Evaluacion y Prescripcion Del Ejercicio

Vivan H. Heyward, Ph D.
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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
COLECCION FITNESS
Evaluacin y prescripcin
DEL EJERCICIO
por
Vivan H. Heyward, PhD

Universidad de Nuevo Mxico
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EDITORUL
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Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorizacin escrita de los titulares
del copyright , bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproduccin
parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos
la reprografa y el tratamiento informtico y la distribucin de ejemplares de ella
mediante alquiler o prstamo pblicos.
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Ttulo original de la obra:

Advanced fitness assessment & Exercise prescription
Traduccin:
Josep Padro
Revisin tcnica:
Anna Prez
Director de coleccin:
Jordi Mateo
Human Kinetcs
Vivian H. Heyward
Editorial Paidotribo
Consejo de Ciento, 245 bis 1 P
08011 Barcelona
Tef. (93) 323 33 11 Fax: (93) 453 50 33
Primera edicin:
ISBN: 84-8019-260-7
D.L.: B-3136-96
Fotocomposicin, Ormograf, S.A.
Impreso en Espaa por Hurope
Indice
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P r lo g o .................................................................. ........................................................................................................
Agradecimientos ........................................................................................................................................................
7
9
Captulo 1. V aloracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness .........................................

Actividad fsica, salud y enfermedades h ip o cin ticas...........................................................................
Evaluacin de la s a lu d .....................................................................................................................................
Evaluacin del estilo de vida .........................................................................................................................
Evaluacin del fitness .................................................................................................... ..................................
Formulario de consentimiento con conocimiento de causa .................................................................
Resumen y aspectos destacables ...................................................................................................................
Bibliografa ..........................................................................................................................................................
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20
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22
Captulo 2 . V aloracin del fitn ess cardiorrespiratorio ............................................................................

Evaluacin en r e p o s o ........................................................................................................................................
Pruebas de esfuerzo ........................ .................................................................................................................
Protocolos de pruebas de esfuerzo mximas ............................................................................................
Protocolos de pruebas de esfuerzo su b m x im as.....................................................................................
Pruebas de campo .............................................................................................................................................
Bibliografa ..........................................................................................................................................................
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Captulo 3. D iseo de programas de ejercicio card iorresp iratorio......................................................

Programacin con xito ...................................................................................................................................
La prescripcin del eje rcicio ...........................................................................................................................
Fundamentos de una sesin de ejercicio cardiorrespiratorio ..............................................................
Mtodos de entrenamiento aerbico ...........................................................................................................
Programas de ejercicio personalizados ......................................................................................................
B iblografa............ - ..............................................................................................................................................
65
Captulo 4. V aloracin de la fuerza y de la resistencia m usculares ....................................................

Definicin d trminos ....................................................................................................................................
Instrumentos para la medicin de la fuerza y de la resistencia musculares ..................................
Pruebas de fuerza y resistencia de tipo calistn ico..................................................................................
Problemas asociados con las pruebas de fitness muscular ..................................................................
Bibliografa ...........................................................................................................................................................
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100
101
ndice
Captulo 5. D iseo de programas de fitn ess m uscular ............................................................................ ....... 103

Principios del entrenamiento con p e s o s ............................................................................................................. 104
Mtodos de entrenamiento con pesos ......................................................................................................... ....... 105
Entrenamiento dinmico de fuerza ............................................................................................................. ....... 105
Efectos de los programas de entrenamiento con pesos ......................................................................... ....... 109
Dolor muscular ................................................................................................................................................... ....... 112
Desarrollo de programas de entrenamiento con p e s o s.......................................................................... ....... 115
Resumen y aspectos destacables ................................................................................................................... ....... 116
Bibliografa ........................................................................................................................................................... ....... 117
Captulo 6 .
V aloracin de la com posicin corporal y de los com ponentes antropom tricos del
f itn e s s ................................................................................................................................................... ....... 1 2 1
Modelos de composicin c o rp o ra l.......................................................................................................................122
Tcnicas de laboratorio para valorar la composicin corporal....................................................................123
Tcnicas de campo para predecir la composicin corporal ................................................................. .......129
Ejercicio y composicin corporal: Descubrimientos cien tfico s.......................................................... .......143
Resumen y aspectos destacables ................................................................................................................... .......146
Bibliografa ..................................................................................................................................................................147
Captulo 7. Diseo de programas de control del peso ............................................................................. .......151

Tipos de o b esid a d ......................................................................................................................................................152
Causas del sobrepeso y la ob esid ad ............................................................................................................. .......153
Valoracin del peso corporal ideal ......................................................................................................................154
Valoracin de la ingestin y consumo c a l ric o ........................................................................................ .......157
Principios y prcticas del control del peso ................................................................................................ .......161
Anlisis y planificacin de la dieta ......................................................................................................................169
Factores psicolgicos en el control del peso .....................................................................................................170
Resumen y aspectos destacables ..........................................................................................................................171
Bibliografa ..................................................................................................................................................................172
Captulo 8 . Valoracin y diseo de programas de flexibilid ad ...................................................................175
Factores que influyen en la flexibilidad .............................................................................................................176
Valoracin de la flexib ilid ad ................................................................................................................................. 177
Diseo de programas de flexibilidad .......................................................................................................... .......181
Resumen y aspectos destacables ......................................................................................................................... 184
Bibliografa ................................................................................................................................................................. 185
Captulo 9. V aloracin del estrs y prom ocin de su re d u c ci n .......................................................... ...... 187
Respuestas fisiolgicas al estrs .................................................................................................................... ...... 188
Estrs y en ferm ed ad .......................................................................................................................................... ...... 188
Valoracin del estrs y de la tensin neuromuscular ............................................................................ ...... 189
Ejercicio y e s tr s .................................................................................................................................................. ...... 190
Tcnicas de relajacin ............................................................................................................................................. 191
Resumen y aspectos destacables ......................................................................................................................... 192
Bibliografa ................................................................................................................................................................. 194
Captulo 10. Seleccin de aplicaciones inform ticas para la valoracin de la salud y del fitness
197
Criterios de seleccin de las aplicaciones informticas ............................................................................... 198
Paquetes de aplicaciones informticas .............................................................................................................. 200
Resumen y aspectos destacables ................................................................................................................... ......208
Bibliografa .................................................................................................................................................................210
Indice
3
'*
A pndice A. Apreciacin de la salud y del fitness ...........................................................................................211

A .l Anlisis de factores de riesgo de CHD (R IS K O ).............................................................................. .......211
A.2 Cuestionario de historial mdico .................................................................................................................214
A.3 Autorizacin m d ic a ........................................................................................................................................216
A.4 Evaluacin del estilo de v id a .........................................................................................................................218
A.5 Formulario de consentimiento con conocimiento de causa ......................................................... .......220
A . 6 Normas sobre la edad y el sexo para la prueba de andar de R o ck p o rt.................................... ...... 221
A.7 Anlisis del estudio de un caso muestra en el captulo 3 ..................................................................... 224
^
^
A pndice B V aloracin del fitness m uscular y ejercicios ............................................................................. 227

B .l Muestra de anlisis informatizado del fitness m u scu lar................................................................
. 227
B.2 Ejercicios bsicos de entrenamiento con p e s o s ................................................................................. ...... 234
B.3 Ejercicios isomtricos b s ic o s ........................................................................................................................ 240
3
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^
7
A pndice C Valoracin de la ingestin y del consumo c a l ric o .......................................................... ...... 245

C .l Raciones dietticas recom end ad as....................................................!.................................................. ...... 245
C.2 Descomposicin de fuentes de alimentos .......................................................................................... ...... 247
C.3 Contenido calrico de platos esp eciales.................................................................................................... 255
C.4 Valores calricos y nutritivos de las comidas rpidas ................................................................... ......256
C.5 Memoria de las actividades d ia ria s...................................................................................................... ......262
C . 6 Consumo de energa (en kcal.min"') para las actividades domsticas, recreativas
y deportivas.................................................................................................................................................. ...... 263
A pndice D.
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A
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Seleccin de ejercicios de flexibilid ad ................................................................................
267
A pndice E. V aloracin del estrs y tcnicas de relajacin ...................................................................

E .l Inventario del estrs y estrategias para su p erarlo ............................................................................
E.2 Manual de Rathbone de la prueba de tensin ...................................................................................
273
273
277
Prlogo
La mayor conciencia existente hoy da acerca de la importancia que reviste la actividad fsica para alcan
zar una salud y una longevidad ptimas ha llevado a una mayor demanda de profesionales del ejercicio f
sico altamente cualificados que faciliten orientaciones en programas que promuevan la salud y el fitness,
tanto en el sector pblico como en el privado. Muchas universidades han respondido a esta necesidad ofre
ciendo programas de estudios a nivel de licenciatura en ciencias del ejercicio fsico. La segunda edicin de
D esignsfor Fitness lleva un nuevo ttulo que refleja un enfoque ms avanzado del fitness, y va dirigida a los
estudiantes de ciencias del ejercicio inscritos en cursos profesionales sobre la valoracin del fitness y la
prescripcin del ejercicio fsico. Adems, este libro puede constituir una valiosa herramienta para tcnicos
del ejercicio, profesionales de la medicina del deporte y especialistas del fitness.
El libro Evaluacin y prescripcin del ejercicio facilita un enfoque equilibrado de la valoracin del fitness,
analizando cinco componentes del fitness total; la capacidad aerbica, el fitness muscular, el peso y la com
posicin corporal, la flexibilidad y la relajacin neuromuscular. Los cursos introductorios tpicos sobre la
valoracin del nivel de fitness en estudiantes no graduados se centran en pruebas de campo. Aun cuando
este texto incluye algunas pruebas de campo, se da relieve a tcnicas de laboratorio para la valoracin de los
componentes del fitness. En las pruebas de fitness y en el diseo de programas de ejercicio fsico, se aplican
conceptos, principios y teoras basados en investigaciones de los campos de la fisiologa, la cinesiologa, la
nutricin y las pruebas y mediciones del ejercicio fsico. Al comienzo de cada captulo se presentan los ob
jetivos principales. Los aspectos destacables del captulo se resumen al final del mismo, junto con los luga
res en que puede conseguirse material.
Este libro se centra en proporcionar a los tcnicos del ejercicio fsico los conocimientos y las tcnicas nece
sarias para valorar el nivel de fitness de individuos aparentemente sanos, ms que de individuos de los qu
se sospecha que padecen, o que tienen realmente, enfermedades cardiovasculares. Dado que este texto no
tiene una orientacin clnica, posee una informacin limitada sobre la etiologa y la fisiopatologa de las en
fermedades cardiovasculares, las pruebas sobre trastornos pulmonares y la lectura e interpretacin de elec
trocardiogramas. A los tcnicos del ejercicio fsico que trabajan con individuos propensos a padecer tras
tornos coronarios y con clientes cardipatas se les anima a consultar libros de orientacin clnica que
proporcionen informacin detallada sobre las pruebas realizadas con ejercicios y sobre la prescripcin de
ejercicio fsico para este tipo de poblacin.
Se ver que en esta edicin revisada hay cambios y ampliaciones sustanciales. Por ejemplo, los captulos
1 y 2 de la primera edicin estn ahora combinados. En el captulo 1, las estadsticas relativas a la prevalencia de enfermedades cardiovasculares y las nuevas lneas maestras para la clasificacin de la presin arte
rial y de la hiperlipidemia en adultos estn actualizadas. El captulo 2 se ha modificado para incluir las
orientaciones de 1991 del American College of Sports Medicine en relacin con las pruebas y la prescrip
cin de ejercicios, frmulas y muestras de clculos del coste energtico del ejercicio, la escala del esfuerzo
percibido de Borg y la prueba de andar de Rockport. El captulo 3 incorpora ahora secciones sobre factores
relacionados con la prctica de programas de ejercicio fsico y la utilidad del aerbic para mejorar el fitness
cardiorrespiratorio. En el captulo 4, se presentan protocolos detallados de pruebas y normas para la eva
Prlogo
luacin del fitness muscular utilizando tipos de ejercicios isocinticos y omnicinticos, junto con normas
ms extensas relativas a la edad y al sexo para la evaluacin de la fuerza dinmica. En el captulo 5, se ofre
cen informaciones puestas al da sobre la hipertrofia muscular inducida por el ejercicio y teoras sobre el re
traso de la aparicin del dolor muscular.
El captulo 6 ha sido completamente revisado, y destaca la importancia del uso de modelos multicomponentes para valorar la composicin corporal. Se analizan las limitaciones del modelo de dos componentes
de la composicin corporal, y se presentan frmulas desarrolladas recientemente para la conversin de la
densidad corporal en porcentajes de grasa corporal para diferentes subgrupos de poblacin. En este captu
lo se incluye ahora informacin relativa al peso hidrosttico en diferentes volmenes de los pulmones, el
anlisis de la impedancia bioelctrica, la ultrasonografa y la espectrografa de luz subinfrarroja. Adems,
todos los procedimientos y puntos de medicin comnmente empleados de los pliegues cutneos, de los
dimetros seos y de los permetros estn estandarizados de acuerdo con el Anthropometric Standardization
Reference Manual. El captulo 7 presenta estadsticas puestas al da concernientes a la relacin entre la obesi
dad y el riesgo de desarrollar otras enfermedades hipocinticas, el anlisis por ordenador de la ingestin de
alimentos e investigaciones adicionales sobre los efectos que tiene el ejercicio en el ritmo metablico en re
poso. Los captulos.S y 9 tratan los temas de la flexibilidad y la reduccin del estrs. Por ltimo, esta edicin
contiene un nuevo captulo (captulo 1 0 ) que ayudar a elegir la aplicacin informtica especficamente di
seada para su uso en programas de la promocin de la salud y del fitness.
Estos cambios y ampliaciones van destinados a proporcionar un enfoque ms global y avanzado de la va
loracin del fitness y de la prescripcin del ejercicio. Tengo la esperanza de que el lector usar la informa
cin contenida en este libro para mejorar su nivel de conocimientos, de tcnicas y de competencia profesio
nal como tcnico del ejercicio.
Agradecimientos
Quisiera agradecer a los doctores Stephen Crouse y Jerry Mayhew sus crticas y extensas revisiones del ma
nuscrito. Sus sugerencias han sido de un gran valor para m. Asimismo, quiero expresar mi reconocimiento
a las siguientes personas por su inestimable contribucin en la edicin inglesa de este libro;
Eileen Fletcher, por mecanografiar el manuscrito original.
Sandi Travis y Kathi Kramer, por introducir el manuscrito en el procesador de textos.
Janet Roebuck, por corregir la primera versin.
"Sw ede Scholer y Linda K. Gilkey, por realizar las fotografas.
Angelo Collado, Lizbeth Soybel y Joseph Quatrochi, por servir como modelos para las fotografas.
Brent Ruby y Peter Egan, por hacer los grficos con ordenador.
Lorene Myers y M elinda Stegman, por corregir las pruebas de los manuscritos.
Su esfuerzo, cooperacin y experiencia han sido de gran valor.
CAPITULO 1
Valoracin del estado de salud,

el estilo de vida y el fitness
Enfermedades hipocinticas.
Funcin del ejercicio en la lucha contra las enfermedades hipocinticas.
Factores de riesgo de enfermedades coronarias.
Clasificacin de los niveles de presin arterial y de lpidos en la sangre.
Clasificacin de la salud en pruebas con ejercicios.
Componentes de la evaluacin de la salud y de la evaluacin del estilo de vida.
Componentes de la evaluacin de la preparacin fsica.
12
' orno especialistas del ejercicio, necesita

c
mos comprender la relacin existente entre la acti
vidad fsica, la salud y la enfermedad. Es importan
te clasificar el estado de salud y el estilo de vida de
cada cliente, antes de valorar el perfil de fitness. Uti
lizaremos la informacin de las evaluaciones preli
minares del estado de salud y del estilo de vida para
dirigir a los clientes a las diferentes pruebas de fit
ness. Los resultados de las evaluaciones del fitness
se emplearn entonces para planificar cientfica
mente programas de ejercicio que satisfagan las ne
cesidades individuales. Debemos tener tambin co
nocimientos sobre la nutricin adecuada, el control
del peso, el abandono del hbito de fumar, el con
trol del estrs y las modificaciones de la conducta.
Con nuestros conocimientos, gua y liderazgo, los
clientes podrn mejorar sin riesgos y de modo efi
caz el nivel de su estado de salud y fitness.
ACTIVIDAD FSICA, SALUD Y

ENFERMEDADES HIPOCINTICAS
La tecnologa moderna ha reducido las exigencias
fsicas de actividades cotidianas tales como la lim
pieza de la casa, lavar la ropa y los platos, segar el
csped y los desplazamientos al trabajo. Una bue
na parte de lo que antes requera una hora de acti
vidad fsica puede obtenerse ahora en tan slo
unos segundos apretando un botn o marcando
un nmero. En consecuencia, la gente dispone de
ms tiempo libre para dedicar a otras actividades.
No obstante, lo malo es que, en realidad, muchas
de estas actividades del tiempo libre son sedenta
rias.
Aunque el cuerpo humano est diseado para el
movimiento y la actividad fsica agotadora, gene
Evaluacin y prescripcin del ejercicio
ralmente, el ejercicio no forma parte del estilo de

vida normal. No puede esperarse que el cuerpo
humano funcione de modo ptimo y que perma
nezca sano durante largos perodos de tiempo si se
abusa de l, o si no es utilizado como debiera. As,
la inactividad fsica ha conducido a un aumento
del nmero de enfermedades hipocinticas. El prefijo
hipo significa "falta d e" y cintica, "m ovim iento".
Los individuos que no hacen ejercicio fsico regu
larmente estn sometidos a un mayor riesgo de de
sarrollar enfermedades hipocinticas, tales como
enfermedades coronarias, hipertensin, hiperlipidemia, obesidad y trastornos musculoesquelticos. La mejor defensa contra el desarrollo de enfer
medades hipocinticas es poner a trabajar a los
msculos, los huesos, las articulaciones, el cora
zn, los pulmones y los rganos internos de un
modo regular mediante un programa sistemtico
de ejercicio fsico.
La ausencia de enfermedad y un historial mdi
co hmpio son, no obstante, tan slo una parte de la
totalidad del tema. El continuo de la salud y el fit
ness (ver Figura L l) incorpora tambin el concep
to de bienestar. Los individuos pueden alcanzar
un alto grado de bienestar cambiando sus malos
hbitos y llegando a estar fsica y psicolgicamente
en forma. El fitness total gira en torno del ejercicio
fsico y de un estilo de vida activo (ver Figura L2).
Comer y beber de forma imprudente y el hbito de
fumar pueden alterarse participando regularmen
te en un programa de ejercicio fsico. Muchos indi
viduos han descubierto tambin que el ejercicio
mejora su capacidad para superar las tensiones
psicolgicas. Adems, el ejercicio fsico desempe
a un importante papel en la lucha contra las en
fermedades cardiovasculares, la obesidad y los
trastornos musculoesquelticos.
Valoracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness
Enfermedades cardiovasculares
En 1986, las enferm edades del corazn y de los
vasos sanguneos costaron la vida a 978.542 per
sonas en Estados U nidos. Se estim a que las en
ferm edades cardiovasculares son responsables
de m s del 48 % de todas las m uertes y que una
de cada cinco personas cuya m uerte es atribuible a una enferm edad cardiovascular es ms jo
ven de 65 aos. M s de 6 6 m illones de norteam e
ricanos padecen alguna form a de enferm edad
cardiovascular-hipertensin (60,1 m illones), en
ferm edades coronarias (4,9 m illones), enferm e
dades reum ticas del corazn (2 , 2 m illones) y
apopleja (2 m illones) (A m erican H eart A ssociation, 1988).
13
Las enfermedades coronarias (CHD, del ingls

Coronary Heart Disease) causan ms muertes
cada ao que ninguna otra enfermedad. Ms de
500.000 personas mueren cada ao debido a las
CHD (American Heart Association, 1988). El ndi
ce de mortalidad por CHD es ms alto entre las
personas de raza negra que entre los blancos si
tomamos en consideracin nicamente a los hom
bres de menos de 65 aos y a las mujeres de menos
de 75 aos. La poblacin hispana presenta un ndi
ce ms bajo de CHD que los blancos (Department
of Health and Human Services, 1988).
Las enfermedades coronarias (CHD) son produ
cidas por una falta de aporte de sangre al msculo
cardaco {isquemia miocrdica), como consecuencia
de un trastorno degenerativo progresivo conocido
Figura 1.1. El continuo de la salud y el fitness.

Peso y composicin
corporal ideal
Figura 1.2. La rueda del fitness.
14
c o m o aterosclerosis. En la aterosclerosis tien e lu

gar una acum u lacin y d epsito de grasa y de
placas fibrosas en la n tim a, o recu brim ien to in
terior, de las arterias coronarias. Estas placas
restrin gen el flujo de la sangre al m iocardio y
pu ed en prod ucir una angina de pecho, que es
una sensacin p asajera de op resin y de fuerte
presin en la regin del pecho y de los hom bros.
Un infarto de m iocardio, o ataque al corazn,
puede prod ucirse si un cogu lo o un trom bo en
la sangre obstruye el flu jo de san gre de las coro
narias. En general, si esto su ced e, el flu jo n o r
m al de la sangre a travs de las arterias coro na
rias se reduce en m s de un 80 %. La porcin del
m iocardio abastecid a por la arteria obstruida
m uere y es p osteriorm ente reem p lazad a por te
jid o de cicatrizacin.
Las muertes por CHD en Estados Unidos han
disminuido en un 42 % entre 1964 y 1985, dando
como resultado 350.000 muertes menos en 1986 de
las que de otro modo se habran producido (U.S.
Department of Health and Human Services, 1988).
El 30 % de esta disminucin se ha atribuido a la re
duccin del colesterol plasmtico como conse
cuencia de una mejora de la intervencin mdica y
a cambios en el estilo de vida (Goldman y Cook,
1984).
Las personas fsicamente activas registran inci
dencias ms bajas de infartos de miocardio y de
mortalidad por CHD. Los individuos que se ejerci
tan con regularidad reducen sus riesgos relativos
de desarrollar CHD por un factor de 1,9 (Powell,
Thomson, Casperson y Kendrick, 1987). El ejerci
cio ejerce un efecto positivo que es independiente
de fumar, la hipertensin, la obesidad, la diabetes
o el historial familiar de CHD. Los hombres que
hacen ejercicio y consumen al menos 2 . 0 0 0 kcal por
semana aumentan su expectativa de vida en uno a
dos aos (Paffenbarger, Hyde, W ing y Hsieh,
1986).
Las investigaciones epidem iolgicas indican
que el riesgo de cada persona de desarrollar
CHD se halla asociado a m uchos factores. C uan
to m ayor sea el nm ero y la gravedad de los fac
tores de riesgo, m ayor ser la probabilidad de
que aparezca CHD. Los principales factores de
riesgo son:
Hipertensin.
La hiperlipidemia.
El hbito de fumar.
Entre los factores de riesgo secundarios que no

pueden cambiarse se cuentan:
La edad.
El sexo.
La raza.
La herencia.
Otros factores de riesgo secundarios que pue

den controlarse son:
tipo A.
Obesidad.
Diabetes mellitus.
Niveles altos de cido rico.
Caractersticas del comportamiento de
Inactividad fsica.
Dada la prevalencia de las CHD en nuestra so

ciedad, los factores de riesgo asociados con su de
sarrollo deben ser analizados rutinariamente por
el mdico y por el tcnico del ejercicio. En el apn
dice A .l, viene incluida una prueba sencilla con
papel y lpiz (RISKO), desarrollada por la Ameri
can Heart Association. Tambin se dispone para
tal fin de programas de ordenador. En el captulo
1 0 se ofrece una muestra de aplicaciones inform
ticas para la valoracin de riesgos para la salud.
Esta informacin es especialmente til para clasifi
car los individuos en las pruebas de fitness y para
el diseo de programas de ejercicio fsico seguros.
H ip erten si n . La hipertensin es una eleva
cin crnica y persistente de la tensin arterial,
que se estim a afecta a uno de cada cuatro ad u l
tos en Estados Unidos. En la Tabla 1.1 se m ues
tran las lneas generales para la clasificacin de
la tensin arterial de los adultos. Si la tensin
sistlica de un individuo sobrepasa los 160 mm
H g, el riesgo de padecer alguna CHD es cuatro
veces superior. Del m ism o m odo, el riesgo au
m enta seis veces si la lectura diastlica excede
de 95 mm Hg.
En el caso de que se diagnostique hiperten
sin, existen tratam ientos efectivos disponibles.
H ay m uchos m edicam entos contra la h iperten
sin para bajar la tensin arterial:
D iurticos, que liberan al cuerpo de su
exceso de sal y lquidos.
Bloqueadores-beta, que reducen la fre
cuencia cardaca y el volum en sistlico.
15
Inhibidores del sistem a sim ptico, que

previenen la constriccin de las arteriolas.
V asodilatadores, que inducen la relaja
cin de los m sculos lisos de las paredes
arteriales.
Inhibidores de la enzim a convertidora
de la angiotensina (ACE, del ingls Angiotensin C onverting Enzim e), que in te
rrum pen la produccin de la angiotensi
na, la cual contrae las arteriolas.
Una dieta pobre en sodio, la reduccin del peso,
la restriccin de la ingestin de alcohol y el ejercicio
pueden ayudar tambin a bajar la tensin arterial
de las personas moderadamente hipertensas. El
ejercicio aerbico hizo disminuir la tensin arterial
de pacientes normales, hipertensos y propensos a
sufrir enfermedades coronarias (Choquette y Ferguson, 1973; Clausen, Larsen y Trap-Jensen, 1969).
Asimismo, un programa de entrenamiento muscu
lar dinmico de diecisis semanas de duracin pro
dujo una clara disminucin de la tensin diastlica
en hombres sanos de mediana edad (Hurley y col.,
1988).
H iperlipidem ia. La hiperlipidemia es una eleva
cin del nivel de lpidos en sangre, que va asociada
con un aumento del riesgo de padecer CHD. En el
cuerpo, el colesterol y los triglicridos son trans
portados como lipoprotenas (un lpido ligado a

un transportador protenico). Los niveles totales
medios de colesterol plasmtico de los hombres y
de las mujeres norteamericanos son de 211 y de 215
mg-dl"', respectivamente. El National Cholesterol
Education Program (NCEP) (1988) desarroll las
lneas orientativas para la clasificacin de indivi
duos segn las evaluaciones del colesterol total
(CT) (ver Tabla 1.2). En la Figura 1.3 se presenta un
grfico que describe las recomendaciones del
NCEP para el anlisis de las lipoprotenas y para el
tratamiento del colesterol.
El NCEP recomienda valorar el colesterol total
(CT) del individuo. Si nuestro cliente est clasifica
do en la lnea limtrofe alta del CT (200-239 mg-dP)
con CHD o dos factores de riesgo de sufrir CHD, o
como CT alto (^ 240 mgdl), hay que evaluar las
lipoprotenas del colesterol de baja densidad
(LDL-C). Los clientes con un ndice alto de LDL-C
(> 160 mg-dl"') o con valores limtrofes (de 130 a
159 mgdP) con CHD o dos factores de riesgo de
CHD deben ser enviados a sus mdicos para some
terse a un tratamiento del colesterol.
Las lipoprotenas de baja densidad (LDL, del in
gls Low Density Lipoproteins) son grandes m o
lculas que se precipitan en el plasma y que son
transportadas activam ente hacia las paredes vas
culares. El exceso de LDL estimula la formacin
de placas sobre la ntima de las arterias coron
1-
cttd
r-
is.
h-
Categora^'
Tensin arterial (mm Hg)

Diastlica
<85
85-89
90-104
105-114
<115
Sistlica*
<140
140-159
>160
Tensin arterial normal

Tensin arterial normal alta
Hipertensin leve
Hipertensin moderada
Hipertensin grave
Tensin arterial normal
Rozando la hipertensin sistlica aislada
Hipertensin sistlica aislada
Tabla 1.1. Clasificacin de la tensin arterial en adultos de 18 aos en adelante

Nota. La tensin arterial se basa en el promedio de dos o ms lecturas hechas en dos o ms ocasiones. Datos del The
1988 Report of the Joint National Committee on Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure" pre
sentado por el "Joint National Com m ittee" de 1988, A rchives ofln tern al M edicine, 148, p. 1.024. Adaptado con autori
zacin.
La clasificacin de la hipertensin sistlica limtrofe (TAS de 140 a 159 mm Hg) o de la hipertensin sistlica aislada
(TAS >160 mm Hg) tiene precedencia sobre la tensin arterial normal alta (tensin arterial diastlica de 85 a 89 mm
Hg) cuando ambas concurren en la misma persona. La tensin arterial normal alta (TAD de 85 a 89 mm Hg) tiene pre
cedencia sobre la clasificacin de la tensin arterial normal (TAS <140 mm de Hg).
* Las clasificaciones son de aplicacin a los casos en que la tensin arterial diastlica es inferior a 90 mm Hg.
16
rias. Ello reduce el rea de la seccin transversal y

obstruye el flujo de la sangre a travs de las arte
rias coronarias, produciendo a la larga un infarto
de m iocardio.
Las lipoprotetnas de alta densidad (HDL, del in
gls H igh Density Lipoproteins) son molculas
ms pequeas que perm anecen suspendidas en
el plasm a y que son m etabolizadas por el hgado.
El H DL tiene una funcin protectora al recoger el
exceso de colesterol de las paredes arteriales y
elim inarlo del cuerpo. Son deseables valores de
HDL superiores a 45 mgdl"'. Los niveles norm a
les de H DL oscilan entre 45 y 50 y entre 50 y 60
mgdl' para los hom bres y para las m ujeres, res
pectivam ente.
El modo en que el colesterol es transportado en
el cuerpo (por las HDL o por las LDL) puede tener
ms importancia en la determinacin del riesgo de
padecer CHD que la cantidad total de lpidos en
sangre. Los individuos con bajos niveles de HDL
pueden desarrollar enfermedades del corazn
aunque su colesterol total sea inferior a 2 0 0
mg*dl\ As, algunos expertos recomiendan el uso
de un ndice de colesterol total en relacin con las
HDL como indicador de riesgo coronario. Los in
dividuos con proporciones de colesterol total en
relacin con las HDL superiores a 5,5:1 se clasifi
can como de alto riesgo. Proporciones de 3,5:1 se
consideran como de riesgo moderado, y los indivi
duos con proporciones de CT en relacin con las
HDL iguales o inferiores a 1,5:1 estn en la catego
ra de bajo riesgo.
Existe una relacin positiva entre el ejercicio y el
perfil de lpidos en sangre. El ejercicio aerbico
regular, acompaado con una prdida de peso, au
menta los niveles de HDL y reduce los de los triglicridos. Los individuos sedentarios que se entre
nan casi siempre aerbicamente pueden alterar la
Clasificacin
Deseable
Casi alto
Alto
CT (m g . dl-^)
LDL-C (m g . di-')
<200
200-239
>240
<130
130-159
> 160
Tabla 1.2. Programa de educacin naaonal sobre el colesterol:

Orientaciones para la clasificacin del colesterol total (CT) y del
colesterol LDL-(LDL-C) en los adultos
Nota. Datos del "Report of the National Cholesterol
Education Program Expert Panel on Detection, Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in
Adults" realizado por el National Cholesterol Education
Program, de 1988, Archives ofin tern al M edicine, 148, p. 37.
Adaptado con autorizacin.
relacin CT/HDL en un sentido favorable (Mar

tin, Haskell y Wood, 1977). Adems, un programa
de entrenamiento con pesas de diecisis semanas
de duracin mejor claramente los perfiles de los
factores de riesgo de los hombres de mediana edad
independientemente de los cambios en su peso
corporal, en la grasa corporal y en el VOjm x. Las
LDL dism inuyeron un 5 %, las HDL aumentaron
un 10 % y la proporcin CT/H DL dism inuy un
8
% (H urley y c o l, 1988).
La lim itacin de la cantidad de colesterol y de
grasas saturadas en la dieta puede tener tam bin
un efecto positivo sobre el perfil de lpidos en
sangre. Las indicaciones del N CEP (1988) reco
m iendan lim itar la ingestin de colesterol a 300
m g'dL al da y aconsejan abstenerse de tom ar ali
m entos con altos contenidos de colesterol, en es
pecial huevos y visceras como el hgado. Dado
que las grasas saturadas estim ulan la produccin
por parte del hgado de LDL, la A m erican H eart
A ssociation recom ienda que la ingestin de gra
sas en la dieta no represente ms del 30 % del to
tal de caloras en la dieta, dividida por un igual
entre grasas saturadas, poliinsaturadas y monosaturadas. Las m onosaturadas, tales como el
aceite de oliva y el aceite de cacahuete, reducen el
colesterol total. Adems, comer diariamente 100 g de
salvado puede llegar a disminuir el LDL en un
23 % en hombres con hipercolesterolemia (Anders o n y c o l, 1984).
Como ltimo recurso, algunos individuos pue
den necesitar una terapia con medicamentos a fin
de modificar sus perfiles de lpidos en sangre. M e
dicamentos tales como el gemfibrozil, la lovastatina, la colestiramina y el colestipol pueden dismi
nuir el nivel de LDL o elevar el de HDL.
Fumar. Se ha relacionado el consumo de cigarri
llos con el cncer de pulmn, con trastornos pul
monares y con las CHD. Los fumadores tienen el
doble de posibilidades de sufrir un ataque al cora
zn que los no fumadores. La nicotina contenida
en el humo de los cigarrillos produce un aumento
de la frecuencia cardaca y de la tensin arterial e
inhibe los mecanismos anticoagulantes de la san
gre.
En los individuos que dejan de fumar, el riesgo
de CHD (enfermedades coronarias) declina rpi
damente, con independencia del tiempo o de las
cantidades que hayan fumado. Tras diez aos de
haber abandonado el hbito de fumar, el riesgo de
muerte por CHD de los individuos que haban
cr
s
b-
estado fumando un paquete diario o menos es casi

el mismo que el de los individuos que nunca han
fumado (American Heart Association, 1988).
Obesidad y problemas de peso

s
nr
La obesidad puede definirse como un peso corporal

que excede en ms del 2 0 % el nivel deseado para
una edad, sexo y complexin esqueltica determi
nados (National Institute of Health Consensus Development Panel, 1985), o como un exceso de grasa
corporal en el cual los riesgos para la salud co
mienzan a aumentar (U.S. Department of Health
and Human Services, 1988). Segn el National Institute of Health Consensus Development Panel
(1985), 34 millones de norteamericanos adultos
son obesos. La poblacin adulta de Estados Uni
dos tiene un exceso de 1.044 millones de kg de gra
sa (Hannon y Lohman, 1978).
El exceso de peso corporal y la obesidad repre
sentan una amenaza tanto para la calidad como
para la cantidad de la vida del que los padece. Los
individuos obesos tienen una esperanza de vida
ms corta y mayores riesgos de CHD, hiperten
17
sin, hipercolesterolemia, diabetes mellitus, deter

minados tipos de cncer, enfermedades pulmona
res obstructivas crnicas y osteoartritis de la co
lumna vertebral, caderas y rodillas (National
Institute of Health Consensus Development Panel,
1985). Aunque algunos estudios han dado como
resultado el que la obesidad no es un factor inde
pendiente para las CHD, el estudio Framingham
mostr que un aumento de la obesidad iba asocia
do con un mayor riesgo, con independencia de
otros factores de riesgo de CHD (Hubert, Feinleib,
McNamara y Castelli, 1983).
La obesidad puede ser causada por una dieta
inadecuada, por com er con exceso, por desequ i
librios horm onales, por factores genticos y por
falta de actividad fsica. Com o especialistas del
ejercicio, desem peam os un destacado papel en
este im portante problem a de la salud m ediante
la planificacin cien tfica de adecuadas dietas y
program as de ejercicios para los clientes. La res
triccin de la ingestin de caloras y el aum ento
del consum o de las m ism as m ediante el ejerci
cio son m odos efectivos de red u cir el peso y la
grasa corporal, norm alizando al m ism o tiem po
E valuacin del CT
L m ite s u p e rio r del

t-
C T (;>00-239 m g*dol-1)
L m ite su p e rio r del CT

(2 00-2 39 m g -d l-1 ) con
CT alto
(s=240 m g *d l-1 )
C H D 0 2 fa cto re s de riesgo
V alora cin de LD L-C
LD L-C de seable
L m ite su p e rio r LD L-C
(< 130 m g .d l-1 )
(1 30-1 59 m g d l-1 )c o n
LD L-C altas^
160 m g .d V l)
C H D o 2 fa cto re s de riesgo
in fo rm a c i n d ie t tic a para re ducir

el c o le s te ro l y eva lu aci n
T ra ta m ie n to del coleste rol
an uai de! CT
Figu ra 1.3. L neas orien tativas del N ation al C holesterol E ducation P rogram (1988) para el an lisis de las
lipoproten as y el tratam ien to del colesterol.
18
la tensin arterial y los perfiles de lpidos de la san

gre.
Trastornos m usculoesquelticos
Otra forma de enfermedad hipodntica es la cons
tituida por trastornos musculoesquelticos tales
como la osteoartritis, las fracturas de los huesos,
los desgarros del tejido conectivo y el dolor en la
zona lumbar. Se estima que ms de un 50 % de la
poblacin adulta de Estados U nidos padece do
lor en la zona lum bar (C undiff y Brynteson,
1979). M s del 80 % de todos los problem as de la
zona lum bar tienen com o causa una debilidad o
un desequilibrio m uscular por falta de actividad
fsica. Si los m sculos no son lo bastante fuertes
com o para m antener la colum na vertebral d ebi
dam ente alineada, se adoptan m alas posturas y
se desarrollan dolores en la zona lum bar. El ex
ceso de peso, una deficiente flexibilidad y hbi
tos inadecuados de incorporarse pueden con tri
buir tam bin al desarrollo de problem as en la
zona lum bar.
Dado que el origen de los problemas en la zona

lumbar es funcional ms que estructural, stos
pueden corregirse en la mayora de los casos me
diante un programa de ejercicio diseado para de
sarrollar la fuerza y la flexibilidad de los grupos
musculares apropiados. Asimismo, la gente que se
conserva fsicamente activa a lo largo de su vida
retiene ms fuerza en los huesos, los ligamentos y
los tendones y, en consecuencia, es menos propen
sa a sufrir fracturas y desgarros del tejido conecti
vo (Pollock, Wilmore y Fox, 1978).
EVALUACION DE LA SALUD
El propsito de la evaluacin de la salud es detec
tar la presencia de alguna enfermedad. Una eva
luacin global de la salud debe incluir:
Un cuestionario del historial mdico.

Anlisis de los factores de riesgo coronarios.
Un reconocimiento fsico.
Pruebas de laboratorio.
El informe de un mdico.
Aparentem ente sanos

M s j v e n e s
<40 a o s (h om bres)
<50 a o s (m ujeres)
Examen mdico y diagnstico mediante
pruebas de esfuerzo recomendados
antes de realizar:
Ejercicios moderados
Ejercicios vigorosos #
Supervisin mdica
recomendada durante
la realizacin
de pruebas de esfuerzo:
Pruebas submximas
Pruebas mximas
Kiesgo mas aitC"

+ edad
Sin
sn to m a s S n tom a s
Con
en ferm ed a d t
N o
No
No
S
No
S
S
S
S
S
No
No
No
S
No
S
S
S
S
S
Tabla 1.3. Orientaciones del ACSM para la participacin en las pruebas de esfuerzo
Nota. Reproducida con permiso del American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Lea and Febiger, 1991, p. 8.
^Personas con dos o ms factores de riesgo o sntomas.
tPersonas con enfermedades cardacas, pulmonares o metablicas conocidas.
Êjercicio moderado (intensidad del ejercicio entre el 40 y el 60 % del VOzmx); intensidad del ejercicio perfectamente
dentro de la capacidad actual del individuo que puede mantenerlo cmodamente durante un largo perodo de tiempo,
es decir, 60 min, progresin lenta y, generalmente, no competitiva.
#Ejercicio vigoroso (intensidad del ejercicio superior al 60 % del V02m x); ejercicio suficientemente intenso como para
representar una dificultad sustancial y que ordinariamente puede producir fatiga en 20 min.
Las respuestas negativas de esta tabla significan que aquella accin no es necesaria. La respuesta negativa no significa
que la accin no deba llevarse a cabo.
**Una respuesta afirmativa significa que la accin est recomendada.
v_
H
''
i
En funcin de los resultados, los individuos son

clasificados como aparentemente sanos, de alto
riesgo o enfermos. Podemos emplear la clasifica
cin de la salud del cliente para determinar si hay
que administrar una prueba de esfuerzo mxima o
submxima y si es preciso que est presente un
mdico durante la realizacin de la prueba (ver Ta
bla 1.3).
Debemos pedir a los clientes que cumplimenten
un cuestionario sobre su historial mdico general,
que incluya preguntas relativas a la historia de la
salud personal y de la familia (Apndice A.2). Pri
mero, hay que examinar el registro de las enferm e
dades y hospitalizaciones personales (Seccin A).
Luego emplear la Seccin B para detectar signos y
sntomas de enfermedad que se hayan producido
en el transcurso del ltimo ao o que estn actual
mente presentes. Por ltimo, debe analizarse el
historial familiar del cliente en lo relativo a diabe
tes, enfermedades del corazn, apoplejas e hiper
tensin (Seccin C).
Nuestros futuros participantes en el programa
de ejercicios deben someterse a una revisin mdi
ca y obtener la autorizacin de un especialista
(Apndice A.3), especialmente si:
Son hombres de ms de 40 aos de edad o
mujeres de ms de 50.
Son personas de alto riesgo.
Padecen trastornos cardiovasculares, pul
monares o metablicos.
'i
Los individuos de ms alto riesgo son aquellos

que tienen uno o ms riesgos coronarios o snto
mas de trastornos cardiopulmonares o metabli
cos.
La revisin fsica debe centrarse en las seales y
sntomas de CHD e incluir una evaluacin del
peso corporal, problemas ortopdicos, edemas,
enfermedades agudas, frecuencia cardaca, regu
laridad cardaca, tensin arterial (en posicin supi
na, sentada y de pie) y auscultacin del corazn y
de los pulmones. Las pruebas de laboratorio son
importantes para la clasificacin de la salud y de
ben incluir anlisis sanguneos en lo referente a
glucosa, cido rico, colesterol total, triglicridos,
lipoprotenas de alta y baja densidad, hemoglobi
na, hematcritos y eritrocitos. Las pruebas de la
funcin pulmonar que valoran la capacidad vital y
el volumen espiratorio forzado pueden ayudarnos
a detectar una reduccin de la capacidad o de la
funcin pulmonares.
19
Para algunos individuos, las pruebas de es

fuerzo se adm inistran como parte de la evalua
cin de la salud y del fitness para valorar la ca
pacidad aerbica funcional (Tabla 1.3). M uchas
veces, las enferm edades coronarias no son detectables con el electrocardiogram a en reposo y
las anorm alidades no aparecen hasta que el in
dividuo es som etido a ejercicios relativam ente
agotadores.
El American College of Sports Medicine (1991)
recom ienda la realizacin de una prueba de es
fuerzo m xim a en los hom bres (>40 aos) y en
las m ujeres m ayores (>50 aos) antes de iniciar
un program a de ejercicio vigoroso (>60 % capa
cidad aerbica funcional) (Tabla 1.3). Estas
pruebas de esfuerzo m xim as deben adm inis
trarse bajo supervisin m dica. En los in divi
duos aparentem ente sanos de cualquier edad,
las pruebas de esfuerzo subm xim as hasta de un
75 % de la frecuencia cardaca m xim a prevista
para cada edad pueden realizarse sin su pervi
sin m dica. No obstante, es preciso que las
pruebas de esfuerzo sean dirigidas por tcnicos
de la actividad fsica que estn bien entrenados
y experim entados en el control de las pruebas de
esfuerzo y en el m anejo de urgencias (ACSM,
1991). El electrocardiogram a se controla estre
cham ente tanto durante las fases de reposo
com o las de ejercicio y las de recuperacin de las
pruebas de esfuerzo. Los resultados pueden
proporcionar una base para la prescripcin de
ejercicio para clientes sanos, para clientes pro
pensos a sufrir enferm edades coronarias y para
clientes con enferm edades coronarias. En el ca
ptulo 2 se dan instrucciones para la realizacin
de pruebas de esfuerzo progresivas y varios
protocolos de pruebas.
EVALUACIN DEL ESTILO DE VIDA

En la preparacin de un buen programa de fitness
destinado a un individuo concreto, debemos ob
tener informacin relativa al estilo de vida y a los
hbitos del cliente. La evaluacin del estilo de vida
debe incluir una valoracin de la dieta, el tabaco, la
bebida y los hbitos de hacer ejercicio. El perfil del
estilo de vida puede obtenerse usando el formula
rio proporcionado en el Apndice A.4. Asimismo,
podemos valorar el nivel del estrs psicolgico del
cliente como parte integrante del perfil de su estilo
de vida. Para dicho fin, se incluye un cuestionario
20
del estrs (Apndice E .l) y su empleo se analiza en

el captulo 9.
EVALUACION DEL FITNESS

Fitness es la capacidad de ejecutar las actividades
del trabajo, recreativas y cotidianas sin quedar ex
cesivamente cansado. Como especialistas del ejer
cicio, una de nuestras principales responsabilida
des es valorar cada uno de los siguientes com
ponentes del fitness:
1. CAPACIDAD AERBICA. La capacidad aerbica es la capacidad del corazn, los pulmones y
el sistema circulatorio para suministrar oxgeno
y nutrientes de manera eficiente a los msculos
que trabajan. La mejora de la capacidad aerbica es uno de los beneficios ms importantes que
se obtienen de los programas de entrenamiento
aerbicos. En la evaluacin del fitness debe in
cluirse una prueba de fitness cardiorrespiratorio en el caso de que no se haya administrado
una prueba de esfuerzo progresiva como parte
de la evaluacin de la salud.
2. FUERZA Y RESISTENCIA MUSCULAR. El fit
ness muscular (que abarca tanto la fuerza como
la resistencia musculares) se refiere a la capaci
dad del sistema muscular de realizar ejercicios
de forma eficiente. La fuerza muscular es el ni
vel mximo de fuerza o de tensin que puede
producir un grupo muscular. La resistencia
muscular es la capacidad que tiene un msculo
de m antener niveles de fuerza subm xim a du
rante largos perodos. El entrenam iento con
pesos es uno de los m todos ms efectivos
para m ejorar la fuerza y la resistencia m uscu
lares.
3. PESO Y COMPOSICIN CORPORAL. El peso
corporal hace referencia al tamao o masa del
individuo. La com posicin corporal contempla
el peso corporal en trminos de las cantidades
absolutas y relativas de tejidos musculares.
seos y grasos. El ejercicio aerbico y el entrena

miento con pesos resultan eficaces para modifi
car el peso y la com posicin corporal.
4. FLEXIBILIDAD. La flexibilidad es la capacidad
de mover fluidamente una articulacin en todo
su radio de movimiento. La flexibilidad se ve li
mitada por factores tales como la estructura
sea de la articulacin y el tamao y la fuerza de
los msculos, ligamentos y otros tejidos conec
tivos. La flexibilidad puede mejorarse en gran
medida incorporando ejercicios de estiramien
to en la rutina diaria.
5. RELAJACIN NEUROMUSCULAR. La relaja
cin neuromuscular hace referencia a la capaci
dad de reducir o eliminar las tensiones o con
tracciones innecesarias de un grupo muscular.
El biofeedback, los ejercicios de relajacin progre
siva y el yoga son ejemplos de tcnicas efectivas
que disminuyen los niveles de tensin neuro
muscular.
A partir de la evaluacin del fitness, podremos
determinar el grado de bienestar del cliente e iden
tificar los componentes del fitness que necesitan
mejorarse. Los captulos restantes presentan prue-,
bas de laboratorio y de campo que se emplean para
desarrollar prescripciones de ejercicios y muestras
de programas de ejercicio.
FORM ULARIO DE
CONSENTIM IENTO CON
CONOCIMIENTO DE CAUSA
Antes de entrar en ninguna prueba del estado fsi
co o en ningn programa de ejercicios, debemos
procurar que cada participante firme el "form ula
rio de consentimiento con conocimiento de causa"
(ver Apndice A.5). Con ello se pretende informar
al cliente de la naturaleza de la prueba de fitness,
de los peligros inherentes que pueda haber en di
cha prueba y de los beneficios que se espera ob
tener, as como lograr su participacin voluntaria
en el programa.
21
RESUM EN Y ASPECTOS DESTACABLES
La falta de actividad fsica y de ejercicio han llevado a un increnaento de las enferniedades hipocinticas.
El ejercicio es el componente clave de la salud y del buen estado fsico.
Las enfermedades coronarias (EC) se producen por un trastorno degenerativo progresivo conocido
como arterosclerosis.
Los factores de riesgo principales asociados con el desarrollo de las enfermedades coronarias son la
hipertensin, la hiperhpidemia y el consumo de cigarrillos.
La finalidad de la evaluacin de la salud es detectar la presencia de posibles enfermedades.
Los componentes importantes de la evaluacin de la salud son un cuestionario del historial mdico, el
anlisis del factor de EC, el reconocimiento fsico, las pruebas de laboratorio y el visto bueno mdico.
En algunos casos, en la evaluacin de la salud se incluye una prueba con ejercicios.
En la evaluacin sobre el estilo de vida se incluye informacin sobre la dieta, el tabaco, y el alcohol, la
actividad fsica, y los niveles de tensin psicolgica del individuo.
Los componentes esenciales del buen estado fsico son la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza y la
resistencia muscular, el peso y la composicin del cuerpo, la flexibilidad y la relajacin neuromuscular.
La evaluacin del estado fsico se emplea para valorar el grado de bienestar del individuo. Compren
de la evaluacin del estado cardiorrespiratorio, la fuerza y la resistencia muscular, la flexibilidad, el
peso y la composicin muscular y la tensin neuromuscular.
El consentimiento con conocimiento se obtiene de cada persona con anterioridad a la administracin
de ninguna prueba sobre el estado fsico o a la participacin en el programa de ejercicios.
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CAPITULO II
Valoracin del fitness

cardiorrespiratorio
Mtodos apropiados para la valoracin de la preparacin cardiorrespiratoria.
Suposiciones bsicas, uso y limitaciones de las pruebas con ejercicios mximos, submximos y de
campo.
Pruebas aceptables de laboratorio y de campo con ejercicios para la estimacin del VOjmx.
Seleccin de la prueba con ejercicios ms apropiada en funcin de las evaluaciones de la salud y del
estilo de vida del sujeto.
Concepto del equivalente metablico (MET) y clculo del coste energtico de la cinta continua, de la
bicicleta ergomtrica y de los ejercicios consistentes en subir escaleras.
Condiciones mdicas que resultan contraindicadas o relativamente contraindicadas para las pruebas
con ejercicios.
Procedimientos estandarizados para la administracin de una prueba con ejercicios, incluida una
prueba con ejercicios graduados (PEG), y anlisis de los resultados.
Medicin del ritmo cardaco, de la presin arterial y del electrocardiograma en reposo y durante la
realizacin de pruebas con ejercicios.
Ritmo cardaco, presin arterial y electrocardiogramas normales y anormales en reposo y durante la
realizacin de pruebas con ejercicios.
Clasificacin del nivel de preparacin cardiorrespiratoria basndose en los resultados de las pruebas
con ejercicios.
26
no de los componentes ms im portan

u
tes del fitness es la capacidad aerbica del indivi
duo. Todas las evaluaciones del fitness deben
incluir una valoracin de la funcin cardiorrespiratoria en reposo y durante la realizacin de ejerci
cio. Los fisilogos del ejercicio consideran que el
consumo mximo de oxgeno (VOjmx), o el mo
mento en que hay un m ayor consumo de oxgeno,
es la forma ms vlida de medir la capacidad fun
cional del sistema cardiorrespiratorio. Este captu
lo presenta tcnicas de laboratorio y de campo
para la valoracin del VOjmx y del fitness cardio
rrespiratorio.
EVALUACION EN REPOSO
Antes de la administracin de cualquier tipo de
pruebas de esfuerzo, se efecta una evaluacin en
reposo de la funcin cardiorrespiratoria. Dicha
evaluacin incluye:
La frecuencia cardaca de reposo.
La tensin arterial (TA) en posicin de tendi
do supino, sentado y de pie.
Un electrocardiograma (ECG) de 12 deriva
ciones.
El mdico puede tomar estas mediciones como
parte del examen fsico necesario para dar autori
zacin. El tcnico del ejercicio, no obstante, debe
tomarlas de nuevo para establecer una lnea de
base y poder efectuar comparaciones, as como fa
cilitar al cliente una revisin doble antes de iniciar
la prctica de ejercicio.
Frecuencia cardaca
El cliente debe descansar entre 5 y 10 min en po
sicin supina o sentada antes de comprobar la fre
cuencia cardaca de reposo. Es importante medir
cuidadosamente la frecuencia cardaca de reposo
dado que algunas veces se emplea para calcular la
frecuencia cardaca de entrenamiento en las prue
bas de esfuerzo sbmximas, as como en las pres
cripciones del ejercicio. Podemos medir la frecuen
cia cardaca mediante auscultacin, palpacin o el
registro de electrocardiogramas.
Auscultacin. Al medir la frecuencia cardaca me
diante auscultacin, debemos poner la campana del
estetoscopio sobre el tercer espacio intercostal sito a la
izquierda del esternn. Los sonidos producidos por el
corazn se cuentan en perodos de 10,15,30 o 60 seg.
Si se toma el pulso durante menos de 1 min, hay que
usar los multiplicadores siguientes para convertir la
cuenta de los latidos en latidos por minuto: 1 0 para las
cuentas de 6 seg, 6 para las cuentas de 10 seg, 4 para
las cuentas de 15 seg y 2 para las cuentas de 30 seg.
Palpacin. Al emplear tcnicas de palpacin para
determinar la frecuencia cardaca, el pulso se pal
pa en uno de los lugares siguientes:
Arteria braquial: sobre el interior de la parte
superior del brazo detrs del bceps y debajo
de la axila.
Arteria cartida: en el cuello, justo al lado de
la laringe.
Arteria radial: sobre la cara anterolateral de
la mueca directamente en lnea con la base
del pulgar.
Valoracin del fitness cardiorrespiratorio
Arteria temporal; junto a la lnea del pelo de

la cabeza en la sien.
Al determinar la frecuencia cardaca por palpa
cin deben seguirse los procedimientos siguientes:
Usar la yema de los dedos medio e ndice. No
emplear el pulgar, puesto que ste tiene su
propio pulso y podra dar una cuenta err
nea.
Al palpar el punto en que se halla la arteria
cartida, no debe aplicarse ninguna presin
fuerte sobre el rea. Los barorreceptores de
las arterias cartidas detectan esta presin y
provocan un reflejo que disminuye la fre
cuencia cardaca.
Comenzar el cronometraje simultneamente
con el latido del pulso. Contar el primer lati
do como cero. Seguir contando durante un
perodo de tiempo determinado (6 ,1 0 ,1 5 ,3 0
o 60 seg) o durante un nmero determinado
de latidos. La Tabla 2.1 se emplea para con
vertir el tiempo transcurrido durante 30 lati
dos en frecuencia cardaca medida en latidos
por minuto (latidos-min").
Registros de electrocardiogram as. La frecuencia
cardaca puede obtenerse empleando el sistema de
control del electrocardiograma. El valor se registra
generalmente en la banda superior de la cinta del
electrocardiograma. Si el equipo de que se dispone
no facilita una lectura digital, se puede contar la
frecuencia cardaca midiendo la distancia existen
te entre cuatro latidos consecutivos (intervalos RR) utilizando una regla milimtrica. Esta distancia
se convierte en latidos por minuto sabiendo la ve
locidad del papel de registro (generalmente, 25
mm.s")- Por ejemplo, si la distancia para 4 latidos
es de 60 mm y la distancia para 1 min es de 1.500
mm (es decir, 25 mm x 60 seg), la frecuencia carda
ca por minuto se determina estableciendo la si
guiente ecuacin y despejando x:
4 latidos
X latidos-m in'
60 m m
1 .5 0 0 m m
Con lo que tenemos que 60 x = 6.000, por lo que

X = 1 0 0 latidos.min".
Sin im portar qu tcnica se use para determinar
la frecuencia cardaca de reposo, hay que tener en
27
cuenta que sta es una medida variable que flucta

fcilmente debido a la temperatura, la ansiedad, la
tensin, la comida, el tabaco, el caf u otras bebidas
que contengan cafena, los medicamentos, la hora
del da y la posicin del cuerpo. La frecuencia car
daca media de reposo de hombres y mujeres es de
60 a 80 latidosmin"\ No obstante, la frecuencia car
daca media de reposo de las mujeres, es en general
de 7 a 10 latidos-min" ms alta que la de los hom
bres. Se han registrado frecuencias cardacas de en
tre 28 a 40 latidos-min^ en deportistas muy prepara
dos en cuanto a la resistencia se refiere; mientras que
los individuos mal entrenados y sedentarios pue
den tener frecuencias cardacas superiores a 1 0 0 latidosmin~'. En posicin supina, la frecuencia cardaca
de reposo es ms baja que si se est sentado o de pie.
Hay que ser cauto al usar la frecuencia cardaca
de reposo como indicador del fitness cardiorrespi
ratorio. Existe una amplia variabilidad en cuanto a
la frecuencia cardaca de reposo entre la poblacin,
y, en algunos casos, una frecuencia cardaca de re
poso baja indica la existencia de una patologa en
el corazn (McArdle, Katch y Katch, 1981). Las l
neas generales de orientacin siguientes pueden
emplearse para clasificar la frecuencia cardaca de
reposo (Morehouse, 1972);
>60 latidos*min' = bradicardia (ritmo lento).
6 0 - 1 0 0 latidos-min = ritmo normal.
> 1 0 0 latidos-min" = taquicardia (ritmo rpido).
Tensin arterial
La tensin arterial (TA) es ima medida de la fuerza o
presin ejercida por la sangre sobre las arterias. La
tensin ms alta {TA sistlica) refleja la tensin en las
arterias durante el movimiento sistlico del corazn
cuando la contraccin del miocardio fuerza a un gran
volumen de sangre a salir hacia las arterias. A conti
nuacin de la sstole, las arterias se encogen y la ten
sin cae durante la distole, o fase de llenado del cora
zn. La TA diastlica es la tensin ms baja en las
arterias del ciclo cardaco. La TA sistlica de reposo
vara generalmente entre 110 y 140 mm Hg, y la dias
tlica entre 60 y 80 mm < Hg. Por lo general, no se cla
sifica a un individuo como hipertenso a menos que su
TA permanezca elevada en las dos ocasiones. La dife
rencia entre las tensiones arteriales sistlica y diastli
ca se conoce como tensin del pulso. Esto crea una onda
del pulso que puede palparse en varios puntos del
cuerpo para determinar la frecuencia cardaca.
28
Tiempo para
30 latidos
Frecuencia cardaca
(latidos-min*)*
Tiempo (s)
Frecuencia cardaca (s)

datidos-min"')*
36.0
35.5
35.0
34.5
34.0
33.5
33.0
32.5
32.0
31.5
31.0
30.5
30.0
29.5
29.0
28.5
28.0
27.5
27.0
26.5
26.0
25.5
25.0
24.5
24.0
23.5
23.0
22.5
50
51
51
52
53
54
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
67
22,0
82
84
68
11.5
69
71
72
73
75
77
78
80
11,0
21.5
21,0
19.5
19.0
18.5
18.0
17.5
17.0
16.5
16.0
15.5
15.0
14.5
14.0
13.5
13.0
12.5
12.0
10.5
10,0
9.5
9.0
8.5
8.0
86
92
95
97
100
103
106
109
113
116
120
124
129
133
138
144
150
157
164
171
180
189
200
212
225
Tabla 2.1. Conversin del tiempo para 30 latidos de frecuencia cardaca por minuto
latidos-min" = latidos por minuto.
Procedimientos. Antes de hacer pruebas de esfuer

zo, debe tomarse la tensin arterial en posicin supi
na, sentado y en pie. La TA de reposo puede medir
se indirectamente mediante la auscultacin con un
estetoscopio y un esfigmomanmetro, que consta
de un manguito y de un anaeroide o de un calibra
dor de la tensin mediante una columna de mercu
rio. El sujeto debe llevar prendas de manga corta y
estar sentado en una habitacin tranquila. Las medi
ciones de la TA se toman con rapidez y el manguito
est totalmente desinflado durante al menos 1 0 seg
entre dos lecturas consecutivas. Generalmente, la
tensin se toma dos o tres veces en los dos brazos.
Es importante que la talla del brazal sea la ade
cuada, ya que un brazal grande en un brazo peque
o provoca tomas errneas. Los brazales ms co
munes para adultos son los de 12 a 14 cm de ancho
y 30 cm de largo. Tambin existen brazales para ni
os y personas obesas. Para tomar la TA de perso
nas m uy desarrolladas muscularmente se debern
utilizar brazales ms grandes.
Al tomar la TA, hay que procurar seguir el pro

cedimiento siguiente:
1. Pedir al sujeto que mantenga el brazo relajado si
se est tomando la tensin desde una posicin
supina, sentado o de pie y que se abstenga de
agarrar los manillares o la barra de la cinta ergomtrica.
2. Enrollar firmemente el brazal alrededor de la
parte superior del brazo. El borde inferior del
brazal debe estar aproximadamente a 2,5 cm
por encima de la fosa coronoidea.
3. Poner la campana del estetoscopio a 1 cm apro
ximadamente por debajo de la fosa coronoidea
encima de la arteria braquial.
4. Hinchar rpidamente el brazal hasta una ten
sin de 200 mm Hg o de 20 mm Hg por encima
de la tensin arterial sistlica estimada.
5. Liberar lentamente la tensin a un ritmo de 2 a 3
mms", observando cundo se produce el primer
sonido de Korotkoff. Este ruido sordo lo pro
duce un repentino flujo de sangre cuando la ar

teria se abre y corresponde a la tensin sistlica.
. Seguir reduciendo la tensin, observando
cundo el ruido se vuelve apagado (cuarta fase
de la tensin diastlica) y cundo desaparece
(quinta fase de la tensin diastlica). General
mente, la lectura de la quinta fase constituye el
ndice ms preciso de la tensin diastlica. No
obstante, debe observarse la tensin tanto en la
cuarta como en la quinta fase. Durante la reali
zacin de un ejercicio rtmico, la tensin de la
quinta fase tiende a disminuir debido a la re
duccin de la resistencia perifrica. En algunos
casos, puede llegar a caer hasta cero (Pollock,
Wilmore y Fox, 1978).
Figura 2.1. Electrocardiograma normal Hpico.
29
Errores de m edicin. Las fuentes de error en la

determinacin de la tensin arterial son numero
sas. El tcnico del ejercicio debe ser consciente de
las mismas y hacer todo lo posible por controlarlas
(Morehouse, 1972):
Esfigmomanmetro impreciso.
Anchura o longitud inadecuada del brazal.
Agudeza auditiva del tcnico.
Ritmo de inflacin o deflacin de la tensin
del brazal.
Experiencia del tcnico.
Tiempo de reaccin del tcnico.
Colocacin y tensin inadecuadas del este
toscopio.
Ruido de fondo.
30
Electrocardiograma (ECG)
de 12 derivaciones
El ECG es un registro compuesto de los fenmenos
elctricos del corazn durante el ciclo cardaco.
Mientras el corazn se despolariza y se repolariza
durante la contraccin, se propaga un impulso
elctrico hacia los tejidos que lo rodean. Los elec
trodos sitos sobre lados opuestos del corazn
transmiten el potencial elctrico a un registrador
de ECG.
Un ECG normal (ver Figura 2.1) se compone de
una onda P que representa la despolarizacin
atrial. El intervalo P-R indica el retraso del impulso
en el ndulo atrioventricular (AV). Las corrientes
elctricas generadas durante la despolarizacin y
la contraccin ventriculares producen el complejo
QRS. La onda T y el segmento ST corresponden a la
repolarizacin ventricular.
Adems de obtener datos de base, el ECG de re
poso se emplea para detectar contraindicaciones
para hacer pruebas de esfuerzo, tales como evi
dencias de anteriores infartos de miocardio, cam
bios de tipo isqumico del segmento ST, defectos
de conduccin e hipertrofia ventricular izquierda.
La lectura e interpretacin de los ECG exigen un
alto grado tcnico y de prctica. Como tcnicos de
la actividad fsica, debemos administrar el electro
cardiograma de 1 2 derivaciones en reposo, pero
los resultados deben ser interpretados por un m
dico cualificado. En este captulo, nicamente se
incluye informacin bsica sobre la administra
cin de ECG. Para obtener una informacin ms
detallada en relacin con la lectura e interpreta
cin de anormalidades de los ECG hay que consul
tar otras referencias (Adamovich, 1984; Dublin,
1980; Goldman, 1982; Stein, 1987).
Electrodos de las extremidades
Las parejas de electrodos se ponen sobre el cuer

po y se conectan a un registrador de ECG. Un eje es
una lnea imaginaria que conecta dos electrodos
entre s. Un electrocardiograma normal de 12 deri
vaciones consta de tres parejas de electrodos pues
tos sobre las extremidades, tres pares de electro
dos unipolares aumentados y seis parejas de
electrodos sobre el pecho. Cada una de las 12 deri
vaciones registra una visin distinta del corazn.
Por tanto, los trazos de cada pareja de electrodos
sern distintos.
Las tres parejas de electrodos de las extremida
des se ponen sobre el brazo derecho, sobre el iz
quierdo y sobre la pierna izquierda. Esto es elec
trnicamente equivalente a colocar los electrodos
sobre los hombros y la snfisis del pubis. En la Fig.
2 . 2 se muestran los tres pares de electrodos pues
tos en las extremidades y los tres pares de electro
dos unipolares.
La pareja de electrodos unipolares aumentados
compara el voltaje a travs de uno de los electro
dos de las extremidades con el voltaje medio a tra
vs de los dos electrodos opuestos. Las tres parejas
de electrodos unipolares aumentados son el aVF
(pies), el aVL (izquierdo) y el aVR (derecho). La pa
reja de electrodos aVL, por ejemplo, registra el vol
taje a travs de un electrodo situado sobre el brazo
izquierdo y el voltaje medio a travs de los otros
dos electrodos de las extremidades (ver Figura
2 .2).
Los seis electrodos pectorales m iden el voltaje
a travs de un rea especfica del pecho, con el
voltaje m edio a travs de las otras tres parejas de
polos m agnticos de los electrodos. A continua
cin, se indican las posiciones de las parejas de
electrodos del pecho desde el V, hasta el Vg (ver
Figura 2.3):
aVF
Figura 2.2. Tres polos de contacto y tres electrodos unipolares aumentados.
aVL
aVR
Valoracin del fitness cardiorrespM orio
Vi - Cuarto espacio intercostal hacia la derecha

del borde del esternn.
V 2 - Cuarto espacio intercostal hacia la izquierda
del borde del esternn.
V3 - Sobre la quinta costilla a medio camino entre
las posiciones 2 y 4.
V 4 - Quinto espacio intercostal junto a la lnea
clavicular media.
Vj - Lnea horizontal desde la posicin 4 hasta la
lnea axilar anterior.
V j - Lnea horizontal desde la posicin 5 hasta la
lnea axilar media.
Durante la realizacin del electrocardiogram a

en reposo, el paciente debe estar tranquilamente
tendido en posicin supina sobre una mesa. Los
puntos en que se aplicarn los electrodos deben
lim piarse con alcohol. Los electrodos desechables
contienen un gel-electrodo y discos adhesivos.
Despus de aplicar el electrodo, hay que darle un
golpecito con firm eza para ver si se trata de un
electrodo ruidoso. El registrador del electrocar
diograma se calibra siem pre antes de su uso. Una
desviacin media de 1 m ilivoltio por cm debe ser
registrada. La base del tiem po o velocidad del pa
pel para un electrocardiogram a en reposo es de 25
mm-s"\
31
PRUEBAS DE ESFUERZO
Los cientficos del ejercicio y los mdicos utilizan
las pruebas de esfuerzo para evaluar objetivamen
te la capacidad aerbica funcional (VOjmx). El
VOjmx, determinado mediante pruebas de es
fuerzo progresivas maximales y submaximales, se
emplea para clasificar el nivel de fitness cardiorrespiratorio del paciente (ver Tabla 2.2). Las prue
bas de esfuerzo se emplean tambin para valorar
la funcin cardaca del individuo. Con frecuencia,
las anormalidades del electrocardiograma que de
latan un mal funcionamiento del corazn no se de
tectan en reposo. No obstante, durante las pruebas
de esfuerzo, pueden aparecer la angina de pecho,
las irregularidades en la frecuencia cardaca, las
seales de isquemia miocrdica y las reacciones
anormales de la tensin arterial.
Asimismo, los datos sobre la frecuencia cardaca
y el consumo de oxgeno obtenidos durante la
prueba de esfuerzo se usan para efectuar prescrip
ciones del ejercicio precisas basadas en el estado
actual de la salud del individuo y en su nivel de fit
ness. El American College of Sports Medicine
(ACSM) recomienda una prueba de esfuerzo pro
gresiva maximal para a) hombres aparentemente
sanos de ms de 40 aos, b) mujeres aparentemen
te sanas mayores de 50 aos, c) individuos de alto
Lnea clavicular
Figura 2.3. Posicin de los electrodos en los polos pectorales V, al V.
32
Edad
(aos)
Consumo mximo de oxgeno

(ml-min'-kg'*)
B a ja
R eg u lar
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
<24
<20
<17
<15
<13
24-30
20-27
17-23
15-20
13-17
20-29
30-39
40-49
50-59
60-69
<25
<23
<20
<18
<16
25-33
23-30
20-26
18-24
16-22
M ed ia n a
B u en a
A lta
31-37
28-33
24-30
21-27
18-23
38-48
34-44
31-41
28-37
24-34
49+
45+
42+
38+
35+
34-42
31-38
27-35
25-33
23-30
43-52
39-48
36-44
34-42
31-40
53+
49+
45+
43+
41+
Mujeres
Hombres
Tabla 2.2. Clasificacin del fitness cardiorrespiratorio

Nota. Datos de la American Heart Association (1972, p. 15).
riesgo con o sin sntomas de CHD, sin tener en

cuenta la edad, y d) todos los individuos con CHD
documentadas, con independencia de la edad,
antes de comenzar un programa de ejercicio vigo
roso (>60 % VOjmx). No obstante, las pruebas de
esfuerzo submximas pueden usarse en indivi
duos sanos de cualquier edad, as como en pacien
tes de alto riesgo sin sntomas de CHD, si estn em
pezando un programa de ejercicio moderado (del
40 al 60 % VO^mx) (ACSM, 1991).
En la Tabla 2.3 se presentan las entidades mdi
cas consideradas contraindicaciones para la prc
tica de ejercicio y realizacin de pruebas de esfuer
zo en un mbito ambulatorio (ACSM, 1991).
Asimismo, en la Tabla 2.4 se relacionan determina
das entidades clasificadas como contraindicacio
nes relativas para la realizacin de pruebas de es
fuerzo (ACSM, 1991).
Orientaciones generales
para las pruebas de esfuerzo
Para valorar el fitness cardiorrespiratorio del in
dividuo, pueden usarse pruebas de esfuerzo m
ximas o subm xim as. Las pruebas de esfuerzo
subm axim as estn consideradas m enos precisas
como herram ienta de diagnstico de CHD. En
cualquier caso, las pruebas de esfuerzo deben ser
progresivas, de varias fases. Esto significa que el
individuo se ejercita con cargas subm xinias que
aum entan gradualm ente. Cada carga de ejercicio
se ejecuta durante un minuto como mnimo. Mu

chos de los protocolos de pruebas de esfuerzo que
se utilizan exigen que cada carga de ejercicio se eje
cute entre 3 y 5 min. Las pruebas de esfuerzo pro
gresivas miden la potencia aerbica mxima
(VOjmx) cuando el consumo de oxgeno se nivela y ya
no aumenta aunque se incremente de nuevo la carga del
ejercicio. Otros criterios (Fox y Mathews, 1981) em
pleados para indicar la consecucin del VOjmx
son:
Niveles de lactato en sangre entre 90 y 100
mg.dl- (de 10,1 a 11,2 mM/L).
Cociente respiratorio superior a 1,0.
Frecuencia cardaca superior a 190 latidos
m in'.
Agotamiento volitivo.
M uchos individuos mal preparados son incapa
ces de alcanzar el VOzmx. Si se finaliza la prueba
antes de alcanzar el VOjmx, la prueba de esfuerzo
progresiva representa una forma de medir la capa
cidad aerbica funcional ms que la potencia aerbi
ca m xima. Para buscar la posible existencia de
CHD y para clasificar a los individuos, es conve
niente llevar a stos hasta un mnimo del 85 % de la
frecuencia cardaca mxima prevista para su edad,
dado que algunas anormalidades del electrocar
diogram a no se manifiestan hasta que la frecuen
cia cardaca alcanza este nivel de intensidad (Pollock, W ilm ore y Fox, 1978).
77431
1. Cambios significativos recientes en los

electrocardiogram as en reposo que indican
la posibilidad de la existencia de infartos de
miocardio o de otros eventos cardacos agudos.
2. Infarto de miocardio reciente y complicado.
3. Angina de pecho inestable.
4. Arritmia ventricular descontrolada.
5. Arritmia atrial no descontrolada que compromete
la funcin cardaca.
6. Bloqueo A-V de tercer grado.
7. Insuficiencia cardaca congestiva aguda.
8. Estenosis artica grave.
9. Aneurisma disecante sospechado o conocido.
10. Miocarditis o pericarditis activa o cuya existencia
se sospecha.
11. Tromboflebitis o trombos intracardacos.
12. Embolia sistmica o pulmonar reciente.
13. Infeccin aguda.
14. Trastorno emocional importante (psicosis).
Tabla 2.3. Contraindicaciones para las pruebas de esfuerzo
Nota. Reproducida con permiso del American College
of Sports Medicine; Guidelines fo r Exercise Testing and
Prescription. Lea and Febiger, Philadelphia, 1991, p. 59.
1. Tensin arterial diastlica en reposo por encima de

120 mm Hg o tensin arterial sistlica en reposo por
encima de 200 mm Hg.
2. Enfermedad valvular cardaca moderada.
3. Anormalidades electrolticas conocidas (hipocaliemia, hipomagnesemia).
4. Marcapasos de frecuencia fija (raramente usado).
5. Ectopia ventricular frecuente o compleja.
6. Aneurisma ventricular.
7. M iocardiopata, incluyendo miocardiopata hiper
trfica.
8. Enfermedades metablicas no controladas (diabe
tes, tirotoxicosis, m ixedem a, etc.).
9. Enfermedades infecciosas crnicas (por ejemplo,
mononucleosis, hepatitis, SIDA).
10. Trastornos neuromusculares, musculoesquelticos
o reumatoides exacerbados por el ejercicio.
11. Embarazo avanzado o complicado.
Tabla 2.4. Contraindicaciones relativas para la pruebas de
esfuerzo
Nota. Reproducida con permiso del Am erican College
of Sports Medicine: Guidelines fo r Exercise Testing and
Preescription. Lea and Febiger, Philadelphia, 1991, p. 59.
1 ..
Existen evidencias que indican que las pruebas

de esfuerzo m xim as no son ms peligrosas que
las pruebas de esfuerzo subm xim as (Pollock,
W ilm ore y Fox, 1978; Rochm is y Blackburn, 1971;
Shepard, 1977), suponiendo que se sigan cuidado
sam ente las orientaciones para las pruebas de tole
33
rancia al ejercicio y que se controlen continuam en

te las reacciones de quien se somete a ellas. She
pard (1977) predijo una m uerte cada diez o veinte
aos para una poblacin de 5 millones de cana
dienses de m ediana edad que se sometiesen a
pruebas de esfuerzo mxim as. Para clientes de alto
riesgo, estim que se producira una fibrilacin
por cada 5.000 pruebas de esfuerzo submximas y
una fibrilacin por cada 3.000 pruebas de esfuerzo
mximas.
Procedim ientos generales. Antes, durante y des
pus de la realizacin de la prueba de esfuerzo
progresiva, el tcnico del ejercicio controla la fre
cuencia cardaca, el electrocardiogram a y la XA a
fin de detectar anorm alidades o signos de estrs
excesivo. La frecuencia cardaca durante el ejerci
cio puede m edirse usando las tcnicas de palpa
cin o de auscultacin en el caso de que no se dis
ponga de un registrador de electrocardiogramas y
debe tom arse al final de cada minuto de la prueba
a lo largo de cada fase de sta. Durante la realiza
cin de la prueba de esfuerzo, hay que controlar
continuamente el electrocardiogram a empleando
un osciloscopio. El ACSM (1991) recom ienda la
utilizacin de una configuracin m odificada de 1 0
electrodos (RA, LA, RL, LL y V, a V^), que permite
registrar varias combinaciones de seis pares de elec
trodos sobre las extremidades y de seis pares sobre
la zona precordial durante la realizacin del ejerci
cio. Las tiras ECG estndar deben registrarse duran
te las pruebas de esfuerzo al final de cada fase o con
mayor frecuencia si las respuestas son anormales.
En un estudio llevado a cabo en el Aerobics Institute, el 2 2 % de los horribre^ que tenan graves de
presiones del segmento ST no tenan un electrocar
diograma anormal en la derivacin Vj. As, para
diagnosticar la existencia de CHD, es importante
efectuar un control con mltiples pares de electro
dos durante la realizacin de pruebas de esfuerzo
progresivas (Pollock, Wilmore y Fox, 1978). El ECG
puede monitorizarse de forma continua durante la
realizacin de pruebas de esfuerzo progresivas em
pleando un osciloscopio, y pueden tomarse mues
tras de registros al final de cada minuto de ejercicio.
Estos registros pueden emplearse para determinar
la frecuencia cardaca siguiendo el procedimiento
descrito en el apartado "Evaluacin en reposo".
Durante la realizacin de pruebas de esfuerzo
progresivas, la TA se controla por lo m enos cada
dos minutos en las fases subm xim as y cada m inu
34
to en las fases mximas. Las com paraciones de las

mediciones indirectas (con un esfigm om anm etro) y directas (con un catter) de la TA indican que
la tensin arterial sistlica durante la realizacin
de ejercicios agotadores se subestim entre 8 y 15
mm Hg em pleando el m todo indirecto (Henschel, Dla Vga y Taylor, 1954). Adem s, el tcnico
del ejercicio tiene frecuentem ente dificultades
para obtener m ediciones precisas de la TA cuando
el sujeto est corriendo sobre la cinta ergomtrica,
debido a los ruidos y al m ovim iento del aparato.
Algunas veces no resultar posible determ inar la
TA diastlica debido al ruido y a las vibraciones
producidas durante el ejercicio.
Durante las pruebas de esfuerzo, puede ser que
queramos determinar el grado de esfuerzo efectua
do por el cliente empleando la escala del esfuerzo
percibido (RPE = ratings ofperceived exertion) (Borg,
1982). Generalmente, ndices de 18 o 19 correspon
den al nivel mximo del ejercicio (ver Tabla 2.5). Los
ndices de esfuerzo percibido guardan una gran re
lacin con el VO 2 y la frecuencia cardaca. La RPE es
til para determinar el punto final de las pruebas de
esfuerzo progresivas, especialmente con personas
que estn tomando bloqueadores beta u otros medi
camentos que pueden alterar la respuesta de la fre
cuencia cardaca al ejercicio. Asimismo, puede ense
arse a los clientes el modo de empleo de la escala
RPE para controlar las intensidades relativas duran
te los programas de ejercicio aerbico.
Inm ediatam ente despus de la realizacin de la
prueba de esfuerzo progresiva, hay que controlar
el electrocardiogram a y la tensin arterial cada
2 a 3 min. El ACSM (1991) recom ienda un perodo
de recuperacin de entre 4 y 8 m in, a m enos que la
aparicin de respuestas anorm ales requiera la pro
longacin del perodo de recuperacin. En el
transcurso de los prim eros 2 a 4 m in de recupera
cin, el sujeto debe m antener una intensidad baja
(por ejemplo, cam inando sobre la cinta ergom trica a 3,5 k m -h r y con un grado de inclinacin del
O %, o pedaleando sobre el cicloergm etro a 50 o 60
rpm con una carga cero). La recuperacin activa
reduce el riesgo de hipotensin por acum ulacin
de sangre venosa en las extrem idades. Despus de
esto, el sujeto debe adoptar la posicin sentada o
supina durante 2 a 4 min. La posicin supina real
za la sensibilidad de la prueba de esfuerzo al
aum entar el retorno de la sangre venosa hacia el
corazn, y es ms fcil que se produzcan alteracio
nes del electrocardiogram a. La frecuencia car-
RPE
6
7
8
9
10
n
12
13
14
15
16
17
18
19
M uy, muy leve

M uy leve
Leve
Un poco duro
Duro
M uy duro
M uy, m uy duro
Tabla 2.5. ndices de la escala de esfuerzo percibido

Nota. De G.A.V. Borg, "Psychophysical Bases of Perceived E x e r tio n 'M e d ic in e and Science in Sports and Exercise,
14(5), 377- 3 8 7 ,1 9 8 2 , del American College of Sports
Medicine. Reimpreso con autorizacin.
daca y la tensin arterial deben ser estables tras la

recuperacin, pero pueden ser ms altas que los
niveles anteriores a la realizacin del ejercicio
(ACSM, 1991).
Fin alizacin de la prueba. En una prueba de es
fuerzo progresiva, el ejercicio generalm ente conti
na hasta que el cliente finaliza voluntariam ente la
prueba. No obstante, si observam os cualquiera de
las seales o sntomas relacionados en la Tabla 2.6,
hay que interrum pir la prueba de esfuerzo inm e
diatamente. Las respuestas anorm ales del electro
cardiogram a y de la tensin arterial a las pruebas
de esfuerzo estn relacionadas en la Tabla 2.7. La
elevacin del segmento ST con un desnivel hori
zontal o hacia abajo es indicativa de CHD o de es
pasmo coronario agudo. La depresin horizontal o
descendente del segmento ST (>4 mm) refleja la
existencia de una isquem ia miocrdica. El inicio, la
duracin y la m agnitud de la depresin del seg
mento ST guardan relacin con la gravedad de la
isquemia. La ausencia de elevacin de la TA o una
cada de la TA sistlica durante la realizacin de
una prueba de esfuerzo son indicadores de CHD o
de insuficiencia cardaca (Hanson, 1988).
Seleccin del protocolo

de la prueba de esfuerzo
Para valorar la capacidad aerbica se han ideado
muchas pruebas de esfuerzo. Como tcnicos de la
actividad fsica, debem os ser capaces de seleccio-
-I
Valoracin del fitness cardiorrespim torio
1. Angina progresiva (detenerse en el nivel 3+ o antes

en una escala del 1+ al 4+)*.
2. Taquicardia ventricular.
3. Cualquier cada significativa (20 mm Hg) de la ten
sin arterial sistlica, o ausencia de aumento de la
tensin arterial sistlica al aumentar la carga del
ejercicio.
4. Mareos, confusin, ataxia, palidez, cianosis, nuseas o
signos de insuficiencia circulatoria perifrica aguda.
5. Elevacin o depresin del segmento ST (>4 mm) ho
rizontal o descendente.
6. Inicio de un bloqueo auriculoventricular- de segun
do o tercer grados.
7. Ectopia ventricular en aumento, contracciones ventriculares prem aturas (PVC) multiformes, o PVC R
sobre T.
8. Aumento excesivo de la tensin arterial:
- Sistlica >250 m m Hg
- Diastlica >120 mm Hg.
9. Incompetencia cronotrpica: aumento de la fre
cuencia cardaca que es < 25 latidos-min"' por debajo
del valor normal pronosticado para la edad corres
pondiente (en ausencia de bloqueadores beta).
10. Taquicardia supraventricular sostenida.
11. Bloqueo de la ram a izquierda del fascculo de His in
ducido por el ejercicio.
12. El sujeto pide parar.
13. Fallo del sistema de monitorizacin.
*Escala de la angina 1+ = Ligera, apenas perceptible.

2+ = M oderada, molesta.
3+ = Aguda, m uy molesta.
4+ = El dolor ms agudo jams expe
rimentado en el pasado.
Tabla 2.6. Indicaciones para detener la prueba de esfuerzo

Nota. Reproducido con permiso del Am erican College
of Sports Medicine: Guidelines fo r Exercise Testing and
Prescription. Lea and Eebiger, Philadelphia, 1991, p. 72.
nar un tipo de ejercicio y un protocolo de prueba

que resulten aptos para nuestros clientes segn su
edad, sexo, estado de salud y nivel de fitness. Los
tipos de ejercido utilizados norm alm ente son ca
minar o correr sobre la cinta ergom trica y el cicloergmetro. La ergom etra de brazos resulta til en
los parapljicos y en los clientes que tienen lim ita
do el uso de las extrem idades inferiores. El escaln
no est muy recom endado, pero puede resultar
til como prueba de cam po para grandes grupos.
Sea cual fuere el tipo de ejercicio que elijamos, de
ben seguirse los principios generales de las prue
bas de esfuerzo establecidos por el ACSM (1991)
(ver Tabla 2.8).
Las pruebas de esfuerzo pueden ser continuas o
discontinuas. Una prueba continua de VOjm x se
ejecuta sin descansos entre los increm entos del es
fuerzo. En las pruebas discontinuas, al sujeto se le
35
1. Un milmetro o ms de depresin o elevacin del

segmento ST relativo a la lnea Q-Q, inducidos por el
ejecicio, con una duracin de 0,08 seg o ms desde el
punto }.
2. Molestias tpicas de angina de pecho inducidas o au
mentadas por el ejercicio.
3. Taquicardia ventricular o contracciones ventriculares prematuras frecuentes (30 %), o contracciones
ventriculares prem aturas multifocales.
4. Bloqueo de la ram a izquierda o derecha del haz de
His inducido por el ejercicio.
5. C ada significativa de la tensin arterial sistlica
(> 20 mm H g) durante la realizacin del ejercicio,
o falta de elevacin de la m encionada tensin
cuando se p rod uce un aum ento de la intensidad
del ejercicio despus del perodo de adaptacin
inicial.
6. Taquicardia supraventricular sostenida.
7. Contracciones ventriculares prematuras entre las
ondas R y T.
8. Bloqueo auriculoventricular de 2- o 3 grados indu
cido por el ejercicio.
9. Inversin de la onda U tras el ejercicio.
10. Bradicardia inapropiada.
Tabla 2.7. Criterios de anorm alidad en una prueba de

esfuerzo
N ota. R eproducida con perm iso del A m erican Colle
ge of Sports M edicine: G uidelines fo r E xercise Testing
and P rescription . Lea and Febiger, Philadelphia, 1986,
p.l7.
da un intervalo de descanso entre cargas de ejerci

cio de 5 a 10 min. Para efectuar pruebas disconti
nuas, se necesita como promedio cinco veces ms
tiempo que para adm inistrar pruebas continuas.
M cArdle, Katch y Pechar (1973) com pararon las
puntuaciones de VOjm x m ediante seis pruebas
continuas y discontinuas com nm ente utilizadas
en la cinta ergom trica y en el cicloergmetro. Ob
servaron que las puntuaciones de VOjm x en las
pruebas con cicloergmetro eran aproxim ada
mente entre un 6 y u n l l % ms bajas que los valo
res obtenidos en las pruebas con cinta ergomtrica.
M uchos sujetos identificaron las m olestias locales
y la fatiga en los m sculos de los m uslos como los
principales factores lim itantes para continuar con
las pruebas continuas y discontinuas en los cicloergm etros. En las pruebas sobre cinta ergom tri
ca, los sujetos indicaron que los factores lim itantes
eran la falta de aire y la fatiga general. En las prue
bas de andar sobre cinta ergom trica, no obstante,
los sujetos se quejaron de fatiga localizada y de
molestias en los m sculos de las pantorrillas y en
la zona lumbar.
36
PRO TO CO LO S DE PRUEBAS
DE ESFUERZO M XIM AS
Pruebas de esfuerzo m xim as
sobre cinta ergom trica
Este ejercicio se realiza sobre una cinta ergom tri
ca im pulsada por un m otor con una velocidad e in
clinacin variables (ver Figura 2.4). La velocidad
vara hasta 40 kmhr', y la inclinacin se m ide en
unidades de elevacin por 1 0 0 unidades horizon
tales y se expresa en porcentaje. La carga del ejerci
cio en la cinta ergom trica se eleva aumentando la
velocidad o la inclinacin o am bas cosas. La carga
del ejercicio se expresa generalm ente en km-hr"* y
en grados porcentuales.
Durante la realizacin del ejercicio resulta difcil y
caro medir el consumo de oxgeno. En consecuen
cia, se han desarrollado ecuaciones (ver Tabla 2.9)
para estimar el coste m etablico del ejercicio
(VO 2 ). Estas ecuaciones solam ente proporcionan
una estim acin vlida del VO 2 para ejercicios m an
tenidos a un ritm o regular. Cuando se usan para
estim ar el consum o de m xim o de energa (VO 2
mx), el VO 2 medido ser inferior al VO 2 estim a
do si no se logra alcanzar el estado de equilibrio. Asi

mismo, dado que el ejercicio mximo tiene com
ponentes tanto aerbicos como anaerbicos, el
V 0 2 mx estar sobrevalorado, puesto que la con
tribucin del componente anaerbico no se conoce.
El VO 2 estimado a partir de la ecuacin de cam i
nar es razonablem ente preciso para velocidades
andando de entre 50 y 100 m-min'* (entre 3 y 6
km-hr). No obstante, la ecuacin resulta ms
precisa andando en pendiente que en horizontal.
El VO 2 puede subestim arse entre un 15 y un 20 % al
andar sobre la cinta plana, y entre un 5 y un 8 % al
andar en la cinta ergom trica con una inclinacin
del 3 % (ACSM, 1991). Para las ecuaciones correr/
jogging, las estim aciones del VO 2 son relativam en
te precisas en velocidades que superen los 134
m-min ( 8 km*hr) y en velocidades de tan slo 80
m-min"' (4,8 km .hr') si el cliente est trotando y no
andando (ACSM, 1991).
Dadas dichas lim itaciones, las ecuaciones de la
Tabla 2.9 resultan tiles en situaciones clnicas
para la estim acin del gasto energtico. Por ejem
plo, para calcular el VO 2 de un sujeto de 70 kg que
est andando sobre la cinta ergomtrica a una ve
locidad de 5,6 kmhr y un grado de inclinacin
del 1 0 %, hay que seguir los pasos siguientes:
1. Convertir la velocidad a m-min'; 1 k m -h r' =
16,666 m*min.
5 ,6 3 k m -h r' x
1 6 ,6 6 6 m -m i n '
------------------------ = 9 3 ,8 m -m in"
km -h r'
2. Calcular el com ponente horizontal (CH).

0,1 m l'k g *min
C H = v elo cid ad (m -m in"') x
m -m m
0,1 m l-kg-1'-m in
= 9 3 , 8 m -m in ' x
r.-l
= 9 ,3 8 ml-kg-'-min*-'
3. Calcular el com ponente vertical (CV). Convertir

el % de la pendiente a decim ales dividindolo por
100.
1,8 m l-kg"'-min"'
C V = % p en d ien te x v e lo cid a d x
1,8 m l-kg-'-m in-'

= (0,10) X (9 3 ,8 m -m in') x
Figura 2.4. Cinta ergomtrica. Foto cortesa de Linda K.

Gkey.
= 16,88 m l-kg"'-m in'
T abla 2.9
Resum en de clculos metablicos
Tipo de VO 2
(unidades)
Caminar
(mlkg-lmin)
Componentes horizontales
Componente vertical
o de resistencia
, 0,1 ml.kg .min'

m*min x-----------r~;---------mmm
grado (frac) x m-min
Componente
de reposo
3,5 ml*kg '-min
1,8 mlkg~'-min~
Comentarios
1. Para velocidades de 50-100
m*min (1,9 - 3,7 mi*h')
2. 1,8 mi ^ m*min _
kg*m
m-min
1,8 ml-kg~min^
m.min*
SI.
S'
3. 1 mi*h-l = 26,8 m*min^

Corriendo
(ml*kg-lmin)
0,1 ml.kg'.min
mmin-l x ---------- --------------m*min
3,5 ml*kg '*min
1. Para velocidades > 134

m.min^ (>5,0 mi.h"')
2. Si de verdad se hace
jogging (no se camina),
esta ecuacin puede
usarse tambin para
velocidades de entre 80 y
134 m.min"' (3-5 mi.hi")
3. La frmula es aplicable
para correr en terreno
llano fuera de la cinta
ergom trica, pero no para
correr cuesta arriba fuera
de la cinta ergom trica.
(Cont.)
VI
T abla 2.9 (Continuacin)

Tipo de VO 2
(unidades)
Ergm etro para
las piernas
(ml*min')
Ergm etro para

los brazos
(mlmin")
Componentes horizontales
Ninguno
Componente vertical
0 de resistencia
kg-min
2 mi
min
kg-min
Componente
de reposo
+ 3,5 mlkg"-min"'
X kg (PC)
Comentarios
1. Para ritmos de trabajo
de entre 300-1.200
kgm*min
2. ke*mi ,
m
rev
= kg X ------ X ^
min
rev
mm
3. Multiplicar el componente
de reposo por el peso
corporal (kg) para
convertirlo en ml*min
4. Monarch = 6 m-rev"'
Tunturi = 3 mrev"
1. Para ritmos de trabajo de
entre 150-750 kgm-min^'
Ninguno
kg*min
3 mi
min
kg*min
+ 3,5 ml-kg'min
X kg (PC)
2. ke*mi ,
m
rev
= ke X ------ X rmm
rev
mm
3. Multiplicar el com ponente
de reposo por el peso
corporal (kg) para
convertirlo en ml*min
Subir y bajar de un banco

(m l-kg-l*m in)
pasos 0,35 ml-kg^-min"'

min '
pasosmin'
x E ^ x 1,33
pasos mm
1,8 mlkgmin"
^
m -m in'
+ Incluido en los
componentes
verticales y
horizontales
1. 1,33 incluye el
componente positivo de ir
hacia arriba (1,0) + el
componente negativo de ir
hacia abajo (0,33) = 1,33
2. Altura del banco en
metros.
tn
T3
N ota. Reproducido con la autorizacin del Am erican College of Sports Medicine: G uidelines fo r Exercise Testing and Prescription. Lea and Febiger, Philadelphia, 1991,
pp. 296-297.
O'
O*
39
4. Calcular el VO^ en ml-kg 'min~ aadiendo los

componentes horizontal, vertical y en reposo
(REP). (REP = 1 MET = 3,5 ml.kg-.m in '),
VOj = CH + CV + REP
= (9,38 + 16,88 + 3,5) ml-kg--m in
= 29,76 ml.kg .min"
5. Calcular el gasto energtico () en METs convir

tiendo el VO 2 a METs.
1 M ET
E = YO, X
3,5 m l-kg-.m in
IM E T
= (29,76 ml-kg'-m in'') x
3 ,5 m l-k g'''m in '
= 8,5 M ETs
En la Figura 2.5 se ilustran protocolos de prue

bas de esfuerzo en la cinta ergomtrica frecuente
mente utilizados. Estos protocolos siguen las
orientaciones generales dadas para las pruebas de
esfuerzo maximales. Algunos de los protocolos
estn diseados para grupos especficos de pobla
cin, tales como deportistas bien preparados o
clientes cardipatas de alto riesgo. La intensidad
del ejercicio de cada fase de los distintos protoco
los de pruebas en la cinta ergomtrica puede ex
presarse en METs. Las estimaciones mediante
MET de cada una de las fases de algunos de los
protocolos de pruebas sobre cinta ergomtrica
comnmente empleados se relacionan en la Ta
bla 2 .1 0 .
Para grupos especficos de poblacin y para la
poblacin en general se han desarrollado ecuacio
nes con la finalidad de predecir el VOjmx durante
la ejecucin de algunos protocolos en la cinta ergo
mtrica (ver Tabla 2.11). Estas ecuaciones propor
cionan una estimacin ms precisa del VO^mx
que las ecuaciones de consumo de energa del
ACSM.
Es importante que los tcnicos del ejercicio fsico
tengan en cuenta que la carga inicial del ejercicio
para algunos de los protocolos diseados para de
portistas muy entrenados es demasiado intensa ( 2
a 3,5 METs) para el individuo medio. Los pro
tocolos de Balke y Bruce son adecuados para indi
viduos de riesgo normal, y los de Bruce son fcil
mente adaptables para individuos de alto riesgo

que utilicen una carga de trabajo inicial de 2,735
km*hr' con un grado de inclinacin entre el Oy el
5 %. Los protocolos de Kattus, Naughton y Wilson
estn especficamente diseados para clientes car
dipatas e individuos de alto riesgo.
Para administrar el protocolo de Balke y Ware
(1959) (ver Figura 2.5), la cinta ergomtrica se pone
a una velocidad de 5,47 kmhr"' y el grado de incli
nacin inicial de la misma debe ser del O % durante
el primer minuto de ejercicio. La velocidad de la
cinta permanece constante a lo largo de toda la
prueba. Al comienzo del segundo minuto de ejer
cicio, el grado de inclinacin se aumenta hasta el
2 %. A partir de aqu, al inicio de cada minuto si
guiente de ejercicio, el grado de inclinacin se va
aumentando en un 1 % cada vez.
La prueba de esfuerzo de Bruce, Kusumi y Hosmer (1973) es un protocolo en cinta ergomtrica de
varias fases (ver Figura 2.5). La carga del esfuerzo
se incrementa cambiando tanto la velocidad como
la inclinacin de la cinta. Durante la primera fase
(minutos del 1 al 3) de la prueba, el individuo nor
mal camina a un ritmo de 2,735 km*hr' con un gra
do de inclinacin del 10 %. Al inicio de la segunda
fase (m inutos 4 a 6 ), el grado de inclinacin se au
menta en un 2 %, y la velocidad hasta 4 km-hr'.
En cada fase siguiente de la prueba, el grado de
inclinacin se aum enta en un 2 %, y la velocidad
en 1,25 o 1,45 kmhr" hasta que el individuo est
agotado.
Fase"
1
2
3
4
5
6
Bruce
4,6
7,0
1 0 , 2
1 2 , 1
14,9
17,0
19,3
Bruce
Balke* Naughton
modificado
2,3
3,5
4,6
7,0
1 0 , 2
1 2 , 1
14,9
3,6
4,5
5,0
5,5
5,9
6,4
6,9
1 , 8
3,5
4,5
5,4
6,4
7,4
8,3
Tabla 2.10. Estimaciones en M ETs para cada fase de los

protocolos comnmente usados en la cinta ergomtrica
El porcentaje de inclinacin y la velocidad para cada
fase estn ilustrados en la Figura 2.5
Fase 1 = O % de inclinacin, 2,735 km-hr"'; Fase 2 = 5 %
de inclinacin, 2,735 km-hr.
40
Costill y Fox (1969)
Tipo; continuo
Para: individuos muy entrenados
Calentamiento: 10 min caminando
o corriendo
t 2 % cada 2 min
Velocidad = 14,3 km-hr"'
Carga de trabajo inicial: 14,3 km-hr'', O

2 min
1
T
4
10
12
14
16
Tiempo (min)
,-
12 5
t 2 /2 % cada 2 min
1 0
Maksud y Coutts (1971)
,0 -
Tipo: continuo
Calentamiento: 10 min de andar a 5,63
7 5-1
km-hr-', O %
5,0
Carga de trabajo inicial: 1136 km-hr"', O %

2 min
,-
25
10
12
Tiempo (min)
I 2 % cada 2 min
constante = agotamiento
, - Velocidad
S en 7-10 min
12 5
1 0
/2
,0 -
S 5,0 strand (Pollock y col. 1978) modificado

Tipo: continuo
Calentamiento: 5 min de andar o de
jogging
Carga de trabajo inicial: 8-12,9 km-hr"',
O %, 3 min
,-
25
I-------- \-------- 1-------- 1-------- 1
11
13
Tiempo (min)
Figura 2.5. Protocolos de pruebas de esfuerzo en cinta ergomtrica.
Valoracin del fitness cardiorrespimtorio
41
20-
Bruce y col. (1973)

Tipo: continuo
Para: riesgo normal y alto
5 ,0
18-
Carga de trabajo inicial: 2,735 km*hr,

10 %, 3 min = normal
4 ,2
I 16I"u
2,735 km -hr', 0-5 %, 3 min = alto riesgo
3 ,4
sOJ 1 4 -
T3
10
t 2 % cada 3 min
2 ,5
12-
f Velocidad segn se indica
1,7
------- 1------- 1
12
15
18
Tiempo (min)
2,0
22,0 n
2,0
t 3,5 % cada 2 min
17,5-
Naughton y col. (1964)

Tipo: continuo
Para: cardacos y alto riesgo
Carga de trabajo inicial: 1,609 km-hr"',
O %, 2 min

al cabo de los 2 primeros minutos
2,0
IfC 1 4 ,' OH
I"O 10, 5- 1
2,0
7,0-
3 ;5 -
I
8
10
I
12
I
14
16
Tiempo (min)
3,0
12,5-
A los 12 min t hasta el 5 %

Despus 2 ' % cada 3 min
Velocidad segn se indica
I 10,0-
3,0
rtJ
I<J 7,5-
3,0
3,0
Wilson y col. (1978)

Tipo: continuo
Para: cardacos y alto riesgo
Carga de trabajo inicial: 2,413 km-hr"',
O %, 3 min
"i,5
2,0
1
2,5
1
3,0
1
9
12
1
15
Tiempo (min)
Figura 2.5. Continuacin.
1
18
1
21
1
24
42
Taylor y col. (1955)
12,5-1
Tipo: discontinuo
Para; individuos muy entrenados
Calentamiento: 10 min de andar o de
jogging a 5,63 km-lir"', 10 %
Carga de trabajo inicial: 11,26 km -hr',
O %, 3 min
1 0
,0 -
t 2,5 % cada 3 min

Recuperar 10 min entre series
Velocidad = 11,26 km-hr
I 7,5n3
3 -6
6 -9
12-15
9-12
15-18
Tiempo (min)
BalkeyW are(1959)
Tipo: continuo
Para: riesgo normal
Carga de trabajo inicial: 5,47 km -hr', O
1 min
4,0
22-]
Kathis (1967)
Tipo: continuo
Para: cardacos y de alto riesgo
Carga de trabajo inicial: 2,41 km-hr'',
10 %, 3 m in
t 0,80 km -hr' cada 3 min
18H
Pasados 18 min t 4 % cada 3 min

4,0
1410-
2,0
3,0
I
9
3,5
12
4,0
15
18
Tiempo (min)
T "
21
"T ~
24
27
Protocolo
Poblacin
Referencia
Ecuacin
Balke
Hombres activos
y sedentarios
Mujeres activas
y sedentarias
Hombres activos
y sedentarios;
pacientes varones
cardacos
Mujeres activas
y sedentarias
Pacientes cardipatas
varones
Pollock
y col., 1976
Pollock
y col., 1982
Foster
y col., 1984
VO^mx = 1,444 (TIEMPO) + 14,99

r = 0,92 SEE= 2,50 ml.kg-.m in
VO^mx = 1,38 (TIEMPO) + 5,22
r = 0,94 SEE = +2,20 ml.kg'.min^
VO^mx = 14,76-l,379(TIEMPO) +
0,451
(TIEMPO")-0,012 (TIEMPO")
r = 0,98 SEE = 3,35 ml.kg"\min"
VO^mx = 4,38 (TIEMPO)- 3,90
r = 0,91 SEE = 2,7 ml.kg-.min^'
VO^mx = 1,61 (TIEMPO) + 3,60
r = 0,97 SEE = +2,60 ml.kg-'.min '
Bruce*"
43
Naughton
Pollock
y c o l , 1982
Foster
y c o l , 1983
Tabla 2.11. Ecuaciones generalizadas y especficas para cada grupo de poblacin para protocolos en la cinta ergomtrica
Para las mujeres, el protocolo de Balke se modific: Velocidad 4,82 km-hr~\ carga de trabajo inicial con un grado de in
clinacin del O % durante 3 min, aumentando despus un 2,5 % cada 3 min.
Para usarlo con el protocolo normal de Bruce, es decir, el protocolo de Bruce no modificado.
Pruebas de esfuerzo mximas

sobre cicloergmetro
*
El cicloergm etro es un instrum ento am pliam en

te utilizado para valorar el nivel del fitness cardiorrespiratorio. Sobre un cicloergm etro de
friccin (ver Figura 2.6), se aplica resistencia con
tra el pin usando una cinta y un pndulo pesa
do. La rosca ajusta la carga del ejercicio apretan
do o soltando la cinta de freno. La carga del
ejercicio en el cicloergm etro se eleva aum entan
do la resistencia (kg) sobre el pin. El trabajo ge
neralm ente se expresa en kilogram os-m etro por
minuto (kg.mmin') o vatios (W) (1 vatio = 6
kg*m*min), pero en ocasiones en kilopondiosmetro por m inuto (kpmmin^), y se m ide fcil
m ente empleando la ecuacin:
frecuencia del pedaleo. Para este fin puede em

plearse un metrnomo.
Controlar la frecuencia del pedaleo sobre un ci
cloergmetro frenado elctricamente es innecesa
rio. Una fuerza de freno electromagntica ajusta la
resistencia para ritmos de pedaleo ms rpidos o
ms lentos, manteniendo, de este modo, el esfuer
zo constante. No obstante, este tipo de cicloerg
metro es difcil de calibrar.
T rabajo = fu erza x distancia
donde la fuerza iguala la resistencia (en kg) y la dis

tancia es la distancia (en m) recorrida por el aro del
pin por revoluciones que mide el nmero de re
voluciones por minuto (rpm). En los cicloergmetros Monark y Bodyguard, el pin se desplaza 6 m
por revolucin. Si se aplica una resistencia de 2 kg y
la velocidad de pedaleo es de 60 rpm, entonces:
Trabajo = 2 k g x (6 m x 60 rp m ) = 7 2 0 kg-m-min", o 120 W
Al estandarizar el trabajo efectuado sobre el ci

cloergmetro, el sujeto debe mantener constante la
Figura 2.6. Cicloergmetro. Foto, cortesa de Linda K.

Gilkey.
44
Se recomienda seguir las siguientes orientacio

nes para el uso de cicloergmetros (Sinning, 1975):
Calibrar con frecuencia la bicicleta colgando
pesos conocidos de la cinta del pin y leyen
do el marcador de la rosca.
Aflojar siempre la tensin sobre la cinta entre
pruebas.
Establecer la frecuencia del pedaleo antes de
determinar la carga del esfuerzo.
Comprobar con frecuencia el ajuste de la car
ga durante la prueba, puesto que sta puede
cambiar al calentarse la cinta.
Disponer el metrnomo de modo que se com
plete una revolucin por cada dos pulsacio
nes (por ejemplo, en una prueba que requiera
una frecuencia de pedaleo de 60 rpm, hay que
poner el metrnomo a 1 2 0 ).
Ajustar la altura del silln de modo que la ro
dilla est ligeramente flexionada cuando el
pie situado sobre el pedal se halle en su posi
cin ms baja.
La mayora de los protocolos con bicicleta utili
zan una frecuencia de pedaleo de 50 o 60 rpm, y las
cargas de trabajo se aumentan entre 150 y 300
kg-m*min" (25 a 50 W) en cada fase de la prueba.
Una frecuencia de pedaleo de 60 rpm produce el
mayor VOzmx en comparacin con frecuencias
de 50, 70 u 80 rpm (Hermansen y Saltin, 1969). En
la Figura 2.7 se ilustran algunos protocolos de
pruebas de esfuerzo mximas discontinuas y con
tinuas para el cicloergmetro.
En el protocolo de strand (1965), prueba conti
nua, la carga de trabajo inicial es 300 kgm*min"'
(50 W) para las mujeres y 600 kg*mmin' (100 W)
para los hombres. Dado que la frecuencia del pe
daleo es 50 rpm, la resistencia es 1 kg para las muje
res (1 kg X 6 m X 50 rpm = 300 kgm*min"0 Y 2 kg
para los hombres (2 kg x 6 m x 50 rpm = 600
kg-m-min"). En esta carga de trabajo inicial, el
cliente se ejercita durante 2 min. La carga del ejer
cicio se aumenta cada 2 a 3 min en incrementos de
150 kg.mmin' (25 W) y de 300 kg*mmin" (50 W)
para los hombres y las mujeres, respectivamente.
La prueba contina hasta que el cliente queda ex
hausto o no puede seguir manteniendo la frecuen
cia de pedaleo de 50 rpm.
El protocolo de Fox (1973) es una prueba disconti
nua consistente en varias series de 5 min de ejercicio
con intervalos de descanso de 10 min. La carga de tra
bajo inicial est entre 750 (125 W) y 900 kg.m*min"
(150 W) para los hombres y entre 450 (75 W) y 600

kg.mrrn" (100 W) para las mujeres. Los progresivos
incrementos de la carga dependen de la respuesta de
la frecuencia cardaca del cliente y generalmente osci
lan entre 120 y 180 kg-m*min (20 a 30 W). El cliente
se ejercita hasta quedar agotado o hasta no poder se
guir pedaleando por lo menos durante 3 min con una
carga de ejercicio entre 60 y 90 kg.m-min" (a 1015 W)
ms alta que la carga anterior.
Muchos de estos protocolos respetan las orien
taciones generales de las pruebas de esfuerzo m
ximas. El consumo de energa en los ejercicios con
cicloergmetro puede calcularse usando las ecua
ciones del ACSM facilitadas en la Tabla 2.9. El con
sumo total de energa es una funcin de dos com
ponentes. El componente de resistencia es la energa
consumida por minuto para superar la resistencia
(en kg) aplicada al pin mientras se pedalea a una
frecuencia constante. El componente de reposo es la
cantidad de oxgeno consumida por minuto en re
poso por el cliente, la cual depende del peso corpo
ral. El componente de reposo se calcula multipli
cando el equivalente metablico en reposo (MET)
(3,5 ml-kg"*min"') por el peso corporal del cliente
(PC) en kg. Por ejemplo, para calcular el consumo
de energa de una mujer de 62 kg de peso peda
leando con un ritmo de trabajo de 450 kg.m-min'',
hay que seguir los pasos siguientes:
1. Calcular el componente de resistencia (CR).
kg-m
2 mi
C R = -------- X -------
min
kg-m
= 450 kg-m-min"' x
2 mi
kg-m
= 900 ml-miir'
2. Calcular el VO 2 absoluto aadiendo el compo

nente de reposo (MET), corregido por el peso
corporal.
V O 2 = C R + (1 M ET X PC )
=
900 m l-m in' + (3,5 m l-kg'-m in x 62 kg)
= 900 m l-m in + 2 1 7 m l-m in"

= 1.117 m l-m in
3. Convertir el VO 2 absoluto en VO 2 relativo divi

diendo entre el peso corporal.
V O 2 relativo = V O j absoluto: PC
1 .1 1 7 m l-m in '
62 kg
= 18 ml-kg'-min'
s tra n d (1 9 6 5 )
T ipo: co n tin u o
P a ra : rie sg o n o rm a l
C a rg a d e esfu e rz o inicial: 6 0 0 k g m
(100 W ) (h o m b res)
3 0 0 k g (5 0 W ) (m ujeres)
1800
.
(3 0 0 W)
OQ
c
s
K
**<1
M 1500
.
- (2 5 0 W)
o
1 2 0 0
S (2 0 0 W)
O
O
O*
a
H o m b res
-d 9 0 0
gj (15 0 W)
M ujeres
Cj 6 0 0
(1 00 W)
i 3 0 0 k g c a d a 2 -3 m in (h om b res)
300
(50 W)
1 5 0 k g c a d a 2 -3 m in (m ujeres)
F re c u e n c ia = 5 0 rp m
~r
10
T iem p o (m in u to s)
s tra n d (1 9 5 6 )
Tipo: d isco n tin u o
P a ra : d isco n o rm a l
C a rg a in icial d e trabajo: 7 2 0 k g (1 2 0 W )
1260
^ (2 3 0 W)
_ ^ 180 k g c a d a ta n d a d e trabajo
S '1 0 8 0
_
ffl (1 8 0W )
d e 5 m in u tos
In terv alo d e re p o s o = 10 m in.
F re cu e n cia = 6 0 rp m
900
t (150W)
S 720
U (izOVV)
0 -5
15 -20
3 0 -3 5
Tiempo (min)
4 5 -6 0
B"
2
M cA rd le y col. (1 9 7 3 )
T ipo: con tin u o
P a ra : rie sg o n o rm a l
C a rg a inicial d e trabajo: 9 0 0 k g (1 5 0 W )
Cu
1980
^
(3 60 W)
S'
' 1 6 2 0
-8 (2 70 W)
1260
To3j (2
30 W )
03
bO
4 1 8 0 k g c a d a 2 m in
900
F re c u e n c ia = 6 0 rp m
^ (150W )
nr
T-
10
12
14
16
T iem p o (m in )
F o x (19 7 3 )
T ipo: d isco n tin u o
P a ra : riesg o n o rm a l
C a rg a inicial d e trabajo: 7 5 0 -9 0 0 k g (1 2 5 -1 5 0 W ) (h o m b res)
4 5 0 -6 0 0 k g (7 5 -1 0 0 W ) (m u jeres)
1200
(2 00 W)
1050
(175 W)
i 1 2 0 -1 8 0 k g c a d a ta n d a de
trabajo d e 5 m in u tos
Fre cu e n cia = 6 0 rprn_____
,o^ 9 0 0
(150W )
<u 7 5 0
a (125 W)
bO
ra 6 0 0
U (1 0 0
M u jeres
H o m b res
W)
450
(75 W)
0-5
15 -2 0
30 -35
Tiempo (min)
45-50
46
4. Expresar el consumo relativo de energa en

METs dividiendo entre 3,5 ml-kg-.min-'.
30 0 k g -m -m in '
A ltu ra del escaln =
60 k g X 18 p asos.m in '
= 0,28 m , o 28 cm
18 m l-kg''-m in'
M ET s =
3,5 m l-kg 'min
= 5 ,1 4
Pruebas de esfuerzo mximas en escaln

El tipo de ejercicio menos deseable para efectuar
pruebas de esfuerzo mximas es el del escaln.
Durante el mismo, el individuo est realizando un
esfuerzo tanto positivo (fase de subida) como ne
gativo (fase de descenso). En la fase negativa se
consume aproximadamente entre un cuarto y un
tercio menos de energa (Morehouse, 1972). Este
factor, junto con la necesaria adaptacin de la altu
ra del escaln y del ritmo de las subidas y bajadas
por las diferencias de peso corporal existentes en
tre los individuos, hace que la estandarizacin del
ejercicio resulte extremadamente difcil. El trabajo
jealizad o puede calcularse usando la ecuacin;
Trabajo = fu erza x distancia
en la que la fuerza es el peso corporal en kilogra

mos y la distancia es la altura del escaln por el n
mero de veces que se sube y baja el escaln por m i
nuto. Por ejemplo, una mujer de 50 kg que suba y
baje 22 veces por minuto un escaln de 30 cm de al
tura estar ejecutando 330 kgm*min' de trabajo
(50 kg X 0,30 m X 22 pasos*min"').
Las ecuaciones siguientes pueden usarse para
ajustar la altura del escaln y el ritmo de la subida
y bajada a las diferencias en el peso corporal a fin
de obtener una carga de trabajo determinada (Mo
rehouse, 1972):
Alternativamente, podemos preferir mantener

constante la altura del escaln y variar el ritmo de
subida y bajada para cada fase de la prueba de es
fuerzo progresiva. Por ejemplo, si la altura del es
caln es de 30 cm (0,30 m), y el protocolo requiere
que el cliente que pesa 60 kg se ejercite con un tra
bajo de 450 kg.m.min*, necesitaremos calcular el
ritmo de subida y bajada correspondiente a dicho
cliente:
450 k g -m -m in '
R itm o de sub ida y b ajada =
= 25 pasos-m in
El consumo de energa en METs puede calcular

se tambin empleando las ecuaciones del ACSM
facilitadas en la Tabla 2.9. Por ejemplo, para esti
mar el consumo de energa para subir y bajar de un
escaln con una altura de 40,64 cm a un ritmo de 24
pasosmin'', deberemos efectuar los clculos si
guientes:
1. Calcular el componente horizontal (CH).
0,35 ml-kg"'-min'
C H = ritm o de sub ida y bajada x
pasos-m in
0,35 m l-kg'-m in '
= 2 4 pasos-m in"' x --------------------------pasos-m in"
= 8,4 m l-kg''-m in"'
2. C on vertir la altura del escaln (h) a centm e

tros.
1 cm
h = 40 ,6 4 cm x
e sfu erzo (kg-cm -m in ')

A ltu ra del escaln (cm ) =
R itm o de p asos (pasos-m in"') =
P C (en kg) X ritm o
50 kg X 0,30 m
0 ,4064 m
h = 40 ,6 4 cm
trabajo (k g -cm -m in ')

;------------- ,
^
PC (kg) X altura escaln (cm)
3. Calcular el componente vertical (CV).
C V = altu ra del escaln x ritm o p asos x 1,33 x

1,8 ml-kg"'-min"'
Por ejemplo, si ideamos un protocolo de prueba

progresiva en escaln que requiera que el cliente
pese 60 kg para ejercitarse a un trabajo de 300
kg*mmin', y el ritmo de subida y bajada del esca
ln es de 18 pasos-min*, necesitamos determinar
la altura apropiada del escaln que corresponda
con la intensidad del ejercicio:
m
CV = 0,4064 ---------- x 24
pasos
pasos
--------x
mm
1,8 ml-ke -min'

1^ 3 x ------------- 2 - - -------
m-mm"
C V = 23,35 ml-kg--min"'
4. Aadir el CH y el CV para calcular el VOj relativo.
V O 2 = C H + CV
= 8,4 m l'k g '''m m ' + 23,35
= 3 1 ,7 5 m l-kg-'.m in-
5. Convertir el VO 2 a METs dividiendo por 3,5

ml*kg-min'\
3,5 m l'kg"'-m in'

= 9 ,0 7 M ETs
Nagle, Balke y Naughton (1965) idearon una

prueba progresiva para valorar la capacidad de
trabajo. El cliente sube y baja a un ritmo de 30
pasos-min"' sobre un escaln ajustable automtica
mente (2 a 50 cm). La altura inicial del escaln es
2 cm y se va aumentando 2 cm por cada minuto de
duracin del ejercicio. Se utiliza un metrnomo
para establecer la cadencia de los pasos (4 pulsa
ciones por cada ciclo). Para establecer un ritmo de
30 pasos-min", hay que poner el metrnomo a 120
(30 X 4). Terminaremos la prueba cuando el cliente
est fatigado o ya no pueda seguir manteniendo la
cadencia de subida y bajada.
PROTOCOLOS DE PRUEBAS
DE ESFUERZO SUBMXIMAS
Aunque es deseable determinar directamente la
capacidad aerbica funcional del individuo para
diagnosticar las CHD, clasificar el nivel de fitness
cardiorrespiratorio y prescribir un programa de
ejercicio aerbico, no siempre resulta prctico
hacerlo. La verdadera medicin del VOjmx exige
un material de laboratorio caro, una considerable
cantidad de tiempo y un alto nivel de motivacin
por parte del sujeto.
Alternativamente, pueden usarse pruebas de
esfuerzo submximas para predecir o estimar el
VOjmx del individuo. Muchas de estas pruebas
son similares a las pruebas de esfuerzo mximas
descritas previamente, con la salvedad de que se
terminan con una intensidad predeterminada de
la frecuencia cardaca. Durante las pruebas de es
fuerzo submximas se controla la frecuencia car
daca y la TA, y tambin, siempre que sea posible,
el ECG. Para las pruebas de esfuerzo submximas
se emplean comnmente la cinta ergomtrica, el
cicloergmetro y el escaln.
Las pruebas de esfuerzo submximas presupo
nen una relacin lineal entre la frecuencia carda
47
ca, el consumo de oxgeno y la intensidad del ejerci

cio. Mientras que esto es cierto en el caso de cargas de
trabajo ligeras o moderadas, la relacin entre el con
sumo de oxgeno y el trabajo se hace curvilnea en
cargas de trabajo ms altas. Otro de los presupuestos
de las pruebas submximas es que la frecuencia car
daca mxima es similar para sujetos de una edad de
terminada. No obstante, se ha demostrado que la fre
cuencia cardaca mxima presenta una variacin
hasta de 1 0 latidos*min para individuos de la mis
ma edad (McArdle, Katch y Katch, 1981). Las prue
bas submximas tambin presuponen una eficiencia
mecnica constante durante el pedaleo o en la cinta
ergomtrica. No obstante, un cliente con una mala
eficiencia mecnica al pedalear tiene una frecuencia
cardaca submxima ms alta para ima carga de tra
bajo determinada y el verdadero VOjmx se infrava
lora debido a esta ineficiencia (McArdle y col., 1981).
Debido a la variabilidad de la frecuencia carda
ca mxima, el error en la estimacin del VOjmx
partiendo de los datos de la frecuencia cardaca
submxima es + 10 % a 20 % (McArdle y col.,
1981). El VO^mx pronosticado para pruebas de
esfuerzo submximas tiende a sobrevalorarse en el
caso de individuos altamente entrenados y a su
bestimarse en el caso de individuos sedentarios,
no entrenados.
Pruebas de esfuerzo submximas

sobre cinta ergomtrica
Las pruebas submximas sobre cinta ergomtrica
proporcionan una estim acin de la capacidad
aerbica funcional (VOjmx) y presuponen un au
mento lineal de la frecuencia cardaca con sucesi
vos incrementos en la carga de trabajo. El indivi
duo entrenado es probablemente capaz de ejecutar
un mayor trabajo a una frecuencia cardaca sub
mxima determinada.
Los protocolos de pruebas mximas sobre cinta
ergomtrica (ver Figura 2.5) se utilizan para identi
ficar la pendiente de la frecuencia cardaca del in
dividuo en respuesta al ejercicio. El VOjmx puede
pronosticarse a partir de uno (modelo de una sola
fase) o de dos (modelo de varias fases) frecuencias
cardacas submximas. M ahar y col. (1985) seala
ron que la precisin del modelo de una sola fase es
similar a la del modelo de varias fases.
M odelo de varias fases. Para estimar el VOjmx
usando el modelo de varias fases, se utilizan datos
48
de la frecuencia cardaca y de la carga del ejercicio

en dos o ms fases de la prueba realizada con la
cinta ergomtrica. Deben alcanzarse frecuencias
cardacas sostenidas de entre 115 y 150 latidos*,
min"' (Golding, Myers y Sinning, 1989). La pen
diente (b) se determina calculando la proporcin
entre las dos cargas submximas (SM) de trabajo
(expresadas como VO 2 ) y el correspondiente cam
bio en las frecuencias cardacas submximas:
(SMj - SM,)
b =
(F C , - FC ,)
El VO 2 para cada carga de trabajo se calcula em

pleando la ecuacin del ACSM (Tabla 2.9), y el
VOjmx se pronostica usando esta ecuacin:
V 0 2 mx:
= SM j + b (F C m ax - FC ,)
= 24,5 + 0,56 (1 8 2 - 145)
= 24,5 + 20,72
V O jtn x = 45 ,2 2 m l.kg-'.m in-'
El sm bolo estadstico In d ica qu e el v alo r d e la v ariab le es so
lam ente u n a estim acin del v erd a d e ro valor.
V O 2 calcu lad o con la u tilizacin d e las ecuacion es A C SM (T a
bla 2.9). El V O 2 p u ed e exp resarse en L-min, ml-kg"'-min', o
M ETs.
M odelo de varias fases. Para estimar el VOjmx

usando el modelo de una sola fase, se usan una fre
cuencia cardaca y una carga de trabajo submximo. La frecuencia cardaca submxima sostenida
debe ser de entre 130 y 150 latidos^min. Se han de
sarrollado frmulas para hombres y mujeres (Shepard, 1972):
VO jm x = SM 2 + b (F C m x - FC^)
Hombres
-
Si no se conoce la verdadera frecuencia cardaca

mxima, puede estimarse empleando la frmula
2 2 0 - la edad en aos.
El ejemplo siguiente ilustra el uso del modelo de
varias fases para la estimacin del V0 2 mx en una
prueba submxima sobre cinta ergomtrica con un
varn de 38 aos.
Protocolo: Bruce
Datos submximos;
=
FC =
V O 2'
Fase 2
Fase 1
24,5 m l.k g ' m in ' (SM 2)

145 l-min (FQ)
16,1 m l.kg'm in ' (SM ,)

130 l-min'(FC,)
V O jm x
= S M ^2 X
. . Mujeres
F C ,, - 72
VO^mx = SM^, X --------
rCcu - /i
La SMÔj se calcula usando las ecuaciones del

ACSM (Tabla 2.9), en las que la FCgM es la frecuen
cia cardaca submxima, y la FCmx (si no se cono
ce) se estima utilizando 2 0 - edad.
El ejemplo siguiente ilustra el uso del modelo de
una sola fase para la estimacin del V0 2 mx en
una prueba submaximal sobre cinta ergomtrica
efectuada por una mujer de 45 aos;
Protocolo: Balke
Datos submximos:
Fase 3
FC Mxima:
V O 2 = 5,0 M ET s (SMô,)
2 2 0 - e d a d = 182 l-min-'
FC
148 l-min (FC sm )
FC mxima:
220 - ed ad = 175 latidos-m in''
Inclinacin:
SMj - SM,
F C , - FC ,
Ôjmx:
FC s, - 72
^0 , m x
= S M ^ , X ----------
FC cm - 72
2 4 ,5 - 16,1
145 - 30
175 - 72
= 5 X
8,4
148 - 72
103
= 5 X
b = 0,56
61
F C , m - 61
76
VO^m x = 6,8 M ET s
49
180
160
140
s
5
re
1 2 0
1 0 0
600
900
1200
1500
1800
( 100)
( 150 )
( 200 )
( 250 )
( 3 00 )
2100
( 350 )
C a rg a d e trabajo en K g /m in (y W )
Figura 2.8. Comparacin en el grfico de la frecuencia cardaca con la PWC^g.

en cidoergm etro
Las pruebas subm xim as de varias fases en cicloergm etro pueder\ utilizarse para predecir el
V 0 2 mx. Estas pruebas pueden ser continuas o
discontinuas y se basan en la suposicin de que
la frecuencia cardaca y el consum o de oxgeno
son funciones lineales del ejercicio. La respuesta
de la frecuencia cardaca a las cargas de traba
jo subm xim o se em plea para pronosticar el
VOjm x.
Prueba de la PWC. La capacidad de trabajo fsico
(PWC = physical working capacity) del individuo se
estima seleccionando dos cargas de trabajo subm
ximas consecutivas de 6 min, que producen fre
cuencias cardacas entre 140 y 170 lat.-min^'. La res
puesta de la frecuencia cardaca (FC) a cada carga
de trabajo se localiza en una grfica (ver Fig. 2.8). Se
emplea una lnea recta que conecta estos puntos y
se extiende hasta la lnea FC,7 . La intensidad del
trabajo correspondiente a una FC, 7 se registra como
la PWC del individuo. La correlacin de la PWC,7 o

con el verdadero VOimx se ha indicado que es
0 , 8 8 y el error medio de pronstico se observ que
era 9,4 % (De Vries y Klafs, 1965).
La carga de trabajo inicial para la prueba de la
PW C , 7 0 es generalmente 300 kg-m-min" (50 W)
para las mujeres y 600 kg-m*min'' (100 W) para los
hombres. La frecuencia cardaca se registra al final
de cada minuto de ejercicio contando el tiempo
transcurrido para 30 latidos. Si la frecuencia car
daca al final de la primera carga de trabajo es infe
rior a l i o latidos^min"', la segunda carga se incre
menta en 300 kgm.min' (50 W) en lugar de 150
kg.mmin"' (25 W). A partir de aqu, se emplea el
incremento de 150 kg.m*min' (25 W) hasta que la
frecuencia cardaca alcanza los 170 latidosmin"' u
oscila entre 160 y 175 latidosmin"'.
Nomograma de strand-Ryhm ing. La prueba de
strand-Rhyming (1954) se basa en el mismo prin
cipio que la prueba de la PW C, 7 0 , con la salvedad
de que se emplea un nomograma para predecir el
VOjmx a partir de la respuesta de la frecuencia
50
8 0 -^
-230
85-
-220
90-
-210
95-
-200
1 0 0 -
190
105 -
180
110-
170
115 -
160
120
150
140
125 -
1 3 0 -
130
135 -
120
140^
110
145 -
100
1 5 0 -
90
Figura 2.9 Nomograma para la seleccin de la carga de trabajo en la prueba de strand-Ryhming. Nota. De "A
Work Selection Procedure for the strand-Ryhming Test" por J.W. Terry, H. Tolson, D.J. Johnson y G.T. Jessup,
1977, Journal o f Sports M edecine and Physical Fitness, 417, p. 363. Copyright 1977 de Journal o f Sports M edicine and
Physical Fitness. Reimpreso con autorizacin.
cardaca a una carga de ejercicio submxima de 6

min. Se elige una cargade trabajo que produce una
frecuencia cardaca entre 130 y 150 latidos*min'.
La carga de trabajo inicial es generalmente 450 a
600 kg.m.min^ (75 a 100 W) para las mujeres y 600
a 900 kg.m-min" (100 a 150 W) para los hombres.
En individuos de baja condicin fsica o ancianos,
puede usarse una carga de trabajo inicial de 300
kgmmin" (50 W). Alternativamente, puede em
plearse un nomograma (ver Figura 2.9) para esti
mar la carga de trabajo inicial para hombres,
sealando en el grfico el peso corporal del cliente
y la respuesta de la frecuencia cardaca al cabo de 1
minuto de pedaleo a 600 kg.m.min' (100 W) (Terry, Tolson, Johnson y Jessup, 1977). No se ha desa
rrollado un nomograma semejante para las muje
res.
Durante la realizacin de la prueba, la frecuen
cia cardaca se toma cada minuto (el tiempo trans
currido en 30 latidos) y se registra la frecuencia
cardaca media de los minutos quinto y sexto. Si la
diferencia entre estas dos frecuencias cardacas su

pera los 5 latidosmin', la duracin del ejercicio se
prolonga hasta alcanzar una frecuencia cardaca
sostenida. Si la frecuencia cardaca es inferior a 130
latidos*min" al final de la sesin de ejercicio, se eje
cutan otros 6 min despus de aumentar la carga de
trabajo en 300 kg-m-min" (50 W).
El nomograma de strand-Ryhming modifica
do (ver Figura 2.10) se emplea para estimar el
VOjmx a partir de la frecuencia cardaca subm
xima y de una de estas tres mediciones:
El consumo de oxgeno durante el ejercicio
submximo sobre cinta ergomtrica, cicloergmetro o escaln.
La carga de trabajo sobre el cicloergmetro.
El peso corporal en la prueba sobre escaln.
La correlacin entre el VOjmx verdadero y el
VO^mx pronosticado es 0,74. El error medio de
pronstico es 10 % y 15 % para individuos bien
entrenados y no entrenados, respectivamente (strand y Rodahl, 1977).
51
Si el sujeto tiene ms de 25 aos de edad, debe

usarse el factor apropiado de correccin por la
edad (strand, 1960) para corregir la disminucin
del VOjmx con la edad:
AOj, L
Prueba de
subir y bajar
de un banco
33 cm 40 cm
Mujeres
Hombres
Peso en
kilogram os
40
Pulso cardaco
Hombres
Mujeres
Carga del
esfuerzo
en kgm/min
Mujeres Hombres
0,9 - 3 0 0
300
hl, 0
hl,l
AOmx, L
170-1, 6
1 6 6 --
50
450
40-
- 1, 3
1,4
162--172
158--168
-1 ,5
1 5 4 - - 164
1 5 0 - - 150
-1,7
156
600
1,6
-1,
-750
60142--152
138--148
15
25
35
40
45
50
55
60
65
Factor de correccin
1 , 1 0
1 , 0 0
0,87
0,83
0,78
0,75
0,71
0 , 6 8
0,65
-600
750
146'
Edad
80-
Protocolo de Fox. El protocolo de pruebas de es

fuerzo m xim as diseado por Fox (1973) puede
m odificarse para predecir el VOsmx. Se ejecuta
una carga de trabajo (900 kg*m.min' o 150 W)
durante 5 min. La frecuencia cardaca al final del
quinto m inut (FCj) se em plea en la ecuacin;
900
-
2, 1
tO ^m x (m l.m in ) = 6.300 - 19,26 (FQ )
126--136
2, 3
122--132
- 2/
El error medio de estimacin es 246 mlmin' y el

error medio de pronstico es 7,8 %. La correla
cin entre el VOjmx verdadero y el pronosticado
es 0,76.
1 3 4 - - 144
130--140
8 OH
1 . 0 5 0
- -
128
-2, 5
- -
124
- - 120
2 ,6
9 0 - -2, 7
-
2 ,8
-
1 .200
100 - 1- 3 , 0
3,1
3, 2
3, 3
3, 4
3, 5
1 . 5 0 0
Figura 2.10. Nomograma de strand-Ryhming

modificado. Nota. De "Aerobio Capacity in Men and
Women With Spedal Reference to A ge" de I. strand,
1960, Acta Physiologica Scandinavica, 49 (suplemento
169), p. 51. Copyright 1960 de Acta Physiologica
Scandinavica. Reimpreso con autorizacin.
Protocolo de la YMCA. Golding, Myers y Sinning

(1989) desarrollaron un protocolo submximo
para cicloergmetro para hombres y mujeres. Este
protocolo emplea tres o cuatro cargas de trabajo
consecutivas de 3 min en el cicloergmetro. La car
ga de trabajo inicial es 150 kg*mmin" (25 W). La
frecuencia cardaca se toma durante el ltimo mi
nuto de la carga de trabajo inicial y se emplea para
determinar cargas de trabajo posteriores (ver Figu
ra 2.11). Si la FC es menor de 80 latidos*min", la se
gunda carga del esfuerzo es 750 kg-m*min"\ Si la
FC es 80 a 89 latidos-min' o 90 a 100 latidos-min"',
las cargas de esfuerzo respectivas son 600 o 450
kg-m-min' para la segunda fase del protocolo. Si la
frecuencia cardaca al final de la primera carga de
trabajo es superior a 1 0 0 latidos*min, la segunda
carga de trabajo es 300 kgm*min'.
Despus, se establece la tercera y cuarta carga de
trabajo conforme a esto (Figura 2.11). La frecuencia
52
Evaluacin y prescripcii del ejercicio
Instrucciones:
1. E stablece rla prinnera carga de esfuerzo a 150 kgm/min (0,5 kg).
2. SI el RC en el tercer minuto es:
inferior a (<) 80, establecer la segunda carga a 750 kgm (2,5 kp);
de 80 a 89, establecer la segunda carga en 600 kgm (2,0 kp);
de 90 a 100, establecer la segunda carga en 450 kgm (1,5 kp);
ms de (>) 100, establecer la segunda carga en 300 kgm (1,0 kp).
3. Establecer las cargas tercera y cuarta (si es preciso) segn las cargas indicadas en las colum nas sitas debajo de las segundas cargas.
Figura 2.11. Gua para el establecimiento de cargas de trabajo en el cicloergmetro. Nota. De The Y's Wai/ to Physical
Fitness (p. 91) por L.A. Golding, C.R. Myers y W. E. Sinning (Eds.), 1989, Champaign, IL; Human Kinetics
Publishers. Copyright 1989 por el National Council of Young Men's Christian Associations of the United States
of America. Reimpreso con permiso de la YMCA de USA, 101 N. Wacker Drive, Chicago, IL 60606.
cardaca se toma durante los ltimos 30 seg de los

minutos 2 y 3 de cada fase de ejercicio. Si estas fre
cuencias cardacas difieren en ms de 5 latidosmin"', la carga de trabajo se extienda durante otro
minuto hasta que la FC se estabiliza.
Las dos ltimas cargas de trabajo y sus corres
pondientes frecuencias cardacas pueden repre
sentarse en la Figura 2.12. Para conectar estos pun
tos se emplea una lnea recta que se extiende para
intersectar la lnea de la frecuencia cardaca mxi
ma pronosticada. Usando este punto, se extrapola
el VOjmx pronosticado.
Alternativamente, podemos usar las ecuaciones
del modelo de varias fases para calcular la pendien
te de la lnea que representa la respuesta de la fre
cuencia cardaca a las dos ltimas cargas de trabajo
y para estimar el VOjmx. Estas ecuaciones se han

representado anteriormente en este mismo captulo.
Protocolos del A C SM . El ACSM (1986) ha ideado
protocolos de pruebas de esfuerzo submaximales
sobre cicloergmetro, basados en el peso corporal
del individuo y en su nivel de actividad (ver Tabla
2.12). Para elegir el protocolo ms apropiado (A,B
o C), hay que determinar la clasificacin del peso
corporal del cliente y el nivel de su actividad. Los
individuos muy activos son aquellos que han prac
ticado regularmente actividades enrgicas al m e
nos durante 15 min, tres veces por semana, duran
te los ltimos 3 meses.
Cada protocolo consta de cuatro cargas de traba
jo de 2 min. La frecuencia cardaca se toma durante
( (
5 S
g
o"
S
'8
O JU
"73 M
f K
PREDICCIN DE LA CAPACIDAD DE TRABAJO FSICO MXIMA

Nombre .
____
I?
Test 2
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T e s ta
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C 8
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.
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.
2|
2 | .
lrt>lS
a2 aI'
<
^
ro ^
n
2 carga de
tabajo y FC
L b __________
Carga de trabajo
Altitud
Kg
O 2 mx (I_/min)
FC mx pronosticada
I;
O 2 mx (L/kg)
3
na
s
s.
HR
200
HR
200
INSTRUCCIONES
1. Comparar grficamente
la FC de las dos cargas
190
190
con el trabajo (kgm*min"').
180
180
170
170
160
160
150
150
140
140
130
130
120
120
110
110
100
100
90
90
3 s
3 af
rn
O 3
a na
P e s o _______________
Test1
n rt)
o ;-
o S^
1 carga de
tabajo y FC
Fecha
3 s.
i2
^ q'
Edad __________
2. Determinar la lnea de la
FC mxima del sujeto
restando de 220 la edad
del mismo y trazando
una lnea a travs del gr
fico en este valor,
3. Trazar una lnea a travs
de los dos puntos y exten
derla hacia la lnea de la
FC mxima para la edad.
4. Dibujar una lnea desde
este punto hasta la lnea
de base y leer la carga de
trabajo mximo pronosti
cado y el consumo de ox
geno.
s:>
O) O'
ero *
pf
P B
ON^
,o
Ci
ro
HR
Carga de trabajo (kgmmin'')
Consumo mximo de oxgeno (L/m)
kcal usadas (kcal/m)
Nivel aprox. de MET (para 132 libra - 59,87 kg)
Nivel aprox. de MET (para 176 libras - 79,83 kg).
HR
150
0,6
3,0
3,3
3,0
300
0,9
4,5
4 ,7
4,0
45 0
',2
6,0
6,0
5,0
600
1,5
7,5
6,0
7 50
', 8
9,0
6,7
7/0
900
2,1
10,5
10,0
8,0
1050
2/
12,0
11,3
9,0
1200
2,8
14,0
12,7
10,0
1350
3,2
16,0
14,0
11,0
1500
3 ,5
17,5
15,3
12,0
1650
3,8
19,0
16,7
13,0
1800
rZ
2 1,0
18,0
14,0
1950
4 ,6
2 3 ,0
19,3
15,0
2100
5,0
2 5,0
?ô
54
Protocolos de pruebas
Fases (2 min cada una)
25(150)
50 (300)
75 (450)
1 0 0
(600)
25(150)
50(300)
100(600)
150(900)
50(300)
100(600)
150(900)
2 0 0 ( 1 .2 0 0 )
3
4
Criterios de seleccin
M uy activo'
PC en kg (Ib)
No
<73 (1.60)
74-90 (161-199)
>91 (200)
A
A
B
A
B
C
Frecuencia cardaca de entrenamiento'^
Edad
Frecuencia cardaca
(latidos-min')
<20
20-29
30-39
40-49
50-59
60-65
140
135
130
120
115
110
'
Tabla 2.12. Protocolos del ACSM de pruebas suhmaximas en cicloergmetro

Nota. Reproducido con permiso del American College of Sports Medicine: Guidelines fo r Exercise Testing and Prescription. Lea and Febiger, Philadelphia, 1986, p. 22.
Carga de trabajo en W (kg-m-min")
* Muy activo = ejercicios vigorosos durante 15 min, 3 veces por semana durante los ltimos 3 meses.
' 65-70 % de la frecuencia cardaca mxima pronosticada para la edad.
los ltimos 15 seg de cada carga de trabajo. La

prueba se interrumpe cuaiido la FC alcanza entre
el 65 y el 70 % de la frecuencia cardaca mxima
pronosticada para la edad de que se trate. El
VOjmx se estima representando la respuesta de la
FC con dos o tres cargas de trabajo y extendiendo
la lnea de la FCmx prevista para la edad del
cliente (ver Figura 2.12). Alternativamente, los
modelos de ecuaciones de varias fases pueden em
plearse para estimar el V 0 2 mx.

con escaln
Tal como se ha mencionado anteriormente, el no
mograma de strand-Ryhming (ver Figura 2.10)
puede usarse para pronosticar el VOjmx a partir
de la frecuencia cardaca posterior al ejercicio y el
peso corporal durante los ascensos y descensos de

un escaln. El sujeto sube y baja a un ritmo de 22,5
veces por minuto durante 5 min. La altura del esca
ln es 33 cm para las mujeres y 40 cm para los hom
bres. La frecuencia cardaca posterior al ejercicio se
obtiene contando el nmero de latidos entre 15 y
30 seg inmediatamente despus del ejercicio (con
vertir esta cuenta de 15 seg a latidos*min' multipli
cndola por 4). El VOjmx pronosticado debe co
rregirse si el cliente tiene ms de 25 aos (ver la
lista de factores correctores por la edad de la p. 46).
McArdle, Katch, Pechar, Jacobson y Ruck (1972)
idearon una prueba en escaln para pronosticar el
VOjmx, en la que el cliente sube y baja a un ritmo
de 22 pasos por minuto (las mujeres) o de 24 pasos
por minuto (los hombres) durante 3 nninutos. La
altura del escaln es 41,27 cm. Despus del ejercicio,
el cliente permanece de pie, espera 5 seg y toma
55
Hombres
Mujeres
Clasificacin por
percentiles
FC de recuperacin
VOjWflx
Pronosticado
128
140
148
152
156
158
160
162
163
164
166
168
170
171
172
176
180
182
184
196
42.2
40.0
38.5
37,7
37.0
36.6
36.3
35,9
35.7
35.5
35.1
34.8
34.4
34.2
34,0
33.3
32.6
32,2
31.8
29.6
100
95
90
85
80
75
70
65
60
55
50
45
40
35
30
25
20
15
10
5
FC de recuperacin
120
124
128
136
140
144
148
149
152
154
156
160
162
164
166
168
172
176
178
184
VOimx
Pronosticado
60.9
59,3
57.6
54.2
52.5
50.9
49.2
48,8
47.5
46.7
45.8
44.1
43.3
42.5
41.6
40.8
39.1
37.4
36.6
34.1
Tabla 2.13. Clasificaciones por percentiles para la frecuencia cardaca de recuperacin (FC) y el consumo mximo de oxgeno
pronosticado (mlkg~^-min~') en estudiantes de instituto femeninos y masculinos
Nota. De "PercentileNorm s for a Valid Step Test in College W om en" por W. D.'McArdle, G. S. Pechar, F. I. Katch y J. R.
Magel, 1973, Research Quarterly, 44, p. 500. Copyright 1973 por AAHPERD. Reimpreso con permiso.
la frecuencia cardaca de 15 seg, que se convierte a

latidos*min"' al multiplicarla por 4. El VOjnnx en
mlkg"min"' se pronostica usando la Tabla 2.13 o
las ecuaciones siguientes:
V O ,m x = 1 1 1 ,3 3 - (0,42 x F C )
65,81 - (0,1847 xFC)
p a ra los varon es
p a ra las m ujeres
El error estndar de pronstico empleando esta

ecuacin es 16 % del VOjmx.
(de 40 o ms aos) y de mujeres (de 50 o ms aos)

sanos. El tcnico del ejercicio no puede emplear
pruebas de campo para detectar CHD dado que la
frecuencia cardaca, el ECG y la tensin arterial ge
neralmente no se controlan durante la realizacin
del ejercicio. La mayora de las pruebas de campo
usadas para valorar la capacidad aerbica impli
can andar, correr, nadar, pedalear o subir y bajar
de un escaln.
Carreras de resistencia
PRUEBAS DE CAMPO
Las pruebas de esfuerzo mximas y submximas
usando cinta ergomtrica o cicloergmetro no
resultan muy adecuadas para medir el fitness car
diorrespiratorio de grupos grandes en una situa
cin de campo. As, se han ideado un cierto nme
ro de pruebas de rendimiento tales como carreras
de resistencia, para pronosticar el VOjmx. Estas
pruebas son prcticas, baratas, no requieren dema
siado tiempo, son fciles de administrar a grupos
grandes y pueden emplearse para clasificar los ni
veles de fitness cardiorrespiratorio de hombres
Las carreras de resistencia ms comnmente usa

das im plican correr distancias de unos 500 m a
5 km para valorar la capacidad aerbica. Las carre
ras de resistencia se basan en la suposicin de que
el individuo ms preparado podr correr una dis
tancia determinada en menos tiempo o correr una
distancia mayor en un perodo dado de tiem
po. Usando anlisis de factores, Disch, Frankiewicz
y Jackson (1975) observaron que las carreras supe
riores a 1,5 km tienden a cargar exclusivamente el
factor distancia en lugar del factor velocidad.
Balke (1963) ide una prueba para valorar el fit
ness aerbico del personal militar en la que al indi
56
viduo se le mandaba correr la mayor distancia po

sible durante 15 min. Esta prueba fue modificada
por Cooper (1968) para emplearla con el personal
de las fuerzas areas. La prueba de la carrera de 12
min de Cooper result tener una gran correlacin
con el V0 2 mx (r = 0,90). Se observ la misma co
rrelacin en chicos de noveno grado (Doolittle y
Bigbee, 1968) y en varones de entre 17 y 30 aos
(Burke, 1976). No obstante, la mayora de los in
vestigadores han informado de correlaciones que
oscilan entre 0,54 y 0,82 para la ejecucin de carre
ras de 1 2 min y el VOjmx.
Entre las dems carreras utilizadas comnmen
te para evaluar el fitness aerbico, se cuentan las
pruebas con las carreras de 1,5 m illas, 2 m illas y
de 9 m in de duracin. Al igual que la carrera de
12 m in, la correlacin entre estas pruebas y el V
Ojmx, tiende a variar considerablemente (r = -0,27 a
- 0 ,8 6 ) dependiendo de los sujetos, el tamao de la
muestra y los procedimientos de la prueba (Burke,
1976; Doolittle y Bigbee, 1968; Falls, Ismail y MacLeod, 1966; Jackson y Coleman, 1976; Metz y Alexander, 1970; Ribisl y Kachadorian, 1969; Vodak y Wilmore, 1975; Wiley y Shaver, 1972). Generalmente,
cuanto ms larga es la carrera, mayor es la correlacin
con el VOjmx. Basndonos en esta observacin, hay
que elegir una prueba con una distancia de por lo me
nos 1,5 km o una duracin de por lo menos 9 min.
Como tcnicos del ejercicio fsico, debemos
tener conciencia de que la verdadera relacin entre
las carreras de distancia y el V0 2 mx no se ha esta
blecido con firmeza. Aunque el rendimiento sobre
una carrera de distancia puede establecerse con
precisin, no puede ser un ndice preciso del
VOzmx, ni un sustituto de la verdadera medicin
del VOjmx. El rendimiento en las carreras de re
sistencia puede verse influenciado por otros facto
res, tales como el porcentaje de grasa corporal (Cureton y col., 1978; Katch, McArdle, Czula y Pechar,
1973), la eficiencia al correr (la habilidad para lle
var el ritmo) y el umbral anaerbico (Costill y Fox,
1969; Costill, Thomason y Roberts, 1973).
Para administrar las pruebas de carreras de 9 y
de 1 2 min de duracin, hay que emplear una pista
plana con distancias medidas, de modo que el n
mero de vueltas completadas pueda contarse con
facilidad y multiplicarse por la longitud de la pis
ta. Hay que poner marcadores para dividir la pista
en tramos de 400 o de 200 metros, de modo que se
pueda determinar con rapidez la distancia exacta
recorrida en 9 o en 12 min.
Para las pruebas con carreras de 1,1,5 o 2 millas,

la distancia debe medirse empleando el hodme
tro o rueda medidora de un coche. El tiempo re
querido para recorrer cada distancia debe medirse
en minutos y segundos. En otras partes se facilitan
las normas para las pruebas con carreras de 1 2 min
de duracin y de 1,5 millas de distancia (Cooper,
1977).
Prueba de andar
El Rockport Walking Institute (1986) ha desarrolla
do una prueba de andar para medir el fitness cardiorrespiratorio de hombres y mujeres de entre 2 0
y 69 aos de edad. Dado que esta prueba tan slo
requiere andar deprisa, su aplicacin resulta til
en individuos ancianos o sedentarios.
El individuo anda 1,5 km tan deprisa como pue
de y se toma la frecuencia cardaca inmediatamen
te al final de la prueba contando las latidos durante
15 segundos. Es importante que los clientes conoz
can el modo de tomarse el pulso con precisin. El
recorrido a pie debe tener una longitud medida de
1,5 km y ser plano y sin interrupciones, preferente
mente una pista de 400 m. Los clientes deben reali
zar estiramientos durante 5 o 10 minutos antes de
la prueba y llevar calzado adecuado para caminar
y prendas holgadas.
Para clasificar el nivel de fitness cardiorrespiratorio del cliente, podemos usar los grficos de fit
ness de Rockport (Apndice A.6 ). El tiempo de ca
minar y su correspondiente frecuencia cardaca
(latidosmin) posterior al ejercicio se localizan en
el grfico apropiado para la edad y el sexo del indi
viduo. Estos grficos se basan en pesos corporales
de 57 kg para las mujeres y de 77 para los hombres.
Si el peso del cliente es sustancialmente superior a
stos, el nivel de fitness cardiorrespiratorio se so
breestimar.
Alternativamente, podemos usar la ecuacin ge
neralizada para estimar el VOzmx a partir de los re
sultados de la prueba de caminar de Rockport. Esta
prueba fue desarrollada y validada por una gran y
heterognea muestra de 8 6 mujeres y 83 hombres
(KHne y col., 1987). El anlisis cruzado de validacin
dio como resultado un alto coeficiente de validez y
un pequeo error estndar de estimacin (SEE), in
dicando que las pruebas de andar de 1,5 km dan una
valoracin submxima vlida del VOjmx estimado.
La siguiente ecuacin puede emplearse para estimar
el VOjmx en ml.kg''*min:
57
C'O^mx =
1 3 2 ,853 - (0 ,0 7 6 9 x PC )
- (0 ,3 8 7 7 X ED A D (aos) + (6 ,3 1 5 0 x SEX O )
- (3,2649 X T IEM PO ) - (0 ,1 5 6 5 x F C )
[r = 0 ,8 8 ;
SEE = 5 ,0
ml.kg-'-min^]
donde SEXO = O (mujer) o 1 (varn); TIEMPO =

tiempo en que se anda hasta la centsima de minu
to ms prxima; FC = frecuencia cardaca (latidos*,
min ) al final de la prueba de caminar.
Pruebas con escaln

La ventaja principal de usar pruebas con escaln
para valorar el fitness cardiorrespiratorio es que
pueden administrarse a grandes grupos en una si
tuacin de campo sin necesidad de un equipo caro
o de un personal muy adiestrado. En la mayora de
estas pruebas se utilizan la frecuencia cardaca
posterior a la realizacin del ejercicio y la de recu
peracin para evaluar el fitness aerbico.
La validez de las pruebas de subir y bajar un es
caln depende en alto grado de la medicin preci
sa de la frecuencia cardaca. Pollock, Broida y Kendrick (1972) descubrieron que con la prctica, los
hombres pueden aprender a medir con precisin
el ritmo de su propio pulso. La correlacin entre
las mediciones manuales y electrnicas de la fre
cuencia cardaca oscila entre 0,91 y 0,94. Resulta
dos similares (r = 0,95) se dieron en mujeres uni
versitarias para las frecuencias cardacas medidas
manual y electrnicamente (Witten, 1973). Las
pruebas consistentes en subir y bajar un escaln,
que usan la frecuencia cardaca de recuperacin,
tienden a tener una menor validez que las que uti
lizan el tiempo requerido por la frecuencia carda
ca para alcanzar un nivel determinado mientras se
ejecuta una carga de trabajo estandarizada (Baumgartner y Jackson, 1975). Los coeficientes de corre
lacin entre los resultados de las pruebas con esca
ln y el VOjmx oscilan entre 0,32 y 0,77 (Cureton y
Sterling, 1964; deVries y Klafs, 1965; Gallagher y
Brouha, 1943; McArdle y c o l, 1972). En la seccin
siguiente se describen las pruebas con escaln que
se utilizan comnmente.
Altura del escaln: 51 cm

Duracin del ejercicio: 5 min
Procedimientos de puntuacin: Sentarse inmedia
tamente despus de finalizar el ejercicio. Tomar la
frecuencia cardaca en tomas de 1 / 2 minuto, desde
los minutos 1 al 1-1/2, 2 al 2-1/2 y 3 al 3-1/2 des
pus del ejercicio. Sumar las tres tomas de la fre
cuencia cardaca y usar el total en la ecuacin si
guiente para determinar el ndice de eficiencia
fsica (lEF);
d u raci n del ejercicio (s) x 100
lE F = ----------------------------- -------------------------------2 X su m a de las FC de recu p eracin
P odem os v alorar el ren d im ien to de los varones

en edad u n iversitaria usando las clasificaciones
del lEF siguientes: <55 = bajo, 55-64 = m edio bajo,
65-79 = m edio, 80-89 = bueno y >90 = excelente.
PRUEBA CON ESCALN

DE TRES MINUTOS
(Hodgkins y Skubic, 1963)
Edad y sexo: mujeres en edad de asistir al instituto

y a la universidad
Ritmo: 24 pasos*min
Altura del escaln: 46 cm
Duracin del ejercicio: 3 min
Procedimientos de puntuacin: Sentarse inmedia
tamente despus de finalizar el ejercicio. Tomar la
frecuencia cardaca durante 30 seg tras 1 min de
descanso (minuto 1 al 1 - 1 / 2 despus de finalizar el
ejercicio). Usar la toma de la frecuencia cardaca de
recuperacin en la ecuacin siguiente:
du raci n d el ejercicio (s) x 100
Eficiencia CV = -------------- : : , , ^
^
recu p eraci n d e la frecuen cia card iaca x 5,6
P od em os evaluar la eficiencia de las m ujeres en

edad u n iversitaria em pleando las clasificaciones
de la eficiencia C V siguientes: 0-27 = m u y baja,
28-38 = b aja, 39-48 = regu lar, 49-59 = buena, 60-70
= m u y b uena y 71-100 = excelente.
PRUEBA CON ESCALON DE OSU

(Kurucz, Fox y Mathev^^s, 1969)
PRUEBA CON ESCALON DE HARVARD

(Brouha, 1943)
Edad y sexo: hombres jvenes

Ritm o; 30 pasos.min^'
Edad y sexo: hombres de 19 a 56 aos

Ritm o: 24 a 30 pasos-min
Altura del escaln: escaln de dos niveles de 38 y
51 cm de altura con barra manual adaptable
58
D u racin d el e je r c ic io : 18 series de 50 seg cada una

Fase I: 6 series, 24 pasos-min', escaln de 38 cm
Fase II: 6 series, 30 pasos*min , escaln de 38 cm
Fase III: 6 series, 30 pasos*min"^ escaln de 51 cm
(Cada serie se compone de 30 seg de subir y bajar y
2 0 seg de recuperacin).
P rocedim ien tos de puntuacin : Exactamente tras 5
segundos de recuperacin, tomar la frecuencia car
daca durante 10 seg. Terminar la prueba cuando la
frecuencia cardaca alcance los 150 latidosmin' (25
cuentas x 6 ). La puntuacin es la serie durante la cual
la frecuencia cardaca alcanza los 150 latidos-min".
PRUEBA CON ESCALN DE LA

EASTERN M ICHIGAN UNIVERSITY
(Witten, 1973)
E d a d y sex o ; mujeres en edad universitaria
R itm o : 24 a 30 pasos*min'
A ltu ra d el e s c a l n : escaln de tres niveles de 36 a
51 cm
D u racin d el e je r c ic io : 20 series de 50 seg cada una
Fase I: 5 series, 24 pasosmin", escaln de 36 cm
Fase ir. 5 series, 30 pasos*min", escaln de 36 cm
Fase III: 5 series, 30 pasos-min', escaln de 43 cm
Fase IV: 5 series, 30 pasos*min', escaln de 51 cm
(Cada serie se compone de 30 s de subir y bajar y 20
s de recuperacin).
P rocedim ien tos de puntuacin : Exactamente tras 5
segundos de recuperacin, tomar la frecuencia car
daca durante 10 seg. Terminar la prueba cuando la
frecuencia cardaca alcance los 168 latidos*min"' (28
cuentas x 6 ). La puntuacin es la serie durante la cual
la frecuencia cardaca alcanza los 168 latidos*min'\
REVISION DE COTTEN DE LA
PRUEBA CON ESCALN DE OSU
(Cotten, 1971)
E d a d y sex o : hombres en edad de ir al instituto y a
la universidad
R itm o : 24 a 36 pasos*min"
A ltu ra d el e s c a l n : 43 cm
D u racin d e l eje r c ic io :1 8 series de 50 seg cada uno
Fase I: 6 series, 24 pasos*min"', escaln de 43 cm
Fase II: 6 series, 30 pasos*min"', escaln de 43 cm
Fase III: 6 series, 30 pasosmin', escaln de 43 cm
(Cada a serie se compone de 30 seg de subir y bajar
del escaln y 2 0 seg de descanso).
P ro ced im ien to s d e p u n tu a ci n : Al igual que en la
prueba con escaln de OSU, la puntuacin es la se

rie durante la cual la frecuencia cardaca alcanza
los 150 latidosmin"' (25 cuentas en 10 seg). El V
Ojmx en ml.kg"*min"' puede estimarse usando la
ecuacin de pronstico siguiente:
VO^mx = (1,69978 x puntuacin de la prueba
con escaln) - (0,06252 x PC) + 47,12525
PRUEBA CON ESCALN DEL

QUEENS COLLEGE
(McArdle y c o l, 1972)
E dad y sex o : mujeres en edad universitaria
R itm o : 22 pasos-min
A ltu ra d el e s c a l n :
cm
D u racin d el e jerc ic io : 3 m in
Procedim iento de puntuacin: Quedarse en pie al
finalizar el ejercicio. Tomar la frecuencia cardaca du
rante 15 seg tras 5 segundos una vez finalizado el ejer
cicio. Multiplicar la toma de 15 seg por 4 para expresar
la puntuacin en latidos por minuto (latidosmin'').
Otras pruebas de campo

Adems de las pruebas de correr, andar y con esca
ln, se han ideado pruebas de ciclismo y de nata
cin para emplearlas en situaciones de campo (Cooper, 1977). La prueba de ciclismo de 12 min de
duracin, empleando una bicicleta de no ms de
tres velocidades, se lleva a cabo sobre una superfi
cie dura y plana cuando la velocidad del viento es
inferior a l kmhr"' (estas condiciones limitan el
efecto de las influencias externas sobre el rendi
miento del corredor). Las bicicletas de 5 y 10 velo
cidades no se utilizan a menos que pueda restrin
girse el uso de las velocidades bajas. Se utiliza un
hodmetro de automvil para medir la distancia
recorrida. En una prueba de natacin de 12 nn, el
cliente puede usar cualquier tipo de brazada y des
cansar segn sus necesidades.
De estas dos pruebas, la de natacin es la menos
popular, debido a que el resultado depende en
gran medida de la habilidad. Por ejemplo, un hbil
nadador con un nivel de fitness cardiorrespiratorio medio probablemente podr nadar ms lejos en
1 2 min que un nadador poco hbil con un nivel de
fitness cardiorrespiratorio superior a la media. Aun
as, existen normas tanto para la prueba de ciclis
mo de 1 2 min como para la prueba de natacin de
12 min (Cooper, 1977).
59
En la evaluacin de la preparacin fsica debe incluirse una valoracin de la preparacin cardiorrespiratoria durante el descanso y el ejercicio.
En la evaluacin en reposo de la funcin cardiorrespiratoria, se incluye el ritmo cardaco, la presin
arterial y un electrocardiograma con 1 2 pares de electrodos interpretado por un mdico cualificado.
El ritmo cardaco puede tomarse mediante auscultacin, palpacin o los registros de los electrocar
diogramas.
En el electrocardiograma de 12 pares de electrodos se incluyen tres pares de ncleos magnticos (I, II,
y III), tres pares de electrodos unipolares aumentados (aVE, aVR, y aVL) y seis pares de electrodos en
el pecho (del V I al V 6 ).
El medio preferido de valorar la capacidad aerbica (preparacin cardiorrespiratoria) es mediante
una prueba con ejercicios graduados en la que se mide el VOjmx.
A menos que se observen contraindicaciones para hacer ejercicio, es aconsejable hacer una prueba
con ejercicios mximos a los hombres y mujeres aparentemente sanos, de ms de 40 aos los primeros
y de ms de 50 aos las segundas, antes de iniciar un programa de ejercicios intenso.
Antes, durante y despus de las pruebas con ejercicios mximos-o submximos, se controlan estre
chamente el ritmo del corazn, la presin arterial (PA) y el electrocardiograma.
Los modos de ejercicio ms comnmente empleados para la realizacin de pruebas con ejercicios son
los realizados en una cinta continua, en la bicicleta ergomtrica, y el ejercicio consistente en subir y
bajar de un banco.
La eleccin del tipo de ejercicio y del protocolo de pruebas con ejercicios depende de la edad, el sexo,
la finalidad de la prueba y del estado de la salud y nivel de preparacin del individuo.
Las pruebas con ejercicios submximos se usan para estimar la capacidad aerbica funcional, pronos
ticando el VOjmx. del individuo. El no poder satisfacer los supuestos subyacentes de las pruebas
con ejercicios submximos produce un error de entre + / - el 1 0 % y + / - el 2 0 % en el pronstico del
VOjmx. a partir de los datos del ritmo cardaco submximo.
Las pruebas de campo son el modo menos recomendable de valorar la capacidad aerbica y no deben
emplearse con finalidades de diagnstico. No obstante, dichas pruebas son tiles para valorar la pre
paracin cardiorrespiratoria de grandes grupos.
Entre las pruebas de campo usadas comnmente se hallan las carreras de resistencia, las pruebas de
andar y las pruebas consistentes en subir y bajar de un banco.
Para valorar la funcin aerbica, las carreras de resistencia deben durar por lo menos 9 minutos. La
longitud de las carreras de resistencia oscila generalmente entre 1,609 km y 4,827 km., o su duracin
entre 9 y 12 minutos.
La validez de las pruebas consistentes en subir y bajar de un banco para valorar la preparacin car
diorrespiratoria depende en alto grado de la medicin precisa del ritmo del corazn y generalmente
es algo menor que la validez de las carreras de resistencia.
______
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CAPITULO III
Diseo de programas de ejercicio

cardiorrespiratorio
Factores relacionados con la adhesin a los programas de ejercicios.
Componentes bsicos de la prescripcin de ejercicios.
Mtodos empleados para determinar la intensidad del ejercicio.
Mtodos de entrenamiento aerbico.
Diseo de programas de ejercicios aerbicos individualizados.
Beneficios psicolgicos del entrenamiento aerbico.
66
na vez se ha valorado el nivel de fitness

u
cardiorrespiratorio de un individuo, nosotros, los
especialistas del ejercicio, somos responsables de la
planificacin de un programa de ejercicio que de
sarrolle y mantenga la capacidad aerbica de dicho
individuo, un programa diseado para satisfacer
las necesidades e intereses del mismo, teniendo en
cuenta la edad, el sexo, el nivel de fitness y los hbi
tos de ejercicio. En el Apndice A.4 se facilita una
evaluacin del estilo de vida para ayudar a determi
nar los modelos y preferencias del tipo de ejercicio.
La utilizacin de un enfoque personalizado para
la prescripcin del ejercicio aumenta la probabili
dad de convertir ejercicio fsico en una parte inte
gral del estilo de vida de un individuo. Este captu
lo proporciona lneas orientativas para escribir
prescripciones individualizadas del ejercicio que
faciliten el desarrollo y mantenimiento del fitness
cardiorrespiratorio.
PROGRAM ACION CON EXITO

La clave de una programacin con xito se halla en
el liderazgo, la educacin y la motivacin propor
cionados por el tcnico del ejercicio (Pollock, Wilmore y Fox, 1978). El liderazgo lo proporciona un
profesional bien entrenado que posee el conoci
miento y la experiencia necesarios para educar al
practicante en el porqu el ejercicio regular es abso
lutamente necesario para permanecer en forma y
en el cmo se ejecuta el ejercicio con seguridad y
efectividad. Esto puede lograrse mediante libros,
pelculas, talleres, conferencias, discusiones y de
mostraciones.
Fundamentalmente, lo que queremos es que los
individuos incluyan la actividad fsica regular en
sus estilos de vida. El instructor de la salud y del

fitness puede ayudar al cliente a crear una actitud
positiva hacia la actividad fsica y a comprometer
se seriamente en un programa de ejercicio. Las se
siones de ejercicio deben programarse con regula
ridad y posponerse nicamente en caso de alguna
emergencia. Dicho de otro modo, el ejercicio debe
convertirse en algo muy prioritario en la vida del
individuo.
Segn el U.S. Public Health Service, aproxima
damente un 35 % de los adultos de edades com
prendidas entre los 18 y los 64 aos reahzan una
actividad fsica regular (President's Council on
Physical Fitness and Sports, 1981). La actividad f
sica regular se define como el ejercicio dinmico
que hace intervenir a grandes grupos musculares
durante un mnimo de 2 0 min, tres veces por sema
na, con una intensidad del 60 % del VOjmx. Entre
quienes inicien un programa de ejercicio, el 50 % lo
abandonar antes de transcurridos 6 meses (Disham, 1982). Para aumentar el ndice de adhesin a
los programas de ejercicio, es preciso ser conscien
te de los factores que guardan relacin con la pr
dida del inters por el ejercicio.
Algunos de los indicadores de la adhesin a los
programas de ejercicio vienen relacionados en la
Tabla 3.1 (Disham, Sallis y Orenstein, 1985). Los
factores ms crticos (Martin y Dubbert, 1985) que
caracterizan el abandono de los programas de ejer
cicio son:
cio.
Exceso de peso.
Poca motivacin personal.
Ansiedad.
Falta de apoyo del cnyuge.
Instalaciones inadecuadas para hacer ejerci
Diseo de programas de ejercicio cardiorrespiratorio
Psicolgicos
Escasa automotivacin
No lograr alcanzar los
objetivos del ejercicio
D epresin/ansiedad/ introversin
67
De comportamiento
Fumar
Pasatiempos inactivos
Propenso a un
comportamiento de Tipo-A
Baja esperanza de xito
Biolgicos
Alto porcentaje de grasa corporal
Exceso de peso
De programa
Falta de apoyo social
(ejercicios individuales contra
ejercicios en grupo)
Inconveniente localizacin de las
instalaciones para hacer ejercicio
Ejercicios sin supervisin
Intensidad inicial del ejercicio
demasiado alta
Sociales/ ambientales
Falta de apoyo familiar
Problemas familiares
Conflictos ejercicio/trabajo
Niveles bajos de educacin
y de ingresos
Tabla 3.1. Factores caractersticos del abandono de los programas de ejercicio

Nota. Datos de Dishman (1982); Dishman, Sallis y Orenstein (1985); Martin y Dubbert (1985); Sallis (1986).
Intensidad demasiado alta del ejercido.

Falta de apoyo social durante y despus del
ejercicio.
Como especialistas del ejercicio, debemos cen
trarnos especialmente en aquellos factores que es
tn bajo nuestro control, tales como el estableci
miento de objetivos individualizados para cada
sujeto, facilitar apoyo social y un refuerzo positi
vo, y la prescripcin de intensidades de ejercicio
entre bajas y moderadas.
Para motivar a nuestros clientes a ejercitarse de
modo regular, es preciso que los ejercicios aerbicos sean agradables y divertidos. La variedad en el
tipo de actividad ayuda tambin a mantener alto el
nivel de la motivacin. No es preciso que un indi
viduo ejecute la misma actividad (como por ejem
plo, caminar o hacer jogging) durante todas las se
siones de ejercicio. En lugar de esto, pueden
sustituirse por otras tales como la natacin, el es
qu nrdico y el ciclismo, siempre y cuando el
cliente se ejercite con la intensidad de entrena
miento prescrita.
Algunos individuos necesitan la motivacin su
plementaria de ejercitarse con un compaero o,
ms formalmente, con un grupo. Tanto si prefieren
ejercitarse solos o con otras personas, hay que
hacerles elegir un tiempo y lugar regular para ejer
citarse, puesto que la consistencia es un factor crti
co para la induccin del hbito del ejercicio.
Para aumentar la permanencia en los progra

mas, pueden aplicarse tambin principios y tcni
cas de modificacin de la conducta. Pueden darse
premios como camisetas, certificados, emblemas y
alfileres, para reconocer el logro de objetivos espe
cficos como correr un total de 130 km en un mes.
El individuo debe marcarse objetivos tanto a corto
como a largo plazo. A tal fin, hay que efectuar
pruebas peridicas para revaluar los niveles de fitness y para valorar las mejoras. Los objetivos pue
den establecerse sobre los resultados o en trminos
fisiolgicos. Un ejemplo de objetivo de rendimien
to a corto plazo sera completar una agradable ca
rrera de 5 km en menos de 30 min. Un objetivo fi
siolgico a largo plazo podra ser aumentar el
consumo mximo de oxgeno (VOjmx) en un
15 % en 4 meses. Nosotros, como especialistas del
ejercicio, damos los consejos y las orientaciones a
cada individuo en trminos del establecimiento de
objetivos de ejercicio realistas.
LA PRESCRIPCION DEL EJERCICIO

La prescripcin del ejercicio debe tom ar en con
sideracin el tipo, intensidad, frecuencia, dura
cin y progresin de ste. El A m erican College of
Sports Medicine (1978, 1991) aconseja seguir las
orientaciones descritas a continuacin para el dise
68
o de programas de ejercicio cardiorrespiratorio

destinados a adultos sanos:
1. Tipo: Elegir actividades aerbicas que puedan
mantenerse continuamente y que pongan en
juego grandes grupos musculares (por ejemplo,
andar-trotar-correr, excursionismo, natacin,
patinaje, ciclismo, remo, esqu de fondo, saltar a
la comba y otros juegos y actividades de resis
tencia).
2. Intensidad: Prescribir intensidades de ejercicio
de entre el 55 y el 90 % de la frecuencia cardaca
mxima o el 40 y el 85 % del V 0 2 mx.
3. Frecuencia: Programar ejercicios 3 a 5 das por
semana.
4. Duracin: Programar de 15 a 60 min de ac
tividad aerbica continua o discontinua, en
funcin de la intensidad del ejercicio. Para los
adultos no deportistas se recomiendan las in
tensidades de ejercicio entre bajas y moderadas
de mayor duracin.
5. Ritmo de progresin: Adaptar la prescripcin del
ejercicio para cada cliente de acuerdo con el
efecto de adaptacin, las caractersticas del su
jeto, los resultados de las nuevas pruebas o el
rendimiento durante las sesiones de ejercicio.
Para los programas de ejercicio aerbico conti
nuo, hay que prescribir aumentos en la intensi
dad, duracin, o ambos, del ejercicio para ajus
tarse al efecto de adaptacin. Dicho efecto
permite que el individuo ejecute un esfuerzo
m ayor en cada sesin de ejercicio. Los efectos
de adaptacin ms claros pueden observarse
durante las primeras 6 u 8 semanas del progra
ma de ejercicio.
Tipos de ejercicio
Dado que el objetivo de los programas de ejercicio
es desarrollar y mantener el fitness cardiorrespira
torio, hay que prescribir actividades de resistencia
aerbica en las que intervengan grandes grupos
musculares. En las fases iniciales, es importante
controlar estrechamente la intensidad del ejerci
cio. En consecuencia, es preciso que elijamos tipos
de ejercicio que permitan mantener la intensidad
con poca variacin. Entre estos tipos se cuentan:
Caminar.
Jogging.
Carrera.
Natacin.
Ciclismo.
Esqu de fondo.
Patinaje sobre hielo.
Patinaje sobre ruedas.
En actividades tales como el aerbic, el excursio

nismo, el racquetball y el balonmano, es ms difcil
controlar continuamente la intensidad del ejerci
cio. No obstante, se pueden usar estas actividades
para mantener los niveles de fitness cardiorrespi
ratorio y aadir variedad en las fases posteriores
del programa de ejercicio del cliente.
Los programas de ejercicio que utilizan la carre
ra, caminar, ciclismo y la natacin han demostrado
producir claras mejoras en la capacidad aerbica
(Magel y col., 1974; Pollock, Cureton y Greninger,
1969; Pollock, Dimmick, Miller, Kendrick y Linnerud, 1975; Pollock y col., 1971; Roberts y Morgan,
1971; Wilmore y col., 1980). En la persona media,
los programas de entrenamiento aerbico general
mente producen entre un 5 y un 20 % de aumento
del VOzmx (Pollock, 1973). No obstante, el grado
de mejora depende de la edad, la salud y el nivel de
fitness del practicante. Al cabo de 6 12 meses de
prctica regular de un programa de ejercicio aer
bico, las personas sedentarias e inactivas con ma
los niveles de fitness cardiorrespiratorio iniciales
pueden mejorar hasta un 40 %. Los atletas de lite
pueden mejorar solamente en un 5 % durante el
mismo perodo, ya que sus niveles de fitness ini
ciales estn mucho ms prximos a sus lmites ge
nticos.
^
Con qu tipo de ejercicio se puede lograr mayor
mejora en el fitness cardiorrespiratorio? Corbin,
Berryhill y Olree (1968) compararon los progra
mas de carreras, de andar y de ciclismo y observa
ron que los tres tipos de entrenamiento mejoraron
el fitness cardiovascular de los universitarios va
rones. No obstante, los programas de carreras y de
ciclismo eran superiores a los de caminar. Esta con
clusin puede ser un poco engaosa, dado que las
intensidades de entrenamiento para los tres tipos
de ejercicio pueden no ser las mismas. Los sujetos
se entrenaron a frecuencias cardacas especficas
ms que con un porcentaje especfico de la frecuen
cia cardaca mxima, lo cual es un modo ms acep
table de controlar la intensidad del ejercicio.
Del mismo modo, Roberts y Morgan (1971) ob
servaron que los programas de carreras, de ciclis
mo y natacin produjeron claros aumentos del fit-
ness cardiovascular, siendo la carrera el m ejor

tipo de todos. Al igual que en el estudio de Corbin y col. (1968), no se control la intensidad del
ejercicio.
Pollock y col. (1975) compararon programas de
ejercicio de correr, caminar y ciclismo en hombres
de mediana edad que se entrenaron con frecuen
cias cardacas mximas comprendidas entre el 85 y
el 90 %. Los tres grupos mostraron claras mejoras
del VOjmx, indicando que esta mejora es inde
pendiente del tipo de entrenamiento cuando la fre
cuencia, la intensidad y la duracin del ejercicio se
mantienen constantes. Adems, los autores decla
raron que el tipo de pruebas, cuando se evalan los
efectos de los regmenes de entrenamiento, debe
ser similar al tipo de entrenamiento.
En resumen, las mejoras del VOjmx son com
parables en la mayor parte de los tipos de ejercicio
ms comnmente utilizados. El ciclismo, caminar,
el jogging, la carrera y la natacin producen bene
ficios cardiovasculares similares siempre y cuan
do la intensidad, la frecuencia y la duracin del
ejercicio se prescriban siguiendo adecuados prin
cipios cientficos.
Las actividades consistentes en saltar la cuerda
deben prescribirse con prudencia, puesto que la
intensidad del ejercicio para saltar 60 a 80 veces
por minuto es aproximadamente 9 equivalentes
metablicos (METs). Este valor sobrepasa la capa
cidad mxima en METs de la mayora de indivi
duos sedentarios. Asimismo, la intensidad del
ejercicio no se puede graduar fcilmente, dado que
doblar el ritmo de los saltos aumenta la demanda
de energa en tan slo 2 o 3 METs. Town, Sol y Sinnin (1980) hallaron un consumo medio de energa
de entre 11,7 y 12,5 M ETs por saltar la cuerda a rit
mos de 125,135 y 145 saltos por minuto. Concluye
ron que saltar la cuerda es un ejercicio agotador
que puede que no sea totalmente adecuado como
ejercicio aerbico progresivo.
Intensidad del ejercicio

Para mejorar la capacidad aerbica, la intensidad
del ejercicio debe ser suficiente como para des
equilibrar el sistema cardiovascular sin alterarlo
excesivamente. Hacer demasiado pronto quita
nimos para seguir con el programa de ejercicio y
es una de las justificaciones principales que se dan
para su abandono. El ejercicio moderado (entre un
40 y un 60 % del VO 2 mx) puede reportar impor
69
tantes beneficios para la salud en clientes sedenta

rios que estn comenzando un programa de ejerci
cio (ACSM, 1991).
La intensidad del ejercicio se expresa como un
porcentaje de la capacidad aerbica funcional, y en
general es de entre el 40 y el 85 % del VOjmx. La
intensidad inicial media de entrenamiento para
adultos sanos y activos es de entre el 60 y el 85 %
del VOjmx. Generalmente, cuanto mayor es el ni
vel de fitness del individuo, mayor resulta la inten
sidad del ejercicio requerida para la consecucin
de nuevas mejoras en el fitness cardiorrespirato
rio. La intensidad del ejercicio puede prescribirse
usando los mtodos del MET, de la frecuencia car
daca o del RPE.
M todo M ET. Primero, valorar la capacidad aer
bica del cliente empleando una prueba de esfuerzo
progresiva (captulo 2 ).Luego, empleando este va
lor, determinar las intensidades mnima, media y
mxima de acondicionamiento. Por ejemplo, si el
VOjmx es 35 ml*kg"*min, la capacidad aerbica
es 10 METs (iM E T = 3,5 ml.kg^.m in'). La intensi
dad mnima de entrenamiento es el 40 % de este
valor, o 4 METs; la intensidad media es el 60 al
70 %, o 6 a 7 METs; la intensidad del ejercicio mxi
ma es el 85 %, o 8,5 METs. As pues, la prescripcin
de ejercicio para un individuo sano y activo debe
incluir actividades que produzcan una intensidad
media de 6 a 7 METs.
La intensidad del ejercicio (METs) para activida
des consistentes en caminar, jogging, correr, hacer
ciclismo y natacin et directamente relacionada
con la velocidad del movimiento, la resistencia o la
masa levantada. Para calcular la velocidad o las
cargas del ejercicio correspondientes a una intensi
dad especfica de METs, pueden usarse las ecua
ciones del ACSM (Tabla 2.9). Por ejemplo, para va
lorar la velocidad con la que una mujer debe hacer
jogging sobre una pista llana para que se est ejer
citando con una intensidad de 8 METs, deben se
guirse los pasos siguientes:
1. Convertir los METs en ml*kg*min"'.
VOj =
METs X (3,5 ml-kg-'.min-')
VO 2 = 28 ml*kg"-min"'
2. Introducir los valores conocidos en la ecuacin
del ACSM sobre el correr para hallar la velocidad
70
200
190 -
180170 -
160-
Zona del objetivo del ritmo

cardaco (135-173)
150-
140 8
03
g
0
1
2
130 1 2 0
110-
Zona objetivo en METs

(del 60 % al 85 % de la
V O jm x)
*1009080-
II
METs
VO2
(ml/kg-min)
14,0
7/0
17,5
I
7
21,0
24,5
V O 2 m a x = 7,4 METs
ritmo cardaco mxim o 195 Ipm
Figura 3.1. Representacin grfica de la frecuencia cardaca de entrer\amiento.
ml*kg'min ' = velocidad (m*min )

0 , 2
3. Convertir la velocidad expresada en metros por

minuto a km por hora.
ml*ke-min"'
X ---------------- ---------------
m-min"'
+ 3,5 ml*kg''min"
km -h r = 16,66 mmin''
122,5 m*min"
= 7,35 km.hr-
16,66 m*min
28 ml-kgmm' - 3,5 ml-kg'*min =
= velocidad x 0 , 2 m l.kg'.min"
24,5 ml-kg"'.min"' = velocidad (m-min"') x 0,2
122,5 m>min" = velocidad
4. Convertir la velocidad expresada en km por

hora en ritmo expresado en min por kilmetro.
Ritmo =
60 m inhr'
X
km-hr"
71
60 minhr '
7,35 k m .h r
Ritmo = 8,16 min-km"'
Al prescribir la intensidad del ejercicio, hay que
tener en cuenta factores tales como la altitud, la hu
medad, la temperatura, el terreno, la superficie so
bre la que hay que correr y cualquier tipo de mate
rial adicional empleado. Dado que estos factores
pueden alterar la verdadera intensidad del ejerci
cio, es posible que queramos emplear el mtodo de
la frecuencia cardaca con el mtodo MET para
asegurarnos de que la intensidad del ejercicio no
rebase los lmites de seguridad.
M todo de la frecuencia cardaca. El mtodo de la
frecuencia cardaca para prescribir intensidades
de ejercicio se basa en la presuncin de que la fre
cuencia cardaca es una funcin lineal de la intensi
dad del ejercicio (es decir, cuanto ms alta sea la in
tensidad de este ltimo, mayor ser la frecuencia
cardaca). En la Figura 3.1 se representan frecuen
cias cardacas correspondientes a varias intensida
des de ejercicio en METs o en consumo de oxgeno.
La frecuencia cardaca mxima es la frecuencia
cardaca observada en el momento en que la inten
sidad del ejercicio alcanza su punto ms alto du
rante las pruebas de esfuerzo progresivas. Pueden
obtenerse frecuencias cardacas correspondientes
a porcentajes determinados (del 40 al 85 %) de la
capacidad funcional. En nuestro ejemplo, la capa
cidad funcional del individuo es 7,4 METs y la fre
cuencia cardaca mxima es 195 latidos por minuto
(latidos*min"'). Las frecuencias cardacas corres
pondientes a intensidades de ejercicio de entre 4,4
y 6,3 METs (entre el 60 y el 85 % del Vjmx) son
135 y 173 latidos*min'\ respectivamente. Durante
la realizacin del ejercicio, el individuo debe con
trolar la frecuencia cardaca usando los registros
del electrocardiograma o las tcnicas de radiotelemetra o de palpacin para verificar que se alcanza
la intensidad de ejercicio adecuada.
Un mtodo alternativo que no requiere la medi
cin del VOjmx consiste en usar un porcentaje de
frecuencia cardaca mxima para estimar la intensi
dad del ejercicio. Este mtodo se basa en el hecho
de que el porcentaje de frecuencia cardaca m xi
ma va relacionado con el porcentaje de VOjmx.
En la Tabla 3.2 podemos ver que la frecuencia car
daca mxima de entre el 70 y el 90 % se correspon
de con una intensidad de ejercicio que oscila entre
Porcentaje
Pprcentaje
VOjmx
50
60
70
80
90
100
28
42
56
70
83
100
Tabla 3.2. Porcentaje de la frecuencia cardaca mxima

(FCmx) y porcentaje del consumo mximo de oxgeno
(VOmx) correspondiente
Nota. Reproducido con pernîso de McArdle, W.D.,
Katch, F.I., Katch, V.L.: Exercise Physiology, Lea and Febiger, Philadelphia, 1986, p. 357.
el 56 y el 83 % del VO^mx. El ACSM (1991) reco

mienda la prescripcin de frecuencia cardaca de
entrenamiento de entre el 60 y el 90 % de la fre
cuencia cardaca mxima en funcin del nivel de
fitness del cliente.
Para emplear esta tcnica, debe conocerse la fre
cuencia cardaca mxima o debe pronosticarse a
partir de la respuesta de la frecuencia cardaca a
cargas de esfuerzo submximas a partir de la fr
mula: 220 menos la edad en aos. Por ejemplo, si la
frecuencia cardaca mxima pronosticada es 180
latidosmin" y la intensidad del ejercicio se esta
blece en el 70 % de la frecuencia cardaca mxima,
la frecuencia cardaca de entrenamiento es igual a
126 latidos*min\
%
0,70
X
= FC de entrenamiento
180 latidosJmin" = 126 latidos-min
L a frm ula de Karvonen es otro mtodo que em

plea la frecuencia cardaca para determ inar la in
tensidad del ejercicio. Este mtodo tiene en cuen
ta la frecuencia cardaca del individuo en reposo
y la frecuencia cardaca de reserva (FCR), que es
la diferencia entre la frecuencia cardaca mxima
y la frecuencia cardaca de reposo. Para determ i
nar la frecuencia cardaca de entrenamiento
(FCE) del cliente, se aade un porcentaje de la
FCR a la frecuencia cardaca de reposo. El ACSM
(1991) recom ienda el uso de entre el 40 y el 85 %
de la FCR. Por ejemplo, si:
Frecuencia cardaca mxima = 178 latidos*
min'
Frecuencia cardaca de reposo = 6 8 latidos*
min
72
Intensidad del ejercicio = 60 % FCR

entonces tenemos que:
Frecuencia cardaca de entrenamiento = 0,60
(178 - 6 8 ) + 6 8 , o 134 latidos-min"
FCE = ( % FCR) (FC,, - FC,,p,) + FC,,p
FC
. ima
^mn
v '^
eentrenamiento
Bajo
(% )
Medio
(% )
Alto
(% )
FCR 40
60
75
60
75
85
70
80
90
En la Tabla 3.3 se dan lneas orientativas alterna

tivas para determinar las frecuencias cardacas m
nima, de entrenamiento y mxima para los diver
sos niveles de fitness (DeVries, 1980).
Tabla 3.3. Prescripcin de intensidades de ejercicio

para diferentes niveles de fitness
M todo de la escala del esfuerzo percibido. Para

prescribir y controlar intensidades de ejercicio
puede usarse la escala del esfuerzo percibido {RPE)
(Birk y Birk, 1987). La escala RPE (Tabla 2.5) es una
herramienta vlida y fiable para valorar el nivel de
esfuerzo fsico durante la realizacin de ejercicio
aerbico continuo (Borg y Linderholm, 1967).
Si el cliente alcanz las fases de la prueba de es
fuerzo progresiva, las intensidades (METs) corres
pondientes a clasificaciones de 1 2 (un poco duro) y
16 (duro) pueden emplearse para establecer las in
tensidades de entrenamiento mnima y mxima
para la prescripcin del ejercicio. Al compararlo
con el porcentaje del mtodo de la FCR, las RPE de
12 y de 16 se aproximan mucho a las FCR del 60 y
del 85 %, respectivamente (ACSM, 1991). Con la
prctica, un individuo puede aprender a asociar la
frecuencia cardaca de entrenamiento con una RPE
especfica. A partir de aqu, puede usarse la RPE,
en lugar de la frecuencia cardaca, para controlar la
intensidad del entrenamiento y adaptar la pres
cripcin del ejercicio a los efectos de acondiciona
miento que se quieran obtener.
FCR = frecuencia cardaca de reserva (FC mxima me

nos PC en reposo). El porcentaje de FCR se suma a la FC
en reposo.
Duracin del ejercicio

La intensidad y la duracin del ejercicio van en
proporcin inversa (es decir, cuanto ms alta sea la
intensidad del ejercicio, ms corta ser su dura
cin). El ACSM recomienda seleccionar una inten
sidad inicial de ejercicio que pueda mantenerse
durante un mnimo de 15 min, pero preferente
mente hasta 20 30 min. El individuo normal se
dentario puede, generalmente, sostener intensida
des de ejercicio de entre el 40 y el 60 % de la
capacidad aerbica funcional durante este tiempo.
Los individuos ms preparados pueden sostener
mayores intensidades de ejercicio durante pero
dos ms largos de tiempo. Despus de 2 semanas
de entrenamiento, la duracin del ejercicio puede
Nota. De Herbert A. DeVries, Physiology o f Exercise for

Physical Education and Athletics, 4a edicin. Copyright
de 1986 de Wm. C. Brown Publishers, Dubuque, lowa.
Todos los derechos reservados. Reimpreso con permiso.
incrementarse hasta 45 min, suponiendo que se

observe una respuesta de adaptacin normal.
Un mtodo alternativo de estimacin de la dura
cin del ejercicio consiste en usar el coste calrico
de la actividad. Sharkey (1979) recomienda que los
individuos que se hallen en las categoras de fit
ness baja y media se ejerciten durante el tiempo su
ficiente como para quemar 100 a 200, 200 a 400 y
ms de 400 kilocaloras (kcal) por sesin de entre
namiento, respectivamente. El equivalente calri
co de 1 MET es 1 kcal.kg"'*hr\ Si, por ejemplo, la
intensidad inicial del ejercicio es 7 METs, una mu
jer de 60 kg consumir aproximadamente 420
kcal'hr" o 7 kcalmin". As, la duracin inicial de
su sesin de entrenamiento ser 14 a 28 min (100 a
200 kcal / 7 kcal-min').
Los especialistas del ejercicio deben prescribir
una com binacin adecuada de intensidades y du
raciones del ejercicio, de modo que el individuo
esfuerce adecuadamente su sistema cardiorrespiratorio sin provocarle un cansancio excesivo.
Antes de transcurrida una hora desde el final de
la sesin de entrenam iento, el participante debe
sentirse descansado, no fatigado. Hacer demasia
do dem asiado pronto es una de las principales ra
zones por las que la gente abandona los progra
mas de ejercicio.
Frecuencia del ejercicio

La frecuencia de las sesiones de ejercicio depende
en parte del estado de salud y del nivel de fitness
de cada individuo. Los individuos normales se
dentarios (cuya capacidad funcional sea entre 5 y 8
METs) deben ejercitarse un mnimo de 3 veces
Aumentos
Disminuciones
Sistema cardiorrespiratorio
Volumen y tamao del corazn
Volumen de la sangre y hemoglobina total
Volumen sistlico
(en reposo y en ejercicio)
Volumen cardaco mximo
VO^mx
Liberacin de oxgeno de la
sangre
Capacidad vital
Frecuencia cardaca de
reposo
Frecuencia cardaca
submxima
Tensin arterial
(si es alta)
Sistema musculoescjueltico
Mitocondrias (nmero y ta
mao)
Reservas de mioglobina
Reservas de triglicridos
Fosforilacin xidativa
Tamao de las fibras musculares de contraccin lenta
Otros sistemas
Fuerza de los huesos, de los Peso corporal
tendones y de los
(si hay exceso de peso)
ligamentos
Grasa corporal
Aclimatacin al calor
Colesterol total en sangre
Lipoprotenas de alta
densidad
Tabla 3.4. Cambios fisiolgicos inducidos por

el entrenamiento de la resistencia aerbica
por semana para producir cambios significativos

en la capacidad aerbica (ACSM, 1991). No obs
tante, a medida que el nivel de fitness se incremen
ta, hay que incrementar tambin la frecuencia del
ejercicio hasta 5 veces por semana para seguir me
jorando (Pollock, 1973). Para los individuos con
capacidad funcional inferior a 5 METs, son aconse
jables varias sesiones diarias de ejercicio. Una vez
se alcanza el nivel deseado de fitness cardiorrespi
ratorio, sta se puede mantener haciendo ejercicio
de 2 a 4 veces por semana, suponiendo <ûe la in
tensidad y la duracin de las sesiones sean simila
res a las empleadas para alcanzar el nivel de fitness
actual (Brynteson y Sinning, 1973; Hickson y Rosenkoetter, 1981).
En trminos de mejora del VOjmx, la frecuen
cia de las sesiones de ejercicio parece tener menos
importancia que el esfuerzo total realizado duran
te el entrenamiento. Se observaron mejoras simila
73
res en individuos que se entrenaron en das alter

nos (lunes, mircoles y viernes) y tres das conse
cutivos (lunes, martes y mircoles) (Moffatt, Stamford y Neill, 1977). El ACSM (1991) recomienda
ejercitarse en das alternos durante las fases inicia
les del entrenamiento para disminuir la posibili
dad de que se produzcan lesiones en huesos o arti
culaciones.
Ritmo de progresin
Los cambios fisiolgicos asociados con el entrena
miento de la resistencia aerbica (ver Tabla 3.4) ca
pacitan al individuo para aumentar el ejercicio to
tal realizado. Los mayores efectos en el nivel de
fitness se observan durante las primeras 6 a 8 se
manas del programa de ejercicio. La resistencia ae
rbica puede mejorar hasta un 3 % por semana du
rante el primer mes, hasta un 2 % por semana
durante el segundo mes y hasta un 1 % por semana
o menos a partir de aqu (Sharkey, 1979). A fin de
lograr mejoras continuadas, el sistema cardiorres
piratorio debe sobrecargarse adaptando la intensi
dad y la duracin del ejercicio al nuevo nivel de fit
ness. El ritmo de mejora depende de la edad,
estado de salud y del nivel inicial de fitness del
participante. Los individuos que estn ms entre
nados y ms cerca de sus limitaciones genticas no
mejorarn tanto como los que no estn tan prepa
rados. Asimismo, el grado de mejora guarda re
lacin con la edad. No debe esperarse que los in
dividuos mayores que inicien un programa de
ejercicio mejoren tanto como los individuos jve
nes, aunque sus niveles iniciales de fitness sean los
mismos (McArdle, Katch y Katch, 1981).
Fases de progresin
Las tres fases de progresin en los programas de ejer
cicio cardiorrespiratorio son la del acondicionamien
to inicial, la de la mejora del acondicionamiento y la
de mantenimiento del acondicionamiento (ACSM,
1991). La fase de acondicionam iento inicial dura
generalm ente entre 4 y 6 sem anas y se com pone
de ejercicios de estiram iento, ejercicios calistnicos ligeros y dinm icos y actividades aerbicas
de bajo nivel. El ACSM aconseja establecer la in
tensidad del ejercicio inicialm ente 1 M ET por
debajo de entre el 40 y el 85 % de la capacidad
funcional. La duracin del ejercicio aerbico
74
en esta fase debe ser por lo menos 10 a 15 min,

aumentando hasta 45 min en 2 a 3 semanas. Los in
dividuos activos con niveles de fitness iniciales
buenos o excelentes pueden pasar por alto la fase
inicial de acondicionamiento del programa.
La fase de mejora del acondicionamiento gene
ralmente dura de 16 a 20 semanas. Durante esta
fase, el ritmo de progresin es ms rpido. La in
tensidad del ejercicio se aumenta cada 2 a 3 sema
nas. El grado y la frecuencia de la progresin du
rante esta fase dependen de un cierto nmero de
factores. Los clientes cardacos, los ancianos y los
individuos menos entrenados pueden necesitar
ms tiempo para que el organismo se adapte a una
intensidad de acondicionamiento ms alta. En ta
les casos, la duracin del ejercicio debe ser 20 a 30
min como mnimo antes de aumentar su intensi
dad (ACSM, 1^91).
Cuando se alcanza el nivel deseado de fitness cardiorrespiratorio, el individuo entra en la fase de man
tenimiento del programa de ejercicio. Dicha fase co
mienza generalmente 6 meses despus del ircio del
entrenamiento y contina de forma regular a largo
plazo si el individuo se ha propuesto dedicarse a la
prctica del ejercicio durante toda su vida.
Durante esta fase, pueden incorporarse una di
versidad de actividades divertidas en el programa
de ejercicio para contrarrestar el aburrimiento y
para mantener el nivel del inters del participante.
Por ejemplo, un individuo que estaba corriendo 5
das a la semana al final de la fase de mejora del
acondicionamiento puede elegir correr solamente
3 das a la semana y hacer ciclismo o frontn-tenis
los otros 2 das. El nivel de fitness cardiorrespiratorio se mantiene, suponiendo que el coste calrico
de la nueva actividad sea similar al coste calrico
de correr.
FUNDAMENTOS DE UNA SESION DE

EJERCICIO CARDIORRESPIRATORIO
Todas las sesiones deben incluir las fases siguien
tes:
Calentamiento.
Acondicionamiento aerbico.
Vuelta a la calma.
del cuerpo, reducir las posibilidades de que se pro

duzcan lesiones musculares y articulares y reducir
tambin las posibiUdades de que aparezcan ritmos
cardacos anormales. Durante el calentamiento, se
aumenta gradualmente el ritmo del ejercicio a fin
de preparar el cuerpo para una intensidad de ejer
cicio mayor durante la fase de acondicionamiento.
El perodo de calentamiento dura por lo general
entre 5 y 10 min y consta de ejercicios de estira
miento y de ejercicios calistnicos ligeros para las
piernas, la zona lumbar, el abdomen, las caderas,
las ingles y los hombros (para ejercicios especfi
cos, ver el Apndice D).
Durante la/ose de acondicionamiento de los entre
namientos, el ejercicio aerbico se ejecuta segn la
prescripcin. Esta fase normalmente dura entre 20
y 60 min y va seguida inmediatamente por la fase
de vuelta a la calma.
Durante la vuelta a la calma, el individuo conti
na ejercitndose (caminando, haciendo jogging o
ciclismo) a una intensidad baja. Esta actividad li
gera impide la acumulacin de sangre en las ex
tremidades y reduce las posibilidades de vrtigo y
de desmayo. La continua accin de bombeo de los
msculos aumenta el retorno de la sangre y acelera
el proceso de recuperacin. Durante la vuelta a la
calma, deben repetirse los ejercicios de estiramien
to para reducir el riesgo de calambres o de inflama
ciones musculares graves.
MTODOS DE ENTRENAM IENTO

AERBICO
Para mejorar la capacidad aerbica, pueden usarse
tanto mtodos continuos como discontinuos. Uno
de los mtodos continuos ms comnmente emplea
dos es el jogging o correr lentamente largas dis
tancias (entrenamiento LLD). El entrenamiento de
Fartlek, el entrenamiento con intervalos y el entre
namiento en circuito con pesos son formas de entre
namiento discontinuo. Las investigaciones indican
que el entrenamiento continuo y el entrenamiento
con intervalos son eficaces por un igual para la me
jora del fitness cardiorrespiratorio (strand y Rodahl, 1977; Gaulfiere, 1967; McFarland, 1969).
Entrenamiento continuo
El propsito del calentamiento es incrementar el
flujo de sangre a los msculos cardaco y esquelti
cos que estn trabajando, aumentar la temperatura
Este mtodo implica hacer ejercicios continuos (ca

minar, jogging, carrera, natacin o ciclismo) con in
tensidades moderadas sin intervalos de descanso.

El tipo ms popular de entrenamiento continuo es
hacer jogging o correr lentamente largas distan
cias. Una ventaja del entrenamiento continuo es
que una intensidad prescrita de ejercicio (por
ejemplo, un 75 % de frecuencia cardaca mxima)
se mantiene de forma constante a lo largo de la eje
cucin de todo el ejercicio con un mismo ritmo. Ge
neralmente, el ejercicio continuo con intensidades
moderadas es ms seguro, ms cmodo y ms ap
to para los individuos que estn iniciando un pro
grama de ejercicio aerbico. Pollock y col. (1977)
informaron que el ndice de abandonos en los pro
gramas de entrenamiento con intervalos de alta in
tensidad para adultos era dos veces superior al de
los programas de jogging continuos.
75
3 y 5 min y se repite 3 a 7 veces. La intensidad del

ejercicio vara usualmente entre el 70 y el 85 % del
VOjmx. El principio de sobrecarga se aplica au
mentando la intensidad del ejercicio o la duracin
del intervalo de ejercicio, disminuyendo la dura
cin del intervalo de descanso-recuperacin, o au
mentando el nmero de intervalos de trabajo por
sesin de ejercicio. Para un anlisis del entrena
miento con intervalos y una muestra de progra
mas, ver Fox y Mathews (1974).
El ACSM (1991) recomienda el uso del entrena
miento con intervalos (discontinuo) para los indi
viduos asintomticos que son capaces de tolerar
slo ejercicio de intensidad baja durante cortos pe
rodos de tiempo ( 1 a 2 min).
Entrenamiento de Fartlek
Entrenaiîiento con intervalos
El entrenamiento con intervalos consiste en una
serie repetida de series de trabajo con perodos in
tercalados de descanso o recuperacin. Debido a la
naturaleza discontinua de esta forma de entrena
miento, la intensidad del ejercicio y la cantidad to
tal de trabajo realizado pueden ser mayores que en
los entrenamientos continuos. El entrenamiento
con intervalos permite tambin una mayor flexibi
lidad para disear programas de ejercicio para el
desarrollo de la velocidad, la resistencia anaerbica y la resistencia aerbica.
Un ejemplo de prescripcin de un ejercicio de
entrenamiento con intervalos para el desarrollo
del fitness aerbico es:
Series: 1
Repeticiones: 3
Distancia: 1.000 metros
Tiempo: de 3 a 4 min
Intervalo de descanso-recuperacin: de 1,5 a 2 min
Cada intervalo de trabajo consiste en correr a un
ritmo con el que se pueda cubrir una distancia de
1.000 metros en 3 a 4 min. El intervalo de trabajo va
seguido por un intervalo de descanso-recuperacin de 1,5 a 2 min. Esta secuencia se repite 3 veces.
Durante el intervalo descanso-recuperacin, el in
dividuo normalmente camina o hace jogging
mientras se recupera de la serie de ejercicio. En el
entrenamiento aerbico con intervalos, la relacin
de ejercicio-recuperacin es generalm ente 1 : 1
o 1:0,5. Cada intervalo de trabajo dura entre
El entrenamiento de Fartlek, o juego de velocidad,

es una forma libre de entrenamiento que se com
pone de carreras alternativamente rpidas y lentas
sobre terreno natural. Este tipo de entrenamiento
es una adaptacin del entrenamiento con interva
los. El intervalo ejercicio-descanso no es sistemti
co ni se cronometra con precisin, sino que se basa
en cmo se siente el individuo durante la sesin de
ejercicio. La duracin del ejercicio es generalmente
30ia 45 min. El entrenamiento de Fartlek puede re
sultar eficaz para que el programa de ejercicio ae
rbico sea ms divertido y variado.
Entrenamiento de pesos en circuito

El uso del entrenamiento de pesos en circuito para
el desarrollo del fitness aerbico, as como para el
desarrollo de la fuerza y el tono muscular, ha reci
bido mucha atencin y publicidad en los ltimos
aos. En el captulo 5, pgina 98, se presenta un
ejemplo de programa de entrenamiento de pesos
en circuito (ver Figura 5.1). El entrenamiento de
pesos en circuito consiste generalmente en la eje
cucin de dos o tres circuitos de entre 10 y 15 ejerci
cios de entrenamiento con pesos distintos en 25 a
30 min. En cada estacin se ejecutan rpidamente
(30 seg) entre 10 y 15 repeticiones con una intensi
dad moderada (del 40 al 55 % del mximo de una
repeticin). Existe un descanso mnimo entre cada
estacin de ejercicios (15 a 30 s).
Gettman y Pollock (1981) revisaron las investi
gaciones sobre los beneficios fisiolgicos del entre
namiento de pesos en circuito. Dado que ste pro-
76
Factores demogrficos
Edad
Sexo
Grupo tnico
Ocupacii\
Altura
Peso
Historial farr\iliar de CHD
Historia mdica
Sntomas actuales:
Disnea o falta de aliento
Angina o dolor de pecho
Calambres o claudicacin en las piernas
Problemas/limitaciones musculoesquelticas
Medicaciones
Historia anterior:
Enfermedades
Lesiones
Intervenciones quirrgicas
Pruebas de laboratorio
Examen fsico
Tensin arterial
Auscultacin de corazn/pulm ones
Problemas / limitaciones ortopdicas
Pruebas de laboratorio
(valores ideales o tpicos)
Triglicridos (<100 mg-dl'*)

Colesterol total (<200 mg-dl)
LDL Colesterol (<130 mg-dl')
HDL Colesterol (>35 mg-dl'')
Proporcin C T/H D L-C (<3,5)
Glucemia (65-110 mg-dl')
Hemoglobina (13,5-17,5 g-dl')
Hematcrito (40-52 %)
Potasio (3,5-5,0 mEq-dl'')^
Nitrgeno ureico sanguneo (BUN)(10-21 mg-dl)
Creatinina (0,7-1,4 mg-dl')
Valoracin del estilo de vida

Ingestin de alcohol y de cafena
Consumo de tabaco
Ingestin nutricional/dieta
M odelos/intereses de actividad fsica
Hbitos de sueo
Nivel de tensin ocupacional
Nivel m ental/estilo de vida familiar
Evaluacin del fitness fsico
Nivel de fitness cardiorrespiratorio (TA, FC, ECG, RPE, VOjmx)
Composicin corporal (% GC, peso corporal)
Nivel de fitness muscular (fuerza y resistencia)
Flexibilidad
Tensin/estrs neuromuscular
Tabla 3.5. Em luacin del estudio de un caso
* mEq = miliequivalente.
duce solamente un aumento del 5 % de la capacidad

aerbica, comparado con del 15 a 25 % un aumento
de otras formas de entrenamiento aerbico, los au
tores concluyeron que el entrenamiento de pesos en
circuito no debe emplearse para el desarrollo del fit
ness aerbico. Ms bien puede usarse para comple
mentar un programa de ejercicio aerbico o para
mantener los niveles de fitness durante los perodos
de recuperacin de lesiones producidas al correr.
Aerbic
El aerbic es una forma popular de ejercicio para
mejorar y mantener el fitness aerbico. Existe un
cierto nmero de libros que proporcionan infor
macin detallada sobre los mtodos y las tcnicas
del aerbic (Branner, 1989; Kuntzelman, 1979; So-
rensen, 1978; W ilmoth, 1986). Una sesin tpica de

aerbic consta de 8 a 1 0 min de ejercicios de estira
miento, de ejercicios calistnicos y de ejercicios de
baja intensidad. A continuacin, de 15 a 45 min de
aerbic de alto o bajo impacto con la intensidad de
entrenamiento que se tiene fijada como objetivo.
Hay que controlar la frecuencia cardaca 6 veces
por lo menos durante la realizacin del ejercicio
para asegurarse de que permanezca dentro de la
zona establecida como objetivo (Russell, 1983). En
el perodo de vuelta a la calma de 1 0 min, general
mente se incluyen ms ejercicios de estiramiento y
de tipo calistnico.
El entrenamiento de aerbic, ejecutado durante
30 a 45 min, 3 das a la semana, a un 70 a 80 % de la
FCR, dio como resultado una mejora del 6 % del
VOjmx relativo al cabo de 10 semanas (Dowdy,
Cureton, DuVal y Ouzts, 1985). Milburn y Butts

(1983) informaron de que para mejorar la capaci
dad aerbica, el aerbic era tan efectivo como el
jogging cuando se ejecutaba a intensidades, fre
cuencias y duraciones similares. Los sujetos se en
trenaron 30 min, 4 das a la semana durante 7 se
manas a un 83-84 % de la FC mx.
PROGRAMAS DE EJERCICIO
PERSONALIZADOS
Al igual que en cualquier intervencin preventiva
o teraputica, el ejercicio debe prescribirse con
prudencia. Hay que tener en cuenta la historia m
dica, la condicin fsica, el estilo de vida y los inte
reses de cada cliente antes de disear un programa
de ejercicip. El estudio del caso es un resumen es
crito de esta pertinente informacin y se emplea
para valorar el riesgo de CHD del individuo. La
clasificacin del riesgo (sano, alto riesgo o con
CHD) impone lo estrechamente que debe contro
larse el programa de ejercicio del cliente. El estu
dio del caso facilita al tcnico del ejercicio la infor
macin precisa para desarrollar una prescripcin
del ejercicio individualizada, precisa y segura
(Porter, 1988).
Cada parte del estudio del caso proporciona im
portante informacin para la planificacin del pro
grama de ejercicio por parte del especialista (ver
Tabla 3.^). Los datos demogrficos se emplean para
establecer el perfil del factor de riesgo, ya que la
edad, el sexo, el grupo tnico, las tensiones labora
les fuertes, la obesidad y la historia familiar de
CHD guardan relacin con el riesgo que corre el
cliente de desarrollar CHD.
La historia mdica y el reconocimiento fsico pueden
revelar signos o sntomas de CHD, especialmente
si se observa falta de aliento, dolores en el pecho o
calambres en las piernas, o tambin si se detecta
una tensin arterial alta. Es importante tener en
cuenta los tipos de medicamentos que toma el
cliente. Medicamentos tales como la digitalina, los
bloqueadores beta, los diurticos, los vasodilata
dores, los broncodilatadores y la insulina pueden
alterar las respuestas fisiolgicas del cuerpo du
rante el ejercicio. Asimismo, es preciso tomar en
consideracin trasto^rnos musculoesquelticos ta
les como la artritis, los dolores en la zona lumbar,
la osteoporosis y la condromalacia.
77
La valoracin del estilo de vida proporciona infor

macin til en lo referente al perfil del factor de
riesgo del individuo. Factores como el fumar, la
falta de actividad fsica y las dietas altas en grasas
saturadas o en colesterol aumentan el riesgo de
CHD, aterosclerosis e hipertensin. Asimismo,
estos factores pueden usarse para poner de relieve
modelos y hbitos que necesitan ser modificados y
para valorar el grado de probabilidad de que el
cliente guarde fidelidad al programa de ejercicios.
El perfil de lpidos en sangre debe analizarse tam
bin cuando se valora el riesgo de CHD. Los indi
viduos estn en una situacin de alto riesgo si:
Triglicridos >150 mg*dl\

Colesterol total >240 mg-dl\
LDL Colesterol >160 mg.dl.
HDL Colesterol >35 mg.dl"'.
Proporcin colesterol total / HDL-C >5,0.
Glucemia >115 mg-dl"'.
La tensin arterial, la frecuencia cardaca y las

respuestas del ECG a la prueba de esfuerzo progresiva
se evalan para detectar sntomas de CHD y para
valorar la capacidad aerbica funcional del cliente.
Por esta razn, el tcnico del ejercicio debe ser muy
consciente de las respuestas fisiolgicas normales
y anormales al ejercicio progresivo. La frecuencia
cardaca, el VOjmx y la RPE se emplean para
prescribir y controlar la intensidad del ejercicio en
los programas cardiorrespiratorios. La Tabla 3.6
presenta el estudio de un caso muestra para probar
nuestra habilidad para valorar factores de riesgo y
resultad os de pruebas de esfuerzo progresivas,
y para prescribir un programa de ejercicio preciso y
seguro para este individuo. Los resultados del
anlisis del estudio de este caso se muestran en el
Apndice A.7.
Despus de valorar el riesgo de CHD y el nivel
de fitness cardiorrespiratorio del cliente, el tcnico
del ejercicio disea un programa de ejercicio aerbico usando una prescripcin personalizada de la
intensidad, la frecuencia, la duracin, el tipo y la
progresin de stos. Los resultados de la prueba
de esfuerzo progresiva (frecuencia cardaca, RPE y
capacidad funcional en MET) se emplean para
prescribir el ejercicio.
Una importante desventaja de algunos programas
de ejercicio en grupo es que todos los participantes se
ejercitan con el mismo nivel de esfuerzo sin tener en
cuenta las diferencias y preferencias individuales.
78
Una oficial de polica de 28 aos de edad (1,65 metros de estatura, 63,5 kg y 28 % de grasa corporal) est inscrita en el
programa de fitness para adultos. Su trabajo exige un nivel bastante alto de fitness (un nivel que fue capaz de alcanzar
seis aos atrs cuando pas el conjunto de pruebas de fitness empleado por el departamento de polica).
Antes de convertirse en oficial de polica, acostumbraba a hacer jogging durante 20 min tres veces por semana. Al tra
bajar en este empleo, ha tenido poco o ningn tiempo para hacer ejercicio y ha aumentado 6,8 kg. Trabaja 8 horas al da,
est divorciada y se ocupa de dos nios, de 7 y 9 aos de edad.
Ella y sus hijos salen a cenar al menos tres veces por semana, generalmente a restaurantes de comidas rpidas tales
como los Kentucky Fried Chicken, Burger King y Taco Bell. Dice que su trabajo, junto con la exclusiva responsabilidad
de criar a sus dos hijos, es muy estresante. En ocasiones, sufre dolores de cabeza y rigidez en la nuca. Por las noches,
acostumbra a beberse un vaso de vino para relajarse.
Su historia mdica revela que estuvo fumando un paquete de cigarrillos diario durante cuatro aos mientras estaba
en el instituto. Dej de fumar hace tres aos. Durante los dos ltimos aos ha probado algunas dietas para perder peso
con rapidez, con poco xito. Estuvo hospitalizada en dos ocasiones para dar a luz a sus hijos. Dice que su abuelo muri
de una enfermedad del corazn cuando tena 62 aos y su hermano m ayor tiene la tensin arterial alta.
Recientemente se ha hecho un anlisis de sangre, ya que senta mareos y vrtigos despus de comer. Toma solamente
una comida al da a la hora de cenar con el fin de perder peso. Los resultados del anlisis de sangre fueron: colesterol to
tal = 220 mg-dl"; triglicridos = 98 mg-dl"'; glucosa = 82 mg-dl; HDL-colesterol = 37 mg-dl y proporcin coleste
rol total/H D L-C = 5,9.
La evaluacin del ejercicio proporcion los datos siguientes:

Tipo/protocolo: Cinta ergom trica/Bruce modificado
Datos en reposo: Frecuencia cardaca = 75 latidos por minuto
TA = 1 4 0 /8 2 mm Hg
Fase
Carga de
trabajo
(METs)
Duracin
(min)
FC
(latidos-min")
TA
(mm Hg)
RPE
1
2
3
4
2,3
3,5
4,6
7,0
3
3
3
3
126
142
165
190
1 4 5 /7 8
1 6 0 /7 8
1 7 2 /7 8
1 8 9 /8 2
8
11
14
18
Punto final: Fase 4 (4,022 km-hr ', 12 % de inclinacin). Finalizado debido a la fatiga. Sin depresin significativa del seg
mento ST o arritmias.
ANALISIS
1. Evaluar el perfil de riesgo de CHD de la cliente. Asegurarse de que se tratan factores de riesgo primarios y secunda
rios.
2. Describir cualquier problema o lintacin especial que sea preciso tomar en consideracin para disear un progra
ma de ejercicio para esta cliente.
3. Fueron normales las respuestas de la FC, la TA y la RPE a las pruebas de esfuerzo progresivas? Explicarlo.
4. Cul es la capacidad funcional aerbica de la dienta en METs? Categorizar su nivel de fitness cardiorrespiratorio
segn las normas de la AH A (ver la Tabla 2.2).
5. Representar en un grfico la FC versus la carga de trabajo (METs).
6. A partir del grfico, determinar la zona de la FC diana de la cliente (FCs mnima, mxirna y de entrenamiento) para el
programa de ejercicio aerbico. Qu FCs y RPEs corresponden al 60,70 y 85 % del VOjmx de la dienta?
7. La cliente expres inters en caminar fuera sobre una pista llana para desarrollar su fitness aerbico ..Calcular su ve
locidad al andar para cada una de las siguientes intensidades de entrenamiento: 60 %, 70 % y 80 % del VOjmx. Em
plear las frmulas del ACSM presentadas en la Tabla 2.9.
8. Adems de empezar un programa de ejercicio aerbico, qu sugerencias tenemos para esta cliente para modificar
su estilo de vida?
Tabla 3.6. Estudio de un caso muestra
Aunque el escribir programas individualizados

lleva ms tiempo, resulta ms efectivo y seguro, y
pueden tomarse en consideracin la edad, el sexo, el
nivel de fitness inicial y los intereses de cada partici
pante en el programa. En las situaciones en las que es
imposible administrar una prueba de esfuerzo pro
gresiva as como el diseo de un programa persona
lizado para cada individuo, pueden emplearse los
programas de ejercicio en grupo. Por ejemplo, Cooper (1977) describe progresiones semanales con pro
gramas de ejercicio consistentes en caminar, correr,
natacin, ciclismo, balonmano o tenis-frontn con
raqueta, saltar a la comba y subir escaleras para va
rios grupos de edad y niveles de fitness. Asimismo,
Pollock y col. (1978) facilita muestras de programas
con actividades de andar-trotar-correr para diferen
tes niveles de fitness.
%
La Tabla 3.7 muestra tres ejemplos de programas
de ejercicio personalizados. En el primer ejemplo, a
una mujer de 27 aos de edad se le proporciona una
prueba de esfuerzo progresiva mxima sobre cicloergmetro. La intensidad del ejercicio se basa en un
porcentaje del verdadero VO^mx, y las frecuencias
cardacas correspondientes al 60 y al 85 % del V
Ojmx son 135 y 173 latidos-min"', respectivamente
(ver Figura 3.1). As, la frecuencia cardaca de entre
namiento debe caer dentro de esta oscilacin de la
frecuencia cardaca. Durante la fase inicial del pro
grama de ejercicio, la mujer se ejercitar con una car
ga dei trabajo correspondiente al 60 % del V0 2 mx
(4,3 METs) a lo largo de tres semanas. Las cargas de
trabajo correspondientes a la intensidad de cada
ejercicio se calculan usando las frmulas del ACSM
para la ergometria de piernas (ver Tabla 2.9). Duran
te la cuarta semana, esto se incrementar en un 1 0 %.
En las fases iniciales del programa, la duracin del
ejercicio produce un consumo de entre 90 y 170 kilocaloras por sesin. En la fase de mejora, la intensi
dad, la duracin y la frecuencia del ejercicio se incre
mentan progresivamente. El consumo calrico vara
entre 225 y 350 kilocaloras por sesin. En la fase de
mantenirrento, se aaden el tenis y el aerbic para
proporcionar variedad y para complementar el pro
grama de ciclismo.
El segundo ejemplo es un programa de ejercicio,
consistente en correr, aplicado a un varn de 29
aos de edad con un buen fitness cardiorrespirato
rio. Dado que no e pudo administrar ninguna prue
ba de esfuerzo progresiva, el VOjmx se pronostic
a partir de los resultados obteidos en la prueba de
79
correr 12 min. La frecuencia cardaca mxima se pro

nostic usando la frmula 2 2 0 - edad (en aos).
Puesto que el nivel de fitness cardiorrespiratorio
est clasificado como bueno, queda exento de la fase
inicial y entra inmediatamente en la fase de mejora
del programa. Durante este tiempo (20 semanas), la
intensidad del ejercicio se aumenta desde el 70 hasta
el 90 % del VOjmx estimado. La velocidad corres
pondiente a cada intensidad en METs se calcula em
pleando las frmulas del ACSM para correr sobre
una pista Uana (Tabla 2.9). La duracin de las sesio
nes de ejercicio proporciona un consumo calrico de
entre 250 y 590 kilocaloras (9,0 METs = 9,0
kcal*kg"'.hr'). Puesto que su peso es 70 kg, se estima
que el consumo inicial de energa es:
9,0 kcal X 70 kg = 630 kcalhr" (o 10,5 kcal*min"')
Durante las dos primeras semanas, consumir
aproximadamente 250 kilocaloras, haciendo jogging 24 min a un ritmo de 12 min por milla (1,609
km) (24 min x 10,5 kcal*min"). La distancia recorri
da se calcula dividiendo la duracin del ejercicio por
el ritmo de la carrera (24 min h- 12 min/1,609
km = 3,218 km). Durante la fase de mejora, la fre
cuencia de las sesiones de ejercicio progresa gra
dualmente desde 3 a 5 das a la semana. Durante la
fase de manteninento, las carreras se reducen a 3
das por semana, y al programa de ejercicio aerbico
se le aaden el balonmano y el baloncesto.
El tercer ejemplo muestra un programa disconti
nuo de caminar diseado para un varn de 55 aos
de edad con angina de pecho. Se interrumpi una
prueba de esfuerzo progresiva consistente en ca
minar a una frecuencia cardaca de 1 2 0 latidos,
min"' debido a la existencia de angina de pecho. La
frecuencia cardaca de entrenamiento se establece
entre un 70 y un 85 % del lmite en el que comienzan
a aparecer los sntomas. As, la frecuencia cardaca
mnima es 84 latidôs*min' y la frecuencia cardaca
mxima de ejercicio no debe superar los 1 0 2 latidos,
min"'. Durante la fase inicial del programa, cada se
rie de ejercicio de 2 nn va seguida por un perodo
de descanso de 1 minuto. Se aumenta gradualmente
la intensidad del ejercicio hasta el 70 % del VOjmx
funcional a medida que se aumentan el nmero de
repeticiones y la duracin total del ejercicio. Se sigue
con este modelo a lo largo de toda la fase de mejora
hasta que el individuo es capaz de ejercitarse conti
nuamente durante 30 min a una capacidad funcio
nal de entre el 70 y el 80 %.
80
E jem p lo 1
Datos del cliente
Edad
Sexo
Peso
ECG en ejercicio
Frecuencia cardaca de reposo
Frecuencia cardaca nnxima
V02inx
27 aos
Mujer
60 kg
Normal
67 latidos-min"
195 latidos-min"' (actual)
26 ml-kg'.min
7,4 METs (actual)
Cicloergmetro
Bueno
Prueba de esfuerzo progresiva

Nivel de fitness cardiorrespiratorio inicial
Prescripcin del ejercicio

Tipo
Intensidad
Bicicleta esttica
60-85 % del VO^mx
15,6-22,1 ml.kg-'.min-'
4,4-6,3 METs
mnimo de 135 latidos-min"'
objetivo de 154 latidos-min"'
mximo de 173 latidos-min"'
15-60 min
3-5 das por semana
Frecuencias cardacas en ejercicio

Duracin
Frecuencia
Programa de ejercicio
Fase
(semanas)
Total en min
a % VOjmx
Intensidad
(% VO^mx)
(METs)
Carga de
trabajo
(kg-m-min"')
Frecuencia
Inicial
1
30
40
40
60
60
60
60-70
4,3
4,3
4,3
4,3-5,2
300
300
300
300-400
3
3
3
3
40
40
45
45
50
50
70
70-75
70-75
75-80
75-80
80-85
5,6
5,6-6,0
5,6-6,0
6 ,0-6,5
6,0-6,5
6 ,5-6,9
450
450-480
450-480
480-530
480-530
530-575
3
3
4
4
5
5
50-60
50-60
50-60
85
Tenis
Aerbic
6,9
575
6 ,0
6 ,0
2 0
3
4
Mejora
5-6
7-8
9-10
1 1 - 1 2
13-14
15-16
Mantenimiento
17+
E jem p lo 2
Datos del cliente

Edad
Sexo
Peso
ECG en ejercicio
Frecuencia cardaca en reposo
Frecuencia cardaca mxima
VOjmx
Nivel de fitness cardiorrespiratorio inicial
29 aos
Varn
70 kg
Ninguno
50 latidos-min"'
191 latidos-min"' (pronosticado)
45 ml-kg"'-min"'
12,8 METs (pronosticado)
Ninguna (prueba de carrera de 12 min)
Buena
81

Tipo
Intensidad
Jogging o correr
70-90 % del VO^mx
31,5-40,5 ml-kg'-min''
9,0-11,5 METs
mnimo 147 latidos-min ' (70 % FCR' + FC en reposo)
objetivo 160 latidos-min" (80 % FCR + FG en reposo)
mximo 174 latidos-min' (90 % FCR + FC en reposo)
20-60 min
3-5 das por semana
Frecuencia cardaca de ejercicio
Duracin
Frecuencia
Fase
(semanas)
Mediacin
1-2
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12'
13-14
15-16
17-18
19-20
Mantenimiento
21+
Total en min
a % VOjmx
Intensidad
(% VO^mx)
(METs)
Distancia
(miles)
Velocidad
(km)
Frecuencia
3
3
4
4
5
5
5
5
5
5
24
25
30
28
32
30
34
32
36
40
70
70-80
70-80
80-85
80-85
85-90
85
85-90
90
90
9,0
9,0-10,2
9,0-10,2
10,2-10,9
10,2-10,9
10,9-11,7
11,9
11,9-12,6
12,6
12,6
2,0
2,5
2,5
3,0
3,5
3,5
4,0
4,0
4,5
5,0
5,2 (12:00)
5,2-6,0 (10:00)
5,2-6,0 (10:00)
6,0-6,5 (9:15)
6,0-6,5 (9:15)
6,5-7,0 (8:30)
7,0 (8:30)
7,0-7,5 (8:00)
7,5 (8:00)
7,5 (8:00)
40-60
60
60
85-90
Balonmano
Baloncesto
12,0-12,6
8,0-12,0
8,0+
7,5 (8:00)
3
2
1
E je m p lo 3
Datos del cliente
1
Edad
Sexo
Peso
ECG en ejercicio
Frecuencia cardaca de reposo
Frecuencia cardaca mxima
Capacidad funcional
Nivel inicial de fitness cardiorrespiratorio
55 aos
Varn
79 kg
Anormal (angina de pecho)
74 latidos-mn'
163 latidos-min' (pronosticados)
10,5 ml-kg-min
3 METs (principio de angina)
Cinta ergomtrica
Muy malo

Tipo
Intensidad
Frecuencia cardaca en ejercicio
Duracin
Frecuencia
Andar discontinuo
40-80 % de la capacidad funcional
4.2-8,4 ml.kg-min
1.2-2,4 METs
mnimo 84 latidos-min (70 % de la frecuencia
cardaca en la angina)
mximo 102 latidos-min^ (85 % de la frecuencia
cardaca en la angina)
12-60 min
Diaria
82
Fase
(semanas)
Inicial
1
2
3
4
5
6-9
Mejora
10-13
14-16
17-19
20-23
24-27
Mantenimiento
28+
Total minutos
% capacidad
funcional
Intensidad
% capacidad
funcional
Min con
% ejercicio
intensidad
Minutos
recuperacin
Repeticiones
12
14
16
18
20
21
40-50
40-50
50-60
60-70
60-70
70-80
2
2
2
2
2
3
1
1
1
1
1
1
6
7
8
9
10
7
24
24
28
30
30
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
3
4
4
5
Continuo
1
1
1
1
8
6
7
6
45-60
70-80
Continuo
Tabla 3.7. M uestra de programas de ejercicio personalizados

A las cuatro semanas, se reevalu el VOjinx: VOjinx = 8,1 METs (10 % de aumento).
FCR = frecuencia cardaca de reserva (frecuencia cardaca mxima menos frecuencia cardaca de reposo).
" A las 12 semanas, se readministra la carrera de 12 min. Basndose en el rendimiento mejorado, el VO^mx pronostica
do = 14 METs (10 % de mejora).
RESUMEN Y ASPECTOS DESTACABLES

El programa de ejercicios cardiorrespiratorios es personalizado a fir\ de satisfacer las necesidades e
intereses de cada participante.
La motivacin, el liderazgo y la educacin son las claves para administrar con xito un programa de
ejercicios.
La prescripcin de los ejercicios incluye el modo, la frecuencia, la intensidad, la duracin y la progre
sin de los mismos.
Las actividades de resistencia aerbica en las que intervengan grandes grupos musculares son per
fectamente aptas para el desarrollo de la preparacin cardiorrespiratoria. El andar, el jogging, el co
rrer, la natacin y el ciclismo son tipos comunes de ejercicios.
La intensidad del ejercicio se puede prescribir empleando los mtodos del ritmo del corazn, del
MET o de la CEP.
Para las personas medianas, los programas de ejercicios cardiorrespiratorios deben ser de una inten
sidad comprendida entre el 40 % y el 85 % de la capacidad aerbica funcional, de una duracin de en
tre 20 y 60 minutos y de una frecuencia de entre 3 y 5 das por semana.
Los programas de ejercicios cardiorrespiratorios constan de tres fases de progresin: preparacin ini
cial, mejora de la preparacin y mantenimiento de la preparacin.
83
En todas las sesiones de ejercicios hay un calentamiento, un ejercicio aerbico y un perodo de enfria
miento.
Los mtodos continuos y discontinuos de entrenamiento son efectivos por un igual para mejorar la
preparacin cardiorrespiratoria.
Para mejorar o mantener los niveles de resistencia cardiorrespiratoria se utilizan los entrenamientos
lentos de grandes distancias, los de intervalo, el de Fartlek, la danza aerbica y el entrenamiento de
pesos en circuito.
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CAPITULO IV
Valoracin de la fuerza
y de la resistencia muscular
Definicin de fuerza y de resistencia muscular.
Contraccin concntrica, excntrica e isocintica.
Procedimientos estandarizados para la administracin de pruebas de preparacin muscular.
Diferencia entre ejercicios isocinticos y omnicinticos.
Problemas asociados con las pruebas de preparacin muscular.
Clasificacin de los niveles de preparacin muscular en base a los resultados de las pruebas.
i a fuerza y la resistencia muscular son dos

importantes componentes del fitness. Se necesitan
niveles mnimos de fitness muscular para ejecutar
rutinas diarias en casa y en el trabajo y para tomar
parte en pasatiempos activos sin tensin o fatiga
indebidos. Unos niveles altos de fitness muscular
disminuyen las posibilidades de desarrollar pro
blemas en la zona lumbar y de lesiones en el siste
ma musculoesqueltico.
Este captulo describe una diversidad de prue
bas de laboratorio y de campo para valorar todas
las formas de fuerza y de resistencia musculares.
Adems, se analizan problemas asociados con este
tipo de pruebas.
DEFINICION DE TERMINOS
La fuerza se define como la capacidad que tiene un
grupo muscular para ejercer la mxima fuerza de
contraccin contra una resistencia. Si la resistencia
es inmvil, la contraccin del msculo es esttica o
isomtrica (iso, igual; metric, longitud) y no hay nin
gn movimiento visible de la articulacin. Las
contracciones dinmicas, en las que hay un movi
miento visible de la articulacin, son concntricas,
excntricas o isocinticas (ver Figura 4.1, a y b).
Si la resistencia es inferior a la fuerza producida
por el grupo muscular, la contraccin es concntri
ca, permitiendo que el msculo se acorte al ejercer
tensin y que mueva la palanca sea. El msculo
tambin es capaz de ejercer tensin mientras se
alarga. Esto recibe el nombre de contraccin excn
trica y generalmente se produce cuando los
msculos producen una fuerza de frenado para
desacelerar con rapidez segmentos corporales en
movimiento o para resistir a la gravedad (por
ejemplo, bajar lentamente una barra). Tanto las

contracciones concntricas como las excntricas
reciben a veces el nombre de isotnicas (iso, igual;
tonic, tensin). El trmino contraccin isotnica no es
apropiado dado que la tensin producida por el
grupo muscular flucta mucho aunque la resisten
cia sea constante en toda la amplitud de movimien
to (ROM de range ofm otion). Esta fluctuacin de la
fuerza muscular se debe al cambio de la longitud
del msculo y al ngulo de tiro cuando la palanca
sea se mueve (Kreighbaum y Barthels, 1981). Tal
como se muestra en la Figura 4.2, la fuerza de la arti
culacin de la rodilla alcanza su mximo entre los
160 y los 170 grados de flexin de la rodilla.
La contraccin isocintica (Figura 4. Ib) es una
contraccin mxima de un grupo muscular con
una velocidad constante a todo lo largo del radio
de movimiento de la articulacin {iso, igual; cinti
ca, movimiento). La velocidad de contraccin se
controla mecnicamente de modo que la extremi
dad gira a una velocidad establecida (por ejemplo,
120*s'). Hay instrumentos electromecnicos que
varan la resistencia para adaptarse a la fuerza
muscular producida en cada punto de la ROM.
As, los instrumentos para los ejercicios isocinticos permiten que el grupo muscular encuentre re
sistencias variables mximas durante el movi
miento. En ejercicios regulares (concntricos y
excntricos), dinmicos, el grupo muscular no se
contrae al mximo a lo largo de la ROM debido a
los cambios de las ventajas mecnica y fisiolgica
cuando se mueve la extremidad. La resistencia
ms grande que puede usarse durante la realiza
cin de ejercicios regulares dinmicos es igual al
peso mximo que puede moverse en el punto ms
dbil de la amplitud de movimiento.
Valoracin de la fuerza y de la resistencia muscular
Figura 4.1. Tipos de contraccin muscular.
V .
Figura 4.2. Variaciones de la fuerza en relacin con el ngulo de la articulacin de la rodilla.
90
It
Figura 4.3. Dinammetros para medir la fuerza y la resistencia estticas: a) Dinammetro de prensin de Stoelting y b)
dinammetro para la espalda y las piernas. Fotos cortesa de Swede Scholer.
La resistencia muscular es la capacidad que tiene

un grupo muscular para ejercer una fuerza submxima durante extensos perodos. La resistencia
muscular puede valorarse tanto en las contraccio
nes estticas como en las dinmicas (concntricas,
excntricas e isocinticas).
INSTRUMENTOS PARA LA
MEDICIN DE LA FUERZA Y DE LA
RESISTENCIA MUSCULARES
La fuerza y la resistencia musculares se miden em
pleando dinammetros, tensimetros de cable,
instrumentos electromecnicos y mquinas de re
sistencia constante y variable. Los procedimientos
de prueba se cambian segn el tipo de prueba (es
decir, fuerza o resistencia).
Para valorar la fuerza esttica y la dinmica, as
como la resistencia y la potencia, se emplean ins
trumentos electromecnicos e hidrulicos, tales
como plataformas de fuerza y los dinammetros
Cybex y Omni-tron. Estos instrumentos se hallan
generalmente en los laboratorios de investigacin
ms que en situaciones de campo, puesto que se
trata de instrumentos altamente sofisticados y re
lativamente caros.
as como de los msculos de las piernas y la espal

da (ver Figura 4.3). El dinammetro de Stoelting
tiene un asa ajustable para adaptarla al tamao de
la mano y puede medir una fuerza de entre Oy 100
kilogramos en incrementos de 1 kilogramo. El di
nammetro de la espalda y de las piernas consta de
una escala que mide fuerzas que oscilan entre O y
L134 kg en incrementos de 4,536 kg. La escala est
fijada en un escaln o en una plataforma. La ca
dena y la barra se ajustan segn la altura del in
dividuo que se est sometiendo a la prueba. Am
bos dinammetros son instrumentos con muelles.
Cuando se aplica fuerza al dinammetro, el muelle
se comprime y mueve la aguja del indicador en el
grado correspondiente.
Dinammetros
Procedim ientos de la prueba de fuerza de pren

sin. Generalmente, el tamao del asa se ajusta en
una posicin que resulte cmoda para el indivi
duo. Alternativamente, la anchura de la mano
puede medirse con un calibrador, y este valor se
emplea para establecer cul es el tamao ptimo
del agarre (Montoye y Faulkner, 1964). El indivi
duo permanece erguido, con los brazos a los costa
dos. El dinammetro se mantiene paralelo al costa
do, con el marcador mirando hacia afuera. El
individuo presiona el dinammetro todo lo que
puede sin mover el brazo. En general, se adminis
tran tres intentos para cada mano con un descanso
de 1 min entre cada intento.
Los dinammetros se usan para medir la fuerza y la

resistencia estticas de los msculos de prensin.
P roced im ien tos de la prueba de resisten cia

m uscular de p rensin . Una vez ajustado el ta-
Clasificacin
Izquierda
Prensin
(kg)
Derecha
Prensin
(kg)
>68
91
Espalda
fuerza
(kg)
Piernas
Fuerza
(kg)
Total
Fuerza
relativa
Fuerza
>241
214-240
160-213
137-159
<137
>587
508-586
375-507
307-374
<307
>7,50
7,10-7,49
5,21-7,09
4,81-5,20
<4,81
>136
114-135
66-113
49-65
<49
>324
282-323
164-281
117-163
<117
>5,50
4,80-5,49
2,90-4,79
2,10-2,89
Hombres
Excelente
Bueno
Mediano
Malo
Muy malo
56-67
43-55
39-42
<39
>70
62-69
48-61
41-47
<41
Excelente
Bueno
Mediano
Malo
Muy malo
>37
34-36
22-33
18-21
<18
>41
38-40
25-37
22-24
<22
>209
177-208
126-176
91-125
<91
Mujeres
>111
98-110
52-97
39-51
<39
<2,10
Tabla 4.1. Normas sobre la fuerza esttica
Nota. Datos de Corbin, Dowell, Lindsey y Tolson (1978). Para personas de ms de 50 aos, reducir las puntuaciones un
10 % para adaptarlas a la prdida de tejido muscular debido al envejecimiento.
La fuerza relativa se determina dividiendo la puntuacin de la fuerza total por el peso corporal (en kg).
mao del agarre, se pide al sujeto que presione tan

to como pueda y que contine presionando durante
60 seg. La fuerza se registra a intervalos de 10 seg.
Cuanto mayor sea la resistencia muscular, meno
res sern el ritmo y el grado de declive de la fuerza.
El registro de la resistencia relativa es la fuerza
final dividida por 1 0 0 veces la fuerza inicial.
Alternativamente, la resistencia esttica de
prensin puede medirse ejerciendo una fuerza
submxima, que es un porcentaje determinado de
la fuerza mxima contrctil voluntaria del indivi
duo. La puntuacin de la resistencia relativa es el
tiempo que se mantiene este nivel de fuerza. Para
controlar el nivel apropiado de tensin, el sujeto
debe observar el marcador del dinammetro du
rante la prueba.
Procedim ientos de la prueba de fuerza de las
piernas. Empleando el dinammetro de la espalda
y de las piernas, el individuo permanece sobre la
plataforma con el tronco erguido. Las rodillas
estn flexionadas en un ngulo de entre 130y 140.
La barra se sujeta mediante una presa dorsal y se
sita cruzada frente a los muslos ajustando la lon
gitud de la cadena. Un cinturn, que est unido a
cada extremo de la barra, se pone alrededor de las
caderas del sujeto. El cinturn ayuda a estabilizar
la barra y a reducir la tensin impuesta sobre las
manos durante el levantamiento. Sin emplear la
espalda, se extienden las rodillas del sujeto lenta
pero enrgicamente. La aguja indicadora del mxi

mo se queda sealando la mxima fuerza alcan
zada. Se administran dos o tres intentos con un mi
nuto de intervalo de descanso. La puntuacin
mxima (en libras) se divide por 2 , 2 para conver
tirla en kilogramos.
Procedim ientos de la prueba de fuerza de la es
palda. Usando el dinammetro de la espalda y de
las piernas, el individuo permanece en pie sobre la
plataforma con las rodillas completamente exten
didas y la cabeza y el tronco erguidos. La barra se
sujeta con una presa dorsal (mano derecha) y pal
mar (mano izquierda). La barra est situada a tra
vs de los muslos y, sin inclinarse hacia atrs, el su
jeto tira de la misma directamente hacia arriba
usando los msculos de la espalda. Durante el ti
rn, los hombros estn vueltos hacia atrs. Hay
que recordar a los clientes, antes de las elevacio
nes, que flexionen el tronco mnimamente y que
mantengan la cabeza y el tronco erguidos durante
la prueba. Se administran dos intentos con un mi
nuto de descanso entre los mismos. La puntuacin
mxima (en libras) se divide por 2 , 2 para conver
tirla en kilogramos.
Normas sobre la fuerza esttica. En la Tabla 4.1 se
presentan las normas para cada prueba con dina
mmetro para hombres y mujeres. Las puntuacio
nes sobre la fuerza total se calculan sumando las
92
Edad (aos)
Clasificacin
20-29
30-39
m-i9
50-59
60+
>0,97
0,91-0,96
0,78-0,90
0,72-0,77
<0,71
>0,86
0,81-0,85
0,70-0,80
0,65-0,69
<0,64
>0,78
0,74-0,77
0,64-0,73
0,60-0,63
<0,59
>0,61
0,57-0,60
0,48-0,56
0,44-0,47
<0,43
>0,54
0,51-0,53
0,43-0,50
0,40-0,42
<0,39
>0,55
0,51-0,54
0,41-0,50
0,37-0,40
<0,36
Hombres
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>1,26
1,17-1,25
0,97-1,16
0,88-0,96
<0,87
>1,08
1,01-1,07
0 ,86- 1,00
0,79-0,85
<0,87
Mujeres
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>0,78
0,72-0,77
0,59-0,71
0,53-0,58
<0,52
>0,66
0,62-0,65
0,53-0,61
0,49-0,52
<0,48
Tabla 4.2. Valores estndar para el press de banca en 1-RM kg/kg de peso corporal
Nota. Datos no publicados del Institute for Aerobios Research (1985) tal como aparecen en el ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription Resource Manual (pp. 161-170) por el Institute for Aerobios Research, 1988, Dallas: Autor.
Reimpreso con autorizacin.
RM = repeticin del movimiento.
puntuaciones de la prensin con la mano derecha,

de la prensin con la mano izquierda, de la fuerza de
las piernas y de la fu erza de la espald a. A ntes
de hacerlo, hay que asegurarse de que las puntua
ciones de la fuerza de las piernas y de la espalda se
expresan en kilogramos. La puntuacin de la fuer
za relativa se determina dividiendo la puntuacin
de la fuerza total por el peso corporal (expresado
en kg).
Tensimetros con cable

I
Los tensimetros con cable pueden usarse para va
lorar la fuerza esttica de 38 grupos musculares
diferentes en todo el cuerpo. Se han descrito deta
lladamente procedimientos de prueba estandari
zados que deben seguirse fielmente para asegurar
la validez y la fiabilidad de los resultados de la
prueba (Clarke, 1966). Entre los distintos instru
mentos se cuentan un tensimetro, cables de acero,
una mesa de pruebas, ganchos de pared, correas y
un gonimetro. El cable est unido a la pared o a
los ganchos de la mesa, y el otro extremo se sujeta
con una correa a la parte del cuerpo que se prueba.
El cable est situado siempre en ngulo recto con
respecto a la palanca sea que realiza la accin de
tirar. El gonimetro se emplea para medir el ngu
lo apropiado de la articulacin. El tensimetro est
situado sobre un cable tirante. A medida que el in
dividuo ejerce fuerza sobre el cable, el elevador del
tensimetro se deprime y una aguja indicadora de
la fuerza mxima realizada registra la puntuacin

de la fuerza esttica. Los tensimetros miden fuer
zas que oscilan entre Oy 181,44 kg; no obstante, los
tensimetros ms grandes son menos precisos
cuando miden fuerzas pequeas. Por lo tanto, para
obtener una mayor precisin al medir fuerzas pe
queas, es preferible usar un tensimetro pequeo
que mida fuerzas de entre Oy 45,36 kg.
Las pruebas con tensimetros con cable son per
fectamente adecuadas para valorar la prdida de
fuerza en ngulos especficos de las articulaciones
y para controlar los progresos durante la rehabili
tacin. Al igual que con todas las formas de prue
bas de fuerza esttica, hay que tener en cuenta que
la fuerza es especfica para cada ngulo de la arti
culacin y grupo muscular que se est probando.
En consecuencia, generalmente se prueban tres o
cuatro puntos para obtener una estimacin ade
cuada de la fuerza esttica.
Se han desarrollado bateras de pruebas y nor
mas para hombres y mujeres desde los 9 aos hasta
la edad de asistir a la universidad (Clarke, WZS;
Clarke y Monroe, 1970). El grupo de pruebas para
varones de todas las edades incluyen las mismas
pruebas de fuerza: extensin de los hombros, ex
tensin de las rodillas y flexin plantar del tobillo.
Para las nias de enseanza bsica, y para las jve
nes de instituto, en el grupo de pruebas se incluyen
la extensin de los hombros, la extensin de las ca
deras y la flexin de tronco. Los tres instrumentos
de prueba del grupo, desarrollados para mujeres
93
Edad (aos)
20-29
30-39
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>2,08
2,00-2,07
1,83-1,99
1,65-1,82
<1,64
>1,88
1,80-1,87
1,63-1,79
1,55-1,62
<1,54
Excelente
Bueno
Mediano
Regular
Malo
>1,63
1,54-1,62
1,35-1,53
1,26-1,34
<1,25
>1,42
1,35-1,41
1,20-1,34
1,13-1,19
<1,12
C la sifica ci n
40-49
50-59
60+
>176
1,70-1,75
1,56-1,69
1,50-1,55
<1,49
n ,6 6
1,60-1,65
1,46-1,59
1,40-1,45
<1,39
>1,56
1,50-1,55
1,37-1,49
1,31-1,36
. <1,30
>1,32
1,26-1,31
1,12-1,25
1,06-1,11
<1,05
>1,26
1,13-1,25
0,99-1,12
0,86-0,89
<0,85
>1,15
1,08-1,14
0,92-1,07
0,85-0,91
<0,84
Hombres
Mujeres
Tabla 4.3. Valores estndar para la prensa de piernas" en 1-RM kgjkg de peso corporal
Nota. Datos no publicados del Institute for Aerobics Research (1985) tal como aparecieron en el ACSM Guidelines for
Exercise Testing and Prescription Resource M anual (pp. 161-170) por el Institute for Aerobics Research, 1988, Dallas: Au
tor. Reimpreso con autorizacin.
Usando la placa superior de la prensa de piernas.
Resistencia de tipo constante y variable
rante el movimiento. Se dispone de mquinas de

resistencia variable para la prensa de piernas, la
extensin de piernas, pullover, cadera-espalda,
doble pecho, cuello, hombro, curl de bceps y fle
xin de piernas, as como algunas multiestaciones.
Los tipos de ejercido de resistencia constante y va

riable pueden usarse para valorar la fuerza y la re
sistencia dinmicas (concntrica y excntrica). Los
pesos libres, las rr^ncuernas y algunas mquinas
selectorizadas proporcionan una resistencia cons
tante en toda la amplitud de movimiento. La resis
tencia no vara segn la ventaja mecnica y fisiol
gica del sistema musculoesqueltico. As, un tipo
de ejercicio de resistencia constante mide la fuerza
dinmica nicamente en el punto ms dbil de la
amplitud de movimiento.
Para superar esta deficiencia, se han ideado m
quinas que varan la resistencia a lo largo de la am
plitud de movimiento. Para las mquinas de resis
tencia variable, hay una conexin mvil entre la
resistencia y el punto de aplicacin de la fuerza.
Cuando se levanta el peso, la ventaja mecnica de la
mquina disminuye. Por consiguiente, debe aplicar
se ms fuerza para seguir moviendo la resistencia. El
ejercicio de resistencia variable intenta igualar la ca
pacidad de fuerza del sistema de palanca esqueltico
a lo largo de la amplitud de movimiento. No obstan
te, no puede tener en cuenta la decreciente ventaja fi
siolgica del msculo a medida que se acorta du
Pruebas de fuerza dinmica. Generalmente, la

fuerza dinmica se mide como el peso mximo que
puede levantarse en una sola repeticin de movi
miento (1-RM). El valor de la fuerza de 1-RM se ob
tiene mediante el sistema de ensayo-error. Des
pus de cada intento con xito, hay que aumentar
el peso entre 2,268 y 4,536 kg. El individuo debe
descansar 2 a 3 min entre cada intento. Gettman
(1988) recomienda el press de banca y la prensa de
piernas (superficie superior) para valorar la fuerza
de la parte superior e inferior del cuerpo, respecti
vamente. Los valores de 1-RM se dividen por el
peso corporal del cliente para determinar la fuerza
relativa. En las Tablas 4.2 y 4.3 se proporcionan
normas para hombres y mujeres de 2 0 a 60 y ms
aos de edad.
En otra prueba de fuerza dinmica se incluyen
seis tems: press de banca, curl de bceps, jaln po
lea alta, prensa de piernas, extensin de piernas y
flexin de piernas. En todos los ejercicios, el 1-RM
se expresa y valora como un porcentaje de peso
corporal. Por ejemplo, si una mujer de 54 kg levan
ta 27 kg en el press de banca, su ndice de fuerzapeso corporal es 0,50 (27 dividido entre 54), y
de instituto y universitarias, son la flexin de los

hombros, la flexin de las caderas y la flexin plan
tar del tobillo.
v_.
Evaluacin y prescripci:n del ejercicio
94
Press
de banca
Curl
de bceps
Jaln
polea alta
1,50
1,40
1,30
1,20
1,10
1,00
0,90
0,80
0,70
0,60
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
1,20
1,15
1,10
1,05
1,00
0,95
0,90
0,85
0,80
0,75
0,90
0,85
0,80
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,35
0,50
0,45
0,42
0,38
0,35
0,32
0,28
0,25
0,21
0,18
0,85
0,80
0,75
0,73
0,70
0,65
0,63
0,60
0,55
0,50
Prensa
de piernas
Extensin
de piernas
Flexin
de piernas
Puntos
0,80
0,75
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,70
0,65
0,60
0,55
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
10
9
8
7
6
5
4
3
2
1
0,70
0,65
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,60
0,55
0,52
0,50
0,45
0,40
0,35
0,30
0,25
0,20
10
9
8
Hombres
3,00
2,80
2,60
2,40
2,20
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
Mujeres
2,70
2,50
2,30
2,10
2,00
1,80
1,60
1,40
1,20
1,00
Puntos totales
Categora del nivel de fuerza"
48-60
37-47
25-36
13-24
0-12
Excelente
Buena
Media
Regular
Mala
7
4
5
4
3
2
1
Tabla 4.4. Relaciones fuerza-peso corporal para las pruebas de fuerza dinmica seleccionadas
Nota. Para la descripcin de los ejercicios ver el Apndice B.2.

Basada en datos recogidos por el autor de 250 hombres y mujeres en edad de asistir al instituto.
tendra 3 puntos por este ejercicio. Este procedi

m iento se sigue para cada ejercicio y los puntos
totales se sum an para determ inar la fuerza gene
ral y el nivel de fitness del individuo. En la Tabla
4.4 se presentan proporciones de fuerza-peso
corporal con sus correspondientes valores en
puntos, para hom bres y m ujeres en edad univer
sitaria.
Pruebas de la resistencia m uscular dinmica. La
resistencia muscular dinmica puede valorarse
haciendo que el individuo ejecute tantas repeticio
nes como sea posible empleando un peso que re
presente un porcentaje determinado del peso cor
poral o de la fuerza mxima (1-RM). Pollock,
W ilmore y Fox (1978) recomiendan usar un peso
que sea el 70 % del valor de 1-RM para cada ejerci
cio. Aunque las normas para esta prueba no se han
establecido, sugieren que el individuo medio debe

poder completar 12 a 15 repeticiones.
Alternativamente, para valorar la resistencia
muscular dinmica puede usarse una prueba com
puesta de siete tems. El peso es un porcentaje de
terminado del peso corporal del individuo y se le
vanta un mximo de 15 veces. Los porcentajes para
cada tem de la prueba, el sistema de puntuacin y
las normas para los hombres y las mujeres eri edad
universitaria se facilitan en la Tabla 4.5.
Ejercicio de tipo isocintico

Los dinammetros isocinticos tales como el Cybex 1 1 facilitan una valoracin precisa y fiable de la
fuerza, la resistencia y la potencia de los grupos
musculares (ver Figura 4.4). La velocidad del mo
vimiento de las extremidades se mantiene a una
95
V.
Porcentaje del peso corporal
a levantar
V.
Ejercicio
v_
v_
Curl de bceps
Press de banca
Jaln polea alta
Extensin de trceps
Extensin de piernas
Flexin de piernas
Abdominales
Hombres
Mujeres
0,33
0,66
0,66
0,33
0,50
0,33
0,25
0,50
0,50
0,33
0,50
0,33
Repeticiones
(mx = 15)
Repeticiones en total
(mximo = 105) =
Total de repeticiones
91-105
77-90
63-76
49-62
35-48
<35
V.
V.
Excelente
Buena
Media
Regular
Mala
Muy mala
Tabla 4.5. Pruebas de resistencia muscular dinmica
Nota. Para la descripcin de ejercicios, ver el apndice B.2.

Basado en datos recogidos por el autor de 250 hombres y mujeres en edad de asistir al instituto.
velocidad constante predeterminada. Cualquier

aumento de la fuerza muscular produce un au
mento de la^resistencia ms que un aumento de la
aceleracin de las extremidades. As, las fluctua
ciones de la fuerza muscular a lo largo de la ROM
son compensadas con una contrafuerza igual o por
una resistencia que se va adaptando.
El Cybex II mide la produccin muscular de par
a velocidades de 0 a 300.s'. A partir de los dos re
sultados registrados, el tcnico del ejercicio puede
evaluar el punto de mximo par, el trabajo total y
la potencia.
Otros instrumentos isocinticos fabricados por
Cybex son el press de banca, la flexin de piernas,
el Orthotron y el Kinetron II. El Orthotron es simi
lar al Cybex II pero carece de capacidad de regis
tro. N o obstante, puede usarse todava con eficacia
para la evaluacin de la funcin muscular. El Ort
hotron es ms apto para el entrenamiento y la re
habilitacin que el Cybex II, dado que es ms dura
dero y ms barato. El Kinetron II est diseado
especficamente para la rehabilitacin de las extre
midades inferiores.
v_
Nivel de fitness
Protocolos de pruebas de fuerza isocintica. El fa

bricante Cybex recomienda determinados proto
colos de pruebas estandarizadas as como orienta
ciones para valorar la funcin muscular. La fuerza
isocintica se mide como el m ayor par a velocida

des de 30 o 60-s^, dependiendo de la accin de la
articulacin y del grupo muscular que se est pro
bando. La unidad de medida del momento en que
se aplica el mximo par se mide en kilogramos me
tro (kgm), o en newtons metro (N-m) (Nota: 1
kg-m = 9,807 N*m). Antes de la prueba, el tcnico
Figura 4.4. Cybex II para medir la fuerza, la resistencia

y la potencia isocintica. Foto, cortesa de Swede Scholer.
96
Prueba
Adultos
jvenes'
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos*
34,8
35,1
13,8
30,1
26,9
19,6
59,8
50,5
27,3
45,9
37,5
29,2
70,3
70,0
28,3
52,3
43,3
30,5
99,2
81,0
46,5
79,8
57,7
40,8
M u jeres
Press de banca horizontal
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
40,0
37,5
14,9
32,1
30,7
23,4
H om b res

Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
78,8
69,6
31,4
61,1
50,3
34,4
Tabla 4.6. Valores de fuerza medios para el Omni-tron

Nota. Datos, cortesa de Hydra-Fitness, Belton, TX; 1988.
" Valores de fuerza mxima medidos en libras con el marcador a 10.
Edad media de las mujeres = 15,1 2,6 aos; de los varones = 15,8 2,7 aos.
' Edad media de las mujeres = 38,2 9,7 aos; de los varones = 37,6 + 9,6 aos.
Edad media de las mujeres = 21,2 2,0 aos; de los varones = 20,6 2,1 aos.
del ejercicio administra dos intentos de prctica

submxima para fam iliarizar al cliente con el ma
terial y los procedimientos de prueba. Esto va
seguido inmediatamente por tres contracciones
mximas en ambas direcciones (por ejemplo, fle
xin/extensin o abduccin/aduccin). Cuando
se emplea el Orthotron para m edir la fuerza isocintica, se establece la velocidad en 2-1/2 (30*s) o
en 3 (60.s-').
,
P rotocolos de p ru eb as de resisten cia iso cin tica. Para valorar la resistencia isocintica del
grupo m uscular, se em plean repetidos intentos
de esfuerzo m xim o. La resistencia se m ide
com o el nm ero de sucesivas repeticiones ejecu
tadas antes de que el par dism inuya hasta el
50 % del valor m xim o inicial. El cliente con m a
yor resistencia m uscular podr m antener los re
sultados del par por encim a de este nivel duran
te m s tiem po, com pletando por tanto un m ayor
nm ero de repeticiones. Para los no atletas, la
velocidad adecuada oscilara entre 1 2 0 y
ISO^.s-.
Protocolos de prueba de potencia isocintica. La
potencia es una funcin de la fuerza y de la veloci
dad, y se mide como el par mximo producido a lo
largo de la amplitud de movimiento (ROM) a una
velocidad de contraccin rpida. La velocidad del

movimiento vara entre 120 y 300-s, dependien
do de la articulacin y de la clasificacin como atle
ta del cliente. Despus de dos intentos de prctica
submxima, el tcnico del ejercicio indica al cliente
que ejecute tres contracciones de esfuerzo mximo
en ambas direcciones. La potencia se mide como el
mayor par alcanzado en cada direccin de la rota
cin de la articulacin.
Alternativamente, se puede medir la potencia
empleando un integrador de trabajo digital adap
tado en serie al sistema de instrumentacin Cybex
II. Este dispositivo integra el rea sita debajo de la
curva par-tiempo, proporcionando as una valora
cin precisa del trabajo total realizado durante el
movimiento.
Ejercicios de tipo omnicintico

Los dinammetros de ejercicios omnicinticos, ta
les como el sistema de pruebas Omni-tron Total
Power (ver Figura 4.5), proporcionan una sobre
carga mxima para cada ngulo de las articulacio
nes a lo largo de la ROM a cualquier velocidad que
pueda generar el individuo. Este sistema de prue
bas proporciona una resistencia adaptable que se
ajusta tanto a los resultados de fuerza como de ve
locidad del individuo y no se limita a ninguna ve-
97
Despus de 2 min de descanso, se ejecutan cinco

contracciones mximas a la mxima velocidad
en ambas direcciones (por ejemplo, flexin/ex
tensin). El par, el trabajo y la velocidad para
cada repeticin pueden verse en el marcador di
gital de control. Alternativamente, si nuestro
sistema de pruebas Omni-tron est computeri
zado, se tendrn un resumen y un anlisis im
preso de estas variables (Apndice B.l).
Figura 4.5. Sistema Omni-tron para medir la potencia

total. Foto cortesa de Linda K. Gilkey.
locidad preestablecida del movimiento de la ex

tremidad. As, en cualquier situacin, el indivi
duo sobrecarga al mximo tanto la capacidad de
produccin de fuerza como de velocidad de los
elementos contrctiles. Cuanto ms fuerte es el
individuo, mayor ser la velocidad del movi
miento de la extremidad en cualquier situacin.
Asimismo, el aumentar la velocidad de las extre
midades da como resultado un aumento de la re
sistencia. Aun cuando los msculos se fatiguen,
el individuo recibir una sobrecarga ptima en
cada repeticin dado que la velocidad de la ex
tremidad y la resistencia disminuyen. Terica
mente, el movirfiiento a velocidades inferiores
permitir la incorporacin de unidades motoras
que no estaban contribuyendo en la produccin
de fuerza total en repeticiones anteriores ejecuta
das con velocidades mayores. As, los ejercicios
autoajustables de resistencia-velocidad variables
entrenan tanto las unidades motoras de contrac
cin rpida como las de contraccin lenta del
grupo muscular. La marca Hydrafitness fabrica
una lnea de mquinas de ejercicios omnicinticos adecuadas para efectuar pruebas, entrena
mientos y rehabilitaciones de todos los grupos
musculares importantes.
Protocolo de pruebas de fuerza om nicintica.
Para medir la fuerza empleando el sistema de
pruebas Omni-tron, la graduacin de la resis
tencia se establece en 10. Primero, se dan al
cliente tres intentos de prctica submxima em
pleando un grado de resistencia menor (2 ).
Protocolo de pruebas de resistencia om nici

ntica. Para valorar la resistencia muscular, se
emplea el sistema de pruebas Omni-tron, esta
bleciendo un grado de resistencia 3. El calen
tamiento consta de tres intentos de prctica
(grado 2 de resistencia) seguidos por un des
canso de 2 min. El cliente completa entonces 20
repeticiones a lo largo de la ROM con toda la
fuerza y rapidez que le es posible. La resistencia
puede medirse como el esfuerzo total para 2 0
repeticiones o como el ndice de fatiga, calcula
dos dividiendo el trabajo total durante las 4 lti
mas repeticiones por el trabajo total durante las
4 primeras repeticiones (Apndice B.l).
Protocolo de pruebas de potencia om nicinti
ca. Para valorar la potencia usando el sistema
de pruebas Omni-tron, se establece la resisten
cia en el grado 6 . Al igual que con los otros pro
tocolos de pruebas, se efectan tres intentos de
prctica submxima seguidos por un perodo
de descanso de 2 min. Entonces, el cliente ejerce
una fuerza mxima con la mayor rapidez posi
ble al mover las extremidades en ambas direc
ciones (por ejemplo, aduccin/abduccin). Se
evala el par, el trabajo, la potencia y la veloci
dad para cada repeticin (Apndice B .l).
Normas om nicinticas. Recientemente se han
establecido normas para evaluar la funcin
muscular omnicintica. En las Tablas 4.6, 4.7 y
4.8 se facilitan normas para hombres y mujeres
jvenes de mediana edad, as como paravaro
nes y mujeres que se entrenan con pesos.
PRUEBAS DE FUERZA Y
RESISTENCIA DE TIPO
CALISTNICO
En ciertas situaciones de campo, puede darse la
circunstancia de que no sea posible adquirir di-
98
Prueba
Adultos
jvenes
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos""
53,4
85,7
25,1
91,5
88,7
114,3
125,7
143,7
56,3
216,3
86,6
89,2
167,3
221,2
94,2
296,3
80,8
84,2
321,1
312,5
170,9
501,5
98,9
130,9
M u jeres
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
64,3
102,4
28,1
109,1
111,6
148,2

Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
211,8
266,9
112,4
352,2
72,9
83,5
H om bres
Tabla 4.7. Valores medios de resistencia para el Omni-tron"
Nota. Datos, cortesa de Hydra-Fitness, Belton, TX: 1988.

" Valores de la potencia medidos en pies.libras con el m arcador puesto en el 3. (1 pie = 30,48 cm; 1 libra = 0,4536 kg).
Edad media para las mujeres: 15,1 2,6 aos; para los varones = 15,8 2,7 aos.
" Edad media para las mujeres: 38,2 9,7 aos; para los varones = 37,6 9,6 aos.
Edad media para las mujeres: 21,2 2,0 aos; para los varones = 20,6 2,1 aos.
nammetros u otras mquinas para valorar el

fitness muscular. Para satisfacer esta necesidad
se han ideado cierto nmero de pruebas de
fuerza y de resistencia de tipo calistnico (John
son y Nelson, 1986).
Pruebas de fuerza dinmica

La fuerza dinmjca puede medirse usando ejer
cicios de tipo calistnico determinando el peso
mximo, en exceso dl peso corporal, que puede
levantarse en una repeticin del movimiento.
Puesto que la fuerza guarda relacin con el ta
mao y el peso corporal del individuo, Johnson
y Nelson (1986) recomendaron el empleo de
puntuaciones de fuerza relativa. En cada prue
ba se carga al individuo con pesos (1,134,2,268,
4,536, y 11,34 kg). La puntuacin de fuerza rela
tiva es la cantidad de peso adicional dividida
por el peso corporal. Por ejemplo, si un hombre
de 6 8 kg realiza con xito 1 levantamiento de un
peso de 13,6 kg ajustado al cinturn de la cintu
ra, la puntuacin de su fuerza relativa es 0 , 2 0
(13,6 kg / 6 8 kg). En otras partes se describen
protocolos de pruebas y normas de ejecucin
para las dominadas, los fondos, las abdomina
les y las sentadillas en el banco (Johnson y N el
son, 1986).
Pruebas de resistencia dinmica

La resistencia muscular dinmica se mide de
terminando el mximo nmero de repeticiones de
cada ejercicio de tipo calistnico. Las pruebas
de resistencia muscular empleadas comnmen
te (por ejemplo, las dominadas, las abdomina
les, las flexiones de brazos) son relativas, puesto
que a cada individuo se le pide que levante el
peso de su propio cuerpo. En otras partes se
presentan protocolos y normas de pruebas de
resistencia para las abdominales, las domina
das, las flexiones de brazos y los fondos (John
son y Nelson, 1986).
Puesto que muchas mujeres y nios no pue
den ejecutar ni tan slo una dominada, general
mente para estos grupos se emplea el procedi
miento de mantener los brazos flexionados. No
obstante, dicho procedimiento mide la resisten
cia isomtrica: Para valorar la resistencia din
mica de la musculatura de brazos y hombros,
Baumgartner (1978) desarroll una prueba mo
dificada de dominada que utiliza una tabla in
clinada (ngulo de 30 en relacin con el suelo)
con una barra arriba de la que se tira. Se modifi
c un patinete adosndolo a la tabla inclinada,
para que sta se deslizara bajo la barra (Baum
gartner y col., 1984). Mientras se halla tendido
Praeba
99
Adultos
jvenes
v_
Adultos
mayores'
Entrenados
con pesos"*
73,7
113,6
32,9
128,4
73,4
74,6
163,0
156,3
81,9
254,1
122,5
142,1
228,4
268,4
122,0
354,7
159,4
155,5
392,3
345,0
224,5
550,9
233,5
259,5
M u jeres
Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
86,3
121,3
39,5
165,4
101,9
103,5

Remo
Press tras nuca
Jaln polea alta
Extensin de piernas
Flexin de piernas
264,9
302,4
130,7
430,9
198,4
182,0
H om b res
Tabla 4.8. Valores medios de potencia para el Om ni-trorf

Nota. Datos, cortesa de Hydra-Fitness, Belton, TX: 1988.
Valores de la potencia medidos en pies.libras con el marcador puesto en el 6 (1 pie = 30,48 cm; 1 libra = 0,4536 kg).
* Edad media para las mujeres: 15,1 + 2,6 aos; para los varones = 15,8 2,7 aos.
' Edad media para las mujeres: 38,2 + 9,7 aos; para los varones = 37,6 + 9,6 aos.
Edad media para las mujeres: 21,2 + 2,0 aos; para los varones = 20,6 + 2,1 aos.
prono sobre la tabla de patinete agarrando la

barra para tirar hacia arriba, el individuo tira
hacia arriba hasta que el m entn queda por en
cima de la barra de la que tira. Es posible ob
tener procedimientos de prueba, diseo de ma
teriales y normas de ejecucin para nios,
adolescentes y hombres y mujeres en edad uni
versitaria (Baumgartner, 1978; Baumgartner y
col., 1984).
*
PROBLEM AS ASOCIADOS CON

LAS PRUEBAS DE FITNESS
M USCULAR
Hay un cierto nmero de problemas y factores
que es preciso tomar en consideracin al valo
rar la fuerza y la resistencia musculares estti
cas y dinmicas:
1. La fuerza y la resistencia son especficas del grupo
muscular, del tipo de contraccin muscular (est
tica o dinmica), de la velocidad de contraccin
muscular (lenta o rpida) y del ngulo de la arti
culacin que se est probando (contraccin estti
ca). En consecuencia, no hay ninguna prueba
que pueda emplearse para valorar la fuerza
o la resistencia muscular total del cuerpo. Es
recomendable que la batera de pruebas de

fuerza incluya un mnimo de mediciones de la
fuerza de los msculos abdominales, de las ex
tremidades inferiores y de las extremidades su
periores. Adems, si el individuo se entrena di
nmicamente, hay que escoger una prueba
dinmica, no esttica, para valorar los niveles
de fuerza o de resistencia antes y despus del
entrenamiento.
2. Debe obrarse con prudencia al elegir los instrumen
tos de prueba para medir la fuerza muscular. El n
mero mximo de abdominales, de dominadas o
de flexiones de brazos que puede ejecutar un in
dividuo mide la resistencia muscular; no obs
tante, en algunas bateras de pruebas de fuerza,
se han incluido pruebas de repeticiones mxi
mas. Esto puede conducir a una interpretacin
errnea de los resultados de las pruebas.
3. Dado que la fuerza es directamente proporcional al
peso corporal y al peso magro del individuo, los re
sultados de las pruebas deben expresarse en trminos
relativos. Esto es especialmente cierto para hacer
comparaciones de grupo y para valorar las me
joras del individuo debidas al entrenamiento.
4. La mayora de las pruebas de fuerza y de resistencia
requieren un esfuerzo mximo por parte del indivi
duo que se somete a ellas. As pues, deben conside
rarse los factores que pueden afectar el rendi
100
miento mximo tales como la hora del da, el

sueo, los medicamentos y el nivel de motiva
cin.
5. El rendimiento en algunas pruebas de resistencia
(por ejemplo, en las dominadas y en las flexiones de
brazos) depende en gran medida de la fuerza del indi
viduo. Se recomienda que las pruebas de resis
tencia relativa que son proporcionales al peso
corporal o a la fuerza mxima del individuo se
empleen para valorar la resistencia muscular.
No se puede emplear una prueba de domina
das para valorar la resistencia muscular si el in

dividuo no es lo suficientemente fuerte para le
vantar el peso corporal ni una sola vez. En
consecuencia, debe elegirse una prueba de re
sistencia modificada o submxima (porcentaje
del peso corporal).
Hay una falta de normas de resistencia puestas al da
tanto para hombres como para mujeres, especialmen
te en el caso de los adultos de ms de 25 aos de edad.
Es preciso establecer nuevas normas para este
grupo de poblacin en particular.

La fuerza es la capacidad que tiene un grupo muscular para ejercer una accin contrctil contra una
resistencia.
La resistencia muscular es.la capacidad que tiene un grupo muscular para ejercer un esfuerzo submximo durante un perodo prolongado de tiempo.
Tanto la fuerza como la resistencia muscular son especficas del grupo muscular y del tipo de contrac
cin de que se trate: esttica, concntrica, excntrica, o insocintica.
La mayor resistencia que puede usarse durante la contraccin muscular es igual al peso mximo que
puede moverse en el punto ms dbil del radio de movimiento.
Los dinammetros, los tensimetros con cable y los transductores de fuerza se emplean para medir la
fuerza y la resistencia esttica.
Para medir la fuerza y la resistencia dinmica (es decir, concntrica y excntrica) se emplean ejercicios
con tipos de resistencias constantes y variables.
El tipo de ejercicios de tipo calistnico proporcionan un ndice bruto de la fuerza y de la resistencia,
pero que puede emplearse cuando no hay otros materiales disponibles.
La fuerza debe expresarse en relacin con el peso del cuerpo del individuo.
Las pruebas de resistencia muscular deben tomar en consideracin el peso del cuerpo o la fuerza m
xima del individuo.
Es importante seguir procedimientos de pruebas estandarizados y controlarlos por si aparecen varia
bles extraas (por ejemplo, el nivel de motivacin, la duracin de la prueba, el aislamiento de las par
tes del cuerpo y los ngulos de las articulaciones) al valorar la fuerza y la resistencia musculares.
Los grupos de pruebas deben incluir un mnimo de tres o cuatro dispositivos que midan la fuerza o la
resistencia de la parte superior del cuerpo de la parte inferior del mismo o de su zona adbominal.
Bibliografa
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Baumgartner, T. A., East, W. B., Frye, P. A., Hensley, L. D., Knox, D. F. y Norton, C. J. (1984). Equipment improvements and additional norms for the modified pull-up test. Research Quarterly for Exercise and Sport,
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Pollock, M. L., Wilmo-e, J. H. y Fox, S. M. III. (1978). Health and fitness through physical activity. New York:
Wiley.
CAPITULO V
Diseo de programas
de fitness muscular
Aplicacin de los principios de entrenamiento de pesos para el diseo de programas de entrenamien
to de resistencia.
Diseo de programas de entrenamientos dinmicos, isomtricos, isocnticos y de circuito de pesos.
Beneficios fisiolgicos del entrenamiento de resistencia con pesos.
Formas de minimizar la aparicin retrasada de la inflamacin muscular resultante del entrenamiento
de resistencia con pesos.
104
n alto nivel de fitness muscular es im

portante para la salud y para el nivel de fitness ge
neral del cliente. Pero a menos que se someta el sis
tema muscular a una tensin superior a la habitual,
no se alcanzarn nunca estos altos niveles de fuerza
y de resistencia musculares.
El entrenamiento con pesos es un programa sis
temtico de ejercicios para el desarrollo del siste
ma muscular. Como tcnicos del ejercicio, debe
mos ser capaces de disear program as con una
diversidad de finalidades tales como el powerlifting, el culturism o, la rehabilitacin y el fitness
m uscular general m ediante la alternancia de la in
tensidad, la duracin y la frecuencia del entrena
m iento con pesos. Este captulo nos ensea el
modo de aplicar los principios bsicos del entre
nam iento con pesos para el diseo y la construc
cin de program asdestinados al fitness muscular
general, y analiza los cam bios fisiolgicos que
producen.
fuerza dinmica de los flexores del brazo, por

ejemplo, debemos elegir ejercicios que incluyan
contracciones concntricas y excntrics de este
grupo muscular particular. Para desarrollar la
fuerza, los ejercicios se ejecutan con una alta inten
sidad y un nmero bajo de repeticiones; el ejerci
tarse con una intensidad baja y muchas repeticio
nes estimula el desarrollo de la resistencia
muscular.
Las m ejoras de fuerza y resistencia tam bin
son especficas de la velocidad y de la am plitud
de movim iento con que se entrene. Con el entre
namiento isom trico, las m ejoras de fuerza en n
gulos distintos a los del ngulo del entrenam ien
to generalm ente son un 50 % inferiores a los del
ngulo ejercitado (Gardner, 1963). Del mismo
modo, con el entrenam iento isocintico, el incre
mento de fuerza puede verse lim itado a las velo
cidades del entrenam iento o incluso inferiores
(Lesmes, Costill, Coyle y Fink, 1978; M offroid y
W hipple, 1970).
PRINCIPIOS DEL ENTRENAM IENTO

CON PESOS
Sobrecarga
Los principios del entrenamiento que debemos

aplicar al disear y construir programas de entre
namiento con pesos son la especificidad, la sobre
carga, la resistencia progresiva y el orden de los
ejercicios.
Especificidad
El desarrollo del fitness muscular es especfico del
grupo muscular que se est ejercitando, del tipo de
contraccin y de la intensidad del entrenamiento.
Esto simplemente significa que para aumentar la
Para estimular las mejoras de fuerza y resistencia,

hay que ejercitar el grupo muscular de que se trate
con sobrecargas de trabajo superiores a las norm a
les. La intensidad del ejercicio debe ser por lo m e
nos del 60 % de la mxima para que estimule el de
sarrollo de la fuerza (McArdle, Katch y Katch,
1981). Pueden obtenerse mejoras ms rpidas de la
fuerza entrenando los msculos con una resisten
cia mxima o casi mxima (del 80 al 100 %) (Stone
y Kroll, 1978). Intensidades bajas del orden del
30 % de la mxima estimularn mejoras de la resis
tencia; no obstante, hay que ejercitar el grupo
muscular hasta el punto de fatiga.
105
Diseo de programas de fitness muscular
Resistencia progresiva
Entrenamiento esttico (isomtrico)
A lo largo del program a de entrenamiento con

pesos, hay que aum entar peridicam ente la carga
de trabajo para continuar sobrecargando el
msculo. En los ejercicios de resistencia progresi
va, un aumento gradual de la resistencia o carga
de trabajo asegurar nuevas mejoras de fuerza o
resistencia. Es im portante que este aumento sea
gradual, dado que hacer dem asiado, demasiado
pronto, puede ser causa de lesiones musculoesquelticas. El nmero de repeticiones que un
cliente sea capaz de efectuar indicar cundo es
preciso aumentar la resistencia.
En 1953, Hettinger y Muller indicaron que se con

siguen aumentos apreciables de la fuerza esttica
(alrededor del 5 % por semana) manteniendo una
contraccin de 6 seg de duracin con una intensidad
2/3 de la mxima una vez al da, 5 das a la semana.
Esta forma de entrenamiento se hizo popular a
finales de los aos cincuenta y principios de los se
senta, ya que los ejercicios pueden ejecutarse en
cualquier parte y en cualquier momento y con po
co o ningn material. Presenta una importante
desventaja, y es que las mejoras de fuerza son es
pecficas del ngulo de la articulacin empleado
durante el entrenamiento (Gardner, 1963). As,
para aumentar la fuerza a lo largo de la amplitud
de movimiento, el ejercicio debe ejecutarse en va
rios ngulos de la articulacin (por ejemplo, 30,60,
90,120 y 180 de flexin de la rodilla).
Los ejercicios estticos se usan ampliamente en
los programas de rehabilitacin para contrarrestar
la prdida de fuerza y la atrofia muscular, espe
cialmente en los casos en que las extremidades
estn temporalmente inmovilizadas. No obstante,
este tipo de entrenamiento est contraindicado
para los individuos propensos a sufrir enfermeda
des coronarias, as como para los hipertensos,
dado que la contraccin esttica puede producir
grandes aumentos de la presin intratorcica. Ello
reduce el retorno de la sangre venosa al corazn,
aumenta el esfuerzo que tiene que soportar este l
timo y produce un sustancial aumento de la ten
sin arterial.
Como resultado de posteriores investigaciones,
se modific la prescripcin de ejercicios isomtricos original de Hettinger y Muller. La Tabla 5.1
presenta las orientaciones generales para el diseo
de programas de entrenamiento para el desarrollo
de la fuerza y de la resistencia estticas.
Orden de los ejercicios

Un programa de entrenam iento con pesos bien
realizado debe incluir por lo m enos un ejercicio
para cada uno de los grupos m usculares im por
tantes del cuerpo. Com o mnim o, un ejercicio b
sico para la parte inferior del cuerpo y para las
piernas y dos ejercicios bsicos para la parte supe
rior del cuerpo (O'Shea, 1976)'. Para evitar la fati
ga muscular, hay que disponer los ejercicios de
modo que no haya dos ejercicios que afecten con
secutivam ente el m ism o grupo muscular. As, se
da tiempo a los m sculos para que se recuperen.
Este principio puede aplicarse empleando el si
guiente orden en los ejercicios de entrenamiento
con pesos:
Muslos y caderas.
Pecho y parte superior de los brazos.
Espalda y parte posterior de los muslos.
Piernas y tobillos.
Hombros y parte superior de los brazos.
Abdomen.
Antebrazos.
Muecas.
METODOS DE ENTRENAM IENTO

CON PESOS
Se han empleado varios mtodos para mejorar la
fuerza y la resistencia musculares. Entre stos se
cuentan los entrenamientos estticos, dinmicos
(concntrico y excntrico) e isocinticos.
ENTRENAM IENTO DINAMICO

DE FUERZA
El entrenamiento dinmico (isotnico) de fuerza
conlleva contracciones concntricas y excntricas
del grupo muscular ejecutadas contra una resis
tencia constante o variable. En este mtodo de en
trenamiento se usan generalmente pesos libres y
mquinas de resistencia constante y variable (m
quina Universal Gym o equipo Nautilus).
106
Tipo
Fuerza
esttica
Resistencia
Intensidad
Duracin
Repeticiones
Frecuencia
Duracin del
programa
100 % CVM
Contraccin
de 5 seg
Hasta la
fatiga
5-10
5 d as/
semana
5 d as/
semana
4 semanas
o ms
4 semanas
o ms
60 % de CVM
o menos
1 / sesin
Tabla 5.1. Orientaciones para el diseo de programas isomtricos de entrenamiento

^ Contraccin Voluntaria Mxima.
DeLorme y Watkins (1948) idearon el primer pro

grama de entrenamiento isotnico de fuerza para
usarlo en rehabilitacin. Tres conceptos importan
tes utilizados para describir los programas de entre
namiento dinmicos con pesos son la repeticin m
xima (RM), las repeticiones y la serie. Una repeticin
mxima es el mayor peso que puede levantarse du
rante un nmero determinado de repeticiones de un
ejercicio. Una serie se compone de un nmero deter
minado de repeticiones consecutivas del ejercicio. El
programa de DeLorme y Watkins emplea 10 RM,
que es el peso mximo que puede levantarse duran
te 1 0 repeticiones del ejercicio, e incluye tres series.
Las series primera y segunda sirven como calenta
miento, dado que se hacen empleando resistencias
submximas (carga d e l / 2 y d e 3 / 4 d e l 0 RM). La
tercera serie se realiza usando la carga completa de
10 RM, lo cual sobrecarga el grupo muscular. En
consecuencia, el programa de DeLorme y Watkins
se describira como sigue:
En los aos sesenta, una gran parte de las inves

tigaciones se centraron en el nmero ptimo de se
ries y de repeticiones necesarias para desarrollar la
fuerza (Berger, 1962a, 1962b; Berger y Hardage,
1967) y la resistencia muscular (Clarke y Stull,
1970; Stull y Clarke, 1970). Los resultados de esta
investigacin se resumen en otro lugar (Clarke,
1973; Clarke, 1974a). Se observ que podan obte
nerse significativas mejoras de fuerza ejercitndo
se entre 3 y 5 veces por semana usando 1 a 10 series
entre 2 y 10 RM. Para ganar resistencia, las cargas
superiores a 10 RM son ms eficaces. La Tabla 5.2
presenta guas para el diseo de un programa de
entrenamiento con pesos prctico para desarrollar
la fuerza y la resistencia dinmicas. La intensidad
se expresa empleando el RM como un porcentaje
de 1 RM (Fleck y Kraemer, 1987):
60 % 1
65 % 1
70 % 1
75 % 1
80 % 1
i
Primera serie: 10 repeticiones a 1/2 de 10 RM.
Segunda serie: 10 repeticiones a 3/4 de 10 RM.
Tercera serie: 10 repeticiones a 10 RM completas.
La carga de trabajo se aumenta progresivamente
cuando el individuo puede hacer 15 repeticiones
con la carga completa de 10 RM (ste es un ejemplo
del principio de la resistencia progresiva).
Tipo
Series
RM
RM
RM
RM
RM
=
=
=
=
=
15-20 RM
14 RM
12 RM
10 RM
8 RM
85 %
90 %
95 %
1 0 0
%
Los programas de entrenamiento con pesos en

circuito estn diseados para aumentar la fuerza y
la resistencia musculares, as como la potencia y la
capacidad aerbica (Gettman y Pollock, 1981). El
Intensidad
Rep.
Fuerza dinmica
6-RM 0 85 % 1-RM
Resistencia dinmica
15-RM" 0 60 % 1-RM
15
Frecuencia
Duracin
3-5 das por

semana
3-5 das por
semana
6 semanas
0 ms
6 semanas
0 ms
Tabla 5.2. Orientaciones para el diseo de programas dinmicos de entrenamiento con pesos
Aumentar el peso cuando se es capaz de completar 10 repeticiones con esta carga.
Aumentar el peso cuando se es capaz de completar 20 repeticiones con esta carga.
107
Remar
estando en pie
Flexiones de las
piernas en
posicin de sentado
Flexiones
de b r a z o s __
en un banco
Tendido de
, espaldas
en el suelo,
levantar el tronco
flexionando las rodillas
PRESCRIPCION DEL EJERCICIO
Extensin de
las piernas
Intensidad: 40 a 55 % de 1-RM
Repeticiones: tantas como sea posible en 30 seg
Recuperacin: 15 seg entre cada estacin
Estaciones/circuito: 12 estaciones de ejercicio
en el sentido de las manecillas del reloj
Extensin
de los trceps
Tiempo/circuito; 9 min
Tirn lateral
hacia abajo
Circuitos/sesin: 3
Tiempo/sesin: 27 min
Frecuencia: 3 das por semana
Duracin: 8 semanas
D oblar
las piernas
Sobrecarga: determinar 1-RM nueva cada

semana y adaptar la intensidad del
ejercicio en consecuencia
Hiperextensin
de la espalda
Equipo: Mquina Universal Gym
Elevacin de las
puntas de los pies
Flexiones de brazos
contra una pared
Doblar
los brazos
Figura 5.1. M uestra de programa de entrenamiento con pesos en circuito.
entrenamiento ccfn pesos en circuito puede com

pararse favorablemente con otros programas di
nmicos de entrenamiento con pesos para aumen
tar la fuerza muscular, especialmente si se usan
ejercicios con pocas repeticiones y con mucha re
sistencia (Alien, Byrd y Smith, 1976; Gettman, Ayres, Pollock y Jackson, 1978: Wilrripre y col., 1978).
Los programas de entrenamiento con pesos en
circuito tienen generalm ente 6 a 15 estaciones
por circuito (ver Figura 5.1). El circuito se repite
dos o tres veces, de modo que el tiempo total de
ejercicio continuo es 20 a 30 min. En cada estacin
de ejercicio se elige una carga que fatigue el grupo
muscular aproximadamente 30 seg (tantas repeti
ciones como sea posible aproxim adam ente a un
40-55 % de 1-RM). Entre estaciones de ejercicio
hay un perodo de recuperacin de 15-20 seg. El
entrenam iento con pesos en circuito se ejecuta
generalmente 3 das a la semana durante al menos
de 6 semanas.
Entrenamiento isocintico
Pueden emplearse mtodos de entrenamiento iso
cintico para aumentar la fuerza, la potencia y la
resistencia muscular. El entrenamiento isocintico
conlleva contracciones dinmicas y del grupo
muscular a lo largo de toda la amplitud de movi
miento. La velocidad del movimiento est contro
lada mecnicamente por el instrumento de ejerci
cio isocintico. En los entrenamientos isocinticos
se emplean el Cybex, el Orthotron, y el Omni-tron.
Si no se dispone de este material, los ejercicios pue
den hacerse con un compaero que ofrezca una re
sistencia adaptable al movimiento. No obstante, la
velocidad del movimiento no se controla con tanta
precisin.
El entrenamiento isocintico se realiza a veloci
dades que varan entre 24 y 300*s", en funcin de
las necesidades del individuo. Las investigaciones
indican que el entrenamiento a velocidades mayo-
108
Tipo
Fuerza
isocintica
Resistencia
isocintica
Series
Intensidad
Contraccin
mxima
Contraccin
mxima
Velocidad
Frecuencia
Duracin
2-15
24-180-s-
Hasta la
fatiga
180 -s-'
mnimo
3-5 das
semana
3-5 das
semana
6 o ms
semanas
6 o ms
semanas
Repeticiones
Tabla 5.3. Orientaciones para disear programas de entrenamiento isocintico.
res, generalrr\ente entre 180 y 300s", puede ser su

perior al entrenamier\to a velocidades ir\feriores
(30 a 60s') en trminos del efecto acumulativo.
En algunos estudios, las mejoras de fuerza se limi
taron a velocidades iguales o inferiores a la veloci
dad de entrenamiento (Lesmes y col., 1978; Moffroid y Whipple, 1970). Otros investigadores han
informado de mejoras significativas de la fuerza a
todas las velocidades (30 a 300-s) para grupos de
entrenamiento a alta velocidad (240 a 300*s"') (Coyle y col., 1981; Jenkins, Thackaberry y Killian,
1984). En la Tabla 5.3 se presentan lneas orientativas sobre el diseo de programas de entrenamien
to isocinticos para el desarrollo de la fuerza y de
la resistencia.
Comparacin entre mtodos

de entrenamiento fuerza
Todos los mtodos de entrenamiento con pesos
han demostrado ser efectivos para el desarrollo de
la fuerza y de la resistencia muscular. Comparar
los mtodos es difcil, porque el esfuerzo realizado
durante los ejercicios estticos, dinmicos e isoci
nticos no son fcilmente equiparables. Asimismo,
dada la especificidad del entrenamiento, es difcil
hallar un instrumento de prueba imparcial. Por
ejemplo, si estamos comparando programas de
entrenamiento estticos y dinmicos, y utilizamos
una mquina Universal Gym como instrumento
de prueba, lo ms probable es que los resultados
favorezcan al grupo que se ha entrenado utilizan
do este material.
La Tabla 5.4 resume las ventajas y las desventa
jas de los mtodos de entrenamiento isocinticos,
dinmicos y estticos.
Entrenam iento esttico versu s entrenam iento di
nm ico. En un anlisis de las investigaciones rela
tivas a varias formas de entrenamiento de fuerza y
de resistencia muscular, Clarke (1974a) present
un informe con las conclusiones siguientes:
1. El entrenamiento isotnico (dinmico) es preferible

al entrenamiento isomtrico debido a que el pri
mero tiende a ser mejor para el desarrollo de la
fuerza y la resistencia musculares.
2. La motivacin es generalmente superior en el entre
namiento isotnico debido a que el individuo re
cibe una realimentacin visual relativa a la can
tidad de peso levantado y a qu pueden
establecerse objetivos explcitos.
3. El ejercicio isomtrico puede emplearse con eficacia
para el desarrollo de la fuerza y resulta especial
mente til cuando las circunstancias no permi
ten el empleo de ejercicios isotnicos (p.e., espa
cio y material limitados).
La fuerza puede aumentarse efectivamente
usando cualquier mtodo de entrenamiento; en
consecuencia, es difcil afirmar categricamente
que un mtodo es superior a otro (Clarke, 1971).
Factores tales como el tiempo, el coste y el propsi
to del entrenamiento deben tomarse tambin en
consideracin.
Entrenam iento dinm ico versus entrenam iento
isocintico. Tericamente, el entrenamiento isoci
ntico debe ser superior a los mtodos de entrena
miento tradicionales, dado que el mtodo isocin
tico combina las ventajas de los mtodos dinmico
(amplitud completa de movimiento) y esttico
(mxima fuerza ejercida). Asimismo, puesto que la
resistencia es ajustable, supera la debilidad del
empleo de un tipo de resistencia tanto constante
como variable.
Las investigaciones que comparan las formas
tradicionales de entrenamiento con el entrena
miento isocintico son limitadas. Thistle, Hislop y
Moffroid (1967) informaron sobre incrementos de
la fuerza, cuando sta alcanza su punto ms alto,
del 47, el 29 y el 13 %, respectivamente, para los
mtodos de entrenamiento isocintico, dinmico y
esttico. Sharkey (1990) compar los entrenamien
tos isotnico, isocintico y de fitness sin pesos (ca-
109
Diseo de programas defitn ess muscular
ndices comparativos
Criterio
Ritmo de incremento de fuerza
Ritmo de incremento de resistencia
Incremento de fuerza sobre
la amplitud de movimiento
Tiempo por sesin de entrenamiento
Coste
Facilidad de ejecucin
Facilidad de valoracin del progreso
Adaptabilidad a modelos especficos
de movimiento
Menor posibilidad de inflamacin
muscular
Menor posibilidad de lesin
Mejora tcnica
Esttico
Dinmico
Excelente
Excelente
Malo
Malo
Bueno
Bueno
Excelente
Bueno
Malo
Buena
Mala
Mala
Excelente
Excelente
Excelente
Buena
Buena
Malo
Bueno
Mala
Excelente
Excelente
Mala
Buena
Excelente
Excelente
Excelente
Buena
Buena
Mala
Mala
Mala
Buena
Isocintico
Tabla 5.4. Resumen de las ventajas y las desventajas de los tres tipos ms comunes de programas de entrenamiento con pesos
Nota. Reimpreso con permiso de Macmillan Publishing Company de Physiology ofExercise (2a. edicin) por David R.
Lamb. Copyright 1984 de David R. Lamb.
listnico) en mujeres jvenes, y observ que el gru

po isotnico fue el que mejor ms en las pruebas
con pesos, pero el grupo fitness sin pesos obtuvo
mejores resultados en las pruebas calistnicas. El
grupo de entrenamiento isocintico no mejor tan
to en ninguno de los tipos de pruebas. Es preciso
investigar mucho ms antes de poder hacer afir
maciones concluyentes sobre la superioridad de
los mtodos de entrenamiento isocinticos.
Una ventaja importante que tiene el entrena
miento isocintid) sobre las formas tradicionales
de entrenamiento es que produce poca o ninguna
inflamacin muscular. Adems, el entrenamiento
isocintico a velocidades rpidas consigue aparen
temente mejoras de la fuerza no slo a la velocidad
de entrenamiento, sino tambin a velocidades in
feriores a sta (Lesmes y col., 1978).
EFECTOS DE LOS PROGRAM AS

DE ENTRENAM IENTO CON PESOS
Est perfectamente probado que el entrenamiento
con pesos mejora el fitness muscular aumentando
la fuerza y la resistencia. Existen un cierto nmero
de teoras relativas a los mecanismos fisiolgicos
que subyacen bajo estas mejoras. En la Tabla 5.5 se
resumen ciertos cambios morfolgicos, neurolgicos y biomecnicos del tejido muscular que pue
den explicar, en parte, los aumentos mencionados.
Factores morfolgicos
Est perfectam ente docum entado que la fuerza
muscular est directam ente relacionada con el
rea de la seccin transversal del tejido muscular.
Ikai y Fukunaga (1968) observaron que la fuerza
esttica por unidad de rea de la seccin trans
versal de los flexores del brazo era sim ilar para
hom bres y mujeres. Estos valores oscilaban entre
4,5 y 8,9 kg/cm^ siendo los valores m edios 6,2 y
6,7 kg/cm^ para los hom bres y para las m ujeres,
respectivam ente. Cureton, Collins, Hill y McElhannon (1988) tam bin sealaron que la fuerza
dinm ica por unidad de rea de la seccin trans
versal (AST) era sim ilar para hom bres y mujeres.
Las relaciones posteriores a los entrenam ientos
de la fuerza del flexor/extensor del brazo con el
A ST de la parte superior del brazo fueron 1,65
kg/cm^ y 1,85 kg/cm^ respectivam ente, para
hohnbres y para mujeres. Del mismo m odo, las re
laciones posteriores a los entrenam ientos para la
fuerza de la pierna con el AST del muslo fueron
1,10 kg/cm^ para los hom bres y 0,90 kg/cm^ para
las mujeres.
Una de las consecuencias del entrenamiento con
pesos es que se produce un aumento del tamao
del tejido muscular. La hipertrofia inducida por el
ejercicio se debe a un aumento de la cantidad total
de protena contrctil, del nmero y el tamao de
110
Factores morfolgicos
Hipertrofia muscular debida al aumento de las protenas contrctiles, del nmero y tamao de las
m iofibrillas, de los tejidos conectivos musculares y del tamao de las fibras musculares de
contraccin rpida.
Sin cambios de la cantidad relativa de tipos de fibra muscular.
Sin cambios del nmero de fibras musculares por divisin longitudinal.
Aumento del tamao y fuerza de ligamentos y tendones.
Aumento de la masa y densidad seas.
Factores neurales
Aumento de la frecuencia de las descargas de motoneuronas.
Aumento de la movilizacin de unidades motoras.
Disminucin de las inhibiciones.
Factores bioqumicos
Aumento de las concentraciones de CP y de ATF.
Aumento de la actividad de la miocinasa.
Disminucin de la densidad del volumen mitocondrial.
Otros cambios
Poco o ningn cambio del peso corporal.
Aumento de peso de la m asa magra corporal.
Disminucin del peso y del porcentaje de grasa.
Aumento de la velocidad, de la flexibilidad y de la potencia.
Aumento de la habilidad motora.
Tabla 5.5. Efectos fisiolgicos del entrenamiento con pesos
las miofibrillas porîbra y de la cantidad de tejido

conectivo que rodea a las fibras musculares (Goldberg, Etlinger, Golspink y Jablecki, 1975; MacDougall y c o l, 1979). La hipertrofia inducida por el
ejercicio se alcanza m ediante mecanismos hormo
nales. La intensidad del ejercicio (% 1-RM) y la can
tidad de masa muscular que interviene juegan un
importante papel en la respuesta hormonal al ejer
cicio de resistencia (Kraemer, 1988). El entrena
miento de resistencia de alta intensidad produjo
aumentos significativos de la testosterona (Fahey,
Rolph, Moungmee, Nagel y Mortara, 1976; Weiss,
Cureton y Thompson, 1983) y de la hormona del
crecimiento (Van Helder, Radomski y Goode,
1984) en los hombres. No obstante, el nivel de tes
tosterona en sangre despus de la realizacin de
ejercicios con alta resistencia no sufri ningn au
mento significativo en el caso de las mujeres (Fahley y col., 1976; Weis y col., 1983). Asimismo, la res
puesta de la hormona del crecimiento a los
ejercicios con alta resistencia no se ha estudiado en

las mujeres (Kraemer, 1988). Adems, la masa y la
densidad muscular (Stone, 1988), as como el ta
mao y la fuerza de los ligamentos y de los tendo
nes, aumentan con el entrenamiento de la fuerza
(Edgerton, 1973; Fleck y Falkel, 1986; Tipton, Matthes, Maynard y Carey, 1975).
Se ha informado de que el entrenamiento con
pesos produce un aumento del nmero de fibras
musculares en los animales debido a su divisin
longitudinal (Edgerton, 1970; Gonyea, Ericson y
Bonde-Petersen, 1977; Ho y c o l, 1977). No obstan
te, no se ha demostrado con claridad que exista tal
proceso en el tejido muscular humano (Tayor y
W ilkinson, 1986; Tesch, 1988). As, el principal fac
tor contribuyente a la hipertrofia inducida por el
ejercicio en los seres humanos es un aumento del
tamao de las fibras musculares existentes.
El entrenamiento de la fuerza produce en apa
riencia una mayor hipertrofia de las fibras muscu
Diseo de programas defitn ess muscular
lares de contraccin rpida que de las fibras de

contraccin lenta (Costill, Coyle, Fink, Lesmes y
Witzmann, 1979; Prince, Hikida y Hagerman,
1976; Tesch, 1988; Thorstensson, Hulten, Von Dolben y Karisson, 1976). No obstante, no altera el
porcentaje de fibras musculares de tipo I (contrac
cin lenta), tipo II (contraccin rpida oxidativaglucoltica) y tipo Ilb (contraccin rpida glucoltica) (Costill y col., 1979; Dons, Bollerup, Bonde-Petersen y Hancke, 1979). No hay pruebas que apo
yen la interconversin de las fibras de contraccin
lenta en fibras de contraccin rpida debido al en
trenamiento con pesos.
En el pasado se crea que las mujeres que se en
trenaban con pesos experimentaban menos hiper
trofia muscular que los hombres aun cuando sus
mejoras de fuerza relativa eran similares (Brown y
Wilmore, 1974; Mayhew y Gross, 1974; Wilmore,
1974). En estos estudios la hipertrofia muscular se
valoraba indirectamente usando mediciones antro
pomtricas y de composicin corporal. Reciente
mente, Cureton y col. (1988) utilizaron la tomografa computerizada para valorar directamente la
hipertrofia muscular en hombres y mujeres que
participaban en programas de entrenamiento con
pesos de gran resistencia (70-90 % de 1-RM), 3 veces
a la semana durante 16 semanas. Se observaron cla
ros aumentos del rea de la seccin transversal de la
parte superior de los brazos en hombres (7 cm^ o
15 %) y mujeres (5 cm^ o 23 %). Aunque el cambio
absoluto era ligeramente mayor en los hombres, el
grado de hipertrofia relativa era similar tanto para
los hombres como para las mujeres.
Se crea que la mejora de la fuerza en los hom
bres ancianos (de ms de 60 aos) que participasen
en un programa de entrenamiento con pesos se de
ba principalmente a la adaptacin neural, en lu
gar de a la hipertrofia muscular. Basndose en
pruebas aportadas por los electromiogramas, Moritani y deVries (1979) concluyeron que la fuerza
aumentada en los ancianos que entrenaban la fuer
za dependa en gran medida de cambios neurales.
No obstante. Frontera, Meredith, O'Reilly, Knuttgen y Evans (1988) sealaron recientemente que el
entrenamiento con pesos produce tambin hiper
trofia muscular en hombres de 60 a 72 aos de
edad. Se emple la tomografa computerizada
para valorar la hipertrofia muscular en hombres
ancianos que participaron en un programa de alta
intensidad con pesos (3 series a un 80 % de 1-RM)
para los extensores y los flexores de la rodilla. Al
in
cabo de 1 2 semanas de entrenamiento tres das por

semana, se observaron aumentos significativos
del rea total de los muslos (4,8 %), del rea
muscular total (11,4 %) y del rea del cudriceps
(9,3 %). El aumento relativo del rea muscular to
tal fue similar a los valores dados para hombres j
venes (Luthi y c o l, 1986).
Estos hallazgos sugieren que la hipertrofia indu
cida por el ejercicio es un mecanismo importante
subyacente en el incremento de la fuerza tanto en
hombres jvenes como ancianos. Ms importante,
quizs, es el hecho de que los hombres ancianos
que participan en entrenamientos de alta intensi
dad retienen su capacidad de aumentar la masa
muscular. Ello implica que la disminucin de la
masa muscular de los hombres debida a la edad
puede compensarse eficazmente participando en
un vigoroso programa de entrenamiento con
pesos.
Factores neurales
El ritmo de incremento de la fuerza debido al en
trenamiento con pesos no puede atribuirse nica
mente a los cambios morfolgicos del tejido
muscular (Dons y col., 1979; Moritani y deVries,
1979). Factores neurales, tales como el aprender a
desinhibir motoneuronas y aumentar la activacin
de unidades motoras, tambin intervienen (Kraemer, Deschenes y Fleck, 1988; Sale, 1988). Moritani
y deVries (1979) controlaron la contribucin de los
factores neurales y de la hipertrofia en las mejoras
de fuerza alcanzadas durante 8 semanas de entre
namiento con pesos progresivos. Concluyeron
que para los hombres jvenes, los factores neura
les tienen la responsabilidad predominante en las
mejoras de fuerza durante las 3 a 4 primeras sema'n a s de entrenamiento, mientras que la hipertrofia
desempea un papel dominante en mejoras poste
riores.
Factores biomecnicos
Adems de una hipertrofia selectiva de las fibras
musculares de contraccin rpida, el entrenamien
to de la fuerza produce algunos cambios biom ec
nicos importantes para la generacin de ATP. La
respuesta enzimtica al entrenamiento con pesos
depende de la carga, la intensidad y la duracin
del entrenamiento. La fosfocreatina (CP) y el tri
fosfato de adenosina (ATP) aumentaron un 22 y
112
Tipo: Fuerza dinmica

Series: 3
Intensidad: 6-RM o 85 %
1-RM
Frecuencia: 3 das por
semar\a
Duracin: 12 semanas
Sobrecarga: Cuando se es capaz de completar 10 repeticiones con una carga de 6RM
M aterial: Pesos libres o mquinas con resistencia constante o variable
Ejercicios
Grupos musculares
Sentadilla
Press de banca
Flexin de piernas
Elevacin de los talones
Jaln polea alta
Abdominales
Curl de bceps
Press tras nuca
Extensin de piernas
Extensin de trceps
Retroversores del muslo, extensores de la rodilla y extensores del tronco

Anteversores y adductores del brazo, y extensores del codo
Flexores de la rodilla
Flexores plantares del tobillo
Retroversores y adductores del brazo, y flexores del codo
Flexores del tronco
Flexores del codo
Anteversores y adductores del brazo, y extensores del codo
Extensores de la rodilla
Extensores del codo
Tabla 5.6. Muestra de un programa de entrenamiento con pesos dinmico

Pueden sustituirse estos ejercicios por otros que hagan trabajar los mismos grupos musculares, a fin de que el progra
ma sea ms variado.
un 18 %, respectivamente (MacDougall y col.,

1979). El entrenamiento de fuerza empleando una
fuerte resistencia y ejercicios explosivos dio como
resultado una disminucin de la actividad de la hexocinasa, de la ATPasa miofibrilar y de la citratosintasa (Tesch, 1988). Otras enzimas para la reposi
cin del ATP como la creatinfosfocinasa (CPK) no
aumentan significativamente con el entrenamiento
de la fuerza (Costill y c o l, 1979; Komi, Viitasalo,
Rauramaa y Vihko^ 1978; Thorstensson y col.,
1976). Se ha informado de que la densidad del vo
lumen mitocondrial despus de un entrenamiento
de alta resistencia disminuye debido a un aumento
desproporcionado entre las protenas contrctiles
y las mitocondrias. Aunque, en teora, esto puede
ser perjudicial para la capacidad aerbica y la resis
tencia, un anlisis de los estudios que trataban este
tema concluy que la participacin en entrena
mientos de alta resistencia no afecta negativamente
a la potencia aerbica (Dudley y Fleck, 1987).
Otros efectos del entrenamiento

con pesos
Adems de producir cambios morfolgicos, neurales y bioqumicos en el tejido muscular, el entre
namiento con pesos es un modo efectivo de ejerci
cio para alterar la composicin corporal. Aunque
el peso corporal total sufre pocos cambios, el peso
de la masa magra aumenta mientras que el peso y

el porcentaje de grasa disminuyen (Brown y Wilmore, 1974; Coleman, 1977; Mayhew y Gross,
1974; W ilmore, 1974).
El entrenamiento con pesos es eficaz tambin
para aumentar la velocidad, la potencia y la flexi
bilidad, as como el rendimiento de la capacidad
motora (Clarke, 1974b, 1975). La flexibilidad pue
de mejorarse incorporando ejercicios de estira
miento en el programa de entrenamiento con
pesos y ejecutando los ejercicios de entrenamiento
con pesos a lo largo de toda la amplitud de movi
miento de las articulaciones.
DOLOR M USCULAR
V
Dolor muscular puede desarrollarse como resulta
do del entrenamiento con pesos debido a que se
estn sobrecargando grupos musculares aislados
por encima de sus niveles de uso normal. El dolor
agudo se produce durante o inmediatamente des
pus de la realizacin de los ejercicios, y general
mente la causa es una isquemia y la acumulacin
de productos metablicos de desecho en el tejido
muscular. El dolor y el malestar pueden persistir
hasta 1 hora despus del final del ejercicio.
En el dolor muscular de aparicin retardada, el do
lor aparece entre 24 y 48 horas despus de haber
Tipo: Fuerza esttica

Intensidad: Contracciones mximas
Tiempo: 5 seg por contraccin
Repeticiones: 5 a 10 contracciones
por ejercicio
Ejercicios
Presionar las manos
Prensa de piernas
Tirar de las manos
Flexin de piernas
Extensin de trceps
Juntar las piernas
Curl de bceps
Inclinacin de la pelvis
Apretar la bola
Apretar los glteos
113

Duracin del programa: 6 semanas
M aterial: Una cuerda y una toalla
Grupos musculares
Anteversores del brazo y flexores del codo
Retroversores del muslo y extensores de la rodilla
Retroversores del brazo y extensores del codo
Extensores de los codos
Aductores del muslo
Flexores del codo
Flexores del tronco y retroversores del muslo
Flexores del mueca
Retroversores y abductores del muslo
Tabla 5.7. M uestra de programa de entrenamiento esttico
hecho el ejercicio. Un anlisis extenso de las teoras

propuestas y de las investigaciones relativas al do
lor muscular de aparicin retardada indic que las
causas no son conocidas (Armstrong, 1984). No
obstante, el dolor muscular deaparicin retardada
parece estar relacionado con el tipo de contraccin
muscular. Los ejercicios excntricos producen un
mayor grado de dolor muscular retrasado que los
ejercicios concntricos o que los ejercicios isomtricos (Byrnes, Clarkson y Katch, 1985; Komi y
Buskirk, 1972; Schwane, Johnson, Vandenakker y
Armstrong, 1983; Talag, 1973). Con los ejercicios
isocinticos se produce poco o ningn dolor
muscular (Byrnes y col., 1985). Lo ms probable es
que esto se deba a que los instrumentos para hacer
ejercicios isocinticos no ofrecen resistencia en la
fase de recuperacin del movimiento, con lo que
los miisculos no se contraen excntricamente.
Teoras sobre el dolor muscular

de aparicin retardada
Espasmo m uscular. Aunque las causas precisas
del dolor muscular retardado no se conocen, se
han propuesto diversas teoras. La teora del es
pasmo muscular fue adelantada por deVries
(1966). Segn esta teora, el ejercicio produce is
quemia, dando como resultado una acumulacin
de sustancias causantes de dolor en los msculos.
El dolor produce contracciones musculares refle
jas o espasmos que producen ms isquemia, conti
nuando de este modo el ciclo. Los estiramientos
estticos reducen los espasmos y el dolor tal como

pone de manifiesto una disminucin de la activi
dad electromiogrfica (EMG) (deVries, 1980).
Lesiones del tejido conectivo. Abraham (1977) es
tudi extensamente los factores relacionados con
el dolor muscular retardado producido por el en
trenamiento con pesos. Los datos no apoyaban la
teora del espasmo de dolor dado que no hubo
cambios de la actividad EMG de los msculos do
loridos. El estiramiento esttico no cambi sistmicamente la actividad EMG, pero alivi el dolor en
los msculos.
Abraham sugiri que el dolor muscular retarda
do se debe ms probablemente a una alteracin del
tejido conectivo del msculo y de sus uniones ten
dinosas. Observ que la excrecin urinaria de la hidroxiprolina, que es un producto de desecho espe
cfico de la descomposicin del tejido conectivo, era
ms alta en sujetos que experimentaban dolor
muscular que en los que no la experimentaban.
Puesto que un aumento significativo de los niveles
de hidroxiprolina urinarios indica un aumento tan
to de la degradacin como de la sntesis de colge
no, Abraham concluy que la dureza del ejercicio
daa el tejido conectivo, lo cual aumenta la degrada
cin del colgeno y crea un desequilibrio del meta
bolismo del colgeno. Para compensar este desequi
librio, el ritmo de la sntesis del colgeno aumenta.
Lesiones m usculoesquelticas. Se han valorado
las lesiones producidas en los msculos esquelti-
114
Velocidad: Colocacin rpida

Duracin: 12 semanas
M aterial: Mquinas Mini-Cim leaper plus, y Mini-Gim
ham /quad
Tipo: Fuerza isocintica

Series: 3
Intensidad: Contracciones mximas
Repeticiones: 15
Ejercicios
Lunes/Viemes
Sentadilla
Jaln polea alta
Press tras nuca en pie
Extensin de piernas
Press de trceps
Abdominales
Polea baja
Flexin de piernas
Elevacin de
hombros
Mircoles
Prensa de piernas
sentado
Jaln polea alta
Press de banca
Elevacin lateral de
pierna
Extensin del trceps
Elevaciones de
cadera
Remo en punta
Flexin de piernas
Grupos musculares
Retroversores del muslo y extensores de la rodilla
Retroversores y adductores del brazo, y flexores del codo
Anteversores del brazo y extensores del codo
Extensores de la rodilla, abductores del muslo'
Extensores del codo
Flexores del tronco y anteversores del muslo'
Abductores del brazo y flexores del codo^ retroversores del brazo y fle
xores del codo'
Elevadores del brazo y flexores del codo'
Curl de bceps
Tabla 5.8. Muestra de programa de entrenamiento isocintico

Ejercicios de los lunes y de los viernes.
Ejercicios de los mircoles.
eos por el ejercicio examinando microfotografas

de las miofibrillas obtenidas en muestras de biopsias. Friden, Sjostrom y Ekblom (1983) informaron
de lesiones estructurales en las bandas Z miofibrilares producidos por ejercicios excntricos in
tensos. Hay lesiones ms extensas en las fibras
musculares de contraccin rpida que en las de
contraccin lenta.
Asim ism o, se harf exam inado m arcadores de
lesin m uscular, tales como el CPK, srico, el lactato de deshidrogenasa y la mioglobina. Schwane
y col. (1983) observaron un claro aumento de los
niveles de CPK en el plasm a producido al correr
cuesta abajo. Sugirieron que la tensin mecnica
del ejercicio excntrico ocasiona lesiones celula
res que producen un flujo enzim tico. Clarkson,
Byrnes, M cCorm ick, Turcotte y W hite (1986) in
form aron de aumentos sim ilares de los niveles
del CPK en suero despus de haber realizado ejer
cicios concntricos de contraccin de los bra
zos (37,6 %), excntricos (35,8 %) e isom tricos
(34 %). Concluyeron que las lesiones m usculares
se producan en los tres tipos de contracciones; no
obstante, los sujetos percibieron m ayor dolor
m uscular con los ejercicios excntricos y los iso
m tricos. Del m ism o m odo, Byrnes y col. (1985)
observaron altos niveles de CPK en el suero por
causa de los entrenam ientos concntricos y ex
cntricos con pesos, aunque individuos que se en

trenaron concntricamente no desarrollaron dolor
muscular de aparicin retardada.
M odelo de Armstrong de dolor m uscular de apa
ricin retardada. Basndose en un extenso anlisis
de la bibliografa existente, Armstrong (1984) pro
puso el siguiente modelo de dolor muscular de
aparicin retardada:
1. Las protenas estructurales de las clulas
musculares y del tejido conectivo son alteradas
por grandes fuerzas mecnicas producidas du
rante el ejercicio, especialmente durante los
ejercicios excntricos.
2. El dao estructural al sarcolema altera la per
meabilidad de la membrana celular permitien
do el paso de un flujo neto de calcio desde el es
pacio intersticial. Los niveles anormalmente
altos de calcio inhiben la respiracin celular,
disminuyendo de este modo la capacidad de la
clula para producir ATP y eliminar activamen
te el calcio de la clula.
3. Los niveles altos de calcio dentro de la clula ac
tivan un enzima proteoltica dependiente del
calcio que degrada los discos Z, la troponina y
la tropomiosina.
4. Esta progresiva destruccin del sarcolem a
115
(posterior al ejercicio) permite que componen

tes intracelulares se difundan hacia el espacio
intersticial y el plasma. Estas sustancias atraen
monocitos y activan mastoclulas e histocitos
en el rea daada.
5. La histamina, las quininas y el potasio se acu
mulan en el espacio intersticial debido a la fago
citosis y a la necrosis celular. Estas sustancias,
as como el aumento del edema y la temperatu
ra del tejido, pueden estimular a los receptores
del dolor, ocasionando la sensacin de dolor
muscular de aparicin retardada.
Prevencin del dolor muscular

Para prevenir el dolor muscular, hay que prescri
bir ejercicios de calentamiento a nuestros clientes.
Estos ejercicios se ejecutan al comienzo de cada se
sin del entrenamiento con pesos y generalmente
cuentan con ejercicios de estiramiento lentos y
estticos para todos los grupos musculares impor
tantes. Esta forma de estiramiento es eficaz para la
prevencin de la aparicin del dolor muscular
(deVries, 1961).
La utilizacin de una progresin gradual de la
intensidad de los ejercicios al iniciar un programa
de entrenamiento con pesos puede ayudar a pre
venir el dolor muscular. McArdle y col. (1981) su
girieron el empleo de entre 12 y 15-RM durante las
fases iniciales del entrenamiento con pesos. Al
cabo de 2 semanas, la intensidad se aumenta a 6 - 8
RM.
Evitar las contracciones excntricas durante el
entrenamiento dinmico con pesos puede dismi
nuir las posibilidades de dolor muscular. H ay que
hacer que un ayudante o un compaero de ejerci

cio devuelvan el peso a su posicin de partida.
DESARROLLO DE PROGRAMAS
DE ENTRENAM IENTO CON PESOS
Despus de valorar la fuerza y la resistencia
muscular del cliente, hay que satisfacer las necesi
dades e intereses de este individuo observando los
siguientes pasos recomendados para desarrollar el
programa de entrenamiento con pesos;
1. Determinar el propsito del programa (es decir, in
cremento de fuerza o de resistencia).
2. Determinar el tipo de programa (es decir, dinmico,
esttico o isocintico).
3. Identificar los grupos musculares que hay que desa
rrollar.
4. Adems de los ejercicios bsicos para la parte supe
rior e inferior del cuerpo, hay que elegir ejercicios que
hagan trabajar aquellos grupos musculares identifi
cados en el paso 3.
5. Disponer el orden de los ejercicios de modo que no se
ejercite dos veces consecutivas el mismo grupo
muscular.
6 . Determinar las cargas iniciales apropiadas para cada
ejercicio.
7. Establecer lneas orientativas para sobrecargar pro
gresivamente cada grupo muscular.
En las Tablas 5.6,5.7 y 5.8 se presentan muestras
de programas de entrenamiento con pesos din
micos, estticos e isocinticos. Para una descrip
cin de cada ejercicio, ver los Apndices B.2 y B.3.
Al disear programas de entrenamiento con pesos
ms avanzados, debemos tomar como referencia a
Fleck y Kraemer (1987).
116
RESUMEN Y ASPECTOS DESTACARLES

El principio de la especifidad afirma que el desarrollo de la preparacin muscular es especfico del
grupo muscular, del tipo de contraccin, de la intensidad del entrenamiento, de la velocidad y del ra
dio de movimiento.
El principio de la sobrecarga afirma que el grupo muscular debe ejercitarse con cargas de esfuerzo su
periores a las normales para favorecer el desarrollo de la fuerza y de la resistencia muscular.
El principio de la resistencia progresiva afirma que la carga del esfuerzo debe incrementarse peridi
camente para seguir sobrecargando el grupo muscular.
Los ejercicios de entrenamiento con pesos deben disponerse de tal modo que no haya dos ejercicios
consecutivos que impliquen al mismo grupo muscular.
Para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular, pueden usarse mtodos de entrenamiento estti
cos, dinmicos e isocinticos con pesos.
Las ganancias de fuerza y de resistencia resultantes del entrenamiento con pesos se deben a cambios
morfolgicos, neurolgicos y bioqumicos del tejido muscular.
Entre los cambios morfolgicos debidos al entrenamiento con pesos se hallan la hipertrofia selectiva
de las fibras de contraccin rpida, el aumento en el tamao y en la fuerza de los ligamentos y de los
tendones y el aumento en la masa y la densidad muscular.
Los factores neurales relacionados con las ganancias en fuerza son la desinhibicin de metoneuronas,
la incorporacin de unidades motoras y un aumento en la frecuencia de descarga de las motoneuronas.
Los cambios bioqumicos resultantes del entrenamiento con pesos son los aumentos en la actividad
de la PC, del ATP y de la miocinasa con una disminucin en la densidad del volumen mitocondrial.
Entre los efectos adicionales del entrenamiento con pesos se hallan la disminucin en el peso corres
pondiente a la grasa y en el porcentaje de grasa corporal, y aumentos en la parte enjuta del cuerpo, en
la velocidad, la potencia, la flexibilidad y en el rendimiento de las capacidades motoras.
El entrenamiento isocintico produce poca o ninguna inflamacin muscular.
La causa precisa del IMAR es desconocida. Se ha teorizado sobre espasmos musculares, desgarros en
los tejidos conectivos y daos musculares.
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CAPITULO VI
Valoracin de la composicin
corporal y de los componentes
antropomtricos del fitness
Criterios sobre la gordura y la obesidad.
Suposicioi\es y limitaciones del modelo de dos componer\tes sobre la composicin corporal.
Seleccin de la tcnica ms apropiada para valorar la composicin corporal del sujeto.
Principios y problemas asociados con las tcnicas de laboratorio y de campo sobre la composicin
corporal.
Procedimientos estandarizados para las pruebas de pesaje hidrosttico, pliegues de la piel, medidas
antropomtricas e impedancia bioelctrica.
Prescripcin de programas de ejercicios diseados para mejorar la composicin corporal.
122
J a composicin corporal es un componen

te clave de la salud y del perfil de fitness de un indi
viduo. Como tcnicos del ejercicio, es importante
que comprendamos que nuestros clientes pueden
tener un exceso de grasa aunque tal vez parezca que
no tienen exceso de peso. Ello puede ser ocasionado
por la falta de actividad fsica. As, la valoracin de
la composicin corporal debe ser una parte integral
del perfil del fitness de todos los individuos, con in
dependencia de cul sea su peso <;orporal.
La grasa corporal m edia relativa (% GC) es del
12 al 15 % para los hom bres en edad de asistir a la
universidad y del 22 al 25 % para las m ujeres de
la m ism a edad. Em pleando estos promedios
como referencia, se llega al nivel de la obesidad
cuando la grasa corporal excede el 25 % en el caso
de los hom bres y el 30 % en el de las mujeres. Para
un fitness ptim o, los expertos recom iendan ni
veles de grasa corporal del 1 2 al 18 % para los
hom bres y del 16 al 25 % para las mujeres (Wilm ore, 1986).
La grasa corporal tiende a aumentar con la edad
(Durnin y Womersley, 1974). Este proceso, deno
minado "obesidad progresiva", se produce por un
incremento gradual de la grasa corporal debido a
un declive de los niveles de actividad fsica y a una
disminucin del ritmo metablico en reposo y de
las necesidades calricas del cuerpo. El exceso de
grasa tiene poca importancia funcional y puede,
de hecho, reducir la salud y el nivel de fitness de
nuestros clientes.
No obstante, un poco de grasa corporal es esen
cial, ya que sirve como aislante para conservar el
calor corporal, como combustible metablico para
la produccin de energa (ATP) y como amorti
guador protector. Los niveles mnimos de grasa se
estima que deben ser el 5 % para los hombres y
el 15 % para las mujeres. Muchos individuos tienen

almacenada una cantidad de grasa ms que sufi
ciente para satisfacer estas necesidades. El exceso
de grasa corporal conduce a la obesidad y aumenta
el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria. Asi
mismo, el tener un alto porcentaje de grasa dificulta
el rendimiento en muchas actividades fsicas, dado
que la grasa no contribuye a la capacidad de pro
duccin de fuerza del sistema musculoesqueltico.
En general, y en la mayora de las actividades, cuan
to menor es el porcentaje de grasa corporal, mayor
es el rendimiento fsico potencial del individuo, es
pecialmente en aquellas actividades que requieren
fuerza, resistencia y potencia musculares (Wilmore, 1976; Wilmore y Haskell, 1972
MODELOS DE COM POSICION

CORPORAL
A fin de efectuar la valoracin ms valida posible de
la composicin corporal del cliente, es preciso com
prender los modelos tericos bsicos. Hay que tener
presente que el cuerpo se compone de agua, prote
nas, minerales y grasa. El modelo de composicin
corporal de dos componentes (Brozek, Grande, Anderson y Keys, 1963; Siri, 1961) divide el cuerpo en un
componente graso y un componente libre de grasa cor
poral (LGC). En el componente graso se hallan inclui
dos todos los lpidos extractables de los tejidos adi
posos (y de otros tejidos) del cuerpo. La grasa
corporal se expresa en relacin al peso corporal total:
PG
% GC = X
1 0 0
en donde PG es el peso de la grasa, PC el peso cor

poral y % GC el porcentaje de grasa corporal.
Valoracin de la composicin corporal y de los componentes antropomtricos del fitness
Figura 6.1. Tanque y balanza de pesaje hidrosttico. Foto cortesa

de Linda K. Gilkey.
El LGC se compone de todos los residuos qumicos

y tejidos incluidos el agua, los msculos (protena)
y los huesos (minerales). El modelo de dos compo
nentes de la composicin corporal parte de los cin
co supuestos siguientes;
1. La densidad de la grasa es 0,901 g*mr\
2. La densidad del LGC es 1,100 g*ml'.
3. Las densidades de la grasa y de los componen
tes LGC (agua, protenas, minerales) son las
mismas para todos los individuos.
4. Las densidades de los tejidos LGC son constan
tes dentro de un individuo y su contribucin
proporcional al componente magro permanece
constante.
5. El individuo que se mide difiere del hombre de
referencia nicamente en la cantidad de grasa.
El componente LGC del hombre de referencia
se supone que es un 73,8 % de agua, un 19,4 %
de protenas y un 6 , 8 % de minerales.
En general, estas suposiciones son ciertas para
los varones blancos jvenes (hombre de referen
cia), lo que hace que el m odelo de dos com ponen
tes sea apropiado para valorar la com posicin
corporal de este grupo. No obstante, para ciertos
subgrupos de la poblacin, estas suposicio
123
nes no son ciertas; as, la utilidad del modelo para

valorar la composicin corporal de estos indivi
duos es limitada. Por ejemplo, la densidad del
LGC no es constante (1,100 g-ml") para todos los
subgrupos, debido a las fluctuaciones en el conte
nido de agua y mineral seo. Lohman, Boileau y
Slaughter (1984a) informaron de que los nios te
nan ms agua corporal (76,6 %) y menos mineral
seo (5,4 %) que los valores supuestos para el
hombre de referencia (73,8 y 6 , 8 %, respectivamen
te). Esto disminuye la densidad del componente
LGC del nio de referencia (1,084 g*ml). Del mis
mo modo, la densidad del LGC de la mujer de refe
rencia se puede estimar que es 1,095 g*mr debido
a que la cantidad total de agua de su cuerpo es lige
ramente superior (74,4 %) y a que el contenido mi
neral seo es algo inferior (6 , 1 %) al delliom bre de
referencia. Si al valorar la composicin corporal de
las mujeres y de los nios se hiciese comparndola
con la del hombre de referencia, se producira sis
temticamente una estimacin excesiva de la grasa
corporal relativa (% GC).
Para evitar este error, se han desarrollado mode
los de mltiples componentes sobre la composicin
corporal basados en el contenido total en agua del
cuerpo y en el mineral seo en determinados sub
grupos de la poblacin (Lohman, 1986). Con este
enfoque, pueden evitarse los ^rrores sistemticos
en la estimacin de la grasa corporal sustituyendo
el hombre de referencia por cuerpos de referencia
de poblaciones especficas que tengan en cuenta la
edad del individuo, el sexo, la raza y su grupo t
nico y el nivel de actividad fsica.
TCNICAS DE LABORATORIO PARA

VALORAR LA COMPOSICIN
CORPORAL
Se han desarrollado un cierto nmero de tcnicas
de laboratorio para valorar la composicin corpo
ral. Con frecuencia, se utilizan los mtodos de densitometra y de impedancia bioelctrica. Otros m
todos, tales como la medicin del potasio 40 (K'),
el anlisis de activacin de neutrones, la absorciometra fotnica dual y la resonancia magntica, se
usan principalmente en la investigacin de la com
posicin corporal. Estos mtodos ms avanzados
exigen la utilizacin de un material altamente es
pecializado y caro y son impracticables en la ma
yora de laboratorios de fisiologa.
124
Nombre ___ __
Peso corporal
Peso corporal
(kg)
. (Ib)
Fecha
Sexo _
Edad .
(litros)
I. Volumen residual
II. Temperatura del agua
III. Peso debajo del agua bruto
Prueba 1 ________________
Prueba 2
Prueba 3
Prueba 4
Prueba 5
Densidad del agua
kg
kg
kg
kg
kg
Prueba 6
Prueba 7
Prueba 8
Prueba 9
Prueba 10
Media
kg
kg
kg
kg
kg
kg
IV. Peso debajo del agua de la silla, equipo de soporte y traje ---------
kg
V. PCBA neto = PCBA bruto - peso debajo del agua de la silla, etc.
VI. Volumen corporal

PC (kg) - [PCBA neto (kg) + VR + VG]
densidad del agua
VII.
Densidad corporal =
ve
ve
VCVIII. Porcentaje de grasa corporal (seleccionar la ecuacin adecuada de la Tabla 6.3)

Porcentaje de grasa corporal = ------------
DC
IX. Peso de la grasa = PC x porcentaje de grasa (decimal)

-----------------
PC
-----------------
X ------------------
(kg)
X. Peso masa magra = PC - PG

Peso masa magra =
(kg)
Figura 6.2. Datos para la densiometra.
Pesaje hidrosttico
El pesaje hidrosttico es una tcnica de laboratorio
vlida, fiable y ampliamente usada para valorar la
composicin corporal (ver Figura 6.1). Las densi
dades del agua, protenas, minerales y grasa son
0,9937,1,34,3,038, y 0,901 g-ml"', respectivamente.
As, la densidad corporal total (el peso dividido
por el volumen del cuerpo) est en funcin de las
cantidades respectivas de msculo, hueso, agua y
grasa corporales.
El volumen corporal (VC) puede determinarse
sumergiendo el cuerpo en un tanque o piscina de
pesaje sumergido y midiendo el peso corporal bajo

el agua (PCBA). Segn el principio de Arqumedes, la prdida de peso bajo el agua es directamen
te proporcional al volumen de agua desplazada
por el VC. En consecuencia, el VC es igual al peso
corporal (PC) menos el PCBA neto (ver Figura 6.2).
El PCBA neto es la diferencia entre el PCBA y el
peso de la silla y del material de soporte. El PCBA
neto debe corregirse teniendo en cuenta el volu
men residual (VR) de aire atrapado en los pulmo
nes as como el volumen de aire atrapado en el
tracto gastrointestinal (suponiendo que el VG sea
1 0 0 mi).
Historial sobre el
hbito de fumar*
Sujetos
125
Ecuaciones
Varones
Boren y col. (1966)
Mixto
422
VR = 0,0115 (edad) + 0,019 (A)

-2,2 4
R = 0,57 SEE = 0,53 L
Mujeres
O 'BrienyD rizd (1983)
No fumadores
926
VR = 0,03 (edad) + 0,0387 (A)

-0 ,7 3 (A SO - 4,78
R = 0,66 SEE = 0,49 L
Mixto
110
VR = 0,021 (edad) + 0,023 (A)

-2,978
R = 0,70 SEE = 0,46 L
Black, Offord
y Hyatt (1974)
Tabla 6.1. Ecuaciones de pronstico del volumen residual (VR)

Mixto indica que la muestra incluye tanto a fumadores como a no fumadores.
Para cada ecuacin. Edad (aos); A = altura (cm); ASC = rea de superficie corporal (m^).
El VR se mide generalmente empleando tcnicas

de dilucin del helio, de desecho del nitrgeno o
de dilucin del oxgeno. Si no se dispone del equi
po necesario para medir el VR, se puede estimar el
mismo empleando las ecuaciones facilitadas en la
Tabla 6.1, teniendo en cuenta la edad, la altura y el
sexo. No obstante, hay que tener presente que los
VR incrementan sustancialmente los errores de
medicin ( 2,8 al 3,7 %) asociados con la valora
cin del % GC a partir de la densidad corporal
(Morrow, Jackson, Bradley y Hartung, 1986).
El VR se mide en litros y debe convertirse en ki
logramos a fin de corregir el PCBA. Esto es fcil de
hacer, dado que 1 litro de agua pesa aproximada
mente 1 kilogramo; en consecuencia, el peso del
agua por litro de VR es 1 kg. El PCBA neto se corri
ge aadiendo el peso eljuivalente del VR y el su
puesto VG (100 mi o 0,1 kg). Dado que la densidad
del agua vara con su temperatura, el volumen del
cuerpo se corrige teniendo en cuenta la densidad
del agua. En circunstancias normales, la tempera
tura del agua del tanque o piscina de pesaje debajo
del agua es 34 a 36 C. La Tabla 6.2 relaciona densi
dades de agua para varias temperaturas. La ecua
cin resultante para el volumen corporal es:
PC - (PCBA neto + VR + VG)

densidad del agua
Una vez calculada la densidad corporal, sta se
puede convertir en porcentaje de grasa corporal
usando una de las ecuaciones de poblacin especfica
de la Tabla 6.3 que resulte apropiada. Asimismo, la

estimacin del % GC ser ms precisa si se elige
una ecuacin que compare la densidad corporal
del cliente con la referencia ms adecuada. Actual
mente, se estn desarrollando ecuaciones para
hombres y mujeres de mediana edad y de edad
avanzada sedentarios y fsicamente activos. Que
dan todava por desarrollar ecuaciones para todos
los grupos tnicos, para los fsicamente disminui
dos y para los grupos de poblacin entrenados.
T em peratu ra (C)
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
D en sid a d (g-ml
0,9980
0,9978
0,9975
0,9973
0,9971
0,9968
0,9965
0,9963
0,9960
0,9957
0,9954
0,9951
0,9947
0,9944
0,9941
0,9937
0,9934
0,9930
0,9926
0,9922
Tabla 6.2. Densidad del agua a diferentes temperaturas

Nota. Reimpreso con permiso de CRC HandbookofChem istryand Physics (p. E-10) por R.C. Weast (Ed.), 1988-89, Bo
ca Ratn, FL: CRC Press. Copyright de CRC Press, Inc.
126
Edad
Sexo
7 -8
M
F
9 -1 0
11-12
13-14
15-16
17-19
20-50'
F
M
F
M
F
M
F
M
F
M
F
% GC
( 5 , 3 8 / 0 0 - 4 ,9 7
( 5 ,4 3 / 0 0 - 5 ,0 3
( 5 ,3 0 / 0 0 - 4 ,8 9
(5 ,3 5 /0 0 ^ ,9 5
( 5 ,2 3 / 0 0 - 4 ,8 1
( 5 ,2 5 / 0 0 - 4 ,8 4
( 5 , 0 7 / 0 0 - 4 ,6 4
( 5 ,1 2 / 0 0 - 4 ,6 9
( 5 ,0 3 / 0 0 - 4 ,5 9
( 5 , 0 7 / 0 0 - 4 ,6 4
( 4 , 9 8 / 0 0 - 4 ,5 3
( 5 ,0 5 / 0 0 - 4 ,6 2
( 4 ,9 5 / 0 0 - 4 ,5 0
( 5 ,0 3 / 0 0 - 4 ,5 9
Densidad del CLG'

1,081
1,079
1,084
1,082
1,087
1,086
1.094
1,092
1,096
1.094
1,0985
1.095
1,100
1.096
Tabla 6.3. Ecuaciones de edad-sexo para la conversin de la densidad corporal total (DC) en porcentaje de grasa corporal (% GC)
" Estas ecuaciones son aplicables a varones y mujeres blancos. Para adaptarlas a negros, restar 1,9 % GC en el caso de
los varones y 1,0 % GC en el de las mujeres (Lehman, comunicacin personal, 1989).
La densidad del componente libre de grasa corporal (LGC) se ha obtenido usando im modelo de mltiples componentes
que tiene en cuenta las fluctuaciones del total del agua corporal y del mineral seo segn los grupos de edad (Lohman, 1986).
' Oespus de los 50 aos de edad, estas ecuaciones pueden sobreestimar el % GC debido a disminuciones del conteni
do mineral del LGC.
Cuando se utilice la tcnica de la densitometra,

deben observarse las nueve guas maestras si
guientes:
9. El PCBA neto se determina restando al PCBA bru

to el peso de la silla, del material de apoyo y del ba
ador.
1. El sujeto debe estar desnudo o llevar un baador muy

ligero.
2. El sujeto debe orinar y eliminar tanto gas y heces
como sea posible antes de la prueba.
3. La precisin de la bscula debe determinarse antes de
su uso colgando de la misma pesos bien calibra
dos y registrando los correspondientes valores.
4. La silla y otros materiales empleados para suspender
el asiento de la bscula deben ser pesados debajo del
agua y se anotar su peso.
5. Debe comprobarse la temperatura del agua justo
antes de la prueba y aqulla ha de oscilar entre 34
y 36 C.
6 . El sujeto debe estar en posicin sentada en la silla
despus de eliminar todas las burbujas de aire
de su traje de bao y de su cabello. Para facilitar
esta posicin, puede usarse un cinturn.
7. El sujeto debe exhalar todo el aire que pueda cuando es
t totalmente sumergido en el tanque. El peso ms
alto obterdo al final de la exhalacin mxima es
el PCBA bruto. Durante este proceso, el sujeto de
be tratar de permanecer lo ms quieto posible.
8 . Deben administrarse por lo menos entre tres y diez
intentos. Debe hacerse una media con los tres in
tentos que hayan dado un resultado ms alto y
registrarla como el PCBA bruto.
Consideraciones especiales. Como tcnicos del

ejercicio, es probable que nos crucemos con clien
tes que se sientan incmodos ante la perspectiva
de tener que espirar todo el aire de sus pulmones
durante el pesaje hidrosttico. En tales casos, se
puede pesar a estos individuos con el volumen de
reserva espiratoria (VRE) o con la capacidad total
pulmonar (CTP) en lugar de con el VR. Thomas y
Etheridge (1980) pesaron a 43 varones debajo del
agua, comparando sus densidades corporales con
VRE (tomada al final de una espiracin normal
estando sumergidos) y con VR (al final de la mxi
ma espiracin). Declararon que los dos mtodos
dieron resultados similares. Igualmente, Timson y
Coffman (1984) informaron que la densidad del
cuerpo medida por pesaje hidrosttico a CTP (ca
pacidad vital -(- VR) es similar (con una diferencia
de GC menor del 3 %) a la medida con VR si la CTP
se toma en el agua. No obstante, cuando se mide la
capacidad total fuera del agua, el mtodo sobrees
tima significativamente la densidad corporal. Al
usar estos mtodos de pesaje hidrosttico hay que
asegurarse de que se sustituye el volumen pulmo
nar apropiado (VRE o capacidad total) por el VR
en el clculo del VC.
127
Figura 6.3. Colocacin de los electrodos BIA. Foto cortesa de Linda K. Gilkey.
En ocasiones, nos encontrarem os con clientes

que tienen un m iedo extrem o a ser sum ergidos, a
los que les desagrada el contacto facial con el agua
o que son incapaces de flexionarse adelante para
adoptar la posicin corporal adecuada. En tales
casos, una alternativa satisfactoria sera pesarlos
con CTP mientras sus cabezas perm anecen por
encima del nivel del agua (CTPNS). Donnelly y
col. (1988) com pararon este m todo con el criterio
de densidad corporal obtenido con el pesaje hidrosttico con VR en 75 hom bres y 67 mujeres. La
capacidad vital se midi con el sujeto sumergido
en el agua hasta los hombros. Los anlisis de
regresin dieron las ecuaciones siguientes para
p redecir la densidad corporal (DC) con VR,
empleando la DC determinada con CTPNS como
predictor:
Varones:
= 0,5829 X ( D C ctns ) + 0,4059
r = 0 ,8 8
SEE = 0,0067 g .m M
D C vr
Mujeres:
= 0,4745 X ( D C ctpns) + 0,5173
r = 0,85
SEE = 0,0061 g.ml-
D C vr
Las correlaciones (r) entre la verdadera DC con

VR y la pronosticada DC con VR eran altas y los
errores medios de estimacin (SEE) estuvieron
dentro de los lm ites norm ales. Estas ecuaciones

fueron validadas con una m uestra independien
te de 20 hom bres y 20 m ujeres. Las diferencias
entre la DC del pesaje hidrosttico con VR y la
DC pronosticada con el pesaje con C TPN S eran
muy pequeas (m enos de 0,0014 g*ml"' o 0,7 %
GC). Este m todo puede resultar especialm ente
til para el pesaje hidrosttico de clientes con
dism inuciones fsicas o de ancianos e indivi
duos obesos que tengan una lim itada flexibili
dad.
Recientemente se ha observado que algunas
mujeres, especialmente aquellas que experimen
tan grandes fluctuaciones de peso corporal duran
te sus ciclos menstruales, pueden tener estimacio
nes significativamente diferentes de densidad
corporal y de porcentajes de GC cuando se utiliza
el pesaje hidrosttico. Bunt, Lohman y Boileau
(1989) dieron cuenta de cambios en el total de agua
corporal por causa de la retencin del agua duran
te el ciclo menstrual que pueden explicar, en parte,
las diferencias de peso y de densidad corporal du
rante un ciclo menstrual. En promedio, la GC de
las mujeres fue del 24,8 % en sus pesos corporales
ms bajos, comparada con un promedio del 27,6 %
de GC cuando los pesos corporales llegaban al
punto mximo de su ciclo menstrual. Dado que los
pesos corporales ms altos y ms bajos tuvieron lu
gar en momentos diferentes de sus ciclos mens
truales (oscilaron entre los 14 y los Odas anteriores
al inicio de sus ciclos menstruales siguientes), el
efecto de la fluctuacin del peso total de agua cor
128
Edad
Sexo
AVR
PC
18-35 (fsicamente activo)

30-50
V yM
V
M
M
V
M
V
M
0,620
0,485
0,476
0,666
0,549
0,493
0,600
0,474
0,210
0,338
0,295
0,164
0,163
0,141
0,186
0,180
8-15
18-30
50-70
0,100
0,217
0,092
0,??6
INT
SEE
4,20
5,32
5,49
-8,78
4,51
11,59
-11,41
6,34
2,1
2,9
2,1
1,7
3,0
2,5
3,0
2,8
Tabla 6.4. Ecuaciones para el pronstico y anlisis de la impedancia bioelctrica (BIA), basndose en la edad y el sexo
Nota. De Lohman (1989). El formato general de la ecuacin de regresin es:

LGC = b(AVR) + b(PC) + b(X') + INT
donde:
LGC = masa libre de grasa corporal (kg)
A = altura (cm)
R = resistencia (ohmios)
PC = peso corporal (kg)
Xj = reactancia (ohmios)
INT = interceptar
SEE = error medio de estimacin (kg)
b = coeficiente de regresin
Las ecuaciones para adultos pueden corregirse por la influencia del tamao de la masa LGC sobre la resistencia mul
tiplicando la constante 0,18 por la diferencia entre el promedio de LGC en la muestra de referencia y la LGC pronostica
da para el sujeto. Los promedios de referencia de la muestra son:
LGC(kg)
Sexo
V
65,10
45,00
M
V
64,65
30-50
M
45,30
58,90
50-70
V
38,80
M
Esta correccin (LGC media - CLG pronosticada) x 0,18 se suma entonces a la masa LGC pronosticada del sujeto. Todas
las mediciones de la impedancia se toman sobre el lado derecho del cuerpo.
Edad
18-30
poral no pudo controlarse rutinariamente em

pleando el mismo da del ciclo menstrual para
todas las mujeres. No obstante, al controlar cam
bios en la composicin corporal a lo largo del tiem
po, o al establecer pesos corporales mnimos para
una cliente, se recomienda pesar hidrostticamente a sta al mismo tiempo dentro de su ciclo m ens
trual y fuera del perodo en el que se percibe su
peso corporal ms alto.
res fluyen corrientes de alta frecuencia (500 a 800

kHz). Dado que la masa libre de grasa contiene
una gran cantidad del agua y de los electrlitos
corporales, es mejor conductora de la corriente
elctrica que la grasa. La impedancia (Z) al flujo de
la corriente es una funcin de la resistencia (R) y de
la reactancia (Xc), en donde:
Anlisis de impedancia bioelctrica
La impedancia es directamente proporcional a la

longitud (L) del conductor e inversamente proporcio
nal a su rea de seccin transversal (A). En consecuen
cia, Z = pL/A, en donde p es la resistencia del volu
men del cuerpo. Dado que la resistencia es mejor
pronosticadora de la impedancia que la reactancia,
el volumen (V) del conductor puede expresarse
como V = pL^/R, en donde L es la altura de pie (en
cm) y R la resistencia (en ohmios) (Lukaski, 1985).
El anlisis de la impedancia bioelctrica o BIA (del

ingls Bioelectrical Impedance Analysis) se basa
en el hecho de que el cuerpo contiene fluidos intra
y extracelulares conductores de la electricidad ( 1 /
resistencia, o 1/R) y membranas celulares que ac
tan como condensadores o capacitadores elctri
cos (X,). A travs de los fluidos extra e intracelula-
z = a/ r " + X,'
__
Valoracin de la composicin corporal y de los componentes antropomtricos delfitn ess
129
2. No hacer ejercicio cuando falten menos de 12 horas

para la prueba.
3. Orinar cuando falten menos de 30 min para la
prueba.
4. No tomar alcohol cuando falten menos de 48 horas
para la prueba.
5. No tomar diurticos cuando falten menos de 7 das
para la prueba.
Figura 6.4. Plicmetros. Foto cortesa de Linda K. Gilkey.
En el mtodo tetrapolar se usan cuatro electrodos

aplicados a las manos y a los pies (ver la Figura
6.3). Se aplica una corriente de excitacin de 800
|xA a 50 kHz en los electrodos distales de la mano y
del pie, y la cada de voltaje debida a la impedancia
es detectada por los electrodos proximales. El ana
lizador de la impedancia bioelctrica mide la resis
tencia y la reactancia. El ndice de resistencia (ht^/R)
se calcula y se emplea para pronosticar la masa li
bre de grasa (Lukaski, Johnson, Bolonchuk y Lykken, 1985).
Generalmente, debemos seleccionar una ecua
cin edad-sexo (como las de la Tabla 6.4) que se
ajuste a las caractersticas del cliente (Lohman,
1989). Esto reduce el error asociado con el empleo
del mtodo de la BIA, dado que en la mayora de
los casos, las ecuaciones programadas dentro del
analizador por el fabricante son nicamente aptas
para hombres y mujeres jvenes y sanos.
Para asegurar la validez del mtodo BIA, es im
portante seguir procedimientos estandarizados
(Lukaski, Bolonchuk, Hall y Siders, 1986). Para ob
tener mediciones vlidas y fiables, es preciso con
trolar la colocacin de los electrodos, la deshidratacin, el ejercicio y la temperatura del ambiente
(Catn, Mole, Adams y Heustis, 1988; Lukaski,
1985). Para la utilizacin del BIA, se recomienda
seguir las cinco orientaciones siguientes:
1. No comer ni heher cuando falten menos de 4 horas
para la prueba.
Si se siguen cuidadosamente los procedimientos

de la prueba y se elige la ecuacin apropiada para
pronosticar el CLG, el mtodo del BIA dar errores
medios de estimacin entre el 3 y el 4 % en ms o en
menos (Lukaski y col., 1986; Segal, Van Loan, Fitzgerald, Hodgdon y Van Itallie, 1988). Lukaski y
col. (1986) informaron de errores de pronstico del
2,7 y del 3,14 % para la estimacin de la grasa cor
poral relativa de hombres y mujeres, respectiva
mente, usando el mtodo BIA. No obstante, un
problema es que el % GC se sobreestima regular
mente en todos los sujetos magros y se subestima
en los sujetos obesos cuando se la compara con el
% GC determinado por el pesaje hidrosttico.
Aun as, el mtodo del BIA parece prometedor y
elimina el factor de habilidad como fuente de error
potencial en la estimacin del % GC a partir de los
pliegues de la piel.
TECNICAS DE CAMPO PARA

PREDECIR LA COM POSICIN
CORPORAL
Un cierto nmero de investigadores ha desarrolla
do tcnicas de campo para el pronstico de la den
sidad corporal o del % GC. Estas tcnicas antropo
mtricas tienen muchas ventajas. Se necesita
menos tiempo para su utilizacin, y algunas re
quieren materiales relativamente baratos tales
como plicmetros (ver Figura 6.4), antropmetros
esquelticos y mediciones con cintas antropom
tricas. El uso de estas ecuaciones de pronstico
produce estimaciones bastante vlidas y fiables de
la composicin corporal.
M todo de los pliegues cutneos

Cuando se utilizan ecuaciones de los pliegues cu
tneos para estimar la DC, se hace un cierto nme
ro de suposiciones:
130
Figura 6.5. Relacin entre la suma de los pliegues cutneos y la densidad del cuerpo. Nota. De "Generalized Equations
for Predicting Body Density of M en" por A.S. Jackson y M.L. Pollock, 1978, British Journal ofNutrition, 40, p. 502.
Copyright 1978 de la Cambridge University Press. Reimpreso con autorizacin.
1. Dado que existe una relacin entre la grasa subcutnea

total y la grasa corporal total, se puede utilizar la suma
de varios pliegues cutneos para estimar la grasa cor
poral total. No obstante, existe una considerable
variacin biolgica en los depsitos de grasa in
tramusculares, intermusculares y de los rganos
internos, as como en los lpidos esenciales en el
tutano de los huesos y en el sistema nervioso
central. La variacin biolgica de la distribucin
de la grasa se ve influida por la edad, el sexo y el
grado de obesidad (Lohman, 1981).
2. La distribucin subcutnea e interna de la grasa es
similar en todos los individuos dentro de su sexo res
pectivo. La validez de esta premisa es cuestiona
ble. Se ha visto que sujetos de ms edad del
mismo sexo y densidad corporal tienen propor
cionalmente menos grasa subcutnea que sus
equivalentes ms jvenes. Asimismo, el nivel
de obesidad afecta la cantidad relativa de grasa
localizada interna y subcutneamente. Los in
dividuos magros tienen una proporcin ms al
ta de grasa interna y la proporcin de grasa lo
calizada internamente disminuye a medida que
la obesidad general del cuerpo aumenta (Loh
man, 1981).
3. La suma de los pliegues cutneos es una buena medi
da de la grasa subcutnea (Lohman, 1981).
4. Existe una relacin entre la suma de los pliegues cu

tneos y la DC. Esta relacin es lineal en el caso
de muestras homogneas (ecuaciones de plie
gues cutneos de una poblacin especfica)
pero no lineal en un abanico ms amplio de DC
(ecuaciones generalizadas de pliegues cutne
os) de hombres y mujeres. Una lnea de regre
sin lineal, que muestra la relacin entre la
suma de los pliegues cutneos y de las DC, pro
porciona una buena cantidad de datos dentro
solamente de un estrecho margen de valores de
gordura corporal. As, el emplear una ecuacin
especfica de una poblacin, para estimar la DC
de sujetos no representativos de la muestra em
pleada para desarrollar esta ecuacin, presenta
un problema importante (Jackson, 1984).
5. La edad es un predictor independiente de la DC tanto
para hombres como para mujeres. Usando la edad
y la suma al cuadrado de las tomas de pliegues
cutneos, se tiene una mayor variacin en las
D C de una poblacin heterognea que usando
solamente la forma al cuadrado de la grasa en
los pliegues cutneos (Jackson, 1984).
Existen ms de 100 ecuaciones de poblaciones
especficas para predecir la DC a partir de las dife
rentes combinaciones de pliegues cutneos, per-
131
Edad
Ecuacin
SEE
6-11
Boileau y col. (1985)

% GC = 1,35 X (suma de los pliegues cutneos del trceps +
subescapular) - 0,012 x (suma de los pliegues cutneos
del trceps + subescapular)^ - 3,4
% GC = Lo mismo que para el grupo de 6-11 aos excepto el
interceptor = - 4,4 en lugar de - 3,4
% GC = Lo mismo que para el grupo de 6-11 aos excepto el
interceptor = - 5,4 en lugar de - 3,4
Sloan(1967)
DC = 1 ,1 0 4 3 -(0 ,0 0 1 3 2 7 X pliegue del muslo) - (0,00131 X pliegue
subescapular)
Jackson y Pollock (1978)
DC = 1,10938 - (0,0008267 x suma de los pliegues del pecho,
abdomen y muslo) + (0,0000016 x [suma de los pliegues
del pecho, abdomen y muslo]^) - (0,0002574 x edad)
Forsyth y Sinning (1973)
DC = 1,10647 - (0,00162 x pliegue subescapular) - (0,00144 x
pliegue abdominal) - (0,00077 x pliegue del trceps) +
(0,00071 X pliegues m edioaxilares)
SP
SI
SI
SI
SI
SI
12-14
15-17
18-26
18-61
Atletas
0,85
0,007
0,91
0,0077
0,84
.0 ,0 0 6
Tabla 6.5. Ecuaciones de pliegues cutneos para pronosticar la composicin corporal en varones.
"SI = Sin informes.
metros y dimetros seos (Jackson y Pollock,

1985). Estas ecuaciones se desarrollaron para po
blaciones relativamente homogneas y se las su
pone vlidas nicamente para individuos de
caractersticas similares, es decir, edad, sexo, gru
po tnico o nivel de actividad. Por ejemplo, una
ecuacin derivada especficamente para atletas
varones de 18 a 2 1 aos de edad no sera vlida
para predecir la DC de hombres sedentarios de en
tre 35 y 45 aos de edad. Las ecuaciones especficas
para un grupo de poblacin se basan en una rela
cin lineal entre la grasa de los pliegues cutneos y
la DC {modelo lineal); entre pliegues cutneos y DC
existe una relacin curvilnea a travs de un gran
abanico de obesidad corporal (ver Figura 6.5). As,
las ecuaciones para poblaciones especficas tende
rn a subestimar el % GC en los sujetos ms obe
sos, y a sobreestimarlo en los sujetos ms magros.
Empleando el modelo cuadrtico, se han desa
rrollado y validado ecuaciones generalizadas apli
cables a amplios abanicos de edades y obesidad
corporal (Jackson, Pollock y Ward, 1980; Lohman,
1981). Estas ecuaciones tienen en cuenta tambin el
efecto de la edad en la distribucin de la grasa sub
cutnea e interna. Una importante ventaja de las
ecuaciones generalizadas, es que una ecuacin, en
lugar de varias, puede dar estimaciones precisas
del % GC de nuestros clientes.
La mayora de las ecuaciones emplean dos o tres

pliegues cutneos para pronosticar la DC (ver Ta
blas 6.5 y 6 .6 ). La DC se convierte entonces en
% GC usando la ecuacin apropiada de edad-sexo
(Tabla 6.3). Boileau, Lohman y Slaughter (1985)
desarrollaron ecuaciones de pliegues cutneos
para pronosticar el % GC ms que de DC en los ni
os (ver Tablas 6.5 y 6 .6 ). Determinaron el criterio
del % GC para estos nios, usando un modelo de
componentes mltiples de la composicin corpo
ral, en el que se incluan medidas de la densidad
corporal, del peso total del agua del cuerpo y del
mineral seo.
U tilizacin del m todo de los pliegues cutneos.
En las Tablas 6.5 y 6 . 6 se presentan ecuaciones, co

mnmente usadas, de pronstico de pliegues cu
tneos para poblaciones especficas y generaliza
das. Existen nomogramas para algunas ecuaciones
de prediccin de los pliegues cutneos (ver Figu
ras 6 . 6 y 6.7). Al usar los nomogramas, cada varia
ble, como por ejemplo la suma de varias medicio
nes de pliegues cutneos o la edad, se pone en la
columna apropiada y se utiliza una regla para co
nectar estos dos puntos. La DC o el % GC corres
pondiente se leen en el punto en el que las lneas de
conexin intersectan estas columnas en el nomo
grama.
132
M ujeres jvenes
Pliegue de la piel
Pliegues suprailacos de la piel X,
Densidad
Porcentaje
I020 r
Qrasa corporal - -
30-
-30
-30
1.030 -
2 0
1040 - - 2 5
- 2 0
- 2 0
1 0
-K)
1.060 E- 15
Hom bres jvenes

Espesor de los pliegues
de la piel de los m uslos (mm) X,
30-
Porcentaje
Densidad
de grasa corporal
-^ 0
1.0 3 0 ^30
1.040 4
2 0
G rosor de los pliegues

de la piel subescapulares (mm)
1.050 - i -
-25
-20
- 2 0
1.060 -4 :
-15
1.070
1 0
---
-[
1.080 4 -
-10
1.090 -|
l.lOO
Figura 6.6. Nomograma Sloan-Weir para pronosticar la densidad corporal y el porcentaje de grasa corporal de mujeres (a) y
de hombres (b) en edad de asistir al instituto. Nota. De "N om ogram s for Prediction of Body Density and Total Body Fat
From Skinfold M easurements" por A. W. Sloan y J. B. Weir, 1970, Journal of Applied Physiology, 28, pp. 221-222.
Copyright 1970 de The American Physiological Society. Reimpreso con autorizacin.
133
:1 3 0
-125
r120
rii5
Mujeres
Hombres
33 1
31-l
60
55
29^
m 40
105
U 38
1-100
U 36
V 34
50
(/)
O
'i
c
T3
UJ
:9 5
90
85
80
75
70
3D)
65
Q.
CL
45
40
<D
^
:i i o
35
30
60
25
55
20
(O
/)
(D
O
a
E
D
en
50
15
45
40
'35
30
25
Porcentaje
de grasa corporal
' Hom bres: pecho, abdom en y muslo;
M ujeres: trceps, muslo y suprailaco
20
15
10
Figura 6.7. Nomograma para estimar el porcentaje de grasa corporal de hombres y mujeres en edad de asistir al instituto
empleando las ecuaciones generalizadas de Jackson y col. Nota. De "A Nom ogram for the Estmate of Percent Body Fat
From Generalized Equations", por W. B. Baun y M. R. Baun, 1981, Research Quarterly for Exercise and Sport, 52, p.
382. Copyright 1981 de AAHPERD. Reimpreso con autorizacin.
134
SEE
Edad
Ecuacin
6-10

% GC = 1,35 X (suma de los pliegues del trceps + subescapular)
- 0,012 X (suma de los pliegues del trceps +
subescapular)^ - 1 ,4
% GC = Igual que para el grupo de 6-10 aos excepto el
interceptor = - 2,4, en lugar de 1,4
interceptor = - 3,4, en lugar de - 1 , 4
interceptor = - 4,0, en lugar de - 1,4
Sloan y col. (1962)
DC = 1,0764 - (0,00081 x pliegue suprailaco) - (0,00088 x pliegue
del trceps)
Jacksony col. (1980)
DC = 1,0994921 - (0,0009929 suma de los pliegues del trceps,
muslo y suprailaco) + (0,0000023 x [suma de los pliegues
del trceps, muslo y suprailaco]^) - (0,0001392 x edad)
Jackson y col. (1980)
DC = 1,096095 - (0,0006952 x suma de los pliegues del trceps,
suprailaco, abdominal y muslo) + (0,0000011 x [suma de
los pliegues del trceps, suprailaco, abdominal y muslo]^)
- (0,0000714 x edad)
11-13
14-15
16-18
17-25
18-55
Atletas
(instituto)
SP
SI
SI
SI
SI
SI
SI
SI
0,74
0,082
0,84
0,0086
0,85
0,0084
Tabla 6 .6 . Ecuaciones de los pliegues cutneos para pronosticar la composicin corporal de las mujeres
SI = Sin informes.
Aunque los nomogramas son potenciales aho

rradores de tiempo, hay que tener presente que di
chos nomogramas emplean tanto las ecuaciones
Siri como las Brozek para convertir la DC en %
GC. En consecuencia, slo hay que emplear nomo
gramas para calcular el % GC de varones adultos
jvenes. Para los miembros de otros grupos, hay
que calcular la DC usando una de las ecuaciones
de prediccin de los pliegues cutneos relaciona
das en las Tablas 6.5 o 6 .6 . Luego, hay que utilizar
la ecuacin edad-sexo apropiada para convertir la
D C en % G C (ver Tabla 6.3).
M ediciones de los pliegues cutneos. La exacti
tud y precisin de las mediciones mediante los
pliegues cutneos, estn influidas por el tipo de
plicmetro, el entrenamiento y la experiencia del
tcnico, y la propia identificacin del punto del
pliegue de la piel (Lohman, Pollock, Slaughter,
Brandon y Boileau, 1984b). La comparacin de ins
trumentos de alta calidad, tales como los plicmetros de los pliegues cutneos Harpenden, Holtain
y Lange, ofrece generalmente mediciones simila
res (Pollock y Jackson, 1984; Sloan y Shapiro, 1972).
Estos plicmetros proporcionan una presin cons
tante ( 1 0 g/mm^) a lo largo del abanico de medi

cin (2 a 60 mm). El plicmetro Harpenden tiene
una escala de precisin mejor (0 , 2 mm) que la del
plicmetro Lange (1 mm).
Al elegir un plicmetro para su uso clnico, hay
que considerar factores tales como el coste, la du
rabilidad y el grado de precisin necesario, as
como nuestra habilidad y experiencia como tcni
cos de los pliegues cutneos. Comparados con los
plicmetros de alta calidad, los plicmetros plsti
cos tienen:
Una escala de precisin menor (2 mm).
Una presin irregular a lo largo del abanico
de la medicin.
Una menor escala de medicin (40 mm).
Menor fiabilidad (consistencia) cuando es
usado por tcnicos inexpertos de los pliegues
cutneos (Lohman y c o l, 1984b).
A pesar de estas diferencias, un cierto niimero
de investigadores (Hawkins, 1983; Leger, Lambert
y Martin, 1982; Lohman y col., 1984b) han sealado
que no hay diferencias significativas entre las
mediciones de los pliegues cutneos efectuadas
Valoracin de la composicin corporal y de los componentes antropojntricos del fitness
135
Figura 6.8. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del pecho. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
con plicmetros de alta calidad (Harpenden o Lange) y las efectuadas con plicmetros plsticos
(McGraw, Ross y Fat-o- meter). Otros han hallado
que los pliegues cutneos medidos con plicme
tros Harpenden, McGraw, Slim-Guide y Skyndex
eran significativamente menores que los medidos
con plicmetros Lange (Burgert y Anderson, 1979;
Gruber, Pollock, Graves, Colvin y Braith, 1990;
Hawkins, 1983; Zando y Robertson, 1987). Pollock
y Jackson (1984) recomiendan el empleo del mis
mo tipo de plicmetro que se us para desarrollar
todas las ecuaciones de pronstico de pliegues cu
tneos.
No obstante, al usar las ecuaciones generaliza
das de los pliegues cutneos de Jackson y Pollock
(1978) y Jackson, Pollock y Ward (1980), y al medir
la suma de los tres pliegues cutneos con un plic
metro Harpenden (HRP) en lugar de con un Lange
(LNG), se puede ajustar el porcentaje de estima
cin de la GC para permitir que se manifiesten las
diferencias entre los plicmetros usando las ecua
ciones siguientes (Gruber, Pollock, Graves, Colvin
y Braith, 1990):
Varones (19 a 30 aos de edad);

% GC lng = 0,5495 + (1,0706 x % GC hrp)
r = 0,99
SEE = 0,0235
Mujeres (de 19 a 30 aos de edad):

% GC lng = 2,2503 + (0,9823 x % GC hrp)
r = 0,98
SEE = 0,0331
Otra importante fuente de errores en las medi

ciones de los pliegues cutneos es la variabilidad
existente entre los tcnicos. La objetividad o fiabili
dad de los tcnicos de los pliegues cutneos se ve
aumentada cuando dichos tcnicos siguen proce
dimientos de pruebas estandarizados, cuando
practican las tomas de las mediciones de los plie
gues cutneos juntos y cuando marcan el punto
del pliegue (Pollock y Jackson, 1984). Una causa
importante de la baja fiabilidad de los intertestadores es la inadecuada localizacin y medicin de
los puntos de los pliegues cutneos (Lohman y
col., 1984b), debido muy probablemente a una fal
ta de seleccin y localizacin estandarizada de los
mismos. Por ejemplo, Bhenke y Wilmore (1974) su
girieron medir los pliegues cutneos en el abdo
men empleando un pliegue horizontal adyacente
al ombligo; mientras que Jackson y Pollock (1978)
recomendaron la medicin de un pliegue vertical
tomado a 2 cm al lado del ombligo. Inconsistencias
como stas han llevado a la confusin y a la falta de
acuerdo entre los tcnicos.
Como resultado, expertos en el campo de la an
tropometra han desarrollado recientemente pro
cedimientos estandarizados de pruebas y descrip
ciones detalladas para la identificacin y medicin
de puntos de pliegues cutneos (Harrison y co l,
1988). Algunos de los puntos ms comnmente
empleados, descritos en el Anthropometric Standardization Reference M anual, (Harrison y c o l, 1988),
estn resumidos en la Tabla 6.7 e ilustrados en las
Figuras 6 . 8 a 6.16.
Aunque el objetivo es que todos los tcnicos de
pliegues cutneos sigan procedimientos estanda
rizados y recomendaciones para la localizacin de
136
P u n to
D ireccin
d el p lieg u e
R eferen cia
a n a t m ic a
M ed ici n
El pliegue se toma entre la axila y el pezn lo ms arriba que
se pueda sobre el pliegue axilar anterior, tomndose la
medicin 1 cm por debajo de los dedos.
El pliegue se halla junto a la lnea divisoria de piel sita
inmediatamente debajo del ngulo inferior de la escpula,
aplicndose el plicmetro
1 cm debajo de los dedos.
El pliegue se toma sobre la lnea medioaxilar en el nivel de la
unin xifoesternal
Pecho
Diagonal
Axila y pezn
Subescapular
Diagonal
ngulo inferior de
la escpula natural
Medioaxilar
Horizontal
Suprailaco
Oblicuo
Abdominal
Horizontal
Trceps
Vertical
Bceps
Vertical
(lnea media)
Muslo
Vertical
(lnea media)
Pantorrilla
Vertical
Unin xifoesternal
(punto donde el
cartlago costal de
las costillas 5-6 se
articula con el
esternn,
ligeramente por
encima del
extremo inferior de
la apfisis xifoide)
El pliegue se toma desde detrs de la lnea medioaxilar y
Cresta ilaca
desde arriba de la cresta ilaca junto a la divisin natural de la
piel, aplicndose el plicmetro 1 cm debajo de los dedos.
Ombligo
El pliegue se toma 3 cm al lado y 1 cm debajo del centro del
ombligo.
Acromion de la
La distancia entre la proyeccin lateral del (lnea media)
acromion y el margen inferior del olcranon se mide sobre la
escpula y
olcranon del
cara lateral del brazo, con el codo flexionado 90 empleando
una cinta de medir. El punto medio se marca sobre el costado
cbito
lateral del brazo. El pliegue se levanta 1 cm por encima de la
lnea marcada sobre el lado posterior del brazo. El plicmetro
se aplica en el nivel marcado.
Bceps braquial
El pliegue se levanta por encima del vientre del bceps braquial
hasta la lnea marcada por el trceps y sobre la lnea con el
borde anterior del acromion y la fosa antecubital. El plicmetro
se aplica 1 cm por debajo de los dedos.
Pliegue inguinal
El pliegue se levanta sobre la cara anterior del muslo a medio
camino entre el pliegue inguinal y el borde proximal de la
y rtula
rtula. El peso corporal se desplaza sobre el pie izquierdo, y el
plicmetro se aplica 1 cm por debajo de los dedos.
Permetro mximo El pliegue se levanta al nivel del permetro mximo sobre la
cara interna de la pantorrilla, con la rodilla y la cadera
de la pantorrilla
flexionadas hasta 90.
Tabla 6.7. Puntos estandarizados para la medicin de los pliegues cutneos

Nota. Adaptado de Harrison y col., (1988, pp. 55-70).
puntos y para las mediciones de dichos pliegues,

es posible que no podamos hacerlo en todas las cir
cunstancias. Por ejemplo, si estamos empleando
las ecuaciones generalizadas de Jackson y Pollock
(1978) y de Jackson, Pollocky Ward (1980), los plie
gues del pecho, medioaxilar, subescapular, abdo
minal y suprailaco, se localizarn en puntos que
difieren de los descritos en el m anual de referen
cia. En la Tabla 6 . 8 se usan las descripciones de los
puntos usados en las ecuaciones de Jackson y col.
La fiabilidad intratestadores o la consistencia de
las mediciones efectuadas por los tcnicos de los
pliegues cutneos constituye otra fuente de erro
res para el m todo de los pliegues cutneos. Es

preciso practicar nuestra tcnica con 50 100
clientes para desarrollar un alto grado de habi
lidad y m aestra (Jackson y Pollock, 1985; K atch
y K atch, 1980). H ay que tom ar un m nim o de
tres m ediciones en cada punto u tilizando un or
den racional. Si los valores de los pliegues cut
neos en un punto determ inado varan en m s de
1 mm, ser preciso efectuar m ediciones adicio
nales. Se hace la media de 3 intentos no separados
entre s por ms de 1 mm, que se emplean en las
ecuaciones de prediccin para estimar la DC y
el % G C.
Figura 6.9. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo subescapular. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
?'-m r
r e c n o ;^
iMeiaxilar;
-i,:
Figura 6.10. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo medioaxilar. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.11. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo suprailtaco. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
137
138
Lugar
Direccin del
pliegue
Pecho
Diagonal
Subescapular
Oblicuo
Medioaxilar
Vertical
Suprailaco
Diagonal
Abdominal
Vertical
Referencia
anatmica
Medicin
El pliegue se toma a la mitad de la distancia entre la lnea axilar

anterior y el pezn, en los hombres, y a 1 / 3 de esta distancia en
las mujeres.
El pliegue se toma sobre la lnea diagonal que procede del borde
Borde vertebral
y ngulo inferior vertebral, a 1-2 cm por debajo del ngulo inferior.
de la escpula
Apfisis xifoides El pliegue se toma al nivel del apfisis xifoides junto a la lnea
medioaxilar.
del esternn
El pliegue se toma diagonalmente por encima de la cresta ilaca
Cresta ilaca
junto a la lnea axilar anterior.
El pliegue se toma vertcalmente 2 cm al lado
Ombligo
del ombligo.
Axila y pezn
Tabla 6.8. Localizacin de los pliegues cutneos para las ecuaciones de Jackson y col. (1978,1980).
Nota. De "Generalized Equations for Predicting Body Density of M en" por A. S. Jackson y M. L. Pollock, 1978,
British Journal o f Nutrition, 40, pp. 497-504. Copyright 1978, de la Cambridge University Press. Adaptado con
permiso. Y "Generalized Equations for Predicting Body Density of W om en" por A. S. Jackson, M. L. Pollock y A.
Ward, 1980, M edicine and Science in Sports and Exercise, 12, pp. 175-182. Copyright, 1980 por el American College of
Sports Medicine. Adaptado con permiso.
Tcnica de los pliegues cutneos. Se necesita mu

cho tiempo y prctica para desarrollar nuestra tc
nica de medicin de los pliegues cutneos. El se
guir procedimientos estandarizados aumentar la
exactitud y precisin de nuestras mediciones (Ha
rrison y col., 1988):
1. Tomar las mediciones de los pliegues cutneos en el
lado derecho del cuerpo.
2. Identificar, medir y marcar cuidadosamente el punto
del pliegue cutneo.
3. Agarrar firmemente el pliegue cutneo con el pulgar
y el dedo ndice de la mano izquierda. El pliegue se
eleva 1 cm por encima del punto que hay que
medir.
4. Elevar el pliegue colocando el pulgar y el dedo ndice
separados unos 8 cm entre s sobre una lnea perpen
dicular al eje largo del pliegue de la piel. El eje largo
es paralelo a las lneas de divisin natural de la
piel. Cuanto ms gruesa sea la capa de tejido
adiposo, mayor ser la separacin entre el pul
gar y el dedo ndice para elevar el pliegue.
5. M antener elevado el pliegue mientras se est efec
tuando la medicin.
6 . Poner las puntas del plicmetro perpendiculares al plie
gue, a l cm aproximadamente por debajo del pulgar y
del ndice, y soltar la presin de las puntas lentamente.
7. Tomar las mediciones de los pliegues cutneos 4 se
gundos despus de haber soltado la presin.
Tambin podremos aumentar nuestra habihdad
como tcnicos de los pliegues cutneos con las re
comendaciones siguientes hechas por expertos en

este campo (Jackson y Pollock, 1985; Lohman y
c o l, 1984b; Pollock y Jackson, 1984):
Ser meticuloso en la localizacin de puntos
anatmicos usados para identificar el lugar
del pliegue, as como en la medicin de la dis
tancia, y para marcar el punto con un lpiz
quirrgico de sealizacin.
Tomar las mediciones de los pliegues cut
neos ordenados racionalmente (en circuito)
ms que con lecturas consecutivas sobre cada
punto.
Leer el m arcador del plicmetro hasta 0,1
mm (Harpenden u Holtain), 0,5 mm (Lange)
y 1 , 0 0 mm (plicmetros de plstico) ms pr
ximos.
Efectuar un mnimo de dos mediciones en
cada punto. Si los valores varan en ms de
1 mm, tomar nuevas mediciones.
Tomar las mediciones de los pliegues cut
neos cuando la piel del cliente est seca y sin
lociones.
No medir los pliegues cutneos inmediata
mente despus de la realizacin de ejercicios,
dado que el desplazamiento de fluidos cor
porales hacia la piel tiende a aumentar el ta
mao de los pliegues.
Practicar la toma de mediciones de pliegues
cutneos en 50 o 100 clientes.
Entrenarse con tcnicos cualificados de los
pliegues cutneos y comparar los resultados.
139
Sexo
Edad
Ecuacin
SEE
Instituto
Behnke y Wilmore (1974)

DC = 1,15114+ (0,00068 X P C )+ (0,00146 xA N biilaco) + (0,00057 x P pecho) - (0,00192 x P
abdominal) - (0,00124 x P muslo)
Katch y McArdle (1973)
DC = 1,12691 - (0,00357 x P brazo) - (0,00127 x P
abdominal)' + (0,00524 x P antebrazo)
Behnke y Wilmore (1974)
DC = 1,065551 + (0,0112 x D mueca) - (0,00055 x
P abdominal) - (0,00082 x P caderas) (0,00159 X P brazo) + (0,00362 P antebrazo)
Tran y Weltman (1989)
DC = 1,168297 - (0,002824 x P abdominal)'' +
(0,0000122098 x P abdominal)" - (0,000733128 x P
cadera) + (0,00051047 X A) - (0,000216161 x Edad)
0,85
0,0068
0,86
0,0072
0,74
0,0068
0,89
0,0095
18-22
Instituto
20-70
Tabla 6.9. Ecuaciones para pronosticar la densidad del cuerpo a partir de permetros y de dimetros esquelticos
Nota. PC = peso corporal (kg); P = permetro (cm); D = dimetro (cm); A = Altura (cm); AN = Anchura (cm).
P del muslo es el permetro del muslo proximal.
P abdominal es igual al promedio del permetro abdominal y del permetro al nivel de la duodcima costilla.
Evitar la utilizacin de plicmetros plsticos

si se es un tcnico sin experiencia.
Como es de suponer, se necesita mucha prctica y
paciencia para llegar a ser un tcnico cualificado en
antropometra. En ciertos casos, incluso los testado
res muy cualificados no son capaces de medir con
precisin el espesor de los pliegues de individuos
extremadamente obesos o muy musculosos. Con
estos clientes hay que emplear mtodos alternativos,
tales como el BIA, para valorar la grasa corporal.
Asimismo, es importante observar que la hora
del da, la fase del ciclo m enstrual, la raza y el
lado del cuerpo tienen poco efecto sobre las medi
ciones de los pliegues cutneos (Pollock y Jackson,
1984). No obstante, la compresibilidad de la grasa
vara con la edad, el tamao y el estado de hidratacin, y todo ello puede afectar las mediciones de
los pliegues cutneos (Harrison y col., 1988).
Mediciones de permetros
Una alternativa al mtodo de los pliegues cutneos
consiste en usar los perm etros y los dimetros
seos para estim ar la densidad corporal. La Ta
bla 6.9 presenta algunas ecuaciones de pronstico
antropomtrico para hombres y mujeres.
Para medir los permetros de las extremidades y
del cuerpo, se emplea una cinta antropomtrica.
Posiblemente prefiramos emplear una con un asa

Gulick, ya que tiene un resorte junto a sta que per
mite efectuar una presin constante sobre la cinta
mientras se hace la medicin. Las cintas de tela no
son aconsejables, ya que el material puede estirar
se con el uso, afectando negativamente la exac
titud de la medicin. No obstante, se pueden em
plear cintas con recubrimiento plstico si no se
dispone de cintas antropomtricas.
Para asegurar la exactitud y la fiabilidad, hay
que seleccionar cuidadosamente el punto anat
mico de medicin del permetro. Al tomar la medi
da, debe aplicarse una presin constante en la cinta
de forma que no se produzca una arruga en la piel.
Las mediciones se expresarn en centmetros y se
tomarn tres veces en cada lugar.
En el Anthropological Standardization Reference
M anual (Callaway y c o l, 1988), se detallan proce
dimientos y puntos de medicin estandarizados.
A continuacin, se relacionan nueve permetros
usados comnmente:
1. Pecho; Medido en la cuarta articulacin de las
costillas con el esternn, al final de una espira
cin normal.
2. Abdomen: Medido en la protuberancia anterior
ms grande del abdomen, generalmente en el
ombligo.
3. Caderas: Medido en la protrusin posterior m
xima de las nalgas.
140
Figura 6.12. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo abdominal. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
4. Muslo (proximal): M edido justo debajo del plie
gue del glteo.
(Medial): Medido a medio camino entre el plie
gue inguinal y el borde proximal de la rtula.
(Distal): Medido justo proximal al epicndilo
femoral.
5. Pantorrilla: Medido en el permetro mximo de
la pantorrilla con el sujeto en pie, los pies sepa
rados 2 0 cm entre s y el peso uniformemente
distribuido.
6 . Tobillo: Medido en el permetro mnimo de la
pantorrilla muy prximo al malolo.
7. Brazo: M edido a m edio cam ino entre el olcranon del cbito y el acrom ion de la escpu
la.
8 . Antebrazo: Medido en el permetro mximo del
antebrazo medio, con el codo extendido y el
antebrazo supinado.
9. Mueca: Medido justo distal a la apfisis estiloides del radio y del cbito.
Mediciones del dimetro

Al tomar mediciones de dimetros seos, debemos
identificar en primer lugar los puntos anatmicos
destacados. Luego poner firmemente las hojas del
antropmetro esqueltico sobre dichos puntos ana
tmicos, comprimiendo tanta cantidad de tejido
blando como sea posible. Tomar tres mediciones en
cada punto y expresarlas en centmetros.
Las situaciones anatmicas de los puntos desta
cados para seis dimetros esquelticos utilizados
comnmente, tal como se describen en el Anthropometric Standardization Reference Manual (Wilmore y col., 1988), son las siguientes:
1. Anchura del hombro (biacromial). Es la distan

cia existente entre los bordes laterales del acromian de la escpula, con los brazos colgando
verticalmente, medida desde atrs mientras el
sujeto est de pie.
2. Anchura del codo. Es la distancia existente en
tre los epicndilos humerales, con el antebrazo
flexionado a 90 y el brazo horizontal.
3. Anchura de la mueca. Es la distancia existen
te entre las apfisis estiloides del radio y del
cbito, con el antebrazo pronado y el codo fle
xionado a 90.
4. Anchura de la cadera (biilaco). Es la distancia
existente entre las superficies ms laterales de
las crestas ilacas, medida desde atrs cuando el
sujeto est de pie, con los pies separados entre s
5 cm.
5. Anchura de la rodilla. Es la distancia existente
entre los epicndilos lateral y medial de la tibia,
con la rodilla flexionada 90 y el sujeto sentado.
6 . Anchura del tobillo. Es la distancia existente en
tre el malolo de la tibia y el malolo del peron,
medida desde detrs del sujeto.
Tcnicas de campo alternativas

En un intento por superar las deficiencias del m
todo de los pliegues cutneos, los investigadores
estn explorando la interaccin de los ultrasoni
dos y de los rayos infrarrojos como posibles tc
nicas para la estimacin del % GC. Estos mtodos
pueden resultar ms adecuados para medir el %
GC de individuos obesos. Minimizan tambin el
potencial de error de medicin asociado con la va
riabilidad de la compresibilidad de la grasa.
141
Figura 6.13. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del trceps. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.14. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo del bceps. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Ultrasonidos. La ultrasonografa utiliza un trans

ductor para generar ondas de sonido de alta fre
cuencia (2,5 a 7,5 MHz) que penetran en la piel y
pasan a travs de la capa subcutnea hasta el tejido
muscular subyacente. La velocidad de la onda de
sonido depende de la densidad del tejido. La interfase entre las capas de grasa subcutnea y de
msculo tiene propiedades acsticas diferentes.
Debido a estas diferencias, la onda de sonido se re
fleja en la interfase grasa-msculo, es capturada
por el receptor de ultrasonidos y es mostrada gr
fica o digitalmente (Heymsfield, Rolandelli, Casper, Settle y Koruda, 1987).
Hayes, Sowood, Belyavin, Cohn y Smith (1988)
compararon espesores de grasa en 1 2 puntos, medi
dos con plicmetros de los pliegues cutneos, con
un aparato porttil de ultrasonidos de frecuencia
A y con un instrumento de resonancia magntica
nuclear (RMN). Para los hombres, hubo una buena
coincidencia entre los espesores de grasa medios
medidos con calibradores de pliegues cutneos y
el aparato de ultrasonidos; no obstante, los dos

daban valores inferiores a los obtenidos con la
RMN. Aunque los espesores de grasa medios ob
tenidos con ultrasonidos y con RMN fueron simi
lares para las mujeres, los plicmetros dieron unos
valores medios significativamente menores.
A pesar de estas diferencias, la exactitud de los
ultrasonidos y de las ecuaciones de los pliegues
cutneos para pronosticar la DC es similar. La
ecuacin de pronstico mediante ultrasonidos ge
nerada para mujeres jvenes (18 a 26 aos de edad)
inclua los puntos suprailaco y muslo, y ofrecie
ron una R = 0,78 y un SEE = 0,0069 gml" (Volz y
Ostrove, 1984). Para los hombres jvenes (18 a 30
aos), la precisin del pronstico de la ecuacin
con ultrasonidos fue tambin aceptable, con una R
= 0,809 y un SEE = 0,0078 g-ml" (Fanelli y Kuczmarski, 1984).
Antes de que los ultrasonidos se conviertan en
una tcnica aceptada y de amplio uso en el campo
de la ciencia del ejercicio, deben llevarse a cabo es-
142
Figura 6.15. (a) Lugar y (h) medicin del pliegue cutneo del muslo. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
Figura 6.16. (a) Lugar y (b) medicin del pliegue cutneo de la pantorrilla. Fotos cortesa de Linda K. Gilkey.
tudios de validacin. Asimismo, la presin aplica

da por la sonda sobre el punto examinado debe
estandarizarse, y el problema de los ecos mltiples
debido a la distribucin de las capas de grasa en
reas en la que sta tiene un grosor mayor debe so
lucionarse. Parece que los resultados preliminares
no apoyan la superioridad de los ultrasonidos so
bre la tcnica de los pliegues cutneos. En conse
cuencia, es difcil justificar el coste de un instru
mento porttil de ultrasonidos que es diez veces
ms caro que los calibradores de pliegues cutneos.
Interaccin de rayos infrarrojos. La interaccin de

rayos infrarrojos es otra posible alternativa a las
mediciones de los pliegues cutneos efectuadas
con plicmetros. Esta tcnica se basa en principios
de la absorcin y la reflexin de la luz usando la es
pectroscopia del infrarrojo. Las propiedades de
absorcin y de reflexin de los tejidos difieren en
base a su composicin qumica. Se sita una sonda
de fibra ptica contra la piel en puntos selecciona
dos y el rayo infrarrojo penetra el tejido subyacen
te hasta una profundidad de 4 cm. La sonda recoge
toda la energa reflejada y la devuelve al espectrofotmetro.

La interaccin (I) se mide como la proporcin
entre la energa de una longitud de onda determ i
nada reflejada por el sujeto y la reflejada por el
bloque de Tefln de referencia. El logaritmo (1 /I)
est relacionado linealm ente con la cantidad de
m aterial absorbente en el tejido y permite un an
lisis cuantitativo del agua y de la grasa. El porcen
taje de GC se calcula en cada punto y se promedia
para estim ar el % GC total (Heym sfield y col.,
1987).
Conway, Norris y Bodwell (1984) compararon
valores de interaccin del infrarrojo con valores
de criterio de grasa corporal calculados a partir
del total de agua del cuerpo (xido de deuterio),
con los estimados en base a tcnicas de ultrasoni
dos y de pliegues cutneos. El % GC derivado de
la interaccin del infrarrojo guarda una fuerte co
rrelacin con el criterio de medicin del % GC (r =
0,94) y con el % GC estim ado a partir de los plie
gues cutneos (r = 0 , 8 6 ) y a partir de los ultrasoni
dos (r = 0,84). La ecuacin de interaccin del infra
rrojo em pleada para pronosticar el % GC fue
validada usando una subm uestra de 17 sujetos y
dio un r = 0,91 y un SEE = 3,2 %. Aunque esto est
dentro de los lm ites aceptables de error para la
estim acin de la grasa corporal, la tcnica de la in
teraccin del infrarrojo sobreestim sistem tica
m ente el % GC, en especial en las mujeres. Por
tanto, son necesarios nuevos estudios a fin de de
sarrollar y validar ecuaciones especficas para
cada sexo, para este mtodo. Aun as, la interac
cin del infrarrojo parece tener potencial como
m odelo rpido, seguro y porttil para la estima
cin de la com posicin corporal tanto de clientes
m uy m agros como obesos.
EJERCICIO Y COM POSICIN

CORPORAL: DESCUBRIM IENTOS
CIENTFICOS
Las investigaciones han demostrado que la partici
pacin regular en un programa de ejercicio puede
alterar la composicin corporal de un individuo.
Los entrenamientos cardiorrespiratorio y con
pesos son modos efectivos de disminuir el peso
corporal, el espesor de los pliegues cutneos, la
grasa corporal y el % GC tanto de mujeres como
de hombres.
143
Entrenamiento de la capacidad aerbica

Se han llevado a cabo numerosos estudios para de
terminar el efecto del entrenamiento de la resisten
cia aerbica sobre la composicin corporal. Entre
los tipos de ejercicio estudiados se cuentan el ci
clismo, caminar, el jogging, la carrera y la natacin.
Wilmore, Royce, Girandola, Katch y Katch (1970)
informaron que un programa de jogging de 1 0 se
manas (3 veces por semana) produjo un aumento
significativo de la DC de hombres sedentarios.
Dado que el peso corporal total disminuy y el
peso corporal magro permaneci estable, el au
ment de DC se atribuy casi por entero a la prdi
da de grasa. Pollock y col. (1971) observaron que
un programa de caminar de 20 semanas (4 veces
por semana) obtuvo una disminucin del % GC y
el peso corporal total de los hombres. En otro estu
dio, Pollock, Dimmick, Miller, Kendrick y Linnerud (1975) compararon programas de ciclismo,
correr y caminar de frecuencia, duracin e intensi
dad iguales. Los tres programas produjeron re
ducciones significativas del % GC y de peso cor
poral. Asimismo, Despres, Bouchard, Trembaly,
Savard y Marcotte (1985) informaron que un pro
grama de ciclismo de 20 semanas (4 5 veces por
semana) produjo reducciones significativas del
peso corporal (-2,4 kg), del % GC (-2,7 %) y del
peso de los adipocitos (-0,05 jig) en un grupo de
hombres sedentarios.
Boileau, Buskirk, Hortsman, Mendez y Nicholas
(1971) descubrieron que programas de correr, jog
ging y caminar (5 veces por semana, durante 9 se
manas) dieron como resultado una disminucin
en el peso y en la grasa corporales, y un aumento
en la densidad corporal y en el peso corporal ma
gro tanto para hombres magros como obesos en
edad de asistir a la universidad. Moody, Wilmore,
Girandola y Royce (1972) informaron de hallazgos
similares en nias obesas de instituto que partici
paron en un programa de andar-jogging.
La frecuencia del programa de entrenamiento
puede afectar a la magnitud de los cambios en la
composicin corporal. Pollock, Miller, Linnerud y
Cooper (1975) compararon programas de ejercicio
aerbico de 2,3 o 4 das por semana. Aun cuando el
kilometraje y el consumo calrico totales fueron
los mismos, un programa de 2 das a la semana no
fue suficiente para producir alteraciones significa
tivas en la composicin corporal. Concluyeron que
un programa de 3 o 4 das por semana producira
144
cambios significativos en la composicin corporal,

siendo superior el programa de 4 das a la semana
al de tan slo 3 das.
La intensidad del ejercicio aerbico puede estar
relacionada tambin con los cambios de la compo
sicin corporal debidos al entrenamiento. Girn
dola (1976) compar el efecto de un programa de
ciclismo de baja y alta intensidad (3 das por sema
na) sobre la com posicin corporal de mujeres en
edad de asistir al instituto. Los resultados indica
ron un aumento significativo del peso corporal y
del peso corporal magro para ambos grupos y una
clara disminucin del % GC solamente para el
grupo de baja intensidad. Durante la realizacin
del ejercicio aerbico de baja intensidad, los cidos
grasos libres son movilizados desde los depsitos
de almacenaje y son metabolizados por los mscu
los para producir ATP para las contracciones
musculares. Esto puede explicar, en parte, por qu
el % GC disminuy claramente slo en el grupo de
baja intensidad.
Cuando se disea un programa de ejercicio ae
rbico con el propsito de mejorar la composicin
corporal del cliente, la prescripcin del ejercicio
debe incluir los cinco parmetros siguientes;
1. Modo: ciclismo, caminar, jogging, correr, nata
cin.
2. Intensidad: <70 % VOjmx.
3. Duracin: >30 min.
4. Frecuencia: un mnimo de 3 das por semana.
5. Perodo: un mnimo de 8 semanas.
Entrenamiento con pesos

El entrenamiento con pesos es tambin un tipo de
ejercicio efectivo para disminuir el % GC y para
aumentar el peso corporal magro. Las investiga
ciones han mostrado que el entrenamiento de fuer
za isotnica produce cambios significativos en la
composicin corporal de hombres y mujeres
(Brown y W ilmore, 1974; Mayhew y Gross, 1974;
W ilmore, 1974). En el estudio de W ilmore (1974), el
entrenamiento se efectu 2 das por semana du
rante 10 semanas. En cada sesin de entrenamien
to, se ejecutaron dos series de 7 a 9-RM en 8 ejerci
cios diferentes de entrenamiento con pesos. Los
hombres y las mujeres exhibieron alteraciones si
milares de la composicin corporal. Aunque el
peso corporal total permaneci estable, el peso
corporal magro aument claramente en ambos se
xos. Como resultado del entrenam iento con

pesos, la grasa corporal relativa disminuy un
7,6 y un 10,0 % para hom bres y m ujeres, respecti
vamente.
Otros estudios han indicado que el entrena
miento tanto con aparatos Nautilus o Universal
Gym produce alteraciones similares de la compo
sicin corporal. Ambos mtodos han demostrado
aumentar significativamente el peso corporal ma
gro y disminuir el peso de grasa y el % GC de los
hombres (Coleman, 1977; Pipes, 1978).
Al disear un programa de entrenamiento con
pesos para mejorar la composicin corporal del
cliente, la prescripcin del ejercicio debe incluir:
1.
2.
3.
4.
5.
Modo: entrenamiento dinmico con pesos.

Intensidad: 6 a 10-RM .
Series: 3 series.
Frecuencia: un mnimo de 3 das por semana.
Perodo: un mnimo de 8 semanas.
Ejercicios localizados (reduccin

de puntos concretos)
Los ejercicios de reduccin de puntos especficos
no son ms efecaces que el ejercicio aerbico gene
ral para cambiar las medidas de los permetros de
las extremidades y del tronco o para alterar la com
posicin corporal total (Carns, Schade, Liba, Hellebrandt y Harris, 1960; Noland y Kearney, 1978; Roby, 1962; Schade, Hellebrandt, Waterland y Carns,
1962). Despres y col. (1985) describieron que un
programa de ciclismo de 2 0 semanas redujo signi
ficativamente el % GC y el peso corporal. Los plie
gues cutneos del tronco ( - 2 2 %) se vieron afecta
dos en mayor medida por el ciclismo que los
pliegues cutneos de las extremidades (-12,5 %).
Si la grasa se hubiese movilizado preferentemente
desde los almacenes subcutneos cerca de la masa
muscular que se ejercitaba, sera de esperar que los
pliegues cutneos de las extremidades inferiores
se viesen ms afectados por el ciclismo que los
phegues cutneos del tronco. No obstante, Des
pres y col. observaron un 18 % de reduccin de los
pliegues cutneos suprailacos comparado con
una reduccin del 13 % de los pliegues cutneos
del muslo. Esto indica que las clulas de grasa sub
cutnea del abdomen son ms sensibles al efecto
lipoltico de las catecolaminas que las clulas de
grasa subcutnea de los muslos (Smith, Hammerstein, Bjorntorp y Kral, 1979).
Katch, Clarkson, Kroll, McBride, y Wilcox (1984)

valoraron cambios del dimetro de los adipocitos
de puntos del abdomen, de los glteos y subescapulares resultantes de un programa de entrena
miento de abdominales de 27 das, en el que el su
jeto ejecut 5.004 abdominales. Aunque hubo una
reduccin significativa del dimetro de los adipo
citos como resultado del programa, el efecto fue si
milar en los tres puntos: abdominal (-6,4 %), gl
teo (-5,0 %) y subescapular (-3,7 %). As, parece
que los programas de ejercicio consistentes en rea
lizar abdominales no reducen preferentemente la
grasa de la regin abdominal.
La distribucin y la movilizacin regional del te
jido adiposo parecen seguir un modelo biolgica
mente selectivo. En las mujeres, la distribucin re
lativa de la grasa permanece estable cuando se
mide por la relacin cintura/cadera incluso con
una reduccin del peso; no obstante, la relacin
cintura/muslo disminuye, lo que indica que la re
gin de los muslos es ligeramente ms resistente a
la movilizacin de las grasas en las mujeres (Ashwell, McCall, Col y Dixon, 1985).
La enzima lipoproten-lipasa (LPL) es responsa
ble de la acumulacin de lpidos. En las mujeres, la
actividad de la LPL es mayor en la regin gluteofemoral que en la regin abdominal (Litchell y
Boberg, 1978). La actividad de la LPL en las muje
res parece verse estimulada por el estrgeno y la
progesterona. Asimismo, la respuesta lipoltica a
las catecolaminas es menor en los depsitos abdo
minales tanto de los hombres como de las mujeres
(Rebuffe-Scrive, 1985).
Mecanismos de las alteraciones

de la composicin corporal
El gasto calrico adicional debido al ejercicio aerbico a largo plazo producir una prdida de peso si
la ingestin calrica permanece invariable. La pr
dida significativa de peso en grasa y en el % GC
con el ejercicio aerbico y con el entrenamiento con
145
pesos es una funcin de las reacciones hormonales

del ejercicio.
Se ha demostrado que el ejercicio aumenta los
niveles en sangre de la hormona del crecimiento
(GH) y que estos niveles permanecen elevados
hasta 1 a 2 horas despus de haber hecho ejercicio
(Hartley, 1975; Hartley y col., 1972). El ejercicio es
timula tambin la liberacin de catecolaminas des
de la mdula suprarrenal. Tanto la GH como las
catecolaminas aumentan la movilizacin de los ci
dos grasos alm acenados (H artley, 1975). Estos
cidos grasos pueden ser metabolizados por los
msculos durante el descanso y durante la realiza
cin de ejercicio de baja intensidad.
El aumento del peso corporal magro por el entre
namiento con pesos puede deberse a la hipertrofia
muscular, al aumento del contenido proteico de los
msculos o al aumento de la densidad sea. Lo ms
probable es que la hipertrofia muscular y el au
mento de protenas se produzcan por medio de
cambios de los niveles de testosterona en sangre y
de la hormona del crecimiento como respuesta al
levantamiento de pesos. Los niveles de testostero
na en sangre, inmediatamente despus de efectuar
levantamientos de pesos con una fuerte resistencia,
estaban significativamente elevados en el caso de
los hombres pero no en el de las mujeres (Fahey,
Rolph, Moungmee, Nagel y Mortara, 1976; Weis,
Cureton y Thompson, 1983). Vanhelder, Radomski
y Goode (1984) observaron que los niveles de la GH
en los hombres estaban significativamente eleva
dos durante 15 min despus de ejecutar una serie
de alta intensidad (85 % 7-RM) de 21 min de dura
cin en la prensa de piernas. No obstante, el mismo
ejercicio a baja intensidad y con un gran nmero de
repeticiones (28 % 7-RM, con 21 repeticiones por
serie) no produjo cambios significativos de la GH
aun cuando la cantidad total de trabajo y duracin
del ejercicio fueron las mismas. Por tanto, la inten
sidad y el nmero de repeticiones juegan un im
portante papel en la liberacin de la GH en res
puesta a los ejercicios de levantamiento de pesos.
146
Evaluacin y- prescripcin del ejercicio
La composicin corporal es una medida de la calidad del peso del cuerpo de un individuo, y un com
ponente clave de la salud y de la preparacin fsica.
El porcentaje de la grasa corporal es una medida relativa de la composicin corporal.
Las ecuaciones edad-sexo, basadas en modelos de mltiples componentes de la composicin corpo
ral, deben usarse para convertir la densidad corporal en porcentaje de grasa corporal.
El porcentaje medio de grasa para los hombres y mujeres en edad de asistir al instituto es de entre el
12 y el 15 % para los hombres y del 22 al 25 % para las mujeres.
Se clasifica a un individuo como obeso si el porcentaje de grasa corporal excede del 25 % en el caso de
los hombres, y del 30 % en el de las mujeres.
El pesaje hidrosttico es una tcnica de laboratorio valida y viable para valorar la composicin del
cuerpo.
Un mtodo de campo ampliamente usado para valorar la composicin corporal es la tcnica de los
pliegues de la piel.
Las ecuaciones generalizadas de los pliegues de la piel para pronosticar la densidad corporal son fia
bles y vlidas para una gran diversidad de individuos.
El anlisis de la impedancia bioelctrica parece ser una alternativa satisfactoria para valorar la com
posicin del cuerpo.
Los mtodos de interaccin con ultrasonidos y rayos infrarrojos precisan de ms validacin y desa
rrollo.
El entrenamiento aerbico, el entrenamiento con pesos y los ejercicios localizados son modos efecti
vos de reducir el peso del cuerpo, el grosor de los pliegues de la piel, el peso de la grasa y el porcentaje
de grasa corporal.
La movilizacin de la grasa de los depsitos sigue un modelo biolgicamente selectivo, siendo los
muslos ms resistentes a la movilizacin de las grasas que las caderas o las regiones abdominales, en
el caso de las mujeres.
La secrecin aumentada de la hormona del crecimiento, de las catecolaminas y de la testosterona du
rante el ejercicio puede ser responsable de los cambios en la composicin corporal asociados con el
entrenamiento.
Un programa de entrenamiento diseado para alterar la composicin corporal debe llevarse a cabo al
menos 3 das a la semana, durante un mnimo de 8 semanas.
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CAPITULO VII
Diseo de programas
de control del peso
Tipos de obesidad y sus causas.
Valoracin del peso corporal ideal empleando tcnicas de composicin corporal y de estructura es
queltica.
Estimacin de la ingestin y consumo calricos.
Componentes de una dieta bien equilibrada.
Anlisis de la ingestin de nutrientes y de las modificaciones dietticas.
Diseo de programas de control de peso a base de dieta y de ejercicio.
Papel del ejercicio en el control del peso.
152
e estima que un 40 % de la poblacin de

s
Estados Unidos tiene exceso de peso y que aproxi
madamente un 1 2 % de los adultos de edades com
prendidas entre los 20 y los 74 aos estn mrbida
mente obesos (Abraham y Johnson, 1980). La obesidad
se define como el peso corporal que excede en ms
del 2 0 % el nivel deseable para una determinada
edad, sexo y estructura esqueltica (National Instutute of Health, 1985), o un exceso de grasa corpo
ral con la que los riesgos para la salud comienzan a
aumentar (U.S. Department of Health and Human
Services, 1988). En el captulo 6 se presentan las
normas para la determinacin de la obesidad.
La obesidad es un grave problema de la salud
que reduce la esperanza de vida y amenaza la cali
dad de sta. Los individuos obesos estn someti
dos a un mayor riesgo de enfermedad coronaria
(CHD), hipercolesterolemia, hipertensin, diabe
tes mellitus, enfermedad pulmonar obstructiva,
osteoartritis y determinados tipos de cncer. La
prevalenda de la hipertensin, la hipercolesterole
mia y la diabetes de tipo II es, respectivamente, 2,9,
2,1 y 2,9 veces mayor en las personas con exceso de
peso que en las que no tienen exceso de peso (Na
tional Institute of Health, 1985). La obesidad au
menta tambin el riesgo de desarrollar CHD, con
independencia de otros factores de riesgo estndar
de CHD (Hubert, Feinleib, McNamara y Castelli,
1983).
Adems, la distribucin de la grasa corporal,
cuando se mide mediante la relacin cintura cade
ra, es un predictor de las enfermedades cardiovas
culares y de la diabetes tanto en hombres como en
mujeres (Larsson y col., 1984). La obesidad androi
de (parte superior del cuerpo) es ms tpica de los
hombres y est asociada con un aumento del ries
go de CHD; mientras que la obesidad ginecoide
(parte inferior del cuerpo), que es ms frecuente en

las mujeres, no lo est (Krotkiewski, Bjorntorp,
Sjostrm y Smith, 1983). Se han postulado diferen
cias en la sensibilidad a la insulina y en la moviliza
cin de la grasa del tejido adiposo de las regiones
abdominales y de los glteos como factores subya
centes.
El control del peso constituye una importante
preocupacin para la poblacin adulta, tal como
pone en evidencia el hecho de que los norteameri
canos gastan unos 50 millones de dlares (segn
diversas estimaciones) en libros sobre dietas y ejer
cicios, 2 0 0 millones de dlares en pldoras para
hacer rgimen y 6 billones de dlares en bebidas
dietticas cada ao (Reed, 1981). Pero combatir la
obesidad no es tarea fcil, dado que mucha gente
ha asumido en sus estilos de vida modelos de co
mer con exceso y de ejercitarse insuficientemente.
En un intento por perder peso con rapidez y facili
dad, muchos se dejan engaar por dietas novedo
sas y engaos publicitarios sobre determinados
ejercicios. Por tanto, tenemos la responsabilidad,
como especialistas del ejercicio, de facihtar progra
mas de control del peso mediante dietas y ejerci
cios que sean cientficamente solventes.
Este captulo presenta tcnicas para valorar el
peso corporal ideal y la ingestin y consumo de ca
loras. Se incluyen principios y prcticas as como
sugerencias para el anlisis y la planificacin die
tticos.
TIPOS DE OBESIDAD
Dos tipos de obesidad son la obesidad hiperplsica
y la obesidad hipertrfica. De acuerdo con una hi
ptesis, el nmero total de adipocitos que tiene
Diseo de programas de control del peso
un individuo adulto queda determ inado en los

aos del crecim iento. El nm ero de adipocitos
aumenta rpidam ente durante los prim eros aos
de la vida y nuevam ente durante la pubertad, y
perm anece relativam ente invariable durante la
edad adulta (Hirsch y Knittle, 1970; Sims, 1974).
As, el potencial de obesidad de un individuo, en
trm inos del nm ero de adipocitos, queda esta
blecido en la fase tarda de la adolescencia. La
obesidad hiperplsica se caracteriza por un nmero
anorm al de adipocitos. Un individuo de peso
norm al tiene entre 25 y 30 billones de adipocitos,
m ientras, que una persona obesa puede tener en
tre 42 y 106 billones (Hirsch, 1971). La hiptesis
relativa al desarrollo del nm ero de adipocitos
ha sido puesta en cuestin, ya que se ha observa
do un aumento tanto del nmero como del tam a
o de los adipocitos en adultos con excesivos au
m entos de peso.
La obesidad hipertrfica est asociada principal
m ente con un aum ento del tam ao de los adi
pocitos existentes. El tam ao de stos aum enta
durante el crecim iento acelerado de la adoles
cencia y lo sigue haciendo cuando en las clulas
se alm acena un exceso de grasa en form a de
triglicridos. El tam ao de las clulas adiposas
de las personas obesas es, com o prom edio, un
40 % superior que el de las personas no obesas
(H irsch, 1971).
La dieta y el ejercicio resultan efectivos para re
ducir el tam ao pero no el nm ero de los adipoci
tos de los adultos (H irsch, 1971). Quizs la clave
para prevenir la obesidad est en controlar estre
cham ente la ingestin diettica y el consum o de
energa, especialm ente durante el crecim iento
acelerado de la adolescencia y durante la puber
tad. Esto puede retrasar el desarrollo de nuevos
adipocitos y controlar el tam ao de los ya exis
tentes.
CAUSAS DEL SOBREPESO

Y
LA OBESIDAD
La causa principal del exceso de peso y de la obesi
dad es un desequilibrio energtico en el cuerpo.
Las necesidades y el consumo de energa del cuer
po se miden en kilocaloras (kcal). Una kilocalorta es
la cantidad de calor necesario para calentar en un
grado centgrado un kilogramo de agua. El ritmo
metablico basal (BMR, del ingls basal metabolic ra-
153
t) es una medida de la cantidad mnima de ener

ga (en kilocaloras) necesaria para mantener fun
ciones fisiolgicas bsicas y esenciales. El BMR
vara segn la edad, el sexo y la composicin cor
poral y est regulado por las hormonas. Para valo
rar el BMR, el individuo debe estar descansado y
en reposo, en ayunas y en un ambiente controlado.
Dado que esto no es siempre posible, utilizamos el
trmino ritmo metablico en reposo (RMR) para indi
car la energa requerida para mantener procesos fi
siolgicos esenciales en un estado relajado, en vi
gilia y hallndose recostado.
Las necesidades calricas del cuerpo (RMR ms
el nivel de actividad) se satisfacen principalmente
mediante la ingestin de alimentos o caloras. La
calorimetra directa se usa para medir la produc
cin de energa y el equivalente calrico de varios
comestibles. Los alimentos se queman en una c
mara cerrada en presencia de oxgeno y la canti
dad de calor liberado se mide con precisin en ki
localoras. La Tabla 7.1 presenta la produccin de
energa y los equivalentes calricos de los hidratos
de carbono, las protenas y las grasas.
El consumo de energa durante los estados
basal, en reposo o en actividad puede determinar
se usando indirectamente la calorimetra. En este
caso, el consumo de energa del cuerpo se estima a
partir de la utilizacin de oxgeno. Cada litro de
oxgeno consumido por minuto produce aproxi
madamente 5 kilocaloras. El ritmo de consumo de
energa puede aumentarse ms de diez veces por
encima del nivel de reposo durante la actividad f
sica intensa.
Existe un equilibrio energtico cuando la ingestin
calrica iguala al consumo. Se crea un equilibrio
energtico positivo cuando la ingestin (ingestin de
alimentos) sobrepasa al consumo (RMR ms el ni
vel de actividad). Por cada 3.500 kilocaloras de
energa acumulada en exceso, se acumulan 453,6
gr de grasa en el cuerpo. Se produce un equilibrio
energtico negativo cuando el consumo calrico ex
cede a la ingestin. Esto puede lograrse reducien
do la ingestin de alimentos o aumentando el nivel
de actividad fsica. Un dficit calrico de aproxi
madamente 3.500 kcal produce una prdida de
453,6 g de grasa.
Una dieta inadecuada, comer con exceso, las al
teraciones hormonales y la inactividad fsica pue
den crear un equilibrio energtico positivo, lo cual
conduce a un excesivo aumento de peso y a la obe
sidad. La falta de actividad fsica, ms que el comer
154
Alimentos
Produccin de
energa
(kcal/g)
Hidratos de carbono
Protenas
Grasas
4,1
4,3
9,3
Equivalentes
calricos
(kcal/litro
de oxgeno)
5,061
4,432
4,696
Tabla 7.1. Produccin de energa y equivalentes calricos

de varios alimentos
con exceso, es la causa ms frecuente de obesidad

en nios y en adultos (Corbin y Fletcher, 1968; Mayer, 1968). La importancia de incorporar la activi
dad fsica en el estilo de vida para ayudar a preve
nir la obesidad se analiza con mayor detalle en este
captulo.
En un pequeo nmero de casos (1 por 1.000), la
obesidad es ocasionada por trastornos metablicos debidos a desequilibrios hormonales (Sharkey,
1990). La tiroxina es extremadamente importante
en la regulacin del RMR. Los niveles inadecuados
de esta hormona pueden ser causados por la falta
de yodo en la dieta. El RM R puede quedar reduci
do entre un 30 y un 50 % como resultado de una so
breproduccin de tiroxina. Si la ingestin y el con
sumo calricos no estn debidamente ajustados, el
balance positivo de energa que se crea produce un
aumento de peso.
La hormona del crecimiento, la adrenalina, la
noradrenalina y varias hormonas sexuales pueden
elevar el RMR hasta un 15 o 20 %. Estas hormonas
aumentan durante el ejercicio y pueden ser res
ponsables de la elevacin del ritmo metablico en
reposo despus del cese del ejercicio.
Ha habido cierto debate en lo concerniente a la
importancia relativa de la gentica y el ambiente
en el desarrollo de la obesidad. Mayer (1968) ob
serv que solamente el 1 0 % de los nios que te
nan padres con peso normal eran obesos. La pro
babilidad de ser obeso aumenta hasta un 40 y un
80 %, respectivamente, si uno o los dos padres son
obesos. Aunque estos datos sugieren la existencia
de una fuerte influencia gentica, no excluyen in
fluencias ambientales, tales como los hbitos de
comer y de hacer ejercicio.
Stunkard y col. (1986) compararon el ndice de ma
sa corporal (IMC = PC/A^), que es un ndice bruto de
la gordura corporal, de individuos adoptados en re
lacin tanto con sus padres adoptados como con
sus padres biolgicos. Los IMCs de los nios adop

tados y de sus padres biolgicos estaban estrecha
mente relacionados, mientras que los IMCs de los
nios adoptados y de sus padres adoptivos no lo
estaban. Concluyeron que la gentica es un deter
minante importante de todos los grados de gordu
ra en los adultos, desde los muy obesos hasta los
muy delgados.
No obstante, es importante destacar que la gor
dura del cuerpo puede controlarse mediante la
dieta y los programas de ejercicio. Los tcnicos del
ejercicio y los dietlogos deben trabajar juntos
para ayudar a los individuos propensos a la obesi
dad a modificar su actividad fsica y sus costum
bres alimenticias. Asimismo, debemos tener en
cuenta que el exceso de peso y la obesidad pueden
estar causados tambin por factores psicolgicos.
Comer en exceso y de forma compulsiva pueden
ser mecanismos de defensa o formas con las que el
individuo hace frente a la ansiedad, la depresin,
la tensin, el aburrimiento y la soledad (terHeun,
1981).
VALORACION DEL
PESO CORPORAL IDEAL
El primer paso en la planificacin de un programa
de control del peso es valorar el peso corporal ac
tual y estimar el peso corporal ideal del individuo.
El peso corporal actual se mide fcilmente utili
zando una bscula de cuarto de bao calibrada o
una de mdico. A los individuos se les pesa llevan
do ropa interior, pero sin zapatos.
Al valorar el peso corporal ideal del cliente, no se
deben usar las tablas de altura ni de peso estableci
das por la M etropolitan Life Insurance Company
(Society of Actuarles and Association of Life Insu
rance Medical Directors of America, 1980). Estas
tablas tienen las limitaciones siguientes:
Los valores representan la altura y el peso de
los individuos calzados y vestidos. El que a
los individuos se les midiese con zapatos y
vestidos no se hizo siempre.
Se obtuvieron datos de individuos que po
dan permitirse contratar un seguro de vida y
que, en consecuencia, eran predominante
mente varones y mujeres blancos jvenes y
de mediana edad. Por tanto, las tablas no son
representativas de otros grupos.
155
Altura
Peso
Ib
kg
340
150-
320
14013012 0
Indice
de masa
corporal
[PC/(A)^]
cm pulgadas
I25-"
--50
300
[W t/(ht)2]
r 280
I 30^
^70
260
135^
110 - - 2 4 0
1 0 0
220
Riesgo
- .T bO
9590-
b200
90
8580-
p- 1 8 0
Muy alto
Muy alto
--40
Alto
Alto
Moderado
Moderado
17 0
75-
160
7065-
E- 1 4 0
^55
145^
--30
^60
155
Bajo
Bajo
160
I30
55-
E- 120
50-
I IO
Aceptable
20
^ 100
--7 0
185-^
i- 80
--
75
10
E- 70
65
60
-65
180^
i- 90
40-E
165
175^
I 95
35-
Aceptable
170-
45-E
25
140-
150-
150
60-
30-
Riesgo
190- -75
195
200r
205r
55
2 1 0
-^
'- ^ 8 5
50
George A Broy
1978
Figura 7.1. Nomograma para el ndice de masa corporal (IMC). Nota. De "Definitions, Measurements and Classification
of the Syndromes of Obesity" por G. A. Bray, 1978, International Journal ofO besity, 2(2). Copyright por John Libbey
and Company. Reimpreso con permiso.
C la sifica c i n
H om bres
M u jeres
Normales
Moderadamente
obesos
Gravemente
obesos
24-27
23-26
28-31
27-32
31
32
Tabla 7.2. Clasificacin de la obesidad basada en el ndice

de masa corporal (IMC)
Nota. Datos de The Surgeon G en eris Report on Nutrition
and Health (1988, p. 284).
La determinacin del peso corporal ideal, nica

mente a partir de las tablas de peso y de altura.
puede llevar a conclusiones no vlidas en lo que

respecta al nivel de gordura del cliente. Aunque
dichas tablas incluyen pesos corporales medios
para estructuras esquelticas variables, no tienen
en cuenta la composicin corporal del individuo.
Por ejemplo, segn estas tablas, muchos mesomorfos que tienen un gran peso corporal magro, pre
sentan exceso de peso, a pesar de que su contenido
de grasa corporal puede ser inferior a la media.
Asimismo, los individuos pueden estar excesiva
mente gordos u obesos aun cuando sus pesos estn
por debajo de las tablas estndar.
Se puede obtener un ndice bruto de la obesidad
usando el IMC, calculado dividiendo el peso cor-
156
poral (en kg) por la altura del mismo (en cm) al

cuadrado. Alternativamente, se puede usar el no
mograma desarrollado para calcular el IMC (ver la
Figura 7.1). En la Tabla 7.2 se facilitan los valores
para los niveles de clasificacin de la obesidad.
Tcnica de composicin corporal

Al usar la tcnica de la composicin corporal para
estimar el peso corporal ideal, se valora el peso cor
poral libre de grasa (PCLG) y el porcentaje de grasa
corporal usando uno de los procedimientos descri
tos en el captulo sexto. El peso corporal ideal se
basa en el PCLG y en un porcentaje deseable de ni
vel de grasa en el cuerpo. Dado que algo de grasa es
necesario para tener buena salud y nutrirse bien, los
individuos deben intentar mantener sus niveles de
porcentaje de grasa corporal entre los valores mni
mo y ptimo del fitness. El porcentaje mnimo de
grasa corporal de los adultos se estima que debe ser
i:n 5 % en los hombres y un 15 % en las mujeres; los
valores elestad o ptimo son 12 a 18 % y 16 a 25 % en
los hombres y en las mujeres, respectivamente. La
Figura 7.2 ilustra una muestra de clculo de peso
corporal ideal empleando la tcnica de la composi
cin corporal.
Sujeto: Varn, 31 aos de edad
Peso corporal: 185 Ib (1 libra = 0,4526 kg) u 82 kg
Porcentaje de grasa corporal: 20
Porcentaje de grasa corporal deseable: 12
Peso libre de grasa (PCLG): 148 Ib o 6 6 kg
Pasos a seguir:
1. Determinar el PCLG y el porcentaje de grasa
corporal usando una de las tcnicas de compo
sicin corporal.
2. Calcular el PCLG actual: 185 Ib x 0,80 (porcenta
je de PCLG) = 148 Ib.
3. Determinar el porcentaje de grasa corporal y el
porcentaje PCLG deseables o ideales: 12 % de
grasa corporal y 8 8 % de PCLG.
4. Dividir el PCLG presente por el porcentaje de
PCLG para obtener el peso corporal ideal: 148
lb/0,88 = 168 Ib o 74,5 kg.
Resultados; Si el PCLG permanece constante, este
individuo debe perder 17 Ib (7,5 kg) de grasa para
alcanzar su peso corporal y porcentaje de grasa
corporal ideales.
Figura 7.2. Clculo muestra del peso corporal ideal usando
la tcnica de la composicin corporal.
Con el envejecimiento, hay una tendencia gra

dual a acumular peso corporal y exceso de grasa. Lo
tpico, es esperar un 1 % de aumento de la grasa por
dcada de vida entre los 20 y los 60 aos (Wilmore,
1986). Este aumento de peso se debe principalmente
a una disminucin en el PCLG y en los niveles de ac
tividad con la edad. Las tablas de edad-altura-peso
permiten aumentos en el peso corporal con la edad.
No obstante, estos valores medios de poblacin
pueden no ser los ideales ni ser deseables en trmi
nos de la propia salud y del nivel de fitness. En con
secuencia, no debemos aceptar necesariamente el
engordar a medida que envejecemos. Cada indivi
duo debe tratar de mantener su peso corporal y su
cantidad de grasa a niveles ideales.
Tcnica de la estructura esqueltica

La tcnica de la estructura esqueltica se usa para
estim ar el peso corporal ideal. La anchura biacromial (hombros) y biilaca (caderas) se mide desde
detrs del cliente usando un antropm etro de ho
ja ancha (ver Figura 7.3). La anchura biacromial es
la distancia existente entre los bordes laterales de
las prom inencias acrom iales de la escpula m ien
tras el individuo se halla de pie con los brazos col
gando verticalm ente. La anchura biilaca es la dis
tancia existente entre los m rgenes laterales de
las crestas ilacas. Para obtener una m edicin
precisa de la anchura biilaca, hay que com prim ir
firm em ente los tejidos blandos que rodean las
crestas ilacas em pleando las hojas del antrop
metro. La Tabla 7.3 facilita factores de conversin
de edad y sexo para cada m edicin. En la Figura
7.4 se m uestra un ejem plo de clculo de peso cor
poral ideal em pleando la tcnica de la estructura
esqueltica.
Al usar las tcnicas de com posicin corporal y
de estructura esqueltica para estim ar el peso
corporal ideal del cliente, pueden obtenerse re
sultados sim ilares, pero los buenos resultados
dependen de la habilidad del tcnico para tomar
las m ediciones antropom tricas. El ejemplo si
guiente utiliza datos de una m ujer de 31 aos de
edad para ilustrar la sim ilitud de estas dos tc
nicas, que presuponen m ediciones precisas de la
adiposidad corporal relativa y de las anchuras
esquelticas:
Altura: 177,8 cm.
Anchura biacromial: 30,48 cm.
157
Figura 7.3. Lugares para medir la anchura de los hombros y de las caderas. Fotografas cortesa de Linda K. Gilkey.
A ltu ra
(p u lg ad as)
H om bro s
(pu lgadas)
C ad eras
(pu lgadas)
C on stan te
3-4
5-9
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-19
20+<
1,56-3,96
1,62-4,11
2,85-7,24
2,51-6,38
2,46-6,25
3,02-7,67
0,67-1,70
2,63-6,68
1,84-4,67
Varones
2,07- 5,26
2,51- 6,38
2,57- 6,53
6,48-16,46
7,43-18,87
8,33-21,15
8,27-21,00
10,34-26,26
7,14-18,03
0,78- 1,98
1,90- 4,83
0,34- 0,86
3,19- 8,10
5,2 -13,21
5,36-13,61
7,77-45,14
11,23-28,52
6,09-15,47
48,69
66,11
114,11
166,36
193,12
246,09
217,21
314,73
145,07
3-4
5-6
7-8
9-10
11-12
13-14
15-16
17-19
2o+(
1,45-3,68
1,68-4,27
2,07-5,26
2,79-7,09
3,19-8,10
0,89-2,26
0,84-2,13
1,45-3,68
1,12-2,84
Mujeres
1,01- 2,57
2,4 - 6,1
4,14-10,52
4,64-11,79
4,81-12,21
12,68-32,21
7,66-19,46
9,29-23,57
8,94-22,71
1,34- 3,40
0,84- 2,13
4,75-12,07
2,07- 5,26
6,59-16,74
6,59-16,74
15,74-39,98
10,84-27,53
9,28-23,57
40,59
59,84
126,30
147,75
191,29
182,84
199,14
207,68
168,01
E dad
Tabla 7.3. Factores de conversin edad-sexo para la tcnica de la estructura esqueltica

Nota. De An Introduction to M easurement in Physical Education (Vol. II) (p. 53) por H. J. Montoye, 1970, Needham Heights,
MA: Allyn and Bacon. Copyright 1970 de Henry J. Montoye. Reimpreso con permiso.
Dado que el crecimiento esqueltico se completa antes de los 30 aos de edad, el grupo de edad 20+ puede utiUzarse
para todas las edades de ms de 20 aos.
Ar\chura biilaca: 32,26 cm.

Peso: 6 6 , 6 8 kg.
Porcentaje de grasa corporal: 30 %.
Porcentaje de grasa corporal deseable: 25 %.
Para estos datos, la estimacin del peso corporal
ideal usando la tcnica de la estructura esqueltica
es 61,46 kg [(70 x 1,12) + (12,0 x 8,94) + (12,7 + 9,28)
-1 6 8 ,0 1 - 135,5 libras; 135,5 libras x 0,4536 = 61,46
kg]. Comparativamente, la tcnica de la composi
cin corporal da una estimacin de 62,14 kg como
peso corporal ideal [(147 x 0,70): 0,75 = 137,2 libras;
137,2 libras x 0,4536 = 62,23 kg].
VALORACION DE LA INGESTION
Y
CONSUMO CALRICO
Antes de planificar un programa de control del
peso, debe determinarse cul es la ingestin y el
consumo calrico del individuo. Estos datos de
base se usan en la estimacin del ritmo de prdida
de peso y de la cantidad de tiempo necesario para
alcanzar objetivos de prdida de peso a largo plazo.
Ingestin calrica
Para determinar la ingestin diettica diaria de un
individuo, se usa un registro diettico (ver Apndi-
158
Mtodo
I. rea de la superficie corporal (ASC)

(McArdle et a l, 1981)
Hombres
Mujeres
II. Ecuaciones de Harris-Benedict
(Harris & Benedict, 1919)
Hombres
Mujeres
III. Peso corporal libre de grasa (CLG)
(Graride & Keys, 1980)
Hombres y mujeres
IV. Estimaciones rpidas
Hombres
Mujeres
Tabla 7.4
Ecuacin
RMR = ASC X 38 kcal/hora x 24 horas

RMR = ASC X 35 kcal/hora x 24 horas
RMR = 66,473 + 13,751 (PC) + 5,0033 (AT) - 6,755 (Edad)
RMR = 655,0955 + 9,463 (PC) + 1,8496 (AT) - 4,6756 (Edad)
RMR = 1,3 kcal/hora/kg LGC x 24 horas
RMR = PC" X 11 kcal/lb
RMR = PC X 10 kacl/lb
Mtodos de estimacin del ritmo metablico en reposo (RMR)
ce C .l). El cliente lleva un registro del tipo y de la

cantidad de alimentos tomados cada da durante
tres das. El contenido calrico de cada uno de los
alimentos ingeridos se obtiene usando las tablas de
los apndices C.2 a C.4. Adems de la ingestin cal
rica diaria total, el registro diettico se emplea para
analizar modelos dietticos tales como los tipos de
alimentos consumidos, la frecuencia de las comidas
y el contenido calrico de cada una de stas.
Alternativamente, existe un cierto nmero de
excelentes programas para ordenador que pueden
emplearse para analizar los registros de los ali
mentos. En el apndice C.5 aparece una muestra
de uno de estos programas. Las aplicaciones infor
mticas de nutricin facilitan un anlisis detallado
de las ingestiones medias de nutrientes, compa
rando estos valores con las raciones dietticas re
comendadas para cada nutriente. El captulo 10
presenta detalles especficos de paquetes de apli
caciones informticas sobre nutricin.
Consumo calrico
Las necesidades calricas de un individuo pueden
determinarse estimando el RMR y las caloras adi
cionales consumidas durante el trabajo, el ejerci
cio, los quehaceres domsticos y las actividades
diarias personales.
Estimacin del RMR. El RMR es la cantidad mrma
de caloras necesarias para mantener las funciones
vitales del cuerpo mientras se est en un estado rela
jado, en posicin reclinada y despierto. Dado que el
RMR es proporcional al tamao del cuerpo y al rea
de la superficie del individuo, las personas ms altas
y ms pesadas tienen un RMR ms alto que las perso

nas de menor altura y peso. Se puede estimar el rea
de la superficie corporal (ASC) a partir de la altura y
del peso usando el nomograma de la Figura 7.5. El
varn y la mujer medios de entre 20 y 40 aos de
edad queman 38 kcal y 35 kcal respectivamente por
hora, por cada meti cuadrado de superficie
(McArdle, Katch y Katch, 1981). Por ejemplo, em
pleando el mtodo I de la Tabla 7.4, una mujer de 5
pies 2 pulgadas (157,48 cm) y 120 libras (54,43 kg)
tendra un rea estimada de superficie de 1,54 m^ y
unas necesidades para su ritmo metablico en repo
so (RMR) de 1.294 kcal (1,54 m^ x 35 kcal.hr' x 24 hr).
Se puede efectuar una estimacin ms sencilla
pero menos precisa del RMR multiplicando el
peso corporal en libras (1 libra = 453,6 gr) por un
factor de 1 0 y 1 1 , para los hombres y para las muje
res, respectivamente. Con este mtodo, las necesida
des del ritmo metablico en reposo para la mujer de
nuestro ejemplo son 1 . 2 0 0 kcal ( 1 2 0 Ib x 1 0 ).
A medida que se van cumpliendo aos, se pro
duce una reduccin gradual del RMR, ya que el
nmero de clulas metablicamente activas dismi
nuye. El RMR se reduce entre un 2 y un 5 % por
cada dcada de vida una vez cumplidos los 25
aos (Falls, Baylor y Dishman, 1980; Sharkey,
1990). En consecuencia, para prevenir un gradual
aumento de peso debido al envejecimiento, debe
reducirse la ingestin calrica o aumentarse el ni
vel de actividad fsica.
Para estimar el RMR, se utilizan mucho las ecua
ciones (mtodo II de la Tabla 7.4) de Harris-Benedict (1919). Estas ecuaciones son especficas para
cada sexo y tienen en cuenta no solamente la altura
y el peso, sino tambin la edad del individuo.
Sujeto: Mujer, edad 25

Altura: 64 pulgadas (1. pulgada = 2,54 cm)
Anchura biacromial: 11,5 pulgadas
Anchura biilaca: 12,5 pulgadas
Constante edad-sexo: 168,01
159
Factor de conversin: 1,12

Pasos a seguir:
1. Multiplicar la altura por el factor
de conversin de la altura:
6 4 x 1 ,1 2 =
71,68
2. Multiplicar la anchura biacromial por su factor

de conversin:
1 1 ,5 x 8 ,9 4 =
102,81
3. Multiplicar la anchura biilaca por su factor

de conversin:
1 2 ,5 x 9 ,2 8 =
116,00
Total =
290,49
4. Sumar los tres valores anteriores:
-168,01
5. Restar del total la constante edad-sexo:

Peso corporal ideal (Ib) =
122,48
Figura 7.4. M uestra de clculo del peso ideal usando la tcnica de la estructura esqueltica.
Adems del tamao del cuerpo y de la edad, el

RMR se ve influenciado por la composicin corpo
ral. Los individuos musculosos tienen un RMR ms
alto que los individuos ms gordos del mismo peso
corporal, ya que el tejido graso es metablicamente
menos activo que el tejido muscular. Los RMR de las
mujeres son entre un 5 y un 10 % ms bajos que los
de los hombres (McArdle y col., 1981). Este ritmo
ms bajo puede deberse a un mayor contenido en
grasa relativa y a una menor masa corporal libre de
grasa en las mujeres. Para usar el mtodo III de la Ta
bla 7.4, hay que medir la masa corporal libre de grasa
del cliente empleando una de las tcnicas de compo
sicin corporal indicadas en el captulo sexto. La
constante 1,3 kcal-hr"kg"' de masa corporal libre de
grasa es la misma para los hombres que para las mu
jeres y no necesita ser corregida por la edad, si el
cliente tiene entre 2 0 y 60 aos.
Estimacin de las necesidades calricas adiciona
les. El RMR representa entre un 50 y un 70 % del to
tal de las necesidades calricas diarias, pero este va
lor depende del nivel de actividad de cada persona.
El porcentaje de RMR es mayor en las personas me
nos activas que necesitan menos caloras por encima
del rvel de reposo. Por ejemplo, si un oficinista va
rn sedentario tiene unas necesidades metablicas
en reposo de 1.680 kcal, las necesidades calricas adi
cionales debidas a la naturaleza de su trabajo son
aproximadamente un 40 % superiores al nivel de re
poso, o 672 kcal. Si no se realizan actividades fsicas
adicionales, su total de necesidades calricas diarias
es de 2.352 kcal. En tal caso, el RMR representa el
71 % de sus necesidades calricas diarias totales.

La Tabla 7.5 ofrece necesidades calricas adiciona
les para determinados niveles de actividad.
Alternativamente, puede estimarse el consumo
energtico adicional del cliente usando un registro
de la actividad fsica (ver Apndice C .6 ). El indivi
duo registra todas las actividades realizadas y la
cantidad total de tiempo dedicado a cada activi
dad. Entre stas se incluyen actividades tales como
dormir, comer, ducharse, ver la televisin, hablar,
trabajar y hacer ejercicio. En el apndice C.7 se re
laciona el consumo calrico estimado para una di
versidad de actividades personales, de trabajo, re
creativas y deportivas. El consumo calrico para
cada actividad se calcula multiplicando las calo
ras quemadas por minuto y por kogramo de peso
corporal por la duracin de la actividad y el peso cor
poral del cliente (en kg).
N iv el d e a c tiv id a d
P o rcen ta je p o r
en cim a del
n iv el d e rep o so
Reposo en la cama
Sentado inmvil
Actividad ligera
Actividad moderada
Actividad fuerte
10
30
40-60
60-80
100
Tabla 7.5. Exigencias calricas adicionales para niveles de

actividad seleccionados
Nota. De Physiology o f Fitness (3- ed.) (p. 359) por B. J.
Sharkey, 1990, Champaign, IL: Human Kinetics. Copy
right 1990 de B. J. Sharkey. Reimpreso con autorizacin.
160
Escala I
Altura
n.
'6 "
cm
-200
6' 0 "
1 0
"
5-6"
4"
2"
5'0"
2,9- i
2 ,8 - 1
2 ,7 -
4"
2"
Escala III
rea de la superficie
-190
180
-170
2,6
2 ,5 ^
2,4- i
2,3- i
2,2-1
2 ,1 ^
1 ,8-f
-155
-150
1 0
"
1 ,6 ^
.145
1,5-
140
1 ,4 -j
4'6"
240-^
220
190180170160150140-
-130
-125
100
95
- 90
85
80
75
70
65
120 -
55
110 -
50
90-^
4'0"
105
60
100-5
2"
110
130-
135
4
120
260-^
200-
-165
160
Escala II
Peso
Ib
Kg
-p- 160
340-^ 150
320
140
300
E- 130
280
r 45
40
-120
80
10"
-115
1,0-5
8"
-110
0,9-1
3'6"
- 25
0,8-=
-100
70
--30
60-
-105
4" -
- 35
50
" -95
0,7-=
30 " _
40
-90
85
20
0 ,6 0,58
IN S T R U C C IO N E S
P a ra h allar la sup erficie c o rp o ra l d e u n clierite, p o n er la altu ra en p u lg ad as (o en cm ) sobre la E scala I y el peso en libras (o en kg) sobre
la E scala II y p o n er u n a regla e n tre estos dos p u ntos, qu e in terseccion arn con la E scala III en el re a d e la sup erficie del cliente.
Figura 7.5. Nomograma para la prediccin del ASC a partir de la altura y del peso. Nota. De Clinical Spirometry (p. 33) por
W.E. Collins, 1967, Braintree, MA: Warren E. Collins. Copyright 1957 de Warren E. Collins. Reimpreso con permiso.
Cortesa de Warren E. Collins, Inc., Braintree, MA.
161
Ejercicio
Dieta
Una dieta equilibrada para una buena nutricin debe con- La causa principal de la obesidad no es comer con exceso,
tener hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas, sino la falta de actividad fsica,
minerales y agua.
La prdida del peso debe ser gradual; no superior a 2 Ib Debe seguirse un programa regular de ejercicios aerbi(0,907 kg)/sem ana.
eos una o dos veces al da.
ELdficit calrico no debe exceder de 1.000 k cal/da.
El ejercicio ayuda a crear un dficit calrico al aumentar el

consumo de energa.
Para perder 1 Ib (0,453 kg) de grasa, se necesita un dficit El ejercicio es ms efectivo que la dieta para maximizar la
calrico de 3.500 kcal.
prdida de grasa y minimizar la prdida de tejido magro.
La prdida de peso debe producirse como consecuencia Al evitar la utilizacin de instrumentos que ahorran el esde la prdida de grasa, en lugar de perder tejido corporal fuerzo fsico en la actividad diaria, se aumenta el esfuerzo
magro.
fsico durante las rutinas diarias.
Con la misma dieta, la persona ms alta y ms pesada per- El consumo calrico permanece elevado por encima de
der peso a un ritmo ms rpido que la persona ms baja y los niveles de reposo durante 30 min o ms despus de la
menos pesada, debido a su RMR ms elevado.
realizacin de un ejercicio vigoroso.
El ritmo de la prdida de peso disminuir con el tiempo. El ejercicio de baja intensidad y de larga duracin es ms
debido a que la diferencia entre la ingestin y las necesi- efectivo para aumentar el consumo calrico que el de alta
dades calricas ser menor a medida que se pierde peso, intensidad y de corta duracin.
Los hombres pierden peso ms deprisa que las mujeres En la mayora de los tipos de ejercicio aerbico, los pequedebido a un RMR ms alto. El individuo debe tomar al os aumentos de la velocidad del ejercicio tienen poco
menos tres comidas al da.
efecto sobre el consumo calrico.
Hay que reducir el volumen y los acompaamientos de El individuo mejor preparado fsicamente consume ms
cada comida.
caloras, a una determinada frecuencia cardaca, que el in
dividuo menos preparado.
Deben evitarse las dietas de prdida de peso rpida y el
uso de anfetaminas.
El ejercicio no aumenta el apetito.
Los comportamientos consistentes en comer sin control Los vibradores y los cinturones de sauna no logran elimideben identificarse y controlarse.
nar con su masaje el exceso de tejidos grasos.
Tabla 7.6. Resumen de los principios y las orientaciones para el control del peso
ste es un proceso que requiere mucho tiempo,

tanto nuestro como del cliente.
El registro de la actividad fsica puede no au
mentar la precisin de la estimacin del consumo
calrico adicional, dado que muchos clientes tien
den a sobreestimar la verdadera duracin de su ac
tividad fsica.
cuando el consumo calrico supera la ingestin ca

lrica.
El medio ms efectivo de crear un dficit calri
co es mediante una combinacin de dieta (ingestin
calrica reducida) y ejercicio (aumento del consu
mo de caloras).
La Tabla 7.6 resume los principios y las lneas de
orientacin que hay que considerar al disear
pro
grama de control del peso mediante dieta y ejercicio.
PRINCIPIOS Y PRACTICAS
DEL CONTROL DEL PESO
Dieta bien equilibrada
El principio fundamental subyacente de un pro

grama de control del peso seguro y efectivo es que
el peso solamente puede perderse mediante un
equilibrio energtico negativo, que tiene lugar
Una dieta bien equilibrada debe contener cantida

des adecuadas de protenas, grasas, hidratos de
carbono, vitaminas, minerales y agua. La Figura
7.6 compara la dieta tpica norteamericana con los
162
10 % (16 %)
G rasas satu rad as
10 % (18 %)
A z ca r refinado
10 % (7 %)
G rasas p o liin satu rad as
10 % (19 %)
G rasas m o n o satu rad as
12 % (12 %)
Protenas
48 % (28 %
H id rato s d e carb on o com plejos
Figura 7.6. Comparacin de la dieta tpica americana con los objetivos dietticos de EE.UU. Los valores entre parntesis son
porcentajes relativos en la dieta estadounidense tpica.
objetivos dietticos establecidos por el U.S. Senate

Select Committee on Nutrition and Human Needs
(1977). Un estudio de 1985 sobre ingestin de ali
mentos efectuado en 658 hombres y 1.459 mujeres
de edades comprendidas entre los 19 y los 50 aos,
indic que el porcentaje medio de ingestin ener
gtica total a partir de hidratos de carbono (46 %),
grasas (37 %) y protenas (16 %) no cumpla con los
objetivos dietticos de EE.UU. establecidos en
1977. Asimismo, la ingestin media de colesterol
(435 mg-dl") y de sodio en la dieta de los hombres
exceda de los niveles recomendados. Las mujeres,
en promedio, estaban por debajo de la ingestin
diaria diettica estimada como segura y adecuada
de calcio (78 %), hierro (61 %), zinc (60 %) y m ag
nesio (72 %) (U.S. Department of Health and Hu
man Services 1988).
Protenas. Aproximadamente un 12 % de la inges
tin diaria de caloras debe ser de protenas. La
dieta debe incluir fuentes de los aminocidos esen
ciales necesarios para la sntesis de las protenas.
La falta de estos aminocidos esenciales puede
producir una prdida de tejido muscular o impe
dir la sntesis de hormonas, enzimas y estructuras
celulares. El individuo medio necesita una inges
tin protenica de entre 0,9 y 1,0 g*kg' de peso cor
poral para satisfacer las necesidades de protenas
de su cuerpo.
El cuerpo no puede almacenar el exceso de pro

tenas y las convierte en grasa y glucosa. Asimis
mo, una cantidad demasiado grande de protenas
en la dieta puede ocasionar deshidratacin debido
a una excesiva produccin de urea. Los comple
mentos protenicos por encima del nivel medio no
son generalmente necesarios a menos que el indi
viduo est participando en un programa de entre
namiento agotador. En tales casos, la ingestin de
protenas del individuo puede aumentarse, en las
primeras fases del entrenamiento, hasta 1,5 2,0
gr-kg"' de peso corporal.
Grasas. En la dieta tpica norteamericana, hasta un
42 % de la ingestin calrica diaria puede ser en
forma de grasas. Debido a la posible relacin entre
los niveles de triglicridos y de colesterol en san
gre y el riesgo de arterioesclerosis, hipertensin y
enfermedad coronaria (CHD), la tendencia es re
ducir la ingestin de grasa en la dieta, especial
mente de fuentes de grasas saturadas y de colesterol.
Se necesita un poco de grasa en la dieta para su
plir los cidos grasos esenciales y para absorber las
vitaminas solubles. Adems, los cidos grasos li
bres son una importante fuente de energa durante
la realizacin de ejercicios aerbicos. El U.S. Senate
Select Committee on Nutrition and Human Needs
(1977) recomienda que la ingestin de grasa no sea
163
Necesidades
diarias
Vitamina
A (| ig E R r
D(^g)
E (mga-ET)'
K (îg)
Tiamina (B,)(mg)
Riboflavina
(B2)
(mg)
Niacina (B5)(mg)
Hombres
1.000
5
10
Mujeres
800
5
8
80
1,5
65
1,1
1,7
19
1,3
15
2,0
1,6
B ,(m g)
cido pantotnico
(pag)
cido flico (B,)
(Hg)
200
B,2 (|ig)
C (mg)
2,0
60
4-7
4-7
180
2,0
60
Alimentos proveedores de vitaminas

Verduras amarillas, hgado y huevos
Leche, pan y pescado
Germen de trigo, verduras de hoja verde, nueces, y aceite
de soja
Verduras de hoja verde
Granos, guisantes, cerdo y nueces
Pan, leche, hgado y queso
Ternera, carne de vaca, cacahuetes, atn
y cereales integrales
Trigo, maz, carne e hgado
Hgado, huevos y leche descremada
Hgado, hortalizas de hoja verde y
esprragos
Hgado, carnes, leche, huevos y queso
Ctricos, pimientos, tomates y brcol
Tabla 7.7. Raciones dietticas recomendadas y alimentos proveedores de vitaminas

Datos de Recommended Dietary Allowances (p. 284) del subcomit de la dcima edicin de la junta sobre las RDAs, Food
and Nutrition Board, Comission on Life Sciences, National Research Council, 1989, Washington, DC: National Academy Press.
C) |J,g ER = Equivalentes de retinol
C) m g a - ET = a - equivalentes de tocoferol
superior al 30 % de la ingestii\ calrica diaria. La

ingestin de grasas saturadas no debe ser superior
a 1 /3 (10 % de la ingestin calrica diaria) de la in
gestin total de grasa. Asimismo, la ingestin res
tante de grasa debe estar uniformemente dividida
entre grasas poliinsaturadas ( 1 0 %) y monosaturadas ( 1 0 %).
H idratos de carbono. La proporcin ms grande
(del 58 al 65 %) de la ingestin calrica diaria de
be ser en form a de hidratos de carbono. De los hi
dratos de carbono hay tres clases que son los az
cares, los alm idones y la celulosa. La ingestin de
azcares refinados y procesados debe lim itarse
al 1 0 % de la ingestin calrica diaria, dado que
unas cantidades excesivas de los mismos puede
conducir a la aparicin de caries dentales. Los hi
dratos de carbono com plejos, en forma de alm i
dones, fibras y azcares naturales, deben consu
m irse para satisfacer las necesidades de hidratos
de carbono de una dieta bien equilibrada. Las
dietas con un alto contenido en fibra (celulosa)
son m enos proclives a producir cncer de colon y
hem orroides.
Los hidratos de carbono en forma de glucosa

son necesarios para satisfacer el m antenim iento
de las funciones norm ales del sistem a nervioso,
ya que el tejido nervioso depende exclusivam en
te de la glucosa como fuente de energa. No obs
tante, la cantidad de glucosa que puede alm ace
narse en el cuerpo como glucgeno en los
m sculos y en el hgado es lim itada. Por tanto, es
im portante consum ir diariam ente cantidades
adecuadas de hidratos de carbono para prevenir
el agotam iento de las reservas de glucgeno e im
pedir la sntesis de glucosa a partir de las prote
nas del cuerpo (efecto de escasez de protenas).
Adem s, el glucgeno y la glucosa m usculares
son los com bustibles principales usados m ien
tras se efectan ejercicios intensos de corta du
racin y durante la realizacin de ejercicios
subm xim os prolongados. Para prevenir el ago
tam iento del glucgeno m uscular y el em peora
m iento de los resultados en cuanto a resistencia,
deben incluirse cantidades adecuadas de hidra
tos de carbono en la dieta. No obstante, cuando
se excede la capacidad de alm acenam iento de
glucgeno del cuerpo, el exceso de caloras
164
Datos dem ogrficos

1. Sexo y edad del sujeto (mujer de 35 aos).
2. Altura (62 in o 157,5 cm).
3. Peso corporal (131 Ib o 59,55 kg).
4. Porcentaje de grasa corporal (26 %).
5. Porcentaje ideal de grasa corporal (20 %).
6 . Ingestin calrica m edia diaria (2.000 kcal).
7. N ivel de fitness cardiorrespiratorio (inferior a la media).
8 . O cupacin (secretaria).
Pasos a seguir:
1. Valorar el peso y la com posicin corporal del sujeto.
2. Valorar la ingestin calrica diaria del sujeto (em plear el diario diettico).
3. Estim ar el peso corporal ideal basndose en el porcentaje ideal de grasa corporal del sujeto. PCLG ac
tual = 96,9 Ib (131 Ib X 0,74) (porcentaje de PCLG).
Peso corporal ideal = 121 Ib (96,9 Ib / 0,80) (porcentaje ideal del PCLG).
4. Calcular la prdida de peso y el dficit calrico necesario para alcanzar dicha prdida de peso.
Prdida de peso = 10 Ib (131 Ib - 121 Ib).
Dficit calrico = 35.000 kcal (10 Ib x 3500 kcaUb").
5. Estim ar el consum o diario de energa del sujeto.
Consum o de energa = (RMR + nivel de actividad diario).
a. RM R = 655,0955 - 9,463 (59,55 kg) - 1,8496 (157,5 cm) - 4,6756 (35 aos) = 1.346 kcal
b. N ivel de actividad diario: ligero, un 40 % por encima del nivel en reposo; kcal adicionales = 1.346 x
0,40 = 538 kcal.
c. Consum o total de energa = 1.346 + 538 = 1884 kcal.
6 . Plan para producir un dficit calrico de entre 700 y 800 kcal al da, reduciendo la ingestin calrica
en 500 kcal diarias y aum entando el consum o de las m ism as entre 200 y 300 cada da haciendo ejerci
cio. Para calcular el consum o de caloras durante la realizacin de ejercicio, ver el Apndice C.7. M ul
tiplicar las caloras quem adas por minuto por kg de peso corporal por la duracin de la actividad.
Continuar con este program a hasta alcanzar el dficit calrico total de 35.000 kilocaloras.
700 kcal
7 das =
3.500 kcal
7 das =
4.200 kcal
Total =
2- semana:
1.050 kcal
ejercicio = 150 kcahda"' X 7 das =
3.500 kcal
dieta = 500 kcalda'' X 7 das =
4.550 kcal
Total =
2.800 kcal
3- y i - semanas: ejercicio = 2 0 0 kcal-da"' X 14 das =
X
7.000 kcal
dieta = 500 kcalda"'
14 das =
9.800 kcal
Total =
3.500 kcal
5- y 6 - semanas: ejercicio = 250 kcalda" X 14 das =
7.000 kcal
dieta = 500 kcal*da"' X 14 das =
Total =
10.500 kcal
7 semana:
ejercicio = 300 kcal-da"' X 7 das =
2 . 1 0 0 kcal
dieta = 500 kcal*da" X 7 das =
3.500 kcal
5.600 kcal
Total =
Total de sem anas de la 1- a la 7- = 34.650 kcal. En un poco ms de siete semanas el sujeto perder apro
xim adam ente 10 Ib. sta es una prdida de peso m edia gradual de 1-1 /2 lb*semana"'. Valorar nueva
m ente la com posicin corporal para ver si se ha alcanzado el porcentaje de grasa corporal ideal.
Contina.
l - semana:
ejercicio = 1 0 0 kcalda '

dieta = 500 kcal-da"'
X
X
Figura 7.7. Pasos a seguir para disear un programa de control del peso.
165
7. H acer intervenir al sujeto en un programa diettico de m antenim iento y en un program a de ejercicio.

a. Calcular el consum o total de energa em pleando una estim acin del RM R basndose en el nuevo
peso corporal segn la form ula siguiente:
RMR + nivel de actividad + ejercicio = consum o total de energa, donde:
RMR = 1.303 kcal (usar la frm ula H arris-Benedict sustituyendo un peso corporal de 55 kg).
N ivel de actividad = 251 kcal (1.303 x 0,40).
Ejercicio = 300 kcal.
Consum o total de energa = 1.303 + 521 + 300 = 2.124 kcal.
b. A consejar al sujeto que si contina ejercitndose diariam ente, consum iendo aproxim adam ente
300 kcal por sesin de entrenam iento, puede aumentar su ingestin calrica hasta 2.100 kcal por
da. No obstante, en los das en que no pueda ejercitarse, la ingestin calrica deber reducirse a
1.800 kcal.
en forma de hidratos de carbono se convierte y se

alm acena como grasa.
V itam inas-m inerales-agua. Generalm ente, una
dieta bien equ ilibrad a no necesita ser com ple
m entada para satisfacer las necesidades diarias
de vitam inas del cuerpo. Las vitam inas hidrosolubles (el com plejo de las vitam inas B y la vi
tam ina C) no pueden alm acenarse en el cuerpo
y las cantidades excedentes son excretadas por
la orina. La acum ulacin excesiva de vitam inas
liposolu bles (A, D, E y K) puede producir des
calcificacin de los huesos, dolores de cabeza,
nuseas, diarrea y otros efectos txicos. En la
Tabla 7.7 se presentan las raciones d ietticas re
com endadas y los alim entos que proporcionan
vitam inas.
Asim ism o, las necesidades de m inerales pue
den satisfacerse adecuadam ente siguiendo una
dieta bien equilibrada. La deficiencia m ineral
ms frecuente es la falta de hierro. sta puede re
ducir la capacidad de transporte de oxgeno de la
sangre, puesto que la hem oglobina es una prote
na de hierro. Se recom ienda sum inistrar com ple
m entos de hierro a los varones de 11 a 17 aos y a
las m ujeres de entre 11 a 50 aos (C undiff y Brynteson, 1979).
La dieta norteamericana tpica contiene tres a
cinco veces ms sodio que el necesarios diariamen
te 1,1 a 3,3 gr. El U.S. Senate Select Commitee on
Nutrition and Human Needs (1977) recomienda
limitar la ingestin de sodio a menos de 5r g al da.
El exceso en la ingestin de sal (cloruro sdico)
puede alterar el equilibrio electroltico del cuerpo y
producir un aumento de la retencin de lquidos.

Por tanto, la cantidad de sodio en la dieta debe re
ducirse, especialmente en el caso de individuos
hipertensos propensos a sufrir enfermedad coro
naria.
Para el cuerpo, el agua proviene principalmente
de la ingestin de lquidos y alimentos, y de la oxi
dacin de comestibles por el mismo cuerpo. El
agua se pierde en la orina, las heces, el sudor y el
aire exhalado. Durante la realizacin de ejercicio
intenso, pueden llegarse a perder hasta 3 litros de
agua por el sudor. Esta prdida debe reponerse in
mediatamente para impedir la deshidratacin y
los desequilibrios electrolticos.
Equilibrio energtico negativo

Cuando el consumo de caloras supera su inges
tin, se crea un equilibrio energtico negativo o d
ficit calrico. El modo ms eficaz de producir este
dficit es mediante la dieta y el ejercicio, pero el d
ficit calrico no debe exceder las 1 . 0 0 0 kcal al da.
Esto produce una prdida gradual de peso de
0,907 kg por semana, dado que se necesita un dfi
cit de 3.500 kcal para perder 0,453 kg de grasa
(1.000 kcal.da- x 7 das = 7.000 kcal, o 0,907 kg).
Para asegurarse de que la prdida de peso se de
be a la prdida de grasa en lugar de a la prdida de
tejido corporal magro, el tcnico del ejercicio
debe:
Usar el mtodo de composicin corporal
para estimar el peso corporal ideal y la prdi
da de grasa.
166
Favorecer la participacin en un programa

de ejercicio aerbico diario (este tipo de
ejercicio favorece la prdida de grasa y con
serva los tejidos corporales magros).
Prescribir una dieta alta en hidratos de
carbono y baja en grasas para prevenir el
agotam iento de las reservas m usculares de
glucgeno y para m axim izar el efecto de
conservacin de las protenas propio de los
hidratos de carbono.
Al disear un program a de control del peso a
base de dieta y ejercicio, determ inados datos des
criptivos ayudan a establecer objetivos razona
bles para nuestro cliente. Entre estos datos se
cuentan el sexo, la edad, la altura, el peso corpo
ral, el porcentaje de grasa corporal, el porcentaje
ideal de grasa corporal, la ingestin calrica m e
dia, el nivel de fitness cardiorrespiratorio y la
ocupacin. La Figura 7.7 ilustra los pasos a seguir
para disear un program a de control del peso.

Un program a de ejercicio se disea para producir
una prdida de peso aum entando el consum o de
caloras. Para m axim izar el consum o total de
energa, hay que seleccionar un tipo de actividad
que pueda realizarse con una intensidad entre
baja y m oderada durante un espacio prolongado
de tiempo. Un ejem plo de tal program a sera el si
guiente:
1.
2.
3.
4.
5.
Tipo: jogging, cam inar, correr, nadar, ciclism o.

Intensidad: 60 a 70 % del VOjm x.
Duracin: 30 min o ms.
Frecuencia: una o dos veces al da.
Duracin del program a: depende de la prdida
de peso deseada.
Si se exam ina de cerca el consum o de energa

durante la realizacin de actividades fsicas se
leccionadas (ver Apndice C.7), puede verse que
los aum entos en la velocidad del ejercicio (inten
sidad) solam ente producen pequeos aunventos
en el ritmo del consum o de energa (en kilocaloras por minuto). Por ejem plo, si una m ujer de
55,79 kg aumenta la velocidad al nadar (em
pleando el estilo crol) desde una velocidad lenta
(7,2 kcal*min) hasta una ms rpida (8,7 kcalmin"), el ritm o de consum o aum enta tan slo en
1,5 kcal-min". Del mismo modo, m ientras corre a

una velocidad de 7 y 8 min por cada milla (1,609
km), consum e 13,3 y 11,9 kcalmin, respectiva
mente. Al ritmo de 7 min por cada 1,609 km, la
mujer es capaz de correr una distancia m xima
de 3 millas (4,827 km). La duracin de la sesin de
entrenam iento es de 21 min (7 m in.1,609 km' x
4,827 km) y el consum o calrico total es de 279
kcal (21 min x 13,3 kcahmin"). Cuando reduce la
intensidad del ejercicio dism inuyendo su veloci
dad hasta 8 min por cada 1,609 km, es capaz de
correr una distancia de 6,436 km. Si se aumenta la
duracin de la sesin hasta 32 min ( 8 m in*l,609
km"' X 6,436 km ), el consum o calrico total au
menta (32 min x 11,9 kcalmin'' = 360 kcal). Por
tanto, la duracin del ejercicio y la distancia total
son mucho ms im portantes que la velocidad (in
tensidad) del ejercicio para m axim izar el consu
mo de energa.
Beneficios del ejercicio

Adems de aumentar el consumo de energa y el
equilibrio energtico negativo para perder peso, el
ejercicio aerbico asegura que la prdida de peso
se deba a la prdida de grasa en lugar de a la prdi
da de tejido muscular (Boileau, Buskirk, Hurtsman, Mendez y Nicholas, 1971; Moody, Wilmore,
Girandola y Royce, 1972; Pavlou, Steffee, Lerman
y Burrows, 1985; Pollock y col., 1971; W ilmore, Ro
yce, Girandola, Katch y Katch, 1970). Pavlou y col.
(1985) estudiaron la contribucin del ejercicio a la
conservacin de la masa corporal magra en varo
nes ligeramente obesos sometidos a una dieta de
prdida de peso rpida. El grupo que se ejercit hi
zo dieta y particip en un programa de andar y de
jogging de 8 semanas de duracin, 3 das por se
mana. El grupo que no haca ejercicio se limit a
hacer dieta. Aunque la prdida total de peso del
grupo que hizo ejercicio ( 1 1 , 8 kg) y del que no lo hi
zo (9,2 kg) fue similar, la naturaleza de la prdida
de peso difiri significativamente. El grupo que hi
zo ejercicio mantuvo la masa corporal magra (-0 , 6
kg), mientras que el grupo que no hizo ejercicio
perdi una cantidad significativa de masa corpo
ral magra (3,3 kg). Asimismo, el grupo que hizo
ejercicio perdi ms grasa (1 1 , 2 kg) que el que no
hizo ejercicio (5,9 kg). Dicho de otro modo, en los
sujetos que no hicieron ejercicio, solamente el 64 %
de la prdida total de peso fue grasa en compara
cin con el 95 % en los sujetos que hicieron ejerci
d o. Los investigadores concluyeron que la suma

del ejercicio aerbico y el rgim en diettico pre
serva la masa corporal magra existente, aumenta
la utilizacin de las grasas para la produccin de
energa y es ms efectivo para reducir los depsi
tos de grasa que la dieta sola.
El entrenam iento de la capacidad aerbica pro
duce los tres cam bios siguientes relativos a la
prdida de grasa y a la conservacin de los teji
dos corporales magros;
1. El aumento de los niveles de adrenalina y noradrenalina liberadas durante la realizacin
de ejercicio estim ula la m ovilizacin de la gra
sa alm acenada y activa la enzim a lipasa, que
descom pone los triglicridos en cidos grasos
libres (Lam b, 1978).
2. En los individuos entrenados, un mayor porcen
taje de la energa usada durante la realizacin de
ejercicios submximos se deriva del metabolis
mo de los cidos grasos libres (Mole, Oscai y Holloszy, 1971). Asimismo, la capacidad del miocar
dio para oxidar grasas aumenta.
3. El entrenamiento de la resistencia eleva el um
bral anaerbico, el punto durante la realizacin
de ejercicio en el que los niveles de cido lctico
aumentan acusadamente. El metabolismo de
los cidos grasos es inhibido por el cido lctico.
Por tanto, un aumento del umbral anaerbico
permite que una mayor cantidad de grasa se
metabolice para producir energa durante el
ejercicio (Issekutz y Miller, 1962).
A medida que el nivel de fitness cardiorrespiratorio del individuo aumenta mediante el entrena
miento, la cantidad de trabajo que puede efectuar
con una frecuencia cardaca submxima determi
nada aumenta. As, los individuos ms prepara
dos gastan caloras a un ritmo mayor que los me
nos preparados con una frecuencia cardaca deter
minada de ejercicio. Por ejemplo, a una frecuencia
cardaca de 150 latidos por minuto, el ritmo de
consumo de energa es aproximadamente 10 y 15
kcaUmin para niveles de fitness regulares y supe
riores, respectivamente (Sharkey, 1975).
Otra razn importante para la inclusin del ejer
cicio en el programa de control del peso es el efecto
que tiene el ejercicio sobre el ritmo metablico en
reposo. Las investigaciones indican que el ejercicio
puede contrarrestar la reduccin del RMR que se
produce muchas veces debido a la dieta. Es bien
167
sabido que el ritmo de la prdida de peso disminu

ye en las fases tardas de la dieta debido a la dismi
nucin del RMR. La disminucin del RMR es una
adaptacin metablica para ahorrar energa en los
perodos prolongados de restriccin calrica (Donahue, Lin, Kirschenbaum y Keesey, 1984). En un
estudio efectuado sobre 1 2 mujeres con exceso de
peso, Donahue y col. (1984) sealaron que la dieta
sola ocasion un 4,4 % de reduccin del RM R rela
tivo (RMR/PC). No obstante, despus de aadir 8
semanas de ejercicio aerbico al programa, el RMR
relativo aument un 5 %. Por tanto, el efecto neto
del ejercicio fue contrarrestar la adaptacin meta
blica inducida por la dieta y devolver el RM R a su
nivel normal previo al inicio de la dieta.
El ejercicio puede facilitar tambin la prdida de
peso ocasionando un aumento en del RMR posterior
al ejercicio. El ejercicio aerbico de intensidad mode
rada aimienta el RMR posterior al ejercicio, y el RMR
aumentado puede persistir durante hasta 1 2 horas
despus de finalizado el ejercicio (Bahr, Ingnes, Vaage, Sjersted y Newshokne, 1987; Bielinski, Schultz y
Jequier, 1985; deVries y Bray, 1963; Passmore y John
son, 1960). La elevacin del RMR despus de hacer
ejercicio parece estar relacionada con la intensidad y
la duracin del mismo (Brehm, 1988). Hacer ciclismo
al 70 % del V0 2 mx 20 a 80 min produjo elevaciones
del RMR del 5 al 14 % durante 12 horas en hombres
jvenes sanos (Bahr y col., 1987). Aunque resulta ten
tador aplicar estos descubrimientos a clientes ancia
nos y obesos, no se sabe si las reacciones metablicas
posteriores al ejercicio de estos individuos son simi
lares a las de hombres adultos jvenes.
Precauciones dietticas
El deseo de perder peso rpida y fcilmente nos
hace vulnerables a las dietas novedosas, que pue
den ser inseguras y nutricionalmente errneas. El
modo ms seguro de perder peso es a base de limi
tar la ingestin calrica siguiendo al mismo tiem
po una dieta equilibrada. Algunas dietas ignoran
la importancia de las comidas bien equilibradas
para que la nutricin sea la adecuada, excluyendo
o restringiendo la ingestin de hidratos de carbo
no, grasas o protenas.
D ietas b ajas en hidratos de carbono. Las dietas
que limitan o excluyen totalmente la ingestin de
hidratos de carbono producen una rpida prdida
de peso, pero pueden llevar a la aparicin de
168
fatiga excesiva, hipoglucem ia y cetosis. Cuando

la ingestin de hidratos de carbono es baja, las re
servas de glucgeno en los m sculos se agotan
rpidam ente. Por cada gram o de hidratos de car
bono, hay tres gram os de agua alm acenados en el
cuerpo. Por tanto, cuando las reservas de gluc
geno se agotan, la prdida de agua conduce a una
espectacular prdida de peso, ya que cada litro
de agua pesa aproxim adam ente 900 gramos. No
obstante, cuando la ingestin de hidratos de car
bono vuelve a ser la norm al, el peso se recupera
rpidam ente.
Otra caracterstica negativa de las dietas bajas
en hidratos de carbono es la prdida del efecto
conservador de las protenas por parte de los hi
dratos de carbono. Cuando las reservas de gluc
geno se agotan, las necesidades de glucosa del
cuerpo se satisfacen m ediante la descom posicin
de las protenas m usculares. Esto produce una
prdida de tejido m agro en lugar de una prdida
de tejido graso.
La ingestin baja en hidratos de carbono va
asociada con la hipoglucem ia y la cetosis. En un
intento por rem ediar los bajos niveles de glucosa
en sangre, el hgado transform a los cidos grasos
en cetona. La produccin de cetona puede supe
rar la capacidad del cuerpo para m etabolizarla
(cetosis). No obstante, en este proceso el pH de la
sangre puede bajar hasta niveles peligrosos. Las
dietas populares bajas en hidratos de carbono o
que elim inan totalm ente su ingestin son las de
A tkins, Yudkin, Stillm an, Cooper, Clnica Mayo
y Scarsdale.
D ietas con contenido elevado de protenas. Las
dietas de alto contenido protenico favorecen la
prdida de tejido m uscular cuando la ingestin
de hidratos de carbono es dem asiado baja. Se ne
cesitan aproxim adam ente 60 gram os de prote
nas (0,9 g.kg^ de peso corporal) para satisfacer la
exigencias cotidianas del cuerpo. La ingestin de
protenas superior a esta cantidad no puede
alm acenarse en el cuerpo. Por tanto, los am ino
cidos son convertidos en grasa y el exceso de ni
trgeno es elim inado por la orina.
Adems, algunas de las dietas altas en protenas
requieren beber grandes cantidades de agua para
impedir la deshidratacin por exceso de produccin
de urea y eliminar la cetona. Ejemplos de dietas po
pulares ricas en protenas son las Atkins, Stillman,
Cooper, Clnica Mayo y Scardsdale.
D ietas con contenido elevado de grasa. Las dietas

que permiten un consumo ilimitado de grasa pro
ducen altos niveles de colesterol y de triglicridos
en sangre. Esto es potencialmente peligroso para
la salud, ya que el colesterol en forma de lipoprotenas de baja densidad est asociado con la ateroesclerosis y la CHD. Tpicamente, las dietas con con
tenido elevado de grasa tienen una gran cantidad
de caloras. Cada gramo de grasa produce 9,3 kcal,
en tanto que las mismas cantidades de protenas y
de hidratos de carbono producen 4,3 y 4,1 kcal, res
pectivamente. Por tanto, la cantidad total de ali
mentos que puede consumirse en una dieta con
contenido alto de grasa es inferior a la de una dieta
con contenido alto de hidratos de carbono o prote
nas cuando la ingestin de caloras es la misma.
Dado que en el cuerpo no hay caminos "metablicos para convertir la grasa en glucosa, el exceso de
grasa se almacena como tejido adiposo (McArdle y
col., 1981). La dieta de Atkins es un ejemplo de die
ta alta en grasa que restringe la ingestin de hidra
tos de carbono y permite un consumo ilimitado de
carne y grasa.
Ayuno. Para algunas personas, abstenerse total
mente de comer puede ser ms fcil que limitar la
cantidad de alimentos ingeridos. No obstante, el
ayuno puede producir serios problemas tales como
un funcionamiento deficiente de los riones, hiperuricemia, prdida del cabello, vrtigos, desmayos y
calambres musculares (McArdle y col., 1981).
Cuando el cuerpo se ve privado de alimentos,
reacciona aumentando las enzimas que depositan
de grasa y alm acenando ms grasa (Bailey, 1978).
Asim ism o, puesto que no hay grasa disponible
como fuente de energa, el cuerpo metaboliza
protenas para satisfacer sus necesidades energ
ticas.
Saltarse comidas. Saltarse comidas para restringir
la ingestin de caloras conduce a un incremento
del depsito y almacenaje de grasa. Si tomamos
una sola comida al da, el cuerpo se ve sometido a
una situacin de ayuno (23 horas de ayuno) que
aumenta las enzimas que depositan de grasa (Bai
ley, 1978). En una semana aproximadamente, el
cuerpo se adapta a este proceso aumentando el
porcentaje de alimentos absorbidos por el intesti
no delgado (McArdle y col., 1981). Adems, una
cantidad superior a la normal de los hidratos de
carbono y de las protenas ingeridas se convierte
y es alm acenada com o grasa. Por todo ello, los

expertos en nutricin aconsejan tom ar com o m
nim o tres y hasta un m xim o de seis com idas al
da.
ANALISIS Y PLANIFICACION
DE LA DIETA
Antes de disear un programa de control del peso,
deben analizarse la dieta y los hbitos del cliente al
comer. Siempre que sea posible, hay que consultar
a un dietlogo para que nos ayude en la planifica
cin de la dieta del cliente.
Anlisis diettico
Se puede utilizar un registro diettico para anali
zar el tipo y la cantidad de alim entos tomados, as
como los hbitos en las com idas, tales como la
hora del da, el nmero diario de comidas y los
alim entos preferidos por el cliente. Adem s de la
ingestin calrica m edia, los porcentajes relativos
de hidratos de carbono, protenas y grasas satura
das e insaturadas en la dieta pueden valorarse
utilizando la descom posicin de las fuentes de
alim entos y el contenido calrico de alim entos es
peciales y los valores calricos y nutritivos de las
comidas rpidas en los apndices que van del C.2
hasta el C.4. Puede obtenerse un anlisis mucho
ms detallado mediante anlisis por ordenador
de la ingestin de alim entos (ver Apndice C.5).
Al analizar la dieta, hay que responder a las pre
guntas siguientes:
C m o se c o m p a ra la in g esti n cal rica m e
d ia co n las n ecesid ad es y el co n su m o cal rico
d el Chente?
Cules son los porcentajes relativos de hi

dratos de carbono, protenas y grasas de la
dieta?
Qu parte de las grasas son grasas satura
das?
Se estn satisfaciendo las necesidades protenicas diarias mnimas?
Cul es el nivel de colesterol diettico?
Cul es la ingestin de sodio?
Se estn satisfaciendo las necesidades de vi
taminas y minerales mediante la ingestin de
alimentos?
169
Cuntas comidas al da se estn tomando?

Cul es el contenido calrico medio de cada
comida? En qu comida se consume la ma
yor cantidad de caloras?
Qu tipo de bocadillos se toman? Si la dieta
contiene mucha "com ida-basura", puede
que queramos sugerir comidas a base de bo
cadillos ms nutritivos.
En qu momento del da parece que comer
sea un problema?
Planificacin diettica
Una dieta bien equilibrada se compone de cantidades
adecuadas de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Una dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasa
proporciona una excelente fuente de energa, reduce
los niveles de triglicridos y de colesterol en sangre y
disminuye el riesgo de CHD y de cncer de colon. Una
dieta alta en hidratos de carbono y baja en grasas pue
de contener hasta un 65 o 75 % de hidratos de carbono,
entre un 12 y im 15 % de protenas y entre un 20 y im
23 % de grasa (Bailey, 1978). Para lograr este equili
brio, el individuo debe consumir diariamente alimen
tos pertenecientes a los cuatro grupos bsicos;
1. Dos platos (de 85 gramos cada uno) de carne,
pescado o volatera.
2. Dos tomas (de 1 vaso cada una) de leche des
cremada o semidesnatada, o de sustitutos de la
leche.
3. Cuatro tomas (de 1/2 a 3/4 de vaso cada una)
de fruta o de verdura.
4. Cuatro tomas (de 1 /2 a 3/4 de vaso o una reba
nada) de pan o de cereales.
En la Tabla 7.8 se relacionan fuentes comunes de
protenas, hidratos de carbono (almidones y az
cares) y grasas. La mayora de aplicaciones infor
mticas pueden ayudarnos a planear comidas nu
tritivas y bien equilibradas para nuestros clientes.
La cantidad de caloras en la dieta derivadas de
los hidratos de carbono, las protenas y las grasas
se basa en el porcentaje relativo y en la energa pro
ducida (en kilocaloras por gramo) por estos co
mestibles. Tal como se ha mencionado anterior
mente, los hidratos de carbono, las protenas y las
grasas producen aproximadamente 4,1, 4,3, y 9,3
kcal-g^, respectivamente. Si el individuo est si
guiendo una dieta de 1.800 kcal que consta de un
65 % de hidratos de carbono, un 12 % de protenas
170
Fuentes
Tipo de alim ento
Patatas, judas, guisantes, granos, harina, macarrones,

espaguetis, panes y cereales
Dulces, pastelillos, tartas, jalea, azcar, miel y fruta
Carne, pescado, volatera, huevos, leche, nueces, judas y guisantes
Mantequilla, grasas animales, helados, queso, leche entera,
chocolate, mayonesa, yemas de huevo, manteca de cerdo, aceites
hidrogenados y aceites de coco y de palma
Queso de bajo contenido en grasa, leche descremada, margarina,
nueces y maz, flor de azafrn, semillas de soja, semillas de
algodn y aceites de ssamo y de girasol
Aceites de oliva y de cacahuete
Hidratos de carbono (fculas)

H idratos de carbono (azcares)
Protenas
Grasas (saturadas)
Grasas (poliinsaturadas)
Grasas (nônosaturadas)
Tabla 7.8. Fuentes comunes de hidratos de carbono, protenas y grasas
y un 23 % de grasa, la cantidad de cada uno de los

comestibles se determina como sigue:
Hidratos de carbono = 65 % del total de calo
ras
1.800 k c a lx 0,65 = 1.170 kcal
1.170 kcal / 4,1 kcal.g-' = 285,0 g
Protenas = 12 % del total de caloras
1.8 0 0 k c a l x 0,12 = 216 kcal
216 k c a l; 4,3 kcal.g" = 50,2 g
Grasas = 23 % del total de caloras
1.800 k cal X 0,23 = 414 kcal
414 k c a l : 9,3 kcal-g" = 44,5 g
Hacer como mnimo tres comidas al da tiende a
reducir los niveles de triglicridos y de colesterol
en sangre y a eliminar las sensaciones de fatiga y
de hambre. El tamao de cada comida y de cada
tentempi (bocadillo) se determina por el conteni
do calrico medio de los alimentos seleccionados.
Para los individuos que siguen una dieta de 1.800
kcal, la ingestin diaria de caloras puede descom
ponerse como sigue:
Comida
Desayuno
Almuerzo
Merienda
Cena
Tentempi despus
de cenar
Total
kcal
un mecanismo de defensa. Quienes comen de for

ma compulsiva pueden hacerlo para hacer frente a
sentimientos de inseguridad, ansiedad, depresin,
soledad, estrs y tensin ms que de hambre (terHeun, 1981). En este caso, el individuo necesita re
conocer el hecho de que est comiendo compulsi
vamente, identificando las razones subyacentes de
este comportamiento para tratar de cambiar la si
tuacin.
Existen tcnicas de modificacin del comporta
miento que pueden usarse con eficacia para hacer
cambios en el estilo de vida. En el caso del control
del peso, primero hay que identificar el comporta
miento o hbito indeseable y luego utilizar recom
pensas para reforzar el nuevo modo de comportar
se en relacin a la comida o al ejercicio. No debe
emplearse la comida como premio. En su lugar, hay
que recomendar premios que guarden relacin
con el cambio del estilo de vida, tales como un
equipo nuevo para hacer jogging, calzado para co
rrer, un reloj cronometrador o el hacerse socio de
un club de frontn. El estilo de vida activo se consi
gue con:
500
500
1 0 0
600
1 0 0
1.800
FACTORES PSICOLOGICOS
EN EL CONTROL DEL PESO
Algunos individuos con exceso de peso u obesi
dad emplean la comida o el acto de comer como
El ejercicio aerbico diario.

Aumentando la participacin en actividades
recreativas tales como los bolos, el golf, el te
nis, o la danza.
Aumentando la actividad fsica en la rutina
cotidiana del hogar y del trabajo a base de
evitar la utilizacin de dispositivos ahorra
dores de esfuerzo fsico tales como las escale
ras automticas, los automviles y los utensi
lios del hogar y de jardinera.
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CAPITULO VIII
Valoracin y diseo
de programas de flexibilidad
Tipos de flexibilidad.
Seleccin de las pruebas ms apropiadas para un sujeto determinado.
Importancia de la flexibilidad en la preparacin fsica total.
Procedimientos estandarizados para la medicin de la flexibilidad.
Programas de estiramiento diseados para medir la flexibilidad.
176
sta. Las articulaciones triaxiales (por ejemplo, las

I
a flexibilidad es un componente impor
L
tante, pero con frecuencia descuidado, del fitness.
articulaciones enartrsicas de la cadera y del hom
bro) permiten un mayor grado de movimiento en
Como tcnicos del ejercicio, nos encontraremos con
muchos clientes que experimentan lesiones muscums direcciones que las articulaciones uniaxiales o
biaxiales (ver Tabla 8.1).
loesquelticas y problemas en la zona lumbar. Con
frecuencia, la causa es la falta de flexibilidad, es
Los msculos grandes e hipertrofiados y el exce
pecialmente en las poblaciones sedentarias de
so de tejido graso pueden limitar la amplitud de
mediana edad y ancianas. Aproxim adam ente un
movimiento debido al contacto de segmentos
adyacentes del cuerpo. No obstante, la principal li
80 % de todos los problemas en la zona lumbar se
mitacin tanto para la flexibilidad esttica como
deben a alineaciones indebidas de la columna ver
tebral y de la cintura plvicas. Para mantener una
para la dinmica es la rigidez de las estructuras de
tejido blando. Johns y W right (1962) determinaron
adecuada alineacin e inclinacin plvica, hay que
fortalecer los msculos abdominales e isquiotibiala contribucin relativa de los tejidos blandos a la
les y estirar los grupos musculares erectores de la
resistencia total encontrada por la articulacin du
columna vertebral y anteversores de la extremi
rante el movimiento:
dad inferior. Esto es especialmente importante en
individuos que se sientan con las rodillas flexiona Cpsula articular: 47 %.
das durante largos perodos de tiempo, as como
Msculo y su fascia: 41 %.
para las personas que hacen jogging y para los co
Tendones y ligamentos: 10 %.
rredores.
Piel: 2 %.
La flexibilidad es la capacidad de una articulacin
para moverse fluidamente en toda su amplitud de
La cpsula articular, los tendones y los ligamen
tos se componen principalmente de colgeno y te
movimiento (ROM = range ofmotion). La flexibilidad
esttica es una medida de la ROM total en la articula
jido conectivo no elstico. El msculo y su fascia se
cin; la flexibilidad dinmica es una medida de la tor
componen de ms tejido elstico; en consecuencia,
sin o resistencia al movimiento. Ambos tipos de
se trata de las estructuras ms importantes y modiflexibilidad son importantes en la ejecucin de tc
ficables en trminos de reduccin de la resistencia
nicas deportivas y en actividades diarias, tales como
al movimiento y aumento de la flexibilidad din
flexionar el tronco para recoger un peridico o salir
mica.
del asiento posterior de un coche de dos puertas.
La flexibilidad guarda relacin con la edad, el
sexo y la actividad fsica. La flexibilidad disminu
ye progresivamente con la edad por cambios en la
FACTORES QUE INFLUYEN
elasticidad de los tejidos blandos y una disminu
cin del nivel de la actividad fsica. Por tanto, a las
EN LA FLEXIBILIDAD
personas mayores hay que animarlas a realizar
La amplitud de movimiento es altamente especfica
diariamente ejercicios de flexibilidad para contra
de cada articulacin y depende de la estructura de
rrestar la prdida de elasticidad.
Valoracin y diseo de programas de flexibilidad
177
Tipo de
articulacin
Ejes de
rotacin
Deslizable
No axial
Deslizar, resbalar y torcer
Bisagra
Uniaxial
Flexin y extensin
Pivote
Uniaxial
Rotacin medial y lateral
Condiloidea
y silla de
montar
Enartrosis
Biaxial
Flexin, extensin, abduccin, aduccin,

rotacin
Triaxial
Flexin, extensin, abduccin, aduccin,

circunduccin
y rotacin
Movimiento
Ejemplos
Intercarpiana, intertarsiana
y tarsometarsiana
Rodilla, codo, tobillo
e interfalngica
Radiocubital proximal
y atlantoaxial
Mueca, metacarpofalngico,
primera carpometacarpiana
y atlantoocipital
Cadera y hombro
Tabla 8.1. Clasificacin de las articulaciones segn su estructura y su funcin.
Hay ciertas evidencias que sugieren que las nias

son ms flexibles que los nios de la misma edad
(Fox y Atwood, 1955; Kirchner y Clines, 1957; Kraus
y Hirschland, 1954). Esta diferencia probablemente
existe tambin a lo largo de la edad adulta, ya que
los hombres generalmente tienen msculos ms
grandes y mejor desarrollados que las mujeres.
La carencia de actividad fsica es una causa im
portante de la falta de flexibilidad. Est perfecta
mente documentado que las personas inactivas
tienden a ser menos flexibles que las personas acti
vas (McCue, 1953) y que el ejercicio aumenta la fle
xibilidad (Chapman, deVries y Swezey, 1972; deVries, 1962; Hartley-O'Brien, 1980). El poco uso
debido a la falta de actividad fsica o a la inmovili
zacin produce la contraccin y el acortamiento
del tejido conectivo, lo cual restringe la movilidad
de las articulaciones. Asimismo, al emplear las ar
ticulaciones y los msculos en el mismo modelo de
actividad o al mantener posturas habituales del
cuerpo, puede restringirse la ROM debido a la con
traccin y al acortamiento del tejido muscular. As,
las personas que hacen jogging y las que permane
cen sentadas durante largos perodos de tiempo
deben estirar los isquiotibiales y los msculos de la
zona lumbar para contrarrestar la tirantez desarro
llada en estos grupos musculares.
La temperatura tambin afecta la flexibilidad.
W right y Johns (1960) sealaron que calentando la
articulacin (hasta 45 C) se produjo un aumento
del 20 % de la ROM, mientras que al enfriar la arti
culacin (18 C) se produjo entre un 10 y un 20 %
de disminucin de la flexibilidad. Esto da idea de
la importancia del calentamiento previo a las prue
bas de flexibilidad. Asimismo, los ejercicios de fle

xibilidad resultan muy adecuados para las fases de
calentamiento y vuelta a la calma de una sesin de
ejercicios vigorosa.
VALORACION DE LA FLEXIBILIDAD
Se han ideado un cierto nmero de tcnicas de la
boratorio y de campo para valorar la flexibilidad
esttica. Aunque los datos sobre el ROM son im
portantes, las mediciones de la rigidez y de la resis
tencia de las articulaciones al movimiento pueden
ser ms significativas en trminos de rendimiento
fsico. Hasta el momento, las investigaciones se
han concentrado poco sobre la valoracin de la flexibihdad dinmica. Normalmente, se valora mi
diendo la amplitud de movimiento de la articula
cin tanto directa como indirectamente.
Mtodos directos de medicin

de la flexibilidad esttica
Para medir el ngulo de la articulacin en ambos ex
tremos de la amplitud de movimiento, se emplea
un gormetro (ver Figura 8.1). El gonimetro es un
instrumento parecido a un protractor con dos bra
zos de acero o de plexigls. Uno de los brazos est
sujeto a la Unea cero del protractor y el otro brazo es
mvil. Para emplear el gonimetro, el centro del
instrumento est colocado de modo que coincide
con el fulcro de la articulacin. Los brazos del go
nimetro estn alineados con el eje longitudinal de
cada segmento mvil del cuerpo. La ROM es la di
178
?^.'
Figura 8.1. Instrumentos para medir la flexibilidad. Foto cortesa de Swede Scholer.
ferencia entre los ngulos de la articulacin (en

grados) medida en los extren\os del movimiento.
Un electrogonimetro, o elgon, tiene un potenci
metro que produce una cantidad de electricidad
directamente proporcional al grado de movimien
to en la articulacin (Adrin, 1968). La seal regis
trada proporciona un registro del ngulo de la arti
culacin a lo largo de toda la ROM.
Otra herramienta que puede usarse para medir la
amplitud de movimiento de la articulacin es elflexmetro de Leighton (ver Figura 8.1). Este instrumento
consiste en un marcador de 360 grados y un indica
dor cargado. La ROM se mide en relacin con la
fuerza de traccin hacia abajo de la gravedad sobre
el marcador y el indicador. El instrumento est ata
do al segmento del cuerpo que se est midiendo y el
marcador se encuentra bloqueado a 0 en un extre
mo de la ROM. LJna vez realizado el movimiento, el
indicador estar bloqueado en el otro extremo de la
ROM. El grado del arco a lo largo del cual se produce
el movimiento se lee directamente en el marcador.
Se han ideado pruebas para medir la ROM de las
articulaciones radiocubitales y la del cuello, el
tronco, los hombros, los codos, las muecas, las ca
deras, las rodillas y los tobillos, utilizando el flexmetro de Leighton (Leighton, 1955; Verducci,
1980). Estas pruebas de ROM tienen una fiabilidad
que oscila entre 0,90 y 0,99.
M todos indirectos de medicin

de la flexibilidad esttica
Pueden emplearse pruebas de campo para valorar
indirectamente la flexibilidad esttica mediante
mediciones lineales de la ROM. A tal fin, se em

plean una cinta de medir, una regla, un calibrador
deslizante o un flexomedidor (ver Figura 8.1) para
medir la flexibilidad en centmetros en lugar de en
grados.
Se supone que muchas pruebas de campo de fle
xibilidad son vlidas. Por ejemplo, la prueba "sitand-reach" se supone que es vlida para medir la
flexibilidad de la zona lumbar y de los isquiotibiales. No obstante, Jackson y Baker (1986) informaron
que las puntuaciones de dichas pruebas para las ni
as de 13 a 15 aos de edad guardaban solamente
una moderada correlacin con la flexibilidad de los
isquiotibiales (r = 0,64) y una mala correlacin con
los criterios de medida de la flexibilidad de toda la
espalda (r = 0,07), de la parte superior de la espalda
(r = -0,16) y de la zona lumbar (r = 0,28). Concluye
ron que la mencionada prueba no mide de forma
vlida la flexibilidad de la zona lumbar de las nias
de entre 13 y 15 aos de edad.
Posteriormente, Jackson y Langford (1989) exa
minaron la validez de la prueba mencionada en el
prrafo anterior como prueba de campo para la fle
xibilidad de los isquiotibiales y de la zona lumbar
en hombres y mujeres adultos de 20 a 45 aos de
edad. Declararon que esta prueba mostr una ex
celente validez como criterio para probar la flexibi
lidad de los isquiotibiales (r = 0,89) y moderada
para la flexibilidad de la zona lumbar (r = 0,59) en
los hombres. No obstante, para las mujeres, la
mencionada prueba tuvo una validez moderada
para probar la flexibilidad de los isquiotibiales (r =
0,70) pero mala para la flexibilidad de la zona lum
bar ir = 0 , 1 2 ).
Item d e p ru eba
F in a lid a d
179
D escrip ci n y p u n tu acin
Sit-and-reach-modificado"
Flexibilidad de la cadera
y tronco
Sentado en el suelo con la espalda y la cabeza contra la pa

red, las piernas completamente estiradas y las plantas de
los pies contra una caja, poner las manos sobre los pies y lle
varlas hacia adelante sin dejar que la cabeza ni la espalda se
separen de la pared. Emplear un metro de madera para me
dir la distancia existente entre la punta de los dedos y el bor
de de la caja. Inclinarse gradualmente hacia delante (la ca
beza y la espalda se separan de la pared) deslizando los
dedos a lo largo del metro de madera, manteniendo la posi
cin final durante dos segundos. Medir y anotar el nmero
final de centmetros alcanzados, en el 1 / 2 cm ms cercano.
Elevacin de brazos y manos
Flexibilidad de hombro
y mueca
Tendido boca abajo sobre el suelo con los brazos comple

tamente estirados por encima de la cabeza, sostener un
metro de madera con las dos manos mantenindolas se
paradas con una anchura igual a la de los hombros. Le
vantar la regla lo ms arriba posible mientras se mantiene
el mentn tocando el suelo. Levantar la caja hacia arriba
hasta que la gua de la regla descanse debajo de la regla.
Medir la longitud del brazo desde la prominencia acromial
hasta la punta de los dedos y restar de sta el mejor intento.
Extensin del tronco

y del cuello
Flexibilidad del tronco

y del cuello
Tendido boca abajo con las manos entrelazadas detrs de

la espalda, elevar el tronco tan arriba como sea posible
manteniendo las caderas sobre el suelo. Deslizar la caja
hacia arriba hasta que la gua toque la punta de la nariz.
Medir la longitud del tronco y del cuello desde la punta
de la nariz hasta el asiento de la silla mientras se est sen
tado con la espalda erguida. Restar la mejor puntuacin
de la longitud del tronco y del cuello.
Extensin del tobillo
Flexibilidad del tobillo
Sentado en el suelo con la pierna derecha tan recta como

sea posible, poner la marca Odel metro de madera sobre el
suelo y deslizar la caja hacia abajo hasta que la gua de la
regla descanse a travs del punto ms bajo de la tibia. Ex
tender el tobillo y repetir la medicin en el punto ms alto
encima de la superficie dorsal del pie. Anotar la diferencia
entre la lnea superior del pie y la lnea inferior de la tibia.
Repetir el mismo procedimiento para el tobillo izquierdo
y hacer la media entre las puntuaciones de los tobillos de
recho e izquierdo.
Rotacin de hombros
Flexibilidad de hombros
Coger el extremo de una cuerda con la mano izquierda;

con la mano derecha coger tambin la cuerda a unos po
cos centmetros de la izquierda. Extender los dos brazos
enfrente del pecho y llevarlos atrs por encima de la cabe
za. Al encontrar resistencia, deslizar un poco ms la mano
derecha apartndola de la izquierda a lo largo de la cuer
da hasta que sea posible acercarla a la espalda. Medir la
distancia entre los pulgares de las manos. Medir la anchu
ra de los hombros de deltoides a deltoides y restar el re
sultado del mejor intento.
180
te m d e p ru eb a
Flexin de tobillos
F in a lid a d
Flexibilidad de tobillos
y
\ // A
(\\
D escrip cin y p u n tu a ci n
Permanecer mirando la pared y mantener los talones so
bre el suelo mientras nos inclinamos contra la pared, to
cndola con las manos, el mentn y el pecho. Separar tan
to como sea posible los talones de la pared, al tiempo que
se mantienen el tronco y las rodillas completamente ex
tendidas y el pecho en contacto con la pared. Medir la distancia entre la punta de los pies y la pared. Medir la altura
del mentn en relacin con el suelo n:\ientras se est de
pie. Restar de la altura en pie (desde el suelo hasta el men
tn) el mejor intento que hayamos realizado.
Tabla 8.2. Pruebas de flexibilidad esttica

Nota. Adaptado con permiso de Macmillan Publishing Company de Practical M easurements for Evaluation in Physical
Education (4- ed.) de Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. Copyright 1986 de Mcmillan Publishing Company.
Fuente: Hoeger (1989, p. 84).
Item d e p ru eb a
Prueba de elevacin de hombros
y de muecas
Prueba de extensin de tronco

y cuello
Prueba de extensin del tobillo
Prueba de rotacin de los

hombros
Prueba de flexin de los tobillos
H om b res
6,00 0 menos
8 ,2 5 - 6,25
1 1 ,5 0 - 8,50
1 2 ,5 0 -1 1 ,7 5
12,75 0 ms
3,00 o menos
6 ,0 0 - 3,25
8 ,0 0 - 6,25
1 0 ,0 0 - 8,25
10,25 0 ms
0,75 0 menos
1 ,5 0 - 1,00
2 ,0 0 - 1,75
3 ,0 0 - 2,25
3,25 o ms
7,00 0 menos
1 1 ,5 0 - 7,25
1 4 ,5 0 -1 1 ,7 5
19,75 -1 4 ,7 5
20,00 0 ms
26,50 0 menos
29,50 - 26,75
32,50 - 29,75
3 5 ,2 5 -3 2 ,7 5
35,50 0 ms
C lasificacin de los resultados

Excelente
Buena
Mediana
Regular
Mala
Excelente
Buena
Mediana
Regular
Mala
Excelente
Buena
Mediana
Regular
Mala
Excelente
Buena
Mediana
Regular
Mala
Excelente
Buena
Mediana
Regular
Mala
M u jeres
5,50 0 menos
7 ,5 0 - 5,75
1 0 ,7 5 - 7,5
1 1 ,7 5 -1 1 ,0 0
12,00 0 ms
2,00 0 menos
5 ,7 5 - 2,25
7 ,7 5 - 6,00
9 ,7 5 - 8,00
10,00 0 ms
0,50 0 menos
1 ,2 5 - 0,75
1 ,7 5 - 1,50
2 ,2 5 - 2,00
2,50 0 ms
5,00 o menos
9 ,7 5 - 5,25
13,00 -1 0 ,0 0
17,75 -1 3 ,2 5
18,00 0 ms
24,25 0 menos
26,50 - 24,50
30,25 - 26,75
3 1 ,7 5 -3 0 ,5 0
32,00 0 ms
Tabla 8.3. Normas para las pruebas de flexibilidad esttica

Nota. Adaptado con permiso de Macmillan Publishing Company de Practical M easurements fo r Evaluation in Physical
Education (4 ed.) de Barry L. Johnson y Jack K. Nelson. Copyright 1986 de Macmillan Publishing Company.
Otro importante punto dbil de las pruebas de

campo sobre la flexibilidad es que el rendimiento
puede verse influenciado por la longitud o la an
chura de los segmentos del cuerpo (Wear, 1963).
Por ejemplo, con unas piernas cortas en relacin
con el cuerpo, se tendra una ventaja definitiva en
la prueba de "sit-and-reach". A la vista de este he
cho, Hoeger (1989) desarroll una prueba modifi

cada que tiene en cuenta la distancia existente en
tre los dedos de las manos y la caja con la que se
realiza la prueba. Esta prueba se describe en la Ta
bla 8.2. Otros elementos de prueba de la flexibili
dad se registran en relacin con la longitud o an
chura de los segmentos del cuerpo.
181
C a teg o r a d e ed a d
C la sific
a c i n
J
p o r p ercen til
<35
3 6 -4 9
>50
Hombres
50
40
30
20
10
05
01
14,4
13,5
13,0
11,6
9,2
7,9
7,0
12,6
11,6
10,8
9,9
8,3
7,0
5,1
10,2
9,7
9,3
8,8
7,8
7,2
4,0
Mujeres
99
95
90
80
70
60
50
40
30
20
10
05
01
19,8
18,7
17,9
16,7
16,2
15,8
14,8
14,5
13,7
12,6
10,1
8,1
2,6
19,8
19,2
17,4
16,2
15,2
14,5
13,5
12,8
12,2
11,0
9,7
8,5
2,0
17,2
15,7
15,0
14,2
13,6
12,3
11,1
10,1
9,2
8,3
7,5
3,7
1,5
Sexo
Tabla 8.4. Clasificaciones por percentiles para la prueba de "sit-and-reach" modificada

Nota. De Lifetim ePhysicalFitnessand Wellness (p. 84) de W. W. K. Hoeger, 1989, Englewood, CO: MortonPublishing. Co
pyright 1986 de Morton Publishing.
Para medir con precisir\ la flexibilidad, hay que

elegir un cierto nmero de elementos de prueba
debido a la naturaleza altamente especfica de la
flexibilidad (Dickinson, 1968; Harris, 1969). Des
pus de un adecuado calentamiento, se adminis
tran tres intentos de cada elemento de la prueba y
se mide la mejor puntuacin obtenida hasta el me
dio centmetro ms prximo empleando el flexomedidor. El flexomedidor es un instrumento barato
consistente en una regla, una gua para la regla y
una caja corredera de aluminio con una ventana
abierta que aumenta la facilidad y la precisin de
las mediciones (Johnson, 1977). En la Tabla 8.2 se
describen ejemplos de pruebas y las Tablas 8.3 y
8.4 facilitan normas para pruebas de flexibilidad
esttica seleccionadas.
principios de especificidad y de sobrecarga progresiva

son aplicables al diseo de programas de flexibili
dad. Existen pruebas que apoyan el hecho de que
la flexibilidad es muy especfica de cada articula
cin (Cotten, 1972; Harris, 1969; Munroe y Roman
ce, 1975). En consecuencia, para aumentar la flexi
bilidad de una determinada articulacin, hay que
elegir ejercicios que estiren el grupo muscular apro
piado. Para mejorar la ROM de la articulacin, se de
be sobrecargar el grupo muscular estirando los
msculos hasta ms all de su longitud normal. Asi
mismo, a medida que la flexibilidad mejora, el tiem
po durante el cual se mantiene la posicin de estira
miento y el nmero de repeticiones del ejercido
deben aumentarse peridicamente para garantizar
la sobrecarga requerida para lograr nuevas mejoras.
T ip o s d e e s tir a m ie n to
DISEO DE PROGRAMAS
DE FLEXIBILIDAD
Despus de valorar la flexibilidad del cliente, hay
que identificar aquellas articulaciones y grupos
musculares que necesitan ser mejorados y elegir el
tipo apropiado de ejercicios, as como ejercicios es
pecficos para el programa de flexibilidad. Los
Para aumentar la flexibilidad, se usa generalmente

alguna forma de ejercicio de estiramiento. Los si
guientes son tres tipos de tcnicas de estiramiento
usadas comnmente;
El estiramiento balstico (dinmico).
El estiramiento lento (esttico).
182
Factor
ENPRiesgo de
lesiones
Medio
Grado de dolor
Alto
Resistencia al
estiramiento
Medio
Balstico
Esttico
lento
Alto
Bajo
Medio
Bajo
Alto
' Bajo
Practicabilidad
(tien:ipo y
ayuda
necesarios)
Malo
Bueno
Excelente
Eficiencia
(consumo de
energa)
Bueno
Malo
Excelente
Efectividad
para aumentar
el ROM"
Bueno
Bueno
Bueno
Tabla 8.5. Comparacin entre tcnicas de estiramiento

Facilitacin neuromuscular propioceptiva.
* Rango de movimiento.
La facilitacin neuromuscular propioceptiva

(FNP).
Las investigaciones han indicado que los tres
tipos de estiramientos son igualmente eficaces
para aumentar la ROM (deVries, 1962; HartleyO 'Brien, 1980; Holt, Travis y Okita> 1970; Logan y
Egstrom, 1961). No obstante, Wallin, Ekblom,
Grahn y Nordenborg (1985) informaron sobre me
joras significativamente ms buenas en la flexibili
dad de los flexores plantares y en los aductores y
retroversores de la extremidad inferior en sujetos
que se entrenaron usando la tcnica FNP (aumento
del 11 al 25 %) en comparacin con el estiramiento
balstico (aumento del 3 al 7 %).
La Tabla 8.5 resume las ventajas y las desventa
jas de las tcnicas de estiramiento. Muchos tcni
cos del ejercicio recomiendan usar estiramientos
lentos y estticos en lugar de estiramientos balsti
cos, ya que as hay menos riesgo de sufrir lesiones
y dolores musculares ocasionados por movimien
tos espasmdicos y rpidos.
Estiramiento balstico. La tcnica balstica usa movi

mientos sbitos de bote para producir el estiramien
to. El impulso del segmento corporal en movimiento,
ms que una fuerza extema, empuja a la articulacin
hasta ms aU de su actual ROM. Este tipo de estira
mientos dinmicos puede producir pequeos desga
rros en los tejidos conectivos y en las fibras muscu
lares, lo cual a su vez produce dolores musculares.
En trminos de mecanismos neuromusculares,
el mtodo balstico no parece resultar productivo
para aumentar el estiramiento muscular. Los hu
sos musculares sealan cambios tanto en la longitud
de los msculos como en la velocidad de contrac
cin de los mismos, pero responden ms a la veloci
dad del movimiento que a la longitud o posicin del
msculo. Puesto que la reaccin es directamente
proporcional a la velocidad del movimiento, los mo
vimientos rpidos con rebote aumentan la actividad
de los husos, lo cual inicia el reflejo del esfiranniento
y produce contracciones del msculo que se est es
tirando. No obstante, hay algunas pruebas que indi
can que la relajacin muscular plena no es imperati
va para que el estiramiento del msculo sea efectivo
(Moore y Hutton, 1980).
Estiram iento esttico. En el estiramiento lento y
esttico, el msculo se estira cuando la articulacin
est situada en el extremo de su ROM. Mientras se
mantiene esta posicin alargada, se aplica lenta
mente torsin al msculo para estirarlo ms. Dado
que la porcin dinmica de los husos musculares
se adapta rpidamente a la posicin alargada, la
descarga del huso disminuye. Esto reduce a su vez
el reflejo de contraccin del msculo y permite que
ste se relaje y estire todava ms.
Estiram iento con facilitacin neurom uscular
propioceptiva (FNP). Se usan dos tipos de tcnicas
FNP para inducir la relajacin muscular a travs
de mecanismos reflejos. En el mtodo contraccinrelajacin, una contraccin isomtrica del grupo
muscular que se est estirando precede al estira
miento lento y esttico (fase de relajacin) del mis
mo grupo muscular. Esta tcnica se basa en el con
cepto de la inhibicin recproca. Tericamente, la
contraccin isomtrica de los antagonistas (el gru
po muscular que se est estirando) induce un refle
jo de facilitacin y de contraccin del agonista, que
suprime la actividad contrctil en el antagonista
durante la fase de estiramiento lento y esttico.
Asimismo, la contraccin isomtrica de los anta-
gonistas estimula a los rganos del tendn de Golgi, produciendo una relajacin refleja del mismo
grupo muscular. No obstante, la contraccin isomtrica puede favorecer una descarga persistente
en el mismo msculo, que se sumara a la actividad
contrctil aumentada del repetido grupo muscu
lar durante la fase de relajacin (estiramiento est
tico) del procedimiento de contraccin-relajacin
(Moore y Hutton, 1980).
Otro tipo de estiramiento de la FNP es la tcnica
de contraccin-relajacin con contraccin de los ago
nistas. Este mtodo es idntico a la tcnica de con
traccin-relajacin, con la salvedad de que el esti
ramiento se ve favorecido por una contraccin
submxima de los agonistas. En teora, la contrac
cin voluntaria de los agonistas induce una activi
dad inhibitoria adicional de los antagonistas (los
msculos que estn siendo estirados) mediante
una inhibicin recproca (Moore y Hutton, 1980).
Los mecanismos neuromusculares que subyacen
en los estiramientos musculares son extremada
mente complicados y no se ha llegado a entenderlos
totalmente. En consecuencia, las explicaciones sim
ples concernientes a la funcin de inhibicin re
cproca durante el estiramiento muscular deben evi
tarse. Se ha dem ostrado, por ejem plo, que los
recorridos colaterales recurrentes de las motoneuronas de los agonistas inhiben a las intemeuronas que
normalmente reducen la excitacin de las motoneuronas alfa de los antagonistas durante la inhibicin
recproca. Esto produce una inhibicin de la activi
dad inhibitoria de los grupos musculares antagonis
tas (Hultborn, Illert y Santini, 1974).
Moore y Hutton (1980) compararon el nivel rela
tivo de relajacin muscular alcanzado tanto du
rante el estiramiento esttico como durante el esti
ramiento por FNP. Observaron que el mtodo de
contraccin-relajacin con contraccin de los ago
nistas produjo mayores ganancias en la flexin de
tronco que los mtodos de estiramiento estticos o
de contraccin-relajacin. No obstante, esta tcni
ca provoc una mayor actividad electromiogrfica
(EMG) en el grupo muscular de los isquiotibiales y
fue clasificada como la ms incmoda en trminos
de ndices de dolor percibido.
Una importante desventaja de la tcnica de la
FNP es que, en algunos casos, los ejercicios no se
pueden realizar en solitario. Se necesita un compa
ero para resistir al movimiento durante la fase de
contraccin isomtrica y para aplicar una fuerza
externa al msculo durante la fase de estiramiento.
183
Por tanto, el tiempo necesario para que ambos in

dividuos completen los ejercicios de flexibilidad se
dobla.
Cuando se usan las tcnicas de estiramiento de
la FNP para aumentar la flexibilidad esttica, se re
comiendan los tres pasos siguientes;
1. Estirar el grupo muscular antagonista movien
do la articulacin hasta el ltimo extremo de su
ROM.
2. Contraer estticamente el grupo muscular anta
gonista contra una resistencia inmvil (una pa
red o un compaero).
3. El compaero aplicar un estiramiento lento y
esttico a los msculos. Al mismo tiempo, los
agonistas se contraen submximamente para
facilitar el estiramiento de los antagonistas.
Por ejemplo, para estirar los msculos pecto
rales, hay que sentarse en el suelo con los brazos
extendidos horizontalmente. Los msculos pec
torales se contraen isomtricamente cuando un
compaero ofrece resistencia a la elevacin. A con
tinuacin de la contraccin isomtrica, el compa
ero aplica un estiramiento lento y esttico mien
tras los extensores del tronco de la parte alta de la
espalda se contraen submximamente.
Intensidad, frecuencia
y duracin de los ejercicios
La intensidad del ejercicio en el estiramiento lento
y esttico y en el estiramiento de la FNP debe estar
justo por debajo del umbral del dolor. Se experi
mentar alguna incomodidad, especialmente du
rante el proceso posterior cuando el msculo esti
rado se contrae isomtricamente.
Un programa bien realizado incluye por lo menos
un ejercicio para cada uno de los grupos musculares
importantes del cuerpo. Es importante elegir ejerci
cios para reas problemticas, tales como la zona
lumbar, las caderas y la parte posterior de los mus
los y de las piernas. En el Apndice D se ilustran
ejercicios de flexibilidad para varias regiones del
cuerpo. Para ejercicios adicionales de flexibilidad
vanse Anderson (1980) y Beaulieu (1980).
En las fases iniciales de un programa de estira
miento lento y esttico, hay que mantener la posicin
estirada durante un perodo de entre 3 y 10 seg apro
ximadamente. A medida que la flexibilidad mejora,
debe seguirse sobrecargando el grupo muscular a
184
base de aum entar peridicam ente el tiempo durante el cual se m antiene la postura estirada hasta
un m xim o de 60 seg por repeticin (Beaulieu,
1980). Deben realizarse aproxim adam ente entre
2 y 6 repeticiones para cada ejercicio de exibilidad. La sesin durar entre 10 y 30 min, dependiendo del nm ero de ejercicios que haya que
hacer.
Cuando se emplea el procedimiento de estiramiento de la FNP, ha de sostenerse la contraccin
isomtrica 7 a 8 seg. Para mantener un elevado nivel de flexibilidad, los ejercicios deben hacerse al
menos una vez por semana (Wallin y col., 1985).

Una prescripcin del ejercicio para un programa
de flexibilidad podra describirse como sigue:
1.
2.
3.
4.
5.
Tipo: estiramiento esttico o de FNP.

Nmero de ejercicios: 10 a 12.
Frecuencia: das por semana.
Intensidad: justo por debajo del umbral del dolor.
Duracin del ejercicio: 10 a 60 seg.
6 . Repeticiones: 2 a 6 .
7. Duracin de la sesin: 10 a 30 min.
8 . Duracin del programa: 4 semanas como mnimo.
RESUMEN Y ASPECTOS DESTACABLES
La flexibilidad esttica es una medida del RDM total de la articulacin.

La flexibiUdad dinmica es una medida de la torsin o resistencia al movimiento.
La falta de flexibilidad es una causa importante de problemas en la parte baja de la espalda.
La flexibilidad es muy especfica de cada articulacin y el RDM depende, en parte, de la estructura de
la articulacin.
Aproximadamente un 8 8 % de la resistencia total encontrada por la articulacin durante el movi
miento lo produce la cpsula de la articulacin, y el msculo y su fascia.
La falta de actividad fsica es una causa importante de inflexibilidad.
Para obtener mediciones angulares de los RDM puede emplearse un gonimetro o un flexmetro
Leighton.
Para obtener mediciones lineales de los RDM puede emplearse un flexmetro o una regla.
En el diseo de programas de ejercicios de flexibilidad deben aplicarse principios de especificidad y
de sobrecarga progresiva.
Las tcnicas estticas, balsticas y de FNP son efectivas por un igual para aumentar el RDM. No obs
tante, el estiramiento balstico aumenta el riesgo de lesiones y de inflamacin muscular.
En un programa de flexibilidad completo, se incluye por lo menos un ejercido para cada grupo
muscular importante del cuerpo.
El grupo muscular puede sobrecargarse a base de aumentar progresivamente el tiempo durante el
cual se mantiene la posicin estirada y el nmero de repeticiones ejecutadas.
Para mejorar la flexibilidad deben ejecutarse de 2 a 6 repeticiones de cada ejercicio, 3 veces a la sema
na, durante un mnimo de 4 semanas.
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CAPITULO IX
Valoracin del estrs

y promocin de su reduccin
Estresantes fisiolgicos y psicolgicos.
Reacciones fisiolgicas a la tensin.
Signos y sntomas agudos y crnicos de tensin excesiva.
Medicin de los niveles de tensin psicolgica y fsica.
Vnculo entre ejercicio y tolerancia a la tensin.
Tcnicas fsicas y mentales para aliviar la tensin.
188
potencialmente amenazantes. La res

1 1
estrs evoca una respuesta fisiolgica situaciones
ge
puesta de lucha-o-huida se caracteriza por aumen
neralizada del cuerpo a las exigencias fsicas, psico
lgicas o ambientales. A lo largo de la vida todos nos
tos de la frecuencia cardaca, de la cadencia de la
respiracin, de la temperatura del cuerpo, del flujo
encontramos con cambios buenos y malos que pro
de la sangre hacia los msculos, del sudor, de la
ducen estrs. Por ejemplo, la muerte de un miembro
utilizacin del oxgeno y de la tensin muscular.
de la familia, la prdida de un empleo, el nacimiento
Estos cambios se ven mediados a travs de la ac
de un nio y los cambios en los hbitos de comer o de
tivacin del sistema nervioso simptico y las gln
hacer ejercicio son potencialmente, todos ellos, acon
dulas suprarrenales. Los glucocorticoides de la
tecimientos estresantes. No obstante, las personas
difieren en lo que cada uno percibe como estresante
corteza suprarrenal favorecen la utilizacin de la
grasa, el catabolismo de las protenas y la conserva
y en el modo en que hacen frente a las situaciones
productoras de estrs. Es importante que cada per
cin de los hidratos de carbono. El elevado nivel de
sona encuentre medios de controlar eficazmente el
glucosa en sangre aporta energa al cerebro y al teji
do nervioso, lo cual aumenta la capacidad del cuer
estrs, ya que el estrs o el exceso de estrs constante
pueden ser causa de enfermedades (Selye, 1956).
po para resistir el estrs (Lamb, 1978). Los gluco
corticoides favorecen tambin el efecto de las
Este captulo analiza la reaccin del cuerpo al es
trs y la funcin desempeada por el ejercicio para
hormonas de la mdula suprarrenal, la noradrenalina y la adrenalina (Sharkey, 1975). Estas catecolamialiviarlo. Se analizan tambin tcnicas para valo
nas producen cambios fisiolgicos parecidos a los
rar el estrs y la tensin neuromuscular y mtodos
de relajacin para aliviar la tensin.
neurotransmisores del sistema nervioso simptico.
Selye (1956) expuso una teora de tres fases que
describe la respuesta del cuerpo al estrs. En la pri
RESPUESTAS FISIOLOGICAS
mera fase, conocida como respuesta de alarma, el
cuerpo percibe el estrs y se activa la respuesta de
AL ESTRS
lucha-o-huida. En la segunda fase, resistencia y
adaptacin, el cuerpo contina resistiendo y adap
Los factores estresantes pueden ser fisiolgicos o
tndose al origen del estrs. Si ste es demasiado
psicolgicos. Actividades tales como el levanta
intenso o prolongado, el cuerpo puede perder su
miento de pesos, el jogging y la natacin, as como
los cambios de temperatura o de altitud, son ejem
capacidad para resistir el agente estresante, con lo
que entrara en la tercera fase, o fase exhaustiva,
plos de factores estresantes fisiolgicos. Entre s
caracterizada por la enfermedad o incluso por la
tos se cuentan cambios en la vida, tales como un
muerte en algunos casos.
nuevo trabajo, una enfermedad familiar o unos
exmenes finales.
El cuerpo no diferencia entre factores estresan
ESTRS Y ENFERM EDAD
tes fisiolgicos y psicolgicos. En lugar de ello, la
respuesta inmediata del cuerpo al estrs es generali
El estrs excesivo producido por factores fisiolgi
zada y prepara al cuerpo para luchar o para huir de
cos o psicolgicos puede provocar enfermedades.
Valoracin del estrs y promocin de su reduccin
El insom nio, la diarrea, la prdida de apetito, la

tensin m uscular y los dolores de cabeza son
sntom as fsicos de estrs. A sim ism o, la colitis,
las lceras, la hipertensin, la apopleja y la en
ferm edad coronaria estn asociadas con un es
trs excesivo. A lgunos de los efectos psicolgi
cos del exceso de estrs son la ansiedad, la
depresin, la irritabilid ad , la falta de m em oria y
la ira.
Los investigadores estn estudiando la relacin
entre el estrs psicolgico, la hipertensin y la en
fermedad coronaria (CHD). Friedman y Rosenman (1974) identificaron dos perfiles de comporta
miento que representan dos casos extremos. El
comportamiento de tipo A se caracteriza por una ne
cesidad extrema de alcanzar objetivos, por una ex
cesiva competitividad, impaciencia, exagerada
dedicacin al trabajo, modelos explosivos de ha
blar y agresividad. En el otro extremo, el perfil de
comportamiento de tipo B se caracteriza por una na
turaleza relajada y despreocupada. El modelo de
com portam iento de tipo A est asociado con un
aum ento del riesgo de CHD en los varones occi
dentales blancos de clase media. Los investiga
dores estn estudiando si los m odelos de cambio
del com portam iento pueden reducir el estrs, el
riesgo de CHD y la recurrencia de infartos de
m iocardio.
VALORACION DEL ESTRES Y DE

LA TENSIN NEUROM USCULAR
Para valorar el nivel de estrs y las caractersticas
del comportamiento de nuestros clientes, pueden
usarse los datos obtenidos en cuestionarios. Se dis
pone de aplicaciones informticas que generan un
perfil de estrs para ayudar a identificar las fuen
tes de estrs de cada individuo. Asimismo, para
evaluar la tensin neuromuscular debida al estrs,
puede usarse la electromiografa o pruebas ma
nuales de tensin.
Estrs
Se han desarrollado cuestionarios para la autovaloracin del estrs (Orioli, Jaffe y Scott, 1987) e
identificacin de caractersticas manifiestas aso
ciadas con modelos de comportamiento del tipo A
(Jenkins, Rosenman y Zyzanski, 1974). El cuestio
nario del mapa del estrs (Orioli, Jaffe y Scott, 1987)
189
utiliza 2 1 escalas divididas en cuatro partes para

valorar lo siguiente:
1.
2.
3.
4.
Presiones del ambiente.

Respuestas para hacerles frente.
Pensamientos y sentimientos internos.
Indicadores de angustia.
Este cuestionario general proporciona una valo

racin vlida y fiable (la r vara desde 0,72 hasta
0,93) del estrs.
El Jenkins Activity Survey ((JAS) (Jenkins, Rosenman y Zyzanski, 1974) consta de 52 preguntas con
varias respuestas a elegir y proporciona una pun
tuacin estndar del comportamiento de tipo A as
como puntuaciones de tres factores;
Velocidad e impaciencia.
Dedicacin al trabajo.
Comportamiento agresivo y competitividad.
Se han validado varias formas del JAS para dife
rentes grupos, incluidos hombres y mujeres em
pleados, amas de casa, estudiantes de instituto y
jubilados.
Asimismo, existen muchos tipos de valoracin
de riesgos para la salud por ordenador que pueden
usarse para valorar los perfiles de estrs de nues
tros clientes. El captulo 10 proporciona ejemplos
de aplicaciones informticas de valoracin de ries
gos para la salud.
En el Apndice E .l se incluye un inventario para
valorar las fuentes de estrs de nuestros clientes y
sus estrategias para hacerles frente. Las pruebas
con nmeros del 1 al 3 miden la vulnerabilidad al
estrs debida a las frustraciones o a las inhibicio
nes, las sobrecargas y rasgos generales de compor
tamiento agresivo. La prueba 4 identifica las estra
tegias usadas para hacer frente a las fuentes
habituales de estrs.
Tensin neuromuscular
La tensin neuromuscular va asociada con el es
trs agudo y crnico. El grado de tensin en los
msculos esquelticos aumenta como parte de la
respuesta de lucha-o-huida al estrs. Asimismo, el
estrs crnico o prolongado puede aumentar los
niveles de tensin neuromuscular.
La electromiografa (EMG) es el mtodo ms vli
do para medir la actividad muscular en reposo.
190
Existe una relacin directa entre la frecuencia y la

amplitud de las seales de EMG y el grado de ten
sin en el msculo en reposo. El material para reali
zar las EMG es relativamente caro y la tcnica exige
mucho tiempo para su puesta en prctica. As pues,
para grupos grandes, hay que usar tcnicas de cam
po alternativas para evaluar la tensin muscular.
Una de dichas tcnicas es la Rathbone manual ten
sin test (Rathbone y Hunt, 1965). Esta prueba va
lora la tensin muscular durante la realizacin de
movimientos pasivos con las articulaciones de las
muecas, los codos, los hombros, el cuello, las ca
deras y las rodillas (ver Apndice E.2). La validez
de esta prueba se estableci usando la EMG como
criterio para 11 grupos m usculares (r = 0,97). Se
evalan cuatro manifestaciones de la tensin
muscular:
1. Asistencia. El cliente ayuda al experimenta
dor a mover el segmento del cuerpo.
2. Resistencia. El cliente se resiste al movimien
to del segmento del cuerpo.
3. Postura. El cliente mantiene la nueva posi
cin despus de que el experimentador haya
soltado la extremidad.
4. Perseverancia. El cliente contina moviendo
o repitiendo el movimiento del segmento del
cuerpo despus de que el experimentador lo
haya soltado.
A cada movimiento le asignaremos un valor nu
mrico que se corresponda con el grado de tensin
observado en la extremidad:
0
1
2
3
= Ninguna.
= Ligera.
= Moderada.
= Fuerte.
Adems de los sntomas manuales, podemos

emplear seales visuales para detectar la presencia
de tensin neuromuscular. Entre stos pueden ci
tarse estar ceudo o crispado, parpadear excesiva
mente, respirar con rapidez, tener la boca rgida y
tragar saliva repetidamente.
de la frecuencia cardaca, de la tensin arterial, del

flujo de la sangre hacia los msculos, del consumo
de oxgeno y del ritmo metablico. Asimismo, el
ejercicio intenso y prolongado aumenta los niveles
de cortisol (Hartley y col., 1972; Shepard y Sidney,
1975; Tharp, 1975), de adrenalina y de noadrenalina (Hartley y col., 1972; VonEuler, 1974). Parece
ser que una intensidad mnima de ejercicio del
60 % del VOjmx producir estas respuestas hor
monales (Davies y Few, 1973; Hartley, 1975; Vo
nEuler, 1974).
Los modelos de respuestas de los corticosteroides y de la noradrenalina al ejercicio dependen, en
parte, del nivel de fitness del individuo y pueden
modificarse con el acondicionamiento fsico (Har
tley y c o l, 1972; Hartley, 1975; White, Ismail y Bottoms, 1976). La reduccin de los niveles de corticosteroides y de noradrenalina en una carga de
trabajo submxima determinada sugiere que los
individuos que siguen entrenamientos para ganar
resistencia son ms capaces de tolerar el estrs fi
siolgico producido por el ejercicio que los indivi
duos sedentarios.
El ejercicio desempea tambin una funcin im
portante en el control del estrs psicolgico. El es
trs mental y emocional puede conducir a la ansie
dad y a la depresin. El ejercicio vigoroso reduce el
estado de ansiedad tanto en los hombres y mujeres
normales como en los muy ansiosos (Morgan,
1973). Igualmente, se ha descrito que la participa
cin regular en un programa de ejercicio aerbico
reduce los sntomas de depresin moderada (Falls,
Baylor y Dishman, 1980) y mejora el estado psico
lgico. Los atletas de lite tienden a ser menos an
siosos, depresivos y desorientados que las perso
nas normales (Morgan, 1979). Adems, mucha
gente que participa en un programa de ejercicio re
gular afirma que se siente mejor despus de hacer
ejercicio (Falls y col., 1980).
El ejercicio regular reduce la ansiedad y la de
presin y permite que el individuo haga frente con
mayor eficacia al estrs psicolgico. No obstante,
los mecanismos psicofisiolgicos subyacentes, no
se han llegado a entender plenamente. Algunos
factores que puede explicar, en parte, la eficacia
del ejercicio para reducir el estrs psicolgico son
los siguientes:
EJERCICIO Y ESTRS
El ejercicio es un factor estresante fisiolgico que
provoca respuestas agudas, tales como aumentos
Es una forma de diversin que capacita a la

persona para relajarse debido al cambio de
ambiente o rutina.
Sirve como un medio de disipar emociones

tales como la ira, el miedo y la frustracin.
Aumenta la autoestima y la confianza en
nuestras propias capacidades para hacer
frente a situaciones creadoras de estrs.
Produce cambios bioqumicos que alteran el
estado psicolgico. Por ejemplo, un nivel
bajo de noradrenalina se asocia con depre
sin. Durante el ejercicio, los niveles de nora
drenalina en plasma aumentan, lo cual puede
ayudar a aliviar los sntomas de depresin
(Falls y col., 1980). El ejercicio puede aumen
tar tambin los niveles de endorfinas en el ce
rebro. Estas sustancias similares a la morfina
tienen un efecto narctico que induce sensa
ciones de placer y bienestar (como "la euforia
del corredor") (Sharkey, 1979).
191
rbico es una tcnica de relajacin muy recomen

dable.
En la tcnica de relajacin progresiva, el cliente
aprende a identificar la tensin muscular en los
grupos musculares importantes y a relajar estos
msculos conscientemente. Segn Jacobson (1978),
la relajacin progresiva depende de la capacidad
del individuo para:
Relajar ms y ms cada grupo muscular.
Avanzar hacia un hbito de relajacin sin es
fuerzo.
La respuesta de relajacin se consigue mediante
la contraccin y la relajacin ("dejar ir") de cada
grupo muscular, empezando con los msculos de
los pies y acabando con los msculos faciales. Para
lograr relajarse sin esfuerzo, es aconsejable practi
car esta tcnica diariamente.
TECNICAS DE RELAJACION
Enfoque mental
La tensin muscular y el estrs pueden aliviarse
mediante un cierto nmero de tcnicas de relaja
cin. El objetivo de estas tcnicas es lograr una res
puesta de relajacin que se caracteriza por dismi
nuciones de la actividad EMG, de la frecuencia
cardaca, la tensin arterial, el ritmo de la respira
cin y el consumo de oxgeno. Para obtener la res
puesta de relajacin puede usarse un enfoque fsi
co, un enfoque mental o una combinacin de los
dos.
Enfoque fsico
El ejercicio aerbico y la tcnica de relajacin pro
gresiva (Jacobson, 1978) son dos mtodos que pro
ducen relajacin a travs de lo fsico. El ejercicio ae
rbico regular es efectivo para reducir el estrs
psicolgico y para aumentar la resistencia del
cuerpo a muchos tipos de factores estresantes.
Para individuos tensos, los ejercicios rtmicos de
baja intensidad (3 0 a 60 % de la frecuencia carda
ca mxima), tales como el jogging, el ciclismo y ca
minar, realizados durante 5 a 30 min al da, dismi
nuyen los niveles de tensin muscular (deVries,
1975). La participacin en un programa de ejerci
cio aerbico nos capacita para reducir el estrs y la
tensin al tiempo que disfrutamos de los benefi
cios cardiorrespiratorios, de la composicin cor
poral y de control del peso propios del ejercicio.
Debido a estos mltiples beneficios, el ejercicio ae
La meditacin, la representacin mental, el biofeedback y el entrenamiento de la relajacin autognica

utilizan un enfoque para relajarse en el que la men
te domina sobre la materia (Curts, Detert, Schind1er y Zirkel, 1985). La meditacin produce un estado
hipometablco en el que el consumo de oxgeno
se reduce en un 1 0 a un 2 0 % y la frecuencia carda
ca en 3 latidos por minuto de promedio (Benson,
1975). Se da tambin un aumento de la actividad
de las ondas alfa cerebrales, lo cual es indicativo de
un estado relajado. Con esta tcnica, la relajacin
se consigue mediante la continua repeticin de
una palabra o frase, conocida como mantra.
La tcnica de Benson (Benson, 1975) emplea tam
bin la meditacin para favorecer la relajacin. Los
elementos bsicos de esta tcnica son:
Un ambiente tranquilo.
Una posicin cmoda.
La repeticin de una palabra o de una frase.
Una actitud pasiva de dejar hacer.
Bahrke y M organ (1978) observaron que la tc

nica de relajacin de Benson y el ejercicio aerbico
eran igualmente efectivos para reducir el estado
de ansiedad.
La representacin mental es una forma de autosu
gestin o autohipnosis que emplea imgenes vi
suales para inducir un estado relajado. Mental
192
mente se representan imgenes flotantes o que se

hunden, que permiten que el individuo experimen
te un alivio temporal de la tensin, las preocupacio
nes y la ansiedad. Existen un cierto nmero de exce
lentes obras que tratan de la visualizacin para
producir la relajacin (Bry, 1979; Curtis y co l, 1985).
En el hiofeedhack, el individuo utiliza seales au
ditivas y visuales para controlar funciones corpo
rales inconscientes, tales como la frecuencia car
daca, la tensin arterial, la temperatura del cuerpo
y la actividad muscular. Esta tcnica puede utili
zarse eficazmente para reducir la tensin neuromuscular y facilitar la relajacin. En otras partes se
facilitan descripciones detalladas explicando c
mo usar varios mtodos de entrenamiento de hiofeedback para relajarse (Basmajian, 1983; Brown,
1981; Curtis y c o l, 1985; Danskin y Crow, 1981).
El entrenamiento de la relajacin autognica consta
de una serie de seis ejercicios mentales que se prac
tican diariamente varias veces para obtener una
respuesta de relajacin (Benson, 1975). Tendido en
una habitacin tranquila con los ojos cerrados, el

sujeto se concentra en lo siguiente;
Sensacin de pesadez en las extremidades.

Sensacin de calor en las extremidades.
La respiracin.
La regulacin de la frecuencia cardaca.
Sensacin de frescor en la frente.
Actitud pasiva de dejarse ir.
Enfoque combinado
El hatha yoga es una rama del yoga que combina
tcnicas fsicas y mentales para alcanzar un estado
de total relajacin. Los ejercicios de estiramiento,
las posturas y los ejercicios de respiracin se utili
zan para aliviar la tensin muscular. La relajacin
mental se produce mediante tcnicas de concen
tracin y de autosugestin (Barney y Frauenglass,
1980).
El estrs es un estado que provoca una reaccin fisiolgica generalizada del cuerpo a exigencias fsi
cas, psicolgicas o ambientales.
La reaccin generalizada inmediata del cuerpo a los estresores fisiolgicos y psicolgicos se conoce
como reaccin de "luchar o huir".
Los cambios fisiolgicos asociados con la reaccin de luchar o volar se ven mediadas por el sistema
nervioso simptico y las glndulas adrenales.
Las tres fases del estrs son la reaccin de alarma, la resistencia y el agotamiento.
El comportamiento de Tipo A va asociado con niveles importantes de tensin y de aumento de riesgo
de enfermedades coronarias.
El Jenkins Activity Survey puede usarse para valorar modelos de comportamiento de Tipo A.
La tensin neuromuscular va asociada con el estrs agudo y crnico.
La electromiografa es el mtodo ms vlido de valoracin de los niveles de tensin en los msculos
esquelticos.
La prueba manual de la tensin de Rathbone evala la tensin muscular durante la realizacin, por
parte de las articulaciones, de movimientos pasivos.
193
El ejercicio es un estresor fisiolgico que provoca una aguda reaccin de estrs.

La reaccin hormonal al estrs del ejercicio depende del nivel de preparacin del individuo, y puede
modificarse mediante el entrenamiento fsico.
El ejercicio produce cambios bioqumicos que pueden alterar los estados psicolgicos de ansiedad y
depresin.
La relajacin puede inducirse mediante el ejercicio fsico y mental.
El ejercicio aerbico, la relajacin progresiva, la meditacin, la representacin mental de escenas rela
jantes, el biofeedback, el entrenamiento de la relajacin antgena y el yoga son tcnicas de relajacin
efectivas.
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Morgan, W. P. (1973). Influence of acute physical activity on state anxiety. Proceedings, NCPEAM, 7 6 ,113.
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Orioli, E. M., Jaffe, D. T. y Scott, C. D. (1987). StressMap. New York: Newmarket Press.
Rathbone, J. y Hunt, V. (1965). Corrective physical education. Philadelphia: Saunders.
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Sharkey, B. J. (1975). Physiology and physical activity. New York: Harper and Row.
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Shepard, R. J. y Sidney K. H. (1975). Effects of physical exercise on plasma growth hormone and cortisol levels in human subjects. Exercise and Sport Sciences Reviews, 3 ,1 - 30.
195
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White, J. A., Ismail, A. H. y Bottoms, G. D. (1976). Effeects of physical fitness on the adrenocortical response
to exercise stress. M edicine and Science in Sports, 8,113-118.
CAPITULO X
Seleccin de aplicaciones
informticas para la valoracin
de la salud y del fitness
Criterios de seleccin del software de ordeiiador.
Identificacin de software especficamente diseado para cientficos del ejercicio.
198
.uchos programas para mejorar la

salud, centros de fitness y hospitales utilizan microordenadores o unidades centrales de proceso de da
tos para proporcionar perfiles detallados de riesgo
coronario, valoraciones de riesgos para la salud,
evaluaciones del fitness y anlisis nutricionales
para nuestros clientes. Se dispone de numerosos
paquetes de aplicaciones informticas y cada da se
introducen en el mercado ms programas. Por
ejemplo, ya existen ms de doscientos paquetes de
aplicaciones informticas sobre nutricin, cuyo
precio oscila entre las 13.000 y las 800.000 pesetas
(Creavin, Lathrop, Newcomb, Rye y Scheer, 1988).
Como tcnicos del ejercicio, hemos de ser capaces
de seleccionar aplicaciones informticas que satis
fagan las necesidades de nuestro programa y de
nuestros clientes. Este captulo ofrece criterios para
la seleccin de aplicaciones informticas y ejemplos
de programas diseados para usos profesionales.
CRITERIOS DE SELECCION DE LAS

APLICACIONES INFORM TICAS
Antes de comprar aplicaciones informticas, es
preciso examinar de cerca los criterios de seleccin
de las mismas. El primer paso es valorar nuestras
necesidades, priorizarlas y determinar cmo usa
remos el paquete de aplicaciones informticas en
nuestro programa. Debemos formularnos las si
guientes preguntas generales:
1. Quin utilizar la aplicacin informtica? Pro
fesionales del fitness, de la salud, nutrlogos
o clientes? Algunos programas son fciles de
utilizar, pero otros exigen buenos conoci
mientos de informtica o estn destinados
para el uso exclusivo de profesionales.
2. Necesitamos un paquete de aplicaciones infor

mticas multidisciplinar que incluya numero
sas opciones tales como la valoracin de ries
gos para la salud, la valoracin del estilo de
vida, la evaluacin del nivel de fitness y el
anlisis nutricional? O lo que precisamos
son paquetes separados de aplicaciones in
formticas para algunas de estas reas nica
mente?
3. Tenemos necesidad de opciones sofisticadas tales
como informes colectivos o de grupos esta
dsticos, etiquetas para sobres de correos en
las que se impriman los domicilios o compa
raciones previas y posteriores a las pruebas?
Despus de ocuparnos de estos asuntos genera

les, debemos valorar cuidadosamente los poten
ciales paquetes de aplicaciones informticas segn
los criterios de seleccin siguientes propuestos por
un panel de expertos de la promocin de la salud
(Creavin y col., 1988). Creavin y col. (1988) descri
bieron el modo en que aplicaron estos criterios
para la evaluacin de aplicaciones informticas de
anlisis nutricional.
Compatibilidad de sistemas
En general, la mayora de vendedores de aplicacio
nes informticas producen programas que son
compatibles con uno o ms de los sistemas comn
mente usados tales como el Apple II o el IBM. De
bemos asegurarnos de elegir versiones de aplica
ciones informticas que sean compatibles con el
ordenador. Asimismo, hay que prestar atencin a
las necesidades de memoria del ordenador y de
discos (disco flexible o disco duro) del programa.
Seleccin de aplicaciones informticas para la valoracin de la salud y del fitness
M anual del usuario

Un manual escrito con claridad que resulte fcil de
entender representa una consideracin importante
a tener en cuenta. Deben estar explicadas cada una
de las caractersticas de la aplicacin informtica e
incluir ejemplos ilustrados de salida de datos, men
sajes de error y pantallas de ayuda. Algunos paque
tes ofrecen programas tutoriales diseados para
guiar al usuario, paso a paso, a travs de las caracte
rsticas del programa, por lo que debemos usar di
chos programas para familiarizarnos con todos los
aspectos del paquete de aplicaciones informticas.
Base de datos
La fuente de la base de datos del programa debe
ser vlida, fiable, actualizada y aplicable a nues
tras necesidades. Puesto que no todas las pruebas
de fitness estn creadas del mismo modo en lo re
ferente a su validez y fiabilidad, debemos valorar
cuidadosamente las que estn incluidas en la apli
cacin informtica de valoracin del fitness y la
idoneidad de las normas aplicadas al grupo de re
ferencia. Asimismo, algunos paquetes ofrecen una
mayor flexibilidad proporcionando un cierto n
mero de pruebas opcionales de modo que sea posi
ble elegir la que encaje mejor con nuestra capaci
dad para hacer unas u otras pruebas (p.e., el BIA, el
pesaje hidrosttico o las ecuaciones sobre los plie
gues cutneos para la valoracin de la composi
cin corporal). Asimismo, hay que verificar la fre
cuencia y el coste de las actualizaciones de la base
de datos facilitadas por el vendedor. Algunos pro
gramas permiten poner las normas al da o desa
rrollar nuestras propias normas para las pruebas a
fin de hacer comparaciones.
Entrada de datos
La mayora de las aplicaciones informticas exigen
que entremos datos demogrficos o personales.
Entre stos se hallan por lo general el nombre del
cliente o su nmero de identificacin, su edad, se
xo, altura y peso. Algunos programas permiten
que entremos informaciones adicionales, tales
como el nivel de fitness, datos sobre la composi
cin corporal, cdigos numricos de grupo, direc
ciones y nmeros de telfono, junto con los resul
tados de las pruebas.
En todos los casos, la entrada de datos debe ser
lgica y eficiente. Esta es una consideracin impor
199
tante en especial al seleccionar aplicaciones infor

mticas de anlisis nutricional. Ciertos programas
exigen que todos los alimentos tengan un cdigo
numrico para la entrada de datos. Otros progra
mas son ms eficaces y requieren que tecleemos
solamente una palabra o una frase para identificar
un alimento especfico.
Informes
Necesitamos saber si la aplicacin inform tica ge
nera un inform e im preso y, en caso afirmativo, la
com patibilidad del programa con nuestra im pre
sora. Asimismo, deben considerarse alternativas
de impresin. Algunos paquetes de aplicaciones
inform ticas permiten guardar los datos del
cliente y posponer la impresin para una fecha
posterior.
Hay que valorar tambin la idoneidad del for
mato y la informacin incluida en los informes
efectuados por el ordenador. Si est destinado al
uso del tcnico del ejercicio, debe ser global, tener
sentido y una orientacin clnica. Algunos progra
mas proporcionan tambin anlisis estadsticos,
que resumen datos del cliente o del empleado para
informes colectivos. Los informes destinados a
nuestros clientes deben ser concisos, orientados al
consumidor y fciles de leer y de entender. Mu
chas aplicaciones informticas generan grficos
que proporcionan un anlisis claro de datos de
perfil, comparaciones con las pautas de poblacin
y diferencias previas y posteriores a las pruebas.
Apoyo tcnico
La mayora de los vendedores de aplicaciones infor
mticas ofrecen apoyo tcnico a los usuarios. Aun
que, generalmente no se facilita adiestramiento a
domicilio, en el paquete de la aplicaciones inform
ticas debe ir incluido un apoyo telefnico ilimitado.
No obstante, en algunos casos, el apoyo tcnico pue
de ser limitado y es posible que tengamos que pagar
por estos servicios mediante un contrato. Debemos
aseguramos de que estamos tratando con vendedo
res de buena reputacin, capaces de responder a las
preguntas correctamente y con rapidez. El personal
de apoyo tcnico debe componerse no solamente de
analistas de sistemas, sino tambin de profesionales
y especialistas que puedan responder preguntas re
lacionadas con el contenido de nuestras aplicacio
nes informticas.
200
Credibilidad del vendedor y del autor

Antes de com prar cualquier paquete de aplica
ciones inform ticas, debem os inform arnos al
m xim o sobre la reputacin de la com paa, la
credibilidad del autor y el historial de ventas de
la aplicacin inform tica. El autor de la aplica
cin inform tica debe tener experiencia en el
rea. Asim ism o, debem os tener en cuenta el n
m ero de versiones revisadas efectuadas a la apli
cacin inform tica, durante cunto tiem po ha es
tado disponible el program a y el nmero de
paquetes vendidos.
Coste y garanta
En general, los paquetes caros de aplicaciones in
formticas son multidisciplinares, ofreciendo
caractersticas sofisticadas y un gran nmero de
opciones. El usuario prudente no comprar un pa
quete de aplicaciones informticas que incluya op
ciones costosas que nunca se utilizarn o caracte
rsticas que estn ms all de la comprensin del
usuario. Los paquetes de aphcaciones informti
cas tienen generalmente una garanta de tres me
ses y un plazo de devolucin de un mes. En algu
nos programas, los vendedores pueden ofrecer
una garanta ms larga.
PAQUETES DE APLICACIONES
INFORMTICAS
Hay disponibles numerosos lotes o paquetes de
programas de aplicaciones informticas para ayu
darnos en las valoraciones de los riesgos para la sa
lud, en los anlisis de riesgos coronarios, en las va
loraciones y perfiles de fitness, en los anlisis de
nutricin y en los perfiles del estrs. Los programas-muestra descritos en esta seccin nos darn
una idea ms clara del tipo y diversidad de progra
mas de la salud y del fitness que hay en el mercado.
Todos estos programas estn diseados para ser
usados por profesionales y muchos ofrecen opcio
nes tales como informes colectivos y estadsticos,
controles de la salud y del fitness y evaluaciones
previas y posteriores a las pruebas. Antes de com
prar cualquier aphcacin informtica, hay que
averiguar cules son aprovechables y obtener
cualquier informacin del vendedor que pueda
ayudarnos en el proceso de seleccin.
Valoraciones de riesgos para la salud

y perfiles de riesgo coronario
Las valoraciones de los riesgos para la salud son
multidisciplinarias y generalmente incluyen eva
luaciones globales del estilo de vida, valoraciones
del nivel de fitness, anlisis nutricionales, perfiles
del estrs, anlisis de riesgo coronario y recomen
daciones para la reduccin del riesgo. El National
Health Information Clearinghouse (NHIC) junto
con los Centers for Disease Control han desarrolla
do una lista global de valoracin de riesgos para la
salud registrados en ordenador (Shaw, 1987). Para
obtener esta informacin escribir a: NHIC, P.O.
Box 1133, Washington, DC 20013 y pedir una copia
de Healthfinder.
LIFE IN V EN TO RY AND FITN E SS
EVALUATION (LIFE) 3.2
Vendedor:
Wellsource, Inc.
R equisitos del sistem a;
IBM PC/XT/AT.
512 K RAM.
Dos disqueteras o un disco duro.
Descripcin;
* Perfil de bienestar y escala de la actitud.
* Perfil de la salud del corazn.
* Perfil de lpidos en sangre.
* Perfil del estrs.
* Valoracin del riesgo para la salud.
* Perfil de la nutricin.
Valoraciones del estado del fitness:
Fitness CV-Prueba de esfuerzo progresiva con
frecuencia cardaca, tensin arterial, ECG,
funcin pulmonar y VOjmx.
Composicin corporal-pliegues cutneos o
pesaje hidrosttico.
Fitness musculoesqueltico-fuerza, resisten
cia y flexibilidad de la parte superior e inferior
del cuerpo.
* Perfil de fitness.
Prescripciones del ejercicio.
Recomendaciones para la reduccin del riesgo.
Accesorios opcionales;
* Informes colectivos y estadsticos.
* Comparacin previa y posterior a la prueba.
Control de la salud y del fitness.

Estudio de inters.
201
CARDIAC R IS K AND S T R E SS A SSE SSM E N T

Vendedor:
CompTech Systems Design.
Base de datos:
ACSM , Fram ingham H eart Study, Surgeon
G eneral's Report on H ealth Prom otion and Disease Prevention, N ational C ncer Institute,
USDA N utritive V alu of Foods, U.S. D ietary
Goals, RDAs, N ational C enter for H ealth Statistics.
Requisitos del sistem a:

Apple II o IBM con Quadlink.
48 K.
Una distequera.
Descripcin:
Valoracin del riesgo coronario.
*
Valoracin de los niveles de estrs y de ten
sin.
Base de datos:
American Heart Association.
H EA LTH LOGIC
Vendedor:
HMC Software.
R equisitos del sistem a:

IBM o compatible.
640 K.
Disco duro.
Descripcin:
* Perfil de riesgo coronario.
* Perfil del estrs.
* Anlisis nutricional y recomendaciones para
perder peso.
* Perfil de riesgo de cncer.
* Perfil de lpidos en sangre.
Anlisis de la com posicin corporal-eleccin
de frmulas de pliegues cutneos.
* Perfil del estilo de vida-tabaco, ingestin de
alcohol, actividad fsica, nutricin y exposi
cin al sol.
* Informes resumidos individuales y de grupo.
CORO N ARY R IS K PRO FILE 2.0

Vendedor:
Wellsource, Inc.
IBM PC/AT.
384 K.
Dos disqueteras.
Descripcin:
* Valoracin del riesgo coronario.
* Recomendaciones para la reduccin del ries
goBase de datos:
Framingham Heart Study, American Heart As
sociation.
H EART CHEC PLUS 2.2

Vendedor:
Welsource, Inc.
Base de datos:
Framingham Heart Study, USDA Nutritive Va
lu of Foods, Bowes and Church, American Cn
cer Society, National Center for Health Statistics.

IBM PC/AT.
256 K.
Una disquetera.
202
D escripcin:
* Anlisis de factores de riesgo coronario here
ditarios, nivel de adiccin al tabaco, nivel de
actividad fsica, peso corporal, ndice de masa
corporal (IMC), composicin corporal, ten
sin arterial, lpidos y glucemia.
Accesorios opcionales:
Informes colectivos y estadsticos.
Base de datos:
Framingham Heart Study, Amercian Heart Association, Heart and Blood Institute of National
Institute of Health.
dad. Algunos programas ofrecen tambin regis

tros de ejercicios y control del nivel de fitness como
opciones. Naturalmente, las aplicaciones inform
ticas de valoracin del nivel del fitness pueden
ahorrarnos mucho tiempo si son compatibles con
nuestro sistema de pruebas del nivel de fitness,
con las necesidades del programa y con los objeti
vos del cliente.
PH Y SIO LO G IC
Vendedor:
HMC Software.
ST R E SS PROFILE 2.0
Vendedor:
W ellsource, Inc.
IBM o compatible.
256 K.
Descripcin:
* Calcula los registros del estrs en seis subescalas.
* Valora la capacidad del cliente para dominar
el estrs.
* Compara los registros del estrs con las nor
mas nacionales.
Accesorio opcional:
Base de datos:
National Center for Health Statistics.
V a lo r a c i n d e l n iv e l d e fitn e s s
Los paquetes de aplicaciones informticas de valo

racin del nivel de fitness estn diseados para
evaluar uno o ms de los componentes del fitness,
para proporcionar perfiles de los clientes, desarro
llar prescripciones del ejercicio, y generar infor
mes grficos que se puedan entender con facili-
R equ isitos del sistem a:

IBM o compatible.
640 K.
Disco duro.
D escripcin:
* Evaluacin con pruebas de esfuerzo progresi
vas en cinta ergomtrica o en cicloergmetro
(eleccin de protocolos).
* Estimacin del VOjmx y de la categora del
fitness.
* Composicin corporal a partir de datos de
pliegues cutneos.
* Valoracin de la fuerza usando pruebas con
flexiones de brazos, fuerza de prensin, exten
sin de piernas y abdominales.
* Valoracin de la flexibilidad empleando el
"sit-and-reach" y estiramientos de los isquiotibiales.
* La funcin pulmonar valorada mediante la ca
pacidad vital, el volumen de reserva espirato
rio y los porcentajes de capacidad vital funcio
nal.
* Perfil del estado de fitness.
* Prescripciones del ejercicio.
* Perfil de factores de riesgo coronario.
* Impresin grfica de resultados de pruebas y
de perfiles.
* Informes sobre datos de grupos.
* Comparaciones previas y posteriores a las
pruebas.
Base de datos:
ACSM, National YMCA, Cooper's Clinic.
FITN ESS A SS E SSM E N T
V endedor:
PSI-MED.
203
T R E A D M IL L G XT 1.0
V endedor:
Wellsource, Inc.
IBM compatible.
640 K.
Disco duro.
D escripcin:
*
*
*
*
*
Evaluacin con los protocolos de Bruce o Balke en cinta ergomtrica (pruebas submximas
o mximas).
Evaluacin con la prueba de la YMCA sobre
cicloergmetro.
Evaluacin con la prueba de Rockport consis
tente en andar 1 milla (1,609 km).
Evaluacin con la prueba de caminar o correr
durante 1 2 min.
Evaluacin con la prueba del escaln durante
3 min.
Estimacin del VOjmx y de la categora del
fitness cardiorrespiratorio.
Composicin corporal a partir de las ecuacio
nes de pliegues cutneos generalizadas de
Jackson y Pollock.
Nivel de fitness musculoesqueltico valorado
mediante pruebas cronometradas de abdomi
nales, flexiones de brazos, 1-RM de press de
banca y de prensa de piernas, y prueba de "sitand-reach".
Perfil del nivel de fitness.
Prescripcin del ejercicio.
Anlisis de factores de riesgo coronario.
Informes grficos individuales y de grupo.
IBM PC/AT.
256 K.
D escripcin:
Evaluacin de resultados de pruebas de es

fuerzo progresivas en cinta ergomtrica, in
cluidas la carga del ejercicio, la frecuencia car
daca y la tensin arterial, multiplicndolas
por dos por cada minuto o cada fase del proto
colo de la prueba de esfuerzo progresiva.
VOjmx estimado y comparado con las pautas
de la poblacin.
* Produccin de grficos de entrenamiento y de
recuperacin de la frecuencia cardaca.
Prescripcin individualizada del ejercicio.
Anlisis de factores de riesgo coronario.
Clculos siguiendo datos opcionales: compo
sicin corporal a partir de pliegues cutneos o
pesajes hidrostticos, resultados de pruebas
de funcin pulmonar, perfil de lpidos de la
sangre.
Base de datos:
ACSM, Canadian Standardized Test of Fitness,

VA Study on Pulmonary Function Standards, Framingham Heart Study.
BY C IC LE E R G O M E T R Y 3.0
V endedor:
W ellsource, Inc.
A ccesorio opcional:
Los datos pueden guardarse, descargarse y

enviarse al vendedor para efectuar un anlisis
y evaluacin detallados.
IBM PC/AT.
256 K.
Dos disqueteras o un disco duro
D escripcin:
Base de datos:
ACSM, Cooper's Clinic, American Heart Association, AAHPERD.
Evaluacin de resultados de la prueba de es

fuerzo progresiva en cicloergmetro incluidas
la carga del ejercicio y la recuperacin de la
frecuencia cardaca y de la tensin arterial.
204
* Estimacin del VOjmx.

Comparacin con las pautas de poblacin.

Base de datos:
ACSM, YMCA.
pleando tanto el protocolo de Balke como el de

Bruce.
Estimacin del VOjmx.
Prescripcin del ejercicio basndose en los re
sultados del ritmo y velocidad de las pruebas
de esfuerzo progresivas de caminar, hacer jogging o correr; frecuencia cardaca de entrena
miento; y lneas orientativas para el ejercicio
en general.
Base de datos:
ACSM.
STEP T E S T G XT 2.0
V endedor:
W ellsource, Inc.
IBM PC/AT.
256 K.
D escripcin:
1.5-M ILE O R 12- M IN U T E R U N -EXER C ISE

P R ES C R IP T IO N
V endedor:

* Evaluacin de la recuperacin de la frecuencia

cardaca y de la tensin arterial tras la prueba
del escaln.
Estimacin del VOjm x y del consumo de
energa.
* Comparacin con las pautas de poblacin.

Base de datos:
Canadian Public Health Association.

48 K.
Una disquetera.
D escripcin:
Evaluacin de datos de carreras de fondo.

* Estimacin del VOjmx y del consumo calri
co.
Comparacin con las pautas de la poblacin.
Las prescripciones del ejercicio incluyen el
ritm o al andar y al hacer jogging, la frecuen
cia cardaca de entrenam iento, entrenam ien
tos con intervalos y consejos sobre el entrena
miento.
Base de datos:
A E R O B IC E V A L U A T IO N A N D EXER C ISE
ACSM.
G U ID ELIN ES
V endedor:

BO D Y C O M PO SIT IO N -SK IN FO LD

48 K.
Una disquetera.
D escripcin:
* Evaluacin de resultados en pruebas de es

fuerzo progresivas en cinta ergomtrica em-
V endedor:
W ellsource, Inc.
R eq uisitos del sistem a:
IBM compatible.
256 K.
Descripcin:
Clculo del % GC basndose en la suma de
tres pliegues cutneos.
Informes sobre densidad corporal, % G C , ma
sa corporal magra, PC y peso ideal corporal,
basndose en el porcentaje ideal de GC.
Comparacin con las pautas de la poblacin.
Accesorio opcional:
Base de datos:
Ecuaciones generalizadas de Jackson y Pollock
sobre los pliegues cutneos.
205
BO D Y C O M PO SITIO N 3.3-SK IN FO LD O R BIA

Vendedor;.
Wellsource, Inc.
Requisitos del sistema:
IBM PC/AT.
256 K.
Descripcin:
* Evaluacin de datos de pliegues cutneos o
del BIA.
* Comparacin con las pautas de poblacin.
Informe sobre energa y prdida de peso.
* Lneas orientativas sobre la nutricin y el ejer
cicio.
Accesorio opcional:
BO D Y C O M P O SITIO N -H Y D R O STA T IC 3.2

Base de datos:
Para informarse, contactar con el vendedor.
Vendedor:
Wellsource, Inc.

IBM PC/AT.
256 K.
Descripcin:
* Clculo de la densidad corporal, del % GC,
del PGC, de la masa corporal magra y del peso
corporal ideal basndose en el % deseado de
GC.
* Comparacin con las pautas de la poblacin.
* Lneas orientativas sobre la nutricin y el ejer
cicio.
* Estimacin del volumen residual (VR), si no se
ha medido.
Accesorio opcional:
Base de datos:
Para informarse, contactar con el vendedor.
W EIG H T TR A IN IN G
Vendedor:
R equisitos del sistema:
Apple II.
Descripcin:
Diseos personalizados con programas de en
trenamiento de la fuerza con pesos basados en
el peso del cliente y 1-RM de prensa de pier
nas, press militar, press de banca, curl de b
ceps, sentadilla, jaln polea alta y extensin de
piernas.
* Clculo de los valores de la fuerza relativa y de
la ingestin y el consumo calricos.
Base de datos:
Para obtener informacin, contactar con el ven
dedor.
206
STRENGTH DISC100
FIT-N -D EX
Vendedor:
B. E. Software.
Vendedor:
Cramer Software Group.

Apple 11.
64 K.
Dos disqueteras.

Apple 11.
48 K.
Una disquetera.
Descripcin:
* Disea progran\as de entrenamiento de la
fuerza con pesos (entrenamiento con alta so
brecarga o en circuito de pesos) basados en 1 RM del cliente.
* La prescripcin del ejercicio incluye la fre
cuencia, las series, las repeticiones y el peso
que hay que levantar en cada ejercicio.
Descripcin:
* Perfiles del nivel de fitness en nios desde el
primer hasta el doceavo grado.
* Nivel de fitness cardiorrespiratorio, valorado
mediante la prueba de caminar o correr una
milla o 9 min.
* Composicin corporal valorada mediante los
pliegues cutneos.
* Hexibilidad valorada mediante la prueba "sitand-reach".
Fuerza valorada mediante abdominales, do
minadas, o manteniendo la flexin de brazos
en la dominada.
* Comparacin con las pautas nacionales.
Base de datos:
Contactar con el vendedor para que facilite un
folleto informativo.
LUNG FU N CTIO N 2.0
Base de datos:
National Children and Youth Fitness Study.
Vendedor:
W ellsource, Inc.
FIT N E SS PRO FILE 2.3
IBM o compatible.
256 K.
D escripcin:
* Anlisis de la capacidad vital, del volumen de
reserva espiratoria y el ndice de flujo medio.
* Comparacin con las pautas de la poblacin.
* Recomendaciones para el mantenimiento de
la salud pulmonar.
Base de datos:
Para obtener documentacin, contactar con el
vendedor.
Vendedor:
Wellsource, Inc.
R equ isitos del sistem a:
IBM PC/AT/XT.
256 K.
Descripcin:
* Nivel de fitness cardiorrespiratorio, valorado
mediante una prueba de esfuerzo progresiva
en cinta ergomtrica, cicloergmetro, escaln,
o la prueba consistente en andar o correr 1,5
millas.
* Estimacin del VOjmx.
* Composicin corporal valorada mediante
pliegues cutneos o pesaje hidrosttico.
* Nivel de fitness musculoesqueltico valorado

mediante la fuerza de prensin, abdominales
cronometradas, "sit-and-reach", postura e hiperextensiones de tronco, press de banca y
prensa de piernas.
* Genera una clasificacin del nivel de fitness
total y prescripcin del ejercicio en base a los
resultados de las pruebas.
* Comparaciones previas y posteriores a las
pruebas e informes.
* Control de la salud y del nivel de fitness.
* Manual de valoracin del nivel de fitness.
Base de datos:
ACSM, Canadian Home Fitness Test.
V a lo r a c i n n u tr ic io n a l
Tal como se ha mencionado previamente, hay nu

merosos programas informticos asequibles para
la valoracin nutricional, el anlisis de la nutri
cin, la planificacin diettica, la educacin nutri
cional, la ciencia de la alimentacin y el control del
peso. Ms de 150 programas informticos han sido
analizados y evaluados por expertos en nutricin
(Byrd-Bredbenner y Pelican, 1984).
N U TR ITIO N PRO FILE 2.1

Vendedor:
W ellsource, Inc.
IBM o compatible.
256 K.
Descripcin:
* Informe sobre el nivel nutricional basado en
un estudio de los hbitos de comer y de histo
rias de ingestin de alimentos.
* El perfil incluye anlisis de los macronutrientes
importantes, as como del colesterol, de los az
cares, de la fibra diettica, del sodio, del alcohol,
de la cafena y de los alimentos refinados.
207
* Comparacin con las raciones dietticas reco

mendadas.
* Recomendaciones sobre nutricin.
Base de datos:
National Academy of Sciences, U.S. Dietary Goals, USDA Nutritive Valu of Foods, Dietary Guidelines for Americans.
FO O D P R O C E S S O R II
Vendedor:
ESHA Research.
R equisitos del sistema:
IBM compatible, 384 K, disco duro.
Mac, 512 K.
Apple II, 128 K.
Descripcin:
* Anlisis nutricional de 30 nutrientes.
* Comparacin de la ingestin de comida con
las raciones dietticas recomendadas y las Ca
nadian Recommendations for Nutrition Intake.
* Anlisis de alimentos referidos a un solo nu
triente.
Entrada de los alimentos mediante una pala
bra, con las primeras dos o tres letras o a travs
de un cdigo numrico.
* Anlisis de recetas.
* Entre 2.400 y 3.000 comestibles incluidos en la
base de datos sobre nutricin.
Pueden aadirse comestibles a la base de da
tos sobre nutricin.
Base de datos:
USDA Nutritive Valu of Foods, Bowes and
Church, datos del fabricante.
N U T R IT IO N IST III
Vendedor:
N-Squared Computing.
208

Apple 11,128 K, dos disqueteras.
IBM PC/AT/XT, 256 K, Dos disqueteras o un
disco duro.
Mac Plus/SE/11,1.024 K, Dos disqueteras o un
disco duro.
Descripcin:
* Connparacin con las raciones dietticas reco
mendadas y las Canadian Recommendations
for Nutrient Intake.
* Anlisis de alimentos en relacin con un solo
nutriente.
* Anlisis de recetas.
* Entrada de alimentos mediante una palabra,
con letras o a travs de un cdigo numrico.
* 1.900 comestibles en la base de datos nutricio
nal.
* Pueden aadirse comestibles a la base de da
tos sobre nutricin.
* Genera listas de alimentos para dietas especia
les.
Base de datos;
USDA Nutritive Valu of Foods, Bowes and
Church, datos del fabricante.
N U TRIPA K PRO FESSIO N A L PLUS
Vendedor:
Nutritional Data Resources.
R equ isitos del sistema:

IBM o compatible.
512 K.
Disco duro.
Descripcin;
Anlisis nutricional de nutrientes sencillos.
* Entrada de alimentos mediante una palabra o
un cdigo numrico.
* Comparacin con las raciones dietticas reco
mendadas, AHA y los U.S. Dietary Goals and
Guidelines.
* 925 alimentos en la base de datos nutricional.
* Pueden aadirse nuevos comestibles en la
base de datos.
Base de datos:
USDA Nutritive Valu of Foods, American Heart Association, datos del fabricante.
El software de ordenador es una valiosa herramienta para la valoracin de la salud y del nivel de pre
paracin fsica.
El sofware para la valoracin de la salud y del nivel de preparacin fsica incluye valoraciones para el
riesgo de la salud (VRS), anlisis de riesgo coronario, valoracin y perfil del nivel de preparacin fsi
ca, anlisis y perfil de la nutricin, y perfil del estrs.
El software debe ser compatible con el hardware de nuestro ordenador en lo referente al tipo de siste
ma, la memoria del ordenador, los discos blandos o duros y la impresora.
El manual del usuario debe estar escrito con claridad y con ejemplos ilustrativos de salida de datos y
de mensajes de error.
Las fuentes usadas para establecer la base de datos de software deben ser vlidas, fiables, actuales y
aplicables.
209
La entrada de datos debe ser lgica y eficiente.

Los informes deben estar diseados para satisfacer las necesidades de los cientficos del ejercicio y de
los clientes.
En el paquete de software debe ir incluido el apoyo tcnico.
Hay que tener en cuenta la reputacin del vendedor del software, la credibilidad del autor/es del
mismo y el historial de ventas del programa de software.
La mayora de paquetes de software tienen una garanta de 3 meses y una clusula de devolucin de
1 mes.
El software para las VRSs (valoraciones de riesgos para la salud) incluye, generalmente, perfiles de
bienestar, de riesgo coronario, de lpidos en la sangre, de nutricin, del nivel de preparacin fsica y
del estrs.
El software para la valoracin del nivel de preparacin fsica incluye, generalmente, evaluaciones de
cada uno de los componentes del nivel de preparacin fsica, perfiles del nivel de la mencionada pre
paracin fsica, prescripcin de ejercicios y recomendaciones de los mismos.
El software para la valoracin de la nutricin, generalmente, incluye anlisis nutricionales, planifica
cin de las comidas, anlisis de recetas culinarias y recomendaciones sobre la nutricin y el control
del peso corporal.
Bibliografa
AAHPERD Research Consortium (1985). Directory of computar software with application to sports Science, health, and dance. Reston, VA: AAHPERD
Byrd-Bredbenner,C. y Pelican, S. (Eds.) (1984). Software programs - Reviews. Journal ofN utrition Education,
16,80-117
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Creavin, M. B., Lathrop, J. E., Newcomb, L. Z., Rye, J. A. y Scheer, J. (diciembre 1988). Nutrition arialysis byte by byte: Selecting nutritior\ analysis software - Part I. Health Action M anagers, 1, 6-10
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Dance, 54 (9), 19-21
Shaw, D. K. (septiembre/octubre de 1987). Health risk appraisals: how to obtain and use them. Fitness M a
nagement, 3(5), 41- 42
Tierseten, S. (septiembre/octubre 1987). Fitting the Computer to the fitness facility. Fitness Management, 3
(5), 23-25,43
Apndice A. Apreciacin de la salud

y del fitness
A p n d ic e A .l . A n lis is d e f a c to r e s d e rie s g o d e C H D (R IS K O )
Instrucciones: Busque la columna de su grupo de edad. Todos comienzan con una puntuacin de 10 puntos. Siga la
pgina sumando o restando puntos de la puntuacin inicial.
Hombres
<54 a
>55 a
Mujeres
<54 a
>55 a
10
1. Peso
Localice su
peso en la tabla
Punt.
inicial
Peso
Peso
Peso
Peso
categora
categora
categora
categora
A
B
C
D
-2
-2
-2
-2
-1
-1
-1
+1
O
+1
+1
+2
+3
+2
+1
+1
-2
-3
-1
O
+1
+3
-1
-3
O
O
+1
-1
+1
-1
-2
Total
2. T A sist lica
Use el primer
nmero de la
ltima toma de la
tensin arterial.
Si no la conoce,
estmela usando
la letra de su
categora de peso.
119 o menos = A
120-139 = B
140-159 = C
160 o ms = D
-1
O
O
+1
-5
-2
+1
+4
O
+6
Total
3. C olesterol en sangre
Use el nmero de
su ltima prueba
del nivel de
colesterol en
sangre. Si no
lo conoce,
debe estimarlo
utilizando la letra
de su categora de
peso.
199 o menos = A
200-224 = B
225-249 = C
250 o ms = D
-2
-1
O
+1
+3
Total
4. F um ar cigarrillos
Si fuma en pipa, pero no
fuma cigarrillos debe
emplear la misma
puntuacin que para los que
fuman menos de un
paquete de
cigarrillos
al da
No fuma
Fuma menos de
un paquete al da
Fuma un paquete
al da
Fuma ms de un
paquete al da
-1
-2
-1
-1
+1
+1
+1
+2
+3
+2
+4
Total puntos
Apndice A
212
Lo que su puntuacin significa

0-4
Tiene uno de los riesgos ms bajos de padecer

enfermedades del corazn para su edad
y sexo.
5-9
Tiene un riesgo entre bajo y moderado de su

frir enfermedades del corazn para su edad y
sexo, pero puede mejorarse un poco.
10-14
Tiene un riesgo entre moderado y alto de su

frir enfermedades del corazn para su edad y
sexo, que puede mejorarse considerablemen
te.
15-19
Tiene un alto riesgo de desarrollar enfermeda

des del corazn para su edad y sexo, muy sus
ceptible de mejorarse en todos los factores.
20 o ms
Tiene un riesgo muy alto de desarrollar enfer

medades del corazn para su edad y sexo, y
debe actuar inmediatamente sobre todos los
factores de riesgo.
Advertencia
Si padece diabetes, gota o tiene una histo
ria familiar de enfermedades cardacas, su
verdadero riesgo ser mayor que el indica
do por esta valoracin.
Si no sabe cul es su tensin arterial actual
ni su nivel de colesterol en sangre, debe vi
sitar a un mdico o ir a un centro de salud
para que los midan. Luego calcule de nue
vo su puntuacin para determinar con ms
precisin el riesgo que corre.
Si tiene exceso de peso, la tensin arterial
demasiado alta, el nivel de colesterol en
sangre alto o fuma cigarrillos, su riesgo a
corto plazo de sufrir enfermedades del co
razn aumenta incluso si su riesgo en los
aos siguientes es bajo.
Cmo reducir su riesgo
Intente dejar de fumar de modo permanente. Hay muchos programas disponibles.

Compruebe la tensin arterial con regularidad, preferentemente cada 1 2 meses despus de cumplir 40 aos. Si la
tensin arterial es alta, hay que hacerse visitar por el mdico. Debe tenerse presente que las medicinas para hacer
bajar la tensin arterial nicamente son efectivas si se toman con regularidad.
Considere el ejercicio fsico que realiza a diario. Media hora al da destinada a caminar vigorosamente, a nadar o a
otras actividades agradables no debe ser difcil de incluir en nuestra vida cotidiana.
Examine seriamente su dieta. Si tiene exceso de peso o si come demasiados alimentos de alto contenido en grasas
saturadas o en colesterol (leche entera, queso, huevos, mantequilla, alimentos grasos, fritos, etc.) hay que hacer
cambios en la dieta.
Busque informacin especfica (hay numerosos textos al respecto) sobre:
Reduccin del riesgo de ataques al corazn.
Control de la hipertensin arterial.
Comer para mantener sano el corazn.
Cmo dejar de fumar.
Hacer ejercicio para mantener una buena salud.
Algunas palabras de advertencia
Si tiene diabetes, gota o una historial familiar de enfermedades del corazn, el riesgo real de desarrollar este tipo
de enfermedades ser mayor que el indicado en nuestra puntuacin RISKO. Si la puntuacin es alta y tiene uno o
ms de estos problemas adicionales, hay que prestar una atencin particular a la reduccin del riesgo.
En el caso de las mujeres de menos de 45 aos o de los hombres de menos de 35 aos, la puntuacin RISKO repre
senta un lmite alto del riesgo real de desarrollar enfermedades del corazn. En este caso, el riesgo real es proba
blemente ms bajo que el indicado en la puntuacin.
Empleando la categora de peso para estimar la tensin arterial sistlica o del nivel de colesterol en sangre, la pun
tuacin RISKO se hace menos precisa.
La puntuacin tender a sobreestimar el riesgo si los valores verdaderos de estos dos importantes factores son los
normales para alguien de su altura y peso.
La puntuacin subestimar el riesgo si la tensin arterial o el nivel de colesterol son superiores a los normales
para alguien de su altura y peso.
Apndice A
213
Tabla de peso
Busque su altura (descalzo) en la primera columna de la izquierda y despus lea hacia la derecha hasta encontrar la ca
tegora en la que encaja su peso. Puesto que tanto la tensin arterial como el colesterol en sangre guardan relacin con la
estatura, al final de esta tabla se ha incluido una estimacin de estos factores de riesgo para cada categora de peso.
Su altura
metros
Categora de peso (kg)

cm
Hombres
55
57
60
63
65
68
70
73
75
78
80
83
85
88
91
93
96
98
hasta 55
hasta 57
hasta 59
hasta 60
hasta 61
hasta 63
hasta 65
hasta 67
hasta 69
hasta 71
hasta 73
hasta 75
hasta 77
hasta 79
hasta 81
hasta 84
hasta 86
hasta 88
56-67
58-69
60-70
61-72
62-74
64-76
66-79
68-81
70-83
72-86
74-88
76-90
78-93
80-95
82-98
85-101
87-104
89-106
68-78
70-80
71-82
73-84
75-86
77-88
80-92
82-94
84-97
87-100
89-102
91-105
94-108
96-111
99-114
102-118
105-121
107-124
+79
+81
+83
+85
+87
+89
+93
+95
+98
46-55
47-56
49-58
50-60
51-61
53-63
55-65
56-67
58-70
60-72
62-74
64-76
66-78
67-81
69-82
71-85
73-86
75-89
56-64
57-66
59-68
61-69
62-71
64-73
66-76
68-78
71-81
73-84
75-86
77-88
79-91
82-94
83-96
86-98
87-101
90-103
+65
+67
+69
+70
+72
+74
+77
+79
+82
+85
+87
+89
+92
+95
+97
+99
+101
+103
+106
+109
+112
+115
+119
+122
+125
Mujeres
42
45
47
50
52
55
57
60
63
65
68
70
73
75
78
80
83
85
hasta 45
hasta 46
hasta 48
hasta 49
hasta 50
hasta 52
hasta 54
hasta 55
hasta 57
hasta 59
hasta 61
hasta 63
hasta 65
hasta 66
hasta 68
hasta 70
hasta 72
hasta 74
+102
+104
Estimacin
de la tensin
arterial
sistlica
119 o ms
120-139
140-159
160 o ms
Estimacin
del nivel de
colesterol
199 o menos
200-224
225-249
250 o ms
Nota: Reproducida con autorizacin. 1985 RISKO. American Heart Association.
Apndice A
214
A p n d ic e A .2 . C u e s tio n a r io d e h is to r ia l m d ic o
Sexo:
Fecha de nacimiento:
Domicilio:
Iniciales:
Nombre:
Apellidos:
Telfono:
Cdigo postal:
Ciudad, estado:
Mdico de cabecera:
Telfono del trabajo:

Seccin A
1. Cundo se someti por ltima vez a una revisin mdica?
2. Si es usted alrgico a algn medicamento, alimento u otras sustancias, indquelo.

3. Si se le ha diagnosticado alguna enfermedad crnica o grave, indique cul.
4. Cumplimente los datos siguientes correspondientes a las tres ltimas veces en que fue usted hospitalizado (mujeres:
no incluir embarazos normales).
Hospitalizacin 1
Hospitalizacin 2
Hospitalizacin 3
Tipo de operacin
Mes y ao de la hospitalizacin
Nombre del hospital
Ciudad y provincia
Seccin B
Durante los ltimos 12 meses:
1. Le ha recetado algn mdico algn tipo de medicamento?
No
2. Ha fluctuado su peso ms de unos pocos kilos?
No
3. Ha intentado usted provocar este cambio de peso mediante dieta o ejercicio?
No
4. Ha experimentado usted algn desmayo, mareo o amnesia temporal?
No
5. Ha tenido usted en ocasiones problemas para dormir?
No
6. Se le ha hecho borrosa la vista alguna vez?
No
7. Ha tenido dolores de cabeza agudos?
No
8. Ha tenido tos crnica por la maana?
No
9. Ha experimentado usted algn cambio en su modo de hablar, como mala

pronunciacin o prdida del habla?
No
10. Se ha sentido usted anormalmente nervioso o ansioso sin razn aparente?
No
11. Ha experimentado usted latidos del corazn anormales, tales como el fallo de
algn latido o palpitaciones?
No
12. Ha experimentado usted perodos en los que el corazn daba la impresin de

"correr" sin razn aparente?
No
Apndice A
215
Actualmente:
1. Experimenta usted falta o prdida del aliento al andar con otras personas
de su misma edad?
No
2. Experimenta usted repentinos hormigueos, entumecimiento o prdida

del tacto en los brazos, las manos, las piernas, los pies o la cara?
No
3. Ha observado usted alguna vez que las manos o los pies estn ms fros que
otras partes del cuerpo?
No
4. Se le hinchan los pies y los tobillos?
No
5. Tiene dolores o calambres en las piernas?
No
6. Experimenta usted algn dolor o malestar en el pecho?
No
7. Experimenta usted alguna presin o incomodidad en el pecho?
No
8. Le han dicho alguna vez que su tensin arterial es anormal?
No
9. Le han dicho alguna vez que su nivel de colesterol

o de triglicridos en sangre es alto?
No
No
10. Tiene usted diabetes?

En caso afirmativo, cmo la controla?
A base de dieta
Con medicacin oral
11. Con qu frecuencia dira

que su nivel de estrs es alto?
Ocasionalmente
Con inyecciones de insulina

Sin control
usted
Frecuentemente
Constantemente
12. Le han dicho alguna vez que tiene usted alguna de las enfermedades siguientes?
Infarto de miocardio Arteriosclerosis
Trombosis coronaria Corazn reumtico
Oclusin coronaria
Insuficiencia cardaca
Enfermedad del corazn

Ataque cardaco
Soplo cardaco
Bloqueo cardaco
Aneurisma
Angina de pecho
Seccin C
Ha sido tratado algn miembro de su familia cercana de alguna de las enfermedades siguientes, o se ha sospechado
que padeca alguna de ellas? Indique, por favor, su grado de parentesco con usted (padre, madre, hermana, hermano,
etc.).
A. Diabetes.
B. Enfermedad del corazn.
C. Apopleja.
D. Tensin arterial alta.
Apndice A
216
Apndice A.3. Autorizacin mdica

Nombre del paciente
. Fecha
Domicilio ----------------
-E d a d
Telfono
Considero que el individuo antes indicado es:
Normal
Cliente cardaco
Propenso a sufrir enfermedades coronarias
Otros (detallar)
Fsico actual
Datos de diagnstico etiolgico
Nivel de
actividad
Ritmo
ECG
1. Sin enfermedades del corazn
1. Muy activo
1. Normal
1. Sinusal
2. Enfermedad reumtica del corazn
2. Normal
2. Anormal
2. Fibrilacin auricular
3. Enfermedad congnita del corazn
3. Limitado
3. Infarto
3. Otros
4. Hipertensin
5. Enfermedad isqumica del corazn
6. Otros.
4. Muy limitado
Diagnstico cardaco especfico -----------------------Otras alteraciones de las que tiene conocimiento

Fecha de la ltima revisin mdica completa
Medicaciones actuales --------------------------- ^
--------Cumplimente, por favor, la informacin solicitada si dispone de ella:
1. Orina: peso especfico ------------ alb ------------ glucosa ------------ micro ----------2. Recuento sanguneo completo: Hbg ------------ Hto ------------ Glbulos blancos
3. ECG (12 derivaciones) (adjuntar copia):
4. Tensin arterial: sistlica ------------ mm Hg diastlica
5. Glucosa ------------ mg-dl'
6. Colesterol
7. Triglicridos
mg-dl'
mg.dl"'
mm Hg
diferencia
217
Apndice A
La persona antes mencionada es capaz de participar en evaluaciones del ejercicio efectuadas en laboratorio bajo la gua
y supervisin de un director deportivo.
Firmado -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Doctor
(con maysculas o a mquina)
Nombre del mdico -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Domicilio ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------Nmero de telfono
Apndice A
218
A p n d ic e A .4 . E v a lu a c i n d e l e s tilo d e v id a
Hbito de fumar
1. Ha fumado alguna vez cigarrillos, puros o en pipa?
2. Fuma usted actualmente?
S No
S No
Cigarrillos --------- al da
Cigarros --------- al da
Pipas --------- al da
3. A qu edad comenz usted a fumar? --------- aos
4. Si ha dejado usted de fumar, cundo lo hizo?
Costumbres en relacin a la bebida
1. Durante el mes pasado, cuntos das tom usted bebidas alcohlicas?
--------- das
2. Durante el mes pasado, cuntas veces tom usted 5 o ms bebidas por ocasin?
veces
3. En promedio, cuntos vasos de cerveza, vino o licor consume usted a la semana?
Cerveza --------- vasos o latas
Vino -
vasos
Licor .
. vasos
Otros
- vasos
Hbitos en relacin al ejercicio

1. Se ejercita usted vigorosamente de forma regular?
S N o
2. En qu actividades participa usted de forma regular?

3. Si camina, corre o hace jogging, cul es el promedio de km que recorre en cada sesin?
km
4. Cuntos minutos dura cada sesin como promedio?
--------- min
5. Cuntas sesiones de ejercicio realiza usted a la semana como promedio?
--------- sesiones
6. Su ocupacin es:
--------- Inactiva (por ejemplo, trabajo de escritorio)
--------- Ejercicio ligero (por ejemplo, tareas del hogar, carpintera Ugera)
--------- Ejercicio pesado (por ejemplo, carpintera pesada, levantamiento de pesos)
7. Comprobar cules de las actividades siguientes les gustara incluir en un program a regular de ejercicios:
--------- Andar, correr, hacer jogging
--------- -Balonmano, frontn, squash
--------- Correr sobre el mismo sitio
--------- Baloncesto
--------- Saltar a la comba
--------- Natacin
--------- Ciclismo
--------- Tenis
--------- Bicicleta esttica
--------- Aerbic
--------- Otros (detallar)
Apndice A
219
Hbitos dietticos
kg
1. Cul es su peso actual?

2. Cunto le gustara pesar?
y su altura?
cm
kg
3. Cul es el peso mximo que ha alcanzado usted como adulto?
kg
4. Cul es el peso mnimo que ha alcanzado usted como adulto?
kg
5. Qu mtodos para perder peso ha empleado usted? --------------
6. Qu come usted regularmente?

Bocadillo a media tarde
Cena
Bocadillo despus de la cena
Desayuno
Bocadillo a media maana
Almuerzo
7. Con cunta frecuencia come usted fuera a la semana?
veces
8. Cul es el tamao de las raciones que toma usted normalmente?

Pequeo
Incierto
Moderado
Grande
Muy grande
Algunas veces
Nunca
9. Con cunta frecuencia repite usted los platos?

Siempre
Normalmente
10. Cunto tiempo invierte usted normalmente para tomar una comida? --------- min
11. Come usted mientras hace otras actividades (por ejemplo, ver la televisin, leer, trabajar)?
12. Cuando toma usted un tentempi, cuntas veces por semana toma usted lo siguiente?
Dulces, tartas, pasteles --------- Bombones _
Bebidas con gas ---------
Bebidas no alcoh licas--------- Buuelos --------- Fruta--------Leche o bebidas lcteas --------- Patatas fritas, galletas tostadas saladas, etc. --------Cacahuetes u otros frutos secos
Helados
Queso y biscuits --------- Otros 13. Con cunta frecuencia toma usted postre?
veces al da
veces a la semana
14. Cul es el postre que toma usted con mayor frecuencia? -------------------------------15. Con cunta frecuencia toma usted alimentos fritos? --------- veces a la semana
16. Sala usted su comida en la mesa? S No
Antes de probarla
Despus de probarla
220
Apndice A
A p n d ic e A .5 . F o r m u la r io d e c o n s e n tim ie n to
c o n c o n o c im ie n to d e c a u s a
A fin de valorar la funcin cardiovascular, la composicin corporal y otros componentes del nivel de fitness, el abajo
firmante por la presente consiente en someterse a una o ms de las pruebas siguientes (marque las casillas apropiadas):

Pesaje hidrosttico
Pruebas de fitness muscular
Pruebas de flexibilidad
Explicacin de las pruebas

La prueba de esfuerzo progresiva se realiza sobre cicloergmetro o sobre una cinta ergomtrica propulsada. La car
ga del ejercicio se aumenta cada pocos minutos hasta llegar al agotamiento o hasta que otros sntomas dicten la finaliza
cin de la prueba. Podemos interrumpir la prueba en cualquier momento por fatiga o malestar.
El pesaje hidrosttico implica estar completamente sumergido en un depsito o baera mientras se respira a travs
de un dispositivo instalado a tal efecto. Esta prueba proporciona una valoracin precisa de la composicin corporal.
Para probar el nivel de fitness muscular, usted levanta pesos un cierto nmero de veces utilizando barras con pesos
o mquinas. Estas pruebas valoran la fuerza y la resistencia de los grupos musculares ms importantes del cuerpo.
Para evaluar la flexibilidad, usted ejecuta un cierto nmero de ejercicios de tipo calistnico. Durante la realizacin
de estos ejercicios, medimos la amplitud de movimiento de sus articulaciones.
Riesgos y molestias
Durante la realizacin de la prueba de esfuerzo progresiva, pueden producirse ciertos cambios. Entre estos cambios
estn respuestas anormales de la tensin arterial, desmayos, irregularidades de la frecuencia cardaca y ataques al cora
zn. Se hace todo lo posible por minimizar la incidencia de tales fenmenos. Hay material de emergencia y personal en
trenado disponibles para hacer frente a estas situaciones en el caso de que se produzcan.
Puede experimentarse cierto malestar durante el pesaje hidrosttico, especialmente si se tiene miedo a estar sumergido.
Respirar a travs del material dispuesto para tal fin debe minimizar esta incomodidad. En caso necesario, se utilizan proce
dimientos alternativos para estimar la composicin corporal (por ejemplo, la tcnica de los pliegues cutneos).
Existe una remota posibilidad de provocar un tirn en un msculo o distensin en algn ligamento durante la ejecu
cin de las pruebas para conocer el nivel de fitness muscular y de flexibilidad. Adems, puede experimentarse dolor
muscular durante 24 o 48 horas despus de efectuadas mencionadas pruebas. Estos riesgos pueden minimizarse ejecu
tando ejercicios de calentamiento antes de comenzar las pruebas. Si el dolor muscular se produce, se ensearn ejerci
cios de estiramiento apropiados para aliviar dicho dolor.
Beneficios que se esperan obtener con las pruebas
Estas pruebas nos permiten valorar cientficamente su capacidad de esfuerzo fsico y evaluar clnicamente su nivel
de fitness. Los resultados se usan para prescribir un programa de ejercicio seguro y slido. Los registros se mantienen
con estricta confidencialidad a menos que d usted su consentimiento para hacer pblica esta informacin.
Preguntas
Se fomenta la formulacin de preguntas sobre los procedimientos usados en las pruebas para conocer el nivel de fit
ness. Si tiene usted alguna duda o necesita ms informacin, rogamos nos lo haga saber para podrselo explicar.
Libertad de consentimiento
Su permiso para ejecutar estas pruebas sobre el nivel de fitness es estrictamente voluntario. Usted es libre para dene
gar el consentimiento si as lo desea.
He ledo atentamente este formulario y entiendo plenamente los procedimientos de las pruebas. Consiento en so
meterme a estas pruebas.
Firma del cliente
Fecha
Preguntas:
Respuesta:
Testigo
221
Apndice A
A p n d ic e A .6 . N o rm a s s o b re la e d a d y el se x o p a ra la p r u e b a d e a n d a r d e R o c k p o r t
Nivel relativo de fitness

Mujeres
Hombres
20 a 29 aos de edad
220
10
12
14
16
18
20
10
12
Tiem po (min)
14
16
18
20
18
20
Tiem po (min)
30 a 39 aos de edad
220
10
12
14
16
Tiem po (min)
18
20
10
12
14
16
Tiempo (min)
B
Alto
Superior a la media
! Media
Inferior a la media
Bajo
222
Apndice A

Hombres
Mujeres
40 a 49 aos de edad
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
10
Tiempo (min)
12
14
16
tfAYfdtiliYt'iVi
18
20
Tiempo (min)
50 a 59 aos de edad
200
12
14
16
Tiempo (min)
18
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21
Tiempo (min)
Alto
Superior a la media
Media
V Inferior a la media
^
Bajo
Apndice A
223
200
12
14
16
18
20
Tiempo (min)
180-1
Mujeres de ms de 60 aos de edad
16
18
20
Tiempo (min)
Alto
Superior a la media
Media
inferior a ia media
|~ | Bajo
Nota. Reimpresin del Rockport Fitness Waiking Test(TM) - y/o The Waiking Brochure, por cortesa de Rockport,
Tlie Waiking Shoe Company. 1986/1987 de The Rockport Company.
224
Apndice A
Apndice A.7. Anlisis del estudio de un caso muestra en el captulo 3

1. Perfil de riesgo de CHD
Esta cliente tiene dos factores de riesgo importantes de CHD. Su colesterol total (220 mg-dl"') es casi alto (de 200 a 230
mg-dl"') y su tensin arterial (1 4 0 /8 2 mnn Hg) se clasifica como casi alta, si tenemos en cuenta slo la hipertensin sistlica (140 a 159 mm Hg). Asimismo, su proporcin de C T /H D L (5,9) le sita en un riesgo ms alto (>5,0). Dej de fumar
cigarrillos (1 paquete al da) hace tres aos, lo cual es un paso en la buena direccin. Siguiendo las recomendaciones del
NCEP, usted debe animar a esta cliente a que se haga valorar su nivel de LDL para determinar si necesita someterse a
un programa de tratamiento del colesterol. El emprender un programa de ejercicio aerbico debe hacer bajar su tensin
arterial sistlica. Sus niveles de triglicridos y de glucosa en sangre son normales.
La cliente tiene tambin un cierto nmero de factores de riesgo secundarios de desarrollar CHD. No pesa excesiva
mente, pero tiene demasiada grasa (28 % GC). Para tener un estado ptimo, el cliente debe perder al menos un 3 % de
grasa corporal. Esto puede conseguirse participando regularmente en un programa de ejercicio aerbico y cambiando
algunas de sus costumbres alimenticias. Hay que estimularle para que cene fuera de casa con menos frecuencia y que
tome tres comidas diarias bien equilibradas. Al cenar fuera, debe elegir alimentos de bajo contenido en grasas satura
das, colesterol y sodio. Esto puede ayudar a hacer bajar su nivel de colesterol en sangre y su tensin arterial.
Esta cliente est sometida tambin un riesgo ms alto debido a;
El fuerte estrs asociado con su trabajo (agente de polica) y su estilo de vida (madre divorciada que cra a dos
hijos).
Historia familiar de enfermedades cardiovasculares.
Inactividad fsica (no hace ningn ejercicio con regularidad aparte de la actividad fsica relacionada con su traba
jo).
2. Consideraciones especiales
La cliente no ha hecho ejercicio aerbico durante los ltimos 6 aos y ha aumentado de peso en 6,8 kg durante este tiem
po. Es probable que experimente algunas molestias cuando comience su programa de ejercido aerbico. Por tanto, es
importante prescribir inicialmente ejercicios de baja intensidad para minimizar dichas molestias fsicas.
Asimismo, es preciso tener en cuenta su cargado horario para encontrar un momento conveniente para ejercitarse.
Dice que siente vrtigos despus de comer. Probablemente sea debido a que toma solamente una comida al da y a
que el aumento de la insulina despus de comer disminuye su nivel de glucosa en sangre. Es importante convencerle
para que comience a tomar al menos tres comidas al da para evitar este problema.
3. Respuesta de la FC, TA y RPE a la prueba de esfuerzo progresiva

La reaccin del cliente a la prueba de esfuerzo progresiva fue normal. La frecuencia cardaca aument durante cada
fase de la prueba. La frecuencia cardaca mxima (190 latidos-min"') fue muy prxima a la FC mxima prevista para su
edad (220 - 28 = 192 latidos-min"'). La respuesta de la TA de la cliente a la prueba de esfuerzo progresiva fue normal. La
TA diastlica fue bastante constante (78-82 mm Hg) y la TA sistlica aument con cada fase de la prueba. Los RPEs fue
ron normales. Los ndices aumentaron linealmente con la intensidad del ejercicio.
4. Capacidad aerbica funcional

El cliente finaliz voluntariamente la prueba de esfuerzo progresiva debido a la fatiga. Lo ms probable es que sta fue
se una prueba de esfuerzo de esfuerzo mximo tal como indica el RPE (18) y la frecuencia cardaca (190 latidos-min")
durante la ltima fase de la prueba. La velocidad y el ngulo de inclinacin de la cinta ergomtrica durante la ltima
fase del protocolo fueron 4 km-hr" y 12 %, respectivamente. Esto se corresponde con una capacidad aerbica funcional
de 7 METs o 24,5 ml-kg"'-min'. Segn las normas de la AHA, el nivel de fitness cardiorrespiratorio de esta cliente era
medio para su edad.
5 y 6. Frecuencia cardaca de entrenamiento

El grfico de las respuestas de la FC y del RPE del cliente a la prueba del esfuerzo progresiva se presenta en la Figura
A.7.
Debido al bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio del cliente y a la falta de ejercicio aerbico regular, la intensidad
mnima inicial del entrenamiento ser del 50 % VOjmx (3,5 METs), aumentando gradualmente hasta una intensidad
mxima del 75 % VOjmx (5,2 METs). Las FCs de entrenamiento correspondientes son 140 latidos-min (50 % VOjmx)
y de 170 latidos-min'' (75 % VOjmx). Las FCs y los RPEs correspondientes a las intensidades relativas del ejercicio se
han extrapolado del grfico.
Apndice A
225
2001
MET HR RPE
2,3
3,5
4,6
7,0
1 go
leo-
126
142
165
190
8
11
14
18
-18
17QJ
14
HR
- 1
:SSWi
Zona de frecuencia
siss^slcardaca de entrenamiento:
140-170 bpm
150-|
RPE
''
r1 1
140i
Zona MET
130-J
50-75 % VO^mx
120 -
1
4
-r*
5
METs
Figura A.7. Comparacin grfica de la frecuencia cardaca con los METs para las pruebas de esfuerzo progresivas.
Intensidad
(% VO,mx)
6 0%
7 0%
8 0%
8 5%
(4,2
(4,9
(5,6
(6,0
METs)
METs)
METs)
METs)
FC (latidos-min')
RPE
155
168
175
180
12-13
14
15
16
7. Clculos de la velocidad (Frmula del ACSM para caminar en pista llana)

Para calcular la velocidad al caminar correspondiente al 60 % V02m x del cliente (0,60 x 7 = 4,2 METs)
a. Convertir METs a ml-kg -min
4,2 METs
3,5 ml-kg.min~' = 14,7 ml-kg-min''
226
Apndice A
b. Sustituirlo con la ecuacin de canninar del ACSM y hallar la solucin para la velocidad (m.min ):
VOjmx = componente horizontal + componente en reposo
ml'kg '-min = m-min ' x
0,1 ml-ke-min
----- -------^ -----m-mm"'
+ 3,5 ml-kg -min
14,7 ml-kg^'*min^' = m-min x 0,1 + 3,5 ml-kg'-min^'

11,2 ml-kg"'-min"' = m-min"'xO,l
112m 'm in' = velocidad
c. Convertir la velocidad (m-min"') en millas por hora (1 milla = 1,609 km):
(26,8 m-min' = 1 mph)
26,8 m-min
d. Convertir millas por hora en min por milla andando:
60 min-hr''
4,2 mph
= 14,28 min-mi'; o 14:16 (14 min 16 s por milla)
Seguir los mismos pasos para calcular las velocidades al andar correspondientes al 70 y al 80 %1 VOjmx. Respuesta
para el 70 % VO^mx = 5,0 mph (8,045 km-hr*); 80 % VO^mx = 6,0 mph (9,654 km-hr'*)
8. Modificaciones del estilo de vida

Tomar tres comidas bien equilibradas al da.
Evitar los alimentos fritos con contenidos altos en grasas saturadas, colesterol, y sodio.
Cenar fuera de casa con menos frecuencia y elegir restaurantes que ofrezcan platos sanos (por ejemplo, en
saladas, pollo asado sin piel o pescado).
Realizar ejercicio aerbico al menos tres das por semana.
Probar tcnicas de relajacin (por ejemplo, estiramiento, relajacin progresiva, representacin mental)
para relajarse por las noches, en lugar de beber vino.
SISTEMA DE PRUEBA OMNI-TRON

n
o
Cu
tm,
S istem a O m n i-tron
H y d ra-F itn ess In d u stries, B elton , TX .
Cd
Su
gX
d3
B
fD
HH
3
oc
cd
L
M AQUINA: TOTAL POWER

NOMBRE DE LA PRUEBA: PRUEBAS DE MUESTRA
OBSERVACIONES: Este cuadro ilustra
datos obtenidos de protocolos de
prueba de fuerza (pecho), capacidad de
resistencia (hombros) y potencia (rodilla)
SEGMENTO #
MOVIMIENTO
REPETICIONES LATERALES #
EM PUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
NOMBRE: DOE, JOHN

EDAD: 32; SEXO: V
PESO CORPORAL: 70 KG
ESTATURA: 173 CM
(5 PIES, 8 PULGADAS)
FECHA; 26 ABRIL 1989
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
c
ro
Vi
s
GfD
ti
3
Us
S*
C
3
RODILLA
RT, 5
6,6
o
SEGMENTO # 1 LMITES: EMPUJES = 22 TIRONES = 10 (ESTABLECIDO POR IBM) CLASIFICACIN ANATMICA
O
n
O .
s
a -
Em puje
REP.
1
2
3
4
5
ROM
FUER. TMFM DIST.

MX.
MX.
177
190
217
195
233
202
0,16
0,82
0,72
0,80
0,61
0,62
21
21
20
20
18
20
POT.
REP.
Ui
Cu
Tirn
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
82
239
256
232
246
211
201
??3
246
228
256
230
9:28
8:26
8:27
7:26
8:28
8:27
ADM
VEL.
LIN
18
18
19
19
19
6
15
15
14
14
18
12
FUER. FTFM
MX.
144
153
140
133
146
143
0,66
0,46
0,47
0,48
0,49
0,51
DIST.
MX.
POT.
REP.
19
21
22
20
22
158
139
137
131
101
20
133
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
180
161
172
150
166
165
27:8
26:8
27:7
26:8
28:6
26:7
ADM
VEL.
LIN.
19
18
19
18
21
13
12
12
12
10
19
11
CL
n
CA
(/)
c
en
n
T
CTi
n
a
TRABAJO TOTAL POR 5 REPS
1154
829
TRABAJO TOTAL
TRABAJO MEDIO POR REP
TRABAJO TOTAL PARA EL PRIMER 20 %
TRABAJO TOTAL PARA EL LTIMO 20 %
PROPORCIN DE FATIGA (U LT /PR I)
1154
230
201
256
127
TRABAJO TOTAL
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PRI)
829
165
180
166
92
N)
N3
00

H y d ra-F itn ess In d u stries, B elto n , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD: 32; SEXO: V
ESTATURA: 173 CM
FECHA: 26 ABRIL 1989
MAQUINA: TOTAL POWER

SEGMENTO #
MOVIMIENTO
EMPUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
COMPARACIN CON EL LADO DERECHO
TORSIN M XIM A
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
E M P/T IR
NDICE
233
0,61
256
256
19
15
1154
150
#5
#5
#3
#5
#5
#3
153
0,46
158
180
21
13
829
98
#2
#2
#1
#1
#5
#1
152
132
162
142
90
115
139
278
165
165
12
9
101
116
13
8
300
312
28
19
1420
UNIDADES: Fuerza mxima en libras; Tiempo de movilizacin de la fuerza mxim a (TMFM) en segundos. Potencia en Watios, Trabajo en
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Am plitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
FACTORES DE CONVERSION: 1 pie = 0,3048 m, 1 libra - 0,454 kg de peso, 1 pie por libra de trabajo = 0,324 cal, 1 cal = 3,087 pies por libra de
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1.000 cal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, INDICE = (EMP2 + T IR 2 )l/2
(C) 1986 Hydra-Fitness Industries
s
Cu
SISTEMA DE PRUEBA OMNl-TRON
a.
D'
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B elton , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD: 32; SEXO: V
ESTATURA: 173 CM
FECHA: 26 ABRIL 1989
MQUINA: TOTAL POWER

SEGMENTO #
MOVIMIENTO
EMPUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
SEGMENTO # 2 LMITES: EMPUJES = 20 TIRONES = 4 (ESTABLECIDO POR IBM) CLASIFICACIN ANATMICA
Tirn
Em puje
REP.
1
2
3
4
5
PROM
FUER. TMFM DIST.

MX.
MX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN
FUER. FTFM
MX.
DIST.
MX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN.
25
25
24
25
23
1,10
0,18
0,13
0,17
0,14
10
11
7
10
7
39
130
124
129
119
41
41
40
42
38
0:27
0:25
0:25
0:26
0:25
27
25
25
26
25
19
61
59
60
59
58
60
61
63
61
0,17
0,16
0,14
0,14
0,14
14
13
14
15
14
317
392
399
415
418
82
87
87
92
88
27:0
25:0
25:0
26:0
25:0
27
25
25
26
25
77
86
87
88
89
24
0,34
108
40
0:25
25
51
60
0,15
14
388
87
25:0
25
85
436
202

6
7
8
9
10
22
21
20
18
18
0,20
0,16
0,16
0,16
0,17
11
8
8
7
7
103
104
91
76
80
36
35
32
29
30
0:26
0:25
0:25
0:26
0:25
26
25
25
26
25
55
56
53
50
51
61
58
55
54
52
0,15
0,13
0,16
0,15
0,14
14
15
13
15
15
388
355
326
316
^3
86
80
76
76
74
26:0
25:0
25:0
26:0
25:0
26
25
25
26
25
87
84
81
80
80
PROM
19
0,17
90
32
0:25
25
53
56
0,14
14
339
78
25:0
25
82
N3
162
392
E m p u je
REP.
FUER. TMFM DIST.

MX.
MX.
POT.
REP.
0,22
0,20
27
25
25
24
0,19
71
61
62
61
52
0,20
61
11
12
13
14
15
17
17
15
16
14
PROM
15
10
9
0,20
0,20
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
LIN
21
0:25
0:25
0:25
0:24
0:24
25
25
25
24
24
49
45
47
46
44
24
0:24
24
46
122
16
17
18
19
20
ROM
15
14
18
16
13
0,27
0,22
0,22
0,23
0,21
12
10
10
10
7
56
57
66
59
44
23
23
25
24
20
0:24
0:25
0:24
0:25
0:24
24
25
24
25
24
45
46
47
45
40
15
0,23
56
23
0:24
24
44
115
TRABAJO TOTAL
601
30
164
92
56
T ir n
FUER. FIF M
MX.
DIST.
MX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL
LIN.
50
53
48
51
46
0,16
0,16
0,16
0,14
0,16
15
15
15
15
13
271
287
271
283
238
67
71
68
67
58
25:0
25:0
25:0
24:0
24:0
25
25
25
24
24
75
75
75
76
73
49
0,15
14
270
66
24:0
24
74
331
44
46
38
42
38
0,18
0,16
0,15
0,18
0,20
14
15
15
14
14
??5
??5
187
191
135
59
59
49
53
43
24:0
25:0
24:0
25:0
24:0
24
25
24
25
24
70
70
68
67
58
41
0,17
14
192
52
24:0
24
66
263
TRABAJO TOTAL
1422
71
348
204
58
a.
re
Sistem a O m n i-tron
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B el ton , TX.
NOMBRE: D O E,JO H N
EDAD: 32; SEXO: V
ESTATURA: 173 CM
FECH A: 26 ABRIL 1989
MAQUINA: TOTAL POWER

SEGMENTO #
MOVIMIENTO
EMPUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
03
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
COMPARACIN CON EL LADO DERECHO
TORSIN M XIM A
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
EM P/T IR
NDICE
25
1,10
130
42
27
61
601
16
#1
#1
#2
#4
#1
#2
63
0,14
418
92
27
89
1422
40
#4
#4
#5
#4
#1
#5
39
785
31
45
100
68
42
67
83
27
17
39
269
59
17
57
437
101
38
107
1543
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Amplitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1.000 cal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, NDICE = (EM P2 + TIR2)1 / 2
E
NSJ

H yd ra-Fitn ess In d u stries, B elto n , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD; 32; SEXO: V
ESTATURA: 173 CM
MQUINA: TOTAL POWER

SEGMENTO #
MOVIMIENTO
EMPUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
SEGMENTO # 3 LIMITES: EXT = 27 ELX = 95 (ESTABLECIDO POR IBM) CLASIFICACIN ANATMICA: O
Flexin
Extensin
REP.
TORS. TMFM ANGL. POT.

MX.
MAX. REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
ANG.
TORS. TMFM ANGL.

MX.
MAX.
POT.
REP.
TRAB. PRIN.
REP.
FIN.
ADM
VEL.
ANG.
1
2
3
4
5
47
51
52
52
52
1,11
0,16
0,12
0,13
0,12
77
83
84
84
84
51
185
210
196
195
54
61
63
61
62
115:0
115:8
115:8
115:8
115:8
115
107
107
107
107
81
240
264
255
249
46
48
49
51
49
0,17
0,13
0,12
0,13
0,11
36
37
38
37
39
148
178
203
195
172
53
56
60
60
54
0:115
7:115
8:115
7:115
8:115
115
108
107
108
107
237
254
268
260
252
ROM
50
0,32
82
167
60
115:6
108
217
48
0,13
37
179
56
6:115
109
254
301
283
TRABAJO TOTAL
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PR I)
301
60
54
62
114
TRABAJO TOTAL
PROPORCIN DE FATIGA (U LT/PR I)
283
56
53
54
101
nix
T3
Si.
a.
H yd ra-Fitn ess In d u stries, B elto n , TX.
NOMBRE: DOE, JOHN
EDAD: 32; SEXO: V
ESTATURA: 173 CM
MQUINA: TOTAL POWER

SEGMENTO #
MOVIMIENTO
EMPUJAR, TIRAR
1
PECHO
RT, 5
10,10
D3
2
HOMBRO
RT, 20
3,3
3
RODILLA
RT, 5
6,6
COMPARACION CON EL LADO DERECHO
TORSIN MXIMA
TMFM
POTENCIA
TRABAJO
RADIO DE MOVIMIENTO
VELOCIDAD
TRABAJO TOTAL
EMP
% PC
REP.
EMP
% PC
REP
EM P/T IR
NDICE
52
0,12
210
63
115
264
301
33
#3
#3
#3
#3
#1
#3
51
0,13
203
60
115
268
283
32
#4
#4
#3
#3
#1
#3
98
108
96
95
100
101
94
73
135
40
74
170
130
38
74
172
292
87
162
376
413
pies.libras.. Distancia en pulgadas. Amplitud de movimiento (ADM) en pulgadas; Velocidad lineal en pulgadas por segundo.
trabajo, (Nota: las caloras especificadas en los libros de dieta son kcal, 1 kcal = 1 .(OOcal), 1 piepor lib ra/seg de potencia = 1,356 Watios; 1 Watio = 0,7535 pies por libra/seg, 550 pies por libra/seg = 746 Watios = 1 hp, INDICE = (EM P2 + T IR 2 )l/2
K)
O
OJJ
234
Apndice B
Apndice B.2. Ejercicios bsicos de entrenamiento con pesos

Los ejercicios de esta seccin pueden hacerse con pesos libres o en una multiestacin (p.e., sobre la Universal Gym), En
muchos casos, hay que quitar los pesos de la barra para comenzar una serie y volver a ponerlos para finalizarla. Si es
preciso, debe haber una persona para ayudar en el proceso de retirar y volver a poner los pesos.
Zona del pecho y de los hombros

Ejercicio 1: Press de banca
Grupos musculares: Anteversores y
adductores del brazo; extensores del codo.
Material: Barra con pesos o una estacin
de press de banca.
Posicin de partida:
1. Presa dorsal (con las manos por
encima), con una anchura de separacin
entre las manos ligeramente superior a
la de los hombros.
2. Tendido en posicin supina sobre un
banco, con los pies separados sobre el
suelo.
3. Sostener la barra a un brazo de
distancia encima del pecho.
Movimiento:
1. Bajar la barra sobre el pecho.
2. Volver enrgicamente a la posicin de
partida.
Ejercicio 2: Elevacin de hombros

Grupos musculares: Elevadores de la
cintura escapular.
Material: Barra con pesos o una estacin
de press de banca.
Posicin de partida:
1. Presa dorsal, ligeramente ms ancho
que la anchura de los hombros, con los
antebrazos y las piernas extendidas.
2. Posicin de pie, con la barra
descansando enfrente de los muslos.
Movimiento:
1. Elevar y hacer rotar los hombros hacia
arriba y hacia atrs.
2. Volver a la posicin de partida.
Apndice B
Ejercicio 3: Press tras nuca sentado

Grupos musculares: Anteversores y
abductores del brazo; extensores del codo.
Material: Barra o estacin de pesos.
Posicin de partida:
1. Sentado con los pies sobre el suelo.
2. Presa dorsal, con una separacin igual
a la anchura de los hombros.
3. La barra detrs de la cabeza.
Movimiento:
1. Levantar la barra por encima de la
cabeza hasta que los brazos queden
completamente extendidos.
2. Llevar nuevamente la barra a la altura
del cuello.
Ejercicio 4: Remo hacia arriba

Grupos musculares: Abductores del brazo
y flexores del codo.
Equipo: Barra o estacin para hacer
flexiones.
Posicin de partida:
1. De pie erguido, con los pies separados.
2. Presa dorsal con las manos prximas
entre s y cerca del centro de la barra.
3. Sujetar la barra a la altura de la cintura
o de las caderas.
Movimiento:
1. Levantar la barra hasta la altura del
mentn.
2. Mantener los codos levantados
y la barra cerca del cuerpo.
Zona superior e inferior de la espalda

Ejercicio 1: Hiperextensin
Grupos musculares: Extensores del tronco.
Material: Estacin de hiperextensiones.
Posicin de partida:
1. Posicin prono con el tronco sin apoyo, y
flexionado por encima del borde del banco.
2. Las manos cogidas detrs de la cabeza.
Movimiento:
1. Extender el tronco de modo que la
espalda quede en posicin paralela
con respecto al suelo.
235
236
Ejercicio 2: Jaln polea alta

Grupos musculares: Retroversores y
adductores del brazo; flexores del codo.
Material: Estaciri de jaln polea alta.
Posicin de partida:
1. Sentarse o arrodillarse en el suelo.
2. Presa dorsal, con una separacin entre
las manos superior a la anchura de los
hombros, y los codos extendidos.
Movimiento:
1. Tirar de la barra hacia abajo hasta
la base del cuello y de los hombros.
Ejercicio 3: Remo en punta

Grupos musculares: Retroversores
del brazo y flexores del codo.
Material: Barra con pesos o estacin press
de banca.
Posicin de partida:
1. Presa dorsal, con una separacin entre
las manos superior a la anchura de los
hombros.
2. La parte superior del tronco paralela
al suelo.
3. Pies separados entre s con una
distancia igual a la anchura de los
hombros.
Movimiento:
1. Manteniendo el tronco paralelo al suelo
y las rodillas extendidas, levantar la
barra hasta el pecho.
Zona abdominal
Ejercicio 1: Abdominal con rodillas
flexionadas
Grupos musculares; Flexores del tronco
y de las caderas.
Material: Banco de abdominales.
Posicin de partida:
1. Posicin de tendido supino sobre
una tabla inclinada con las rodillas
dobladas.
2. Pesos adicionales sobre el pecho,
sujetndolos con las manos.
Movimiento:
1. Levantar el tronco hasta quedar
sentado con la espalda erguida.
Apndice B
Apndice B
Ejercicio 2: Elevacin de piernas

Grupos musculares: Anteversores
del muslo y abdominales inferiores.
Material: Banco de abdominales.
Posicin de partida:
1. Posicin de tendido supino sobre
una tabla inclinada, con las rodillas
extendidas.
2. Coger el asa sita sobre el punto
de apoyo de los pies.
Movimiento:
1. Flexionar las caderas, manteniendo
las piernas rectas.
Zona de los brazos

Ejercicio 1: Curl de bceps
Grupos musculares: Flexores del codo.
Material: Barra o estacin de curl
de bceps.
Posicin de partida;
1. En pie con los codos totalmente
extendidos enfrente de los muslos,
2. Presa palmar, con una separacin entre
las manos igual a la anchura de los
hombros.
Movimiento:
1. Flexionar los codos, levantando la barra
hasta el pecho; no inclinarse hacia atrs.
Ejercicio 2: Extensin de trceps

Grupos musculares; Extensores del codo.
Material: Estacin de jaln polea alta.
Posicin de partida:
1. En pie con las rodillas extendidas.
2. Presa dorsal, con las manos m uy juntas,
los codos cerca del cuerpo, y la barra a
la altura de la cara.
Movimiento:
1. Extender totalrnente los codos,
empujando la barra hacia abajo.
237
238
Zona de la cadera y del muslo

Ejercicio 1: Flexin de piernas
Grupos musculares: R exores de la rodilla.
Material: Mquina de flexin de piernas.
Posicin de partida;
1. Tendido prono sobre la tabla,
enganchar los talones debajo
del soporte.
Movimiento:
1. Flexionar las rodillas manteniendo
las caderas en contacto con la tabla.
Ejercicio 2: Extensin de piernas

Grupos musculares: Extensores de
la rodilla.
Material: Mquina de extensin
de piernas.
Posicin de partida:
1. Sentarse sobre el borde de la tabla con
las rodillas flexionadas 90, cogiendo
los laterales de la tabla.
2. Enganchar los tobillos debajo del
soporte.
Movimiento:
1. Extender totalmente las rodillas,
manteniendo el tronco erguido.
Ejercicio 3: Prensa de piernas

Grupos musculares; Extensores de
la rodilla y retroversores del muslo.
Material; Estacin de prensa de piernas.
Posicin de partida:
1. Coger las asas sitas sobre el asiento.
2. Poner los pies sobre los apoyos
destinados a los mismos.
Movimiento:
1. Extender completamente las rodillas.
Apndice B
Apndice B
Ejercicio 4: Elevacin lateral de piernas

Grupos musculares: Abductores
o adductores del muslo.
Material: Estacin con polea.
Posicin de partida:
1. En pie de lado hacia la polea,
enganchar el tobillo de la pierna
interior (para los adductores) o de la
exterior (para los adductores) en la
polea.
Movimiento:
1. Adducir (o abducir) completamente
la pierna.
Ejercicio 5: Sentadilla
Grupos musculares: Retroversores del
muslo, extensores de la rodilla y del
tronco.
Material: Barra.
Posicin de partida:
1. Erguido de pie, con una separacin
entre los pies igual a la anchura de los
hombros, poner la barra sobre los
hombros detrs del cuello.
2. Presa dorsal separando mucho
las manos en la barra.
Movimiento:
1. Manteniendo la espalda erguida
y la cabeza levantada, bajar la barra
flexionando las rodillas 90.
239
240
Zona de las piernas

Ejercicio 1: Elevaciones de talones
Grupos musculares; Flexores plantares
de los tobillos.
Material: Estacin para hacer flexiones
o una barra.
Posicin de partida:
1. En pie con las puntas de los pies sobre
una tabla, con los pies separados, y las
rodillas extendidas.
2. Tomar la barra con las manos separadas
con una anchura igual a la de los
hombros empleando una presa dorsal;
apoyar la barra sobre los hombros.
Movimiento:
1. Levantarse sobre las puntas de los pies
sin mover los hombros.
2. Volver a la posicin inicial bajando los
talones hasta el suelo.
A p n d ic e B .3 . E je r c ic io s is o m tr ic o s b s ic o s
Ejercicio 1: Presionar las manos
Grupos musculares: Anteversores
del brazo y flexores del codo.
Material: Ninguno.
Descripcin:
1. Entrelazar las manos.
2. Mantener los antebrazos paralelos .
al suelo y las manos cerca del pecho.
3. Empujar una mano contra la otra.
Ejercicio 2: Tirar de las manos

del brazo y extensores del codo.
Material: Ninguno.
Descripcin:
1. Emplear la misma posicin que para
presionar las manos, e intentar separar
las manos.
Apndice B
Apndice B
Ejercicio 3: Extensin del trceps

Grupos musculares; Extensores del codo.
Material: Una toalla o una cuerda.
Descripcin:
1. Con la mano izquierda encima del
hombro y la derecha en la parte baja de
la espalda, coger la cuerda o la toalla
detrs de la espalda.
2. Intentar tirar de la toalla hacia arriba
con la mano izquierda.
3. Cambiar la posicin de las manos.
Ejercicio 4: Curl de bceps

Grupos musculares: Flexores del codo.
Material: Cuerda o toalla.
Descripcin:
1. En pie con las rodillas flexionadas 45.
2. Poner la cuerda o la toalla detrs de los
muslos cogiendo cada extremo con las
manos separadas entre s con una
anchura igual a la de los hombros.
3. Intentar flexionar los codos.
Ejercicio 5: Apretar la bola

Grupos musculares: Flexores de la mueca
y de los dedos de las manos.
Material: Una pelota de tenis.
Descripcin:
1. Sujetar firmemente una pelota de tenis
en la mano apretndola todo lo que se
pueda.
Ejercicio 6: Extensin de piernas

y de muslos
del muslo y extensores de la rodilla.
Material: Una cuerda.
Descripcin:
1. En pie sobre una cuerda con las rodillas
flexionadas 90.
2. Coger firmemente la cuerda con las
manos a los costados y los codos
totalmente extendidos.
3. Manteniendo el tronco erguido,
intentar extender las piernas alzndose
hacia arriba.
241
242
Ejercicio 7: Prensa de piernas

del muslo y extensores de la rodilla.
Material: Entrada de una puerta.
Descripcin:
1. Sentarse delante del lado frontal
del marco de una puerta.
2. Agarrar el marco de la puerta
por detrs de la cabeza.
3. Intentar extender las piernas
empujando el marco de la puerta con
la espalda haciendo fuerza con los pies.
Ejercicio 8: Flexin de piernas

Grupos musculares: Flexores de la rodilla.
Material: Un mueble rinconera.
Descripcin:
1. Abrir un poco el cajn de la rinconera.
2. Tenderse en posicin prono, con las
rodillas flexionadas y los talones
enganchados debajo del cajn.
3. Intentar llevar los talones hacia
la cabeza.
Ejercicio 9; Juntar o separar las rodillas

Grupos musculares: Adductores
o abductores del muslo.
Material: Una silla.
Descripcin:
1. Sentado en una silla con los antebrazos
cruzados y las manos sobre el interior
de las rodillas, intentar juntarlas
(adductores).
2. En la misma posicin, pero poniendo
las manos sobre el exterior de las
rodillas, intentar separar las rodillas
(abductores).
Apndice B
Apndice B
Ejercicio 10: Inclinacin de la pelvis

Grupos musculares: Abdominales.
Material: Ninguno.
Descripcin:
1. Tendido supino con las rodillas
flexionadas y los brazos ms arriba
de la cabeza.
2. Contraer los msculos abdominales al
tiempo que se aprieta la parte inferior
de la espalda contra el suelo.
Ejercicio 11: Apretar los glteos

y abductores del muslo.
Material: Ninguno.
Descripcin:
1. En posicin de tendido prono con
las piernas juntas y completamente
extendidas.
2. Contraer y juntar los glteos.
243
245
Apndice C. Valoracin de la ingestin

y del consumo calrico
A p n d ic e C .l . R a c io n e s d ie t tic a s r e c o m e n d a d a s
Lista de alimentos
(para recetas, mer\s, ir\gestiones diarias)
Nombre del anlisis:

(receta, men, ingestin diaria, etc., 25 caracteres)
Cdigo del
alimento
Cantidad
Descripcin
Nmero de platos
Cantidad: Pueden emplearse medidas comunes (taza, rebanada, etc.) o pesos para los alimentos.
Descripcin del alimento: Hay que ser especfico. Por ejemplo, en el pan puede elegirse entre pan de textura blanda o de
textura firme; las verduras preparadas pueden ser frescas, congeladas o enlatadas; las carnes pueden ser puramen
te magras o magras con algo de grasa; muchos zumos de fruta pueden ser frescos, congelados o en lata; y hay que
especificar tambin el tipo de queso.
Cdigos de los alimentos: Generalmente, son para uso de nuestras oficinas. No obstante, para los que estn en la lista de
cdigos de alimentos, puede emplearse este espacio para describir con mayor precisin los alimentos.
246
Apndice C
Informacin sobre el perfil de las RDR
Nombre:
(en letras de imprenta)
Edad:
Sexo:
Varn
Mujer
Embarazada
Madre lactante
Altura;
Peso:
Nivel de actividad:
(poner el nmero correspondiente)
La mayora de las personas realizan una diversidad de actividades en un perodo de veinticuatro horas y cada activi
dad puede emplear una cantidad diferente de energa. As, todas las tablas sobre niveles de actividad deben depender
de medias. Hay que elegir el nivel que represente la media diaria ms normal.
1. Sedentarios;
Inactivos, a veces bajo los cuidados de alguna otra persona. Para actividades mnimas, el nivel de energa es el del
metabolismo basal ms un 15 % aproximadamente.
2. Ligeramente activos:
La mayora de profesionales (abogados, mdicos, contables, arquitectos, etc.), oficirstas, empleados de comercios,
maestros, amas de casa con tiles mecnicos y personas sin empleo.
3. Moderadamente activos:
La mayora de personas empleadas en la industria ligera, los obreros de la construccin (excluidos los trabajadores
que realizan trabajos pesados), muchos trabajadores del campo, estudiantes activos, trabajadores en almacenes, sol
dados que no estn en servicio activo, pescadores y amas de casa sin tiles mecnicos.
4. Muy activos:
Deportistas de dedicacin plena, bailarines, trabajadores no cualificados, algunos trabajadores agrcolas (especial
mente si son campesinos que cultivan la tierra), trabajadores de silvicultura, reclutas del ejrcito y soldados en servi
cio activo, mineros y trabajadores metalrgicos.
5. Excepcionalmente activos;
Madereros, herreros, mujeres trabajadoras en la construccin y conductores de jinrikisha.
Nota. Cortesa de ESHA Research

606 Juntura Way SE
Salem, OR 97302
Telfono; 503-585-6242
247
Apndice C
Apndice C.2. Descomposicin de fuentes de alimentos
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Leche y productos lcteos

Leche
Entera
Desnatada
En lata, evaporada
2%
Chocolate, con leche
desnatada
Nata
Mitad y mitad
Batida
Cortada
Caf, imitacin
en polvo
Caf, descafeinado
Helado, 10 % de
grasa
Leche helada
Batido de leche,
chocolate
Yogur
Queso
Americano
Cheddar
Cremoso
Mozzarella
Parmesano
Roquefort
Suizo
Requesn, con nata
Requesn, sin nata
Mantequilla
Huevos
Hervidos
0 escalfados
Fritos 0 revueltos
Clara
Yema
9
trazas
20
4
12
12
24
12
1 taza
1 taza
1 taza
1 taza
160
90
350
120
9
9
18
9
1 taza
190
27
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
20
55
25
1
trazas
trazas
2
6
2
1
1
1
1 cucharadita
1 cucharada
10
30
trazas
1
1
3
1
1
85 g
14 g
95
100
2
3
5
4
10
15
340 g
1 taza
420
125
11
8
18
4
58
13
28 g
28 g
1 cucharada
28 g
1 cucharada
2 cucharada
28 g
1 taza
1 taza
105
110
60
80
20
100
105
260
170
7
8
1
10
2
5
8
33
34
8
8
6
4
1
9
8
10
1
1
1
trazas
0
0
0
1
7
5
1 pastelillo
1 tableta
35
810
trazas
1
4
92
trazas
1
Ik g
1 kg
Ik g
1 kg
80
110
15
60
6
10
trazas
5
trazas
trazas
trazas
trazas
6
6
4
3
Contina
Apndice C
248
Medida
aproximada
Alimento
Tocino
Carne de vacuno
Prensada
Acecinada
Seca
Corazn
Trozo
Hgado
Empanada de carne
Asado en una olla
Asado
Filete
Lengua
85 g
85 g
57 g
85 g
77 g
57 g
11,43 cm dim.
85 g
85 g
85 g
85 g
Pollo
Asado a la parrilla
Con crema
Pechuga, frita
Pincho, frito
Muslo, frito
Ala, frita
Empanada
lonchas
85 g con/sin piel
media taza
94 g (media
pechuga)
60 g
85 g
57 g
1 0 , 8 cm dim.
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Carne, pescado y volatera

90
5
245
185
115
160
240
130
560
245
165
330
2 1
17
2 2
1 0
19
27
19
15
23
23
25
4
5
17
2 0
2 1 0
18
33
16
7
27
14
0
1
3
3
43
0
0
0
trazas
115
2 0
2 2 2
2 0
1 2
155
90
25
1 2 0
1 2
5
4
18
42
trazas
80
535
23
4
31
255-284 g
500
50
33
57 g
135
1 1
1 0
85 g
245
18
19
Cordero
Chuleta
Pierna, asada
136 g
85 g
400
235
25
33
16
Hgado
De vaca, frito
De ternera, frito
De pollo, frito
De cerdo, frito
57 g
74 g
85 g
71 g
130
230
235
16
15
99 g
85 g
57 g
57 g
57 g
260
310
173
170
150
57 g
17g
170 g
125
40
790
40
3
70
150
30
Volatera de caza
cmica
Jamn
Hervido
Curado o cocido
al horno
Cerdo
Chuleta
Asada
Salchichas
Perrito caliente
Embutido de hgado
Empanadas o
salchichas
Viena
Costillas
Pavo, asado
trozos
1 0
2 2
0
0
17
15
15
15
3
4
5
3
16
2 1
2 0
2 1
7
7
1 0
5
2
24
16
15
1 2
1 1
0
1
1
1
trazas
trazas
0
Contina
249
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
kcal
(g)
(g)
(g)
5
0
0
Ternera
Chuleta
Asada a la parrilla
Asada
136 g
85 g
85 g
315
185
230
26
23
23
21
9
14
Pescado y marisco
Rbalo
Almejas
Bacalao
Cangrejo
Platija, al horno
Pinchos de pescado
Merlango, frito
Ostras, crudas
Ostras, cocidas
Langosta, a la parrilla
Salmn, al horno
Salmn enlatado
Salmn, trozo
Sardinas
Vieira, frita
Sbalo, al horno
Camba, enlatada
Gamba, frita
Atn, en aceite
Atn, en agua
Atn, aderezado
113 g
1 /2 taza (3 med)
113 g
85 g
99 g
113 g (5 pinchos)
85 g
1 /2 taza
1 taza
85 g
119 g
1 /2 taza
1 /2 taza
57 g
11 med
85 g
85 g
85 g
85 g
85 g
1 /2 taza
120
45
190
85
200
200
140
80
200
120
200
120
235
120
210
170
100
190
170
100
250
22
7
41
15
34
19
17
10
11
22
34
17
29
13
28
20
21
23
24
24
21
4
1
2
2
8
10
5
2
12
3
7
5
10
6
9
10
1
9
7
1
18
Galletas
5,08 cm dim.
95
15
Copos de salvado
26 g
80
21
Pan
Banana, del da
Moreno
de trigo cascado
Migas
Francs
Italiano
de centeno entero
con pasas de Corinto
de arroz
Barra
Blanco, enriquecido
de trigo entero
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 /4 taza
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
1 barra
1 rebanada
1 rebanada
170
100
65
98
60
55
85
70
60
40
70
60
2
3
2
3
2
2
3
2
2
1
2
3
5
1
1
1
1
trazas
0
1
trazas
0
1
1
18
22
13
18
11
11
19
13
13
9
13
12
Maz
Copos
Cascajos
Harina
1 -1 /2 taza
2 / 3 taza
1 taza
133
85
500
3
2
11
trazas
trazas
2
28
18
108
Buuelos
Bizcocho
Subido, plano
8,89 cm dim.
9,53 cm dim.
125
180
1
1
6
11
16
18
Macarrones
Preparados
con queso, al horno
Espaguetis
3 / 4 taza
3 / 4 taza
3 / 4 taza
115
325
115
4
13
4
1
17
1
24
30
24
0
2
0
1
1
8
5
4
11
1
trazas
0
5
0
4
0
1
4
0
trazas
1
Panes y cereales
Contina
250
Apndice C
Medida
aproximada
Alimento
Espaguetis con salsa

de tomate y queso
3/4 taza
Espaguetis con tomate
y salsa de carne
3/4 taza
Pasta de huevo
1 taza
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
28
15
4
9
2
30
41
130
125
3
3
3
4
4
4
17
19
19
kcal
2 0 0
250
2 0 0
Madalenas
Vaccinio/salvado
Ingls
Maz
6,99 cm dim.
6,99 cm dim.
6,99 cm dim.
Avena
En harina o en copos
2/3 taza
87
15
Tortitas, trigo
10,16 cm dim.
60
Arroz
Hinchado
Copos
Preparado
taza
taza
3/4 taza
60
115
140
7,62 cm dim.
7,62 cm dim.
165
160
135
85
5
4
2
2 1 0
Panecillos
Bagel
Duros
Dulces
Blancos
Cofre
Trigo
Copos
Harina, blanca
Harina, trigo entero
Germen
Desmenuzado
Levadura
Seca de Brewer
Comprimida
Seca activa
1
1
comercial
17,78 cm dim.
1
1
1
2
1
taza
taza
taza
cucharadas
galleta
1 cucharada
28 g
28 g
1 2 0
105
420
400
30
90
25
25
80
trazas
trazas
trazas
13
26
31
28
31
2 1
15
28
trazas
24
1 2
16
85
4
2 0
3
3
1 2
8 8
trazas
trazas
trazas
3
3
trazas
trazas
2 2
Legumbres y frutos secos

Legumbres
1 / 2 taza
Lentejas
3/4 taza
Lima
Juda enana roja
3/4 taza
Carne de cerdo y judas1 3/4 taza
Frutos secos
Almendras
Anacardos
Cacahuetes, asados
Manteca de cacahuete
Pacanas
Nueces
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
2 cucharadas
1/4 taza
1/4 taza
1 2 0
195
173
233
150
213
2 1 0
190
185
163
9
1 2
1 1
1 2
5
7
9
8
3
4
19
18
16
19
16
37
32
37
28
7
7
6
4
4
Contina
251
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Verduras
Esprragos
1 /2 taza
15
trazas
Judas
Brotes
Verdes
Verdes de Lima
1 /2 taza
1 /2 taza
3 / 4 taza
18
15
195
2
1
12
trazas
trazas
1
4
4
37
1
3
4
1
1
2
1
1
3
3
trazas
1
trazas
1
1
trazas
trazas
trazas
trazas
4
1
1
trazas
trazas
6
4
5
3
5
3
2
5
16
20
2
2
1
1
trazas
trazas
trazas
5
2
2
3
3
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 / 2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 / 2 taza
1 /2 taza
10,16 cm
1 /2 taza
6 rebanadas
3 hojas
28
20
28
15
20
13
8
50
70
85
5
10
1 /2 taza
1 / 2 taza
2 hojas
1 / 2 taza
4 vainas
28
15
10
20
13
3
2
1
3
1
Aceitunas
Verdes
Maduras
4 med
21g
15
15
trazas
trazas
2
2
trazas
trazas
Cebollas
Crudas
Cocidas
Perejil
Chiriva
1 med
1 / 2 taza
1 cucharada
1 /2 taza
40
30
trazas
50
2
2
trazas
1
trazas
trazas
trazas
trazas
10
7
trazas
9
Guisantes
Cowpeas
Verdes
Partidos secos
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
95
58
145
7
5
10
Pimientos
Verdes
Rellenos
1 med
1 med
15
200
1
12
trazas
14
4
12
Escabeches
Pan y mantequilla
Dill
Dulce
Condimento
Pimientas
6 rebanadas
Ik g
1 kg
1 cucharada
1 med
trazas
1
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
trazas
7
1
6
5
2
Patatas
Cocidas
Hervidas
Fritas
Pur
Fritas a la espaola
1 med
1 med
10 piezas
1 /2 taza
25,9 cm dim.
trazas
trazas
7
4
8
21
18
20
12
10
Remolacha, roja
Brcol
Coles de Bruselas
Col
Zanahoria
Coliflor
Apio
Ensalada de col
Mazorca de maz
Maz
Pepino
Endibias
Verduras
Collards
Col rizada
Lechuga
Championes
Okra
30
10
20
20
10
90
80
155
95
115
3
2
2
2
1
1
1
1
17
10
26
Contina
Apndice C
252
Medida
aproximada
Alimento
kcal
con mayonesa
Rbanos
Espinacas
1 / 2 taza
4 sm
1 / 2 taza
185
5
Zumos
de verano
de invierno
Batatas
Batatas, azucaradas
Tomates
Nabos
Zucchini
taza
taza
1 med
1 med
1 med
1 / 2 taza
2/3 taza
15
65
155
295
40
15
15
med
1 / 2 taza
70
115
Manzana, cruda
Compota de manzana
Albaricoques
Crudos
Enlatados
Aguacates, crudos
Pltanos
Zarzamoras
Vaccinios
Cantalupo
Cerezas, crudas
Coco
Crudo
Seco
Dtiles, sin hueso
Higos
Secos
Crudos
Cctel de frutas, en lata
Pomelos, crudos
Uvas, americanas
Mangos, crudos
Naranjas, crudas
Papayas
Melocotones
Crudos
Enlatados
Peras
Crudas
Enlatadas
Pia
Cruda
Enlatada
Ciruelas
Crudas
Enlatadas
Pasas
Pasas de Corinto
Frambuesas
Ruibarbo, cocinado
Fresas, crudas
Mandarina
Sanda
1 / 2
1 / 2
3 sm
1 / 2 taza (almbar)
1 / 2 med
1 med
1 / 2 taza
1 / 2 taza
1/2 (12,7
cm dim.)
1 taza
1/4 taza
1/4 taza
1/4 taza
1 kg
3 sm
1 / 2 taza (jarabe)
1 / 2 med
1 taza
1 med
1 med
1 / 2 taza
med
taza (jarabe)
1 / 2
med
taza (jarabe)
1 / 2
1 / 2
1 / 2
taza
taza (jarabe)
med
taza (jarabe)
5 med (jarabe)
1 cucharada
1 / 2 taza
1 / 2 taza con
azcar
1 / 2 taza
1 med
porcin de 3,56
X 20,3 cm
1
1 / 2
2 0
55
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
4
trazas
2
2
Frutas
trazas
trazas
1
185
1 0 0
113
85
123
60
90
98
45
65
90
65
35
35
1 0 0
1 0 0
90
38
1 0 0
25
1 0 0
160
30
35
190
30
40
115
60
80
trazas
trazas
1
2
1 1 0
45
45
17
1 2
trazas
3
4
16
36
60
9
3
4
trazas
trazas
18
31
trazas
trazas
19
trazas
14
29
7
26
1 0
1 1
14
trazas
trazas
1 2
trazas
33
trazas
trazas
trazas
trazas
15
23
25
1
1
1
1
trazas
trazas
26
1
1
trazas
1
1
trazas
1
1
trazas
1
1
1
1
1 2
trazas
trazas
15
23
16
9
2 0
1 0
trazas
25
23
trazas
trazas
17
25
trazas
trazas
trazas
trazas
7
27
42
trazas
1
trazas
1
9
50
7
1 0
27
Contina
Apndice C
Alimento
253
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Postres
Pasteles
Cabello de ngel
Duende con nueces
Comida del diablo, dos
capas con garapia
Cupcake, chocolate
Cupcake, amarillo
Pastas danesas
Pan de jengibre
Pound
Bizcocho
Blanco, dos capas
con garapia
Bizcochos
Trozo de chocolate
Tableta de coco
Harina de avena
con pasas
de Corinto y nueces
Azcar, puro
1 rebanada
1 -3 /4 rebanada
135
100
3
1
trazas
6
32
10
1 rebanada
1
1
1
1 rebanada
1 rebanada
1 rebanada
235
130
90
275
175
140
195
3
2
1
5
2
2
5
9
5
3
15
4
9
4
40
21
14
30
32
14
36
1 rebanada
250
45
5,72 cm dim.
7,62 X 2,22 X
1,69 cm
60
5,4 cm
6,3 cm
65
40
1
1
4
2
6
6
350
350
285
305
365
275
490
3
4
8
4
3
5
6
15
15
14
12
16
15
27
51
52
30
45
56
32
60
55
trazas
Tarta
Manzana
Cereza
Natillas
Limn merengue
Picadillo de fruta
Calabaza
Pacana
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
trozo
Postre de gelatina
1 taza
140
34
1 taza
1 taza
285
385
9
8
10
12
41
67
1 /2 taza
1 /2 taza
300
140
8
5
8
5
52
12
Sorbete
1 taza
260
59
Mantequilla
Manteca de cerdo
Aceite vegetal
Margarina
Mayonesa
Aderezos
Queso azul
Francs
Italiano
Mil islas
Vinagre
Salsa de tomate (Catsup)
Salsa trtara
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
100
115
110
100
100
trazas
0
0
0
0
12
13
13
12
12
trazas
0
0
0
0
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
1 cucharada
75
60
80
80
2
15
75
1
trazas
trazas
trazas
0
trazas
trazas
8
6
8
8
0
trazas
8
Pudin
Vainilla
Chocolate
Arroz con pastas
de Corinto
Tapioca
de
de
de
de
de
de
de
10
10
10
10
10
10
10
cm
cm
cm
cm
cm
cm
cm
Aceites, mayonesas y salsas
1
3
1
2
1
4
1
Contina
Apndice C
254
Medida
aproximada
Alimento
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Mermeladas, jaleas y productos hechos de azcar

Mantequilla de manzana
Miel
Mermeladas
(variadas)
Jaleas (variadas)
Melazas
Azcar
Moreno
Granulado
En polvo
Jarabe de arce
1
1
1
1
1
1
1
1
1
cucharada
cucharada
25
65
cucharada
cucharada
cucharada
60
50
50
cucharada
cucharada
cucharada
cucharada
50
40
30
60
trazas
17
trazas
trazas
trazas
trazas
14
1 2
13
13
1 1
15
Tentempis
Dulces
Caramelos
Chocolate
Chocolate relleno
Duro
Cacahuetes
quebradizos
Cacahuetes
recubiertos
de chocolate
Bombones
de merengue
blanco
Chicls
Biscuits
Queso
Harina de trigo
sin cerner
Salados
Cacahuetes, tostados
Palomitas de maz
Sin aderezar
Con aceite y sal
Patatas fritas
Galletas tostadas
con sal, barras
Semillas de girasol.
con cscara
4 sm
28 g
28 g
6 piezas
115
145
115
1 1 0
28 g
125
28 g
160
25
5
trazas
3 cm dim.
1 barra
med
50
med
med
1/4 taza
55
35
2 1 0
taza
taza
25,9 cm dim.
25
40
115
2
2
1
1
12,7- 7,9 cm
1
taza
1 0
2 0 0
3
9
4
trazas
4
2 2
16
2 1
28
2 1
1 2
1 1
1 0
18
trazas
5
5
trazas
8
trazas
17
1 0
Sopas
Judas y tocino
1 taza
Caldo de carne de vaca . 1 taza
Fideos con carne de vaca 1 taza
Fideos con carne de pollo 142 g
Chile con carne
con judas
3/4 taza 250
sin judas
3/4 taza 383
Sopa de almejas
142 g
Crema de championes 1 taza
Cebolla
1 taza
Tomates
1 taza
Legumbres
1 taza
170
30
90
90
5
3
4
6
0
3
3
14
1 1
23
2 0
29
1 1
85
135
80
90
80
2
2
3
1 0
3
3
2 2
3
1 0
1 1
13
1 0
1 1
16
14
Contina
Apndice C
255
Medida
aproximada
Alimento
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Bebidas
Alcohlicas
Cerveza, normal
Cerveza, sin alcohol
Whisky, ginebra, ron,
vodka
Vinos (12 %)
Ponche de huevo (ron)
Caf, negro
con 1 cucharadita
de azcar
con 1 cucharadita
de nata
con azcar y nata
T, negro
con azcar y/o nata
Cacao mezclado
con agua
Bebidas carbnicas
Cola
Cerveza de jengibre
Naranja
7-Up
Root beer (bebida
alcohlica hecha
de diversas
races)
Zumos de fruta
Manzana
Arndano
Uva
Pomelo
Naranja
Ciruela
Tomate
340 g
340 g
150
70-100
43 g
85 g
14 g
1 taza
85-125
75
335
15
18
0,5
0,5
45
30
45
taza
taza
taza
taza
taza
14
15
taza
0,4
1 1 0
340 g
340 g
340 g
340 g
156
136
167
144
340 g
154
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
170 g
90
130
130
80
90
150
35
2 0
trazas
40
34
45
36
38
trazas
0 ,2
0 ,2
2 2
0 ,2
33
33
18
1 ,6
0,4
2 2
0 ,8
0 ,2
0 ,2
0,4
trazas
38
9
Nota. Adaptado del U.S. Department of Agriculture (1971).
A p n d ic e C .3 . C o n te n id o c a l ric o d e p la to s e s p e c ia le s
Medida
aproximada
Alimento
Chop suey
Chow mein, de pollo
Chow mein
con tallarines
Revoltijo de huevo
1
1
taza
taza
1 taza
99 g
kcal
300
260
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
17
9
13
9
Comida china
26
27
2 2 0
2 0 0
1 2
29
30
Contina
256
Apndice C
Alimento
Medida
aproximada
kcal
Protenas
Grasas
Hidratos de carbono
(g)
(g)
(g)
Comida italiana
Lasaa
Pizza con queso 1 /8
de una pizza
Pizza con salchichas
Raviolis con carne
de vaca y queso
Espaguetis con salsa
de tomate y queso
Espaguetis
con albndigas
1 taza
410
25
10
55
de 36 cm
1 /8 de una pizza
de 36 cm
150
23
160
20
1 /2 taza
240
10
10
28
3 / 4 taza
200
39
3 / 4 taza
295
16
10
35
1 med
350
15
11
48
1 med
1 taza
1 /4 taza
1 med
466
340
170
220
30
7
9
11
21
11
12
15
37
10
6
14
1 tortilla
1 tortilla
1 /2 taza
1 /2 taza
1 /2 taza
1 med
1 taza
1 tortilla
2 med
12,7 cm dim.
17,7 cm dim.
270
230
265
230
350
100
130
160
217
63
95
23
11
2
13
23
4
3
12
7
1,5
2
15
16
14
6
1
4
3
9
11
0,5
2
13
14
17
30
64
13
24
9
22
13
17
Comida mexicana
Burrito con judas
Burrito con carne
de vaca
Chile con carne
Chile con queso
Chile relleno
Enchilada con carne
de vaca
Enchilada con queso
Guacamole
Judas pintas
Judas refritas
Sopaipilla
Arroz espaol
Taco
Tamale
Tortilla, maz
Tortilla, harina
Nota. Adaptado del U.S. Department of Agriculture (1971).
A p n d ic e C .4 V a lo r e s c a l r ic o s y n u tr itiv o s d e la s c o m id a s r p id a s
Peso
(g)
Protenas
kcal
252
560
154
Grasas
H deC
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
30
30
43
100
1.610
380
23
17
33
60
1.350
74
140
220
350
12
22
9
15
2
32
35
45
530
880
263
236
620
510
30
28
28
24
61
46
85
70
1.420
1.220
(g)
Arby's
Club sandwich
Sandwich de jamn
y queso
Sandwich Jr. con
rosbif
Sandwich con rosbif
Sandwich rosbif
sper
Sandwich con pavo
Contina
257
Apndice C
Protenas
kcal
Grasas
H deC
(g)
(g)
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
147
354
19
20
25
ND
448
156
440
16
19
44
ND
836
57
115
204
381
5
13
15
24
12
27
ND
ND
448
537
Peso
Pescado frito
Sandwich con
pescado
Krunch pup
(perrito caliente)
Gambas fritas
Burger Chef
Hamburguesa big chef
Hamburguesa con
queso
Doble hamburguesa
con queso
Patatas fritas,
pequeo
Fuente del marinero
Fuente del
ganadero
Hamburguesa
Regular Chef
Batido de chocolate
Skipper's Treat
(convite del
capitn)
Hamburguesa
Super Chef
186
569
23
36
38
81
ND
104
290
14
13
29
39
ND
145
420
24
22
30
77
ND
68
373
250
734
2
32
19
34
20
78
0
35
ND
ND
316
640
32
42
33
106
ND
91
336
244
403
11
10
9
9
29
72
27
36
496
ND
179
604
21
37
47
ND
ND
252
563
29
30
44
105
ND
Burger King
Hamburguesa con
queso
Hamburguesa con
queso doble
French fres,
medianos
Hamburguesa
Rodajas de cebolla.
mediano
Tarta de manzana
Batido de vainilla
Batido de chocolate
Whopper (muy
grande)
Whopper con queso
Whopper doble con
carne de vaca
Whopper jnior
Whopper jnior con
queso
124
350
18
17
30
ND
730
179
530
30
32
31
ND
990
68
110
210
290
3
15
11
13
25
29
ND
ND
230
525
76
85
282
282
270
240
340
340
3
2
8
8
16
12
11
10
29
32
52
57
ND
ND
ND
ND
450
335
320
280
261
289
630
740
26
32
36
45
50
52
ND
ND
990
1.435
337
144
850
370
44
15
52
20
52
31
ND
ND
1.080
560
158
420
18
25
32
ND
785
Church's Fried Chicken

Carne negra frita de
pollo
Carne blanca frita
de pollo
100
305
22
21
ND
475
100
327
21
23
10
ND
498
121
318
14
30
ND
871
Diary Queen
Hamburguesa con queso
18
Contina
258
Hamburguesa con
queso grande
Cheese dog
Cheese dog, sper
Chile dog
Postres
Banana partida
Buster bar
Dilly bar
Floa
Fiat, Mr. Misty
Freeze
Freeze, Mr. Misty
Hot fudge brownie
delight
Cono de helado
pequeo
Cono de helado
mediano
Cono de helado
grande
Batido pequeo
Batido mediano
Batido grande
Helado con
chocolate pequeo
Helado mediano
Helado grande
Bocadillo con pescado
Patatas fritas.
mediano
Hamburguesa
Hamburguesa
grande
Hamburguesa
grande de lujo
Hamburguesa
sper
Perrito caliente
Perrito caliente
sper
Aros de cebolla
Desayuno Jack
Tostadas francesas
Tortilla doble con
queso
Tortilla con jamn
y queso
Tortilla ranchero
Tortitas
Huevos revueltos
Hamburguesa con
queso
Hamburguesa
elefante con
queso
Patatas fritas
Apndice C
Peso
(g)
Protenas
kcal
(g)
213
113
203
128
553
330
593
530
32
15
26
13
383
140
85
397
404
397
411
540
390
240
330
440
520
500
266
570
71
Grasas
(g)
H deC
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
30
19
36
38
24
43
25
ND
ND
ND
ND
ND
ND
1.986
939
91
37
30
ND
35
35
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
2 0
1 0
15
1 0
2 2
15
2 2
1 0
1 1
13
1 0
1 2
59
85
89
87
1 1
2 2
83
ND
ND
2 0
2 0
1 1 0
18
1 0
ND
142
230
35
2 0
ND
213
241
418
588
340
340
600
840
30
30
50
70
ND
ND
ND
ND
106
177
248
170
170
290
400
400
15
71
106
1 0
1 0
1 0
1 1
15
2 0
2 2
28
52
51
89
125
4
7
9
17
30
51
71
41
30
ND
ND
ND
ND
ND
4
6
9
2 0
2 0
260
13
25
28
ND
ND
ND
572
184
457
27
23
37
ND
909
213
470
28
24
36
ND
ND
298
99
783
273
53
48
15
35
23
ND
ND
1.624
182
85
518
300
30
17
41
33
ND
ND
1.552
ND
2 0 0
1 1
2 0
6
1 0
8 6 8
180
301
537
Jack in the Box

18
15
13
29
28
54
182
115
1.037
1.130
166
423
19
25
30
370
899
174
196
232
267
425
414
626
719
16
26
23
23
27
44
32
33
79
55
355
343
87
259
975
1.098
1.670
109
310
16
15
28
32
877
272
80
628
270
32
3
35
15
45
31
1 2 1
2 1
2 0
1 1 0
13
1 .1 1 0
1 .6 6 6
128
Contina
Apndice C
259
v_
Hamburguesa
Hamburguesa
elefante
Bocadillo Moby Jack
Rodajas de cebolla
Batido de chocolate
Batido de vainilla
Taco
Taco super
Pastel de manzana
Grasas
HdeC
(g)
(g)
(g)
Col
(mg)
Na
(mg)
263
13
11
29
26
566
551
455
351
365
342
189
285
411
28
17
5
11
10
8
12
4
29
26
23
10
9
11
17
24
45
38
32
59
54
15
20
45
80
56
24
35
36
22
37
17
1.134
837
318
294
263
460
968
352
2.732
(g)
Protenas
kcal
97
246
141
85
317
314
83
146
119
Peso
Kentucky Fried Chicken

Bocadillo de
pechuga
de pollo
Pollo frito, 1 pieza
Pincho, EC"
Pincho, RO
Pechuga, EC
Pechuga, RO
Muslo, EC
Muslo, RO
Ala, EC
Ala, RO
Ensalada de col
Mazorca de maz
Cenas a base de pollo"
Carne oscura, EC
Carne oscura, RO
Carne blanca, EC
Carne blanca, RO
Patatas fritas
Salsa
Pur de patatas
Panecillo
157
436
25
22
34
ND
58
47
85
69
107
88
53
42
91
135
155
117
286
199
343
257
201
136
121
169
13
12
17
16
20
18
11
10
1
5
9
6
18
12
23
18
14
9
8
3
5
3
14
7
13
6
9
4
13
31
59
63
65
ND
109
109
59
55
7
tr
375
346
348
322
99
14
85
21
765
643
755
604
184
23
64
61
38
35
33
30
3
1
2
2
44
35
43
32
7
2
1
1
55
46
60
48
28
1
12
11
183
180
132
133
ND
tr
tr
tr
1.480
1.441
1.544
1.528
434
57
268
118
263
207
564
558
549
566
312
302
?7S
Long John Silver's

6 piezas
Almejas con pan
Rodajas de pollo.
4 piezas
Sopa de almejas
Ensalada de col
Mazorca de maz
Pescado rebozado.
2 piezas
Pescado rebozado.
3 piezas
Patatas fras
Hushpuppies,
3 piezas
Conchas Ocean,
6 piezas
Pinchos rebozadas.
5 piezas
Gambas rebozados.
6 piezas
156
142
441
617
13
18
19
34
53
61
ND
ND
ND
ND
166
170
113
150
457
107
138
176
27
5
1
5
23
3
8
4
35
15
16
29
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
136
366
22
22
21
ND
ND
207
85
549
288
32
4
32
16
32
33
ND
ND
ND
ND
45
153
20
ND
ND
120
283
11
13
30
ND
ND
125
440
22
28
26
ND
ND
88
268
13
30
ND
ND
Contina
Apndice C
260
Arca del tesoro:

2 piezas de pescado
y 2 pinchos rebozados
Peso
(g)
Protenas
kcal
143
540
(g)
Grasas
(g)
CHO
(g)
CHOL
(mg)
Na
(mg)
30
33
32
ND
ND
1 .0 1 0
McDonald's
Big Mac
Desayunos
Huevos McMuffin
Mollete ingls con
mantequilla
Patatas con piel
rellenas
Pastelillos
calientes
con mantequilla
y almbar
Salchicha
(de cerdo)
Huevos revueltos
Pollo McNuggets
Salsa de pollo
McNugget
Barbeque
Miel
Mostaza caliente
Dulce y amarga
Postres
Tarta de manzana
Tarta de cerezas
Helado con cono
de galleta
Helado con cono
de azcar
Pastelillos
McDonaldland
Solos
Con trozos
de chocolate
Batido de
chocolate
Batido de fresa
Batido de vainilla
Helado de
caramelo
Helado, hot fudge
Helado de fresa
Filete 0 pescado
Patatas fritas
Hamburguesa
Quarter Pounder
Quarter Pounder
con queso
204
563
26
33
41
8 6
138
327
18
15
31
229
885
63
186
30
13
318
55
125
14
325
214
500
1 0
94
47
1.070
53
98
115
206
180
307
314
9
13
15
19
13
14
19
30
15
43
349
37
76
615
205
767
525
14
ND
ND
ND
ND
309
trazas
259
186
1 1 1
32
14
30
32
60
50
63
64
85
8 8
253
260
115
185
93
2 0
trazas
1
2
tr
1 2
1 0
15
14
14
29
32
170
67
308
1 1
69
342
16
291
290
291
383
362
352
165
164
164
139
328
310
289
432
6 8
2 2 0
2
2
1 0
9
9
398
427
30
24
109
28
19
1 1 0
1 0
358
18
313
30
32
31
300
207
26
18
47
9
25
67
195
175
96
781
109
520
735
9
45
6 6
62
60
2 0 1
1 2
1 0
166
255
424
24
2 2
52
46
46
37
26
30
33
194
524
30
31
32
96
1.236
1 2
96
ND
1347
1 0 2
7
7
7
14
3
9
9
13
1 2
1 0
1 1
9
25
1 2
2 0
Pizza Hut
Queso, corteza
mediana
1/2 pizza de 30 cm
282
653
39
Contina
Apndice C
Queso, corteza delgada

1/2, pizza de 25 cm
Queso, corteza gruesa
1/2, pizza de 25 cm
261
Peso
(g)
Protenas
kcal
(g)
Grasas
(g)
CHO
(g)
CHOL
(mg)
Na
(mg)
168
359
19
1 0
49
ND
1.116
208
460
23
78
ND
1.132
48
37
23
23
43
43
36
30
9
25
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
ND
327
231
330
367
300
1.304
ND
ND
15
2 1
ND
138
34
41
1.085
1.414
1.848
774
980
1.217
Taco Bell
Bean burrito
Beef burrito
Hamburguesa
Hamburguesa de queso
Burrito Supreme
Burrito, combinacin
Enchirito
Frjoles con queso
Taco
Tostado
Tostado con carne
de vaca
169
184
123
137
350
466
2 2 1
175
206
193
75
138
278
457
404
373
232
162
179
184
291
2 2 2
15
30
15
19
2 1
2 1
19
13
1 2
9
19
1 1
2 1
7
1 2
2 2
16
17
6
9
6
1 0 1
Wendy's
Sencilla
Doble
Triple
Chile con carne
Patatas fritas
Hamburguesa
Sencilla
Doble
Triple
Frosty, batido
de chocolate
240
325
400
250
580
800
1040
230
330
33
50
19
5
44
34
48
16
40
41
34
90
155
225
5
125
285
360
470
670
850
26
65
9
26
51
16
33
33
54
70
125
205
250
390
72
6 8
35
1 2 0
2 0 0
ND = no disponible; H de C = hidratos de carbono; Col = colesterol.

'' EC = extracrujiente; RO = receta original
Las cenas constan de dos piezas de pollo, pur de patatas, salsa, ensalada de col y panecillo.
Nota. Adaptado de Pennington y Church (1985, pp. 54-61).
2 1
1 1 2
980
1.848
262
Apndice C.5. Memoria de las actividades diarias
Nombre
Da y fecha
Fecha
Actividad
Duracin
(min)
kcal/min
Consumo calrico
=
(kcal)
A pndice C
263
Apndice C.6. Consumo de energa (en kcal-min

recreativas y deportivas
Actividad
kcalTnin '-kg''
kg
Ib
para las actividades domsticas f
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
Agricultura
limpiar las cuadras
0,135
6,8
7,2
7,6
8,0
8,4
8,8
9,2
9,6
10,0
10,4
10,8
11,2
11,6
12,0
12,4
12,8
13,2
cosechadora
0,040
2,0
2,1
2,2
2,4
2,5
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
3,3
3,4
3,6
3,7
3,8
3,9
conducir tractor
0,037
2,0
2,3
2,4
2,5
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
3,3
3,4
4,5
5,0
5,3
5,5
5,8
6,0
6,3
6,5
6,8
7,1
7,3
7,6
7,8
33
8,1
3,6
0,085
2,1
4,8
2,2
dar de comer a las vacas
1,9
4,3
0,065
3,3
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
conducir
83
dar de comer a los

animales
mover balas de paja con
una horca
0,138
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
11,5
11,9
13,1
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,3
4,5
4,6
123
4,8
12,7
ordear manualmente
5,0
5,1
133
5,3
ordear a mquina
0,023
1,3
1,4
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,0
2,1
2,2
2,3
4,5
4,8
5,0
1,4
5,3
1,5
0,085
1,2
4,3
1,2
mover grano con una pala
5,5
5,8
6,0
6,3
6,5
6,8
7,1
7,3
7,6
7,8
8,1 8,3
153
8,9
15,8
163
9,2
4,7
4,8
93
5,0
153
16,0
93
12,7
9,8
163
10,1
Andar por la nieve

con raquetas
0,166
8,3
8,8
9,3
9,8
10,3
10,8
11,3
11,8
13,3
13,8
14,3
14,8
0,097
4,9
5,1
5,4
5,7
6,0
6,3
6,6
6,9
123
7,2
12,8
Badminton
7,5
7,8
8,1
8,3
8,6
Baile de saln
0,051
2,6
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,6
3,8
3,9
4,1
4,2
4,4
con coreografa
0,168
8,4
8,9
9,4
9,9
10,4
10,9
11,4
11,9
12,4
12,9
13,4
13,9
14,4
43
15,0
"tw ist", "w iggle"
0,104
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,3
7,6
7,9
8,2
8,5
8,9
9,2
Baloncesto
0,138
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
11,5
11,9
13,5
0,143
7,2
7,6
8,0
8,4
8,9
9,3
9,7
10,1
10,6
11,0
11,4
11,9
12,3
123
12,7
13,1
Balonmano
13,2
13,6
14,0
Voleybol
0,050
2,5
2,7
2,8
3,0
3,3
3,4
3,6
3,7
3,9
4,0
4,2
4,3
4,5
4,6
4,8
4,9
Barrer alfombras (V)
0,048
2,4
2,5
2,7
2,8
3,1
3,0
3,3
3,4
3,6
3,7
3,8
4,0
4,7
2,3
2,4
2,5
2,7
2,8
3,2
3,3
3,5
3,6
3,7
4,4
0,042
2,2
2,4
2,5
2,6
2,7
3,0
3,4
3,7
4,0
4,1
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,5
7,8
33
8,1
3,6
0,098
3,1
7,2
3,2
Bolos
2,1
4,9
4,1
3,9
43
Billar
3,1
2,9
43
4,0
4,6
0,045
4,1
3,9
4,4
Barrer alfombras (M)
3,1
2,9
8,4
8,7
9,0
93
9,6
113
18,4
11,9
123
19,8
12,7
13,1
19,1
20,4
1 33
21,8
Boxeo
en el ring
0,222
6,9
7,3
7,7
8,1
8,6
9,0
9,4
9,8
10,2
10,6
11,0
como sparring
0,138
11,1
11,8
12,4
13,1
13,8
14,4
15,1
15,8
16,4
17,1
17,8
Calceta, coser (V)
0,023
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
2,0
2,0
2,1
Calceta, coser (M)
0,022
1,1
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,9
1,8
21,1
2,2
1,9
2,0
2,0
2,1
2,2
sobre carretera asfaltada
0,080
4,0
4,2
4,5
4,7
5,0
5,2
5,4
5,7
5,9
6,2
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,8
campos y laderas
0,082
4,1
4,3
4,6
4,8
5,1
5,3
5,6
5,8
6,1
6,3
6,6
6,8
7,1
73
7,8
8,0
sendero con hierba
0,081
4,1
4,3
4,5
4,8
5,0
5,3
5,5
5,8
6,0
6,2
6,5
6,7
7,0
73
7,2
73
7,7
7,9
campos arados
0,077
3,9
4,1
4,3
4,5
4,8
5,0
5,2
5,5
5,7
5,9
6,2
6,4
6,6
6,9
73
Caminar deprisa
0,142
7,1
7,5
8,0
8,4
8,8
9,2
9,7
10,1
10,5
10,9
11,4
11,8
12,2
12,6
7,1
13,1
73
13,9
Carpintera en general
0,052
2,6
2,8
2,9
3,2
3,4
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
2,9
3,0
3,2
3,5
3,7
3,9
4,0
4,2
4,4
4,6
43
4,9
4,8
0,057
4,3
4,7
4,6
Cerrajera
3,1
3,4
133
4,9
5,1
5,2
5,4
5,6
2,3
Caminar a paso normal
5,1
Ciclismo
recreativo BB
recreativo
km-hr'
km-hr'
8,8
0,0
64
3,2
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,5
4,7
4,9
0,1
00
5,0
5,3
5,6
5,9
6,2
6,5
6,8
7,4
7,7
53
8,3
53
8,6
11,0
11,5
12,0
12,5
13,0
7,1
13,5
5,1
8,0
5,7
15,1
14,0
143
15,0
153
4,4
16,1
16,6
4,6
4,7
4,1
4,4
carreras
0,169
8,5
9,0
9,5
10,0
Cocinar (V)
0,048
2,4
2,5
2,7
2,8
1 03
3,0
3,1
3,3
3,4
3,6
3,7
3,88
4,0
4,1
Cocinar (M)
0,045
2,3
2,4
2,5
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
3,3
3,5
3,6
3,7
3,9
43
4,0
Comer (sentado)
0,023
1,2
1,3
1,4
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,0
2,1
Correr campo a travs
0,163
1,2
8,2
43
2,2
8,6
9,1
9,6
10,1
10,6
11,1
11,6
12,1
12,6
13,0
133
14,0
143
15,0
153
123
17,8
12,9
8,9
23
16,0
Correr por terreno llano

11 min, 30 seg por milla
0,135
6,8
7,2
7,6
8,0
8,4
8,8
9,2
9,6
10,0
10,5
10,9
11,3
9 min por milla
0,193
9,7
10,2
10,8
11,4
12,0
12,5
13,1
13,7
14,3
14,9
15,4
16,0
11,7
16,6
12,1
17,2
17,1
17,7
19,1
183
19,7
20,8
24,9
8 min por milla
0,208
10,8
11,3
11,9
12,5
13,1
13,6
14,2
14,8
15,4
16,0
7 min por milla
0,228
12,2
12,7
13,3
13,9
14,5
15,0
15,6
16,2
16,8
17,4
163
17,9
6 min por milla
0,252
13,9
14,4
15,0
15,6
16,2
16,7
17,3
17,9
18,5
19,1
19,6
183
20,2
5 min 30 seg por milla
0,289
14,5
15,3
16,2
17,1
17,9
18,8
19,7
20,5
21,4
22,3
23,1
24,0
133
18,9
183
19,4
20,0
20,8
21,4
21,4
2 03
22,0
223
23,1
25,7
26,6
2 73
2 83
18,9
Contina
264
Apndice C
A ctividad
kcal-min-'-kg-'
kg
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
Ib
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
Cricket
batear
0,083
4,2
4,4
4,6
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,9
8,1
lanzar la bola
0,090
4,5
4,8
5,0
53
5,6
5,9
6,1
6,4
6,7
6,9
7,2
7,7
8,0
8,3
8,6
83
Croquet
0,059
3,0
3,1
3,8
4,0
4,2
4,4
4,5
4,7
5,1
5,6
6,4
6,8
7,9
83
8,7
9,1
9,9
10,2
10,6
11,0
53
12,5
0,105
5,2
5,6
5,9
6,2
6,8
8,7
9,0
9,3
10,0
103
1,8
1,9
2,0
2,1
73
2,6
8,4
0,036
7,1
2,4
8,1
Dibujar (de pie)
63
2,2
113
9,7
12,2
Aerbic
93
7,8
53
11,4
5,4
0,128
33
7,6
3,7
Cuidar caballos
33
7,2
73
4,9
2,7
2,8
2,9
3,0
3,1
3,2
3,4
Ejercicios calistnicos
0,073
3,6
3,9
4,1
5,2
5,4
5,6
5,8
6,1
63
33
7,2
2,4
2,5
2,7
3,4
3,6
3,7
4,1
4,4
4,6
4,7
0,038
1,9
2,0
2,1
2,2
2,4
23
2,7
2,8
2,9
33
3,0
4,0
Encuadernacin
33
2,6
63
4,3
6,9
0,048
43
3,0
5,0
Empapelar paredes
43
2,8
33
6,7
3,2
33
3,4
33
3,6
3,7
0,185
12,0
12,6
13,1
13,7
14,2
143
15,4
15,9
163
17,0
17,6
18,1
7,9
8,2
8,6
8,9
9,6
10,0
11,0
11,4
5,8
6,0
6,7
7,2
7,4
7,6
2,1
2,1
2,2
23
63
2,4
103
6,9
10,6
53
93
6,2
23
2,6
2,7
2,8
2,8
73
8,2
73
7,8
8,1
8,4
8,7
9,0
93
9,6
83
8,9
9,2
93
9,9
10,2
103
10,9
9,2
93
11,4
9,9
10,2
10,6
10,9
11,9
123
12,7
13,2
113
13,6
11,7
11,0
203
10,7
21,1
21,9
22,7
23,6
24,4
25,2
26,0
26,9
11,2
11,6
12,0
123
12,9
133
133
14,2
7,4
7,7
8,0
8,9
9,2
8,4
8,7
83
9,0
8,6
8,1
9,4
9,7
10,0
93
10,4
10,7
83
11,0
8,6
9,0
93
9,6
9,9
11,9
12,7
13,2
103
13,6
10,6
11,4
11,7
12,1
123
12,9
23
4,7
3,1

en circuito
10,4
10,9
0,116
93
5,8
9,8
6,1
6,8
113
7,2
Enyesar
0,078
3,9
4,1
63
4,4
4,6
4,8
73
5,1
Escribir (sentado)
0,029
1,5
13
1,6
1,7
1,8
1,9
53
2,0
recreativo (V)
0,111
4,9
5,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
recreativo (H)
0,098
5,6
5,9
6,2
63
6,9
7,2
73
7,9
0,119
6,0
7,0
7,4
7,7
7,2
63
7,6
6,7
0,143
8,0
8,4
8,9
93
8,1
9,7
10,2
velocidad
0,274
13,7
17,8
18,6
193
7,3
153
8,1
17,0
0,145
1 43
7,7
16,2
Excavar zanjas
8,6
9,0
9,4
9,9
103
Esqu nieve blanda
Esqu nieve dura

en llano a velocidad
moderada
en terreno llano andando
8,4
83
10,6
14,0
cuesta arriba a la mxima
Excursiones a pie
con una mochila
de 18 kg
0,100
5,0
5,9
6,2
5,5
6,1
6,4
6,8
63
7,1
6,8
0,109
53
5,8
5,6
Fregar suelos (M)
7,4
7,1
7,7
Fregar suelos (V)
0,108
5,4
5,7
6,0
6,4
6,7
7,0
8,0
0,143
7,2
7,6
8,0
8,4
8,9
10,1
10,6
Ftbol americano
0,132
6,6
7,0
7,4
7,8
8,2
93
8,6
73
9,7
7,7
Frontn con raqueta
9,0
9,4
10,2
10,6
11,0
43
5,8
4,7
93
4,9
123
11,4
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
63
4,8
63
5,0
7,1
73
7,6
63
8,1
63
8,3
5,1
4,6
43
53
5,2
5,9
43
53
5,0
73
5,7
53
53
6,1
5,7
33
11,0
3,4
33
3,6
4,0
113
12,2
33
12,6
3,9
11,4
13,0
13,4
9,8
14,0
Gimnasia
0,066
3,7
3,9
4,1
43
0,085
33
4,3
33
Golf
43
4,8
5,0
Hacer la compra (M)
0,062
3,1
33
3,7
53
4,0
4,2
4,4
63
4,6
Hacer la compra (V)
0,058
2,9
3,1
33
3,2
53
3,8
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
43
al paso
0,041
23
7,7
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
0,137
2,1
6,9
2,2
galopar
8,1
8,9
93
9,7
10,1
10,6
trotar
0,110
6,2
63
7,9
83
6,8
7,2
8,1
83
8,8
9,1
93
9,8
10,1
93
9,9
1 03
10,7
11,1
113
11,9
123
103
12,7
10,8
8,7
73
9,1
7,8
83
1,9
2,0
2,1
2,2
2,7
2,9
3,0
3,1
2,7
2,9
3,1
3,2
23
3,4
23
23
23
3,0
2,6
2,4
23
2,8
2,4
23
2,1
3,6
3,7
3,8
2,2
23
2,4
23
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
33
3,1
3,2
33
3,4
6,0
Hpica
Hockey sobre hierba
0,134
53
6,7
73
5,8
7,1
73
13,1
Interpretaciones
musicales
acorden (sentado)
0,032
1,6
1,7
dirigir
0,039
2,0
2,1
1,8
2,2
flauta (sentado)
0,035
1,8
1,9
2,0
instrumentos de viento
de madera (sentado)
0,032
1,6
1,7
1,8
1,9
2,0
23
2,6
2,7
2,8
2,8
2,9
3,0
3,1
2,7
2,8
3,0
3,1
33
3,6
23
3,8
2,4
0,053
2,1
3,4
2,2
rgano (sentado)
3,9
4,1
4,2
4,4
4,6
4,7
4,9
5,0
5,2
piano (sentado)
0,040
2,0
2,1
2,2
2,4
23
2,6
2,7
2,8
3,0
3,1
3,2
33
3,4
3,6
3,7
3,8
3,9
tambores (sentado)
0,066
33
3,5
3,7
3,9
4,1
43
4,7
4,9
5,1
6,1
1,6
1,7
1,8
1,9
2,1
2,4
23
2,6
0,031
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,1
2,2
2,1
trompeta (de pie)
13
1,6
63
2,7
6,6
13
1,6
53
2,3
5,9
0,029
53
2,2
5,7
trombo (sentado)
43
2,0
23
2,4
2,6
2,7
2,9
23
3,0
0,045
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
3,9
4,4
2,1
2,2
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
33
3,4
33
3,6
4,1
3,8
4,3
0,041
33
3,2
3,7
violoncelo (sentado)
33
3,0
23
4,0
2,9
violn (sentado)
23
3,6
3,9
4,0
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
33
33
3,7
3,8
4,0
4,2
43
43
4,6
43
5,0
5,1
53
cavar
0,126
7,1
7,4
7,8
8,2
8,6
8,9
10,1
12,0
123
43
4,8
5,0
5,2
53
5,9
6,2
103
6,6
11,6
43
103
6,4
11,2
4,1
93
5,7
9,7
0,077
63
3,9
6,7
cercar con un seto
6,9
7,1
73
73
Inventariar (stock
clerking)
Jardinera
Contina
Apndice C
Actividad
265
kcal-min'-k g '
kg
Ib
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
cortar el csped
0,112
5,6
5,9
6,3
6,6
6,9
7,3
7,6
8,0
8,3
8,6
9,0
93
9,6
10,0
103
10,6
11,0
rastrillar
0,054
2,7
2,9
3,0
3,2
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,3
4,6
4,8
5,0
5,1
53
Jugar a cartas
0,025
1,3
1,4
1,5
1,6
1,6
1,7
1,8
1,9
1,9
2,0
2,2
2,2
2,3
2,4
Judo
0,195
1,3
9,8
43
2,1
10,9
11,5
12,1
12,7
13,3
13,8
14,4
15,0
15,6
16,2
16,8
17,4
17,9
0,059
3,0
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
43
4,7
4,9
5,1
5,4
Limpieza de ventanas (V)
0,058
2,9
3,1
3,2
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
4,8
5,0
0,062
3,1
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
43
4,8
4,6
Limpieza (M)
43
4,6
53
5,2
183
5,6
23
19,1
Limpieza de ventanas (M)
103
3,1
5,0
5,1
6,1
0,058
2,9
3,1
3,2
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
43
43
4,6
4,8
53
5,2
53
5,9
Limpieza (V)
53
5,0
53
5,7
53
53
5,7
con mquina elctrica
0,027
1,4
1,6
1,7
1,8
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
2,6
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,3
2,4
23
2,6
2,8
23
2,9
2,6
1,6
23
2,7
2,4
0,031
1,4
1,6
1,5
con mquina manual
2,9
3,0
6,8
7,0
8,6
73
9,0
73
5,8
5,7
Mecanografiar
Minera carbn
levantar soportes
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,5
5,7
6,0
6,2
sacar el carbn con pala
0,108
5,4
5,7
6,0
6,4
6,7
7,0
7,3
7,7
63
8,0
taladrar carbn piedra
0,094
4,7
5,0
5,3
5,5
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
83
7,2
0,122
6,1
6,5
6,8
7,2
7,6
7,9
83
8,7
9,0
9,4
0,062
3,1
3,3
3,5
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
7,6
7,8
8,1
8,4
8,6
9,6
9,9
8,4
8,6
103
8,9
10,6
7,8
93
8,1
9,8
10,1
103
10,9
'
11,2
11,6
12,0
4,8
5,0
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
9,2
Natacin
braza de costado
movimiento normal
de los pies
movimiento rpido
de los pies
0,170
8,5
9,0
9,5
10,0
10,5
11,1
11,6
12,1
12,6
13,1
13,6
14,1
14,6
15,1
15,6
16,2
16,7
estilo crol lento
0,128
6,4
6,8
7,2
7,6
7,9
8,3
8,7
9,1
93
9,9
10,2
10,6
11,0
11,4
12,2
123
estilo crol rpido
0,156
7,8
8,3
8,7
9,2
9,7
10,1
10,6
13,4
13,9
14,8
8,1
8,6
9,1
9,6
10,0
10,5
11,0
13,4
13,9
14,4
14,9
15,4
153
15,9
estilo espalda
0,169
8,5
9,0
9,5
10,0
10,5
11,0
11,5
12,0
123
123
13,0
123
13,0
12,9
0,162
113
12,0
12,0
estilo braza
11,1
11,5
113
14,4
133
14,0
143
15,0
153
16,1
16,6
clavar y taladrar
0,065
3,6
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
0,052
33
2,6
3,4
manejar el torno
2,8
2,9
3,1
3,2
3,4
3,7
3,8
4,0
4,2
43
4,8
4,9
5,1
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,7
6,2
6,5
6,8
7,0
73
7,8
8,1
8,4
8,6
soldar
0,052
2,6
2,8
2,9
3,1
53
3,2
43
7,6
4,6
operar con la taladradora
33
6,0
3,4
33
3,7
3,8
4,0
4,8
4,9
0,048
2,4
23
2,7
2,8
3,0
3,1
33
3,4
3,6
3,7
43
4,1
4,6
trabajar a mquina
4,2 4 3
3,8
4,0
43
4,4
4,6
5,1
4,7
3,1
3,4
3,6
3,7
3,8
4,0
4,1
43
4,4
4,6
4,7
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
33
3,4
4,3
43
4,6
4,8
5,0
3,1
5,2
5,0
5,1
53
6,6
6,9
7,1
53
7,4
53
5,9
5,7
4,6
53
5,7
7,6
7,9
8,1
Manejar mquinas
y herramientas
trabajar chapas de metal
0,048
2,4
23
2,7
2,8
3,0
Panadera en general (M)
0,035
1,8
2,0
0,058
2,9
2,1
3,4
2,2
Pasar la fregona (V)
1,9
3,1
3,6
33
2,4
23
3,8 3,9
Pasar la fregona (M)
0,062
33
4,6
3,8
4,0
4,2
0,083
33
4,4
3,7
Patinaje (recreativo)
3,1
4,2
23
4,1
4,4
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
43
6,4
Peletera
0,083
4,2
4,4
4,6
4,9
5,1
5,4
5,6
5,9
6,1
6,4
6,6
6,9
7,1
7,4
7,6
7,9
8,1
Pescar
0,062
3,7
3,8
4,0
4,2
4,4
4,6
5,1
6,1
4,8
5,0
5,2
5,7
6,2
6,4
7,1
7,3
73
Pintar interiores
0,034
1,7
1,8
1,9
2,1
2,2
23
53
2,4
53
6,9
5,9
43
2,0
53
6,6
5,7
43
43
5,9
5,0
0,077
33
4,1
33
Pintar exteriores
3,1
3,9
23
2,6
2,7
23
2,9
3,0
3,1
3,2
33
carreras
0,103
5,2
53
5,8
6,1
6,4
6,7
7,0
7,9
8,2
9,2
10,1
2,7
2,9
3,0
33
3,8
3,9
4,2
3,2
3,8
4,0
4,2
4,4
43
33
4,7
3,4
0,064
23
3,6
2,6
Planchar (V)
23
3,4
93
4,0
9,8
2,2
83
3,7
8,9
0,044
73
3,1
7,6
recreativo
4,9
5,1
5,9
6,1
43
6,3
0,033
1,7
1,7
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
23
2,4
2,5
2,6
53
2,8
5,7
Planchar (M)
53
2,7
2,9
3,0
3,1
3,2
0,070
33
1,4
3,7
3,9
4,1
43
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
6,2
6,4
6,7
6,9
13
1,6
43
1,7
4,6
1,4
13
13
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
2,4
23
2,6
2,6
13
1,4
1,6
1,6
1,7
13
1,9
2,5
43
4,7
5,0
5,4
5,6
6,0
6,2
13
1,6
1,6
43
1,7
23
5,8
2,4
4,1
2,1
5,2
2,2
3,9
1,9
4,9
2,0
33
13
3,7
23
2,2
13
1,9
1,9
2,0
2,1
2,2
2,2
23
2,4
23
3,2
6,1
Piragismo
Plantar brotes
del semillero
Quieto de pie (V)
0,027
Quieto de pie (M)
0,025
Rascar pintura
0,063
13
3,2
Reparacin de relojes
0,025
13
13
33
1,4
0,045
23
2,4
23
2,7
2,8
2,9
3,1
3,2
33
33
3,6
3,7
3,9
4,0
4,1
43
4,4
cortar
0,041
2,1
2,2
23
2,4
2,5
2,7
2,8
2,9
3,0
3,2
3,8
3,9
4,0
1,6
1,8
2,1
2,2
2,3
2,4
23
2,7
3,0
3,1
23
3,1
3,2
3,9
4,1
4,3
4,4
33
3,7
4,0
4,2
4,4
33
4,8
3,7
3,3
33
4,6
3,6
0,062
23
3,8
2,9
plancha
23
3,1
23
4,0
2,9
0,045
1,9
2,7
2,0
coser a mquina
1,7
2,4
33
2,8
3,6
0,032
33
2,6
3,4
coser a mano
5,0
5,1
53
53
5,7
5,9
6,1
0,021
1,1
1,1
1,2
1,2
13
1,4
1,4
13
1,6
1,6
1,7
1,7
13
1,9
1,9
2,0
2,1
Reparacin general
del calzado
Sastrera
Sentado con tranquilidad
Contina
266
Apndice C
Actividad
kcalTnin''*kg'
Squash
kg
Ib
50
53
56
59
62
65
68
71
74
77
80
83
86
89
92
95
98
110
117
123
130
137
143
150
157
163
170
176
183
190
196
203
209
216
0,212
10,6
11,2
11,9
12,5
13,1
13,8
con 5 kg de carga
0,129
6,5
6,8
7,2
7,6
8,0
con 10 kg de carga
0,140
7,0
7,4
7,8
8,3
8,7
con 20 kg de carga
0,147
7,4
7,8
8,2
8,7
9,1
sin carga
0,121
6,1
6,4
6,8
7,1
0,276
13,8
14,6
15,5
14,4
15,1
15,7
163
17,0
17,6
18,2
18,9
193
20,1
20,8
8,4
8,8
9,2
103
10,7
11,9
123
12,6
9,9
103
11,2
11,6
11,1
12,0
113
10,9
113
12,2
12,6
133
73
7,9
8,2
8,6
9,0
93
113
9,7
133
14,0
13,7
10,4
123
13,1
12,9
9,6
93
10,0
93
10,4
9,9
9,1
10,0
10,4
103
11,1
113
11,9
16,3
17,1
17,9
18,8
19,6
20,4
213
22,1
22,9
23,7
24,6
25,4
26,2
27,0
Subir montaas
14,4
Submarinismo, como
escafandrista
con considerable
movimiento
con movimiento
moderado
0,206
10,3
10,9
11,5
12,2
12,8
13,4
14,0
14,6
15,2
15,9
17,7
19,6
20,2
5,5
5,8
6,1
6,4
6,8
7,4
7,7
8,1
8,4
9,0
9,4
10,0
10,4
10,7
Tenis de mesa
0,068
3,4
3,6
3,8
4,0
4,2
7,1
4,4
183
9,7
19,0
0,109
163
,8,7
17,1
Tenis
4,6
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,1
63
6,7
Tipografa
0,035
1,8
1,9
2,0
2,1
2,2
2,4
2,6
2,7
2,8
2,9
3,0
3,1
0,065
3,3
3,4
3,6
3,8
4,0
4,8
5,0
5,2
5,4
5,6
5,8
6,0
33
6,2
3,4
Tiro con arco
23
4,6
63
3,2
apilar lea
0,088
4,4
4,7
4,9
5,2
5,5
5,7
6,0
6,2
7,0
7,8
8,1
8,4
8,6
9,3
9,9
10,4
11,0
12,1
12,6
13,2
16,0
16,6
17,1
17,7
18,2
0,091
4,6
4,8
5,1
5,4
5,9
6,2
63
6,7
143
7,0
14,9
azadonar
113
5,6
73
15,4
7,6
0,186
63
13,8
6,8
arrastrar troncos
7,8
8,6
8,9
14,9
15,7
16,6
17,5
18,4
193
20,2
22,0
22,9
24,7
2 53
2 73
28,2
29,1
corlar despacio con hacha
0,085
4,3
4,5
4,8
5,0
7,8
8,1
7,4
7,8
9,0
9,4
10,6
11,0
73
11,4
7,6
7,0
63
10,2
7,1
6,6
63
9,8
6,8
0,132
53
8,6
5,8
derribar rboles
53
8,2
21,1
6,0
8,1
26,4
8,4
0,297
73
23,8
7,6
cortar deprisa con hacha
11,7
12,1
1 23
83
12,9
descortezar rboles
0,123
6,2
6,5
6,9
8,0
8,4
8,7
9,1
93
9,8
10,2
10,6
10,9
12,1
3,6
3,8
4,0
4,7
4,9
5,1
53
6,0
6,2
6,4
6,8
7,1
0,109
5,5
5,8
6,1
6,4
7,4
7,7
8,1
8,7
9,0
9,4
9,7
10,0
10,4
10,7
podar rboles
0,129
6,5
6,8
7,2
7,6
8,0
7,1
8,4
53
8,4
5,8
plantar con las manos
43
6,8
113
6,6
11,7
0,072
73
4,2
7,6
desherbar
8,8
9,2
11,1
12 3
12,6
6,5
6,8
7,2
7,6
7,9
8,7
9,4
10,1
11,6
12,0
0,075
3,8
4,0
4,2
4,4
4,7
4,9
5,3
5,6
5,8
6,0
6,2
103
6,5
11,2
serrar con mquinas
83
5,1
113
10,9
11,9
6,1
103
9,8
10,7
0,122
93
9,0
9,9
serrar a mano
6,7
6,9
7,1
7,4
acondicionar
0,089
4,5
4,7
5,0
5,3
6,1
6,9
7,7
7,9
8,2
9,4
10,0
10,5
11,6
12,1
13,2
13,7
7,1
14,2
7,4
8,9
63
12,6
6,6
0,178
53
11,0
5,8
eliminacin de escoria
14,8
83
16,9
17,4
0,100
5,0
5,3
5,6
5,9
6,2
6,8
7,1
7,4
7,7
8,0
golpear moldes
0,092
4,6
4,9
5,2
5,4
5,7
63
6,0
63
63
6,8
7,1
7,4
83
7,6
153
8,9
16,4
forjar
153
8,6
7,9
8,2
83
93
8,7
93
9,0
corrientes
0,145
7,3
7,7
9,0
9,4
9,9
11,2
11,6
12,0
123
12,9
14,2
7,3
8,1
8,5
8,9
10,1
10,6
11,0
11,4
13,0
13,4
0,126
6,3
6,7
7,4
7,8
8,2
8,9
93
9,7
10,1
12,0
0,058
2,9
3,1
3,4
3,6
3,8
3,9
4,1
123
5,7
1,1
1,2
1,2
1,3
1,4
1,4
13
1,6
13
13
53
2,0
53
0,022
43
1,7
4,6
Tumbado cmodamente
43
1,6
103
4,8
11,6
Trabajos de electricista
7,1
3,2
113
10,8
12,2
mantenimiento del homo
93
8,6
133
12,6
13,8
6,9
103
9,7
10,7
0,137
8,1
7,7
8,6
laminar
2,1
2,2
23
4,2
4,4
6,4
Trabajos forestales
Trabajar en una acera
9,2
8,7
laminador de perfiles
5,0
11,2
5,2
1,9
2,0
Nota. Reproducido con permiso de McArdle, W. D , Katch, F. I., Katch, V. L.: Exercise Physiology. Lea and Febiger, Philadelphia, 1986, pp. 642-649.
La letra M y la letra H denotan estudios realizados en mujeres y varones, respectivamente.
267
Apndice D. Seleccin de ejercicios de flexibilidad
ZONA ANTERIOR DEL MUSLO

Grupos musculares:
Cudriceps y anteversores del muslo
Ejercicio 1
Descripcin: En pie, llevar un pie hacia los
glteos y coger el tobillo. Tirar de la pierna
hacia arriba en direccin a los glteos.
Ejercicio 2
Descripcin: En posicin de tendido lateral,
flexionar la rodilla y coger el tobillo. Presio
nar con el pie contra la mano y llevar la pel
vis hacia adelante. No tirar del pie.
Ejercicio 3
Descripcin; En posicin de tendido pro
no, flexionar una rodilla y coger el tobillo
con las dos manos. No tirar del pie. Mante
ner las rodillas sobre el suelo y no arquear
la espalda.
268
Apndice D
ZONA POSTERIOR DEL MUSLO

Grupos musculares: Isquiotibiales
y retroversores del muslo
Ejercicio 1
Descripcin; En posicin de tendido supi

no, coger una rodilla y tirar de la misma ha
cia el pecho, llevando despus la cabeza ha
cia la rodilla.
Ejercicio 2
Descripcin: Sentado con las piernas juntas

y extendidas, coger los tobillos y flexionar el
tronco sobre las piernas.
Ejercicio 3
Descripcin: En pie, poner un pie sobre un

escaln bajo, mantener la rodilla ligeramen
te flexionada, y flexionar el tronco hacia
adelante desde las caderas hasta sentir el es
tiramiento.
Ejercicio 4
Descripcin: Sentado, con una rodilla fle

xionada, flexionar el tronco manteniendo la
columna vertebral recta hasta sentir la ten
sin .
Apndice D
269
Ejercicio 5
Descripcin: Tendido supino, con una rodi

lla extendida y la otra flexionada, coger esta
ltima con las dos manos y llevar el muslo
hacia el tronco.
ZONA DE LA INGLE (ZONA INTERNA DEL MUSLO)

Grupo muscular: Adductores
Ejercicio 1
Descripcin: Sentado con las rodillas sepa

radas y las plantas de los pies juntas, poner
las manos sobre el interior de las rodillas y
empujarlas lentamente hacia abajo.
Ejercicio 2
Descripcin: En pie con las piernas separa

das, flexionar una rodilla, aproximando el
cuerpo al suelo.
Ejercicio 3
Descripcin: De pie sobre una sola pierna

apoyndose contra una pared o una silla,
abducir una pierna, mantenindola recta.
Haga que un compaero le coja el tobillo y
estire pasivamente el msculo algo ms.
270
Apndice D
ZONA EXTERNA DEL M USLO Y DEL TRONCO

Grapos musculares: Abductores
y flexores laterales del tronco
Ejercicio 1
Descripcin: En pie, con los brazos por enci

ma de la cabeza, entrelazar las manos y flexionar lateralmente el tronco no ms de 2 0 .
Ejercicio 2
Descripcin: Sentado con las piernas cruza

das, girar el tronco hacia la derecha. Poner
las manos sobre el lado derecho del muslo y
tirar. Repetir hacia el lado contrario.
ZONA POSTERIOR DE LA PIERNA

Grupo muscular: Flexores del pie
Ejercicio 1
Descripcin: Inclinado contra la pared con

un pie por delante del otro. Flexionar la ro
dilla y el tobillo para aproximar el cuerpo al
suelo, manteniendo los pies planos sobre el
suelo.
Apndice D
271
Ejercicio 2
Descripcin: En pie con las puntas de los

pies sobre un escaln, bordillo o trozo de
madera, bajar los talones hacia el suelo.
ZONA ANTERIOR DE LA PIERNA

Grupo muscular: Extensores del pie
Ejercicio 1
Descripcin: En pie con la rodilla de la pier

na que no sostiene el peso corporal comple
tamente extendida, estirar los extensores
del pie flexionando lentamente la rodilla de
la pierna de sostn.
ZONAS DE LA PARTE SUPERIOR E INFERIOR

DE LA ESPALDA
Grupos musculares: Extensores del tronco
Ejercicio 1
Descripcin: Sentado con las piernas cruza

das y los brazos relajados. Llevar el mentn
hacia el pecho y flexionar el tronco hacia
adelante intentando tocar las rodillas con la
frente.
Ejercicio 2
Descripcin: En posicin supina, con las ro

dillas flexionadas, coger los muslos por de
trs de la rtula y llevar las rodillas hacia el
pecho. Apoyar la parte inferior de la espal
da contra el suelo.
272
Apndice D
Ejercicio 3
Descripcin; De rodillas con las manos so

bre el suelo, llevar el mentn hacia el pecho.
Contraer los msculos del abdomen y los
glteos encorvando al mismo tiempo la par
te inferior de la espalda.
ZONAS ANTERIORES DEL PECHO, LOS HOM BROS

Y EL ABDOM EN
Grupos musculares:
Anteversores y adductores del brazo y flexores del tronco
Ejercicio 1
Descripcin: En posicin de tendido prono,

empujar hacia arriba hasta que los codos
queden completamente extendidos. Mante
ner las caderas y la pelvis sobre el suelo.
Ejercicio 2
Descripcin: Coger una toalla o una cuerda

con las dos manos. Rotar los brazos por en
cima de la cabeza hasta detrs del tronco.
Ejercicio 3
Descripcin: Entrelazar las manos por de

trs del tronco con los codos extendidos.
Elevar lentamente los brazos.
273
Apndice E. Valoracin del estrs y tcnicas

de relajacin
A p n d ic e E .l . In v e n ta r io d e l e s tr s y e s tr a te g ia s p a r a s u p e ra rlo
PRUEBA 1
Propsito: Valorar el grado de estrs debido a las frustraciones y a las inhibiciones.

Instrucciones: En cada frase, rodear con un crculo el nmero correspondiente al grado que describa nuestro comporta
miento.
Puntuacin: Sumar cada una de las columnas de nmeros que hayamos rodeado con un crculo. Despus, sumar hori
zontalmente los totales de cada columna para obtener la puntuacin total. Una puntuacin total superior a 25 indica
vulnerabilidad a esta fuente de estrs.
Frase
1. Cuando no puedo hacer algo a mi mane
ra, simplemente me adapto y lo hago del
modo ms fcil posible.
2. Me altero cuando alguien que est de
lante de m conduce despacio.
3. Me molesta que mis planes dependan
de otras personas.
4. Siempre que puedo, tiendo a evitar las
grandes aglomeraciones de gente.
5. Me siento incmodo cuando debo estar
en pie en una cola larga.
6 . Las discusiones me alteran.
7. Cuando mis planes no se cumplen de
forma suave y con facilidad, me angus
tio.
8 . Necesito mucho espacio para vivir y tra
bajar.
9. Cuando estoy ocupado con algn traba
jo, odio que se me moleste.
10. Creo que todo lo bueno merece la espera
necesaria para obtenerlo.
Casi
siempre
cierta
Generalmente Generalmente
cierta
falsa
4
4
3
3
2
2
Casi
siempre
falsa
Total
274
Apndice E
PRUEBA 2
Propsito: Valorar nuestro grado de vulnerabilidad a las sobrecargas.

Instrucciones: En cada pregunta, rodear con un crculo el nmero correspondiente a la frecuencia con la que exhibimos
este comportamiento o sensacin.
Puntuacin: Igual que en la PRUEBA 1. Una puntuacin total superior a 25 indica vulnerabilidad a esta fuente de estrs.
Pregunta
1. Se encuentra con tiempo insuficiente
para completar su trabajo?
2. Se confunde y se siente incapaz de pen
sar con claridad porque suceden dema
siadas cosas al mismo tiempo?
3. Desea que le ayuden para poder hacer
lo todo?
4. Tiene la sensacin de que su jefe o su
profesor espera demasiado de usted?
5. Tiene la sensacin de que su familia y
sus amigos esperan demasiado de us
ted?
6 . Se encuentra con que el trabajo invade
su tiempo libre?
7. Se encuentra con que hace trabajos ex
tra para dar ejemplo a quienes le ro
dean?
8 . Se encuentra con que hace trabajos ex
tra para impresionar a sus superiores?
9. Tiene que suprimir una de las comidas
para acabar el trabajo?
10. Tiene la sensacin de que sus responsa
bilidades son excesivas?
Casi
siempre
cierta
cierta
falsa
Casi
siempre
falsa
Total
275
Apndice E
PRUEBA 3
Propsito: Medir rasgos de comportamiento autoritario, apremiante y agresivo.
Instrucciones: En cada frase, rodear con un crculo el nmero correspondiente a la frecuencia con la que exhibimos este
comportamiento.
Puntuacin: Igual que en la PRUEBA 1. Una puntuacin total superior a 25 indica la presencia de uno o ms de estos ras
gos de comportamiento.
Frase
1. Odio tener que hacer cola.
2. Con frecuencia me encuentro corriendo
contra el reloj para ahorrar tiempo.
3. Me altero si creo que algo tarda dema
siado en hacerse.
4. Cuando me siento presionado, tiendo a
perder la calma.
5. Mis amigos me dicen que tiendo a irri
tarme con facilidad
6. Casi nunca me gusta hacer nada a me
nos que pueda hacerlo competitivamen
te.
7. Cuando debe hacerse algo, soy el prime
ro en comenzarlo aun cuando haya que
concretar todava los detalles.
8. Cuando cometo un error, generalmente
es porque me he lanzado a hacer algo sin
tomarme el tiempo necesario para pen
sarlo y planearlo.
9. Siempre que resulta posible, intento
hacer dos cosas a la vez, como por ejem
plo comer cuando trabajo o planear algo
mientras conduzco o tomo un bao.
10. Cuando me voy de vacaciones, general
mente me llevo algo para hacer por si
tengo tiempo.
siempre
cierta
cierta
falsa
siempre
falsa
1
Total
Nota. Las pruebas 1 ,2 y 3 son de Daniel A. Girdano y George S. Everly, Controlling Stress and
Reimpreso con permiso de Prentice Hall, Englewood Cliffs, New Jersey.
Tensin:A Holistic Approach, 1979, pp. 62,67-68,108-109.
276
Apndice E
PRUEBA 4
Propsito: Indicar las estrategias que empleamos para hacer frente a las fuentes normales de estrs.
Instrucciones: Seguir las instrucciones dadas para cada nmero.
Puntuacin:
>115 puntos = excelente
6 1 -1 1 4 puntos = bueno
50 - 60 puntos = adecuado
<50 puntos = inadecuado
1. Sumar 10 puntos si cree tener una familia que le apoya.
2. Sumar 10 puntos si persigue activamente un hobby.
3. Sumar 10 puntos si pertenece a algn grupo social o realiza algn tipo de actividad y se rene al menos una vez al
mes (que no sea la familia).
4. Sumar 15 puntos si su peso no se aparta ms de 2 kilos en exceso o en defecto de su peso ideal, teniendo en cuenta la
altura y la estructura sea.
5. Sumar 15 puntos si practica algn tipo de relajacin profunda al menos tres veces por semana. Se consideran como
ejercicios de relajacin la meditacin, la representacin mental, el yoga y otros.
6 . Sumar 5 puntos por cada vez que se ejercita durante 30 min o ms tiempo a la semana.
7. Sumar 5 puntos por cada comida nutritivamente equilibrada y sana que tome al da.
8 . Sumar 5 puntos si hace algo que realmente le gusta cada semana.
9. Sumar 10 puntos si tiene algn lugar en casa al que pueda ir para relajarse o estar solo.
10. Sumar 10 puntos si practica tcnicas de ordenacin del tiempo en su vida cotidiana.
11. Restar 10 puntos por cada paquete de cigarrillos diario que fume.
12. Restar 5 puntos por cada noche a la semana en la que tome algn tipo de medicacin o sustancia qumica (incluido
el alcohol) para que le ayude a dormir.
13. Restar 10 puntos por cada da a la semana en la que consuma alguna forma de medicacin o sustancia qumica (in
cluido el alcohol) para reducir la ansiedad o simplemente para calmarse.
14. Restar 5 puntos por cada noche a la semana en la que se lleva trabajo a casa (trabajo que en principio debera haberse
hecho en el lugar de trabajo).
Nota. La prueba 4 fue desarrollada por el Dr. George S,
ment of Health and Human Services. Reimpreso con autorizacin.
Everly, Jr,,
de la
universidad
de
Maryland,
para
el U.S.
Depart
Apndice E
277
A p n d ic e E .2 . M a n u a l d e R a th b o n e d e la p r u e b a d e te n s i n
PROPOSITO
Esta prueba se desarroll para valorar la tensin neuromuscular en las articulaciones de las muecas, los codos, los
hombros, las rodillas, las caderas y el cuello en reposo. La tensin neuromuscular se mide durante la realizacin, por
parte de las articulaciones, de movimientos pasivos a lo largo de la amplitud de movimiento empleando una escala de
4 puntos. O= no se detecta tensin, 1 = ligera tensin, 2 = tensin moderada, 3 = tensin pronunciada.
FACTORES DE TENSION
Se valoran y puntan cuatro factores de tensin:
1. Ayuda. El cliente anticip el movimiento y ayuda al examinador a mover el segmento corporal.
2. Resistencia. El cliente ofrece resistencia al movimiento pasivo de la articulacin, limitando la amplitud de movimien
to o haciendo que la extremidad parezca ms pesada de lo habitual.
3. Postura. El cliente mantiene una posicin esttica contra la traccin de la gravedad cuando se elimina el apoyo que el
examinador daba a la extremidad.
4. Perseverancia. El cliente repite el movimiento del segmento del cuerpo despus de que el examinador haya soltado
dicho segmento.
PROCEDIM IENTO
1. El cliente adopta una posicin relajada tendido de espaldas sobre una tabla almohadillada o sobre una estera.
2. Para probar cada una de las articulaciones, hay que apoyar el segmento corporal del chente y hacerlo rotar pasiva
mente a lo largo de la amplitud de movimiento (por ejemplo, flexin, extensin, abduccin, adduccin y circunduccin de la articulacin del hombro) de un modo fluido y rtmico.
3. Mover la articulacin de la mueca, el codo y el hombro mientras se sostiene el antebrazo y la mano del cliente.
4. Mover la articulacin de la rodilla y de la cadera mientras se sostiene el muslo y la parte inferior de la pierna del
cliente.
5. Mover el cuello sosteniendo la cabeza posterolateralmente con las dos manos.
6. Usar la escala de 4 puntos para evaluar cada uno de los factores de tensin para los segmentos de la derecha y de la
izquierda del cuerpo. Anotar las puntuaciones en la hoja de datos.
HOJA DE DATOS
Articulacin
Mueca
Codo
Hombro
Rodilla
Cadera
Cuello
Total
Ayuda
D/I
Resistencia
D/I
Postura
D/I
Perseverancia
D/I
278
Apndice E
PUNTUACION
__________________________________________________________________
Puntuar los movimientos de las articulaciones para la ayuda, resistencia, postura y perseverancia en una escala de Oa 3.
Para puntuar, usar las indicaciones siguientes:
Ayuda
El cliente ayuda a levantar la extremidad.
Resistencia
El cliente no se deja ir, sino que ofrece resistencia.
Postura
Cuando se levanta y despus se suelta la extremidad, sta no cae, sino que flota hacia abajo o per
manece en la nueva posicin.
Perseverancia
El cliente contina independientemente un movimiento.
Nota. Adaptado de Rathbone y Hunt (1965).
inmnnlii
El libro Evaluacin y Prescripcin del Ejercicio responde a la nL
do un conjunto de procedim ientos para la evaluacin del Fitness y para la
prescripcin de ejercicios para adultos aparentemente sanos.
A partir de pruebas de campo y tcnicas de laboratorio el lector descubrir
un enfoque bien equilibrado para la valoracin del Fitness Fsico que abarca:
La capacidad de resistencia cardiorrespiratoria.

El Fitness muscular.
El peso y la composicin corporal.
La flexibilidad y
La relajacin neuromuscular
Aprender tambin como aplicar importantes descubrimientos de la inves

tigacin de la fisiologa del ejercicio, la cinesiologa, la nutricin y pruebas y
mediciones a las pruebas del fitness fsico y al diseo de programas de ejerci
cios.
La Dra. Vivan H. Heyward, veterana en formacin de la ciencia del ejerci
cio, ha convertido el ttulo Evaluacin y Prescripcin del Ejercicio en un libro
c e texto definitivo y una referencia indispensable. Es profesora de mejora de
la salud y de la educacin fsica en la Universidad de Nuevo Mxico, instruc
tora diplomada de salud/fitness del American College of Sports Medicine (Instit jto americano de medicina deportiva) y miembro del Research Consortium
o the American Alliance for Healthy, physical education, recreation and dance
(C onsorcio Investigador de la Alianza Americana para la salud, educacin fsic , actividades recreativas y danza). La Dra. Heyward fue asimismo galardo
nada con el Outstanding Teacher Award de la Universidad de Nuevo Mxico,
fue presidente de la Exercise Physiology Academy (Academia de la fisiologa
del ejercicio) de la National Association fo r Sport and Physical Education
(Asociacin nacional para el deporte y la Educacin fsica) y autora de la prin era edicin de este libro de texto, Diseos para el fitness (Ttulo original;
D sign for Fitness).
ISBN 84-8019-260-7
9788480192606

Evaluacion y Prescripcion Del Ejercicio

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Vivan H. Heyward, Ph D.

..*, i,. -__

Vivan H. Heyward, PhD

Ttulo original de la obra:

Captulo 1. V aloracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness .........................................

Captulo 2 . V aloracin del fitn ess cardiorrespiratorio ............................................................................

Captulo 3. D iseo de programas de ejercicio card iorresp iratorio......................................................

Captulo 4. V aloracin de la fuerza y de la resistencia m usculares ....................................................

Captulo 5. D iseo de programas de fitn ess m uscular ............................................................................ ....... 103

Captulo 7. Diseo de programas de control del peso ............................................................................. .......151

A pndice A. Apreciacin de la salud y del fitness ...........................................................................................211

A pndice B V aloracin del fitness m uscular y ejercicios ............................................................................. 227

A pndice C Valoracin de la ingestin y del consumo c a l ric o .......................................................... ...... 245

Seleccin de ejercicios de flexibilid ad ................................................................................

A pndice E. V aloracin del estrs y tcnicas de relajacin ...................................................................

Valoracin del estado de salud,

' orno especialistas del ejercicio, necesita

ACTIVIDAD FSICA, SALUD Y

Evaluacin y prescripcin del ejercicio

ralmente, el ejercicio no forma parte del estilo de

Valoracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness

Las enfermedades coronarias (CHD, del ingls

Figura 1.1. El continuo de la salud y el fitness.

Figura 1.2. La rueda del fitness.

Evaluacin y prescripcin del ejercicio

c o m o aterosclerosis. En la aterosclerosis tien e lu

Entre los factores de riesgo secundarios que no

Otros factores de riesgo secundarios que pue

Dada la prevalencia de las CHD en nuestra so

Valoracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness

Inhibidores del sistem a sim ptico, que

portados como lipoprotenas (un lpido ligado a

Tensin arterial (mm Hg)

Tensin arterial normal

Tabla 1.1. Clasificacin de la tensin arterial en adultos de 18 aos en adelante

Evaluacin y prescripcin del ejercicio

rias. Ello reduce el rea de la seccin transversal y

Tabla 1.2. Programa de educacin naaonal sobre el colesterol:

relacin CT/HDL en un sentido favorable (Mar

Valoracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness

estado fumando un paquete diario o menos es casi

Obesidad y problemas de peso

La obesidad puede definirse como un peso corporal

sin, hipercolesterolemia, diabetes mellitus, deter

L m ite s u p e rio r del

L m ite su p e rio r del CT

V alora cin de LD L-C

L m ite su p e rio r LD L-C

(< 130 m g .d l-1 )

in fo rm a c i n d ie t tic a para re ducir

T ra ta m ie n to del coleste rol

Evaluacin y prescripcin del ejercicio

la tensin arterial y los perfiles de lpidos de la san

Dado que el origen de los problemas en la zona

Un cuestionario del historial mdico.

Aparentem ente sanos

Kiesgo mas aitC"

Valoracin del estado de salud, el estilo de vida y el fitness

En funcin de los resultados, los individuos son

Los individuos de ms alto riesgo son aquellos

Para algunos individuos, las pruebas de es

EVALUACIN DEL ESTILO DE VIDA

del estrs (Apndice E .l) y su empleo se analiza en

EVALUACION DEL FITNESS

3. 1 mih-l = 26,8 mmin^

3,5 mlkg 'min