Legumbre

una hilera ventral. Estas vainas suelen ser rectas y carnosas. Por lo general poseen una carne interior esponjosa,
aterciopelada y de color blanco. Su parte interna corresponde al mesocarpio y al endocarpio del fruto.
El tamao de las legumbres vara desde un milmetro o
poco ms hasta cincuenta centmetros. Su forma, aunque
en la mayora de los casos es alargada y comprimida, como la de las judas, frijoles o habichuelas, vara muchsimo.
Estos frutos pertenecen al gran grupo de las plantas leguminosas (familia Fabaceae) y, a pesar del gran nmero
de especies que componen esta familia, las utilizadas para la alimentacin humana y del ganado son relativamente
pocas.

Tres tipos de lentejas.

La parte de la planta consumida en alimentacin animal

y humana vara entre las distintas especies de leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte comestible
coincide con la utilizada por la planta como almacn de
sustancias de reserva. La gran variacin existente en la
parte consumida es una consecuencia de la diversidad de
estrategias utilizadas por las leguminosas para su adaptacin a los medios ms diversos.

1 Principales legumbres

Semillas de soja.

Se denomina legumbre (del latn legumen) a la semilla

contenida en las plantas de la familia de las Leguminosas
(Fabaceae).
Las legumbres constituyen un grupo de alimentos muy Vainas de arvejas.
homogneo, desarrollados a partir del gineceo, de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como Las principales legumbres consumidas en la alimentacin
por el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en humana son:
1

2
Alfalfa (Medicago)

COMPOSICIN

2.1 Protenas

Guisantes arveja, alverja o chcharo (Pisum sativum)

En la mayora de los casos las legumbres poseen entre el

Judas frjol, poroto, juda, alubia o habichuela 20% y el 25% de su peso en protenas; pero esta cantidad
es ms alta en los cacahuetes y en la soja llegando has(Phaseolus vulgaris)
ta el 38%. Debido a este alto porcentaje de protenas o
Garbanzos (Cicer arietinum)
sustancias nitrogenadas, las semillas de leguminosas han
constituido el complemento ms utilizado para aumen Habas (Vicia faba)
tar el contenido en protenas de las raciones concentradas
Ejote juda verde, chaucha, vainica, vainita o poroto que se suelen administrar a aves, cerdos y conejos y otros
verde (Phaseolus vulgaris)
tipos de alimentacin del ganado.
Lentejas (Lens culinaris)
Altramuz lupino o chocho (Lupinus)
Cacahuetes cacahuate o man (Arachis hypogaea)
Soja o soya (Glycine max)

Composicin

Las variedades de legumbres consumidas por el hombre tienen un importante contenido en protenas, con una
buena proporcin de aminocidos esenciales. De hecho,
aunque no proporcionan todos stos, (suelen ser escasas
en metionina) las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los alimentos de origen vegetal, comparables a los cereales, con los que se complementan, compensando su escasez en lisina.

2.2 Hidratos de carbono

La cantidad de hidratos de carbono en las legumbres es
de alrededor del 60 %. Las legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono
(igual que las patatas, los cereales y las frutas) que contienen polisacridos o azcares complejos como el almidn,
azcares simples como la sacarosa, glucosa, fructosa,
galactosa ranosa y la estaquiosa, y oligosacridos a menudo presentes en las paredes celulares, que les proporciona sus especiales caractersticas de textura.
Como todo alimento que proporciona caloras, su capacidad de engordar est directamente ligada a las cantidades que se ingieran y al acompaamiento o sacramentos, es decir, los alimentos que se ingieran con ellas,
como chorizo, panceta, oreja, etctera.
Los hidratos de carbono no son imprescindibles para el
hombre pero sin ellos, la dieta no es correcta. Desde el
punto de vista nutricional, prescindir de las legumbres en
individuos sanos supone una mala alimentacin. Slo hay
que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el
caso extremo y poco recomendable de que se eliminen, se
debe aumentar la cantidad ingerida de grasas o protenas
para as aportar la energa necesaria al organismo. Las
judas verdes, guisantes y habas cuando se comen tiernas,
Legumbres en un mercado.
tienen un valor calrico inferior que el mismo peso en
Las legumbres han sido cultivadas por siglos por una seco, porque la cantidad de agua es ms elevada, aunque
gran variedad de culturas. Se pueden considerar alimen- en general su composicin es muy parecida.
tos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta La idea de que las legumbres se digieren mal es errnea
su composicin en protenas, hidratos de carbono, lpidos, ya que el proceso de digestin se realiza en su prctica tobra, minerales y vitaminas.
talidad en condiciones normales en individuos sanos, con
Las legumbres son bastante parecidas entre ellas en su
composicin de nutrientes, el cual vara un poco en el cacahuete y la soja ya que el contenido de lpidos en stos
puede alcanzar el 18%, frente a un 4% en el resto de legumbres.

la gran ventaja de que son carbohidratos de lenta asimilacin. La causa de esta creencia puede estar originada
en los sntomas que se presentan en el intestino grueso,
con formacin de gases y dilatacin. Estos se deben a la
fermentacin de los azcares no digeribles (hidratos de

3
carbono complejos y bra), que en personas con trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido de protenas en las legumbres.
Los carbohidratos determinan el comportamiento de la
legumbre en la coccin: la absorcin de agua durante el
proceso, la textura de la legumbre cocinada (ms o menos
suave, ms o menos 'mantecosa' o 'harinosa'), la elasticidad de las paredes celulares por la pectina contenida en
ellas, etc.

2.3

Fibra diettica

Las legumbres son una fuente rica de bra diettica ya

que los hidratos de carbono complejos, como la celulosa,
forman parte de la estructura de la pared celular de los
vegetales y que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres poseen entre el 11 y el 25%
de bra diettica y son, junto con los cereales, la principal fuente de esta. Este nutriente tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreimiento,
diverticulitis y el cncer de colon. Se ha demostrado que
elevadas dosis de bra alimenticia reducen el nivel de colesterol.

2.4

es responsable de la acumulacin de neurotoxinas

en el sistema nervioso que provoca latirismo, una
enfermedad que ocasiona una parlisis grave. Esta dolencia, que se present en Espaa en los aos
cuarenta,[1] est latente en zonas pobres de la India.
Fabismo: Es una enfermedad tpica de la cuenca
mediterrnea y asociada a las legumbres que produce un tipo de anemia hemoltica. Est producida por
la ingestin de habas (generalmente verdes), o por el
polen de sus ores, y tiene su origen en la deciencia hereditaria de una enzima que interviene en el
metabolismo de los glcidos.
Intoxicacin por aatoxinas: Los cacahuetes se
deben comer sin la envuelta que protege los frutos
bajo la cscara porque puede estar contaminada por
un moho que produce aatoxinas que son unas sustancias muy txicas. El problema se extiende a la
ganadera si se utilizan tortas de cacahuete infectado como componente de los forrajes.

3 Forma de preparacin de las legumbres

Micronutrientes

Las legumbres tienen cantidades importantes de hierro,

cobre, carotenoides, vitamina B1, niacina, y constituyen
una fuente importante de cido flico. Diversos estudios
de investigacin indican que la ingesta de alimentos ricos
en folatos puede prevenir las enfermedades coronarias.
Tienen buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de
peor asimilacin que el de la carne o la leche, y son una
buena fuente de vitaminas del grupo B.
Sin embargo las legumbres no presentan cantidades apreciables de vitamina C, excepto cuando germinan o estn
verdes.
Preparacin colorida en ensalada.

2.5

Lpidos

Las legumbres tienen bajo contenido en grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda
a bajar el nivel de colesterol en la sangre, aunque no se ha
demostrado cmo es el modo de actuacin. Se cree que
este efecto se debe a la presencia de saponina y de determinados esteroles vegetales, de los que son ricas, por lo
que pueden obstaculizar la absorcin de colesterol, tambin a que la persona deja de consumir alimentos de origen animal por lo tanto no consumen colesterol.

2.6

Precauciones

Latirismo: El consumo continuado de harina de

almorta, as como de diversas variedades de lupn, Enlatadas.

Las legumbres pueden comerse tiernas, secas, de forma

cocida, fritas, etctera. Desde el punto de vista nutricional
son ms aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de
vista gastronmico y del paladar, por la variedad de estilos
de preparacin, las secas son las ms utilizadas. Suelen
formar parte de numerosas variedades de cocidos.
Granos verdes y legumbres de algunas especies constituyen la base de numerosos platos de cocina. Durante las
operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden los
txicos que pudieran contener. Es esencial que las vainas no tengan pergamino, que es el tejido intercalado
en el parnquima del fruto y su funcin es provocar la
dehiscencia de la vaina para lanzar la semilla madura. La
eliminacin del pergamino se ha conseguido por seleccin a lo largo de los siglos o milenios en las especies con
variedades de vaina comestible.
Lo ms incmodo y menos popular de estos alimentos
es su larga preparacin, condicionada por un remojo de
varias horas previo a una coccin prolongada. Sin estos
preparativos culinarios no se podra disponer de fculas
y protenas en condiciones de ser incorporadas al organismo a travs del aparato digestivo. Las recomendaciones
en el consumo de legumbres son:
1. Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con agua lo
ms pura posible sin aadirle sal ni bicarbonato que
ralentiza el ablandamiento y altera el sabor, pero una
pequea cantidad de bicarbonato de sosa no tiene
manifestacin organolptica alguna y al debilitar las
bras de celulosa de la cubierta de las legumbres las
hace menos indigestas y adems aumenta la permeabilidad al agua.
2. La coccin no necesariamente debe hacerse en ollas
a presin o con cerrado hermtico, aunque suelen ser
buenas para acortar el tiempo de coccin y conservar
las propiedades nutritivas.
3. Se debe aadir sal en el ltimo momento para evitar
que las pieles se endurezcan.
4. Se recomienda consumir legumbres dos veces por
semana, sin perder este hbito en verano, por ejemplo en ensaladas fras o cremas mezcladas con
verduras.

HISTORIA DE LAS LEGUMBRES

leguminosas, en sus mltiples formas, compaero inseparable de la evolucin del hombre. Los factores que han
contribuido a la importancia mundial de las legumbres
son:
1. El nmero de especies de la familia es de casi
20.000. La enorme variabilidad de formas y estrategias adoptadas ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecolgicas ms diversas que van
desde los trpicos de frica, Asia y Amrica a zonas
templadas e incluso fras. La familia Leguminosae
que est presente en zonas ridas tiene tambin especies acuticas. Sus representantes se encuentran
tanto en altitudes inferiores a cero, como en lugares
casi inaccesibles de los Andes.
2. El elevado contenido proteico en el grano de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia
en la principal fuente de protena vegetal para la mayor parte de herbvoros y omnvoros, y entre estos
ltimos, para el hombre.
3. La capacidad de tantas leguminosas de establecer
una relacin simbitica con microorganismos capaces de jar el nitrgeno atmosfrico y transformarlo
en modo asimilable por las plantas, permite la colonizacin natural de suelos que, de otro modo, permaneceran casi despoblados. Esa caracterstica no
slo benecia a las leguminosas que la poseen, sino
a las gramneas y otras familias que crecen a un lado. Esta asociacin es esencial en los grandes prados naturales y articiales sobre los que se basa la
ganadera mundial. La actual crisis energtica provoca la vuelta a los clsicos sistemas de alternancia
de cultivos que incluyen las leguminosas como sustituto vlido de los abonados nitrogenados. Las leguminosas producen por tanto, un estado de fertilizacin natural para el suelo por lo que puede decirse
que son uno de los escasos cultivos ecolgicos que
permiten la alternancia de legumbres y cereales.

5 Historia de las legumbres

Las legumbres tienen diversos orgenes, segn la

especie:[cita requerida] en Mesopotamia, en la Amrica precolombina y en Asia oriental, adecundose perfectamente
a la agricultura mediterrnea. Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre. Hace unos diez mil aos en la zona del Cercano
Oriente, exista una asociacin entre ciertas semillas como el trigo, cebada, lenteja, y guisante y los asentamientos
humanos, que era un indicativo de una recoleccin prefe4 Importancia de las leguminosas rencial: primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.
Los restos fsiles de semillas de trigo, cebada, lentejas y
Las leguminosas, junto con los cereales y con algunas fru- guisantes de hace ocho mil aos indican que ya se encontas y races tropicales, han sido la base principal de la ali- traban domesticadas por el hombre, domesticacin que
mentacin humana durante milenios, siendo el uso de las alcanza a las habas en el cuarto milenio antes de Cristo.
Muchas de las desventajas de la coccin y de su remojo inicial se han eliminado hoy en la actualidad ya que
es posible adquirirlas envasadas en latas o en tarros de
cristal, que por regla general poseen largos periodos de
conservacin (oscilan entre los cinco y seis aos desde su
envasado).

5
Las leguminosas tambin aparecen pronto en la agricultu- de y se convierte, en la corte de Luis XIV, en una moda
ra del Nuevo Mundo (4000 antes de Cristo), precediendo y una locura en palabras de Madame de Maintenon.
en casi mil aos al maz.
La juda, cultivada en toda Amrica desde tiempos remoEn algunos escritos mediorientales como la Biblia se ha- tos, se trajo de Amrica a Europa en el siglo XVI, constibla de las legumbres en la dieta del pueblo judo, lo que tuyendo al principio un lujo extraordinario, accesible slo
reeja que stas han estado presentes en la alimentacin a la mesa de los ricos.[cita requerida]
mediterrnea desde tiempos memorables.[2] En el Libro
Desde el cultivo de lentejas y garbanzos en la civilizade Gnesis, por ejemplo, se narra la historia de Esa, cin egipcia y con la incorporacin despus de las alubias
quien vendi sus derechos de primogenitura por un gui- blancas y rojas que llegaron procedentes del Nuevo Munsado de lentejas.[3] Tambin es en la Biblia en la que se do, se instauraron en las comidas y guisos mediterrneos
registra la primera dieta vegana de los seres humanos. En en la dieta mediterrnea.
el Libro de Daniel, Captulo 1, se relata cmo el rey de
Babilonia, Nabucodonosor II, orden que se criasen en Corresponde a la soja el orgullo de ser la primera legusu palacio algunos hijos de israelitas cautivos, entre ellos minosa de la que se dej constancia escrita: en los libros
el que sera el profeta Daniel, y que se les diese una racin de Shen Nung, que datan del ao 2800 antes de Cristo,
diaria de la comida del rey. En el relato, Daniel pidi al se describen los cinco cultivos principales y sagrados de
prncipe permiso de no contaminarse con la comida pa- China: arroz, soja, trigo, cebada y mijo. Con ella los antigana. Al nal del perodo presentaban mejor aspecto que guos elaboraban preparados de alto contenido protenico
(requesn, salsas, quesos, pastas) utilizadas para condilos que seguan la alimentacin del rey.
mentar y enriquecer su alimentacin bsica en cereales.
Es alrededor del siglo IV antes de Cristo cuando idearon
Prueba, ahora, con tus siervos diez das,
mtodos para extraer su aceite.
y dennos de las legumbres a comer, y agua a
beber. Parezcan luego delante de ti nuestros
rostros, y los rostros de los muchachos que
6 Sociologa de su consumo
comen de la racin de la comida del rey;
y segn que vieres, hars con tus siervos.
Consinti, pues, con ellos en esto, y prob
A las leguminosas secas se les ha llamado la carne del
con ellos diez das. Y al cabo de los diez das
pobre, designacin que tiene inters desde varios puntos
pareci el rostro de ellos mejor y ms gordo
de vista:
de carne, que los otros muchachos que coman
de la racin de la comida del rey. As, fue que
1. En primer lugar, por su alto contenido protenico ya
Melsar tomaba la racin de la comida de ellos,
que la mayor parte de las leguminosas sobrepasan
y el vino de su beber, y les daba legumbres.
el 20% de protenas en sus semillas. Ya en tiempos
Daniel 1:12-16, Sagradas Escrituras (1569)
medievales la Iglesia Catlica recomendaba el consumo de legumbres durante la Cuaresma.
En el relato se narra como se sigui con esta alimentacin
y cuando fueron conducidos ante el Rey Nabucodonosor,
ste no encontr entre todos ninguno como Daniel y sus
compaeros. Por su parte, una de las sentencias del libro
de Proverbios de Salomn, declara que "mejor es la comida de legumbres donde hay amor, que de buey engordado
donde hay odio".[4]

2. En segundo lugar, se asocian las leguminosas con la

idea de pobreza frente al consumo de carne animal,
smbolo de riqueza. Esta asociacin viene de antiguo, siendo conocida y familiar en la antigua Grecia
clsica. As en Pluto, de Aristfanes, uno de los personajes comenta, hablando de un nuevo rico: ahora
ya no le gustan las lentejas.

Por otra parte, los antiguos egipcios tuvieron en alta estima a las lentejas, cultivndolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron tambin muy apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se transport un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de Calgula, se transportaron 840 toneladas de lentejas. Sin embargo, las habas fueron consideradas por los
egipcios como alimento despreciable. Los sacerdotes no
las coman, aunque el pueblo llano s. Tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez
haya que buscarla en que pueden provocar fabismo (ver
tambin latirismo). El guisante (o arveja) era alimento
habitual en Roma, aunque tampoco muy apreciado. Fue
en el siglo XVII cuando se populariz su consumo en ver-

3. En tercer lugar la expresin carne de pobre es despectiva en el sentido de que constituye un alimento
de segunda clase. [cita requerida]

6.1 El problema de la atulencia

La generacin de gas en el aparato digestivo como consecuencia del consumo de legumbres se debe a las grandes cantidades de hidratos de carbono que contienen algunas de ellas (especialmente, la soja, el frijol blanco y
el frijol de media luna). Dado que las enzimas digestivas
humanas no pueden transformarlos en azcares asimilables, esos hidratos salen del intestino superior inalterados

y entran en las zonas inferiores del intestino, donde las

bacterias residentes realizan la funcin que deberan haber hecho esas enzimas. Las variedades de hidratos de
carbono que son las principales responsables de la produccin de gas son los oligosacridos, el dixido de carbono y el hidrgeno.[5]

ENLACES EXTERNOS

miten prever que el consumo de carne no se sustituir ni a

corto ni a medio plazo por el suministro de protenas vegetales en la dieta. Una posible solucin sera la de evitar
la transformacin de la protena vegetal en animal utilizando directamente aqulla en la alimentacin humana.
Las leguminosas guran entre los principales candidatos
a ocupar dicho papel, dado su interesante contenido en
protenas.

Consumo mundial
8 Referencias
[1] http://www.historiacocina.com/gourmets/venenos/
almortas.htm
[2] Pilar Garca Lorda, Josep M. Snchez (2005), La Alimentacin y la nutricin a travs de la historia, Editorial
Glosa, S.L., pag 148
[3] Gnesis 25:34
[4] Proverbios 15:17

Judas de tipo red kidney.

Actualmente, el consumo de leguminosas vara desde los

3 gramos/persona/da en Suecia, Alemania, etc. y los 71
gramos en la India. Este consumo es inverso al consumo
de protenas de origen animal.
Segn los datos de la FAO, en Estados Unidos e Italia el
consumo de leguminosas desciende con el aumento de los
ingresos. En Austria, Alemania, Pases Bajos, Noruega y
la mayora de los pases de Europa Central y Septentrional, el pequeo consumo de las leguminosas no est inuido por los ingresos. En la India, Japn y otros pases
asiticos el consumo de leguminosas es mayor en los grupos de rentas elevadas que en las ms inferiores. Encuestas realizadas sobre las tendencias en Colombia parecen
indicar mayor consumo en familias ms ricas.
El consumo de legumbres en Espaa ha descendido de
forma acusada a partir de los aos sesenta. Las causas
son mltiples, entre las que se encuentran el desarrollo
del sector ganadero, que ha favorecido la produccin de
alimentos propios para los animales, la ausencia de procesos de investigacin ecaces para ofrecer semillas de
calidad a los agricultores, el escaso inters del sector industrial en cuanto a su comercializacin, a pesar de que
se encuentran platos tradicionales en conserva como la
fabada o el cocido y la tendencia de los consumidores a
elegir protenas de origen animal. Otra causa del descenso del consumo de legumbres es el aumento del nivel de
vida que ha incrementado el consumo de otros alimentos
y el estilo de vida: el hombre y la mujer trabajan fuera de
casa y ninguno de ellos dispone de mucho tiempo para
cocinar.
En denitiva, la desigualdad creciente en la distribucin
de la riqueza y el aumento de la poblacin humana per-

[5] Cf. Harold McGee, La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida, Crculo de
Lectores, Barcelona, 2007, pgs. 512-513.

9 Enlaces externos

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10
10.1

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