1.

wiczenia relaksacji oddechowej

Oddychanie stanowi wan czynno, regulowan automatycznie przez organizm. Tlen dostarczany przez puca jest niezbdny do pracy wszystkich tkanek czowieka. Szczeglnie wraliwa na niedobr tlenu jest tkanka mzgowa. Niedostatek yciodajnego tlenu w pracy mzgu doprowadzi moe do pogorszenia funkcjonowania centralnego orodka nerwowego, wywoa ze samopoczucie lub uporczywe ble gowy. To, e oddychamy automatycznie, a wielko wentylacji pucnej zaley od iloci dwutlenku wgla w krwi i niedoboru tlenu w powietrzu, nie znaczy, e nie moemy wpywa aktywnie na efektywno oddychania. Nie wystarczy przebywa w atmosferze czystego powietrza, aby zapewni organizmowi waciwe warunki wentylacji pucnej. Naley wiczy umiejtno gbokiego, prawidowego oddychania. Dobre oddychanie uatwia prac serca, lepsza mechanizm przemian ustrojowych, poprawia stan samopoczucia. O prawidowym oddychaniu pamita musimy zarwno przy pracy, jak i podczas wypoczynku. wiczenia oddechowe prowadzi naley zaraz po przebudzeniu, podczas marszu do szkoy czy pracy, kontrolowa podczas pracy, w trakcie wicze rekreacyjnych i sportowych. Wikszo z nas oddycha w sposb niezharmonizowany i powierzchowny, przez co wykorzystywana jest tylko nieznaczna cz powierzchni pucnej. wiczenia relaksacji oddechowej polegaj na wiadomym i dowolnym regulowaniu procesu oddychania. Zwraca si w tego rodzaju wiczeniach uwag przede wszystkim na zmiany cinienie wewntrz klatki piersiowej oraz jamy brzucha, w czym istotne znaczenie odgrywa misie przepony. wiczenia te nie polegaj na zwikszeniu wentylacji pucnej czy szybkoci wykonywania wicze. Naley zwrci uwag na nieprzecianie ukadu oddechowego (hiperwentylacja) oraz racjonalne ustalenie wzajemnych proporcji poszczeglnych faz oddechu z dostosowaniem ich do moliwoci uczniw. Przed rozpoczciem wicze oddechowych trzeba nauczy chorego prawidowego oddychania. Najczstszym bdem jest wciganie brzucha w czasie gbokiego wdechu. Aby tego unikn wiczcy powinien pooy do na nadbrzuszu i stara si oddycha tak, aby w czasie wdechu brzuch si uwypukla, a w czasie wydechu- zapada. Wdech musi si odbywa zawsze przez nos, a wydech przez nos lub usta. Naley usilnie dy do uzyskania rozlunienia mini klatki piersiowej w razie ich nadmiernego napicia. Osiga si to przez masa klatki piersiowej poczony z jej sprynowaniem, oklepywanie klatki piersiowej opuszkami palcw lub przez wiczenia rozluniajce, np. za pomoc ruchw wahadowych koczyn grnych. W wiczeniach oddechowych due znaczenia ma dobr pozycji wyjciowej, ktra wpywa zarwno na prac przepony, jak i na ruchy klatki piersiowej. Pozycja stojca , psiedzca, siedzca uatwiaj prac przepony. Prowadzc wiczenia oddechowe posugujemy si zazwyczaj komendami regulujcymi czas trwania poszczeglnych faz oddychania. wiczenia rozpoczyna si od gbokiego wdechu. Wydech wykonuje chory w rytmie na: raz, dwa a wdech w rytmie na: trzy, cztery, pi. Na szczycie wydechu nastpuje pauza , tj. bezdech trwajcy przecitnie 3 sekundy. Proponowane wiczenia maj na celu wyrwnanie przepywu energii w kanaach energetycznych oraz ich oczyszczenie. wiczenia te uwaane s rwnie za pomocne w odzyskaniu rwnowagi pracy ukadu nerwowego i zalecane jako wiczenia antystresowe. Wedug wielu teorii relaksacyjnych oddech jest cznikiem pomidzy sfer fizyczn a psychiczn. Znane s przykady wspzalenoci oddychania i zachowania.

WPROWADZAJCE WICZENIA ODDECHOWE: wiadoma regulacja oddechu spenia 2 zasadnicze funkcje: oczyszczajc i uspokajajc. Nauka penego oddechu powinna by poprzedzona seri wstpnych wicze wykonywanych w pozycji lecej. W tej czci zalecane s oddechy oczyszczajce z napi zarwno psychicznych, jak i fizycznych. Oddech przeponowy. Po si na plecach i jedn do umie na brzuchu. Podczas wdychania powietrza przez nos staraj si wypchn brzuch do gry...utrzymaj go w tej pozycji, liczc do 3...a przy wydechu rozlunij go i pozwl mu opa...wykonaj to wiczenie 10 razy. Oddech piersiowy. Lec na plecach, umie donie na klatce piersiowej na wysokoci dolnych eber...w czasie wdechu rozszerzaj klatk tak, aby donie rozchodziy si na zewntrz wraz z ebrami...utrzymaj je oddalone liczc do 3...przy wydechu rozluniaj minie kl.piersiowej i odczuwaj, jak donie zbliaj si do siebie...powtrz w. 10 razy Oddech przeponowo-piersiowy. Lec na plecach z rkami wzdu tuowia, wykonaj gboki wdech, rozszerz i unie klatk piersiow, a nastpnie obni przepon, uwypuklajc brzuch, a potem minie klatki piersiowej. -koncentracja mylowa na oddechach -oddech przez nos(umoliwia waciw stymulacj orodkw nerwowych odpowiedzialnych za utrzymywanie rwnowagi w przepywie energii)

WICZENIE POBIERANIA ENERGII: Usid wygodnie na pododze lub na krzele...donie u na kolanach...zamknij oczy i rozlunij minie...zwr uwag na oddech...przepywa spokojnie i naturalnie...przepywa przez nozdrza...wcigasz i wypuszczasz powietrze...podczas wdechu odczuwasz chd wciganego powietrza...podczas wydechu powietrze jest cieplejsze...wdech lekko unosi klatk piersiow...wydech j opuszcza...wdech sprawia nieznaczne napicie mini oddechowych...wydech pomaga w ich rozlunieniu...wdech powoduje dotarcie energii do organizmu...wydech pozwala na oddalenie zmczenia...wanie ta ostatnia funkcja procesu oddechowego jest istotna w tym wiczeniu...wyobra sobie, e przy kadym wdechu przez nos wcigasz energi, ktra daje Ci si i zdrowie...podczas kadego wydechu oddalasz od siebie odczucie zmczenia i odczucie bezsilnoci...wcigana energia przenika nie tylko przez nozdrza...przenika poprzez ca skr...wosy...opuszki palcw...stopy...po kilku wstpnych gbokich wdechach pozwl sobie na krtkie zatrzymanie oddechu...wwczas staraj si odczu ciepo w okolicy brzucha...przy ponownym zatrzymaniu odczuj przyjemne pulsowanie w tej czci ciaa...w czasie kolejnego zatrzymania odczuwaj, jak fale ciepej energii rozchodz si we wszystkich kierunkach...w stron ng...w stron piersi...w stron rk...pozosta jeszcze przez kilka nastpnych oddechw zupenie pasywny...jeste cay wypeniony energi, ktra uatwi Ci dziaanie...jeste w peni si i entuzjastycznie nastawiony do tego, co Ci spotyka...otwrz oczy. WICZENIA ODDECHOWE: Znawcy relaksacji opartej na wolnym, wyduonym oddychaniu podkrelaj due znaczenie wykonywania wicze oddechowych przez nos. Istotne jest utrzymywanie jednakowej dronoci obu przewodw nosowych. Lewy odpowiedzialny jest za utrat ciepa, a prawy za jego absorpcj. Dziki bogatemu unerwieniu, przepywajce przez nos powietrze oddziauje na procesy psychiczne. Nadmienia si rwnie o powizaniu zmysu wchowego z gbszymi warstwami podwiadomoci. Oddech, jego gboko i rytm, ma due znaczenie przy oczyszczaniu zarwno ciaa jak i psychiki.

Wielu terapeutw zauwaa wspzaleno midzy oddychaniem a stanami emocjonalnymi i zachowaniem. W wielu technikach terapeutycznych i relaksacyjnych sposb oddychania wykorzystywany jest jako informacja stanie emocjonalnym danej osoby. Swobodny przepyw energii, moliwo odczuwania i regulowania jej natenia w poszczeglnych czciach ciaa s warunkami pozbycia si blokad emocjonalnych. Czowiek w cigu jednej minuty wykonuje okoo 13-16 penych oddechw, a w cigu caej doby okoo 22000. W czasie emocjonalnego wzburzenia wskanik ten wzrasta wiczenia oddechowe oraz praktyki koncentracji czy medytacji najlepiej wykonywa w postawie siedzcej z prostym krgosupem. Moe by to siad skrzyny lub klczny. W wypadku trudnoci naley skorzysta z takich pomocy jak poduszki, zrolowany koc, krzeso. Wskazwki do wykonywania wicze oddechowych: -stabilna pozycja z prostym krgosupem -oczy zamknite -oddychanie bez forsowania dostosowane do moliwoci -faza wydechu dusza od fazy wdechu

WICZENIE ZWOLNIONEGO ODDYCHANIA W pozycji siedzcej z zamknitymi oczami i domi na kolanach. Naley lekko napi minie szyi w okolicy krtani, nieznacznie opuszczajc podbrdek, podczas wdechu napi minie brzucha jednak bez uwypuklania go. Powietrze wchodzce przez przymknit goni powinno wydawa niski dwik. Do utrzymania waciwych proporcji pomidzy wdechem a wydechem naley liczy w mylach czas trwania wdechu od 1 do 4 i czas trwania wydechu od 1 do 8 oraz wykona 20 penych oddechw.

WICZENIE Z LICZENIEM ODDECHW Naley usi w bezruchu i rozluni ciao, zamkn oczy i skupi uwag na swych nozdrzach, oddycha naturalnie i agodnie unikajc nagych zmian rytmu oddechu. Naley liczy je w myli od 1 do 12... Wdech-1... wydech-2... wdech-3... wydech-4... itd. Przy 12 oddechu naley zacz od pocztku i kontynuowa liczenie. Pomocne moe by rwnoczesne wykonywanie kciukiem ruchw przesuwania wzdu pozostaych palcw doni. Ruch kciuka dotykajcy kolejno wewntrznych stron kadego paliczka tj. kadej z trzech czci palca zsynchronizowany jest z kolejn cyfr. W kocowej fazie wiczenia naley porzuci liczenie i stara si tylko ledzi oddech, pozosta tak przez minut i otworzy oczy. WICZENIA ODDECHU NAPRZEMIENNEGO: W pozycji siedzcej z praw doni przy nozdrzach naley uoy palce rodkowy i wskazujcy w taki sposb, aby opieray si w punkcie midzy brwiami, kciuk w prawe nozdrze, a palec serdeczny o lewe. Zacisn prawe nozdrze, wcign powietrze przez lewe nozdrze, zwolni prawe nozdrze i zacisn lewe, wykona wdech przez prawe nozdrze, wzi wdech przez prawe nozdrze, otworzy lewe zamykajc prawe, wykona wydech przez lewe nozdrze. To jest jeden peny cykl. Po zakoczeniu naley odoy rk i pozosta przez okoo 1 minut w pozycji siedzcej, bardzo wolno oddychajc przez oba nozdrza, nastpnie otworzy oczy. ODDECH OCZYSZCZAJCY ZE SKONEM: Naley przyj pozycj siadu klcznego i zawiesi rce wzdu tuowia, wykona gboki wdech, jeli to moliwe przez nos, a nastpnie dynamiczny wydech przez usta z rwnoczesnym skonem w przd. Naley

uoy czoo na pododze, rozluni cae ciao i pozosta przez moment nieruchomo, aby ponownie wykona gboki wdech i powrci do pozycji siadu klcznego. Powtrzy wiczenie 5 razy. ODDECH OCZYSZCZAJCY PRZYPIESZONY W pozycji siedzcej z zamknitymi oczami i domi na kolanach naley wykona seri dynamicznych oddechw w taki sposb, aby wdech i wydech byy wykonywane aktywnie. Powinny by wykonywane przy pomocy skurczu mini brzucha. Oddech zaczynamy powoli, tak, aby znale jednostajny rytm. Naley je wykonywa seriami od 10 do 20 oddechw, a nastpnie robi przerw, starajc si uspokoi oddech i wykona 4 takie serie.

6.Przewidywane efekty: -oglne rozlunienie i relaksacja -nauka prawidowego oddechu -polepszenie oglnego samopoczucia -poprawa wydolnoci klatki piersiowej 7.Bibliografia: oboewicz T. ?Aktywno rekreacyjna przez cay rok? Rosawski A., Skolimski T. ?Technika wykonywania wicze leczniczych?Warszawa 1992 Kulmatycki L. ?Lekcja relaksacji? Akademia Wychowania Fizycznego Wrocaw wyd.I