AMALAN MAKAN

SECARA SIHAT
Nadhirahtul Nasuha bt Zainudin
Pegawai Sains Pemakanan
Klinik Kesihatan Sungkai
Emel: dhierazainudin@gmail.com

Pemakanan sihat =
kereta OK
Sihat

zoom

Cergas

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang makan banyak
makanan yang tinggi
kandungan lemak dan gula
berbanding dahulu

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang makan makanan
bergoreng sebab kaedah
menggoreng adalah lebih
cepat bagi surirumah yang
sibuk atau bekerja untuk
memasak makanan

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Makanan segera yang
bergoreng merupakan
kegemaran keluarga dan juga
mereka yang
bekerja di bandar

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang makan snek
berlemak dan bergula
berbanding buah-buahan atau
makanan berkanji

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Sajian moden biasanya menggunakan
makanan terproses di mana kandungan
serat berkurangan daripada makanan
tradisional. Makanan serat cepat
dihadam dan cepat diserap yang
membuatkan individu cepat lapar dan
akan makan lebih kerap

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?

Ramai orang gemar minum

minuman bergula dan
beralkohol

Mengapa Semakin Ramai

Orang Mengalami Masalah
Berlebihan Berat Badan?
Ramai orang yang kurang aktif
secara fizikal.
Contoh : naik lif vs naik
tangga, menaiki kereta vs
berjalan kaki

Faktor Persekitaran Yang

Mempengaruhi Masalah Obesiti &
Berlebihan Berat Badan
Jangkitan
(adenovirus)

Ubat-ubatan

Minuman ringan
Tidak aktif
(TV - Komputer)

Alkohol

Pengambilan lemak,
CHO dan protein

Kurang melakukan
aktiviti fizikal

Saiz hidangan/
Pengambilan tenaga

Aktiviti sukan
Berat
lahir

Mengapa Individu Menjadi

Obes?
Makanan yang
diambil
seharian
melebihi apa
yang
diperlukan
oleh tubuh

Makanan
Makananyang
yang
berlebihan
berlebihanakan
akan
disimpan
disimpan
sebagai
sebagailemak
lemak
dalam
dalamtubuh
tubuh
Jika tidak
digunakan, lemak
ini akan bertambah
dan berat badan
pun meningkat
Jika tidak dikawal,
individu tersebut akan
bertambah berat badan
secara berlebihan,
seterusnya mengalami

Apakah yang
yang tidak
tidak kena
kena pada
pada
Apakah
penampilan saya
saya ??
penampilan
TANYA PADA DIRI SENDIRI
Adakah
Adakah saya
saya
merokok?
merokok?
Adakah
Adakah saya
saya
makan
makan dengan
dengan
betul?
betul?
Adakah
Adakah saya
saya
berlebihan
berlebihan berat
berat
badan?
badan?

Adakah
Adakah saya
saya
amalkan
amalkan
senaman?
senaman?
Adakah
Adakah saya
saya
menarik?
menarik?
Adakah
Adakah saya
saya
banyak
banyak tekanan
tekanan
kerja?
kerja?

Kenali Makanan
Anda, Amalkan
Pilihan Bijak

Salah Pemakanan Dan Penyakit

Kronik
Lemak berlebihan

Paras kolesterol yang

tinggi dalam darah
Kurang serat
Garam
berlebihan
Kegemukan

PENYAKIT KRONIK
Jantung
Diabetis
Darah tinggi
Kanser

Kalori berlebihan

Gula berlebihan

Amalan Makan Secara

Sihat

Amalan Makan Secara

Sihat

Makan Pelbagai Jenis Makanan

KEPELBAGAIAN
KESEIMBANGAN
1-3 sajian
sehari
3 sajian
sehari

2 sajian
sehari

- 2 sajian
ayam/ daging/
telur sehari
1 sajian ikan
sehari
- 1 sajian
kekacang
sehari

4-8 sajian
sehari

KESEDERHANAAN

PIRAMID
MAKANAN
MALAYSIA 2010

5
Kumpulan
Makanan

KUMPULAN 1
Nasi, mi, roti, bijirin dan produk bijirin serta ubi-ubian

Membekalkan nutrien : Karbohidrat sebagai sumber tenaga

utama, 55-75% daripada jumlah kalori
harian
Fiber untuk mencegah risiko
penyakit kronik
Vitamin B : thiamin, riboflavin, niacin
dan asid folik yang membantu
metabolisme tenaga
Aras 1

Mineral : zat besi, magnesium dan

selenium

Contoh Satu Hidangan Bijirin

1 cawan = 2 senduk nasi

Tips Mudah !!!

Saranan Sajian Makanan Bagi Kumpulan Nasi, mi, roti, bijirin dan produk
bijirin serta ubi-ubian

1500kcal

2000kcal

2500kcal

26

KUMPULAN 2
SAYUR-SAYURAN & BUAH-BUAHAN
Sumber Vitamin A, Vitamin C & Asid Folik
membantu menjauhkan penyakit
Sumber fitokimia untuk kesihatan
kardiovaskular.
Tinggi serat atau fiber untuk mencegah
sembelit
Setiap hari ambil :
2 sajian buah-buahan
3 sajian sayur-sayuran
Aras 2

Satu Hidangan Sayur-sayuran

1 hidangan
2

Satu Hidangan Buah-buahan

KUMPULAN 3 :
IKAN, AYAM, DAGING, TELUR DAN KEKACANG

Aras 3

Sumber protein untuk membaiki tisu badan yang rosak

Tinggi dengan vitamin B, zat besi dan zink

Kekacang tinggi dengan serat dan magnesium

Digalakkan mengambil ikan dan kekacang setiap hari kerana
kandungan lemak dan kolesterol yang rendah

SATU SAJIAN IKAN, DAGING, AYAM,

TELUR DAN KEKACANG
1 ketul ayam
contoh : peha saiz
sederhana

1 ketul tauhu
sederhana dan 2
keping tempe

6 ekor sedehana
udang tanpa kepala

2 ketul daging
tanpa lemak sebesar
kotak mancis

1 ekor ikan
kembung
sederhana

PROTEIN
AYAM, TELUR, DAGING, IKAN
Hanya pilih - 2 hidangan protein dalam setiap waktu
makan

Saranan Sajian Makanan Bagi

Kumpulan Ikan, Ayam, Daging, Telur & Kekacang

1500kcal
Ikan

Ayam, daging, telur

Kekacang

2000kcal

2500kcal

1
2 keping tempeh

cawan atau
5 sudu makan ikan bilis

1
1 cawan kacang direbus
33

KUMPULAN 4 :
SUSU DAN PRODUK TENUSU

Di aras yang sama dengan kumpulan

daging, ayam, ikan dan kekacang

Membekalkan nutrien : Kalsium untuk pembentukan gigi dan

menguatkan tulang serta melambatkn
proses osteoporosis
Vitamin D untuk membantu
penyerapan kalsium
Potasium untuk mengekalkan tekanan
darah normal

Ambil 1- 3 sajian sehari

Susu & produk tenusu

( 1 -3 hidangan sehari)

Saranan Sajian Makanan Bagi

Kumpulan Susu & Produk Tenusu

1500kcal

2000kcal

2500kcal

36

KUMPULAN 5 :
LEMAK, GULA DAN GARAM

Diletakkan di puncak Piramid

Makanan Malaysia

Makan sedikit sahaja

Pengambilan lemak, minyak,

gula dan garam berlebihan
boleh meningkatkan risiko
kepada penyakit kronik

Aras 4

Amalan Makan Secara

Sihat

LEMAK DAN
DAN MINYAK
MINYAK
LEMAK
Tidak larut dalam air
Lemak biasanya pepejal } LIPID
Minyak biasanya cecair }
LEMAK DALAM MAKANAN
- Kulit ayam - Minyak sapi
- Daging ayam - Minyak babi
- Daging - Minyak masak
- Mentega
LEMAK DALAM BADAN
- Bawah kulit
- Menyelaputi jantung,buah pinggang, perut, usus
- Lemak dalam darah - Trigliserida, Kolesterol

KOLESTEROL
KOLESTEROL
Penting
Sedikit saja diperlukan
Boleh dihasilkan dalam hati
Sejenis lemak
LIPO-PROTEIN
KOLESTEROL

Kolesterol didapati daripada sumber haiwan sahaja

Cholesterol dalam makanan (mg setiap

100gm)
Makanan
Kandungan kolesterol
Otak lembu

2176

Hati ayam

336

Hati lembu

288

Telur ayam (sebiji )

306

Telur ikan tenggiri

323

Putih telur

Hempedal

120

Jantung lembu

110

Cholesterol dalam
makanan (mg setiap
100gm)

Makanan

Kandungan

kolesterol
Daging kambing tanpa lemak
Daging lembu tanpa lemak

58

Ayam dengan kulit

64

Ayam tanpa kulit

33

Daging arnab

54

63

Cholesterol dalam makanan (mg setiap 100gm)

Makanan
Sotong

Kandungan
kolesterol
110

Udang dengan kepala

Udang tanpa kepala
Ketam

74
54

69

Kembung kukus
Ikan bilis tanpa kepala

51
193

Cholesterol dalam makanan

(mg setiap 100gm)
Makanan

Kandungan
kolesterol

Mentega

120

Marjerin

Susu tepung penuh krim

61

Susu tepung tanpa lemak

22

AKIBAT LEMAK & KOLESTEROL

BERLEBIHAN

Saluran darah sihat

Saluran darah
disempitkan oleh lemak

Bekalan darah ke jantung terhad

penyakit jantung
lumpuh
kematian

Amalan Makan Secara

Sihat

MENGURANGKAN LEMAK

Buang kulit dan lemak

sebelum masak
Guna sedikit minyak

Kuali / periuk non stick

Kukus, rebus, singgang,
bakar, panggang, tumis,
gelombang mikro

Mengurangkan Lemak
Kurangkan
Daging
berlemak

Pilih ini
Ikan, ayam tanpa kulit,
daging tanpa lemak

Susu penuh krim,

susu manis
Susu tanpa lemak

Mengurangkan Lemak
Kurangkan
Makanan
bergoreng

Snek berlemak kentang

goreng, kek, kuih-muih bersantan

Pilih ini
Kukus /rebus /tumis /

panggang

Snek berkhasiat
jagung, buah, kacang kuda
rebus

MENGURANGKAN LEMAK

Ubahsuai resipi

Kurangkan / tidak guna santan

Guna santan cair / susu tanpa lemak
Ganti - daging dgn. kekacang
Guna bawang, rempah, limau, asam jawa /
gelugur, daun asam gelugur, cuka

MENGURANGKAN LEMAK

Buang lemak dari sup ekor /tulang sejukkan dan buang lemak beku

Amalan Makan Secara

Sihat

GARAM

Natrium klorida

40 % natrium, 60 % chlorida

Natrium

Mengawal imbangan cecair dlm badan

Fungsi otot & saraf
Mengekalkan tekanan darah yg normal

Kandungan natrium tinggi risiko

penyakit darah tinggi
Perlu tidak lebih dari 3 gm ( sudu teh)
sehari

MAKANAN TINGGI GARAM

Bahan perasa
Sos cili, sos tomato, sos tiram, kicap
Perisa
monosodium glutamat
Sos untuk salad
Krim salad
Makanan diproses
Makanan dlm tin, sup dlm tin, keropok &
kacang bergaram
Makanan diawet
Ikan / telur masin, belacan, cencaluk, budu,
buah-buahan jeruk & sayur-sayuran jeruk

Cara Kurangkan Pengambilan

Garam
Tingkatkan pengambilan buah-buahan,
sayur-sayuran, daging dan bijirin rendah
natrium
Biasakan penggunaan rempah-ratus dan
herba menggantikan garam
Gunakan sedikit garam dalam masakan
Hadkan pengambilan perencah makanan
(kicap, sos tiram)
Baca label makanan dengan teliti

Amalan Makan Secara

Sihat

DI MANA GULA?
SEMULAJADI
Buah buahan
Sayur sayuran berkanji
Susu & hasil tenusu

TERSEMBUNYI

Semasa pemprosesan

Penyediaan makanan di rumah

Minuman bergula

Kuih muih tradisional

Menarik.Sedaptetapi AWAS!!
Contoh gula adalah seperti madu, sirap jagung.
Pengambilannya perlu dihadkan kerana ia menyumbang kepada penambahan
kalori tanpa sebarang zat makanan dan kerosakan gigi.
Awas dengan gula tersembunyi di dalam makanan dan minuman manis.

GULA TERSEMBUNYI !!
1 sudu teh = 5 gram

Minuman bergas ( 1 tin)

9 sudu teh

Kordial 1 gelas

5 sudu teh

Susu perisa, 300 ml

5 sudu teh

Coklat, 30 gram

6 sudu teh

Aiskrim, 1 hidangan

4 sudu teh

Bijirin manis

3 sudu teh

Jeli, 1 hidangan

4 sudu teh

Pengambilan gula yang dicadangkan = 50 gram sehari

(kelihatan & tersembunyi )

TIPS KURANGKAN
GULA

Kurangkan gula dalam

minuman, kordial
Kurangkan gula dalam jus
buah
Kurangkan penggunaan susu
pekat manis dlm teh tarik
Kurangkan minuman
berkabonat
Kurangkan gula / susu
manis dalam kuih, kek,
biskut, agar-agar
Elak bijirin bersalut gula

Amalan Makan Secara

Sihat

MINUM 6 8 GELAS AIR SEHARI

Fungsi air
Fungsi fisiologi di dalam badan
Mengekalkan suhu badan
Pengeluaran bahan sisa dari badan

Keperluan air 2.5 liter sehari

1 liter dari makanan
1.5 liter dari air kosong

Minum sebelum rasa dahaga

Amalan Makan Secara

Sihat

SERAT
SERAT

TIDAK BOLEH DICERNA

MENCEGAH PENYAKIT SEMBELIT,

BUASIR, BARAH KOLON & REKTUM,
OBESITY, PENYAKIT JANTUNG,
DIABETES

SAYUR, BUAH-BUAHAN, BIJIRIN,

KEKACANG

Tingkatkan Pengambilan Serat

Hidang lebih sayursayuran, buah-buahan,
kekacang, dan bijirin
penuh.

CONTOH MENU 1500 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini adalah bagi wanita yang
sangat tidak aktif dan warga emas.

CONTOH MENU 1800 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori
ini adalah bagi
kebanyakan
wanita tidak aktif
yang bekerja di
pejabat.

CONTOH MENU 2000 KALORI

NOTA:
Keperluan kalori ini
adalah bagi kanakkanak, remaja
perempuan, wanita
yang aktif secara
sederhana dan lelaki
yang tidak aktif.

CONTOH MAKANAN DAN

KALORI

Kurangkan makanan
segera/makanan
proses
Tinggi kalori, gula,
garam lemak ( > 30 %
lemak )
Soft drink :106 kcal
Pizza :589 kcal
Salad & krim :106
kcal
Jumlah : 801 kcal

CONTOH
Makanan Segera:
Burger 2 lapis
kcal

:560

Kentang
:244
kcal
Minuman
bergas :106 kcal
Jumlah
:910
kcal

CONTOH MAKANAN DAN

KALORI
Makanan berlemak
Nasi lemak, Sambal
ikan bilis, telur rebus,
timun : 390 kcal
Paru-paru goreng :
146 kcal
Kangkung goreng :
50 kcal
Teh tarik: 201 kcal
Jumlah : 787 kcal

CONTOH MAKANAN DAN

KALORI
Makanan
berlemak
Mee kari : 580
kcal
Sirap bandung :
250 kcal
Jumlah : 830
kcal

Model pinggan sihat waktu sarapan

pagi

Model Pinggan Sihat Waktu Makan

Tengahari/ Makan Malam

LANGKAH BIJAK KE ARAH KESIHATAN

Makan berbagai jenis makanan

Jaga berat badan supaya sederhana

Jangan makan terlalu banyak lemak, lemak

bertepu dan kolesterol

Pilih makanan yang mengandungi cukup fiber

dan kanji

Kurangkan pengambilan garam

Kurangkan pengambilan gula

Minum banyak air

TERIMA KASIH