CUADRICEPS MASIVOS SIN SENTADILLAS

Si aspiris a ser grandes culturistas entonces tener cuadriceps

masivos es algo fundamental. Sin piernas no hay trofeos.
Como todo el mundo en el culturismo sabe, el Rey de los ejercicios
para construir los cuadriceps es la sentadilla. De hecho la
sentadilla ayuda a desarrollar todo el cuerpo, pero exige una
gran cantidad de esfuerzo y muchos ponen excusas como que
no pueden hacerla. Sin embargo, en algunos casos, bien sea
por un problema crnico de espalda, o por un problema de
rodillas que arrastran desde la niez, hay algunos que en
verdad experimentan demasiadas molestias o incluso lesiones
repetitivas con las sentadillas.
Si es as, no desesperis si por cualquier razn no podis hacer sentadillas, porque todava
podis desarrollar unos excepcionales cuadriceps con los que llevaros muchos trofeos a casa.
Mientras planificis cmo entrenar los cuadriceps, existen unos cuantos ejercicios que tienen
varias versiones. Cuando llegamos al fondo, la seleccin para trabajar los cuadriceps incluye
bsicamente las sentadillas, la prensa de piernas, las extensiones de piernas y las zancadas.
Todos los dems ejercicios para las piernas son distintas variaciones de estos bsicos. Algunos
ejemplos son la prensa inclinada a 45, la prensa a 30, las sentadillas en la mquina Smith, las
sentadillas hack, la prensa de piernas horizontal, la sentadilla frontal, la sentadilla Sissy, la
zancada hacia atrs, la zancada lateral, la prensa vertical y la lista sigue y sigue, pero todas
son versiones de los cuatro movimientos mencionados.
Puesto que vuestras opciones estn de alguna forma limitadas, si uno de los ejercicios no se
puede hacer entonces tenis que optimizar las distintas versiones de los otros tres disponibles
para alcanzar vuestros objetivos.
Variaciones tales como la posicin de los pies horizontal/vertical, el ngulo de los pies o del
equipo que se est utilizando e incluso la posicin del cuerpo en relacin con el peso se
vuelven importantes. Por consiguiente, simplemente porque no podis hacer sentadilla, la
forma en que os coloquis durante otros ejercicios puede ayudar a dar forma a los cuadriceps
para proporcionarles esa curva y tamao que necesitan. Proporcionarn stos los mismos
beneficios, tales como afectar a otros grupos secundarios y aumentar los niveles de
testosterona tanto como lo hacen las sentadillas? Probablemente no, sin embargo, si entrenis
duro y usis un poco de inteligencia, podris desarrollar cuadriceps que os permitirn luchar
codo a codo sobre el escenario con los grandes monstruos.
Todo el que conozco que ha desarrollado con xito sus cuadriceps para competicin, lo hizo
entrenndolos en un da por separado. Los femorales y los gemelos se dejan para otro da.
Esto les permite emplear todo su esfuerzo en crear cuadriceps masivos, poderosos y
recortados. Adems, al entrenar los femorales y los gemelos en das distintos, fueron capaces
de hacerlos ms grandes y fuertes lo que conduce a que estos grupos se conviertan en un
mejor accesorio cuando se entrenen los cuadriceps, por lo tanto ayudan a realizar un
entrenamiento de cuadriceps ms efectivo.

Prensa de piernas para construir tamao

As que si no vais a hacer sentadillas qu podis hacer? Un ejercicio que machaca los
cuadriceps casi tanto como las sentadillas es la prensa de piernas inclinada a 45 y adems
tambin preservar la espalda y las rodillas de posibles daos. Mientras que usis buena forma
y mantengis la espalda pegada contra el acolchado, entonces sta os lo agradecer luego.

Cuando se hacen sentadillas muchos tienden a usar un estilo liberal en el que permiten que las
rodillas se muevan y se acerquen entre s cuando suben la barra. Eso coloca esas
articulaciones en una posicin mecnicamente comprometida que genera una tensin indebida
y puede provocar lesiones. La prensa de piernas permite que las espinillas se puedan
mantener fcilmente encaradas directamente hacia delante y correctamente alineadas.
Cuando hacis las prensa normal, os sentaris en la mquina con la espalda apoyada plana
contra el acolchado. Los pies se colocarn planos (de forma que empujis con los talones, no
con los dedos) contra el centro de la plataforma y separados entre s de manera que estn en
lnea con el pecho, y las piernas permanecern alienadas y rectas durante toda la serie. Tomis
una profunda inspiracin y llenis los pulmones antes de liberar el carro soltando los topes de
seguridad. Bajad lentamente la carga con control, hasta que sintis que las caderas se levantan
ligeramente del acolchado. Los cuadriceps deben ahora estar presionando contra el pecho.
Entonces, explotad con fuerza para devolver el carro hacia arriba mientras expulsis el aire. No
permitis que las rodillas se bloqueen en la parte final, porque simplemente evitando encajarlas
en la parte alta se mantendr la tensin constante sobre los cuadriceps y eso ayuda a crecer
ms.
Aqu viene cuando podis ser creativos. Moviendo la posicin de los pies unos pocos
centmetros hacia dentro, colocis ms tensin en la cara externa de los cuadriceps para darle
a las piernas ms curva. En cambio, si queris trabajar la parte interna de la cara frontal de las
piernas (el Vastus Medualis Internus, o msculo con forma de lgrima y los aductores de la
cadera) un poco ms, entonces hacis lo contrario y separis los pies unos cuantos
centmetros ms hacia el exterior. Esto har que vuestras piernas tengan un aspecto ms
grueso en las poses de frente y posteriores. En cuanto a los cuadriceps pensad en trminos
opuestos, es decir, si queris enfatizar la cara externa del cuadriceps entonces juntad los pies y
si deseis desarrollar la cara interna de los muslos entonces separadlos.
Adems, para enfatizar la parte inferior de los cuadriceps y hacer entrar a los femorales en
accin, podis elevar los pies sobre la superficie de la plataforma en la que se apoyan. Podis
incluso variar la posicin de los pies en cada serie o bien modificarla en cada sesin de
piernas, en cualquier caso ayudar a un mejor desarrollo global de los cuadriceps y de la zona
interna de los muslos.

Las sentadillas Hack

Casi todos los culturistas que he conocido que tenan problemas de espalda y de rodillas a
pesar de tener molestias para hacer las sentadillas convencionales, podan realizar la
sentadilla hack. Este tipo de sentadilla permite que la espalda est bien apoyada contra el
respaldo y puesto que el movimiento se efecta en una mquina no hay necesidad de equilibrar
el peso, as que las repeticiones son mucho ms cmodas a pesar de poder machacar los
cuadriceps con dureza. Al no tener que equilibrar el peso, las sentadillas hack os permiten ir al
mximo y concentraros nada ms que en empujar el peso con tanta fuerza como podis. No
obstante, si tenis problemas de rodillas doloridas, podis manipular la posicin de los pies
para modificar el estrs y aliviar as un poco las rodillas. Las sentadillas hack son una excelente
forma de trabajar duro los muslos con mucho peso y sumar una buena cantidad de carne en las
piernas.
Comenzad colocndoos bien en la mquina con la espalda plana contra el acolchado. Los pies
deben permanecer apoyados planos contra la plataforma y slo lo suficiente separados como
para que al hacer el movimiento las piernas permanezcan rectas y las rodillas se alejen delante
de vosotros. Las espinillas deben estar perpendiculares con la plataforma de los pies en todo
momento. Debis evitar que las rodillas se junten o se separen durante la repeticin, porque
eso podra erosionar los tendones, ligamentos y cartlagos. Como con una sentadilla libre con
barra, debis presionar con los talones y no con los dedos.
Antes de liberar los topes de seguridad y bajar la carga, llenad los pulmones de aire, entonces
soltad los topes y descended lentamente el carro hasta que los muslos estn por debajo de la
lnea paralela comparndola con la plataforma de los pies. A algunos les gusta bajar hasta

abajo del todo, hasta que los glteos tocan los gemelos. Una vez que llegis abajo no rebotis
hacia arriba. Deteneos durante una fraccin de segundo y luego subid de forma que slo
empleis la fuerza de los cuadriceps para mover el peso. Expulsad el aire conforme subs. Al
igual como en la prensa de piernas, no bloqueis las rodillas en la parte superior. Deteneos
justo antes, para mantener la tensin constante en los cuadriceps.
Las sentadillas hack es otro ejercicio en el que podis cambiar ligeramente la posicin de los
pies para conseguir un poco ms de nfasis en determinadas zonas del muslo. Si los separis
un poco, la zona interna de los cuadriceps y muslos trabajar ms y si los juntis afectaris
ms a la cara externa (Vastus Lateralis Externus) para crear ms curva en la parte exterior del
muslo. Tambin podis alterar el estrs en los cuadriceps modificando la direccin de la punta
de los pies hacia dentro o fuera. De todas formas no exageris la direccin de los pies o
pondris demasiada tensin en los tobillos y rodillas.
Para una sesin de piernas realmente intensa, la prensa de piernas y las sentadillas hack se
prestan perfectamente para combinarse como superserie. Y tambin podis modificar la
posicin de los pies en cada parte de la superserie para machacar los cuadriceps desde
cualquier ngulo.

Las verstiles extensiones de piernas

Siempre se piensa en las extensiones de piernas como en un ejercicio de recorte o algo para
quemar el msculo al final del entrenamiento y para ayudar a la definicin. En realidad, cada
vez que entrenis un grupo muscular con un peso pesado y repeticiones intensas que fuercen
al msculo a ir ms all de su actual capacidad, vais a forzar que ese msculo crezca y se
haga ms fuerte. As que no descartis este ejercicio para que os ayude a aadir tamao en los
muslos.
Mientras os sentis en la mquina de extensiones, mantened la espalda contra el respaldo
acolchado. Muchas mquinas de extensiones tienen otro acolchado ajustable de tipo rodillo que
se coloca encima de los muslos para mantenerlos fijos en su lugar. Aseguraos que ese
segundo acolchado queda sobre las rodillas. Haced que el rodillo inferior contra el que tenis
que presionar est colocado justo por encima de los pies, en la parte ms baja de las espinillas.
Las rodillas deben estar niveladas con el asiento acolchado de la mquina. Seguramente la
mquina dispondr de asas en los laterales para agarrarse durante la serie y mantener la
estabilidad.
Comenzad por mantener los pies dirigidos hacia delante y hacia arriba mientras elevis la
carga mediante la extensin de las piernas. A diferencia de los dos anteriores ejercicios,
continuaris levantando el peso hasta que las piernas estn completamente estiradas y
bloqueadas. Apretad los cuadriceps tan fuerte como podis en ese punto y luego regresad a la
posicin inicial doblando las rodillas. Moved el peso lentamente y bajo control, pero no
empleis la inercia para mantener fluido el movimiento.
Si queris localizar la tensin en el centro del cuadriceps (Rectus Femoris) simplemente
mantened los pies dirigidos hacia delante y arriba todo el tiempo. Para trasladar la tensin
hacia el msculo con forma de lgrima (Vastus Medialis Internus) dirigid las puntas de los pies
hacia el exterior durante las repeticiones y finalmente, para enfatizar la cara externa del
cuadriceps (Vastus Lateralis Externus) dirigid la punta de los pies hacia el interior.
Como anteriormente, podis cambiar la posicin de los pies en cada serie o en cada sesin,
como decidis.

S, podis construir cuadriceps masivos sin las sentadillas

Obviamente, la clave de unos muslos masivos es pulverizarlos con una seria cantidad de peso
y multiplicadores de la intensidad, tales como las superseries, las series descendentes y las
repeticiones forzadas. Sin embargo, si por alguna razn no podis realizar las sentadillas

convencionales con barra, no os desanimis. Podis conseguir el objetivo con la prensa de

piernas, las sentadillas hack y las extensiones de piernas. Alternando pequeos detalles como
la separacin de los pies, la posicin en la que estn colocados en la plataforma, o como estn
dirigidas las puntas de los pies, podis enfatizar distintas zonas de los cuadriceps para
conseguir el mximo desarrollo y la forma necesaria para crear la ilusin de piernas de nivel
profesional.
Adems, la variedad de posiciones obligar a distintas reas de los cuadriceps a trabajar duro
en lugar de que los mismos ngulos afecten siempre a las mismas zonas cada vez.
Intercambiad la posicin de los pies durante las series de cada entrenamiento y comprobaris
como vuestros cuadriceps continan mejorando ms y ms.

http://olympus-sport.com/cuadriceps-masivos-sin-sentadillas/