You are on page 1of 6

TYGODNIOWY JADOSPIS

DLA KOBIETY W CIY

Prawidowe ywienie w ciy powinno by zgodne z oglnymi zasadami zdrowego


ywienia. Pamitaj jednak, e w ciy w zalenoci od trymestru wzrasta zapotrzebowanie
energetyczne oraz zapotrzebowanie na witaminy i mineray m.in. na biako, witamin A,
witamin E, witamin C, witaminy z grypy B, foliany, magnez, elazo, cynk, jod czy selen.
Zdrowa dieta zakada 5 urozmaiconych posikw dziennie. W zalenoci od wielkoci
posiku co 2-3 godziny. Wane, aby w Twoim jadospisie znalazy si produkty zboowe
penoziarniste - kasze, brzowy ry, pieczywo razowe, naturalne patki zboowe,
a talerz zawsze powinien by kolorowy i rnorodny od sezonowych warzyw. Dbaj,
aby kady posiek zawiera produkty wysokobiakowe - chude miso woowe
lub drobiowe, ryby, jaja lub warzywa strczkowe. Uniakj cukru, w ramach deseru wybieraj
owoce sezonowe. Czsto sigaj po niskotuszczowe (ale nie light) produkty nabiaowe jogurt, kefir, malank, twarg czy mleko. Wybieraj zdrowe, wysokiej jakoci tuszcze oliwa z oliwek, oleje toczone na zimno. Zamie smaenie na zdrowsze sposoby
przyrzdzania potraw takie jak gotowanie na parze, pieczenie czy duszenie. Usu
ze swojego jadospisu produkty wysokoprzetowrzone, alkohol, surowe ryby, wtrbk,
sodzone napoje, niepasteryzowany nabia i jaja. Ze wzgldu na kofein ogranicz picie
kawy i mocnej czarnej herbaty.
Dieta, ktra znajdziesz w dalszej czci jest kontynuacj artykuu, ktry znajdziesz
na portalu MamaDu i zostaa skonstruowana dla kobiety z prawidowo przebiegajc ci
we wsppracy z dietetyk Adrianna Frelich z Instytutu Zdrowego ywienia i Dietetyki
Klinicznej Sanvita. Pamitaj, aby wporowadzajc zmiany w diecie skonsultowa si
z lekarzem prowadzcym lub dietetykiem. Zadbaj o nawyki ywieniowe swoje i swoich
najbliszych. Odywiajc si mdrze dbasz nie tylko o swoj kondycj w trakcie i po ciy,
ale take inwestujesz w zdrowie dziecka i caej rodziny.

TYGODNIOWY JADOSPIS DLA KOBIETY W CIY


I trymestr - 2000 kcal dziennie
II trymestr - 2400 kcal dziennie
III trymestr - 2500 kcal dziennie

1 POSIEK
8-9 rano
OPCJA 1

I trymestr
Kasza jaglana (30g) gotowana na wodzie z jogurtem(180g), suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (120g)
II trymestr
Kasza jaglana (50g) gotowana na wodzie z jogurtem (200g), suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (180g)
III trymestr:
Kasza jaglana (70g) gotowana na wodzie z jogurtem (200g),suszonymi owocami (30g),
orzechami i wieymi owocami sezonowymi (180g)
Zamiast kaszy jaglanej moesz wybra patki jaglane lub patki owsiane. Jeli jeste uczulona na nabia,
nie dodawaj jogurtu, a owsiank ugotuj na mleku rolinnym lub wodzie. Wybieraj zamiennie: dowolne bakalie niesiarkowane morele, daktyle, rodzynki, urawin; dowolne orzechy i ziarna: migday, orzechy woskie, orzechy
laskowe, mak, sezam, sonecznik, siemie lnian. ; dowolne owoce sezonowe - jabka, gruszki, pomaracze,
banany, mango, ananasa, truskawki, maliny, jagody oraz dowolne przyprawy - cynamon, skrk z cytryny,
skrk z pomaraczy, godziki, kradamon czy wanili.
OPCJA 2

I trymestr
Jajecznica (2 sztuki) z warzywami (szpinak 20g, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory 100g, cukinia 50g) + pieczywo 1 kromka 40g + oliwa z oliwek 1 yeczka
II trymestr
Jajecznica (2 sztuki) z warzywami (szpinak, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory200g, cukinia 100g) + pieczywo 2 kromki + oliwa z oliwek 1 yeczka
III trymestr
Jajecznica (2 sztuki + biako) z warzywami (szpinak, suszone pomidory, cebulka, wiee
pomidory 200g, cukinia 100g) + pieczywo 2 kromki + oliwa z oliwek 1 yeczka
Zawsze wybieraj pieczywo penoziarniste na zakwasie z ziarnami.
Jeeli wystpuje po nim nadmierna zgaga signij po pieczywo z dodatkiem drody.

Menu jest czci artykuu opublikowanego na samarkhanafer.mamadu.pl,


ktry powsta przy wsppracy z Instytutem Zdrowego ywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.

OPCJA 3

I trymestr
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 150g + mka/otrby 30g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
II trymestr
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 150g + mka/otrby 50 -60g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
III trymestr:
Omlet (2 jaja) + warzywa/ owoce 200g + mka/otrby 50g -60g
+ oliwa z oliwek 1 yeczka
Omlet moesz zrobi wytrawny: z suszonymi pomidorami, szpinakiem, kozim serem, plasterkiem indyka,
plasterkiem kurczaka, wieymi pomidorami, wie cukini, bakaanem lub na sodko: po usmaeniu
posmaruj omlet 1-2 ykami jogurtu naturalnego, 1 yk miodu i dodaj ulubione orzechy, bakalie i owoce.

2 POSIEK
11-12 rano
OPCJA 1

I trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
II trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
III trymestr
Kanapki (2 kromki chleba, 80g) z wdlin (60g) lub past jajeczn (60g) lub past rybn (60g)
lub past z warzyw strczkowych (60g) + warzywa sezonowe (120g)
Z wdlin wybieraj pieczonego kurczaka lub indyka.
Pasta jajeczna: 1 jajko, szczypiorek, 1-2 yki jogurtu, sl, pieprz. Pasta rybna: 1 jajko, 2 yki misa z makreli
lub tuczyka, koperek, szczypiorek, 1-2 yki jogurtu, sl, pieprz, sok z cytryny. Pasta z warzyw strczkowych:
szklanki ugotowanej ciecierzycy, 1 zbek czosnku, sl, pieprz, sok z cytryny, 1 yka pasty sezamowej lub
szklanki ugotowanej fasoli, skrka z cytryny, 1 yka oliwy z oliwek, sl, pieprz.

3 POSIEK
13.30-14
(przekska w pracy)
OPCJA 1

I trymestr
Jogurt (180g)+ owoc (120g) + suszone bakalie (30g) + orzechy (30g)
II i III trymestr
Jogurt (200g)+ owoc (180g) + suszone bakalie (30g) + orzechy (30g))

Menu jest czci artykuu opublikowanego na samarkhanafer.mamadu.pl,


ktry powsta przy wsppracy z Instytutem Zdrowego ywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.

OPCJA 2

I trymestr
Domowy baton musli 60 g + kefir lub malanka 180g
II trymestr
Domowy baton musli 80 g + kefir lub malanka 180g
III trymestr:
Domowy baton musli 100 g + kefir lub malanka 180g
Omlet moesz zrobi wytrawny: z suszonymi pomidorami, szpinakiem, kozim serem, plasterkiem indyka,
plasterkiem kurczaka, wieymi pomidorami, wie cukini, bakaanem lub na sodko: po usmaeniu
posmaruj omlet 1-2 ykami jogurtu naturalnego, 1 yk miodu i dodaj ulubione orzechy, bakalie i owoce.

4 POSIEK
17 popudniu
OPCJA 1

I trymestr
Biako (miso 180g lub ryba 200g) + kasza (50g) + warzywa (150g) + oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Biako (miso 200g lub ryba 220) + kasza (70g) + warzywa (150g) + oliwa z oliwek (10g)
III trymestr
Biako (miso 200g lub ryba 220) + kasza (100g) + warzywa (200g) + oliwa z oliwek (10g)
Z misa wybieraj kurczaka zagrodowego lub indyka
(najlepiej udka, rzadziej piersi) i chud woowin. Z ryb - ryby morskie. Warzywa traktuj jako dodatek - mog
by surowe, grillowane lub gotowane na parze: np. broku, kalafior, fasolka, marchew, buraki, saaty, kieki,
papryka, pomidory, ogrki, kukrydza, bakaan, cukinia, kapusta, kapusta kiszon lub ogrki kwaszone.
OPCJA 2

I trymestr
Makaron penoziarnisty (80g) + warzywa strczkowe (100g) + warzywa (150g)
+ oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Makaron penoziarnisty (80g) + warzywa strczkowe (150g) + warzywa (200g)
+ oliwa z oliwek (15g)
III trymestr
Makaron penoziarnisty (100g) + warzywa strczkowe (150g) + warzywa (200g)
+ oliwa z oliwek (15g)

Menu jest czci artykuu opublikowanego na samarkhanafer.mamadu.pl,


ktry powsta przy wsppracy z Instytutem Zdrowego ywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.

5 POSIEK
19-20 wieczorem
OPCJA 1

I trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego (50g) + warzywa zielone (150g) +
pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
II trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego lub inny produkt biakowy - ryba, ser twarogowy
(100g) + warzywa zielone (150g) + pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
III trymestr
Saatka np. z feta z mleka pasteryzowanego lub inny produkt biakowy - ryba, ser twarogowy
(100g) + warzywa zielone (200g) + pieczywo (120g) + oliwa z oliwek (10g)
OPCJA 2

I, II i III trymestr
Porcja zupy wielowarzywnej
W ciy unikaj zup kremw, te w ktrych chocia czciowo jest co do gryzienia sprawi,
e bdziesz syta na duej .
Zupa z zielonej soczewicy (przepis na 2 due porcje): 1 szklanka zielonej soczewica, 1-2 mae ziemniaki,
czerwona papryka, 1 marchew, 1 pietruszka, kawaek selera, przyprawy: majranek, chili, li laurowy, ziele
angielskie; 1 yka oliwy z oliwek). Warzywa podsma z przyprawami, nastpnie dodaj soczewic i zalej wod.
Gotuj a wszytsko bdzie mikkie. Dopraw do smaku sokiem z cytryny.

Menu jest czci artykuu opublikowanego na samarkhanafer.mamadu.pl,


ktry powsta przy wsppracy z Instytutem Zdrowego ywienia i Dietetyki Klinicznej Sanvita.

You might also like