PROGRAMA PARA EL APRENDIZAJE DE LA RELAJACIN COMO UNA HABILIDAD PSICOLGICA EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO Sandra Yubelly Garca Marchena(1.

) ; Fernando Avendao y Jamir Snchez(2.) Resumen El objetivo de la investigacin fue Propiciar un instrumento tcnico pedaggico, que permitiera al deportista colombiano, desarrollar y aplicar la habilidad de relajacin, para optimizar su rendimiento deportivo. Este trabajo fue del tipo denominado: De producto tecnolgico. Inicialmente se realiz una revisin bibliogrfica de los diferentes autores sobre relajacin y su aplicacin en el deporte, para estructurar un marco terico inicial, adems se establecieron los principales mtodos de relajacin que se han utilizado dentro del contexto deportivo. Seguidamente se formularon las especificaciones del manual, y las especificaciones de cada una de las sesiones de relajacin, para proseguir con la grabacin de los cinco discos compactos de audio, cada uno de las cuales corresponde a una de las tcnicas de relajacin propuestas en el manual. Finalmente se elabor una gua de uso para la utilizacin de las grabaciones, as como para la aplicacin de las destrezas adquiridas en cada nivel, en situaciones de la vida cotidiana y deportiva. Tambin se han diseado los protocolos de auto evaluacin correspondientes: tanto los de registro diario y de cada nivel, como el general. Palabras clave: Relajacin, tcnicas de relajacin, rendimiento deportivo, control emocional en el deporte, recuperacin fisiolgica, Control de la activacin. La prctica deportiva es un medio por el cual el ser humano logra incrementar su salud fsica, y busca propiciarse bienestar psicolgico, potencializando sus cualidades personales, as como sus capacidades (Weinberg y Gould, 1996). En este sentido el deporte constituye una de las oportunidades que encuentra el individuo dentro de la sociedad colombiana para desarrollarse individual e integralmente, dentro de un contexto de auto realizacin personal y social. El realizar un tipo de deporte es por lo tanto un reto (Gill, 1986), y el rendimiento deportivo es el elemento motivante para permanecer activo. El rendimiento deportivo esta condicionado por tres tipos de preparacin; La preparacin fsica, la preparacin tcnico-tctica, y la preparacin psicolgica, (Gorbunov, 1987) si alguna de estas es descuidada se ve amenazado el rendimiento ptimo. Al referirse a rendimiento no se hace alusin exclusivamente al deportista lite, si_ no a todos los deportistas; an los que se inician en la prctica deportiva esperan un rendimiento de acuerdo a sus condiciones particulares.

Con mucha frecuencia se encuentra en el medio deportivo nacional, a atletas de diferentes disciplinas, que teniendo cualidades y capacidades, las cuales son el resultado de muchas horas de entrenamiento, no las logran manifestar durante la competencia, vindose de esta forma afectado negativamente el resultado esperado por entrenadores, directivos, padres de familia as como por los mismos deportistas, quienes en la mayora de casos no comprenden lo que sucede, y que a pesar de su buena voluntad, no logran controlar su reaccin emocional. Otra situacin frecuente es el hecho de encontrar deportistas que a pesar de tener conscientemente objetivos de entrenamiento bien determinados, y sintindose comprometidos para participar en futuras competencias, no logran mantener el nivel de concentracin e inters suficientes que les permita entrenar con altos niveles de intensidad y eficacia. Ante lo planteado anteriormente se puede inferir que existe en muchos casos, contradiccin entre las expectativas conscientes del deportista y las reacciones que este experimenta ante la carga progresiva de entrenamiento (tanto en la calidad de la ejecucin como en el volumen de trabajo). A su vez tambin existe contradiccin con respecto a los resultados deportivos que se desean durante la competencia y la reaccin incontrolada que dificulta su consecucin (reacciones de miedo, irritabilidad, apata, conducta agresiva, etc.) lo que produce una sensacin de incertidumbre, la cual en muchos casos es ignorada o abordada de forma incorrecta con reacciones de auto censura por parte del deportista (Hackfort, 1991), as como de reprobacin por parte de entrenadores y dirigentes, aspectos que en vez de lograr que el deportista supere la problemtica hacen que sta se agudice ms. Es para la Psicologa del Deporte una de las funciones de mayor relevancia, propiciar al deportista los medios tericos as como prcticos de abordar esta problemtica desde una perspectiva que permita su fcil comprensin y aplicacin (Eberspacher, 1995). En este sentido las tcnicas de relajacin ocupan un lugar primordial para la autorregulacin psicolgica que es requerida durante los diferentes momentos que la prctica del deporte plantea al sujeto que la realiza, por los beneficios directos e indirectos que estas conllevan. Actualmente, se considera la relajacin como una herramienta de gran utilidad para el deportista, ya que le permite controlar sus estados de ansiedad y activacin as como utilizar otras tcnicas psicolgicas con efectividad (Weinberg y Gould, 1996). En la actualidad en Bogot existen pocos estudios (tesis) que tratan el tema de relajacin en el deporte (Arias, 1998; Rodrguez, 1998; Rojas, 1998), dichos estudios, no constituyen en s un manual que permita de forma concreta el desarrollo de esta habilidad. Existen grabaciones comerciales editadas en otros pases, que se pueden adquirir en catlogo por Internet, en las cuales no se explica claramente el procedimiento utilizado, y no se orientan hacia el rendimiento deportivo, adems su adquisicin resulta costosa para deportistas y entrenadores.

El desarrollo de este programa se justifica en el mbito social debido a que la habilidad de relajacin es un elemento que facilita el logro deportivo, durante el entrenamiento y la competencia (Williams, 1991), por lo que ser de utilidad tanto para el deportista como para el entrenador colombiano. Se justifica en el mbito institucional, debido a que este programa podr ser utilizado por las prximas promociones de la especializacin en psicologa del deporte, durante el desarrollo de los programas de prctica y otras actividades docentes. Se justifica acadmicamente por que este programa permitir el desarrollo de futuras investigaciones dentro del contexto psicolgico deportivo. La Relajacin Haciendo una referencia a los antecedentes histricos, la relajacin, aunque parezca estar de moda, no es algo nuevo, sino que est emparentada con prcticas, como el magnetismo o el hipnotismo, que ya eran utilizados en el antiguo Egipto. En la Roma Imperial se extendieron por toda Europa y ya en el siglo XVIII se les dio un amplio desarrollo de la mano del autor austraco Anton Mesmer, quien llev el hipnotismo a su mxima plenitud, y con ello, a la difusin de las tcnicas de relajacin. Ya en el siglo XX nace la autntica relajacin con las tcnicas de Schultz y Jacobson, que, aunque diferentes en su esencia (sugestin e hipnosis la primera y la fisiologa muscular la segunda), contribuyeron al desarrollo de la relajacin moderna (Geissmann, Pierre y Durand, 1972). Las primeras publicaciones sobre la relajacin progresiva de Jacobson son de 1.929 y la relajacin autgena de Schultz de 1.932, otras tcnicas de relajacin como las basadas en el biofeedback o retroalimentacin son bastante ms recientes, ya que se desarrollaron formalmente a partir de los aos 60 y 70. Por otra parte, los mtodos occidentales de relajacin tienen races milenarias, con influencia clara de las filosofas hind y chino - japonesas, a travs del Yoga y del Zen. Las diversas tcnicas, tendencias o corrientes en el campo de la relajacin tienen un pasado comn y milenario. La evolucin de las tcnicas de relajacin a lo largo del siglo XX y su consolidacin como procedimientos vlidos de intervencin psicolgica se han debido en gran medida al fuerte impulso que recibieron dentro de la Terapia y Modificacin de conducta, al ser consideradas como parte integrante de otras tcnicas. Este impulso se vio reforzado por el lugar relevante que continuaron teniendo en los mbitos de aplicacin ms recientes de la psicologa conductual y la psicologa de la salud. Su consolidacin se ha debido a la existencia de unos marcos conceptuales derivados de la investigacin experimental sobre los procesos emocionales y motivacionales, desde los que ha sido posible entender la naturaleza y los mecanismos de accin de dichas tcnicas (Geissmann, Pierre y Durand, 1972).

La aplicacin de la relajacin dentro del contexto deportivo, tiene su inicio desde el periodo que se puede considerar como el de la cristalizacin de la psicologa del deporte, durante los aos 40, en donde se destacan trabajos de Alexander Puni y Peter Rudik en la Unin Sovitica y Coleman Grifith en los Estados Unidos (Hanin, 1980). En los aos 60 los psiclogos del deporte Checoslovacos aplican una adaptacin del mtodo de entrenamiento autgeno de Schultz, en deportistas, desarrollada por Macak (Vanek y Cratty, 1970). En la actualidad, dentro de los distintos enfoques cientficos de la psicologa del deporte, la habilidad para relajarse se considera como necesaria para garantizar el resultado deportivo ptimo del atleta. Al referirnos al concepto relajacin, es difcil no dejarse influenciar por el uso comn que se le ha dado, al grado que muchos autores han preferido darle otros nombres con el fin de que sea tomado en el sentido correcto. As Ajuriaguerra propone el trmino: Reeducacin Psicotnica, Schultz: Entrenamiento Autgeno, Jacobson: Regulacin del Tono Muscular. Haciendo una revisin etimolgica el trmino relajacin se deriva del latn: Relaxio que se traduce como accin de soltar, descanso o reposo. Dentro del contexto psicolgico un trmino muy aproximado es el de distensin, es decir un estado donde la tensin es menor a la tensin cotidiana. En este sentido se pueden conceptualizar los mtodos de relajacin como procedimientos teraputicos bien definidos que tratan de obtener en el individuo una distensin muscular y psquica, con la ayuda de ejercicios apropiados, es decir son tcnicas que buscan un reposo lo ms eficaz posible (Martnez y Ass, 1980). Una definicin tcnica del concepto relajacin la establece como un estado alterado de conciencia (diferente del estar dormido y el estar despierto) el cual puede ser inducido o espontneo. Para una mayor comprensin, es importante caracterizar el estado de relajacin por medio de los signos presentes en el individuo que experimenta este estado. A nivel fisiolgico los principales signos son los siguientes: Distensin muscular (Msculos Esquelticos), disminucin de la frecuencia cardaca (a rangos no patolgicos), incremento moderado de la temperatura perifrica (como efecto de la vasodilatacin), respiracin profunda, acompasada y completa (sin esfuerzo), produccin de ondas cerebrales del rango alfa , que se encuentra entre 7 14 Hz (Smith y Smoll, 1990; McLeod, 1996). A nivel psicolgico los signos que experimenta el individuo son muy variados teniendo entre los ms frecuentes: Sensacin subjetiva altamente agradable para el sujeto, sensacin de profunda tranquilidad, sensacin de estar flotando o sentirse aislado del entorno, imgenes mentales ms claras (capaces de producir respuestas emocionales de similar intensidad que las que producen los estmulos reales), Mayor sensibilidad a la sugestin y a la autosugestin.

Beneficios de la relajacin a nivel fisiolgico: Musculatura: Liberacin de las tensiones y contracturas musculares crnicas que producen fatiga, dolores y calambres, evitando el "despilfarro de energa" que todo ello supone. Aparato circulatorio: Relajacin de la musculatura que rodea los vasos sanguneos, permitiendo la dilatacin de los mismos, con lo que se consigue un mejor flujo de sangre a todo el cuerpo. El corazn no tiene que "bombear" a mayor presin por no tener la resistencia de la musculatura de las arterias y va a reducir el nmero de latidos por minuto y la tensin arterial. Aparato respiratorio: Mejora la funcin ventilatoria general a travs de dos mecanismos puestos en marcha por la relajacin; distensin de la musculatura extrnseca (diafragma y msculos intercostales), con lo que mejora la capacidad funcional de los pulmones y relajacin de los msculos intrnsecos del rbol bronquial, permitiendo que entre ms aire en los alvolos pulmonares, extrayendo ms oxgeno para ponerlo a disposicin de todo el organismo. Aparato digestivo: La relajacin de la musculatura digestiva (estmago, intestinos y esfnteres) proporciona una sedacin natural que se opone a las disfunciones y espasmos (diarrea, estreimiento), al tiempo que mejora la digestin. Aparato urolgico: Del mismo modo que sobre la musculatura digestiva, la relajacin acta sobre la urinaria (urteres y vejiga), mejorando los espasmos generadores de clicos y disurias. Recuperacin pronta del organismo despus de cualquier esfuerzo, lesin o enfermedad: la relajacin acelera todos los procesos metablicos facilitando una adecuada oxigenacin de todo el organismo, al basarse siempre en respiraciones profundas y pausadas; adems, favorece la disposicin mental para vencer cualquier fatiga de origen nervioso (Garca, 1997). A nivel psicolgico: Ayuda a superar estados de ansiedad, facilita la desensibilizacin sistemtica en sndromes fbicos (Wolpe, 1958), ayuda a superar conductas adictivas moderadas, ayuda a superar trastornos por somatizacin o psicosomticos, ayuda a superar trastornos del sueo (sobre todo el insomnio de predormicin), ayuda a superar trastornos asociados con anorexia, permite lograr una mayor concentracin (la relajacin fsica y mental mejora considerablemente la capacidad de atencin y concentracin. Al eliminar las tensiones que produce la vida deportiva, familiar y escolar, la relajacin hace que el esfuerzo intelectual y deportivo sea ms fcil y efectivo), ayuda a disminuir la agresividad (Como consecuencia de la sensacin de bienestar corporal y de la ausencia de la ansiedad patolgica que, frecuentemente la provoca), facilita la consecucin de mayor seguridad en s mismo (la consecucin de la relajacin de modo habitual conlleva el "saberse capaz" de realizar cualquier actividad, oponindose a las sensaciones de fracaso y desnimo), genera mayor control emocional (gracias al dominio mente - cuerpo que resulta de la prctica habitual de la relajacin, se llegan a

"dominar" los impulsos instintivos, conquistando el auto control por encima de emociones como temores y preocupaciones). Entre los beneficios de la relajacin en el deporte se pueden citar: Facilita la recuperacin cuando el tiempo para descansar es muy breve, ayuda de forma diferencial a recuperar energas durante la competencia (Gonzlez, 1992) cuando el deportista a aprendido a manejarla automticamente, asociada con palabras clave o imgenes desencadenantes, se puede aplicar tras un esfuerzo destacado. Promueve el sueo, en los trminos normales (especialmente en aquellos deportistas qu no pueden conciliar el sueo la noche anterior a una competencia), permite una regeneracin fsica, mental y emocional durante la competencia (la habilidad de relajarse completa y diferencialmente produce una experiencia positiva, acogedora y beneficiosa que procura al sistema nervioso central un perfecto descanso), despus del entrenamiento o competencia se puede usar para una recuperacin psicofsica permitiendo al deportista volver a su estado original de reposo, ayuda a encontrar el nivel adecuado de activacin (Gonzlez, 1996), le permite sincronizar su nivel de energa psicofsica apropiada para la competencia, facilita el control muscular (ayuda a ubicar los niveles de tensin muscular apropiados para cada momento de la competencia), su uso apropiado contribuye a un mejor aprendizaje tcnico de las destrezas (al estar asociada con la armona del movimiento permite un aprendizaje rpido y efectivo durante el entrenamiento), la relajacin momentnea puede utilizarse justo antes y durante el calentamiento. De hecho, el esfuerzo de preparacin para la competencia es un buen momento para utilizar las estrategias de relajacin momentnea y concentrarse en la competicin inminente. Cuanto ms tenso este el deportista antes de la competencia ms debe durar la sesin de relajacin momentnea. Cuando el deportista adquiere la habilidad para controlar sus niveles de tensin muscular, est evitando la propensin a lesionarse causada por la tensin muscular exagerada, producida por el entrenamiento y/o competencia (Garca, 1997). La aplicacin de las tcnicas de relajacin en relacin con otras destrezas de autorregulacin psicolgica (la visualizacin, la autosugestin, la activacin, control de la respuesta de ansiedad, auto conversacin) favorece de gran manera la efectividad de stas y en algunos casos no es posible su aplicacin si no se tiene un pleno dominio de la relajacin. La relacin entre ansiedad y relajacin consiste en que el estado de ansiedad es una respuesta emocional que se caracteriza por un sentimiento ms o menos agudo de amenaza, el cual es subjetivamente desagradable para el que lo experimenta, y que va acompaado a nivel fisiolgico: de tensin muscular, incremento de la frecuencia cardaca, sudoracin de la piel, incremento de la frecuencia respiratoria. A nivel psicolgico: Sentimiento de confusin, disminucin en la capacidad de tomar decisiones acertadas, disminucin de la capacidad de concentracin (Wolpe, 1958), disminucin de la calidad tcnica deportiva, entre otros, de lo cual podemos inferir que el estado de ansiedad es incompatible con el rendimiento deportivo.

Suele suceder con frecuencia que el deportista tras varios aos de entrenamiento alcanza un nivel adecuado de rendimiento, pero la relevancia que ellos conceden a la prctica del deporte puede ser un generador de ansiedad y estrs considerables. La importancia atribuida al deporte y la incertidumbre del resultado son causas generadoras de estrs y ansiedad lo suficientemente intensas para provocar desorganizacin en su actuacin, vindose as mismo disminuido el rendimiento (Gorbunov, 1987). Un beneficio directo de la prctica de la relajacin, consiste en que el deportista al practicarla de forma sistemtica aprende a controlar el tono muscular (Green y Green, 1977), lo que se convierte en un medio de autorregulacin de su respuesta de ansiedad ante los diferentes estmulos. De acuerdo con las diferentes teoras que explican el fenmeno de la relajacin, cuando una persona aprende a regular de forma voluntaria el tono muscular, es decir, aprende a relajarse voluntariamente, disminuye los estados de estrs y ansiedad. La relacin entre activacin y relajacin, es uno de los temas ms discutidos en la psicologa del deporte. Se ha establecido que el nivel ms bajo de activacin lo alcanza un individuo durante el sueo y que va en un continuo, llegando a los estados excitados; de tal manera que se requiere cierto nivel de activacin para cada tipo de actividad que se realice. Cada persona manifiesta ciertos niveles habituales que pueden fluctuar durante el da y en funcin de las situaciones (Marteniuk, 1976; Gorbunov, 1987). En la actualidad se ha podido establecer que el nivel de activacin ptimo en el deporte, esta relacionado con el tipo de deporte (Oxendine, 1.970), as como con las caractersticas individuales del deportista. El nivel de activacin es importante puesto que garantiza el grado de concentracin de la atencin requerido por el individuo para su ejecucin (Eysenck, 1995). En tal sentido, una de las destrezas que debiera desarrollar el deportista es: primero, la capacidad de poder identificar el nivel adecuado de activacin que le permita la mejor ejecucin deportiva y segundo, saber regularla de forma voluntaria. Schmindt, (1982), comenta que las tareas mas afectadas por los niveles elevados de activacin son las que exigen un control motor fino, calibraciones de fuerza y velocidad y estabilidad muscular, o que necesitan tomas de decisin rpidas y numerosas. Por otro lado tambin se ven beneficiados por niveles elevados de activacin, tareas con grandes requerimientos de fuerza, rapidez y repeticin relativamente estereotipada. De igual manera, las tcnicas de relajacin sirven para que el deportista pueda regular de forma consciente y voluntaria el estado de sobreactivacin que podra en un momento determinado menoscabar su rendimiento deportivo. Un estudio realizado por Theodorakis y Chroni (2001) en el cual compara el rendimiento en el numero de aciertos de dos grupos de basketbolistas en la ejecucin de tiros libres. A un grupo (Control) le indico que repitieran la palabra rpido durante la ejecucin y al otro grupo (experimental) la palabra Relajado. Los resultados demostraron que los del grupo experimental obtuvieron un nmero de aciertos superior y estadsticamente significativo sobre los del grupo control. Lo que indica que la auto - sugerencia de Relajado incidi en los estados de activacin. En el uso de la sugestin y autosugestin como un medio de autorregulacin psquica en el deporte, la relajacin ocupa un lugar relevante puesto que

permite que los mensajes dirigidos a la psique del sujeto queden fijados en menor tiempo y con mayor efectividad, es decir el mensaje se fija mejor si el sujeto est en estado de relajacin profunda (Gorbunov, 1987). La sugestin es una excitacin concentrada en un punto de la corteza cerebral, provocada por la accin de la palabra. Es el reflejo condicionado ms simple y tpico del hombre y se caracteriza por ser el resultado de una influencia verbal no argumentada lgicamente del inductor sobre la psique del sujeto (Martnez y Ass, 1985). En otras palabras la sugestin es un mensaje que a pesar de no tener una explicacin lgica, es aceptada por la persona a la que se dirige. Dicha aceptacin puede ser de forma inconsciente. Un ejemplo tpico lo constituye el efecto que tiene la publicidad sobre el consumidor, quien en la mayora de los casos niega la influencia que esta tiene sobre sus preferencias a pesar de que las estadsticas indican claramente el incremento de la venta del producto publicitado. En tal sentido la sugestin y la autosugestin se convierten en un auxiliar muy importante cuando el entrenador o el propio deportista desean modificar conductas, actitudes, hbitos, e incluso deficiencias tcnicas. Un ejemplo de esta situacin puede darse cuando un entrenador explica a su equipo de ftbol que el hecho de que en el prximo encuentro sean visitantes no constituye una desventaja real, sin embargo y pese a las indicaciones del entrenador los futbolistas experimentarn mayor tensin psquica. Si en este caso se trabajara una tcnica de relajacin - sugestin se tendra como resultado un nivel de adaptacin emocional de los deportistas a la condicin de competir como visitantes. Una de las funciones principales de la sugestin y autosugestin en el deporte es la formacin del carcter deportivo, el cual est constituido por una serie de actitudes que permiten al deportista obtener un comportamiento que facilite su desarrollo, y la obtencin de altos niveles en cuanto a rendimiento. Las actitudes que se pueden reforzar por medio de la relajacin - sugestin, en cuanto a carcter deportivo, son las siguientes: Actitud adecuada ante la carga de trabajo deportivo, hacia el rgimen deportivo, hacia las competencias, hacia los compaeros, hacia los contrarios, hacia las autoridades deportivas. El carcter deportivo es uno de los aspectos que con mayor seriedad debe ser tenido en cuenta en el proceso de formacin del deportista (Gorbunov, 1987). La visualizacin es una tcnica que consiste en dirigir de forma voluntaria la propia imaginacin. Durante la realizacin de esta tcnica es altamente favorable un estado previo de relajacin (Gonzlez 2001). La visualizacin tiene una aplicacin en el deporte muy amplia debido a que facilita al deportista su prctica deportiva en los diferentes momentos que esta le plantea. Entre las aplicaciones ms frecuentes se pueden citar: A nivel de entrenamiento: Lograr un estado de motivacin ante un periodo especfico de entrenamiento, lograr superar la indecisin y el temor ante ejercicios de riesgo, superar la sensacin de dolor ante los ejercicios de resistencia, mantener altos niveles de concentracin por perodos de tiempo prologados, superar la sensacin de fatiga y ayudar al perfeccionamiento tcnico de los movimientos (Gorbunov, 1987). A nivel de competencia: superar los niveles de ansiedad precompetitiva, adaptarse emocionalmente con mayor facilidad a ambientes competitivos

desconocidos, concentrarse en seales relevantes para la ejecucin deportiva (acciones del oponente, el baln, la velocidad, etc.), no centrarse en seales irrelevantes para la ejecucin deportiva (el pblico, los jugadores en banca, etc.), anticiparse a las acciones de los contrarios y repasar los diferentes gestos y esfuerzos ensayados (Eberspacher, 1995). Existen diferentes mtodos de relajacin, que llevan al deportista a estados ms o menos profundos, lo que le permite alcanzar los diversos beneficios de la relajacin; de esta manera tenemos diversas clasificaciones. Entre los mtodos ms utilizados en psicologa del deporte se pueden citar: Por medio de ejercicios fsicos: Mtodo de tensin y relajacin muscular (Ej. Relajacin progresiva de Jacobson), mtodo de estiramiento muscular (Ej. El hata yoga), mtodo del control de la respiracin (Ej. Respiracin diafragmtica, Respiracin completa). Por medio de ejercicios psicolgicos: por medio de la autosugestin (Ej. Autohipnosis, Entrenamiento autgeno de Schultz), por medio de la sugestin (Ej. La Hipnosis, Reposo sugestionado, Sofrologa), por medio de la concentracin (Ej. Meditacin) (Harris y Harris, 1992). Por medio de biofeedback: de la tasa cardaca, de la frecuencia respiratoria, de las ondas cerebrales, de la respuesta galvnica de la piel (Jodra, 1999). Es importante indicar que para cada persona existe un mtodo que le dar mejor resultado y que es necesario tratar de ajustarse a las caractersticas de los sujetos en particular. Cuando se trabaja en grupo es posible introducir a los individuos inicialmente a los mtodos que requieren ejercicios fsicos y posteriormente trabajar con los que requieren ejercicios psicolgicos. Entre las tcnicas de relajacin ms utilizadas se pueden citar: La Respiracin. Un control adecuado de la respiracin es una de las estrategias ms sencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y ansiedad, manejando los aumentos en la activacin fisiolgica provocados por estos. Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan al organismo el suficiente oxgeno al cerebro. El ritmo actual de vida conlleva a que se respire de forma incompleta haciendo que no se utilice la total capacidad de los pulmones. El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de la respiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones de estrs. Los estados de relajacin llevan consigo la consecucin de una respiracin rtmica pausada y profunda, y viceversa. Por medio de provocar una respiracin sosegada podemos llegar a un estado de relajacin. De esta interconexin surge la importancia de ambos procesos: respiracin y relajacin, y por eso todo mtodo de relajacin lleva implcito una respiracin correcta (Gonzlez, 1992).

En la civilizacin moderna, cada vez se respira peor, de forma incompleta y antinatural, lo cual origina una inadecuada ventilacin pulmonar con un intercambio de gases defectuoso y sin que los residuos metablicos sean eliminados convenientemente. Ya en las filosofas orientales se le daba hace miles de aos una importancia capital a la respiracin correcta, hablando del "prana" o energa de la respiracin, que facilita el estado de bienestar fsico y mental y tambin en el mundo occidental la clase mdica ha ido advirtiendo y difundiendo los beneficios que puede aportar la prctica de una "respiracin completa", la cual permite: Mejor desarrollo del aparato respiratorio, mejor oxigenacin de la sangre y mayor eliminacin de anhdrido de carbono, estimula suavemente el trabajo del corazn, aumenta las defensas del organismo, la fase abdominal, estimula el funcionamiento de los rganos digestivos (hgado, bazo, estmago,...) (farhi, 1998). La combinacin de las fases clavicular (o alta), torcica (o pectoral o media) y abdominal (o diafragmtica o baja) constituye la respiracin completa. La fase abdominal es la ms importante pero la menos utilizada en la vida cotidiana, y por ello es muy aconsejada en los mtodos de relajacin (Escol, 1989). El diafragma es un msculo que separa la cavidad torcica de la abdominal, y al contraerse se aplana y desciende, ensanchando as la base del trax y los pulmones en sentido vertical, renovando el aire de las bases pulmonares. Este mtodo de relajacin tiene mayor utilidad en el deporte, para el control de la ansiedad precompetitiva, as como para el control de la activacin, en el rea de ejecucin deportiva (durante el entrenamiento y la competicin). Tambin esta recomendado para la pronta recuperacin durante los periodos de descanso que permiten algunas modalidades de competencia, por ejemplo en tenis de campo, se puede utilizan entre puntos y durante el cambio de lado en la cancha (Loehr, 1998). La relajacin progresiva de Jacobson. Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva (Jacobson, 1930). A principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo. Este autor haba observado que las personas con estados de ansiedad tambin posean un excesivo tono muscular; es decir, cuando se est nervioso por algo, tambin se dice que se esta "tenso", que los msculos estn contrados y se "agarrotan". "Jacobson Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva (1938), con una descripcin de su teora y procedimientos. Cuatro aos antes se haba escrito "T debes relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los aos 60, Jacobson

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continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago. Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo era tratado en sesiones que iban de una a nueve horas diarias, antes de continuar con el grupo siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemtico". Este mtodo de relajacin es aplicable en el deporte para aquellos deportistas que encuentran dificultad para relajarse con los mtodos basados en la sugestin y autosugestin, es un mtodo aconsejable para deportistas jvenes (nios y adolescentes) y para los que se inician en la prctica de la relajacin. Este mtodo es bsico para que el deportista aprenda a diferenciar el estado de tensin y distensin, favorece los procesos recuperativos posterior a un esfuerzo fsico prolongado. El entrenamiento autgeno de Schultz. A partir de 1912 Schultz elabor los principios del entrenamiento autgeno, partiendo de las observaciones en el uso de la hipnosis, la cual dominaba a la perfeccin. En 1926 comunica a la Asociacin Mdica de Berln los primeros resultados obtenidos con su mtodo de autohipnosis (Schultz, 1932). La denominacin de entrenamiento autgeno la fundamenta etimolgicamente del griego "autos" (s mismo) y "gen" (devenir), y podra traducirse como: " una ejercitacin o entrenamiento, desarrollado a partir del propio s mismo del sujeto y que configura a dicho s mismo". El principio sobre el que se fundamenta el mtodo consiste en producir una transformacin general del sujeto de experimentacin mediante determinados ejercicios fisiolgicos y racionales y que, en analoga con las ms antiguas prcticas hipnticas exgenas, permite obtener resultados idnticos a los que se logran con los estados sugestivos autnticos. La relacin del entrenamiento autgeno con la hipnosis se manifiesta claramente en el texto anterior, y as, la denominacin de tcnica de autohipnosis que se le suele dar en muchas ocasiones est plenamente justificada. Partiendo de los estudios iniciales de J. H. Schultz se han desarrollado versiones adaptadas del entrenamiento autgeno aunque generalmente siguen un armazn comn: la utilizacin de imgenes que se refieren directamente a las funciones del sistema vegetativo. Segn Huber (1980): "Estas imgenes se concentran en frmulas, segn determinados elementos bsicos de eficacia sugestiva, y se aplican a regiones orgnicas particularmente accesibles subjetiva y cognoscitivamente: el estmago, la respiracin, el corazn, la sensacin de su cuerpo (cabeza)." S resumen en los conocidos seis ejercicios autgenos: de pesadez, de calor, de pulsacin, respiratorio, de regulacin abdominal y de la cabeza. Este mtodo es de relevante aplicacin en el deporte, por que desarrolla la habilidad para que el organismo responda a las afirmaciones que se hace el individuo, tambin facilita el poder producir imgenes mentales claras que se traducen en estados psicofisiolgicos (Harris y Harris, 1992) es aconsejable dentro del contexto deportivo, para la prctica de la tcnica de visualizacin y como un mtodo de pronta recuperacin.

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OBJETIVO Propiciar un instrumento tcnico pedaggico, que permita al deportista colombiano, desarrollar y aplicar la habilidad de relajacin, para optimizar su rendimiento deportivo. PROBLEMA DE INVESTIGACION Qu estrategia tcnica y metodolgica debe implementarse para desarrollar y mantener las destrezas psicolgicas de relajacin en los deportistas de las diferentes modalidades? MTODO Tipo de investigacin Este estudio es del tipo denominado, de producto tecnolgico, debido a que el resultado esta constituido por un manual didctico, que permite el aprendizaje de cinco diferentes tcnicas de relajacin, conformado por una serie de grabaciones de audio presentadas en cinco discos compactos, as como un manual de uso y un formato de auto evaluacin. Instrumentos Para la realizacin de este trabajo se utilizaron referentes bibliogrficos, acerca de la relajacin como un medio de autorregulacin en el deporte y el programa de grabacin profesional Col.Edit.Pro 2.0. Procedimiento Inicialmente se realiz una revisin bibliogrfica de los diferentes autores sobre relajacin y su aplicacin en el deporte, se establecieron las especificaciones del manual, seguidamente se estructur el referente terico y las especificaciones de las sesiones de relajacin, para proseguir con la grabacin de las sesiones. Finalmente se elabor una gua de uso para cada una de las sesiones y el protocolo de auto evaluacin correspondiente. RESULTADOS MANUAL DE INSTRUCCIN EN RELAJACIN PARA EL DEPORTISTA Actualmente, se considera la relajacin como una herramienta de gran utilidad para el deportista, ya que le permite controlar sus estados de ansiedad y activacin, as como utilizar otras tcnicas psicolgicas con efectividad (Weinberg y Gould, 1996). 1. INSTRUCCIONES GENERALES PARA EL USO DE LOS DISCOS COMPACTOS DE AUDIO Las grabaciones de este programa pueden ser utilizadas independientemente unas de otras, sin embargo se sugiere comenzar en el orden presentado, debido a que se inicia por las tcnicas que parten de lo fisiolgico, lo cual facilita el aprendizaje de la relajacin. Es de vital importancia considerar que se debe trabajar con cada tcnica por lo menos durante una semana, pero el deportista puede ampliar este tiempo de acuerdo a sus condiciones particulares. El disco nmero 3, trata de la versin breve de la relajacin progresiva de Jacobson, la cual se debe trabajar cuando ya se tenga dominio

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de la versin completa, es decir cuando ya se tenga dominio sobre la tcnica presentada en el disco nmero 2. Cabe mencionar que las grabaciones son una gua inicial y que despus de desarrollar la destreza de relajacin el deportista, podr prescindir de ellas y realizar por si mismo la tcnica que maneje con mayor facilidad. Es recomendable que utilice este manual con ayuda de un profesional de la psicologa que auxilie en su entrenamiento, pero de no ser posible, este manual le permite la auto aplicacin, siempre que observe las instrucciones que se le proporcionan. 2. CMO FACILITAR EL PROCESO DE RELAJACION? 1) Usted, debe acondicionar previamente el lugar donde va a realizar la relajacin, con temperatura agradable, penumbra, colchonetas, sillas o algo similar para acostarse o sentarse (dependiendo la tcnica que realice) asegurndose de la ausencia de interrupcin. 2) Es importante que tenga en cuenta que para desarrollar la habilidad de relajarse, es necesario que la practique a diario, por lo menos durante las 3 primeras semanas. 3) Al principio, es muy importante que la posicin que usted tome, sea confortable, despus, una vez la haya incorporado como habilidad, la puede practicar, sentado o incluso caminando. 4) Despus de cada sesin, es importante que se pregunte cules son los puntos de tensin que son ms difciles de relajar en su cuerpo (de acuerdo con los diferentes grupos de msculos). 5) Utilice prendas de vestir que no sean demasiado ajustadas, ya que pueden interferir en su proceso de entrenamiento o pueden ser fuente de una tensin extra. Es tambin importante que prescinda de elementos como gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, telfonos celulares, entre otros, durante la prctica ya que pueden interferir con ella. 6) Usted, est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiera tiempo. 7) Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Estas, son seales positivas de que usted se est "soltando". De un modo similar, si siente ansiedad, por un incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular, es simplemente un ndice de una mayor consciencia fsica de su estado de activacin y no una disfuncin fsica resultante de la prctica. 8) Usted, debe "dejar que las cosas ocurran y dejarse llevar por el proceso". 9) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejar el procedimiento en cualquier momento.

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10) El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender, ni se desea que usted realice un esfuerzo porfiado; es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es normal. 11) Es libre de moverse para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con otras personas durante el procedimiento si no es preciso. 12) Asegrese que est siguiendo las instrucciones correctamente. 3. CUNDO ESTA CONTRAINDICADA LA RELAJACION? NO la realice durante las digestiones. Deben haber transcurrido dos horas tras una comida copiosa y 1 hora tras una normal. NO debe realizarla inmediatamente despus de una emocin intensa. NO la practique si padece enfermedades fsicas graves. NO practique la relajacin si sufre heridas fsicas graves. NO practique los mtodos basados en ejercicios fsicos si ha sido operado recientemente. NO la practique si padece ataques epilpticos. NO la practique si ha utilizado frmacos psicodlicos importantes. NO practique la relajacin si padece trastornos o sigue un tratamiento psiquitrico. En el caso de personas diabticas, se recomienda antes de iniciar el programa consultar a su mdico. 4. DIARIO DE TRABAJO Nivel 1 Disco 1: Tcnica de Relajacin Respiracin. Nivel 2 Disco 2 y 3: Tcnica de Relajacin Progresiva (Tensin Relajacin) y Versin Abreviada. Nivel 3 Disco 4: Versin Abreviada del Entrenamiento Autgeno. Nivel 4 Disco 5: Tcnica de Sugestin Relajacin. Cada uno de estos niveles, est conformado por: Fase Educativa: - Principios bsicos en que se fundamenta el nivel de relajacin. Fase de Aprendizaje: - Nmero de disco correspondiente. - Descripcin de la tcnica utilizada. - Postura recomendada. - Observaciones y recomendaciones. - Tabla de control diario. Fase de Aplicacin: - Ejercicios de aplicacin en la vida cotidiana. - Tabla de registro del ejercicio vivencial. - Escala de auto - evaluacin.

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CONCLUSIONES Se sugiere realizar diferentes pruebas piloto de este programa con diversos deportistas; puesto que el trabajo aqu desarrollado es la primera parte de lo que podra constituirse en un trabajo de tipo experimental. REFERENCIAS AriasTrujillo M. (1998): Efectos de un programa de control de activacin (Relajacin muscular progresiva) sobre el porcentaje de reduccin de frecuencia cardaca post relajacin, en dos grupos de tenistas de alto y medio nivel de competencia de la escuela superior de la academia colombiana de tenis. (Tesis). Bogot D.C. Univ. Antonio Nario. Cantn Chirivella, E. (1999): Motivacin y su aplicacin prctica al deporte. Valencia. Ed. Promolibro. Cruz Feli, J. (1997): Psicologa del deporte. Madrid. Ed. Sntesis. Eberspcher, H. (1995): Entrenamiento mental: Un manual para entrenadores y deportistas. Zaragoza. Inde Publicaciones. Escol B., F. (1989): Educacin de la respiracin. Zaragoza. Publicaciones Inde. Eysenck, M. (1995): Atencin y Activacin. Cognicin y Realizacin. Barcelona. Ed. Herder. Farhi, D. (1998): El gran libro de la respiracin. Bogot. Printer Colombia S.A. Geissmann, Pierre y Robert Durand (1972) Los mtodos de relajacin. Ediciones Guadarrama, Madrid. Gill, D. L. (1986): Psychological dynamics of sports, Champaign, IL, Human Kinetics. Garca, R. (1997): Tcnicas de control de la imaginacin y la atencin, mdulo 4.4. Mster en Psicologa del deporte (COE UAM), Madrid. Gonzlez, J. L., y cols. (2001): Manual de prcticas de Psicologa deportiva. Madrid. Ed. Biblioteca Nueva. Gonzlez, J. L. (1996): El entrenamiento psicolgico en los deportes. Madrid. Ed. Biblioteca Nueva. Gorbunov, G. D. (1987): Psicopedagoga del deporte. Vneshtorgizdat. Mosc. Hackfort, D. (1991): Emotion in Sports: An action theoretical analysis, en C. D. Spielberg, I. G. Sarason, y G. L. Van Heck (Eds), stress and emotion: Anxiety, anger and curiosity, vol. 14, Nueva York, US, Hemisphere Publishing Corp. 15

Harris, D. V. y Harris, B. L. (1992): Psicologa del deporte: Integracin mente cuerpo. Barcelona. Ed. Hispano Europea, S. A. Jacobson, E. (1930): Progresive relajation. University of Chicago press. Jodra, P. (1999): La tcnica del biofeedback y su aplicacin en las ciencias del deporte. Madrid. Ed. Biblioteca Nueva. Loehr, J. E. (1990): El juego Mental. Madrid. Ed. Tutor. Mc Leod, C. (1996): Anxiety and cognitive process, en Cognitive interference: Theories, methods and findins. I. G. Sarason, G. R. Pierce y B. R. Sarason (eds.), Mahwah, NJ, US, LEA, Inc. Martinez Perigod, Braulio y Moiss Ass (1985): Hipnosis, Teora, Mtodos y Tcnicas. Editorial Cientfico Tcnica, La Habana. Oxendine, J. B. (1970): Emotional arousal and motor performance. Quest 13, 23 32. Riera, J. (1985): Introduccin a la psicologa del deporte. Barcelona. Ed. Martnez Roca. Rodrguez, S. (1998): Efectos de un programa de control de activacin (Relajacin muscular progresiva) sobre el porcentaje de reduccin de frecuencia cardaca post relajacin, en dos grupos de tenistas de alto y medio nivel de competencia de la escuela superior de la academia colombiana de tenis. (Tesis). Bogot D.C. Univ. Antonio Nario. Rojas Surez, F. (1998): Efectos de un programa de control de activacin (Tcnica Cernuda) sobre el porcentaje de reduccin de frecuencia cardaca post relajacin, en dos grupos de tenistas de alto y medio nivel de competencia de la escuela superior de la academia colombiana de tenis. (Tesis). Bogot D.C. Univ. Antonio Nario. Ruz Prez, L. M. (1997): Deporte y aprendizaje: Procesos de adquisicin y desarrollo de habilidades. Madrid. Ed. Visor. Schmidt, R. A. (1982): Motor control and learning. Behavioral emphasis. Human Kinetics, champaigne, IL. Schultz, J. H. (1932): Das autogene training, trad. Espaola Ed. Cientfico mdica 1969. Smith, J. C. y Smoll, F. L. (1990): Sport performance anxiety, en Handbook of social and evaluation anxiety, H. Leitenberg (Ed.), Nueva York, US, Plenum Press. Smirnov, Leontiev y cols. (1988): Psicologa: Manual de Psicologa del Deporte. La Habana. Traduccin: Ed. Pueblo y Educacin (1990). Ed. Planeta. 16

Theodorakis, Y. y Chroni, S. (2001): Self-Talk in a Basketball Shooting-Task Perceptual and motor Skill University of Thessaly 92, 309 -315. Weinberg, R. y Gould, D. (1996): Fundamentos de psicologa del deporte y el ejercicio fsico. Barcelona. Ed. Ariel Psicologa. Williams, J. (1991): Psicologa aplicada al deporte. Barcelona. Ed. Martnez Roca. Wolpe, J. (1958): Psychotherapy by reciprocal inhibition, Stanford (trad. Cast. Psicoterapia por inhibicin recproca). Bilbao, Descle de Brouwer.

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La Relajacin
La relajacin es la capacidad que tiene la persona para encontrar un momento de calma, paz y tranquilidad. Esta capacidad es importante para el restablecimiento de la homeostasis (equilibrio) fsica y mental, ante diversas situaciones estresantes y/o ansigenas, que pueden, incluso, llegar a mermar la salud no slo psicolgica sino fsica. El saber relajarse en el deporte, como en la vida, es importantsimo. Es el arma ms importante y contundente para combatir el estrs, la ansiedad y las presiones (externas e internas) que generan las competencias. Hay infinidad de formas de relajarse. Podemos mencionar algunas como un paseo por el parque, la playa, ver una puesta de sol, escuchar el ro o el mar, pasando por la risa, hasta tcnicas orientales ms elaboradas, como son el Yoga, el Chi Kung o Tai Chi, dependiendo de la persona y/o la circunstancia algunas sern ms efectivas que otras, este es un proceso de autodescubrimiento de la persona para ver que es ms efectivo para s mismo. Para entender un poco ms la relajacin, primero hay que entender que es lo que nos produce lo contrario, es decir, los estados de tensin, estos se producen por los siguientes motivos: Estrs: Se produce por exposiciones de carga fsica, emocional o psicolgica excesiva para la persona (la tolerancia del mismo difiere de persona a persona). Consideramos la explicacin ms acertada la propuesta de Selye (1983) sobre su teora del estrs, esta se divide en tres partes: Reaccin de alarma: Tiene dos fases, una de choque y otra de contrachoque. Fase de choque: Reaccin inicial e inmediata ante el agente nocivo. Fase de contrachoque: Reaccin de rebote (defensa contra el choque). Etapa de resistencia: Se produce una adaptacin del organismo al estresor junto con una mejora y una desaparicin de los sntomas. Etapa de agotamiento: Se produce sobre el estresor si es suficientemente severo y prolongado. La evaluacin cognitiva es un proceso por el cual las personas valoran constantemente los significados de lo que sucede en cada situacin, relacionndolo con su bienestar personal. Belloch, Sandn y Ramos (1995), consideran que hay tres tipos de evaluacin que realiza la persona respecto al estrs:

o o o

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Evaluacin primaria: Se produce en cada encuentro con cualquier demanda externa o interna. Tiene cuatro modalidades: amenaza (real o imaginaria, pero percibida como tal por la persona), dao-prdida (la situacin excede los recursos de la persona por lo que la situacin tendr un costo considerable para la persona que implicar un prdida fsica o psicolgica), desafo (es difcil pero superable) y beneficio (se ganar algo). o Evaluacin secundaria: Valoracin de los propios recursos para afrontar la situacin, la reaccin ante el estrs depende de la forma en que el sujeto percibe su recursos de afrontamiento. o Reevaluacin: Procesos de feedback (retroalimentacin) que acontecen a medida que se desarrolla la interaccin entre el individuo y las demandas externas o internas. El estrs es pan de cada da en el deporte, el atleta est evaluando constantemente diferentes situaciones estresantes (competencias, pblico, oponentes, situaciones, clima, etc.) en relacin a sus capacidades y muchas veces en periodos muy cortos tienen que presentar repuestas adecuadas para superar la situacin estresante. Ansiedad: Este fenmeno se caracteriza por su naturaleza anticipatoria, la respuesta de ansiedad posee la capacidad de anticiparse, al peligro o amenaza para el sujeto. La ansiedad no siempre est en proporcin directa al peligro real (objetivo, como puede ser el miedo a un len) de la situacin, sino que puede ocurrir de forma irracional (subjetivo, miedo a la competencia o a las alturas), producindose ante situaciones de escaso peligro objetivo, o que bien carecen de peligro real. Lo importante es que el peligro y amenaza existe para la persona, en su mente, por lo tanto, si est en la mente se convierte en real para la persona, no olvidemos que varias personas que viven exactamente la misma situacin tiene diferentes interpretaciones, justamente por el carcter individual con la que se vive cada situacin. La ansiedad genera miedo (el pensar en todas las situaciones que pudieran suceder en el futuro) y el miedo paraliza, se puede petrificar el atleta ante la competencia, por el pblico, entre otros, hay diversas situaciones que generan adrenalina, el deporte es uno de ellos, esta aparece como repuesta ante una situacin de peligro, originalmente aparece para que el hombre sobreviviera, pero ahora sigue apareciendo en el deporte ya no para sobrevivir (anestesiando contra el dolor, o dando la repuesta de huda o ataque). En el deporte (por lo general) no est en riesgo la vida, sino cuestiones ms psicolgicas (prestigio, autoestima, ego, etc.), pero sigue generando adrenalina, lo cual es esperable por que es importante para el

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atleta, eso significa que a la persona le importa, pero la adrenalina debe usarse a favor y no en contra porque sino puede ser el peor enemigo del deportista paralizndolo completamente. La adrenalina te da la opcin de huir o de enfrentarte y en el deporte no existe la opcin de huda, una vez que ests ah y ya no puedes escapar por lo tanto deja de ser una opcin, por lo que el atleta debe lograr que esa carga de adrenalina trabaje par s y no en contra suyo, debe aprender a controlarla y no que esta lo controle a l. Este es un de los problemas ms comunes entre los deportistas, la ansiedad, que genera la competencia, lo rivales, el pblico, entre muchas otras, es por esto, de vital y primordial importancia que trabaje esto adecuadamente con un psiclogo especialista en deporte. Presiones: El deporte de alta competencia trae consigo toda una serie de responsabilidades, que significan presin y carga para el deportista,

dependiendo del deportista, de si es deporte colectivo o individual o del tipo de deporte, se vivir con mayor o menos intensidad, el ideal es que el deportista no la perciba, no la sienta o, incluso, que se estimule de la misma. Al final la presin no es algo real sino algo que est en su cabeza, debe aprender a manejarla y/o manejarla su favor. Las presiones pueden ser de dos tipos: o Internas: Miedos (al ridculo, al dolor, a lesionarse, a fracasar, a perder, a ganar,. etc.) pensamientos intrusivos (problemas del da a da, irse al pasado o al futuro), pensamientos irracionales (lo he hecho mal antes, entonces siempre lo voy a hacer mal, pensamientos negativos (no lo puedo hacer, no soy bueno, etc.). o Externas: Demandas (pblico, entrenador, compaeros, familia, amigos, prensa, auspiciadores, etc.), gritos, etc. La familia puede demandar mayor tiempo, el entrenador puede exigir mayor entrenamiento, el pblico puede exigir mayor atencin (autgrafos, mails, cartas, etc.), prensa, entrevistas, los auspiciadores, fotos y/o videos. Todo esto va alejando al deportista de lo que debe hacer y de la concentracin que debe aplicar, desgastndose psquicamente. Integrando el estrs, la ansiedad y las presiones, encontramos que son una cadena o una especie de domin: cae uno, luego el otro y as sucesivamente. El estrs nace de la evaluacin de los propios recursos y/o habilidades en relacin con un problema, suceso o evento especfico, ya sea interno, externo, real o imaginario. La ansiedad introduce significacin a los hechos, que significa, la importancia, la relevancia, anticipando los hechos, esto trae

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consigo toda una seria de manifestaciones psicofisolgicas, dolor de estmago, de cabeza, nauseas, sudoracin de las manos, escalofros, problemas para dormir, problemas para comer, tensin muscular, pensamiento negativos, etc. Y las presiones, en realidad no existen, estn exclusivamente en la mente, por ejemplo el pblico es igual para todos pero a todos les afecta diferente, mientras para uno es sper estimulante para otro es terrorfico, cada persona vive y experimenta un mismo evento, estando en el mismo lugar y hora de manera diferente, as que es algo muy personal y subjetivo. Frente a la dificultades uno regresa a comportamientos previamente, hay una regresin (Caravedo, 2005). conocidos

El estrs, la presin y la ansiedad hace que el experto cometa los mismo errores que un novato o aprendiz, ya que por estas sensaciones y/o percepciones el atleta se hace demasiado conciente de su actuacin, trayendo nuevamente a la conciencia la tcnica, lo que trae consigo errores, no permitiendo que fluya y emerja la ejecucin de forma natural, sin forzarla, esta regresa a la conciencia la tcnica que debera estar en el subconsciente y realizarse da manera automatizada. Estas son situaciones que las sienten la personas en general, pero en el deporte todas estas sensaciones se intensifican, por lo que su manejo se hace imprescindible si el atleta desea tener xito y no sufrir constantemente. La relajacin, es importantsima, el saber relajarse, tanto antes, durante y despus de la competencia. Es la herramienta nmero uno para combatir el estrs y la ansiedad, propias del deporte competitivo que aqueja tanto a los deportistas Beneficios: Hace ms probable la aparicin de la diversin. Hace ms probable la aparicin de la creatividad. Hace ms probable que la persona fluya en su deporte. Cuando precede la visualizacin hace que esta sea ms efectiva. Brinda calma, paz y tranquilidad. Restablece la homeostasis. Restablece el equilibrio fsico y psicolgico. Permite una mayor recuperacin fsica y psicolgica. Hace ms felices a las personas. Ataca las zonas en tensin. Alivia la tensin fsica

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Alivia la tensin psquica Regula la respiracin. Disminuye las pulsaciones. Permite una mejor y ms rpida recuperacin de las lesiones. Permite dormir mejor y que la calidad del mismo se incremente, permitiendo una mayor recuperacin. Al estar relajado el cerebro est ms receptivo y susceptibles, par interiorizar, mensajes positivos, confianza, visualizacin o la hipnosis, ya que las defensas, la conciencia y resistencias han bajado la guardia. Formas de relajarse: Respirando. Tcnicas orientales de Yoga, Tai Chi, Chi Kung, entre otros. Rer. Escuchar msica. Escuchar el sonido del mar o del ro. Escuchar el cantar de los pjaros. Salir caminar por la playa. Ver una puesta de sol. Disfrutar de una lluvia. Tener una conversacin agradable. Pasar el tiempo con la familia, al pareja y/o hijos. Etc.
Hay innumerables tcnicas de relajacin, desde las de respiracin mencionadas anteriormente, hasta ms especficas para relajar zonas puntuales, entre las ms conocidas en donde se acumula el estrs, el cuello o la espalda por ejemplo, para ahondar ms en esto temas puedes consultar un psiclogo especializado en relajacin o un maestro de Yoga, Chi Kung o Tai Chi. Es importante que vayas descubriendo que tcnicas son las que mejor te sirven y se acomodan a ti, para que tus relajaciones sean ms productivas y beneficiosas. Es importante que descubras la mejor forma para relajarte, los mejores atletas han desarrollado bastante bien esto y son bastante efectivos para darse cuenta que es lo que necesitan y que les sirve para relajarse. Por ejemplo, para Sofa Mulanovich (campeona mundial 2004 y subcampeona mundial 2005 del circuito de Tabla Hawaiana WCT) la mejor forma de relajarse era haciendo yoga y/o jugando tenis, para Gabriel Villarn (Campen latinoamericano del tour ALAS 2005 y el mejor tablista peruano de la actualidad) lo mejor para relajarse es la prctica del Yoga, mientras para el ex boxeador Ray boom boom Mancini (un gran ex boxeador y ex campen mundial de peso ligero) la mejor forma de relajarse era escuchando cassettes de chistes.

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