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Departamento Tcnico
Entrenamiento de
fuerza para porteros
de balonmano
COMUNICACIN N 231
Por Txema
del Rosal Asensio
Es por todos los entrenadores reconocido que la intervencin del portero puede influir especialmente, ms que la de cualquier otro jugador, en el resultado de un partido, de aqu la importancia que adquiere su preparacin.
Sin duda el juego del guardameta tiene muchas peculiaridades, como que realiza la mayor
parte de su tarea sin la ayuda del resto de sus compaeros, que nadie puede compensar sus errores, y que el xito o fracaso de sus acciones es inmediatamente visible por todo el mundo. Estas
diferencias, ms todas aquellas que marca el reglamento, hacen del puesto de portero, el ms
especfico de todos, y como tal se ha de apreciar no solo en los partidos, si no sobretodo, en la
programacin y direccin de sus entrenamientos.
Durante mucho tiempo solo se han valorado las diferencias entre el portero y el resto de jugadores, a la hora de entrenar los aspectos ligados estrictamente al mbito tcnico-tctico, dejando
de lado la especificidad motriz que este rol exige y que en muchos aspectos, dista bastante de las
necesidades fsicas que el resto de posiciones requieren.
Este trabajo intenta ahondar en el anlisis de las capacidades condicionales que requiere el
puesto especfico de arquero y la manera de disear, programar y poner en prctica entrenamientos de fuerza orientados al portero de balonmano.
1. LA CONDICIN FSICA
DEL PORTERO
ara poder determinar cuales son las
necesidades motrices a la hora de analizar el juego del portero, debemos hacer
primero una pequea reflexin sobre las
capacidades fsicas y coordinativas, y una
clasificacin posible sera la siguiente:
COMUNICACIONES TCNICAS
- Y anaerbica alctica
2. La Fuerza, entendida como la capacidad
de contraccin de los msculos, como clasificacin sencilla, podra servirnos esta:
- Fuerza mxima
- Fuerza explosiva
- Fuerza reactiva
- Y resistencia a la fuerza
3. La velocidad, que es la capacidad de
desplazarse o realizar movimientos en el
mnimo tiempo posible y que como veremos a lo largo del artculo est relacionada
directamente con la fuerza, y que podemos
dividirla en:
- Cclica
- Y acclica
4. Y por ltimo hay que destacar la
Flexibilidad, como la cualidad que mejora
la amplitud del movimiento articular. Que
incluyo dentro de las capacidades condicionales, aunque algunos autores la conciben como una capacidad mixta, y otros la
agregan a las capacidades coordinativas.
En un primer vistazo a la bibliografa especializada, se observa la propensin de la
mayora de autores a destacar las cualidades coordinativas como las ms importantes en el trabajo fsico del portero, aunque
tambin los hay que destacan la flexibilidad y la velocidad como las principales
cualidades a ocupar el tiempo de entrenamiento de los guardametas.
Sirva como ejemplo de lo dicho, el escrito
de F. J. Barrios y E. Pintos (1998) refirindose al trabajo de porteros: Dentro de las
capacidades condicionales, fuerza, resistencia y velocidad, trataremos de potenciar esta ltima en todas sus manifestaciones, sin olvidarnos de otras fundamentales para este puesto, como pueden ser la
flexibilidad o las capacidades coordinativas, como son la coordinacin y el equilibrio, o las complejas, como la agilidad.
Pero tambin puede encontrarse una
visin, a mi parecer ms amplia y ms
acertada, de la preparacin del guardameta, como es la de J. Garca Cuesta (1986).
En la que subraya la necesidad que tienen
los porteros de realizar movimientos
amplios y rpidos, destacando que: deben
de poseer flexibilidad y elasticidad; gozar
de una considerable potencia de piernas y
una buena coordinacin brazos-troncopiernas; deben ser giles; poseer velocidad de reaccin y segmentaria; y disfrutar
de una slida base aerbica para mantener la tensin y la posicin base durante la
hora de actuacin que demanda un partido.
FUERZA GENERAL
En el entrenamiento con
porteros, los objetivos
respecto al tipo de
fuerza requerida, irn
dirigidos a:
la adquisicin de unos
buenos niveles de
fuerza general bsica,
y proporcionar una
resistencia a la fuerza
suficiente para
mantener la tensin y
un buen tono muscular
durante todo el partido
EX`PRESIN ESPECFICA
BSICA
DE LA FUERZA
J. lvaro (1991)
Fig.1. Adquisicin de fuerza especfica( J. lvaro, 1991)
COMUNICACIONES TCNICAS
El entrenamiento de la
fuerza especfica,
por lo tanto, ir dirigido
especialmente a la
mejora de la fuerza
explosiva, puesto que
se requiere que
el portero sea capaz
de realizar esfuerzos
de muy corta duracin
y gran intensidad
con una alta eficacia.
COMUNICACIONES TCNICAS
3. MTODOS DE TRABAJO
Intensidad: 60-75%
Repeticiones: 6-12
Series: 3-5
Pausa: 3-5
Velocidad: Media. No mxima
Si es necesario un mayor desarrollo muscular del deportista en busca de la hipertrofia, se puede hacer el trabajo con superseries antagonistas, agrupando 2 series de
ejercicios destinados a grupos musculares
antagonistas sin descanso entre series,
realizando 3-4 superseries con 3 minutos
de descanso entre ellas.
La segunda fase en la mejora de la fuerza
general bsica, es de aumento de la fuerza
mxima, que ser la que nos permita
adquirir ms tarde unos niveles de fuerza
explosiva ptimos. Podemos desarrollarla
a travs de dos mtodos diferentes:
* Mtodo mixto (de pirmide doble), que
se basa en realizar series de ms a menos
repeticiones conforme se incrementa el
peso, y volver a bajar el peso aumentando progresivamente el nmero de repeticiones. Se pretende obtener un efecto
mltiple, tanto de tipo nervioso como
estructural (hipertrofia).
- Intensidad: 60-100%
- Repeticiones: 1-8
- Series: 7-14
- Pausa: 3-5
- Velocidad: Media a mxima. Mxima
posible
* Mtodo de contrastes, que radica en la
utilizacin de cargas altas y bajas en la
misma sesin. Puede acentuarse combinando ejercicios con cargas altas y medias
con ejercicios simples (sin un componente
tcnico importante) sin carga. Por ejemplo:
los entrenamientos
de fuerza
explosiva deben
considerarse como
un complemento
de los de fuerza
mxima. Es decir,
una vez que se
consiga el nivel
ptimo de fuerza
mxima,
es necesario que
su aplicacin o
manifestacin en
el gesto deportivo
se produzca en el
menor tiempo
posible (Gonzlez
y Gorostiaga, 1997)
COMUNICACIONES TCNICAS
Intensidad: 30-70%
Repeticiones: 6-10
Series: 3-5
Pausa: 3-5
Velocidad: Mxima / explosiva
COMUNICACIONES TCNICAS
* Mtodo pliomtrico durante toda la temporada. Mtodo que radica en realizar contracciones pliomtricas, compuestas de
una fase de estiramiento del msculo
seguida inmediatamente de otra de acortamiento, se asocian a este tipo de ejercicios: los saltos, lanzamientos y golpeos. Y
mejora todos los procesos neuromusculares, por lo que es muy indicado para
mejorar la potencia de salto. Adems, permite combinarlo con otros tipos de contracciones y mtodos de trabajo.
4. COMBINACIN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
CON ESTIRAMIENTOS
i para cualquier deportista que realice
un trabajo de musculacin es importante que introduzca estiramientos en su
rutina, en el caso del portero es vital, ya
que la flexibilidad y la elasticidad son bsicas en casi todos los gestos tcnicos que
realiza para parar, donde debe buscar la
mxima amplitud de movimiento. Por lo
que es muy importante que estire antes,
durante y despus de todos los entrenamientos de fuerza.
Antes del entrenamiento, y siempre despus de un buen calentamiento con algunos ejercicios aerbicos que nos aseguren
una buena temperatura muscular, se
deben estirar tanto los msculos que van
a trabajarse, como sus antagonistas para
asegurar un buen pre-estiramiento.
Realizando un par de veces cada estiramiento durante 10 o 15 segundos.
Durante la sesin, deben aprovecharse los
descansos entre series para realizar 10 o
15 segundos de estiramiento del msculo
5.TEMPORALIZACIN DEL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
a temporalizacin de la carga fsica
depende mucho de la planificacin de
la temporada que se realice para el equipo, puesto que el portero debe seguir un
plan de entrenamiento similar al del resto
de los jugadores, respetando siempre el
principio de individualizacin de las cargas.
Repeticiones
1-3
3-6
++++
++
++
++++
+++
++++
++++
+++
+++
++++
+++
++
++++
++++
+++
6 - 12 12 - 20
++++
++
> 20
+++
++++
Tiene mucha
importancia, en el
momento de planificar
y programar
los entrenamientos de
fuerza, atender a las
caractersticas del
portero: la edad, los
niveles de fuerza, la
experiencia en trabajo
de musculacin, si
necesita ms volumen
muscular, etc.
Por lo que antes
de planificar el trabajo
fsico de los jugadores
se debe tener presente
el historial personal
(edad, sexo,
antropometra,...), el
deportivo (experiencia,
puesto especfico,...) y
el mdico (lesiones,
si tiene alguna
contraindicacin...)
COMUNICACIONES TCNICAS
que se ha ejercitado, lo que ayudar a llevar el msculo a su longitud inicial, evitando un acortamiento muscular.
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Fuerza
Fuerza explosiva
Peaking
Descanso activo
Otra actividad
Series
34
de 3 a 5
de 3 a 5
de 1 a 3
Reoeticiones
de 8 a 20
de 2 a 6
23
de 1 a 3
Volumen
Alto
Medio-alto
Bajo
Muy bajo
Intensidad
Baja
Alto
Alto
Muy bajo
Fig. 3. Periodizacin para deportes de fuerza / fuerza explosiva (Fleck & Kraemer,1996)
6. DESARROLLO PRCTICO
ste apartado, intentamos mostrar algunas sesiones prcticas de entrenamiento que pueden servir de ejemplo de los
diferentes mtodos de trabajo expuestos
con anterioridad.
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CIRCUITO
3 series x 10 rep. / descanso 3 / velocidad media
Mtodo pliomtrico
(fuerza elstico-explosiva)
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Mtodo de contrastes
(preponderancia fuerza mxima)
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BIBLIOGRAFA
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