Human of Anatomy

Charakterystyka i działanie mięśni w uderzeniu piłki stopą prostym

podbiciem

Piłka Nożna
 Human of Anatomy
Charakterystyka i działanie mięśni w uderzeniu piłki stopą prostym

Human of Anatomy | 2009-01-01

podbiciem

Spis treści

1. Piłka nożna
- charakterystyka
- zasady ogólne
2. Uderzenie piłki stopą prostym podbiciem
- pozycja poszczególnych części ciała podczas uderzenia
3. Metodyka nauczania uderzenia piłki stopą
4. Przykładowe ćwiczenia doskonalące technikę uderzenia piłki stopą prostym podbiciem
- strzały na dwie bramki w dwóch grupach
- sprawność dwójkowa ze strzałem na bramkę
- prostopadła z obiegiem i strzałem
5. Opis działających mięśni przy uderzeniu piłki stopą prostym podbiciem
- ruch nogą w trakcie uderzenia piłki
- mięsień biodrowo lędźwiowy
- mięsień prosty brzucha
- mięsień piersiowy większy
- mięsień najszerszy grzbietu
- mięsień pośladkowy większy
- mięsień czworogłowy uda
- mięsień dwugłowy uda
- mięśnie brzuchate łydki
6. Stretching/rozciąganie mięśni
- charakterystyka
- metody stretchingu
- zalety stosowania stretchingu
7. Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni
- Wspięcie na palcach
- Ćwiczenie na mięśnie goleniowo- kulszowe „Leg curl”
- Prostowanie kończyn górnych z wykorzystaniem przyrządu
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- Półprzysiad z kończyn dolnych z szerokiego rozkroku
- Półprzysiad ze sztangą na karku
- Unoszenie kończyn dolnych na skośnej ławeczce ze zgięciem kręgosłupa i uniesieniem
miednicy
8. Bibliografia

1
Piłka nożna (ang. Football, soccer)
Gra zespołowa, najpopularniejsza na świecie dyscyplina sportu Od 1900 r. dyscyplina olimpijska. Na
całym świecie w 2006 roku w rozgrywkach brało udział 265 milionów zawodniczek i zawodników,
oraz 5 milionów sędziów należących do 207 lokalnych związków zrzeszonych w FIFA.[1] W meczach
Human of Anatomy | 2009-01-01

piłkarskich uczestniczą dwie rywalizujące ze sobą drużyny. Celem gry jest umieszczenie piłki w
bramce przeciwnika. Zwycięża drużyna, która w regulaminowym czasie gry.

Zasady ogólne

Mecze rozgrywane są na polu gry wyznaczonym w postaci prostokąta o szerokości od 45 m do 90 m i

długości od 90 m do 120 m (dla meczów międzynarodowych wymiary boiska wynoszą 64–75 m x
100–110 m). Dwie krótsze linie nazywają się liniami bramkowymi, natomiast dwie dłuższe - liniami
bocznymi. Po przeciwległych stronach pola gry, na środku linii bramkowych, ustawione są bramki o
szerokości między wewnętrznymi krawędziami słupków 7,32 m i wysokości dolnej krawędzi
poprzeczki od podłoża 2,44 m. Zawody są rozgrywane piłką, która powinna mieć obwód nie mniejszy
niż 68 cm i nie większy niż 70 cm, a jej waga powinna wynosić od 410 do 450 gramów. Przy
rozpoczęciu zawodów ciśnienie powietrza we wnętrzu piłki musi wynosić od 0,6 do 1,1 atmosfery
(600 – 1100 g/cm²) mierzone w odniesieniu do poziomu morza.

Pełny skład drużyny liczy 11 zawodników, w tym bramkarz. Drużyna może również wyznaczyć
maksymalnie do 7 zawodników rezerwowych. Personalia wszystkich zawodników muszą być wpisane
do sprawozdania sędziowskiego, które musi być dostarczone do sędziego przed rozpoczęciem
zawodów. W trakcie spotkania drużyna może dokonywać wymian zawodników, których liczba zależy
od regulaminu danych rozgrywek. Zawodnik wymieniony nie może znaleźć się ponownie na placu gry.

Uderzenie piłki stopą prostym podbiciem

Uderzenie piłki prostym podbiciem może być stosowane do przemieszczenia piłki bądź podczas
uderzeń na bramkę przeciwnika. Prawidłowo technicznie wykonany strzał z prostego podbicia jest
najmocniejszym uderzeniem. Piłka uderzona dobrze prostym podbiciem podczas swojego lotu
charakteryzuje się tym, że nie ma żadnej rotacji.
Chcąc uderzyć prawidłowo technicznie piłkę prostym podbiciem należy nogę postawną (na tej nodze
oparty jest ciężar ciała w momencie uderzenia piłki) ustawić na wysokości piłki, lekko ugiętą w stawie
kolanowym w odległości najlepiej ok. 10-20 cm od piłki. Ważnym elementem technicznym przy
uderzeniu prostym podbiciem jest także pochylenie tułowia w przód. Palce nogi postawnej powinny
być skierowane w kierunku uderzenia piłki.

2
Pozycja poszczególnych części ciała podczas uderzenia

1.Polożenie nogi:
Doprowadź swoja kopiącą nogę do maksymalnej wysokości. Tym sposobem wygeneruje się
najwyższa ilość energii.

Human of Anatomy | 2009-01-01

2. Położenie kostki:
Utrzymuj położenie kostki zamknięte. Obrazek w/w ukazuje pozycje kostki przed rozpoczęciem
uderzenia w piłkę.

3.Polozenie Kolana:
Postawa kolana powinna być odrobinę zgięta. To zapewni  uderzenie piłki przy pomocy ścięgna.
Im bardziej zegniesz kolano tym jest większa szansa na uderzenie piłki ścięgnami.

4.Odległość stopy
Próbuj utrzymywać położenie nogi tak, aby stopa znajdowała się na długości „półtora stopy” od piłki.
To zapewni ułożenie kostki w pozycji, 45* podczas gdy kopiesz piłkę. (Taki kąt generuje największa
ilość energii)

5. Położenie ciała:
Położenie ciała powinno być troszeczkę pochylone do przodu. Takie ułożenie ciała zapewnia, iż piłka
będzie poruszała się nisko ziemi. Odchylenie ciała do tylu spowoduje, ze piłka poleci w gorę.

Metodyka nauczania uderzenia piłki stopą

1. Pokaz i objaśnienie
2. Ruch uderzenia piłki bez piłki
3. Uderzenie piłki „po koźle” własny dorzut w miejscu i w ruchu
4. Uderzenie piłki „po koźle” dorzut partnera w miejscu i w ruchu
5. Uderzenie piłki w powietrzu własny dorzut w miejscu i w ruchu
6. Uderzenie piłki z powietrza dorzut partnera w miejscu i w ruchu
7. Uderzenie stojącej piłki w miejscu
8. Uderzenie stojącej piłki w ruchu
9. Uderzenie piłki toczącej się od zawodnika
10. Uderzenie piłki toczącej się od zawodnika w miejscu i w ruchu
11. Uderzenie piłki w połączeniu z innymi elementami techniki piłkarskiej

3
 Przykładowe ćwiczenia doskonalące technikę uderzenia piłki
Strzały na dwie bramki w dwóch grupach:
Human of Anatomy | 2009-01-01

Kategoria wiekowa: U 14
Cel: doskonalenie techniki i celności strzału prostym podbiciem, kształtowanie szybkości i orientacji
przestrzennej, oraz współpracy z partnerem.

Ćwiczenie techniki strzału prostym podbiciem po wymianie podania ze współpartnerem w polu 40

x 30 m. z ustawionymi dwoma bramkami. Założeniem ćwiczenia jest jak najszybsze oddanie strzału
po dobiegnięciu do piłki podanej przez partnera. W ćwiczeniu kształtujemy szybkość, orientację
przestrzenną, oraz doskonalimy umiejętność współpracy z partnerem. W ćwiczeniu może brać
udział dowolna liczba zawodników podzielonych na dwie grupy. Wskazane jest jednak, by brało
w nim udział minimum 8 zawodników.

Ćwiczenie rozpoczyna równocześnie dwóch zawodników ustawionych w środku pola w odległości

ok. 20 m. od bramek podaniem piłki z miejsca przed siebie w prawo. Obaj równocześnie wykonują
start do piłki zagranej przez partnera i wykonują strzał na bramkę prostym podbiciem.

Wskazówki:

 ćwiczenie należy wykonywać równocześnie przez dwóch ćwiczących,

 strzał określonym sposobem może być oddany po przyjęciu, lub bez przyjęcia piłki /określa
to trener/,
 podanie może być wykonywane wewnętrzną częścią stopy, lub zewnętrznym podbiciem
PN,
 w grupach młodszych wiekowo sygnał do rozpoczęcia ćwiczenia może dawać trener,
 po oddaniu strzału ćwiczący idzie na koniec przeciwnego rzędu,
 ćwiczenie może być wykonywane także w grupach młodszych wiekowo, ale należy
zmniejszyć pole ćwiczenia i strzał oddawać po przyjęciu i prowadzeniu piłki.

4
 Sprawność dwójkowa ze strzałem na bramkę:

Human of Anatomy | 2009-01-01

Kategoria wiekowa: U 14 - U 18

Cel: kształtowanie zwrotności i skoczności, doskonalenie techniki prowadzenia piłki różnymi

częściami stopy, kształtowanie techniki podań bez przyjęcia, kształtowanie celności strzałów,
doskonalenie szybkości działania z piłką, kształtowanie umiejętności współpracy z partnerem.

Przebieg ćwiczenia:

Zawodnicy podzieleni są na dwie grupy, z których czerwona posiada piłki. Ćwiczenie

rozpoczyna zawodnik niebieski wykonaniem startu pomiędzy dwoma skośnie ustawionymi
tyczkami. Po ich ominięciu zmienia kierunek biegu z wykonaniem przeskoków obunóż nad
dwoma niskimi płotkami. W tym czasie zawodnik grupy czerwonej wykonuje prowadzenie piłki
określonym przez trenera sposobem pomiędzy trzema rozstawionymi chorągiewkami. Po ich
minięciu wykonuje wymianę podania w wychodzącym na pozycję w jego kierunku niebieskim
współpartnerem i po przyjęciu piłki prowadzi ją w kierunku bramki. Drugi z ćwiczących w tym
momencie wykonuje obieg za jego plecami i po otrzymaniu podania skośnego kończy ćwiczenie
strzałem na bramkę. Zawodnicy przed następnym powtórzeniem wymieniają się miejscami.

Wskazówki:

 ćwiczenie może być wykonywane na przemian z dwóch stron boiska,

 należy skorelować tempo wykonywania ćwiczeń przez poszczególnych zawodników,
 zawodnik czerwony rozpoczyna ćwiczenie z lekkim opóźnieniem w stosunku do
niebieskiego partnera,
 można stosować różne kombinacje ustawienia płotków,
 w ćwiczeniach na płotkach w zależności od akcentu można stosować przeskoki jednonóż
i obunóż,
 zawodnik prowadzi piłkę sposobem określonym przez trenera,
 wymiana podań pomiędzy zawodnikami odbywa się bez przyjęcia,
 zawodnik bez piłki wykonuje obieg po jak najkrótszej drodze,
 wskazane jest oddanie strzału z pełnego biegu.

5
 Prostopadła z obiegiem i strzałem
Human of Anatomy | 2009-01-01

Kategoria wiekowa: U10 - U14

Cel: doskonalenie techniki strzału po wyjściu na pozycję w ustawieniu tyłem do bramki, zastosowanie
podań skośnych i prostopadłych w akcji dwójkowej, zastosowanie obiegu przez napastnika /przy
skróceniu pola gry/.

Przebieg ćwiczenia

Zawodnicy podzieleni są na dwie grupy ćwiczących, w których zmieniają się po każdym

powtórzeniu. Zawodnicy z piłkami ustawieni są w odległości ok. 30 m. od bramki. Dwójka
zawodników bez piłek ustawiona jest przy talerzykach jak na rysunku w odległości 20 m. od
bramki. Ćwiczenie rozpoczyna zawodnik niebieski krótkim startem w kierunku czerwonego
współpartnera. Wymienia z nim podanie bez przyjęcia po którym wykonuje obiegnięcie jednego
z żółtych talerzyków. Otrzymuje tam kolejne podanie tym razem skośne, po którym odrywa
piłkę do wybiegającego drugiego szarego współpartnera, który kończy ćwiczenie strzałem na
bramkę oddanym z pełnego biegu.

Wskazówki:

 zmiany; według żółtych strzałek,

 ćwiczenie wykonywane jest na przemian na prawą i na lewą stronę,
 zawodnicy stosują szybkie podania bez przyjęcia po podłożu,
 zawodnik najpierw wykonuje obieg, a następnie otrzymuje podanie skośne,
 zawodnik oddaje strzał na bramkę bez przyjęcia piłki.

6
Opis działających mięśni przy uderzeniu piłki stopą prostym podbiciem

Ruch nogą w trakcie uderzenia piłki

A B

Human of Anatomy | 2009-01-01

C D

E F

7
Mięśnie działające w trakcie uderzenia piłki stopą

Mięsień biodrowo lędźwiowy (łac. musculus iliopsoas) - składa się z mięśnia lędźwiowego większego,
mięśnia lędźwiowego mniejszego i mięśnia biodrowego.
Human of Anatomy | 2009-01-01

Mięsień lędźwiowy większy (łac. musculus psoas major) - przyczep początkowy ma na bocznej
powierzchni trzonu ostatniego kręgu piersiowego i 4 pierwszych kręgów lędźwiowych. W warstwie
głębokiej swój przyczep początkowy ma przy wyrostkach żebrowych wszystkich kręgów lędźwiowych.
Przyczep końcowy mięśnia lędźwiowego większego znajduje się przy krętarzu mniejszym kości
udowej.

Mięsień biodrowy (łac. musculus iliacus) - swój początek ma w dole biodrowym a koniec tak samo jak
m. lędźwiowy większy, przy krętarzu mniejszym kości udowej.

Mięsień prosty brzucha (łac. musculus rectus abdominis)

mięsień współdziałający z mięśniami płaskimi brzucha, przeponą i mięśniami krocza w wytwarzaniu

tłoczni brzusznej (prelum abdominale). Jego przyczepami początkowymi są chrząstki żeber V-VII,
wyrostek mieczykowaty mostka oraz więzadło żebrowo-mieczykowe, zaś końcowymi spojenie
łonowe i grzebień łonowy kości miednicznej. Przedłuża się u mężczyzn w więzadło wieszadłowe
prącia (ligamentum suspensorium penis) i w więzadło wieszadłowe łechtaczki (ligamentum
suspensorium clitoridis) u kobiet. Objęty jest pochewką mięśnia prostego brzucha (vagina musculi
recti abdominis). Posiada tzw. smugi ścięgniste (intersectiones tendineae). Unerwiony jest przez
nerwy międzyżebrowe (Th6-Th12) oraz często pierwszy nerw lędźwiowy (L1). Za unaczynienie
odpowiadają tętnice nabrzuszne dolna i górna.

Mięsień piersiowy większy (łac. Musculus pectoralis maior)

należący do grupy powierzchownych mięśni klatki piersiowej duży, szeroki i trójkątny mięsień. Jego
powierzchnię przednią pokrywa blaszka powierzchowna powięzi piersiowej oddzielająca mięsień od
podskórnej warstwy tkanki tłuszczowej, a u kobiet od gruczołu piersiowego. Tylna powierzchnia
mięśnia piersiowego większego pokryta jest przez powięź piersiową głęboką.

8
Mięsień najszerszy grzbietu (łac. musculus latissimus dorsi)

posiada największą powierzchnię ze wszystkich mięśni w ludzkim organizmie. Oprócz przywodzenia,

obracania do wewnątrz i prostowania ramienia, jest on także pomocniczym mięśniem wydechowym

Human of Anatomy | 2009-01-01

(napina się np. podczas kaszlu). Jest unerwiony przez nerw piersiowo-grzbietowy.

Początkowymi punktami przyczepu tego mięśnia są: wyrostki kolczyste 6 ostatnich kręgów
piersiowych, wyrostki kolczyste kręgów lędźwiowych, grzebień krzyżowy pośrodkowy, warga
zewnętrzna grzebienia biodrowego (w jego tylnej części), powierzchnia zewnętrzna 9 lub 10-12 żebra.

Mięsień pośladkowy wielki (łac. musculus gluteus maximus; gloutos - pośladek)

duży, mający 3-4 cm grubości mięsień, z długą, wachlarzowatą linią przyczepu. Zbudowany jest z
silnych pasm mięśniowych, zaznaczających się wyraźnie szczególnie na powierzchni zewnętrznej.
Powierzchnia zewnętrzna m. gluteus maximus jest podłożem dla skóry, do której przylega poprzez
powięź, oraz grubej warstwy podściółki tłuszczowej pośladków [1].

Przyczepy Musculus gluteus maximus rozpoczyna się w górze wzdłuż długiej linii od [1]:

 powięzi piersiowo-lędźwiowej,
 części powierzchni pośrodkowej talerza kości biodrowej, leżącej do tyłu od kresy pośladkowej
tylnej,
 bocznego brzegu kości krzyżowej i guzicznej,
 więzadła krzyżowo-guzowego.

Przebieg włókien m. gluteus maximus jest niemal niemal równoległy i skośny ku dołowi oraz do boku:

 włókna górnej części szeroką blaszką ścięgnistą przechodzą nad powierzchnią boczną
krętarza większego kości udowej, kończąc się w głębokiej warstwie pasma biodrowo-
piszczelowego powięzi szerokiej uda przykrytej przez jego pasma powierzchniowe,
 włókna dolnej części przyczepiają się grubym płaskim ścięgnem do guzowatości pośladkowej
kości udowej.

9
Mięsień czworogłowy uda (łac. musculus quadriceps femoris)

duży, gruby mięsień wypełniający grupę przednią mięśni uda. Cztery działające niezależnie głowy
posiadają oddzielne przyczepy początkowe i wspólny przyczep końcowy. Jest to najsilniejszy
prostownik stawu kolanowego- antagonista mięśnia dwugłowego uda /biceps femoris/) i
Human of Anatomy | 2009-01-01

stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej.

Zgięcie w stawie biodrowym.-przyczep początkowy: kolec biodrowy przedni dolny (m. prosty,
przednia i boczna strona kości udowej), -przyczep końcowy: guzowatość piszczeli (poprzez rzepkę i jej
wiezadlo)

Quadriceps femoris ma cztery głowy:

 rectus femoris (mięsień prosty uda) przyczepia się do kolca biodrowego przedniego dolnego,
do górnego brzegu panewki i dochodzi do wspólnego ścięgna.
 vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy) - do wargi przyśrodkowej kresy chropawej,
aż do wysokości linea intertrochanterica i dochodzi do wspólnego ścięgna.
 vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni) - do przedniej powierzchni trzonu k. udowej
obejmując 2/3 górne przedniej powierzchni trzonu i do kresy międzykrętarzowej oraz do
wspólnego ścięgna.
 vastus lateralis (mięsień obszerny boczny) - do wargi bocznej kresy chropawej, do bocznej
powierzchni trochanter major, do części bocznej linea intertrochanterica i do przegrody
międzymięśniowej bocznej.
 Mięsień dwugłowy uda (łac. musculus biceps femoris) – mięsień kończyny dolnej.
 Grupa: tylne mięśnie uda
 Położenie [edytuj]
 Jak sama nazwa wskazuje, posiada on dwie głowy – długą i krótką, różniące się
pochodzeniem i miejscem przyczepu. przyczepy początkowe: głowa krótka przyczepia się do
wargi bocznej kresy chropawej. Głowa długa przyczepia się do powierzchni tylnej guza
kulszowego. Przyczep końcowy mają na głowie strzałki.

10
Mięsień dwugłowy uda (łac. musculus biceps femoris)

mięsień kończyny dolnej. Jak sama nazwa wskazuje, posiada on dwie głowy – długą i krótką, różniące
się pochodzeniem i miejscem przyczepu. przyczepy początkowe: głowa krótka przyczepia się do wargi
bocznej kresy chropawej. Głowa długa przyczepia się do powierzchni tylnej guza kulszowego.

Human of Anatomy | 2009-01-01

Przyczep końcowy mają na głowie strzałki.

Mięśnie brzuchate łydki, znajdujące się w dolnej części nóg, prostują stopy w stawach skokowych.
Górny koniec każdego mięśnia jest przyczepiony do kości udowej, a dolny - do kości piętowej.

11
Tabela 1. Mięśnie pracujące podczas przygotowania do ruchu i kopnięcia (prawą nogą)

Body part Action Muscles

Trunk Stabilisation of rotation to Abdominals, psoas major,
the right erector spinae and spinal
Human of Anatomy | 2009-01-01

postural muscles
Right hip Extension Gluteus maximus and
hamstring group
Left hip External rotation and eccentric
Gluteus med, gluteus min,
extension hamstring group and adductor
magnus
Right knee Flexion Hamstring group and popliteus
Left knee Eccentric extension Quadricep group
Right ankle Plantarflexion Plantarflexors
Left ankle Eccentric plantarflexion Plantarflexors
Left shoulder Abduction Middle and anterior deltoid
and supraspinatus
Tabela 2. Mięśnie pracujące podczas ruchu i kopnięcia (prawą nogą)

Body part Action Muscles

Trunk Stabilisation Abdominals, psoas major, erector
spinae and spinal postural muscles
Right hip Internal rotation/hip Flexion
Tensor fascia lata, rectus femoris,
psoas, iliacus, sartorius and
adductor group
Left hip Extension Gluteus maximus, hamstring group
and adductor magnus
Right knee Extension Quadricep group
Left knee Extension Quadricep group
Right ankle Plantarflexion Plantarflexors
Left shoulder Horizontal adduction Anterior deltoid, biceps brachii,
pectoralis major
Tabela 3. Mięśnie pracujące podczas ruchu nogi po „kopnięciu” (prawą nogą)

Body Part Action Muscles

Right hip Eccentric external rotation, Hamstring group, posterior
eccentric extension and fibres of gluteus med,
eccentric abduction quadratus femoris, piriformis
and gluteus maximus
Right knee Eccentric flexion Hamstring group
Stretching
Stretching jest to prosta lecz bardzo skuteczna metoda poprawiania sprawności fizycznej opracowana
przez Svena A. Sölveborna, dzięki której w bezpieczny sposób można ćwiczyć jedną z najważniejszych
cech motorycznych jaką jest gibkość, czyli właściwość układu ruchu umożliwiająca osiąganie dużej
amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchów w
stawach (Sozański, 1999). Metoda ta od dawna jest wykorzystywana przez prowadzących gimnastykę
leczniczą, a w ostatnich latach stała się modna, często stosowana i bardzo skuteczna w treningu
sportowym, a zwłaszcza w treningu piłkarzy nożnych. Obecnie stretching w pełni zastąpił tradycyjne
gwałtowne rozciąganie mięśni według wzorów Linga, które to ćwiczenia okazały się mniej lub bardziej

12
nie skuteczne, a w wielu przypadkach nawet szkodliwe dla zdrowia (Sölveborn,1989). Do wykonania
ćwiczeń stretchingu nie potrzeba żadnych przyrządów lub urządzeń sportowych, a ogromną zaletą
jest łatwość ich wykonania. Ćwiczenia stretchingu zostały tak skonstruowane, że nadają się dla
każdego, zarówno dla ludzi starszych, jak i młodszych, dla bardzo sprawnych i dla nie trenujących, dla

Human of Anatomy | 2009-01-01

uprawiających sport dla zdrowia w formie rekreacyjnej lub ćwiczących na lekcjach wychowania
fizycznego i dla wyczynowców (Sölveborn,1989). Każdy rodzaj aktywności fizycznej a takimi są lekcje
wychowania fizycznego powinny zawierać w swojej treści ćwiczenia tego typu, zwłaszcza w części
pierwszej przygotowujące do wykonania zadania głównego lekcji i na zakończenie zajęć lekcyjnych,
gdzie łagodne i harmonijne ćwiczenia stretchingu ułatwiają wypoczynek, regulują napięcie mięśni i
poprawiają krążenie krwi w mięśniach. Rozciąganie metodą stretchingu w tym przypadku jest
doskonałym ćwiczeniem odprężającym, uspakajającym i ochładzającym cały organizm po wysiłku
(Kurz,1997).

Metoda stretchingu według Svena A. Sölveborna polega na wykonaniu trzech faz ruchu: fazy
napięcia, fazy rozluźnienia mięśnia i fazy rozciągnięcia mięśnia.

Pierwszą, właściwą fazą jest tu napięcie mięśnia lub grupy mięśni w trakcie ćwiczenia statycznego.
Trwa ono od 10 do 30 sekund w zależności od zaawansowania (w lekcjach wychowania fizycznego
proponuję zacząć od 10 sekund, a z chwilą widocznej poprawy gibkości powoli czas napięcia
zwiększać) i samopoczucia oraz wielkości i ilości mięśni zaangażowanych w danym ćwiczeniu.

Drugą fazą jest rozluźnienie, będące łącznikiem pomiędzy pierwszą i trzecią fazą stretchingu. W ciągu
2-3 sekund dążymy do rozluźnienia napinanego mięśnia lub grupy poprzez zmianę pozycji lub
swobodne wykonanie innego nieskomplikowanego ruchu. Trzecia faza to rozciąganie. Odbywać się
powinno od przyjęcia wygodnej, nie krępującej ciała pozycji (Sozański i in.,1999). Łagodnie jak
najbardziej rozciągnąć mięsień tak aby nie doszło do wystąpienia bólu i pozostać w tej pozycji od 10
do 30 sekund (proponuję podobnie jak w fazie napięcia rozpocząć od 10 sekund). W momencie
rozciągania należy myśleć o rozciąganym mięśniu, uczestniczyć w procesie, poczuć stretching! W
czasie ćwiczeń oddychać spokojnie i równomiernie, ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. Przyjąć
wygodną pozycję, gdyż odprężenie podczas ćwiczenia poprawi jego wyniki.

W programie stretchingu dobieramy ćwiczenia które będą rozciągały cztery obszary funkcyjne
muskulatury (Frank, 2001). Proponowany program stretchingu opracowany został na podstawie
propozycji Sölveborna (1989); Fajfera (1992); Przybylskiego i in. (1998)
i Franka (2001). Dla pierwszego obszaru funkcyjnego proponuję trzy ćwiczenia, dla drugiego i
czwartego obszaru funkcyjnego proponuję po cztery ćwiczenia, a dla trzeciego, którego mięśnie są
najbardziej zaangażowane w lekcjach wychowania fizycznego proponuję siedem ćwiczeń. Jest to
zestaw z którego każdy nauczyciel wychowania fizycznego może wybrać kilka ćwiczeń do danej
jednostki lekcyjnej.

Pierwszy obszar funkcyjny obejmuje mięśnie głowy i szyjny odcinek kręgosłupa oraz odcinek
piersiowy do piątego kręgu.

Ćwiczenie pierwsze - rozciągające mięśnie górnej części grzbietu i karku:

a) napięcie – w leżeniu tyłem ugiąć nogi, stopy oprzeć na podłożu, spleść ręce na karku,
unieść nieco głowę i mocno nią naciskać do tyłu, pokonując opór rąk,
b) rozciąganie –w dalszym ciągu w leżeniu tyłem przy pomocy rąk splecionych na karku
przyciągnąć głowę do przodu aż w górnej części grzbietu poczujemy napięcie.

13
 Ćwiczenie drugie – rozciągające mięśnie karku:
a) napięcie – trzymając ręce splecione na karku mocno przeć głową do tyłu, pokonując opór
trzymających ją rąk,
b) rozciąganie – przy pomocy splecionych rąk przyciągnąć głowę, dotykając brodą mostka, w
mięśniach karku powinno być odczuwalne rozciąganie.
Human of Anatomy | 2009-01-01

Ćwiczenie trzecie – rozciąganie mięśni szyi –grupa boczna:

a) napięcie – w postawie stojącej pochylić głowę w prawo i położyć na nią prawą rękę,
następnie mocno naciskać głowę w lewo, pokonując opór działającej
w odwrotnym kierunku ręki,
b) rozciąganie – w tej samej pozycji ostrożnie przyciągnąć głowę jak najdalej w bok
i przytrzymać ją.

Drugi obszar funkcyjny obejmuje mięśnie odcinka piersiowego kręgosłupa od piątego do

dwunastego kręgu, mięśni lędźwi, miednicy i bioder.

Ćwiczenie czwarte – rozciągające mięśnie prostowniki grzbietu:

a) napięcie – w leżeniu tyłem wznieść ugięte nogi i spleść ręce pod kolanami, starać się
prostować nogi, pokonując opór trzymających je rąk, jednocześnie cisnąć pośladkami w
podłoże,
b) rozciąganie – w dalszym ciągu w leżeniu tyłem przyciągnąć kolana jak najbliżej brody i
pozostać w tej pozycji.
Ćwiczenie piąte – rozciągające mięśnie brzucha:
a) napięcie – z leżenia na plecach unieść tułów, tak by tworzył z podłożem kąt trzydziestu
stopni, ręce spoczywają na udach,
b) rozciąganie – w staniu wygiąć się do tyłu, oprzeć się o ścianę na wyciągniętych nad głową
rękach i pozostać w tej pozycji.
Ćwiczenie szóste – rozciągające boczne mięśnie tułowia:
a) napięcie – stanąć w rozkroku na szerokość barków bokiem do partnera, wyciągnąć w
górę rękę i mocno naciskać na partnera zewnętrzną częścią dłoni, ramienia
i boczną stroną klatki piersiowej,
b) rozciąganie – stojąc w dalszym ciągu w rozkroku wolno wykonać skłon tułowia
w bok, trzymając przy tym rękę od strony partnera na głową, drugą położyć na biodrze
( do pozycji wyjściowej powracać powoli i ostrożnie, bez żadnych ruchów do tyłu).
Ćwiczenie siódme – rozciąganie mięśni prostowników grzbietu – warstwa głęboka:
a) napięcie – stanąć tyłem do ściany w pozycji lekko pochylonej do przodu,
z zaokrąglonym grzbietem, nieco ugiętymi kolanami, opierając się o ścianę częścią
lędźwiową kręgosłupa, spleść ręce na karku i mocno naciskać plecami ścianę,
b) rozciągnięcie - pomagając sobie nieco rękami splecionymi na karku zgiąć kręgosłup do
przodu, tak by odczuć napięcie wzdłuż całych pleców.

Trzeci obszar funkcyjny obejmuje mięśnie dolnego odcinka kręgosłupa, stawu biodrowego,
stawu krzyżowo biodrowego i mięśnie kończyn dolnych:

Ćwiczenie ósme – rozciąganie mięśni uda i mięśni biodrowo-lędźwiowe:

a) napięcie – w klęku, palce stóp obciągnięte, odchylić wyprostowany tułów do tyłu i
pozostać tak, aż w przedniej części uda odczuwalne będzie napięcie mięśni,
b) rozciąganie – odchylić tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami, biodra wypchnąć w
przód, w przedniej części uda powinno być odczuwalne rozciąganie.
Ćwiczenie dziewiąte – rozciąganie mięśni uda – grupa tylna (działanie na mięsień
antagonistyczny):
a) napięcie - stać z ugiętymi nogami w tzw. pozycji slalomowej, napinając w ten sposób
mięśnie przedniej części uda,

14
b) rozciąganie – siedząc na podłożu wyciągnąć nogi w przód (kolana nieznacznie ugięte) i
rękami uchwycić podudzia jak najbliżej stawów skokowych – przy równocześnie
wyprostowanych plecach.
Ćwiczenie dziesiąte – rozciąganie mięśni uda:
a) napięcie – w leżeniu przodem ręką odpowiadającej nodze mocno uchwycić za stopę,

Human of Anatomy | 2009-01-01

starać się wyprostować nogę,
b) rozciągnięcie – w tej samej pozycji przyciągnąć stopę aż pięta dotknie pośladków, w
przedniej części uda będzie odczuwalne rozciąganie.
Ćwiczenie jedenaste – rozciągamy mięśnie uda grupę tylną:
a) napięcie – klęcząc na jednym kolanie wyprostować drugą nogę w skos – w przód,
opierając ją na pięcie, mocno naciskać podłogę wyprostowaną nogą, podpierając się ręką,
w tylnej części uda powinno być odczuwalne napięcie mięśni,
b) rozciąganie – w tej samej pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach, wykonać
opad tułowia w przód, ręce mogą być splecione na plecach, w tylnej części uda powinno
być odczuwalne rozciąganie mięśni.
Ćwiczenie dwunaste – rozciągamy mięśnie uda – grupa przyśrodkowa:
a) napięcie – ugiąć jedną nogę prawie pod kątem prostym, drugą wyciągnąć w bok mocno
napierać wyciągniętą nogą na podłoże czując, jak napina się wewnętrzna strona uda, ręce
oprzeć na kolanie ugiętej nogi,
b) rozciąganie – zachowując poprzednią pozycję, maksymalnie wyciągnąć w bok
wyprostowaną nogę, jednocześnie czując jak rozciągają się mięśnie wewnętrznej strony
uda.
Ćwiczenie trzynaste – rozciągamy mięśnie łydek:
a) napięcie – trzymając ręce oparte na wysokości piersi o partnera przesunąć jedną nogę do
tyłu na odległość 60 – 70 cm od partnera, opaść tułowiem nieco w przód
i wyprostować cofniętą nogę, aż odczuwalne będzie lekkie napięcie i wtedy naciskać
przednią częścią stopy na podłoże.
b) rozciąganie – przesunąć nogę jeszcze bardziej do tyłu, mocniej pochylając tułów
i równocześnie przenosząc do przodu biodra.
Ćwiczenie czternaste – rozciągamy mięśnie zginacze stawu biodrowego – warstwa głęboka:
a) napięcie – w dosyć głębokim wypadzie, opierając się rękami o kolano zgiętej nogi mocno
naciskać na podłoże wysuniętą do tyłu nogą,
b) rozciąganie – w tej samej pozycji, przy wyprostowanym tułowiu starać się wypchnąć
biodra jak najdalej w przód, rozciąganie mięśni powinno być odczuwalne w okolicy biodra
(podczas ćwiczenia kolano zgiętej nogi nie powinno być wysunięte w przód poza stopę,
gdyż to uniemożliwi prawidłowe rozciąganie okolic bioder).

Czwarty obszar funkcyjny obejmuje mięśnie stawu barkowego z łopatką i obojczykiem i

mięśnie kończyn górnych.

Ćwiczenie piętnaste – rozciągamy mięśnie ramienia i grzbietu – część górna:

a) napięcie – stojąc unieść w górę rękę ze zgiętym łokciem i mocno naciskać do przodu
łokciem na blokującą drugą rękę,
b) rozciąganie – przy pomocy drugiej ręki naciskać podniesioną i zgiętą w łokciu rękę do tyłu
i dół, odczuwając przy tym rozciąganie w tylnej części ramienia
i górnej części klatki piersiowej.
Ćwiczenie szesnaste – rozciągamy mięśnie ramienia i barku – część tylna:
a) napięcie – spleść dłonie na karku i próbować odciągnąć łokieć jednej ręki na zewnątrz,
stawiając jednocześnie opór drugą ręką opierając ją wtedy na karku,
b) rozciąganie – rękę wspomagającą pociągnąć rękę ćwiczącą jak najdalej w dół.
Ćwiczenie siedemnaste – rozciągamy mięśnie przedramienia – grupa tylna (prostowniki):

15
 a) napięcie – naciskać lekko zaciśniętą pięścią w górę, pokonując opór drugiej ręki lub
jakiegokolwiek przedmiotu, łokieć ręki ćwiczącej zgięty pod kątem prostym,
b) rozciąganie – najpierw mocno zgiąć rękę w nadgarstku, potem wyprostować łokieć,
skręcić przedramię jak najbardziej do wewnątrz, palce powinny wskazywać na zewnątrz.
Ćwiczenie osiemnaste – rozciągamy mięśnie przedramienia (grupa przednia):
Human of Anatomy | 2009-01-01

a) napinanie – w klęku oprzeć dłonie o podłoże, skręcając ręce palcami na zewnątrz

a kciukami w bok i mocno naciskać palcami na podłoże, starając się przy tym jakby unieść
ciężar ciała na palcach,
b) rozciąganie – nadal w klęku oprzeć całe dłonie na podłożu, palce skierowane
w tył, kciuki na zewnątrz, odchylić ciało lekko do tyłu aż wyczuwalne będzie napięcie w
części przedramion zwróconej do przodu.

Zalety stosowania stretchingu

1. Poprzez ćwiczenia stretchingu zwiększamy sprężystość mięśni co ma wpływ na szybkość

ich skurczu.
2. Stretching poprawia precyzję ruchów.
3. W znakomity sposób ćwiczenia stretchingu rozwijają bardzo ważną cechę motoryczną
jaką jest gibkość.
4. Ćwiczenia stretchingu mają ogromny wpływ na poprawę obszerności, płynności
i skoordynowanie ruchów oraz rozwijają kondycję ogólną.
5. Stretching łagodzi napięcie nerwowe i psychiczne u ucznia.
6. Ćwiczenia stretchingu niwelują zmęczenie mięśni i przyśpieszają ich regenerację po
wysiłku fizycznym.
7. Zmniejsza się urazowość wśród młodzieży poprzez osiągnięcie większej elastyczności
mięśni i ścięgien oraz optymalizacji funkcjonowania stawów.
8. Przy zwiększającej się gibkości ruchy ćwiczących są lepiej amortyzowane, dzięki czemu
maleje obciążenie przyczepów mięśni i stawów
9. Ćwiczenia stretchingu zapobiegają bólom mięśniowym, które mogą wystąpić po
intensywnych zajęciach wychowania fizycznego lub sportowych zajęciach pozalekcyjnych.
10. Ćwiczenia stretchingu mają duży wpływ na poprawę motoryki ucznia.

Przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie mięśni pracujących przy uderzeniu piłki

16
 Human of Anatomy | 2009-01-01

17
 Human of Anatomy | 2009-01-01

18
 Human of Anatomy | 2009-01-01

19
 Human of Anatomy | 2009-01-01

20
 Human of Anatomy | 2009-01-01

21
 –––
Human of Anatomy | 2009-01-01

22
 Human of Anatomy | 2009-01-01

23
 Human of Anatomy | 2009-01-01

Bibliografia

Phillips, S (1985), Invariance between segments during a kicking motion. In Matsui, H, and Kobayashi,
K (eds), Biomechanics. Human Kinetics: Illinois. pp 688-694.

Abo-Abdo, H (1981), unpublished doctoral dissertation. In Barfield, B (1998), The biomechanics of

kicking in soccer. Clinics in Sports Medicine. 17(4): 711-728.

Wahrenburg, H, Lindbeck, J, and Ekholm, J (1978), Knee muscular moment, tendon tension force and
EMG during a vigorous movement in man. Scand J RehabMed. 10:99-106.

Mięśnie kończyny dolnej. W: Adam Bochenek, Michał Reicher: Anatomia człowieka Tom I. Anatomia
ogólna: kości, stawy i więzadła, mięśnie. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL

"ANATOMIA CZŁOWIEKA"wyd.VIII, red.naukowa JANINA SOKOŁOWSKA-PITUCHA,WARSZAWA

wydawnictwo lekarskie PZWL

Bangsbo J. Sprawność fizyczna piłkarza. Centralny Ośrodek Sportu, Biblioteka Trenera, Warszawa
1999

Barszowski P. Wspomaganie procesu treningowego. Centralny Ośrodek Sportu, Biblioteka Trenera,

Warszawa 2000

Fajfer Z. Trening kondycyjny piłkarz (V) gibkość. „Sport Wyczynowy” 1992

Hübner - Woźniak E., Lutosławska G. Podstawy biochemii wysiłku fizycznego Centralny Ośrodek
Sportu, Biblioteka Trenera, Warszawa 2000

Kurz T. Stretching trening gibkości Centralny Ośrodek Sportu Resortowe Centrum Metodyczno-
Szkoleniowe Kultury Fizycznej i Sportu, Warszawa 1997

Ljach W. Kształtowanie zdolności motorycznych dzieci i młodzieży. Centralny Ośrodek Sportu,

Biblioteka Trenera, Warszawa 2003

Przybylski W. (red.) Piłka Nożna. Trening. AWF, Gdańsk 1998

Ronikier A. Fizjologia sportu. Centralny Ośrodek Sportu, Biblioteka Trenera, Warszawa 2001

Sölveborn A.S. Stretching. Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1989

Sozański H.,Gajewski A.K., Kielak D., Kosmol A., Kuder A., Perkowski K., Poliszczuk D., Śledziewski D.
Podstawy teorii treningu sportowego Centralny Ośrodek Sportu, Warszawa 1999

24
Talaga J. Trening Piłki Nożnej Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1989

Krzysztof Paluszek Nauczanie gry w piłkę nożną. Poradnik dla instruktorów, Wrocław 2008

Delavier F. Atlas treningu siłowego. Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa 2007

Human of Anatomy | 2009-01-01

25