B.K.S.

lyengar

JOGA
Przekład z języka angielskiego
Sławomir Bubicz

Państwowe
Wydawnictwo
Naukowe
Warszawa 1990
 Dane oryginału
Poświęcone mojemu czcigodnemu Guruji
B.K.S. lyenga1. Light on Yoga. Yoga Difńka
Um-in Hyman, London Samkhyayoguśikhamanowi-Vedcikesarinowi-Veddntavdgiśi-
© George Al cn & Unwin (Publishers) Ltd Nyuydcdryi-Mimdmsaratnie-Mimdmsatirtsze
19, 6, 1968, 1976, 1988

Profesorowi Śrimdnowi T. Krsnamdcdryi z Majsuru w

południowych Indiach

Projekt okhu.i.i i stron tytułowych Ewa Łukasik

R«laktor Anita Witkowskn

Redaktor techniczny Jolanta Cihor

Korekta Zespól

Copyright © for the Polish Ldition

by Państwowe Wydawnictwo Naukowe
Warszawa 1990

ISBN 83-01-09259-9
 Modlitwa

„Oddaję pokłon najszlachetniejszemu z mędrców Patańjalemu,

który wskazał drogę do spokoju umysłu w swym dziele o jodze,
do jasności mowy w dziele o gramatyce i doo czystości ciała w
dziele o medycynie".
„Oddaję cześć Adiśvarze (Pierwotnemu Panu Śivie),
Pierwszemu nauczycielowi hatha-yogi —
— nauki służącej za drabinę tym,
którzy pragną wspiąć się na wyżyny raja-yogi. "
 SPIS TREŚCI
Bellur Krishnamachar Sundararaja lyengar (czyt. Bcllur Krysznamaczar Sundararadża
Przedmowa (Yehudi Menuhin) 11 Przedmowa
Ajcngar), urodzony w roku 1918, jest światowej sławy nauczycielem jogi i dyrektorem
Rainamani lyengar Memoriał Yoga Institu - w T mię w Indiach. autora do wydania angielskiego 13 Część I. Co to
Jego książka o jędze, po raz pierwszy wydana w Anglii w roku 1966, jest już dzisiaj
dziełem klasycznym. Doczekała się wielu edycji i v rnowień w dwunastu jeżykach. jest joga? 15
Przez ponad już pięćdziesiąt lat B.K.S. lyenpar uczy i demonstruje sztukę jogi w Część II. Yogasany, handhy i kriye 43
Indiach i po/a granicami tego kraju. Kieruje licznymi ośrodkami jogi na świecie, gdzie
szkolenie prowadzą wykształceni przez nicjo insiruktorz). Metoda stworzona przez Yogasany 43 Bandha i kriya 328
lyengara charakteryzuje się ogromnr dokładnością oraz wymaga cłu /ego zaangażowania ze Część III. Pranayama 331 Rady i
strony nauczyciela i ucznia. Czesio podkreśla sic, że obok artystycznego piękna jego
sztuka nosi cechy naukowej precyzji. przestrogi 331 Tecłmiki i efekty
Oo osób ćwiczących systematycznie pod kierunkiem B.K.S. lycngara należało wiele pranayamy 338 Pranayamy różne
wybitnych osobistości, m.in. Elżbieta królowa Belf'i, wirtuozi Yehu-li Menuhin i Witold 344
Małcużyński, filozof Jiddu Krishnamurti.
Szluka lycngara spotkała się z uznania • wsp Iczesnych joginów — Paramahansy Dodatek 1. Kursy asan 354
Yoganandy, Swamicgo Śivanandy z Ryszikeszu i innych. Kurs pierwszy 354 Kurs
W Jodze najwięcej miejsca poświęcił autor asanom, mniej prtinayamotn. Bardziej drugi 359 Kurs trzeci
szczegółowe opisy pranayamy wrą/, z lec'mika n ii relaksu i kontemplacji znajdzie
Czytelnik w książce lyengara Lighl on Pranayama (Londyn 1981). 364
Dodatek II. Terapeutyczne wartości asan w leczeniu
o lawo mir /lubić z różnych chorób 372
Tablica korelująca limany z odpowiadającymi im
fotografiami 387
Słowniczek 392
 Joga praktyk* v,,,,ia. przez panu i>uugara jest ofiarowaniem się samego c/'owieka,
czystego ciałem i umysłem, ze zogniskowaną uwagą i wolą, człowieka składającego na
ołtarzu z naturalnością i niewinnością nie całopalną ofiarę, lecz samego siebie wynie-
sionego na szczyty własnych możliwości. Przedmowa autora do
Jesi to idealna technika zapobiegająca fkyczr m i psychic/.nym chorobom, ogólnie
chroni i r a ciało, rozwijająca w nieunikniony sposób poczucie niezależności i zaufania do
siebie. Z samej sw<j natury jest nierozerwalnie /wiązana z uniwersalnymi prawami
wydania angielskiego
szaciu ku dla życia, prawdy i cierpliwości, które są niezbędnymi czynnikami w wy-
praco 'ywaniu spokojnego oddechu, zrównoważonego umysłu i nieugiętej woli.
W tym właśnie tkwią moralne wartości jogi To dlatego wymaga ona zupełnego,
totalnego wysiłku, angażując i kształtując całą ulotę ludzką. Nie ma tu miejsca na
mechaniczne powtarzanie ani frazesy jak w przypadku rezolucji lub modlitw. Z samej
natury stanovi ona w każdej chwili żywy akt.
Mam nad icję, że j ight on Yoga pana Jyengara sprawi, iż wiciu ludzi pójdzie za jego
przykładem i tanie się nauczycielami, których ludzkość tak bardzo potrzebuje. Jeżeli ta
Lsiążk..s posłu y upow: 'echnieniu tej tak podstawowej sztuki i zapewni praktykę jogi na
najwyższym poziomie - będę bardzo wdzięczny :>',\ możliwość udziału w jej prezentacji.
Książkę poświęconą jodze ukończyłem jedynie dzięki niesłabnącej zachęcie oddanych
Yehudi Menuhin przyjaciół i uczniów. Gdybym zdał się wyłącznie na własne siły, załamałbym się
wielokrotnie i to nie tylko z powodu niedoskonałego opanowania języka angielskiego.
Londyn, 1964 Bez żywego wsparcia i otuchy szybko zrezygnowałbym.
Joga jest ponadczasową, praktyczną nauką, rozwijającą się przez tysiąclecia i zajmującą
się fizycznym, moralnym, psychicznym oraz duchowym zdrowiem człowieka jako całości.
Praktykę jogi, jako pierwszy, ujął w system Patanjali w klasycznym traktacie Yoga—
sutra (Aforyzmy o jodze), pochodzącym z 200 r. p.n.e. Niestety, wydawane
współcześnie książki o jodze na ogół niegodne są tematu i pierwszego wielkiego
wyraziciela tej idei, jako zbyt powierzchowne, upraszczające, a czasem nawet wprowadzające
w błąd. Czytelnicy takich książek pytali mnie nieraz na przykład, czy umiem pić kwas, żuć
szkło, przechodzić przez ogień, stawać się niewidzialnym i wykonywać wiele innych sztuk
magicznych. Teksty religijne i filozoficzne zostały już — w sposób naukowy i rzetelny
— przełożone na większość języków, natomiast praktyczna znajomość sztuki jogi jest
znacznie trudniejsza do przekazania niż czysto literackie lub filozoficzne idee.
Książkę zatytułowałem Light on Yoga w sanskrycie: Yoga-dipika, gdyż moim celem
było opisanie dsan (postaw) i pranayam (technik oddechowych) w możliwie jasny sposób, w
świetle wiedzy i potrzeb naszej nowej epoki. Instrukcje wykonywania asan i pranayam
podałem bardzo szczegółowo, opierając się na swym dwudziestosiedmioletnim doświad-
czeniu zdobytym podczas nauczania jogi w wielu zakątkach świata. Książka zawiera
pełne opisy 200 asan, ilustrowanych 592 fotografiami oraz opisy bandh, kriyi i pranayam z 5
dalszymi fotografiami.
Być może czytelnika na Zachodzie zdziwią stale powracające odniesienia do
Wszech przenikającego Najwyższego Ducha, mitologii lub filozoficznych i moralnych
zasad. Jednakże nie powinien zapominać, że w czasach starożytnych wszelkie naj-
wspanialsze dzieła człowieka na polu wiedzy, sztuki i mocy miały ścisły związek z religią,
były poświęcane Bogu ł służącym Mu na ziemi kapłanom. Papież jest takim ostatnim
symbolem boskiej wiedzy i mocy na Zachodzie. Dawniej — również w świecie zachodnim —
muzyka, malarstwo, architektura, filozofia, medycyna, a nawet wojny służyły Bogu. W
Indiach dopiero od niedawna sztuki i nauki zaczęły uwalniać się od elementu
deistycznego. I chociaż my, mieszkańcy Indii, z należytym szacunkiem odnosimy si? do
sprawy emancypacji woli człowieka, to jednak nadal \vysoko cenimy czystość intencji, CZĘŚĆ I
pokorę dyscypliny i brak egoizmu, które są dziedzictwem naszej długiej więzi z Bogiem.
Uznałem to za równie ważne, co interesujące, aby czytelnik poznał genezę asan, toteż do
tekstu włączyłem legendy przekazane nam przez praktykujących joginów i mędrców.
Wszystkie starożytne komentarze do tekstów jogi podkreślają, że praktykowanie pod
Wstęp
przewodnictwem guru (mistrza) jest sprawą o podstawowym znaczeniu. Moje doświad-
czenie potwierdza mądrość tej zasady, pomimo to w książce z całą pokorą starałem się
wskazać czytelnikowi — zarówno nauczycielowi, jak i uczniowi — prawidłowe i bezpieczne
metody opanowywania asan i pranayam.
W dodatku I przedstawiłem 300-tyąodniowy kurs dla osób ćwiczących intensywnie,
grupując asany według stopnia trudności. W dodatku II ułożyłem asany według ich
terapeutycznej wartości.
Przed przystąpieniem do ćwiczenia asan i pranayam należy dokładnie zapoznać się z
przestrogami i radami odnośnie do ich praktykowania.
Jestem szczerze wdzięczny memu cenionemu przyjacielowi i uczniowi, Yehudi
Menuhinowi, za przedmowę i bezgraniczne wsparcie. Czuję się mocno zobowiązany Co to jest joga?
memu uczniowi B. I. Taraporewali za współpracę podczas przygotowywania książki.
Dziękuję Panom Allenowi i Unwinowi za wydanie tej bogato ilustrowanej książki i za
prezentację mej pracy szerokim kręgom czytelników na świecie. Wyrażam moje głębokie Słowo joga (yoga) pochodzi od sanskryckiego rdzenia yi*j i znaczy: wiązać, łączyć,
podziękowanie Panom G. i G. Wellingom z Puny (Indie) za ich osobisty nadzór i kontrolę przywiązywać, nakładać jarzmo, kierować i skupiać na czymś uwagę, używać i stosować.
Oznacza też połączenie i zjednoczenie. Joga jest całkowitym połączeniem woli człowieka z
przy wykonywaniu dla mnie niezliczonych fotografii oraz za oddanie swego zakładu do
wolą Boga. Maliadev Desai we wstępie do Gita according to Gandhi pisze, że „Joga jest
mojej dyspozycji. Pragnę również wyrazić wdzięczność Panu Geraldowi Yorke za
związaniem się wszystkimi siłami ciała, umysłu i duszy z Bogiem; wymaga poddania
staranne zredagowanie tekstu i dokładną korektę.
dyscyplinie intelektu, emocji i woli oraz oznacza duchową równowagę pozwalającą
B. K. S. lyengar odnosić się do wszelkich aspektów życia z równym spokojem".
Joga jest jednym z sześciu ortodoksyjnych systemów filoy (li indyjskiej. Opracował go,
zebrał i usystematyzował Patanjali w swej klasycznej pracy Yoga-sittrach, składającej się ze
stu dziewięćdziesięciu pięciu zwięzłych aforyzmów. W myśli indyjskiej wszystko
przeniknięte jest Wszechobecnym Najwyższym Duchem (Paramatmanem lub Bogiem),
częścią którego jest indywidualna dusza ludzka (jivatmari). System ten został nazwany
jogą, ponieważ pokazuje sposób, w jaki jlvatman może być złączony z Paramatmanem i
osiągnąć wyzwolenie (moksę). Jogin (yogin) lub jog (ypgi)* Lo człowiek idący drogą jogi.
W rozdziale VI Bhagavad-gity, która jest najwyższym autorytetem w filozofii jogi, Śri
Kr sną wyjaśnia Arjunie, że istota jogi polega na uwolnieniu nas od kontaktu z cierpieniem i
smutkiem. Powiada On: „Kiedy człowiek opanuje swój umysł, intelekt i jaźń
(ahamkarę)** uwolni je od niespokojnych pragnień, tak że zostaną one wchłonięte w
głębiny jego Ducha, wówczas staje się on yuktą—połączonym z Bogiem. Tak jak lampa nie
migocze w bezwietrznym miejscu, tak brak jest pobudzeń w umyśle, intelekcie i jaźni jogina
zatopionego we własnym Duchu. Kiedy wskutek ^ćwiczenia jogi cichną zjawiska w
umyśle, intelekcie i ego, jogin realizuje siebie dzięki łasce Ducha, który w nim jest.
Wtedy poznaje wieczną radość, której nie można doświadczyć zmysłami ani pojąć
rozumem. Niezmiennie trwa on w tym stanie. Odnalazł skarb największy, nie istnieje nad to
już nic wyższego. Nie zachwieje człowiekiem największe nawet nieszczęście, jeśli skarb

* I odpowiednio jogini (yogini); (przyp. tłum.).

** Empiryczna jaźń (lub ego) pisana z małej litery w odróżnieniu od Jaźni (Atmand), czyli
Wszechprzenikającego Ducha w człowieku (przyp. tłum.)
ten posiadł. Uwolnienie się od kontaktu z cierpieniem i smutkiem — oto jest prawdziwy
sens jogi" (Bhg. 6, 18- 23)*.
Jak oszlifowany diament, którego każda ścianka odbija światło innej barwy, podobnie
słowo joga wyraża różne odcienie znaczeń i odzwierciedla różnorodność ludzkich
usiłowań, w celu uzyskania wewnętrznego spokoju i szczęścia.
B!iagavad-gita podaje też inne określenie jogi, kładąc teraz nacisk na karma-yogę (j°g?
czym>). Powiedziane tam jest: „Przywilejem twym jest sama praca, nigdy zaś jej owoce.
Nie pozwól, aby owoce twego działania stały się jego motywem, i nigdy nie ustawaj w
pracy. Pracuj w imię Pana, wy/bywając się egoistycznych pragnień. Niech nie wpływa na
ciebie ani sukces, ani porażka. Ta równowaga nazywa się jogą" (Bhg. 2, 47—48).
Joga określana też była jako mądrość w pracy lub umiejętność godzenia różnorodnych
czynności, harmonia i umiarkowanie: „Joga nie jest dla tego, kto za dużo je ani kto się
głodzi. Nie jest dla tego, który za długo śpi ani dla tego, kto nie zna miary w czuwaniu.
Poprzez umiarkowanie w jedzeniu i odpoczynku, uregulowaną pracę oraz odpowiedni
stosunek snu i czuwania niszczy joga wszelki ból i smutek". (Bhg. 6, 16—17).
Upaniszada Katha określa yogę w następujący sposób: „Kiedy zmysły zostaną
uciszone, umysł uspokojony, a intelekt nie chwieje się» wówczas — jak mówią mędrcy —
osiąga się stan najwyższy. Stała' kontroli zmysłów i umysłu jest jogą. Człowiek, który to
osiągnął, wolny jest od iluzji" (Kath. Up. 3, 10 —11)**.
W drugim aforyzmie pierw; ego ro, działu Yoga-sutr Patanjali definiuje jogę jako
„ci/ta-vrtti--iirodhah". Można t > przetłumaczyć jako powściągnięcie, stłumienie lub
powstrzym 'nie (nirodhah) zjawi.s lub pobudzeń (vrtti) świadomości albo umysłu (citta).
Słowo citta oznacza umysł w sc się ogólnym, jako złożony z t r/ech sfer:
a) mann* (umysł indywidua! y) — sP.ry mającej zdolność uwagi, wyboru i odrzucania;
jest to zmienna, nierozstrzy ;ająca władza umysłu;
b) buddhi (intelekt, rozum) zdolności rozstrzygania, stv\ ierdzania różnic między
rzet /.aini;
c) ahaiii^ara (f go, jaźń) whi'! '.y psycb cznej, która umożliwi; stwierdzenie „ja wiem".
Słowo vriti wywodzi się z sań kryckicgo vrt, które znaczy: kręcić się, dziać się, obracać i
toczyć się, wiercić się. Oznacza :atem działalność, postępowanie, sposób bycia, a także stan
umysłu. Joga jest metodą u iszenia niespokojnego umysłu i skierowania energii na
twórcze tory. Jak potężna rzeka uregulowana systemem tam i kanałów tworzy rozległy
zbiornik wodny, chroni przed :mszą i dostarcza energii przemysłowi, tak poddany
kontroli umysł jest rczerwuara spokoju i wytwarza potężną energię dla duchowego
rozwoju człowieka.
Problem kontrolowania urny >łu nie jest łatwy do rozwiązania, co ilustruje następujący
dialog 7, Bhagavad-gity. Arjuna ; yta Kr snę: „Krsno, mówiłeś mi o jodze jako połączeniu z
Brahmanem (Wszcchduchem;, Lecz jak ono może być trwałe, jeśli umysł jest tak
niespokojny i zmienny? Umysł j^st porywczy i głupi, s/lny i samowolny. Ujarzmić go jest
równie trudno jak wiatr". Śri K r sną odpowiada: „Niewątpliwie, umysł jest niespokojny i
trudno go opanować. Można jednak tego dokonać poprzez wytrwałą praktykę (abhyasę) i
wolność od pragnień (yairagyę). Człowiek nie umiejący kontrolować swego umysłu
będzie miał trudności z osiągnięciem tego boskiego zjednoczenia. Jednak człowiek
panujący nad sobą, jeśli bard. o będz> się starał i pokieruje swą energią przy użyciu
odpowiednich środków, zdoła je osiągnąć" (Bhg. 6, 33—36).

* Bhagavad-gi!:i (przyp. M. S. Zięby)

** Upaniszadfi Katha (przyp. M. S. Zięby).
 STOPNIE JOGI

Właściwe środki są równie ważne, jak świadomość celu. Patanjali wylicza osiem stopni
(członów) jogi na drodze poszukiwania Ducha. Są to:
1) yama (uniwersalne przykazania moralne);
2) niyama (oczyszczanie siebie poprzez dyscyplinę);
3) dsana (pozycje);
4) pranayama (rytmiczna kontrola oddechu);
5) pratyahara (wycofanie i wyzwolenie umysłu spod dominacji zmysłów i zewnętrznych
obiektów);
6) dharana (koncentracja);
7) dhyana (kontemplacja);
8) samadhi (stan nadświadomości osiągnięty w wyniku głębokiej kontemplacji, w
którym jogin (sadhakd) jednoczy się z obiektem swej kontemplacji — Paramatmanem, czyli
Najwyższym Wszechobecnym Duchem.
Yamy i niyamy pomagają joginowi opanować namiętności i emocje, pozwalając mu na
zachowanie harmonii z innymi ludźmi. Asany czynią ciało zdrowe i mocne, utrzymują je w
harmonii z naturą. Ostatecznie jogin przezwycięża ciało i przekształca je w narzędzie Ducha.
Uwalnia się od świadomości ciała. Pierwsze trzy stopnie jogi nazywają się
„poszukiwaniami na zewnątrz" (bahirańga-sadhana). Dwa kolejne stopnie, prandrama i
pratyahara, uczą regulowania oddechu i — poprzez to — kontrolowania umysłu,
pomagają uwolnić zmysły od przywiązywania do obiektów pożądania. Znane są jako
„poszukiwania wewnątrz" (antarańga-sadhana).
Dharana, dhyana i samadhi wprowadzają jogina w najgłębsze zakamarki jego duszy. Jogin
nie rnusi patrzeć w niebo, aby znaleźć Boga. Wie, że Bóg jest w nim samym jako jego
„Wewnętrzne Ja" (Antaratman). Trzy ostatnie stopnie jogi utrzymują jogina w harmonii z nim
samym i jego Stwórcą. Nazywają się one „poszukiwaniami Ducha" (Antarat-ma-sadhana).
Poprzez głęboką kontemplację podmiot poznający, akt poznania i przedmiot
poznawany stają się jednym. Widzący, widzenie i widziane nie istnieją oddzielnie,
przypominają wielkiego muzyka jednoczącego się z instrumentem i muzyką, którą
tworzy. W ten sam sposób jogin łączy ze swą natuią i urzeczywistnia własną Jaźń
(Atmana) — cząstkę Najwyższego Wszechprzenikającego Ducha w sobie.
Są różne drogi (margi), którymi człowiek wędruje do Stwórcy. Człowiek aktywny
realizuje swą Jaźń poprzez karma-margę; dzięki niej uświadamia sobie własną boskość
przez bezinteresowną pracę i wypełnianie obowiązków. Człowiek uczuciowy podąża
bhakti-margą, na której ostateczne połączenie jest rezultatem miłości i oddania się Bogu
Osobowemu. Człowiek o nastawieniu intelektualnym wybiera jnana-margę, gdzie urze-
czywistnienie jest następstwem poznania. Człowiek refleksyjny, skłonny do kontemplacji idzie
yoga-margą i realizuje w sobie boskość poprzez opanowanie umysłu.
Szczęśliwy jest człowiek, który umie odróżnić rzeczywiste od nierzeczywistego,
wieczne od przemijającego i dobre od złego, choć przyjemnego, dzięki własnej mądrości i
wnikliwości. Podwójnie błogosławiony jest ten, kto zna miłość prawdziwą i potrafi
kochać wszystkie stworzenia boskie. Ten, kto pracuje bezinteresownie dla dobra innych z
miłością w sercu, jest błogosławiony potrójnie. Człowiek, który w swej doczesnej
powłoce łączy wiedzę, miłość i bezinteresowną służbę jest święty i staje się celem
pielgrzymek jak miejsce zlewania się rzek: Gangesu, Saraswati i Jamuny. Kto spojrzy na tego
człowieka, doznaje oczyszczenia i uspokojenia.
 Umysł jest panem zmysłów. Człowiek, który przezwyciężył swój umysł, zmysły,
namiętności, myślenie i rozum — jest królem wśród ludzi. Jest gotowy do raja-yogi,
królewskiego zjednoczenia ze Wszechdudiem. Posiada wewnętrzne światło.
Raja-yoginem jest ten, kto przezwyciężył swój umysł. Słowo rają znaczy król.
Raja-yogą zakłada zupełne opanowanie całego siebie. Patanjali — chociaż objaśnia
sposoby opanowania umysłu — w swych sutrtch nigdy nie mówi, że jego nauka jest
raja-yogą, lecz nazywają astanga-yogą (ośmiostopniową jogą). Jednak ponieważ zakłada
ona całkowite opanowanie siebie, można ją nazwać raja-yogą.
Svatmarama, autor Hatha-yoga-pradipiki, nazw;-ł tę samą drogę hatha-yoga (hatha =
siła, zdecydowany wysiłek), ponieważ wymaga ona stanowczej, twardej dyscypliny.
Zazwyczaj uważa się, że raja-yogą i hatha-yoga są zupełnie odrębne, różne i przeciw-
stawne sobie: że Yoga-sutry Patanjalego dotyczą dyscypliny duchowej, zaś Hatha-yoga--
pradipika Svatmaramy — wyłącznie fizycznej. Nie jest to prawda. W istocie hatha-yoga i
raja-yogą uzupełniają się nawzajem, tworząc jedną drogę do wyzwolenia. Jak alpinista, aby
wspiąć się na lodowe szczyty Himalajów potrzebuje drabinek, lin i raków, ale również
odznacza się siłą fizyczną i dyscypliną — tak samo uczeń potrzebuje wiedzy i dyscypliny
hatha-yogi Svatmaramy do osiągnięcia wyżyn raja-yogi Patanjalego.
Ścieżka jogi jest źródłem dla innych dróg. Przynosi ciszę i spokój oraz przygotowuje
umysł do nieograniczonego poddania się Bogu, w Którym te cztery drogi schodzą się.
Citta-vrtti i ich przyczyny
W Yoga-sutrach Patanjali wymienia pięć rodzajów citta-vrtti* które mogą powodować
zarówno przyjemność, jak i cierpienie.
1. Pramana** — kryterium lub wzorzec, dzięki któremu umysł poznaje i ocenia
rzeczy lub wartości; jego podstawą jest:
a) bezpośrednie poznanie, takie jak percepcja (pratyaksa)
b) rozumowanie (anumana);
c) świadectwo lub słowo autorytetu, który został uznany za rzetelne i pewne źródło
poznania (agama).
2. Yiparyaya — błędne poznawanie, które zostało określone jako błędne po
zbadaniu. Przykładami viparyayi mogą być: zła diagnoza lekarska, oparta na niesłusz-
nych hipotezach oraz panujące dawniej w astronomii przekonanie, że Słońce obraca się
dookoła Ziemi.
3. Yihalpa — fantazjowanie lub wyobrażenie oparte jedynie na poznaniu pojęć, bez
jakiejkolwiek podbudowy w faktach***. Żebrak może czuć się szczęśliwy, gdy wyobrazi
sobie, że wydaje miliony. Bogaty skąpiec natomiast może zagłodzić się na śmierć,
uważając się za biedaka.
4. Nidra — sen głęboki, gdzie brak jest pojęć i doświadczeń. Kiedy tak śpimy, nie
pamiętamy swego imienia, nazwiska, statusu społecznego, wiedzy lub mądrości, ani
nawet faktu swego istnienia. Jeśli c/,łowiek zapomni o sobie we śnie, obudzi się
odświeżony; kiedy jednak wkradnie się do jego snu niepokojąca myśl, nie odpocznie
dobrze.
* Zjawisk świadomościowych, pobudzeń umysłu (przyp. M. S. Zięby)
** Prawdziwe poznanie (przyp. tłum.).
*** Również marzenia senne (przyp. M. S. Zięby).
5. Smrti— pamięć, która nie pozwala zamknąć obrazom przeżyć i przedmiotów. Są
ludzie, którzy żyją swą przeszłością, chociaż jest ona bezpowrotna. Bolesne lub szczęśliwe
wspomnienia przykuwają ich do przeszłości i nie potrafią zerwać tych kajdanów.
Patanjali wylicza pięć przyczyn, zwanych uciążliwościami (kiesa), pojawiania się
zjawisk umysłu (citfa-vrtti), wywołujących cierpienie.
1. Avidya (niewiedza, ignorancja).
2. Asmita (poczucie indywidualności, które ogranicza człowieka i wyodrębnia go z
grupy; może być fizyczne, psychiczne, intelektualne lub emocjonalne).
3. Raga (przywiązanie, namiętność).
4. Dvesa (niechęć, odrzucanie).
5. Abhiniveśa (umiłowanie lub pragnienie życia; przywiązanie do życia doczesnego
i rozkoszy cielesnych oraz instynktowny lęk przed utraceniem ich wskutek śmierci).
Te przyczyny cierpienia pozostają zanurzone w umyśle sadhaki (adepta jogi). Są one jak
góry jodowe, zaledwie wystawiające swoje wierzchołki nad powierzchnię mórz
polarnych. I nie będzie spokoju dopóty, dopóki nie będą one ściśle kontrolowane i
opanowywane. Jogin uczy się zapominać o przeszłości i nie myśleć o dniu jutrzejszym.
Żyje w wiecznej teraźniejszości.
Jak podmuch wiatru marszczy powierzchnię jeziora i zniekształca odbijane w nim
obrazy, tak citta-vrtti niszczą spokój umysłu. Spokojna woda odbija piękno okolicy,
cichy umysł odzwierciedla piękno Jaźni. Jogin ucisza swój umysł przez stałą praktykę i
uwalnianie się od pragnień. Do tego celu prowadzi go ośmiostopniową droga jogi.
Citta-viksepy: przeszkody i czynniki rozpraszające
Adeptowi jogi zagrażają następujące przeszkody i czynniki rozpraszające:
1. Yyadhi— choroba, która zakłóca równowagę fizyczną.
2. Styana — otępienie lub brak psychicznej dyspozycji do pracy.
3. Samśaya — wahanie się, powątpiewanie, niezdecydowanie.
4. Pramada — obojętność lub niewrażliwość.
5. Alasya — lenistwo.
6. Avirati — zmysłowość, niepowściągliwość, wzbudź; uie się pragnień, gdy obiekt
zmysłowy zawładnie umysłem.
7. Bhrdnti-darśana — błędne poznanie, fałszywy pogląd, iluzja.
8. Alabdha-bhumikatva — niemożność osiągnięcia ciągłości w myśleniu lub koncentracji,
tak że rzeczywistość nie może być poznana.
9. Anavasthitatva — nieumocnienie się w koncentracji po tym, jak już została ona
osiągnięta w wyniku długiej praktyki. Są jeszcze cztery inne przeszkody*:
1. Duhkha — cierpienie, ból.
2. Daurmanasya — przygnębienie, rozpacz.
3. Ańgamejayatva — niestabilność ciała.
4. Śvasa-praśvasa — nierytmiczne oddychanie.
* Właściwie symptomy powyższych, stale im towarzyszące (przyp. M. S. Zięby)

Przed bitwą dowódca rozpo naje po/ycję i siły wroga oraz układa plan działania.
Podobnie jogin ustala plan urzeczywistnienia Jaźni.
Vyadhi. Łatwo zauważyć, że pierwszą przeszkodę stanowi słabe zdrowie lub choroba.
Dla jogina ciało jest głównym narzędziem osiągnięć. Jeśli pojazd psuje się, podróżny nie
może jechać dalej. F>dy choroba wyniszczy ciało, niewiele da się osiągnąć. Zdrowie
fizyczne jest istotne dl. psychicznego rozwoju, ponieważ umysł funkcjonuje za pośrednictwem
układu rcrwou. • i;o. Gdy ciało jest i horę lub układ nerwowy niedomaga, umysł staje się
niespokojny lub przytępiony i bezwładny, a koncentracja i kontemplacja okazują się
niemożliwe.
Sly\ma. Os^ba ospała nie ma celu a;ii drogi, którą by szła; brak jej entuzjazmu. Jej
umysł i intelekt Uają się przytępfcme wskutek bezczynności, a zdolności marnują się. Stały
przepły -v wody: prawią, iż górski potok jest czysty, natomiast woda w rowie gnije i nie ma z
niej v ;kszego pożytku. Człowiek apatyczny jest jak żywy trup, ponieważ na niczym nie
może się skupić.
Samśara. Luchie wątpiący, pozbawieni wiary i mądrości niszczą samych siebie. Jak
mogą cier./yć się tym lub przys/łym światem ł zaznawać w nich szczęścia? Człowiek
poszukujący powinien wierzyć w siebie i swojego mistrza. Powinien ufać, że Bóg jest
zawsze z nim i że nic złego nie n oże go spotkać. Kiedy w sercu zrodzi się wiara, wypleni
ona pozą lanie, v rogość, lenistwo umysłowe, duchową wyniosłość i zwątpienie, a serce
wolne od tych pi/.eszkód stanic się spokojne i niezmącone.
Pramńda. C/J >wiek skażony pramadą cierpi na nadmierne poczucie własnej wartości.
Całkowicie brak mu pokory. Wierzy, że tylko on jest mądry. Wie co jest dobre, a co złe, lo z
z uporem t rw a w swej obojętności na dobro i wybiera przyjemność. W celu
zaspokojenia s\v h egoistycznych namiętności i spełnienia marzeń o osobistej chwale
gol''1 w jest — z ro/mysłem i bez skrupuk'' w — poświęcić każdego, kto stanie mu na drodze.
Taki człowiek ślepy jest na chwałę Bo>q i głuchy na Jego słowa.
Alasya. Do usunięcia lenistwa potrzebny jest niesłabnący entuzjazm (virya). Na-
stawienie ucznia powinno przypominać postawę kochanka, zawsze dążącego do spot-
kania z ukochana i nigdy nie ulegającego rozpaczy. Tarczą jego jest nadzieja, mieczem —
odwaga. Uczeń powinien być wolny od nienawiści i żalu. Z wiarą i zapałem musi
przezwyciężyć inercję ciała i umysłu.
Avirati. Niepowściągliwość, straszliwe pożądanie przedni' >tów, gdy świadomie się już ich
wyrzekło. Jest ono barO/o trudne do opanowania. Jogin nabywa zdolności
nieprzywiązywania się do obiel, sów swych zmysłów i korzystn z nich w sposób całkowicie
kontrolowany. Popi/ez praktykę prat)-ahary uwalnia się o<J przywiązania, wyzwala od
pragnień, staje się zadowolony i spokojny.
Bhranti-dnrśana. Osoba, błędnie i jinująca, zmylona, < crpi z powodu żywionych
złudzeń. Wierzy, że tylko ona widzi prawdziwe światło. Ma potężny intelekt, lecz brak jej
pokory. Stwarza tylko pozory mądrości. Osoba taka n/stąpi na właściwą drogę i
przezwycięży swą słabość dopiero gdy przebywać będ/ie w towarzystwie i pod
kierunkiem wielkich duchem.
Alabdha-bhumikatva. Jak amator górskiej wycieczki z braku sił nie osiągnie szczytu, tak
człowiek bez zdolności do kon"-ntracji nic będzie w stan doszukać się Prawdy. Być raoże
mignie ona przed nim przez chwilę, lecz nie zdoła wyraźnie jej zobaczyć. Człowiek ten jest
jak muzyk, który usłyszał v.e śnie boską melodię, lc- /, nie może przypomnieć jej sobie po
przebudzeniu; nie potrafi odtworzyć swego snu.
Anavasthilatva. Człowiek, który uległ anavaslhitaivie, wcześniej już poprzez ciężką
pracę nad sobą doszedł do poznania rzeczywistości. Szczęśliwy i dumny ze yvych
osiągnięć, zaczyna zaniedbywać praktykę (sadhanę). Posiadł już czystość i siłę koncentracji,
doszedł do ostatniego rozdroża swych poszukiwań. Jednak nawet na tym ostatnim etapie
potrzebny jest stały wysiłek. Trzeba iść tą drogą z nieskończony cierpliwością i
stanowczą wytrwałością. Nigdy nie wolno przejawiać opieszałości, która hamuje postęp na
drodze realizacji Boga. Człowiek ten powinien czekać, by udzielona mu została łaska Boża.
Powiedziane jest w upaniszadzie Katha: „Jaźni nie można urzeczywistnić ani poprzez
studia, ani przez słuchanie instrukcji, ani bystrością myśli, ani poprzez długą naukę.
Tylko ten zrealizuje Siebie, kto tęskni za Nią, ten kogo Ona wybierze. Zaiste, tylko komuś
takiemu Jaźń odsłoni Swą prawdziwą naturę" (Kath. Up. 2, 23; por. Mund. Up. 3, 2, 3*).
Patanjali proponuje kilka sposobów na przezwyciężenie przeszkód i zdobycie
niezmąconego szczęścia. Najlepszym z nich jest czterokrotny środek: maitri(życzliwości),
karuny (współczucia), mudity (współradości) i upeksy (niezważania)**.
Maitri to nie tylko życzliwość, ale również poczucie jedności (atmiyaty) z obiektem
swej życzliwości. Matka odczuwa głębokie szczęście z powodu sukcesu swego dziecka
właśnie na zasadzie atmiyaty. Patanjali zaleca życzliwość w stosunku do szczęścia lub
cnoty (sukha) innych. Jogin otacza uczuciem maitri i ó 'miyaty wszystko co dobre, wrogów
zaś zmienia w przyjaciół, nie czując do nikogo niechęci.
Karwia to nie tylko okazywanie litości, współczucia, czy ronienie łez rozpaczy nad
cudzym cierpieniem (duhkha). Jest to współczucie połączone z ofiarnym działaniem
skierowanym na ograniczenie cierpienia innych istot. Aby ulżyć innym w cierpieniu, jogin
używa wszystkich swych zasobów — fizycznych, ekonomicznych, intelektualnych i
moralnych. Dzieli się swą siłą ze słabymi, dopóki ci nie staną się silni. Użycza swej odwagi
nieśmiałym, dopóki za jego przykładem nie staną się odważni. Nie uznaje on maksymy o
przetrwaniu najlepiej przystosowanych i pomaga słabym w osiągnięciu siły wystar-
czającej do życia. Staje się schronieniem dla wszystkich.
Mudita jest uczuciem współradości z dobrego czynu (punyd) dokonanego przez
drugiego człowieka, choćby nawet był on rywalem. Dzięki mudicie jogin oszczędza sobie
udręki z powodu ukrywanej złości, nienawiści lub zazdrości wobec tych, co zdobyli
upragniony cel, którego on sam osiągnąć nie potrafił.
Upeksa nie jest uczuciem pogardy, lekceważenia, obojętności lub wyższości wobec
osoby pogrążonej w grzechu (apunya), lecz próbą rachunku sumienia, przeanalizowania, jak
zachowalibyśmy się my sami wobec tych samych pokus. Jest to również próba
zbadania, jak dalece jesteśmy odpowiedzialni za stan, w którym znalazł się nieszczęśnik
oraz usiłowanie skierowania go na właściwe tory. Jogin rozumie wady innycłi, gdyż
dostrzegł je najpierw i przeanalizował u siebie. Ta samoobserwacja uczy go odczuwać
miłość bliźniego.
Głębszego znaczenia czterokrotnego środka ma itr i, karuny, mudity i upek.sy nie
odczuwa niespokojny umysł. Moje doświadczenie pozwala przyjąć, że dla zwykłych
mężczyzn i kobiet w jakimkolwiek społeczeństwie właściwym sposobem uspokojenia
umysłu jest stanowcza praca nad dwoma (z ośmiu) stopniami jogi wymienionymi przez
Patanjalego: nad asaną i pranayamą.
* Upaniszada Mundaka (przyp. M. S. Zięby).
** Odpowiednio; w stosunku do s/cześcia, nieszczęścia, dobra i zła bliźnich (przyp. tlum.).
 Umysł (manaś) i oddech (praiui) są ze sobą ściśle związane: czynność lub zawieszenie
czynności jednego be/ pośrednio oddziałuje na drugie, dlatego Patanjali zalecał prana-
yamę (rytmiczne kontrolowanie oddechu) w celu zdobycia równowagi umysłu i wewnętrz-
nego spokoju.
Śisya i guru (uczeń i mistrz)
Śiva-samhita dzieli sadhaków (uczniów lub adeptów) na cztery kategorie: mrdu (słabi),
madhyama (przeciętni), adhimatra (dobrzy) i adhimatratama (najlepsi). Tylko ktoś
należący do ostatniej, najwyższej klasy, będzie w stanie przeprawić się przez ocean świata
przejawionego.
Słabymi uczniami są ci, którym brakuje zapału, którzy krytykują swych nauczycieli, są
chciwi, skłonni do złych czynów, za dużo jedzą, są we władzy kobiet, niestali, tchórzliwi,
chorzy, uzależnieni, opryskliwi, mają słaby charakter i nie są dość męscy. Guru
(nauczyciel, mistrz) prowadzi takich uczniów tylko drogą mantra-yogi. Zwielkim trudem w
ciągu dwunastu lat taki sadhaka może osiągnąć oświecenie. (Słowo mantra pochodzi od
rdzenia mań, znaczącego myśleć. Mantra jest świętą myślą lub modlitwą, którą należy
powtarzać z całym zrozumieniem jej sensu. Potrzeba dużo czasu, może lat, by mantra
zakorzeniła się w umyśle słabego ucznia, a jeszcze więcej, by przyniosła owoce).
Uczeń przeciętny ma zrównoważony umysł, zdolny jest do znoszenia niewygód,
pragnie ukończenia pracy, używa łagodnej mowy i jest umiarkowany we wszystkim. Po
rozpoznaniu w nim tych cech, guru uczy go laya-yogi, przynoszącej wyzwolenie. (Laya
znaczy oddanie się, wchłonięcie, rozpuszczenie się).
Ten, który ma stały umysł, jest zdolny do laya-yogi, męski, niezależny, szlachetny,
miłosierny, wyrozumiały, szczery, odważny, młody, pełen szacunku, wielbiący swego
nauczyciela, całkowicie oddany ćwiczeniom jogi — to uczeń dobry. Może osiągnąć
oświecenie w ciągu sześciu lat. Guru naucza tego stanowczego człowieka hatha-yagi.
Uczeń najlepszy, z predyspozycjami do każdego rodzaju jogi, jest męski, pełen zapału,
przystojny, odważny, uczony w świętych pismach, rozmiłowany w nauce, zdrowy
psychicznie, pozbawiony melancholii, trzymający się młodo, przepisowo odżywiający się,
kontrolujący swe zmysły, wolny od lęku, czysty, zręczny, hojny, wszystkim pomagający,
twardy, inteligentny, niezależny, wyrozumiały, z dobrym charakterem, łagodną mową i
uwielbieniem dla swego guru. Może osiągnąć oświecenie w ciągu trzech lat.
Chociaż Śiva-samhita i Hatha-yoga-pradipiha określają czas, w którym cel może być
osiągnięty Palanjali nigdzie nie podaje okresu potrzebnego do złączenia indywidualnej
duszy z Boską Wszechduszą. Według niego abhyasa (stała i stanowcza praktyka) i
vairdgya (wolność od pragnień) czynią umysł „chłodny" i spokojny. Określa on abhyasę
jako długotrwały wysiłek, wykonywany z poświęceniem, bez przerw, który tworzy mocną
podstawę.
Nauki jogi nie da się porównać do pracy w celu uzyskania dyplomu lub stopnia
uniwersyteckiego, gdzie po przewidzianym czasie oczekuje się pomyślnych wyników.
Przeszkody, próby i cierpienia na drodze jogi w znacznym stopniu mogą być usunięte
dzięki pomocy guru. Sylaba „gu" oznacza ciemność, „ru" — światło. Guru rozprasza
ciemność i przynosi oświecenie. Pojęcie guru pełne jest głębokiego sensu. Nie jest on
zwykłym przewodnikiem. Jest duchowym nauczycielem, który uczy sposobu życia, a nie
tego jak na życie zarobić. Przekaziije on wiedzę o Duchu, a ten, kto pobiera tę naukę, jest
śisyą (uczniem).
>'• Stosunek pomiędzy guru i śisyą jest szczególny — jest czymś więcej niż relacją
pomiędzy dzieckiem i rodzicami, mężem i żoną lub między przyjaciółmi. Guru wolny jest od
egotyzmu. Z poświęceniem, bez oglądania się na sławę lub korzyści, prowadzi swego
ucznia w kierunku ostatecznego celu. Pokazuje ścieżki Boga i obserwuje postępy nauki i
dyscypliny ucznia, prowadząc go taką ścieżką. L miłością wzbudza AV nim ufność,
oddanie, dyscyplinę, głębokie zrozumienie i oświecenie. Wierząc w swego ucznia, guru
dokłada wielu starań, by wiedza została przyswojona. Zachęca go do zadawania pytań,
poznawania prawdy poprzez pytania i analizowanie.
Uczeń powinien mieć niezbędne kwalifikacje w postaci wysokiego rodzaju świadomości i
zaawansowanego rozwoju duchowego; musi mieć zaufanie, miłość i poświęcenie dla swego
guru. Doskonałymi przykładami relacji guru—śisyą są stosunki Yamy (boga śmierci) i
Naciketasa, opisane w upaniszadzie Kalka oraz Śri Krsny i Arjuny w Bhaga-vad-gicie.
Naciketas i Arjuna uzyskali oświecenie w wyniku koncentracji umysłu, gorliwości i
dociekliwości. Uczeń powinien być spragniony wiedzy, mieć w sobie ducha pokory i
wytrwałość w dążeniu do wytyczonego celu. Nie powinno się iść do guru z czystej ciekawości.
Uczeń musi mieć dynamiczną wiarę (śraddhę) i t ic powinien się zniechęcać, jeśli nie
osiągnął celu w oczekiwanym czasie. Ogromnej cierpliwości wymaga opanowanie
niespokojnego umysłu, zabarwionego licznymi przeszłymi doświadczeniami i samskarami
(zgromadzoną pozostałością przeszłych czynów i myśli).
Samo słuchanie słów guru nie wystarcza do osiągnięcia celu. Ilustruje to historia o
Indrze i Yirocanie. Indra (król bogów) i Yirocana (książę demonów) przyszli razem do
swego duchowego mistrza Brahmy, by zdobyć wiedzę o Najwyższej Jaźni. Zostali tam
dłużej i słuchali tych samych słów swojego guru. Indra osiągnął oświecenie, Yirocana nie.
Pamięć 'Indry rozwinęła się w wyniku jego oddania się ps/.edmiotowi nauczania oraz
dzięki miłości i zaufaniu odczuwanym do nauczyciela. Złączył się w jedno ze swym guru.
Takie były przyczyny jego sukcesu. Pamięć Yirocany była natomiast rozwijana jedynie
mocą jego intelektu. Nie był oddany ani przedmiotowi nauczania, ani mistrzowi. Pozostał
tym, kim był — tytanem umysłu. Powrócił z wątpliwościami. Indra miał pokorę
intelektualną, Yirocana zaś intelektualną pychę: wyobrażał sobie, że idąc do Brahmy, robi
mu łaskę. Podejście Indry było pełne pobożności, Yirocany zaś — praktyczne. Powodowała
nim ciekawość i pragnienie zdobycia praktycznej wiedzy, która umożliwiłaby mu
później zdobycie władzy.
Śisya nade wszystko powinien cenić miłość, umiar i pokorę. Miłość rodzi odwagę,
umiar tworzy obfitość, pokora stwarza moc. Odwaga bez miłości jest okrutna. Obfitość
bez umiaru prowadzi do zbytniego folgowania sobie i upadku. Moc bez pokory powoduje
arogancję i tyranię. Prawdziwy śisyą uczy się od swego guru o mocy, która go nigdy nie
opuści, gdy powróci do Pierwotnej Jedności, źródła swej istoty.
Sadhana — klucz do wolności
We wszystkich istotnych tekstach jogi kładzie się wielki nacisk na sadhanę lub abhyasę
(stałą praktykę). Sadhana nie polega jedynie na teoretycznym studiowaniu pism jogi. Jest to
duchowy wysiłek. Aby otrzymać olej, trzeba wytłoczyć go z nasion. Drewno by mogło się
zapalić i ujawnić ukryty w nim ogień musi się najpierw rozgrzać. W ten sam sposób
sadhaka musi przez stałą praktykę podsycać tkwiący w nim boski płomień.
„Młody, stary, bardzo stary, nawet chory i słaby osiągnie doskonałość w jodze w
wyniku stałej praktyki. Sukces zdobędzie tylko ten, kto ćwiczy. Powodzenia w jodze nie
osiągnie się tylko przez czytanie świętych tekstów lub noszenie szaty jogina czy też
sannyasina (pustelnika, ascety), ani poprzez mówienie o tym. Tajemnicą sukcesu jest
praktyka. Zaiste, nie ma co do tego żadnych wątpliwości" (Hyp. I, 64—66)*.
„Jak po nauczeniu się alfabetu można poprzez praktykę opanować inne nauki, tak
dzięki uprzedniemu stosowairu gruntownego treningu fizycznego można dojść do
poznania Prawdy (Tattva-jnan<i), stanowiącej istotę duszy ludzkiej, tożsamej z Najwy-
ższym Duchem Przenikającym Wszechświat" (GhS. I, 5)**.
Dzięki połączonym i zharn onizowanym wysiłkom ciała, zmysłów, myśli, intelektu i
jaźni, zdobywa się nagrodę w postaci wewnętrznego spokoju i dopełnia się celu
poszukiwań duszy - spotkania ze Stwórcą. Największą przygodą w życiu człowieka jest jego
podróż powrót na do Stwór cy. Aby osiągnąć ten cel, konieczne jest pełne rozwinięcie i
zharmonizowanie iziałania cinła, zmysłów, umysłu, intelektu i jaźni. Jeśli wysiłki nie są
skoordynowane, pi rdsięwzięci•.; nie może się udać. W upaniszadzie Katha Yama (bóg
śm>erci) wykłada jo ę uczniowi Naciketasowi posługując się przypowieścią o człowieku w
rydwanie:
„Przyjmijmy, że itman (Ja/ń) jest Panem w rydwanie, intelekt jest woźnicą, a umysł -
lejcami. Zmysły są końmi a p zedmiotem ich pożądania jest pasza***. Jaźń złączoną ze
zuiysłami i umysłem mędrcy nazywają «korzystającym z życia» (bhoktr). Człowiek
nierozróżniający nie umie nigdy powściągnąć swego umysłu, jego zmysły są jak narowiste
konie; rozróżniający zawsze kontroluje swój umysł, jego zmysły są jak posłuszne konie.
Człowiek nierozróżniający jesi nierozważny, zawsze nieczysty, nigdy nie osiąga celu,
błądząc od jednego ciała do drugiego. Rozróżniający jest rozważny, zawsze czysty, osiąga cel
i już nigdy nie narodzi się. Człowiek, który ma rozróżniającego woźnicę kierującego jego
umysłem, osiągnie cel podróży — miejsce pobytu wiekuistego Ducha" (Kath. Up. 3, 3-6; 8).
„Zmysły są potężniejsze niż przedmioty pragnień. Większy niż zmysły jest umysł,
większy niż umysł jest intelekt, a od niego wyższy jest On — Wszechprzenikający Duch.
Opanuj się poprzez Jaźń i zniszcz swych obłudnych wrogów, jakimi są pragnienia" (Bhg. 3,
42-^3; por. Kath. Up. 3, 10—11).
Do zrealizowania tego celu potrzebna jest nie tylko stała praktyka, lecz również
wyrzeczenie. Należy jednak zadać tu pytanie czego należy się wyrzec. Jogin nie wyrzeka się
świata, gdyż równałoby się to wyrzeczeniu się jego Stwórcy. Jogin wyrzeka się
wszystkiego, co oddala go od Stwórcy. Wyrzeka się swych pragnień, wiedząc że wszelkie
natchnienie i słuszne działania pochodzą od Pana. Wyrzeka się tych, którzy przeciwsta-
wiają się dziełu Pana, jak też tych, którzy szerzą demoniczne idee lub mówią o moralnych
zasn lach, lecz w praktyce ich nie stosują.
Jogin nie wyrzeka się działania. Przecina on kajdany przykuwające go do własnych
działań poprzez poświęcenie ich owoców Panu lub ludzkości. Wierzy, że spełnianie
obowiązku jest jego przywilejem i że nie ma on prawa do korzystania z owoców swych
działań.
Podczas gdy inni śpią, kiedy wzywa ich obowiązek, a budzą się tylko po to, by
upomnieć się o swoje, jogin jest zawsze świadom swych obowiązków, lecz nie dba o
zapłatę. Mówi się dlatego, że w ciemności, w której tkwią istoty ludzkie, człowiek
samokontrolujący się ł spokojny budzi się do światła.
* Hatha-yoga-pradlpika (przyp. M. S. Zięby). ** Gheranda-samhita
(przyp. M. S. Zięby). *** W oryginale „droga, horyzont, bieg po drodze"
(przyp. M. S. Zięby).
Astańga-yoga (joga ośmioslopniowa)
Yoga-sutry Patanjalego dzielą się na cztery rozdziały, czyli pady. Pierwszy dotyczy
samadhi, drugi środków (sadhana) do osiągania jogi, trzeci wylicza moce (yibhuti), które
napotyka jogin podczas swych poszukiwań, czwarty dotyczy absolutnej wolności
(kaivalyf).
Yama
Opis ośmiu stopni jogi zawiera rozdział drugi. Pierwszym stopniem jogi są dyscypliny
etyczne (yamy), wielkie przykazania przeKraczające granice wyznań, krajów, epok i czasu:
ahimsa (niekrzywdzenie), satya (prawda), asteya (niekradzenie), brahmacarya (wstrzemię-
źliwość) i aparigraha (niezachłanność). Są to moralne zasady, które winny obowiązywać
społeczeństwa i jednostki. Nieprzestrzeganie ich powoduje chaos: gwałt, oszustwo,
kradzieże, rozpustę i zawiść. Korzeniami tego zła są uczucia chciwości, pożądania i
przywiązania; mogą one być nieznaczne, średnie lub duże. Patailjali podcina korzenie zła
kierując myśli człowieka w stronę pięciu zasad yamy.
Ahimsa
Słowo „ahimsa" składa się z przedrostka „a" znaczącego „nie" i rzeczownika „himsa"
oznaczającego zabijanie lub gwałt. Jest to jednak pojęcie szersze niż sam zakaz zabijania,
ponieważ obejmuje także miłość. Ta miłość powinna odnosić się do wszystkich stworzeń,
gdyż wszyscy jesteśmy dziećmi tego samego Ojca, naszego Pana. Jogin uważa zniszczenie
rzeczy lub zabicie jakiejś istoty za zniewagę uczynioną jej Stwórcy. Ludzie zabijają z chęci
zdobycia pożywienia lub dla obrony przed niebezpieczeństwem. Z samej racji jarskiego
sposobu odżywiania się nie musi wcale wynikać, że jest się przeciwnikiem gwałtu lub
joginem, chociaż wegetariańska dieta jest koniecznym warunkiem w praktyce jogi.
Wegetarianinem może być spragniony krwi tyran, gdyż gwałt jest pochodną stanu
umysłu, a nie rodzaju pożywienia. Tkwi w umyśle człowieka, a nie w narzędziach, które
trzyma on w ręku. Można użyć noża do obrania owocu lub do ugodzenia przeciwnika.
Winę za to ponosi nie narzędzie, lecz używająca je osoba.
Ludzie uciekają się do gwałtów dla obrony własnych interesów: swych ciał,
ukochanych osób, majątku i godności. Jednak broniąc siebie i innych człowiek nie może
polegać wyłącznie na sobie. Robi źle, jeśli wierzy, że może tego dokonać sam. Człowiek
powinien oprzeć się na Bogu — źródle wszelkiej siły, dopiero wtedy nie będzie obawiał się
żadnego zła.
Gwałt rodzi się ze strachu, słabości, niewiedzy i niepokoju. Do jego powściągnięcia
potrzebna jest przede wszystkim wolność od lęku. Wolność tę można uzyskać poprzez
zmianę stosunku do życia i przestawienie sposobu myślenia. Gwałt z pewnością zniknie,
gdy ludzie nauczą się opierać własne poglądy bardziej na rzeczywistości i poszukiwaniu
niż na niewiedzy i przypuszczeniach.
Jogin wierzy, iż każde stworzenie ma takie samo jak on prawo do życia. Czuje, że
urodził się, by pomagać innym i patrzy na każde stworzenie oczami miłości. Wie, że jego
własne życie jest nierozerwalnie związane z życiem innych. Cieszy się, jeśli może im pomóc
stać się szczęśliwymi. Stawia szczęście innych ponad swoim i staje się źródłem radości dla
każdego, kogo spotka. Jak rodzice ośmielają dziecko do zrobienia pierwszych kroków, tak
on dodaje odwagi mniej szczęśliwym od siebie i czyni ich zdolnymi do życia.
Ludzie zazwyczaj domagają się sprawiedliwości za zło wyrządzone im przez innych.
lecz błagają o litość i przebaczenie, gdy sami uczynią źle. Jogin uważa, iż za zło popełnione
przez niego powinien być ukarany, a zło jemu wyrządzone powinno być przebaczone. Wie jak
żyć i uczy tego innych. Zawsze dążąc do udoskonalenia własnej natury, pokazuje
poprzez miłość i4współczucie, jak doskonalić siebie.
Jogin zwalcza przejawy zła, a nie osoby czyniące źle. Za wyrządzone zło nakłada nie
karę, lecz pokutę. Przeciwstawianie się złu i miłość do źle czyniących mogą istnieć obok
siebie. Żona pijaka może go kochać, a jednocześnie walczyć z jego nałogiem. Przeciwsta-
wianie się bez miłości prowadzi do gwałtu, zaś miłość do czyniącego źle bez przeciwstawiania
się złu jest głupotą i prowadzi do nieszczęścia. Jogin wie, że słuszną drogą
postępowania jest kochać człowieka, walcząc z tym, co w nim złe. Walka musi być
zwycięska, ponieważ toczy się za pomocą miłości. Kochająca matka czasem karci dziecko,
aby oduczyć je złego nawyku. W ten sam sposób prawdziwy zwolennik ahimsy kocha
swych przeciwników.
Z ahimsą związana jest abhaya (wolność od lęku) i akrodha (wolność od złości).
Wolność od lęku osiąga tylko ten, kto prowadzi czyste życie. Jogin nie boi się nikogo i nikt nie
potrzebuje się go bać, ponieważ jest on oczyszczony zgłębianiem Jaźni. Lęk paraliżuje
człowieka. Lęk przed przyszłością, nieznanym i niewidzialnym. Człowiek boi się, że może
stracić środki do życia, majątek i reputację. Jednak największym lękiem napawa go
śmierć. Jogin wie, iż nie jest tożsamy z ciałem, które stanowi jedynie tymczasowe
schronienie jego ducha. Widzi odbicie wszelkich istot w sobie i siebie we wszystkich
istotach, wskutek czego wyzbywa się lęku. Chociaż ciało poddane jest procesom choroby,
starzenia, uwiądu i śmierci, duch nie podlega zmianom. Dla jogina śmierć jest przyprawą
dodającą życiu smaku. Umysł, intelekt i całe jego życie oddane są Panu. Jeśli całą istotą
jest związany z Panem, czegóż miałby się lękać?
Są dwa rodzaje złości (krodhd): jeden z nich upośledza umysł, drugi prowadzi do
duchowego rozwoju. Źródłem pierwszej złości jest zraniona pycha. Uniemożliwia ona
przyjrzenie się sprawom z dystansu i powoduje wadliwą ich ocenę. W drugim przypadku
jogin jest zły na siebie, gdy jego umysł obniża loty lub gdy cała jego wiedza i doświadczenie nie
mogą powstrzymać go przed niewłaściwym postępowaniem. Jest surowy wobec
własnych wad, lecz tolerancyjny wobec wad innych. Łagodność umysłu jest cechą jogina, a
jego serce wzrusza się cierpieniem innych. Łączy on łagodność wobec innych i twardość
względem siebie, dlatego w jego obecności wszelka wrogość zostaje poniechana.
Satya
Satya (prawda) jest najwyższą zasadą postępowania i moralności. Mahatma Gandhi
powiedział: „Prawda jest Bogiem i Bóg jest prawdą". Jak ogień wypala zanieczyszczenia i
oczyszcza złoto, tak ogień prawdy oczyszcza jogina i całkowicie spala nieczystości w nim
tkwiące.
Jeśli myślenie jest szczere, jeśli język wymawia słowa prawdy i całe życie oparte jest na
prawdzie, człowiek jest gotowy do połączenia się z Nieskończonym. Zasadniczymi
cechami rzeczywistości są miłość i prawda, a życie musi być ściśle do nich dostosowane.
Właśnie dlatego zalecana jest ahimsą, która w istocie swojej oparta jest na miłości. Satya
zakłada całkowitą szczerość w myślach, słowach i czynach. Fałsz wyrażony w jakiejkolwiek
formie wtrąca sadhakę w dysharmouię z podstawowym prawem prawdy.
Prawda nie ogranicza się tylko do mówienia. Są cztery grzechy mowy: złorzeczenie lub
sprośność, kłamstwo, oszczerstwo lub plotkowanie i wreszcie ośmieszanie tego, co dla
innych święte. Plotkarz jest bardziej jadowity niż wąż. Opanowanie mowy prowadzi do
wykorzenienia wrogości. Kiedy w naszym umyśle nie ma wrogości do nikogo, wypełnia
się on miłością do wszystkich. Ten, kto nauczył się kontrolować język, w znacznym
stopniu opanował siebie. Gdy taki człowiek przemawia, słuchany jest z szacunkiem i
uwagą. Jego słowa zostaną zapamiętane, ponieważ są dobro i prawdziwe.
Kiedy człowiek utwierdzony w prawdzie modli się z czystym sercem, wówczas rzeczy,
których naprawdę potrzebuje, przyjdą do niego, kiedy rzeczywiście będą mu potrzebne -—
nie musi za nimi gonić. Człowiek mocno trzymający się prawdy otrzymuje owoce swej
działalności bez specjalnych starań. Bóg, bądący źródłem wszelkiej prawdy, zaspokaja
jego potrzeby i dba o jego dobro.
„*>•'
Asteya
Pragnienie posiadania i cieszenia się tym, co posiadaj; inni, prowadzi do złych
czynów. Od tego pragnienia wywodzi się skłonność do krady >ży i zawistne patrzenie na
cudzą własność. Asteya (a = nie, steya = kradzenie), czyli j iekradzenie, odnosi się nie
tylko do brania bez pozwolenia tego, co należy do innych, < c też do wykorzystywania
czegoś w innym celu, niż to było przewidziane lub ponad czas ustalony przez właściciela.
Oznacza zatem również sprzeniewierzenie, złe zarządzanie, na-1 użycie. Jogin redukuje swe
fizyczne potrzeby do minimum, uważając, że jeśli gromadzi rzeczy, których naprawdę nie
potrzebuje, jest złodziejem. Podczas gdy inni tęsknią za bo[ ictwem, władzą, sławą lub
przyjemnością, jogin ma tylko jedno pragnienie — adoro* ać Pana. Brak pożądania
pozwala mu ustrzec się wielu pokus. Pożądanie mąci strumień spokoju, czyni ludzi
podłymi, nikczemnymi, okalecza ich. Kto jest posłuszny przykazaniu „nie kradnij",
zostanie zaufanym stróżem wszystkich skarbów.
Brahmacarya
Według słownika brahmacarya oznacza życie w celibacie, religijne studia i wstrzemię-
źliwość. Uważa się, że utrata nasienia prowadzi do śmierci, a jego powstrzymywanie — do
życia. Dzięki zachowaniu nasienia ciało jogina wydziela słodki zapach. Dopóki jest ono
zatrzymywane, jogin nie musi obawiać się śmierci. Stąd zalecenie, aby przez skoncentro-
wany wysiłek umysłu powstrzymywać nasienie. Pojęcie brahmacaryi nie jest pojęciem
negatywnym, nie zawiera elementu wymuszonej surowości lub zakazu. Według Śańka-
rdcaryi, brahmacarin (czyli przestrzegający brahmacaryi) jest człowiekiem pochłoniętym
studiowaniem świętej nauki Wed, stale pogrążonym w Bralimanie i wiedzącym, że
wszystko ma swój byt w Brahmanie. Innymi słowy, brahmacarinem jest ten, kto widzi
Boskość we wszystkim. Jednak Patanjali kładzie nacisk na wstrzemięźliwość ciała, mowy i
myśli. Nie znaczy to, że joga przeznaczona jest wyłącznie dla osób zachowujących
celibat. Brahmacarya jest zarówno dla kawalera, jak i człowieka żonatego i głowy rodziny.
Do codziennego życia należy wnosić wyższe wartości brahmacaryi. Do osiągnięcia
wyzwolenia nie jest konieczna rezygnacja z małżeństwa i ogniska rodzinnego. Przeciwnie.
Wszystkie tradycyjne indyjskie kodeksy prawne (Smrti) zalecają małżeństwo. Bez
doznania ludzkiej miłości i szczęścia nie jest możliwe poznanie miłości boskiej. Prawie
wszyscy jogini i mędrcy w starożytnych Indiach byli żonaci i mieli własne rodziny. Nie
uchylali się od swej społecznej ani moralnej odpowiedzialności. Małżeństwo i rodzina nie są
przeszkodą w poznaniu Boskiej miłości i szczęścia oraz połączeniu się z Najwyższym
Duchem.
Rozpatrując sytuację ucznia będącego głową rodziny Śiva-samhita powiada: „Niech
,; ćwiczy w odosobnionym miejscu. Dla zachowania pozorów powinien zostać w społeczeń-
stwie, lecz niech nie wkłada w to serca. Nie powinien unikać obowiązków zawodowych,
| kastowych lub klasowych, lecz niech je spełnia jako narzędzie Pana, bez jakiejkolwiek

m vśli ó efektach. Nie ma żadnych wątpliwości, że wskutek mądrego postępowania według i
ctodyjogi osiągnie sukces. Pozostając w rodzinie, pełniąc obowiązki jej ojca, wolny od 7
asług i przewinień, powściągnąwszy swe zmysły — osiągnie zbawienie. Człowieka, który
«,;dąc głową rodziny uprawia jogę, nie dotyczy cnota ani występek. Jeśli w obronie i
nlzkości popełnia jakiś grzech, nie jest przezeń zbrukany (5, 234 — 8).
Brahmacarya daje joginowi ogromny zasób witalności i energii, odważny umysł i
potężny intelekt, tak że jest on w stanie walczyć z wszelką niesprawiedliwości;;.
Brahmacarin mądrze używa sił, które zgromadził: siłę fizyczną wykorzystuje do pracy dl;i
Pana, psychiczną do szerzenia kultury, intelektualną do rozwoju życia duchowego.
Brahmacarya jest iskrą, która zapala latarnię mądrości.
Aparigraha
Ptnigraha znaczy gromadzenie lub zbieranie. Zaniechani* gromadzenia dóbr to
aparipraha. Jest to zatem inny aspekt asteyi (niekradzenia). Jak nic powinno się gromadzić
dóbr, które uie są nam naprawdę potrzebne, tak nie powinno się brać rzeczy, które nie
będą potrzebne natychmiast. Nie należy też przyjmować czegok< 'lwiek bez zapracowania, w
postaci łaski od innych, gdyż to wskazuje na ubóstwo ducha. Jogin czuje, żo
gromadzenie przedmiotów oznacza brak wiary w Boga i w siebie odhośnie do
zabezpieczenia przyszłości. Jego wiarę można porównać z drogą Księżyca. Przez połowę
miesiąca Księżyc wschodzi późno, gdy większość ludzi śpi i lie może podziwiać jego
piękna Jego splendor marnuje się, lecz mimo to nie zmienia swej drogi, obojętny jest na
brał ludzkiego uznania. Wkrótce, gdy znajdzie się naprzeciwko Słońca, znów będz e w
pełni, a ludzie z niecierpliwością oczekiwać będą jego pojawienia się.
D t:ki przestrzeganiu aparigrahy jogin w najwyższym stopniu upraszcza swe zewnc-trzne
'ycie i przyucza umysł do obojętności na straty lub b ak czegokolwiek. Wtedy wszy? ko,
czego rzeczywiście potrzebuje, przychodzi do niego s uno we właściwym czasie. Życic
przeciętnego człowieka wypełnione jest nie kończący! się ciągiem niepokojów i zaw łów
oraz jego reakcjami na nie. Trudno jest utrzymać umysł w stanie równowagi. Sadhu :a
rozwija w sobie zdolność odczuwania zadowolenia niezależnie od tego, co mu się przyd rza.
W ten sposób osiąga spokój, który go wynosi poza sferę złudzeń i nieszczęść, przei>
ających nasz świat. Pamięta o obietnicy, którą ŚnKrsna dał Arjunie w dziewiątym rozd/ de
Bhagavad-glty:
„ '' ym, którzy czczą Mnie ze szczerym oddaniem, którzy są w harmonii ze Mną w
k.u.lym momencie, zapewniam pełne bezpieczeństwo, zaspokajam wszelkie ich
potrzeby i obronię ich zawsze". (Bhg. 9, 22).
Niyama
Niyamy są zasadami postępowania stosowanymi w dyscyplinie indywidualnej podczas
gdy yamy są uniwersalne w zastosowaniu. Patanjali wymienia pięć niyam: śauca
(czystość), santosa (zadowolenie), tapas (zapał, asceza), svadhyaya (kształcenie jaźni) i
7śvara-pranidhana (poświęcenie się Panu).
Czystość ciała jest podstawą zdrowia. Dobre nawyki, takie jak kąpiel, oczyszczają
ciało /,< wnętrznie, zaś asany i pranayamy — wewnętrznie. Ćwiczenie asan pobudza cały
organizm, usuwa toksyny i nieczystości powstałe w wyniku zbytniego pobłażania sobie.
Pranayamy czyszczą i przewietrzają płuca, nasycają tlenem krew i uspokajają nerwy.
•ir
Jednak ważniejsze niż fizyczne oczyszczenie ciała jest oswobodzenie umysłu od takich
zakłócających go emocji, jak nienawiść, namiętność, złość, żądza, chciwość, fałszywość i
pycha. Jeszcze ważniejsze jest oczyszczenie intelektu (buddhi) z niegodnych myśli.
Zanieczyszczenia umysłu zmywa się wodą bhakti (adoracji Pana), nieczystości intelektu
wypalane są w ogniu svadhyayi (kształcenie jaźni). To wewnętrzne oczyszczenie daje
promieniowanie i radość. Przynosi życzliwość dla innych (saumanasya) i przepędza ból
psychiczny, przygnębienie, smutek, rozpacz (daurmanasyd). Człowiek życzliwy widzi
zalety innych, a nie tylko ich wady. Szacunek okazywany zaletom innych ludzi
automatycznie zwiększa też szacunek do samego siebie, oraz pomaga pokonać własne
smutki i trudności. Kiedy umysł jest jasny, łatwo jest nakierować go na jedno (ekagrd).
Dzięki koncentracji zdobywa się panowanie nad zmysłami (indriya-jaya). Wówczas
jesteśmy gotowi, by wejść do świątyni własnego ciała i zobaczyć prawdziwą Jaźń w lustrze
swego umysłu.
Oprócz czystości ciała, słowa i myśli niezbędne jest również czyste pożywienie. Poza
higieną w czasie przygotowywania posiłku konieczne jest też przestrzeganie czystości w
środkach, którymi się go zdobywa.
Pokarm — substancja podtrzymująca, ale też spalająca wszelkie życie — uważany jest za
stadium rozwoju Brahmana. Powinno się jeść z przekonaniem, że każdy kęs zwiększa naszą
siłę służenia Panu. Wówczas dopiero pożywienie staje się czyste. Być czy nie być
wegetarianinem jest kwestią czysto osobistą, ponieważ człowiek znajduje się pod
wpływem tradycji i zwyczajów kraju, w którym się urodził i wychował. Jednak z biegiem
czasu ćwiczący jogę musi przejąć dietę wegetariańską w celu osiągnięcia pełnej koncentracji i
duchowego rozwoju*.
Pokarm ma podtrzymywać zdrowie, siłę, energię i życie. Powinien być prosty,
pożywny, soczysty i uspokajający. Należy unikać potraw kwaśnych, gorzkich, słonych,
ostrych, palących, nieświeżych, bez smaku, ciężkostrawnych i zanieczyszczonych.
Sposób jedzenia i typ spożywanego pokarmu wpływają na nasz charakter. Ludzie są
jedynymi żywymi istotami, które jedzą, gdy nie są głodne i na ogół częściej żyją, by jeść niż
jedzą, by żyć. Jeśli jemy po to, by sprawić przyjemność podniebieniu — przejadamy się i
cierpimy na zaburzenia trawienne, które rozstrajają cały nasz organizm. Jogin wierzy w
harmonię, je zważając jedynie na wartość odżywczą. Ani za dużo, ani za mało. Traktuje
swoje ciało jako schronisko ducha i chroni je przed zbytnim uleganiem zachciankom.
Oprócz właściwego odżywiania, dla duchowych praktyk ważne jest również odpowiednie
miejsce. Trudno jest ćwiczyć w obcym kraju (z dala od domu), w lesie, w przeludnionym
mieście, w hałasie. Trzeba znaleźć miejsce w przyjemnym otoczeniu, wolne od
owadów, osłonięte przed żywiołami, gdzie jedzenie jest łatwe do zdobycia. Idealny byłby
brzeg jeziora, rzeki lub wybrzeże morskie. Jednak trudno jest w naszych czasach znaleźć
takie spokojne miejsce. Ostatecznie można więc przeznaczyć do tego celu kąt we własnym
pokoju i dbać o to, by był czysty, przewietrzony, suchy i bez insektów**.
Santosa
1 rzeba rozwijać zadowolenie (santosę). Umysł niezadowolny nie może się skupić.
Jogir nie odczuwa braku niczego i dlatego spontanicznie jest zadowolony. Wskutek tego
doświadcza niezrównanej szczęśliwości. Człowiek zadowolony odczuwa swoją pełnię***
Dieta jogi zabrania spożywania mięsa, ryb i jajek (przyp. tłum.)
Nie należy ich zabijać, lecz dbać, by się nie zalęgły (przyp. M. S. Zięby).
Lub inaczej: jest zrealizowany, zaktualizowany (przyp. tlum.).

ponieważ poznał miłość Pana i spełnił swój obowią/ek. Jest błogosławiony, gdyż zna
prawdę i radość.
Zadowolenie i spokój to stany umysłu. Nieporozumienia między ludźmi wywoływane są
różnicami ras i wyznań oraz skalarni majątku i wykształcenia. Różnice te wywołują
zamieszanie, rodzą świadome i nieświadome konflikty, które rozpraszają i wnoszą zamęt.
Umysł nie może się skoncentrować (ekagrd) i pozbawiony gest spokoju. Zadowolenie i
spokój pojawiają się, gdy płomień ducha nie chwieje się na wietrze pragnień. Sadhaka nie
szuka pustego spokoju śmierci, ale spokoju człowieka, którego umysł osadzony jest w
Bogu.
Tapas
Słowo tapas zawiera rdzeń tąp (płonąć, palić się, rozgrzewać się, doznawać bólu, paść
ofiarą ognia, zgorzeć). Oznacza gorliwy wysiłek skierowany do osiągnięcia określonego
celu bez względu na okoliczności. Wymaga oczyszczenia, samodyscypliny i surowości.
Cały proces kształtowania charakteru można nazwać praktyką tapasu.
Tapas jest świadomym wysiłkiem zmierzającym do osiągnięcia ostatecznego połączenia z
boskością i spalenia wszystkich pragnień, które temu przeszkadzają. Doniosły cel
rozjaśnia życie, czyni je czystym i uduchowionym. Bez niego wszystkie uczynki i modlitwy są
bez wartości. Życie bez tapasu jest jak serce bez miłości. Bez tapasu umysł nie może
wznieść się do Pana.
Tapas może być trojakiego rodzaju: dotyczyć ciała (kayika), mowy (vacikd) i umysłu
(manasikd). Wstrzemięźliwość (brahniacaryd) i niekrzywdzenie (ahimsa) są tapasami ciała.
Używanie słów nie obrażających uszu, głoszenie chwały Boga, mówienie prawdy bez
względu na konsekwencje oraz niemówienie źle o innych — to tapasy mowy. Rozwijanie
tapasu umysłu polega na wytwarzaniu takiej postawy psychicznej, w której człowiek jest
zrównoważony i spokojny oraz zachowuje pełną samokontrolę, mimo radosnych i
smutnych doświadczeń życiowych.
Toposem jest praca bez jakiejkolwiek egoistycznej pobudki lub nadziei ua nagrodę,
wykonywana z niezachwianą wiarą w to, że nawet źdźbło trawy nie porusza się bez woli
Pana.
Poprzez tapas jogin rozwija siłę ci:iła, umysłu i charakteru. Zdobywa mądrość i
odwagę, prawość, uczciwość i prostolinijność.
Svadhyayu
Sva znaczy swój, się, sam, a udhydya — kształcenie, badanie. Kształcenie jest
uzewnętrznianiem najlepszych cech człowieka. Svadhyaya jest zatem edukacją samego
siebie.
Svadhydya różni się od zwykłego studiowania (z wykładami itp.), gdzie nauczyciel
popisuje się swą wiedzą przed słuchaczami nie znającymi zagadnienia. Kiedy natomiast
ludzie schodzą się razem dla przeżycia svadhyayi, mówca i audytorium są w duchowej
łączności, odczuwają wzajemną miłość i szacunek. Nie ma tam wygłaszania kazań, lecz
jedno serce mówi do drugiego. Szlachetne myśli, które rodzą się w czasie svddhydyi,
wchodzą jak gdyby w krew, stając się częścią życia i istoty każdej osoby.
Człowiek praktykujący svadhyayę czyta księgę własnego życia, jednocześnie pisząc ją i
poprawiając. W jego poglądach na życie zachodzą zmiany. Uświadamia sobie, że
wszelkie stworzenia przeznaczone są raczej dla bhakti (adoracji Pana) niż bhogi
(zaznawania przyjemności), każdy stwór należy da Boga. Boskość jest również w nim
samym, a działająca w nim energia jest identyczna z energią poruszającą Wszechświat.
Według Śri Yinoby Bhave (przywódcy ruchu Bhudan), svadhyaya jest badaniem naj-
wyższego podmiotu, który jest podstawą (korzeniem) wszelkich pozostałych podmiotów.
Jest badaniem podmiotu, pd którego inne są zależne, lecz on nie jest zależny od niczego.
Aby życie było zdrowe, szczęśliwe i spokojne, istotną rzeczą jest regularne studiowanie
duchowej literatury w czystym miejscu. Badanie świętych ksiąg świata umożliwi sddhace
koncentrację i pomoże w rozwiązaniu trudnych problemów życiowych, gdy takie się
pojawią. Położy kres ignorancji i przyniesie wiedzę. Ignorancja (niewiedza) nie ma
początku, lecz ma koniec, zaś wiedza ma początek, lecz nie ma końca. Poprzez svadhyayę
sadhaka pojmuje naturę swej duszy i uzyskuje łączność z boskością. Święte księgi świata
należą do wszystkich. Nie są przeznaczone dla wyznawców jakiegoś poszczególnego
wyznania. Jak pszczoły zbierają nektar z różnych kwiatów, tak sadhaka przyswaja sobie coś
z innych religii, dzięki czemu łatwiej może zrozumieć znaczenie własnej.
Filologia nie jest językiem, lecz nauką o językach, która umożliwia studentowi lepsze
poznanie własnego języka. Również joga sama w sobie nie jest religią. Jest nauką o religii, jej
poznanie pomoże sddhace silniej docenić własną wiarę.
Iśvara-prani(lhdna
Poświęcenie Panu* własnych czynów i myśli jest iśvara-pnmidhdną. Ten kto wierzy nie
traci nadziei. Posiada wewnętrzne światło (tejas). Ten, kto wie, że wszystkie stworzenia
należą do Pana, nie będzie nadymał się pychą ani upajał władzą. Nie schyli głowy dla
własnej korzyści, pochyli się tylko w adoracji przed Panem. Gdy woda bhakti (adoracji
Pana) przelewa się potokiem przez turbinę umysłu, siła umysłu wzrasta i przychodzi
duchowe oświecenie. Tak jak sama siła fizyczna bez bhakti jest śmiercionośna, tak sama
adoracja bez siły charakteru podobna jest do opium. Oddawanie się przyjemnościom
niszczy moc i blask. Z nawyku zaspokajania zmysłów goniących za przyjemnościami
biorą się: moha (przywiązanie) i lobha (żądza), zmuszające człowieka do powtarzania
przyjemnych doznań**. Jeśli zmysły nie zostaną zaspokojone, pojawia się smutek (śokd).
Zmysły można wprawdzie okiełznać za pomocą wiedzy i samokontroli, lecz opanowanie
umysłu jest znacznie trudniejsze. Kiedy człowiek wyczerpie cały osobisty potencjał, a
jeszcze nic osiągnie celu, zwraca się o pomoc do Boga, gdyż On jest źródłem wszelkiej siły.
W tym momencie zaczyna się bhakti. W bhakti umysł, intelekt i wola poddają się Panu.
Sadhaka modli się: „Panie, nie wiem, co jest dla mnie do!'re, niech się dzieje wola Twoja".
Inni modlą się o spełnienie własnych pragnień. W bhakti, czyli miłości prawdziwej, nie
ma miejsca dla, ja" i „moje". Gdy zanikają uczucia, ja" i „moje", dusza osiąga pełnię
rozwoju.
Umysł uwolniony od pragnień dotyczących osobistej satysfakcji powinien być
wypełniony myślami o Panu. Jeśli umysł przepełniony jest myślami o własnych
korzyściach, istnieje niebezpieczeństwo, że zmysły ponownie będą kierować umysł w
stronę przedmiotów pragnień. Usiłowanie praktykowania bhakti bez uwolnienia
umysłu od pragnień przypomina podpalanie wilgotnego drewna. Daje mnóstwo dymu i
wywołuje łzy w oczach zarówno u podpalającego, jak u siedzących dokoła. Umysł
przepełniony pragnieniami nie zapala się ani nie promieniuje światła lub ciepła, gdy
zostanie dotknięty ogniem wiedzy.
Imię Pana podobne jest do Słońca, które rozprasza ciemności. Księżyc wtedy jest
* Bogu Osobowemu, Iśvarze (przyp. tłum.). ** I
unikania doznań bolesnych (przyp. tłum.).
w pełui, gdy znajdzie się naprzeciwko Słońca; indywidualna dusza doświadcza pełni
(purnatd), gdy zwraca się do Pana. Zaćmienie następuje wtedy, gdy cień Ziemi znajdzie się
pomiędzy Księżycem w pełni a Słońcem. Jeśli uczucia , ja" i „moje" rzucą swój cień na
doświadczenie pełni, wszystkie wysiłki sadhaki w celu uzyskania spokoju stają się
daremne.
Czyny lepiej odzwierciedlają ludzką osobowość niż słowa. Jogin uczy się sztuki
poświęcania wszystkich swych czynów Panu, dzięki czemu odbijają one boskość w nim
tkwi n ą.

Asan,'
Trzc< m członem jogi jest asana (postawa). Asany dają stabilność, zdrowie i lekkość.
Niei homa i wygodna pozycja ciała przyczynia się do wytworzenia psychicznej rówi
>wagi i przeciwdziała chwiejności umysłu. Asany nie są jedynie gimnastycznymi ćwic
niami - są postawami. Do ich wykonywania potrzebne jest niezłomne postanowić' , czyste,
przewietrzone miejsce i koc, podczas gdy do innych systemów treningu fizycznego
potrzebne są duże przestrzenie i kosztowny sprzęt. Asany można ćwiczyć sań .emu,
ponieważ poszczególne części ciała dostarczają niezbędnej wagi i przeciwwagi. PC przez
praktykowanie asan można rozwinąć sprawność, równowagę, wytrzymałość
i lużą witalność.
Asany były doskonalone w ciągu wieków, tak aby ćwiczeniu można było poddać 1<
>.dy mięsień, nerw i gruczoł. Zapewniają ładną budowę ciała i utrzymują je w zdrowiu. T tie
powodują przy tym stwardnienia mięśni; wzmacniając ciało, jednocześnie czynią je y.
;tkim. Usuwają zmęczenie i kojąco oddziałują na nerwy. Jednak ich prawdziwe zt
aczenie polega na tym, że ćwiczą umysł i pomagają w jego opanowaniu.
, Wielu aktorów, akrobatów, atletów, tancerzy, muzyków i sportowców również ma 1
;paniałą budowę ciała i znaczne nad nim panowanie. Jednak brak im kontroli nad
Miiysłern, intelektem i jaźnią. Są oni często w dysharmonii ze sobą i rzadko można wśród
nich spotkać zrównoważoną indywidualność. Często stawiają ciało ponad wszystko.
Chociaż jogin nie zaniedbuje swego ciała, to nie myśli jedynie o jego doskonałości, lecz
lakże o swych zmysłach, umyśle, intelekcie i duszy.
Poprzez praktykowanie asan jogin przezwycięża ciało i czyni je odpowiednim
•wrzęd/iem dla ducha — wie, że jest ono dlań niezbędne. Dusza bez ciała jest jak ptak
>zbawiony możności latania.
Jogin nie boi się śmierci, ponieważ czas musi pobrać opłatę od wszystkiego, co żyje.
Yie, że ciało ciągle się zmienia poprzez dzieciństwo, młodość i starość. Narodziny i śmierć 4
naturalnymi zjawiskami, lecz dusza im nie podlega. Jak człowiek wyrzucający zużyte
ubranie, tak mieszkaniec ciała porzuca zużyte ciała i wchodzi w inne, nowe.
Jogin uważa, że ciało dał mu Pan nie tylko dla przyjemności, ale też dla służby swym )
liźnim w każdej chwili czuwania. Nie uważa go za swoją własność. Wie, że Pan, który dał nu
ciało, pewnego dnia mu je zabierze.
W wyniku wykonywania asan sadhaka przede wszystkim zdobywa zdrowie, które jest
y.ymś więcej niż samym tylko istnieniem. Nie jest to towar, który można kupić za
pieniądze. Jest to cenny nabytek, zdobywany ciężką pracą; stan zupełnej równowagi ciała,
umysłu i ducha. Zapomnienie o fizycznych i psychicznych odczuciach jest zdrowiem.
.'•>gin uwalnia się od niemocy fizycznej i rozproszenia umysłowego poprzez ćwiczenie
asan. W służbie ludzkości oddaje Panu swe czyny i ich owoce.
Jogin uświadamia sobie, że jego życie i zakres działania są częścią boskiego działania
w przyrodzie, przejawiającego się i realizującego również w osobie człowieka. W uderzeniach
własnego pulsu i rytmie oddechu rozpoznaje bieg czasu i pulsowanie powszechnego życia. Jego
ciało jest świątynią zamieszkiwaną przez boską iskierkę. Czuje, że zaniedbywanie i odmawianie
ciału jego potrzeb, myślenie o nim jako o czymś nieboskim, jest zaniedbywaniem i negacją
powszechnego życia, którego jest cząstką. Potrzeby ciała są potrzebami boskiego ducha, który
to ciało zamieszkuje. Jogin nie spogląda w niebo, aby znaleźć Boga. Wic, że jest On w nim
samym jako jego Antaratman (Wewnętrzna Jaźń). Wyczuwa Królestr, o Boże zarówno w sobie,
jak i poza sobą; odkrywa, że Niebo jest w nim samym.
Gdzie kończy się ciało i zaczyna umysł? Gdzie kończy się umysł i zaczyna duch? Nie mogą
być one rozdzielone, ponieważ są wzajemnie powiązanymi, choć różnymi aspektami tej
samej, wszechprzenikającej boskiej świadomości.
Jogin nigdy nic zaniedbuje, nie umartwia ciała ani umysłu, lecz je pielęgnuje. Ciało nie jest
dla niego przeszkodą na drodze do duchowego wyzwolenia, nie jest przyczyną jego upadku,
lecz pomocą w osiągnięciu celu. Potrzebuje ciała mocnego, zdrowego i wolnego od cierpienia,
by móc przeznaczyć je w całkowitym poświęceniu dla służby Panu. Jak podkreślono w
upaniszadzie Mundaka (3, 2, 4), Jaźni (Atmana) nie może zdobyć ktoś pozbawiony siły,
niedbały lub żyjący bez celu. Jak niewypalony gliniany garnek rozpuszcza się w wodzie, tak
wkrótce zmarnieje i ciało. Wypalić je więc trzeba dobrze w ogniu dyscypliny jogi, wzmocnić i
oczyścić.
Nazwy asan nie są bez znaczenia, odzwierciedlają bowiem zasadę ewolucji. Niektóre
nazwy pochodzą od roślin, na przykład drzewo (vrksa) i lotos (padma); niektóre od owadów,
na przykład świerszcz (śalabhd) i skorpion (vrścikd); niektóre od zwierząt wodnych, jak ryba
(matsya), żółw (hurma), żaba (bheka lub mandukd) i krokodyl (nakra). Są asany nazwane od
ptaków, na przykład kogut (kukkuta), czapla (baka), paw (nmyiira), łabędź (hamsd) i od
czworonogów, jak pies (śvdn), koń (ydtdyand), wielbłąd (ustra) i lew (simha). Nie zapomniano
też o stworzeniach pełzających, jak wąż (bhujańgd); również embrion ludzki (garbha-pinda)
nie został pominięty. Są asany nazwane imionami legendarnych bohaterów, takich jak
Ylrabhadra i Hanuman, syn Vdyu (Wiatru). Mędrcy Bharadvdja, Kapila, Vasistha i Viśvdmitra
też są wspomniani w nazwach asan. Niektóre asany noszą nazwy pochodzące od bóstw
hinduskiego panteonu, niektóre odwołują się do avatarów, czyli wcieleń boskiej mocy. Podczas
wykonywania asan ciało jogina przybiera przeróżne kształty wielu stworzeń. Umysł jego
.przyucza się nie gardzić żadnym z nich, ponieważ wie, że w całej obfitości form stworzeń od
najniższego owada po najdoskonalszego mędrca istnieje ten sam Wszechduch, który przybiera
niezliczone postacie. Jogin wie, że najwyższym kształtem jest Bezkształtne. Znajduje on
jedność w uniwersalności. Prawdziwą dsaną jest taka, w której idea Brahmana przepływa bez
wysiłku i nieprzerwanie przez umysł sadhaki.
Przeciwieństwa takie, jak zwycięstwo i porażka, sława i hańba, ciało i umysł, umysł i
dusza, znikają wskutek opanowania asan, i sadhaka przechodzi wówczas do prdndydmy,
gzwartego stopnia ścieżki jogi. W prdndydmie wykorzystywane są nozdrza, jamy i przegrody
nosowe, tchawica, płuca i przepona. Są to w prdndydmie jedyne aktywne części ciała — tylko one
odczuwają pełne oddziaływanie siły prany (oddechu życia). Nie należy opanowywać
prdndydmy w pośpiechu, bowiem igra się z życiem. Wskutek niewłaściwej praktyki powstają
choroby i niszczy się system nerwowy. Dzięki prawidłowej praktyce można pozbyć się
większości chorób. Nigdy nie powinno się przystępować na własną rękę do praktyki prdndydmy.
Ważne jest, aby znajdować się pod kontrolą guru, który zna fizyczne ograniczenia ucznia.
 Nim") z każdym wydechem. Ta ajapa-mantra, nieświadomie powtarzana modlitwa, nigdy
Pranayama nie ustaje podczas życia każdej istoty. Jogin w pełni poznaje sens ajapa-mantry i tym
Słowo prana ma równie wiele znaczeń, co słowo yoga. Prana znaczy odUech, oddychanie,
życie, witalność, wiatr, energia i siła. Oznacza również duszę jako przeciwieństwo ciała.
Słowo to zasadniczo używane jest w liczbie mnogiej dla oznaczenia oddechów. Ayama
znaczy długość, rozszerzanie się, rozciąganie lub powstrzymywanie. Pranayama oznacza
zatem przedłużenie oddechu i jego kontrolowanie. Ta kontrola dotyczy wszystkich
funkcji oddychania, mianowicie:
1) wdechu — puraka (napełnianie);
2) wydechu — recaka (opróżnianie); r
3) bezdechu — kumbhaka (stanu, gdy nie ma wdechu ani wydechu); w tekstach
hatha-yogi słowo kumbhaka używane jest także w $zerszym znaczeniu, obejmującym
wszystkie trzy fazy oddychania.
Kumbhaka to dzban, garnek, słój lub kielich. Dzban może być całkowicie wypełniony g
wodą i nie zawierać powietrza lub może być zupełnie .suchy i wypełniony powietrzem. |
Podobnie w kumbhace możliwe są dwa stany, mianowicie: |
a) gdy oddech jest zatrzymany po pełnym wdechy; |
b) gdy oddech jest zatrzymany po pełnym wydechu i płuca są opróżnione ze zużytego |
powietrza. l
Pierwszy z nich jest antara-kumbhaką (autora = wewnętrzny), drugi zaś jest.'
bdhya-ktitnbhaką (bahya = zewnętrzny). Kumbhaka jest zatem przerwą (okresem) |
oddzielającą pełny wdech od wydechu lub wydech od wdechu. W obu przypadkach |
oddychanie musi być zawieszone, powstrzymane. |
Pranayama jest wobec tego nauką o oddechu. Jest to oś, na której obraca się koło |
życia. Hatha-yoga-pradipikd ostrzega: „Jak bardzo ostrożnie oswaja się lwa, słonia |
i tygrysa, tak samo bardzo powoli powinna być ujarzmiana prana, w sposób stopniowy, s
zależnie od możliwości i fizycznych ograniczeń ucznia. W przeciwnym razie zabije ona
ćwiczącego" (Hyp. 2, 16). -s
Życie jogina mierzy się nie liczbą przeżytych dni, lecz liczbą jego oddechów, dlatego •
stara się on stosować właściwe, rytmiczne wzorce powolnego i głębokiego oddychania.
Wzorce te wzmacniają układ oddechowy, uspokajają układ nerwowy i zmniejszają
pożądanie. Kiedy słabną pragnienia i żądze, umysł staje się wolny i jest odpowiednim?
narzędziem do koncentracji. Natomiast w przypadku niewłaściwej praktyki pranayamyl
uczeń wywołuje w swym organizmie liczne zaburzenia, na przykład czkawkę, duszności,-
astmę, kaszel, katar, bóle głowy, oczu i uszu oraz podrażnienie nerwowe. Nauka
powolnego, głębokiego, stałego i prawidłowego wdechu i wydechu zabiera dużo czasu.
Trzeba to jednak opanować przed przystąpieniem do kumbhaki.
Ogień płonie jasno, gdy wiatr rozwieje przykrywające go popioły. Tak samo boski
ogień w ciele płonie w całym blasku, gdy popiół pragnień zostanie rozwiany poprzez
praktykę pranaydmy.

\
„Uwolnienie umysłu od wszystkich jego złudzeń jest prawdziwą recaka (wydechem).
Uprzytomnienie sobie, że « ja jestem Atmanem (Duchem)» jest prawdziwą puraka
(wdechem). Stałe żywienie się umysłu tym przeświadczeniem jest prawdziwą kumbhaka
(zatrzymaniem). Na tym polega prawdziwa pranayama" — mówi Śańkaracarya.
Każda żywa istota nieświadomie powtarza modlitwę So 'ham (Sah = On, aham = ja;
„On, Nieśmiertelny Duch — to ja") z każdym wdechem i modlitwę hamsah(,ja. jestem
 sposobem uwalnia się ze wszelkich kajdanów krępujących jego duszę. Tchnienie swego bytu
oddaje Bogu jako ofiarę i otrzymuje od Pana dech życia jako Jego błogosławieństwo. •s Prana
w ciele człowieka (jwatmana) jest częścią kosmicznego tchnienia Powszechnego Ducha
(Paramatmana). Poprzez praktykę pranaydmy jogin dąży do zharmonizowania
indywidualnego oddechu (pinda-prdny) z oddechem kosmicznym (brahmanda-praną).
Karibu Ekken, siedemnastowieczny mistyk, powiedział: „Jeśli pragniesz osiągnąć
pokój ducha, najpierw ureguluj swój oddech, ponieważ gdy jest on kontrolowany, serce staje
się spokojne. Kiedy zaś oddech jest spazmatyczny, spokój serca znika. Dlatego przed
przystąpieniem do czegokolwiek najpierw ureguluj swój oddech, co złagodzi twe
usposobienie i uciszy umysł".
v- Cilla (umysł, intelekt i ego) jest jak powóz zaprzężony w parę potężnych koni. Jeden z
nich to prana (oddech), drugi to vasana (pragnienie*). Powóz posuwa się w kierunku
mocniejszego zwierzęcia. Kiedy dominuje prana, pragnienia są kontrolowane, zmysły
trzymane są w ryzach i umysł uspokojony. Jeśli dominują pragnienia, oddech staje się
nieregularny, umysł podniecony i udręczony; dlatego jogin opanowuje naukę oddychania.
Poprzez regulację i kontrolę oddechu kontroluje umysł i ucisza jego stały ruch. Podczas
ćwiczenia pranayamy oczy są zamknięte, by nie dopuścić do rozproszenia umysłu.
„Gdy prana i manas (umysł) zostaną wchłonięte, powstaje radość nie do opisania"
(Hatha-yoga-pradipika; 4, 30).
Emocjonalne wzburzenie powoduje przyśpieszenie oddechu, zaś regulacja oddechu
hamuje emocje. Istotą jogi jest kontrolowanie i wyciszenie umysłu, dlatego jogin
przystępuje do pranaydmy, dzięki której opanowuje oddychanie. To z kolei umożliwia mu
kontrolowanie zmysłów, a zatem osiągnięcie następnego stopnia jogi — pratydhdry.
Dopiero wtedy umysł jest gotowy do koncentracji (dhdrany).
Mówi się, że umysł może być czysty lub nieczysty. Czysty, gdy zupełnie pozbawiony jest
pragnień, nieczysty — gdy jest zjednoczony z pragnieniami. W rezultacie unieruchomienia
umysłu oraz uwolnienia go od lenistwa i rozproszenia osiąga się stan „bez umysłu" (amanaska),
który jest najwyższym stanem samddhi. Amanaska nie jest stanem obłąkania ani ogłupienia,
lecz świadomym stanem umysłu, gdy jest on wolny od myśli i pragnień. Istnieje zasadnicza
różnica pomiędzy człowiekiem niedorozwiniętym lub obłąkanym a joginem usiłującym
osiągnąć stan „bez umysłu". Pierwszy z powodu upośledzenia władz umysłowych nie troszczy
się o nic, drugi zaś celowo dąży do położenia kresu wszelkim troskom. Joga jest jednością
oddechu, umysłu i zmysłów oraz odrzuceniem wszelkich kategorii istnienia i myślenia.

Prdna-vayu
Jedną z najbardziej subtelnych postaci energii jest prana (wiew, dech). Ta życiowa
energia, przenikająca także ludzkie ciało, w tekstach hatha-yogi dzieli się na pięć
podstawowych i pięć dodatkowych rodzajów, w zależności od różnorodnych funkcji przez
nią wykonywanych. Nazywają się one wiatrami (vdyu):
1) prana (tutaj termin ogólny wykorzystuje sic do oznaczenia specjalnej odmiany),
mająca swą siedzibę w okolicy serca i kontrolująca oddychanie;
2) apana, przebywająca w dolnym rejonie brzucha i kontrolująca funkcję wydalania
moczu i kału oraz funkcje płciowe;
3) samdna, rozpalająca ogień żołądkowy, by dopomóc trawieniu;

Właściwie: skłonności (przypis M. S. Zięby).

 '') udan '. mająca swą siedzibę w klatce piersiowej, kontrolująca dopływ pożywienia i i
'wietrze
5) vyanit, przenikająca całe ciało i rozdzielająca energię czerpaną z pożywienia
i ' > wietrzą
Do pięciu dodatkowych vayu należą:
1) naga, osłabiająca ciśnienie brzuszne poprzez czkanie;
2) kurwa, kontrolująca ruchy powiek, by zapobiec trafianiu do oczu obcych ciał i zbyt j
rawego światła;
3) krkara, zapobiegająca poprzez kichanie i kaszel przedostawani u się obcych ciał do j;-
< nosowych i dalej do gardła.
4) devai1atta, zapewniająca dodatkowy dopływ tlenu do zmęcz-mego ciała poprzez
ot> uch zic vania;
5) dhananjaya, pozostająca w ciele nawet po śmierci i czasem nadymająca zwłoki.
Pr< 'yaliara
Jeś^. człowiek ulega zmysłom, jest zgubiony. Natomiast jeśli odiicch jest rytmicznie stc
wany, /mysły zamiast zajmować się zewnętrznymi obiektami, k; Tują się do wnętrza i <
iowiek uwalnia się od ich tyranii. Jest to piąty stopień jogi, pr 'yaliara, w którym ZŁ sły
zostają poddane kontroli.
Po osiągnięciu tego stanu sadhaka przechodzi próbę ostatecznego sprawdzenia sin
ego siebie. Do przezwyciężenia zdradliwych, lecz urokliwych obiektów zmysłowych, p< i
/cbuje wzmocnienia adoracji (bhakti) poprzez odwoływanie się w umyśle do Tego, k i y
stworzył obiekty pragnień. Potrzebuje także świadomości swego boskiego dziedzictw Umys!
bywa dla ludzi przyczyną zarówno niewoli, jak i wyzwolenia; przynosi i)i volę, gdv jest
pochłonięty przez przedmioty pragnień, zaś wyzwolenie, gdy jest od nich w ny. Niewolą
można nazwać stan, gdy umysł owładnięty jest tęs1 notą, zmartwieniem h czuje s-ę
nieszczęśliwy z jakiegoś powodu. Umysł oczyszo i się, gdy wszelkie pi gnienia lęki są
unicestwione. Ludziom przydarza się i ,,do'>re", i „przyjemne" — stając siij notywem
ich działania. Jogin woli „dobre" od „przyjemnego". Inni, nagleni pi gnieniai' i, wolą
„przyjemne" i mijają się z właściwym celem życia. Jogin odczuwa m ość z sat>!cj racji
swego istnienia. Wie, jak się ograniczać i dlatego żyje spokojnie. Na pc /.ątku di >gi
wybiera to, co jest gorzkie jak trucizna, i trwa w swej praktyce, jednak d< 'rżę wie, że w
końcowym etapie gorycz przemieni się w nektar. Inni, pragnący po czenia zmysłów z
przedmiotami swych pragnień, wolą to, co najpierw wydaje się sło< -ie jak nektar, nie
wiedząc jednak, że w końcu stanie się to gorzkie jak trucizna.
>gin jest świadom, że droga do zaspokajania zmysłów jest szeroka, lecz prowadzi do
zgi v i że dużo jest takich, którzy nią idą. Ścieżka jogi jest jak o: trze brzytwy, wąska i
trudno nią kroczyć; nieliczni ją odnajdują. Jogin wie, że drogi upadku i wyzwolenia zi
ują się v nim samym.
>Vedług hlozofii indyjskiej świadomość przejawia się w tr/ech cechach. Życie i ś
idomość człowieka oraz cały wszechświat są emanacjami jednej i tej samej prakrti (t\v
rzywa kosmicznego, substancji); emanacje te różnią się wskutek przewagi w nich jed. ;j z
guń (jakości kosmiczne lub cechy). Istnieją następujące guny:
) sattva ^oświecająca, czysta, dobra cecha), prowadząca do jasności i spokoju un
^lu;
) rajas (c> ha ruchu, aktywności), czyniąca ludzi aktywnymi, niergicznymi, upartymi
napiętym
3) tawo#(ciemna, hamująca cecha), przeciwdziałająca skłonności do przejawiania się
rajasu i sattvy.
Tamas jest cechą złudzenia, ciemności, bezwładu i niewiedzy. Człowiek, w którym ona
przeważa, jest apatyczny i pogrążony w stanie odrętwienia. Sattva prowadzi do boskości,
tamas do demoniczności, natomiast rajas znajduje się pomiędzy nimi.
Sposób wyznawania wiary, spożywania pokarmu, składania ofiar, znoszenia przeciw-
ności oraz obdarowywania prezentami różni się u danego człowieka zależnie od
przeważającej w nim guny.
Kto urodził się z pociągiem do boskości, jest nieustraszony i czysty. Jest szlachetny i
opanowany. Dąży do poznania Jaźni. Nie lubi gwałtu, jest szczery i wolny od złości.
Zrzeka się owoców własnej pracy, trudząc się tylko dla samej pracy. Ma spokojny umysł.
Kocha wszystko i wszystkich, nie ma w nim złośliwości, ponieważ wolny jest od pragnień.
Jest łagodny, skromny i stały; światły, szlachetny i stanowczy, wolny od wiarołomstwa i
pychy.
Człowiek, w którym przeważa guna rajasu, targany jest silnymi pragnieniami, jest
impulsywny. Na skutek popędliwości i zazdrości rani innych. Jest pełen pożądliwości i
nienawiści, zawiści i kłamstwa, pragnienia jego są nienasycone. Jest niestały, łatwo się
rozprasza; jest również ambitny i zachłanny. Szuka wsparcia -u przyjaciół i ma dumę
rodową. Stroni od rzeczy nieprzyjemnych i kurczowo trzyma się przyjemnych. Mowa jego
jest szorstka, a brzuch łakomy.
Człowiek urodzony ze skłonnościami demonicznymi (tamas) jest zdradliwy, bezczelny i
zarozumiały. Jest pełen złości, okrucieństwa i niewiedzy. W takich ludziach nie ma ani
czystości, ani właściwego zachowania, ani prawdy. Zaspokajają oni tylko swe namiętności.
Zdezorientowani licznymi pragnieniami, wpadają w sieć iluzji. Ludzie ci, nadużywający
przyjemności zmysłowych, trafiają do piekła.
Urnysłowość osób zdominowanych przez różne guny może być zilustrowana przez
różne sposoby rozumienia powszechnego przykazania „nie pożądaj". Osoba z przewagą
guny tamasu może zinterpretować je w następujący sposób: „Inni nie powinni pożądać
tego, co moje, niezależnie od tego, jak to zdobyłem. Jeśli to zrobią, zniszczę ich". Typ guny
rajasu to osoba wyrachowana, dbająca o własne interesy, która poda następującą
interpretację: „Nie będę pożądać dobra innych, aby oni nie pożądali mojego". Będzie ona
postępowała zgodnie z literą prawa ze względów taktycznych, nie zaś dla prawdziwego
ducha prawa jako zasady. Osoba o temperamencie guny sattvy będzie postępowała
zarówno zgodnie z literą prawa, jak i z jego duchem. Postrzega ona prawo jako zasadę,
rzecz o ponadczasowej wartości, a nie jako taktykę. Człowiek ten jest uczciwy dla samej
uczciwości, a nie dlatego, że ludzkie prawo karze wykroczenia.
Jogin, tak samo jak każdy człowiek, podlega wpływowi tych trzech guń W rezultacie
stałego i zdyscyplinowanego poznawania samego siebie i obiektów przyciągających jego
zmysły, jogin poznaje, które myśli, słowa i czyny powodowane są przez lamas, a które
przez rajas. Nieustannie selekcjonuje myśli i odrzuca wywoływane przez tamas, pracuje
ponadto nad osiągnięciem sattvicznego ukierunkowania umysłu. Gdy pozostaje tylko
guna sattva, dusza ludzka nabiera rozpędu, aby pokonać drogę w kierunku ostatecznego
celu.
Siła guń przypomina siłę ciężkości. Podobnie jak konieczne są intensywne badania i
surowa dyscyplina, ażeby doświadczyć cudu nieważkości w kosmosie, tak niezbędne jest
również przebadanie samego siebie i dyscyplina dostarczana przez jogę, aby sadhaka mógł
doświadczyć połączenia ze Stwórcą w przestrzeni, po uwolnieniu się od ciężaru guń.
Kiedy sadhaka przeniknie pełnię stworzenia i doświadczy mocy Stwórcy, znika
pożądanie (trsna) przedmiotów zmysłowych i odtąd patrzy on na nie beznamiętnie
(yairagyd). Nie doświadcza niepokoju ani z powodu zimna, ani gorąca, ani bólu, ani
przyjemności, ani z racji hańby, ani słnwy, ani z powodu cnoty, ani występku. Traktuje
jednakowo sukces i porażkę. Wyzwolił się od tych par przeciwieństw. Wyszedł ze sfery
przyciągania guń i stał się gunatitą (tym, który przekroczył guny). Wolny jest wówczas od
narodzin i śmierci, od nieszczęść i smutków, staje się nieśmiertelny. Zatracił poczucie
własnej tożsamości, żyje doświadczając pełni Wszechducha. Taki człowiek nikim nie
gardzi i sprowadza wszystkich na drogę doskonałości.
Dharaną
Sadhaka, którego ciało jest ujarzmione przez asany, umysł wysubtelniony ogniem
pranayamy, a zmysły wzięte w karby za pomocąpratydhary, osiąga szósty stopień, zwany
dharaną. Całkowicie skoncentrowany na jednym obiekcie lub zadaniu jest przez nie
zupełnie pochłonięty. Umysł musiał być uprzednio uspokojony, by taki stan całkowitego
zaabsorbowania był teraz możliwy.
Umysł jest instrumentem, który klasyfikuje, octnia i koordynuje wrażenia, zarówno z
zewnętrznego świata, jak i te, które powstają w nim samym.
Umysł jest tworem myśli, które trudno jest opanować, gdyż są ledwo uchwytne i
zmienne. Opanowanie myśli jest warunkiem szczęścia. Aby wydobyć z instrumentu
najczystszy dźwięk, trzeba wiedzieć, jak działa. Umysł jest instrumentem myślenia, więc
koniecznie trzeba wiedzieć, jak funkcjonuje.
Jest pięć stanów umysłu. Pi er wsz y z nich l o stan ksipta, w którym siła umysłu jest
rozproszona i zdominowany jest przez gunę rajasu. Dr u gi stan to viksipta, gdzie umysł
jest pobudzony i roztargniony. Występuje tu zdolność do korzystania z owoców własnych
czynów, lecz pragnienia nie. są uporządkowane ani kontrolowane. W trzecim stanie,
mudha, umysł jest głupi, ospały i tępy. Panuje w nim pomieszanie, sam nie wie, czego chce;
dominuje tu guna tamasu. C z w a r t y m stanem umysłu jest ekagra (eka = jeden, agra —
punkt), gdzie umysł jest bardzo czujny, a jego funkcje skoncentrowane są na jednym tylko
obiekcie lub zogniskowane w jednym punkcie; przeważa tu guna sattva. Osoba typu ekagra
ma wspaniałe zdolności umysłowe i wie dokładnie, czego chce, więc wykorzystuje wszystkie
swoje siły do osiągnięcia celu. Jednak bezlitosna pogoń za upragnionym obiektem bez
względu na wszystko, może czasem spowodować wielkie nieszczęście i często zdarza
się, że upragniony przedmiot po jego zdobyciu pozostawia po sobie gorzki smak.
Na przykładzie Arjuny, potężnego łucznika z eposu Mahabharata, można wyjaśnić, co
oznacza dharaną. Pewnego razu Dr ona, nauczyciel książąt, zorganizował zawody
łucznicze, ażeby sprawdzić ich umiejętności. Polecił każdemu z nich opisać dokładnie
wskazany cel. Był to siedzący w gnieździe ptak. Jedni książęta dostrzegali tylko lasek, inni
drzewo lub gałąź, na której znajdowało się gniazdo. Kiedy przyszła kolej na Arjunę,
początkowo widział ptaka, potem jego głowę, a w końcu wyłącznie błyszczące oko, które
było środkiem obiektu wybranego przez Dronę.
W przypadku osoby typu ekagra istnieje jednak niebezpieczeństwo popadnięcia w
skrajny egoizm. Tam, gdzie zmysły rozpoczynają niepowstrzymaną wędrówkę, umysł idzie
w ich ślady. Zaciemnia się osąd i człowiek dryfuje bezwolnie, jak poobijany statek na
rozkołysanym, sztormowym morzu. Statek potrzebuje balastu, żeby płynąć spokojnie,
sternik zaś potrzebuje przewodniej gwiazdy. Człowiek ekagra potrzebuje bhakti (adoracji
Pana) i skoncentrowania się na boskości, aby zachować równowagę psychiczną i zawsze
iść we właściwym kierunku. Nie zazna on szczęścia, dopóki nie zaniknie w nim poczucie
,ja" i „moje".
Ostatnim, p i ą t y m stanem umysłu jest stan niruddha, w którym umysł (manas),
intelekt (buddhi) i ego (ahamkara) są opanowane i wszystkie ich funkcje ofiarowane Panu,
aby służyły Jego celom. Tu nie ma poczucia , ja" i „n oje". Jak kryształ zaczyna jaśnieć,
gdy pada na niego dużo światła, że wydaje się samym światłem i trudno go od światła
odróżnić —r- tak sddhaka, który poświęcił swój umysł, intelekt i ego Panu, jednoczy się z
Nim, ponieważ nie myśli o niczym innym, jak o Tym, który jest stwórcą myśli.
Jtez ekaęraiy (skupienia) nie można niczego osiągnąć.. Bez koncentracji na boskości,
która kształtuje Wszechświat i steruje nim, nie można odkryć boskości w sobie i zostać
człowiekiem Wszechświata. Do osiągnięcia takiej koncentracji zalecana jest eka-tat-tva-
abhyasa, czyli badanie jedynego elementu, który przenika wszystko — wewnętrznej Jaźni
wszelkich istot, która zamienia Swą jedyny formę na wiele form. Sadhaka w celu^
zdobycia ekagraty skupia się dlatego na dźwięku aum któryjest Jej symbolem.
oum.
,r Według Śri Yinoby Bhave łacińskie słowo omne oraz sanskryckie aum wywodzą się z
jednego rdzenia oznaczającego „wszystko", stąd oba słowa oddają pojęcia wszechwiedzy,
wszechobecności i wszechmocy.
Inną nazwą dla aum jest pranava, która wywodzi się od rdzenia „nu", co znaczy
„chwalić", do czego dodany jest przedrostek „prą", oznaczający wyższość, pierwotność.
Wyraz ten oznacza więc najwyższą pochwałę lub modlitwę.
, Sylaba aum składa się z trzech głosek, mianowicie a, u, m, a napisana ma półksiężyc i
kropkę na szczycie. Aby przybliżyć jej znaczenie, podaje się kilka przykładów różnych
interpretacji.
A symbolizuje świadomy stan lub stan czuwania (jagrat-avastha), u stan snu z
marzeniami (svapna-avastha), a m stan snu bez marzeń (susupty-avastha). Cała sylaba z
półksiężycem i kropką oznacza czwarty stan (tunya-avastha), który łączy wszystkie te
stany i je przekracza. Jest to stan samadhi.
Dźwięki a, u, m:
, symbolizują mowę (vak), umysł (manas) i oddech życia (prana); zaś cała sylaba
oznacza ludzką duszę (jwatmari), która jest częścią Boskiego Ducha;
reprezentują wymiary długości, szerokości i wysokości, podczas gdy cała sylaba
reprezentuje boskość, która jest poza ograniczeniami kształtu i formy;
symbolizują nieobecność pragnienia, lęku i złości, podczas gdy cała sylaba oznacza
doskonałego człowieka (sthita-prajna), którego mądrość jest na dobre ustalona w boskości;
reprezentują trzy rodzaje — męski, żeński i nijaki, podczas gdy cała sylaba
przedstawia wszystkie stworzenia, łącznie ze Stwórcą;
oznaczają trzy guny (cechy) — sattvę, rajas i tamas podczas gdy cała sylaba
reprezentuje gunaiitę (tego, który przekroczył guny i wyszedł poza ich przyciąganie);
poszczególne dźwięki nawiązują do trzech czasów — przeszłego, teraźniejszego i
przyszłego, podczas gdy cała sylaba oznacza Stwórcę, który nie jest ograniczony czasem;
oznaczają nauki udzielane przez matkę, ojca i guru, cały dźwięk reprezentuje
brahma-vidyę (wiedzę Jaźni, wieczne poznanie);
przedstawiają trzy stopnie dyscypliny jogi — asanę, prdnaydmę i pratyaharę, cały
dźwięk reprezentuje samadhi — cel, do którego te stopnie prowadzą;
reprezentują boską Triadę — Brahmę (Stwórcę), Yisnu (Zachowawcę) i Śivę (Niszczy
li^-, —
•f
cielą Wszechświata); cała sylaba reprezentuje Brahmana, z którego Wszechświat emanuje,
rozrasta się, wydaje owoce i do którego w końcu wraca; On sam zaś nie wzrasta i nie
zmienia się; wiele się zmienia i przemija, lecz Brahmanjest tym Jednym, które nie podlega
zmianom;
oznaczają mantrę „tat-tvam-asi" (ty jesteś Tym), realizację w człowieku jego ludzkiej
boskości; cała sylaba oznacza tę realizację, która uwalnia ludzkiego ducha z ograniczeń
ciała, umysłu, intelektu i ego.
Po uświadomieniu sobie znaczenia aurh jogin skupia uwagę na ukochanym aspekcie
Boga, dodając aum do imienia Pana. Słowo aurh będąc tak wieloznaczne i abstrakcyjne,
jednoczy jego zmysły, wolę, intelekt, umysł i rozum. Jogin skupia się na imieniu Pana ze
ściśle ukierunkowanym poświęceniem. W ten sposób doświadcza tnantry i poznaje jej
znaczenie.
Jogin odwołuje się do wierszy upaniszady Mundaka: „Weź jako łuk wielką broń
upaniszady. Załóż strzałę wyostrzoną przez kontemplację. Napnij łuk z myślą skierowaną na
istoty TEGO i przebij Niezniszczalne jak tarczę, mój przyjacielu. Mistyczna sylaba aum j < .' t
łukiem. Jaźń jest strzałą. Brahman jest celem. TO może być przeniknięte przez
człowieka nierozproszonego. Masz wejść w TO jak strzała w tarczę" (Mund. Up. 2, 2, 3-
4).
Dhyana
Jak woda przyjmuje kształt naczynia, w którym się znajduje, tak umysł, gdy kontempluje
obiekt, przybiera kształt tego obiektu. Jeśli umysł myśli o wszechprzenikającej boskości, w
wyniku długotrwałego poświęcenia zostanie ostatecznie przekształcony na podobieństwo tej
boskości.
Kić l y przelewa się olej z jednego naczynia do drugiego, płynie on ciągłym strumk
aiem. Gdy strumień koncentracji jest nieprzerwany, powstały stan jest kontemplacją
(ohydna). Jak drucik żarówki żarzy się i daje światło, gdy przepływa przezeń aieprzo
vany prąd, tak umysł jogiiia rozjaśniany jest przez dhyanę. Jego ciało, oddech, zmysły,
miysł, intelekt i ego są zintegrowane z obiektem kontemplacji: Wszechduchem. Jogin tr\ i
w stanie świadomości, którego nie można określić. Nie odczuwa niczego poza Majwyżs, f
Błogością. Widzi w niej światło podobne kształtem do błyskawicy, świecące >oza zieis 'i i
niebem. Widzi światło, które świeci w jego własnym sercu. Staje się światłem u i a siebie i
innych.
l
' ™O~źnal ami postępu na drodze jogi są: zdrowie, poczucie fizycznej lekkości, stałość, e
*,ystość \ wyrazie twarzy, piękny głos, słodki zapach ciała i wolność od pragnień. Jogin mu
zrównoważony, łagodny i spokojny umysł. Jest prawdziwym symbolem pokory.
Wszystki swoje czyny dedykuje Panu; w Nim znajdując schronienie, wyswobadza się ,
niewól? karmana (działania) i zostaje jivan-muktą (wyzwolonym za życia).
„Co Umie się z tym, który dążył, lecz nie potrafił osiągnąć celu jogi, kto posiadał
' iarę, le< '. czyj umysł oddalił się od jogi?". Na to pytanie Arjuny Śri Krsna odpowiedział:
Nic złego nie może przytrafić się człowiekowi prawemu. Przez długie lata będzie on
tieszkał w niebie z tymi, co dobrze czynili, a później narodzi się ponownie w domu
czystości i wielkości. Może nawet urodzić się w domu oświeconych joginów, lecz urodzić
:,.• ę w takir i rodzinie jest najtrudniej na świecie. Odzyska on mądrość zdobytą w poprzed-
ii ni życiu i wciąż będzie dążył do perfekcji. Z powodu poprzedniego dążenia, praktyki
i walki, które wciąż popychają go naprzód, jogin stale będzie dążył do oczyszczenia duszy
z grzechu, osiągnie doskonałość w czasie wielu wcieleń i zdobędzie najwyższy cel. Jogin
potężniejszy jest od tych co idą drogą ascezy, wiedzy lub służenia. Dlatego bądź joginem,
Arjuno. Największym ze wszystkich joginów jest ten, kto czci Mnie z ufnością i czyje serce
przebywa we Mnie" (Bhg. 6, 38—47).
Samadhi
Samadhi stanowi cel poszukiwań sadhaki. Na szczycie s\vej kontemplacji przechodzi on do
stanu samadhi, gdzie jego ciało i zmysły odpoczywają jak w głębokim śnie, zaś władze
umysłu i intelektu są zachowane jak w stanie czuwania (chociaż przekroczył już stan
uwarunkowanej świadomości). Osoba w stanie samadhi jest jednak całkowicie świadoma i
czujna.
Cały świat jest Brahmanem. Sddlnikajest spokojny i c/ci Go jako TO z czego wyszedł,
TO czym oddycha, TO w czym się roztopi. Dusza w sc rcu mniejsza jest niż najmniejsze
ziarenko, a jednak większa jest niż niebo, gdyż mieści w sobie wszelkie działania i
wszystkie pragnienia. Sadhaka wchodzi w TO. Wtedy „ja" i „moje" nie mają sensu,
ponieważ praca ciała, umysłu i intelektu ustaje jak v głębokim śnie. Sadhaka osiąga
prawdziwą jogę; jest tam tylko doświadczanie czystej świadomości, prawdy i niewysło-
wionej radości. Jest spokój, który przekracza wszelkie zrozumienie. Umysł nie może
znaleźć słów do opisania tego stanu i język zawodzi, gdy trzeba je wypowiedzieć.
Porównując doświadczenie samadhi z innymi doświadczeniami, mędrcy mówią: neti!, neti!
(TO nie jest tym, TO nie jest tym).
Ten stan może być wyrażony jedynie przez głębokie milczenie. Jogin oddziela się od
świata materialnego i jest złączony z Odwiecznym. Wówczas nie ma dwoistości
poznającego i poznawanego; są połączeni jak kamfora i płomień.
Wytryska z serca jogina pieśń duszy, jak ta śpiewana przez Sańkaracaryę w Sześciu
strofach o duszy (Atmd-satkam).
Pieśń o duszy*
Nie jestem jaźnią ani rozumem, nie jestem umysłem ani myślą
Nie mogę być słyszany ani oddany w słownch
ujęty w zapachach ani schwytany wzrokiem
Nie znajduję się w świetle, wietrze, na ziemi ani w niebie
Jestem świadomością i wcieloną radością
błogością pełnego błogości
Nie mam imienia, nie mam życia
Nie oddycham życiodajnym powietrzem
Nie kształtują mnie żadne żywioły
Powłoka cielesna nie jest moim schronieniem
Nie mówię, nie mam rąk ani nóg, jak też możliwości rozwoju
Jestem świadomością i radością
błogością roztapiania się
Tłumaczenie Sławomira Bubicza.
Odrzucam nienawiść i namiętność CZĘŚĆ II
Przezwyciężyłem złudzenia i chciwość
Nie sprawia mi przyjemności dotyk sławy
wiec nigdy nie czułam zazdrości
Poza wszelkimi wyznaniami, ponad bogactwem, wolnością, pragnieniami
Yogasany, bandhy i kriye
Jestem świadomością i radością
a błogość jest moim ubraniem Rady, przestrogi, techniki, efekty
Cnota i występek, przyjemność i cierpienie
nie są moim dziedzictwem
ani teksty święte, ofiary, modlitwy, pielgrzymki
Nie jestem pokarmem, jedzącym, ani procesem jedzenia Po nazwie każdej asany podana jest liczba oznaczają- a stopień trudności. Im liczba
Jestem świadomością i radością wcieloi ( mniejsza, tym asana jest łatwiejsza. Najłatwiejsza asan a oznaczona jest liczbą jeden,
błogością pełnego błogości najtrudniejsza — sześćdziesiąt.

Nie mam lęku przed śmiercią Żadna nie

dzieli mnie przepaść płomień ;i Żadni rodzice
nie nazwali mnie dziecku n Żadne nie krępują
mnie więzy uiodzeni Nie jestem uczniem ani
nauczyciel cm Nie mam krewnych ani
przyjacu' Jestem świadomością i radością
Yogasany
Połączenie z błogością jest moim celem

Nie jestem poznawanym, poznajom ai ; poznającym Rady i przestrogi dla wykonujących asany
Bezkształtność jest moim kształu m
Przebywam w zmysłach, lecz one nie s;; moim domem
Zawsze łagodnie zrównoważony, iiie jcs cm wolny ani /wiązany Rzeczy niezbędne
Jestem świadomością i radością
błogość jest tam, gdzie przebywam 1. Bez rnocnych fundamentów dom nie może stanąć. Bez praktykowania zasad yamy i
niyamy, kładących podwaliny pod kształtowanie charakteru, nie może być mowy o
zintegrowanej osobowości. Praktykowanie asan bez opanowania yamy i niyamy jest
czystą akrobatyką.
2. Cechy wymagane od kandydata to dyscypluia, wiara, wytrwałość i konsekwentne,
ciągłe ćwiczenia.

Opróżnienie pęcherza i jelit

3. Przed przystąpieniem do ćwiczenia asan należy opróżnić pęcherz moczowy i jelita.
Pozycje odwrócone pobudzają ruchy jelit. Jeśli masz zaparcie lub nie mogłeś wypróżnić 6 jelit
przed praktyką asan, zacznij od sirsdsany i sarvańgasany oraz ich wariantów. Do l
pozostałych asan przystępuj dopiero po wypróżnieniu. Nigdy nie praktykuj zaawansowa-jj
nych asan bez uprzedniego oczyszczenia jelit.
f ••• Kąpiel ,: ' *
Jf 4. Asany łatwiej jest ćwiczyć po kąpieli. Również po ćwiczeniach, gdy ciało jest
spocone, zalecana jest kąpiel po kwadransie przerwy. Kąpiel lub prysznic przed i po l
ćwiczeniach odświeża ciało i umysł.

l Jedzenie
| 5. Do wykonywania asan najlepiej jest przystępować z pustym żołądkiem. Jeśli jednak i
jest to zbyt trudne, można wypić przed ćwiczeniami filiżankę herbaty, kawy, kakao lub

aleka. Nie odczuje się większych trudności ćwicząc asany w godzinę po bardzo lekkim
^osiłku. Po obfitym posiłku należy odczekać cztery godziny. Jeść można w pół godziny po •l
sanach.
Czas
6. Najlepszą porą do ćwiczeń jest wczesny ranek lub późny wieczór. Rano asany
ćwiczy się trudniej, ponieważ ciało jest mało elastyczne. Umysł natomiast jest jeszcze
świeży a trzeba pamiętać, że jego czujność i determinacja zmniejszają się w miarę upływu
czasu. Sztywność ciała pokonają regularne ćwiczenia i asany będzie nam łatwo
wykonywać. Wieczorem ciało jest bardziej rozluźnione, asany udają się lepiej i z mniej-
szym trudem. Ćwiczenie poranne sprawia, że człowiek sprawniej wykonuje codzienną
pracę. Ćwiczenie wieczorne usuwa całodzienne zmęczenie, odświeża i uspokaja. Trudne
Isany należy \vobec tego wykonywać rano — gdy mamy więcej sił, zaś asany stymulujące
'jak strząsana, sarvańgdsana \pascimottanasana) — wieczorem.
Shńce
7. Nie praktykuj asan po kilkugodzinnym pobycie na dworze w pełnym słońcu.
Mi 'jsce
8. Wykonuj asany w miejscu czystym i przewietrzonym, wolnym od insektów i hałasu.
9. Nie ćwicz na gołej podłodze lub na miejscu nierównym, lecz na złożonym kocu, na
równe powierzchni.
Ostrzeżenie
10. Podczas praktyki nie powinno się odczuwać napięcia w mięśniach twarzy, uszach,
oczach ani podczas oddychania.
Zań tykanie oczu
11. Początkowo ćwicz z otwartymi oczami. Wówczas będziesz wiedział, co robisz
kiedy popełniasz błędy. Jeśli zamkniesz oczy, nie będziesz mógł śledzić ruchów ciała,
a nawet kierunku, w którym wykonujesz ćwiczenie. Możesz zamknąć oczy, dopiero gdy
opanujesz astmę, bo tylko wtedy będziesz w stanie poprawić pozycję ciała i czuć, czy
ozciągasz się prawidłowo.
Lustro
12. Jeśli wykonujesz asany przed lustrem, powinno ono stać pionowo i sięgać do
,lodłogi. Kiedy lustro stoi pod kątem, pozycja ciała wydaje się pochyła, zaś kiedy lustro
nic sięga podłogi, niemożliwe jest obserwowanie głowy i ramion w pozycjach odwróco-
nych.
Umysł
13. Podczas wykonywania asan jedynie ciało ma być aktywne, umysł powinien być posiłku), ponieważ wzmacniają mięśnie miednicy i lędźwi oraz wydatnie zmniejszają bóle
bierny, obserwujący i czujny. Jeżeli do ćwiczeń włączysz „mózg", nie będziesz w stanie porodowe.
«!ostrzec swoich błędów.
Oddychanie •':;.
14. We wszystkich asanach należy oddychać nosem, nie ustami.
15. Nie wstrzymuj oddechu ani podczas dochodzenia do pozycji, ani podczas trwania w
niej. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi oddychania podanymi w części
technicznej opisów asan.
Śavasana
16. Zawsze po zakończeniu praktyki asan połóż się w śavasanie przynajmniej przez
10—15 min. aby usunąć zmęczenie.
Asany a pranayama
17. Przed przystąpieniem do praktyki pranayamy przeczytaj uważnie rady i przestrogi
(cz. III). Pranayamę można ćwiczyć bardzo wcześnie rano przed asanami lub wieczorem po
asanach. Jeśli ćwiczysz rano, najpierw wykonuj pranayamę przez 15—30 min, potem kilka
minut śavasany. Następnie pozwól, aby minęło trochę czasu, który możesz
wykorzystać na wykonywanie swych codziennych czynności, i dopiero wtedy ćwicz asany.
Jeśli jednak ćwiczysz wieczorem, to po asanach powinno minąć przynajmniej pół godziny do
rozpoczęcia praktyki pranayamy.
Specjalne zalecenia dla osób cierpiących na zawroty glowy lub
zaburzenia ciśnienia krwi
18. Nie zaczynaj od śirsdsany i sarvahgasany. Ćwicz paścimottanasanę, uttanasanę i
adho-mukha-śvanasanę przed przystąpieniem do odwróconych pozycji, jak sirsasana i
sarvańgasana, a po ich wykonaniu powtórz paścimottanasanę, adho-mukha-śvanasanę i
uttanasanę — w tej kolejności.
19. Wszystkie pozycje ze skłonem w przód są odpowiednie dla osób cierpiących na
wysokie lub niskie ciśnienie.
Specjalne ostrzeżenie dla osób cierpiących z powodu ropnego
zapalenia uszu lub odklejenia się siatkówki
20. Osoby te nie powinny wykonywać odwróconych pozycji.
Specjalne zalecenia dla kobiet
21. Menstruacja: unikaj ćwiczenia asan. Jednak przy zbyt obfitym krwawieniu z
pomyślnym skutkiem mogą być wykonywane: upavistha-konasana, baddha-konasana,
virasana,janu-śirsasana,paścimottanasana i uttanasana. Podczas menstruacji w żadnym
przypadku nie należy stawać na głowie.
Ciąża
22. Podczas pierwszych trzech miesięcy ciąży można ćwiczyć wszystkie asany. Bez
zbytniego wysiłku można wykonywać pozycje stojące i skłony w przód, ponieważ w tym
czasie trzeba wzmacniać i uelastyczniać kręgosłup, lecz nie powinno się uciskać brzucha.
Baddha-konasana i upavistha-konasana mogą być praktykowane przez całą ciążę o każdej
porze dnia (nawet po posiłku, lecz nie wolno wykonywać skłonów w przód bezpośrednio po
 Po porodzie bok. Inni umieszczają cały ciężar ciała na piętach albo na przyśrodkowych lub bocznych r
23. Nic należy wykonywać żadnych asai; w pk wszym miesiącu po porodzie. Później
można je ćwiczyć z umiarem, stopniowo zwiększając ich zakres według Dodatku I. Po
trzech miesiącach od porodu można już bez przeszkód ćwiczyć wszystkie dsany.

Skutki asan
24. Błędna praktyka wywołuje złe samopoczucie już po kilku dniach. To wystarczy,
aby zorientować się, że ćwiczenia wykonuje się nieprawidłowo. Jeśli sam nie potrafisz
znaleźć błędu, wróć się do osoby, która praktykuje dobrze, i poproś o radę.
25. Prawidłowe wykonywanie asan daje uczucie lekkości i rześkości odczuwane
zarówno w ciele, jak i umyśle, ora/ poczucie jedności ciała, umysłu i duszy.
26. Stała praktyka zmieni spojrzenie na świat osoby ćwiczącej. Osiągnie ona
zdyscyplinowanie w sprawach odżywiani;!, seksu i higieny, a także poprawi się jej
charakter; stanie się nowym człowiekiem.
27. Kiedy opanuje się asanę, jej wykonanie nie wymaga wysiłku i nie wywołuje
uczucia niewygody. Ruchy ciała nabierają wdzięku. Podczas wykonywania asan ciało
przybiera fizyczne formy licznych stworzeń: od najniższego organizmu do najdoskonal-
szego mędrca. Praktykujący czuje, że ten sam Powszechny Duch — Duch Boży —
pr/enika wszelkie istoty. Patrzy w głąb .,ameg< > siebie i odczuwa obecność Boga we
wszystkich asanach, które wykonuje z uczuciem < ddania u stóp Pana.

ASANY 1. Tadasann

(zwana również Samasthiti). 1° (fot. 1)

Tada znaczy góra, sama — pionowy, wyprosi owany, niewzruszony, sthiti — stać
nieruchomo, pewnie. Tadasana oznacza zatem postawę, w której stoi się pewnie i wyniośle l
jak góra. Jest to podstawowa pozycja stojąca.
Bi

Technika
1. Stań prosto ze stopami złączonymi: pięty i paluchy stykają się. Przyciśnij główki
kości śródstopia do podłogi, wyciągnij i połóż wszystkie palce płasko na ziemi.
2 Zaciśnij kolana i podciągnij rzepki do góry. Ściśnij biodra i napnij mięśnie tylnej p
strony ud. .|
3. Nie wypinaj brzucha, wysuń pierś do przodu, wyciągnij kręgosłup do góry T i
wyprostuj szyję.
4. Nie przenoś ciężaru ciała ani na pięty, ani na palce, lecz rozłóż go równo. J
5. W idealnej tadasanie ręce powinny być wyciągnięte ponad głową, jednak dla |
ułatwienia można je opuścić wzdłuż ud. Każdą z opisanych dalej pozycji stojących będzie |
ci wygodniej rozpoczynać od tadasany z rękami po bokach ud. |

Efekty |
Przeważnie nie przywiązuje się wagi do prawidłowego sposobu stania. Niektórzy!
ludzie przenoszą ciężar ciała tylko na jedną nogę, stojąc często z drugą nogą odchyloną | w
 krawędziach stóp. Można to poznać oglądając miejsca ścierania się obcasów i podeszew
naszych butów. Wskutek wadliwej metody stania i nierównomiernego rozkładania
ciężaru ciała na stopach, nabywamy specyficznych deformacji, które doprowadzają do
usztywnienia kręgosłupa. Gdy stoimy ze stopami rozłączonymi, lepiej jest ustawiać piętę i
paluch każdej stopy w linii równoległej do płaszczyzny środkowej mż pod kątem do niej.
Wówczas biodra ściskają się, brzuch jest wciągnięty, a pierś wysunięta do przodu.
Odczuwa się lekkość ciała, a umysł zyskuje na ostrości. Kiedy ciężar ciała umieszczamy na
piętach, to czujemy, że przesuwa się środek ciężkości. Biodra rozluźniają się, brzuch
zaczyna wystawać, ciało wiotczeje, odczuwamy napięcie w kręgosłupie i wskutek tego
szybko męczymy się, a umysł staje się ospały. Opanowanie sztuki prawidłowego stania jest więc
sprawą mającą zasadnicze znaczenie.

2. Yrksasana. 1° (fot. 2)
Yrksa znaczy drzewo.

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1)
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą piętę u nasady lewego uda. Przyłóż całą
stopę do lewego uda, palcami w dół.
3. Utrzymuj równowagę na lewej nodze, połącz dłonie i unieś ręce pionowo ponad
głowę (fot. 2).
 4. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając głęboko. Opuść ręce rozłącz Technika
dłonie, wyprostuj prawą nogę i ponownie stań w tadasanie.
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
5. Powtórz tę pozycję stając na prawej nodze i umieszczając lewą piętę u nasady
2. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 90—
irawego uda. Poświęć tyle samo czasu każdej stronie ciała, następnie wróć do tadasany \ 105 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj do podłogi. Trzymaj ręce w linii
'ot. 1) i rozluźnij się. równoległej do ziemi (fot. 3).
3. Obróć prawą stopę w prawo o 90°. Obróć lewą stopę lekko w prawo, trzymając
[ lewe kolano napięte i przyśrodkową stronę lewej nogi wyprostowaną.
4. Wykonaj wydech, zegnij tułów w prawo, umieszczając prawą dłoń przy prawej
Efekty
j. Uttliita-trikonasana. 3° (fot. 4 i 5) kostce. Jeśli to możliwe, prawa dłoń powinna całkowicie spocząć na podłodze (fot. 4 i 5).
5. Wyciągnij lewą rękę do góry (jak na fot. 4), tak by znalazła się w linii z prawym
ihita znaczy rozwarty, naprężony, trikona (tri = trzy, kona = kąt) barkiem. Wyciągnij tułów. Tylne części nóg, tył klatki piersiowej i biodra powinny znaleźć się
stojąca a.anajest pozycją rozwartokątnego trójkąta. w jednej płaszczyźnie. Patrz na kciuk wyciągniętej lewej ręki. Trzymaj prawe kolano
trójkąt. Ta sztywno zaciśnięte przez podniesienie rzepki. Prawe kolano i palce prawej stopy powinny
być umieszczone naprzeciwległe.
6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko i równomiernie.
Podnieś następnie prawą dłoń z podłogi. Wykonaj wdech i wróć do pozycji opisanej w
punkcie 2.
7. Obróć lewą stopę w lewo o 90°, a prawą nieznacznie w lewo. Trzymaj oba kolana
napięte i posuwaj się od punktu 2 do 6, odwracając kierunek wszystkich czynności z
prawego na lewy. Wykonaj wdech i wróć do punktu 2. Wykonaj podane pozycje w takim
samym czasie w lewo.
8. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1).

Efekty
Utthita-trikonasana podnosi tonus nóg, zwalcza sztywność nóg i bioder, koryguje
lekkie wady nóg i umożliwia ich symetryczny rozwój. Uśmierza bóle pleców i szyi,
wzmacnia okolicę kostek i rozwija klatkę piersiową.

4. Parivrtta-trikonasana. 5° (fot. 617)

Parivrtta znaczy odwrócony, obrócony dokoła lub do tyłu, trikona — trójkąt. Jest to
pozycja obróconego trójkąta, będąca przeciwieństwem Utthita-trikonasany (fot. 4).

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na
szerokość około 90—105 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie zwróć do podłogi
(fot. 3).
2. Obróć prawą stopę o 90° w prawo. Obróć lewą stopę o 60° w prawo, trzymając lewą
nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie.
3.- Wykonaj wydech, skręć tułów i lewą nogę w przeciwnym kierunku (tj. w prawo), tak
by położyć lewą dłoń na podłodze przy bocznej krawędzi prawej stopy.
4. Wyciągnij prawą rękę do góry i umieść ją w jednej linii z lewą ręką. Spoglądaj na
prawy kciuk (fot. 6 i 7).
5. Utrzymuj napięte kolana. Nie odrywaj palców prawej stopy od podłogi. Pamiętaj, by
boczna krawędź lewej stopy była mocno przyciśnięta do podłogi.
6. Wyciągnij barki i łopatki. $
7. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie.
 w kolanie. ZegHj prawą nogę w kolanie, tak aby pomiędzy łydką a udem powstał kąt
prosty, a prawe udo było równoległe do podłogi.
3. Umieść prawą dłoń na podłodze przy prawej stopie. Prawa pacha powinna
przylegać do bocznej strony prawego kolana. Wyciągnij lewt ramię ponad lewym uchem.
Nie opuszczaj głowy (fot. 8 i 9).
4. Napnij mięśnie lędźwi i rozciągnij ścięgna podkolanowe. Pierś, biodra i nogi
powinny być w jednej linii. Aby to osiągnąć, podnieś klatkę piersiową i skręć ją do tyłu.
Wyciągnij wszystkie części ciała, koncentrując się na tylnej stronie całego ciała, a
zwłaszcza na kręgosłupie. Musisz do tego stopnia wyciągnąć kręgosłup, aby poruszyły się
wszystkie kręgi ora/, żebra i aby pojawiło się uczucie rozciągania i naprężania się skóry.
5. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty oddychając głęboko i równomiernie.
Wykonaj wydech i podnieś prawą dłoń z podłogi.
6. Wykonaj wdech, wyprostuj prawą nogę i trzymaj ręce jak w punkcie 1.
7. Wykonaj wydech i posuwaj się od punktu 2 do 5, odwracano kierunek wszystkich
czynności z prawego na lewy.
8. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do taddsany.

8. Wykonaj wydech, podnieś lewą dl m z ^odłogi, obróć tułów do położenia

wyjściowego i wróć do punktu 1.
9. Wykonaj wydech i powtórz pozycję v dnu -i stronę, obracając lewą stopę o 90° w
lewo, a prawą stopę o 60° w lewo i umieszczając >rawą dłoń na podłodze przy bocznej
krawędzi lewej stopy.
10. Pozostań w tej pozycji (po obu ssronaclO przez tyle czasu, ile potrzeba na
wykonanie — powiedzmy — trzech lub czterech oddechów po każdej stronie.
11. Wykonaj wydech, wyprostuj tułów do poło- "tiia wyjściowego, skręć palce stóp do
przodu i trzymaj ręce jak w punkcie 1.
12. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do iildasany (fot. 1).

Efekty
Parivrtta-trikondsana wzmacnia mięśnie ud, ły<'ek i ścięgien podkolanowych. Zwiększa
dopływ krwi do dolnej części kręgosłupa, dzi«, ki czemu mięśnie pleców i kręgosłup
funkcjon >iją optymalnie. Klatka piersiowa rozszerza się w pełni. Pozycja ta uśmierza bóle
pleców, pobudza narządy brzucha i wzmacnia mięśnie bioder.

5. Utthita-parśvakonasana 4° (fot. 8 i 9)
Parśva znaczy strona lub bok, kona — kąt. Jest to boczna pozycja rozwartego kąta.

Technika
1. Stań w tddasanie (fot. 1) Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na
szerokość 120—135 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie zwróć do podłogi (fot. 3).
2. Podczas wykonywania powolnego wydechu obróć prawą stopę o 90° w prawo, a
lewą stopę nieznacznie w prawo, utrzymując lewą nogę wyprostowaną i napiętą
 Ef< ' t y
Utihita-parśvakonasana podnosi tonus kostek, kolan i ud. Koryguje wady łydek i ud, kolanie. Umieść lewą pachę po bocznej stronie prawego kolana i połóż lewą dłoń na
rozwija klatkę piersiową, pomaga odchudzić okolice pasa i bioder, uśmierza bólt podłodze przy bocznej krawędzi prawej stopy (fot. 10 i 11).
artretyc/ne i rwę kulszową. Zwiększa też perystaltykę jelit i pomaga w wydalaniu.
6. P t ivrtta-parśvakonasana 8° (fot. 10 i 11)
Parivrt! znaczy odwrócony, obrócony dokoła lub do tyłu, pdrśva — bok, strona, kom
— kąt. cst to boczna pozycja obróconego kąta.
Tech ika
1. S' ii w tadasanie (fot. 1).
2. \N konaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 120
—13 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj ku ziemi (fot. 3).
3. ( ićć prawą stopę o 90° w prawo, trzymając lewą nogę wyprostowaną i napięty w
kolai' \ Zginaj prawą nogę w kolanie, aż między udem i łydką powstanie kąt prostj i
prawe do będzie równoległe do podłogi.
4. Wykonaj wydech, skręć tułów i Ic*- i\ nogę, tak aby umieścić lewe ramię na prawym
5. Silnie skręć kręgosłup w prawo, obróć tułów i wyciągnij prawe ramię ponad
prawym uchem (fot. 10 i 11). Patrz do pory na wyciągnięte prawe ramię! Przez cały czas
trzymaj lewe kolano napięte.
6. Utrzymaj się w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko i
równomiernie. Wj konaj wdech, podnieś lewą dłoń z podłogi. Podnieś tułów i wróć do
punktu 2, prostując prawą nogę i podnosząc ręce.
7. Z wydechem przechodź od punktu 3 do 5, odwracając kierunek czynności z
prawego na lewy.
8. W asanach, gdzie ćwiczy się najpierw w jedną, potem w drugą stronę, czas ćwiczenia w
obu kierunkach powinien być taki sam. Tę ogólną zasadę stosuje się i tutaj.
Efekty
Parivrtta-parśvakonasana jest intensywniejsza niż parivrtta-trikonasana (fot. 6),
dlatego jest i bardziej efektywna. Jednak ścięgna podkolanowe nie rozciągają się w niej tak
mocno, jak vr parivrtta-trikonasanie. Bardziej ściśnięte są natomiast narządy brzucha, co
pobudza trawienie. Kręgosłup i narządy brzucha są obficie zaopatrzone w krew i tym
samym regenerowane. Ta asana pomaga w bezwysiłkowym wydaleniu zbędnych produktów
przemiany materii z jelit.
7. Yirabhadrasana I. 3° (fot. 14).
Pewnego dnia Daksa składał wielką ofiarę, na którą nie zaprosił swej córki Sati ani jej
męża Śivy, zwierzchnika bogów. Sati poszła jednak na tę uroczystość, lecz — zelżona i
upokorzona — rzuciła się w ogień i spłonęła. Gdy Śiva się o tym dowiedział, ogromnie się
rozgniewał, wyrwał włos ze swych splątanych loków i rzucił go na ziemię. Wyrósł z niego
potężny heros Ylrabhadra, któremu Śiva powierzył swoją armię i wydał rozkaz
rozgromienia Daksy i unicestwienia jego ofiary. Yirabhadra i jego wojsko jak huragan
wpadli na wojska Daksy, pokonali pozostałych bogów oraz kapłanów i ścięli Daksę. Śiva w
tęsknocie za Sati podążył na górę Kajlas i oddał się kontemplacji. Sati narodziła się
ponownie jako Urna w domu Himalayi i jeszcze raz zabiegała o miłość Śivy, by w końcu
zdobyć jego serce. Historię tę opisał Kalidasa w wielkim poemacie Kumara-sambhava
{Narodziny Pana Wojny).
Ta asana poświęcona jest właśnie Yirabhadrze.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Podnieś ręce nad głową, wyciągnij dłonie i połącz je (fot. 12).
3. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 120—
135 cm.
4. Wykonaj wydech i obróć się w prawo. Jednocześnie skręć prawą stopę o 90° w prawo,
a lewą stopę nieznacznie w prawo (fot. 13). Zginaj prawe kolano aż prawe udo będzie
równoległe do podłogi, a prawa goleń prostopadła, tak że między udem a łydką powstanie
kąt prosty. Zgięte kolano nie powinno wychylać się poza pion kostki, lecz znajdować się
w jednej linii z piętą.
5. Wyprostuj lewą n«gę i napnij kolano.
 6. Twarz, pierś i prawe kolano powinny być zwrócone w tę samą stronę co prawa
stopa (jak na fotografii). Odchyl głowę do tyłu, wyciągnij kręgosłup aż do kości ogonowej i
spoglądaj na złączone dłonie (fot. 14).
7. Utrzymuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając normalnie.
8. Powtórz wszystkie czynności wymienione w punktach 4—6, zmieniając ich
kierunek na lewy.
9. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1).
U w a ga . Męczące są wszystkie pozycje stojące, ta szczególnie. Nie mogą jej
wykonywać ludzie o osłabionym mięśniu sercowym, nawet osoby stosunkowo silne nie
powinny długo wykonywać tej asany.

Efekty
Dzięki \irabhadrasanie I klatka piersiowo w pełni się rozszerza, co pomaga głęboko
oddychać. Ta asana zwalcza sztywność barków i pleców, podnosi tonus okolicy kostek i
kolan, uelastycznia szyję. Pomaga ponadto odchudzić okolicę bioder.

8. Ylrabhailrasana II. 1° (fot. 15)

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Wykonaj głęboki wdech i podskokiem sta u w rozkroku na szerokość ^koło
120—135 cm. Podnieś ręce do linii barków, dłonie skieruj ku ziemi (fot. 3). >,
3. Obróć prawą stopę o 90° w prawo, a lewą nieznacznie w prawo. Trzymaj lewą nogę
wyprostowaną i napiętą w kolanie. Rozciągnij ścięgna podŁolanowe lewej nogi.
4. Wykonaj wydech i zginaj prawe kolano aż prawe udo będzie równoległe do
podłogi, a prawa goleń prostopadła, tworząc tym samym l ąt prosty pomiędzy udem i
łydką. Zgięte kolano nie powinno wychylać się poza pion kostki, lecz znajdować się w
jednej linii z piętą (fot. 15).
5. Wyrzuć ręce w bok, jak gdyby dwie osoby ciągnęły cię za nie z przeciwnych stron.
 6. Obróć twar/, w prawo i patrz na prawą rękę. Całkowicie napnij mięśnie 7 tyłu lewej ; Efekt:
nogi. Tylne strony nóg, grzbiet i biodra powinny być w jednej płaszczyźnie. Ha 17 dobrze oddaje harmonię, fizyczną i psychiczną równowagę oraz sił?
isiągnictc dzięki praktykowaniu tej asany. Ćwiczenie pomaga w ściśnięciu i wzmocnieniu
; narządów brzucha, czyni mięśnie nóg kształtniejsze i mocniejsze. Polecana jest dla
7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech i wróć do biegać/ , ponieważ dodaje wigoru i zwinności.
p • nktu 2. Ws/ .-stkie etapy tej asany doskonalą postawę ciała. Jeśli stoimy nieprawidłowo, to
8 Skręć lewą stopę o 90° w lewo, a prawą stopę nieznacznie w lewo, zegnij l we kolano i przenośmy ciężar ciała na pięty, zakłócamy symetrię ciała i doprowadzamy do
pi7. liodź od punktu 3 do 6, odwracając kierunek wszystkich czynności z ] rawego na lew} usztywj icnia kręgosłupa. Gdy stoimy z ciężarem ciała na piętach, brzuch wysuwa się do
9. Wykonaj wdech i wróć do punktu 2. Wydech i podskokiem wróć c' y tddasany fot.
1).
Efekty
Dzięki \lrabhadrasanie wzmacniają się mięśnie nóg i stają się bardzie, kształtne.;
Usuwa ona skurcze mięśni łydek i ud, uelastycznia mięśnie nóg i pleców oraz tonizuje
i arządy jamy brzusznej.

}
Opanowanie postaw stojących przygotowuje ucznia do trudniejszych pozycji T&
klonem do przodu, które wówczas mogą być łatwo przyswojone.

>. V~iiubhadrasana III. 5° (fot. 17)

\
Ta pozy (, trudniejsza od virabhadrdsany I, jest jej kontynuacją.

Techin.a - :
1. St. w ladasanie (fot. 1).
2. W konaj głęboki wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około
120—13j cm (fot. 3).
3. Wykonaj końcową wersję virabhadrdsany I w prawo (fot. 14).
4. \V v konaj wydech, zegnij tułów do przodu i oprzyj pierś na prawym udzie. Trzymaj
okcie \v prostowane, dłonie złączone (fot. 16). Odpocznij przez chwilę w tej pozycji,
yykonuj. dwa oddechy.
5. W; \onaj wydech i jednocześnie wychyl się nieco do przodu, odrywając lewą nóg? d
podłe Wyprostuj prawą nogę i uczyń ją sztywną na podobnieństwo kija. Obróć lewą >ogę
doś odkowo, tak aby jej przednia strona znalazła się naprzeciw podłogi (fot. 17).
6. U rzymuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie.
7. Pi 'czas balansowania całe ciało (oprócz prawej nogi) powinno być równoległe do !
>odłogi. Prawa noga — całkowicie wyprostowana i usztywniona — powinna być
"•ostop;t Ha do podłogi. Napnij tył prawego uda, wyciągnij ręce do przodu, a lewą nóg? lo
tyłu, ik gdyby dwie osoby ciągnęły cię z przeciwnych stron.
8. W. konaj wydech i wróć do virabhadrdsany I (fot. 14).
9. Pc t orz tę pozycję w lewo.
przodu i zmniejsza się nasza sprawność fizyczna i umysłowa. Ta asana pomaga stanąć
prawidłowo na podeszwach stóp, przeciwdziała wystawaniu brzucha, ciało staje się
zwinne, a umysł sprawny.

10. Ardha-candrasana. 5° (fot. 19)

Ardha znaczy połowa, candra — Księżyc. Pozycja ta przypomina półksiężyc.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1), a następnie wykonaj utthita-trikonasanę (fot. 4) zgodnie z
techniką opisaną wcześniej.
2. Po zrobieniu trikonasany w prawo wykonaj wydech i umieść prawą dłoń w
odległości około 30 cm od prawej stopy, zginając jednocześnie prawe kolano i
przysuwając lewą stopę blisko prawej (fot. 18).
 Efekty
Ardha-candrasana jest niezmiernie korzystna dla osób z kontuzjami lub stanami
zapalnymi nóg. Jonizuje dolną część kręgosłupa i nerw) mięśni nóg oraz wzmacnia
okolicę kolan. Podobnie jak inne pozycje stojące, leczy zaburzenia żołądkowe.
U w a g a . Osoby, które czują się osłabione lub wyczerpane postawami stojącymi,
powinny ćwiczyć jedynie utthita-trikonasanę (fot. 4) i utthita-pdrśvakonasanę (fot. 8),
ponieważ te dwie asany wzmacniają ciało. Inne pozycje stojące powinny być wykonywane
tylko przez osoby, których ciała już stały się silne i giętkie.

11. Utthita-hasta-paddńgusthasana. 16° (fot. 23)

Utthita znaczy wyciągnięty, hasta— ręka, piidańgustha — pali oh. W pozycji tej stajemy na
jednej nodze, wyciągamy drugą do przodu, chwytamy się za paluch wyciągniętej nogi i
opieramy głowę na nodze.

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Wykonaj wydech, podnieś prawą nogę do góry, równocześnie zginając kolano.
Chwyć paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym, środkowym i kciukiem.
3. Pozostań przez chwilę w tej pozycji, wykonując dwa oddechy. Wykonaj wydech i
3. Oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i utrzymuj równowagę (fot. 20). Wykonaj dwa
podnieś lewą nogę ponad podłogę. Palce lewej stopy powinny być podniesione do góry.
oddechy.
Wyprostuj prawy łokieć i prawą nogę.
4. Wykonaj wydech, wyprostuj prawą nogę i przyciągnij ją do siebie (fot. 21).
4. Połóż lewą dłoń na lewym biodrze i wyciągnij się do góry, utrzymując barki
podniesione. Skręć klatkę piersiową w lewo i utrzymuj równowagę w tej pozycji (fot. 19).
5. Ciężar ciała spoczywa na prawej stopie i biodrze. Prawa ręka jedynie pomaga w
utrzymywaniu równowagi.
6. Wykonuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie. Powoli
opuść lewą nogę na podłogę i wróć do trikonasany (fot. 4).
7. Powtórz tę pozycję w lewo.
 5. Gdy poczujesz się pewnie w tej pozycji, chwyć prawą stopę obiema rękami i unieś ją | Technika
je cze wyżej (fot. 22). Wykonaj dwa oddechy. , [ 1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wykonaj głęboki wdech i wysuń tułów do przodu.
6. Podczas wykonywania wydechu połóż głowę, potem nos, i w końcu brodę za \ 2. Połącz dłonie ha plecach, barki i łokcie ściągnij do tyłu.
pnwym kolanem (fot. 23). Stój w tej pozycji i wykonaj parę głębokich oddechów. i 3. Wykonaj wydech, obróć nadgarstki i umieść dłonie powyżej środka klatki
1. Wykonaj wydech, zwolnij uchwyt rąk i opuść prawą nogę na podłogę, powracając j piersiowej. Trzymaj |>alce na wysokości łopatek. Robisz w ten sposób namastc (indyjski
ciu fadasany (fot. 1). | gest wyrażający szacimek, polegający na złożeniu dłoni), ale z rękami na plecach (fot. 24).
8. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, stając na prawej nodze i podnosząc do góry ; 4. Wykonaj wdech i podskokiem stań w rozkroku na szerokość około 90—105 cm.
i Zatrzymaj się w tej pozycji i wykonaj wydech.
9. Utrzymywanie równowagi w punktach 5 i 6 jest trudne i nie zostanie osiągnięte f 5. Wykonaj wdech i obróć tułów w prawo. Skręć prawą stopę o 90° w prawo,
trzymając palce i piętę w jednej linii z tułowiem, zaś lewą stopę i całą nogę skręć o 75
r" cd opanowaniem pozycji 4.
—80° w prawo. Trzymaj lewą stopę wyprostowaną, a kolano napięte. Odchyl głowę do tyłu
(fot. 25).
: 6. Wykonaj wydech, zegnij tułów do przodu i oprzyj głowę na prawym kolanie.
Wyciągnij plecy i stopniowo wyciągnij szyję aż nos, potem usta i w końcu broda najpierw
Efekty :
dotkną, a następnie oprą się na nodze poniżej kolana (fot. 26). Napnij obie nogi przez
Utthita-fiasta-padańgusthasana ogromnie wzmacnia mięśnie nóg, a balansowanie daje j podniesienie do góry rzepek.
P<v.-/ucie stałości i psychicznej równowagi. |' 7. Zatrzymaj się w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. Powoli przysuń
głowę i tułów do lewego kolana, obracając się wokół osi bioder. Jednocześnie skręć lewą
stopę o 90° w lewo, a prawą o 75—80° w lewo. Wychyl do tyłu głowę ł tułów najdalej jak
1 możesz, nie zginając prawej nogi. Ten ruch powinien być zrobiony w czasie jednego
. Par'vottanasana. 6° (fot. 26) wdechu.
P 'rśva zn; :zy bok lub strona, uttana (ut = intensywny, tan = wydłużać, wyciągać,
/ciągać) - intensywne rozciąganie. Nazwa sugeruje, iż w tej pozycji bok klatki
;rsiowej oddawany jest intensywnemu rozciąganiu.
 26
8. Wykonaj wydech i skłon w przód, oprzyj głowę na lewym kolanie i stopniowo sięgaj
brodą poza kolano, wyciągając szyję jak w punkcie 6.
9. Wytrzymaj w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie. Wykonaj wdech i
przesuń głowę do położenia centralnego, stopy zaś ustaw w pozycji wyjściowej, tak aby
palcami były skierowane do przodu. Wówczas podnieś tułów do góry.
27
10. Wykonaj wydech i podskokiem wróć do tadasany (fot. 1) uwalniając ręce zza
pleców.
11. Jeżeli nie jesteś w stanie połączyć dłonie za plecami, złap się za nadgarstki i
zastosuj omówioną uprzednio technikę (fot. 27 i 28).
Efekty
Parśvottanasana zwalcza sztywność nóg i mięśni bioder, uelastycznia stawy biodrowe i
kręgosłup. Kiedy głowa spoczywa na kolanie, narządy jamy brzusznej są ściskane i
tonizowane. Ćwiczenia nadgarstków pokonują ich sztywność. Postawa ta koryguje
również wypukłe plecy i pochylone ramiona. W prawidłowo wykonywanej asanie barki są
mocno ściągnięte do tyłu, co ułatwia głębokie oddychanie.
13. Prasarita-padottanasana I. 4° (fot. 33 i 34)
Prasarita znaczy rozszerzony, rozłożony, rozciągnięty, pada — stopa. W tej postawie
rozsunięte nogi są intensywnie rozciągane.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Wykonaj wdech, umieść ręce w pasie i rozstaw nogi na szerokość około 135—
150 cm (fot. 29).
3. Napnij nogi przez podniesienie rzepek. Wykonaj wydech i połóż dłonie na
podłodze między stopami na szerokość barków (fot. 30 widok z przodu).
4. Wykonaj wydech i podnieś głowę do góry, tak aby plecy były wklęsłe (fot. 31 i 32
widok z boku).
5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i umieść czubek głowy na podłodze, utrzymując
ciężar ciała na nogach (fot. 33 i 34). Nie przenoś ciężaru na głowę. Stopy, dłonie i głowa
powinny być w jednej linii.
6. Wykonuj tę pozycję przez pół minuty, oddychając głęboko i równomiernie.
14. Prasarita-padottanasana II. 4° (fot. 35 i 36) 15. Parighasana. 4° (fot. 39)
To ćwiczenie jest trudniejszym wariantem poprzedniego. Dłonie są tu umieszczone w Parigha to sztaba wykorzystywana do zamykania bramy (w tej postawie ciało przypomina
pasie (fot. 35) zamiast na podłodze albo złączone za plecami, jak przy namaste (fot. 36), skrzyżowaną belkę używaną do tego celu).
opisanym już przy parśvottdnasanie (fot. 26). W tym ćwiczeniu nogi są bardziej
rozciągane. Technika
1. Uklęknij na podłodze, trzymając kostki połączone.
Efekty 2. Odstaw prawą nogę w prawo, ustaw ją w jednej linii z tułowiem i lewym kolanem.
Skręć prawą stopę w prawo, usztywniając prawą nogę w kolanie.
Prasarita-padottanasana zapewnia prawidłowy rozwój (uformowanie) ścięgien pod- 3. W czasie wydechu wyrzuć ręce w bok (fot. 37). Wykonaj dwa oddechy.
kolanowych i mięśni odwodzących oraz powoduje napływ krwi do tułowia i głowy.
Osoby, które nie są w stanie wykonywać sirsasany (fot. 184), mogą skorzystać z tej pozycji
usprawniającej trawienie.
Wszystkie opisane uprzednio pozycje stojące są niezbędne dla osób początkujących. W
miarę doskonalenia uczeń osiąga coraz większą elastyczność i wówczas może te asany
pominąć, chociaż nadal jest pożądane wykonywanie ich raz w tygodniu. Wszystkie
pozycje stojące pomagają zmniejszyć ciężar ciała.
 4. Wykonaj wydech, przechyl tułów w prawo i zbliż prawij rękę do wyprostowanej
pra\v j nogi (fot. 38). Oprzyj prawe przedramię na goleni, a nadgarstek na kostce. Prawą
dlo wróć do góry. Prawe ucho spocznie wówczas na prawym ramieniu. Przenieś lewą rękr
onad głowę i dotknij lewą dłonią prawej dłoni. Lewe ucho dotyka lewego ramienia (fu -9).
Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Wykonaj wdech, powróć z
tułowiem i rękami do pozycji opisanej w punkcie 3. 7< _ prawą uogę i klęknij na
podłodze, łącząc ponownie kostki.
7. 'owtórz tę pozycję w takim samym czasie, zastępując prawą stronę lewą i
odwrHnie.

'" '-.ty
•iirighasanie rozciągana jest okolica miednicy. Jeden bok wyciąga się, drugi zgina.
Wskutek tego mięśnie i narządy brzucha utrzymywane są w dobrej formie, co pi cc;
działa obwisaniu skóry brzucha. Ruchy zginania kręgosłupa w bok pomagają P >kon ć
sztywność pleców.

U*, l Jstrasana. 3° (fot. 41)

[/;••'•• naczy wielbłąd.

t > hnika
5. Zaciśnij pośladki, jeszcze bardziej wygnij piersiowy i ogonowy odcinek kręgosłupa,
' 'klęknij na podłodze, trzymaj uda i stopy razem. Palce stóp skieruj do tyłu i oprzyj je trzymając szyję wyciągniętą do tyłu (fot. 41).
'"< '^odłodze. 6. Pozostań w tej pozycji przez około pół minuty, oddychając normalnie.
-. 'ołóż dłonie na biodrach. Napnij uda, wygnij kręgosłup do tyłu i rozszerz żebra 7. Uwolnij dłonie jedna po drugiej i połóż je na biodrach (fot. 40). Usiądź na podłodze i
(fM. 40). rozluźnij się.
Vykonaj wydech, połóż prawą dłoń na prawej pięcie, a lewą dłoń na lewej pięcie. Je
i t możliwe, umieść dłonie na podeszwach stóp. Efekty
' laciśnij na stopy, odchyl głowę do tyłu i wypchnij kręgosłup w kierunku ud, które p- Ustrasana przynosi korzyść osobom z pochylonymi ramionami i przygarbionymi
„u. y być prostopadłe do podłogi. plecami. Cały kręgosłup jest wyginany do tyłu i wzmacniany. Tę asanę mogą bezpiecznie
wykonywać osoby starsze, a nawet ludzie z uszkodzeniami kręgosłupa.
 17. Utkatdsana. 2° (fot. 42)
Utkata znaczy potężny, srogi, szorstki. Ta asana przypomina siedzenie na wyobrażonym
krześle.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1), wyciągnij ręce pionowo ponad głową i połącz dłonie
(fot. 12).
2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i zniżaj tułów aż uda staną się równoległe do
podłogi (fot. 42).
3. Nie pochylaj się do przodu, lecz trzymaj klatkę piersiową tak daleko odsuniętą do
tyłu, jak to możliwe. Oddychaj normalnie.
4. Pozostań w tej pozycji przez niewiele sekund, najwyżej 30. Trudno jest utrzymywać
równowagę w tej postawie.
5. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi (fot. 12), opuść ręce, powróć do tadasany (fot. 1) i
rozluźnij się.
Efekty
Utkatasana usuwa sztywność barków i koryguje lżejsze wady nóg. Wzmacnia okolicę
kostek i równomiernie rozwija mięśnie nóg. Podczas ćwiczeń przepona podnosi się i
łagodnie masuje serce. Asana tonizuje narządy jamy brzusznej, plecy oraz rozwija klatkę
piersiową, rozszerzając ją w pełni. Jest to dobra asana dla jeźdźców.
18. Paddńgusthdsana. 3° (fot. 44).
Pada znaczy stopa, ańgustha — paluch. W tej postawie stajemy i łapiemy się za paluchy.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozstaw nogi na szerokość ok. 30 cm.
2. Wykonaj wydech, zrób skłon do przodu i chwyć paluchy kciukiem i dwoma
pierwszymi palcami. Dłonie powinny być skierowane ku sobie. Trzymaj mocno paluchy
(fot. 43).
3. Trzymaj głowę podniesioną do góry, wciągnij przeponę do klatki piersiowej i
wygnij plecy ku przodowi, jak tylko możliwe. Zamiast przyciągać się w dół ramionami,
zginaj się w rejonie miednicy, aby plecy miały wklęsły kształt aż do kości ogonowej.
4. Usztywnij nogi, nie rozluźniaj zacisku kolan ani nie zmniejszaj siły, z którą
trzymasz się za paluchy. Wyciągnij też łopatki. Wykonaj jeden lub dwa oddechy w tej
pozycji.
5. Wykonaj wydech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zaciskając kolana i ciągnąc za
paluchy bez odrywania pozostałych palców od podłogi (fot. 44). Pozostań w tej pozycji przez
około 20 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wdech, wróć do pozycji opisanej w punkcie 2 (fot. 43), puść paluchy i stań
prosto. Wróć do tadasany (fot. 1).
 >. Padahastasana. 6° (fot. 46) '
Pada z iczy stopa, hasta — ręka. W tej postawie robimy skłon do przodu i stajemy
stopanr »a dłoniach.
Te c, ika
1. ń w tddasanie (fot. 1). Rozstaw nogi na szerokość około 30 cm.
2. /konaj wydech, skłon do przodu i nie zginając kolan włóż ręce pod stopy, tak aby
dłonie ykały do podeszew stóp (fot. 45).
3. y maj głowę podniesioną do góry i wygnij plecy do przodu, jak to tylko możliwe.
Nie r-./u u niaj kolan. Wykonaj kilka oddechów w tej pozycji.
4. \N :onaj wydech i umieść głowę pomiędzy kolanami, zginając łokcie i ciągnąc
stopy d! mi do góry (fot. 46). Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając
normahi . 1. Stań w tadasanie (fot. 1), trzymając kolana napięte.
5. W onaj wdech, podnieś głowę i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2 (fot. 45),
dzie gł< a podniesiona jest do góry. Wykonaj dwa oddechy.
6. V <onaj wdech, stań prosto i wróć do tadasany (fot. 1).
Efekt
Pad( istasana wymaga więcej wysiłku od padańgusthasany, lecz efekty obu są takie
same. To izowano są narządy jamy brzusznej, wzmaga się wydzielanie soków trawien-m
li, ak /wizowane są wątroba i śledziona. Ćwiczenie tych dwóch asan poleca się osobom
( erpiącyrn na wzdęcia lub zaburzenia żołądkowe.
Wypa Inięcie dysku da się nastawić tylko w pozycji wklęsłych pleców (fot. 43 i 45). Jeśli
m;1 "7, nrr nieszczony dysk, nie umieszczaj głowy między kolanami. Eksperymentowałem
z osobami cierpiącymi z powodu wypadnięcia dysku i pozycja wklęsłych pleców
okazywała się dla nich dobrodziejstwem. Przed wypróbowaniem tej pozycji, koniecznie
należy poradzić się guru (mistrza), ponieważ na początku zrobienie wklęsłych pleców
może być zbyt trudne. Przed przystąpieniem do tej postawy trzeba wcześniej opanować
inne, łatwiejsze.
20. Uttanasana. 8° (fot. 48)
Ut jest przedrostkiem oznaczającym rozwagę i intensywność. Wyraz tan znaczy
wyciąganie, rozciąganie i wydłużanie. W tej osanie kręgosłup rozciągany jest intensywnie,
ale z rozwagą.
Technika
2. Wykonaj wydech, skłon do przodu i połóż palce rąk na podłodze. Następnie umieść
dłonie na podłodze przy stopach poza piętami. Nie zginaj nóg w kolanach (fot. 47).
3. Staraj się trzymać głowę podniesioną do góry i wyciągnij kręgosłup. Przesuń biodra
trochę do przodu, tak aby nogi były prostopadłe do podłogi.
4. Pozostań w tej pozycji, wykonując dwa głębokie oddechy.
5. Wykonaj wydech, przysuń tułów bliżej nóg i oprzyj głowę na kolanach (fot. 48).
6. Nie rozluźniaj kolan, lecz podciągnij rzepki mocno do góry^Utrzymuj się w tej
pozycji przez minutę, oddychając głęboko i równomiernie. TfP
7. Wykonaj wdech i podnieś głowę z kolan, ale nie odrywaj dłoni od podłogi (fot. 47).
8. Po dwóch oddechach wykonaj głęboki wdech, podnieś ręce z podłogi i wróć do
tadasany (fot. 1).
 Efekty
Uttanasana uśmierza bóle żołądka, tonizuje wątrobę, śledzionę i nerki. Łagodzi
również bóle brzucha podczas miesiączki. Spowolnia akcję serca i odmładza nerwy
kręgosłupa. Można pozbyć się uczucia przygnębienia wykonując tę pozycję przez dwie
minuty lub dłużej. Jest korzystna dla osób nadpobudliwych, gdyż uspokaja ośrodki
emocji w mózgu. Po zakończeniu ćwiczenia odczuwa się ciszę i chłód, oczy błyszczą się, a
umysł jest spokojny.
Osoby cierpiące na nadciśnienie, uderzenia krwi do głowy lub inne dolegliwości
podczas wykonywania śirsasany (stania na głowie, fot. 184), powinny poprzedzić ją
uttanasaną. Wówczas będą w stanie ćwiczyć śirsasanę bez przykrości.
21. Urdhva-prasarita-ekapaddsana. 6° (fot. 49)
Urdhva znaczy wyprostowany, będący ponad, wysoko, prasarita — wyciągnięty,
wyprostowany, eka — jeden, pada — stopa. W .tej postawie stajemy na jednej nodze,
zginając się do przodu i podnosząc drugą nogę wysoko do góry.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Wykonaj wydech i skłon do przodu. Chwyć lewą ręką za tylną część prawej kostki.
Połóż prawą dłoń na podłodze z boku prawej stopy i oprzyj czoło lub brodę na prawym
kolanie.
3. Unieś lewą nogę tak wysoko do góry, jak to możliwe. Zaciśnij oba kolana. Skieruj
palce uniesionej stopy do góry. Nogi powinny być tak ustawione, by palce stóp nie
skręcały się na boki (fot. 49).
4. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając równomiernie. Wykonaj
wdech, opuść lewą nogę na ziemię i wróć do tadasany (fot. 1).
5. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, stawiając lewą nogę na ziemi i podnosząc prawą
nogę do góry, poświęcając każdej stronie tyle samo czasu.
Efekty
Ta asana wzmacnia mięśnie nóg i pomaga odchudzić biodra.
22. Ardha-baddha-padmottanasana. 9° (fot. 52).
Ardha znaczy pół, baddha — ograniczony, powściągnięty, schwytany, powstrzymany,
padma — lotos, uttdna — intensywne rozciąganie.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Wykonaj wdech, podnieś prawą nogę, zegnij prawe kolano i umieść podeszwę
prawej stopy na lewym udzie.
3. Trzymając się lewą ręką za prawą stopę, przenieś prawą rękę za plecy i chwyć
paluch prawej stopy palcami prawej ręki: wskazującym i środkowym oraz kciukiem (fot.
50).
4. Zwolnij lewą dłoń. Wykonaj wydech i skłon do przodu, połóż lewą dłoń na
podłodze obok lewej stopy (fot. 51) i trzymaj głowę podniesioną do góry. Uczyń kręgosłup
tak wklęsłym, jak to tylko możliwe. Wykonaj parę oddechów.
5. Wykonaj wydech, połóż czoło lub brodę na lewym kolanie (fot. 52).
6. Jeśli nie jesteś w stanie położyć całej lewej dłoni na podłodze, zacznij od
koniuszków palców, aż stopniowo oprzesz palce i całą dłoń na podłodze. Podobnie
 10. Powtt' i z tę pozycję w drugą stronę stojąc na prawej nodze, zginając lewą nogę,
umieszczając 'cwą stopę na prawym udzie, chwytając paluch lewej stopy lewą ręką za
plecami, robiuc skłon do przodu i kładąc prawą dłoń na podłodze (fot. 53).
11. Jeśli nie możesz chwycić ręką palucha za plecami, połóż obie dłonie na podłodze i
postępuj dalej zgodnie z powyższą techniką (fot. 54 i 55).
Efekty
Ta dsana 7 valcza sztywność kolan. Wskutek uciskania narządów brzucha przyśpiesza
trawienie. Sz> bsze ruchy jelit wzmagają wydalanie z organizmu zbędnych produktów
przemiany ma ferii, z których tworzą się toksyny. Pozycja ta pomaga również w cofnięciu
ramion, wsku! ck czego rozszerza się klatka piersiowa, a oddychanie staje się swobodniejsze i
głębsze.

23. Garudasana. 10° (fot. 56)

Garuda znaczy orzeł. Jest to także imię króla ptaków. Garuda był ptakiem, na którym lata!
Yisnu. Przedstawiono go z białą twarzą, orlim dziobem, purpurowymi skrzydłami i
złotym tułów cm.
Technika ,
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij prawe kolano.
2. Umieść lewą nogę na prawym udzie ponad prawym kolanem, opierając tył lewego
uda na przedniej części prawego.
3. Umieść lewą stopę na tylnej stronie prawej łydki, tak aby lewa goleń dotykała do
prawej łydki, a paluch lewej stopy był zahaczony tuż powyżej przyśrodkowej prawej
kostki. Lewa noga jest teraz owinięta wokół prawej.
4. Utrzymujesz równowagę jedynie na prawej nodze. Nauczenie się tego zabierze ci
trochę czasu.
5. Zegnij łokcie i podnieś ręce do poziomu piersi. Umieść prawy łokieć na przedniej
stronie lewego ramienia niedaleko stawu łokciowego. Wówczas przesuń prawą dłoń w prawo,
a lewą dłoń w lewo i połącz dłonie. Lewa ręka jest teraz owinięta wokół prawej (fot. 56)
6. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund (powiedzmy 15—30), oddychają
głęboko. NaMępnie rozłącz ręce i nogi, i wróć do tadasany (fot. 1).
7. Powtói z tę pozycję na lewej nodze, owijając prawą nogę wokół lewej nogi i prawą
rękę wokół lewej ręki. Poświęć tyle samo czasu każdej stronie ciała.
Efekty
54
v przyj Garudasana rozwija mięśnie okolicy kostek i zwalcza sztywność barków. Zapobiega
skurczom mięśni łydek. W'wyeliminowaniu skurczów nóg i złagodzenia bólu należy
••.by po'
ćwiczyć garndasanę, virasanę (fot. 89) i bhekasanę, zwaną również mandukasaną (fot.
•>rody
.dku głowy: najpierw oprzyj czoło na lewym kolanie, następnie wyciągnij szyję, 100).
7. J
tułów żyć czubek nosa, usta i na końcu brodę na kolanie. Postęp w ułożeniu od czoła do
"iadczy o zwiększaniu się giętkości ciała. 24. Yatayanąsana. 11° (fot. 58)
8. 3
(ful > wykonaniu w tej pozycji kilku głębokich oddechów, wykonaj wdech i podnieś
> pozycji opisanej w punkcie 4 (fot. 51). Wykonaj dwa oddechy. Yatayana znaczy koń. Pozycja ta przypomina pysk konia.
9.
'ykonaj wdech, podnieś lewą dłoń z podłogi i wróć do pozycji opisanej w punkcie Technika
J),
l. Usiądź na podłodze i umieść lewą stopę u nasady prawego uda w pozycji półlotosu.
^olnij uchwyt prawej ręki na lewej stopie i wróć do tadasany (fot. 1).
 25. Śalabhasana. 1° (fot. 60)
Śalabha znaczy świerszcz. Pozycja ta przypomina świerszcza siedzącego na ziemi.

Technika
1. Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij ręce do tyłu.
2. Wykonaj wydech, jednocześnie unosząc głowę, pierś i nogi ponad podłogę tak
wysoko, jak to możliwe. Ręce i żebra nie powinny dotykać do podłogi. Jedynie brzuch
spoczywa na podłodze i opiera się na nim cały ciężar ciała (fot. 60).
3. Zaciśnij pośladki i napnij mięśnie ud. Obie nogi powinny być zupełnie wyciągnięte i
proste, połączone w udach, kolanach i kostkach.
4. Nie opieraj ciężaru ciała na rękach, wyciągnij ręce do tyłu, aby przećwiczyć górną
partię mięśni pleców.
5. Pozostań w tej pozycji, jak długo potrafisz, oddychając normalnie.
6. Z początku trudno jest podnieść klatkę piersiową i nogi nad podłogę, lecz stanie się to
łatwe po wzmocnieniu mięśni brzucha.

Efekty
Śalabhasana wzmaga trawienie i przynosi ulgę w przypadkach zaburzeń żołądkowych i
wzdęć. Wyginanie kręgosłupa do tyłu uelastycznia go i pomaga uśmierzać bóle w okolicy
krzyżowej i lędźwiowej. Z doświadczenia wiem, że regularna praktyka tej asany jest

2. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder. Wykonaj wydech, unieś się do
góry i umieść przód lewego kolana na podłodze, a prawą stopę obok zgiętego lewego
kolana, przy czym prawe udo musi być równoległe do podłogi (fot. 57).
3. Wysuń miednicę do przodu, ustaw lewe udo prostopadle do podłogi, podnieś ręce z
ziemi, wyprostuj plecy i utrzymuj równowagę. Podczas balansowania nie pochylaj się do
przodu, lecz miej plecy proste.
4. Zegnij łokcie i podnieś ręce do poziomu piersi. Miejsce leżące niedaleko łokcia, a
znajdujące się po tylnej stronie prawego ramienia, umieść na przedniej stronie lewego
ramienia nieco powyżej łokcia. Owiń jedno przedramię wokół drugiego i połącz dłonie.
Utrzymuj tę pozycję przez około 30 s, oddychając normalnie (fot. 59 widok z boku); (fot. 58
widok z przodu).
5. Rozłącz ręce, usiądź na podłodze i wyprostuj nogi.
6. Powtórz tę pozycję w drugą stronę. Umieść prawą stopę u nasady lewego uda,
postaw lewą stopę na podłodze obok zgiętego prawego kolana. Spleć ręce przed klatką
piersiową, aby lewe ramię znalazło się powyżej prawego w pobliżu stawu łokciowego.
Utrzymuj równowagę; lewe udo ma być równoległe do podłogi. Pozostań przez tyle samo
czasu po obu stronach. Po wykonaniu ćwiczenia spocznij na podłodze.
7. Początkowo trudno jest zachować równowagę i pojawia się ból w kolanach. Dzięki
ćwiczeniom ból zniknie i równowaga zostanie osiągnięta.

Efekty

W vatayanasanie stawy biodrowe są dobrze ukrwione, ponadto korygowane są lżejsze

wady bioder i ud; pomaga ona zwalczyć sztywność okolicy krzyżowo-biodrowej.
kor? stna dla osób cierpiących na wypadanie dysku, i że nie trzeba wówczas leżeć w łóżku ani
poddawać się operacji chirurgicznej. Korzyść z tego ćwiczenia odnoszą również
pęcherz moczowy i 'gruczoł krokowy.
Pewną odmianę tej pozycji można wykorzystać w celu usunięcia bólu w krzyżu. Zegnij
nogi w kolanach i rozsuń uda, trzymając podudzia prostopadle do podłogi, następnie,
pode -as wydechu, unieś uda ponad ziemię i zbliżaj je do siebie aż kolana zetkną się.
Gole nie przez cały czas trzymaj prostopadle do podłogi (fot. 61).

26. Makarasana (fot. 62)

Werset 4 i Gheranija-samhity w ten oto sposób opisuje tę asanę: „Połóż się twarzą i piersią do
ziemi, a nogi wyprostuj. Obejmij głowę rękami. Jest to postawa krokodyla, która z\\
iększa gorąco ciała". Makarasana jest odmianą śalabhasany.

.1. Dl nurasana. 4° (fot. 63)

nhanus \czy łuk. Ręce działają tu jak cięciwa, pociągając głowę, tułów i nogi do góry aż
jiało pi icra postać wygiętego łuku.

Ta ika
1. i"oióż się na podłodze na brzuchu.
2. WyV onaj wydech i zegnij kolana. Wyciągnij ręce do tyłu i chwyć lewą ręką kostkę
lewej a prawą ręką kostkę prawej nogi. Wykonaj dwa oddechy.
3. Wyk onaj zupełny wydech i pociągnij nogi do góry, unosząc kolana ponad podłogę!
Jedno -zefir ic podnieś klatkę piersiową. Ramiona i ręce są jak cięciwa wyginająca ciało w
łuk (fot. 63).
4. Pocli icś głowę i odchyl ją do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Nie dotykaj do
podłogi ani Obrami, ani kośćmi miednicy. Ciężar ciała spoczywa jedynie na brzuchu.
5. Pode/ is unoszenia nóg nie łącz kolan, gdyż wtedy nie będziesz w stanie podnieść
nóg uość w; oko. Dopiero po całkowitym wyciągnięciu się do góry możesz złączyć uda,
kolana i ko ki.
6. Brzu »jest napięty, wobec tego oddech będzie przyśpieszony, lecz nie martw się
tym. Fo7<> •;( ń w tej pozycji stosownie do swych możliwości od 20 s do l min.
7. vV cz.;sie wydechu puść kostki, wyprostuj nogi, połóż nogi i głowę na podłodze i
rozluźnij sic.
 Efekty
W tej astmie kręgosłup wyginamy do tyłu. Starsze osoby zwykle tego nie robią, co
wynika z zesztywnienia kręgosłupa. Dhanurasana przywraca kręgosłupowi elastyczność i
tonizuje narządy jamy brzusznej. Z moich obserwacji wynika, że regularna praktyka
dhanurasany i śalabhasany (fot. 60) przynosi ulgę osobom cierpiącym z powodu
dyskopatii; nie muszą one leżeć w łó ku lub poddawać się zabiegom chirurgicznym.

28. Parśva-dhanurasana. 4° (fot. 64 i 65)

Parśva znaczy bok. Ten wariant dhanurasany ćwiczymy leżąc na boku.

Technika
1. Wykonaj dhanurasanę (fot. 63).
2. Wykonaj wydech, przewróć się na prawy bok i napnij nogi (fot. 64).
 3. Wykonaj wdech i wróć do dhanurasany. Następnie wykonaj wydech i przewróć się na
lewy bok (fot. 65).
4. Wykonaj ćwiczenia każdej strony ciała w tym samym czasie zależnie od twych
możliwości i oddychaj normalnie. Wykonaj wdech, powróć do dhanurasany, puść nogi i
rozluźnij się.
5. 'W tej pozycji, która jest trudniejszą wersją poprzedniej, kostki mają tendencję do
wyślizgiwania się z rąk, dlatego chwyć je jeszcze mocniej.

Efekty
W pars va-dhanurdsanie, wskutek przekręcania się na boki, narządy brzucha przyciskane
są do ziemi i masowane.

29. Caturańga-dandasana. 1° (fot. 67)

30. Nakrdsana. 6° (fot. 68—71)
Catur znaczy cztery, ańga — kończyna lub jej część, danda — kij. Połóż się na podłodze
twarzą do ziemi, unieś ciężar ciała na dłoniach i palcach nóg. Wykonaj wydech i utrzymuj Nakra znaczy krokodyl. Ta postawa łączy kilka dynamicznych ruchów przypominających
ciało sztywne jak kij w linii równoległej do podłogi. Cztery punkty podtrzymujące ciało to ruchy krokodyla skradającego się do zdobyczy.
dłonie i stopy. Pozycja ta podobna jest do pompki w gimnastyce zachodniej.
Technika
Technika 1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi.
1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. 2. Zegnij łokcie i umieść dłonie na linii pasa.
2. Zegnij łokcie i połóż dłonie po bokach na wysokości piersi. Rozstaw stopy na 3. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. Wykonaj wydech, unieś ciało kilkanaście
szerokość około 30 cm. centymetrów nad podłogę, opierając się tylko na dłoniach i palcach stóp. Ciało musi być
3. W czasie wydechu podnieś ciało na kilkanaście centymetrów nad podłogę, sztywne jak kij i ułożone równolegle do podłogi, a kolana — napięte (fot. 68).
opierając się tylko na rękach i palcach stóp (fot. 66). Całe ciało musi być sztywne jak kij i
ułożone równolegle do podłogi, a kolana napięte. Pozostań w tej pozycji przez jakiś czas,
oddychając normalnie.
4. Stopniowo przemieść ciało o 30 cm do przodu, tak aby opierało się ono na
grzbietach palców stóp (fot. 67).
5. Wytrzymaj w tej pozycji przez około 30 s, oddychając normalnie lub głęboko.
Możesz to ćwiczenie powtórzyć kilka razy, po czym, leżąc na podłodze, rozluźnij się.
Efekty
Pozycja ta wzmacnia ręce. Nadgarstki stają się mocne i elastyczne. Narządy jamy
brzusznej są ściskane i tonizowane.
 31. Bhujańgasana I. 1° (fot. 73)
Bhujańga znaczy wąż. W tej postawie kładziemy się na podłodze twarzą do ziemi,
podnosimy tułów do góry i odchylamy głowę do tyłu jak wąż przed zaatakowaniem swej
ofiary.

Technika
1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Wyprostuj nogi, trzymaj stopy razem.
Kolana są napięte, palce stóp wyciągnięte.
2. Połóż dłonie na podłodze w linii miednicy.
3. Wykonaj wdech, mocno naciśnij dłońmi na podłogę i podnieś tułów do góry (fot.
72). Wykonaj dwa oddechy.
4. Wykonaj wdech, podnieś tułów do miejsca styku kości łonowej z podłogą. Trwaj w
tej pozycji z ciężarem ciała spoczywającym na nogach i dłoniach (fot. 73).
5. Zaciśnij odbyt, napnij pośladki i uda.
6. Utrzymuj tę pozycję przez około 20 s, oddychając normalnie.
7. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i połóż tułów na podłodze. Powtórz tę pozycję dwa lub
trzy razy, po czym rozluźnij się.

4. W konaj parę oddechów i podczas wydechu przerzuć całe ciało o 30 cm do przodu, c

drywąi o równocześnie od podłogi ręce i stopy (fot. 69,70 i 71). Po przemieszczeniu ciała do
przo l u o 30 cm wykonaj kilka oddechów. Następnie wykonaj wydech i znowu
przerzu ciało do przodu.
5. wtórz „wypady" do przodu cztery lub pięć tuzy. Po wykonaniu każdego pr/.er?
pozycja ciała powinna być taka, jak w punkcie 3. Omawiane ruchy przypominają ruch; t
okodyla skradającego się do zdobyczy. Po każdym „wypadzie" odpocznij parę sekund,
'Idychając głęboko.
6. C vróć kierunek ruchów i podczas wydechów skacz do tyłu, za każdym razem na
odległ* 30 cm aż wrócisz do miejsca, z którego zacząłeś.
7. óż się na podłodze i rozluźnij.

N"kr~>''(ina ogromnie wzmacnia nadgarstki, usuwa ospałość ciała i zmęczenie mózgu,

odnii całe ciało. Stajemy się pełni życia i wigoru. Ponieważ w tej asanie występuje
potężny nacisk na nadgarstki, zaleca się stopniowe lej opanowywanie, bowiem w przeciw-
nym :'/'' istnieje niebezpieczeństwo nadwyrężeni't nadgarstków.
 Efekty 33. Adho-mukha-śvanasana. 5° (fot. 75)
Bhujańgasana I jest panaceum na lekkie przemieszczenia dysku i uszkodzenia Adho-mukha znaczy mieć twarz zwróconą do ziemi, śvan - pies. Pozycja ta przypomina
kręgosłupa. Wskutek praktykowania tej asany dyski wracają do pierwotnego położenia, pociągającego siępsa, którego łeb i przednie łapy są blisko zierm, zaś tylne łapy w górze.
kręgosłup jest tonizowany, a klatka piersiowa rozszerza się.
Technika
l Połóż się na podłodze twarzą do ziemi. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm.
32. Urdhva-mukha-śvanasana. 1° (fot. 74) 2. Połóż dłonie na podłodze w linii piersi, palce wyprostuj i skieruj w stronę głowy.
Urdhva-mukha znaczy mieć twarz wzniesioną do góry; śvdn — pies. Pozycja ta
przypomina przeciągającego się psa z łbem uniesionym do góry.
Technika
1. Połóż się na podłodze na brzuchu twarzą do ziemi.
2. Rozstaw stopy na szerokość około 30 cm. Palce stóp wyciągnij prosto do tyłu.
Połóż dłonie na podłodze w linii pasa, palce rąk skieruj w stronę głowy.
3. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów do góry, całkowicie wyprostuj łokcie.
Odchyl głowę i tułów do tyłu jak to tylko możliwe, nie dotykając kolanami do podłogi.
4. Utrzymuj nogi wyprostowane i napięte w kolanach, lecz nie opieraj kolan na
podłodze. Ciężar ciała spoczywa tylko na dłoniach i palcach stóp (fot. 74).

5. Kręgosłup, uda i łydki powinny być zupełnie naprężone, a pośladki mocno

zaciśnięte. Wypnij pierś, maksymalnie wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu tak daleko, jak
to możliwe. Napnij też tylne części ramion.
6. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko.
7. Zegnij łokcie, rozluźnij ciało i połóż się na podłodze.

Efekty
Ta asana odmładza kręgosłup i dlatego polecana jest szczególnie osobom cierpiącym z
powodu sztywności pleców. Korzystnie oddziałuje na przypadki lumbago, rwy
kulszowej i dyskopatii. Wzmacnia kręgosłup i leczy bóle pleców. Dzięki rozszerzeniu się
klatki piersiowej, płuca zyskują na elastyczności. Poprawia się krążenie w obrębie
miednicy.
3 Wykonaj wydech i podnieś ciało ponad podłogę. Wyprostuj łokcie, przysuń głowę w
kierunku stóp i postaw czubek głowy na podłodze. Trzymaj łokcie wyprostowane i
wyciągnij plecy (fot. 75 - widok z boku; fot. 76 - widok z tyłu).
4 Stywnij nogi, nie zginaj kolan i dociśnij pięty do ziemi. Pięty i podeszwy stop
powinny całkowicie spoczywać na podłodze. Stopy powinny być do siebie równoległe, a
palce stóp skierowane prosto do przodu.
 5 Iłozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając głęboko. Następnie, podczas
wydc< liu, podnieś głowę z podłogi, przesuń tułów do przodu, delikatnie opuść ciało na
ziemi i rozluźnij się.
ł kty
V 'kresach wyczerpania dłuższe wykonywanie tej pozycji usuwa zmęczenie i przywra
ca v »coną energię. Ta asana ma szczególnie korzystny wpływ na organizmy biegaczy
znKf 'nych długim biegiem. Dzięki jej wykonywaniu sprinterzy osiągnąć mogą większą
szy! ;ć i lekkość w nogach. Pozycja ta zwalcza ból i sztywność w piętach, oraz pomaga
usuj v:togi wapniowe (ostrogi) z pięt. Wzmacnia okolicę kostek i nadaje nogom ładny
ks/< Praktykowanie tej asany pomaga zwalczyć sztywność w okolicy łopatek i leczy
arl t .m stawów. Mięśnie brzucha są przyciągane w kierunku kręgosłupa i wzmacniane.
Pomev aż przepona jest wciągana do klatki piersiowej, zwalnia się akcja serca. Jest to
oż; -\ca pozycja.
oy, bojące się ćwiczyć ślrsasanę, mogą praktykować z powodzeniem tę asanę.
Tu jest w czasie ćwiczeń opuszczony i całkowicie wyciągnięty, dzięki czemu dopływ
kr\v tej okolicy nie powoduje obciążenia serca. Postawa ta odmładza komórki mózgu,
usu\ 'męczenie i orzeźwia umysł.
? juł ją wykonywać osoby cierpiące na nadciśnienie.

34. t nripurna-na\asana. 2° (fot. 78)

r•?;•//>//' >fi znaczy całkowity, zupełny, nau — łódź, statek. Postawa ta przypomina statek z
wiosi ni.

Te c sika
1. L <;jdź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Połóż dłonie na podłodze przy l
odracl palce rąk skieruj w stronę stóp. Wyprostuj ręce i uczyń kręgosłup prosty. Ta
pozycja azywa się:

'•5. Di ndasana. 2° (fot. 77)

hmda / s czy — kij lub pałka.
2. Wykonaj wydech, wychyl tułów nieco do tyłu, jednocześnie podnieś i ogi nad
• llogę i uczyń je sztywnymi jak kije. Kolana są zaciśnięte i palce stóp skierowane do
, zodu. Utrzymuj równowagę tylko na pośladkach i nie pozwól, aby jakakolwiek część
i regoshn i dotykała podłogi. Nogi powinny być pod kątem 60—65° do podłogi. Stopy są
')wyżej Iowy, a nie na tym samym poziomie, jak w ardha-ndvasanie (fot. 79).
3. Pounieś dłonie z podłogi i wyciągnij ręce do przodu, trzymając je równolegle do llogi i
Blisko ud. Barki i dłonie są na tym samym poziomie i dłonie są skierowane ku s i)ie (f<
78).
4. Po/ostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie. Stopniowo ilużaj •
zaś do jednej minuty. Efekty tego ćwiczenia odczuwalne są już po 20 s.
5. A teraz wykonaj wydech, opuść ręce, połóż nogi na pododze. Połóż się na plecach
ozluźni się.
Efekty
Dandasana przynosi ulgę osobom mającym wzdęcia spowodowane nagromadzeniem
się gazów i osobom cierpiącym z powodu dolegliwości żołądkowych. Pomaga odchudzić
okolicę pasa i tonizuje nerki.
36. Ardha-navasana. T (fot. 79)
Ardha znaczy połowa, nau — okręt, łódź, statek. Postawa ta przypomina statek.
Technika
1. Usiądź na podłodze. Wyciągnij i wyprostuj nogi (fot. 77).
2. Spleć palce rąk i umieść je z tyłu tuż powyżej szyi.
3. Wykonaj wydech, wychyl tułów do tyłu i jednocześnie podnieś nogi ponad podłogę,
trzymając kolana zaciśnięte i palce nóg wyciągnięte. Utrzymuj równowagę tylko na
 pośladkach. Nie pozwól, aby jakakolwiek część kręgosłupa dotykała do ziemi (fot. 79).
Powinno się odczuwać zacisk mięśni brzucha i dolnej części pleców.
4. Nogi trzymaj pod kątem około 30—35° do podłogi, a czubek głowy na poziomie
palców stóp.
5. Wykonuj tę pozycję przez 20—30 s, oddychając normalnie. Zdolność dłuższego niż
minutę pozostawania w tej pozycji świadczy o silnych mięśniach brzucha.
6. Nie wstrzymuj oddechu w tej asanie mimo występującej tu tendencji do zatrzymy-
wania go po wdechu. Jeżeli to jednak następuje, ćwiczeniu poddawane są mięśnie, a nie
narządy brzucha. Dokonanie głębokiego wdechu spowodowałoby rozluźnienie zacisku
mięśni brzucha. Aby utrzymać ten zacisk, wykonaj wdech, wydech i zatrzymaj oddech:
powtarzaj ten proces, lecz nie oddychaj głęboko. W ten sposób ćwiczeniu zostaną
poddane nie tylko mięśnie, ale również narządy brzucha.
7. Różnica między ardha-ndvasaną i paripurna-ndvdsaną polega na tym, że w tej
drugiej asanie nogi są wzniesione wyżej i odległość między nogami a brzuchem jest
mniejsza.
37. Gomukhasana. 2° (fot. 80)
Go znaczy krowa, mukha—twarz. Gomukha oznacza osobę, której twarz podobna jest do
krowiej. Jest to także rodzaj muzycznego instrumentu, wąskiego na jednym końcu i
szerokiego na drugim, tak jak krowi pysk.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Połóż dłonie na podłodze i podnieś siedzenie do góry.
3. Zegnij lewe kolano i usiądź na lewej stopie. Zabierz ręce z podłogi, podnieś prawą
nogę i umieść prawe udo na lewym. Podnieś pośladki, rękami przyciągnij kostki i tylne
części pięt, tak by dotykały się wzajemnie.
4. Zmniejsz napięcie w kostkach, wyciągając palce stóp do tyłu.
5. Podnieś lewą rękę ponad głową, zegnij łokieć i umieść lewą dłoń poniżej karku
pomiędzy barkami. Opuść prawą rękę, zegnij łokieć, przenieś rękę za plecy i podnieś
prawe przedramię do góry, tak aby prawa dłoń znalazła się między łopatkami. Zahacz
dłonie na plecach między barkami (fot. 80 — widok z przodu, fot. 81 — widok z boku).
6. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Trzymaj szyję i głowę
prosto, patrz wprost przed siebie.
7. Rozłącz dłonie, wyprostuj nogi i powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym
czasie, zmieniając stronę lewą na prawą i odwrotnie. Następnie rozłącz dłonie, wyprostuj
nogi i rozluźnij się.

Efekty

Ze względu na odmienne położenie nóg, różne są efekty ćwiczenia ardha-ndvasany i

paripurna-ndvdsany (fot. 78). O ile paripurna-ndvdsana oddziałuje na jelita, to ard-ha-
ndvdsana wpływa na wątrobę, pęcherzyk żółciowy i śledzionę.
Początkowo plecy są za słabe, aby wytrzymać napięcie w tej pozycji. Jeśli ma się siłę
wytrwania w tej asanie, oznacza to, że plecy uległy wzmocnieniu. Słabe plecy to
upośledzenie fizyczne, szczególnie u kobiet, którym silne plecy potrzebne są w okresie
ciąży. Te dwie asany, wraz ze skrętami kręgosłupa, pomagają wzmocnić plecy.
Łatwo pojmiemy znaczenie posiadania zdrowej dolnej części pleców, gdy przyjrzymy się
jak starsi ludzie siadają, wstają i chodzą, świadomie czy nieświadomie podpierając plecy
rękami. Dowodzi to, że są słabe i nie wytrzymują napięcia. Dopóki plecy są silne i nie Efekty
potrzebują podparcia, czujemy się młodo mimo podeszłego wieku. Te dwie asany dodają Ta pozycja przeciwdziała skurczom mięśni nóg i uelastycznia te mięśnie. Rozszerza
plecom życia i wigoru. Sprawiają, że starzejąc się, zachowamy wdzięk i dobre samopoczu- klatkę piersiową i prostuje plecy. Zwiększa zasięg ruchów w stawach barkowych i w pełni
rip
rozciąga mięsień najszerszy grzbietu.
38. r
'-'.\-ana. 6° (fot. 83) 39. Siddhasana. 1° (fot. 84)
Lola znaczy drżący, ruszający się tam i z powrotem, dyndający jak kolczyk. W tej postawie Siddha to półboska istota, odznaczająca się wielką czystością i świętością, posiadająca
nogi i stopy trzymamy jak w gomukhasanie (fot. 80), zaś dłonie kładziemy na podłodze paranormalne, nadnaturalne moce lub zdolności zwane siddhi. Siddha znaczy też
przy biodrach, ciało podnosimy do góry i opieramy się jedynie na dłoniach i nadgarst- natchniony mędrzec, wieszcz lub prorok.
kach. Huślamy się lekko w przód i tył, jak wisiorek. „Siddhowie twierdzą, że jak pośród yam najważniejsze jest niekrzywdzenie, a pośród
niyain umiarkowana dieta, tak wśród amm najważniejsza jest siddhasana".
Techni a „Z 84 laks* asan stale powinno się stosować siddhasanę. Oczyszcza ona 72 000 nadi".
}. Usiydź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). (Nadl są kanałami, którymi płynie energia nerwowa w ciele człowieka).
2. Potu/ dłonie na podłodze przy biodrach. „Jogin, który praktykując kontemplację Atmana i stosując umiarkowaną dietę ćwiczy
3. T'o'l • iieś siedzenie do góry, zegnij prawe kolano, umieść podeszwę prawe > stopy pod siddhasanę przez dwanaście lat, osiąga wszelkie siddhi jogi. (Atman znaczy Jaźń lub
lewym pu ludkiem i usiądź na niej. Najwyższy Duch).
'l. Zegr.ij lewe kolano i znowu podnieś siedzenie. Umieść podeszwę lewej stopy pod „Kiedy siddhasana zostanie opanowana, to naturalnie i bez wysiłku przychodzi
prawym pośladkiem i usiądź na niej. unmani-avastha (samadhi), która daje joginowi ogromną rozkosz".
5. Nogi są skrzyżowane w taki sposób, że prawa goleń jest na lewej łydce. Wyciągnij Dusza ma trzy stany lub uwarunkowania (avasthy), które zawarte są w czwartym. Są to:
palet stóp i skieruj je do tyłu (fot. 82). czuwanie, sen z marzeniami, sen głęboki i tzw. stan turiya (dosłownie czwarty).
„Pierwszy z nich to stan czuwania, w którym jaźń świadoma jest zwykłego świata
przedmiotów fizycznych i doznaje rzeczy grubomaterialnych. Dominuje tu zależność od
ciała. Drugi to stan marzeń sennych, w którym jaźń doznaje rzeczy subtelnych i kształtuje
własny świat z materiału doświadczeń zebranych w stanie czuwania. Mówi się, że duch
krąży swobodnie, wolny od więzów ciała. Trzeci stan to sen głęboki (susupti), w którym
dusza czasowo jednoczy się z Brahmanem i doświadcza błogości. We śnie głębokim
wznosimy się ponad wszelkie pragnienia i uwalniamy się od niepokoju... Dusza jest
boskiego pochodzenia, chociaż spętana jest ciałem. We śnie uwalnia się ona z kajdanów
ciała i odzyskuje swą prawdziwą naturę... Ale ten wieczny, pozbawiony marzeń sen, łatwo jest
pomylić z głęboką nieświadomością... Ten sen nie jest jeszcze najwyższym stanem. Jest nim
czwarty stan duszy—czysta intuicyjna świadomość—w k^tórym nie istnieje poznanie
przedmiotów wewnętrznych ani zewnętrznych. Duch przebywa tu w krainie leżącej
daleko poza zasięgiem zmiennego, dającego się zrozumieć istnienia, w doskonałym
zjednoczeniu z Brahmanem. W czwartym stanie duszy, turiyi, poznaje się pozytywny
aspekt tego, co negatywnie mogło być doświadczone we śnie głębokim". (S. Radhakrish-nan
Philosophy of Upanishads).
Upaniszada Mandukya opisuje ten stan następująco: „Czwarty stan — jak mówią
mędrcy—nie jest ani subiektywnym, ani obiektywnym doświadczeniem, ani doświadczeniem
pośrednim między tymi dwoma; nie jest też negatywnym stanem, który nie byłby
świadomością ani nieświadomością. Nie jest też poznaniem zmysłowym, relatywnym
poznaniem ani poznaniem indukcyjnym. Czwarty stan jest poza zmysłami, poza
rozumem, poza wszelką ekspresją. Jest czystą, jednolitą świadomością, z której usunięta
6. W maj parę oddechów. Wykonaj wydech, podnieś tułów i nogi nad podłogę. zost iła świadomość świata i jego wielości. Jest to Najwyższe Dobro. Jest to Jedno-)
Utrzymuj ównowagę na dłoniach, prostując łokcie (fot. 83). Łagodnie kołysz tułów i nogi >ez-Drugiego. Jest to Jaźń. Poznaj tylko to!" (Mand. Up. 7).
d< przód i do tyłu. Oddychaj normalnie. Raja-yoga, samadhi, unmani, manomani, nieśmiertelność, koncentracja, sunyaśunya
7. O} ''ć się na podłogę i wyprostuj nogi. (pustka i nie pustka), parama-pada (stan najwyższy), amanaska (zawieszenie operacji
8. Sk żuj nogi w odwrotny sposób i znowu utrzymuj równowagę na rękach. umysłu), advaita (niedualizm), niralamba (bez podparcia), nirańjana (czysty), jwanmukti
9. Ba isuj tak długo, jak to możliwe. (stan wyzwolonego), sahajavastha (stan naturalny) i turiya (dosłownie czwarty) oznaczają tę
samą rzecz. Jak ziarnko soli wrzucone do wody rozpuszcza się i staje się jednym z nią —
Efeki tak umysł i źtman łączą się w stanie, który nazywa się samadhi. Gdy prana i manas
Lola i wzmacnia okolicę nadgarstków i dłonie, mięśnie pleców i narządy jamy
brzuszne Jelastycznia mięśnie nóg, rozwija i tonizuje mniejsze mięśnie rąk. * Laksa = 100 000 (przyp. tłum.).
 (umysł) są zniszczone (wchłonięte), powstały wówczas stan harmonii jest samadhi" (Hyp. 4,
3—6).
„Nie ma takiej drugiej dsany jak siddha, kumbhaki—jak kevala, mudry —jak khecan, i
layi (absorbcji umysłu) —jak nada".
Khecari-mudra, dosłownie „wędrówka w przestrzeni", tak oto została opisana w
Gheranda-samhicie, w wersetach 25—28 trzeciego rozdziału: „Podcinaj dolne więzadło
języka i ciągle poruszaj językiem, nacieraj go świeżym masłem i wyciągaj go żelaznym
przyrządem (aby go wydłużyć). Wskutek stałej praktyki język staje się długi, a gdy
dosięgnie miejsca pomiędzy brwiami, khecan zostaje osiągnięta. Następnie (po wydłużeniu
języka) ćwicz skręcanie go do góry i do tyłu, tak by dotknął do podniebienia całą swą
długością, aż do otworów nosowych w gardle. Zamknij te otwory językiem (zatrzymując
oddychanie) i wpatruj się w punkt między brwiami. Jest to khecan. Wskutek jej
praktykowania znika słabość, głód, pragnienie i lenistwo. Nie pojawiają się choroba,
starość ani śmierć. Ciało staje się boskie".
(Nada jest to wewnętrzny dźwięk mistyczny. Gheranda-samhita, w wersetach 79—101
czwartego rozdziału, opisuje go bardzo dokładnie przy użyciu wielu porównań. Jogę
definiuje się tu jako kontrolę nad aberacjami umysłu. Aby opanować umysł, trzeba go
najpierw skoncentrować na jakimś przedmiocie, a następnie stopniowo przenieść uwagę z
tego obiektu i patrzeć w głąb siebie. Wtedy to jogin uczy się koncentracji na
wewnętrznych dźwiękach mistycznych. „Umysł jest jak wąż; gdy usłyszy nade, zapomina o
całej swej niestałości i nie biegnie donikąd". Stopniowo nada zanika, a wraz z nią umysł. „Jak
ogień, który zajmując kawałek drewna, ulega unicestwieniu z chwilą jego spalenia,
podobnie umysł zajęty nada przestaje istnieć wraz z nią").
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewą nogę w kolanie. Złap się rękami za lewą stopę, umieść piętę w okolicy
krocza i przyłóż podeszwę lewej stopy do prawego uda.
3. A teraz zegnij prawą nogę w kolanie i połóż prawą stopę na lewej kostce,
umieszczając prawą piętę przy kości łonowej.
4. Włóż podeszwę prawej stopy między udo i łydkę lewej nogi.
5. Nie opieraj ciężaru ciała na piętach.
6. Wyciągnij ręce do przodu i połóż je na kolanach, dłońmi skierowane do góry.
Połącz kciuki z palcami wskazującymi i wyprostuj pozostałe palce (fot. 84).
7. Wyprostuj nogi i odpocznij chwilę. Wówczas powtórz tę pozycję w drugą stronę,
poświęcając na to tyle samo czasu co uprzednio umieszczając prawą piętę koło krocza, zaś
lewą stopę na .prawej kostce, zgodnie z powyższą instrukcją.
Efekty
Siddhasana pomaga utrzymywać w zdrowiu okolicę łonową. Podobnie jak padmasana
(fot. 104), jest to jedna z najbardziej odprężających asan. Ciało odpoczywa w pozycji
siedzącej, a skrzyżowanie nóg i wyprostowanie pleców pomaga utrzymać umysł w stanie
uwagi i czujności. Poleca się tę asanę do praktyki pranayamy i kontemplacji.
Z czysto fizycznego punktu widzenia, asana ta usuwa sztywność kolan i kostek.
Ponieważ poprawia się krążenie krwi w okolicy lędźwiowej i jamie brzusznej, tonizowane są
narządy brzucha i dolna część kręgosłupa.
40. Yirasana. 1° (fot. 89)
Ylra znaczy bohater, wojownik, zwycięzca. Ta siedząca pozycja polega na złączeniu
kolan, rozsunięciu stóp i trzymaniu ich po bokach bioder. Pozycja ta dobra jest do
kontemplacji i pranayamy.
Technika
1. Uklęknij na podłodze. Trzymaj kolana razem, stopy rozstaw na szerokość około
pół metra.
2. Umieść pośladki na podłodze, nie na stopach. Stopy są po bokach ud, a przyśrod-
kowa strona każdej łydki dotyka bocznej strony uda. Wyciągnięte do tym palce stóp są
w k )kcie z podłogą. Połóż nadgarstki na kolanach, dłonie zwróć do góry, i połącz
koniuszki kciuków i palców wskazujących. Wyprostuj pozostałe palce. Wyprostuj plecy
(fot. 88 — widok z tyłu, fot. 89 — widok z przodu).

>. l'o/.ostań w tej pozycji tak długo jak możesz, oddychając głęboko. 1.
Pr/ ', chwilę oprzyj dłonie na kolanach (fot. 90 — widok z boku).
5. Spli palce, podnieś ramiona i wyprostuj łokcie ponad głową, obracając dłonie do,
goi y (fot. 1).
6. Pozt ;lań w tej pozycji przez minutę, oddychając głęboko. *
7. Wy! naj wydech, rozłącz palce, połóż dłonie na podeszvach stóp, zegnij się do
przodu i oprzyj brodę na kolanach (fot. 92).
l r zostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normal ie.
9. Wykonaj wydech, podnieś tułów, wyprostuj nogi przed sobą i rozluźnij się.
j. J 'cli trudno ci wykonać opisaną pozycję, umieść jedną : iopę na drugiej i oprzyj na
nich pc śladki (fot. 85). Stopniowo rozsuń palce nóg, rozłącz s( i >y (fot. 86 i 87) i umieść ;••• "o 41. Supta-wrasana. 2° (fot. 96)
bok ich ud. Z czasem pośladki zupełnie spoczną na pod >dze i nie będziesz już dział n;
stopach. Supta znaczy uśpiony, leżący we śnie. W tej asanie wychylamy się do'tyłu, kładziemy na
podłodze i wyciągamy ręce za głowę.
Efekty
Technika
Ylrasui,,, usuwa bóle reumatyczne w kolanach i podagrę, ^eczniczo wpływa na
askoslupie. Rozciąganie okolicy kostek i stóp sprzyja formowaniu się prawidłowych 1. Usiądź w virasanie (fot. 89)
ików sf '»p. Na to trzeba jednak dużo czasu i codziennego ćwic/rnia tej asany po kilka 2. Wykonaj wydech, wychyl tułów do tyłu i oprzyj łokcie jeden po drugim na
minut d >onnie przez kilka miesięcy. Osoby cierpiące z powodu ból u w piętach lub mające podłodze (fot. 93).
'Jogi wr miowe (ostrogi) w piętach doświadczą ulgi, a złogi bcd \ stopniowo znikały. 3 Zmniejsz nacisk na łokcie przez wyprostowanie ich jeden po drugim.
Virt >nę można ćwiczyć nawet bezpośrednio po posiłku, zi iknie wówczas uczucie 4. Najpierw połóż czubek głowy na podłodze (fot. 94), następnie tył głowy, a później
ciężkośi v żołądku. plecy (fot. 95). Przenieś ręce poza głowę i wyprostuj łokcie (fot. 96). Utrzymuj tę pozycję
tak długo jak możesz, oddychając głęboko. Potem umieść ręce po bokach tułowia, naciśnij
łokciami na podłogę i usiądź w czasie wydechu.
5. Ręce możesz wyciągnąć za głowę lub położyć przy udach. Jeżeli są za głową, nie
odrywaj łopatek od podłogi.
6. Początkujący mogą rozsunąć kolana.

Efekty
Supta-virasana rozciąga narządy jamy brzusznej i okolicę miednicy. Jej wykonywanie
przez 10—15 min dziennie przyniesie ulgę osobom cierpiącym z powodu bólów nóg.
Poleca sieją sportowcom i tym, którzy muszą chodzić lub stać przez wiele godzin. Można ją
wykonywać po posiłkach, a jeśli zrobi sieją przed snem, to rano nogi będą wypoczęte.
Kilku moich uczniów, kadetów Akademii Obrony Narodowej, stosując tę asanę wraz z
sarvańgasaną I (fot. 223), doświadczało wielkiej ulgi po dalekich przemarszach.

42. Paryańkasana. 2° (fot. 97)

Paryańka znaczy łóżko, kanapa lub sofa. Ta asana jest kontynuacją supta-virasany (fot. 96).
Układ ciała w tej pozycji przypomina kanapę.

Technika
1. Usiądź w vtrasanie (fot. 89).
2. Wykonaj wydech i pochyl się do tyłu (fot. 93). Podnieś do góry szyję oraz pierś
i, wyginając plecy, połóż tylko czubek głowy na podłodze (fot. 94). Żadna część tułowia
nie powinna dotykać do podłogi. ,

3. Zegnij łokcie. Złap się prawą dłonią za lewe ramię niedaleko łokcia, a lewą dłonią za
prawe ramię również niedaleko łokcia. Oprzyj złączone ręce na podłodze poza głową
(fot. 97).
4. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając równomiernie.
5. Wykonaj wdech, opuść tułów i szyję na podłogę, rozłącz ręce i usiądź w virasanie
(fot. 89).
6. Następnie wyprostuj nogi jedna po drugiej, połóż się płasko na plecach i rozluźnij się.

Efekty
W paryańkdsanie, tak jak w matsyasanie (fot. 113), okolica grzbietowa napręża się
zupełnie, wskutek czego płuca bardzo się rozszerzają. Mięśnie szyi rozciągają się,
a tarczyca i przytarczyca stymulowane są do optymalnego działania. Osoby nie będące w
stanie wykonać matsyasany osiągną podobne korzyści z tego ćwiczenia.
O ile \lrasana (fot. 89) i supta-virasana (fot. 96) mogą być wykonywane o każdej porze,
nawet bezpośrednio po jedzeniu, to w przypadku paryańkasany taka dowolność nie może
mieć miejsca. ' prawej stopy prawą ręką, a podeszwę lewej stopy lewą rcką (fot. 98). Wykc/naj dwa
43. Bhekusana (zwana też mandukdsand). 4° (fot. 100)
Wieka /.naczy żaba. Układ ciała w tej pozycji przypomina żabę.
Technika t /
1 Połóż się na podłodze na brzuchu. Wyciągnij ręce u o tyłu. /
2 Wykonaj wydech, zegnłj kolana i przysuń pięty do bioder. Trzymaj podeszwę
oddechy. Wydech, unieś głowę i tułów z podłogi i popatr/ do góry. /
3 A teraz odwróć ręce tak, aby dłonie dotykały grzbietowych części stop, a palce nóg
i rąk były skierowane do głowy (fot. 99). Przyciśnij rękami palce stóp i pięty blize. pod ogi.
Trzymaj ręce pionowo od nadgarstków po łokcie (fot. 100). Kiedy kolana i kostki staną
się elastyczne, będą mogły dotknąć podłogi. \
' 4. Pozostań w tej pozycji przez 15-30 s, ale nie zatrzymuj oddechu, Następnk^pusc
stopy, wyprostuj nogi i rozluźnij się. V
Efekty
Skorzystają w tym ćwiczeniu narządy brzucha, ponieważ jest on przyciskany do
podłogi. Wzmocnią się kolana, uśmierzony zostanie reumatyczny i artrctyczny boi w
stawach kolanowych. Bhekasana przynosi ulgę przy pewnych nieprawidłowościach
stawów kolanowych. Nacisk rękami na stopy sprawia, iż t v orzy się odpowiedni łuk i w ten
sposób można zlikwidować płaskostopie. Ta asana pomaca przy zwichniętych kostkach i
wzmacnia ich okolicę. Uśmierza również bóle pięt. Jeśli ćwiczymy wytrwale pięty stają się
bardziej miękkie. Osoby cierpiące wskutek złogów wapiennych (ostróg) w piętach
odniosą korzyści z tej Ssany i z virasany (fot. 89).
44. Baddha-konasana. 3° (fot. 102)
Baddha znaczy schwyt;my, powściągnięty, kona - „kąt". Usiądź na podłodze, umieść
pięty blisko krocza, złap się za stopy i rozsuwaj uda aż kolana dotkną podłogi po obu
stronach. W ten sposób siadają indyjscy szewcy.
Technika
1. Usiądź na podh Jze z nogami wyprostowanymi (lut. 77).
2 Zegnij kolana i przysuń stopy bliżej tułowia. t
3 Połącz podeszwy stóp i pięty. Złap się za stopy w okolicy palców i przysuń pięty do
krocza. Boczne krawędzie stóp spoczywają na podłodze, a tylne części pięt dotykają
4 Rozsuń uda i zniż kolana, tak aby dotknęły do podłogi.
5 Zapleć palce rąk, mocno złap się za stopy, wyprostuj kręgosłup i patrz prosto przed
siebie lub na koniec nosa (fot. 101). Utrzymuj tę pozycję tak długo jak potrafisz.
6 Połóż łokcie na udach i przyciśnij je do ziemi. Wykonaj wydech i zegnij się do
przodu. Połóż głowę, następnie nos, i w końcu brodę na podłodze (fo. 102). Utrzymuj t?
pozycję od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. , • c ,f , ,n n
7. Wykonaj wdech, podnieś tułów i wróć do pozycji opisanej w punkcie 5 (fot. 101).
8. Następnie rozłącz stopy, wyprostuj nogi i rozluźnij się.
Efekty
Baddha-konasanę szczególnie poleca się osobom cierpiącym na dolegliwości układu
moczowego. Krew obficie napływa do miednicy, brzucha i pleców, stymulując je. la
asana pomaga utrzymywać nerki, gruczoł krokowy i pęcherz moczowy w zdrowiu.
Powszechnie znany'jest fakt, że na choroby dróg moczowych bardzo rzadko cierpią
indyjscy szewcy, cały dzień siedzący właśnie w tej pozycji. \
Baddha-konasana przynosi ulgę w przypadku rwy kulszowej * zapobiega przepuklinie.
Jeżeli wykonywana jest regularnie, usi^wa ból i uczucie ciężkości w jądrach.
Pozycja ta jest dobrodziejstwem dla kobiet. Wraz z sarvangasaną l (fot. 223) i jej
cyklem (fot. 235-271) sprawia iż okres jest regularny, pomaga w prawidłowym funkcjono-
waniu jajników. Stwierdzono, że kobiety, które codziennie siadają w tej pozie przez kilka
minut, odczuwają potem mniejsze bóle porodowe i nie powstają u nich żylaki. Postawę tę
poleca ciężarnym kobietom dr Grantly DicKTReed^wKsiążce Childbirth Without Fear.
Wraz z padmasaną (fot. 104) i virdsaną (fot. 89), asanę tę poleca się do praktyki
pranayamy i kontemplacji. Kiedy zasiadamy do medytacji, dłonie powinny być złożone
naprzeciw piersi (fot. 103), lecz zrobienie tego z prostymi plecami wymaga długiej
praktyki. Baddha-konasanę bez obawy można wykonywać nawet po posiłkach, lecz nie
należy wówczas opierać głowy na ziemi.

45. Padmasaną. 4° (fot. 104)

Padma znaczy lotos. Pozycja lotosu to jedna z najważniejszych i najbardziej użytecznych
asan. Jest postawą dobrą do kontemplacji i Buddha często jest w niej przedstawiany.
Hatha-yoga-pradipikd w 48 wersecie pierwszego rozdziału następująco opisuje
padmasanę i praktykę kontroli oddechu wykonywaną w tej pozycji:
„Usiądź w padmdsanie, umieść dłonie jedna na drugiej, mocno oprzyj brodę na piersi i
kontempluj Brahmana. Często zaciskaj otwór odbytowy i podnoś apanę do góry; przez
podobny zacisk gardła zmuszaj prane do zejścia w dół. Wskutek tego osiąga się
niezrównaną wiedzę dzięki łasce kundaliin (która podnosi się w tym procesie)".
Kundalini jest boską kosmiczną energią w naszym ciele. Symbolizuje ją zwinięty,
śpiący wąż w najniższej cakrze u podstawy kręgosłupa. 1ę uśpioną energię trzeba obudzić i
podnieść wzdłuż kręgosłupa aż do mózgu przez suswnna-nadi, tj. kanał, w którym płynie
energia nerwowa, oraz trzeba przejść przez sześć cakr, tj. subtelnych ośrodków
 •izyczir h, „kół zamachowych" układu nerwowego w maszy; crii ludzkiego ciała.
Obuch'.'- ic kundalini szczegółowo omawia Arthur Avalon (Sir John Woodroffe) w książce The
Sei, nt Power.
Jesl i jedna z podstawowych pozycji, często wykorzystywana v wariantach sirsasany s
sarvańg wny.
Tec/iii \a
1. Us, <Jź na podłodze z wyprostowanymi nogami (fot. 77).
2. Ze> nij prawą nogę w kolanie, złap się rękami za prawą stop<
lev.-cgo ut . tak aby prawa pięta była blisko pępka. i umieść ją u nasady
3. A k iż zegnij lewą nogę i łapiąc się rękami za lewą stopę unii
ć ją na prawej nodze
u i ; i sady j awego uda. Pięta jest blisko pępka. Podeszwy stóp pov, o
my być zwrócone do
g< y. Jest padmasana w swej podstawowej formie (fot. 104). v nie
4. OP< l przyzwyczajone do siedzenia na podłodze rz;-zątkowo
ko mają elastyczne
lana. I' l odczuwają w nich rozdzierający ból. Dzi\ k tyce b M i wytrwałej i stałej
stopniowo zanika i można wysiedzieć w lej pozycji | >.
Kręgosłup od podstawy aż do szyi powinien być prosty, /cz dłuższy czas.
i łożyć prawą dłoń na prawym kolanie, a lewą — na lewym , a •>żesz wyprostować
żujące i kciuki, i połącz je. Możesz też połączyć ręce s i (lanie. Zegnij palce
3. Zamknij powieki, ale oczy zwróć do góry. Umieść wskazujące i środkowe palce na
óyżowa»ymi stopami, kładąc jedną dłoń na drugiej (fot. 105). r\ miejscu pomiędzy
zamkniętych powiekach w taki .sposób, aby jedynie dwa palce przyciskały całą gałkę
Zmic''i położenie nóg, umieszczając lewą stopę na prawym u lewym - oczną; nie uciskaj rogówki. Środkowymi palcami przesuń powieki na dół. Wskazującymi
udzie. Dzięki temu nogi rozwiną się równomiernie. .ie i prawą stopę na
palcami przesuń do góry części powiek znajdujące się pod brwiami. Delikatnie przyciśnij
oba kąciki oczu. .
jLJckty 4. Równomiernie naciskaj uszy i oczy.
5. Opuszkami serdecznych* palców przyciśnij oba nozdrza. Jamy nosowe są w ten
K i ody u mną początkowe bóle w kolanach, okaże się, że z najbardziej
itlmasana jest jedną
odprężających póz. Ciało odpoczywa w pozycji sic< w leta g. Dzicki skrzyżowaniu nóg i sposób zwężone i następuje głębokie, stałe, rytmiczne i delikatne oddychanie.
jcej, lecz nie popada
wyprostowaniu pleców un ;1 pozostaje uważny i czuj i y. Jest (o jedna z asan 6. Małe palce umieszcza się na górnej wardze, gdzie mają kontrolować rytmiczny tok
polecanych do praktyki pranayamy kontroli oddechu). oddychania. *
N;1 czysto fizycznym poziomie pozycja ta zwalcza sztywność w kolanach i kostkach. 1. Pozostań w tej pozycji jak długo możesz, skierowując wzrok do wewnątrz (fot.
Ponicv aż zwicksza się krążenie krwi w okolicy lędźwiowej i jamie brzusznej, tonizowane są 106).
na i zady l /.ucha i kręgosłup.
Efekty
Zmysły są skierowane do wewnątrz, a rytmiczny oddech uspokaja błądzącą myśl, co
46. Sanm< 'ihi-mudra. 4° (fot. 106) wywołuje uczucie wewnętrznego spokoju. Człowiek słyszy boski głos wewnątrz siebie:
„Patrz tu! patrz do wewnątrz! nie na zewnątrz, ponieważ źródło wszelkiego spokoju jest w
Sat znaczy szc j, mukha — usta. Sanmukha to imię sześciogłowego boga wojny, zwanego tobie samym". Sanmukhi-mudra przygotowuje ćwiczącego do piątego stopnia jogi —
równie'; Kdrlli':cyą. Mudra oznacza pieczęć lub zamknięcie.
pratyahary; usiłuje się on wówczas wyrwać z niewoli zmysłów i zapobiec ich
Po eja ta j "t również nazywana parańmukhi-mudra (zwrócenir się do wewnątrz),
rozpierzchnięciu się w ślad za pragnieniemi.
śamblh ' mudra (Śambhu jest imieniem Śivy, ojca Karttikeyi. ŚCimbhava jest więc
potom! m Śivy) oraz yoni-mudra (yoni - łono, źródło). Nazwa mudry wiąże się z tym, że
ćwicząc zapatrzony w siebie, usiłuje znaleźć prawdziwe źródło swej istoty. 47. Parvatasana. 4° (fot. 107)
Parvata znaczy góra. W tym wariancie padmasany wyciągamy ręce ponad głowę i
Tec.
splatamy palce.
1. I '.lź w padmasanie (fot. 104). Trzymaj tułów prosto i głowę równo. nieś ręce ku
2. 1\ twarzy. Unieś łokcie do poziomu barków, kciuki umieść w uszach, się od Technika
aby odci zewnętrznych dźwięków. Jeśli kciuki w uszach wywołują ból, przyciśnij . rawek 1. Usiądź w padmasanie (fot. 104).
kciukien (tragus) znajdujący się u wejścia do przewodu słuchowego zewnętrzne- 2. Spleć palce i wyciągnij ręce pionowo do góry. Pochyl głowę do przodu i oprzyj
go.
brodę na mostku.
 3. Wyciągaj ręce do góry tak, abyś czuł, że rozciągasz się aż od mięśnia najszerszego
grzbietu (w okolicy wolnych żeber, z tyłu na plecach) i od łopatek. Dłonie powinny być
skierowane do góry (fot. 107).
4. Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając głęboko i równomiernie.
Zmień położenie nóg oraz splot palców i powtórz pozycję. Trzymaj tułów prosto.
Efekty
Parvatasana pomaga w zwalczaniu bólów reumatycznych i sztywności barków.
Rozwija i uelastycznia klatkę piersiową. Pomaga wciągnąć narządy brzucha i w pełni
rozszerza klatkę piersiową.
107 108
48. Tolasana. 4° (fot. 108)
Tola to waga szalkowa. Pozycja ta przypomina szalkę wagi.
Technika
1. Usiądź w padmasanie (fot. 104).
2. Połóż dłonie na podłodze obok bioder. Wykonaj wydech, podnieś ciało i utrzymuj
równowagę tylko na dłoniach, trzymając łokcie proste (fot. 108).
3. Usiądź na podłodze, wyprostuj nogi, skrzyżuj je w odwrotny sposób i utrzymuj
równowagę na dłoniach.
4. Balansuj jak długo potrafisz.
Efekty
Tolasana wzmacnia okolicę nadgarstków, dłonie i ściany jamy brzusznej.
49. Simhasana. 1° (fot. 109)
Simha znaczy lew. Asana ta jest dedykowana wcieleniu Yisnu: Człowiekowi-Lwu,
Narasimże (nara = człowiek, simha = lew). Znana jest historia jak król demonów
Hiranya-Kaśipu otrzymał od Brahmy łaskę, że nie zostanie zabity ani wć dnie, ani w nocy, ani
w domu, ani za progiem, ani na lądzie, ani na wodzie, ani przez boga, ani przez
człowieka, ,ani przez zwierzę. Król demonów zaczai wówczas prześladować zarówno
bogów, jak i ludzi, a także swego pobożnego syna Prahladę, który gorąco czcił Yisnu.
Prahlada poddany został całej serii okrutnych prób, lecz dzięki łasce Yisnu wyszedł z nich
bez szwanku, z wielką wiarą i energią głosząc wszechobecność, wszechwiedzę i wszechmoc
swego Pana. Zirytowany Hiranya-Kaśipu spytał syna, dlaczego, jeśli Yisnu jest wszech-
obecny, to nie można zobaczyć go w kolumnie pałacowej komnaty i pogardliwie kopnął
kolumnę, aby przekonać syna o absurdalności jego wiary. Prahlada wezwał wówczas
Yisnu na pomoc. Pan wyskoczył z kolumny w przerażającej postaci, której góra była
lwem, a dół człowiekiem. Był to zmierzch, a więc nie dzień i nie noc. Pan podniósł
Hiranya-Kaśipę w powietrze, usiadł na progu, położył go na swym udzie i rozszarpał na
kawałki. Avatar Narasimha jest częstym tematem indyjskich rzeźbiarzy, a jedną z takich
monumentalnych rzeźb można oglądać w grotach Elury.
Są dwa warianty tej asany. Opis pierwszego z nich, podany poniżej, zawarty jest w
tekstach jogi. Drugi wariant — trudniejszy do wykonania — daje dużo większe efekty i
opisany jest dalej jako simhasana II (fot. 110).
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Podnieś siedzenie, zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę pod lewym
pośladkiem. Następnie zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę pod prawym pośladkiem.
Lewa kostka powinna znajdować się pod prawą.
 7. Skrzyżuj nogi w odwrotny sposób i powtórz pozycję w takim samym czasie.
8. Jeżeli pozycje opisane w punkcie 3 i 4 są za trudne, połóż się płasko na plecach i
wyciągnij wyprostowane ręce poza głowę (fot. 114).
Efekty
W tej postawie okolica grzbietu napręża się zupełnie, a klatka piersiowa całkowicie się
rozszerza. Oddychanie staje się pełniejsze. Tarczyca odnosi wielką korzyść z tego
ćwiczenia, gdyż szyja rozciąga się. Połączenia stawowe miednicy stają się elastyczne.
Asana przynosi ulgę osobom z zaognionymi i krwawiącymi hemoroidami.
52. Kukkutasana. 6° (fot. 115)
Kukkuta to kogut, którego ta pozycja przypomina.
\ 5. Pozostań w tej pozycji przez 15—30 s, oddychając normalnie. Opuść nogi, uwolnij
Technika
1. Usiądź w padmasanie (fot. 104).
2. Wsuń ręce w przestrzenie między łydkami a udami blisko kolan. Zacznij od palców i
stopniowo wciskaj ręce aż do łokci.
3. Wykonaj wydech, podnieś ciało z podłogi i utrzymuj równowagę na dłoniach
trzymając kciuki razem. Balansuj jak długo możesz, oddychając normalnie (fot. 115).
4. Opuść się na podłogę, uwolnij ręce, zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję.
Efekty
Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków i mięśnie brzucha.
53. Garbha-pindasana. T (fot. 116)
Garbha-pinda znaczy płód w łonie matki (garbha = łono, pinda = embrion). W tym
wariancie padmasany wsuwamy ręce pomiędzy łydki i uda tak daleko, aż będziemy w
stanie zgiąć łokcie. Zginamy ręce i łapiemy się dłońmi za uszy. Pozycja ciała przypomina
wówczas płód w łonie matki, z tym, że głowa prawdziwego embrionu jest w dole, a nogi nie są
ułożone w padmasanie. Nazwa tej asany dowodzi, że starożytni mędrcy znali rozwój
ludzkiego płodu, chociaż mieli do dyspozycji bardzo niedoskonałe przyrządy medyczne.
Technika
1. Usiądź w padmasanie (fot. 104).
2. Włóż ręce pomiędzy uda a łydki, osobno prawej i lewej nogi.
3. Wsuwaj ręce dotąd, aż będziesz mógł swobodnie zgiąć łokcie.
4. W czasie wydechu podnieś uda nad podłogę, utrzymuj równowagę na kości
ogonowej i chwyć się palcami za uszy (fot. 116).
ręce jedna po drugiej, wyprostuj nogi i rozluźnij się.
6. Zmień skrzyżowanie nóg i powtórz pozycję.
Efekty
W tej pozycji są mocno ściskane narządy brzucha, co poprawia krążenie krwi w tej
okolicy i pomaga w utrzymywaniu tych narządów w stanie prawidłowym.
54. Goraksasana. 10° (fot. 117)
Goraksa znaczy pasterz. Trudno jest utrzymywać równowagę w tej pozycji i człowiek
czuje się szczęśliwy, jeśli mu się to uda chociaż przez kilka sekund.
 Technika
1. Wykonaj padmasanę (fot. 104), wyciągnij ręce do pizodu i umieść je na podłodze.
2. O^r^yj si; na dłoniach i podnieś biodra z podłogi.
3. Wyciągnij tułów pionowo do góry i stań na kolanach.
4. Ro ciągni; uda i utrzymuj równowagę, odrywając ręce jedna po drugiej od podłogi.
5. Po usiągiiTciu równowagi złóż dłonie przed klatką piersiową i pozostań w tej
pozycji j; długo H>trafisz (fot. 117).
0. Pol<>ż dłoni'* na podłodze, usiądź na ziemi i rozłącz nogi.
7. Zn? 'i splot nóg i powtórz pozycję w drugą stronę (w takim samym czasie).
Kfekty
Wykon n nie tej pozycji daje nam wszystkie korzyści osiągnięte z padmasany (fot. 104)
Ponad! > ćwiczy ona zmysł równowagi oraz uelastycznia okolicę kości ogonowej.
55. Baddi padamasana. 6° (fot. 118)
Baddho zna schwytany, powściągnięty. W tej pozycji krzyżujemy ręce za plecami
i łapiemy się paluchy od tyłu. Tułów jest uwięziony pomiędzy skrzyżowanymi nogami
z przodu, a s; /.yżowanymi rękami z tyłu.
Technika
! Usiądź nidmasanie (fot. 104).
? Wykonaj v ydech, z zamachem przenieś lewe ramię i bark do tyłu, umieszczając
rękę .v okolicy awego biodra. Złap się za paluch lewej stopy, trwaj w tej pozycji i wy'
onaj \\xlccJ,
3. Pode imię, >dczas wydechu, z zamachem przenieś prawe ramię i bark do tyłu,
dopiowadź rękę v okolicę lewego biodra i złap się za paluch prawej stopy (fot. 118 —
widok . przód i fot. 119 — widok z tyłu).
4. Jeżeli trudno ci jest złapać się za paluchy, odchyl barki do tyłu, tak aby łopatki
zbliżyły się jedna do drugiej. Wystarczy trochę ćwiczenia w zamachiwaniu się ramionami do
tyłu w czasie wy l echo w, abyś był w stanie uchwycić się za paluchy.
5. Jeśli teraz pi wa stopa jest na lewym udzie, a lewa stopa na prawym udzie, to
najpierw złap się za i Uuch lewej stopy, później za paluch prawej stopy. Jeśli zaś lewa stopa jest
na prawym udzi.;, a prawa stopa na lewym udzie, złap się najpierw za paluch prawej stopy,
potem za pal: ich lewej stopy. Zawsze najpierw złap się za paluch tej nogi, która jest
wyżej.
6. Odchyl głovę do tyłu tak daleko, jak to możliwe i wykonaj kilka głębokich
oddechów. '
7. Wykonaj głęboki wdech i podczas wydechu zegnij tułów od okolicy bioder. Oprzyj
czoło na podłodze, nie wypuszczając paluchów z rąk. Pozycja pochylania się do przodu w
baddha-padmasanie (fot. 118) i dotykania głową do ziemi jest to:
56. Yoga-mudrasana. 6° (fot. 120)
Jest to asana szczególnie użyteczna przy budzeniu kundalini.
8. Podczas wydechu przesuń głowę do prawego i lewego kolana (fot. 121 i 122).
Efekty
Wskutek skrzyżowania rąk za plecami zwiększa się objętość klatki piersiowej i zakres
ruchów w stawach ramiennych. Yoga-mudrasana (fot. 120) wzmaga ruchy perystaltyczne i
wypycha zbędne produkty przemiany materii do okrężnicy, przynosząc ulgę w zapar-
ciach i zwiększając siłę trawienia.
57. Supta-vajrasana. 12° (fot. 124)
Supta znaczy leżący we śnie, vajra — piorun, tj. broń Indry, króla bogów. Jest to trudna
asana, wymagająca długiej praktyki.

Technika
1. Usiądź w padmasanie (fot. 104). Następnie wykonaj baddha-padmasanę (fot. 118).
2. Wykonaj wydech, unieś kolana i uda, połóż się na plecach na podłodze (fot. 123).
Wykonaj dwa oddechy.
3. Wygnij szyję do tyłu, oprzyj czubek głowy na podłodze, wypnij tułów i pierś do
góry.
4. Nie wypuszczając paluchów z rąk, wykonaj wydech i zbliż kolana i uda do podłogi
(fot. 124). Jedynymi częściami ciała dotykającymi podłogi są: czubek głowy, łokcie,
ramiona skrzyżowane za plecami i pośladki.
5. Pozostań w tej pozycji kilka sekund. Wydech, puść paluchy, wyprostuj ręce i znowu
usiądź w padmasanie (fot. 104). Wyprostuj nogi i rozluźnij się.
6. Zmień położenie nóg i powtórz pozycję w drugą stronę.

Efekty
Okolica grzbietu jest w tej pozycji mocno wyginana, a klatka piersiowa całkowicie
rozszerzana. Wskutek rozciągania szyi korzyści odnosi tarczyca. Połączenia stawowe
miednicy stają się elastyczne. Kiedy opanujesz tę pozycję matsyasana (fot. 113) będzie ci się
wydawała dziecinnie łatwa.
58. 'W/'" nudrd. 5° (fot. 125) korzyść osobom z dolegliwościami śledziony lub z przerostem gruczołu krokowego. Leczy
Malw znaczy ielki lub szlachetny, mudra — zamykanie, pieczętowanie lub plombowanie. ona także niestrawność.
V tej siecizącej pozycji zamykane i zaciskane są otwory na szczycie i u podstawy tułów „Maha-mudra niszczy śmierć i wiele innych cierpień... Nie istnieje nic, przed czym
trzeba by się powstrzymywać lub czego nie można by jeść, gdy sieją praktykuje. Trawione są
;
'>iądź 11 podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). wszelkie pokarmy, niezależnie od ich smaku, a nawet śmiertelna trucizna.... Ten, kto
Tech' cgnij lev c kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i lewej • praktykuje maha-mudrę, pokonuje gruźlicę, trąd, hemoroidy, powiększenie' śledziony,
konta! ie z podłogą. niestrawność i inne przewlekłe choroby" (Hyp. 3, 14, 16—17).
1.
'mieść Ic vą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda blisko krocza. Paluch
2.
gole t. opy po iiiien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Kąt między 59. Janu-śirsasana. 5° (fot. 127)
owaną t tawą noyą a zgiętą lewą nogą winien być równy 90°. 'yciągni ęce do
3 Janu znaczy kolano, ślrsa — głowa. W tej asanie siadamy na podłodze z jedną nogą
prawej stopy i złap się za paluch kciukami i palcami acymi.
lewa wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie. Następnie łapiemy się za stopę wyprostowanej
wypi >chyl głowę w kierunku tułowia, tak aby broda spoczęła we wgłębieniu pomiędzy
karni iu>. powyżej mostka. nogi obiema rękami i opieramy głowę na kolanie.
4.
wska/ u pełnie wyciągnij kręgosłup i nie pozwól prawej nodze skręcać się w prawo,
'ykonaj pełny wdech. Napnij cały brzuch od odbytu aż po przeponę. Przyciągnij Io Technika
5. 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
obojr
kręg* -słupa i do przepony.
ozluźni; napięcie brzucha, wykonaj wydech, znowu wykonaj wdech i wstrzymaj 2. Zegnij lewe kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i łydkę
6.
7. ponowi c napinając brzuch. Pozostań w tej pozycji, powtarzając opisany proces ) w kontakcie z podłogą.
brzud przez —3 min. 3. Umieść lewą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda w pobliżu krocza. Paluch
8. ozluźnij tąpiecie brzucha, wykonaj wydech, podnieś głowę, zabierz ręce ze stopy tuj lewej stopy powinien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Pomiędzy
oddcc! nóg 'owtór/, o w drugą stronę, z lewą nogą prostą i prawą zgiętą.
(fot. !
9.

T <ana toi :uje narządy jamy brzusznej, nerki i nadnercza. Kobiety cierpiące z po
>uu przód* lub tyłozgięcia trzonu macicy doznają ulgi, ponieważ w tej asanie macica
wróci do p rwotnej pozycji. Dłuższe wykonywanie tej pozycji przyniesie wielką

wyprostowaną prawą nogą i zgiętą lewą jest kąt rozwarty. Nie trzymaj zgiętej nogi pod
kątem prostym do nogi wyprostowanej. Staraj się odciągnąć lewe kolano jak najdalej do
tyłu, tak aby reszta ciała była jak najbardziej odsunięta od zgiętej nogi.
4. Wyciągnij ręce do przodu i złap się za prawą stopę. Najpierw złap się za palce,
później za podeszwę, wreszcie za piętę, a na koniec wyciągnij ręce jeszcze bardziej i złap się za
nadgarstek jednej ręki drugą ręką poza stopą (fot. 126).
5. Przez cały czas trzymaj prawą nogę wyprostowaną i napiętą w kolanie. Staraj się,
aby tylna powierzchnia prawej nogi spoczywała na podłodze.
6. Wykonaj wydech i wysuń tułów jeszcze bardziej do przodu, zginając i rozsuwając
łokcie. Połóż najpierw czoło, później nos, potem usta i ostatecznie brodę za prawym
kolanem (fot. 127). Następnie połóż brodę na podłodze najpierw po jednej, potem po
drugiej stronie kolana (fot. 128 i 129). Początkowo prawa stopa będzie się przechylała w
prawo. Nie pozwalaj nodze skręcać się.
 Efekty
Janu-śJrsasana tonizuje wątrobę i śledzionę pobudzając proces trawienia. Tonizuje też i
aktywizuje nerki, co można łatwo odczuć, jeśli ćwiczenie wykonuje się dokładnie według
podanej techniki.
Osoby cierpiące z powodu przerostu gruczołu krokowego odniosą korzyści z dłuższego
wykonywania tej pozycji. Osoby te powinny ćwiczyć janu-śirsasanę razem z sar-
vańgasaną (fot. 223).
Pozycja ta polecana jest też ludziom cierpiącym na przewlekły stan podgorączkowy.

60. Parivrtta-janu-śirsasana. 9° (fot. 132)

Pariyrtta znaczy obrócony dokoła, skręcony, jonu — kolano, śirsa — głowa. W tym
wariancie janu-śirsasany siedzimy z jedną nogą wyprostowaną, drugą zgiętą w kolanie,
skręcamy tułów i łapiemy się obiema rękami za stopę wyprostowanej nogi, po czym
kładziemy tył głowy na kolanie wyprostowanej nogi, zginając kręgosłup do tyłu.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewe kolano i przesuń je w lewo, trzymając boczną stronę lewego uda i lewą
łydkę w kontakcie z podłogą.
3. Umieść lewą piętę przy przyśrodkowej stronie lewego uda blisko krocza. Paluch
lewej stopy powinien dotykać do przyśrodkowej strony prawego uda. Pomiędzy nogami
powinien być kąt rozwarty. Odsuń lewe kolano do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
4. Skręć tułów w lewo.
5. Wyciągnij prawą rękę ku wyciągniętej prawej nodze. Skręć prawe przedramię i
nadgarstek w taki sposób, aby prawy kciuk był w dole, a mały palec w górze. Wówczas
złap się prawą dłonią za przyśrodkową krawędź prawej stopy (fot. 130).

7. Zupełnie rozciągnij plecy, wyciągnij tułów do przodu i połóż klatkę piersiową na

prawym udzie.
8. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając głęboko. Możesz też
wykonywać tę pozycję zatrzymując oddech po każdym wydechu.
9. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, wyprostuj ręce i patrz do góry przez kilka
sekund, wyciągając kręgosłup i starając się uczynić go wklęsłym (fot. 126).
10. Rozluźnij uchwyt rąk przy prawej stopie, wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji 6. Odchyl tułów do tyłu, przenieś lewe ramię ponad głowę, trzymaj nadgarstek
opisanej w punkcie l. podniesiony i złap się lewą ręką za boczną krawędź prawej stopy. Tutaj także lewy kciuk
11. Powtórz tę pozycję, tym razem trzymając lewą nogę wyprostowaną, a prawą powinien być przy ziemi, a mały palec w górze (fot. 131).
zgiętą. Wykonaj asanę w takim samym czasie po obu stronach. 7. Zegnij i rozszerz łokcie. Wykonaj wydech, obróć tułów do góry, włóż głowę między
ramiona i oprzyj tył głowy na prawym kolanie. Staraj się dotknąć tyłem prawego barku
 do przy dkowej części stawu kolanowego, tak aby tylna c/'< ść prawych żeber spoczęła na
prą _,,i, kolanie. Odsuń zgięte lewe kolano jeszcze bardzi* i do tyłu i rozciągnij lewą stronę
>eber (fot. 132).
8. ''ozosłań w tej pozycji przez około 20 s. Oddech będ - krótki i przyśpieszony
wskm k ucis \u brzucha.
9. Wykonaj wdech, rozłącz ręce, powróć z tułowiem do pu/ycji wyjściowej, w której
siedzi 7. na w;>rost wyciągniętej prawej nogi. Podnieś głowę, w prostuj lewą nogę i wróć do
pozycji ( >isanej w punkcie 1.
I'). Pow >rz tę pozycję w drugą stronę (w takim samym czti• ic jak poprzednio). Zegnij
prav c kolan i trzymaj lewą nogę wyprostowaną. Skręć tułów w prawo, tak byś siedział
napi -eciw z> ętego prawego kolana. Wyciągnij lewą rękę ku lewej stopie. Skręć lewe
prze ! ramię i uidgarstek w taki sposób, by lewy kciuk był skici owany do ziemi. Złap się lew
teką za ' zyśrodkową krawędź lewej stopy. Przenieś prav ;j rękę ponad głowę i złap się i Technika
boczną rawędź lewej stopy w pobliżu pięty. Wówczas r nieść tył głowy na lewym koła iie i 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). ,
star się dotknąć tyłem lewego barku do wewnętrznej części lewego kolana, tak aby ,ylna c/c 2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę na prawym udzie. Lewa pięta
lewych żeber spoczęła na lewym kolanie. Wyciągnij prawą stronę żeber. powinna być przyciśnięta do pępka, a palce stopy powinny być wyprostowane. Jest to
pozycja półlotosu.
Efekty
3. Przenieś lewą rękę za plecy i, podczas wydechu, złap się za paluch lewej stopy. Jeśli
Oprócz kor yści osiągniętych podczas ćwiczenia janu-śirsasany (fot. 127), ta asana po łapanie się za paluch nie przychodzi ci łatwo, cofnij bardziej do tyłu lewy bark.
i trawią k t iie krwi w kręgosłupie i uśmierza bóle pleców. Wjanu-śirsasanie organy br Mcha 4. Po uchwyceniu palucha lewej nogi, przysuń zgięte lewe kolano bliżej wypros-
s;i uciskane, tutaj są rozciągane. Jest to wybitnie orzeźwiająca pozycja. towanej prawej nogi. Wyciągnij prawą rękę do przodu i złap się za prawą stopę, tak aby
dłoń dotykała do podeszwy stopy (fot. 133 i 134).
61. An^a-baddha-padma-paścimottandsana. 8° (fot. 135) 5. Wykonaj wdech i przez kilka sekund patrz do góry nie puszczając palucha lewej
nogi.
A''lha zn; y połowa, baddha — złapany, ograniczony, padma — lotos. Paścimot- 6. Wykonaj wydech, przesuń tułów do przodu zginając prawy łokieć i kierując go w
tu asana ( i. 160) jest pozycją, w której tył całego ciała jest intensywnie rozciągany
bok. Połóż najpierw czoło, później nos, następnie usta i w końcu brodę na prawym
(jjuścima • y ł, uttana = rozciągnięty).
kolanie (fot. 135).
 Efekty
Wskutek ćwiczenia pozycji półlotosu kolana staną się na tyle giętkie, że możliwe
będzie wykonanie pełnego lotosu. Kiedy broda sięga poza kolano wyprostowanej nogi,
zgięte kolano przyciągane jest do tej nogi. Ruch ten pomaga rozciągnąć okolicę pępka i
narządy jamy brzusznej. Poprawia się krążenie krwi w okolicy pępka i narządów
płciowych. Pępek jest ośrodkiem nerwowym, w którym usytuowana jest svadhistha-
na-cakra, jedno z oczyszczających „kół zamachowych" układu nerwowego człowieka,
odpowiadająca splotowi podbrzusznemu. Pozycja ta jest też polecana osobom z po-
chylonymi, przygarbionymi ramionami.

62. Tryańga-mukhaikapada-paścimottanasana. 5° (fot. 139)

Tryańga znaczy trzy części ciała lub ich części. W tej pozycji trzema częściami ciała są
stopy, kolana i pośladki. Mukhaikapada (mukha = twarz, eka = jeden, pada = noga lub
stopa) odnosi się do twarzy (lub ust) dotykającej do jednej (wyprostowanej) nogi. W
paścimottanasanie tył całego ciała jest intensywie rozciągany.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i odsuń prawą stopę do tyłu. Umieść prawą stopę przy
bocznej stronie prawego stawu biodrowego. Palce stopy wyciągnij do tyłu i połóż na
podłodze. Przyśrodkowa strona prawej łydki dotyka do bocznej strony prawego uda.

7. Początkowo kolano wyciągniętej nogi odstaje od podłogi. Napnij mięśnie uda i połóż
całą tylną stronę wyprostowanej prawej nogi na podłodze.
8. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając równomiernie.
9. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, uwolnij ręce, wyprostuj lewą nogę i wróć do
pozycji opisanej w punkcie 1.
10. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, trzymając lewą nogę wyprostowaną, zginając
prawe kolano i umieszczając prawą stopę na lewym udzie. Ćwicz obie strony w takim
samym czasie.
11. Jeżeli nie jesteś w stanie złapać się za paluch za plecami, schwyć się za stopę
wyprostowanej nogi obiema rękami, postępując dalej według powyższej techniki (fot. 136 i
137).
3. Utrzymuj równowagę w tej pozycji, przenosząc ciężar ciała na zgięte kolano.
Początkowo ciało przechyla się w stronę wyprostowanej nogi, zaś stopa wyprostowanej
nogi przechyla się w bok (prawo). Naucz się utrzymywać równowagę w tej pozycji,
trzymając stopę i palce wyprostowane i wyciągnięte do przodu.
4. Teraz złap się obiema dłońmi za lewą stopę, chwytając za obie krawędzie podeszwy
stopy. Jeżeli potrafisz, to wyciągnij tułów jeszcze bardziej do przodu i złap się za
nadgarstek poza wyciągniętą lewą stopą (fot. 138). Wykonaj dwa głębokie oddechy.
Zwykle mija kilka miesięcy zanim uczeń złapie się za nadgarstek jednej ręki drugą ręką.
Nie załamuj się więc po paru pierwszych próbach.
 5. Zewrzyj kolana, wykonaj wydech i zegnij się do przodu. Połóż najpierw -oło,
potem nos, następnie usta i ostatecznie brodę na lewym kolanie (fot. 139). A y to
osiągnąć, rozsuń łokcie i podczas wydechu pchnij tułów do przodu.

6. Nic opieraj lewego łokcia na podłodze. Początkowo traci:;

ca w strun r wyprostowanej nogi. Dlatego też tułów powini 7 równowagę i pr/ wra-
'jętej nogi i ciężar ciała powinien przesunąć się n m n być lekko przecięty
w l ierunk" zgięte kolano, ująć
7. Pozc« w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddyc <nj
równomiernie, ostuj
8. Wyk wdech, podnieś głowę i tułów, uwolnij ręce, wyp prawą nogę i ATÓĆ
do pozycji < isanej w punkcie 1.
'>. Powl- -, tę pozycję w drugą stronę, trzymając teraz prav ; ;i nogę wyprostowaną,
zginając lew olano i umieszczając lewą stopę przy lewym stawi biodrowym. Pozostań
po o!)u stroi •cli przez ten sam czas.
polecana jest osobom z płaskostopiem. Ponuir
l.fekty vOlanach oraz zmniejsza obrzmienie nóg. mi-
śirsasaną (fot. 127) i ardha-baddha-padma-pct:, idy
/sana ś w leczeniu zwichnięć
brzucha i utrzymuje je w aktywnym stan i
w kostkach
1 nadmiernie folgujemy sobie lub stosujemy się <'
Vraz z /
brzucha znajduje swój początek większość choi ^ mottanasaną (fot. 135)
toni uje na r
/d rowie tych narządów jest podstawą dłygowiec/ • ze Przeciążamy narządy
brzucha, gd "tykiety towarzyskiej.
skłonem do przodu pomagają utrzymać je iem
W "nrządat. b. Starożytni mcdrcy
utrzymują w formie nasze mięśnie, ale 1<
pod rcślali, / >ści, szczęścia i spokoju
unr słu. Asv v zdrowiu. Postawy te
nic iylko i> 63. Kra: casana. 10° (fot. 141 i 142) wpływają na narządy
wcv,nętrzni Ki iiunca z: czapla. Jest to również nazwa góry, o Technika
której mó\\ Himalajów, a i- (ora została przebita przez boga wojny 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
Karttikey inkarnacj? Visn<!. W tej pozycji siedzącej zginamy jedną 2. Zegnij prawą nogę w kolanie i przesuń stopę do tyłu. Umieść prawą stopę przy
nogę v stopę prz> stawi^ biodrowym, zaś drugą nogę podnosimy stawie biodrowym, trzymając palce skierowane do tyłu i przylegające do podłogi.
pionów rękami za stopę."Następnie kładziemy brodę na kolanie l, że jest „prawnukiem" Przyśrodkowa strona prawej łydki dotyka bocznej strony prawego uda. Zewrzyj kolana.
pod1 przypomina wyciągniętą szyję i głowę czapli oraz skraj • i Paraśuramę — szóstą 3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano, chwyć się za lewą stopę obiema rękami i
przepaści. asanv. kolanie i umieszczamy podnieś lewą nogę pionowo do góry (fot. 140).
do góry i chwytamy się 4. Całkowicie wyprostuj lewą nogę i trzymaj plecy proste. Po kilku oddechach w tej
;
csionej nogi. Noga ta pozycji, wykonaj wydech, pochyl głowę i tułów do przodu, jednocześnie przyciągnij lewą
i ad wzięła się nazwa tej nogę bliżej siebie i oprzyj brodę na lewym kolanie (fot. 141 i 142).
 5. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko. Nie odrywaj zgiętego
kolana od ziemi, gdy dotykasz brodą kolana podniesionej nogi.
6. Wykonaj wdech, cofnij głowę i tułów (fot. 140), opuść lewą nogę, rozłącz ręce,
wyprostuj prawą nogę do przodu i wróć do pozycji opisanej w punkcie 1.
7. Powtórz pozycję w drugą stronę, zginając lewe kolano, umieszczając lewą stopę
przy lewym stawie biodrowym i podnosząc prawą nogę do góry. Ćwicz tyle samo czasu.
Efekty
Pozycję tę można ćwiczyć jako przedłużenie tryańga-mukhaikapada-paścimo-
ttanasany (fot. 139). Jest trudniejsza od paścimottanasany (fot. 160), ale jej efekty są
większe. Pozwala całkowicie wyciągnąć nogi i ćwiczyć mięśnie nóg. Regeneruje narządy
jamy brzusznej.

64. Mancyasana I. 5° (fot. 144)

Asana ta dedykowana jest Mariciemu, synowi Stwórcy, czyli Brahtny. Manci był
dziadkiem Suryi, boga Słońca.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewe kolano, postaw podeszwę i piętę lewej stopy płasko na podłodze. Lewa
goleń powinna być prostopadła do podłogi, a łydka w kontakcie z udem. Umieść lewą
piętę blisko krocza. Przyśrodkowa krawędź lewej stopy powinna dotykać do przyśrodko-wej
strony wyciągniętego prawego uda.
3. Wyciągnij lewe ramię do przodu, tak aby lewa pacha znalazła się w kontakcie z
prostopadłą lewą golenią. Otocz lewą goleń i udo lewym ramieniem, zegnij lewy łokieć i
umieść lewe przedramię na plecach w linii pasa. Następnie przenieś prawą rękę za plecy i
złap się prawą ręką za lewą rękę w nadgarstku (lub odwrotnie). Jeśli nie jest to możliwe,
schwyć się za dłonie lub palce (fot. 143).
4. A teraz skręć tułów w lewo, trzymając prawą nogę wyprostowaną. Pozostań chwilę w Uwaga: janu-śirsasana, ardha-baddha-padma-paśdmottanasana, tryańga-mukhaika-
tej pozycji i patrz na wyciągnięty paluch prawej stopy. Wykonaj kilka oddechów. pada-paścimottanasana i mancyasana I — to cztery pozycje przygotowujące nas do
5. Wykonaj wydech i skłoń się do przodu. Najpierw połóż czoło, potem nos, następnie poprawnego wykonania paścimottanasany (fot. 161). Wielu osobom trudno jest pewnie,
usta i wreszcie brodę na prawym kolanie (fot. 144). Trzymaj oba barki w linii równoległej do nawet po kilku próbach, złapać się za stopy wpaścimottanasanie (fot. 160). Te cztery asany
podłogi i oddychaj normalnie. Pozostań w tej pozycji przez około 30 s i staraj się, by przez uelastyczniają nogi i plecy, dzięki czemu możliwe jest wykonanie paścimottanasany. Po jej
cały czas tylna strona wyprostowanej nogi spoczywała na podłodze. opanowaniu ćwicz te cztery przygotowawcze asany tylko raz lub dwa razy w tygodniu,
6. Wykonaj wdech, podnieś głowę z prawego kolana (fot. 143), zwolnij ręce, zamiast codziennie.
wyprostuj lewą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie l.
7. Powtórz tę pozycję w drugą stronę w tym samym czasie. 65. Mancyasana II. 6° (fot. 146 i 147)
Efekty
Technika
Ta osona wzmacnia palce. W poprzednich asanach (janu-slrsasanie — fot. 127,
ardha-baddha-padma-paścimottanasanie — fot. 135 i tryańga-mukhaikapada-paścimotta- 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
nasanie — fot. 139) narządy brzuszne były ściskane, gdyż trzymaliśmy się rękami za stopę. Tu 2. Zegnij lewą nogę w kolanie i umieść lewą stopę u nasady prawego uda. Lewa pięta
zaś nie łapiemy się za stopę. Aby skłonić się i położyć brodę na kolanie, musimy powinna być przyciśnięta do pępka, a palce powinny być wyprostowane. Lewa noga jest
energicznie ścisnąć narządy jamy brzusznej, co poprawia cyrkulację krwi i utrzymuje je w w półlotosie. „
zdrowiu. Początkowo trudno jest w ogóle zgiąć się po złączeniu rąk na plecach, lecz 3. Zegnij prawą nogę w kolanie. Postaw podeszwę i piętę prawej stopy płasko na
przychodzi to w miarę praktyki. W postawie tej ćwiczymy również „grzbietową" okolicę podłodze. Ustaw prawą goleń pionowo, tak aby prawe udo i prawa łydka dotykały się
kręgosłupa. wzajemnie, a prawa pięta dotykała krocza.

n/;

4. 'egnij s . lekko w przód, wyciągnij prawe ramię do przodu, tak aby prawa pacha
dotkncla pro: opadłej prawej goleni. W czasie wydechu otocz goleń i udo prawym ramie
iłem. 7,< \nij prawy łokieć i unieś prawe przedramię na plecach na poziomie pasa. Potcn
przenic lewą rękę poza plecy i złap się lewą ręką za prawą w okolicy nadgarstka (fot. 45).
5. Wyci;j. i j kręgosłup do góry i wykonaj tę pozycję przez parę sekund, oddychając
głęboko.
6. Wyko i wydech, pochyl tułów i głowę do przodu, i połóż głowę na zgiętym lewym
kolanie (fot. 146 i 147). Powtórz ten ruch trzy lub cztery razy — wdychając-, kiedy
podnosisz się i wydychając, kiedy pochylasz się.
7. Wykonaj wdech, podnieś tułów i głowę, zwolnij ręce, wyprostuj nogi. Powtórz tę
pozycję w przeciwnym kierunku w tym samym czasie.
Efekty
Pozycja ta jest trudniejsza od maricyasany I (fot. 144), toteż jej efekty są głębsze. Pięta
umieszczona w okolicy pępka naciska na brzuch, przez co narządy brzucha są silniej
tonizowane i poprawiają się procesy trawienia.
66. Upavistha-konasana. 9° (fot. 151)
Uparistha znaczy posadzony, kona — kąt.
V \>chnika
1 Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2 Rozsuń nogi na boki jedna po drugiej, najdalej jak możesz. Przez cały czas trzymaj
nogi wyprostowane i staraj się, aby tylne powierzchnie nóg spoczywały na podłodze.
3. Złap się za paluchy kciukami oraz palcami środkowymi i wskazującymi odpowiednich
rąk.
4. Wyprostuj kręgosłup i rozszerz żebra. Podnieś przeponę i trwaj w tej pozycji przez
kilka sekund, oddychając głęboko (fot. 148).
 5. Wykonaj wydech, skłoń się do przodu i połóż głowę na podłodze (fot. 149).
Następnie wyciągnij szyję i połóż brodę na podłodze (fot. 150).
6. A teraz chwyć się rękami za stopy i staraj się położyć pierś na podłodze (fot. 151).
Pozostań w tej pozycji przez 30-60 s, oddychając normalnie.
7. Wykonaj wdech, podnieś tułów do góry (fot. 148), puść stopy, złącz ręce i rozluźnij
się.
8. Złap się obiema rękami za lewą stopę, wykonaj wydech i oprzyj brodę na lewym
kolanie (fot. 152). Wdech, podnieś głowę i tułów. A teraz złap się za prawą stopę i, w czasie
wydechu, oprzyj brodę na prawym kolanie. Wykonaj wdech, podnieś głowę i tułów, uwolnij
ręce, złącz nogi i rozluźnij się.

Efekty
Ta asana rozciąga ścięgna podkolanowe, poprawia krążenie krwi w narządach
miednicy i utrzymuje je w prawidłowym stanie. Zapobiega powstawaniu i leczy lekkie
przypadki przepukliny oraz uśmierza rwę kulszową. Asana ta jest dobrodziejstwem dla
kobiet, ponieważ reguluje miesiączkowanie i pobudza jajniki.

67. Paścimottanasana (nazywana też ugrasana lub brahmacary-

asana). 6° (fot. 161)
Paścima dosłownie znaczy zachód, tył. To nam sugeruje tylną powierzchnię całego ciała od
głowy po pięty. Przedni lub wschodni aspekt to przód ciała od twarzy po palce stóp.
Czubek głowy jest górnym lub północnym aspektem, zaś podeszwy i pięty stóp to dolny
lub południowy aspekt ciała. W tej asanie cała tylna strona ciała jest intensywnie
rozciągana.
Ugra znaczy ogromny, potężny i szlachetny, brahmacarya oznacza naukę religii,
powściągliwość i celibat.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Umieść dłonie na podłodze po
bokach bioder. Wykonaj kilka głębokich oddechów (fot. 77).
2. Wykonaj wydech, wyciągnij ręce i złap się za palce stóp. Chwyć się za paluch prawej
stopy prawym kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem. W podobny sposób
trzymaj się za paluch lewej stopy (fot. 153).
 3. Wyciągnij kręgosłup i staraj się wygiąć plecy do przodu. Początkowo plecy będą
jakby z garbem, gdyż kręgosłup będzie się rozciągał tylko od okolicy barków. Naucz się
zginać począwszy od miednicy i wyciągać ramiona w stawach barkowych. Wówczas garb
zniknie i plecy stanę się płaskie, jak na fotografii 153. Wykonaj kilka głębokich oddechów.
4. A teraz wykonaj wydech, zegnij oraz rozsuń łokcie i używając ich jako dźwigni
pociągnij tułów do przodu i dotknij czołem do kolan (fot. 154). Następnie oprzyj łokcie na
podłodze, wyciągnij szyję i tułów, dotknij nosem i na końcu ustami do kolan (fot. 155).
5. Gdy to nie sprawia ci już trudności, zrób dodatkowy wysiłek, aby uchwycić
podeszwy i położyć brodę na kolanach (fot. 156).
6. Kiedy i to stanie się łatwe, spleć palce rąk i połóż brodę na goleniach za kolanami
(fot. 157).
7. Gdy pozycja 6 stanie się łatwa, złap się prawą dłonią za lewą rękę, a lewą dłonią za
prawą rękę poza wyciągniętymi stopami i wygnij plecy ku przodowi (fot. 158). Wykonaj
kilka głębokich oddechów.
8. Wykonaj wydech i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami (fot. 159).
9. Gdy również pozycja 8 stanie się łatwa, złap się lewą dłonią za prawy nadgarstek
lub prawą dłonią za lewy nadgarstek i oprzyj brodę na goleniach poza kolanami (fot. 160).
10. Staraj się, aby tylne strony nóg przy stawach kolanowych pewnie spoczywały na
ziemi. Początkowo kolana będą się podnosiły. Napnij więc mięśnie tylnych stron ud i
pociągnij tułów do przodu. Wówczas tylne strony nóg spoczną na podłodze.
 11. Staraj się pozostawać w jakiejkolwiek z powyżej opisanych pozycji — którą jesteś w
stanie wykonać — przez l—5 min, oddychając równomiernie.
12. Zaawansowani uczniowie mogą wyciągnąć ręce do przodu, położyć dłonie na
podłodze, złączyć kciuki poza wyciągniętymi stopami i oprzeć głowę na goleniach poza
kolanami (fot. 161). Pozostań w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając
równomiernie.
13. Wykonaj wdech, podnieś głowę i rozluźnij się.
14. W prawidłowo wykonanej paścimottanasanie nie czuje się żadnego ciężaru na
plecach (fot. 162).
Efekty
Ta asana tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności. Podnosi tonus nerek,
regeneruje kręgosłup i polepsza trawienie.
Kręgosłup zwierzęcia znajduje się w linii poziomej, wówczas serce umieszczone jest pod
kręgosłupem, co daje mu zdrowie i ogromną wytrzymałość. U ludzi jest inaczej, dlatego
szybko odczuwają zmęczenie i są podatni na choroby serca. W paścimottanasanie kręgosłup
trzymamy poziomo i prosto, a serce znajduje się poniżej kręgosłupa. W czasie dłuższego i
prawidłowego wykonywania tej pozycji masowane i „odświeżane" są: serce, kręgosłup i
narządy brzucha. Umysł uspokaja się. Dzięki wzmożonemu rozciąganiu miednicy,
dopływa tam więcej nasyconej tlenem krwi i gruczoły płciowe wchłaniają wymaganą
ilość substancji odżywczych. To podnosi witalność, pomaga w leczeniu impotencji i
prowadzi do opanowania popędu płciowego. Dlatego asanę tę nazywa się także
brahnacaryasana (brahmacarya znaczy celibat, a brahmacarin to ten, kto opanował
seksualną żądzę).
68. Parivrtta-paścimottanasana. 9° (fot. 165)
Parivrtta znaczy obrócony dokoła, skręcony, paścima dosłownie zachód i odnosi się do
tyłu całego ciała od głowy po pięty, uttana — intensywne rozciąganie. W tym wariancie
paścimottdnasany dokonujemy skrętu tułowia w bok.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Trzymaj kolana napięte. Nogi
stykają się kolanami, kostkami, piętami i paluchami (fot. 77).
2. Wykonaj wydech, wyciągnij prawe ramię ku lewej stopie. Skręć prawe przedramię i
nadgarstek, tak aby kciuk był skierowany do ziemi, a mały palec do góry. Następnie złap się
prawą ręką za boczną krawędź lewej stopy. Wykonaj jeden oddech.
3. A teraz wykonaj wydech, umieść lewe przedramię powyżej prawego; lewy
nadgarstek jest wyżej. Skręć lewe przedramię i nadgarstek tak, by lewy kciuk był
skierowany do podłogi, a mały palec do góry. Złap się za boczną krawędź prawej stopy
(fot. 163) i wykonaj jeden oddech.
 Efekty
Ta ożywiająca postawa tonizuje narządy brzucha i utrzymuje je w aktywności.
Jonizuje również nerki, regeneruje kręgosłup i poprawia trawienie. Skręt tułowia
powoduje lepsze krążenie krwi w kręgosłupie i uśmierza bóle pleców. Wskutek
rozciągania obszaru miednicy, dopływa tam więcej krwi z tlenem i gruczoły płciowe mogą
wchłonąć nie/będną ilość substancji odżywczych. Podnosi to witalność, pomaga w leczeniu
impotencji i prowadzi do opanowania popędu płciowego.

69. Urdhva-mukha-paścimottanasana I. 10° (fot.

Urdhva (do góry) i mukha (twarz, usta) użyte razem znaczą: podnosić twarz do góry.
Paścimottanasana jest to intensywne rozciąganie tyłu ciała.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij kolana i zbliż stopy do pośladków.
3. Złap się rękami za palce stóp, wykonaj wydech i wyciągnij nogi do góry. Wyprostuj je
w kolanach, przyciągnij rzepki w kierunku ud i utrzymując równowagę na pośladkach,
wygnij plecy ku przodowi jak tylko potrafisz. Ta pozycja nazywa się:

70. Ubhaya-pddańgusthasana. 3° (fot. 167)

Ubhaya znaczy oba, padańgustha — paluch.
Zwykle na początku „leci" się do tyłu na podłogę i minie jakiś czas, zanim nauczysz się
balansować aa samych pośladkach. Pozostań w tej pozycji przez 30—^60 s, oddychając
normalnie.

. 166

4. Wydech, skr?ć tułów w prawo o 90°, zginając i rozszerzając łokcie (fot. 164).
Wykonaj jeden oddech. Wykonaj wydech, włóż głowę miedzy ramiona i patrz do góry.
Wó\v. /as tylna strona prawego ramienia koło pachy spocznie na bocznej stronie lewego
kolan•;. Stara i się położyć boki prawych żeber na lewym udzie (fot. 165 — widok z przodu,
fr . 166 — widok z tyłu). Wskutek skrętu tułowia oddychanie będzie przyśpieszone. W}U.-
ymaj w lej pozycji przez około 20 s.
5. N ')! onaj wdech, rozluźnij ręce i wróć z tułowiem do położenia wyjściowego (fot.
163).
6. A ' • nz skręć tułów w prawo i powtórz pozycję w takim samym czasie, posługując si'v
opisai , powyżej techniką, lecz zmieniając słowo „lewy" na „prawy" i „prawy" na
„K.wy".
 4. Po osiągnięciu równowagi puść palce stóp i złap się za pięty.
5. Kiedy i to stanie się już łatwe, spleć palce rąk poza wyciągniętymi stopami i
utrzymuj równowagę. A następnie, nie zmieniając położenia nóg, przysuń bliżej nich
głowę i tułów, wyciągnij do góry szyję i, podczas wydechu, połóż czoło na kolanach (fot.
168). A teraz wyciągnij nogi i kręgosłup maksymalnie do góry. Utrzymuj się w tej pozycji
przez około 30 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wdech, zwolnij ręce, zegnij nogi, połóż je na podłodze i rozluźnij się.
71. Urdhva-mukha-paścimottanasana II. 10° (fot. 170)
Technika
1. Połóż się na dywanie i wyciągnij ręce za głowę (fot. 276).
2. Wyprostuj nogi, napnij kolana i wykonaj kilka głębokich oddechów.
3. Wykonaj wydech i powoli podnieś połączone nogi ponad głowę.
4. Spleć palce rąk, złap się za podeszwy stóp, wyprostuj nogi i napnij kolana. Połóż
całe plecy na podłodze (fot. 169). Wykonaj trzy głębokie oddechy.
5. Wykonaj wydech, opuść nogi na podłogę poza głową, rozszerzając łokcie. Staraj się
trzymać miednicę tak blisko podłogi, jak to możliwe. Przez cały czas trzymaj nogi napięte w
kolanach. Połóż brodę na kolanach (fot. 170).
170
6. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając równomiernie.
7. Wykonaj wydech i wróć z nogami do położenia wyjściowego (fot. 169).
8. Wdech, rozłącz ręce, połóż wyprostowane nogi na podłodze (fot. 276) i rozluźnij
się.
Efekty
Pozycja ta daje poczucie fizycznej i psychicznej równowagi. Wskutek pełnego
rozciągania nóg, uda i łydki uzyskują ładny kształt. Pozostałe korzyści odnosi się takie
same, jak z paścimottdnasany (fot. 160); w dodatku pozycja ta zapobiega przepuklinie i
przynosi ulgę w przypadku silnych bólów pleców.
72. Purvottdnasana. 1° (fot. 171)
Piirva dosłownie znaczy wschód. Oznacza to przód całego ciała od czoła po palce stóp.
Uttana oznacza intensywne rozciąganie. W tej postawie przód całego ciała jest intensywnie
rozciągany.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Połóż dłonie na podłodze przy
biodrach, palce skieruj ku stopom (fot. 77).
2. Zegnij kolana, umieść podeszwy i pięty stóp na podłodze.
3. Przenieś ciężar ciała na ręce i stopy, wykonaj wydech i podnieś ciało ponad
podłogę. Wyprostuj ręce i nogi, napinając kolana i łokcie (fot. 171).
4. Ręce są prostopadłe do podłogi od nadgarstków po ramiona. Od barków po
miednicę tułów jest równoległy do podłogi.
5. Wyciągnij szyję i wysuń głowę tak daleko do tyłu, jak to możliwe.
6. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie.
7. Wykonaj wydech, zegnij kolana i łokcie, usiądź na podłodze i rozluźnij się.
Efekty
Ta postawa wzmacnia okolice nadgarstków i kostek nóg, zwiększa ruchomość stawów
barkowych i całkowicie rozszerza klatkę piersiową. Pozwala odpocząć po męczących
asanach ze skłonem do przodu.
 7 i Akonw dhanurasana. 11° (fot. 173 i 175)
Ktirna znaczy ucho, dhanus — łuk. Przedrostek ,,a" wyraża bliskość, dążenie ku czemuś. W
tej pozycji jedną ręką przyciągamy do góry lewą stopę i dotykamy ucha piętą (co
wygląda jak naciąganie cięciwy przez łucznika), zaś drugą ręką trzymamy się za paluch
prawej nogi, która leży wyprostowana na podłodze. W drugiej fazie prostujemy
podniesioną nog^, aż stanie się ona niemal pionowa i przez cały c/,as trzymamy paluch jak
napięty luk.
Ćwiczenie to opisane jest w dwóch stadiach.
Techn h na pc l todze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
ię za paluch prawej stopy palcami prawej ręki: kciukiem oraz środkowym
1. Usi
2. Zła] i
tn. Analogicznie złap się za paluch lewej stopy (fot. 153).
w; kazująt mj wyd ch, zegnij lewy łokieć i podnieś lewą nogę do góry, zginając ją
\ Wyk< . 172). Wykonaj jeden oddech. A teraz wykonaj wydech i podnieś lewą stopę
pięta b} la blisko lewego ucha. Jednocześnie przesuń lewe ramię w stawie
w kolanie O
wyżej, tak ! tyłu (fot. 173). Nie puszczaj palucha prawej nogi. Trzymaj przez cały czas
barkowym

prawą nogę wyprostowaną i staraj się, by cała tylna strona nogi spoczywała na podłodze.
Prawa noga nie powinna zginać się w kolanie.
4. Utrzymuj tę pozycję przez 15—20 s, oddychając normalnie. Jest to koniec
pierwszego stadium.
5. A teraz wykonaj wydech i unieś lewą nogę pionowo do góry (fot. 174). Wykonaj
jeden oddech. Wydech, przyciągnij lewą nogę jeszcze bardziej do tyłu aż dotknie ona
lewego ucha (fot. 175). Przez cały czas trzymaj się za paluchy i prostuj obie nogi. Nie zginaj
kolan. Nauczenie się równowagi w drugim stadium ćwiczenia zajmie ci trochę czasu.
Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, zegnij lewą nogę w kolanie i przyciągnij piętę do lewego ucha, jak w
punkcie 3 (fot. 173). Następnie połóż lewą nogę na podłodze i trzymaj obie nogi
wyprostowane (fot. 153).
7. Powtórz tę pozycję w prawo, przyciągając prawą stopę do prawego ucha, wznosząc ją
pionowo koło prawego ucha i trzymając lewą nogę prostą na podłodze. Nie wypuszczaj z rąk
paluchów. Wykonaj tę pozycję w prawo i w lewo w jednakowym czasie. Następnie puść
nogi i rozluźnij się.
 Efekty
Praktyka tej pozycji bardzo uelastycznia mięśnie nóg. Ściskane są mięśnie brzucha, co
pomaga w procesie wydalania. Korygowane są mniejsze deformacje w stawach bio-
drowych. Dolna część kręgosłupa poddawana jest ćwiczeniu. Jest to pozycja pełna
wdzięku. Gdy jej wykonanie nie będzie już wymagało dużego wysiłku, będziemy w niej
wyglądali jak wyszkolony łucznik wypuszczający strzały z łuku.

74. Salamba-śirsasana I. 4° (fot. 184, 185 i 190)

Salamba znaczy „z podparciem", śirsa — głowa. Jest to pozycja stania na głowie, jedna z
najważniejszych asan, a równocześnie podstawowa. Ma kilka wariantów, które opisane są
p0»iżej jako cykl śirsasany. Jej opanowanie daje fizyczną i psychiczną równowagę.
Technika wykonania zostanie szeroko omówiona w dwóch częściach: pierwsza jest dla
osób początkujących, druga dla umiejących już utrzymywać równowagę w tej pozycji.
Zwróć szczególną uwagę na rady zamieszczone po opisach obu technik.
Technika dla początkujących
1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim.
2. Umieść przedramiona pośrodku koca. Zwróć uwagę na to, by odległość pomiędzy
łokciami nie była większa niż szerokość barków.
3. Spleć palce rąk dokładnie i szczelnie (fot. 176). Dłonie będą teraz miały
zaokrąglony kształt. Umieść krawędzie dłoni i małe palce na kocu. Podczas podnoszenia się
do góry do pozycji stania na głowie i podczas utrzymywania' równowagi w tej pozycji, palce
rąk powinny pozostać szczelnie połączone. Jeżeli będą luźno połączone, to będzie się na nich
opierał ciężar ciała i ręce będą bolały. Pamiętaj więc o tym, by dobrze zapleść palce.

4. Połóż czubek głowy na kocu i przyłóż zaokrąglone dłonie do tyłu głowy (fot. 177). Nie
kładź na kocu ani czoła, ani tyłu głowy, a jedynie czubek. Aby tego dokonać, przybliż kolana
do głowy.
5. Po ustawieniu głowy we właściwym położeniu, podnieś kolana ponad podłogę i
przysuń palce stóp bliżej głowy (fot. 178).
6. Wykonaj wydech, weź łagodny zamach i oderwij nogi od podłogi, trzymając kolana
zgięte (fot. 179). Odbij się z obu nóg jednocześnie. Po zrobieniu tego przejdź przez różne
fazy ruchu nóg, jak na fotografiach 180—183.
 7. Wyprosti j nogi i stój na głowie, utrzymując ciało prostopadłe do podłogi (fot. 184 —
widok z prz du, fot. 185 — widok z tyłu, fot. 190 — widok z boku).
8. Pozostań w tej końcowej pozycji, zależnie od możliwości, przez l—5 min, po czym
zegnij kolana i powoli opuść się na podłogę w odwrotnej kolejności, jak na fotografiach
183, 182, 181, 130, 179, 178 i 177.
9. Początkujący powinni wziąć sobie do pomocy drugą osobę lub ćwiczyć asanę przy
ścianie. Jeżeli ćwiczysz przy ścianie, odległość od niej do głowy nie powinna przekraczać 5
—8 cm. Jeżeli dystans jest większy, to kręgosłup wygina się, a brzuch wypina. Ciężar ciała
odczuwany jest wtedy na łokciach i może zmienić się położenie głowy. Twarz staje się nalana
krwią, a oczy napięte lub wytrzeszczone. Dlatego też początkowo wskazane jest ćwiczenie
w kącie u styku dwóch ścian i umieszczanie głowy w odległości 5—8 cm od każdej ze
ścian
10. Aby w> konać stanie na głowie przy ścianie lub w kącie pokoju, początkujący
powinien wyko sać wydech, unieść kolana, oprzeć sic biodrami o ścianę i oderwać stopy od
podłogi. Str ;jc w kącie, dotknij piętami każdej ; e ścian. Następnie wyprostuj plecy i
ustaw je pionowo. Stopniowo przestań opierać si.; o ścianę i opanowuj równowagę. W
procesie opu 'czania się na ziemię oprzyj stopy i biodra na ścianie, po czym opuść je na dół,
klękając i i podłodze. Wszystkie ruchy pod< zaś podnoszenia się i opuszczania w
sirsasanie po inny być wykonywane w czasie wdechów.
11. Utrzymywanie równowagi w kącie pokoju m tę zaletę, że głowa i nogi znajdują się
w kącie pi >stym przestrzennym utworzonym przez ściany. Można być wówczas pewnym,
że po. , cja jest prawidłowa. Tak nie jest, kiedy stoi się tylko przy ścianie. Dopóki równowaga
nic jest jeszcze całkowicie opanowana, można odchylić się od ściany, można się chwiać lub ]
rzechylać w mocniejszą stronę, podczas gdy nogi pozostają przy ścianie, a ciało zgina sit, »v
pasie lub biodrach. Początkujący nie jest w stanie poznać, że przechylił się w którąś str'.me, a
tym bardziej nie jest w stanie tego skorygować. Po pewnym czasie może i nauczy ię on stać
na głowie, lecz siłą przyzwyczajenia ciało wciąż będzie krzywe, a głowa przech łona.
Poprawić niewłaściwą pozycję w staniu na głowie jest tak trudno, jak przełamać zły
nawyk. Ponadto, zła postawa może spowodować bóle głowy, szyi, barków i plecó v. Dwie
ściany pomogą początkującemu wykonywać asanę symetrycznie.
12. Gdy równowaga zostanie opanowana, dobrze jest opuszczać się na podłogę z
nogami wypr istówanymi (bez zginania kolan), jednocześnie odchylając biodra do tyłu.
Początkowo nie jest możliwe podnoszenie się i opuszczanie bez zginania nóg, lecz należy się
tego naucrvć. Kiedy początkujący nabierze wprawy w staniu na głowie, odkryje wówczas,
że znacznie lepiej jest podnosić się i opus/czać z nogami wyprostowanymi i połączonymi,
bez żadnych szarpnięć.
13. Upłyni • pewien czas, zanim zaczniesz się oric itować w otoczeniu podczas stania na
głowie. Początkowo wszystko będzie ci się wydav,ało zupełnie nieznane. Wskazówki i
instrukcje sprawią wrażenie zawikłanych i potrzebny będzie znaczny wysiłek, aby myśleć
jasno i działać logicznie. Powodem tego jest lęk przed upadkiem. Najlepszym sposobem na
jego przezwyciężenie jest przyjąć ze spokojem sytuację, której się obawiamy. Osiągamy w ten
sposób właściwą perspektywę i przestajemy się bać. Przewrócenie się podczas nauki stania na
głowie nie jest takie straszne, jak ci się zdaje. Gdy tracisz równowagę, pamiętaj o tym, aby
rozłączyć palce, rozluźnić się, uczynić ciało miękkim i zgiąć kolana. Potem tylko
przekoziołkujesz i uśmiechniesz się. Jeśli nie rozłączysz palców, to przyjmą one na siebie
szarpnięcie podczas upadku, co może być bolesne. Jeżeli nie rozluźnisz się i nie uczynisz
ciała miękkim podczas upadku, spadniesz na podłogę silnie się uderzając. Gdy zegniesz
kolana, nie stłuczesz ich podczas upadku. Kiedy już nauczysz się stać na głowie
 75. Urdhva-dandasana. 8° (fot. 188)
Urdhva znaczy w górze, danda — kij.
Wykonuj tę pozycję przez 10 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, podnieś nogi do góry, jak na fotografii 189, a wówczas ustaw je w
pozycji pionowej (fot. 190 — widok z boku). Pozostań w tej pozycji przez l—5 min,
oddychając równomiernie.
7. Stopniowo opuszczaj się na dół, stosując powyższą technikę, lecz w odwrotnym
porządku (fot. 189,188,187 i 186). Połóż stopy na podłodze, zegnij kolana i podnieś głowę z
koca.
8. Podczas opuszczania się w dół, dobrze jest wykonać urdhva-dandasanę przez czas
odpowiadający własnym możliwościom, nie przekraczający jednak jednej minuty,
oddychając normalnie. W tej postawie szyja i tułów nie są prostopadłe do podłogi, lecz
odchylone są nieco do tyłu. Szyja, ramiona i kręgosłup znajdują się pod ogromnym
napięciem i dlatego początkowo nie można utrzymać ud równolegle do podłogi dłużej niż
przez parę sekund. Kiedy szyja, ramiona, brzuch i kręgosłup wzmocnią się, będzie można
dłużej wytrzymać w tej pozycji.

Rady do praktyki śirsasany

1. W śirsdsanie nie jest ważna sama tylko równowaga. Trzeba też nieustannie
obserwować i subtelnie korygować postawę. Gdy stoimy na nogach, nie potrzebujemy
dodatkowego wysiłku, napięcia ani uwagi, ponieważ pozycja ta jest dla nas naturalna. A
jednak jakość naszego stania wpływa na postawę ciała. Dlatego też konieczną rzeczą jest
opanowanie prawidłowej metody stania na nogach, opisanej przy tadasanie.

przy ścianie lub w kącie, powinieneś próbować na środku pokoju. Będzie tam trochę
upadków i dlatego musisz nauczyć się podanej uprzednio sztuki padania. Nauczenie się
slrsasany na środku pokoju daje początkującemu dużo pewności siebie.

Technika dla osób, które opanowały równowagę. 8°

1. Postępuj zgodnie z techniką dla początkujących aż do punktu 4.
2. Po ustawieniu głowy we właściwej pozycji, wyprostuj nogi, podnosząc kolana z
podłogi. Przysuń palce stóp bliżej głowy i staraj się docisnąć pięty do podłogi, trzymając
plecy proste (fot. 186).
3. Wyprostuj środkową część kręgosłupa i pozostań w tej pozycji przez około 30 s,
oddychając równomiernie.
4. Wykonaj wydech, unieś pięty do góry i podnieś palce stóp ponad podłogę, przy
jednoczesnym ruchu bioder do tym. Podnieś obie nogi równocześnie, uważając by były
sztywne jak kije (fot. 187). Wykonaj jeden oddech.
5. W czasie wydechu podnieś nogi jeszcze wyżej aż staną się równoległe- do podłogi.
Pozycja ta-nazywa się:
 W nie również należy opanować właściwą pozycję, ponieważ błędna postawa wać
iirs- może bóle głowy, szyi i pleców.
spowoc ty ciężar ciała powinien spoczywać tylko na głowie, nie na przedramionach ani
2. ( które powinny nas jedynie zabezpieczać przed upadkiem. W prawidłowej ujemy,
dłoniat że głowa 1jest 1
w kontakcie z kocem na powierzchni wielkości indyjskiej rupii*
pozycji 3. "y - Iowy, tułów, tylne strony ud i pięty powinny znajdować się w linii
prostopadłej do pod logi i nie powinny wychylać sią poza tę linię. Szyja, broda i
mostek powinny być w linii środkowej. W przeciwnym ra/ie głowa będzie przechylona na
bok lub do przodu. Dłonie spięci tnę za głową nie powinny być do niej mocno
przyciśnięte. Dolne i górne kraw< Jzie dłt s i powinny być w jednej linii, inaczej czubek
głowy nie spocznie prawidłowo na pt Hodze.
'l Łokcie i barki powinny być w jednej linii, łokcie nie powinny być rozstawione szer,
oj niż barki. Barki należy utrzymywać jak najwyżej nad ziemią, podnosić do góry i
rozciągać ;ia boki. Aby nauczyć się prawidłowego rozciągania barków, rozłącz splecione
palce, zabierz ręce zza głowy i rozsuń nadgarstki, utrzymując łokcie w tym samym
miejscu. P< '>ż nadgarstki na podłodze, dłonie trzymaj zwrócone do góry, dotknij barków
palcami, s!. !e trzymając nadgarstki na podłodze, i utrzymuj równowagę (fot. 191). To nie
tylko pomc >.e ci lepiej opanować równowagę, lecz również przygotuje do innych pozycji
cyklu śirsas my, opisanych dalej.
5. Co d< • pozycji tułowia, to grzbietowa jego część powinna być wypchnięta do przodu i
do góry. ( zęści lędźwiowych (okolica pasa) i miednicy nie należy wypychać do przodu, zaś
tui'Vv >j barków do miednicy powinien być w pionie. Jeśli miednica wysuwa się do przód
u, utrzymujesz ciężar ciała nie tylko na głowie, ale również na łokciach, ponieważ okolica
gr-.bietu i pierś nie została właściwie wysunięta. Kiedy patrzymy z boku, ciało od szyi do
piyt powinno wydawać się linią prostą.
6. Star-t j się złączyć uda, kolana, kostki i paluchy jak to tylko możliwe. Całkowicie
wyprostuj *ogi, zwłaszcza tylne strony kolan i ud. Jeśli nogi odchylają się do tyłu, napnij
kolan:; i ?' >dkowo-dolną część brzucha nad kością łonową, nogi powrócą wówczas do
pionu. Trzymaj palce stóp skierowane do góry. Jeśli nogi wychylają się do przodu, wypnij
pierś do przodu i odchyl miednicę lekko do tyłu, aż znajdzie się ona w jednej linii z
barkami Ciało stanie się wtedy lekkie, a pozycja będzie działała ożywiające.
7. A podczas podnoszenia nóg, ani podczas stania na głowie oczy nie powinny być
przekr te, bowiem jest to znak, że postawa jest wadliwa**.
8. Długość ćwiczenia śirsasany zależy od indywidualnych możliwości i czasu, jakim się
dyr ponuje. Można wykonywać ją bez przeszkód przez 10—15 min. Początkujący mogą zaczą-
od d wóch minut i stopniowo dojść do 5. Początkowo trudno jest wytrzymać i jedną minu f c,
lecz gdy się to uda, można być pewnym, że wkrótce zupełnie opanuje się śirsasanę.
9 Podnoś i opuszczaj nogi połączone w każdym momencie ruchu. Wszystkie mchy
pow>nny by^ robione w czasie wydechów. Wykonuj wdechy podczas przestojów. Dzięki
pod oszenii; i opuszczaniu nóg bez zginania kolan osiąga-się harmonijny, powolny ruch, w
kt >rym kc ttrolowany jest napływ krwi do głowy. Nie ma wtedy ostrych ani szybkich rucl>
)w, tw z nie nabrzmiewa krwią. Nie grozi niebezpieczeństwo utraty równowagi
* Duże. Swudziestozłotówki (przyp. tlwn.).
** Uczyk.a tej pozycji 65-letnią kobietę, cierpiącą na jaskrę. Obecnie czuje ona, że jej oczy są od;
tżone i ból znacznie się zmniejszył. Badanie lekarskie potwierdziło spadek ciśnienia w gałce o< nej.
Wsi >minam o tym, aby wskazać na wartość prawidłowego stania na głowie.
z powodu zawrotów głowy lub zdrętwienia stóp, jeśli gwałtownie stajemy na nogi po
staniu na głowie. Z biegiem czasu ta operacja podnoszenia się do stania na głowie i
opuszczania będzie pozbawiona wysiłku. W doskonale wykonanej śJrsasanie, czujemy, że
nasze ciało jest całkowicie wyciągnięte i jednocześnie doświadczamy stanu zupełnego
odprężenia.
10. Przed przystąpieniem do nauki śirsasany bezpieczniej jest wcześniej udoskonalić
wykonywanie sarvańgasany (fot. 223). Sirsasana przyjdzie ci bez wysiłku, jeśli najpierw
opanujesz pozycje stojące opisane wcześniej (fot. l—36) oraz różne warianty sar-
vańgasany i haldsany (fot. 234—271). Jeśli jeszcze nie opanowałeś tych podstawowych
asan, okres nauki śirsasany będzie dłuższy.
11. Po opanowaniu śirsasany lepiej jest jednak najpierw wykonywać śirsaanę i jej cykl
(fot. 190—218) przed ćwiczeniem innych asan, ponieważ niezmiernie trudno jest stać na
głowie, gdy ciało wyczerpane jest innymi postawami lub gdy oddychanie jest szybkie i
nierówne. Kiedy organizm jest zmęczony, a oddychanie nie jest ani swobodne, ani lekkie,
ciało zaczyna drżeć i trudno jest utrzymywać równowagę. Zawsze lepiej jest ćwiczyć
śirsasanę na początku, gdy czujesz się jeszcze świeży.
12. Po ślrsasanie i jej cyklu zawsze powinno się wykonywać sarvańgasanę i jej cykl.
Obserwuje się, że ludzie oddający się ćwiczeniu samej tylko śirsasany bez wykonywania
postaw z cyklu sarvdńgasany, mają skłonność do tracenia równowagi z powodu
drobiazgów i szybkiego irytowania się. Praktyka sarvańasany po śirsasanie wyeliminuje tę
tendencję. Jeśli sarvangasana może być nazwana matką, to śirsasana jest ojcem wśród
asan. Jak obecność obojga rodziców jest rzeczą konieczną dla spokoju i harmonii w domu, tak
praktyka obu tych asan jest sprawą o zasadniczym znaczeniu, aby ciało było zdrowe, a
umysł cichy i spokojny.
Efekty
Starożytne księgi nazywają śirsasanę królową wśród asan i trudno nie przyznać im
racji. Podczas porodu zwykle pierwsza wychodzi głowa, a dopiero później inne części
ciała. Wewnątrz czaszki znajduje się mózg, który rządzi układem nerwowym i narządami
zmysłów. Mózg jest ośrodkiem inteligencji, wiedzy, rozróżniania, mądrości i mocy. Jest on
siedliskiem Brahmana, duszy. Kraj nie może prosperować bez dobrego króla lub
konstytucyjnie wybranej głowy państwa. Podobnie, ludzkie ciało nie może prawidłowo
funkcjonować bez zdrowego mózgu.
Bhagavad-gita mówi: „Trzy są nieodłączne od materii, przyrodzone jej cechy —
harmonia (sattva), ruchliwość (rajas) i bezwład (tamas); one to, o Potężnie Zbrojny, wiążą
w ciele jego nieśmiertelnego mieszkańca" (Bhg. 14,5). Wszystkie te cechy mają swój początek
w mózgu. Czasem jedna z nich przeważa, czasem inna. Głowa jest ośrodkiem cechy
sattvy, która rządzi rozróżnianiem. Tułów jest ośrodkiem cechy rajasu, która przewodzi
namiętnościom, emocjom i czynom. Obszar poniżej przepony to ośrodek cechy tamasu, która
rządzi przyjemnościami zmysłowymi, takimi jak jedzenie, picie i rozkosz seksualna.
Regularne ćwiczenie śirsasany zwiększa dopływ czystej, utlenionej krwi do komórek
mózgowych. To je regeneruje, zwiększa moc intelektu i jasność myślenia. Asana ta działa jak
środek pobudzający u osób, których mózg szybko się męczy. Zwiększa się dopływ krwi
do przysadki i szyszynki. Nasz rozwój, zdrowie i siła zależą od prawidłowego
funkcjonowana tych dwóch gruczołów.
Osoby cierpiące na brak snu, osłabienie pamięci i spadek witalności, odzyskują je
poprzez regularne i prawidłowe wykonywanie tej asany i stają się pełne energii. Płuca
zdobywają moc znoszenia każdego klimatu i każdej pracy: moc, która pozwala uniknąć
przeziębienia, kaszlu, kataru, przykrego oddechu i palpitacji serca. Ćwiczenie to
rozgrzewa ciało. Wraz z cyklem sarvańgasany (fot. 234—271) jest dobrodziejstwem dla
osób cierpiących na zaparcia. Wskutek regularnego ćwiczenia śirsasany, znacznie wzrasta
zawartość hemoglobiny we krwi. Osoby z wysokim lub niskim ciśnieniem nie powinny
zaczynać od ćwiczenia śirsasany i sarvańgdsany.
Regularne i precyzyjne wykonywanie śirsasany rozwija ciało, poddaje umysł dyscyplinie i
rozszerza horyzonty ducha. Człowiek staje się zrównoważony i odporny na cierpienia i
przyjemności, straty i zyski, hańbę i chwałę, porażki i zwycięstwa.

Cykl śirsasany

Do śirsasany zalicza się wiele ćwiczeń, które można robić jednym ciągiem po
wykonaniu sdlamba-śirsasany I (fot. 184) przez nie mniej niż 5 min, stosownie do
możliwości. Po staniu na głowie przez 5—15 min, ćwicz te warianty przez 20—30 s po
stronie lewej i prawej.

76. Salamba-śirsasana II. 5° (fot. 192)

Technika

1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim.

2. Połóż prawą dłoń na podłodze blisko prawego kolana, a lewą dłoń blisko lewego
kolana. Ręce powinny być równoległe do siebie i palce skierowane w stronę głowy.
Odległość między dłońmi nie powinna być większa niż szerokość barków.
3. Przysuń kolana do głowy i oprzyj czubek głowy na środku koca.
4. Po ustawieniu głowy wyprostuj nogi, podnosząc kolana do góry. Przysuń palce
stóp bliżej głowy i dociśnij pięty do podłogi, trzymając plecy proste.
5. Wyprostuj grzbietową część kręgosłupa, wypinając pierś do przodu. Utrzymuj się w
tej pozycji przez parę sekund. Wykonaj 3—4 oddechy.
6. Wykonaj wydech, odepchnij się lekko od podłogi i oderwij od niej nogi, zginając
kolana. Obie stopy powinny równocześnie oderwać się od ziemi. Jeśli ta pozycja jest
pewna, wyprostuj nogi w górze, wykonaj wydech, wyciągnij palce stóp do góry, napnij
kolana i utrzymuj równowagę (fot. 192).
7. Podczas balansowania tylko czubek głowy i dwie ręce są na podłodze. Przedramiona,
od nadgarstków po łokcie, są prostopadłe do ziemi i równoległe do siebie. Ramiona, od
łokci po barki, są równoległe do ziemi i do siebie.
8. Ćwicz dalej według techniki i rad danych przy opisie salamba-sarvańgdsany I dla
osób, które opanowały równowagę.
9. Opanowanie tego wariantu stania na głowie ma zasadnicze znaczenie dla nauczenia się
innych zaawansowanych asan, takich jak bakasana (fot. 410), urdhva--kukkutasana (fot.
419), galavasana (fot. 427 i 428), kaundinyasana (fot. 438).
Dalszy ciąg cyklu śirsasany
77. Salamba-śirsasana III. 8° (fot. 194 i 195)
Technika
1. Uklęknij na podłodze przy kocu. Rozsuń kolana na szerokość około 30 cm.
2. Przekręć ręce i połóż dłonie na kocu między kolanami, palce skieruj do stóp. Od
nadgarstków do łokci przedramiona powinny być prostopadłe do podłogi i równoległe do
siebie. Odległość pomiędzy dłońmi nie powinna być większa niż szerokość barków.
3. Oprzyj czubek głowy na kocu tuż za nadgarstkami. Czoło powinno być naprzeciw
dłoniowej strony nadgarstków, głowę należy umieścić pośrodku, tak by czubek głowy był
równo odległy od obu dłoni.
4. Mocno przyciśnij nadgarstki i dłonie do ziemi, wykonaj wydech, oderwij stopy od
podłogi, podnieś nogi do pionu i utrzymuj równowagę. Nie rozszerzaj łokci, lecz staraj się je
zbliżyć tak bardzo, jak to możliwe (fot. 193).
5. Balansuj w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Następnie wykonaj
wydech i delikatnie opuść nogi na ziemię.
6. Po opanowaniu równowagi w tym wariancie śirsasany, spróbuj zbliżyć dłonie tak
bardzo, jak to możliwe, aż krawędzie obu rąk i najmniejsze palce dotkną się wzajemnie
(fot. 194 — widok z przodu, fot. 195 — widok z boku). Naucz się też podnoszenia i
opuszczania przy wyprostowanych nogach, bez zginania kolan (fot. 196 i 197). Ta
odmiana śirsasany daje stałość i pewność siebie w balansowaniu.
 3. Oprzyj łokcie i skrzyżowane przedramiona na kocu. Zegnij się do przodu i umieść
czubek głowy na kocu tuż za skrzyżowanymi przedramionami. Czoło jest tuż za
przedramionami.
4. Podnieś kolana z podłogi i wyprostuj nogi.
5. Po umieszczeniu ciężaru ciała na głowie i łokciach, dociśnij przedramiona do ziemi,
wykonaj wydech, delikatnie wychyl tułów nieco do tyłu bez rozluźniania uchwytu rąk i
oderwij nogi od podłogi (fot. 198).

78. Kaddk-i-hasta-śirsasana. 4° (fot. 198)
Raddha znać? ograniczony, schwytany, powściągnięty, hasta — ręka. Jest to jeden z
wa rantów . a nią na głowie.
cchnika
\ Połóż i « podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim.
Zegnij ce przed klatką piersiową i złap się lewą dłonią za prawe ramię w pobliżu
stav i łokciu :go. Podobnie, złap się prawą dłonią za lewe ramię.
6. Podczas podnoszenia nóg do pionu ciężar ciała i napięcie odczuwane jest w szyi.
Podnoś nogi do góry aż poczujesz lekkość w tyle szyi i przedramionach, wtedy wypchnij
grzbietową okolicę tułowia do przodu. Jeśli poczujesz lekkość, możesz być pewien, że
ciało jest proste. Stosuj się do techniki i rad odnośnie do salamba-śirsasany I dla osób,
które opanowały równowagę.
7. Stój prosto na głowie przez minutę. Wówczas wykonaj wydech, wychyl biodra
lekko do tyłu bez podnoszenia łokci i delikatnie opuść nogi na podłogę. Staraj się trzymać
nogi wyprostowane i nie zginaj kolan podczas opuszczania nóg.
79. Mukta-hasta-śirsasana. 6° (fot. 200 i 201)
Mukta znaczy wolny, hasta — ręka. Jest to najtrudniejszy do opanowania wariant
slrsasany. Jeśli przychodzi ci on łatwo, to jesteś mistrzem stania na głowie. Stosunkowo
łatwo jest utrzymywać równowagę w tej oranie, lecz niezwykle trudno jest podnosić się do
góry i opuszczać na dół z prostymi nogami, bez zginania kolan.
 Technika
1. Połóż na podłodze koc złożony we czworo i uklęknij przed nim.
2. Zegnij tułów do przodu i oprzyj czubek głowy na kocu.
3. Wyciągnij wyprostowane ręce przed klatką piersiową i w stronę stóp, kładąc
grzbietowe części nadgarstków na podłodze. Trzymaj wyprostowane łokcie i ręce
skierowane dłońmi do góry. Odległość między nadgarstkami winna być równa szerokości
barków.
200
4. Unieś tułów do położenia prostopadłego do podłogi. Delikatnie przyciśnij
nadgarstki do podłogi, wykonaj wydech i unieś stopy do góry (fot. 199). Napnij nogi i
powoli podnieś je do pionu (fot. 200 — widok z boku).
5. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie. Trzymaj ręce
wyprostowane, napnij łokcie i podnieś barki tak wysoko nad ziemię, jak to możliwe, nie
zmieniając pozycji nadgarstków (fot. 201 — widok z przodu).
6. Wykonaj wydech, wychyl biodra nieco do tyłu i stopniowo opuść nogi na ziemię,
nieznacznie przenosząc ciężar ciała na nadgarstki.
7. Wówczas podnieś głowę z podłogi, usiądź i rozluźnij się.
U w a g a : Po opanowaniu wariantów śirsasany możliwe jest zmienianie położenia tfąk
podczas balansowania na głowie. Nie potrzeba wówczas opuszczać się na dół, aby zmienić
układ rąk. Ucz się tego stopniowo, w przeciwnym bowiem razie możesz nadwyrężyć sobie
szyję i barki.
80. Parśva-ślrsasana. 8° (fot. 202 i 203)
Parśva znaczy strona lub bok. W tej odmianie śirsasany skręcamy tułów i nogi w bok, nie
zmieniając położenia głowy ani rąk.
Technika
1. Po wykonaniu sdlamba-śirsasany I (fot. 184), wykonaj wydech i skręć kręgosłup w
prawo. Całe ciało — z wyjątkiem głowy i rąk — skręca się w bok (fot. 202 — widok z
przodu, fot. 203 — widok z tyłu).
 2. ? v,i i p£t>ek powinny być obrócone o 90° w stosunku do swego pierwotnego
położo i. Powiiitio się odczuwać rozciąganie okolicy wolnych żeber.
3. Pozostań w tej pozycji 20—30 s, oddychając normalnie.
4. Wykonaj wydech, wróć do prostej sdlamba-ślrsasuny I. Wykonaj jeden oddech,
następnie wykonaj wydech i powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym czasie.
Wykonaj wydech i powróć do prostej sdlamba-śirsasany l
Efekty
Dzięki tej asanie kręgosłup staje się silny i elastyczny.

81. J'arivr mkapada-ślrsasana. 10° (fot. 205, 206 i 207)

Parivr!a znać skręcony, obrócony dokoła, eka — jed( u, a pada — noga. W tym
wariat-cię śirsjtwny rozsuwamy nogi szeroko, a następnie skręcamy tułów i nogi w bok,
utrzyj mjąc ró owagę i nie zmieniając położenia głowy ani rąk.
1'(. hnika
l. T\> wykonaniu parśva-śirsasany (fot. 202) rozsuń nogi szeroko, opuść prawą nogę
do pi >du i lewą w taki sam sposób do tyłu (fot. 204). Wykonaj wydech, skręć kręgosłup
w lev , tak aby nogi skręciły się zgodnie z ruchem wskazówek zegara o kąt 90° (fot. 205
— vi ;ok z boku).
7 Po skręcie trzymaj nogi całkowicie sztywi e, napinając ścięgna podkolanowe,
koi;s i łydki.
Rozszei r. nogi jeszcze bardziej i pozostań w lej pozycji przez 20—30 s, starając się
odd lać non minie.
4. Wykomi wydech, wróć do prostej salamba-.< rsasany I. A teraz opuść lewą nogę do
prz< ii praw;t > tyłu, skręć kręgosłup w prawo, s ik aby nogi obróciły się przeciwnie do

204

fuchu wskazówek zegara o kąt 90° (fot. 206 — widok z przodu, fot. 207 — widok z tyłu).
Pozostań w tej pozycji przez tyle samo czasu. Wykonaj wydech i wróć do salamba-slrsa-
sany I.

Efekty
Ta asana rozwija mięśnie nóg, tonizuje nerki, pęcherz moczowy, gruczoł krokowy i
jelita.

82. Ekapada-śirsasana. 11° (fot. 208 i 209)

Eka znaczy jeden, pada — noga. Ten wariant ślrsdsany wykonujemy przez opuszczenie
jednej nogi na ziemię przed głowę i trzymanie drugiej nogi pionowo w górze.
 Technika
1. Po wykonaniu salamba-śirsasany I przez okres zależny od twoich możliwości,
wykonaj wydech i opuść prawą nogę na ziemię przed głowę (fot. 208 — widok z boku).
2. Zarówno podczas opuszczania prawej nogi, jak i po postawieniu jej na podłodze,
lewa noga powinna być utrzymywana w pionie, jak w śirsasanie.
3. Początkowo szyja jest ogromnie przeciążona, a lewa noga ma tendencję do
pochylania się do przodu. Aby temu zapobiec, usztywnij kolana i napnij mięśnie w tylnej
części obu ud. Ponadto napnij mięśnie dolnej części brzucha.
4. Trzymaj kolana i palce obu nóg w jednej linii i nie skręcaj ich w bok.
5. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, oddychając głęboko. Wykonaj wydech i
podnieś prawą nogę do góry, do śirsasany.
6. Po chwili stania w ślrsasanie, opuść lewą nogę na ziemię (fot. 209 — widok z
przodu), trzymaj ją na podłodze przez tyle samo czasu co prawą nogę, następnie
wykonaj wydech i wróć do śirsasany.
7. Podczas podnoszenia i opuszczania trzymaj nogi wyprostowane, nie zginaj kolan.
Jeśli zegniesz kolana, utracisz równowagę.
Efekty
Jest to trudna pozycja, stąd na początku możesz nie być w stanie dotknąć nogą do
podłogi. Stopniowo nogi stają się elastyczniejsze, plecy wzmocnią się i postawienie nogi na
podłodze bez utraty równowagi będzie możliwe. Asana ta wzmacnia szyję i ściany
brzucha. Narządy brzuszne są ściskane i poprawia się ich funkcjonowanie.
83. Parśvaikapada-śirsasana 12° (fot. 210)
Parśva znaczy bok, eka —jeden, a pada — noga. W tej pozycji opuszczamy jedną nogę na
podłogę bokiem i stawiamy ją na linii głowy, zaś druga noga pozostaje pionowo w górze.
Technika
1. Ćwicz tę pozycję po wykonaniu ekapada-śirsasany (fot. 208 i 209) opisanej
wcześniej.
2. Wykonaj wydech i opuść prawą nogę w prawo, stawiając ją na podłodze w linii
głowy (fot. 210). Trzymaj lewą nogę wyprostowaną jak w śirsasanie.
3. W tej pozycji trudniej jest utrzymać się na głowie niż w ekapada-śirsasanie. Aby
utrzymać się w tej pozycji, rozciągnij mięśnie tylnych części obu ud, złącz kolana i zaciśnij
mięśnie pachwinowej okolicy brzucha po stronie opuszczonej nogi.
210
4. Pozostań w tym położeniu przez 10—20 s, oddychając głęboko. Napnij ścięgna
podkolanowe i uda. W czasie wydechu podnieś prawą nogę do śirsasany.
5. Stój w śirsasanie przez pewien czas. Następnie wykonaj wydech, opuść lewą nogę w
bok i postaw ją na podłodze w linii głowy. Pozostań w tej pozycji przez tyle samo czasu co w
śirsasanie. Wykonaj wydech i wróć do śirsasany.
6. Nie zginaj kolan podczas opuszczania lub podnoszenia nóg, bo utracisz równowagę-
Efekty
Ta dsana ogromnie wzmacnia szyję, ściany jamy brzusznej i uda. Tonizuje jelita i
kręgosłup.
 86. Pindasana w śirsasanie. 6° (fot. 2*8)
84. idhva-padmasana w śirsasanie. 6' (fot. 211) Pinda znaczy embrion. Po wykonaniu padmosany v staniu na głowie (fot. 211), zegnij się w
Urdhva znaczy wysoko lub w górze. Padmasana (fo . 104) jest pozycją lotosu, opisaną biodrach, opuść nogi i dotknij nimi do pach.
wcześniej. W tym wariancie ćwiczymy padmasanę p dczas stania na głowie.
Technika
Tr<-'-ika l Wykonaj padmasanę w tirsasanie, opisaną owyżej (fot. 211). Wykonaj wydech,
1. T£ pozycję wykonuje się po zrobieniu ekapai < — (fot. 208 i 209) i parśvaikapa- zegnij się w biodrach (fot. 217) i wykonaj dwa oddechy. Podczas kolejnego wydechu obniż
da-ślrsasany (fot. 210). Po wykonaniu tych dwóch pc /ycji, skrzyżuj nogi w padmasanie. nogi i dotknij nimi ramion w okolicy pach (fot. 218).
Najpierw "mieść prawą stopę na lewym udzie, potc"i lewą stopę na prawym udzie.
2. Zląc/, kolana i wyciągnij uda pionowo do gór (fot. 211).
3. Pozc ;tań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając głęboko i równomiernie. Na
lejpnic ykonaj wydech i odchyl uda do tyłu tak daleko, jak to możliwe (fot. 212).

4. Rozłącz nogi i wróć do slrsasany. A teraz skrzyżuj nogi w odwrotny sposób,

UJM- '<erw umieszczając lewą stopę na prawym udzie, potem prawą stopę na lewym udzie. Pc
.ostań również w tej pozycji przez pół minuty, po czym wychyl uda do tyłu.
5. Nic zmieniaj położenia głowy ani szyi, gdy wyciągasz uda do góry.

Efekty
Ta osuną pomaga dodatkowo rozciągnąć okolice grzbietu, żeber i miednicy. Klatka pi
siowa rozszerza się zupełnie i poprawia się krążenie krwi w obrębie miednicy. Aby K
;iągnąć się jeszcze lepiej, skręć tułów w bok. Jest to:

8*. Partva-urdhva-padmdsana w śirsasanie. T (fot. 213—216)

217
P, śva zna v bok.
161
 2. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie.
3. Wykonaj wdech, wróć do urdhva-padmasany, rozłącz nogi i stój w śirsasanie przez
jakiś czas. Następnie skrzyżuj nogi w odwrotny sposób i powtórz pozycję.
4. Rozłącz nogi i wyprostuj je, wracając do śirsasany. Następnie podczas wydechu
stopniowo opuść wyprostowane nogi na ziemię.
Efekty
Pozycja ta ma taki sam skutek jak poprzednia. Wskutek ściskania i zwiększania się
krążenia krwi, narządy brzucha są tonizowane.
4. Wykonaj wydech, podnieś ciało do pionu, podpierając się rękami, tak aby klatka
piersiowa dotknęła brody (fot. 222).
5. Na podłodze spoczywają jedynie tył głowy, szyja, barki i ramiona powyżej łokci.
Umieść dłonie pośrodku kręgosłupa, jak na fotografii 222. Wykonaj dwa oddechy.
6. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi i wyciągnij palce stóp do góry (fot. 223 — widok z
przodu, fot. 224 — widok z tyłu).

87. Salamba-sarvdńgasana I. 2° (fot. 223, 224 i 234)

Alamba znaczy podpora, wsparcie, są — razem, z. Salamba zatem znaczy podtrzymywany,
podpierany. Sarvańga (sarva = cały, zupełny kompletny, ańga = członek lub ciało)
oznacza całe ciało lub wszystkie jego członki. W tej pozycji całe ciało odnosi korzyści, stąd
pochodzi jej nazwa.

Technika dla początkujących

1. Połóż się płasko na plecach na dywanie, wyprostuj nogi i napnij kolana. Umieść
ręce po bokach nóg, dłońmi do ziemi (fot. 219). Wykonaj kilka głębokich oddechów.
2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i przysuń nogi do brzucha, tak aby uda zaczęły na
niego naciskać (fot. 220). Wykonaj dwa oddechy.
3. Podczas wydechu podnieś biodra z podłogi i zginając łokcie umieść dłonie na
biodrach (fot. 221). Wykonaj dwa oddechy.

224 225
 7. "ozostań w tej pozycji przez 5 min, oddychając równomiernie.
8. .Yykonaj wydech, powoli opuść się na ziemię, rozluźnij ręce, połóż się na plecach i
odpręż się.
9. Jr śli nie jesteś w stanie wykonać tej asany bez podparcia, weź ławeczkę i postępuj jak
na fotografii 225.

Technika dla zaawansowanych

1. Połóż się płasko na plecach na dywanie.
2. Wyprostuj nogi i napnij kolana. Połóż ręce po obu stronach nóg, dłońmi do ziemi
(ful. 219).
T. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Wykonaj j owolny wydech i jednocześnie
podnieś złączone nogi do góry, ustawiając je pod kątem prostym do tułowia, jak na
fol<>r,'afiach 226, 227 i 228. Zatrzymaj się chwilę w lej pozycji, wykonując wdech i
ti óymając nogi nieruchomo.
4. Wykonaj wydech i podnieś nogi jeszcze wyżej, odrywając biodra i plecy od podłogi,
p i / j lt vkim naciśnięciu dłońmi na podłogę, jak na fotografiach 229, 230 i 231.
5. Po podniesieniu całego tułowia, zegnij łokcie i umieść dłonie na tylnych częściach
żeber, mocno wspierając się ramionami o podłogę (fot. 232).
6. Naciskając dłońmi na plecy, podnieś tułów i nogi do pionu, jak na fotografii 233, w
taki sposób, aby mostek był mocno dociśnięty do bród . Zaciśnięcie gardła i dociśnięcie

233
mostka do brody to jalandhara-bandha. Pamiętaj, aby docisnąć pierś do brody, a nie na
odwrót. W przeciwnym razie kręgosłup nie wyprostuje się zupełnie i nie odczujesz pełnego
efektu tej dsany.
7. Jedynie tył głowy i szyi, barki i ramiona powyżej łokci powinny spoczywać na
podłodze. Reszta ciała powinna być w linii prostopadłej do podłogi. Jest to ostateczna
pozycja (fot. 234).
8. Początkowo nogi mają tendencję do odchylania się od pionu. Aby to skorygować,
napnij mięśnie z tyłu ud i wyciągnij się pionowo do góry.
9. Łokcie nie powinny być ustawione szerzej niż barki. Staraj się odciągnąć barki jak
najdalej od szyi i zbliżyć łokcie jeden do drugiego. Jeżeli rozsuniesz łokcie zbyt szeroko, nie
będziesz w stanie wyciągnąć się mocno do góry i pozycja będzie niedoskonała. Staraj się
również trzymać szyję tak, aby broda znajdowała się pośrodku mostka. Początkowo szyja
przekrzywia się i jeśli tego nie poprawisz, może wystąpić ból i uszkodzenie szyi.
10. Pozostań w tej pozycji nie krócej niż 5 min. Stopniowo wydłuż czas do 15 min; nie
spowoduje to żadnych ujemnych skutków.
11. Uwolnij ręce, opuść się powoli na podłogę, połóż się na plecach i rozluźnij się.
Efekty
Nie można przecenić ogromnego znaczenia sarvańgasany. Jest to jedno z największych
dóbr ofiarowanych ludzkości przez starożytnych mędrców. Sarvańgasana jest matką
wśród asan. Jak matka dba o harmonię i szczęście w domu, tak asana ta przyczynia się do
harmonii i szczęścia w organizmie człowieka. Jest ona panaceum na większość powszech-
nych dolegliwości. W organizmie człowieka znajdują się gruczoły wewnętrznego wydzie-
lania, które pobierają z krwi substancje odżywcze i wydzielają hormony niezbędne do
prawidłowego i harmonijnego funkcjonowania oraz właściwego rozwoju ciała i mózgu.
Jeśli te gruczoły nie funkcjonują należycie, produkcja hormonów jest zakłócona i ciało
ulega degeneracji. Zdumiewająco wiele asan bezpośrednio oddziałuje na gruczoł^ i
pomaga im poprawnie funkcjonować.
Sarvańgasana poprzez przycisk brody i mostka, powodujący wzrost krążenia krwi,
wpływa na tarczycę i przytarczycę, znajdujące się w okolicy szyi. Ponadto —jako że ciało jest
w pozycji odwróconej — krew żylna spływa do serca mocą samej siły grawitacji.
Ułatwione jest krążenie utlenionej krwi w okolicy szyi i klatki piersiowej. Wskutek tego
wyraźnej ulgi doświadczają osoby cierpiące na duszności, palpitacje serca, astmę,
zapalenie oskrzeli i choroby gardła. Ponieważ w tej odwróconej pozycji położenie głowy nie
zmienia się i dopływ krwi do głowy regulowany jest mocnym zaciskiem brody i
mostka, to nerwy uspokajają się, a bóle głowy — nawet chroniczne — ustają. Stała
praktyka tej dsany wykorzenia popularne „przeziębienia" i różne dolegliwości górnych
dróg oddechowych.
Ponieważ ta pozycja działa uspokajająco na układ nerwowy — ulgi doświadczają
osoby cierpiące na nadciśnienie, drażliwość, brak opanowania, załamanie nerwowe i
bezsenność. Zmiana kierunku działania siły grawitacji w ciele pomaga w przywróceniu
swobodnych ruchów jelit i usuwaniu zaparć, dzięki czemu organizm uwalnia się od toksyn i
człowiek czuje się przepełniony energią. Poleca się tę dsanę również w dolegliwościach
układu moczowego, przy przodo- i tyłozgięciach trzonu macicy, w zaburzeniach
miesiączkowania, hemoroidach i przepuklinie. Pomaga również leczyć padaczkę, osłabienie i
niedokrwistość. Bez przesady można powiedzieć, że jeśli człowiek regularnie
praktykuje sarvdńgdsanę to odczuje przypływ świeżych sił i energii, stanie się szczęśliwy i
pewny siebie. Obudzi się w nim nowe życie, odnajdzie spokój umysłu i pozna radość
życia. Regularne ćwiczenie dwa razy dziennie tej dsany przywraca witalność po długiej
chorobie. Cykl sarvdńgdsany aktywizuje narządy brzucha i przynosi ulgę osobom
cierpiącym z powodu owrzodzenia żołądka lub jelit, ostrych bólów brzucha i zapalenia
jelit.
Osoby cierpiące na nadciśnienie nie powinny przystępować do sdlamba-sarvdńgdsany I,
jeśli uprzednio nie wykonały haldsany (fot. 244) i nie były w stanie wytrwać w niej przez co
najmniej 3 min.
Halasanę opisano na stronie 169 (fot. 244).
Cykl Sarvańgasany
Przedstawione warianty możesz wykonywać jednym ciągiem po wykonaniu sarvdńgdsany I
(fot. 223) przez 5—10 min lub dłużej, stosownie do możliwości. Ćwicz je przez 20—30 s w
każdą ze stron, a tylko haldsanę przez 3—5 min.
88. Salamba-sarvańgasana II. 3° (fot. 235)
Ta pozycja jest nieco trudniejsza od pierwszej.
Technika
1. Wykonaj sdlamba-sarvdńgasanę I.
2. Zabierz dłonie z pleców, spleć palce, przekręć nadgarstki i wyprostuj ręce. Kciuki
dotykają podłogi, a dłonie odwrócone są na zewnątrz (fot. 235). Głowa jest po jednej
stronie wyprostowanego pionowo ciała, a ręce po drugiej stronie.
3. Trzymaj nogi i plecy tak stabilnie, jak to możliwe.
4. Pozycję tę możesz ćwiczyć przez minutę po sarvdńgdsanie I.
 ''fcktr
'iecy i -żyją ulegają wzmocnieniu, poniew;1 równowaga jest utrzymywana dzięki
IgoiUfctn -śni pleców, a ciężar ciała oparty y i na tyle szyi. Podnosi się też napięcie .śni
k!> i /yn górnych.
' 9. A; ilamba-sarvańgasana I. 3° ' ot. 236)
Mamha mczy podpora, podparcie, nir — z !-t!;i od, bez, wolny od. Nirdh-mba znaczy
'ten* '• podparcia. Ten wariant sarvdfigdsany jest trudniejszy od poprzednich,
poniev. . i / - '.la nie podpiera się rękami, a równowaga i ciężar ciała są utrzymywane
mięśniami szyi. pleców i brzucha (które wskutek tego ulegają wzmocnieniu).
! Vykon;i salamba-sarvańgas<inę I (fot. 223'.
'l .'abierz » ęce z pleców, przenieś je za głowę. Połóż wypi osiowane ręce na podłodze
po •, ic głowy i utrzymuj równowagę (fot. 236*.
i. Również w tej pozycji możesz pozostać pr/-1/ minutę.
' , Nin 'lamba-sarvańgasana II. 4° (fot. 237)
j <;t to n tudniesza z sarvańgdsan. Umożliwia większe niż w innych sarvańgasanach v
-ci;}gni<, kręgosłupa, co pomaga w doskonałym opanowaniu mlamba-sarvańgasany M (ot.
22:1
Technika '
1. Po wykonaniu poprzedniej pozycji, podnieś ręce do góry i umieść je na kolanach
lub po ich bokach (fot. 237). Nie opieraj ciężaru nóg na dłoniach.
2. Pozostań w tej pozycji przez minutę. Następnie przejdź do salamba-sarvimgasany k
a po jakimś czasie opuść nogi do halasany (fot. 244) i wykonaj następne warianty*
sarvdńgasany jednym ciągiem. **
Efekty
Te różne warianty sarvańgasany pobudzają cały organizm: zwiększając przepływ krwi
przez poszczególne części ciała, pomagają w usuwaniu trujących produktów przemiany
materii, działają jak środki pobudzające. Można je ćwiczyć po przebytej chorobie, w celu
szybszego osiągnięcia pełni sił.
91. Haldsana. 4° (fot. 244)
Hala znaczy pług. Przypomina go kształt tej dsany. Jest to jeden z etapów oraz
kontynuacja sarvańgasany I.
Technika
1. Wykonaj sdlamba-sarvańgasanę I (fot. 223) z mocnym przyciskiem mostka cfo
brody.
2. Rozluźnij zacisk brody i mostka, nieznacznie opuść tułów przenosząc ręce i nogi za
głowę i stawiając palce stóp na podłodze (fot. 238).
 242

244

3. Napnij kolana przez wyciągnięcie do góry mięśni po tylnych stronach ud i

wyprostuj tułów (fot. 239).
4. Umieść dłonie pośrodku pleców i naciskaj nimi na plecy, tak by tułów był
prostopadły do podłogi (fot. 240).
5. Wyciągnij ręce na podłodze po przeciwnej stronie niż nogi (fot. 241).
6. Zahacz kciuki jeden o drugi, wyprostuj ręce i nogi (fot. 242).
7. Spleć palce (fot. 243) i tak obróć nadgarstki, aby kciuki były w kontakcie z podłogą
(fot. 244). Napręż dłonie i palce, wyprostuj łokcie i odciągnij ramiona do barków.
8. Nogi i ręce wyciągasz teraz w przeciwnych kierunkach i wskutek tego kręgosłup
prostuje się całkowicie.
9. Po pewnym czasie należy zmienić splot palców. Przypuśćmy, że najpierw dotykasz do
podłogi prawym kciukiem; ćwicz tak przez minutę. Później zapleć palce tak, aby lewy kciuk
dotykał do podłogi, wyciągnij ręce i ćwicz przez tyle samo czasu. To harmonijnie rozwija i
uelastycznia oba barki, łokcie i nadgarstki.

248
góry. Po złapaniu się za palce stóp, podnieś „grzbietową" część kręgosłupa jeszcze
bardziej do góry i rozciągnij ścięgna podkolanowe (fot. 247 i 248). 4. Pozostań w tej
pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie.
Efekty
Ta pozycja tonizuje nogi i pomaga ścisnąć narządy brzucha.
94. Parśva-halasana. 4° (fot. 249)
W halasanie (fot. 244) obie nogi są za głową, zaś w tej pozycji są one z boku w linii głowy.
Jest to boczna pozycja pługa.
Technika
1. Wykonaj supta-konasanę (fot. 247) i wróć do halasany.
2. Umieść dłonie z tyłu na żebrach (fot. 240).
3. Przesuń obie nogi jak najdalej w lewo.
4. Napnij kolana. Dłońmi podnieś tułów do góry i rozciągnij nogi (fot. 249).
5. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, przesuń nogi w prawo, tak by znalazły się w linii głowy i
pozostań w tej pozycji przez pół minuty. Nie zmieniaj położenia klatki piersiowej ani
tułowia, kiedy przesuwasz nogi. Klatka piersiowa i tułów powinny być w takim samym
położeniu, jak w sarvdńgasanie lub halasanie.
Efekty
Kręgosłup zgina się na boki i nabiera giętkości. Okrężnica, znajdująca się tu w
odwróconej pozycji, poddawana jest intensywnemu uciskowi, dzięki czemu wypróżnienie
będzie zupełne. Osoby cierpiące na chroniczne lub ostre zaparcia, będące przyczyną wielu
chorób, odniosą wielką korzyść z praktykowania tej asany. Kiedy ktoś wylewa przed
naszym domem nieczystości, czujemy się chorzy. O wiele gorzej jest, gdy pozwalamy
zbędnym produktom przemiany materii, z której tworzą się toksyny, gromadzić się w
naszym organizmie. Jeżeli te substancje nie są wydalane, to jak złodzieje do naszego ciała
zakradają się choroby i pozbawiają nas zdrowia. Jeśli jelita nie poruszają się swobodnie,
umysł staje się ociężały, człowiek jest ospały i drażliwy. Ta asana pomaga nam utrzymać
czyste jelita i zdobyć nagrodę, jaką jest zdrowie.
95. Eka-pada-sarvańgasana. 5° (fot. 250)
Eka znaczy jeden, pojedynczy, pada—stopa. W tej odmianie sarvańgasany jedna noga jest na
podłodze w pozycji halasany, a druga wraz z tułowiem w pozycji pionowej.
Technika
1. Wykonaj salamba-sarvańgasanę I (fot. 223).
2. Trzymaj prawą nogę w górze w sarvańgasanie. Wykonaj wydech i opuść prawą
nogę na ziemię do halasany (fot. 250). Noga powinna być usztywniona, wyprostowana i
napięta w kolanie.
3. Podczas gdy prawa noga spoczywa na podłodze, lewe kolano winno być zaciśnięte i
nie powinno skręcać się w bok. Lewa noga jest wyprostowana, a jej przednia część jest
skierowana w tę samą stronę co twarz.
4. Pozostań w tej pozycji przez 20 s, oddychając normalnie.
5. Wykonaj wydech, podnieś prawą nogę do góry do sarvańgasany i opuść lewą nogę do
halasany, trzymając prawą nogę pionową i usztywnioną. Ruch podnoszenia jednej nogi
do sanańgasany lepiej ćwiczy narządy jamy brzusznej niż ruch opuszczania obu nóg do
halasany.
6. Pozostań w tym położeniu przez taki sam czas.
Efekty
Ta asana tonizuje nerki i mięśnie nóg.
 unieść n we kolano przy prawym uchu, a lewe przy lewym.
10. oząlkowo splatanie palców jest trudne, ,i Uije się łatwe przez systematyczną
praktyś
11 nvnież na początku trudno jest pewnie utrzymywać palce nóg na podłodze za
głową. Bt/.lziesz w stanie dłużej utrzymywać palce na ziemi, jeśli przed wykonaniem
haltl.sany v ylłużysz czas ćwiczenia i stopień wyciąg'-iccia się w sarvańgasanie I (fot. 223).
12. IV >stań w możliwej do osiągnięcia po ycji przez l—5 min, oddychając
analnic
13. Ri ! acz ręce. Podnieś nogi do sarvańgascw \ i stopniowo opuść się na podłogę. !óż
się o na plecach i rozluźnij się.

Efekt}
Efekty ćwiczenia halasany i sarvdńgasany I (fot. 223) są takie same. Ponadto, 1 rezulta>
••-*• ucisku, regeneracji ulegają narządy jamy >rzusznej. Wskutek zginania się do
-odu p', rawia się zaopatrzenie kręgosłupa w krew -o pomaga zwalczyć bóle pleców. M
latanie oni i wyciąganie palców leczy skurc/c i.jk. Ludzie cierpiący z powodu :irków i
y wnoś' 1 łokci, lumbago i artretyzmu pleców, doznają ulgi poprzez ćwiczenie 'c żołądka,
asany: będące skutkiem nagromadzenia się gazów, znikają pod jej ,j..w„., uifc.i jest
iywem, natychmiastowa.
Pozycja ta korzystnie wpływa na osoby mające tendencję do nadciśnienia.
Jeżeli przed •rvańgas(iną I (fot. 223) najpierw wykonają one hahlsanę, to nie od czuj ;t uder
'enia krwi > głowy ani zwiększenia ciśnienia.
Halw -ia jest pozycją przygotowującą nas do paścimottanasany (fot. 160). Jeśli
opanujen halasanę, to plecy staną się giętkie i poprawne v ykonanie paścimottanasany ' 1/ie
in< liwe.
w a g a >sobom cierpiącym na nadciśnienie poleca się następującą technikę wykony-
inia hal. •my przed próbą nauczania się salamba-xarvańgaxany I:
1. Poi- 4. *^ . ię płasko na plecach.
2. W konaj wydech, powoli podnieś nogi do pionu i zatrzymaj się w tej
pozycji przez uło 10 :, oddychając normalnie.
3. Wykonaj wydech, przenieś nogi poza głowę i postaw palce stóp na podłodze.
Tr/.ymaj • ilce na podłodze i usztywnij nogi w kolan;":h.
4. Jc / ł > trudno ci jest utrzymać palce stóp na pod! -dze, postaw krzesło lub stołek za
ową i < łrzyj na nim palce.
5. Je, li oddychanie jest ciężkie i przyśpieszone, mc opieraj palców stóp na podłodze,
lec/ na s' !ku lub krześle. Wówczas nie odczujesz wzrostu ciśnienia w głowie.
6. W; ? gnij ręce poza głowę, trzymaj je na podłodze i pozostań w tej pozycji przez
min, oiJ hając normalnie.
7. Pi> /: cały czas kieruj wzrok na czubek nosa, lecz rób to z zamkniętymi oczami.

l >. Ki.irnajndasana. 1° (fot. 246)

arna znaczy ucho; plda — ból, niewygoda, ucis^ Jest to wariant halasany i może być jej !•
mtynn-icją.

Tech. ika
l. W !;onaj halasanę (fot. 244). Po czasie pr?oznaczonym na tę pozycję, zegnij kolana i
 2. Oba kolana powinny spoczywać na podłodze i przyciskać uszy.
3. Wyciągnij palce stóp, złącz pięty i palce. Połóż ręce bądź z tyłu na żebrach (fot. 245),
bądź spleć palce i wyprostuj łokcie (fot. 246) jak w halasanie.
4. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie.

Efekty
Karnapidasana pozwala odpocząć tułowiu, sercu i nogom. Wskutek zgięcia kolan,
kręgosłup jeszcze bardziej się wyciąga i to poprawia krążenie krwi w okolicy pasa.

93. Supta-konasana. 2° (fot. 247) .

Snpta znaczy leżący, śpiący, kona — kąt. Jest to wariant halasany, w którym szeroko
rozsuwamy nogi.

Technika
1. Po wykonaniu karnapidasany (fot. 246), wyprostuj nogi i rozstaw je tak szeroko, jak
potrafisz.
2. Wyciągnij tułów do góry i napnij kolana.
3. Złap się prawą ręką za prawy paluch, a lewą ręką za lewy paluch. Podnieś pięty do
 250

^. P<irśvaika-pada-sarvańgasana. 6° (fot. 251)

lrśva / -uczy bok. W eka-pada-sarvańgasanie (fot. 250) >pu ac/oną nogę stawiamy pr/ed
ową, ] >dczas gdy tutaj umieszczamy ją z boku, w jednej linii z tułowiem.

1. \\ onaj eka-pdda-sarvańgdsanę na obie nogi, po czym wróć do sarvańgasany.
2. Wykonaj wydech, opuść prawą nogę w bok na podłogę i postaw ją w linii tułowia
.ot. 250. Trzymaj prawą nogę wyprostowaną i usztywnioną nie zginaj jej w kolanie.
3. 'l /,ymaj lewą nogę wyprostowaną w pionie i nie pozwalaj jej przechylać się v
praw -. Podnieś żebra dłońmi, tak abyś mógł całkowicie rozszerzyć klatkę piersiową.
4. I zostań w tej pozycji przez 20 s, oddychając normalnie, a następnie wykonaj
vydech wróć do sar\i ńgasany. Powtórz pozycję w drugą stron?, w takim samym c/asie, i
wróć » sarvańgasany.
nadgarstku (fot. 252). Oprzyj ciało na lewej ręce i trzymaj ciężar ciała na lewym łokciu i
nadgarstku (fot. 253).
3. Prawa dłoń pozostaje w okolicy grzbietu, jak w sarvańgasanie.
4. Nogi są pod pewnym kątem do lewego przedramienia (fot. 254). Pozostań w tej
pozycji przez 20 s, oddychając normalnie.
5. Wykonaj wydech, wróć do sdlamba-sarvańgdsany l i powtórz pozycję w prawo w
takim samym czasie (fot. 255).

Ta pozycja zwalcza zaparcie i tonizuje nerki.

1>7. rarśva-sarvańgasana. 9° (fot. 25 ł)

!'arśvd znaczy bok lub strona. Ten wariant s».rvańgasany ćwiczymy skręcając tułów ,v
bok.

*Te<. nika
1. "o wykonaniu salamba-soryańgasany T ' >t. 223) skręć tułów i nogi w prawo.
2. i 'mieść lewą dłoń n,i lewym biodrze, tak aby kość ogonowa spoczywała na
 Efekty
Asana ta wzmacnia nadgarstki. Poddaje ćwiczeniu wątrobę, trzustkę i śledzionę oraz
zapewnia obfity napływ krwi do tych organów. Wskutek tego narządy te utrzymywane są w
zdrowiu.

98. Setu-bandha-sarvdńgasana, zwana też uttana-mayurasana. 10°

(fot. 259)
Setu znaczy most, a setu-bandha — kształtowanie lub budowa mostu. W tej pozycji
wyginamy ciało i opieramy się na ramionach, podeszwach i piętach. Łuk ten podparty jest
rękami w okolicy pasa. 258
Ut znaczy intensywnie, tan — rozciągać. Ta asana przypomina pawia (inayura) z
rozpostartym ogonem, stąd wzięła się jej druga nazwa.

Technika
1. Wykonaj salamba-sarvańgasanę I (fot. 223).
2. Mocno podeprzyj plecy dłońmi, wyciągnij kręgosłup do góry, wychyl wyprostowa-

ne nogi do tyłu (fot. 256) lub zegnij kolana (fot. 257) i postaw nogi na podłodze (fot. 258).
Wyprostuj nogi i trzymaj je razem (fot. 259).
3. Całe ciało tworzy most, którego ciężar opiera się na łokciach i nadgarstkach. W
kontakcie z podłogą są tylko tył głowy i szyi, ramiona, łokcie i stopy. Pozostań w tej
pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie.
4. Możesz zmniejszyć nacisk na łokcie i nadgarstki przez przyciągnięcie kręgosłupa do
szyi i jednocześnie mocne naciśnięcie piętami na podłogę.
256 l

9 ju^a-pada-setu-bandha-sarvańgasana, zwana też eka-pada--
uticma-mayurasana. 11° (fot. 260)
l-.' •' •/ znać v jeden, pada — stopa. Jest to odmiana poprzedniej asany z jedną nogą
n= icsion;; ysuko do góry.
Techn <
1. Po konaniu setu-bandha-sarvańgasany (fot. 2 i 9> , wykonaj wydech i podnieś p i\vą
no 1o pionu (fot. 260). Całkowicie wyprostuj obie nogi i utrzymuj się w tej p zycji p«
10 s.
2. Wyko s y wdech, opuść praw;j nogę na złcniię. Wykonaj wydech, podnieś lewą nogę <J
pienił i całkowicie wyprostuj '.bie nogi. Po/.ostań w tej pozycji również przez 10 s. V
konaj wdech i opuść nogę na /iemię.
3. Wykonaj wydech, podnieś uogi do sal(iniba-sarvańgasany \ (fot. 223), opuść się
powol' 'n ziemię zabierając ręce /za pleców i rozluźnij się na podłodze.
Efel. '<etu-ba>idha-sarvańgasany i eku
ida-setu-bandha-sarvańgamny
Te dwie asany zginają kręgosłup do tyłu i u; iwają napięcie powstałe w szyi wskutek
wykoi ywanisi innych wariantów sarvańgasany.
Z('!owy i giętki kręgosłup jest oznaką zdrovego układu nerwowego, a człowiek jest
wówc/ ss zdrowy fizycznie i psychicznie.
Technika
1. Wychodząc z salamba-sarvańgasany, zegnij nogi w kolanach i skrzyżuj je. Najpierw
umieść prawą stopę na lewym udzie, a następnie lewą stopę na prawym udzie.
2. Wyciągnij skrzyżowane nogi pionowo do góry, przybliż kolana wzajemnie do
siebie i wychyl nogi jak najdalej do tyłu od miednicy (fot. 261).
3. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko i równomiernie.
4. Aby zwiększyć naciąg, skręć tułów w bok, posługując się techniką parśva--
sarvańgasany (fot. 254). Jest to:
101. Parśva-urdhva-padmasana w sarvańgasanie. T
(fot. 262—265)
Pdrśva znaczy bok.
5. Pozostawaj w obu wariantach ćwiczenia przez 10- -15 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, wróć do urdhva-padtnasany i odpocznij chwilę.
7. A teraz, w czasie wydechu, wygnij tułów do tyłu (fot. 266) posługując się techniką
setu-bandha-sarvańgasany (fot. 259). Stopniowo odchyl uda do tyłu aż kolana dotkną
podłogi i ciało utworzy most wspierający się na rękach. Jest to:

100. Urdhva-padinasana w sarvimgasanie. 4° (fot. 261)

i , Jhvti zn;* /,y ponad, wysoko, padma — lotos. W tym wariancie sarvańgasany, zamiast
li/ymać nojń prosto, zginamy je w kolanach i krzyżujemy tak, że prawa stopa spoczywa ' '
^wym idzie, a lewa stopa na prawym udzie, jak w pozycji lotosu (fot. 104). 264

102. Uttana-padma-mayurasana. 25° (fot. 267)
Uttana znaczy intensywne rozciąganie, padma — lotos, a mayura — paw.
8. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s, oddychając normalnie.
9. Wydech, powróć do urdhva-padmdsany.
10. Rozłącz nogi, wróć do salamba-sarvańgasany i powtórz pozycję, umieszczając
najpierw lewą stopę na prawym udzie, a potem prawą stopę na lewym udzie. Pozostań w
tej pozycji przez 10—15 s.
103. Pindasana w sarvańgasanie. 5° (fot. 269)
Pinda znaczy embrion lub płód. W tej odmianie sarvańgasany, która jest kontynuacją
poprzedniej, opuszczamy skrzyżowane nogi i opieramy je na głowie. Postawa ta
przypomina pozycję płodu w łonie matki, stąd jej nazwa.
Technika
1. Wychodząc z urdhva-padmasany w sarvańgasanie (fot. 261), wykonaj wydech,
zegnij się w biodrach i opuść skrzyżowane nogi w kierunku głowy.
2. Oprzyj nogi na głowie (fot. 268).
3. Zabierz ręce spoza pleców i otocz nimi nogi, przyciskając je do siebie (fot. 269).
Podczas łapania się za nogi, przysuń tułów bliżej szyi, tak aby nogi mocno oparły się na
głowie.
4. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie, po czym wróć do
iirdhva-padmasany w sar\ahgasanie.
104. Parśva-pindasana w sarvdńgdsanie. 8° (fot. 270 i 271)
Parśva znaczy strona lub bok. W tym wariancie poprzedniej pozycji oba zgięte kolana są
przeniesione w bok i umieszczone na podłodze. Jest to boczna pozycja embriona w
sarvańgdsanie.
Technika
1. Po rozłączeniu rąk po wykonanej pinddsanie (fot. 269), przenieś ręce do tyłu i
umieść je na żebrach (fot. 268).
2. Skręć biodra w prawo, wykonaj wydech i opuść oba kolana na podłogę. Lewe
kolano powinno znajdować się koło prawego ucha (fot. 270).
3. Na początku lewy bark będzie się odrywał od podłogi. Dociśnij go do podłogi i
mocno podeprzyj się lewą ręką na plecach. Jeśli tego nie zrobisz, stracisz równowagę i
przewrócisz się na bok.

4. Wsk utek skrętu oddychanie będzie przyśpieszone i utrudnione, gdyż przepona jest w
tej pozy* j i ściśnięta.
.';. Umieszczenie kolana koło ucha udaje się dopiero po długiej praktyce. ' Pozostań w
lej pozycji przez 20-30 s, oddychając normalnie. . Wykonaj wydech, przenieś
skrzyżowane nogi z prawej strony na lewą, tak aby lewa stre była koło lewego ucha ('ot.
271). Pozostań w tej pozycji również przez 20—30 s. Wróć do urdhva-padmasany (fot.
261). Rozkrzyżuj lotos i wróć do salarn-ba \ingdsany.
\ teraz zmień sposób skrzyżowania nóg. Ponownie skrzyżuj nogi, umieszczając lew;
(
opę na prawym udzie, a potem prawą stopę na lewym udzie. . Wykonaj ruchy na prawo i
na lewo, jak to powyżej opisano.
r
> 'k ty wdh va-padrnasany • irśva-
pinddsany M sarvangasanie
ykutek zmiany skrzyżowania nóg, jednakowy ucisk wywierany jest na obie strony
br> iia i okrężnicy, co pomaga w usuwaniu zaparć. Osobom cierpiącym na chroniczne zap ia
poleca się dłuższe wyk onywank pdrśva-pinddsany, a. minuta na każdą stronę jest naj . l/.iej
skuteczna. Pozycje te przynoszą ulgę w przypadku uporczywych bólów Kzucha.
Asany te łatwo wykonują osoby z bardzo elastycznymi kolanami. Jednak wielu
ludziom trudno jest skrzyżować nogi w padmasanie. Poleca się im dłuższe ćwiczenie
pdrśva-halasany (fot. 249), w której również skręcamy tułów i kręgosłup, lecz nogi
pozostają wyprostowane.
We wszystkich tych pozycjach oddychanie będzie początkowo-szybkie i utrudnione.
Staraj się oddychać normalnie.
U w a g a: W tych wiariantach sarvdńgasany kręgosłup wyginamy do przodu, w bok i do
tyłu. W haldsanie, eka-pdda-sarvdńgdsanie, karna-piddsanie i pinddsanie kręgosłup
zginamy do przodu, a w pdrśvaika-pdda-sarvdńgdsanie, pdrśva-haldsanie i pdrśva--
pinddsanie w bok, podobnie jak w pdrśva-sarvdńgdsanie i parśva-urdhva-padmdsanie. W
setu-bandha-sarvdńgdsanie i uttana-padma-mayurasanie wyginamy go do tyłu. Ruchy te
tonizują kręgosłup ze wszystkich stron i utrzymują go w zdrowiu.
Z przekazów znana jest historia, jak w erze Krita (pierwszej erze Wszechświata) armia
Ddnavów (olbrzymów i demonów) stała się niewidzialna w bitwie pod dowództwem Yrtry;
rozbiła wówczas i rozproszyła Devów (bogów). Zrozumiawszy, że nie odzyskają swej
potęgi, zanim nic zniszczą Yrtry, bogowie stawili się przed obliczem Brahmy, czyli
Stwórcy. Brahma kazał im zasięgnąć rady u Yisnu, a ten z kolei polecił im zdobyć kości
mędrca Dadhici, z których należało zrobić broń do zabicia demona. Bogowie zjawili się
przed mędrcem i zgodnie z radą Yisnu błagali go o łaskę. Mędrzec porzucił swe ciało dla
dobra bogów. Z kręgosłupa Dadhici został utworzony piorun (yajrd), którym Itidra, król
bogów, zabił Yrtrę.
Jest to symboliczna opowieść. Ddnavowie reprezentują choroby i cechy tatnasowe w
człowieku, a Devowie zdrowie, harmonię i pokój. Aby zniszczyć cechy tamasowe i
powodowane przez nie choroby, aby zaznawać zdrowia i szczęścia, musimy uczynić nasz
kręgosłup silnym jak piorun i mocnym jak kręgosłup Dadhici. Doświadczymy wówczas
nieograniczonego zdrowia, harmonii i szczęścia.
105. Jathara-parivartanasana. 5° (fot. 274 i 2i5)
Jathara znaczy żołądek, brzuch, parivartana — skręcanie, obracanie, toczenie.
Technika
1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219).
2. Wyciągnij ręce na boki w linii barków, tak aby ciało przypominało krzyż.
3. Wykonaj wydech i podnieś połączone nogi do pionu. Nogi powinny być sztywne jak
pręty, więc nie zginaj ich w kolanach (fot. 272).
4. Pozostań w tej pozycji wykonując parę oddechów. Następnie wykonaj wydech i
opuść nogi na ziemię po lewej stronie, tak aby palce lewej stopy prawie dotknęły końców
palców wyprostowanej lewej ręki (fot. 274). Staraj się, by plecy były stale w kontakcie z
podłogą. Początkowo prawe ramię odrywa się od podłogi. Aby temu zapobiec, poproś
kogoś by je przycisnął lub złap się prawą ręką za jakiś ciężki mebel w czasie opuszczania
nóg na lewo.
5. Nogi powinny być połączone w trakcie opuszczania, a kolana przez cały czas
napięte. Staraj się trzymać lędźwie na podłodze i skręcaj się tylko w biodrach. Gdy nogi
znajdą się już koło wyprostowanej lewej ręki, przesuń brzuch w prawo.
6. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, trzymając cały czas nogi usztywnione.
Następnie, w czasie wydechu, podnieś wciąż usztywnione nogi do pionu (fot. 272).
 275
7. Pozostań z nogami w pionie przez parę oddechów, a następnie powtórz wszystkie
etapy, opuszczając nogi w prawo i przesuwając brzuch w lewo (fot. 275). Rób to w
jednakowym czasie i, w czasie wydechu, podnieś nogi do pionu (fot. 272). Następnie
delikatnie opuść je na podłogę (fot. 219) i rozluźnij się.
Efekty
Ta asana pomaga zmniejszyć otyłość. Tonizuje i aktywizuje wątrobę, śledzionę i
trzustkę. Leczy nieżyt żołądka i wzmacnia jelita. Wskutek regularnego jej ćwiczenia
wszystkie narządy jamy brzusznej utrzymywane są w dobrym stanie. Pomaga w usuwaniu
zwichnięć i przykurczy w krzyżu i okolicy bioder.
106. Urdhva-prasarita~padasana. 1° (fot. 276—279)
Urdhva znaczy wzniesiony, będący ponad, wysoko, prasarita — wydłużony, wyprostowany,
pada — stopa.
Technika
1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i napnij kolana. Umieść ręce po bokach
nóg (fot. 219).
2. Wykonaj wydech, przenieś ręce poza głowę i wyciągnij je (fot. 276). Wykonaj dwa
oddechy.
3. Wykonaj wydech, podnieś nogi, ustaw je pod kątem 30° do podłogi (fot. 277) i
trzymaj je w tej pozycji przez 15—20 s, oddychając normalnie.
 4. Wykonaj wydech, podnieś nogi wyżej, ustaw je pod kątem 60° (fot. 278) do ziemi i
tr/ > aj je w tym położeniu przez 15 — 20 s, oddychając normalnie.
;• >'nowu wykonaj wydech i podnieś noj ;i jeszcze wyżej, do pionu. Trzymaj je w tym
poło tiu przez 30 — 60 s, oddychając norm ilnie.
6 teraz wykonaj wydech, powoli opu:'ić nogi na podłogę i rozlu/nij się.
7. l owtórz wszystko trzy lub cztery razy. x>cząwszy od punktu 2, a sk uiczywszy na 6.
U w a g : Jeśli nie możesz wykonać tych trzech etapóv/ jed nym ciągiem, ćwicz je w trzech
st;u!iac'i Spoczywając po każdym z nich.

Efekty
Ta i wna jest cudownym ćwiczeniem odchudzającym brzuch. Wzmacnia lędźwie,
t<-nizuje narządy jamy brzusznej oraz przynosi ulgę w przypadkach zaburzeń żołądko-^
vch i v zdęć.

107. ( ikrasana. 4° (fbt. 280—283)

aczy koło. Połóż się na podłodze, podnieś złączone i wyprostowane nogi do góry i |
-cnieś je za głowę do halasany (fot. 239). IV lóż ręce przy uszach i wykonaj przewrót pn •
głowę. Ten przewrót przypomina ruch kota, stąd nazwa.

cc/mika
. l*ołóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219).
~. Wykonaj wydech, podnieś połączone noj-i, przenieś je /a głowę i postaw palce stóp na
podłodze, jak w halasanie (fot. 239). Wykonaj dwa lub trzy oddechy.
3. Przenieś ręce poza głowę, zegnij łokcie i umieść dłonie przy barkach, skierowując
palce w przeciwną stronę niż stopy (fot. 280)
'' Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na pv ilogę, mocniej napnij nogi, podnieś tył szyi do /
ory i wykonaj przewrót przez głowę jak iia fotografiach 281, 282 i 283. . Tera/: wyprostuj
ręce i wykonaj adho-r:>ukha-śvanasanę (fot. 75). ). Zegnij łokcie, opuść ciało na ziemię,
przewróć się na plecy i rozluźnij się.
 Efekty
Ta asana tonizuje narządy jamy brzusznej i kręgosłup. Wskutek wykonywania ruchu
kołowego wzmaga się dopływ krwi do kręgosłupa, co regeneruje go. Pozycja ta korzystnie
oddziałuje w przypadkach zaburzeń żołądkowych i niewydolności wątroby.

108. Supta-padangusthasana. 13° (fot. 285)

Supta znaczy leżący, pada — noga, angustha — paluch. Tę asanę wykonuje się w trzech
etapach.

Technika
1. Połóż się płasko na plecach, wyprostuj nogi i trzymaj kolana napięte (fot. 219).
2. Wykonaj wdech i podnieś lewą nogę do pionu. Trzymaj prawą nogę zupełnie
wyprostowaną na ziemi i połóż prawą dłoń na prawym udzie.
3. Podnieś lewą rękę do góry i złap się za paluch lewej stopy palcami wskazującym,
środkowym i kciukiem (fot. 284). Wykonaj 3 lub 4 głębokie oddechy.
4. Wykonaj wydech, oderwij głowę i tułów od podłogi, zegnij lewy łokieć i przyciągnij
lewą nogę w kierunku głowy bez zginania kolana. Przyciągnij nogę w dół, jednocześnie
podnieś głowę i tułów oraz oprzyj brodę na lewym kolanie (fot. 285). Pozostań w tej
pozycji przez około 20 s, trzymając prawą nogę całkowicie wyprostowaną na podłodze i
oddychając normalnie.
5. Wykonaj wdech, połóż głowę i tułów z powrotem na podłodze a lewą nogę ustaw w
pionie (fot. 284). Jest to koniec pierwszego etapu.
6. Wykonaj wydech, trzymaj się za paluch lewej stopy, zegnij lewe kolano i przyciągnij
paluch do prawego barku. Zegnij lewy łokieć, przenieś lewą rękę za głowę i umieść głowę w
przestrzeni między lewym przedramieniem a lewą golenią (fot. 286). Wykonaj parę
głębokich oddechów.
7. Wdech, połóż głowę z powrotem na podłodze, przenieś lewą rękę do przodu,
wyprostuj lewy łokieć i nogę. Ustaw lewą nogę pionowo, cały czas trzymając się za paluch
(fot. 284). Podczas tego ruchu prawa noga powinna stale pozostawać całkowicie
wyprostowana na podłodze, zaś prawa dłoń spoczywać na prawym udzie. Jest to koniec
drugiego etapu.

8. Wykonaj wydech i, bez zmiany położenia głowy i tułowia oraz bez odrywania
prawej nogi od podłogi, umieść lewą rękę i nogę na podłodze po lewej stronie (fot. 287).
Nie wypuszczaj palucha z ręki i umieść lewą rękę w linii barków. Pozostań w tej pozycji
przez około 20 s, nie zginając lewej nogi w kolanie. Oddychaj normalnie.
9. A teraz wykonaj wdech. Nie zginając lewej nogi w kolanie i nie wypuszczając
palucha z ręki, podnieś lewą nogę do pionu. Nie zmieniaj przy tym położenia prawej nogi
284 wyciągniętej na podłodze (fot. 284).
 Wykonaj wydech, puść paluch, połóż lewą nogę na podłodze koło prawej i trzymaj
lew., !oń na lewym udzie. Ta pozycja zamyka trzeci etap. Początkowo trudno jest utr/
;tć wyciągniętą i wyprostowaną nogę na podłodze podczas wykonywania tych trze
-tapów. Dlatego należy poprosić kogoś, aby przycisnął ci nogę tuż powyżej kolana lub
'lociśnij stopę do ściany.
i. Po wykonaniu trzech etapów po lewej stronie, wykonaj kilka głębokich wdechów
i p1 ćwiczenia w prawo, zastępując w instrukcji słowo „lewy" słowem „prawy".

Efekty
Prakty' >wanie tej asany wpływa na prawidłowy rozwój mięśni nóg. Znaczną korzyść >
>iosą os1 -by cierpiące na rwę kulszową i paraliż nóg. Supta-padangusthasana pobudza ł*
>enie kr1 i w nogach i biodrach oraz regeneruje układ nerwowy. Usuwa sztywność r vów
bio< owych i zapobiega przepuklinie. Mogą ją praktykować mężczyźni i k< -biety.

>. Anantasana. 9° (fot. 290)

/ 'ita to imię Visnu, jak również jego posłania.— węża Ścsy. Zgodnie z hinduską i 'logią
l i snu śpi w prastarym oceanie na tysiącgłowym wężu. Podczas snu z pępka ' wyrasta
lotos, w którym zrodzony zostaje Stwórca — Brahma — kształtujący świat. P l;cie
stworzenia Yisnu budzi się, aby panować w najwyższym niebie Yaihuntsze. P< ja ta
pi/.cdstawiona jest w świątyni poświęconej Anancie Padmanabże (jicidma = k)> >s,
nablw = pępek) w Triwendram, w południowych Indiach.

7 'mika
l 'olóż się płasko na plecnch (fot. 219). Wykonaj wydech, przekręć się na lewy bok i
ro/.i nij się, utrzymując lewą stronę ciała w kontakcie z podłogą.
2. nieś głowę, wyciągnij!ową rękę poza głowę w linii ciału, zegnij lewy łokieć, unieś
przedramię i oprzyj głowę na lewej dłoni umieszczonej powyżej ucha (fot. 288). Pozostań w
tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie lub głęboko.
3. Zegnij prawe kolano i uchwyć paluch prawej stopy kciukiem oraz palcami
wska/ującym i środkowym (fet. 289).
4. Wykonaj wydech, podircś jednocześnie praw.j rękę i nogę pionowo do góry (fot.
290). Utrzymuj się w tej pozy< ii przez 15—20 s, oddychając normalnie.
5. Wydech, zegnij prawe kolano i wróć do pozycji opisanej w punkcie 2
6. /',dejmij głowę z lewej d; oni i połóż się na plecach (fot. 219).
7. Powtórz pozycję na stronie prawej, w takim samym czasie, po czym rozluźnij się. Efekty
Z ćwiczenia tej asany korzyści odnoszą narządy miednicy, właściwie wzmacniane są
ścięgna podkolanowe. Pozycja uśmierza bóle pleców i zapobiega rozwojowi przepukliny.

110. Uttana-padasana. 9° (fot. 292)

Uttana znaczy rozciągnięty, leżący na plecach z twarzą do góry, pada — noga.

Technika
1. Połóż się płasko na plecach trzymając stopy razem i kolana napięte (fot. 219).
Wykonaj 3 lub 4 głębokie oddechy.
 2. Wykonaj wydech, oderwij plecy od podłogi i wygnij je napinając szyję oraz
przesuwając głowę do tyłu aż jej czubek spocznie na podłodze (fot. 291). Jeżeli ułożenie
czubka głowy na podłodze sprawia ci trudność — umieść dłonie po bokach głowy, unieś
szyję i przyciągnij głowę do tym jak to tylko możliwe, odrywając piersiową i lędźwiową
część kręgosłupa od podłogi. Następnie umieść ręce po bokach tułowia. Wykonaj 2 lub 3
oddechy.
292
3. Napnij plecy i w czasie wydechu podnieś nogi do góry pod kątem około 45—50° do
podłogi. Podnieś ręce, złącz dłonie i trzymaj je równolegle do nóg (fot. 292). Ręce i nogi
powinny być usztywnione, nie zginaj łokci ani kolan. Trzymaj nogi połączone w udach,
kolanach, kostkach i stopach.
4. Całkowicie wyciągnij żebra i pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając
normalnie. Utrzymuj równowagę jedynie na czubku głowy i pośladkach.
5. Wykonaj wydech, opuść nogi i ręce na podłogę, wyprostuj szyję, rozluźnij głowę,
opuść tułów i rozluźnij się, kładąc się płasko na plecach.
Efekty
Ta asana rozciąga ściany klatki piersiowej i utrzymuje piersiowy odcinek kręgosłupa w
elastyczności i zdrowiu. Tonizuje szyję i plecy, reguluje funkcjonowanie tarczycy
zapewniając jej dopływ utlenionej krwi. Mięśnie brzucha rozciągają się i wzmacniają.
111. Sctu-bandhasana. 14° (fot. 296)
Setu znaczy most, setu-bandha — konstruowanie mostu. W pozycji tej całe ciało tworzy
łuk podparty z jednej strony na czubku głowy, a z drugiej na stopach, stąd nazwa.
Technika
1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219). Wykonaj parę głębokich
oddechów.
2. Zegnij kolana, rozszerz nogi w kolanach i przysuń pięty do pośladków.
3. Trzymaj pięty razem i oprzyj boczne krawędzie stóp mocno na podłodze.
4. Umieść ręce po bokach głowy. W czasie wydechu podnieś tułów i wygnij ciało do
tyłu, aby umieścić czubek głowy na podłodze (fot. 293). Przyciągnij głowę do tyłu tak
bardzo, jak to możliwe, wyginając szyję oraz podnosząc do góry piersiowy i lędźwiowy
odcinek kręgosłupa.
5. Załóż ręce na piersiach, obejmując lewy łokieć prawą ręką, a prawy łokieć lewą ręką
(fot. 294). Wykonaj 2 lub 3 oddechy.
6. Wykonaj wydech, unieś biodra (fot. 295) i wyciągnij nogi aż będą proste (fot. 296).
Połącz stopy i dociśnij je mocno do podłogi. Całe ciało tworzy teraz most albo łuk. Jedna
jego część jest podparta na czubku głowy, druga na stopach.
7. Utrzymuj się w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie.
8. Wykonaj wydech, rozprostuj ręce i ułóż je na podłodze, zegnij kolana, opuść nogi i
tułów na podłogę, rozluźnij głowę, wyprostuj szyję, połóż się na plecach i rozluźnij się.

296
j| Afekty
*: .Isana ta wzmacnia szyję oraz tonizujc szyjny, pi rsiowy, lędźwiowy i krzyżowy o( ick
kręgosłupa. Ogromnie wzmacnia mięśnie prostujące pleców, powoduje ściśnięcie b i .'u>,r i
czyni je twardymi. Wskutek zwiększonego dopływu krwi właściwie funkcjonują gruczoły
szyszynki, przysadki mózgowej i nadnerczy.
112. Bharad\ajasana I. 1° (fot. 297 i 298)
Bhara(l"(lja był synem Drony, nauczycielu sztuk wojennych Kaitrav<>w i Pam/avó\v,
walcząc ch ze sobą w wielkiej wojnie opisat ej w Mahabh<intcie. Asana ta dedykowana jest
Techifka
1. Us, d ź na podłodze z nogami wyp osiowanymi (fot. 77).
2. Zegnij kolana i umieść obie stopy )rzy prawym biodrze.
3. Opn yj pośladki na podłodze, skręć tułów o około 45° w lewo, wyprostuj prawy i ieć
i połóż prawą dłoń na bocznej stronie lewego uda w pobliżu kolana. Włóż prawą dl ń pod
lewe kolano, dotykając dłonią podłogi.
'. Wykonaj wydech, odchyl lewy bark do tyłu, umieść lewą rękę za piecami, zegnij lev
łokieć i złap ręką za prawe ramię powyżej łokcia.
5. Obróć szyję w prawo i patrz ponad prawym barkiem (fot. 297 i 29-).
0. Pozostań w tej pozycji przez pół minuty, oddychając głęboko.
Rozluźnij uchwyt rąk, wyprostuj nogi i wykonaj tę pozycję w lewą stronę.
Przyciągnij obie stopy do lewego biodui, skręć tułów w prawo, wyciągnij lewą rękę,
umieść lewą dłoń pod prawym kolanem i złap się prawą dłonią za lewe ramię powyżej
łokcia za plecami. Pozostań po tej stronie przez tyle samo czasu co w poprzedniej.
297
Efekty
Ta prosta asana działa na piersiowy i lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Osobom ze
sztywnymi plecami będzie wyjątkowo trudno wykonać inne skręcające pozycje. Ta postawa
pomaga uelastycznić plecy. Duże korzyści z jej stosowania odniosą osoby cierpiące na
artretyzm.
113. Bharadvajasana II. 2° (fot. 299 i 300)
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewą nogę w kolanie, złap się rękami za lewą stopę i umieść ją u nasady
prawego uda przy miednicy, tak aby lewa pięta znalazła się przy pępku. Lewa noga jest w
pozycji półlotosu.
3. Zegnij prawą nogę w kolanie, przesuń prawą stopę do tyłu i umieść prawą piętę przy
prawym biodrze. Przyśrodkowa strona prawej łydki powinna dotykać bocznej strony
prawego uda. Trzymaj kolana na podłodze, jedno blisko drugiego.
4. Wykonaj wydech, odchyl lewe ramię i bark do tyłu, zegnij lewy łokieć, zbliż lewą
dłoń do prawego biodra i złap się za lewą stopę.
5. Wyprostuj prawy łokieć, połóż prawą dłoń na bocznej stronie lewego uda niedaleko
kolana. Włóż prawą dłoń pod lewe kolano. Dłoń dotyka podłogi, a palce skierowane są w
prawo (fot. 299 i 300).
6. Trzymaj się mocno za lewą stopę i skręć tułów w lewo tak daleko, jak potrafisz,
Obróć szyję w tę stronę i patrz ponad barkiem.
 299
7. Pozostań w tym położeniu od pół minuty do minuty, oddychając normalnie lub
głęboko.
8. Następnie rozluźnij się i powtórz pozycję w takim samym czasie w przeciwną
stronę. Umieść teraz prawą stopę u nasady lewego uda i złap się za nią prawą ręką oH tyłu.
Lewa noga jest zgięta w kolanie, a lewa stopa spoczywa na podłodze przy lewym biodrze.
Włóż lewą dłoń pod prawe kolano i skręć tułów w prawo tak bardzo, jak to możliwe.
9. Po zakończeniu ćwiczenia tej asany w obie strony, rozprostuj nogi i ręce, i odpręż
się.

Efekty
Dzięki praktykowaniu tej asany kolana i barki stają się elastyczne. W niewielkim
stopniu oddziałuje ona na osoby o giętkim kręgosłupie, lecz jest błogosławieństwem dla
osób cierpiących na artretyzm.

114. Mancyasana III. 10° (fot. 303 i 304)

Jest to jedna z asan ze skrętami wykonywana w pozycji siedzącej*.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewe kolano, postaw podeszwę i piętę lewej stopy płasko na podłodze. Lewa
goleń powinna być prostopadła do podłogi, a łydka winna dotykać uda. Umieść lewą piętę
przy kroczu. Przyśrodkowa strona lewej stopy powinna dotykać przyśrodkowej strony
wyciągniętego prawego uda.
3. W czasie wydechu obróć kręgosłup o około 90° w lewo, tak żeby pierś znalazła się 4. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij prawą rękę do przodu,
poza lewym udem. Umieść prawe ramię na lewym udzie (fot. 301). obracając kręgosłup jeszcze silniej w lewo i rozciągając okolicę z tyłu prawych wolnych
żeber (fot. 302). Wykonaj dwa oddechy.
5. W czasie wydechu otocz lewe kolano prawym ramieniem, zegnij prawy łokieć i
* Jest to asana dedykowana Manciemu (p. ćwicz. 64); (przyp. tlum.).
umieść prawy nadgarstek z tyłu w pasie. Wykonaj wdech i pozostań jakiś czas w tej
pozycji.
 Wzmacniają się mięśnie szyi. Maricyasana III pomaga w przypadku zwichnięć i przesunięć
w stawach barkowych, ruchy barków stają się swobodne. Korzystają z niej również jelita.
Efekt tej asany w mniejszym stopniu odczuwają osoby szczupłe, dla których podano dalej
lepsze pozycje.

115. Maricyasana IV. 11° (fot. 305)

Ten wariant łączy w sobie ruchy mancyasany II (fot. 146) i marlcyasany III (fot. 303).

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść prawą stopę u nasady lewego uda. Prawa
pięta powinna przyciskać pępek, a palce stopy powinny być wyciągnięte i wyprostowane.
Prawa noga jest teraz w półlotosie.
. Wykonaj głęboki wydech, odch; lewe ramię i bark do tyłu. Złap się lewą ręką za pn« 3. Zegnij lewą nogę w kolanie, umieść podeszwę i piętę lewej stopy płasko na
•:$ rękę za plecami lub prawą za lew.i (fot. 303 i 304). Początkowo trudno jest skręcić tul- v, podłodze. Trzymaj goleń prostopadle do podłogi, tak aby lewe udo i lewa łydka dotykała
lecz z biegiem czasu dotkniesz s>achą zgiętego kulana. Jeśli już jesteś w stanie oto yć się nawzajem, a lewa pięta dotykała krocza.
kolano ramieniem, to być może trudno ci będzie się złapać za palce jednej ręki dni } ręką. 4. Podczas wydechu obróć kręgosłup o około 90° w lewo, tak aby prawa pacha
Stopniowo nauczysz się łapać za palce, pó/,niej za dłoń, i ostatecznie za nad irstck poza dotykała bocznej strony lewego uda. ^
plecami. 5. Umieść prawy bark poza lewym kolanem i wyciągnij prawe ramię do przodu,
Prawa ręka powinna ściśle przylegać do zgiętego lewego kolana. Nie powinno być skręcając kręgosłup jeszcze bardziej w lewo i rozciągając obszar z tyłu wolnych żeber.
naji ^jszej szczeliny pomiędzy prawą pachą a lewym kolanem. Wykonaj jeden oddech.
'\> złapaniu się za ręce za plecami, obróć k ręgosłup icszcze bardziej w lewo poprzez 6. Wydech, otocz lewe kolano prawym ramieniem, zegnij prawy łokieć i umieść prawą
ści;j te rąk.1 rękę z tyłu pasa. Mocno trzymaj lewe kolano pod prawą pachą. Wykonaj jeden oddech.
9. Cała wyciągnięta prawa noga powinna być prosta i riśle przylegać do podłogi, lecz p< 7. A teraz, w czasie głębokiego wydechu, odrzuć lewą rękę i bark do tyłu i złap się za
-/alkowo trudno jest to osiągnąć. Napnij mięśnie wyprostowanego uda, tak aby rzepka b ;ła plecami prawą dłonią za lewą dłoń. Wyciągnij pierś i kręgosłup do góry (fot. 305 i 306).
przy< iągnięta w kierunku uda. Napnij również mięśnie łydki wyciągniętej nogi. v owcza 8. Pozostań w tej pozycji przez 30 s. Oddech będzie przyśpieszony.
s wga wyprostuje się i będzie pewnie leżała na ziemi.
10. Po ostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie. Głowę ii
>/esz zv, ócić tak, aby spoglądać na palce wyciągniętej nogi lub patrzeć ponad lewym b;
kiem.
11. Rozłącz ręce i obróć tułów do pozycji wyjściowej. Opuść zgiętą nogę i wyprostuj ją
7,1 lnie.
12. NasHvnie powtórz tę pozycję w drugą stronę. Zegnij prawe kolano i postaw ą stopę
, wnie na podłodze, tak aby prawa pięta dotykała krocza, a przyśrodkowa •i prawej stopy
dotykała wyciągniętego lewego uda. Obróć tułów o około 90° w p ' wo, tak /'-by lewa
pacha dotykała prawego zgiętego kolana. W czasie wydechu otocz pr;r c kolano icwym
ramieniem i umieść lewą rękę z tyłu w pasie. Następnie odchyl lewe ran <; i bark ( • • >
tyłu. Zegnij prawy łokieć, przyciągnij prawą rękę do lewej i połącz ręce. SK' się jeszc/.e
bardziej w prawo i spoglądaj na palce wyprostowanej lewej nogi lub patrz po! ! prawym
barkiem. Pozostań po tej stronie przez tyle samo czasu co poprzednio. Ro/ cz ręce, obróć
tułów do pozycji wyjściowej, wyciągnij prawą nogę na podłodze i ro iźnij się.

Ljekty
Wskutek regularnego praktykowania tej asany szybko znikają ostre bóle pleców i
bioder oraz lumbago. Dzięki uciskowi tonizują i aktywizują się wątroba i śledziona.
 9. Rozłącz dłonie i wyprostuj nogi.
10. Następnie powtórz tę pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Rozłącz
dłonie, wyprostuj nogi i rozluźnij się.

Efekty
Wskutek nacisku piętą na pępek i uchwytu dłoni za plecami, regenerują się nerwy w
okolicy pępka, tonizuje wątroba, śledziona i trzustka. Ta dsana likwiduje zwapnienie
stawów barkowych i zwiększa swobodę ruchu barków.

116. Ardha-matsyendrasana I. 8° (fot. 311 i 312)

Ardha znaczy pół. Hatha-yoga-pradipika wymienia Matsyendrę jako jednego z twórców
hatha-vidyi. Znana jest historia, jak pewnego razu Śiva przybył na bezludną wyspę, by
wyłożyć swej małżonce Parvati tajemnice jogi. Przy brzegu morza pewna ryba przysłuchiwała
się temu w skupieniu i bezruchu. Śiva, zrozumiawszy, że ryba nauczyła się jogi, skropił
ją wodą, a ta natychmiast uzyskała boski kształt, stojąc się Matsyendrą, Panem Ryb.
Matsyendrą zaczął szeroko głosić naukę jogi. Poświęcona mu jest paripu-rna-
matsyendrasana (fot. 336 i 339), w której kręgosłup obraca się maksymalnie w bok. Ardha-
matsyendrasana jest łatwiejszą wersją tej asany.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewe kolano, złącz udo i łydkę. Podnieś siedzenie do góry i umieść lewą stopę
pod pośladkami. Usiądź na lewej stopie w taki sposób, by lewa pięta znajdowała się pod
lewym pośladkiem. Stopę, na której siedzisz, trzymaj poziomo na podłodze. Boczna
kostka i mały palec są w kontakcie z podłogą. Jeśli stopa jest ustawiona inaczej, nie można na
niej usiedzieć. Utrzymuj równowagę w tej pozycji.
3. Zegnij prawe kolano, podnieś prawą stopę ponad ziemię i umieść ją przy bocznej
stronie lewego uda, tak by boczna kostka prawej nogi dotykała bocznej strony lewego
uda. Ustaw prawą goleń pionowo. Utrzymuj równowagę w tej pozycji (fot. 307).

312
 :ji, wykonując dwa oddechy. Wykonaj
całkowity wydech, odchyl lewe
4. Skręć tułów o 90° w prawo i dotknij lewą pachą do bocznej strony prawego uda.
Umieść pachę na prawym kolanie (fot. 308). Wykonaj wydech, wyciągnij lewe ramię w
stawie barkowym i otocz nią prawe kolano. Zegnij lewy łokieć i umieść lewy nadgarstek z
tyłu pasa.
5. Lewe ramię powinno szczelnie otaczać zgięte prawe kolano. Pomiędzy pachą i
kolanem nie powinno być najmniejszej szczeliny. Aby to osiągnąć, wykonaj wydech, i
wychyl tułów do przodu. Pozostań w tym położeniu, wykonując dwa oddechy.
6. A teraz wykonaj głęboki wydech, odchyl prawe ramię i bark do tyłu, zegnij prawy
łokieć, umieść prawą rękę z tyłu pasa i złap się za nią lewą ręką lub odwrotnie. Początkowo
będziesz w stanie złapać się tylko za jeden lub dwa palce. Dzięki praktyce będziesz mógł
trzymać się za dłonie, a potem za nadgarstki (fot. 309).

7. Możesz skręcić głowę w lewo i

patrzeć ponad lewym barkiem (fot.
310) lub też możesz obrócić szyję w
prawo i utkwić wzrok w punkcie
pomiędzy brwiami (fot. 311 i 312).
Obrót kręgosłupa jest większy, kiedy
szyja jest skręcona w lewo.
8. W wyniku skrętu kręgosłupa
przepona jest ściśnic'u, przez co na
początku oddech jest krótki i
przyśpieszony. Nie przejmuj się tym.
Po pewnym czasie praktykowania tej
pozycji będziesz w stanie wytrzymać
pół minuty do minuty przy normalnym
oddychaniu.
9. Rozłącz ręce, podnieś prawą
stopę z podłogi i wyprostuj nogi:
najpierw prawą, potem lewą.
10. Powtórz tę pozycję w drugą
stronę i pozostań w niej przez tyle
samo czasu co poprzednio. Zt gnij
prawą nogę i usiądź na prawej stopie, t
ak żeby prawa pięta znajdowała się
po<! prawym pośladkiem. Umieść
lewą nogę ponad prawą i postaw lewą
stopę na podloize, aby boczna kostka
lewej nogi dotykała do bocznej strony
prawego uda. Skręć l iłów o 9< ° w
lewo, umieszczając prawą pachę na
lewym kolanie i otocz lewe kolano
prawyi \ ramieniem. Zegnij prawy
łokieć i umieść prawą i\ kę z tyłu w
pasie. Zatrzymaj się chwilę / tej póz,,
ramię i bark do tyłu, zegnij lewy łokieć
i złap się za nadgarstek drugiej ręki za
plecami. Potem rozluźnij się i
odpocznij.
11. Początkowo otoczenie
ramieniem zgiętego kolana może się
nie udać. W tym przypadku złap się za
stopę po przeciwnej stronie ciała
trzymając łokieć prosty (fot. 313 i 314).
Upłynie też jakiś czas zanim będziesz w
stan ie złapać się za ręce za plecami. W
miarę wzrostu elastyczności rąk będziesz
mógł schwycić się najpierw za palce,
później za dłonie i nadgarstki, a gdy
zupełnie opanujesz pozycję, nawet za
przedramiona powyżej nadgarstków.
Jeśli na początku trudno ci jest usiąść
na stopie, możesz siedzieć na
podłodze, jak na fotografiach 315 i
316.
Efekty
Z ćwiczenia tej asany czerpiemy
podobne korzyści, jak z maricyasany
III (fot. 303). Jednak ponieważ zasięg
ruchu jest tu większy — efekty są
głębsze. W maricyasanie III ściśnięta
jest górna część brzucha, tutaj
korzyści odnosi jego dolna część.
Regularna praktyka tej asany
zapobiega przerostowi gruczołu
krokowego i chorobom pęcherza
moczowego.
117. Malasana I. 8° (fot.
321)
Mdlą znaczy wieniec, girlanda.
Są dwie różne techniki wykonywania
tej asany.
Technika
1. Usiądź na podłodze, stopy
trzymaj połączone i blisko bioder.
Podeszwy stóp i pięty powinny zupełnie
spoczywać na podłodze. Podnieś
siedzenie ponad ziemię i utrzymuj
równowagę (fot. 317).
2. Rozsuń kolana i pochyl tułów do
przodu.
3. Wykonaj wydech, otocz
ramionami zgięte nogi i połóż dłonie
na podłodze (fot. 318).
4. Przenieś ręce jedna po drugiej za
plecy i zahacz palce rąk (fot. 319 i
320).
 5. Wyciągnij plecy i szyję do góry.
6. Pozostań w tej pozycji 30—60 s, oddychając normalnie.
7. A teraz wykonaj wydech, skłoń się do przodu i oprzyj głowę na podłodze (fot. 321).
Pozostań w tym położeniu przez 30—60 s, oddychając normalnie.
8. Wykonaj wdech, podnieś głowę z podłogi i wróć do pozycji opisanej w punkcie 5.
9. Rozłącz dłonie i odpocznij na podłodze.

Efekty
Ta asana tonizuje narządy brzucha i uśmierza bóle pleców.

320 321

118. Malasana II. 2° (fot. 322)

Technika
1. Usiądź na podłodze, trzymaj stopy połączone i blisko bioder. Podeszwy stóp i pięty
powinny zupełnie spoczywać na podłodze. Podnieś siedzenie ponad ziemię i utrzymuj
równowagę (fot. 317).
2. Rozsuń uda i kolana, i wychyl tułów do przodu, sięgając pachami poza kolana.
3. Skłoń się do przodu i złap za tylne części kostek.
4. Po uchwyceniu kostek wykonaj wydech, opuść głowę do palców stóp i połóż na
nich czoło (fot. 322).
5. Pozostań w tej pozycji przez minutę, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wdech, podnieś głowę, puść kostki i rozluźnij się.
 Efekty
Wykonywanie tej asany ćwiczy i wzmacnia narządy jamy brzusznej. Kobiety cierpiące na
ostre bóle pleców podczas miesiączki doznają ulgi w tej pozycji.
W malasanie I i II ramiona „zwisają" w dół, jak girlanda z kwiatów powieszona na
szyi. Stąd nazwa.

119. Pasasana. 15° (fot. 328 i 329)

Pasa znaczy pętla lub sznur. W postawie tej kucamy na podłodze, obracamy tułów o
około 90° w jedną ze stron, otaczamy oba uda jednym ramieniem, odchylamy drugie
ramię i bark do tyłu i łapiemy się za ręce za plecami. Używamy ramion jako pętli dla
przytrzymania tułowia przy nogach, stąd nazwa asany.

Technika
1. Usiądź na podłodze, trzymaj podeszwy stóp i pięty przyciśnięte do podłogi.
2. Utrzymuj kolana i stopy razem, unieś siedzenie z podłogi i utrzymuj równowagę
(fot. 317).
3. Po złapaniu równowagi skręć tułów o około 90° w prawo aż lewa pacha będzie
ponad boczną częścią prawego uda w pobliżu prawego kolana (fot. 323). Aby osiągnąć
maksymalny skręt, wysuń lewe kolano 2,5 cm do przodu.
4. Wykonaj wydech, wyciągnij lewą rękę w stawie barkowym, z tym iż między lewą
pachą i prawym udem nie powinno być szczeliny, otocz lewym ramieniem prawe udo,
zegnij lewy łokieć i umieść lewą dłoń w okolicy lewego biodra (fot. 324). Wykonaj jeden
oddech.
5. Wykonaj wydech, wyciągnij prawą rękę w stawie barkowym i przenieś ją za plecy,
zegnij prawy łokieć i złap się za palce rąk za plecami koło lewego biodra (fot. 325).
6. Stopniowo schwyć się za dłonie (fot. 326), a kiedy i to stanie się łatwe, złap się na
nadgarstki (fot. 327, 328 i 329).
7. Aby utrzymać równowagę, napnij łydki, obróć kręgosłup w prawo, jak to tylko
możliwe, i pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, oddychając normalnie. Skręć szyję i patrz
ponad jednym lub drugim barkiem.
8. Zwolnij uchwyt rąk i powtórz pozycję w lewą stronę. Teraz skręć tułów w lewo,
otocz prawą ręką lewe udo, zegnij prawy łokieć i umieść prawą dłoń koło prawego uda.
Następnie w czasie wydechu wyciągnij lewą rękę w stawie barkowym i przenieś ją za plecy,
zegnij lewy łokieć i złap się lewą ręką za prawą w okolicy prawego biodra.
 326

Efekty
Pozyi i a ta wzmacnia i uelastycznia okolicę kostek. Osoby, których praca wymaga
wiclogod innego stania, ulżą w ten sposób swoim stopom. Kręgosłup jest tonizowany i
tdowiek nabiera chęci życia. Wzmacnia się i uzyskuje zdolność swobodnych ruchów
okolicy barków. Pozycja ta pomaga cdchudzić brzuch, masuje narządy wewnętrzne i
jednocześnie rozwija klatkę piersiową. Paśasanajzsi intensywniejsza niż ardha-matsy-
en,'rdsana l i II (fot. 311 i 330) i daje większe korzyści. Jest dobra przy leczeniu ni< -.
wydoln< ści wątroby, śledziony i trzustki. Zaleca sieją osobom cierpiącym na cukrzycę.
Poprawia jwnież trawienie.
120. Ardha-matsyendrasana II. 19° (fot. 330 i 331)
Ta asana jest odmianą ardha-matsyendrasany I (fot. 311); pozwala na \"iększy boczny
skręt kręgosłupa.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na lewym udzie, dociskając piętę do
pępka.
 3. Wykonaj wydech, skręć tułów o 90° w lewo, wyciągnij lewą rękę w stawie
barkowym i przenieś ją za plecy, zegnij lewy łokieć i złap się lewą dłonią za prawą kostkę lub
goleń.
4. Lewa noga przez cały czas powinna pozostawać na podłodze wyciągnięta i
wyprostowana. Trzymaj się prawą dłonią za podeszwę lewej stopy lub paluch i wyprostuj
prawy łokieć. Początkowo możesz mieć trudności w trzymaniu wyprostowanej lewej nogi na
podłodze. Zegnij wówczas lewe kolano, złap się prawą ręką za paluch lewej stopy i
wyprostuj jednocześnie prawy łokieć i lewą nogę. Skręć szyję w prawo i patrz ponad
prawym barkiem (fot. 330 i 331).
5. Złącz kolana i pozostań w tej pozycji przez 30—60 s, starając się oddychać
normalnie, choć oddychanie może być początkowo przyśpieszone wskutek skrętu
tułowia.
6. Rozłącz nogi, wyprostuj je i powtórz tę pozycję w drugą stronę, zmieniając słowo
„lewo" na „prawo" i odwrotnie.
7. Wykonaj ćwiczenia w każdą stronę w takim samym czasie, po czym rozluźnij się.
'• Efekty
Następuje tonizacja narządów jamy brzusznej na skutek ściskania ich i rozciągania. W
związku z bocznym skrętem kręgosłupa szybko znikają bóle pleców, lumbago i bóle w
stawach biodrowych. Asana ta wzmacnia mięśnie szyi, ułatwia ruchy w stawach
barkowych, zapobiega przerostowi gruczołu krokowego i chorobom pęcherza. Pomaga
wykonać paripurna-matsyendrasanę (fot. 336 i 339), gdzie kręgosłup jest poddany
maksymalnemu bocznemu skrętowi'.
121. Ardha-matsyendrasana III. 22° (fot. 332 i 333)
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę u nasady prawego uda, przyciskając piętę do
pępka.
 \
3. / nij prawe kolano, oderwij prawą nogę od podłogi i umieść ją przy boku lewego uda.
Boi oa kostka prawej nogi dotyka do bocznej strony lewego uda. Wykonaj 2 lub 3
oddec) '.
4. V konaj wydech, skręć tułów o 90° w prawo i umieść lewy bark ponad prawym
kolancn Nie zostawiaj wolnej przestrzeni między lewą pachą a prawym udem, złap się
lewą ręką za prawą stopę.
5. Z zamachem przenieś prawe ramię do tyłu /ginając łokieć i kładąc rękę na plecach.
6. Skręć szyję w prawo, unieś brodę i patrz w punkt pomiędzy brwiami lub na koniec
no?,* <fot. 332 i 333).
''ozostań w tej pozycji przez 30—60 s, stosownie do swych możliwości. Oddech
bed przyśpieszony, lecz staraj się oddychać normalnie.
8. r'.iść prawą stopę, przenieś ją ponad lewym udem i wyprostuj prawą nogę.
Wówczas uwolnij lewą nogę i rozprostuj ją.
9. PC wtórz tę pozycję w przeciwną stronę w takim samy n czasie i rozluźnij się.

Efek, ,•
Asdii ta ćwiczy i masuje narządy jamy brzusznej i utrzymuje je w zdrowiu. Jonizuje i
uelasl) /:nia kręgosłup. Jest pozycją przygotowującą do paripurna-matsyendrasany (fot.
336 i 33 ).

122. Paripurna-matsyendrdsana. 38° (fot. 336 i 339).

Paripurna znaczy całkowity, zupełny, kompletny, Matsyendra był jednym z twórców
hatha-młyi, jemu też jest dedykowana ta asana.
Werset 27 Halha-yoga-pradipiki mówi, że „matsyemlrasana podwyższa apetyt roz-
niecając ogień w żołądku i niszczy straszne choroby ciała; praktykowana budzi kundalini i
stabili/.uje Księżyc".
Mówi się, że oddech w prawym nozdrzu jest gorący, a w lewym ^imny. Dlatego oddech
prawego nozdrza nazywa się oddechem słonecznym, a prawą nadi* —pińgalą (która jest !
oloru op,nia). Oddech lewego nozdrza nazywany jest oddechem księżycowym, a lewą t-
Hdi określa się mianem idy. Księżyc podróżując w idzie rozsiewa krople swego nektaru po i
ałym 01 ",anizmic, zaś Słońce poruszając się przez pińgalą osusza go, gdyż ludzkie ciało
uważano jest za miniaturę Wszechświata. Mówi się, że Księżyc jest umiejscowiony w tyle I kolanem i złap się prawą ręką za lewą stopę. Skręć szyję w lewo, podnieś brodę i spoglądaj do
odnicbi n ią i stale wydziela chłodny niebiański nektar, marnowany na zasilanie góry (fot. 336). Jest to ostateczny etap tej asany. Pozostań w nim przez 30—60 s,
/•.>łądkov ^po ognia. Matsyendrasana zapobiega temu j rocesowi. stosownie do swych możliwości. Wskutek ucisku przepony, oddychanie będzie przyśpie-
szone.
Technika
6. Najpierw puść lewą stopę, przenieś ją ponad prawym udem i wyprostuj lewą nogę.
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi ifot. 77). Następnie puść prawą kostkę, wyprostuj prawą nogę i rozluźnij się. ..
2. Zcgnij prawe kolano i umieść prawą stopę na lewym udzie, dociskając prawą piętę do 7. W tej pozycji kręgosłup skręca się do maksimum, dlatego też łatwiej jest
pępl n. Zegnij lewe kolano i zbliż je do piersi. wykonywać wszystkie ruchy podczas wydechów.
3. V. v konaj wydech, skręć tułów w lewo, odrzuć z zamachem lewą rękę i bark do tyłu, i
złap siv '-wą dłonią za prawą kostkę póz i plecami (fot. 334). Trzymaj kostkę mocno. Jest to Poniższa technika powinna być zastosowana przy praktykowaniu opisanej asany w
pierwszy etap. przeciwnym kierunku:
4. Przenieś lewą stopę nad prawym w-cm i umieść ją na podłodze przy bocznej stronie 1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi. Zegnij lewe kolano i umieść lewą
prawego kolana (fot. 335). Wykonaj pa*; oddechów. Jest to drugi etap. stopę u nasady prawego uda, dociskając piętę do pępka.
5. Znowu wykonaj wydech, skręć tu!ów w lewo, umieść prawy bark ponad lewym 2. Wykonaj wydech, skręć tułów w prawo, z zamachem odrzuć prawą rękę i bark do
tyłu, złap się mocno prawą dłonią za lewą kostkę poza plecami, zegnij i ustaw w górze
* Kanał przepływu subtelnych energii w < iclc pranicznyni (przyp. M. S. Zięby). prawą nogę (fot. 337). Jest to pierwszy etap.
 339
3. Przenieś prawą stopę ponad lewym udem i umieść ją na podłodze przy bocznej
stronie lewego kolana (fot. 338). Wykonaj parę oddechów. Jest to drugi etap.
4. I znowu wykonaj wydech, skręć tułów w prawo, umieść lewy bark ponad prawym
kolanem i złap się lewą dłonią za prawą stopę. Skręć szyję w prawo, podnieś bród? i
spoglądaj do góry (fot. 339). Jest to ostateczny etap. Ćwiczenia te wykonuj w tym samym
czasie co poprzednie.
5. Puść prawą stopę, przenieś ją ponad lewym udem i wyprostuj prawą nogę.
Następnie puść lewą kostkę, wyprostuj lewą nogę t ro/luźnij się.

Efekty
Ten trudny skręt kręgosłupa tonizuje go, zapewniając nerwom kręgosłupa obfity
dopływ krwi. Podwyższa aktywność żołądka, pomaga strawić pożywienie i wyeliminować
toksyny. Utrzymuje kręgosłup i brzuch w zdrowiu, zapewniając tym samym spokój ciała i
umysłu. Kręgosłup jest tu poddawany maksymalnemu skrętowi.

123. Astwakrasana. 13° (fot. 342 i 343)

Asana ta poświęcona jest mędrcowi Astavakrze, duchowemu nauczycielowi króla Junaki z
Mithili, ojca Sity. Kiedy mędrzec ów był w łonie matki, jego ojciec Kaghola (lub Kahola)
zrobił kilka błędów recytując Wedy (Święte Pisma). Słysząc to nienarodzony mędrzec
zaśmiał się. Rozwścieczony Kaghola przeklął syna, życząc mu odrodzenia się jako
Astavakra (Zgięty w Ośmioro). Klątwa spełniła się. Dziecko narodziło się ze zdeformowanym
w ośmiu miejscach ciałem i otrzymało imię Astavakra, czyli Zgięty-w-ośmiu--
miejscach. Kagholę pokonał w filozoficznej rozprawie Yandi, nadworny uczony z Mithili.
Astavakra już jako chłopiec stał się wielkim uczonym i pomścił porażkę ojca, pokonując
Yandiego w dyskusji i stając się nauczycielem Janaki. Wówczas Kaghola pobłogosławił
Astavakrę i zniekształcenia zniknęły. Asana opisana jest w dwóch fazach.

Technika
1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość około 45 cm.
3. Załóż prawą nogę na prawe ramię i oprzyj tył prawego uda na prawym ramieniu tuż
2. Zegnij kolana, oprzyj prawą dłoń na podłodze między stopami, a lewą dłoń również na
powyżej łokcia. Umieść lewą nogę z przodu między rękami, bliżej prawej ręki (fot. 340).
podłodze poza lewą stopą.
4. Wykonaj wydech i oderwij obie nogi od podłogi. Zapleć nogi, umieszczając lewą
stopę na prawej przy kostce (fot. 341) i wyciągnij nogi w bok w prawo. Prawa ręka jest
ści-» ; r<" między udami i łokieć lekko zgięty. Le-y łokieć powinien być prosty. Utrzymuj
róvuiow;*gę przez pewien czas, oddychając normalnie. Jest to pierwsza faza.
5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie i obniż tułów i głowę aż staną się równoległe do
podłogi (fot. 343). Przesuwaj głowę i tułów z jednego boku na drugi, oddychając no t
malnic. To jest druga faza.
6. Wv konaj wdech, wyprostuj łokcie, podnieś tułów (fot. 342), rozłącz nogi i połóż je na
podłocl "e.
7. Pov u>rz tę pozycję w pr/eciwną stronę, czytając słowo „lewo" jako „prawo" i <
Iwrotn , od punktu 2 do 5.
Efekty
Asana wzmacnia nadgarstki i ramiona oraz rozwija mięśnie brzucha.
124. Eka-hasta-bhujasana. 5° (fot. 344)
Eka znać /y jeden, hasta — ręka, bhuja — ramię.
Technika
1. Usi idź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Wysonaj wydech, zegnij prawe kolano, uchwyć kostkę prawą ręką i umieść nogę z
tyłu na piawym ramieniu. Tył prawego uda dotyka tylnej części prawego ramienia.
Umieść nogę tak wysoko, jak potrafisz.
3. Połóż dłonie na podłodze, podczas wydechu unieś całe ciało nad podłogę i utrzymuj
równowagą (fot. 344).
4. Pozo ."tan w pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie.
5. W czasie balansowania trzymaj lewą nogę prostą i równoległą do podłogi.
6. Wykonaj wydech, opuść tułów na podłogę, zwolnij prawą nogę, wyprostuj ją przed
sobą i powtórz asanę w przeciwną stronę w takim samym czasie.
Efekty
A ana ta wzmacnia ramiona i ćwiczy organy brzucha.
125. Dvi-hasta-bhujasana. 4° (fot. 345)
Dvi znaczy dwa lub oba, hasta — ręka, bhuja — ramię. Jest to odmiana eka-hasta-blmj-
asany (fot. 344).
Technika
1. Stań ze stopami rozsuniętymi na około 45 cm.
2. Zegnij kolana i oprzyj dłonie na podłodze między stopami.
3. Załóż prawą nogę na prawe ramię, opierając tył prawego uda na tylnej części
prawego ramienia. Podobnie, załóż lewe udo na lewe ramię.
4. Wykonaj wydech, oderwij stopy od ziemi i balansuj na rękach. Wyprostuj łokcie,
trzymaj stopy razem i unieś je jak najwyżej (fot. 345).
5. Pozostań w pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść ciało na podłogę, zwolnij nogi, wyciągnij je
prosto przed siebie i rozluźnij się.
Efekty
Skutki są takie same, jak w przypadku eka-hasta-bhujasany.
126. Bhujapidasana. 8° (fot. 348)
Bhuja znaczy ramię lub bark, pida — ból lub ucisk. W tej asanie utrzymujemy się na
rękach, opierając tylne części kolan na barkach, stąd jej nazwa.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozsuń stopy na około 60 cm.
2. Pochyl się do przodu i zegnij kolana.
3. Połóż dłonie na podłodze w odległości około 45 cm jedna od drugiej, wsuwając je
pomiędzy nogi (fot. 346).
4. Załóż tylne strony ud na tylne części ramion: pośrodku ramion między barkami a
łokciami.
 346
349

5. Na początku umieszczania ud w tej pozycji oderwij pięty od podłogi.

6. Wykonaj wydech, jeden po drugim oderwij palce stóp od podłogi, balansuj na
rękach (fot. 347), po czym skrzyżuj stopy w kostkach (fot. 348). Początkowo nogi będą się
zsuwały i pojawią się trudności w utrzymywaniu równowagi. Aby poczuć się pewnie w
balansowaniu, spróbuj umieścić tylne części ud najwyżej jak możesz na ramionach.
Łokcie będą lekko zgięte. Spróbuj jak najbardziej wyprostować ramiona i unieść głowę do
góry.
7. Pozostań w tej pozycji utrzymując równowagę jak długo nadgarstki będą mogły
wytrzymać ciężar ciała. Oddychaj normalnie. Następnie rozłącz stopy i przenieś nogi
jedna po drugiej do tyłu (fot. 349 i 350), po czym opuść je na podłogę. Oderwij ręce od
ziemi i stań w tadasanie (fot. 1).
8. Powtórz pozycję, zmieniając skrzyżowanie kostek. Jeśli najpierw prawa stopa była
umieszczona na lewej kostce, to teraz połóż lewą stopę na prawej kostce.
 Efekty
W czasie praktykowania tej asany wzmacniają się ramiona i nadgarstki oraz, wskutek
ściśnięcia, mięśnie brzucha. Pojawia się uczucie lekkości ciała. Dzięki praktyce tej asany, nie
wymagającej specjalnych przyrządów ani sali gimnastycznej, tonizowane i rozwijane są
nawet pomniejsze mięśnie ramion. Poszczególne części ciała stanowią wagę i przeciwwagę.
Przy tej pozycji potrzebna jest tylko siła woli.

127. Mayurasana. 9° (fot. 354)

Mayura znaczy paw.'

Technika
1. Uklęknij na podłodze z nogami lekko rozsuniętymi.
2. Skłoń się do przodu, obróć ręce i połóż dłonie na podłodze. Małe palce powinny się
stykać, a palce powinny być skierowane do stóp (fot. 351).
3. Zegnij łokcie i zbliż do siebie przedramiona. Oprzyj przeponę na łokciach, a klatkę
piersiową na tylnych częściach ramion (fot. 352).
4. Wyprostuj nogi jedna po drugiej, utrzymuj je połączone i naprężone (fot. 353).
5. Wykonaj wydech, przenieś ciężar ciała na nadgarstki i dłonie, oderwij nogi od
podłogi (pojedynczo lub razem) i jednocześnie wyciągnij tułów i głowę do przodu.
Utrzymuj całe ciało równolegle do podłogi, nogi wyprostowane i stopy połączone (fot. 354).
6. Utrzymuj pozycję tak długo, jak potrafisz, stopniowo zwiększając czas od 30 do 60 s.
Nie uciskaj żeber. Na skutek ucisku przepony oddech będzie utrudniony.
7. Opuść na podłogę najpierw głowę, następnie nogi. Połóż kolana na ziemi przy
rękach, po czym podnieś ręce i rozluźnij się.
8. Po opanowaniu tej pozycji naucz się krzyżować nogi w padniasanie (fot. 104).
128. Padma-mayurasana. 10° (fot. 355)
Efekty
Asana ta cudownie tonizuje narządy jamy brzusznej. Wskutek .ucisku łokci na aortę
brzuszną, krew właściwie krąży w tych narządach, co wzmaga proces trawienia, leczy
schorzenia żołądka i śledziony oraz zapobiega akumulacji toksyn powstałych z wadliwych
nawyków żywieniowych. Pozycja ta jest korzystna dla osób cierpiących na cukrzycę.
Podobnie jak paw niszczy żmije, asana ta zabija toksyny. Oprócz tego wzmacnia
przedramiona, nadgarstki i łokcie.

129. Hamsasana. 10° (fot. 356)

Hamsa znaczy łabędź. Jest to postawa bardzo podobna do mayurasany (fot. 354), lecz
różni się ułożeniem rąk. W mayurasanie małe palce stykają się i wszystkie palce
skierowane są do stóp, natomiast w hamsasanie stykają się kciuki, a wszystkie palce
skierowane są do głowy. Pozycja ta przypomina wagę lub dźwig w gimnastyce zachodniej.

Technika
1. Uklęknij na podłodze z nogami nieco rozsuniętymi.
2. Skłoń się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Kciuki powinny się stykać i palce
powinny być skierowane do przodu.
3. Zegnij łokcie i trzymaj przedramiona razem. Oprzyj przeponę na łokciach, a pierś na
tylnych częściach ramion.
4. Wyprostuj nogi jedna po drugiej i trzymaj je razem.
5. Wykonaj wydech, przesuń tułów do przodu, oprzyj ciężar ciała na nadgarstkach i
dłoniach, oderwij nogi od podłogi, trzymaj nogi wyprostowane ze stopami złączonymi,
równolegle do podłogi (foL 356).
6. Utrzymuj równowagę w tej pozycji tak długo jak potrafisz, nie zatrzymując
powietrza. Przedramiona nic będą prostopadłe do podłogi wskutek większego nacisku na
nadgarstki i innego położenia rąk. Trudniej jest balansować w hamsasanie niż w mayur-
asanie. Na skutek ucisku przepony, oddychanie będzie utrudnione. Ciężar ciała nie jest
oparty na przedramionach tak jak w mayurasanie.
1. Wykonaj wydech, opuść głowę i palce stóp na podłogę. Połóż kolana na ziemi po
bokach rąk, zdejmij ciężar ciała z łokci, podnieś głowę i ręce z podłogi i rozluźnij się.

Efekty
Ta asana tonizuje narządy jamy brzusznej. Łokcie wywierają nacisk na aortę
brzuszną; poprawia to krążenie krwi, a co za tym idzie zwiększa siłę trawienia i zapobiega
gromadzeniu się toksyn w organizmie. Hamsasana rozwija i wzmacnia łokcie, przedra-
miona i nadgarstki.
130. Pmca-mayurasana. 12° (fot. 357)
Pmca znaczy broda lub pióro, mayura — paw. Przed nadejściem pory deszczowej pawie
rozpoczynają tańce. Podnoszą do góry powłóczyste pióra ogona i rozpościerają je jak
wachlarze. W tej dsanie unosimy tułów i nogi ponad podłogę, balansując na przedramionach
i dłoniach. Postawa ta przypomina tańczącego pawia.
Asanę opisuję poniżej w dwóch etapach. W drugim z nich podnosimy dłonie do góry i
podpieramy nimi brodę, utrzymując równowagę jedynie na łokciach. Ten drugi etap
nazywa się śayanasaną (fot. 358).
Technika
1. Uklęknij na podłodze. Skłoń się do przodu, oprzyj łokcie, przedramiona i dłonie na
podłodze. Odległość między łokciami nie powinna być większa niż szerokość barków.
Trzymaj przedramiona i dłonie równolegle do siebie.
2. Wyciągnij szyję i podnieś głowę tak wysoko, jak potrafisz.
3. Wykonaj wydech, podrzuć nogi do góry i staraj się balansować w taki sposób, aby
nogi nie spadły poza głowę (fot. 357).
4. Wyciągnij okolicę piersi pionowo do góry. Trzymaj wyprostowane nogi w pionie,
złącz kolana i kostki. Palce stóp wyciągnij do góry.
5. Napnij mięśnie nóg w okolicy bioder i kolan. Utrzymując równowagę, wyciągnij
barki do góry i trzymaj uda napięte. Balansuj w ten sposób przez minutę. Jest to pierwszy
etap. Najpierw ucz się zachować równowagę przy ścianie. Stopniowo nauczysz się
wyciągać kręgosłup i barki i trzymać głowę podniesioną. Po opanowaniu równowagi
ćwicz tę asanę na środku pokoju.
6. Po doskonałym opanowaniu pierwszego etapu, gdy równowaga jest pewna,
oderwij po kolei ręce od podłogi i złącz nadgarstki. Uczyń dłonie wklęsłymi i podeprzyj
nimi brodę. W tym etapie ciało opiera się jedynie na łokciach. Jest to trudne, ale możliwe do
osiągnięcia dzięki zdecydowaniu i regularnym ćwiczeniom. Ten drugi etap znany jest jako
postawa dająca wytchnienie, czyli:
131. Śayanasaną. 15° (fot. 358)
Efekty
Postawa ta rozwija mięśnie ramion i pleców. Tonizuje kręgosłup i rozciąga mięśnie
brzucha.
132. Adho-mukha-vrksasana. 10° (fot. 359)
Adho-mukha znaczy twarzą na dół, vrksa — drzewo. Ta pozycja odpowiada staniu na
rękach w gimnastyce współczesnej.
Technika
1. Stań w taddsanie (fot. 1). Skłoń się^do przodu i połóż dłonie na podłodze w
odległości około 30 cm od ściany. Odległość pomiędzy dłońmi powinna być równa
szerokości barków. Trzymaj łokcie zupełnie wyprostowane.
2. Cofnij nogi do tyłu i zegnij kolana. Wykonaj wydech, podrzuć nogi w górę aż oprą się
na ścianie, i utrzymuj równowagę. Jeśli ręce są za daleko od ściany, kręgosłup będzie
bardzo wykrzywiony i utrzymywanie równowagi będzie wtedy trudne. Pozostań w tej
pozycji przez minutę, oddychając normalnie.
3. Kiedy nauczysz się stania na rękach przy ścianie, oderwij stopy od ściany.
Następnie próbuj ćwiczyć na środku pokoju. Trzymaj nogi zupełnie wyprostowane, a
palce stóp wyciągnięte do góry. Podnieś głowę najwyżej jak możesz (fot. 359).
Efekty
Ta asana harmonijnie rozwija całe ciało. Wzmacnia barki, ramiona i nadgarstki,
całkowicie rozszerza klatkę piersiową.
I Kurniasana. 14° (fot. 363 i 364)
Ku. na znaczy żółw. Asana ta jest poświęcona Kurmie, żółwiej inkarnacji Yisnu, Tego,
k 11' podtrzymuje Wszechświat. W powszechnym potopie utonęło wiele boskich skr-
ów, łącznie z amrtą (nektar- m), dzięki któremu bogowie zachowywali młodość. W *lu
odzyskania utraconych >ogactw bogowie zawarli z demonami przymierze, w !nic
postanawiając wstrząsną l osmicznym oceanem. Yisnu przeobraził się w olbrzy-in rpo
żółwia i spłynął na dno g' M n. Na jego plecach wyrosła góra Mandara, którą oj ił
boski wąż Yasuki. Zjednoczony wysiłek bogów i demonów ciągnących węża yj ił, /.e
góra zaczęła wirować i ocean poruszył się. Ze wzburzonych głębin wynurzyła się airrtti i
różnorodne skarby, łącznie z Laksmi małżonką Visnu, boginią bogactwa
i p i'.-l: MOŚCI.
Po/ycja ta opisana jest w trzech fazach. Ostateczna faza przypomina żółwia z głową i
kończynami pod skorupę. Nazywa się ona supta-kurmasaną (fot. 368) — pozycją
śpiącego żółwia.

Techrika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). Rozsuń nogi tak, aby
odległość między kolanami wynosiła około 45 cm.
2. Zepnij kolana i unieś je przyciągając stopy do tułowia.
3. Wykonaj wydech, zegnij tułów do przodu i umieść kolejno ręce pod kolanami (fot.
3< ) i 361). Następnie wsuń ramiona pod kolana, wyciągając je na boki i prostując łokcie.
Odrzyj barki i dłonie na podłodze (fot. 362). Wykonaj oddech.
4. Wykonaj wydech, zegnij tułów jeszcze silniej, wyciągnij szyję i połóż czoło, potem b!
'lę i wreszcie klatkę piersiową na podłodze. Następnie wyprostuj nogi (fot. 363 i 364).

Kolana są teraz blisko pach, a dołki podkolano we dotykają tylnych części ramion w
pobliżu pach.
5. Stopniowo wyciągaj się coraz bardziej aż broda i klatka piersiowa spoczną na
podłodze. Całkowicie wyprostuj nogi i przyciśnij pięty do podłoża. Jest to pierwsza faza.
Utrzymuj się w tej pozycji przez 30—60 s.
6. A teraz przekręć nadgarstki w taki sposób, aby dłonie były odwrócone do góry.
Utrzymując nogi, tułów i głowę w niezmienionej pozycji, wyciągnij ręce prosto do tyłu, tak
aby przedramiona zbliżyły się do stawów biodrowych (fot. 365). Nie zginając łokci,
pozostań w tej pozycji przez 30—60 s. To jest druga faza.
7. Zegnij i podnieś kolana, unieś lekko pierś, przenieś ręce za plecy, zegnij łokcie i złap się
za ręce (fot. 366).
8. Przesuń stopy w kierunku głowy. Połącz stopy na wysokości kostek, umieszczając
prawą stopę na lewej lub odwrotnie (fot. 367).
9. Wykonaj wydech i ułóż głowę pomiędzy stopami, trzymając czoło na podłodze. Tył
głowy dotknie złączonych stóp w pobliżu kostek. To jest końcowa faza nazywana:
134. Supta-kurmasana. 14° (fot. 368)
Pozostań w tej pozycji przez l—2 min. Radzi się zmienić ułożenie stóp: jeśli najpierw
prawa stopa była umieszczona nad lewą, to przy zmianie pozycji stóp, ułóż lewą nad
prawą. Wskutek tego nogi rozwiną się równomiernie.
10. Wykonaj wdech, unieś głowę, rozłącz ręce i stopy, rozprostuj nogi, połóż się na
podłodze i rozluźnij się.
11. Oddychaj normalnie w czasie wykonywania trzech powyższych faz.
Efekty
Jest to dla jogina święta pozycja. Opisując Arjunie cechy sthita-prajni (czyli tego, który
ma nieporuszony umysł). Błogosławiony Pan mówi: „Kiedy znów jak żółw chowający swe
kończyny, wycofuje on zmysły od zewnętrznych obiektów, wtedy jego rozumienie jest
utrzymywane w równowadze" (Bhg., 2,58).
W pozycji tej kończyny są „schowane" i ciało przypomina żółwia. Umysł staje się
spokojny i opanowany, rozwija się równowaga zarówno w smutku, jak i radości.
Stopniowo umysł staje się wolny od lęku przed bólem i obojętny na przyjemności, a
emocje namiętności, strachu i złości stracą nad nim władzę.
Równie doniosłe są skutki na czysto fizycznym poziomie. Asana tonizuje kręgosłup,
aktywizuje narządy jamy brzusznej, podtrzymuje żywotność i zdrowie, uspokaja korę
mózgową. Po jej ukończeniu pojawia się uczucie świeżości jak po długim, nieprzerwanym
śnie.
Asana ta przygotowuje adepta do piątego stopnia praktyki jogi, a mianowicie
pratyahary (wycofania zmysłów od zewnętrznych obiektów).
135. Eka-pdda-ślrsdsana. 15° (fot. 371)
Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, śirsa — głowa.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij kolano, unieś lewą stopę i zbliż ją do tułowia, trzymając się za lewą kostkę
obiema rękami (fot. 369).
3. Wykonaj wydech, pociągnij lewe udo do góry i w tył, zegnij tułów nieco do przodu i
połóż lewą nogę na tyle szyi (fot. 370). Boczna część lewej łydki dotknie szyi tuż powyżej
kostki.
4. Unieś szyję i głowę, wyprostuj plecy, puść lewą kostkę i złóż dłonie na piersiach (fot.
371). Tył lewego uda dotknie tylnej części lewego barku. Jeśli nie będziesz trzymać głowy
odpowiednio podniesionej, noga ześlizgnie się z szyi. Prawa noga powinna leżeć prosto na
podłodze, jej tył powinien na całej długości przylegać do podłoża, a palce trzeba
wyciągnąć do przodu.
5. Pozostać w tej pozycji przez 15—60 s, oddychając głęboko.
6. Rozłącz dłonie, złap się obiema rękami za lewą kostkę, połóż lewą nogę na ziemi i
wyprostuj ją.
7. Powtórz pozycję w prawą stronę, umieszczając prawą nogę za szyją. Lewa noga
powinna leżeć na podłodze. Wykonaj pozycję w obie strony w takim samym czasie.
 Efekty
Wskuh k praktykowania tej postawy wzmacnia się szyja i plecy, podczas gdy uda
i ścięgna podkolanowe w pełni się rozciągają, mięśnie brzucha kurczą się i wzrasta siła
trawienia. Przed rozpoczęciem praktykowania tej postawy nie można sobie wyobrazić
ciężaru, z jakim noga przyciska szyję. *

Cykl eka-pada-śirsasany
eka-
Podane poniżej asany można ćwiczyć jedna po drugiej jako rozwinięcie
pada-śirsasuny (fot. 371). Nie ma potrzeby oddzielnego ich wykonywania.
Najpieiw ćwicz cały cykl dsan począwszy od eka-pdda-slrsdsany z jedną nogą
umieszczoną na karku. Odpocznij przez jedną lub dwie minuty i powtórz cykl na drugą
nogę. Pozycje te są męczące i aby je opanować potrzebna jest długa praktyka.

136. Skandasana. 16° (fot. 372)

Skanda to imię Karttikeyi, boga wojny, którego narodziny są tematem Kumdra-sambhavy,
poematu epickiego napisanego przez Kaliddaę. Kiedyś bogowie byli dręczeni przez
demona Tarakę, który, według przepowiedni, mógł zostać zabity tylko przez syna Śivy i
Pdrvatl— pięknej córki góry Himdlayi. Po śmierci swej żony Satl, Śiva trwał w ciągłej
kontemplacji i nadzieje, że będzie miał syna, wydawały się bogom bardzo nikłe. Pdrvati —
reinkarnacja Satl— została przez bogów wysłana do Śivy i choć podjęła wiele prób
zwrócenia na siebie jego uwagi, ten pozostał nhporuszony. Yasanta, bóg wiosny i Karna, bóg
miłości, robili wszystko co w ich mocy, l -y pomóc Pdrvati w zdobyciu Śivy. Karna
wypuścił strzałę pragnienia i przeszkodził Śivic w kontemplacji. Śiva otworzył trzecie oko i
jego płomieniami spalił Komę na proch. Pdrvatl, aby zdobyć Śivę zdecydowała się pójść za
nim ścieżką ascetyzmu. Zdjęła ozdoby i zamieszkała jako pustelnica na pobliskim
szczycie. Dzięki temu podstępowi Śiva, już draśnięty strzałą Karny, pokochał ją. Śiva i
Pdrvati zostali sobie poślubieni w czasie wielkiej ceremonii, na którą przybyli wszyscy
bogowie. Ptirvatjdala życie Skandzie, bogu wojny, który po osiągnięciu wieku męskiego
uśmiercił demona Tarakę.

Technika
1. Wykonaj eka-pdda-śirsdsanę (fot. 371).
2. W czasie wydechu zegnij tułów do pr/< ;lu, złap się rękami za wyciągniętą prawą
nogę jak w paścimottdndsanie (fot. 160) i oprzyj brodę na prawym kolanie.
3. Wyciągnij brodę dalej, żeby zapobiec ześlizgiwaniu się nogi.
4. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.

137. Buddhasana. 22° (fot. 373)

Buddha znaczy oświecony, przebudzony. Buddhasana jest rozwinięciem skanddsany (fot.
372).

Technika
l. Po wykonaniu skanddsany (fot. 372) z lewą nogą na szyi, wykonaj wdech i podnieś
głowę i tułów do góry.
 Technika
1. Trzymając się za dłonie jak w buddhasanie i mając lewą nogę ułożoną na karku, |
wykonaj wydech i zegnij tułów do przodu. Oprzyj brodę na wyprostowanym prawym
kolanie, tak jak w paścimottanasanie (fot. 160).
2. Pozostań w pozycji przez 10—15 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech, podnieś
głowę i tułów oraz zwolnij uścisk dłoni.

139. Bhairavdsana. 16° (fot. 375)

Bhairava znaczy straszny, okropny. Jest to jedno z ośmiu wcieleń Śivy.

Technika
K l. Po zwolnieniu uścisku dłoni w kapilasanie (fot. 374), wykonaj wydech i połóż się na
plecach.
2. Złóż dłonie na piersiach. Utrzymuj prawą nogę wyciągniętą prosto na podłodze
(fot. 375).
3. Pozostań w pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.

2. Złap się lewą ręką za lewą kostkę i ściągnij nogę jeszcze niżej.
3. Podnieś prawe ramię i bark, wyciągnij je w bok i umieść przedramię z tyłu ponad
lewą stopą i kostką (fot. 373).
4. Pozostań w tej pozycji około 15 s, oddychając głęboko. Wykonaj wdech, unieś 375
głowę i wyciągnij tułów.

138. Kapildsana. 22° (fot. 374) 140. Kdla-bhairavdsana. 19° (fot. 378)
Kapila to imię wielkiego mędrca, uważanego za twórcę systemu filozoficznego sańkhyi. Kala-Bhairava to Śiva w swoim strasznym wcieleniu niszczyciela Wszechświata; jest to
Kapilasana jest kontynuacją buddhasany (fot. 373). personifikacja zasady destrukcyjnej.

Technika
1. Po ukończeniu bhairavasany (fot. 375) rozłącz ręce złożone na piersiach, naciśnij
dłońmi na podłogę i przejdź do eka-pada-śirsasany. Dłonie należy trzymać po obu
stronach bioder.
2. Przesuń prawą nogę w prawo.
3. Wykonaj wydech, podnieś się z podłogi (fot. 376) i wykonaj dwa oddechy.
4. Wykonaj wydech, oderwij prawą rękę od podłogi, obróć tułów w prawo i połóż
prawą rękę w linii prawego uda (fot. 377). Wykonaj dwa oddechy.
5. A teraz wyciągnij prawą rękę pionowo do góry (fot. 378).
6. Całe ciało wspiera się na lewej dłoni i bocznej krawędzi prawej stopy, a prawa noga
tworzy z podłogą kąt 30°.
374 7. Pozostań w tej pozycji przez około 20 s, oddychając głęboko.
 141. Cakordsana. 20° (fot. 379 i 380)
Cakora to ptak podobny do kuropatwy, podobno żywiący się promieniami światła
księżycowego.
Technika
1. Po wykonaniu kala-bhairavasany (fot. 375) umieść prawą dłoń na podłodze, zegnij
prawe kolano i usiądź na podłodze z leSvą nogą na karku, powracając w ten sposób do
eka-pada-śirsasany (fot. 371).
2. Naciśnij dłońmi na podłogę po bokach bioder.

3. Oderwij biodra od podłogi i utrzymuj równowagę na dłoniach. Unieś wyprostowaną

prawą nogę do góry aż utworzy z podłogą kąt 60—75° (fot. 379 i 380). Pozostań w
pozycji jak długo możesz, oddychając normalnie.

142. Durvasdsana. 21° (fot. 383)

Durvasa to imię bardzo skorego do gniewu mędrca, którego złość stała się przysłowiowa.
Technika
1. Po wykonaniu cakorasany (fot. 379) połóż wyprostowaną prawą nogę na podłodze.
Zegnij prawe kolano i przykucnij opierając dłonie na podłodze (fot. 381).
2. Następnie oprzyj dłonie na prawym udzie. Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na
prawe udo, podnieś tułów do góry i stopniowo stań na prawej nodze, którą utrzymuj
wyprostowaną przez mocne napięcie mięśni (fot. 382).
3. Podnieś okolicę pasa i klatkę piersiową do góry, złóż dłonie na piersiach i balansuj

na prawej nodze (fot. 383). Lewa noga jest ułożona w poprzek karku. Staraj się oddychać
normalnie.
4. Utrzymuj tę pozycję jak długo możesz. Początkowo trudno jest utrzymywać
równowagę, dlatego wykorzystaj ścianę lub skorzystaj z pomocy kolegi.
143. Rucikasana. 18° (fot. 384 i 385)
Rucika to imię mędrca, dziadka Bhagavana Paraśurdmy, szóstej inkarnacji Yisnu.
Technika
1. Po ukończeniu durvasasany (fot. 383), wykonaj wydech i zegnij tułów do przodu,
opierając dłonie po obu stronach prawej stopy (fot. 384 i 385).
2. Oprzyj głowę na prawym kolanie nie pozwalając lewej nodze ześlizgnąć się z karku, po
czym stopniowo wyciągnij szyję aż broda dotknie prawego kolana jak w uttanasanie (fot.
48).
3. Pozostań w tej pozycji przez około 15 s, oddychając normalnie.
4. Zegnij prawe kolano, usiądź na podłodze, zdejmij lewą nogę z szyi i rozluźnij się.
5. Załóż prawą nogę na szyję i powtórz cykl asan opisany powyżej, zastępując słowo
„lewa" słowem „prawa" i odwrotnie.
Efekty asan cyklu eka-pada-ślrsasany
Różnorodne ruchy tego cyklu asan tonizują system mięśniowy, nerwowy oraz układ
krążenia całego ciała. Krew obficie dopływa do kręgosłupa, przez co zwiększa się energia
nerwowa cakr (różnych splotów nerwowych umiejscowionych w kręgosłupie)*, „kół
zamachowych" maszynerii ludzkiego ciała. Pozycje te rozwijają klatkę piersiową,
pogłębiają oddech, wzmacniają ciało i hamują nerwowe drżenie ciała, zapobiegając
chorobom, które to drżenie wywołują. Ponadto, pomagają wydzielić z organizmu
substancje toksyczne dostarczając do każdej części ciała czystą krew, a zanieczyszczoną
kierując do serca i płuc w celu oczyszczenia. Poprzez praktykowanie tych asan zwiększa się
zawartość hemoglobiny we krwi, ciało i umysł nabierają energii, zwiększa się zdolność do
pracy.
144. Yirancyasana I. 10° (fot. 386 i 387)
Yiranca lub Yiraiici to jedno z imion Brahmy, najwyższej istoty, pierwszego bóstwa
hinduskiej Trójcy, któremu przypisuje się stworzenie świata.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawe kolano i umieść prawą stopę u nasady lewego uda w pozycji półlotosu.
3. Zegnij lewe kolano, zbliż stopę do tułowia i schwyć się obiema rękami za lewą
kostkę. Wykonaj wydech, podnieś lewe udo do góry i odchyl je do tyłu, zegnij nieco tułów do
przodu i połóż lewą nogę na tyle szyi. Boczna strona lewej nogi tuż powyżej kostki
dotknie karku.
4. Unieś głowę i szyję do góry, utrzymuj plecy proste, puść lewą kostkę.
5. Podnieś pionowo lewą rękę, zegnij łokieć i umieść rękę na lewej nodze z tyłu za
szyją. Opuść prawą rękę, zegnij łokieć i umieść prawe przedramię na plecach, tak aby
prawa dłoń znalazła się między łopatkami. Złap się z tyłu za ręce między barkami (fot. 386 i
387).
6. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, oddychając normalnie. Rozłącz ręce, opuść
lewą nogę, wyprostuj prawą nogę i powróć do pozycji opisanej w punkcie 1.
7. Powtórz tę postawę w drugą stronę, wykonując ją przez tyle samo czasu i czytając
słowo „lewa" jako „prawa" i odwrotnie.
* Czy też ośrodków energetycznych ciała subtelnego (przyp. M. S. Zięby).
 Jfekty
Obie postawy wzmacniają plecy oraz szyję i zwiększają elastyczność stawów
barkowych. Mięśnie ud i ścięgna podkolanowe rozciągają się w pełni. Mięśnie brzucha
napinają się, przez co wzmaga się proces trawienia.

146. Yoganidrasana. 18° (fot. 391)

Nidra znaczy sen, yoganidrd jest stanem pośrednim między snem a czuwaniem. Jest to
również nazwa rodzaju snu, w jakim znajduje się Yisnu pod koniec yugi—epoki w historii
Wszechświata.
W tej pozycji splatamy nogi za szyją i łączymy ręce za plecami spoczywającymi na
ziemi. Nogi są poduszką dla jogina, a plecy posłaniem. Ćwiczenie tej dsany gwałtownie
rozgrzewa ciało, dlatego stosowana ona jest przez joginów mieszkających na dużych
wysokościach.

Technika
387 1. Połóż się płasko na plecach (fot. 219).
2. Zegnij obie nogi w kolanach i przenieś je za głowę.

14.x Yirancyąsana II. 10° (fot. 388)

Teclinika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Ze gnij lewą nogę w kolanie i przesuń stopę do tyłu. Umieść lewą stopę przy stawie
biodrowym, wyciągając palce do tyłu i kładąc je na podłodze. Lewa noga jest teraz w
\irasanie (fot. 89).
3. Postępuj dalej zgodnie z opisem techniki wykonania virancyasany l (fot. 386).

390
 3. Wykonaj wydech, przenieś prawą nogę za prawy bark, chwytając się obiema
rękami za prawą stopę i umieszczając ją z tyłu szyi jak w eka-pada-śirsasanie (fot. 389).
4. Nie zmieniając pozycji prawej nogi, wykonaj parę oddechów.
5. Wykonaj wydech i z pomocą lewej dłoni załóż lewą nogę na lewy bark i umieść ją
pod prawą nogą (fot. 390). Skrzyżuj nogi w kostkach.
6. Wyciągnij barki mocno do góry, przenieś ręce za plecy i chwyć się za palce (fot.
391). Tylne części ramion stykają się z tylnymi stronami ud. Wykonaj kilka oddechów.
147. Dvi-pada-śirsasana. 24° (fot. 393)
Dvi-pdda (dvi = dwa lub oba, pada = noga lub stopa) znaczy dwunogi. W eka-pada-
śirsasanie (fot. 371) jedną nogę umieszcza się za szyją, w dvi-pada-śirsdsanie umieszczamy
za szyją obie nogi, dłonie składamy na piersiach i balansujemy na małym obszarze w
pobliżu kości ogonowej (jest to trudne, dlatego występuje tendencja do przewracania
się na plecy). Pozycja ta jest bardzo podobna do yoganidrdsany (fot. 391), ale tutaj ciało jest
w pozycji pionowej, podczas gdy w yoganidrasanie leżymy na plecach.

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij kolana i zbliż stopy do tułowia.
3. Wykonaj wydech, złap się obiema rękami za prawą kostkę, podnieś prawe udo do
góry i przesuń je do tyłu, pochyl tułów nieco do przodu i umieść prawą nogę na karku jak w
eka-pada-śirsasanie. Tył prawego uda dotyka tylnej części prawego barku. Puść kostkę i
wykonaj kilka oddechów.
4. Wykonaj wydech, złap się lewą ręką za lewą kostkę, podnieś lewe udo w górę,
przesuń je do tyłu, i umieść lewą nogę na prawej w sposób opisany wcześniej. Puść lewą
kostkę, ale trzymaj stopy ściśnięte w kostkach. Połóż dłonie na podłodze po obu stronach
bioder i utrzymuj się w pionie, balansując na części siedzenia w pobliżu kości ogonowej
7. Wykonaj wydech, unieś klatkę piersiową do góry i wyciągnij szyję do tyłu. Jest to (fot. 392). Pozycja ta wymaga praktyki. Staraj się oddychać normalnie.
końcowa pozycja, będąca odwróconą supta-kurmasaną (fot. 368). Pozostań w tej asanie
przez 30—60 s, i staraj się oddychać normalnie. f 8. Wykonaj wydech i zwolnij splot
rąk za plecami i nóg za szyją.
9. Połóż się na podłodze i rozluźnij się przez pewien czas, trzymając nogi wyprostowane.
10. Powtórz pozycję w takim samym czasie, umieszczając najpierw lewą nogę na
karku, a następnie prawą pod nią.
11. Zwolnij uchwyt rąk i nóg, rozluźnij się.
12. Nie krzyżuj nóg przed umieszczeniem ich za szyją, bowiem nie da to właściwego
odczucia tej asany. Pamiętaj, aby przenieść jedną nogę za szyję i później drugą poniżej
pierwszej. Przed ułożeniem nóg na karku unieś szyję i okolicę grzbietu i wyciągnij barki
tak, aby nie były wciśnięte między pierś a nogi. Zapewni to prawidłowość postawy.

Efekty
W yoganidrasanie kręgosłup wygina się zupełnie do przodu i pojawiają się przyjemne
odczucia w plecach. Jest to jedna z najlepszych pozycji zginających do przodu. Nawet
maksymalne rozciągnięcie się w paścimottdnasanie (fot. 160) nie daje tego samego
poczucia prawidłowości ćwiczenia, komfortu i wypoczynku, co właściwa praktyka
yoganidrdsany.
W pozycjach wyginających do tyłu, płuca i mięśnie brzucha rozszerzają się do
maksimum. W yoganidrasanie płuca i mięśnie brzucha są całkowicie ściągnięte. Już po
krótkim ćwiczeniu tej asany następuje tonizacja nerek, wątroby, śledziony, jelit, woreczka
żółciowego, gruczołu krokowego i pęcherza moczowego. Poprzez stałą praktykę narządy 5. Oderwij ręce od podłogi, złóż je na piersiach i pozostań w równowadze w pozycji
brzucha zostają uwolnione od chorób. Yoganidrasana również oddziałuje na gruczoły pionowej przez kilka sekund lub tak długo, jak potrafisz, najlepiej przez 10—30 s (fot.
płciowe, wyzwala energię i żywotność. Wypoczywa układ nerwowy, człowiek nabiera 393). Jest to końcowa pozycja.
energii, jaśniej myśli i lepiej pracuje. 6. Po wykonaniu tej pozycji połóż dłonie na podłodze po obu stronach bioder,
wykonaj wydech, wyprostuj łokcie i unieś się do góry, opierając ciężar ciała na dłoniach.
 Efekty
W tittibhasanie płuca i mięśnie brzucha są maksymalnie ściśnięte. Kręgosłup w pełni
rozciąga się do przodu i asana ta szybko wpływa dobroczynnie na narządy brzucha. Efekt
jest taki sam, jak w yoganidrasanie (fot. 391), ale w tej pozycji bardziej naprężone są uda i
odczuwa się większe napięcie w szyi, lędźwiowo-krzyżowej części kręgosłupa i brzuchu.

149. Yasisthdsana. 18° (fot. 398)

Asana ta jest poświęcona Yasistsze słynnemu mędrcowi lub wieszczowi, nadwornemu
kapłanowi królów Słonecznej Dynastii i autorowi kilku hymnów wedyjskich, a szczególnie
siedemnastej mandali (księgi) Rygwedy. Yasistha był typowym przedstawicielem
bramińskiego dostojeństwa i siły, jednym z mędrców utożsamianych z gwiazdami
Wielkiej Niedźwiedzicy. Rywalizacja między nim a królewskim mędrcem Viśvamitrą,
ksatriyą (człowiekiem z klasy wojowników), który dzięki swej pobożności i ascezie
wyniósł się do statusu bramina, jest tematem wielu legend.

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu, oprzyj dłonie na podłodze i przesuń
nogi do tyłu na około 120—150 cm, tak jak podczas wykonywania adho-mukha-śvanasany
Nic rozluźir j zacisku kostek (fot. 394). Utr/ymaj się w pozycji przez 10—20 s, stosownie do
(fot. 75).
;; vych ni vżliwości.
7. Zwoh u zacisk stóp w kostkach, wyciągnij proste iogi do góry i balansuj na rękach.
Jest io:

148. Tittibhasana. 22° (fot. 395)

Tinibha to owad podobny do robaczka świętojańskiego.
Po ćwiczeniu tej pozycji przez kilka sekund zegnij kolana, opuść się na podłogę,
zdejmij nogi z ramion, wyciągnij je przed siebie i odpocznij przez kilka sekund.
8. Powtórz wszystkie ruchy, w takim samym czasie, tym razem umieszczając lewą
nogę na karku, a potem prawą na niej. Ostatecznie połóż się na podłodze i rozluźnij się.

2. Obróć całe ciało w prawo i utrzymuj równowagę tylko na prawej ręce i stopie.
Boczna krawędź prawej stopy powinna mocno przywierać do podłogi. Umieść lewą stopę na
prawej, oprzyj lewą dłoń na lewym biodrze i balansuj, utrzymując ciało wyprostowane (fot.
396). W celu nauczenia się sztuki balansowania, praktykuj blisko ściany, tak aby
przywierał do niej przy środkowy brzeg prawej stopy.
3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano, pochyl się lekko do przodu i złap paluch
lewej nogi między kciuk, palec wskazujący i środkowy lewej ręki (fot. 397). Podnieś lewą
rękę i pociągnij lewą riogę do pionu (fot. 398). Uchwyt palucha jest tu taki sam jak w
supta-pddańgusthasanie (fot. 284). Utrzymuj równowagę przy usztywnionych lokdach i
nogach przez 20—30 s, oddychając głęboko.
4. Zwolnij uchwyt palucha, znowu oprzyj lewą nogę na prawej, a lewą rękę na lewym
biodrze.
 — Daityom (demonom). Z innymi żonami miał różnorodne i liczne potomstwo węży,
gadów, ptaków i nimf księżycowych konstelacji. A zatem był on ojcem Suryi (boga
Słońca) i wszystkich żyjących istot. Często nazywa się go Prajapatim (Protoplastą).
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu, oprzyj dłonie na podłodze jak w
uttanasanie (fot. 47) i przesuń nogi do tyłu na 120—150 cm, jak w adho-muk-ha-
śvanasanie (fot. 75).
2. Obróć się w prawo i utrzymuj równowagę na prawej ręce i stopie. Boczna krawędź
prawej stopy powinna mocno przywierać do podłogi. Umieść lewą stopę na prawej, oprzyj
lewą dłoń na lewym biodrze i balansuj, trzymając ciało wyprostowane (fot. 396).
3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i umieść lewą stopę u nasady prawego uda jak w
półlotosie. Przenieś lewą rękę za plecy, złap się nią za duży palec lewej stopy. Jest to
końcowa pozycja (fot. 399 i 400). Balansuj w tej pozycji przez pewien czas, głęboko
oddychając. Cała klatka piersiowa i wyprostowana prawa ręka powinny być w jednej
płaszczyźnie.
4. Wykonaj wydech, puść lewą stopę, znów połóż ją na prawej stopie, a lewą rękę na
lewym udzie (fot. 396). Wykonaj kilka głębokich oddechów.
5. Wykonaj wydech, obróć się w lewo, opierając się tylko na lewej ręce i stopie.
Umieść prawą stopę u nasady lewego uda w półlotosie i złap się prawą ręką od tyłu za
paluch. Balansuj po obu stronach ciała przez ten sam czas.

5. Wykonaj wydech, skręć ciało w lewo tak, abyś balansował tylko na lewej ręce i
stopie. Powtórz pozycję w tę stronę w takim samym czasie jak w prawo, postępując
zgodnie z techniką podaną wyżej i zastępując słowo „prawa" słowem „lewa" i odwrotnie.

Efekty
Pozycja ta wzmacnia nadgarstki, poddaje ćwiczeniu nogi, tonizuje kręgosłup w części
lędźwiowej i ogonowej.

150. Kaśyapasana. 19° (fot. 399 i 400)

Asana ta jest poświęcona mędrcowi Kaśyapie, synowi mędrca Mariciego, który był synem
Brahmy. Wniósł on znaczny wkład w dzieło stworzenia. Mówi się, że Kaśyapa poślubił
trzynaście córek Daksy. Poprzez Aditi dał życie dwunastu Adityom (bogom), a przez Diti
 6. Wykonaj wydech, zwolnij prą vą stopę i umieść ją na lewej siopie, a prawą rękę na
wym udzie.
7. Oprzyj prawą dłoń na podlotce i powróć do uttanasany (fot. 47), wykonaj kilka
dechow i w czasie wydechu wróć do tadasany (fot. 1).

Efekty
Asana ta wzmacnia ręce, zwało a ból i sztywność w krzyżowym odcinku kręgosłupa.

151. Viśvamitrasana. 20° (fot. 403)

Asana ta jest poświęcona Viśvamitrze, słynnemu mędrcowi. Pierwotnie był on ksatriyą
(członkiem klasy wojowników) i królem Kanyakubji. Pewnego dnia podczas polowania
zawit ;>ł on do pustelni mędrca Yasisthy i zobaczywszy tam Kamadhenu (krowę obfitości),
zaofi. «ował niewypowiedziane skarby w zamian za nią. Spotkawszy się z odmową król
próbował porwać krowę. Wywiązała się długa walka. Król poniósł porażkę, lecz choć
srodz* rozdrażniony, był pod wielkim wrażeniem siły tkwiącej w nauce bramińskiej.
Poświęcił się najbardziej rygorystycznej surowości i prostocie, aż osiągnął kolejno status i
tytuły: Rajarsiego (króla-inędrca, świętobliwego księcia), Rsiego (mędrca, wieszcza),
Mahdrsiego (wielkiego mędri a, patriarchy ludzkości) i w końcu Brahmarsiego (mędrca
zatopionego w Brahmanie), aczkolwiek zadowolenie osiągnął dopiero, gdy sam Yasistha
nnzwal ,'o Brahmarsim. W czasie ciężkiej pokuty, Viśvamitrę uwiodła niebiańska nimfa
Menaka. Poczęła się wówczas Śakuntala — bohaterka słynnego dramatu Kalidasy.

Technika
1. Stan w tadasanie (fot. 1). Skłoń się do przodu, połóż dłonie na podłodze i przesuń •
\!'i do tyłu na 120—150 cm, jak w adho-mukha-śvanasanie (fot. 75).
2. Wyl^ onaj wydech, załóż prawą nogę na prawe ramię, umieszczając tył prawego uda L
vlu prą v 'go ramienia (fot. 401).
3. Natychmiast obróć się w lewo, połóż lewą rękę w linii lewego uda i utrzymuj n
'-vnowafę (fot. 402). 7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając głęboko.
4. Skręć lewą stopę na bok, dociśnij podeszwy i piętę do podłogi. 8. Wykonaj wydech, zwolnij prawą nogę i wróć do pozycji opisanej w punkcie 1.
5. Wyprostuj prawą nogę w górze i wykonaj dwa oddechy. 9. Powtórz pozycję w lewo przez ten sam czas.
6. Wykonaj wydech, wyciągnij lewą rękę pionowo do góry w stawie barkowym i patrz i Efekty
ui icwą dłoń (fot. 403).
Pozycja ta wzmacnia ramiona, narządy jamy brzusznej i ćwiczy mięśnie ud.

152. Bakdsana. 9° (fot. 406 i 410)

Baka znaczy żuraw. W pozycji tej ciało przypomina żurawia brodzącego w wodzie, stąd jej
nazwa.
Technika podana jest dwojako, jedna dla początkujących, druga dla zaawansowa-
nych.

Technika dla początkujących

1. Usiądź na podłodze z nogami złączonymi i przysuniętymi do pośladków. Stopy i
pięty powinny całkowicie spoczywać na podłodze. Unieś pośladki z podłogi i utrzymuj
równowagę (fot. 317).
 410

2. Rozsuń kolana i przesuń tułów do przodu.

3. Wykonaj wydech, przenieś ramiona przed zgięte kolana i oprzyj dłonie na podłodze
(fot. 318).
4. Zegnij łokcie, oderwij pięty od podłogi, przesuń tułów bardziej do przodu i oprzyj
golenie na tylnych częściach ramion w pobliżu pach (fot. 404). Wykonaj 2 lub 3 oddechy.
5. Wykonaj wydech, przenieś ciężar ciała jeszcze bardziej do przodu i oderwij palce
stóp od podłogi (fot. 405).
6. Wyprostuj łokcie i zrównoważ całe ciało na rękach (fot. 406).
7. Pozostań w tej pozycji przez 20—30 s, oddychając normalnie.
8. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść tułów, zsuń nogi z pach, usiądź na podłodze i
rozluźnij się.
Technika dla zaawansowanych
1. Wykonaj salamba-ślrsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, zegnij kolana i obniż nogi, żeby uda dotknęły brzucha i piersi.
3. Połóż prawe kolano z tyłu prawego ramienia tak blisko pachy, jak to możliwe i
później podobnie lewe kolano na lewym ramieniu. Stopy trzymaj razem (fot. 407).
Umocnij się w tej pozycji i balansuj, oddychając równomiernie.
4. Wykonaj wydech, podciągnij tułów do góry i oderwij głowę od podłogi (fot. 408).
Wyprostuj łokcie unosząc pośladki (fot. 409). Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak
najwyżej (fot. 410).
5. Balansuj na rękach w tej pozycji przez kilka sekund, zaciskając mięśnie w okolicy
przepony. Staraj się oddychać normalnie.
6. Wykonaj wydech, oprzyj głowę na podłodze i powróć do salamba-śirsasany II.
Opuść nogi na podłogę i odpocznij. Zaawansowani uczniowie mogą wykonać urdhva-
dhanurasanę (fot. 486), opuszczając nogi za głowę po uniesieniu ich do śirsasany II, a
potem mogą stanąć w tadasanie (fot. 1). Jeśli opanowałeś już viparita-cakrasanę (fot. 488
—499), to możesz ją stosować jako regenerującą pozycję po ćwiczeniu urdhva--
dhanurasany.
Efekty
408 Asana ta wzmacnia ramiona i narządy jamy brzusznej (dzięki ściśnięciu ich).
 1
3. Pi'- 'va~bakasana. 16° (fot. 412)
l\irśva znu^.y bok, strona, ukos, baka to żuraw lub brodzący ptak. Tutaj nogi są w pozycji
bocznej.

Technika
1. Wykonaj salamba-śirsasanę II. (fot. 192).
2. V-'ykonaj wydech, zegnij kolana, tak aby uda dotknęły żołądka i piersi.
3. Alącz uda i stopy. Obróć zgięte nogi i tułów ukośnie w prawo. Oprzyj lewe udo na
tylnej < ?ęści pnwego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 411). Wykonaj kilka głębokich
odded' w i utr/ymuj równowagę.
4. czasie wydechu unieś głow<, z podłogi, zaciśnij mięśnie w okolicy przepony,
wyproś' j łokcie i balansuj na rękach (fot. 412). Pozostań w pozycji przez kilka sekund,
oddychając równomiernie. Większe napięcie będzie odczuwane w pozornie wolnej ręce.

Zegnij )kcie, oprzyj głowę na podłodze (fot. 411) i powróć do salamba-śirsasany II.
f
>. Zegnij l olana, obróć zgięte nogi w lewo. Oprzyj prawe udo z tyłu lewego ramienia
jak najbliżej p ichy. Wykonaj wydech, oderwij głowę od podłogi i utrzymuj równowagę jak
w pozycji opisanej w punkcie 4.
7. Powróć Jo salamba-śirsasany II uprzednio opierając głowę na podłodze. Teraz
albo opuść nogi na ziemię i rozluźnij się, albo przejdź do urdhva-dhanurasany (fot. 486) i 415
stań w Uidasanie (fot. 1). Gdy ktoś c panuje viparita-cakrasanę (fot. 488—499), to po
wvkonan ;u urdhva-dhanurasany działa ona regenerujące. Technika
Efekty 1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192).
2. Po umocnieniu się w pozycji przejdź do padmasany, umieszczając prawą stop<; u
Pozycja ta wzmacnia ramiona. Wskutek stałej praktyki rozwijają się boczne mięśnie
nasady lewego uda i lewą stopę u nasady prawego uda (fot. 413), po czym w czasie
br-ucha i tonizują jelita.
wydechu zegnij nogi i oprzyj je na tylnych stronach ramion jak najbliżej pach (fot. 414).
Poczuj się pewnie w pozycji i utrzymuj równowagę, oddychając równomiernie.
154. Urcllwa-kukkutasana. 18° (fot. 417, 418 i 419) 3. Wykonaj wydech, przyciśnij dłonie mocno do podłogi, unieś tułów i podnieś głowę z
podłogi, postępując zgodnie z fazami ruchu na fotografiach 415 i 416. Na pnij i wyprostuj
Ur.'hva zna' /,y „do góry", kukkuta — kogut. W pozycji tej ciało przypomina dumnie ramiona, podnieś pośladki. Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak najwyżej (fot. 417, 418 i
stykającego \oguta, stąd jej nazwa. 419).
 Efekty
Kręgosłup rozciąga się w pełni i ekktpaścimottanasany (fot. 160) następuje w krótkim
czasie. Wzmacniają się ramiona i narządy jamy brzusznej.
Wszystkie te skomplikowane i trudne pozycje przynoszą rezultaty szybciej niż proste
asany. Gdy ciało staje się giętkie, proste pozycje zaczynają dawać bardzo nikły lub żaden
efekt. Dlatego mądrze jest zaniechać ich i praktykować bardziej skomplikowane pozycje
podobnie do uczonego, który nie powtarza codziennie alfabetu. Ale podobnie jak
tancerze codziennie wykonują podstawowe kroki nie zaniedbując ich, tak również
uczniowie jogi powinni każdego dnia ćwiczyć śirsasanę (fot. 184—218) i sarvańgasanę z
ich cyklami (fot. 234—271).

155. Parśva-kukkutasana. 24° (fot. 424 i 424a, 425 i 425a)

Pdrśva znaczy bok, strona, ukos, kukkuła — kogut.

Technika
1. Wykonaj sdlamba-ślrsdsanę II (fot. 192).
2. Przejdź do padmasany, umieszczając prawą stopę u nasady lewego uda i potem lewą
stopę u nasady prawego uda (fot. 413). Po umocnieniu się w pozycji wykonaj wydech,
obróć tułów w prawo (fot, 420) i opuść nogi', tak aby oprzeć lewe udo na tylnej części
prawego ramienia (fot. 421). Poczuj się pewnie w tej pozycji i utrzymuj równowagę przez
jakiś czas, oddychając równomiernie. Wskutek skrętu tułowia oddychanie będzie
przyspieszone.
3. Jest to trudna pozycja, a najtrudniejszą jej fazą jest umieszczenie uda na
przeciwległym ramieniu. Na początku trudność sprawia utrzymanie równowagi w tej
fazie i często spadamy, uderzając się mocno pośladkami o podłogę.

4. Przez kilka sekund stój na rękach w tej pozycji, zaciskając mięśnie w okolicy
przepony. Staraj się oddychać normalnie.
5. Wykonaj wydech, zegnij łokcie, opuść głowę na podłogę zgodnie z fotografiami 414 i
413, po czym powróć do sdlamba-śirsdsany II, zwalniając splot nóg z padmasany.
6. Znowu wykonaj padmasanę, tym razem umieszczając najpierw lewą stopę u nasady
prawego uda i następnie prawą stopę u nasady lewego uda. Powtórz asanę zgodnie z
powyższym opisem.
7. Po wykonaniu asany na obie nogi w tym samym czasie, powróć do salamba-
śirsdsany II, opuść nogi na podłogę i rozluźnij się. Zaawansowani uczniowie mogą
przejść do urdhva-dhanurdsany (fot. 486) opuszczając nogi za siebie, po czym mogą stanąć w
tddasanie (fot. 1). Jeśli viparita-cakrasana (fot. 488—499) została opanowana, to działa
regenerujące po wykonaniu urdhva-dhanurdsany.
 4. l uykonaj wydech, naciśnij mocno dłońmi na podłogą, oderwij głowę od podłoża
(fot. C ) i unieś tułów (fot. 423). Napnij i wyprostuj ramiona unosząc pośladki do góry.
Wyciąg' i j szyję do przodu i podnieś głowę jak najwyżej (fot. 424).
5. Je f to końcowa pozycja. Przez kilka sekund lub tak długo, jak potrafisz, balansuj na
ręka< Większe napięcie powstaje w lewej ręce, która jest pozornie wolna.
6. \V ,onaj wydech, zegnij łokcie, opuść głowę na podłogę, znowu przejdź do
irsasany ! I i dopiero wtedy uwolnij nogi z padmasany.
1. O< łocznij przez chwilę w śirsasanie. Przejdź znów do padmasany, tym razem i
ajpierw nieszczając lewą stopę u nasady prawego uda, a potem prawą stopę u nasady i
wego m L Powtórz pozycję w lewą stronę (fot. 425). Teraz prawe udo będzie oparte ;
tylu lcv go ramienia. Aby balansować z lewej strony, konieczna jest wcześniejsza

424 a 425 a

zmiana splotu nóg w padmasanie. J< śli nogi nie zostaną zmienione, niezmiernie
trudno będzie oprzeć udo na tylnej czę;'ci przeciwnego ramienia.
8. Wykonuj asanę w obie strony w takim samym czasie.
9. Po opanowaniu pozycji zgodnie / wyjaśnieniami w punktach 4 i 7, można podjąć
próbę skręcenia ciała w lewo bez zmiany splotu nóg w punkcie 6 i następnie oparcia
prawego uda na lewym ramieniu, uniesienia głowy z podłogi i balansowania (fot. 424 a).
10. Powróć dp śirsasany II i następr ie po dojściu do punktu 7, nie zmieniając splotu
nóg, przy skręcie ciała w prawo, spróbuj umieścić lewe udo na prawym ramieniu, oderwij
głowę od podłoża i balansuj (fot. 425 ; j.
11. Wykonuj wszystkie te warianty w takim samym czasie, po czym wróć do śirsasany II,
opuść nogi na podłogę i rozluźnij się. Albo też wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486), po
czym przejdź do tadasany (fot. 1). Po opanowaniu viparita-cakrasany (fot. 488—499),
korzystnie jest wykonywać ją po urdhva-dhanurasanie, gdyż oddziałuje regenerujące.

Efekty
W tym wariancie dodatkowo do korzyści wypływających z urdhva-kukkutasany (fot.
419), kręgosłup jest tonizowany w bocznym skręcie. Wzmacnia się klatka piersiowa,
ramiona, mięśnie i narządy jamy brzusznej, wzrasta energia życiowa.

156. Galavasana. 16° (fot. 427 i 428)

Ta asana poświęcona jest mędrcowi Galavie, jednemu z uczniów Viśvamitry.

Technika
1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192).
2. Przejdź do padmasany, umieszczając prawą stopę u nasady lewego uda i lewą stopę u
nasady prawego uda (fot. 413), wykonaj wydech i zegnij tułów, tak aby uda dotknęły
brzucha i piersi.
3. Wykonaj kilka oddechów, obróć tułów w prawo i w czasie wydechu opuść nogi, tak
 żeby golenie krzyżowały się z tyłu prawego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 426).
Umocnij się w pozycji, wykonaj kilka głębokich oddechów i utrzymuj równowagę.
4. Wykonaj wydech, podnieś ciało odrywając głowę od podłogi, zaciśnij mięśnie
okolicy przepony, wyprostuj łokcie i balansuj na rękach (fot. 427). Pozostań w pozycji
przez kilka sekund, stpsownie do możliwości. W pozycji tej większe napięcie będzie
odczuwane w lewym barku i ramieniu, które są pozornie wolne.
5. Zegnij łokcie, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do salamba-śirsasany II
bez zmiany nóg założonych w padmasanie.
6. Wykonaj wydech, zegnij tułów, oprzyj nogi na tylnej części lewego ramienia i
balansuj jak poprzednio (fot. 428).
7. Zegnij łokcie, oprzyj głowę na podłodze, podnieś się do salamba-śirsasany II i
rozłącz nogi. Wykonaj ponownie padmasanę, tym razem najpierw umieszczając lewą
426
428
427
stopę u nasady prawego uda, a potem prawą stopę u nasady lewego uda. Powtórz asanę
zgodnie z powyższym opisem.
8. Po oparciu głowy na podłożu znowu przejdź do salamba-śirsasany II, po czym albo
opuść nogi na podłogę i rozluźnij się albo wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i
zakończ tadasaną (fot. 1). Po opanowaniu vipanta-cakrasany (fot. 488—499) asana ta
może być ćwiczona po itrdhva-dhanurasanie jako pozycja regenerująca.
Efekty
Wskutek nieprzerwanej praktyki tej pozycji wzmacniają się nadgarstki i narządy jamy
brzusznej, rozwijają się boczne mięśnie brzucha. Kręgosłup staje się bardziej elastyczny, a
szyja i ramiona silniejsze. Pozycja ta skupia w sobie efekty śirsasany (fot. 184),
padmasany (fot. 104) i gaścimottanasany (fot. 160).
157. Eka-pada-galavasana. 21° (fot. 431 i 433)
Eka znaczy jeden, pada — noga, Galava jest imieniem mędrca.
Technika
1. Wykonaj salamba-slrsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, umieść prawą stopę u nasady lewego uda w półlotosie i zegnij
tułów aż nogi będą równoległe do podłogi.
3. Zegnij lewe kolano. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Wykonaj wydech i oprzyj
prawą stopę z tyłu lewego ramienia. Stopę skręć tak, aby jej palce były skierowane w tę
samą stronę, co palce rąk. Oprzyj prawe kolano z tyłu prawego ramienia (fot. 429).
4. Po ułożeniu prawej nogi w odpowiedniej pozycji, wykonaj kilka oddechów.
Wyciągnij prosto lewą nogę i trzymaj ją równolegle do podłogi (fot. 430).
5. Wykonaj wydech i podnieś się do góry, odrywając głowę od podłogi. Lewa noga
pozostaje prosta i równoległa do podłoża. Łokcie są zgięte, ramiona równoległe do
podłogi, a przedramiona od nadgarstków po łokcie pozostają prostopadłe do ziemi (fot.
431).
 6. Wyciągnij szyję i podnieś głowę jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez kilka
sekund. Z powodu ucisku na przeponę oddychanie będzie szybkie i utrudnione.
7. Zegnij lewe kolano, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do salam-ba-
slrsasany II.
8. Wykonaj kilka głębokich oddechów i powtórz asanę, tym razem zginając lewą nogę do
półlotosu. Połóż lewą stopę z tyłu na prawym ramieniu, a lewe kolano z tyłu lewego
ramienia; unieś głowę z podłogi (fot. 432 i 433). Pozostań w asanie po obu stronach przez
tyle samo czasu. Powróć znów do śirsasany.
9. Możesz zakończyć pozycję albo opuszczając nogi na podłogę albo przechodząc do
urdhw-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Po opanowaniu vipari-a-
430
cakrdsany (fot. 488—499) można ją wykonywać jako pozycję regenerującą po lirdh va-
dhan nr asanie.

Efekty
Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków. Wskutek ucisku stopy na brzuch, jego
narządy poddawane są masażowi.

158. Dvi-pada-kaundinyasana. 22° (fot. 438)

Dvi-p(nla (dvi = dwa lub oba, pada = noga lub stopa) oznacza obie stopy. Kaundinya był
medrc m należącym do rodziny Yasisthy oraz założycielem sekty Kaundinya Gotry.
Poświ' co na mu jest ta asana.
Technika
1. Wykonaj salamba-śJrsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, opuść połączone i proste nogi do pozycji równoległej do podłogi
(fot. 'l .4). Zatrzymaj się tu i wykonaj kilka oddechów.

434

3. Wykonaj wydech, skręć tułów lekko w prawo i przenieś obie nogi w prawo (fot.
435). Opuść połączone nogi na prawe ramię, tak aby boczna część lewego uda powyżej
kolana spoczęła z tyłu prawego ramienia jak najbliżej pachy (fot. 436).
4. Utrzymując równowagę, wykonaj kilka oddechów. Po wydechu, mocno przyciskając
dłonie do podłogi, oderwij głowę od podłogi (fot. 437). Następnie unieś tułów
i wyciągnij szyję (fot. 438). Jest to końcowa pozycja, w której nogi są w powietrzu i są
prawie równoległe do podłoża. W związku ze skrętem tułowia przyspiesza się oddech.
Utrzymuj równowagę jak długo potrafisz, przez 10—20 s. Większy nacisk odczuwa się w
lewym barku i ramieniu, które pozornie są swobodne.
5. Zegnij kolana, oprzyj głowę na podłodze i ponownie przejdź do salamba-śirsasany II.
Odpocznij chwilę i powtórz asanę w lewą stronę zgodnie z powyższym opisem,
zamieniając słowo „lewa" wyrazem „prawa" i odwrotnie. Teraz prawe udo spocznie z tyłu
lewego ramienia. Pozostań po obu stronach przez tyle samo czasu. Znowu podnieś się do
śirsasany.
6. W celu zakończenia ćwiczenia albo opuść nogi na podłogę i rozluźnij się, albo
przejdź do urdhva-dhanurasany (fot. 486)) i następnie tadasany (fot. 1). Po opanowaniu
\\par~ita-cakrasany (fot. 488—499) ćwiczenie to działa regenerujące po uprzednio
wykonanej iirdhva-dhanurasanie.

Efekty
Pozycja ta tonizuje narządy jamy brzusznej. Ćwiczeniu poddawana jest okrężnica, co
pomaga w wydalaniu z niej toksyn. Balansowanie z dobrze wyprostowanymi nogami
wymaga doświadczenia. W związku z bocznym ruchem uelastycznia się kręgosłup oraz
wzmacniają się ramiona i szyja.

159. Eka-pada-kaunfinydsana I. 23° (fot. 441)

Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, Kaundinya to imię mędrca.

Technika
1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, opuść połączone i wyprostowane nogi do pozycji równoległej do
podłogi (fot. 434). Zrób małą przerwę i wykonaj kilka oddechów.
' 3. Wykonaj wydech, zegnij nogi i przesuń lewą nogę w prawo. Połóż lewą nogę z tyłu na
prawym ramieniu, tak aby boczna część lewego uda powyżej kolana spoczęła jak
najbliżej pachy (fot. 439). Wykonaj kilka oddechów i utrzymuj równowagę.
 4. Wyciągnij lewą nogę prosto w bok, a prawą wprost do tyłu (fot. 440). Wykonaj dwa
oddechy.
5. Wykonaj wydech, unieś głowę z podłogi, wyprostuj łokcie i balansuj na rękach.
Obie nogi trzymaj proste i mocno napięte w kolanach (fot. 441). To jest końcowa pozycja.
Pozostań w niej do 30 s, oddychając normalnie.
6. Zegnij oba kolana, wykonaj wydech, oprzyj głowę na podłodze i znowu przejdź do
śirsasany. Odpocznij przez chwilę oddychając normalnie.
7. Powtórz asanę w drugą stronę w takim samym czasie zmieniając słowo „lewo" na
„prawo" i odwrotnie. Teraz oprzyj prawe udo z tyłu lewego ramienia i wyciągnij lewą
nogę prosto do tyłu. Ponownie przejdź do śirsasany, jak to opisano w punkcie 6.
8. W celu wyjścia z pozycji albo opuść nogi na podłogę i rozluźnij się, albo przejdź do
urdhva-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Przy opanowanej
viparita-cakrasanie (fot. 488—499) ćwiczenie to działa regenerujące po uprzednio
wykonanej urdhva-dhanurasanie.

Efekty
W tej pozycji, wskutek nacisku nóg na brzuch, masażowi poddawane są narządy jamy
brzusznej. Skręcanie kręgosłupa wzmacnia go i regeneruje. Ramiona i szyja stają się
silniejsze.

160. Eka-pada-kaundmyasana II. 24° (fot. 442 i 443).

Technika
1. Wykonaj viśvamitrasanę (fot. 403) z prawą nogą na prawym ramieniu.
2. Wykonaj wydech, połóż lewą dłoń na podłodze. Zbliż głowę i tułów do ziemi.
Zegnij oba łokcie, utrzymując ciało równolegle do ziemi. Wyprostuj obie nogi i oderwij
palce stóp od podłogi. Jak najdłużej możesz utrzymuj równowagę na rękach. Lewa noga
jest wyciągnięta prosto do tyłu, podczas gdy prawa prosto w prawą stronę. Przyśrodkowa
część prawego uda spoczywa z tyłu prawego ramienia (fot. 442 i 443). Pozycja ta jest
bardzo męcząca i wymaga ogromnego wysiłku i uporu w celu jej opanowania. Oddech
staje się przyśpieszony i ciężki.
3. Wyciągnij szyję i unieś głowę.
4. Opuść lewą nogę na podłogę, zdejmij prawą nogę z prawego ramienia i rozluźnij się
442 przez chwilę.

443
444
 5. Powtórz pozycję w drugą stronę, tym razem zakładając lewą nogę z tyłu lewego
ramienia, a prawą nogę prostując do tyłu. Wykonuj asanę w obie strony w takim samym
czasie.
6. Zaawansowani uczniowie mogą ćwiczyć tę postawę z salamba-ślrsasany II (fot.
192) zgodnie z techniką eka-pdda-kaundinyasany I (fot. 441), ale umieszczając jedną nogę z
tyłu ramienia po tej samej stronie, jak na fotografii 444, potem unosząc głowę i
utrzymując obie nogi proste i równoległe do podłogi.
7. Powtórz pozycję w drugą stronę, po czym przejdź do śirsasany II (fot. 192),
wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 436) i stań w tadasanie (fot. 1), albo wykonaj
viparita-cakrdsanę (fot. 488—499).

Efekty
Pozycja ta wzmacnia ramiona, narządy jamy brzusznej i mięśnie ud.

161. Eka-pdda-bakasana I. 26° (fot. 446 i 447) Eka

znaczy jeden, pada — noga lub stopa, baka — żuraw.
Technika
1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, zniż nogi aż staną się równoległe do podłogi (fot. 434). Zegnij
prawe kolano i umieść prawą goleń na tylnej części prawego ramienia tak blisko pachy, jak
to możliwe. Trzymaj lewą nogę w powietrzu równoległą do podłogi (fot. 445). Umocnij 447
się w tej pozycji i balansuj, oddychając równomiernie.
6. Powtórz asanę w lewo, w takim samym czasie, trzymając prawą nogę wyciągniętą w
powietrzu i równoległą do podłogi.
7. Wróć do salamba-ślrsasany II, opuść nogi na podłogę i odpocznij. Zaawansowani
uczniowie mogą wykonać urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stanąć w tadasanie (fot. 1). Po
opanowaniu vipanta-cakrasany (fot. 488—499), ćwiczenie to działa regenerujące po
wykonaniu urdhva-dhanurasany.

Efekty
W pozycji tej brzuch i jego organy są ściskane z jednej strony i rozciągane z drugiej.
Podczas balansowania mięśnie i narządy jamy brzusznej wykonują większą pracę niż
ramiona.

162. Eka-pada-bakasana II. 25° (fot. 451 i 452)

3. Wykonaj wydech, podnieś tułów do góry, oderwij głowę od podłogi i wyciągnij
szyję do przodu. Staraj się utrzymać ciało równolegle do podłogi i nie opieraj żadnej części
ciała na lewym łokciu (fot. 446 i 447).
4. Pozostań w tej pozycji przez 10—20 s, zupełnie wyciągając kręgosłup i lewą nogę.
Staraj się oddychać normalnie. Jest to trudne ćwiczenie.
5. Zegnij lewą nogę i połóż głowę na podłodze. Wydech, wróć do salamba-śirsasany II.
Technika
1. Wykonaj salamba-śirsasanę II (fot. 192).
2. Wykonaj wydech, opuść nogi aż staną się równoległe do podłogi (fot. 434). Zegnij
lewe kolano i oprzyj lewą goleń z tyłu lewego ramienia jak najbliżej pachy, tak jak w
bakasanie (fot. 410). Przesuń prawą nogę w prawo aż znajdzie się poza prawym
ramieniem, tak aby przyśrodkowa część prawego uda dotykała tyłu prawego ramienia
(fot. 448).

448
3 Wykonaj wydech, unieś tułów, odeiwij głowę od podłogi i wyciągnij szyję do
przo-lu (fot. 449 i 450). Teraz przenieś prawą nogę przed siebie i wyprostuj ją, nie dol}
kajać podłogi. Wyprostuj łokcie i utr/,ymuj równowagę (fot. 451).
<i Pozostań w pozycji przez 10—20 s, z całkowicie rozciągniętym kręgosłupem i
p':*vvą nogą. Staraj się oddychać normalnie.
5. Zegnij prawe kolano, połóż głowę na podłodze i przejdź do salamba-śirsasany 11
(fot. 192).
6. Powtórz dsanę w drugą stronę w takim samym czasie, trzymając lewą nogę
wyprostowaną przed sobą, a prawą zgiętą do tyłu na prawym ramieniu (fot. 452).
7. Są dwa sposoby wyjścia z pozycji. Można zgiąć wyprostowaną nogę, przejść do
śirsasany i opuścić nogi. Kiedy już opanujesz ten sposób, możesz spróbować następnego.
Tutaj trzymaj nogę wyprostowaną przed sobą. Następnie zegnij łokcie, przenieś nogę do
tyłu, wyprostuj ją i utrzymuj równolegle do podłogi, nie dotykając nią ziemi. Całe ciało i
głowa są nad podłogą. Teraz jest to eka-pada-kaundinyasana II (fot. 442 i 443). Wykonaj
wydech, oprzyj głowę na podłodze, zegnij obie nogi i wykonaj śirsasanę II, po czym
przejdź do iirdhva-dhanurasany (fot. 486) i viparita-cakrasany (fot. 488—499).
Efekty
Wzmacniają się narządy i mięśnie brzucha oraz ramiona i klatka piersiowa. Ciało
działa tu na zasadzie przyrządu do podnoszenia ciężarów. Przesuwanie ciężaru w różnych
kierunkach j owoduje, że różne części ciała napinają się i w ten sposób ulegają
wzmocnieniu.
163. Yogadandasana. 19° (fot. 456)
Yogadanda oznacza laskę jogina. W pozycji tej jogin siada, używając jednej nogi jak kuli
pod pachą, stąd pochodzi nazwa asany.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę obok prawego biodra. Prawa noga jest
teraz w virasanie (fot. 86).

3. Przesuń lewą nogę w lewo, zwiększając odległość między udami, i zegnij ją w
kolanie w celu zbliżenia lewej stopy do prawego kolana (fot. 453).
4. Złap się prawą ręką za lewą stopę. Skręć tułów w prawo i w czasie wydechu
przyciągnij lewą stopę do piersi, utrzymując lewe kolano na podłodze. Wykonaj kilka
oddechów i po wydechu włóż lewą stopę pod lewą pachę. Lewa stopa podpiera pachę jak
kula (fot. 454).
5. Po kilku oddechach wykonaj wydech, otocz lewą stopę lewym ramieniem i przenieś
rękę za plecy (fot. 455). Odchyl prawy bark i ramię za plecy i złap się za lewe przedramię,
skręć głowę w lewo, unieś brodę i wzrok skieruj w górę (fot. 456).
6. Pozostań w tej pozycji przez około 30 s, oddychając głęboko.
7. Zwolnij ręce, wyprostuj nogi i rozluźnij się.
456
8. Powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Zegnij lewą nogę tak, aby
lewa stopa leżała koło lewego biodra, a prawa stopa znajdowała się pod prawą pachą jako
kula, i uchwyć prawe przedramię lewą ręką za plecami.
9. Trzeba dłuższego czasu i praktyki, by wygodnie poczuć się w tej asanie. Jednak po jej
opanowaniu jest to pozycja odpoczynkowa.
Efekty
W tej pozycji odpoczywa kręgosłup i całe ciało rozluźnia się. Ponadto uelastyczniają się
kolana i kostki.
164. Supta-bhekasana. 21° (fot. 458)
Supta znaczy leżący, bheka — żaba. Pozycja ta jest odwróconą bhekasaną (fot. 100).
Technika
1. Usiądź w virasanie (fot. 86).
2. Odwróć dłonie do góry i włóż obie ręce odpowiednio pod stopy. Podnieś stopy nad
ziemię i połóż się. Wykonaj kilka oddechów.
3. Wykonaj wydech, podnieś biodra z podłogi (fot. 457), unieś uda do góry i wygnij
tułów w łuk, opierając czubek głowy na podłodze (fot. 458).
4. Ciało opiera się na czubku głowy, łokciach i kolanach. Przedramiona są
prostopadłe do podłogi. Trzymaj się rękami za boczne krawędzie stóp w pobliżu małych
palców. Staraj się unieść palce stóp do poziomu stawów biodrowych.
457
458
 ' Pozost iń w tej pozycji pizez 20—30 s, oddychając normalnie.
d Unieś głowę z podłogi, odejmij dłonie od stóp i opuść nogi do supta-virasany (fot.
96).
7 Usiądź w vJrasanie, wyprostuj nogi i rozluźnij się.

Efekty
Asana ta wzmacnia kręgo,t!'ip; poprawia krążenie krwi w okolicy kolan, kostek,
bioder i '>/yi, uśmierza bóle pleców, pomaga wyleczyć kontuzje stawów kolanowych.
Nacisk Honi na stopy wzmacnia ich skU pienia i leczy płaskostopie. Stałe ćwiczenie tej
astmy koryguje wady mięśni nóg, leczy ich atrofię. Przyczynia się do rozwoju klatki
piersiowej i wpływa korzystnie na narządy jamy brzusznej.

U <\ Miila-bandhdsana. 31° (fot. 462 i 463)

Muła znat / korzeń, podstawa, począt' K lub fundament, bandha — okowy, więzy lub po
(
awa.

lechnika
1. Usiącl. w baddha-konasanie (fot. 01).
2. Włóż r:ce między uda i łydki i uchwyć stopy odpowiednimi dłońmi.
3. Połącz podeszwy stóp i pięty. Unieś pięty do góry, trzymając palce na podłodze i
przyciągnij stopy do krocza (fot. 45r)).

463

4 Utrzymaj tę pozycję i przenieś ręce do tyłu, kładąc dłonie przy biodrach (fot. 460).
5 Z pomocą rąk unieś ciało nad podłogę i przesuń biodra do przodu (fot. 461), jedne
ześnie skręcając stopy i kolana bez ruszania ich z miejsca; pięty przesuwają się wówt /,as
do przodu (fot. 462 i 463).
6. Oprzyj ciało na palcach stóp i kolanach. Pozostań w tej pozycji przez 30—60 s,
oddychając głęboko.
7. W celu zakończenia ćwiczenia przenieś ręce przed siebie i oprzyj na nich ciężar
cićila. Unieś tułów, odkręć pięty i wyprostuj nogi. W czasie wychodzenia z pozycji nie
wywieraj nacisku na nogi.
 166'. Vamadevdsana L 15°
Efekty (fot. 465)
Asana ta poddaje ćwiczeniu muladhara-cakrę*, gruczoł krokowy i narządy płciowe. Vamadeva to imię pewnego mędrca oraz
Pomaga wspaniale kontrolować nadmierny popęd płciowy i zachować energię, dzięki Śivy, trzeciego boga hinduskiej Trójcy,
czemu kontroluje i uspokaja umysł. któremu przypisuje się dzieło
„Umysł jest władcą indriyów (organów zmysłów), prana — władcą umysłu, laya lub zniszczenia.
wchłonięcie to władca prany, zaś laya zależy od nadl (wewnętrznego dźwięku). Kiedy
umysł zostanie wchłonięty, nazywa się to moksą (wyzwoleniem), choć niektórzy temu Technika
zaprzeczają. Jakkolwiek, jeżeli prana i manas (umysł) są wchłonięte, przychodzi niewypo-
1. Usiądź w baddha-konasanie (fot.
wiedziana radość" (Hyp. 4, 29—30).
101).
Baddha-konasana (fot. 101) i mula-bandhasana są wielką pomocą dla ludzi o nadmiernych
2. Włóż prawą rękę pomiędzy
potrzebach seksualnych. Gdy popęd ten zostanie opanowany, energia ulega sublimacji i
przychodzi bezgraniczna, prawdziwa radość życia. prawe udo i łydkę. Trzymaj palce
prawej stopy na ziemi, unieś piętę i
przyciągnij palce do krocza. Wyjmij rękę i
* Splot nerwowy, czy inaczej ośrodek energetyczny u podstawy kręgosłupa (przyp. M. S. Zięby). popchnij piętę do przodu i do podłogi,
podnieś ciało z podłogi, przesuń prawe
biodro do przodu i połóż prawe kolano na
ziemi. Prawa stopa jest teraz w mula-
bandhasanie (fot. 464).
4. Prawą ręką umieść prawą stopę u
nasady lewego uda w padmasanie
(fot. 104).
5. Używając obu dłoni zbliżaj do
siebie stopy, aż dotkną się
podeszwami (fot. 466).
6. Tułów przechyli się w kierunku
nogi w padmasanie. Balansuj
zaciskając ręce. Pozostań w tej pozycji
przez 30 s, oddychając głęboko.
7. Zwolnij ręce i nogi. Powtórz
pozycję w drugą stronę, trzymając
prawą stopę w bhekasanie, a lewą vi
padmasanie. Wykonuj pozycję w obie
strony przez tyle samo czasu.
Efekty
Asana ta uśmierza ból i usuwa
sztywność nóg, utrzymuje w zdrowiu
narządy płciowe, wzmacnia kręgosłup i
poprawia trawienie.

3. Połóż lewą stopę u nasady
prawego uda, to jest w padmasanie
(fot. 104).
4. Przenieś lewą rękę za siebie i w
czasie wydechu złap się nią za paluch
lewej stopy. Chwyć się prawą ręką za
przód lewej stopy.
5. Skręć szyję w prawo (fot. 465) i
utrzymuj równowagę w tej pozycji przez
około 30 s, oddychając głęboko.
6. Zakończ wykonywanie pozycji,
powróć do baddha-kondsany i powtórz
asanę w drugą stronę, w takim samym
czasie, postępując zgodnie z powyższą
techniką, zmieniając słowo „lewa" na
„prawa" i odwrotnie.
Efekty
Pozycja ta zwalcza sztywność nóg i
uśmierza ich bóle. Utrzymuje w zdrowiu
organy płciowe. Ponadto tonizuje
kręgosłup i pomaga w trawieniu.
167. Vamadevasana II. 15°
(fot. 466)
Technika
1. Usiądź na podłodze i rozsuń nogi.
2. Zegnij lewą nogę do tyłu, tak aby
lewa łydka dotykała tyłu lewego
uda.
465
3. Podnieś lewą stopę lewą ręką, aż
pięta dotknie lewego stawu biodrowego.
Trzymaj się za lewą stopę lewą ręką jak
w bhekasanie (fot. 100).
168. Kandasana. 39° (fot.
3. Rękami przyciągnij stopy do
470, 471, 471 a i 471 b) tułowia, skręć kostki (fot. 467), zsuń
Kanda oznacza bulwiasty korzeń, węzeł. bliżej kolana i uda (fot. 468). Połóż pięty
Wersety 107 i 113 trzeciego rozdziału i boczne krawędzie stóp na wysokości
Hatha--yoga-pradipiki mówią o kandzie pępka i klatki piersiowej
co następuje:
„Powyżej kandy (miejsca powyżej
pępka, gdzie nadi łączą się i dzielą) śpi
kundalinl. Joginom daje ona mukti
(wyzwolenie), a głupcom niewolę. Ten,
kto ją zna, zna jogę" (Werset 107).
„Kanda jest położona 30 cm nad
odbytnicą i rozciąga się na szerokość 10
cm w obie strony. Mówi się, że jest
okrągła i jak gdyby pokryta miękkim
białym materiałem" (Werset 113).
Słowo użyte w tekście brzmi vitasti, co
oznacza miarę-długości równą 12
ańgulom, czyli szerokościom palca — co
daje w sumie odległość od wyciągniętego
kciuka do małego palca.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami
wyprostowanymi (fot. 77). Zegnij
kolana, rozsuń uda, zbliż stopy do
tułowia aż pięty sięgną krocza, kolana
trzymaj na podłodze. Pozycja ta jest
podobna do baddha-konasany (fot. 101).
2. Uchwyć się prawą ręką za prawą
stopę, a lewą ręką za lewą stopę.
469

471 a 471 b

(fot. 469). Początkowo zwykle stopy ześlizgują się. Praktykuj pozycję przez kilka tygodni
trzymając mocno stopy na piersiach.
4. Opuść ręce i albo wyprostuj łokcie opierając grzbiety rąk na kolanach (fot. 470),
albo też połącz dłonie na piersiach (fot. 471). Trzymaj plecy wyprostowane i pozostań w
tej pozycji około 30 s, głęboko oddychając.
5. Zaawansowani uczniowie mogą unieść ręce i połączyć dłonie nad głową (fot. 471 a).
Potem mogą spróbować połączyć dłonie z tyłu na plecach i balansować (fot. 471 b): jest to
najtrudniejsza część asany.
6. Rękami uchwyć stopy, opuść je na podłogę i rozluźnij się.
7. Opanowanie tej pozycji zabiera dużo czasu, gdyż ruch obrotowy zachodzi w
stawach miednicy i nóg.
 Efekty
W kandasanie ćwiczy się wszystkie mięśnie poniżej pępka. Zwalcza ona sztywność!
stawów biodrowych, kolan i kostek, przywraca energię seksualną i kontroluje popęd
płciowy.
Asana ta ćwiczy również svadhisthana-cakrę (splot podbrzuszny) i manipuraka-cakrf
(splot słoneczny), regulując w ten sposób proces trawienia.

169. Hanumandsana. 36° (fot. 475, 476 i 476 a)

Hanuman to imię potężnego władcy małp o nadzwyczajnej sile i dzielności. Syn Vayu,
boga wiatru i Anjany, był przyjacielem i oddanym sługą Ramy, siódmej inkarnacji Vism.
Kiedy Rama, jego żona Sita i brat Laksmana przebywali na wygnaniu jako pustelnicy w
lesie Dandaka, Ravana — demoniczny król Lanki (Cejlonu) — przyszedł do ich pustelni w
przebraniu ascety, pojmał Sitę i uprowadził do Lanki. Rama i Laksmana byli wówczas na
polowaniu. Po powrocie szukali Sity wszędzie i w końcu poprosili o pomoc Sugrwę, króla
małp i ich wodza Hanumana. Hanuman wyruszył na poszukiwanie Sity, przebył morze
przeskakując nad cieśninami i odnalazł ją w pałacu Ravany, po czym przyniósł ją Ramie. Z
pomocą wielkiej armii małp i niedźwiedzi Rama zbudował w poprzek morza kamienną
drogę wiodącą do Lanki. W zaciętej bitwie uśmiercił Ravanę i jego czered?. W czasie
bitwy Laksmanę drasnęła strzała i padł nieprzytomny. Mówiono, że jedynym ratunkiem
jest dla niego sok ziela rosnącego w Himalajach. Jednym kolosalnym skokiem Hanuman
pokonał morze i dotarł do Himalajów przynosząc ze sobą wierzchołek góry, na którym rosła
życiodajna roślina i w ten sposób ocalił Laksmanę.
Asana ta poświęcona Hanumanowi, powstała dla uczczenia jego bajecznych skoków.
Rozsuwamy w niej nogi do szpagatu, opuszczamy się do podłogi i łączymy dłonie na
piersiach. Przypomina ona szpagat z zachodniego baletu.
Technika
1. Uklęknij aa podłodze (fot. 40).
2. Oprzyj dłonie na ziemi po obu stronach ciała w odległości około 30 cm jedna od
drugiej.
3. Unieś kolana. Wysuń prawą nogę do przodu, a lewą do tyłu (fot. 472). W czasie
wydechu staraj się wyprostować obie nogi wciąż trzymając biodra w górze (fot. 473). A
teraz dociśnij nogi i biodra do ziemi, zaś ciężar ciała przenieś na ręce (fot. 474).
4. Opanowanie tej pozycji zabiera dużo czasu. Trzeba codziennie podejmować wiele
prób, w celu położenia wyprostowanych nóg na podłodze i oparcia na niej pośladków. Tył
prawej nogi i przód lewej nogi powinny dotykać ziemi.
5. Kiedy już nauczysz się prostować nogi w tej pozycji, unieś ręce do góry i złóż dłonie na
piersiach utrzymując równowagę (fot. 475). Pozostań w pozycji przez 10—30 s,
oddychając normalnie.
6. Używając rąk unieś biodra i powtórz pozycję w takim samym czasie, trzymając
lewą nogę z przodu a prawą z tyłu (fot. 476).
7. Pamiętaj, aby tył stawu kolanowego nogi znajdującej się z przodu i kolano nogi z
tyłu dotykały podłogi.
8. Zaawansowani uczniowie mogą podnieść i wyciągnąć ręce nad głowę, połączyć
dłonie i utrzymywać równowagę (fot. 476 a). Ta wersja pozwala dodatkowo rozciągnąć
nogi i usuwa napięcie pleców.
475

476 a
Efekty
J"a pi<t vna pozycja pomaga w leczeniu rwy kulszowej i różnych dolegliwości nóg. W
macnia mięśnie nóg, utrzymuje nogi w dobrej kondycji, a praktykowana regularnie za! ,
ana jest biegaczom. Rozluźnia i wzmacnia odwodzące mięśnie ud.
17a Samakonasana. 38° (ibt. 477).
Sam < oznacza: taki sam, podobny, równy lub prosty, kona — kąt i wskazówki kompasu. W
i -<anie tej rozsuwamy nogi na boki, a dłonie składamy na piersiach. Trudniej ją
wykonać niż hanumanasanę (fot. 475). Obie nogi i okolica miednicy są w jednej prostej
linii.
7-chnika
1. Stań w tcdasanie (fot. 1), oprzyj ręce na biodrach i jak najbardziej rozsuń nogi na
boki (fot. 29).
2. Połóż dłonie na podłodze (fot. 30) i w czasie wydechu powiększaj rozkrok, aż
usiądzies/ na ziemi z obiema nogami po bokach w jednej prostej linii. Całe tylne strony
nóg a szczególnie kolan powinny spoczywać na podłodze.
3. Połącz dłonie na piersiach (fot. 477) i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
4. Połóż dłonie na podłodze, unieś biodra i zbliżaj nogi aż znowu staniesz w uttanasa-
777 (fot. 47), a potem w tadasanie (fot. 1). Rozluźnij się.
Efekty
Pozycja ta wpływa na stawy biodrowe i sprawia, że nogi poruszają się swobodnie we
wszystkie strony. Rozciąga kręgosłup i koryguje wszelkie wady jego dolnego odcinka.
Tak jak hanumanasana (fot. 475) wzmacnia mięśnie nóg, poprawia kształty nóg.
Zapobiega rozwojowi przepukliny, leczy rwę kulszową, wzmaga krążenie krwi w miednicy i
narządach płciowych, utrzymując je w zdrowiu.
477
171. Supta-trivihramasana. 39° (fot. 478)
Supta znaczy leżący, trivikrama (tri = trzy, vikrama — krok, chód) to imię Yisnu. Asana ta
poświęcona jest Ydmanie, karlej inkarnacji Yisnu. Mówi się, że Bali, wnuk Prahlady, który
był królem demonów, osiągnął władzę nad światem. Bali praktykował ascezę, dzięki
czemu jego siła wzrosła tak, że zagrażał nawet bogom. Ci zaczęli modlić się do Yisnu o
pomoc. Bóg zstąpił na ziemię odradzając się jako karli syn bramińskiego mędrca
Kaśyapy i jego żony Aditi. Podczas jednej z ofiar składanych przez Balego, pojawił się
przed nim Yisnu w formie karła Yamany prosząc go o tyle ziemi, ile mógłby przebyć
trzema krokami. Bali znany ze swej szczodrości bez wahania przystał na prośbę. Wtedy
karzeł przybrał ogromną postać i wykonał trzy kroki. Pierwszym przemierzył ziemię a
drugim niebiosa. Ponieważ nie było już miejsca na zrobienie trzeciego kroku, Bali z
poświęceniem ofiarował swoją głowę, by Pan mógł na niej postawić stopę. Bali został
zesłany do piekieł jako władca tych obszarów. W ten sposób Wszechświat raz jeszcze
został przywrócony bogom.
Asana ta jest trudniejsza niż hanumanasana (fot. 475). Kładziemy się na plecach,
rękami chwytamy się za piętę jednej stopy przyciągając ją do głowy, podczas gdy druga
pięta spoczywa na podłodze.
Technika
1. Połóż się na podłodze trzymając obie nogi wyprostowane (fot. 219).
2. Podnieś lewą nogę do góry. Spleć ręce, wyprostuj łokcie i otocz lewą piętę
koszyczkiem dłoni.
3. Wykonaj wydech, przyciągnij prawą nogę do podłogi umieszczając ją za głową i
dotknij ziemi prawym paluchem, nie puszczając pięty (fot. 478). Przyśrodkowa część
prawej łydki dotyka prawego ucha, a łokcie lekko rozsuwają się. Lewa noga powinna
pozostać na podłodze zupełnie prosta.
4. Pozostań v pozycji jak długo możesz, oddychając normalnie.
 5. Puść prawą piętę i połóż prawą nogę na ziemi koło lewej.
6. Powtórz pozycję w takim samym czasie, tym razem obejmując lewą piętę. Prawa
noga pozostaje wyprostowana na podłodze.
7. Po zakończeniu tej męczącej pozycji, rozluźnij się i odpocznij przez chwilę.
480
Efekty
W tej pozycji całkowicie rozciągają się nogi. Asana ta zapobiega i leczy przepuklinę.
Osłabia pragnienia seksualne i tym samym uspokaja umysł.

172. Urdhva-dhanurasana I. 7° (fot. 482)

Urdhva znaczy do góry, dhanur — łuk. W tej pozycji ciało wyginamy do tyłu, opierając się na
dłoniach i podeszwach stóp.

Technika dla początkujących

1. Połóż się płasko na plecach na podłodze (fot. 219).
2. Zegnij łokcie, podnieś je nad głowę i umieść dłonie pod barkami. Odległość między
dłońmi nie powinna być większa od szerokości barków, a palce powinny być skierowane ku
stopom.
3. Zegnij i unieś kolana, a następnie przysuń stopy bliżej, tak aby dotykały bioder
(fot. 479).

4. Wykonaj wydech, podnieś tułów i oprzyj czubek głowy na podłodze (fot. 480).
Wykonaj dwa oddechy.
5. A teraz wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry, oraz wygnij plecy
opierając ciężar ciała na dłoniach i podeszwach stóp (fot. 481).
6. Wyciągnij ramiona w stawach barkowych, tak by łokcie wyprostowały się,
jednocześnie podnieś do góry mięśnie ud (fot. 482).
7. W celu jeszcze lepszego wygięcia się, wykonaj wydech i podnieś mięśnie ud jeszcze
wyżej s iprzez oderwanie pięt od podłogi. Rozciągnij okolice piersi, wypchnij do góry
krzyż* A 4 część kręgosłupa aż brzuch stanie się napięty jak bęben, po czym opuść pięty na
podłogę, nie zmniejszając wygięcia kręgosłupa.
8. Pozostań w tej pozycji od pół minuty do minuty, oddychając normalnie.
9. W czasie wydechu zegnij kolana i łokcie, kładąc się na podłodze.
172a. Urdhva-dhanurasana II. 15° (fot. 486)
Technika dla średnio zaawansowanych
1. Hań prosto, rozsuń stopy na szerokość około 30 cm i oprzyj dłonie na biodrach.
2. /ypchnij miednicę lekko do przodu (fot. 483), wykonaj wydech i wygnij się do tyłu
tak, a! ciężar ciała był odczuwany w udach i na plecach stóp (fot. 484).
485 486
3. Podnieś ręce nad głową i opuść dłonie na podłogę (fot. 485). Staraj się natychmiast
napiąć łokcie (fot. 486). Jeśli od razu nie napniesz łokci, to gdy dłonie dotrą do podłogi,
możesz uderzyć głową w ziemię.
4. Po wykonaniu powyższej pozycji wyprostuj łokcie i nogi (fot. 487).
5. Podczas uczenia się tej asany przydałaby ci się pomoc kolegi lub ściany. Stań w
odległości około 90 cm od ściany, plecami do niej. Wygnij plecy i zbliż głowę do ściany.
Podnieś ręce nad głową i oprzyj dłonie na ścianie. Wysuń miednicę do przodu tak, aby
ciężar ciała był odczuwany w udach i przesuwaj dłonie w dół ściany aż dotkną podłogi. W
podobny sposób wykorzystaj ścianę do wstania. Po opanowaniu tego etapu używaj
ściany tylko do i od połowy. Następnie ucz się wykonywać asanę na środku pokoju.
173. Yipanta-cakrasana w urdhva-dhanurasanie. 26°
(fot. 488—499)
Technika dla zaawansowanych
1. Stań prosto. Zegnij się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Wykonaj wydech i
podrzuć obie nogi do góry, jak gdybyś ćwiczył stanic na rękach (fot. 359). Zegnij kolana,
wygnij plecy i pozwól nogom opaść na ziemię za głową (fot. 486).
2. W^ czasie gdy nogi opadają poza głowę, zaciśnij biodra, wyciągnij plecy do góry,
rozciągnij żebra i brzuch oraz wyprostuj łokcie. Jeżeli tego nie' zrobisz, usiądziesz
gwałtownie na podłodze.
3. Po opanowaniu punktów l i 2 ucz się podnoszenia nóg do salta odwrotnego (fot.
488—499). Ten przewrót kończący się zgięciem do przodu nazywa się viparita-cakrasana —
postawa wstecznego ruchu koła (viparita = odwrotny, wsteczny, przeciwny; cakra =
koło). Większość ludzi może się nauczyć wykonywać tę asanę jedynie przy pomocy
kompetentnego nauczyciela.
4. Jeśli jednak nie masz guru, a wierzysz we własne siły, spróbuj opanować odwrotne
salto w następujący sposób. Wykonaj urdhva-dhanurtlsanę ze stopami w odległości około 30
cm od ściany. W czasie wydechu przechyl tułów w kierunku ramion, tak by ciężar ciała
spoczął na nadgarstkach i barkach. Podnieś jedną nogę do góry i oprzyj stopę o ścianę na
 489
490
wysokości około 60 cm. Odepchnij się stopą od ściany, podnieś do góry drugą nogę i w
czasie wydechu przenieś nogi nad głową, wykonując odwrotne salto. Po kilku próbach
nabierzesz pewności siebie. Nauczysz się bujać do przodu i do tyłu, przechylać tułów w
stronę ramion oraz wykonywać nogami ruch odwrotnego salta. Kiedy już będziesz czuł się
na siłach oderwać nogi od podłogi — próbuj robić vipanta-cakrasanę na środku pokoju
z dala od ściany. W ten sposób nauczyłem się odwrotnego salta w \ipari-ta-cakrasanie.
493
494
Efekty
Ta asana rozpoczyna serię zaawansowanych i trudnych pozycji ze zgięciami do tyłu.
Całkowicie napina kręgosłup, dzięki czemu wzmacnia go. Czyni ciało rześkim i giętkim.
Plecy stają się mocne i pełne życia. Pozycja ta wzmacnia ramiona i okolicę nadgarstków
oraz działa silnie uspokajająco. Po opanowaniu \ipanta-cakrasany można ją wykonywać
wiele razy dziennie. Daje nam ona wielką witalność, energię i uczucie lekkości.
 2. Wyprostuj prawą nogę i trzymaj ją pod kątem około 45° do podłogi (fot. 500).
3. Następnie podnieś do góry prawą rękę i połóż ją na prawym udzie (fot. 501).
Balansujesz teraz tylko na lewej dłoni i stopie. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s,
oddychając normalnie.
4. Wykonaj wydech, opuść rękę i nogę z powrotem do urdhva:dhanurasany.

499

174. Eka-pada-urdhva-dhanurasana. 12° (fot. 501 i 502)
Eka znaczy jeden, pada — noga, wdhva — du góry, a dhanur — łuk.
rechnika
\ Po wykonaniu urdhva-dhanw dsany (fot. 486) wykonaj wydech i podnieś prawą
nogę do góry.
5. Powtórz pozycję podnosząc lewą nogę i kładąc lewą rękę na lewym udzie,
balansując na prawej ręce i nodze (fot. 502), przez tyle samo czasu, co poprzednio.
Efekty
Ta piękna asana przynosi nam podobne korzyści jak urdhva-dhanurasana (fot. 486).
Ponadto rozwija zmysł fizycznej równowagi, wyrabia wdzięk i daje poczucie równowagi
psychicznej.
175. Kapotasana. 21° (fot. 507—512)
Kapota znaczy gołąb lub synogarlica. W tej pozycji klatka piersiowa jest rozszerzona i
rozdęta jak u gołębia garłacza.

Technika dla początkujących

1. Usiądź w virasanie na złożonym kocu (fot. 90).
2. Połóż się na plecach wykonując supta-virasanę (fot. 95). Wyciągnij ręce za głowę,
zegnij łokcie i umieść dłonie blisko uszu, palce skierowując do barków (fot. 503).
3. Przenieś ciężar ciała na dłonie i wykonaj wydech. Wyprostuj łokcie i podnieś całe
ciało od kolan do góry, napinając uda. Połącz kolana (fot. 504).
4. Zaciśnij pośladki, wygnij cały kręgosłup, zegnij łokcie i chwyć się za palce stóp (fot.
505). Następnie połóż/łokcie na ziemi (fot. 506). Oddech będzie teraz bardzo szybki i
utrudniony, ponieWaż przepona jest ściśnięta.
5. Wykonaj kilka szybkich oddechów, wykonaj wydech i podnieś miednicę poprzez
zaciśnięcie mięśni ud. Stopniowo przysuwaj ręce bliżej pięt, aż wreszcie złap się za nie,
przysuwając głowę do stóp. A teraz połóż czubek głowy na podeszwach stóp (fot. 507).
6. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Stopniowo zwiększaj czas do jednej
minuty, stosownie do swych możliwości.
7. Wykonaj wydech, puść stopy, opuść głowę i tułów na ziemię wykonując
supta-virasanę (fot. 95). Wyprostuj nogi jedna po drugiej i rozluźnij się na podłodze.

504
 Technika !a zaawansowany ;i ,;
1. Uklękn i na złożonym ko< u, złącz kolana i stopy. Połóż dłonie na biodrach, napnij
uda i trzymaj je pionowo (fot. 400).
2. Wykonaj wydech, wygnij cały kręgosłup i wychyl si? do tyłu jak na fotografiach 508 i
509. Przenieś ręce poza głowę w kierunku stóp, umieść dłonie na piętach i chwyć się za nie
(fot. 510). Oddech będzie teraz szybki i utrudniony. Wykonaj kilka krótkich oddechów.
3. Wykonaj wydech, wygnij kręgosłup jeszcze bard/iej, zegnij łokcie i umieść je na
podłodze (fot. 511).
4. Odchyl szyję do tyłu i połóż czubek głowy na podeszwach stóp. Zaciśnij pośladki,
podnieś miednicę od góry, napnij uda i złap się za kostki nóg (fot. 512).
5. Pozostań w tej pozycji tak długo, jak potrafisz, najlepiej przez około 60 s, 512
oddychając rytmicznie. Efekty
6 P iść stopy. Wyprostuj łokcie i przesuń ciało do przodu, powracając do pozycji
Ta pozycja wzmacnia kręgosłup, gdyż poprawia obieg krwi w tej okolicy. Rozciąganie
klęcząc j. Potem połóż się na pod lodzę i odpocznij.
obszaru miednicy pomaga utrzymywać narządy płciowe w dobrym stanie. Podniesiona
przepona delikatnie masuje serce, co działa na nie wzmacniająco. Całkowicie rozszerza się
klatka piersiowa. Sprawą zasadniczą jest opanowanie kapotasany przed rozpoczęciem
praktykowania trudniejszych pozycji z wygięciem do tyłu. Nie będziesz mógł ich
wykonać, jeśli nie opanujesz kapotasany oraz ćwiczeń od viparita-dandasany (fot. 516) do
mandalasany (fot. 525 i 535).

176. Laghu-vajrasana. 23° (fot. 513)

Laghu znaczy mały, lekki, a także śliczny, przystojny, piękny, vajra — piorun, broń Indry —
króla bogów.

Technika
1. Uklęknij na podłodze, połącz kolana i stopy. Umieść dłonie po bokach pasa (fot. 40).
2. Wykonaj wydech, wygnij plecy do tyłu i jednocześnie napnij mięśnie ud (fot. 508 i
509).
3. Wypchnij biodra do przodu i wygnij się dalej do tyłu aż czubek głowy spocznie na
508

510
stopach. Potrzeba długiej praktyki, aby plecy nabrały odpowiedniej giętkości. Ciężar ciała
utrzymywany jest na samych kolanach.
4. Po wykonaniu tej pozycji zabierz ręce z pasa, wyciągnij ramiona w stawach
barkowych i chwyć się za kolana odpowiednimi dłońmi (fot. 513).
5. Wskutek wygięcia kręgosłupa i ściśnięcia brzucha oddech będzie szybki i utrud-
niony. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez 10—15 s, oddychając normalnie.
6. Wykonaj wydech, mocno trzymaj się za kolana, podnieś głowę i tułów do pozycji
klęczącej. Potem usiądź na podłodze i odpocznij.

Efekty
Asana ta tonizuje nerwy kręgosłupa i poddaje ćwiczeniu okolicę kości ogonowej
(końcowa trójkątna część kręgosłupa). Jeśli jest stosowana regularnie, uśmierza ból i
pomaga przesunąć dyski- do normalnego położenia w dolnym odcinku kręgosłupa.
Wskutek wygięcia ciała w łuk całkowicie rozciągają się klatka piersiowa i mięśnie brzucha.

177. Dvi-pada-viparita-dandasana. 24° (fot. 516)

Dvipada znaczy obie stopy, viparita — odwrócony, danda — kij, rózga, symbol władzy i
kary, jak też ciało i prostracja. Kiedy hinduski wierny pada na twarz przed swym
Bogiem, kładzie się twarzą do ziemi i wyciąga ręce do przodu, natomiast jogin oddaje
cześć Panu przez wykonanie pełnego wdzięku odwróconego łuku.

Technika dla początkujących

1. Połóż się płasko na plecach (fot. 219).
2. Wyciągnij ręce ponad głowę, zegnij łokcie i umieść dłonie pod barkami, palcami w
kierunku stóp. Zegnij również i podnieś kolana, przysuń stopy do bioder i postaw je na
podłodze (fot. 479).
3. Wykonaj wydech, jednocześnie podnieś głowę oraz tułów i oprzyj czubek głowy na
podłodze (fot. 480). Wykonaj kilka oddechów.
4. Wykonaj wydech, wyprostuj nogi jedna po drugiej utrzymując ciężar ciała na
rękach, głowie i szyi (fot. 514).
5. Oderwij lewą rękę od podłogi i przenieś ją za głowę, kładąc łokieć na podłodze
(fot. 515). Wykonaj dwa oddechy.
514
6. A teraz oderwij prawą rękę od podłogi i połóż łokieć na podłodze. Przenieś rękę za
głowę, spleć dłonie i umieść splecione palce po tylnej części głowy. Jest to ostateczna
pozycja (fot. 516). Głowa i ręce są w takim samym położeniu, jak w salamba-śirsasanie I
(fot. 190).
7. Ponieważ przepona jest ściśnięta, oddech będzie przyspieszony i krótki. Wykonaj
kilka oddechów, wykonaj wydech i podnieś barki najwyżej jak potrafisz. Podnieś też jak
najwyżej pierś, tułów, biodra, uda i łydki. Wyprostuj nogi od miednicy do kostek. Wbij
pięty w podłogę i pozostań w tej pozycji przez 1—2 min, stosownie do możliwości.
8. Przysuń stopy bliżej głowy, zegnij kolana, rozłącz splecione palce, podnieś głowę,
opuść tułów na ziemię i rozluźnij się.
9. Szyja, klatka piersiowa i barki powinny być całkowicie rozciągnięte, a miednica
podniesiona jak najwyżej. Początkowo trudno jest utrzymywać szyję w pozycji pionowej, a
głowa i przedramiona przesuwają się po podłodze. Dlatego też oprzyj stopy o ścianę i
poproś kolegę, by przycisnął ci łokcie do ziemi. Wówczas łatwo ci będzie znaleźć
właściwą odległość między stopami a głową, zaś kręgosłup i nogi będą całkowicie napięte.
Technika dla zaawansowanych
1. Wykonaj salamba-slrsasanę I (fot. 190), zegnij kolana i opuść nogi na ziemię poza
głowę, przechodząc przez różne fazy ruchu nóg jak na fotografiach 517, 518 i 519.
2. Zrób to bez odrywania łokci od podłogi i bez zmiany położenia głowy.
3. A teraz wyprostuj nogi jedna po drugiej (fot. 520 i 516), jednocześnie podnieś do
 góry i wygnij piersiowy oraz lędźwiowy odcinek kręgosłupa. Naciskaj mocno piętami na
podłogę.
4. Zaciśnij pośladki, podnieś miednicę, napnij kolana, uda i łydki.
5. Spróbuj wytrzymać w tej pozycji przez minutę lub dwie, oddychając normalnie.
6. Następnie zegnij kolana i w czasie wydechu podrzuć nogi z powrotem do salamba-
śirsasany I. Zatrzymaj się w niej przez kilka sekund oddychając głęboko i opuść nogi na
podłogę. Rozłącz palce, podnieś głowę z podłogi i rozluźnij się albo wykonaj urdhva-
dhanurasanę (fot. 486) i stań w tadasanie (fot. 1), lub przejdź do \ipanta-cakrasany (fot. 488
—499).
Efekty
Ta ożywiająca pozycja wzmacnia kręgosłup i utrzymuje go w zdrowiu, oraz rozszerza w
pełni klatkę piersiową. Odczuwa się także skutki slrsasany. Ćwiczenie to poleca się dla
usuwania bólu w okolicy kości ogonowej.
Opisana pozycja wpływa również uspokajająco na układ nerwowy. Osoby zbyt
pobudliwe twierdzą, że ćwiczenie to jest dla nich dużym dobrodziejstwem.

178. Eka-pada-viparita-dandasana I. 26° (fot. 521)

517
Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa, \iparita — odwrotny lub odwrócony; dań da
—kij lub rózga, symbol władzy i kary, oznacza również ciało. Pozycja ta jest rozwinięciem
dvi-pdda-viparita-dandasany (fot. 516).
Technika
1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516).
2. Wykonaj wydech i podnieś lewą nogę pionowo, zostawiając prawą na podłodze w
viparlta-dandasanie (fot. 521).
 3. Pozostań w tej pozycji przez 10 s, oddychając normalnie.
4. Opuść lewą nogę wracając do viparita-dandasany. Następnie, w czasie wydechu,
podnieś prawą nogę pionowo do góry. Pozostań po tej stronie również przez 10 s.
5. Wróć do viparita-dandasany i rozluźnij się na podłodze.
6. Zaawansowani uczniowie mogą w czasie wydechu podnieść obie nogi do salamba--
śirsasany I (fot. 190), potem opuścić je na podłogę i rozluźnić się albo też mogą wykonać
urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stanąć w tadasanie (fot. 1) lub przejść do vipan-ta-
cakrasany (fot. 488—499).
Efekty
Eka-pada-viparita-dandasana I wzmacnia kręgosłup i całkowicie rozszerza klatk?
piersiową. Do tego dołączają się skutki śirsasany (fot. 190). Ta asana wpływa również
kojąco na psychikę człowieka.
179. Eka-pada-viparita-dandasana II. 29° (fot. 523)
Jest to trudniejsza wersja poprzedniej asany.
{
Technika * 180. Cakra-bandhasana. 31° (fot. 524)
1. Wykonaj dvi-pada-vipanta-dandasanę (fot. 516). * Cakra znaczy ośrodek nerwowy, koło zamachowe w maszynie, jaką jest ludzkie ciało,
2. Przysuń obie stopy w kierunku głowy.
3. Rozłącz palce, rozsuń nadgarstki i połóż dłonie na podłodze.
4. W czasie wydechu podnieś głowę z podłogi, przyciągnij szyję w kierunku nóg i
przysuń prawą nogę bliżej rąk.
5. Złap się obiema dłońmi za prawą kostkę i postaw całą stopę na podłodze (fot. 522).
6. Po mocnym złapaniu się za kostkę, wykonaj wydech i podnieś lewą nogę pionowo do
góry, wyciągając barki do góry i rozciągając kręgosłup. Napnij w kolanie podniesioną nogę
(fot. 523).
7. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s. Wskutek ściśnięcia brzucha oddech będzie
szybki i utrudniony.
8. Opuść lewą nogę na ziemię.
9. Puść prawą kostkę i złap się za lewą. Powtórz pozycję opisaną powyżej podnosząc
teraz lewą nogę do pionu. Pozostań po tej stronie również przez 10—15 s. Następnie opuść
nogę.
10. Puść kostkę i w czasie wydechu podnieś obie nogi do salamba-ślrsasany I (fot. 190),
opuść je na podłogę i odpocznij albo też wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stań w
tadasanie (fot. 1) lub przejdź do viparita-cakrasany (fot. 488r-499).
Efekty
Asana ta ćwiczy mięśnie brzucha i wzmacnia kręgosłup. Ponieważ wygięcie jest
większe — efekty są wyraźniejsze.
bandha — okowy lub więzy.
Cakry są to okolice w kręgosłupie, gdzie krzyżują się nadl W ciele ludzkim jest ich
siedem^ Są to: 1) muladhara-cakra ~ splot miedniczny, 2) śvadhisthana-cakra — splot
podbrzuszny, 3) manipuraka-cakra — splot słoneczny, 4) anahata-cakra — splot sercowy, 5)
viśuddha-cakra — splot gardłowy, 6) ajna-cakra ~ splot kontroli pomiędzy brwiami, 7)
sahasrara-cakra — tysiącpłatkowy lotos, mózg.

Cakry są subtelne i trudne do rozpoznania. Chociaż można je przyrównywać do

różnych splotów, nie należy sądzić, że są tym samym co sploty.
 Technik i Technika
1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516). 1. Wykonaj dvi-pada-viparita-dandasanę (fot. 516).
2. Roziącz palce, rozsuń nadgarstki i połóż przedramiona na podłodze, palcami rąk w 2. Bez zmiany położenia głowy podnieś barki i pierś tak wysoko, jak to możliwe.
Kierunku stóp. Wykonaj dwa oddechy. 3. Przesuń nogi w bok jedna po drugiej zgodnie z ruchem wskazówek zegara,
3. W czasie wydechu przysuń obie nogi w kierunku głowy. obracając się dokoła głowy. Gdy nogi znajdą się w położeniu godziny 3 lub 9, lekko
4. W czasie wydechu podnieś głowę z podłogi i przyciągając szyję w kierunku nóg, podnieś przeciwny bark. Podnieś klatkę piersiową do góry, wysuń ją do przodu i obróć
pr/ysuń obie stopy bliżej rąk. tułów jak to pokazano na fotografiach 525—535. Kręgosłup wykonał obrót o 360°.
5. Nnclipnie złap się prawą dłonią za prawą kostkę, a lewą dłonią za lewą kostkę i
postaw stopy na podłodze. Wykonaj dwa oddechy.
6. Mocno trzymaj się za kostki. W czasie wydechu przyciśnij stopy i łokcie do podłogi i
wygnij tułów, rozciągając barki i uda (fq<. 524).
7. Pozostań w tej pozycji przez 10—15 s. Oddychanie będzie szybkie.
8. Puść kostki, oprzyj czubek głowy na podłodze i spleć palce z tyłu głowy. A teraz, w
zasie wydechu, podnieś nogi do salamba-ślrsasany I (fot. 190), a potem opuść je na
podłogę i rozluźnij się albo wykonaj \\nlh\a-dhanurasana (fot. 486) i przejdź do
vipurita-cu! iasany (fot. 488—499), lub stan w tadasanie.

Efekty
\V ćwiczeniu tym stymulowane są wszystkie cakry. Asana pomaga w dobrym Ii
kcjonowuaiu nadnerczy, poddaje ćwic/cuiu odbytnicę, nerki, szyję i mięśnie oczu.

18*. Mandaldsana. 27° (fot. 523-535)

Mandala znaczy koło, pierścień, obwód lub orbita. Utrzymując głowę i ręce w salamba--
śirsasanie l (fot. 190), chodź dokoła głowy zgodnie z ruchem wskazówek zegara i
odwrotnie. Nogi będą poruszały się po okręgu, wandali lub orbicie dokoła twej głowy,
która nie powinna zmieniać położenia.

4. Po zakończeniu pełnego okrążenia zgodnego z ruchem wskazówek zegara,
zatrzymaj się chwilę i wykonaj kilka głębokich oddechów. Następnie dokonaj obrotu
przeciwnego do ruchu wskazówek zegara (jak na fotografiach, lecz w odwrotnej
kolejności).
5. Do zdobycia koniecznej elastyczności trzeba najpierw uczynić kręgosłup giętkim
poprzez praktykowanie viparita-cakrasany (fot. 488—499) w urdhva-dhanurasanie (fot.
486). Początkowo szyja i barki mają tendencję do opadania w kierunku podłogi. Dopiero
gdy staną się wystarczająco silne, a plecy elastyczne, łatwiej będzie wykonywać tę asanę.
Efekty
Podczas okrążenia tułów i brzuch są ściskane z jednego boku i rozciągane z drugiego.
Pomaga to w utrzymywaniu kręgosłupa i organów brzucha w dobrym stanie, sprzyja
zdrowiu i długowieczności.
182. Yriścikasana I. 32° (fot. 536 i 537)
Yriścika znaczy skorpion. W celu ukłucia swej ofiary skorpion wygina ogon w łuk ponad
grzbietem i uderza zza głowy. Ta asana przypomina pozycję atakującego skorpiona, stąd jej
nazwa.
Technika
1. Uklęknij na podłodze ł skłoń się do przodu. Połóż równolegle łokcie, przedramiona
i dłonie na ziemi. Odległoić między przedramionami nie powinna być większa niż między
barkami. •*
2. Wyciągnij szyję i podnieś głowę do góry tak wysoko, jak możesz.
3. Wykonaj wydech, podnieś do góry nogi i tułów. Utrzymuj równowagę nie
pozwalając nogom opaść za głowę. Wyciągnij okolicę piersi pionowo do góry i utrzymuj
równowagę. Jest to pinc&-mayurasana (fot. 357).
4. Po okresie balansowania na przedramionach wykonaj wydech, zegnij kolana,
podnieś szyję i głowę do góry, najwyżej jak potrafisz, odciągnij kręgosłup od barków,
opuść stopy i dotknij piętami czubka głowy (fot. 536 — widok z przodu). Po opanowaniu
tego staraj się trzymać kolana i kostki razem, a palce stóp wyciągnięte (fot. 537 — widok z
boku). Od pięt po kolana nogi powinny być w linii pionowej z głową, a golenie i ramiona —
wzajemnie równoległe.
5. Ponieważ szyja, barki, klatka piersiowa, kręgosłup i brzuch są w tej pozycji napięte,
oddech będzie bardzo szybki i ciężki. Staraj się oddychać normalnie i pozostań w tej
pozycji przez około 30 s, stosownie do możliwości.
 6. Opuść nogi na podłogę poza głowę, podnieś łokcie z podłogi i wyprostuj je,
wykonując unźhva-dhanurasanę (fot. 486).
7. Następnie stań w tadasanie (fot. 1) albo wykonaj viparita-cakrasai>ę (fot. 488— 199).
8. Y/ celu rozładowania napięcia w plecach spowodowanego vriścikasaną skłoń się do
przodu i dotknij dłońmi podłogi nie zginając kolan — uttanasana (fot. 48).
4. Wyjątkowo trudno jest utrzymywać równowagę w tej postawie, o wiele trudniejszej do
wykonania od opisanej wcześniej, ćwiczonej w pozycji pinca-mayurasana (fot. 537).
5. Do opanowania tej asany wymagana jest ogromna siła nadgarstków, zdecydowanie
ustawiczny wysiłek. Oddech będzie przyspieszony i utrudniony, ponieważ szyja, barki, klatka
piersiowa i kręgosłup są rozciągnięte, natomiast brzuch ściśnięty. Staraj się oddychać
normalnie i pozostań w tej pozycji tak długo jak możesz, 10—15 s.

183. Yriścihasana II. 33° (fot. 558)

Test to i udniejszy wariant poprzedniej dsany, ponieważ wykonuje się go stojąc na rękach —
w a 'lio-mukha-vrksasanie (fot. 359).

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Zegnij się do przodu i połóż dłonie na podłodze. Odległość
między nimi musi być równa szerokości barków. Trzymaj łokcie całkowicie wypros-
towane.
2. Podrzuć nogi do góry zginając kolana. Wykonaj wydech, podnieś tułów i nogi do
pionu i balansuj na rękach. Podnieś szyję i głowę jak możesz najwyżej. Jest to adho-
niukha-vrksasana (fot. 359).
3. Po osiągnięciu w tej pozycji równowagi wykonaj wydech, zegnij kolana, napnij
kręg' lup i klatkę piersiową, opuść stopy i dotknij piętami czubka głowy. Wyciągnij palce
stóp. Staraj się trzymać kolana i kostki złączone. Golenie powinny być w pionowej linii z 6. Następnie pozwól nogom opaść na podłogę pozaV głowę, wykonując urdhva--
głową, a ramiona prostopadłe względem podłogi. Golenie i ramiona powinny być dhanurasanę (fot. 486) i albo stań w tadasanie (fot. 1), albo wykonaj viparita-cakrasanę
równoległe do siebie (fot. 538). (fot. 488—499).
7. W celu rozładowania napięcia w plecach, spowodowanego przez vriścikdsanę,
skłoń się do przodu i dotknij dłońmi podłogi nie zginając kolan — uttanasana (fot. 48).
 7. Wypchnij klatkę piersiową do przodu, przesuń ręce niżej, chwyć się za kostki i
Efekty opuść głowę tak nisko, aby górna warga dotknęła lewej pięty (fot. 542). Pozostań w tej
Asana ta całkowicie rozszerza płuca i rozciąga mięśnie brzucha. Zdecydowanie pozycji przez około 10 s. Ponieważ klatka piersiowa rozszerza się całkowicie a brzuch jest
wzmacnia cały kręgosłup i pomaga utrzymywać go w zdrowiu. Asana ma również ściśnięty, oddychanie będzie szybkie. Staraj się oddychać normalnie.
znaczenie psychologiczne. Głowa — ośrodek wiedzy i mocy człowieka — jest również
siedliskiem jego dumy, złości, nienawiści, zazdrości, nietolerancji i złośliwości. Te emocje są
bardziej szkodliwe niż jad, który skorpion nosi w swym kolcu. Jogin depcząc stopami
głowę stara się wykorzenić te destrukcyjne emocje i namiętności. Kopiąc się w głowę, dąży do
rozwoju pokory, spokoju, tolerancji, czyli do uwolnienia się od ego. Ujarzmienie ego
prowadzi do harmonii i szczęścia.

184. Eka-pada-rajakapotasana I. 28° (fot. 542)

Eka znaczy jeden, pada — noga lub stopa; kapota — synogarlica, gołąb, zaś rdjakapota —
król gołębi. W tej asanie wypychamy pierś do przodu jak u gołębia, stąd nazwa tej asany.
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę na podłodze w taki sposób, aby prawa
pięta dotykała lewej pachwiny. Trzymaj prawe kolano na ziemi.
3. Połóż wyprostowaną lewą nogę całą długością poza plecami na podłodze. Przód
8. Zabierz ręce z lewej kostki jedną po drugiej i połóż dłonie na podłodze. Wyprostuj
lewego uda, kolana, łydki i grzbietowa część palców lewej stopy są teraz w kontakcie z
lewą nogę i przesuń ją do przodu, po czym wyprostuj prawą nogę.
podłogą.
9. Powtórz tę pozycję w drugą stronę, w takim samym czasie. Tym razem lewa stopa
4. Umieść dłonie w pasie, wypchnij pierś do przodu, wyciągnij szyję i odchyl głowę jak
dotykać będzie prawej pachwiny, prawa noga będzie wyciągnięta do tyłu, a prawa stopa
najdalej do tyłu. Przez pewien czas utrzymuj równowagę w tej przygotowawczej pozycji złapana obiema rękami za głową.
(fot. 539).
5. A teraz połóż dłonie z przodu na podłodze, zegnij lewe kolano i przyciągnij lewą
stopę bliżej głowy. Lewa noga, od kolana do kostki, powinna być pionowa; by to
osiągnąć, napnij mięśnie lewego uda. 185. Yalakhilyasana. 45° (fot. 544)
6. W czasie wydechu przenieś prawą rękę za głowę i złap się prawą dłonią za lewą Yalakhilye były niebiańskimi duszkami wielkości kciuka powstałymi z ciała Stwórcy.
stopę (fot. 540). Wykonaj kilka oddechów. Potem znów wykonaj wydech i złap się lewą Mówi się, że sześćdziesiąt tysięcy valakhili leci przed rydwanem Słońca. Wspomina o nich
dłonią za lewą stopę. Oprzyj głowę na lewej stopie (fot. 541). Kalidasa w epickim poemacie Raghuvamśa.
Ta trudna asana jest rozwinięciem eka-pada-rajakapotasany I (fot. 542). Nie przystępuj
do niej zanim nie opanujesz eka-pada-rajakapotasany I i nie będziesz w stanie
wykonywać jej z łatwością i wdziękiem.

Technika
1. Wykonaj eka-pada-rajakapotasanę I (fot. 542). Po mocnym złapaniu się obiema
dłońmi za lewą nogę w okolicy kostek, zaciśnij biodra i podnieś kość ogonową do góry. Nie
puszczaj kostek, wyprostuj lewą nogę (fot. 543). Wykonaj kilka oddechów.
2. Wykonaj wydech, wyciągnij ręce jeszcze dalej i popchnij nogę w dół kładąc ją na
podłodze. Cały przód nogi od uda po palce powinien dotykać podłogi (fot. 544).
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Ponieważ klatka piersiowa jest
całkowicie rozciągnięta, a narządy jamy brzusznej ściśnięte, oddech będzie przyśpieszony i
utrudniony.
' 4. Puść kostkę, wyprostuj plecy i odpocznij chwilę. '*'••'* 5.
Powtórz tę pozycję na drugą nogę, w takim samym czasie.

Efekty
Ta postawa jest przeciwieństwem janu-śirsasany (fot. 127). Regeneruje dolną część
kręgosłupa. Poprawia krążenie krwi w okolicy łonowej, co pomaga utrzymywać znaj-
dujące się tam narządy w stanie zdrowia. Wskutek praktykowania tej i innych pozycji z
cyklu rajakapotcf-any znikają zaburzenia dróg moczowych. Intensywnemu ćwiczeniu
poddawane są mięśnie szyi i barków. Tarc/yca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są
obficie zaopatrywane w krew, przez co zwiększa się ogólna witalność człowieka. Tę i inne asany
cyklu rajakapotasany poleca się jaku służące do opanowywania żądzy seksualnej.
186. Eka-pdda-rdjakapotdsana JI. 29° (fot. 545)
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij prawe kolano, postaw podeszwę i piętę prawej stopy płasko na podłodze.
Goleń prawej nogi jest teraz prawie pionowa, a łydka dotyka tylnej strony uda. Umieść
prawą piętę blisko krocza. Prawa noga jest teraz w marlcyasanie l (fot. 144).
3. Przenieś lewą nogę do tylu i połóż ją całą długością na podłodze.
4. Zegnij lewą nogę w kolanie tak, aby lewa goleń była prostopadła względem
podłogi. Utrzymuj równowagę na prawej stopie i lewym kolanie. W celu utrzymania
równowagi wysuń prawe kolano do przodu tak, aby prawe udo stało się równoległe do
podłogi, a goleń była nachylona do niej pod kątem prawie 40°.
5. W czasie wydechu przenieś prawą rękę za głowę i mocno złap się prawą dłonią za
lewą stopę. Wykonaj kilka oddechów, a po wydechu przenieś też lewą rękę za głowę i złap się
nią za lewą stopę. Oprzyj głowę na stopie (fot. 545).
6. Wypchnij pierś do przodu i utrzymuj pozycję przez około 15 s.
7. Wskutek rozciągnięcia klatki piersiowej i ściśnięcia brzucha oddychanie będzie
przyśpieszona Staraj się oddychać normalnie.
8. Puść Kostki i wyprostuj nogi.
9. Powtó' z tę pozycję w drugą stronę. Tym razem lewa noga będzie w maricyasame l.
Złap się dłońmi za prawą stopę, oprzyj na niej głowę i balansuj. Pozostań w tej pozycji
przez tyle samo czasu po obu stronach.
10. Ta asana jest łatwiejsza od poprzedniej, o ile pokona się trudność utrzymywania
równowagi.
187. Eka-pdda-rajakapotasana III. 30° (fot. 546)
Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77).
2. Zegnij lewą nogę w kolanie w taki sposób, aby palce stopy były skierowane do tyłu i
dotykały podłogi przy lewym pośladku. Przyśrodkowa strona lewej łydki powinna
dotykać bocznej strony lewego uda, a lewe kolano powinno być w kontakcie z podłogą.
Lewa noga jest teraz w \irasanie (fot. 89).
3. Przenieś prawą nogę do tyłu i połóż wyprostowaną nogę całą długością na
podłodze.
4. Połóż dłonie na podłodze. Wykonaj wydech, zegnij prawe kolano i przyciągnij
prawą stopę do głowy. Prawa goleń od kolana do kostki powinna być prostopadła do
podłogi i aby to osiągnąć, napnij mięśnie prawego uda. Wykonaj kilka oddechów.

5. Wykonaj wydech, napnij kręgosłup ł szyję, odchyl głowę do tyłu. Przenieś ręce
jedna po drugiej za głowę, złap się za prawą stopę i oprzyj na niej głowę (fot. 546). Balansuj
przez około 15 s i staraj się oddychać normalnie.
6. Puść prawą kostkę i wyprostuj nogi.
7. Powtórz tę pozycję w takim samym czasie w drugą stronę. Teraz ułóż prawą nogę w
virasanie i oprzyj głowę na lewej stopie, za którą trzymaj się z tyłu obiema rękami.
188. Eka-pada-rdjakapotdsana IV. 40° (fot. 547)
Technika
\. Uklęknij i połóż dłonie na podłodze po bokach ciała. Podnieś kolana. Przenieś
prawą nogę do przodu a lewą do tyłu i w czasie wydechu wyprostuj obie nogi. Tylna strona
prawej nogi i przód lewej nogi powinny dotykać podłogi. Nogi są teraz w hanumanasanie
(fot. 475), przypominającej szpagat w zachodnim balecie.
2. Wypchnij pierś do przodu, wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu tak daleko jak
potrafisz. Zegnij lewe kolano i przysuń lewą stopę bliżej głowy. Lewa goleń, od kolana do
kostki, powinna być prostopadła do podłogi.
3. W czasie wydechu przenieś lewą rękę za głowę i złap się lewą dłonią za lewą stopę.
Po wykonaniu kilku oddechów znów wykonaj wydech, przenieś prawą rękę poza głowę i
złap się nią za lewą stopę. Oprzyj głowę na lewej stopie (fot. 547).
4. Pozostań w tej pozycji przez około 10 s. Puść lewą stopę i wróć do hanumanasany
(fot. 475). Podnieś biodra do góry, opierając się dłońmi o podłogę.
5. Znów wróć do hanumanasany, tym razem trzymając wyprostowaną lewą nogę w
przodzie. Zegnij prawe kolano i przysuń prawą stopę bliżej głowy.
6. Powtórz tę pozycję łapiąc się za prawą stopę i opierając na niej głowę. Pozostań po tej
pozycji przez około 10 s.
Efekty ćwiczenia cyklu eka-pada-rajakapotasany
Pozycje te regenerują lędźwiowy i piersiowy odcinek kręgosłupa. Poddają gruntownemu
ćwiczeniu mięśnie barków i szyi. Wskutek ułożenia nóg w różnych pozycjach
wzmacniają się uda i okolice kostek. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są
bogato zaopatrywane w krew i funkcjonują prawidłowo, co podnosi witalność
człowieka. W tej pozycji wzmaga się dopływ krwi do okolicy łonowej, co utrzymuje ją w
zdrowiu. Asany te poleca się przy zaburzeniach układu moczowego oraz do
kontrolowania żądzy seksualnej.
189. Bhujańgasana II. 37° (fot. 550)
Bhujańga znaczy wąż. Ta pozycja przypominająca węża szykującego się do ataku
przygotowuje do rajakapotasany (fot. 551).
Technika
1. Połóż się na podłodze na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze po
bokach pasa.
2. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry i do tyłu poprzez całkowite
wyprostowanie łokci. Nie podnoś jednak do góry okolicy łonowej ani nóg (fot. 73).
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, oddychając normalnie.
4. Wykonaj wydech, zegnij kolana i podnieś stopy do góry. Ciężar ciała opiera się na
miednicy, udach i dłoniach. Wykonaj kilka oddechów.
5. Mocniej przyciskając prawą dłoń podnieś lewą nogę z podłogi i w czasie głębokiego
wydechu odchyl lewe ramię i bark do tyłu,'i chwyć się za lewą rzepkę (fot. 548). Po kilku
od< hach zm'nv wykonaj mocny i głęboki wydech, odchyl prawe ramię i bark do tyłu, i
clr ć się prawą dłonią za prawą rzepkę (fot. 549).
6. I znowu wyprostuj nogi, lecz nie puszczaj kolan. Wyciągnij szyję i odchyl głowę jak
najdalej niożc'^ do tyłu (fot. 550). Stopniowo próbuj łączyć kolana na ile to będzie
możliwe.
7. Zaciśnij odbyt, napnij uda i pozostań w tym położeniu przez 15—20 s. Ponieważ
kręgosłup, klatka piersiowa i barki są całkowicie rozciągnięte a brzuch ściśnięty,
oddychanie jest szybkie i utrudnione.
8. Zegnij kolana, zabierz dłonie jedna po drugiej z kolan i połóż się na podłodze.
Ejckty
Jako że po ,y ej a ta jest zintensyfikowaną odmianą bhujańgasany I (fot. 73), przynosi też
w ?ksze skulki. Postawa korzystnie oddziałuje na krzyżową, lędźwiową i piersiową część
kręgosłupa oraz na mięśnie szyi i barków, które są całkowicie rozciągane. W tej pozycji
wzmaga się dopływ krwi do okolicy łonowej, co pomaga utrzymywać ją w
zdrowiu. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe zostają obficie
zaopatrzone w krew, wskutek czego podnosi się witalność człowieka. Klatka piersiowa
lozszerza się całko wicie.
190. Rajakapotasana. 38° (fot. 551)
Rajakapota znaczy król gołębi. Jest to bardzo atrakcyjna, lecz trudna pozycja, w której
pierś wypychamy do przodu jak u dumnie stąpającego gołębia; stąd jej nazwa.
Technika
1. Połóż się na podłodze na brzuchu, zegnij łokcie i połóż dłonie na podłodze po
fokach pasa.
2. Wykonaj wydech, podnieś głowę i tułów do góry i do tyłu, zupełnie prostując
łokcie. INic podnoś do góry okolicy łonowej ani nóg. Pozostań w tej pozycji przez kilka
sekund, « ddychając normalnie.
3. Wykonaj wydech, zegnij kolana i podnieś stopy do góry. Ciężar ciała opiera się na
miednicy i udach. Wykonaj kilka oddechów.
4. Przenieś ciężar ciała na prawą rękę i podnieś lewą. W czasie szybkiego i głębokiego
wydechu odchyl lewe ramię i bark do tyłu, i złap się za lewą rzepkę (fot. 548). Wykonaj
kilka oddechów. Znów w czasie szybkiego i głębokiego wydechu odchyl prawe ramię i
bark do tyłu i złap się prawą dłonią za prawą rzepkę (fot. 549).
5. Podnieś klatkę piersiową wyżej i wykorzystując uchwyt za kolana jako podnośnik,
wygnij kręgosłup i kark jeszcze dalej do tyłu, dopóki głowa nie spocznie na podeszwach i
piętach. Trzymaj stopy razem, a kolana tak blisko jedno drugiego, jak to możliwe (fot. 551).
6. Pozostań w pozycji tak długo jak możesz, do około 15 s. Ponieważ kręgosłup i
klatka piersiowa są całkowicie napięte, podczas gdy brzuch jest przyciśnięty do podłogi,
oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Ćwiczenie tej postawy przez około 15 s
będzie się wydawało wiecznością. Pozycja ta bardzo przypomina laghu-vajrasanę (fot.
513). Różnica polega na tym, że teraz ciało opiera się na miednicy i udach, zamiast na
częściach nóg od kolan do palców stóp.
7.1 znowu wyprostuj nogi. Puść kolana i połóż dłonie na podłodze z przodu, jedna po
drugiej. Jeśli puścisz oba kolana jednocześnie, to wskutek napięcia w kręgosłupie możesz
upaść na twarz i zranić się. Po oparciu dłoni jedna po drugiej z przodu, połóż klatkę
piersiową na podłodze i rozluźnij się.
8. Jeśli zbyt trudno jest ci wykonywać tę pozycję, umieść dłonie na podłodze i oprzyj
czubek głowy na stopach (fot. 552).
Efekty
W kapotasanie (fot. 512) wygięcie odczuwane jest w lędźwiowym odcinku kręgosłupa,
natomiast w rajakapotasanie wyginają się i korzyść odnoszą zarówno lędźwiowy, jak też
piersiowy odcinek. Intensywnemu ćwiczeniu i rozciąganiu poddawane są mięśnie szyi i
barków. Ponieważ ciężar ciała opiera się na okolicy łonowej, dociera tam więcej krwi, co
sprzyja utrzymaniu tego obszaru w zdrowiu. Narządy jamy brzusznej są przyciskane do
podłogi i tym samym masowane. Tarczyca, przytarczyce, nadnercza i gruczoły płciowe są
obficie zaopatrzone w krew, co zapewnia wzrost witalności. Asana jest zalecana przy
schorzeniach dróg moczowych. Wraz z kandasaną (fot. 471) i supta-trivikramasaną (fot.
478) jest polecana do kontrolowania popędu płciowego.
191. Padańgustha-dhanurasana. 43° (fot. 555)
Pada znaczy noga, ańgustha — paluch, dhanur — łuk. Jest to pogłębiona wersja
dhanurasany (fot. 63).
Ciało od barków do kolan przypomina napięty łuk. Nogi od kolan do paluchów oraz
ramiona wyciągnięte nad głową przypominają napiętą cięciwę.
Postawę tę opisano w trzech etapach.

Technika
\. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi.
2. Połóż dłonie na podłodze po bokach klatki piersiowej. Naciśnij na dłonie i
prostując łokcie, podnieś głowę i tułów z podłogi jak w bhujańgasanie l (fot. 73). Zegnij
kolana i podnieś stopy do góry. Wykonaj wydech, przysuń stopy i głowę bliżej, i staraj się
dotknąć głowy stopami (fot. 552).
3. Skrzyżuj stopy. Przyciśnij mocniej jedną rękę do ziemi i podnieś drugą z podłogi. W
czasie szybkiego i głębokiego wydechu wyciągnij podniesione ramię w stawie
barkowym, przenieś ją za głowę i złap się za palce stóp (fot. 553). A teraz, również w czasie
wydechu, podnieś drugą rękę z podłogi i chwyć się za palce stóp. Trzymając się mocno za
palce, złap się pewnie prawą ręką za paluch prawej stopy, a lewą ręką za paluch lewej stopy
(fot. 554). Wykonaj kilka oddechów.
4. Trzymaj się mocno za stopy, bo w przeciwnym razie wymkną ci się z rąk. Następnie w
czasie wydechu podnieś ręce i nogi ponad głowę tak wysoko, jak potrafisz. Staraj si?
wyprostować łokcie. Jest to pierwszy etap (fot. 555). Pozostań w tej pozycji przez ok. 15
s.
5. Trzymając się wciąż za palce stóp, zegnij kolana i ściągnij stopy na dół, kładąc pięty na
głowie. Stopniowo zwiększaj naciąg, tak aby pięty spoczęły najpierw na czole, potem na
oczach, i wreszcie na ustach (fot. 556). Jest to drugi etap. Pozostań w tej pozycji przez kilka
sekund.
6. Wciąż mocno trzymając się za palce stóp, opuść stopy jeszcze niżej i dotknij nimi
bocznych części barków (fot. 557). To jest trzeci etap. Pozostań w nim przez kilka sekund.
7. Po wykonaniu trzeciego etapu wykonaj wydech i wyciągnij nogi i ręce do góry. Puść
nogi jedna po drugiej, natychmiast kładąc dłonie na podłodze, bo w przeciwnym razie
wskutek odgięcia się kręgosłupa upadniesz na twarz. Następnie połóż się na podłodze i
odpocznij.
8. Wskutek napinania szyi, barków, klatki piersiowej i kręgosłupa oraz przyciśnięcia
brzucha do podłogi oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Staraj się oddychać
normalnie we wszystkich trzech etapach.

Efekty
W tej asanie napinany jest cały kręgosłup i wszystkie kręgi odnoszą korzyści z
ćwiczenia. Całe ciało zmuszone do wysiłku, staje się bardziej elastyczne, jako że ciężar
opiera się na brzuchu w pobliżu pępka i wskutek ucisku na tętnicę brzuszną poprawia się
obieg krwi w narządach jamy brzusznej. To pomaga utrzymywać je w zdrowiu i pobudza
trawienie. W tej postawie silnie rozciągane są łopatki, co pomaga usuwać sztywność
barków. Jednak najbardziej dostrzegalny efekt to to, że nawet w czasie wytężonych
wysiłków ciała, umysł pozostaje pasywny i cichy. Ta asana pomaga nam zachować
zarówno kondycję i młodość ciała, jak też świeżość i czujność umysłu.
192. Gheranddsana I. 44° (fot. 561 i 562)
Ghenmda to imię mędrca, autora Gheranda-samhity, któremu poświęcona jest ta asana.
Jest ona kombinacją bhekasany (fot. 100) i padańgustha-dhanurdsany (fot. 555). Ręka i
no}ra jednej strony ciała ćwiczą pierwszą asanę, zaś ręka i noga drugiej strony wykonują
drugą.

'i cchnika
1. Połóż się na podłodze twarzą do ziemi.
2 Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i przysuń lewą stopę do lewego biodra.
3. Trzymaj się lewą dłonią za podeszwę lewej stopy. Wykonaj dwa oddechy. A teraz
przel ęć lewą rękę tak, aby palce dotykały grzbietu lewej stopy, i żeby palce stóp i rąk były
skier wane do głowy.

562

4. Wykonaj wydech i przyciśnij lewą stopę w dół lewą ręką, by zbliżyć podeszwę i piętę do
podłogi. Podnieś głowę i klatkę piersiową ponad podłogę. Lewa ręka i noga są teraz w
bhekasanie (fot. 100). Wykonaj kilka oddechów.
5. Po zgięciu prawego kolana złap się prawą ręką za paluch prawej stopy (fot. 558).
Przekręć prawy łokieć i bark (fot. 559), wyciągnij prawą rękę i nogę do góry (fot. 560).
Wykonaj kilka oddechów.
6. Wykonaj wydech, podnieś prawą rękę i nogę pionowo do góry nie puszczając
palucha prawej stopy (fot. 561 i 562). Prawa ręka i noga są teraz w padańguslha-dhanu--
rasanie (fot. 555).
560
 7. Pozostań w tej pozycji przez 15—20 s. Oddech będzie przyspieszony wskutek
leżenia na brzuchu.
8. Następnie wykonaj wydech, wyciągnij szyję i odchyl głowę do tyłu. Zegnij prawy
łokieć i kolano, ściągnij prawą nogę na dół i dotknij stopą lewego barku (fot. 563).
9. Pozostań przez kilka sekund w tej postawie.
10. W czasie wydechu wróć do pozycji opisanej w punkcie 6 (fot. 561).
11. A teraz puść stopy, wyprostuj nogi na podłodze, opuść głowę i klatkę piersiową i
przez chwilę odpocznij.
12. Powtórz pozycję, tym razem trzymając prawą rękę i nogę w bhekasanie, a lewą
rękę i nogę w padańgustha-dhanurasanie. Pozostań w tych pozycjach przez tyle samo
czasu. Postępuj zgodnie z powyższą techniką czytając słowo „lewo" jako „prawo'' i
odwrotnie.

193. Gherandasana II. 46° (fot. 564 i 565)

W tej asanie ręka i noga jednej strony ciała są w baddha-padmasanie (fot. 118), zaś ręka i
noga drugiej strony w padańgustha-dhanurasanie (fot. 555).

Technika
1. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi (fot. 77). Umieść prawą stopę u
nasady lewego uda, a następnie połóż się płasko na plecach.
2. A teraz przewróć się na brzuch nie zmieniając położenia prawej stopy. Wykonaj
wydech i wyciągnij prawe ramię w stawie barkowym do tyłu, złap się prawą dłonią za
paluch prawej stopy. Prawa ręka i noga są teraz w baddha-padmasanie (fot. 118). Wykonaj
kilka oddechów i podnieś głowę i klatkę piersiową ponad podłogę.
3. Wykonaj wydech, zegnij lewe kolano i złap się lewą ręką za paluch lewej stopy.
Przekręć lewe ramię i bark, nie puszczając palucha, podnieś lewą rękę i nogę pionowo do
góry, ustawiając je w padańgustha-dhanurasanie (fot. 564 i 565).
4. Pozostań w tym położeniu przez 15 s. Oddech będzie przyspieszony i utrudniony
wskutek przyciśnięcia brzucha do podłogi.
5. Następnie wykonaj wydech, wyciągnij szyję, odchyl głowę do tyłu, zegnij lewy
łokieć i kolano, i opuść lewą nogę w dół, dotykając stopą prawego barku (fot. 566).
6. Pozostań w tej postawie przez kilka sekund. Wskutek ściśnięcia brzucha oddech
będzie utrudniony.
7. W czasie wydechu wróć do pozycji opisanej w punkcie 3 (fot. 564).
8. Puść stopy i wyprostuj nogi. Połóż nogi, pierś oraz głowę na podłodze i odpocznij kolanowych spowodowany reumatyzmem lub artretyzmem. Nacisk rąk na stopy
chwilę. koryguje ich wysklepienie i pomaga w leczeniu płaskostopia. Gherandasana wzmacnia
9. Powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Lewa ręka i noga będą okolicę kostek, zmniejsza ból i pomaga osobom cierpiącym na złogi wapniowe (ostrogi) w
teraz w baddha-padmasanie, zaś prawa ręka i noga w padańgustha-dhanurasanie. Ćwicz piętach.
według powyższej techniki czytając „lewo" jako „prawo" i odwrotnie.

Efekty
W tym ćwiczeniu wszystkie kręgi odnoszą korzyści z intensywnego rozciągania i całe
194. Kapinjalasana. 43° (fot. 567)
ciało staje się bardziej giętkie. Ciężar ciała opiera się na brzuchu w okolicy pępka i wskutek Kapinjala to rodzaj kuropatwy, ptak cataka, który podobno żywi się jedynie kroplami
nacisku na tętnicę brzuszną, krew w tej okolicy krąży w sposób właściwy, utrzymując deszczu i rosy.
narządy brzucha w zdrowiu; polepsza się trawienie. Łopatki rozciągają się zupełnie i znika Ta pozycja, będąca kombinacją vasisthasany (fot. 398) i padańgustha-dhanurdsany
sztywność w stawach barkowych. Pozycja ta wzmacnia kolana i uśmierza ból w stawach (fot. 555), jest trudna do opanowania.
 Technik <
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Skłoń się do przodu, połóż dłonie na podłodze i odsuń
nogi do tyłu na 120—150 cm, jak gdybyś wykonywał adho-mukha-śvanasanę (fot. 75).
2. Obróć całe ciało w prawo i balansuj na prawej dłoni i stopie. Boczna krawędź
pr.twej stopy powinna pewnie przylegać do podłogi.
3. Umieść lewą stopę na prawej, połóż lewą dłoń na lewym biodrze i utrzymuj r«'
-vnowagc nie poruszając ciałem (fot. 396). Prawa strona ciała jest w vasisthasanie.
4. Wykonaj wydech, zegnij lewą nogę w kolanie i mocno złap się za paluch lewej stopy k>
'tikiem oraz palcami wskazującym i środkowym lewej ręki.
5. Przekręć lewy łokieć i bark. Wyciągnij lewą rękę i nogę do tyłu tworząc łuk za
pacami i mc puszczając palucha lewej stopy (fot. 567). Lewa ręka i noga są teraz w
padańgustha-dhanurasanie.
Wyginamy plecy, opuszczamy stopy na dół, kładziemy pięty na tylnej stronie s/yi,
chwytamy się rękami za paluchy i przyciągamy palce stóp do potylicznej części głowy.
Technika
1. Rozłóż koc na podłodze, uklęknij na nim i wykonaj salamba-śirsasanę I (fot. 190).
2. Zegnij kolana i opuść nogi za plecy (fot. 517 i 518). Wykonaj wydech, wygnij
kręgosłup, zaciśnij pośladki, odciągaj do tyłu i opuszczaj uda (fot. 568) oraz stopy, dopóki
palce stóp nie dotkną tyłu głowy (fot. 569). Bez zmiany położenia łokci podnieś nadgarstki
nieco do góry i złap się dłońmi za paluchy nie rozluźniając splotu rąk (fot. 570). Wypchnij
klatkę piersiową do przodu i pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, jak długo możesz.
3. W innych pozycjach z wygięciem do tyłu istnieje możliwość pewnej pomocy
kręgosłupowi w wygięciu się. Tutaj kręgosłup musi sam osiągnąć pożądany łuk.

6. Zachowaj równowagę przez kilka sekund, trzymając usztywnione prawy łokieć i H

)gę, a także mocno ściskając lewą ręką paluch lewej stopy. Ponieważ kręgosłup, klatka
piersiowa, szyja i barki są całkowicie rozciągnięte, a brzuch napięty, oddychanie będzie
utrudnione.
7. Puść paluch lewej stopy, wyprostuj lewą nogę i umieść lew;? stopę na prawej, a lewą
dlcń na lewym biodrze. Połóż obie dłonie i stopy na podłodze jak w punkcie 1. Potem
powtórz pozycję w drugą stronę w takim samym czasie. Teraz lewa strona ciała będzie w
•nństhasanie (fot. 398), zaś prawa w padańgustha-dhanurasanie (fot. 555). Postępuj
wc<i!ug techniki podanej wyżej, czytając słowo „lewo" jako „prawo" i odwrotnie.
Efekty
Pozycja ta wzmacnia okolicę nadgarstków i wskutek intensywnego rozciągania
łopatek zwalcza sztywność stawów barkowych. Wzmacnia nogi i korzystnie oddziałuje na ws,
ystkie kręgi. Całkowicie rozszerza klatkę piersiową i ogromnie wzmacnia mięśnie bn
icha. Pomaga utrzymywać całe ciało w dobrej kondycji.

195. Sirsa-padasana. 52° (fot. 570)

Śirsa znaczy głowa, a pada — stopa. |esl to najtrudniejsza ze wszystkich pozycji z
wygięciem do tylu. Wykonuje się ją podczas stania na głowie w śirsasanie (fot. 190).
570
 4. Ponieważ kręgosłup, klatka piersiowa, barki i szyja są całkowicie rozciągnięte, a
brzuch ściskany, trudno jest oddychać normalnie. Wróć do śirsasany I (fot. 190), opuść nogi
na podłogę i odpocznij albo wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486) i stań w tadasanie (fot.
1), lub przejdź do viparita-cakrasany (fot. 488—499).

Efekty
Oprócz tego, że dają się odczuć efekty śirsasany I (fot. 190)) asana ta poddaje
ćwiczeniu wszystkie kręgi. Poprawa ukrwienia kręgosłupa przeciwdziała zwyrodnieniu
nerwów. Ponadto, wskutek rozciągnięcia brzucha, tonizowane są jego narządy.

196. Ganda-bherundasana. 56° (fot. 580 i 581)

Ganda znaczy policzek, cała boczna strona twarzy łącznie ze skronią, bherunda —
okropny, straszliwy, a także gatunek ptaka. Tę trudną pozycję ze zgięciem do tyłu
opisano w trzech etapach.

Technika
1. Rozłóż koc na podłodze, połóż się twarzą do ziemi i wyciągnij ręce w kierunku stóp.
Wyciągnij szyję i pewnie oprzyj brodę na kocu, tak aby się nie przesuwała.
2. Zegnij łokcie, umieść dłonie po bokach w linii piersi skierowując palce w stronę
głowy. Zegnij kolana i przysuń stopy w kierunku klatki piersiowej, która nieco podniesie
się nad ziemię (fot. 571).
3. Wykonaj wydech, naciśnij dłońmi na podłogę, podrzuć nogi do góry i wyprostuj je
(fot. 572). Broda, szyja, ręce i górne żebra są jedynymi częściami ciała pozostającymi w
kontakcie z kocem.
4. Przenieś ciężar ciała na szyję i brodę, zegnij kolana (fot. 573), opuść stopy i dotknij
nimi głowy (fot. 574). Wykonaj kilka oddechów.

5. Wykonaj wydech, opuść nogi jeszcze niżej i umieść stopy przed głową (fot. 575).
6. Zabierz dłonie z podłogi, szerzej rozsuń ręce, przenieś ręce jedna po drugiej przed
głowę i złap się nimi za stopy (fot. 576 i 577). Wykonaj dwa oddechy.
7. Wykonaj wydech, przyciągnij stopy do podłogi umieszczając je po obu stronach
twarzy obok skroni i policzków (fot. 578). Pięty powinny dotykać barków. A teraz
przyciśnij palce stóp do ziemi nadgarstkami i przedramionami (fot. 579).
8. Spleć palce i połóż dłonie na podłodze przyciskając grzbiety stóp nadgarstkami
(fot. 580). Jest to pierwszy etap.
9. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wskutek głębokiego wygięcia kręgosłupa i
ściśnięcia brzucha, oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione. Nie zatrzymuj
oddechu.
10. Na kilka sekund wyciągnij ramiona na boki, jak skrzydła szybującego ptaka, i
utrzymuj równowagę (fot. 58|). To jest drugi etap, trudniejszy od pierwszego.
11. Połóż dłonie na podłodze, dokonaj przewrotu przez brodę (fot. 582 i 583),
wykonaj urdhva-dhanurasanę (fot. 486), stań w tadasanie (fot. 1) i odpocznij albo też
wykonaj viparita-cakrasanę (fot. 488—499).
 Efekty
Asana ta wzmacnia cały kręgosłup i narządy jamy brzusznej, stymuluje ośrodki
nerwowe w muladhara-cakrze (splocie miednicznym), svadhisthana-cakrze (splocie pod-
brzusznym) i viśuddha-cakrze (splocie gardłowym) oraz gruczoły tam usytuowane.
Wskutek obfitego ukrwienia tych gruczołów polepsza się ich funkcjonowanie i to
580 prowadzi do wzrostu witalności.
 197. Yipanta-śalabhasana. 58° (fot. 584)
Yiparita znaczy odwrotny, przeciwny, odwrócony; śalabha — świerszcz. W tej pozycji
wyginamy się bardziej niż w ganda-bherundasanie (fot. 580 i 581), a ruch ten jest
przeciwieństwem halasany (fot. 241).
Technika
1. Rozłóż koc na podłodze i połóż się na nim twarzą do ziemi. Wyciągnij szyję i oprzyj
brodę pewnie na kocu, tak aby się nie przesuwała.
2. Zegnij łokcie, umieść dłonie po bokach w linii piersi i skieruj palce w stronę głowy.
niewoli, roztapia on swe ego przez skupienie się na boskim źródle wszelkiej energii.
„Wszystkie rzeki wpadają do morza tracąc nazwę i kształt, tak samo mędrzec uwolniony od
imienia i kształtu osiąga Najwyższy, Samoświetlny, Nieskończony Byt".
198. Tiryań-mukhottanasana. 60° (fot. 586)
Tiryań oznacza: ukośny, poprzeczny, poziomy, odwrotny lub odwrócony do góry
nogami, mukha — twarz, a także naczelny, główny, wyróżniający się, uttanasana to
systematyczne i intensywne rozciąganie się. W tej pozycji z wygięciem do tyłu głowa
znajduje się w odwrotnym położeniu, zaś ramiona, nogi i cały tułów są intensywnie
rozciągane.

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm i oprzyj dłonie na
biodrach.
2. Wysuń miednicę nieznacznie do przodu (fot. 483), wykonaj wydech i wychyl tułów do
tyłu, tak aby ciężar ciała był odczuwany w udach i na stopach (fot. 484).
3. Podnieś ręce ponad głowę i opuść dłonie na podłogę (fot. 485). W chwili kładzenia
dłoni na ziemi natychmiast wyprostuj łokcie. Jest to urdhva-dhanurasana (fot. 486).
585 586

584

3. Wykonaj wydech, zegnij kolana i przysuń stopy w kierunku klatki piersiowej, którą
lekko podnieś nad ziemię (fot. 571).
4. Wykonaj kilka oddechów, a następnie w czasie wydechu podrzuć nogi w powietrze,
wyciągnij się do góry i utrzymuj równowagę (fot. 572), przenosząc ciężar ciała na brodę,
szyję, barki, łokcie i nadgarstki. Staraj się oddychać normalnie.
5. Wykonaj wydech, zegnij kolana (fot. 573), opuść nogi, przenieś stopy poza głowę i
dotknij palcami stóp podłogi (fot. 582). Odsuń stopy od głowy tak daleko, jak potrafisz, i
staraj się jak najbardziej wyprostować nogi. Wyciągnij ręce do tyłu, dłońmi do ziemi (fot. 584).
6. Pozostań przez kilka sekund w tej asanie, która z wyglądu jest przeciwieństwem
halasany (fot. 241). Wskutek głębokiego wygięcia kręgosłupa i ściśnięcia brzucha
oddychanie będzie bardzo szybkie i utrudnione, lecz nie zatrzymuj oddechu.
7. Zegnij łokcie i rozsuń ręce. Przysuń dłonie do barków i umieść je na podłodze.
Zegnij kolana, przyciągnij stopy bliżej głowy (fot. 582), dokonaj przewrotu przez brodę
(fot. 583) i wykonaj iirdhva-dhanurasanę (fot. 486). Stań w tadasanie (fot. 1) lub w czasie
wydechu wykonaj vipanta-cakrasanę (fot. 488—499) i rozluźnij się. 4. Nie przesuwając pięt zwięksa odległość pomiędzy palcami stóp, tak aby stopy już nie
były do siebie równoległe.
Efekty 5. Wykonaj wydech. Wyciągnij tułów jak najwyżej do góry i przysuwaj dłonie coraz
Skutki tej asany są takie same jak ganda-bherundasany (fot. 580 i 581). Celem tych bliżej stóp. Wychyl głowę i szyję do tyłu jak najdalej możesz i dotknij dłońmi stóp (fot.
dwóch asan jest obudzenie kundalini, czyli boskiej energii kosmicznej w naszych ciałach, 585). Wykonaj kilka oddechów, które będą przyśpieszone i utrudnione wskutek mocnego
symbolizowanej przez zwiniętego i śpiącego węża leżącego w najniższym ośrodku rozciągnięcia brzucha, klatki piersiowej i pleców.
nerwowym u podstawy kręgosłupa. Jogin podejmuje świadomy wysiłek w celu obudzenia tej 6. W czasie głębokiego wydechu oderwij dłonie od podłogi jedną po drugiej. Złap się
ukrytej energii i przeniesienia jej wzdłuż kręgosłupa do mózgu (sahasrara, czyli nimi za łydki tuż powyżej kostek (fot. 586). Zsuń palce stóp i utrzymuj równowagę. Jest to
tysiącpłatkowy lotos w górnej części mózgu). Tam, w celu uwolnienia się od ziemskiej
końcowa pozycja. Po kilku sekundach, zależnie od kondycji, postaw tece jedną po drugiej na
podłodze, powróć do urdhva-dhanurasany (fot. 486) i następnie do tadasany (fot. 1). Po
opanowaniu tej techniki możesz podnosić się bezpośrednio do tadasany bez powracania do
urdhva-dhanurasany.

Efekty
Ta trudna pozycja wzmacnia nogi, wzmacnia i regeneruje kręgosłup i narządy jamy
brzusznej. Klatka piersiowa i stawy barkowe są mocno rozciągane, a okolica miednicy
obficie zaopatrywana w krew, przez co staje się zdrowsza.

199. Natarajasana. 58° (fot. 590, 591 i 591 a)

N starają (nata — tancerz, rają — pan, król) to imię Śivy, Pana Tańca. Śiva jest nie tylko
bogiem mistycznej ciszy, śmierci i zniszczenia, lecz również Panem Tańca. W swojej
himalajskiej siedzibie na górze Kajlas i w domu południowym — świątyni Cidambaram —
Śiva tarczy. Bóg stworzył ponad sto tańców. Jedne są spokojne i łagodne, inne dzikie i f
iraszne. Najbardziej znany ^c strasznych tańców jest tandava — kosmiczny taniec 7i
iszczenia — w którym Śiva, pełen wściekłości na swego teścia Daksę, za zabicie jego ul-
ochancj żony Sati, w otoczeniu orszaku swych wielbicieli (ganów) tańczy w dzikim ryJ
mię, niszczy Daksę i grozi światu. Śiva jako Pan Tańca był inspirującym tematem do st\\
orzenia wielu wspaniałych indyjskich rzeźb i południowoindyjskich brązów.
Ta intensywna i piękna pozycja poświęcona jest Śivie, Panu Tańca, w którym też joga nv
swe źródło i poc7,ątek.

Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1). Wyciągnij lewą rękę do przodu trzymając ją równolegle, d<
podłogi.
2. Zegnij prawe kolano i podnieś prawą stopę do góry. Złap się za paluch prawej stopy

kciukiem oraz wskazującym i środkowym palcem prawej ręki. Zegnij podniesione prawe
kolano jeszcze bardziej, przenieś nogę za plecy i podnieś ją do góry (fot. 587).
3. Obróć palce i kciuk prawej ręki wokół palucha prawej stopy. Jednocześnie obróć
prawy łokieć i bark, wyciągając prawe ramię do góry i za głowę. Nie rozluźniaj uchwytu za
paluch prawej stopy (fot. 588). Dalej ciągnij do góry prawe ramię i nogę tak, aby
utworzyły łuk za plecami (fot. 589). Prawe udo będzie równoległe do podłogi, a goleń
prostopadła do niej (fot. 590 i 591).
 4. Wyciągnij lewą rękę prosto do przodu, trzymając ją na poziomie barku i skieruj
palce do przodu.
5. Napnij rzepkę. Trzymaj lewą nogę sztywną jak kij prostopadle do podłogi.
6. Utrzymuj stałą równowagę przez 10—15 s, oddychając równomiernie i głęboko.
591 a
7. Puść prawą stopę, opuść obie ręce i stań znów w tadasanie (fot. 1). Powtórz pozycję
przez tyle samo czasu w drugą stronę. Teraz stań na prawej nodze, trzymaj się lewą ręką za
paluch lewej stopy za plecami i wyciągnij prawą rękę do przodu.
8. Zaawansowani uczniowie mogą balansować trzymając się za stopę obiema rękami i
przysuwając stopę do głowy (fot. 591 a).
Efekty
Ta trudna, wymagająca równowagi asana wyrabia właściwą postawę ciała i pełen
wdzięku chód. Wzmacnia mięśnie nóg. Łopatki poddawane są wszechstronnemu
ćwiczeniu, a klatka piersiowa rozszerza się całkowicie. Wszystkie kręgi kręgosłupa
odnoszą korzyść z wykonywania tej asany.
200. Śavasana, nazywana również mrtasana (fot. 592)
Sava lub mrta znaczy trup. Celem tej asany jest naśladowanie zmarłego. Kiedy życie
odeszło, ciało jest nieruchome i niemożliwe są żadne ruchy. Uczymy się relaksować
pozostając przez pewien czas w bezruchu i starając się, aby umysł, choć zupełnie
świadomy, był całkowicie spokojny. To świadome rozluźnienie orzeźwia i odświeża
zarówno ciało, jak i umysł. Jednak o wiele trudniej jest unieruchomić umysł niż ciało.
Dlatego ta pozornie łatwa pozycja jest jedną z najtrudniejszych do opanowania.
Technika
1. Połóż się na plecach całym ciałem jak trup. Trzymaj ręce w niewielkiej odległości od ud,
dłonie skierowując do góry.
2. Zamknij oczy. Jeśli to możliwe, połóż na oczach czarny materiał złożony we
czworo. Połącz pięty i rozsuń palce stóp.
3. Na początku oddychaj głęboko. Później oddychanie powinno stać się delikatne i
powolne, tak aby żaden gwałtowniejszy ruch nie wstrząsał kręgosłupem ani ciałem.
4. Koncentruj się na głębokich i delikatnych wydechach, przy których nozdrza nie
czują ciepła oddechu.
5. Dolna szczęka powinna być rozluźniona, nie zaciśnięta. Nie napinaj języka. Nawet
źrenice oczu powinny być całkowicie bierne.
6. Rozluźnij się zupełnie i wydychaj powoli.
7. Jeżeli umysł błądzi, wykonuj bez wysiłku pauzę po każdym powolnym wydechu.
8. Pozostań w tej pozycji przez 15—20 min.
9. Początkowo występuje tendencja do zasypiania. Stopniowo, gdy nerwy staną się
bierne, nauczysz się doświadczać odprężenia i wypoczynku.
W dobrym relaksie czujemy przepływ energii od tyłu głowy do pięt, a nie na odwrót.
Pojawia się uczucie jakby ciało uległo wydłużeniu.
Efekty
Hatha-yoga-pradipikd podaje: „Leżenie na plecach na ziemi całą długością jak trup
jest nazywane śavasaną. Usuwa ono zmęczenie spowodowane innymi asanami i wywołuje
spokój umysłu" (Hyp. 1,32).
Mrtasanę następująco opisano w Gheranda-samhicie: „Leżenie płasko na ziemi na
plecach jak trup nazywane jest mrtasana. Pozycja ta usuwa zmęczenie i ucisza pobudzenie
umysłu." (GAŚ. 2,11).
„Umysł jest panem indriy (narządów zmysłów), prana (tchnienie życia) jest panem
umysłu". „Kiedy umysł jest wchłonięty, nazywane to jest moksą (ostatecznym wyzwole-
niem duszy), a gdy prana i manas (umysł) zostały wchłonięte, powstaje radość nie do
opisania" (Hyp. 4, 29—30).
Ujarzmienie prany zależy od stanu nerwów. Stały, spokojny, delikatny i głęboki
oddech bez gwałtownych ruchów ciała koi nerwy i uspokaja umysł. Stresy współczesnej
cywilizacji powodują napięcie nerwowe, na które śavasana jest najlepszym antidotum.
 Bandha i Kriya
2<U. Uddiyana-bandha. 12° (fot. 593 i 594)
U'f(łiyana oznacza ulatywanie w powietrze. Ściśle mówiąc nie jest to asana, lecz bandha,
czyli powstrzymanie. Kondensatory, bezpieczniki i przełączniki kontrolują przepływ
prądu elektrycznego, podobnie bandhy regulują przepływ prany (energii). Ta bandha
sprawin, że piana, czyli energia, zaczyna płynąć od dolnej części brzucha w stronę głowy.
Bardziej szczegółowe informacjie o bandhach i pranie zawarte są w rozdziale trzecim
poświęconym pranayamie.
Technika
1. Stań w tadasanie (fot. 1).
2. Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm.
3. Pochyl się nieco do pr/odu, lekko zegnij kolana i oprzyj ręce pośrodku ud
rozsuwając szeroko palce.
4. Zsuń ręce niżej, tak aby broda spoczęła we wgłębieniu pomiędzy obojczykami
ponad mostkiem.
5. Wykonaj głęboki wdech, a potem szybki wydech, z impetem wyrzucając powietrze z
płuc.
6. Zatrzymaj oddech, nie wykonuj wdechu. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
Zaciśnij brzuch i podnieś go do góry w kierunku mostka, naciskając dłońmi na uda (fot.
593).
7. Utrzymując zacisk brzucha podnieś dłonie z ud i oprzyj je na biodrach.
8. Wyprostuj obie nogi i plecy, nie rozluźniając zacisku brzucha i nie podnosząc brody z
mostka (fot. 594).
9. Rozluźnij mięśnie brzucha, lecz nie zmieniaj pozycji klatki piersiowej ani głowy.
Jeśli nimi poruszysz, natychmiast poczujesz napięcie w okolicy serca.
10. Wykonaj powolny i głęboki wdech.
594
11. Nie oddychaj w punktach 6—9. Pozostań w tej pozycji, zależnie od możliwości, nie
dłużej niż 5—10 s.
12. Wykonaj kilka oddechów, a następnie powtórz cykl opisany w punktach l—10.
Jednak nie powtarzaj więcej niż 6—7 cykli na dobę. Jedynie pod kierunkiem doświad-
czonego guru możesz zwiększyć czas lub liczbę cykli.
13. Cykle powinny być wykonywane tylko raz dziennie jednym ciągiem.
14. Ćwicz z pustym żołądkiem, po wypróżnieniu pęcherza i jelit.
15. Najpierw naucz się uddlyana-bandhy w pozycji stojącej, a następnie w pozycji
siedzącej; będzie to krok wstępny do ćwiczeń pra.na.yamy.
16. Powinno się ją wykonywać podczas wydechu (recakd) i zatrzymania oddechu
(kumbhakd) w różnych typ?cli pranayamy opisanych w rozdziale trzecim.
Efekty
Uddiyana bandha tonizuje narządy jamy brzusznej, podsyca „żołądkowy ogień" i
pomaga usuwać toksyny z przewodu pokarmowego.
202. N aut I. 16° (fot. 595 i 596)
Słowa nauli nie można odnaleźć w zwykłych słownikach. Ullola, słowo oznaczające silne
falowanie lub rozkołysanie, oddaje w pewnym stopniu zasadę procesu nauli, gdzie mięśnie i
narządy brzucha wykonują falujące ruchy poziome i pionowe. Nau znaczy łódź , a U —
przywrzeć, leżeć na, ukrywać lub okrywać. Kołysanie się łodzi podczas burzy na morzu
oddaje w pewnym stopniu istotę przebiegu nauli.
Nauli jest kriyą, czyli procesem, a nie asaną. Trzeba być ostrożnym przy jej
wykonywaniu, gdyż można nabawić się licznych chorób. Stąd ćwiczenie to nie jest
zalecane dla wszystkich praktykujących. Przed przystąpieniem do nauli, która jest
opisana w Gheranda-samhicie pod nazwą lauliki, opanuj uddlyana-bandhę.
 Technika
CZĘŚĆ III
1. Stań w tdddsanie (fot. 1).

Prdndydma
2. Rozsuń nogi na szerokość około 30 cm, zegnij nieco kolana i pochyl się do przodu.
3. Umieść dłonie na udach, tuż powyżej kolan, szeroko rozsuwając palce.
4. Opuść głowę i oprzyj brodę we wgłębieniu pomiędzy obojczykami powyżej mostka.
5. Wykonaj głęboki wdech, potem szybki wydech, gwałtownie wyrzucając całe
powietrze z płuc.
6. Zatrzymaj oddech, nie wykonuj wdechu. Wciągnij brzuch w kierunku kręgosłupa.
7. Przestrzeń pomiędzy brzegiem miednicy a wolnymi żebrami po obu stronach
brzucha należy rozluźnić, aby utworzyło się tam wklęśnięcie. Jednocześnie wypchnij do
przodu mięsień prosty brzucha (fot. 595 — widok z przodu, fot. 596 — widok z boku).

Rady i przestrogi
Zanim przystąpisz do stosowania technik prdndydmy zamieszczonych w tym rozdziale,
przeczytaj i przemyśl uważnie i wszechstronnie następujące uwagi i ostrzeżenia.

Wymagania
1. Tak jak studia podyplomowe zależą od umiejętności i dyscypliny osiągniętych w
czasie opanowywania danego przedmiotu na zwykłych studiach, podobnie trening
pranayamy wymaga opanowania asan i wypływającej z nich siły i dyscypliny.
2. Gotowość aspiranta do treningu i postępy w prdnayamie powinny być oceniane
przez doświadczonego guru lub nauczyciela; taki osobisty nadzór jest sprawą zasadniczą.
3. Narzędzia pneumatyczne mogą przeciąć najtwardszą skałę, ale jeśli nie są używane
właściwie, ulegają zniszczeniu często raniąc osobę posługującą się nimi. Ta prawda
dotyczy również pranayamy, w której jogin używa płuc jako urządzenia pneumatycznego.

595 Czystość i odżywianie się

8. Utrzymuj tę pozycję przez 5—10 s, stosownie do swych możliwości. 4. Nie wchodzi się do świątyni z brudnym ciałem lub skażonym umysłem. Przed
wstąpieniem do świątyni swego ciała jogin zachowuje reguły czystości.
9. Rozluźnij napięcie mięśnia prostego i wróć do pozycji opisanej w punkcie 6.
5. Przed rozpoczęciem praktyki pranayamy jelita powinny być oczyszczone, a pęcherz
10. Rozluźnij brzuch i wykonaj powolny wdech.
moczowy opróżniony, co umożliwia swobodne wykonywanie bandh.
11. Wykonaj kilka głębokich oddechów. Cały cykl opisany w punktach l—10
6. Pranayamę powinno się praktykować raczej o pustym żołądku, ale jeśli jest to
powtórz sześć do dziewięciu razy jednym ciągiem tylko raz na dobę.
trudne, można wypić filiżankę mleka, herbaty, kawy lub kakao. Przynajmniej sześć
12. Ćwicz nauli z pustym żołądkiem po opróżnieniu pęcherza i jelit.
godzin winno upłynąć od posiłku do rozpoczęcia praktyki pranayamy.
Efekty 7. W pół godziny od ukończenia praktyki pranayamy można przyjąć lekkie pożywienie.
W tym ćwiczeniu wzmacniają się mięśnie proste brzucha. Inne skutki wykonywania Czas i miejsce
nauli są takie same jak uddiydna-bandhy.
8. Najdogodniej jest praktykować prdnayamę wczesnym rankiem (najlepiej przed
wschodem Słońca) oraz po zachodzie Słońca. Zgodnie z Hatha-yoga-pradipiką, prdnd--
ydmę należy ćwiczyć 4 razy dziennie: wczesnym rankiem, w południe, wieczorem i o
północy. Za każdym razem powinno się wykonywać 80 cykli (Hyp. 2,11) co jest prawie
niemożliwe w naszym rozbieganym stuleciu. Dlatego też zaleca się praktykowanie
przy.ijranicj przez 15 min dziennie, a 80 cykli zaleca się osobom ćwiczącym intensywnie i z
( idanieii). nie zaś zwykłemu człowiekowi z rodziną.
S1, Najlepszą porą do rozpoczęcia praktyki jest wiosna i jesień, gdy nie ma zmian
klńp itycznych*.
10. Pranayamę powinno się wykonywać w czystym i przewietrzonym pomieszczeniu,
wól: vm od insektów. Ponieważ hałas powoduje niepokój, należy ćwiczyć, gdy wokół
pair je cisza i spokój.
L i. Pranayamę powinno się praktykować ze stanowczością i regularnością, w tym
samym miejscu, czasie i postawie. Zmiany są dozwolone tylko w ramach typu stosowanej
prandydmy; tzn. jeśli wykonuje się surya-bhedana-prdndydmę raz dziennie, to śitali można
ćwiczyć następnego dnia, a bhastrikę trzeciego. Jednak nddl-śodhana-prdndydma powinna
być praktykowana codziennie.
Postawa
12. W praktyce prandydmy oddychamy tylko nosem, z wyjątkiem śitali i śitakdri.
13. Najlepiej jest wykonywać priinayamę siedząc na podłodze na złożonym kocu.
Dogodnymi postawami są siddhdsana, virdsana, padmdsana i baddha-kondsana. Można
też przybierać wszelkie inne siedzące postawy pod warunkiem utrzymywania absolutnie
piostych pleców od podstawy kręgosłupa do karku w linii prostopadłej do podłoża.
Jednakże niektóre rodzaje prandydmy opisane szczegółowo poniżej, można praktykować w
postawie leżącej.
14. W czasie ćwiczeń nie powinno ; ię odczuwać żadnych napięć w mięśniach twarzy,
oczach i uszach, w mięśniach szyi i k;;rku, barków, ramion, ud i stóp. Uda i ramiona
należy celowo rozluźniać ponieważ nieświadomie napina się je w czasie ćwiczeń.
15. Język utrzymuj w biernym stanie, bo inaczej ślina napłynie do ust. Jeśli tak się
dzieje, przełykaj ją przed wydechem (recakd), a nie podczas zatrzymania oddechu
(kumbhakd).
16. Podczas wdechu i zatrzymania oddechu klatka piersiowa rozszerza się zarówno
do przodu jak i na boki, ale okolice poniżej łopatek i pach powinny rozszerzać się tylko do
przodu.
17. Początkowo może występować pocenie się i drżenie, które znikną po pewnym
czasie.
18. W ka/ dej prdndydmie wykonywanej w postawie siedzącej głowa powinna pochylić się
od karku, zaś broda spoczywać we wgłębieniu między obojczykami na szczycie mostka.
To zablokowanie brody —jdlandhara-bandha — zawsze stosuje się -wprdndydmie oprócz
przypadków, gdzie w opisach technik zostało to specjalnie zaznaczone.
19. Trzymaj oczy przez cały czas zamknięte, bo w przeciwnym razie umysł zajmie się
otoczeniem i ulegnie rozproszeniu. Jeśli oczy będą otwarte, pojawi się w nich wrażenie
pieczenia i podrażnienia.
20. W czasie praktyki prandydmy nie powinno się odczuwać wzmożonego ciśnienia
wewnątrz uszu.
2 . Lewy łokieć jest wyprostowany, grzbietowa część nadgarstka spoczywa na lewym
kohu ie. Palec wskazujący jest zgięty, a jego koniec dotyka końca kciuka. Jest to
jndn<> mudrd opisana poniżej.
22. Prawy łokieć jest zgięty, a ręka spoczywa na nosie w celu regulowania
równomiernego przepływu strumienia oddechu i szacowania jego delikatności, co
Jwaga ta odnosi się do warunków klimatycznych w Indiach (przyp. tłuni).
odczuwa się na końcach palców serdecznego i małego, które kontrolują lewe nozdrze,
oraz na końcu kciuka kontrolującego prawe nozdrze. Szczegóły ułożenia prawej ręki są
omówione dalej w części technicznej. W niektórych metodach prandydmy obie ręce
spoczywają na kolanach w ułożeniu jndna-mudry.
23. Gdy dziecko uczy się chodzić, matka jest bierna fizycznie, lecz czynna psychicznie. W
niebezpieczeństwie, kiedy dziecko potyka się, jej ciało zrywa się do działania, by
uchronić dziecko od upadku. Tak samo w praktyce prandydmy umysł pozostaje bierny, ale
czujny. Jeśli organy ciała przestają pracować właściwie, uważny umysł wysyła sygnały
ostrzegawcze. Mówi się, że ucho ma nasłuchiwać właściwego dźwięku oddechu (opisanego
poniżej), a ręka i nos mają wyczuwać precyzyjność oddechu przepływającego przez jamy
nosowe.
24. Może powstać pytanie jak koncentrować się na prdndydmie, kiedy wymaga się od
umysłu wysyłania ostrzeżeń do zmysłów? Malarz zaabsorbowany swoją pracą zauważa
różne detale: perspektywę i kompozycję, tony i odcienie koloru, pierwszy plan obrazu i
tło, pociągnięcia pędzla — wszystko naraz. Muzyk grający melodię obserwuje ruchy
palców, nuty, nastrojenie instrumentu i natężenie dźwięku. Choć artysta i muzyk
obserwują i korygują szczegóły, to są skoncentrowani na swej pracy. Tak samo jogin
obserwuje detale: czas, postawę i nawet jednostajny rytm oddechu; jest uważny i wrażliwy na
przepływ prany w nim samym.
25. Tak jak czuła matka ucząc dziecko chodzić dba o jego beztroski nastrój, tak
rozważny umysł jogina uczy zmysły funkcjonować bez troski. Przez stałe ćwiczenie
prandydmy zmysły uwalniają się od obsesji przedmiotów, za którymi niegdyś tęskniły.
26. W czasie praktyki prandydmy każdy powinien ocenić swe możliwości i nie
przekraczać ich. Szacuje się je następująco. Przypuśćmy, że ktoś może swobodnie
wykonywać wdech przez 10 s i wydech przez 10 s w rytmicznych cyklach, powiedzmy
przez 5 min. Jeśli w tym rytmie zachodzi zmiana — skraca się czas wdechu i wydechu,
powiedzmy do 7 lub 8 s, znaczy to, że osiągnęło się granice swych możliwości. Jeżeli nie
przerwiesz wówczas ćwiczeń, nadmiernie przeciążysz płuca i ściągniesz na siebie cały
zespół chorób układu oddechowego.
27. Wadliwa praktyka przynosi nadmierny stres płucom i przeponie. Cierpi układ
oddechowy i występuje szkodliwe oddziaływanie na układ nerwowy. Niewłaściwe
stosowanie prandydmy wstrząsa fundamentem zdrowia ciała i umysłu. Forsowne,
wymuszone oddychanie jest błędem, z wyjątkiem bhastrikd-prdndydmy.
28. Równomierne oddychanie prowadzi do uzdrowienia układu nerwowego, do
równowagi umysłu i usposobienia.
29. Nigdy nie powinno się praktykować dsan zaraz po prdndydmie. Jeżeli najpierw
wykonuje się prdndydmę, powinna upłynąć godzina przed rozpoczęciem dsan, gdyż nerwy
uspokojone w prdndydmie, narażone są na wstrząs przez ruchy ciała w dsanach.
30. Prdndydma może być jednak wykonywana już w 15 min po łagodnej praktyce
dsan.
31. Męczące asany powodują wyczerpanie. Gdy jesteś wyczerpany, nie praktykuj
prandydmy w żadnej siedzącej postawie, bo nie jesteś w stanie utrzymać wyprostowanych pleców,
ciało drży a umysł staje się rozproszony. Głębokie oddychanie jak ujjdyi, t wykonywane
w leżącej pozycji, usuwa zmęczenie.
32. Gdy nie możesz utrzymać stałego rytmu głębokich, miarowych i długich
oddechów — przerwij. Nie posuwaj się dalej. Rytm powinien być oceniany na podstawie
nosowego brzmienia powstającego w czasie wdechu („sssssso", co dźwięczy jak powietrze
ulatujące z dętki rowerowej) i wydechu (przydechowy dźwięk „haaaaam")- Gdy siła
dźwięku spada, zakończ.
33. Staraj się osiągnąć wyrównany wskaźnik wdechu (purakd) i wydechu (recakd). Na
przykład, jeśli jeden trwa 5 s w ciągu danego cyklu, to drugi powinien trwać tyle samo.
34. Ujjayi i nadi-śodhana są najkorzystniejszymi typami pranayamy, które mogą
praktykować kobiety ciężarne, najlepiej w baddhakondsanie. Jednakże oddech podczas
ciąży nigdy nie powinien być wstrzymywany bez opieki doświadczonego nauczyciela.
35. Po zakończeniu każdej praktyki pranayamy połóż się na plecach w pozycji
martwego — w śavasanie (fot. 592) — przynajmniej na 5—10 min w ciszy. Umysł
powinien być zupełnie wyłączony, a każda kończyna i organ zmysłu całkowicie pasywne,
jakby umarłe. Śavasana po pranayamie odświeża ciało i umysł.
Kumbhaka
36. Wszystkie trzy bandhy, a mianowicie jalandhara, uddiyana i mulą, powinny być
stosowane w kumbhace (zatrzymanie oddechu po pełnym wdechu lub wstrzymanie po
zakończonym wydechu), jak później wyjaśnię. Bandhy są jak zawory bezpieczeństwa,
które powinny być zamknięte w czasie praktykowania humbhaki.
37. Gruntowne opanowanie wdechu (purakd) i wydechu (recakd) jest zasadniczą
sprawą przed podejmowaniem jakichkolwiek prób nauki antara-kumbhaki (zatrzymanie
oddechu po wdechu).
38. Bahya-kumbhaka (wstrzymanie oddechu po wydechu) nie powinna być podej-
mowana dopóki antara-kumbhaka nie stanie się naturalna.
39. Podczas praktyki kumbhaki występuje tendencja do wciągania powietrza, napinania
i rozluźniania przepony i narządów jamy brzusznej, w celu wydłużenia okresu
zatrzymania oddechu. Dzieje się to nieświadomie i bez intencji. Starannie powinno się
unikać tego zjawiska.
40. Zatrzymanie oddechu (kumbhakd) po każdym wdechu i wydechu może być
trudne, dlatego można wykonać kilka cykli głębokiego oddychania i wtedy zastosować
kumbhakę. Na przykład, po trzech cyklach głębokiego oddechu może nastąpić jeden cykl z
kumbhaką, potem następne trzy cykle głębokiego oddychania i po nich cykl kumbhaki itd.
41. Jeżeli rytm wdechu lub wydechu jest zakłócany wstrzymywaniem oddechu, należy
skrócić czas trwania kumbhaki.
42. Osoby cierpiące na dolegliwości oczu lub uszu (jak jaskra czy ropne zapalenie
uszu) nie powinny przystępować do prób wstrzymania oddechu.
43. Na początkowych stopniach po wprowadzeniu kumbhaki czasem może wystąpić
zaparcie, które jednak znika po pewnym czasie.
44. Normalny wskaźnik oddechów na minutę wynosi 15. Współczynnik ten wzrasta,
gdy ćwiczący cierpi na niestrawność, gorączkę, przeziębienie, kaszel lub odczuwa strach,
złość, żądzę. Normalny wskaźnik wynosi 21 800 pełnych oddechów w ciągu 24 godz.
Jogini mierzą długość życia nie liczbą dni, ale oddechów. W pranayamie oddychanie jest
wydłużane, dlatego jej praktykowanie prowadzi do długowieczności.
45. Nieprzerwana praktyka pranayamy zmieni u ćwiczącego spojrzenie na świat,
znacznie obniży jego zmysłowe pożądanie ziemskich przyjemności jak palenie, picie i
sprawy płci.
46. W praktyce pranayamy zmysły cofają się do wewnątrz i w ciszy kumbhaki aspirant
słyszy głos wołający: „Spójrz wewnątrz! Źródło wszelkiego szczęścia jest wewnątrz!"
Przygotowuje to również do następnego stopnia jogi —pratyahary — prowadzącego do
uwolnienia się od dominacji i tyranii zmysłów.
47. Ponieważ w czasie praktyki pranayamy oczy są zamknięte, czas odmierzamy przez
powtarzanie (japa) świętego słowa lub imienia. Powtarzanie tego uświęconego słowa lub
imienia jest ziarnem (bija) posianym w umyśle jogina. Rośnie ono i czyni go gotowym do
dharany, czyli koncentracji, szóstego stopnia jogi. Rodzi owoc samddhi, gdzie doświad-
czana jest pełna świadomość i najwyższa radość, gdzie jogin stapia się ze Stwórcą
Wszechświata i czuje to, czego nigdy nie potrafi wyrazić, ale też nie może całkowicie
przemilczeć. Słowa nie są w stanie przekazać tego doświadczenia, bo umysł nie umie
znaleźć odpowiednich słów. Jest to uczucie owego pokoju (śdntf), które przekracza
wszelkie pojmowanie.
BANDHY, NADII C AKR Y
Do zrozumienia techniki pranayamy konieczne jest zaznajomienie się z niektórymi
wiadomościami o bandhach, nddiach i cakrach.
Bandha oznacza niewolę, połączenie, spętanie, skrępowanie lub schwytanie.
Nddl to rurowaty kanał w ciele, przez który płynie energia.
Cakry są kołami lub okręgami. Są to jakby koła zamachowe w maszynerii ciała.
Przy wytwarzaniu energii elektrycznej konieczne są transformatory, przewodniki,
bezpieczniki, wyłączniki oraz izolowane przewody do przenoszenia mocy zgodnie z jej
przeznaczeniem; bez ich istnienia elektryczność byłaby śmiercionośna. Prana w ciele
jogina wprawiona w ruch dzięki praktyce prdndydmy również wymaga użycia bandh w
celu zapobieżenia rozproszeniu energii i przeniesienia jej do właściwych miejsc bez
powodowania szkód gdziekolwiek. Bez bandh prana jest śmiercionośna.
Trzy główne bandhy ważne w prdndydmie to: 1) jdlandhara-bandha, 2) uddiydna-ba--
ndha i 3) mula-bandha.
Jalandhara jest pierwszą bandhą, którą powinien opanować jogin. Jdla znaczy sieć,
pajęczyna, krata. W jdlandharze szyja i gardło są ściśnięte, broda spoczywa na piersiach w
zagłębieniu między obojczykami na szczycie mostka. Opanować to można wykonując
sandńgdsanę (fot. 223) i jej cykl, bowiem w tych asanach broda również jest dociśnięta do
mostka. Jdlandhara-bandha reguluje dopływ krwi i prany do serca, do gruczołów w szyi i
głowie łącznie z mózgiem. Jeśli prdndydmę wykonuje się bezjalandhara-bandhy, ciśnienie
natychmiast odczuwane jest w sercu, za gałkami ocznymi, w jamie brzusznej i pojawiają się
zawroty głowy. Jdlandhara-bandha spełnia zasadniczą rolę w trzech procesach pranayamy
nazywanych puraką (wdechem), rećaką (wydechem) i kumbhaką (zatrzymanie).
Uddiyana oznacza ulatywanie w górę. Proces w uddiydna-bandże polega na uniesieniu
przepony do klatki piersiowej i przyciągnięciu organów brzusznych do kręgosłupa. Mówi
się, że w uddiydna-bandże wielki ptak prany jest zmuszony wzlecieć w górę przez
susumnd-nddi, główny kanał przepływu energii nerwowej usytuowany w meru-dandzie,
czyli kolumnie kręgosłupa. Mówi się, że uddiyana jest najlepszą z bandh i kto regularnie ją
praktykuje tak, jak nauczył go guru, czyli mistrz, staje się znowu młody, staje się lwem
zabijającym słonia nazywanego Śmiercią. Powinno się wykonywać ją tylko podczas
bahya-kumbhaki następującej po recace, tzn. w czasie interwału między zupełnym
wyucchcni i nowym wdechem, gdy oddychanie jest wstrzymane. Ćwiczy to przeponę i
narządy jamy >>rzusznej. Wskutek podniesienia przepony i wytworzenia się jamy ciała,
delikatnemu masażowi poddawany jest mięsień serca, co działa na niego tonizująco.
Uddiyana-bandha nigdy nie powinna być podejmowana w czasie antara-kumbhaki, tj.
interwale między całkowitym wdechem i rozpoczęciem wydechu, gdy oddech jest
zatrzymany, bo spowoduje to napięcie w sercu, przeponie i nabrzmienie oczu.
Mulą znaczy korzeń, źródło, pochodzenie lub przyczyna, podstawa i fundament. Mulą to
obszar między odbytnicą a moszną. Przez skurczenie tej okolicy, apana-vayu (prana w
dolnej części brzucha, która biegnie w dół) jest wynoszona w górę w celu połączenia z
praną-v(iyu, mającą swoje usytuowanie w klatce piersiowej.
Mula-mmdha powinna być podjęta najpierw w antara-kumbhace (zatrzymanie po
w< hu). Oolna < 7,ęść brzucha między pępkiem i odbytem jest przyciągnięta do tyłu w i
uerunk" kręgosłupa i do góry do przepony. W uddiyana-bandże część od odbytu do piy
pony i mostka jest przyciągnięta do kręgosłupa i podniesiona. W mula-bandże cała do'na
część brzucha między odbytem i pępkiem jest skurczona, przyciągnięta do kręgosłupa i
uniesiona do przepony.
Praktykowanie ściągania mięśni zwieracza odbytu (aśvini-mudra) pomaga opanować
mnla-bandhę (aśva o/.nacza konia). Tę mudrę (postawę zapieczętowującą) należy opano-
wywać podczas wykonywania różnych asan, głównie tadasany, śirsasany, sarvańgasany,
urJhva-dhanurasany, ustrasany i paścimottanasany.
Móvi się, że przez praktykę bandh zamyka się szesnaście adhar. Adhara (od rdzenia
dhr = podtrzymywać) oznacza podporę, ostoję, witalną część. Szesnaście witalny, h
części ciała to: kciuki, kostki, kolana, uda, napletek, narządy rodne, pępek, setce, szyja,
gardło, podniebienie, nos, punkt między brwiami, czoło, głowa i brahma-rondhra (otwór
na czubku głowy, przez który, jak się uważa, dusza opuszcza ciało po śmierci).
Poja\via się poważn: niebezpieczeństwo w podejmowaniu samodzielnych prób
nauczenia się uddlyany i nnila-bandhy bez osobistego nadzoru doświadczonego guru czy
nauczyciela. Niewłaściwe wykonywanie uddiyana-bandhy spowoduje mimowolny wytrysk
nasienia i utratę witalności, a muia-bandha w znacznym stopniu osłabi praktykujące-[ o,
któremu zabraknie męskości. Nawet właściwe wykonanie mula-bandhy niesie pewne i
iebezpieczeństwo. Zwiększa siłę seksualną, skutkiem czego kusi praktykującego do jej
nadużywania. Jeśli ulega on tej pokusie, jest stracony. Budzą się wszystkie śpiące w nim
pragnienia grożąc mu śmiercią, jak drzemiący wąż uderzony kijem. Opanowując trzy
bandhy jogin staje na rozdrożu swego przeznaczenia. Jedna droga prowadzi do bhogi —
radości z ziemskich przyjemności; druga do yogi — zjednoczenia z Najwyższym
Wszech przenikającym Duchem. Przyciąganie ze strony ziemskich przyjemności jest
ogromne. Jednak jogin czuje jeszcze większy pociąg ku swemu Stwórcy. Zmysły otwierają się
na zewnątrz, wskutek czego przyciągane są przez obiekty zewnętrzne i podążają drogą bhogi.
Jeżeli kierunek działania zmysłów zostanie odwrócony ku wnętrzu, wtedy idą one ścieżką
jogi. Zmysły jogina zwracają się na spotkanie ze Stwórcą, źródłem wszelkiego stwor/cnia.
Przewodnictwo guru jest sprawą o najbardziej podstawowym znaczeniu właśni^ po
opanowaniu trzech bandh, bo pod właściwym kierownictwem zgromadzona siła zo 'taje
wysublimowana ku wyższym i szlachetniejszym celom. Praktykujący staje się wtedy
ilrdhva ntusem (urdhva = skierowany ku górze, retus = nasienie), tzn. kimś, kto żyje w
celibacie i nie trwoni swej męskości. Osiąga wtedy moralną i duchową moc. Ta moc
promieniuje z niego jak Słońce.
Praktykując milla-bandhę jogin podejmuje próbę osiągnięcia prawdziwego źródła, tj.
muli wszelkiego stworzenia. Jego celem jest całkowite wstrzymanie (bandha) dtty, która
obejmuje umysł (manas), intelekt (buddhi) i ego (ahamkarę).
Ludzkie ciało jest miniaturą Wszechświata. Słowo hatha składa się z dwóch sylab: ha i
tha, które oznaczają odpowiednio Słońce i Księżyc. Mówi się, że słoneczna i księżycowa
energia płyną przez dwie główne nad! — pińgalę i idę — które mają swój początek
odpowiednio w prawym i lewym nozdrzu i biegną w dół do podstawy kręgosłupa. Pińgala to
nadi Słońca, 'a idą to nadi Księżyca. Między nimi jest susumna — nadi ognia. Jak
powiedz!;*no wcześniej, susumna-nadi to główny kanał przepływu energii nerwowej
usytuowany wewnątrz meru-dandy, kolumny kręgosłupa. Pińgala i idą przecinają się
wzajemnie z susumna w różnych miejscach. Te połączenia, węzły nazywane są cakrami lub
kołami • i egulują mechanizm ciała, jak koła zamachowe maszynę.
Gl«' ne cakry to: muladhara-cakra usytuowana w obszarze miednicy ponad odbytem
(mulą -= korzeń, przyczyna, źródło, adhara = podpora lub witalna część); svadhistha-
na-cakra — powyżej organów rozrodczych (sva = siła witalna, dusza; adhistluma =
miejsce); manipuraka-cakra to pępek (manipura = pępek); manas i surya-cakra między
pępkiem i sercem (manas = umysł, surya — Słońce); anahata-cakra w okolicy serca
(anahata = serce); viśuddha-cakra — w okolicy gardła (viśuddha — czysty); ajnd-cakra
— między brwiami (ajna = polecenie, rozkaz), sahasrara-cakra, nazywana tysiącplat-
kowym lotosem, jest w jamie czaszkowej i lalata-cakra — u góry czoła (lalata — czoło).
Prawdopodobnie cakry te odpowiadają gruczołom dokrewnym, które zaopatrują
organizm w hormony i inne substancje. Być może muladhara i svadhisthana odpowiadają
narządom płciowym (męskim: penis, jądra, gruczoł krokowy i żeńskim: jajniki, macica,
pochwa). Między tymi cakrami jest miejsce narządów płciowych zwane kamarupa od
Karny — boga namiętności i miłości. Narządy jamy brzusznej: żołądek, śledziona,
wątroba i trzustka, korespondują z manipuraka-cakrą. Dwa nadnercza mogą odpowiadać
cakrom surya i manas. Anahata-cakra — sercu i okalającym je naczyniom krwionośnym.
Yiśuddha-cakra — tarczycy, przytarczycom i grasicy. Cakry ajna, sahasrćira i lalata
— mózgowi, przysadce i szyszynce.
Zgodnie z tekstami tantrycznymi celem pranayamy jest obudzenie w naszym ciele
kundalini — boskiej siły kosmicznej. Kundalini jest symbolizowana przez zwiniętego i
śpiącego węża. Leży on drzemiąc w najniższym centrum nerwowym, u podstawy
kręgosłupa w cakrze muladhara. Ta uśpiona energia musi zostać obudzona, musi unieść się
do góry wzdłuż kręgosłupa i przebić przez cakry aż do sahasrary (tysiącpłatkowego lotosu
w głowie, sieci nerwów w mózgu) i tam połączyć się z Najwyższym Wszechprzeni-kającym
Duchem. Być może jest to alegoryczny sposób opisywania potężnej siły witalnej, głównie
seksualnej, wzbudzonej przez praktykę opisanych uprzednio bandh: uddiyany i muli.
Pobudzanie kundalini i skierowanie jej w górę jest symbolicznym sposobem opisu
sublimacji energii seksualnej.
 10. Zatrzymaj oddech na sekundę lub dwie. To wewnętrzne zatrzymanie nazywa się
antara-kwńbhaka. Zastosuj mula-bandhę opisaną na stronie 336.
11. Wydychaj powoli, głęboko i miarowo aż płuca całkowicie się opróżnią. Gdy
zaczynasz wydech, brzuch powinien być nadal zaciśnięty. Po 2 lub 3 s .wydechu, powoli i
stopniowo rozluźnij przeponę. Podczas wydechu powinno się odczuwać wychodzące
powietrze na szczycie podniebienia. Muskając podniebienie, powietrze powinno dać
przydechowy dźwięk „ham". Wydech nazywa się recaka.
12. Odczekaj sekundę przed następnym oddechem. Okres oczekiwania nazywa się
bahya-kumbhaka.

Techniki i efekty pranayamy

203. Ujjdyi-pranayama (fot. 597)

Przedrostek ud przy czasownikach i rzeczownikach oznacza wyniesienie lub wyższość, a
także dmuchanie, rozszerzanie. Przekazuje sens prymatu i mocy.
Jaya znaczy podbój, zwycięstwo, tryumf i sukces. Patrząc z innej strony, implikuje
pohamowanie, powściągnięcie.
Ujjayin jest procesem, w którym płuca w pełni rozszerzają się, a klatka piersiowa
nadyma się jak u dumnego zdobywcy.

Technika
1. Usiądź w tak wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84) lub
virasana (fot. 89).
2. Trzymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę w
zagłębieniu między obojczykami powyżej mostka. (Jest to jalandhara-bandhd).
3. Wyprostuj łokcie i oprzyj grzbiety nadgarstków na kolanach. Połącz opuszki
palców wskazujących z opuszkami kciuków trzymając pozostałe palce wyprostowane.
Pozycja ta lub gest ręki nazywa sięjnana-mudra (symbol lub oznaka wiedzy). Wskazujący
palec symbolizuje indywidualną duszę, a kciuk Wszechduszę. Połączenie obydwu
symbolizuje wiedzę.
4. Zamknij oczy i spójrz do wewnątrz (fot. 597).
5. Wykonaj całkowity wydech.
6. Teraz zaczyna się metoda oddychania ujjayi.
1. Wykonaj powolny, głęboki, równy wdech przez oba nozdrza. Przepływ wchodzą-
cego powietrza jest odczuwany na szczycie podniebienia i wywołuje syczący dźwięk „są",
który powinien być słyszany.
8. Wypełnij płuca po brzegi. Uważaj by nie nadymać brzucha w procesie wdechu.
Zważaj na to we wszystkich typach pranayamy. Jest to puraka (wdech).
9. Cały brzuch od kości łonowej do mostka powinien być ściągnięty w stronę
kręgosłupa.
13. Proces opisany od punktu 7 do 12 zamyka pojedynczy cykl ujjdyl-prdndydmy.
14. Wykonuj cykle przez 5—10 min trzymając przez cały czas zamknięte oczy.
15. Połóż się na podłodze w savasanie (fot. 592).
16. Ujjayl-pranayamę można wykonywać bez jalandhara-bandhy nawet podczas
spaceru lub leżenia. Jest to jedyna prdndydma, którą można ćwiczyć o każdej porze dnia i
nocy.
Efekty
Ten typ pranayamy wietrzy płuca, usuwa flegmę, daje wytrzymałość, koi nerwy i
tonizuje cały organizm. Ujjaylbez kumbhaki wykonana w leżącej pozycji jest idealna dla
osób cierpiących na nadciśnienie i chorobę wieńcową.
204. Surya-bhedana-pmnayama (fot. 599)
Surya to Słońce. Bhedana wywodzi się od rdzenia bhid oznaczającego przebicie się,
przełamanie, przejście przez coś.
W pranayamie surya-bhedana wdech jest wykonywany prawym nozdrzem. Innymi
słowy prana wędruje przez pińgalę, czyli surya-nddi. Wtedy wykonuje się kumbhakę i
wydech odbywa się lewym nozdrzem, które jest kanałem ida-nadi •

Technika
1. Usiądź w wygodnej pozycji, takiej jak padmdsana (fot. 104), siddhdsana (fot. 84) lub
virasana (fot. 89).
2. TJ :ymaj plecy wyprostowane i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj głowę we
wgłębieniu między obojczykami powyżej mostka. Jest to jalandhara-bandha.
3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj
jnana-mudrę lewą ręką jak opisano w punkcie 3 w technice ujjayi.
4. Zcgnij prawy łokieć. Zegnij wskazujący i środkowy palec w kierunku dłoni
trzymaj te je pasywne. Zbliż serdeczny i mały palec do kciuka (fot. 598).
5. Umieść prawy kciuk po prawej stronie nosa tuż pod kością nosową, zaś serdeczny i
mały palec w taki sam sposób po lewej stronic, tuż powyżej zagięcia grubej tkanki
nozdrza nad górną szczęką.
6. Naciśnij serdeczny i mały palec blokując całkowicie lewą stronę nosa.
7. Prawym kciukiem naciśnij grubą tkankę prawej strony, tak aby boczny brzeg
nozdrza stał się równoległy do dolnego brzegu chrząstki przegrody nosa (septum).
8. Prawy kciuk j ~st zgięty w stawie bliższym opuszki, a koniec kciuka ustawiony pod
kątem prostym do septum (fot. 599).
9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując otwór prawego nozdrza opuszką
kciuka w pobliżu paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka).
10. Zablokuj prawe nozdrze — oba nozdrza są teraz zamknięte.
11. Zatrzymaj oddech na około 5 s (antara-kumbhakd) stosując równocześnie
mula-bandhę (p. s. 336).
12. Utrzymując prawe nozdrze całkowicie zablokowane, olwórz lewe nozdrze
częściowo i wydychaj przez nie powoli i głęboko (recaka).
13. Podczas wydechu utrzymuj rytmiczny przepływ powietrza z lewego nozdrza
regulując ciśnienie serdecznym i małym palcem, tak aby boczny brzeg lewego nozdrza był
równoiegły do septurn. Ciśnienie ^owinno być regulowane wewnętrznymi stronami
opuszek palców (leżącymi z dala od paznokci).
14. Jest to pojedynczy cykl surya-bhedana-pranayamy. Wykonaj więcej cykli przez 5
—10 min, stosownie do swych możliwości.
15. Wszystkie wdechy w surya-bhedanie wykonuje się prawym nozdrzem a wydechy
lewym.
16. W ciągu tego procesu przepływ powietrza jest wyczuwany koniuszkami palców i
kciuków oraz w membranach nosowych, gdzie ciśnienie jest przykładane. Przepływ
powietrza wytwarza dźwięk podobny do odgłosu powietrza ulatującego z dętki rowerowej.
Odgłos ten powinien utrzymywać się nie zmieniony przy różnicującym się ciśnieniu w
nozdrzach.
17. Oczy, skronie, brwi i skóra czoła powinny pozostawać całkowicie pasywne, bez
żadnych oznak napięcia.
18. Umysł powinien być całkowicie pochłonięty słuchaniem prawidłowego dźwięku
przepływającego powietrza i utrzymywaniem właściwego rytmu oddychania.
19. Każdy wdech i wydech powinien trwać tyle samo czasu.
20. Wdechy i wydechy nie powinny być wykonywane na siłę. Równy i wolny rytm
powinien utrzymywać się przez cały czas.
21. Po zakończeniu pranayamy ułóż się w śavasanie (fot. 592).
Efekty
Z powodu przyciśnięcia nozdrzy w tej pranayamie, płuca muszą wykonywać większą
pracę niż w przypadku ujjayi. W surya-bhedanie wypełniają się one wolniej, równomierniej i
pełniej niż w ujjayi. Surya-bhedana zwiększa siłę trawienia, koi i orzeźwia nerwy,
oczyszcza zatoki.
Uwaga. Często zdarza się, że nozdrza n'e mają takiej samej średnicy, że jedno jest
większe od drugiego. W tym przypadku nuisi być regulowany nacisk palców. Czasem
prawa część jamy nosowej jest całkowicie zablokowana, podczas gdy lewa jest czysta (lub
odwrotnie). Wtedy wdech możnn wykonywać lewym nozdrzem, podczas gdy wydycha się
tylko prawym. Po pewnym czasie w wyniku manipulacji palcami oczyszcza się prawe
nozdrze i wdech przez nie staje się możliwy.
Ostrzeżenie
Przy wysokim ciśnieniu lub kłopotach z sercem nic powinien być podczas praktyki tej
pranayamy zatrzymywany oddech po wdechu (antara-kumbhakd). Jednak osoby cierpiące na
niskie ciśnienie odniosą z tego korzyści.
205. Nadi-śodhana-pranayama
Nadito rurkowaty organ w ciele podobny do żyły lub tętnicy, w którym płynie prana, czyli
energia. Nddl ma trzy warstwy, podobnie jak izolowany drut elektryczny. Najgłębsza
warstwa nazywana jest śird, środkowa damani, a cały organ, jak również zewnętrzna
warstwa, to nadl.
Śodhana znaczy oczyszczenie. Celem nddi-śodhana-prandyamy jest oczyszczenie
nerwów. Mały zator w wodociągu może całkowicie przerwać dopływ wody. Mała zawada
w nerwach może spowodować poważną dolegliwość i sparaliżować kończynę lub organ.
 Technika
1. Postępuj według techniki podanej w punktach l—8 przy opisie surya-bheda-na-
pranayamy (fot. 599).
2. Opróżnij całkowicie płuca przez prawe nozdrze. Kontroluj otwór prawego nozdrza
wewnętrzną częścią prawego kciuka, leżącą z dala od paznokcia.
3. A teraz wykonaj wdech wolno, miarowo i głęboko prawym nozdrzem, kontrolując
otwór końcem prawego kciuka blisko paznokcia. Wypełnij płuca po brzegi (puraka). W
czasie wdechu lewe nozdrze jest całkowicie zablokowane serdecznym i małym palcem.
4. Po pełnym wdechu zablokuj całkowicie prawe nozdrze naciskiem kciuka, a zwolnij
przycisk serdecznego i małego palca na lewym nozdrzu. Ponownie umieść palce na
bocznej krawędzi lewego nozdrza i uczyń ją równoległą do przegrody nosa. Wydychaj
powoli, równomiernie i głęboko lewym nozdrzem. Opróżnij całkiem płuca (recakd).
Nacisk powinien być wywierany wewnętrznymi stronami koniuszków serdecznego i
małego palca, z dala od paznokci.
5. Po pełnym wydechu lewym nozdrzem zmień nacisk regulując położenie palców. W
zmienionej pozycji naciskają końce serdecznego i małego palca w pobliżu paznokci.
6. A teraz wykonaj wdech lewym nozdrzem wolno, miarowo i głęboko, wypełniając
płuca po brzegi (puraka).
7. Po pełnym wdechu lewym nozdrzem zablokuj je i wydychaj prawym, regulując
nacisk prawym kciukiem na prawe nozdrze, jak to przedstawiono w punkcie 2 (recakd).
8. Powyższe czynności stanowią l cykl nadi-sodhana-pranayamy. Rytm oddychania
jest następujący:
a — wydech prawym nozdrzem, b
— wdech prawym nozdrzem, c —
wydech lewym nozdrzem, d —
wdech lewym nozdrzem, e —
wydech prawym nozdrzem, f —
wdech prawym nozdrzem,
g — wydech lewym nozdrzem, h
— wdech lewym nozdrzem, i —
wydech prawym nozdrzem, j —
wdech prawym nozdrzem ...
itd.
Faza „a" jest przygotowaniem. Pierwszy właściwy cykl nadi-śodhana-pranaydmy
rozpoczyna się w fazie „b" i kończy w „e". Drugi cykl rozpoczyna się w fazie „f i kończy w
„i". Faza'.,j" jest środkiem bezpieczeństwa, który należy stosować po ukończeniu
wszystkich cykli, w celu zapobieżenia zadyszeć, brakowi tchu i przemęczeniu serca.
9. Wykonaj 8—10 cykli jednym ciągiem, co może zająć 6—8 min.
10. Wdech i wydech po każdej stronie powinien trwać tyle samo czasu. Początkowo
okres ten może nie być równy. Wyrównanie osiąga się w wyniku praktyki.
11. Po opanowaniu sztuki utrzymywania równego okresu trwania i precyzji wdechu i
wydechu po obu stronach, można podjąć próbę zatrzymania oddechu po wdechu
(antara-kumbhakd).
12. Precyzję osiąga się tylko po długiej praktyce.
13. Zatrzymanie oddechu nie powinno zakłócić rytmu ani równości wdechu i wydechu.
Jeśli wystąpią zakłócenia, skróć okres zatrzymania oddechu lub dokonuj tego w co drugim
cyklu.
14. W czasie zatrzymania oddechu po wdechu praktykuj mula-bandhę (p. s. 336).
15. Nie przystępuj do zatrzymania oddechu po wydechu (bahya-kumbhaka, fot. 600),
jeżeli nie opanowałeś zatrzymania oddechu po wdechu (antara-kumbhaka). Wtedy dopiero
w czasie bahya-kumbhaki praktykuj uddiyanę (fot. 593 i 594) z miila-bandhą (p. s. 336).
16. Do zatrzymania oddechu, jak też do wydłużenia wdechu i wydechu, powinno się
przystępować jedynie z pomocą i pod kierunkiem doświadczonego guru.
17. Zawsze kończ praktykę układając się w śavasanie (fot. 592).
Efekty
W czasie nadl-śodhany krew jest lepiej nasycona tlenem niż podczas normalnego
oddychania, stąd uczucie odświeżenia. Nerwy uciszają się i oczyszczają, umysł staje się
spokojny, jasny i czysty.
Ostrzeżenia
1. Osoby cierpiące na wysokie ciśnienie krwi lub dolegliwości serca nigdy nie powinny
przystępować do zatrzymania oddechu (kumbhaka). Mogą z korzyścią praktykować
nadl-śodhana-pranayamę bez zatrzymywania oddechu.
2. Osoby cierpiące na niskie ciśnienie krwi mogą z korzyścią wykonywać tę
pranayamę z zatrzymaniem powietrza tylko i wyłącznie po wdechu (antara-kumbhaka).

Prandyamy różne
206. Bhastrika-pranayama
Bhustrika to miechy (używane w palenisku). Powietrze do płuc jest z siłą wciągane i
wypuszczane jak w miechach kowalskich. Stąd nazwa. Technika jest dwustopniowa.
Technika — stopień I
1. Postępuj zgodnie r, techniką podaną w punktach l i 2 ujjayi.
2. Wykonaj szybki, uergiczny wdech oraz szybki i mocny wydech. Jeden wdech i
wydech dopełnia cyklu bhastriki. Wytworzony dźwięk przypomina gwałtowny przepływ
powietrza w miechach.
3. Wykonaj 10—12 cykli. Potem wykonaj wolny i głęboki wdech jak w ujjayi.
Zatrzymaj oddech z mula-bandhą na 2—3 s, potem wykonaj wydech wolno i głęboko jak
ujjayi.
f 4. Ten typ o(! 'ychania ujjayi przynosi odpoczynek płucom i przeponie, przygotowu-* jąć
je do nowych cykli bhastriki.
5. Powtórz cykle bhastriki 3—4 razy z oddychaniem ujjayi między nimi.
6. Jeżeli dźwięk powietrza słabnie i obniża się moc, wtedy zmniejsz liczbę cykli.
7. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592).
Technika — stopień H
1. Postępuj zgodnie z techniką podaną w punUach l i 2 ujjayi.
2. Zastosuj nacisk kciuka i palców na nozdrza jak wyjaśniono w technice surya-bheda-ny.
3. Zamknij lewe nozdrze całkowicie a prawe i^zymuj częściowo otwarte.
4. Wdychaj i wydychaj powietrze dynamiczni^ tylko przez prawe nozdrze przez 10
-12 cykli bhaatriki jak w stopniu I.
5. Zamknij prawe nozdrze. Otwórz części ów <^|^'e nozdrze i powtórz bhastrikę tę
samą ilość cykli.
6. Odeślij palce od nozdrzy.
7. Wykonaj kilka głębokich oddechów jak w ujjayi.
8. Powtórz cykle na obie strony 3 lub 4 razy wykonując między cyklami ujjayi.
9. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592).
207. Kapalabhati-pranayama
Kriya, czyli proces kapalabhati (kapala — czaszka, bhati — światło, blask), jest
łagodniejszą formą bhastrika-pranayamy. W kapalabhati wdech jest powolny, ale wydech
energiczny i mocny. Jest ułamek sekundy zatrzymania po każdym wydechu. Wykonaj
kilka cykli kapalabhati zamiast bhastriki, jeśli ta okaże się zbyt męcząca. Po zakończeniu
kapalabhati ułóż się w śavasanie (fot. 592).
Efekty
Zarówno bhastrika, jak i kapalabhati uaktywniają i ożywiają wątrobę, śledzionę,
trzustkę i mięśnie brzucha. Usprawnia się trawienie, zatoki oczyszczają, oczy odczuwają
chłód, pojawia się ogólne poczucie ożywienia i radości.
i
Ostrzeżenia
1. Tak jak kocioł parowozu zasilany węglem wytwarza parę, dzięki której porusza się
pociąg, tak bhastrika gromadzi prane do uaktywnienia całego ciała. Zbytnie rozgrzewanie
niszczy kocioł—za długa praktyka bhastriki, przy silnym procesie oddychania, wyniszcza
organizm.
2. Osoby o słabej budowie ciała i małej pojemności płuc nie powinny przystępować do
bhastriki czy kapalabhati.
3. Osoby cierpiące na dolegliwości uszu lub oczu, ropne zapalenia uszu, odklejanie się
siatkówki jaskrę również nie powinny do tych ćwiczeń przystępować.
4. Jatt również osoby z wysokim lub niskim ciśnieniem.
5. Jeżeli pojawia się krwawienie z nosa, pulsowanie lub ból w uszach, natychmiast
przerwij bhastrikę lub kapalabhati.
6. Przestań je praktykować przez pewien czas.
208. Bhramari-pranayama
Bhramari to wielka czarna pszczoła.
Technika
 Technika bhramari-pranayamy jest taka sama jak ujjayi. Różnica polega na tym, że w
bhramari podczns wydechu powstaje miękki brzęczący dźwięk jak u pszczół. Po
zakończeniu ćwiczenia ułóż się w śavasanie (fot. 592).

Efekty
Brzęczący dźwięk powstający w bhramari-pranayamie pomaga w przypadkach
bezsenności.

209. Śitali-pranayama (fot. 601)
Sitalin znaczy chłodny. Ta pranayama ochładza organizm, stąd jej nazwa.
Technika
1. Usiądź w padmasanie (fot. 104), siddhasanie (fot. 84) lub virasanie (fot. 89).
2. Utrzymuj plecy wyprostowane i nieruchome, a głowę na normalnym poziomie.
Wykonaj jnana-mudrę (p. s. 332, pkt 21). Tutaj jalandhara-bandha nie jest wykonywana w
czasie wdychania, lecz później.
3. Otwórz usta i uformuj je w kształcie litery „O".
4. Boki i koniec języka dotykają zębów od trzonowych do przednich; język powinien
być uniesiony i zwinięty. Kształt języka przypomina młody, zwinięty liść mający się
otworzyć (fot. 601).
5. Wysuń zwinięty język z ust. Wciągaj powietrze wzdłuż zwiniętego języka z syczącym
dźwiękiem „ssssssa" do całkowitego wypełnienia płuc. Powietrze jest wciągane jak przez
rurkę lub słomkę. Po pełnym wdechu cofnij język i zamknij usta.
6. Po pełnym wdechu zniż głowę od karku do tułowia. Broda powinna spocząć w
zagłębieniu między obojczykami, powyżej mostka. Głowa jest teraz w pozycji
jalandhara-bandhy.
7. Wstrzymaj oddech antara-kumbhaka przez około 5 s praktykując miila-bandhę p.
s. 336).
8. Wydychaj powoli nosem jak w ujjayi z przydechowym dźwiękiem „hhaaaaa-
ammm".
9. Jest to jeden cykl śltali-pranayamy.
10. Unieś głowę i wykonaj kolejne cykle przez 5—10 min.
11. Po zakończeniu ułóż się w śavasanie (fot. 592).
Efekty
Ćwiczenie to ochładza organizm, kojąco wpływa na oczy i uszy. Oddziałuje korzystnie w
przypadkach stanów podgorączkowych i złego samopoczucia spowodowanego niedo-
maganiami wątroby. Uaktywnia wątrobę, śledzionę, poprawia trawienie i usuwa
pragnienie.
Ostrzeżenia
1. Osoby cierpiące na wysokie ciśnienie powinny pominąć antara-kumbhakę.
2. Osoby z dolegliwościami serca nie powinny przystępować najpierw do śitafi-pra--
nayamy.
210. Śitakari-pranayama
Sltakarin oznacza to, co powoduje chłód. Jest to odmiana śltali-pranayamy.
Technika
Język nie jest tu zwinięty. Usta są lekko otwarte, a tylko koniec języka wysuwa się
między zęby. Język jest płaski jak w swym .normalnym położeniu. Postępuj zgodnie z
techniką śitati-pranayamy.
Efekty
Takie same jak w śitali-pranayamie.
Ostrzeżenie
Osoby o wysokim ciśnieniu mogą poczuć większe napięcie w czasie wykonywania
śitakan niż śltali-pranayamy.
211. Sama-vrtti-pranayama
1. Sama oznacza: taki sam lub identyczny, prosty, całkowity i kompletny, jak
również: podobnie lub w ten sam sposób.
2. Yrtti to działanie, ruch, funkcjonowanie lub operacja, sposób prowadzenia albo
metoda.
3. W sama-vrtti-pranayamie podejmuje się próbę zrównania czasu trwania wszystkich
trzech procesów oddychania nazywanych puraką, czyli wdechem, kumbhaką—zatrzyma-
niem i recaką — wydechem w każdym typie pranayamy. Jeżeli jeden z nich trwa 5 s, to
pozostałe powinny tyle samo.
4. Jednolitość pięciosekundowa powinna być utrzymywana przez wszystkie cykle
oddychania w każdym typie pranayamy: ujjayi, surya-bhedana, nadi-śodhana, śitafi itd.
Ostrzeżenia
5. Początkowo sama-vrtti-pranayama powinna być ograniczona tylko do wdechu
(puraką) i wydechu (recaką).
6. Najpierw osiągnij równą długość trwania puraki i recaki i dopiero wtedy przystąp do
antara-kumbhaki (zatrzymania oddechu po pełnym wdechu).
7. Zacznij stopniowo antara-kumbhakę. Początkowo wskaźnik czasu trwania dla
puraki, antara-kumbhaki i recaki powinien być utrzymywany na poziomie 1:1/4:1.
Bardzo powoli zmieniaj proporcje na 1:1/2:1. Gdy gruntownie to opanujesz, podejmij
próbę dla wskaźników l: 3/4: l. Dopiero po ich opanowaniu podwyższ udział antara-
kumbhaki aż do osiągnięcia stosunku 1:1:1.
8. Nie przystępuj do bdhya-kumbhaki (zatrzymanie oddechu po pełnym wydechu)
dopóki nie osiągniesz wymaganej proporcji l: l: l dla puraki, antara-kumbhaki i recaki.
9. Gdy całe powietrze zostaje wydalone z płuc, próżnia wewnątrz i ciśnienie
atmosfer}" ic na z< vnąlrz powodują ogromne przeciążenie płuc. Dlatego początkowo
nie wykonuj razem antara-kumbhaki i bdhya-kumbhaki.
10. Praktykuj antara-kumbhakę i bahya-kumbhakę oddzielnie lub naprzemiennie.
Koi /.ystnie je ;f praktykować kumbhaki najpierw przeplatając je co 2 lub 3 cykle głębokim
oddychaniem tylko z puraką i recaką. Przykładowo wykonaj 2 lub 3 cykle głębokiego
oddychania i jeden cykl antara-kumbhaki. Następnie wykonaj 2 lub 3 cykle głębokiego
oddychania zakończone l cyklem bahy/-kumbhaki. Zacznij od 3 antara-kumbhak i 3
bahya-kumbhak, i stopniowo zwiększaj ich liczbę.
212. Visama-vrtli-pranayama
1. Vts<nna ma wielr określeń, znaczy też nieregularny i trudny.
2. Visama-vrtti-pm :>lydma nazywana jest tak z powodu niejednakowej długości
wdrchu, zatrzymania i wydechu. Prowadzi to do zakłócenia rytmu biologicznego, a
różnice we wskaźnikach stwarzają dużą trudność; grożą adeptowi niebezpieczeństwem.
3. W tym typie prdndydmy, jeżeli pełny wdech trwa 5 s, to oddech jest zatrzymywany
(aniara-kumbhakd) na 20 s, wydech trwa 10 s, a stosunek wynosi 1:4:2. Na początku
może być trudno utrzymać rytm w czasie wydechu, ale staje się to łatwiejsze w miarę
praktyki.
4. Odwrotnie, jeżeli wdech trwa 10 s, to oddech zostaje zatrzymany na 20 s i wydech
zabiera 5 s. Stosunek kształtuje się wtedy jak 2:4:1.
5. Czas trwania poszczególnych faz może być tak zróżnicowany, że wdech najmuje 20 s,
zatrzymanie 10 s, a wydech 5. Relacja jest jak 4:2:1.
6. W jednym cyklu pranaydmy można użyć trzy proporcje — 1:2:4, 2: 4: 1 i 4: l:
2. Wówczas liczą się one jako jeden cyU pranaydmy.
1. Jeżeli" występuje również bdhya-kumbhaka (zatrzymanie po pełnym wydechu i
przed nowym wdechem), to wzrośnie liczba kombinacji i wskaźników.
8. Jeżeli te wskaźniki występują w różnych metodach prdndydmy, takich jak viloma,
anuloma i pratiloma (opisanych poniżej), w podstawowych typach pranaydmy jak ujjayi,
surya-bhedana, nddi-śodhana, bhramari, śitali i śitakari, to liczba kombinacji będzie
astronomiczna.
9. Żaden człowiek nie zdoła wykonać w swoim życiu wszystkich kombinacji.
10. Ścieżka visama-vrtti-prdndydmy obfituje w niebezpieczeństwa. Dlatego nie myśl o
podejmowaniu praktyki na własną rękę bez osobistej kontroli doświadczonego guru lub
nauczyciela.
11. W związku z dysharmonią spowodowaną różnymi proporcjami wdechu, zatrzy-
mania i wydechu, wszystkie układy w organizmie człowieka, a szczególnie oddechowy i
nerwowy, są przeciążone i nadmiernie napięte.
12. Ostrzeżenia podane przy sama-vrtti-pi Tindydmie (p. s. 347) dotyczące praktyki
kumbhaki w punktach 5—10 w jeszcze większym stopniu dotyczą visama-vrtti-prdndydmy.
13. Teraz można zdać sobie sprawę z prawdziwości stwierdzenia Svdtmardmy w
drugim rozdziale Hatha-yoga-pradlpiki: „Prana powinna być ujarzmiona wolniej i
bardziej stopniowo niż lwy, słonie i tygrysy (stosownie do zdolności i fizycznych
ograniczeń); w przeciwnym razie zabije praktykującego" (Hyp. 2).
PRAŃAYAM Y YILOMA, ANULOMA I PRATILOMA
W prdndydmach sama-vrtti i \isarna-vrtti chodziło o utrzymywanie pewnego wskaźnika
obranego dla wdechu, zatrzymania i wydechu. Zaś typy prdndydmy viloma, anuloma i
pratiloma dotyczą metod i technik wdechu i wydechu.
W vilomie wdech i wydech nie są jednym ciągłym procesem, ale wykonywane są
stopniowo z kilkoma pauzami. W anulomie wdech następuje obu nozdrzami jak w ujjayi, a
wydech nozdrzami przemiennie jak w nddi-śodhanie. W pratilomie wdech dokonywany jest
nozdrzami przemiennie, podczas gdy wszystkie wydechy odbywają się obu nozdrzami jak w
ujjayi.
213. Yiloma-pranayama
Loma to włosy, a partykuła vi jest użyta dla wskazania negacji, braku. Dlatego \iloma
znaczy: pod włos, wbrew własnej ochocie, przeciw naturalnemu porządkowi rzeczy.
W viloma-prdndydmie wdech ani wydech nie są ciągłym procesem, gdyż przerywane są
kilkoma pauzami. Przykładowo, jeżeli ciągły wdech do wypełnienia płuc lub ciągły
wydech dla ich opróżnienia trwa 15 s w każdym przypadku, to w \ilomie będzie około
dwusekundowa pauza po każdych 3 s wdechu lub wydechu. Dlatego też proces wdechu
lub wydechu wydłuża się do 25 s. Technika podana poniżej obejmuje dwa oddzielne etapy.
Technika — etap I
1. Yiloma-prdndyama może być wykonywana zarówno w postawie siedzącej, jak
1 leżącej.
2. Jeżeli wykonywana jest w pozycji siedzącej, utrzymuj plecy proste, opuść głowę do
tułowia, oprzyj brodę w zagłębieniu między obojczykami przy mostku. Jest tojdlandha--
ra-bandha. Ręce ułóż w jnana-mudrze (p. s. 332, pkt 21).
3. Wykonuj wdech przez 2 s, pauzuj 2 s zatrzymując oddech, znowu wdech 2 s,
powtórnie pauza 2 s z zatrzymaniem oddechu i kontynuuj tak aż do całkowitego
wypełnienia płuc.
4. A teraz zatrzymaj oddech na 5—10 s (antara-kumbhakd), stosownie do swych
możliwości, praktykując mula-bandhę (s. 336).
5. Podczas przerw w procesie wdychania powinna być praktykowana mula-bandha.
6. Wydychaj powoli i głęboko jak w ujjayi z dźwiękiem przydechowym „haaamm". W
czasie wydechu zwolnij mula-bandhę.
7. Jest to pojedynczy cykl pierwszego etapu viloma-pranaydmy.
8. Wykonaj jednym ciągiem 10—15 cykli I etapu.
Technika — etap II
9. Odpocznij przez minutę lub dwie.
10. Wykonaj głęboki wdech bez żadnej pauzy jak w ujjayi z syczącym dźwiękiem
„ssssssa", trzymając brodę przy mostku. Wypełnij płuca całkowicie.
11. Zatrzymaj oddech na 5—10 s (antara-kumbhakd) stosując zacisk mula-bandhy.
12. Wydychaj przez 2 s, po czym pauzuj około 2 s. Znowu wydech 2 s, pauzn
2 s i kontynuuj tak do całkowitego opróżnienia płuc.
13. Podczas pauz utrzymuj zacisk mula-bandhy.
14. Jest to jeden cykl drugiego etapu viloma-prdndydmy.
 15. Powtórz II etap vilomy 10—15 razy jednym ciągiem.
16. Jest to kompletna viloma-prdndydma.
17. Ułóż się w śavasanie (fot. 592).
Efekty
Viloma-prd.ndya.ma w I etapie pomaga cierpiącym na niskie ciśnienie. WJI etapie jest
v
korzystna dla osób z wysokim ciśnieniem.
Ostrzeżenia
1. Drugi etap vilomy osoby z nadciśnieniem powinny wykonywać tylko w pozycji
leżącej.
2. Osoby z dolegliwościami serca nie powinny jej podejmować, dopóki nie opanują
nddi-śodhany i ujjdyl-prdndydmy.
214. Anuloma-prdndyama
Anu oznacza: zgodnie z, w powiązaniu z, w uporządkowanej kolejności. W anuloma-
pranayamie wdech jest wykonywany przez oba nozdrza, a wydech nozdrzami
przemiennie.
Technika
1. Usiądź w dowolnej wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84)
lub vJrasana (fot. 89).
2. Wyprostuj i usztywnij plecy, opuść głowę do tułowia, a brodę ułóż we wgłębieniu
między obojczykami tuż ponad mostkiem (jest to jdlandhara-bandhd).
3. Wdychaj głęboko przez oba nozdrza jak w ujjdyi aż do wypełnienia płuc
powietrzem.
4. Wstrzymaj oddech po wdechu (antara-kumbhakd) przez 5—10 s zgodnie z możli-
wościami i stosując mula-bandhę (p. s. 336).
5. Przyłóż prawą rękę do nosa jak w surya-bhedana-prdndydmie, zwolnij mula-bandhę i
wydychaj powoli częściowo otwartym prawym nozdrzem, trzymając lewe nozdrze
całkowicie zablokowane. Całkiem opróżnij płuca i opuść rękę.
6. Wdychaj obu nozdrzami aż do wypełnienia płuc jak w punkcie 3.
7. Zatrzymaj oddech po wdechu (antara-kumbhakd) przez 5—10 s zgodnie z możliwo-
ściami i stosując mula-bandhę. Obecne zatrzymanie oddechu i zatrzymanie opisane w
punkcie 4 powinny być równej długości.
8. Znowu ułóż prawą rękę na nosie. Zwolnij mula-bandhę i zamknij całkowicie prawe
nozdrze. Teraz utrzymuj lewe nozdrze częściowo otwarte, wydychaj powietrze wolno i
głęboko do kompletnego opróżnienia płuc.
9. Jest to jeden cykl anuloma-prdndydmy.
10. Wykonaj 5—8 cykli jednym ciągiem.
11. Ułóż się w śdvdsanie (fot. 592).
Efekty
Efekty są takie jak przy ujjayl, nddl-śodhanie i surya-bhedanie.
Ostrzeżenia
1. W anuloma-prdndydmie wydech trwa dłużej niż wdech. Prowadzi to do zróżnicowania
rytmu oddychania. Jest to trudne i dlatego powinno być wykonywane tylko przez
zaawansowanych uczniów.
2. Osoby cierpiące na zaburzenia ciśnienia, dolegliwości serca lub zaburzenia
nerwowe nie powinny przystępować do tej pranayamy ze względu na mogące wystąpić
katastrofalne konsekwencje.
215. Pratiloma-prdndyama
Prati znaczy przeciwny. Ten typ pranayamy jest odwróceniem anulomy. Wdech jest
dokonywany nozdrzami przemiennie, a wydech jak w ujjdyi.
Technika
1. Usiądź w wygodnej pozycji jak padmasana (fot. 104), siddhasana (fot. 84) lub
virasana (fot. 89).
2. Trzymaj plecy proste i nieruchome. Zbliż głowę do tułowia. Oprzyj brodę we
wgłębieniu między obojczykami przy mostku. Jest to jdlandhara-bandha.
3. Wyprostuj lewy łokieć. Oprzyj grzbiet nadgarstka na lewym kolanie. Wykonaj
jnana-mudrę z lewą ręką (p. ćwicz. 203, pkt 3).
4. Zegnij prawy łokieć, zbliż wskazujący i środkowy palec do dłoni, utrzymując je w
stanie biernym. Przybliż serdeczny i mały palec do kciuka (fot. 598).
5. Umieść prawy kciuk z prawej strony nosa tuż pod kością nosową, a serdeczny i
mały palec z lewej strony nosa tuż pod kością nosową nad zgięciem grubej tkanki
nozdrzy.
6. Naciskając serdecznym i małym palcem całkowicie zablokuj lewe nozdrze.
7. Prawym kciukiem uciśnij prawą stronę grubej tkanki, tak aby uczynić boczną
krawędź nozdrza równoległą do dolnej krawędzi przegrody nosowej.
8. Zegnij prawy kciuk w stawie bliższym opuszki, a czubek kciuka ustaw pod kątem
prostym do przegrody nosa (fot. 599).
9. A teraz wdychaj powoli i głęboko, kontrolując średnicę prawego nozdrza czubkiem
kciuka przy paznokciu. Wypełnij płuca po brzegi (purakd).
10. Zablokuj prawe nozdrze. Oba nozdrza są teraz zamknięte. Zatrzymaj oddech na 5
—10 s (antara-kumbhakd) i zastosuj mula-bandhę (p. s. 336).
11. Opuść prawą rękę. Zwolnij zacisk mula-bandhy. Wydychaj powietrze powoli i
głęboko jak w ujjayl (203) aż do całkowitego opróżnienia płuc.
12. Znowu unieś prawą rękę do nosa. Wdychaj przez częściowo otwarte lewe nozdrze
powoli i głęboko przy całkowicie zamkniętym prawym nozdrzu.
13. Wypełnij płuca po brzegi.
14. Zatrzymaj oddech z zaciskiem mula-bandhy przez 5—10 s. Czas wstrzymania
oddechu po wdechu (antara-kumbhakd) przez oba nozdrza powinien być jednakowy.
15. Opuść prawą rękę, zwolnij mula-bandhę, wydychaj powoli i głęboko, kompletnie
opróżniając płuca jak w ujjdyi.
16. To dopełnia pierwszy cykl pratiloma-prdndydmy.
17. Wykonaj 5—8 cykli jednym ciągiem.
18. Połóż się w śavdsanie (fot. 592).
 DODATEK I 9 i 10 tydzień
Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabnadrdsana I, II i 111 (14, 15 i
Kursy asan 17); ardha-candrdsana (19); parivrtta-trikondsana (6 i 7); pańvrttc£pdrśvakondsana (10
i11); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I i II (33 i 34, 35 i 36); parighdsana
G9); urdhva-prasdrita-pdddsanaJ^.16—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana
(79); sdlamba-sarfdńgdsana I (223); halasanaX244); karnapiddsana (246); ekapdda-
-sarvdńgdsana (2$Q);jathara-parivartdnasana (274 i 275); ujjdyi-prandyama z zatrzymywa-
niem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) przez 5 min w śavdsanie (592).

11 i 12 tydzień
Wszystkie asany podzieliłem na trzy grupy: dla osób początkujących, średniozaawanso- Utthita-trikonasana (4 i 5); parivrtta-trikondsana (6 i 7); utthita-parśvakonasana (8 i 9);
wanych i zaawansowanych. Poniżej przedstawiam zestawy asan dla celów indywidualnej parivrtta-pdrśvakondsana (10 i 11); virabhadrdsana I, II i III (14,15 i 17); ardha-candrdsana
praktyki i przypuszczalny czas konieczny do opanowania kursów asan. (I9);pdrśvottdndsana (26);prasarita-padottanasana I i II (33 i 34,35 i 36);pdddńgusthdsana
Liczby w nawiasach umieszczone po nazwach asan oznaczają numery ilustracji. ^(44); pddahastdsana^46); uttdndsana (48); parighdsana (39); urdhva-prasdrita-pdddsana
(276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); sdlamba-sarvdńgdsana I (223);
halasana (244); karnapiddsana (246); ekapdda-sarvdńgdsana (250); jathara-parivarta-
ndsana (274 i 275); ujjdyi-prandyama z zatrzymywaniem oddechu po wdechu (ćwicz. 203) w
śavdsanie (592).
KURS PIERWSZY
13 tydzień
l i 2 tydzień Powtórz wszystkie asa/y i umocnij się w swej codziennej praktyce. Osoby, które nie
opanowały tych asan w przewidzianym czasie, powinny je kontynuować przez następnych
Tdddsana (1); vrksdsana (2); utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); kilka tygodni.
virabhadrdsana l i II (14 i 15); pdrśvottdndsana (26); sdlamba-sarvdńgdsana I (223);
halasana (244); śavdsana (592). 14 i 15 tydzień
3 i 4 tydzień Sdlamba-śirsdsana I (184); utthita- i parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita-i
parivrtta-pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i 11); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i 17);
Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabhadrdsana I i II (14 i 15); ardha-candrdsana (19); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I i li (33 i 34, 35 i
parivrtta-trikondsana (6 i 7); pdrśvottdndsana (26); prasarita-padottanasana I (33 i 34); 36); pdddńgusthdsana (44); pddahąstdsana (46); uttdndsana (48); parighdsana (39);
sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); śavdsana (592). śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62); dhanurdsana (o3); bhujańgdsana I (T5ji
urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana 09);
5 i 6 tydzień ^f ^s_v o^_^-
sdamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); karnapiddsana (246); supta-kondsana (247);
Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana
o (8 i 9); virdbhadrdsana I i II (14 i 15); pdrśva-haldsana (2?9); ekapdda-sarydńgdsana (25Q);jathara-parivartandsana£114 i 275);
ttSk"parśvottanasana
parivrtta-trikondsana (6 i 7); _ JK&t* - -
(26); prasarita-padottanasana Io (33
C" i p^-'3
mahdmudrd (1/5); jdnuśirsdsana (127); danddsana (77); paścimottdndsana (roO); ujjdyi-
urdhva-prasdrita-pdddsana (276-^79); paripurna-ndvdsana (l6)yardha-ndvdsana (',,, -prdndydma z zatrzymaniem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) w śavdsanie (592).
sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244); ujjdyi-prandyama (ćwicz. 203) przez 5 min
w śavdsanie (592). ^ 'i0'*,0 16 i 17 tydzień
7 tydzień Obserwuj zmiany w kolejności a^an.
Sdlamba-śirsdsana I (184); utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- i parivrtta-
Umocnij się w praktyce poznanych ora/t i wydłuż czas ich wykonywania. -pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i 11); \irabhadrasana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrdsana
(19); parśvottdndsana(2())\ prasarita-padottanasana I i II (33 i 34,35 i 36); pdddńgusthdsana
8 tydzień
(44); pddahąstdsana (46); uttdndsana (48); urdhva-prasdrita-ekapdddsana (49); utkatdsana
Utthita-trikonasana (4 i 5); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i (42); parighdsana (39); ustrdsana (41); śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62); dhanu-
17J; ardha-candrdsana (19); parivrtta-trikondsana (6 i 7); pdrśvottdndsana (26); prasarita- rdsana (63); caturańga-danddsana (67); bhujańgdsana I (73); urdhva-mukha-śvdndsana (74);
padottanasana I i II (33 i 34, 35 i 36); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana (86); sdlamba-sarvdńgdsana I (223); halasana (244);
paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); sdlamba-sarvdńgdsana (223); halasana karnapiddsana (246); supta-kondsana (247); pdrśva-haldsana (249); ekapdda-sarvdńgdsana
(244); ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) przez 5 min w śavdsanie (592). (250); pdrśvaikapdda-sarvdńgdsana (251); jathara-parivartandsana (274 i 275); urdhva-
 -prasa:-ita-pd(lasami (276-279); paripurna-nd\ isana (78); >nlha-ndvdsana (79);
-mudrd (125); janu-śirsasana (127); paśdmotldndsana (161): purvottdndsana (171); &/-
vdsana (592); siddhdsana (84). Ćwicz ujjdyl-prdndydmę bez zatrzymywania powietrza po
wdechu (ćwicz. 203) w siddhasanie.
18 tydzień
Powtórz wszystko.
Jeśli czujesz, że pożyć je stojące stały się dla cici ie wystarczająco łatwe, to możesz ćwiczyć
je co drugi dzień l u b dwa razy w tygodniu.
19—21 tydzień o o <-> o ,.> c <o o o <
Salamba-śirsil^ana I (184); pdrsva-ślrądsan^^l^l^\ ckapdda-ślrsdsana (2_(J8_JJ>Q9J;
sdlamba-sarvdńgdsana I (223); sdlambartar vańy, opona 11 J2^r)^Tnrdlamba-sar vdńgdsana
'""^niralamba-sarvdfigasana II/-(237j; halasana (244);
karnapidasana jT.46); ,vfv/)-iarśvfj-lialdsafta(2^^^eka^dda-
sarvdńgasana J2%tf)\ parśvaikapada-l; urdhva^rasdnta-jraddsana
(236-=279]f jathara-parivartandsana -1275); cakrdsana (280^283J;||
/v»•innrnh-nnvri<;<>-in (78); ardha-ndvdsana (79); utkatdsana ($2$; ustrasana^Y); vJrd,<fana
(89); Jalabhdsana (60); dhanurasana (63); caturańga-dand-dsana (67); bhujańgasuna I
(JZtf'urdhva-mukha-śvanasana (74); adho-mukha-śvdndsana (7^ffmahd-mudra,'(\25); janu-
śirsasana (127) tryańga-mukhaikapdda-paśdmottdndsana ^^ ar(llhi-ba^lha-
padma^paścimottdndsana^^)-, mancyasana I i II (144^146-iT47); ubhaya-
pddangusthdsana'{IbTfc urdhva-mukha-paśdmottdndsana I (^168^paśdmottdndsana
(\6^purvottdiidJsanaJgg^bharadvdjdsana I i IIJ297, 298, 299 i 300); mdldsana II
(3i22)yfhłddha-kond'sana (T02); śavdsana (592); ujjdyl-prdndydma bez kumbhaki, czyli
zat/Zymania pawietrza (ćwicz. 203) w siddhasanie (84).
22 — 25 tyuzień ( -2.
Ćwicz według zestawu na 19 tydzień aż do cakrdsany (280 — 283). Następnie: śalabhdsanę
(60); dhcwurasanę (63); caturańga-danddsanę (67); bhujańgdsanę l^ł^y, urdhva-muk-ha-
śvdndsanę (74); adho-mukha-śvanasaiię J?#£ janu-śirsasanę (127); ardha-baddha-pad-ma-
paśdmottandsanę ^^^^ryańga-mukhaikapada-paścimottamlsanę __Q^9Ji maricy--asanę I i
II (144r^6-TT47)T/'a.vc/mo«aAzó.ra«^ (160); ubhaya-padańgusthasanę (WT^ urdhva-
mukha-paścimottanasanę I4]68}^ lolasanę (ffi\ gomukhasanę (80); simhasanę I (109);
padmasanę (104); parvatasanę (107); /r'/«.va/j^j^j>87; virasanę 89; supta-v1rasanę
^(^paryańkasanęj^]\justrasanę (41); utkatas<męyz£uttanasanq (48); bharadvajasanę I i
II ySlrlM&ZttWJffnaricyasanę III (303 i 304); ardha-matsyendrasanę I (311 i 312);
f II (322); baddha-konasanę (102); śarasanę (592); ujjayj-prandyamę bez zatrzymy-
wania oddechu (ćwicz. 203) w siddhasanie (84).
26—30 tydzień
Sdlamba-śirsdsana 1(184); parśva-śirsasana (202 i 203); ekapadu-ślrsasana (208 i 209);
urdhva-padmasana (211); pindasana w śirsasanic (218); salamba-sarvańgdsana I i II (223 i
235); niralamba-sarvańgasana I i II (236 i 237); halasana (244); karnapidasana (246);
supta-kotiasana (247); pdrśva-halasana (249); ekapdda-sarvańgasana (250); parśvaikapa-
da-sarviińgasana (251); iirdhva-padmasana (261); pindasana w sarvańgasanie (269);
jathara-parivartanasana (275); pańpurna-navasana (78); ardha-ndvdsana (79); yó/iw-
-sirsasana (127); ardha-baddha-padma-paścimotlanasana (135); tryańga-mukhaikapada-
-paścinwitanasana (139); mancyasana I (144); paśdmottdndsana (160); urdhva-muk-
ha-paśdmottdnasana; I (168); gonwkhasana (80); lolasana (83); simhasana I (109);
padmasana (104); parvatasana (107); tolasana (108); matsyasana (113); v'irasana (89);
supta-vlrasana (96); paryańkasana (97); mancyasana III (303 i 304); ardha-matsyendraana l
(311 i 312); baddha-konasana (102); adho-nnikha-śvanasana (75); urdhva-mukha-śvdaami
(74); caturanga-dandasana (67); śalabhasana (60); dhanurasana (63); usirasana (41);
utkatasuna (42); uttanasana (48); garudasana (56); śavasana (592); ujjayi-pranayama z
antara-kiimbhaką, czyli zatrzymaniem powietrza po wdechu (ćwicz. 203) w siddhasanie (84),
vJnlsanie (89) lub padmasanie (104).
Kiedy ćwiczysz pozycje stojące, opuszczaj różne warianty śirsdsany i sarvfl/}grt.ra/;.r i
wykonuj całą resztę. Jeśli nie opanowałeś jeszcze padmasany, staraj się tego dokonać
ćwicząc ten zestaw pizez kilka dodatkowych tygodni. Możesz do programu włączyć
więcej ćwiczeń, o ile nie spowoduje to przemęczenia.
Dla osób, którym wystarcza ten pierwszy kurs, podaję skrócony kurs trzydniowy.
Jego stosowanie przyniesie korzyści ciału i da poczucie psychicznej harmonii.
Pierwszy dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana l (184) 10 min; sdlarnba-sarvdńgdsnna I (223) — 10 min; halasana (244)
—- 5 min; jathara-parivarlnnasana (275) po pół minuty na każdą stronę; paripurna-
ndvdsana (78) — l min; ardhandvdsana (79) - 20 do 30 s; paśdmottdndsana (160) —- 3 do 5
min; mancyasana 111 (303 i 304) po 30 s na każdą stronę: ardha matsyendrdsana I (311 i
312) po 30 s na każdą stronę. Jeśli mancyasana III lub ardha matsycndrdsana I są za trudne
do wykonania, ćwicz bhaiadvdjasanę I i II (297,298. 299 i 300). Parvatdsana (107) — l min;
matsyasana (113) — 20 do 30 s; śalabhasana (60) - 20 do 30 s; dhanurasana (63) — 30 s;
urdliva-mukha-śvanasana (74) — 20—30 s; adho mukha-śvdndsana (75) l min; uttanasana
(48) — l—2 min;_ó'flv<3MiAia (592) 5 min; nddi-śodhana-prandyama przez 10 min w
padmasanie (104), virdsanie (89) lub siddhasanie (84) z zatrzymaniom oddechu po wdechu;
6 iiddJydna (ćwicz. 201) i znowu śavdsana (592).
Drugi dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana I (184) 10 min; pdrśva-slrsasana (202 i 203) po 20 s na każdą stronę;
ekapada-ślrsasana (208 i 209) po 10-15 s na k;i/dą stronę; urdliva-padmdsami (211) — 20
s; pindasana w śirsasanie (218) 30 s. Ws/ystkie te a.va/n- ćwicz jednym ciągiem. Sdlamba
sarvdńgdsuna I (223) 8 10 min; salninha -sarvdńgasana II (235) 30 s; nirdlamba-
sarvdngdsana \ i II (236 i 237) 30 s ka/da; halasana (244) - 5 min; karnapidasana (246)
30 s; supta-konasana (247) 20 s: pdrśva-halasana (249) po 20 s na k^żdą stronę; ekapdda-?.
arvdńgasana (250) po 15 s na każdą stronę; pdrśvaikapd-da-sarvdńgdsana (251) — po 15
s na każdą stronę: urdhva-padmasana (261) -•-- 20 s; pindasana w sarvdńgdsanie (269)
20 s. Ws/ystkie te aw/iy ćwicz jednym ciągiem. Jathara-parivartandsana (275) - po 15 s
na każdą stronę; urdhva-prasdri(a-paddsana (276 -279) - - po 15 s na każde położenie nóg;
m«/w ww/ra (125) po 20 30 s na każdą stronę; jdnu-slrsdsana (127); ardha baddha-padma-
paśdmottdndsana (135); tryańga-muk-haikapdda-paśdmottdnasdsana (139); mancyasana I
i II (144, 146 i 147) - po 20 s na każdą stronę we wszystkich tych dsanach;
paśdmottdndsana (160) — 3 min; urdhva-mukha-paśdmottdndsana I (168) — l min;
mancyasana III (303 i 304) — po pół min na każdą stronę; baddha-konasana (102) l min;
uttanasana (48) — 2 min; śavdsana (592) - 5 min; ujjayi-pranayama (ćwicz. 203) lub nadl-
śodhana-prdndydnm (ćwicz. 205) przez 8 min w jakiejkolwiek wygodnej <»•</«/>• i zakończ
śavdsanq (592).

Trzeci dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana I (184) — 10 min; utthila-trikondsana (41 5) — po pół minuty na każda
stronę; pańwtta-trikondsana (6 i 7) — po pół minuty na każdą stronę; utthita-pdrśvakond-
sana \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9,10 i 11) — po 20 s na każdą stronę; virabhadrdsann I, II i
III (14, 15 i 17) — po 15 s na każdą stronę; ardha-candrasana (19) — po 20 s na każda
stronę; pdrśvottdndsana (26) — po 30 s na każdą stronę; prasarita-padottanasana I (33 i
34); pddańgusthdsana (44) — 30 s; padahastasana (46) — 30 s; uttanasana (48) — l min;
urdhva-prasdrita-ekapdddsana (49) — po 15 s na każdą stronę; garuddsana (56) — po 10 s
na każdą stronę; utkatdsana (42) — 15 s; parighasana (39) — po 15 s na każdą stronę;
ustratdsana (41) — 20 s; bhujańgdsana I (73) — 20—30 s; virasana (89), supta-virdsana (96),
paryańkasana (97) — po 30—40 s w każdej z tych asan; gomukhdsana (80) — po 15 s na
każdą stronę; lolasana (83) — 15 s; simhdsana I (109) — 20 s; paścimottanasana (160) —
3—5 min; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) lub nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez
10 min bez kumbhaki, czyli zatrzymania oddechu; śavdsana (592) — 5 min.
Powyższy kurs możesz powtórzyć przez kolejne trzy dni tygodnia, w niedzielę zaś
odpoczywaj lub ćwicz tylko następujące dsany: śirsdsanę I (184) — 10 min; salamba-sa-
rvdńgdsanę I (223) — 10 min; haldsanę (244) — 5 min; paścimottdndsanę (160) — 5 min;
nddi-śodhana-prdndydmę (ćwicz. 205) przez 15 min z zatrzymaniem oddechu po wdechu;
śavdsanę (592) — 5 min.
Możesz zwiększyć czas wykonywania i liczbę asan stosownie do swej wytrzymałości i
czasu, jakim dysponujesz. Zawsze ćwicz śavdsanę (592) po prdndydmach.
Do praktyki antara-kumbhaki zatrzymanie oddechu po wdechu możesz przystąpić
dopiero po opanowaniu sztuki głębokiego wdechu i wydechu, czyli wtedy, kiedy będą one
pozbawione jakichkolwiek zakłóceń.
Nie ćwicz razem asan i prdndydm, gdyż możesz odczuć napięcie i zmęczenie.
Jeśli wykonujesz prdndydmy rano, to dsany możesz ćwiczyć wieczorem lub w pół
godziny po prdndydmach.
Nigdy nie ćwicz asan bezpośrednio po prdndydmach, natomiast prdndydmy możesz
ćwiczyć po dsanach, jeśli jeszcze czujesz się na siłach.
Osoby pragnące ćwiczyć tzw. pokłony do Słońca (suryanamaskdrd) i chcące rozwinąć
ramiona i klatkę piersiową, niech wykonują poniższe asany w podanej kolejności,
zaczynając od sześciu cykli i zwiększając ich liczbę stosownie do swych możliwości.
Asany Sposób oddychania
1. Tdddsana (1) wdech
2. Uttanasana (48) i skocz do wydech, wdech (47)
3. Caturańga-danddsany (66 i 67) wydech
4. Urdhva-mukha-śvdndsana (74) i wróć do wdech
5. Caturańga-danddsany (67) wydech, wdech
6. Adho-mukha-śvdndsana (75) i skocz do wydech
7. Uttdndsany (47 i 48) i z powrotem do wdech
Tdddsany (1) wydech
Najważniejsze asany w kursie pierwszym
40 O _ _ c? ""
Utthita-trikondsana (4 i 5), pafivrtta-trikonasana (6 i 7^uttliita-pdrśvakonds(ina (8 i 9);
parivrtta-pdrśvakonuannfi(\Q'\. 11); \nrabhadrdsana I i III (14 i 17); ardha-candrdsnna (19);
x-\ H '~. .
O° - - Nw> ^/" - -
pdrśvottdndsana\26); prasarita-padottanasana I (^iQ4); ustrasana (41); uttanasana
śalabhdsana(6Q)\dhanurasana (63); adho-mukha-śvdndsana (l^)\pańpurna^navdsana (78);
ardha-ndvdsana G8& siddhdsana^^irasana^^^ baddha-kondsana((lQ2)ł padmdsana
na a-
^\Qmatsydsana(ll3);janu-irssan£r)-, paścimottdndsana\\6Q}; sdlamba-śirsdsana - 1*^184);
sdlamba-sarvdńgdsana 1*^223); haldsana\244); mancydsana IlP(303 i 304); '
araTićhmatsyendrdsana i (3 1 1 i 312); śavdsana (592).
Jeśli opanujesz te dsany, to pozostałe, zawarte w kursie pierwszym, będziesz
wykonywał nawet bez regularnej praktyki.
KURS DRUGI
31—35 tydzień
Sdlamba-śirsdsana I (184); urdhva-danddsana (188); pdrśva-śirsdsana (202 i 203); pa-
rivrttaikapdda-ślrsdsana (206 i 207); urdhva-padmdsana (211); pśirśva-urdhva-padmdsana (215
i 216); pinddsana w slrsdsanie (218); sdlamba-sarvdńgdsana I i II (223 i 235);
nirdlamba-sarvdńgdsana I i II (236 i 237); haldsana (244); karnapiddsana (246); sup-ta-
kondsana (247); pdrśva-haldsana (249); ekapdda-sarvdńgdsana (250); pdrśvaikapd-da-
sarvańgdsana (251); urdhva-padmdsana (261); pinddsana w sarvdńgdsanie (269); pdrśva-
pinddsana (270 i 271); setu-bandha-sarvdńgdsana (259); eka-pdda-setu-band-ha-
sarvdńgdsana (26G)',jathara-parivartandsana (275); supta-pdddngusthdsana (285—287);
cakrdsana (280—283); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); ustrasana (41);
vJrdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkasana (97); jdnu-śirsdsana (127); ardha-bad-dha-
padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139);
krauncdsana (141 i 142); mancydsana I (144); paścimottanasana (160); baddha-padmdsana
(118); yoga-tnudrdsana (120); parvatdsana (107); kukkutdsana (115); garbha-pinddsana
(116). Cały cykl padmdsany ćwicz jednym ciągiem. Upavista-kondsana (151); afcar-na-
dhanurdsana (173 i 175); baddha-kondsana (102); mancydsana III (303 i 304); ardha-
matsyendrdsana I (311 i 312); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrha-dhanurd-sana (64 i
65); uttanasana (48); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10 min bez
wstrzymywania oddechu i ujjayi-pranayama (ćwicz. 203) w śavdsanie (592).
36—40 tydzień
Ćwicz w podanym powyżej porządku cykle sdlamba-sirsdsany i sdlamba-sarvdńgdsany i
dojdź do supta-pdddńgusthdsany (285—287), a dalej: utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i
7); utthita- \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9, 10 i 11); vlrabhadrdsana I i III (14 i 17); ardha-
candrasana (19); pdrśvottdndsana (26); pdddńguslhdsana (44); padahastasana (46);
uttanasana (48); utthita-hasta-pdddńgusthdsana (23); ardha-baddha-padmottdndsana (52);
vdtdyandsana (58); jdnu-śirsasana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana (132); ardha-bad-dha-
padma-paścimottdndsana (135); krauncdsana (141 i 142); mancydsana I (144);
paścimottanasana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168); urdhva-mukha-paś-
dmottdndsana II (170); baddha-padmdsana (118); yoga-mudrdsana (120); kukkutdsana
(115); garbha-pinddsana (116); simhdsana II (110); matsydsana (113); baddha-kondsana
(102); upavista-kondsana (151); dkarna-dhanurdsana (173 i 175); mancydsana III (303 i
304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); uttdna-pdddsana (292); śalabhdsana (60);
dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); urdhva-dhanurdsana I (482); śavdsana
 ti (ćwicz. 205) przez 5 min; ^trya-bhed/ma-prannya
(592); Hiif/i-śo-ihtfna-pranyiiHti wcz. przez mn; ^trya-e/ma-prannyatna
(ćwicz. 204) przez 5 min z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; uddiyana (ćwicz. 201)
osiem razy.
40 44 tydzień
Umocnij się w praktyce wszystkich dotychczas ćwiczonych n sań. a zwłaszcza łych, które
opan<".va!cś w kursk pierwszym.
45 -50 tydzień
Sdlnmba-śirsdsana I (184); sdluniha-śirsasana II (192); sdlamba-śirsdsana I I I ( 194 i 195);
baddha hasla-śirsdsuna (198); mukta-hasta-śirsasana (200 i 201); pdrśva-śirstisana (202 i
203); parivrtlaikapada-śirsdsana (210); urdhva • pudmdsana (211); pdiśva-u;'<lhva-pad-
mdsdtta (215 i 2\(t); pindasana w śirsdsanie (218); sdlamba-sai vdńgusana I i II (223 i 235);
liirdlamba sarvdfigdsana I i II (236 i 237); halilsanu (244); karnapiddsana (246); sup-ta-
kondsanti (247); parśva-haldsana (249); ckapdd(ji-sarvdńgdsana (250); putśvaika-pa-da-
snrvdńgdsana (251); parś\'<i-sai vańgdsana (254); sćtu-bandha-sarvańgds<ma (259); eka-pdda-
sviu-bandha-i>urvańgdsuńa (260); urdh va-padindsana (26 1 ); pdrśva-iirdhva-pad-mdsuiia
(264 i 265); pindfisana w sarvdńgasanie (269); pai'śva-pindasana (270 i 271); supta-
paddńgusthdsana (285 287); anantunana (290); paścimottanasana (160); parivrt-ta-
p'.iścinwt!anasana ( 1 65); janu-śirstisana (127); parivrita jdnu-śirsdsana (132); kraunca-sana
(141 i 142); akarna-dhanurasana (173 i 175); baddha-padmdsana (118); yo-ga-wudrdsana
(120); kukkutdsnna (115); garbha-pindżsana (116); goraksas-ina (117); siriihfiwmi II
(110); matsydsana (113); supta-Yiruwnu (96); bhekiiwna (100); bad-dha-konasana (102),
ardha -malsyc.ndrńsana I (311 i 312); mańcyasana III (303 i 304); wnrLyasana IV (305);
mdldsana I (321); uttdna •pCiiI-.isdna (292); iirdhva-dh(inwdsana I (482) sześć razy;
'avasana (592)
Cały cykl śirsdsany ćwicz jednym ciągiem, wylizyinując 10 15 s po każdej stronie
oprócz śirsć.wiy I (184), którą wykonuj przez 5 min. Podobnie, siiUimba-sMYańgastinę I
(234) i Iwla.sanę (244) ćwicz po 5 min, zaś pozostałe pozycje cyklu po 15 s na stronę.
ra^linottiinasan^ (160) ćwicz pizez 3 -5 min a pozostałe asuny 15—20 s.
Ćwicz nadi-śodhunę (ćwicz. 205) przez 10 min / antara-kwnbhaką zatrzymanie oddechu
po wdechu, bhasirikę (ćwicz. 206) przez 3 min i uddiyanę (593, 594) osiem razy.
51—54 tydzień
Wykonuj najważniejsze asany z kursu pierwszego i pracuj nad pozycjami z kursu drugiego.
Jedne asany opanujesz szybko • - - inne zajmą ci więcej czasu. Dlatego leż dostosuj czas
ćwiczeń do swych potrzeb.
5 5 - 6 0 tydzień
Śirsasfina i cykl (184 -218); sarvańgasana i cykl (234 -271) oprócz (267); jatha-ra-
parivartanasana (275); supta pddańgusllulsana (285 287); anantasttna (290); ilrdhvu--
prusarita-padasana (276 279); paścimottanasana (160); parwrtta-paścitnoltanasuna (165);
urdhva-mukha-paścimottanasana I (168); akarna-dhanurasana (173 i 175); bhujapi-dusana
(348); kiirrnnsana (363 i 364); supta-kurmasnna (368); ekapada-śirsasana (371); cykl
padmasany (104 120); supta-vujrasana (124); bhekasana (100); baddha-konasana (102);
nuukyasana 111 (303 i 304); ardha- matoyendrasana l (3 1 1 i 3 12); malasana I (32 1 ); paśasana
(328 i 329); ultana-padwmna (292); st,-tu-bandhaaana (296); urdhw-dhanwasuna II (486)
dwanaście razy stosując techniko II podaną przy opisie tej a.tany, uttanasana (48);
śavasana (592); pranayama jak wyżej i rozpocznij praktykę kontemplacji w siddhdsanie
(84), virasanie (89), baddha-konaannie (103) lub podważanie (104).
61—65 tydzień
Śirsasana i cykl (184 218). Po opanowaniu salamba-śirsasany II i III (192, 194 i 195),
baddha hasta-śirsasany (198) i mukta-hasta-śirsasany (200 i 201) nie trzeba ich ćwiczyć
codziennie, ale co pewien czas, tak aby nie stracić umiejętności utrzymywania w nich
równowagi. Sarvańgasana i cykl (234—271 oprócz 267); jathara-parivartanasana (275);
supta-padańgHsthasiiiia (285—287); anantasana (290); paścimottanasana (160); pariv-
••rtta-paścimottamlsana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); kurmasana (363 i 364);
suptd-kurmasana (368); ekapada-śirsasnna (371); skandasana (372); bhujapidasana (348);
aslavakr<isana (342 i 343); eka-hasta-bhujasana (344); dvi hasta-bhujdsana (345); adho-
-mukha-vrksasana (359) przy ścianie; cykl padmasany (104 --124); mańcyasana III (303 i
304); ardha-matsycndrasana I (311 i 312); paśasana (328 i 329); itttana-padamna (292);
setu-bandhasana (296); urdhva-dlianurasana — 12 do 15 razy, jak w 55 tygodniu;
utianax<ma (48); śdvasana (592). Ćwicz pranayamę jak poprzednio; wydłuż czasy trwania
wdechu, zatrzymania powietiza i wydechu. Zakończ kontemplacją w asanach wymienionych
powyżej.
66 -70 tydzień
Śirsasana I i cykl (184—218 oprócz 192, 194, 195, 198 i 200 1); adho-mukha-vrksasana
(359); mayurasana (354); padma-mayurdsana (355); nakrasana (68 -71); sdlamba-sar-
\angasana i cykl (234 .-271 oprócz 267)'tjathara~parivartanastma (275); supta-paddńgn-
sthasana (285—287); anantasana (290); uttana-padasana (292); setu-bandhasana (296);
urdhva -dhanurasana (486) z vrksasany (359) dwanaście razy, następnie stań w tadasanie;
mańcyasana III (303 i 304); ardha-matsyendrasana I (311 i 312); paśasana (328 i 329);
bhujapitlasana (348); astavakrasana (342 i 343); bakdsana (406); paścimottanasana (160);
panvrtia-paścimottanasana (165); upavista-konasana (151); akarna-dhanurasana (173 i
175); cykl padmasany (104—124); kurmasana (363 i 364); supta-kurmdsana (368);
ekapada-śirsasana (371); skandasana (372); baddha-konasana (102); bhekasana (100);
supta virdsana (96); śavdsana (592).
71 -73 tydzień
Ćwicz jak w 66 tygodniu, lecz podczas wykonywania urdh\a-dhanurasany (486) dodaj eka
pdda-urdhva-dhanurasanę (501 i 502), po czym przejdź do mancydsany III (303 i 304) i ćwicz
całą resztę. Pranayamę praktykuj jak wyżej, a po uddiyanie dodaj nauli (ćwicz. 202) sześć do
ośmiu razy. Zakończ kontemplacją.
74—78 tydzień
Powtórz wszystkie asany z kursów pierwszego i drugiego.
Najważniejsze asany w kursie drugim
Utthita hasta-paddńgusthasana (23); vatayanasuna (58); nakrajana (68—71); bhekasana
(100);slthhasana II (l 10);gurbhu-pindasana(l 16); yoga-mudrdsana(\2ty\ stipta~vajrasana
(124); parivrtta-janu-śirsasana (132); krauncasana (141 i 142); upavista-konasana (151);
parivrtta-paścimottdndsana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); urdhva-dandasana
(188); cykle śirsdsany i sarvdńgdsany; supta-pdddńgusthdsana (285—287); ananldsana
(290); setu-bandhasana (296); paśasana (328 i 329); astavakrasana (342 i 343); bhujapidd-
sana (348); mayurasana (354); adho-mukha-vrksdsana (359); kurmasana (363 i 364);
supta-kurmasana (368); ekapada-śirsasana (371); skandasana (372); bakasana (406);
urdhva-dhanurdsana (486).
Dla osób, które chcą ograniczyć się do dsan z kursu pierwszego i drugiego, podaję
metodę tygodniowej pracy.
Pierwszy dzień tygodnia
Śirsasana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); sarvahgasana i cykl
(234—271 oprócz 267); supta-padańgusthasana (285—287); anantdsana (29Q);paścimottd-
ndsana (160); utthita- i parivrtta-trihondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- \parivrtta-pdrsva-kond-
-sana (8 i 9, 10 i 11); vlrabhadrasana I, II i IIP (l4, 15 i 17); ardha-candrasana (19);
utthita-hasta-pdddńgusthdsana (23); pdrśvottdndsana (26); prasdrita-pddottdndsana I i II
(33 i 34, 35 i 36); ardha-baddha-padmottdndsana (52); pdddńguslhdsana (44); pddahas-
tdsana (46); uttdnasana (48); mancydsana II, III i IV (144—6, 303—4, 305); ard-ha-
matsyendrdsana I (311 i 312); mdldsana I i II (321 i 322); paśasana (328 i 329);
urdhva-dhanurdsana (486) dwanaście razy; śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma
(ćwicz. 205) przez 15 min i kontemplacja przez 5 min.
Drugi dzień tygodnia
Śirsasana i cykl (184—218); adho-mukha-vrksdsana (359); mayurasana (354); pad-
ma-mayurdsana (355); nakrasana (68—71); śalabhdsana lub makardsana (60 lub 62);
dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); caturańga-dandasana (67); bhujańgdsana I
(73); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); cykl sdlamba-*sar-
vdńgdsany (234—271 oprócz 2(fl)',jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana
(285—287); urdhva-prasdrita-pddottdndsana (276—279); cakrdsana (280—283); paripur-na-
ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); utkatdsana (42); ustrdsana (41); parighdsana (39);
garuddsana (56); vdtdyandsana (58); mancydsana III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I
(311 i 312); paśasana (328 i 329); paścimottdndsana (160); kurmasana i swpta-
-kurmdsana (363—4 i 368); ekapada-śirsasana i skandasana (371 i 372); urdhva-dhanu-
rdsana (486) piętnaście razy; śavdsana (592); uddiydna (ćwicz. 201) i HCTM/J (ćwicz. 202) po
osiem razy każde; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) przez 10 min z zatrzymaniem po wdechu;
kontemplacja — 5 min.
Trzeci dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana (184) — 10 min; sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana (244)
- 5 min; supta-pdddńgusthdsana (285—287); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279);
paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvasana (79); jdnu-śirsdsana (127); parivrtta-jdnu-śir-
-sdsana (132); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paś-
cimottdndsana (139); krauncasana (141 i 142); mancydsana I (144); paścimottdndsana
(160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i \10)\parivrtta-paścimottdndsana (165);
akarna-dhanurasana (173 i 175); kurmasana i supta-kurmasana (363—4 i 368); ekapada-
śirsasana i skandasana (371 i 372); urdhva-dhanurdsana (486) piętnaście razy ł' eka-pdda-
urdhva-dhanurdsana (501 i 502) — raz; uttdnasana (48); śavdsana (592); surya-
bhedana-prdnaydma (ćwicz. 203) przez 10 min; i(//ay7 (ćwicz. 203) przez 5 min;
bhastrika (ćwicz. 206) przez 3 min; kontemplacja przez 5 min.
Czwarty dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); salamba-sarvań-
gdsana i cykl (234—271 oprócz 267); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthd-
sana (285—287); paścimottdndsana (160) — 5 min; padmasana i cykl (104—124); virdsana
(89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); upavista-kondsana (151); baddha-kondsana
(102); kurmasana (363 i 364) — po minucie każda z tych a^a«; supta-kurmasana (368)
— 3 min; ekapada-śirsasana (371) — po minucie na każdą stronę; skandasana (372) — po 30
s na każdą stronę; mancydsana III (303 i 304); ardha-matsyendrdsana I (311 i 312);
paśasana (328 i 329); uttdna-pdddsana (292); setu-bandhasana (296); iirdhva-dhanurdsana
(486) dwanaście razy po 20 s za każdym razem; śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma
(ćwicz. 205) przez 15 min z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; kontemplacja
— stosownie do własnych możliwości, w którejkolwiek z asa/i podanych wcześniej.
Piąty dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana i cykl (184—218); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267);
supta-pdddńgusthdsana (285—287); paścimottdndsana (160); parivrtta-paścimottdndsana
(165); kurmasana (363 i 364); supta-kurmasana (368); bhujaplddsana (348); astdvakrdsana
(342 i 343); mayurasana i padma-mayurdsana (354 i 355); urdhva-mukha-śvdndsana (74);
bakasana (406); lolasana (83); adho-mukha-wksdsana (359); adho-mukha-śvdndsana (75);
caturańga-dandasana (67); nakrasana (68—71); urdhva-dhanurdsana (486) piętnaście do
dwudziestu razy; śavdsana (592); prdnaydma i kontemplacja jak w trzecim dniu.
Szósty dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana I (184) — 15 min; urdhva-danddsana (188) — l min; sdlamba-sarvdń-
gdsana I (234) — 10 min; haldsana (244) — 5 min; paścimottdndsana (160) — 5 min;
urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168) — l min; paripurna-ndvdsana (78) — l min;
ardha-ndvdsana (79) — 30 s; supta-virdsana (96) — 3—5 min; krauncasana (141 i 142) — po
20 s na każdą stronę; kurmasana i supta-kurmasana (363—4 i 368) — po minucie każda;
ardha-matsyendrdsana I (311 i 312) — po 30 s na każdą stronę;pdśdsana(32% i 329) — po
minucie na każdą stronę; adho-mukha-vrksdsana (359) — minuta; mayurasana (354)
— minuta; iirdhva-dhanurdsana (486) sześć razy, 20—30 s za każdym razem; śavdsana
(592)— 10—15 min.
Tam, gdzie czas nie został podany, ćwicz stosownie do swych możliwości i czasu jakim
dysponujesz.
Siódmy dzień tygodnia
Możesz odpocząć lub ćwiczyć tylko prdndyamy różnego typu oraz osiem razy uddiydnę
(ćwicz. 201) i osiem razy nauli (ćwicz. 202).
 KU RS TRZECI
Ten kurs przeznaczony jest głównie dla osób, które chcą zdecydowanie posuwać się
naprzód i są wystarczająco oddane Nauce.
79—84 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218 oprócz 192, 194—5, 198, 200—1); sarvdńgdsana i cykl
(234—271 oprócz 267); paścimottdnasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i
368); ekapada-śirsasana (371); skandasana (373); bhairavdsana (375); yoganidrdsana
(391); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); astavakrdsana (342 i 343); adho muk-ha-
vrksdsana (359); pinca-mayurasana (357); mayurdsana (354); mancydsanu III (303 i 304);
ardha-matsyendrdsana I (311 i 312); pdśdsana (328 i 329); ardha-matsyendrawna II (330 i
331); setu-bandhdsana (296); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy; dvi-pd-da-
vipanta-danddsana (516); eka-pdda-tirdhva-dhanurdsanu (501 i 502); utldndsami (48);
śavdsana (592); nacji-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) przez 10 min; kontemplacja pr/ez 5
min w siddhdsanic (84), \~irdsanie (89), padmdsanie (104) lub baddha-kondsanie (102).
85—90 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267);jathara-parivar-
tandsara (275); urdhva-prasdrita-pddatana (276—270); supta-pdddńgusthdsana (285
-287); anantdsana (290); jdnu-ślrsdsana (127); parivrlta-jdnu-ślrsdsana (132); ardha-bad-
dha-paJma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottonowana (139);
krauńcdsana (\4\ i 142); mancydsana l (144);paścimottdnasana (I6ty;parivrtta-paścimot-
tdndsana (165); upavisla-kondsana (151); baddha-kondsww (102); baddha-padmdsana
(118); yoga-mudrusana (120); kukkutdsuiia (115); garbha-pinddsana (116); simhdsana II
(110); goraksdsana (117); matsydsana lub supta-vajrdsana (113 lub 124); virdsana (89);
supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); kurmasana i supta-kurmdsana
(363—4 i 368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); bhairavasana (375);
skandasana (372); cakordsana (379 i 380); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); />/«ca--
mayilrdsana (357); adhomukha-vrksdsana (359); mayurdsana (354); ardha-matsyend-
rdsana I i II (311 -12 i 330—1); mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328 i 329); dvi-
pdda-viparita-danddsana (516); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy; śavdsana (592).
Prdndydma jak w 79 tygodniu.
91—94 tydzień
Ćwicz najważniejsze orany z kursów pierwszego i drugiego dodając do nich dotychczas
poznane óro/iy z kursu trzeciego, w tym cykle śirsdsany i sarvdńgdsany.
95—100 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-pdddńgu-
sthdsana (285—287); paścimottdnasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i
368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); bhairavdsana (375); skandasana
(372); cakordsana (379 i 380); plncd-mayurdsana (357); śayandsana (358); mayurdsana
(354); hamsasana (356); bhujapiddsana (348); bakdsana (406); adho-mukha-vrksdsana
(359); vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); urdhva-dhanurdsana (486) osiem razy, za
każdym razem prostując nogi i ręce (487) w celu usunięcia sztywności pleców;
dvi-pdda-viparita-dandasana (516) — minuta; kapotasana (507); ardha-matsyendrasana I i
11 (311—12 i 330-^1); pdśdsana (328 i 329); uttdndsana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak
poprzednio.
101—108 tydzień
Jak 95 tydzień z tą różnicą, że ćwicz viparita-danddsanę (516) z salamba-śirsasany I (184) i
wracaj z powrotem do śirsdsany I. Dla wielu osób podany przeze mnie okres potrzebny do
opanowania vipanta-danddsany jest za krótki. W takim razie należy skoncentrować się na
niej, skracając czas przeznaczony na inne dsany.
109—125 tydzień
Stosuj zestaw na 95 tydzień, dodaj vipanta-danddsanę (51,6) w sposób opisany wyżej i ucz się
vipanta-cakrdsany (488—499); wykonując ją codziennie 15 razy jednym ciągiem. Jest to
trudna asa/m wymagająca wielu powtórek. Jeśli nie uda ci się jej opanować w
przewidzianym czasie, to nie trać do niej serca, ale kontynuuj ćwiczenie przez parę
dodatkowych tygodni.
126—130 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutasana (419); bakdsana (410) zślrsdsany II (192);
adho-mukha-wksdaana (359); pinca-mayurasana (357). Kończ te cztery asa/ry urdhva--
dhanurdsaną (486) i viparita-cakrdsaną (488—499). Bhujapiddsana (348); astdvakrdsana
(342—3); mayurdsana (354); hamsasana (356); \asisthdsana (398); kasy opasana (399—
400); viśvamitrdsana (403); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-
pdddńgusthdsana (285—287); paścimottdnasana (160); kurmasana (363—4); j?//;-ta-
kurmdsana (368); yoganidrasana (391); ekapada-śirsasana (371); skandasana (372);
bhairavdsana (375); kald-bhairavdsana (378); cakordsana (379—80); dvi-pdda-vipari-a-
danddsana (516) z śirsdsany (l 84); kapotasana (507); viparita-cakrdsana (488—499) sześć
razy; ardha-matsyemlrdsana I i II (311—12, 330—1); pdśdsana (328—9); uttdndsana (48);
śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio z kontemplacją.
131—136 tydzień
Wróć do kursów pierwszego i drugiego oraz ćwicz: urdhva-kukkutdsanę (419); yoganid-
rdsanę (391); vipanta-cakrdsanę (488—499) piętnaście razy; dvi-pdda-viparita-danddsanę
(516) i kapotasanę (507).
U wa g a : Yipanta-cakrdsana (488—499) jest męczącą asa/;*? i być może nie będziesz w
stanie codziennie ćwiczyć prdndydmy. W takim przypadku ćwicz prdndydmę na przemian z
slrsdsaną i sarvdńgdsaną czyli co drugi dzień. Ponadto, jeśli ciało jest sztywne i nie możesz
opanować ćwiczeń w podanym czasie, to rozłóż pracę w czasie według własnego uznania.
Dopóki nie opanujesz wygięć do tyłu, dopóty nie będziesz w stanie wiele zdziałać w innych,
trudniejszych dsanach. Możliwe, że osoby powyżej 35 roku życia będą miały trudności z
opanowaniem viparita-cakrdsany w tak krótkim czasie. Uczyłem wielu ludzi w rozmaitym
wieku: jedni nabierają wprawy szybciej niż inni. Jednak nie ma granicy wieku dla nauczenia
się tych
137—143Tlydzień
5?r5(ira«aicykl(184—218); urdhva-kukkutdsana (419);
pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427 i 428); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayu-
rasana (357); mayurasana (354); vasistasana (398); kaśyapasana (399 i 400); viśvamitrasana
(403); sdlamba-sarvdńgdsana i cykl (234—271 oprócz 267); supta-pdddńgusthdsana
(285—287); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368);
yoganidrasana (391); ekapdda-śirsdsana (371); skandasana (372); bhairavasana (375);
kdla-bhairavdsana (378); durvasdsana(38ty', rucikasana (384); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516) z śirsasany l (184) trzy razy od początku; mandalasana (525—535); kapotasana (507);
viparita-cakrasana (488—499) dwanaście razy; ardha-matsyendrasana I i II (311—12 i
330—1); paśasana (328 i 329); uttanasana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak
poprzednio i kontemplacja.
143—145 tydzień
Powtórz asany na 137 tydzień aż do rucikdsany (384), dodaj virańcydsanę I i II (386—7 i
388) i kontynuuj od dvi-pdda-viparaita-danddsany (516) do końca tego zestawu.
Jeśli jesteś w stanie, dodaj różne metody prdndydmy opisane w części trzeciej tej
książki. Wcześnie rano ćwicz pranayamy, rano — trudne asany, a tylko cykle śirsasany i
sarvdńgdsany wieczorem. Jeżeli nie masz czasu, ćwicz pranayamy rano, a asany
wieczorem.
146—155 tydzień
Śirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana
(412); gdlavdsana (427 i 428); eka-pdda-gdlavdsana (432 i 433); adho-mukha-vrksasana
(359); pincd-mayurdsana (357) kończąc wszystkie te asany viparlta-cakrdsaną (488—499);
vasisthdsana (398); kaśyapasana (399—400); viśvamitrasana (403); sdlamba-sarvdńgdsana i
cykl (234—271) razem z uttdna-padma-mayurdsaną (267); supta-padańgusthasana
(285—287); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368);
eka-pada-śirsdsana (371); skandasana (372); buddhdsana (373); kapildsana (374); bhaira-
vdsana (375); kdla-bhairavdsana (378); cakordsana (379 i 380); durvasdsana (383);
rucikasana (384); virancydsana I i II (386 i 388); dvi-pdda-sirsdsana (393); tittibhdsana
(395); ardha-matsyendrasana I i II (311—12 i 330—1); paśasana (328); ardha-matsyend-
rasana III (332 i 333); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535);
kapotasana (512); eka-pdda-viparita-danddsana (521); cakra-bandhdsana (524); śavdsana
(592). Pranayamy ujjdyi (ćwicz. 203), surya-bhedana (ćwicz. 204) lub nadl-śodhana (ćwicz.
205) z antara-kumbhaką, czyli zatrzymaniem oddechu po wdechu; uddlydna (ćwicz. 201)
osiem razy; nauli (ćwicz. 202) osiem razy; kontemplacja 5—10 min.
156—160 tydzień
Powtórz najważniejsze asany z kursów pierwszego i drugiego i dodaj poznane dotychczas
asany z kursu trzeciego.
161—165 tydzień
Śirsasana i cykl (184—218); urdhva-kukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana
(412); gdlavdsana (427 i 428); eka-pdda-gdlavdsana (432 i 433); dvi-pdda-kaundinydsana
(438); eka-pdda-kaundinydsana I (441); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana
(357) kończąc każdą z tych dsan viparita-cakrdsaną (488—499); astdvakrdsana (342 i 343);
bhujapiddsana (348); vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); sarvdńgdsana i cykl
(234—271); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368);
eka-pada-śirsasana i cykl (371—384); dvi-pada-śirsasana i tittibhasana (393 i 395);
yoganidrasana (391); ardha-matsyendrasana l, II i III (311—12,330—l, 332—7>)\pdśdsana
(328); yogadanddsana (456); supta-bhekdsana (458).
166—175 tydzień
Sdlamba-śtrsdsana I (184) — 10 min; sdlamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana
(244) — 5 min; jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); urdh-va-
kukkutdsana (419); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); gdlavdsana (427); eka-pdda-
gdlavdsana (432); dvi-pdda-kaundinydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I i II (441 i 442);
eka-pdda-bakdsana I i II (446 i 451) kończąc wszystkie te asany vipari-ta-cakrdsaną
(488—499); paścimottanasana (160); kurmasana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); eka-
pdda-slrsdsana i cykl (371—384); dvi-pdda-ślrsdsana (393); yoganidrasana (391);
yogadanddsana (456); supta-bhekdsana (458); mida-bandhdsana (462 i 463);
vdmadevdsana I i II (465 i 466); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—
535); eha-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 522); cakra-bandhasana (524); kapotasana
(512); laghu-vajrdsana (513); ardha-matsyendrasana I, II i III (311, 330 i 332); paśasana
(328); śavdsana (592). Prdndydma jak poprzednio.
176—180 tydzień
Powtórz ćwiczenia z zestawu na 166 tydzień dodając pdrśva-kukkutdsanę (424 i 425) po
urdhva-kukkutdsanie (419) i pańpurnd-matsyendrdsanę (336 i 339) po pdśdsanie (328).
Czas potrzebny do opanowaniaparipurnd-matsyendrdsany (336 i 339) może okazać się
dłuższy niż przewidziałem. Próbuj tej asany codziennie bez względu na niepowodzenia.
Jeśli nie udało ci się opanować w przewidzianym czasie dotychczas poznanych dsan z
kursu trzeciego, rozłóż je na kilka dodatkowych tygodni.
Ponieważ opanowanie kolejnych dsan może ci zająć wiele lat pracy, poniżej
przedstawiam resume dotychczas poznanych dsan na każdy dzień tygodnia.
Pierwszy dzień tygodnia
Sdlamba-śirsdsana I (184) — 8—10 min; sdlamba-sarvdngdsana I (234) —10 min; haldsana
(244) — 5 min; jathara-parivartandsana (274); supta-pdddńgusthdsana (285—287); bhuja-
piddsana (348); astdvakrdsana (342 i 343); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana
(357); mayurasana (354); hamsdsana (356); urdhva-kukkutdsana (419);pdrśva-kukkutdsana
(424 i 425); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundinydsana (438);
eka-pdda-kaundinydsana I i II (441 ł 442); eka-pdda-bakdsana I i II (446 i 451); gdlavdsana
(427); eka-pdda-gdlavdsana (432) kończąc wszystkie te pozycje viparita-cakrdsaną (488—
499); uttanasana (48); śavdsana (592); nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) — 10 min;
uddjydna (ćwicz. 201) osiem razy; nauli (ćwicz. 202) osiem razy.
Drugi dzień tygodnia
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); jathara-parivartandsana
(274); supta-pdddńgusthdsana (285—287); jdnu-śirsdsana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana
(132); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimot-
tdnasana (139); krauńcdsana (141); maricydsana I i II (144 i 146); upavista-kondsana (151);
paścimottanasana (160); padmdsana i cykl (104—124); baddha-kondsana (102); virdsana
(89); vdtdyandsana (58); paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); gomukhdsana (80);
urdhva-mukha-paścimottdndsana I (168); yoganidrasana (391); śavdsana (592). Prdndydma jak
poprzednio oraz bhastrikd (ćwicz. 206) i Mfa/? (ćwicz. 209).
Trzeci <! icń tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgasana i cykl (234—271); wszystkie pozycjo stojące (4
—36); dhanurdsana (63); śalabhasana (60); caturańga-dondasana (67); iirdhva-muk-ha-
śvdndsana (74); adho-mukha-śvanasana (75); paścimottanasana (160); parivrtta-paści-
mottanazana (165); akarna-dhanurasana (173 i 175); uttdna-padasana (292); setu-band-
hasana (296); maricyasana 111 i IV (303 i 305); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana
(328); mayurdsana (354); yoganidrasana (391); dvi-pada-śirsasana (393); dvi-pdda-vipari-ta-
danJdsana (516); mandalasana (525—535); kapotasana (512); viparila-cakrasana (488—
499) osiem razy pod rząd; uttdndsana (48); śavdsana (592). Pranayama do granic
możliwości, ale bez napięcia.
Czwarty dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (l 84—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-vrksdsana (359);
pincd-mayurdsana (357); śayanasana (358); mayurdsana (354); hamsdsana (356); paścimot-
tanasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana (363—4 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl
(371—384); virancyasana I i II (386 i 388); yoganidrasana (391); dvi-pdda-viparila-dandd-
sana (516); mandalasana (525—535); eka-pdda-viparita-danddsana I i II (521 i 523);
cakra-bandhdsana (524); laghu-vajrasana (513); kapotasana (512); uttdndsana (48);
śavasana (592); nddi-śodhana-prdndyama przez 15 min bez zatrzymywania oddechu;
kontem j >lacja w siddhasanie (84) lub padmasanie (104).
Piąty dzień tygodnia
Salambu-śirsasana I (184) — 10 min; salamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; haldsana
(244) — • 5 min; paścimottanasana (160) — 5 min; vasisthasana (398); kaśyapdsana (399);
viśvamii >iisana (403); ilrdhva-kukkutdsana (429); pdrśva-kukkutdsana (424 i 425); bakasana
(410); parśva-bakdsana (412); dvi-pada-kaundinyasana (438); eka-pdda-kaundinydsana I i
II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451) — wszystkie te balanse ćwicz jednym
ciągiem; yogadandasana (456); mula-bandhasana (462); vamadevasana I i II (465 i 466);
dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); mandalasana (525—535); kapotasana (512); paścimot-
tanasana (160) — 5 min; uttanasana (48) — 3 min; śavdsana (592) — 5 min; ujjdyl-
prdnaydma — 10 min.
Szósty dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgasana i cykl (234—271); paścimottanasana (160)
— 5 min; yoganidrasana (391) — l min na każde ułożenie nóg; dvi-pdda-śirsdsana (393)
— po pół minuty na każde ułożenie nóg; maricyasana III (303); ardha-matsyendrasana I, II i
III (311,330 i 332); mdldsana I i II (321 i 322); paśasana (328); paripurna-matsyendrasana
(336 i 339); dvi-pada-viparita-danddsana (516); mandalasana (525—535); eka-pdda-vipa-
rita-dandasana I i II (521 i 523); kapotasana (512); vipanta-cakrasana (488—499) sześć
razy; śavasana (592).
Siódmy dzień tygodnia
Całkowicie odpocznij lub ćwicz tylko prdnaydmę.
181—190 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgasana i cykl (234—271); urdhva-kukkutasana (419);
parśva-kukkutdsana (424); bakasana (410); pdrśva-bakasana (412); dvi-pdda-kaundlnyd-
sana (438); eka-pdda-kaundinydsana l i II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451);
vasisthdsana (398); viśvamitrdsana (403); paścimottanasana (160); kurmdsana i w/j-ta-
kurmasana (363—4 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); yoganidrasana (456); mula-
bandhasana (462); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana (328); paripurna matsyen-draaana
(326); dvi-pdda-viparita-dandasana (516); mandalasana (525—535); eka-pd-da-vipanta-
danddsana I i II (521 i 523); kapotasana (512); laghu-vajrasana (513); eka-pada-
rajakapotasana I (542); hanumanasana (475 i 476); uttdndsana (48); śavdsana (592); nddi-
śodhana-prandydma (ćwicz. 205) przez 20 min.
191—200 tydzień
Sirsasana (184); sarvdńgdsana (234); halasana (244); urdhva-kukkutasana (419); /wr-
śva-kukkutdsana (424); bakasana (410); pdrśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundinyascina
(438); eka-pdda-kaundinydsana l i II (441 i 442); eka-pada-bakdsana I i II (446 i 451)
kończąc wszystkie te asany viparita-cakrasaną (488—499); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516); mandalasana (525—535); eka-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 523); caA:-ra-
bandhdsana (524); kapotasana (512); eka-pada-rajakapotasana I (542); hanumanasana
(475); samakondsana (477); yogadandasana (456); mula-bandhasana (462); vasisthdsana
(398); viśvamitrasana (403); paścimottanasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana
(363—4 i 368); yoganidrasana (391); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); dvi-pa-
da-śirsdsana (393); ardha-matsyendrasana I (311); paśasana (328); paripurna-matsyendra-
sana (336); kanddsana (470); śavasana (592). Pranayama jak wyżej.
201—225 tydzień
Ćwicz według zestawu na 181 tydzień aż do eka-pdda-rdjakapotdsany I (542) i dodaj:
eka-pada-rdjakapotasanę II (545); padańgustha-dhanurasanę (555); bhujańgasanę II (550);
rdjakapotdsanę (551); hanumdndsanę (475); samakondsanę (477); supta-trivikramasanę
(478); yogadanddsanę (456); mula-bandhasanę (462); kandasanę (470); ardha-matsyend-
rdsanę I (311); pdśasanę (328); pańpurnd-matsyendrasanę (336); yoganidrdsanę (391),
dvi-pdda-śirsdsanę (393); paścimottdndsanę (160); śavdsanę (592); prdnaydmę jak wyżej.
226—250 tydzień
Ćwicz według zestawu na 200 tydzień aż do rajakapotasany (551); dodaj vriścikasanę I i J l
(537 i 538), gherandasanę l i II (561 i 564), kapinjdldsanę (567) i powróć do zestawu na 200
tydzień od hanumdndsany (475) do końca.
251—275 tydzień
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); urdhva-kukkutasana (419);
pdrśva-kukkutdsana (424); bakasana (410); parśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kauna7ny<i-
sana (438); eka-pfida-kaundinyasana I (441); eka-pada-bakdsana I i eka-pdda-bakasana II z
eka-pdda-kaundinyasaną II (446, 451 i 442) — kończąc każdą aso/ze vipanta-cakrdsaną
(488—499); dvi-pada-viparita-dandasana, mandalasana, eka-pdda-viparita-danddsana I i II —
jednym ciągiem (516, 525—535, 521 i 523); kapotasana (512); wiścikasana I (537); f-
ftrr'rrł-fiinflijjfj^cgf>V rdjakapotdsana(55l);pdddńgustha-dhanurdsana(555);gherandasa-
na I i II (561 i 564); eka-pdda-rdjakapotasana I, II, III i IV (542, 545, 546 i 547);
ganda-bherunddsana (580); ndtardjdsana (590 i 591) i dodaj zestaw na 200 tydzień od
hanumdndsany (475) do końca.
276—300 tydzień
Ćwicz według zestawu na 251 tydzień aż do eka-pdda-rdjakapotasany I (542), po czym
dodaj: \alakhilyasane (544); eka-pdda-rdjakapotdsanę II, III i IV (545, 546 i 547);
ślrsa-pdddsanę (570); ganda-bherunddsanę i viparita-śalabhdsanę —jednym ciągiem (580,
581 i 584), przejdź do urdhva-dhanurdsany (486), aby wykonać tiryań-mukhottdndsanę
(586); ndtardjdsanę (590 i 591). Następnie ćwicz według zestawu na 200 tydzień od
hanumdndsany (475) do końca. Prdndydma jak poprzednio.
Początkowo wiele osób nie będzie w stanie wyjść poza ćwiczenia zawarte w kursie na
166 tydzień. Jednak dzięki stałej i uporczywej praktyce można opanować wszystkie asany i
prdndydmy zawarte w tej książce. W młodości potrzebowałem na to czterech lat ciężkiej
pracy, doświadczałem wówczas i pesymizmu, i optymizmu. Kiedy już opanowałeś
ćwiczenia na 166 tydzień, wtedy — z całego serca proszę cię — nie ustawaj w pracy, jakiej się
podjąłeś, ciesz się tym, co już osiągnąłeś i nigdy nie zrażaj się chwilowymi
niepowodzeniami. Większość ludzi potrzebuje dużo dłuższego niż przewidziałem czasu do
osiągnięcia uczucia wygody i lekkości podczas wykonywania wszystkich dsan. Kiedy
opanujesz wszystkie asany wymienione w kursie trzecim, ułóż z nich tygodniowy kurs po
linii poniższej sugestii. A wtedy, poprzez codzienną praktykę, staraj się utrzymywać
zdobyty poziom mistrzostwa.
Pierwszy dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); bhujapiddsana (348);
astavakrdsana (342 i 343); bakdsana (410); pdrśva-bakdsana (412); urdhva-kukkut%asana
(419); pdrśva-kukkutdsana (424); dvi-pdda-kaundlnydsana (438); eka-pdda-kaundlnydsana I
(441); eka-pada-bakasana I (446); eka-pada-bakasana II z eka-pdda-kaundlnydsaną II
(451 i 422); galavasana (427); eka-pada-galavasana (432) — kończąc każdą z tych dsan
\ipanta-cakrasana (488—499); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357);
mayurdsana (354); paścimottanasana (160) — 5 min; śavdsana (592). Nadi-śodhana-pra-
nayama — 15 min; ujjayi-pranayama z antara-kumbhaką (zatrzymaniem po wdechu)
osiem razy; kontemplacja w padmdsanie (104) lub siddhasanie (84) — 5 min.
Drugi dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); supta-pdddńgusthdsana
(28*5—287); jathara-parivartandsana (274); paścimottanasana (160); akarna-dhanurdsana
(173 i 175); kurmasana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl
(371—384); virancydsana I i II (386 i 388); dvi-pdda-śirsdsana (393); yoganidrasana (391);
yogadanddsana (456); mula-bandhasana (462); vdmadevdsana I i II (465 i 466); kanddsana
(470); hanumdndsana (475); uttanasana (48); śavdsana (592). Prdndydma jak wyżej;
uddlydna — 8 razy; nauli — 8 razy.
Trzeci dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); dvi-pdda-viparita-dandasana
(516); mandaldsana (525—535); eka-pdda-viparita-danddsana I i II (521 i 523); cak-
ra-bandhasana (524); kapotasana (512); laghu-vajrasana (513); vriścikasana I (537);
bhujańgdsana II (550); rdjakapotdsana (551); pdddńgustha-dhanurdsana (555); gherandd-
sana I i II (561 i 564); eka-pada-rajakapotasana I i II (542 i 545); \alakhilyasana (544);
śirsdpdddsana (570) i ganda-bherundasana, \iparita-salabhasana i tiryań-mukhottdnasana
(580, 581, 584 i 586) — wszystkie jednym ciągiem; paścimottanasana (160); marlcydsana III
(303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrasana (336);
śavdsana (592). Nddi-śodhana-prdndydma bez zatrzymywania oddechu — 10—15 min.
Czwarty dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160);
yoganidrasana (391); marlcydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328);
paripurna-matsyendrasana (336); yogadanddsana (456); mula-bandhasana (462); kan-
ddsana (470); hanumdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivikramdsana (478);
urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); śavdsana (592); prdndydma jak w
pierwszym dniu tygodnia.
Piąty dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); urdhva-kukhutdsana (419);
pdrśva-kukkutdsana (424); bakdsana (410); parśva-bakdsana (412); dvi-pdda-kaundln-
ydsana (438); eka-pdda-kaundinydsana I (441); eka-pada-bakasana I i II (446 i 451);
eka-pdda-kaundlnydsana II (442); gdlavdsana (427); eka-pdda-gdlavdsana (432) — wszystkie
te asany ćwicz jednym ciągiem bez urdhva-dhanurasdny (486); vasisthdsana (398);
kdśyapdsana (399); viśvamitrdsana (403); mandaldsana (525—535); kapotasana (512);
vriścikdsana I (537); rdjakapotdsana (551); pdddńgustha-dhanurdsana (555); ślrsa-pa-
ddsana (570); ganda-bherundasana (580—581); uttanasana (48); śamsana (592). NddJ--
śodhana-prdndydma bez zatrzymywania oddechu — 15 min.
Szósty dzień tygodnia
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160);
yoganidrasana (391); maricydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (31 \);pdśdsana (328);
paripurna-matsyendrasana (336); hanumdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivik-
ramdsana (478); mula-bandhasana (462); kanddsana (470); mandaldsana (525—535);
kapotasana (513); vriścikdsana I (537); rajakapotasana (551); eka-pdda-rdjakapotdsana I
(542); valakhilydsana (544); slrsd-paddsana (570); ganda-bherunddsana (580 i 581);
uttanasana (48); śavdsana (592). Nddi-śodhana-prdndydma, ujjayl-prdndydma z zatrzymy-
waniem po wdechu i uddlydna osiem razy.
Siódmy dzień tygodnia
Całkowicie odpocznij lub ćwicz tylko slrsdsanę I (184), sdlamba-sarvdńgdsanę I (234),
haldsanę (244), paścimottdndsanę (160) i nddi-śodhana-prdndydmę bez zatrzymania
oddechu przez 30 min.
hva-mukha-paścimottanasana I i II (168 i 170); akarna-dhanurasana (173 i 175); upavista-
kondsana (151); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddngusihdsana (285— 287);
krauncasana (141); salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana (234); halasana (244);
pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); anantasana (290); eka-pdda--
śirsdsana i cykl (371—384); vasislhdsana (398); viśvamitrasana (403); hanumandsana
(475); samakondsana (477); supta-tńvikramdsana (478).
Nogi (wady)
Wszystkie pozycje stojące (4—48); jdnu-śirsdsana (127); ardha-baddha-padma-paścimot-
tdndsana (135); tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncasana (141); upavi-
sta-kondsana (151); ubhaya-pdddńgusthdsana (167); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II
(168 i 170); halasana (244); jathara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (284
—287); anantasana (290); adho-mukha-śvdndsana (75); śalabhdsana (60); /za«M-
mdndsana (475); samakondsana (477); supta-trivikramdsana (478).
Oczy
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paścimottd-
ndsana (160); tratakd, czyli „wpatrywanie się" przez pewien czas w czubek nosa lub w
punkt między brwiami, wykonywane z zamkniętymi oczami; sanmukhi-mudrd (106);
śitali- (601) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205); śavdsana (592).
Ogonowa kość (ból lub zwichnięcie)
Yirdsana (86); supta-virdsana (96); padmdsana i cykl (104—124); śirsasana I (184);
sarvdńgdsana I (234); setu-bandha-sarvdńgdsana i eka-pdda-setu-bandha-sarvdńgdsana
(259 i 260); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65); 6/zw-
jańgdsana I i II (73 i 550); adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357);
urdhva-mukha-śvdndsana (74); ydtdyandsana (58); ustrdsana (41); urdhva-dhanurdsana
(486 i 487); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); kapotdsana (512); laghu-vajrdsana (513);
vriścikdsana I (537); rajakapotdsana (551); eka-pdda-rajakapotdsana I, II, III i IV (542,
545,546 i 547); valakhilydsana (544); ganda-bherunddsana (580 i 581); viparita-śalabhdsana
(584); pdddńgustha-dhanurdsana (550); tir y ań-mukhot tanasana (586); hanumandsana
(475); mula-bandhdsana (462).
Otyłość
Ćwicz orany pod hasłami: nadkwasota, niestrawność i nieżyt żołądka.
Padaczka
Salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244); mahd-mudra
(125); paścimottanasana (160); ujjayi-pranayama z zatrzymywaniem oddechu po wdechu i
nddi-śodhana-prdndydma bez zatrzymywania; sanmukhi-mudrd (106) — 5 min; śavdsana
(592) dowolnie długo, stosownie do czasu jakim dysponujesz; śitali-prdndydma (601);
dhydna, czyli kontemplacja.
Palpitacje (kołatanie serca)
Salamba-śirsasana I (184); salamba-sarvańgdsana I (234); halasana (244); paścimot-
tdndsana (160); uttanasana (48); adho-mukha-śvdndsana (75); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516); virdsana (89); supta-virasana (96); ujjayi- (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdnayama
(ćwicz. 205) z początku bez zatrzymywania oddechu. Po 2 lub 3 miesiącach możesz zacząć
wstrzymywać oddech po wdechu na okres 5 s i stopniowo wydłużać ten okres; śavdsana
(592).
Pamięć (utrata, zaburzenia, zakłócenia)
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paśdmot-
tdndsana (160); urdhva-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); tratakd, czyli
wpatrywanie się w czubek nosa lub w punkt między brwiami; nddi-śodhana-prdndydma
(ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu i bhastńkd-prdndydma (ćwicz. 206).
Paraliż (porażenie, bezwład)
Tutaj kierownictwo kompetentnego nauczyciela jest koniecznością. Wszystkie pozycje
stojące (l—36); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsana (46); uttanasana (48); śalabhdsana
(60 i 61); makardsana (62); dhanurdsana (63); bhujańgdsana I (73); salamba-śirsasana I
(184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244); eka-pdda-sarvdńgdsana (250);
pdrśvaikapdda-sarvdńgdsana (251); pdrśva-haldsana (249); supta-kondsana (247); .SM/>-ta-
pdddńgusthdsana (284, 285 i 287); urdhva-prasdrita-pdddsana (276—279); śavdsana (592);
uyay? (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205).
Pęcherzyk żółciowy i wątroba
Ćwicz osa/iy pod hasłami: nadkwasota, niestrawność, wzdęcie.
Pięty (ból, złogi wapniowe, ostrogi)
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-śvdndsana (75);
virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); supta-bhekdsana
(458); baddha-kondsana (101); mula-bandhdsana (462); ardha-matsyendrdsana I (311);
mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328); paripurna-matsyendrdsana (336); urdhva-mu--
kha-paścimottdndsana I i II (168 i 170); gomukhdsana (80); pincd-mayurdsana (357);
adho-mukha-vrksdsana (359); vdmadevdsana I i II (465 i 466); yogadanddsana (456);
kanddsana (470).
Płaskostopie
Wszystkie pozycje stojące (l—48); śirsasana I (184); sarvdńgasana I (234); virdsana (89);
supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); bhekdsana (100); supta-bhekdsana (458); fr/a/i-
ga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); krauncasana (141); baddha-padmdsana (118);
baddha-kondsana (102); mula-bandhdsana (462); supta-pdddńgusthdsana (284—287); go
mukhdsana (80); yogadanddsana (456); vdmadevdsana I i II (465 i 466); gheranddsana I
(561).
Płuca
Śirsasana i cykl (l 84—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); padmdsana i cykl (104— 124);
virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); wszystkie pozycje stojące (4—36);
urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); wszystkie rodzaje prdndyd-my
z zatrzymywaniem oddechu po wdechu.

DODATEK II
Terapeutyczne wartości dsan w
leczeniu różnych chorób
Opierając się na swym dwudziestopięcioletnim doświadczeniu w nauczaniu jogi, podzieliłem
dsany na grupy pod względem ich terapeutycznej wartości w leczeniu różnych
funkcjonalnych i organicznych zaburzeń i chorób. Dane te zostały przeze mnie
zweryfikowane w pracy z moimi uczniami.
Pod nazwami różnych dolegliwości podaję zestawy asan do zastosowania. Jednak
wskazane jest zwrócić się o radę do doświadczonego nauczyciela i ważne jest, aby ćwiczyć
zgodnie z własnymi możliwościami, stopniem giętkości ciała i konstytucją fizyczną. W
czasie ćwiczenia asan istotną sprawą jest kierowanie się zdrowym rozsądkiem i
obserwowanie reakcji ciała, co pozwoli właściwie ocenić czas ich wykonywania.
Artretyzm (dna) grzbietu
Padmasana i cykl (104—124); virdsana (91); paryańkasana (97); gomukhasana (80);
wszystkie pozycje stojące (4—36); parighasana (39); paścimottanasana (160); urdhva-
-mukha-paścimottdnasana I i II (168 i 170); bhujańgdsana I (73); urdhva-rnukha-śvdndsana
(74); adho-mukha-śvdndsana (75); pinca-mayurasana (357); adho-mukha-vrksdsana (359);
śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); bharadvdjdsana I i II (297 i
299); mancyasana ' i III (143 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); paśdsana
(328); ustrasana (41); dhanurasana (63); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); eka-pa-da-
urdhva-dhanurdsa:ia (501); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); eka-pada-
-viparita-danddsana I (521); kapotasana (512); laghu-vajrdsana (513).
Artretyzm (dna) krzyża
Utthita- i parivrtta-ttikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- i parivrtta-pdrśvakondsana (8 i 9, 10 i
11); virabhadrdsana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrasana (19); pdddńgusthdsana (44);
pddahastdsana (46); nttanasana (48); śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl
(234—271); mancyasana I, II, III i IV (143,145,303 i 305); bharadvajasana I i II (297 i 299);
ardha-matsyendrasana I (311); paśdsana (328); parighasana (39); śalabhdsana (60);
dhanurasana (63); pdiśva-dhanurdsana (64 i 65); uttdna-pdddsana (292); ustrasana (41);
setu-bandhdsana (296); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516);
adho-mukha-vrksdsana (359); pinca-mayurasana (357).
Artretyzm (dna) stawów barkowych (omagra)
Utthita- \parivrtta-trikondsana (4 i 5, 6 i 7); utthita- \parivrtta-pdrsvakondsana (8 i 9, 10 i
11); virabhadrasana I, II i III (14, 15 i 17); ardha-candrasana (19); pdrśvottdnasana (26);
sdlamba-śirsdsana (184); sdlamba-sarvdńgdsana I i II (234 i 235); haldsana (244);
dhanurasana (63); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana
(89); paryatdsana (107); ardha-baddha-padmottdndsana (52); ardha-baddha-paścimottd-
ndsana (135); paścimottanasana (160); gomukhasana (80); baddha-padmdsana (118);
yogamudrasana (120); pinca-mayurasana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); vasisthdsana
(398); kdśyapdsana (399); viśvamitrdsana (403); bhujapiddsana (348); bakdsana (410);
maricydsana I, II i III (144, 146 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330);
bharadvdjdsana I i II (297 i 299); paśdsana (328); paripurnd-matsyendrdsana (336);
ustrasana (41); yogadanddsana (456); urdhva-dhanurdsana (486); kapotasana (512);
mandaldsana (525—535); pdddńgustha-dhanurdsana (555).
Astma
Śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (125); jdnu-śir-
sdsana (127); uttdndsana (48); paścimottanasana (160); bhujańgdsana I i II (73 i 550);
śalabhdsana (60); dhanurasana (63); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdndsana
(75); virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkasana (97); padmdsana i cykl (104—124);
uttdna-pdddsana (292); setu-bandhdsana (296); purvottdndsana (171); ardha-matsyend-
rasana I i II (311 i 330); paśdsana (328); ustrasana (41); urdhva-dhanurdsana (486);
dvi-pdda-viparita-danddsana (516). Ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdnd-
ydma (ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu w okresie ataku i z zatrzymywaniem
oddechu po wdechu kiedy nie ma ataku; uddlydna (ćwicz. 201).
Bezpłodność (niepłodność)
Ćwicz asany pod hasłem nasicniotok.
Bezsenność
Śirsdsana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottanasana (160);
uttdndsana (48); bhastrikd-, nddi-śodhana- i surya-bhedana-prdndydma bez zatrzymywania
oddechu; sanmukhi-mudrd (106); śavdsana (592).
Biegunka
Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); nddi-śodhana-prdndydma
(ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu.
Bóle porodowe
Yirdsana (89); baddha-kondsana (101 i 103); upavista-kondsana (148) z trzymaniem lub bez
trzymania palców stóp; ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 201) z zatrzymywaniem po wdechu i
nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 203) bez zatrzymywania wdechu; śavdsana (592).
Bóle reumatyczne
Ćwicz óttwy pod hasłami artretyzm i lumbago.
 Ból głowy
Sdlamba-śirsdsana I (184) — 10 min; sdlamba-sarvdńgdsana I (234) — 10 min; halasana
(244) — 5 min, oraz wszystkie możliwe do wykonania asany z cyklu sarvdńgdsany;
paścimottanasana (160) — 5 min; uttanasana (48) — 3 min; nddl-śodhana-prdndydma
(ćwicz. 205) przez 10—15 min bez zatrzymywania oddechu; śavasana (592) — 10 min.
Ból pleców
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (4
—36); jathara-parivartandsana (275); supta-padańgusthasana (285—287); mahd-mudra \ •
25}; jdnu-śirsdsana (\27);parivrtta-jdnu-śirsdsana(132)',paścimottanasana (160); urdhva-
-mukha-paścimottdndsana I i II (168 i HG);parivrtta-paścimottdndsana (165); maricydsana I i
III (144 i 303); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); pdśasana (328); paripu-rnd-
matsyendrdsana (336); mdldsana I i II (321 i 322); adho-mukha-śvdndsana (75);
ustrasana (41); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); pdrśva-dhanurdsana (64 i 65);
urdhva-dhanurdsana (486); viparita-cakrdsana (488—499); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516); mandalasana (525—535).
Cuchnący oddech (halitosis)
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); jathara-
-parivartandsana (275); paścimottanasana (160); simhasana I i II (109 i 110); ujjdyl-
(ćwicz. 203), nddl-śodhana- (ćwicz. 205) i śitali-prdndydma (601); uddlydna (ćwicz. 201).
Podczas ćwiczenia dsan \prdndydm otwieraj usta, wyciągaj język i skręcaj go do góry, tak
aby przez cały czas trwania praktyki koniec języka zbliżał się do ujścia otworów
nosowych w gardle. To nie tylko usuwa przykry zapach, ale też zmniejsza pragnienie. Jest to
kaka-mudrd (haka oznacza wronę, mudrd — symbol).
Cukrzyca
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (I25);jdnu-śirsd-
sana (127); paścimottanasana (160); virdsana (89); supta-virdsana (96); dkarna-dhanu-
rdsana (173 i 175); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); paripurnd-ndvdsana (78); ard-ha-
ndvdsana (19yjathara-parivartandsana (275); uttanasana (48); maricydana I, II, III, i IV (144,
146, 303 i 305); ardha-matsyendrasana I, II i III (311, 330 i 332); pdśasana (328);
paripurnd-matsyendrdsana (336); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516); mayurdsana (354); hamsdsana (356); bhujańdana I i II (73 i 550); uddlydna (ćwicz.
201); nauli (ćwicz. 202); nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po
wdechu; śavdsana (592).
Czerwonka
Śirsasana i możliwe do wykonania asany z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i możliwe
dsany z jej cyklu (234—271); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); nddl-śodhana-
prdndydma (ćwicz. 205) bez wstrzymywania oddechu.
Dreszcze
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); paścimot-
tanasana (160); ardha-matsyendrasana I (311); pdśasana (328); urdhva-dhanurdsana (486).
Prdndydmy: ujjdyl (ćwicz. 203), bhastrikd (ćwicz. 206), nddl-śodhana (ćwicz. 205) i
surya-bhedana (ćwicz. 204).
Duszność
Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); halasana (244);. paścimot-
tanasana (160); uttanasana (48); adho-mukha-śvdndsana (75); parvatdsana (107); udhva-
-dhanurdsana (486); ujjdyl-prdndydma: nddl-śodhana-prdndydma; uddlydna; śavdsana
(592).
Dysk (wypadnięcie)
Wszystkie pozycje stojące (4—19); pdddńgusthdsana (43); pddahastdsana (45); uttanasana
(47); paścimottanasana (160); śalabhdsana (60 i 61); makardsana (62); dhanurdsana (63);
ustrasana (41); bhujańgdsana I (73); urdhva-mukha-śvdndsana (74); uttdna-pdddsana (292);
setu-bandhdsana (296); sarvdńgdsana I (234); setu-bandha-sarvdńgdsana (259); pincd-
-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); parvatdsana (107); matsydsana (113);
supta-virdsana (96);paryańkdsana (97); parighdsana (39); urdhva-dhanurdsana (486 i 487);
dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); ujjdyi- (ćwicz. 203) i nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz.
205).
Garb
Wszystkie pozycje stojące (l—36); caturańga-danddsana (67); śalabhdsana (60); maka-
rdsana (62); dhanurdsana (63); ustrasana (41); pdddńgusthdsana (43); pddahastdsana (45);
uttanasana (47); bhujańgdsana I (73); urdh\a-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-ś^t-
ndsana (75); mahd-mudrd (125); jdnu-śirsdsana (127); upavista-kondsana (151); gomuk-
hdsana (80); parvatdsana (107); bharadvdjdsana I i II (297 i 299); maricydsana I, II, III i IV
(144,146, 303 i 305); baddha-padmdsana(l\8);paryańkdsana (97); ardha-matsyendrasana I i
II (311 i 330); jathara-parivartandsana (275); supta-padańgusthasana (285—287);
urdhva-dhanurdsana (486); plncd-mayurdsana (357); adho-mukha-vrksdsana (359); dv/-
-pdda-vipanta-danddsana (516).
Gruczoł krokowy
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); jathara-parivartandsana
(275); uttanasana (48); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); adho-mukha-śvdndsana (75);
paripurna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); jdnu-śirsdsana (127); virdsana (89); .su/7-ta-
virdsana (96); baddha-kondsana (102); padmdsana i cykl (104—124); kurmdsana i
supta-kurmdsana (363, 364 i 368); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); yoganidrdsana
(391); ardha-matsyendrasana I i II (311 i 330); pdśasana (328); paripurna-matsyendrdsana
(336); mula-bandhdsana (462); kanddsana (470); hanumdndsana (475); samakondsana
(477); urdhva-dhanurdsana (486); vipanta-cakrdsana (488—499); dvi-pdda-viparita-dandd-
sana (516); mandalasana (525—535); uddlydna (ćwicz. 201); nddl-śodhana- (ćwicz. 205) i
ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) z zatrzymywaniem oddechu.
Gruźlica
Po odbyciu medycznego leczenia należy zwrócić się o pomoc do kompetentnego
nauczyciela.
Heinego-Medina choroba
Wszystkie pozycje stojące (l—36); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63) itd. Jednak
uważam, iż konieczny jest w tym wypadku nauczyciel, nie wystarczy książka. Zyowy
muszą być bowiem dostosowane do indywidualnych potrzeb i stanu zdrowia pacjenta.
17S
mancyasana III (303); ardha-matsyendrasana I (31 i); paśasana (3'7H); urdhva-dha-
nurdsana (486); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); śavćsana (592); n ifi-śodhana-prd-
ndydma z zatrzymywaniem oddechu po wdechu; uddlydtii (ćwicz. 201).
Migrena
Salamba-śirsasana (184) i jeśli to możliwe cykl śirsasany; sarvdńgdsana i to co możliwe z jej
cyklu (234—271); paścimottdndsana (160); uttanasana (48); nddi-śodhana-prdndyama bez
wstrzymywania oddechu; śltall-prdndydma (209); sanmukhl-mudrd (106); kontemplacja w
virasanie (89); siddhasanie (84); baddha-kondsanie (103) lub padmdsanie (104); śavasana
(592).
Mocz (zaburzenia wydalania)
Śirsasana i to co możliwe z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i to co możliwe z jej cyklu
(234—271); supta-virdsana (96); matsydsana (l 14); simhdsana II (l 10); mahd-mudrd (125);
baddha-konasuna (101); uddlydna (594); nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205) z an-
lara-kumbhaką i bahya-kumbhaką.
Mózg
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); adho-mukha-ŚYdndsana (75);
paścimottdndsana (160); uttanasana (48); kurmdsana i sunta-kurmdsana (363, 364 i 368);
yoganidrasana (391); urdhva-dhanurdsana (486); vipariia-cakrasana (488—499); dvi-pd-da-
viparita-danddsana ^516); eka-pdda-vipanta-danddsana I i II (521 i 523); vriścikdsana I i II
(537 i 538); śirsa-pdddsana (570); ganda-bherunddsana (580 i 581); vipari-ta-
śalabhdsana (584); prdndydmy: nadi-śodhana (ćwicz. 205), siirya-bhedana (ćwicz. 204),
bhastrikd (ćwicz. 206) i śita/7(601); śavdsana (592).
Nadciśnienie
Haldsana (244); jdnu-śirsr<sana (127) i ardha-baddha-padma-paścimotldndsana (135);
tryańga-mukhaikapdda-paścimottdndsana (139); paścimottdndsana (160); virdsana (89);
siddhdsana (84); padmdsana (104); śavasana (592). Nadi-śodhana-pranayama ćwicz. (205)
bez zatrzymywania oddechu. Kontemplacja z zamkniętymi oczami. Jeśli ciśnienie krwi
jest bardzo wysokie, to lepiej jest ćwiczyć ujjayi-pranayamę (ćwicz. 203), w pozycji leżącej
bez poduszek przez 5 min, a następnie nddi-śodhana-prdndydmę (ćwicz. 205) i bezpośrednio
potem ćwiczyć śavdsanę (592) przez 15 min.
Nadkwasota (nadkwaśność) scku żołądkowego
Utthita-trikondsana (4 i 5); parivrtta-trikondsana (6 i 7); utthita-pdrśvakondsana (8 i 9);
parivrtta-pdrśvakondsana (10 i 11); \irabhadrasana I, II i III (14,15 i 17); ardha-candrdsana
(19); pdrśvottdndsan<i (26); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsanu (46); uttanasana (48);
sdlamba-śirsasana i cykl (184—218); salamba-sarvańgasana i cykl (234—271); jatha-ra-
parivartandsana (275); paripurna-navamna (78); ardha-ndvasana (79); urdhva-prasari-ta-
pddasana (276—279); jdnu-śirsasana (127); parivrtta-janu-śir'fisana (132); paścimot-
tdndsana (160); maricyayana I, II i III (144,146 i 303); ardha-matsymdrdsana I, II i III (311,
330 i 332); paśasana (328); paripurnd-matsyendrasana (336): yoganidrasana (391);
śalabhasana (60); dhanurasana (63); bhujańgasana I (73); mayuri^ana (354); urdhva-dha-
nurdsana (486); uddlydna (ćwicz. 201).
Nasieniotok (zmaza dzienna)
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottdndsana (160);
baddha-kondsana (103); mula-bandhasana (462); kandasana (470); M^ay/ (ćwicz. 203 j i
nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205) przez 2—3 miesiące bez zatrzymywania oddechu, a
później z zatrzymywaniem po wdechu.
Nerki
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (4
—48); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvandsana (75); śalabhasana (60);
dhanurasana (63); jdnu-ślrsasana (127); parivrtta-jdnu-śirsdsana (132); paścimottandsana
(\6Q);parivrtta-paścimottanasana (165); baddha-kondsana (103); upavista-kondsana (151);
jathara-parivartdndsana (275); ardha-ndvasana (79); mancyasana III (303); ardha-mat-
syendrdsana I, II i III (311, 330 i 332); paśasana (328); paripurna-matsyendrasana (336);
bhujańgasana I i II (73 i 550); milla-bandhdsana (462); kandasana (470); hanumdndsana
(475); yoganidrasana (391); urdhva-dhanurdsana (486 i 487); dvi-pdda-viparita-danddsana
(516); mandaldsana (525—535); kapotasana (512); rdjakapotasana (551); vriścikdsana I lub II
(537 lub 538); pdddńguslha-dhanurdsana (555); ślrsd-paddsana (570); ganda-bherunddsana
(580 i 581); viparita-śdlabhdsana (584); tiryań-mukhottdndsana (586); ndtardjd-sana
(590); uddlydna (ćwicz. 201) i nadi-śodhana-pranayama (ćwicz. 205).
Nerwowe wyczerpanie
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttanasana (48); 'paścimot-
tdndsana (160); nddi-śodhana-prdndyama bez wstrzymywania oddechu; sanmukhi-mudra
(106); kontemplacja; śavdsana (592).
Niedociśnienie
Salamba-śirsasana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana l (234); haldsana (244); karnapiddsana
(246); paścimottandsana (160); \lrdsana (89); siddhdsana (84); padmdsana (104); 6ad-
dha-kondsana (102); nddl-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) — z początku bez zatrzymywania
oddechu; śavdsana (592).
Niedokrwistość (anemia)
Śirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); paścimottdndsana (160);
uttanasana (48); ujjdyi-prdnaydma; nddi-śodhana-prdndyama bez kumbhaki (zatrzymania)
przez 2—3 miesiące. Po 3 miesiącach ćwicz antara-kumbhakę (zatrzymanie oddechu po
wdechu). Śavdsana (592) kiedykolwiek to możliwe — 10 do 15 min bez przerwy.
Niestrawność
Ćwicz <3,sa/ry pod hasłem nadkwasota.
Nieżyt żołądka
Jak pod hasłem wzdęcie.
Nogi
Wszystkie pozycje stojące (l—58); śalabhasana (60); dhanurasana (63); bhujańgasana I i II
(73 i 550); caturańga-danddsana (67); urdhva-mukha-śvdndsana (74); adho-mukha-śvdnd-
sana (75); paripurna-navdsana (78); ardha-ndvdsana (79); paścimottdndsana (160); wr</-
Wątroba, śledziona, trzustka i jelita Ćwicz
asany pod hasłami: ramiona i nerki.
Wodniak jądra
Sirsasana i cykl (184—218); sarvańgdsana i cykl (234—271); padmdsana i cykl (104—124);
adho-mukha-vrksdsana (359); pincd-mayurdsana (357); adho-mukha-śvdndsana (75); ja-
thara-parivartandsana (275); supta-pdddńgusthdsana (285—287); baddha-konasana (101);
upavista-konasana (151); paścimottdnasana (160); yoganidrasana (391); yogadanddsana
(456); mula-bandhasana (462); vdmadevdsana I i II (465 i 466); kandasana (470);
hanumdndsana (475); samakondsana (477); uddiyana (ćwicz. 201) i naw// (ćwicz. 202).
Wrzodowa choroba dwunastnicy
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); mahd-mudrd (125); janu-
-śirsdsana (127); paścimottdnasana (160); kurmdsana i supta-kurmdsana (363, 364 i 368);
yoganidrdsana(39l); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana l (311); pdśdsana (328);
dvi-pdda-viparita-danddsana (516); uddiyana (ćwicz. 201); w/yoyf- (ćwicz. 203) i /iatś-
-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) z zatrzymywaniem oddechu po wdechu.
Wrzodowa choroba żołądka
Ćwicz dsany pod hasłami: nadkwasota, niestrawność i wzdęcie.
Wzdęcie
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); wszystkie pozycje stojące (l
—36); pdddńgusthdsana (44); pddahastdsana (46); uttdndsana (48); mahd-mudrd (125);
jdnu-śirsdsana (127); ardha-baddha-padma-paścimottdndsana (135); tryańga-mukhaika-
pdda-paścimottdndsana (139); krauncdsana (142); mancydsana I (\44);paripurna-ndvdsana
(78); ardha-ndvdsana (79); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I i III (311 i 332);
mdldsana II (322); paśdsdna (328); paripurna-matsyendrdsana (336); paścimottdnasana
(160); urdhva-mukha-paścimottdnasana I i II (168 i ilQ);jathara-parivartandsana (275); MAY/-
-hva-prasdrita-pdddsana (276—279); cakrdsana (280—283); supta-virdsana (96); jogo-
-mudrasana (120); eka-pdda-śirsdsana i cykl (371—384); kurmdsana i supta-kurmdsana
(363, 364 i 368); yoganidrasana (391); dvi-pdda-śirsdsana (393); śalabhdsana (60);
dhanurdsana (63); mayurdsana (354); urdhva-dhanurdsana (486); dvi-pdda-vipanta-da-
nddsana (516); mandaldsana (525—535); uddiyana (ćwicz. 201) i naw// (ćwicz. 202).
Zakrzepica naczyń wieńcowych
Ujjdyi-prdndydma (ćwicz. 203) w pozycji leżącej bez zatrzymywania oddechu; śavdsana
(592) — po 15 min dwa razy dziennie. Nawet samo głębokie oddychanie powinno być
wykonywane bez napięcia i pod kierunkiem kompetentnego nauczyciela.
Zakrzepowe zapalenie żył
Sdlamba-sarvdńgdsana I (234), jeśli to możliwe; haldsana (244); virdsana (89); siddhdsana
(84); baddha-konasana (102) oraz wszelkie siedzące pozycje, które możesz wykonać bez
napięcia. Ujjdyi- (ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205); śavdsana (592).
Zapalenie migdałków
Sirsasana i wszystko co możliwe z jej cyklu (184—218); sarvdńgdsana i wszystko co
możliwe z jej cyklu (234—271); virdsana (89); paryańkdsana (97); padmdsana i cykl
(104—124); pozycje stojące (l—36); ustrdsana (41); dhanurdsana (63); urdhva-muk-ha-
śvdndsana (74); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I (311); pdśdsana (328);
paripurna-matsyendrdsana (336); paścimottdnasana (160); yoganidrasana (391); urdhva--
dhanurdsana (486); dvi-pdda-vipanta-danddsana (516); M//flyJ- (ćwicz. 203), nddi-śodhana-
(ćwicz. 205) i bhastrikd-prdndydma (ćwicz. 206); uddiyana (ćwicz. 201).
Zapalenie odoskrzelowe płuc
Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); haldsana (244); paścimot-
tdnasana (160); uttdndsana (48); mahd-mudrd (125); adho-mukha-śvdndsana (75); virdsana
(89); siddhdsana (84); padmdsana (I04);baddha-padmdsana (118); baddha-konasana (102);
prdndydmy: ujjdyi, ndcR-śodhana i siirya-bhedana; śavdsana (592).
Zapalenie okrężnicy
Sirsasana i cykl (184—218); sarvdńgdsana i cykl (234—271); uttdndsana (48); paścimot-
tdnasana (160); virdsana (89); supta-virdsana (96); jathara-parivartandsana (275); ^on-
purna-ndvdsana (78); ardha-ndvdsana (79); mancydsana III (303); ardha-matsyendrdsana I
(311); pdśdsana (328); mahd-mudrd (125); adho-mukha-śvdndsana (75); jdnu-śirsdsana
(127); yoganidrasana (391); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); urdhva-dhanurdsana (486);
w//fly7- (ćwicz. 203) i ndal-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205).
Zapalenie opłucnej i zapalenie płuc
Po leczeniu medycznym i odpoczynku pacjent może z powodzeniem rozpocząć praktykę
jogi w celu zdobycia siły i jak najszybszego powrotu do normalnego życia.
Sdlamba-śirsdsana I (184); sdlamba-sarvdńgdsana I (234); haldsana (244); paścimot-
tdnasana (160); uttdndsana (48); virdsana (%9);parvatdsana (107); matsydsana (114); M^oy?-
(ćwicz. 203) i nddi-śodhana-prdndydma (ćwicz. 205) bez zatrzymywania oddechu;
kontemplacja i śavdsana (592).
Zapalenie oskrzeli
Wszystkie pozycje stojące (4—39); śirsdsana i cykl, jeśli to możliwe (184—218); sarvdńgd-
sana i cykl (234—271 oprócz 267);paścimottdnasana (l6Q);jathara-parivartandsana (275);
urdhva-mukha-pascimottdndsana I i II (168 i 170); jdnu-śirsdsana (127); mahd-mudrd (125);
bhujańgdsana I (73); adho-mukha-śvdndsana (75); gomukhdsana (80); mancydsana I i III
(144 i 303); ardha-matsyendrdsana I (311); mdldsana I i II (321 i 322); pdśdsana (328);
virdsana (89); supta-virdsana (96); paryańkdsana (97); padmdsana i wszystko co możliwe z
jej cyklu (104—124); baddha-konasana (102); upavista-kondsana (151); eka-pd-da-
śirsasana i cykl (371—384); yoganidrasana (391); dvi-pdda-śirsdsana (393); kurmdsana i
supta-kurmdsana (363, 364 i 368); śalabhdsana (60); dhanurdsana (63); ustrdsana (41);
urdhva-dhanurdsana (486); kapotdsana (512); dvi-pdda-viparita-danddsana (516); ujjdyi-
(ćwicz. 203), nddi-śodhana- (ćwicz. 205) i surya-bhedana-prdndydma (ćwicz. 204) z za-
trzymywaniem oddechu po wdechu.