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Cmo perder 14 libras en 14 das

La ms moderna gua para realzar tus formas y perder peso Indice
Indice ............................................................................................................................................. 2 Introduccin ................................................................................................................................... 3 Captulo 1: Antes de empezar ........................................................................................................ 4 Captulo 2: ayuno para una rpida prdida de peso ..................................................................... 6 Captulo 3: Comer para una prdida de peso sostenida ................................................................ 8 Captulo 4: La importancia de la hidratacin .............................................................................. 10 Captulo 5: Duerme ms para perder ms................................................................................... 11 Captulo 6: Actividades para quemar caloras ............................................................................. 13 Captulo 7: Creando msculo para quemar grasa ....................................................................... 14 Captulo 8: Vitaminas, hierbas y suplementos............................................................................. 16 Captulo 9: Como combatir la hinchazn en cuanto aparece ...................................................... 17 Captulo 10: Laxantes y limpiadores de colon ............................................................................. 18 Captulo 11: Acabar con el atracn emocional ........................................................................ 19 Captulo 12: Tips para estar siempre motivado ........................................................................... 20 Captulo 13: Cuando se trata de asuntos mdicos ...................................................................... 23 Captulo 14: Tu gua de 14 das para perder peso ....................................................................... 23

Introduccin
Cuando se trata de perder peso, una cosa es cierta: tom tiempo ganar ese exceso de peso y tomar tiempo perderlo. Pero hay algunos pasos que puedes emprender para acelerar el proceso de prdida de peso. Si lo haces inteligentemente, puedes perder hasta 14 libras en solo 14 das! Por supuesto, no todo ser prdida de grasa. Tambin perders peso deshacindote de los fluidos retenidos, de la hinchazn, y de los desechos que permanecen en tu cuerpo y mantienen alto tu peso. Y para cuando las dos semanas pautadas terminen, te sentirs como una nueva persona una mucho ms liviana! Este e-book ser tu gua en cada paso de este viaje de dos semanas que emprenders. Comenzars aprendiendo cmo prepararte mental y fsicamente para una rpida prdida de peso. En el captulo 2, discutiremos los beneficios del ayuno para una rpida prdida de peso y aprenderemos cmo hacerlo en una forma segura. En el captulo 3 exploraremos los mejores planes de nutricin para una sostenida prdida de peso. Puedes evitar recuperar el peso perdido inicialmente si sigues las simples reglas que te comentaremos. El captulo 4 describe la importancia de la hidratacin. El agua juega un rol preponderante en el buen estado fsico y en la prdida de peso. Aprenders a determinar cunta cantidad de agua necesitas cada da (una pista: no todos necesitan un total de 8 vasos de agua diarios!) En el captulo 5 aprenders por qu dormir es tan importante para perder peso. Si no ests durmiendo por lo menos 8 horas por noche, no eres el nico. Pero no ests perdiendo peso tan rpido como te sera posible si tu cuerpo pudiera efectuar las recargas regulares que ofrece dormir bien. El captulo 6 te presentar los aspectos bsicos de la quema de caloras a travs del ejercicio. Hacer ejercicio no necesariamente debe ser una lata. Te presentaremos docenas de actividades divertidas que quemarn muchas ms caloras que una visita al gimnasio. La musculacin es el tema del captulo 7. Sabas que el tejido muscular es un quemador de caloras durante las 24 horas del da? En este apartado aprenders cmo comer y ejercitarte para formar la mxima cantidad de tejido muscular y quemar ms caloras que nunca antes, an mientras duermes! El captulo 8 examina varias hierbas, vitaminas y alimentos que segn la sabidura popular son tiles para activar o acelerar tu metabolismo. Cules funcionan y cules no? Pronto sers capaz de separar la realidad de la ficcin 3

en esta materia, sobre todo en lo que tiene que ver con suplementos de la dieta. El captulo 9 es la primera parte de una rpida y tremenda gua para abatir el monstruo de la hinchazn. Aprenders por qu aparece y cmo deshacerse de ella y volver a entrar en tus ajustados jeansen cualquier momento. El captulo 10 es una serie que explora el muy embarazoso pero real problema de la constipacin y el trnsito intestinal lento. Te vers sorprendido de cunto peso ests llevando encima a causa de los productos de desecho en tu organismo. En el captulo 11 veremos la usualmente devastadora situacin de atracn emocional, vale decir los desrdenes alimenticios provocados por causas sicolgicas y emocionales. Muchas veces debes enfrentar falencias sicolgicas ocultas a fin de detener el exceso de apetito. Este captulo te pondr en el camino de la recuperacin, si ese es tu caso. El captulo 12 contiene tips e ideas para mantenerte motivado tras haber atravesado el perodo de 14 das. Aprenders a motivarte a ti mismo, cmo usar las influencias exteriores a manera de motivacin y como mantener siempre la vista en el premio. El captulo 13 hurga en las condiciones mdicas que pueden frenar tu carrera en la prdida de peso o an provocarte un incremento de peso. Muchos pueden ser detectados por simples exmenes de sangre, y la mayora pueden ser tratados con medicinas recetadas. El diagnstico es el primer paso. Aprenders algunos de los sntomas ms comunes para ayudarte a decidir si una visita al doctor se impone. Finalmente, en el captulo 14, te ensearemos cmo continuar perdiendo peso y desprenderte de ese peso de ms para siempre. Aprenders valiosas herramientas para una prdida de peso permanente y saludable. Sin ms demoras, comencemos tu viaje de prdida de peso en dos semanas!

Captulo 1: Antes de empezar

Tu pasado de dietas an te acecha? Encuentras ms difcil que nunca perder peso, luego de aos haciendo dietas yo-yo? Bien, pues ests de suerte: ests a punto de embarcarte en el ltimo plan de prdida de peso que vas a necesitar en tu vida.

Comienza con un rgimen de 14 das diseado para derretir libras extra y hasta sanar tu metabolismo daado por las dietas. An si has estado subsistiendo en base a muy pocas caloras (y no pierdes nada de peso), puedes cambiar tus hbitos y recuperar el activo metabolismo que disfrutabas antes. Si tu metabolismo nunca ha sido rpido, preprate para verlo volver a la vida como nunca antes. Antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios, necesitas asegurarte que tu doctor est de acuerdo con ello. Los tips explicados en este e.book pueden no ser apropiados para personas que sufren diabetes, desnutricin o han visto comprometido en alguna forma su sistema inmune. Por lo tanto, se aconseja discrecin antes de comenzar. Teniendo eso en mente, vayamos directamente a los pasos que puedes dar para prepararte para 14 das de prdida de peso. Paso 1: Olvida el pasado No dejes que los fracasos de dietas anteriores te desanimen. Este es un nuevo comienzo, y por lo tanto tendrs nuevos resultados. Preprate para intentarlo como si jams hubieras fallado, porque lo cierto es que no fallars nunca ms! Paso 2: Establece metas concretas Tu primera meta debe ser perder 14 libras, pero qu actividades tendrs que hacer para quemar esas caloras? Qu clases de comida debers comprar? Cundo te hars tiempo para hacer ejercicio y cocinar alimentos saludables? Establecer metas no se trata solamente de ideas, sino de tener en cuenta detalles de logstica tambin. Paso 3: Compra suministros Vas a necesitar muchos productos frescos, protenas simples y agua potable pura. Si no tienes estas cosas ya a mano, necesitars planificar un verdadero viaje de compras. Intenta pensar en otros elementos que puedan resultar tiles. Por ejemplo, la prdida de peso requiere suficientes horas de sueo. Si tienes problemas para dormir de noche, puedes invertir en tapones para los odos o las denominadas pandas, as como en mscaras para dormir que bloqueen la luz ambiental y puedas descansar correctamente. Paso 4: Elabora tu plan Si trabajas durante la semana, podras empezar la fase de ayuno inicial en la noche del viernes, por ejemplo. Esto porque la aparicin de fatiga es comn cuando ests comenzando y querrs darle a tu cuerpo suficiente tiempo para acostumbrarse al nuevo rgimen. Luego de dos das, te sentirs ms energtico que nunca. Paso 5: Prepara una lista de recompensas

Piensa en recompensas reales que puedes darte a ti mismo por haber perdido peso. Como quieres perder una gran cantidad de peso en un corto perodo de tiempo, evita usar la comida como tratos. En su lugar, cmprate un libro nuevo o alquila una pelcula que has querido ver por mucho tiempo. Realiza una caminata por un vecindario desconocido o acuerda una visita al pedicuro. Hay muchas maneras de celebrar tu xito sin sabotear tus esfuerzos.

Captulo 2: ayuno para una rpida prdida de peso

Algunos expertos advierten que ayunar no es una manera de perder peso. Pero los que defienden el ayuno alegan que tomarse un descanso de la comida puede tener muchos beneficios para la salud. Alegan que ayunar les proporciona desde incrementos de energa hasta mejor humor o piel ms clara y saludable. Este es el secreto: ayunar no es lo mismo que matarse de hambre. Hay diferentes niveles de ayuno. Algunos tipos de ayuno permiten hasta la ingesta de alimentos slidos. Por supuesto, puedes restringirte a solamente tomar lquidos, incluso solo agua, pero tales ayunos no deberan ser mantenidos por mucho tiempo. El ayuno tiene usualmente propsitos de desintoxicacin. Piensa en cunta comida procesada ingieres diariamente. Todos esos alimentos contienen productos qumicos diseados para ensalzar el sabor o extender el perodo de frescura. Esos qumicos pueden instalarse en tu sistema, causando inconvenientes al normal funcionamiento de tu cuerpo. Fatiga, dolores y depresin pueden sobrevenir como resultado. Ahora, considera cuntas toxinas obtienes de otras fuentes. Cuntos limpiadores qumicos, pesticidas, cosmticos, y otros productos de origen desconocido estn en contacto o ingresan en tu organismo cada da? Cmo es la calidad de aire en el rea en que vives? Cmo es el agua corriente? Puedes estar contaminando tu cuerpo simplemente comiendo, bebiendo y hasta respirando. Entonces puedes despegar ahora con tu plan de dieta de 14 das y dar a tu cuerpo un descanso a travs del ayuno. Para hacer esto, primero debes determinar cun lejos en el ayuno ests dispuesto a llegar. Aqu hay algunas variantes, de las ms populares, que puedes elegir: Ayuno de azcar El ayuno de azcar es relativamente suave. Todo lo que requiere es evitar los productos azucarados y de harinas blancas. Estos alimentos sern

reemplazados por carbohidratos ms saludables en la forma de frutas de bajo contenido glicmico, vegetales fibrosos y productos de grano entero. Preprate para algunos efectos adversos en los primeros das de tu ayuno de azcar, especialmente si eres algo as como un adicto al azcar. Puedes tener dolores de cabeza, letargo y an algunas nuseas mientras tu organismo se limpia a s mismo de todo el azcar. Solo tmalo con calma por un par de das y bebe mucha agua para eliminar las toxinas de tu sistema. Puedes hacer un ayuno de azcar casi indefinidamente, en tanto te mantengas ingiriendo carbohidratos saludables. Ayuno de alimentos crudos La comida pierde mucho de su fibra y valores nutritivos cuando la cocinas, por lo que los defensores de las dietas de alimentos crudos insisten que ingerirlos sin coccin es la manera de obtener la mayor cantidad de nutrientes y fibra. Obviamente, hay muchos alimentos que necesitan ser cocinados antes de consumirse. El ayuno de alimentos crudos te limitar a productos crudos tales como frutas, vegetales, nueces y granos. Algunas personas comen productos crudos toda la vida, pero si eres un fantico de las carnes, seguramente hars de este ayuno una forma temporal de prdida de peso. Ayuno de jugos Los ayunos de jugos han logrado notoriedad entre los famosos de Hollywood. Ahora estn en la cresta de la ola, con cientos de sitios web dedicados a los mritos de los jugos de frutas frescas y vegetales. Los ayunos de jugos pueden ser saludables si se hacen correctamente. Para obtener suficientes vitaminas y fibra, definitivamente debes preparar tus jugos utilizando productos frescos. Los jugos pre empacados son usualmente altos en azcar y pobres en contenido de fibra. Algunos de los ms populares jugos caseros incluyen variedades verdes, que mezclan frutas, vegetales y tofu; otros mezclan naranjas frescas y zanahorias para una dosis masiva de vitaminas C y A; en tanto, otros utilizan pepinos y melones para mantener la hidratacin a un costo muy bajo de caloras. En tanto obtengas una gran variedad de frutas, vegetales y protena de soja, un ayuno de jugos puede durar por varios das, incluso una semana. Los mltiples nutrientes que contienen estas bebidas son altamente digeribles y te podrs sentir revitalizado inmediatamente, tan pronto como tu cuerpo absorba las vitaminas y los macronutrientes que contienen. Ayuno de agua

Para algunos, solamente un ayuno de solo agua es efectivo. Se trata de ingerir solamente agua pura y dejar de lado la comida. Mientras esto no proporciona nutrientes como lo haran los alimentos slidos, los defensores de este tipo de ayuno insisten que el proceso brinda claridad mental, piel ms saludable y energa redoblada. A causa de la falta de nutricin, los ayunos de agua no deben mantenerse por ms de unos pocos das cada vez que se realicen. Consulta con tu doctor antes de embarcarte en un ayuno de este tipo, por el bien de tu salud. La Limpieza Maestra y ms La Limpieza Maestra obtuvo notoriedad debido a que varias notorias celebridades utilizaron este sistema para perder peso. Beyonce Knowles perdi 25 libras para su papel en Dreamgirls gracias a este procedimiento. Este plan consiste en un ayuno de lquidos que requiere la ingesta de varias tazas de jugo hecho de limn, jalapeos y jarabe de maple. Algunas bebidas de agua salada y t laxante tambin pueden incorporarse para una completa limpieza corporal. Esta tcnica es efectiva para reducir el peso en poco tiempo, pero no para una prdida sostenida en el tiempo. Solo parte de un cambio radical en la normal alimentacin de la persona. Tambin puede presentarse un cuadro de deshidratacin al seguir este plan, por lo que hay que tener mucho cuidado si se decide hacerlo. La palabra final sobre ayunos Un ayuno que elimine la comida chatarra pero te aporte plena nutricin es la forma ms sustentable en este tipo de prcticas. Comienza tu plan de 14 das con un ayuno de azcar o con un ayuno de alimentos crudos y podrs comprobar lo bien que te sentirs.

Captulo 3: Comer para una prdida de peso sostenida

Para comenzar a perder peso enseguida, necesitas conocer los principios cientficos que hay detrs de la prdida de peso. Comencemos por aprender cuntas caloras necesitas por da. Tu Ritmo Metablico Basal (RMB) indica cuntas caloras necesita tu cuerpo para sus funciones diarias. Dicho nmero es la medida mnima; indica cuntas caloras necesita tu cuerpo solamente para sobrevivir y desarrollar los procesos naturales. Si eres una persona activa, requerirs ms caloras de las que tu RMB sugiere. La suma de tu RMB y las caloras que quemas en tus actividades diarias es tu Gasto Energtico Total o GET.

Hay varias frmulas que puedes usar para ayudarte a calcular el nmero apropiado de caloras para perder peso. La ms ampliamente usada es la frmula Harris-Benedict, que tiene en cuenta tu edad, sexo, altura y peso actual para calcular un nmero acorde de caloras. He aqu un ejemplo de esta frmula en accin: Hombres: RMB = 66 + (13.7 X peso en kilos) + (5 X altura en centmetros) (6.8 X edad en aos) Women: BMR = 655 + (9.6 X peso en kilos) + (1.8 X altura en centmetros) (4.7 X edad en aos) (A propsito del clculo: 1 pulgada = 2.54 centmetros y 1 kilo = 2.2 libras) Ejemplo: Una mujer de 35 aos que mide 54 (163 cm) de altura y pesa 130 libras (59 kilos) usara la siguiente ecuacin: 655 + 566 + 293 165 = 1.349. La mujer del ejemplo necesitara 1.349 caloras por da solo para estar tendida en la cama y para que sus rganos funcionen normalmente. Si ese nmero parece pequeo es porque no hemos considerado el nivel de actividad de esta mujer. Los multiplicadores de actividad actan de la siguiente manera: Personas sedentarias (oficinistas, que no hacen realmente ejercicio) multiplicar su RMB por 1.2. Personas levemente activas (ejercitan entre una y tres veces por semana) multiplicar su RMB por 1.35. Personas moderadamente activas (ejercitan entre cuatro y cinco veces por semana) multiplicar su RMB por 1.55. Personas altamente activas (hacen deportes o ejercicio intenso casi todos los das) multiplicar su RMB por 1.725. Personas extremadamente activas (que ejercitan duro todos los das) multiplicar su RMB por 1.9. Volvamos a la mujer de nuestro ejemplo. Asumimos que tiene un trabajo de escritorio y es sedentaria la mayora de los das de la semana. An con un nivel tan bajo de actividad gastara caloras extra caminando un poco, manejando desde y hacia el trabajo, tecleando en su computadora y haciendo todo tipo de tareas en su oficina.

Su RMB (1,349) multiplicado por su nivel de actividad sedentario (1.2) revela que ella necesita alrededor de 1.619 caloras por da para mantener su peso actual. Si comenzara a ejercitarse al menos dos o tres das por semana, su requerimiento de caloras diarias se incrementara a 1.821. De manera que cmo estos nmeros pueden ayudarte a perder peso? Fcil: para perder una libra de grasa cada semana, debes quemar 3.500 caloras ms de las que consumes. A fin de perder una libra de grasa, la mujer de nuestro ejemplo necesitara comer 1.119 caloras por da siendo sedentaria, o 1.321 por da si es levemente activa. As que, como puedes ver, es mucho ms fcil perder peso mediante la dieta y la actividad fsica que a travs de la dieta solamente.

Captulo 4: La importancia de la hidratacin

Usualmente nos hablan de la importancia de la ingesta correcta de agua, pero sabes t por qu es tan importante? El agua puede contribuir a la prdida de peso an la rpida prdida de peso de muchas maneras. Primero, desde el momento en que nuestros cuerpos necesitan agua para sobrevivir, tienen una reaccin de autodefensa cuando no consumimos suficiente agua. En respuesta a la deshidratacin, comienzan a aferrarse a cualquier gota o mnima presencia de fluido que puedan obtener. Esto es llamado retencin de lquido o hinchazn, y puede causar que la balanza marque unas cuantas libras de ms. La cura para la hinchazn es beber ms cantidad de agua. Si bebes al menos ocho vasos al da, tu cuerpo comenzar a dejar ir el fluido que tena retenido. Tu cintura se reducir y seguramente perders esas superfluas libras de ms. Para saber si ests hinchado, cierra tus manos en forma de puo. Se sienten tirantes y abultadas? Tus anillos dejan marcas en tus dedos? Si eso te ocurre, puede ser que ests hinchado, y el agua puede ayudar a mejorar tu situacin. En segundo lugar, el agua acta como un sistema de reparto de las vitaminas. Las vitaminas que consumes a travs de los alimentos o suplementos vitamnicos podrn distribuirse por todo tu cuerpo si ste est lo suficientemente hidratado. Si no tuvieras suficientes fluidos, las vitaminas tendran problemas para desplazarse hasta donde deben ir, dentro de tu organismo.

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Finalmente, el agua mantiene nuestros rganos funcionando en sus ms altos niveles. Esto afecta directamente la habilidad de tu cuerpo de quemar grasa. Como puedes ver, nuestros cuerpos tienen un sistema de filtracin natural que permite desprenderse de las toxinas y fluidos ya procesados. Dicho sistema es el aparato renal. Pero los riones necesitan grandes cantidades de agua para poder efectuar su trabajo correctamente. Si no bebes suficiente agua, los riones deben pedir auxilio al hgado para que le brinde respaldo en la tarea de filtrado. As, mientras el hgado est ocupado ayudando a los riones, no est efectuando su trabajo de metabolizar grasa en la manera eficiente que debera, por lo que una porcin mayor de la comida que ingieras se convertir en grasa almacenada. Puedes evitar esta situacin si bebes al menos 64 onzas de agua potable pura cada da. Una opcin para acercarte a esa cifra ideal puede ser beber una onza de agua por cada dos libras de peso corporal. O sea, un hombre que pese 150 libras deber tomar al menos 75 onzas de agua por da. Si transpiras mucho, o si tienes una condicin mdica que te provoca deshidratacin crnica (como la diabetes, por ejemplo) necesitars hidratacin extra.

Captulo 5: Duerme ms para perder ms

Cuando piensas en medidas para perder peso, dormir no es la primera actividad que viene a tu mente. Pero dormir es una de las cosas ms importantes que puedes hacer cuando ests tratando de perder esas libras de ms. Como la hidratacin, un descanso adecuado beneficia en muchas maneras a quien decide hacer dieta. Primero y antes que nada, dormir alivia el estrs. El estrs es realmente contraproducente cuando intentamos perder peso. Eso es porque el estrs dispara una reaccin qumica en nuestros cuerpos que realmente provoca un aumento de peso. Piensa en nuestros ancestros: Deban acumular grasa en el cuerpo para sobrevivir en duros tiempos de hambruna. Por lo tanto, cada vez que se vean sometidos a perodos de estrs (como en tiempos de falta de alimento) la hormona llamada cortisol era liberada por el cuerpo. El cortisol ordena al organismo ahorrar o guardar grasa a fin de prepararse para tiempos difciles. En los tiempos modernos, tenemos ms estrs que nunca antes debido a nuestras apretadas agendas de trabajo, las obligaciones familiares y todo tipo

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de asuntos financieros. Somos bombardeados con informacin y gran variedad de publicidad, y muchos de nosotros trabajamos a contrarreloj para que los tiempos rindan y todo est cubierto. Agrega eso a un ciclo de hambruna autoimpuesta en la forma de dieta, y no en vano hay tanta gente tan estresada y tan gorda como nunca antes se vio. Dormir tranquiliza la mente y el cuerpo, nos da una oportunidad para reducir la velocidad diaria y procesar los eventos de la jornada, as como indica a nuestro cuerpo que puede reemplazar la produccin de cortisol por la produccin de endorfinas. Las endorfinas son hormonas que contribuyen a sentirse bien y alivian el estrs, dndonos una sensacin generalizada de bienestar. Finalmente, dormir brinda a nuestro cuerpo la oportunidad de repararse a s mismo. Si haces ejercicio, especialmente entrenamiento de fuerza, puedes terminar con dolores musculares. Eso es porque el ejercicio y el levantamiento de pesas provocan rasgados microscpicos en los tejidos musculares. Cuando duermes, tus msculos reparan esas lesiones, reconstruyendo el tejido muscular y dejndolo ms fuerte que antes. Esto te deja con una masa muscular mejorada, que te permite quemar ms caloras durante el da y la noche, an cuando ests durmiendo. A pesar de sus muchos beneficios, un descanso adecuado es algo que muy pocos de nosotros disfrutamos. Estudios han demostrado que la mayora de la gente no duerme entre 7 y 10 horas, que es lo que su cuerpo requiere. Perodos insuficientes de sueo pueden tener un impacto directo en cunto peso ganes o pierdas. Comienza tu programa de prdida de peso en 14 das elaborando un inventario personal de las horas que dedicas al sueo. Observa la cantidad de horas que duermes cada noche. Es suficiente? Si no lo es, qu es lo que ms te impide dormir adecuadamente? Algunas veces las respuestas son obvias, como un beb recin nacido o un plan de trabajo muy demandante. Otras razones comunes incluyen muchas horas delante de la computadora antes de irse a la cama (los juegos de video o de computadora estimulan el cerebro y le impiden el proceso normal de preparacin para el sueo); consumo de alcohol; e insomnio debido al estrs o la ansiedad. Haz lo que puedas para manejar tus niveles de estrs mientras ests despierto. Haz algo de ejercicio cada da, al aire libre preferentemente. Evitar tomar cafena despus del medioda es una buena idea. Revisa qu temas en tu vida estn causndote molestias, o dialoga con un amigo de confianza o un consejero. Yoga y meditacin pueden tambin ayudar en estos casos. Nunca uses pldoras para dormir a menos que tu mdico de cabecera te otorgue el

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visto bueno, porque puedes volverte dependiente de tales productos y eso sera terrible. Finalmente, asegrate de que tu dormitorio sea un ambiente propicio para una buena noche de descanso. Si los ruidos suelen despertarte durante la noche, invierte en un par de tapones para odos. Asegrate asimismo de que la habitacin quede oscura y apaga todos los dispositivos electrnicos que tenga luces tintineantes. Reljate con un bao tibio, una taza de t de camomila y un buen libro. Puedes tambin ingerir suplementos de melatonina para ayudarte a lograr un descanso verdadero durante toda la noche.

Captulo 6: Actividades para quemar caloras

Tal como aprendimos en el captulo 3, la prdida de peso se hace ms fcil cuando le agregamos actividad fsica. Muchos de nosotros tenemos mil excusas para nuestro estilo de vida sedentario: trabajamos muy duro, no podemos pagar la cuota mensual de un gimnasio, tenemos muchas exigencias en nuestro escaso tiempo, o simplemente no nos gusta hacer ejercicio. Si odias el ejercicio, probablemente es porque no has encontrado el tipo de ejercicio apropiado para ti. Algunas personas son absolutamente felices corriendo en una pista da tras da, pero hay muchas otras que no soportan la monotona. Si el aburrimiento es lo que te est evitando lograr un nivel saludable de ejercicio aerbico, por ejemplo, puedes combinar la rutina con algunas actividades divertidas. Deportes de grupo tales como el bsquetbol o el softball pueden quemar muchas ms caloras que correr en una pista, y son divertidos y de trato social. Llama a algunos amigos o acude a algn centro deportivo local para sumarte a los deportes que all ofrezcan. La natacin es otra excelente manera de quemar caloras. Salta a la piscina y comienza a disfrutar. El agua proporciona suficiente resistencia como para impulsar tu metabolismo a lo ms alto. Si vives en una ciudad con playa, caminar por la arena de la costa te har quemar muchas ms caloras que caminar sobre el pavimento. Los nios tambin proporcionan oportunidades para quemar caloras. Si tienes un beb, puedes contactarte con algn club local y organizar caminatas de padres. Puedes, de esa manera, mantener el nio bajo tu cuidado mientras te dedicas a cultivar tu estado fsico.

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Si tienes un nio en edad escolar, por ejemplo, seguramente le gustar compartir contigo actividades tales como el ftbol, o jugar y correr en los parques de juegos apropiados para su edad. Estas actividades te permitirn quemar caloras mientras aprovechas el tiempo compartido con tus hijos. Si tienes jardn, tienes una mina de oro en lo que respecta a quemar caloras. El trabajo de poda de csped, por ejemplo, as como plantar tus flores favoritas o eliminar la maleza, son maneras esplndidas para afirmar tus msculos y perder libras extra. Desmalezar, podar, recoger flores y vegetales, as como colocar tierra son actividades que potencian la quema de caloras. Si pasas una hora por da trabajando en estas tareas, seguramente pronto vers los resultados no solo en tu jardn, sino tambin en tu balanza. Tal vez eres amante de los animales. Entonces prueba sacar a pasear a tu perro durante las tardecitas, o saca los perros del vecino, si deseas. Asimismo, puedes llevar a tu cachorro al parque para practicar un poco de frisbee. O sal a dar una vuelta a caballo. No tienes una mascota? Entonces convirtete en voluntario en un rancho o en un refugio para animales abandonados. Cuidar, asear, alimentar a los animales es un acto que por s solo te recompensa y enriquece tu vida, as como puede mantenerte en forma. Hay tambin muchsimas fundaciones y obras de caridad donde se requieren voluntarios. Puedes servir a tu comunidad ayudando a construir hogares, seleccionando y repartiendo donaciones de alimentos, o unirte a campaas para recolectar fondos para investigaciones mdicas, por ejemplo.

Captulo 7: Creando msculo para quemar grasa

La grasa es la acumulacin del exceso de energa. Si no quemas el exceso de caloras que consumes, se almacenarn en forma de grasa. Si creas masa muscular, no solamente te sentirs mejor y te vers ms estilizado, sino que realmente comenzars a quemar grasa a mayor velocidad. Esto sucede porque los tejidos musculares son increbles quemadores de grasa. Mientras ms masa muscular tengas, mayor cantidad de caloras quemars, an en reposo. Con eso en mente, tiene sentido agregar algo de entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria. Primero, intenta descubrir cunto de tu cuerpo est hecho de grasa y cunto de msculo. Esta medida constituye tu porcentaje de grasa corporal. Asimismo, puedes encontrar en Internet guas para ayudarte a determinar tu porcentaje de

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grasa corporal, pero si es la primera vez que lo intentars, seguramente obtendrs mejores resultados preguntndole a tu mdico de cabecera o a tu entrenador, para que ellos lo hagan por ti. Algunas balanzas inteligentes tambin calculan tu composicin corporal enviando una seal indolora a travs de tu cuerpo. La seal recopila datos que indican cunto de tu peso proviene de grasa, msculo, huesos y fluidos. Un porcentaje de grasa corporal saludable para mujeres vara entre 14% (una mujer joven y atltica) y 35% (mujeres de ms de 65 aos de edad). Los varones tienen naturalmente mayor masa muscular que las mujeres, por lo que los hombres pueden verse saludables con porcentajes de grasa corporal entre 6 y 25 por ciento. Puede ocurrir que tengas un peso corporal normal pero un porcentaje de grasa corporal elevado. Personas con bajo peso y grandes cantidades de grasa corporal (tambin conocidos como delgados gordos o que poseen obesidad de peso normal) enfrentan el mismo riesgo de salud que otras personas visiblemente obesas. Cmo puedes entonces desprenderte de ese exceso de grasa corporal y construir tejido muscular para que tome el lugar de la grasa? Ejercitando tus msculos con entrenamiento de fuerza. Seguramente cuando piensas en este tipo de ejercicio vienen a tu mente imgenes de sudorosos hombres gritando mientras levantan las grandes pesas, con el rostro enrojecido. Pero eso no es representativo de lo que significa el trabajo de fuerza en su totalidad. De hecho, no necesitas ir a un gimnasio o usar pesas para lograr que tus msculos estn ms fuertes y esbeltos. Puedes hacer este tipo de ejercicios en la comodidad de tu propio hogar. Persistencia es la clave. Si no ests acostumbrado al ejercicio, tus msculos estarn dbiles al principio, y podrs sentir que no lo ests haciendo muy bien. De hecho, lo cierto es todo lo contrario! Cada sesin de ejercicio de fuerza beneficiar a tus msculos en gran medida. Cuando descanses, al da siguiente tus msculos se retejern a s mismos con una fortaleza nunca antes vista. Todo lo que tienes que hacer es seguir al pie de la letra el programa. Algunos de los mejores ejercicios de fuerza son los tradicionales que se efectan en gimnasios escolares y campos militares: sentadillas, abdominales, lagartijas. No te preocupes si no puedes hacerlos correctamente al principio. Puedes hacer versiones modificadas hasta que tengas la suficiente fuerza muscular para efectuar las versiones tradicionales. Por ejemplo, si no puedes hacer lagartijas completas, prueba hacerlas apoyando las rodillas hasta que tengas la resistencia suficiente. Si tampoco puedes apoyando las rodillas, intenta hacer el mismo ejercicio pero en forma 15

vertical, contra paredes o el fogn de tu cocina. Tus brazos se fortalecern con el tiempo y pronto vers los resultados en tus msculos. Las sentadillas son otra forma fcilmente modificable de hacer ejercicios de fuerza. Muchas personas aplican una versin modificada de las sentadillas cuando practican ejercicios abdominales. Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio cambiando la manera en que sostienes tus piernas, o efectuando diversos movimientos con el cuerpo al subir. Sentadillas completas deberan ser tu meta, sin embargo, porque aportan a tu torso entero un muy buen trabajo muscular. Si tienes un torso bien desarrollado, podrs hacer fcilmente todos los dems ejercicios. Comienza lentamente, efectuando algunos ejercicios de fuera en das no consecutivos cada semana. Puedes empezar haciendo ejercicios para el torso los lunes, descansar los martes, hacer ejercicio de brazos los mircoles, descansar los jueves, trabajar las piernas los viernes y descansar todo el fin de semana. Mientras vas adquiriendo fortaleza, incrementa tus ejercicios a 4 o 5 veces por semana. Mantn el trabajo hasta que tus msculos se sientan dbiles y temblorosos. Esta condicin es llamada falla muscular, y no obtendrs mucho ms beneficio si pasas ese punto. Pero mientras ms ejercites, ms demorars en alcanzar ese estado de falla muscular.

Captulo 8: Vitaminas, hierbas y suplementos

Muchas hierbas y suplementos son catalogados como quemadores de grasa. A algunos se les atribuyen propiedades que incrementan la temperatura basal del cuerpo, resultando en un RMB ms elevado. Otras se supone que estimulan el hgado, ocasionando que metabolice la grasa a una velocidad mayor. Y hay otros que supuestamente incrementan tu ritmo cardaco, dejndote en estado de quema de grasas por mayores perodos en tanto ejercites. Pero cules suplementos funcionan realmente y cules debes evitar? Obviamente, no hay una pldora milagrosa que nos haga perder peso en forma instantnea. Si ese fuera el caso, la obesidad ya no sera un problema. Pero hay algunos suplementos que se vinculan a la rpida prdida de peso. Los mejores suplementos para la prdida de peso incluyen el t verde, guggul (rbol de mirra de mukul) y dandelin. Cada uno de estos suplementos ha sido estudiado y se ha encontrado resultados comprobables en la prdida de peso. El guggul, particularmente, fue encontrado til para ayudar a varias personas a

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perder seis veces ms peso que otras personas a las que se les dio una pldora placebo. El t verde es un suave estimulante y supresor del apetito, por sus niveles de cafena. Pero su poder real reside en los fitonutrientes que contiene. El American Journal of Clinical Nutrition encontr que aquellas personas que tomaron 390 miligramos de extracto de t verde cada da perdieron dos veces ms peso que aquellas que no consuman t verde, an tratndose de grupos con idnticos niveles de ingesta de caloras y niveles de actividad. El dandelin es un quemador de grasas muy popular porque se supone que estimula el hgado y su proceso para metabolizar la grasa. Tambin tiene propiedades diurticas, que pueden ayudarte a desprenderte del peso que provoca la retencin de agua. Es de notar que ninguna de estas hierbas, por s mismas, son suficientes para ayudarte a perder peso. Solamente mejoran los resultados de la dieta y el ejercicio. Tambin, dado que son hierbas naturales, pueden resultar peligrosas si tienes ciertas condiciones de salud o si las usas en forma incorrecta. Siempre consulta con tu mdico de cabecera antes de agregar ciertos suplementos a tu dieta.

Captulo 9: Como combatir la hinchazn en cuanto aparece

Le pasa a la mayora: cedemos a la tentacin de algunos dulces o carbohidratos salados y de repente ya no podemos abrocharnos nuestros jeans ms ajustados. La balanza aumenta algunas libras y nos sentimos inflados y miserables. Realmente deberas comer una masiva cantidad de caloras para aumentar cinco libras de grasa en un solo da (alrededor de 20.000 caloras). Pero es dolorosamente fcil de aumentar cinco libras de peso cuando ests hinchado, y el peso es a causa del agua retenida. La hinchazn es usualmente causada por tres cosas: exceso en el consumo de azcar, exceso en el consume de sodio, o deshidratacin. Los carbohidratos atraen molculas de agua, que llevan a la retencin de lquido y a una apariencia inflada. Por esto es que los fisicoculturistas profesionales consumen carbohidratos para hacer que sus msculos aparezcan ms grandes, y dejan de consumirlos cuando quieren que se vean esbeltos. Si te sobrepasas con los carbohidratos, especialmente los refinados, tales como panes y postres, tu cintura se ensanchar rpidamente. 17

El sodio es otra causa comn de hinchazn. El adulto moderno tpico consume muchsimo ms sodio del que necesita. Esto es porque muchas de las comidas procesadas que ingerimos, an aquellas dietticas, son empacadas con sodio, que es usado como un resaltador del sabor y conservante. Demasiado sodio provoca inflamacin dentro del cuerpo, el cual intenta aferrarse a los fluidos para diluir el irritante sodio. Y por supuesto, la retencin de fluidos equivale a hinchazn. Lo mismo sucede cuando no bebemos lquido en cantidad suficiente. La ingesta insuficiente de agua provoca deshidratacin, que tambin puede derivar en retencin de lquidos. Privado de agua, el cuerpo intenta aferrarse a cada gota que le quede. El resultado es una disminucin de las cantidades de orina y de la transpiracin, as como un incremento de peso debido al agua. Afortunadamente, la hinchazn es fcil de combatir. Puedes deshacerte de ella bebiendo mucha agua (una onza cada dos libras de peso corporal) y limitando tu ingesta de comida a protenas simples, productos lcteos de bajo contenido graso, as como vegetales y frutas ricos en fibra. Tambin puedes beber una taza de caf o algunas tazas de t verde para empujar tales fluidos de tu cuerpo de una manera ms rpida. Evita los dulces, las bebidas carbonatadas, y productos de harina blanca refinada cuando ests tratando de combatir la hinchazn.

Captulo 10: Laxantes y limpiadores de colon

Laxantes y limpiadores de colon merecen una mencin especial en esta gua rpida de prdida de peso. Mientras pueden ser tiles para la prdida del sobrepeso causado por la retencin de agua, sus potenciales efectos dainos los convierten en una pala opcin para una solucin de prdida de peso a largo plazo. Es cierto que los contenidos de tu estmago e intestinos pueden agregarte un par de libras. Si no ingieres suficiente fibra o agua durante tu dieta, puedes sufrir una dolorosa constipacin e hinchazn. Es mucho ms saludable atender la raz de estas condiciones (en este caso deshidratacin e insuficiente consumo de fibra) que utilizar laxantes para forzar el movimiento intestinal. Los limpiadores de colon son precisamente laxantes con un nombre distinguido. Los fabricantes de estos productos pretenden hacerte creer que el colon humano es incapaz de mantenerse limpio. En realidad, el cuerpo humano es increblemente eficiente para desprenderse de basura, en tanto comas adecuadamente y tomes suficiente agua.

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Laxantes y limpiadores de colon pueden realmente hacerte ganar peso, pues pueden ocasionar que tu cuerpo retenga fluidos a causa de la deshidratacin. Tambin puedes volverte fsicamente dependiente de tales sustancias. Nuestro sistema digestivo se mantiene a s mismo trabajando correctamente contrayendo y pasando basura slida. Si utilizas laxantes en manera muy frecuente, el sistema digestivo perder su capacidad de trabajar duro y perder tono muscular. Adems, muchos productos para la limpieza del colon son bastante caros. De manera que mejor ahorrar dinero e incrementar la ingesta de agua y fibra. Los laxantes solo deben ser usados en raras ocasiones, especialmente cuando ests dolorido y necesitas un rpido alivio.

Captulo 11: Acabar con el atracn emocional

El atracn emocional es ms comn de lo que podras pensar, pero tiene sentido. Vuelve atrs en el tiempo por un momento y recuerda tu niez, las veces que te sentas feliz, seguro y atendido. Lo ms probable es que esos recuerdos incluyan diversas comidas. Cuando ramos nios, disfrutamos muchas cosas con nuestra familia a la hora de la comida y durante las vacaciones. Esos recuerdos tan queridos permanecen con nosotros hasta que somos adultos. Cuando nos sentimos solos, aburridos o tristes, en lugar de acudir a otra persona en busca de apoyo, usualmente buscamos la comida. Tambin tiene sentido desde el punto cientfico. Tales comidas, que son consideradas como comidas de confort, tienen un alto contenido de grasas y carbohidratos. La grasa satisface nuestra hambre y los carbohidratos hacen que nuestro cuerpo produzca los qumicos que nos hacen sentir bien, conocidos como endorfinas. El resultado es una sensacin de bienestar y relax. Mientras existen otros mecanismos ms peligrosos, usar la comida para aplacar tu dolor emocional puede tener muchas consecuencias negativas: culpa, vergenza, baja autoestima, obesidad y todos sus efectos secundarios. Los atracones emocionales tambin evitan que llegues a la raz del problema. Mientras la comida te sostiene en forma temporal, el problema subyacente persiste y seguramente vuelvas a la comida cuando tus emociones flaqueen nuevamente. Si eres una de los millones de personas que tienden a los desrdenes alimenticios por causas emocionales, aqu est la buena noticia: puedes

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detener el ciclo y aprender a identificar tus reales necesidades. Todo lo que se necesita es el deseo de cambiar y un poco de constancia. La clave para derrotar el atracn emocional es identificar los detonantes que te llevan a abalanzarte sobre la comida. Intenta recordar la ltima vez que comiste algo en busca de levantar tu nimo, por ejemplo. Cul era tu estado emocional? Estabas estresado o triste por algo? Era porque estabas aburrido o solo? Tal vez estabas enojado y no tenas manera de liberar tu rabia, que rpidamente se convirti en tristeza y desolacin. Las emociones suelen ser confusas, pero siempre tienen un sentido. Ahora imagina la prxima vez que te sentirs urgido por buscar alivio o refugio en la comida. Qu hars diferente? En lugar de comer para ponerte mejor, tal vez puedas hablar con un amigo en el cual confes, escribir lo que sientes en un diario personal o simplemente salir a dar una caminata por el vecindario o por un parque cercano. Si sueles comer por aburrimiento, intenta encontrar algo diferente para ocupar tu tiempo. Podras empezar una nueva actividad como un hobby, encarar el voluntariado ayudando personas o animales en tu comunidad, o tal vez hacer un poco de ejercicio. Trata de evitar actividades que asocies con comer sin pensar, por ejemplo mirar televisin. Encuentra alguna otra cosa para mantener tu mente ms ocupada. Si la depresin es la causa subyacente, intenta hablar con un mdico para discutir opciones de tratamiento. La depresin puede ser estacional, situacional o perpetua. Un doctor o un terapeuta pueden ayudarte a llegar al centro de tu depresin. Si un desbalance qumico es la causa, una terapia de medicinas puede obrar maravillas. Una vez que has entendido la razn que te lleva a buscar comida para reconfortarte, puedes emprender los pasos que te llevarn a cambiar tu comportamiento. As, podrs eliminar caloras innecesarias y comenzar a verte cada vez ms esbelto, en forma permanente.

Captulo 12: Tips para estar siempre motivado

Es muy fcil sentirse exaltado sobre tu dieta cuando ests recin comenzndola. Es algo nuevo, ests lleno de esperanza y entusiasmo, y puedes ya imaginarte tu nueva forma de comer y ejercitarte. Si piensas de aqu a dos semanas, podrs encontrar una historia completamente diferente. Te has hartado de tu diario men, los ejercicios son una verdadera lata, y tal vez te has descarrilado completamente.

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Encontrar la motivacin inicial puede ser un verdadero desafo, pero permanecer motivado es casi tan difcil como eso. Aqu te brindamos algunas maneras de mantener tu entusiasmo hasta que alcances la lnea final. Establece pequeos hitos Tomemos como ejemplo que necesitas perder 30 libras. Eso suena desalentador! La meta podra ser ms realizable si la dividimos en pequeos hitos. Por ejemplo, puedes proponerte la meta de perder una libra en una semana. Si te ajustas al plan, podrs ciertamente lograr la meta. Entonces tendrs solamente 29 hitos ms para alcanzar y una sensacin de haber cumplido cada meta te acompaar en el resto del trayecto hasta lograr el objetivo final. Recompnsate a ti mismo a menudo Los seres humanos tendemos a adorar las recompensas. Los logros personales pueden ser suficientes para mantener a las personas en marcha, pero muchos de nosotros necesitamos recompensas tangibles para continuar en camino. Tales recompensas no necesitan ser muy caras, pero s lo suficientemente motivadoras. Por ejemplo, imaginemos que has llegado a tu primer hito, o sea has perdido una libra en una semana. Puedes recompensarte con una noche despojada de culpas para jugar videojuegos, alquilar una pelcula que hace tiempo quieres ver o disfrutar de un spa casero con todo tipo de artilugios para sentirte bien. Hitos especiales, tales como la prdida de 10 libras merecern, por lo tanto, mayores recompensas. Entonces, usa tu creatividad e intenta dibujar en tu mente varias ideas ms. Deberas usar comida como una recompensa por la prdida de peso? El concepto es muy controversial. Los expertos advierten acerca de esto, pero algunas personas sometidas a dieta dicen que a ellos les funciona de maravillas. Lo principal es que debes encontrar un sistema de recompensas que te motive a continuar el camino trazado. Si eso significa ser indulgente con la comida y permitirte disfrutar de un helado batido con cerezas y chocolate, entonces disfrtalo. Es mucho mejor consumir esas caloras extra que abandonar tu dieta porque te sientes deprimido. Solo ten cuidado. Si tiendes a comer para reconfortarte, el sabor de ese helado te llevar sin darte cuenta a un atracn. Algunas personas a dieta dicen que les resulta ms fcil mantenerse en camino si se recompensan con elementos no comestibles.

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Encuentra aquello que te motiva y s honesto Por qu quieres perder peso? Muchos de nosotros responderamos con afirmaciones como Quiero hacerlo por mi salud, o quiero volver a entrar en mi ropa. Esto puede ser cien por ciento real, pero para muchos de los que hacen dieta, esa no es la historia completa. Debes ser tremendamente honesto contigo mismo. An si piensas que la verdad duele, anmate y elabora un inventario personal de todas las razones por las cuales quieres perder peso. Quieres verte sexy? Quieres que tus ex parejas se golpeen contra la pared por haberte dejado escapar? Quieres ser capaz de usar estilos de ropa ms provocativos? Quieres evitar la gordura de la vejez? Algunas de estas razones pueden sonar vanas o egostas, pero muchsimas personas que estn a dieta las usan como motivaciones personales para hacer rgimen. Si te ayudan a mantenerte en el camino y seguir tu plan de bienestar, no dudes en usarlas. Sigue un diario Algunos estudios han demostrado que las personas que estn a dieta y siguen un diario de alimentacin han logrado perder ms peso y mantenerse en forma. Pero puedes usar un diario para seguir atentamente no solo las caloras consumidas. Comienza escribiendo cmo te sientes, tus estados de nimo, tus niveles de hambre, as como tus pensamientos sobre tu viaje de prdida de peso. Ver todo eso impreso puede ayudarte a identificar situaciones que te llevan a querer comer para solucionarlas. Un diario puede tambin ayudarte a descubrir ciertos patrones en tu forma de comer, tales como saltear el desayuno y por lo tanto comer de ms en el almuerzo. Puedes tambin usar tu diario para planificar tus hitos y tus recompensas. Ver tu prxima recompensa impresa en tinta puede evitarte caer en un inoportuno atracn.

Comparte con otras personas No hay necesidad de atravesar tu prdida de peso en soledad. Internet ha logrado reunir a millones de personas que quieren perder peso. Se han formado comunidades, grupos de apoyo y redes sociales, as como sitios donde puedes acudir y compartir tu problema.

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No seas tmido; muchas de estas personas enfrentan las mismas dificultades y luchas que t. Anmate y presntate. Efecta preguntas a los miembros que hace ms tiempo pertenecen a dichas redes. Comparte con ellos cada pequea victoria y cada retroceso, as como felicita y conforta a otros a los que les pasa lo mismo. Puedes encontrar que unirte a una comunidad te mantiene activo, de buen nimo y sintindote til, no solo en tu propio caso, sino para beneficio de tus nuevos amigos.

Captulo 13: Cuando se trata de asuntos mdicos

Es importante destacar que hay varias condiciones mdicas que hacen difcil y hasta imposible perder peso. Aun cuando estas condiciones no son muy frecuentes, pueden tener serio impacto en tu calidad de vida hasta que son diagnosticadas y tratadas correctamente. Algunas de las razones mdicas ms comunes para el aumento de peso (o la lenta prdida de peso) incluyen la enfermedad de Cushing, el hipotiroidismo, la prediabetes o diabetes, y para las mujeres el sndrome de ovario policstico. Afortunadamente, todas estas condiciones pueden ser diagnosticadas con simples exmenes de sangre. Una vez que han sido diagnosticadas, t y tu prestadora de salud pueden decidir una buena forma de tratamiento. Si la condicin mejora, tu prdida de peso progresar normalmente. Muchas veces los tratamientos mdicos son los culpables detrs del aumento de peso. Si tomas esteroides orales, encontrars muy difcil perder peso o an evitar que aumente. Algunos mtodos para el control de la natalidad, como las inyecciones de depo-provera, se asocian tambin al aumento de peso. Dialoga con tu mdico de cabecera sobre tratamientos alternativos. Las investigaciones mdicas nos han proporcionado en los ltimos tiempos muchas drogas entre las cuales elegir, de manera que existen buenas posibilidades de que puedas utilizar una que no detenga tu prdida de peso.

Captulo 14: Tu gua de 14 das para perder peso

Ests listo para comenzar? Aqu te presentamos un plan de dieta de 14 das que te har perder libras en forma rpida!

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Recuerda: Mientras ms peso necesites perder, ms rpida ser tu prdida de peso inicial. Esto porque tendemos a perder peso a un paso ms lento en tanto nos aproximamos a nuestro peso ideal.

Cosas para hacer antes del Da 1: Compra alimentos, agua potable y otros suministros Selecciona un plan de ejercicio aerbico que suene divertido Establece cuntas caloras necesitas consumir cada da Decide si comenzars tu dieta con un perodo de ayuno Toma los pasos necesarios para tener un descanso nocturno adecuado Busca una comunidad de personas a dieta en las que puedas apoyarte, en Internet o en tu ciudad Descarta asuntos mdicos que te pudieran evitar bajar de peso

Plan ejemplo, Da 1: Comienza el da con t verde y mucha agua corriente. Come algo de protena sencilla en el desayuno y cumple tus ejercicios de yoga contra el estrs. Si eres de las personas que son ms activas por la maana, entonces dedcate a efectuar tus ejercicios aerbicos a esa hora. Contina con 15 minutos de entrenamiento de fuerza, enfocndote en tus brazos. Ingiere comidas pequeas durante el da, mantenindote bajo tus requerimientos calricos diarios. Bebe aproximadamente una onza de agua por cada dos libras de peso corporal. Evita comidas azucaradas o saladas. Por la noche, encara una sesin ms larga de estiramiento. Baja las revoluciones antes de irte a la cama con actividades relajantes, tales como leer un libro o tomar un bao tibio. Duerme al menos ocho horas.

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Los siguientes 13 das debes hacer algo muy similar al primero. Contina enfatizando el sueo adecuado y la correcta ingesta de lquidos, comidas regulares y ejercicio. Vara tus rutinas aerbicas, pero intenta mantener entre 30 y 60 minutos de ejercicios cada da. Confunde a tus msculos trabajando un diferente grupo muscular cada da, durante los ejercicios de fuerza. Comienza centrndote en tus brazos con lagartijas, por ejemplo, y al da siguiente trabaja tus piernas. En el tercer da, dedcate a fortalecer el tronco con otra variedad de ejercicios. En el da 14, te aseguramos que estars ms liviano, ms esbelto, ms saludable y ms feliz. Pero asegrate de recompensarte con un gran premio, y preprate para los prximos 14 das. Te deseamos lo mejor en este viaje!

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