I.E.

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LA RESISTENCIA
1. CONCEPTO
Todos hemos empleado alguna vez el trmino RESISTENCIA para referirnos a esfuerzos que deben
soportarse durante largos periodos de tiempo. Igualmente lo utilizamos al referirnos a esfuerzos no tan
largos pero que deben realizarse intensamente.
Consideramos que una persona tiene resistencia cuando no se fatiga fcilmente o es capaz de
continuar el esfuerzo en estado de fatiga.
Definimos la RESISTENCIA como: La capacidad fsica y psquica de realizar esfuerzos prolongados
o intensos durante el mayor tiempo posible sin que aparezca o que podamos soportar la fatiga.

2. TIPOS DE RESISTENCIA SEGN LA FUENTE DE ENERGA

La presencia o no presencia del OXGENO en el proceso de obtencin de la energa determina la

principal clasificacin:

2.1.

Resistencia ANAERBICA: sin presencia de oxgeno.

Resistencia AERBICA: con presencia de oxgeno.

RESISTENCIA ANAERBICA
Resistencia ANAERBICA es la capacidad que nos permite realizar durante el mayor tiempo
posible esfuerzos muy intensos sin aporte suficiente de oxgeno.
De forma global situaramos en este tipo de resistencia a todas las actividades fsicas o
deportes cuya duracin oscile entre los 0 y los 2 3. (lanzamientos, saltos, velocidad -100 m,
200 m, 400 m- , velocidad, etc.).
Las pulsaciones alcanzadas son elevadas: entre 170 180 pp/min o ms.

2.2.

RESISTENCIA AERBICA
Resistencia AERBICA es la capacidad que nos permite soportar esfuerzos de larga duracin y
de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxgeno.
El trabajo se realiza en condiciones de equilibrio entre el aporte y el gasto de oxgeno.
Situamos en este tipo de resistencia a todas las actividades fsicas o deportes cuya duracin sea
superior a los 3 (3000 m, maratn, ciclismo, aerbic, etc.)
Las pulsaciones alcanzadas oscilan entre las 120 y las 170 pp/min.

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3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO

El entrenamiento de la Resistencia implica un gran nmero de transformaciones en el organismo,
sobre todo en los sistemas cardio vascular y respiratorio.
Entre otras destacamos las siguientes:

Aumenta la cavidad cardaca, lo cual permite al corazn recibir ms sangre y tambin

impulsar ms sangre en cada sstole.

Aumenta el grosor de las fibras musculares del corazn.

Un buen entrenamiento provoca que disminuya la Fc en reposo, puesto que la cantidad de

sangre que se enva en cada contraccin es mayor. Esto supone al corazn trabajar menos
en el da, en el ao y en toda la vida.

Activa el funcionamiento de los capilares sanguneos y crea otros nuevos, lo que permite
una mejor irrigacin sangunea de todo el organismo.

Aumenta la cantidad de sangre en el torrente sanguneo. La cantidad de glbulos rojos y

de hemoglobina tambin aumenta, hecho que supone un mayor transporte de oxgeno a
todo el cuerpo.

Aumenta la capacidad pulmonar y crea nuevos alveolos.

4. CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE RESISTENCIA

En edades de crecimiento la Resistencia a desarrollar
ser casi en su totalidad la AERBICA.
Una vez se tenga una base y trabajo aerbico suficiente se
comenzar a trabajar la Resistencia ANAERBICA. Esto no se
har hasta la adolescencia y siempre en menor proporcin
(ms aerbico que anaerbico).

5. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA
RESISTENCIA.

Carrera continua:
Consiste en correr al mismo ritmo con respiracin cmoda. La frecuencia cardiaca debe estar dentro de tu
zona de actividad.
Mejora la resistencia aerbica.
Ej.: 20 carrera continua.

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Fartlek:
El fartlek o juegos de carrera consiste en correr diferentes distancias a ritmos tambin diferentes. La
frecuencia cardiaca se sita entre 140 y 180 p/min.
Mejora la resistencia aerbica y anaerbica (segn la intensidad que le damos).
Ej.: 1 Km ritmo suave, 1 Km ritmo fuerte, 1 Km ritmo suave. 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30" ritmo
muy fuerte, 1' ritmo fuerte, 2' ritmo suave, 30" ritmo muy fuerte,

Entrenamiento total:
Se corre en el medio natural aprovechando los recursos que ofrece el lugar. Se corre, se salta, se sube, se
baja, se hacen lanzamientos, etc.
Mejora la resistencia aerbica y la fuerza resistencia.
Ej.: circuito por el patio del instituto combinando carrera, saltos, subidas, bajadas, zig zag, etc.

Circuit training. (entrenamiento en circuito):

Se trata de hacer ejercicios fsicos, cada ejercicio se realiza un nmero de veces o un nmero de
repeticiones. Se realiza con frecuencias entre 120 y 180 pulsaciones /min.
Ej.: circuito con ejercicios.

Interval training:
Se trata de realizar distancias de 100/200m, al 75-80% de intensidad, con una recuperacin incompleta
hasta 130 pulsaciones, y terminando cada repeticin a 170-180 pulsaciones.
Mejora los dos tipos de resistencia.
Ej.: 8 repeticiones de 100 m corriendo y regresando caminando suave.

Otras actividades:
Cualquier actividad: ftbol, baloncesto, natacin, etc., practicada de forma contina puede valer
como sistema de entrenamiento de la resistencia.

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LA FLEXIBILIDAD Y LOS ESTIRAMIENTOS

La Flexibilidad es la nica de las Cualidades Fsicas cuya evolucin es
inversa al resto, es decir, se parte de un grado mximo de Flexibilidad (en la
niez) para, a medida que avanzan los aos, ir disminuyendo hasta poder llegar
a limitar de forma considerable cierto tipo de movimientos.
La Flexibilidad incide directamente sobre msculos, tendones y
ligamentos, de forma que, si adems aadimos a este proceso la prctica ms o
menos intensa de actividad fsica, este proceso natural de degeneracin o
prdida de Flexibilidad se ver acentuado.
Los msculos poco a poco se van poniendo ms rgidos, pierden elasticidad e incluso se pueden
hacer ms fuertes pero ms cortos. Para impedir que este proceso pueda llegar a acarrearnos algn
problema en nuestro aparato locomotor deberemos trabajar la Flexibilidad mediante la prctica de los
ESTIRAMIENTOS.
Estirarse es la forma ms natural de pasar de la vida
sedentaria a la vida activa. Los estiramientos mantienen los msculos
flexibles, los prepara para el movimiento y nos ayuda a realizar la
transicin diaria entre la actividad fsica.
Estirarse es fcil, pero cuando se realiza de manera incorrecta
puede, de hecho, perjudicar ms que beneficiar. El estiramiento debe
ajustarse a la estructura y flexibilidad muscular de cada individuo en
particular.

1.- DEFINICIN DE FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD es la capacidad de extensin mxima de un movimiento en una articulacin
determinada. Tener mucha flexibilidad depende de nuestra movilidad articular y de la elasticidad muscular.

2.- CLASIFICACIN DE LA FLEXIBILIDAD

La divisin ms general de la FLEXIBILIDAD la clasifica en:

FLEXIBILIDAD ESTTICA o PASIVA: en la que el grado de flexibilidad se alcanza con

movimientos lentos y realizados con ayuda.

FLEXIBILIDAD DINMICA o ACTIVA: es la implicada en la gran mayora de movimientos de

cualquier actividad fsica o deporte (por ejemplo levantar una pierna ms all de la horizontal)

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3.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

Aumentar la movilidad articular: se amplia el recorrido, porqu los

protectores de la articulacin (ligamentos y cpsula articular) se
pueden extender ms.

Aumenta la elasticidad muscular: el msculo mejora su capacidad

contraerse, extenderse y relajarse.

Reducir el riesgo de lesiones y poder realizar movimientos ms

amplios en la vida cotidiana y deportiva.

para

4.- FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FLEXIBILIDAD

La Movilidad articular: depende del tipo de articulacin. Puede realizar el movimiento en 1, 2

3 planos.

La Elasticidad de msculo y ligamentos: a mayor elasticidad mayor grado de flexibilidad

(Elasticidad es la capacidad de estirar un objeto y que este vuelva a su posicin inicial la ms
rpidamente posible).

La Fuerza: En muchos casos el no poder dar ms amplitud al movimiento no es por tener mayor
o menor flexibilidad sino por tener ms o menos fuerza para realizar dicho movimiento.

La Temperatura: tanto la del medio ambiente como la intramuscular (muy condicionada por la
anterior). A mayor temperatura intramuscular mayor flexibilidad. Tras un buen calentamiento,
que provoca un aumento de la temperatura intramuscular, se constata un mejor rendimiento
en los estiramientos.

La Edad: La Flexibilidad es una cualidad regresiva, es decir, se va perdiendo con la edad. El

desarrollo normal de la persona va provocando poco a poco una prdida del grado de
flexibilidad. Si no actuamos sobre esta regresin trabajando la flexibilidad, esta prdida ser
mayor. Si queremos retrasar o impedir esta prdida deberemos trabajar de una forma ms o
menos constante la flexibilidad sobre todo si, adems, realizamos alguna prctica deportiva.

Las costumbres sociales: La forma y/o calidad de vida incide positiva o negativamente en la
flexibilidad general del individuo. As por ejemplo hay personas que se sientan siempre en el
suelo, arrodillados o en cuclillas (por ejemplo los orientales). Estas actitudes provocan una
mayor flexibilidad en la articulacin coxo-femoral. Otro ejemplo mucho ms claro es la
costumbre de llevar zapatos con tacones demasiado altos que provocan una menor capacidad
de elongacin de los gemelos.

El sexo: las chicas tienen ms flexibilidad.

La hora del da: por la maana y por la noche menor flexibilidad; a partir de la mitad del da se
tiene ms flexibilidad.

La actividad fsica que realizas y el entrenamiento

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5. SISTEMAS DE DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD

Hasta ahora habamos insistido que el mejor sistema para trabajar la flexibilidad era el Stretching
por su baja intensidad e impacto sobre articulaciones, msculos y tendones. Adems, si lo que
pretendamos era mantener un grado de movilidad articular correcto y evitar la prdida del mismo, ste
sistema era ms que suficiente.
Ahora bien, si lo que pretendemos es una mejora sustancial de dicha movilidad articular con la
finalidad de mejorar tcnicamente algn movimiento o para obtener un mejor rendimiento en alguna
prctica deportiva, ste sistema no nos va a provocar los resultados necesitados.
En el primer sistema siempre habamos hablado de lmites articulares cmodos, sin dolor, sin
violencia, sin rebotes, etc. Ahora en el nuevo sistema que busca ms la obtencin de resultados que otra
cosa, estos conceptos los tendremos que dejar un poco de lado. En este caso hablamos de un sistema de
entrenamiento de la flexibilidad que llamaremos F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva).
Pero el sistema que debis de conocer por sus repercusiones positivas en la salud de la persona es
el:

EL STRETCHING
Aunque ya conoces, o deberas conocer, de sobra su tcnica, la resumimos a continuacin:
LA FORMA CORRECTA: es realizar un estiramiento relajado y sostenido, con la atencin
concentrada en los msculos que se estn estirando.
1er PASO: El Estiramiento Fcil: Realizar durante 10-30 el ejercicio de estiramiento de
forma suave. Sin hacer vaivenes. Debes llegar hasta el punto que sientas una tensin moderada y
reljate mientras mantienes el estiramiento. La sensacin de tensin debera disminuir a medida
que se sostiene la posicin correspondiente. Si no ocurre as sultate hasta encontrar el grado de
tensin que te sea cmodo.
2 PASO: El Estiramiento Evolucionado: Sin dejar de actuar sobre el msculo con el
Estiramiento Fcil se debe hacer lo siguiente:
-

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Alargar el estiramiento fcil de 2 a 3 cm. hasta que notes otra vez una moderada
tensin. Mantn la posicin de 10 a 30.
Al repetir el ejercicio, la tensin muscular debera disminuir; si no ocurre as sultate
ligeramente.
El estiramiento evolucionado tonifica agradablemente los msculos y aumenta la
flexibilidad.

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LA FUERZA
Concepto:
Es la capacidad que nos permite, mediante acciones musculares (contracciones), tanto el vencer
una resistencia (cargas) como oponerse a ella aunque solamente sea, en algunos casos, el crear una
tensin suficiente para intentarlo.
Los efectos producidos por el trabajo regular de la Fuerza repercuten fundamentalmente sobre el
Aparato locomotor, es decir, huesos, msculos, tendones y ligamentos, que a su vez repercute
directamente en el crecimiento y el desarrollo corporal.

CLASES O TIPOS DE FUERZA:

Para comprender cmo el concepto de Fuerza es global y que existen diferentes clasificaciones de
fuerza, tan slo tenemos que comparar los siguientes ejemplos (todos ellos de aplicacin de la fuerza) y
decidir quin es el ms fuerte.
- El campen del mundo de lanzamiento de peso
- El campen del mundo de halterofilia
- El campen del mundo de los pesos pesados
- Mister Universo
- El campen de salto de altura que eleva su cuerpo hasta los 2,40 m.
- etc.
Es evidente que cada uno de ellos ser el ms fuerte dentro de su especialidad, y a su vez
comprobamos que todos realizan una actividad en la que el factor fundamental es la fuerza.
As, pues, la Fuerza la clasificaremos en funcin de la carga y la velocidad de ejecucin por un lado
y en funcin del tipo de contraccin muscular utilizada por otro.

A) EN FUNCIN DE LA CARGA Y LA VELOCIDAD DE EJECUCIN:

FUERZA MXIMA:

Capacidad de vencer una carga o resistencia mxima (90-100%) sin

tener en cuenta el tiempo utilizado para ello . Ejemplo: Halterofilia.

FUERZA-EXPLOSIVA:

Capacidad de vencer una carga o resistencia media (30 - 50%) con

gran velocidad de ejecucin. Ejemplo: los saltos.

FUERZA-RESISTENCIA:

Capacidad de vencer una carga o resistencia media (50-70%) a una

velocidad de ejecucin media durante varias repeticiones. Ejemplo: el
remo.

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B) EN FUNCIN DEL TIPO DE CONTRACCIN MUSCULAR:

FUERZA DINMICA O ISOTNICA (Con movimiento):
Supone el acortamiento o alargamiento del
msculo, producindose un movimiento de las partes corporales implicadas. Se da en ejercicios donde se
hace fuerza sobre una resistencia que podemos mover o vencer.
Ejemplo: Flexionar los brazos por los codos para levantar una piedra.
FUERZA ESTTICA O ISOMTRICA (Sin movimiento):
Es la fuerza mxima ejercida sobre una
resistencia inamovible. Se da en ejercicios donde intentamos vencer un peso pero no podemos, por lo que
no se produce movimiento. Ejemplo: Empujar contra una pared.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Multisaltos (cuadriceps, gemelos y glteos)

Multilanzamientos (con balones medicinales)

Autocargas: Cuando se trabaja como el propio peso

(abdominales, flexiones...)

Sobrecargas: cuando se trabaja con un peso adicional (un compaero, pesas...)

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En cualquier caso, la base es la fuerza resistencia, y tambin es la ms saludable. Cuando ya se

tiene una base muscular se puede trabajar la fuerza explosiva teniendo mucho cuidado con las cargas. EN
NINGN CASO TRABAJAREMOS LA FUERZA MXIMA, no es saludable ni recomendable para ningn
deporte.
RECOMENDACIONES PARA EL TRABAJO DE LA FUERZA

No trabajes sin un previo calentamiento.

Ten en cuenta tus caractersticas fsicas.

Es mejor no llegar que pasarse.

La columna vertebral es delicada. Cudala!

Presta atencin a todos los grupos musculares. Bsqueda del desarrollo general.

No realices siempre ejecuciones del mismo tipo; vara las cargas, el nmero de repeticiones y la
velocidad de ejecucin. As logrars mejores resultados.

No quieras lograrlo todo en un da, y respeta la recuperacin; tu cuerpo te lo agradecer.

Nada ms mejorars la fuerza con continuidad: desconfa de soluciones y productos mgicos.

Despus de una sesin de fuerza es conveniente realizar ejercicios de estiramientos.

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