Tabla de alimentos de yin hacia yang

Alimentos yin y y ang

Clasificacin en o rden de yin ('\1 ) a yallg (6.)

()

()
EXTREMO'

YIN

miel
mlnuca
u:cu

CENTRO EQUILIBRADO

----

fr utas
ralees (legumbres

verduras ' -algas

c.f~

semillas

alcohol

qulmicos

-----

peKad os

EXTREMO'
YANG
arnes
polLos roju
queso
milO

hu...

'"'

Consumir alimentos hasta frutas locales, nueces y semillas nos

aporta energa suavemente yin.
Co nsum ir alim entos hasta pescados nos aporta energa suavemen

Arroz integral .c.

Mijo
Trigo .c.
$arraceno 6.6

Apio '\! \l
Ajo'V '7
Repollo colorado\}
Coliflor'\!
Repollo blanco'\!
Lenteja \l
Repollo verde 'i7
Diente de le n.c.
Lechuga.6
Endivia L:l.

LEGUM BRES y VE.RDU RAS

Repollo crespo

CEREALES

Grmenes de cereales 'V "i1

"

Maz "

Centeno 'V

Cebada 'V
Avena 'V

Puerro

cin. ya que cuanto ms nos acercamos al extremo de la fuerza r in ,

Berenjena \l "V "V

Tomate"V 'V \l
Papa (patata) 'V \l \l
Pimiento'V \l \l
Habas 'V V v

Cebolla"

sta es ms poten te.

Porotos (exceplo aduki)'V' '\l \l

Perejil

Pepino 'V 'V \1

Perifolio.c.

Esprragos'V 'V 'V

Acedera tl \7 tl
Espinaca "V 'V 'V
Alcaucil "V 'V 'V
Calabaza 'V 'IV 'V

Zapallo

Berro6

Brotes de bamb 'V' \l tl

Hongos 'V 'V 'V
Arvejas'V 'V

Raz de diente de le6n

Semi ll as de u pallo
tostada!. 6

te ya ng.
Por eso es que frutas, aceiles, especias, deben usarse con modera

M iso. salsa de soja, sal marina, tambin deben usarse con modera
ci 6 n, ya que cuant o ms nos acercamos al extremo de la fuerza yang,
sta se hace ms potente .

Ga rbanzo
Rabanito
Rbano

Za nahoria 6
Fuki
Bardana

Remolacha '\7 'V

136

,, 1

PESCADOS

Queso cremosa 'V 'V "V

Aceitunas verdes 'O 'O

Pulpo 'V

Margarina 'O 'O 'V

Mejill n '\!

Manteca'V 'V"

Aceitunas negras 'V

Frulillas O (resas 6

Merluza'\!

Leche<::J "

Mora 6

Pescadilla 'O

Queso Camembert 'V

Castaa 6

Trucha 'V

Queso Gru)'ere"V

Manzana 66

Lenguado'V

Queso Port-Salut'il
Queso Queso holands V"

E.IIlDULZANTES

Atn 'V

Miel 'V V" V"

Salmn 6
Langostinos 6

Queso Roquefort6

Camarn 6

FRUTAS

Arenque 6

Anan"V 'O 'O

Sardina 6.

Papaya V

Anchoa 6.

Mango'il '\l 'O

De coco 'V 'V

Caviar

Pomelo 'V '\l "V

De mani 'V 'V

CARNES

Naranja 'V "V "V

De oliva 'V 'V

Cerdo'\! 'V

Banana'V '\l "V

De girasol 'V

HigoIV 'V

De: de ssamo \7

Azcar moreno 'O 'V 'O

Ternera 'il

Azcar refinado "V 'V '\l

Queso de cabra 6- 6

'V

<;J

Melaza "V" 'V

AcEITES

'V

<;J

Limn'V '\l 'O

De de col1.a"

Oveja'"

Pollo 'V

Pera '\l '\l

Ded.e ssamo tostado A

Perdiz.

Duramo "V '\l

Palo.

Meln 'V '\l

Pavo C.

Huevos. .

Ci ruela 'V '\l

Almendra 'V "V

Chocolate 'V "7 \7

Fa isn c. . 6

ManiV '\l
Castaia de caj V 'V

Jugo de frutas frescas'i7 "V '\l

Va ca 'V

'V

Uva IV

LACTEOS

Yogur'V 'V 'V

Petit Suisse V'

,8

Sanda 'V' 'V

Cereza 'V '(}

'V 'V

C rema (nata)V'

'V

'V

V'

Nueces'\! '\!

BEBIDAS
Ca f~'i7

'i7 'V

G~sas 'V V "V

Champagne 'V 'V' 'V'

Vino 'V '\7 '\l

--

'9 .

Si observa mos el grfico de la pgina 36, veremos que los cereales

son equilib rados. y el ms equilibrado es el arroz integral.
Las legu mb res y las verduras de mar (algas) son ms y in que los

ce reales.
Las protenas vegetales y las semiUas son ms yjn que las legumbres.
Las frutas , nueces, almendras son ms yin que las p rotenas
vegetales.

Los pescados son suavemente ms yong que los cereales.

El pollo y el queso son ms yang que los pescados.

ducen deseq ui lib ri os d e exceso, com o dolencias ca rd iovasculares,

hepticas Y ot ras.
Para la macrobitica. el ser humano puede comer de todo, pero su
saJud fisica y men tal, el humor y la vitalidad mejoran al comer ali
mentoS suavemente yin y suavemente rango que provocan una enero

gfa suavemente expansiva y suavemente contractiva Esto nos har

sentir ms centrados, recuperando nuestras fuerzas y relajando nues
tras tensiones.

Equilibrar con extremos cansa y debilita nuestros rganos.

Las carnes rojas son ms Yllng q ue las aves.

E1 miso y la salsa de soja son ms yang que las carnes rojas.
Los huevos son ms yang que el miso y la salsa de soja.
La sal marina es muy rango

Por eso debemos consumir alimentos suavemente expansivos y

Los extremos se atraen

Todo el mundo se alimenta equ il ibrando las fuerzas antagnicas y
complementarias yitl y rangoSi co memos carne (ex tremo yang) en
una com ida, necesitaremos equilibrar con una gaseosa (extremo

suavemente contracLivos, acompaan do los cereales, que so n natu

yin). ensalada de papas o tomate (yill). aJgo con azcar (yin) com o

ralmente eq uilibrados.

un postre o un helado, o alcohol (yin).

Fuego-yang. sal-yang, ace ite-yin y agua-yin deben equil ib rarse

para consegu ir un b uen resultado.
Los colores ms yang son lo s colores c lidos: rojo, anara njado,
man n y amarillo.
los colores ms y in son los ms fros: ve rde. a2ul y violeta.

Si Comemos huevos (yang) equilibrare mos con m an teca (yin),

papas fritas (yin ) o gaseosas (yi,,).
Una dieta constante d e alimentos ext remos p uede ir restndon os
energfa para la actividad; produce u n paulatin o ca nsancio de los
rganos y nos Ueva a la fa liga crn ica ya serios sn tomas fis icos.
Pa.ra gozar de buena salud. nuestro cuerpo necesita de ambas fuer.
zas en equilibrio.

Fu erzas en equilibrio

Una ali.mentacin constante deL centro (hasta frutas y pescados)

Los alimentos fue rteme nte expa nsivos (yin). como azcar, caf.

~Ueva las energas y mejora el hwnor. Por el contrario, una alimenta

alcohol. productos qumi.cos. etc., si. no se toman en pequeas can

cin que orilla los extremos provoca cambios de humor extremos.

tidades pueden producir desequilibrios de defic ie ncia. conlO reS

Entonces, si usted consume alimentos demasiado yin (e:xpansn.'OS)

fdos. ca larros, anemias. falta de resistencia y otros.

Los alimentos fuertemente contractivos (yang), como carnes

corno chOColate. azcar, alcohol, caf y qumicos. se sentir demasiado

ttoIlado y
. d
... usted
se se . energl.2a. o. Pero luego, despus del estallido <k ene '......6"'"
ntu somnoliento, distrado. triste y demasiado sensibilizado.

rojas, huevos , sal y forma s de coccin a altas tempera tu ras. pro

140

.,1

Por el contrario, si se consumen excesivos alimentos ya/lg (de con

Cmo empezar?

traccin ), sal. huevos, carnes rojas, quesos duros, puede uno sentir

se competitivo. agresivo, seguro, para luego pasar a notarse frustra

Una introd ucci n paulatina hacia una alimentacin ms saludable

do, violento y agresivo. lCmo se rompe este ciclo?

Comiendo en form a variada cereales integrales, verduras, sopas

puede inlentarse reduciendo los sigu ientes alimentos:

sustanciosas, refrescantes ensaladas, pequenas cantidades de pesca

do y algas, y postres endulzados naturalmente.
t.sta es la alimentacin que la medicina moderna est adoptando.

carne
lcteos

azcar

Evitar alimentos procesados , con altO contenido en grasas, sal, az

grasas
harinas blancas

car y productos qumicos. Consumir, en cambio, productos ricos en

helados

fibras, pobres en grasas, orgnicos. As transformamos lentamente

pastelera

nuestra calidad de vida, tomndonos tiempo para comer, para hacer

ExcrrANTES como:

ejercicio y para disfrutar de la naturaleza.

caf
EVITEMOS ESTOS AliMENTOS EXTREMO YANG:
carne

mate

tts industrializados

huevos

gaseosas

quesos duros

alcohol

exceso de sal

pimienta

EVITEMOS ESTOS AUME.VTOS EXTREMO YIN:

azcar

ketchup
chocolate

papas
tomates

Comience por COmer ms CARNES 8LANCAS (pollo, pescado) y consu

berenjenas

ma lcteos en ro rma espordica. remplazndolos por lof\l, leche de

IOja o leche de arroz.

miel
alcohol

caf
grasas
productos qumi cos
alimentos congelados
ptoduc[Q$ lcteos y derivados

1.,

ace
Rtnnpl
el azcar por efldulzantes de absorci6n lenta como:
fructosa
rn~l de ~bada
ft.rba dulce
miel de arroz

431

o CONCENTRADOS DE FRlITAS NATURALES cocidos como:

crcuma

manteca de manzanas

azafrn

un tables de calabaza
coulis de ciruelas pasas o pera o medallones de duraznos
me rmeladas co n jarabe de fructosa

ajo
verdeo

perejil
jengibre
mostaza natural en polvo

Incorpore AUMf..NTOS INTEGRAlES a su .alimentacin:

arroz
fideos

Intente reemplazar las bebidas e.:<citantes bebiendo ms:

panes
pastelera
Cambie los lugares donde hace sus compras: recurra ms a locales de

caf de malta

infusiones de hierbas

\'enta de productos clietticos y mercados de productos naturales..

jugos natura les de frufas y verdu ras. como: zanahoria con

Co nsuma fuentes de GRASAS

QUE NO DEI AN RESlDUOS

ni tapona n los

rganos:
semillas de slsa mo

caf de cereales

manzana, zanahoria con apio, manzana con jengibre

Rttmplace las GASEOSAS por

agua mineral con un agregado de jugo de manzana o de naranja

semillas de girasol
se millas de zapallo

semillas de lino
aceites de primera presin en fro: de ssamo, de girasol. de lino,

Mmese de vez en cuando con un buen

VlNO ORGNICO o

una CER

VEZA de buena calidad.

de oliva.

Experimeme durante dos o tres meses: sea fl exible si en algn

momento necesita volver a algunos de sus viejos hbitos. Es bueno

Anlmese a sabo rizar con pequeas cantidades de HIERBAS NATURALES

hacerlo. Su cuerpo le ir indicando la diferencia y su memoria bio

FRESCAS O DF-SECADAS como:

lgica se acostumbrar de a poco. Pero no transgreda constante

lograr estabilizarse para poder sintoni

albahaca

lDmte. porque en lonces no

laurel
rome ro

Zllr COn

tomiUo
orlgano

ya atraves Un perlado razonable de ca mb io. vaya de a poco, pen

eneldo

rtuendo Yque lo hacen tener mejor humor y perder peso lo ayudarn a

o SABORES como:
nuez moscada

1..

usted mismo y escuchar cuando su cuerpo habla.

Haga. bien sencil las sus primeras recetas. D un paso por vez. Si

~do que esos mismos alimentos saludables que ahora est consu

prodUcir cambios ms profundo s en su salud y en su vitalidad, si ade

lft6s e '
.
rnpleZa a maneJar d equilibrio yin yangen su alimentacin diaria.

.,1

Las estaciones
El verano es la estacin ms yang del alto.
Las regiones yang o caJ ientes producen yin: basta pe nsar en los

la Tierra. al esta r somelda a las fuerzas centrfpetas yang, m ientras

que el segundo empuja fuera de la Tierra al estar sometido a las

fuerzas centrifugas yin).

p roductos del frica , como bananas. anans, na ranj as. De igual

manera, para soporla r ese gran yang (calor), nosotros tenemos

Mens balanceados de acuerdo con la estacin

necesidad de yit, (ensaladas. fru tas).

En verano, todas las p reparaciones deberlan tene r ms lqu ido y las

tos son platos balanceados para comer en la proporcin que se

indica en el grfi co de la pgina 36.

sopas menos cereales y m s verduras. El arroz podr ser de grano

Las comidas estn pensadas para una familia tipo, pero si usted

menos compacto. intercalado con el arroz de grano largo. No se

hace la preparacin para una sola persona puede elegir platos

debe deja r de consumir ce reales; slo hay que dis mi nuir los especi

menos elaborados. S trate de jncluir cereal, proteinas y verdu ras en

ficas yang, como el mi so y el exceso de salsa de soja, y aumentar los

cada comida. Las algas se consumen todos los d Ias, en las sopas yen

cereales ms yin. como el roalz, la cebada y la avena . Tambin menos

las legumbres. Cuando no las contiene la receta, agrguelas aparte.

sal y ms hierbas aromticas. Para el postre, sin duda frutas de esta

Puede comer con o sin sopa, de acuerdo con su apetito. l a prote

cin. Y, como bebida, hay que dar p referencia al t ba ncha -suave y

liviano-, agua de arroz, t verde suave, tisanas a temperatura fresca

DI

puede consumi rla una o d os veces al da. tambi~ n de acuerdo con

sus necesidades.

y jugos naturales.
El fro del invierno nos hace sentir la necesidad de agruparnos

En cada comida debe incl u irse una porci n de cereal (de acuerdo
con el grfico de balance de la pgina 34).

alrededor de una mesa, en nuestra coci na o en un local clido.

los postTes puede consumirlos cuando le apetezca pero con m ode

racin. En general se consu men frutas cocidas (sobre todo en invier
no. dos o tres veces por semana; en verano puede agregar algunas fru
tu crudas a su dieta).

Come r directamente de la olla y saborea r en fa m ilia, sobre todo

algunas preparaciones sustanciosas, como potajes con legumbres Y
cereales.

El
es una bue na o po rtunidad para reforza r suavemente nu&

rno

yang, lo que nos permitir resisti r mejor las enfermedades a Jo

largo de todo el al'lo. l.os cereales ( ms yong que las legumbres)

deben aume ntar has ta un 50% del plato. Un 25% de verduras de

Ha

estacin, Tepollo. calabazas, raiees como za naho rias y nabos. Y

legumb res para acom pai'J ar los ce~aJes. Los espedfi cos (los veremos

en un capitulo aparte) son yangen relacin con los llq uidos (sopas)

Las legum inosas son ms yang q ue las verd u ras. Una zanahoria

ynng equilibra un puerro yin (la primera impulsa hacia el centro de

1 46

47 .

00

::j

...

s.
ro

::j

Captulo 3

CEREALES

I Para nadie es ya ex/rao que hay un {cnro pero

firme movimiento mundial en bsqueda de una
alimentacirr adecuada.

En es((l tra de revoluciones. una revolucin

pacfica ~td claramente sucediendo: es nada
menos que la restauracin de nuestro sentido
COmn. Esra revolucin biolgica no Tetuiere

violencia a fin de vencer. El alimento es el factor

urritario que penetra ms profu ndo que CIIal

qllier sistema poltico.

Cada persona sin guerras ni tensiones COn Sil

cuerpo puede tener una mente en paz. y la paz

de cada individuo en la paz del universo.

MJCHIO KUSHI

El combustible que necesitamos

Los cereales integrales o carbohidratos son azcares llamados
polisacridos. que se transforman en glucosa durante la digest in.
Son altamente nutritivos y disciplinan nuestro organismo.
Consrilu~n un combustible de ingest in len ta, q ue libera energfa

en form a regula r dndonos resistencia fsica, claridad mema) y

estabilidad emocionaL Los cereales integrales no engordan : lo que
engorda son las calorlas de las grasas y los azcares. Los azcares
dt absorci n rpida provocan oscilaciones tan impo rtan tes en los
ni~les de glucosa. que pueden producir mo mentos de eufo ria

seguidos de ot ros de angustia y a nsiedad. Po r el (on lrario, si la glu .

cosa .st obtie ne de ca rhohidra tos com plejos. su aporle es un con
tinuo gota a gala que estabiliza el nimo y provoca una sensaci n

de equilibrio interior: nos regula el aZcar en la sa ng re y nos pro

porciona ene rga sostenida.

Energa y azcar
El (ndice gJucmico es un marcador del ni vel de energa que tiene el
organismo. Para que ese nivel sea estable, es importante mantener
equilibrado el nivel de azcar en sangre (cuando ste desciende sen

timos hambre, porque la funcin del azcar es ser un "combustible"

PIra que las clulas se alimenten).
El COnsumo de hidratos de carbono de asimilacin rpida, como
el pan blanco, galletas, pasteles O azcar, provoca una subida

~ntina del nivel de aZcar que nos hace sentir bien. Pero estas

Dam.radas de energa se queman con ext rao rdinaria rapidez., fati

liJa el pncreas y provocan que ellndice gluc.mico caiga en pica

53 1

da apenas digerido el alimento, por 10 que volvemos a sentir des.

fallecimiento y hambre. Es una rueda de desequilibrio .
Por el contrario, los hi dratos de carbono de asimilacin lenta
liberan poco a poco sus azcares, provocando sensacin de sacie
dad y energia durante ms tiempo y contribuyendo a evitar la
aparicin de la diabetes del adulto.
Los alimentos ricos en hidratos de carbo no de asimilacin lenta.
que deberla n estar prese ntes a diario en la dieta, son: cereales inte

Principales caractersticas de los cereales

Avena
Tiene un alto contenido de grasas y est indicada para personas Con
problemas de tiroides. Es mejor cuando est hecha con granos
rteX:n aplastados o enteros. La avena arroUada es excelente en sopas,
plletit3S y posrr.:s. Muy bien tolerada por los que tienen almacena
da mucha protelna.

grales y sus derivados. pastas. legumbres secas (soja. lentejas. gar

banzos), hortalizas (calabaza, zanahoria), verduras y algu nas fru
tas como la manzana.
Por qu algunas personas consumen la cantidad necesaria de pro
tenas. vitam inas y minerales, y sin emba rgo se sienten con muy

Cebada
El rica en calcio. potasio y fsforo y, junto con el arroz, es el ce real
mil fcil de digerir. Es indispensable en casos de desmineralizacin
y ptra la formacin de clulas nerviosas. y su poder de calcificacin

poca o ninguna energa? Les cuesta levantarse, trabajar, hacer gim

.. hlct muy aconsejable duran t.: el crecimiento. La cebada es .:xce.

nasia y hasta las actividades que les dan mayor placer. Sucede que no

&enae en sopas o cocida y servida con verduras; tambin puede ser

Dada para hacer t o miso. Su harina puede constituir un excel.:nte
ceml para el desayuno, po rque adems contiene mucho calcio. Es
el cereal secundario en numerosas culturas.

ingieren combustible de buena calidad. no balancean bien los ali

mentos. En cambio. con la transformacin que operan los cereales
integrales se consigue:
satisfaccin;
sensaci n de plenitud;
regularizacin de los intestinos;
energa perma nente.

Intente durante unos meses consumi r ms cereales en forma

metdica para comprobar la difer.:ncia. Sentir un buen nivel de

Centeno
I!I unteno es un exc.:lente ingred iente en panes y cereales para el
- yuno. Es sim ilar al trigo, pero contiene menos glulen. Tanto
el Unleno Como el trigo vigorizan los msculos y proveen enero
lIa y resistencia.

saciedad. su humor estar ms calmo y ms cen trado. y su .:nergla

se estabilizar.
"Funciona!", dir usted tambin. La madre Tierra da lo que la

Maz

naturaleza produce; nuestro gran hallazgo ser aprender a utilizal"

Se bnpone. sobre todo, en pocas de calor. Es un moderador de la

en nuestro bendicio las leyes de la nalur3.leu .

llAndula tiroides

,4

y fr.:na los intercambios celulares y las oxidacio

,, 1

nes. El maiz es un alimento muy energtico. Tiene u na gran riqueza

en hidrdtos de carbono, adems de muchas materias nrogenadas,

. do para todas las en fermedades de la piel, los ojos, la inflama .

grasas y azcares. Eran grandes consumidores de maiz los pueblos

:n de las mucosas y !ambin para la hipertensi n y los Iras.

fDrnos circulatorios.

civ ilizados de Amrica, como los aztecas, los mayas y las tribus del
imperio incaico.

Cormncemos entonces a revalorizar a eS!e pequeo gigante, ig no.

rICIo hasta ahora y rescatado del pasado por la macrobitica. Pida

Mijo, comer como pajaritos?

mijo pelado en los comercios de productos dietticos y ver que,

Un pequeo gigante casi desconocido para nosotros -pero utilizado

adems. es de color agradable y de fcil preparacin.

hace milen ios..- est saliendo a la luz para ofrecernos todas sus ban.
dades. Se lo debe pedir e n dietticas o almacenes naturales en su
modalidad de "mijo peJado".

Trigo sarraceno
Puede

~r comido como cereal en grano o en

hace miles de aos en China, Europa y especialmente en Africa.

harinas, en cremas,
pata y como rellen o de repollo, morrOnes verdes y ve rdu ras en

donde millones de personas lo consumen como nico alimento en

Jmen1. Es excelen!e para el tiempo hmedo y fro ya que produce

su dieta. Increblemen te, en nuestro pas se lo conoce como comida

cUor rpidamen!e. Tiene mUcha vitamina E y es un buen alimen to

ft'COnstituyente de la sangre y beneficioso pa ra los riones.

Es uno de los principales granos de uso alimenticio humano dtsde

para pjaros y no se le da e\valor que merece.

Segn est udios realizados en los al'los cincuenta en l.
Universidad de Vale (EE.UU.) y otros posteriores, el mijo es d
nico ce real alcalino favorable para d bazo y el pncreas. De muy
fcil digestin , no fer menta en el estmago ni causa molestias
intestinales y es muy til para personas con acidez, mal aliento y
pereza fsica y men tal.
Es el nico ce real que - como alimento exclusivo- es capaz de
sostene r la vida hum ana , porque co nliene prole[nas de primera
cal idad, cido silcico y lecitina (i nd ispe nsable para el meta~
lismo cereb ran, complejo vitamlnico B (importante para preve
nir el endurecimiento de (as arterias) y una adecuada propor

lCmo prepararlo? Tostarlo en seco (no lavarlo po rque se pone

pepjoso) sobre fuego media no hasca que se dore; para que quede

esponjoso agregarle gradualmente el agua hirviendo. Tapar rpida.

mente!' y COcinar a fuego lema con difusor durante 20 minutos.
Queda muy sabroso COn "'palio pisado COn bolli", ,<hogada.
So COcin. I ta", de t,igo pM 2 de agua y 112 eueh",di", de sal

- . . . Si le ag'<gamos ."du,"s dumnte la coccin -<omo '<polio.

cobo11a. calabaza_o hay que ineo'pomle 1/2 taza ms de agua y las

~ jUnto Can el trigo.

Anoz integral

cin de minerales, como potasio. so dio, calcio, magnesio yador.

nervios" para los que sufren de presin y fa tiga cerebral, para
intelectuales y los es tudiantes. Como es e l cerea l ms rico
vitamina A, necesesa ria para la regeneracin celular, es aconse-"

,6

11 ...... Os el mejo, alimento pa" consumo di"io. Contiene vi", _

..... dol COmplejo B - las ms abundantes y f ciles de dig"_. es

~0S0

pa... el sistema . e!'Vios<> y el reb,o. y est indicado

traatr.1a.s alergias.

57 .

El germen de arroz integral contiene fitma (cido ftico) que

te empieza a consumir arroz integral en forma regular, es muy difl

remueve las toxinas del organismo, es decir que acta como una

cil dejarla. Quiz sea por el espritu de proteccin que anida en l.

escobita que barre la suciedad. Nos recorre y tiene la sabiduria como

para decidir qu 6rganos de nuestro cuerpo tiene que limpiar.
Recuerdo muy bien cuando me inici en la macrobi6tica yempe
c a tomar la costumbre de desayunar con un bol de arroz integral.
Al principio, como estaba muy intox.icada por el exceso de medica
cin, el olor del arroz cocinndose no me agradaba: mi hlgado no
toleraba que se removiera nada.
Pero lel un libro maravilloso. Sois todos Sampaku, de William Dufty

Coccin del arroz integral

Desde hace muchos anos. en los Estados

Unidos aconsejan pOller el

arroz integral en remojo de una a cuatro horas. l os occidentales -por

lo menos los de ms de cuarenta aos- tenemos, en general, una mala

calidad de intestinos. sobre todo por haber consumido mucha carne.
azcar, grasas, harinas blancas. y por exceso de medicamentos.

~ue lamentablemente hoy est agotado- . y gracias a l comprendJ

Entonces, al remojar el arroz, se ablanda su ctltcuJa integca1 yse absor

que yo estaba extremadamente yil1. Toda mi alimentaci6n era con

exceso de frutas (consuma grandes cantidades de naranjas por mi

ben y asimilan mejor los nutrienres maravillosos de este cereal.

Es aconsejable cocina r el arroz. integral en olla a presi6n, porque

estreimiento ), tomates (me dedan que contena mucha vitamina A,

potencia la energa del cereal De todas maneras, si usted no posee esta

beneficiosa para mi vista) y azcar (porque mi madre. de origen

due de olla, puede coc ina rlo en una cacerola de acero inoxidable con

rurco, elaboraba exquisitos dulces caseros). y, adems. muchos medi

buena lapa, en olla de barro o d e hierro, o en cualquiera de buena

c:aJ.idad. Evite el aluminio y el tefln, a menos que este ltimo sea de

camentos, desde la maana hasta la noche, antes y despus de comet.

Ese libro me hizo comprender que necesitaba equilibrarme y.
como el arroz integral es el alimento que mejor responde a ese fin.
me sentaba en un sill6n de mi casa y masticaba y masticaba arroz..
Con el tiempo, a medida que lo hada. empec a sentir que el arroz
comenzaba a hacerse mi amigo... Ya nunca ms dej de tener ese.sen
timiento. Mastiqu y mastiqu arroz. integral, pues los cereales inte
grales necesitan de enzimas de la saliva, especialmente una que te
llama tiamina y que estimula la glucosa del cereal.

~ta es una glucosa

excelente para el cerebro. que la neceSlla para poder pensar y cO"ctP~

lrarst. Tambin

el hgado la almacena. Y la utiliza como combustible

para el metabolismo de la actividad que permite que nos movaJ11os.

A veces me encuentro con gente que pas6 por mis restaurantes o

mo~

que alguna ,'ez comenz la dieta macrobi6tica y por algn

la abandon. Casi todos coiciden , sin embargo, en que una va qUC

. \'

una calidad excelente. y use siempre cuchara de madera porque per

mite que los alimentos reciban la energa con la que cocinamos.

En olla a presin
INCkf..DI ENTEs

2 (o I ) tQ.Z4s de arroz
J Y 1/4 a 3 y 1/2 (o vapor 1 y 3/4 a 2) tazas de agua
1 Pizca de sal maritla por cada taza. de arroz
Lavar muy bien el arrol, ayudndose con un colador para no per.
<ler los granos.
Dejarlo Unas horas en remojo en un bolo en la cacerola con la
lnedida de agua .

19 1

 Salar. revolver. tapar la olla y poner sobre fuego mediano a aho

rutde ser arroz integral con:

hasta que la olla pite.

Bajar el fuego al mnimo y coloca r debajo un difusor de calor.

mijo

Cocinar suavemente de 40 a 45 minutos. Apagar y dejar reposar

10 minutos ha sta que \a presi n afloje. Consumir.

En cacerola de acero inoxidable

Las proporciones son iguaJe.~ que. las utilizadas para preparar
arroZ cocido en olla a presi6n.
Poner el arroz en remojo. En el momentO de llevarlo al fuego.
agregarle la sal. Cocina rlo con llama fu erte. destapado, hasta que

cebada

mafz

trigo candeal
l itrO moti
A continuacin les dar recetas muy sabrosas con cereales. funda

mentales para el meta bolismo del m ovimiento, para poder conce n

lI"Irse y para mantener u na energla sostenida.
Empecemos, entonces. a d isfrutar de una alime ntacin conscien te.
c:ori muchsimas ideas nuevas.

hierva.
Entonces. taparlo y coloca r debajo de la cace rola u n difusor de
calor.
Bajar el fuego al mnimo y dejar cocinar suavemen te durante

40 o SO minutos. No revolver el arroz.

Hay que con trolar que no quede nada de agua en el fondo de ,

cacerola . Para comproba rlo. introduciremos una cuchara de made

ra en forma vertical hasta el fondo . separando un poco el arroz. Si

queda todava algo de lquido significa que an le falta coccin. En

ese caso, ?ern.nar de cocinar hasta que el agua desaparezca del todo

(no tema que llegue a quemarse. porque est usando un difusor de

u
calo r). Apagar el fuego y dejar reposar sin revolve r de 10 a 15 min

lOS

para que se reabsorba todo el vapor que permanece dentro de 11

cacerola. Luego s estar listo para disfrutarlo.

Compaeros del arroz

Es muy aconsejable comer el ,u roz integral cocinado con un

centaje (alrededor del 20%) de otro cereal.

160

6. 1

Arroz con cebada perlada

Arroz con mijo

2 razas de arroz iruegnd

1/2 raza dI! ,,,ijo
4 Y 1/2 tll7AS de agua

J pizca de sa l manno

por cada taza tk wuU

~ Lavar muy bien los cereales en un

coladqr para que no se escapen

los granos. Agregar la medida de
agua y dejar en remojo alrededor
de 1 hora. en la misma olla en la
que va mos a coci narlos.
-) En olla a presin: agregar la sal.
tapa r la oUa y cocinar a fuqo
fu erte hasta que la olla pite; luego.
bajar el fuego al mlnimo y dejar
cocinar suavemente de 40 a 4S
minutoS ms . Apagar y dejar
reposar hasta que la olla haya per

_Z tafI1S de arroz imegral

-112 laza de abada ~rlada

_J pitul de ud mari"a

dido la presin.
-1 En olla de acero inoxidable o

barro: agregar media taza ms de

agua, pone r a fuego fuerte y, cuan
do 105 cereales hiervan. bajar el
fuego al minimo. Cocinar sual/C""
mente al rededor de 50 minutos,
hasta que no quede ms IIqudo.
No hay que revolver, sino dejar
reposar 10 minutos para que ,.
asiente.

4 Lavar la cebada y dejarla en remo

jo con 2 tazas de agua, durante una
hora . Poner al fuego sin sal )',
cuando hierva, cocinar a fuego
mmo durante media hora.
-4 Por ot ro lado. lavar muy bien el
arroz y dejarlo en remojo durante
una ho ra con el agua que indica la
receta del cocimiento del arroz.
4 Cocida la cebada, sacarla de la olla
con una espumadera y agregarla al
arroz. crudo que est en remojo.
Poner la mezcla en una oUa a pre
sin, salar y cocina r a fuego alto
hasta que la oUa pite, luego bajar al
mnimo y cocina r suavemente
du rante 40 a 45 minutos.
-4 Dejar reposa r de lOa 15 minu tos y
emplea r.

Lt "'-da pc-1o.do. se puede reenrpla.znr por trigo candeal o por malz

...... Si dige maz, djclo toda 10. noche ell remojo. Luego lvew y coci

. . (lIna media hora mt que la cebada per~) antes de incorporar

1r,,4rro,z integral. En este caso, recomielldo agregar media ta2a extra de
. . ... el Cocimiento generaL

l .,

.,.

Cebada perlada
I taul de u bada
2 a 2 y 1/2 UJZJl$ de agua
U/'Ul

piUil de sal marina

Trigo b urgol fino

~

Lavar la cebada y dejarla 8 horas

I .... de trigo burgol fino

en remo;?, Cocinarla

-ZMIM de agua
la ti 1 cudumuiita

Con ..

misma agua a fuego fuerte.

-7 Cuando hierva , tapar y colocar un
difusor de calor. Mantener fuego
lento alrededor de 1 y 1/2 horas y.
a mitad de la coccin, salar (la
cebada debe quedar tierna y COIl
un sabor no salado sino neutro).
Apagar el fuego. deja r reposar y

utilizar.

Avena en grano
1 lazo de avena

-i Co<inar a fuego fuerte hasta que

3 lazas de aguo

hierva y luego, con llama mniml.

dejar aproximadamente una hora.

Tambin se puede colocar

difusor de calor debajo de la

rola para que la avena quede

cremosa.

~ Si no le agrega sal durante la

cin. la avena queda muy

tanto para agregar a sopas de

duras o cremas de verduras

das como para enriquecer

desayunos.

. _ maril'Ul

~ Lavar

muy bien

el trigo ayudndo
se con un colador para no perder
los granos. No necesita remojo.
~ Poner

todos los ingredientes juntos
en una cacerola de acero inoxidable
con fuego de mediano a fuerte.
Cuando rompa el hervor, tapar y
colocar Wl difusor de calor.
-i Cocinar suavemente: de 20 a 30
minutos. Introducir en forma verti
cal una cuchara de madera para
comprobar si se absorbi todo el
liquido. Si no es sr. seguir la coccin
hasta que se haya secado. No hay
que revolver el trigo.
-i Cuando .se seque, apagar el fuego y
dejar reposar tapado unos 10 minu
tos. Qued listo para consumir.
-) sta es una receta bsica a la que se
puede agregar. desde el principio
de la coccin, una hoja de laurel,
un diente de ajo -si .se lo tolera
bien- y una cucharadita de aceite
de girasol o de maiz. As! queda
mucho ms sabroso.

a..dr.;
J -Ik
10. burgol grueso se procede igual, pero 1Il proporcin es de
.. a-.o... . rr;go por 3 de agua. Una vez que hierve, se debe continuar
---..wr we' 30 a 35 .

,mnutos, COn un difusor de calor.

1 64

6'.

Mijo (receta base)

1 TIlUl de mijo

.3 o 3 y 1/2 tM'lS de agua

Trigo sarraceno (receta base)

-7 Lava r muy bien el mijo con la

ayuda de un colador para no ptr_

1 diente de ajo

der 10$ granos. Poner en una cace

rola y agregar el agua, el aceite, d
ajo. el laurel y la sal. Poner a her

1 hoja de laurel

vir a fuego fue rte destapado.

1 cucharada de aaite

de girasol

1 cU<.haradita
de sal marilltl

---) Cuando rompa el hervor, tapar,

baja r el fuego al min im o y, colo

_J ,.. de trigo SIlrmcvlQ

_J IIDIS M agua

-7 Calentar el aceile

y rehogar la

cehoUa bien picadita, revolviendo

con cuchara de madera.

abo/'"

-1 CJldu.rodos de perejil piaulo

-7 C uando est t ransparente, agregar
J (;IICluJrado de aaite
la .sal y el perejil. Revolver un
pasoI o de Uno
minuto ms y aadir el agua;
J/2 cudriuadira de sal mtJri1l4

tapar la cacerola hasta que rompa

el hen'or. Destapar, retirar del

cando un difusor de calor, cocinar

fuego y agregar el trigo sarraceno.

alrededor de 35 minutos. Apagar

~ Volver

a colocar sobre el fuego en

el fuego y deja r reposar 10 minu

tos ms.
---1 Se puede cocinar tambin sin ajo
y sin laurel. porque es tan sabroso

como para comerlo solo. Tammea

queda bien sin aceite, para las per
sonas que deben prescindir de l

mnimo y dejar cocinar (con difu.

sor de calor) de 15 a 20 minutos.
-:1 Cuando se co nsume toda el agua,

el trigo est listo. Dejar reposar 5

minutos antes de emplear.

ntS

Hay otra forma de cocinar el mijo, CO, I las mismas proporcio

pone a hervir el agua con el aceite, el laurel, el ajo JI la sal y,
rompe elllervor, se agrega el mijo previamente lavado. Se baja
t1lte
al mlnimo, se coloCil IIn difusor de Cillor y se cocina suavem
dedor de 2S minutos. Se apaga, se deja reposar y se utiliZA.

atMerernosCOCinarlo con verduras podemos emplear la misma receta

~t' coliflor en ramitos Orepollo cortado finamente.

'"

Hamburguesas de arroz a la plancha

Plzza de t rigo burgol

Z IJIIZIU th trigo burgol fino

2 tazas dt arroz cocido y
recocido al vapor durante

10 minutoS

3 r:tJmanuUu dt ulJolla
rehogada en auite
con un poco dt organo
3 r:tJcharadas

dt pmjil piaulo

aaiu dt girasol
sal marina. a gusro

-)

gada en aceite y el perejil, salar I

gusto y mezclar muy bien para
unir el preparado. amasando coa
ambas manos.
-1 Mojarse las manos con agua J'
armar las hamburguesas.
-1 Calentar una plancha lisa o sartio
de hierro, aceitar y dejar calentar.
~ Disponer las hamburguesas. deju
dorar de un lado, dar vuelta coa
esptula y dora r del otro lado.
Servir calientes y comerlas
con ensaladas y algunas legumbfeL
-) El arroZ se puede reemplazar
trigo burgol o mijo. El triSO
mijo no necesita ser recocido
vapor, pero hay que trabaja:
cuando todav\a est tibio.

.,."u dt ojo
ZOIbolItu
In l't:lfu (horma de alrededor
6IJO grtJmos)
__ tX girasol

-7 Picar el diente de ajo y reho

gar en aceite con J cebolla cor
tada en cuadraditos. Poner el
trigo burgol cocido (an tibio)
en u n bol. agregarle el ajo y la
ceboDa. mezclar amasando con

las manos y salar a gusto.

.. rItIUIojo de peujil picodo

--

,.1IIdIiluI y origano.

-7 Aceitar una pizzera y volcar eJ

preparado. acomodndolo con los

dedos. Agregarle fetas de queso de
soja (tofu) macerado f con aceite y

espolvorear con sal y organo.

Hornear.
-4

Aparte, cortar en aros la otra

cebolla y rehogarla. Una vez dora
do el queso. sacar la pina yador
nar con los aros de ceboHa y pere
jil picado.

--) Esta pina se puede preparar de la

misma forma con mijo y arroz, y
se le pueden agregar aceilunas

negras o verdes para que quede

ms apetitosa y fresca.
Las hamburguesas de trigo o mijo se pueden cocinar al
do/a.s sobre una fuentt acar.a.da. No es nuesan'o darlas vuelta

QJnad9~d

... \ "Ir,

SOJtl avdo t7I fttus, st roda ccm at:eite, $e 5ta o gwlD y ~

...... 41 I4do-~no. Asr st mQ(tra II/IOS minuros. A,.,.bd. 1o pilZil $t acomodo
....
la olr4, porqr~tI qUl!SOtk WJa noS( .m"t sirw qut:5()iJJmrn~ u
nN.._ t

69 1
1 68

Guiso Suda
Es un comodn ideal para servir como plato nico. un pota
je balanceado cremoso, sustancioso y muy equilibrado.
25(} g de

arroz integral

cru.do
J cebolla cortada
en cuadraditos

2 zanahorias corradas
en CIladraditos

...: Lavar muy bien el arroz y dejarlo

escurrir en un colador ms o
menos media hora. Poner el acti

te en una cacerola. calentar y

rehogar la cebolla cortada en cua
draditos, dndola vuelta coa

112 razn de knrejas crudas

(previamenre lavadas)
1 hoja de laurel
J Y 1/2 litro de agua
1 cucharada de aceite

de girasol

transparente.
-7 Agregar el arroz, revolver unOl
minutos ms. y luego incorporu
el agua, las lentejas previamente

".ltimo es un plato muy comp~ ro, ya que tiene cereales, protefnas

wrduras; incluso puede ser servIdo alguna vez a la semana como
nico, porque es balanceado y muy equilibrado. Como adems es
f/ldL resulta ideal para 105 dlas en que no tenemos muchas ganas de
""atldr (mis alumnas siempre me dicen que les encanta la idea y que
"prqtJron muy seguido).
I.M lentejas se pueden reemplazar por porotos aduki o de otro tipo, o
~ trozo de pescado blanco (hay que agregarlo 20 minutos antes ck
.""inor la coccin). En caso de usar aduki, garbanzos u otra legumi
.... que r1UeSite ms tiempo de coccin, se cocinan las leguminosas
MItf Iuuto que estn algo tiernas (colarlas y usar el lquido para una
IIIfMJ. Irgo se les agrega al arroz y se sigue como en la receta base.

;..,o

Polenta o harina de maz

lavadas. el alga, el laurel y la zana

sal marina, a gusto

(aprox. 1 cuc!wradita)

horia. Poner el fuego al mximo

hasta que hierva y. entonces, bajar

JI taza de harilla

2 cm de alga kombu

la llama al mnimo, colocando uD

J la4s de agua

difusor de calo r debajo de la olla.

...: Cocinar suavemente unos
minutos y comprobar si las
jas estn tiernas. De ser asi.
salan, se prueba el gusto Yse
nan 20 m..inutos ms. Est

... 1ftlJlz

J cwharada de aceite
tirruol
de klurel

.,/tojo

--..

-, t:WIuuadita de 5tl1

4 Poner a hervir el agua con todos

los ingredientes menos la harina
de maz; cuando hierve; agregar la
harina en forma de lluvia, ah
poner un difusor de calor y coci
nar suavemente alrededor de 50
minutos revolviendo de vez en
cuando.

cuando el po taje est

hmedo y el arroz Y las
cocidos. Apagar y dejar reposar.

170

,,1

Hamburguesas de aduki y burgol

Arroces especiales
Qllner arroz inlegral natural con semillas es la forma ms equili

1/2 t4UJ de porotos aduki

~ Colar los aduki an tibios y apta..

tarlos con un pisapur.

cocidos con alga kbmbu

1 t4UJ th trigo burgol

fino cocido
J dienu. de ajo piaulo

1 puuro cortado chiquito

y cocido al vapor

Mezclar

con el trigo burgol. agregar el pue-

rrO, el ajo y el aceite. y salar I
gusto. Armar las hamburguesas..
Aceitar una plancha lisa y. cuando

.... de consumirlo. Pero a veces. cuando estamos comenzando

_

.. macrobitica. se hace necesario variar las comidas. Entonces,

podemos preparar el arroz de diferentes formas, con verduras o con

. . . . pera que nuest ra familia O amigos encuentren diversidad
_ el mismo producto.

est caliente, dorar las hambur.

2 o .3 cudlaradas de acvte

guesas de los dos lados (se da

sal mtlrina, a gusto

vuelta con una esptula) ,

Receta base
-' _ _ mijo

-+ Poner en un wok o cacerola d

-'~fk aajtt

aceite. Agregar el puerro picado

."...,

bien finito. la sal, la ceboUa de ver.

-, """'- wrrho
.,~

deo. el perejil picado. sin dejar de

.,....a. IIpsto

revolver con una cuchara de

UZIimIf! de ajo (opcional)

madera . A continuacin s umar el

.J~de umahoria

ajo y parte de la salsa de soja dilui .

Son muy ricas para acompaar otros platos, por ejemplo, arroz
gral con gomasia y perejil junto con dos hamburguesas de trigo
con aduki r una ensalada de radicheta, berro y zanahoria ralltuhJ.
lechuga con pepinos prensados. o bien de br6coli o chauchas ,JI
es una comida completa y e:uuisita.
Las mismas hamburguesas reemplazando el aduki por lentejas
banzos, yel trigo por el arroz integral o mijo.
Se pu~d~ sabarizar adems con perejil picado. c~bol1a
organo.

In

da. Dejar cocinar unos m inutos

., . . . tIIlQurt'J

tapado. Ah incorporar la zanaho

-, " . . de orIgano

6"""" .

ria rallada. el laurel y el resto de la

,,",o

.Z-L"'deubolla
. . S '. prrviamente
MIQ de soja

6_....

. . . . . (lfIitQd SDJu de
, . . . , .,..,. o CIIldo)

soja

.U l .... caJ40 o agua

salsa de soja. luego la cebolla

rehogada y el caldo restante -si
fuera necesario--.. Dejar cocinar
unos minutos ms, rectificar la sal
y apagar.

~::--'ilQ de $O/

,,1