T

r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I





Poradnia Zdrowego Odywiania


Trening
personalny
cz III







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

2
SPIS TRECI
ZAWD TRENER PERSONALNY .......................................................................................... 3
ZASADY ETYKI TRENERA PERSONALNEGO ......................................................................... 5
ASPEKTY PRACY TRENERA PERSONALNEGO ..................................................................... 6
PIERWSZA ROZMOWA, INTERVIEW I PIERWSZY TRENING.................................................. 7
PSYCHOLOGIA PRACY INDYWIDUALNEJ Z KLIENTEM ...................................................... 8
MOTYWOWANIE .................................................................................................................. 19
NLP W PRACY TRENERA ...................................................................................................... 27
RODZAJE TRENINGW ....................................................................................................... 44
TRENING SPORTOWY .......................................................................................................... 44
TRENING MAKSYMALNYCH MOLIWOCI SIOWYCH .................................................. 49
TRENING SZYBKOCIOWO-SIOWY .................................................................................. 50
TRENING WYTRZYMAOCIOWO-SIOWY ...................................................................... 51
TRENING IZOMETRYCZNY ................................................................................................... 55
TRENING AEROBOWY ......................................................................................................... 56
TRENING FUNKCJONALNY ................................................................................................. 62
TRENING OBWODOWY ...................................................................................................... 64
TRENING SIY MODOCIANYCH SZCZEGLNIE PREFERENCJE ................................. 66
ZASADY, FORMY, RODKI I METODY TRENINGU .............................................................. 86
ZASADY TRENINGOWE DLA POCZTKUJCYCH ......................................................... 102
ZASADY DLA REDNIO ZAAWANSOWANYCH. ............................................................. 103
ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH. .............................................................................. 105
RODZAJE TRENINGW INDYWIDUALNYCH. ................................................................. 110
PLANY TRENINGOWE DLA KOBIET ................................................................................... 114
PLANY TRENINGOWE DLA MCZYZN. ........................................................................... 117
KOREKCJA WAD POSTAWY ............................................................................................. 122
DIETETYKA I SUPLEMENTACJA ......................................................................................... 142
GRUPY PRODUKTW ........................................................................................................ 142
ZASADY ODYWIANIA SPORTOWCW. ........................................................................ 154
PODSTAWY SUPLEMENTACJI W SPORTACH SIOWYCH .............................................. 168
SUPLEMENTY ....................................................................................................................... 171
TABELE KALORYCZNE ....................................................................................................... 201
LITERATURA ....................................................................................................................... 226





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


3
ZAWD TRENER PERSONALNY
"Praca TRENERA PERSONALNEGO polega przede wszystkim na
suchaniu, zadawaniu odpowiednich pyta, stawianiu wyzwa,
pobudzaniu do refleksji, co wymaga jego penej obecnoci i skupienia
podczas sesji. W efekcie klient znajduje rozwizania, ktre s dla niego
motywujce i realne do wdroenia w ycie. Praca ta absolutnie nie
polega na mwieniu komu, co ma robi ze swoim yciem, karier,
prac. Chodzi o to, eby kady sobie sam wyznaczy wasne cele"
prof. A. Augustyn

Trener personalny (trener osobisty) jest osob, ktra pomaga ludziom
w osigniciu podanej kondycji fizycznej i sylwetki. W tym celu
indywidualnie dopasowuje program wicze oraz dobiera
odpowiedni diet dla swojego klienta uwzgldniajc jego warunki
fizyczne, stan zdrowia oraz charakter. Aby dobrze wykonywa swoj
prac trener musi posiada rozleg wiedz praktyczn i teoretyczn
na temat zdrowia i budowy ludzkiego ciaa.
Celem pracy trenera personalnego jest skuteczne, fachowe,
kompleksowe i bezpieczne realizowanie z klientem treningw pod
katem okrelonych przeze oczekiwa. Uoenie planu treningowego
musi by poprzedzone dokadnym wywiadem, ktry umoliwia dobr
odpowiedniego, indywidualnego charakteru treningu. W czasie
wstpnej rozmowy okrelany jest cel i czstotliwo wicze.
Nastpnie przechodzi si do realizacji treningu zgodnie z ustalonym
grafikiem. W tej fazie trener daje wytyczne co do techniki wykonania
wicze, ich intensywnoci, stosowanych obcie, a nawet samych
przerw wypoczynkowych. Ponadto kady osobisty trener powinien
zapozna swego klienta z zasadami ywienia i stylu ycia
sprzyjajcego szybszym efektom treningowym. Naley pamita, e
na drodze do piknej sylwetki 50% sukcesu to odpowiednia dieta.
Opisujc postpowanie trenera, nie mona zapomnie o
obowizkowych pomiarach wstpnych (pomiar tkanki tuszczowej,
miniowej, wody w organizmie, obwodw rnych czci ciaa i
wagi). Przeprowadzone przed sesjami treningowymi, pozwol
zaobserwowa postpy bd regres w treningu. Liczbowe wyniki
treningu s silnym czynnikiem motywujcym, a take umoliwiaj
kontrol okresow.
Kady trening powinien by dzielony na trzy czci: wstpn
(rozgrzewkow), gwn-(realizujc gwne zaoenia dnia
treningowego),oraz kocow (wyciszajc i przygotowujc do
zakoczenia treningu). Dobranie zestawu wicze do kadej z tych






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

4
czci opiera si na fachowej wiedzy metodycznej oraz kreatywnoci,
bdcej indywidualn cech kadego trenera.
Nastpnym wanym punktem jest przedstawienie osobie trenowanej
maszyn i ciarw wolnych, ktre bd wykorzystywane w treningu, a
take caej infrastruktury miejsca zaj, co zapewni klientowi wikszy
komfort psychiczny i poczucie ,,przynalenoci'' do danego miejsca.
Zapoznajc klienta ze sprztem omawiamy moliwoci atlasw,
zastosowanie i sposb regulacji obcienia, siedziska itp.
W czasie samych wicze, dla peniejszego zrozumienia osnowy
treningu i zmian zachodzcych w organizmie pod wpywem
odpowiednich bodcw treningowych, kady trener powinien
stosowa szeroko pojt intelektualizacj, za przy wykonywaniu
wicze po raz pierwszy - wizualizacje. Trener wykonuje najpierw
wiczenie sam, tumaczc przy tym poprawn charakterystyk
ruchw. Do jego obowizkw naley rwnie korekta ruchw klienta,
ktra ma na celu przeciwdziaania urazom i oddziaywanie tylko na t
grup mini, ktra powinna by w danym wiczeniu wyizolowana.
Na koniec treningu wane jest przeprowadzenie strechingu (tj.
rozciganie aparatu wizadowo-miniowego). Przeciwdziaa on
ograniczeniom ruchw w stawach, mogcym by wynikiem
skrcenia mini pod wpywem treningu. wiczenia rozcigajce
powinny by realizowane przed czci gwn treningu, jak rwnie
w czci kocowej. Trener powinien podsumowa trening sownie - u
klienta zaowocuje to lepszym zrozumieniem i umiejtnym
trenowaniem w przyszoci.
Biorc pod uwag potrzeby klienta i cel jaki chce on osign ustala
si czstotliwo i charakter spotka. Podczas nich trener demonstruje
waciw technik wicze, motywuje klienta i dba o jego
bezpieczestwo. Plan poszczeglnych zaj musi by szczegowo
opracowany tak aby jak najpeniej wykorzysta przeznaczony na nie
czas, pamitajc o rozgrzewce i wiczeniach wyciszajcych na
koniec. Indywidualny charakter spotka ma kluczowe znaczenie dla
efektw treningu, ktre s o wiele lepsze ni w przypadku zaj
grupowych nie tylko dziki silniejszej motywacji, ale rwnie dlatego,
e trener osobisty peni rol stranika kondycji fizycznej i wagi.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


5
ZASADY ETYKI TRENERA PERSONALNEGO

Zasady Etyki zawodowej trenera personalnego

1. Zaufanie, kompetencje i zgodno przestrzeganych zasad
TRENER PERSONALNY zawsze pracuje najlepiej jak potrafi z
kadym klientem
TRENER PERSONALNY nieustannie si doksztaca w dziedzinie
treningu
TRENER PERSONALNY jest wiadomy swoich umiejtnoci
TRENER PERSONALNY nie przekada problemw osobistych na
swoj prac i relacje z klientami
TRENER PERSONALNY jest godnym zaufania
TRENER PERSONALNY yje w takim stylu jakiego nauczasz

2. Poszanowanie klienta
TRENER PERSONALNY traktuje trener z godnoci i szacunkiem
TRENER PERSONALNY musi uzyska pozwolenie klienta do uycia
jego danych osobowych
TRENER PERSONALNY nie przekada na klienta wasnych
wartoci, przekona i pogldw
Suchaj klienta, rb notatki
Pamitaj e trening twojego klienta nie jest twoim treningiem

3. Uczciwo
TRENER PERSONALNY pracuje tylko z klientami, ktrych potrzeby
s adekwatne do umiejtnoci TRENERA
TRENER PERSONALNY stawia klientom tylko takie cele, ktre s
moliwe do zrealizowania
4. Etyka profesji TRENER PERSONALNY
TRENER PERSONALNY zobowizuje si do dbania o dobre imi
profesji.









T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

6
ASPEKTY PRACY TRENERA PERSONALNEGO

Przygotowanie do pracy:

INFORMACJA OGLNA
standardowa wizytwka
skrcone info A4 A6 (zdjcie, motto, opis usugi, uprawnienia)
pakiet informacyjny najlepiej w formie prezentacji ofertowej
biografia, kopie uprawnie, wiksze foto, motto filozofia
treningu personalnego, dokadna oferta ze wzgldu na
specjalizacj treningow, opis zwyczajw ywieniowych i
treningowych, hobby, cele, ulubione i znienawidzone
TESTY
przygotowanie tabel i formularzy
przygotowanie sprztu
UMOWY
umowa odpowiedzialnoci cywilnej prowadzonej dziaalnoci
umowa z klientem o wiadczeniu usugi
PROGRAMY TRENINGOWE
formularze
akta klienta
ANKIETA DLA KLIENTA
medyczna
ywieniowa
zwyczaje
sport
rzeczy ulubione i znienawidzone
test uwaga! Kiedy robi test i dla kogo, jaki???
pytanie o asekuracj

Wszystkie pytania w ankiecie musz dotyczy przeszoci,
teraniejszoci i przyszoci






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


7
PIERWSZA ROZMOWA, INTERVIEW I PIERWSZY TRENING

PRZEZ TELEFON
miej telefon wczony wtedy i tylko wtedy gdy bdziesz mg
rozmawia nigdy podczas treningu personalnego
pamitaj e klient moe by lekko zdenerwowany rozlunij
atmosfer i przedstaw si krtka prezentacja
suchaj i nie przerywaj, suchaj i zapamituj, rb notatki
krtki wstpny wywiad i tak nastpnym razem klient musi
wypeni ankiet ale warto ju by przygotowanym
powiedz o ofercie cenowej
upewnij si, e klient wszystko zrozumia, zamknij interes, umw
si na pierwszy trening pamitajc e bdzie to dusze
spotkanie za wzgldu na ankiety

UWAGA !!!
Moesz mie przygotowane ankiety, gotowe do cignicia z twojej
strony www. Skrci to twj pierwszy trening czyli twoj prac i pozwoli
ci si lepiej przygotowa do pierwszego spotkania profesjonalizm

PIERWSZE SPOTKANIE
unikaj spotka w domu klienta, nawet jeeli miaby tam jego
trenowa szanuj prywatno neutralne miejsce chroni ciebie
i twojego klienta
spotykaj si tylko w swoich godzinach pracy
postaraj si o wybr najbardziej spokojnego miejsca z
moliwych (ciko o takie w fitnessie barek klubowy, strefa
relaksu itp.)
nie przeduaj spotkania ponad 30 minut
nie kasuj za nie pienidzy jeli klient uprze si we normaln
stawk, a z otrzymanych pienidzy bdziesz mia budet na
prezenty dla niego patrz sampling
nie dawaj rabatw jeli klient nie wykupi pakietu twoja praca
jest zawsze warta tyle samo bez wzgldu na to z kim pracujesz
jeeli klient paci awansem np. za 3 miesice tylko wtedy naley
si rabat
oczywicie ankieta

PIERWSZY TRENING
zawsze o czasie, zawsze przygotowany, zawsze z aktami klienta
nie zaczynaj od testw pierwszy test po 4-6 tygodniach
testy tylko u zaawansowanych
omwienie asekuracji
odprawa przed treningowa: cele treningu, omwienie treningu,
pytanie o odywianie
uwaga na wolne ciary
zwracasz uwag tylko na technik






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

8
prowad trening tak aby klient nie dosta kontuzji i aby cz si
zrelaksowany a nie przemczony
przy pierwszych planach dietetycznych uwaaj na
suplementacj wdraaj j bardzo powoli
bd pewny e twj program jest zbalansowany

PSYCHOLOGIA PRACY INDYWIDUALNEJ Z KLIENTEM
Komunikacja interpersonalna to taki proces, ktry umoliwia jednostce
w ramach bezporedniego kontaktu wymian informacji z drug
osob. Wyrniamy cztery wymiary komunikacji:
intrapsychiczny - dotyczy wewntrznych dowiadcze
interpersonalny - dotyczy przynajmniej dwch jednostek, ktre
maj ze sob bezporedni kontakt
grupowy - porozumienie czonkw danego zespou, ktrzy w
strukturze grupy zajmuj okrelone pozycje
spoeczny - komunikacja przybiera form kontaktu majcego
miejsce pomidzy grupami lub zespoami o duej liczebnoci,
uczestnicy takiej komunikacji charakteryzuj si anonimow
tosamoci
Proces komunikacji interpersonalnej charakteryzuje si okrelon
dynamik. Kady bodziec w postaci sowa, gestu czy mimiki
powoduje u odbiorcy komunikatu pojawienie si okrelonych myli i
pewnych stanw uczuciowo - emocjonalnych, zwane intencjami,
ktre czasami zostaj przez odbiorc ujawnione na zewntrz. Intencje
mog by uwiadomione lub przeciwnie - nieuwiadomione.
Nierzadko mamy do czynienia z sytuacj, w ktrej rozpoznanie uczu
drugiego czowieka jest bardzo trudne. Na ze zrozumienie uczu
maj wpyw trzy czynniki:
komunikat niewerbalny nie jest do jasny
istnieje sprzeczno pomidzy komunikatem niewerbalnym a
komunikatem werbalnym
indywidualna interpretacja komunikatu przez odbiorc
Poziomy komunikacji interpersonalnej:
poziom faktyczny - na tym poziomie jednostki rozmawiaj na
tematy neutralne, ktre nie wywouj zbyt duego
zaangaowania uczuciowo - emocjonalnego
poziom instrumentalny - na tym poziomie jednostki operuj
"instrukcjami", nadawca komunikatu oczekuje od jego odbiorcy
konkretnych zachowa i dziaa




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


9
poziom afektywny - na tym poziomie jednostki angauj si w
komunikacj emocjonalnie i uczuciowo, czsto wyraaj swoje
pogldy, postawy i wartoci
Aby komunikacja bya skuteczna i efektywna trzeba czu, sucha i
mwi. Jednym z najbardziej skutecznych narzdzi podczas trudnych
sytuacji jest dobre suchanie. Syszenie to czynno mimowolna, ktra
odbywa si na poziomie percepcji. Czynno syszenia zachodzi dziki
receptorom, ktre znajduj si w narzdzie suchu. Natomiast
suchanie to czynno o charakterze selektywnym. Syszenie obejmuje
zarwno dziaalno receptorw, jak i rwnie interpretacj
nadchodzcych sygnaw suchowych. Suchanie to swego rodzaju
rozkodowywanie znacze usyszanych wyrazw, zda i wypowiedzi.
Wyrniamy suchanie bierne i czynne. Suchanie bierne niewiele rni
si od syszenia i ma miejsce wtedy, kiedy motywacja osoby
suchajcej jest na bardzo niskim poziomie. Warto tu podkreli fakt,
e w przecigu minuty czowiek moe wyartykuowa od 100 do 175
sw, natomiast jego moliwoci w zakresie suchania s znacznie
wiksze - w cigu 60 sekund moe usysze okoo 600 - 800 sw.
Czsto mamy do czynienia z sytuacj, w ktrej jednostka nie tylko
sucha drugiej osoby, ale take myli o zupenie innych sprawach, co
jest dowodem na to, e tylko w pewnym stopniu wykorzystujemy swoje
moliwoci. Podczas aktywnego suchania umys osoby suchajcej
jest wykorzystywany w zdecydowanie wikszym stopniu. Aktywne
suchanie umoliwia suchaczowi zdobycie pewnych wiadomoci i
informacji oraz zapoznanie si z pogldami, postawami czy uczuciami
drugiej osoby, ale jednoczenie wymaga od suchacza pjcia tokiem
mylenia i przyjcia punktu widzenia swojego rozmwcy. Wyrazem
aktywnego suchania jest nie tylko komunikacja werbalna, ale take
komunikacja niewerbalna przejawiajca si okrelona mimik czy
gestami. Aktywne suchanie umoliwia waciwe porozumiewanie si
z drug osob, zniwelowanie napicia w trudnych sytuacjach oraz
zachcenie rozmwcy do ewentualnego wspdziaania i
wsppracy.
Zasady aktywnego i skutecznego suchania:
przejawianie uczu
parafrazowanie zdobywanych treci
odpowiednie podsumowanie
dowartociowanie
wyjanienie
Do najtrudniejszych elementw komunikacji naley odpowiednie
rozpoznawania i okrelanie uczu i emocji. Rozmowa o uczuciach nie
jest atwa. Kiedy czowiek spotyka si z pytaniem "co czujesz?", czsto






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

10
nie jest w stanie wyrazi wasnych przeywanych uczu, a jedynie
okrelone opinie i pogldy. Brak zauwaenia i waciwej interpretacji
stanw uczuciowo - emocjonalnych moe doprowadzi do konfliktu.
Uczucia, ktre nie zostay wyraone - zwaszcza negatywne -bd si
w jednostce zbiera i gromadzi, a wywoane pewnymi
okolicznociami mog ujawni si z si nieadekwatn do zastanej
sytuacji. W skomplikowanych i problemowych sytuacjach powinno si
wyraa wasne emocje i uczucia, gdy daje to szans na waciwe
skupienie si na rzeczywistym problemie. Aby w sytuacjach trudnych
komunikacja bya sprawna i skuteczna, a nadawca komunikatu zosta
wysuchany, trzeba posuy si komunikatem Ja, ktry wyglda w
nastpujcy sposb:
Ja czuj (jestem)
Kiedy Ty
Poniewa
Czasami mamy do czynienia z tak komunikacj, ktra od jednej z
osb wymaga odpowiedzi odmownej. Nie jest to atwe, gdy jednostki
bardzo czsto maj problemy z jasnym formuowaniem odmowy.
Jeeli chcemy unikn wywoania konfliktu, warto posuy si
technik asertywnoci. Komunikat oparty na waciwej asertywnoci
skada si z trzech elementw:
sowo "nie"
konkretne przedstawienie sytuacji lub czynnoci, ktrej nie
chcemy si podj
prawdziwe uzasadnienie odpowiedzi odmownej
Zaburzona i niewaciwa komunikacja jest przyczyn wielu
nieporozumie, do ktrych dochodzi w relacjach midzyludzkich.
Wielu z nas podczas codziennych relacji z innymi osobami w
niewaciwy sposb interpretuje okrelone intencje drugiej osoby.
Czsto te druga osoba nie potrafi w jasny i przejrzysty sposb
sformuowa swoich oczekiwa. Najbardziej efektywna i skuteczna
komunikacja jest wtedy, kiedy okrelona wypowied jednej ze stron
jest odczytana i zinterpretowana zgodnie z zaoeniami nadawcy. W
celu zrozumienia istoty komunikacji naley pozna mechanizmy i
procesy, ktre le u jej podstaw.
Elementy komunikacji:
myl - w umyle nadawcy pojawia si zacztek jakiej myli
kodowanie - zamiana okrelonej treci na pewne gesty i
symbole, kodowanie jest niezwykle istotnym procesem, gdy
nadawca komunikatu chce by zrozumiany przez odbiorcw i
dziki kodowaniu chce stworzy pewn wsplnot, ktra




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


11
zapobiegnie ewentualnym nieporozumieniom i zaburzeniom w
komunikacji
odkodowanie - jest to proces modyfikacji komunikatu przez
suchacza w taki sposb, ktry umoliwi mu zrozumienie danego
komunikatu, proces odkodowania odbywa si w dwch
fazach: w pierwszej suchacz otrzymuje okrelony komunikat, a
w drugiej dokonuje jego przeksztacenia, na proces
odkodowania wpywaj osobiste dowiadczenia suchacza
oraz jego ocena zastosowanych symboli
sprzenie zwrotne - jest to wyraanie reakcji na usyszany
komunikat, istniej dwa rodzaje sprze zwrotnych: wyraenie
bezporednie (np. potakiwanie gow) i wyraenie porednie
(np. wzrost wydajnoci pracy), w tym przypadku mona mwi
o pewnej zalenoci - im silniejsze jest sprzenie zwrotne, tym
wyszy i lepszy poziom komunikacji
Na proces odkodowywania komunikatu wpywa zarwno tre danej
wypowiedzi, jaki jej okrelony kontekst. W treci wypowiedzi zawieraj
si poszczeglne sowa, ktre poprzez zastosowanie regu
gramatycznych przemieniaj si w semantyczne frazy. Kady
uczestnik komunikacji w indywidualny sposb posuguje si danym
jzykiem oraz w sposb charakterystyczny dla siebie tworzy i
interpretuje dane wypowiedzi. Elementami kontekstu danego
komunikatu jest ton gosu, mowa ciaa oraz kontakt wzrokowy. Te trzy
skadniki wchodz w zakres ekspresji niewerbalnej, ktra w
komunikacji peni bardzo istotn rol. Wielu z nas bardziej ufa
przekazowi niewerbalnemu, ni takiemu, ktry zosta wypowiedziany
za pomoc sw. Przeprowadzone badania dowodz, e na ogln
ocen wypowiedzi wpywaj rne kanay przekazywania
komunikatu. Badania pokazuj, e komunikat wyraony za pomoc
sw jedynie w 7% wpywa na ocen wypowiedzi. Natomiast ton gosu
ma wpyw na ocen a w 38%, a mimika nawet w 55%.
Mwic o komunikacji interpersonalnej nie sposb nie wspomnie tu
a barierach komunikacyjnych. Do barier komunikacyjnych zaliczamy
te wszystkie czynniki, ktre wywieraj niekorzystny wpyw na
komunikacj. Bariery komunikacyjne utrudniaj zrozumienie informacji
zawartych w danym komunikacie. Bariery komunikacyjne mog mie
charakter fizyczny lub psychologiczny. Do barier komunikacyjnych
zaliczamy:
rnice kulturowe - wszystkie nasze dotychczasowe
dowiadczenia maj wpyw na nasz system poznawczy,
zrnicowania w interpretacji tego samego komunikatu przez
kilka osb wynikaj wanie z kontekstu poznawczego i
zwizanych z nim dowiadcze, ktre w zasadniczy sposb
odciskaj swoje pitno na sposobie mylenia kadego z nas






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

12
brak decentracji - zrozumienie rozmwcy oraz waciwa
interpretacja danego komunikatu jest moliwa tylko wtedy,
jeeli bdziemy w stanie przyj punkt widzenia i perspektyw
nadawcy komunikatu, osoba, ktra opiera si tylko na wasnej
osobie i na wasnym punkcie widzenia nie moe by ani dobrym
suchaczem, ani dobrym rozmwc
utrudnienia percepcyjne - komunikacja moe by zaburzona,
gdy nie jestemy w stanie zrozumie swojego rozmwcy, ktry
ma niewyran artykulacj, mwi zbyt szybko, jaka si itd.
stereotypy - okrelone stereotypy wpywaj na nasz
komunikacj, np. osoba, ktra posiada wysoki status spoeczny
bdzie zazwyczaj suchana duo chtniej, ni osoba, ktrej
status jest niski, jeeli nasz rozmwca charakteryzuje si pewnymi
atrybutami, ktre mog by przejawem jego wysokiego statusu
spoecznego, to najprawdopodobniej powicimy mu wicej
swojego czasu, wicej naszej uwagi, bdziemy bardziej uprzejmi
i chtniej zgodzimy si z jego pogldami, natomiast zupenie
inaczej bdziemy traktowa rozmwc, ktrej status spoeczny
nie jest wysoki
wybirczo uwagi - skupianie si tylko na niektrych aspektach
wypowiedzi, a nie na jej caoksztacie, w przypadki, kiedy
suchacz stara si odtworzy w mylach przebieg
opowiadanego zdarzenia, moe pomin pewne wane
aspekty wypowiedzi
samopoczucie - sposb patrzenia na otaczajc nas
rzeczywisto jest w duej mierze uzaleniony od waciwoci
psychologicznych, okrelone postawy, wartoci, normy, plany i
cele wyznaczaj oglne i wzgldnie trwae ramy, a okrelony
stan psychofizyczny wpywa na tymczasowe spostrzeganie
pewnych zdarze i sytuacji
KOMUNIKACJA WERBALNA I NIEWERBALNA
1. Komunikacja werbalna (sowna) charakteryzuje si tym, e w
wymianie komunikatw uywamy wypowiadanych sw, ktre
za pomoc okrelonych regu gramatycznych s
przeksztacane w zdania.
2. Natomiast komunikacja niewerbalna (bezsowna) opiera si na
mowie ciaa (np. gestach, mimice).
Komunikacja midzyludzka (zarwno werbalna, jak i niewerbalna) to
proces, ktry zachodzi nieustannie. Skutkiem niemal kadej sytuacji
jest przekazywanie i odbieranie okrelonych komunikatw. Nawet
jeeli jednostka nie wypowiada ani jednego sowa, to jej ciao
przekazuje sygnay, ktre wiadcz o jej samopoczuciu, postawie i
nastawieniu. Komunikacja bezsowna jest procesem o charakterze
spontanicznym, ktry czsto zachodzi bez udziau wiadomoci. Jest
to proces cigy, w skad ktrego wchodz wszelkie zachowania o




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


13
charakterze nielingwistycznym. Nawet w przypadku, gdy jednostka
uwiadamia sobie, e jej ciao przekazuje otoczeniu dane sygnay, to
najczciej nie jest w stanie tego kontrolowa. Przykadem niech
bdzie drenie rk, ktre wystpuje czsto w sytuacji niepokoju i
zdenerwowania. Jednostka zdaje sobie spraw z tej przypadoci, ale
nie jest w stanie nad tym zapanowa. Kolejnym przykadem moe by
zmiana wielkoci renic, nad ktr take nie mamy kontroli. Podobnie
trudno jest zapanowa nad wasnym gosem i bardzo czsto jest tak,
e nie potrafimy zapanowa nad wasn ekspresj gosow, ktra
moe wyraa smutek, przygnbienie lub rado. Nieco inaczej
wyglda sprawa z twarz. Twarz - czsto nazywana "niewerbalnym
kamc" - duo atwiej podlega naszej kontroli. Jednostka w wikszoci
sytuacji potrafi wywoa na twarzy umiech, oburzenie bd
zdziwienie. Istniej dwa rodzaje kanaw komunikacji niewerbalnej. S
to ruchy ciaa (np. gesty, dotyk, mimika, kontakt wzrokowy) oraz
zalenoci przestrzenne (dystans, jaki istnieje pomidzy rozmwcami).
Typy ekspresji niewerbalnej:
mimika - odzwierciedla okrelone stany emocjonalne oraz
postawy, gwne stany emocjonalne, ktre s wyraane za
pomoc mimiki to szczcie, zdziwienie, strach, smutek, gniew,
pogarda
proksemika - okrela wzajemny wpyw relacji przestrzennych
midzy rozmwcami na proces komunikacji, proksemika
dostarcza wiedzy na temat sposobu strukturyzacji i
wykorzystania okrelonej przestrzeni przez rozmwcw, na
proksemik wpywaj dwie sprzeczne potrzeby - potrzeba
prywatnoci i potrzeba afiliacji
kinezjetyka - zajmuje si postawami ciaa, np. gestami, ruchy
ciaa s niezwykle istotne, gdy mona przesta komunikowa
si w sposb werbalny, ale nie da si zapanowa nad ciaem,
ktre nieustannie wysya okrelone sygnay i informacje, np.
okrelona postawa, gest, napicie, wysyanie informacji za
pomoc ciaa moe by intencjonalne lub nieintencjonalne
parajzyk - podczas mwienia pojawiaj si znaki wiadczce
o naszych uczuciach i emocjach, np. ton gosu, tempo
mwienia, wysoko i natenie gosu







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

14
Twarz to jedna z najbardziej ekspresyjnych czci naszego ciaa.
Wyraa stany uczuciowo - emocjonalne, nastroje oraz reakcje na
okrelone wypowiedzi i zachowania. Poszczeglne elementy twarzy
charakteryzuj si rn ekspresyjnoci. Du palet ekspresji mona
wyraa za pomoc brwi:
cakowite uniesienie do gry - niedowierzanie
uniesienie brwi do poowy - zdziwienie
stan normalny - uczucia neutralne
obnienie do poowy - zakopotanie
obnione w sposb cakowity - zo
Rwnie sugestywna w wyraaniu ekspresji jest okolica ust, a dokadniej
zrnicowane pooenie kcikw ust, ktre wyraa stany
emocjonalne od zadowolenia (kciki ust uniesione do gry) do
przygnbienia (kciki ust opuszczone w d).
Niezwykle istotny w kadej komunikacji jest kontakt wzrokowy
pomidzy rozmwcami. Przeprowadzone badania wykazay, e
podczas rozmowy rozmwca koncentruje si na oczach drugiej osoby
a przez 43% caego czasu. Podstawowa funkcja kontaktu
wzrokowego polega na dostarczaniu komunikatw relacyjnych.
Oznacza to, e jednostka patrzc na swojego rozmwc nie tylko
wyraa swoje zainteresowanie dan osob, ale take spotyka si z
negatywn lub pozytywn reakcj rozmwcy na swoje
zainteresowanie. Podczas rozmowy kwalifikacyjnej kandydat stara si
nawiza kontakt wzrokowy ze swoim rozmwc, aby przekaza mu
w ten sposb swoje kompetencje lub czy zainteresowanie firm. W
przypadku, kiedy rozmwca jest zainteresowany danym kandydatem,
bdzie w sposb pozytywny reagowa na te prby. Inna funkcja
kontaktu wzrokowego zawiera si w redukcji rozproszenia. Jeeli
chcemy zwikszy wasn koncentracj, to musimy zmniejszy ilo
odbieranych przez nas bodcw. Poniewa poprzez kana wzrokowy
odbieramy okrelon ilo bodcw, wic jeeli chcemy zwikszy
nasz koncentracj na okrelonym aspekcie danej sytuacji,
powinnimy ograniczy kontakt wzrokowy. Ekspresja oczu to nie tylko
patrzenie, ale take zmienianie si wielkoci renic (od 2 do 8
milimetrw), mruganie (rednio co 3 - 10 sekund), poziom otwarcia
oczu (szeroko otwarte bd przymknite) oraz okrelony wyraz oczu
(np. "mordercze" spojrzenie).
Kolejnym przejawem komunikacji niewerbalnej jest dotyk. Dotyk
charakteryzuje si bardzo du si oddziaywania. Czsto jest
powizany z seksem lub agresj i dlatego spoeczestwo wyksztacio
pewne normy, ktre okrelaj zakres i obszar dotyku. Akceptowany
zakres i obszar dotyku jest wyznaczany przez charakter zaistniaego




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


15
zwizku midzyludzkiego. Istniej sytuacje, w ktrych trudno unikn
kontaktu cielesnego, ale w ktrych dotyk zostaje zaakceptowany.
Takie sytuacje pojawiaj si w sporcie, podczas wizyty u lekarza,
podczas taca czy w trakcie skadania ycze bd gratulacji. Kada
z tych sytuacji charakteryzuje si innymi reguami, ale w adnej z nich
nie zachodzi zwizek pomidzy dotykiem a poczuciem intymnoci. W
kadej z wyej wymienionych sytuacji mamy do czynienia z dotykiem
funkcjonalnym. Do najwaniejszych funkcji komunikacyjnych dotyku
moemy zaliczy: pocieszenie lub wspieranie drugiej osoby, funkcj
afiliacyjn i funkcje wadzy. Komunikacja za pomoc dotyku peni
wana rol w pocieszaniu osb, ktre potrzebuj psychicznego
wsparcia. Za pomoc dotyku moemy wyrazi nasz sympati bd
wspczucie. Dotyk jest niezwykle wany w kontaktach pomidzy
rodzicami a dzieckiem, gdy ksztatuje bliskie relacje. Przekaz, ktry
chcemy przekaza za pomoc dotyku jest uzaleniony od rodzaju
relacji. W przypadku bliskich zwizkw moe oznacza sympati i
yczliwo, ale w kontaktach subowych moe komunikowa
wadz, dominacj i okrelony status spoeczny.
Podczas wzajemnej komunikacji wan rol odgrywaj gesty.
Porozumiewajce si ze sob jednostki nieustannie wykonuj
okrelone ruchy ciaa, np. poruszaj gow lub rkoma. Ruchy te
posiadaj cis koordynacj z mow i nale do procesu
komunikacji. Poruszanie gow moe odgrywa dwie funkcje - z jednej
strony jest swego rodzaju wzmocnieniem i stanowi zacht dla drugiej
osoby do kontynuowania przekazywania komunikatu, z drugiej moe
oznacza nie zgadzanie si z rozmwc (seria kiwni gow) lub
ch zabrania gosu.
Rodzaje gestw:
emblematory - niewerbalne zastpniki okrelonych wyrazw,
np. znak suchawki oznaczajcy, e rozmawia przez telefon
afektatory - niewerbalne zachowania, ktre wiadcz o
odczuwanych emocjach bd uczuciach, np. opuszczenie
gowy moe by oznak wstydu lub oniemielenia)
ilustratory - gesty pozwalajce w sposb plastyczny podkreli
dan wypowied, np. podczas opisu maego dziecka
gestykulujemy w charakterystyczny sposb, aby podkreli
mae rczki
regulatory - gesty, ktre su synchronizacji przebiegu wymiany
zda, np. skinienie gowy oznaczajce akceptacj
adaptatory - gesty, ktre mog posuy jako zaspokojenie
pewnych potrzeb, np. obgryzanie paznokci podczas
odczuwanego zdenerwowania






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

16
Mona przytoczy tu pewn ciekawostk - ot przeprowadzone
badania wykazay, e w przypadku, gdy jednostka opowiada o
swoich wewntrznych stanach i przeyciach, to najczciej dotyka
lewej strony swojego ciaa, natomiast, gdy czuje niepewno
zwizan z nawizaniem kontaktu z nieznan wczeniej osob, to
najczciej dotyka prawej strony ciaa.
Okrelona pozycja ciaa, jak zajmujemy podczas rozmowy, moe
by wyrazem naszego samopoczucia. Nasza postawa moe wyraa
nasze napicie psychiczne, ktre ujawnia si poprzez znaki statyczne
(np. zacinite donie, cile zczone stopy) lub poprzez znaki
kinezyczne (np. krcenie gow, nerwowa gestykulacja).
Przyjmowana przez nas postawa ciaa wyraa take nasz stosunek do
rozmwcy - np. przejawem naszej sympatii i yczliwoci jest postawa
umoliwiajca kontakt wzrokowy.
W zachowaniach przestrzennych mamy do czynienie z czterema
strefami, ktre wystpuj podczas kontaktw z innymi ludmi. S to:
strefa intymna (0 - 45 cm)
strefa osobista (45 - 120cm)
strefa spoeczna (120 - 360cm)
strefa publiczna (360 - 600cm)
Blisko przestrzenna jest wyznacznikiem sympatii i yczliwoci - jeeli
jestemy z kim w bliskich relacjach, to dystans pomidzy nami, a tym
kim jest niewielki.
Funkcje komunikacji niewerbalnej:
a) funkcja informacyjna:
Komunikacja niewerbalna jest istotnym rdem wiedzy i
informacji. Dziki niej mona dowiedzie si o samopoczuciu
rozmwcy, jego pewnoci siebie, stanie uczuciowo -
emocjonalnym, a take postawie wobec drugiej osoby.
Zapoznanie si z ta wiedz umoliwia lepiej i skuteczniej
panowa nad przebiegiem procesu komunikacji. Wszelkie
sygnay niewerbalne s niezwykle istotne rwnie dlatego, e
czsto bywaj nieuwiadomione, a danej osobie trudno jest
nad nimi zapanowa.
b) wspieranie wypowiedzi sownej:
Za pomoc komunikacji niewerbalnej jednostka moe
"dopowiedzie" komunikat przekazywany przy uyciu sw.
Dziki temu nastpuje peniejsze zrozumienie wypowiedzi.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


17
Wspieranie komunikatu sownego przybiera kilka form:
powtarzanie komunikatu sownego - jest stosowane w celu
objanienia lub podkrelenia wypowiedzi sownej, np.
wskazywanie drogi nie tylko poprzez mow, ale take poprzez
gesty
zaprzeczanie - mamy z nim do czynienia wtedy, kiedy jednostka
zapewnia sowami, e wszystko jest dobrze, ale jej mimika, gos
czy nerwowe ruchy wskazuj na co zupenie innego
uzupenianie - komunikat niewerbalny uzupenia wypowied
sown, np. podczas wyznawania uczu mamy tez do
czynienia z miym gosem, bliskim dystansem, kontaktem
wzrokowym
zastpowanie - niektre sygnay niewerbalne mog zastpi
wypowied sown, np. machanie rk na poegnanie
akcentowanie - suy podkreleniu pewnych aspektw
wypowiedzi, np. pauza w okrelonym miejscu, odpowiedni
akcent
c) wyraanie postaw i emocji:
Komunikacja niewerbalna suy gownie wyraaniu stanw
uczuciowo - emocjonalnych. Do wyraania emocji su
gownie dotyk, mimika, gesty czy dystans. Mona to zauway
na podstawie wyraania przyjacielskoci lub wrogoci.
Wyraaniu sympatii su umiech, blisko fizyczna, kontakt
wzrokowy, dotyk, natomiast postawa wrogoci charakteryzuje
si przeciwstawnymi komunikatami niewerbalnymi. Podobnie
jest w przypadku postaw dominacji i podporzdkowania.
Postawa dominacji charakteryzuje si brakiem umiechu,
dononym gosem i rkoma zaoonymi na biodrach
d) definiowanie relacji:
Ta funkcja komunikacji niewerbalnej moe suy do okrelenia
poziomu poufaoci i zayoci pomidzy uczestnikami
komunikacji. Przy uyciu sygnaw niewerbalnych jednostki
mog zakomunikowa wasn blisko. Osoby, ktre s ze sob
w bliskim kontakcie utrzymuj kontakt wzrokowy, zmniejszaj
dzielcy ich dystans fizyczny, pochylaj si ku sobie i dotykaj
si wzajemnie. Do wyraenia wasnej dominacji suy okrelona
postawa, sposb nachylenia sylwetki, napicie mini.
e) ksztatowanie wraenia:
Stosowane przez nas sposoby komunikacji niewerbalnej
umoliwiaj stworzenie okrelonego wizerunku. Do najbardziej
efektywnych strategii nale te, ktre opieraj si na
atrakcyjnoci i zaufaniu.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

18
Komunikacja werbalna (sowna) polega na przekazywaniu rozmwcy
za pomoc sw okrelonej iloci informacji.
Na komunikacj werbaln wywieraj wpyw nastpujce czynniki:
akcent - niektre badania dowiody, e znaczenie akcentu jest
wiksze, ni sama tre wypowiedzi
pynno wypowiedzi - pynno mowy, ktra nie jest zaburzona
moe wiadczy o odpowiedzialnoci i waciwych
kompetencjach
tre wypowiedzi - na zawarto wypowiedzi wpywa wadza,
stosunki midzyludzkie oraz okrelony system kulturowy
Komunikacja werbalna opiera si na wypowiedziach sownych. Do
przekazywania okrelonych komunikatw jednostka uywa wyrazw i
zda. Podczas dialogu z innymi osobami uywamy sow. Kiedy
czytamy ksik, to zapoznajemy si z komunikatem, ktry dany autor
chce nam przekaza za pomoc zapisanych sw. Gdy piszemy list
lub wypracowanie, to my - przy uyciu sw - przekazujemy okrelony
komunikat.
Rodzaje komunikacji:
a) komunikacja pionowa:
Z komunikacj pionow mamy najczciej do czynienia w
przypadku komunikatw formalnych, ktre maja miejsce
pomidzy pracownikami a ich przeoonymi. Komunikacja
pionowa moe suy przekazywaniu informacji i polece,
wskazaniu spraw, ktre wymagaj szczeglnej uwagi lub
rozwizania. W takim przypadku wystpuje komunikacja w d.
O komunikacji w gr mwimy wtedy, gdy pracownicy
informuj swoich przeoonych o wasnych dokonaniach, o
realizacji i wykonaniu zada, o problemach w pracy itd.
Odpowiedzialni przeoeni nie unikaj komunikacji w gr, gdy
uatwia ona kierowanie przedsiwziciem i umoliwia nadzr
nad rozwojem prowadzonej dziaalnoci. Komunikacj w gr
moemy zaobserwowa take w placwkach szkolnych, gdzie
ucze komunikuje si z nauczycielem, kierownikiem szkoy lub
pozostaymi pracownikami placwki.
b) komunikacja pozioma:
Komunikacja pozioma jest charakterystyczna dla czonkw
okrelonego zespou lub klientw, ktrzy zajmuj stanowiska na
tym samym poziomie. Komunikacja pozioma moe by
formalna lub nieformalna.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


19
Aby komunikacja werbalna odznaczaa si skutecznoci i
efektywnoci, uczestnicy komunikacji powinni posiada
umiejtnoci mwienia, czytania, suchania oraz przekonywania.
Pewne arabskie powiedzenie mwi o ty, e czowiek posiada tylko
jedne usta, ale dwoje uszu. Parafrazujc to przysowie mona
powiedzie, e czowiek ma czworo uszu i posuguje si czterema
jzykami. Wyjanieniem tego jest fakt, e istniej cztery paszczyzny
komunikacji:
rzeczowa (formalna) - informacje s przekazywane w sposb
formalny i oczywisty
autoportretu (autoprezentacji) - paszczyzna ta suy do
przekazania informacji o naszym nastroju w chwili nadawania
komunikatu
wzajemnych relacji - wskazuje stosunek do drugiej osoby lub
otoczenia
apelu - zawiera yczenie lub danie skierowane do odbiorcy
komunikatu
W celu uniknicia nieporozumie podczas komunikacji jednostki
powinny wykazywa si umiejtnoci aktywnego suchania. Mona
to osign za pomoc nastpujcych technik:
odzwierciedlenie - przekazujemy rozmwcy komunikat o tym,
jak zostay przez nas zrozumiane jego intencje i odczucia
parafrazowanie - przekazany nam komunikat powtarzamy
innymi sowami w celu przekonania si, czy zosta dobrze
zinterpretowany
klaryfikacja - to proba skierowana do rozmwcy, aby skupi si
na jednym wtku wypowiedzi lub wyjani to, co nie jest
zrozumiae
potwierdzenie - podczas przekazywania komunikatu staramy
si dopowiedzie kilka sw, aby pokaza zainteresowanie
wypowiedzi drugiej osoby
MOTYWOWANIE
motywacja wewntrzna i zewntrzna
motywowanie osigni
teoria potrzeb Maslowa
wyznaczanie celw
Co to jest motywacja? Czy cae know-how moe by domen
wycznie psychologw? Czy motywacja naprawd wpywa na
jako wykonywanej pracy? Czy dobry trener powinien umie
motywowa i motywowa klientw?






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

20
Motywacja to "wiadomy lub niewiadomy bodziec do dziaania w
podanym przez nas kierunku, dostarczany przez czynniki
psychologiczne lub spoeczne i nadajcy cel lub kierunek
zachowaniu". Teorie psychologiczne definiuj motywacj jako "te
wszystkie popdy i denia - biologiczne, spoeczne i psychologiczne,
ktre nie pozwalaj nam pozostawa w bezczynnoci i popychaj
nas, mniej lub bardziej zdecydowanie, ku dziaaniu". Motywacja w
psychologii pracy to zestaw czynnikw, sprawiajcych, e
pracownicy wykonuj swoje obowizki subowe chtnie, poprawnie
i dokadnie. Ludzie pracuj chtnie, a swoje obowizki zwizane z
prac wykonuj w sposb dokadny i zgodny z obowizujcymi
wymaganiami. Motywy kierujce naszym zachowaniem odwouj si
do naszych potrzeb - fizjologicznych (motywy biologiczne), uznania
(motywy spoeczne), wiedzy (motywy psychologiczne).
Motywacja to skomplikowane zjawisko, rdo dynamiki i kierunku
zachowania, stan gotowoci do dziaania, nasza wewntrzna sia.
Wie si z mechanizmem potrzeb, popdw i pragnie, z realizacj
wyznaczonych celw. Sia i struktura motywacji wpywaj na oglny
poziom aktywnoci czowieka, zdolno do podejmowania ryzyka i
rozwizywania coraz trudniejszych zada.
Najpopularniejsza teoria motywacji to teoria kija i marchewki. Jeeli
jestemy skazani na podrowanie wyjtkowo upartym osem,
moemy zachci go do dalszego marszu na dwa sposoby - albo
okadamy go kijem, albo ncimy marchewk. Obydwie metody
bd skuteczne, obojtne wic, ktr wybierzemy. Ale jeeli
nieszczsny osioek to nasz pracownik, a my jestemy dobrym
trenerem - zastanowimy si dwa razy. Kij to kara, marchew jest
nagrod. Wybr jest prosty; nagrody motywuj znacznie skuteczniej.
Poza tym, trener powinien sprawnie rozrnia preferencje
motywacyjne swoich podwadnych - niektrzy lepiej zareaguj na
kar, ni nagrod.
Skuteczna motywacja to motywacja trwaa. Wyniki eksperymentw
pokazuj, e jej skuteczno zaley od obecnoci czynnikw
pobudzajcych aktywno. Jakie to czynniki? Oczywicie, nasze
niezaspokojone potrzeby. Trener powinien zna ich rodzaje i sposoby
zaspokajania. Nie wystarczy zapozna si z technik kija i marchewki.
Trzeba zgbi kilka teoretycznych propozycji, ktre mona podzieli
na: teorie treci motywacji, teori wzmocnie i teorie procesu.
Wedug teorii treci motywacji, rdem motywacji naszych dziaa s
niewiadome (hamowane przez mechanizmy obronne) impulsy
wewntrzne. Jedna z teorii treci - teoria potrzeb Abrahama Maslowa
(1954) za gwny czynnik motywujcy uznaje (niezaspokojon)
potrzeb. Maslow stworzy piramid piciu potrzeb - ukad




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


21
hierarchicznie uporzdkowanych, podstawowych motyww ludzkich
zachowa. Wykluczy ze swojej koncepcji pojcia nagrody i kary.
Zaspokojenie potrzeb niszego rzdu jest warunkiem koniecznym
odczuwania pragnienia zaspokajania potrzeb wyszych.
Struktura piramidy potrzeb jest nastpujca:
1) Potrzeby fizjologiczne (gd, pragnienie, sen) - na terenie zakadu
pracy mona je zaspokoi zapewniajc odpowiednie warunki pracy
(temperatura, owietlenie, wentylacja, przerwy w pracy) oraz
adekwatne wynagrodzenie.
2) Potrzeby bezpieczestwa, czyli potrzeba opieki, zachowania
porzdku, spokoju - oglnie ochrony i stabilnoci. Zaspokajane w
przypadku pracownika dziki zapewnieniu o staoci (cigoci)
zatrudnienia, emeryturze, ubezpieczeniu.
3) Potrzeby spoeczne, czyli potrzeba przynalenoci, utrzymywania
kontaktw spoecznych i relacji intymnych, akceptacji otoczenia.
Zaspokajane przez zwizki rodzinne, towarzyskie, zawodowe.
Meneder moe mie wpyw na ich zaspokojenie przez traktowanie
kadego pracownika jako czci zespou, umoliwianie interakcji
midzy pracownikami, ograniczanie liczby nadgodzin (wicej czasu
wolnego, dla bliskich).
4) Potrzeby uznania i szacunku (osigni, prestiu) - dziel si na
potrzeb utrzymania pozytywnego obrazu oraz potrzeb uzyskania
szacunku i uznania otoczenia. Meneder moe by rdem oznak
uznania dziki przyznawaniu nagrd, tytuw, wyrnianiu jednej
osoby z zespou lub jednego zespou spord innych. Moe by take
"sprawc" sukcesw pracownika, zlecajc mu rozwizanie
interesujcych, skomplikowanych zada.
5) Potrzeby samorealizacji (samoaktualizacji, samorozwoju) - potrzeby
nieustannego, indywidualnego rozwoju i wzrostu. Wi si z chci
speniania wasnych marze, zrozumienia wiata i siebie (potrzeba
wiedzy), obcowania z piknem (potrzeby estetyczne).
W 1966 Frederick Herzberg wyrni dwa rodzaje ludzkich potrzeb:
zewntrzne i wewntrzne. Wewntrzne wi si z zaspokajaniem
potrzeb "zwierzcych" (gd, pragnienie, unikanie blu, prokreacja).
Natomiast zewntrzne to przejawy "samotranscendencji", obejmujce
rozwj umiejtnoci i zainteresowa, osiganie sukcesw, pomaganie
innym. Czynniki motywujce wedug Herzberga to takie skadniki
otoczenia, ktre pozwalaj czowiekowi w peni wykorzysta wasny
potencja intelektualny i odczuwa satysfakcj. W rodowisku pracy
s to: sukces, uznanie, odpowiedzialno, awans, moliwo rozwoju.
Dodatkowo powinny wystpowa czynniki higieny, decydujce o
psychicznym komforcie pracy. Zaliczamy do nich: relacje podwadny-






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

22
przeoony, polityk personaln, warunki pracy, bezpieczestwo,
stabilno zatrudnienia, kontrol, wynagrodzenie, ycie prywatne.
Czynniki higieny Herzberga to potrzeby fizjologiczne, bezpieczestwa
i przynalenoci Maslowa.
W 1972 roku powstaa teoria ERG Claytona Alderfera, ktry
zmodyfikowa piramid potrzeb Maslowa. Umieci potrzeby ludzkie w
trzech kategoriach:
1) egzystencji (Existence), innymi sowy potrzeby fizjologiczne i
bezpieczestwa Maslowa;
2) kontaktw spoecznych (Relatedness) - zwizki ludzi ze
spoeczestwem; potrzeba przynalenoci i szacunku;
3) wzrostu (Growth) - samodoskonalenie i poprawa warunkw
otoczenia; potrzeba samorozwoju.
Wedug koncepcji ERG deprywacja potrzeby wywouje frustracj i
zmusza jednostk do ponownego zaspokajania potrzeb niszego
rzdu. Motywowanie robotnika nagrodami materialnymi (na przykad
pienidzmi) pozwala na zaspokojenie potrzeb egzystencji za pomoc
nagrody o wyszej ni przecitna wartoci. Jeeli jednak nie uda mu
si zaspokoi w miejscu pracy potrzeb kontaktw spoecznych, znowu
zacznie poszukiwa wyszych nagrd materialnych.
Dla Davida McClellanda najistotniejszymi z ludzkich czynnikw
motywujcych s potrzeby: osigni, wadzy i przynalenoci.
Potrzeba osigni (need for achievement) wie si z
podejmowaniem wyzwa i zdobywaniem specjalizacji zawodowej, a
przez to bardziej wydajnym systemem pracy. Silna potrzeba osigni
sprzyja poszukiwaniu zada wymagajcych wspzawodnictwa - s
one rdem sukcesw i informacji zwrotnych o skutecznoci danych
dziaa. Osoby o wysokiej potrzebie osigni najczciej wybieraj
zadania rednio trudne, poniewa nios ze sob rednie ryzyko
poraki; unikanie zada bardzo trudnych z bardzo duym elementem
ryzyka jest dla nich charakterystyczne. Pracownicy szukajcy
osigni to cenne rda twrczych, nowoczesnych pomysw.
Zazwyczaj bior na siebie odpowiedzialno za wykonywan prac.
Amerykaskie badania wykazay, e osoby o silnej potrzebie osigni
stanowi jedn dziesit populacji. Zdaniem McClellanda im wyszy
odsetek tych osb w spoeczestwie, tym lepsze wskaniki
ekonomiczne i wikszy dobrobyt spoeczestwa.
Potrzeba przynalenoci (need for affiliation) dotyczy nawizywania i
podtrzymywania czuych, przyjaznych relacji midzyludzkich. Silna
potrzeba afiliacji predestynuje do poszukiwania wsparcia, aprobaty
innych osb, okazywania szczerej troski i empatii. Dziaania osb o
wysokiej potrzebie przynalenoci s podporzdkowane




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


23
wyobraeniom jednostki o pragnieniach innych ludzi, zwaszcza tych,
ktrych darz szacunkiem i marz o ich szacunku. eby skutecznie
zmotywowa takie osoby, trzeba zapewni im komfort pracy w
warunkach kooperacji.
Potrzeba wadzy (need for power /authority), czyli potrzeba
wywierania wpywu na otoczenie; bardzo wany czynnik motywujcy.
Wystpuje w postaci personalnej i organizacyjnej. Silna potrzeba
wadzy personalnej oznacza ch zademonstrowania swej wadzy
przez zdominowanie innych. Osoba o takiej potrzebie wymaga od
podwadnych wikszej lojalnoci wobec siebie, ni wobec organizacji.
Silna potrzeba wadzy organizacyjnej oznacza skupienie uwagi na
rozwizywaniu problemw i osiganiu celw organizacji. Osoba o
takiej potrzebie jest pedantyczna, gotowa do powicenia wasnych
celw w imi dobra organizacji; skutecznie zmotywuje j pozycja
kierownika-organizatora dziaa innych.
Wedug McClellanda kada z tych potrzeb jest podatna na trening, w
ktrym stopniuje si trudno zada i stopie zaangaowania
jednostki.
Twrc teorii wzmocnie (modyfikacji zachowa) by Burrhus F.
Skinner. Zakada ona, e konsekwencje przeszych zachowa maj
wpyw na zachowania przysze. Przy czym, wiksza bdzie szansa
powtrnego wystpienia zachowa nagradzanych ni karanych.
Przebieg sekwencji wzmocnienia zachowania wyglda tak: bodziec -
reakcja - skutki - reakcja w przyszoci. To znaczy, e reakcja klienta na
dany bodziec sytuacyjny wywoa skutek, ktrego pozytywne
wzmocnienie zwikszy prawdopodobiestwo ponownego
wystpienia danej reakcji. Jeeli wzmocnienie bdzie negatywne,
klient zmodyfikuje reakcj lub bdzie si jej wystrzega.
Wzmocnienie pozytywne to taki ukad bodcw, zasobw i
warunkw, ktre maj pobudza zaangaowanie i pogbia
zadowolenie klientw. W jego skad wchodz:
1) rodki przymusu, czyli rozkazy, nakazy, zakazy, polecenia, zalecenia,
porady kierownika, osobiste obowizki wykonywane dobrowolnie,
ktre wymuszaj okrelone zachowania. Niektre s obligatoryjne i
ograniczone limitem czasu wykonania, sankcjonowane kar (rozkazy
i polecenia). Inne s nieobowizkowe, nie narzucaj gotowych
rozwiza. Czsto jednak rady przeoonych musz zosta
uwzgldnione, jeli chcemy unikn ich dezaprobaty i oskarenia o
niezdyscyplinowanie.
2) rodki zachty, czyli obietnice zachcajce do lepszego
wykonywania obowizkw. Mog by materialne - zwikszajce
zasoby ekonomiczne pracownika (pensja, premia, nagroda, deputat,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

24
ryczat, wiadczenia socjalne, przywileje) albo niematerialne -
przydajce pracownikowi godnoci (awans, uznanie, samodzielno,
uczestnictwo w zarzdzaniu przedsibiorstwem, samoaktualizacja).
3) rodki perswazji, zwizane z motywacj wewntrzn, ich celem jest
zmiana nawykw, postaw i odczu podwadnego. Wyrniamy
perswazj jednostronn (sugestie, ingerujce w sfer emocji) i
dwustronn (negocjacje i konsultacje, ingerujce w sfer dziaa -
relacja partnerska, dua samodzielno osoby motywowanej). Aby
motywowany wykona ustalone zadania, trzeba go utwierdzi w
przekonaniu, e ley to w jego wasnym, jak najlepiej pojtym interesie.
Celem teorii procesu jest wytumaczenie, jakie zasady rzdz
wyborem zachowa prowadzcych do zaspokojenia potrzeb i jak te
wybory wpywaj na kocow ocen stopnia zaspokojenia. To
znaczy, e interesuj si one gwnie metodami motywowania. Do tej
grupy teorii nale teorie oczekiwa i sprawiedliwoci.
Teoria oczekiwa Victora Vrooma mwi, e zachowanie to funkcja siy
czowieka i siy otoczenia. Potrzeby odczuwane przez ludzi s bardzo
zrnicowane. Wybierajc plan zachowania, bierzemy od uwag
jego skuteczno w zaspokajaniu naszych potrzeb. Wedug tej teorii
sia motywacji zaley od siy potrzeby i prawdopodobiestwa jej
zaspokojenia. Jeli zakadamy, e z dotrzymaniem terminu wie si
pochwaa, a z niedotrzymaniem kara, a my jestemy wraliwi na
pochway, to bdziemy terminu przestrzega. Jeeli oczekujemy, e z
dotrzymaniem terminu nie wie si pochwaa, nie bdziemy
zmotywowani do ukoczenia pracy w terminie, czy w ogle.
Dodatkowy czynnik motywujcy stanowi preferowane lub
deficytowe wartoci, osigane przez prac. Jeli przewidujemy, ze
nasz wymarzony awans zaley od przekroczenia planu rocznego,
bdziemy bardzo silnie zmotywowani do jego przekroczenia. Kierunek
aktywnoci zaley od przyjtych celw, wynikajcych z wyznawanych
wartoci, wiedzy i postaw wobec pracy.
Teori oczekiwa rozwinli Lyman W. Porter i Edward E. Lawler. Uznali
oni, e nagrody postrzegane jako sprawiedliwe wywouj wiksze
zadowolenie. Jeeli sukces zawodowy przekada si na nagrody,
zewntrzne (premia, awans) i wewntrzne (wiadomo sukcesu,
uznanie, szacunek), a pracownik ocenia ich adekwatno do
woonego wysiku i osignitego rezultatu, to jego satysfakcja
wzrasta wraz z odczuwan sprawiedliwoci nagrd.
J. Stacey Adams i jego teoria sprawiedliwoci: dymy do
sprawiedliwoci spoecznej; porwnujemy osignicia i wkad wasny
z wynikami i nakadami innych czonkw grupy, oczekujemy
sprawiedliwego podziau nagrd. Wyniki pracy to wynagrodzenie,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


25
uznanie, awans, pozycja i relacje spoeczne, nagrody wewntrzne.
Nakady to czas, dowiadczenie, wysiek, wyksztacenie, lojalno.
Jeli trener chce skutecznie motywowa zesp przy pomocy nagrd,
pracownicy powinni by przekonani o rzetelnoci, sprawiedliwoci i
porwnywalnoci wzmocnie.
Zaprezentowane teorie motywacji zapoznay nas z rodzajami potrzeb
ludzi i sposobami ich zaspokajania. Teraz wystarczy zdobyt wiedze
wykorzysta w praktyce. Jednake motywacja sprowadza si take
do "pospolitych" instrumentw, ktrymi wada kady trener:
okazywania zaufania, powierzania pracownikowi ambitnych i
odpowiedzialnych zada.
Zaufanie
U osoby obdarzonej naszym zaufaniem budzi si silne poczucie
obowizku wykonywania zada zgodnie z naszymi yczeniami i
opiniami o niej. Bardzo wane jest znalezienie zotego rodka midzy
ufnoci w kompetencje, uczciwo, sumienno podwadnych a
koniecznoci sprawowania kontroli nad ich dziaaniami. Z
dowiadczenia wiadomo, e nadmiernie rozwinity system kontroli
(czyli brak zaufania) tamsi kreatywn aktywno klientw, a nawet
zachca do dziaa rugowanych przez nadzr. Pracownicy takiej
organizacji ograniczaj si do odtwrczego rozwizywania
problemw i przestrzegania regulaminu; nie wykorzystuj w peni
swojej wiedzy i pomysw.
Wane jest stawianie celw ambitnych i realistycznych zarazem,
zapewnienie pozytywnej informacji zwrotnej, przyznawanie premii i
nagrd, okresowa ocena podwadnych. Wystarczy sowo uznania,
aby wzmocni kreatywno, motywacj, poczucie wasnej wartoci.
Niestety, nasza kultura nie przygotowuje i nie zachca nas do
gonego wyraania podziwu dla czyjej pracy. Pochway wywouj
zaenowanie i odbiorcy, i nadawcy pozytywnego komunikatu. Bardzo
czsto jestemy podejrzliwi wobec sw uznania, nie wierzymy w
szczere intencje chwalcego. Za to potrafimy krytykowa, nawet (a
moe zwaszcza) nie proszeni. Rada dla dobrego trenera -
konstruktywna, yczliwa krytyka jest skuteczna pod warunkiem, e
towarzyszy jej pochwaa.
Trzeba zwraca uwag na skutki niepowodze. Wikszo trenerw,
co wynika z bada, ma tendencje do przypisywania winy klientom,
nigdy sobie. Warto si rwnie zastanowi nad wpywem
niepowodzenia na dalsz prac. Najlepiej dzieli odpowiedzialno
za poraki po poowie. Wwczas krytyka nie bdzie bezporednia, a
przyznanie si trenera do czci winy zmotywuje podwadnego do
poprawy i zmniejszenia ryzyka kolejnej klski. Poza tym,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

26
niepowodzenia same w sobie dziaaj motywujco, zachcaj do
wikszych stara. Jednake na niektrych niepowodzenia
oddziaywaj demotywujco; wtedy konieczne jest wsparcie ze
strony trenera.
Kiedy nie wszystko idzie po naszej myli, pojawia si pytanie, jak radzi
sobie z trudnociami i pobudza aktywno zniechconego zespou,
w tym szefa. Naley podej do sprawy indywidualnie - waga rnych
motyww jest rna dla rnych osb. Mona jednak uciec si do
sztuczki - najpopularniejszym czynnikiem motywacyjnym jest
kombinacja potrzeby kontaktw spoecznych, samoaktualizacji i
uznania.
Dylemat "by albo nie by wymagajcym, wyrozumiaym,
tolerancyjnym?" Kto jest skuteczniejszy - dobry czy zy glina? Dobry szef
to surowy szef, czy agodny szef? Niby trzeciej drogi nie ma, a okazuje
si, e jest. Wystarczy nie mieci si na adnej skali.
Nigdy nie zapominaj o podstawowej, zotej zasadzie sztuki motywacji:
nie zainspirujesz nikogo, jeeli tobie brakuje inspiracji. Bdziemy
skutecznie motywowa, jeeli nasza wewntrzna motywacja jest silna,
zaraliwa. Motywuj nas nie tylko indywidualne cele i potrzeby, lecz
take wsplny kierunek dziaania. Nasza motywacja ronie wraz z
wysikiem wkadanym w prac, gdy dostrzegamy podane rezultaty
naszych dziaa. Dlatego tak wane jest zapewnienie adekwatnej
informacji zwrotnej i wsparcia, eby zesp wiedzia, czy poda w
dobrym kierunku z dobr prdkoci. Na si potrzeby
zaangaowania si z pomyln realizacj zadania wpywa rwnie
jego waga.
UTRZYMANIE MOTYWACJI KLIENTA
Stawiaj klientom tylko takie cele, ktre s moliwe do
zrealizowania
Pozostawaj z klientem w kontakcie fizycznym, mentalnym i
emocjonalnym aby w razie potrzeby zmieni cele treningowe
Prowad klienta tak aby mia rado z treningu
Przekazuj klientowi na kadym treningu fajne informacje z
dziedziny fitness
Bd przygotowany na zmian treningu w cigu 60 sekund
Stawiaj klientowi nowe cele i wyzwania
Nigdy nie porwnuj klienta do kogo innego
Maksymalnie urozmaicaj trening
Przeprowadzaj testy, a wyniki podawaj w %
Nigdy nie krzycz na klienta




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


27
NLP W PRACY TRENERA
Programowanie Neuro Lingwistyczne jest sztuk i nauk
tworzenia indywidualnej doskonaoci
- Joseph O'Connor i John Seymour

Programowanie Neuro Lingwistyczne (Neuro-Linguistic Programming,
std skrt NLP) jest to powstaa w ostatnich latach rewolucyjna
dziedzina programowania umysu. Pozwala ona o wiele szybciej i
skuteczniej osiga wyznaczane sobie cele, poprawia
samopoczucie i jako ycia, skutecznie komunikowa si z ludmi a
nawet pozbywa si wielu chorb (psychicznych).
Wybrane zaoenia NLP:
Mapa nie jest terenem
Wszyscy dziaamy doskonale
Zmiana moe by szybka i atwa
Kady problem ma swoje rozwizanie
Jeli co robisz co nie dziaa zmie strategi
Nie ma poraek, jest tylko informacja zwrotna
Osoba to co wicej ni jej zachowanie
U rde kadego zachowania le pozytywne intencje
Ludzie dokonuj najlepszych wyborw z moliwych w danej
sytuacji
Ty sam odpowiadasz za swj umys i osigane rezultaty
Niezalenie od tego, za kogo si uwaasz, zawsze jeste kim
lepszym
Jeli cho jeden czowiek potrafi co zrobi, to znaczy e kady
to moe zrobi

Najlepsze w NLP jest to, e nie ma jednej ustalonej definicji tej metody.
NLP wci rozwija si, a osoby, ktre zajmuj si t dziedzin, definiuj
NLP w coraz to inny sposb. Robert Dilts twierdzi na przykad, e NLP
to wszystko, co dziaa!. John Grinder z kolei uwaa, e "NLP to
strategia przyspieszonego uczenia si, ktra pozwala nam odkrywa
algorytmy wystpujce na wiecie i korzysta z nich. Richard Bandler
jest zdania, i: NLP to postawa i metodologia, ktra wyprzedza
wszelkie znane techniki.
Aby przekaza, czym jest NLP, trenerzy niejednokrotnie odwouj si
do anegdot. Oto jedna z nich:
Chopiec pyta mam: Co to jest NLP?Mama odpowiada:
Zaraz Ci powiem, ale zanim zrozumiesz, najpierw musisz co dla
mnie zrobi. Widzisz dziadka na krzele?
Tak odpowiada chopiec.
Podejd i spytaj go, jak tam jego artretyzm.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

28
Chopiec podchodzi do dziadka. Dziadku - pyta - Jak tam
twj artretyzm?
Oj, tak sobie, dziecko odpowiada starszy czowiek Z reguy
pogarsza si, jak jest wilgotno. Ledwie mog dzi rusza
palcami. W jego spojrzeniu wida cierpienie.
Chopiec wraca do mamy. Powiedzia, e nie najlepiej. Myl,
e cierpi. Czy teraz powiesz mi, co to NLP?
Za chwilk. Obiecuj. odpowiada mama. Teraz podejd do
dziadka i zapytaj go, jaka bya najzabawniejsza rzecz, jak
zrobie, gdy bye may."
Chopiec ponownie podchodzi do dziadka. Dziadku pyta
Jaka bya najzabawniejsza rzecz, jak zrobiem, gdy byem
may?
Dziadkowi na ustach pojawi si umiech. Oo..byo mnstwo
takich rzeczy. Pamitam, jak ty i twj kolega bawilicie si w
witego Mikoaja i rozsypalicie talk w caej azience, eby
wyglda jak nieg. miaem si wtedy, ale to nie ja musiaem
na szczcie tego sprzta. Spoglda uradowany przed
siebie. Pamitam te, jak wziem ci na spacer. By pikny
dzie a ty piewae piosenk, ktrej nauczye si w przedszkolu.
Bardzo gono zreszt. Obok przechodzi jaki mczyzna i
spojrza na ciebie zowrogo. Uzna, e zachowujesz si za gono
i zwrci mi uwag, eby ci uciszy. Ty wwczas si odwrcie
i powiedziae mu: <<Jak si panu nie podoba jak piewam to
niech si pan w nos pocauje>>. A potem piewae dalej,
jeszcze goniej". Starzec zacz paka ze miechu.
Chopiec wrci do mamy. Syszaa, co dziadek powiedzia?
pyta chopiec.
"Tak odpowiada mama. Zmienie jego nastrj za pomoc
zaledwie kilku sw. To wanie NLP".
Ta krtka historyjka zapewne nie moe suy za pen definicj NLP,
ale na pewno pokazuje, w jaki sposb mona pomc komu zmieni
jego stan aktualny. Umiejtno sterowania stanem klienta i
wpywania na tene jest umiejtnoci podstawow, ktra pozwala
nam dogbnie zrozumie NLP oraz to, w jaki sposb ludzie ksztatuj
swoje ycie.
JAKIE S PRESUPOZYCJE NLP?
Z NLP wie si kilka zaoe (presupozycji): Na przykad:
1. Mapa nie jest terytorium bez wzgldu na to, jaki naprawd jest
wiat, znamy go takim, jakim go uksztatuj nasze zmysy. To, co
widzimy i do czego dymy zaley od tego, jak sobie stworzymy
map rzeczywistoci.
2. Nie ma czego takiego jak poraka, jest tylko informacja zwrotna.
3. Ciao i umys wpywaj na siebie.
4. To my wadamy naszymi umysami i od nas zale nasze
osignicia.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


29
5. Ludzie dysponuj wystarczajcymi rodkami do tego, by wcieli
zmiany, na ktrych im zaley
6. Lepiej jest mie wikszy wybr ni mniejszy.
7. Jeli to, co robisz nie wychodzi, zrb co innego.
8. Jako komunikatu wyznacza stopie reakcji na ten komunikat.
9. Szanuj obraz wiata innych osb.
10. Jzyk nie opisuje rzeczywistoci. Jest rezultatem bodcw
zewntrznych, ktre zostay zinternalizowane w formie
indywidualnych wyobrae o wiecie.
11. Osoba, ktra jest bardziej elastyczna w rozmowie, decyduje o jej
wyniku.
12. Najbardziej wartociow informacj o innych ludziach jest ich
zachowanie.
13. Zachowanie osoby w okrelonej sytuacji wynika z dokonania
najlepszego dla niej w danym momencie wyboru.
14. Zachowanie danej osoby zaley od kontekstu, w jakim si znalaza.
Nie ma nic wsplnego z jej prawdziw tosamoci.
15. Nie ma czego takiego jak oporny klient jest tylko brak
komunikacji.

SKD POCHODZI NLP?
NLP wie si z trzema dziedzinami:
Neurologi - umysem i tym jak mylimy
Jzykiem - tym, jak go uywamy i jak na nas wpywa
Programowaniem kreowaniem takiej kombinacji dziaa, ktra
pozwoli nam osiga nasze cele.
Aby zrozumie skd wywodz si presupozycje NLP, naley przeledzi
wpyw, jaki miaa na NLP filozofia i inne dziedziny nauki.
Na obecny ksztat NLP wpyw miay: pragmatyzm, konstruktywizm,
semantyka oglna, zaoenia terapii skoncentrowanej na osobie,
analiza transakcyjna, model Tote, cybernetyka, teoria systemw,
terapia gestalt, hipnoterapia ericksonowska, praca Virginii Satir.
W latach 70. John Grinder i Richard Bandler skonsolidowali zdobycze
wczesnej nauki i stworzyli na ich podstawie wasny model zwany NLP.
Teoria pragmatyzmu, ktrej ojcem by amerykaski filozof i psycholog
William James, prbowaa odpowiedzie na pytanie, co oznacza
by wewntrz wydarzenia (ang: to be inside an experience). James
prawdopodobnie jest prekursorem znanej z NLP linii czasu, poniewa
odwouje si on w swych pracach do subiektywnego odczuwania
czasu.
Konstruktywici z kolei twierdz, e sami tworzymy wasn map
rzeczywistoci, gdy dowiadczamy wiata za pomoc zmysw
tego, co widzimy, syszymy i czujemy. Swoistym filtrem rzeczywistoci






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

30
jest rwnie nasza kultura, wartoci, oczekiwania, konwencje
spoeczne, nasze zainteresowania.
Sami odpowiadamy za to, jak postrzegamy wiat i jak nasza
percepcja wpywa na to, co robimy. Z semantyki oglnej, dziedziny,
ktrej ojcem jest Alfred Korzybski, wywodzi si jedna z presupozycji NLP,
tj. : mapa nie jest terytorium (sowa nigdy nie odzwierciedlaj w
peni rzeczywistoci). Jego zdaniem, za pomoc jzyka tworzymy
wasne mapy rzeczywistoci i pniej bierzemy te mapy za
rzeczywisto.
Teori Korzybskiego rozwinli George Lakoff i Mark Johnson,
pomysodawcami koncepcji, wedug ktrej jzyk posuguje si
metaforami a ludzie potrafi jedynie powiedzie jakie" co jest, a nie
czym co jest. NLP jako dziedzina interesuje si tym, jakich ludzie
uywaj sw, co z kolei pozwala zrozumie ich proces mylowy.
NLP inspirowao si rwnie prac Carla Rogersa oraz terapi
skoncentrowan na osobie. Dziki tym wpywom powstay dwie
zasady. Naley sucha a nie ocenia, oraz mwi do klienta jego
jzykiem po to, by mg on zrozumie swoje przekonania i
presupozycje i w rezultacie rozwiza nurtujcy go problem.
Analiza transakcyjna Erica Berne'a zrodzia koncepcj, e kady
czowiek ma trzy odrbne osobowoci, cechujce si innym typem
reakcji i mylenia, tj. rodzica", dorosego i dziecka. Grinder i
Bandler przygldali si nagraniom video z sesji terapeutycznych
Bernea i dziki temu dowiadczeniu zrozumieli uyteczno tej teorii
dla celw NLP. Ludzie czsto czuj si rozdarci przez sprzeczne
pragnienia i emocje i dlatego przygldanie si poszczeglnym
osobowociom z osobna moe si okaza skuteczn metod
pomocy w rozwizaniu problemw czy podjciu trudnych decyzji.
Wedug pochodzcego z lat 60. modelu TOTE, wszystko to co robimy,
robimy po to, by zmniejszy rozdwik pomidzy stanem aktualnym a
stanem podanym. Model ten wci znajduje zastosowanie w NLP,
gdy NLP jest modelem cybernetycznym. Innymi sowy, NLP bazuje na
zasadzie, e rezultaty danego dziaania s oceniane a informacja
zwrotna jest przekazywana do systemu, ktry z kolei traktuje t
informacj jako podstaw do podjcia kolejnego dziaania.
S cztery osoby, ktre miay najwikszy wpyw na powstanie NLP:
Gregory Bateson, Friedric Perls, Milton Erickson oraz Virginia Satir.
Bateson by angielskim antropologiem, ale zajmowa si wieloma
dziedzinami, w tym: etnologi, psychiatri, psychologi, cybernetyk
oraz teori systemw. Jego prace s jednym z fundamentw NLP.
Fritz Perls, z wyksztacenia psychoterapeuta, jest pomysodawc
terapii Gestalt, ktrej jednym z zaoe byo ufanie swemu instynktowi




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


31
i skupienie si na tu i teraz. Wierzy w integracj umysu, emocji i
rozwoju osobistego.
Podobnie jak Perls, Virginia Satir, angaowaa w swej pracy
terapeutycznej zmysy pacjentw (ich systemy reprezentacyjne):
wzrokowy, suchowy i kinestetyczny, po to by pomc im rozwiza
problemy. Zajmowaa si terapi rodziny a jej praca koncentrowaa
si na zwikszaniu poczucia wasnej wartoci u pacjentw. Uczya ich
rwnie, jak rozumie punkt widzenia drugiego czowieka. Na
pocztku lat 70. podja blisk wspprac z Johnem Grinderem i
Richardem Bandlerem.
Milton Erickson by lekarzem i psychologiem a dopiero pniej zosta
hipnoterapeut. Fascynowaa go wyjtkowo kadej osoby i
umiejtnoci drzemice w czowieku, dlatego te pozwala swoim
klientom samym decydowa o formie terapii i nie narzuca jakiej
konkretnej metody. Bandler i Grinder przygldali si jego pracy i
obecnie wzorce jzykowe Ericksona stanowi integraln cz NLP.
Okrela si je jako Model Miltona.
JAKIE S GWNE ZAOENIA TRENINGU (NLP)
1) Klient jest w sposb naturalny kreatywny, pomysowy i z gruntu
dobry
2) Trening dotyczy caego ycia klienta
3) Klient decyduje o przebiegu treningu
4) Relacja klient-trener ma charakter przymierza
Pi zasadniczych elementw treningu to:
suchanie
intuicja
ciekawo
dziaanie / uczenie si
samokontrola
Do umiejtnoci trenera zwykle zalicza si:
swoboda wysawiania si
umiejtno doprecyzowywania
umiejtno zdystansowania si i patrzenia z perspektywy klienta
umiejtno operowania metaforami
umiejtno chwalenia
W ksice Co-active trening mowa jest te o rnych innych
technikach treningowych, takich jak: formuowanie prb, burza
mzgu, wtrcanie, proba o pozwolenie, podsumowywanie,
rozliczanie z wynikw wsplnej pracy, reframing (przeformuowanie),
podsuwanie wyzwa, wydawanie polece, stawianie wymaga.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

32
Stosuje si te: zadania problemowe, uczenie si na bdach i na
sukcesach oraz metod, ktra polega na zauwaaniu,
rozpoznawaniu oraz nazywaniu wasnych problemw po to, by
wydaway si mniej uciliwe.
MODELE TRENERINGU (NLP)
Istnieje wiele popularnych modeli treningu. Dwa najbardziej
popularne to TGROW oraz I-CAN-DO.
Po rozwiniciu, skrt TRGOW oznacza: Topic (temat), Goal (cel),
Reality (fakty), Options (opcje), Way Forward (plan dziaania).
I-CAN-DO z kolei pochodzi od Investigate (zbadaj), Current Situation
(aktualna sytuacja), Overall Aims (oglne cele), Number of Options
(liczba opcji), Date (termin), Outcome (wynik).
Bez wzgldu na to, jaki model pracy zostanie obrany, rol trenera jest
stworzenie warunkw, w ktrych klient jest w stanie cakowicie skupi
si na procesie samorealizacji i osigniciu stanu rwnowagi w yciu.
SKUTECZNY TRENER
Skuteczny trener potrafi poda za klientem (ang: dance in the
moment). Innymi sowy, nie ma jakiej gotowej receptury na sukces i
w zwizku z tym, trener powinien uwanie sucha odpowiedzi, jakich
udziela klient i odpowiednio do nich sterowa rozmow. Trener musi
by czujny i umie gadko przej do nastpnego pytania, tak aby
mc zastosowa odpowiedni technik treningow.
Skuteczny trener musi umie sucha
Dobry trener zwraca uwag zarwno na sowa, ktre zostay
wypowiedziane, jak i na to, czego klient nie mwi. Trenera uczy si, e
s trzy poziomy suchania: pierwszy - dotyczy zwykych rozmw,
podczas ktrych obie strony wymieniaj pogldy; drugi - suchanie w
skupieniu: trener koncentruje si wycznie na tym, co mwi klient;
trzeci suchanie globalne: trener zwraca uwag na cay kontekst,
stara si wyczu emocje klienta, zrozumie jego jzyk ciaa, nastrj,
interpretuje tempo mwienia, energiczno itp.
Trener musi umie sucha aktywnie, tj. prosi klienta o
doprecyzowanie, obserwowa mow ciaa, zwraca uwag na to,
jakie emocje kryj si za sowami i jaki jest kontekst rozmowy. Przyswaja
informacje, reaguje i obserwuje reakcj klienta. Musi te umie
przewidzie, jaki wpyw mog mie jego sowa na klienta i
odpowiednio dostosowywa swoje zachowanie.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


33
Skuteczny trener uywa intuicji
Gdy trener sucha na poziomie trzecim", dopiero wwczas mamy do
czynienia z prawdziwie wiadomym suchaniem, gdy opiera si on
wwczas na swojej intuicji, podwiadomoci, przeczuciach i
domysach.
Skuteczny trener musi by dociekliwi
Rol trenera jest zadawa pytania, na tyle dobre, e przebij mur
mechanizmw obronnych. Trener musi by dociekliwy po to, by mc
przej na poziom trzeci suchania i ca uwag powici jednej
osobie. Takie samo podejcie musi przekaza klientowi, ktry w rwnie
dociekliwy sposb powinien przyglda si sobie. Wszystko musi
odbywa si w atmosferze bezpieczestwa i zaufania. Jeli wasna
ciekawo trenera zwikszy u klienta samowiadomo - a ta z kolei
skoni go do otwarcia si - klient jest wwczas na dobrej drodze do
zmian.
Skuteczny trener powinien zachca klienta do dziaania i
uczenia si
Laura Whitworth podkrela te, e celem sesji treningowych jest
rwnie zachcanie do dziaania i pogbianie procesu uczenia si".
Model TGROW jest uytecznym narzdziem treningowym, poniewa
umoliwia ustalenie planu dziaania wsplnie z klientem. Gdy ustalone
zostay cele, znane s fakty a klient rozwaa rne opcje dziaania,
powinien nadej etap planowania. Cele powinny by ustalane
zgodnie z zasad SMART - innymi sowy musz by konkretne
(specific), mierzalne(measurable), osigalne (achievable),
realistyczne (realistic) i okrelone w czasie (time-oriented). Trener
powinien oczekiwa od klienta zaangaowania, motywacji i
zorientowania na cel. Korzysta si najczciej ze skali od 1-10 i
przyjmuje si, e zmiana zasza, gdy klient ocenia dany aspekt na 7 lub
wicej.
W nastpnych etapach treningu, warto omawia postpy klienta,
aby ten mg wicej dowiedzie si o sobie i skuteczniej pomaga
samemu sobie w osiganiu celw. Czasem dzieje si tak, e trzeba
zmieni technik treningu po to, by klient mg dalej robi postpy.
Rozmawia si wwczas o wartociach i przekonaniach klienta, stosuje
si wiczenie koo ycia; ustala si, co powoduje, e klient czuje si
wyczerpany; rozmawia si o codziennych czynnociach, zarzdzaniu
czasem; ustala si, jakie s zmory" klienta i czy klient potrafi mwi
tak" lub nie" wtedy, kiedy sytuacja tego wymaga.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

34
Skuteczny trener musi umie sobie sam ze sob radzi
Gdy mowa o tym, e trener powinien umie sobie ze sob radzi,
oznacza to co wicej ni samokontrol w trakcje sesji treningowych.
Aby trener skutecznie mg realizowa cele klienta, musi mu zej z
drogi. Oznacza to, e trener nie moe wnosi do sesji swoich wasnych
problemw czy wasnej mapy rzeczywistoci. Trener jest w 100% do
dyspozycji klienta. Bardzo wane te jest, eby trener mia swojego
opiekuna, gdy po pierwsze daje to dobry przykad jego
podopiecznemu, a po drugie trener osiga dziki temu wiksz
samowiadomo.
Inne przydatne umiejtnoci trenera: swoboda wysawiania si,
umiejtno doprecyzowywania, umiejtno zdystansowania
si, operowanie metaforami, chwalenie
Mimo, e umiecilimy wszystkie te umiejtnoci trenera razem,
kada z nich zasuguje na odrbne omwienie. Swoboda
wysawiania si to umiejtno wyraania si w sposb zwizy oraz
umiejtno parafrazowania wypowiedzi klienta. Klienci bardzo t
umiejtno ceni, gdy czasem dobrze jest usysze z czyich ust to
samo, co sami powiedzielimy daje nam to wiksz
samowiadomo. Umiejtno doprecyzowywania jest cile
zwizana z umiejtnoci swobodnego wysawiania si w tym sensie,
e suy do sprawdzania, czy dobrze zrozumielimy wypowied klienta.
Bardzo wane jest by nie zakada, e wiemy, co klient mia na myli.
Trzeba si upewnia.
Dystans pozwala klientowi spojrze na problem z innej perspektywy.
Czasami samo to wystarczy, eby klient mg zacz myle w innych
kategoriach i da sobie pozwolenie na to, by zmienia si lub robi
co zupenie inaczej. Operowanie metaforami to rwnie wietna
technika pracy z klientem. Mimo e przenonie wyraane s za
pomoc sowami, bazuj tak naprawd na obrazach, wydarzeniach
i s dziki temu skuteczne - szczeglnie, gdy chcemy atwo i szybko
pomc klientowi zrozumie jak rzecz.
Klienci decyduj si na trening, poniewa widz rozbieno
pomidzy ich sytuacj obecn a sytuacj podan. Otworzenie si
przed drug osob i wszczcie procesu zmian w swoim yciu to
niewtpliwie akt odwagi. Wane jest, by uwiadomi to klientowi i
pochwali go, za to, e chce by sob, e jest szczery i otwarty, e
chce poda w kierunku realizacji swoich marze i planw. Naley
te chwali klienta za staranie si mimo poraek kady wysiek
oznacza, e uczy si.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


35
W JAKI SPOSB MONA USPRAWNI TRENERING STOSUJC NLP?
NLP jako dziedzina interesuje si tym, jak na myli (element neuro)
wpywaj sowa (element lingwistyczny), ktre z kolei staj si
motorem do dziaania (element programowania). Zaoenia oraz
presupozycje NLP daj zarwno klientowi jak i trenerowi dodatkowe
rodki, ktre pomagaj wcieli w ycie podane zmiany.
SAMOKONTROLA TRENERA
W treningu bardzo istotne jest, by nasza uwaga cakowicie
koncentrowaa si na kliencie. Oznacza to, i naley zapomnie o
swoich wasnych problemach, obawach, uprzedzeniach i opiniach.
NLP uczy samokontroli, dostarczajc narzdzi, ktre umoliwiaj
wiksz wiadomo siebie, wasnej fizjologii, mylenia, emocji, tak
aby atwiej byo si do nich zdystansowa. Dziki owemu dystansowi
mona osign stan optymalny do pracy z klientem
NAWIZANIE LEPSZEGO KONTAKTU Z KLIENTEM (RAPORT)
Istniej dwa typy komunikacji: komunikacja werbalna i niewerbalna.
Dobry kontakt z klientem mona nawiza dziki technikom
niewerbalnym zwanym z angielska jako: matching, mirroring, leading,
cross-over matching (sucym do takiego sterowania mow ciaa,
by stanowia odwzorowanie lub lustrzane odbicie, albo
przeciwiestwo mowy ciaa klienta, w zalenoci od potrzeb przyp.
tum.). Technik tych z powodzeniem mona uywa w treningu,
szczeglnie, e dziki NLP mona wej na gboki poziom
dopasowania si do klienta.
Genie Laborde, w ksice Influencing with Integrity (Uczciwe
wywieranie wpywu przyp. tum.) wspomina o niewiadomych
obserwowalnych reakcjach ciaa, takich jak: zmiany obserwowane
w zabarwieniu skry, miniach twarzy, dolnej wardze i oddychaniu.
Jej zdaniem naley przyglda si tym zmianom, ale nie po to, by
ocenia klienta, ale raczej by zwikszy swoj wraliwo na bodce
zmysowe i w efekcie poszerzy wachlarz moliwoci nawizania
lepszego z nim kontaktu.
Innym sposobem na nawizanie lepszego kontaktu za pomoc NLP
jest obserwacja sposobu wypowiadania si klienta. Kady z nas ma
preferowany styl komunikacji; dobieramy sowa odwoujc si do
preferowanych zmysw, na przykad: wzroku, suchu, smaku lub
zapachu. Inaczej mwic, nasz jzyk zdradza, ktry ze zmysw jest
dominujcy. Naley obserwowa klienta pod tym ktem -jest to jedna
z podstawowych umiejtnoci NLP i bardzo pomaga w treningu.
Dopasowanie sw do stylu komunikacji klienta, zapewnia klientowi
poczucie, e trener go rozumie. Dziki temu wiksze s szanse na to,
e klient si otworzy. Gdy trener posiada tak umiejtno, klient






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

36
dobrze si z nim czuje w rozmowie, ufa mu, a relacja midzy nimi ma
bliszy charakter.
Jedna z presupozycji NLP zostaa sformuowana nastpujco: Nie ma
czego takiego jak oporny klient - jest tylko brak komunikacji". Innymi
sowy, rol praktyka NLP/trenera jest zbudowanie wizi z klientem.
WNIKLIWA OBSERWACJA FIZJOLOGII KLIENTA
W NLP wychodzi si z zaoenia, e gdy klient zacznie myle inaczej,
bdzie si te inaczej zachowywa (i odwrotnie). W treningu bardzo
istotny jest zmys obserwacji a dziki NLP mona zrozumie, w jaki
sposb umys przetwarza informacje i w jaki sposb owo
przetwarzanie przejawia si na poziomie fizjologii.
NLP zachca do holistycznego podejcia do pracy, gdy u jego
podstaw ley zaoenie, e ciao i umys wzajemnie na siebie
wpywaj. Wszelkie zmiany w fizjologii klienta wskazuj na to, e zmieni
si jego sposb mylenia (przetwarzania informacji).
Dziki poznaniu NLP, trener, bardziej ni miao to miejsce uprzednio,
kieruje swoja prac na wzbudzanie i modyfikowanie okrelonych
stanw u klienta. Ponadto jest on wiadomy, e praca z klientem to
nie tylko komunikacja za porednictwem sw. Wane s te konkretne
dziaania
Kolejnym sposobem na zrozumienie tego, co dzieje si w umyle
klienta, jest obserwacja ruchw gaek ocznych. Dziki tej metodzie
mona stwierdzi, o czym myli klient w danym momencie oraz jaki jest
jego styl mylenia (wizualny, suchowy czy kinestetyczny). Dany styl
mylenia najczciej wie si rwnie z okrelon mow ciaa, jak na
przykad zmianami obserwowalnymi w gosie (barwa, gono, ton).
ZROZUMIENIE PUNKTU WIDZENIA KLIENTA
Wikszo osb sucha do powierzchownie. Trening uczy
suchania na poziomie globalnym, tj. za pomoc wszystkich
zmysw. NLP pozwala zwikszy swoje umiejtnoci w tej dziedzinie;
daje narzdzia, ktre umoliwiaj lepsze rozumienie wypowiedzi
klienta, dziki zwracaniu uwagi na tzw. submodalnoci"-
podstawowe klocki budulcowe naszych myli, ktre zdradzaj to, jak
widzimy, syszymy i czujemy.
Wiedza na temat submodalnoci moe zwikszy efektywno pracy
trenera z klientem. W dziedzinie submodalnoci wizualnych
wyrniamy np: kolor, jasno, rozmiar; submodalnoci suchowe to z
kolei: ton, tembr, gono; a do kinestetycznych submodalnoci
zaliczamy: temperatur, faktur itp.
Zasada NLP, podug ktrej jzyk nie opisuje rzeczywistoci uczy
trenera lepszej komunikacji z klientem. Nasz jzyk nie jest tak bogaty,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


37
jak wydarzenia, ktrych dowiadczamy za pomoc zmysw i dlatego
w komunikacji z innymi musimy upraszcza, znieksztaca czy
uoglnia przekaz. Kady z nas rozumie sowa i interpretuje
dowiadczenia inaczej, dlatego te trener nigdy nie powinien bra
niczego za pewnik.
Trener, ktry zrozumie, jak istotna jest umiejtno postawienia si w
sytuacji klienta, bdzie lepiej wykonywa swj zawd. Kady z nas yje
w swoim wasnym wiecie, ktrego ostateczny ksztat wynika z naszych
dowiadcze poddanych pniejszej wasnej interpretacji. Jako
trenerzy osobici, powinnimy porzuci chwilowo nasz wasn map
rzeczywistoci po to, by mc wej w wiat klienta.
ZMIANA STANU KLIENTA
Trening ma na celu pomc klientowi zmieni jego ycie. Zwykle
wszelkie zmiany zachodz atwiej, gdy uwaamy siebie za osoby, ktre
dysponuj odpowiednimi rodkami do zmian. Kotwiczenie (ang:
anchoring) polega na tym, e uczymy si, jak utrzymywa okrelone
stany emocjonalne, ktre pozwol nam odnosi sukcesy. Wszyscy
mamy swoje naturalne kotwice, ale przydaj si techniki, ktre
pozwol nam lepiej z nich korzysta. Uywanie kotwic w pracy z
klientem umoliwia nam signicie po wewntrzne zasoby i stany
emocjonalne klienta, ktre mog si przyda przy osiganiu
okrelonych celw.
Praca z submodalnociami moe pomc klientowi trenera znale
odpowiednie kotwice, ktre uatwi mu kontrol nad sob.
Kotwic mona uywa na wiele sposobw, ale jak pouczaj
OConnor and Seymour w ksice Wprowadzenie do
programowania neurolingwistycznego najwaniejsze tak naprawd
w kotwiczeniu jest to, e daje nam ono wiksz wolno
emocjonaln, ktra pozwala nam wyj z matni zych dowiadcze z
przeszoci i dziki temu daje pocztek nowym pozytywnym
dowiadczeniom.
UMIEJTNO ZADAWANIA DOBRYCH PYTA
Dobry trener zwraca uwag na to, jakie pytania zadaje, bo dobre
pytanie moe wiele zmieni. Gdy klient odpowiada na pytanie, mamy
do dyspozycji cay repertuar innych pyta, ktre moemy zada
dalej. NLP pomaga zdecydowa, jakie pytania warto zadawa,
poniewa daje ono wiksz wiadomo jzykow, dostarcza wiedzy
o tym, jak ludzie myl oraz o tym, jak pewne typy pyta wpywaj na
klienta. NLP uczy te starannoci w ich zadawaniu i zapewnia
poczucie wikszej pewnoci co do ich trafnoci.
Dziki NLP mona rwnie poprzez odpowiednie formuowanie pyta
nawiza lepszy kontakt z klientem. Sposobem na to jest obserwacja






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

38
stanu, w jakim klient si znajduje (jego systemw reprezentacyjnych),
a cilej mwic, tego, na jakie preferencje sensoryczne (tj. dotyczce
zmysw przyp. tum.) wskazuj sowa, ktrych uywa. Innymi sowy,
klienci najczciej mwi sowami, ktre sygnalizuj ich aktualny
proces mylowy, uczucia, spostrzeenia. Warto wic uywa tych sw
przy formuowaniu pyta.
NLP wzbogaca rwnie warsztat trenera o wiadomo jzykow.
Znany jzykoznawca, Noam Chomsky, wyrni dwa poziomy jzyka
struktur gbok oraz struktur powierzchniow. Trener musi by
wiadomy istnienia tych dwch struktur i tak zadawa pytania, aby
umie odczyta prawdziw informacj, ktra zagina w wyniku
procesw upraszczania, znieksztacania" i uoglniania.
Struktura powierzchniowa to wszystko to, co mwimy (sobie lub
innym), a struktura gboka to prawdziwe znaczenie tego, co mwimy
- informacje, ktre komunikujemy niewiadomie.
Wedug NLP, proces znieksztacania polega na tym, e mwic o
jakim wydarzeniu, przedstawiamy je inaczej ni miao miejsce w
rzeczywistoci. Upraszczanie" z kolei oznacza, e pomijamy pewne
fakty dotyczce jakiego wydarzenia a uoglnianie pojawia si
wtedy, gdy jedno wydarzenie opisuje ca grup/zesp wydarze.
Kolejn uyteczn dla trenera technik jest tzw chunking stosowany
przy formuowaniu pyta. Chunking up dotyczy modelu Miltona,
chunking down" zwizany jest z modelem Meta a "sideways
chunking" wie si z metaforami, ktrych klienci uywaj do
opisywania wydarze. Chunking jest bardzo skuteczn technik,
gdy dziki uyciu metafor, umys klienta otwiera si na wiele
moliwych znacze - innych ni te, ktre zna pierwotnie.
TRENERING NA POZIOMIE PODWIADOMOCI
W swojej ksice NLP w dziaaniu, Sue Knight opisuje skuteczno
gosu oraz jzyka w pracy trenera. Wedug niej: nasze umysy reaguj
na polecenia w usyszanym zdaniu wyszukuj ich a reszt ignoruj.
Gdy powiemy komu nie martw si, nie pomoemy tej osobie tak
naprawd przesta si martwi, poniewa nasza podwiadomo
reaguje na komunikaty bezporednie a nie na komunikaty
niebezporednie.
Znajomo modelu Miltona (nazwa nadana przez Johna Grindera i
Richarda Bandlera, pochodzca od imienia hipnoterapeuty Miltona
Ericksona) pozwala zrozumie, jak istotne s sowa i ich odpowiedni
dobr w pracy z klientem.
wiadomo roli sw pozwala nam by lepszymi trenerami. Umoliwia
nam rwnie stae podanie za klientem (pacing) oraz
prowadzenie klienta (leading) poprzez zrczne uycie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


39
nieprecyzyjnego jzyka, ktry rozprasza wiadomy umys i dociera do
podwiadomoci.
Jak pisze OConnor w swoim Wprowadzeniu do programowania
neurolingwistycznego, model Miltona wykorzystuje naturalne
mechanizmy rzdzce funkcjonowaniem umysu. Mamy bowiem
skonno do reagowania na to, co trafia do naszej podwiadomoci.
Innymi sowy, nie powinno si mwi klientowi, co ma robi, tylko go
na okrelone dziaanie nakierowywa, przemawiajc do jego
podwiadomoci".
TRAFNE USTALANIE CELW
W treningu wielokrotnie podkrela si rol ustalania celw, czego
przykadem jest model TGROW. Klienci obieraj sobie cele zarwno
krtkoterminowe jak i dugoterminowe; czasem te zdarza si, e cele
ulegaj w trakcie treningu modyfikacji. Istotne jest jednak, eby
kadorazowo jaki cel treningowi przywieca. Bez tego klient nie wie,
w jakim kierunku poda. Wanym elementem jest te systematyczna
ewaluacja celw oraz zwracanie klientowi uwag na fakt, i trening
to proces uczenia si.
NLP jest skutecznym narzdziem do ustalania celw, gdy zachca
klienta do korzystania z caego swojego aparatu poznawczego.
Metod t okrela si jako metod dobrze skonstruowanego celu
(ang: well-formed outcome). Genie Z Labordie w ksice Influencing
with Integrity (Uczciwe wywieranie wpywu) uwaa, e
wykorzystywanie w caoci naszego aparatu poznawczego ma duy
wpyw na nasz sposb mylenia. Nasze mylenie wzbogacone jest
wwczas o obrazy, sowa, emocje, ktrymi moemy sterowa.
Zaczynamy te dostrzega elementy w naszym najbliszym otoczeniu
oraz przeszych dowiadczeniach, ktre mog okaza si przydatne.
Dostpna jest seria dwudziestu jeden pyta, ktre mona zada
klientowi po to, by ustali cele. Pytania te dotycz zmysw,
pozytywnych i negatywnych konsekwencji oraz synestezji. Pytania
synestetyczne pobudzaj aktywno mzgu do przetwarzania
informacji. Formuuje si je na przykad w ten sposb:
Co by si stao gdyby osign/a ten cel?
Co by si stao, gdyby nie osign/a tego celu?
Co by si nie stao gdyby osign/a ten cel?
Co by si nie stao gdyby nie osign/a tego celu?
Metoda future pacing (podanie w przyszo) bardzo dobrze
czy si z metod dobrze skonstruowanego celu. Polega ona na
tym, e klient wyobraa sobie siebie w momencie osignicia celu, co
zwiksza jego motywacj do dziaania. Mona tu zastosowa lini na






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

40
czasu, na ktrej umieszcza si nasz przeszo, przyszo oraz
"miejsce", gdzie przechowujemy obrazy, dwiki i emocje kojarzce
si z nasz przeszoci i przyszoci.
MOTYWOWANIE KLIENTW
Klienci czsto zwracaj si do trenera, poniewa potrzebuj osoby,
ktra wesprze ich w osiganiu celw - trener ma im pomc speni ich
marzenia. Dziki modelowi Meta, trener moe ustali, co motywuje
klienta a nastpnie mwi do niego jego stylem. W ten sposb
atwiej bdzie mu nauczy klienta pomaga samemu sobie.
Gdy chcemy pomc klientom samym si motywowa, bardzo istotne
jest zwracanie uwagi na to "jak ludzie odpowiadaj, a nie na to, co
mwi. Zadajc kilka prostych pyta, mona wwczas stwierdzi, co
pobudza i utrzymuje czyj motywacj oraz w jaki sposb dana osoba
przetwarza informacje .
Ludzie s motywowani na rne sposoby. Wyrnia si dwa typy
motywacji - motywacj od i do. S osoby, dla ktrych motorem
jest niezadowolenie i chc rozwiza problem (motywacja od') i s
te tacy, ktrych do dziaania popycha wizja nagrody (motywacja
do").
W treningu obu typw trener przyjmuje si inny styl rozmowy. Musi on
odzwierciedla jzyk, jakim mwi o tym, co ich motywuje i czego si
obawiaj. Trzeba by ostronym i nie naley poddawa si
stereotypom, gdy indywidualny styl klienta moe zalee od
kontekstu.
POMOC KLIENTOWI W TRUDNYCH SYTUACJACH
Jeeli klientowi bardzo trudno jest wprowadzi zmiany, bez wzgldu
na to, czy tyczy si to rzucenia palenia, odchudzania czy czego
innego, skuteczn metod jest technika swish pattern. Pozwala ona
zastpi zbdne nawyki i zachowania nowymi. Aby zmiany zaszy,
trener NLP odwouje si do submodalnoci klienta.
Gdy klient ponownie musi przey dane dowiadczenie i okazuje si,
i jest to dla niego trudne i bolesne, technika NLP, ktra polega na
oddzieleniu emocji od dowiadczenia (dysocjacja) bywa bardzo
uyteczna i moe pomc pozby si gboko zakorzenionych lkw
takich jak fobie.
W myl NLP czas postrzegany jest subiektywnie i kada osoba ma
swoj indywidualn lini czasu, na ktrej mieci si przeszo,
teraniejszo i przyszo. W treningu korzysta si z linii czasu, aby mc
pomc klientom rozwiza problemy z przeszoci, zagwarantowa im
lepsz przyszo, lepsze wykorzystanie dostpnych im rodkw i lepiej
zorganizowane ycie w ogle.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


41
Integracja ruchu gaek ocznych to prosta i zmylna technika NLP,
ktra pozwala klientowi zidentyfikowa problem i radzi sobie z nim
metodami niewerbalnymi". Polega na tym, e trener trzyma (w
przenoni) problem klienta w rce i porusza ni, wywoujc kolejno
wizualny, suchowy i kinestetyczny ruch gaek ocznych, do momentu
a ruch ten ustaje. Pozwala to klientowi na czenie wielu rnych
rodkw i sposobw mylenia w rnorodne i twrcze kombinacje,
ktre uatwi mu stawianie czoa problemom.
ZMIANA PRZEKONA
Gdy wartoci wyznawane przez klienta s spjne z jego przekonaniami
na swj temat, atwiej mu jest osign wyznaczone cele. W treningu
bardzo wane jest wic, by klient rozumia, co jest dla niego wane i
jakie przekonania na swj temat pomog mu to osign. Bardzo
czsto ograniczajce przekonania trener nie pozwalaj im wcieli
zmian w ycie. W pracy z klientem NLP pomaga trenerom zmieni te
przekonania.
W NLP s rne metody pracy nad zmian przekona. Stosuje si na
przykad rozbicie danego negatywnego przekonania na mniejsze
elementy. Przykadem jest tu metoda, ktra zachca do rozbicia
danego przekonania na trzy perspektywy: realisty, krytyka i marzyciela
lub inna, ktra rozbija przekonanie na cztery kategorie wedug
zasady: dawne ograniczajce przekonanie konstruktywny cel
redefinicja nowe pozytywne przekonanie.
Techniki te s bardzo skuteczne, gdy pozwalaj klientowi na prac
nad danym problem metod drobnych krokw. Ucz one rwnie
niewiadomy umys klienta znajdowa konstruktywne rozwizania.
SPRAWNE ZARZDZANIE PROCESEM UCZENIA SI U SIEBIE I U KLIENTA
Trening ma zadanie wpyn na dziaanie i uczenie si klienta. NLP
pozwala lepiej zrozumie oba procesy. Wedug NLP uczenie si
przebiega na czterech etapach: niewiadomej niekompetencji,
wiadomej niekompetencji, wiadomej kompetencji, niewiadomej
kompetencji.
NLP dostarcza innych wartociowych modeli, ktre trener moe
zastosowa w pracy z klientem, takich jak: model samorozwoju czy
generatywnego uczenia. Model samorozwoju pozwala klientom
zrozumie zaleno midzy zmian zachowania i mylenia a zmian
samopoczucia. Model "uczenia generatywnego" polega na tym, e
podejmujc czy zmieniajc decyzje, bierzemy pod uwag nasze
przekonania i zaoenia. Wasny proces uczenia mona w ten sposb
wzbogaci dodatkowymi informacjami zwrotnymi.
Kolejn uyteczn dla trenera technik NLP jest technika pozycji
percepcyjnych. Polega ona na tym, e gdy pragniemy zrozumie






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

42
jakie wydarzenie, rozwaamy punkt widzenia innych osb. Wyrnia
si trzy pozycje: pozycja pierwsza to wasny punkt widzenia, druga to
punkt widzenia drugiej osoby, trzecia to punkt widzenia obiektywnego
obserwatora.
Wyej wymienione modele uczenia wi si z wieloma
presupozycjami NLP, takimi jak: wiksza elastyczno; zasad, e nie
ma poraek jest tylko informacja zwrotna, poszanowaniem innego
wyobraenia o wiecie ni wasne, kontekstualnym charakterem
ludzkiego zachowania, ktre odzwierciedla najlepszy wybr w danym
momencie dla okrelonej osoby.
NARZDZIA WSPOMAGAJCE ROZWIZYWANIE PROBLEMW
Ludzie najczciej zwracaj si do trenera, poniewa maj problemy,
ktrych nie potrafi rozwiza. Trener zaznajomiony z NLP bdzie
szuka innego rozwizania ni tradycyjne , po to by pomc klientowi
wprowadzi zmiany w ycie oraz da mu narzdzia do stawiania
czoa problemowi samodzielnie.
Centralnym dla NLP jest pojcie modelowania (czyli naladowania
- przyp. tum). Innymi sowy, NLP interesuje si tym, jak co si dzieje a
mniej tym dlaczego co si dzieje. Jak stwierdza Sue Knight w swojej
ksice NLP w dziaaniu: Jeli jedna osoba potrafi co robi, reszta
te jest w stanie". Gdy poznamy skuteczne strategie radzenia sobie u
jednego klienta, moemy tych samych strategii uczy innych po to,
by mogli zastosowa je w innych sytuacjach.
Knight zwraca te uwag na fakt, i: Naszym yciem rzdz nawyki i
schematy. To wanie nasze schematy zachowania i mylenia
determinuj nasze reakcje na okrelone wydarzenia, a nie
odwrotnie powinnimy przyjrze si sobie bliej i zastanowi si,
ktre schematy powoduj, e nasze ycie jest takie, jakie jest.
W moim przekonaniu, NLP oferuje ogromny repertuar narzdzi, ktre
mog znale zastosowanie w treningu. Ponadto, s to narzdzia,
ktre uwzgldniaj wymiar etyczny - kada decyzja majca na celu
popraw aktualnej sytuacji jest rozpatrywana z uwzgldnieniem jej
wpywu na innych.
PODSUMOWANIE
NLP zachca trenerw do patrzenia na klienta nie tylko z punktu
widzenia tego, co mwi. Nie chodzi o to, e mamy czyta w mylach
klienta, ale raczej bra pod uwag reakcje fizjologiczne, jego aparat
poznawczy, po to, by mc lepiej zrozumie map rzeczywistoci
klienta czyli jego sposb postrzegania wiata. NLP wychodzi z
zaoenia (tak jak zreszt sam trening), e klient jest osob twrcz,
pomysow i z gruntu zdrow, ktra rozumie, i w sytuacji, gdy dane




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


43
dziaanie nie przynosi podanych efektw, naley je zmieni, by owe
efekty osign.
To klient okrela swoje potrzeby, a NLP dostarcza wielu narzdzi, ktre
pomagaj klientowi zrozumie, czego pragnie i jak mona to
osign.
Korzystajc z pokadw wasnej podwiadomoci, klient moe
realizowa swoje cele w fascynujcy sposb. Praca nad systemem
wartoci i przekona klienta pomaga mu uwierzy, e moe osign
to, czego chce.
Jedn z najbardziej wartociowych presupozycji NLP jest zaoenie, e
nasze zachowanie nie ma nic wsplnego z nasz tosamoci, i e
zaley od kontekstu. NLP operuje w zwizku z tym na rnych
poziomach po to, by klient mg zrozumie, na czym polegaj
problemy i jak mona je rozwiza. Pomaga przyjrze si troskom
klienta w sposb bardziej szczegowy - dziki czemu klient moe
znale w sobie odpowiednie zasoby, ktre pozwol mu osign
stan podany.
Zarwno w treningu jak i NLP, relacja klient-podopieczny przybiera
form swoistego przymierza, poniewa zarwno trener jak i praktyk
NLP maj jeden cel osignicie zmian. Tylko dziki poszanowaniu
sposobu postrzegania wiata klienta, dobrym technikom zadawania
pyta i suchania, klienci maj coraz wiksz samowiadomo, ktra
prowadzi do zmian.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

44
RODZAJE TRENINGW
TRENING SPORTOWY
Trening sportowy to wieloletni, specjalnie zorganizowany proces
pedagogiczny, w ramach ktrego zawodnik uczy si techniki i taktyki
swojej dyscypliny i doskonali je, ksztatuje sprawno fizyczna, a take
cechy wolicjonalne i osobowo oraz nabywa wiedz na temat
prowadzonej przez siebie dziaalnoci sportowej. Celem treningu jest
optymalizacja funkcji ustroju i rozwinicie specyficznej adaptacji
wysikowej, umoliwiajcej uzyskiwanie maksymalnych wynikw i
osigni w uprawianej specjalnoci ruchowej.
Adaptacja to zdolno przystosowania si czowieka do
rnorodnych warunkw rodowiskowych. Mwimy o adaptacji
genotypowej (polegajcej na wytworzeniu zmian anatomicznych i
fizjologicznych w puli genetycznej, a wic przekazywanych z
pokolenia na pokolenie) lub fenotypowej (reakcje fizjologiczne na
dziaajce bezporednio bodce rodowiska).
Wczesna specjalizacja to denie do moliwie najwczeniejszego
przygotowania organizmu do specyficznych wymogw wskiej
specjalizacji ruchowej i funkcjonalnej. Pojciem cakiem
przeciwstawnym jest tzw. trening oglnorozwojowy, ktrego celem
miaby by rwnomierny rozwj cech i dyspozycji stanowicych
fundament pod przysz specjalizacj.
Prawidowe rozwizania treningowe musz by oparte na prawach
rozwoju biologicznego modego organizmu, w szczeglnoci za
rozwoju wydolnoci i sprawnoci fizycznej, co wynika z caoksztatu
zjawisk wzrastania, dojrzewania i rnicowania ustroju.
Tak wic w funkcji celu, trening przebiegajcy w latach intensywnego
naturalnego rozwoju winien by skierowany na rozbudow
potencjau ruchowego i wszechstronne doskonalenie funkcji oraz
nabywanie rnorakich umiejtnoci ruchowych.
Trening jako proces
W skali czasu wyrniamy trzy etapy szkolenia: wszechstronny,
ukierunkowany i specjalistyczny.
Trening wszechstronny obejmuje wszelkie grupy rodkw
rozwijajcych w sposb analityczny poszczeglne cechy
motorycznoci bd te kompleksowo ksztatuje potencja ruchowy,
wzbogacajc umiejtnoci ruchowe w rozmaitych zadaniach.
Trening ukierunkowany grupuje rodki suce ksztatowaniu celowo
profilowanego potencjau ruchowego, w sposb analityczny i
kompleksowy, przy zastosowaniu rnorakich metod oraz formowanie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


45
zespou umiejtnoci charakterystycznych dla prognozowanego
kierunku specjalizacji.
Trening specjalny oparty jest o wymogi techniczne i funkcjonalne
wybranej specjalizacji. Rozbudowuje sprawno specjaln przy uyciu
specjalnych metod, zawiera rwnie rodki doskonalenia
technicznego, taktycznego, wolicjonalnego i teoretycznego.
Rnicowanie jest konieczne ze wzgldu na efektywno osignicia
celu, cho wynika z rnych przesanek. I tak:
na etapie szkolenia wszechstronnego rnicowanie umiarkowane jest
przede wszystkim kryteriami rozwoju biologicznego,
na etapie szkolenia ukierunkowanego trening rnicowany jest ze
wzgldu na czynniki rozwojowe, dotychczas uksztatowany poziom
potencjau ruchowego oraz prognozowane wymogi modelowe
zamierzonej specjalizacji,
na etapie szkolenia specjalnego trening podporzdkowany jest
nabywaniu i doskonaleniu umiejtnoci i sprawnoci specjalnej,
rnicowanie ma charakter techniczny, taktyczny i funkcjonalny.
Struktura treningu
Struktura treningu to ukad i rozmieszczenie elementw skadowych
procesu, sposoby ich wzajemnego podporzdkowania i relacje
midzy nimi oraz zasady sprzenia w jeden system funkcjonujcy jako
cao. Sposb funkcjonowania systemu stanowi czny efekt funkcji
poszczeglnych elementw oraz struktury jako systemu.
Struktura treningu charakteryzuje si:
racjonalnym systemem wzajemnych powiza rnych skadowych
przygotowania w procesie treningu (sprawnociowe, techniczne,
taktyczne, teoretyczne),
okrelon zalenoci parametrw obcie wysikowych, obcie
treningowych i startowych, faz pracy o rnym charakterze i
wypoczynku,
uzasadnion w funkcji celu kolejnoci wystpowania skadowych
ogniw struktury czasowej, przejawiajc si fazowo w caociowym
procesie szkolenia, zgodnie z zasadami rozwoju stanu wytrenowania i
formy sportowej.
Tak wic trening jest procesem ujtym w ramy okrelonego
strukturalnego porzdku. Odzwierciedla si on we wzajemnym
celowym przenikaniu skadowych:
struktury rzeczowej uwzgldniajcej rne rodzaje przygotowania
(elementy skadajce si na stan wytrenowania, tzn. rne aspekty






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

46
przygotowania zawodnika, jest to jakby katalog prac, ktre trzeba
realizowa dla budowania stanu wytrenowania i formy sportowej),
struktury czasowej ujmujcej trening w cykle rnej dugotrwaoci
(reguluje rozkad prac w czasie, w jej ramach umieszcza si zadania
dotyczce ksztatowania skadowych stanu wytrenowania, czyli
elementw struktury rzeczowej).

Czynnikami wpywajcymi na struktur treningu s:
biologiczne prawa rozwoju i funkcjonowania organizmu,
charakterystyka procesw fizjologicznych zachodzcych w
ustroju pod wpywem treningu,
uwarunkowania systemu szkolenia sportowego,
szczeglne cechy modelu mistrzostwa sportowego w danej
dyscyplinie,
zasady wspzawodnictwa system startw, kalendarz imprez,
charakterystyki obcie treningowych objto i
intensywno pracy na rnych etapach i cyklach szkolenia
cykliczno pracy i odnowy,
poziom wiedzy teoretycznej i dowiadcze praktyki w zakresie
szeroko pojtego procesu szkolenia i jego uwarunkowa.
W strukturze treningu wystpuj trzy wzajemnie si przenikajce
funkcje: merytoryczna, organizacyjna, rodowiskowa.
Struktura rzeczowa i jej skadowe
W rzeczowej strukturze treningu ujmujemy podstawowe rodzaje
przygotowania (i treningu), tzn. przygotowanie: sprawnociowe,
techniczne, taktyczne, psychiczne i teoretyczne.

Przygotowanie sprawnociowe

Sprawno fizyczna odzwierciedla wysoki stan narzdw i funkcji
ustroju, wyraajcy si efektywnym rozwizywaniem wszechstronnych
zada ruchowych, a uwarunkowany stopniem uksztatowania cech
motorycznych. W podrczniku stoimy na stanowisku, e rozwijajc
poprzez trening zdolnoci, ksztatujemy cechy sprawnoci, ktre
przybieraj okrelony poziom i przejawiaj si w swoisty dla danej
konkurencji czy dyscypliny sposb.
Sprawno fizyczna nie jest zjawiskiem jednolitym. W sporcie przejawia
si w dwch zasadniczych formach =- jako potencja ruchowy
(sprawno wszechstronna) i sprawno specjalna.
Na poziom sprawnoci fizycznej bardzo istotny wpyw ma stopie
rozwoju cech motorycznych, ktre s wielkociami
charakteryzujcymi moliwoci ruchowe ustroju. Wyrniamy trzy




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


47
cechy podstawowe: si, szybko i wytrzymao jako cechy
mierzalne i takie waciwoci, jak koordynacja ruchowa (zwinno) i
gibko a take skoczno - intercech, funkcj szybkoci i siy.
Podstaw identyfikacji cech motorycznych jest moliwo ich
jednoznacznego wyodrbnienia oraz zastosowanie okrelonych
jednostek miar. Jedynie dwie z nich (si i szybko) moemy okreli
w jednostkach fiz. Pozostae nie speniaj tych wymogw i s
pochodnymi cech podstawowych, funkcjami budowy anatomicznej
oraz waciwoci ukadw i narzdw (wytrzymao) lub ukadu
nerwowo-miniowego. Nie ulega jednak wtpliwoci, e odgrywaj
one w treningu bardzo wan rol. W niektrych dyscyplinach sportu
s cechami wiodcymi.

Sia miniowa to zdolno do pokonywania oporw zewntrznych
lub przeciwstawiania si nim kosztem wysiku miniowego.
Rozpatrujc moliwoci i specyfik przejawiania siy miniowej uywa
si wielu poj:
absolutna sia miniowa okrela maksymalny poziom siy
zawodnika, moliwy do rozwinicia w dowolnym wiczeniu,
wzgldna sia miniowa wyznaczana jest ilorazem absolutnej
siy miniowej do masy ciaa wiczcego,
gradient siy warto charakteryzujca prdko narastania
siy, najczciej okrela si go czasem potrzebnym do uzyskania
50% siy maksymalnej w danym ruchu dla danego zawodnika,
sia eksplozywna poziom siy dynamicznej uzyskanej zazwyczaj
w trakcie ruchu zwizanego z pokonywaniem niewielkiego
oporu zewntrznego na drodze maksymalnego przyspieszenia,
sia izometryczna poziom siy uzyskany podczas pracy
statycznej, tz. Podczas skurczw izometrycznych,
sia koncentryczna poziom siy uzyskany w trakcie pracy typu
auksotonicznego, kiedy ruch ma charakter dynamiczny
pokonujcy (tzn. moment si zewntrznych jest wikszy od
momentu siy rozwinitego przez zaangaowane w prac
minie),
sia izokinetyczna sia rozwijana w warunkach automatycznie
dostosowujcej si siy oporu do poziomu wysiku, istot tego
rodzaju siy jest staa wielko oporu w trakcie realizacji caego
aktu ruchowego, efe4kt siy izokinetycznej jest moliwy do
uzyskania dziki specjalnym trenaerom o dziaaniu orodkowo-
hamujcym.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

48
rdem siy s skurcze miniowe, ktrych wielko zaley od:
czynnikw osobniczych, np. wiek, pe, uwarunkowania
genetyczne,
czynnikw fizjologicznych, np. powierzchnia przekroju
fizjologicznego, stan pobudzenia, budowa morfologiczna
minia,
czynnikw biomechanicznych, np. kt zgicia stawowego, sia
minia przy jego dugoci spoczynkowej,
innych czynnikw, np. rytm dobowy i sezonowy,
promieniowanie nadfioletowe, charakter odnowy.
Wyrniamy tzw. si woln (maksymalna masa), si szybk (masa
niewielka, przyspieszenie due), si zrywow (denie do
maksymalnego przyspieszenia ruchu).

Metodyka treningu siy
W ukadzie dugofalowym procesu ksztatowania siy powinno
przebiega w trzech etapach:
przygotowania wszechstronnego obejmujcego ksztatowanie siy
wszystkich mini zawodnika, bez uwzgldniania jego specjalizacji
sportowej,
przygotowania ukierunkowanego obejmujcego gwnie
ksztatowanie siy tych partii miniowych, ktre stanowi baz dla
funkcjonalnego fundamentu wysikw specjalistycznych,
przygotowania specjalnego polegajcego na ksztatowaniu tego
rodzaju siy miniowe, ktra odgrywa wiodc rol w dziaaniu
startowym, z jednoczesnym rozwijaniem innej zdolnoci motorycznej
(np. w sprintach 0 szybkoci, biegi rednie i dugie wytrzymao) przy
moliwie penym zachowaniu struktury uprawianej konkurencji.
W krtszej perspektywie czasu (np. okres przygotowawczy
makrocyklu) pierwsze pozytywne objawy adaptacyjne (przyrost siy)
najpierw wynikaj z poprawy koordynacji miniowej (mwic inaczej
lepszej techniki i pynnoci ruchu). Trenujc np. cztery razy w
tygodniu zauwaalne oznaki tego efektu wystpuj ju po okoo 2
tygodniach.
Adaptacja nerwowo-miniowa poprawia si po okoo 6-8
tygodniach.

W ksztatowaniu siy miniowej stosuje si dwie, bardzo rozbudowane
grupy metod: dynamiczne i statyczne. Kryterium rnicowania stanowi
charakter skurczw miniowych. Uzupenia je trzecia grupa
metoda skurczw porednich (mieszana).





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


49
W praktyce funkcjonuj one w piciu zasadniczych kompleksach:
metody ksztatowania maksymalnych moliwoci siowych,
metoda maksymalnych krtkotrwaych obcie,
metody ksztatowania moliwoci szybkociowo-siowych, w
tym np. rnorodne warianty metody interwaowej realizowanej
w formie wicze na stacjach lub metoda plyometryczna,
obcienia raczej rednie rzadziej due,
metody ksztatowania moliwoci wytrzymaociowo-siowych,
w tym np. warianty metody interwaowej lub aplikacje metody
zmiennej realizowanej w formie obwodowej treningu, na og
obcienia rednie i mae,
metody ksztatowania masy i rzeby miniowej, w ktrych
przyrost moliwoci siowych jest niejako na drugim planie. S to
rne warianty wicze prowadzonych w formie wielokrotnych
wysikw (zwykle z duym obcieniem) wykonywanych do
granicznego zmczenia. Taki trening jest stosowany w
kulturystyce.
metody rozwoju siy poprzez napicia izometryczne, metoda
izometryczna oraz stretching. W kadym przypadku mamy do
czynienia z wysikami o charakterze statycznym.
TRENING MAKSYMALNYCH MOLIWOCI SIOWYCH
Podstawow drog przyrostu siy miniowej jest oddziaywanie na
sprawno systemu nerwowo-miniowego, gwnie synchronizacj
aktywnych jednostek motorycznych. Wykorzystuje si tutaj gwnie
metod maksymalnych, krtkotrwaych obcie (zwan
cikoatletyczn).
Najlepsze rezultaty przynosi stosowanie oporw przekraczajcych 90%
i dochodzcych do 100% ciaru maksymalnego (CM). Moliwe jest
wtedy wykonanie jedynie od 2 do 3 powtrze, ale za to z pen
koncentracj i maksymalnym wysikiem. W ten sposb pobudzone
zostaj take wkna szybko-kurczliwe. Ze wzgldu na wysok
intensywno pracy konieczne s tutaj pene przerwy odpoczynkowe
i dlatego w trakcie jednostki treningowej wykonuje si jedynie 3-5 serii
danego wiczenia.
Optymaln adaptacj po treningu tego typu uzyskuje si po okoo 6-
8 tygodniach pracy, w rytmie 3-4 treningw tygodniowo.
Najpopularniejszy jest wariant o progresywnie narastajcej
intensywnoci - niezbdna jest tutaj solidna rozgrzewka
przygotowujca zawodnika do maksymalnych wysikw oraz dugie,
dochodzce do 5 minut odpoczynki.
Wariant drugi (maksymalna praca koncentryczna) stosowany jest
zazwyczaj w podnoszeniu ciarw, gwnie przez wysoko
kwalifikowanych zawodnikw. Ciekaw propozycj s maksymalne






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

50
wysiki ekscentryczne, podczas ktrych rozwijana jest sia dochodzca
do wartoci 150% maksymalnej siy statycznej (wariant trzeci). W
kadym wiczeniu zawodnik musi by maksymalnie skoncentrowany i
poduczony. Potrzebne s tutaj albo specjalne trenaery, albo uwana
asekuracja przez partnera lub trenera, eby wyeliminowa
niebezpieczestwo kontuzji.
Dla wzbudzenia maksymalnej impulsacji stosuje si take wysiki
mieszane: koncentryczno-ekscentryczne. Wykonywanie wicze
skadajcych si niejako z dwch pynnie poczonych faz: a)
wolnego opniania ruchu (hamowania), b) maksymalnego
przyspieszenia ruchu. Np. w leeniu na plecach powoli opuszczamy
sztang, by w wybranym momencie maksymalnie szybko wypchn
j w gr. Istotne jest tutaj waciwe dobranie ciaru oraz waciwy
rytm wysiku.
TRENING SZYBKOCIOWO-SIOWY
Celem jest tu podwyszenie poziomu siy w ruchach wykonywanych
ze znaczn prdkoci. Naley bra pod uwag uwarunkowania
techniczne uprawianej konkurencji. Skuteczne s obcienia
wahajce si od 30 do 60% CM, o ile skrupulatnie przestrzega si
optymalnego czasu wykonania ruchu.
Czsto stosuje si take wiczenia polegajce na pokonywaniu oporu
wasnego ciaa, czasami dodatkowo obcionego nieznacznym
ciarem. Naley zadba, aby wykonywanie wiczenia podobne
byy lub zblione do dziaania startowego. wiczenia szybkociowo-
siowe naley wykonywa dynamicznie, krtkimi seriami do 10
powtrze w serii, przestrzegajc niezbdnego czasu na odpoczynek
pomidzy wiczeniami oraz seriami. Jednostki tego typu czsto
organizuje si w tzw. formie stacyjnej. Istotny jest tutaj waciwy dobr
wicze na kolejnych stanowiskach pracy naley naprzemiennie
ksztatowa rne partie mini, a nie jednostronnie, raz za razem,
obcia np. minie koczyn dolnych. Cykl taki powtarza si
podczas jednostki treningowej najczciej 2-3 razy.
W treningu skoczkw czsto stosuje si metod plyometryczn,
obejmujc tzw. zeskoki w gb. S to wiczenia o bardzo wysokiej
intensywnoci, ktre mona stosowa w przypadku wszechstronnego
przygotowania oraz przy wysokiej odpornoci ukadu
kostno0stawowego i miniowego zawodnika na przecienia
mechaniczne. wiczenia plyometryczne polegaj na czeniu efektu
skurczu ekscentrycznego i koncentrycznego, co stwarza efekt tzw.
reaktywnego napicia miniowego.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


51
W ramach danej jednostki treningowej zawodnik wysokiej klasy moe
wykona bez ryzyka kontuzji 30-40 zeskokw (zalecana wysoko 80-
90 cm). wiczenia te powinno si wprowadza do treningu w drugiej
czci okresu przygotowawczego, traktujc je jako rodek
docelowego ksztatowania specjalnej siy eksplozywnej o
intensywnoci zblionej do warunkw startowych.

TRENING WYTRZYMAOCIOWO-SIOWY
W treningu tym stosuje si mae opory zewntrzne, z ktrymi
sportowiec wiczy stosunkowo dugo. Wielko obcienia ustala si
tak, eby umoliwi wykonanie co najmniej 30 powtrze ( z reguy jest
to ciar nie przekraczajcy 30% CM. Tempo pracy ma by wolne,
rytm oddechowy ustabilizowany. Wymaga si redukcji do minimum
wszelkich przerw odpoczynkowych. Trening wytrzymaociowo-siowy
powinien by w zasadzie dugotrwa, nieprzerwan prac, co nie
prowadzi do widocznego przyrostu masy miniowej, ale powoduje
wzrost oczekiwanego rodzaju wytrzymaoci (siowej).
Najpopularniejsz form zaj jest tu trening obwodowy. Jego istot
jest zrealizowanie 8-12 wicze wszechstronnie ksztatujcych rne
grupy miniowe. Dobr obcienia to intensywno rednia, czas
pracy okoo 1 minuty, a kolejne wiczenia naley wykonywa bez
przerw wypoczynkowych (odpoczynek wystpuje dopiero po
pokonaniu caego obwodu i wynosi 2-4 minut).
Jeeli celem treningu jest doskonalenie bardziej dynamicznego
aspektu dyspozycji wytrzymaociowo-siowych, zastosowa mona
trening w formie tzw. strumienia. Strumie to celowo dobrane
wiczenia (najczciej 5-6 na dowolne grupy miniowe), ktre naley
jak najszybciej wykona przestrzegajc wyznaczonych zaoe. Czas
pokonania strumienia waha si od 40 do 80 s, a czstotliwo
powtrze reguluje si zazwyczaj liczb wiczcych w jednym
zastpie.
W obrbie przygotowania szybkociowo-siowego i szczeglnie
wytrzymaociowo-siowego funkcjonuje tzw. trening izokinetyczny
oparty na wykorzystaniu specjalnych trenaerw o dziaaniu
odrodkowo-hamujcym. Istot tej metody jest staa wielko oporu
w trakcie realizacji caego aktu ruchowego. Szczeglnie powinna by
preferowana dla kobiet, poniewa z reguy nie pociga za sob
wyranych przyrostw masy miniowej.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

52
Rozwijanie masy miniowej i siy
Celem treningu jest przede wszystkim hipertofia ukadu miniowego.
Dominuje tutaj metoda wielokrotnych wysikw wykonywanych do
granicznego zmczenia, nazywana systemem body building. Zwykle
wybiera si w danej jednostce 10-12 wicze angaujcych 3-4
zespoy miniowe.
Cech charakterystyczna jest tu dua liczba powtrze przy
wzgldnie wysokiej intensywnoci. Wykonujc wiczenia seriami
naley unika ruchw gwatownych, gdy praca winna by pynna i
w peni kontrolowana. Ma wywoywa okoo-maksymalne napicia
miniowe, a czas aktywnoci musi by na tyle dugi, eby praktycznie
wyczerpa beztlenowy potencja energetyczny i wyranie
zaktywizowa tlenowe drogi resyntezy ATP.
Dobr obcienia powinien umoliwi wykonanie 5-20 powtrze w
serii.

Trening HIT Akronim HIT oznacza High Intensity Training
Jest to trening typowo siowy
Ciszy trening to lepszy trening (czyli staramy si trenowa jak
najwicej grup miniowych razem).
Trenujemy rzadko czasami nawet raz w tygodniu i szybko
treningi s krtkie ale bardzo intensywne.
Intensywnie czyli wkadamy w trening maksimum wysiku
dziki czemu wystarczaj 1,2 rzadziej 3 serie (praktyka pokazuje,
ze przy 8-10 powtrzeniach wystarczy 1 seria), przy
zaawansowaniu trenujcego dochodz dodatkowe techniki
przeciania mini wymuszone, negatywne, superslow itp.
Progresja przecienia z treningu na trening misie musi
pracowa ciej.
Opieramy si na podstawowych, wielostawowych wiczeniach
rozwijajcych cae ciao.

Trening wymaga jednak perfekcyjnie opanowanej techniki
wykonywania wicze, a jego sekret nie polega na dwiganiu duych
obcie ale na zmuszaniu mini do wykonywania maksymalnej
pracy. Powtrzenia naley wykonywa bardzo wolno i dokadnie.
Wskazane byoby zakrela peen zakres ruchu i nie stosowa
powtrze oszukanych czyli np. nie odbija ciaru od klatki przy
wyciskaniu. Trening jest bezpieczniejszy od klasycznego, mniej obcia
CUN (centralny ukad nerwowy) wpywa na korzystniejsz
regeneracj poprzez wiksze przerwy miedzy kolejnymi sesjami
treningowymi.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


53
Nastpn wan kwesti przy omawianiu tej metodologii s przerwy
pomidzy wiczeniami, powinny nie przekracza minuty. W praktyce
jednak najlepiej intuicyjnie wyczuwa kiedy powinien nastpi koniec
przerwy poprzez wyczucie kiedy serce dojdzie do normalnego ttna,
uspokoi si. Mike Mentzer (twrca treningu) stara si przekaza
innym wiczcym e naley trenowa bardzo intensywnie i
zapewnia sobie mnstwo czasu na regeneracj.
1) HIT w skrcie oznacza zorganizowanie swoich treningw tak,
aby byy one:
a) Cikie Cikie jak to tylko moliwe w poprawnej technicznie
formie
b) Krtkie 1-3 zestaww kilku podstawowych wicze
wykonanych w godzin lub mniej
c) Nieczste Nie wicej ni 3 razy w tygodniu, niektrzy stosuj
nawet jeden dzie
d) Bezpieczne Nie mostkuj przy np. wyciskaniu, staraj si je
wykona z jak najlepsz technik.
Jest to zdyscyplinowany trening bazujcy na dwch gwnych
czynnikach wzrostu mini: przecienia i progresji. Powtrzenia
powinny by robione w sposb kontrolowany, tak aby cigle
odczuwa napicie mini.
Kluczem jest wykonywanie wiczenia w poprawny technicznie
sposb, a do wolicjonalnego zmczenia.
Zaoenia HIT:
- Rb wszystkie partie miniowe w jeden dzie(podobnie jak w HST).
- Oglna liczba serii na jedn partie nie powinna przekracza 3 serii
(zaleca si 1 serie na jedno wiczenie)
- Nie przekraczaj 3 dni treningowych w cigu tygodnia:
Pocztkujcy 3 treningi/tydzie
redniozaawansowani 2 trening/tydzie
Zaawansowani 1 trening/tydzie
- wicz bardzo intensywnie Maksymalnie koncentruj si przy
wykonywaniu wicze, powiniene wyczerpa swoje minie
do takiego stanu, e nie dasz rady ju podnie ciaru.
- Kieruj si zasad podwjnej progresji w stosunku do powtrze i wagi
ciaru Aby misie i sia mogy si rozwija, twoje
minie musz z treningu na trening by bardziej mczone pod
wzgldem ciaru i ciszej pracy.
Za kadym razem gdy osigniesz maksymaln liczb powtrze,
powiniene zwikszy ciar na nastpnym treningu.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

54
Progresja nie musi by w bardzo radykalnych skokach. Wane, eby
zapamita, e ciar do ktrego podchodzisz musi by zawsze
twoim wyzwaniem.
- Rb od 1 do 3 serii na kade wiczenie Aby zwikszy si i rozmiary
minia powinien on by zmczony i doprowadzi si do upadku
miniowego. Dziki czemu adaptuje si do wysokich ciarw.
- Trening moe trwa maksymalnie godzin.
- Rb krtkie przerwy pomidzy seriami 1-2 minuty.
- Po 8 tygodniach intensywnego treningu zrb 7-dniowa regeneracje
w celu uniknicia przetrenowania.

Przykadowy trening HIT:
Przysiady lub martwy cig 1 seria 10-12 powtrze
Przenoszenie sztangielki w leeniu w poprzek awki poziomej 1
seria 8-10 powtrze
Wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 8-10 powtrze
Podciganie sztangielki w opadzie(wiosowanie) 1 seria 8-10
powtrze
Wyciskanie na awce paskiej 1 seria 8-10 powtrze
Uginanie ramion ze sztang stojc podchwytem 1 seria 8-10
powtrze
Francuz 1 seria 8-10 powtrze
Podciganie na drku podchwytem 1 seria 8-10 powtrze
Pompki tricepsowe na porczach 1 seria 8-10 powtrze
Wspicia na palcach na maszynie 1 seria 12-15 powtrze
Skony w leeniu pasko 1 seria 30-50 powtrze
Trening ten moemy robi przykadowo w poniedziaek, rod i pitek
Kade wiczenie wykonujemy po jednej serii i praktycznie robimy 1-2
wiczenia na dan parti, skupiamy si gwnie na wiczeniach
siowych, poniewa naszym priorytetem jest sia.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


55
TRENING IZOMETRYCZNY
Istota izometrycznych napi polega na maksymalnym napinaniu
mini, co jest atwiejsze do wykonania w warunkach pracy
statycznej. Trening izometryczny nie zajmuje duo czasu, a stosowane
przyrzdy i sprzt sportowy s tu bardzo proste. Za pomoc wicze
izometrycznych mona oddziaywa wybirczo praktycznie na kad
grup miniow. Trening z wykorzystaniem tylko obcie
statycznych bardzo szybko powoduje stabilizacj uzyskanego
poziomu siy. Koordynacja nerwowo-miniowa przy wykonywaniu
wicze izo i dynamicznych rni si wyranie przez co trening
prowadzony w formie wicze statycznych moe mie niewielki
wpyw na wskaniki siy w dynamicznych dziaaniach startowych.
Trening izo powinien by w zasadzie jedynie dodatkowym rodkiem
ksztatowania siy.
Klasyczny trening izo zakada, e wielko napicia minia powinna
by zbliona do maksimum, czas pojedynczego napicia wynosi 5-6
s, liczba wicze 5-10. kade wiczenie naley powtrzy dwukrotnie,
stosujc 2-5 s przerw wypoczynkow. Przerwa pomidzy
poszczeglnymi wiczeniami powinna wynosi 30-180 s, liczba serii od
3 do 5, a przerwa midzy seriami 1-2 min.
Efekt pracy izometrycznej znajduje take zastosowanie w treningu
realizowanym metod skurczw porednich. wiczenia tutaj
wykonywane maj charakter dynamiczny, pokonywany jest opr
zbliony do maksymalnego a istot metody jest stosowanie w trakcie
ruchu 2-3 przystankw statycznych.
Popularn form wicze treningowych wykorzystujc take
napicia izometryczne jest stretching. To stopniowe i ostrone
napinanie oraz rozciganie mini, co poprawia ich elastyczno oraz
ruchomo staww. Gwnym zadaniem strechingu jest zatem
doskonalenie gibkoci, ale wykonywana tu praca statyczna istotnie
wpywa na poziom siy.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

56
TRENING AEROBOWY
wiczenia aerobowe czyli inaczej tlenowe, otrzymay swoj nazw od
sposobu w jaki organizm pozyskuje energi podczas ich
wykonywania.
wiczenia aerobowe to te, podczas ktrych energia pozyskiwana jest
w procesach spalania tlenowego.
Co to oznacza?
Nie wdajc si w zawioci metabolizmu w naszym organizmie,
napiszemy po prostu e podczas wicze tlenowych, krew jest w
stanie dostarczy wystarczajco duo tlenu do mini, aby
wystarczyo go do produkcji energii. Dziki temu, e minie otrzymuj
odpowiednie iloci tlenu, mog one pozyskiwa energi ze spalania
zwizkw takich jak tuszcze czy biaka. Dlatego te ten typ wicze
rekomenduje si czsto osobom chccym zrzuci zbdne kilogramy.
Przeciwiestwem treningu aerobowego jest trening anaerobowy,
podczas ktrego minie pracuj tak intensywnie, e krew nie
nastarcza z dostarczaniem tlenu i aby zaspokoi niedobr
energetyczny, w miniach odbywa si spalanie bez udziau tlenu.
Organizm nie jest w stanie wykorzysta tuszczy w procesie spalania
beztlenowego i aby dostarczy miniom energii, spala inne zwizki -
gwnie zmagazynowane cukry.
Treningi aerobowe
Aby trening by aerobowy, minie podczas treningu nie mog by
zbyt mocno obcione, bo wtedy krew nie da rady dostarczy im
wystarczajco duo tlenu. Trening aerobowy jest wic rodzajem
wysiku tlenowego o staym ale niewielkim zaangaowaniu siowym
mini.
Z reguy treningi aerobowe s tak skonstruowane, aby nie
przemczay jednej konkretnej grupy mini ale raczej angaoway
due grupy mini w naszym ciele: minie ng, minie plecw czy
ramion. Wykonywane rwnomiernie i jednostajnie, wiczenia te nie
przemczaj mini ale z drugiej strony s wystarczajco intensywne,
eby pobudzi nasze krenie i zmobilizowa minie do
przyspieszonego metabolizmu.
Intensywno treningu aerobowego
Aby trening by treningiem aerobowym, ttno nie moe by zbyt
wysokie. Bardzo przyspieszone ttno oznacza bowiem, e serce
pracuje bardzo intensywnie aby toczy natlenion krew do mini, w
ktrych brakuje tlenu. Z drugiej strony, aby trening by skuteczny,
musimy jednak zmobilizowa nasze ciao to pracy.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


57
Najefektywniejsze ttno dla wicze aerobowych to od 55% do 85%
maksymalnego ttna. Twj poziom aktywnoci powinien zalee od
tego jaki jest Twj poziom zaawansowania i jakie s Twoje cele.
Pocztkujcy powinni zacz od dolnego progu i wraz ze wzrostem
wydajnoci mog trenowa coraz intensywniej.
Fazy spalania podczas treningw aerobowych
Gdy rozpoczynamy trening, nasz organizm rozpoczyna wzmoon
produkcj energii. Po kolei wykorzystuje on dostpne mu rda:
Glikogen miniowy i pniej wtrobowy - jest to zwizek chemiczny
ktry magazynuje nadmiar cukrw we krwi. W momencie
zwikszonego zapotrzebowania na energi, to wanie z niego jest
ona pozyskiwana. Glikogenu w organizmie przecitnego czowieka
wystarcza na okoo 20-30 minut treningu aerobowego. W momencie
gdy zaczyna go brakowa, organizm zaczyna siga po kolejne
rdo energii..
Tuszcze - (Utlenianie kwasw tuszczowych, czyli beta-oksydacja) - jest
to rozpad tuszczy z uwolnieniem energii. Tuszcze jako rdo energii
zaczynaj by wykorzystywane bardziej intensywnie dopiero gdy
skoczy si glikogen i tylko w przypadku wysiku tlenowego. Dlatego,
aby spala tuszcz, trzeba wiczy aerobowo i to duej ni 20 min a
najlepiej min.
Trening ACT(AEROBIC CIRCUIT TRAINING) - czyli aerobiczny trening
obwodowy z obcieniem. Ma on na celu nie tylko wszechstronny
rozwj sylwetki(masy miniowej i siy), ale rwnie wytrzymaoci i
oglnej koordynacji ruchu. Zalecany jest szczeglnie pocztkujcym
kulturystom, ktrzy chc si np. pozby zbdnej tkanki tuszczowej,
poprawi swoj kondycj, uksztatowa sylwetk. Taki trening jest
szczeglnie podany dla tych, ktrzy chc nastpnie specjalizowa
si w kulturystyce, rywalizowa w zawodach. A take w okresie letnim
dla poprawienia oglnej bazy siowo-wytrzymaociowej.
Trening ACT gwarantuje:
-zwikszenie siy, wymodelowanie ksztatu sylwetki wg.
indywidualnych potrzeb, zwikszenie wydolnoci ukadu sercowo-
naczyniowego,
-moliwo zastosowania takiego programu wicze z obcieniem,
ktry bdzie proporcjonalny do potrzeb i moliwoci.
Przed przystpieniem do treningu systemem ACT naley wytyczy
sobie cel, jaki chcemy osign: korekta sylwetki, oglna
wytrzymao i sprawno fizyczna. Stosownie do tego dobieramy
odpowiednie wiczenia i planujemy poszczeglne stacje czyli
stanowiska do wicze z doborem waciwego sprztu, obcie,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

58
przerw wypoczynkowych, liczby obwodw, itp. Zwykle stosuje sie 8-12
stacji, ktre stanowi jeden obwd. Trening ACT polega na tym, e
na sali przygotowujemy sobie 8-12 stanowisk z odpowiednimi
przyborami, aby bez straty czasu mona byo przechodzi z jednej do
drugiej stacji, czyli wicze. Na kadej stacji wykonuje si inne
wiczenie, na inn grup miniow.
Zasady:
-najlepiej wiczy 3 razy w tygodniu, co drugi dzie,
-zawsze naley zaczyna od 10-cio minutowej rozgrzewki(bieg i
wiczenia rozcigajce),
-czas treningu, w zalenoci od liczby obwodw, wynosi od 20 do 40
minut(bez rozgrzewki),
-wszystkie wiczenia powinno wykonywa si w do szybkim tempie
w 12-15 powtrzeniach,
-progresja: zaczynamy zwykle od 1-2 obwodw, a dochodzimy do 4
obwodw w czasie jednego treningu.
Inny wariant obcienia w ACT polega na tym, e na kadej stacji
wiczymy non stop przez 30 sekund, a nastpnie przez 90 sekund
odpoczywamy przechodzc do nastpnej stacji. Jest to wariant
wytrzymaociowy. Po kadym obwodzie przerwa wypoczynkowa od
3 do 5 minut.
Efekt treningu aerobicznego (tlenowego) uzyskuje si przez wzmoon
akcj serca, ktra nie wystpuje w tradycyjnym treningu
kulturystycznym. Ttno w ACT powinno si waha w granicach 70-85%
ttna maksymalnego(220-wiek w latach).Kontrol ttna mona
przeprowadzi w trakcie przerw wypoczynkowych. Przykadowo: dla
wiczcych w wieku 18-20 lat ttno maksymalne wynosi 200
uderze/min., a optymalne(70-85%) w granicach 140-170
uderze/min.

Przykadowy zestaw wicze o charakterze areobicznym z akcentem
na rozwj sylwetki i specjalnej siy wytrzymaociowej:
Unoszenie ng do pionu w leeniu na plecach-(brzuch),
Prostowanie ng na maszynie w siadzie-(czworogowe ud),
Uginanie ng w leeniu przodem na maszynie-(dwugowe ud),
Wyciskanie sztangielek w leeniu na skonej awce-(klatka),
Unoszenie sztangielek bokiem w gr w staniu-(naramienne),
Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
Podciganie drka wycigu do klatki w siadzie-(najszersze
grzbietu),




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


59
Martwy cig na prostych nogach sztang pooon na
podwyszeniu-(proste grzbietu),
Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie
na skonej awce-(bicepsy),
Pompki na porczach-(tricepsy),
Uginanie i prostowanie nadgarstkw ze sztang w siadzie-
(przedramiona),
Wspicia na palce z obcieniem na barkach-(ydki).

Nordic Walking to rodzaj szybkiego chodu z uyciem specjalnie
wyprofilowanych kijkw. Jest to wiczenie oglnorozwojowe podczas
ktrego pracuj wszystkie wiksze partie mini - poprawia ono
postaw, wzmacnia kondycj fizyczn i pozwala na spalanie duej
iloci kalorii. Jest to doskonay sport pozwalajcy na spdzanie czasu
z natur w towarzystwie znajomych.
Zalety zdrowotne
Lista korzyci pyncych z uprawiania Nordic Walking jest naprawd
imponujca.
Daje te same korzyci co bieganie, bez nadmiernego
obciania staww i krgosupa.
Pozwala spali do 40% kalorii wicej ni przy zwykym chodzeniu.
Wzmacnia brzuch, klatk piersiow, plecy i ramiona.
Pomaga rozluni szyj i ramiona oraz pozby si uczucia
odrtwienia i blu.
Polepsza samopoczucie.
Nordic Walking jest dobry dla osb, ktre:
przy zwykym marszu maj problem z osigniciem limitu
swojego ttna.
poszukuj urozmaicenia swojego treningu.
musz schudn ze wzgldw zdrowotnych (dla osb otyych
naraonych na obcienia staww i kontuzje, jest to dobra
forma treningu).
nie mog obcia staww.
maj problemy z sercem i potrzebuj nowego sposobu
rehabilitacji.
maj problemy ortopedyczne.
maj problemy z utrzymaniem rwnowagi lub koordynacj
ruchow.
ze wzgldu na swj wiek potrzebuj ruchu i wieego powietrza,
a nie mog uprawia innych sportw.
lubi dugie spacery i obcowanie z natur






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

60
Nordic Walking podzielone jest na trzy poziomy zaawansowania, ktre
wiczcy ten sport osoby mog poznawa po kolei. Jak w wikszoci
dyscyplin sportowych, kady z trzech poziomw uzaleniony jest od
celu chodzenia oraz jego intensywnoci. Niezalenie od poziomu
wicze, sama technika chodzenia pozostaje bez zmian.

1. Etap zdrowotny:
Etap ten jest dla osb chccych poprawi swoj kondycj, oraz dla
osb, ktre dowiadczyy jakiego urazu Nordic Walking to dobra
forma rehabilitacji (nadaje si dla osb po operacjach, zawaach i
chorujcych na przewleke choroby). Etap zdrowotny jest te dobrym
rozwizaniem dla osb odchudzajcych si i przebywajcych na
diecie, poniewa pomaga w pozbyciu si zbdnych kalorii. Trening na
etapie zdrowotnym jest przyjemny i niezbyt intensywny. Poprawia
kondycj, dotlenia organizm i rozlunia minie.
2. Etap fitness:
Jeeli szukasz urozmaicenia treningu, to ten poziom jest dla Ciebie.
Dodaje on wiczenia w stylu fitness poprawiaj one wytrzymao.
Systematyka i czstotliwo marszw s tu niezwykle wane. wiczy
si minimum trzy razy w tygodniu po ptorej godziny.
3. Etap sportowy:
Na ostatnim etapie technika ulega znacznemu urozmaiceniu, jest to
rwnie etap najbardziej wymagajcy. Jest to rodzaj wiczenia
aerobowego sucy sportowcom, ktrzy chc wzmocni grne
partie mini. Sposb wicze jest do wyczerpujcy, w trakcie
marszu stosuje si rwnie skoki, bieganie i wchodzenie i schodzenie
po stromych zboczach.
Podstawowym sprztem w Nordic Walking s oczywicie specjalnie
wyprofilowane do tego rodzaju wicze kijki. S one podstaw dla
techniki tego sportu i zapewniaj bezpieczestwo podczas treningu.
Kijki odciaj stawy, co jest bardzo wane, zwaszcza dla osb
starszych lub posiadajcych problemy z stawami. Kijki pozwalaj
rozwija nie tylko nogi ale i grne minie ciaa (ramiona, barki) Kije
do Nordic Walking nie s tym samym, czym kije do trekkingu. Kije do
trekkingu (czyli pieszej wdrwki w grach) posiadaj zazwyczaj
rkawiczk, a te do chodzenia, specjalne paski, s te inaczej
wyprofilowane. Kije do Nordic Walking s poczeniem typowych
kijkw narciarskich z kijami do trekkingu.
Kijki nie wymagaj praktycznie adnej konserwacji. Wystarczy je
przetrze i znowu gotowe s do wymarszu. Kijki dobiera si w
zalenoci od wzrostu osoby chccej z nimi wiczy. Optymalnie, po
postawieniu na ziemi, kij powinien siga nam do pachy.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


61








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

62
TRENING FUNKCJONALNY
Trening funkcjonalny to nowoczesne i holistyczne podejcie do
treningu, ktrego podstawowymi zasadami s wielostawowo
wicze (odejcie od wicze izolowanych, stosowanych w
kulturystyce) oraz funkcjonalno wicze, czyli ich uyteczno
imitujca ruchy codziennego ycia.
Jakie s zalety treningu funkcjonalnego?
Zalet wykonywania wicze zoonych (wielostawowych) jest
poprawa dziaania ukadu krenia oraz wzrost wydolnoci
organizmu, poniewa wiczenia te wymuszaj intensywniejsze
krenie krwi w naszym organizmie. Trening ten korzystnie wpywa
rwnie na wzmocnienie mini caego ciaa, z racji tego, e
aktywizuje do pracy wszystkie rodzaje wkien miniowych, w
odrnieniu od tradycyjnych metod treningowych. Ten rodzaj treningu
angauje do pracy zarwno minie gbokie, jak i centralny gorset
miniowy tzw. core stability, wzmacniajc minie tuowia zarwno
z przodu, jak i z tyu, odciajc tym samym krgosup.
Wyrnikiem wicze w treningu funkcjonalnym jest zastosowanie
takich urzdze, ktre pozwalaj na niczym nieskrpowany,
nieograniczony, wielopaszczyznowy ruch, aktywizujcy do pracy
cae ciao i umys. Dziki treningowi funkcjonalnemu moemy
pracowa nad popraw kondycji, siy i szybkoci oraz zwiksza
gibko i zakresy ruchw, a take poprawia nasz sylwetk. W
odrnieniu od treningu kulturystycznego, nie osigniemy wzrostu
objtoci masy miniowej, lecz korzystnie wpyniemy na popraw
gstoci mini i ich napicia.
Jaki sprzt wykorzystuje si w treningu funkcjonalnym?
Obecnie w kadym dobrze wyposaonym klubie fitness znale
moemy rnego rodzaju sprzty suce do wykonywania treningu
funkcjonalnego, m.in. sztangielki, sztangi, worki bugarskie, TRX, piki
lekarskie, sprzt do boksu, potki, worki z piaskiem, drabinki
koordynacyjne, oporniki, BOSU, CoreBoard, flexi-bary, tamy, piki
BodyBall, OvoBall, kettlebells.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


63
Trening funkcjonalny w szczeglnoci:
Skupia si na celu nie jest sztuk dla sztuki, nie zajmuje si
kwestiami estetycznymi (wygldem sylwetki). Celem w tym
wypadku jest optymalne i skuteczne przygotowanie ciaa do
uprawiania wybranego sportu, lub po prostu wszechstronne
usprawnienie aparatu ruchu.
Trening funkcjonalny integruje ruchy koczyn grnych, dolnych i
tuowia we wszystkich 3 paszczyznach ruchu jednoczenie.
Skupia si na zdolnoci do skutecznego wykonywania
kompleksowych ruchw, a nie w kategoriach zaangaowanych
mini. Sterujcy ukadem miniowym mzg rozpoznaje i steruje
ruchami, a nie pojedynczymi miniami!
Wyksztaca moliwo skutecznego transferu siy z koczyn
grnych na dolne i odwrotnie.
Umoliwia maksymalne wykorzystanie siy w warunkach
niestabilnego rodowiska (narty, deska, rower, rolki, ywy)
Ksztatuje wytrzymao siow i ogln wydolno
Poprawia kompozycj (skad) ciaa poprzez redukcj tkanki
tuszczowej i rozwj muskulatury, zgodnie z regu, e w sporcie
forma poda za funkcj. Dlatego wanie gimnastyk wyglda
na gimnastyka, ba - nawet na kulturyst, pywak , na pywaka,
a sprinter na siacza :-). Ci sportowcy nie trenuj po to by jako
szczeglnie wyglda, a mimo to, czsto wygldaj lepiej ni
osoby, ktre zajmuj si wycznie dbaniem o wygld! Wygld
w tym wypadku jest niejako produktem ubocznym ich treningu.
Poprzez wszechstronne wzmocnienie caego aparatu ruchu w
warunkach zblionych do naturalnych zapobiega powstawaniu
ostrych i chronicznych kontuzji zwizanych z uprawianiem sportu
Uzyskuje to poprzez:
Wykonywanie zoonych, wielopaszyznowych wicze z
obcieniem swobodnym lub z oporem wasnego ciaa,
angaujcych wiele grup miniowych jednoczenie
Eliminacj wicze izolowanych, szczeglnie tych
wykonywanych na maszynach. Zwikszenie liczby wicze
wykonywanych na stojco (w przeciwiestwie do wicze w
siedzeniu, siedzeniu z oparciem tuowia lub w leeniu), przez co
uzyskujemy wiksze zaangaowanie mini stabilizujcych tuw
Pooenie akcentu na ruchy rotacyjne diagonalne tuowia
wiczenia asymetryczne i unilateralne
Popraw propriocepcji i rwnowagi przez wiczenia w
zaburzonej rwnowadze
wiczenia wykonywane na duej szybkoci, eksplozywne i
balistyczne
Wysok intensywno wicze (bardzo krtkie przerwy
wypoczynkowe i metod treningu obwodowego)






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

64
Trening funkcjonalny jest z reguy realizowany bez uycia maszyn, a
jeli one wystpuj, to s to specjalistyczne maszyny do treningu
funkcjonalnego , umoliwiajce wiczenie zoonych i eksplozywnych
ruchw z jednoczesnym pomiarem ich parametrw. Wykorzystuje
natomiast wiele niekonwencjonalnych przyrzdw, takich jak: grube
liny, worki z piaskiem i wod, platformy rwnowane, kamizelki
docieniowe, podwieszane tamy, kettlebelle, piki lekarskie i
gimnastyczne, sanie, cikie opony itp.
Ze wzgldu na swoj przydatno wspczesny trening funkcjonalny
jest szeroko rozpowszechniony przy ksztatowaniu oglnej siy i
wytrzymaoci siowej przez zawodnikw wielu dyscyplin sportowych,
takich jak: sporty deskowe, narciarstwo alpejskie, gry zespoowe, sztuki
walki, lekka atletyka i inne. Ze wzgldu na swoj wszechstronno i
wysok skuteczno jego elementy s podstaw treningu
oglnorozwojowego elitarnych jednostek si specjalnych (SWAT).
Osoby chtne do uczestniczenia w tego typu zajciach nie musz
cechowa si wysok wydolnoci i sprawnoci. Powinny jednak
by przygotowane na regularny, intensywny wysiek i progresywnie
zwikszajce si obcienia.
Zalecana czstotliwo treningu w celu osignicia maksimum
poprawy zdolnoci motorycznych: 3 razy w tygodniu.

TRENING OBWODOWY
Trening obwodowy zawdzicza swoj popularno, szczeglnie wrd
pci piknej, swoj prostot i poczeniem treningu siowego z
aerobowym. Dziki tej metodzie treningowej mona w skuteczny
sposb pozby si tkanki tuszczowej, zwikszy swoj kondycj i
wzmocni minie caego ciaa. Czyli osign rzeczy o ktrych
najczciej mylimy patrzc w lustrze na swoje ciao.
Trening obwodowy polega na wykonywaniu 8-
15wicze w okrelonej kolejnoci., ktrych czas
trwania wynosi midzy 30-60 sekund. Pomidzy
wiczeniami zasadniczo nie ma przerw, jedyny
odpoczynek to czas ktry zajmuje nam zmiana
wiczenia na kolejne. Wykonanie wszystkich
wicze to jeden obwd, po ktrym nastpuje
dusza przerwa trwajca midzy 2-5 minut. Z
reguy wykonuje si 2-3 obwody, ktrych
wykonanie daje intensywny trening o czasie
trwania midzy 30-45 minut.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


65
Tradycyjny trening obwodowy poprawia zarwno si jak i
wytrzymao, spowodowane jest to wykonywaniem wielu
rnorodnych wicze na wszystkie partie miniowe w optymalnym
tempie. Dziki temu otrzymujemy intensywny trening o pozytywnym
wpywie na cae nasze ciao, przejawiajcym si harmonijn
sylwetk, zredukowan tkank tuszczow, popraw kondycji i siy.



Zasady treningu
przez pierwsze tygodnie wykonuj tylko jeden obwd wraz z
wzrostem kondycji i siy zwikszaj stopniowo t ilo do 3.
przy doborze wicze warto pamita o kadej partii miniowej,
co zapewni harmonijny rozwj sylwetki i sprawi, e trening bdzie
atwiejszy do wykonania.
uwzgldniaj w swoim planie zarwno wiczenia wykonywane tylko
z obcieniem ciaa (pompki, przysiady, bieg w miejscu, podskoki
na skakance, pajacyki), jak i z dodatkowym oporem (maszyny ,
sztangielki, tamy rehabilitacyjne).
dobieraj ciary i wiczenia tak, aby mc je wykonywa przez
zaoony wczeniej czas (30-60 sekund).
w celu utrzymania optymalnego tempa wicze, naley dobra
tak wiczenia, aby przejcie od jednego do drugiego nie
zajmowao nam wicej ni 15 sekund. Krtsza przerwa daje
pewno, e nasz puls bdzie na odpowiednim poziomie (ok. 70%
Hrmax) i dziki temu trening speni swoje zadanie.

Przykadowy trening
Czas trwania jednego wiczenia: 30 sekund.
Przerwa midzy wiczeniami: 15 sekund.
Przerwa midzy obwodami: 3 minuty.
Ilo obwodw: 2
Ilo wicze: 10

przysiady (uda),
pompki klczc (klatka piersiowa),
spicia brzucha w leeniu (brzuch),
unoszenie tuowia lec na brzuchu (grzbiet),
podskoki w miejscu (ydki, uda, poladki),
unoszenie ciarkw w gr nad gow (obrcz barkowa),
wykroki w przd z ciarkami (uda, poladki),
uginanie ramion z ciarkami ( biceps),
podciganie kolan do klatki piersiowej (brzuch),
pajacyki (cae ciao)..






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

66


Zalety treningu obwodowego
efektywne wykorzystanie czasu dziki poczeniu wicze
siowych i cardio,
jednoczesne poprawienie siy, sprawnoci i kondycji przy redukcji
tkanki tuszczowej,
rnorodnoci wicze i szybkie tempo sprawiaj, e ten rodzaj
treningu si nie nudzi,
efektywna metoda zarwno wrd pocztkujcych i
zaawansowanych.

TRENING SIY MODOCIANYCH SZCZEGLNIE PREFERENCJE
W pierwszej kolejnoci trzeba wykorzysta zabawy i zaprawy
terenowe. Celem oddziaywania ruchu na mody organizm jest jego
wszechstronny rozwj w sensie morfologicznym i czynnociowym.
Zadania te realizujemy przez aktywne, urozmaicone zajcia. Zajcia
takie powinny by czynnikiem adaptujcym do zwikszajcych si
systematycznie wysikw. Zaprawy terenowe cz w sobie ruchy
lekkoatletyczne, gimnastyczne oraz zakresu gier zespoowych,
posiadaj ponadto due nasycenie emocjonalne.
Zajcia w terenie stwarzaj moliwoci rozwijania i doskonalenia
rnych przejaww aktywnoci ruchowej. Ta dua rnorodnoci
wpywa na rozwj siy, szybkoci i innych cech.

Kontrola poziomu przygotowania siowego
Wspczesne urzdzenia kontrolno-pomiarowe pozwalaj zmierzy
poziom siy zarwno w warunkach statyki, jak i dynamiki, rwnie w
funkcji czasu trwania pracy. Stosujemy tu rne techniki:
dynamometryczne oparte na pomiarze w warunkach statyki,
polegaj na bezporednim odczycie wielkoci rozwijanych si z
dynamometru,
dynamograficzne rejestracja siy w warunkach dynamicznych,
pozwalaj na ocen siowych charakterystyk mini, co daje
poredni informacj o poziomie siy miniowej, np. platforma
tensometryczna,
sprawdziany i testy oceny sprawnoci siowej w ktrych miar
siy jest maksymalna liczba powtrze wybranego wiczenia z
oporem,
elektromiograficzne do oceny stanu czynnociowego minia
i porednio ich siy.
Poziom siy oglnej wiarygodnie oddaj wskaniki momentw si
gwnych partii miniowych mierzonych podczas pracy statycznej.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


67
Szybko okrelana jest jako zdolno do wykonywania ruchw w
najmniejszych dla danych warunkw odcinkach czasowych
Ocena ta przejawia si przez trzy skadowe: czas reakcji, czas ruchu
prostego i czstotliwo ruchw cyklicznych.
Czas reakcji liczy si od momentu zadziaania bodca do
zapocztkowania ruchu. Na jego wymiar skada si pi czasw
odcinkowych:
powstanie pobudzenia w receptorze,
przekazanie pobudzenia do orodkowego ukadu nerwowego,
przebieg pobudzenia przez orodki nerwowe i uformowanie
sygnau wykonawczego,
przebieg sygnau z orodkowego ukadu nerwowego do
minia,
pobudzenie minia, zmiana jego napicia, zapocztkowanie
ruchu.
Czas powstania pobudzenia podlega wytrenowaniu do pewnych
granic i moe by doskonalony w procesie szkolenia. Czas
przekazania pobudzenia wie si ze wzgldnie sta prdkoci
przewodzenia po drogach nerwowych i wytrenowaniu w zasadzie nie
podlega, podobnie jak czas przebiegu sygnau z orodkowego
ukadu nerwowego do minia. Czas przejcia pobudzenia z orodka
czuciowego do ruchowego i uformowania sygnau wykonawczego
zaley przede wszystkim od ruchliwoci procesw nerwowych i jest
najduszym i najbardziej zrnicowanym co do wielkoci parametrem
decydujcym o czasie reakcji. W duej mierze zaley od stopnia
zautomatyzowania nawyku ruchowego, jak rwnie jego
plastycznoci. Doskonao techniki, dobra kondycja wpywaj na
obnienie tego wskanika, tak wic poprzez wiczenia poprawa jest
tu moliwa.
Czas pobudzenia minia prowadzcy do zmiany jego napicia i
zapocztkowania ruchu, wie si m.in. z si grup miniowych,
pokonujcych na pocztku ruchu bezwadno ciaa, kurczliwoci
wkien miniowych a take koordynacj. Racjonalny trening
pozwala na jego skrcenie.
Dwa rodzaje reakcji: proste (kiedy danemu bodcowi odpowiada
zawsze jedna z gry ustalona odpowied ruchowa) i zoone (zwiksza
si liczba bodcw docierajcych do centralnego ukadu
nerwowego; wybranie waciwej odpowiedzi wymaga odpowiedniej
selekcji bodcw, co wydua czas reagowania).
Do reakcji prostych zaliczamy starty na sygnay akustyczne, do
zoonych np. gry zespoowe.
Czas reakcji zaleny jest od pci, wieku, stanu psychicznego.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

68
Ruch prosty. Zakoczenie czasu reagowania stanowi pocztek ruchu
prostego, rozumianego jako przemieszczanie caego ciaa.
Czas ruchu prostego zaley od wielkoci pokonywanego oporu
zewntrznego, waciwej synchronizacji aktywujcych ruch grup
miniowych, a przede wszystkim od koordynacji nerwowo-
miniowej.
Czstotliwo ruchw obrazuje liczb powtarzanych cykli ruchowych
w czasie np. biegu na 100 m liczba krokw w jednostce czasu. Wysoka
czstotliwo ruchw zwizana jest z ruchliwoci ukadu nerwowego.
Obiektywnie wysokie tempo ruchw zaley od sprawnoci orodkw
nerwowych zawiadujcych antagonistycznymi grupami miniowymi,
prowadzcymi do szybkiego przechodzenia w stan hamowania i
odwrotnie.
Metodyka treningu szybkoci
Wyrniamy w nim trzy elementy skadowe:
doskonalenie czasw reakcji,
waciwy trening szybkoci
oraz trening wspomagajcy.
W ramach waciwego treningu szybkoci zasadnicz metod jest
metoda powtrzeniowa. Polega ona na powtarzaniu wiczonych
ruchw z maksymalna lub submaksymaln intensywnoci. Tego
rodzaju trening musi spenia okrelone warunki:
wykonywanie ruchw o kracowej prdkoci nie moe
zaburza prawidowej techniki ich wykonania,
czas trwania wiczenia naley dobiera w taki sposb, by
intensywno wysiku nie ulegaa zmniejszaniu pod wpywem
zmczenia.
Przerwy wypoczynkowe powinny umoliwi taka odnow, by mona
byo rozpocz nastpny element wiczenia z tak jak poprzednio
intensywnoci.
Efektem stosowania treningu wspomagajcego ma by
uksztatowanie warunkw do podniesienia dyspozycji
szybkociowych.
Przy podnoszeniu potencjau siowego dla poprawy dyspozycji
szybkociowych naley przestrzega nastpujcych regu:
przyrost siy musi by podporzdkowany wymogom zadania
startowego pod wzgldem metod, rodkw, liczby powtrze,
przerw wypoczynkowych,
trening siy powinien by ukierunkowany na podnoszenie jej
poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


69
Do najczstszych przyczyn wpywajcych na zahamowanie rozwoju
szybkoci naley zaliczy:
wytworzenie bariery szybkoci,
przesadne zwikszenie poziomu siy, kiedy wielko oporu przy
danym ruchu jest proporcjonalnie mniejsza od moliwoci
siowych zawodnika i powstaje zachwianie prostych zalenoci
midzy maksymaln si oraz szybkoci,
zakcenia lub zmiany w koordynacji i technice ruchu
spowodowane zmian wzajemnych zalenoci siy i szybkoci
na skutek przesadnego treningu siy.
Skoczno jest wieloczynnikow funkcj dwch cech
podstawowych: szybkoci i siy oraz budowy i proporcji ciaa. Wyraa
moc pracy miniowej i okrela zdolno przemieszczania ciaa w
przestrzeni poprzez faz lotu: najwyej, najdalej bd te zalenie od
zaistniaej sytuacji ruchowej.
wiczenia skocznoci realizuje si metod powtrzeniow.
Metodyka treningu skocznoci uwzgldnia dwa podejcia:
oddzielne doskonalenie siy i szybkoci,
specyficzne wiczenia skocznociowe dzielimy na wiczenia
siy odbicia oraz waciwe wiczenia skocznoci.
Si odbicia ksztatujemy przy wykorzystaniu nastpujcych grup
wicze:
wyskoki z pprzysiadu,
wyskoki na podwyszenie ze zmian ng,
marsz gbokimi wypadami,
skoki ze zmian ng,
wyskoki z gbokiego przysiadu,
skoki na prostych nogach,
bieg w miejscu i lekki bieg z wysokim unoszeniem kolan.
Waciwe wiczenia skocznoci to rnego rodzaju formy
wyskokw, skokw i wieloskokw.
Mona je podzieli na nastpujce grupy:
wiczenia skocznoci w miejscu,
skoki z rozbiegu,
wieloskoki paskie,
wieloskoki przez przeszkody,
zeskoki w gb,
skoki i sytuacyjne zadania okolicznociowe,
skoki dosine i specjalne zadania techniczne.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

70

Wydolno determinuje funkcjonalne moliwoci wykonywania
wysikw, przy rozwiniciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych
reakcji ustroju.

Wytrzymao jest natomiast pojciem szerszym. O ile wydolno
okrela potencja ustroju, o tyle wytrzymao charakteryzuje stopie
wykorzystania tego potencjau dziki czynnikom osobowociowo-
psychicznym, takim jak: motywacja, sia woli, wysoka tolerancja na
zmczenie, pozytywne nastawienie do pracy.
Ze wzgldu na rnorodno przejawiania wytrzymaoci w sporcie
wyrnia si wiele jej klasyfikacji. Ich podstaw jest przede wszystkim
charakter przemian energetycznych oraz rodzaj i charakter
zaangaowania ukadu miniowego podczas wysiku:
przyjmujc kryterium wykorzystania tlenu i rde energii
mwimy o wytrzymaoci tlenowej, tlenowo-beztlenowej i
beztlenowej,
ze wzgldu na charakter pracy mini mamy wytrzymao
statyczna i dynamiczn, a take lokaln i globaln,
uwzgldniajc zaangaowanie w wysiek take innych cech
sprawnoci motorycznej posugujemy si pojciami
wytrzymaoci siowej, szybkociowej i skocznociowej,
wedug kryterium czasu trwania wysiku wyrniamy
wytrzymao sprintersk do 15 s, szybkociow 15-50 s,
krtkiego czasu 50 s 2 min, redniego czasu 2-10 min, dugiego
czasu 10-60 min, wytrzymao typu maratoskiego powyej 60
min.
Trzy rodzaje wytrzymaoci:
oglna zdolno wykonywania przez duszy czas dowolnej, czsto
niespecyficznej pracy fizycznej, angaujcej rne grupy miniowe,
ukierunkowana charakteryzujca stopniow adaptacj ustroju do
przyszych wysikw specjalistycznych skocznociowych, rzutowych,
biegowych,
specjalna oznacza zdolno do wykonywania w peni
specyficznego wysiku w obrbie danej dyscypliny czy konkurencji.

Metodyka ksztatowania wytrzymaoci
Polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego
poziomu zmczenia, co poprzez mechanizmy adaptacyjne prowadzi
do zjawiska tzw. superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i
przyczynia si cznie z efektem adaptacji psychicznej, do
podnoszenia poziomu tej cechy. Skuteczno treningu zaley nie tylko
od stopnia zmczenia lecz take od charakteru wysiku
wywoujcego to zmczenie.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


71
Trzy grupy metod w metodyce ksztatowania wytrzymaoci:
Metody nieprzerywane:
metody cige o jednostajnej intensywnoci metody cige o
jednostajnej intensywnoci charakteryzuj si sta i ma lub
umiarkowan intensywnoci wysiku oraz stosunkowo dugim
czasem jego trwania. Stosowane gwnie dla ksztatowania
wytrzymaoci tlenowej w dyscyplinach o cyklicznym
charakterze wysiku. Dugotrway cigy wysiek zmusza do
uruchomienia wszystkich rezerw ustroju oraz podnosi sprawno
termoregulacji. Doskonali ekonomik pracy miniowej,
harmonizuje ukad ruchu.
metody cige o zmiennej intensywnoci polegaj na
wykonywaniu dugotrwaego wysiku, w trakcie ktrego
intensywno ulega planowym, periodycznym zmianom.
Intensywno wysiku oscyluje wok poziomu wzgldnej
rwnowagi funkcjonalnej, tzw. mae i due zabawy biegowe.
Metody przerywane:
metoda powtrzeniowa charakteryzuje si sta wysok
intensywnoci pracy, zmienn liczba powtrze wiczenia
oraz optymalnym czasem przerw wypoczynkowych. Metod ta
ksztatuje si przede wszystkim tzw. wytrzymao szybkociow,
metody interwaowe polegaj na wykonywaniu w trakcie
treningu cile okrelonego obcienia. Intensywno
powtrze, czas ich trwania, charakter i czas przerw
odpoczynku - to parametry zaplanowane przed zajciami.
Cech charakterystyczna tej grupy metod jest niepena
przerwa wypoczynkowa. Uwaa si, e po osigniciu w trakcie
przerwy ttna 120 ud. na minut mona podj kolejny wysiek.
Metodami interwaowymi ksztatuje si zarwno wytrzymao
tlenow, beztlenow i beztlenowo-tlenow.
W praktyce wyrnia si dwie podstawowe odmiany metody
interwaowej: ekstensywn i intensywn. Ekstensywna charakteryzuje
si umiarkowan i redni intensywnoci wykonywanych wicze,
stosunkowo krtkimi przerwami i du liczb powtrze ttno okoo
180. Wariant intensywny polega na wykonywaniu wysikw o wyszej
intensywnoci, ktre przedzielane s duszymi cho te niepenymi
odpoczynkami ttno ponad 190.
Metody startowe i kontrolne.
Zawody i sprawdziany speniaj wan rol w ksztatowaniu
wytrzymaoci specjalnej. Wspzawodniczenie przenosi umiejtnoci
i sprawno nabyt w ramach treningu na specyficzne wymogi
startowe konkurencji. Uzyskanie trwaego i wysokiego efektu treningu






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

72
wytrzymaoci wymaga stosowania kombinacji metod, tzw. treningu
kompleksowego.

Dla celw wszechstronnego treningu stosuje si:
gry i zabawy ruchowe o wyduonym czasie trwania,
zawierajce elementy wysikw o rnej intensywnoci,
marszobieg polega na dugotrwaym marszu przeplatanym
kilkoma odcinkami biegu z niewielk intensywnoci, stopniowo
wydua si odcinki biegu, a do pokonywania caej trasy
biegiem,
trucht forma biegu ksztatujca gwnie ekonomik ruchu,
ktrego tempo naley dobra tak, by istniaa harmonia rytmu
funkcji ukadw krenia i oddychania,
zaprawa terenowa zesp rodkw ksztatujcych
wytrzymao w powizaniu z innymi cechami, gwnie si,
skocznoci i gibkoci,
zabawy biegowe kompleksowa forma polegajca na
planowanych zmianach szybkoci i form wicze w czasie
duszego wysiku zwizanego z biegiem w urozmaiconym
terenie, z wykorzystaniem wstawek wicze siowych,
szybkociowych, gibkociowych czy skocznociowych,
bieg cigy podstawowy rodek ksztatowania wytrzymaoci
stosowany gwnie przez zawodnikw dyscyplin, w ktrych
wysiek musi by kontynuowany przez duszy czas, przy
niewielkiej intensywnoci,
bieg zmienny charakteryzuje si planow zmiennoci
intensywnoci wysiku w ramach pracy cigej,
bieg przeajowy forma biegu zmiennego, w ktrym zmiany
intensywnoci narzucane s przez konfiguracj terenu, naley
do intensywnych rodkw ksztatowania wytrzymaoci,
biegi interwaowe cechuje je planowe nastpowanie po
sobie faz obcie i niepenego wypoczynku, tego rodzaju
wysiki nale do najbardziej efektywnych, lecz i najbardziej
wyczerpujcych wicze,
biegi na orientacj polegaj na pokonywaniu dystansu w
terenie z zadaniem osignicia okrelonych punktw wybr
trasy do tych punktw zaley od inwencji wiczcych.
W pracy z dziemi dominowa powinna metoda ciga oraz
celowo dobierane odmiany metody zmiennej. S one
najbardziej korzystne dla rozwijajcego si modego organizmu.

Gibko, czyli ruchomo odcinkw ciaa w poszczeglnych
stawach, naley do predyspozycji z pogranicza cech strukturalnych i
funkcjonalnych, jest to waciwo ukadu ruchu, umoliwiajca
osiganie duej amplitudy wykonywanych wicze zgodnie z
moliwociami fizjologicznego zakresu ruchw w stawach. W sporcie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


73
gibko okrela si jako zdolno do wykonywania ruchw w stawie
lub kombinacji staww w optymalnym zakresie ruchu.
Do czynnoci majcych wpyw na poziom gibkoci i jej rozwijanie
nale:
temperatura i elastyczno minia,
ruchomo stawu warunkowana jego budow anatomiczn,
elastyczno wizade i cigien.
Gibko jest zwizana z wiekiem, pci i aktywnoci fizyczn. Efekty
wicze gibkociowo rozcigajcych to zwikszenie zakresu ruchu,
utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie
blw miniowych, zapobieganie urazom miniowo szkieletowym,
zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napicie nerwowo
miniowego.
Wrd wicze podnoszcych ruchomo biern wyrniamy:
ruchy bierne wykonywane przy pomocy partnera,
ruchy bierne wykonywane z obcieniem,
ruchu bierne wykonywane z pomoc spryn lub
amortyzatorw,
wiczenia statyczne polegajce na utrzymaniu pozycji
odwodzenia przez 3-6 sekund.
Do wicze rozwijajcych ruchomo czynn nale wymachy
i krenia, ruchy proste obejmujce skony i wyprosty oraz ruchy
pogbiajce oraz wiczenia z przeciwdziaaniem z
obcieniem, ze wspwiczcym, z przedmiotami sprystymi.

Programowanie treningu gibkoci
Wymaga uwzgldnienia uwarunkowa ruchomoci staww i reakcji
mini na rozciganie. Wyrnia si ty dwa zasadnicze podejcia
metodyczne. Pierwsze z nich polega na wielokrotnym powtarzaniu
ruchw o jak najwikszej amplitudzie (wymachy, odrzuty, krenia
koczyn, skony, skrty). Drugie podejcie oparte jest na dziaaniu w
warunkach prawie statyki. Jej przykadem jest stretching. Stosowane
w nim wiczenia statyczne charakteryzuj si rozciganiem mini i
wytrzymywaniem okrelonej pozycji w bezruchu.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

74
wiczenia dynamiczne

Ksztatowanie gibkoci odbywa si metoda powtrzeniow.
Przy zwikszaniu zakresu ruchu w stawach naley przestrzega
pewnych zasad:
wiczenia rozcigajce stosuje si po rozgrzewce,
najlepiej w kocowej czci jednostki treningowej,
regu metodyczn jest wykorzystanie okresw sensytywnych,
wiczenia naley prowadzi systemem z gry w d,
rozpoczyna od najwikszych grup miniowych.

wiczenia statyczne

Wyrniamy nastpujce techniki:
rozciganie statyczne,
rozciganie sprynujce,
rozciganie pasywne
metoda stretchingu wzrastajcego,
technika PNFT

Efektywno treningu gibkoci zalena jest od czstotliwoci,
intensywnoci i czasu trwania.

Okrela zdolno do wykonywania zoonych przestrzennie i czasowo
ruchw, przestawiania si z jednych zada ruchowych na inne, jak
rwnie rozwizywania nowych, nieoczekiwanie pojawiajcych si
sytuacji ruchowych.
Mieci si ty rwnie umiejtno szybkiego, dokadnego i trwaego
uczenia si ruchu. Jest rwnie zdolno sterowania ruchem.
Koordynacja ruchowa mieci w sobie szereg specyficznych
waciwoci, takich jak: zwinno (zdolno precyzyjnego i szybkiego
wadania ciaem), zrczno (ruchy manualne rk), czucie czasu,
czucie przestrzeni, czucie rwnowagi, czucie ruchu.
Proces koordynacyjnego przygotowania sprawnociowego obejmuje
ksztatowanie nastpujcych zdolnoci:
sprzgania ruchw organizacji przestrzenno-czasowych i
dynamicznych powiza ruchw czci ciaa,
orientacji przestrzennej identyfikacji pooenia i zmian pozycji i
ruchw ciaa w przestrzeni,
rnicowania ruchw wysokiej ekonomii i dokadnoci ruchw
czciowych oraz poszczeglnych faz w caoci aktu
ruchowego,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


75
rwnowagi utrzymania, wzgldnie przywrcenia stanu
rwnowagi,
szybkiego i waciwego reagowania szybkiego wykonywania
celowych ruchw na sygna lub nag zmian sytuacji,
dostosowania i przestawiania ruchowego czyli precyzowania
i korygowania jak te wiadomego zmieniania i przestawiania
ruchw zgodnie z powsta lub przewidywan zmian sytuacji,
rytmizacji ruchw dostosowania ruchw do podanego rytmu
lub przyjcia celowego rytmu wasnego.

Zasadnicz metod doskonalenia koordynacji jest cige
poznawanie nowych, rnorodnych wicze, a take wykonywanie
ju znanych w rnorodnych warunkach. Zaoenia te znalazy
praktyczne zastosowanie w tzw. metodzie zmiennoci wicze.
Obejmuje ona dwa kryteria:
zmiennoci wykonania wiczenia obejmuje: tempo i kierunek
ruchu, wymagania w stosunku do wielkoci uytej siy, udzia
mini, objto ruchw, czenie rnych strukturalnie form
ruchu, odtwarzanie zmiennych rytmw i akcentowanie faz
ruchu, samodzielne rozwizywanie zada ruchowych,
zmiennoci warunkw wykonania rne warunki przestrzenne
ruchu, uycie rnych przyborw, ograniczenia kontroli
wzrokowej, rna nawierzchnia, ograniczony czas i ograniczona
przestrze ruchu.

W rozwijaniu zdolnoci koordynacyjnych wane jest przestrzeganie
okrelonych regu (zasad):
wprowadzaj nowe i nieznane wiczenia,
dobieraj rne warunki wykonywania wicze,
wykorzystuj wiczenia lustrzane,
cz zadania w rnorakie acuchy ruchowe,
zmieniaj techniki wykonywania zada,
wprowadzaj okresowo dodatkowe utrudnienia lub zakcenia
akustyczne, wietlne,
zmieniaj przestrzenne warunki wykonania ruchu,
wprowadzaj czasami dodatkowe obcienia zewntrzne,
zmieniaj rodowisko wicze.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

76
I poziom koordynacji
Dziaania, ktre charakteryzuj si dokadnoci przestrzenn i przy
ktrych nie ma znaczenia szybko ich wykonania.
II poziom koordynacji
Dokadne ruchy wykonywane s w okrelonym czasie. Zadanie
postawione brzmi: kto bezbdnie wykona wiczenie w najkrtszym
czasie lub w okrelonym czasie popeni mniej przestrzennych bdw.
II poziom koordynacji
Dyscypliny charakteryzujce si cig zmiennoci warunkw.
Zadanie zawodnika nie polega wwczas tylko na tym by wykona
okrelony ruch dokadnie, bezbdnie i moliwie szybko, ale by by on
zawsze odpowiedni do cigle zmieniajcych si warunkw.

Czynniki warunkujce rozwj koordynacji:
stan i stopie sprawnoci ukadu nerwowego,
uzdolnienia ruchowe,
dowiadczenie,
dotychczasowe umiejtnoci,
wyobraenie,
pami ruchowa.

Grupy wicze koordynacyjnych:
doskonalce zachowanie rwnowagi w miejscu i w ruchu,
ksztatujce umiejtno wykonywania szybkich obrotw,
zwrotw i przewrotw,
asymetryczne,
z zastosowaniem nietypowych pozycji wyjciowych,
z wprowadzeniem dodatkowych ruchw do zasadniczej ich
formy,
z wykorzystaniem nietypowych warunkw.
Obcienia treningowe (wysikowe)
Obcienie treningowe (wysikowe) jest to wielko pracy
okrelonego rodzaju i intensywnoci, jak wykona zawodnik w danym
wiczeniu, jednostce treningowej czy cyklu. W nich to skupia si cae
bogactwo rnorakich reakcji i procesw w obrbie poszczeglnych
funkcji i narzdw uczestniczcych w informacyjnym i energetycznym
zabezpieczeniu pracy.
Obcienia treningowe daj si charakteryzowa przez dwa
parametry. Pierwszy z nich to wielko (objto) pracy, ilociowa
charakterystyka wysiku. Drugi stanowi intensywno, skadowa
jakociowa wyraajca stosunek mocy aktualnej rozwijanej w




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


77
danym zadaniu ruchowym do mocy maksymalnej moliwej do
rozwinicia..
Obcienia mona podzieli na zewntrzne (bieg na dystansie 5 km z
intensywnoci 60 % swoich moliwoci lub 100 rzutw do kosz w 90
minut) i wewntrzne (koszt energetyczny wysiku, czsto skurczw
serca, czsto oddychania, szybko narastania oraz poziom
zakwaszenia we krwi).
Zmczenie polegajce na wyczerpaniu substancji energetycznych
pracujcej tkanki czy narzdu, jest bodcem do pniejszej
odbudowy z tzw. nadmiarem efekt superkompensacji. Jest to
podstawowa prawidowo biologiczna pozwalajca podnosi stan
wytrenowania.

Skadowe obcienia ze wzgldu na kierunek oddziaywania

Z metodycznego punktu widzenia wszystkie obcienia i wiczenia
mona podzieli na: wszechstronne (oglnorozwojowe),
ukierunkowane i specjalistyczne.
Klasyfikacja obcie ze wzgldu na kierunek oddziaywania, czyli
rodzaj stosowanych grup rodkw, uwzgldnia:
Obcienia (rodki) o charakterze wszechstronnym rozwijaj
potencja ruchowy sportowca.
Obcienia (rodki) o charakterze ukierunkowanym ksztatuj
przede wszystkim funkcjonalne mechanizmy specjalistycznych
wysikw.
Obcienia (rodki) o charakterze specjalnym ksztatuj
specyficzny zesp waciwoci funkcjonalnych,
sprawnociowych i ruchowych, zgodnie z zasad postpujcej
adaptacji do wymogw startowych.









Skadowe obcienia ze wzgldu na strefy zabezpieczenia
energetycznego

Wyrniono 5 zakresw intensywnoci wysiku, opierajc si na
kryteriach: fizjologicznych (pozom HR przed i po wysiku),
biochemicznych (poziom mleczanu we krwi) oraz uwzgldniajc czas
wiczenia
wszechstron
ne
wiczenia
ukierunkowane
wiczenia
specjalistycz
ne






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

78
trwania wysiku o zadanej intensywnoci i wiczenia nasilajce
przemiany anaboliczne.
Charakterystyka wysikw w poszczeglnych zakresach intensywnoci
przedstawia si nastpujco:
Zakres 1 wysiki z intensywnoci bardzo ma i ma, charakter
wysiku tlenowy, oddziaywanie o charakterze podtrzymujcym, HR
nie przekraczajce po pracy 130-140 ud./min.

Zakres 2 wiczenia z intensywnoci umiarkowan i du, charakter
wysiku tlenowy, ksztatujcy moc i pojemno, HR po pracy 160-180
ud./min., poziom zakwaszenia 2-4 mmol/l, czas trwania serii
pojedynczych wysikw powyej 300 sekund.

Zakres 3 praca z intensywnoci du i submaksymaln, charakter
wysiku mieszany (tlenowo-beztlenowy), ksztatuje moc tlenow i
pojemno beztlenowych rde energii, HR po wysiku powyej 180
ud./min., poziom zakwaszenia 4-6 mmol/l, czas trwania pojedynczych
wysikw do 300 sekund.

Zakres 4 wysiki z intensywnoci submaksymaln i zblion do
maksymalnej, charakter pracy beztlenowy kwasomlekowy,
ksztatujcy moc i pojemno, HR po wysiku wiksze od 190 ud./min.,
poziom zakwaszenia 6-14 mmol/l, czas trwania pojedynczych
wysikw 20-120 sekund.

Zakres 5 wiczenia z intensywnoci zblion do maksymalnej i
maksymaln, charakter wysiku beztlenowy niekwasomlekowy,
ksztatujcy moc, HR po pracy 15-160 ud./min., czas trwania
pojedynczych wysikw nie przekracza 20 sekund.

Zakres 6 (dodatkowo) wiczenia nasilajce przemiany anaboliczne.

Nadmierna objto wicze anabolicznych powoduje znaczne
przyrosty masy miniowej, co moe niekorzystnie wpywa na poziom
dyspozycji koordynacyjnych i gibkociowych, a czsto take
ogranicza moliwoci szybkociowe i wytrzymaociowe.

Dobr i regulacja obcie
Dobr obcie winien by podporzdkowany uwarunkowaniom
rozwoju biologicznego, wymogom modelu mistrzostwa sportowego i
aktualnemu stanowi wytrenowania. Wymiar obcienia, dobr metod
i rodkw nie mog narusza naturalnego rytmu wzrastania i
dojrzewania.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


79
Bardzo wanym zagadnieniem jest kolejno obcie rozwijajcych
poszczeglne skadowe wytrenowania. Moemy to poda np.:
- po intensywnej pracy celowe jest przeprowadzenie nazajutrz
wszechstronnego rozruchu oglnego,
- technik najlepiej wiczy si po odpoczynku lub po treningu
siowym o maym obcieniu,
- wiczenia szybkociowe dobrze wspdziaaj z siowymi,
- trening szybkoci powinien poprzedza obcienia
wytrzymaociowe.

Kontrola jako czynnik kierowania treningiem
Pierwszy poziom kontroli, to wstpny dobr do grupy treningowej. W
dwch pierwszych etapach szkolenia (treningu wszechstronnego i
ukierunkowanego) ocenia si wymiary i cechy budowy ciaa
(wysoko, masa, proporcje, wydolno fizyczn, cechy osobowoci).
Na etapie treningu specjalistycznego pomiary i sprawdziany dotycz
ju specyficznego przygotowania sprawnociowego oraz
efektywnoci stosowanych rozwiza technicznych i umiejtnoci
taktycznych.
Kontrola jest wan skadow organizacji treningu. Punktem wyjcia
do precyzowania celw i opracowania nastpnego cyklu treningu.
Kontrola procesu treningu przebiega dwojako: poprzez kontrol
wykonania stopnia i sposobu realizacji treningu oraz kontrol
efektw potreningowych. Na pojcie kontroli wykonania skada si
wszystko to, co tworzy szeroko rozumiane obcienie treningowe, a
wic: liczba jednostek treningowych, czny czas ich trwania,
czstotliwo treningu, intensywno pracy, rodki, metody, formy
zaj, zabiegi i procedury wspomagajce trening. Kontrol efektw
podzieli mona na kontrol stanu organizmu (badania, sprawdziany)
i kontrole osigni, w tym oczywicie wynikw sportowych.
Ze wzgldu na hierarchizacj celw treningu kontrola jest
wielopoziomowa (obejmuje wszystkie przedziay czasowe jednostka
treningowa, mikrocykl, mezocykl, makrocykl).
Obejmuje:
ustalenie stanu rzeczywistego,
porwnanie stanu rzeczywistego ze stanem zamierzonym (z
celami),
okrelenie przyczyn stwierdzonych niezgodnoci oraz warunkw
sprzyjajcych dziaaniom bardziej skutecznym i sprawnym,
wskazanie sposobu osignicia wyszej sprawnoci i
skutecznoci, czyli sposobw usunicia stwierdzonych
niezgodnoci midzy stanem rzeczywistym a zamierzonym,
wprowadzenie korekt do programu i planu bd celu treningu.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

80

Efekty potreningowe (efekty obcie treningowych):
bezporedni efekt treningu (odpowiadajcy stanom
biecym), a obejmujcy zmiany zachodzce podczas wysiku
i we wstpnej fazie wypoczynku,
przeduony efekt treningu (odpowiadajcy stanom
operacyjnym),
kumulatywny efekt treningu (odpowiadajcy stanom trwaym)
bdcy funkcj acucha efektw bezporednich i
przeduonych.
Podporzdkowuje si temu odpowiednie rodzaje kontroli, ju
bezporednio suce kierowaniu treningiem:

Efekty bezporednie (kontrola bieca) oceniamy na podstawie
bezporedniej analizy danych pomiarowych i odniesienie ich do
wskanikw charakteryzujcych dotychczasowe reakcje na dane
obcienie. W wyniku tego postpowania moemy korygowa
rodzaj, intensywno, objto i jako wicze realizowanych w
jednostce treningowej.

Efekty przeduone (kontrola operacyjna) okrelamy poprzez analiz
wskanikw charakteryzujcych reaktywno ustroju w stosunku do
planowanej krzywej obcie w mikro- i mezocyklu. W wyniku takiego
postpowania moemy dokona modyfikacji struktury i wielkoci
obcie w ramach mikro- i mezocyklu.

Efekty kumulatywne (kontrola okresowa) oceniane s w wybranych
punktach makrocyklu (np. po kolejnych okresach), stosownie do
przyjtych celw treningu i planowanych zada szkoleniowych. Na tej
podstawie otrzymujemy przesanki do korekt dugofalowego
programu szkolenia.

Celem korekt jest optymalizowanie treningu. Wyrni mona
nastpujce modyfikacje i korekty:
na poziomie rodka treningowego wynikajce z oceny efektw
bezporednich (biece),
na poziomie jednostek treningowych bdce rezultatem oceny
efektw przeduonych (operacyjne),
na poziomie mikro-, mezo- lub makrocyklu stanowice
konsekwencje oceny efektw operacyjnych i kumulatywnych
(etapowe).





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


81
Programowanie treningu przebiega wedug okrelonego porzdku:
przyjcie gwnego celu szkolenia dla danego cyklu na
podstawie planowanego rozwoju wyniku w danej fazie kariery,
opracowanie czasowej struktury treningu (cykl, mezocykl,
mikrocykl, jednostki treningowe) dla realizacji celu,
przybranie celw porednich dla kolejnych mezocykli,
mikrocykli, jt,
wyznaczenie struktury i wielkoci obcie optymalnych ze
wzgldu na realizacj postawionych celw,
ustalenie rodkw, metod, form i warunkw, za pomoc ktrych
realizowane maj by wyznaczone obcienia treningowe,
kontrola i analiza przebiegu cyklu treningu umoliwia
zaprogramowanie nastpnego cyklu.

Wyrnia si trzy rodzaje merytorycznego kierowania treningiem:
etapowe nakierowanie na optymalizacj treningu w jego
zwartych strukturach czasowych, przede wszystkim w etapach i
makrocyklach,
operacyjne dotyczce technologii treningu w mikro- i
mezocyklach oraz wydzielonych fazach procesu BPS,
biece dla optymalizacji rytmu pracy i odpoczynku, wyboru
racjonalnych obcie i wicze wywoujcych wymagane
reakcje przystosowawcze podczas danej jt.

Efektywno kontroli zaley od trafnoci i rzetelnoci stosowanych
wskanikw, wrd ktrych wyrniamy:
metodyczno biologiczne (obejmujce dane
anatomomorfologiczne, fizjologiczne i biochemiczne),
psychologiczne (charakteryzujce si i ruchliwo procesw
nerwowych, zdolno do opanowania i opracowania
informacji, stan analizatorw ruchowych),
pedagogiczne (trenerskie) charakteryzujce stopie
przygotowania sprawnociowego, technicznego, taktycznego,
dynamik wynikw sportowych, stan funkcji ruchowych,
parametry obcie treningowych i startowych.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

82
Wskaniki wykorzystane w kontroli powinny odpowiada okrelonym
wymaganiom:
musz by stosowane do wieku i kwalifikacji zawodnikw,
dobr wskanikw musi odpowiada specyfice specjalizacji
sportowej,
powinny odpowiada statystycznym wymogom trafnoci i
rzetelnoci.

Przykady dziaa kontrolnych w treningu
badania wydolnociowe,
zastosowanie sport testera do kontroli biecej,
wybircze okrelenie stenia kwasu mlekowego, hemoglobiny
i glukozy po wybranych specjalistycznych obcieniach,
rejestracja i analiza wielkoci, struktury i dynamiki obcie
treningowych i startowych,
obserwacja walki sportowej.

Plan treningu musi:
opiera si na wynikach uzyskanych przez zawodnika w testach
lub podczas zawodw,
powinien uwzgldnia rozwj wszystkich parametrw
treningowych oraz wymogi kalendarza startw,
dostp do bazy i sprztu,
musi by prosty, sugestywny, elastyczny, tak aby tre mona
byo modyfikowa w zalenoci od tempa rozwoju zawodnika,
powstaje w wyniku dziaa koncepcyjnych,
punkt wyjcia stanowi sformuowanie prognozy umoliwiajcej
przyjcie celu, nastpnie program, a potem plan.

Prognoz okrelamy naukowo uzasadnione przewidywanie przebiegu
i stanu prawdopodobnych przyszych zdarze sportowych i
szkoleniowych.

Program zawiera zbir wewntrznie spjnych celw, zada i rodkw
realizacji. Opracowujemy go stosujc wybrane kryterium, z
uwzgldnieniem przyjtych koncepcji dochodzenia do celu, zaoe
szkoleniowych i wszelkich obiektywnie istniejcych ogranicze.

Plan jest zbiorem decyzji, zawiera cele i rodki ich realizacji, okrela
czas uruchamiania poszczeglnych przedsiwzi.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


83
W sporcie wyrnia si plany perspektywiczne, plany dugookresowe,
redniookresowe, krtkookresowe oraz plany biece.
Plan powinien charakteryzowa si nastpujcymi cechami:
celowo wykonanie planu winno prowadzi do osignicia
zamierzonego celu w cile okrelonym terminie,
wykonalno skoordynowanie zamierze w warunkach
dziaalnoci, z aktualnymi moliwociami zawodnikw,
wewntrzna zgodno nie powinien zawiera sprzecznoci, a
take takich elementw, ktre umoliwiaj jego realizacj,
przejrzysto strukturalna jednoznaczny i zrozumiay zarwno
dla trenera, jak i zawodnika,
plastyczno moliwo dokonywania zmian i wprowadzania
korekt w trakcie realizacji,
ekonomiczno osignicie celu jak najmniejszym nakadem
pracy.

Gwnym zadaniem planu perspektywicznego jest wytyczenie
kierunku postpowania z zawodnikiem na przestrzeni kilku lat, zalenie
od kwalifikacji i wieku sportowca, a take terminw gwnych
zawodw. Budowa takich planw opiera si na prawidowociach
systemu szkolenia w danej dyscyplinie i przeprowadzonej analizie
przygotowania zawodnika. Na tej podstawie ustala si cele, gwne
zadania, podstawowe rodki, wielko obcie. Wan rol peni
normy kontrolne, ktre stymuluj poziom wszystkich elementw
przygotowania, a jednoczenie ujawniaj braki w rozwoju elementw
podlegajcych wytrenowaniu.
W planach dugookresowych wyrnia si dwa rodzaje planw
rocznych: organizacyjno szkoleniowy i szkoleniowy.
Plan organizacyjno szkoleniowy zostaje opracowany na podstawie
planu perspektywicznego, uwzgldniajc aktualny kalendarz imprez
oraz realne moliwoci zawodnika w cisym powizaniu z okresami
szkoleniowymi. Istotnym jego elementem jest grafik organizacji
szkolenia. Plan ten zawiera ilociowe informacje na temat:
- jednostek treningowych w poszczeglnych dniach,
- zawodw rnej rangi,
- terminw zgrupowa,
- terminw bada lekarskich i rnych prb kontrolnych, dni
wolnych od zaj.
Roczny plan szkolenia jest rozwiniciem planu organizacyjno
szkoleniowego i powinien by opracowany na podstawie rozeznania
realnych moliwoci rozwojowych zawodnika w aspekcie potrzeb
szkoleniowych. Okrela podstawowe kierunki ksztatowania






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

84
skadowych stanu wytrenowania i regulacji obcie, a take
wykorzystania grup rodkw treningu na przestrzeni makrocyklu.
Opracowujc roczny plan szkolenia naley uwzgldni elementy:
zaoenia szkoleniowe dla grupy:
skad, jego uzasadnienie i charakterystyka (ocena poziomu
sportowego, podstawowe braki z zakresu przygotowania
sprawnociowego, techniki i taktyki),
periodyzacja treningu terminy, czas trwania okresw szkolenia,
dynamika obcie treningowych i startowych w cigu roku,
formy i terminy kontroli lekarskiej i trenerskiej (sprawdziany, testy)
oraz bada naukowych,
kadra trenerska obsada kadry trenerskiej dla realizacji planu,
kalendarz przedsiwzi i imprez sportowych,
pomoce szkoleniowe filmy, literatura,
baza, urzdzenia i sprzt - sposb korzystania z bazy,
uzupenienie posiadanego stanu sprztu i urzdze, propozycje
pozyskania nowych zasobw.
Planowanie biece odnosi si do okresw, mezocykli, mikrocykli i
jednostek treningowych.

Plan okresu zawiera:
wyodrbnienie podokresw (mezocykli), okrelenie czasu ich
trwania i charakteru pracy,
dobr rodzajw i liczby mikrocykli oraz czas ich trwania,
charakterystyk rodkw, metod, form treningu w ramach
poszczeglnych rodzajw pracy,
system kontroli.
Plan mezocyklu:
wielko i charakter zmian obcie treningowych (w
odniesieniu do mezocyklu poprzedniego i nastpnego),
wielko obcie dla poszczeglnym mikrocykli i ich
charakterystyk jakociow,
akcenty i charakterystyk kolejnych jednostek treningowych
wraz ze wskanikami obcie,
dobr metod, form i rodkw treningu,
termin i rodzaj kontroli.
Plan mikrocyklu:
akcenty kadej jednostki treningowej,
charakterystyk objtoci pracy i intensywnoci wysiku,
dobr metod, form i rodkw, warunki treningu,
formy kontroli.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


85
Plan jednostki treningowej stanowi najmniejszy element struktury
treningu, speniajc cele i zaoenia wyznaczone przez elementy
wyszego rzdu. W jej konspekcie uwzgldnia si:
akcenty treningu (realizacja celu),
dobr metod, rodkw oraz rozwizania organizacyjne,
wielko obcie treningowych.

Schemat ideowy planowania
prognozowanie (cel wizja stanu przyszego, okrelenie
wasnych moliwoci i potrzeb, cel realny),
programowanie (kalendarz zawodw, cele porednie, struktura
treningu, system kontroli, globalne wielkoci obcie,
zabezpieczenie materialne i organizacyjne szkolenia),
planowanie (waciwe) cele szczegowe, metody, formy,
rodki,
realizacja (kontrola efektw potreningowych, procesu
treningu),
wynik sportowy, stopie osignicia celu,
analiza przebiegu, efektywnoci procesu, wnioskowanie.
Proces kierowania przygotowaniem sportowym (cykl)
charakterystyka dyscypliny (struktura treningu i warunkw
startowych),
prognoza
ustalenie i charakterystyka modeli treningowych i warunkw
startowych,
diagnostyka indywidualnych funkcjonalnych moliwoci
zawodnika,
zestawienie i porwnanie indywidualnych danych z modelami,
program
okrelenie kierunku pracy i drogi osignicia zamierzonego
efektu,
plan
dobr rodkw i metod treningowych,
planowanie procesu treningowego,
analiza
porwnanie rzeczywistych i planowanych rezultatw,
planowanie dziaa korygujcych







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

86
ZASADY, FORMY, RODKI I METODY TRENINGU

Zasady nauczania treningu:
specyficzne zasady treningu
zasada specjalizacji wskazuje na konieczno ukierunkowania
procesu treningu na uzyskanie wysokich osigni w danej
specjalnoci,
zasada staego wzrostu obcie postuluje systematyczne
narastanie obcienia treningowego jako podstawowego
czynnika podnoszcego stan wytrenowania,
zasada cigoci opiera si na prawidowociach rozwoju
procesw adaptacyjnych,
zasada cyklicznoci wymaga zorganizowania procesu
treningu w system konkretnych cykli, rytmicznie powtarzajcych
si w czasie,
zasada zmiennego charakteru obcie ma na celu
racjonalne stymulowanie rozwoju formy poprzez odpowiednie
modelowanie obcienia i okrelenie waciwych relacji
pomidzy jej gwnymi skadowymi objtoci i
intensywnoci,
zasada jednoci wszechstronnego i specjalnego
przygotowania wie si z zapewnieniem adekwatnego
doboru rodzajw rodkw przygotowania na wszystkich
szczeblach treningu,
zasada niezwocznej informacji polega na szybkim
dostarczaniu informacji werbalnej, akustycznej, wizualnej o
wykonaniu ruchu, jego efektywnoci, a take o stanie
organizmu wiczcego.
zasady dydaktyczne stosowane w treningu
zasada wiadomoci i aktywnoci wyraa si gwnie w
odpowiednim kierunkowaniu aktywnoci zawodnika na cele i
zadania treningu,
zasada pogldowoci ma zastosowanie w bezporednim
pokazie zadania ruchowego lub w wykorzystaniu rodkw
dydaktycznych, ktre dziaajc na zmysy zawodnika,
przyspieszaj, wzbogacaj i uplastyczniaj poznanie,
zasada systematycznoci oznacza zachowanie planowego i
logicznego porzdku w ukadzie treci treningu, w
postpowaniu dydaktycznym stosujemy reguy od znanego
do nieznanego, od prostego do zoonego,
zasada dostpnoci wskazuje na konieczno dostosowania
celw, rodkw, form, metod i obcie do poziomu rozwoju
psychofizycznego zawodnikw,
zasada trwaoci polega na stosowaniu takich metod,
rodkw, form i obcie, ktre przynios w efekcie utrwalenie,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


87
usystematyzowanie, pogbienie wiadomoci i umiejtnoci
oraz doskonalenie sprawnoci,
zasada indywidualizacji wyraa si poprzez organizowanie
pracy w oparciu o moliwie najgbsz znajomo
poszczeglnych zawodnikw,
zasada czenia teorii z praktyk przygotowuje zawodnikw
do racjonalnego wykorzystania wiedzy teoretycznej w
rnorodnych sytuacjach praktycznych wymagajcych trafnej
orientacji i sprawnego dziaania.
Formy nauczania i treningu
forma cisa wiodca rola naley do trenera, to on okrela
techniczny sposb wykonania zadania, jego tempo, kierunek,
liczb powtrze, wiczcy maj cile wykonywa polecenia,
forma zadaniowa mieci w sobie duo miejsca dla inicjatywy
zawodnika, trener okrela cel dziaania, a wiczcy wybieraj
sposb realizacji,
forma zabawowa bardzo atrakcyjna, posiada duo
wariantw, stosuje si w pocztkowych etapach szkolenia,
rozwija si zmys wspzawodnictwa, poczucia
odpowiedzialnoci, zasady fair play, sprzyja ksztatowaniu
motoryki oraz oswajaniu wiczcych z przyborami,
forma fragmentw gry imituje realne warunki walki sportowej,
realizowana jest obowizkowo z aktywnym przeciwnikiem,
polega na wyborze optymalnego rozwizania techniczno
taktycznego, uczy samodzielnoci, aktywnoci i twrczej
postawy,
forma gry moe wystpowa w postaci gry uproszczonej, gry
szkolnej lub gry waciwej.

rodki treningu

wiczenia:
Uwzgldniajc efekty jakie moe przynosi ich stosowanie podzieli je
mona na jednostrukturalne, wielostrukturalne i zestawy wicze
(wieloboje).

wiczenia jednostrukturalne dziel si na:
acykliczne wiczenia szybkociowo siowe (skoki, rzuty),
cykliczne wiczenia szybkociowo siowe (sprinty
lekkoatletyczne),
cykliczne wiczenia wytrzymaociowe o maksymalnej
intensywnoci (biegi rednie),
cykliczne wiczenia wytrzymaociowe o duej i umiarkowanej
intensywnoci (biegi dugie).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

88
wiczenia wielostrukturalne to te, ktre wystpuj w sportach walki i
grach zespoowych.

Klasyfikacja wicze przy wykorzystaniu kryterium metodycznego.
Mona wyrni wiczenia:
wszechstronne (oglnorozwojowe) nie wywieraj wpywu na
poziom dyspozycji specjalistycznych, ksztatuj potencja
ruchowy i odporno psychiczn,
ukierunkowane ksztatuj przede wszystkim funkcjonalne
mechanizmy specjalistycznych wysikw,
specjalistyczne ksztatuj specyficzny zesp waciwoci
funkcjonalnych, sprawnociowych i techniczno taktycznych
charakterystyczny dla danej dyscypliny czy konkurencji.

Ze wzgldu na charakter pracy miniowej wiczenia dzieli si na:
dynamiczne,
statyczne,
mieszanym charakterze pracy miniowej.

czynniki rodowiska przyrodniczego powietrze, woda, piasek, wiatr,
czynniki rodowiska spoecznego jednym z podstawowych
oczekiwa wobec rodowiska spoecznego jest stworzenie
przychylnej, wspierajcej atmosfery dla szeroko rozumianego sportu,
obiekty urzdzenia stadiony, boiska, hale, skocznie s niezbdne do
uprawiania szeregu sportw,
techniczne rodki nauczania i treningu mona je podzieli na:
pomoce naukowo dydaktyczne, trenaery, rodki informacji i
kontroli, rodki gromadzenia danych o treningu i walce sportowej,
rodki odnowy biologicznej zaliczamy: fizykalne masa,
fizykoterapeutyczne promieniowanie cieplne, nadfioletowe, kpiele
parafinowe, higieniczny tryb ycia, racjonaln diet, wyrwnanie strat
elektrolitw i pynw, uzupenianie niedoboru witamin,
rodki odnowy psychopedagogicznej wiczenia koncentrujco
relaksacyjne, trening psychoterapeutyczny, wiczenia rozluniajce
minie, relaks psychiczny, atrakcyjne formy wypoczynku (kino).






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


89
METODY TRENINGU
metody cige zasadnicz cech jest brak przerw
wypoczynkowych w trakcie pracy, charakteryzuj si duym
zakresem pracy realizowanej gwnie w warunkach rwnowagi
tlenowej, na struktur metod cigych zasadniczy wpyw maj
objto i intensywno, wyrnia si nastpujce odmiany
metod cigych:
metoda ciga o staej intensywnoci (uruchamia rezerwy,
sprawno ukadu sercowo naczyniowego, oddychania,
odporno na objawy zmczenia i utrat pynw ustrojowych),
metoda ciga o zmiennej intensywnoci (ksztatowanie
wytrzymaoci i wytrzymaoci siowej, doskonalenie ekonomii,
swobody i precyzji ruchu):
planowanej zmiennej intensywnoci,
nieplanowanej zmiennej intensywnoci.
metody przerywane
metoda powtrzeniowa operuje si tutaj trzema elementami:
czasem pracy, iloci powtrze wiczenia, dugotrwaoci i
charakterem przerw wypoczynkowych, zakada si
maksymaln intensywno wysiku, niezbdne jest pene
opanowanie wymogw technicznych wykonywanego ruchu,
charakter pracy sprzyja ksztatowaniu siy maksymalnej, mocy,
szybkoci, wytrzymaoci szybkociowej i wytrzymaoci
specjalnej,
metoda interwaowa charakteryzuje si programowym
nastpowaniem faz obcie i niepenego wypoczynku,
intensywno i czas trwania kolejnych wysikw, jak te dugo
przerw s cile programowane wedug zasady, e kady
kolejny wysiek jest wykonywany na tle nie zlikwidowanego
zmczenia po poprzednim. Zasada niepenych przerw opiera
si na zjawisku, e w czasie 1/3 penej przerwy zachodzi okoo
2/3 procesw odnowy. Dlatego te t faz odpoczynku nazywa
si przerw niepen korzystn. Winna ona trwa do
momentu powrotu HR do okoo 120 130 ud./min, po czym
nastpuje kolejne obcienie. Liczba powtrze zaley od
czasu trwania i intensywnoci pojedynczych obcie.
W metodzie interwaowej wyrniamy dwie podstawowe
odmiany:
- ekstensywn metod interwaow obcienie o
umiarkowanej i redniej mocy, krtkie przerwy wypoczynkowe i
dua liczba powtrze,
- intensywn metod interwaow wysiki o wysokiej
intensywnoci, odpowiednio duszym czasie przerw oraz
mniejszej liczbie powtrze,
metody kontrolne i startowe integralna czci procesu
treningu s sprawdziany i starty w zawodach.
Metody kontrolne i startowe maj na celu funkcjonaln
przebudow wypracowanego podstawowymi metodami






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

90
treningowymi poziomu przygotowania na wysok sprawno
startow.

Wybr metod treningu jest uwarunkowany:
specyfik dyscypliny,
szczegowymi zadaniami dydaktycznymi i sportowymi (cykl,
okresy szkoleniowe, zawody, sprawdziany),
waciwociami fizycznymi, psychicznymi i poziomem
sportowym zawodnikw.

METODY NAUCZANIA UMIEJTNOCI RUCHOWYCH
Mona je podzieli na:
Metody sowne realizowane w postaci objanie do wicze,
pogadanek, charakterystyki i oceny walki sportowej,
komentarzy, wskazwek metodycznych.
Metody pogldowe maj na celu wzbudzenie poprawnych
wyobrae i skojarze dotyczcych nauczanego zadania
technicznego lub taktycznego. Poprawny pokaz, nagranie na
video, sekwencje rysunkw obrazujcych kolejne fazy ruchu,
zdjcia.
Metody ideomotoryczne (mylowo wyobraeniowe) polegaj
na przewiczeniu w mylach, w centralnym ukadzie
nerwowym, nauczanych umiejtnoci. Sportowiec na
podstawie pokazu i objanie trenera tworzy ide ruchu.,
dopiero potem przystpuje do prb jego wykonania.
Metody praktycznego dziaania w jej skad wchodz: metoda
prb i bdw, metody czstkowa, caociowa, mieszana,
metody usamodzielniajce i twrcze, metoda od caoci
poprzez szczeg do caoci.

Trening kompleksowy charakteryzuje si wczeniem
podstawowych metod pracy w poszczeglnych cyklach (okresach
mezocyklach mikrocyklach) przy stosowaniu tylko jednej metody dla
ksztatowania danej waciwoci w pojedynczej jednostce
treningowej.

Trening zintegrowany jest rozwiniciem treningu kompleksowego.
Polega na poczeniu rnych metod w ksztatowaniu
podstawowych cech w jednej jednostce. Zapewnia przede wszystkim
peniejszy rozwj potencjalnych moliwoci zawodnikw oraz wzrost
poziomu podanych cech, niezbdnych dla zwikszenia
efektywnoci startowej.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


91

Sport forma aktywnoci czowieka, uczestnictwo w kulturze fizycznej
ludzi o odpowiednich predyspozycjach somatyczno motorycznych.
Celem jest zaspokojenie potrzeby samorealizacji ma drodze
wspzawodnictwa w deniu do osignicia maksymalnych
rezultatw w zakresie kf i ruchowej.


Struktura treningu sportowego
struktura rzeczowa
przygotowanie sprawnociowe,
szybkociowe,
siowe,
wytrzymaociowe,
koordynacyjne, gibkociowo skocznociowe,
przygotowanie techniczne,
taktyczne,
psychiczne,
przygotowanie teoretyczne intelektualne.
struktura czasowa
etapy szkolenia (wszechstronny, ukierunkowany, specjalny)
Czynniki warunkujce poziom sportowy zawodnika:
stan zdrowia,
warunki fizyczne,
sprawno fizyczna oglna,
sprawno techniczna,
umiejtnoci taktyczne,
cechy psychiczne,
specyficzna wytrzymao,
wiedza o wykonywanych czynnociach,
dowiadczenie zawodnicze,
plan yciowy zawodnika.
Trening zdrowotny
atwo dostrzec w naszym spoeczestwie coraz powszechniejsze
przekonanie, e aktywno fizyczna jest niezbdnym elementem
zdrowia i dobrego samopoczucia. Popularne wydawnictwa, radio,
telewizja zachcaj do uprawiania rnych form ruchu. Z drugiej
strony warunki ycia i pracy powoduj, e zwiksza si hipokinezja -
szczeglnie wrd osb aktywnych zawodowo. Istniejca od kilku lat
w Polsce szansa zrobienia kariery zawodowej i rwnoczesnego
uzyskania dobrego statusu materialnego powoduje koncentracj
caej uwagi w tym kierunku. Po pewnym czasie pojawia si
zmczenie, poczucie braku sensu dobrego dziaania. Jak rozerwa t






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

92
swoist kwadratur koa. Std problemem pracy jest pytanie:
Dlaczego ludzie bdc wiadomymi (przekonanymi) o potrzebie
wikszej iloci ruchu nie podejmuj staej aktywnoci fizycznej, czynic
to jedynie okazjonalnie (np. w okresie urlopu), lub te, podejmowane
dziaania nie wytrzymujc prby czasu kocz si po kilku dniach
lub tygodniach? Odpowiedzi dlaczego tak si dziej naley szuka na
gruncie pedagogicznym. Std sformuowano hipotez wyjciow w
nastpujcej postaci:
Czowiek bdc wiadomym potrzeby ruchu, nie wie jak to zrobi.
Oglne rady typu: spaceruj, biegaj, uczszczaj na pywalnie, nie s
wystarczajce dla podjcia systematycznej aktywnoci fizycznej.
Take istniejce poradniki maj charakter specjalistyczny, bdc
najczciej uproszczon postaci metodyki prowadzenia treningu
sportowego.

Sformuowanie trening zdrowotny (TZ) sugeruje, e chodzi tutaj
zapewne o wykorzystanie sportu, wicze fizycznych dla uzyskania
lepszej kondycji, sprawnoci fizycznej.
Czy mwic o treningu zdrowotnym mamy na myli wycznie
wiczenia fizyczne, sport? Niekoniecznie. Poprzez proces
samoksztacenia lub w wyniku kontaktu z lekarzem czy pedagogiem
zdrowia uwiadamiamy sobie, e powinnimy zmieni cay szereg
swoich dotychczasowych zachowa wobec sposobu odywiania si,
uywek, sytuacji stresowych, a take, pod koniec tej listy, zawsze
podkrela si: prosz by bardziej aktywnym fizycznie. Ta ostatnia
dyrektywa wydaje si by najprostsza do zastosowania - trzeba
spacerowa, gimnastykowa si, pj na pywalnie itp. W pracy, z
pozycji pedagoga zdrowia, pokazano, na przykadzie wdraania
aktywnoci fizycznej, zasady i sposoby pokonania barier
psychologicznych i spoecznych ograniczajcych proces modyfikacji
zachowa prozdrowotnych.
Skd zatem problem treningu zdrowotnego? Zmieniam krok po kroku
swj sposb odywiania, ograniczam uywki, zaczynam
systematycznie spacerowa, kupiam(em) rower stacjonarny itp. Czy
musz podj jakie treningi zdrowotne? Tak, kada z wymienionych
form aktywnoci wymaga na pocztku systematycznych wicze,
ktrych wykonanie zwizane jest z tworzeniem nowych umiejtnoci,
sprawnoci oraz przede wszystkim narusza dotychczasowy tryb ycia.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


93
Co oznacza pojcie trening zdrowotny?

Wychodzc z zaoe procesu promowania zdrowia (PZ) moemy
powiedzie, e wszelka aktywno w kierunku zmiany
dotychczasowych zachowa majcych na celu utrzymanie, bd
popraw zdrowia wypenia sens sowa: trening, gdy wymaga
intensywnych wicze majcych na celu uzyskanie pewnej nowej
sprawnoci dziaania naszego organizmu, czy to w sferze psychicznej
czy fizycznej. Std poniej proponowany zapis:

TRENING ZDROWOTNY (w aspekcie promocji zdrowia)
Proces wdraania zespou zachowa i nawykw majcy na celu
podniesienie lub podtrzymanie potencjau zdrowia poprzez
spowolnienie procesu starzenia si organizmu i (lub) zapobieganie
czynnikom ryzyka

TRENING ZDROWOTNY
Trening - systematyczne wiczenia majce na celu uzyskanie
maksymalnej sprawnoci uprawianej dziedzinie sportu.

DLACZEGO LUDZIE NIE PODEJMUJ SYSTEMATYCZNEJ AKTYWNOCI
FIZYCZNEJ?
brak niezbdnej wiadomoci spoecznej
nie maj na to czasu
nie odczuwaj takiej potrzeby
nie wiedz jak to zrobi
brak dostatecznej bazy materialnej (infrastruktura)
inne (wymie)
atwo poprzez odpowiednie sondae wykaza, e poziom wiedzy jak
i sprzyjajca postawa wobec problemu aktywnoci fizycznej znacznie
przewaa nad zachowaniami w tym wzgldzie. Okazuje si, e jedynie
22% dorosych Amerykanw mona uzna jako aktywnych fizycznie
na poziomie rekomendowanym przez Healthy People 2000. Ponad
60% nie jest regularnie aktywna fizycznie, podczas gdy 25% obywateli
prowadzi zdecydowanie sedentarny tryb ycia (Mitchell S., Olds R.
1999, czy podobnie Sharkey B.J 1997). Jednoczenie Sparling P.B. et al
(2000) stwierdzaj za Astrand, e 99,9% czasu w historii rozwoju gatunku
ludzkiego wymagao codziennego wzmoonego wysiku fizycznego.
Wikszo ludzi, szczeglnie w rednim wieku, odczuwa potrzeb
wczenia do swojego ycia ruchu, czujc intuicyjnie, e to zwikszy
ich aktywno yciow w ogle.
Ludzie pozostajc z tym przekonaniem potrafi w rozliczny sposb
uzasadni sobie i otoczeniu, e to aktualnie nie jest moliwe. Zrobi to
pniej; w czasie urlopu, po przejciu na emerytur itd. Take ilo






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

94
urzdze rekreacyjnych, sportowych, chocia wpywa na
uczestnictwo, nie jest wystarczajcym stymulatorem zmiany
zachowa (szczeglnie wrd osb dorosych).

Aktywno fizyczna jako problem pedagogiczny

Wydaje si, e jednym z zasadniczych czynnikw wpywajcych na
ksztatowanie si tego procesu jest jego aspekt pedagogiczny std
wczeniej na rycinie, wprowadzono sformuowanie: nie wiem jak to
zrobi U podoa tego stwierdzenia ley uzasadniona i potwierdzona
w naukach pedagogicznych obserwacja: wiedza nie jest
wystarczajcym elementem pozwalajcym na samoistn zmian
zachowa. Koniecznym jest wytworzenie korzystnej wobec danego
zjawiska postawy jednostki jak i uzyskanie stosownego przyzwolenia
spoecznego. Dalszym etapem tego procesu jest ksztatowanie
umiejtnoci, okrelonych sprawnoci dziaania w oczekiwanym
kierunku. Efektem tego procesu bdzie nawyk, ktry moe si
wytworzy jedynie jako wynik dugotrwaych, permanentnych
oddziaywa wychowawczych trenera czy te na tle duszej,
samodzielnej aktywnoci. Wychodzc z tych teoretycznych
przesanek atwo dostrzec, e naley opisa zasady ksztatowania
codziennej aktywnoci fizycznej w warunkach ycia (egzystencji)
przecitnego czowieka. Nie wystarcz oglne rady i zachty ze
strony lekarza czy magistra wychowania fizycznego odwoujce si
do zdrowia czy wskazujce na walory rekreacyjne poszczeglnych
form ruchu.
Take zalecenia typu: w przypadku Pana(i) stanu zdrowia zalecam
np. pywanie nie powoduj automatycznie oczekiwanej przez lekarza
czy terapeut reakcji osoby zainteresowanej. Znajdujemy
dostateczn ilo obiektywnych trudnoci, ktre w peni - w naszym
przekonaniu uzasadniaj dalsz bierno, chocia ju w tym
momencie przy nieco zwikszonym poziomie stresu na tle
wiadomoci: powinienem pywa, biega itp. Jak wobec tego
rozerwa t swoist kwadratur koa WIEM, E POWINIENEM
WICZY -> CHCTO ZROBI ->NIE MAM CZASU
Pokonanie tego stereotypu przez trenera jest zasadniczym
wyzwaniem w trakcie projektowania treningu zdrowotnego.
Aktywno fizyczna nie powinna sta si obowizkiem na rzecz
zdrowia lecz integralnym elementem caodziennego rytmu ycia
czowieka uwzgldniajc czas pracy, obowizki domowe i czas
wolny.
Praktyczna realizacja tego zaoenia wymaga spenienia szeregu
warunkw natury metodycznej.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


95
Pierwszym z nich jest wypenienie przez trenera zasady:
PROJEKTUJ (zalecam) ZWIKSZON AKTYWNO FIZYCZN DLA
KONKRETNEJ OSOBY A NIE DLA GRUPY WIEKOWEJ CZY OKRELONEJ
JEDNOSTKI CHOROBOWEJ

Oznacza to, e zalecajc zwikszon aktywno fizyczn musz
wczeniej uzyska odpowiedzi na szereg pyta dotyczcych
aktualnego trybu ycia.
WYWIAD RODOWISKOWO- RODZINNY
Uwzgldnij:
warunki i charakter pracy zawodowej
sposb dojazdw do pracy
preferowany sposb wypoczywania badanej osoby jej rodziny
(w cigu tygodnia, w okresie weekendu, podczas urlopu),
tradycj rodzinn
zakres i charakter dotychczasowej aktywnoci fizycznej
ewentualnie:
przeszo sportow
dostpno urzdze rekreacyjno-sportowych i terenw
zielonych
posiadany sprzt sportowo-rekreacyjny
ale take:
przebyte schorzenia lub istniejce ograniczenia zdrowotne
sposb ywienia
kontakt z uywkami
charakter i natenie sytuacji stresowych

Akceptacja przedstawionego wyej sposobu (strategii) postpowania
powoduje, e dokonujemy wsplnie z zainteresowan osob oceny
aktualnego poziomu AF, okrelamy rwnoczenie preferencje w
kierunku potencjalnych form ruchu itd. w taki sposb aby stanowiy
one funkcjonalny element dotychczasowego trybu ycia.
Oczywicie stosujc t zasad wobec okrelonej osoby uwzgldniamy
jej stan zdrowia czy wiek, lecz w kontekcie rozwinitego dalej
sposobu mylenia. Przetworzenie rytmu dnia gwnie poprzez
modyfikacj dotychczasowych zachowa i nawykw a nie w wyniku
wprowadzenia kolejnych obowizkw

Warte szczeglnego podkrelenia jest spostrzeenie: trudno si pozby
dobrych nawykw. Celem TZ jest wytworzenie takiego nawyku to
najistotniejsza cz treningu zdrowotnego. W omawianym przypadku






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

96
dy bdziemy do uzyskania (wytworzenia) nawyku codziennej
aktywnoci fizycznej jako funkcjonalnego elementu rytmu dnia
pracy i wypoczynku. Podobnie bdziemy mwi o potrzebie
wytworzenia poprzez stosowne wiczenia (treningi?) nawyku
spoywania warzyw, owocw itp. Po jego powstaniu (utworzeniu si)
nie bdziemy mwi o potrzebie treningu zdrowotnego lecz raczej o
podtrzymaniu istniejcego rytmu (stylu ycia), adaptujc jedynie
preferowane przez dan osob formy ruchu czy wspomniane nawyki
ywieniowe do zmieniajcego si wieku i aktualnego stanu zdrowia.
Uzyskanie tego stanu poprzedzone jest zawsze dugotrwaym okresem
prb i klsk wymagajcym wsparcia pedagogicznego.
Wielokrotny kontakt trenera (lekarza, pedagoga) z osob
edukowan, przebiegajcy w duszym przedziale czasu i odwoujcy
si do preferowanego przez odbiorc systemu wartoci jest
warunkiem efektywnoci tj. uzyskania zaoonego celu. Naley tutaj
zaznaczy, e kontakty edukator edukowany powinny take
uwzgldnia niewerbalne techniki nauczania. Oznacza to jednak
doradztwo, instrukta, niekiedy pokaz demonstracj bardziej
zoonej formy ruchu. Zdecydowanie nie tworzy korzystnej postawy a
w nastpstwie nawyku (np. ruchu) bierne wykonywanie przez osob
edukowan polece instruktora czy podobnie: dietetyka, lekarza.
Druga z wskazanych barier to problem adaptacji do wysiku. Bardzo
czsto udaje nam si (tj. lekarzom, magistrom wf) namwi osob w
rednim wieku do udziau w okrelonej formie rekreacji, do zakupu
sprztu rekreacyjnego itp. Nastpuje okres fascynacji, ciekawoci: jak
si bd czu? Ten okres euforii koczy si najczciej po kilku, lub
kilkunastu dniach wszystko mnie boli, nie schudam itp.- to typowe
reakcje.
Pomijajc omwione dalej kwestie natury metodycznej jedn z
przyczyn tego stanu jest niedostrzeganie problemu adaptacji. Bardzo
czsto instruktor czy te lekarz doradza w sposb schematyczny,
biorc pod uwag oglne standardy wydolnociowe zwizane z
okrelonym wiekiem lub osobiste dowiadczenie. Kwalifikacja odbywa
si co najwyej na podstawie oglnego badania lekarskiego.
Tymczasem na og osoba decydujc si na zwikszenie AF czyni to
zbyt intensywnie.
Projektujc TZ dla wybranej osoby koniecznym jest dokonanie
DIAGNOZY STANU
WYJCIOWEGO na podstawie:
wyniku oglnego badania lekarskiego
oceny puapu tlenowego
oceny bilansu energetycznego




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


97
Analiza istniejcej dokumentacji lekarskiej pod ktem potrzeb
zwizanych z projektowanym wysikiem i jej ewentualne uzupenienie
to pierwszy krok na tej drodze. Najczciej dokumentacja lekarska
wymaga dodatkowej interpretacji lekarza w zwizku z planowanym
wysikiem fizycznym. W przypadku trenera niezbdna jest
podstawowa wiedza medyczna pozwalajca na dostrzeenie
potrzeby ponownego badania specjalistycznego, badania
lekarskiego. Ocena wydolnoci fizycznej jest cakowicie pomijanym
parametrem przygotowania organizmu do wysiku o ile nie wystpuje
zagroenie z strony niewydolnoci ukadu krenia na tle rozpoznanej
wczeniej choroby. W przypadku osb zdrowych nastpuje jedynie
subiektywna ocena instruktora lub opinia lekarska oparta na badaniu
oglnym.
Podobny problem dotyczy energetyki wysiku. Oglne rady typu:
naley schudn nie s
wystarczajc wskazwk dla odbiorcy. W gabinecie lekarza czy
instruktora wychowania fizycznego naley przekaza minimum wiedzy
niezbdnej dla przeprowadzenia samooceny w tym wzgldzie przez
osob edukowan. Oznacza to przede wszystkim uwiadomienie
odbiorcy, e projektowane wysiki fizyczne nie spowoduj obnienia
masy ciaa (bardzo czsto nawet jej przyrost) o ile nie nastpi staa
redukcja iloci kalorii poprzez niewielk, opart na podobnej strukturze
mylenia jak w przypadku AF, korekt codziennych zachowa.
Oddzieln (waniejsz) kwesti jest zdrowotna warto pokarmw to
jednak oddzielne zagadnienie, wykraczajce w tym miejscu poza
temat.
Bardzo wiele w omawianym zakresie moe dokona sam
zainteresowany pod warunkiem, e otrzyma stosowne materiay i
instrukta pozwalajcy na samoocen tych elementw. Istniejce w
literaturze przedmiotu coraz bogatsze ukady odniesienia jak i metody
oceny moliwe do zastosowania przez laika (np.: zestawienie wartoci
kalorycznej poszczeglnych skadnikw ywieniowych z odpowiednio
skatalogowanymi pod tym wzgldem wysikami fizycznymi, czy
wreszcie nomogramy pozwalajce oceni energetyk wysiku
fizycznego na podstawie pomiaru ttna).
Na tym etapie ksztatowania aktywnoci ruchowej mwic o formach
ruchu mamy na myli przede wszystkim systematyczne uprawianie
rnego rodzaju sportw i form rekreacji ruchowej. Wikszo osb
modych i w rednim wieku na pytanie: czy uprawia Pan(i) jaki sport?
odpowiada twierdzco, mwic np. jed na nartach, pywam.
Oznacza to w praktyce 10-14 dniowy kontakt z t form ruchu w cigu
roku. pozostaa cz roku to starania wok zakupu sprztu,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

98
wspomnienia z ostatnich wakacji i cakowita bezczynno ruchowa w
oczekiwaniu na kolejny urlop.
Aktywno fizyczna nie moe by dostrzegana jako potrzeba
realizowana okazjonalnie od czasu do czasu (np. na urlopie, na
emeryturze, po wyjciu ze szpitala). Uzasadnieniem tego stanowiska s
klasyczne obserwacje fizjologw wskazujce, e uzyskana poprawa
parametrw fizjologicznych i biochemicznych po okresie
intensywnego wysiku fizycznego utrzymuje si co najwyej 2-4
tygodni, o ile nie nastpi podtrzymanie uzyskanego progu wydolnoci
organizmu przez kolejny wysiek. Ta obserwacja fizjologw jest take
atwo odczuwalna przez osob zainteresowan. Duy przypyw si
po urlopie szybko wygasa jeeli wracamy do dotychczasowego
stereotypu zachowa.
Wychodzc z tych przesanek musimy wskaza naszemu odbiorcy
takie formy ruchu, ktre po odpowiednim dostosowaniu do stylu ycia
zainteresowanego wypeni caoroczny program aktywizacji
ruchowej.

Typowe formy ruchu w treningu zdrowotnym(caoroczne)
- MARSZ
- TRENAERY DOMOWE (orbitrek, aparat do wiosowania, bienia
ruchoma, rower
- stacjonarny a take atlas do wicze siowych, przyrzdy
gimnastyczne itp.)
- JAZDA NA ROWERZE
- BIEG JOGGING
- PYWANIE
- AEROBIC (step by step), CALANETICS, STRETCHING itp.

Na szczegln uwag oprcz marszu zasuguj spotykane obecnie
na rynku, rozliczne trenaery domowe. Te bardzo przemylne (np.:
orbitrek), niezbyt kosztowne urzdzenia, pozwalaj bezproblemowo
wczy do trybu ycia stosown dawk aktywnoci fizycznej np. w
okresie pomidzy dziennikiem telewizyjnym a wieczornym programem
filmowym.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


99
Praktycznym argumentem, wartym podkrelenia jest fakt, e s to
najczciej urzdzenia skadane, ktre mona atwo rozoy w
przedpokoju, na okres uytkowania.

W WARUNKACH TRENINGU ZDROWOTNEGO WYSIEK FIZYCZNY MUSI
PRZEDE
WSZYSTKIM POPRAWI PRAC PUC I SERCA. POTRZEBY ZWIZANE Z
SPRAWNOCI DZIAANIA NARZDU RUCHU S CELEM WTRNYM
(pochodnym)

Konsekwencj tego stanowiska s wyrnione wczeniej caoroczne
formy ruchu, uprawianie ktrych zwizane jest z wysikami tlenowymi
o rednim nateniu o czym szerzej w dalszej czci tekstu.

Kolejnym zagadnieniem na drodze projektowania TZ jest kwestia
okrelenie czstotliwoci zaj. O ile w treningu sportowym mwimy o
potrzebie codziennych, nawet dwukrotnych treningw to w
przypadku TZ (pamitajc o codziennej aktywnoci fizycznej w czasie
dnia pracy) wystarczy 2-krotny udzia w zajciach rekreacyjnych
zorganizowanych lub 2-3-krotny dugi spacer czy te kilkakrotne,
krtkotrwae wysiki przy uyciu trenaerw domowych w cigu
tygodnia (patrz: rycina).

TRENING ZDROWOTNY
czstotliwo zaj warianty
3-4 x w tygodniu 15- 20 min (np. trenaer domowy)
2-3 x w tygodniu 30-40 min (intensywny marsz, pywanie itp.)
2 x w tygodniu 40-60 min (zorganizowane zajcia rekreacyjne
lub sportowe)

Biorc pod uwag preferowan od pocztku tego tekstu strategi
mylenia i postpowania jak i dostrzegajc rozliczne ograniczenia
zwizane z uczestnictwem w zajciach zorganizowanych mona
zaoy, e jedynie dwa pierwsze wyrnione na rycinie warianty
uczestnictwa maj szans istotnego, w wymiarze statystycznym,
naladownictwa. Pamita o tym powinni wszyscy, ktrzy zajmuj si
popularyzacj aktywnoci fizycznej.
Wyrnione propozycje wobec czstotliwoci udziau s tylko w czci
przejawem arbitralnego podejcia do problemu. Jest to kompromis u
podstawy ktrego uwzgldniono dwa spostrzeenia: a) ograniczenia
wynikajce z wspczesnego rytmu pracy i wypoczynku, gdzie ilo
naszych obowizkw, ale i przyjemnoci, nie ogranicza si do
powinnoci wobec wasnego ciaa oraz b) dugofalowymi






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

100
obserwacjami epidemiologw wskazujcymi na relacje pomidzy 2-3
krotnym 30 minutowym rednio intensywnym wysikiem fizycznym a
spadkiem zachorowalnoci i umieralnoci (patrz szczeglnie:
cytowane wyniki wielu bada w monografii pt.: Health Promotion and
Physical Activity 1994).

Pozostaje do omwienia problem intensywnoci wysiku w warunkach
treningu zdrowotnego. Istnieje tutaj w pimiennictwie wiele
uproszcze. W ostatnich latach, w popularnych wydawnictwach,
preferowana jest formua 3x 30x130, ktra wyraa potrzeb 3-krotnych
zaj treningowych w cigu tygodnia kadorazowo z 30 minutowym
okresem o nateniu wysiku odpowiadajcym ttnu 130u/min.
Wysiek o takim nateniu wymaga co najmniej kilkunastominutowej
rozgrzewki i stosownych okresw przerw w czasie jego trwania. W
efekcie wymaga 3-krotnych 90 minutowych pobytw na boisku w
lecie, czy w sali treningowej w cigu tygodnia (nie liczc dojazdw).
Jest mao prawdopodobnym wydzielenie tyle czasu w cigu tygodnia
na t form aktywnoci yciowej. Waniejsz jednak kwesti jest
problem natenia wysiku. Majc na uwadze osob w rednim wieku,
ktra nie przygotowuje si do udziau w zawodach typu: Maraton
Pokoju bdzie to zdecydowanie zbyt intensywny wysiek zagraajcy
zdrowiu oraz powodujcy zniechcenie do jego kontynuacji w
duszym przedziale czasu.
W warunkach TZ zaleca si wysiek o nateniu 60-70% maksymalnego
ttna uwzgldniajc oczywicie wiek danej osoby. Oznacza to, e 50-
latek powinien utrzyma w zakresie ttna 102-119 i poniej co wynika
z poniszych wylicze.

220 (HR max) 40 lat = 180 co oznacza przedzia ttna 108 126 (60-
70% HR max)
220 - 50 lat = 170 102 - 119
220 - 60 lat = 160 96 112

Std uredniajc dokonane w taki sposb obliczenia mona przyj
proponowan poniej zasad natenia wysiku dla wieku 25-55 lat

TZ obcienie 2 x 15min x 110-130 u/min

pozostaa cz zaj rekreacyjno-zdrowotnych to wysiek na
poziomie 80-110 u/min






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


101
Proponowana zasada dotyczy oczywicie osb oglnie zdrowych.
Mniej lub bardziej zaawansowana choroba niedokrwienna serca,
nadcinienie jak i pozostae choroby ukadu krenia wymagaj
dodatkowych ocen tolerancji wysikowej przy uyciu specjalistycznej
aparatury.

Procedura postpowania w zakresie wdraania korzystnych dla
zdrowia zachowa przedstawiona na przykadzie aktywnoci fizycznej
wypenia wyrnione poniej warunki bdce podstaw wszelkich
wdroe trenerskich.

Projekt treningu zdrowotnego
realno (praktyczna moliwo zastosowania)
trwao
efektywno (trwae skutki zdrowotne)

Nie wystarcz uzasadnienia medyczne i np. argumenty ekonomiczne
(typu koszty spoeczne) wskazujce na potrzeb zmiany zachowa
ludnoci. Kolejne dowody naukowe na temat relacji: aktywno
fizyczna zdrowie, rozbudowujc gmach wiedzy, nie powoduj
zmiany zachowa spoecznych.
Koniecznym jest wykorzystanie tych obserwacji w procesie
edukacyjnym. Tego rodzaju wiedza i umiejtnoci powinny
towarzyszy pracy lekarza pierwszego kontaktu, pielgniarki
rodowiskowej czy te specjalisty wychowania fizycznego. Magister
wf, trener personalny i podobnie lekarz nie mog ograniczy si do
prostego instruktau, oglnej oceny zdrowia, wydolnoci czy
sprawnoci fizycznej.

PODSTAWOWA ZASADA TRENINGU ZDROWOTNEGO =
systematyczno
ale te REDNIO INTENSYWNY WYSIEK optymalny dla wieku i
poziomu oglnej wydolnoci fizycznej FUNKCJONALNYM ELEMENTEM
NATURALNEGO RYTMU DNIA PRACY I WYPOCZYNKU

Nastpuje w ten sposb wbudowanie aktywnoci fizycznej w
naturalny rytm dnia pracy i wypoczynku. Jednoczenie tak rozumiany
trening zdrowotny staje si integralnym elementem oglnej strategii
dziaa na rzecz podniesienia potencjau zdrowia (promowania
zdrowia).









T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

102
ZASADY TRENINGOWE DLA POCZTKUJCYCH
1.Stopniowe zwikszanie obcie treningowych.
Obowizuje we wszystkich dyscyplinach sportu
Podstawa zwikszania siy, masy i wytrzymaoci mini

Sia zwikszenie ciarw
Wytrzymao skrcenie przerw midzy seriami
Wzrost masy zwikszanie ciarw, liczby serii i czstotliwo
treningw

2. Zasada wykonywania wicze w seriach.
3-4 serie kadego wiczenia na dan grup miniow
Maksymalne wyczerpanie mini prowadzi do maksymalnego
rozrostu wkien miniowych
Jeli wicej moliwo zbyt duego uszkodzenia mini u osoby
pocztkujcej.
3. Zasada izolacji grup miniowych

Izolacja wykonywanie wiczenia tylko na jedn grup miniow

Misie moe pracowa jako:
- Agonista (towarzyszcy)
- Antagonista (przeciwstawny)
- Synergista (wspdziaajcy)
- Wznosy sztangi stojc (biceps) a zginanie ramienia w okciu ze
sztangielk na modlitewniku?

4. Zasada dezorientacji miniowej.
Pami miniowa
Zaskakiwanie zmianami
Rodzaje wicze, liczba serii, liczba powtrze, kolejno
wicze itp.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


103
ZASADY DLA REDNIO ZAAWANSOWANYCH.

1.Priorytetu treningowego
Najpierw partie najsabiej rozwinite (najwicej siy)

2. Zasada treningu piramidalnego
Od maych do duych obcie
Ok. 60%CM i 15 powtrze w serii nastpnie zwikszamy
obcienie i zmniejszamy liczb powtrze do 10-12 itd.
Duymi ciarami wiczymy po dokadnym rozgrzaniu mini

3. Zasada treningu dzielonego
2-3 i wicej razy w tygodniu
Jedna z metod zwikszenia intensywnoci podczas treningu
Trening zwikszajcy si, mas miniow
Moliwo wykonania wikszej iloci wicze na dan parti
miniow

4. Zasada pompowania krwi to mini.
Dostarczenie do mini wikszej iloci skadnikw odywczych
Usuwanie szkodliwych produktw przemiany materii
3-4 wiczenia na jedn parti miniow jedno po drugim

5. Zasada superserii.
Jedna z metod pompowania krwi do mini
2 wiczenia na przeciwstawne partie miniowe np. podczas
superserii biceps+triceps po tricepsie szybciej regeneruje si
biceps i odwrotnie.

6. Zasada serii czonych.
2 wiczenia na t sam parti miniow
Trening na rzeb, wytrzymao siow
Zwikszenie intensywnoci








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

104
7. Zasada treningu holistycznego.
Trening oglnorozwojowy
Obcienia od maych do duych
Liczba powtrze od duej do maej
Trening siowy czony z aerobowym oraz rozciganie

8. Zasada treningu cyklicznego.
Po treningach intensywnych, mniej intensywne
Rnorodno wicze
chroni od zaama formy i sytuacji stresujcych zwizanych z
cigym bardzo trudnym treningiem
Wyrnia si okresy: przygotowawczy, gwny oraz
bezporednie przygotowanie startowe oraz okresy przejciowe
1. Przygotowawczy dua objto obcienia, maa i rednia
intensywno
2. Gwny objto obcienia si zmniejsza a ronie
intensywno, a do startowej
3. Okres przejciowy i intensywno treningu i objto si
zmniejsza aktywny wypoczynek

9. Zasada treningu izometrycznego.
Napisanie mini bez wykonywania ruchu
Czas trwania spicia 3-6 sek. x 3 serie
Ma na celu polepszenie separacji i wypukoci mini
Jako rehabilitacja podczas choroby i po niej.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


105
ZASADY DLA ZAAWANSOWANYCH.

1. Zasada oszukanych powtrze.
Poprawnie wykonane wiczenie to podstawa
Zmuszenie mini do wikszej pracy, pokonanie punktu
krytyczne i kontynuowanie ruchu w poprawnej formie
1-2 dodatkowe powtrzenia na koniec serii

2. Zasada serii potrjnych.
3 wiczenia w serii czonej na t sam parti miniow, bez
przerw odpoczynkowych
3 rne kty atakowania minia

3. Zasada wielkich serii gigant serie
4-6 wicze na wybran parti miniow bez przerw
Najintensywniejszy sposb wiczenia spord wszystkich zasad
czenia serii.
Misie pracuje pod wszystkimi moliwymi ktami
Zaangaowanie wikszej liczby wkien miniowych
Maksymalne pompowanie krwi do mini

4. Zasada wstpnego zmczenia mini
Najpierw wyizolowane wiczenie a nastpnie bez przerwy
wykonujemy seri podstawowego wiczenia na dan parti
miniow
Chroni minie pomocnicze przed wyczerpaniem zanim
zmczeniu ulegnie dua grupa mini

5. Zasada wymuszonych przerw wewntrz serii.
Stosuje si przy treningu zwikszajcym si i objto mini.
Ciary submaksymalne 3 powtrze/przerwa 30 40 sek.
2-3 powtrze/przerwa 30-40 sek.
2-3 powtrze /przerwa 40-60 sek.
2 powtrze / przerwa 60-90 sek.
Razem ok. 7-10 powtrze








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

106
6. Zasada szczytowego napicia mini.
Wystpuje wtedy gdy uzyskujemy najwiksze napicie minia
przy maksymalnym skurczu.

7. Cige napicie mini.
Peen zakres ruchu od rozcignicia do max. skurczu
Zaangaowanie wikszej iloci wkien miniowych
Technika jest podstaw, bez szarpni itp.
Bez odkadania obcienia

8. Zasada oporu w ruchu wstecznym.
Praca ekscentryczna
Pobudzi minie do rozrostu
Trening naley zaplanowa na krtki okres, poniewa cigna,
stawy, wizada s naraone na kontuzje.

9. Zasada wymuszonych powtrze.
Pomoc partnera treningowego
1-3 kocowe ruchy wymuszone
Stymuluje wikszy rozwj i wzrost gstoci mini
Krtki czas trwania treningu ze wzgldu na wysokie ryzyko
kontuzji

10. Zasada treningu podwjnie dzielonego.
Rano 1-2 grupy miniowe
Wieczorem 1 grupa miniowa
Wiksza intensywno treningu

11. Zasada treningu potrjnie dzielonego
W cigu caego dnia 3 treningi po jednej grupie miniowej
Stosowana u zawodnikw o wysokich zdolnociach
regeneracyjnych na najwyszym poziomie.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


107
12. Zasada wywoywania palenia wewntrz miniowego.
Na koniec serii wykonujemy jeszcze 2-3 niepene powtrzenia
Palenie jest spowodowane zwikszonym poziomem mleczanw
Powoduje zwikszenie napywu krwi do mini

13. Zasada treningu jakociowego.
Podstawowa zasada w okresie startowym
Stopniowe skracanie przerw midzy seriami przy utrzymywaniu
liczby powtrze na tym samym poziomie
Metoda pozwalajca na polepszenie unaczynienia mini

14. Zasada serii ze zmniejszanym obcieniem.
Najlepiej pomoc 2 partnerw treningowych
Sposb na zwikszenie intensywnoci treningu
Przykad: wyciskanie sztangi na awce paskiej, CM=100kg, w
pierwszej serii 100kg i w kadej nastpnej 10kg, a do gryfu, lub
do wykonania w sumie 10-12 powtrze

15. Zasada treningu instynktownego.
Tylko dla zaawansowanych sportowcw
Suchanie, obserwacja swojego organizmu
Przy treningu indywidualnym ciga rozmowa z klientem

16. Zasada niespjnoci form treningowych.
Obserwowanie wpywu poszczeglnych metod treningowych
czenie rnych wicze i zasad treningowych, ktre day
najlepsze efekty

17. Zasada niepenych powtrze.
Stosowana przy treningu zwikszajcym si i mas miniow
Wzmocnienie przyczepw miniowych, cigien, wizade
Mona wykonywa w pocztkowej, rodkowej oraz kocowej
fazie ruchu








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

108
18. Zasada dynamicznych powtrze.
Cel poprawa dynamiki
Ciar uywany w wiczeniu 75-80%CM
Ruch szybki, dynamiczny, zrywowy, bez koniecznoci
koncentrowania si na poprawnym wykonywaniu ruchu

19. Zasada przeplatanych serii.
W trening na due partie miniowe wplatamy wiczenia na
minie mniej rozwijajce si, jak np. przedramiona, ydki, kark,
mm. Czworoboczne
Mona stosowa podczas caej jednostki treningowej

Co bierzemy pod uwag rozpisujc trening?
Warto obcienia najczciej wyraona w % od CM
Liczba treningw w tygodniu
Liczba wicze na dan parti miniow
Liczba serii w wiczeniu
Liczba powtrze w serii
Tempo wykonywanego wiczenia
Czas odpoczynku midzy seriami i wiczeniami

METODY ROZWIJANIA SIY
Poprzez rozwijanie masy miniowej
Poprzez rozwijanie synchronizacji nerwowo-miniowej
(wczenie i zaangaowanie wikszej iloci jednostek
motorycznych (wkno miniowe nerw do pracy)
Droga mieszana

Zwikszanie masy miniowej
Metoda Body Building lub system Weiderowski -charakteryzuje si
niewielk stopniow progresj obcie od 40 do 80% CM
Wykonuje si ok. 3 4 serie
Najczciej 6-15 powtrze w serii
Jeli nie mona sprawdzi CM z rnych powodw, szacuje si,
e 10 powtrze mona wykona z ciarem 80% CM, a z 90%
CM 5 powtrze





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


109
Jak wykona?
Dwie pierwsze serie wykonaj do 12 powtrze a trzeci do
wyczerpania energii, ale nie wicej ni do 30 powtrze
Za pierwszym razem stosuj obcienie ok. 45% CM.
3 serie na jednej stacji lub po jednej serii i kolejne wiczenie.
Liczba powtrze wykonana w trzeciej serii jest miar progresji
ciaru, ktry wykonujemy w nastpnym treningu
Przykad.
Jeli w trzeciej serii udao si wykona 22 powtrzenia to progresj
obliczamy (22-12)/2 = 5 czyli oznacza to, e na nastpnym treningu
trzeba bdzie zwikszy ciar wyjciowy o 5 kg i wykona 2 serie po
12 powtrze a trzeci max.
Jeli w trzeciej serii uda si wykona ju tylko 12 powtrze
wtedy podstawow liczb powtrze zmniejszamy do 10
potem do 8, 6.
W ostatniej fazie naley wykona 3 serie po 6 powtrze z
obcieniem 80-90% CM

Zmiany jakie mona dokonywa w tej metodzie:
-Zwikszanie liczby serii kadego wiczenia do 6
-Skracanie przerw odpoczynkowych, midzy seriami, a do ich
cakowitej likwidacji (wytrzymao siowa!)

Droga rozwoju siy poprzez zwikszenie synchronizacji nerwowo-
miniowej.
Stosowanie maksymalnych i ponad maksymalnych obcie. Tylko
takie obcienia daj moliwo wczenia wikszej liczby jednostek
motorycznych minia (bicie wasnych rekordw yciowych)
Metoda cikoatletyczna
- Obcienia od 45% CM w gr
- Liczba serii 1-3
- Liczba powtrze 1-3 >
- Prby kilkukrotnego pobicia rekordu
- Wolne i umiarkowane tempo wicze
- Dugie przerwy odpoczynkowe
Metoda izometryczna.
- Stosowanie maksymalnych napi minia bez jego skracania
- 100% obcienia
- Do 3 serii






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

110
Metoda ekscentryczna
- Obcienie 100-130%
- Praca minia w warunkach oddalania si przyczepw minia
- Liczba serii 1-6
- Liczba powtrze 1-3
- Wolne tempo
- Dugie przerwy

Mieszana droga rozwijania siy miniowej.
Do ruchw koncentrycznych i ekscentrycznych wczamy
wstawki izometryczne
Obcienia od submaksymalnych do supramaksymalnych
Maa liczba serii 1-3
Wolne tempo i dugie przerwy
Gdzie robimy wstawki? Przykady w caym ruchu lub przy
opuszczaniu.
rodki treningowe to po prostu wiczenia pozwalajce osign
zamierzone cele. Naley wykonywa wiczenia o rnym charakterze
oddziaywania na organizm czowieka zasada dezorientacji
miniowej.
RODZAJE TRENINGW INDYWIDUALNYCH.
Budowanie beztuszczowej masy miniowej
wiczenia podczas ciy
Zestaw wicze odprajcych i rozciganie
Ksztatowanie kondycji
adny dekolt i ramiona
Mocne, proste plecy
Modelowanie sylwetki
Trening przygotowujcy do nart oraz po nartach
Paski brzuch
Trening dla seniora
Spalanie tkanki tuszczowej
Trening oglnorozwojowy holistyczny
Zgrabne uda i jdrne poladki
wiczenia dla dzieci z nadwag
Przeciwdziaanie dyskopatii
wiczenia na wieym powietrzu
wiczenia w domu
Dla osb bardzo zdeterminowanych.
Przygotowanie do maratonu
Przygotowanie do triatlonu
Itd..




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


111

Charakterystyczne wiczenia dla poszczeglnych treningw.
1. Zwikszanie masy miniowej
- Wyciskanie sztangi w leeniu, paska skos
- Wyciskanie sztangi z za karku i z klatki piersiowej
- Podciganie, uchwyt szeroki do karku, klatki; wski do klatki.
- Przysiady ze sztang, suwnica, wyprosty i zgicia ng w stawach
kolanowych, wspicia na palce
- Modlitewnik, zginanie ramion z rotacj nadgarstkw francuskie
wyciskanie sztangi lec, wyprosty ramion z drkiem

2. wiczenia podczas ciy.
- Na Sali fitness:
- Rozgrzewka ok. 7-10 min podstawowe kroki fitness
- wiczenia z du pik ok. 15-20 min
- wiczenia wzmacniajce na macie 10-15 min
- Rozciganie, wiczenia oddechowe 10 min
Do wicze moemy uywa takich przyborw jak:
- Mae i due piki
- Gumy
- Laski
- Paski do jogi przy rozciganiu

3. wiczenia podczas ciy na siowni.
- Rozgrzewka, rower lecy, marsz na bieni.
- wiczenia na grn cz partii miniowych wykonujemy w pozycji
siedzcej, staramy si nie ka na plecy.
- Minie ud i poladkw wykonujemy tak by nie napina mini
prostych brzucha. Czyli np. jedn nog, a potem drug.
- Kolejna cz wicze to wiczenia na macie, z pik du, ma.
- Na koniec rozlunienie i relaks.

4. Zestaw wicze odprajcych i rozcigajcych.
- wiczenia oddechowe
- wiczenia z ma i du pik
- wiczenia z pasem gumowym
- Nie uywamy hantli
- Trening jest spokojny , w wikszoci skupiony na rozciganiu






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

112

5. Trening ksztatujcy kondycj.
- Trening cardio mocny, wpywajcy na zwikszenie wydolnoci
- Trening siowy z krtkimi przerwami
- wiczenia wielostawowe w super i gigant seriach
- Sekwencje prdkoci, ttna, przebieki, odpoczynki

6. adny dekolt i ramiona, Mocne proste plecy, Zgrabne uda i
jdrne poladki, Paski brzuch
- Czysty marketing, adna, chwytliwa nazwa.
- wiczenia wzmacniajce na dane partie miniowe
- Na maszynach i bez maszyn, przykady

7. Modelowanie sylwetki
- Poczenie treningu spalajcego na cardio z mocnym treningiem
siowym.
- wiczenia wielostawowe jak i izolowane, super serie, gigant serie,
serie czone, obwody stacyjne, mae przerwy midzy seriami.

8. Trening przygotowujcy do nart oraz po nartach.
- wiczenia specjalistyczne, przykady
- Na pocztku trening wprowadzajcy, pniej specjalistyczny np. 1
miesic przed wyjazdem
- Trening po nartach polega na wydueniu trwania serii, wydueniu
przerw odpoczynkowych, rozciganiu ng
- Trening cardio dla narciarzy zajcia ski class ruchoma platforma
nowo.

9. Trening dla seniora.
- Pozwolenie od lekarza
- Dokadny wywiad z klientem
- wiczenia aerobowe
- Obcienia mae, dugie przerwy odpoczynkowe






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


113
10. Spalanie tkanki tuszczowej.
- Poczenie treningu aerobowego i siowego.
- Cardio w odpowiednim tempie 50-60 % ttna maksymalnego
- Dieta!!! Naley porozmawia i konsekwentnie egzekwowa.

11. Trening oglnorozwojowy.
- wiczymy wszystkie partie miniowe na jednym treningu
- Trening siowy i aerobowy

12. wiczenia dla dzieci z nadwag.
- Na siowni, lub sali fitness, podstawy kickboxingu,
- zabawy na wieym powietrzu.
- Rozmowa z rodzicami o ywieniu dziecka.

13. Dyskopatia.
- Klient chce wykonywa trening wzmacniajcy wszystkie partie
miniowe a ma dyskopati.
- Najpierw trening wzmacniajcy tylko grzbiet i brzuch.
- wiczenia na macie i na urzdzeniach.
- Po 6-8 tygodniach moemy rozpisa trening oglnorozwojowy.
- Nie rozpisywa takich wicze jak: przysiad, rwanie podrzut, martwy
cig.
- Pokaza poprawn technik podnoszenia ciaru z podogi, nawet
1 kg.

14. wiczenia na wieym powietrzu.
- Wszystkie formy ruchu + rozciganie, przebieki skipy, zabawy
biegowe
- Wykorzystywanie naturalnych przeszkd terenowych, drzew, awek
itp.
- Trening spalajcy, poprawiajcy wydolno, wytrzymao,
poprawiajcy nastrj, odstresowujcy.

15. wiczenia w domu.
- Jeli kto ma urzdzenia cardio i ma siowni to problemu nie ma.
- Wykorzystujemy to co uznamy, e da si wykorzysta do wicze.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

114

16. Dla osb bardzo zdeterminowanych.
Dotyczy zwikszania siy, masy, lub spalania tkanki tuszczowej. S to
zaoenia i umowa midzy trenerem a trenujcym, co do 100%
wykonywania tego co mwi, zarwno co do treningu jak i do diety i
suplementacji, jakakolwiek niesubordynacja bdzie oznaczaa brak
postpw, lub ich zatrzymanie.

17. Przygotowanie do maratonu, triatlonu, wejcia na gr lub inne
wyzwania ktre czekaj na klienta.
Znajc cel jaki ma wyznaczony klient, oraz znajc metody i rodki
treningowe, moemy przygotowa go do kadego wysiku fizycznego.
Bdc z nim na sali wicze, stadionie, basenie itp. Lub bez osobistej
wsppracy z racji niemonoci bycia np. z nim razem w grach
rozpisujemy trening w terenie.
PLANY TRENINGOWE DLA KOBIET
Przykadowy plan treningowy dla kobiety rozpoczynajcej wiczenia
chccej poprawi wydolno fizyczn oraz wzmocni organizm.
I CARDIO
1. Rower 15min (ttno ok 110 - 120 ud/min)
2. Bienia 10min prdko ok 6 - 6,5km/h (szybki marsz)
II WICZENIA SIOWE
Brzuch
1. Lec na macie nogi uniesione zgite w kolanach, rce
splecione na karku, ewentualnie wzdu tuowia. Naley
wykona spicia brzucha, na tyle wysokie by odrywa opatki
od podogi. 3 x 20
2. Lec na macie, nogi zgite w kolanach, pity przy poladkach,
rce wzdu tuowia. Naley wykona nawijanie ng na klatk
piersiow, tak by biodra odryway si od podogi 3 x 20
3. Minie skone brzucha na pewno w kadym fitness klubie
znajduj si maszyny do wicze tych partii miniowych, jak
np. skrty tuowia w lewo i prawo przy unieruchomionych
nogach, lub skrty ng i bioder przy unieruchomionym tuowiu.
3 x 20 na zmian w lew i praw stron.
4. Grzbiet - na aweczce do mini grzbietu maksymalne skony
tuowia i wyprost (bez wykrzywiania krgosupa w ty - bez
lordozowania) 3 x 12-15




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


115
5. Klatka piersiowa - na maszynie do klatki piersiowej, siedzc
wyprosty i zgicia ramion w okciach (wyciskanie uchwytw
przed siebie, oraz opuszczanie ich do wysokoci klatki
piersiowej) 3 x 15
6. Plecy - Siedzc, ciganie drka do karku, trzymanego szeroko
nachwytem 3 x 15
7. Barki - Siedzc, oparcie ustawione pionowo, wyciskanie hantli
(ok 2-3kg) nad gow 3 x 15
8. Poladki - w klku podpartym na przedramionach wymachy
nogi w gr 15 powtrze noga prosta w kolanie, 15 razy noga
zgita w kolanie co daje nam wynik 30 powtrze w serii. Naley
wykona 3 x 30 powtrze na zmian prawa i lewa noga. (Jeli
nie czujesz zmczenia moesz zaoy obcienie na kostki)
9. Mm. zewntrzne i wew. uda - na maszynie do wicze tych
partii miniowych -przywodzenie i odwodzenie ng. 3 x 20

III. ROZCIGANIE
1. Siad prosty - skony tuowia
2. Siad rozkroczny - skony tuowia do prawej, lewej nogi, oraz do
rodka.
3. Siad potkarski skon tuowia do nogi wyprostowanej, oraz prba
pooenia si na plecach.
4. Zwis na drabince, lub na specjalnym urzdzeniu rozcigajcym
krgosup.
Uwagi: Przerwy midzy seriami powinny wynosi do 1 min. Tempo
wicze siowych umiarkowane, waniejsza jest technika
wykonywanych wicze, ni wielko obcienia. Obcienia naley
dobra tak by ostatnie powtrzenia w serii byy wykonywane z trudem
i lekk zadyszk. Przy rozciganiu, w kadej pozycji naley wytrzyma
ok 20 - 30 sekund

Trening dla osoby rednio zaawansowanej.
Przykadowy plan treningowy dla kobiety rednio zaawansowanej
chccej poprawi wydolno fizyczn oraz wzmocni organizm.
W zalenoci od iloci treningw w tygodniu naley wykonywa
treningi w systemie dzielonym, czyli na poszczeglnych treningach
wykonywa wiczenia na inne partie miniowe, lub 2 plany
treningowe oglnorozwojowe, ktre bdziesz wykonywa na zmian,
niezalenie od iloci treningw w tygodniu. (np. dlatego, aby minie
dostaway na kadym treningu inne impulsy, lub aby nie wpa w
monotoni treningow.)







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

116
Poniej 2 plany oglnorozwojowe, ktre naley wykonywa na
zmian.
Trening I
Cardio 40-50 min
1. Wyciskanie hantli lec na awce paskiej 3x20
2. Rozpitki na awce paskiej 3x15
3. 3.ciganie drka do karku 3x20
4. ciganie drka do klatki 3x15
5. Wypady 3x15 na nog
6. Zewntrzne uda - wznosy nogi w gr lec na boku (+
obcienia na kostkach) 3x35
7. Wznosy ramion w bok z hantlami stojc 3x20
8. Triceps - Wyprosty ramion w okciach trzymajc drek na
grnym wycigu bramy 3x20
9. Wznosy ng do klatki piersiowej w zwisie.3x25-30
10. Skony i wyprosty tuowia - Grzbiet 3x20
11. Spicia brzucha 3x50-60
12. Nawijanie ng na klatk piersiow lec na plecach. 3x40

Trening II
Cardio 40-50 min
1. Wyprosty ramion na maszynie do wicze klatki piersiowej 3x20
2. "Butterfly" (maszyna do wiczenia klatki piersiowej) 3x20
3. Przyciganie wycigu dolnego do brzucha 3x20
4. ciganie drka do karku 3x20
5. W klku podpartym na przedramionach wymachy nog prost
w kolanie 3x20
6. W klku podpartym na przedramionach wymachy nog zgit
w kolanie 3x20
7. Pprzysiady 3x20
8. Zginanie ng w kolanach siedzc lub lec 3x20
9. Wyprosty ramion z hantlami nad gow 3x20
10. Siedzc rka wyprostowana nad gow, zgicia ramion tak by
hantla znalaza si za gow i wyprosty 3x20
11. Grzbiet - Wyprosty i zgicia tuowia na awce do wiczenia
mini grzbietu 3x20
12. Pene skony tuowia lec na macie nogi zgite w kolanach ,
stoj na pododze 3x20
13. Spicia brzucha 4x50
14. Wznosy ng do "wiecy" 4x30
wiczenia naley wykonywa w seriach czonych (opis serii
czonych wyjaniony jest w treningu dla osoby rednio
zaawansowanej). Przerwy midzy seriami nie powinny przekracza 40
sek.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


117
PLANY TRENINGOWE DLA MCZYZN.
Przykadowy plan treningowy dla mczyzny rozpoczynajcego
wiczenia na siowni, chccego zwikszy mas miniow.
Mczyzna rozpoczynajcy treningi siowe powinien zawsze
rozpoczyna je od planu oglnorozwojowego, aby przygotowa
minie do wzmoonej pracy ju za 4 tygodnie. Na jednostce
treningowej powinno 2-4 tygodnie. Na jednostce treningowej
powinno wykona si minimum po jednym wiczeniu na kad parti
miniow.

Przykadowy zestaw wicze:
Rozgrzewka dowolna 5 min (aeroby lub wymachy, odmachy itp.)
Klatka piersiowa
1. Rozpitki na awce paskiej 3x12
2. Wyciskanie sztangi na awce paskiej 3x12
Plecy
3. ciganie drka do karku (szeroki nachwyt) 3x12
4. Przyciganie wycigu dolnego do brzucha siedzc (okcie przy
tuowiu)3x12
Nogi
5. Wyprosty ng w stawach kolanowych siedzc 3x12
6. Zgicia ng w stawach kolanowych siedzc lub lec 3x12
Barki
7. Wyciskanie hantli nad gow siedzc 3x12
Biceps
8. Zginanie ramion w okciach na "modlitewniku" 3x12
Triceps
9. Grny wycig bramy - wyprosty ramion w okciach trzymajc
3x12 drek nachwytem (okcie przylegaj do tuowia)
Brzuch
10. W zwisie podciganie ng lekko zgitych w kolanach do klatki
piersiowej 3x15-20
11. Pene skony tuowia lec (brzuszki) 3x20-30






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

118
Rozciganie 10 min
Przerwy midzy seriami ok 1 - 1,5 min
Obcienia naley dobiera tak by ostatnie powtrze w serii byy
wykonywane z trudem.
Trening ten powinien zaj ok 1h - 1h15min
Po okresie 2-4 tygodni naley zmieni plan treningowy na bardziej
zaawansowany, np. dzielony.


Trening dla osoby rednio zaawansowanej.
Trening I (Klatka piersiowa, biceps, brzuch)

Klatka
- Wyciskanie sztangi awka skos 12-10-8
- Wyciskanie sztangi awka paska 12-10-8
- Rozpitki na "bramie" 3x12
- Rozpitki na awce paskiej 3x12
Biceps
- Wznosy sztangi amanej na modlitewniku 3x12
- Wznosy hantli ze skrtem nadgarstka siedzc 3x12
- Dolny wycig bramy - linka, zginanie ramion w okciach 3x12
Brzuch
- Pene skony tuowia lec na macie 3x20
- Spicia brzucha 3x30
- W zwisie podciganie ng zgitych w kolanie do klatki
piersiowej 3x15-20
Trening II (plecy, triceps, brzuch)

Plecy
- ciganie drka do karku 3x12
- ciganie drka do klatki 3x12
- Przyciganie dolnego wycigu do brzucha 3x12
- Wiosowanie sztang w szerokim nachwycie 3x12
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi do czoa lec 3x12
- Francuskie wyciskanie hantli jednorcz siedzc 3x12
- Wyprosty ramion w okciach trzymajc
- drek nachwytem na grnym wycigu bramy 3x12




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


119
Brzuch
- Nawijanie ng na klatk piersiow nogi zgite w kolanach 3x30
- Lec na macie, nogi wyprostowane, uniesione wznosy bioder
do "wiecy" 3x20
- Spicia brzucha 3x20

Trening III (Barki, nogi, brzuch)
Barki
- Wyciskanie hantli nad gow siedzc 3x12
- Wznosy hantli w bok stojc 3x12
- Wznosy hantli przed siebie stojc 3x12
- W opadzie tuowia wznosy hantli w bok 3x12
Nogi
- Wyprosty ng na suwnicy 3x12
- Wyprosty ng w kolanach siedzc 3x12
- Zginanie ng w kolanach siedzc lub lec 3x12
- Wspicia na palce stojc na podwyszeniu na palcach
trzymajc hantle w rku 3x12
Brzuch
- W zwisie wznosy ng do klatki piersiowej 3x20
- Pene skony tuowia lec na macie 3x20
- Lec bokiem na awce do wicze mini
- skonych brzucha skony tuowia. 3x20
Uwagi: Przerwy midzy seriami 1min 40 sek - 2 min
Przed treningiem rozgrzewka cardio, lub rnego rodzaju wymachy,
odmachy, skony tuowia








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

120
Trening dla osoby zaawansowanej.
Dzie I (Klatka, biceps, brzuch)
Klatka
- Wyciskanie sztangi na awce skonej 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi na awce paskiej 12-10-8-6
- Wyciskanie hantli awka skos 12-10-8-6
- Rozpitki na awce paskiej 12-12-10-10

Biceps
- Modlitewnik 12-10-8-6
- Wznosy hantli ze skrtem nadgarstka 10-8-6
- Podchwytem wznosy sztangi stojc 10-8-6
Brzuch
- Wznosy do klatki piersiowej w zwisie 4xMAX
- Pene skony tuowia na macie 4xMAX
- Skone brzucha 4xMAX
Dzie II (Plecy, triceps, brzuch)
Plecy
- Podciganie szerokim nachwytem do karku 3x12
- ciganie drka do klatki 12-10-8-6
- Wiosowanie sztang, wski podchwyt 12-10-8-6
- "Martwy cig" 12-10-8-6
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi do czoa 12-10-8-6
- Francuskie wyciskanie sztangi za gow 12-10-8
- Pompki na porczach 3xMAX
Brzuch
- Wznosy do klatki piersiowej w zwisie 4xMAX
- Pene skony tuowia na macie 4xMAX
- Skone brzucha 4xMAX





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


121
Dzie III (Barki, nogi brzuch)
Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku siedzc 12-10-8-6
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedzc 12-10-8-6
- Wznosy ramion w bok z hantlami 12-10-8
- Wznosy hantli w bok w opadzie tuowia 12-10-8-6
Nogi
- Przysiady z hantlami lub sztang 12-10-8-6
- Wyprosty ng w kolanach siedzc 12-10-8-6
- Zgicia ng w kolanach siedzc lub lec 12-10-8-6
- Wspicia na palce z hantl 4xmax (do pieczenia)
Brzuch
- Wznosy do klatki piersiowej w zwisie 4xMAX
- Pene skony tuowia na macie 4xMAX
- Skone brzucha 4xMAX

Uwagi: Gdy zmniejsza si liczba powtrze zwikszaj obcienie.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

122
KOREKCJA WAD POSTAWY

Wady krgosupa w paszczynie strzakowej, wynikaj ze zmian w
dugoci i sile mini stabilizujcych miednic, w duej mierze s
skutkiem siedzcego trybu ycia, jaki proponuje nam nasza
cywilizacja. Krgosup ulega zmianom adaptacyjnym. Mona by
uzna je za kolejny krok na drodze ewolucji naszego gatunku i nie
przeciwdziaa im, ale na szczcie posiadamy zdolno
odczuwania blu. Najczciej dopiero dolegliwoci blowe mobilizuj
nas do dziaa na rzecz zdrowia. Ciao ludzkie, aby mogo by w peni
sprawne i zdrowe potrzebuje przez cae swoje ycie odpowiedniej
dawki wysiku fizycznego. Wiemy o tym. A jak t wiedz
wykorzystujemy w yciu? Tylko 25 % modziey w wieku 11-18 lat
uprawia sport lub systematycznie korzysta z zaj rekreacyjnych, 5 %
osb w wieku 18-25 lat jest wystarczajco aktywnych ruchowo, a w
grupie osb starszych zaledwie 1 % deklaruje dbao o
systematyczn aktywno ruchow. Zatrwaajce dane. Wynika z
nich, e w wikszoci, my doroli nie wykazujemy wystarczajcej
dbaoci o nasz sprawno fizyczn, o stan naszej postawy, o nasze
zdrowie. W myl zasady, e lepiej zapobiega ni leczy, naleaoby
zadba o stwarzanie osobom odpowiedniej atmosfery do kreowania
postawy prawidowej. Musi to by postpowanie wielostronne i
cige. Czowiek dorosy powinien zna skutki przybierania postawy
nieprawidowej i niekorzystnych pozycji zwizanych z prac
zawodow i yciem codziennym i wiedzie, jak przeciwdziaa
zagroeniom z tym zwizanym.
Postawa jest czsto wyrazem osobowoci czowieka, jego stosunku do
siebie i otaczajcego go wiata. Istnieje rwnie zaleno odwrotna
polegajca na wpywie postawy na stan psychiczny, emocjonalny
czowieka. Gray powiedzia: wyprostuj si a stwierdzisz, e nie tylko
twoje ciao si prostuje, ale i twj duch

Zasady doboru wicze
1. Okrelenie odpowiedniego zakresu ruchu
Niezalenie od etiologii mechanizm utrwalania si postawy
nieprawidowej jest taki sam: na skutek nawykowego lub wywoanego
innymi przyczynami czstego przyjmowania takich samych pozycji
ciaa przyczepy pewnych grup miniowych s stale zbliane a innych
oddalane. Pierwsze bd ulegay skrceniu lub nawet przykurczeniu,
a drugie rozcigniciu. Naley znie ograniczenie ruchomoci
staww poprzez rozciganie okoostawowych tkanek mikkich, oraz
minie zbyt krtkie wyduy, a zbyt dugie skrci poprzez wiczenia




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


123
w odpowiednim zakresie ruchu. Aby otrzyma misie krtki, jego
skurcze (izometryczne lub izotoniczne) powinny odbywa si w pozycji
gdy przyczepy mini s zblione a ruchy wykonywane s w nieduym
zakresie (zakres wewntrzny). Aby uzyska wyduenie minia jego
praca zachodzi musi w warunkach oddalenie przyczepw, przy
czym amplituda ruchw jest take niewielka (zakres zewntrzny).
wiczeniami wykonywanymi w penym zakresie ruchw nie uzyska si
ani wyduenia ani skrcenia mini. Jeli chcemy minie rozcign
uywamy siy zewntrznej, np. partner, obcienie, druga koczyna.

2. Pozycje wyjciowe
Waciwy dobr pozycji wyjciowych w duym stopniu determinuje
warto stosowanego wiczenia. Odpowiednio dobrana pozycja
wyjciowa pozwala na waciwe zlokalizowanie ruchu.
W pocztkowym okresie stosowania wicze korekcyjnych dobiera
si pozycje uatwiajce poprawne ich wykonywanie oraz
unieruchamiajce te odcinki ciaa, ktre nie mog bra udziau w
danym wiczeniu. Z czasem poprzez dobr pozycji stwarzajcych
utrudnienia zwiksza si intensywno wicze oraz dy do tego by
ruch by waciwie zlokalizowany bez biernego blokowania, a
prawidowe uoenie poszczeglnych czci ciaa byo utrzymywane
czynnie, poprzez statyczn prac mini.
Ta sama pozycja wyjciowa moe by korzystna dla okrelonej
postawy, a niekorzystna dla innych. Korygowanie jednego odcinka
ciaa moe pogbi nieprawidowoci w innej czci ciaa. Np.
rotacje zewntrzne ramion koryguje nadmiern kifoz piersiow,
wysunicie barkw w przd, odstawanie opatek, uwypukla klatk
piersiow ale pogbia lordoz ldwiow. Naley wic zaleci tak
pozycj, ktra zabezpieczy lordoz ldwiow np. siad skrzyny.
Pamita te naley, e pozycje wyduajce ciao, maksymalnie
jego prostowa, zwaszcza prostowanie staww kolanowych,
obcignicie stp, wspicia na palce, wznosy ramion, bierne zwisy
pogbiaj lordoz ldwiow, natomiast pozycje skulne znosz
lordoz i kifozuj krgosup.
Najczciej stosowane pozycje wyjciowe:
- leenie tyem
Poprzez odpowiednie przyleganie ciaa do podoa uzyskuje si w tej
pozycji do atwo korekcj nieprawidowoci widocznych w pozycji
stojcej. U osb z nadmiern lordoz ldwiow zalecamy zgicie
ng w stawach biodrowych i kolanowych w celu wygadzenia
lordozy. U osb ze zmniejszonym przodopochyleniem miednicy (plecy






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

124
paskie i okrge) zalecimy maksymalne zgicie podeszwowe stp i
wyprostowanie ng w stawach kolanowych oraz rozlunienie minia
brzucha i poladkowych lub podoenie kocyka pod odcinek
ldwiowy krgosupa aby uzyska powstanie lordozy ldwiowej.
W przypadku duej nie korygujcej si w leeniu tyem kifozy piersiowej
(plecy koyskowe i okrge) w pozycji tej bdzie si pogbia lordoza
szyjna, a gowa odchyla w ty, naley wic pod gow podoy
zoony kocyk, tak aby znajdowaa si ona w przedueniu tuowia.
- leenie przodem
Pozycja ta rwnie zapewnia znaczn korekcj nieprawidowoci
postawy. Pooenie tuowia i ng proste i symetryczne stopy oparte
grzbietow stron o podoe, ramiona w bok przodem zgite, donie
pod gow. Naley zwraca uwag aby osb nie opieray si na
okciach, poniewa pogbia si wtedy lordoza ldwiowa. U osb z
nadmiern lordoz naley podkada pod brzuch zrolowany kocyk.
- siad prosty
Pozycje siedzce zmniejszaj lordoz ldwiow, a w siadzie prostym,
na skutek pocigania miednicy ku tyowi przez minie kulszowo-
goleniowe i poladkowe, powstaje nawet tendencja do wytwarzania
si kifozy w ldwiowym odcinku krgosupa i kifotycznego wygicia
caego krgosupa. Kifotyzujce oddziaywanie siadu prostego
mona zmniejszy przez podparcie si na ramionach z domi na
podou z tyu tuowia.
- siad skrzyny
Jest to pozycja polecana w przypadkach kolawoci kolan i stp. Nie
pozwala ona na dusze utrzymywanie tuowia w wyprocie. W tej
pozycji osb nie powinny zbyt dugo przebywa i trzeba je czsto
korygowa.
- siad ugity
Miejsce podparcia doni powinno by modyfikowane w zalenoci od
nieprawidowoci postawy.
- siad skulony
Pozycja pogbiajca wadliwe ustawienie grnej czci tuowia.
Moe by stosowany jako pokazowe pogbianie si nieprawidowej
pozycji z nastpowym jej skorygowaniem.
- siad na aweczce (ze stania pobok)
W celu poprawienia ustawienia barkw i uniknicia pogbienia si
kifozy piersiowej donie trzymaj tyln krawd aweczki.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


125
- siad okroczny na aweczce
Zapewnia prawidowe ustawienie miednicy, daje moliwo jej
unieruchomienia przez cinicie udami aweczki oraz due
uniezalenienie od ruchw ramion.
- siad klczny
Korekcja ukadu ciaa w tej pozycji jest utrzymana stosunkowo dugo i
atwo. Stopy oparte grzbietami o podoe powinny by skierowane
palcami do wewntrz, w przeciwnym razie przyrodkowe uki stp
bd ulegay spaszczeniu pod wpywem ciaru ciaa
spoczywajcego na pitach.
- klk obun
Krgosup przybiera ksztat podobny jak podczas stania jednak istnieje
tendencja do pogbiania si lordozy ldwiowej na skutek
pocigania miednicy w d przez minie proste uda. Zalecany dla
plecw paskich i okrgych.
- klk jednon
Zgicie jednej nogi w stawie biodrowym i zwizane z tym oddalenie
dalszych przyczepw mini poladkowych po tej samej stronie
powoduje bardziej poprawne ni w klku obun ustawienie
miednicy. Powoduje asymetryczne skrcenie miednicy, naley wic
stosowa go naprzemiennie.
- klk podparty
Jest pozycj korzystn do wicze rozluniajcych krgosup, ktry jest
w tej pozycji odciony. Szczeglnie polecany jest w przypadku
plecw okrgych, poniewa jednoczenie koryguje kifotyczne
ustawienie piersiowej czci krgosupa i pogbia lordoz ldwiow
poprzez bierne opadanie krgosupa w d. U osb z nadmiern
lordoz ldwiow klk podparty musi by wykonywany ze
skorygowaniem ustawienia miednicy poprzez napicie mini
brzucha i mini poladkowych.
- zwis bierny
Bywa zalecany w celu biernego korygowania nadmiernych krzywizn
krgosupa oraz rozcignicia przykurcze okoostawowych. Trzeba
jednak pamita, e podczas zwisu pogbia si lordoza ldwiowa i
rozcigniciu ulegaj nie tylko minie przykurczone ale take minie
ustalajce opatki. Std zalecenie, aby stosowa go z du
ostronoci w wybranych wypadkach i przez krtki czas.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

126
- zwis czynny
tzn. z ramionami ustawionymi poziomo i w poczeniu z silnym
napiciem mini ustalajcych opatki wzmacnia minie tuowia i
obrczy barkowej.
- pozycja stojca
Stwarza najwicej trudnoci w utrzymaniu poszczeglnych odcinkw
ciaa, podczas wykonywania wicze, w uoeniu skorygowanym.
Pozycji stojcej nie naley zbyt dugo podtrzymywa, poniewa
dugotrwae, jednostajne obcienie stp powoduje szybkie
naciganie si mini i bierne ich rozciganie. Unika te naley
pozycji w rozkroku, poniewa wwczas obcione s gwnie
przyrodkowe brzegi stp co powoduje spaszczenie podunego ich
sklepienia.
- pooenie rk
Moe oddziaywa na ustawienie barkw, krgosupa, gowy. Np.
wznos ramion w gr, czy rotacja zewntrzna zmniejsza kifoz
piersiow ale jednoczenie zwiksza lordoz szyjn i ldwiow.
Zaoenie rk na biodrach poczone z rotacj wewntrzn zmniejsza
lordoz ldwiow, a zwiksza kifoz piersiow oraz wysunicie
barkw ku przodowi. Dobrym uoeniem ramion w przypadku
nawykowego wysunicia barkw ku przodowi, jest ukad ramion
skurczu tj. maksymalne zgicie w stawach okciowych i
nadgarstkowych, palce dotykaj barkw przy czym okcie znajduj
si w paszczynie czoowej i skierowane s jak najbardziej w d.
Uoenie lub splecenie rk za gow z okciami cofnitymi jest
korzystniejsze ni ukad ramiona na kark, poniewa w tym ostatnim
istnieje tendencja do wysuwania gowy w przd.
- usytuowanie gowy
Powinna znajdowa si w przedueniu osi tuowia. Kady czowiek
reaguje inaczej na przyjcie takiej samej pozycji. Std konieczne jest
cige sprawdzanie czy w wybranej pozycji wyjciowej uzyskano
zamierzony efekt korygujcy.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


127
3. Dozowanie intensywnoci wicze
Regulujemy poprzez:
- zwikszenie liczby powtrze,
- dugo czasu wytrzyma,
- zmian dugoci dwigni i ciaru podnoszonego segmentu,
- obcienia dodatkowe (np. przybory ),
- stopie nachylenia tuowia.
W ruchu korekcyjnym wielko oporu (obcienia) oraz czas jego
trwania s podporzdkowane zdolnoci utrzymania uzyskanego
uprzednio, skorygowanego pooenia ciaa.

4. Czste powtarzanie
Dla osignicia bezporedniego celu wicze i dla utrwalenia w
pamici ruchowej poprawnie wykonywanych ruchw i
utrzymywanych pozycji ciaa.

5. Kontrola i autokontrola.
Kontrola przez prowadzcego, aby nie dopuci do
nieprawidowego wykonywania wicze, kontroli przez
wspwiczcego, aby uczuli osb na dostrzeganie jakoci ruchu,
autokontroli aby wyrabia czucie ciaa i nawyk utrzymywania go w
pozycjach skorygowanych.

6. Zasada dostpnoci
Stopniowanie trudnoci tj. od atwego do trudnego, od znanego do
nieznanego, od prostego do zoonego.

7. Odpowiedni rytm
Rytm wicze nie moe by zbyt szybki, bo nie bd one dokadnie
wykonywane, ani zbyt wolny, eby nie byy nuce.

8. Zasada wszechstronnoci i zmiennoci pracy oraz wysiku.

9. Zasada dokadnoci ruchu.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

128
Wady postawy ciaa w paszczynie strzakowej. Opis wady i przykady
wicze korekcyjnych.

Ze wzgldu na stopie przodopochylenia miednicy i ruchomo
krgosupa rozrnia si nastpujce typy wad postawy:

I. Plecy wklse
Istota wady polega na zwikszeniu przodopochylenia miednicy i co
za tym idzie pogbieniu lordozy ldwiowej. Moe by wad
wrodzon lub nabyt, bdc skutkiem dystonii miniowej.
Towarzyszy jej prawidowa ruchomo krgosupa. Ze wzgldu na
lokalizacj zmian wyrniamy:
- pogbienie fizjologicznej lordozy bez zmiany lokalizacji,
- przemieszczenie szczytu lordozy i std podzia na:
lordoz nisk krtk, z towarzyszc jej kifoz o dugim uku
lordoz wysok dug, obejmujc wygiciem lordotycznym take
dolny odcinek piersiowy.

Sylwetk dziecka z t wad charakteryzuje wypity brzuch,
uwypuklenie poladkw, tuw pochylony do przodu. Dystonia
miniowa sprowadza si do nadmiernego napicia (czasem
przykurczu): mini prostownika grzbietu odcinka ldwiowego, mini
czworobocznych ldwi, mini biodrowo-ldwiowych, mini
prostych uda i jednoczesnego osabienia (czsto rozcignicia):
mini brzucha, mini poladkowych wielkich i mini kulszowo-
goleniowych.

Postpowanie korekcyjne
Wyduanie poprzez prac w zakresie zewntrznym tj. w warunkach
oddalenia przyczepw mini przykurczonych: mini prostownikw
grzbietu w odcinku ldwiowym, mini zginaczy stawu biodrowego.
przy rozciganiu mini prostownika grzbietu odcinka ldwiowego
i mini czworobocznych mini trzeba zabezpieczy odcinek
piersiowy krgosupa przed pogbieniem kifozy lub wyrwnywa
niekorzystne oddziaywanie wiczeniami wyprostnymi
w wiczeniach rozcigajcych mini biodrowo-ldwiowych i
prostych uda naley zadba o stabilizacj przyczepu grnego tych
mini, aby oddalanie przyczepu dolnego nie powodowao
pogbiania lordozy ldwiowej. Najatwiej mona j osign przez
zgicie jednej nogi w stawie biodrowym





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


129
Skracanie przez wzmacnianie w zakresie wewntrznym mini
osabionych (wyduonych): mini brzucha, mini kulszowo-
goleniowych, mini poladkowych.
powinno odbywa si w postawie skorygowanej
w plecach wklsych w szczeglnoci rozcignita i osabiona jest
cz podppkowa minia prostego brzucha. Dlatego preferowane
jest sterowanie oddolne (ruch ng przy ustabilizowanym tuowiu)
pamita te trzeba o bezpiecznym kcie pracy, tj. takim ktry nie
powoduje pogbienia lordozy ldwiowej ( najczciej powyej 45st.)
wiksza liczba wicze wzmacniajcych mini brzucha powoduje
te wzmacnianie i skracanie mini biodrowo-ldwiowych std
konieczno stosowania wikszej iloci wicze rozcigajcych te
minie
wzmacniajc minie poladkowe i kulszowo-goleniowe nie naley
przekracza kta 10-15 st. wyprostu w stawie biodrowym

Przykady wicze
1.
Pozycja wyjciowa : pszpagat, pochylenie wyprostowanego
tuowia w przd,
ramiona w pozycji skrzydeek.
Ruch : rozlunienie zginaczy stawu biodrowego.
Oddziaywanie: rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i
prostego uda

2.
Pozycja wyjciowa: klk podparty z jedna nog wyprostowan
Ruch: przejcie do pozycji niskiej Klappa bez odrywania rk od podogi
Oddziaywanie: rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i
prostego uda nogi wyprostowanej

3.
Pozycja wyjciowa: pozycja niska Klappa z jedn nog wyprostowan
Ruch: wymach nog wyprostowan w gr
Oddziaywanie:
-rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i prostego uda nogi
wyprostowanej
- wzmacnianie mini poladkowych nogi wyprostowanej
4.
Pozycja wyjciowa: klk podparty z jedn nog wyprostowan
Ruch: ugicie ramion z przejciem do pozycji redniej Klappa z
wymachem nogi prostej
Oddziaywanie:






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

130
- rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i prostego uda nogi
wyprostowanej
- wzmacnianie mini poladkowych nogi wyprostowanej
- wzmacnianie mini obrczy barkowej i cigajcych opatki

5.
Pozycja wyjciowa: przysiad zwieszony przodem do drabinki na 5-6
szczeblu z jedn nog wyprostowan
Ruch: wymach nog wyprostowan w ty
Oddziaywanie: - rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i
prostego uda nogi wyprostowanej
- wzmacnianie mini poladkowych nogi wyprostowanej
- elongacja krgosupa

6.
Pozycja wyjciowa: postawa, rce wyprostowane w grze,
Ruch: skon tuowia z wymachem jednej nogi w gr
Oddziaywanie: -rozciganie minia biodrowo-ldwiowego i
prostego uda nogi wymachowej
-rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka ldwiowego i
mini czworobocznych ldwi
- wzmacnianie mini poladkowych nogi wymachowej
Uwaga: niewskazane dla osb z plecami okrgymi.

7.
Pozycja wyjciowa: leenie przewrotne, rce w pozycji skrzydeek
Ruch: wytrzyma, rozluni minie grzbietu
Oddziaywanie: -rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego i mini czworobocznych ldwi

8.
Pozycja wyjciowa: siad skulny
Ruch: przetaczanie na plecy i powrt do siadu skulnego
Oddziaywanie: -rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego i mini czworobocznych ldwi
Nie wskazane dla osb z plecami okrgymi

9.
Pozycja wyjciowa: stanie na czworakach z nogami wyprostowanymi
Ruch: marsz na czworakach bez uginania ng
Oddziaywanie: rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego i mini czworobocznych






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


131
10.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, NN ugite, stopy oparte o podoe
RR w pozycji skrzydeek le w pododze
Ruch: - uniesienie ng z prb pooenia kolan na pododze przy
gowie
Oddziaywanie: -rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego i mini czworobocznych ldwi
- wzmacnianie mini brzucha

11.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem przy drabince, RR ugite w okciach
trzymaj 1 szczebelek drabinki, NN zczone, wyprostowane uniesione
do pionu
Ruch: unoszenie miednicy nad podog
Oddziaywanie: wzmacnianie mini brzucha

12.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, NN ugite, stopy oparte o podog.
Na brzuchu ley pika. RR w pozycji skrzydeek le w pododze
Ruch: uniesienie NN i przyciskanie udami piki do brzucha
Oddziaywanie: wzmacnianie mini brzucha

II. Plecy okrge
Wada lokalizujca si na odcinku piersiowym krgosupa. Poczona
z ograniczon ruchomoci krgosupa (duga, utrwalona kifoza) i ze
zmniejszonym przodopochyleniem miednicy. Przy zbyt maej lordozie
ldwiowej cay tuw pochyla si do przodu, zwiksza si lordoza
szyjna i pochylenie gowy do przodu. Klatka piersiowa ulega
spaszczeniu, barki wysuwaj si do przodu, opatki odstaj. Kolana i
okcie czsto s w pozycji lekkiego zgicia. Dochodzi do zaburze
pracy ukadu oddechowego i krenia.
Dystonia miniowa objawia si:
- skrceniem(nadmiernym napiciem, przykurczem) mini brzucha,
mini prostownikw biodra i mini piersiowych
- osabieniem, wydueniem (rozcigniciem) mini biodrowo-
ldwiowych prostownikw grzbietu w odcinku piersiowym, mini
cigajcych opatki, mini karku.

Postpowanie korekcyjne
Wyduanie(rozciganie) poprzez prac w zakresie zewntrznym
mini skrconych i przykurczonych: mini karku i szyi, mini brzucha,
mini poladkowych i kulszowo-goleniowych, mini piersiowych.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

132
Istnienie przykurczw ogranicza ruchomo stawow i uniemoliwia
przyjcie postawy skorygowanej. Ich rozciganie i przywrcenie
penej ruchomoci stawowej jest pierwszym etapem likwidacji dystonii
miniowej
w pocztkowym okresie rozciganie mini powinny dominowa
wiczenia rozcigajce bierne
kierunek ruchw rozcigajcych powinien uwzgldnia
aktonowo budowy minia (uoenie RR w gr, w bok, w d skos)
oddalajce jeden z przyczepw minia trzeba pamita o
stabilizacji drugiego przyczepu

Skracanie (wzmacnianie w zakresie wewntrznym) mini osabionych
(wyduonych): mini grzbietu na caej dugoci, mini ustalajcych
opatki, mini zginaczy uda.
Praca w zakresie wewntrznym tj. w pozycji zblienia przyczepw.
Wzmacniajc minie cigajce opatki nie naley przekracza kta
90st. odwiedzenia w stawie ramiennym.

Przykady wicze:
1.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem na duej pice, NN ugite, stopy
oparte o podog, RR wyprostowane przy gowie lub uniesione w gr
skos, pika na wysokoci szczytu kifozy
Ruch: rozluni minie piersiowe
Oddziaywanie: - rozciganie mini piersiowych
- redresja kifozy piersiowej

2.
Pozycja wyjciowa: stanie przodem do drabinki w odlegoci 0,5-1m
od niej.
Rce w pozycji skrzydeek
Ruch: opad w stron drabinki z uchwytem szczebelkw na wysokoci
barkw i dotkniciem klatk piersiow do drabinki
Oddziaywanie: rozciganie mini piersiowych

3.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na aweczce po kolce biodrowe
przednie grne, tuw poza aweczk. RR wyprostowane wygite w
przd, donie oparte o podog.
Ruch: rozluni minie piersiowe
Oddziaywanie: rozciganie mini piersiowych






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


133
4.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem na aweczce. NN ugite, stopy
oparte o aweczk. RR wyprostowane, wycignite w bok. Donie na
pododze. Pod plecami, na wysokoci szczytu kifozy piersiowej,
zrolowany kocyk
Ruch: przesuwanie wyprostowanych rk w stron gowy i w stron
bioder z przyciskaniem doni do podogi
Oddziaywanie: - rozciganie mini piersiowych,
- wzmacnianie mini cigajcych opatki

5.
Pozycja wyjciowa: siad ugity tyem do drabinek, biodra przy
drabince, RR trzymaj szczebel dosiny.
Ruch: uwypuklenie klatki piersiowej z oderwaniem plecw od drabinki.
Oddziaywanie: - rozciganie mini prostownika grzbietu odcinka
piersiowego.

6.
Pozycja wyjciowa: siad klczny, plecy proste, RR w pozycji
skrzydeek.
Ruch: opad tuowia w przd, powrt do siadu klcznego.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinak
piersiowego i mini karku,
- wzmacnianie mini cigajcych opatki.

7.
Pozycja wyjciowa: siad skrzyny, plecy wyprostowane, gowa
wycignita w gr, wzrok skierowany przed siebie, palce doni
splecione, oparte na potylicy.
Ruch: mocowanie si gowy z rkoma.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mini karku.

8.
Pozycja wyjciowa: zwis tyem na drku na ugitych z oparciem
potylicy o drek.
Ruch: wytrzyma
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka
piersiowego i mini karku,
- wzmacnianie mini cigajcych opatki,
- elongacja krgosupa.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

134
9.
Pozycja wyjciowa: siad ugity, plecy wyprostowane, RR ugite,
okcie cofnite, midzy okciami pika.
Ruch: utrzyma pik midzy okciami.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka piersiowego.

10.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na skonej ruchomej aweczce,
NN wyprostowane, zczone, donie trzymaj szczebelek drabinki
powyej zaczepu aweczki.
Ruch: podciganie si w gr i zjazd w d.
Oddziaywanie: - wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka piersiowego,
-elegancja krgosupa.

11.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, NN ugite w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy oparte o podog przytrzymane domi przez
wspwiczcego.
Ruch: prby zbliania kolan do klatki piersiowej przeciw oporowi.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini zginaczy uda
-wzmacnianie mini brzucha.

12.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem na podwyszeniu, stopy
ustabilizowane, tuw w skonie ty poza powierzchni podporu
Ruch: przejcie do siadu niepenego do kta 45st.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini brzucha w pozycji oddalenia
przyczepw

III. Plecy wklso-okrge
Wadzie tej towarzyszy zwikszony kt przodopochylenia miednicy, co
prowadzi do nadmiernej lordozy ldwiowej, a przez odcinkow
kompensacj dochodzi do pogbienia kifozy piersiowej. Wystpuj
w niej cechy charakterystyczne dla plecw wklsych i okrgych. Przy
czym zachowana jest prawidowa ruchomo krgosupa.
Dystonia miniowa przejawia si w:
- rozcigniciu(osabieniu) mini poladkowych, mini prostownika
grzbietu w odcinku piersiowym, mini brzucha
- przykurczeniu(nadmiernym napiciu) mini biodrowo-ldwiowych,
mini prostownika grzbietu w odcinku ldwiowym, mini
piersiowych




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


135

Postpowanie korekcyjne
Skracanie(wzmacnianie w zakresie wewntrznym) mini
osabionych(wyduonych): mini brzucha, mini poladkowych
kulszowo-goleniowych, mini grzbietu w odcinku piersiowym, mini
ustalajcych opatki.
Wyduanie (wzgldnie rozciganie) poprzez prac w zakresie
zewntrznym mini przykurczonych: mini grzbietu w odcinku
ldwiowym, mini karku i szyi, mini biodrowo-ldwiowych, mini
piersiowych. Przystpujc do wicze naley pamita o stabilizacji
odcinkowej, ktr mona osign przez:
- ograniczenie zakresu ruchu,
- pozycje ustalajce odcinki ssiednie, np. skulne ustawienie ng
zabezpiecza odcinek ldwiowy krgosupa przed pogbianiem
lordozy,
- przybory np. laska gimnastyczna umieszczona na plecach na
wysokoci opatek zabezpiecza odcinek piersiowy krgosupa przed
pogbianiem kifozy,

Przykady wicze:
1.
Pozycja wyjciowa: wypad przodem do drabinek. Pochylenie
wyprostowanego tuowia w przd. Noga wykroczna oparta na 3-5
szczeblu, noga zakroczna stoi na kocyku.
Ruch: noga zakroczna lizga si na kocyku w ty.
Oddziaywanie: rozciganie mini biodrowo-ldwiowego i prostego
uda nogi zakrocznej.

2.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem na aweczce po stawy biodrowe,
jedna noga ugita, kolano przy klatce piersiowej, drugie
wyprostowane poza aweczk, rce trzymaj kolana nogi
ugitej.
Ruch: prba dotknicia stop nogi wyprostowanej podoa.
Oddziaywanie: -rozciganie mini biodrowo-ldwiowych i mini
prostego uda nogi wyprostowanej,
-wzmacnianie mini poladkowych nogi wyprostowanej.

3.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem do drabinek, kocyk pod
ppkiem, rce trzymaj szczebel na wysokoci nie powodujcej
odrywania eber od podogi.
Ruch: wytrzyma, rozluni minie piersiowe.
Oddziaywanie: rozciganie mini piersiowych.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

136

4.
Pozycja wyjciowa: siad okraczny na aweczce, RR w skrzydeka
Ruch: wolny opad tuowia w przd i powrt do pozycji wyjciowej.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini grzbietu na caej dugoci.

5.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na kocyku midzy aweczkami,
donie trzymaj brzegi aweczki.
Ruch: lizg na kocyku w przd midzy aweczkami.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka piersiowego i
mini karku.

6.
Pozycja wyjciowa: stojc tyem do drka, chwyt drka RR ugitymi
w okciach na wysokoci karku, NN zwizane gum thera band
Ruch: naprzemienne odprowadzanie nogi w ty z wytrzymaniem.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini prostownika uda, mini
poladkowych.

7.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem z pik midzy stopami ng ugitych
w kolanach, donie w odwrceniu.
Ruch: wyprost ng do pionu.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini brzucha.

8.
Pozycja wyjciowa: podpr tyem z nogami ugitymi.
Ruch: w podporze tyem.
Oddziaywanie: -rozciganie mini piersiowych,
-wzmacnianie mini prostownika grzbietu,
-wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-wzmacnianie mini poladkowych.

9.
Pozycja wyjciowa: zwis tyem na wystajcym szczeblu drabinki z
rkoma ugitymi w stawie okciowych, kark oparty na szczeblu
drabinki.
Ruch: podciganie kolan do klatki piersiowej.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini brzucha,
-wzmacnianie mini cigajcych opatki i prostownikw grzbietu
odcinka piersiowego i szyjnego.





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


137
10.
Pozycja wyjciowa: wiczcy le przodem na kocykach trzymajc za
kostki wiczcego lecego z przodu.
Ruch: pierwszy wiczcy wykonuje lizg na kocyku cignc pocig.
Oddziaywanie: - wzmacnianie mini prostownika grzbietu,
-wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-elongacja krgosupa.

11.
Pozycja wyjciowa: siad ugity, stopy ustabilizowane, stabilizacja
odcinka piersiowego krgosupa poprzez lask trzyman na
wysokoci opatek.
Ruch: opad tuowia w ty do kta 45st.
Oddziaywanie: wzmacnianie minie brzucha.

12.
Pozycja wyjciowa: zwis na drku na ugitych rkach, NN ugite,
kolana powyej bioder, gowa na drku.
Ruch: wytrzyma.
Oddziaywanie: -wzmacnianie mini cigajcych opatki,
-wzmacnianie mini brzucha,
-elongacja krgosupa.

IV. Plecy koyskowe
Zwikszone przodopochylenie miednicy i ograniczona ruchomo
krgosupa powoduj, e w tej wadzie obserwujemy wystpowanie
dugiej, utrwalonej kifozy piersiowej, skrcenie i pogbienie lordozy
szyjnej i ldwiowej. Sylwetka charakterystyczna dla osb z t wad
odznacza si
przodujcym brzuchem, gow i barkami wysunitymi do przodu,
odstajcymi opatkami, spaszczon klatk piersiow, co rzutuje na
upoledzenie funkcjonowania ukadu oddechowego i ukadu
krenia. Rozcignite ciany jamy brzusznej mog upoledza prac
ukadu trawiennego i prowadzi do zaburze miesiczkowania u
kobiet poprzez zmiany pooenia narzdw w
jamie brzusznej. U osb z t wad czsto dochodzi do bolesnych
przecie w odcinku krzyowym.
Postpowanie korekcyjne w tej wadzie jest podobne jak w plecach
wklso-okrgych poszerzone o zabiegi zwikszajce ruchomo
krgosupa w odcinku piersiowym(redresje).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

138
V. Plecy paskie
Charakteryzuj si zmniejszeniem kta przodopochylenia miednicy i
prawidow ruchomoci krgosupa. Obserwujemy w tej wadzie
zmniejszenie wszystkich fizjologicznych wygi krgosupa. Dotyka
ona najczciej osoby sabo uminione, cho podobny mechanizm
moe wystpowa u osb silnie uminionych, najczciej u osb
wczenie rozpoczynajcych intensywne wiczenia, zwaszcza w
warunkach elongacji i hiperkorekcji. Wadzie tej towarzyszyczsto
paska klatka piersiowa i opadajce barki. Taka budowa ciaa nie
sprzyja waciwemu funkcjonowaniu narzdw wewntrznych klatki
piersiowej i jamy brzusznej. U osb sabo uminionych, plecy paskie
mog prowokowa rozwj bocznych skrzywie krgosupa.Krgosup
pozbawiony krzywizn nie spenia swej funkcji amortyzujcej, przez co
gowa jest naraona na silniejsze wstrzsy, ktre mog by przyczyn
bli gowy.
Dystonia miniowa w plecach paskich polega na:
- przykurczu mini brzucha, mini poladkowych i kulszowo-
goleniowych
- wydueniu mini biodrowo-ldwiowych, mini prostych uda.

Postpowanie korekcyjne
Skracanie poprzez wzmacnianie w zakresie wewntrznym mini
wyduonych: mini grzbietu w odcinku ldwiowym, mini
biodrowo-ldwiowych, mini unoszcych barki( naramienny, grna
cz czworobocznego ).
Wyduanie poprzez wzmacnianie w zakresie zewntrznym mini
przykurczonych: mini brzucha, mini poladkowych i kulszowo-
goleniowych.
- naley przestrzega, aby minie grzbietu odcinka piersiowego nie
pracoway w zakresie wewntrznym,
- nie stosowa elongacji,
- stosowa pozycje lordozujce odcinek ldwiowy krgosupa

Przykady wicze:
1.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem na podwyszeniu ze stopami
ustabilizowanymi, donie splecione na klatce piersiowej, tuw zwisa
poza powierzchni podporu.
Ruch: przejcie do siadu niepenego.
Oddziaywanie: wzmocnienie mini brzucha.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


139
2.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na podwyszeniu tak, eby NN
zwisay poza powierzchni podporu. Midzy stopami pika.
Ruch: unoszenie piki, bez przekraczania kolanami linii tuowia.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini poladkowych.

3.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem, moe by kocyk pod klatk
piersiow.
Ruch: unoszenie miednicy z lekkim podciganiem kolan.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego.

4.
Pozycja wyjciowa: klk obun, ramiona skrzyne, donie na barkach,
broda przycignita do klatki piersiowej.
Ruch: postpowanie na kolanach w lekkim opadzie w przd.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini prostownika grzbietu odcinka
ldwiowego.

5.
Pozycja wyjciowa: siad klczny, RR skrzyne, donie na barkach,
broda przycignita do klatki piersiowej, stopy ustalone.
Ruch: skon tuowia w ty zlokalizowany w odcinku ldwiowym.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini brzucha.

6.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, kocyk pod odcinkiem ldwiowym,
lewa rka podtrzymuje lewe udo uniesionej nogi.
Ruch: prostowanie uda przeciw oporowi rki.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini poladkowych w zakresie
zewntrznym.

7.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, kocyk pod odcinkiem ldwiowym,
ramiona skrzyowane, donie na barkach, broda przycignita do
klatki piersiowej, nogi zaoone jedne na drugich zgite w stawach
kolanowych.
Ruch: mocowanie si ng
Oddziaywanie: wzmacnianie mini biodrowo-ldwiowego nogi
bdcej pod spodem, wzmocnienie mini poladkowych nogi
oporujcej.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

140
8.
Pozycja wyjciowa: klk obun, ramiona w bok, broda przycignita,
wspwiczcy za plecami wiczcego skada donie na jego
ramiona
Ruch: wznos ramion bokiem w gr przeciw oporowi.
Oddziaywanie: wzmacnianie mini unoszcych barki

9.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na aweczce wzdu, brzuch i
klatka piersiowa poza aweczk, ramiona skrzyne, donie na
barkach, broda przycignita, stopy ustalone.
Ruch: unoszenie tuowia w gr.
Oddziaywanie: wzmacnianie odcinka ldwiowego minia
prostownika grzbietu.

10.
Pozycja wyjciowa: leenie przodem na 3,4 czciach skrzyni, pod
klatk piersiow zoony kocyk, okcie skierowane w d, nogi ugite
w stawach kolanowych, biodrowych poza skrzyni.
Ruch: unoszenie miednicy w gr.
Oddziaywanie: wzmacnianie odcinka ldwiowego minia
prostownika grzbietu.

11.
Pozycja wyjciowa: leenie tyem, kocyk pod odcinkiem ldwiowym
krgosupa.
Ruch: noyce, kka, nisko nad podog.
Oddziaywanie : wzmacnianie mini biodrowo-ldwiowych.

12.
Pozycja wyjciowa: przysiad z rkoma skrzyowanymi na klatce
piersiowej.
Ruch: marsz w przysiadzie.
Oddziaywanie: skracanie mini biodrowo-ldwiowych i wyduanie
mini poladkowych.

W programie postpowania korekcyjnego poza wiczeniami
specjalnymi, majcymi na celu zniesienie dystonii miniowej, nie
moe zabrakn dziaa wspomagajcych uzyskanie przez dziecko
penej sprawnoci fizycznej:
wicze ksztatujcych,
wicze oddechowych,
wicze wytrzymaociowych,
wicze elongacyjnych, antygrawitacyjnych (nie naley
stosowa w przypadku plecw paskich),




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


141
wicze korygujcych,
wicze wyrabiajcych czucie gbokie w oparciu o
zastpcze sprzenie zwrotne,
wicze rozluniajcych,
wicze rwnowanych,
wicze ksztatujcych orientacj przestrzenn ciaa.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

142
DIETETYKA I SUPLEMENTACJA
GRUPY PRODUKTW

Produkty spoywcze s rdem rnorodnych skadnikw odywczych
niezbdnych do prawidowego funkcjonowania organizmu.
Poszczeglne produkty rni si znacznie midzy sob iloci i
jakoci zawartych w nich skadnikw. Teoretycznie, z wyjtkiem
mleka kobiecego, nie istnieje ani jeden produkt ywnociowy, ktry
byby w stanie pokry w peni zapotrzebowanie ustroju na wszystkie
niezbdne skadniki odywcze.



Podzia na sze grup Podzia na dwanacie grup
Numer
grupy
Nazwa grupy
(produkty)
Numer
grupy
Nazwa grupy
(produkty)
I
Produkty zboowe
i strczkowe
I Produkty zboowe
II Mleko i produkty mleczne II Mleko i produkty mleczne
III Miso, jaja, ryby III Jaja
IV Tuszcze IV
Miso i przetwory misne,
ryby

V Maso i mietana
VI Tuszcze inne
V Warzywa i owoce VII Ziemniaki

VIII
Warzywa i owoce
bogate w witamin C
IX
Warzywa i owoce
bogate w karoten
X Warzywa i owoce inne
XI Strczkowe suche
VI Cukier i sodycze XII Cukier i sodycze






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


143
Grupa I. Produkty zboowe
zboa
ry
mka i jej produkty (makaron, kluski,
pieczywa)
kukurydza
kasze
A. ENERGIA - produkty zboowe stanowi dobre rdo energii
dla organizmu czowieka
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
biaka - spore iloci biaka o niepenej wartoci biologicznej
(biako rolinne)
wglowodany - gwnie w postaci skrobi
witaminy - z grupy B (gwnie B1, B2, PP)
sole mineralne - niewielkie iloci Fe i bonnika
Zawarto skadnikw odywczych w produktach zboowych jest
uzaleniona od stopnia ich przemiau. Im mka i pieczywo s bielsze,
a kasza drobniejsza, tym mniej zawieraj witamin, soli mineralnych
oraz bonnika. Wymienione skadniki znajduj si bowiem w
przewaajcej iloci w zewntrznych warstwach ziarna (zarodek,
okrywa-uska, warstwa aleuronowa), ktre podczas otrzymywania
mki jasnej s usuwane w postaci otrb.
C. BRAKI:
nie maj prawie wcale tuszczw, witamin A, C, D, tylko w
niewielkich ilociach zawieraj wap.
Przyswajalno wapnia z produktw zboowych jest stosunkowo
niewielka, poniewa pierwiastek ten wystpuje w nich gwnie w
postaci soli kwasw szczawiowych i fitynowych, ktrych organizm
ludzki waciwie nie rozkada (ze wzgldu na brak w nim
odpowiednich enzymw).
D. pH : W produktach zboowych znajduj si w duych ilociach
pierwiastki kwasotwrcze, takie jak fosfor, siarka, chlor. Pierwiastki te
dziaaj zakwaszajce na ustrj ludzki.
WYJTEK : kasza gryczana nie dziaa kwasotwrczo.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

144
E. ZASTOSOWANIE - Mog stanowi samodzieln potraw lub
dodatek do potraw.
Mka np. jest podstawowym surowcem przy wypieku pieczywa, suy
take do sporzdzania takich potraw, jak kluski, makarony, pierogi,
naleniki itp. Dziki waciwociom rozklejania si skrobi w gorcej
wodzie mka suy do zagszczania (np. sosw, deserw).

Grupa II. Mleko i przetwory mleczne
mleko
sery (twarde dojrzewajce: te,
pleniowe, topione; twarogowe)
jogurt, kefir, malanka (proces fermentacji
mniej wit.B)
A. ENERGIA zasoby E np. 0,5l mleku 9% zapotrzebowania
dziennego
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a) biaka - o wysokiej wartoci biologicznej, zawierajce w swoim
skadzie wszystkie egzogenne aminokwasy (biaka mleka i
produktw mlecznych s atwo strawne i dobrze przyswajalne
przez organizm)
b) wglowodany - gwnie w postaci laktozy
c) tuszcze - ze wzgldu na skad chemiczny i posta, w jakiej
wystpuj (emulsja), s atwo i dobrze przyswajalne przez ustrj
d) witaminy - z grupy B (gwnie B2) oraz witaminy A i D (gwnie
jednak w produktach nie odtuszczonych).
e) sole mineralne - Ca
Produkty tej grupy nale do najbardziej wszechstronnych pod
wzgldem odywczym artykuw ywnociowych. Dostarczaj one
do organizmu ludzkiego wielu rnorodnych skadnikw odywczych.
C. BRAKI:
a. ubogie w Fe oraz witamin C.
Mleko odtuszczone zawiera w swoim skadzie wap, biako, witaminy
z grupy B, wglowodany i skadniki mineralne w takich samych
ilociach, jak mleko pene. Brak w nim natomiast tuszczu i witamin
rozpuszczalnych w tuszczu (witamina A i D), ktre wystpuj
wycznie w mleku nie odtuszczonym.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


145
Sery otrzymuje si z mleka przez cicie kazeiny podpuszczk lub przez
ukwaszenie. Warto odywcza serw (ale nie biaych) polega przede
wszystkim na duej zawartoci penowartociowego biaka i wapnia.
D. pH : Ze wzgldu na zawarto pierwiastkw o charakterze
zasadotwrczym mleko i jego przetwory zaliczamy do produktw
alkalizujcych
E. ZASTOSOWANIE - mleko i przetwory mleczne ze wzgldu na
rnorodno wystpujcych w nich skadnikw odywczych s
niezbdne i niezastpione w ywieniu czowieka. S one bardzo
wanymi produktami szczeglnie w ywieniu dzieci i modziey.
Grupa III. Jaja
jaja
jaja i produkty (omlet, jajecznica, na
twardo, mikko itd.)
A. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka - zawarto o najwyszej wartoci biologicznej
(biako wzorcowe).
Biaka jaj s prawie cakowicie przyswajalne przez organizm
ludzki, a take doskonale uzupeniaj biaka pochodzenia
rolinnego.
b. tuszcze - tko, dostarcza tuszcz o wysokiej wartoci
odywczej skadnikw mineralnych oraz witamin A, D, B1, B2,
PP.
Tuszcz zawarty w tku jaja jest w postaci zemulgowanej, std
jego wysoka strawno. Tuszczom towarzysz midzy innymi
cholesterol i lecytyna. Cholesterol powoduje, e tka jaj s
niewskazane do spoycia w niektrych schorzeniach, np.
wtroby, w miadycy
c. witaminy - A, D, B1, B2, PP
d. sole mineralne Fe, P, S, Cl
B. BRAKI:
a. witaminy C.
Jaja s produktem spoywczym zawierajcym prawie wszystkie
niezbdne dla czowieka skadniki pokarmowe.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

146

C. pH : Wrd skadnikw mineralnych przewaaj pierwiastki
kwasotwrcze (P, S, Cl). Pierwiastki te powoduj, e jaja zaliczamy do
produktw zakwaszajcych.
D. ZASTOSOWANIE jaja maj szerokie zastosowanie w ywieniu
jako potrawa samodzielna lub jako dodatek do potraw, pozwalajcy
na zachowanie odpowiedniej struktury potraw (np. spulchnienie).
Szerokie zastosowanie maj jaja przy wypieku ciast.
Grupa IV. Miso i jego przetwory, ryby, podroby
miso
ryby
podroby
A. ENERGIA - jest uwarunkowana iloci
zawartego w nim tuszczu i wody.
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka - rdo biaek o wysokiej wartoci biologicznej
b. tuszcze rdo, w rybach w postaci tranu ( mimo, e w
rybach morskich jest duo cholesterolu, to s one zalecane w
profilaktyce miadycy i niedokrwiennej choroby serca Nchs ze
wzgldu na NNKT)
c. witaminy - witamin z grupy B (zwaszcza B6, PP, B12),
witaminy A (wtroba, tuste ryby) oraz witaminy D (ryby)
d. sole mineralne - Fe, Na, K, P, S, Cl, a w rybach morskich
take jod (wszystkie makro i mikro)
Zawarto biaek w misie jest uzaleniona od iloci tuszczw (im
wicej miso zawiera tuszczw, tym mniej zawiera biaka), a w
wyrobach wdliniarskich dodatkowo zaley od iloci wody.
Ilo tuszczu w misie, przetworach misnych oraz rybach waha si w
do szerokich granicach i uzaleniona jest od rodzaju, gatunku oraz
czci tuszy, z ktrej pochodzi produkt.
W misie wystpuj rwnie pewne substancje, ktre nadaj
potrawom z misa swoisty smak i zapach. Substancje te nosz ogln
nazw azotowych cia wycigowych" (zaliczamy do nich midzy
innymi adenin, guanin, kreatyn i inne), ktre pobudzajc organizm
do produkcji soku odkowego, uatwiaj procesy trawienia.
Ryby s produktami ywnociowymi o wartociach odywczych
zblionych do misa.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


147
Podroby rni si pod wzgldem wartoci odywczej od misa
gwnie ze wzgldu na mniejsz zawarto witamin i soli mineralnych.
Wyjtek stanowi wtroba, ktra jest magazynem wielu skadnikw
odywczych.
Niekorzystn cech podrobw jest zawarto w nich znacznych iloci
produktw purynowych, ktre w organizmie ludzkim ulegaj
przeksztaceniu w kwas moczowy i w tej postaci s w nim
gromadzone.
Z tych te wzgldw spoywanie podrobw nie jest wskazane w
niektrych chorobach przemiany materii.
C. pH : W produktach misnych i rybich znajduj si w duych
ilociach pierwiastki kwasotwrcze, takie jak fosfor, siarka, chlor.
Pierwiastki te dziaaj zakwaszajce na ustrj ludzki.
Grupa V. Maso i mietana
maso
mietana
A. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka niewielkie iloci
b. wglowodany - niewielkie iloci
c. tuszcze - atwo przyswajalny tuszcz, gdy jest on dobrze
zemulgowany, a take zbudowany z kwasw tuszczowych o
stosunkowo krtkich acuchach wglowych.
mietana zawiera tyszcz 10-30%. Maso jest tuszczem
bardziej skondensowanym (8385%)
d. witaminy A i D, a w male znaczne iloci
mietana jest produktem otrzymywanym przez odwirowanie frakcji
tuszczowej mleka.
Ze wzgldu na rozkad witamin A i D pod wpywem wysokiej
temperatury (np. przy smaeniu) maso powinno by spoywane w
postaci surowej.
B. ZASTOSOWANIE - maso i mietana s powszechnie
stosowanymi tuszczami w ywieniu czowieka. mietana znajduje
zastosowanie w ywieniu jako cz skadowa, np. sosw, deserw.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

148
Grupa VI. Tuszcze, inne
Wszystkie tuszcze jadalne:
oleje
margaryny
smalec
sonina
boczek
bekon
A. ENERGIA produkty wysokoenergetyczne
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka
b. wglowodany -
c. tuszcze - niezbdne dla ustroju kwasy nienasycone NNKT
(linolenowy, linolowy i arachidonowy).
Kwasy te znajduj si gwnie w tuszczach o konsystencji
pynnej, takich jak oleje: sojowy, makowy, sonecznikowy i
inne.
Margaryna jest tuszczem otrzymywanym w wyniku
utwardzania, czyli przeksztacania w stan stay olejw
rolinnych. Utwardzanie olejw polega na zmniejszeniu iloci
nienasyconych kwasw tuszczowych przez przyczenie
wodoru w miejsce wiza podwjnych (reakcja
uwodornienia). Utwardzone oleje emulguje si nastpnie z
wod lub mlekiem, otrzymujc emulsj podobn do masa.
d. witaminy margaryna wzbogacana w A i D.
C. ZASTOSOWANIE Ze wzgldu na zawarto wymienionych
kwasw oleje powinny by stosowane w codziennym ywieniu
czowieka (zaleca si spoywanie oleju przynajmniej w iloci 2 yek
dziennie).








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


149
Grupa VII. Ziemniaki
Ziemniaki s produktem spoywanym w Polsce w
stosunkowo duych ilociach.
Stanowi one cz skadow posikw (np.
obiadw, kolacji), w ktrych mog by podawane w postaci
samodzielnych da (np. placki kartoflane, pyzy, zapiekanki) lub jako
dodatek do da (np. ziemniaki puree, z wody, frytki, kopytka itp.).
A. ENERGIA znaczna warto energetyczna
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka niewielkie iloci ale o wysokiej wartoci biologicznej
b. wglowodany due iloci, zwaszcza skrobi (ok. 20%)
c. witaminy C (tylko dla Polakw, bo duo spoywamy)
d. sole mineralne K i inne
D. pH : Ze wzgldu na zawarto skadnikw mineralnych o
charakterze zasadowym ( K ) ziemniaki zaliczamy do produktw
alkalizujcych.
Warzywa i owoce
A. ENERGIA niskoenergetyczne
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka - bardzo mao
b. wglowodany - niewielkie iloci
c. tuszcze - ladowe iloci
d. woda i bonnik due iloci
e. witaminy - z grupy B, witaminy C, a take karotenu
(prowitaminaA).
f. sole mineralne K, Ca, Fe, Mn, Co, J
C. pH : Ze wzgldu na zawarto do znacznych iloci skadnikw
alkalizujcych (K, Ca, Fe, Mn, Co, J) produkty tej grupy odgrywaj
znaczn rol w utrzymaniu rwnowagi kwasowo-zasadowej ustroju.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

150
Grupa VIII. Warzywa i owoce stanowice dobre rdo
witaminy C
warzywa kapustne
owoce jagodowe
cytrusowe
papryka
pomidory i inne
Grupa IX Warzywa i owoce zawierajce znaczne iloci
karotenu.
Karoten jest to barwnik rolinny, stanowicy dla
organizmu ludzkiego materia do syntezy
witaminy A. Wystpuje on w warzywach i
owocach o barwie topomaraczowej oraz
zielonej (w ktrych obecno karotenu jest maskowana przez chlorofil)
morele
brzoskwinie
marchew
na pietruszki
szpinak i inne
Grupa X. Pozostae warzywa i owoce
Pozostae warzywa i owoce zawieraj stosunkowo niewielkie iloci
witaminy C i karotenu. Natomiast pod wzgldem zawartoci
skadnikw mineralnych s rwnie cenne jak uprzednio wymienione
grupy warzyw i owocw.
cebula
korzenie pietruszki
buraki
ogrki
pory
seler
rabarbar
jabka
gruszki
liwki
winie
urawiny
winogrona i inne




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


151
A. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. wglowodany tylko w bananach - skrobia
b. tuszcze niewiele, g. w awokado i orzechach.
c. sole mineralne due iloci
d. witaminy - due iloci
B.ZASTOSOWANIE warzywa i owoce mona podawa w postaci
naturalnej (jako rnego rodzaju samodzielne potrawy, dodatki
uzupeniajce do potraw surwki itp.) oraz w postaci przetworw
(soki, napoje, musy itp.).
Ze wzgldu na zawarto przedstawionych wyej skadnikw
odywczych warzywa i owoce powinny wystpowa w codziennym
ywieniu czowieka.
W przypadku gotowania warzyw cz skadnikw przechodzi do
wody zwanej wywarem. Wywarw powinno si nastpnie uywa do
sporzdzania na przykad sosw itp.
Grupa XI. Nasiona rolin strczkowych
fasola
groch
bb
soja
A. ENERGIA - ze wzgldu na du ilo zawartych w nich
wglowodanw produkty tej grupy maj wysok warto
energetyczn
B. SKADNIKI ODYWCZE t.j:
a. biaka - obfite iloci biaka o do duej wartoci
biologicznej
b. wglowodany - spore iloci
c. tuszcze niewielkie iloci, wyjtek : soja
d. witaminy - z grupy B
e. sole mineralne Fe, P, Ca i inne
C pH - zawarto skadnikw mineralnych (np. wapnia) sprawia , e
wykazuj one dziaanie alkalizujce
D. ZASTOSOWANIE - Ze wzgldu na zawarto zwizkw purynowych
produkty tej grupy s przeciwwskazane w niektrych dietach.
Nasiona rolin strczkowych nale do produktw trudno strawnych
(bo zawieraj duo skrobi) oraz wywoujcych wzdcia.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

152
Nasiona rolin strczkowych z uwagi na do wysok warto
odywcz powinny stosunkowo czsto wystpowa w ywieniu
czowieka.
Grupa XII. Cukier i sodycze
cukier
cukierki
mid
lody
czekolada
wyroby cukiernicze
przetwory owocowe z zaw. cukru tj.: demy, marmolady,
syropy, soki
Cukier jest produktem spoywczym bardzo jednostronnym pod
wzgldem skadu, zawiera bowiem gwnie sacharoz (dwucukier) i
dlatego poza wartoci energetyczn nie odgrywa dla organizmu
wikszej roli odywczej.
Cukru i sodyczy nie powinno si naduywa w codziennym ywieniu,
zwaszcza w ywieniu dzieci i modziey. Spoywanie sporych iloci
cukierkw, ciastek, czekolady, zwaszcza midzy posikami, sprawia,
e dzieci nie maj apetytu na spoycie posikw penowartociowych
(np. obiadu, kolacji), co moe doprowadzi do powanych
niedoborw skadnikw odywczych ustroju, a ponadto do prchnicy
czy pniejszej otyoci.
ZASTOSOWANIE - cukier ze wzgldu na moliwo nadawania
odpowiedniego smaku spoywanym potrawom i napojom znajduje
rozlege zastosowanie w codziennym ywieniu czowieka.
Wyroby cukiernicze z uwagi na zawarto tuszczu i pewne iloci biaka
oraz skadnikw mineralnych maj wiksz warto odywcz.
Stosunkowo najbardziej wartociowymi produktami z grupy dwunastej
s przetwory owocowe (demy, marmolady), ktre dziki zawartoci
owocw (5060%) dostarczaj pewnych skadnikw mineralnych i
bonnika.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


153
Czynniki warunkujce warto odywcz produktu
warto odywcza
produktw
spoywczych

warto
energetyczna
zawarto
skadnikw
odywczych
przyswajalno
skadnikw
odywczych

Warto E
produktw
spoywczych jest
uzaleniona od iloci
zawartych w nich
biaek,
wglowodanw i
tuszczy.
Im wiksz ilo skadnikw odywczych ma
produkt spo., i im atwiej s one
przyswajalne tym jest on bardziej cenny dla
organizmu.













T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

154
ZASADY ODYWIANIA SPORTOWCW.
Podstawowe uwagi o ywieniu sportowcw w okresie ksztatowania
cech motorycznych.
Sprawdzone fizjologicznie znaczenie ywienia dla utrzymania zdrowia
oraz podniesienia wydolnoci czowieka prowadzi do wniosku, e
wysokie wymagania stawiane sportowcom mog by zrealizowane
tylko przy zabezpieczeniu odpowiedniego do potrzeb ilociowo i
jakociowo waciwego poywienia, z uwzgldnieniem danych
warunkw treningu czy zawodw.
Wymogi diety sportowcw:
1. dostarczenie optymalnej iloci energii w celu zabezpieczenia
bilansu energetycznego specyficznego dla danej dyscypliny
sportowej. Przez zapotrzebowanie na energi zawodnika
rozumiemy tak ilo energii dostarczonej w poywieniu, ktra
pokrywa jego wydatek energetyczny,
2. dostarczenie witamin i soli mineralnych niezbdnych dla
regulacji intensywnej przemiany materii. Wysokie
zapotrzebowanie na energi oraz podstawowe skadniki
odywcze u zawodnika prowadzi take do zmienionego
zapotrzebowania na sole mineralne i witaminy,
3. dostarczenie odpowiedniej iloci pynw celem utrzymania na
waciwym poziomie rwnowagi kwasowo-zasadowej a take
termoregulacji.
Niewystarczajce poywienie powoduje zmniejszenie masy ciaa i
moe prowadzi do obnienia wydolnoci zawodnika. Przy zbyt
obfitym ywieniu wzrasta masa ciaa i w wikszoci przypadkw
negatywnie odbija si na gotowoci startowej. W celu zabezpieczenia
prawidowej przemiany materii naley odpowiednio dostosowa
fizjologicznie odywcze wysokowartociowe skadniki odywcze. W
ywieniu przecitnego czowieka podstawowe zasady ywienia to:
biako 15%, tuszcze 25-30%, cukrowce 50-60%. Dla sportowcw
ulegaj modyfikacji.
ywienie zawodnikw w okresie treningu ksztatujcego
wytrzymao.
Trening wytrzymaociowy zwiksza maksymaln zdolno
przyswajania tlenu, czyli prowadzi do wytrenowania sprawnoci
oksydatywnych procesw komrkowej przemiany materii. Poprzez
wpyw na prac serca oraz ukad krenia przyczynia si do wzrostu
zapotrzebowania mini w tlen, jak i wzrostu jego utylizacji. W
warunkach spoczynkowych minie wykorzystuj jako rdo energii
prawie wycznie kwasy tuszczowe. Za podczas wysiku energia dla
mini uzyskiwana jest gwnie w wyniku spalania cukrowcw i
wolnych kwasw tuszczowych. Podczas umiarkowanego wysiku




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


155
zuycie glukozy przez minie wzrasta 20-35 krotnie ponad poziom
wyjciowy i stanowi 30-50% cakowitego metabolizmu
przebiegajcego w miniach. Stanom zmczenia dugotrwaym
wysikiem towarzyszy hipoglikemia obnienie poziomu glukozy we
krwi. Zapobiega si podajc cukrw. W miar wyczerpywania si
rezerw glikogenowych nastpuje przejcie z wglowodanowych na
lipidowe rda energetyczne. Udzia wolnych kwasw tuszczowych
progresywnie ronie podczas wysiku i moe stanowi okoo 50-60%
oglnego kosztu energetycznego. Pena jednak utylizacja tuszczw
zachodzi w obecnoci cukrw. Podsumowujc w dugotrwaych
wysikach przez duszy czas powyej 60 minut poywienie
sportowca naley wzbogaca w cukrowce. S niezbdne nie tylko
dla zabezpieczenia energetycznego, ale i do syntezy glikogenu
miniowego i wtrobowego w procesie superkompensacji. Stosunek
wagowy cukrw prostych do wielocukrw w diecie winien wynosi
36:64. zwikszone spoycie cukrowcw winno wiza si z wiksz
poda witamin B1, B2, PP i C.
ywienie zawodnikw w okresie treningu ksztatujcego si.
Trening siowy ma na celu zwikszenie siy miniowej. Zaley ona nie
tylko od przekroju fizjologicznego minia, te od zdolnoci
naprenia, liczby jednostek ruchowych pobudzonych do pracy w
tym samym czasie i prdkoci ich skracania. Ksztatuj beztlenowy
proces resyntezy ATP. Dieta bogatsza przede wszystkim w biako.
Wzrost masy mini jest warunkiem wyrobienia siy. 2 g biaka na 1 kg
masy ciaa. W wybitnie siowych dyscyplinach 3g biaka. Stosunek
biaka penowartociowego i niepenowartociowego powinien by
jak 3:2.
ywienie zawodnikw w okresie treningu ksztatujcego szybko.
Racja pokarmowa bogatsza nie tylko w biako, lecz take w produkty
dostarczajce skadnikw mineralnych, zwaszcza fosforu. Mleko, sery,
orzechy, jaja. Naley podawa niewielkie iloci niezbyt stonych
napojw. Wysiek szybkociowy wykonywany jest kosztem
energetycznych reakcji anaerobowych.
ywienie podstawowe w diecie sportowej w zalenoci od
intensywnoci wysiku fizycznego.
Podstawowa racja ywieniowa musi by urozmaicona, lekkostrawna,
smaczna. Dopyw energii dostosowany do obcienia w cigu dnia
treningami. Mae posiki bogate w wglowodany i posiki porednie
zawierajce okoo 400-500kcal. Dieta dostosowana do potrzeb
zawodnika.
ywienie sportowcw w okresie przedstartowym.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

156
Zmiany biochemiczne zachodzce w organizmie przed rozpoczciem
wysiku nazywamy zmianami przedstartowymi. Stanowi one przykad
wpywu kory mzgowej na metabolizm.
W okresie przedstartowym:
- podwyszenie cukru we krwi,
- podwyszenie poziomu kwasu mlekowego we krwi,
- podwyszenie poziomu tuszczw we krwi itp.
ywienie w tym okresie winno obejmowa 3-5 dni. Dieta
wysokokaloryczna, bogata w wglowodany, smaczna, lekkostrawna,
nie powodujca wzd. Jeeli jest utrudnione trawienie to podawa
wicej pynw, pokarmw ppynnych oraz surowe owoce. Jeeli
biegunka to pokarmy o maej iloci bonnika.
ywienie sportowcw w dniu startu.
Pora startu decyduje o kalorycznoci i objtoci poszczeglnych
posikw. Jeeli dopoudniowy to niadanie najpniej na 2-4 godziny
przed startem. Wysokokaloryczne tj. 30% dziennej racji. Bogate w
cukrowce, biako, maoobjtociowe, lekkostrawne. Unikniemy kolki
dziki temu. Obiad po starcie bardziej objetosciowy 40-45% kcal z
dziennej racji. 1-2 godziny po starcie. Oprcz kolacji przed snem
poda szklank ciepego mleka i rano nastpnego dnia alkaliczn
wod mineraln. Wyrwnamy tym samym straty elektrolitw oraz
zaburzenia w rwnowadze kwasowo-zasadowej.
Start popoudniowy kaloryczno 1 i 2 niadania to 45% dziennej racji,
obiadu 30-35%.
ywienie sportowcw w okresie postartowym (odnowy).
Przez odnow naley rozumie wszystkie procesy biochemiczne, ktre
po intensywnym wysiku przywracaj organizmowi pierwotn
gotowo wysikow. Podstawa to np. po krtkich intensywnych
wysikach szybka odnowa biaka tkankowego oraz zasobw
fosfagenowych. Po dugotrwaych uzupenienie strat w biaku i
fosforze oraz w zasobach glikogenowych. W czasie wysiku rwnolegle
do ubytku glikogenu z wtroby nastpuje proces przenikania do niej
obojtnego tuszczu. Aby wtroba moga odbudowa cukier
zapasowy naley podawa poywienie bogate w zwizki lipotropowe
jak mleko, sery i wtroba. W okresie postartowym 2-3 dni ograniczy
do niezbdnego minimum poda tuszczw. Korzystnie na
odtuszczenie wtroby oraz syntez glikogenu wpywa podawanie
cukrw prostych, produkty jak owoce, soki, sodycze. Czsto
zawodnikowi ju na mecie daje si okoo 150 ml pynu z glukoz,
sacharoz, sokiem owocowym i solami mineralnymi.
Doywianie podczas dugotrwaych wysikw fizycznych.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


157
Ma ono na celu:
- usprawnienie procesw glikolitycznych,
- wzbogacenie potencjau energetycznego,
- uzupenienie strat wody, elektrolitw i witamin.
W trakcie dugotrwaych wysikw podaje si zawodnikowi do ssania
suszone owoce. Gwarantuje to rwnomiern poda niewielkich iloci
cukrw dla pracujcych tkanek.
ywienie czowieka w niesprzyjajcych warunkach klimatycznych.
W niskich temperaturach organizm adaptuje si przez:
- zwikszenie spoczynkowego tonusu miniowego i drenia
miniowego,
- zwikszenie ruchw dowolnych,
- nasilenie przemiany metabolicznej w wyniku zwikszonej sekrecji
hormonw kalorygennych,
- zmiany sposobu zachowania si (ubir) i sposobu ywienia.
Biako w sposb najwyszy podnosi spoczynkow przemian materii.
Tuszcz peni rol najbardziej skondensowanego rda energii.
Alkohol tylko pozornie daje uczucie komfortu cieplnego, zwikszenie
przepywu skrnego krwi prowadzi do zwikszonej eliminacji ciepa z
ustroju na drodze konwekcji i promieniowania.
W wysokich temperaturach. Wzrost temperatury powyej 21,2 stopni
przyczynia si do uruchomienia mechanizmw termoregulacji. Jest to
proces, ktry dostosowuje wytwarzanie ciepa w ustroju i jego
wymian z otoczeniem w sposb zapewniajcy rwnowag i sta
temperatur wewntrzn. Jest to moliwe gdy ustrj pozostaje w
warunkach bilansu cieplnego. Proces pobierania i usuwania ciepa
jest moliwy dziki zmianom termoregulacyjnym powierzchniowych
warstw skry oraz przez wydzielanie potu i jego parowanie z
powierzchni skry. Eliminacja ciepa drog parowania potu z
powierzchni skry jest jedyna drog termoregulacyjn, jeli
temperatura zewntrzna jest wysza od 32 stopni. Woda i skadniki
mineralne w pocie pochodz gwnie z przestrzeni
midzykomrkowej w tym i z osocza krwi. Nadmierne wydalanie potu
prowadzi nie tylko do odwodnienia organizmu, lecz te do deficytu
szeregu skadnikw, gwnie chlorku sodowego. Na pragnienie napar
z mity, suszonych owocw, kawa zboowa. Dieta bogata w
warzywa, owoce, produkty biakowe. Wany waciwy ubir
przewiewna z naturalnych wkien. Poza chlorkiem sodowym utrata
witamin i elaza.








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

158
Spalanie tuszczu
Uprawiajcy sporty wytrzymaociowe oraz osoby utrzymujce diet
pragn spala wicej tuszczu podczas wicze fizycznych.
Uprawiajcy sporty wytrzymaociowe oraz osoby utrzymujce diet
pragn spala wicej tuszczu podczas wicze fizycznych:
sportowcy chcieliby zachowa zasoby wglowodanw, a stosujcy
diet- zredukowa zapasy tuszczu. W artykule (ktry streszczam)
krtko omwiono znaczenie tuszczu, jako rda energii dla
aktywnoci fizycznej, wpyw intensywnoci i czasu trwania treningu na
przemian tuszczw i wglowodanw oraz poddano ocenie
najpowszechniejsze wrd sportowcw strategie ywieniowe, ktrych
celem jest nasilenie spalania tuszczu podczas wysiku fizycznego:
spoywanie kofeiny, suplementacja L-karnityny, suplementacja trj
glicerydw o porednie dugoci acucha wglowego i dieta
bogatotuszczowa. Wrd wymienionych sposobw jedynie kofeina
ma naukowo udowodniony korzystny wpyw na wyniki sportowe.
W ostatnich latach wiele dodatkw dietetycznych i metod ywienia
reklamowano, jako cudowne rodki nasilajce przemian tuszczow,
zmniejszajce mas ciaa i poprawiajce wyniki sportowe. Cho
niektre z nich mog zwiksza wydolno fizyczn, a zwaszcza
metabolizm zwizkw tuszczowych, saw swoj zawdziczaj raczej
pojedynczym doniesieniom i pomysowym chwytom marketingowym,
ni gosom naukowcw.
Pragnienie poprawy wynikw sportowych spowodowao wzrost
zainteresowania metodami ywienia, ktre teoretycznie zdaj si
sprzyja utlenianiu kwasw tuszczowych, spowalnia wykorzystanie
wglowodanw i poprawi wydolno fizyczn. Wikszo z nich ma
jednak znikome lub adne uzasadnienie naukowe, nie mona ich wic
zaleca ludziom zdrowym, czy sportowcom w celu poprawienia
sprawnoci fizycznej.
Tuszcz, jako rdo energii
W porwnaniu z ograniczonymi zasobami wglowodanw ustrj
dysponuje obfitymi zapasami tuszczu. U zdrowej, nie uprawiajcej
sportu osoby w tuszczu ustrojowym, a przede wszystkim w
adipocytach obwodowych zmagazynowane jest 70-100 tys. kcal.
Nawet intensywnie trenujcy sportowcy, o niewielkiej iloci tkanki
tuszczowej maj zapasy tuszczu znacznie przekraczajce potrzeby
zwizane z uprawianiem sportu. Cho wikszo tuszczu znajduje si
w tkance tuszczowej, u osb uprawiajcych sporty
wytrzymaociowe, niewielka, lecz fizjologicznie istotna ilo trj
glicerydw zawarta jest w komrkach miniowych. Aktywna masa
miniowa moe zawiera do 300g tuszczu, z czego0 wikszo
znajduje si w miocytach w postaci kropelek tuszczu.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


159

W magazynowaniu energii przewaga tuszczu nad wglowodanami
wynika z jego wikszej wydajnoci energetycznej przy stosunkowo
mniejszej masie. Czsteczka kwasw tuszczowych dostarcza wicej
trj fosforanu adenozyny (ATP), ni czsteczka glukozy. Wytworzenie
ekwiwalentnej iloci ATP na drodze cakowitego utlenienia kwasw
tuszczowych wymaga jednak wicej tlenu, ni spalanie
wglowodanw.
Intensywne wiczenia, a wykorzystanie substratw energetycznych:
Stosunkowy udzia tuszczy i wglowodanw w wytwarzaniu energii
zaley od intensywnoci wysiku. Mao intensywne rodzaje aktywnoci,
np. chodzenie silnie pobudzaj lipoliz w obwodowych komrkach
tuszczowych, natomiast trj glicerydy zgromadzone w miniach
maj niewielki udzia w cakowitym wydatku energetycznym lub nie
uczestnicz w nim wcale. Mae jest rwnie zuycie wglowodanw:
zapotrzebowanie na wglowodany zaspokaja gwnie glukoza we
krwi, natomiast zapasy glikogenu w miniach pozostaj nienaruszone
w ogle lub tylko w niewielkiej czci. Najwicej kwasw tuszczowych
pojawia si w osoczu podczas mao intensywnych wysikw, w miar
intensyfikacji wysiku-ich ilo maleje.
Utlenianie tuszczu jest natomiast najbardziej nasilone podczas
aktywnoci umiarkowanej, np. podczas swobodnego biegu. Przy
takiej intensywnoci wysiku wolne kwasy tuszczowe w surowicy i
triglicerydy w tkance miniowej w rwnym stopniu przyczyniaj si do
cakowitego utleniania tuszczw W czasie bardzo intensywnego
wysiku cakowite utlenianie tuszczu sabnie gwnie dlatego, e
kwasy tuszczowe przestaj pojawia si w osoczu. Intensyfikacji
wysiku z 65% do 85% nie towarzyszy zwikszenie lipolizy triglicerydw
zgromadzonych w miniach. Nie dotyczy to osb uprawiajcych
sport rekreacyjnie, poniewa wikszo z nich nie jest w stanie wiczy
intensywnie duej ni 10-15 minut: akumulacja duych iloci kwasu
mlekowego w pracujcych miniach i we krwi jest przyczyn uczucia
dyskomfortu, ktre sprawia, e zaprzestaj wicze.
Przeduanie si mao intensywnego wysiku ponad 90 minut nie
powoduje istotnych zmian udziau substratw energetycznych w
stosunku do pierwszych 20-30 minut. Podobnie jest w przypadku
wysiku umiarkowanie intensywnego: po dwch godzinach biegania
lub jazdy na rowerze cakowity udzia spalanych tuszczw lub
wglowodanw jest podobny jak podczas pierwszych 30 minut. Na
tym poziomie aktywnoci dochodzi jednak do postpujcej
mobilizacji kwasw tuszczowych z obwodowych adipocytw do
osocza.Tak wic gdy umiarkowanie intensywny wysiek trwa duej ni
90 minut, udzia substratw pochodzcych z tkanki miniowej






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

160
(triglicerydw i glikogenu) w cakowitym wydatku energetycznym
prawdopodobnie maleje.
Endogenne rezerwy wglowodanw s ograniczone, a zuycie
glikogenu wtrobowego i miniowego podczas wysikw
wytrzymaociowych i wielu gier zespoowych czsto zbiega si w
czasie z wystpieniem uczucia zmczenia. Dziaania nasilajce
utlenianie tuszczw i sprzyjajce zachowaniu zapasw
wglowodanw mog wic poprawia wydolno wysikow.
Osigniciu tego celu su zarwno treningi wytrzymaociowe, jak i
metody ywienia.
Wpyw treningu wytrzymaociowego na przemian tuszczow jest
dobrze udowodniony: nasila cakowite utlenianie kwasw
tuszczowych zwikszajc zawarto triglicerydw w miniach i
maksymalne uwalnianie kwasw tuszczowych. Procesy te pozwalaj
zachowa zapasy wglowodanw i wyduy intensywny wysiek.

W zakresie metod ywienia badano moliwoci zwikszenia utylizacji
tuszczw za pomoc wielu tzw rodkw ergogenicznych. Nale do
nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o poredniej dugoci acucha
wglowego; podobn rol peni diety bogatotuszczowe i
ubogowglowodanowe.
Kofeina
Wykorzystanie kofeiny jako potencjalnego rodka ergogenicznego nie
jest spraw now; Komisja Lekarska Midzynarodowego Komitetu
Olimpijskiego (IOC) pierwszy zakaz stosowania kofeiny wydaa w 1962
r., po dziesiciu latach anulowaa go, a niedawno ponownie zaliczya
kofein do substancji niedozwolonych (stenie kofeiny w moczu nie
moe przekracza 12 mg/1). Wikszo sportowcw spoywa kofein
w postaci mocnej czarnej kawy inni przyjmuj zawierajce kofein leki
przeciwdziaajce uczuciu sennoci, ktre mona kupi bez recepty.
Przyjta doustnie kofeina prawie cakowicie si wchania. Szczyt
stenia w osoczu wystpuje zwykle w 45-60 min. po przyjciu
pojedynczej dawki 250 mg, acz obserwuje si rnice
midzyosobnicze. Jest bardzo mao prawdopodobne, aby stenie
kofeiny w moczu osoby pozostajcej na zwykej diecie przekroczyo
stenie dozwolone przez IOC.
Kofeina wpywa na czynno prawie wszystkich ukadw ustroju, przy
czym najpowszechniej znane jest jej dziaanie na orodkowy ukad
nerwowy. Jest rodkiem pobudzajcym, ktry zwiksza oywienie,
zmniejsza uczucie zmczenia podczas wicze fizycznych i skraca
czas reakcji. W duych dawkach (ponad 15 mg/kg masy ciaa)
kofcina moe spowodowa bradykardi, wzrost cinienia ttniczego,




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


161
nerwowo, rozdranienie, bezsenno i zaburzenia ze strony ukadu
pokarmowego.
W pierwszym badaniu nad kofein jako rodkiem ergogennym
stwierdzono, e przyjta w pojedynczej dawce 5 mg/kg m.c. na 60
minut przed wysikiem fizycznym o 20% wydua czas intensywnej jazdy
na rowerze bez uczucia zmczenia. W innych badaniach
laboratoryjnych i klinicznych potwierdzono korzystny wpyw kofeiny na
wyniki wicze wytrzymaociowych. Postulowano, e do poprawy
wydolnoci fizycznej dochodzi za spraw wzrostu stenia wolnych
kwasw tuszczowych w kreniu, nasilonego utleniania kwasw
tuszczowych i mniejszego wykorzystania wglowodanw podczas
wysiku fizycznego.
Dowodw na dziaanie oszczdzajce wglowodany - najbardziej
widoczne na pocztku wysiku - dostarczao kade badanie, w ktrym
okrelano zawarto glikogenu w miniach po spoyciu kofeiny.
Naukowcy s zdania, e kofeina ma korzystny wpyw na przemian
tuszczow i e spoyta w dozwolonej iloci moe poprawi wyniki
nieprzerwanych umiarkowanie intensywnych wicze (wysiek
submaksymalny trwajcy ponad 15 min.). Wykazano rwnie, e
kofeina (150-250 mg) w porwnaniu z placebo poprawia wyniki 5-
minutowego biegu i jazdy na rowerze u umiarkowanie i dobrze
wytrenowanych sportowcw w warunkach bliskich lub rwnych
cakowitemu wysikowi. Nic ma natomiast wpywu ergogennego na
maksymalne wysiki anaerobowe (np. bieg krtkodystansowy), ktre
trwaj krcej ni 30 s, ani na wysiki maksymalne prowadzce do
wyczerpania.
Karnityna odgrywa istotn rol w metabolizmie kwasw tuszczowych,
przenoszc je z cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie
przechodz beta-oksydacj. We wszystkich tkankach utlenianie
dugoacuchowych kwasw tuszczowych zaley od karnityny
dlatego uwarunkowany dziedzicznie lub nabyty niedobr karnityny
prowadzi do akumulacji triglicerydw w miniach szkieletowych,
upoledza wykorzystanie kwasw tuszczowych i zmniejsza wydolno
wysikow. Zaburzeniom tym mona na og przeciwdziaa stosujc
suplementacj karnityny.
Przypuszczano, e u zdrowych ludzi suplementacja karnityny zwiksza
transport kwasw tuszczowych do mitochondriw i nasila
zachodzce potem utlenianie. Gdyby to bya prawda,
suplementacja byaby szczeglnie korzystna dla uprawiajcych sport
wytrzymaociowy i dla osb pragncych schudn.
Zawarto karnityny w ustroju zdrowej osoby dorosej wacej 70 kg
wynosi okoo 100 mmol, z czego ponad 98% znajduje si w miniach
szkie1etowych i w miniu sercowym, 1,6% w wtrobie i nerkach, a






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

162
tylko 0,4% w pynie zewntrzkomrkowym. Ponad 50% dziennego
zapotrzebowania na karnityn pochodzi z misa, drobiu, ryb i
niektrych innych produktw spoywczych, pozostaa jej cz
powstaje na drodze endogennej biosyntezy z metioniny i lizyny W
moczu dobowym wydala si zwykle mniej ni 2% karnityny zawartej w
ustroju.
Wpyw karnityny na metabolizm i wydolno fizyczn osb
umiarkowanie sprawnych i wytrenowanych sportowcw oceniano w
wielu dobrze kontrolowanych badaniach. W badaniach tych
stosowano dawki dobowe 2-6 g, a czas suplementacji wynosi od 5
dni do 4 tygodni. Wyniki tych i wielu innych obserwacji przekonuj o
braku wpywu suplementacji karnityny na wykorzystanie surowcw
energetycznych w spoczynku i podczas wysiku fizycznego.
Suplementacja karnityny nie wpywa na przemian tuszczw
podczas wysiku, nic wic dziwnego, e nie zmienia si rwnie
wykorzystanie zawartego w miniach glikogenu. Nie zmniejsza si
metabolizm mleczanw, nie zmienia si te pH krwi podczas
submaksymalnego i maksymalnego wysiku fizycznego. Nawet gdy
dostpno wglowodanw przed wysikiem zostaa zmniejszona
przez zuboenie zasobw glikogenu w miniach, suplementacja
karnityny nadal nie zmieniaa metabolizmu zwizkw tuszczowych
podczas wysiku submaksymalnego.
Wiedza o roli karnityny w przemianach kwasw tuszczowych
uzasadniaa prby wykorzystania jej jako substancji sprzyjajcej
eliminacji tuszczw. Jest oferowana osobom uprawiajcym sporty
wymagajce regulacji lub utrzymywania niskiej masy ciaa (zapasy,
wiolarstwo, gimnastyka, kulturystyka). adne dowody naukowe nie
wskazuj jednak, aby zwikszaa ona utlenianie kwasw
tuszczowych, wspomagaa utrat nadmiarowej tkanki tuszczowej
lub pomagaa sportowcom trzyma wag.
W wielu badaniach stwierdzono, e zarwno mao intensywnemu, jak
i bardzo intensywnemu wysikowi fizycznemu nie towarzyszy utrata
karnityny z mini szkieletowych. Wyniki te sugeruj, e trening nie
powoduje istotnego obnienia jej poziomu w tkance miniowej u
zdrowych sportowcw pozostajcych na zwykej diecie.
Przyjmowanie bardzo duych dawek karnityny powoduje zaledwie 1-
2-procentowe zwikszenie jej stenia w miniach. Nie ma wic
powodu, aby umiarkowanie lub intensywnie trenujcy sportowcy
stosowali suplementacj karnityny.
Triglicerydy o poredniej dugoci acucha zbudowane s z kwasw
tuszczowych o 6-10-atomowym acuchu wgla. Zwyka dieta nie
zawiera istotnej iloci triglicerydw o poredniej dugoci acucha
wglowego. W porwnaniu z dugoacuchowymi kwasami




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


163
tuszczowymi triglicerydy o poredniej dugoci acucha wgla gdy
spoywane s wraz z wglowodanami - szybciej opuszczaj odek i
s wchaniane prawie tak szybko jak glukoza. Z tego powodu ostatnio
zainteresowano si potencjalnie ergogennym wpywem roztworw
triglicerydw o poredniej dugoci acucha wglowego na
wytrzymao zawodnikw.
Naukowcy, ktrzy pierwsi porwnywali skutki spoywania triglicerydw
o poredniej dugoci acucha wglowego i glukozy podczas wysiku
fizycznego (2 godziny jazdy na rowerze przy 65% VO2max) stwierdzili,
e maj one podobny udzia w cakowitym wydatku
energetycznym.W pniejszym badaniu dobrze wytrenowanym
kolarzom wykonujcym 3-godzinny umiarkowanie intensywny wysiek
fizyczny podawano wglowodany razem z triglicerydami o poredniej
dugoci acucha wglowego. Okoo 70% triglicerydw spoytych
cznie z wglowodanami ulego utlenieniu, natomiast gdy nie
podawano rwnoczenie wglowodanw - tylko 30%. Pod koniec
wysiku prdko spalania triglicerydw o poredniej dugoci
acucha zbliya si do prdkoci, z jak byy one spoywane. Nawet
wwczas maksymalny udzia spoytych triglicerydw o poredniej
dugoci acucha wglowego w cakowitym wydatku
energetycznym wynis tylko 7%.
W innym badaniu ci sami naukowcy okrelali wpyw spoywania
triglicerydw o poredniej dugoci acucha na wykorzystanie
zawartego w miniach glikogenu podczas 180-minutowej
umiarkowanie intensywnej jazdy na rowerze. Spoycie triglicerydw o
poredniej dugoci acucha (10 g/h) nie miao wpywu na nasilenie
cakowitego spalania wglowodanw ani na wykorzystanie
glikogenu. Nawet gdy wysiek rozpoczynay osoby z obnion
zawartoci glikogenu w miniach, spoycie triglicerydw o
poredniej dugoci acucha wglowego nie miao wpywu na
wykorzystanie wglowodanw.
Dotychczas tylko w jednym badaniu wykazano korzystny wpyw
triglicerydw o poredniej dugoci acucha na wyniki sportowe. Po
dwugodzinnym umiarkowanym wysiku fizycznym badani rozpoczli
jazd rowerem na czas na dystansie 40 km. Stwierdzono, e due
dawki (okoo 30 g/h) triglicerydw o poredniej dugoci acucha w
roztworze wglowodanw poprawiaj wyniki o 2,5% w porwnaniu z
samym roztworem wglowodanw. Obserwowan popraw
wynikw autorzy pracy wizali ze zwikszeniem dawki triglicerydw o
poredniej dugoci acucha w stosunku do bada poprzednich.
Wiksza dawka spowodowaa wzrost stenia kwasw tuszczowych
we krwi i przypuszczalnie rwnie nasilenie ich utleniania. Badanie to
stanowi jednak wyjtek. Spoycie wikszych iloci tych triglicerydw






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

164
(30 g/h) moe by u wielu sportowcw przyczyn zaburze
odkowo jelitowych, co prawdopodobnie miaoby negatywny
wpyw na wyniki.
Dieta bogatotuszczowa
Zmiana diety na 24-48 godzin przed wysikiem jest dobrze znan,
skuteczn metod modyfikacji wykorzystania substratw i poprawy
wynikw. Stosowanie przez 1-3 dni diety bogatotuszczowej (w ktrej
ponad 60% przyjtej energii pochodzi z tuszczw) i
ubogowglowodanowej (w ktrej wglowodany dostarczaj poniej
15% energii) prowadzi do istotnej redukcji zawartoci glikogenu w
miniach podczas spoczynku, powoduje przesunicie metabolizmu
w kierunku utleniania zwizkw tuszczowych i upoledza wydolno
przy wykonywaniu wysikw submaksymalnych.
Z drugiej strony s te dowody, e dusze (5-7 dni) stosowanie diety
bogatotuszczowej moe spowodowa adaptacj, ktra przestroi
pracujcy misie, zwikszajc jego zdolno spalania kwasw
tuszczowych.
W najczciej cytowanym badaniu, ktrego wyniki przemawiay na
korzy diety bogatotuszczowej, porwnywano wpyw 28-dniowego
stosowania takiej diety (85% energii pochodzcej z tuszczw) z
niskokaloryczn diet bogatowglowodanow (66% energii
pochodzcej z wglowodanw) na czas trwania wysiku
submaksymalnego (jazda na rowerze) do wyczerpania. Cho
stosowanie diety bogatotuszczowej prowadzio do zmniejszenia
zawartoci glikogenu w miniach o 47% (143 mmol/kg masy minia
przy diecie bogatowglowodanowej wobec 76 mmol/kg masy
minia przy diecie bogatotuszczowej), u piciu badanych osb nie
wykazano istotnych rnic redniego czasu trwania wysiku (147 minut
w przypadku diety bogatej w wglowodany, 151 minut w przypadku
diety bogatotuszczowej). Uzyskane wyniki naley jednak
interpretowa z ostronoci, poniewa czas jazdy jednej z osb
wyduy si prawie o 60%, gdy stosowaa ona diet
bogatotuszczow, co negatywnie rzutuje na miarodajno wartoci
redniej.
Prawdopodobnie najdusz obserwacj znaczenia diety
ograniczajcej spoycie wglowodanw prowadzono w badaniu, w
ktrym dwie grupy po 10 osb nie uprawiajcych sportu wziy udzia
w 7-tygodniowym programie wytrzymaociowym, przy czy jedni byli
na diecie bogatotuszczowej (62% energii), drudzy
bogatowglowodanowej (65% energii). Po stosowaniu diety bogatej
w wglowodany czas jazdy na rowerze do wyczerpania uleg
wydueniu o 191%, a po diecie bogatotuszczowej tylko o 68%. Aby
okreli odwracalno pogarszania si wynikw w grupie osb




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


165
stosujcych diet bogatotuszczow, podczas smego tygodnia
podano im diet bogat w wglowodany, a nastpnie powtrzono
test. Nawet po tygodniu spoywania wglowodanw redni czas
wykonywania wiczenia poprawi si tylko o 12 minut, co
doprowadzio do konkluzji, e "stosowanie diety bogatotuszczowej
podczas treningu nie zwiksza sprawnoci fizycznej".
Niedawno wysunito propozycj stosowania "periodyzacji
ywieniowej" u osb uprawiajcych trening wytrzymaociowy. Przez
wiksz cz roku sportowcy trenuj pozostajc na diecie bogatej w
wglowodany, aby na pierwsze 2-3 dni tygodnia poprzedzajcego
wydarzenie sportowe przej na diet bogatotuszczow, a 48 h przed
zawodami znw na wysokowglowodanow. Taka periodyzacja
pozwoliaby osobom uprawiajcym sport wytrzymaociowy na
intensywny trening przez cay rok i na zwikszenie endogennych
zapasw wglowodanw przed zawodami, co teoretycznie powinno
poprawi zdolno mini do utleniania kwasw tuszczowych
podczas zawodw Zanim jednak zaleci si takie postpowanie
sportowcom, hipotez powinny poprze badania naukowe.
Nawet jeli okae si, e taka dieta sprzyja poprawie wynikw,
spoywanie duej iloci tuszczw zwiksza ryzyko wielu chorb.
Chocia regularna aktywno fizyczna zmniejsza to ryzyko,
dugotrwae stosowanie diety wysokotuszczowej jest niewskazane.
Krtkotrwae stosowanie diety wysokotuszczowej wie si z
opornoci insulinow na poziomie wtroby, upoledzajc
uwalnianie glukozy z wtroby i prowadzc do zmniejszenia
glukoneogenezy Z tych powodw zlecanie diety bogatotuszczowej
sportowcom wymaga ostronoci.
Zindywidualizowane metody oddziaywania na substraty
energetyczne
Sportowcy wykorzystuj wiele metod ywieniowych, ktre maj
zwikszy utlenianie tuszczw, zachowa zapasy wglowodanw i
poprawi wyniki sportowe. Wiele tych sposobw, jak np. "zone diet",
nie byo poddanych szczegowym badaniom.
Nawet badane w dobrze kontrolowanych warunkach rodki o
udowodnionym dziaaniu ergogennym u niektrych osb mog
okaza si ergolityczne. Ich negatywne dziaania pozostaj nieznane,
poniewa ze wzgldu na brak sukcesu wyniki bada, jakie
przypuszczalnie prowadzono, nigdy nie zostay opublikowane. Wane
jest wic, aby wiedzie, e kady inaczej reaguje na substancje
ergogenne. Stosowanie diety wymaga nadzoru wykwalifikowanego
personelu medycznego i zawsze powinno by zharmonizowane z
codziennym treningiem.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

166
Marzeniem kadej osoby otyej czy te z nadwag jest zmniejszenie
zasobw tuszczu i przerobienie go na sprawne, zdolne do wysiku
minie. Sportowcy take chcieliby spala wicej tuszczu uprawiajc
sporty wytrzymaociowe, zachowujc zasoby wglowodanowe w
miniach.
Notuje si obecnie na wiecie, a szczeglnie w krajach rozwinitych,
epidemi otyoci. Rwnie w Polsce zastraszajco ronie liczba osb
z nadwag oraz z otyoci. Wydaje si, e byoby to z korzyci dla
pacjentw, gdyby wyniki uzyskane u sportowcw mona byo
zaadaptowa do leczenia chorych.
Otyo prowadzi bowiem do rozlicznych powika, a najwaniejsze z
nich to cukrzyca typu 2, zesp polimetaboliczny, powikania sercowo-
naczyniowe, zaburzenia podnoci i wiele innych. Leczenie otyoci
jest niezwykle trudne. Jedn z powszechnie zaakceptowanych i
skutecznych, a co istotne - tanich metod jest wysiek fizyczny i dieta.
Cele zatem, jakie stawiamy przed sportowcami, s zblione do tych,
jakie stawiamy w leczeniu osb z nadwag. Z tym e u sportowcw
nie stosuje si diet o ograniczonej kalorycznoci.
W ostatnich latach reklamowano wiele "cudownych" diet, rodkw
nasilajcych spalanie tuszczw, zmniejszajcych mas ciaa i
zwikszajcych wydolno fizyczn. adna z tych cudownych metod
nie opara si kryterium czasu ani te nie ma rzetelnej dokumentacji
naukowej.
Zasoby wglowodanowe ustroju s ograniczone, natomiast
dysponuje on bogatymi zasobami tuszczw Zapasy tuszczu u
sportowcw nawet intensywnie trenujcych znacznie przekraczaj
ich zapotrzebowanie, do tego maj oni niewielk lecz istotn z punktu
widzenia energetycznego zawarto triglicerydw w miniach.
Dlatego tak bardzo istotne dla sportowcw jest uruchomienie
spalania tuszczw i intensyfikacja tego zjawiska.
Osign to mona poprzez intensywne wiczenia, spalanie tuszczu
zaley bowiem od wielkoci wysiku i jest wprost proporcjonalne od
intensywnoci wiczenia. Wielko spalania tuszczu zaley take od
treningu. Osoby mao wytrenowane maj ograniczone spalanie
tuszczu, gdy kwas mlekowy daje uczucie dyskomfortu i zmczenia i
ogranicza zdolno do wicze. Praktyka wykazaa, e nawet
przeduajcy si wysiek nie jest w stanie zwikszy spalania tuszczu
powyej tego stopnia, jaki osignito w pierwszych 30 minutach
wiczenia.
Te spostrzeenia zapocztkoway poszukiwania metod i substancji
ergogenicznych umoliwiajcych spalanie tuszczu i oszczdzanie
wglowodanw Endogenne rezerwy wglowodanowe s




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


167
ograniczone i podczas treningu wytrzymaociowego dochodzi do
zmczenia. By oszczdzi wglowodany, a uruchomi spalanie
tuszczu miniowego, proponowane s liczne rodki ergogeniczne.
Nale do nich kofeina, L-karnityna, triglicerydy o poredniej dugoci
acucha oraz diety bogato i ubogowglowodanowe.
Autor udowadnia, e pord wymienionych substancji tylko kofeina
(poprzez swoje dziaanie lipolityczne) poprawia wyniki krtkotrwaych
wysikw, i to jedynie u umiarkowanie i dobrze wytrenowanych
sportowcw. Nie ma natomiast wpywu na wysiki maksymalne.
Z punktu widzenia teoretycznego karnityna powinna korzystnie
wpywa na spalenie tuszczu. Odgrywa ona kluczow rol w
metabolizmie lipidw - kwasw tuszczowych - przenoszc je z
cytozolu do macierzy mitochondrialnej, gdzie ulegaj beta-oksydacji.
Przypuszczano wic, e suplementacja karnityny przyspieszy spalanie
tuszczw. Wyniki bada z karnityn zostay dobrze udokumentowane
i okazao si, e substancja ta nie wpywa na przemian tuszczw
podczas wysikw. adne dowody naukowe nie przemawiaj za tym,
by karnityna zwikszaa spalanie tuszczw i bya pomocna w
utrzymaniu wagi. Rwnie negatywnie (poza jednym badaniem)
ocenione zostay triglicerydy o poredniej dugoci acucha.
Metabolizm tych zwizkw rni si od innych triglicerydw. S one
bezporednio wchaniane z przewodu pokarmowego do wtroby,
ulegaj szybko hydrolizie i teoretycznie powinny by szybko spalone,
oszczdzajc przy tym wglowodany. Jednak suplementacja
triglicerydw o poredniej dugoci acucha nie poprawia wynikw
sportowych, a wiksze ich spoycie stwarzao problemy odkowo
jelitowe u sportowcw. Nie udokumentowano take, by dieta
bogatotuszczowa stosowana przed wysikiem poprawiaa wyniki
sportowe. Propozycja periodyzacji ywieniowej w celu poprawy
wynikw sportowych rwnie nie znalaza dostatecznych dowodw
naukowych ani te jej stosowanie nie dao poprawy wynikw.
Badania naukowe i obserwacje kliniczne udowodniy, e
poszczeglne osoby rnie reaguj na substancje ergogeniczne.
Stosowanie wic diet u sportowcw, a take u innych pacjentw,
wymaga indywidualnego podejcia i powinno przebiega pod
nadzorem wysoko wykwalifikowanego personelu medycznego.









T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

168
PODSTAWY SUPLEMENTACJI W SPORTACH SIOWYCH

ODYWKI BIAKOWE (70-95% biaka w 100 gr proszku)
WPC- koncentrat biaka serwatkowego - proteiny pochodzenia
mlecznego otrzymywane w procesie mikrofiltracji lub take
ultrafiltracji. Koncentrat biaka serwatkowego charakteryzuje wysok
wartoci biologiczn, duym udziaem aminokwasw egzogennych
w szczeglnoci aminokwasw o rozgazionych acuchach i lizyny.
Szczeglnym walorem koncentratw biaka serwatki s bioaktywne
komponenty takie jak: beta-laktoglobuliny(36%); alfa laktoalbuminy
(20%),immunoglobuliny(10%), albumina serum krwi(5%),
laktoferyna(4%), transferryna(4%), proetozopeptony(20%),
laktoperoksydaza (1%). Charakteryzuj si one odmiennym skadem
budow chemiczn, dziki czemu wykazuj rn aktywno
biologiczn, midzy innymi s rezerwuarem retinolu czy elaza, a
niektre z w/w wykazuj potencja bakteriostatyczny. Podgrzewanie
koncentratw biakowych do wysokich temperatur pozbawia produkt
powyszych walorw.
Koncentraty biaka serwatkowego zarwno z powodu skadu
aminokwasowego, lekkostrawnoci i rozpuszczalnoci oraz wysokich
walorw organoleptyczne stanowi wartociowe i popularne
uzupenienie sportowej diety. Stanowi baz lub wchodz w skad
odywek wglowodanowo biakowych, batonw proteinowych,
posikw typu MRP.
Zalecane s sportowcom wszystkich dyscyplin zarwno wyczynowym
jak i amatorom, przede wszystkim entuzjastom sportw siowych i
sylwetkowych , jako uzupenienie diety w wysokojakociowe biako.
Nadaj si do spoywania zarwno w okresie budowania masy
miniowej jak i w czasie redukcji tkanki tuszczowej. Stanowi te
mog rwnie wartociowy skadnik diety odchudzajcej osb o
mniejszej aktywnoci fizycznej.

WPI - Izolat biaka serwatkowego - proteiny pochodzenia mlecznego
otrzymywane w procesie technologicznym zwanym CFM,
przebiegajcym w niskich temperaturach dziki czemu nie dochodzi
do denaturacji aktywnych biokomponentw takich jak beta-
laktoglobuliny(36%); alfa laktoalbuminy (20%),immunoglobuliny(10%),
albumina serum krwi(5%), laktoferyna(4%), transferryna(4%),
proetozopeptony(20%), laktoperoksydaza (1%). W odrnienia od
koncentratw biaek serwatkowych WPI jest protein bardziej ston
(ok. 90% biaka i jeszcze wysze stenie BCAA i EAA), szybciej trawion
(krtsze acuchy peptydowe), i niemal deficytow w laktoz i
tuszcze. Stanowi wic dobre rozwizanie w okresie potreningowym,
szczeglnie polecane osobom z nietolerancj cukru mlecznego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


169
W dietetyce sportowej izolat biaka serwatkowego cieszy si
wyjtkowym prestiem, stosowany jest przede wszystkim przez
wyczynowych sportowcw rnych dyscyplin, ze szczeglnym
uwzgldnieniem takich jak kulturystyka i fitness. Izolat biaka
serwatkowego zarwno z powodu skadu aminokwasowego,
lekkostrawnoci i rozpuszczalnoci oraz wysokich walorw
organoleptycznych jest wartociowym uzupenieniem sportowej
diety.
WPI stanowi baz lub wchodzi w skad odywek wglowodanowo
biakowych, batonw proteinowych, posikw typu MRP. Izolat biaek
serwatkowych nadaje si do spoywania zarwno w okresie
budowania dobrej jakociowo masy miniowej jak i w czasie redukcji
tkanki tuszczowej. Nie poleca si stosowania WPI w okresach dugich
przerw od przyjmowania pokarmw, ze wzgldu na szybk kinetyk
trawienia i wchaniania.

Kazeina - biako pochodzenia mlecznego (stanowi ponad udziau
biaek mleka), na ktre skadaj si frakcje: alfa, beta, kappa i
gamma-kazeiny. Obficie wystpuje w nabiale, zwaszcza w
twarogach. Na rynku odywek dla sportowcw biaka kazeinowe
dostpne s w postaci koncentratw i izolatw. Ze wzgldu na
wysok warto odywcz, znaczny udzia aminokwasw
egzogennych i BCAA oraz specyficzn budow proteiny kazeinowe
s bardzo popularnym skadnikiem odzywek dla sportowcw.
Najpopularniejsze na rynku s: kazeina micelarna oraz kazeinie
wapnia ktry powstaje w wyniku rozpuszczania kazeiny z
wodorotlenkiem wapnia . Biaka kazeinowe trawione s znacznie
wolniej od biaek serwatkowych (duej zalegaj na odku), przez
co zapewniaj stay dopyw aminokwasw nawet do 7 godzin, std
polecane s do stosowania w okresach dugich przerw pomidzy
posikami, np. przed nocnym spoczynkiem. Stanowi wartociowe
rdo biaka dla sportowcw i osb aktywnych oraz wszystkich
majcych zwikszone zapotrzebowanie na ten skadnik diety.
Badania naukowe wykazay, i kazeiny maj silny potencja
antykataboliczny, ich wad jest jednak gorsza rozpuszczalno ni
biaek serwatkowych, a take wysza alergenno. Niektre
publikacje wskazuj na pewne zagroenia zwizane z duym
udziaem a1-beta-kazeiny w diecie, std te nie poleca si stosowania
produktw kazeinowych jego podstawowego rda biaka w diecie.

WPH - hydrolizat biaka serwatkowego, czyli proteiny mlecznego
pochodzenia otrzymywane w procesie technologicznym zwanym
hydroliz, doprowadzajc do "rozbicia" dugich acuchw
peptydowych na krtsze, ktre szybciej ulec mog trawieniu.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

170
Hydrolizaty zazwyczaj s deficytow w laktoz i tuszcze. Stanowi
dobre rozwizanie w okresie po treningowym, szczeglnie polecane
osobom z nietolerancj cukru mlecznego, a take alergikom. W
dietetyce sportowej hydrolizat biaka serwatkowego cieszy si
wysokim prestiem, stosowany jest przede wszystkim przez sportowcw
wyczynowych rnych dyscyplin, ze szczeglnym uwzgldnieniem
kulturystyki i fitness. Hydrolizat biaka serwatkowego zarwno z
powodu skadu aminokwasowego jak i lekkostrawnoci oraz
rozpuszczalnoci oraz jest wartociowym uzupenieniem sportowej
diety. WPH wchodzi w skad odywek biakowych wglowodanowo
biakowych, batonw proteinowych, posikw typu MRP. Hydrolizat
biaek serwatkowych nadaje si do spoywania zarwno w okresie
budowania dobrej jakociowo masy miniowej jak i w czasie redukcji
tkanki tuszczowej.
Nie poleca si stosowania WPH w okresach dugich przerw od
przyjmowania pokarmw, ze wzgldu na szybk kinetyk trawienia i
wchaniania.

Biaka rolinne (soja, ry, pszenica)

ODYWKI WGLOWODANOWO BIAKOWE
Gainer - 20-35% biaka, 60-70% wglowodanw
Bulk 45-50% biaka, 45-50% wglowodanw
MRP 35% biaka, 20-25% wglowodanw, 5-10% tuszczu

ODYWKI WGLOWODANOWE
Carbo - mieszanina wglowodanw o wysokich (glukoza) oraz
rednich (maltodekstryny) i niskich (innowacyjna izomaltuloza, skrobia
woskowana o przeduonym uwalnianiu) indeksach glikemicznych,
zapewniaj stabilne wysycenie krwi skadnikami energetycznymi.

Vitargo - opatentowana formua wglowodanowa zawierajca
amylopektyny (charakterystyczny rodzaj wglowodanw o bardzo
duej masie czsteczkowej) pochodzce z jczmienia. Struktura
polimerw glukozy (jak np. amylopektyny zawarte w vitargo) ma
istotny wpyw na tempo ich trawienia w przewodzie pokarmowym.
Rozgazione acuchy amylopektyny charakteryzuj si lepsz
dostpnoci dla enzymw trawiennych ni to ma miejsce w
wypadku amylozy, std te vitargo charakteryzuje si szybkim
trawieniem. Dziki waciwoci amylopektyny pochodzcej z
jczmienia napoje wglowodanowe oparte o formu vitargo nie
wykazuj tendencji do zalegania na odku i powoduj szybkie
uzupenienie glikogenu miniowego.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


171
Vitargo wchodzi w skad specjalnie opracowanych preparatw
wglowodanowych z dodatkiem elektrolitw, kreatyny,
aminokwasw lub bez dodatkw, a take koncentratw
wglowodanowo-bialkowych. Poleca si stosowa jako uzupenienie
diety w wglowodany osobom wykazujcym zwikszone
zapotrzebowanie, bd majcym problem z dostarczeniem
odpowiedniej iloci z konwencjonalnych rde pokarmowych.
Vitargo jest szczeglnie polecane przedstawicielom dyscyplin
wytrzymaociowych, zarwno w okresie przed jak i po wysikowym.


SUPLEMENTY
Aminokwasy caodzienne (hydrolizaty biaek) - Aminokwasy
endogenne tzw. aminokwasy nie niezbdne, czyli takie ktre s
syntetyzowane w wystarczajcych ilociach przez organizm ludzki.
Nale do tej grupy: alanina, cysteina, glicyna, kwas
asparaginowy/asparagina, kwas glutaminowy/glutamina, prolina i
tyrozyna. Ich naturalnym rdem jest ywno, a take odywki
biakowe i preparaty aminokwasw kompletnych (a. caodzienne),
wchodz rwnie w skad niektrych suplementw
antykatabolicznych, spalaczy tuszczu, rodkw przed i po
treningowych. Pojedyncze aminokwasy endogenne dostpne s
take w postaci mono preparatw.

Aminokwasy BCAA - aminokwasy egzogenne: leucyna, walina i
izoleucyna, ktrych cech wspln jest specyficzna budowa
(rozgaziony acuch alifatyczny boczny) oraz podobny metabolizm
(zachodzcy gownie w tkance miniowej) . Naturalnie wystpuj w
ywnoci zasobnej w biako, dobrym ich rdem s np. proteiny
mleczne, czy woowina.
Aminokwasy rozgazione wykazuj potencja antykataboliczny i
anaboliczny. Dostarczaj szkieletw wglowych w momencie kryzysu
energetycznego, wpywaj take na funkcjonowanie ukadu
nerwowego (zmniejszaj zmczenie), oraz wpywaj na aktywno
hormonw i kinaz odpowiedzialnych za metabolizm biaek.
W suplementacji sportowej zajmuj szczeglne miejsce. Stosowane s
jako element wspomagania wysiku i regeneracji powysikowej, a
take jako antykatabolik i katalizator przemian anabolicznych.
Popularne zarwno wrd przedstawicieli dyscyplin sylwetkowych,
siowych, wytrzymaociowo siowych jak i wytrzymaociowych.
Stosowanie BCAA przed i w trakcie aktywnoci fizycznej wpywa
hamujco na aktywno niektrych neuroprzekanikw o charakterze






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

172
tumicym, a take usprawniaj przebieg procesw energetycznych
przyczyniajc si tym samym do poprawy zdolnoci wysikowych.
Przyjmowanie BCAA po zakoczeniu wysiku byskawicznie zwiksza
poziom tych aminokwasw we krwi i zasila tkank miniow
(aminokwasy rozgazione dostaj si tam z pominiciem wtroby), a
za spraw leucyny nastpuje aktywacja kinazy mTOR, ktra inicjuje
anabolizm biaek miniowych. Tutaj leucyna wykazuje pewien
synergizm z insulin (ta oddziauje na kinaz PI3 i kinaz biakow B).
BCAA dostpne s w postaci mono preparatw, oraz z dodatkiem
cytruliny, glutaminy i niektrych witamin, a take znale je mona w
zaawansowanych suplementach aminokwasowych, keratynowych,
stackach przed i po treningowych, a nawet napojach. S te
naturalnym skadnikiem odywek biakowych i wglowodanowo
biakowych.

Leucyna - aminokwas egzogenny, jeden z aminokwasw
rozgazionych, nalecy do aminokwasw ketogennych. Naturalnie
wystpuje w produktach biakowych, misie, nabiale, jajach, rybach,
ale rwnie pokarmach pochodzenia rolinnego. Leucyna uwaana
jest za jeden z najwaniejszych aminokwasw dla organizmu
sportowca. Wynika to z faktu, i wpywa na sekrecj anabolicznych
hormonw, takich jak insulina (w poczeniu z wglowodanami), a
take oddziauje na specyficzne kinazy (mTOR) inicjujc w ten sposb
syntez biaek miniowych i tempo przebiegu tego procesu.
Leucyna wpywa rwnie korzystnie na proces redukcji tkanki
tuszczowej przyczyniajc si do poprawy skadu ciaa.
Aminokwas ten ma uniwersalne zastosowanie we wszystkich
dyscyplinach sportowych niezalenie od poziomu zaawansowania.
Dostarczenie pokarmw lub suplementw zawierajcych leucyn jest
priorytetem potreningowym, bez odpowiedniej dostpnoci tego
aminokwasu synteza biaek miniowych nie moe mie miejsca.
Leucyna wchodzi w skad preparatw aminokwasowych typu BCAA,
EAA, i innych, jest take skadnikiem stackw kreatynowych, no-
boosterw, a take nowoczesnych preparatw wglowodanowych.
Dostpna jest rwnie w postaci monopreparatw. Naturalnie
zawarta jest w odzywkach biakowych.

HMB kwas beta-hydroksy-beta-metylomasowy jest tuszczow
pochodn aminokwasu egzogennego - leucyny i powstaje z niej w
organizmie ludzkim. W drobnych ilociach znajduje si take w
pokarmie takich jak w grejpfruty, lucerna, czy misie niektrych ryb.
Zwizek ten odgrywa pewn rol w syntezie biaek. Zosta odkryty
przez dr Stevena L.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


173
Nissen'a z Iowa State University i szybko znalaz miejsce w
suplementacji sportowej. HMB przypisuje si dziaanie
antykataboliczny oraz anaboliczne, a take korzystny wpyw na
proces redukcji tkanki tuszczowej. Waciwoci tej substancji zostay
swego czasu mocno przereklamowane, kadziono duy nacisk na
wypromowanie suplementw HMB jako rodkw jednoczenie
spalajcych nadmiar tkanki tuszczowej i budujcych mas
miniow, tak e po pewnym czasie zyskay sobie grono
zawiedzionych "przeciwnikw" upierajcych si e suplement ten nie
wykazuje adnego dziaania. W istocie rzeczy s badania naukowe
przeprowadzone na osobach aktywnych, ktre wykazuj i
suplementacja HMB moe mie wyrany wpyw na adaptacj
wysikow i dziaa ochronnie na tkank miniow w przypadku
obcienia znacznym wysikiem fizycznym. HMB dziaa najlepiej w
wypadku niewytrenowanych osb, podejmujcych aktywno
fizyczn, co nie znaczy, e sportowcy z duszym staem nie wycign
korzyci ze stosowania preparatw zawierajcych ten
zwizek.

Kreatyna jest to organiczny zwizek chemiczny penicy bardzo
istotn rol w przemianach energetycznych zachodzcych w
organizmie wszystkich krgowcw. Jest substancj endogenn, czyli
moe by syntetyzowana w ustroju (powstaje z aminokwasw: l-
argininy, l-glicyny i l-metioniny w nerkach i wtrobie), ale zawarta jest
rwnie w pokarmach pochodzenia zwierzcego ("kreas" - z
greckiego znaczy "miso"), std te weganie maj zazwyczaj niszy
poziom kreatyny w tkankach ni osoby odywiajce si tzw. "diet
mieszan". Zasadnicza rola kreatyny sprowadza si do "odtwarzania"
adenozynotrjfosforanu (ATP), czyli podstawowego
wewntrzkomrkowego nonika energetycznego. Kreatyna zwiksza
take uwodnienie komrek miniowych oraz zwiksza moe rezerwy
magazynowanego w nich glikogenu. Ostatnio badany jest rwnie
wpyw samej kreatyny na kinazy biorce udzia w syntezie biaek.
Odnoszc si jedynie do moliwoci zastosowania w sporcie, mona
powiedzie, e dziki odpowiednim zapasom kreatyny w miniach,
posiadaj one zwikszone rezerwy energetyczne, co umoliwia nie
tylko popraw zdolnoci wysikowych, ale take nasilenie procesw
regeneracyjnych i wzrostu masy miniowej.
Kreatyna ma wic potencja zarwno ergogeniczny jak i anaboliczny.
Jest jedn z najsilniej dziaajcych substancji uywanych w celu
poprawy oglnie rozumianej formy sportowej, a jej przydatno i
bezpieczestwo stosowania zostay potwierdzone w szeregu bada
naukowych.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

174
Na rynku suplementw diety kreatyna wystpuje zarwno w postaci
mono preparatw zawierajcych rozmaite jej formy (np. monohydrat
kreatyny, jabaczan kreatyny, ester kreatyny i inne), jak i preparatw
zoonych, ktre skada si mog nie tylko z rozmaitych form samej
kreatyny, ale rwnie zawiera mog substancje pobudzajce,
prekursory tlenku azotu, aminokwasy i inne.

Glutamina jeden z 22 aminokwasw budujcych biaka,
klasyfikowana jako aminokwas endogenny, aczkolwiek w niektrych
sytuacjach i stanach fizjologicznych wewntrzustrojowa synteza moe
by uznawana za niewystarczajc. Glutamina jest amidem kwasu
glutaminowego, z ktrego powstaje w organizmie ludzkim
(syntetyzowana moe by te z kilku innych aminokwasw).
Glutamina bierze udzia w syntezie biaek, a take w utrzymaniu
rwnowagi kwasowo-zasadowej i usuwaniu amoniaku. Stanowi te
moe substrat do produkcji glukozy w procesie glukoneogenezy, a
wic w wypadku niedostatecznej dostpnoci innych substratw
energetycznych pobierana jest (wraz z alanin) z tkanki miniowej.
Aminokwas ten ma take due znaczenia dla odpowiedniego
funkcjonowania ukadw: odpornociowego i pokarmowego, std
te wielu producentw poleca stosowanie preparatw
zawierajcych glutamin w przypadku obnienia odpornoci i w
wypadku dolegliwoci ze strony ukadu trawiennego. Glutamina jest
take niezbdna w procesie syntezy glutationu silnego
wewntrzustrojowego przeciwutleniacza. Glutamina wystpuje
obficie w pokarmach zawierajcych biako w tym w odywkach
biakowych. Zawieraj ja take preparaty aminokwasowe oraz inne
suplementy poprawiajce regeneracj powysikow.
Dostpna jest rwnie w postaci mono preparatw. Stosowana
gownie jako antykatabolik, czsto wraz z BCAA.


SPALANIE TUSZCZU

Synefryna jest to organiczny zwizek chemiczny zawarty w owocach
gorzkiej pomaraczy (Citrus Aurantium L), i z nich jest pozyskiwany na
przemysow skal. Gorzka pomaracza to mao popularny u nas
owoc, obecny na polskim rynku jedynie w postaci dalekiego
przetworu curacao i proszkowych ekstraktw.
Synefryna wraz z oktopamin (drugi skadnik gorzkiej pomaraczy) s
agonistami receptorw adrenergicznych. Przypisuje si im waciwoci
termogeniczne i dziaanie hamujce apetyt, jednak brakuje bada,
ktre potwierdzay by jednoznacznie mechanizm dziaania w/w.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


175
W suplementacji sportowej synefryn stosuje si wraz z kofein,
polifenolami z zielonej herbaty i innymi substancjami jako element
wspomagania redukcji tkanki tuszczowej w programach kontroli
masy ciaa. Suplementy zawierajce synefryn chtnie stosowane s
take przez osoby o przecitnej aktywnoci fizycznej jako uzupenienie
kuracji odchudzajcej.
Synferyna wchodzi w skad tzw. termogenikw, czyli kategorii rodkw
odchudzajcych, a take niektrych stackw keratynowych i no-
boosterw. Substancja ta jest niewskazana dla osb z nadcinieniem
ttniczym.

Geranamina, DMAA, 1,3-dimetyloamylamina - organiczny zwizek
chemiczny wystpujcy w niewielkich ilociach w olejku
geranaminowym (pozyskiwanym z roliny Pelargonium
odorantissimum). Substancja ta zaliczana jest do amin alifatycznych,
wpywa na aktywno neuroprzekanikw, w tym katecholamin, z
jednej strony hamujc wychwyt zwrotny noradrenaliny z drugiej
zwikszajc jej produkcj. Wykazuje dziaanie pobudzajce i
termogeniczne. Cho w suplementach diety dla sportowcw
dimetyloamylamina obecna jest od niedawna, to koncerny
farmaceutyczne zainteresoway si ni ju pod koniec pierwszej
poowy minionego wieku (Eli Lilly).
DMAA wchodzi w skad preparatw dla sportowcw o dziaaniu
pobudzajcym takich jak stacki keratynowe przed treningowe i
niektre no-boostery, a take stanowi skadnik spalaczy tuszczu.
Dostpna te jest w internecie w postaci monoperparatw. Dziaa
silnie pobudzajco, poprawia zdolnoci wysikowe fizyczne i
intelektualne, jej potencja jest szczeglnie odczuwalny w poczeniu
z kofein. W obiegowym ujciu czsto przyrwnywana jest do
zakazanej efedryny, zakres jej dziaania jest jednak bardziej orodkowy
ni obwodowy, co pozwala na zmniejszenie ryzyka niektrych reakcji
niepodanych takich jak np. drenie rk. Absolutnie nie nadaje si
do stosowania przed 18 rokiem ycia i w wypadku osb
nadwraliwych na dziaanie stymulantw. Stosowana jako element
wspomagania wysiku oraz jako termogenik przez sportowcw
rnych dyscyplin. W 2009 roku zostaa dodana przez WADA
(wiatowa Agencja Antydopingowa / ang. The World Anti-Doping
Agency) do listy substancji zabronionych.

Johimbina, yohimbine alkaloid indolowy naturalnie wystpujcy w
korze drzewa johimbiny lekarskiej, (Corynathe yohimbe). Powszechnie
znana jako afrodyzjak i rodek na potencj. Johimbina pobudza
orodkowy ukad nerwowy i orodki nerwowe w rdzeniu krgowym
poprzez blokowanie receptorw adrenergicznych alfa-2.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

176
Odpowiednio dawkowana i przyjmowana wraz z kofein z dala od
posiku nasila procesy lipolizy poprzez wzrost stenia noradrenaliny w
organizmie. Cho skuteczno nie zostaa naukowo potwierdzona, to
jednak ma swoich entuzjastw. W suplementacji sportowej uywana
jest jako element wspomagania tempa redukcji tkanki tuszczowej w
programach kontroli masy i poprawy skadu ciaa. Przyjmowane s
zazwyczaj przed aktywnoci fizyczn. Suplementy zawierajce ten
zwizek nie s polecane w wypadku osb o niskiej aktywnoci
fizycznej.
Johimbina wchodzi w skad preparatw o dziaaniu termogenicznym
oraz w postaci mono preparatw bd w formie ekstraktw z kory
Corynathe yohimbe, bd w postaci syntetycznej. Wg wielu
uytkownikw ekstrakty rolinne wykazyway si wiksz moc,
zwizane to moe by z faktem, i kora Corynathe yohimbe jest take
rdem alkaloidw takich jak izojohimbina, alojohimbina, ktre mog
potgowa efekt fizjologiczny.

Kofeina - organiczny zwizek chemiczny klasyfikowany jako alkaloid
purynowy, naturalnie wystpujcy w rolinach takich jak: Coffea
arabica, Camelia sinensis, Paulinia cupana , Ilex paraguariensis, w
ktrych peni rol naturalnego pestycydu dziaajc toksycznie na
owady.
Ze wzgldu na specyficzny smak odstrasza moe take rolinoercw.
Najwiksze stenia kofeiny znajduj si w modych czciach rolin,
ktre s najbardziej naraone na zjedzenie przez rolinoercw. Biorc
pod uwag wpyw na organizm czowieka naley zaznaczy, i
kofeina blokuje receptory adenozynowe w mzgu, przez co niweluje
objawy zmczenia i stymuluje do podejmowania zwikszonej
aktywnoci. Wpywa take na wykorzystanie tlenu i przyspiesza akcj
serca, zwiksza zdolnoci wysikowe, poprawia wytrzymao tlenow
i siow, a niektre badania wskazuj, e poprawia moe
regeneracj powysikow i zmniejsza obolao miniow. W
suplementacji sportowej kofeina stosowana jest przede wszystkim jako
rodek pobudzajcy ukad nerwowy i poprawiajcy zdolnoci
wysikowe.
Wykorzystuje si take jej potencja termogeniczny, aczkolwiek warto
zaznaczy, i korzystny wpyw kofeiny na proces redukcji tkanki
tuszczowej uwarunkowany moe by obecnoci innych substancji
takich jak polifenole naturalnie wystpujce w ziarnach kawy i kakao,
czy liciach herbaty i mate.
Kofeina wchodzi w skad niezliczonej iloci suplementw
pobudzajcych, w tym stackw kreatynowych, no-boosterw, eli
energetycznych, napojw, obecna te jest w skadzie spalaczy
tuszczu oraz wystpuje w postaci monopreparatw.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


177

Kapsaicyna - organiczny zwizek chemiczny naturalnie wystpujcy
w owocach chilli.
Papryka chili wykorzystywana bya w dawnych czasach do
krtkotrwaego olepiania wrogw, a rdzenni amerykanie uli j aby
umierzy bl zbw. Jako ciekawostk naley doda, e kapsaicyna
stanowi skadnik gazw pieprzowych.
Receptor, na ktry oddziauje kapsaicyna (tzw. waniloidowy) jest
aktywowany rwnie przez wysokie temp. (>42C). Zadziaanie t
substancj jest odczuwalne przez organizm nie tylko jako bl, ale
rwnie jako ciepo. Wzrost temperatury ciaa zwizany jest z
uwolnieniem katecholamin z rdzenia nadnerczy (adrenaliny i
noradrenaliny), co powoduje wzrost tempa metabolizmu i nasilenie
lipolizy.
Preparaty z kapsaicyn mog powodowa podranienie bon
luzowych i powodowa uczucie dyskomfortu w nadbrzuszu.
Inhibitorem kapsaicyny jest kazeina, dlatego nie naley przyjmowa
suplementw zawierajcych kapsaicyn w pobliu posiku w ktrego
skad wchodzi nabia.

Fatburnery
Najpopularniejszy fatburner z prawdziwego zdarzenia, to np. USA Labs
Cutting Edge.
Skad produktu Cutting Edge:

L-karnityna - (najczciej winian l-karnityny) - poczenie substancji
witaminopodobnej - l-karnityny i kwasu organicznego - winianu w
jedn moleku, zapewniajce wysok biodostpno otrzymanego
zwizku, wykorzystujce zjawisko synergizmu pomidzy obiema
substancjami. W organizmie ludzkim l-karnityna powstaje z
aminokwasw lizyny i metioniny, obecna jest rwnie w pokarmach
pochodzenia zwierzcego, gownie w dziczynie, woowinie i
baraninie. Jej fizjologiczna rola sprowadza si przede wszystkim do
udziau w transporcie dugoacuchowych kwasw tuszczowych do
miejsca ich spalania, czyli do mitochondriw komrkowych, peni
take szereg innych funkcji (patrz -> l-karnityna). Winian ogranicza
moe odkadanie kwasw tuszczowych w komrkach tuszczowych -
adipocytach, dziki czemu uzupenia potencja samej karnityny.
Winian l-karnityny polecany jest jako element wspomagania wysiku
podobnie jak inne postaci karnityny, zwaszcza przedstawicielom
dyscyplin wytrzymaociowych, a take jako uzupenienie diety osb
odchudzajcych si, jak i wegan ktrzy z racji okrelonego doboru
pokarmw, dostarczaj niewielkie iloci l-karnityny z diety.







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

178
CLA Sprzony kwas linolowy CLA (kwas cis-9, trans-11
oktadekadienowy) - zwizek nalecy do wielonienasyconych
kwasw tuszczowych z rodziny omega 6, jest izomerem kwasu
linolowego posiadajcym dwa sprzone wizania podwjne. CLA
jest naturalnym skadnikiem pokarmw pochodzenia zwierzcego,
zwaszcza w tuszczu mlecznym, tustym nabiale oraz misie woowym
(i pochodzcym od innych przeuwaczy). Cho jest sporo publikacji
naukowych dotyczcych zdrowotnych aspektw spoywania tego
kwasu tuszczowego, to wci trudno o jednoznaczne wnioski. Wiele
wskazuje na to, e sprzony kwas linolowy wykazuje pewne dziaanie
przeciwnowotworowe, przeciwcukrzycowe, przeciwzapalnie a take
korzystnie wpywa na profil lipidowy krwi. Z punktu widzenia moliwoci
zastosowania jako uzupenienia diety istotnym jest te fakt, e CLA
korzystnie wpywa na skad ciaa przyspieszajc tempo przemian
metabolicznych, a take zmniejszajc aktywno enzymw
odpowiedzialnych za odkadanie tkanki tuszczowej. Suplementy
zawierajce CLA polecane s wic przede wszystkim osobom
aktywnym ale i tym o mniejszej aktywnoci fizycznej, jak uzupenienie
diety odchudzajcej / redukcyjnej, w czasie programw kontroli masy
i poprawy skadu ciaa.

Ekstrakt z zielonej herbaty - Green tea extract / ekstrakt z zielonej
herbaty jak sama nazwa wskazuje jest to skoncentrowany,
standaryzowany na obecno zwizkw aktywnych takich jak
polifenole, w tym katechiny, gdzie za najwaniejszy zwizek uwaa si
EGCG, czyli galusan epigalokatechiny. Waciwoci w/w zwizku
opisane zostay w osobnym temacie, wspomnie po krtce warto i
wykazuje on silne waciwoci antyoksydacyjne oraz pewien
potencja termogeniczny, oraz modyfikowa moe dziaanie DHT,
jednego z metabolitw testosteronu ktry obwiniany jest za ysienie
typu mskiego czy problemy z prostat. Ekstrakt z zielonej herbaty jest
popularnym skadnikiem rozmaitych suplementw diety, i tych
adresowanych do sportowcw (spalacze tuszczu, preparaty
prozdrowotne w tym multiwitaminowe), jak i rodkw przeznaczonych
do stosowania przez osoby o przecitnej aktywnoci fizycznej, jako
element wzbogacenia diety w antyoksydanty czy rodek
wspomagajcy odchudzanie. Green tea extract jest dostpny take
w postaci mono preparatw i gotowych napoi.

Ketony malinowe - naturalnie wystpujcy w ywnoci (owoc maliny)
zwizek fenolowy. W przemyle spoywczym uywany jako naturalny
aromat, w suplementach diety jako rodek nasilajcy lipoliz, a wic
wspomagajcy odchudzanie. Z racji wysokich kosztw pozyskiwania z
naturalnych rde keton malinowy syntetyzuje si na przemysow




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


179
skal z kumaroilo-CoA. W badaniach naukowych wykazano, e keton
malinowy zmniejsza ryzyko zatuszczenia na wysokokalorycznej diecie,
modyfikuje korzystnie profil lipidowy krwi, wpywa na aktywno
noradrenaliny. Nie byy to jednak badania przeprowadzane na
ludziach. W suplementacji sportowej raspberry ketone stosuje si wraz
z kofein, polifenolami z zielonej herbaty i innymi zwizkami o dziaaniu
termogenicznym jako element wspomagania redukcji tkanki
tuszczowej w programach kontroli masy ciaa. Suplementy
zawierajce ten zwizek chtnie stosowane te s przez osoby o
przecitnej aktywnoci fizycznej, jako uzupenienie zabiegw
odchudzajcych.

SUPLEMENTY SPECJALNE
Preparaty przed treningowe

NO Bostery
Preparaty na bazie L-argininy: aminokwas wzgldnie egzogenny,
wystpuje naturalnie w poywieniu (skadnik biaek) oraz jest
syntetyzowany w ustroju. Aminokwas ten bierze udzia w syntezie
wanych biologicznie zwizkw takich jak np. tlenek azotu, agmatyna
czy choby kreatyna. Fakt ten sprawia, e suplementacja arginin
niesie za sob szereg ciekawych konsekwencji.

Stosowanie suplementw zawierajcych arginin przed sesj
treningow odczuwalnie poprawia ukrwienie mini (zjawisko tzw.
pompy miniowej), a co za tym idzie ich odywienie oraz powoduje
zwikszenie zdolnoci wysikowych takich jak wytrzymao czy sia.
Dodatkowo przyjcie argininy po wysiku nasila transport skadnikw
energetycznych i budulcowych do komrek miniowych -
przyspieszajc proces regeneracji. Aminokwas ten stosuj si rwnie
przed snem (razem z lizyn i ornityn) w celu zwikszenia syntezy
hormonu wzrostu. Z racji i jest naturalnym prekursorem kreatyny i
uczestniczy w jej endogennej syntezie, poleca si stosowanie jej w
trakcie i po zakoczeniu cyklu kreatynowego.
Arginina bierze take udzia w cyklu mocznikowym i jest naturalnym
prekursorem ornityny, a poniewa poprawia funkcje rdbonka i
zwiksza przepyw krwi w naczyniach krwiononych, korzystnie
wpywa rwnie na moliwoci seksualne. Jej dziaanie jest zazwyczaj
odczuwane niemal natychmiast, ju kilkanacie minut od przyjcia
dawki.
Aminokwas ten rwnie ma dziaanie immunomodulujce (korzystnie
oddziauje na odporno na zakaenia) i hipotensyjne (obniajce
cinienie ttnicze krwi).







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

180
NO Bostery + pobudzacze j.w. + kofeina, stymulanty jak synefryna,
germanina, etc. Dodatki kreatyny, wglowodanw, aminokwasw,
etc.

Pobudzajce patrz termogeniki

TESTOSTERON
Tribulus Terrestris - gatunek roliny z rodziny parolistowatych. Wystpuje
powszechnie na terenie Australii, Afryki, Azji oraz Europy. Rolina
wykorzystywana jest w tradycyjnej medycynie chiskiej i indyjskiej jako
rodek tonizujcy. Czynnikiem aktywnym jest przede wszystkim
protodioscyna (saponina). Wykazano (badania na izolowanych
tkankach), e rolina ta wzmaga erekcj i dziaa jako afrodyzjak na
niektre gatunki zwierzt. Mechanizm dziaania nie jest do koca
poznany. Przypuszcza si, e protodioscyna powoduje uwalnianie
tlenku azotu w ciaach jamistych penisa oraz podnosi poziom
testosteronu, dihydrotestosteronu i dehydroepiandrosteronu we krwi.
W badaniach na ludziach T. terestris nie spowodowa wzrostu
testosteronu u modych mczyzn z prawidowym poziomem
tegohormonu. Rolina ta natomiast moe sprawdzi si jako dodatek
po cyklach SAA, w celu przywrcenia naturalnego poziomu
testosteronu.
Rwnie jako rodek zwikszajcy popd seksualny oraz tonizujcy.
Tribulus terrestris w postaci ekstraktw (od kilkunastu do 90% zawartoci
skadnikw aktywnych), dostpny jest zarwno w postaci
monopreparatw jak i wchodzi w skad zoonych suplementw
zioowych, stosowanych w celu poprawy zdolnoci wysikowych,
seksualnych i podwyszenia poziomu testosteronu.

D-aspartic Acid (DAA) jest odpowiednikiem kwasu l-asparaginowego
o odmiennej konfiguracji przestrzennej co ma wpyw na aktywno
biologiczn, zdecydowanie zwikszajc jednoczenie moliwo
zastosowania tej substancji we wspomaganiu wysiku.
Na podstawie dostpnych bada przeprowadzonych na ludziach i
zwierztach, mona stwierdzi, e DAA jest w stanie zwikszy poziom
testosteronu. Suplementacja kwasem d-asparaginowym w istocie
wywoywa moe zwikszone uwalnianie hormonu uwalniajcego
gonadotropiny (GnRH) z podwzgrza, hormonu luteinizujcego (LH) i
hormonu wzrostu (GH) przez przysadk mzgow, i wspomnianego
testosteronu jdra. Z racji wpywu jaki wywiera na poziom hormonw
substancja ta moe mie bardzo szerokie zastosowania we
wspomaganiu wysiku fizycznego w rozmaitych dyscyplinach
sportowych, zwaszcza siowych i wytrzymaociowo- siowych, a take




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


181
jako uzupenienie tzw. PCT w wypadku stosowania sterydw
anaboliczno-androgennych. Wpywa take wyranie na libido.
Regularna suplementacja przyczyni si moe do wzrostu siy i masy
miniowej oraz poprawy regeneracji powysikowej. Kwas d-
asparaginowy przeznaczony jest dla osb penoletnich, a
suplementacja z jego udziaem nie powinna trwa duej ni 8
tygodni.

ZMA - opatentowana formua witaminowo mineralna w skad, ktrej
wchodz chelaty aminokwasowe cynku i magnezu (asparaginian
magnezu, asparaginian cynku i monometioninian cynku) oraz
witamina b6. Zastosowanie organicznych form skadnikw
mineralnych zapewnia maksymaln biodostpno, a co za tym idzie
skuteczno preparatu.
Cynk jest pierwiastkiem niezbdnym dla prawidowego przebiegu
syntezy testosteronu, niedostateczna jego poda z diet lub
zwikszone straty zwizane z prowadzeniem intensywnego trybu ycia
moe by czynnikiem limitujcym syntez mskich hormonw.
Magnez jest niezbdny dla prawidowego funkcjonowania enzymw,
bierze udzia w produkcji energii, usprawnia krenie i wspiera prac
serca, a take dziaa relaksujco na ukad nerwowy.
Zgodnie z zapewnieniami waciciela patentu przyjmowanie
preparatw zawierajcych w/w skadniki przyczynia si do wyranego
podniesienia poziomu testosteronu i insulinopodobnego czynnika
wzrostu (IGF-1), a take do poprawy jakoci snu. W praktyce jednak
formua ta zyskaa sobie popularno zwaszcza ze wzgldu na ostatni
z wymienionych walorw. O ile wpyw na poziom testosteronu u
zdrowych, modych sportowcw, u ktrych ilo tego najwaniejszego
mskiego hormonu siga grnych granic fizjologicznej normy jest
raczej trudna do subiektywnego odczucia, o tyle wpyw ZMA na
jako regeneracji nocnej jest zauwaalny od pierwszych dawek.
Poprawa jakoci snu przyczynia si do poprawy oglnie rozumianej
formy fizycznej i psychicznej.
ZMA dostpne jest zarwno w formie mono preparatw, jak i te jako
uzupenienie formuy wielu preparatw ponoszcych poziom
testosteronu.


TUSZCZE
Proporcje kwasw tuszczowych w diecie czowieka zmieniay si na
przestrzeni lat. Obecnie w krajach uprzemysowionych przeraa
nieodpowiedni stosunek kwasw tuszczowych omega-6 : omega-3,
ktry wynosi czasem 30:1. Spowodowane jest to nadmiernym
spoyciem olejw rolinnych bogatych w niekorzystne i dziaajce






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

182
pozapalnie kwasy omega-6. Tak wielkie dysproporcje mog
powodowa wystpowanie wielu chorb: zmian miadycowych,
silnych reakcji zapalnych i alergicznych, tworzenia si zakrzepw, czy
nawet rozwj komrek nowotworowych. Odpowiednie dla zdrowia
proporcje kwasw tuszczowych powinny ksztatowa si na poziomie
1:4 1:1 (n-3:n-6). Dlatego tak wana jest suplementacja omega-3.
Odpowiednia ilo tych kwasw pozwala zapobiega chorobom
oraz przynosi ogromne korzyci zdrowotne.

Dwa najwaniejsze i najaktywniejsze kwasy wystpujce w Omega 3
kwas eikozapenaenowy
(EPA) i dokozaheksaenowy (DHA).

Omega 3 grupa nienasyconych kwasw tuszczowych, u ktrych
ostatnie podwjne wizanie w acuchu wglowym umieszczone jest
przy trzecim od koca atomie wgla.
Stanowi istotny skadnik bon komrkowych, s prekursorami i
wpywaj na aktywno wanych biologicznie zwizkw -
eikozanoidw . Wyrniamy: kwas alfa linolenowy, krtkoacuchowy
kwas tuszczowy zaliczany do NNKT (niezbdnych nienasyconych
kwasw tuszczowych, ktre musz by dostarczane z pokarmem),
wystpuje do obficie w ywnoci, oraz dugoacuchowe kwasy
EPA (eikozapentaenowy), DHA (dokozaheksaenowy), ktre wystpuj
w zasadzie jedynie w pokarmach pochodzenia morskiego, gownie
rybach. Mog powstawa w procesie desaturacji i elongacji kwasu
alfa-linolenowgeo w ludzkim organizmie. Konwersja ta jednak jest
bardzo mao wydajna i czsto ograniczana przez inne czynniki
ywieniowe, std te zaleca si dostarczanie z zewntrz zarwno
krtko, jak i dugoacuchowych kwasw tuszczowych z rodziny
omega 3. Przy spoywaniu w/w wana jest proporcja w stosunku do
spoycia kwasw tuszczowych z rodziny omega 6, ktra powinna
mieci si w przedziale 1:6 1:1. Biorc pod uwag skad ilociowy i
jakociowy tzw. diety zachodniej, raczej zachodzi potrzeba
suplementacji kwasw tuszczowych z rodziny omega 3 ni omega 6.
Fizjologiczna rola kwasw tuszczowych omega 3 jest tak szeroka, e
problemem jest wymienienie wszystkich korzystnych aspektw
zwizanych z odpowiedni ich poda.
Suplementy zawierajce kwasy tuszczowe z rodziny omega 3
polecane s osobom aktywnym, przede wszystkim w celu
uzupeniania i zapobiegania niedoborom, ale take z uwagi na fakt,
e te kwasy tuszczowe wykazuj korzystny wpyw na skad ciaa
(wspomagaj redukcj tkanki tuszczowej), wydolno tlenow,
regeneracj, prac ukadw:




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


183
krwiononego, oddechowego i nerwowego i funkcjonowanie
aparatu ruchu. Preparaty zawierajce olej rybi (EPA i DHA), znajduj
zastosowanie jako uzupenienie diety we wszystkich typach wysiku i
na kadym poziomie wytrenowania, niezalenie od obranego celu.
Suplementy omega 3 wystpuj gownie w formie kapsuek, wiele z
nich wzbogacone jest w witamin E, ktra chroni przed ich
utlenieniem.

Omega 6 grupa nienasyconych kwasw tuszczowych, u ktrych
ostatnie podwjne wizanie w acuchu wglowym umieszczone jest
przy szstym od koca atomie wgla.
Stanowi istotny skadnik bon komrkowych oraz prekursory
prostaglandyn.
Wyrniamy: kwas linolowy (LA - najobficiej wystpujcy n-6 w
produktach pochodzenia rolinnego), kwas tuszczowy o najkrtszym
acuchu z w/w, zaliczany do NNKT; kwas gamma-linolenowy (GLA -
obecny midzy innymi w oleju z wiesioka) i kwas arachidonowy (ARA
obecny w orzeszkach ziemnych czy pokarmach pochodzenia
zwierzcego). Przy spoywaniu w/w wana jest proporcja w stosunku
do spoycia kwasw tuszczowych z rodziny omega 3, ktra powinna
mieci si w przedziale 1:1 6:1. Biorc pod uwag skad ilociowy i
jakociowy tzw. diety zachodniej, rzadko zachodzi potrzeba
suplementacji kwasami tuszczowymi z rodziny omega 6, najczciej
suplementuje si najmniej popularny w diecie kwas gamma-
linolenowy.
Fizjologiczna rola kwasw tuszczowych omega 6 jest bardzo szeroka,
stanow niezbdny skadnik naszej diety, bior udzia w syntezie
wanych biologicznie zwizkw Midzy innymi tych odpowiedzialnych
za reakcje zapalne) w tym hormonw.
Suplementy zawierajce kwasy tuszczowe z rodziny omega 6
polecane s osobom aktywnym, dostarczajcym niewielkie ich iloci
wraz z konwencjonaln ywnoci. Czsto wystpuj na ryku
suplementy skojarzone zawierajce zarwno kwasy tuszczowe
omega 3 jak i omega 6 w odpowiednio dobranych proporcjach. W
suplementacji sportowej na szczegln uwag zasuguje kwas
arachidonowy, ktry podawany w postaci suplementy nasila
anabolizm miniowy i zwiksza zdolnoci wysikowe takie jak sia
mini. Jest kilka preparatw wieloskadnikowych na rynku
zawierajcych ten zwizek.

Omega 9 grupa jednonienasyconych kwasw tuszczowych, u
ktrych ostatnie podwjne wizanie w acuchu wglowym
umieszczone jest przy dziewitym od koca atomie wgla.






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

184
Nie nale do NNKT, mog by wytwarzane w organizmie z
nasyconych kwasw tuszczowych. Gwnym przedstawicielem tej
grupy kwasw tuszczowych jest kwas oleinowy, obficie wystpujcy
w pokarmach rolinnych (np. oliwa z oliwek, migday, olej rzepakowy),
a take kwasy: erukowy i kwas palmitooleinowy. Kwasy tuszczowe z
rodziny omega 9 nie wykazuj jakiej specjalnej roli biologicznej, ale
wiele bada wskazuje na to, i zwikszanie ich udziau w diecie
kosztem spoycia niektrych kwasw tuszczowych nasyconych i
tuszczy uwodornionych moe stanowi element profilaktyki chorb
ukadu krwiononego i otyoci. Ich zalet w porwnaniu do NNKT jest
zdecydowanie mniejsza podatno na utlenianie.
Brak na rynku suplementw diety zawierajcych jedynie kwasy
tuszczowe omega 9, wystpuj one natomiast jako dodatek do
niektrych preparatw tuszczowych dostarczajcych niezbdnych
nienasyconych kwasw tuszczowych. S te naturalnym skadnikiem
wielu produktw spoywczych specjalnego przeznaczenia
ywieniowego takich jak odywki biakowe, wglowodanowo
biakowe dla sportowcw.

MCT (rednio acuchowe kwasy tuszczowe) jest to grupa kwasw
tuszczowych o redniej dugoci acucha wglowego (6 12
atomw wgla), zaliczaj si do niej kwasy:
kapronowy (C6), kaprylowy (C8), kaprynowy (C10) i laurynowy (C12),
a take kwasy tuszczowe o nieparzystej liczbie atomw wgla:
heptanowy (C7), pelargonowy (C9). Ze wzgldu na specyficzn
budow chemiczn wykazuj inne waciwoci ni dugoacuchowe
kwasy tuszczowe dominujce w ywnoci. Trawione s przez lipaz
trzustkow i wchaniane s nie poprzez krenie limfatyczne, ale przez
y wrotn do wtroby, we krwi natomiast transportowane s
gownie w postaci chylomikronw dziki czemu nie zwikszaj ryzyka
chorb takich jak miadyca. Wykazuj potencja antybakteryjny,
termogenny i stanowi skondensowane i szybkie rdo energii.
Naturalnym rdem w/w jest przede wszystkim tuszcz kokosowy, MCT
wystpuj take w tuszczu mlecznym. W ywieniu klinicznym
wykorzystuje si je w przypadku resekcji jelita, niedoywienia, chorb
wtroby i niektrych przypadoci metabolicznych (np. niedobr CPT
I lub CPT II).
W suplementacji sportowej olej MCT wykorzystuje si jako uzupenienie
diety w kalorie i jako element wspomagania zdolnoci wysikowych i
odnowy powysikowej.
rednio acuchowe kwasy tuszczowe polecane s sportowcom
rnych dyscyplin i osobom aktywnym, zarwno w programach
redukcji masy ciaa jak i w okresie budowania masy miniowej.
Przydatne zwaszcza w okresie stosowania diet ketogennych.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


185

Witaminy

Witamina A (retinol i beta-karoten)- antyoksydant, obejmuje grup
zwizkw bdcych pochodnymi -jononu, ktre w budowie
strukturalnej s zblione do all-trans-retinolu.
Zaliczamy tutaj: retinol i jego pochodne, kwas retinowy oraz jego sole,
retinal i jego pochodne, estry retinylu, a take karotenoidy, ktre
uwaane s za prowitaminy A (aktywne staj si dopiero po konwersji
do witaminy A).Witamina A wystpuje zarwno w produktach
pochodzenia rolinnego, jak i zwierzcego z tym, e w produktach
rolinnych wystpuje w postaci karotenoidw, a w produktach
zwierzcych jako retinol (oraz jego pochodne), a take karotenoidy.
Za najbogatsze rda tej witaminy uwaa si: przetwory mleczne, jaja,
wtrob, ledzie, tuczyka. Z kolei do najlepszych rde
karotenoidw nale: warzywa i owoce, ktre posiadaj ty,
pomaraczowy lub czerwony kolor. Witamina ta ulega
przeksztaceniu w formy nieaktywne w temperaturach wyszych ni
100C, a take jest niezwykle wraliwa na utlenianie. Najwiksze straty
w ywnoci nastpuj podczas dugotrwaego przechowywania.
Wyrnia si trzy zasadnicze funkcje, za ktre odpowiada witamina A
: zwizane z procesami wzrostowymi (np. rozwj tkanki nabonkowej i
kostnej), powizane z rozmnaaniem (prawidowy przebieg
spermatogenezy, ksztatowanie si oyska, proces wzrostu
embrionw) oraz warunkujce prawidowe widzenie. Do objaww
niedoboru witaminy A nale: sucho skry, a take jej rogowacenie,
zmiany w luzwkach oczu, kurza lepota (problemy z widzeniem o
zmierzchu), spadek odpornoci organizmu, zaburzenia rozwoju
koca (w tym zbw). Do objaww nadmiaru nale: osabienie
mini, spadek aknienia, zahamowanie wzrostu, wrzodziejce zmiany
skrne, wypadanie wosw, puchnicie powiek, wytrzeszcz oczu,
samo zamania koci, zaburzenia pracy serca, nerek oraz
ukadu nerwowego. W suplementacji sportowej nie ma potrzeby
stosowania monopreparatw retinolu. Jest on jedynie w
suplementach witaminowych. W celach pielgnacyjnych (poprawa
kolorytu skry) stosuje si beta karoten.
Dawki stosowane w sporcie: 500 100ug re tinolu, 4 15mg beta
karotenu

Witamina C antyoksydant, wsplna nazwa dwch zwizkw
chemicznych : kwasu L-askorbinowego i jego utlenionej formy, czyli
kwasu L-dehydroaskorbinowego. rdem witaminy C s przede
wszystkim pokarmy pochodzenia rolinnego, a znaczne jej iloci
zawieraj: owoc dzikiej ry, czarna porzeczka, truskawki, cytrusy, a






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

186
take np. kapusta oraz ziemniaki. Witamina C naley do zwizkw
nietrwaych, szczeglnie wraliwa jest na ogrzewanie, a najwiksze jej
straty nastpuj podczas niewaciwego przechowywania pokarmw
oraz ich nieprawidowej obrbki termicznej. Witamina C peni szereg
niezmiernie istotnych funkcji w organizmie, chocia znana jest przede
wszystkim jako rodek pozytywnie wpywajcy na funkcjonowanie
ukadu odpornociowego. Oprcz tego witamina C stymuluje
produkcj kolagenu co nie pozostaje bez znaczenia dla
prawidowego funkcjonowania aparatu ruchu i tempa regeneracji w
jego obrbie po przebytych kontuzjach czy urazach, a jednoczenie
wpywa na kondycj i wygld skry.
Zwizek ten jest rwnie niezbdny do syntezy wielu hormonw czy
transmiterw, wpywa na tempo procesw detoksykacyjnych-
neutralizuje wolne rodniki, a take zwiksza wchanianie
niehemowego elaza oraz minimalizuje ryzyko niedokrwiennej
choroby serca.
Witamina C wchodzi w skad kompleksowych preparatw
wielowitaminowych, suplementw wspomagajcych
funkcjonowanie aparatu ruchu stosowanych zarwno
profilaktycznie lub w okresie rekonwalescencji po przebytych
kontuzjach. Dostpne s rwnie preparaty zawierajce tylko
witamin C.

Dawki zalecane:
50 2000mg na dob

Witamina E antyoksydant, to grupa 8 zwizkw chemicznych, w
ktrych skad wchodz 4 tokoferole i 4 tokotrienole. Za najbogatsze
rda tej witaminy uwaa si: tuszcze rolinne (olej sonecznikowy,
rzepakowy), kieki pszenicy. Naturalnie wystpujca witamina E jest
wraliwa na wysok temperatur, atwo ulega utlenieniu zwaszcza
w obecnoci metali cikich. Witamina E posiada silne waciwoci
antyoksydacyjne, pomaga niwelowa skutki dziaania wolnych
rodnikw, stabilizuje bony komrkowe, chroni witamin A oraz
wielonienasycone kwasy tuszczowe, przypisuje si jej rwnie
zdolnoci do minimalizowanie ryzyka zachorowani na nowotwory
(m.in. na nowotwr prostaty), zapobiegania chorobom serca oraz
opniania procesw starzenia. Niedobory wystpuj niezwykle
rzadko, do ich objaww nale: przyspieszony rozpad erytrocytw,
dystrofia miniowa, zaburzenia nerwowo-miniowe. Nadmiar tej
witaminy: nie wystpuje. W suplementacji sportowej witamina E
stosowana jest ze wzgldu na jej antyoksydacyjny i przeciwzapalny
potencja, stosowanie dawek powyej 50mg tej witaminy po treningu




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


187
siowym pomaga zmniejszy obolao miniow wystpujc na
skutek mikrouszkodze, potocznie nazywan zakwasami. Istotnym
jest rwnie korzystny wpyw tokoferoli na odporno immunologiczn
i profilaktyk wielu chorb ktrych wspprzyczyn stanowi stres
oksydacyjny. Witamina E jest skadnikiem zoonych preparatw
witaminowych, suplementw tuszczowych zawierajcych NNKT oraz
monopreparatw.

Dawkowanie stosowane w suplementacji sportowej: 10 100mg na
dob.

Witaminy z grupy B grupa rozpuszczalnych w wodzie witamin
wanych dla metabolizmu komrek.

Lista witamin z grupy B
witamina B1 (tiamina)
witamina B2 (ryboflawina)
witamina B3 lub witamina PP (niacyna i nikotynamid)
witamina B5 (kwas pantotenowy)
witamina B6 (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich
fosforany)
witamina B7 lub witamina H (biotyna)
witamina B9 (kwas foliowy)
witamina B12 (cyjanokobalamina)

Witamina B1 - nazywana rwnie tiamin lub aneuryn, wystpuje w
pokarmach w dwch postaciach: fosforanw lub w postaci
niezestryfikowanej (wolnej). Biologicznie czynn form witaminy B1 jest
dwufosforan tiaminy tzw. pirofosforan. Do rde tiaminy zalicza si:
produkty zboowe, miso, nasiona rolin strczkowych (np. fasoli,
grochu), a take drode. Witamina B1 jest wraliwa na ogrzewanie
(jedynie w rodowisku kwanym jest bardziej odporna na wysokie
temperatury). Rozpad tej witaminy przyspieszaj take: dziaanie
tlenu, promieniowanie jonizujce oraz obecno sody. Wchanianie
tiaminy w jelitach hamowne moe by take przez teiny zawarte w
herbacie. Konieczne jest stae dostarczanie witaminy B1, gdy nie jest
ona magazynowana w organizmie, a peni kluczow rol midzy
innymi w funkcjonowaniu ukadu nerwowego, a take ma wpyw na
procesy pozyskiwania energii w przemianach wglowodanowych. Jej
niedobory s przyczyn choroby zwanej beri- beri, a take powoduj
zaburzenia w ukadzie sercowo-naczyniowym.
Sportowcy posiadaj zwikszone zapotrzebowanie na witaminy
rozpuszczalne w wodzie w tym rwnie witamin B1, ze wzgldu na
to, i due ich iloci wydalane s wraz z potem w trakcie trwania






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

188
wysiku. Wysoka poda wglowodanw, zwaszcza w postaci wysoko
przetworzonej zwiksza zapotrzebowanie na tiamin.

Dawki zalecane w sporcie:
2 15mg na dob

Witamina B2, czyli ryboflawina to zwizek o nazwie chemicznej: 6,7-
dimetylo-9-D-rybitoloalloksazyna. Jest skadnikiem odywczym
wystpujcym zarwno w produktach pochodzenia rolinnego, jak i
zwierzcego, a do najpowszechniejszych rde tej witaminy nale:
mleko i przetwory mleczne, jaja, miso, produkty z penego ziarna,
kieki zb oraz drode. Witamina B2 ulega rozpadowi pod wpywem
wiata, jest natomiast wzgldnie odporna na wysok temperatur.
Bior one udzia w wielu procesach metabolicznych zwizanych z
przemianami wglowodanw, tuszczw i biaek, jak rwnie s
niezbdne do prawidowego przebiegu procesw energetycznych w
tzw. acuchu oddechowym. Porednio warunkuj przyrost masy
miniowej, a take przyczyniaj si do rozwoju parametrw
treningowych takich jak sia czy wytrzymao. Sportowcy posiadaj
podwyszone zapotrzebowanie na witaminy rozpuszczalne w wodzie
w tym rwnie witamin B2, ze wzgldu na to, i due ich iloci
tracone s wraz z potem w trakcie trwania wysiku.

Dawki zalecane w sporcie:
2 10mg na dob

Witamina B3, PP (niacyna) to grupa zwizkw, do ktrej nale: kwas
nikotynowy i jego pochodna nikotynoamid, a take koenzymy- NAD
(dinukleotyd nikotynamidonikotynowy) i NADP (fosforan dinukleotydu
nikotynoamidowego). Kwas nikotynowy znajduje si gwnie w
produktach pochodzenia rolinnego, a nikotynoamid w produktach
pochodzenia zwierzcego (jako skadnik NAD i NADP). W postaci
wolnej zwizki te niemal nie wystpuj. Do pokarmw bdcych
dobrym rdem niacyny nale take produkty bogate w tryptofan
(np. mleko, jaja), ktry moe ulega przemianom wanie do witaminy
PP. Co istotne przemian t upoledza mog due dawki BCAA. Do
innych rde tej witaminy nale rwnie miso, otrby pszenne,
drode. Na uwag zasuguje fakt, i niacyna jest jedn z najmniej
wraliwych witamin, charakteryzuje si bowiem odpornoci na
dziaanie temperatury, wiata czy tlenu. Niacyna jest niezbdna do
syntezy wielu hormonw, w tym testosteronu i innych hormonw
pciowych, a take zapewnia prawidowe funkcjonowanie ukadu
nerwowego. Bierze rwnie udzia w utrzymywaniu prawidowego
poziomu cholesterolu. Sportowcy maj zwikszone zapotrzebowanie




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


189
na witaminy z grupy B w tym rwnie witamin PP, ze wzgldu na to,
i due ich iloci wydalane s wraz z potem w trakcie trwania wysiku.

Dawki zalecane w sporcie:
15 20mg na dob

Witamina B5 (kwas pantotenowy) - to zwizek -alaniny z kwasem
pantoinowym, ktry powszechnie wystpuje w produktach
ywnociowych zarwno w tych pochodzenia rolinnego, jak i
zwierzcego. Za szczeglnie bogate rda uchodz: drode, zielone
warzywa liciaste oraz miso. Kwas pantotenowy znajduje si rwnie
w innych warzywach, owocach czy produktach mlecznych, jednak w
znacznie mniejszych ilociach.
Naturalnie wystpujc form witaminy B5 jest kwas d-pantotenowy.
Jeeli chodzi o trwao tej witaminy to naley podkreli, e jest ona
stabilna w rodowisku obojtnym i le reaguje na wzrost temperatury.
Witamina B5 jest niezbdna do przeprowadzenia wielu kluczowych
procesw zwizanych z metabolizmem tuszczy (bierze udzia w
przenoszeniu grup acylowych), biaek i aminokwasw. Od niej zaley
rwnie prawidowy przebieg bardzo licznych szlakw
energetycznych, dziki czemu porednio wpywa na jako i
wydajno syntezy: steroli (w tym cholesterolu), fosfolipidw,
neurotransmiterw, przeciwcia oraz wchodzcych w skad
hemoglobiny porfiryn.
Naley rwnie wspomnie, e kwas pantotenowy wchodzi w skad
choby takich zwizkw, jak: koenzym A czy 4-fosfopanteina.
Niedobory kwasu pantotenowego wystpuj niezwykle rzadko i jego
nastpstwem jest tzw. zesp palcych stp (objawia si pieczeniem i
paleniem stp), ktry jak do tej pory zaobserwowano tylko w
warunkach eksperymentalnych. Nadmiar tej witaminy nie jest
toksyczny bardzo due dawki (np. rzdu 10g/ na dzie) podawane
drog pokarmow mog wywoywa niewielkie zaburzenia ukadu
pokarmowego. Witamina B5 wchodzi w skad suplementw
wielowitaminowych, a take niektrych spalaczy tuszczu.
Dobowa dzienna dawka nie zostaa precyzyjnie ustalona.

Dawki stosowane w sporcie: 2 20mg na dob

Witamina B6 -to tak naprawd grupa szeciu zwizkw bdcych
pochodnymi 3-hydroksy-2-metylo-pirydyny, ktre w niewielkich
ilociach wystpuj do powszechnie w produktach ywnociowych
takich jak np. miso, wtroba, roliny strczkowe, warzywa liciaste,
pene ziarna zb. Witamina B6 jest wraliwa na dziaanie wysokiej
temperatury, dlatego nieprawidowa obrbka termiczna produktw






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

190
bdcych jej rdem, przyczynia si do strat w wielkoci od 15 do
90%.Witamina B6 wchodzi w skad enzymw, ktre warunkuj
prawidowy przebieg wielu procesw metabolicznych, np. tych
zwizanych z gospodark azotow organizmu, syntez aminokwasw
siarkowych czy neurotransmiterw. Odpowiednia poda tej witaminy
wpywa na funkcjonowanie ukadu nerwowego, a take zapobiega
starzeniu si neuronw (komrek nerwowych). Warto rwnie zwrci
uwag na wpyw tej witaminy na przemiany wglowodanowe-
reguluje ona midzy innymi proces syntezy glikogenu, a take jego
rozpad do postaci glukozy. Wspomaga take przyswajanie magnezu.
Niedobory witaminy B6 obserwuje si m.in. u osb stosujcych diety
wysokobiakowe. Za optymaln dawk przyjmuje si stosunek 0,02 mg
wit. B6 na 1g biaka.
Do ich objaww mog nalee: spadek formy psychicznej, zmiany
skrne, stuszczenie wtroby, miadyca, a take obniona synteza
insuliny. W suplementach sportowych poleca si preparaty
zawierajc pirydoksyn przy wysokiej poday biaka, suplementacji
aminokwasami, a take jako element profilaktyki hiperpolaktynemii i
alternatywny sposb jej zwalczania. Witamina B6 wchodzi w skad
preparatw aminokwasowych, witaminowych, mineralnych, spalaczy
tuszczu, stackw keratynowych i innych rodkw.

Dawki stosowane w sporcie:
15 100mg na dob (przy stosowaniu dawek powyej 20mg na dob
poleca si konsultacje z lekarzem sportowym).

Witamina B7, H, czyli biotyna to zwizek chemiczny zbudowany z
bocznego acucha kwasu walerianowego i dwch piercieni:
tiofenowego oraz imidazolowego. Form aktywnie biologiczn jest d-
biotyna. W produktach ywnociowych witamina H moe
wystpowa w dwch postaciach: wolnej (np. w mleku i warzywach)
oraz zwizanej z biakiem (gwnie w drodach i misie).Przyjmuje si,
e wiksz przyswajalnoci charakteryzuje si forma niezwizana. Do
najbogatszych rde tej witaminy nale: drode, wtroba, grzyby,
mka sojowa, kalafior. Biotyna jest odporna na obrbk termiczn,
wykazuje natomiast wraliwo na obecno zwizkw utleniajcych.
Witamina H wchodzi w skad wielu enzymw. Niedobory tej witaminy
objawiaj si: brakiem apetytu, uszczeniem si skry, podwyszonym
poziomem cholesterolu. Nadmiar z kolei nie zosta zaobserwowany.
Biotyna wchodzi w skad suplementw wielowitaminowych, a take
niektrych rodkw poprawiajcych kondycj skry, wosw i
paznokci.

Dawki stosowane w sporcie: 20 100ug na dob




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


191

Witamina B9, Kwas foliowy ( kwas pteroilomonoglutaminowy)- znany
rwnie pod nazw folacyna oraz foliany, to grupa zwizkw, do
ktrej nale rwnie liczne pochodne wyej wymienionego kwasu.
Aktywne formy tej substancji odywczej to poliglutaminowe
pochodne kwasu tetrahydrofoliowego. Foliany wystpuj praktycznie
we wszystkich produktach ywnociowych (zarwno zwierzcych jak i
rolinnych), jednak za najbogatsze ich rda uwaane s: wtroba,
warzywa liciaste, kieki zb, drode, jaja. Nieznaczne iloci
produkowane s take w organizmie czowieka przez bakterie
jelitowe. Foliany s wraliwe na dziaanie wiata, wysokich temperatur
a take zbyt niskiego pH. Znaczne straty tej witaminy wystpuj
podczas gotowania w zbyt wysokich temperaturach i w zbyt duej
iloci wody. Kwas foliowy peni kluczow rol w reakcjach
syntetyzowania puryn, kwasw nukleinowych, a take reguluje
procesy metaboliczne zwizane z przemianami niektrych
aminokwasw. Uwaa si, e odpowiednia poda tej witaminy
minimalizuje ryzyko przemian nowotworowych, a take wpywa na
prawidowy rozwj wszystkich komrek organizmu w tym rwnie
miniowych i nerwowych. Na niedobory naraone s osoby
stosujce rygorystyczne diety redukcyjne, w tym sportowcy, a take
kobiety w ciy, osoby w podeszym wieku i alkoholicy. Folacya
wchodzi w skad preparatw witaminowych, witaminowo-
mineralnych, suplementw zawierajcych elazo i innych rodkw.

Dawki stosowane w sporcie:
200 400ug

Witamina B12 - to grupa zwizkw chemicznych, tzw. korynoidw,
ktrych cech charakterystyczn jest posiadanie nukleotydu
dimetylobenzimioksydazolowego oraz kobaltu.
Witamina B12 znajduje si w produktach pochodzenia zwierzcego,
a za najbogatsze jej rda uwaa si nerki oraz wtrob, a take
miso, jaja, ryby oraz przetwory mleczne.
W misie wystpuje przede wszystkim adenozylokobalamina i
hydroksykobalamina, natomiast w mleku i jego przetworach
metylokobalamina i hydroksykobalamina. Witamina B12 jest rwnie
syntetyzowana w przewodzie pokarmowym czowieka przez bakterie
jelitowe. Witamina ta jest wzgldnie odporna na dziaanie wysokich
temperatur oraz
niesprzyjajcego pH. Do zasadniczych funkcji penionych przez
witamin B12 naley udzia w procesach syntezy biaek oraz
metabolizmie tuszczw oraz wglowodanw, a take wpyw na
powstawanie elementw morfotycznych krwi i powok nerwowych. W






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

192
suplementacji sportowej szczeglne miejsce zajmuje tzw. dibenkozyd
(dibencozide), koenzym witaminy b12 (adenozylokobalamina),
ktremu przypisuje si waciwoci anaboliczne. Odczuwalny wpyw
suplementacji w/w polega gwnie na zwikszeniu aknienia.
Cyjanokobalamina wchodzi w skad preparatw witaminowych i jako
uzupenienie niektrych suplementw zawierajcych elazo.

Dawki stosowane w sporcie: 3 20ug

Witamina D - to grupa 3 zwizkw steroidowych, nale tutaj:
cholekalcyferol, ergokalcyferol oraz 25-hydroksycholekalcyferol.
Cholekalcyferol powstaje z prowitaminy obecnej w skrze (7-
dehydrocholesterolu) pod wpywem promieni UV. W produktach
ywnociowych witamina D nie wystpuje zbyt obficie. W niewielkich
ilociach wystpuje w pokarmach pochodzenia zwierzcego
zawierajcych tran (ryby). Witamina D jest mao wraliwa na wysok
temperatur, a take nie ulega rozpadowi podczas dugotrwaego
przechowywania. Ulega natomiast degeneracji pod wpywem
dziaania promieni UV. Rola witaminy D to przede wszystkim
regulowanie gospodarki wapniowo-fosforowej organizmu (wpywa
na stopie wchaniania tych pierwiastkw z poywienia, pozwala na
regulacj poziomu Ca w osoczu krwi, midzy innymi poprzez jego
uwalnianie z koci). Ma korzystny wpyw na ukady nerwowy i
miniowy. Regeneruje neurony, zwiksza mas miniow i si
mini. Niedobr witaminy D prowadzi do mialgii i miopatii (ble
miniowe, osabienie siy mini oraz zmniejszenie ich masy).
Niedobory tej witaminy wystpuj stosunkowo czsto (zwaszcza w
okresie zimowym) i mog prowadzi rwnie do osteomalacji
(rozmikczania koci), krzywicy czy hipokalcemii. Do objaww nale:
obnienie poziomu fosforu i wapnia we krwi, czego konsekwencj jest
demineralizacja koci (oraz wzrost aktywnoci fosfatazy alkalicznej),
ktra u dzieci moe by przyczyn krzywicy a u dorosych
osteoporozy. Niedobory witaminy D s rwnie przyczyn
nieprawidowej mineralizacji zbw. Nadmiar witaminy D objawia si:
zmczeniem, zmniejszeniem aknienia, biegunk, wymiotami.
Hiperkalcemia moe doprowadzi do utlenienia tuszczy budujcych
bony komrkowe, co w konsekwencji moe doprowadzi do
zwapnienia niektrych narzdw wewntrznych (np. serca, puc, itp.)
Witamina D wystpuje w preparatach wielowitaminowych i w tranie.

Dawki stosowane w suplementacji: Zazwyczaj ok. 5 10 ug na dob.

Mineray





T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


193
Magnez - jest pierwiastkiem, ktry w organizmie stanowi jeden z
najwaniejszych kationw wewntrzkomrkowych i magazynowany
jest przede wszystkim w kociach, a take w tkankach mikkich oraz w
najmniejszych ilociach w pynach pozakomrkowych. Do
najwaniejszych rde tego pierwiastka nale: kakao, kasze, roliny
strczkowe, orzechy, produkty zboowe z penego przemiau.
Biodostpno tego pierwiastka moe ulec zmniejszeniu na skutek
obecnoci w diecie zbyt duych iloci zwizkw takich jak: fityniany,
taniny, celuloza, a take wap i fosfor. Do funkcji magnezu naley
przede wszystkim udzia w przemianach energetycznych dziki
niemu misnie mog by zaopatrzone w optymalne iloci ATP.
Pierwiastek ten pozwala utrzyma prawidow budow i funkcje
koci, kwasw nukleinowych i chromosomw, bierze udzia w
procesach syntezy biaka oraz stanowi aktywator wielu enzymw-
odpowiedzialnych np. za metabolizm wglowodanw i tuszczy.
Dodatkowo peni niezwykle wan rol w stabilizowaniu bon
komrkowych, przewodnictwie impulsw nerwowych oraz zwiksza
kurczliwo wkien miniowych. Objawy niedoboru magnezu to:
mniejsza odporno na stres, depresja, draliwo, bezsenno,
zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej, arytmie, skurcze mini,
drtwienia koczyn. Nadmiar magnezu moe doprowadzi do
poraenia mini (w tym rwnie minia sercowego).W suplementacji
sportowej preparaty zapewnienie odpowiedniej poday magnezu jest
kwesti niezmiernie wan, wynika to nie tylko z roli jak pierwiastek
ten peni w procesach energetycznych, ale take ze sporych strat z
moczem i potem. Ze wzgldu na tonizujcy wpyw na ukad nerwowy
magnez czsto stosowany jest przed snem (np.: jako skadnik
suplementu ZMA). Wchodzi w skad rozmaitych suplementw
witaminowo mineralnych, mineralnych, napojw izotonicznych,
stackw keratynowych i no-boosterw, a mono preparatw. Jego
wchanianie wspomaga witamina B6. Najwysz biodostpnoci
charakteryzuj si formy organiczne takie jak mleczan, cytrynian i
chelaty aminokwasowe. Wchanianie i dziaanie magnezu potguje
imbir. Magnez jest pierwiastkiem zasadotwrczym.

Dawki zalecane:
100 500mg na dob

Wap wystpuje w organizmie czowieka jako kation pozakomrkowy
i w 99% magazynowany jest w kociach, w postaci hydroksyapatytu.
Do najbogatszych rde tego pierwiastka nale sery
podpuszczkowe oraz mleko i przetwory mleczne, a take ledzie.
Wchanianie ma miejsce w jelicie cienkim oraz okrnicy (w mniejszym
stopniu), a na biodostpno tego pierwiastka maj wpyw midzy






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

194
innymi: obecno laktozy i nierozpuszczalnego bonnika, kwasw
organicznych, niskie pH, odpowiednie proporcje fosforu. Wap peni
przede wszystkim rol budulcow- wchodzi w skad koci i zbw, ale
take peni wane funkcje zwizane z aktywowaniem licznych
enzymw, takich jak choby ATP-azy, ktre s niezbdne do
uwalniania energii ATP, jak rwnie wpywa na procesy krzepnicia
krwi czy przewodnictwo nerwowo-miniowe. Do wanych
waciwoci wapnia naley zmniejszanie przepuszczalnoci bon
komrkowych, co jest nie bez znaczenia dla agodzenia objaww
alergii pokarmowych. Do objaww niedoboru nale: tyczka
(skurcze i drenia mini), krzywica, osteomalacja, osteoporoza.
Hiperkalcemia moe wystpowa na skutek przedawkowania
suplementw zawierajcych witamin D (u dzieci) oraz wap u
dorosych. Do objaww nale: brak aknienia, zaparcia, wymioty.
Przy dugotrwaym nadmiarze tego pierwiastka w organizmie moe
doj np. do zwapnienia nerek. Suplementy wapniowe polecane s
w wypadku niedostatecznego spoycia z diet i zwikszonego
zapotrzebowania. Ostatnio pojawio si kilka publikacji naukowych
traktujcych o wpywie suplementacji wapniem na skad ciaa, std
te zasadne wydaje si stosownie suplementw zawierajcych ten
skadnik mineralny w programach redukcji wagi. Na rynku dostpne
s zarwno mono preparaty wapniowe (wzbogacone w witamin
D3), oraz suplementy zoone. Najlepiej wchaniane s formy
organiczne, takie jak mleczany, czy chelaty aminokwasowe. Wap
jest pierwiastkiem zasadotwrczym.

Dawki zalecane:
100 500mg na dob

Potas - to pierwiastek bdcy antagonist sodu, stanowicy
podstawowy kation wewntrzkomrkowy. Do produktw
ywnociowych szczeglnie bogatych w ten pierwiastek nale:
banany, ziemniaki, pomidory, awokado, kapusta, mleko oraz roliny
strczkowe. Pierwiastek ten wpywa na prawidowy stopie
uwodnienia komrek (reguluje ich objto, a take cinienie
osmotyczne), ma take due znaczenie w utrzymywaniu prawidowej
gospodarki kwasowo-zasadowej), obnia cinienie krwi, zapewnia
odpowiednie odywienie komrek mzgowych, zwiksza
przepuszczalno bon komrkowych (dziaa jako antagonista
wapnia), a take reguluje prac ukadu sercowo-naczyniowego oraz
miniowego. Niedobory potasu (hipokalemia) objawiaj si:
zmczeniem, zaburzeniem rytmu pracy serca, blami gowy,
nadpobudliwoci i kopotami ze snem, kurczami mini
szkieletowych, zaparcia, wysuszenie skry. Hiperkalemia (nadmiar




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


195
potasu): hipotonia, depresja, mrowienie koczyn i poraenie mini
poprzecznie prkowanych. Potas wchodzi w skad koncentratw i
gotowych napojw izotonicznych, hipotonicznych, hipertonicznych,
preparatw mineralnych i witaminowo mineralnych, niektrych
suplementw przed i po treningowych. Jest pierwiastkiem
zasadotwrczym.

Dawki zalecane:
Zalene od strat i poday pynw

Cynk - pierwiastek ten magazynowany jest w tkance kostnej oraz
miniowej, niewielki procent puli cakowitej znajduje si w osoczu.
Gwnymi rdami tego pierwiastka s: miso, wtrbka, roliny
strczkowe, orzechy, produkt zboowe. Rola jak peni cynk w
organizmie ludzkim jest wszechstronna, wchodzi on bowiem w skad
okoo 200 enzymw i dziki temu bierze on udzia w niemal wszystkich
procesach metabolicznych czy energetycznych, takich jak np.:
synteza biaka, produkcja hormonw, mechanizmy odpornociowe,
itp. Objawy niedoboru tego pierwiastka to: zaburzenia odczuwania
smaku, zmiany skrne, brak aknienia, utrata wosw, zahamowanie
wzrostu, wolniejsze gojenie si ran. Dla sportowcw szczeglne
znaczenie ma rola jak ten pierwiastek peni w procesie produkcji
testosteronu. Odpowiedni jego poziom jest niezbdny dla utrzymania
odpowiedniego poziomu tego hormonu. Cynk dostpny jest zarwno
w postaci monopreparatw (ewentualnie wzbogacone w witamin
C), oraz jako skadnik rodkw zoonych takich jak ZMA, MZB i innych
witaminowo-mineralnych oraz mineralnych.
Suplementy zawierajce cyk polecane s zwaszcza wegetarianom,
a take sportowcom dyscyplin siowych i sylwetkowych w okresie
intensywnych treningw.

Dawki zalecane:
10 30mg na dob

elazo - to pierwiastek, ktry wchodzi w skad wielu metabolicznie
aktywnych zwizkw, a tylko okoo 25% puli cakowitej tego
pierwiastka stanowi jego zapasy w postaci ferrytyny oraz
hemosyderyny. W produktach ywnociowych elazo moe
wystpowa w dwch rnych postaciach: hemowej (w misie w
postaci hemoglobiny i mioglobiny) i niehemowej (w produktach
rolinnych). Biodostpno elaza zawartego w produktach
pochodzenia rolinnego jest znacznie nisza ni w przypadku misa-
obniaj j midzy innymi: fityniany, szczawiany, wap, wysokie pH.
elazo peni w organizmie ludzkim nastpujce funkcje: przede






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

196
wszystkim wchodzi w skad hemoglobiny i mioglobiny (warunkuje
odpowiednie dotlenienie tkanek organizmu) oraz cytochromw
(bior udzia w metabolizmie wielu zwizkw i transporcie
elektronw). Pierwiastek ten wchodzi w skad wielu enzymw, ktre
odpowiedzialne s midzy innymi za: metabolizm kwasw
tuszczowych, biosyntez prostaglandyn, katabolizm niektrych
aminokwasw (tryptofanu). Do objaww niedoboru tego pierwiastka
nale: zmiany w obrbie bon luzowych, zaniki brodawek na jzyku,
biegunka, zmniejszona wydolno organizmu, zaburzenia
temperatury ciaa, saba jako snu, zmniejszona sprawno
intelektualna i psychiczna. Nadmiar elaza zaburza wchanianie
innych pierwiastkw takich jak np. cynk, mied; zmniejsza odporno
organizmu na infekcje, uszkodzenie tkanek wielu narzdw, zwiksza
ryzyko nowotworw i chorb serca.
Suplementy zawierajce elazo polecane s zwaszcza
wegetarianom i weganom, a take osobom bardzo aktywnym w
okresie intensywnych treningw.

Dawki zalecane:
3 12mg na dob

Chrom - to pierwiastek, ktrego rdem s: drode piwowarskie,
zielony groszek, rodzynki, jaja, cebula, kukurydza, grzyby, karczochy,
miso, produkty zboowe z penego przemiau. Chrom moe
wystpowa w formie organicznej lub nieorganicznej- z czego forma
organiczna jest lepiej przyswajalna. Chrom w postaci trjwartociowej
wchodzi w skad czynnika tolerancji glukozy (w skrcie GTF,
substancja, ktra syntetyzowana jest przede wszystkim w wtrobie i jej
gwnym zadaniem jest wzmacnianie funkcji insuliny.
Bierze take udzia w regulacji cinienia krwi. Niedobory chromu
objawiaj si: zwikszon ochot na sodycze i alkohol, osabieniem
organizmu i spadkiem formy fizycznej, draliwoci, zwikszeniem
ryzyka zachorowa na cukrzyc i niedokrwienn choroby serca.
Suplementy zawierajce chrom polecane s w programach redukcji
masy i poprawy skadu ciaa. Chrom wchodzi w skad rodkw
odchudzajcych, w tym termogenikw oraz suplementw
witaminowo-mineralnych i mineralnych.

Dawki zalecane:
50 150ug na dob







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


197
OCHRONA STAWW

Glukozamina - naley do tzw. aminocukrw, wystpuje w macierzy
chrzstki stawowej w organizmie ludzkiego. Jest zwizkiem absolutnie
niezbdnym do budowy glikozaminoglikanw i proteoglikanw.
Wpywa na struktur i sprysto tkanki chrzestnej, zwiksza jej
odporno na przecienia, pobudza syntez chrzstki poprzez
chondrocyty (podstawowe komrki tkanki chrzstnej). Organizm
ludzki ma moliwo syntezy glukozaminy, naturalnie wystpuje te
ona muszlach skorupiakw i powokach niektrych grzybw, i std jest
pozyskiwany surowiec do produkcji suplementw. Na rynku dostpne
s formy: najczciej podtykany d-Siarczan glukozaminy 2KCl ; rzadziej
chlorowodorek D-glukozaminy (HCL) oraz Poly N-acetylo-glukozamina
(Poly NAG).
Osoby aktywne fizycznie (gwnie sportowcy), a take
rekonwalescenci po przebytych urazach czy osoby starsze mog
mie zwikszone zapotrzebowanie na ten skadnik, std te poleca si
suplementacj siarczanem glukozaminy zarwno w profilaktyce
urazw aparatu ruchu, jak i wspomagajco w okresie rehabilitacji.
Glukozamina wystpuje na rynku w postaci monopreparatw jak i
preparatw skojarzonych, kilku a nawet kilkunasto-skadnikowych,
zawierajcych czsto dodatkowo chondroityn, kwas hialuronowy,
hydrolizat kolagenu, witamin C i szereg innych skadnikw
wspomagajcych funkcjonowanie aparatu ruchu. Suplementy tego
typu nadaj si do dugiej suplementacji.

Chondroityna - to wany skadnik chrzstki stawowej nalecy do tzw.
glukozaminoglikanw. Peni istotn rol w utrzymaniu prawidowej
wytrzymaoci staww.
Siarczan chondroityny jest gwnym skadnikiem macierzy
zewntrzkomrkowej, peni istotn rol w utrzymaniu integralnoci
strukturalnej tkanki chrzstnej, wraz z biakami bierze udzia w syntezie
proteoglikanw. Ze wzgldu na swoj struktur zapewnia przede
wszystkim odpowiedni amortyzacj stawom, co ma szczeglne
znaczenie dla osb obciajcych aparat ruchu intensywnym
wysikiem fizycznym czyli sportowcw. Organizm ludzki ma moliwo
syntezy tego zwizku, naturalnie wystpuje te on w ywnoci
pochodzenia zwierzcego, w elementach tkanki cznej, osoby
aktywne fizycznie, a take rekonwalescenci po przebytych urazach
czy osoby starsze mog mie zwikszone zapotrzebowanie na ten
skadnik, std te zwaszcza w/w grupom poleca si odpowiedni
suplementacj. Siarczan Chondroityny wystpuje na rynku w postaci
preparatw skojarzonych, kilu a nawet kilkunasto-skadnikowych,
zawierajcych czsto dodatkowo glukozamin, kwas hialuronowy,






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

198
hydrolizat kolagenu, witamin C i szereg innych skadnikw
wspomagajcych funkcjonowanie aparatu ruchu. Suplementy tego
typu nadaj si do dugiej suplementacji.

MSM dimetylosulfon zwizek organicznej siarki, pochodna ,
dimetylosulfotlenku. Siarka spenia rol strukturaln, stabilizuje
czsteczki biaek poprzez tworzenie wiza sylfhydrylowych, jest take
niezbdna do wytwarzania zwizkw o elementarnym znaczeniu dla
waciwego funkcjonowania tkanki cznej (mukopolisacharydw) i
procesw regeneracyjnych zachodzcych w jej obrbie. Std te
MSM znalaz swoje miejsce jako skadnik suplementw
wspomagajcych prac aparatu ruchu, ale wg niektrych rde
jego potencja jest o wiele szerszy. Naukowcy tacy jak Stanley W.
Jacob czy Robert Herschler, zwracaj uwag na moliwo
zastosowania MSM w przypadku chorb alergicznych zmian
zapalnych w obrbie tkanki cznej i bon luzowych i niektrych
chorb ukadu
pokarmowego.
MSM poleca jednak przede wszystkim osobom aktywnym fizycznie
(sportowcy), a take rekonwalescentom w okresie po przebytych
urazach, jaki te osobom starszym.
Na naszym rynku dimetylosulfon wystpuje w jako skadnik
preparatw skojarzonych, kilku a nawet kilkunasto-skadnikowych,
zawierajcych dodatkowo chondroityn, kwas hialuronowy,
hydrolizat kolagenu, wycigi rolinne z imbiru czy kurkumy. witamin C
i szereg innych substancji wspomagajcych funkcjonowanie aparatu
ruchu.

Kolagen - jest gwnym skadnikiem tkanki cznej i najbardziej
rozpowszechnionym biakiem w organizmie (naley do biaek
wknistych, tzw. skleroprotein fibrylarnych), stanowi ponad 25%
zawartoci biaka caego ciaa. Zbudowany jest gownie z proliny,
glicyny, hydroksyproliny , hydroksylizyny i glicyny. Stanowi podstawowy
element tkanki chrzstnej wknistej i tworzy lub wsptworzy cigna,
wizada, chrzstki, koci, naczyniach krwionone, i tarcze
midzykrgowe. Kolagen jest Zalenie od miejsca wystpowania i
funkcji wyrniamy osiem typw kolagenu.
Kolagen naturalnie wystpuje w ywnoci, dobrym jego rdem jest
np. elatyna, czy te elementy tkanki cznej zwierzt. W
suplementach diety najczciej znajduje si hydrolizat koleganu, czyli
wstpnie przetrawiona jego posta, charakteryzujca si dobrym
przyswajaniem przez organizm zawartych we aminokwasw.
Hydrolizaty kolagenu poleca si przede wszystkim osobom aktywnym
fizycznie (sportowcom), a take rekonwalescentom w okresie po




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


199
przebytych urazach oraz osobom starszym. Kolagen dostpny jest
zarwno w postaci monopreparatw, jak i te w postaci
wieloskadnikowych preparatw , zawierajcych dodatkowo
chondroityn, kwas hialuronowy i witamin C.

PLANOWANIE SUPLEMENTACJI

Podstawa konkretne ustalenie celu, ktry chcemy osign,
ustalenie brakw ywieniowych, dobr odpowiednich preparatw.

Zakup odywek i suplementw dobieramy zawsze do gotowego
planu dietetycznego o treningowego. NIGDY nie postpujemy
odwrotnie, tj. zakup odywek i suplementw na skutek reklamy, lub
trendw, opinii innych osb, a w nastpnej kolejnoci prba
dopasowania tego do swojego planu dietetycznego lub
treningowego.

Wyjtek mog stanowi:

- Suplementy okoo treningowe
- Omega 3
- Witaminy i mineray

Przykadowa suplementacja przy wiczeniu rekreacyjnym:
- Odywka biakowa lub MRP do uzupenienia brakw w diecie, lub
zamiennik posiku.
- Po treningu gainer lub bulk.
- Witaminy i mineray, Omega3

Przykadowa suplementacja przy treningu ukierunkowanym na
budowanie masy miniowej
- Odywka biakowa, bulk lub gainer do uzupeniania brakw w diecie
lub zamiennik posiku
- Kreatyna 5-10 gr dziennie
- BCAA i/lub leucyna
- Antykataboliki
- Omega 3
- Glutamina
- Suplementy przed treningowe
- Suplementy po treningowe
- ZMA, tribulusy
- Witaminy i mineray







T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

200
Przykadowa Suplementacja przy treningu na redukcj tkanki
tuszczowej
- Odywka biakowa, bulk lub gainer do uzupeniania brakw w diecie
lub zamiennik posiku
- BCAA i/lub leucyna
- Antykataboliki
- Omega 3
- Spalacze tuszczu (termogeniki i/lub fatburnery)
- Suplementy przed treningowe
- Suplementy po treningowe
- ZMA, tribulusy
- Witaminy i mineray


























T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


201
TABELE KALORYCZNE

Nazwa produktu (100 g lub 100 ml)
Biako
(g)
Tuszcz
(g)
Wglow.
(g)
KCal
T.
nasyc.
T.
nienas.
1. Agrest
0,8 0,2 11,8 41 0,1 0,1
2. Ananas
0,4 0,2 13,6 54 0,1 0,1
3. Ananas, plastry w syropie
0,4 0,1 21 84 0,01 0,01
4. Ananasy, dem niskosodzony
0,2 0,1 38,6 157 0,01 0,04
5. Arbuz
0,6 0,1 8,4 36 0,01 0,01
6. Awokado
2 15,3 7,4 160 1,8 12,8
7. Babka biszkoptowa
8,2 4,3 67,1 340 1,2 2,2
8. Bagietki francuskie
7,9 1,7 60,1 282 0,2 0,9
9. Bakaan
1,1 0,1 6,3 21 0,02 0,05
10. Baleron gotowany
15,1 20,2 0,9 244 7,1 11,6
11. Banan
1 0,3 23,5 95 0,1 0,1
12. Baranina, opatka
15,6 25 0 284 12,3 10,8
13. Baranina, udziec
18 18 0 232 8,8 7,8
14. Barszcz czerwony zabielany
2 1,4 3,3 32 0,7 0,6
15. Barszcz ukraiski
2,1 2,7 6,5 54 1 1,5
16. Barszcz ukraiski mroony
1,6 0,2 7,1 28 0,1 0,1
17. Barszcz z bowin
1,5 1,7 2,5 29 0,8 0,8
18. Baton Bounty Milk
4,2 25,2 56,7 448 21,7 3,5
19. Baton Mars
3,6 18,2 68,9 451 11,7 6,5
20. Baton Milky Way
3,6 16,2 71,8 448 10,6 5,6
21. Baton Snickers
9,7 28,9 52,6 497 13,3 15,5
22. Baton szynkowy z indyka
14,9 9,3 0,1 143 2,6 6,6
23. Baton Twix
5,3 23,2 64,2 483 12,4 10,7
24. Baton z kurczaka
16,7 8,6 0,1 144 2,6 4,9
25. Befsztyk bity wiejski
19,4 19,6 1,6 258 7,5 11,1






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

202
26. Biako jaja kurzego
10,9 0,2 0,7 49 0 0
27. Bigos
5,1 9,9 3,9 119 3 6,2
28. Bitki wieprzowe
10,4 16,1 2,6 195 5,3 9,5
29. Bitki wieprzowe w jarzynach
10,7 16 4,3 198 5,2 9,6
30. Bitki woowe
13,6 4,3 2,4 102 1,5 2,6
31. Bitki woowe w jarzynach
14,3 4,4 6,6 116 1,5 2,6
32. Bliny ziemniaczane
5,6 16,3 23,6 257 7,2 8,2
33. Bowina
2,1 0,5 5,5 17 0,1 0,3
34. Boeuf Strogonow
19,5 14,3 3,7 220 4,2 9,3
35. Bb
7,1 0,4 14 66 0,1 0,3
36. Brokuy
3 0,4 5,2 27 0,1 0,2
37. Brokuy mroone
2,7 0,4 4,7 24 0,1 0,2
38. Brukselka
4,7 0,5 8,7 37 0,1 0,3
39. Brukselka mroona
4,5 0,5 8,4 36 0,1 0,3
40. Brukselka z wody
4,2 7,1 12 110 4,6 2
41. Bryzol woowy z poldwicy
24,6 16,6 1,4 252 5 10,8
42. Brzoskwinia
1 0,2 11,9 46 0,02 0,1
43. Brzoskwinie w syropie
0,4 0,1 18,2 73 0,01 0,04
44. Brzoskwinie, dem
niskosodzony
0,5 0,1 38,3 155 0,01 0,07
45. Buchty drodowe
6,2 11 45,6 303 3,4 6,8
46. Budy z misa i makaronu
10,6 4,4 23,1 171 1,9 2
47. Buka tarta
9,7 1,9 77,6 347 0,3 1,1
48. Buki grahamki
8,2 1,7 56,9 258 0,2 0,9
49. Buki kajzerki
7,5 3,6 59,4 296 0,8 2,3
50. Buki malane
7,7 5,9 61,8 326 1,6 3,6
51. Buki pszenne zwyke
7,3 1,5 58,5 272 0,2 0,8
52. Buki wrocawskie
7,2 4,4 57,4 293 1 2,8




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


203
53. Burak
1,8 0,1 9,5 38 0,02 0,06
54. Buraki mroone, puree
1,6 0,1 8,6 34 0,02 0,06
55. Buraki z jabkami
1,5 3,3 10,3 69 0,8 2,3
56. Buraki zasmaane
1,6 5,5 8,7 83 2,4 2,9
57. Buraki ze mietan
1,8 3,6 8,8 68 1,3 2,1
58. Cebula
1,4 0,4 6,9 30 0,1 0,2
59. Chaki
7 7 61,6 333 1,7 4,6
60. Chipsy bekonowe
5,9 38 52,2 537 15,2 22,6
61. Chipsy paprykowe
6 40 50,4 549 13,7 26,1
62. Chipsy solone
5,6 40,7 49,9 552 10,4 29,9
63. Chleb baltonowski
5,9 1,5 55,9 246 0,2 0,9
64. Chleb chrupki
8,7 2,4 78,9 353 0,3 1,3
65. Chleb Graham
7,6 1,7 49,4 226 0,2 1
66. Chleb mazowiecki
6,3 1,4 56,3 248 0,2 0,7
67. Chleb mieszany sonecznikowy
6,4 4,5 49,2 246 0,5 3,4
68. Chleb mieszany sojowy
6,8 2,7 49,6 231 0,4 1,8
69. Chleb praski
5,7 1,3 56,2 244 0,2 0,7
70. Chleb pszenny
6,8 1,4 56 249 0,2 0,8
71. Chleb staropolski
5 1,7 50,5 219 0,2 1
72. Chleb wiejski
5,8 1,3 55,1 239 0,2 0,7
73. Chleb zwyky
5,4 1,3 57 245 0,2 0,7
74. Chleb ytni jasny
4 1,3 57,1 241 0,2 0,8
75. Chleb ytni jasny mleczny
4,8 1,8 58,3 253 0,4 1
76. Chleb ytni penoziarnisty
6,7 1,8 53,9 237 0,3 1,1
77. Chleb ytni razowy
5,6 1,7 51,5 223 0,2 1,1
78. Chleb ytni razowy na miodzie
5,3 1,6 54,2 234 0,2 1
79. Chleb ytni razowy z soj i
sonecznikiem
7,9 3,7 50,5 244 0,5 2,7






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

204
80. Chleb ytni wileski
4,4 1,5 52,3 225 0,2 0,9
81. Chrupki kukurydziane
8,9 3 78,9 352 0,4 2,4
82. Chrzan
4,5 0,6 18,1 67 0,1 0,4
83. Ciastka francuskie ze liwkami
5 26,8 44,8 432 12,7 12,6
84. Ciastka Karpatki
4,7 30,9 39,1 449 12,2 16,9
85. Ciastka Napoleonki
5,9 17 43,6 348 5,2 10,7
86. Ciastka tortowe z owocami
3,2 9 47,2 276 3,4 4,8
87. Ciasto drodowe
7,4 8,2 47,7 290 3,5 3,9
88. Ciasto kruche podstawowe
5,2 23,8 49,9 429 11,2 11,2
89. Ciasto nalenikowe bez piany
5,9 4,3 28,4 174 1,4 2,2
90. Ciasto nalenikowe
biszkoptowe
8,3 6 25,5 187 2 3,1
91. Cielcina w potrawce
13,5 4 4 103 1 2,6
92. Cielcina, opatka
19,9 2,8 0 106 1 1,4
93. Cielcina, sznyclwka
20,5 2,4 0 105 0,9 1,2
94. Cielcina, udziec
19,9 3,1 0 108 1,2 1,4
95. Coca Cola
0 0 10,4 42 0 0
96. Cukier
0 0 99,8 405 0 0
97. Cukierki irysy
4,3 10,7 76,1 421 6,4 3,8
98. Cukierki krwki
4,3 10,7 76,1 421 6,4 3,8
99. Cukinia
1,2 0,1 3,2 15 0,01 0,01
100. Cykoria
1,7 0,2 4,1 21 0,04 0,1
101. Cytryna
0,8 0,3 9,5 36 0,1 0,1
102. Czarne jagody
0,8 0,6 12,2 45 0,1 0,5
103. Czarne porzeczki, dem
niskosodzony
0,5 0,1 39,6 152 0,01 0,04
104. Czarne porzeczki, dem
wysokosodzony
0,5 0,1 63,9 251 0,01 0,04
105. Czekolada biaa
7,7 38,4 51 278 24,9 11,6




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


205
106. Czekolada deserowa
5,3 28,9 64 531 17,9 9,6
107. Czekolada gorzka
6,7 34,3 56,6 554 21,4 11,5
108. Czekolada kawowa
5,5 29 62,7 526 17,9 9,8
109. Czekolada mleczna
9,8 32,8 54,7 549 20,5 10,7
110. Czekolada mleczna z
orzechami laskowymi
8,6 30,9 57,3 539 18,9 10,5
111. Czekolada nadziewana
3,9 17,6 68,8 450 10,3 6,4
112. Czerenie
1 0,3 14,6 61 0,1 0,2
113. Czosnek
6,4 0,5 32,6 146 0,1 0,3
114. wika
1,6 0,1 10,2 41 0,02 0,06
115. Daktyle suszone
2 0,4 74 277 0,1 0,3
116. Delicje szampaskie
4,1 11,2 52,8 327 6,8 4
117. Deser ryowy jabkowy
2,8 3 23,9 134 2 1
118. Deser ryowy waniliowy
3 2,9 23,5 133 2 1
119. Deser twarogowy termizowany
kakaowy
13,9 6,2 11,2 156 3,7 2,2
120. Deser twarogowy termizowany
truskawkowy
11 5,8 18,3 170 3,4 2,1
121. Dorsz wiey
17,7 0,7 0 78 0,1 0,3
122. Dorsz wiey, filety bez skry
16,5 0,3 0 70 0,1 0,1
123. Dorsz w jarzynach
15,6 4,9 3,9 117 1 3,6
124. Dorsz wdzony
22,1 0,5 0 94 0,1 0,2
125. Dorsz z rusztu
22,1 9,1 0,6 172 2,9 5,5
126. Dorsz, filety po grecku
10,6 10,8 4,6 152 0,8 9,4
127. Dorsz, filety smaone
panierowane
19,1 15,8 14,6 273 1,4 13,4
128. Dorsz, kotlet mielony
14,9 17,8 10,9 260 1,6 15,3
129. Dorsz, pulpety
14,2 2,6 8,8 112 1,4 0,9
130. Dorsz, saatka
9,8 13,9 7,2 187 1 12,1
131. Dynia
1,3 0,3 7,7 28 0,1 0,2






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

206
132. Dynia z pomidorami
1,2 2,4 6,5 44 1,6 0,7
133. Dynia, pestki
24,5 45,8 18 556 8,7 36,4
134. Eklerki z bit mietan
5,8 18 33,5 317 8 8,6
135. Fasola biaa, suche nasiona
21,4 1,6 61,6 288 0,2 1
136. Fasola cita konserwowa
1,5 0,2 4,5 16 0,1 0,1
137. Fasola szparagowa
2,4 0,2 7,6 27 0,1 0,1
138. Fasolka flageolet konserwowa
6,3 0,2 15 61 0,1 0,1
139. Fasolka po bretosku
8 6,6 15,9 141 1,9 4,3
140. Fasolka szparagowa
2,9 6,9 10,3 97 4,6 1,9
141. Fasolka szparagowa mroona
2,2 0,2 6,8 24 0,1 0,1
142. Figi suszone
3,6 1,2 78 290 0,2 0,8
143. Flaki
16 2,2 0 84 1 0,7
144. Fldra wiea
16,5 1,8 0 83 0,3 0,8
145. Galaretka z nek
wieprzowych
16,9 14,9 0,8 202 5,1 8,6
146. G, tuszka
14,1 31,8 0 339 7,3 22,3
147. Gobki z misem i ryem w
sosie pomidorowym
3,6 6,7 10 108 2,5 3,8
148. Grejpfrut
0,6 0,2 9,8 36 0,1 0,1
149. Groch, suche nasiona
23,8 1,4 60,2 293 0,2 0,8
150. Groszek zielony
6,7 0,4 17 75 0,2 0,2
151. Groszek zielony konserwowy
4,9 0,2 15,8 63 0,01 0,1
152. Groszek zielony mroony
6,4 0,4 16,3 72 0,2 0,2
153. Groszek zielony z masem
3,7 6,8 9,3 100 4,6 1,9
154. Gruszka
0,6 0,2 14,4 54 0,1 0,1
155. Gruszki w sosie waniliowym
1,6 1,1 34,8 151 0,4 0,5
156. Gulasz woowy
14 9,2 2,6 148 1,6 7,1
157. Halibut biay wiey
20,1 1,9 0 98 0,3 1
158. Herbata bez cukru
0,1 0 0 0 0 0




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


207
159. Herbatniki
8,2 11 76,8 437 1,4 7,8
160. Herbatniki Corso
5 17,2 67,1 440 7,5 8,5
161. Herbatniki kakaowe
6,9 22,3 62,9 474 9,9 11
162. Herbatniki kokosowe
6,4 25,2 59,8 473 15,1 8,5
163. Herbatniki sezamowe
8,1 28,6 55,7 503 9,9 15,7
164. Herbatniki w czekoladzie
6,3 24 63,1 489 13,2 9,9
165. Herbatniki z cukrem
6,7 17,2 70,7 460 7,4 8,5
166. Herbatniki z nadzieniem
czekoladowym
5,5 27,9 57,3 497 12 14,3
167. Herbatniki z nadzieniem
owocowym
3,8 16,1 58,6 389 7,1 8
168. Indyk, miso z piersi bez skry
19,2 0,7 0 84 0,2 0,5
169. Indyk, miso z podudzia ze
skr
15,7 8,9 0 142 2,5 6
170. Indyk, miso z udca ze skr
18,4 6,4 0 131 1,8 4,3
171. Indyk, skrzydo
16,5 11,4 0 168 3,2 7,6
172. Jabka pieczone
0,3 1,6 20,8 93 0,9 0,4
173. Jabka suszone
2,1 2,1 62,3 238 0,2 0,5
174. Jabka w kruchym ciecie
4,1 17,4 45,3 348 5,2 11,2
175. Jabko
0,4 0,4 12,1 46 0,1 0,1
176. Jagody, dem niskosodzony
0,3 0,2 38,2 153 0,01 0,1
177. Jagodzianki
7,1 5,4 60,6 314 1,5 3,2
178. Jaja gotowane
9,8 7,6 0,5 109 2,4 4
179. Jaja kurze cae
12,5 9,7 0,6 139 3 5,1
180. Jaja sadzone
9,9 14,2 0,6 168 6,9 5,7
181. Jajecznica
9,8 8,7 0,5 119 2,7 4,6
182. Jarmu
3,3 0,7 6,1 29 0,1 0,3
183. Jarzyny mroone
2,8 0,3 7,5 30 0,1 0,1
184. Jogurt bananowy 1,5 %
3,7 1,5 10,4 70 0,9 0,5






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

208
185. Jogurt jagodowy 1,5 %
3,7 1,5 8,8 62 0,9 0,6
186. Jogurt morelowy 1,5 %
3,7 1,5 8,9 63 0,9 0,5
187. Jogurt naturalny 2 %
4,3 2 6,2 60 1,2 0,7
188. Jogurt truskawkowy 1,5 %
3,7 1,5 8,2 60 0,9 0,6
189. Jogurt winiowy 1,5 %
3,7 1,5 8,2 61 0,9 0,6
190. Kabanosy
27,4 24,3 0 326 8,6 14,1
191. Kabanosy z kurczaka
22,8 17,4 0,1 247 5,6 10
192. Kaczka, tuszka
13,5 28,6 0 308 7,4 19,2
193. Kakao w proszku 16 %
18,2 21,7 50,6 448 12,7 7,9
194. Kalafior
2,4 0,2 5 22 0,03 0,1
195. Kalafior mroony
2,2 0,2 4,5 20 0,1 0,1
196. Kalafior z wody
2 6,8 5,5 83 4,6 1,9
197. Kalarepa
2,2 0,3 6,5 29 0,03 0,2
198. Kapusta biaa
1,7 0,2 7,4 29 0,03 0,1
199. Kapusta biaa zasmaana
1,6 4,7 7,2 69 1,4 2,8
200. Kapusta czerwona
1,9 0,2 6,7 27 0,04 0,1
201. Kapusta kwaszona
1,1 0,2 3,4 12 0,1 0,1
202. Kapusta pekiska
1,2 0,2 3,2 12 0,05 0,1
203. Kapusta woska
3,3 0,4 7,8 38 0,1 0,3
204. Kapuniak z kapusty kwaszonej
1,4 1,2 1,6 21 0,4 0,7
205. Kapuniak z kapusty sodkiej
0,7 2,1 3,2 31 0,8 1,1
206. Karmelki nadziewane
0,3 0,5 92 378 0,3 0,2
207. Karmelki twarde
0 0 98,2 399 0 0
208. Karp wiey
18 4,2 0 110 0,7 2,2
209. Karp w galarecie z warzywami
26,1 2,9 2,1 137 0,5 1,5
210. Karp z wody
16 3,7 2 102 0,6 1,9
211. Kasza gryczana
12,6 3,1 69,3 336 0,6 2,1
212. Kasza gryczana na sypko
4,5 2,3 25 132 0,5 1,6




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


209
213. Kasza jaglana
10,5 2,9 71,6 346 0,6 1,9
214. Kasza jczmienna na mleku
2,6 2,2 8,5 63 1,3 0,8
215. Kasza jczmienna perowa
6,9 2,2 75 327 0,4 1,2
216. Kasza jczmienna pczak
8,4 2 74,9 334 0,4 1,1
217. Kasza manna
8,7 1,3 76,7 348 0,2 0,7
218. Kasza manna na mleku
2,7 2,1 9,3 67 1,2 0,7
219. Kasza manna na wywarze
jarzynowym
0,5 0,8 3,4 21 0,5 0,3
220. Kasza perowa na sypko
2,2 2 23,6 115 0,4 1,4
221. Kaszanka z kurczaka
9,8 11,7 16,4 204 3,7 6,6
222. Kawa bez cukru
0,2 0 0,3 2 0 0
223. Kefir 2 %
3,4 2 4,7 51 1,2 0,7
224. Keks bakaliowy
6,4 17,6 53,5 384 7,1 9,3
225. Ketchup
1,8 1 22,2 93 0,2 0,6
226. Kiebasa jaowcowa z
kurczaka
19 17,9 0,1 236 5,3 10,4
227. Kiebasa krakowska sucha
25,6 24,8 0 323 8,4 14,5
228. Kiebasa mazurska z indyka
14,8 7,7 0,1 129 2,4 4,8
229. Kiebasa mortadela
12 17,7 0 205 6,1 9,9
230. Kiebasa myliwska sucha
27,8 20,1 0 291 7,5 11,2
231. Kiebasa parwkowa
11 31,5 0 323 10,6 18
232. Kiebasa podlaska z kurczaka
20,7 16,7 0,1 232 5,2 9,7
233. Kiebasa podsuszana z
kurczaka
21,7 8,4 0 162 2,3 4,9
234. Kiebasa podwawelska
17,3 19,6 0,9 247 6,9 11,2
235. Kiebasa szynkowa z indyka
17,2 2 0,2 88 0,6 1,3
236. Kiebasa szynkowa z kurczaka
16,2 5 0 110 1,2 2,9
237. Kiebasa lska
18,4 15,3 0 210 5,4 8,9
238. Kiebasa toruska
20,9 20,1 0 263 7,2 11,3






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

210
239. Kiebasa zwyczajna
17,6 15,6 0 209 5,7 8,6
240. Kiebasa ywiecka
20,3 26,3 0 315 9 14,9
241. Kisiel porzeczkowy
0,3 0,1 23,3 88 0,01 0,03
242. Kisiel waniliowy
3,3 4,5 16,6 121 2,6 1,6
243. Kiszka kaszana jczmienna
8,5 12,6 13 194 4,3 7,2
244. Kiszka krwista
14,2 35 9,2 404 13,7 21,3
245. Kiszka pasztetowa
12,5 35,7 4,3 384 12,4 20,3
246. Kiwi
0,9 0,5 13,9 56 0,1 0,4
247. Kiwi, dem niskosodzony
0,4 0,2 37,8 154 0,04 0,1
248. Klopsiki cielce mielone
16,2 14,6 14,3 250 3,6 10
249. Klopsiki mielone z misa
mieszanego
13,5 17,5 15,9 272 4,1 12,2
250. Kluski kadzione
5,1 1,3 33,8 165 0,3 0,7
251. Kluski lane
4,1 2 14,9 93 0,6 1
252. Kluski lane na mleku
3,6 3,1 6,8 70 1,8 1,1
253. Kluski lskie
2,6 3,8 32,1 169 0,8 2,8
254. Knedle ze liwkami
2,7 5,9 25,8 161 3,8 1,7
255. Kompot z jabek
0,2 0,1 13,2 51 0,01 0,04
256. Kompot z wini
0,2 0,1 16,9 69 0,02 0,06
257. Koncentrat pomidorowy 30 %
5,6 1,5 16,7 92 0,3 0,9
258. Koper
2,8 0,4 6,1 26 0,1 0,3
259. Kopytka
4 0,7 31,2 143 0,2 0,4
260. Kotlet cielcy panierowany
27,1 21,3 17,4 365 4,7 15,1
261. Kotlet mielony z misa
mieszanego
13 21,1 11,8 284 4,4 15,3
262. Kotlet schabowy panierowany
19 24,1 15,9 351 4,1 18,5
263. Kotlet z kurczaka smaony
panierowany
19,7 15,7 7,6 248 7,4 7,2
264. Kotlet z kurczaka smaony
saute
20,3 16,5 3,3 241 8 7,5




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


211
265. Kotlet z kury mielony
19,9 27,8 14,3 382 8,5 16,8
266. Kotlety z jaj
7,9 22,7 10,8 275 11,7 9,2
267. Kotlety ziemniaczane
4,3 12,8 29,3 241 1,1 10,9
268. Krem z zielonego groszku
3,1 3,8 5,9 63 2,2 1,3
269. Krlik, tuszka
21 8 0 156 3,3 4,1
270. Krupnik z kaszy gryczanej
1,7 1,2 7,2 43 0,3 0,8
271. Krupnik z kaszy jczmiennej
1,5 0,9 7,4 40 0,2 0,6
272. Krupnik z ryu
1,5 1,1 7,6 43 0,3 0,8
273. Kukurydza
3,7 1,5 23,4 110 0,2 1,1
274. Kukurydza konserwowa
2,9 1,2 23,6 102 0,2 0,8
275. Kulebiak
7,6 12,7 20,1 222 2,7 9,1
276. Kura w galarecie
27,3 8,9 1,2 192 2 5,8
277. Kura, tuszka
18,5 14,3 0 202 3,2 9,4
278. Kurczak faszerowany pieczony
20,5 11,9 2,8 199 3,5 7,3
279. Kurczak gotowany w
jarzynach
7,6 6,4 4,6 99 1,7 4,3
280. Kurczak pieczony
16,4 12,7 0,1 179 3,4 8,4
281. Kurczak, miso z piersi bez
skry
21,5 1,3 0 99 0,3 0,6
282. Kurczak, miso z uda ze skr
16,8 10,2 0 158 2,9 6
283. Kurczak, skrzydo
19,2 12,2 0 186 3,7 7,3
284. Kurczak, tuszka
18,6 9,3 0 158 2,6 5,9
285. Kurczak, wtroba
19,1 6,3 0,6 136 2,1 2,5
286. Kurczak, odek
18,2 4,2 0,6 114 1 2,3
287. Lody mleczno-owocowe
3,9 2,5 19,4 116 1,5 0,9
288. Lody mietankowe
3,2 8,5 17,6 160 5,1 2,9
289. oso smaony saute
21,1 31,4 4,1 379 6,5 23,7
290. oso wiey
19,9 13,6 0 201 2,9 10,3
291. oso wdzony
21,5 8,4 0 162 1,7 5,4






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

212
292. oso z rusztu
20,7 22,3 0,6 283 5,8 15,7
293. Majonez z olejem rzepakowym
1,3 79 2,6 714 6 69,1
294. Majonez z olejem
sonecznikowym
1,3 79 2,6 714 8,5 66,2
295. Mak niebieski
20,1 42,9 24,7 478 5,5 33,5
296. Makaron bezjajeczny
10 1,6 78,5 363 0,2 0,8
297. Makaron czterojajeczny
12 3,4 76,2 377 0,8 1,7
298. Makaron dwujajeczny
11,5 2,6 77,4 373 0,5 1,3
299. Makaron na mleku
2,9 2,3 8,5 66 1,3 0,8
300. Makrela wiea
18,7 11,9 0 181 3,4 7,3
301. Makrela wdzona
20,7 15,5 0 221 3,9 9,6
302. Makrela, filety z czerwon
fasol
12,4 7,3 4,4 128 2,1 4,5
303. Makrela, filety z warzywami
12 7,3 3,6 124 2,1 4,5
304. Makrela, saatka pikantna
10,2 13,2 6,9 181 2,2 10
305. Maliny
1,3 0,3 12 29 0,01 0,1
306. Mandarynki
0,6 0,2 11,2 42 0,1 0,1
307. Marchew
1 0,2 8,7 27 0,04 0,1
308. Marchew mroona
0,9 0,2 7,8 24 0,1 0,1
309. Marchew z groszkiem
1,7 3,1 10,8 64 0,7 2,2
310. Marchew zasmaana
1 4,8 8,4 69 3,2 1,3
311. Margaryna Bona
0 50 0 442 15,5 32,3
312. Margaryna Flora
0 60 0 531 12,8 44,5
313. Margaryna Kama
0 45 0 398 12,9 30,1
314. Margaryna mleczna
0,3 80 0,4 710 24,1 52,3
315. Margaryna Palma
0,3 80 0,4 710 23,5 53,8
316. Margaryna Rama
0,1 70 0,4 621 23,4 43,4
317. Margaryna Soneczna
0,3 80 0,4 710 19,9 56,7
318. Margaryna Tina
0 45 0 442 11,5 31,5




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


213
319. Margaryna zwyka
0,3 80 0,4 7,1 16,9 59,2
320. Markizy
5,6 23 64,3 483 10,2 11,5
321. Maso ekstra
0,7 82,5 0,7 735 54,7 23,6
322. Maso rolinne Nova
0 50 0 442 12 35,6
323. Maso rolinne zwyke
0,3 75 0,4 666 15 56,6
324. Maso mietankowe
1,1 73,5 1,1 659 50,3 19,5
325. Malanka 0,5 %
3,4 0,5 4,7 37 0,3 0,1
326. Mka pszenna typ 500
9,2 1,2 74,9 342 0,2 0,6
327. Mka pszenna typ 550
9,4 1,6 74,1 343 0,2 0,8
328. Medaliony z indyka
18,6 17,9 3,4 247 8,6 4,5
329. Melon
0,9 0,3 8,4 36 0,1 0,1
330. Mielonka
12,8 11,7 3,7 171 4,1 6,7
331. Migday
20 52 20,5 572 4,7 44,6
332. Mintaj wiey
16,6 0,6 0 73 0,1 0,3
333. Mid pszczeli
0 0 79,5 324 0 0
334. Mizeria ze mietan
1 2,2 2,8 34 1,3 0,8
335. Mleko kozie
3,2 4,1 4,5 68 2,3 1,2
336. Mleko owcze
6 7 5,1 107 4,3 2
337. Mleko spoywcze 0,5 %
3,5 0,5 5,1 39 0,3 0,1
338. Mleko spoywcze 1,5 %
3,4 1,5 5 47 1 0,4
339. Mleko spoywcze 2 %
3,4 2 4,9 51 1,2 0,7
340. Mleko spoywcze 3,2 %
3,3 3,2 4,8 61 1,9 1,1
341. Mleko spoywcze 3,5 %
3,3 3,5 4,8 64 2,1 1,2
342. Mleko w proszku odtuszczone
35,7 0,8 51,2 360 0,5 0,2
343. Mleko w proszku pene
27 24 38,7 479 14,3 8,3
344. Mleko zagszczone
niesodzone
6,6 7,5 9,4 131 4,5 2,6
345. Mleko zagszczone sodzone
7,5 8 55,3 326 4,8 2,8






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

214
346. Morela
0,9 0,2 11,9 47 0,01 0,1
347. Morele suszone
5,4 1,2 72,2 284 0,1 0,8
348. Morele, dem niskosodzony
0,4 0,1 38,8 157 0,01 0,06
349. Morszczuk wiey
17,2 2,2 0 89 0,5 1,4
350. Mus jabkowy
2,2 0,5 28,7 127 0,1 0,1
351. Musli z owocami suszonymi
8,4 3,4 72,2 325 0,6 2,3
352. Musli z rodzynkami i orzechami
11,5 12,7 62,9 375 1,3 10,4
353. Musztarda
5,7 6,4 22 162 0,2 5,5
354. Naleniki z kapust
3,2 9,2 15,2 147 3,8 4,8
355. Naleniki z serem
10,1 10,3 27,4 242 5,8 3,7
356. Napj mleczny jogurtowy
4 1,9 12,1 82 1,1 0,7
357. Napj mleczny kakaowy
3,3 2,1 12,1 81 1,3 0,8
358. Napj owocowy gazowany
0 0 10,3 42 0 0
359. Nektarynka
0,9 0,2 11,8 48 0,01 0,1
360. Nerki wieprzowe
16,8 3,8 0 102 1,5 1,9
361. Nogi wieprzowe
23 20,4 0 274 7,1 11,8
362. Ogrek
0,7 0,1 2,9 13 0,03 0,04
363. Ogrek kwaszony
1 0,1 1,9 11 0,03 0,04
364. Olej kukurydziany
0 100 0 884 12,3 83,2
365. Olej rzepakowo-sojowy
0 100 0 884 6,6 88,9
366. Olej rzepakowy
0 100 0 884 7,1 88,3
367. Olej sonecznikowy
0 100 0 884 10,3 84,5
368. Olej sojowy
0 100 0 884 12 83,6
369. Oliwa z oliwek
0 99,6 0,2 882 14,9 80,7
370. Oliwki zielone marynowane
1,4 12,7 4,1 125 1,8 10,3
371. Omlet biszkoptowy ze
szpinakiem
6,4 10,4 10,3 151 5,7 3,8
372. Orzechy arachidowe
25,7 46,1 19,2 560 6,1 37,5




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


215
373. Orzechy laskowe
14,4 63 14,9 640 4,5 55,4
374. Orzechy pistacjowe
20,5 48,5 25 589 6,1 39,8
375. Orzechy woskie
16 60,3 18 645 6,6 50,6
376. Otrby pszenne
16 4,6 61,9 185 0,8 3
377. Ozr wieprzowy
16,5 11,1 0 165 3,7 6,4
378. Paluszki solone
9,9 4,9 75,2 385 0,9 3,5
379. Papryka czerwona
1,3 0,5 6,6 28 0,1 0,3
380. Papryka czerwona
konserwowa
0,8 1,5 5 30 0,3 0,9
381. Papryka nadziewana misem
4,4 10,6 13,7 160 4,5 5,4
382. Papryka zielona
1,1 0,3 4,6 18 0,1 0,2
383. Paprykarz Szczeciski
9,9 11,9 8,6 178 0,8 10,4
384. Parwki
9,5 34,3 0 342 11,7 19,3
385. Parwki z kurczaka
10,8 22,4 4,2 259 7,5 12,9
386. Paszteciki drodowe z misem
8,4 18,4 28,8 308 5,6 11,6
387. Pasztet pieczony
17 31,2 13,5 390 13 18,1
388. Pasztet podlaski z kurczaka
6,7 21,1 3,6 228 4,3 15,8
389. Pasztet z kurczaka pieczony
14,4 14,3 7,5 214 4,5 8
390. Pasztet z misa mieszanego
15 31,1 6,6 361 11 17,5
391. Pepsi Cola
0 0 10,4 42 0 0
392. Pieczarka wiea
2,7 0,4 2,6 17 0,1 0,3
393. Piecze cielca duszona
20,1 11,8 1,7 193 1,7 9,4
394. Piecze rzymska
14,4 11,4 12,7 208 3,7 6,8
395. Piecze woowa duszona
15,8 9,5 2 155 1,8 7,2
396. Pieczywo tostowe
8,1 4,7 58,8 305 1,3 1,8
397. Pieczywo tostowe Graham
7,5 4,2 53,8 273 0,5 3,2
398. Piernik z bakaliami
5,9 9,8 59,4 341 2,7 6,4
399. Pierniki alpejskie
4 9,7 66,3 367 5,9 3,4






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

216
400. Pierniki beskidzkie
3,5 1,6 77,3 338 0,4 0,9
401. Pierogi leniwe
14,5 13,9 15,1 242 5,8 7,2
402. Pierogi ruskie
5,6 5 25,7 166 3,1 1,6
403. Pierogi z misem
12 11,6 17,3 219 3,7 6,9
404. Pierogi z serem
10,9 9,9 26,8 238 5,8 3,4
405. Pierogi z truskawkami
3,8 11,4 32,3 240 7,4 3,3
406. Pietruszka, korze
2,6 0,5 10,5 38 0,1 0,3
407. Pietruszka, na
4,4 0,4 9 41 0,1 0,2
408. Pikling
21,8 14,3 0 215 2,1 11,2
409. Piwo pene
0,5 0 3,8 49 0 0
410. Pizza misno-zioowa
16,1 13,4 36,8 327 5 7,2
411. Pizza z pieczarkami i cebul
12 13,3 32,1 289 4 8,1
412. Placki ziemniaczane
3,6 14,5 23,6 231 1,3 12,4
413. Planta
0 100 0 884 49,6 45,9
414. Pastuga wiea
17,1 1,9 0 86 0,3 1
415. Patki jczmienne
9,8 3,6 79,4 355 0,8 2,4
416. Patki kukurydziane
6,9 2,5 83,6 363 0,5 1,5
417. Patki owsiane
11,9 7,2 69,3 366 1,3 5,5
418. Patki owsiane na mleku
2,7 2,3 8,2 63 1,1 1
419. Patki pszenne
9 3 81 351 0,8 1,5
420. Patki ytnie
6,4 3,2 82,6 343 0,9 1,2
421. Poldwica sopocka
19,9 9,1 0,9 165 3,2 5,2
422. Poldwica woowa pieczona
19,7 9,9 2,6 168 3,2 6,2
423. Poldwica z indyka
15,8 4,6 0,1 105 1,3 3,3
424. Poldwica z piersi kurczaka
20,4 1,2 0 93 0,3 0,6
425. Pomaracza
0,9 0,2 11,3 44 0,02 0,1
426. Pomaracze, dem
niskosodzony
0,3 0,1 39,2 159 0,01 0,02




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


217
427. Pomidor
0,9 0,2 3,6 15 0,1 0,1
428. Por
2,2 0,3 5,7 24 0,1 0,2
429. Porzeczki biae
1 0,2 13,1 33 0,1 0,1
430. Porzeczki czarne
1,3 0,2 14,9 35 0,1 0,1
431. Porzeczki czerwone
1,1 0,2 13,8 31 0,1 0,1
432. Potrawka z kurczaka
13,2 9 4,7 148 3,6 4,7
433. Poziomki
0,8 0,5 8,3 33 0,1 0,3
434. Przyprawa Jarzynka
1,9 0,4 23,3 90 0,1 0,3
435. Pstrg strumieniowy wiey
19,2 2,1 0 97 0,1 1,1
436. Pstrg tczowy wiey
18,6 9,6 0 160 2,1 5,9
437. Ptysie z bit mietan
5,4 25 25,8 346 12,7 10,6
438. Pulpety z misa mieszanego
18,7 11,1 13,4 223 4 6,1
439. Pumpernikiel
5,8 2 58,3 252 0,3 1,3
440. Pyzy
3,7 6,2 37,4 210 1,9 3,7
441. Pyzy z misem
7,8 14 36,2 292 4,8 8
442. Rabarbar
0,5 0,1 4,6 9 0,02 0,05
443. Risotto z misem
7,4 11,8 24,2 229 2,6 8,5
444. Risotto z misem i warzywami
6,6 10 18,3 185 4,6 4,7
445. Rodzynki suszone
2,3 0,5 71,2 277 0,2 0,2
446. Rolada biszkoptowa z
demem
6,9 5,4 56,8 304 1,7 2,4
447. Rolada wieprzowa
21,1 32,5 10 412 13,2 16,8
448. Rolada z mas makow
9,2 15,8 44,5 340 3,8 10,6
449. Roki z ciasta francuskiego z
jabkami
4,2 25,3 38,5 390 11,9 11,8
450. Ry biay
6,7 0,7 78,9 344 0,2 0,4
451. Ry brzowy
7,1 1,9 76,8 322 0,5 1,3
452. Ry na mleku
2,7 2,1 9,1 66 1,3 0,7
453. Ry na sypko
2,4 1,5 28,4 135 0,4 1






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

218
454. Ry preparowany
6,3 1,6 84,1 361 0,4 1
455. Ry z jabkami
2 2,1 32,3 152 0,5 1,4
456. Rzepa
1,1 0,3 8,2 26 0,1 0,1
457. Rzodkiewka
1 0,2 4,4 14 0,1 0,1
458. Salami popularne
21,6 53,7 1,4 568 17,6 30,7
459. Salceson czarny
12,6 32 0,5 336 8 24
460. Salceson woski
14,6 29,3 0 318 11,4 17,9
461. Saata
1,4 0,2 2,9 14 0,1 0,1
462. Saata zielona z olejem
0,9 4,7 3,6 55 0,5 3,9
463. Saata zielona ze mietan
1,4 2,3 4,5 40 1,3 0,9
464. Saatka jarzynowa z
majonezem
2,9 16,5 10,9 192 1,3 14,4
465. Saatka z czerwonej kapusty
1,4 6,5 7 83 0,7 5,4
466. Sandacz wiey
19,2 0,7 0 84 0,1 0,4
467. Sardyna wiea
20,6 9,6 0 169 2,6 4,1
468. Sardyna w oleju
24,1 13,9 0 221 2,2 9,8
469. Sardyna w pomidorach
17 9,9 1,4 162 2,8 6
470. Schab pieczony
30,4 18,7 0,7 291 5,4 12
471. Seler, korze
1,6 0,3 7,7 21 0,1 0,1
472. Seler, na
1 0,2 3,6 13 0,1 0,1
473. Ser Brie penotusty
19,8 28 0,2 329 17,9 7,7
474. Ser Camembert penotusty
21,4 23 0,2 291 13,7 7,9
475. Ser Cheddar penotusty
27,1 31,7 0,1 391 18,9 11
476. Ser Edamski tusty
26,1 23,4 0,1 313 14 8,1
477. Ser Ementaler penotusty
28,8 29,7 0,1 380 17,7 10,3
478. Ser Feta
17 16 1 215 10,3 4,3
479. Ser Gouda tusty
27,9 22,9 0,1 316 13,7 7,9
480. Ser Myliwski penotusty
25,5 27,4 0,1 346 16,4 9,6




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


219
481. Ser Parmezan
41,5 32 0,1 452 20,7 8,5
482. Ser Rokpol penotusty
22,6 30,6 0,1 363 18,3 10,6
483. Ser Salami penotusty
25,2 28,1 0,1 351 16,8 9,7
484. Ser topiony edamski
13,5 27 1,2 298 16,1 9,3
485. Ser twarogowy chudy
19,8 0,5 3,5 99 0,3 0,2
486. Ser twarogowy ptusty
18,7 4,7 3,7 133 2,8 1,7
487. Ser twarogowy tusty
17,7 10,1 3,5 175 6 3,6
488. Ser Tylycki penotusty
26,1 27,9 0,1 353 16,7 9,6
489. Ser Tylycki tusty
27,8 25 0,1 334 14,9 8,6
490. Serca wieprzowe
16,9 4,8 0 165 2,3 1,4
491. Serek Fromage naturalny
10,2 37,1 2,4 379 25,1 10,1
492. Serek Fromage z czosnkiem
10 35,2 4 367 23,9 9,6
493. Serek twarogowy
homogenizowany penotusty
12,7 11 3 161 6,5 3,8
494. Serek twarogowy
homogenizowany
truskawkowy
15,3 3,9 17,7 168 2,3 1,4
495. Serek twarogowy
homogenizowany waniliowy
16,8 4,2 13,3 159 2,5 1,5
496. Serek twarogowy ziarnisty
12,3 4,3 3,3 101 2,6 1,1
497. Sernik krakowski
13,8 13,4 37,7 325 6,4 6,2
498. Sernik wiedeski z polew
kakaow
12,5 14,5 31,5 305 6 7,1
499. Sernik z rodzynkami
13,9 13,4 39,7 333 6,4 6,3
500. Serwatka pynna
0,8 0,1 5,1 25 0,05 0,02
501. Sezamki
10,2 26,4 34,7 402 2,9 17,9
502. Skrobia ziemniaczana
0,6 0,1 83,9 343 0,01 0,05
503. Sonecznik, nasiona
24,4 43,7 24,6 561 4,4 37,2
504. Sonina
2,4 89 0 797 27,6 52,4
505. Smalec
0 99,5 0 880 43,6 52






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

220
506. Soczewica czerwona, suche
nasiona
25,4 3 57,5 327 0,5 2
507. Soczewica, kieki
9 0,6 22,1 119 0,1 0,4
508. Soja, kieki
13,1 6,7 9,6 141 0,8 4,6
509. Soja, suche nasiona
34,3 19,6 32,7 382 2,8 15,4
510. Sok ananasowy
0,3 0,1 11,4 48 0,01 0,01
511. Sok cytrynowy
0,4 0,3 6,4 30 0,1 0,1
512. Sok grejpfrutowy
0,5 0,1 9,2 40 0,03 0,05
513. Sok jabkowy
0,1 0,1 10 42 0,01 0,02
514. Sok marchwiowo-
brzoskwiniowy
0,5 0,1 11,3 44 0,01 0,06
515. Sok marchwiowo-jabkowo-
pomaraczowy
0,6 0,2 11,8 44 0,1 0,1
516. Sok marchwiowo-jabkowo-
tropikalny
0,7 0,3 14 52 0,1 0,1
517. Sok marchwiowo-jabkowy
0,5 0,3 12,3 46 0,1 0,1
518. Sok marchwiowo-
pomaraczowy
0,6 0,1 10,8 40 0,02 0,06
519. Sok marchwiowy
0,4 0,1 11,3 43 0,01 0,05
520. Sok pomaraczowy
0,6 0,1 9,9 43 0,02 0,08
521. Sok pomidorowy
0,8 0,1 2,6 13 0,02 0,05
522. Sok wielowarzywny
1 0,3 5,7 25 0,1 0,1
523. Sok z czarnej porzeczki
0,3 0,1 12,7 53 0,01 0,06
524. Stek wieprzowy
21,7 42,7 1,5 472 13,5 26,3
525. Surwka wielowarzywna z
jogurtem naturalnym
1,7 0,6 7 36 0,3 0,3
526. Surwka z cykorii i jabek
1 16,4 3,8 162 1,8 13,7
527. Surwka z kapusty biaej
1,6 4,7 7 67 0,5 3,9
528. Surwka z kapusty kwaszonej
0,9 4,7 7,5 68 0,5 3,9
529. Surwka z kapusty pekiskiej z
majonezem
1,6 8,1 6 94 0,7 7




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


221
530. Surwka z kapusty pekiskiej,
jabek, papryki z olejem
1,1 3,8 5,7 53 0,3 3,2
531. Surwka z marchwi i jabek
1 0,3 16,6 59 0,1 0,1
532. Surwka z ogrkw i
pomidorw
1,1 1,8 3,6 32 1 0,6
533. Surwka z owocw
0,5 0,3 25,9 102 0,1 0,1
534. Surwka z owocw i warzyw
1,1 14,3 5,1 147 1,6 12
535. Surwka z papryki
1 7,5 6,3 90 0,8 6,3
536. Surwka z pomidorw
0,8 0,2 3,2 14 0,1 0,1
537. Surwka z porw z jabkami
1,7 12,5 7,9 140 1,4 10,3
538. Surwka z rzodkiewki
7,5 5,9 3,5 93 3,5 2,1
539. Surwka z selerw
1,1 7,5 8,9 92 0,8 6,2
540. Surwka z selerw, jabek i
marchwi
0,9 0,4 16,5 60 0,1 0,1
541. Szczaw
1,1 0,8 4,9 21 0,1 0,5
542. Szczupak wiey
18,4 0,8 0 82 0,1 0,6
543. Szczypiorek
4,1 0,8 3,9 29 0,1 0,5
544. Szparagi
1,9 0,2 3,7 18 0,1 0,1
545. Szpinak
2,6 0,4 3 16 0,1 0,3
546. Szpinak mroony
2,3 0,4 2,7 15 0,1 0,3
547. Szpinak zasmaany
3,7 6,1 6,2 83 3,9 1,8
548. Sztuka misa woowego
30,6 10,3 3,2 224 4,9 4,7
549. Szynka delikatesowa z
kurczaka
18,2 5,6 0 123 1,6 3,2
550. Szynka wiejska
17,1 20,3 0,9 253 7,1 11,6
551. Szynka wieprzowa gotowana
16,4 18,3 1 233 6,4 10,5
552. Szynka woowa gotowana
20,9 2 1,1 107 0,9 0,9
553. Szynka z indyka
17,1 1,6 0,1 84 0,5 1,1
554. Szynka z piersi kurczaka
21,2 1,2 0,2 98 0,3 0,6
555. Szynka z udca kurczaka
17,2 5,3 0 117 1,3 3,1






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

222
556. Szynkwka wieprzowa
13,6 14,7 1,4 191 5,1 8,4
557. ledzie zawijane, rolmopsy
8 7 3 104 1,1 5,1
558. led marynowany
16,5 12,6 3,4 192 2,7 7,5
559. led solony
19,8 15,4 0 217 3,1 10,4
560. led wiey
16,3 10,7 0 161 2,2 7,2
561. led w oleju
16,4 26,5 0 301 3,3 21,2
562. led w sosie pomidorowym
13,8 9,7 4,6 159 1,8 6,7
563. led w mietanie
5,5 6,2 5,3 97 2,5 3,1
564. liwki
0,6 0,2 11,7 45 0,1 0,1
565. liwki suszone
3,5 1,2 68,9 267 0,2 0,5
566. liwki, dem niskosodzony
0,3 0,1 37,9 153 0,03 0,05
567. liwki, dem wysokosodzony
0,3 0,1 62,1 251 0,03 0,06
568. liwki, powida
1 0,2 53 214 0,04 0,1
569. mietana 12 %
2,7 12 3,9 133 7,2 4,2
570. mietana 18 %
2,5 18 3,6 184 10,8 6,2
571. mietanka do kawy 9 %
2,8 9 4 107 5,4 3,1
572. mietanka kremowa 30 %
2,2 30 3,1 287 17,9 10,4
573. Truskawki
0,7 0,4 7,2 28 0,1 0,3
574. Truskawki w galaretce
15,4 0,2 16 126 0,1 0,1
575. Truskawki z bit mietan
1,1 10,4 8,4 127 6,1 3,7
576. Truskawki, dem niskosodzony
0,3 0,2 37,8 153 0,01 0,1
577. Truskawki, dem
wysokosodzony
0,3 0,2 62,3 252 0,01 0,1
578. Tuczyk w oleju
27,1 9 0 190 1,4 6,4
579. Tuczyk w wodzie
21 1,2 0 96 0,3 0,5
580. Wafle nadziewane
8,3 27,5 60,7 519 3 4,3
581. Wafle w czekoladzie
7,4 33,9 55,6 553 18,3 14,4
582. Wtroba cielca
19,2 3,3 4,1 124 1,1 1,3




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


223
583. Wtroba wieprzowa
22 3,4 2,6 130 1,4 2
584. Wtroba woowa
20 3,1 4 125 1,2 1
585. Wtrbka wieprzowa saute
20,5 15,5 4,9 239 4,2 10,7
586. Wdzonka woowa gotowana
17,8 3,1 0,5 102 1,5 1,5
587. Wgorz wdzony
17,9 28,6 0 326 8,6 16,6
588. Wieprzowina duszona
11,4 19,8 1,2 225 5,7 12,7
589. Wieprzowina gotowana
22,6 30 3,1 364 10,5 17,2
590. Wieprzowina, boczek bez koci
10,1 53 0 510 18,6 30,4
591. Wieprzowina, golonka ze skr
18,6 24,7 0 294 8,7 14,2
592. Wieprzowina, karkwka
16,1 22,8 0 267 8 13,1
593. Wieprzowina, opatka
16 21,7 0 257 7,6 12,4
594. Wieprzowina, podgardle
7,4 67,8 0 630 23,7 38,9
595. Wieprzowina, schab surowy z
koci
21 10 0 174 3,5 5,7
596. Wieprzowina, szynka surowa
18 21,3 0 261 7,5 12,2
597. Wieprzowina, eberka
15,2 29,3 0 321 10,3 16,8
598. Winogrona
0,5 0,2 17,6 69 0,1 0,1
599. Wirki kokosowe
5,6 63,2 27 606 53,3 6
600. Winie
0,9 0,4 10,9 47 0,1 0,2
601. Winie, dem niskosodzony
0,4 0,2 37,8 154 0,04 0,1
602. Winie, dem wysokosodzony
0,4 0,2 61,7 252 0,04 0,1
603. Woszczyzna mroona
1,4 0,3 7,9 25 0,1 0,2
604. Woowina, piecze
20,9 3,6 0 117 1,7 1,7
605. Woowina, poldwica
20,1 3,5 0 113 1,7 1,6
606. Woowina, rostbef
21,5 7,3 0 152 3,5 3,4
607. Woowina, rozbratel
16,7 10,1 0 157 4,8 4,7
608. Woowina, szponder
19,3 15,7 0 217 7,5 7,2
609. Ziemniaki pne
1,9 0,1 20,5 85 0,01 0,06






T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

224
610. Ziemniaki puree
2,1 1,4 18,4 90 0,9 0,4
611. Ziemniaki wczesne
1,8 0,1 16,3 69 0,01 0,06
612. Ziemniaki z tuszczem
2 3,1 18,7 106 0,7 2,2
613. Zupa cebulowa
1,4 2,7 4 44 1 1,5
614. Zupa cytrynowa z ryem
1,4 2,2 8,7 58 0,5 1,5
615. Zupa fasolowa
4 1,8 10 62 0,5 1,1
616. Zupa grochowa
4,4 2,4 8,9 66 0,8 1,4
617. Zupa grzybowa zabielana
1,3 1,8 1,3 26 1,1 0,6
618. Zupa jarzynowa
1,7 1,8 6,2 43 0,8 0,9
619. Zupa jesienna mroona
1,6 0,2 7,2 27 0,1 0,1
620. Zupa kalafiorowa
1,6 0,5 4,9 28 0,3 0,2
621. Zupa kalafiorowa mroona
2 0,2 5,5 22 0,1 0,1
622. Zupa neapolitaska
2,2 2,6 8,2 63 1,2 1,2
623. Zupa ogrkowa
1,4 2 5 42 0,8 1
624. Zupa owocowa z jabek
0,1 0,1 11,8 42 0,01 0,03
625. Zupa pomidorowa
1 0,1 2,1 11 0,02 0,05
626. Zupa pomidorowa z
makaronem
1,5 1,8 3,3 35 0,8 0,9
627. Zupa pomidorowa z ryem
1,5 1,8 3,9 37 0,8 0,9
628. Zupa pomidorowa zabielana
1,3 1,8 1,9 28 0,8 0,9
629. Zupa selerowa
1,6 1,8 4,5 37 0,8 0,9
630. Zupa selerowa z grzankami
1,8 1,9 8,1 51 0,4 1,3
631. Zupa szczawiowa
1,6 2,5 2,9 40 1,1 1,3
632. Zupa szpinakowa z
ziemniakami
2,2 0,9 6,6 40 0,5 0,4
633. Zupa woska mroona
1,8 0,3 6,9 27 0,1 0,1
634. Zupa z fasoli szparagowej
2,2 0,6 8,9 43 0,3 0,3
635. Zupa z porw z makaronem
2,4 1,4 10,3 58 0,3 0,9
636. Zupa z zielonego groszku
3,2 1,2 11,2 56 0,3 0,8




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


225
637. Zupa ziemniaczana
1,4 1,1 6,6 39 0,3 0,8
638. Zupa zimowa mroona
2,1 0,3 6,9 25 0,1 0,1
639. eberka wieprzowe duszone
7,9 19,2 2,2 210 5,5 12,4
640. tko jaja kurzego
15,5 28,2 0,3 314 8,7 14,7
641. urek
2,2 3,1 23,5 124 1,3 1,5








T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I

226
LITERATURA
1. Bouchard C., Shepard R.J., Stephens T. (red) 1994, Physical
Activity, Fitness and Health, International Proceedings
Consensus, Human Kinetics Publishers.
2. Brooks D.S., 1998, Program Design for Personal Trainers
bridgings theory into application, Human Kinetics.
3. Chopra D., 1994, Twrzmy zdrowie: przez profilaktyk ku
doskonaoci. Wyd. Naukowe.
4. Davison R.C., Grant S., 1993, Is Walking Sufficient Exercise for
Health., Sports Medicine 16 (6)
5. Drabik J., 1995, Aktywno fizyczna w edukacji zdrowotnej
spoeczestwa, Wyd. AWF, Gdask.
6. Drabik J., 1996, Aktywno fizyczna w treningu zdrowotnym
osb dorosych, Wyd. AWF, Gdask.
7. Drabik J., 1997, Aktywno, sprawno i wydolno fizyczna jako
mierniki zdrowia czowieka, Wyd. AWF, Gdask.
8. Health Promotion and Physical Activity, 1996, Joint meeting,
Cologne, April 07-10, 1994 /WorldHealth Organization;
Federation International de Medicine Sportive. [Ed.:Joachim
Mester.Transl.: Christine Hanusa und Sabine Maas]. Cologne:
Club of Cologne.
9. Kuski H., 1985, Podstawy treningu zdrowotnego, wyd. Sport i
Turystyka, Warszawa.
10. Kuski H, 1995, Pracownia Medycyny Sportowej Akademii
Medycznej w odzi 1975-1995, Medycyna Sportowa, nr 51
11. Kuski H.,Jegier A., 1989, 1999a, Ruch doskonali i uzdrawia serce,
Wyd. TKKF, (wyd.II uzupenione) Warszawa.
12. Kuski H., Janiszewski M., 1999b, Medycyna aktywnoci
ruchowej dla pedagogw, Wyd. Uniwersytetu dzkiego, d.
13. Krawaski A., 1999, Spoeczna edukacja prozdrowotna w
procesie szkolnego wychowania fizycznego, Wychowanie
Fizyczne i Zdrowotne, nr 1.
14. Krawaski A., 1999a, Aktywno fizyczna jako miernik zachowa
zdrowotnych; problem pomiaru czy wdraania?, Warszawa (w
druku).
15. Krawaski A., 1998, Aktywno fizyczna w promowaniu zdrowia
czowieka - spoeczne i pedagogiczne dylematy w obrbie
tego procesu, d (w druku).
16. Laport R.E i in, 1985, Assessment of Physical Activity in
Epidemiologie Research: Problems and Prospects, Public Health
Reports.
17. Mitchell S.A., Olds R.S., 1999, Psychological and perceived
situational predictors of physical activity: a cross-sectional
analysis. Health education Research, Vol.14 no.,3
18. Paffenbarger R.S.Jr., Olsen E., 1996, Lifefit. An effective exercise
program for optimal health and longer life. Human Kinetics,
Champaign, II., p.266-303.




T
r
e
n
i
n
g

p
e
r
s
o
n
a
l
n
y


c
z

I
I
I


227
19. Promoting Physical Activity. A Guide Comumunity Action, 1999,
Published by: U.S.Department of Health and Human Services et
al, Champaign IL, Human Kinetics.
20. Sharkey B.J., 1997, Fitness and Haelth (fourth edition), Human
Kinetics.
21. Sparling P. B et al, 2000, Promoting physical activity:the new
imperative for public health, Health education Research, Vol.15
no 3,p.367-376.
22. Gray M. 1989. Siy ycia. PWN Warszawa.
23. Kasperczyk T. 1998.Wady postawy ciaa diagnostyka i leczenie.
Krakw.
24. Kutner-Koziska M. 1986. Korekcja wad postawy. WSiP
Warszawa.
25. Marecki Bogusaw 2004. Anatomia funkcjonalna w zakresie
studiw wychowania fizycznego i fizjoterapii. AWF Pozna.
26. Owczarek S. 1998. Atlas wicze korekcyjnych. WSiP Warszawa.
27. Owczarek S., Kutner-Koziska M., Popiel M. 1992. Formy i metody
wsppracy z rodzicami w profilaktyce i korekcji wad postawy.
(W: ) Postawa ciaa czowieka i metody jej oceny. Pod red.
liyskiego J. AWF Katowice.
28. Zeyland-Malawka E. 1992. Korygowa czy kreowa postaw
ciaa. (W) Postawa ciaa czowieka i metody jej oceny. Pod red.
liyskiego J. AWF Katowice.
29. Zeyland-Malawka E. 1999. wiczenia korekcyjne. AWF Gdask.









Opracowanie:
Poradnia Zdrowego Odywiania Dietetycznie Poprawni
Wszelkie prawa zastrzeone! Kopiowanie, powielanie i
wykorzystywanie niniejszej publikacji w caoci albo czci bez zgody
autora zabronione.