T

r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I





Poradnia Zdrowego Odywiania


Trening
personalny
cz II







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

2
SPIS TRECI
ODNOWA BIOLOGICZNA .................................................................................................... 3
PODSTAWOWE INFORMACJE I MOLIWOCI WYKORZYSTANIA W SPORCIE .............. 3
MASA W SPORCIE ............................................................................................................ 12
RODZAJE MASAY: WSKAZANIA, PRZECIWSKAZANIA ................................................... 12
TECHNIKI RELAKSACYJNE ................................................................................................... 27
PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA .................................................................................. 31
DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA .................................................................................. 33
NAUKA O YWIENIU............................................................................................................. 33
NORMY YWIENIA CZOWIEKA ......................................................................................... 39
ZASADY RACJONALNEGO YWIENIA SKADNIKI POKARMOWE .............................. 52
PODZIA PRODUKTW SPOYWCZYCH .......................................................................... 76
ROLA BONNIKA POKARMOWEGO W YWIENIU ........................................................... 79
ZASADY PRAWIDOWEGO YWIENIA .............................................................................. 81
DIETY STOSOWANE W YWIENIU DIETETYCZNYM ............................................................ 95
SUPLEMENTACJA............................................................................................................... 114
MODNE DIETY..................................................................................................................... 117
LITERATURA ....................................................................................................................... 123





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


3
ODNOWA BIOLOGICZNA
PODSTAWOWE INFORMACJE I MOLIWOCI
WYKORZYSTANIA W SPORCIE
Odnowa biologiczna jest to nic
innego jak zesp pewnych cile
okrelonych, kolejno po sobie
nastpujcych czynnoci, majcych
na celu uatwienie i przyspieszenie
fizjologicznych procesw regeneracji
organizmu. Wpywaj na to gwnie
zabiegi fizjoterapeutyczne wykony-
wane przez wykwalifikowany
personel odpowiednio do tego
przygotowany oraz zbilansowana i
zrnicowana dieta indywidualnie
dostosowana do zawodni-
ka. Gwne cele caej odnowy
biologicznej w sporcie to midzy innymi przyspieszenie procesu
przemiany materii a co za tym idzie usuwanie odpadowych
produktw powstaych w tkance podczas wysiku np. kwasu
mlekowego, przyspieszenie procesu regeneracji caego ukadu
miniowego czy te uspokojenie ukadu nerwowego.
Odnowa biologiczna w okresie przygotowawczym
W tym okresie odnowy biologicznej przewaaj treningi o charakterze
oglnym. Akcent szkolenia przypada na ksztatowanie siy i masy mm
caego ciaa. Trening taki obcia rwnomiernie cay organizm
ukad krenia, oddechowy i nerwowo ruchowy. Zabiegi
odnawiajce adekwatnie do zastosowanych obcie, czy te
objaww zmczeniowych, powinny oddziaywa na cae ciao lub
miejscowo. Celem naczelnym jest wspomaganie i usprawnianie
wypoczynku nieomal we wszystkich przerwach midzy treningowych.
Zaleca si rwnie aplikowanie duej iloci zabiegw hartujcych,
zgasza rano. W okresie tym stosowane s nastpujce metody:
Chodne lub ciepo zimne natryski poranne, zakoczone
energicznym pocieraniem.
Ciepo chodno ciepe natryski bezporednio po treningach
siowych lub chodno ciepo chodne po duych
przegrzaniach wysikowych 2-3 razy w tygodniu, w kilka godzin
po treningach
kpiele ciepe zwyke lub mineralne, masa rczny lub
podwodny, przy codziennym treningu o duej intensywnej






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

4
mona na zmian, przeplata ciep kpiel, masaem
rcznym i podwodnym.
Nawietlanie lamp kwarcow caociowo (mae dawki) i solluxem
(caociowo czy te lokalnie, o ile zachodzi taka potrzeba) cao
codziennie lub co 2 dzie w serii zabiegw. Raz, dwa razy na 7-10 dni
sauna lub kpiel gorca. Zabiegi przegrzewajce mona stosowa
nieco czciej, pamitajc o odpowiednio duej (co najmniej 5h)
przerwie, po treningu siowym, przeznaczonej na wypoczynek bierny.
Podokres przygotowanie specjalnego
W okresie tym, w ktrym przewaaj elementy treningu
specjalistycznego np. szybko, sia specjalna, wytrzymao
szybkociowa, technika (rnice w poszczeglnych dyscyplinach)
obok zmczenia oglnego wystpowa mog objawy zmczenia
obwodowego i nerwowo miniowego.
W tym czasie zaleca si poza wymienionymi powyej czciej
zabiegi lokalne, na szczeglnie eksploatowane grupy miniowe i
stawy. Mog to by kpiele mineralne ciepe lub gorce, masae,
wirwki, nawietlanie Solluxem, ciepe kompresy.
Zabiegi przegrzewajce oglnie (sauna lub kpiel ciepa) stosuje si
1-2 a nawet trzy razy w tygodniu, pod warunkiem, e realizowane
obcienia treningowe nie powoduj nadmiernego odwodnienia
ustroju. Gwnie w celach profilaktyki przecieniowej i urazowej
zaleca si uwzgldnianie w osnowach treningowych szerokiej gamy
wicze wyrwnawczych.
Odnowa biologiczna w okresie startowym
Kolejny okres charakteryzuje si niemale wycznie treningiem
specjalistyczno naladowczym. Due obcienia ustroju zawodnika
wynikaj z czstych startw, sprawdzianw kontrolnych oraz
pomocniczych (w kulturystyce pozowanie). Okres ten cechuje take
wystpowanie znacznych obci sfery psychicznej zawodnika, co
wymaga zastosowania metod psychoregulacyjnych i relaksacyjnych.
Postpowanie fizykalne w poszczeglnych dyscyplinach sportowych
bdzie zrnicowane ze wzgldu na odmieniony kierunek
realizowanych obcie treningowych.
Metody postpowania odnawiajcego w czasie i po
treningach/zawodach.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


5
I. W czasie treningu lub zawodw:
Dostosowanie wicze i ich rytmw do aktualnych moliwoci
psychofizycznych zawodnika
Waciwe przeprowadzenie rozgrzewek
Stosowanie odpowiednio dugich przerw wypoczynkowych
rdtreningowych
Wykonywanie doranych zabiegw fizykalnych
Biece uzupenienie strat wodno elektrolitowych,
ewentualnie energetycznych
Zachowanie komfortu mikroklimatycznego
II. Po treningach lub zawodach:
Higieniczny tryb ycia
Odpowiednia ilo snu
Fizykalne zabiegi odnawiajco hartujce
Psychoterapia i autopsychoterapia
Wyrwnanie strat energetyczno - substancjonalnych
Okres Regeneracji Powysikowej
Po zakoczeniu wysiku fizycznego nastpuje restytucja powysikowa.
Polega ona na zapocztkowaniu procesw wyrwnujcych zmiany,
ktre powstay w trakcie trwania wysiku. Najwczeniej normalizuje si
praca ukadu krenia i oddechowego dochodzi do zwolnienia
czstoci rytmw serca, obnienia objtoci wyrzutowej oraz
pojemnoci minutowej serca jak i spycenia oraz zmniejszenia
czstoci oddechw. Nastpnie wyrwnywane s zaburzenia
metaboliczne a na kocu zmiany w ukadzie orodkowym, ukadzie
nerwowym i miniowym. Dochodzi wtedy do odtworzenia glikogenu
w miniach szkieletowych.
Proces usuwania zmian zmczeniowych wypoczynek mona
zintensyfikowa stosujc metody odnowy biologicznej. Maj one na
celu szybkie przywrcenie rwnowagi wewntrznej organizmu.
Polegaj one na stosowaniu metod i rodkw, ktre uatwiaj
nawodnienie organizmu, szybkie wyrwnanie ubytkw
elektrolitowych, odnowienie zasobw glikogenu, uzupenienie
wysokoenergetycznych zwizkw fosforowych oraz szybk
regeneracj biaka. Pyny oraz wglowodany naley uzupenia tak
szybko jak jest to tylko moliwe. Optymalny czas dla uzupenienia
rezerw glikogenu wystpuje midzy 20-45min od zakoczenia pracy.
Najwiksze tempo resyntezy glikogenu ma miejsce w cigu 2h po
wysiku. Po wykonaniu cikiej pracy fizycznej w celu odnowienia
glikogenu miniowego naley dostarczy w diecie okoo 600 gram
wglowodanw w cigu 24godzin. Zaleca si, aby po treningu spoy
peny posiek po 30 minutach a po dugotrwaej pracy po 60






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

6
minutach od zakoczenia wysiku. W praktyce oznacza to, e:
najpierw naley spoy: wglowodany atwo przyswajalne (o wysokim
IG), najlepiej w formie pynnej, czyli: odywki wglowodanowe. Potem
naley podawa zwikszone iloci produktw spoywczych bogatych
w biako i zwizki fosforu, czyli np.: miso, wdliny, ryby, mleko,
pamitajc, aby byy to produkty o niskiej zawartoci tuszczu.
rdem wglowodanw mog by odywki wglowodanowe.
Najkorzystniejszym rodzajem odzywek stosowanym we wspomaganiu
zdolnoci wysikowych s takie, ktre zawieraj wglowodany o rnej
budowie(dugoci acucha).
Powoduj one:
Zwikszenie wytwarzania energii
Magazynowanie energii
Nadkompensacj glikogenu
Poprawiaj odnow powysikow
Wane jest dostarczenie organizmowi iloci wglowodanw, ktra
pozwoli na pokrycie strat zwizanych z obcieniami treningowymi i
wystarczajcej do odbudowy zapasw glikogenu. Wyczerpanie
glikogenu miniowego i spoycie wglowodanw bezporednio po
zakoczeniu wysiku powoduje szybsz regeneracj.
Po zakoczonej sesji treningowej w ramach odnowy biologicznej
prcz produktw wglowodanowych o wysokim indeksie
glikemicznych warto zwrci uwag rwnie na napoje sportowe
zawierajce w swoim skadzie rwnie sd, co sprzyja wyrwnaniu
niedoborw wody oraz zwiksza wchanianie glukozy z przewodu
pokarmowego.
W odnowie biologicznej wykorzystuje si take zabiegi zmniejszajce
napicie miniowe, przyspieszajce usuwanie kwasu mlekowego z
mini szkieletowych. Ble miniowe o ostrym charakterze
powstajce w trakcie lub tez po wysiku bdce objawem zmczenia
wynikajcym z dranienia receptorw blowych przez jony
wodorowe ustpuj w cigu 30-40min po zakoczeniu wysiku.
Nastpuje wypukanie z mini kwasu mlekowego i jonw
wodorowych. Bl opniony pojawiajcy si w cigu 12-48h po
zakoczonym wysiku wynika z mikro uszkodze wkien miniowych
bon komrkowych, biaek kurczliwych, tkanej cznej. Powoduje to
proces zapalny w okolicy uszkodzenia, co si wie z obrzkiem i
bolesnoci, ktra jest wynikiem dziaania neuromediatorw, ktre
drani zakoczenia nerwowe. Bl taki utrzymuje si od 1-3 dni.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


7
Naley te pamita, e podczas planowania ywienia u zawodnika
konieczne jest indywidualne podejcie gdy cech osobow jest
wraliwo na dany skadnik diety, wglowodan, biako czy te
tuszcz.
Kolejnym wanym aspektem stosowania diety w odnowie biologicznej
jest pena detoksykacja organizmu ze szkodliwej mikroflory i
pierwiastkw metali cikich. Niezbdnymi elementami w tym
temacie s bonnik i pektyna., s to substancje resztkowe nie
poddajce si dziaaniu fermentw odkowo jelitowych przewodu
pokarmowego. Sprzyjaj one obnieniu si zawartoci toksycznych
produktw powstajcych w jelitach, wizaniu amoniaku w jelitach
oraz midzy innymi zmniejszeniu zawartoci mocznika w surowicy krwi.
Jak wszdzie i tutaj znajdziemy pewne negatywy wynikajce z
nadmiernej poday tych produktw, a mianowicie przesadnie
zwikszenie spoycia bonnika i pektyn moe zaburzy motoryk
przewodu pokarmowego, biegunki a przede wszystkim zmniejszenie
przyswajalnoci witamin oraz mineraw, gwnie wapnia, magnezu,
elaza, miedzi i cynku.
Podsumowujc, po wyczerpujcym treningu siowym w naszym
organizmie dochodzi do wyczerpania zasobw glikogenu, nasilone
zostaj procesy kataboliczne oraz pojawia si negatywny bilans
azotowy. Uzupenienie glikogenu, zatrzymanie rozpadu biaek i ich
synteza powinna dla nas by w tym momencie priorytetem. Ilo
wglowodanw prostych jak naley przyswoi po treningu jest
cech osobow, zwykle ilo ta wacha si w granicach 0,8-1,2g na
kilogram masy ciaa, wglowodany proste a wysokim indeksie
glikemicznym powoduj due wyrzuty insuliny a ta z kolei jest bardzo
silnym hormonem anabolicznym, niezbdnym w okresie
potreningowym, nie do e transportuje do mini wszystkie skadniki
odywcze spoyte od razu po treningu gwnie glukoz w celu
uzupenienia glikogenu miniowego oraz wtrobowego, to jeszcze
dziaa silnie antykatabolicznie. Zatrzymanie katabolizmu mona
wspomc dodatkowo spoywajc izolat biaka w tzw.
potreningowym oknie anabolicznym, jednoczenie wspomaga si w
ten sposb proces anaboliczny, ilo biaka jaka powinna by spoyta
w tym momencie to rwnie kwestia sporna, aczkolwiek umownie
podaje si warto w zakresie 0,3-0,5 g na kilogram masy ciaa. Warto
wspomnie w tym miejscu jeszcze o aminokwasach rozgazionych
BCAA, zwaszcza o leucynie ktra zwiksza anabolizm shakea
potreningowego.
Badania wykonane na trzech grupach osb spoywajcych po
treningu kolejno: Wglowodany; Wglowodany + Biako;
Wglowodany + Biako + Leucyn, informuj na o tym, e najwikszy






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

8
poziom insuliny zanotowany zosta w ostatnie, trzeciej grupie
korzystajcej z kompleksowej suplementacji.
Dalsza cz bada pokazuje, e najwikszy rozpad biaek mia
miejsce wtedy kiedy do suplementacji potreningowej stosowane byy
same wglowodany, w przypadku zastosowania penej suplementacji
opartej na wglowodanach, biaku i leucynie, synteza biaek bya
najwiksza.
Po treningu kontynuujc odnow ywieniow nie wolno zapomina
rwnie o witaminach ktre organizm na bieco zuywa podczas
aktywnoci ruchowych. Warto zwrci uwag na witaminy z grupy B,
bior one udzia w metabolizmie biaek, wglowodanw i tuszczy,
osoby trenujce kulturystyk i sporty siowe wymagaj dwu a nawet
trzykrotnie wikszej porcji witamin tej grupy. Do tych waniejszych
zaliczamy:
- B1 ktra bierze udzia w przemianach wglowodanw, jej niska
poda moe upoledza procesy energetyczne oraz hamowa
tlenowy rozpad wglowodanach jak i nasila wytwarzanie kwasu
mlekowego a to z kolei utrudnia regeneracj powysikow.
- B6 bierze udzia w transami nacji oraz dekarboksylacji
aminokwasw, oprcz tego wpywa na syntez i rozpad glikogenu.
Jej spoycie powinno by cile uzalenione od spoycia biaka w
diecie, na jeden gram tego skadnika diety powinny przypada
0,02mg witaminy B6
- B12 bierze udzia w przemianach wglowodanw i tuszczy,
poprawia koncentracj oraz wpywa na dojrzewanie czerwonych
krwinek.
Wan rzecz jest to, aby przy suplementacji witaminami z grupy B
korzysta z penych kompleksw, brak jednej z witaminy B w
kompleksie moe upoledza dziaanie innych, mwic prociej,
witaminy te nie powinny by traktowane pojedynczo a tylko jako
kompleks.
Z grupy makroelementw warto zatrzyma si przy sodzie i potasie,
razem bior udzia w utrzymywaniu prawidowej pobudliwoci
komrek miniowych i nerwowych. Podczas treningu traci si
znaczne iloci tych skadnikw wraz z potem, dlatego te ich
potreningowe uzupenienie jest takie wane, a z racji na swoje
alkalizujce dziaanie, pozytywnie wpywaj na proces regeneracji.
Wap kolejny niezbdny makroelement w odnowie ywieniowej
kadego sportowca, bierze udzia w procesie skurczu i rozkurczu
mini. W przypadku kulturystw podczas redukcji przed zawodami
moe wystpi u nich deficyt tego skadnika w organizmie,
spowodowane jest to ograniczeniem przez nich w tym okresie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


9
produktw mlecznych i ich przetworw, nastpstwem tego moe by
uruchamianie rezerw wapnia w kociach, a to z koleje moe
prowadzi do zwikszonej podatnoci na zamania.
Cynk mikroelement wpywa pozytywnie na syntez biaek,
wspomaga wydzielanie si insuliny oraz testosteronu co moe
wpyn na si oraz mas miniow. W warunkach beztlenowych
wpywa na popraw sprawnoci poprzez wpyw na funkcjonowanie
dehydrogenazy mleczanowej.
Techniki odnowy biologicznej obejmuj bardzo zaawansowane
metody takie jak aplikacje zimna w kriokomorze, zabiegi fizjoterapii,
pobyty w saunie albo take duo prostsze metody, choby gorca
kpiel po intensywnym wysiku ktra rozgrzewajc tkanki i rozszerzajc
naczynia sprzyja eliminacji kwasy mlekowego z mini.
Intensyfikacja wypoczynku oraz odnowa biologiczna stosowane s,
aby stworzy odpowiednie warunki do regeneracji po treningu po to,
aby organizm mg bezpiecznie i skutecznie by poddany
obcieniom podczas kolejnej sesji treningowej.
Masa Treningowy
U sportowcw uprawiajcych
dyscypliny siowe po treningach
wykonuje si spokojny, ale bardzo silny
masa koczyn grny i obrczy
barkowej lub koczyn dolnych i obrczy
biodrowej. U podnoszcych ciary
moe to by rwnie masa mini
przykrgosupowych i grzbietu. Masa
czciowy najlepiej jest stosowa
wieczorem 4-5h po ostatnim treningu.
Podczas masowania stosuje si przede
wszystkim rozcieranie i gbokie
ugniatanie. Masa caego ciaa
przeprowadza si 2 razy w tygodniu
rezygnujc z zabiegu czciowego.
Mona masowa wg. schematu:
Dzie tygodnia masa koczyn grnych i obrczy barkowej
Dzie tygodnia masa koczyn dolnych i obrczy biodrowej
Dzie tygodnia masa cakowity
Dzie tygodnia masa koczyn grnych i obrczy barkowej
Dzie tygodnia masa koczyn dolnych i obrczy biodrowej
Dzie tygodnia masa cakowity.
Dzie tygodnia masa mini przykrgosupowych i grzbietu







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

10
W przypadku przetrenowania zawodnika mona zrezygnowa z
kolejnego treningu, zastpujc go silnym masaem caego ciaa.
Wykonanie masau treningowego naley przerwa na 2 dni przed
zawodami.
Masa startowy
Przeprowadza si krtki, ale dokadny masa mini
przykrgosupowych grzbietu, karku i barkw, brzucha oraz koczyn
grnych i dolnych, szczeglnie zwracajc uwag na way mini
czworobocznych, poladki, brzuch, stawy kolanowe, nadgarstkowe i
okciowe. Masowanie rozpoczyna si w pozycji leenia przodem
opracowuje si grzbiet w caoci, a podczas masowania waw
mini czworobocznych uwzgldnia si rwnie minie naramienne.
W pozycji leenia tyem masuje si koczyny dolne i minie brzucha
a w pozycji siedzce masowaniem obejmuje si koczyny grne ze
szczeglnym uwzgldnieniem staww oraz mini trjgowych i
dwugowych ramienia (wraz ze cignem gowy dugiej).
Masa powysikowy regeneracyjny
Masa te stosuje si gownie po zawodach sportowych, ale rwnie
mona wdry go w przerwy pomidzy startami. Jest bardzo istotnym
zabiegiem gdy jego celem jest uspokojenie zawodnika po dugich i
wyczerpujcych zawodach oraz powrt do stanu fizjologicznego
caego ustroju po maksymalnych wysikach i obcieniach zarwno
ukadu miniowego jak i nerwowego, majcych miejsce podczas
zawodw. Masa ten naley dostosowa do aktualnego stanu
zawodnika jak i tego na jakie obcienia dany zawodnik by naraony
w czasie trwania zawodw. Jest to kwestia indywidualna i wymaga
dobrej znajomoci zarwno dyscypliny sportowej w ktrej bierze udzia
dany uczestnik jak i znajomoci samej osoby poddanej procesowi
odnowy biologicznej.
Inne Zabiegi
Natryski deszczowy i paszczowy na cae ciao stosuje si
bezporednio po kadym treningu. O ile wystpio duo przegrzanie
wysikowe, stosuje si najpierw 2-3 minutowy chodno letni, potem
stopniowo cieplejszy. Zabieg naley zakoczy chodniejsz woda. W
czasie natrysku ju po wstpnym rozlunienie mini podane jest
agodne nacieranie szczeglnie przecionych grup miniowy za
pomoc gbki lub szczotki.
Natryski naprzemienne - ciepe 3min. zimne 0,5 min. Kilkakrotnie
zmienione.
Kpiele ciepe (35-37st Celsjusza). Mog by pkpiele do ukw
ebrowych lub kpiele cakowite do szyi wskazane po zabiegach




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


11
siowych, szybkociowo siowych tj. wypadkach wzmoonego
napicia mini, blw zmczeniowych i zwizanych z tym
nadwraliwoci na bodce mechaniczne. Po zabiegu lekkie
ochodzenie i wypoczynek.
Kpiele i pkpiele gorce (38-40st Celsjusza) Mog zastpi
saun, tam gdzie nie ma takiego urzdzenia. Stosuje si, co kilka dni
po intensywnych treningach lub zawodach poczonych z du
eksploatacj ruchu i zakwaszeniem mini
Nawietlanie promieniami UV Poprawia ukrwienie i trofik skry, ,
zmienia przepuszczalno krwiononych naczy kapilarnych i bon
komrkowych, sprzyja wytwarzaniu w ustroju witaminy D3, oraz
przyswajaniu fosforu i wapnia przez kociec, normalizuje czynno
ukadu nerwowego, zwiksza ilo krwinek czerwonych. Nawietlania
najlepiej stosowa w okresie wstpnym i przygotowawczym cyklu
treningowego.
Elektrostymulacja W sporcie ma spore znaczenie w restytucji
powysikowej, po wyczerpujcych treningach oraz dla ksztatowania
zarwno masy jak i siy miniowej. Najczciej stosuje si prd
impulsowy prostoktny o czstotliwoci 50-80 Hz, o czasie trwania
impulsu 10 ms i takim samym czasie trwania przerwy. Stymulacja
powoduje wzrost zawartoci glikogenu we wknach biaych (typu
Ftb).
Basen W formie odnowy biologicznej zapewnia midzy innymi
powrt do formy psychicznej i moe by wykonywany bez wzgldu na
wiem czy kondycj fizyczn. W wodzie nasze ciao jest odcione co
wpywa pozytywnie na pen relaksacj.
Trening autogenny polega na aktywizowaniu duych partii
miniowych poprzez odpowiednie uoenie ciaa przy rwnoczesnej
koncentracji psychicznej. Dziki temu e zapobiega psychicznym
stanom znuenia, w znacznym stopniu wspomaga proces restytucji
powysikowej.
Jak wida na proces odnowy biologicznej skada si szereg cile
okrelonych procedur a kada z nich, indywidualnie powinna by
dostosowana do cech osobowych danego zawodnika. Caa
odnowa biologiczna stosowana w szeroko pojtym sporcie ma
znaczcy wpyw nie tylko na somatyk organizmy, ale wpywa
rwnie w znaczcym stopniu na psychik. Og wypoczynku czy
homeostazy zostanie speniony nie powodujc opnie wystpienia
formy sportowej tylko wtedy, kiedy czynniki takie jak fizykoterapia,
dieta i caa powysikowa restytucja jest racjonalnie i indywidualnie
prowadzona w peni kompleksowej formie.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

12
MASA W SPORCIE
RODZAJE MASAY: WSKAZANIA, PRZECIWSKAZANIA
W odnowie biologicznej sportowcw stosuje si nastpujce rodzaje
masay: w rodowisku wodnym, przyrzdowy, limfatyczny,
izometryczny, stawowy centryfugalny kontralateralny i punktowy.
Masa leczniczy zaleca si w przypadku przetrenowania lub leczenia
po urazach sportowych.
Masa w rodowisku wodnym
Masa w rodowisku wodnym to zabieg przeprowadzany przy uyciu
strumienia wody lub w czasie kpieli, obejmuje masae: podwodny
natryskiem biczowym, podwodny klasyczny, natryskowy, wirowy, w
kpieli perekowej.
Masa podwodny natryskiem biczowym
Masa podwodny natryskiem biczowym obejmuje zabiegi masau
podwodnego labilnego i stabilnego. Masa podwodny natryskiem
biczowym labilny stosowany jest podczas kpieli cakowitej lub
czciowej w wodzie o temperaturze 3437 C, za pomoc
ruchomego natrysku skupionego o cinieniu wody ok. 2,5 atmosfery,
pyncej z dyszy stanowicej kocwk wa poczonego z
agregatem wanny. Masuje si przedni i tyln stron ciaa,
prowadzc strumie wody wzdu naczy ylnych i przebiegu mini.
Cinienie strumienia wody przy masau przedniej strony ciaa powinno
by o poow mniejsze ni cinienie stosowane na tylnej stronie ciaa.
Dawkowanie masau podwodnego natryskiem biczowym
uzalenione jest od obszaru objtego masowaniem, indywidualnej
reaktywnoci sportowca oraz liczby przeprowadzonych zabiegw. Na
pocztku masau stosuje si lekkie gaskanie mikkim strumieniem
wody, przy kolejnych ugniatanie i rozcieranie silniejszym strumieniem
wody.
Wskazania obejmuj: stany zmczenia po intensywnym wysiku
fizycznym, minioble z przecienia i spowodowane z postaw
ciaa, neuralgie, lumbago, stany po urazach tkanek mikkich, po
zamaniach, skrceniach i zwichniciach, zaburzenia krenia
obwodowego.
Przeciwwskazania nie masuje si przy stanach przemczenia i
pobudzenia, rwnie nie zaleca si stosowa na okolice gruczow
piersiowych, narzdw pciowych zewntrznych, powok brzusznych i
dow: pachowych, okciowych, podkolanowych oraz
pachwinowych. Wystajce czci koci i wyroli kostnych naley
omija.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


13
Masa podwodny klasyczny
Masa podwodny klasyczny to zabieg rczny z zastosowaniem technik
masau klasycznego (gaskanie, rozcieranie, ugniatanie, wibracja,
wakowanie), przeprowadzany w rodowisku wodnym. Masowanie
wykonuje si w wannie podczas kpieli cakowitej w wodzie o
temperaturze ok. 3437C. Do zabiegu przystpuje si po 5 minut od
zanurzenia sportowca w wodzie, po jego penym odpreniu i
rozlunieniu przez niego mini. Nie stosuje si masau cakowitego,
tylko czciowy.
Wskazania i przeciwwskazania s podobne do wskaza i
przeciwwskaza do stosowania masau podwodnego i masau
sportowego rcznego.
Masa wirowy
Masa wirowy naley do grupy masay wibracyjnych, wykonywanych
w rodowisku wodnym. Stosuje si zabiegi caego ciaa oraz
czciowe, gwnie koczyn dolnych i grnych. Masae wykonuje si
w specjalnych wannach wyposaonych w urzdzenie wprawiajce
wod w ruch wirowy. Podczas zabiegw temperatura wody winna
wynosi 3638C, a masowany obszar ciaa powinien by cakowicie
zanurzony.
Wskazania: urazy narzdu ruchu (stan po urazie tkanek mikkich,
staww, koci, wizade i torebek stawowych), zmiany w narzdzie
ruchu z przecienia, stany po chirurgicznym leczeniu narzdu ruchu,
choroby skry (stany po odmroeniach, zaburzenia odywcze skry,
blizny pourazowe i pooperacyjne).
Przeciwwskazania: ostre stany zapalne miejscowe i oglne, wczesny
okres po zamaniu, nie zablinione rany, zmiany dermatologiczne na
skrze.
Masa natryskowy bicze szkockie
Masa natryskowy, zwany biczem szkockim, to zabieg wykonywany
strumieniem wody pod cinieniem ok. 1,53,0 atmosfer, kierowanym z
katedry natryskowej na klienta. Masa przeprowadza si na tylnej i
przedniej stronie ciaa osoby stojcej w odlegoci ok. 4 m od katedry
natryskowej.
Wskazania: przewleka rwa kulszowa, jako zabieg hartujcy.
Przeciwwskazania: stany chorobowe przebiegajce z wysok
temperatur ciaa, okres osabienia lub wyniszczenia organizmu.
Zabiegw nie wykonuje si u osb o zwikszonej wraliwoci nerwowej
oraz u osb o bardzo szczupej budowie ciaa. Masau nie zaleca si
stosowa na okolice: gowy, szyi, gruczou piersiowego, narzdw
pciowych. Naley omija wystajce czci koci.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

14
Masa w kpieli perekowej
Masa w kpieli perekowej przeprowadzany jest w wannie, z
umieszczon na dnie specjaln perforowan mat, do ktrej
doprowadza si pod cinieniem 1 atm tlen z butli lub z powietrza.
Masa wykonuje si przy uyciu zwykej wody. Podczas uderzania
pcherzykw tlenu o powierzchni ciaa potguje si dziaanie
mechanicznostymulujce i biologiczne, powodujc pobudzenie
receptorw w skrze, rozszerzenie naczy wosowatych i pobudzajc
krenie obwodowe. Zaleca si stosowanie zabiegw przy uyciu
naparw z zi lub olejkw eterycznych.
Wskazania: stan pobudzenia nerwowego, bezsenno.
Przeciwwskazania: osabienie znacznego stopnia, senno.
Masa przyrzdowy
Masa przyrzdowy wykonywany jest z zastosowaniem specjalnych
aparatw jako rda bodca dla masowanych tkanek. Do
najczciej stosowanych masay przyrzdowych nale: wibracyjny,
podcinieniowy, pneumatyczny, synkardialny, prniowy bak.
Masa wibracyjny
Masa wibracyjny to zabieg, w ktrym wykorzystuje si drgania
(wibracj) pochodzce z aparatw wibracyjnych. Aparaty do
masau wibracyjnego dzieli si na aparaty dziaajce za pomoc
impulsw prdu elektrycznego z sieci o napiciu 220 V lub 12 V z
baterii oraz aparaty na sprone powietrze lub cinienie wody.
Wskazania: stany pourazowe narzdu ruchu i stany wzmoonego
napicia miniowego.
Przeciwwskazania s takie same, jak przeciwwskazania do stosowania
klasycznego masau sportowego.
Masa podcinieniowy
Masa podcinieniowy to zabieg, do ktrego uywa si specjalnego
aparatu podcinieniowego. Mona stosowa masa podcinieniowy
labilny albo stabilny (miejscowy). Masa podcinieniowy labilny
wykonuje si aparatem jednoprzewodowym, do ktrego dokrca si
plastikowy kielich odpowiedniej wielkoci (zalenie od wielkoci czci
masowanej). Do masau uywa si pynnego rodka polizgowego
(oliwka, olej). Masuje si w kierunkach jak w masau sportowym.
Masa podcinieniowy stabilny wykonuje si specjalnym aparatem,
do ktrego podcza si cztery gumowe kielichy odpowiedniej
wielkoci (zalenie od wielkoci czci masowanej).
Wskazania: minioble i nerwoble, stan zapalny korzonkw
nerwowych, stany zakwaszenia mini po duym wysiku fizycznym.
Naley pamita, e nie wolno stosowa masau na okolic serca, w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


15
obrbie gowy i szyi, na gruczoach piersiowych oraz na okolic
duych naczy.
Przeciwwskazania: zmiany dermatologiczne na skrze pochodzenia
grzybiczego, ropnego lub alergicznego, stan oglnego osabienia
organizmu dugotrwaym wysikiem, krucho naczy krwiononych.
Masa pneumatyczny
Masa pneumatyczny, zwany masaem barycznym to zabieg, do
ktrego uywa si specjalnego aparatu poczonego z mankietami
albo specjalnej komory cylindrycznej. Zabieg stosuje si u osb
uprawiajcych sport wyczynowy, gwnie dyscypliny szybkociowe, w
celu pobudzenia krenia obwodowego, szybszego dostarczenia
substancji odywczych i usunicia produktw przemiany materii.
Wskazania: zaburzenia ukrwienia koczyn dolnych i grnych,
zaburzenia odywcze skry i mini, regeneracja powysikowa,
gwnie koczyn dolnych.
Przeciwwskazania: krucho naczy wosowatych, uszkodzenia skry.
Masa synkardialny
Masa synkardialny to zabieg, do ktrego uywa si specjalnego
urzdzenia sprzonego z aparatem do EKG i wykorzystuje si
synchronizacj ucisku mankietu pneumatycznego na naczynia
obwodowe z fizjologicznym cyklem pracy serca sportowca. Podczas
zabiegu w momencie skurczu ttnic nastpuje ucisk wzmacniajcy
sil skurczu. Im nisze jest cinienie skurczowe klienta, tym wiksz si
ucisku naley zastosowa. Masa pobudza krenie obwodowe,
wzmacnia fizjologiczny skurcz naczy, wpywa na zwikszenie
elastycznoci naczy obwodowych.
Wskazania: obrzk koczyn pooperacyjny lub pourazowy, a take po
dugotrwaym unieruchomieniu koczyn.
Masa prniowy bak
Masa prniowy bak to zabieg leczniczy, przeprowadzany za
pomoc baki lekarskiej bezogniowej lub ogniowej albo baki
gumowej.
Wskazania i przeciwwskazania s podobne do wskaza i
przeciwwskaza do stosowania masau podcinieniowego.
Masa limfatyczny
Masa limfatyczny, zwany drenaem limfatycznym, polega na
zastosowaniu okrelonych technik, w formie przepychajcej
(przesuwajcej, wyciskajcej, toczcej) w celu usprawnienia
krenia limfy. Do gwnych zada drenau naley: przeciwdziaanie
lub likwidacja obrzkw zapalnych, chonnych i zastoinowych oraz
przyspieszenie usunicia z organizmu produktw przemiany materii.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

16
Drena limfatyczny ma zastosowanie u osb uprawiajcych sport
wyczynowy, bdcych po duym wysiku fizycznym w celu
przyspieszenia krenia limfatycznego, likwidacji obrzkw
powysikowych, przyspieszenia usunicia kwanych metabolitw z
organizmu i poprawienia warunkw odywczych tkanek.
Do technik stosowanych w masau limfatycznym nale techniki
masau klasycznego: gaskanie (G), rozcieranie (RK) i wyciskanie (W),
masau segmentarnego: rozcieranie segmentarne (RS) oraz techniki
drenau limfatycznego: ugniatanie przepychajce (UP), uciski
falujce (UF) i pompowanie (P).
Masa izometryczny
Masa izometryczny to odmiana klasycznego masau leczniczego,
ktra wykonywana jest przy zanikach miniowych na napitych
grupach miniowych lub pojedynczym napitym miniu. Zadaniem
tego zabiegu jest przywrcenie masy i siy osabionym miniom bez
obciania organizmu wiczeniami fizycznymi. Przed przystpieniem
do masowania naley zmierzy obwd czci masowanej w dwch
miejscach, w celu porwnania przyrostu masy miniowej.

Zabieg przeprowadza si w trzech etapach:
1. etap I przygotowawczy, obejmuje masa na rozlunionych
miniach z zastosowaniem gaskania, rozcierania
i ugniatania, ma na celu wywoanie przekrwienia, rozgrzanie
tkanek oraz pobudzenie proprioceptorw, czas trwania wynosi
5 minut,
2. etap II zabieg waciwy, przed przystpieniem do masau
naley wywoa submaksymalne napicie izometryczne, przy
ktrym wkna miniowe kurcz si bez zmiany ich dugoci.
Napicie izometryczne uzyskuje si przez skurcz dowolny lub
przykadajc rk jako obcienie zewntrzne. Masuje si
szybko i energicznie, stosujc kolejno rozcieranie, ugniatanie
i oklepywanie w czasie 1530 sekund kade, stosownie do
odczu klienta. Po kadej fazie masowania na napitych
miniach nastpuje 1530 sekund przerwa z zastosowaniem
technik rozluniajcych delikatne gaskanie, wibracja
i roztrzsanie. Oglny czas tej czci wynosi 58 minut,
3. etap III kocowy, obejmuje masa rozluniajcy, trwa 5 minut,
stosowany jest w celu zmniejszenia napicia mini. Wykonuje
si gaskanie, rozcieranie, delikatne ugniatanie, wibracj
i roztrzsanie.
Masa izometryczny przeprowadza si dwa razy dziennie albo raz
dziennie lub co drugi dzie, w zalenoci od stanu masowanych mini
oraz kondycji fizycznej i psychicznej klienta. W trakcie masau naley
kontrolowa obwody masowanych czci ciaa, zawsze na tych
samych poziomach. W przypadku braku pozytywnych wynikw




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


17
naszego dziaania po pierwszej serii (10 zabiegw), naley
zrezygnowa z masau izometrycznego i zastosowa inne zabiegi
fizykoterapeutyczne, a po nich ponownie przystpi do masowania.
W pocztkowej fazie zabiegw zmniejsza si obwd masowanej
czci, co jest wynikiem zmniejszania si tkanki tuszczowej podskrnej,
a nastpnie zaczyna wzrasta. Sia masowanej grupy miniowej lub
pojedynczego minia wzrasta rwnomiernie od pocztku stosowania
zabiegw. Masowanie prowadzi si a do momentu uzyskania
prawidowych wartoci obwodw masowanej czci ciaa.
Masa stawowy centryfugalny
Masa stawowy centryfugalny to zabieg leczniczy stosowany po
takich urazach stawowych jak: stuczenia, zwichnicia, skrcenia, a
take po urazach elementw okoostawowych (wizada, cigna,
torebki stawowe, kaletki maziowe, minie).
Ten rodzaj masau sportowego wykonuje si na mokro, zbienie, w
kierunku do szpary stawowej. Masa stawowy centryfugalny
powoduje podwyszenie temperatury oraz przekrwienie masowanej
okolicy, wpywa na zmniejszenie objaww blowych, poprawienie
warunkw odywczych elementw okoostawowych, jak rwnie
powierzchni stawowych.
Powysze efekty uzyskuje si dziki zastosowaniu specyficznego rodka
polizgowego, jakim jest woda z rozpuszczonym mydem. W czasie
masowania, wskutek podwyszonej temperatury, woda stopniowo
wyparowuje i stopniowo zwiksza si sia rozcierania, co korzystnie
wpywa na staw i elementy okoostawowe.
Zabiegi naley przeprowadza codziennie lub, co drugi dzie, a liczba
zabiegw jest uzaleniona od tempa rekonwalescencji. Masa ten
naley czy z innymi zabiegami fizykalnymi oraz wiczeniami
zwikszajcymi zakres ruchomoci stawu, a take si i mas mini
dziaajcych na staw.
Masa kontralateralny
Masa kontralateralny to masa leczniczy, wykonywany na
odpowiedniej czci koczyny zdrowej w stosunku do czci koczyny
chorej. Masa ten przeprowadza si we wszystkich przypadkach, w
ktrych niemoliwe jest zastosowanie masau na chorej koczynie ze
wzgldu na przeciwwskazania (np. stan zapalny, oparzenia, rozlegle
rany, opatrunek gipsowy, zmiany dermatologiczne itp.).
Oddziaywanie masaem na zdrow koczyn aktywizuje na stronie
przeciwnej w ok. 30% przepyw krwi i bodcw nerwowych, za
porednictwem skrzyowa naczynioruchowych odruchw
fizjologicznych. Masa przeprowadza si z du si, intensywnie, na
granicy blu, wykorzystujc techniki masau sportowego, gwnie
rozcieranie, ugniatanie i oklepywanie. Zabiegi wykonuje si dwa razy
dziennie lub raz dziennie albo, co drugi dzie, w zalenoci od
moliwoci fizycznych i psychicznych klienta. Masowanie naley






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

18
czy z wiczeniami kontralateralnymi nalecymi do wicze
synergistycznych. Liczba zabiegw uzaleniona jest od skutecznoci
naszego dziaania i warunkw powracania do zdrowia. Po 20
zabiegach naley zastosowa przerw. Czas trwania masau wynosi
ok. 10 minut w zalenoci od wielkoci masowanej czci ciaa.
Masa punktowy i inne metody refleksoterapii
Masa punktowy, czyli akupresura, moe by stosowany w konwencji
chiskiej lub japoskiej o nazwie Shiatsu. Jest form oddziaywania na
ustrj, za pomoc ktrej wykorzystuje si bodce mechaniczne w
postaci ucisku na punkty biologicznie aktywne ciaa, wywoujc
reakcj odruchow organizmu.
Refleksoterapia to dzia medycyny alternatywnej, zajmujcy si
rwnowaeniem energii Qi przepywajcej przez organizm czowieka
poprzez oddziaywanie na okrelone punkty (strefy) na ciele, w celu
wywoania odruchu. Do refleksoterapii nale: elektropunktura,
magnetopunktura, laseropunktura, moxa, baka prniowa stabilna.
Przeciwwskazania obejmuj ostre stany chorobowe, przebiegajce z
gorczk, miejsca bardzo bolce, stany duego zmczenia
fizycznego, po obfitym posiku.
Zabiegi fizykalne stosowane w odnowie biologicznej po urazach
sportowych Zabiegi fizykalne, wykorzystywane w odnowie
biologicznej po urazach sportowych, to rne bodce fizyczne, ktre
wywieraj okrelony wpyw na organizm. Do najczciej stosowanych
zabiegw nale: sauna, okady parafinowe, okady i kpiele
borowinowe, kpiele solankowe, nawietlania promieniami
podczerwonymi, krioterapia, elektroterapia, magnetoterapia,
ultradwiki i laseroterapia.

Sauna fiska
Sauna jest zabiegiem fizykotera-
peutycznym, ktry stosuje si w
lecznictwie, do celw higieniczno-
kosmetycznych i przede wszystkim w
odnowie biologicznej dla szybkiej
restytucji po duych wysikach fizycznych.
Wikszo sportowcw przywizuje du
wag do profilaktyczno-higienicznego
charakteru regularnych zabiegw
cieplnych i nie wyobraa sobie odnowy
biologicznej bez sauny. Nierozsdne
stosowanie sauny moe nie tylko
doprowadzi do zmniejszenia wydolnoci
i pogorszenia wynikw sportowych, ale
rwnie negatywnie wpyn na stan zdrowia sportowca. Pewna
grupa zawodnikw (np. piciarze, judocy, zapanicy) korzysta z
sauny po to, aby szybko doprowadzi do obnienia masy ciaa w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


19
trakcie tzw. zbijania wagi, a take w czasie aklimatyzacji organizmu do
wykonywania wysiku w podwyszonej temperaturze otoczenia. Czas
przebywania w saunie powinien by krtki, poniewa zbyt dugi czas
powoduje nadmierne odwodnienie, a to z kolei moe negatywnie
wpyn na wydolno organizmu i spowodowa wystpienie
powanych powika.
Wskazania obejmuj: stany pourazowe narzdu ruchu: koci, staww,
tkanek mikkich, odprenie, wypoczynek po duych wysikach
fizycznych i psychicznych oraz zwikszenie wydolnoci organizmu,
hartowanie organizmu, nadcinienie ttnicze w I i I/II stopniu wg
podziau WHO, niedue zaburzenia w obwodowym kreniu krwi,
pielgnacj ciaa.
Przeciwwskazania sauny nie wolno stosowa: po treningach o
charakterze wytrzymaociowym, poczonych z odwodnieniem i
podwyszeniem temperatury ciaa, tu przed zawodami sportowymi,
do zbijania wagi", przy podwyszonej temperaturze ciaa, a take nie
mog z niej korzysta kobiety w czasie menstruacji.

Okady parafinowe
Dla zwikszenia efektywnoci masau sportowego i uelastycznienia
tkanek mikkich narzdu ruchu czsto uywa si zabiegw
parafinowych, ktre silnie i gboko przegrzewaj okrelone okolice
ciaa. Zabieg polega na stosowaniu parafiny o temperaturze ok. 50C
w ten sposb, e na wskazane miejsce nakada si 12 cm warstw
parafiny, ktr przykrywa si cerat lub foli i cao okrywa si
kocem (okad parafinowy). Czas zabiegu wynosi 2040 minut.
Dziaanie parafiny polega na przegrzaniu skry i tkanek gbiej
pooonych. Mimo wysokiej temperatury parafina nie powoduje o ile
skra jest sucha oparze, poniewa w chwili zetknicia si ze skr,
ktrej temperatura powierzchowna wynosi od 29 do 33C,
natychmiast krzepnie i tworzy cienk warstw izolacyjn. Przed
zastosowaniem parafiny naley skr wysuszy, inaczej bowiem
gorca parafina podgrzeje wod na skrze, co da efekt parzcy.
Zalet parafiny jest to, e posiada du pojemno ciepln jest zym
przewodnikiem ciepa, wskutek czego dugo utrzymuje wysok
temperatur i traci j powoli. Gdy zastyga, zmniejsza swoj objto
(do 20%) i w wyniku tego wywiera ucisk, ktry dodatkowo zwiksza si
przy wzrocie objtoci przegrzanej w czasie zabiegu okolicy ciaa.
Efektem tego jest zwikszone przekazywanie tkankom ciep a dziki
uciniciu naczy skrnych wolniejsze odprowadzanie ciepa z
pync krwi. Skra pod okadem parafinowym
osiga temperatur 3941C i jest to optimum dla wzmoenia
aktywnoci procesw przemiany tkankowej. Zaraz po zdjciu okadu
skra jest spocona, blada i gorca, a po chwili mocno si
zaczerwienia w wyniku rozszerzenia naczy.
Stosowanie parafiny usprawnia krenie w naczyniach wosowatych
skry, powoduje gboki efekt przekrwienia, zmniejsza obrzki,
uelastycznia i rozlunia takie tkanki mikki jak minie, cigna,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

20
wizada i torebki stawowe. Uatwia wchanianie si dugotrwaych
krwiakw, wzmaga procesy utleniania tkankowego, uatwia resorbcj
i wydalanie z tkanek toksycznych produktw procesu zapalnego.
Wskazania obejmuj: ble przecieniowe i zmczeniowe, obrzki,
wzmoone napicie mini, przykurcze elementw mikkich narzdu
ruchu, przewleke stany zapalne staww i tkanek mikkich koczyn,
na ktre mona zastosowa ucisk wystpujcy w czasie stygnicia
parafiny.
Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C i
osabienie, niedostateczny zrost koci po zamaniu, nadcinienie.

Okady i kpiele borowinowe
Borowina po rozdrobnieniu i wymieszaniu z wod uywana jest do
celw profilaktyczno-leczniczych najczciej w postaci kpieli i
okadw. Technika wykonywania zabiegu w postaci okadw
borowinowych jest podobna do okadw parafinowych. Ogrzan
papk borowinow nakada si bezporednio na skr i przykrywa si
cerat, a nastpnie kocem. Czas trwania zabiegu wynosi 2030 minut.
Borowina cechuje si du pojemnoci ciepln i zym
przewodnictwem termicznym. Z tego powodu jest wykorzystywana do
zabiegw ciepo-leczniczych. Oprcz wpywu termicznego na tkanki,
wykorzystuje si jej dziaanie mechaniczne i wpyw zawartych w niej
czynnych zwizkw chemicznych i cia o charakterze hormonw.
Wskazania obejmuj: stany przecieniowe narzdu ruchu
(szczeglnie staww) zespoy blowe i nerwoble, zapalenia
okoostawowe.
Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C i
osabienie.

Kpiele solankowe
Kpiele solankowe wraz z masaem sportowym i saun nale do
najbardziej popularnych zabiegw stosowanych w odnowie
biologicznej. Kpiele solankowe chlorkowo-sodowe stosowane s
jako kpiele ciepe. Mona je podzieli na kpiele indywidualne lub
zbiorowe. Do kpieli indywidualnych su wanny, a do zbiorowych
baseny lub zbiornik wd leczniczych otwartych albo krytych. Kpiele
mog by cakowite lub czciowe. Kpiele czciowe stosuje si w
przypadkach, w ktrych celem jest uzyskanie silnego dziaania
miejscowego lub gdy istniej przeciwwskazania do kpieli
cakowitych.
W kpielach solankowych stosuje si zazwyczaj stenie chlorku sodu
25%, a w niektrych przypadkach 56%. Temperatura pierwszych
kpieli cakowitych najczciej wynosi 3536C, i stopniowo wzrasta
przy kolejnych do 38C, a temperatura pkpieli wynosi na og 39
40C. Czas trwania pierwszej kpieli nie moe by duszy ni 1012
minut, a kad nastpn przedua si o 2 minuty. Maksymalny czas




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


21
trwania kpieli solankowej wynosi 30 minut. Zabiegi stosuje si
zazwyczaj 3 razy w tygodniu, w serii 1018 zabiegw.
Po kpieli solankowej nie naley obmywa ciaa wod biec ani
wyciera rcznikiem.
Ze wzgldu na celowo utrzymania paszcza solnego naley
pozwoli skrze wyschn na powietrzu. Po zabiegu zaleca si
odpoczynek w pozycji lecej, przez co najmniej 3040 minut. Po
odpoczynku, chcc skorzysta z masau sportowego, naley umy
ciao pod prysznicem.
Sztuczne kpiele solankowe, stosowane w zakadzie odnowy
biologicznej czy w domu, s namiastk kpieli leczniczych, poniewa
maj sabsze dziaanie lecznicze ni kpiele w naturalnych wodach
leczniczych. Do przygotowania sztucznej kpieli solankowej stosuje si
kady rodzaj soli kuchennej spoywczej, najlepiej z dodatkiem
mikroelementw.
Kpiele solankowe, za porednictwem receptorw skrnych,
autonomicznego ukadu nerwowego i hormonw tkankowych
wywouj wiele reakcji lokalnych i oglnych. Pod wpywem kpieli
naskrek zostaje rozmikczony, co dziaa odwieajco na organizm,
powoduje rozszerzenie naczy krwiononych i zwikszenie ukrwienia
skry oraz wnikanie soli w naskrek. Sl dziaa dranico na receptory
skrne, zmniejszajc pobudliwo nerww czuciowych i ruchowych, a
take wyduajc czas reakcji. Z tego wzgldu kpieli solankowych nie
naley stosowa przed zawodami czy intensywnym treningiem, lecz
przed snem w dniu poprzedzajcym wysiek. Kpiel solankowa dziaa
osmotycznie na tkanki, polepszajc krenie krwi i zmniejszajc
zakwaszenie (pH) w tkance miniowej. Wpywa na normalizacj
cinienia krwi, zwiksza nieswoist odporno organizmu i dziaa na
niego hartujco.
Wskazania obejmuj: restytucj powysikow, stany wymagajce
zwikszenia odpornoci organizmu, nadwag, rekonwalescencj po
dugotrwaej kontuzji, nerwic wegetatywn.
Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C i
osabienie.

Promieniowanie podczerwone
Jest to popularny zabieg cieplny, zaliczany do wiatolecznictwa,
czsto stosowany w celu rozgrzania tkanek, a take wykonywany
przed przystpieniem do masau sportowego. Dziaanie biologiczne
IR polega na tym, e promienie przechodz przez skr oraz tkank
podskrn i w ten sposb energia promieniowania zwiksza energi
kinetyczn tkanek, a tym samym wpywa na ich ocieplenie.
Wytworzone ciepo zostaje pochonite przez krew, ktra pync w
ustroju przekazuje je tkankom pooonym gbiej. Pod wpywem IR
powstaje w skrze tzw. rumie cieplny, czyli zaczerwienienie o
charakterze plamistym. Rumie szybko znika po zakoczeniu zabiegu.
Wskazania obejmuj: przewleke i podostre procesy zapalne staww
oraz czci mikkich koczyn, stany po urazach koczyn, ale nie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

22
wczeniej ni po upywie 4872 godz. od urazu, dyskopatie (zwaszcza
szyjne), nerwoble i zespoy blowe (np. rwa kulszowa),
przygotowanie do masau, jonoforezy i wicze.
Przeciwwskazania obejmuj: temperatur ciaa powyej 38C,
uszkodzenie skry i jej naczy, wiee urazy groce krwotokiem,
obrzki (nie zapewniajc fizjologicznej reakcji odprowadzenia energii
cieplnej, mona spowodowa termiczne uszkodzenie tkanek),
nadcinienie ttnicze od II stopnia wg WHO, czas menstruacji.

Leczenie zimnem (krioterapia)
Leczenie zimnem, czyli krioterapia, to w najprostszym rozumieniu
zastosowanie zimna w odnowie biologicznej i rehabilitacji
zawodnikw, ktrzy doznali urazw. Leczenie zimnem polega na
ozibieniu miejscowym (obnienie temperatury skry, mini, staww)
lub ozibieniu cakowitym (oglne schodzenie organizmu). Tempo i
wielko spadku temperatury zale od rodzaju rodkw, zabiegw
zimno-leczniczych, od tkanki, na ktr stosowane jest zimno, od
otoczenia, w jakim zabieg jest wykonywany oraz od czasu jego
trwania. Lecznicze i odnawiajce zastosowanie zimna wykorzystuje
efekt pobudzenia naturalnie i stale dziaajcych fizycznych
mechanizmw transportu ciepa, poprzez zwikszenie gradientu
temperatury tkanki. Organizm w rny sposb reaguje na zimno.
Reakcje ustroju i ich charakter zale przede wszystkim od rnicy
midzy temperatur ciaa a temperatur ozibienia.
Pod wpywem dziaania niskich temperatur nastpuje pobudzenie
mechanizmw regulacji cieplnej ustroju, ktre ma na celu
zmniejszenie utraty ciepa. Kurcz si naczynia krwionone skry i
tkanki podskrnej, maleje przepyw krwi i w efekcie nastpuje
ograniczenie oddawania ciepa otoczeniu. Dzieje si tak na skutek
impulsw, ktre powstaj we wknach wspczulnych,
unerwiajcych naczynia krwionone. Od temperatury oraz od
szybkoci jej obniania si zaley tempo zachodzcych wyej zmian.
Krew uciekajca" z zewntrznych powok ciaa przemieszcza si do
gbiej pooonych tkanek i tym sposobem ciepo zostaje w ustroju
zatrzymane.

Krioterapia w leczeniu i rehabilitacji urazw sportowych
Zastosowanie zimna i ucisku, zwaszcza po wystpieniu urazu, w
znacznym stopniu hamuje proces zapalny, a take proces sumowania
si mikrourazw.
W przebiegu zmian patologicznych, wystpujcych po ostrym
uszkodzeniu tkanek mikkich, wymienia si trzy fazy:
a. faza ostra zapalna, trwajca do 48 godzin (a nawet do
72 w zalenoci od stopnia uszkodzenia) po urazie,
b. faza naprawy (regeneracji), majca pocztek po 48
godzinach (72) i trwajca 36 tygodni po urazie,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


23
c. faza przebudowy (remodelling), trwajca pomidzy 3 (6)
tygodniami a 12 miesicami po urazie.
W fazie ostrej zapalnej szczeglnie zaleca si stosowanie leczniczego
zimna. Przy udzielaniu pierwszej pomocy w takim przypadku celem jest
obnienie tempa metabolizmu, ogranicza to zarazem moliwo
wystpienia urazu wtrnego, hipoksji tkanek (wskutek niedoboru
tlenu). Leczy si w ten sposb stuczenia i krwiaki, nacignicia,
naderwania, rozerwania mini i cigien oraz uszkodzenia aparatu
torebkowo-wizadowego. Przyoenie zimna powinno by
zastosowane natychmiast po urazie w ramach pierwszej pomocy.
Stosowanie zimna w obrbie staww powoduje zwenie naczy
krwiononych i obnienie temperatury wewntrz staww. Wykorzystuje
si to w ramach tzw. kriokinezyterapii (czyli stosowania na przemian
zimna i wicze), ktra jest si obecnie jedn z istotniejszych metod
fizjoterapii po urazach sportowych. wiczenia kriokinezy-
terapeutyczne wywouj zwikszenie przepywu krwi, a ozibienie
umoliwia wykonywanie aktywnych ruchw w bolesnym stawie.
Wynika to z faktu, e lokalne krenie krwi w stawie stymulowane jest
skuteczniej przez wiczenia ruchowe ni przez bodce cieplne.
Wskazania obejmuj: stuczenia, krwiaki, urazy tkanek mikkich
(bezporednio po urazie do 23 dni), obrzki po zamaniach i
zwichniciach (w okresie wczesnym), ostre stany zapalne cigien,
torebek stawowych i mini, przykurcze stawowe pourazowe, ktre 6
8 tygodni po urazie poddano zabiegowi chirurgicznemu, ostre zespoy
zapale okoostawowych, nerwoble nerww obwodowych, rw
kulszow i ramienn w okresie ostrym, oparzenia, restytucj
zmczonych mini, nadwag.
Przeciwwskazania obejmuj: uszkodzenie skry, nietolerancj zimna,
obecno miejscowych odmroe, wyniszczenie i wychodzenie
organizmu, labilno emocjonaln, wyraajc si midzy innymi
zwikszon potliwoci skry.

Elektroterapia
Do najczciej stosowanych w odnowie biologicznej i w fizjoterapii po
urazach sportowych zabiegw elektroleczniczych nale: galwa-
nizacja, jonoforeza, elektrostymulacja, prdy diadynamiczne i prdy
interferencyjne. W elektroterapii stosuje si w celach leczniczych
prdy stale oraz prdy impulsowe maej i redniej czstotliwoci. Prd
stay to taki prd elektryczny, ktry w czasie przepywu nie zmienia
kierunku i wartoci natenia. Mechanizm dziaania prdu staego
polega na cigym przepywie prdu od jednego bieguna do
drugiego i wystpujcych zjawiskach elektrochemicznych,
elektrokinetycznych oraz elektrotermicznych. Przepyw prdu staego
przez tkanki nerwow i miniow powoduje zmian ich pobudliwoci.
Jest to efekt przemieszczenia jonw i zmian w polaryzacji bon
komrkowych. Gdy prd stay pynie pod katod pobudliwo ronie,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

24
a pod anod maleje. Oprcz tego stay prd elektryczny powoduje
rozszerzenie naczy krwiononych.
Wskazania obejmuj: stany pourazowe, obrzki, przykurcze stawowe,
zaniki miniowe spowodowane nieczynnoci, obwodowe
poraenia nerww, pourazowy zesp Sudecka, ppasiec,
odmroenia, zaburzenia krenia obwodowego, mialgie i neuralgie.
Przeciwwskazania obejmuj: stany zapalne i ropne skry, temperatur
ciaa powyej 38C, wiee naderwania mini, cigien i wizade,
zamania z odpryskami koci.

Ultradwiki
Ultradwikami nazywa si drgania mechaniczne o czstotliwoci
przekraczajcej granic syszalnoci ucha ludzkiego (powyej 20 kHz).
W lecznictwie wykorzystuje si ultradwiki o czstotliwoci 800, 1000,
2400 kHz. Energia kinetyczna drgajcych czsteczek materialnych,
przenikajc np. tkanki czowieka, stopniowo maleje, przeksztacajc
si w inne rodzaje energii ciepln, chemiczn i elektryczn. Te rodzaje
energii stanowi o istocie leczenia. Jednym z najistotniejszych efektw
towarzyszcych oddziaywaniu fali drga na organizm jest wywoanie
przez cinienie mikromasau tkanek, ponadto ultradwiki daj efekt
cieplny (najwikszy w tkance nerwowej i na granicy zmian struktur
tkankowych) oraz fizykochemiczny.

Oglnie wpyw ultradwikw na organizm wyraa si:
1. dziaaniem przeciwblowym,
2. zmniejszeniem napicia miniowego,
3. powstaniem zwizkw aktywnych biologicznie,
4. rozszerzeniem naczy krwiononych,
5. hamowaniem dziaania ukadu wspczulnego,
6. hamowaniem procesw zapalnych,
7. przyspieszeniem wchaniania tkankowego.
W stanach ostrych wykonuje si zabieg jeden raz lub dwa razy
dziennie przez 5 dni, nastpnie co drugi dzie i w miar poprawy coraz
rzadziej. Czas zabiegu 16 minut.
W stanach przewlekych wykonuje si seri zabiegw (1015)
codziennie lub co drugi dzie, dziaajc miejscowo. Po 23
tygodniach seri mona ponowi.
U niektrych osb ultradwiki mog wywoa senno, zmczenie,
dlatego lepiej jest je wykonywa po treningu. Sportowcy osabieni
wymagaj wyszych dawek ni osoby pobudliwe, u ktrych lepsze
bd dawki nisze. Czas oddziaywania ultradwikami na okolic
przykrgosupow i sploty nerwowe nie powinien przekracza
jednorazowo 2 minut.
Charakterystyczn waciwoci energii ultradwikowej jest jej
oddziaywanie termiczne, dziki ktremu mona nagrzewa
niedostpne, gboko pooone tkanki (np. staw biodrowy), a take




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


25
oddziaywanie fizykochemiczne, ktre jest podstaw skutecznych
procedur leczniczych w tak trudnych do leczenia jednostkach
chorobowych, jak zwapniajce zapalenie mini, ostroga pitowa itp.
Oprcz wymienionych przypadkw korzystne zmiany osiga si
leczc ultradwikami przewleke choroby staww, np. zesp zmian
znieksztacajcych krgosup spotykany u ciarowcw, zapalenie
okoobarkowe, kontuzje po skrceniach, stuczeniach, ble
miniowe, lumbago, przecienia aparatu cignistowizadowego
i nerwoble.
Wskazania obejmuj: ble plecw i krzya, rw kulszow, zesp
bolesnego barku i okcia, ostrog pitow, nerwobl nerwu
trjdzielnego, blizny.
Przeciwwskazania obejmuj: choroby naczy obwodowych, ostre
objawy zapalne, stany gorczkowe, nie zakoczony wzrost koci,
zmiany skrne, szczeglnie w przebiegu chorb zakanych, nerwic
wegetatywn zaawansowan. Nie naley bezporednio stosowa
ultradwikw na mzg i rdze krgowy oraz na serce i puca.

Magnetoterapia
Leczenie polem magnetycznym. Pod wpywem pola magnetycznego
jony znajdujce si w komrkach ciaa ulegaj przemieszczeniom,
powodujc hiperpolaryzacj bony komrkowej i tym samym
przyspieszaj przemian materii przede wszystkim w trakcie
zachodzcych procesw energetycznych. Wpywa to na zwikszenie
moliwoci wykorzystania tlenu przez komrk.
Magnetoterapia to wykorzystywanie leczniczego wpywu magnesw
i urzdze wytwarzajcych pola magnetyczne o rnej
charakterystyce fizycznej na organizm czowieka.
Leczenie polem magnetycznym jest bezpieczne i mona je stosowa
w duszym okresie bez adnych negatywnych nastpstw dla klienta
sportowca. redni czas zabiegu wynosi ok. 15 minut, a w niektrych
przypadkach nawet do 60 minut W jednej serii jest 1015 zabiegw.
Na pocztku serii naley je wykonywa codziennie, a potem co drugi
dzie. Na prawidowo wykonania zabiegu ma wpyw dobr
odpowiedniej czstotliwoci i rodzaju pola. Przyjo si, e
czstotliwoci 05 Hz stosuje si przewanie w stanach ostrych, od 5 do
20 Hz w stanach podostrych, a ponad 20 Hz w stanach przewlekych.
Podobna regua dotyczy wielkoci indukcji magnetycznej, ktra
zwykle przedstawiona jest w mikroteslach (mT) lub w procentach. W
procesach ostrych, ktre przebiegaj z objawami blowymi, stosuje
si dawki poniej 3mT, w podostrych do 5 mT, a w przewlekych
powyej tej wartoci.
Pole magnetyczne pobudza procesy oddychania komrkowego i
regeneracji tkankowej, usprawnia krenie obwodowe krwi
(przyspiesza rozwj krenia obocznego w uszkodzonej tkance),
skraca czas gojenia si zmian troficznych na skrze, powoduje lepsze
zaopatrzenie tkanek w tlen i efektywniejsze jego wykorzystanie
(zwiksza si we krwi cinienie parcjalne tlenu), dziaa korzystnie na






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

26
powstanie kostniny w przypadkach utrudnionego zrostu kostnego,
przyspiesza resorpcj krwiakw i obrzkw pourazowych, dziaa
przeciwblowo, wpywa na potencja bon komrkowych,
powodujc szybsz wymian jonw, wywouje reakcje biochemiczne
i reakcje przebiegajce z udziaem enzymw i hormonw, ma
dziaanie przeciwzapalne, hamuje procesy destrukcyjne i
pobudzajce reaktywno immunologiczn ustroju w przypadku
zmian degeneracyjnych i zapalnych w stawach, polepsza
metabolizm tkanki nerwowej, szczeglnie w orodkowym ukadzie
nerwowym poprzez zmniejszenie napicia naczy mzgowych.
Wskazania obejmuj: zamania koci, urazy mini, cigien, wizade
i staww (np. skrcenia, zwichnicia), neuralgie (np. rwa kulszowa),
nerwoble, operacje na nerwach obwodowych i splotach,
zmczeniowe wzmoone napicie mini, zaburzenia krenia
obwodowego, trudno gojce si rany i oparzenia, ostre i przewleke
zapalenia oskrzeli i zatok, ble gowy.
Przeciwwskazania obejmuj: cikie infekcje pochodzenia
wirusowego, bakteryjnego i grzybiczego.

Laseroterapia
Lasery emitujce promieniowanie o maej mocy s stosowanie w tzw.
biostymulacji. Promieniowanie laserowe wywouje podwyszenie
temperatury tkanek nie wicej ni o 0,10,5C.
Liczne dowiadczenia udowodniy istotny wpyw wiata laserowego,
absorbowanego przez struktury komrkowe, na: stymulacj syntezy
kwasw nukleinowych i wielu biaek (w tym rwnie kolagenu),
zwikszenie aktywnoci niektrych enzymw (dehydrogenaz,
transaminaz, hydrolaz) oraz prostaglandyn, procesy fagocytozy,
rozmnaania i ruchliwoci komrek, wzrost syntezy ATP, przyspieszenie
dysocjacji oksyhemoglobiny i modulacj odpowiedzi
immunologicznej komrki. Na podstawie powyszych zmian mona
mwi o korzystnym dziaaniu promieniowania laserowego na
przebieg leczenia stanw zapalnych i regeneracji tkanek mikkich, na
szybkie ksztatowanie si kostniny w przeomach zamanych koci.
Wskazania obejmuj: zmiany przecieniowe narzdu ruchu, bl
mini, cigien, rozcigien, wizade, torebek stawowych,
pochewek i kaletek maziowych oraz bony maziowej, urazy mini i
staww, procesy zapalne staww i tkanek mikkich narzdu ruchu,
nacignicia, naderwania i przewleke zapalenie cigna Achillesa,
uszkodzenie kotek, okie tenisisty, zesp kanau nadgarstka,
nerwoble nerww obwodowych, obrzki powysikowe.
Przeciwwskazaniem jest wysoka temperatura ciaa.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


27
TECHNIKI RELAKSACYJNE
Techniki relaksacyjne s niezwykle pomocne w radzeniu sobie z lkiem
i blem w czasie rehabilitacji. Czego moe si obawia kontuzjowany
sportowiec lub amator sportu? Po pierwsze tego, e nigdy ju nie wrci
do sprawnoci fizycznej, nie wrci do sportu, albo bdzie na gorszym
poziomie ni by poprzednio. Jest to lk przed przyszoci, zwaszcza
jeli czowiek cae ycie powieci sportowi, robi karier i utrzymuje si
z uprawiania sportu.
Amator bdzie si czu le, gdy albo nie bdzie mg powica si
swojemu hobby, ktre byo elementem odstresowujcym i
rozwijajcym pasj w yciu, albo bdzie mie trudnoci w normalnym
codziennym funkcjonowaniu, w opiece nad dziemi, w pracy. Poza
tym kontuzjowani mog si obawia, czy aby diagnoza lekarska jest
trafna, czy program rehabilitacyjny jest dobrze dopasowany, czy
lekarz i rehabilitant s aby na pewno kompetentni i wiedz co robi.
Poczucie lku bardzo negatywnie wpywa na efektywno
rehabilitacji, na dochodzenie do zdrowia, odczuwanie blu, a take
na motywacj do wicze i chci powrotu do zdrowia, pewnoci
siebie i koncentracj. Lk i stres z psychofizjologicznego punktu
widzenia powoduje napicia miniowe, niedotlenienie krwi, komrek
i tkanek, nieregularny oddech, bezsenno, apati i znuenie,
problemy ze snem, a to wszystko hamuje proces leczenia. Napicie
psychofizyczne wpywa na proces gojenia si urazu, bo powoduje
zahamowanie cyrkulacji krwi i jej dopywu w miejsce urazu. Brak
apetytu i snu rwnie wpywa negatywnie na progres leczenia. Stres
wzmaga bl, a to pociga ryzyko zwikszenia dawki lekw, bd
zredukowania wicze i zabiegw rehabilitacyjnych, co w
konsekwencji hamuje proces dochodzenia do zdrowia.
Sposobw na radzenie sobie ze stresem po kontuzji jest wiele:
1. zarzdzanie i radzenie sobie z blem;
2. rozwijanie si w sporcie w miar moliwoci;
3. trening mentalny dla szybkiego powrotu do zdrowia;
4. bezpieczne techniki ruchowe: joga, tai chi, masa;
5. edukacja w zakresie procesu rehabilitacji;
6. budowanie pewnoci siebie i wiary w powrt do zdrowia;
7. zbudowanie realistycznego programu rehabilitacji wraz z jasno
okrelonymi celami;
8. techniki relaksacyjne;
9. techniki prawidowego oddychania;
10. stworzenie sieci wsparcia spoecznego;
11. edukacja sieci wsparcia (trenerw, innych zawodnikw,
rodziny, przyjaci) o trudnej sytuacji kontuzjowanego.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

28
W naszym kursie zajmiemy si jedn wybran technik: RELAKSACJ
Relaksacja jest jedn z lepszych technik raczenia sobie z lkiem,
stresem i blem w procesie rehabilitacji. Przede wszystkim relaksacja
uspakaja, uczy rozpoznawa stan napicia miniowego, a wraz z
treningiem pozwala kontrolowa i redukowa to napicie.
Co jeszcze daje relaks?
1. usuwa zmczenie i skutki stresu
2. agodzi rne dolegliwoci
3. zwiksza i oszczdza energi wewntrzn
4. wyzwala wiar w siebie
5. wprowadza w dobry nastrj
6. daje poczucie pogodzenia si ze sob i wiatem
7. uczy lepszego rozumienia siebie
8. uczy prawidowego napicia mini
9. po wyjciu ze stanu relaksu organizm jest przygotowany do
dziaania
Istniej dwa rodzaje relaksacji: relaksacja progresywna Jacobsona
oraz autogenna Schulza.
Treningi relaksacyjne to utwory z nagranymi sugestiami i wskazwkami
co naley robi lub wyobraa sobie, przewanie z uspakajajcym
podkadem muzycznym.
Zostao sprawdzone badawczo, e relaksacja progresywna jest lepsza
dla pacjentw z wysok potrzeb rozlunienia napicia
psychofizjologicznego, miniowego, natomiast autogenna dla
pacjentw pragncych wej w bardziej zrelaksowany i komfortowy
stan umysu (J. Taylor, Shel Taylor, 1997). Treningi powinno si stosowa
na zakoczenie sesji rehabilitacyjnej, tak jak po zwykym treningu
sportowym. Najlepsze warunki do tego, to ciche i przyciemnione
pomieszczenie, jeli si nie da w sali, od razu najlepiej to zrobi w
domu.
Relaksacja metod Jacobsona
Relaksacja metod Jacobsona (inaczej nazywana relaksacj
progresywn) polega na wiadomym napinaniu i rozlunianiu
poszczeglnych partii mini. Nauka polega na zapamitywaniu
stanu napicia i rozlunienia, poprzez gbokie wraenia pynce z
partii miniowych. Podczas skurczw i rozkurczw wrzeciona mini
przesyaj do mzgu informacje o ich stanie napicia, a tym samym
o stanie napicia caego organizmu, co prowadzi do zwikszonej
kontroli nad ciaem i umysem. Gdy wiadomie bdziemy rozrnia
kiedy spowodowane stresem ciao zaczyna si napina, bdziemy




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


29
mogli je wiadomie i efektywnie rozluni, znajc optymalne dla nas
poczucie odprenia.
Trening Jacobsona (fragment)
1. Zacinij swoj lew do w pi. Zacinij mocno pi i obserwuj
napicie w caej doni i caej rce. Nastpnie rozlunij lew do.
Pozwl, aby place lewej doni rozluniy si i zwr uwag
pomidzy napiciem a rozlunieniem.
2. Jeszcze raz zacinij lew do w pi. Wczuj si w napicie doni
i przedramiona i rozlunij. Wyprostuj palce i obserwuj rnice,
gdy pozwalasz, aby po napiciu do si rozlunia.
3. Teraz powtrz to samo z praw rk. Zacinij do w pi, ale
pozwl, by reszta ciaa bya rozluniona. Wczuj si w napicie
doni i rozlunij. Zauwa przyjemn rnice pomidzy napiciem
a rozlunieniem.
I tak dalej i tak dalej wdrujemy w relaksujcej podry przez cae
ciao. Wane, aby sucha tekstu z pyty czy z komputera, albo
poprosi kogo aby czyta lub samemu nagra z wasnym gosem ten
trening. Stanowczo odradzam czytanie sememu trzymajc test w rku
i wiczenie jednoczenie.
Trening relaksacji autogennej Schulza
Polega on na koncentracji na wybranych obszarach ciaa i
monotonnym powtarzaniu sugestii. Zazwyczaj s to sugestie
dotyczce ciaru (cikoci) poszczeglnych czci ciaa oraz
ciepa odczuwanego w tych okolicach. Poczucie ciaru wywouje
rozlunienie napi motorycznych, a odczucie ciepa rozlunienie
napi wegetatywnych.
Trening Schulza (fragment)
1. Zajmuj wygodn pozycj.
2. Rozluniam cae ciao.
3. Mog si jeszcze poruszy kilka razy w prawo i w lewo.
4. Moje oczy s lekko przymknite.
5. Powoli si uspakajam i wyciszam.
6. Otaczajce mnie dwiki dnia codziennego oddalaj si i
przycichaj.
7. Ogrania mnie przyjemna cisza.
8. Moje myli pyn spokojnie, wszystko staje si mao wane,
odlege i obojtne.
9. Czuj spokj i wewntrzne wyciszenie, jest mi dobrze.
10. Lekko wewntrznie si umiecham.
11. Powoli przenosz uwag na swj oddech, pozwalam aby sam
si oddycha.
12. Oddycham lekko, rwno i spokojnie.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

30
13. Teraz powoli przenosz uwag na prawe rami. Moje prawe
rami jest cikie. Moje prawe rami jest bardzo cikie, jest tak
cikie, e nie mog nim poruszy. Cae moje rami i rka s
przyjemnie cikie i bezwadne.
14. Oddycham rwno, lekko i spokojnie.
15. Teraz powoli przenosz uwag na lewe rami. Moje lewe rami
jest cikie. Moje lewe rami jest bardzo cikie, jest tak cikie,
e nie mog nim poruszy. Cae moje rami i rka s przyjemnie
cikie i bezwadne.
16. Oddycham rwno, lekko i spokojnie.
Dalej t sam mantr przechodzimy przez praw nog, lew nog,
gow, minie twarzy, szyi, barkw, plecw, miednicy, klatki
piersiowej, podbrzusza, koczc na uczuciu cikoci obejmujcym
cae ciao jednoczenie. Nastpnie tym samym schematem
podamy z odczuciem ciepa.
Oddech
Gbokie przeponowe oddechy przede wszystkim dostarczaj tlenu
do mzgu, co pozwala na jego lepsze funkcjonowanie, a stres jest
poeraczem tlenu. Dodatkowo cae ciao si rozlunia: szczki, donie,
barki, okolice ldwiowe i krzyowe krgosupa, sowem wszystkie te
obszary, ktre bardzo lubi reagowa na stres napiciem
miniowym.
Relaksujce oddychanie polega na tym, e bierze si dugi i spokojny
wdech nosem, zatrzymuje si oddech, kiedy puca s napenione
powietrzem na par sekund, powoli, pynnie i spokojnie wydycha si
ustami. Do u na klatce piersiowej na wysokoci szczytu mostka, a
drug na brzuchu poniej ppka. I teraz oddychaj jak zwykle. Jak ta
na brzuchu unosi si wyej i pierwsza to dobrze, wtedy oddychamy
przepon, oddech jest prawidowy przeponowy. Dodatkowo wraz z
wydechem warto sobie wyobrazi, e poczucie dyskomfortu i blu
wypuszcza si wraz z wydechem, e wraz z dugim i spokojnym
wydechem nieprzyjemne odczucia opuszczaj kontuzjowane ciao
sportowca.
Zawsze przed rozpoczciem wicze rehabilitacyjnych warto zrobi
par gbokich oddechw, aby rozluni ciao i skupi si na
wykonywanych prawidowo ruchach.
Poza tym kontuzjowany koncentruje si ju bardziej na oddechu i
zrelaksowanym ciele ni na odczuciach lku i blu. Dodatkowo,
podczas wykonywania mozolnych i cikich wicze, oddech
pomaga wydoby si z mini i obniy pobudzenie
psychofizjologiczne, ktre prowadzi do zmczenia i skurczw mini.
Prawidowe oddychanie powinno si sta staym elementem
programu rehabilitacyjnego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


31
PSYCHOLOGIA W PRACY TRENERA

Wspczesny trener jest specjalist, ktry poprzez waciwie
zaplanowany, zorganizowany i zrealizowany proces treningowy ma
doprowadzi klienta do penego rozwoju i najwyszych osigni.
Aby ten cel osign, musi dba nie tylko o waciwy rozwj klienta
pod wzgldem fizycznym, technicznym, taktycznym, ale i
psychicznym. Dla swego ucznia powinien by mistrzem, wzorem i
najwyszym autorytetem w sprawach sportowych, i nie tylko. Trener
jest odpowiedzialny take za waciw organizacj procesu treningu,
na nim spoczywa najczciej obowizek znalezienia obiektw do
treningu uzupeniajcego itp.
Nie kady potrafi samemu zmobilizowa si do pracy na siowni. Nie
kady ma wiedz, aby samemu ustali to, co trzeba je i nie kady
ma dobr technik w wykonywaniu wicze. Od tego jest trener
personalny, ktry pokieruje nami i dostosuje wszystko pod to, abymy
byli zadowoleni z wicze i swojego ciaa.
1. Trener-Przewodnik.
Trener personalny zaczynajc wspprace z klientem powinien
wprowadzi go do wiata aktywno fizycznej. Powinien sprawi, e
siownia przestanie by dla niego miejscem, do ktrego niechtnie
zachodzi, a wrcz przeciwnie.
Trener-przewodnik to taka osoba, ktra potrafi zainteresowa klienta
nie tylko perspektyw dobrego samopoczucia i poprawy swojego
wygldu, ale take zdobycia wiedzy na tematy zwizane z anatomi
i fizjologi czowieka.
2. Trener-Przyjaciel.
Relacja pomidzy klientem a trenerem powinna by przyjacielska.
Tylko wtedy, klient jest w stanie otworzy si i szczerze mwi o tym, co
mu pasuje a co nie. Nie powinno by adnych barier werbalnych
pomidzy trenerem a klientem.
Nasz opiekun powinien stara si rozumie problemy klienta i stara
si je w jak najszybszym czasie rozwiza. Po za tym, jeli klient ma
dobry humor podczas treningu, wtedy lepiej i rzetelniej wykonuje
wiczenia.
3. Trener-Motywator.
Trener to nie tylko pomocnik w uoeniu odpowiedniego treningi i
diety, to take osoba, ktra wesprze Ci w dziaaniach i deniach do
celu. Motywacja nie powinna objawia si tylko na poziomie
wsparcia treningowego jakim jest pomoc werbalna: Dalej, dasz






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

32
rad. Powinno to by co wicej, co co przemwi do naszego
umysu i sprawi, e zechcemy stara si jeszcze bardziej. Trener-
Motywator to take dobry obserwator, ktry potrafi sam
wywnioskowa w jakiej kondycji fizycznej i psychicznej jest jego klient.
4. Trener-Psycholog.
Trener, ktry decyduje si na prac z klientem akceptuje nie tylko jego
ch do zmiany wygldu i poprawy samopoczucia. Tak ju jest, e
ludzie bardzo czsto oprcz pomocy w treningu potrzebuj take
szczerej rozmowy lub po prostu wygadania si. Dobry Trener-
Psycholog rozumie to i aktywnie uczestniczy w rozmowie. Nie jest tylko
suchaczem, ktry puszcza to, co mwi klient mimo uszu. Trener
powinien nawiza wi z klientem, aby ten czu si swobodnie i
chtnie wraca do treningw.
Trener-Psycholog moe, cho nie musi, dzieli si take swoimi
problemami. To sprawia, e klient widzi szczero w dziaaniach i
przemyleniach trenera.
Nasz mentor powinien peni rol osoby, ktra oderwie klienta od
problemw wiata codziennego.
5. Trener-Konsultant.
Klient powinien mc zawsze zgosi si do swojego trenera w jakiej
sprawie. Oczywicie wszystko w granicach zdrowego rozsdku, ale np.
gdy nie wiemy czy moemy co zje bd jak zareagowa na co
wtedy powinnimy mc liczy na wsparcie naszego trenera. Nie
obawiajcie si tego, w kocu pacicie mu za to.
6. Trener-Sprzedawca.
To cecha, ktr powinien mie kady trener, ale nie po to by co
sprzeda. Jest ona potrzebna do tego, aby tak jak sprzedawca
umiejtnie wywiera wpyw na klienta. Tylko tak moemy
przekonywa, czy zmienia ze nawyki klientw.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


33
DIETETYKA W PRACY INSTRUKTORA
NAUKA O YWIENIU
"Nauka o ywieniu jest gazi wiedzy o zwizkach midzy
poywieniem i sposobem ywienia si, a zdrowiem i yciem"
Aleksander Szczygie
Odywianie czowieka jest jednym z
podstawowych warunkw jego
ycia, rozwoju, zdrowia i sprawnoci
fizycznej, a take rdem
satysfakcji z zaspokajania potrzeb
socjalnych i hedonistycznych.
Dlatego zdobywanie ywnoci, jej
produkcja oraz konsumpcja byy
zawsze najwaniejszym zajciem i zadaniem ludzkoci, a wszelkie
niepowodzenia w tym zakresie miay powane skutki biologiczne i
spoeczne.
ycie czowieka jest uwarunkowane przez:
1. czynniki wewntrzne
2. czynniki zewntrzne: ywno i sposb odywiania si.
ywienie czowieka jest zjawiskiem tak dawnym, jak historia Homo
sapiens. Przez wiele wiekw zmiany i postp w tym zakresie byy
bardzo niewielkie, a o sposobie odywiania decydowao przede
wszystkim "naturalne" rodowisko, w ktrym czowiek y. Ono te
ksztatowao wskazania ywieniowe, oparte pocztkowo na
instynkcie, a nastpnie na pierwszych dowiadczeniach i tworzcych
si stopniowo zwyczajach, w ktrych powstawaniu ogromn rol
odgryway wierzenia i religie. Religie w duym stopniu przyczyniy si
te do rozwoju wiedzy i utrwalania zalece ywieniowych, a i obecnie
maj one w wielu spoecznociach istotny wpyw na dobr ywnoci i
sposb odywiania (posty, zakazy, potrawy symboliczne i spoywane
z okazji wit i uroczystoci).
Przeomowym momentem w dziejach czowieka byo zastosowanie
po raz pierwszy okoo 400000 lat temu ognia do przygotowywania
poywienia oraz zapocztkowanie przed 9 000 lat prymitywnego
rolnictwa, przetwrstwa i przechowalnictwa ywnoci.
Zrby wiedzy o ywieniu sigaj daleko korzeniami w przeszo, do
pocztkw medycyny i dietetyki.
W staroytnej Grecji o sprawach ywienia i leczenia diet wypowiadali
si m.in.:, Arystoteles, Empedokles i Pitagoras, a przede wszystkim
Hipokrates (460-359 r. p.n.e.) uwaany ojca medycyny oraz za






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

34
autora wielu susznych take i dzi wskazwek i pogldw m.in.: e
zdrowa dieta daje skutki tylko w powizaniu z normalnym trybem
ycia, a ludzie otyli maj skonno do umierania wczeniej ni ludzie
smukli.
W tym okresie dominowa pogld, e we wszystkich pokarmach, ktre
zaspokajaj gd, wystpuje w rnych ilociach jedna i ta sama
substancja odywcza, niezbdna dla ludzkiego organizmu.
Substancj t, yjcy w Rzymie Celsus (57-7 r. p.n.e.) nazywa "materi"
i wedug niej ocenia i klasyfikowa wszystkie pokarmy. Galen (130-200
r. n.e.) uznawa filozoficzn teori czterech elementw (ogie,
powietrze, ziemia, woda), dzielc produkty ywnociowe na
hamujce lub pobudzajce powstawanie pynw ustrojowych.
wczesna wiedza o ywieniu i dietetyce przetrwaa bez wikszych
zmian przez kilkanacie wiekw, chocia zawieraa wiele niesusznych
pogldw- nie majc oparcia w anatomii i fizjologii. Wiedz t
utrwalano w ksigach. Do najbardziej znanych tego rodzaju ksig
nale: Kanon medycyny Avicenny (XI w.), XII-wieczne wierszowane
dzieo synnej w redniowieczu Szkoy Lekarskiej z Salerno pt. Regimen
Sanitatis oraz wydana w XVI wieku Dietary of Health A. Boorda i
datowana na XV wiek pierwsza ksika kucharska De honesta
voluptate, ktrej autorem by bibliotekarz watykaski Baptisto Platina.
Wypada rwnie wspomnie o Paracelsusie (1492-1541), wybitnym
uczonym z zakresu medycyny, ktry jest uwaany za prekursora
toksykologii. Sformuowa on pojcie trucizny, a jego stwierdzenie:
"Wszystko jest trucizn i ni nie jest; tylko dawka decyduje, czy co jest
trujce" jest aktualne do dzisiaj.
Ogromne przemiany w stanie wiedzy zwizanej z ywieniem nastpiy
jednak dopiero przy kocu XVIII i w pocztkach XIX wieku, na ktry to
okres przypady liczne odkrycia i transformacje w nauce i technice,
majce wielki wpyw na sposb produkcji i uytkowania ywnoci oraz
na jako i sposb odywiania si czowieka.
Historycznie: do drugiej poowy XVIII wieku, a cilej do 1777 roku -
kiedy to A.L. Lavoisier, obalajc teori flogistonu, ogosi swoje prace
z zakresu teorii spalania skadnikw pokarmowych w ywym
organizmie - naukowe podstawy ywienia w zasadzie nie istniay.
Dopiero dziki badaniom Lavoisiera udao si ustali, e pokarm po
spoyciu ulega spaleniu, a podczas oddychania zostaje dostarczona
odpowiednia ilo potrzebnego do tego celu tlenu i wydalony
powstajcy w czasie spalania dwutlenek wgla. Jednoczenie w
wyniku tego procesu wytwarza si ciepo, ktrego ilo Lavoisier
wsplnie z Laplace'm zmierzyli w specjalnie skonstruowanym
kalorymetrze. Zapocztkowane w ten sposb badania stanowiy i
stanowi obecnie jeden z podstawowych elementw nauki o




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


35
ywieniu, tj. kalorymetri. O olbrzymim znaczeniu tych prac wiadczy
fakt, e a do pocztku XX wieku gwnym, a waciwie jedynym
miernikiem wartoci odywczej poywienia bya jego warto
energetyczna. Za pomoc kalorii wyraano te zapotrzebowanie
pokarmowe czowieka.
Rozwj fizjologii zwierzt i czowieka zapocztkowany w latach 30.
ubiegego wieku, a take chemii i nieco pniej biochemii, wpyn
decydujco na formuowanie podstaw nauki o ywieniu. W wyniku
pionierskich prac wielu uczonych, m.in. Magendiego i Liebiga,
okrelono budow, struktur fizykochemiczn, funkcje biologiczne i
metody oznaczania gwnych skadnikw poywienia. Dziki temu
mogy rozwin si badania bdce podstaw fizjologii ywienia
(Bernard, Paww) oraz prace nad problematyk przemiany materii i
energii.
W toku dalszego rozwoju nauki o ywieniu czowieka w kocu XIX
wieku i na pocztku obecnego stulecia odkryto biaka, majce
podstawowe znaczenie dla ycia jako skadnik budulcowy wszystkich
ywych organizmw, poznano natur i rol biologiczn
aminokwasw, wielu skadnikw mineralnych, a take witamin.
Stwierdzono rwnie, e zawarte w poywieniu tuszcze rni si nie
tylko wartoci kaloryczn, lecz take budow oraz dziaaniem w
organizmie, wyjaniono te znaczenie biologiczne poszczeglnych
wglowodanw. Odkryto wielk rnorodno przemian
poszczeglnych skadnikw w organizmie czowieka, ich dostpno
oraz drogi rozmieszczania, metabolizmu i wydalania. Wykazano, e
wiele zaburze rozwojowych i schorze wieku dojrzaego jest
rezultatem wadliwego, niedoborowego i jednostronnego ywienia.
Stwierdzono powizanie z nadmiernym spoyciem ywnoci
niektrych dietozalenych chorb (np. otyo, nadcinienie,
schorzenia ukadu krenia, nowotwory, prchnica zbw). Pozwolio
to opracowa zalecane normy ywienia i wyywienia, ktre po raz
pierwszy pojawiy si w latach 30. obecnego stulecia w Anglii, USA i
Kanadzie.
Stwierdzenie istnienia cisego zwizku midzy ywieniem a rozwojem,
zdrowiem czowieka i jego sprawnoci fizyczn spowodowao
gwatowny wzrost znaczenia nauki o ywieniu.

ywienie czowieka jako dyscyplina naukowa zajmuje si
wspzalenoci midzy poywieniem a organizmem czowieka
na poziomie molekularnym (submolekularnym), komrkowym,
tkankowym, caego organizmu oraz populacji (Berger 1988).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

36
Podstawy ywienia czowieka obejmuj wiadomoci o:
a. ywnoci,
b. organizmie
c. racjonalnym ywieniu
d. sposobie ywienia i stanie odywienia
ywienie czowieka jest dziedzin wiedzy o charakterze
interdyscyplinarnym. czy zagadnienia zarwno z obszaru nauk
rolniczych, jak i z medycznych. Nauki rolnicze, a zwaszcza chemia
ywnoci, przechowalnictwo, przetwrstwo, technologia i
biotechnologia ywnoci daj wiedz na temat samej ywnoci.
Natomiast nauki medyczne, takie jak: fizjologia, biochemia,
gastrologia, endokrynologia, dostarczaj informacji o potrzebach
organizmu w rnym wieku, stanie fizjologicznym oraz w stanie
choroby.
ycie czowieka, podobnie jak kadego ywego organizmu jest cile
zwizane ze spoywaniem i przyswajaniem pokarmu, o czym mona
si atwo przekona, porwnujc skad ciaa przecitnego mczyzny
i spoytej przez niego ywnoci.
Z ewolucji czowieka wnioskujemy, e jestemy istotami
wszystkoernymi, w naszym jadospisie na pocztku dominowao
poywienie rolinne z czasem zwiksza si udzia pokarmw
zwierzcych i obecnie one przewaaj, zwaszcza ludzi z krajw
uprzemysowionych.
Jednoczenie przez tysice lat ludzko stopniowo przechodzia od
wycznego spoywania surowych pokarmw naturalnych do
modelu, w ktrych dominuj produkty przetworzone przemysowo o
znacznie zmienionych walorach sensorycznych i odywczych.
Rozszerzy si asortyment artykuw spoywczych.
Podejmowanie przez czowieka wiadomych decyzji o wyborze
ywnoci i sposobie ywienia sprzyjajcy rozwojowi, zdrowiu oraz
sprawnoci fizycznej i umysowej, zaley od posiadanej wiedzy
ywieniowej. rdem tej wiedzy jest nauka i ywieniu, ktra obejmuje
wiadomoci o:
1. ywnoci jej rodzajach, skadzie chemicznym, dostpnoci dla
organizmu, a take sposobach przyswajania, przetwarzania i
przechowywania oraz wartoci odywczej i jakoci zdrowotnej;
2. Organizmie jako moliwoci trawienia i przyswajania
skadnikw poywienia, ich oddziaywaniu i roli ywieniowej,
objawach niedoboru i nadmiaru oraz zapotrzebowania na nie
w rnych stanach i okresach ycia;
3. Racjonalnym ywieniu czyli planowaniem posikw z
zastosowaniem norm ywienia oraz tabel wartoci odywczej




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


37
produktw spoywczych z uwzgldnieniem uwarunkowa
genetycznych, spoecznych i kulturowych;
4. Ocenie ywienia na podstawie bada spoycia ywnoci i
sposobu ywienia oraz wynikajcych z tej oceny problemw
edukacyjnych i organizacyjnych.
Sposb ywienia jest to zdeterminowany zesp zwyczajw
dotyczcych wyboru produktw ywnociowych, sposobu ich
przygotowania do spoycia i rozdziau na poszczeglne posiki.
Okrela on ile, czego i jak czsto i w jakiej postaci czowiek lub grupa
ludnoci spoywa w cigu dnia, tygodnia lub miesica.
ywno (poywienie, pokarm) jest to pojcie oglnie odnoszce si
do pojedynczych rodkw spoywczych oraz do ich zestaww w
postaci potraw, da i posikw.
Posiek jest to zestaw rodkw spoywczych przygotowany do
bezporedniej konsumpcji, ktry ma zwyczajowo okrelon struktur i
por spoywania.
rodek spoywczy (produkt spoywczy) jest to substancja lub
mieszanina substancji zawierajca 1 lub wiele skadnikw odywczych
i przeznaczona dla ludzi do spoycia w stanie naturalnym lub po
przetworzeniu.
Dietetyczny rodek spoywczy jest to produkt, ktry ze wzgldu na
skad i sposb przygotowania jest przeznaczony do ywienia ludzi w
przypadkach okrelonych chorb lub stanw fizjologicznych.
Odywka jest to rodek spoywczy o skadzie wzbogaconym w
okrelone skadniki odywcze lub zwikszonej naturalnej zawartoci
tych skadnikw, przeznaczony do ywienia ludzi wymagajcych
wzmoonego odywiania. Dietetyczne rodki spoywcze i odywki s
wprowadzane do obrotu z odpowiedni informacj na opakowaniu.
Uywka jest to substancja lub mieszanina substancji nie zawierajca
skadnikw odywczych lub zawierajca je w ilociach nieistotnych
dla odywienia organizmu, ktra jest spoywania przez ludzi ze
wzgldu na jej waciwoci organoleptyczne lub fizjologiczne. Uywki
mog zwiksza warto energetyczn posiku (alkohole), wpywa
na proces trawienia (przyprawy) lub pobudzi aktywno kory
mzgowej (kawa, herbata).
Skadnik pokarmowy jest zawarty naturalnie w rodku spoywczym,
zwizek ktry moe mie zarwno charakter odywczy jak i nie
odywczy (balastowy, smakowo zapachowy, antyodywczy,
szkodliwy).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

38
Skadnik odywczy jest to zwizek chemiczny ktrego po trawieniu i
wchoniciu zostanie wykorzystany przez organizm jako rdo energii,
materia budulcowy lub czynnik regulujcy procesy yciowe.
Substancja dodatkowa (dodatek do zrywnoci) jest to substancja
obca, w sposb zamieniony dodawana do rodka spoywczego lub
uywki albo stosowana przy ich produkcji w celu: nadania
okrelonego zapachu, barwy, konsystencji lub poprawienia innych
cech organoleptycznych, wzbogacenia wartoci odywczej,
przeduenia okresu trwaoci czy zapewnienia odpowiedniego
procesu technologicznego.
Zanieczyszczenie jest to substancja obca, ktra przenikna do
rodka spoywczego w sposb niezamierzony w skutek niewaciwego
postpowania w toku jego produkcji lub obrotu, wzgldnie jako
nastpstwo skaenia rodkw. Zawarto w ywnoci substancji
dodatkowych i zanieczyszcze jest limitowana odpowiednimi
przepisami.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


39
NORMY YWIENIA CZOWIEKA
Kady czowiek, aby y i zachowa zdrowie, musi codziennie
spoywa posiki skadajce si z rnych produktw spoywczych.
Liczba tych produktw waha si od kilku do kilkunastu, a ich dobr
zaley od zaopatrzenia rynku, moliwoci finansowych, upodoba
smakowych. Poszczeglne produkty spoywcze wnosz rne
skadniki odywcze, rne s te proporcje midzy nimi i rna ich
warto odywcza. Wysza jest na przykad warto biaka
pochodzcego z mleka, misa lub ryb w porwnaniu z wartoci
biaka, ktrego rdem jest kasza czy mka. Wysze jest te
przyswajanie i wykorzystanie elaza z misa ni elaza z pieczywa
ciemnego. Tymczasem czowiek do prawidowego wzrostu, rozwoju
oraz zachowania zdrowia potrzebuje a ok. 70 rnych skadnikw
odywczych, pochodzcych z rnorodnych produktw
spoywczych. Wszystkie skadniki s istotne, a kady spenia okrelon
rol w organizmie czowieka. Brak jednego skadnika wpywa czsto
na wykorzystanie innego, np. wykorzystanie elaza z caodziennej racji
pokarmowej jest gorsze, jeeli wystpuje niedobr witaminy C, albo
dobre wykorzystanie wapnia zaley od dostarczenia fosforu i
obecnoci w organizmie witaminy D.
Dzienna racja pokarmowa powinna by tak zestawiona, aby
dostarczaa wszystkich skadnikw w ilociach pokrywajcych
potrzeby organizmu czowieka. Wiele prac powiconych ustaleniu
potrzeb organizmu znalazo podsumowanie w opracowaniu
zapotrzebowania ilociowego na poszczeglne skadniki odywcze.
Przez to pojcie rozumie si ilo energii i niezbdnych skadnikw
pokarmowych, koniecznych dla organizmu zalenie od wieku, pci,
stanu fizjologicznego, rodzaju wykonywanej pracy i warunkw
bytowych.
Zapotrzebowanie czowieka na skadniki odywcze ustalono na
podstawie wynikw bada, prowadzonych z udziaem rnych grup
ludnoci. Prace te obejmuj:
a. badania nad stanem odywienia ludnoci,
b. badania nad sposobem ywienia si ludnoci,
c. wycinkowe badania eksperymentalne z udziaem ludzi.
Dotychczas ustalono zapotrzebowanie na energi oraz na 26
skadnikw pokarmowych. Na tej podstawie opracowano dzienne
(dobowe) normy na energi i skadniki odywcze, tzw. dzienne normy
ywienia. Normy ywienia okrelaj ile i jakie skadniki odywcze
powinny by dostarczane dziennie w racji pokarmowej, aby dzieci i
modzie prawidowo rosy i rozwijay si, a ludzie doroli zachowali
peni si ywotnych i zdrowie. Iloci dostarczanych skadnikw






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

40
pokarmowych powinny by takie, aby nie powstaway choroby z
niedoborw, a jednoczenie, aby unikn niekorzystnego nadmiaru
poszczeglnych skadnikw.
Skadniki odywcze, dla ktrych ustalono dobowe zapotrzebowanie,
wystpuj w rnych produktach spoywczych i przyjmuje si, e gdy
racja pokarmowa pokryje zapotrzebowanie na skadniki normowane,
to bdzie take pokryte zapotrzebowanie na skadniki nienormowane.
Dzienne normy ywienia znalazy zastosowanie w ocenie jakoci
ywienia poszczeglnych grup ludzi, w ustaleniu wytycznych
prawidowego ywienia oraz w sterowaniu gospodarki ywnociowej
kraju.
Normy ywienia na energi, skadniki podstawowe, skadniki
mineralne i witaminy opracowano dla caej populacji naszego kraju.
Ludno podzielono na 19 grup w zalenoci od wieku, pci, stopnia
aktywnoci fizycznej (maa, umiarkowana, dua) oraz stanu
fizjologicznego (cia, karmienie). Uwzgldniono take rnice w
masie ciaa odpowiedniej dla wieku i wzrostu osb nalecych do
poszczeglnych grup.
Dzienne normy na energi i skadniki odywcze obejmuj
zapotrzebowanie fizjologiczne oraz tzw. margines bezpieczestwa, tj.
10-20% ponad zapotrzebowanie fizjologiczne. Wysoko marginesu
bezpieczestwa jest ustalana w wyniku bada medycznych nad
stanem zdrowia, stanem odywienia oraz nad sposobem ywienia si
poszczeglnych grup ludnoci. Warto ta stanowi take wyraz
wiadomej polityki ywieniowej, np. w wypadku wystpowania
otyoci lub siedzcego trybu ycia zwizanego z niszym
wydatkowaniem energii proponuje si obnienie marginesu
bezpieczestwa na energi i tuszcz.
Normy na energi i tuszcz zostay ustalone na poziomie redniego
zapotrzebowania grupy ludnoci z uwzgldnieniem redniej masy
ciaa oraz zrnicowanej aktywnoci fizycznej.
Normy na biako, skadniki mineralne i witaminy zostay opracowane
na dwch poziomach: tzw. bezpiecznego spoycia i zalecanego
spoycia.
Normy ustalone na poziomie bezpiecznego spoycia podaj tak
ilo danego skadnika w przeliczeniu na osob/dob, ktra
wystarcza na pokrycie zapotrzebowania na ten skadnik u 97,5% osb
zaliczonych do danej grupy. Warto marginesu bezpieczestwa jest
w tych normach niska. Zaleca si, aby normy bezpieczne byy
stosowane przy ocenie jakoci ywienia okrelonych grup ludnoci, a
wic przy ocenie jadospisw np. w przedszkolach, szkoach,
internatach, a take indywidualnych dziennych racji pokarmowych.
W interpretacji wynikw naley przyj, e odchylenie od norm




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


41
bezpiecznych in minus nawet do 10% nie musi stanowi jeszcze
istotnego zagroenia zdrowotnego. Moe jednak wskazywa na
niekorzystne tendencje ywieniowe, ktrym naley zapobiega.
Ocena jadospisw powinna by powtrzona kilkakrotnie, przy czym
naley uwzgldni odpowiedni liczb osb w badanej populacji.
Normy ustalone na poziomie zalecanego spoycia podaj wartoci
wysze od norm bezpiecznych. Okrelaj one tak ilo danego
skadnika w przeliczeniu na osob/dob, ktra pokrywa
zapotrzebowanie indywidualne w obrbie grupy, w tym take osb o
szczeglnie duym zapotrzebowaniu. Wartoci marginesu
bezpieczestwa s wysokie: do 20% ponad zapotrzebowanie
fizjologiczne. Pozwala to na zaspokojenie uzasadnionych zdrowotnie
nawykw i zwyczajw ywieniowych, a czsto jest te wyrazem
wiadomej polityki ywieniowej. Normy zalecanego spoycia mona
take traktowa jako wartoci optymalne, ktre nie tylko chroni
przed wystpieniem niedoborw ywieniowych, ale take maj
znaczenie zapobiegawcze w powstawaniu tzw. chorb
cywilizacyjnych: miadycy, nadwagi, nadcinienia ttniczego krwi.
Prowadzi to do przeduenia redniej dugoci ycia populacji.
Szczegln rol odgrywaj tu witaminy antyoksydacyjne (wit. C i E),
niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe (NNKT), z mikroelementw
- selen.
Normy zalecanego spoycia powinny by stosowane przy
planowaniu wyywienia. W omawianych normach znajduj si te
zalecenia dla niemowlt do pierwszego roku ycia. Przy ustalaniu
zapotrzebowania na poszczeglne skadniki bierze si pod uwag
zapasy zmagazynowane w okresie ycia podowego (np. niski poziom
elaza, witaminy D), sabo rozwinit flor jelitow, co ma znaczenie
przy ustalaniu normy na witamin K), a take skad pokarmu
kobiecego. Pokarm kobiecy zawiera mae iloci elaza. Odnonie
witaminy D zostay opracowane specjalne zalecenia dla niemowlt i
maych dzieci, uwzgldniajce podawanie preparatw
farmakologicznych. Normy brytyjskie z 1991 r. zalecaj podawanie
profilaktycznie witaminy K wszystkim niemowltom po urodzeniu.
Pokarm kobiecy jest naturalnym i najlepszym sposobem ywienia
niemowlt. ywienie sztuczne stosuje si tylko z koniecznoci.
Dzienne (dobowe) normy na energi
rdem energii dla ludzi i zwierzt jest poywienie, a przede wszystkim
zawarte w nim tuszcze i wglowodany. Biako jest skadnikiem
budulcowym, chocia przy przemianach w organizmie te wytwarza
pewn ilo kalorii.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

42
Przy ustalaniu dziennych norm na energi bierze si pod uwag
procesy rozpadu i syntezy zachodzce w organizmie czowieka,
podczas ktrych jest wyzwalana lub pobierana energia. Uwzgldnia
si wic wysoko podstawowej i ponad-podstawowej przemiany
materii.
Normy na energi zostay ustalone dla poszczeglnych grup ludnoci
na poziomie redniego zapotrzebowania grupy. Zrnicowane s w
zalenoci od pci, nalenej masy ciaa oraz aktywnoci fizycznej
(maa, umiarkowana, dua). Masa ciaa jest wanym wskanikiem:
osoby z nadwag powinny zmniejsza ilo energii dostarczanej z
dzienn racj pokarmow, natomiast osoby z nisz ni nalena mas
ciaa - zwiksza.
Nalen mas ciaa okrela si za pomoc wskanika BMI (Body Mass
Index)
Dzienne normy na energi podano w tabeli 20 Wyraono je w
kilokaloriach kcal i megadulach - MJ (1000 kcal = 4,1868 MJ).
Dzienna norma na energi wzrasta do ok. 18 roku ycia i wynosi dla
dziewczt 2600 kcal/osob, a dla chopcw 3200 kcal/osob. Doroli,
gdy ju nie wzrasta ich nalena masa ciaa, wymagaj mniej energii,
przy czym ilo ta zaley od aktywnoci fizycznej. I tak np. mczyni w
wieku 19-25 lat, o duej aktywnoci fizycznej wymagaj dostarczenia
dziennie 3200-3800 kcal/osob, a wic o ok. 1000 kcal wicej ni przy
prowadzeniu mao aktywnego trybu ycia (2250-2650 kcal/osob).
Przy duym wysiku fizycznym wydatki energetyczne s wysze.
Kobiety w drugim i trzecim trymestrze ciy oraz w czasie karmienia
wymagaj dostarczenia w cigu doby wikszej iloci energii (o
odpowiednio 300 i 500 kcal).
Ludzie starsi, powyej 60 lat, wymagaj mniej energii ni ludzie doroli
w okresie penej aktywnoci zawodowej.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spoycia biaka
Ustalenie dziennej normy na spoycie biaka jest skomplikowane,
poniewa warto ta obejmuje zapotrzebowanie czowieka na azot
biakowy oraz na poszczeglne niezbdne aminokwasy w
proporcjach odpowiednich do syntezy i odnowy tkanek naszego
organizmu. Brane s pod uwag wyniki bada epidemiologicznych
nad stanem odywienia danej populacji, oznacza si bilanse azotowe
u ludzi oraz poziomy aminokwasw w surowicy krwi. Wszystkie te
prace, prowadzone intensywnie od koca XIX w., pozwoliy na
opracowanie wskaza co do spoycia biaka przez poszczeglne
grupy ludnoci, uwzgldniajce jego ilo i jako.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


43
Normy na biako ustalono na dwch poziomach: bezpiecznego
spoycia i zalecanego spoycia. Zgodnie z ostatnimi propozycjami
midzynarodowych Komitetw Ekspertw ds. ywienia, zostay one
wyraone zawartoci biaka w przecitnej krajowej caodziennej
racji pokarmowej, uwzgldniajc jego warto odywcz. Warto
odywcz biaka redniej dziennej racji pokarmowej,
charakterystycznej dla sposobu ywienia si poszczeglnych grup
naszej populacji, oceniono w badaniach laboratoryjnych za pomoc
wskanika aminokwasu ograniczajcego CS oraz wspczynnika
strawnoci biaka oznaczonego in vivo na zwierztach
dowiadczalnych (p. rozdz. 2). Stwierdzono, e warto odywcza
biaka w krajowej dziennej racji pokarmowej jest wysoka i wynosi 90%,
a wic biako jest wykorzystywane przez organizm czowieka w 90%.
Dla niemowlt norma na biako zostaa wyraona w biaku
stuprocentowo wykorzystywanym, przyjmujc skad pokarmu
kobiecego jako wzorcowy w ywieniu niemowlt i maych dzieci.
Z analizy norm na biako wynika, e ludzie doroli potrzebuj dziennie
ok. 1 g biaka w przeliczeniu na 1 kg masy ciaa, natomiast dzieci i
modzie - ze wzgldu na konieczno pokrycia potrzeb wzrostowych
- ok. 2 g biaka na 1 kg masy ciaa. Niemowlta, znajdujce si w
okresie najintensywniejszego wzrostu, powinny otrzymywa dziennie
nawet do 3 g biaka stuprocentowo wykorzystywanego na 1 kg masy
ciaa.
Do energii z biaka w stosunku do cakowitej wartoci energetycznej
dziennej racji pokarmowej powinna wynosi przecitnie 12-14%.
Wysze z tych wartoci s przewidziane dla dzieci w wieku 1-3 lat i dla
kobiet w II i III trymestrze ciy.
Wedug ostatnich zalece, w normach na biako nie okrela si, jaki
powinien by udzia biaka pochodzenia zwierzcego w dziennej racji
pokarmowej. Jako biaka jest wyraona w biaku przecitnej racji
pokarmowej o okrelonej wartoci odywczej. Niemniej, dla celw
praktycznych, jako wskanik penowartociowego odywienia
przyjmuje si, e udzia biaka pochodzcego z produktw
zwierzcych (mleko i przetwory, jaja, miso i przetwory, ryby) powinien
by wysoki i wynosi dla dzieci ok. 3/4, a dla modziey i ludzi dorosych
ok. V2 oglnej iloci spoywanego biaka. Zasad t uwzgldnia si
przy planowaniu jadospisw.
Naley pamita, e biako racji pokarmowej bdzie wykorzystane na
cele budulcowe tylko w warunkach penego zaspokojenia potrzeb
energetycznych organizmu przez tuszcze i wglowodany
dostarczane z poywieniem. W wypadku, gdy dostarczenie energii z
tych skadnikw bdzie nisze od zapotrzebowania, biako z racji






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

44
pokarmowej zostanie w organizmie spalone w celu pokrycia
niedoborw energii i nie speni waciwej roli budulca tkanek ciaa.
Dzienne (dobowe) normy zalecanego spoycia tuszczu
Badania ostatnich lat wykazay zaleno pomidzy wysokim
spoyciem tuszczu pochodzenia zwierzcego, zawierajcego due
iloci kwasw tuszczowych nasyconych, a rozwojem chorb tzw.
cywilizacyjnych. Nale do nich: miadyca, otyo, cukrzyca
insulinoniezalena, nadcinienie ttnicze krwi. Znalazo to wyraz w
wiatowych tendencjach obniania spoycia tuszczu na korzy
wglowodanw zoonych, z ktrych tuszcz moe by w organizmie
czciowo syntetyzowany. Jednak spoywanie pewnych iloci
tuszczu jest konieczne, przy czym szczeglnie wane s tuszcze
rolinne (oleje, margaryny mikkie), ktre zawieraj niezbdne
nienasycone kwasy tuszczowe (NNKT) oraz witaminy A, D i E.
W normach zalecanego spoycia wymienia si tuszcz "ogem", tzn.
cznie tuszcz widoczny, czyli dodany i tuszcz niewidoczny, zawarty
w produktach spoywczych. Poniewa tuszcze s najbardziej
energetycznymi skadnikami poywienia, ilo ich wzrasta wraz ze
wzrostem zapotrzebowania energetycznego, od np. ok. 78 g na dzie
dla mczyzn w wieku 26-60 lat o maej aktywnoci fizycznej do ok. 112
g na dzie dla mczyzn w tym samym wieku, ale o duej aktywnoci
fizycznej. Zaleca si, aby dzienne spoycie tuszczu wynosio 25-33%
cakowitej energii dostarczanej w dziennej racji pokarmowej. Norma
nie podaje, ile powinno by tuszczu pochodzenia zwierzcego
(sonina, smalec, maso), a ile rolinnego (oleje, margaryny), mimo to
naley przyj, e tuszcze powinny pochodzi z rnych rde, z
przewag tuszczw rolinnych.
Wedug ostatnich zalece Komisji FAO i WHO, dzienna racja
pokarmowa powinna dostarcza niezbdnych wielonienasyconych
kwasw tuszczowych (NNKT) w iloci nie mniejszej ni 3% energii
dziennej racji pokarmowej. Kobiety ciarne wymagaj wicej (4,5%),
a karmice nawet do 6% energii pochodzcej z NNKT. Odnona
warto dla osb powyej 60 lat wynosi 4%. Powyej podano wartoci
minimalne. Jako warto optymaln dla dorosego przyjmuje si od 6
do 7% energii dziennej racji pokarmowej pochodzcej z NNKT.
Prawidowy stosunek wielonienasyconych kwasw tuszczowych z
rodziny n-6 do kwasw z rodziny n-3 w dziennej racji pokarmowej,
powinien mieci si w granicach od 6:1 do 4:1.
Wysoko dziennego spoycia rnego rodzaju kwasw tuszczowych
nie jest ostatecznie ustalona. Na podstawie bada dowiadczalnych
i klinicznych, przyjmuje si jednak, e przy 30% energii w dziennej racji
pokarmowej pochodzcej z tuszczu, ok. 10% energii powinno




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


45
pochodzi z kwasw tuszczowych wielonienasyconych, w tym
gwnie z NNKT, ok. 10% energii - z jednonienasyconych i ok. 10%
energii - z kwasw nasyconych. Zatem w praktyce proporcje
tuszczw wielonienasyconych do jednonienasyconych i nasyconych
powinny w przyblieniu wynosi 1:1:1. Ilo kwasw tuszczowych
jednonienasyconych mona zwikszy kosztem kwasw nasyconych.
Dzienne spoycie cholesterolu, skadnika wystpujcego wycznie w
produktach pochodzenia zwierzcego, nie powinno by wysze ni
300 mg na osob.
Zalecane dzienne spoycie wglowodanw
Wobec koniecznoci ograniczenia spoycia tuszczu, gwnym
rdem energii w dziennej racji pokarmowej powinny by
wglowodany, w iloci uzupeniajcej dobowe zapotrzebowanie
energetyczne czowieka nie pokryte przez tuszcz i biako. Zgodnie z
norm dla dorosych tuszcze wnosz 25-30%, a biako 12-14% energii
caodziennej racji pokarmowej, zatem z wglowodanw powinno
pochodzi 56-63%. Zaleca si jednak wysze spoycie tego skadnika,
nawet do 70% energii w caodziennej racji pokarmowej, kosztem
energii pochodzcej z tuszczu. Powinny to by gwnie
wglowodany zoone. Naley te pamita, e niektre produkty
wglowodanowe wnosz take skadniki mineralne (magnez, elazo,
cynk) oraz witaminy (B1 i B2).
W omawianych normach nie podano zapotrzebowania na
wglowodany w liczbach bezwzgldnych, poprzestajc na
zaleceniach, co do udziau energii z tego skadnika w dziennej racji
pokarmowej. Uwzgldniajc to kryterium, naley przyj, e dzienne
zapotrzebowanie na wglowodany ogem dla dorosych, np. dla
mczyzn o maej aktywnoci fizycznej wynosi 350-410 g, a dla kobiet
300-360 g na osob. Wiksze iloci wglowodanw zaleca si
kobietom w ciy i karmicym: odpowiednio 360-430g i 450-525g na
osob. Modzie mska w wieku 13-15 lat oraz 15-20 lat wymaga
dostarczenia dziennie odpowiednio 420-470 g oraz 450-545 g
wglowodanw na osob. Modzie eska w tym samym wieku
odpowiednio 365-400 g i 355-390 g na osob.
Podkrela si coraz bardziej znaczenie wkna pokarmowego, tzw.
bonnika, w zachowaniu zdrowia i w zapobieganiu chorobom
przewodu pokarmowego. Normy na bonnik nie s dokadnie
okrelone, ale zaleca si do znaczne dobowe spoycie tego
skadnika, tj. 20-40 g na osob. rdem bonnika s gwnie
nierafinowane produkty rolinne: zboowe, nasiona rolin
strczkowych, warzywa, owoce.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

46
Cukier i sodycze dostarczaj prawie wycznie energi, tzw. puste
kalorie. Naley wic ogranicza spoywanie tych produktw. Zaleca
si, aby sacharoza, pochodzca gwnie z tych rde, dostarczaa
nie wicej ni 10% energii dziennej racji pokarmowej.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spoycia skadnikw mineralnych
Dla wapnia, fosforu, magnezu, elaza, cynku, jodu i selenu normy
zostay opracowane na dwch poziomach: bezpiecznego spoycia i
zalecanego spoycia. Jedynie dla niemowlt i dzieci do 9 lat podano
wycznie poziom zalecanego spoycia, a wic z wyszym
marginesem bezpieczestwa. Dla miedzi i fluoru, ktrych wysoko
dziennego spoycia przez nasz populacj nie jest jeszcze dokadnie
okrelona, opracowano tylko zalecany poziom bezpieczny: od - do.
Dla potasu, sodu i chloru zalecenia wyraono jako minimalne normy
spoycia. czy si to z koniecznoci ograniczenia spoycia soli
kuchennej, ktra - jak ju wspomniano - sprzyja powstawaniu
nadcinienia ttniczego krwi.
Oglnie mona stwierdzi, e zapotrzebowanie czowieka na skadniki
mineralne jest zrnicowane zalenie od wieku (z czym wie si masa
ciaa), od stanu fizjologicznego (cia, karmienie), a w wypadku
magnezu, elaza, cynku i selenu take od pci. Aktywno fizyczna nie
wpywa na zapotrzebowanie na skadniki mineralne. Wyjtek stanowi
elazo, ktrego wicej wymagaj kobiety ciko pracujce. Take
dzienne normy przewiduj wysze iloci sodu i chloru (o ok. 50 mg na
osob) dla dorosych o duej aktywnoci fizycznej, ze wzgldu na
straty tych skadnikw w pocie. Wap i fosfor zazwyczaj rozpatruje si
cznie, poniewa od waciwej iloci i proporcji tych dwch
skadnikw w racji pokarmowej i od dostatecznego wysycenia
organizmu witamin D zaley prawidowa mineralizacja koci.
Zapotrzebowanie na wap ronie w miar wzrostu organizmu.
Zalecane dzienne spoycie wapnia dla dorosych w wieku 26-60 lat
powinno wynosi 900 mg, a fosforu 700 mg na osob. Modzie i doroli
do 25 lat, a take kobiety ciarne i karmice wymagaj wicej
wapnia (1200 mg na osob). Zwiksza si take dzienna norma na
fosfor.
Dzienne normy na wap i fosfor zaproponowane jako poziom
bezpieczny s nisze o ok. 100 mg. Naley zwrci uwag, e w
produktach spoywczych jest znacznie wicej fosforu ni wapnia i
niedobory tego skadnika w racjach pokarmowych nie wystpuj.
Norma na wap moe by tylko wtedy zrealizowana, jeeli mleko i
jego przetwory dostarcz ponad 50% zalecanej dziennej iloci




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


47
wapnia. Przy niskim spoyciu tej grupy produktw, nie mona
dostarczy odpowiedniej iloci wapnia.
Magnez - dzienna norma zalecanego spoycia tego skadnika wynosi
dla dziewczt i kobiet ok. 300 mg na osob, natomiast zwikszone
iloci s przewidziane dla kobiet w ciy i karmicych: odpowiednio
350 i 380 mg na osob. Modzie mska w wieku 16-18 lat wymaga
dziennie wicej magnezu (400 mg na osob), podobnie i mczyni
(370 mg na osob). Norma na poziomie bezpiecznym jest nisza o ok.
20 mg. Magnez wystpuje w wielu produktach spoywczych.
Prawidowo zestawiona racja pokarmowa dostarcza go w ilociach
wystarczajcych.
elazo - zalecane dzienne spoycie elaza dla kobiet w wieku
rozrodczym wynosi ok. 18 mg na osob. Kobiety w ciy i karmice
potrzebuj wicej elaza: odpowiednio 26 i 20 mg na osob. Dla
mczyzn zalecane dzienne spoycie wynosi 15 mg na osob. Norma
na poziomie bezpiecznym jest nisza o 2-4 mg. Pokrycie normy
zalecanego spoycia elaza jest do trudne, poniewa jego
przyswajalno z rnych produktw spoywczych waha si w
szerokich granicach: od kilku do ok. 30% i zaley od udziau produktw
zwierzcych i rolinnych w dziennej racji pokarmowej. Szczeglnie
wiele stara wymaga pokrycie normy na elazo dla niemowlt i dzieci
(10 mg na osob dla dzieci w wieku 1-9 lat), u ktrych zapasy tego
skadnika w organizmie s niewielkie, oraz dla kobiet w okresie
rozrodczym.
Cynk - dzienna norma zalecanego spoycia dla dziewczt i kobiet
wynosi 13 mg na osob. Kobiety w ciy i karmice wymagaj
odpowiednio 16 i 21 mg cynku na osob. Dla chopcw i mczyzn
zalecana dzienna norma przewiduje 16 mg na osob. Norma na
poziomie bezpiecznym jest nisza o 2-3 mg.
Jod - dzienna norma zalecana dla dorosego wynosi 160 g na osob.
Kobiety ciarne potrzebuj wicej: 180 g, a karmice 200 g na
osob. Poziom bezpieczny jest niszy o ok. 20 g.
Selen - dzienna norma zalecana dla kobiet wynosi 60 g, a dla
mczyzn 70g na osob. Wicej selenu przewidziane jest dla kobiet
w ciy i karmicych: odpowiednio 65 g i 75 g na osob. Bezpieczny
poziom spoycia jest niszy o 5-10 g selenu na osob.
Mied - dzienny zalecany poziom bezpiecznego spoycia wynosi dla
dziewczt i chopcw od 1,5 do 2,0 mg, a dla dorosych od 2,0 do 2,5
mg na osob. Niedobory miedzi u ludzi zdrowych wystpuj rzadko.
Fluor - podobnie jak dla miedzi, norma podaje zalecany poziom
bezpieczny. Wynosi on dla dziewczt i chopcw od 1,5 do 2,5 mg, a
dla dorosych od 1,5 do 4,0 mg fluoru na osob.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

48
Potas - dzienne zalecenia na ten skadnik s wyraone w minimalnej
normie spoycia. Wynosi ona dla dorosych 3500 mg, a dla modziey
ok. 2500 mg na osob. Spoycie potasu w dziennej racji pokarmowej
jest wysokie, poniewa wystpuje on powszechnie w produktach
spoywczych.
Sd, chlor - dzienna minimalna norma spoycia dla modziey i
dorosych wynosi: 500-575 mg sodu i 650-750 mg chloru na osob.
Dua aktywno fizyczna, zwizana z nadmiernym poceniem si,
zwiksza norm dla dorosych nawet o 50 mg. Wysokie spoycie sodu
jest szkodliwe, poniewa zwiksza ryzyko zachorowania na
nadcinienie ttnicze krwi i raka odka. Sd i chlor pochodz
gwnie z soli kuchennej, ktrej dzienne spoycie w naszym kraju jest
wysokie: 15-18 g na osob. Zalecenia wiatowej Organizacji Zdrowia
(WHO) z 1990 r. id w kierunku obnienia dziennego spoycia soli
kuchennej do 6 g na osob, co odpowiada 2350 mg sodu.
Dzienne (dobowe) normy bezpiecznego i zalecanego
spoycia witamin
Dzienne normy na witaminy zostay opracowane na poziomie
bezpiecznego spoycia i zalecanego spoycia. Oglnie mona
stwierdzi, e zapotrzebowanie czowieka na witaminy jest
zrnicowane zalenie od wieku i zwizanej z tym masy ciaa, od pci
i stanu fizjologicznego (cia, laktacja). W wypadku witamin z grupy B
zaley ono take od intensywnoci wysiku fizycznego.
Witamina A - zapotrzebowanie organizmu jest pokrywane przez rne
postacie witaminy A; przez retinol wystpujcy w produktach
zwierzcych oraz karotenoidy wystpujce w produktach rolinnych,
a stanowice prowitamin witaminy A. Z karotenoidw najlepiej
wykorzystywany w organizmie czowieka jest - karoten. Dzienna norma
na witamin A jest opracowana w rwnowanikach (ekwiwalentach)
retinolu. Jednostka ta uwzgldnia sum retinolu oraz karotenoidw
przeliczonych na retinol.
Dzienna norma zalecanego spoycia witaminy A wynosi dla
niemowlt 450 g, a dla dzieci, zalenie od wieku, od 400 do 700 g
rwnowanika retinolu na osob. Dla dziewczt i kobiet warto ta
ksztatuje si na poziomie 800 g i jest nisza ni dla chopcw i
mczyzn: 1000 g rwnowanika retinolu na osob. Kobiety w ciy i
karmice maj wysze zapotrzebowanie na witamin A, odpowiednio
1250 i 1600 g rwnowanika retinolu na osob.
Dzienne normy na witamin A zaproponowane jako poziom
bezpieczny s nisze o 200-400 g.
Witamina D - norma na witamin D jest wyraona w g
cholekalcyferolu (witamina D3). Ustalenie dziennego




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


49
zapotrzebowania na t witamin jest trudne, poniewa zasadniczym
jej rdem, zwaszcza dla osb dorosych, jest cholekalcyferol
powstajcy w skrze pod wpywem dziaania promieni sonecznych.
Jednak, gwnie ze wzgldw zapobiegawczych, dzienna norma
zalecanego spoycia przewiduje dla niemowlt 20 g, dla dzieci 15g,
a dla modziey i osb po 60 roku ycia 10 g witaminy D na osob.
Dzienna norma zaproponowana jako poziom bezpieczny jest nisza o
5 g, a dla niemowlt o 10 g witaminy D.
Witamina E - norma na t witamin jest opracowana w
rwnowanikach -tokoferolu, najwaniejszego i najlepiej
wykorzystywanego w organizmie czowieka przedstawiciela grupy
zwizkw objtych wspln nazw witaminy E. Aktywno
biologiczna innych tokoferoli i tokotrienoli wystpujcych w ywnoci
zostaa przeliczona na tokoferol.
Dzienna norma zalecana na witamin E wynosi dla niemowlt 4 mg,
a dla dzieci ok. 6 mg rwnowanikw -tokoferolu na osob. Modzie
i osoby dorose powinny otrzymywa dziennie 10 mg na osob. Iloci
zwikszone s przewidziane dla kobiet w ciy i karmicych,
odpowiednio 12 i 14 mg -tokoferolu na osob. Poziom bezpieczny
dla witaminy E jest niewiele niszy. Naley pamita, e szczeglnie
przy wyszym spoyciu tuszczw o duej zawartoci nienasyconych
kwasw tuszczowych (NNKT), norma na witamin E powinna by w
peni pokryta.
Witamina K - rdem witaminy K w organizmie czowieka jest flora
bakteryjna w przewodzie pokarmowym. Syntetyzowana przez
bakterie witamina K jest wchaniana do organizmu. W dziennej racji
pokarmowej najlepszym jej rdem s warzywa liciaste.
Zapotrzebowanie czowieka na witamin K jest bardzo niskie. Wyjtek
stanowi niemowlta ze wzgldu na nierozwinit jeszcze w peni
flor jelitow oraz na mae iloci witaminy K w pokarmie kobiecym.
Dzienna norma na poziomie bezpiecznym wynosi dla niemowlt do 1
roku ycia 10 g witaminy K na osob. Dla dzieci i modziey, dzienne
spoycie witaminy K okrelono na poziomie 1 g na kg masy ciaa.
Witamina C - dzienna norma zalecanego spoycia witaminy C wynosi,
zalenie od wieku, 45-70 mg kwasu askorbinowego na osob. Kobiety
w ciy i karmice wymagaj wicej tej witaminy: odpowiednio 80 i
100 mg/osob. Poziom bezpieczny jest od 5 do 10 mg niszy. Pokrycie
normy jest dosy trudne, poniewa straty witaminy C w czasie
przechowywania produktw, przetwarzania ich na posiki oraz
przetrzymywania potraw dochodz do 50-75%. W racjach
pokarmowych obliczonych na podstawie skadu surowych lub
przetworzonych produktw powinno by ok. 2-3 razy wicej witaminy
C, ni podano w zalecanych normach ywienia. Zwikszona obecnie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

50
na rynku poda owocw cytrusowych oraz sokw owocowych i
warzywnych umoliwia realizacj normy na witamin C.
Witaminy B1, B2 i PP - zapotrzebowanie na te witaminy jest
proporcjonalne do iloci energii w dziennej racji pokarmowej.
Dzienna norma zalecanego spoycia witaminy B1 wynosi 0,9-2,0 mg,
witaminy B2: 1,0-2,8 mg, a witaminy PP: 11-25 mg rwnowanikw
niacyny na osob, zalenie od iloci wydatkowanej energii. Okrelenie
"niacyna" obejmuje kwas nikotynowy i jego pochodne, wykazujce
biologiczn aktywno amidu kwasu nikotynowego. Wyraenie
zapotrzebowania na witamin PP w rwnowanikach niacyny
pozwolio uwzgldni kwas nikotynowy, jego amid oraz t ilo
niacyny, ktra w organizmie czowieka moe powsta z tryptofanu,
aminokwasu dostarczanego w biaku poywienia (z 60 mg tryptofanu
moe wytworzy si 1 mg niacyny).
Normy na witaminy B1, B2 i PP s celowo zawyone. Wzito pod
uwag fakt, e wysze spoycie tych witamin agodzi niekorzystne
skutki bdnych zwyczajw ywieniowych i nawykw naszego
spoeczestwa (nadkonsumpcja alkoholu, kawy, herbaty oraz palenie
tytoniu).
Witamina B6 - zapotrzebowanie na t witamin wie si cile z iloci
spoywanego biaka. Dzienna norma zalecanego spoycia wynosi dla
dorosych 1,8-2,6 mg na osob i wzrasta wraz z intensywnoci wysiku
fizycznego. Dla kobiet w ciy i karmicych jest wysza: odpowiednio
3,0 i 2,9 mg witaminy B6 na osob. Dzieci potrzebuj mniej tej
witaminy: 1,2-1,6 mg na osob. Poziom bezpieczny jest o ok. 0,2 mg
niszy.
Folacyna - pod t nazw rozumie si zawarto rnych zwizkw
pochodnych kwasu foliowego, wystpujcych w produktach
spoywczych.
Dzienna norma zalecanego spoycia folacyny wzrasta wraz z
intensywnoci wysiku fizycznego i wynosi dla dorosych 270-340 g
na osob. Dla kobiet w ciy i karmicych jest wysza, odpowiednio
450 i 530 g folacyny na osob. Dzieci i modzie potrzebuj mniej
folacyny: 70-220 g na osob. Poziom bezpieczny jest niszy o 10-50
g.
Witamina B12 - dzienna norma zalecanego spoycia wynosi dla
modziey i dorosych 3 g na osob. Kobiety w ciy i karmice
potrzebuj wicej tej witaminy: 4 g na osob. Dla dzieci poniej 7 lat
norma przewiduje mniejsze iloci witaminy B12. Poziom bezpieczny jest
niszy o 0,4-1,8 g. Witamina B12 cznie z folacyn i elazem bierze
udzia w procesie zapobiegania niedokrwistoci na tle ywieniowym.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


51
Zgodnie z aktualnymi ustaleniami, podstawowym warunkiem
prawidowego i zdrowego ywienia jest odpowiednie jego
zbilansowanie. Wyej omwione normy stanowi podstaw do
wytyczenia oglnych zalece, ktre powinny by przestrzegane w
praktyce, przy realizacji racjonalnego ywienia.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

52
ZASADY RACJONALNEGO YWIENIA SKADNIKI
POKARMOWE
Organizm czowieka potrzebuje a okoo 60 skadnikw odywczych,
aby mc sprawnie funkcjonowa. 40 spord nich okrela si mianem
niezbdnych. Ich niedobr moe prowadzi do powanego
naruszenia rwnowagi ustrojowej organizmu.
Mona je podzieli na:
skadniki endogenne (powstajce w organizmie z substratw
dostarczanych z zewntrz);
skadniki egzogenne (owe niezbdne organizmowi) majce
swe rda w pokarmie, ktrym si odywiamy, w ten sposb
dostarczajc je sobie.
Zwizki egzogenne to:
8 aminokwasw, ktrych nasze ciao nie potrafi wyprodukowa
z innych, dostarczanych z pokarmem, a s to: lizyna,
izoleucyna, leucyna, metionina, treonina, fenyloalanina,
tryptofan i walina;
NNKT, czyli niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe;
wikszo witamin (jedynie witamina K produkowana jest w
naszym jelicie grubym przez bakterie);
wszystkie mikro- i makroelementy.
Skadniki odywcze mona podzieli ze wzgldu na penione w
organizmie funkcje. Wyrnimy wtedy trzy grupy:
skadniki energetyczne, do ktrych zaliczaj si wglowodany,
tuszcze a take czciowo biaka; ich zadanie to pokrywanie
zapotrzebowania na energi potrzebn organizmowi do
przeprowadzania procesw yciowych;
skadniki budulcowe: biaka; skadniki mineralne, takie jak:
wap (Ca), fosfor (P), siarka (S), elazo (Fe), jod (I); lipidy
(gwnie fosfolipidy budujce bony komrkowe i osonki
mielinowe komrek nerwowych); a take cholesterol, ktry
wchodzi w skad bon komrkowych, jest on take prekursorem
syntez hormonw pciowych kory nadnerczy i skadnikiem
wyjciowym kwasw ciowych; skadniki budulcowe maj za
zadanie budowa i reperowa komrki i tkanki;
skadniki regulujce to gwnie witaminy, ale te niektre mikro-
i makroelementy i bonnik; nie dostarczaj one energii i nie s
pomocne przy budowie komrek, jednak maj rwnie wak
rol co pozostae skadniki pokarmowe: s biokatalizatorami
biorcymi udzia we wszystkich przemianach pokarmu, ktre
zachodz w obrbie organizmu; ponadto bonnik reguluje
prac zastawki przewodu pokarmowego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


53
Wglowodany
Wglowodany s zwizkami organicznymi zbudowanymi z wgla,
wodoru i tlenu. Nazwa ich wywodzi si od tego, e stosunek iloci
atomw wodoru do atomw tlenu jest taki sam jak w czsteczce
wody 2:1. Potocznie nazywane s cukrami.
Cukry dzielimy na proste, dwucukry i cukry zoone.
Proste s cukrami jednoczsteczkowymi, natomiast zoone (zwane
inaczej wielocukrami) s acuchami zoonymi z wielu poczonych
ze sob wizaniami glikozydowymi czsteczek cukrw prostych.
Dwucukry (jak nazwa wskazuje, s to czsteczki zoone z dwch
pojedynczych czsteczek cukrw prostych), podobnie jak wielocukry
mog by jednorodne (acuch budowany jest przez wiele
czsteczek jednego rodzaju cukru prostego), np. maltoza (poczenie
glukozy z glukoz), i zbudowane z wicej ni jednego rodzaju
czsteczek cukrw prostych, np. laktoza (ktra jest poczeniem
glukozy i galaktozy).
Wrd cukrw zoonych znajdziemy oligosacharydy (ktrych
acuchy zbudowane s z czsteczek w liczbie od 2 do 10) i
polisacharydy (o acuchach duszych ni acuchy
oligosacharydw).
Wszystkie cukry proste nie maj zdolnoci do hydrolizy (rozpadu na
jony pod wpywem wody). Bardzo atwo za zachodzi ich reakcja z
kwasami, w ktrej produktami s estry. Bardzo wane s ich estry z
kwasem fosforowym (V), gdy wchodz one w skad kwasw
nukleinowych. Maj take zdolno do tworzenia acetali w reakcji
acetalizacji (reakcja alkoholi z aldehydami lub ketonami) zwizkw
poczonych z czsteczk cukru poprzez tlen pochodzcy z grupy
OH cukru, ktra przereagowaa.
Wszystkie cukry proste s bezbarwnymi substancjami krystalicznymi,
ktre atwo rozpuszczaj si w wodzie, nieco trudniej w alkoholach,
nie rozpuszczaj si natomiast w ogle w rozpuszczalnikach
organicznych i tuszczach. Maj charakterystyczny, sodki smak.
Maj take jeszcze jedn wan waciwo: wystpuj w dwch
odmianach, tzw. izomerach optycznych: L i D. S to enancjomery
czyli takie izomery, ktre wzgldem siebie s jakby lustrzanymi
odbiciami. Wyrnia si je na podstawie skrcenia paszczyzny
polaryzacji wiata docierajcego do czsteczki. Enancjomer D (+)
powoduje skrcenie tej paszczyzny w prawo, natomiast izomer L ()
w lewo. Zjawisko zmiany skrcalnoci paszczyzny wiata
spolaryzowanego, nazywane jest take chiralnoci.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

54
Nazwy cukrw prostych nie mwi nic o skadzie chemicznym
czsteczki, s to nazwy zwyczajowe.
Dwucukry i cukry zoone natomiast, hydrolizuj pod wpywem wody
na cukry proste, z ktrych s zbudowane. Podczas tej reakcji pkaj
wizania glikozydowe, ktrymi poczone s czsteczki cukrw
prostych, a one same wracaj do stanu sprzed poczenia w
acuch.
Disacharydy s atwo przyswajalne przez organizm czowieka.
Najpowszechniej wystpujce disacharydy to: sacharoza, celobioza,
laktoza i maltoza. S to nazwy zwyczajowe tych cukrw. Nazwy
systematyczne mwi nam wicej o skadzie chemicznym czsteczek
dwucukrw. Uwzgldniaj one:
nazw cukrw prostych tworzcych disacharyd;
charakter wizania glikozydowego, ktrymi s one poczone
(w zalenoci od pooenia grupy hydroksylowej, ktra reaguje
powstaj wizania beta - OH pooona do gry, lub wizania
alfa - OH pooona do dou);
oraz numer atomu wgla w czsteczce, przy ktrym powstao
wizanie.
Wanym w diecie czowieka disacharydem jest sacharoza. Buduj j
glukoza i fruktoza. Nazywana bywa take czasem cukrem trzcinowym,
albo po prostu cukrem, gdy to jest wanie substancja, ktr
dodajemy do herbaty lub kawy. W duych ilociach wystpuje w
trzcinie cukrowej i w burakach cukrowych (ktre wanie jej zawartoci
zawdzicza swoj nazw), a take w niektrych owocach, jak
ananasy, jak rwnie w warzywach (marchewka). Bardzo dobrze
rozpuszcza si w wodzie, nie ma waciwoci redukujcych.
Laktoza, zwana cukrem mlecznym, zbudowana jest z glukozy i
galaktozy zwizanych wizaniem beta-1-4. Wystpuje w mleku samic
ssakw. Mleko kobiet zawiera go okoo 7%, a mleko krw okoo 4%.
Laktoza nie jest tak sodka jak sacharoza, za to tak jak ona rozpuszcza
si w wodzie. W odrnieniu od sacharozy, posiada waciwoci
redukujce. Laktoza metabolizowana jest przez bakterie szczepw
Lactobacillus species, ktre przeprowadzaj j w kwas mlekowy
(powodujcy kwanienie mleka). Niedobr enzymu rozkadajcego
laktoz, laktazy, powoduje problemy z przyswajaniem laktozy, ktre
objawiaj si biegunk i wzdciami.
Maltoza zwana inaczej cukrem sodowym, skada si z dwch
czsteczek glukozy poczonych wizaniem alfa-1-4. Bardzo rzadko
wystpuje w stanie wolnym, gdy jest czciowym produktem
hydrolizy skrobi i glikogenu. Swoj nazw zawdzicza temu, e
wystpuje w duych ilociach w sodzie (zawarty jest on w kiekach




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


55
zb zwaszcza jczmienia, gdy s one bogate w enzymy, ktre
hydrolizuj skrobi). Bardzo dobrze rozpuszcza si w wodzie, ma
waciwoci redukcyjne. Stosowana jest przy produkcji odywek
dziecicych, preparatw dietetycznych, a take w cukiernictwie
(wyrb sodyczy), piwowarstwie, gorzelnictwie i piekarnictwie.
Celobioza zbudowana take z dwch czsteczek glukozy. Jest to
podstawowa jednostka budujca celuloz. Najczciej wystpuje
jako produkt poredni hydrolizy celulozy.
Wielocukry zazwyczaj nie s sodkimi substancjami, nie rozpuszczaj
si take w wodzie. S bardzo powszechnie w pokarmach
pochodzenia rolinnego.
Peni rne funkcje:
magazynujca (skrobia wystpujca w bulwach i nasionach,
oraz glikogen zawarty w organizmach zwierzt);
strukturalna (bonnik komrki rolinne, celuloza organizmy
osonic, i chityna organizmy skorupiakw i owadw).
Skrobia i glikogen nale do grupy polisacharydw przyswajalnych
przez czowieka, natomiast elementem nieprzyswajalnym jest bonnik.
Skrobia jako materia zapasowy rolin odkadana jest w postaci
ziarenek, ktre albo wystpuj pojedynczo, albo s skupione w tzw.
agregatach. Ziarenka te maj rny ksztat i wielko, na podstawie
tych cech ziaren mona ustali ich pochodzenie. Tworzone s przez
dwa rne cukry: amyloz i amylopektyn. Skrobia w duych ilociach
zawarta jest w ziarnach zb (ok. 75%), bulwach ziemniakw (20%) i
kukurydzy (80%). W niewielkich za ilociach wystpuje w warzywach
oraz orzechach.
Jej surowa posta jest trudnoprzyswajalna przez organizm, dlatego,
produkty, ktre zawieraj skrobi naley przed spoyciem podda
obrbce termicznej. Spowoduje ona rozpad tego cukru na dekstryny,
ktre s lepiej strawne (zawieraj do 30 czsteczek glukozy). Dekstryny
zawarte s m. in. w grzankach, ciecie, skrce pieczywa czy
zasmace. Podczas trawienia hydrolizowana jest do dekstryn, maltozy,
izomaltozy i glukozy.
Glikogen bywa czasem nazywany skrobi zwierzc. Gdy ma
podobne do skrobi funkcje, tyle, e wypenia je w tkankach
pochodzenia zwierzcego. W organizmach zwierzcych wystpuje w
wtrobie, nerkach, miniach (w tym w miniu sercowym), w
pytkach krwi i w mzgu. Mae jego iloci znale take mona w
glonach, grzybach i drodach. Jego ilo w tkankach zaley od
odywiania i intensywnoci pracy mini. Gd i wyczerpujcy wysiek
fizyczny wzmagaj zapotrzebowanie na t substancj. Jeli w






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

56
wtrobie zawarta jest wiksza ilo glikogenu moe by korzystna dla
organizmu, dlatego, e zmniejsza od katabolizm biaek, co sprawia, e
mog one by wykorzystywane do celw budulcowych i detoksykacji
organizmu.
Zawarto wglowodanw przyswajalnych w organizmie jest tak
maa (zaledwie ok. 1%), gdy stanowi one gwne rdo energii dla
niego. Trawione s one do glukozy, ktra nastpnie rozkadana jest do
dwutlenku wgla (CO2) i wody (H2O), czemu towarzyszy wydzielanie
energii, magazynowanej nastpnie w postaci ATP i wykorzystywanej
na miar potrzeb ustroju. Ponad poowa energii (50% do 60%)
dostarczana jest wanie w wyniku rozpadu cukrw. Spalenie 1 g
wglowodanw dostarcza 4 kcal (czyli 16,7 kJ). S one niezbdnym
skadnikiem przy utlenianiu kwasw tuszczowych do dwutlenku wgla
i wody. Niedostateczna ilo wglowodanw przyswajalnych w
diecie (poniej 100 g na dob) moe spowodowa niecakowite
spalanie kwasw tuszczowych, zatrzymane na etapie zwizkw
karbonylowych, ktre przyczyniaj si do powstania cia ketonowych
(zakwaszaj organizm). Prawdziwe jest zatem stwierdzenie, e
tuszcze spalaj si w ogniu wglowodanw. Wglowodany maj
swj udzia w nadawaniu potrawom smaku, konsystencji i barwy (s
to tzw. cechy organoleptyczne produktw spoywczych).
Jedynym nieprzyswajalnym cukrem jest bonnik, ktry jest cakowicie
dla czowieka niestrawny. Aby mg zadziaa niezbdna jest
obecno czsteczek wody. Bonnik nierozpuszczalny wykazuje
zdolno do wizania tej substancji i spenia on istotn z punktu
widzenia przewodu pokarmowego rol. Jego funkcje to m. in.:
pobudzanie linianek do produkcji liny;
wpywanie na wydzielanie hormonw przewodu
pokarmowego (tzw. gastryny);
zwikszanie objtoci treci pokarmowej w jelicie cienkim;
wpywanie na zwikszone wydzielanie sokw trawiennych
poprzez zdolno do buforowania i wizania nadmiaru kwasu
solnego w odku;
pobudzanie ukrwienia jelit;
wpywanie na perystaltyk ruchw jelita grubego przez
mechaniczne dranienie jego cian;
ochrona przed zaparciami, uchykowatoci jelit, polipami,
ylakami odbytu;
zmniejszanie wartoci energetycznej diety i nadawane uczucia
sytoci.
Wglowodany w gwnej mierze dostarczane s do organizmu w
produktach pochodzenia rolinnego. Skrobia dociera do nas przede
wszystkim w zboach i ziemniakach oraz nasionach rolin




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


57
strczkowych. Cukrw prostych i dwucukrw dostarczaj warzywa i
owoce (glukoza, fruktoza, sacharoza), ktrych zawarto w tych
produktach waha si midzy 4% do 12%. Poza skrobi i cukrami
rozpuszczalnymi razem z pokarmami rolinnymi dociera do nas take
bonnik.
Ostatnie zalecenia spoycia wglowodanw wskazuj, e powinny
one dostarcza naszemu organizmowi 50-70% energii potrzebnej mu
do dziaania. Powinno si je przyjmowa w postaci skrobi zawartej w
produktach zboowych, ziemniaczanych oraz pochodzcych z rolin
strczkowych. Produkty zboowe powinny pochodzi z tzw. grubego
przemiau wtedy bowiem zawieraj nie tylko skrobi ale i bonnik
nierozpuszczalny, magnez, elazo witaminy (B, niacyn) oraz cynk.
Ziemniaki, przechowywane krtko zawieraj dodatkowo due iloci
witaminy C. Nasiona rolin strczkowych poza skrobi maj w sobie
take biaka o sporym znaczeniu biologicznym, ponadto tuszcze i
witaminy (B1, B2, PP) a take skadniki mineralne takie jak: wap,
fosfor, elazo, i bonnik pokarmowy. Poza wyej wymienionymi,
dobrymi rdami cukrw s wszelkie warzywa i owoce bogate w
potas, magnez, karotenoidy i witamin C.
Biaka
Biaka odkryte zostay w 1839 roku przez Muldera z Utrechtu. Peni
zasadniczo najwaniejsz funkcj w organizmie tworz go, dlatego
Mulder nazwa je proteinami od greckiego sowa protos pierwszy.
Ponad 20% masy ciaa ludzkiego stanowi wanie biaka, a wic
zajmuj drugie (po wodzie) miejsce.
S to substancje wielkoczsteczkowe, o duej masie czsteczkowej.
Skadaj si z wgla, tlenu, wodoru, azotu i siarki. Poza wymienionymi
pierwiastkami niektre biaka maj w swoim skadzie take fosfor,
elazo, cynk, mied i mangan.
Zbudowane s one z alfa L-aminokwasw. Alfa oznacza, e grupa
aminowa (-NH2) pooona jest przy wglu ssiadujcym z grup
karboksylow (-COOH), co oznacza, e obie grupy funkcyjne w tych
zwizkach zwizane s w tym samym atomem wgla. Forma L
oznacza izomer aminokwasu, ktry zapisany w projekcji Fischera
bdzie mia grup aminow po lewej stronie acucha, natomiast
forma D oznacza, e grupa ta w tej projekcji zapisana bdzie po
prawej stronie acucha. Aminokwasy w acuchach biakowych
poczone s wizaniem peptydowym. W wizaniu tym azot z grupy
-NH2 oddaje proton wodoru i wolnym wizaniem czy si z grup
karboksylow, ktra w reakcji oddysocjowuje czon OH, dziki czemu
wgiel moe przyj elektrony od azotu i utworzy z nim wizanie.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

58
Schemat wizania peptydowego jest nastpujcy:
-HN-C(O)-
Biaka podzieli mona ze wzgldu na budow chemiczn, ksztat
czsteczki i spenianej funkcji biologicznej. W podziale pod wzgldem
budowy chemicznej wyrniamy biaka zoone i biaka proste.
Do biaek zoonych zaliczamy:
fosfoproteidy;
nukleoproteidy;
chromoproteidy;
metaloproteidy;
glikoproteiny;
lipopropeidy.
Za biaka proste to:
skleroproteidy (biaka wkienkowe);
sferoproteidy (biaka globularne).
Sferoproteidy dodatkowo podlegaj podziaowi na waciwe
(albuminy, globuliny, prolaminy, gluteiny i histony) oraz na polipeptydy
(protaminy).
Jeli za kategori wemiemy ksztat czsteczki, to uzyskamy podzia
taki sam jak w przypadku biaek prostych: na biaka globularne i
wkienkowe. Sferoproteidy to przede wszystkim enzymy, globuliny,
albuminy, insulina. Biaka te budow swoj przypominaj kbuszki (s
kuloksztatne). Skleroproteidy za s ksztatem zblione do wkien (s
podune). Wystpuj w nich odcinki zwinite rubowo lub w helis,
poczone za s wizaniami kowalencyjnymi lub wodorowymi.
Biakami wkienkowymi s m. in. keratyna, miozyna, fibrynogen i
kolagen.
Jeeli natomiast kryterium podziau bdzie peniona funkcja mona je
podzieli na:
biaka strukturalne, jak: kolagen, elastyna, keratyny,
glikoproteiny;
biaka enzymatyczne;
biaka ochronne, czyli: immunoglobuliny, fibrynogen,
interferony;
biaka transportowe - hemoglobina (tlen), albuminy osocza,
lipoproteiny, transferyna;
biorce udzia w skurczu miniowym: aktyna i miozyna;
hormony: insulina, glukagon, parathormon, kalcytonina;
biaka budujce bony komrkowych.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


59
Peni wane role w organizmie:
buduj i odbudowuj zniszczone tkanki (jak zuszczony naskrek
czy wypadajce wosy);
s zasadniczym skadnikiem krwi, mleka, chonki (limfy);
s skadnikiem cia odpornociowych;
dziaaj jako substancje buforujce przewodu pokarmowego i
pynw ustrojowych;
s pomocne przy regulacji cinienia ttniczego krwi;
s transporterami jonw i niektrych skadnikw odywczych
przez bony (buduj kanay jonowe przechodzce przez obie
warstwy fosfolipidowe bon).
Wedle bada gwnymi skadnikami w naszej diecie, ktre
dostarczaj nam biaek s: misa, wdliny, ryby, sery, jaja, mleko i
drb, czyli pokarmy zwierzce. Biaka rolinne czerpiemy gwnie ze
zb, ziemniakw, warzyw i owocw. Wzgldnie duo biaek zawieraj
kasze, ry, jaja kurze, fasola, a zwaszcza soja, ktra przez to czsto
stosowana jest jako substytucyjne rdo biaka w diecie bezmisnej.
Ilo biaka jakie potrzeba dostarczy organizmowi w cigu dnia jest
rna i zaley od wieku i stanu organizmu. Dorosy czowiek, zdrowy, o
prawidowej masie ciaa powinien na kg masy ciaa spoywa 0,8-1
g biaka. Energia jak nam dostarczaj biaka stanowi 12-14%
zapotrzebowania dobowego. Potrzeba spoywania biaek wzrasta
nawet dwukrotnie i dzieci, modziey, kobiet ciarnych i matek
karmicych. Ze wzgldu na to, e nasz organizm nie posiada zdolnoci
do magazynowania biaek, powinnimy codziennie spoywa
zalecan dawk dobow.
Tuszcze
Tuszcze stanowi rezerw energetyczn dla organizmu. Wystpuj
bardzo powszechnie w naturze. Du zawartoci tuszczw
charakteryzuj si:
miso;
drb;
ryby;
ziarna sonecznika;
orzechy.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

60
Ponadto spotyka si je w zboach, produktach mlecznych, niektrych
warzywach i owocach.
S skadnikiem budulcowym bon komrkowych, w ktrych wystpuj
pod postaci fosfolipidw gwnych cegieek tworzcych
poszczeglne warstwy bony. Bior te udzia w produkcji hormonw.
S skadnikiem niezbdnym dla krenia i wchaniania witamin A, D, E
i K, gdy s to witaminy rozpuszczalne jedynie w tuszczach.
Niezbdne nienasycone kwasy tuszczowe (NNKT), czyli kwas linolowy
i alfa-linolowy, s dostarczane nam jedynie poprzez tuszcze
pochodzce z produktw jakie spoywamy (bogaty w te kwasy jest
olej z wiesioka). Nasze komrki potrzebuj tych kwasw, gdy dziki
nim nie ulegaj czstym uszkodzeniom, mog transportowa i
wydziela skadniki, ktre s im potrzebne, bez obawy o uszkodzenie
struktur wewntrzkomrkowych.
Duo si mwi o roli jak tuszcze odgrywaj w naszej diecie.
Potrzebujemy ich przede wszystkim aby przetrwa, maj jednak rny
(zalenie od budowy) wpyw na nasze ciao. Przede wszystkim naley
pamita, e niezbdne nam s nienasycone kwasy tuszczowe,
natomiast kwasy nasycone (zawarte przede wszystkim w pokarmach
pochodzenia zwierzcego i w niektrych olejach) s substancjami,
ktrych nie musimy przyjmowa. Kwasy tuszczowe czyste pochodz z
zawartych w rybach orzechach i nasionach tuszczw
wielonienasyconych. Jeli nasza dieta bogata jest w produkty
zawierajce w znacznym procencie tuszcze mononienasycone (np.
oliwa z oliwek) jest diet zdrow, jednak nie zapewni nam
wystarczajcej iloci czystych kwasw tuszczowych.
Peni one zasadnicz rol w diecie czowieka. S bogatym rdem
energii, cholesterolu, witamin A, D i E. Poza wpywem na nasz
organizm maj te swoj rol w technologiach gastronomicznych:
s rdem ciepa podczas procesu smaenia;
to im ciasto francuskie i wiele innych wyrobw cukierniczych
zawdziczaj swoj struktur;
nadaj smak, aromat i konsystencj niektrym potrawom, np.
sosom czy misom;
chroni produkty przed zepsuciem;
uatwiaj przyswajanie witamin (surwki) i chroni je przed
utlenianiem (odcinaj dostp tlenu i enzymw do pokrojonych
warzyw);
tradycyjne zalewy tuszczowe chroni przed zepsuciem
mikrobiologicznym (np. sonina czy misa zalewane smalcem
na gorco).
Dziki spalaniu tuszczw uzyskujemy z 1 g 9 kcal energii.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


61
Tuszcze potrafi nam te zaszkodzi: zawieraj ze frakcje
cholesterolu (zwaszcza tuszcze zwierzce), a gdy zjeczej
doprowadzaj do cikich zatru (a dodatkowo proces jeczenia
czyni je bogatymi w substancje rakotwrcze).
Witaminy
Witaminy dzielimy na dwie grupy: te, ktre rozpuszczalne s w
tuszczach (witaminy: A, D, E, K) i te, ktre rozpuszczaj si w wodzie
(wszystkie pozostae).
Witaminy z grupy A (A1 retinol, i A2 3-dehydroretinol) s
syntetyzowane z substancji zwanej beta-karotenem. Ich tworzenie
zachodzi w wtrobie pod wpywem pknicia jednego z wiza
beta-karotenu. Ich zadaniem jest utrzymywanie cigoci nabonkw
i regulowanie syntezy mukopolisacharydw (luzowielocukrw)
budujcych tkank chrzstn. Wsplnie z opsyn wsptworz
barwniki fotoaktywne zawarte w czopkach tczwki naszych oczu, a
s to: porfirynopsyna (wraliwa na czerwie), jodopsyna (wraliwa na
ziele) i cyjanopsyna (wraliwa na bkity).
Skutki niedoborw tych witamin objawiaj si poprzez rogowacenie i
pkanie nabonkw, kurz lepot (jest to potoczna nazwa zaburze
widzenia pojawiajcych si o zmierzchu i podczas nocy), a u dzieci i
modziey zablokowaniem wzrostu koci. Niedobory mog take
spowodowa uszkodzenia mzgu i rdzenia krgowego.
Hiperwitaminoza daje przede wszystkim objawy takie jak marsko
wtroby (wanie tam, w miejscu, w ktrym powstaj witaminy z grupy
A s take magazynowane). Poza tym obserwuje si pkanie
lizosomw, degeneracj wewntrzkomrkowych struktur boniastych,
oraz pcznienie mitochondriw komrkowych.
rdami tych witamin s przede wszystkim: wtroba (wieprzowa,
woowa), jaja (szczeglnie tko), tran, ryby morskie, maso, mleko,
oleje rolinne i rne czci rolin (owoce, korzenie), ktre s
zabarwione na to lub pomaraczowo, czyli: dynia, kukurydza,
marchew, pomidory i brzoskwinie.
Witaminy z grupy D (D2 ergokalcyferol, i D3 cholekalcyferol) s
pochodnymi steroli (a w szczeglnoci cholesterolu). Ich synteza
zachodzi w skrze w wyniku dziaania na ni promieni UV. Ich rol jest
regulacja procesw przyswajania wapnia oraz fosforu w jelitach, a
take aktywacja biaek, ktre wi wap (tak zwane: CaBP
Calcium Building Protein).
Niedobory witamin z tej grupy wywouj u dzieci krzywic, chorob
koci, ktrej spowodowana jest zaburzeniami we wchanianiu wapnia,
co skutkuje z kolei jego niedoborami, a one powoduj, e koci nie s






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

62
dostatecznie sztywne i twarde i pod wpywem ciaru ciaa zaczynaj
ulega deformacjom i wykrzywia si, skd wzia si nazwa tego
schorzenia. Natomiast osoby dorose w wyniku niedoborw witamin z
grupy D cierpi na osteoporoz, nazywan inaczej zrzeszotnieniem
koci, oraz na osteomalacj, ktra jest swego rodzaju
odpowiednikiem krzywicy u dorosych, gdy take objawia si
zmiknieniem koci. Wci jednak najpowszechniejsz dolegliwoci
wywoywan brakami witamin D jest cigle i niezmiennie prchnica
zbw.
Hiperwitaminoza, czyli nadmiar tych witamin, moe wywoywa
kamice nerkowe, a take chorob zwan hiperkalcemi, ktra
objawia si bardzo szybkim twardnieniem koci i tkanek cznych i
oporowych, co wynika z ponadnormowego przyswajania wapnia.
Witaminy D powszechnie znale mona w jajkach, tranie, male,
rybach morskich, drodach, wtrobie (cielcej, wieprzowej i
baraniej) i male rolinnym.
Witaminy E (alfa-E, beta-E, gamma-E, delta-E, znane rwnie pod
nazwami: tokoferole i tokotrienole) powstaj z kwasw tuszczowych.
Ich zadaniem jest ochrona wielonienasyconych kwasw tuszczowych
oraz tkank puc przed utlenieniem (oksydacj).
Niedobory tych witamin mog wywoywa zwyrodnienia mini oraz
prowadzi do uszkodze wtroby i nerek. Rwnie niebezpieczna w
skutkach obecna w takich przypadkach hemoliza krwinek (polega to
na tym, e rozpadowi ulega hem w erytrocytach, a to pewnikiem
doprowadzi do nieprawidowego ukrwienia tkanek), a u kobiet
ciarnych resorbcja podu. Dla panw szczeglnie dotkliwy moe
by niedobr tych witamin, gdy prowadzi on do zaniku nabonka
nasieniotwrczego (mczyzna traci wtedy zdolno do produkcji
plemnikw, a tym samym nie jest w stanie si rozmnaa).
Hiperwitaminoza E skutkuje czasowym obnieniem odpornoci, co
wynika z nadmiernego niszczenia agresywnych form tlenu, ktre
wytwarzane s w leukocytach i peni wakie funkcje na usugach
naszego ukadu odpornociowego.
Wszystkie witaminy E s niezwykle powszechne due ich iloci
zawieraj: oleje rolinne, soja, kukurydza, owies, kieki zb, jaja, oleje
rolinne (ktre s gwnym rdem, z ktrego si je uzyskuje), kaszae
(zwaszcza jczmienna i gryczana), orzechy, miso i wtroba.
Witaminy K (K1 filochinon, K2 farnochinon, i K3 menadion) s
wytwarzane przez wewntrzn mikroflor bakteryjn naszego jelita
grubego, gdzie zaraz po produkcji zostaj wchaniane zgodnie z
zapotrzebowaniem organizmu. Ich rola w regulacji procesw
krzepnicia krwi jest niezmiernie wana, gdy s gwnymi




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


63
aktywatorami enzymw odpowiedzialnych za syntez protrombiny
(jest to biako niezbdne do zapocztkowania caej kaskady
procesw prowadzcych do powstania zakrzepu).
Awitaminoz K wywouje przede wszystkim nieprawidowa oraz
zbytnio intensywna terapia antybiotykami. W wypadku niedoborw
witamin z grupy K obserwuje si trudne w tamowaniu krwotoki
wewntrzne oraz zewntrzne (gdy procesy krzepnicia zostaj
zaburzone).
Hiperwitaminoza to natomiast nadmierna krzepliwo, ktra prowadzi
do powstawania skrzepw wewntrznych krwi, co jest szczeglnie
niebezpieczne u osb z nadcinieniem, gdy moe doprowadzi
nawet do zawau minia sercowego.
Witaminy K znajduj si gwnie w: szpinaku, gbach rolin
kapustowatych, czyli w kapucie, kalafiorze, kalarepie, a poza tym
take w pomidorach, wtrobie, serze i jajkach.
Witaminy z drugiej grupy podziaowej, czyli te rozpuszczalne w wodzie,
charakteryzuj si tym, e ich hiperwitaminoza nie jest a tak grona w
skutkach, poniewa ich nadmiary usuwane s z organizmu razem z
wod drog ukadu wydalniczego. Bardzo istotne witaminy z tej grupy
to witaminy: B, C i H.
Witaminy B to bardzo obszerna grupa zwizkw, z ktrych kady peni
szereg tosamych dla siebie funkcji, co powoduje, e zasuguj na
omwienie kadej z osobna.
Witamina B1 (znana take jako tiamina) powstaje w wyniku syntezy
bakteryjnej. Jest witamin warunkujc wzrost oraz prawidowe
funkcjonowanie takich ukadw jak: obwodowy ukad nerwowy,
ukad pokarmowy, oraz ukad serca i naczy krwiononych.
Odpowiada za regulacj przemian aminokwasw, jest koenzymem
(czyli skadnikiem wyjciowy) enzymw cyklu Krebsa (ktry jest jednym
z etapw oddychania komrkowego). Niedobory tiaminy wywoane
s z reguy przez nadmiernie dug i nieumiejtn obrbk termiczn
pokarmu. Wywouj stany zapalne nerww, przykurcze, a w
wypadkach cikich chorob beri-beri, ktra poprzez zaburzenia w
funkcjonowaniu komrek nerwowych oraz wkien miniowych
wywouje ble koczyn, osabienie mini, drgawki oraz niewydolno
ukadu krenia. Witamin B1 znale mona nie uskanych ziarnach
zb, orzechach, chudym misie wieprzowym, drodach i narogach
(serce, nerki, wtroba).
Witamina B2 (lub inaczej: ryboflawina) odpowiada za regulacj
funkcji nabonkw, luzwek i rogwki oczu. Jest ona koenzymem
enzymw odpowiadajcych za transportowanie wodoru i utlenianie
aminokwasw. Niedobory powoduj stany zapalne tkanek






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

64
nabonkowych (na przykad zajady w kcikach ust), luzwki jamy
ustnej oraz jzyka (co przejawia si jako wszelkiego rodzaju afty i
pleniawki), skry i spojwki (a to moe spowodowa uszkodzenia
caej powierzchni gaki ocznej i wywoa zaburzenia zwizane z
widzeniem). Zawieraj j: narogi, jarzyny, kiekujce ziarna zb,
szpinak, jaja i mleko.
Witamina B3 (ktrej inne nazwy to: kwas nikotynowy/ niacyna/
witamina PP) powstaje wskutek autosyntezy z pewnego aminokwasu
tryptofanu. Jest koenzymem enzymw zwizanych z pocztkowymi
etapami acuchw oddechowych. Reguluje funkcje skry,
nabonkw jamy gbowej i jelit oraz prawidowe dziaanie kory
mzgowej. Niedobr wywouje stany zapalne caego nabonka jamy
gbowej wraz z jzykiem, biegunk, poczucie otpienia, a w cikich
przypadkach pelagr chorob skry w Polsce znan pod nazw
rumie lombardzki (nazwa choroby wywodzi si od tego, e
charakteryzuje si specyficznym zarumienieniem powierzchni skry, a
take od tego, e gdy zacza by szczeglnie zaraliwa w XVIII wieku,
najbardziej rozpowszechniona bya w Lombardii).
Witamina B6 (pirydoksyna) ma swj udzia przy transportowaniu
aminokwasw do komrki, przy wytwarzaniu porfiryn i przy
przemianach cholesterolu oraz nienasyconych kwasw tuszczowych.
Stanowi koenzym enzymw majcych swj udzia w procesach
metabolizmu aminokwasw. Zaburzenia przy rozwoju koci, spadek
odpornoci, anemia (niedokrwisto), obrzki na skrze oraz stany
zapalne luzwek to nieomylny znak, e organizmowi brakuje
pirydoksyny. Zawarta jest przede wszystkim w: wtrobie, mleku, jajach,
kukurydzy, drodach, biaym chlebie, kapucie i rybach.
Witamina B11 (ktra znana jest take jako: kwas foliowy/ witamina M)
jest to koenzym enzymw odpowiedzialnych za transportowanie
grup wglowych, ktre bior udzia w tworzeniu puryn (s to skadniki
kwasw nukleinowych, z ktrych zbudowane s kwasy DNA i RNA).
Awitaminoza B11 zwizana jest z zablokowaniem wzrostu i proliferacji
(namnaania) komrek, zahamowaniem rozrostu krwinek, jak rwnie
ze stanami zapalnymi jamy ustnej i jelit. Witamina ta zawarta jest w:
narogach, kapucie, kiekach zb i szpinaku.
Witamina B12 (a inaczej take: cyjanokobolamina) jest
odpowiedzialna za wytwarzanie czerwonych krwinek, procesy
dojrzewania jdra komrkowego, regulacj podziaw
komrkowych. Jest take koenzymem dla enzymw zwizanych z
detoksykacj. Awitaminoza przejawia si w powanej niedokrwistoci
i uszkodzeniach ukadu nerwowego. Cyjanokobolamin zawieraj:
narogi, ser, mleko, ryby, baranina, cielcina i jajka.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


65
Do witamina z grupy B naley rwnie kwas pantotenowy, ktry jest
skadnikiem wyjciowym koenzymu A, stanowi prekursor cholesterolu,
a take koenzym enzymw zwizanych z syntetyzowaniem lipidw.
Niedobory tego kwasu przejawiaj si w uszkodzeniach kory
nadnerczy oraz w powanych zaburzeniach gospodarki sodowo-
potasowej i biakowo-lipidowej. Jest zawarta w: narogach, mleku,
chudym misie, zboach, jajach, drodach, brukselce i warzywach
strczkowych.
Witamina C (lub inaczej: kwas L-askorbinowy) bierze udzia w
procesach tworzeniu kolagenu, jest odpowiedzialna za utlenianie
wolnych rodnikw oraz stresorw, a take za pobudzanie procesw
odpornociowych. Jej niedobr wywouje gwnie spadek
odpornoci, skutkuje take obnieniem trwaoci tkanek cznych oraz
oporowych. Bardzo powszechnie znanym skutkiem awitaminozy C jest
szkorbut lub inaczej choroba marynarzy. Jest on chorob dzise, na
skutek ktrej wypadaj zby. rda witaminy C to gwnie: ziemniaki,
kiszona kapusta i ogrki, owoce cytrusowe (ktre dziki jej zawartoci
maj swj charakterystyczny smak), zielone jarzyny liciaste, papryka,
czarne porzeczki, truskawki, rabarbar, cebula, chrzan, brokuy, jagody
i melony.
Witamina H (znana inaczej jako biotyna) stanowi koenzym
karboksylaz oraz enzymw, ktre bior udzia w procesach
wytwarzania kwasw tuszczowych. Jej niedobory wywouj gwnie
wypadanie wosw i zaburzenia w regeneracji tkanek. Zawieraj j:
narogi, jaja, drode i pomidory.
Sole mineralne
Sole mineralne s najzwyczajniej zwizkami wanych z punktu
widzenia diety czowieka pierwiastkw. Najwaniejsze spord nich s:
wgiel (C),
wodr (H),
tlen (O),
azot (N),
siarka (S)
fosfor (P).
Inaczej nazywane s biogennymi, gdy s niezbdne dla czowieka
to z nich zbudowany jest ludzki organizm (stanowi a 97,25% masy
ciaa).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

66
Reszt pierwiastkw mona pogrupowa w nastpujcy sposb:
makroelementy: stanowi okoo 2,1% masy ciaa; s to: sd
(Na), wap (Ca), potas (K), magnez (Mg), chlor (Cl) i lit (Li);
mikroelementy, ktre take dziel si wewntrznie na te, ktre
s istotne buduj 0,6% masy organizmu, a s to: elazo (Fe),
jod (I), mied (Cu), cynk (Zn), mangan (Mn), kobalt (Co), selen
(Se), chrom (Cr) i fluor (F); poza nimi s take tak zwane
mikroelementy przypuszczalnie istotne, jak: nikiel (Ni), cyna (Sn),
wanad (V) i krzem (Si).
Poza nimi znamy take mikroelementy nieistotne: glin (Al), bor (B),
german (Ge), kadm (Cd), astat (At), ow (Pb), bizmut (Bi), rt (Hg),
antymon (Sb), zoto (Au), rubid (Rb), srebro (Ag) i tytan (Ti). W ich
przypadku bardzo trudno jest ustali jakie znaczenie maj dla
organizmu czowieka, dlatego, e zawiera on naprawd ladowe ich
zawarto.
Fosfor (P) jest skadnikiem, ktry znajduje si gwnie w kociach a
80% cakowitej iloci tego skadnika zawieraj wanie koci. Pozostaa
cz znajduje si w komrkach tkanek i pynach ustrojowych. Fosfor
jest pierwiastkiem, ktrego przemiany s cile zwizane z
gospodarowaniem zasobami wapnia naszego organizmu. Jest
elementem nie budujcym nie tylko nasze koci. Fosfor wchodzi w
skad wielu biaek, tuszczw, wglowodanw, kwasw nukleinowych,
a przede wszystkim zwizkw wysokoenergetycznych czsteczek
ATP i ADP. Jony tego pierwiastka znajdujce si w pynach
ustrojowych, wsplnie z innymi dbaj o odpowiedni odczyn pH
naszego ustroju dziki swoim zdolnociom buforujcym. Niedobory
fosforu s zjawiskiem bardzo rzadkim, gdy jest on bardzo
rozpowszechniony w produktach jakie spoywamy. Bardzo dobrym
rdem tego pierwiastka s: miso, ryby, podroby, sery, tka jaj,
suche nasiona rolin strczkowych, pieczywo wraz z innymi
produktami zboowymi. Dodatkowo w diecie dostarczamy sobie
fosforu jedzc sery topione, niektre wdliny czy napoje z rodzaju
coca-coli. Dzieje si tak dlatego, e fosfor w postaci fosforanw jest
czstym dodatkiem do tych typw ywnoci. Naley jednak
pamita, by nie spoywa tych produktw nadmiernie (zwaszcza
coca-coli i innych tego rodzaju napojw), gdy mona w ten sposb
zakci rwnowag wapniowo-fosforow w organizmie, co
prowadzi moe do upoledzenie wykorzystywania rezerw obydwu
tych pierwiastkw.
Siarka (S) w naszym organizmie obecna jest przede wszystkim pod
postaci rnego rodzaju pocze w zwizkach organicznych. Jest
skadnikiem kilku aminokwasw, jak: cysteina, metionina czy cystyna.
Wsptworzy rwnie glutation, koenzym A i insulin.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


67
Siark zawieraj gwnie: biaka, zarwno rolinne jak zwierzce
okoo 1% jak na przykad: biaka jaja maj jej okoo 1,4%, a biaka,
woowiny czy mleka dokadnie okoo 1%, natomiast biaka patkw
owsianych okoo 1,5%. Jeli wic czowiek zapewnia sobie
prawidow dzienn dawk na spoycie biaek, wraz z nimi zapewnia
sobie prawidowe spoycie siarki.
Wap (Ca) jest jednym z makroelementw. Wypukiwany jest z
naszego organizmu przez etanol. Swoistym magazynem wapnia s
koci caego szkieletu (co ciekawe pierwotn funkcj szkieletu byo
nie, jak zapewne wszyscy pomyl, utrzymywanie pionowej pozycji
ciaa i ochrona najwaniejszych organw, ale wanie gromadzenie
wapnia pod postaci CaCO3 czy Ca3PO4). Wap nie jest jednak
jedynie skadnikiem balastowym szkieletu jest on gwnym
budulcem naszego koca. Poza t (najwaniejsz chyba) funkcj
wap jest take regulatorem przepustowoci kanaw jonowych w
bonach komrkowych i odpowiada za kontrolowanie skurczu
miniowego. Stanowi czynnik krzepliwoci krwi. Jego funkcja w tym
procesie sprowadza si do wspomagania czynnika PF-4 podczas
aktywacji i przemiany protrombiny w trombin pierwszy czynnik
krzepnicia krwi. Proces ten jest bardzo istotny, gdy zapocztkowuje
kaskad dalszych etapw krzepnicia krwi, dziki czemu dochodzi do
powstania zakrzepu i zatamowania ubytku krwi. Wykazuje sabe
waciwoci przeciwalergiczne (co jest przyczyn zalecanego przez
lekarzy picia wapna w przypadku objaww alergii). Poprzez wzgld
na penione funkcje, niedobory wapnia mog wywoa zaburzenia
rytmu serca oraz osabienie skurczu minia sercowego, co z kolei
moe zapocztkowa zaburzenia w funkcjonowaniu ukadu krenia.
Wap zawarty jest gwnie w: mleku, jajach, serach, orzechach,
malinach, figach, czarnych porzeczkach, jeynach, kapucie i
pomaraczach.
Magnez (Mg) jest odpowiedzialny za poczenie dwch
podjednostek rybosomalnych, co doprowadza do powstania
penego, w peni funkcjonalnego rybosomu, gotowego do
syntetyzowania biaek. Jest to kofaktor fosfotransferaz (czyli mwic
procie: jest to czynnik aktywujcy substancje transportujce fosfor).
Jest budulcem koci (wystpuje w nich pod postaci fosforanw
szkieletowych). Znany jest rwnie jego zbawienny wpyw na popraw
naszego nastroju, a w przypadku jego niedoborw spodziewa si
powinnimy obnienia nastroju, poczucia znuenia, beznadziei,
stanw lkowych (ktre szczeglnie widocznie przejawiaj si w
koszmarach sennych i urojeniach), a nawet stanw depresyjnych.
Dlatego te magnez jest skadnikiem niezbdnym w diecie czowieka.
Zawiera si w: kakao, orzechach, glonach, soi, pomidorach,
migdaach, zioach, czekoladzie, bananach, mleku i makaronie.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

68
Sd (Na) wraz z chlorem (Cl) wystpuj w naszym organizmie jako
chlorek sodu (NaCl), ktry potocznie znany jest jako sl kuchenna.
Bardzo znaczne straty tych pierwiastkw nastpuj podczas
procesw wydalania potu przez skr. Sd jest skadnikiem
wspomagajcym transmisj impulsw nerwowych wzdu neuronw,
ponadto jest aktywatorem nonikw biakowych oraz regulatorem
rwnowagi osmotycznej (czyli przenikalnoci) pynw ustrojowych.
Chlor reguluje transportowanie dwutlenku wgla (CO2) w
czerwonych krwinkach, jest aktywatorem pepsynogenu (jest to
prekursor jednego z enzymw trawiennych pepsyny), odpowiada
take za regulacj bilansu wodnego. Obydwa makroelementy
wsplnie reguluj rwnowag kwasowo-zasadow organizmu.
Pierwszy z nich sd, poza wsptworzeniem NaCl zawiera si take w
maach, mleku, jajach, selerze, warzywach strczkowych, kalafiorze,
marchewce, rzepie i orzechach.
Potas (K) wsplnie z powyej omwionymi pierwiastkami (sodem i
chlorem) jest regulatorem rwnowagi kwasowo-zasadowej, a
wsplnie z sodem odpowiada za regulacj odczynu rodowiskowego
(pH) oraz cinienia osmotycznego pynw ustrojowych. Poza tym, jest
rwnie aktywatorem biosyntezy biaek i skurczu minia sercowego.
Gdy potasu jest zbyt duo, obserwujemy zjawisko znane pod nazw
rzadkoskurczu serca. Jako kation (K+) wystpuje jako gwny skadnik
protoplazmy (czci cytoplazmy) komrki. Jest niezbdny przy
utrzymywaniu prawidowej kurczliwoci mini. Niedobory tego
skadnika s bardzo rzadko spotykane ze wzgldu na jego wysok
zawarto w spoywanych przez nas produktach pokarmowych.
rdami potasu s: miso, ziemniaki (bardzo due jego iloci
zawieraj ziemniaki gotowane w mundurkach), pomidory, papryka,
gorczyca, podroby, owoce suszone, owoce cytrusowe oraz banany.
Mimo, e tak ich mao w naszym ciele, mikroelementy peni szereg
wakich funkcji i wpywaj na przebieg rnorakich procesw
metabolicznych oraz komrkowych, co sprawia, e ich niedobory
mog by naprawd zgubne w skutkach.
elazo (Fe) jest mikroelementem istotnym. Prawie caa jego zawarto
w naszym organizmie to elazo w poczeniach biakowych. Jest to
skadnik porfiryn (na przykad hemu, ktry buduje hemoglobin
biako wypeniajce erytrocyty, czyli czerwone krwinki krwi). Jest
istotnym pierwiastkiem, gdy bierze udzia w procesach utleniania
(gdy ma zdolno do zmiany swojego stopnia utlenienia). Tworzy
take zwizki rozkadajce nadtlenki (zwizki te to enzymy: katalazy i
peroksydazy) i transportujce jony oraz elektrony (transporterami tymi
s midzy innymi: FAD, FMN). Gdy w organizmie zbyt mao jest elaza
wida to przede wszystkim w niedokrwistoci (anemii), co w dalszych




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


69
skutkach doprowadza do niedotlenienia tkanek narzdw
wewntrznych. Zawarty jest w: narogach, rybach, jajach,
miczakach, zioach (mita, tymianek, majeranek), pszenicy,
szpinaku, burakach, sercach, orzechach, daktylach, figach i fasoli.
Jod (I) jest gwnym skadnikiem tyroksyny i trjjodotyroniny
hormonw produkowanych przez tarczyc. Dziki temu pierwiastkowi
moliwe jest funkcjonowanie tego narzdu naszego ciaa. Zawarty jest
w powietrzu terenw nadmorskich, rzeusze, dzikim czarnym bzie,
organizmach morskich (glonach, sinicach, skorupiakach i rybach), a
take w szarej soli kamiennej (tak zwanej soli jodowanej). Mieszkacy
terenw ubogich w jod (a s to gwnie tereny podgrskie a take
oddalone od morza) czsto cierpi na zaburzenie nazywane wolem
endemicznym. Polega ono na powikszeniu tarczycy w taki sposb,
e uciska ona ssiadujce narzdy, co wywouje uczucie dusznoci.
Niedobory jodu przejawiaj si take zanikiem popdu pciowego,
pojawieniem si zapar, ysieniem i obrzkiem strun gosowych (tak
zwanej ochrypej mowy). Nie moemy tu take zapomnie o
zaburzeniach funkcjonowania tarczycy wynikajcych z niedoborw
jodu, co moe powodowa opnienie umysowe u dzieci oraz
nieprawidowy rozwj ich mzgu. Jod stosowany jest przy produkcji
jodyny (a jest to spirytusowy roztwr jodu w jodku potasu), ktra
uywana jest do dezynfekcji opatrunkw (opatrunki wyjaowione).
Mied (Cu) jest odpowiedzialna za aktywowanie substancji
wykorzystywanych przy rozkadaniu rodnikw nadtlenkw (substancje
te to: oksydaza cytochromowa i dysmutaza nadtlenkowa). Jest ona
take aktywatorem enzymw decydujcych o prawidowym
wypenianiu funkcji ukadu nerwowego, jak rwnie majcych wpyw
na trwao biaek: elastyny i kolagenu. Miedz jest pierwiastiem cile
zwizanym z przemianami elaza w naszym organizmie. Jest
skadnikiem niezbdnym do aktywacji rezerw elaza, ktre maj
zosta zuyte do produkcji hemoglobiny, co czyni j niezbdn w
procesie powstawania czerwonych komrek krwi. Zbyt niski jej poziom
powoduje upoledzenie w procesach przyswajania elaza.
Mied zawieraj: suszone warzywa i owoce, orzechy, rodzynki, narogi,
homary i krewetki. Najwiksze jej stenie w naszym organizmie
wystpuje w mzgu i wtrobie, a spotka j mona take w miniach
czy kociach. Co ciekawe, bardzo due iloci miedzi (podobnie jak
elaza) znajduj si w wtrobach noworodkw, co jest
najprawdopodobniej jednym z mechanizmw majcych chroni
nowo narodzony organizm przed niedoborami tych skadnikw (ktre
mogyby wynikn ze sposobu odywiania maego czowieka w tym
okresie ycia spoywa on gwnie mleko matki, ktre jest ubogie
zarwno w cynk jak i w elazo).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

70
Cynk (Zn) to skadnik czynnikw transkrypcyjnych i translacyjnych
(odpowiadajcych za zamian DNA na RNA, oraz za powielanie nici
DNA). Cynk odpowiada rwnie za aktywacj insuliny w trzustce. Cynk
zawiera si gwnie w: misie (zwaszcza misie zwierzt morskich) i
jajach, bardzo due jego iloci wystpuj w plemnikach. Jego
niedobory s silnie zwizane z niedoborami biaek. Objawiaj si przez
zahamowanie tempa wzrostu (szczeglnie u dzieci), zmniejszenie
wraliwoci smakowej i zahamowanie aknienia.
Mangan (Mn) jest skadnikiem wystpujcym gwnie w naszym
mzgu, nerkach, wtrobie i kociach. Jest on koniecznym elementem
budujcym koci, sprawuje funkcje kontrolne przy funkcjonowaniu
ukadu nerwowego, ma take swj w kad w procesy rozrodcze. Jest
czci procesu powstawania hemoglobiny, w wic take i
czerwonych krwinek. Dodatkowo w chodzi w skad wielu enzymw
tkankowych. Najwicej tego pierwiastka zawiera si w: otrbach
pszennych, pieczywie ciemnym, suchych nasionach rolin
strczkowych oraz niektre warzywa (jak przykadowo kapusta).
Misno i jego przetwory zawieraj go stosunkowo mao, natomiast
herbata moe dostarczy go nam a 1,3 mg dawka ta prawie
odpowiada dziennemu minimalnemu zalecanemu spoyciu tego
pierwiastka.
Fluor (F) to istotny mikroelement ze wzgldu na to, e odpowiada za
ochron zbw przed prchnic a koci przed osteoporoz (a jest
moliwe gdy dua jego zawarto zwiksza twardo tkanki kostnej,
a take szkliwa zbowego). Jego dziaanie przeciwprchnicze
sprowadza si do zapobiegania rozpuszczeniu szkliwa przez kwasy
organiczne zawarte w niektrych skadnikach odywczych, jakie
spoywamy, oraz do hamowania rozwoju patogenw, ktre
namnaaj si w jamie ustnej. Gromadzony jest gwnie w kociach
(okoo 96% cakowitej zawartoci tego skadnika w naszym ciele).
Fluor w najwikszych ilociach zawiera si w: rybach morskich, wodzie
pitnej (ktra jest gwnym jego rdem) i herbacie. W naszym kraju
(zgodnie z zaleceniami wiatowej Organizacji Zdrowia WHO World
Health Organisation) stosuje si dodawanie porcji fluoru do wody
pyncej w wodocigach, jednak przy cisej kontroli naley
pamita, e rozpito midzy szkodliw a lecznicz dawk tego
pierwiastka jest niezmiernie maa.
Selen (Se) w formie prostych jonw nie wykazuje adnego dziaania
ywieniowo-biologicznego na organizm czowieka. Natomiast jego
zwizki mog zosta skonwertowane do form biologicznie aktywnych.
Pod tak postaci selen dziaa jak przeciwutleniacz (co sprzyja
ochronie organizmu przed agresywnymi formami tlenu, toksycznym
dziaaniem nadtlenkw, rnego rodzaju metali cikich oraz innych




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


71
toksyn). Czsto wspdziaa z witamin E, sprzyjajc lepszemu
wykonywaniu przez ni jej obowizkw. Selen jest rwnie skadnikiem
enzymu, ktry ma wielki wpyw na poprawne tworzenie czerwonych
komrek krwi w tkankach szpiku kostnego. Rnego rodzaju badania
epidemiologiczne wykazay, e na wszelkich terenach ubogich w ten
pierwiastek, odsetek zachorowa na nowotwory drastycznie wzrasta.
Selen zawiera si gwnie w: rybach morskich, nerkach, misie,
przetworach zboowych, ryu i kukurydzy. Owoce i warzywa nie
stanowi dobrego rda selenu, a jego dokadna ilo w rolinach
silnie uzaleniona jest od jego zawartoci w glebie, na ktrej one rosn.
Chrom (Cr) peni rol w procesach metabolizmu wglowodanw.
Jego niedobory skutkuj przede wszystkim zaburzeniami przy
przemianach glukozy. Jest elementem niezbdnym do skutecznego
dziaania insuliny. Dodatki chromu do diet diabetykw podnosi u nich
wydajno procesw przemiany wglowodanowej. Cho w
produktach spoywczych chrom zawarty jest w ilociach prawdziwie
ladowych, najlepszym jego rdem s: misa i produkty zboowe.
Molibden (Mo) jest gownie skadnikiem enzymw, ktre bior udzia
w syntezie hemoglobiny. Jest te istotnym elementem w obronie
organizmu przez prchnic zbw i zmianami w ukadzie kostnym
(czyli na przykad osteoporoz zrzeszotnieniem koci, czy wszelkiego
rodzaju urazami staww). W przyrodzie pierwiastek ten wystpuje
niezmiernie powszechnie, jednak w niewielkich ilociach. Dobrymi
rdami molibdenu s: drode, suche nasiona rolin strczkowych,
wtroba, ry czy kasza gryczana. Podobnie jak w przypadku selenu,
jego zawarto w rolinach jest silnie uzaleniona od jego zawartoci
w glebie, na ktrej roliny te rosn.
Kobalt (Co) to w naszym organizmie gwny skadnik witaminy B12
(cyjanokobolaminy). Jego rola jest cile zwizana wanie z t
witamin i jej dziaaniem. Poza udziaem w jej wytwarzaniu, kobalt
sprzyja procesom powstawania czerwonych komrek krwi.
Stwierdzono rwnie, e ma on swoj rol w syntezie kwasw
nukleinowych i w procesach regeneracji ustrojowej. Ostatnie badania
potwierdziy take jego hamujcy wpyw na rozwj komrek
nowotworowych, co jest prawdopodobnie zwizane z tym, e
upoledza on ich procesy oddychania komrkowego. Jego
zapotrzebowanie u czowieka nie jest jeszcze ustalone, na pewno
jednak wie si z naszym zapotrzebowaniem na witamin B12. Ze
wzgldu na to i wchodzi on w jej skad, najlepszym jego rdem s
rwnoczenie rda bogate w t wanie witamin, czyli: miso, jaja,
podroby, czy ryby. Nie ustalono dokadnie zawartoci tego
pierwiastka w tych produktach, gdy jest ona silnie zwizana z iloci
kobaltu zawart w paszy podawanej zwierztom czy w pokarmie,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

72
ktry dzikie zwierzta zdobywaj sobie same (a to wynika z zawartoci
kobaltu w rolina, ktra z kolei powizana jest z jego zawartoci w
glebie, na ktrej bytuj).
Skadniki balastowe
Poza makro- i mikroelementami nasz organizm przyswaja z pokarmw
rwnie tzw. skadniki balastowe, ktre nie peni adnej
konstruktywnej roli w organizmie, a cz dziaa na niego toksycznie.
Podczas obrbki gastronomicznej pokarmu wiele skadnikw
odywczych ulega destrukcji. Obieranie, mielenie, gotowanie,
smaenie i wszelkie inne procesy prowadz do nieodwracalnych strat
substancji mineralnych. Dzieje si tak na skutek usuwania niektrych
tkanek podczas obrbki wstpnej lub dlatego, e z uszkodzonych
komrek wycieka sok. Moe tak by take dlatego, e niektre
substancje wchaniane s z powrotem przez tkanki, ktre nie s nam
przydatne i zostan usunite. O tym, jak due bd straty substancji
odywczych zaley w duej mierze od rodzaju surowca, ktry ulega
przemianom, od tego, jakim procesom go poddajemy i jak by
wczeniej przechowywany.
Dlatego w czasie obrbki wstpnej surowcw musimy pamita o
kilku rzeczach:
w miar moliwoci powinnimy unika obierania i usuwania
zielonych czci rolin (zawierajcych przecie duo magnezu,
wapnia i elaza); znaczny spadek wartoci ywieniowej
obserwuje si na przykad w wypadu mki i kaszy (podczas
przemiau mki usuwamy okoo 50% iloci skadnikw
mineralnych jakie zawieraj ziarna przed procesem, z czego
90% to magnez i mangan);
ze wzgldu na coraz czstsze hodowle warzyw na glebach
nawoonych azotanami, korzystne jest poddawanie warzyw
procesowi parzenia (np. na wodzie), co powoduje, e zwizki
azotowe ulatniaj si z produktw; procesy te take powoduj
znaczne straty (30-65% potasu, 15-70% magnezu i miedzi, 20-40%
cynku, a take wiele innych pierwiastkw ulega degradacji);
aby temu zapobiega rozsdnie jest zmniejszy czas gotowania
a take poprzez gotowanie warzyw w upinkach;
jeli chodzi o przetwory mleczne, spadek wartoci odywczej
jak ze sob nios nastpuje gwnie na skutek strcania tzw.
serka kazeinowego, ktry zawiera due iloci wapnia, a
dodatkowo absorbuje cynk, mied i inne metale znajdujce si
w mleku;
podczas rozmraania (misa, warzyw czy owocw) wiele
zwizkw organicznych (mikro- i makroelementy, biaka i inne)
wycieka wraz z rozmroonym sokiem poczonym z wod; straty




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


73
te mona jednak ograniczy poprzez zmniejszenie czasu
zamraania.
Wszelkie utraty skadnikw odywczych wywoane obrbk ywnoci,
przetwrcy staraj si uzupenia solami mineralnymi, otrbami,
melis i innymi produktami organicznymi.
Woda
Woda stanowi wikszo naszej masy ciaa i jest nam (i wszystkim
organizmom ywym) niezbdna do ycia. Niewtpliwie jest to
najwaniejszy zwizek chemiczny na naszej planecie. Wystpuje w
trzech stanach skupienia: w postaci ciekej i staej (czyli jako ld)
pokrywa ponad 70% powierzchni Ziemi, a jako para wodna jest
wszechobecne w atmosferze ziemskiej.
Tak surowce jak i gotowe potrawy zawieraj z reguy bardzo due
iloci tej substancji. Ma ona wpyw na intensywno procesw
chemicznych, biochemicznych i fizycznych, a take wszelkich, ktre
decyduj o moliwoci rozwoju drobnoustrojw. Waciwa zawarto
wody w produkcie jest tosama dla kadego i decyduje o jego
wygldzie, konsystencji intensywnoci smaku i zapachu, a take (co
chyba najwaniejsze) o jego podatnoci na zepsucie. Znakomita
wikszo procesw prowadzcych do konserwacji ywnoci opiera
si na eliminacji moliwie duych iloci wody z produktu.
Proces termo- grawimetryczny umoliwia okrelenie iloci wody
zawartej w produkcie. Polega on na tym, e badany obiekt poddaje
si ogrzewaniu (w piecu, uywajc mikrofali lub promieni
podczerwonych) przy jednoczesnym ustalaniu jak spada jego waga
pod jego wpywem. Ilo wody otrzymuje si dziki obliczeniu rnicy
mas produktw: wilgotnego, przed ogrzewaniem i wysuszonego w
wyniku ogrzewania. Zawarto wody wyraa si w procentach w
przeliczeniu na such mas materiau wilgotnego. Jeli ywno
zawiera due iloci soli albo tuszczw naley zaznaczy czy zawarto
tych skadnikw w otoczeniu zostaa uwzgldniona.
Zrozumienie, jakie znaczenie ma woda dla procesw obrbki
ywnoci jest niezbdna do wytwarzania produktw, ktrych jako
byaby daleko wysza ni obecnie, a asortyment ulegby rozszerzeniu.
To w jaki sposb trwao produktu zaley od iloci wody jak w sobie
ma jest raczej jasna. Woda stwarza mikroflorze bakteryjnej warunki do
rozwoju. Jednak jej zawarto nie jest jedynym czynnikiem, ktry to
warunkuje, a wiadczy o tym choby rna podatno na zepsucie
produktw o takiej samej procentowej zawartoci wody. Ju ponad
p wieku temu zauwaono, e jako ywnoci i jej podatno na






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

74
psucie si zaley w gwnej mierze nie od iloci wody, ale jej
aktywnoci.
Zmiany biochemiczne, fizyczne, chemiczne i mikrobiologiczne, jakie
zachodz podczas przechowywania ywnoci, mog w duym
stopniu zosta ograniczone poprzez zmniejszenie zawartoci wody alb
o przeprowadzenie wody wolnej w wod zwizan, ktra
niedostpna bdzie dla przemian, ktre mog pogorszy jako
ywnoci. Najczciej w tym celu stosuje si suszenie, wdzenie,
zamraanie a take dodawanie substancji zmniejszajcych zawarto
wody.
Suszenie to najstarsza i prawdopodobnie pierwsza wykorzystywana
przez czowieka metoda konserwacji ywnoci. Dziki tej metodzie
mona usun wod do poziomu zawartoci od 3% do 10%, a taki
poziom uniemoliwia rozwj mikroflory oraz hamuje wikszo
przemian prowadzcych do psucia. Aby w peni zabezpieczy
suszone produkty spoywcze podczas ich przechowywania mona
uzyska w wyniku doboru odpowiedniego opakowania i warunkw
skadowania i przechowywania, ktre zabezpiecz ywno przed
ponownym wchanianiem wilgoci.
Podobnie sprawa ma si z wdzeniem i soleniem. Dodatek
odpowiedniej iloci soli moe uchroni ywno przed procesami
gnilnymi i innymi prowadzcymi do zepsucia i rozkadu.
Zamraanie natomiast ma na celu unieczynnienie wody poprzez
przeprowadzenie jej z postaci ciekej w staa. Zamraaniu podlega
caa woda wolna, a czciowo take zwizana. Aktywno wody w
takich mroonych produktach zaley silnie od ich rodzaju i od
kocowej temperatury. Waciwie bez znaczenia jest skad produktu,
ktry ulega zamroeniu (czy jest to roztwr wodny, zawiesina komrek
lub tkanka), gdy woda w nim ulega przeksztaceniu w ld o wysokim
stopniu czystoci.
Istnieje jeszcze inna grupa metod konserwacji ywnoci: metody
osmoaktywne. Polegaj one na czciowym odwodnieniu albo
dodawaniu substancji majcych zdolno do wizania wody. W
pierwszym wypadku chodzi o zagszczanie (szczeglnie szeroko
stosowane jest zagszczanie mleka, sokw czy zup). Dodatkowo
stosuje si tu obrbk ciepln. Inna metoda to czenie zagszczania
z dodatkiem substancji majcych zdolno do wizania wody.
Wszystkie wyej wymienione metody celuj w ochron ywnoci przed
rozwojem mikroflory bakteryjnej i utrat jakoci. Naley jednak
pamita, e usuwanie wody poprzez odwodnienie czy krystalizacj
zmienia waciwoci pierwotne kadego materiau biologicznego,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


75
ktry zostanie im poddany, a ponowne nawodnienie lub zamroenie
nie przywrci mu skadu wyjciowego.
Omawiajc znaczenie skadnikw pokarmowych w diecie czowieka
nie sposb nie wspomnie o kontroli pobierania pokarmu, ktra
polega na tym, e dziki pewnym czynnikom nasz mzg jest w stanie
stwierdzi czy potrzebujemy pokarmu, czy te jestemy syci. Regulacja
ta przejawia si w trzech wymiarach czasowych:
regulacja krtkotrwaa z reguy obejmuje kilka godzin, a
decydujcy jest wpyw wypenienia odka treci
pokarmow; w diecie czowieka gwnymi wypeniaczami s:
owoce zawierajce due iloci pektyn (zwizkw
pochodzcych od cukrw, ktre w poczeniu z wod
pczniej); jabka, ziemniaki, ry, przetwory mczne;
regulacja dugotrwaa obejmuje tygodnie a czasem nieraz
miesice; o tym czy chcemy je czy nie decyduje poziom
glukozy we krwi, ktra przepywa przez podwzgrze (cz
mzgu, ktra odpowiada za podstawowe procesy
biologiczne); wanie w podwzgrzu znajduj si orodki kontroli
pragnienia i aknienia; jeli poziom glukozy jest niski orodek
godu zostaje pobudzony i wysya do mzgu impuls: JE;
powoduje to, e jestemy godni, zaczynamy wic je, co
powoduje wzrost poziomu glukozy we krwi, krew ta dociera
podwzgrza, a w nim orodki sytoci rejestrujc odpowiednio
wysoki poziom glukozy wysyaj sygna: NIE JE; taki
mechanizm nosi nazw mechanizmu sprze zwrotnych
ujemnych; ma on charakter stabilizujcy; w czasie choroby
mechanizm ten zostaje zaburzony i przeksztaca si w
mechanizm sprze zwrotnych dodatnich, ktry ma charakter
destabilizujcy (w momencie rejestracji niskiego poziomu
glukozy, wysyanym sygnaem jest: NIE JE), co prowadzi do
dodatkowego wyczerpania organizmu niszczonego przez
chorob i patogeny;
regulacja wieloletnia pobieranie pokarmu oparte jest o
skomplikowany system interakcji neurohormonalnych (dzieci
jedz wicej ni doroli, gdy dorastaj, ich ciao produkuje
duo hormonw, np. hormon wzrostu, ktre wymuszaj wiksz
potrzeb pobierania pokarmu ni w przypadku dorosych,
ktrych ciao nie ulega cigym przemianom i nie potrzebuje
tylu skadnikw mineralnych).








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

76
PODZIA PRODUKTW SPOYWCZYCH
Na podstawie skadu i wartoci odywczej produkty spoywcze mona
podzieli na grupy o podobnym skadzie, charakterystyce i
pochodzeniu. Zalenie od celu i potrzeb wyodrbnia si podzia na 4,
5, 6, 9 lub 12 grup. Przy opracowywaniu racji pokarmowych (norm
wyywienia) stosuje si podzia najbardziej zasadny, czyli na 12 grup
produktw. Do kadej grupy wchodz produkty o zblionym skadzie
chemicznym i podobnej wartoci odywczej.
Produkty zboowe, stanowice podstaw ywienia ludnoci,
spoywane s w postaci przetworw zb (pszenica, yto, jczmie,
owies, gryka, kukurydza, ry) o zrnicowanym stopniu przemiau,
makaronw, pieczywa. Podstawowym ich skadnikiem s
wglowodany wystpujce w postaci skrobi oraz bonnika
pokarmowego, ktrego dobrym rdem s mki razowe i grube
kasze. Wyroby zboowe dostarczaj rwnie skadniki mineralne w
postaci elaza, magnezu, cynku, miedzi, zwizkw potasu i fosforu, a
take witamin E oraz witaminy z grupy B. Biako rolinne jest biakiem
niepenowartociowym, natomiast tuszcze rolinne zawieraj w swym
skadzie wielonienasycone kwasy tuszczowe.
Mleko i produkty mleczne charakteryzuje wysoka warto
odywcza, przy czym warto energetyczna uzaleniona jest od
zawartoci tuszczu w poszczeglnych wyrobach. Do grupy tej zalicza
si rne gatunki mleka, napoje fermentowane jak jogurty, kefiry,
mleko ukwaszone, kumys, malanka, a take sery kwasowe i
podpuszczkowe, podpuszczkowe dojrzewajce, topione, bryndza.
Biako mleka, ktrego najwicej zawieraj sery podpuszczkowe, a
nieco mniej sery twarogowe, charakteryzuje si wysok warto
biologiczn, czyli jest dobrze dostosowane do potrzeb organizmu
ludzkiego (wzorcowy skad aminokwasw egzogennych). Najwiksze
iloci tuszczu wystpuj w serach podpuszczkowych dojrzewajcych,
zawierajcych rwnoczenie znaczne iloci cholesterolu. Najmniej
tuszczu znajduje si w mleku i jest on atwo przyswajalny. Mleko
dostarcza cukru mlecznego (laktozy),a take witamin z grupy B (B2)
oraz witaminy A i D, ktrych ilo uzaleniona jest od zawartoci
tuszczu w produkcie (mleko odtuszczone nie zawiera tych witamin).
W mleku wystpuje atwo przyswajalny przez organizm czowieka
wap oraz niewielkie iloci elaza.
Jaja stanowi wysokowartociowy produkt spoywczy, zawierajcy
biako o wzorcowym skadzie aminokwasw egzogennych. W tuszczu
jaja wystpuj glicerydy, NNKT i lecytyna, a przy tym tuszcz tka jest
atwo strawny, jednak zawiera du ilo cholesterolu. Jaja s rdem
wszystkich wanych skadnikw mineralnych oraz witamin A, B1, B2 i
niacyny.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


77
Miso, wdliny, drb i ryby oraz ich przetwory s bardzo dobrym
rdem penowartociowego biaka zwierzcego, dostarczaj
rwnie witaminy B1, B12 i PP oraz A i C (wtroba, nerki), a take
dobrze przyswajalnego elaza. Wglowodany wystpuj w
niewielkich ilociach w wtrobie i nerkach. Tuszcz misa,
charakteryzujcy si nisk wartoci ywieniow, cechuje duy udzia
dugoacuchowych nasyconych kwasw tuszczowych, cholesterolu
i niska zawarto NNKT, ktre jedynie w tuszczu drobiowym wystpuj
w nieco wikszych ilociach. Ryby morskie s dodatkowo dobrym
rdem jodu oraz charakteryzuj si wiksz zawartoci fosforu,
potasu i magnezu, natomiast w ich tuszczu obecne s due iloci
nienasyconych kwasw tuszczowych.
Maso i mietana s tuszczami zwierzcymi, dostarczajcymi
karotenw, witaminy A oraz D i E, a take nasyconych kwasw
tuszczowych, w tym duo atwo przyswajalnych
krtkoacuchowych. Maso charakteryzuje niska temperatura
rozkadu, jest tuszczem atwo strawnym, ktry spoywa naley w
postaci surowej. Zawarta w male dua ilo cholesterolu determinuje
je jako skadnik diety osb w wieku rednim i podeszym. Zawarto
cholesterolu w mietance zaley od iloci tuszczu, ktra jest
zrnicowana, poza tym zawiera ona niewielkie iloci biaka (o
dobrym skadzie aminokwasw egzogennych) i wglowodanw (w
postaci laktozy).
Inne tuszcze stanowi grup, do ktrej zalicza si tuszcze zwierzce,
jak smalec, boczek, sonina i j oraz oleje rybne, a take tuszcze
rolinne, w postaci oliwy z oliwek, olejw rolinnych (rzepakowy,
sonecznikowy, sojowy, kukurydziany, arachidowy) oraz margaryn
(utwardzone oleje rolinne). Tuszcze zwierzce dostarczaj
organizmowi ludzkiemu cholesterolu, nasyconych i
jednonienasyconych kwasw tuszczowych oraz witaminy A i D, a
take niewielkich iloci biaka. Tuszcze rolinne natomiast s dobrym
rdem nienasyconych kwasw tuszczowych, NNKT oraz witaminy E,
a co najwaniejsze nie zawieraj cholesterolu.
Ziemniaki s przede wszystkim rdem wglowodanw (skrobi) i
witaminy C, a ponadto witaminy K oraz z grupy B, potasu, fosforu siarki
i magnezu, a take niewielkich iloci biaka, tuszczu i bonnika.
Warzywa i owoce bogate w witamin C to przede wszystkim
bowina, brokuy, brukselka, chrzan, jarmu, kalarepa, kapusta biaa,
kapusta czerwona, kapusta pekiska, kapusta woska, papryka, li
pietruszki, korze pietruszki, pomidory, rzepa oraz kapusta kiszona, a
take agrest, cytryna, grejpfrut, jeyny, kiwi, maliny, mandarynki,
pomaracze, porzeczki biae, porzeczki czerwone, porzeczki czarne,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

78
poziomki, truskawki i urawiny. Znaczne jej iloci zawieraj take
koperek zielony, szczaw, szczypiorek, szpinak oraz owoc dzikiej ry.
Warzywa i owoce bogate w prowitamin A -karoten to gwnie
bowina, dynia, endywia, cykoria, fasola strczkowa, groszek zielony,
jarmu, koperek zielony, kabaczek, marchew, saata szczaw, szpinak,
na pietruszki i pomidory, a take arbuz, banany, brzoskwinie, melony
i morele, ktre s najbogatsze w karoten.
Inne warzywa i owoce stanowi grup surowcw
charakteryzujcych si mniejsz zawartoci zarwno witaminy C, jak
i -karotenu ni wspomniane wczeniej, lecz podobnie jak one s
dobrym rdem skadnikw mineralnych, kwasw organicznych,
wglowodanw w postaci bonnika pokarmowego (zwaszcza
pektyn), sacharozy i skrobi. Istotn rol odgrywaj pektyny, ktrych
dostarczaj owoce jagodowe, jabka, buraki, marchew. Warzywa i
owoce zawieraj niewiele biaka oraz ladowe iloci tuszczu.
Szczeglnym rodzajem owocw s orzechy (woski, laskowy,
arachidowy, migdaowy, pistacjowy, mahoniowy), ktre dostarczaj
przede wszystkim tuszczw w postaci NNKT i wielonienasyconych
kwasw tuszczowych, a poza tym duych iloci biaka, witamin z
grupy B oraz fosforu, potasu, wapnia, magnezu i elaza.
Suche nasiona rolin strczkowych, czyli fasola, groch, soczewica i
soja, s dobrym rdem biaka wysokowartociowego,
wglowodanw wystpujcych w postaci skrobi i bonnika
pokarmowego, NNKT i lecytyny, a take witamin z grupy B oraz takich
skadnikw mineralnych jak potas, wap, fosfor, elazo, magnez.
Suche nasiona rolin strczkowych s ciko strawne z powodu
zawartoci oligosacharydw (wielocukrw), ktrych produkty
rozkadu bakteryjnego dziaaj wzdymajco.
Cukier i sodycze to grupa, do ktrej nale rne gatunki cukru,
cukierki, wyroby elowe, czekolady, pieczywo cukiernicze, rne
rodzaje herbatnikw oraz wyroby z miazgi nasion oleistych i masy
karmelowej, przetwory owocowe zawierajce znaczny procent cukru.
Sodycze obok cukru zawieraj duo tuszczu, a przy tym dostarczaj
niewielki iloci witamin i skadnikw mineralnych. Mid pszczeli stanowi
cenny produkt spoywczy zawierajcy wglowodany w postaci
glukozy i fruktozy oraz niewielkie iloci witamin z grupy B i skadnikw
mineralnych, a take enzymy i substancje bakteriostatyczne.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


79
ROLA BONNIKA POKARMOWEGO W YWIENIU
Bonnikiem pokarmowym nazywamy wglowodany i ligniny, odporne
na dziaanie enzymw trawiennych czowieka. Gwnym
przedstawicielem tej grupy jest celuloza, ktra znajduje si w
zdrewniaych czciach rolin, ziarnach zb, nasionach rolin
strczkowych, warzywach i owocach. Oddzieln grup stanowi
hemicelulozy (ksylan, galaktan, glukomannan), ktre w cianach
komrek rolinnych s cile zwizane z celuloz. Ponadto do bonnika
pokarmowego zaliczane s: pektyny, gumy, luzy oraz polisacharydy
alg (agar, karaginian).
Z powodu oddziaywania na organizm czowieka bonnik pokarmowy
dzielimy na:
bonnik rozpuszczalny, czyli wglowodany czciowo
przyswajalne, degradowane w jelitach przez
drobnoustroje do zwizkw wchanianych i
metabolizowanych w organizmie (gumy, pektny); dziaa
on korzystnie na przemiany metaboliczne
wglowodanw i tuszczw;
bonnik nierozpuszczalny, czyli tzw. wkno surowe -
oporne na dziaanie enzymw trawiennych i
drobnoustrojw (celuloza, hemicelulozy, lignina); wpywa
on na prac jelita cienkiego i grubego, powodujc
przyspieszenie pasau jelitowego, pochanianie i
wizanie niektrych substancji chemicznych w
przewodzie pokarmowym.
Bonnik pokarmowy zalenie od udziau frakcji rozpuszczalnej lub
nierozpuszczalnej wpywa na organizm czowieka:
pobudza funkcj ucia i wydzielanie liny, co sprzyja
lepszemu trawieniu;
buforuje i wie nadmiar kwasu solnego w odku;
ogranicza strawno skadnikw odywczych;
zwiksza wypenienie jelit, pobudza ich perystaltyk i
zwiksza ukrwienie ich cian poprzez dranienie;
sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory w jelicie grubym;
zapobiega nadmiernemu odwodnieniu stolca, zwiksza
jego objto i zapobiega zaparciom;
zwiksza wydalanie z kaem kwasw ciowych i obnia
stenie cholesterolu we krwi oraz zmniejsza ryzyko
powstania kamieni ciowych;
absorbujc na swojej powierzchni substancje toksyczne,
wpywa na ograniczenie ich wchaniania z przewodu
pokarmowego.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

80
Zbyt maa ilo bonnika pokarmowego w diecie zwiksza ryzyko
wystpienia raka jelita grubego, sprzyja rozwojowi zapar.
Spoywanie pokarmw bogatych w bonnik wpywa na obnienie
poziomu cholesterolu cakowitego, a zwaszcza jego frakcji LDL, w
surowicy krwi. Poziom cholesterolu w surowicy krwi najskuteczniej
redukuje spoywanie warzyw strczkowych, otrb owsianych i
jczmiennych, czyli produktw zawierajcych due iloci bonnika
rozpuszczalnego w wodzie. Zdolno obniania poziomu cholesterolu
LDL we krwi przez bonnik wynosi okoo 5-10%.
Pokarmy bogatobonnikowe korzystnie wpywaj na obnienie
glikemii poposikowej (czyli poziomu glukozy we krwi po jedzeniu) oraz
odpowiedzi insulinowej (czyli wzrostu iloci insuliny we krwi po posiku).
Spowolniony przyrost glukozy po posiku wynika z opniania przez
bonnik oprniania odka, spowolnienia trawienia i wchaniania w
jelicie cienkim. Dziki temu zmniejsza si zapotrzebowanie na insulin
po jedzeniu.
W codziennej diecie powinno by co najmniej 25g bonnika
pokarmowego. Naley dy, aby ilo ta wynosia 30-40g dziennie.
Nadmierne spoywanie bonnika pokarmowego sprzyja
wystpowaniu biegunek i zmniejsza wchanianie skadnikw
mineralnych (elaza, wapnia, cynku) oraz witamin rozpuszczalnych w
wodzie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


81
ZASADY PRAWIDOWEGO YWIENIA
Niech ywno bdzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo Twoj
ywnoci - sowa wypowiedziane przez Hipokratesa - lekarza
greckiego - ojca medycyny w III wieku przed Chrystusem s nadal
aktualne.
Zadaniem racjonalnego ywienia jest dostarczenie organizmowi
wszystkich skadnikw odywczych w odpowiednich ilociach i
proporcjach. Do prawidowego wzrostu i funkcjonowania nasz
organizm potrzebuje pokarmw, ktre s rdem energii, biaek,
tuszczw, cukrw i witamin.
Zapotrzebowanie organizmu na wyej wymienione skadniki zaley od
rnych czynnikw, np. pci, rodzaju wykonywanej pracy, wieku, stanu
fizjologicznego, pory roku, stanu zdrowia. Skadniki pokarmowe w
poywieniu s rdem energii jaka jest niezbdna czowiekowi do
wszystkich procesw yciowych. Stwierdzono ju dawno, e niedobr
poszczeglnych skadnikw jest niekorzystny, a nawet szkodliwy.
Prowadzi moe do zaburze funkcjonowania organizmu, a take do
wywoywania lub pogbiania stanw chorobowych. Nadmiar
skadnikw odywczych rwnie jest niepodany, poniewa
prowadzi do otyoci, ktra z kolei jest przyczyn rnych cikich
schorze np. ukadu krenia, chorb staww itd.
W prawidowo zestawionej diecie warto energetyczna dziennej
racji pokarmowej powinna obejmowa wszystkie skadniki potrzebne
organizmowi w tym ok.:
15 % biaek,
55 % cukrw,
30 % tuszczw.
Racjonalna dieta dorosego czowieka jest rnorodna i zapewnia
dziennie 2000-3000 kalorii. Tymczasem w rzeczywistoci jadamy
nieregularnie, zbyt tusto, mamy w diecie niedostateczn ilo
produktw zboowych. Specjalici powtarzaj, e racjonalne ywienie
to ywienie urozmaicone. Wprowadzajc do posikw rne produkty,
zapewniamy sobie nie tylko wszelkie niezbdne skadniki pokarmowe,
ale te zapobiegamy dziaaniom rnych trujcych substancji.
Niektre produkty maj dziaanie neutralizujce i oczyszczaj
organizm z toksyn. Np. owoce i warzywa zawieraj duo
antyoksydantw zapobiegajcych destruktywnemu dziaaniu
wolnych rodnikw.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

82
ZASADY ZDROWEGO YWIENIA opracowanie IZZ
1. Dbaj o rnorodno spoywanych produktw.
2. Strze si nadwagi i otyoci, nie zapominaj o codziennej
aktywnoci fizycznej.
3. Produkty zboowe powinny by dla Ciebie gwnym rdem
energii (kalorii).
4. Spoywaj codziennie co najmniej dwie due szklanki mleka.
Mleko mona zastpi jogurtem, kefirem, a czciowo take
serem.
5. Miso spoywaj z umiarem.
6. Spoywaj codziennie duo warzyw i owocw.
7. Ograniczaj spoycie tuszczw, w szczeglnoci zwierzcych, a
take produktw zawierajcych duo cholesterolu i izomery
trans nienasyconych kwasw tuszczowych.
8. Zachowaj umiar w spoyciu cukru i sodyczy.
9. Ograniczaj spoycie soli.
10. Pij wystarczajc ilo wody.
11. Nie pij alkoholu.
1. Naley spoywa produkty z rnych grup ywnoci (dba o
urozmaicenie posikw)
W skad produktw spoywczych wchodz niezbdne skadniki
odywcze zawarte w rnych ilociach i proporcjach. Nie ma
produktu ywnociowego, ktry dostarczaby wszystkich skadnikw
pokarmowych w odpowiednich ilociach. Aby nie dopuci do
powstania niedoborw naley w codziennym jadospisie uwzgldni
produkty ze wszystkich grup: produkty zboowe, warzywa i owoce,
mleko i jego przetwory, produkty dostarczajce penowartociowego
biaka. Zasada urozmaicenia powinna dotyczy wszystkich posikw.
Komponujc swj jadospis naley kierowa si zasadami zdrowego
ywienia i dodatkowymi informacjami zawartymi w Piramidzie
Zdrowego ywienia.
2. Kontroluj mas ciaa (dbaj o zachowanie nalenej masy ciaa)
Nadwaga i otyo to nie tylko problem estetyczny, ale choroba,
bdca przyczyn innych chorb takich jak: cukrzyca, nadcinienie
ttnicze, choroby ukadu krenia i wiele innych. Aby zachowa
prawidow mas ciaa naley odywia si zgodnie z zasadami
zdrowego ywienia. Osoba z nadwag lub otyoci powinna:
Ograniczy spoycie tuszczw zarwno widocznych (maso, olej itp.)
oraz niewidocznych (zawartych np. w ciastach, batonach, tustych
gatunkach mis itp.) Zrezygnowa ze spoywania da typu fast food
i sodyczy oraz sodzenia napojw Zwikszy spoycie warzyw i
owocw Unika potraw smaonych lub pieczonych tradycyjnie ze
wzgldu na wysok zawarto tuszczw stosowanych do ich




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


83
przygotowania. Zaleca si pieczenie w folii aluminiowej, rkawie, na
grillu, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez uprzedniego
obsmaania Wyeliminowa doprawianie potraw zasmakami,
mietan czy mk Wyrzeczenia dietetyczne poczy z aktywnoci
fizyczn
3. Produkty zboowe powinny by gwnym rdem energii
Produkty zboowe powinny stanowi podstawowe rdo energii w
diecie czowieka. Produkty te dostarczaj wglowodanw zoonych,
bonnika pokarmowego oraz biaka rolinnego. Z witamin zawieraj
przede wszystkim witaminy z grupy B oraz witamin E. Dostarczaj
rwnie skadnikw mineralnych takich jak: elazo, mied, magnez,
cynk oraz potas i fosfor. Warto ywieniowa produktw zboowych
jest uzaleniona od stopnia przemiau ziarna, w trakcie ktrego
usuwane s zewntrzne czci bogate w skadniki odywcze. Mniejsz
zawartoci witamin i skadnikw mineralnych charakteryzuj si
produkty otrzymane z wyszego stopnia przemiau, wwczas mka i
pieczywo s bielsze a kasza drobniejsza. Natomiast pieczywo razowe
oraz grube kasze odznaczaj si wysz zawartoci witamin i
skadnikw mineralnych oraz bonnika pokarmowego.
4. Mleko i produkty mleczne powinny by staym elementem
codziennej diety
Mleko i przetwory mleczne s nie tylko gwnym rdem wapnia w
diecie, ale dostarczaj rwnie biaka o wysokiej wartoci biologicznej
oraz witamin z grupy B, a take A i D. Produkty te s rwnie rdem
skadnikw mineralnych takich jak magnez, potas i cynk. Z uwagi na
zawarto nasyconych kwasw tuszczowych w tuszczu mlecznym
naley wybiera mleko i jego przetwory o obnionej zawartoci
tuszczu.
5. Miso spoywaj z umiarem, zastpuj je rybami i rolinami
strczkowymi.
Miso jest dobrym rdem penowartociowego biaka, a take
witamin z grupy B, szczeglnie B1,B12, PP oraz atwo przyswajalnego
elaza. Naley wybiera chude gatunki mis, a take zastpowa je
rolinami strczkowymi i rybami (zaleca si spoywanie 2-3 porcji po
150g tygodniowo). Zarwno roliny strczkowe jak i ryby oraz jaja s
dobrym rdem penowartociowego biaka. Jaja podobnie jak
miso, zawieraj prawie wszystkie skadniki odywcze potrzebne
organizmowi. W tku jaja zawarta jest jednak dua ilo cholesterolu.
Ryby w porwnaniu z misem zawieraj wicej skadnikw
mineralnych. S dobrym rdem jodu oraz fluoru. Polecane s
zwaszcza ryby morskie ze wzgldu na wysok zawarto
wielonienasyconych kwasw tuszczowych omega-3. Roliny






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

84
strczkowe s rdem wglowodanw zoonych, a take witamin z
grupy B oraz skadnikw mineralnych takich jak: elazo, fosfor i wap.
6. Spoywaj codziennie warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny wchodzi w skad codziennej diety, gdy
s rdem cennych witamin, zwaszcza witaminy C oraz B - karotenu.
Dostarczaj take kwasu foliowego. Zawieraj znaczne iloci
skadnikw mineralnych takich jak: wap, potas, magnez, sd.
Zawarty w owocach i warzywach bonnik pokarmowy nie ulega
trawieniu przez enzymy przewodu pokarmowego. Spenia on bardzo
wan rol, m.in. posiada zdolno regulowania pracy przewodu
pokarmowego zapobiegajc zaparciom, korzystnie wpywa na
stenie cholesterolu i glukozy we krwi. Wikszo warzyw i owocw
odznacza si wysok zawartoci wody (80-90%), z czego wynika ich
niska warto kaloryczna.
7. Ograniczaj spoycie tuszczw, zwaszcza zwierzcych
Tradycyjna polska dieta obfituje w tuszcze. Zaleca si obnienie
spoycia tuszczw ogem poniej 30% dziennego zapotrzebowania
na energi. Ograniczenie spoycia tuszczw zwaszcza zwierzcych i
produktw obfitujcych w cholesterol jest nieodzownym warunkiem
profilaktyki chorb ukadu krenia. Ograniczenie spoycia tuszczu
ma rwnie istotne znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyoci.
Naley pamita, i tuszcz jest najbardziej kalorycznym skadnikiem
pokarmowym - 1g tuszczu dostarcza 9 kcal, a biaka czy
wglowodanw 4 kcal. Warto wiedzie, e tuszcze spoywane s nie
tylko w formie "widocznej" (maso, olej, margaryna, smalec, tuszcz
przy misie czy wdlinach), ale rwnie w formie "niewidocznej"
zawartej w potrawach i produktach (miso, sery, wyroby cukiernicze).
Tuszcze zwierzce sprzyjaj rozwojowi miadycy. Wskazane jest aby
zastpowa tuszcze zwierzce rolinnymi. Wrd rnych technik
kulinarnych godne polecenia jest gotowanie, pieczenie czy duszenie
bez dodatku tuszczu. Rwnie pieczenie na grillu powoduje
zmniejszenie iloci tuszczu.
8. Unikaj cukru i sodyczy
Cukier nie dostarcza adnych niezbdnych skadnikw odywczych,
jest natomiast rdem "pustych" kalorii. Produkty dostarczajce
"pustych" kalorii naley rozumie jako produkty, nie wzbogacajce
organizmu w jakiekolwiek skadniki odywcze, a dostarczajce jedynie
kalorii. Nadmierne spoycie cukrw prostych moe w konsekwencji
prowadzi do otyoci. Produkty te odrywaj take du rol w
powstawaniu prchnicy zbw.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


85
9. Ograniczaj spoycie soli
Sd zawarty w soli odgrywa wan rol w procesach metabolicznych
zachodzcych w organizmie. Jednak jego zbyt wysoki poziom w
diecie moe przyczynia si do wzrostu cinienia ttniczego krwi.
Dzienne spoycie soli nie powinno przekracza 5 - 6g (1 paska
yeczka do herbaty). Aktualny poziom spoycia soli w Polsce jest
trzykrotnie wyszy od zalecanego. Naley zrezygnowa z dosalania
potraw, a take ograniczy dodatek soli w czasie ich
przygotowywania.
Warto wiedzie, i sl jest dodawana w duych ilociach podczas
przemysowej produkcji ywnoci, przy produkcji konserw, wdlin,
serw, kiszonek, wdzonek, marynat, a take zup w proszku i
niektrych przypraw. Zaleca si zastpowanie tradycyjnej soli,
dostpnymi na rynku solami niskosodowymi lub rnego rodzaju
mieszankami zioowymi i przyprawami.

10. Pij wystarczajc ilo wody.
Woda dostarczana jest organizmowi w postaci napojw oraz razem
ze spoywanymi produktami i potrawami. Organizm nie moe
magazynowa wikszej iloci wody i niedostateczna poda pynw
szybko moe doprowadzi do odwodnienia, dlatego te naley pi
czsto, w umiarkowanych ilociach. Zaleca si, aby wypija co
najmniej 2 l napojw dziennie. Uniwersalnym napojem, za pomoc






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

86
ktrego mona ugasi pragnienie jest woda. Natomiast naley
ogranicza spoycie napojw sodzonych.
11. Nie pij alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym, nie zawiera adnych
niezbdnych skadnikw pokarmowych, a u osb z podwyszonym
steniem trjglicerydw sprzyja ich dalszemu wzrostowi. W nadmiarze
podnosi take cinienie krwi. Naley pamita, e czste spoywanie
umiarkowanych nawet iloci moe prowadzi do uzalenienia. Alkohol
naley spoywa z umiarem. Nie powinno si przekracza 2 drinkw
dziennie. Za 1 drinka uwaa si kieliszek wdki, lampk wina (75-100ml)
lub szklank piwa.

Piramida Zdrowego ywienia jest graficznym przedstawieniem grup
produktw spoywczych wchodzcych w skad wzorcowej dziennej
racji pokarmowej. W codziennej racji pokarmowej powinien
wystpowa co najmniej 1 produkt z kadej grupy, a podana jest
wiksza liczba produktw. W Piramidzie przedstawiono tylko produkty




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


87
szczeglnie wartociowe ze zdrowotnego punktu widzenia, co nie
wyklucza moliwoci wczenia do dziennej racji pokarmowej innych
produktw, zwyczajowo spoywanych w Polsce, ktrych walory
zdrowotne mog by nieco mniejsze. Ukadajc dzienn racj
pokarmow dla indywidualnego konsumenta naley kierowa si
Zasadami Zdrowego ywienia.
W podstawie Piramidy zlokalizowano produkty zboowe, ktrych
gwnym skadnikiem s wglowodany zoone. W prawidowym
ywieniu te wglowodany powinny dostarcza ponad 50% kalorii.
Preferowane s produkty z mk razowych, ze wzgldu na wiksz
zawarto bonnika, witaminy B1 i skadnikw mineralnych.
Powyej podstawy umieszczono warzywa i owoce, ktrych spoycie
powinno by due, wynoszce okoo 700 gramw dziennie. Zalecane
jest spoywanie wicej warzyw ni owocw. Te produkty s bardzo
dobrym rdem witamin, skadnikw mineralnych, naturalnych
przeciwutleniaczy i bonnika.
Kolejn grup produktw jest mleko i jego przetwory. S one trudnym
do zastpienia rdem wapnia. Dostarczaj take duo biaka i
witaminy B2. W diecie ludzi dorosych preferowane s produkty
mleczne o obnionej zawartoci tuszczu.
Powyej produktw mlecznych wystpuje grupa rnych produktw,
ktrych gwn cech jest dua zawarto biaka. Preferowanym
produktem s tu ryby i nasiona rolin strczkowych. Miso drobiowe
uwaane jest za zdrowsze ni wieprzowe lub woowe.
W wierzchoku Piramidy zlokalizowano tuszcze, przedstawiajc olej
jako tuszcz o najwyszych walorach zdrowotnych. Oleje zawieraj
duo niezbdnych nienasyconych kwasw tuszczowych,
koniecznych dla utrzymania rwnowagi biologicznej organizmu.
Poniej podstawy Piramidy przedstawiono rne formy aktywnoci
fizycznej dla podkrelenia, e spoycie kalorii powinno by
zbilansowane z wysikiem fizycznym. Codzienne uprawianie wicze
fizycznych jest warunkiem utrzymania dobrego stanu zdrowia.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

88
ZASADY PRAWIDOWEGO YWIENIA OSB O ZWIKSZONEJ
AKTYWNOCI FIZYCZNEJ (SPORTOWCY)
Osoby cechujce si umiarkowan i regularn aktywnoci fizyczn
nie musz wprowadza radykalnych zmian w swoim sposobie
odywiania. W planowaniu diety powinno si jednak uwzgldnia
ilo dostarczanych skadnikw odywczych, ktra moe rni si od
iloci skadnikw w diecie osb cechujcych si ma aktywnoci
fizyczn. Poniej znajduje si krtka charakterystyka gwnych
skadnikw pokarmowych i ich rola w diecie osoby aktywnej fizycznie:
Zapotrzebowanie energetyczne
Zapotrzebowanie energetyczne osb uprawiajcych sport zaley
przede wszystkim od rodzaju, intensywnoci i czasu trwania aktywnoci
fizycznej. Oglne zapotrzebowanie dzieci i modziey uprawiajcej
sport jest o 50% wiksze ni osb dorosych. Zwikszone
zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych
elementw metabolizmu u sportowcw. Moe si waha w zalenoci
od dyscypliny sportu w granicach 14 660 - 25 100 kJ (3500 - 6000 kcal)
dziennie. Intensywny trening, czy zawody sportowe zwikszaj
wydatek energetyczny o ok. 2095 - 4200 kJ (500 - 1000 kcal/h). Dzienne
zapotrzebowanie na energi moe osign warto nawet powyej
29 330 kJ (7000 kcal).
Wglowodany
Zawarto wglowodanw nie powinna by mniejsza ni 55%
cakowitej iloci energii.
Funkcja wglowodanw polega midzy innymi na tym, e stanowi
podstawowe rdo energii dla mini, zapobiegajc spalaniu biaka
dla potrzeb energetycznych. Poza tym wglowodany pobudzaj
wydzielanie insuliny - anabolicznego hormonu, ktry uatwia wnikanie
cukru do komrek wkien miniowych w celu utworzenia glikogenu
oraz zwiksza wychwytywanie kreatyny przez tkank miniow.
Glikogen jest form, w jakiej magazynowane s strawione i
wchonite wglowodany przyswajalne. Cz glikogenu
magazynowana jest w wtrobie, ktra odpowiedzialna jest gwnie
za utrzymanie prawidowego poziomu glukozy we krwi, zapewniajc
w ten sposb jej niezbdn ilo mzgowi. Pozostaa, wiksza cze
magazynowana jest w miniach.
Wraz z glikogenem magazynowana jest woda, w proporcji 3 gramy
wody na 1 gram glikogenu. Utrata masy ciaa, widoczna po jednym
czy dwch treningach, jest wynikiem zarwno spalania
wglowodanw, jak i utraty zmagazynowanej wody w postaci potu.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


89
ywienie bogate w wglowodany zwiksza zapasy glikogenu w
miniach, moe zwiksza wydolno organizmu pod wzgldem
natenia jak i czasu trwania wysiku. Energia z wglowodanw
uwalniana jest ponad trzykrotnie szybciej ni z tuszczw.
Wglowodany s wic najwaniejszym rdem energii dla
sportowcw. Przy niedoborze wglowodanw w poywieniu, po
wyczerpaniu zapasw glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy
glukozy z biaek oraz czciowo z tuszczw. Zwikszone
zapotrzebowanie na wglowodany wystpuje u sportowcw
uprawiajcych dyscypliny wytrzymaociowe, w ktrych wydatek
energetyczny jest znaczny i dugotrway. Natomiast przy wysiku
umiarkowanym, trwajcym duej, zwiksza si wykorzystanie
tuszczw, jako rda energii.
Wglowodany przed i w trakcie wysiku fizycznego
Niezbdn rzecz przed rozpoczciem wysiku fizycznego jest
zmagazynowanie potrzebnego organizmowi glikogenu. Pozbawione
glikogenu minie zmuszone s do wytwarzania energii z tuszczu, co
uniemoliwia utrzymanie intensywnoci wysiku przy zachowaniu
optymalnej szybkoci. Aby zapewni odpowiedni poda energii
podczas wysiku powinno uwzgldni si kilka istotnych wskazwek:
Stara si, aby w codziennej diecie dostarczy 5g
wglowodanw na kilogram masy ciaa na dob. To oznacza,
e mczyzna wacy 70 kg powinien zjada produkty
dostarczajce przynajmniej 350 g wglowodanw dziennie, a
kobieta o wadze 55 kg - 275g/dob.
Spoywa produkty bdce rdem wglowodanw w
kadym posiku. Je chleb, makarony, patki niadaniowe, ry,
ziemniaki, fasol, warzywa korzeniowe, owoce i chrupkie
pieczywo.
Sodycze, napoje gazowane, suszone owoce i czekolada mog
by wygodn i praktyczn przeksk, szybko podnoszc
poziom wglowodanw.
Dobrze jest zje posiek zawierajcy wglowodany na 2-4
godziny przed wysikiem fizycznym oraz ma przeksk, np.
banana na 1 godzin wczeniej.
Wglowodany po wysiku fizycznym
Potrzeba przyjmowania duych iloci wglowodanw jest szeroko
uznawana wrd sportowcw, uprawiajcych konkurencje
wytrzymaociowe. Zapasy glikogenu w miniach s powanie
zuboone po intensywnym wysiku fizycznym, dlatego powinny by
uzupeniane.
W czasie intensywnego treningu, trwajcego 60 - 90 minut, zawodnicy
spalaj 1000 - 1400 kcal. Glikogen odbudowywany jest w miniach z






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

90
szybkoci 5% na godzin. Oznacza to, e na cakowite odnowienie
zapasw potrzebujemy okoo 20 godzin. Przez pierwsze dwie godziny
po wysiku odbudowywanie glikogenu odbywa si szybciej (7% na
godzin). Dlatego zaleca si spoywanie wglowodanw (w staej lub
pynnej postaci) jak najszybciej po wysiku, aby zapewni moliwie
najwyszy stopie odbudowy zapasw glikogenu. Skutecznym
sposobem na uzupenienie tych strat jest spoycie okoo 50 g
wglowodanw w cigu 2 godzin od zakoczenia wicze.

Przykadowe produkty bdce rdem wglowodanw
Produkt Ilo produktu
Ilo
wglowodanw
(g)
Gotowany makaron 230g 50
Patki kukurydziane 60g 50
Gotowany ry 150g 50
Czekolada mleczna 75g 50
Chude mleko 1 litr 50
Penoziarnisty chleb 2 kromki 30
Buka drodowa 1 rednia 30
Banan 1 redni 20
Jabko 1 rednie 20
Napj
bezalkoholowy
2 szklanki 50

Tuszcze
Tuszcze powinny stanowi nie wicej ni 30% cakowitej iloci energii
poywienia (nieprzekraczalne minimum 15 - 20%, a maksimum 35%),
przy czym przynajmniej ? powinna pochodzi z tuszczw rolinnych
(olej sonecznikowy, sojowy, rzepakowy).
Zwizki te s niezbdne w przemianach energetycznych tych
sportowcw, ktrzy uprawiaj dyscypliny siowe oraz
wytrzymaociowe. Zgodnie z zasadami racjonalnego ywienia
zalecane jest spoywanie tuszczw rolinnych oraz pochodzcych z
ryb. Tuszcze te, oprcz dostarczania energii, s nonikami witamin
rozpuszczalnych w tuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Maj one istotne
znaczenie dla prawidowego wzrostu organizmu, przewodzenia




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


91
nerwowego i wygldu skry, korzystnie wpywaj na ukad krenia i
prac serca. Tuszcz jest tzw. "wolnym" rdem energii, dlatego jego
znaczenie w odywkach dla sportowcw jest mniejsze, a zawarto
nie przekracza 5%.
Tuszcz magazynowany jest w tkance tuszczowej i komrkach
miniowych. Wchonite czsteczki tuszczu rozkadane s nastpnie
na kwasy tuszczowe i gliceryn. W tej formie krew przenosi je do
mini.
Biaka
W dziennej racji pokarmowej sportowcw zawarto biaka
zwierzcego i rolinnego powinna wynosi 12 - 15%, przy czym
przynajmniej poowa powinna pochodzi z biaka zwierzcego, czyli:
mleko i jego przetwory, miso, ryby i jaja. Wszystkie te produkty
zawieraj penowartociowe biako zwierzce. Z produktw rolinnych
najbardziej wartociowe biako znajduje si w nasionach rolin
strczkowych, np. w soi, grochu, fasoli. Ich skad aminokwasowy jest
zbliony do skadu aminokwasowego biaka zwierzcego, jednak
warto biologiczna biaka rolinnego jest nisza. Ponadto biaka te
rni si zawartoci witaminy B12 oraz innych witamin, a take
przyswajalnoci makro- i mikroelementw, szczeglnie elaza
hemowego znajdujcego si w misie i rybach oraz ich przetworach.
Biako jest gwnym elementem sucym do budowy tkanki
miniowej. Aby poda biaka do mini bya wystarczajca i
zapewniaa im optymalny wzrost i regeneracj, dieta musi zawiera
ten skadnik w odpowiedniej iloci. Dieta wpywajca na przyrost
masy miniowej polega na dostarczaniu wikszej ni zwykle liczby
kalorii pochodzcych z wysokiej jakoci biaek i wglowodanw
zoonych.
Warto biologiczna biaka cile zaley te od zawartoci
aminokwasw egzogennych (ktre musz by dostarczone z
poywieniem) oraz wzajemnych proporcji midzy nimi, a take sumy
aminokwasw endogennych (ktre organizm sam potrafi
syntetyzowa).
Witaminy
Witaminy s niezbdnymi kofaktorami w wielu reakcjach
enzymatycznych zwizanych z produkcj energii i metabolizmem
biaek, przyspieszaj rwnie procesy odnowy biologicznej. Podczas
nasilonego wysiku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na witaminy
z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, b-karoten) w
zwizku z neutralizacj wolnych rodnikw i nadtlenkw powstajcych
w nadmiarze podczas wysiku fizycznego. Wzmoone
zapotrzebowanie organizmu sportowcw na witaminy wymaga






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

92
czsto ich zwikszenia przez stosowanie specjalnych odywek lub
preparatw wspomagajcych.
Skadniki mineralne
Skadniki mineralne s niezbdne do prawidowej pracy mini,
wytwarzania krwinek czerwonych (elazo, molibden, mied).
Odpowiednie stenie np. sodu, wapnia, potasu i magnezu w
przestrzeniach midzykomrkowych oraz w komrkach warunkuje
przepuszczalno bon i prawidowe funkcjonowanie komrek, take
miniowych. Skadniki mineralne odgrywaj bardzo wan rol w
utrzymaniu rwnowagi kwasowo-zasadowej krwi i tkanek.
Dodatkowym czynnikiem zwikszajcym zapotrzebowanie na
skadniki mineralne s ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiku
fizycznego. Ich poziom moe by uzupeniony w formie odpowiednich
napojw lub odywek.
Skadniki mineralne i witaminy wzmagaj zdolno organizmu do
wysiku lub/i wytrzymao.
Napoje
Woda ma podstawowe znaczenie dla zdrowia i funkcjonowania
organizmu. Jest skadnikiem jego wszystkich komrek a jej zawarto
w organizmie waha si w granicach od 45 do 78% i zmienia si z
wiekiem. Najwicej wody znajduje si w podzie (ok. 90%) , u
noworodka (ok. 75%), u dorosych (ok. 60%). Woda jest
odpowiedzialna za dostarczenie skadnikw odywczych do tkanek i
zachowanie odpowiedniej iloci krwi w organizmie. Jest rwnie
przenonikiem i regulatorem ciepa, pochania jego nadwyki i
wydala je poprzez powierzchni skry. Odwodnienie moe by
powodem przegrzania organizmu. Nawet niewielki nieuzupeniony
deficyt wody moe spowodowa zmniejszenie wydolnoci, co z kolei
moe by przyczyn udaru cieplnego.
Odczytywanie pragnienia jako pierwszy sygna do uzupenienia
pynw nie jest waciwe. Uczucie to jest jedynie zabezpieczeniem
przed powanym odwodnieniem organizmu. Zaleca si regularne
spoywanie odpowiedniej iloci pynw.
Poniewa ustrj czowieka nie moe magazynowa wikszej iloci
wody, istnieje konieczno staego jej uzupeniania. Ilo
przyjmowanej wody powinna wzrasta wraz z rosncym wydatkiem
energii. Jeeli jest to moliwe naley przyjmowa wod przed
wysikiem, w trakcie jego trwania, jak te po jego zakoczeniu.
Przyjmowanie wody lub innych pynw jest konieczne w przypadku
wysikw trwajcych duej ni godzin.
Pene nawodnienie organizmu nie odbywa si szybko. Nawet po
spoyciu duej iloci pynw organizm bdzie potrzebowa kilku




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


93
godzin, a nawet dni, aby w peni odbudowa swe zasoby. Dokadny
czas trwania procesu nawadniania zaley od stopnia odwodnienia i
od tego, ktre tkanki utraciy najwicej wody. Tkanka skrna i
miniowa, ktre skadaj si w wikszej mierze z wody, najduej
powracaj do stanu sprzed odwodnienia.
Napoje dla sportowcw zajmuj specjalne miejsce w grupie ywnoci
funkcjonalnej. Przeznaczone s zarwno dla sportowcw, jak i innych
osb o znacznie zwikszonej oglnej aktywnoci fizycznej. W czasie
wysiku fizycznego dochodzi do zwikszenia ciepoty ciaa i
wzmoonego wydzielania potu. Utrata wody w duej iloci i
skadnikw mineralnych moe prowadzi do wielu niebezpiecznych
nastpstw, takich jak znaczne odwodnienie, hipowolemia, obnienie
cinienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w przypadkach
ekstremalnego odwodnienia - do zapaci.
Tlenowa i beztlenowa przemiana materii
Podczas wysiku fizycznego minie zuywaj energi w tempie wprost
proporcjonalnym do intensywnoci fizycznej. Jeli energia ta nie jest
uzupeniana rwnie szybko, jak jest zuywana, nasze minie nie s w
stanie wytrzyma obcienia i musimy zwolni tempo biegu lub nawet
si zatrzyma. Pracujce minie zamieniaj energi w energi
kinetyczn i ciepo. Organizm wytwarza energi, gdy komrki
miniowe spalaj w obecnoci tlenu wglowodany i kwasy
tuszczowe, produkujc w ten sposb substancj biochemiczn,
zwan ATP. Zwizek ten daj si do pracy miniom poprzez
fosfokreatynin, ktra inicjuje wyzwalanie energii z ATP. Ze wzgldu na
obecno tlenu proces ten nazywamy "tlenow przemian materii".
ATP moe by produkowane rwnie bez udziau tlenu, ale wtedy
zuywane s jedynie wglowodany. Taki proces nazywany jest
"beztlenow przemian materii".
Czynniki wpywajce na wybr rda energii
Gwnym czynnikiem wpywajcym na wybr rda energii jest
natenie wysiku fizycznego. Zaley ono od wykonywanej dyscypliny
(np. bieg dugodystansowy czy wiczenia na siowni) oraz od
czynnikw zewntrznych takich jak tempo, sia wiatru, uksztatowanie
terenu. Wraz ze zmieniajcym si zapotrzebowaniem na energi
zmieniaj si jej rda, wykorzystywane przez organizm.
Wydolno fizyczna jest rwnie uwarunkowana osobniczo.
Niektre minie pracuj tlenowo, co oznacza, e rdem ich energii
mog by tuszcze lub wglowodany. Inne korzystajce wycznie z
wglowodanw pracuj beztlenowo. Trening jest w stanie to zjawisko
zmieni, nadajc miniom zdolno przyswajania wikszej iloci tlenu
z krwi, a tym samym produkowania wikszej iloci energii tlenowej.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

94
Wykorzystanie tlenu przez organizm jest gwnym czynnikiem
okrelajcym zuycie energii i wydolno. Im bardziej intensywny
wysiek fizyczny, tym wicej oddychamy, by zwikszy przyjmowanie
tlenu. Pozwala to na produkowanie coraz wikszych iloci energii w
sposb tlenowy. W ten sposb zapasy tuszczowe mog by
wykorzystywane przez duszy czas, a zapasy glikogenu, bardziej
ekonomicznie.
Przy wysiku o maym nateniu, takich jak: jogging, tenis, pywanie
czy marsz, organizm pracuje tlenowo (wglowodany dostarczaj dwa
razy wicej energii ni tuszcze). Natomiast przy krtkotrwaych
wysikach o duym nateniu ( np. sprint na 100m), prawie caa
energia dostarczana jest beztlenowo.
Na poziom zuycia energii ma take wpyw czas trwania wysiku. Wraz
z jego trwaniem spada poziom zapasw glikogenu w miniach
wykonujcych prac. W takim przypadku rdem energii staj si
kwasy tuszczowe.
Pewn ilo energii moe uzyska rwnie z glukozy zawartej we krwi.
Ilo tej energii zwiksza si proporcjonalnie do czasu trwania wysiku.

RODZAJ
ZUYCIA
ENERGII
PRZEMIANA
MATERII
SKADNIKI
POKARMOWE
CZYNNO
TLENOWE Krew
dostarcza
optymaln
ilo tlenu
do mini
Tuszcze Wysiek
o maym nateniu
Wglowodany Wczesne fazy
cikiego wysiku
BEZTLENOWE Ograniczony
zasb tlenu
Wysiek intensywny
Kocowe fazy
wysiku o maym
nateniu






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


95
DIETY STOSOWANE W YWIENIU DIETETYCZNYM
Dobierajc diet do potrzeb osoby chorej, dietetyk staje przed
koniecznoci modyfikacji ywienia podstawowego. Modyfikacje
diety mog dotyczy poniszych aspektw.
Dobr odpowiednich technik kulinarnych. W ywieniu podstawowym
dozwolone s wszystkie techniki przyrzdzania potraw. W ywieniu
dietetycznym moe istnie konieczno rezygnacji z niektrych z nich.
W diecie atwo strawnej niedozwolone staj si potrawy smaone,
pieczone w sposb tradycyjny, duszone. Jeeli istnieje konieczno
zmniejszenia kalorycznoci diety, niedozwolone jest smaenie w
tuszczu, pieczenie z dodatkiem tuszczu.
Dobr produktw. Kada dieta wymaga odpowiedniego doboru
produktw, aby osign ustalony cel. W wypadku, gdy z diety
wyklucza si produkty i potrawy ciko strawne, mamy do czynienia z
diet atwo strawn, a gdy dodatkowo wykluczymy produkty
szczeglnie dranice odek, mamy do czynienia z diet atwo
strawn z ograniczeniem substancji pobudzajcych wydzielanie soku
odkowego. Wykluczenia niektrych okrelonych produktw
wymagaj diety dla osb chorych na dn moczanow, osb z alergi
lub z kamic ukadu moczowego itd.
Modyfikacja iloci bonnika w diecie. Poprzez odpowiedni dobr
produktw mona zwikszy lub zmniejsza ilo bonnika
pokarmowego w diecie. Zmniejszajc jego ilo, tworzy si diet atwo
strawn, a zwikszajc - diet bogatoresztkow.
Modyfikacja konsystencji. Kolejn modyfikacj diety jest zmiana jej
konsystencji. Potrawy mona zmiksowa i poda w formie papki, ktra
nie wymaga gryzienia. Dalsz modyfikacj jest dodanie pynu do
zmiksowanego poywienia, co pozwala na jego rozwodnienie.
Otrzymujemy wtedy potraw w formie ppynnej lub pynnej, mona
j wtedy poda do wypicia lub przez zgbnik.
Modyfikacja wartoci kalorycznej diety. Dieta moe by
izokaloryczna, to znaczy o takiej wartoci energetycznej, ktra
pozwala na utrzymanie staej masy ciaa. Osoby wyniszczone lub
osoby, u ktrych na skutek choroby zwikszaj si potrzeby organizmu,
mog wymaga podania diety wysokoenergetycznej. Czasami
istnieje konieczno zmniejszenia iloci dostarczanej energii z
poywieniem. Wtedy pacjent otrzymuje diet ubogoenergetyczn.
Modyfikacja iloci biaka w diecie. W niektrych schorzeniach istnieje
konieczno zwikszenia lub zmniejszenia iloci biaka w diecie w
odniesieniu do normalnego zapotrzebowania. Mamy wtedy do
czynienia z diet bogatobiakow lub ubogobiakow.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

96
Modyfikacja jakociowa biaka. W schorzeniu takim, jak choroba
trzewna, z diety trzeba wykluczy gluten, ktry jest biakiem
pochodzcym ze zb, a na jego miejsce trzeba dostarczy
odpowiedni ilo biaka z innych produktw. W fenyloketonurii
konieczny jest taki dobr produktw dostarczajcych biako, aby nie
przekroczy dozwolonej iloci fenyloalaniny, jednoczenie dbajc o
odpowiedni poda biaka.
Modyfikacja iloci i jakoci tuszczw. Ilo energii dostarczanej z
tuszczu powinna wynosi okoo 30% wartoci energetycznej diety.
Ilo tuszczu w diecie mona zmniejsza - mamy wtedy do czynienia
z diet z ograniczeniem tuszczu. Poza iloci tuszczu w diecie mona
rwnie modyfikowa proporcj kwasw tuszczowych. Zazwyczaj
ogranicza si ilo kwasw tuszczowych nasyconych, a zwiksza ilo
kwasw tuszczowych nienasyconych. Otrzymuje si wtedy diet o
kontrolowanej zawartoci kwasw tuszczowych.
Modyfikacja jakoci wglowodanw. Wglowodany w diecie s
traktowane jako ten skadnik, ktrym uzupenia si warto
energetyczn diety. W cukrzycy niezwykle istotny dla przebiegu
leczenia jest dobr takich wglowodanw, ktre trawione s duej w
przewodzie pokarmowym i wchaniaj si wolniej. Naley zatem
ograniczy szybko wchaniane cukry proste, co daje diet z
ograniczeniem atwo przyswajalnych wglowodanw.
Modyfikacja iloci skadnikw mineralnych. W niektrych
schorzeniach moe istnie konieczno ograniczenia iloci niektrych
skadnikw mineralnych (np.: sodu, fosforu) lub ich zwikszenia (np.:
potasu, wapnia, elaza).
Zapewnienie odpowiedniej iloci witamin w diecie. Kada dieta
powinna dostarcza odpowiedniej iloci witamin. W sytuacjach, kiedy
doszo do niedoboru ktrej z nich, do przygotowania jadospisw
naley wykorzysta produkty obfitujce szczeglnie w witamin, ktrej
brakuje w organizmie.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


97
ywienie podstawowe
ywienie podstawowe ma za zadanie zapewnienie jak najlepszego
rozwoju fizycznego i umysowego osb oraz utrzymanie dobrego
stanu zdrowia. Potrzeby te s uzalenione od wieku, pci, masy ciaa,
stanu fizjologicznego (cia, okres karmienia), a take od aktywnoci
fizycznej. Zaspokojone musz by potrzeby energetyczne organizmu
oraz zapotrzebowanie na skadniki odywcze takie, jak biaka,
tuszcze, wglowodany, witaminy i sole mineralne. Wszystkie warunki
racjonalnego ywienia powinny zosta spenione. Ten typ odywiania
stosuje si u osb zdrowych oraz u osb chorych, u ktrych nie jest
wymagane specjalne postpowanie dietetyczne, a ktre przebywaj
w szpitalach i innych zakadach leczniczych.
W ywieniu podstawowym dozwolone s wszystkie produkty i potrawy
oraz wszystkie techniki sporzdzana posikw. Rnorodno potraw
powinna by jak najwiksza, a eliminowa naley tylko te, ktre s
indywidualnie le tolerowane (np. powoduj wzdcia i zaparcia).
Normy ywienia okrelaj ilo energii i niezbdnych skadnikw
odywczych w przeliczeniu na 1 osob, ktre, zgodnie z aktualnym
stanem wiedzy, poszczeglne grupy ludnoci powinny otrzyma w
codziennym poywieniu, aby zapewni prawidowy rozwj fizyczny i
psychiczny oraz peni zdrowia (Roszkowski W., 1998).
Aktualna wiedza na temat ywienia znajduje swoje odzwierciedlenie
w Normach ywienia (patrz ramka). Obecnie w Polsce obowizuj
Normy ywienia dla ludnoci opracowane w 1994 roku przez Instytut
ywnoci i ywienia w Warszawie pod redakcj prof. dr. hab. n. med.
S. Ziemiaskiego.
W normach tych wyrniono 19 grup ludnoci:
niemowlta w wielu do 6 miesicy i od 7 do 12 miesicy,
dzieci w wieku 1-3 lat, 4-6 lat, 7-9 lat,
dziewczta w wielu 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
chopcy w wieku 10-12 lat, 13-15 lat i 16-18 lat,
kobiety w wieku 19-25 lat, 26-60 lat, powyej 60 lat oraz ciarne
i karmice,
mczyni w wieku 19-25 lat, 26-60 lat i powyej 60 lat.
W Normach ywienia aktywno fizyczn uwzgldniono na trzech
poziomach jako ma, umiarkowan i du. Podano
zapotrzebowanie energetyczne, zapotrzebowanie na biako, tuszcze
z uwzgldnieniem NNKT, witaminy: A, D, E, K, kwas askorbinowy,
tiamin, ryboflawin, niacyn, pirydoksyn, folacyn, kobalamin
oraz na skadniki mineralne: wap, fosfor, magnez, elazo, cynk, jod,
selen, mied, fluor, sd, potas i chlor.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

98
W normach znajduj si dwa typy wartoci. Pierwszy to bezpieczny
poziom spoycia" i te wartoci wykorzystywane s do oceny jakoci
ywienia, drugi to zalecane spoycie", ktre wykorzystywane jest do
planowania jadospisw.
Wielko spoycia wglowodanw nie jest cile sprecyzowana.
Powinny one uzupenia zapotrzebowanie energetyczne organizmu
nie pokryte przez biako i tuszcze. Zatem spoycie wglowodanw
powinno stanowi rnic w wartoci energetycznej racji pokarmowej
pochodzcej z odjcia od oglnej kalorycznoci diety energii
pochodzcej z biaek i tuszczw.
Jadospis powinien by tak skonstruowany, by z biaek pochodzio 10-
15% energii, z tuszczw 25-30% energii (w tym z tuszczw nasyconych
do 10%). Z wglowodanw powinno zatem pochodzi nie mniej ni
55-65% energii w dziennej racji pokarmowej, w tym ilo energii z
cukrw prostych (sacharozy) nie powinna przekracza 10%.
Normy ywienia na bonnik pokarmowy nie s precyzyjnie okrelone.
Ma on jednak bardzo due znaczenie w utrzymaniu dobrego stanu
zdrowia. Osoba dorosa powinna spoywa dziennie 20-40g tego
skadnika.
Kolejnym skadnikiem poywienia, dla ktrego normy spoycia nie s
precyzyjnie okrelone, jest cholesterol. Jego dzienne spoycie przez
zdrow osob doros nie powinno przekracza 300mg.
Przykad
Ustalenie zapotrzebowania na biako, tuszcze i wglowodany u
osoby dorosej:
1. Ustalamy dane osoby, dla ktrej przygotowujemy jadospis:
a. Mczyzna lat 20, wzrost 180cm, masa ciaa 75kg,
wykonuje prace lekk.
2. Ustalamy zapotrzebowanie energetyczne:
a. Wedug Norm ywienia - 2550kcal lub
b. Uwzgldniajc mas ciaa 75kg x 35kcal/kg m.c. =
2625kcal.
Do dalszych wylicze bdziemy wykorzystywali zapotrzebowanie
energetyczne uzyskane z Norm ywienia.
3. Uwzgldniamy zapotrzebowanie na biako:
a. Wedug Norm ywienia - 60g dziennie lub
b. Przyjmujc, e zapotrzebowanie osoby dorosej na biako
wynosi 0,8g/kg m. c/dzie, mona wyliczy:
i. 0,8g biaka/kg m.c. x 75kg = 60g biaka dziennie.
c. Ilo biaka pochodzenia zwierzcego powinna stanowi
okoo 1/2 oglnej iloci biaka w diecie, pozosta ilo




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


99
stanowi biako pochodzenia rolinnego:
i. 60g biaka ogem x 1/2 = 30g biaka pochodzenia
zwierzcego.
d. Ustalenie udziau energii z biaka w caodziennym
zapotrzebowaniu energetycznym:
i. Ig biaka = 4kcal,
ii. 60g biaka x 4kcal= 240kcal,
iii. (240kcal: 2550kcal) x 100% = 9,4% (w zaokrgleniu
9,5%).
4. Ustalenie iloci tuszczu w diecie:
a. Wedug Norm ywienia - 85g lub
b. Wyliczamy z zapotrzebowania energetycznego
organizmu:
i. Ilo energii z tuszczu do 30%,
ii. 2550kcal x 30% = 765kcal w diecie powinno
pochodzi z tuszczu,
iii. Ig tuszczu = 9kcal, iv. 765kcal : 9kcal = 85g tuszczu.
5. Ustalenie iloci wglowodanw w diecie:
a. Uwzgldniamy udzia energii z biaek i tuszczu: i. biako -
9,5% energii, ii. tuszcze - 30% energii, iii. wglowodany:
100% (cakowita warto energetyczna diety) - 9,5%
(energia z biaka) - 30% (energia z tuszcze) = 60,5%
energii z wglowodanw, iv. Ustalamy liczb kalorii
dostarczanych przez wglowodany
2550kcal x 60,5% = 1543kcal, " v. Ig wglowodanw =
4kcal, vi. Ustalamy ilo wglowodanw w diecie w
gramach
1543kcal: 4kcal = ok. 386g.
6. Podsumowanie:
a. Osoba o zapotrzebowaniu energetycznym 2550kcal i
masie ciaa 75kg, powinna otrzyma w diecie:
i. 60g biaka ogem (w tym 30g biaka pochodzenia
zwierzcego),
ii. 85g tuszczu,
iii. 386g wglowodanw.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

100
Prawidowe ywienie, poza zapewnieniem odpowiedniej wartoci
energetycznej dziennej racji pokarmowej i zawartoci poszczeglnych
skadnikw pokarmowych, powinno uwzgldnia rwnie
odpowiednie rozoenie posikw w cigu dnia oraz taki dobr
produktw, aby zapewni du rnorodno.
1. UROZMAICENIE - w kadym posiku w miar moliwoci produkty
ze wszystkich grup produktw spoywczych.
2. UMIARKOWANIE - jedzenie zgodnie z indywidualnymi
potrzebami pozwalajce na zachowanie odpowiedniej masy
ciaa.
3. UREGULOWANIE - w miar staa struktura i wielko posikw
oraz zachowanie odpowiedniej czstoci i regularnoci ich
spoywania.
4. UPRAWIANIE - rnych form aktywnoci fizycznej (spacer, sport)
przyjte jako stay element stylu ycia, zwaszcza przez osoby o
siedzcym trybie pracy.
5. UMIEJTNE - przygotowywanie potraw.
6. UNIKANIE - spoycia nadmiaru tuszczw (zwaszcza
zwierzcych), soli i cukru.
PLANOWANIE DIETY ODCHUDZAJCEJ
Zaczynajc odchudzanie najpierw odpowiemy na pierwsze
podstawowe pytanie: Dlaczego ludzie tyj? To oczywicie proste -
kady odpowie poniewa jedz za duo kalorycznych tustych i
sodkich rzeczy!!! wietnie! - ale co to znaczy? Co dokadnie wywouje
tycie? Szukanie odpowiedzi na to pytanie rozpoczniemy od
zrozumienia co to s kalorie.
Co to s kalorie?
Kaloria - ilo ciepa potrzebna do ogrzania 1g wody o 1C - od 14,5C
do 15,5C - jest ona rwna 4,1855 J (Jul)
Kaloria jest wic jednostk uywan do pomiaru energii, tak samo jak
Jul (po polsku czytany jako dul). Prawie kady produkt spoywczy
zawiera informacj na temat wartoci energetycznej w 100g podan
zarwno w kaloriach jak i w dulach. Znaczy to, e zjedzenie 100g
danego produktu dostarczy organizmowi danej iloci energii. Idc
dalej zastanowi si naley co organizm robi z uzyskan energi.
Nasz organizm i energia
Organizm ludzki do ycia potrzebuje energii. Przy kadym ruchu nasze
minie zuywaj energi, minie klatki piersiowej potrzebuj energii
abymy mogli oddycha, serce pompujc krew rwnie wykorzystuje
energi. Kady narzd wewntrzny funkcjonujc w kadej chwili
zuywa energi. Rwnie utrzymanie staej temperatury naszego ciaa
wymaga od organizmu duego wydatku energetycznego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


101
Jak ju wiemy, naszym rdem energii jest pokarm. Nasz organizm w
wielu procesach chemicznych spala go i zamienia w energi.
Wszystko dziaa doskonale dopki ilo energii dostarczanej jest rwna
iloci energii zuywanej. W momencie jednak, gdy zaczynamy
dostarcza organizmowi zbyt duej iloci energii, ktrej nie moe on
wykorzysta na biece potrzeby, zaczyna on j magazynowa w
specjalnie do tego przeznaczonych komrkach, potocznie
nazywanych tuszczowymi. Sytuacj tak nazywamy dodatnim
bilansem energetycznym. Komrki tuszczowe pczniej wypeniajc
si lipidami, co powoduje, e przybieramy na wadze i robimy si
grubsi.
Taka zmagazynowana energia suy jako rezerwuar na czas, kiedy nie
bdziemy mieli wystarczajco poywienia, aby zapewni energi
potrzebn do ycia. W takiej sytuacji, organizm uwalnia energi
uwizion w komrkach tuszczowych i zuywa j do dziaania.
Komrki kurcz si oraz staj lejsze i mniejsze, co powoduje e
chudniemy.
Nasze organizmy zbudowane s tak, aby z kadego pokarmu
wydoby jak najwiksz ilo energii, bez wzgldu na to czy jest ona
akurat potrzebna czy nie. Stan taki zawdziczamy ewolucji. Przez
tysice lat ludzie raczej cierpieli na niedosyt jedzenia ni jego nadmiar,
organizmy nauczyy si wic apa wszystko co si da, poniewa
nigdy nie byo wiadomo, kiedy trafi si nastpny posiek. Sytuacja
dzisiejsza, kiedy wiele z nas moe sobie zapewni wicej jedzenia ni
da rad spoy jest stosunkowo nowa.
Wic ujemny bilans odchudza
Wniosek z powyszego wywodu jest prosty. Aby chudn musimy
dostarcza organizmowi mniej energii ni jest mu potrzebne. W ten
sposb bdzie on zuywa zapasy zgromadzone w tkankach
tuszczowych. Aby to jednak zrobi, trzeba wiedzie ile wynosi
zapotrzebowanie energetyczne organizmu.
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne
Zalenie od wieku, pci i wagi zapotrzebowanie energetyczne
organizmu jest rne. Mona je odczytywa ze specjalnych tablic lub
wyliczy prostym wzorem. Poniej postaram si wszystko wyjani w jak
najbardziej przystpny sposb. Nasze zapotrzebowanie energetyczne
wyliczymy w 2 krokach.
Ustalenie waciwej masy ciaa
Zapotrzebowanie energetyczne organizmu okrela si na podstawie
wagi. Wane jest jednak, eby pamita i jest to ta waciwa waga
jak dana osoba powinna mie, a nie ta nadmierna wraz ze zbdnym






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

102
tuszczykiem. eby wyliczy zapotrzebowanie energetyczne
organizmu, powinnimy wic najpierw okreli nasz waciw wag
ciaa. Niektrzy z was wiedz ile powinni way. Ja na przykad wiem,
e 80kg bdzie dla mnie wag idealn. Tyle wayem, kiedy byem
naprawd szczupy. Ci z was, ktrzy nie s jednak pewni bd musieli
posuy si specjalnym wzorem. Wykorzystamy tu mianowicie wzr
na BMI. BMI to skrt od angielskiej nazwy Body Mass Index (wskanik
masy ciaa). Jest to wymylona ju dawno metoda miary wagi ciaa
w stosunku do wzrostu osoby. Lekarze wykorzystuj ten wskanik do
oceny czy dana osoba ma waciw mas ciaa.
Wzr na wskanik BMI:
BMI = waga ciaa(w kg) / wzrost (w metrach)
2

Skala BMI wyglda natomiast nastpujco (dane wg.
Midzynarodowej Organizacji Zdrowia - WHO):
BMI < 18 niedowaga
18,5 - 24,9 waga prawidowa
25 - 29,9 nadwaga
30 - 34,9 otyo I stopnia
35 - 39,9 otyo II stopnia
> 40 otyo III stopnia (patologiczna)
Kady moe sobie sam wyliczy jaki ma BMI i zobaczy w jakiej mniej
wicej jest sytuacji pod wzgldem otyoci.
Jak wiemy, e nasz BMI powinien si ksztatowa w przedziale 18,5
24,9. Przedzia jest do szeroki i dokadna warto zaley od budowy
danej osoby.
Waga = BMI x wzrost (w metrach)
2

Teraz, kiedy ju kady z nas zna swoj waciw wag ciaa, moemy
przystpi do obliczania zapotrzebowania energetycznego.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


103
2. Zapotrzebowanie energetyczne
Najlepszym sposobem wyliczenia spoczynkowego zapotrzebowania
energetycznego dla konkretnej osoby jest skorzystanie ze wzoru
Harrisa i Benedicta:
Dla kobiet: (665,09 + 9,56 x MC + 1,85 x H 4,67 x A)
Dla mczyzn: (66,47 + 13,75 x MC + 5 x H 6,75 x A)
Gdzie:
MC to masa ciaa (ta wyliczona powyej), H to wzrost, A to wiek.
Wzr pozwala nam obliczy ilo energii jak zuywalibymy,
gdybymy si nie ruszali ani nie myleli za wiele, czyli gdybymy spali 24
godziny na dob.
W zwizku jednak z tym, e ludzie s aktywni, chodz, pracuj myl i
wicz, ilo t naley odpowiednio zwikszy.
17. osoby, ktre nie wykonuj wysikw fizycznych mno wynik
spoczynkowy przez 1,2
18. dla osoby prowadzcej rednio-aktywny tryb ycia
wspczynnik aktywnoci fizycznej wynosi 1,4
19. dla osoby wykonujcej regularnie wiczenia aerobowe i
anaerobowe przynajmniej 5 razy w tygodniu przez godzin 1,6
20. dla osb ciko pracujcych fizycznie i wykonujcych trening
codziennie po godzinie 1,8.

Gwne zaoenie podczas odchudzania:
Utrzymanie ujemnego bilansu energetycznego.
Aby dieta redukcyjna bya zdrowa i skuteczna ilo przyjmowanych
kalorii powinna by obniona o nie wicej ni 20%.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

104
DIETY
PLAN YWIENIOWY
Plan ywieniowy moe skada si z wglowodanw (50-60%), biaka
(10-15%) oraz tuszczy (30%).
Gwnym rdem wglowodanw powinny by: mleko i jego
produkty, czyli kefir, twarg, jogurt, oraz penoziarniste pieczywo
razowe, kasze gruboziarniste, patki zboowe, ry nieczyszczony i
makarony. Warzywa zawierajce du ilo wglowodanw:
ziemniaki, kukurydza oraz nasiona rolin strczkowych (fasola, groch,
soczewica). Do kalorycznych wglowodanw zalicza si: buraki,
marchew, seler i brukselk. Dieta moe zawiera takie warzywa jak:
ogrki, pomidory, kalafior, papryka, rzodkiewka, saata zielona,
szparagi i kapusta pekiska. W diecie naley uwzgldni owoce,
niewiele kalorii zawieraj arbuzy i grejpfruty, do kalorycznych owocw
zalicza si: liwki, winogron i banany. Do menu moemy doda take
pomaracze, truskawki, mandarynki, jabka. Moemy je spoywa w
iloci 200 300 g na dob. Kolejnym skadnikiem odywczym diety s
biaka. Dobrym rdem s chude gatunki misa (cielcina,
woowina), miso z kurczaka i indyka (bez skry), ryby morskie, mleko
i jego przetwory (odtuszczone). Spoycie tuszczy nie powinno
przekroczy 300 g na dob, menu moe zawiera tuszcze
pochodzenia rolinnego: oleje, oliw z oliwek, margaryny mikkie.
Uwaa naley na produkty bogate w cholesterol m.in. podroby,
maso, mietanka kremowa, uwaa naley rwnie na tuszcze
zawarte w serach, mleku i tustych misach.
Wskazane jest picie wody mineralnej, sokw pomidorowych, kawy i
herbaty (nie naley ich sodzi). Zapomnie naley o coca-coli oraz
napojach sodzonych. Wrogiem diety jest alkohol, jeeli nie ma
przeciwwskaza do spoywania alkoholu wynikajcych z oglnego
stanu zdrowia naley pi go z umiarem. Nie powinno si uywa
produktw, ktre zawieraj duo cukrw prostych: mid, czekolada,
sodycze i ciasta. Naley ograniczy stosowanie soli, ktr mona
zastpi zioami, cytryn itp.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


105
Dieta 1200
Dieta 1200 kalorii ma niewtpliwie t zalet, e mona podczas jej
stosowania zje nieco wicej ni przy diecie 1000 kalorii. Dziki temu
przez 4 tygodnie jej stosowania to najbardziej optymalny okres jej
trwania mona czu si bardziej najedzonym. Dieta odchudzajca
moe zosta powtrzona po 2-3 miesicach. Nie naley przedua jej
stosowania ani wprowadza czciej, gdy ilo dostarczanych przez
ni kalorii jest niewystarczajca do prawidowego funkcjonowania na
dusz met.
Zasady diety 1200 kalorii
Jak przy kadej diecie, tak i tutaj mona pi duo wody mineralnej.
Sodzone napoje, kawa czy herbata to dodatkowe kalorie, wic lepiej
z nich zrezygnowa. Poza tym, dobrze jest unika ostrych przypraw,
gdy zaostrzaj tylko apetyt, co utrudni szybkie odchudzanie. Naley
pamita, by podczas diety zjada 3 wiksze posiki i 2 mniejsze,
najlepiej co 3 godziny. Powinny mie one sta por. Gdy organizm
otrzymuje poywienie w regularnych odstpach czasu i w niewielkiej
iloci, moe lepiej wykorzystywa energi i nie magazynuje jej, co
skutkowa moe pniej kolejnymi waeczkami.
Kady posiek ma ustalon ilo kalorii:
niadanie okoo 250 kcal,
drugie niadanie okoo 150 kcal,
obiad okoo 500 kcal,
podwieczorek okoo 100 kcal,
kolacja okoo 200 kcal.
Jadospis diety 1200 kcal
Dzie
1

niadanie: omlet z jednego jajka i plasterek szynki.
II niadanie: kromka chleba graham, niskosodzony dem.
Obiad: zupa pomidorowa, saatka (szklanka makaronu, ogrek,
papryka, sos winegret).
Podwieczorek: pieczone jabko.
Kolacja: 40 dag warzyw gotowanych na parze.
Dzie
2

niadanie: kanapki 2 kromki razowca, 2 plastry poldwicy,
saata, yeczka margaryny.
II niadanie: 15 dag galaretki owocowej.
Obiad: 2 pieczone ziemniaki, 20 dag pieczonego dorsza, saatka
z pomidora.
Podwieczorek: filianka bulionu z warzywami.
Kolacja: grahamka z twarokiem z rzodkiewkami.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

106
Dzie
3

niadanie: 2 kromki razowca, parwka drobiowa, musztarda.
II niadanie: sucharek, jajko na mikko, ogrek lub pomidor.
Obiad: mus z owocw (np. jabek lub truskawek), szklanka
gotowanego ryu.
Podwieczorek: miseczka saatki z dowolnych cytrusw.
Kolacja: tuczyk w sosie wasnym, kromka chleba graham,
pomidor.
Dzie
4

niadanie: 1/2 grahamki, chudy twaroek ze szczypiorkiem i z
ogrkiem.
II niadanie: szklanka soku z marchewki.
Obiad: pier kurczaka z brukselk.
Podwieczorek: grejpfrut.
Kolacja: 2 kromki pieczywa chrupkiego, 2 plasterki ptustego
tego sera, majonez light, saata.
Dzie
5

niadanie: twaroek chudy biay ser, jogurt, rzodkiewka,
szczypior, pomidor, kromka chrupkiego pieczywa, kawa z
mlekiem.
II niadanie: jabko, mandarynka.
Obiad: saatka z ugotowanej piersi kurczaka, 3 yek
ugotowanego ryu, 4 yek fasolki czerwonej lub kukurydzy
konserwowej, ogrka, dymki, kromka razowca.
Podwieczorek: 1/2 szklanki budyniu.
Kolacja: omlet z groszkiem jajko rozkci z dwiema ykami
chudego mleka, doda groszek z puszki, doprawi, usmay.
Dzie
6

niadanie: kromka chleba razowego, 2 jajka sadzone na yce
mleka, rzodkiewki, pomidor, wiee lub suszone zioa.
II niadanie: jogurt owocowy light.
Obiad: saatka grecka: 50 g niskotuszczowego sera feta, ogrek,
pomidor, kilka oliwek, cebula, 1/2 kubka jogurtu naturalnego,
kromka chleba chrupkiego, zioa.
Podwieczorek: 4 suszone liwki.
Kolacja: szklanka ugotowanego makaronu spaghetti z sosem
pomidorowym i poowa pokrojonej parwki.
Dzie
7

niadanie: kromka chleba graham, yeczka margaryny light,
chudy ser, szczypiorek, kawa z mlekiem lub herbata.
II niadanie: 2 kromki chlebka chrupkiego, 2 plasterki wdliny
drobiowej, licie cykorii, pomidor lub ogrek.
Obiad: 2 kromki chleba razowego, margaryna, 4 plasterki wdliny
drobiowej, 2 licie saaty, ogrek, pomidor lub papryka, woda
mineralna.
Podwieczorek: jogurt owocowy light.
Kolacja: kromka chleba razowego, ryba po grecku, herbata z
cytryn.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


107
Zalety i wady diety 1200 kcal
Dieta 1200 kcal ma kilka zalet:
szybkie zmniejszenie wagi;
bogata w rne produkty
ywnociowe;
obecne s w niej zdrowe
przekski;
organizm nie jest godny
podczas jej stosowania;
promuje potrawy
lekkostrawne i dania
dietetyczne (duszone,
pieczone dietetycznie).
Wady diety 1200 kalorii:
moe nie dostarcza
wszystkich potrzebnych
skadnikw odywczych,
moe przyczyni si do
zaburzenia koncentracji,
sennoci, nerwowoci.


Dieta 1200 kalorii, jak kada dieta niskokaloryczna, pozwala na do
szybk utrat wagi i skuteczne odchudzanie. Trzeba jednak uwaa,
by jej zbyt dugo nie stosowa, bo moe skutkowa problemami
zdrowotnymi. Dieta 1200 kalorii wymaga liczenia kalorii i pilnowania,
by posiki byy niezbyt obfite. Nie naley poddawa si na pocztku i
przeprowadzi diet od pocztku do koca. Odchudzanie bdzie
skuteczniejsze, jeli wspomoesz diet aktywnoci fizyczn.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

108
Dieta 1500
Zasady diety 1500 kcal
W diecie 1500 kcal wane jest, by zachowa odpowiednie proporcje
pomidzy biakiem, tuszczem i wglowodanami. W zwizku z du
zawartoci energetyczn musisz uzbroi si w cierpliwo, gdy
nadmiar tuszczyku bdziesz zrzuca powoli. Tygodniowo uda ci si
pozby okoo 1,52 kilogramw. Taka dieta moe by sposobem na
zdrowe jedzenie, nie ma ograniczenia czasowego dla jej stosowania,
gdy nie powoduje ona szkody dla organizmu. Mog na niej
schudn rwnie osoby otye i mczyni. Dieta 1500 kcal opiera si
na zasadzie mao, a czsto. Nakazuje ona zjadanie piciu posikw
dziennie, co 3-4 godziny kady. Tu dozwolona jest rwnie kolacja,
jednak nie powinnymy jej je pniej ni na 3 godziny przed snem.
Posiki w diecie 1500 kcal
Gwne posiki: niadanie, obiad i kolacja powinny zawiera porcj
warzyw, produkty dostarczajce penowartociowe biako i
wglowodany. niadanie dostarcza organizmowi najwicej energii
nawet 500 kcal, by zaspokoi w caoci gd organizmu. Powinno
skada si z produktw zboowych o duej zawartoci bonnika,
takich jak patki zboowe z bakaliami i otrbami, ciemnego pieczywa
oraz biaka: produktw mlecznych kefirw, jogurtw, malanki,
serw. Bardzo wane jest, by wzbogaci niadanie owocem.
Drugie niadanie powinno dostarcza ok. 200 kcal. Najlepiej sprawdz
si tu: ciemne pieczywo i produkty biakowe. Dziki nim metabolizm
organizmu zostanie utrzymany na wysokim poziomie. Na obiad
zarezerwowanych jest ok. 400 kcal. Powinien by to posiek ciepy i
przygotowany ze wieych produktw, najlepiej biakowych ryby,
drb, cielcina oraz warzywa.
Podwieczorek powinien zamyka si w ok. 100 kcal mona je
wtedy owoce lub penoziarniste ciastka, w ostatecznoci trzy kostki
czekolady deserowej.
Kolacja powinna by lekkostrawna, skadajca si z chudego misa i
warzyw. Nie zaleca si jedzenia wglowodanw wieczorem. Powinna
dostarcza organizmowi ok. 200 kcal. Midzy posikami mona pi
due iloci wody i herbaty czerwonej, zielonej, zioowej.
Dieta 1500 kalorii pozwoli ci na dostarczenie dziennie 77 g biaka, 208
g wglowodanw, 42 g tuszczw, 25 g bonnika oraz cennych
witamin i mineraw. Po kilku lub kilkunastu tygodniach dojdziesz do
momentu, gdy twoja waga stanie w miejscu. Jest to spowodowane
zmniejszonym zapotrzebowaniem energetycznym twojego
organizmu, przez co spala on mniej tuszczu. Ponadto twj organizm




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


109
spowalnia metabolizm w obawie przed utrat zapasw energii. Musisz
wytrwa ten czas.
Skadniki diety 1500 kcal
agodn zmian nawykw ywieniowych moesz zacz od
ograniczenia lub cakowitego wyeliminowania soli i cukru, ktrych
nadmiar prowadzi do otyoci i nadcinienia ttniczego.
Wyeliminowa z diety naley tuste misa, takie jak wieprzowina,
baranina, kaczka, przetwory misne typu pasztet, konserwy, podroby
i tuste wdliny. Ponadto trzeba poegna si z gotowymi daniami ze
soikw, z torebek czy z puszki. Nie do, e s one niezdrowe, to
dostarczaj organizmowi ogromn dawk sodu. W zamian czas
zaprzyjani si z rybami, dobr woowin, cielcin i drobiem. Stare
nawyki w przygotowywaniu potraw smaenie, panierowanie, czas
poegna. Teraz potrawy dusimy, gotujemy na parze, grillujemy albo
pieczemy w folii. Jasne pieczywo zamieniamy na razowe, a ziemniaki
co drugi dzie zastpujemy grub kasz. Jemy chude sery, chude
produkty mleczne, a jogurty, kefiry czy malanki bez dodatku owocw
i oczywicie cukru. Tuszcze zwierzce zastpujemy rolinnymi,
pieczywo smarujemy cienk warstw margaryny, a do surwek
dodajemy oliw lub olej rzepakowy. Kawa z mlekiem, nie ze
mietank, i dwa litry pynw dziennie: wody albo herbaty zielonej,
czerwonej, zioowej, owocowej.
Przykadowy jadospis w diecie 1500 kalorii
Stosowanie diety 1500 kalorii nie stanowi duego wyzwania, jest to
bowiem dieta obfitujca w apetyczne dania i wartociowe produkty
spoywcze.
Dzie
1

niadanie: 100 g ptustego twaroku ze szczypiorkiem,
pomidor, kromka chleba cienko posmarowana masem.
Drugie niadanie: duy pojemnik chudego jogurtu, kiwi.
Obiad: 200 g pieczonej cielciny, dwa rednie ziemniaki,
200 g gotowanej marchewki z groszkiem.
Podwieczorek: szklanka kompotu ze sodzikiem lub
pomaracza.
Kolacja: jajko na twardo, 100 g saatki jarzynowej z yeczk
niskotuszczowego majonezu, herbata; mleko przed snem.
Dzie
2

niadanie: 100 g chudego twaroku ze szczypiorkiem i
rzodkiewk, kromka chleba cienko posmarowana masem,
kawa z mlekiem.
Drugie niadanie: pomidor, kromka chrupkiego pieczywa
cienko posmarowana masem, jabko.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

110
Obiad: 200 g duszonej bez tuszczu poldwicy, 3/4 szklanki
gotowanej fasolki szparagowej, dwa zdrowe ziemniaki
posypane natk.
Podwieczorek: szklanka musu z jabek bez cukru.
Kolacja: 100 g gotowanej chudej ryby, kilka lici saaty,
herbata zielona; sok pomidorowy przed snem.
Dzie
3

niadanie: jajecznica z dwch jajek ze szczypiorkiem,
usmaona na 1/3 yeczki masa, kromka chleba, herbata z
mlekiem.
Drugie niadanie: saatka z p szklanki ugotowanego ryu i
tej samej iloci ugotowanej czerwonej fasoli, do tego
yeczka soku winegret.
Obiad: bukiet warzyw, 50 g szynki podsmaanej na p yki
oleju.
Podwieczorek: budy z owocami lub kisiel.
Kolacja: 80 g chudej kiebasy drobiowej, dwie kromki
chrupkiego pieczywa cienko posmarowane masem; sok
owocowy przed snem.
Dzie
4
niadanie: 100 g homogenizowanego twaroku, kromka
chleba cienko posmarowana masem, kawa lub herbata z
mlekiem.
Drugie niadanie: gruszka lub dwie marchewki.
Obiad: 200 g chudego pieczonego schabu, dwa ziemniaki,
zielona saata z yeczk sosu winegret.
Podwieczorek: nalenik z jabkiem.
Kolacja: 50 g tego sera, 100 g saatki jarzynowej z
yeczk niskotuszczowego majonezu, kromka chleba;
mleko przed snem.
Dzie
5

niadanie: dwie mae parwki na gorco, kromka chleba,
kawa lub herbata z mlekiem.
Drugie niadanie: pomidor, kromka pieczywa chrupkiego
cienko posmarowana masem, jabko.
Obiad: 200 g gotowanej, duszonej lub grillowanej ryby
morskiej, zdrowa surwka z kapusty, dwa ziemniaki.
Podwieczorek: grejpfrut lub pieczone jabko.
Kolacja: omlet z jednego jajka i zblanszowanych brokuw,
plasterek tego sera; sok owocowy albo mleko przed
snem.
Dzie
6
niadanie: 50 g poldwicy lub szynki, kromka chleba, kilka
lici saaty, kawa lub herbata z mlekiem.
Drugie niadanie: kromka chleba cienko posmarowana
masem, yka niskosodzonego demu, kiwi.
Obiad: filianka czystego czerwonego barszczu, dwa
naleniki z misem z indyka, saata z yeczk sosu winegret.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


111
Podwieczorek: galaretka owocowa.
Kolacja: 100 g wdzonej ryby, dwie kromki chleba cienko
posmarowane masem, herbata; jabko przed snem.
Dzie
7
niadanie: 50 g twaroku ze szczypiorkiem i rzodkiewk,
plasterek chudej szynki, kromka chleba, kawa zboowa.
Drugie niadanie: jajko na twardo z yeczk
niskotuszczowego majonezu i szczypiorkiem, kromka
chleba, p melona.
Obiad: 200 g pieczonego kurczaka bez skrki z zioami, dwie
yki ryu, pomidor.
Podwieczorek: Krem z jogurtu z owocami (ubi opakowanie
jogurtu naturalnego, doda dwie yki rozmroonych
owocw, schodzi).
Kolacja: 40 g makaronu zapiekanego ze szklank
zblanszowanych brokuw, herbata; dwie mandarynki
przed snem.

Poza diet pamitaj o ruchu. Wzmoona aktywno fizyczna
przyspiesza metabolizm i spalanie tuszczu. Staraj si chodzi szybkim
krokiem, pywaj, rb wycieczki rowerowe, wybierz si na siowni albo
kurs taca. Chudnij zdrowo.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

112
Dieta 1800
W proponowanym sposobie na odchudzanie naley zrezygnowa ze
sodyczy i ograniczy tuszcze zwierzce na rzecz rolinnych.
Podstaw diety stanowi warzywa, owoce, chude sery, ryby i drb.
W jadospisie nie moe zabrakn:
warzyw i owocw, ale naley ograniczy spoywanie bananw
i winogron; norma dzienna to okoo p kilograma, w tym 30
dag warzyw i 20 dag owocw, najlepiej spoywanych przy
kadym posiku. Zawarte w nich antyoksydanty (witaminy C, E i
A) chroni przed nowotworami i stresem;
biaka i wapnia w chudym drobiu i rybach oraz mleku i jego
pochodnych. Naley pamita o wybieraniu produktw o
niskiej zawartoci tuszczu;
wglowodanw, ktre powinny by dostarczane w rozsdnych
ilociach, najlepiej z produktw nieoczyszczonych, takich jak ry
brunatny, razowy makaron oraz penoziarniste pieczywo.
Dieta odchudzajca 1800 kcal powinna by przeprowadzona
wedug schematu: najpierw tydzie diety, nastpnie dwa tygodnie
przerwy i znw tydzie diety. W cigu tygodnia waga powinna
zmniejszy si o 2 kilogramy. Z jadospisu wykreli naley ciasta i
sodycze i zastpi je owocami. Obok waciwej diety potrzebne s
take wiczenia odchudzajce. Wystarczy pj na spacer, uprawia
codzienn 15-minutow gimnastyk lub popywa zamiast siedzie
przed telewizorem, by ciao stao si smuklejsze.
Jadospis 1800 kcal
Dzie
1
niadanie: filianka musli z chudym mlekiem.
Drugie niadanie: kromka ciemnego pieczywa, dwie
yeczki serka ze szczypiorkiem.
Obiad: zupa z brokuw (krem) przyprawiona jogurtem, filet
z piersi z kurczaka zapiekany z pomidorem.
Kolacja: saatka jarzynowa z sokiem z cytryny, bez
majonezu.
Dzie
2
niadanie: jajko na mikko, pomidor, kromka
penoziarnistego pieczywa.
Drugie niadanie: kubek chudego jogurtu.
Obiad: szaszyk z kasz kuskus, saatka z pomidorw.
Kolacja: saatka owocowa bez cukru.
Dzie
3
niadanie: dwie yki musli z chudym mlekiem, kromka
chleba z masem, pomidor.
Drugie niadanie: kromka razowego chleba z plastrem
biaego sera i yeczk sodziku.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


113
Obiad: zapiekanka z warzyw i makaronu, owoce w
galaretce na deser.
Kolacja: saatka z selera z kiekami, szklanka soku
warzywnego rozcieczonego wod.
Dzie
4
niadanie: dwa plasterki chudej wdliny drobiowej albo
pieczonej cielciny, kromka penoziarnistego chleba.
Drugie niadanie: jabko.
Obiad: szklanka bulionu warzywnego z zioami, oso
pieczony w folii aluminiowej z ryem na sypko, saatka z
pieczarek i papryki.
Kolacja: dwie yki kaszy manny ugotowanej na wodzie z
yk niskosodzonego demu i jogurtu.
Dzie
5
niadanie: pasta z dwch yek twarogu, poowy
ugotowanego jajka, dwch yek jogurtu i szczypiorku,
kromka razowego chleba penoziarnistego.
Drugie niadanie: mandarynka.
Obiad: woowina z cytryn pieczona w folii, seler naciowy,
gotowana marchewka.
Kolacja: ugotowane warzywa z p yeczki masa.
Dzie
6
niadanie: szklanka kawy lub herbaty, kromka buki, 1/2
opakowania serka homogenizowanego, redni grejpfrut.
Drugie niadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 1/2 plasterka
tego sera, 2 plasterki szynki drobiowej, jabko, szklanka
wody.
Obiad: talerz barszczu z botwink, udko gotowanego
kurczaka, 4 yki gotowanego ryu, 6-7 yek kiszonej
kapusty, szklanka wody.
Kolacja: 2 kromki chrupkiego chleba, kostka ryby po grecku
z warzywami, redni wiey ogrek.
Dzie
7
niadanie: szklanka kawy lub herbaty, 1/2 szklanki mleka
0,5%, mae opakowanie jogurtu naturalnego, 1/2 szklanki
musli, redni banan.
Drugie niadanie: 2 cienkie kromki chleba razowego, dorsz
wdzony, szklanka soku z marchwi.
Obiad: talerz krupniku z kaszy jczmiennej, 4-5 yek
gotowanego makaronu, 4 yki warzywnego leczo, gulasz
woowy, szklanka wody.
Kolacja: grahamka, saatka z pomidora, 1/3 szklanki groszku,
6 krkw cebuli, 2 licie kapusty pekiskiej, 2 plasterki szynki
drobiowej, yeczka oleju, szklanka wody.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

114
SUPLEMENTACJA
Sportowcy jak i amatorzy sportu szukaj cigle magicznego rodka,
ktry pomgby im w osigniciu najlepszych wynikw.
Najskuteczniejszy sposb, aby poprawi naturaln wydolno
organizmu, sylwetk czy te zrealizowa cele treningowe to wiczenia
poczone z optymaln, zbilansowan i zrnicowan diet
dopasowan indywidualnie do jednostki.
Nasuwa si, zatem pytanie, czy jest potrzeba wspomagania
sportowcw dodatkowymi suplementami przy dobrze zbilansowanej
diecie?
Suplement, jako dodatek ywieniowy, ktrego nie powinno si myli z
lekami farmaceutycznymi, nie zastpuje zrnicowanej diety. Pod
pojciem suplementu diety kryj si produkty, ktre w formie
skoncentrowanej bd zmodyfikowanej dostarczaj w szybkim
tempie skadnikw odywczych lub innych substancji o dziaaniu
ywieniowym, energetycznym lub fizjologicznym. Na polskim rynku
wystpuje caa gama gotowych produktw w formie tabletek,
koktajli, batonw, odywek; ktre mianem suplementu diety jak
producenci zapewniaj, maj uzupeni codzienn diet nie tylko w
substancje odywcze, ale rwnie maj przynie dodatkowe korzyci
zdrowotne; czy take usprawni funkcje metaboliczne i energetyczne.
Konsumenci za cen szybkiej utraty masy ciaa, szybkiego przyrostu
masy miniowej, pozbycia si cellulitu, poprawienia wydolnoci
organizmu, pobudzenia i stymulacji do wysiku s w stanie nie tylko
zapaci kad cen, ale rwnie zastpi - a czasem nawet
zrezygnowa z produktw ywieniowych.
Istniej jednak zalety i wady przyjmowania suplementw.
Wedug mionikw sportu, niewtpliwie wzrasta zapotrzebowanie
organizmu na pewnego rodzaju substancje odywcze w okresie
wzmoonego wysiku fizycznego, dugotrwaych i intensywnych
treningw. W tym wypadku, kiedy nie jestemy w stanie wytworzy
dodatni bilans energetyczny (np. podczas budowania masy
miniowej), zaleca si uzupenienie codziennej diety w specjalne
odywki, ktre w szybkim tempie dostarczaj niezbdnych substancji
odywczych, energetycznych jak i umoliwiaj szybk regeneracj.
Co wicej, dodatkowym plusem suplementw diety tj. odywek jest
to, e w przeciwiestwie do normalnego poywienia, s bardzo szybko
trawione i wchaniane w przewodzie pokarmowym. Tak wic przy
wzmoonym wysiku fizycznym moemy w szybkim tempie uzupeni
rezerwy energetyczne, wspomc procesy regeneracji jak rwnie
utrzyma odpowiedni stan nawodnienia organizmu.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


115
Dla przecitnego amatora sportu, ktry nie ma czasu na zdrowy
posiek a jego dieta opiera si na przetworzonej ywnoci, suplement
czsto jest ostatni desk ratunku. Takie produkty mog przyczyni si
do polepszenia procesw metabolicznych, wpyn pozytywnie na
funkcjonowanie organizmu czy po prostu polepszy stanu skry,
wosw, paznokci a take uzupeni niedobr witamin i mineraw w
naszym organizmie.
Czy suplementy s jednak bezpieczne?
Podobnie jak i lekarstwa suplementy diety mog wywoa reakcje
alergiczne albo skutki uboczne. Naley, zatem pamita, e kady
indywidualnie reaguje na suplementy diety, dla jednych skuteczne,
dla innych mog okaza si nieefektywne czy te szkodliwe.
Co wicej ich nadmiar moe doprowadzi do hiperwitaminozy albo
wywoa efekt uboczny spowodowany interakcj poszczeglnych
skadnikw. Tak, wic dodatkowa suplementacja zawsze powinna
by konsultowane z lekarzem.
Sceptycznie podchodz do tego rwnie naukowcy, ktrzy twierdz,
e dobre wyniki sportowe s nie tylko wynikiem predyspozycji
psychicznych zawodnika, motywacji, ale rwnie talentu czy
rodzajem i czstotliwoci treningw. Podkrelaj rwnie, e wiele
suplementw diety wywouje efekt placebo.
Warto wspomnie e wiele z dostpnych suplementw zawiera
zanieczyszczenia zakazanymi substancjami tj. jak steroidy
anaboliczno- androgenne albo rodki pobudzajce, ktre uzaleniaj
albo wywouj skutki uboczne np. koatanie serca, nadmierne
pocenie .
Aby wyj wszystkim naprzeciw, amatorom sportu, kulturystom itp.
Australijski Instytut sportu opracowa program suplementacji dla osb
uprawiajcym sport. Wydzielono 4 grupy:
grupa A - odywki i substancje szczeglnie polecane
sportowcom, gdy podczas wysiku wykazuj dziaanie
wspomagajce i regenerujce. Do grupy tej nale napoje
oraz ele i batony dla sportowcw, posiki w formie pynnej,
preparaty mineralno-witaminowe, wit. antyoksydacyjne: E i C,
wap, elazo, kofeina, kreatyna, dwuwglan lub cytrynian oraz
witamina D.
grupa B - suplementy polecane sportowcom, cho wymagaj
dalszych bada, gdy dotychczasowe wyniki nie dostarczaj
wystarczajcych dowodw na ich skuteczno. Do grupy tej
nale: glutamina, glukozamina, HMB (-hydroksymalan), -
alanina, siara, probiotyki, ryboza, melatonina






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

116
grupa C - suplementy, co do ktrych istniej powane
przesanki naukowe, e ich przyjmowanie nie przynosi
sportowcom korzyci. Do grupy tej nale: aminokwasy
rozgazione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym
Q10, tlenek azotu, cytochrom C, -orizanol i kwas ferulowy,
pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane
aminokwasami), Cordyceps (Maczunik chiski), Rhodiola
Rosea (Reniec gorski), esze, natlenowana woda
grupa D -suplementy niewskazane, lub wrcz zabronione. Do
grupy tej zaliczono androstendion, 19-norandrostendion DHEA,
19-norandrostendiol, ephedra, strychnine, Tribulus terrestris
(Buzyganek ziemny) i inne zioowe suplementy majce wpyw
na wzrost wolnego testosteronu we krwi oraz glicerol.
Tak, wic ciko jest odpowiedzie na pytanie: czy warto? Patrzc na
poniszy diagram optymalna naturalna dieta daje najwiksze korzyci
zdrowotne, ale czy to wystarczy w dobie 24 wieku


wydolno fizyczn sportowca (wg. Australijskiego Instytutu Sportu,
2009)






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


117
MODNE DIETY
Obiecuj zero wyrzecze, due tempo utraty wagi oraz brak efektu jo-
jo. A jak jest w rzeczywistoci?
Dieta 1000 kalorii
W ramach tej diety naley przestrzega wartoci energetycznej
spoywanych posikw, ktra nie moe przekroczy 1000 kalorii na
dzie. Powinno si spoywa 5 raczej lekkich posikw, z ktrych kady
powinien mie sta warto energetyczn. Naley je sporo warzyw
i owocw, produkty zboowe, kasze, ryby, chude miso, sery oraz
wypija ok. 3 litrw wody dziennie.
Nasza opinia: Najpopularniejsza, bezpieczna i dlatego bardzo
czsto polecana. Musi by jednak zbilansowana nie tylko pod
ktem kalorii, ale te rnorodnoci spoywanych produktw, ktre
dostarcz nam niezbdnych skadnikw odywczych. W trakcie tej
diety mona straci ok. 1 kg na tydzie. Polecam j osobom mao
aktywnym. Dieta uczy te wdroenia dobrych nawykw
ywieniowych.
Dieta Atkinsa
Dieta oparta jest na zaoeniu, e to cukry a nie tuszcze s gwn
przyczyn tycia. Dlatego w tej diecie spoywa si due iloci biaek i
tuszczw, przy ograniczeniu wglowodanw. Naley wyeliminowa
cukry proste i zoone oraz unika czenia tuszczw i
wglowodanw z biakiem. Dieta zakazuje spoywania biaej mki,
ryu, mleka, ywnoci przetworzonej, warzyw i owocw z wysokim
poziomem wglowodanw. Dopuszczalne s tylko warzywa i owoce
z niskim poziomem wglowodanw, np. truskawki, maliny, saata,
szpinak, pietruszka, szparagi, cebula, itp. Stosowanie si do zalece
diety pozwoli pozby si 2 kg tygodniowo.
Dieta Kwaniewskiego
Dieta oparta na podobnym zaoeniu co dieta Atkinsa, a wic to
cukry a nie tuszcze przyczyniaj si do wzrostu wagi. Naley wic
wyeliminowa cukier pod kada moliw postaci, take ten zawarty
w warzywach i owocach, szczeglnie strczkowych (groch, fasola).
Nie wolno te spoywa produktw mcznych oraz soli. W zamian za
to mona sobie pozwoli na jajka, majonez, mietan, tuste misa,
wdliny, pasztety, salcesony, galarety, tuste wywary, tuste ryby,
maso, sonin, smalec itp. Dieta pozwala na zrzucenie ok. 6 kg w
cigu miesica.
Nasza opinia: Dieta Atkinsa i Kwaniewskiego s oparte na
podobnym zaoeniu. Skaniaj do ograniczenia spoywania






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

118
produktw zboowych i owocw. Odradzam ich stosowanie ze
wzgldu na ma ilo dostarczanych wglowodanw, co
spowalnia proces spalania tuszczy. Spoywanie misa i tuszczy
zwierzcych powoduje z kolei zakwaszenie organizmu oraz podnosi
poziom cholesterolu we krwi, sprzyja rozwojowi miadycy powoduje
problemy z nerkami. Niewystarczajca ilo warzyw i owocw,
powoduj wystpienie niedoborw mineraw, a niedostateczna
ilo bonnika moe sprzyja zaparciom. Podczas jej stosowania
warto wspomaga organizm preparatami witaminowymi.
Dieta Diamondw
Podstawowymi produktami jakie naley spoywa s warzywa i
owoce (oprcz bananw). W tej diecie wglowodany maj stanowi
60 proc., biaka 30 proc. a tuszcze 10 proc. wartoci energetycznej
spoywanych w cigu dnia posikw. Naley unika czenia biaka i
wglowodanw. Naley przed niadaniem wypija szklank soku z
wycinitych owocw oraz w cigu dnia dodatkowe 2 litry wody.
Dieta powoduje nie tylko utrat wagi (ok. 9 kg miesicznie), ale te
ogln popraw wygldu i samopoczucia.
Nasza opinia: W trakcie trwania tej diety nie naley je wieczorami.
Niestety pierwszy posiek spoywa si dopiero ok. 12.00, co moe
powodowa osabienie i spadek energii. Zaleca spoywanie ok. 10
proc. tuszczy, co jest znikom iloci, gdy nawet w restrykcyjnych
dietach tuszcz nie powinien spa poniej 20 proc. Spadek wagi
nastpuje szybko, co grozi wystpieniem efektu jojo. Diety tej nie
powinno si stosowa zbyt dugo. Jest to dieta tylko dla zdrowych
osb. Osoby starsze, dzieci i modzie nie powinny jej stosowa.
Dieta Dr Haya, czyli nieczenia produktw
Dieta opiera si na zasadzie nieczenia produktw biakowych i
wglowodanowych. Zgodnie z jej zaoeniami biako i wglowodany
naley spoywa osobno, a minimalny czas pomidzy tego rodzaju
posikami powinien wynosi co najmniej cztery godziny. Naley zjada
pi posikw w cigu dnia o wartoci energetycznej nie wikszej ni
1000 kalorii. W diecie najwaniejsze s warzywa i owoce. Trzeba
zrezygnowa z soli, cukru, fast foodw, smaonych potraw, alkoholu,
czekolady, biaego pieczywa i ostrych przypraw. W cigu 3 tygodni
mona straci ok. 7 kg.
Dieta Andersona
To kolejna dieta nieczenia biaek z wglowodanami. Na czczo
naley spoywa owoce i wypija soki. W trakcie jej trwania naley
unika sosw w kadej postaci. Powinno si jednak pi duo sokw
warzywnych i owocowych. Mona je miso, sery, ryby, tyle e w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


119
umiarkowanych ilociach. Dieta zaleca jedzenie wwczas gdy
odczuwa si gd. Najwicej powinnimy zjada midzy 16 a 20.
Nasza opinia: Diety Haya i Andersona opieraj si na nieczeniu
biaek i wglowodanw. Jednak teza jakoby oddzielne spoywanie
wspomnianych produktw bya przyczyn chudnicia nie ma
naukowego potwierdzenia. Nie ma sensu stosowanie tego typu diet
gdy spadek masy ciaa jest spowodowany mniejsz liczb kalorii a
nie nieczeniem produktw. Obie diety s do trudne w
stosowaniu, ze wzgldu na konieczno spoywanie produktw
osobno. Minusem Andersona jest take to, i zaleca spoywanie
posikw gwnie pomidzy 16 a 20, co jest niekorzystne dla zdrowia.
Dieta Kopenhaska
Ta dieta ma tak samo wielu zwolennikw, co przeciwnikw. Dieta
kopenhaska trwa dokadnie 13 dni i jeli si j stosuje zgodnie z
zaleceniami, mona podobno trwale poprawi przemian materii. W
cigu 2 tygodni traci si od 7 do 20 kg. Jest mao urozmaicona,
obejmuje gwnie chude miso, jaja, warzywa i niewiele owocw.
Dzienna porcja energii to jedynie 500-600 kalorii. Mona j ponownie
powtrzy dopiero po 2 latach.
Nasza opinia: Bardzo restrykcyjna i niedoborowa, zdecydowanie
odradzam jej stosowanie. Jest skuteczna gdy powoduje szybki
spadek wagi, jednake w trakcie jej trwania spowalnia si
przemiana materii. Pacjenci w trakcie diety kopenhaskiej s godni,
osabieni, maj problemy z koncentracj. Moe wystpi
odwodnienie oraz niedobory skadnikw mineralnych. Po jej
zakoczeniu istnieje due prawdopodobiestwo wystpienia efektu
jojo, poniewa dieta ta nie uczy nowych nawykw odywiania.
Dieta South Beach (Dieta pla poudniowych)
Dieta opiera si na 3 fazach kuracji. W pierwszym etapie naley
spoywa przede wszystkim produkty biakowe, z ograniczon iloci
wglowodanw. W drugiej fazie mona zacz spoywa owoce, a
trzeci etap to ju zwyczajna urozmaicona dieta, jak bdziemy
stosowa gdy osigniemy oczekiwany efekt odchudzania. W
pierwszej fazie mona spoywa chude miso, ryby, jajka, twarg,
roliny strczkowe oraz warzywa jak cukinia, ogrki, seler, brokuy,
pomidory, szpinak, kapusta. W drugim etapie do jadospisu moemy
wczy owoce oraz niektre produkty zboowe.
Nasza opinia: Godna polecenia. Przebiega w trzech fazach.
Pierwsza faza jest najbardziej restrykcyjna, gdy opiera si na
spoywaniu warzyw i misa. Trwa to ok. 2 tygodnie. Nie polecam
przeduania tej fazy. Kolejne fazy s ju racjonalne, a ostatnia






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

120
stabilizacyjna to po prostu zdrowe odywianie. Mona na pocztku
schudn 4-6 kg tygodniowo, potem ok. 0,5 kg. Dieta ta daje trway
efekt, gdy uczy zdrowego odywiania i dziki niej nabiera si
dobrych nawykw. Jest to dobra dieta dla osb z grupy ryzyka
takich chorb jak cukrzyca, zawa serca, wylew czy te miadyca.
Dieta Mayo
Dieta, w ktrej gwnymi produktami s jajka i surwki. Jajko cho jest
rdem penowartociowego biaka zawiera niestety duo tuszczu.
W grejpfrutowej odmianie tej diety, gwnym produktem, jaki si
spoywa jest grejpfrut, ktry sprzyja obnieniu poziomu cholesterolu we
krwi. Dieta opiera si na jedzeniu produktw gotowanych i
pieczonych. Nie wolno w trakcie diety uywa soli, a niemale
podczas kadego posiku spoywa si grejpfruty w rnej postaci, czy
to soku czy owocu zapewniajc tym samym uczucie sytoci. W cigu
14 dni diety mona straci ok. 4 kg.
Nasza opinia: Mayo oparta na spoywaniu gwnie jajek, jest diet
jednoskadnikow, a wic moe powodowa niedobory. Jej wersja
grejpfrutowa zaleca spoywanie powki grejpfruta do kadego
posiku. Enzymy tego owocu wspomagaj odchudzanie. Brak
jednak podstaw naukowych, e efekt chudnicia wywouj
grejpfruty, a nie jest to wynik obnienia kalorycznoci i
wprowadzenia restrykcji ywieniowych. Wersja oparta na spoyciu
jajka moe powodowa podniesienie poziomu cholesterolu. Jest to
dieta niskowglowodanowa i monotonna, przez co uboga w
mineray i moe wywoywa zaburzenia metabolizmu.
Dieta Pierre Dukan
Dieta zaleca ograniczenie produktw z du zawartoci cukru na
rzecz produktw biakowych. Jest to dieta kilkufazowa. W pierwszej
fazie diety spoywamy czyste biako (np. chuda cielcina albo
woowina, drb, ryby, biaka jajek), w kolejnych stopniowo
wprowadzamy warzywa i owoce. Faza kocowa pozwala na
spoywanie wszystkich produktw, a raz w tygodniu samych biaek.
Nasza opinia: Szczeglnie niebezpieczna jest pierwsza faza diety,
gdy opiera si na spoywaniu produktw biakowych (miso, sery),
co moe wywoywa zakwaszenie organizmu oraz niedobory
mineraw. Potem jej zakres zostaje poszerzony o owoce i warzywa.
Jednake spora ilo spoywanego biaka obcia nerki i wtrob.
Odradzam ten rodzaj diety.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


121
Dieta Cambridge
Bazuje na spoywaniu wysokobiakowych koktajli i zupek
sporzdzanych poprzez rozpuszczenie w wodzie gotowych
sproszkowanych produktw (rne smaki). Spoycie jednego posiku
dostarcza organizmowi zaledwie 137 kcal. W trakcie tej diety naley
wypija due iloci wody, nie wolno jednak niczego podjada. Mona
przeprowadzi cis diet Cambridge spoywajc tylko produkty
Cambridge lub mieszan, w ktrej zupki Cambridge wprowadzane s
zastpczo zamiast niektrych posikw. W ramach diety mona zrzuci
ok. 3 kg tygodniowo.
Nasza opinia: Jest to dieta bardzo uboga energetycznie. Powoduje
szybki spadek wagi. Niestety obnia tempo przemiany materii a wic
zwiksza prawdopodobiestwo wystpienia efektu jojo. Jest te
droga, gdy bazuje na gotowych sproszkowanych produktach.
Dieta Cambridge nie uczy nawykw zdrowego odywiania. Nie
powinny jej stosowa kobiety ciarne ani karmice, osoby z
cukrzyc typu I, majce skonno do depresji lub uczulone na
biako.
Dieta kapuciana (szwedzka)
Charakteryzuje si spoywaniem kapusty w kadej moliwej postaci,
gwnie zupy warzywnej, ktre gwnym skadnikiem jest kapusta.
Dziki tej diecie chudnie si 4-5 kg. Nie wymaga wyrzecze.
Nasza opinia: Bardzo monotonna dieta. Dugie jej stosowanie moe
wywoa niedobory biaek i tuszczy oraz witamin rozpuszczalnych
w tuszczach. Dieta ta dostarcza niedostateczn ilo mineraw,
np. wapnia, elaza, cynku. Szybki spadek wagi w trakcie jej
stosowania jest efektem odwodnienia organizmu.
Jak diet wybra?
Odradzamy restrykcyjne, nisko energetyczne, niedoborowe diety,
ktre nie tylko spowalniaj przemian materii, ale te negatywnie
wpywaj na wygld. Ograniczenie liczby spoywanych produktw,
nie powinno powodowa zmniejszenia ich rnorodnoci. Trzeba je
wszystko w odpowiednich proporcjach. Dobrze zbilansowana dieta
powinna zawiera owoce, warzywa, produkty mleczne, zboowe,
miso, wglowodany w postaci makaronw, kasz, patkw itp.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I

122
Jak poradzi sobie z uczuciem godu?
Gd nie zawsze jest spowodowany spadkiem energii, szczeglnie gdy
regularnie si odywiamy. Gd to uczucie falowe, ktre nie zawsze
narasta, czasem si pojawia, a po 10-20 minutach zwyczajnie
przemija.
Gdy czujemy gd powinnimy si czym zaj, by odwrci uwag
od jedzenia. Mona go te zaagodzi zjadajc porcj warzyw lub
pijc wod mineraln, herbat owocow lub podgrzany sok
warzywny. Ciepe pyny s najlepsze, gdy bardziej wypeniaj
odek.
Jak liczy kalorie?
-Nie liczy kalorii. Trzeba zaoy, e jemy w odpowiednich ilociach a
nie wdraa si w liczenie spoywanych kalorii. Cho w internecie i
wielu magazynach s dostpne tabele kalorii, najlepiej uda si do
dietetyka, ktry powie nam jak w praktyce powinno wyglda
stosowanie waciwej diety. Co wicej pomoe nam dobra jadospis
odpowiedni do naszego trybu ycia. Naley, bowiem pamita, i
dieta musi by te dostosowana do naszej aktywnoci.
Zdecydowanie lepsze efekty daje stosowanie diet, w ktrych
wystpuje wiksza liczba kalorii, ale te jest to poczone z ruchem.
Zwikszona aktywno jest zwykle odradzana w dietach nisko
energetycznych.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I


123
Literatura

1. Argyle M.: Psychologia stosunkw midzyludzkich. Warszawa
1991. PWN.
2. Berne E.: W co graj ludzie. Warszawa 1994. Wydawnictwo
Naukowe PWN.
3. Czajkowski Z.: Teorie przywdztwa i ich znaczenie w sporcie.
Sport Wyczynowy 2003, nr 3-4.
4. Herzig M.: Psychologiczne uwarunkowania i umiejtnoci a
skuteczno pracy trenera. Sport Wyczynowy 2002, nr 5-6.
5. Poczwardowski A.: Relacje pomidzy trenerem i zawodnikiem.
Jak je doskonali? Sport Wyczynowy 2000, nr 3-4.
6. Dziak A., Nazar K.: Medycyna sportowa. Polskie Towarzystwo
Medycyny Sportowej, Warszawa 1991
7. Garlicki J., Kusia W.: Traumatologia sportowa. Pastwowy
Zakad Wydawnictw Lekarskich, Warszawa 1988
8. Gieremek K.: Zmczenie i regeneracja si. Odnowa biologiczna.
HAS-MED., Katowice 2001
9. Kasperczyk T., Bator A.: Trening zdrowotny z elementami
fizjoterapii. AWF, Krakw 2000
10. Kasperczyk T., Magiera L., Mucha D., Walaszek R.: Masa z
elementami rehabilitacji. Rehmed, Krakw 1999
11. Magiera L., Walaszek R.: Masa sportowy z elementami odnowy
biologicznej. Biosport, Krakw 2007
12. Straburzyski G., Straburzyska-Lupa A.: Medycyna fizykalna.
Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2000
13. http://e-masaz.pl/przeciwwskazania.html
14. http://www.carolina.pl/urazy_sportowe
15. http://www.fit.pl/zdrowie/
16. http://www.kulturystyka.pl/
17. http://www.literka.pl/
18. http://www.medserwis.pl/
19. http://zatoka.icm.edu.pl/acclin/



Opracowanie:
Poradnia Zdrowego Odywiania Dietetycznie Poprawni
Wszelkie prawa zastrzeone! Kopiowanie, powielanie i
wykorzystywanie niniejszej publikacji w caoci albo czci bez zgody
autora zabronione.