El mtodo Weight Watchers

El mtodo Weight Watchers fue fundado en 1963 por la estadounidense Jean Nidetch que tuvo la
idea de juntarse con amigas y conocidas y adelgazar en grupo con el apoyo mutuo.
Desde que Jean Nidetch ide este mtodo en 1961 ms de 30 millones de personas se
inscribieron en las reuniones y consiguieron perder peso en todo el mundo
El trmino "weight watchers" significa literalmente "vigilantes del peso". Los clubs weight
watchers surgidos en New York, estn esparcidos por todo el mundo

La dieta tiene unos esquemas dietticos establecidos por expertos y adems, durante el
programa de adelgazamiento, se aconseja consultar al propio mdico personal para someterse a
controles regulares.

Con el Points Plan todo lo que comes y bebes tiene una cantidad determinada de puntos. Puedes
tomar lo que te apetezca siempre que no superes un nmero determinado de Puntos diarios.

No hay alimentos prohibidos y no se recomienda ningn medicamento.

"Instrucciones"

La cantidad de Puntos que debes consumir depende del peso actual:

Mujeres
Peso - Puntos
Hasta 70 kg - 18
De 71 a 80 - 20
De 81 a 90 - 22
De 91 a 90 - 24
Ms de 100 - 26

Hombres
Peso - Puntos
Hasta 70 kg - 24
De 71 a 80 - 26
De 81 a 90 - 28
De 91 a 100 - 30
De 101 a 110 - 32
Ms de 110 - 34

La dieta funciona de la siguiente forma:

- En una primera fase, denominada Impulso Inicial, se trata de perder un 10% del peso, que es
un paso importante hacia la meta final.

- La siguiente etapa es llegar al peso final, que se encuentra en el margen del 20 al 25 del ndice
de Masa Corporal.

- Finalmente, existe un plan especial de 6 semanas de mantenimiento con el que se prepara a
mantener ese peso a largo plazo.

Cada porcin de alimento tiene una puntuacin, o puedes conseguirla mediante la frmula de los
puntos (ms abajo). Las puntuaciones siempre se redondean al 0 0,5 ms cercano.

Aunque hay libertad absoluta con los alimentos, el correcto funcionamiento de la dieta tiene
unas:

**** PAUTAS OBLIGATORIAS PARA EL CONSUMO DE ALIMENTOS:

* FRUTA:
Una vez al da comer fruta rica en vitamina C ( Naranja, pomelo, tomate ...)
Entre fruta y verdura, tomar diariamente 5 porciones.
Una porcin, preferiblemente ctricos, debe ser consumida en el desayuno

Una porcin de fruta es:

ZUMOS:
Pomelo ( 1/8 de L )
Naranja ( 1/8 de L )
Tomate ( 1/4 de L )

TIP0S DE FRUTA:
Damascos frescos ( 2 medianos )
Pia fresca ( 1/4 de tamao mediano )
Pia o anan en lata ( 2 rodajas )
Sandia ( 1 rodaja de 150 g )
Naranjas ( 1 pequea )
Pltanos ( 1/2 mediano )
Caquis ( 1 mediano )
Cerezas frescas (10 grandes o 15 pequeas )
Membrillo ( 1 mediano )
Macedonia o ensalada de frutas ( 125 g )
Mandarinas ( 1 mediana o 2 pequeas )
Manzanas ( 1 mediana )
Meln ( 150 g )
Peras frescas ( 1 pequea )
Durazno o melocotn fresco ( 1 mediano )
Pomelo o toronja ( 1/2 mediano )
Ciruelas secas ( 4 medianas o 3 grandes )
Grosellas ( 100 g )
Nsperos ( 150 g )
Ciruelas frescas ( 2 medianas )
Uvas ( 12 grandes o 20 pequeas )

* LECHE
Deben consumirse al menos tres porciones de lcteos diariamente
Una porcin de leche descremada es de 1/4 de L
La leche se puede tomar en la comida o fuera de ella
Puede sustituirse por 200 g de yogurt descremado

* GRASAS
Para fijar las vitaminas liposolubles, consumir tres porciones de grasas al da, preferiblemente
aceites vegetales de oliva, girasol, maz, soja...
La porcin de grasa es de 1 cucharada rasa de:
* Margarina
* Mayonesa
* Aceite Vegetal
Se pueden tomar crudas o en la coccin de los alimentos, pero es ms recomendable que se
tomen crudas en lugar de utilizarse para frer.
Evitar las grasas de origen animal, as como las "escondidas" en bollera industrial y alimentos
precocinados.

* BEBIDAS
Beber al menos litro y medio o dos litros de agua diariamente
Ningn lmite para el agua, t y caf descafeinado sin azcar
Se pueden utilizar edulcorantes artificiales
Un mximo de tres bebidas light al da
Preferiblemente nada de alcohol

* VERDURAS, HORTALIZAS
La porcin de hortalizas es de 100 g
Se deben comer 5 porciones diarias entre verduras y frutas, pero sin superar los 120 g:
* Remolacha
* Coles de bruselas
* Cebollas
* Puerros
* Apio
* Calabaza
* Nabo
* Alcachofas
Si se pasa de la cantidad individual o de las cinco raciones, es conveniente puntar 0,5p por
racin.

**** RECOMENDACIONES

* No es necesario pero es mejor proveerse de una balanza para calcular las cantidades de
alimento
* Tener un diario semanal de las comidas para controlar las porciones
* Se debe procurar una dieta equilibrada, hipocalrica y completa
* Los mens deben ser variados durante toda la semana
* No debes saltarte, jams una comida.
* Se deben respetar las cantidades estipuladas.


**** FASES DEL PLAN

Las tres fases de la dieta son:

INICIAL: actualmente se ha suprimido. Originalmente haba una lista especial de 700 alimentos
que eran los nicos que se podan comer en esta fase. En cualquier caso se considera que ests
en la fase inicial hasta que consigues perder el 10% de tu peso inicial

ADELGAZAMIENTO: No superar el tope de 20 - 30 puntos diarios.

MANTENIMIENTO: No superar el tope de 50 puntos diarios. Se recomiendan diecisis semanas


ESTE MTODO SE ASIENTA EN CUATRO PILARES

1. El programa alimenticio
2. El programa de desarrollo personal
3. El ejercicio fsico
4. El apoyo del grupo

Las reuniones son semanales y es importante ser constantes
Es fundamental aprender de las experiencias de los compaeros
El Points Plan permite a los socios aprender a comer correctamente
Este sistema permite adelgazar y tambin ensea a mantener el peso
El primer da, reciben unos libritos con los mens y las tcnicas psicolgicas
Las herramientas psicolgicas estn preparadas para animarles a perder peso

Cada alimento tiene asignado unos puntos en funcin de su aporte energtico.
Estos puntos se pueden distribuir como se quiera.
Si un da consumes muchos puntos, los puedes recuperar a lo largo de la semana.
Se recuperan comiendo luego alimentos que sumen menos puntos.
La cantidad de puntos consumidos se deben de anotar en una lista de control.
Tambin se apunta el ejercicio, que se intercambiar por puntos hasta un lmite.
Los puntos, que corresponden por da, deben distribuirse en varias comidas.

*** Los lmites de puntos ms severos corresponden al consumo de dulces y alcohol. Slo se
puede consumir, de estos, un mximo de 14 puntos a la semana.

En las reuniones se explica como manejar las 6 herramientas del xito:

Formulacin de objetivos
Convicciones de refuerzo
Anclaje
Planificacin paso a paso
Entrenamiento mental
Estrategias de motivacin

Se intenta que aprendan a adaptar su conducta a cada situacin nueva.
A que utilicen los momentos felices como fuente de energa.
A descubrir la parte positiva de las experiencias negativas.
A percibir y a dirigir sus procesos mentales con mayor lucidez y eficacia.

**** FUNCIONAMIENTO

Cada cantidad de alimento vale unos determinados puntos. Segn tu peso tienes unos puntos
que gastar. Vers que a ms peso, ms puntos. Ello se debe a que de esta forma se adelgaza de
forma sana y sin prisas. Quien sufre obesidad no debe restringir de forma draconiana el
consumo de caloras; su organismo, dado su volumen, necesita perder peso paso a paso, para
que se acostumbre a una restriccin progresiva de caloras a medida que pierde kilogramos.

A efectos de caloras, 18 puntos equivaldran a unas 900/1000 cal y 24 a 1200/1300 y as
sucesivamente.

No por dejar de consumir tus puntos diarios vas a lograr adelgazar ms rpido. Al contrario, los
mejores resultados se consiguen al consumir todos y cada uno de los puntos que te
correspondan a la semana.

Sin embargo, parte de los puntos diarios es acumulable entre s. Puedes ahorrar hasta 4 puntos
al da (con un mximo de 14 a la semana), pero debes utilizarlo antes de que acabe la misma. Al
final de la semana debes hacer borrn y cuenta nueva, tanto si te has pasado como si te han
quedado puntos por consumir. Lgicamente, si te pasas de puntos todas las semanas, deberas
plantearte si el Mtodo Weight Watchers es lo que ests buscando y si realmente "quieres"
adelgazar. A la hora de consumir los puntos ahorrados, ten en cuenta que en la *fase de
adelgazamiento* no es conveniente superar el tope de 30 puntos al da.

Si te faltan puntos cada da, puedes ganar unos cuantos haciendo ejercicio. Los puntos del
ejercicio se suman a tus puntos diarios, es decir: si tienes 20 puntos y realizas media hora de
paseo a ritmo rpido, sumars tres puntos, con lo que tu total de puntos a consumir ESE DA
ser 23 (de los cuales tambin te podrs dejar ahorrados hasta cuatro, si quieres).

Usualmente, los puntos del ejercicio permanecen sin consumir para lograr un resultado de
adelgazamiento ms rpido.


**** PUNTOS QUE PUEDES GANAR HACIENDO EJERCICIO


0,5 puntos cada 15min (1 punto/media hora)

Billar, limpiar la casa, pasear a ritmo lento, tiro con arco, vela.

1 punto cada 15min (2 puntos/media hora)

Ballet, gimnasia, golf, jardinera, bicicleta a ritmo lento, pasear a ritmo medio, kricket, esgrima,
baile con pareja, montar a caballo al paso.

1,5 puntos cada 15min (3 puntos/media hora)

Aerobic, badminton, balonmano, bolos, bailar disco, bailar flamenco, patinaje sobre hielo,
bicicleta a ritmo rpido, pasear a ritmo rpido, senderismo, lanzamiento de disco, montar a
caballo al trote, remo, buceo.

2 puntos cada 15min (4 puntos/media hora)

Judo, hockey, patines en lnea, esquiar, joging, ftbol, bailar salsa, nadar, caminata grande,
montar a caballo al galope.

2,5 puntos cada 15min (5 puntos/media hora)

Caminar a buen ritmo (10min/km), escalada.

3 puntos cada 15min (6 puntos/media hora)

Karate, kickboxing, saltar a la comba.


**** FRMULA DE CLCULO DE PUNTOS

PUNTOS= (Caloras/50)+(grasa/12)-(fibra(R,4)/5)

Fibra(R,4) significa que de todos los gramos de fibra que tenga el alimento, slo los 4 primeros
se utilizan. En caso de que el alimento tenga menos de 4 gramos de fibra se utilizan los gramos
reales (R/5) y si tiene ms de cuatro solo restan cuatro (4/5)
_________________
DIETA PARA LAS MUJERES

TODOS LOS DAS
1/2 litro de leche, para tomar cuando se quiera
3 Porciones de grasa en las comidas:
o 1 Cucharada rasa de margarina
o 1 Cucharada rasa de mayonesa
o 1 Cucharada rasa de aceite vegetal
3 Porciones de fruta:
o 1 Por la maana
o 2 Cuando se desee

A DIARIO:
Medio litro de leche; grasas, indica tres porciones en las comidas; una cucharada de margarina
de maz, o de girasol; una cucharada de mayonesa, una de aceite vegetal como aderezo
Tres porciones de frutas; una por la maana y las otras 2 cuando se desee.
El almuerzo y la cena, son intercambiables.
No debes saltarte, jams una comida.
Se deben respetar las cantidades estipuladas.
Se puede beber te, caf descafeinado sin azcar, eventualmente con Algn edulcorante artificial.
Prohibido el alcohol (en realidad no est prohibido pero es mejor evitarlo.. )


EJEMPLOS
Si tu peso se encuentra entre 70 y 80 Kg. dispones de 20 points al da que debes distribuir entre
el desayuno, la comida, la cena y los tentempis
En este ejemplo an sobran 3 puntos que puedes gastar otro da.

DESAYUNO RPIDO ( 4 points )
Una rebanada de pan tostado integral Dos cucharaditas de margarina ligera Una cucharada de
mermelada light Un vaso de leche desnatada
Un pltano pequeo


A MEDIA MAANA ( 2 Points )

Un yogur natural desnatado y sin azcar Dos cucharadas de muesli
Fresones troceados

COMIDA ( 5 Points )

Un vaso de zumo de tomate para salsa Un puado ( 100 g ) de pasta hervida Lechuga Pimiento
rojo o verde Cebolla, en juliana
Una cucharadita de aceite
Vinagre, albahaca
Un muslo de pollo ( sin piel ) asado Fruta del tiempo
Una cucharadita de azcar

A MEDIA TARDE ( 2 Points )

40 gr. de requesn
Una cucharadita de miel

CENA ( 5 Points )

Ensalada de col lombarda, zanahoria y apio
30 g de queso de Burgos
Tres alcachofas al horno
Sal, pimienta y una cucharadita de aceite 50 g de pan ( dos rebanadas)
Un yogur natural o de frutas desnatado y sin azcar


OTRO EJEMPLO:

DESAYUNO
1 Pieza de fruta
1 Porcin de pan
A elegir :
Entre queso duro o semiblando ( 30 g )
o Requesn ( 75 g )
o Cereales ( 30 g )
A elegir entre:
o 120 ml de leche descremada
o Pescado o carne hervida ( 30 g )
o Una bebida de las permitidas
COMIDA
Elegir entre:
o Carne o pescado cocidos ( 120 g - 180 g )
o Legumbres cocidas ( 240 g )
Hortalizas y verduras
Una porcin de pan
Una bebida de las permitidas
CENA
Elegir entre:
o Carne o pescados cocidos ( 90 - 120 g )
o Dos huevos duros
o Queso duro y semiblando ( 60 g )
o Requesn ( 75 g )
o Legumbres cocidas (180 g )
Hortalizas y verduras
Una porcin de pan
Una bebida permitida

Otro ejemplo, como idea general podra ser:

Desayuno
Una fruta
Despus elige entre 1 huevo, o 30 g de queso duro, o semiblando.
30 g de cereales, con 120 g de leche descremada
30 g de pescado, pollo, o carne hervida , (entre estas categoras se eligen los productos
adecuados a un desayuno, ej.; jamn de york, fiambre de pollo, lonchas de carne fra, salmn,
atn, etc.)
Una porcin de pan
Una agua mineral
Almuerzo
Elegir entre; 120 g de carne, pollo, o pescado; o 240 g. legumbres cocidas; hortalizas; una
porcin de 30 g de pan; agua mineral.

CENA
Elegir entre; 90 a 120 g. de aves, carne, o pescado.
dos huevos, 60 g de queso duro, o semiblando, 180 g. legumbres cocidas; hortalizas, una
porcin pequea de pan (si no la has comido al mediodia, si ya la comiste; evtala). Agua
mineral


GUIA DE POINTS

Actividad 15m 30m

Aerbic Acutico - 1.5 3
Aerbic - 1.53
Bdminton - 1.5 3
Bailar Discoteca - 1.5 3
Bailar Flamenco - 1.5 3
Bailes De Saln - 1 2
Bailes Latinoamericanos - 2 4
Ballet - 1 2
Baloncesto - 24
Balonmano - 1.5 3
Billar - 0.51
Bucear Con Tubo - 1.53
Caminar (Cerca 10 Km.) - 2.55
Caminata Larga (Con Mapa Y Brjula) - 2 4
Ciclismo (Lento) - 1 2
Ciclismo (Rpido) - 1.5 3
Claqu - 1.53
Correr (Aprox. 10 Min/Km.) - 2.55
Crquet - 12
Equitacin (Al Galope) - 24
Equitacin (Al Paso) - 1 2
Equitacin (Al Trote) - 1.53
Escalar - 2.55
Esgrima - 12
Esqu - 24
Footing - 24
Frsbee - 1.53
Ftbol - 2 4
Gimnasia - 12
Golf - 1 2
Hacer El Amor - 2 4
Jockey - 24
Hockey Sobre Hielo - 2.55
Jardinera - 1 2
Jockey - 24
Jogging (Correr) - 2 4
Judo - 2 4
Karate - 3 6
Kick Box - 36
Lanzamiento Disco - 1.5 3
Limpiar La Casa - 0.51
Los Bolos - 1.5 3
Marcha Rpida - 24
Monopatn - 1.53
Montaa Escalada - 2.55
Montaa Senderismo - 1.53
Moto Acutica Jet Ski - 1.53
Musculacin - 12
Natacin - 2 4
Navegacin A Vela - 0.51
Pasear (Despacio) - 0.5 1
Pasear (Velocidad Normal) - 1 2
Pasear (Rpido) - 1.5 3
Patinaje Sobre Hielo - 1.5 3
Patinaje En Lnea - 2 4
Patinaje Sobre Ruedas - 24
Pesca Con Caa - 00
Piragismo - 12
Rugby - 24
Remo - 1.5 3
Saltar La Cuerda - 3 6
Senderismo - 1.5 3
Snowboard - 24
Submarinismo - 3.57
Suf. - 12
Tabla De Gimnasia - 1.53
Tareas Domsticas - 0.51
Tenis De Mesa - 12
Tenis - 1.53
Tiro Con Arco - 0.51
Voleibol - 24
Windsuft - 1.53
Tiro Con Arco - 0.5 1
Vela - 0.5 1

Los alimentos que tienen un asterisco (*) son los que se pueden usar como mximo tres veces
por da por 0 Points.
Veo que hay un montn de gente que se hace un lo tremendo con la frmula para calcular los
puntos ww.
incluso alguna se pregunta cmo sabemos que esa frmula es la verdadera y no nos estn
engaando con los puntos los que inventaron la dieta?

Voy a intentar simplificarlo:

Todas sabemos contar con los dedos vale? as que cogemos el paquete de lo que queremos
calcular y:

1- miramos las caloras y las contamos de 50 en 50. Nos paramos en el dedo que sea y ah ya
tenemos los puntos iniciales.

2- miramos los gramos de grasa y contamos por docenas: 12-24-36-48 (si comeis algo con ms
de 48 grs de grasa por 100 grs, hijas mas, eso es un gustazo y ese da no os llegan los puntos
fijo). Nos paramos en el dedo que sea y ah ya tenemos los puntos de la grasa.

3- sumamos los dedos contados y buscamos si el alimento tiene fibra.
NO TIENE - pues con los dedos contados tenemos los puntos por 100 grs (luego si te comes 200
grs pues contarlos dobles, si te comes 150 grs pues sumarles la mitad, etc)
S TIENE FIBRA - 4 o ms de 4 grs: nos descontamos un punto. 2 3 grs nos descontamos
medio punto. Menos de 2 gramos, nos ayuda al redondeo, no hacemos nada.

Hacemos una prueba?

Empanadillas La Cocinera (paquete de250 grs - 8 unidades). Por 100 g: 254 kcal y 13,5 grs de
grasa. No lleva fibra.
con la calculadora excel da 15,5p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.

contamos:
254 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p)
13,5 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p los 100 grs. Como son 250grs el paquete, pues seran 100grs+100grs+50grs = 6+6+3
= 15p todo el paquete, o sea 2p por empanadilla.

Otra prueba en plan tentacin:

Bollycao(67 grs). Por unidad: 274 kcal - 11,6 grs de grasa y 2,7 grs de fibra.
con la calculadora excel sale a 6p.

contamos:
274 kcal: 50 - 100 - 150 - 200 - 250 (5 dedos = 5p) y como 274 est a mitad de camino entre
250 y 300 nos contamos medio punto ms.
11,6 grs grasa: 12 (1 dedo = 1p)
total 6p y medio... pero como tiene 2,7 grs de fibra, y entre 2 y 3 nos descontamos medio
punto, pues 6,5 menos 0,5 total 6p el bollycao.

Sin calculadora y a pie de estantera

Contar puntos con los dedos es muy til en el super, para no llegar a casa y darte la sorpresa.
No es exacto, pero tampoco se vara mucho.

Espero que os ayude en algo.




APERITIVOS
Aceitunas arbequinas, 10 u0.5
Aceitunas negras, 2 u0.5
Aceitunas rellenas, 4 u0.5
Aceitunas verdes, 5 u0.5
* Aceitunas verdes, 2 u0
Cracker, 16 gr (2 u) 1.5
Galletas saladas, 10 gr (3 u)1
Nachos, 25 gr2.5
Patatas chips, 15 gr (1 puado)2
Patatas chips ligeras, 15 gr (1 puado)1.5
Pop Corn (palomitas) 10 gr (2 puados)1.5
Snack de maz, 15 gr1.5
Tortas de maz, 25 gr3

CONSEJOS: si quieres, puedes marcar los alimentos que utilices con mas frecuencia, as
encontrars los Points correspondientes con mayor rapidez y facilidad.

AYUDAS CULINARIAS
Aceite de cualquier tipo, 1 ct1
Alcaparras0
* Azcar, 1 terrn (1 ct)0
Azcar en polvo, 15 gr (1 Cd)1
Azcar vainillada, 1 sobre0.5
Bebidas light 200 ml (1 vaso)0
Caldo en pastillas, 1 u0
Cebolleta en vinagre0
* Clara de huevo, 10
Clara de huevo 2 u 0.5
Coco fresco, 20 gr2
Coco rallado, 2 Cd3.5
* Concentrado de tomate, 1 ct0
Edulcorante (sacarina)0
Especias (pimienta, nuez moscada, etc.)0
* Fcula, maicena, 1 ct0
Fcula, maicena, 10 gr (1 Cd)0.5
Flan en polvo azucarado, 1 sobre2.5
* Fructosa, 1 ct0
Fructosa, 15 gr (1 Cd)1
Frutas confitadas, 15 gr1
Gelatina en polvo o lminas0
Gelatina sabor a frutas (1 flan)1
Guindilla0
* Harina de cualquier tipo, 1 ct0
Harina de cualquier tipo 20 gr (2 Cd)1
Hierbas aromticas (organo, romero, etc.)0
* Jarabe de arce o azcar de caa, 1 ct0
Jarabe de arce o azcar de caa, 1 Cd0.5
* ketchup, 1 ct0
Ketchup, 2 Cd0.5
Leche condensada, 1 Cd1
Levadura0
Mantequilla, 1 ct1
Mantequilla ligera, 1 ct0.5
Margarina, 1 ct1
Margarina ligera, 1 ct0.5
Mayonesa, 1 ct1
Mayonesa, 1 Cd3
Mayonesa ligera, 1 ct0.5
Mayonesa ligera, 1 Cd1.5
Mayonesa sin huevo, 1 ct0.5
Mayonesa sin huevo, 1 Cd1.5
Mermelada con azcar, 1 ct0.5
Mermelada con azcar, 1 Cd1.5
* Mermelada sin azcar, 1 ct0
Mermelada sin azcar, 1 Cd0.5
Miel, 10 gr (1 ct)0.5
Mostaza0
Nata lquida para montar (35% MG) 1 Cd1
Nata lquida especial caf (12% MG) 2 Cd0.5
* Nata lquida especial caf (12% MG), 1 ct0
Nata lquida especial cocina (15-18% MG), 1 Cd0.5
Nata lquida especial cocina (15-18% MG), 1 ct0
* Pan rallado, 1 ct0
Pan rallado, 20 gr (2 Cd)1
Pepinillos0
* Polen, 1 ct0
Polen, 1 Cd0.5
Preparado para natillas, 2 Cd1
* Queso rallado (todo tipo), 1 ct0
Ralladuras de limn o naranja0
Sal0
Salsa de soja0
Sazonadores0
Tabasco0
* Uvas pasas, 1 ct0
Vinagre0
* Vino o alcohol para cocinar, 1 ct0
* Yogur natural entero, 1 ct0
* Yogur natural desnatado, 1 Cd0
Zumo de limn0
Zumo de naranja0

CONSEJOS: puedes disfrutar de muchos ingredientes y especias (p. Ej. confitura, azcar,
maicena) en pequeas cantidades por 0 Points, aun cuando cantidades ms grandes s "cuestan"
Points, No tomes estas pequeas cantidades (p. Ej. 1 ct) ms de tres veces al da por 0 Points.
Si necesitas ms, calcula los Points correspondientes. Encontraras las indicaciones en esta lista.

BEBIDAS CON ALCOHOL
Ans, 40 ml2
Cava, 125 ml (1 copa)1.5
Cerveza, 250 ml (1 vaso grd)2
Clara (cerveza con limonada), 250 ml2
Coac, Brandy, 40 ml1.5
Ginebra, 40 ml1.5
Licores dulces, 30 ml (1 chupito)2
Ron, 40 ml1.5
Sangra, 200 ml3
Sidra, 250 ml (1 vaso grd)1
Vermut, 60 ml (1/2 vaso)2
Vermut dulce, Martini, 60 ml3
Vino moscatel, 60 ml1.5
Vino tinto, blanco, rosado, 125 ml (1 vaso pq)2
Vinos finos, jerez, 60 ml1.5
Vodka, 40 ml1.5
Whisky, 60 ml (1/2 copa)2.5


BEBIDAS SIN ALCOHOL
Agua mineral0
Agua tnica, 200 ml1.5
Agua tnica light, 200 ml0
Batido de cacao, 200 ml3.5
Batido de cacao light, 200 ml2
Batido de fresa, vainilla, 200 ml2.5
Bebidas isotnicas, 200 ml1.5
Caf0
Cappuccino, 1 taza1
Cerveza sin alcohol, 250 ml (1 vaso grd)1.5
Gaseosa, 200 ml0
Gaseosa con limn, naranja, 200 ml0.5
Horchata, 200 ml3
Infusiones (manzanilla, menta, poleo, etc.)0
* Jarabe de frutas (grosella, menta, etc.), 1 ct0
Jarabe de frutas (grosella, menta, etc.) 1 Cd0.5
Refrescos de cola, 30o ml (1 lata)2.5
Refrescos de cola, 200 ml (1 vaso)1.5
Refrescos de cola light0
Refrescos de extractos (naranja, limn, te), 300 ml (1 lata)2.5
Refrescos de extractos (naranja, limn, te), 200 ml 1.5
Refrescos de extractos (naranja, limn, te), light0
T0
Zumo de frutas envasado, 200 ml1.5
Zumo de frutas envasado sin azcar, 200 ml1

CONSEJOS: puedes tomar caf, t negro o verde y otras bebidas con cafena en cantidades
adecuadas (aprox. 3-4 tazas diarias) segn prefieras. Estas bebidas estimulan la eliminacin de
lquidos a travs de los riones, por eso se debe tomar, por ejemplo, por cada taza de caf un
vaso de agua, aparte de la cantidad diaria recomendada de 1,5-2 litros.

CARNES

AVES
Alas de pollo, 80 gr3.5
Avestruz, 100 gr (1 trozo pq)2
Codorniz, perdiz, 100 gr (1 u)2.5
Gallina, 100 gr6
Oca, ganso, 100 gr7
Pato (sin piel) 120 gr (1 muslo pq)5
pavo 100gr 2,5
pavo 100gr (filete de pechuga)2
Pichn 100 gr (1/2 u)2
Pollo sin piel, 150 gr deshuesado (1/4)4
Pollo sin piel 80 gr deshuesado (1 muslo)2
Pollo sin piel 160 gr (1 pechuga) 4
Pollo sin piel, 100 gr (1/2 pechuga)2.5
Salchicha de pavo, 40 gr (1 u)1.5
Salchicha de pollo 30gr (1 u)2

BUEY
Bistec semigrasa 120 gr (1 u)4
Cecina, 50 gr3
Entrecot, 120 gr (1 u pq)5
Falda, 100 gr6
Solomillo, 150 gr (1 trozo)3

CABALLO
Bistec, 100 gr2.5


CARACOLES
140 gr (100 gr limpios)1.5

CERDO
Carne de cerdo picada 20 gr (1 Cd)2
Chuleta, 100 gr (1 u)7
Costilla, 100 gr (1 tira)6
Cuello, aguja, 100 gr (1 trozo)6.5
Lomo, 80 gr (2 trozos)5
Manteca de cerdo, 10 gr (2 ct)2.5
Morro frito, 50 gr7.5
Panceta, 50 gr9
Pies de cerdo, 1 u (100 gr limpio)7.5
Salchicha de cerdo 35 gr (1 pq)3
Salchicha de cerdo 120 gr (1 grd)8.5
Solomillo, 60 gr (1 trozo)3.5

CORDERO
Cabrito, 100 gr3
Costilla grasa, 60 gr (1 u)5
Costilla magra, 60 gr (1 u)3
Cuello, 80 gr (1 trozo)5
Paletilla, espalda, 100 gr (1 trozo)5
Pierna, 100 gr (1 trozo)4

TERNERA
Albndiga, 25 gr (1 u)1
Asado de tira, 150 gr (1 tira)4.5
Bistec, 120 gr (1 u)3
Carne magra picada, 100 gr (4 Cd)2
Costilla (estofado), 100 gr4
Cuello, morcillo, jarret, 100 gr 3
Entrecot, 200 gr (1 u)5
Entrecot, 150 gr (1 u)4
Hamburguesa, 100 gr (1 u)2.5
Salchicha de ternera 40 gr (1 u)2.5
Solomillo, 120 gr (1 u)2
Solomillo, 150 gr (1 u)2.5

VSCERAS Y MENUDILLOS

BUEY
Corazn, 100 gr2.5
Hgado, 100 gr3
Lengua, 100 gr5.5
Riones, 100 gr2.5
Sesos, 100 gr3

CERDO
Corazn, 100 gr3
Hgado, 100 gr3
Lengua, 100 gr6.5
Riones, 100 gr2.5
Sesos, 100 gr3

CORDERO
Corazn, 100 gr4
Hgado, 100 gr2.5
Lengua, 100 gr6
Riones, 100 gr2.5
Sesos, 100 gr3

POLLO
Hgado, 100 gr3

TERNERA
Callos, tripa, 100 gr2
Corazn, 100 gr2.5
Hgado, 100 gr3
Lengua, 100 gr5
Riones, 100 gr2.5
Sesos, 100 gr3

CONSEJOS: a la hora de comprar cualquier tipo de carne escoge las piezas que tengan menos
grasa y quita toda la grasa que puedas antes de cocinarla.

CEREALES
All-bran (cereales con salvado) 10 gr (4 Cd)0.5
Barra de cereales con avellanas, 20 gr (1 u)2.5
Barra de cereales con chocolate, 20 gr (1 u)2.5
Barra de cereales con fruta, 20 gr (1u)2
Cereales Special K, 10 gr (4 Cd)0.5
Choco Corn Flakes, 15 gr1
Copos de avena, 25 gr (4 Cd)2
Corn Flakes (maz), 15 gr (4 Cd)1
Galletas de arroz hinchado, 1 u0.5
Germen de trigo, 15 gr (1 Cd)2
Muesli, 20 gr (2 Cd)1.5
Rice Krispies (arroz hinchado), 20 gr (4 Cd)1.5
Salvado integral, 15 gr0.5
Trigo hinchado con chocolate, 20 gr (4 Cd)1.5


CHARCUTERIA
Bacon, 40 gr (3 trozos)5
Bacon envasado troceado, 30 gr2.5
Butifarra blanca, 50 gr3.5
Butifarra negra, 50 gr4.5
Cabeza de jabal, 40 gr4
Cecina, 50 gr3
Chicharrones, 20 gr5
Chopped de cerdo, 50 gr2.5
Chopped de pavo, 50 gr1.5
Chopped de ternera, 50 gr2
Chorizo de barbacoa, 36 gr (1 u)2.5
Chorizo en lonchas, 25 gr2.5
Chorizo ibrico, 30 gr3.5
Chorizo de Pamplona, 30 gr 3.5
Chistorra, 30 gr3
Fiambre de pavo (pechuga libre de grasa), 60 gr1
Fiambre de pollo (pechuga libre de grasa), 60 gr1
Foie-gras, pat de charcutera, 20 gr3

POIE-GRAS, PAT ENLATADO
Pat a las finas hierbas, 20 gr1.5
Pat de campana, 20 gr1.5
Pat a la pimienta verde, 20 gr1.5
Pat de salmn, 20 gr1.5
Pat Oporto, 2001.5
Pat de pollo, 20 gr1.5
Pat de atn, 20 gr1.5
Pat de cangrejo, 20 gr1.5
Pat de jamn, 20 gr2
Pat de anchoa, 20 gr2
Pat de roquefort, 20 gr2.5
Fuet, 30 gr3.5
Jamn cocido, libre de grasa, 50 gr1
Jamn Cork, 50 gr1
Jamn curado, serrano, 50 gr3
Jamn ibrico, 50 gr3
Jamn de pato, 50 gr3.5
Lacn, 100 gr4
Lomo embuchado, 30 gr2
Lomo ibrico, 30 gr2
Lomo, 80 gr (2u)5
Longaniza, 35 gr (1 u)3
Morcilla, 60 gr (1 pq)4
Mortadela, 50 gr3
Mortadela en lonchas, 25 gr (3 lonchas)1.5
Mortadela de aceitunas, 50 gr3.5
Mortadela siciliana, 50 gr3.5
Salami, 25 g (3 lonchas)3
Salchichn, 25 gr2
Salchichn ibrico, 25 gr3
Salchicha de cerdo 35gr (1 u pq)3
Salchicha de ternera 40 gr (1 u)2.5
Salchicha de pavo, 40 gr (1 u)1.5
Salchichas con queso, 40 gr (1 u)3.5
Salchichas bratwurst, 1 u6.5
Salchichas de Frankfurt envasada, 45 gr (1 u)3
Salchicha de Frankfurt baja en grasa, 40 gr (1 u)1.5
Salchicha de Frankfurt de charcutera, 50 gr (1 u)4
Salchicha estilo viena, 45 gr (1 u)3.5
Sobrasada, 20 gr3

CONSEJOS: en el mercado existen productos de charcutera bajos en grasas y caloras. Compara
la informacin de las etiquetas y elige los productos que tengan menos grasas y menos caloras

DESAYUNO (acompaamiento)
Azcar en polvo, 15 gr (1 Cd) 1
*azcar en terrn o grano, 1 terrn (1 ct)0
Chocolate en polvo, 30 gr (3 Cd)3
Crema de almendras, 10 gr (1 Cd)1
Crema de cacao con avellanas para untar, 15 gr (2 ct)1.5
Crema de castaas, 10 gr (1 ct)0.5
Dulce de leche, 10 gr 1
Dulce de membrillo, 40 gr (1 porcin)1.5
Leche condensada, 1 Cd1
Mermelada con azcar, 1 ct0.5
Mermelada con azcar, 1 Cd1.5
*Mermelada sin azcar, 1 ct0
Mermelada sin azcar, 1 Cd0.5
Miel, 10 gr (1ct)0.5
* Preparado de cacao instantneo bajo en caloras, 1 ct0
Preparado de cacao instantneo bajo en caloras, 20 gr (2 Cd)0.5
Preparado de cacao instantneo, 7 gr ( 1 Cd)0.5

CONSEJOS: puedes reducir la cantidad de POINTS haciendo una mermelada casera con fruta del
tiempo y poca azcar o sustituyendo sta por edulcorante.

DULCES
Almendras garrapiadas, 1 u0.5
Bombones, 10 gr (1u)0.5
Caramelos, 10 gr (2 u)0.5
Caramelos, Micro Bon-bons de toffee paquete0
Caramelos, Micro Bon-bons de fruta paquete0.5
Caramelos sin azcar, 20 gr0.5
*Chicle (light o no), 1 u0
Chocolate, 10 Gr (2 U)1
Chocolate 20 Gr (1 Chocolatina)2
Chocolate 2 Points (1 Barrita)2
Golosinas (gominotas), 10 gr (2 u)1
Marrn glac, 1 u1
Peladillas, 1 u0.5
Turrn, 20 gr2.5


FECULAS, ARROCES Y LEGUMBRES
Alubias blancas cocidas 120 gr (5Cd)2
Alubias negras pintas cocidas, 120 gr (5 Cd)1.5
Arroz hervido escurrido, 120 gr (6 Cd)3
Boniato, 120 gr2
Castaas, 50 gr (6 7 u)2
Couscous, 120 gr (6 Cd)2
Ensaladilla rusa congelada 200 gr (12 Cd)1
Garbanzos cocidos, 100 gr (4 Cd)2.5
Guisantes cocidos, 150 gr (5 Cd)2
Guisantes, zanahoria, patatas en conserva 265 gr (1 lata mediana) 2
Habas cocidas, 100 gr (3 Cd)2
Habichuelas cocidas, 120gr (5 Cd)2
Lentejas cocidas, 120 gr (6 Cd)2
Macarrones cocidos (1 puado sin cocer)2
Maz, 200 gr (1 mazorca)2.5
Maz en conserva, 80 gr (4 Cd)1
Maz para palomitas, 20 gr (1 Cd)1
Pasta alimentaria cocida, 100 gr2
Pasta fresca, 200 gr (1 porcin)3
Pasta sin gluten (maz), 30 gr (3 Cd)2
Patatas asadas al horno, 100 gr (2 pq)2
Patatas cocidas, 100 gr (2 pq)1
Patatas cocidas sin lmite2
Patatas fritas, 100 gr (1 mediana)8
Patatas fritas con la base de tefln Weigth Warchers, 100 gr2
Pur de patata, 100 gr (3 Cd)2
Quinoa. 50 gr (crudo)3.5
Smola cruda, 20 gr (2 Cd)1
Tapioca en crudo, 20 gr (1 Cd)1



CONVIENE SABER QUE:
50 gr (4 Cd) de arroz sin cocer equivale a 120 gr (6 Cd) de arroz cocido
50 gr de legumbres sin cocer equivalen a 120 gr de legumbres cocidas
30 gr de pasta alimentaria sin cocer equivale a 100 gr de pasta cocida.

FRUTA
Aguacate, 30 grs. (1/4 pq)1,5
Albaricoques frescos0
Albaricoques secos (orejones), 20 grs. (4 u)1
Arndanos0
Cabello de ngel en confitura, 2 Cd 1
Cabello de ngel natural0
Caqui, 100 grs. (1 u) 1
Cerezas, 100 grs. (10-15 u) 1
Chirimoya, 200grs (1 u) 1,5
Ciruelas, 100 gr (3 o 4 u) 0,5
Ciruelas pasas, 3 u0,5
Clementinas0
Cctel de frutas o macedonia con almbar normal o ligero 150 grs. (2 Cd) 2
Compota, 3 Cd 1,5
Dtiles glaseados, 3 u1,5
Frambuesas0
Fresas0
Fresas en almbar, 100 grs.1
Fresones0
Fruta de la pasin, 1 u 0
Granada, 1 u1
Grosellas0
Guayaba en conserva, 100 grs.1
Higos chumbos0
Higos frescos, 100 grs. (2 pq)1
Higos secos, 2 u1
Kiwi0
Lichis, 100 grs. (10 u) 1
Lima0
Limn0
Mandarina0
Mandarina (gajos en almbar), 100 gr1
Mango, 100 gr (1/2 pq)1
Manzana0
Maracuy, 100 grs.1
Melocotn0
Melocotn en almbar, 100 grs.1,5
Melocotn en lata sin azcar, 100 gr0,5
Meln0
Membrillo0
Membrillo dulce, 50 grs.2
Moras0
Naranja0
Nectarina0
Nspero0
Papaya0
Pera0
Peras en almbar, 100 grs.1,5
Peras en lata sin azcar, 100 grs.0,5
Pia0
Pia en jugo al natural, 100 grs. (3 rodajas)1
Pltano, 80 grs. (1 pq)1
Pltano de Canarias, 100 gr (1 pq)2
Pomelo0
Sanda0
Uva, 100 grs. (12-15 u)1
*Uvas pasas, 1 ct0
Uvas pasas, 1 Cd0,5
Zumo de fruta envasado, 200 ml (1 vaso)1,5

FRUTOS SECOS
Almendra frita, 10 gr2
Almendra tostada, 10 gr1,5
Almendras crudas, 10 gr (6 o 7 u)1,5
Anacardos fritos con miel, 10 grs.2
Anacardos fritos y salados, 10 grs.1,5
Avellanas tostadas, 10 grs. (10 u)2
Cacahuetes fritos con miel, 10 gr2
Cacahuetes tostados y salados, 10 gr (15 u)1,5
Castaas, 50 grs.2
Castaas pilongas, 20 grs. (3 u)1,5
Cocktail de frutos secos, 20 grs.3
Coquitos del Brasil pelados, 10 gr2
Garbanzos tostados, 25 gr2
Habas fritas, 25 gr2,5
Maz frito, 25 gr2
Nueces, 10 gr (4 u)2
Piones, 10 gr (1 Cd)1,5
Pipas de girasol peladas y fritas, 10 gr (1Cd)2
Pipas de girasol peladas, 10 gr (1 Cd)1,5
Pistachos, 10 gr (12 u)1,5
Ssamo, 5 gr (1 ct)0,5

FRUTOS SECOS CARNOSOS
Ciruelas de California, 25 gr (3 u)0,5
Dtiles, 25 gr (3 o 4 u)1
Dtiles glaseados, 25 gr1,5
*Pasas, 1 ct0
Pasas, 1 Cd0,5

GALLETAS, BOLLERA, PASTELERA
Almendrados , 50 gr (1 u)5
Bimbollo con leche envasado, 45 gr (1 u)2,5
Bizcocho envasado o Bocaditos de gloria, 30 gr (1 u)3
Bizcocho de panadera, 40 grs. (1 porcin) 5
Bollo de leche envasado, 1 u3
Bollo de leche de panadera, 1 u4
Brioche envasado, 50 gr (1 u)3,5
Brioche de panadera, 30 gr (1 pq)2,5
Brioche de panadera, 60 gr (1 u)5
Buuelos, 25 gr (1 u)2,5
Caa de cabello de ngel, 80 gr (1 u)7
Caa rellena de crema, 60 gr (1u)6
Churros, 100 gr8
Crepe casera, 20 grs (1 u)1
Croissant envasado, 70 gr (1 u)2,5
Croissant de panadera, 70 gr (1 u)4
Donettes clsicos, 1 u2
Donuts (berlina), 50 gr (1 u)4,5
Ensaimada, 90 grs (1 u)5
Galletas Mara Dorada (al horno o con fibra), 2 u1
Galletas saladas, 10 gr (3 u)1
Gofre, 50 gr (1 u)5
Madalena, 25 gr (1 pq)2
Madalena, 40 gr (1 grd)3,5
Madalena cuadrada envasada, 30 gr (1 u)3
Medias noches, 1 u1,5
Merengue, 1 pq2
Napolitana envasada, 40 gr (1 u)4,5
Napolitana panadera, 1 u5,5
Palmera, 60 grs (1 u)6
Pastas secas, 10 gr (2 u)1
Plum cake, 35 grs (1 porcin)2,5
Repostera, 50 grs (3 u)4,5
Sobao pasiego, 20 gr (1 u)2,5
Tarta de fruta, 80 gr (1 porcin)6,5
Tarta de manzana, 120 gr (1 porcin)7
Tiramis, 1 porcin6
Valenciana envasada, 15 gr (1 pq)3
Yayita dorada o integral, 1 u0,5


GRASAS Y SALSAS PARA ENSALADAS
Aceite de cualquier tipo, 1 ct1
Manteca de cerdo, 10 gr (2 ct)2,5
Mantequilla, 1 ct1
Mantequilla ligera, 1 ct0,5
Mantequilla de cacahuete, 1 ct1
Margarina, 1 ct1
Margarina ligera, 1 ct0,5
Mayonesa, 1 ct1
Mayonesa, 1 Cd3
Mayonesa ligera, 1 ct0,5
Mayonesa ligera, 1 Cd1,5
Mayonesa sin huevo, 1 ct0,5
Mayonesa sin huevo, 2 Cd1,5
Vinagreta, 1 ct1
Vinagreta ligera, 1 ct 0,5
* Vinaigrette Weight Watchers, 1 ct 0
* Vinaigrette Weight Watchers, 1 Cd0,5
* Vinaigrette Weight Watchers, 3 Cd1
* Yogur natural entero, 1 ct0
* Yogur natural desnatado, 1 Cd0


HELADOS
Cornete de fresa, limn, 1 u4
Cornete de nata y chocolate, 1 u5,5
Helado de chocolate, vainilla o yogurt, 35 gr (1 bola)1,5
Helado de fruta (fresa, limn), 35 gr (1 bola)1
Helado de Jijona, crocanti, 100 ml3
Polo almendrado, 1 u7
Polo chocolate, 1 u3
Polo lima, limn, fresa, naranja, 1 u1
Sorbete, 35 gr (1 bola)0,5
Tarta helada de caf, 125 ml 4
Tarta helada de caramelo, 125 ml (1 racin)5
Tarta helada de limn, 125 ml4
Tarta helada de whisky, 125 ml3
Trufas heladas, 15 gr (1 u)1,5


HUEVOS
* Clara de huevo, 1 u0
Claras de huevo, 2 u0,5
Huevo de codorniz, 1 u0,5
Huevo en polvo, 1 Cd2
Yema de huevo, 20 gr (1 u)2
Huevo entero, 1 u2


LECHE Y PRODUCTOS LACTEOS
Actimel, 1 u1,5
Batido de cacao, 200 ml (1 vaso)3,5
Batido de cacao light, 200 ml (1 vaso)2
Batido de fresa o vainilla, 200 ml (1 vaso)2,5
Kfir 1,5% MG, 100 ml (1/2 vaso)1
Leche de aceites vegetales (Flora) 200 ml (1 vaso)3
Leche de aceites vegetales semidesnatada, 200 ml (1 vaso)2
Leche condensada, 1 Cd1
Leche desnatada, 200 ml (1 vaso)1
Leche desnatada en polvo, 2 Cd0,5
Leche entera, 200 ml (1 vaso)3
Leche entera en polvo, 1 Cd1
Leche fresca de cabra, 200 ml (1 vaso)3
Leche fresca de oveja, 200 ml (1 vaso)4
Leche semidesnatada, 200 ml (1 vaso)2
Leche semidesnatada en polvo, 1 Cd0,5
Petit suisse 40% MG, 55 gr (1 u)2
Petit suisse 20 % MG, 55 gr (1 u)1,5
Petit suisse 0% MG, 55 gr (1 u)0,5
Mousse yogur de frutas, 125 gr (1 u)2,5
Mousse yogur natural, 125 gr (1 u)2,5
Yogur BIO desnatado, 125 gr (1 u)1
Yogur BIO de frutas, frutos secos, 125 gr (1 u)2,5
Yogur BIO natural, 125 gr (1 u)2
Yogur batido desnatado sabor frutas, 20 cl (1 vaso)2
Yogur batido sabor frutas, 20 cl (1 vaso)3
Yogur desnatado con frutas, 125 gr (1 u)1
Yogur desnatado natural, 125 gr (1 u)0,5
Yogur desnatado sabor frutas, 125 gr (1 u)0,5
Yogur entero de frutas azucarado, 125 gr (1 u)3
Yogur entero natural azucarado, 125 gr (1 u)2
Yogur entero con frutas, 125 gr (1 u)2,5
Yogur entero natural, 125 gr (1 u)1,5
Yogur entero sabor frutas, 125 gr (1u)2
Yogur entero de vainilla, 125 gr (1 u)2,5
Yogur griego, 125 gr (1 u)3


PRODUCTO LACTEO SIN FRO (PASCUAL)
Natural desnatado, 125 gr (1u)0,5
Pasteurizado con frutas, 125 gr (1u)2
Pasteurizado con frutas cremoso (enriquecido con nata) 125 gr (1u)3
Pasteurizado sabor frutas, 125 gr (1u)1,5
Queso fresco 60% MG, 1 Cd1,5
Queso fresco ligero 30% MG, 1 Cd0,5

CONSEJOS: consume diariamente productos lcteos, son ricos en calcio y contribuyen a la
absorcin de las vitaminas D y E de otros alimentos

PAN Y HARINAS
Baguette, 50 grs (1/5)2,5
Barra de cuarto, 50 gr (1/4)2
Hogaza o pan redondo, 50 gr (1 rebanada)2
Pan cocido con lea, 50 grs (1/4)2
Pan integral, 50 grs (1/5)2
Viena, 50 grs (1/5)2,5

PAN PARA HAMBURGUESAS
Bocata burguer, 55 gr (1 u)2,5
Bocata maxi burguer, 75 gr (1 u)3,5

PAN DE MOLDE
Bimbollo con leche envasado, 45 gr (1 u)2,5
Pan fresco de molde envasado, 25 gr (1 rebanada)1
Pan fresco de molde integral, 19 gr (1 rebanada)1
Pan fresco de molde rstico, 30 grs (1 rebanada)1,5
Pan fresco de molde 8 cereales y semillas, 30 gr (1 rebanada)1,5

PAN TOSTADO
Bastones, grisines, 55 grs (1 paquete)4,5
Biscotes, 10 gr (1 u)0,5
Biscotes, 30 gr (3 u)2
Cracker, 16 gr (2 u)1,5
Cracker 5 cereales, 16 gr (2 u) 1
Galletas de arroz hinchado, 1 u0,5
Pan tostado, 20 grs (1 rebanada)1
Pan tostado integral, 20 gr (1 rebanada)1
Panecillo tostado clsico, 22 grs (2 u)2
Panecillos suecos tostados, 20 grs1,5
Wasa, 1 u1

HARINAS Y DERIVADOS
Crepes caseros, 20 grs (1 u)1
*Fcula, Maicena, 1 ct0
Fcula, Maicena, 10 gr (1 Cd)0,5
*Harina de cualquier tipo, 1 ct0
Harina de cualquier tipo, 20 grs (2 Cd)1
Masa para pizza, 40 grs2,5
*Pan rallado, 1 ct0
Pan rallado, 2 Cd1
Pan rallado con ajo y perejil, 2 Cd1
Pasta quebrada, hojaldre, 30 grs3
Smola para cocer, 20 grs (2 Cd)1



CONSEJOS: ten en cuenta que cuando se cocina el pescado y la carne el peso se reduce
aproximadamente en un 20% , con respecto al peso en crudo. De este modo por ejemplo de 125
gr. crudos, quedan unos 100 gr para comer


PESCADOS Y MARISCOS
Abadejo, 120 grs1,5
Almeja, 250 gr (100 gr sin caparazn)1,5
Almejas en conserva, 35 gr (1 lata)1,5
Ancas de rana, 150 gr1,5
Anchoa en aceite, 10 gr (1 u)0,5
Anchoa fresca, 25 gr0,5
Anguila, 60 gr3,5
Arenque ahumado, 50 gr (1u)2,5
Arenque escabechado, 100 gr5
Atn en conserva en aceite, 55 gr (1 lata pq)2,5
Atn en conserva al natural, 55 gr (1 lata pq)2
Atn fresco, 100 grs3
Bacalao ahumado, 60 gr3
Bacalao en remojo, 100 gr2
Bacalao fresco, 120 grs2
Bacalao seco, 30 grs2,5
Berberechos, 200 grs (100 gr sin caparazn)1
Berberechos en conserva, 1 lata1
Besugo, 120 gr3
Bogavante, 129 gr sin caparazn2
Bonito en aceite, 50 gr (1/2 lata)3
Bonito fresco, 120 gr3,5
Boquern, 100 gr4,5
Boquern en conserva, 100 gr4
Caballa ahumada, 50 gr4
Caballa en conserva, 60 gr (1/2 lata)6
Caballa fresca, 100 grs3
Calamares en salsa americana, 50 gr (1 lata pq)2
Calamares, sepia, pulpo, 150 grs2
Cangrejo de mar, 120 grs sin caparazn2
Cangrejo de ro, 100 gr sin caparazn1
Cangrejo en lata, 100 gr1,5
Caracoles de mar, 120 grs sin caparazn2
Carpa, 120 grs3
Caviar, 10 gr (1 ct)0,5
Cazn fresco, 120 grs3,5
Centollo, 120 grs sin caparazn1,5
Chanquete, 120 grs2
Cigalas, 120 gr sin caparazn1,5
Congrio, 100 grs2
Dorada, 120 grs1,5
Emperador, 120 grs2
Gallo, 120 gr1,5
Gambas, 250 gr (120 gr sin caparazn)2
Huevas de anchoa, 20 gr (3 ct)1
Huevas de arenque, 20 gr (3 ct)2,5
Huevas de langosta, 20 gr (3 ct)0,5
Huevas de lumpo o salmn, 20 gr (3 ct)1
Jurel, 120 gr3
Langosta, 120 gr sin caparazn (1 u)2
Langostinos, 100 grs sin caparazn (4 u)2,5
Lenguado, 120 gr (1 u)1,5
Lubina, 120 gr 2,5
Lucio, 120 gr2
Mejillones, 300 grs sin caparazn (15 u)1
Mejillones en conserva, 1 lata1,5
Merluza, 120 grs2
Mero, 120 grs2,5
Navajas, 100 grs sin caparazn2
Navajas en conserva, 1 lata1,5
Ostras, 120 gr sin caparazn (6 medianas)1
Palitos de cangrejo, surimi, 70 gr (4 u)1
Percebes, 120 gr2
Pescadila, 120 grs1,5
Pez espada, 120 grs3
Rape, 120 grs 1,5
Raya, 120 gr1,5
Rodaballo, 100 gr1,5
Salmn ahumado, 60 gr2,5
Salmn fresco, 100 grs4
Salmonete, 100 gr2
Sardina en conserva en aceite, 50 gr (1/2 lata)3
Sardina en escabeche, 50 grs (1/2 lata)1,5
Sardina en tomate, 50 grs (1/2 lata)2
Sardina fresca, 120 gr (3 u)3,5
Sopa de bogavante, 200 ml (1 plato)2
Sopa de cangrejo, 200 ml (1 plato)2,5
Sopa de pescado, 200 ml (1 plato)2
Trucha, 120 gr (1 u)3
Trucha ahumada, 60 gr2,5
Vieira, 100 gr sin caparazn (5-6 u) 1,5

PESCADO REBOZADO CONGELADO
Buuelos de bacalao fritos, 3 o 4 u5
Calamares congelados rebozados fritos, 4 o 5 u4
Croquetas de bacalao fritas, 3 u6
Empanadillas de atn o bonito, 1 u 3
Filete de bacalao empanado frito, 70 gr (1 u)4
Filete de lenguado empanado frito, 120 gr (1 u)5
Filete de merluza empanada frita, 60 gr (2 u)4,5


POSTRES LCTEOS
Arroz con leche, 150 gr (1 u)3
Crema catalana, 125 gr (1 u)4
Crema de chocolate y nata, 150 gr (1 u)4,5
Crema pastelera, 100 gr (4 Cd)3,5
Cuajada, 150 gr (1 u)3
Flan de chocolate light, 125 gr (1 u)1,5
Flan de chocolate, 125 gr (1 u)2,5
Flan de huevo, 110 gr (1 u)3
Flan de vainilla, 100 gr (1 u)2
Gelificado de chocolate, 125 gr (1 u)2,5
Gelificado de vainilla, 125 gr (1 u)2,5
Mousse de chocolate o caf, 60 gr (1 u)2,5
Mousse de limn o fresas, 60 gr (1 u)2
Mousse de queso fresco desnatado natural, de fresas o melocotn, 75 gr (1 u)1,5
Mousse de yogur azucarado, 70 gr (1 u)3
Natillas de coco, de chocolate, 135 gr (1 u)3,5
Natillas, 135 gr (1 u)3,5
Petit suisse con fresas, fresas y pltano, o cereales y fresas, 55 gr (1 u)1,5
Petit suisse de chocolate, 55 gr (1 u)2
Petit suisse desnatado con fresas, 55 gr (1 u)1
Petit suisse natural azucarado, 55 gr (1 u)1,5
Postre de queso fresco de fresa o melocotn 0,2% MG, 60 gr1
Postre de queso fresco de vainilla, 60 gr2
Quark, 40 grs1
Tocino de cielo, 100 grs5


QUESOS
Bola, 30 gr3
Brie, 30 grs2,5
Burgos, 30 grs1,5
Cabrales, 30 grs3,5
Camembert, 30 gr2,5
Camembert ligero, 30 gr1,5
Edam curado, 30 gr2,5
Edam tierno, 30 gr2
Emmental, 30 gr3
Emmental ligero, 30 gr2
Gervais, 30 gr3,5
Gorgonzola, 30 gr3
Gouda, 30 gr2,5
Gouda de rgimen, 30 gr2
Gruyere, 30 gr3
Gruyere ligero, 30 gr 2
Lonchas de queso para fundir ligero 20% MG, 1 loncha0,5
Lonchas de queso para fundir (tranchetes) 45% MG, 1 loncha1,5
Manchego, 30 gr3
Manchego descremado o tierno, 30 gr2
Mascarpone, 2 Cd5
Mousse de queso fresco natural y sabor a frutas, desnatado, 100 gr (1 tarrina)2
Mozarella, 30 grs2,5
Parmesano, 30 gr3
Quark desnatado, 3 Cd1
Queso de oveja, 30 gr2
Quesito en porciones 45% MG, 1 u1,5
Quesito en porciones semigraso 30% MG, 1 u0,5
Queso blanco para untar 65%MG, 1 Cd2
Queso blanco para untar ligero 30%MG, 1 Cd0,5
Queso descremado, menos de 30% MG, 30 gr1
* Queso rallado de cualquier tipo, 1 ct0
Queso rallado, 2 Cd1
Queso Burgos envasado, 75 grs (1 tarrina)4
Queso Burgos envasado, 37 gr (1/2 tarrina)2
Queso de cabra, 30 grs1,5
Queso de cabra seco, 30 grs4
Queso descremado, menos de 30% MG, 30 gr1
Queso graso 50%MG (Babybel) 20 gr (1 u)2
Requesn, 30 gr1
Raclette, 30 gr3
Roquefort, 30 gr3,5
Villaln, 30 gr2

SALSAS
Alioli casero, 1 ct1
All i oli envasado, 1 ct0,5
Guacamole, 1 Cd1,5
* Ketchup, 1 ct0
Salsa al pesto envasada, 2 Cd2
Salsa bearnesa, 1 Cd1,5
Salsa bechamel, 3 Cd1
Salsa boloesa envasada, 2 Cd1
Salsa Bourguignonne, 1 Cd1,5
Salsa brava, 1 Cd1
Salsa carbonara envasada, 2 Cd1,5
Salsa cocktail, 1 Cd2
Salsa de ajo, 1 Cd1
Salsa de chili, 2 Cd0,5
Salsa de soja0
Salsa de yogurt envasada, 1 Cd1
Salsa holandesa, 1 Cd1
Salsa jalapea envasada, 2 Cd0,5
Salsa mil islas envasada, 1 Cd2
Salsa Mornay, 3 Cd1
Salsa napolitana envasada, 2 Cd1
Salsa para barbacoa, 1 Cd1
Salsa Perris0
Salsa piamontesa envasada, 2 Cd0,5
Salsa queso azul envasada, 1 Cd2
Salsa romesco, 1 Cd1
Salsa siciliana envasada, 2 Cd1
Salsa trtara, 1 Cd2
Salsa verde, 2 Cd0,5
Salsa vinagreta, 1 ct1
Salsa vinagreta ligera, 1 ct0,5
* Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 1 ct0
Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 1 Cd0,5
Salsa Vinaigrette Weight Watchers, 3 Cd1
Sofrito casero, 1 Cd0,5
Sofrito de tomate casero envasado, 2 Cd0,5
Tomate natural triturado0
Tomate frito envasado, 2 Cd 0,5

VERDURAS
Acedera0
Acelgas0
Achicoria0
Ajetes 0
Alcachofas0
Alfalfa germinada0
Apio 0
Apio nabo 0
Berenjenas0
Berros 0
Brcoli 0
Brotes de alfalfa0
Championes 0
Chiriva0
Calabacn0
Calabaza0
Cannigo0
Caa de bamb0
Cardo 0
Cebolla0
Chalotes 0
Choucroute 0
Col de cualquier tipo 0
Coles de Bruselas 0
Coliflor 0
Cogollos de Tudela0
Endibias 0
Escarola0
Esprragos 0
Esprragos de lata 0
Espinacas0
Hinojo 0
Judas verdes 0
Lechuga de cualquier tipo0
Lombarda0
Nabos 0
Palmito0
Pepino0
Pimientos0
Puerros0
Rbanos 0
Rbano blanco0
Remolacha 0
Remolacha cocida, pelada0
Repollo 0
Setas, cualquier variedad0
Soja germinada0
Soja juliana0
Tirabeques0
Tomates0
Tomate: coulis, pelado, triturado, cortado (en conserva)0
Yuca 0
Zanahorias0
* Zumo de tomate0
* Zumo de verdura0

CONSEJOS: La mayora de las verduras y hortalizas tiene 0 Points son alimentos que sacian y te
facilitan seguir el programa, aprovchate de la variada oferta

PRODUCTOS INTEGRALES YVEGETARIANOS
Albndigas vegetales, 100 gr2
Batido de soja con zumo de naranja, pia, 330 ml (1 u)3
Bebida de soja con cereales, 200 ml (1 vaso)2,5
Bratwurts vegetales, 100 gr (1 u)8
Carnita, preparado vegetal, 50 gr (1 racin)2
Copos de avena, 25 gr2
* Ginseng, 1 ct o 1 perla0
Ginseng, 1 Cd o 3 perlas0,5
Hamburguesas vegetales ahumadas, 100 gr (q u)6
* Jalea real, 1 ampolla0
Jalea real, 2 ampollas0,5
Leche de soja, 200 ml (1 vaso)2
Lecitina de soja, 2 ct2
Levadura de cerveza, 1 Cd0,5
Pat de championes, 30 gr1,5
Pat de olivas, 30 gr2
Pat vegetal, 30 gr2
Polen, 1 Cd0,5
Postre de soja sabor chocolate, 125 grs (1 u)2,5
Postre de soja sabor fresa, vainilla o moka, 125 gr (1u)2
Protena de soja texturizada, 10 gr0,5
Salchichas vegetales, 13 gr (1 u)1,5
Salvado integral de trigo, 15 gr0,5
Seitn, 50 gr2
Seitn en salsa a las finas hierbas, 50 gr (1 racin)2,5
Seitn en filetes envasado, 60 gr1,5
Tof con algas, 60 gr (1 racin)1,5
Tof en lonchas, 15 gr (1 u)0,5
Tof fresco, 60 gr2

COMIDA RAPIDA
Bikini de cafetera7.5
Bocadillo de mortadela7
Crepes caseras con championes, 1 u1.5
Empanada de carne, 1 racin10
Hamburguesa de cafeteria6
Panini, 1 u 8.5
Perrito caliente (frankfurt), 1 u8
Pizza de salami, 150 gr (1 racn)7.5
Pizza margarita, 150 gr (1 racin)6.5
Pizza vegetal, 150 (1 racin) 6
Quiche lorena, 100gr (1 racin)9
Sndwich vegetal de cafetera6



LISTA DE EXTRA KICK

En esta lista encontrars toda una serie de alimentos que no "cuestan" Points o slo muy pocos.
Una ayuda ideal si tienes hambre entre horas, si quieres ahorrar Points o si ya no te quedan
muchos.

Aceitunas verdes, 5 u0.5
Arroz con leche light, 1 tarrina pq 2.5
Bebidas light, hasta 18 kcal por 1 litro0
Beberechos en conserva, 1 lata1
Chicle, sin azcar 0
Fiambre de pavo o pollo libre de grasa, 30 gr (2 lonchas) 0.5
Fruta seca, 10 gr (1 u)0.5
Gelatina con edulcorante0
Leche desnatada 0.3% MG, 250ml (1 vaso) 1.5
Mermelada/confitura, baja en caloras, 1 Cd0.5
Palomitas, sin grasa ni azcar, 2 puados, 10 gr0.5
Pan fresco de molde, 1 rebananda, 25 gr1
Pan sueco, 10 gr (1 u) 0.5
Pan tostado, 10 gr (1 biscote) 0.5
Patatas hasta la saciedad, puedes comer tantas patatas como quieras con un men 2
Queso fresco, natural o a las finas hierbas, 30% MG, 15 gr 0.5
Sopa de verduras, 1 sobre instantneo1
Tortita de arroz, 8 gr (1 u)0.5
Verduras en gelatina 0
Yogur desnatado sabor frutas, 125 gr (1 u) 0.5
Yogur natural entero, 125 gr (1 u)1.5
Zumo de verduras 0

Te apetecen cosas ricas por pocos Points?

1 rebanada de pan fresco de molde con 2 lonchas de fiambre de pavo libre de grasa y rodajas de
pepino 1.5

1 tortita de arroz con 1 Cd de queso fresco, 30% MG1

Sopa de ajo instantnea, 1 sobre, mezclado con 2 claras de huevo 2

Pasta (40 gr peso en seco) con 1 ct de ketchup2

3 Cd de smola con 200 ml de leche desnatada y edulcorante2

Aadiendo la cantidad de patatas deseadas, las sopas de verduras de
Weight Watchers por 0 Points se convierten en una comida que sacia 2

Puedes tomar muchas frutas y verduras.0