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Ejercicios para practicar en la piscina

CADERA Y RODILLAS
Oscilacin de pierna (extensin y flexin de cadera)
Prese de lado junto al muro de la piscina y sujtese para conservar el equilibrio.
Levante el muslo, paralelo a la superficie del agua, tan alto como le sea cmodo.
Baje la pierna.
Suavemente columpie la pierna detrs de usted, con cuidado de no arquear la espalda.
Repita con el otro lado.
Realice esto lentamente.
Levantamiento de rodilla (extensin y flexin de cadera y rodilla)

Prese de lado junto al muro de la piscina.
Doble la rodilla y levante el muslo paralelo a la superficie del agua tan alto como le sea
posible.
Coloque una mano detrs de la rodilla si su pierna necesita apoyo adicional.
Enderece la rodilla y baje la pierna, manteniendo la rodilla extendida.
Mantenga los tobillos y dedos de los pies relajados.
Repita con el otro lado.
Estiramiento de pantorrilla
Prese de lado junto al muro de la piscina y sujtese para conservar el equilibrio.
Prese derecho con las piernas ligeramente separadas y con una pierna adelante de la
otra.
Mantenga el cuerpo erguido, inclnese hacia adelante y lentamente deje que la rodilla de
enfrente se flexione. Sentir estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrs. El taln de
esta pierna debe mantenerse en el piso.
Mantenga esta posicin unos 10 segundos.
Repita con la otra pierna.
Levantamiento lateral de pierna (abduccin y aduccin de
cadera)
Prese de lado junto al muro de la piscina, con las rodillas relajadas. Coloque la mano en
el muro para conservar el equilibrio.
Columpie su pierna de un lado al otro, hacia el centro de la piscina y hacia el muro,
cruzndola enfrente de la otra pierna.
Repita con el otro lado.

Caminata

Camine normalmente a lo largo de la piscina o en crculo. Mueva los brazos al caminar.
El usar zapatillas especiales para el agua podra serle til.

TORSO
Flexin lateral

Coloque las manos en las caderas con los pies separados a la altura de los hombros y con
las rodillas relajadas.
Inclnese lentamente hacia un lado, y mientras lo hace, deslice la mano hacia el muslo.
Vuelva a la posicin original e inclnese hacia el otro lado. No se agache, tuerza o gire el
torso.
Repita con el otro lado.
HOMBROS
Circunferencias de brazos
Levante ambos brazos enfrente de usted hasta que estn a pocos centmetros por debajo
del nivel del agua.
Mantenga ambos codos extendidos. Haga pequeos crculos (como del tamao de una
pelota de bisbol) con los brazos.
Gradualmente aumente el tamao de los crculos (hasta llegar al tamao aproximado de
una pelota de baloncesto), entonces disminyalos hasta llegar de nuevo al tamao de la
pelota de bisbol.
Primero haga crculos hacia la derecha, luego hacia la izquierda. No levante los brazos
fuera del agua o deje que stos se crucen entre s.
Ejercicios para practicar en la piscina o el jacuzzi

HOMBROS
Flexin con brazos extendidos
Estire los brazos hacia delante.
Levante las manos sobre la cabeza, tan alto como le sea posible, manteniendo los codos
tan extendidos como pueda. Si un brazo est muy dbil, puede apoyarlo con el otro brazo.

Abduccin de brazos

Lentamente levante ambos brazos a los lados, manteniendo las palmas de las manos
hacia abajo. Elvelos solo hasta el nivel de los hombros (cubiertos por el agua).
Baje los brazos. No encoja los hombros o tuerza el tronco.


CODOS
Flexin de codos
Doble los codos trayendo las manos hacia los hombros.
Enderece los brazos bajando las manos a los costados.

MANOS Y DEDOS
Realice los siguientes ejercicios con sus manos y dedos sumergidos completamente debajo
del agua.
Circunferencia del pulgar
Mueva el pulgar haciendo crculos grandes
Repita el movimiento hacia el lado contrario.
Reptalo con la otra mano.

Flexin de dedos
Doble cada articulacin lentamente cerrando el puo
suavemente.
A continuacin abra la mano extendiendo los dedos.
Reptalo con la otra mano.

Oposicin del pulgar
Con la punta de su dedo pulgar, toque cada uno de los dedos de esa mano
individualmente, formando una O.
Abra la mano completamente despus de cada O.
Reptalo con la otra mano.

MUECAS
Giro de muecas
Gire sus palmas hacia arriba.
Grelas hacia abajo. Mantenga los codos cerca de la cintura.

Flexin de muecas

Doble ambas muecas hacia arriba
Luego hacia abajo.
Las manos y los dedos deben estar relajados.


PIES Y DEDOS
Realice los siguientes ejercicios con sus tobillos y pies sumergidos completamente debajo del
agua.
Flexin de tobillos

Recargue el peso en un pie y sujtese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
Doble el pie contrario hacia arriba, luego hacia abajo.
Repita con el otro pie.
Si est sentado en un jacuzzi, hgalo con un pie y luego con el otro.

Flexin de dedos

Recargue el peso en un pie y sujtese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
Levante la rodilla contraria ligeramente. Flexione los dedos, luego endercelos.
Repita con el otro pie.
Si est sentado en un jacuzzi, hgalo con un pie y luego con el otro.
Circunferencia de tobillo
Recargue el peso en un pie y sujtese al lado de la piscina para mantener el equilibrio.
Haga un crculo grande con el pie contrario, moviendo el tobillo.
Repita los crculos en direccin contraria, luego contine el ejercicio con el otro pie.
Si est sentado en un jacuzzi, hgalo con un pie y luego con el otro.
CADERAS Y RODILLAS
Flexin de rodilla
Sintese a la orilla del asiento.
Doble la rodilla, poniendo el taln tan atrs como pueda.
Levante el pie, enderezando la rodilla lentamente.
Repita con la otra pierna.
Movimiento lateral de pierna (abduccin de cadera y extensin de rodilla)

Sintese a la orilla del asiento y enderece una rodilla.
Manteniendo la pierna extendida muvala lentamente hacia fuera.
Regrese la pierna al centro y descanse.
Repita con la otra pierna.

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