
de 75; naintea unor eforturi prelungite se recomanda alimente cu index
glicemic sczut, iar dup terminarea efortului alimentele cu un index glicemic
mare favorizeaz umplerea mai rapida a depozitelor de glicogen.
Asocierea alimentelor cu alti compui (lipide, fbre, proteine) poate
modifca indexul glicemic.
Tabel 7. Indexul glicemic al unor alimente ( Consiliul European de
Alimentaie, 1999).
Aliment.
Index glicemic.
Paine alba oez fulgi de porumb cartof copi crtof piure morcovi mazre
fsole pepene verde ananas stafde banane struguri portocale pere mere lapte
gras lapte degresat ciocolata miere sucroza (zahar) lactoza fructoza suc
portocale.
Exista rezerve de glucide n organism?
n organismul uman CHO sunt depozitai sub forma unor lanuri lungi,
formate din uniti de glucoza (glicogen). Glicogenul se gsete n muchi i
fcat i este comparabil cu amidonul din cartof, banane, alte vegetale.
Dup unii autori cantitatea de glicogen din fcat este de aproximativ 100
g, dup alti autori este de 150 200 g.
Aceasta cantitate variaz periodic depinznd de cantitatea de glucoza
furnizata fcatului de aportul alimentar i de cantitatea de glicogen descompusa
pentru a furniza glucoza sanguina necesara diverselor activiti. Rezervele de
glicogen hepatic cresc dup mese i scad intre mese, mai ales noaptea deoarece
fcatul furnizeaz permanent glucoza sngelui n scopul meninerii constante a
glicemiei.
Cantitatea de glicogen din muchi este de aproximativ 300 g pentru
persoanele sedentare i peste 500 g la persoanele cu grad crescut de
antrenament prin combinarea efortului cu o dieta bogata n CHO. Aceasta
cantitate poate furniza de la 1200
2000 kcal.
Infuenta efortului.
n timpul efortului vor aciona stimuli metabolici i hormonali n scopul
creterii aportului de glucoza i prelurii acesteia de ctre muchii afai n
activitate. Pentru a evita scderea glucozei sanguine sub limitele admisibile
fcatul va f stimulat sa furnizeze glucoza prin glicogenoliza i n limite mai
reduse prin gluconeogeneza.
Deci disponibilitatea glicogenului n fcat este factorul cheie n
meninerea unui nivel plasmatic normal al glucozei n timpul efortului. Cnd
rezervele de glicogen hepatic se golesc i utilizarea tisulara a glucozei ramane la
un nivel ridicat va apare hipoglicemia. Acest stress va funciona ca stimul
pentru mobilizarea maximala a acizilor grai i utilizarea proteinelor ca material
energetic. Aportul de glucoza la nivel muscular va scdea la nivele minimale i
muchii n activitate vor depinde integral de sistemele locale de furnizare de
CHO sau de aportul alimentar. Va apare oboseala centrala i locala, fenomen
descris att n studiile tiinifce cat i n practica sportiva. (Costill i
Heargreaves, 1995).
n timpul unui efort fzic moderat corpul, sub aciunea unor mecanisme
metabolice hormonale sau nervoase vor mobiliza adiional glucoza din
glicogenul hepatic i muscular. In acelai timp va creste rata mobilizrii acizilor
grai pana la atingerea unei stri de echilibru metabolic (steady state) dup
circa 20 minute. Raportul n furnizarea energiei va f de 50 % lipide i 50 %
CHO.
n cazul unui efort de intensitate mare, corpul va utiliza din ce n ce mai
multi CHO, care devin combustibilul predominant (90% CHO; 10% lipide).
Motivul acestei modifcri n proporia utilizrii CHO/lipide n obinerea
de energie consta n faptul ca pe aceeai unitate de timp se obin o cantitate de
energie mult mai mare pentru glucide dect pentru lipide. Cercetrile au artat
ca sportivii la care nivelul de glicogen hepatic i muscular a fost foarte sczut
nu au putut lucra dect la 50% din capacitatea maxima. Corespondent pentru
atleii cu rezerve bogate n glicogen performanta s-a mbuntit n eforturile de
intensitate mare. Deci nivelul rezervelor de glicogen va f unul din factorii ce
limiteaz andurana.
Exista patru factori importani ce infueneaz viteza i mrimea depleiei
de glicogen, i anume:
intensitatea efortului;
durata efortului;
starea de antrenament;
aportul alimentar de CHO.
Asa cum am mai menionat dintre CHO alimentari cel mai important este
glucoza. Odat absorbita la nivel intestinal glucoza este transportata la fcat de
ctre sngele portal, ajungnd apoi n circulaia sistemica. Este ndrumata
preferenial spre rezervele de glicogen muscular mai ales cnd acestea au fost
recent golite. Depleia glicogenului este mai rapida i mai intensa dup efort,
fapt utilizat n elaborarea unor regimuri alimentare.
La 2 3 ore postefort acizii grai sunt disponibilizai i trec n snge find
folosii ca i combustibil pentru majoritatea esuturilor astel nct, virtual,
ntreaga cantitate de glucoza care ptrunde n organismul uman este depozitata
sub forma de glicogen. Ceea ce este insa i mai important este faptul ca, daca
rezervele de glicogen sunt rapid saturate, cantitatea de glicogen care poate f
depozitata creste peste nivelul normal.
Deci o problema importanta a sportivului este refacerea glicogenului
muscular postefort printr-o dieta bogata n CHO. Din pcate majoritatea
gustrilor (prjituri, biscuii, ciocolata, ngheat) sunt mai bogate n grsimi
dect n CHO. Aceste grsimi ncetinesc digestia i absorbia CHO, astfel nct
glucoza va ajunge n torentul sanguin prea trziu pentru perioada optima a
sintezei glicogenului. O soluie a problemei o constituie buturile bogate n
CHO, disponibile pe pia. Aceast reumplere a depozitelor de glicogen trebuie
fcut insa cu atenie, fara sa genereze hiperglicemie. De aceea multi sportivi
folosesc fructoza, o componenta a sucrozei care este transformata n glicogen la
nivel hepatic, fara a infuenta nivelul glicemiei. Din pcate i aceasta este o
soluie cu doua tiuri: fructoza este naturala dar nu n cantiti mari, care
scad nivelul ATP-ului hepatic, producnd un serios defcit energetic ce poate
afecta fcatul. Ideal dup efort ar f un meniu uor de preparat cu un coninut
ridicat n CHO i srac n grsimi (fulgi din cereale cu lapte, ndulcii cu sirop
de fructe). Fructul nsui va furniza fbre, CHO i potasiu pentru refacerea
pierderilor. Meniul poate include i o butur tipizata bogata n CHO. Sportivul
n perioada de antrenament intens trebuie sa benefcieze de zaharurile simple
ca un mijloc pentru a asigura din totalul CHO utilizat minim 60% din energia
necesara. Pentru anumite ramuri sportive, cum ar f ciclismul, coninutul n
CHO al dietei poate urca pana la asigurarea a 80% din energia necesara.
Aceasta presupune ingestia a 600 g hidrai de carbon n forma pura, lucru de
altfel destul de difcil de realizat.
Ce tim despre metabolismul glucidelor?
Principala sursa de energie n organism o constituie catabolismul
glucidelor iar principala cale de metabolizare a glucozei este oxidarea celulara.
In funcie de necesitile cantitative de energie glucoza este transformata
trecnd prin mai multe etape n piruvat. Acesta are doua posibiliti de
transformare: piruvatul poate f convertit n acid lactic (glicoliza) n lipsa O2, n
condiiile unor eforturi fzice maximale i cu durata intre 0.5-3 minute sau
poate f preluat n ciclul Krebs (ciclul acidului citric) i n prezenta O2,
transformat n acetil coenzima A i oxidat pana la CO2, H2O i energie aa
cum se ntmpl n majoritatea sporturilor de andurana.
Transformarea glucoza > acid lactic este reversibila, ceea ce nseamn
ca un coninut crescut de acid lactic sanguin postefort poate f diminuat prin
transformarea lactatului via gluconeogeneza napoi n glucoza ce poate f
depusa ca glicogen. Lactatul poate de asemenea sa fe oxidat sau transformat n
grsimi.
Glucoza oxidata n celule provine fe din degradarea glicogenului propriu,
fe din sngele ce perfuzeaz esutul respectiv.
Degradarea anaeroba elibereaz o cantitate de energie sufcienta doar
pentru sinteza a doua legturi fosfat macroergice de ATP, n timp ce oxidarea
completa n cadrul ciclului Krebs elibereaz o cantitate de energie din care se
sintetizeaz 36 de moli de ATP. Se admite ca oxidarea completa a 1 g de glucoza
elibereaz 4.1 calorii.
Pe lng oxidarea celulara ce reprezint principala cale de metabolizare a
glucozei, metabolismul intermediar al glucozei mai include i alte procese, i
anume:
glicogenogeneza (sinteza de glicogen din glucoza) ce servete la
realizarea rezervelor glicogenice celulare. Ficatul sintetizeaz i depune glicogen
n timpul absorbiei intestinale, iar celelalte esuturi n cursul glicemiei post-
prandiale.
glicogenoliza consta n degradarea glicogenului celular prin
desprinderea gradata a moleculelor de glucoza sub aciunea unor enzime
specifce.
gluconeogeneza (sinteza de glucoza din produi neglucidici ai
metabolismului intermediar) este caracteristica fcatului. furnizeaz glucoza
pentru ntreg organismul n timp ce n alte celule glicogenoliza este urmata de
consumul intracelular al glucozei eliberate pentru diferitele necesiti
metabolice.
Sinteza de glucoza se face din cetoacizii rezultai prin dezaminarea
aminoacizilor, acid lactic sau piruvic, glicerol, etc. Acizii grai care nu pot f
transformai direct n glucoza, furnizeaz energie necesara gluconeogenezei
prin oxidarea lor la nivel hepatic.
n condiii de inaniie gluconeogeneza reprezint unica sursa de glucoza a
organismului.
lipogeneza (sinteza de lipide din glucoza) se produce n condiiile unui
aport glucidic exagerat i reprezint cauza cea mai frecventa a obezitii.
Aceasta cale de metabolizare a glucidelor este posibila deoarece reaciile de
degradare ale glucozei sunt conectate cu cele ale sintezei de glicerol i acizi
grai.
Monozaharidele (hexoze i pentoze) sunt de origine alimentara i se obin
prin degradarea compuilor alimentari sub aciunea enzimelor hidrolitice din
sucurile digestive (amilaza salivara degradeaz amidonul pana la dextrine i
maltoza, amilaza pancreatica ce degradeaz amidonul pana la
oligozaharide/maltoza, dizaharidazele maltoza, zaharaza, lactaza ce
acioneaz asupra dizaharidelor prezente n coninutul intestinal pe care le
desfac n monozaharide glucoza, fructoza, galactoza).
Aceste monozaharide sunt compui simpli, nespecifci i absorbabili.
Absorbia glucidelor se face prin mecanisme active (hexoze) sau pasive, prin
difuziune (unele pentoze ca riboza). Mecanismele active ale absorbiei glucozei
se realizeaz prin cuplarea acesteia cu un transportor comun cu cel care
realizeaz i absorbia Na+ de care se desface la polul opus. Transportul i reia
activitatea, iar glucoza trece n capilarele sanguine i pe cale portala ajunge la
fcat. Ficatul deine rolul principal n metabolismul glucidelor, la nivel hepatic
se desfoar procesele enunate anterior. Surplusul de glucoza este descrcat
n circulaia sistemica, determinnd creteri uoare i temporare ale glicemiei
hiperglicemia post-prandiala.
Concentraia sanguina a glucozei poarta numele de glicemie; ea este una
din principalele constante umorale i variaz intre 90-120 mg/100 ml snge.
Nivelul glicemiei refecta echilibrul dinamic dintre cantitatea de glucoza
eliberata de fcat n circulaia sistemica i cantitatea utilizata de esuturi.
Meninerea acestui nivel n limite constante este rezultatul implicrii unor
factori nervoi i umorali din care rolul principal il dein hipotalamusul (centrii
glicoreglrii) i hormonii pancreatici insulina i glucogenul.
Insulina este sintetizata n celulele B ale insulelor lui Langerhans i se
fxeaz rapid n esuturi, n special n fcat i rinichi. Este hormonul
hipoglicemiant al organismului avnd un efect activator asupra
glicogenogenezei, lipogenezei, a ptrunderii glucozei n celule i intensifcarea
consumului tisular de glucoza. Inhiba gluconeogeneza i stimuleaz sinteza de
proteine prin creterea permeabilitii membranelor celulare pentru aminoacizi
i prin cruarea acestora de a f oxidai n celule ca material energogenetic.
Secreia insulinica este stimulata de creteri ale glicemiei, dar i de alte
monozaharide (fructoza, monoza) i este inhibata de adrenalina i
nonadrenalina.
Hiposecreia insulinica conduce la diabet zaharat (hiperglicemie,
glucozurie, poliurie, polifagie) iar hipersecreia determina hipoglicemie ce se
accentueaz ca urmare a unor activiti ce mresc consumul de glucoza. Are
consecine mai ales asupra sistemului nervos central, care este lipsit de rezerve
glicogenice i consuma predominant glucoza pentru activitatea sa.
Glucagonul este secretat de celulele A insulare, dar i de celulele similare
acestora prezente n pereii stomacului i duodenului. Descrcat n snge,
dispare mai rapid dect insulina, find degradat n diverse esuturi i n special
n fcat. Glucagonul provoac hiperglicemie prin glicogenoliza hepatica (nu i
musculara), stimuleaz gluconeogeneza din aminoacizi, exercita efect hipolitic
prin activarea lipazei din celulele adipoase.
Secreia de glucagon diminua n condiii hiperglicemice i creste n
hipoglicemii find, mpreun cu hormonii medulo-suprarenalieni, principalii
hormoni hiperglicemiani ai organismului. Secreia creste n timpul inaniiei,
find unul din factorii ce stimuleaz gluconeogeneza, care menine nivelul
glicemic n condiiile absentei aportului alimentar.
n metabolismul glucidic intervin i unele vitamine care pot f asociate
regimurilor alimentare glucidice, respectiv:
vitamina B1 intervine n creterea depozitelor de glicogen;
vitamina B2 are rol n scderea glicemiei i n reaciile de
oxidoreducere;
vitamina B6 favorizeaz gluconeogeneza;
vitamina B15 (acidul pangamic) creste sinteza glicogenului;
Ce cantitate i ce tip de glucide trebuie sa consumam? Cnd?
Raia de glucide este n funcie de mai multi factori i anume: vrsta, sex,
activitatea depusa, condiii de mediu etc. In medie, la sportivi, nevoia de glucide
este aproximativ de 4,5-10 g pe kilocorp/24 de ore, ceea ce reprezint o
cantitate de 600 800 g. Deoarece se consuma cantiti mai mari dect
celelalte trofne, 55 60 % din necesarul caloric al organismului este acoperit
de glucide.
Necesarul glucidic pentru populaia nesportiva este de 50%. Motivul
creterii necesarului glucidic la sportivi rezida n faptul ca oboseala aprut n
urma efecturii efortului fzic este asociata cu depleia depozitelor de glicogen
(Costill i Hargreaves, 1992; Coyle, 1991). Aceasta cantitate poate ajunge dup
alti autori la 70% din necesarul caloric zilnic al organismului (Williams, 1995).
Majoritatea atleilor prezint un necesar glucidic de 4,5-6 g/kg corp/zi.
In cazul unui aport glucidic ridicat de 70% acest necesar se ridica la 7 g/kg
corp/zi, iar n cazul unor antrenamente foarte intense la 9-10 g/kg corp/zi
(lucrrile Conferinei tiinifce Internaionale asupra Aspectelor Nutriionale
Curente la Atlei, Monaco, 1995). Hidraii de carbon reprezint termenul
colectiv att pentru zaharuri cat i pentru polizaharide care n ciuda nrudirii
lor chimice au roluri dietetice relativ deosebite.
Dintre monozaharide cel mai important pentru sportiv este glucoza care
este transportata n snge ca un combustibil necesar tuturor celulelor
organismului. Pentru a-i ndeplini acest rol concentraia sa trebuie meninut
n limite foarte stricte. In dieta uzuala glucoza se gsete n cantiti mici n
miere, fructe, diverse buturi. Mult mai abundente n dieta sunt polizaharidele,
de asemeni dulci i solubile, i mai ales sucroza (o combinaie intre glucoza i
fructoza) care reprezint de fapt zaharul alimentar. Un alt dizaharid este lactoza
(o combinaie intre glucoza i galactoza) prezenta n lapte.
Glucoza din polizaharide ajunge n snge mai lent dect cea libera, din
alimente. De asemeni timpul dup care ajunge n circulaia sistemica depinde i
de tipul alimentaiei ca i de timpul de pregtire alimentara.
Baza glucidelor din raia alimentara este formata din vegetale. Dintre
acestea menionm: cerealele (graul, porumbul, fulgi de porumb, ovz etc.),
pastele finoase, oreulz, fructele uscate (prune, caise, smochine, stafde,
curmale etc.), leguminoasele uscate (fasole, soia, linte, mazre etc.), pinea,
cartofi, fructele i zarzavaturile. Alte alimente foarte bogate n zaharuri sunt:
zaharul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceurile, marmelada, rahatul.
n regnul animal, glucidele se gsesc n urmtoarele alimente: lapte, fcat,
stridii etc. Zaharul i produsele zaharoase, lichide i vitaminizate, sunt foarte
indicate n alimentaia sportivului, ntruct conin cca 99% glucide i se
asimileaz uor, pe tot tractul difestiv, fara a mai f supus digerrii. Pentru
acest considerent, glucoza este folosita sub forma lichida n alimentarea pe
parcurs a sportivilor, n cursele de maraton, not i schi fond, atunci cnd
trebuie completate rezervele energetice ale organismului.
Lichidele zaharate calde se asimileaz mai uor i organismul nu
cheltuiete energie calorica pentru nclzirea lor la nivelul tubului digestiv. Ele
se recomanda mai ales n schi, alpinism, not s.a.
Datorita faptului ca zaharurile simple (glucoza, fructoza, lactoza, zaharul)
se asimileaz mai repede, consumarea lor n cantiti prea mari poate duce la o
cretere rapida a cantitii de glucoza din snge (hiperglicemie), dar de scurta
durata, care devine excitanta pentru sistemul nervos i glandele endocrine,
stare duntoare organismului sportivului n timpul efortului. Din acest motiv
glucidele necesare organismului trebuie sa fe furnizate n proporie de 65-70%
de ctre polizaharide (amidon), care se digera treptat i nu provoac
hiperglicemie, i numai n proporie de 30-35% de ctre mono i dizaharide
(glucoza, fructoza, lactoza, zaharoza etc.)
Deoarece amidonul se absoarbe treptat (hidrolizare lenta), nivelul
glicemiei creste mai putin dect n cazul ingerrii de zaharuri simple, dar
dureaz mai mult. Din resturile de amidon neabsorbite, care ajung n colon, se
formeaz un mediu bun de cultura pentru fora microbiana, cu rol n sinteza
vitaminelor din grupul B.
Zaharul ca atare (cubic, tos) sau sub forma lichida (ceai, sirop) nu trebuie
consumat de ctre sportivi ntr-o cantitate mai mare de 150g/zi i aceasta n
mai multe prize.
{ 18 JCeluloza trebuie consumata de ctre sportivi ntr-o cantitate de 50
100 g/zi, sub forma de legume, fructe, paine neagra etc. Celuloza nefind
hidrolizata, accesul sucurilor digestive n celulele alimentelor respective se face
numai prin pori, nu i prin membrana celulara, ceea ce micoreaz coefcientul
de utilizare digestiva a lor. In plus, celuloza absoarbe la suprafa o serie de
enzime digestive i trofne (aminoacizi, elemente minerale, vitamine) care nu se
mai absorb prin mucoasa intestinala.
Cnd este n cantitate mare, celuloza accelereaz tranzitul intestinal,
scurtnd astfel timpul de aciune a enzimelor asupra alimentelor, precum i
timpul de absorbie a trofnelor. Astfel se micoreaz coefcientul de utilizare
digestiva a alimentelor respective. In perioada competiional, cantitatea de
celuloza consumata trebuie sa fe mica, pentru a nu provoca deranjamente
digestive, n schimb ea poate f mai mare n perioada pregtitoare i de tranziie
(refacere). Trecerea de la perioada pregtitoare la cea competiionala trebuie sa
se fac treptat, deoarece scderea brusca a cantitii de celuloza din
alimentaie poate provoca constipaie.
Raia tip pentru glucide include:
faina: 300 350 g
cartof: 400 g de 3 ori pe sptmn cu orez de 2 ori pe sptmn cu
legume
faina/cereale: 30 g mic dejun/gustare
zahar: 50 g
dulceata: 50 g.
Dezavantajele unei diete prea bogata n CHO sunt urmtoarele:
distensie abdominala cu infuenta negativa asupra efortului;
scaderea ingestiei de proteine eseniale;
un antrenament intens nu permite realizarea timpului necesar pentru
prepararea, consumul i digestia unor cantiti mari de alimente bogate n
CHO;
daca nu este planifcat i preparat cu grija un astfel de regim poate sa
nu fe prea apetisant. Consumul unor cantiti mari de CHO nu poate f realizat
dect prin ingerarea unor alimente bogate n CHO n paralel cu ingestia
lichidelor cu acelai coninut (aspecte detailate n subcapitolul urmtor).
Este sau nu necesara suplimentarea glucidica? Daca da la ce categorie de
sportivi i n ce perioada? Cu ce tip de glucide?
Utilizarea unui supliment de CHO pe cale alimentara dup digestie,
absorbie i preluarea de ctre sngele portal duce la creterea glicemiei n
circulaia sistemica. Aceasta va reduce pe de o parte glicogenoliza hepatica
pentru meninerea unui glicemii ridicate i asigura pe de alta parte un aport
crescut de glucoza la muchii n activitate. Totui experimental ingestia de CHO
nu a fost asociata cu reducerea ratei glicogenolizei musculare. Se presupune ca
o economisire a glicogenului endogen are loc n grupele musculare
neimplicate n efort sau la nivel hepatic. CHO ingerai trebuie sa fe uor
digerabili i rapid absorbii. Pentru efortul cu durata mai mare de 45 minute se
recomanda minim 20 g, optimal 80 g consum CHO pentru fecare ora de efort
ce urmeaz. Aceste cantiti nu infueneaz semnifcativ evacuarea gastrica
sau creterea absorbiei intestinale de apa, aspecte foarte importante n condiii
de temperatura ridicata. Preparatele administrate naintea efortului sau n
timpul efortului trebuie sa aib un coninut sczut n fbre celulozice i un
index glicemic nalt spre deosebire de mesele normale din perioadele de
antrenament. Un exces de fbre celulozice conduce la scderea evacurii
gastrice i a ratei efcacitii enzimelor hidrolitice. Ele pot accelera tranzitul
intestinal i determin fermentaia bacteriana cu producere de gaze. Sursele
primordiale n efortul intens sunt:
monozaharidele (glucoza)
dizaharidele (sucroza, maltoza)
polimeri (mal, maltodextrine)
amidon solubil.
Aceste tipuri de CHO sunt toate dizolvabile n lichide, aspect foarte
important deoarece necesarul de CHO i de lichide sunt ambele determinate de
intensitatea i durata efortului. Ele sunt egal responsabile de creterea
glicemiei i ratei oxidrilor i deci a performantei i au efecte asemntoare
asupra nivelului insulinei n timpul efortului.
nainte de efort.
Efectele administrrii alimentelor bogate n glucide naintea efortului au
fost mult mai putin studiate dect cele ale administrrii unor soluii
hidrozaharate (Coleman, 1994). In ceea ce privete alimentaia hiperglucidica
pre-efort i tipul alimentelor utilizate se recomanda utilizarea unor alimente cu
indice glicemic sczut (Thomas et al, 1991) cu circa 3-4 ore naintea efortului.
Unii autori recomanda orezul, pastele finoase ( Brewer et al., 1988).
A. Sportivul trebuie sa nu consume glucoza cu putin timp naintea
concursului, deoarece glucoza este un furnizor de energie imediat numai
pentru creier, n timp ce muchii primesc aproape toat cantitatea de energie
din glicogen iar timpul necesar pentru ca glucoza sa se transforme n glicogen
este de cteva ore (Costill i Miller, 1980).
Glucoza ingerata cu putin timp nainte de concurs creste nivelul insulinei
n snge avnd ca efect scderea glicogenolizei i implicit scderea ulterioara a
glicemiei. Aportul de 50 75 g de CHO rapid absorbabili naintea efortului duce
la creterea rapida a glicemiei i insulinei care va determina la randul ei
hipoglicemie n momentul nceperii efortului cu scderea performantei (studiile
au fost efectuate pe atlei crora nu li s-a administrat micul dejun i nu s-au
nclzit preefort).
Alte studii arata ca aportul de glucide preefort este benefc n ntrzierea
oboselii daca administrarea se face cu circa 1,5 ore preefort sau cu cteva
minute nainte de nceperea efortului (Chryssanthopuolous et al., 1994,
Sherman et al., 1991).
Fructoza pura nu infueneaz secreia insulinica, dar se absoarbe mai
lent dect glucoza i inhiba mai putin mobilizarea acizilor grai, de aceea se
indica un aport de 1 g/Kgc n timpul efortului.
Rata de oxidare a fructozei n scopul furnizrii energiei este inca mai
joasa dect cea a glucozei probabil datorita unei afniti mai mari a
hexokinazei musculare pentru glucoza. De aceea se recomanda administrarea
combinata a glucozei cu fructoza, sucroza, maltoza i amidonul solubil pentru
obinerea unei cantiti suplimentare de energie. Amidonul solubil i
hidrolizatele de amidon au un efect mai mic asupra osmolaritatii lichidelor i
cresc cantitativ absorbia glucozei.
B. ncrcarea rezervelor glicogenice constituie o arma n mana sportivului
profesionist folosita se pare de Ron Hill n 1969 la Campionatele Europene din
Atena unde Hill a ctigat maratonul. In regimul alimentar iniial, utilizat de
Hill, depozitele de glicogen erau mai nti golite prin alergri susinute cu 6 zile
naintea competiiei. Dup 3 zile cu o dieta srac n CHO urma al doilea
antrenament maximal pentru a epuiza total glicogenul muscular.
n ultimele 3 zile se consuma o dieta bogata n hidrai de carbon pentru
realizarea fenomenului de supracompensatie i realizarea unor depozite de
glicogen duble cantitativ fata de cele iniiale. O astfel de dieta asociata insa cu
antrenamentele de intensitate moderata va conduce la tulburri
gastrointestinale. De aceea majoritatea sportivilor prefera un regim de
compromis, folosind o dieta bogata n hidrai de carbon cu cteva zile naintea
competiiei, considernd ca rezervele de glicogen scad oricum n urma
antrenamentelor. Unii dintre ei preceda aceasta dieta ca o perioada de consum
de alimente srace n CHO, aa cum se va arata n capitolele urmtoare.
Acest tio de regim este descris frecvent n literatura de specialitate,
ncepnd cu forma clasica (Astrand, 1967) i urmat de variante diverse (Brewer
et al., 1988; Goforth et al., 1980; Sherman et al., 1981).
Pentru a urmri ncrcarea bateriilor glicogenice sportivii folosesc cteva
repere, i anume:
daca se ingera prea multi CHO, apare diareea datorita faptului ca nu
toat glucoza produsa n timpul digestiei poate f utilizata n intestinul subire
i o cantitate ajunge i n intestinul gros;
cantarirea exacta, la aceeai ora zilnic poate indica o cretere a
greutii prin ncrcarea glicogenului, asociat cu apa;
descarcarea este acompaniata de creteri ale diurezei prin eliberarea
apei legata de glicogen. Aceasta poate avea loc fara efectuarea unui efort daca
ncrcarea a fost nceput prea devreme. Corelat cu acest proces este necesar
un aport lichidian adecvat n timpul ncrcrii pentru a evita deshidratarea.
Alte studii nu sunt de acord cu suplimentarea glucidica naintea
competiiei, considernd ca organismul are o capacitate limitata de a stoca
glicogenul (150-200 g n fcat i 300 400 g n muchi). Deci daca nainte de
competiie aportul hidrailor de carbon este mare, organismul stocheaz repede
o cantitate anumit, iar restul o transforma n grsimi.
S-au efectuat observaii care nu raporteaz nici o mbuntire a
performantei la nottorii pe 100 m, care au fost suplimentai cu glucide n
ajunul competiiei. S-a conchis ca rezervele de energie sub forma glicogenului
sunt sufciente, mai ales pentru efortul de scurta durata i ca este iluzoriu sa
crezi ca poi modifca randamentul muscular, printr-o raie alimentara
suprancrcat n glucide. Aportul de energie depinde ntr-o msur mai mare
de rezervele acumulate n timpul antrenamentului, dect de excesele alimentare
dinaintea competiiilor. Comparnd zaharurile simple intre ele, s-au fcut
urmtoarele constatri:
pentru aceeai doza, levuloza (fructoza) da mai mult glicogen dect
glucoza, iar galactoza mai putin;
absorbtia intestinala se face diferit n timp. Daca se considera viteza de
absorbie 100 pentru glucoza, atunci ea este de 115 pentru galactoza, 44
pentru levuloza i 33 pentru manoza.
De aici rezulta ca n ajunul unei competiii i n dimineaa probei, este
recomandabil ca sportivul sa ingereze o doza utila de levuloza, care s-i permit
obinerea unei cantiti mai mari de glicogen. n timpul probei, cnd se pune
problema meninerii glicemiei constante, este mai bine sa i se administreze
sportivului glucoza, care se absoarbe mai repede.
IN TIMPUL EFORTULUI.
Pentru maratoniti buturile zaharate sunt utile n timpul cursei prin
conservarea glicogenului muscular i restricionarea mobilizrii acizilor grai
din esutul adipos cu utilizarea predominanta a hidrailor de carbon pentru
obinerea energiei. Avantajele se datoreaz faptului ca oxidarea acizilor grai
necesita mai mult oxigen pentru producerea aceleiai cantiti de energie, deci
este mai putin efcienta din punct de vedere al consumului de oxigen. De
asemeni nivelurile plasmatice crescute de acizi grai pot induce oboseala
centrala. In plus n timpul maratonului buturile coninnd glucoza pot preveni
hipoglicemia. Pentru a favoriza absorbia rapida buturile nu trebuie sa conin
mau mult de 10 g zahar la 100 ml (Wilber i Mofatt, 1992; Tsintzas et al.,
1994).
n unele sporturi de echipa se pot administra buturi coninnd glucoza
n pauza, asociat cu o dieta bogata n hidrai de carbon administrate cu 2-3 zile
naintea meciului, asocierea celor 2 masuri find de un real folos. DUP
NCETAREA EFORTULUI.
Dup ncetarea efortului rezervele de glicogen trebuie refcute; aceasta
depinde de timpul pana la urmtoarea activitate sportiva. Sinteza de glicogen
este foarte intensa n primele ore dup efort, dup care rata sintezei va
descrete gradat (Ivy, 1991; Morris et al., 1994). In spe sinteza de glicogen
este posibila daca se furnizeaz materialele necesare (glucoza) iar rata sintezei
va depinde de cantitatea de glucoza furnizata i de capacitatea de sinteza.
Cantitatea de glucoza este infuenat de tipul alimentelor ingerate i de rata
digestiei i absorbiei. Glucoza este implicata n principal n resinteza
glicogenului muscular n timp ce fructoza este preluata de fcat. Se recomanda
utilizarea unor alimente cu index glicemic crescut (Febbraio et al., 1994).
Daca urmtoarea activitate sportiva are loc dup una sau mai multe zile,
sportivului i se va administra o dieta normala cu un coninut n CHO de 55
65 % i compusa din alimente cu index glicemic sczut ( fructe, zarzavaturi,
cereale integrale).
Pentru cheltuieli de 4000 kcal este sufcienta o cantitate de 400 600 g
CHO pentru refacerea rezervelor glicogenice.
Daca activitatea zilnica este foarte intensa necesarul de CHO poate f
crescut la peste 12 g/kgc/zi. Acest necesar crescut poate f admnistrat numai
sub forma de concentrate sau soluii pentru a mpiedica tulburrile
gastrointestinale aferente. Daca timpul de recuperare e redus (de exemplu
urmtoarea competiie e n aceeai zi) atunci masa administrata intre competiii
trebuie sa se compun din alimente rapid digerabile i absorbabile (cu index
glicemic ridicat). Astfel de alimente sunt cartofi i tieii.
CHO sub forma solubila pot f administrai n timpul efortului i oricnd
aportul de CHO din dieta normala este insufcient sau nu poate avea loc i va
ajuta la resinteza glicogenului n primele primele ore dup efort.
De reinut.
I. Aportul zilnic de glucide la sportiv este de 55 70 % din raia
alimentara.
n medie, la sportivi, nevoia de glucide este aproximativ de 4,5 10 g pe
kilocorp/24 de ore (600 800 g).
II. Glucidele se gsesc n cereale (graul, porumbul, fulgi de porumb, ovz
etc.), paste finoase, orez, fructe uscate (prune, caise, smochine, stafde,
curmale etc.), leguminoase uscate (fasole, soia, linte, mazre etc.), paine,
cartof, fructele, zarzavaturile, zaharul, mierea, bomboanele, siropurile,
dulceurile, marmelada, rahatul.
III. Raie tip pentru glucide include:
faina: 300 350 g
cartof: 400 g de 3 ori pe sptmn cu orez de 2 ori pe sptmn cu
legume
faina/cereale: 30 g mic dejun/gustare
zahar: 50 g
dulceata: 50 g.
IV. Este necesara suplimentarea glucidica pre, intra i post efort.
C4. LIPIDELE: ROL, CLASIFICARE, APORT ZILNIC,INFLUENTA
EFORTULUI,SUPLIMENTAREA LIPIDICA.
Ce sunt lipidele?
Lipidele sunt substane nutritive prin excelenta energetice, formate din
molecule mai simple sau mai complexe. Lipidele simple sunt alctuite din C, H,
O (gliceride, steroli) iar cele complexe din C, H, O, N, P, S (fosfatide,
cerebrozide).
Lipidele pot f de origine animala i vegetala i se pot clasifca in:
grasimi saturate fara legturi duble intre atomii de carbon (acidul
palmitic 16 C). O dieta bogata n aceti acizi grai creste riscul pentru atac de
cord, diabet, anumite forme de cancer. Se gsesc n grsimile de proveniena
animala.
grasimi nesaturate cu legturi duble intre atomii de carbon (acidul
linoleic 18 C). Se gsesc n peste i vegetale.
Acizii grai eseniali sunt acizi nesaturai cu mai mult de o legtur dubla
(polinesaturati -PUFA). Alimentele ce conin PUFA sunt: uleiul de foarea
soarelui, fcatul de cod, carnea grasa de peste (hering, somn). Pentru sportivi
este importanta meninerea grsimii totale din dieta la un nivel sczut, asociat
cu utilizarea unui procent cat mai mare de PUFA n cadrul acestor grsimi.
Una din modalitile de realizare ale acestui deziderat o constituie
nlocuirea untului cu margarina sau utilizarea numai a uleiurilor n prepararea
diverselor diete. Uleiurile polinesaturate nu pot f utilizate insa pentru prjit
deoarece se produc radicali liberi foarte activi chimic ce pot f duntori In
orgamism lipidele se gsesc sub forma de:
Lipde simple: trigliceride, forma cea mai simpla, reprezentata de esteri
ai acizilor graI cu glicerolul; reprezint forma de depozit a lipidelor n
organism.
Lipide compuse: fosfolipide, intrnd n structura membranelor
celulare; sunt constitueni celulari importani mai ales n anumite esuturi
(sistem nervos, fcat, splina) unde ndeplinesc roluri metabolice importante;
lipoproteine.
Lipide derivate: steroizi avnd ca reprezentant principal colesterolul, ce
reprezint precursorul hormonilor sterolici (corticosuprarenalieni), al acizilor
biliari i al vitaminelor liposolubile, a unor medicamente (steroizi anabolizani);
prostaglandine ce intervin ca mesageri chimici n procesele celulare
( reparaii celulare, procese infamatorii, sensibilitatea esuturilor la durere).
Ce rol au lipidele n organism?
1. Lipidele formeaz a doua sursa energetica pentru efortul fzic.
Importanta lor ca sursa energetica depinde de gradul i tipul efortului ca i de
disponibilitatea hidrailor de carbon. Fiecare gram de lipide oxidat n organism
elibereaz 9.3 calorii mari.
2. Au rol plastic, intrnd n structura membranelor celulare, formnd
granulaii n structura celulelor.
3. Intervin n protecia organelor interne n jurul crora se afa; intervin
n termoreglare prin limitarea pierderilor de cldur. Unele organe interne cum
sunt rinichii sau inima sunt fxate pe un strat de grsime, format 99 % din
lipide, care le protejeaz de ocuri. 4. Reprezint suportul vitaminelor A, D, E,
K, a hormonilor corticosuprarenalieni.
Exista lipide cu valori speciale?
Un rol deosebit revine acizilor grai nesaturai (PUFA). Desi la nivelul
fcatului uman are loc un numr imens de transformri chimice; unul din
lucrurile care nu pot f realizate este introducerea unei legturi duble ntr-o
poziie corecta la un acid gras pentru a sintetiza PUFA. Aceti acizi au doua
roluri importante n organism. Primul rol implica structura membranelor. Unul
din componentele fundamentale ale membranelor sunt fosfolipidele formate din
doua lanuri de acizi grai din care unul este invariabil polinesaturat PUFA
sunt necesari pentru a furniza fosfolipidele adecvate nu numai pentru cretere
dar i pentru reparaiile celulelor afectate.
Ciclul lezrii i reparrii celulare este mult accelerat n timpul efortului
fzic, i desi o parte din PUFA sunt recirculai majoritatea trebuie nlocuii.
Unica sursa pentru noi PUFA sunt alimentele, deci este foarte important pentru
sportivi sa foloseasc alimente bogate n PUFA. Al doilea rol al PUFA este
reprezentat de sinteza prostaglandinelor care funcioneaz ca mesageri chimici
controlnd multe procese tisulare. Unul din acestea este controlul reparaiilor
celulare afectate n timpul efortului. Prostaglandinele sunt de asemeni implicate
n procesele infamatorii i n sensibilizarea esuturilor la durere; aspirina
inhiba sinteza de prostaglandine i determina diminuarea rspunsului la
durere.
n sinteza prostaglandinelor sunt implicai acizii omega 3 (acizi grai
nesaturai cu lanuri lungi de atomi de carbon ce provin din acidul alfa
linolenic). Se gsesc n uleiul de peste, i au au un rol important proflactic i
terapeutic n bolile cardiovasulare (Sanders, 1993.)
Un alt PUFA important n organism este acidul arahidonic care se
formeaz n fcat din alti.
PUFA prezeni n uleiurile din semine. Aceasta transformare implica insa
o enzima ce poate exista n cantitate redusa la unele persoane. De aceea se
prefera consumarea acidului 8 linolenic (capsule de Efamol), mai ales n timpul
vrfului perioadei pregtitoare. Acesta este benefc i n sindromul
premenstrual, eczeme atopice, neuropatie diabetica.
Un rol deosebit n efortul sportiv il joaca i trigliceridele formate din acizi
grai cu lant mediu (MCT). Aceste trigliceride se transforma rapid n energie i
nu se depun sub forma de depozite lipidice.
Exista rezerve de lipide n organism?
Rezervele de grsimi incorporeaz 10 20 % la brbat i 20 35 % la
femei din greutatea corporala n cazul persoanelor sntoase, neantrenate.
Grsimile sunt depozitate ca trigliceride n adipocite formnd esutul adipos.
Adiional o mica fraciune de trigliceride este depozitata n celule musculare i
ptrund n circulaia sanguina legate de albumine. Cea mai mare parte a
esutului adipos se afa n stratul subcutanat. De asemeni grsimea se gsete
i injurul unor viscere (perirenal).
n funcie de condiiile pe termen lung, aceste depozite de grsimi pot
deveni minime n cazul unei balante energetice negative (anorexie, astenie) sau
pot creste mult n cazul unei balante energetice pozitive (supraalimentare).
La sportivii cu un grad bun de antrenament esutul adipos reprezint 5
15 % la brbai i 10 25 % la femei. Acest depozit de grsimi are o valoare
energetica foarte mare (7000 kcal/kg esut adipos) constituind cea mai
importanta rezerva energetica n cazul n care depozitele de hidrai de carbon
sunt epuizate i lipidele devin combustibilul energetic principal. O astfel de
situaie se ntlnete n timpul unor eforturi foarte intense, de durata scurta.
Oricum organismul are nevoie ntotdeauna de o cantitate minima de hidrai de
carbon pentru ciclul acidului citric i meninerea producerii aerobe de energie.
Din acest motiv organismul va produce glucoza din alte substane
(gluconeogeneza).
Infuenta efortului.
Stimulii nervoi, metabolici, hormonali duc la o cretere a ratei de
utilizare a acizilor grai ca i a mobilizrii acestora. In mitocondriile celulelor
musculare creste oxidarea acizilor grai liberi. Ca rezultat scade concentraia de
acizi grai liberi n celula musculara, ceea ce avea ca efect stimularea prelurii
AGL din snge. Primul pas il reprezint creterea fuxului sanguin la muchi.
Aceste procese sunt stimulate de aciunea hormonilor de stres: adrenalina i
noradrenalina care vor creste n efort i vor stimula lipoliza prin reducerea
insulinei circulante i stimularea activitii SNC.
Etapele pentru a realiza o cretere a oxidrii lipidelor sunt numeroase i
complexe, de aceea pentru a atinge un echilibru adaptativ sunt necesare circa
20 minute. Din aceasta cauza utilizarea hidrailor de carbon trebuie sa
compenseze furnizarea energiei n aceasta faza adaptativa iniial. Odat ce
este iniiat transportul grsimilor n cantitate crescuta i aportul celular al
acestora avnd ca rezultat o stare de echilibru metabolic teoretic ar trebui ca
acestea sa furnizeze energie pe termen lung.
Antrenamentul sistematic creste capacitatea muchiului scheletic de a
utiliza grsimile ca sursa de energie i astfel atletul poate economisi hidraii de
carbon endogeni, ntrziind apariia oboselii.
Lipidele constituie insa o sursa de energie inadecvata pentru eforturile cu
durata scurta i intensitate mare.
Adiional adipocitele i vor creste sensibilitatea la stimuli pentru
mobilizarea AGL perfecionnd viteza de adaptare la necesiti crescute. In
timpul efortului maximal insa utilizarea hidrailor de carbon endogeni se face
cu viteza maxima i efcacitatea oxidrilor AGL este mult sczut. In fbra
musculara grsimile sunt depozitate ca trigliceride sub forma unor mici
picturi n apropierea mitocodriilor, ntr-un procent redus fata de esutul
adipos al corpului. La persoanele antrenate, desi esutul adipos este mai redus
dect la persoanele neantrenate, totui lipidele musculare sunt n cantitate
crescta se pare printr-o adaptare fziologica. Efortul determina activarea lipolizei
cu eliberare de AGL ce vor f preluai de mitocondrii pentru producerea energiei
oxidative.
Permeabilitatea membranei mitocondriilor pentru lipide poate f crescuta
de unele substane (L carnitina).
Ce tim despre metabolismul lipidelor?
Grsimile neutre alimentare sunt degradate de lipazele digestive (lipaza
gastrica, lipaza pancreatica i lipaza intestinala) n proporie de 50% pana la
acizi grai i glicerol, iar restul pana la monogliceride.
Glicerolul se absoarbe uor n limfa find hidrosolubil. Absorbia acizilor
grai este posibila numai dup ce acetia se combina cu sarurile biliare
formnd micelii hidrosolubile. In contact cu celulele mucoasei, aceste micelii
elibereaz sarurile biliare, care trec mai departe n ilion unde vor f reabsorbite,
iar acizii grai sunt transportai n celulele mucoasei intestinale.
Din aceste celule, absorbia acizilor grai se face diferit, n funcie de
lungimea lanului de atomi de carbon. Astfel acizii grai cu mai putin de 10-12
atomi de C (lant scurt) trec direct n sngele portal unde sunt transportai n
stare libera (nesterifcati); acizi grai cu un numr mai mare de atomi de C se
combina cu glicerolul n celulele mucoasei intestinale, resintetiznd
trigliceridele care trec n circulaia limfatica i apoi n circulaia sistemica.
n circulaia sistemica trigliceridele, colesterolul i fosfolipidele se gsesc
sub forma de lipoproteine. Exista mai multe forme de lipoproteine i anume:
HDL (cu densitate mare), VLDL (cu densitate foarte mica), LDL (cu densitate
mica) i chilomicronii. De asemenea n plasma mai gsim i acizi grai liberi,
nesterifcati, legai de albumina.
Tabel 5. Tipuri i valori ale lipidelor sanguine.
Situaia.
CT.
HDL.
LDL
(mg/100 ml (mg/100 ml (mg/100 ml snge) snge) snge)
Optima.
Sub 200 200-239 Peste 240
Sub 100
Peste 60 Restul Restul Sub 35
De dorit.
Sub 130
De limita.
Patologica.
Peste 160
Grsimile neutre plasmatice se afa ntr-un echilibru dinamic cu cele
tisulare, i n special cu cele din depozitele adipoase, care nu sunt inerte, ci
sunt degradate i resintetizate permanent n funcie de necesitile
organismului. Ca i n cazul glicogenului sinteza sau degradarea grsimilor
depinde de circulaia unitilor constructive, n acest caz acizii grai.
Cnd producerea de energie este la un nivel sczut, aportul de acizi grai
prin alimentaie va duce la creterea concentraiei acizilor grai intracelulari.
Aceasta va stimula esterifcarea i creterea cantitii de trigliceride n celulele
adipoase. Acest proces este mediat de un numr mare de factori, n special de
infuente nervoase i hormonale.
n cazul unor necesiti energetice crescute, acizii grai vor f utilizai n
producerea de energie. Aceasta va conduce la o scdere a concentraiei acizilor
grai care va stimula la randul ei descompunerea trigliceridelor n glicerol i
acizi grai liberi. Degradarea trigliceridelor din esutul adipos are loc sub
aciunea unei lipaze, stimulata de adrenalina, glicogen i alti hormoni.
Procesul esterifcrii acizilor grai sub forma de trigliceride i de
descompunere a acestora este cunoscut sub denumirea de ciclul acizilor
grai/trigliceride. Activitatea acestui ciclu este determinata de necesitile
metabolice n producerea de energie i de aportul de acizi grai din sursele
externe. Glicerolul necesar esterifcrii poate proveni din metabolismul glucidic.
Glicerolul, dup transformare n alfa-glicero-fosfat intra n lanul de
reacie al caii glicolitice. Acizii grai liberi sunt extrai din plasma de diferite
celule i degradai oxidativ, sub infuenta unor enzime mitocondriale, pana la
CO2, H2O i energie. Energia elaborata prin oxidarea unui acid gras depinde de
lungimea lanului de atomi de carbon al moleculei acestuia.
Acizii grai sunt degradai total n proporie de 50% n fcat i restul n
alte esuturi. Ficatul mai poate metaboliza acizi grai i pe calea sintezei de
corpi cetonici. Corpii cetonici nu pot f metabolizai de ctre fcat i de aceea
sunt descrcai n circulaia sistemica de unde sunt extrai de diferite celule i
utilizai ca material energetic.
Sinteza acizilor grai se poate realiza n mai multe esuturi, mai
importante find fcatul i esutul adipos. Sinteza se realizeaz la modul
mitocondriilor, parcurgndu-se n sens invers etapele degradrii. Acizii grai
liberi sunt metabolizai n cadrul ciclului Krebs, pe cale aeroba, find convertii
n acetil coenzima A.
Acetil coenzima A inhiba conversia piruvatului, iar citratul va inhiba
glicoliza. Astfel o rata crescuta a oxidrii acizilor grai, inhiba att rata glicolizei
cat i prima etapa a ciclului Krebs, avnd ca rezultat rdcina oxidrii totale a
hidrailor de carbon.
O cretere a metabolismului hidrailor de carbon, aa cum se ntmpl
dup administrarea orala de CHO va mbiba lipoliza, va reduce disponibilitatea
acizilor grai i oxidarea lor. In cadrul efortului metabolismul glucidic i lipidic
sunt strns legate intre ele i sunt corelate de mecanismele nervoase i
umorale.
Ele pot f infuenate de aportul exogen de hidrai de carbon sau grsimi
sau de substane care stimuleaz metabolismul uneia din ele.
Ce cantitate i ce tip de lipide trebuie sa consumam? Cnd?
Nevoia de lipide depinde de mai multi factori: vrsta, profesie, ramura de
sport practicata etc. Sportivii care practica schiul, notul, hocheiul pe gheata
etc., care se desfoar ntr-un mediu cu o temperatura sczut, au nevoie de o
cantitate mai mare de lipide. Pentru acetia se recomanda 2.0-2.3 g pe
kilocorp/24 de ore, fata de ceilali sportivi care au nevoie de 1.5 g kilocorp/24
de ore.
n raia alimentara a sportivului lipidele trebuie sa furnizeze 25 30 %
din totalul de calorii. Cele de origine animala trebuie sa reprezinte cam 70 % iar
cele vegetale 30 % din cantitatea de lipide consumate.
Dup Williams (1995) acizii grai saturai trebuie sa acopere 10% din
acest necesar, restul find asigurat de acizi graI mononesaturati (15%), acizi
graI polinesaturati (6%) acid linoleic (1%), acid linolenic (0,2%).
Alimentele de origine animala bogate n lipide sunt: untul, fric,
smntna, brnz grasa, laptele, glbenuul, untura, slnin, carnea grasa,
creierul, icrele, fcatul, untura de peste. Lipidele de origine vegetala se gsesc n
urmtoarele alimente: msline, alune, nuci, migdale, semine de foarea
soarelui, dovleac, soia, porumb. Din acestea se extrag sub forma de ulei. Raia
tip pentru lipide include 30 g unt/zi; 35 g grsimi vegetale (ulei, margarina).
Tabel 6. Compoziia procentuala n acizi grai a unor alimente ( dup
Brouns, 1996).
Aliment.
Acizi saturai.
Acizi uninesaturati.
Acizi polinesaturati.
Unt.
Ulei de porumb.
Carne de pui.
Peste.
Margarina.
Ulei de msline.
Ulei de foarea
21 soarelui.
Procentul mai ridicat de lipide de origine animala este motivat de faptul
ca ele se asimileaz mai uor i se transforma mai repede n grsimea specifca
organismului uman. Desi lipidele vegetale se asimileaz ceva mai greu, prezenta
lor n alimentaie, n proporia artat, este absolut necesara, deoarece
furnizeaz organismului acizii grai nesaturai, din care se formeaz lipoizii,
grsimi mai uor oxidabile.
Lipoizii activeaz secreia de bila a fcatului, lucru care ajuta la digerarea
grsimilor de origine animala. Din aceasta cauza se folosete uleiul la salate. De
asemenea, este recomandabil sa se foloseasc uleiul, i nu untura, pentru
gtitul diferitelor mncruri. Lipidele vegetale se pot consuma i ca aperitive,
sub forma de maioneza, msline, sardele n ulei etc. Lipidele nu se pot
metaboliza dect n prezenta catalitica a glucidelor i protidelor. Din aceasta
cauza se recomanda sportivilor alctuirea unui regim alimentar complex.
Dup cum organismul i formeaz grsimea de rezerva din excesul de
glucide, tot asa, atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate, el apeleaz la
aceasta grsime de rezerva i prin funcie neoglicogenetica a fcatului i
completeaz nevoile de glucide. Astfel, un gram de lipide poate furniza 1.65 g de
glucoza, cu o cheltuiala energetica de 2.5 calorii.
Spre deosebire de ceea ce se tia, n ultimii ani o serie de cercettori au
ajuns la concluzia ca i lipidele joaca un rol n metabolismul muscular. Este
vorba, n special, de acizii grai nesaturai. Acetia sunt transformai de ctre
fcat n fosfolipide, forma direct asimilabila ca i glucidele. In tarile puternic
industrializate s-a nregistrat un consum al grsimilor intre 30 35 % din
dieta, valori peste indicaiile dietetice permise. Sportivii sunt n general sftuii
sa reduc aportul grsimilor la 20 30 % cu o cretere a aportului glucidic la
60 70 %. Acest deziderat poate f realizat prin consumul crnii slabe, a
preparatelor alimentare tipizate cu un coninut sczut n grsimi i limitarea
consumului de prjeli i alte mncruri grase. Acizii grai saturai trebuie sa
nu depeasc 10 % prin folosirea uleiurilor vegetale n prepararea alimentelor,
iar acizii grai eseniali sa acopere 1 7 % pentru meninerea n limite normale
a funciilor biologice.
Este sau nu necesara suplimentarea lipidica? Daca da la ce categorie de
sportivi i n ce perioada? Cu ce tip de lipide?
Nu exista motive raionale pentru o suplimentare lipidica inclusiv la
persoanele implicate n activiti fzice intense sau munca fzica grea deoarece
depozitele de grsimi din corp sunt sufciente pentru orice necesitate. Mai mult
chiar, stimularea lipolitica din timpul efortului creste nivelul de AGL sanguin cu
asigurarea unei rate maxime de captare musculara i mitocondriala.
Dimpotriv, tendina actuala este aceea de a reduce aportul total de lipide n
favoarea hidrailor de carbon; chiar soluiile folosite pentru sporturile de
andurana sunt mixturi de hidrai de carbon uor degradabile, proteine i
grsimi sub 30 %. PUFA infueneaz structura membranei celulare, mai ales a
celei eritrocitare, de aceea ar f benefca o suplimentare n omega 3 acizi
grai, fapt demonstrat experimental prin creterea plasticitii hematiilor
permind un consum maxim de O2 i nivele sanguine crescute la subiecii ce
realizeaz antrenamente la altitudine.
Trigliceridele cu lanuri medii sunt rapid absorbite din intestin (ca i
CHO) i uor transporate prin membrana mitocondriala, de aceea ar putea f o
componenta importanta pentru dietele competiionale n eforturile de ultra
andurana. Aceste trigliceride administrate oral sunt oxidate precoce n timpul
efortului i pot servi astfel ca substrat energetic n eforturile de ultraanduranta.
Suplimentarea cu produse ce conin fosfolipide eseniale este benefca
mai ales pentru efectele hepatotrope.
De reinut.
I. Aportul zilnic de lipide este 25-30% din raia alimentara, ceea ce
reprezint:
la sportivi 1.5 g kilocorp/24 de ore
la sportivii ce practica sporturi care se desfoar ntr-un mediu cu o
temperatura sczut 2.0-2.3 g pe kilocorp/24 de ore.
II. Din cantitatea totala de lipide, cele de origine animala reprezint 70%,
cele de origine vegetala 30%.
III.- Lipidele de origine animala sunt untul, fric, smntna, brnz
grasa, laptele, glbenuul, untura, slnin, carnea grasa, creierul, icrele,
fcatul, untura de peste.
Lipidele de origine vegetala se gsesc n urmtoarele alimente: msline,
alune, nuci, migdale, semine de foarea soarelui, dovleac, soia, porumb.
IV. Necesarul de lipide este asigurat de:
30 g unt/zi; 35 g grsimi vegetale (ulei, margarina).
V. Nu este necesara o suplimentare lipidica cantitativa; calitativ se poate
suplimenta cu omega 3 acizi grai, trigliceride cu lanuri medii, fosfolipide
eseniale.
C5. MINERALELE: ROL, CLASIFICARE, APORT ZILNIC,INFLUENTA
EFORTULUI, SUPLIMENTARE.
DE CE?
Mineralele sunt substane eseniale pentru sistemul musculo-scheletic ca
i pentru multiple aciuni biologice. Efortul duce la creterea eliminrilor unor
minerale implicate n procesele celulare de aceea este importanta cunoaterea
acestor aspecte n scopul suplimentarii dietei sportivului.
Mineralele fac parte din seria trofnelor (substanelor alimentare) cu rol
catalitic (sarurile de Fe, Cu, I, Co) i plastic (saruri de Ca, P, Mg, Na, K).
Prin alimente unele elemente minerale sunt aduse n cantiti mari (clor,
sodiu, calciu, potasiu, sulf) iar altele n cantiti mici (cupru, zinc, mangan, iod,
fuor). Eliminarea lor din organism se face prin urina i transpiraie.
Mineralele sunt necesare pentru procesele de transmitere nervoasa,
contracie musculara, activitate enzimatica. Lipsa sau scderea cantitii de
minerale n dieta cauzeaz afeciuni bine cunoscute ca anemia (lipsa ferului),
hipotiroidismul (lipsa iodului). S-a sugerat ca o defcienta a zincului ar f
responsabila de o scdere a rspunsului sistemului imun i astfel de o mai
mare receptivitate la infecii faringiene, rinite, afeciuni pulmonare.
Efortul duce la creterea eliminrilor unor minerale implicate n procesele
de regenerare tisulara, de accea sportivilor le este recomandata o suplimentare
moderata prin administrarea de tablete multiminerale cu respectarea limitrilor
din tabelul urmtor.
Tabel 11. Cantiti zilnice de minerale recomandate (mg) (dup Consiliul
National de.
Cercetare, SUA, 1989)
Vrsta; sex.
Magneziu.
Calciu.
Fosfor.
Fier.
Zinc
18; masculin
19/25; masculin
25/51; masculin
18; feminin
19/25; feminin
25/51; feminin.
Aceste indicaii trebuie urmate cu precizie deoarece o supradozare a unui
element poate implica subdozarea altora. Spre exemplu un consum excesiv de
fer va reduce aportul de zinc, cupru i crom. Sodiul.
Este ingerat de ctre om sub forma clorurii de sodiu (sarea de buctrie).
Sodiul are rol n metabolismul apei (ionul de sodiu retine apa), n echilibrul
osmotic i acido-bazic i de accea el se gsete n toate umorile organismului:
snge, limfa, lacrimi etc. De asemenea sodiul mrete excitabilitatea neuro-
musculara i creste tonusul muscular. Se elimina din organism prin
transpiraie, fecale, urina. Daca aceasta pierdere nu este refcut la timp, se
produc o serie de tulburri, care deregleaz funciile celulare. aa se ntmpl
n sport, n eforturile lungi i grele, n condiii de temperatura ridicata, n
strile de oboseala musculara caracterizate prin acidoza, deoarece acidoza
mrete eliminarea apei i sarurilor la nivelul rinichilor.
Deoarece alimentele naturale nu conin o cantitate sufcienta de clorura
de sodiu, att cat ii este necesara organismului, ea se adug n timpul
pregtirii mncrurilor sau direct cnd se consuma unele alimente.
Necesitatea medie de clorura de sodiu este de 8-15g. In sezonul cald, sau
n cazul eforturilor intense, este necesar sa se consume 20-25g de sare pe zi.
Cu cat se transpira mai mult i se beau lichide n cantitate mare, cu att este
nevoie de mai multa sare. Administrarea de buturi srate (2-3g sare/l) nainte
de competiii duce la creterea efcientei musculare i a performantei.
Clorura de sodiu se gsete n lapte i brnzeturi, carne, legume i fructe,
frunze de ptrunjel, spanac, varza, roii etc.
Potasiul.
Este principalul cation intracelular, gsindu-se n apa intracelulara ntr-o
concentraie de 40 de ori mai mare dect n apa extracelulara.
Intervine n contracia musculara, transmiterea impulsului nervos,
potenialul de membrana i meninerea n limite normale a presiunii sanguine.
Participa n metabolismul glucidic urmnd ciclul metabolic al glucidelor i
deplasndu-se din fcat n muchi cu glucoza i din muchi spre fcat cu acidul
lactic. Potasiul plasmatic infueneaz transmiterea infuxului nervos i creste
excitabilitatea neuromusculara, participa la formarea acetilcolinei. Aat excesul
cat i defcitul de K duc la blocarea transmiterii excitaiei. De asemeni potasiul
plasmatic intervine n contracia muchilor scheletici i a miocardului, o hipo
sau o hiperpotasemie determinnd modifcri ale EKG. Astfel n caz de
hiperkaliemie unda P se aplatizeaz complexul QRS se lrgete prin prelungirea
depolarizrii ventriculare i unda T devine ascuit.
Cnd kaliemia scade sub valoarea normala, unde T se aplatizeaz (sau se
inverseaz) i apare o unda U. Cnd nivelul kaliemiei continua sa scad unda T
se poate inversa. Aportul zilnic indicat de potasiu este de 2g/zi sau 1mmol/kgc,
n cazul n care nu luam n considerare pierderi masive prin transpiraie ca n
eforturile intense. In acest caz aportul indicat este de 2-3,5g/zi.
Alimentele bogate n potasiu sunt n special fructe (portocale, banane),
legume (cartof) i carne. Aportul de K poate varia considerabil n funcie de
selecia alimentara, 90-100% din potasiul alimentar se absoarbe n intestinul
subire i trece n circulaie.
Valorile fziologice sanguine sunt de 4,3-5,6 mEq/l. Evaluarea potasemiei
trebuie insa fcut ntotdeauna n corelaie cu pH-ul sanguin. Variaia pH-ului
sanguin cu 0,1 duce la variaii n acealsi sens ale potasiului cu 0,4-0,5 mmol/l,
deci o potasemie n acidoza nseamn defcit de potasiu.
Excreia potasiului se realizeaz n principal prin urina i n mica parte
prin fecale i transpiraie. Infuenta efortului. In timpul contraciilor musculare
repetate potasiul prsete muchiul. Adiional potasiul este depozitat
mpreun cu glicogenul n fbrele musculare. Desfacerea legturilor glicogenice
va conduce i la o eliberare a potasiului care va nlocui eventualele pierderi din
celula musculara.
Ca rezultat al acestor procese creste concentraia de potasiu n plasma i
lichidul interstiial cu att mai mult cu cat efortul este mai intens. In eforturile
maximale i de scurta durata rezulta o cretere a kalimiei cu 5-10% fata de
repaos. Eforturile de lunga durata induc hipokaliemii i hiperkaliemii, n
special n condiii de temperatura ridicata.
Ipotetic se considera ca potasiul ar putea f pierdut i din fbrele
musculare lezate datorita stresului mecanic n timpul unor activiti ca mersul,
alergarea.
Pierderile de potasiu prin transpiraie n timpul efortului sunt reduse,
concentraia potasiului n transpiraie find aproximativ egala cu cea
plasmatica.
Post efort potasiul este excretat n cantiti mai mari n urina (posibil
datorita faptului ca rinichiul este stimulat sa retina sodiul pentru meninerea
homeostaziei plasmatice i va schimba Na pentru K).
Potasiul plasmatic nu sufer insa modifcri importante n timpul
efortului datorita efuxului continuu de K intramuscular. Defcitul va surveni
deci la nivelul potasiului intracelular, oricum difcil de msurat. Aceste pierderi
intracelulare pot f insa compensate prin desfacerea legturilor glicogenului
intracelular astfel nct defcitul de K sa fe practic nul. De aici i indicaiile de
a nu se administra potasiu suplimentar n timpul efortului.
Dup efort insa necesarul de potasiu este crescut datorita unei preluri
rapide a potasiului de ctre celule i refacerii glicogenului muscular. Nivelul
plasmatic al potasiului scade rapid dup ncetarea efortului la nivelul normal
de repaus, sau chiar sub acesta. Unii autori recomanda adugarea potasiului n
soluiile de rehidratare administrate post efort i datorita efectului diuretic, cu
eliminarea mai rapida a catabolitilor.
Magneziul.
Coninutul n magneziu al organismului este de circa 20-30g. Din aceasta
cantitate 40% este intracelular (in special n celula musculara), 60% n schelet
i numai 1% n lichidul extracelular. Magneziul este un mineral esenial prezent
n aproximativ 300 enzime necesare pentru procesele de biosinteza i
metabolismul energetic. Fiecare molecula de ATP se combina cu un ion de
magneziu nainte de a f implicata n orice reacie catalizata enzimatic. Este un
cofactor ce caracterizeaz numeroase enzime de fosforilare implicate n funcii
mitocondriale i un activator pentru numeroase enzime implicate n sinteza
proteinelor.
Fraciunea extracelulara (1%) intervine alturi de calciu n excitabilitatea
neuromusculara n unele momente sinergic, n altele antagonic. Practic tot
magneziul activ metabolic este localizat n compartimentul extracelular. Aportul
alimentar asigura 350-400mg/zi, alimentele bogate n magneziu find cerealele,
legumele i fructele (mure, banane, ciuperci, nuci, plantele verzi deoarece Mg
este un component al cloroflei).
Nivelul sanguin fziologic este de 1,5-2,2 mEq/l (40-45% sub forma
legata). Absortia se realizeaz n intestinul subire n proporie de 35% iar
eliminarea se face predominant prin urina i parial prin fecale i transpiraie.
Hipomagnezemia apare n condiiile unor eforturi stresante, slbire
forat, tulburri de absorie intestinala, hiperparatiroidismul primitiv i
alcoolismul cronic. De asemeni nivelul magneziului sanguin se poate prbui
dramatic dup eforturi intense i sportivii trebuie sa aib n vedere
suplimentarea n magneziu n ciuda lipsei unor argumente tiinifce n acest
sens. Infuenta efortului.
La sportivii implicai n eforturi intense, susinute sau de lunga durata
au fost nregistrate defcite al magneziului plasmatic. Pentru aceste nivele
reduse s-au ncercat mai multe explicaii cum ar f eliminrile crescute prin
urina i transpiraie, preluarea de magneziu de ctre eritrocite i celulele
adipoase.
Calciul.
Corpul uman conine aproximativ 1200g de calciu din care 99% se
gsete la nivelul scheletului. Numai o fraciune redusa (1%) este prezenta n
lichidul extracelular i structurile intracelulare ale esuturilor moi. Aceasta
fracie redusa reprezint pool-ul metabolic activ. Sarurile de calciu, n special
fosfatul tricalcic sunt responsabile de rezistenta osoasa, dar aceasta duritate
nu nseamn ca osul este inert din punct de vedere biochimic. Dimpotriv
celulele osoase preiau i elibereaz permanent calciu i fosfai. Acest turn-over
este crescut n efort, mai ales la tineri oblignd la un rspuns rapid daca survin
afeciuni osoase.
Hormonii care controleaz absortia calciului i metabolismul acestuia
sunt secretai de paratiroide (parathormonul, calcitonina).
Calciul intervine i n coagularea sanguina (transformarea protrombinei
n trombina) i n contracia musculara. Daca dieta este srac n calciu ionii
de calciu necesari contraciei musculare vor f furnizai de ctre os. In timp
aceasta va duce la scderea rezistentei osoase, fracturi i ntrzieri n refacerea
post-traumatica.
Principala sursa de calciu o constituie alimentele, necesarul de calciu
find de 0,8-1g/zi pentru un adult normal, n timp ce pentru un sportiv aceasta
cantitate creste la 1,5-18g/zi. Alimentele ce conin calciu sunt n principal:
laptele, iaurtul, brnzeturile, pinea de secara, frunzele de ptrunjel, varza,
ridichile, mazrea, fasolea, soia, conopida, fructele oleaginoase, alunele, nucile.
Calciul se absoarbe la nivel intestinal n prezenta vitaminei D3
(colecalciferol); nivelul sanguin este de 9-11mg%, constituind calcemia (40%
este legat de albumine, 55%este ionizat). Nivelul calciului plasmatic nu refecta
insa statusul real al calciului n organism deoarece n condiiile unui aport
redus de calciu nivelul va f meninut cu preul unei eliberri osose crescute.
Se elimina la nivel renal n cantitate de 40mg/zi prin transpiraie i fecale
(calciul prezent n fecale este considerat calciu neabsorbit). La aduli absenta
calciului n intestinul subire se realizeaz n proporie de 30%. Excreia
urinara este infuenat de aportul alimentar, crescnd n condiiile unui aport
proteic crescut, mai ales daca aportul de fosfai este meninut n limite
constante. Infuenta efortului.
n timpul efortului, aa cum s-a menionat anterior calciul joaca un rol
esenial n iniierea contraciei musculare prin eliberarea intracelulara dar i n
iniierea relaxrii prin recaptarea calciului n rezervoare. Nivelele plasmatice n
timpul efortului pot ramane constante, pot creste sau scade. Aceste variaii pot
f atribuite unor factori diveri (pierderi de apa cu hiperconcentratie, eliberare
osoasa crescuta prin stress mecanic, captare osoasa sczut datorita scderii
sintezelor osoase).
Recent s-a descris osteoporoza atleilor ce apare mai ales la sexul
feminin i care a fost asociata cu scderea cauzata de stress a hormonilor
estrogeni ce intervin n metabolismul calciului dar i cu aportul redus de calciu
alimentar.
Fosforul.
Organismul uman conine 600-900g de fosfor concentrat n proporie de
80-85% n schelet i dini, iar restul sub forma de fosfolipide i fosfoprotide n
nucleii celulari i protoplasma. Aceasta obliga la asigurarea lui n cantitate
normala pentru refacerea esuturilor, nucleii avnd un rol important n
diviziunea celulara. Intervine de asemeni n metabolismul glucidelor, protidelor
i lipidelor ca i n metabolismul energetic (nucleotide i conjuncie cu vitamina
B). Metabolismul fosforului este legat de cel al calciului, raportul find de 2:1 n
favoarea fosforului. De asemeni participa la o serie de reacii chimice la nivelul
muchiului cum sunt acelea de transformare a energiei furnizate de glicogen n
lucru mecanic. Virtual ntreaga catitate de fosfor din snge i esuturi exista
sub forma metabolic activa de fosfat. Sistemul nervos central i periferic
conine mult fosfor sub forma de grsimi fosforate. Necesitatea de fosfor pentru
24 de ore este n medie de 1,5-2 g. In activitatea sportiva, mai ales n eforturile
ce necesita o ncordare mare nervoasa (ah, tir, scrima, gimnastica, alergri de
scurta durata) necesitatea se ridica la 3-3,5 g.
Fosforul este prezent n alimente bogate n proteine: oua (glbenu),
carne, fcat, icre, peste, lapte, brnzeturi, ceapa, morcovi, mazre verde,
ciuperci, spanac, frunze de ptrunjel, prune, nuci, stafde, leguminoase uscate.
Absorbia se realizeaz la nivelul intestinului subire n proporie de 70%,
aproape de doua ori mai mult dect n cazul calciului.
Excreia se realizeaz n principal prin urina, fecale (fraciunea
neabsorbita) i n cantiti minime prin transpiraie.
Fierul.
Fierul este un constituient important al hemoglobinei (60-70%), al
mioglobinei (10%) i al multor enzime. Are rol n transportul O2 la nivel celular
sub forma de oxihemoglobina, intervenind astfel n producerea energiei De
asemeni participa direct sau indirect n procesul de eritropoeza.
Aportul de fer necesar organismului este de 6-10mg/zi iar la sportivi
creste pana la 15mg/zi. Acest aport este obinut din carne rosie, fcat, rinichi,
cereale, urzici, spanac, paine neagra, oua, ciocolata, stafde, etc. Cel mai bine
absorbit este ferul din gruparea hem din carnea rosie, dar aceasta prezint
dezavantajul asocierii cu grsimi saturate. Verdeurile ce conin fer conin i
acid ftic care scade absortia intestinala. Ficatul este o buna sursa de fer dar
din pcate nu pe gustul sportivilor.
Absorbia ferului poate f infuenat i de alte substane. Dintre acestea
vitamina C creste absorbia ferului n timp ce o dieta bogata n fbre, ceaiul,
cafeaua i fosfatul de calciu reduc absorbia. Suplimentarea medicamentoasa
cu fer trebuie fcut cu grija deoarece excesul de fer poate f periculos.
Absortia ferului are loc n intestinul subire, valorile fziologice n snge
(sideremia) find de 115+-25mg%. Fierul circulant se gsete sub forma de
transferina (sideroflina).
Cantitatea totala de fer din organism este de 2-5mg. Rezervele se gsesc
sub forma de hemosiderina i feritina n fcat, splina, mduva osoasa n
proporie de 30-33%.
Defcientele n fer determina apariia anemiei cu scderea aportului de
O2 la muchi i dependenta marcata de metabolismul anaerob. Pentru sportiv
aceasta va nsemna o scdere a VO2 maxim i o cretere a ratei de acumulare a
acidului lactic n muchi, aa numitaoboseala anemica. Anemia patologica
trebuie difereniata de anemia sportiva ce survine prin creterea volumului
sanguin total prin antrenamente de andurana fata de numrul eritrocitelor
astfel nct hematocritul este redus cu 1-4%. Anemia propriu-zis poate
surveni n cazul unei alimentaii defcitare n fer, prin pierderi crescute ca n
cazul unor hemoragii majore sau minore repetate, a unei absortii intestinale
defcitare prin cauze externe sau endogene sau printr-un defect de sinteza a
hemului.
n cadrul efortului se pierd importante cantiti de fer prin transpiraie.
De asemeni n timpul fazei de aterizare a piciorului n alergare pot apare efecte
mecanice ce au ca rezultat distrugerea unui numr de eritrocite prin hemoliza,
i deci scderea nivelului de hemoglobina. Fierul rezultat din distrugerea
hemoglobinei va intra n pool-ul circulant.
Efortul infueneaz i absortia intestinala a ferului, n special n cazul
activitilor sportive de andurana mare prin scderea fuxului sanguin
intestinal i afectarea proceselor de transport putnd determina chiar
hemoragii intestinale. In investigarea statusului ferului sunt folosite rezervele
de fer. Un status redus al ferului este indicat de nivele sczute ale feritinei,
scderea nivelului de saturaie al transferinei i creterea nivelului de
protoporfrina. In cazul unui aport inadecvat de fer primele afectate sunt
depozitele. In defcitele persistente va f afectata n fnal i producerea de
hemoglobina cu apariia anemiei prin defcit de fer, reducerea capacitii de
transport a O2 i n fnal afectarea performantei.
Zincul.
Zincul este un element implicat n creterea i dezvoltarea esuturilor,
mai ales cel muscular, i reprezint o componenta activa n peste 100 de
enzime ce intervin n funcii vitale, incluznd i generarea ATP-ului n muchi.
De asemeni, conform unor studii recente intervine n competenta imuna. Este
prezent n cantitate mare n os i muchi, dar aceste cantiti nu sunt
metabolic active.
Zincul disponibil pentru diversele procese este cel sanguin, dar este
prezent n cantiti mici ce au un turn over rapid.
Defcientele n zinc determina creterea retardata, ntrzierea maturizrii
sexuale, ntrzieri n vindecarea leziunilor, scderea apetitului, pierderea
gustului i mirosului ca i scderea imunitii. Este difcil de apreciat efectul
efortului asupra cantitii de zinc din organism prin nregistrarea nivelelor
plasmatice de zinc, att datorita hiperconcentratiei post efort (prin
deshidratare) cat i a hipoconcentratiei prin retenie de apa i sodiu.
Se presupune ca efortul creste necesarul de zinc, deoarece zincul se
pierde prin urina i transpiraie, ambele crescute ca urmare a efecturii unui
efort fzic. In cazul unor eforturi scurte i de intensitate maximala s-au
nregistrat creteri ale nivelului plasmatic de zinc, posibil prin microleziuni
musculare. Eforturile prelungite determina o scdere a nivelului plasmatic al
zincului datorita redistribuirii n fcat i celulele imunitare.
Cantitatea de zinc recomandata zilnic este de 12-15mg, alimentele cele
mai bogate find carnea, fcatul, algele, scoicile. Surse adiionale pot f laptele i
cerealele. Alimentele bogate n hidrai de carbon sunt de obicei srace n zinc
iar dieta bogata n fbre i fbratii scad absortia zincului i chiar
biodisponibilitatea acestuia din alimentele bogate n zinc.
Sulful.
Acest element are rolul de catalizator n oxidrile tisulare. El ajuta la
eliminarea toxinelor de oboseala. Cantitatea necesara organismului se asigura
prin consumarea urmtoarelor alimente: oua, carne, mazre, linte, fasole
uscata, cartof, lapte i derivatele lui (in special brnzeturile proaspete, brnz
de vaci).
Consumarea brnzei de vaci proaspete este recomandabila ca aliment de
protecie pentru fcat, datorita metioninei pe care o conine, care de fapt este un
aminoacid sulfurat, ce apara fcatul mpotriva depunerilor de grsime.
Iodul.
Aciunea principala a iodului este asigurarea secreiei de tiroxina de ctre
glanda tiroida, care are rol n creterea normala a corpului, n dinamica
circulatorie, n reglarea oxidrilor intracelulare i n funcionarea normala a
sistemului nervos i neuro-muscular.
Cantitatea necesara de iod find foarte mica, ea se asigura printr-o
alimentaie complexa. Iodul se adug n alimentaie sub forma
medicamentoasa (tablete cu iodura de potasiu), cum se procedeaz n cazul
locuitorilor din zona subcarpatica.
Menionm faptul ca varza conine nite substane care inhiba secreia de
hormon tiroidian i pentru aceasta nu este indicata prea des n alimentaia
sportivului.
Anumite minerale se gsesc n corpul uman n cantiti minime; sunt aa
numitele trace-elements. Dintre acestea fac parte cuprul, cromul i seleniul.
Cuprul.
Este un element esenial pentru organismul uman, find implicat n
metabolismul energetic, refacerea celulara, protecia mpotriva radicalilor liberi.
Intra n componenta unui mare numr de enzime. Adiional cuprul infueneaz
metabolismul ferului (formarea hemoglobinei). Statusul cuprului poate f
indicat de nivelul plasmatic al ceruloplasminei, principala proteina ce leag
cuprul n plasma, dar aceasta este valabil numai n condiii de repaos. Stressul
de orice tip determina eliberarea unor cantiti crescute de ceruloplasmina din
fcat inducndu-se astfel erori n aprecierea nivelului plasmatic al cuprului.
Cuprul se pierde semnifcativ prin transpiraie i de accea se recomanda o dieta
suplimentara de cupru pentru sportivii ce efectueaz eforturi intense sau de
lunga durata.
Alimentele ce conin cupru sunt: fcatul, organele interne, nucile,
seminele i cartofi.
Zincul, vitamina C, ferul, calciu, proteinele fructoza i dietele bogate n
fbre scad absortia cuprului.
Cromul.
Acioneaz n principal ca i cofactor al insulinei, potennd activitatea
acestuia. Din acest motiv cromul este o substan esenial pentru reglarea
nivelului glucozei sanguine. Experimental defcientele n crom au ca rezultat
scderea aciunii insulinei, alterarea nivelului normal al glicemiei i chiar
diabet zaharat.
Datorita rolului sau n complexul insulina hidrai de carbon
metabolism energetic, cromul are o importanta deosebita pentru sportiv. In
aprecierea statusului cromului nivelul plasmatic joaca un rol minor comparativ
cu cel urinar.
Diversele stressuri, inclusiv efortul, infeciile, traumele psihice
antreneaz un defcit al cromului. In cazul efortului acestea survin n principal
datorita pierderilor prin urina. Adiional, dietele bogate n hidrai de carbon n
special mono i dizaharidele cresc excreia cromului prin urina datorita
efectului lor asupra secreiei cantitative de insulina.
Studii pe animale au indicat un status sczut al cromului este asociat cu
reducerea depozitelor de glicogen n fcat i muchi iar o suplimetare a dietei n
crom va creste depozitele de glicogen. Cum performanta n sporturile de
andurana este asociata cu rezervele de CHO s-a sugerat ca i cromul
contribuie la optimizarea performantei.
De asemeni s-a evideniat faptul ca suplimentarea cromului sub forma de
crom picolinat a avut ca efect creterea masei corporale i scderea esutului
adipos, fapt esenial prin msurtorile antropometrice n sporturile cu
dominanta de for. De asemenea a sczut nivelul colesterolului i a crescut
nivelul lipoproteinelor cu densitate mare (HDL) cu reducerea riscului de infarct.
S-a sugerat ca aciunea cromului asupra insulinei este responsabila de
incorporarea unei cantiti crescute de aminoacizi n esutul muscular cu o
cretere a masei musculare, o scdere a esutului adipos i o cretere a
metabolismului bazal.
Aportul de crom recomandat este de 50-200 micrograme/zi, dar diverse
studii au artat faptul ca n dieta adultului cantitile zilnice de crom sunt sub
aceasta limita.
Rata absorbiei cromului variaz de la 0,3 la 1% pentru cromul anorganic
i de la 5 la 15% pentru cromul legat de compuii organici. Surse importante de
crom sunt brocoli, ciupercile, cerealele. Absortia cromului este sczut de dieta
bogata n fbre i interfereaz cu absobtia ferului i zincului (scade absobtia
acestor elemente). De asemeni excreia este i ea crescuta de o alimentaie
bogata n hidrai de carbon.
Seleniul.
Este o componenta importanta a enzimei glutation peroxidaza care,
mpreun cu vitamina E regleaz neutralizarea hidroxiperoxizilor avnd deci
proprieti antioxidante. Intervine n procesele de reparare a membranelor
celulare afectate n cursul efortului fzic intens. Defcitul de seleniu este asociat
i cu afectarea esutului muscular, cu apariia fatigabilitii musculare i chiar
a unor cardiomiopatii.
n efort, datorita funciei sale antioxidante seleniul poate preveni
peroxidarea lipidica indusa de efort i astfel diminua gradul de alterare
celulara, mai ales n esuturile active (muchi) sau esuturile ce pot f supuse
unei ischemii locale (gastrointestinal) prin derivarea fuxului sanguin.
Cantitatea de seleniu recomandata n dieta zilnica este de 20-100 micrograme,
alimentele cele mai bogate find cerealele, n funcie i de compoziia solului pe
care au fost cultivate.
Refacerea i suplimentarea rezervelor minerale.
Pentru un adult sntos aportul de minerale adus de o dieta bine
condusa ce conine cantiti sufciente de carne, fructe, legume, cereale este
benefc i nu necesita suplimentari. In cazul sportivilor se recomanda o
suplimentare care trebuie sa compenseze pierderile prin urina i transpiraie i
sa mbunteasc statusul mineral al organismului. Suplimentarea se face
prin dieta, soluii de rehidratare sau preparate medicamentoase de tipul
polimineralizantelor. Elementele minerale al cror status este mai frecvent
dereglat n organismul uman sunt ferul, zincul i magneziul. Pentru
mbuntirea performantei se mai adauga la aceasta lista i bicarbonatul de
sodiu i fosfaii, oligoelementele Suplimentarea cu aceste elemente este
recomandata n perioadele de antrenament intens sau n orice situaie n care
sportivii prezint limitri ale aportului alimentar (alimentaie vegetariana,
sporturi pe categorii de greutate, gimnastica). Se recomanda de asemeni i n
sporturi de mare andurana (triatlon, alpinism).
De reinut.
Tabel 12. Minerale recomandate n dieta.
Element.
Doza zilnica.
Doza zilnica recomandat a sportivi.
Alimente.
Rol.
Sodiu
8 g.
Pana la 8-15 g (in transpiraie intensa) lapte i brnzeturi, carne, legume
i fructe, frunze de ptrunjel, spanac, varza, roii.
Echilibrul hidric, echilibrul acido-bazic, generarea impulsului nervos.
Potasiu
2g/zi sau 1mmol/kgc.
Pana la 2-3,5 g (in transpiraie intensa) fructe (portocale, banane),
legume (cartof) i carne.
Echilibrul hidric, echilibrul acido-bazic, generarea impulsului nervos,
sinteza proteinelor i a glicogenului.
Magnezi u mg
1 g cerealele, legumele i fructele (mure, banane, ciuperci, nuci, plantele
cu frunze verzi)
Metabolismul glucidelor, proteinelor, adjuvant n contracia musculara.
Calciu
-l g
1,8 g laptele, iaurtul, brnzeturile, pinea de secara, frunzele de
ptrunjel, varza, ridichile, mazrea, fasolea, soia, conopida, fructele
oleaginoase, alunele, nucile.
Formarea oaselor i dinilor, contracia musculara, transmiterea
impulsului nervos, coagularea sngelui.
Fosfor
2 g
3,5 g (activitate nervoasa) oua (glbenu), carne, fcat, icre, peste, lapte,
brnzeturi, ceapa, morcovi, mazre verde, ciuperci, spanac, frunze de ptrunjel,
prune, nuci, stafde, leguminoase uscate.
Metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor; reparaii celulare, adjuvant
n formarea oaselor i dinilor.
Zinc
15 mg
50 mg carnea, fcatul, algele, scoicile, laptele i cerealele.
Metabolismul energetic, sinteza proteica, imunitate.
Iod
0,15 mg
0,15mg sare iodata, fructe de mare, alge.
Component al hormonilor tiroidieni cu rol n cretere i dezvoltare.
Cupru
3 mg fcatul, organele interne, nucile, seminele i cartofi.
Absorbia ferului, sinteza de colagen.
Crom
0,2 mg.
Metabolismul lipidelor, reglarea glicemiei.
Seleniu
0,2 mg cerealele.
Component al enzimelor antioxidante.
Mangan
5 mg cereale, nuci, glbenu de ou.
Ajuta la sinteza hemoglobinei.
Molibden
0,25 mg legume cu frunze verzi.
Metabolismul glucidic, lipidic.
C6. VITAMINELE: ROL, CLASIFICARE, APORT ZILNIC, INFLUENTA
EFORTULUI, SUPLIMENTARE.
DE CE?
Vitaminele participa la multe reacii biochimice care transforma
alimentele n energie. mpreun cu hormonii i cu enzimele formeaz grupa
biocatalizatorilor care guverneaz totalitatea reaciilor organismului uman. O
scdere a depozitului de vitamine poate cauza o deteriorare a sntii, iar n
cazuri severe poate determina chiar moartea.
Vitaminele au fost descoperite de biochimistul Casimir Funk (1884-1967)
care a constatat ca alimentele conin anumii factori eseniali pentru
meninerea strii de sntate. El a denumit aceti factori vitamine. Cuvntul
provine din combinaia dintre latinescul VITA = viaa i AMINE = compui care
conin azot. Ulterior s-a constatat ca nu toate vitaminele conin azot, dar
termenul a rmas de uz curent.
Se cunosc n present 13 vitamine notate cu literele alfabetului; n afara
de vitaminele A,C, D, E, K, exista 8 vitamine n grupul B: tiamina (B1),
ribofavina (B2), piridoxina (B6), ciancobalamina (B12), biotina (H, B7), acidul
folic (B4), niacina (pp, B3) i acidul pantotenic (B5). Cum n grupul B sunt 8
vitamine, aceasta arata ca unele substane despre care s-a crezut iniial ca
sunt vitamine au fost ulterior clasifcate n alte grupe de substane, respectiv:
vitamina P face parte din grupul favonidelor;
vitamina U (varza, legume verzi);
vitamina F este acidul lanoleic, un acid gras nesaturat care se gsete
n uleiul de foarea soarelui;
vitamina B15 (acid pangamic) intervine n activitatea enzimelor
respiratorii, avnd ca efect creterea organismului la hipoxie;
vitamina B17 (letrilul);
vitamina B8 (colina) este un component al moleculei unor fosfolipide
(lecitina)
vitamina B9 (inozitolul) este alturi de colina un component al lecitinei;
stimuleaz activitatea musculaturii striate, este recomandata n stri de astenie
fzica, efort fzic intens.
vitamina B10 (acid paraaminobenzoic PABA) contribuie la
metabolismul ferului i formarea globulelor roii.
Vitaminele pot f clasifcate n doua mari grupe:
vitamine hidrosolubile (care se dizolva n apa) vitamina C i
vitaminele din grupul B
vitamine liposolubile (care se dizolva n grsimi) vitaminele A, D, E, K.
Caracteristicile acestor doua mari grupe de vitamine pot f sintetizate astfel:
Vitaminele hidrosolubile:
sunt foarte rspndite n natura
sunt foarte sensibile la aciunea agenilor mediului extern (oxigen,
temperatura, umiditate, lumina, radiaii)
trec cu uurin n apa de prelucrare culinara i cea de ferbere
reclama o aciditate gastrica normala pentru a f eliberate din alimentele
ingerate i pentru a nu f distruse (sunt sensibile la substanele bazice)
nu sunt utilizabile de ctre organism daca administrarea lor se face
nainte de masa, cnd secreia acida este redusa
dupa absorbie trec uor n snge, esuturi i umori ( transpiraie,
urina, lichidul cefalorahidian, placenta, lapte)
nu se depoziteaz n organism i din aceasta cauza semnele de carenta
apar rapid
participa n special la procesele eliberatoare de energie i de aceea se
mai numesc i enzimovitamine.
Vitaminele liposolubile
sunt mai putin rspndite n natura
sunt mai putin sensibile la aciunea factorilor mediului extern, cu
excepia vitaminei A, care este sensibila la aciunea oxigenului
se distrug mai greu n timpul prelucrrii culinare
absorbtia lor impune o secreie normala de bila i sucuri pancreatice
necesare digestiei grsimilor
cand tranzitul intestinal este accelerat, utilizarea lor se reduce
trec mai greu n esuturi i umori
nu se elimina prin urina
excesul lor duce la stocare n fcat i din aceasta cauza semnele de
carenta apar trziu
participa n mod predominant la procesele morfogenetice avnd aciune
asemntoare hormonilor, de aceea se mai numesc i hormonovitamine.
Vitaminele nu au valoare calorica, nu furnizeaz energie i nu
infueneaz direct apetitul neexistnd nici o corelaie intre obezitate i aportul
vitaminic. Necesarul zilnic de vitamine poate f asigurat de un regim alimentar
echilibrat i adaptat nevoilor organismului. Aceasta presupune un aport de
alimente bogate n proteine (carne, oua, lapte i derivate) de 2 ori pe zi, legume,
fruncte i cereale de 4 ori pe zi, etc.
Organismul uman poate s-i procure vitaminele att din mediul extern
(sursa exogena) prin alimentaia cu legume i fructe n special, cat i din
mediul intern (sursa endogena) prin formarea n interiorul corpului a unor
vitamine. De exemplu vitamina A se formeaz din carotenul ingerat din legume
(morcovi, roii); vitamina D prin expunerea la razele ultraviolete; vitamina K i
vitaminele din grupul B prin aciunea forei microbiene din intestinul gros.
Necesarul de vitamine este determinata de vrst, sex, unele stri
fziologice speciale (graviditate, alptare), de efortul depus (durata, intensitate,
condiii meteorologice de desfurare).
Coninutul n vitamine al legumelor i fructelor variaz n raport cu
clima, solul, gradul de maturare, metoda de pregtire, modalitatea de transport
i depozitari.
Exceptnd determinarea concentraiilor sanguine de vitamine, nu exista
un criteriu strict obiectiv care sa precizeze aportul adecvat de vitamine.
La sportivi, cerin de vitamine este mult mai mare, constatndu-se o
mbuntire a rezultatelor, o reducere a oboselii i o scurtare a timpului de
refacere dup efort, atunci cnd li se administreaz caliti sporite de vitamina
C, B1, B6, etc. Un aport vitaminic corect duce pe lng creterea capacitii de
munca a organismului i la creterea rezistentei lui fata de boli.
Este indicat ca vitaminele sa se consume sub forma naturala, din
alimentele ce le conin. In timpul iernii i al primverii insa, deoarece fructele i
legumele se consuma n special sub forma conservata au un coninut sczut n
vitamine, mai ales din grupul celor hidrosolubile (C, B). In aceste perioade se
recomanda completarea lor sub forma medicamentoasa. De asemeni se
recomanda ca n cursul preparrii alimentare, legumele sa fe introduse dup
ce apa a nceput sa farb, pentru a reduce durata de ferbere.
Fierberea trebuie fcut n vase acoperite pentru a nu se pierde
vitaminele odat cu vaporii, iar apa rezultata din ferbere sa fe folosita la
prepararea mncrurilor.
Un subiect echilibrat poate sa fe lipsit de aport vitaminic 1-2 zile,
interval de timp dup care ncep sa apar micile manifestri de carente
vitaminice: inapetenta, fatigabilitate, incapacitate de concentrare, iritabilitate,
insomnie, depresie. Aceste simptome nu sunt recunoscute de subiect sau li se
dau interpretri eronate. Fara ndoial, aceste manifestri pot avea i alte
cauze, de unde rolul medicului n recunoaterea lor.
Factorii ce infueneaz statusul vitaminic sunt aportul alimentar i
coninutul n vitamine al alimentelor, biodisponibilitatea (capacitatea unui
element de a f absorbit) i pierderile organismului.
Nici consumul exagerat de vitamine nu este indicat deoarece se produc
hipervitaminoze nsoite i de o serie de tulburri. Astfel hipervitaminoza A i D
se manifesta prin insufcienta renala, fenomene digestive (greuri, vrsturi,
constipaie), tulburri nervoase i crdiovasculare prin alterarea metabolismului
fosfocalcic. Excesul de vitamine din grupul B i vitamina C atrage dup sine o
eliminare mrit a lor, urmata de tulburri digestive. n cele ce urmeaz, vom
prezenta succint cteva date despre fecare vitamina n parte.
Tabel 13. Grupe de populaie cu risc carenial vitaminic.
Grup populaie.
Vitamine implicate.
Mecanisme careniale.
Graviditate, alptare.
A, C, B1, B6, B12, ac. Folic + Ca, Fe.
Necesiti crescute datorate ftului, copilului.
Perioada de cretere.
C, complex B + minerale.
Necesiti crescute datorate dezvoltrii organismului.
Btrnee.
C, complex B, + Fe, Ca.
Absorbie intestinala defcitara Dezinteres n pregtirea mesei Difculti
fnanciare.
Osteomalacii, dentiie proasta.
D
Tulburri n absorbia vitaminei D.
Fumtori.
C
Fumtorii ard vitamina C,avnd nivelurile serice sczute de vitamina C.
Alcoolici.
C, B1, B6, acid folic,+ Mg, Zn.
Aport redus de vitamine ( apetit sczut)
Tulburri n absorbia intestinala.
Cure de slbire.
A, C, complex B + minerale.
Dieta dezechilibrata.
Aport alimentar redus, inclusiv vitamine.
Efort fzic, operaii.
A, C, complex B.
Creterea turn-overului metabolic indusa de arsuri, infecii, stress fzic.
Beta carotenul (provitamina A)
Carotenii i retinoizii sunt doi termeni utilizai adesea impropriu.
Carotenii sunt sintetizai de plante sub opt forme, care includ carotenii,
xantophilii, retrocarotenii, apocarotenii etc. Acetia sunt substane naturale cu
o toxicitate foarte sczut. Unul dintre caroteni, beta carotenul este convertit la
om n vitamina A, care exista sub trei forme: retinol, retinal i acid retinoic.
Acetia, mpreun cu analogii acidului retinoic sintetic sunt retionizii, i n doze
mari, au efecte adverse importante. Rezulta, deci, ca termenul de retinoizi nu
include carotenii.
Beta carotenul are un rol extrem de important n economia organismului,
fapt ilustrat de numeroase studii efectuate n ultimele decenii, mai ales n
prevenirea apariiei cancerului. Factorii dietetici care infueneaz incidenta
cancerului pot f grupai n doua categorii: a)factori predispozani: grsimile
provoac cancerul de san i de colon, iar alcoolul pe cel de stomac; b)factori de
protecie: beta-carotenul are un efect protector fata de cancerul pulmonar,
gastric, de col uterin, iar dieta cu fbre protejeaz de cancerul de colon.
Aportul dietetic crescut de beta caroten determina reducerea frecventei
cancerului pulmonar, gastric, colonic, dar i cu alte localizri: laringe, esofag,
col uterin, san etc. Cu cat coninutul n beta caroten sau vitamina A este mai
mare, cu att frecventa cancerului pulmonar este mai mica.
Consumul de morcovi (si nu de vegetale n general are efect benefc n
reducerea incidentei cancerului pulmonar, gastric i pancreatic).
Alte aciuni ale beta carotenului constau n reducerea peroxidarii
lipidelor, n prevenirea cataractei i degenerescentei maculare a retinei
(mpreun cu vitaminele C i E). De asemeni are i proprieti antiartritice,
inducnd modifcri favorabile att ale elementelor periarticulare cat i ale
indicatorilor biochimici ai oxidrii.
Vitamina A (retinol, vitamina antixeroftalmica).
Este un alcool polietilenic ciclic format n organism plecnd de la
provitamina A din alimente (caroteni alfa, beta, gama). Vitamina A este
liposolubila i se prezint sub doua forme chimice diferite: vitamina A1
predominanta la animalele superioare i vitamina A2 abundenta n fcatul
diverilor pesti.
Aldehida vitaminei A (retinen sau retinol) se combina cu proteinele pentru
a forma rodopsina n celulele cu bastonae ale retinei i iodopsina n celulele cu
conuri.
Sursele principale alimentare de beta caroten i vitamina A sunt:
portocalele, morcovii, spanacul, varza, roiile, vinetele, dovleceii, fasolea,
mazrea, caise, piersici, margarina, iar cele animale: fcatul, oule (glbenuul),
untul.
Funciile vitaminei A pot f sintetizate astfel:
esentiala pentru creterea i meninerea normala a epiteliilor,
mucoaselor, pielii
rol n meninerea sntoas a dinilor, parului, unghiilor
constituent al pigmentului vizual
intervine n metabolismul lipidelor i dup unii autori i al glucidelor
mrind rezervele de glicogen din organism
favorizeaza funcia de reproducere
stimuleaza oxidrile tisulare
rol antiinfamator.
Nevoile zilnice de vi. A sunt: 4000-5000 UI la adult i 1000 -2500 UI la
copil.
n cazul unui efort fzic mare acesta creste la 2 mg. In general la sportivi,
mai ales n ramurile de sport care reclama acuitate buna (tir, scrima, box,
jocuri sportive) sau care se desfoar la temperaturi sczute (schi, not,
patinaj, hochei pe ghiat) se poate ajunge la 2-2,5 mg/24 h, doza ce nu trebuie
depit, administrndu-se concomitent i cantiti crescute de vitamina B1 i
C. Abuzul de retinol genereaz dup o perioada mai mare de timp fenomene de
intoxicaie. De asemeni cantitile suplimentare de vitamina A se administreaz
i la gimnati pentru prevenirea leziunilor tegumentelor.
Carenta de vitamina A va conduce la apariia keratomalaciei, cecitii,
hemeralopiei, nictalopiei. Hipovitaminoza A se intregistreaza primvar i iarna
i poate f prevenita prin consumarea unor cantiti crescute de alimente ce o
conin. Se produc tulburri de adaptare ale vederii n amurg (orbul ginilor
sau hemeralopie).
Vitamina D (colecalciferol, ergocalciferol)
Substana mai mult hormonala dect vitamina, formata n derm sub
efectul iradierii de ultraviolete din 7 dehidrocolesterol (provitamina D3).
Colecalciferolul intervine n metabolismul fosfocalcic, favoriznd absorbia
digestiva a calciului, crescnd schimburile calcice la nivelul oaselor n perioada
de cretere i se opune pierderilor urinare de calciu i fosfai. Sursele principale
sunt alimentele ca: untul, glbenuul de ou, cacavalul, fcatul, somnul (in
cantiti mici).
Funciile sale sunt multiple:
intervine n metabolismul calciului i fosforului, meninnd
mineralizarea osoasa i concentraia de fosfat din muchi
stimuleaza absorbia intestinala a calciului
matureaza fbrele de colagen din oase pentru mineralizare
stimuleaza retroresorbtia tubulara renala de calciu i fosfat
scade producia de PTH
rol n medierea rspunsului imun.
Necesitile zilnice de vitamina D sunt de 200-400 UI de adult. Ele cresc
n perioada de iarna -primavara i la juniori. Carenta de vitamina D se exprima
prin rahitism i osteomalacie. Rahitismul se caracterizeaz prin ntrzierea
osifcrii fontanelelor, apariia mtniilor costale, stern n carena, membre
inferioare deformate (valgus sau varus).
Vitamina E (tocoferol, vitamina fertilitii)
Este o vitamina liposolubila, coninnd un nucleu benzenic purttor al
unei funcii fenol i un lant lateral izoprenic. Exista mai multi tocoferoli cu
structura apropiata, cei mai rspndii find formele alfa, beta i gama. Acetia
intervin ca antioxidani n cursul reaciilor de oxido-reducere celulara.
Sursele principale sunt germenii de grau, legumele verzi, uleiurile
vegetale, margarina, glbenuul de ou, fcatul, untul. Pinea neagra este mai
bogata n vitamina E dect cea alba. Funciile sale pot f concretizate astfel:
ajuta la formarea i funcia eritrocitelor, protejndu-le de hemoliza
favorizeaza creterea i reproducerea find denumita i vitamina
fertilitii
intervine n asimilarea calciului i fosforului
favorizeaza depozitarea glicogenului n fcat i muchi
micsoreaza consumul de O2 prin proprietile sale antioxidante
mareste capacitatea funcional a muchilor prin mbuntirea
circulaiei capilare i mai buna utilizare a O2
protejeaza structurile celulare
protejeaza acizii grai eseniali, avnd o aciune hipolipemianta prin
reducerea peroxidarii lipidice.
n ultimii ani, gratie cercetrilor efectuate, au fost intensifcate multiple
proprieti ale vitaminei E, dintre care cea mai importanta este cea
antiarterosclerotica, scznd riscul de boala coronariana. De asemeni vitamina
E creste benefciile aspirinei n reducerea incidentei accidentelor vasculare
cerebrale la persoanele cu risc crescut. Un efect benefc s-a descris i n
administrarea vitaminei E la diabetici prin amliorarea peroxidarii lipidelor i a
altor factori biochimici ca i n sclerodermie prin blocarea radicalilor liberi.
Mecanismele de aciune ale vitaminei E constau n inhibarea oxidrii
lipoproteinelor, reducerea aderrii plachetelor sanguine la pereii vasculari,
efect complementar cu cel antiadezivo-agregant al aspirinei. Vitamina E are o
toxicitate extrem de sczut, singura prudenta find la pacienii cu tulburri de
coagulare determinate de vitamina K. Necesitile zilnice de vitamina E sunt de
12-15 UI (10-30 mg). La sportivi aceasta cantitate poate creste pana la 50-70
mg. Administrarea n doze de 90-120 mg n timpul antrenamentului i de 150-
200 mg naintea i n timpul marilor competiii a dus la creterea
performantelor. Avitaminoza E duce la atrofi musculare grave, degenerescenta
sistemului nervos. Mai pot apare edem, decalciferi osoase, sterilitate.
n timpul efortului fzic se produce o cantitate crescuta de radicali liberi,
mai ales n condiiile unui defcit relativ de O2. De aceea se considera ca
vitamina E are un efect protector pentru sportivi. S-au realizat studii la
altitudini nalte ce au artat ca vitamina E infueneaz parametrii metabolici ai
performantei. Se presupune ca esuturile cele mai interesate sunt cele la nivelul
crora se produce ischemie n timpul efortului (gastrointestinal, rinichi).
Vitamina K (vitamina antihemoragica)
Vitamina liposolubila derivnd din metil-naftochinona sau menadion
(vitamina K1 sau ftochinon i vitamina K2 sau derivai izoprenici ai
menadionei). Vitaminele K sunt aduse de alimente (frunze verzi) i mai ales,
sintetizate de fora bacteriana intestinala.
Principalele surse sunt varza, spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale,
fcatul de porc.
Funciile vitaminei K sunt:
intervine n lanul oxido-reducerilor celulare
sunt indispensabile biosintezei hepatice pentru numeroi factori
plasmatici ai coagulrii (protrombina, proconvertina, factor Stuart, factor
antihemolitic B) explicnd astfel aciunea antivitaminelor K.
Necesitile zilnice de vitamina K sunt 50-140 micrograme. Carenta n
vitamina K se soldeaz cu apariia unui sindrom hemoragipar.
Vitamina B1 (clorhidrat de tiamina, aneurina)
Este constituita dintr-un nucleu pirimidinic i un nucleu tiazolic. Sursele
principale sunt drojdia de bere uscata, grne intacte, sfecla, carne (porc, fcat),
varza, morcovi, nuci, cartof.
Poate f sintetizata i n intestinul gros uman. Orezul decorticat i
glucidele purifcate (zahar, bomboane) sunt lipsite de B1. Funcii:
sub forma fosforilata este cofactorul a numeroase enzime care intervin
mai ales n metabolismul glucidelor, motiv pentru care nevoile sunt n raport cu
aportul glucidelor. Joaca un rol important n decarboxilarea oxidativa a
piruvatului la acetil coenzima A:
creste depozitele de glicogen n fcat i muchi
intervine n metabolismul lipidic favoriznd sinteza lor din glucide
(lipogeneza), precum i n cel al proteinelor
contribuie la desfurarea normala a proceselor chimice nervoase
(vitamina antinevritica) facilitnd transmiterea infuxului nervos prin activarea
acetilcolinei
infuenteaza metabolismul apei; n lipsa ei se produc edemele
scade oboseala nervoasa i mrete capacitatea de efort a organismului
prin stimularea activitii S N C.
Pentru aciunile sale, vitamina B1 este de mare importanta n activitatea
sportivului. Prin mrirea rezervelor de glicogen ea duce implicit la creterea
rezistentei sportivilor la efort, iar prin mbuntirea activitii nervoase,
scurtnd timpul de reacie i prevenind oboseala, duce la creterea
performantelor sportive. Pentru obinerea acestor efecte pozitive, ea trebuie
administrata sportivilor n doze mai mari dect cele obinuite i n mod
sistematic, timp de mai multe zile.
Necesitatea medie de vitamina B1 pentru un adult este de 1,5-2 mg/zi
(0,6 mg pentru 1000 calorii). In cazul unor activiti fzice sau intelectuale
intense necesitatea organismului creste la 3-5 mg.
n perioadele de concurs, mai ales n unele ramuri de sport n care
sistemul nervos este intens solicitat (schi alpin, scrima, gimnastica, jocuri
sportive) sau este necesara o rezistenta mare (cursele de fond i mare fond) se
poate ajunge la 10 mg/24 ore i chiar mai mult. In cazul hipovitaminozei B1
survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasa, oboseala rapida, nevrite,
prelungirea timpului de reacie. Avitaminoza B1 duce la boala numita beri-beri,
care se manifesta la nceput prin inapetenta, astenie, dureri ale membrelor iar
mai trziu prin nevrite, paralizii ale membrelor, scderea memoriei, stri
melancolice, insomnii, etc.
Vitamina B2 (ribofavina)
Este o vitamina hidrosolubila, de culoare galbena, aparinnd favinelor.
Sursele de vitamina B2 sunt laptele, brnz, fcatul, inima, creierul,
carnea, oule, produsele din cereale, legume i fructe verzi. Se sintetizeaz i n
intestinul gros uman sub aciunea forei intestinale microbiene.
Funciile vitaminei B2 sunt o consecin a faptului ca sub forma de esteri
fosforici (favina-mononucleotid i favina adenin-nucleotid) combinai cu
proteine formeaz favono-proteine sau fermeni galbeni. FMN i FAO sunt
coenzimele numeroaselor dehidrogenaze care intervin n cele mai multe reacii
de oxido-reducere. Prin aceasta intervin n metabolismul hidrailor de carbon,
lipidelor, proteinelor i concura la meninerea integritii membranelor
mucoaselor. Ajuta la eliberarea energiei la nivel celular.
n metabolismul lipidic favorizeaz sinteza unor grsimi fosforate
(fosfolipide) iar n cel glucidic scade glicemia. In metabolismul proteic
favorizeaz sinteza proteinelor umane, ajutnd procesul de cretere a celulelor.
Nevoile zilnice sunt de 1,7-2 mg pentru un adult sntos iar pentru
sportivi ele cresc la 8-10 mg, mai ales n disciplinele care reclama un efort de
mare rezistenta (maraton, schi fond, ciclism). Avitaminoza B2 se manifesta prin
senzaie de arsura la nivelul plantei, oboseala, crampe musculare, stomatita i
glosita. n aceste cazuri ea trebuie administrata n doze de 10 mg, uneori chiar
15 mg/zi.
Niacina (vitamina PP, antipelagra, acid nicotinic, niacinamida, vitamina
B3).
Sursa de niacina o reprezint drojdia de bere uscata, fcatul, carnea,
pestele, legumele, produsele din cereale.
Este coenzima FAD i NADP cu rol important n reaciile de oxido-
reducere i deci n metabolismul hidrailor de carbon, lipidelor i proteinele.
Este utila i pentru buna funcionare a sistemului nervos. Acidul nicotinic are
aciune vasodilatatoare i hipocolesterolemianta. Intervine n sinteza acizilor
grai, glicoliza i respiraie celulara. Niacina poate f obinut din aminoacidul
triptofan (60 mg triptofan au acelai efect ca i 1 mg niacina i sunt apreciate
ca 1 echivalent niacina). Dup unii autori infueneaz capacitatea de efort
aerob; administrate n cantiti mari insa au un efect invers prin scderea
mobilizrii acizilor grai ceea ce n condiii de efort creste utilizarea hidrailor de
carbon i rata utilizrii glicogenului cu scderea performantei. Necesarul zilnic
este de 13-19 mg (6,6 echivaleni niacinici pentru 1000 kcal). Carenta de
niacina se soldeaz cu apariia pelagrei (vitamina PP = pelagro-preventiva) care
consta n dermatita fotosensibila, glosita, disfuncie gastro-intestinala i a
sistemului nervos.
Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)
Este o vitamina hidrosolubila derivata din piridina ale carei forme
alcoolica, amnat (piridoxamina) sau aldehidica (piridoxal) sunt egal active.
Fosfatul de piridoxal (PAL) este coenzima numeroaselor sisteme enzimatice ale
metabolismului aminoacizilor. Sursele de vitamina B6 sunt drojdia de bere
uscata, fcatul, carnea, pestele, cerealele, legumele, pinea neagra; se
sintetizeaz i n intestinul gros sub aciunea forei microbiene. Funciile
vitaminei B6 sunt:
intervine n metabolismul azotului: transaminare, sinteza porfrinelor i
a hemului, conversia triptofanului n niacina, metabolismul acidului linoleic,
find deci foarte importanta n sporturile cu dominanta fora
intervine n metabolismul glucidelor favoriznd gluconeogeneza
in metabolismul lipidic participa la sinteza colesterolului i a
fosfolipidelor, grsimi ce intra n constituia sistemului nervos
favorizeaza producerea de energie n timpul efortului fzic prin
utilizarea proteinelor
imbunatateste activitatea miocardului i metabolismul muscular.
Datorita acestor proprieti este utila n proflaxia i tratamentul
neuropatiilor toxice i mai ales medicamentoase, n anumite anemii feriprive, n
tulburri ale metabolismului oxalic, prevenind formarea de calculi oxalici
urinari.
Necesarul zilnic de B6 este de 1,8-2,2 mg, iar la sportivi n perioada
competiional de pana la 15 mg. mbuntete performanta mai ales n
administrri asociate cu regim hiperproteic, vitamina C, vitamina E.
Carenta de vitamina B6 determina convulsii la copii, anemii, neuropatii,
leziuni seboreice ale pielii etc.
Acidul folic (vitamina B4)
Se gsete n special n frunzele proaspete ale vegetalelor, fructe, carne,
fcat, drojdie uscata.
Intervine n maturarea celulelor stem din mduva oasoasa i mai ales a
sistemului eritrocitar. Concura la sinteza purinelor i pirimidinelor. Ajuta la
funcionarea normala a tractului intestinal i previne anumite forme de anemie.
Necesarul zilnic de acid folic este de 400 micrograme.
Carenta de acid folic determina pancitopenie, megaloblastoza (in special
la gravide, copii, n malabsorbie).
Vitamina B12 (cobalamina)
Se gsete mai ales n fcat, carne (vaca, porc), oua, lapte i produse
lactate.
Vitamina B12 i derivaii sai intra n constituia coenzimelor cobamidele
care intervin n reaciile de izomerizare cu transfer intramolecular de CO2
(izomerizarea metilmalonil coenzima A n succinil coenzima A) i n reaciile de
transmetilare (homocisteina metilata n metionina, metilarea uracilului n
tiamina). Acioneaz ca un protector la nivel hepatic mpiedicnd ncrcarea
grasa a acestuia.
Joaca un rol esenial n eritropoeza, n cretere. In absenta sa nu se
absoarbe factorul intrinsec a lui Castle. Are aciune anabolizanta datorita
interveniei sale n sinteza acizilor nucleici ca i n refacerea celulara prin
favorizarea sintezei proteinelor.
Necesarul zilnic de vitamina B12 este de 2 micrograme (50 gama).
Sportivii, i mai ales cei care trebuie s-i mreasc masa musculara au nevoie
de 0,1-0,2 mg (150-200 gama) asociat cu o alimentaie bogata n protide.
Carenta vitaminei B12 se exprima prin anemie pernicioasa Biemer, unele
sindroame nervoase i psihiatrice i ambliopie.
Biotina (vitamina B7, vitamina H, vitamina antiseboreica)
Este o substan organosulfurata, aparinnd grupului de vitamine B,
sintetizata de anumite vegetale i de numeroi microbi.
Sursele de biotina sunt reprezentate de fcat, rinichi, glbenu de ou,
conopida uscata, nuci, legume.
Biotina se comporta ca o coenzima n fxarea CO2 i n reaciile de
transcarboxilare, decarboxilare a acidului oxalacetic. Intervine n metabolismul
aminoacizilor i n sinteza acizilor grai. Este de asemenea un factor de cretere
necesar numeroaselor organisme. Necesarul zilnic de biotina este de 100-200
micrograme (0,1-0,2 mg), iar carenta va determina dermatite, glosite.
Acidul pantotenic (vitamina B5, bepanten)
Este larg rspndit n alimentele de origine animala i vegetala. Funciile
pot f sintetizate astfel:
este o componenta a acetilcoenzimei A ce intervine n metabolismul
glucidic i lipidic
intervine n sinteza unor hormoni
stimuleaza regenerarea esuturilor.
are rol n metabolismul glucidelor i lipidelor, eliberare de energie;
Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg; nu exista date
concludente privind administrarea n efortul fzic.
Carenta se exprima n special prin tulburri ale fanerelor (alopecie) i
seboree a pielii capului.
Vitamina B15 (acidul pangamic)
Este din ce n ce mai mult utilizata la sportivi, deoarece contribuie la
creterea rezistentei organismului n hipoxie, cu indicaie mai ales n
antrenamentul la altitudine. De asemeni creste sinteza glicogenului i a
coefcientului de utilizare a O2. Are aciune favorabila asupra miocardului i a
fcatului. S-au realizat experiente asupra sportivilor ce depuneau efort la
altitudine cu administrarea a 300 mg/zi tip de 3 zile, cu rezultate bune.
Vitamina C (acidul ascorbic)
Este larg rspndit n citrice, roii, cartof, varza, ardei verzi, cpuni,
agrie, mere, ceapa.
Funciile acidului ascorbic sunt multiple:
este esenial pentru esutul osteoid i deci n meninerea sntoas a
oaselor i dinilor ca i n refacerea post-fracturi;
intervin n formarea colagenului, proteina cu rol structural i deci n
rezistenta vasculara, vindecarea plgilor;
intervine n metabolismul tirozinei, triptofanului, dopaminei i mai ales
ca transportor de oxigen;
intervine n reaciile de oxidoreducere i respiraie celulara;
intervine n absorbia ferului, favorizeaz hematopoeza, intervine n
procesele de coagulare;
este implicata n mecanismele de aprare ale organismului avnd o
aciune antiinfecioasa;
scade permeabilitatea capilarelor sanguine;
creste glicogenul hepatic, prevenind infltrarea grasa a fcatului,
mrete aciunea antitoxica a fcatului.
n efortul sportiv ntrzie apariia oboselii, dar numai att timp cat este
administrata deoarece nu se acumuleaz n organism. Se administreaz n efort
mpreun cu vitamina B1, n special n eforturile de durata.
Tabel 14. Vitamine recomandate n dieta.
Vitamina.
Doza zilnica.
Doza zilnica recomandata sportivi.
Relaia cu efortul.
Alimente.
Rol.
Vitamina A
45005000 UI la adult; 1000 -2500 UI la copil
2 mg
2,5 mg/24 h
ramurile de sport care reclama acuitate buna (tir, scrima, box, jocuri
temperturi sczute (schi, not, patinaj, hochei pe ghiat) varza,
spanacul, portocalele, morcovii, roiile, vinetele, dovleceii, fasolea, mazrea,
caise, piersici, margarina, fcatul, oule (glbenuul), untul.
mentine sntatea pielii i a mucoaselor, acuittea vizuala, imunitate,
antioxidant.
Vitamina D
400 UI doza creste la juniori, iarna-primavara lapte, margarina
mbogit, ulei de peste
absorbtia calciului, creterea osoasa.
Vitamina E
15 UI mg)
22 UI (50-70 mg)
120 mg n timpul antrenamentului;150-200 mg naintea i n timpul
marilor competiii germenii de grau, legumele verzi, uleiurile vegetale,
margarina, glbenuul de ou, fcatul, untul
antioxidant, formarea hematiilor -se recomanda asocierea cu seleniul.
Vitamina K microgra me
140 micrograme spanacul, legumele verzi, uleiurile vegetale, fcatul de
porc.
coagulare.
Vitamina B1 mg/zi (0,6 mg pentru calorii).
in cazul unor activiti fzice sau intelectuale intense 3-5 mg; maxim 10
mg.
ramuri de sport su solicitare mare a SNC (schi alpin, scrima,
gimnastica, jocuri sportive) -efort de rezistenta mare (cursele de fond i mare
fond) drojdia de bere uscata, grne intacte, sfecla, carne (porc, fcat), varza,
morcovi, nuci, cartof.
creste depozitele de glicogen n fcat i muchi -contribuie la
desfurarea normala a proceselor chimice nervoase
scade oboseala nervoasa.
Vitamina B2 (ribofavina)
2 mg
10 mg efort de mare rezistenta (maraton, schi fond, ciclism) laptele,
brnz, fcatul, inima, creierul, carnea, oule, produsele din cereale, legume i
fructe verzi
metabolism glucidic, procese oxido-reducatoare celulare.
Vitamina PP (niacina)
19 mg drojdia de bere uscata, fcatul, carnea, pestele, legumele,
produsele din cereale.
metabolismul glucidelor, lipidelor, proteinelor, sinteza proteinelor,
lipidelor.
Vitamina B6 (piridoxina)
2,2 mg pana la 15 mg
imbunatateste performanta mai ales n sporturi de for, asociat cu
regim hiperproteic, vitamina C, vitamina E; creterea anduranei drojdia de
bere uscata, fcatul, carnea, pestele, cerealele, legumele, pinea neagra
metabolismul hepatic, muscular, miocardic; faciliteaz utilizarea
acizilor graI eseniali n efort; rol anabolic, formarea hemoglobinei, sinteza
acizilor grai.
Vitamina B12 microgra me (50 gama).
0,2 mg gama) sporturi de for, asociat cu o alimentaie bogata n
protide fcat, carne (vaca, porc), oua, lapte, produse lactate
metabolismul neuronilor, formarea hemetiilor, metabolismul
proteinelor, glucidelor.
Acidul pantotenic
7 mg majoritatea alimentelor
metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor.
Vitamina B15
300 mg/zi; 2-3 zile antrenament la altitudine
cresterea rezistentei organismului n hipoxie.
Vitamina C
90 mg
120 mg citrice, roii, cartof, varza, ardei verzi, cpuni, agrie, mere,
ceapa.
formarea colagenului, antioxidant, absorbia ferului.
C7. ASPECTE ALE DESHIDRATRII i REHIDRATRII IN SPORT.
DE CE?
Dintre toate substanele alimentare din raia omului, apa este cea mai
importanta, deoarece este absolut indispensabila vieii. Suprimarea ei din
alimentaie, timp de 4-5 zile, duce la tulburri grave i chiar moarte, pe cnd
lipsa celorlalte substane alimentare poate f suportata cca. 40-50 zile.
Apa din organism rezulta din doua surse: exogena (din afara) i endogena
( formata n organism). Sursa exogena rezulta din ingerarea apei ca atare i a
altor lichide (ceai, lapte, supe, ciorbe etc.), cantitate ce se ridica la cca. 1200 ml,
i din apa coninut n alimente, n special n fructe i legume, care se ridica la
cca. 900 ml. Sursa endogena, care reprezint aproximativ 300 ml, rezulta din
oxidarea hidrogenului din protide, lipide i glucide. Astfel, din oxidarea a 10 g
de protide rezulta 4.1 g de apa, de lipide 10.7 g, iar din 10 g glucide 6.10 g.
Cantitatea de apa intrata n organism se ridica astfel la circa 2400-2500 ml,
ceea ce reprezint necesarul pentru un adult de 65-70 kg, care triete ntr-un
mediu fzic agreabil i practica o profesie predominant sedentara. In acest caz
nevoile hidrice sunt aproape egale cu cheltuielile energetice (2500 calorii/24h).
Pe lng apa exogena i endogena, circula n organism i apa din sucurile
digestive, precum i cea fltrata i absorbita la nivelul rinichilor.
Apa sucurilor digestive rezulta din secreiile glandelor salivare, gastrice,
intestinale, hepatice i pancreatice, resorbite la nivelul intestinului. Aceasta
atinge n medie un volum de 8l/zi.
La omul adult, n mod normal, se fltreaz prin rinichi cca. 150-180 ml
de apa n 24 de ore, care este resorbita n proporie de 99% la nivelul tubilor
renali, rezultnd un volum de cca. 1200-1500 ml urina, care este eliminata la
exterior.
n mod normal, cantitatea de apa din organism variaz foarte putin n 24
de ore. La un adult cu greutatea corporala de 70 kg apa reprezint aproximativ
60-70% din aceasta greutate.
Reinerea apei n organism este legata de metabolismul proteinelor,
lipidelor, glucidelor i sarurilor minerale. Dintre sarurile minerale, Na
favorizeaz reinerea apei n esuturi, n timp ce altele (K sau Ca) favorizeaz
eliminarea ei.
Aportul zilnic de lichide este cuprins intre 1,5-2 litri; pentru sportivi se
adaug 1 ml lichid pentru 1 kcal energie consumata.
Eliminarea apei din organism n 24 de ore se realizeaz prin: urina
1200 ml
respiratie 300 ml
transpiratie 750 ml fecale 150 ml.
Eliminarea apei este n funcie de temperatura mediului. La peste 32-33
oC (cazangii, fochitii), pierderea apei prin transpiraie poate atinge 3-6 l n 8
ore. n activitatea sportiva pierderea apei poate ajunge la valori de 3-4 l, uneori
chiar i mai mult, n funcie de intensitatea i durata efortului.
Rezervele de lichide.
Apa este cea mai bine reprezentata componenta a corpului uman,
formnd 45-70% din totalul greutii corporale. Deci o persoana cu o greutate
de 75 de kg conine circa 45 l de apa. Muchii conin 70-75% apa n timp ce
esutul adipos conine numai 10-15%. Concluzia care rezulta este accea ca
sportivii bine antrenai cu esut adipos redus i masa musculara bine
dezvoltata au un coninut relativ crescut n apa al organismului. n condiiile
unui aport adecvat lichidian cantitatea de apa din organism este meninut n
limite constante. In aceste condiii nu este posibila retenia de apa n organism,
excesul de apa find excretat de rinichi, n schimb este posibila deshidratarea
corpului prin alterarea balantei intre aportul i pierderile de lichid. ntr-o astfel
de situaie apa se va pierde din 2 compartimente principale, n care apa n mod
normal este meninut n limite constante, i anume:
compartimentul intracelular
compartimentul extracelular.
Apa intracelulara este desprit de lichidul interstiial print-o membrana
semipermeabila. Coninutul n apa pentru toate compartimentele este
determinat de presiunea osmotica dictata la randul ei de particulele osmotice
active. Datorita semipermiabilitatii membranelor ca i pompelor ionice
coninutul n electrolii difer n compartimentele intra i extracelulare.
Apa strbate liber membranele celulare. Prin osmoza se nelege trecerea
apei dintr-un compartiment cu concentraie sczut ntr-un compartiment cu o
concentatie superioara. Rezultatul fnal al transferului apei consta n egalizarea
concentraiilor celor doua soluii. n corpul uman transferurile de fuide au ca
rezultat realizarea izotoniei lichidelor extracelulare la aproximativ 300 mOsm.
Particulele osmotic active n organism sunt n principal proteinele, electroliii i
glucoza.
n afara gradientului de concentraie mai acioneaz i gradientul de
presiune. Aceste doua gradiente mpreun cu efectele osmotice determina rata
schimburilor lichidiene intre snge i esuturi.
O schimbare n unul din compartimente (presiune, concentraie) poate
infuenta direct sau indirect situaia fuidelor n alte compartimente. De
exemplu n primele ore de la oprirea ingestiei de apa se pierd lichide n
principal din compartimentul extracelular. Volumul plasmatic i sanguin va
scdea avnd ca rezultat compensatoriu trecerea apei din esuturi (interstiii) n
snge. In cazul persistentei defcitului hidric se va recurge la apa celulara cu
apariia deshidratrii celulare. Schimbrile n coninutul hidric vor infuenta
hormonii reglatori (ADH, aldosteron). Aceti hormoni vor stimula rinichiul sa
creasc reabsortia de apa i sodiu.
Att pierderile extracelulare cat i cele celulare vor stimula senzaia de
sete, un stimul al ingestiei de apa i rehidratrii.
Adiional deshidratarea severa va determina alterarea metabolismului i a
schimburilor de cldur. Efectul intens, mai ales efectuat la temperaturi
ridicate poate conduce la schimbri dramatice att ale coninutului hidric cat i
a concentraiei electroliilor n diversele compartimente ale organismului.
Compartimentul intracelular.
Totalul lichidelor intracelulare este de circa 30 l; aproximativ 2/3 din apa
totala din corp. Aceasta cantitate mare de apa este meninut n interiorul
celulelor printr-un mecanism osmotic infuenat de coninutul bogat n proteine
i electrolii.
Tabel 13. Concentraia aproximativa (miliechivalenti pe litru) a
electroliilor n lichidul intracelular, interstiial, plasma.
Electrolii.
Intracelular (muchi scheletic)
Extracelular (plasma)
Sodiu.
Potasiu.
Calciu.
Magneziu.
Clor.
Bicarbonat.
Fosfat organic.
Sodiul i clorul (extracelular) i magneziul i potasiul (intracelular) sunt
cei mai importani electrolii ce infueneaz coninutul celular de apa.
Contraciile musculare au ca rezultat producerea i acumularea unor
produi fnali de metabolism n interiorul celulelor. Iniial aceti produi vor
cauza un gradient osmotic ce va conduce la o cretere a infuxului de apa n
celula.
n acelai timp au loc schimbri n permeabilitatea membranelor celulare
soldate cu schimbri electrolitice: metaboliii i potasiul din interiorul celulei
trec n sectorul extracelular (interstiial) care devine hipertonic fata de sectorul
sanguin. Acesta va avea ca rezultat trecerea apei din compartimentul vascular
n cel interstiial. Schimburile vor f favorizate i de presiunea sanguina
crescuta. Ca rezultat volumul plasmatic va scdea imediat cu 10% dup
nceperea efortului i aceasta scdere se va reduce treptat la un nivel de 3-5%
ulterior, n cazul n care nu are loc deshidratarea cu hemoconcentratie
secundara. Volumul muscular va creste n timpul efortului ca urmare a
schimburilor de lichide. Aceasta cretere este mai marcata n timpul efortului
anaerob intens cu producerea i acumularea unei cantiti crescute de acid
lactic. Schimburile de apa intre snge i compartimentul intracelular vor f
stresate din 2 direcii n timpul efortului. Pe de o parte celulele musculare i
vor creste coninutul n apa aa cum s-a artat anterior. Pe de alta parte daca
pierderile prin transpiraie sunt mari determinnd scderea volumului
plasmatic i creterea concentraiei sanguine a electroliilor atunci
compartimentul sanguin va atrage i el apa din compartimentul interstiial. Ca
rezultat, apa interstiial va scdea la un nivel redus. In fnal, daca situaia se
menine, ntregul proces descris iniial se va inversa, conducnd la
deshidratarea intracelulara.
Compartimentul extracelular.
Acest compartiment poate f mprit n 2 subcompartimente:
1.spaiul interstiial, ce nconjoar celulele i conine lichidul interstiial.
2.spaiul vascular, din interiorul vaselor sanguine, ce conine plasma.
Coninutul total n apa al acestui compartiment este de aproximativ 11,5 l i
respectiv 3,5 l nsemnnd un total de 15 l lichid extracelular echivalent cu 50%
din lichidul intracelular. Lichidul interstiial este mediul prin intermediul cruia
se realizeaz schimburile intre celule i snge.
Sngele este mediul fnal de transport al O2 i substanelor nutritive la
esuturi i al apei i produilor de metabolism ca lactat, amoniac i CO2 la
plmni, fcat, rinichi i piele pentru eliminare (excreie). Reglarea homeostaziei
apei i electroliilor se realizeaz prin diveri hormoni ce acioneaz asupra
proceselor de excreie/reabsorbie renala. Pentru compartimentul extracelular
cei mai importani electrolii activi osmatici sunt sodiul i clorul.
Efortul va creste coninutul n apa al muchilor i il va scdea pe cel al
plasmei sanguine. In cazul continurii efortului va scdea coninutul n apa al
tuturor compartimentelor ca urmare a pierderilor sensibile prin transpiraie i
a celor insensibile prin plmni (mai ales la altitudini ridicate). In funcie de
intensitatea efortului, gradul de antrenament, circumstanele dietetice i
mrimea corpului, pierderile prin transpiraie pot varia intre cteva sute de ml
pana la peste 2 l /24 h.
Scderea fuxului plasmatic conduce inevitabil la scderea fuxului
sanguin avnd ca i consecin scderea aportului de O2 i a substanelor
energetice spre muchi. Echilibrul metabolic este alterat, cu scderea
capacitii de producere de energie i apariia oboselii; scderea transferului de
cldur de la muchi la piele va genera creterea temperaturii centrale.
Acest mecanism se aplica n particular mai ales sportivilor din sporturi
de mare andurana desfurate n condiii de mediu cu temperaturi crescute. In
aceste cazuri se poate ajunge la deshidratare, epuizare prin supranclzire i
colaps.
Apa metabolica produsa n timpul unei astfel de efort este n cantitate
mare dar insufcienta pentru a compensa pierderile de lichide prin transpiraie.
Concentraia electroliilor n lichidul sudoral este inferioara celei sanguine.
Aceasta nseamn ca prin transpiraie se pierde mai multa apa dect electrolii,
de aceea deshidratarea datorata transpiraiilor masive va conduce la
hiperconcentrarea electroliilor sanguini. Tabloul descris anterior este valabil n
cazul n care pierderile prin transpiraie nu sunt compensate prin aport hidric
oral. In cazul unui aport hidric exagerat insa apare un alt aspect negativ:
hiponatremia i intoxicaia cu apa observata la maratoniti i atleii de triatlon.
Sodiul din alimentele administrate post efort nu poate compensa pierderile din
timpul efortului. Din acest motiv ca i datorita relaiei directe cu glucoze i
absorbia apei, sodiul este recomandat n buturile rehidratante administrate
sportivilor. Un antrenament intens, repetat regulat, avnd ca efect pierderea
unor cantiti mari de lichid va conduce n timp la o mai buna adaptare a
balantei hidroelectrolitice. Glandele sudorale se vor adapta n sensul resorbiei
sodiului i volumul plasmatic va tinde sa creasc. De asemeni va creste i
sensibilitatea hormonilor implicai n reglarea metabolismului hidric.
Transpiraia va deveni mai economica i mai efectiva prin scderea ei
cantitativa chiar i n aceste condiii n timpul concursurilor cnd efortul atinge
nivele maximale sportivii vor f n pericol de deshidratare cu att mai mult cnd
va interveni i stresul termogenic.
Soluii de rehidratare.
Aceste soluii sunt concepute n scopul nlocuirii lichidelor i mineralelor
pierdute prin transpiraie, dar i al furnizrii unor cantiti de energie sub
forma hidrailor de carbon. Un efort de intensitate mare necesita o rata mare de
producere a energiei pentru asigurarea creia cea mai convenabila sursa o
constituie hidraii de carbon. Corelat cu intensitatea mare a efortului apare i o
cretere a producerii cldurii metabolice care va antrena pierderi crescute de
apa i electrolii prin transpiraie i urina. Cu cat durata efortului este mai
mare cu att cantitatea de hidrai de carbon, lichide i electrolii necesare
pentru compensarea pierderilor va f mai mare.
Exista mari diferene individuale n rata transpiraiei, coninutul
electrolitic al acesteia, gradul utilizrii hidranilor de carbon.
Aceste diferene pot f infuenate n plus i de condiiile de mediu.
Concluzia este aceea ca este imposibil de creat o soluie ideala de rehidratare.
Soluiile de rehidratare pentru sportivi sunt concepute pentru a acoperi
necesarul unor mase largi.
Concluzia generala a diverselor studii arata ca adugarea unor cantiti
mici sau moderate de hidrai de carbon i sodiu n lichidele de rehidratare este
benefca, crescnd absorbia intestinala. Argumentul tiinifc al acestei
experimente este faptul ca transportul intestinal cuplat glucoza sodiu prin
membrana intestinala este foarte rapid i stimuleaz absorbia apei prin
aciunea osmatica a acestor substane. Adugarea altor electrolii n cantiti
mici nu infueneaz nici evacuarea gastrica nici absorbia intestinala.
Hidraii de carbon administrai vor contribui adiional la meninerea unui
nivel glicemic normal cu economisirea rezervelor endogene de hidrai de carbon.
Aceasta poate infuenta catabolismul proteic, ntrziind oboseala i
mbuntind astfel performanta. Un numr mare de argumente tiinifce i
experimentale au artat ca diverse tipuri de hidrai de carbon n cantiti de 30
80 g/l i sodiu n cantiti de 400 1100 mg/l induc o rata nalt a evacurii
gastrice i a absorbiei intestinale. Soluiile mai concentrate n CHO (peste 100
g CHO/l) reduc uor absorbia intestinala neta, crescnd insa disponibilitatea
CHO. Sportivii prefera administrarea unor astfel de soluii de rehidratare sub
forma unor buturi aromatizate ce vor f consumate n cantitate mai mare.
De asemeni aceste soluii de rehidratare nu trebuie sa fe puternic
hipertone (< 500 mosm, preferabil = 330 mosm) deoarece soluiile hipertonice
reduc absorbia intestinala prin inducerea secreiei de lichid n tractul gastro-
intestinal n vederea realizrii izotonicitatii cu sngele, i pot de asemeni reduce
golirea gastrica. Aceasta din urma va infuenta (limita) aportul cantitativ de
lichide.
Sursa de CHO va infuenta de asemeni osmolaritatea lichidelor. De aceea
cantitatea de monozaharide dizolvate trebuie sa fe mai mica dect cea a
dizaharidelor sau a polizaharidelor.
O recomandare generala bazata pe informaii recente pentru compoziia
soluiilor de rehidratare orala este redata n tabelul 8.
Tabel 8. Substane recomandate n compoziia soluiilor de rehidratare.
Recomandate_Opionale.
Hidrai de carbon 30-100 g /l.
Clor
1500 mg/ l max.
Sodiu 1100 mg /l max.
Potasiu
225 mg /l max.
Osmolaritate Sub 500 miliosm.
Magneziu
100 mg /l max.
Calciu
225 mg / l max.
Surse de hidrai de carbon: Cantiti maxime de hidrai de carbon.
Frucoza
35 g.
Glucoza
55 g.
Sucroza
100 g.
Maltoza
100 g.
Maltodextrine
100 g.
Amidon solubil
100 g.
n timpul eforturilor sportive intense, odat cu intensifcarea proceselor
de oxidare i cu acumularea unei cantiti sporite de produi toxici, pierderile
de apa sub forma de transpiraie sunt mari. Aceste pierderi de apa sunt
condiionate de o serie de factori interni i externi (durata i intensitatea
efortului, gradul de pregtire psiho-fzica a sportivilor, temperatura i
umiditatea mediului extern) i se materializeaz prin scderea greutii
corpului dup efort.
Echilibrul hidric al organismului trebuie meninut n limite cat mai
constante.
Pierderea apei din organism n proporie de 10% atrage dup sine o serie
de tulburri, iar pierderea n proporie de 21% aduce moartea.
Recuperarea apei se face prin consumarea de: apa potabila, ceai, lapte,
supe, ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi etc. In activitatea sportiva
se recomanda ingerarea apei minerale alcaline, deoarece stimuleaz digestia,
regleaz excreia prin sarurile care le conine i nltura mai repede fenomenele
de oboseala.
Reglarea consumului de buturi bazata n exclusivitate pe senzaia de
sete este insufcienta ea debuteaz numai dup o pierdere de apa de 0,5-1,5
litri. O activitate fzica intensa la care se poate aduga i infuenta cldurii
poate diminua, chiar inhiba senzaia de sete.
Un sportiv care ncepe o competiie sau un antrenament cu un defcit de
apa ignorat se plaseaz mai repede ntr-o zona de performanta redusa. In
concluzie el trebuie sa consume lichide naintea nceperii antrenamentului, n
pauze i dup ncetarea efortului (Rinderu et al, 1999).
nainte de competiie se recomanda consumul a 500 1000 ml lichid cu
30-60 minute naintea nceperii efortului.
Cu putin timp naintea eforturilor intense i de scurta durata nu este
indicata consumarea unor cantiti mari de lichide, deoarece ngreuiaz
activitatea inimii i rinichilor.
Ingerarea lichidelor trebuie ealonata n timp i n cantiti mai mici.
n cadrul pauzelor se recomanda ingerarea a 100 ml de lichid, mai mult
pentru a nltura senzaia de uscciune a mucoasei bucale. Daca pauza
dureaz mai mult timp, cum este cazul la fotbal, haltere, gimnastica etc., atunci
sportivii pot consuma 200 ml apa minerala alcalina, vitaminizata i mbogit
cu hidrai de carbon.
Dup ncheierea efortului sportivul trebuie sa bea pentru a compensa cat
mai repede defcitul de apa, saruri minerale i glucide, soluiile de rehidatare
innd cont de toi aceti factori.
Existenta unui defcit de apa poate f determinata practic i fabil prin
controlul greutii corporale nainte i dup efort.
De reinut
Solutiile de rehidratare sunt de necesitate stringenta att n timpul
pauzelor, cat i dup ncheierea efortului.
Compozitia lor trebuie sa satisfac urmtoarele deziderate: rehidratare,
rezaharare, resarare, alcalinizare, aport de saruri.
Exista numeroase produse tipizate de tip ISOSTAR, GATORADE,
POWERLEAN, OVOMALTINE (tabel 9)
S-a propus i utilizat o formula proprie (tabel 10). Tabel 9. Soluii de
rehidratare tipizate.
ISOSTAR.
GATORADE.
OVOMALTINE doze 250ml doze 100ml doze 100ml glucide, vitamine,
6g glucoza proteine 15.5g minerale 92%
40mg Na glucide 68.5g
1200KJ = 312 Kcal
11.1mg K lipide 3.3g
7mg Mg vitamine A, D, PP, B12, E, K, B1, B2, B6, biotin,
100KJ=25Kcal acid folic, C pantoteat de Ca.
Fe minerale 5.7g
233KJ = 56Kcal.
C8. DOPING; DEFINIIE, LISTA SUBSTANELOR DOPING.
Cnd religia era puternica i tiina slaba, oamenii apelau la magie
pentru medicina; azi cnd tiina este puternica i religia slaba, oamenii
apeleaz la medicina pentru magie.
Thomas Saaz.
Istoricul dopingului n sport ne duce cu mii de ani n urma, la romani,
cnd n cursele de cai se administra att calului cat i clreului un amestec
de alcool cu miere n scopul creterii randamentului. Odat cu dezvoltarea
chimiei sub forma alchimiei (sec. XIV-XVIII) s-a trecut la cutarea unor produse
chimice pentru obinerea unor avantaje sporite att n cursele de aci cat i n
ntrecerile sportive.
n sec. XIX ncep sa fe utilizate diverse preparate farmaceutice: extracte
de organe (testiculare, hepatice), tonicardiace, hormoni, amfetamine, etc.
La J. O. din 1904, St. Luis, unui alergtor de maraton i s-a administrat
brandy cu stricnina, care desi o otrava puternica, n cantiti mici poate aciona
ca stimulare. Niciunul din cei implicai n folosirea unor astfel de procedee nu
se gndea la efectul acestora asupra sntii i cu att mai putin la etica
sportiva.
Bineneles ca au nceput sa se nregistreze i accidente, unele mortale
cum a fost cazul ciclistului Tom Simpson care a murit n 1967 n Turul Franei.
Autopsia a relevat prezenta unei cantiti mari de amfetamine n sngele
sportivului, care adugate la temperatura crescuta din ziua respectiva au
cauzat moartea sportivului.
Cu ocazia J. O. de vara de la Munchen (1972) se organizeaz primele
controale doping ofciale la Olimpoiade, care se adauga celor efectuate de mai
multi ani de ctre federaiile sportive.
n 1976, la J. O. de vara de la Montreal se efectueaz pentru prima data
controale doping i pentru steroizi anabolizani, numeroi sportivi (cu
predilecie halterofli) find deposedai de medalii la cteva sptmni dup
ncheierea competiiei. In 1982 se adauga testosteronul, exprimat printr-un
raport intre epitestosteron/testosteronul urinar; n 1987 apar noi clase cum ar
f diureticele, betablocantele, hormonii peptidici, apoi unele manipulri fzice,
chimice i farmacologice.
Se instaleaz astfel o lupta pe fata intre doua tabere: unii apeleaz la
mijloace care nu sunt nscrise pe listele doping ale organismelor ofciale
(Comisia medicala CIO, comitetele medicale ale federaiilor internaionale) i
altele care imediat ce au afat de aceste noi metode stabilesc mijloace de
detecie, le nscriu pe lista substanelor i mijloacelor interzise.
n ultimii ani aceasta campanie antidoping a trecut la efectuarea
controlului doping i n afara competiiilor.
La J. O. din 1992 halteroflii A. Saxton i A. Davies au fost gsii pozitivi
pentru cleubuterol. Ei au admis ca au utilizat aceasta substan n timpul
antrenamentelor, dar nu i n competiie. Cleubuterolul este un medicament
pentru tratamentul asteniei, inclus n grupa stimulentelor dar care are i efecte
anabolice desi nu este un steroid.
Conform regulamentului CIO stimulentele sunt interzise numai n
competiie deoarece efectul lor este imediat, dar efectul anabolizant al
cleubuterolului este de durata.
n urma contestaiilor fcute cei doi sportivi au fost reabilitai, dar
clenbuterolul a rmas n atenia CIO pentru reevaluare.
Prima defniie a dopingului s-a dat n 1963 ca reprezentnd folosirea
unor substane de sinteza n scopul creterii artifciale a randamentului n
competiie i care pot aduce prejudicii sntii i eticii sportive.
Defniia acceptata actual este mai complexa, i anume nelegem prin
doping prezenta n umorile (urina, snge) organismului a unor substane cu
aciune nefziologica sau utilizarea unor metode care cresc artifcial
performanta sportiva i aduc prejudicii sntii i eticii sportive (septembrie
1994 Comisia Medicala a Comitetului International Olimpic). De asemenea, se
considera doping infuenarea utilizrii substanelor dopante, comercializarea
acestora, precum i neprezentarea la controlul doping
{ 52 JPrincipalele motive mpotriva utilizrii dopingului n creterea
performantelor sportive sunt:
folosirea dopingului ofer un avantaj incorect unor sportivi fata de alii.
Profesorul A. H. Beckett a exprimat aceasta n mod succint afrmnd ca o
competiie se desfoar intre atlei i nu intre medici sau farmaciti;
sportivii ce utilizeaz diverse medicamente risca dependenta, afectarea
grava a sntii i chiar moartea;
unele medicamente afecteaz capacitatea de judecata i pot prejudicia
alti sportivi; Lista doping este alctuit din: substane interzise, metode
interzise i substane cu restricii i este n continua schimbare. Actuala lista a
intrat n vigoare la 1 ianuarie 2004.
A. SUBSTANE INTERZISE.
S1. STIMULENTE.
Urmtoarele stimulente sunt interzise, inclusiv izomerii lor optici (Dsi L-):
Adrafnil, amfepramona, amiphenazol, amfetamina, amfetaminil, benzfetamina,
bromantan, carfedon, catina, efedrina, etilamfetamina, etilefrina,
fencamfamina, fenetilina, fenfuramina, fenproporex, mefenorex, mefentermina,
mesocarb, metamfetamina, metilamfetamina, metilendioxiamfetamina,
metilendioximetamfetamina, metilefedrina, metilfenidat, modafnil, niketamida,
norfenfuramina, parahidroxiamfetamina, pemolina, fendimetrazina,
fenmetrazina, fentermina, prolintan, selegilina, stricnina i alte substane
farmacologice similare.
Catina este interzisa cand concentraia acesteia n urina este mai mare
de 5ug/mL.
Substanele incluse n Programul de Monitorizare 2004 nu sunt
considerate substane interzise.
52. NARCOTICE.
Urmtoarele narcotice sunt interzise:
Buprenorfna, dextromoramida, diamorfna (heroina), hidromorfone,
metadona, morfna, oxicodona, oximorfona, pentazocina, petidina.
53. CANABINOIDE.
Canabinoidele (ex.hai,marihuana) sunt interzise.
54. AGENI ANABOLICI.
Agenii anabolici sunt interzii
1. Steroizi anabolici androgeni (SAA) a. SAA exogeni ( sunt substane care
nu pot f produse de organism n mod natural) includ, dar nu se limiteaz la:
androstadienona, bolasteron, boldenon, boldion, clostebol, danazol,
dehyidrochlorometiltestosteron, deltal-androsten-3,17-diona, drostanolon,
drostandiol, fuoximesteron, formebolon, gestrinon, tetrahidrogestrinon, 4-
hidroxilestosteron, 4-hidroxi-19-nortestosteron, mestanolon, mesterolon,
metandienona, metenolon, metandriol, metiltestosteron, miboleron, 19-
norandrostendiol,19-norandrostendiona, norboleton, noretandrolon, oxabolon,
oxandrolon, oxymesteron, oxymetholon, quinbolon, stanozolol, stenbolon, 1-
testosteron (deltal-dihidro-testosteron), trenbolon, i analogii (o substan
derivata din modifcarea sau alterarea structurii chimice a altei substane i
care pstreaz un efect farmacologic similar) acestora.
b. SAA endogeni (sunt substane care pot f produse de organism n mod
natural) includ, dar nu se limiteaz la: androstenediol, androstenediona,
fehidroepiandrosteron (DHEA) dihidrotestosteron, testosteron i analogii
acestora.
2. Alti ageni anabolici Clenbuterol, Zeranol.
55. HORMONI PEPTIDICI.
Sunt interzise urmtoarele substane, inclusiv mimeticii (un mimetic este
defnit ca o substan cu efect farmacologic similar altei substane, chiar, daca
are o structura diferita), analogii i factorii de eliberare ai acestora:
1. Eritropoetina (EPO)
2. Hormonul de cretere (hGH) i Factorul de cretere insulino-similar
(IGF-1)
3. Gonadotropina corionica (hCG) interzisa numai n cazul brbailor;
4. Gonadotropine sintetice i pituitare (LH) interzise numai n cazul
brbailor
5. Insulina
6. Corticotropinele
56. BETA-2-AGONISTI.
Toi beta-2-agonistii, inclusiv izomerii lor optici Dsi Lsunt interzii cu
excepia formoterolului, salbutamolului, salmeterolului i terbutalinei, acestea
find permise, doar prin inhalare, n cazul prevenirii si/sau tratrii astmului i
a bronho-constrictiei/astmului induse de efort. n astfel de situaii este
necesara o notifcare medicala n conformitate cu Seciunea 8 din Standardul
International pentru Excepii Terapeutice (EUT).
Contrar prevederilor Standardului International pentru Excepii
Terapeutice, atunci cnd laboratorul a identifcat o concentraie de salbutamol
(liber pls conjugat ca glucuronid) mai mare de 1000ng/mL, proba va f
considerata pozitiva n cazul n care sportivul nu poate dovedi ca rezultatul
anormal a fost o consecin a utilizrii terapeutice a salbutamolului inhalat.
57. AGENII CU ACTIVITATE ANTI-ESTROGENA.
Inhibitorii de aromataza, clomifen, ciclofenil, tamoxifen sunt interzise
numai la brbai.
58. AGENI MASCATORI.
Diuretice (o aprobare medicala n concordanta cu Seciunea 7 din
Standardul International pentru Excepii Terapeutice ne ste valabila daca proba
de urina a sportivului conine un diuretic n asociere cu o substan interzisa
la nivelul pragului de infraciune sau sub prag), epitestosteron, probenecid,
substitueni de plasma (ex.dextran, hidroxietilamidon)
Diureticele includ: acetazolamid, amilorid, bumetanid, canrenon,
chlortalidon, acid etacrinic, furosemid, indapamid, mersalyl, spironolactona,
tiazide (bendrofumetiazid, clorotiazid, hidroclorotiazid) i triamteren, i alte
substane cu structura chimica i efecte farmacologice similare.
59. GLUCOCORTICOSTEROIZI.
Glucocorticosteroizii sunt interzii n administrarea pe cale orala, rectala,
intravenos, sau intramuscular.
Celelalte cai de administrare necesita o notifcare medicala n
conformitate cu Seciunea 8 a Standardului International pentru Excepii
Terapeutice.
B. METODE INTERZISE.
M1. CRETEREA CAPACITII DE TRANSFER DE OXIGEN.
Sunt interzise urmtoarele: a. Dopingul cu sange. Aceasta consta n
utilizarea de asnge autolog, homolog sau heterolog sau de produse
hematologice (din celule roii) de orice origine, altele decat cele necesare unui
tratament medical legitim.
b. Utilizarea de produse care mresc absorbia, transportul sau
eliberarea de oxigen (ex. eritropoetinele, nlocuitorii pe baza de hemoglobina
modifcata inclusiv, dar nu limitat la, substitueni de snge pe baza de
hemoglobina, produi de hemoglobina micro-ncapsulata, perfuorochimicale i
efaproxiral (RSR13).
M2. MANIPULAREA FARMACOLOGICA, CHIMICA i FIZICA.
Manipularea farmacologica, chimica i fzica consta n folosirea de
substane i metode, inclusiv ageni mascatori, care altereaz integritatea i
validitatea probelor colectate n timpul controlului doping.
Aceste includ, dar nu se limiteaz la, cateterizare, substituia urinei
si/sau falsifcarea, inhibarea excreiei renale i alterri ale concentraiei
testosteronului i epistosteronului.
M3. DOPINGUL GENETIC.
Dopingul cu gene sau celule este defnit ca utilizarea non-terapeutica de
gene, elemente genetice si/sau celule care au capacitatea de a creste
performanta sportiva.
C. SUBSTANE INTERZISE N ANUMITE SPORTURI.
P1. ALCOOLUL.
Alcoolul (etanolul) este interzis numai n timpul competiiilor, n
sporturile menionate mai jos. Detectarea se va realiza prin analizarea
respiraiei si/sau sngelui. Pragul de infraciune doping este menionat n
paranteza pentru fecare federaie. Daca nu este specifcat nici un prag,
prezenta oricrei cantiti de alcool va constitui o infraciune doping.
Aeronautica (FAI) (0,05g/L)
Tir cu arcul (FITA) (0,10g/L)
Automobilism (FIA)
Biliard (WCBS)
Boules (CMSB) (0,50g/L)
Fotbal(FIFA)
Gimnastica (FIG) (0,10g/L)
Karate(WCF) (0,40g/L)
Pentatlon modern(UIPM) (0,10g/L)
Motociclism(FIM)
Sporturi cu role(FIRS) (0,02g/L)
Schi(FS)
Triatlon(ITU) (0,40g/L)
Lupte(FILA)
P2. BETA BLOCANTE.
Daca nu este specifcat altfel, beta-blocantele sunt interzise doar n
competiie, n urmtoarele sporturi:
Aeronautica (FAI)
Tir cu arcul (FITA)
Automobilism (FIA)
Biliard (WCBS)
Boules (CMSB)
Fotbal(FIFA)
Bob(FIBT)
Bridge(FMB)
ah(WCF)
Curling(WCF)
Gimnastica(FIG)
Motociclism(FIM)
Pentatlon modern(UIPM)
Popice(FIQ)
Navigaie cu pnze(ISAF) doar cu crma
Tir (ISSF) interzis n afara competiiei
Schi(FS) n srituri i snowboard stil liber
not(FINA) n scufundri i not sincron
Lupte(FILA)
Beta-blocantele includ, dar nu sunt limitate la urmtoarele: Acebutolol,
alprenolol, atenolol, betaxolol, bisoprolol, bunolol, carteolol, carvedilol,
celiprolol, esmolol, labetalol, levobunolol, metipranolol, metoprolol, nadolol,
oxprenolol, pindolol, propranolol, sotalol, timolol.
P3. DIURETICE.
Sunt interzise n i n afara competiiei n toate sporturile ca ageni
mascatori. Totui, n urmtoarele sporturi care reclama categorii de greutate i
n sporturile n care pierderile de greutate pot creste performanta, nici o
Excepie Terapeutica nu va f valabila pentru utilizarea diureticelor.
Culturism(IFBB) Box(AIB)
Judo(IJF)
Karate(WKF)
Haltere pentru sportivi cu handicap(IPF)
Canotaj (FISA) categoria uoar
Schi (FS) numai pentru srituri
Taekwondo (WTF)
Haltere (IWF)
Lupte (FILA)
Wushu (IWF)
SUBSTANE i METODE INTERZISE i N COMPETIIE i N AFARA
COMPETIIEI.
SUBSTANTEINTERZISE.
Toate categoriile de mai jos se refera la toate substanele i metodele
prezentate n seciunea respectiva.
54. Ageni anabolici
55. Hormoni peptidici
2 Agonsti
57. Ageni cu activitate anti-estrogenica
58. Ageni de mascare.
METODE INTERZISE.
M1. mbuntirea capacitii de transfer de oxigen M2. Manipulri
farmacologice, chimice i fzice M3. Doping genetic.
C 9. PRINCIPALELE CLASE i METODE DOPING
1.1 Stimulente.
Reprezint substane de sinteza ce produc stimularea sistemului nervos.
Administrarea acestor substane produce urmtoarele modifcri:
amelioreaza atenia i mresc starea de veghe
reduc oboseala (mai precis percepia senzaiei de oboseala)
cresc agresivitatea
scad autocontrolul, discernmntul, facultatea de judecata.
Aceasta clasa cuprinde psihostimulente (amfetamine i derivaii
acestora), analeptice cardiorespiratorii (coramina, cardiozol), simpatomimetice
(efedrina i derivai), antidepresive (imipramina, IMAO), diverse substane
excitante ale SN (stricnina, heptaminol).
Amfetaminele interfera la nivel cerebral cu un grup important de
substane, catecolaminele. Acestea includ adrenalina (cunoscuta n SUA ca
epinefrina i noradrenalina (norepinefrina). Catecolaminele, mpreun cu alte
substane acioneaz ca neurotransmitori la nivel cerebral i la alte nivele ale
sistemului nervos.
Neurotransmitorii sunt substane chimice eliberate la nivelul
terminaiilor nervoase cu rol n transmiterea sinaptica i stimularea sau
inhibarea infuxului nervos n neuronul urmtor (postsinaptic).
Amfetaminele sunt asemntoare structural cu catecolaminele.
Ele vor creste cantitatea de catecolamine n anumite arii corticale fe
printr-o eliminare neuronala crescuta, fe prin interferenta cu recaptarea
neuronala dup realizarea transmiterii sinaptice. Astfel creste efcienta
neurotransmitorului si, n funcie de aria n care are loc creterea, pot apare
modifcri comportamentale.
Experiente efectuate au artat ca ntr-adevr amfetaminele cresc
performanta n not.
Teoretic alergtorii pe distante medii nu benefciaz de pe urma
administrrii stimulentelor, deoarece acestea vor creste rata eliberrii acizilor
grai liberi din esutul adipos. Acizii grai rezultai sunt folosii preferenial n
muchi, economisind glicogenul, dar aceasta va conduce la generarea unei
cantiti mai mici de ATP pentru aceeai cantitate de O2 consumat.
n urma administrrii amfetaminelor survine fenomenul de toleranta,
astfel nct este necesara o cretere a dozelor pentru a obine acelai efect. De
asemenea folosirea lor conduce la efecte adverse, tulburri comportamentale,
depresii mpinse pana la suicid, creterea tensiunii arteriale, tulburri de ritm
cardiac. Aceste tulburri n condiiile unor temperaturi ridicate ale mediului
nconjurtor pot conduce la oprirea cordului i moarte.
Explicaia consta n faptul ca neurotransmitorii (catecolaminele)
acioneaz asupra fbrelor nervoase ce regleaz diametrul vaselor sanguine i
deci controleaz irigaia diferitelor organe, inclusiv a pielii.
n timpul efortului prin transpiraie se elibereaz mari cantiti de
cldur n mediul nconjurtor, meninnd temperatura corpului sportivului n
limite normale. Amfetaminele scad fuxul sanguin la nivelul pielii i perturba
astfel mecanismul fziologic de rcire. S-a estimat ca n ultimii zece ani, mai
mult de 100 de atlei au murit prin utilizarea unor astfel de compui.
Un alt stimulent frecvent ntlnit este cofeina. Cofeina i alti derivai
xantinici sunt stimulente medii. Se gsete n cafea (o ceac de cafea de 150
ml conine 60 mg cofeina; cafeaua solubila conine de 3-4 ori mai multa cofeina
pe ceac), buturi rcoritoare (30-45 mg pentru un pahar), medicaie
analgezica mpotriva rcelii (32-64 mg/tableta). Cei ce o folosesc n scopul
dopajului depesc 1 g n administrarea orala, supozitoare sau intravenoasa.
Cofeina a fost adugat listei substanelor doping n anul 1982, avnd iniial o
limita de 15 mcg/ml urina i redusa ulterior la 12 mcg/ml urina, ceea ce
corespunde administrrii a 1 g cofeina cu 3 ore nainte de realizarea testului.
Ca i mecanism aceasta acioneaz prin mobilizarea crescuta, oxidarea
acizilor grai liberi i economisirea glicogenului muscular. Faciliteaz de
asemenea i transmiterea neuromusculara. In ceea ce privete rolul ei
ergogenic, acesta este pus sub semnul ntrebrii de multi autori.
Se pare totui ca ar mbunti performanta n sporturi ca: ciclism, ski
alpin, alergare. Utilizarea moderata a cofeinei nu determina efecte adverse
majore. In doze mai mici determina creterea frecventei respiratorii i cardiace,
a diurezei, creste secreia gastrica acida, determina bronhodilataie i scade
pragul de oboseala.
Poate creste TA i scdea coordonarea, genereaz nervozitate, iritabilitate,
insomnie, extrasistole, delirum. In utilizare ndelungat duce la dependenta cu
cefalee intensa la ntrerupere.
O alta substana care induce creterea concentraiei catecolaminelor la
nivel cerebral este cocaina. Efectul acesteia este insa de durata scurta (20-30
min) n comparaie cu cel al amfetaminelor (6-9 h).
Efectele cocainei sunt rapide i extinse putnd conduce la stop cardiac.
Pana n 1906 Coca-Cola coninea cocaina, nlocuit ulterior de cofeina.
Aminele simpatomimetice de tip efedrina produc n doze mari o stimulare
mentala cu creterea fuxului sanguin, a TA i frecventei cardiace, cefalee,
aritmii, extrasistole, anxietate, tremur. Efedrina se extrage din plante i este
folosita n Asia ca remediu tradiional de foarte multa vreme. In medicina
moderna este utilizata pentru stimularea efecteloradrenalinei n tratamentul
astmului bronic, alte afeciuni alergice, bronite cronice. Este un stimulent al
SNC mult mai slab dect amfetaminele.
Problemele pentru sportivi apar datorita faptului ca efedrina este indusa
de unele preparate ce combat rceal sau n soluii utilizate pentru
decongestionarea nazala, stri febrile.
La J. O. din 1988 n Coreea Linford Christie a ocupat locul III n cursa de
100 m, dar a fost promovat pe locul II dup ce ocupantul acestuia (Ben Jonson)
a fost gsit pozitiv pentru steroizi anabolizani. Analiznd urina lui Christie s-a
descoperit efedrina, dar sportivul a scpat de descalifcare deoarece a dovedit
ca la cantina din satul olimpic se serveau cantiti mari de ceai de ginseng care
conine efedrina. Sportivul a consumat acest ceai fara sa cunoasc compoziia
sa cu o zi naintea cursei. Din pcate acest noroc nu l-a avut nottorul
american R. Remont care i-a pierdut medalia de aur ctigat la J. O. de la
Munchen (1972) pentru uzul efedrinei pe care o folosea din copilrie pentru un
astm bronic.
Din grupa beta 2 stimulantelor folosite pentru tratamentul astmului
bronic Comisia Medicala CIO a aprobat folosirea urmtoarelor substane la
sportivi sub forma de aerosoli: bioterol, orciprenalina, rimterol, salbutamol,
terbutalina.
1.1. Analgezice-narcotice.
Acestea sunt substane ce scad percepia senzaiei algice i dau
narcomanie prin folosirrer repetata.
Exemple din aceasta clasa: codeina, heroina (diamorfna),
dihydrocodeina, etylmorfna, metadone, morfna, pentazocina, pethidine,
fenazocina etc. i compuii nrudii. Aceste substane, reprezentate n principal
prin morfna i analogi chimici i farmacologici, acioneaz specifc ca
analgezice (diminueaz durerea sau percepia senzaiilor dureroase). Multe din
aceste droguri au efecte importante, cum ar f depresia respiratorie
(funcional), dependenta fzica i psihica. Includerea lor pe lista substanelor
prohibite n sport se justifca i prin regulile i recomandrile OMS-ului privind
narcoticele. Totui n sport sunt situaii n care durerea trebuie combtuta cu
alte substane dect narcotice i analgezice: alternativa permisa find
reprezentata de acidul antranilic i derivaii acestuia (acidul mefenaminic,
foctafenine, glafenine), acidul fenilalkanoic i derivaii sai (diclofenac,
ibuprofen, ketoprofen, naproxen etc.) i compui ca indometacin i sulindac,
larg rspndii i utilizai n traumatologia sportiva. Aspirina i noi derivai
(Difunisal) pot f de asemenea, o alternativa, cu meniunea sa se evite
preparatele de aspirina care asociaz compui dopani, de exemplu codeina. Se
recomanda aceeai precauie ca i n cazul preparateleor folosite n caz de
rceal, tuse. Pentru combaterea tusei (codeina find prohibita) se recomanda
dextromethorfan, folcodine, difenoxilate etc.
1.2. Ageni anabolizani.
Acetia sunt reprezentai de ctre ageni farmacologici capabili sa
stimuleze fenomenele anabolice.
Exemple din aceasta clasa: clostebol, nandrolone, oxandrolone,
testosteron (raia testosteron/epitestosteron n urina mai mare dect 6),
dehydroclormethyl-testosteron, mentandienone, norethandrolone, stanazolol i
compuii nrudii. Aceasta clasa include substane chimice, care se aseamn
ca structura i activitate cu hormonul masculin, testosteronul, care, de
asemenea, este considerat doping. Aceste substane au fost greit folosite n
sport, prof. V. Stroescu declarnd, cu o uimitoare putere de previziune
ca.steroizii anabolizani, o clasa de substane fziologice, cu efecte bune n
medicina, vor f probabil compromii prin abuz i ignoranta, n sport. Efectul
acestei clase de substane este benefc pentru creterea masei musculare i a
forei musculare n special prin suplimentare proteica n raia alimentara i n
doze mici i alimentaie normala, pentru creterea competitivitii i
agresivitii.
n mod normal un adult de sex masculin produce 4-10mg testosteron/zi.
Steroizii anabolizani androgeni poseda att efecte metabolice (de cretere) cat i
pe cele androgenice (masculinizare) ale testosteronului. Cele doua efecte ale
testosteronului i derivailor sai nu sunt rezultatul unor aciuni diferite ci ale
aceleiai aciuni pe esuturi diferite. Exista doua forme de AAS pe piaa: o
forma cu administrare orala, alchilata la poziia 17alfa care se absoarbe rapid i
prezint inactivare hepatica lenta, de unde i o mare hepatotoxicitate. Alta
forma este cea cu administrare parenterala, un derivat al 19nortestosteronului
sau esteri ai testosteronului. Se injecteaz intramuscular i se absoarbe lent cu
timp de njumtire seric ndelungat. Se vor prezenta, n cadrul Tabelului
1,civa dintre agenii cu administrare parenterala i orala.
Majoritatea atleilor care folosesc aceasta medicaie alterneaz diverse
substane pe perioade de 4-18 sptmni, ajustnd dozele n funcie de
necesiti. Aceasta perioada este urmata de un interval de abinere de circa 2-3
luni desi unii sportivi i administreaz aceste droguri tot anul.
Studiile efectuate de americani indica faptul ca iN SUA exista un abuz de
AAS de 80% pana la 100% la nivelul competiiilor naionale i internaionale, de
culturism, halterofli, sporturi de for. Un studiu efectuat n Kansas i
Missouri focalizat asupra culturismului a artat valori de 54% la brbai i 10%
la femei n utilizarea regulata a steroizilor.
Indicaiile medicale ale tratamentului cu steroizi sunt multiple: anemie
din bolile renale, cancer de san, insufcienta medulara osoasa, resorbie osoasa
n zboruri spaiale, edem ereditar angioneurotic, hipogonadism, sindrom
Turner, hiperlipemii, osteoporoza.
Mecanismele de aciune ale AAS n creterea forei musculare sunt:
cresterea sintezei proteinelor musculare;
inhibarea efectelor catabolice ale glucocorticoizilor;
inducerea agresivitii ce determina creterea travaliului muscular.
Haupt i Rovera n 1984 au elaborat un studiu foarte amnunit lund n
considerare toate argumentele prosi contra utilizrii steroizilor. Concluziile au
fost ca mbuntirile marcate n nlimea corpului, greutate i for sunt
realizate numai prin ndeplinirea urmtoarelor condiii:
inainte i n timpul administrrii steroizilor sa se practice un
antrenament intens de for;
sportivii sa utilizeze o dieta hipercalorica, hiperproteica;
aceste creteri sunt evideniate mai mult prin simplacantarire dect
prin explorare izometrica cu dinamometrul.
Din pcate rspunsul masei musculare la administrarea de steroizi este
strns legat de doza acestora. Astfel, o doza redusa produce un efect modest, n
timp ce o doza crescuta are ca efect o mare cretere a masei active. De
asemenea, un alt argument mpotriva folosirii acestor substane n sport il
constituie marele numr de efecte adverse pe aproape toate organele i
sistemele corpului uman.
SNC agresivitate suicid/omicid.
Brbai.
ENDOCRINE
atrofe testiculara
scaderea hormonilor reproductori (LH, FSH, testosteron)
oligospermie/azospermie
hipertrofe prostatica
carcinom de prostata
ginecomastie
masculinizare
atrofa glandei mamare (piept plat)
ingrosarea vocii
hirsutism
hipertrofa clitorisului
cresterea/scderea libidoului
amenoree/dismenoree
depresie
psihoze acute
iritabilitate
episoade maniacale
cresterea/scderea libidoului
accidente vasculocerebrale
cefalee
euforie
dependenta.
Femei.
HEPATICE
alterarea testelor hepatice
carcinom hepatic
icter colestatic.
CARDIACE
hipertensiune
scaderea HDL colesterol
cresterea LDL colesterol
cresterea trigliceridelor
infarct miocardic.
RENAL
edeme
cresterea creatininei
tumora Wilms
uretrite.
CUTANATE
acnee
pierderi temporare de par
alopecie
ingrosarea pielii
foliculite.
DIVERSE
ameteli
greturi
dureri scrotale
obstructii ale intestinului subire -SIDA (utilizarea aceluiai ac)
n afara derivailor sintetici se poate administra i testosteron sau beta2
agoniti (clenbuterol) cu efecte nrudite. Pentru aceasta se are n vedere
raportul testosteron/epitestosteron n urina (epitestosteronul se introduce
injectabil). Valorile mai mici dect 6 sunt negative, cele intre 6-10 necesita
efectuarea altor controale.
1.3. Diuretice.
Exemple din aceasta clasa: acetazolamida, amiloride, benziazide, acid
etacrinic, furosemide spironolactone i compui nrudii. Se tie ca diureticele
sunt folosite n patologie pentru eliminarea lichidelor. In sport utilizarea acestor
substane are doua raiuni: reducerea rapida a greutii corporale, n sporturile
pe categorii de greutate i reducerea concentraiei unor droguri interzise, n
urina, prin accelerarea excreiei urinare, ngreunnd astfel detecia drogurilor
interzise. Pentru aceste considerente Comisia medicala CIO le socotete drept
manipulri inacceptabile, considerndu-le doping, iar n sporturile pe categorii
de greutate rezervndu-i dreptul de a recolta probele doping chiar la cantarul
ofcial.
1.4. Hormoni peptidici i glicoproteici.
Exemple din aceasta clasa: ACTH (corticotrofna), STH-HGH (Human
Growth Hormone, somoatotrofna), HGG (human chorionic gonadotropine,
gonadotropina corionica placentara), Erytropoetina (EPO).
Corticotrofna (ACTH) a fost greit utilizata n sport n scopul creterii
nivelului sanguin al corticosteroizilor endogeni, pentru a se obine efectele
euforizante ale corticosteroizilor. De aceea folosirea corticotrofnei este
considerata echivalenta cu administrarea orala, intramusculara sau
intravenoasa a corticosteroizilor; corticosteroizii sunt admii numai n
administrarea auriculara, oculara sau tegumentara. Sunt admii, n anumite
condiii, local, sub forma de infltraii.
Hormonul de cretere hipofzar (STH-HGH) este folosit ca anabolizant.
Pana n 1985 unica sursa de STH erau cadavrele. Astzi, odat cu sintetizarea
artifciala a ADN-ului este posibila i sinteza n vitro a STH-ului. Ca hormon de
cretere el induce creterea tisulara, stimuleaz sinteza proteica, accelereaz
creterea liniara i creste masa activa i greutatea corporala. Poate f
administrat sub 2 forme: injectabila sau orala, care stimuleaz eliberarea STH-
ului endigen din hipofza. Aceasta medicaie ce determina creterea STH-ului
endogen include propranolol, vasopresina, clonidina, levodopa, aminoacizi
(arginina, lizina, omitina, triptofan).
Timpul de njumtire seric al STH-ului este foarte scurt (15min-maxim
1h) i nu se detecteaz n urina i de fapt nici nu este pe lista substanelor
interzise de ctre CIO. Singurul lucru care limiteaz folosirea STH-ului pe scara
larga este costul sau astronomic de cca. 1000USD pe sptmn. Cu toate
acestea unii sportivi au abandonat folosirea steroizilor pentru STH, predicia
fnnd aceeaca pe viitor STH-ul va f folosit la fel de abuziv ca i steroizii.
Ca tratament medical STH-ul este folosit n creterea defcitara la copii,
vindecarea mai rapida a fracturilor, osteoporoza, i ca antidot n modifcrile
catabolice din boli debilizante i mbtrnire. Efecte adverse sunt:
hiperglicemie, hiperlipidemie, boli cardiace, impotenta, artroze, hipotiroidism,
fatigabilitate musculara, acromegalie.
2.1. Dopingul cu snge.
Transfuzia venoasa cu snge, eritrocite sau produse care conin
eritrocite, poate f executata cu snge provenit de la acelai subiect (autologa)
sau de la subiect diferit (heterologa). Dopingul cu snge consta din
administrarea de snge, eritrocite sau produse care conin eritrocite, n afara
unei indicaii medicale sau uneori n condiiile extragerii acestui snge de la
sportiv (in acest timp el continua antrenamentele) i a reinjectarii lui dup 2-3
sptmni de conservare, cu 24-48 ore naintea unei competiii de andurana.
Aceasta practica contravine eticii medicale i sportive. Sunt de asemenea unele
riscuri legate de: reacii alergice (rash, febra etc.), reacii hemolitice acute (daca
sunt greeli n alegerea grupei sanguine), afectri renale, reacii transfuzionale
la distanta (febra, icter, transmiterea unor boli contagioase, cum ar f hepatita,
SIDA), suprancrcarea circulatorie, soc metabolic etc.- toate aceastea
justifcnd atitudinea Comisiei medicale CIO.
2.2. Manipulri farmacologice.
n cadrul metodelor doping, Comisia medicala a CIO include unele
manipulri farmacologice, chimice i fzice, care altereaz integritatea probelor
de urina folosite n controalele doping. Dintre acestea menionm: cateterismul
vezical n scopul nlocuirii urinii proprii, suburinare a drogurilor prin
Probenecid, Desuric, Uricovac i alte produse nrudite. Epitestosteron, peste
150ng/ml. 3. Substane cu unele restricii.
n aceasta categorie distingem: A. Alcoolul (in snge sau n aerul expirat)
poate f determinat la cererea unor federaii internaionale, care-l considera
doping (de exemplu Federaia internaional de tir, Federaia internaional de
pentatlon modern pentru proba de tir etc.); B. Marijuana, un halicionogen,
poate f de asemenea controlat i considerat doping, la cererea unor federaii
sportive internaionale; C. Anestezice locale, infltraii locale cu aceste
anestezice locale, ca: procaina, xylocaina, carbocaina sunt admise local sau
intraarticular, cu obligaia sa fe anunat n scris comisia doping, nainte de
control, cu precizarea: diagnosticului, doza i calea de administrare, numele
produsului, ora administrrii; D. Corticosteroizii locali au aceleai condiii cai
anestezicele locale. Rezulta deci ca aceti corticosteroizi sunt admii pentru uz
topic (auricular, oftalmologic, dermatologic, terapie inhalatoare n astm, rinite
alergice, infltraii locale sau intraarticulare, n condiiile de mai sus).
Beta blocantele au fost iniial incluse n clasele de substane blocante
find ulterior incluse n grupa substanelor cu restricii. Catecolaminele pe
lng rolul lor de neurotransmitori la nivelul SNC mai prezint i un rol
hormonal n afara acestuia.
Adrenalina i o parte din noradrenalina sunt eliberate de glanda medulo
suprarenala n condiii de stress, neobinuite. Eliberarea lor determina
modifcri multiple incluznd modifcrile frecventei cardiace, aportul sanguin
muscular, mobilizarea rezervelor energetice, toate pregtind organismul pentru
aciune.
Noradrenalina este neurotransmitorul la nivelul SN periferic ce
controleaz funciile bazale ale organismului. Pentru a exercita un efect asupra
proceselor celulare, substanele chimice (neurotransmitori sau hormoni)
trebuie sa se combine cu receptori specifci afai pe suprafa sau n interiorul
celuluei. Exista doua tipuri de recptori, alfa i beta, care au capacitatea de a
lega catecolaminele, inclusiv cele sintetice.
Odat cu legarea receptor-catecolamine se produc diverse efecte. Unele
esuturi (uterul) prezint ambele tipuri de receptori; aici stimularea alfa-
receptorilor va determina contracia musculaturii uterine, n timp ce beta
stimularea va duce la relaxare.
Rspunsul organului depinde deci de echilibrul dintre cele doua tipuri de
receptori. Daca o substan chimica se combina cu un receptor fara a produce
un rspuns dar mpiedicnd astfel legarea substanei stimulatoare n condiii
normale, ea se va numi blocant.
Exista substane care blocheaz numai beta receptorii. La nivelul
cordului exista beta receptori a cror blocare nu mai permite adrenalinei sa
creasc att frecventa cat i fora de contracie cardiaca. Beta-blocantele
(propranolol) scad frecventa cardiaca fara a afecta funciile controlate de alfa-
receptori.
Aceste medicamente au fost utilizate cu succes n tratamentul tensiunii
arteriale, a anginei pectorale i aritmiilor cardiace.
Datorita acestor descoperiri i a lucrrilor sale asupra receptorilor
histaminici Sir James Block a primit n 1988 premiul Nobel.
Beta-blocantele sunt utilizate n anumite sporturi n care componenta
emoional joaca un rol important i care necesita o mate stabilitate a trenului
superior (tir, scrima).
Prosedura care trebuie urmata atunci cnd un atlet este suspicionat de
utilizarea dopingului sau n cadrul controalelor de rutina este urmtoarea:
*Spotivul este convocat la Centrul de Control Doping i poate f
acompaniat de o alta persoana (coleg) si, daca este necesar, de un interpret.
*In sala de ateptare nu ateapt dect un singur sportiv.
*Sportivul trebuie sa fe identifcat cu exactitate de directorul Centrului
de Control.
*Sportivul i alege un vas pentru analize i nsoete ofcialul n camera
n care se recolteaz o proba de urina de min. 70 ml (in fata ofcialului).
*Proba de urina se mparte n doua vase alese de sportiv.
*Sportivul alege un cod pentru probe i cele doua vase sunt sigilate.
*Se stabilete de ctre Centrul de Control n colaborare cu sportivul care
au fost medicamentele administrate n ultimele 48 h.
*Sportivul semneaz ca toate procedurile au decurs n conformitate cu
regulamentul controlului doping.
*Unul din vase este preluat ntr-un container sigilat i transportat la
laborator. Celalalt este plasat n alt container pentru teste de rezerva.
*Daca din prima proba se obin rezultate pozitive, atunci se repeta testele
i pentru a II-a proba.
n prezent cele mai multe testri au loc n cadrul evenimentelor sportive
majore, dar n multe tari au nceput sa fe realizate n orice moment al anului.
Sportivii trebuie sa fe de acord cu recoltarea unor astfel de probe.
C10. DIETETICA ALIMENTARA CORECTIVA LA SPORTIVI IN TULBURRI
OSTEOTENDINOASE, MUSCULARE, DIGESTIVE,INFECIOASE, METABOLICE,
TOXICE, SINDROM PREMENSTRUAL
1. TULBURRILE OSOASE, MUSCULARE i TENDINOASE a)Fracturile
datorita oboselii (stress fractures). Este vorba de fracturile spontane din timpul
marului, care se observa la tinerii ce depun un lucru muscular intens sau fac
maruri foarte lungi. Pot interesa metatarsul, tibia, peroneul sau pubele i
sunt rar nsoite de deplasri osoase. De obicei apar la tinerii corpoleni care
depun eforturi prea mari. Din punct de vedere dietetic se va urmri scderea n
greutate, printr-un regim alimentar adecvat.
b)Leziunile musculare i tendinoase. Acestea sunt foarte frecvente la
sportivi att la antrenamente, cat i n concursuri, mai ales la atletism
(srituri, sprint, aruncri).
Originea acestor leziuni musculare i tendinoase consta ntr-o contracie
brutala i o tensiune intensa. n alimentaie se folosete o raie hipercalorica i
hipoprotidica, cu proteine de origine animala peste 18-20% din raia totala. Se
prescrie o raie compusa astfel:
Mic dejun: lapte cu faina de cereale (fulgi de ovz), ceai ndulcit,
biscuii cu dulcea de caise, fructe.
Pranz: salata de roii, viel la cuptor, cartof feri cu unt, gris cu lapte
cu sos caramel, pere.
Gustare: un pahar cu lapte degresat, ndulcit i biscuii.
Cina: supa de legume cu orez, omleta de albus cu brnz de vaci, orez
cu lapte, fructe.
c)Crampele musculare. Crampele se datoreaz de obicei unei
subalimentaii, sau unei alimentaii montone (sandviuri, produse de patiserie
etc.) i srace n vitamine hidrosolubile, n special B i C. De obicei
administrarea vitaminelor hidrosolubile le face sa dispar. Se recomanda
urmtorul regim alimentar, cu valoare de 3000 calorii:
Dejun: 1/4 litru lapte, 20 g zahar, 50 g brnza,100 g paine neagra, 30
g unt.
Gustare (ora 10): 1/4 litru iaurt.
Pranz: 150 g friptura, 100 g cartof, 100 g unt, 50 g paine, fructe.
Gustare (ora 17): 250 g gelatina cu lapte, 15 g zahar.
Cina: 2 oua, 50 g unc, 50 g paine.
Starea generala de oboseala, curbatura, se va combate prin adaptarea
activitii fzice a sportivului la posibilitile lui, precum i prin administrarea
de vitamine n doze mrite.
2. TULBURRILE DIGESTIVE.
Tulburrile digestive sunt destul de frecvente la sportiv; ne vom opri
asupra celor mai nsemnate: a) Tulburrile esofago-gastrice. Acestea se datoresc
greelilor de igiena alimentara: tahifagie, nghiirea alimentelor fara a f bine
masticate i amestecate cu saliva, cat i ingerarea de lichide n timpul mesei.
Stomacul cauta sa fac fata prin creterea secreiei care duce la instalarea
gastritei hiperacide cu o digestie ncetinita, regurgitri acide i arsuri
retrosternale. Alimentele neamestecate cu saliva scapa de sub infuenta unor
enzime, amidonul nu mai e transformat de ctre amilaza salivara n dextrina,
iar n intestin nu suporta infuenta amilazei pancreatice. Rezultatul este ca
alimentele nedegradate ajung n jejun i ileon i produc fenomene de fatulenta,
meteorism epigastric i senzaia de balonare. Folosirea buturilor n timpul
mesei dilueaz secreia gastrica i face ca alimentele sa ntrzie n stomac,
ngreuind digestia. Alteori aceste fenomene de digestie ngreuiata pot sa duca la
instalarea gastritei hipoacide, prin epuizarea glandelor gastrice datorata
suprasolicitrii, cu o senzaie de apsare gastrica i eructaii. Remediul acestor
tulburri consta n evitarea ingerrii de lichide n timpul meselor, masticaie
corecta i nceata fara a se recurge la bicarbonat de sodiu.
{ 63 JRATIA TIP PENTRU SPORTIVII CU TULBURRI GASTRICE.
Se recomanda: sa se mnnce de 4-5 ori pe zi; sa se odihneasc nainte
de masa 15 min; sa mnnce stand la masa, lent, iar masticaia sa fe corecta;
sa nu bea n timpul mesei, ci numai la sfritul ei; n indispoziii se ia un
biscuit i un pahar de lapte; sa nu fumeze nainte sau n timpul meselor.
Se interzic: ciorbele de carne, supele de peste, supe conservate, brnz
fermentata, carnea de berbec, carnea grasa, srat sau afumata, pestele gras
afumat, srat, conservat, prjit, sosurile i maionezele, pinea calda proaspt;
legumele uscate, fructele oleaginoase sau uscate (doar n compoturi), dulciurile,
mierea, vinurile, lichiorurile, aperitivele, cafeaua.
Se va da urmtoarea raie:
Micul dejun: lapte cu fulgi de ovz, 2 biscuii sau paine prjit cu unt
i jeleu, fructe, 1 ceaca ceai slab.
La ora 10: 1 iaurt sau 1 pahar cu lapte.
Pranz: legume ferte cu ulei i lmie, carne slaba fripta, cartof sau
orez fert, brnz, compot.
Gustare: 1 pahar cu lapte sau suc de fructe, biscuii.
Cina: legume ferte cu ulei i lmie, carne sau peste slab cu 2 oua,
cartof, brnz.
La culcare: 1 iaurt sau 1 pahar cu lapte.
Aceasta raie conine 14,5% protide, 35% lipide i 47% glucide, avnd o
valoare calorica de 3 569 calorii.
Se mai poate folosi meniul:
Dejun: 1 pahar de ceai, 100 g paine alba prjit, cu 30 g unt i 50 g
brnz.
Ora 10: 1/4litru iaurt, 50 g paine alba, 10 g unt.
Pranz: 200 g spaghete, 50 g brnz de vaci, suc de roii, 10 g unt, 200
g carne slaba la grtar, 100 g pireu de cartof, 100 g pireu de morcovi, 10 g unt,
crema de lapte (200 g lapte,1 glbenu, 15 g zahar).
Ora 16: 1 pahar de ceai sau 1/4 litru iaurt, 50 g paine alba, 10 g unt.
Cina: budinca cu carne (150 g carne, 1 albus, 10 g faina, 10 g gris, 50
g lapte, 5 g unt), 50 g paine alba, spuma de mere (2 mere rase, 1 albus, 10 g
zahar).
Raia furnizeaz 3000 calorii i circa 160 g proteine.
b) Tulburri hepato-biliare.
Cauzele acestor suferine hepato-biliare sunt fe o insufcienta hepatica
congenitala, mai rar, fe un icter cataral contractat n tineree la 18-20% din
cazuri, dup o hepatita virotica. Se mai pot incrimina: tulburrile
neurovegetative printr-o emotivitate crescuta sau frica, care produc dischinezii
biliare i distonii sfncteriene, odiene, cu suferina locala. Cauzele pot f i
toxice alimentare, grsimile care ncarc fcatul, sau cauze de tip doping care
altereaz celula hepatica. n toate aceste cazuri se va prescrie un regim de
protecie hepato-veziculara. Se vor interzice: bulionul de carne, supele de pest,
ciorba concentrata, carnea de berbec, porc, carnea grasa, afumata, srat,
salamurile, pestele gras srat sau afumat, maionezele, fructele oleaginoase,
varza, fasolea, spanacul, mcriul, usturoiul, ceapa, produsele de patiserie,
cremele, buturile, vinul alb, berea, aperitivele, alcoolul.
n cantiti mici se pot folosi: 10 g unt, 20 g ulei, 30 g margarina, oua de
doua ori pe sptmn, morcovi, mazre, roii, legume uscate, prune, ananas,
banane, fragi i laptele, daca este bine tolerat.
Exemple de meniuri:
Mic dejun: cafea de orz cu lapte, unt 1-2 lingurie, 3-5 lingurie miere,
paine prjit.
La ora 10: iaurt, paine prjit.
Pranz: bulion de legume cu gris, pasare rasol, cartof feri n sare,
morcovi, salata verde, gelatina cu brnz de vaci.
La ora 17: cafea cu lapte sau iaurt i biscuii.
Cina: crema de legume, carne rece sau muchi de vaca la grtar,
cartof feri cu unt, compot de piersici.
Mic dejun: lapte cu fulgi de ovz, ceai dulce, biscuii.
La ora 10: crema de brnz de vaci, paine, mere.
Pranz: supa de legume cu orez, viel la cuptor cu spaghete n sos
tomat, budinca de gris cu sos caramel.
La ora 17: lapte, biscuii, miere.
1. Cina: tiei cu telemea, salata de roii, crema de vanilie cu fructe
zaharisite.
c)Tulburrile intestinale.
Destul de frecvente, aceste tulburri pot scoate sportivul din forma i din
concurs. Includ:
Staza ileo-colica: constipaie, meteorism abdominal, limba saburala,
greutate epigastrica, digestie ncetinita, cefalee, migrene, vertij, greuri,
oboseala fzica i intelectuala i uneori stri depresive.
Colita: dreapta, stnga sau difuza, de fermentaie sau putrefacie. Ea
se datoreaz unei: constipaii combtute prin abuz de laxative, unei greeli n
alimentaie sau unei parazitoze (amibioza, lambliaza, tricocefaloza etc.). Se
manifesta prin diaree alternnd cu constipaie, dureri abdominale, balonri
etc., care pot avea repercusiuni clinice foarte diferite, de la oboseala fzica i
intelectuala la astenie, anxietate, dureri musculare i articulare etc., care pot
scoate sportivul din forma.
RAIA TIP PENTRU SPORTIVII CU TULBURRI INTESTINALE.
Se interzice consumarea: ciorbelor de carne, supelor de peste, ciorbelor
concentrate, laptelui, brnzeturilor fermentate, crnii de berbec, porc, afumata,
srat, grasa, mezelurilor, maionezelor, legumelor verzi i uscate, pinii
proaspete, ciocolatei, ngheatei, cremelor, buturilor: vin, bere, alcool,
aperitive, cidru, ape gazoase.
Se va folosi meniul:
Mic dejun: ceai sau cafea ndulcita, biscuii cu unt, suc de afne,
citrice.
Pranz: ciorba la grec, carne la grtar, cartof cu unt, brnz, un fruct
copt, biscuii.
Gustare: ceai putin ndulcit, 1 iaurt, biscuii.
Cina: supa de legume pasate, carne sau peste slab, cartof, iaurt, suc
de citrice.
Acest meniu conine 15% protide, 30% lipide i 51% glucide, avnd o
valoare calorica de 3 200 calorii.
n diareea de fermentaie se va da:
Mic dejun: ceai de menta, unt, telemea, paine alba prjit.
Ora 10: tartine cu unt i peltea de afne.
Pranz: supa de oase cu glute de gris i friptura nbuit cu pireu de
morcovi i unt, pine prjit.
Ora 17: ceai de mcee, pesmei.
Cina: supa de carne degresata, unc slaba, paine alba prjit,
budinca de orez.
n diareea de putrefacie se va da:
Mic dejun: ceai cu zahar, paine cu unt i peltea.
Ora 10: 250 g iaurt.
Pranz: supa mucilaginoasa de gris cu unt, budinca de cartof cu
brnz de vaci, compot.
Ora 17: ceai de mueel cu pesmet.
Cina: supa crema de zarzavat cu crutoane, pilaf cu unt, gelatina cu
viine.
d)Tulburrile rectale.
n afara constipaiilor ocazionale, datorate deplasrilor lungi, n
momentul competiiei poate apare o constipaie, care trebuie sa fe combtuta
prin supozitoare de glicerina, utilizate cu atenie pentru a nu produce
tulburri. Se va folosi meniul urmtor:
Mic dejun: lapte, paine neagra i dulcea.
Ora 10: 250 g iaurt cu zahar, paine neagra.
Pranz: supa de roii, varza cu carne i smntna, fructe de sezon.
Ora 17: 250 g iaurt, fructe.
Cina: omleta cu salata (roii, ardei, castravei), budinca cu gris, salata
de fructe.
La culcare: ceai de mcee.
n cazul hemoroizilor, frecveni la sportivi (ciclism, clrie, atletism etc.),
care pot produce crize dureroase i sngerri n timpul scaunelor, se va prescrie
pe lng medicaia antihemoroidala i un regim de protecie intestinala.
e) Strile alergice.
Alergiile se ntlnesc i n mediul sportiv i se datoreaz fe digestiei
incomplete a alimentelor, mecanica (tahifagie, masticaie incompleta etc.) sau
chimica (anaclorhidrie, insufcienta secretorie a glandelor digestive etc.), care
favorizeaz absorbia unor compui incomplet degradai, fe unei
hipersensibilizri a organismului. Alimente alergizante pot f: pestele,
crustaceele, icrele, oule, laptele, carnea de miel, graul i derivatele, ciocolata,
cacao, roiile, cartofi, ceapa, fragii, cpunile, caisele, prunele etc. O deosebita
importanta o prezint identifcarea alergenului prin testare cutanata, test
alimentar sau dieta de eliminare a alergenului i luarea masurilor de
desensibilizare a organismului. Se va institui cteva zile un regim de cruditi
(3-7 zile), dup care se va mbogi treptat i variat alimentaia. nainte de
masa, cu 45-50 min, se va lua 1 g de peptona. Se vor evita alimentele
presupuse ca alergizante.
3. TULBURRILE INFECIOASE.
n mediul sportiv cele mai frecvent ntlnite sunt: cariile dentare,
afeciunile cailor respiratorii superioare, furunculoza.
a)Cariile dentare.
Se tie ca o alimentaie srac n lapte i brnzeturi duce la o insufcienta
de aport a calciului, dezechilibru fosfo-calcic, iar o carenta n vitaminele B i C
i o raie hipoproteica la o carenta n fuor. Alti autori considera ca o raie
bogata n glucide pure (zahar, bomboane, dulceuri) poate sa produc carii prin
creterea aciditii mediului bucal, care predispune la dezvoltarea
micrococusului acidofl i deci a gingivitelor, cat i a fermentaiei glucidice din
spatiile interdentare, mai ales dup mesele dinainte de culcare. La tineri i
adolesceni, alimentaia bogata n hidrai de carbon, carentata n vitaminele B
i C, poate f o cauza cariogena, mai ales n timpul efortului fzic, cnd se
impune o alimentaie echilibrata. De asemenea se recomanda fuorizarea apei.
b)Infectile cailor respiratorii superioare.
n practica medico-sportiva ntlnim frecvent rinofaringite, anghine i
bronite, mai ales n sezonul umed i rece. O parte din acestea se datoresc att
defcientelor n respiraie, cat i carentelor vitaminice n alimentaie. Remediul
consta n nvarea sportivilor sa respire corect, inspiraie pe nas i expiraie pe
gura n timpul eforturilor, i o vitaminizare cores-punzatoare prin alimentaie,
pe lng medicaia de rigoare.
c)Furunculoza.
Infecie frecventa la sportivi (ciclism, clrie, atletism), furunculoza s-ar
datora unei denutriii, n special lipsei vitaminelor B i C. n plus poate
interveni o iritaie locala tegumentara, o transpiraie accentuata, o macerare a
pielii, cat i o modifcare a secreiei hormonale. In efort are loc o hipersecreie
suprarenala, cu creterea nivelului de cortizol, cu efecte antiinfamatorii; n caz
de dezechilibru acest nivel scade i pot aprea unele infecii. In consecin se
vor lua masuri pentru eliminarea cauzelor de iritaie locala: o buna igiena
tegumentara, splare cu apa i spun neutru dup fecare antrenament sau
meci; scderea aportului de glucide la 45-50 % din raia totala; o raie proteica
de origine animala echilibrata; depistarea tulburrilor metabolice ce pot
produce un dezechilibru (creterea azotemiei, uricemiei i glicemiei); refacerea
echilibrului psihologic, cunoscndu-se faptul ca furunculoza este o afeciune de
ordin psihosomatic; tratament medicamentos chirurgical i mai ales
fzioterapic.
4. TULBURRILE METABOLICE.
Aceste tulburri mbraca aspecte foarte diferite. Ne vom opri numai
asupra celor pe care le consideram mai importante n practica medico-spor tiva.
a) Insufcienta ponderala i creterea n greutate.
Afeciunile acestea benefciaz att de un tratament medicamentos prin
anabolizante, cat i de o alimentaie bogata n principii alimentare, n special
proteine (carne, lapte, oua, peste etc.) i vitamine.
Regim pentru insufcienta ponderala (3 000 calorii):
Mic dejun: 1/4 litru lapte, 15 g zahar, 50 g brnz, 100 g paine, 30 g
unt.
Ora 10: 1/4 litru iaurt.
Pranz: 150 g carne, 100 g cartof, 100 g unt, 50 g paine, salata cu ulei
i fructe.
Ora 17: 250 g gelatina cu lapte, 15 g zahar.
Cina: 2 oua moi, 50 g unc, 50 g paine.
d)Tulburrile de metabolism prin pierdere de saruri minerale n urma
efortului.
Este vorba de mineraluria de efort i pierderea de fosfai. Aceasta
mineralurie constituie un simptom al unui dezechilibru tranzitoriu la sportivi.
Cristaluria de efort se manifesta prin pierderea de fosfai calcici i
amoniomagnezici prin urina i creterea calciuriei peste 200 mg/l. Calciuria
produce o fragilizare a osului, predispoziii la infecii i litiaza urinara.
Eliminarea de saruri minerale sub forma de precipitat fosfatic corespunde unei
supracompensatii din partea organismului n lupta contra acidozei rezultate n
efortul muscular, cu tendina de a normaliza rezerva alcalina prin mobilizarea
ionilor alcalini i prin deperdiia de apa ce determina hemoconcentratie.
Organismul cauta sa elimine prin urina excesul alcalin care perturba pH-ul
sanguin. Pe de alta parte intervin aminoacizii urinari mpreuna cu calciul, ca i
chelatori solubili. In cazul carentei n vitamina A tulburrile se accentueaz. Ca
atare, la atleii la care se constata frecvent n efort o cristalurie, se va prescrie o
alimentaie bogata n apa (pentru a evita alcaloza de supracompensatie), n
acizi amnai (pentru a se elimina calciul sub forma precipitata) i n vitamina
A. In caz contrar vom prescrie o alimentaie acidifanta. Regim n mineralurie
(alimentele folosite):
Alcalinizante: lapte, zahar, roii, morcovi, salata, caise, portocale,
cartof, mere, pere, banane.
Acidifante: carne, oua, unt, ciocolata, fcat, peste, brnzeturi, orez,
cereale.
Regim alimentar acidifant:
Se interzic: supele de legume, laptele, cartofi, Iegumele verzi, varza,
fructele proaspete, dulciurile, sucurile de fructe, prjiturile.
Se admit: carnea, pestele, brnzeturile, pinea, cerealele i apele
minerale acidifante.
e)Albuminuria de efort.
Se cunoate faptul ca la sportivi, dup eforturi intense, apare o
albuminurie de 3-4 g, asociata cu hemturie microscopica i cilindrurie.
Aceasta nu nseamn nsa o nefropatie, ci se datoreaz tulburrii mecanismului
de reglare a presiunii osmotice i a pH-ului plasmei sanguine n timpul
efortului, disprnd dup 24 de ore.
Vor f luate masuri n ceea ce privete antrenamentele, n sensul de a f
progresive, ct i masuri dietetice o alimentaie bogata n proteine animale,
necesare reparrii esuturilor i celulelor. Se va asigura la sfritul perioadei de
antrenament o alimentaie bogata n protide de origine animala (oua, lapte,
brnzeturi, carne, peste), fara a depi 15% din aportul caloric total.
O alta forma de albuminurie de efort este hemoglobinuria
mrluitorilor; ea cunoate aceleai masuri terapeutice i dietetice.
f)Hipoglicemia.
Observata la mrluitori, maratoniti i schiori fonditi, vom insista
numai asupra celei datorate unei hiperinsulinemii funcionale, care apare la
prnz sau dup-mas, n perioada de antrenament sau n repaus, cnd
alimentaia este dezechilibrata. Clinic, sindromul hipoglicemic se manifesta
prin astenie marcata ce apare brusc, asociata cu obnubilare, anxietate, paloare,
transpiraii. Acest sindrom se amelioreaz n decubit, la ingestie de zahar sau la
administrare i.v. de glucoza. Valoarea glicemiei scade mult: 0,85-0,40 g/100 ml.
In producerea hipo-glicemiei se incrimineaz pancreasul, instabilitatea
neurovegetativa i o defectuoasa reglare a neoglicogenezei.
Recomandam urmtorul meniu:
Mic dejun: o ceac de ceai sau cafea fara zahar, unc, 25 g brnz.
Ora 10,50: o porie de carne rece, fripta, 1 ou tare i 25 g brnz.
Pranz: o masa obinut cu raie glucidica normala.
Ora 16: o ceac de ceai, 25 g brnz, unc, 1 ou.
Cina: o masa obinuit cu aport glucidic normal.
Ateptnd declanarea sindromului, se va bea preventiv apa sau ceai cu
15-20 g zahar sau alte alimente dulci (miere, bomboane, dulcea, biscuii etc.).
La sportivi s-au descris i fenomene de glicozurie, dup efort, datorate
unei hipersecreii adrenalinice n urma hiperactivitii musculare. Ea nu are
semnifcaie patologica i dispare n cteva ore.
De reinut.
Prin alimentaie se intervine n corectarea:
Tulburarilor osoase, musculare, tendinoase
Tulburari gastrice i intestinale
Tulburari infecioase
Stari alergice
Tulburari metabolice.
C11. ALIMENTAIA i STAREA PSIHICA A SPORTIVULUI.
Asa cum s-a artat pe larg n prima parte alimentele pot infuenta
comportamentul psihomotor sportiv, n special proteinele i vitaminele din
grupa B1. Tulburri n nutriia azotata pot produce perturbri n emotivitate de
tipul tristeei, apatiei, prin aciunea centrala a aminoacizilor amnai. De
asemenea, administrarea acidului glutamic are ca efect o cretere a activitii
psihice i mentale, ca i ameliorarea performantei musculare. Defcitul n
vitamina B1 determina tulburri de tip emotivitate crescuta, depresie, lipsa de
coordonare, afectri ale formei fzice. Un regim prea bogat n zahar sau prea
rafnat poate produce o carenta n tiamina prin defcit de absorbie.
S-a avut n vedere i rolul protidelor fosforate din digerarea crora rezulta
glicocolul i metionina cu rol deosebit de important, i anume: glicocol >
creatina > fosfocreatina (sursa de energie n efortul de viteza); metionina >
colina > acetilcolina (faciliteaz transmiterea excitaiei nervoase la muchi).
Glicocolul se gsete ndeosebi n cartilagii, ceea ce implica consumarea
gelatinei, iar metionina se gsete n cazeina (lapte, brnzeturi).
Colina, de exemplu, bogata n nitrogeneste o componenta att a
acetilcolinei-un neurotransmitor vital pentru creier i sinapsele
neuromusculare, dar i o componenta a fosfolipidului lecitina -o componenta
esenial a membranei celulare.
Fosfolipidele se aseamn cu trigliceridele deoarece conin o unitate de
glicerol, dar acesta e legat de 2 i nu de 3 acizi grai. Poziia rmas libera la
nivelul glicerolului este ocupata de un grup fosforic i colina. Membranele sunt
formate din molecule de fosfolipide dispuse ntr-un dublu strat cu gruprile de
acizi grai proiectate spre interior i gruprile de fosfat-colina spre exterior.
Aceste grupuri sunt hidrofle i formeaz o legtur stabila cu apa -un
aranjament ideal pentru o membrana ce trebuie sa separe 2 compartimente
apoase. Fosfolipidul care conine colina se numete fosfatidilcolina sau lecitina.
Colina poate f sintetizata n cantiti sufciente n corpul uman pentru a
satisface necesitile normale dar nu i pe cele ale sportivului afat n perioade
de antrenament intens. Nivelul de colina n plasma scade marcant dup
eforturi de lunga durata sau intensitate marcata, posibil datorita proceselor de
reparaie intense postefort. De aici necesitatea suplimentarii n dieta a colinei.
Pentru aceasta se recomanda sa se consume o cantitate mare de peste, de altfel
de mult timp considerat bun pentru creier . In perioada de vrf colina poate f
administrata i sub forma de granule de lecitina.
Aminoacizii cu lanuri ramifcate reprezentai de valina, leucina i
izoleucina pot f foarte importani n stimularea refacerii musculare dup
eforturi foarte intense i n reducerea oboselii.
Acest grup de aminoacizi este special i pentru faptul ca ei sunt singurii
aminoacizi folosii n generarea energiei n timpul contraciei musculare atunci
cnd rezervele de glicogen se prbuesc ntr-un efort de durata medie sau
lunga. Desi aceasta contribuie este mica consecinele pot f semnifcative
deoarece aceti acizi sunt transportai n celulele creierului printr-un
transportor comun cu triptofanul. Triptofanul reprezint un precursor n
sinteza 5-hidroxitriptaminei ce joaca un rol foarte important n oboseala
centrala determinnd atletul sa ncetineasc sau sa depun un efort mental
deosebit pentru nvingerea momentului critic. Daca acizii cu lant ramifcat sunt
folosii ca sursa de energie, concentraia lor n snge va scdea, nu vor mai
aciona competitiv cu triptofanul de unde va rezulta o absorbie o absorbie
crescuta a acestuia i oboseala centrala marcata. De aici necesitatea
administrrii unor cantiti crescute din aceti aminoacizi care sa menin un
nivel plasmatic crescut. Exista i un produs, glutamina, care nu s-a
comercializat intens, pentru ca n timpul depozitarii se poate transforma
spontan ntr-un compus toxic dar va f curnd pe piaa sub forma unui praf
pulverizabil n mncare sau buturi.
R. Bannister spunea ca: Desi fziologia desemneaz limite circulatorii i
respiratorii pentru efortul muscular, cel ce stabilete granita fragila dintre
nfrngere i victorie este factorul psihologic. (1956). Cu toate acestea rolul
psihologiei a fost luat n serios relativ recent, antrenamentul psihologic
devenind o parte integrala a antrenamentului sportiv.
n activitatea sportiva exista deci un nivel optim, uor de apreciat dar
difcil de defnit aa numita stare de spirit pentru care performanta este
optima. Pentru anumii sportivi aceasta limita este foarte ngust find uor de
alunecat n ambele direcii colaterale.
La atlei, nivelele sczute ale strii de spirit constau n lipsa de interes
la antrenament i chiar la competiii. Cauza poate f o boala acuta (rceal sau
deranjament intestinal) sau n cazul atleilor de sex feminin un sindrom
premenstrual. Alte cauze ale interesului sczut pot f determinate de anxieti
de diverse tipuri fara legtur cu sportul.
O primejdie deosebita a strii de spirit negative o constituie mecanismul
de feedback: scznd performanta va scdea i mai mult nivelul strii de spirit
i n consecin din nou performanta. Pentru atletul implicat n performanta
efortul de antrenament poate f crescut, e drept cu difcultate, ducnd uneori la
supraantrenament i din nou la scderea performantei. De fapt strile de spirit
negative reprezint un sindrom precoce al supraantrenamentului. O sarcina
important a antrenorului o constituie deci identifcarea cauzei primare i
nlturarea ei.
O stare de hiperexcitabilitate este de asemeni n detrimentul atletului
putnd f sinonima cu anxietatea (stare iraional ce interfereaz cu un
comportament normal i cu performanta). Anxietile sunt considerate ca find
total negative, dar cat de defavorabile pot f depinde de natura i intensitatea
anxietii.
Psihologii sportivi considera ca anxietatea poate f clasifcata n doua
categorii: anxietatea cognitiva, generale la nivelul scoarei cerebrale i anxietate
somatica ce are ca manifestri fziologice creterea ratei cardiace, transpiraii
ale palmelor, futuri n stomac.
De exemplu starea de spirit poate infuenta centrii motori corticali,
astfel nct la nivele pozitive sunt implicate mai multe fbre musculare avnd ca
rezultat scderea lucrului mecanic pentru fecare fbra i creterea cantitii de
energie obinut prin metabolism aerob. In cazul unor nivele negative
fenomenele se vor produce n sens opus, cu mobilizarea unui numr mai mic de
fbre i deci o dependenta mai mare de metabolismul anaerob.
Nivelele pozitive sunt asociate cu o cretere a hormonilor de stress
(adrenalina n snge i nonadrenalina n esuturi) i o mai buna reglare a ratei
degradrii glicogenice n muchi. O hipostimulare poate avea ca efect desfacerea
unei cantiti prea mici de glicogen cu o cretere a utilizrii glucozei sanguine i
deci cu apariia riscului hipoglicemic; o hiper-stimulare va rezulta n creteri
ale utilizrii glicogenului, irosirea combustibilului i exces de acid lactic i
oboseala.
Hormonii de stress stimuleaz i mobilizarea acizilor grai din esutul
adipos, crescnd nielul de acizi grai n snge. In acest sens o hiper-stare de
spirit (surescitare) va cauza creterea ratei mobilizrii acizilor grai i a oxidrii
lor putnd cauza probleme din doua motive:
*Pentru generarea aceleiai cantiti de ATP, oxidarea acizilor grai
necesita mai mult oxigen dect oxidarea glucozei. Deoarece aportul de oxigen
este unul din factorii ce limiteaz performanta pentru distantele medii, este
necesara sau scderea vitezei sau implicarea mai intensa a metabolismului
anaerob ce duce la apariia precoce a oboselii.
*Nivelul plasmatic crescut de acizi grai va creste n plasma nivelul
triptofanului liber i va infuenta concentraia cerebrala a unui mediator
important 5 hidroxitriptamina cauznd apariia oboselii centrale. Aceasta
reprezint un mecanism prin care anxietatea somatica i cognitiva pot
interaciona crescnd efectul acestui mesager la nivel cortical avnd ca rezultat
o scdere marcata a performantei. Echilibrul intre hipo i hiper-stimulare,
esenial pentru performanta optima este fragil i greu de apreciat. In
echilibrarea balantei un rol important il joaca stabilirea proflului psihologic al
atletului.
C12. REGIMUL ALIMENTAR IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
SPORTIVA Regimul alimentar n diferite perioade de antrenament.
Deoarece sportivul nu se poate menine n forma tot anul n cursul unui
proces de antrenament anual, particularitile fziologice ale fecrei faze de
efort-perioada de pregtire, competiie, tranzitieimpun nite cerine nutritive
diferite, de unde i distincia fcut intre diferitele faze nutritive; alimentaie de
baza (de antrenament), alimentaie precompetiionala, competiionala,
postcompetitionala (de refacere).
Alimentaia de baza trebuie sa asigure necesitile energetice i nutritive
pe termen lung, pe toat durata antrenamentului anual. In stabilirea regimului
alimentar trebuie sa se tina cont de mai multi factori: caracteristicile efortului
n funcie de ramura sportiva, condiiile de mediu, valoarea alimentelor,
particulariti de vrst i sex, activiti profesionale suplimentare. Principiile
generale ale acestei alimentaii find prezentate pe larg n partea teoretica ne
vom limita la cteva aspecte practice.
Tabel 14. Grupe de discipline sportive prezentnd aceleai caracteristici
de efort (dup Donath-Schuler- 1980 )
Descrierea grupei.
Discipline.
Discipline de rezistenta.
Alergare de semifond, maraton, 20 i 50 km mars, schi fond, biatlon,
nataie 200-1500 m.
Discipline de rezistenta n regim de for.
Canotaj, caiac-canoe, ciclism (pe sosea ), patinaj viteza, alpinism.
Sporturi de lupta.
Box, catch, judo.
Sporturi colective.
Baschet, handbal, fotbal, polo, hochei, rugbi, tennis.
Sporturi de for viteza.
Patinaj artistic, scrima, gimnasti-ca, caiac slalom, alergri pe distante
scurte, pentatlon modern, ciclism (pista), sniua, nataie (100 m), vele, schi
alpin, srituri schi, srituri atletism, srituri not, tenis de masa, volei, patinaj
viteza.
Sporturi de for.
Haltere, probe de aruncri.
Sporturi neclasifcabile datorita unor structuri motrice particulare.
Tir cu arcul, sporturi mecanice, echitaie, tir turism.
Tabel 15. Sinteza caracteristicilor motrice, principalele elemente n
nutriie i alimentaia de baza In diferitele grupe de discipline sportive (dup
DonathSchuler, 1980)
Grupe de discipline.
Caracteristici motrice.
Elemente nutriionale principale.
Alimentaie de baza -Glu.
Lip. -Prot.
Discipline de rezistenta.
Rezistenta.
Un coninut bogat n glicogen este un factor determinant al performantei;
procent crescut de glucide.
Discipline de rezistenta
fora.
Discipline de lupte.
Sporturi colective.
Sporturi de forta-viteza.
Sporturi de for.
Sporturi neclasifcable.
Sinteza de for i rezistenta (efort continuu prelungit de for Fora
maximala, forta-viteza, rezistenta-forta, coordonare (efort prelungit pe intervale)
Viteza, forta-viteza, rezistenta i coordonare (efort prelungit pe intervale )
Forta-viteza, fora maximala, rezistenta-forta, coordonare (exerciii de
scurta durata)
Fora maximala, forta-viteza, coordonare (ex. de foarte scurta durata)
Profl motric i de capacitate mai putin dezvoltat.
Coninut ridicat de glucide 56-26-17 i proteine.
Necesar crescut de 50-30-20 proteine i glucide.
Obs.: proporia de lipide creste datorita proteinelor.
Pentrupregatirea 54-28-18 repetata a unor exerciii de viteza, forta-viteza,
com-pusii fosfatai sunt importani; necesiti crescute n glucide.
Pentru fora aport suplimentar de proteine.
Necesar crescut de 52-30-18 proteine.
Necesar foarte mare de 42-36-22 proteine i creterea n conse-cinta a
proporiei de grsimi.
Alimente bogate n 56-28-16 glucide i proteine; srace n lipide.
Redam mai jos un exemplu de raie tip antrenament, reamintind
proporiile dintre principalele mese ale zilei: mic dejun-25 %;gustare1-10 %;
pranz-30%; gustare2-10%; cina-25%. In cazul n care gustrile lipsesc,
procentele se vor aduga meselor anterioare.
Pentru micul dejun se pot folosi urmtoarele alimente: lapte cu cereale,
fulgi de ovz, paine prjit, biscuii, unt, dulcea, compot, cacaval, salam,
unc presata, parizer, crenvurti, ceai, cafea, miere, suc de fructe sau fructe,
oua.
Pentru prnz se vor utiliza legume crude sau ferte, carne sau peste,
brnz, fructe crude sau compot, paine, paste.
La cina se pot servi legume, carne, peste, oua moi, lapte, brnz de vaci,
iaurt, salata sau fructe, paine.
Gustarea va consta n lapte, sucuri de fructe, biscuii, iaurturi cu fructe.
Exemplu de meniu pentru o sptmn de vara.
LUNI.
Valoare calorica:4560 calorii.
Mic dejun: Ceai cu zahar i lmie (1/4 )250 ml.
Cascaval50 g.
Salam de vara50 g.
Ceapa verde, rosii100 g.
Unt30 g.
Paine alba200-250 g.
Prnz:Ciorba rneasc (vita) 450 ml.
Friptura vita la tava150 g.
Cartof piure130 g.
Salata verde150 g.
Prajitura50 g.
Paine150 g.
Cina:Mamaliga150 g.
Brnz vaci50 g.
Smantana40 g.
Grtar de vitel150 g.
Fasole verde cu usturoi100 g.
Orez30 g.
Fructe proaspete300 g.
Paine150 g.
MARI.
Valoare calorica: 5450 calorii.
Mic dejun: Cafea cu lapte250 ml.
unc presata100 g.
Miere de albine75 g.
Unt30 g.
Paine250 g.
Prnz:Supa vita cu galuste500 ml.
Rasol vita160 g.
Sos tartar80 g.
Somn la gratar150 g.
LamaieV2 buc.
ngheata de fructe180 g.
Paine250 g.
Cina:Macaroane120 g.
Telemea60 g.
Smantana30 g.
Pui fript350 g.
Cartof prajiti100 g.
Mazare30 g.
Salata de varza125 g.
Fructe proaspete300 g.
Paine120 g.
MIERCURI.
Valoare calorica:5690 calorii.
Mic dejun: Ceai cu zahar i lamaie250 ml.
Unt40 g.
Gem70 g.
Oua ferte2 buc.
Paine250 g.
Prnz:Ciorba a la grec (vita)450 ml.
Ficat sote80 g.
Biftec160 g.
Sote morcovi, fasole verde100 g.
Salata de rosii150 g.
trudel viine (ciree)150 g.
Vin Cabernet200 ml.
Paine250 g.
Cina:Antricot de vita la gratar160 g.
Varza calita100 g.
Salata de ardei copti2 buc.
Orez cu lapte100 g.
Paine250 g.
Fructe300 g.
JOI.
Valoare calorica: 5780 calorii.
Mic dejun: Crenvursti120 g.
Lapte batut200 g.
Salam de vara80 g.
Gem100 g.
Paine200 g.
Prnz:Ciorba de perisoare50 ml.
Ghiveci cu carne de vitel120 g.
Creier pane150 g.
Salata de varza100 g.
Fructe crude300 g.
Paine200 g.
Cina:Salata de icre de crap80 g.
Cacaval pane80 g.
niel de vitel160 g.
Sos picant i orez40 g.
Rosii200 g.
Compot de fructe250 ml.
Paine200 g.
VINERI.
Valoare calorica: 5750 calorii.
Mic dejun: Cafea cu lapte250 ml.
unc presata100 g.
Gem100 g.
Paine200 g.
Prnz: Ciorba de pasare450 ml.
Ardei umplui (vita)120 g.
Muchi de vita (grtar)160 g.
Sos alb de marar100 g.
ngheata de fructe50 g.
Paine200 g.
Cina:Pilaf de pasare200 g.
Peste alb la gratar250 g.
Salata de rosii200 g.
LamaieV buc.
Budinca de macaroane140 g.
Fructe proaspete300 g.
Paine200 g.
S~MBATA.
Valoare calorica: 5800calorii.
Mic dejun: Ceai250 ml.
Oua ochiuri2 buc.
Telemea de oaie60 g.
Parizer100 g.
Rosii100 g.
Paine200 g.
Prnz:Supa carne vita cu fdea450 ml.
Sote fcat vita80 g.
Friptura de viel (tava )160 g.
Sos vanatoresc100 g.
Salata verde100 g.
Plcint cu mere Paine
150 g 200 g.
Cina:
Cltite cu brnz de vaci.
Peste prjit.
Cartof pai.
Lmie.
Iaurt.
Paine
3 buc.
250 g 100 g.
V buc.
250 g 150 g.
DUMINICA: Raia se va alctui n funcie de cerinele concursului.
La mesele de prnz i cina se va servi apa minerala, alcalina. Iarna i
primvara, pana la apariia fructelor i zarzavaturilor, se vor nlocui cu citrice,
banane sau compoturi, salate de murturi (varza, gogoari i mai putin
castravei).
n alctuirea acestei raii s-a inut cont de urmtoarele considerente:
1. Dieta alimentara trebuie sa conin produse din toate grupele
alimentare n procentele calorice enunate n partea teoretica.
2. In interiorul aceleiai grupe se pot face substituiri izocalorice, innd
cont de preferinele sportivului; nlocuirile intergrupe trebuie sa fe izotrofnice.
3. Se va cuta ca la fecare masa sa existe produse att din regnul animal
cat i din cel vegetal.
4. Asocierea derivatelor rafnate din cereale (paste finoase, orez, gris)
numai cu zahar sau produse zaharoase, fara un produs de origine animala este
neindicata.
5. Derivatele de cereale, leguminoase uscate, legume, se vor asocia cu
carne, lapte, brnz, oua.
6. La ceai este recomandat sa se asocieze brnz sau cacaval, oule se
vor servi simple sau ntr-o forma de desert care sa permit adugarea de gem,
dulcea.
7. La aceeai masa se recomanda sa nu se foloseasc mai mult de 2-3
alimente bogate n glucide.
8. Cnd pinea sau mmlig reprezint alimentul de baza ca principala
sursa de glucide, cartofi se vor consuma o data pe zi, iar celelalte legume i
fructe se vor utiliza cel putin la 2 mese. O parte din acestea trebuie sa fe
legume (frunze) colorate.
9. Pentru compensarea pierderii de trofne n cursul prelucrrii culinare
fructele i o parte din legume trebuie oferite n stare cruda.
10. Grsimile se vor asocia la alimente srace n lipide (legume, cereale,
derivate).
11. In alctuirea meniului este recomandabil sa nu se foloseasc acelai
aliment de doua ori pe zi la aceeai masa chiar daca forma de pregtire e
diferita
12. Se va tine cont de timpul de evacuare al stomacului pentru diferite
alimente. Intre mese se recomanda un interval de 3-5 ore. In mod obligatoriu
este interzisa intrarea sportivului n efort cu stomacul plin. De asemeni masa
de seara se va lua cu 2-2,30 ore nainte de culcare, evitnd insomniile sau
tulburrile n procesul digestiei.
13. O temperatura mai mare de 45 de grade inhiba apetitul, iar o
temperatura mai sczut de 15 grade accelereaz tranzitul intestinal. De aceea
aceste temperaturi trebuie respectate n servirea mncrurilor.
14. Meniul zilnic trebuie sa cuprind cel putin un aliment care sa
necesite masticaie i sa furnizeze 6-8 grame material fbros (celuloza) cu efect
enterchinetic.
15. Alimentele fade se vor asocia cu cele gustoase, cele tari cu cele moi,
cele ce se digera greu cu cele uor digerabile.
16. Pentru obinerea saietii, mncrurile consumate trebuie sa aib
un anumit volum, care va f mai mare atunci cnd predomina vegetalele i mai
mic la o hrana bogata n alimente de origine animala sau produse rafnate sau
concentrate.
Regimul alimentar n perioada precompetiionala.
Alimentaia precompetiionala cauta sa stabileasc condiiile optime
pentru competiie. Coninutul sau trebuie sa ajute n primul rand la umplerea
rezervelor de energie. Cuprinde ultimele 2-3 zile naintea competiiei, iar n
unele sporturi ultimele 6-8 zile, deoarece se tie ca alimentele ingerate chiar n
ziua concursului sunt folosite n mica msur de organism. Raia nu trebuie sa
o depeasc din punct de vedere cantitativ pe cea obinuit, dar sub aspect
calitativ ea se va modifca n funcie de specifcul efortului, cu condiia sa
menin echilibrul acido-bazic.
Sprinterii, al cror efort cere o ncordare psihica mare i viteza de
execuie, vor consuma alimente care sa le ofere mai multe protide de origine
animala (in special protide fosforate) i sa le menin un mediu intern mai acid
(carne de vita, de pui, brnzeturi, cereale).
Fonditii au nevoie de o cantitate mai mare de glucide pentru mrirea
rezervei de glicogen din fcat, i de lapte, legume i fructe, n scopul crerii unui
mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul,
morcovul, sfecla, cartoful.
n jocurile sportive sau n probele care solicita viteza i rezistenta, se
recomanda un regim echilibrat din care nu vor lipsi glucidele ( paine, paste
finoase, orez ), protide fosforate (lapte, brnzeturi, oua), vitamine (B1, C) din
legume i fructe.
n prezent se acorda o mare importanta raiei alimentare din preziua
concursului. O serie de cercettori au artat ca o raie hiperglucidica nu creste
semnifcativ performanta deoarece depozitele de glicogen ale organismului sunt
limitate. De aceea glucidele trebuie sa fe normal reprezentate n raie, n raport
corect cu celelalte substane nutritive.
La masa de seara care precede ziua concursului se recomanda urmtorul
meniu: o supa de legume cu fdea, o friptura la grtar (150 g carne de vita cu
piure de cartof i salata) sau rasol de peste cu legume i lmie sau pilaf cu
unt, fructe coapte sau compot, ori o plcint (cu brnz, mere).
nainte de culcare se va bea 1/ l de lapte, apa minerala negazoasa sau
suc de fructe.
Regimul alimentar n perioada competiional.
Alimentaia competiional privete alimentaia dinaintea startului
competiiei i n numeroase sporturi din timpul competiiei i n timpul
pauzelor dintre competiii. In aceasta faza este important sa se evite erorile
nutritive pentru a nu anula ntreaga pregtire pentru competiie. De asemeni
trebuie adaptate orarele meselor n funcie de ora prevzut pentru nceperea
probelor.
Daca ntrecerea are loc dimineaa (in jurul orei 11), atunci micul dejun se
va lua la 7,30 (cu 3-3,30 ore nainte) i va consta din urmtoarele alimente: ceai
cu lmie, ndulcit cu 2-3 buci de zahar, gris sau orez cu lapte, 1-2 felii de
paine prjit cu unt; 12 biscuii cu miere sau dulcea; 2 oua moi sau o porie
de friptura slaba (viel, pasare) de 100-200 g; carne de vita tocata cu putin
nainte de preparare n care se ncorporeaz un glbenu; salata cu lmie i
ulei de porumb; fructe proaspete sau coapte.
Intre aceasta masa i nceputul competiiei, unii autori recomanda aa-
zisa raie de ateptare care consta n consumarea la fecare ora sau ora i V2, a
cate 1/l de suc de fructe proaspt, cldu, ndulcit cu miere atfel nct pana la
debutul competiiei sa se ingere %l. Ultimul aport trbuie fcut cu minim V ora
naintea nceperii concursului.
Daca ntrecerea are loc dup-amiaza, micul dejun va f cel din perioada
pregtitoare i luat la ora obinuit. Masa de prnz va f luata cu 3-4 ore
nainte de concurs ti va avea compoziia micului dejun prezentat anterior. Se
poate administra i raia de ateptare.
n cazul n care ntr-o zi au loc doua concursuri (dimineaa i seara), pot
apare doua situaii: intervalul ditre concursuri este mai mare de 3-4 ore sau
mai mic.
1. In primul caz, dup terminarea primului concurs, se va lua prnzul
care va avea coninutul celui obinuit din perioada pregtitoare dar mai bogat
n alimente alcaline. Dup aceea se administreaz raia de ateptare.
2. In cazul al doilea, cnd intre concursuri este un interval mai mic de 3
ore, se recomanda o alimentaie lichida cu urmtoarea compoziie: un amestec
n parti egale (250-300 g) de ceai slab i suc de fructe, ndulcit cu 30 g glucoza
sau 40 g miere, la care se adaug 1 g de sare.
Alimentaia din timpul pauzei are rolul de a reface rezervele i de a
combate oboseala. Soluiile folosite, de tip soluii de rehidratare, conin apa,
glucide i saruri minerale. Este important ca aceste lichide sa nu se consume
reci, pentru ca astfel sunt absorbite mai ncet i pot irita mucoasa gastrica.
n zilele de concurs se vor evita complet alimentele greu digerabile ca
vnatul, carnea grasa, slnin, fasolea i mazrea uscata, varza, buturile
alcoolice, cele acide i gazoase, sucurile i siropurile nenaturale.
n efortul de lunga durata (schi fond, maraton, ciclism fond) se utilizeaz
alimentaia pe parcurs. Aceasta alimentaie este lichida sau semilichida cu un
coninut bogat n glucide, saruri i vitamine.
Cantitatea medie de alimente necesara unui sportiv n perioada
competiional n 24 de ore este redata n tabelul urmtor:
Tabel 16. Alimente necesare sportivului n perioada competiional/24
ore.
Tip alimente Cantitate.
Carne de vita
350 g.
unc
100 g.
Lapte
350 g.
Derivate de lapte
60 g.
Unt
50 g.
Oua
2 buc.
Paine
500 g.
Gris, orez
50 g.
Paste finoase
50 g.
Legume crude
500 g.
Fructe proaspete
500 g.
Dulcea, gem, miere
100 g.
Ulei
30 g.
Cacao
10 g.
Faina
50 g.
Zahar
100 g.
Cartof
500 g.
Exemplu de raie alimentara competiionala la fotbal (competiie la ora.
Mic dejun (ora 7): Paine alba150 g.
Ou fert1 buc.
Carne slaba (peste)150 g.
Cafea150 ml.
Zahar25 g.
Cu 1 V nainte de meci i n pauza: glucoza40-50 g cu lmie, apa
minerala. Prnz: Ciorba cu carne i legume 200 g.
Carne pui (grtar)150 g.
Salata de rosii150 g.
Paine200 g.
Prjitur (fara crema)1-2 buc.
Apa minerala /200 ml.
Suc de fructe.
Cina:
Ficat, peste Salata de legume Prjitura Compot.
Suc fructe sau iaurt
150 g 150 g 1-2 buc. 250 g 250 g.
Raie alimentara competiionala la fotbal (competiie la ora 17)
Mic dejun (ora 8): Ceai cu lamaie200 ml.
Oua ferte2 buc.
Unt20 g.
unc slaba50 g.
Miere50 g.
Ciocolata30 g.
Fructe150 g.
Prnz (ora 12-13): Brnz de vaci100 g.
Smantana40 g.
Peste slab (pui)150 g.
Sote de legume150 g.
Prjitura cu fructe1-2 buc.
Suc de fructe250 ml.
Zahar25 g.
Cu 1 V ora nainte de meci: 1 l suc de fructe cu 10 g miere.
Cina (1V ora dup meci): Carne slaba (grtar) 125 g.
Salata verde, rosii200 g.
Fructe diuretice300 g.
Iaurt200 g.
Prajitura1-2 buc. Apa minerala (suc fructe) 250 ml.
Regimul alimentar n perioada de refacere (postcompetitional)
Alimentaia postcompetitionala vizeaz, prin nlocuirea rapida a
substanelor nutritive utilizate, sa scurteze perioada de refacere. Se recomanda
respectarea urmtoarelor secvente:
1.nlocuirea lichidelor i electroliilor;
2.umplerea rezervoarelor de energie prin consum de glucide uor
digerabile;
3.aportul de proteine pentru necesitile strcturale.
Gsim utila folosirea dup competiie a urmtoarelor masuri:
1. Imediat dup competiie se vor ingera 300 ml apa minerala cu 1 g de
clorura de sodiu i 0,50 g de clorura de potasiu.
2. Dup baie, dus, masaj i oxigenare se va ingera 1l lapte degresat.
3. Cu V ora nainte de cina se va bea V-1/4l apa minerala.
4. Cina va consta din: o supa de legume srat, orez, cartof feri cu
sare, unt i brnz de vaci, salata verde cu ulei i lmie, un ou tare, 2 felii de
paine, 2 fructe coapte. La culcare se bea 1 l lapte degresat.
A doua zi dup proba:
Micul dejun: o ceac de ceai sau cafea slaba cu zahar 25 g,2 biscuii
cu dulcea.
Gustare la ora 11: 1 l suc de fructe.
Pranz: legume crude cu sare, ulei i lmie; orez cu unt i brnz rasa;
paine; fructe.
Gustare la ora 16: 1 l suc fructe
Cina: carne slaba cu legume ferte; 2 felii de unc; 2 oua; brnz;
fructe sau compot; apa minerala.
Din ziua a treia se va relua raia obinuit de antrenament.
Valoarea calorica a raiei de refacere este mica, intre 2300-2500 calorii.
n cazul cnd competiia dureaz mai multe zile, n scopul reconstituirii
rezervelor se recomanda un mic dejun copios compus din: 200 g fcat, oua, orez
brnz, fructe uscate i proaspete, salata.
Efectele unui regim alimentar se pot aprecia urmrind urmtoarele date:
Curba greutii: n primele zile ale unei alimentaii corecte, curba
ponderala coboar n primele sptmni ale perioadei pregtitoare, datorita
consumrii lipidelor de rezerva. Se va stabili apoi la un nivel optim pentru
performanta.
Senzatiile subiective: pofta de antrenament, buna dispoziie sau
dimpotriv, greuri eructaii, gust amar, constipaii, diaree.
Analize de laborator: acidul lactic, ureea, amoniemia, fratiuni lipidice
din ser, etc.
Asa cum s-a menionat anterior necesarul de vitamine i minerale al
sportivului este asigurat att de alimentaie dar i de suplimentarea sub forma
de complexe polivitaminizante i polimineralizante.
Tabel 17.
De reinut.
Discipline de REZISTENTA.
Discipline de.
REZISTENTAFORTA.
Discipline de LUPTE.
Alergare de semifond, maraton, 20 i 50 Km mars, schi fond, biatlon,
nataie 200-1500m.
Canotaj, caiac canoe, ciclism pe sosea, patinaj viteza, alpinism, ciclism.
Sporturi de iarna, apa.
Box, catch, judo, lupte, karate.
REZISTENTA.
REZISTENTA-FORTA
(efort continuu prelungit de for.
FORA MAXIMALA, FORTA-VITEZA, REZISTENTA-FORTA,
COORDONARE (efort prelungit pe intervale)
Procent crescut de GLUCIDE pentru asigurarea creterii.
GLICOGENULUI.
Procent crescut de GLUCIDE i PROTEINE.
Procent crescut de PROTEINE i GLUCIDE
5000 Kcal 60-25-15
6000 Kcal
6000 Kcal 50-30-20
cantitate crescuta de vitamine Bu Be, C (fructe, legume)
administrare de substane lipotrope (2-3 zile naintea concursului
aportul de proteine se va face la mesele ce succed i preced efportul
sportiv
proporia de lipide creste datorita proteinelor.
Grupe de DisciplineCaracteristici motrice ElementeAlimentatie de
Obsevatii disciplinenutritionalebazaVal. Cal.
LUCRRI PRACTICE
1. GRUPE DE ALIMENTE UTILIZATE IN RAIA SPORTIVULUI: NECESAR
ZILNIC, VALOARE CALORICA, SUBSTITUII, AVANTAJE i DEZAVANTAJE.
Exista 8 grupe de alimente prezentate anterior In cele ce urmeaz vom
evidenia caracteristicile acestor grupe, avantajele i dezavantajele utilizrii
acestora n alimentaie.
1. Laptele i brnzeturile.
Asigura 15% din valoarea calorica a raiei alimentare. Zilnic se
recomanda administrarea unor cantiti de 500 ml lapte i 50 100 g brnz
(doza se poate dubla la copii i adolesceni).
Valoarea calorica: 100 ml lapte ofer 70 calorii
100 g brnz grasa ofer 300 400 calorii
0,250 l lapte sau 35 g brnz echivaleaz cu 50 g carne Conine:
minerale: calciu, fosfor, magneziu, potasiu, sodiu
vitamine: A1, B2, B6, B12, K, D.
proteine (3,5% )-cazeina; glucide ( 5% )-lactoza; lipide ( 3,4%) Cantiti
minime/absente de: fer, cupru, vitamine C, B1.
Observaii:
este alcalinizant
lactoza intervine n dezvoltarea forei intestinale ce sintetizeaz vitamine
din grupul B
2. Carnea, pestele, derivatele.
Asigura 8 10 % din valoarea calorica a raiei alimentare.
Zilnic se recomanda 250 300 g carne/peste i 50 100 g derivate.
Valoarea calorica:
100 g carne slaba ofer 90 130 calorii
100 g carne grasa ofer 300 420 calorii.
Conine:
minerale: fer, potasiu, fosfor, azot, iod (pestele)
vitamine: B1 (porc), B2, B5, B6, B9 (acid folic), B12,PP, A, D (peste
gras)
aminoacizi eseniali: triptofan, lizina, fenilalanina
colesterol (100-300 mg %)
Observaii:
Sunt srace n calciu
Consumul este recomandat mai ales n efortul de viteza i fora
Administrarea se face la mesele ce preced efortul
Stimuleaza activitatea SNC, eritropoeza, creterea
Are aciune dinamica specifca mare, intensifcnd metabolismul
Dezavantajele includ acidul uric rezultat, colesterolul n cantiti mari
din carne, eventual infectarea crnii, acidiferea mediului intern, timpul lung de
digestie gastrica, constipaie
100 g carne poate f nlocuit cu: 100 g fcat, 100 g peste, 2 oua, 1/2
litru lapte
Nu se recomanda produsele de mezelrie, exceptnd unc slaba
(grase, condimentate), vnatul (greu digerabil).
3. Oule.
Asigura 2% din valoarea calorica a raiei alimentare Raia zilnica
recomandata: 1-2 oua.
Conin: minerale: fer (3-5 mg%), fosfor (200-250 mg%), potasiu, sulf,
clor, calciu (30 mg/ou sau 60%) coaja oului
vitamine: A, D, B1, B2, B6, B5, E, K, B9, B12
proteine: ovalbumine n albus i ovoviteline n glbenu (aminoacizi
eseniali)
colesterol (2g%) gliceride, fosfolipide. Srace in: sodiu, vitamina C i PP.
Observaii:
galbenusul de ou este indicat n strile de astenie, supra antrenament
acidifaza mediul intern
se consuma de preferin ferte (3 min. moale,10 min tare)
atentie la oule de rata (Salmonella)
consumul nu trebuie exagerat datorita cantitii mari de colesterol (risc
de arterioscleroza i ateromatoza).
4. Legumele i fructele.
Asigura 15% din valoarea calorica a raiei alimentare.
Raia zilnica recomandata: legume 250-300 g; cartof 300-350 g, fructe
300-500 g (vara) Conin:
minerale: potasiu (spanac, varza, urzici, conopide)
calciu n frunze i psti (varza verde, ceapa, fasolea, mazrea,
ptrunjelul, elin)
fer (urzici, spanac, varza, mazre, fasole)
magneziu, sodiu, fosfor, sulf, clor, oligoelemente
vitamine: provitamina A (caroten) n morcovi, sfecla rosie, roii,
ridichi, ciree, viine, piersici)
vitamina K (spanac, varza, urzici, conopida)
vitamina C fructe de mce 1-3 g%,ardei rou 200 mg%, ptrunjel
frunze, varza, conopida, spanac, etc. ( cantitate maxima n coaja, structuri
externe, frunze)
vitamina P (citrina) -portocale, lamai, struguri, mere
vitamina B1, B2, B6 -fasole, mazre, varza, cartof, salata
vitamina Emazare, spanac, varza
glucide:
amidon (cartof)
zaharuri simple (glucoza i zaharoza n prune, caise, piersici i
fructoza, n mere, pere, gutui, struguri)
Srace in:
proteine.
Cantiti mai mari se gsesc n mazre, fasole verde, cartof, varza, ceapa,
usturoi (de categoria a II-a)
vitamina PP Observaii: Avantaje:
legumele i fructele reprezint cea mai importanta sursa de baze
(alcaline)
100 g struguri aduc organismului valente alcaline echivalente cu 0,6 g
bicarbonat de sodiu, 100 g cpuni 0,9 g.bicarbonat de Na
acopera necesarul de vitamina C n proporie de 90-95%, vitamina A
60-80%; vitamina C este pstrat prin conservarea n mediu acid (murturi n
oet), congelare, deshidratare industriala.
sunt cea mai importanta sursa de vitamina K, unica sursa de vitamina
P
sunt diuretice prin potasiu i coninutul crescut de apa
cresc rezerva de glicogen hepatic prin coninutul n zaharuri simple
au valoare curativa n bolile de rinichi i cardiovasculare
normalizeaza tranzitul intestinal, combat constipaia (cura de mere
coapte sau prune uscate) sau diareea (cura de mere rase)
aspect, gust, miros plcut; varietate mare a meniurilor Dezavantaje:
au valoare calorica mica, iar consumul unor cantiti crescute duce la
deranjamente digestive datorita celulozei
unele legume (varza, conopida, gulia) au aciune antitiroidiana
semintele (smburii) unor fructe (caise, piersici, mure) devin toxice
cnd sunt consumate n cantiti mari datorita unui glicozid cianogen pe care il
conin
in cartofi ncolii exista un glicozid toxic (solanina)
reprezinta o cale de transmitere a unor boli sau paraziti intestinali daca
nu se respecta regulile de igiena
contin acid oxalic (spanac, loboda, mcri, stevie, sfecla) cu blocarea
calciului sub forma insolubila).
5. Produsele cerealiere (finoase) i leguminoasele uscate.
Asigura 40% din valoarea calorica a raiei alimentare.
Raia zilnica recomandata: paine 500-700 g (100 g paine alba- 250 cal.)
paste finoase 70-80 g
faina 50 g
orez 50 g
gris 50 g
biscuiti 50 g (100 g = 400 cal)
fasole/mazre uscata 100 g
malai 100 g
100 g paine se pot nlocui cu:
350 g cartof
75 g legume uscate
60 g biscuii
75 g orez
70 g faina grau sau cereale Conin:
minerale: (200-400 mg%), K (150-300 mg%) produse cerealiere
Mg (50-160 mg%), Fe leguminoase uscate
oligoelemente (Cu, Mn, Zn)
miliechivalenti acizi (cereale) i bazici (leguminoase)
vitamine: B1, B2, B6, PP, E (coaja cerealelor tarate)
proteine: 32-34 g% (fasole, soia)
26 g% (leguminoase uscate) 7-16 g% (produse cerealiere)
Srace in:
provitamina A
vitamina C
Ca, Na.
Pinea este consumata fe sub forma de paine alba care nu conine
celuloza fe sub forma de paine integrala (conine celuloza). Pinea alba este
mai bine tolerata din punct de vedere digestiv. Este srac n vitamine din
grupul B i saruri minerale i provoac saietate.
Se recomanda sportivilor n timpul concursurilor.
Pinea integrala este mai bogata n proteine i vitamine. Creste
peristaltismul intestinal. Se recomanda n perioada pregtitoare,
precompetiionala i de tranziie. Alte tipuri de paine utilizate sunt pinea
hiperazotata (mbogite n gluten) n regimul de slbire sau n sporturi pe
categorii de greutate, pinea hipoazotata (mbogit cu amidon prin adugarea
de faina de cartof) la sfritul sezonului competiional sau pinea cu germene
de grau (mbogit cu proteine, lipide, oligoelemente, vitamina B i E) n
perioadele de antrenament intens. Dezavantaje:
sunt ieftine, se consuma n cantitate mare, conduc la obezitate
desi conin fer n cantitate mare el nu poate f folosit de ctre organism
ca i calciul deoarece sunt blocate de acidul ftic prezent n cereale i
leguminoase uscate. Consumate n cantiti mari pot insolubiliza o parte din
calciul adus de alte alimente (aciuni anticalcifante). Aciunea se extinde i
asupra ferului.
6. Produse zaharoase.
Se pot submpari n 4 subgrupe dup criteriul nutriional:
glucide pure, obinute din zahar i glucoza: zaharul, bomboanele,
halvia, rahatul, erbetul, mierea.
preparate din zahar i fructe: fructe zaharate, dulcea, gemul, jeleul,
marmelada, magiunul, siropul
preparate din zahar i fructe oleaginoase: ciocolata, halva (conin lipide
20-40%)
preparate complexe din amidon, faina, lapte, oua, smntna, unt,
cacao, fructe: fursecuri, prjituri, turta dulce, kecuri, torturi, ngheate.
Asigura 8-10% din valoarea calorica a raiei alimentare Raia
recomandata zilnic include:
zahar 100 g/zi maxim 125 150 g/zi
dulceata, miere 50 g
ciocolata 50 g.
Valoare calorica: 100 g zahar 400 cal.
100 g miere 320 cal.
100 g ciocolata 500 cal
100 g turta dulce 300 350 cal
100 g dulcea 250 -300 cal.
Observaii
Consumul dulciurilor trebuie realizat n funcie i de celelalte alimente
ce compun raia alimentara, i n funcie de cantitatea de vitamina B1 ce
intervine n metabolizarea glucidelor.
Au efecte laxative (mierea) sau diuretice (ciocolata)
Consumate la sfritul mesei scad motilitatea stomacului cu apariia
senzaiei de saietate.
Preparatele din cacao conin acid oxalic, tanin i teobromina ce
blocheaz calciul sub forma de oxalai insolubili.
Se consuma n cantiti mari datorita gustului plcut conducnd la
obezitate
Consumul exagerat poate duce la dezechilibre glucido tiaminice,
manifestate clinic sub forma de astenie nervoasa.
Zaharurile simple produc hiperglicemie cu solicitarea pancreasului
Abuzul de dulciuri duce la dereglri ale metabolismului lipidic ducnd
la apariia arterosclerozei i a infarctului miocardic
Produc carii dentare.
7. Grsimile alimentare.
Dup origine se disting:
grasimi animale (unt, smntna, slnin, untura)
grasimi vegetale (uleiuri i derivate) Dup starea fzica se disting:
grasimi solide (toate grsimile animale, cu excepia untului)
grasimi lichide (uleiuri i smntn)
grasimi combinate (untul i margarina)
Asigura 15-17% din valoarea calorica a raiei alimentare Raia
recomandata zilnic include:
unt 25-30 g
smantana 50 -100 g
ulei 40- 50 g
margarina 15 g Valoarea calorica: 100 g unt 760 calorii 100 g ulei
900 calorii
100 g margarina 760 calorii Conin vitamine:
Vitamina A, D (unt, margarina, untura de peste)
provitamina A (margarina, ulei de msline)
vitamina E (ulei de foarea soarelui, de msline)
vitamina B6 (ulei din germenii de cereale)
Untul nu conine nici glucide, nici protide ci numai apa (16%) i lipide
(84%); n compoziie sa intra o mica cantitate de lecitina i mai mult colesterol.
Nivelul n acizi grai nesaturai e sczut.
Smntna conine apa (60-65%), lipide (30%), proteine (3%) i lactoza
(4%). Este bine digerata, exceptnd afeciunile hepatice i colita. Nu se
recomanda n perioada competiional.
Uleiurile provin din semine oleaginoase (foarea soarelui, porumb, rpit,
arahide) sau din fructe (nuci, msline). Au un coninut ridicat de lipide (96-
99%), mai ales n acizi grai eseniali, vitamina E. Margarina reprezint un
amestec de grsimi vegetale, coninnd 84% lipide, 16% apa, vitamina E i
provitamina A. Nu conine vitamina A, D. Observaii
Se metabolizeaz lent, de aceea sunt indicate n ramurile care necesita
cheltuieli energetice mari (5000-6000 calorii) i se desfoar n condiii de
mediu cu temperaturi sczute.
Nu sunt indicate n eforturi de viteza i n cele ce se desfoar la
altitudine mare.
Scad motilitatea stomacului provocnd senzaia de saietate.
Grasimile combinate sau bogate n acizi grai polinesaturati (uleiurile)
se digera mai uor (coefcient de utilitate digestiva 96-98%).
Au o aciune colecistokinetica
Sunt sensibile la factori fzico-chimici (lumina, oxigen) i fata de
aciunea microorganismelor.
Folosite n cantiti mari duc la obezitate.
Nu se recomanda n alimentaia sportivilor slnin i untura. 8.
Buturile.
n aceasta grupa intra numeroase produse lichide folosite n alimentaie.
Exceptnd apa potabila, apa minerala, i sifonul, celelalte buturi pot f
mprite n doua subgrupe: nealcoolice i alcoolice.
n grupa celor nealcoolice intra buturile rcoritoare, limonadele,
sucurile de fructe, siropurile, cafeaua i ceaiul. Deoarece siropurile i
limonadele intra n grupa produselor zaharoase, aici ne vom ocupa de sucurile
de fructe, ceai i cafea.
Sucurile de fructe.
Conin multa apa (80-90%), glucide cu molecula mica, acizi organici
(citric, malic, tartric), elemente minerale (K, Ca, Mg, Na, P, Fe) i vitamine (C, P,
B1, B2, B6,PP). Desi au un gust acru (acid), sucurile de fructe sunt puternic
alcalinizante, datorita coninutului bogat n saruri bazice i n special n K (50-
200 mg %). Ele sunt bogate n vitamina C, iar pstrarea lor la rece le poate
menine coninutul ridicat n glucide, saruri minerale alcalinizante i n
majoritatea vitaminelor hidrosolubile.
Sucurile de fructe sunt indicate att n timpul efortului, cat i dup
terminarea lui. Experimental s-a demonstrat ca dup administrarea a 200-300
ml suc de fructe nainte de efort, travaliul a crescut cu 26%. Administrarea
sucurilor de fructe dup terminarea efortului stimuleaz diureza, mrind
eliminarea de uree, acid uric i alti produi ai catabolismului de efort, ceea ce
face sa se nlture mai repede oboseala.
Ceaiul i cafeaua.
Ceaiul i cafeaua sunt bogate n saruri minerale i n vitamine din grupul
B. Ele trebuie consumate sub forma de infuzie, n care se gsesc aceste trofne.
In cazul ceaiului, pentru a nu se distruge vitaminele, este bine ca apa sa fe
ferbinte dar sa nu ating punctul de ferbere.
Ceaiul conine mari cantiti de fuor, element necesar pentru rezistenta
dinilor la carii. Cafeaua este foarte bogata n niacina (vitamina PP), aa atunci
cnd este consumata n cantiti mari poate f o sursa de 1-2 mg pe zi. In
coninutul ceaiului i cafelei intra i cafeina, taninul, i substane aromatice.
Coninutul n cafeina este de 1,5-3,5 g % la ceai (chinezesc, rusesc) i de 0,8-2
g % la cafea. Aceasta substan stimuleaz activitatea creierului, tonifca
circulaia, respiraia, mrete diureza i excita secreia gastrica. Din aceasta
cauza sunt indicate n stri de depresie psihica, somnolenta, hipotensiune.
Infuziile slabe de ceai i cafea sunt indicate nainte de efort i sportivilor care
sunt mai apatici pentru a-i stimula. Folosirea n exces, pe lng dezavantajul
aparitiri unor efecte secundare (insomnie, transpiraii, tremurturi, iritabilitate)
este considerata doping, aa cum se arata n primul volum.
De o mare actualitate este problema asigurrii hidratrii corecte a
sportivului, din punct de vedere al lichidelor i sarurilor minerale care se pierd
prin transpiraie. Reglarea consumului de buturi bazata n exclusivitate pe
senzaia de sete este insufcienta ea debuteaz numai dup o pierdere de apa
de 0,5-1,5 litri. O activitate fzica intensa la care se poate aduga i infuenta
cldurii, poate diminua, chiar inhiba senzaia de sete, ceea ce mrete i mai
mult decalajul dintre consumul de lichid motivat de sete i necesarul real de
apa.
Existenta unui defcit de apa poate f determinata practic i fabil prin
controlul greutii corporale: bilanul hidric nu este reechilibrat dect atunci
cnd greutatea corporala de dup efort a atins valoarea dinaintea efortului.
Un sportiv care ncepe o competiie sau un antrenament cu un defcit de
apa ignorat se plaseaz mai repede ntr-o zona de performanta redusa. In
consecin el trebuie sa consume lichide naintea nceperii antrenamentului, n
pauze i dup ncetarea efortului. R. Maughan (1998) recomanda n efort intens
consumul a 500-1000 ml lichid cu 30-60 minute naintea efortului.
Un aport de lichide poate f realizat i n timpul efortului. Un consum de
buturi n cursul eforturilor de rezistenta de peste 45 de minute permite o
scdere mai redusa a greutii corporale i a performantei, un plus de efort mai
sczut i o refacere mai rapida. Nu trebuie depit cantitatea de 200 ml,
consumate n 15 minute datorita capacitasii limitate de resorbie a intestinului
gros.
Dup ncheierea efortului, sportivul trebuie sa bea pentru a compensa
cat mai repede defcitul de apa, saruri minerale i glucide. Soluiile de
rehidratare trebuie sa tina cont de toi aceti factori. Maughan recomanda
soluii bogate n hidrocarbonai (15-20 %- 20-40 g/l) i sodiu (1-1,5 g/l). La ora
actuala exista numeroase soluii tipizate a cror formula, ca i a unor soluii
propuse de noi i utilizate cu bune rezultate n cadrul echipelor de volei, este
prezentata n capitolul A.5 Soluii de dehidratare.
n acest scop consideram utila prezentarea compoziiei transpiraiei
umane, ca i a unor sinteze de raii alimentare tip pentru valorifcare practica.
Tabel 13. Compoziia transpiraiei umane ( dup Howald -1983 )
Component.
Coninut (mg/l-aproximativ)
Sodiu.
Clor.
Potasiu.
Calciu.
Magneziu.
Sulfat.
Fosfat.
Zinc.
Fier.
Mangan.
Cupru.
Lactat.
Azot.
Amoniac.
Hidrai de carbon

Vitamina C.
Acid racemic.
Raie tip pentru glucide:
faina: 300 350 g
cartof: 400 g de 3 ori pe sptmn cu orez de 2 ori pe sptmn cu
legume
faina/cereale: 30 g mic dejun/gustare
zahar: 50 g
dulceata: 50 g.
Raie tip pentru proteine: 250 300 g carne/zi 1 masa/sptmna cu
fcat 2-3 mese/sptmna cu peste 4-5 oua/sptmn
1/4 l lapte/zi sau 120 g lapte concentrat, 30 g lapte praf, 2 iaurturi mici,
50 g brnz de vaci, 30 g cacaval.
Raie tip pentru lipide: 30 g unt/zi 35 g grsimi vegetale (ulei,
margarina). 100 calorii se obin din: 100 g cartof 15 g miez de nuca 13 g unt
margarine 11 g ulei foarea soarelui 100 mg calciu se obin din: 500 g viine,
cirese80 g miez de nuca
400 g fragi,cpuni,mazre 78 g lapte 250 g lamai, portocale170 g legume
uscate
200 g morcovi
28 g mlai, paste finoase 44 g fructe uscate 30 g smntn.
TABEL DE SUBSTITUIRE ALIMENTARA
100 g paine 250 g cartof 100 g gem 95 g fructe uscate 80 g dulcea,
sirop 70 g miere 70 g fasole uscata
200 g lapte 200 g lapte btut 220 g iaurt 60 g cas
50 g urda, brnz de vaci
65 g mlai, orez 57 g zahar, halva 53 g biscuii 35 g nuci, alune 25 g ulei
45 g telemea 5 g cacaval 35 g lapte praf
100 g carne proaspt 125 g parizer, crenvurti 110 g salam de vara,
peste
10 g protide
550 g lapte
85 g unc presata 85 g muchi tiganes
300 g lapte 60 g urda, brnz
100 g telemea
3 oua
50 g telemea, carne 40 g cacaval, unc.
De reinut
1. Dieta alimentara trebuie sa conin produse din toate grupele
alimentare n procentele calorice enunate n partea teoretica.
2. In interiorul aceleiai grupe se pot face substituiri izocalorice, innd
cont de preferinele sportivului; nlocuirile intergrupe trebuie sa fe izotrofnice.
3. Se va cuta ca la fecare masa sa existe produse att din regnul animal
cat i din cel vegetal.
2. CALCULUL NECESARULUI ZILNIC DE CALORII.
DE CE?
Dureaz mai putin de o ora pentru aprovizionarea cu combustibil a unui
jumbo jet ce efectueaz un zbor transatlantic, deoarece procesele complexe
necesare producerii combustibilului aviatic s-au desfurat deja la nivelul
rafnriilor. Asemntor combustibilului aviatic, alimentele ii furnizeaz
sportivului energia necesara micrii, dar rafnarea trebuie sa aib loc la
nivelul organismului. Acest proces debuteaz prin actul alimentar propriu-zis;
sportivul care dorete sa aib cel mai bun combustibil trebuie s-i aleag
alimentele cu mare grija.
Cantitatea de energie eliberata n organism prin procese catabolice este
egala cu cantitatea de energie eliberata prin arderea acestor substane n
bomba calorimetrica, ceea ce a condus la aprecierea metabolismului energetic
prin metode calorimetrice. Din acest motiv aceasta energie se exprima n
kilocalorii (kcal).
n funcie de nevoile energetice ale organismului, se poate vorbi de un
metabolism bazal (de baza) i un metabolism de efort (profesional i sportiv).
Metabolismul bazal reprezint cantitatea minima de energie exprimata n
kcal, necesara organismului afat n stare de repaus la pat, pentru meninerea
funciilor vitale. El se raporteaz la m2 de suprafaa corporala sau kilocorp. In
cazul al doilea, metabolismul bazal se ridica la aproximativ o kcal pe kilocorp,
pe ora. De exemplu, la un individ cu o greutate de 70kg, metabolismul bazal n
24h va f de aproximativ 1700 kcal (70 x 24 = 1680).
Cantitatea zilnica de hrana depide de nevoile energetice ale individului,
legat de vrst, perioadele de cretere rapida, activitatea fzica.
Datorita importantei deosebite n procesele de cretere i dezvoltare
alimentaia colarului i adolescentului va f tratata ntr-un subcapitol separat.
Menionm totui ca pe parcursul perioadei de cretere accentuata (12-22 ani
la biei, 12-18 ani la fete), are loc o cretere gradata a nevoilor energetice
minime zilnice.
Tabel 3. Numr de calorii recomandat zilnic stabilit de Academia
Americana a.
tiinelor (dup Serbescu C., 2000)
Sex.
Vrsta (ani)
Greutate (Kg)
Talie (cm)
Kilocalorii.
Masculin.
Feminin.
A. Calculul necesarului zilnic de calorii pentru adultul tnr neantrenat.
La valoarea metabolismului de repaos calculata anterior se adauga
consumul suplimentar zilnic dup urmtoarea grila:
stil sedentar de via cca. 400 Kcal/24 ore
stil moderat activ de via cca. 600 Kcal/24 ore
stil activ de via cca. 800 Kcal/24 ore.
Consumul zilnic de calorii astfel obinut reprezint regimul normocaloric.
B. Calculul necesarului zilnic de calorii pentru adultul tnr antrenat
implicat n sportul de performanta.
Colegiul American de Medicina Sportiva recomanda calcularea
numrului minim de calorii/zi pentru un sportiv tnr, antrenat, dup
formula:
pentru brbai: G(kg) x8,48 + T(cm) x1,85 + 655 V(ani) x4,7;
pentru femeii: G(kg) x14 + T(cm) x 5 + 66 V(ani) x 6,8; Valorile
obinute se nmulesc pentru primele sptmni:
cu 1,21 pentru cei care au urmat regimuri restrictive n antecedente;
cu 0,9 pentru cei care au prezentat obezitate. Alimentaia sportivilor
trebuie sa asigure urmtoarele necesare:
necesarul energetic bazal (1kcal/kgcorp/ora);
necesarul reclamat de termoreglare (8-10% din raia zilnica);
necesarul reclamat de aciunea dinamica specifca alimentelor (pentru
lipide i glucide 8-10% din raia zilnica, iar pentru proteine 40% din raia
energetica zilnica);
pierderi energetice rezultate din prepararea alimentelor (5-10%);
necesarul energetic n procesul de cretere (pana la 16-18 ani);
defcit de asimilaie (10-15% din totalul caloriilor se pierd n procesul
de alimentaie);
necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiva zilnica
(antrenament, competiie, refacere);
necesarul energetic pentru activitatea intelectuala, profesionala,
colar;
necesarul energetic pentru cheltuieli energetice neprevzute, cum ar f
boala sau existenta unui mediu stressant.
Pentru sportivi consumul energetic variaz n limite largi, aa cum
rezulta din tabelul 4.
Tabelul 4. Nevoile calorice pe ora n diferite activiti sportive
(Alexandrescu, Proba sportivi/Consum energetic (kcal/or[)
Alerg[ri de vitez[
Alerg[ri de semifond.
Alerg[ri de fond.
Alerg[ri de maraton.
Arunc[ri.
S[rituri.
Ciclism de pist[
Ciclism rutier.
Ciclism rutier @mpotriva vntului
#not, probe de vitez[
#not, probe de fond.
Polo.
Canotaj.
Proba sportiv[/Consum energetic (kcal/or[)
Schi fond.
Schi vitez[
Patinaj artistic.
Patinaj vitez[
Tenis simplu.
Tenis dublu.
Lupte.
Box.
Haltere.
Scrim[
Baschet.
Handbal.
Fotbal.
Rugbi.
Ministerul Sntii din Romania considera ca raie calorica pentru
activiti fzice uoare 75-100kcal/ora, pentru activiti medii 100-300
kcal/ora, pentru activiti grele 300-500 kcal/ora, iar pentru activiti foarte
grele mai mult de 500 kcal/ora. In alimentaia normala a omului, deci i a
sportivului, trebuie sa intre toate substanele hrnitoare (trofnele), respectiv:
protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale i vitaminele. In
subcapitolele urmtoare vom analiza fecare categorie nutritiva n parte, pentru
a-i cunoate rolul i valoarea sa pentru organism, n scopul realizrii unor
regimuri alimentare cat mai corecte.
De reinut
Necesarul energetic bazal este de 1 Kcal/kgc/ora. Exemplu pentru un
adult de 70 kg metabolismul bazal n 24h va f de aproximativ 1700 kcal. La
aceasta se adauga cheltuielile energetice suplimentare, necesare pentru diverse
activiti.
Ratia calorica pentru activiti fzice uoare este de 75-100kcal/ora,
pentru activiti medii 100-300kcal/ora, pentru activiti grele 300-
500kcal/ora, iar pentru activiti foarte grele mai mult de 500kcal/ora.
-l g proteine furnizeaz 4,1 kcalorii
-l g glucide furnizeaz 4,1 kcalorii
-l g lipide furnizeaz 9,3 kcalorii
3. PRINCIPIILE ALCTUIRII RAIEI ALIMENTARE LA SPORTIVI.
Caracteristicile alimentaiei sntoase (fziologice) sunt:
acopera necesarul de calorii;
previne ateroscleroza i hipertensiunea;
previne dislipidemiile i cancerul;
stimuleaza sistemul imunitar;
stimuleaza procesele chemoprotective;
creste rezistenta la stres;
stimuleaza funciile cerebrale;
asigura longevitatea.
Decalogul alimentaiei fziologice este (dup Fr. Scheidner):
1. Alimentaie echilibrata i variata.
2. Consum de alimente native (nepreaparate).
3. Consum de alimente alcaline.
4. Consum de alimente cu fbre vegetale.
5. Dieta srac n grsimi.
6. Consum minim de sare.
7. Consum minim de zahar.
8. Consum limitat de alcool.
9. Evitarea alimentelor conservate.
10. Completarea dietei cu suplimente nutriionale: oligoelemente,
vitamine, substane biologic active (antioxidante, fbre, carnitina) pentru
neutralizarea radicalilor liberi provenii din alimentele conservate, din poluarea
mediului sau n urma stresului. Pentru a atinge aceste obiective este necesar sa
se pstreze proporiile indicate anterior pentru proteine, lipide i glucide, de
principiile asocierii alimentelor i de structura piramidei alimentare (fgura 14).
n funcie de principiile de asociere, alimentele se pot clasifca n 4 grupe:
Grupa 1 cuprinde alimentele bogate n hidrai de carbon: cereale, paine,
prjituri, cartof, paste finoase, fructe dulci banane, smochine sau uscate.
Grupa 2 include alimentele bogate n albumina: carne, crnai, salam, organe,
peste, pasare, produse lactate, soia, fructe acrioare mere, pere, piersici,
ciree, froctele cu boabe, mceele.
Grupa 3 conine alimente neutre: grsimi, glbenu, smntna, brnz
de vaci, legume, condimente, nuci, avocado, verdeuri.
Grupa 4 cuprinde alimentele de consum redus sau interzise pentru
persoanele hiperponderale: marmelada, zahar alb, produse din faina alba,
alimente conservate, arahide, castane, fructe uscate cu psti.
Alimentele din grupa 1 i cele din grupa 2 nu trebuie consumate dect
separat unele fata de celelelte, deci nu n timpul aceleiai mese.
Alimentele din grupa 3 (neutra) pot f combinate cu cele din grupa 1 sau
2. Se recomanda ca orice masa sa conin 80% fructe i legume. Persoanele
care vor sa slbeasc vor evita n plus maioneza, cafeaua, ceaiul negru, piperul,
oetul, hreanul, mustarul, ghimbirul.
PRINCIPII DE ALIMENTAIE SPORTIVA.
Respectarea regimului de via i a regimului alimentar n tot timpul
antrenamentului, i mai ales n perioadele de concurs, reprezint un factor de
baza care condiioneaz pregtirea organismului la un nivel cat mai ridicat i
realizarea unor performante superioare, n continua cretere.
Prerea generala la ora actuala este aceea ca performantele sportive de
excepie obinute n ultimii ani au avut la baza, printre altele, urmtorii factori:
progresul obinut n domeniul alimentaiei sportive, al pregtirii biologice i
lupta mpotriva bolilor infecioase.
Principalele grupe de alimente pot f sintetizate n opt categorii:
1. Lapte i derivate lactate, reprezentnd 15% din raia pe 24h;
2. Carne, peste i derivate ale acestora, reprezentnd 10% din raia pe
24h;
3. Oua, reprezentnd 2% din raia pe 24h;
4. Legume, fructe, reprezentnd 15% din raia pe 24h;
5. Cereale, leguminoase uscate, reprezentnd 40% din raia pe 24h;
6. Grsimi alimentare (unt, fric, smntna, ulei), reprezentnd 10% din
raia pe 24h;
7. Produse zaharoase, reprezentnd 8% din raia pe 24h;
8. Buturi.
n ceea ce privete trofnele alimentare de baza, se subliniaz urmtoarele
aspecte:
proteinele, reprezentate prin proteine complete (animale), ca furnizoare
de aminoacizi eseniali, proteine parial complete din cereale i leguminoase i
incomplete (gelatina, zeina), trebuie sa asigure 15-20% din raia calorica (2-
2.5g/kgcorp); din acestea proteinele animale pot ajunge la 75% din cantitatea
totala de proteine;
glucidele trebuie sa asigure 55-65% din raia calorica (9-10g/kgcorp),
din acestea 75% sub forma de mono i dizaharide;
lipidele trebuie sa asigure 20-25% din raia calorica (1.5-2g/kgcorp),
din care 70% sub forma de acizi grai nesaturai i fosfolipide vegetale;
vitaminele, mineralele i radicalii alcalini sunt furnizai, n special, de
catrre alimentele din grupa 4.
Repartiia raiei alimentare pe 24 de ore este urmtoarea:
la micul dejun 25-30%;
la dejun 40-45%;
la cina 25-30%.
n cazul n care se vor introduce gustri intre micul dejun i dejun
acestea vor reprezenta 5-10% din masa de prnz, iar cele dintre dejun i cina
vor reprezenta 5% din cina.
Exista mai multe modaliti de calculare a raiei sportive zilnice. Cea mai
frecventa stabilete raia alimentara n funcie de proflul sportului i de
numrul de ore de antrenament (in medie 4-6 ore/zi), astfel:
1. Pentru probele de rezistenta aeroba raia este de 4500-5000kcal, din
care proteine 1416%, glucide 60-65%, lipide 22-26%;
2. Pentru probele de rezistenta-forta (apa, iarna, ciclism), raia este de
5500-6000kcal, din care proteine 15-17%, glucide 56-58%, lipide 26-28%;
3. Pentru probele de forta-viteza (box, judo), n funcie de categoria de
greutate, raia este de 3500-6000kcal, din care proteine 18%, glucide 54%,
lipide 28%;
4. Pentru jocuri sportive raia este de 5000kcal, din care proteine 16-
17%, glucide 56-58%, lipide 26-28%;
5. Pentru gimnastica raia este de 2000-3000kcal, din care proteine 18-
22%, glucide 4650%, lipide 26-28%;
6. Pentru ah, tir i popice raia se calculeaz ca la nesportivi, la care se
adauga consumul pentru orele de efort fzic.
Alt mod de calculare a raiei calorice folosete consumul caloric indus de
activitatea sportiva pe ora, innd cont de cantitatea i calitatea efortului
desfurat (durata, intensitate, complexitate), ca i de factorii de mediu (vnt,
altitudine medie). Astfel, pentru sprint, srituri, semifond, gimnastica, tir, not,
scrima, box, fotbal i patinaj artistic consumul este de 60-65 kcal/kg. Pentru
aruncri, polo, lupte, ciclism pista, schi, baschet, hochei pe gheata, handbal,
rugbi i caiac-kanoe, consumul este de 70 kcal/kg, iar pentru atletism fond,
consumul este de 75 kcal/kg. Se mai retine faptul ca 1Kcal=4.19KJouli, iar
prin oxidarea unui gram de proteine si/sau glucide se obin 4.1kcal, n timp ce
oxidarea unui gram de lipide furnizeaz 9kcal.
S-au descris mai multe tipuri de raii alimentare care se vor trece succint
n revista:
ratia n perioada pregtitoare sau de antrenament;
ratia n perioada de competiie sau concurs
ratia de refacere sau de tranziie.
Raia alimentara va tine seama de tipul activitii fzice i de elementele
constitutive individuale. Respectarea acestor cerine impune individualizarea
raiei alimentare. In acest scop se va face o ancheta medicala care va consta in:
1. Anamneza privind antecedentele personale i familiale (alimente
preferate, buturi, orarul meselor).
2. Examen psihologic (emotivitate, anxietate, studiul mediului sportiv i
familial).
3. Examen medical complex.
4. Probe funcionale cardiovasculare; cicloergometrie.
5. Analize de laborator pentru evidenierea unor anomalii netraduse
clinic.
6. Examen radiologic, EKG, EMG.
7. Ancheta alimentara prin utilizarea unor chestionare tiprite.
De asemeni se va tine cont de condiiile de mediu, valoarea i
posibilitile de aprovizionare cu alimente.
A. Raia de ntreinere sau susinere, care urmrete creterea rezervelor
de glicogen muscular i hepatic necesare mai ales n efortul de rezistenta. S-au
descris i aplicat doua tipuri de raii alimentare cu efecte bioenergogene care au
intrat n practica medico-sportiva de nalt performanta. Primul tip de raie
descris n urma cu 15-20 de ani de autorii scandinavi (foamea de glucide) se
aplica n sptmna premergtoare competiiei i anume n zilele 7, 6, 5, 4
glucidele scad la 45-50% din raia alimentara asociat cu antrenamente de
intensitate i volum crescute, aceasta avnd ca scop consumarea glicogenului
muscular. In zilele 3, 2, 1, volumul antrenamentului este mediu, intensitatea
atinge 90%, iar raia alimentara de glucide pe 24 de ore ajunge la 65-70%
(suprasasturare cu glucide). In acest fel glicogenul muscular creste de 2.2 ori
(normal 2.3g glicogen la 100g esut muscular) fumiznd astfel rezerve
energetice sporite pentru efortul ce urmeaz n zilele urmtoare.
Al II-lea tip de raie cu efecte ergotrope este raia hiperproteica folosita
pentru sporturile de for si/sau andurana (haltere, atletism, aruncri). Ea se
realizeaz suplimentnd raia proteica cu 1-1.5g proteine (lapte praf sau Supra
isolated soy protein) timp de 8 sptmni asociat cu antrenamente specializate
pentru dezvoltarea forei musculare timp de 4-6 ore/zi. S-a demonstrat ca find
benefca suplimentarea acestei raii cu doze stimulative de anabolizante ca 1-
carnitina, aspartat de arginina, vitamina E i B6, care susin aceste efecte prin
mecanisme anabolice. Experimental, dup un astfel de regim, s-a constatat
creterea masei active cu 2-3kg n detrimentul esutului adipos, fara a
nregistra deteriorri ale testelor funcionale hepato-renale.
Sintetiznd, se pot enuna urmtoarele principii ale alimentaiei de
susinere: 1. La nceput, cnd se urmrete creterea forei i a rezistentei
generale a organismului, se va mari aportul de proteine prin alimentaie, n
special la mesele care preced i succed efortul sportiv deoarece s-a demonstrat
experimental ca muchii absorb cel mai bine substanele azotate n timpul
efortului.
2. In etapele n care se urmrete dezvoltarea rezistentei generale
alimentele trebuie sa conin o cantitate crescuta de vitamine B1, B2, B6, C,
precum i de glucide. Aceasta cretere trebuie realizata pe seama zaharului,
fructelor i legumelor (conin vitamine, saruri minerale, alcalinizeaz pH-ul).
Pentru dezvoltarea rezistentei n regim de viteza se recomanda produse
coninnd gelatina, jeleuri de fructe vitaminizate.
3. Spre sfritul perioadei pregtitoare, cnd predomina exerciiile pentru
dezvoltarea vitezei, se recomanda o cretere a cantitii de protide fosforate de
origine animala (lapte, brnzeturi, carne, icre). Din digerarea acestor protide
rezulta glicocolul i metionina cu rol deosebit de important, aa cum urmeaz:
Glicocol > Creatinina > Fosfocreatinina (sursa de energie n efortul de
viteza).
Metionina - > Colina - > Acetilcolina (faciliteaz transmiterea excitaiei
nervoase la muchi).
De asemenea, colina mpiedica infltrarea grasa a fcatului. Glicocolul se
gsete ndeosebi n cartilagii, ceea ce implica consumarea gelatinei, iar
metionina se gsete n cazeina, de unde marea valoare a laptelui i
brnzeturilor n alimentaia sportivilor. Proteinele de origine animala
infueneaz favorabil efortul de viteza i prin efectul stimulator asupra
sistemului nervos care se manifesta pe cale refexa la o ora i jumtate de la
consumarea lor, de aceea se recomanda sa fe consumate la mesele care preced
efortul de viteza.
4. In etapele unde predomina efortul de rezistenta se vor suplimenta
alimentele de natura glucidica asociat cu administrarea substanelor lipotrope
ce contribuie la ndeprtarea depunerilor de grsime din fcat ajutnd astfel la
refacerea rezervelor de glucide. Se recomanda consumul uleiurilor vegetale i a
substanelor lipotrope cu 2-3 zile naintea concursurilor de mare fond.
5. Greutatea alimentelor pe zi nu trebuie sa depeasc 2.5kg cu accent
pe alctuirea corecta a raiei i buna pregtire culinara.
6. Orarul meselor se fxeaz cu 3-3.5 ore nainte de efort i la 45-60min
dup efort.
B. Raia de refacere administrata dup efort, are ca scop combaterea
acidozei indusa de efort i compensarea consumului i pierderilor din efort.
Este o raie hipocalorica, normo sau uor hipoproteica, hipolipidica,
hiperglucidica, hiperhidrica i bogata n radicali alcalini (legume, fructe,
lactate), oligoelemente i vitamine.
Aceasta raie trebuie sa nlocuiasc pierderile n ceea ce privete:
apa: volumul hidric total este sczut n efort datorita transpiraiei;
pentru a elimina produtii de catabolism este nevoie de apa n cantiti mari cu
creterea diurezei. Se vor administra 300 g apa minerala imediat dup
competiie, 250 g lapte dup dus, 250 g apa la cina, 200 g supa, 250 g suc de
fructe i 250 g lapte la culcare.
saruri minerale: clorura de sodiu pierduta prin transpiraie se va
nlocui prin administrare de buturi srate. In timpul efortului se remarca o
cretere a potasiului plasmatic; pentru a favoriza diureza se vor administra
buturi minerale cu 0,5 g gluconat de potasiu i fructe uscate; alte saruri
minerale ( Mg, Ca, Fe ) sufer i ele modifcri dar mecanismul de echilibrare
prin aport alimentar nu este urgent.
hidratii de carbon: efortul muscular duce la consum mare de glucide,
proporional cu intensitatea efortului i de aceea este nevoie de refcerea
rezervelor glicogenice.
lipidele: scad n eforturile intense dar organismul dispune de mari
rezerve; se vor utiliza insa i untul i uleiurile vegetale.
proteinele: cresc produii azotai ai catabolismului protidic. Se vor
ingera alimente bogate n proteine ca: oua tari, brnz, lapte, carne slaba.
vitaminele: scad n timpul efortului i trebuie nlocuite. Se vor
administra fructe, salate, sucuri de fructe.
Echilibrul acido-bazic sufer modifcri n sensul acidozei prin
acumularea de acid lactic i CO2 de aceea se vor utiliza buturi minerale
alcaline, lapte, brnz.
C. Raia competiional pentru a f benefca sportivului trebuie sa
ndeplineasc i ea cteva condiii:
sa fe plcut la vedere (este o raie psihologica, nu energogena);
sa prseasc n 2-3 ore stomacul;
sa evite senzaiile neplcute de foame sau fatulenta;
sa fe bogata n cruditi i sucuri naturale ndulcite cu miere sau
glucoza.
Desi ea nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, poate f
individualizata astfel:
sprinterii, al cror efort cere o ncordare psihica mare i viteza de
execuie, vor consuma alimente care sale furnizeze mai multe protide de origine
animala i sa le menin un mediu intern cat mai acid (carne de vita, pui, fcat,
brnzeturi, cereale);
fondistii au nevoie de cantitate mai mare de glucide pentru creterea
rezervei de glicogen din fcat, precum i de lapte, legume i fructe n scopul
crerii unui mediu intern alcalin. Dintre legume cele mai alcaline sunt:
spanacul, morcovii, sfecla, cartoful;
in jocurile sportive sau n probele rezistenta-viteza se recomanda un
regim echilibrat din care nu vor lipsi glucidele (paine, paste finoase, orez),
protide fosforate (lapte, brnz, oua), vitamina B1, C din legume i fructe,
sucuri naturale.
n concluzie, se subliniaz faptul ca n zilele care preced concursul scopul
alimentaiei este de a completa i mari rezervele deja existente n organism.
Unii specialiti ataeaz raiei de concurs aa-numita raie de ateptare
n care se da sportivului n orele premergtoare competiiei, inclusiv n pauza
acesteia, cate 100ml suc natural de fructe sau ceai cu multa lmie ndulcit cu
miere sau glucoza din ora n ora.
Alimentaia pe parcurs, n cursele de maraton i mars (50km i altele), n
special pe vreme clduroas, ia n consideraie hidratarea prin lichide (sucuri
de fructe, ceai rece de fructe) bine ndulcite i chiar administrarea unor mici
cantiti de proteine (sandviciuri cu unc de buna calitate, neafumata,
nesrat); n aceste lichide se pot aduga: vitamine, aminoacizi, glucide etc.
De reinut.
Regimul alimentar al sportivului trebuie sa includ: Proteinele: trebuie sa
asigure 15-20% din raia calorica (2-2.5g/kgcorp); 1g furnizeaz 4,3 Kcal. sa
conin cei 8 aminoacizi eseniali; proteine parial complete din cereale i
leguminoase i incomplete (gelatina, zeina) proteinele animale pot ajunge la 75%
din cantitatea totala de proteine; Glucidele: trebuie sa asigure 55-65% din raia
calorica (9-10g/kgcorp), 1 g furnizeaz 4,1 Kcal; 75% sub forma de mono i
dizaharide; rata 2g glucid/1g proteine pentru evitarea folosirii proteinelor n
scop energetic; Lipidele: trebuie sa asigure 20-25% din raia calorica (1.5-
2g/kgcorp); 1 g furnizeaz 9,3
Kcal.
70% sub forma de acizi grai nesaturai i fosfolipide vegetale; Vitaminele,
mineralele i radicalii alcalini.
Lichide 2,5-3,5 l/24h, sub forma de apa plata, ceaiuri, sucuri de fructe.
A. Raia de ntreinere sau susinere urmrete creterea rezervelor de
glicogen muscular i hepatic necesare mai ales n efortul de rezistenta (raie
hiperglucidica regimul de 7 zile), creterea masei musculare n efortul de for
viteza (raie hiperproteica.
B. Raia de refacere are ca scop combaterea acidozei indusa de efort i
compensarea consumului i pierderilor din efort. Este o raie hipocalorica,
normo sau uor hipoproteica, hipolipidica, hiperglucidica, hiperhidrica i
bogata n radicali alcalini (legume, fructe, lactate), oligoelemente i vitamine. C.
Raia competiional.
ALCTUIREA RAIEI ALIMENTARE LA SPORTIVII JUNIORI.
Copilria i adolescenta reprezint unele din cele mai dinamice etape ale
vieii umane, att din punct de vedere fzic cat i fziologic, o perioada de mare
dezvoltare fzica i psihica. Reprezint o perioada importanta pentru
contientizarea individuala, dezvoltarea cunotiinelor, capacitilor i
motivaiilor pentru obiceiuri alimentare benefce. Aportul energetic trebuie sa
acopere nevoile legate de creterea activitii fzice i nevoile legate de
accelerarea creterii. Din aceste motive necesarul energetic i anumii
constitueni alimentari (proteine, calciu, vitamine,etc) sunt crescute n aceasta
perioada (tabel18, 19, Necesarul de calciu la adolescent este controversat.
Astzi se recunoate ca maximul masei osoase probabil este atins pana la 25 de
ani. Se considera ca aportul de calciu la adolesceni este sczut, find unanim
admis ca acest aport trebuie crescut pentru a satisface necesitile impuse de
cretere. Astfel se recomanda cel putin 3 mese zilnice cu alimente bogate n
calciu.
Modifcrile concentraiei zincului variaz cu stadiile pubertii fara a se
evidenia un defcit net. Carenta de zinc este responsabila de nanism i
ntrziere pubertara.
Adolescenta este vrsta la care carenta n fer este cea mai ridicata.
Accelerarea creterii masei slabe antreneaz o cretere a necesarului de fer
pentru sinteza mioglobinei. Doza zilnica recomandata este de 15 mg pentru
fete, n timp ce la biei doza scade de la 12 mg la 11-14 ani la 10 mg ulterior.
Se impune depistarea anemiei feriprive la adolescent deoarece simptomele
carentei de fer sunt necaracteristice. n acest sens investigarea anemiei se va
face prin efectuarea analizelor sanguine (Ciofu, 2001): cel putin odat n
adolescenta la copiii fara factori de risc particulari; investigaie repetata n
fecare an n caz de sarcina, pierderi menstruale abundente sau alte pierderi de
snge, regim vegetarian, obiceiuri alimentare particulare, antrenament fzic
intens.
Necesarul vitaminic este de asemenea crescut la adolescent, modifcat de
activitatea fzica, sarcina, administrarea de contraceptive orale, boli cronice.
Vitamina A este necesara n cantiti crescute datorita rolului sau n
cretere, n proliferarea i diviziunea celulara. Necesarul n vitamina C creste
odat cu vrsta, deoarece este necesara n sinteza colagenului. Fructele i
legumele proaspete lipsesc de multe ori din alimentaia copilului i
adolescentului.
Vitamina D este necesara absorbiei calciului i mineralizrii ososase, iar
acidul folic sintezei de ADN. Ambele au o importanta majora pentru adolescent,
iar un supliment de acid folic este necesar pentru fetele nsrcinate i cele ce
provin din medii defavorizate.
Tabel 18. Necesiti energetice globale la copii (Ciofu, 2001)
Vrsta.
Necesiti energetice globale (Kcal/Kg/zi)
Nou-nscut
3 luni
6 luni
12 luni.
Copil mic.
Precolar.
colar.
Tabel 19. Aportul energetic global la copii i adolesceni (Ciofu, 2001)
Vrsta.
Aport energetic global (Kcal/zi)
3 ani
6 ani
9 ani
12 ani biei
12 ani fete
15 ani biei
15 ani fete
19 ani biei
19 ani fete 2800
Tabel 20. Necesarul diferitelor trofne alimentare la copii.
Trofne.
Cantitate.
Observaii alimentare.
Proteine primele luni 2,4 g/kg c; dup 6 luni 1,5-2 g/kg c.
Lipide.
Sugar: 3,5-6 g/Kgc/zi.
Minim n raia alimentara:1,5
3 ani: 4-5 g/Kgc/zi g/Kgc/zi (35% raia calorica)
6 ani: 2-3 g/Kgc/zi.
colar: 2g g/Kgc/zi.
Glucide.
Prematur: 6-8 g/Kgc/zi.
Minim 3 g/Kgc/zi.
Dismatur: 18-25 g/Kgc/zi
55% aportul caloric total.
Sugar i copil mic: 12 g/Kgc/zi.
Precolar: 10 g/Kgc/zi.
colar: 8 g/Kgc/zi.
Clor
0,5 g/Kgc/zi.
Sodiu
0,5 g/Kgc/zi.
Potasiu
80 mg/Kgc/zi.
Fier.
Dup 4 luni: 0,5-1 mg/Kgc/zi La pubertate: 12-24 1 mg/Kgc/zi.
Magneziu
13 mg/Kgc/zi.
Cupru
0,08 mg/Kgc/zi.
Fluor
1,5 /mg/zi pana la 16 ani 1,5-4 mg/zi adult.
De reinut
Necesarul energetic i n anumite trofne alimentare este crescut la
copii i adolesceni.
La copiii i adolescenii ce practica diverse sporturi se va tine cont i
de suplimentarea calorica i sau n trofne alimentare datorata practicrii
sportului. Regimul alimentar va f hipercaloric i hiperproteic, n afara cazurilor
de supraponderabilitate.
FISA DE NUTRIIE.
Raia alimentara va tine seama de tipul activitii fzice i de elementele
constitutive individuale. Respectarea acestor cerine impune individualizarea
raiei alimentare. n acest scop se va face o ancheta medicala care va consta n
realizarea unei anamneze privind antecedentele personale i familiale (alimente
preferate, buturi, orarul meselor). Se pot realiza anchete alimentare, conform
unor formulare tipizate. Chestionarul cuprinde date privind: micul dejun-daca
este frugal sau nu, daca se bea ceai sau lapte etc.; pranzul-acasa, la restaurant,
la cantina i ce cuprinde (supe, ciorbe, carne, legume i care anume, salate,
brnzeturi, desert). Cata paine se consuma i de care, cate lichide se beau i
care anume. Unde se ia cina, n ce consta, ce cantiti, cata paine, carne, oua,
legume, lapte, brnzeturi, buturi. Ce grsimi se utilizeaz: uleiuri (de care-
unt, margarina, untura). De cate ori pe sptmn se folosete carnea,
legumele, sosurile, maionezele. Daca se folosesc aperitivele, alcoolul. Daca se
fumeaz i cat. Daca apetitul este prezent i bun sau nu? De asemenea, se mai
poate consemna: ce se mnnc n ajunul competiiei, n ziua competiiei, care
este orarul meselor, cu cat timp nainte, din ce consta, ce buturi se folosesc,
cum procedeaz imediat dup competiie, n zilele urmtoare acesteia, cum se
alimenteaz.
Se considera introducerea acestor chestionare a f deosebit de utila, ele
informnd despre corecta sau incorecta alimentaie a sportivilor, prezenta
anomaliilor, ajutnd astfel la meninerea strii de sntate a sportivilor i la
creterea performantelor. De asemenea, este utila n depistarea unor afeciuni
patologice care infueneaz forma sportivilor, cum ar f: colitele cronice,
sechelele unor ictere catarale, ale unei mineralurii crescute, ale unor afeciuni
hepatoveziculare sau renale, unde un regim corect prescris poate duce la
dispariia tulburrilor.
Noi utilizam pentru stabilirea i evaluarea regimului alimentar sportiv o
rubrica speciala n cadrul fsei de monitorizare a sportivului i fsa de nutriie.
FISA DE MONITORIZARE A SPORTIVULUI.
H. Ce alimente consumai zilnic?
carne (tip) -g/ zi-mezeluri-g/ zioua de cate ori pe saptamana-lapte-
g/ zi -produse lactate (iaurt, brnzeturi)- g/ zi-unt g/ zi -ciocolata, produse
zaharoaseg/ zi paine g/ zi -paste finoase g/ zi -legume (tip)-
g/ zi -fructe (tip)-
-g/ zi-
Care din alimentele enumerate sunt preferate n consumul zilnic-
Ce cantitate de lichide consumai zilnic-care sunt acestea-
FISA DE NUTRIIE.
Numele i prenumele. Vrsta. Sexul.
Sportul practicat (proba). Cat. sportiva. Vechimea.
Talia. Greutatea actuala. Greutatea optima. up. corp.
Masa activa (kg i %). esut adipos (kg i %).
Starea de sntate.buna.
Dezvoltarea fzica.
Etapa de antrenament. Numr antren./sptmn.
Durataantrenamentului. Dominanta antrenamentelor.
Recomandri privind alimentatia-nr. total kcal/24h:
Proteine (%, grame, calorii):
Glucide (%, grame, calorii):
Lipide (%grame, calorii):
Repartiia raiei pe mese: MDDCRecomandari privind alimentaia de
refacere-nr. total kcal/24h: 4500
Proteine (%, grame, calorii).
Glucide (%, grame, calorii).
Lipide (%, grame, calorii).
Lichide:
Recomandri privind raia din ziua de concurs-nr. total kcal/24h:
Ora concursului:Orarul meselor:
Proteine:
Glucide:
Lipide:
Lichide:
Medicaie:
Raia de ateptare:
GREUTATEA CORPORALA; COMPOZIIA CORPORALA; RECOMANDRI
PENTRU CRETEREA SAU SCDEREA IN GREUTATE.
Greutatea individului este o mrime uor de msurat care da, n general,
informaii asupra strii de sntate. Greutatea copului la natere este n medie
de 3250 g la biei i 3000 g la fete, peste 4500 g la gigani i sub 2500 g la
prematuri. Evoluia greutii este urmtoarea:
la un an se tripleaz greutatea de la natere;
de la 1 la 11 ani este o cretere lina de aproximativ 2kg pe an;
intre 11 i 16 ani creterea este de 2-3kg pe an;
Greutatea reprezint suma unor elemente variabile dintre care: o parte
relativ fxa care cuprinde greutatea scheletului, a sistemului nervos, a pielii i
viscerelor i o parte care prezint un caracter foarte variabil reprezentata de
muchi, grsime i apa de infltraie din esuturi.
La un om tnr de 60 kg partea fxa reprezint aproximativ 20 kg i
partea variabila aproximativ 40 kg (30 kg masa musculara i 10 kg grsime).
Proporiile relative de grsime i muchi pot varia foarte mult.
Compoziia masei musculare este: minerale 6.8%, glicogen 0.5%, apa
72.5%, proteine 20.2%.
Masa slaba la nou-nscut reprezint 23% din greutatea corpului, la 7-8
ani este de 27%, intre 10-16 ani reprezint 32%, la 17 ani 44%, iar la adult
50%.
Cntrirea corecta a individului se face diminea pe nemncate,
subiectul find complet dezbrcat. Pentru a aprecia daca greutatea este n limite
normale sau nu, se folosesc tabele de valori medii n raport cu statura, vrsta i
sexul. intre statura i greutate exista relaii constante.
Formula de calcul cea mai utilizata pentru calcularea greutii prin
raportare la statura este formula lui Broca:
G = statura 100 la brbai i G = statura 105 la femei, formula care se
preteaz la controverse pentru ca da valori uneori prea mari pentru omul
normal, mai ales la staturile nalte.
Se mai poate folosi formula lui Brusch:
G = statura 100 pana la 165 cm; G = statura 105 intre 165-175cm; G
= statura -110 peste 175cm. Aceasta formula s-a dovedit a f aplicabila la
nesportivi i la sportivii de valoare medie.
in cursul vieii se pot produce modifcri n greutatea corporala, n minus
subponderali sau n exces supraponderali. Exista i cazuri de
normostaturali i normoponderali cu procent sczut de masa activa i exces de
esut adipos (peste 20%), cu hipotonie musculara i procent crescut de lipide i
colesterol. important este s-i deosebim pe acetia de hiperponderali cu exces
de esut adipos, dar cu sistemul musculo-ligamentar foarte bine dezvoltat.
La aceeai statura i aceeai greutate, aspectul somatic poate f diferit.
Reinem ca excesul ponderal favorizeaz obinerea performantei, cu condiia ca
acest exces sa fe prin hipertrofe musculara i nu numai prin exces de esut
adipos (categoriile supergrea la box,lupte, haltere).
O categorie deosebita o formeaz defcienii prin cretere ponderala
insufcienta. Sportul de performanta a demonstrat ca un copil, teoretic
subponderal, cu esut adipos foarte redus (9%, la limita inferioara) i greutatea
15 kg n raport cu statura sa, poate practica un sport de mare solicitare, cum
este gimnastica sau probele de srituri la atletism, alergrile de fond. Un defcit
de 10-15 kg fata de greutatea normala este un factor favorizant n obinerea
performantei atunci cnd, funcional, sistemele locomotor i cardio-respirator
prezint valori excepionale.
n sportul de performanta, msurarea greutii corporale este completata
cu aprecierea strii de nutriie, care are n vedere calculul procentului de esut
adipos subcutanat i al masei active (compoziia corporala).
Evaluarea compoziiei corporale a devenit o preocupare importanta n
cadrul programului de supraveghere medicala n procesul de ameliorare a
sntii fzice i n probleme de recuperare medicala. Un scop major al acestor
programe este de a controla greutate corporala i cantitatea de grsime
corporala cu ajutorul exerciiilor fzice practicate n mod sistematic, nsoite de
o dieta regulata.
Atleii trebuie s-i amelioreze masa musculara mai efcient i mai repede
n numeroase sporturi. Excesiva acumulare de grsime face sa scad abilitatea
n srituri, alergri de viteza i capacitatea de andurana.
Metoda de calcul a esutului adipos procentual n iMS-Bucuresti se
bazeaz pe recoltarea esutului adipos prin msurarea a 5 plici situate pe
abdomen, fanc, spate (sub unghiul omoplatului), triceps brahial i
extremitatea superioara a coapsei, puncte situate pe partea dreapta a corpului.
S-au desprins diverse direcii n privina prediciei densitii corporale,
rezultnd din datele antropometrice:
dispoziia plicilor de esut adipos este diferita la brbai i la femei;
nu exista diferene de sex privind suma mai multor plici, dar repartiia
lor este diferita: la femei plicile sunt mai mari pe membre, pe cnd la brbai
plicile sunt mai mari pe pectorali, axila i zona suprailiaca.
Deci distribuia pe sexe este diferita; relaia dintre densitatea corpului i
grosimea plicilor nu este liniara; vrst este responsabila de modifcarea
compoziiei corporale. n privina aprecierii esutului adipos prin trei, cinci sau
apte plici, acestea sunt mai nalt corelate (0.97), ceea ce demonstreaz ca
diferite combinaii ale sumei plicilor pot f utilizate cu pierderi minime de
acuratee.
in sportul de performanta ne intereseaz ambele componente: masa
activa i esutul adipos. Masa activa este cea care fnalizeaz efortul, find
corelata cu fora dinamica nmagazinat pe cm2 de suprafaa musculara.
Creterea masei active trebuie sa se refecte n creterea forei i deci n
creterea randamentului sportiv. Sportivul cu o masa activa buna poate
suporta un procent crescut de esut adipos subcutanat, dar aceasta cretere nu
trebuie sa fe exagerata, ea coroborndu-se uneori cu creterea lipidelor
sanguine i a colesterolului. Dinamica evoluiei esutului adipos ne da date
foarte importante privind procesul de pregtire sportiva, scderea sau creterea
lui find oglinda fdela a gradului de pregtire sportiva.
Pentru un adult de sex mascului (nesportiv) esutul adipos reprezint 14-
20% din greutatea corporala, iar pentru femei 16-24% din din greutatea
corporala.
Dispoziia esutului adipos difer la cele doua sexe, din motive obscure,
numai pentru specia umana (fgura 16). Localizrile anatomice mai frecvente
ale esutului adipos sunt la nivelul regiunilor superioare ale membrelor, ceafa,
sani, fese; la nivel muscular exista intre 4-15% esut adipos. esutul adipos
muscular este insa mult mai activ din punct de vedere metabolic i preia rapid
trigliceridele sanguine pentru depozitare. De asemenea este foarte sensibil la
aciunea hormonilor efortului, adrenalina, nonadrenalina i insulina astfel
nct aceste depozite sunt cele care furnizeaz energia n actul sportiv. esutul
adipos din abdomenul inferior este mai putin activ metabolic, dar n schimb are
un mare potenial de a creste cantitativ, aa cum descoperim din pcate multi
dintre noi. aa cum s-a observat forma de mar a brbailor este asociata cu
susceptibilitatea la diabet i boli coronariene datorita mobilizrii rapide a
grsimii abdominale sub aciunea stressului i creterea n consecin a
depunerii de grsimi n peretele arterial.
La femei, forma de para se datorete dispunerii esutului adipos n
principal pe coapse i fese, sani i partea posterioara a braelor. Aceste depozite
nu se mobilizeaz sub aciunea stressului dar sunt infuenate de hormonii
sexuali feminini. Cele doua forme de para i mar se pstreaz doar n cazul
obezitii moderate; n cazul unei obeziti excesive cele doua forme se
contopesc n cea de balon.
Cantitatea de grsime este modelata genetic, endocrin i de aportul
caloric al dietei. Evoluia cantitii de esut adipos este urmtoarea:
creste n primul an al vieii, apoi scade odat cu dezvoltarea masei
musculare;
creste la adolescenta;
la fete creterea continua pe tot parcursul vieii, la femeile de peste 50
ani poate ajunge la 31-35% din greutatea corporala, iar la obeze la 30-70% din
greutatea corporala;
la biei dup adolescenta esutul adipos scade pana la vrsta adulta
cnd ncepe sa creasc din nou;
studii efectuate au artat ca subiecii supraponderali au fost 62%
brbai cu vrste intre 55-64 ani i 78% femei cu vrste intre 65-74 ani.
Obezitatea se datoreaz creterii numrului de adipocite (primul an de
via, debutul adolescentei 11-15 ani i ultimul trimestru de sarcina) i
creterii cantitii de lipide coninute de acestea.
Recomandri privind reglarea greutii i a cantitii de esut adipos.
Practicarea regulata a exerciiului fzic are ca rezultat o pierdere redusa a
numrului de kilograme (medie 70-90 g/sptmn), obinerea unei siluete mai
zvelte, creterea tonusului muscular i a masei musculare (uoar). Are insa un
rol proflactic important n prevenirea i controlul creterii n greutate,
prevenirea obezitii i apariiei bolilor cronice asociate acesteia ( afeciuni
coronariene, diabet noninsulino dependent). Mersul viguros, spre exemplu,
conduce la un consum energetic de 5 kcal/minut. De aceea atunci cnd se
urmrete o scdere mai mare n greutate este obligatorie asocierea exerciiului
fzic cu o dieta hipocalorica ( Serbescu, 2000).
Abordarea este insa mult mai complexa, necesitnd luarea n calcul a
unor factori suplimentari: obezii prezint riscuri sporite la efort, capaciti
funcionale limitate, eventuali factori ereditari. Din acest motiv la selecia
medico-sportiva i controalele medicale periodice este bine sa investigam i sa
corectam din timp aceti factori.
Dietele foarte severe (cu reducerea inclusiv a lichidelor ingerate) au ca
rezultat o pierdere minima de TA, n schimb se pierd minerale, apa, electrolii,
glicogen.
Scderea brusca n greutate favorizeaz declanarea unor tulburri
gastrice, dar mai ales metabolice care duc la o refacere tot att de rapida a TA
n momentul terminrii regimului, uneori n cantitate chiar mai mare dect
iniial. De asemenea creste riscul apariiei bolilor cardiovasculare datorita
mobilizrii grsimilor intra-abdominale.
Colegiul American de Medicina Sportiva considera ca scderea brusca n
greutate (utilizarea zilnica a saunei, bai de aburi, diuretice, laxative,
mbrcminte impermeabila, etc) genereaz multiple activiti negative:
reducerea forei musculare;
aparitia precoce a oboselii;
scaderea volumului plasmatic i sanguin;
reducerea funciei cardiace n timpul eforturilor submaximale;
reducerea consumului de oxigen;
tulburari de termoreglare;
scaderea fuxului sanguin renal;
depletia rezervelor de glicogen hepatic;
scaderea performantelor motrice pentru o scdere prin deshidratare de
3% din greutatea corporala.
Cea mai indicata metoda pentru pierderea greutii suplimentare consta
n mici restricii n consumul energetic zilnic, respectiv 500 Kcal/zi, soldat cu
pierderea a 0,5 kg/sptmn, corelat cu creterea cheltuielilor energetice prin
practicarea regulata a exerciiilor fzice. n urma scderii n greutate urmeaz o
perioada de stabilizare sau ncetinire a ratei de pierdere n greutate prin
scderea metabolismului bazal, desi meninem acelai numr de calorii
ingerate, ceea ce necesita reevaluarea situaiei.
in cazul regimurilor hipocalorice se tine cont de faptul ca reducerea
cantitativa a dietei trebuie sa se fac cu minimum 200 300 Kcalorii i
maximum 1000 Kcal/zi. Se recomanda reduceri mici calorice ale unui numr
cat mai mare de alimente.
Pentru scderea n greutate, numai pe seama esutului adipos, trebuie sa
se tina cont ca pentru pierderea a 0,454 Kg grsime pura este nevoie de
cheltuirea a 3500 Kcal. Pentru o pierdere ideala de 1-1,5 kg/sptmn, ar
trebui cheltuite 1000 1500 Kcal/zi att prin efort fzic cat i prin reducerea
aportului alimentar.
Creterea n greutate se observa la sportivi ntre sezoanele
competiionale. Exista i situaia cnd un sportiv vrea sa treac la o categorie
inferioara de greutate. Se indica un efort fzic susinut, se fac bai de aburi,
regim alimentar pentru slbire, srac n lipide i protide, bogat n vitamine i
saruri minerale.
Regim pentru slbire (1100-1200 calorii):
Mic dejun: ceai sau cafea neagra cu 1 bucata zahar, 40 g paine neagra,
50 g brnz de vaci, 5-10 ridichi, ardei, roii.
Pranz: salata de varza cruda rasa, salata verde, roii, ardei, castravei
cu oet i o lingura ulei, 200 g carne slaba de vaca, 40 g paine neagra, 300 g
fructe.
Cina: salata de cruditi cu 1 ou fert tare, 1/4 litru iaurt, 200 g
fructe.
Pentru creterea sau meninerea greutii, dar numai pe seama masei
active, trebuie sa se tina cont ca pentru a ctiga 0,454 Kg masa musculara
trebuie sa existe un exces caloric de
2500 Kcal.
Se recomanda un exces caloric de 1000 1500 Kcal/zi, ceea ce nseamn
ca prin instituirea acestei diete 5 zile/sptmna s-ar ctiga 1-1,5
Kg/sptmn.
Pentru a f siguri ca excesul caloric este depus n principal ca masa
activa trebuie instituit un program de antrenament viguros, cu msurarea
frecventa aplicilor subcutanate i ajustarea n consecin a programului.
in reglarea greutii corporale se pot utiliza ca adjuvante i diverse
preparate din plante sau suplimente alimentare. Preapratele moderne de
combatere a obezitii reduc cantitatea detesut adipos fara sa afecteze starea de
sntate. Ele nu sunt medicamente propriu-zise ci conin n exclusivitate
substane naturale. Astfel se recomanda:
preparate pe baza de plante pentru reducerea greutii corporale de tip
Bio-Cla 100, Normoponderol, Diett, Stop Apetit, Trim Fit, Trim 4 Life,
Citrimax&Chromium, Fat Absorber, Fat Burners
produse dietetice naturale pentru creterea poftei de mncare de tip
Rubisol i Apetit.
De reinut
In sportul de performanta, msurarea greutii corporale este
completata cu aprecierea strii de nutriie, care are n vedere calculul
procentului de esut adipos subcutanat i al masei active (compoziia
corporala).
Cand se urmrete o scdere mai mare n greutate este obligatorie
asocierea exerciiului fzic cu o dieta hipocalorica.
Pentru optimizarea proporiei de masa activa i esut adipos se
recomanda urmtoarele:
1.daca exista un defcit ponderal cu defcit de masa activa se indica un
regim alimentar hipercaloric, hiperproteic, normo sau hiperglucidic (in funcie
de tipul efortului), normo sau hipolipidic (in funcie de proporia esutului
adipos), antrenament pentru creterea masei musculare;
2.daca exista o greutate corporala corespunztoare, asociat cu un defcit
de masa activa se va indica un regim alimentar normocaloric, hiperproteic,
normo sau hiperglucidic (in funcie de tipul efortului), hipolipidic
3.daca exista un exces ponderal i de esut adipos, cu o masa activa
corespunztoare, se indica regim hipocaloric, normoproteic, normoglucidic,
hipolipidic;
4.daca exista un exces ponderal i de esut adipos, cu o masa activa
redusa se indica regim hipocaloric, hiperproteic, normoglucidic, hipolipidic,
antrenament pentru creterea masei musculare.
SFRIT