s.

1 z 3

Wizualizacje
Zacznij kad wizualizacj od relaksacji: usid wygodnie, w miejscu, gdzie nikt
i nic nie bdzie ci przeszkadza, przez par minut skupiaj si na swoim oddechu.
Zamknij oczy, potem mentalnie przeskanuj swoje ciao i zauwa wszelkie
napicia, wypu to napicie, kiedy wydychasz powietrze.
Kada wizualizacja moe by wzmocniona, jeli zaangaujesz do niej wszystkie zmysy.
Buduj kompleksowe wyobraenia w swoim umyle - to wicej ni tylko "widzenie". Jeli
zauwaysz negatywne skojarzenia, obrazy, ktre wdzieraj si do wyobrae
pozytywnych, przerwij to wyobraenie i pomyl o czym innym.
Zakocz kad wizualizacj powicajc chwil na powrt do swojej
rzeczywistoci, do pokoju w ktrym jeste, otwrz oczy, rozejrzyj si, wyprostuj,
powoli wr do Tu i Teraz.

Relaksujce wyobraenie 'Bezpiecznego Miejsca'

Wyobra sobie miejsce, gdzie czujesz si spokojnie, bezpiecznie.
To moe by znane ci miejsce, miejsce o ktrym marzysz,
albo miejsce, ktre widziaa/e tylko na zdjciu/filmie.
Skup si na kolorach, jakie ma to spokojne, bezpieczne miejsce.
Teraz zauwa, jakie s tam dwiki, albo zauwa cisz.
Pomyl o wszelkich zapachach, jakie tam czujesz.
Teraz skup si na odczuciach dotyku - na ziemi pod twoimi stopami, ruchu powietrza ,
temperaturze, na wszystkim, czego moesz dotkn.
Podczas, kiedy jeste w spokojnym, bezpiecznym miejscu, moesz je nazwa
jednym sowem, albo zdaniem, ktre pozwoli ci tam wrci, to moe by te obraz
albo dwik, czy zapach, cokolwiek, co bdzie pomostem do tego miejsca.
Moesz poby tam jaki czas, cieszy si spokojem i przyjemnymi emocjami.
W kadej chwili moesz odej, wystarczy, e otworzysz oczy i wrcisz do Tu
i Teraz.

Mdry Wewntrzny Doradca

Jeli czujesz si niepewnie, nie wiesz co masz zrobi,
pamitaj, e kady z nas, ma wewntrzn mdro, do
ktrej moe dotrze, mdro, ktra wie.
Zacznij wyobraa sobie bezpieczne miejsce, potem wyobra sobie,
e idziesz ciek i spotykasz "Mdrego Wewntrznego
Doradc" - to moe by starsza osoba, jaka istota, moe posta religijna
duchowe stworzenie, ktokolwiek, kto pasuje do tego wyobraenia.
Wzmocnij ten obraz skupiajc si na tej scenie, co widzisz? syszysz? czujesz?
czego moesz dotkn?
Spd troch czasu, po prostu bdc z Wewntrznym Mdrym Doradc, skup si
na emocjach, spokoju, poczuciu komfortu.
Skorzystaj z okazji, by zapyta Wewntrznego Mdrego Doradc o co, co jest
wane dla ciebie. Nie oczekuj natychmiastowej odpowiedzi, ale otwrz si
na to, co moe si pojawi.
Niektrzy ludzi zauwaaj po paru godzinach, dniach, tygodniach, e otrzymali
swoj "odpowied", by moe w bardzo nieoczekiwany sposb.
www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm

www.get.gg
tumaczenie: emocje.pro Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes

s2z3

Pewno siebie, Kompetencja, Zadowolenie

Moemy uy wyobrae, by poczu si lepiej ze sob.
Pomyl o sytuacji z przeszoci, kiedy mocno odczuwaa/e
takie, dobre emocje. Albo pomyl o osobie (prawdziwej fikcyjnej),
ktra ma takie cechy, jakich pragniesz.
Pomyl o tej sytuacji, tej osobie - co widzisz? co syszysz?
Jak ty/on/ona si zachowuje? Jak wyglada/sz? Co czujesz? Co jeszcze
zauwaasz?
Jakich emocji dowiadczasz, kiedy wyobraasz sobie siebie w tamtym czasie/ e
jeste t osob? Co teraz czujesz?
Jakich dozna fizycznych/zmysowych dowiadczasz?
Czy moesz znale sowo, ktre opisuje to dobre uczucie, sowo, ktrego uyjesz,
eby to uczucie powrcio, kiedy zapragniesz?
Teraz skup si na tym sowie i obrazie, zauwa uczucia/emocje.
Kiedykolwiek zechcesz, czy potrzebujesz, moesz wrci do tych uczu, tych emocji.
Moesz poczy t technik z "wiczeniem osigania celu" i wyobraa sobie siebie
z tymi pozytywnymi odczuciami w konkretnej sytuacji.
wiczenie osigania celu / Osiganie Przyszego Sukcesu
Przemyl, szczegowo, cech, umiejtno lub zachowanie, ktre
chcia(a)by opanowa, w jakiej sytuacji, z kim itp.
wicz sytuacj w wyobrani, uywajc tych zachowa, umiejtnoci,
ktre chcesz opanowa. Zobacz siebie w tej sytuacji tak/
takiego jak/jakim chcesz by - jak wygldasz, jak brzmisz - co
mwisz i jak to mwisz, co widzisz, jak si zachowujesz?
Przewiduj, jak inni zareguj na now/nowego ciebie - przewicz te ich reakcje, mog si
rni, mog by negatywne - przewicz te trudne scenariusze (jak chcesz zareagowa,
jakie masz optymalne moliwoci zareagowania na ich reakcje)
Jeli to konieczne, przygotuj skrypt, co dokadnie chcesz powiedzie (np. jak
przeciwstawisz si komu, kto ma wadz, autorytet)
wicz to wyobraenie kilka razy dziennie, minimum przez 10 dni. Im wicej wiczysz
tym atwiejsze to si stanie, tym atwiejsza stanie si sytuacja do ktrej si
przygotowujesz.
Na przykad, wiczenie do rozmowy o prac
Stwrz szczegow scen w swoim umyle.
Wykorzystaj rne scenariusze tej sytuacji - zobacz jak si sam/a przedstawiasz
prowadzcemu rozmow, albo jak jeste mu przedstawiany, albo, e jest
kilka osb prowadzcych rozmow itd.
Wyobra sobie, jak zadaj ci rne pytania, i przewicz swoje odpowiedzi.
Wyobra sobie (zobacz siebie) pewn/ego siebie i spokojn/ego - przypatrz si, jak
wygldasz, co robisz i jak to robisz.
Wyobraenia kolorw & Oddech
Kolory mog by uywane do wizualizacji. Wyobraaj sobie kolor, ktry
pozytywnie na ciebie wpynie. (www.getselfhelp.co.uk/colour.htm)
Moemy rwnie wyobraa sobie oddychanie w danym kolorze. Wdychamy kolor,
ktry wywoa pomocne/pozytywne emocje i wydychamy kolor powizany z emocj negatywn.
Depresja: Wdychaj pomaraczowy (pozytywna energia), wydychaj niebieski / czarny
Wdychaj niebieski (spokj), wydychaj czerwony.
Lk:
Zo: Wdychaj niebieski (spokj) lub zielony (rwnowaga), wydychaj czerwony.
www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm

www.get.gg
tumaczenie: emocje.pro Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes

s3z3

Odwrcenie zego uczucia

Czasami czujemy 'z' emocje/uczucie w swoim ciele. Moemy odwrci je
uywajc naszej wyobrani. Zapytaj siebie (przykady kursyw):
Brzuch
Gdzie w ciele jest to uczucie?
Gdyby uczucie miao ksztat, to jaki byby to ksztat? Owalny
Jak pika nona
Jak wielko?
Granatowy
Jaki miaoby kolor?
Spjna, cika masa
Jak miaoby konsystencj, faktur?
I teraz:
eby to uczucie si polepszyo, jaki powinno mie ksztat? Okrgy
Ma si zmniejsza
Jak wielko?
te
Jaki ma mie kolor?
Ciepe, jasne,
Jak ma mie konsystencj, faktur?
przezroczyste
Zmiana obrazw & Przeobraanie Obrazw
Czasami mcz nas intruzywne, narzucajce si i stresujce obrazy,
ktre pojawiaj si w naszych gowach i nie moemy si ich pozby.
Obraz moe by powizany z prawdziwym wspomnieniem, moe te
by zupenie przypadkowy. Te obrazy mog wywoywa silne,
fizyczne doznania i intensywne emocje strachu, przeraenia, zoci i
smutku.
Moemy nauczy si przeobraa/zmienia te obrazy, tak, e nie
bd tak stresujce:
Wyobra sobie, e ten obraz jest na ekranie telewizora. Teraz wyobra sobie pilot:
moesz pomniejszy ten obraz, oddali go, zmieni go w czarno-biay,
usun dwik, albo doda inn ciek dwikow.
Wyobra sobie talerz, albo szyb, czy arkusz pleksi i trzymaj pomidzy sob, a tym
obrazem. Odpychaj obraz od swojej twarzy, a stanie si may i odlegy.
Zmie obraz tak, by jego wynik by lepszy, bardziej akceptowalny
(przykady w: "wiczeniu osigania celu", "pewno siebie & kompetencja", "pozytywne
wyobraenia w depresji" )
Pozytywne Wyobraenia w Depresji
Kiedy jestemy w depresji, gubimy si w bdnym kole negatywnych
myli i wyobrae, robimy mniej, a w konsekwencji pogbiamy nasz
depresj. Podczas, kiedy zmiana negatywnego mylenia moe by
trudna, czsto uatwieniem jest zobaczenie siebie w swoim umyle,
jak ciesz nas aktywnoci, ktre kiedy sprawiay nam przyjemno.
Jeli wykonasz to wiczenie 2 lub 3 razy dziennie, to twj nastrj moe si poprawi, a
twoje skupienie na negatywach zmaleje. Nie musisz wyobraa sobie czego, co zrobisz
w przyszoci, celem jest przywrcenie mylenia i wyobrae, ktre bd bardziej
efektywne/ pomocne.
Jak w kadej wizualizacji, warto wzmocni wyobraenia, mylc o kadym ze zmysw,
zauwaajc najdrobniejsze detale, tego co syszymy, widzimy.
Rwnie pomocne jest robienie innych opisanych tutaj wicze

Inspirowane: Lazarus 1984

www.getselfhelp.co.uk/imagery.htm

tumaczenie: emocje.pro

www.get.gg

Carol Vivyan 2009, permission to use for therapy purposes