Professional Documents
Culture Documents
1 POSIEK
8-9 rano
OPCJA 1
I trymestr
Kasza jaglana (30g) gotowana na wodzie z jogurtem(180g), suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (120g)
II trymestr
Kasza jaglana (50g) gotowana na wodzie z jogurtem (200g), suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (180g)
III trymestr:
Kasza jaglana (70g) gotowana na wodzie z jogurtem (200g),suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (180g)
Zamiast kaszy jaglanej moesz wybra patki jaglane lub patki owsiane. Jeli jeste uczulona na nabia,
nie dodawaj jogurtu, a owsiank ugotuj na mleku rolinnym lub wodzie. Wybieraj zamiennie: dowolne bakalie niesiarkowane morele, daktyle, rodzynki, urawin; dowolne orzechy i ziarna: migday, orzechy woskie, orzechy
laskowe, mak, sezam, sonecznik, siemie lnian. ; dowolne owoce sezonowe - jabka, gruszki, pomaracze,
banany, mango, ananasa, truskawki, maliny, jagody oraz dowolne przyprawy - cynamon, skrk z cytryny,
skrk z pomaraczy, godziki, kradamon czy wanili.
OPCJA 2
I trymestr
Jajecznica (2 sztuki) z warzywami (szpinak 20g, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory 100g, cukinia 50g) + pieczywo 1 kromka 40g + oliwa z oliwek 1 yeczka
II trymestr
Jajecznica (2 sztuki) z warzywami (szpinak, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory200g, cukinia 100g) + pieczywo 2 kromki + oliwa z oliwek 1 yeczka
III trymestr
Jajecznica (2 sztuki + biako) z warzywami (szpinak, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory 200g, cukinia 100g) + pieczywo 2 kromki + oliwa z oliwek 1 yeczka
Zawsze wybieraj pieczywo penoziarniste na zakwasie z ziarnami.
Jeeli wystpuje po nim nadmierna zgaga signij po pieczywo z dodatkiem drody.
OPCJA 3
I trymestr
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 150g + mka/otrby 30g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
II trymestr
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 150g + mka/otrby 50 -60g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
III trymestr:
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 200g + mka/otrby 50g -60g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
Omlet moesz zrobi wytrawny: z suszonymi pomidorami, szpinakiem, kozim serem, plasterkiem indyka,
plasterkiem kurczaka, wieymi pomidorami, wie cukini, bakaanem lub na sodko: po usmaeniu
posmaruj omlet 1-2 ykami jogurtu naturalnego, 1 yk miodu i dodaj ulubione orzechy, bakalie i owoce.
2 POSIEK
11-12 rano
OPCJA 1
I trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
II trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
III trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
Z wdlin wybieraj pieczonego kurczaka lub indyka.
Pasta jajeczna: 1 jajko, szczypiorek, 1-2 yki jogurtu, sl, pieprz. Pasta rybna: 1 jajko, 2 yki misa z makreli
lub tuczyka, koperek, szczypiorek, 1-2 yki jogurtu, sl, pieprz, sok z cytryny. Pasta z warzyw strczkowych:
szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1 zbek czosnku, sl, pieprz, sok z cytryny, 1 yka pasty sezamowej lub
szklanki ugotowanej fasoli, skrka z cytryny, 1 yka oliwy z oliwek, sl, pieprz.
3 POSIEK
13.30-14
(przekska w pracy)
OPCJA 1
I trymestr
Jogurt (180g)+ owoc (120g) + suszone bakalie (30g) + orzechy (30g)
II i III trymestr
Jogurt (200g)+ owoc (180g) + suszone bakalie (30g) + orzechy (30g))
OPCJA 2
I trymestr
Domowy baton musli 60 g + kefir lub malanka 180g
II trymestr
Domowy baton musli 80 g + kefir lub malanka 180g
III trymestr:
Domowy baton musli 100 g + kefir lub malanka 180g
Omlet moesz zrobi wytrawny: z suszonymi pomidorami, szpinakiem, kozim serem, plasterkiem indyka,
plasterkiem kurczaka, wieymi pomidorami, wie cukini, bakaanem lub na sodko: po usmaeniu
posmaruj omlet 1-2 ykami jogurtu naturalnego, 1 yk miodu i dodaj ulubione orzechy, bakalie i owoce.
4 POSIEK
17 popudniu
OPCJA 1
I trymestr
Biako (miso 180g lub ryba 200g) + kasza (50g) + warzywa (150g) + oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Biako (miso 200g lub ryba 220) + kasza (70g) + warzywa (150g) + oliwa z oliwek (10g)
III trymestr
Biako (miso 200g lub ryba 220) + kasza (100g) + warzywa (200g) + oliwa z oliwek (10g)
Z misa wybieraj kurczaka zagrodowego lub indyka
(najlepiej udka, rzadziej piersi) i chud woowin. Z ryb - ryby morskie. Warzywa traktuj jako dodatek - mog
by surowe, grillowane lub gotowane na parze: np. broku, kalafior, fasolka, marchew, buraki, saaty, kieki,
papryka, pomidory, ogrki, kukrydza, bakaan, cukinia, kapusta, kapusta kiszon lub ogrki kwaszone.
OPCJA 2
I trymestr
Makaron penoziarnisty (80g) + warzywa strczkowe (100g) + warzywa (150g)
+ oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Makaron penoziarnisty (80g) + warzywa strczkowe (150g) + warzywa (200g)
+ oliwa z oliwek (15g)
III trymestr
Makaron penoziarnisty (100g) + warzywa strczkowe (150g) + warzywa (200g)
+ oliwa z oliwek (15g)
5 POSIEK
19-20 wieczorem
OPCJA 1
I trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego (50g) + warzywa zielone (150g) +
pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego lub inny produkt biakowy - ryba, ser twarogowy
(100g) + warzywa zielone (150g) + pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
III trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego lub inny produkt biakowy - ryba, ser twarogowy
(100g) + warzywa zielone (200g) + pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
OPCJA 2
I, II i III trymestr
Porcja zupy wielowarzywnej
W ciy unikaj zup kremw, te w ktrych chocia czciowo jest co do gryzienia sprawi,
e bdziesz syta na duej .
Zupa z zielonej soczewicy (przepis na 2 due porcje): 1 szklanka zielonej soczewica, 1-2 mae ziemniaki,
czerwona papryka, 1 marchew, 1 pietruszka, kawaek selera, przyprawy: majranek, chili, li laurowy, ziele
angielskie; 1 yka oliwy z oliwek). Warzywa podsma z przyprawami, nastpnie dodaj soczewic i zalej wod.
Gotuj a wszytsko bdzie mikkie. Dopraw do smaku sokiem z cytryny.