Tartsjavt gygytestnevels gyakorlatok

A gyakorlatokat a talajon egy tornamatracon vgezzk! 1. Medence mobilizls Kiindul helyzet: Hanyatt fekvs, trdhajlts, terpesz talptmasz. Tarkra tarts. Gyakorlat: hasbehzs, medencebillents htra gy, hogy az gyki gerincszakaszt leszortjuk a talajra. Hasbehzs kzben kilgzs, hasizmok szortsa. Ismtlsszm: 10X lassan.

Kh

Gy 2. Fej mobilizlsa, nyakizmok nyjtsa Kiindul helyzet: hanyatt fekvs, trdhajlts, terpesz-talptmasz. Bal kz hason, a jobb kz mutat- s hvelykujj az llon. Jobb kzzel az llat letolni, nyakizmok ezltal megnylnak, kilgzs. Majd hosszan s lassan belgzs s felengedni az llat. Ismtlsszm: 10X lassan.

Kh

Gy .. 3. Fej s medence egyttes mobilizlsa Kiindul helyzet: hanyatt fekvs, trdhajlts, terpesz-talptmasz. Bal kz hason, jobb kz mutat s hvelykujj az llon. Gyakorlat: medence s fej billentse egyszerre, kzben kilgzs, majd lazts, s belgzs. Ismtlsszm: 10X lassan.

Gy .. 4. Fels egyenes hasizom er sts Kiindul helyzet: tarkra tarts, lapockazrs. Trdhajlts, terpesz talptmasz. Gyakorlat: trzsemels, lapockazrssal, hasprsnl kilgzs. Ismtlsszm: 15-20 X lass tempban. Fjdalom esetn azonnal abbahagyni! Lgzs s pihens.

Kh

Gy .. 5. Ferde hasizom er sts Kiindul helyzet: tarkra tarts, trdhajlts, terpesz talptmasz. Bal lb klboka rsze a jobb combon tmaszkodik. Gyakorlat: trzsemels, jobb knyk kzeltse a bal trd irnyba, hasprs, kilgzs. Trzsleengeds, belgzs majd rkezs kiindul helyzetbe. Ismtlsszm: mindkt irnyba 15-20 X kzepes tempban. Fjdalom esetn azonnal abbahagyni! Lgzs s pihens.

Kh

Gy .. 6. Htizom er sts Kiindul helyzet: hason fekvs, homlok tmasz, karok magas tartsban, kisujjszlen tmaszkodnak, tenyerek egymssal szemben helyezkednek el. Lbak kis terpeszben, has alatt trlkz . Nagyon fontos, mert a medence helytelen llsa miatt kialakult nyerges ht korriglsa gy passzvan is megtrtnhet. Azonkvl a lumblis/gyki derkszakaszt nem terhelik meg a gyakorlatok. Gyakorlat: has behzsa, farizmok szortsa, medence billents htra, majd ellenttes kar lb emels. Kt vltozata van: az egyiknl a homlok lent marad a talajon s nincs trzsemels, a msiknl fej s trzsemelst is vgznk. A fej maximum 10 cm-re elemelkedik a talajrl. Az arc mindig lefel nzzen! Ismtlsszm: lassan, mindkt oldalra 10-10X ismteljk meg s a vghelyzetben 1-2 s-ig tessk kitartani a gyakorlatot. Emelkedsnl belgzs, trzsleengedsnl kilgzs. A gyakorlatokat lassan vgezzk! Fjdalom esetn azonnal abbahagyni! Lgzs s pihens.

Kh

Gy

.. 7. Htizom er sts Kiindul helyzet: hason fekvs, homlok tmasz, vllra tarts, lbak kis terpeszben. Has alatt trlkz , vagy kisprna. Gyakorlat: has behzsa, farizmok szortsa, medence billents htra. Trzsemels, lapockazrs, enyhn trzshajlts balra irnyba, arc lefel tekint a talajra. Maximum 10 cm-re emeljk meg a fejet. A tlzott trzsemels nyrer t gyakorolhat az gyki gerincszakaszra, s ez nem kedvez a gyakorlat hatsfoknak. Fjdalom esetn azonnal abbahagyni! Lgzs s pihens. Mindkt irnyba vgezzk el a gyakorlatot! Ismtlsszm: lassan 10-15 X s 1-2 s-ig tessk kitartani vghelyzetben a gyakorlatot. Emelkedsnl belgzs, trzsleengedsnl kilgzs.

Gy .. 8. Gerinc mobilizls Kiindul helyzet: trdel tmasz, egyenes ht. Gyakorlat: enyhe ht domborts, majd homorts. A domborts s homorts ne legyen vghelyzetig, mert a gyenglt s megnylt htizmoknak a fokozott nyjt hats nem tesz jt! Ht dombortsnl has behzs belgzs, homortsnl kilgzs. Ismtlsszm: 6X lassan.

Kh

Gy

9. Mly htizom nyjts s er sts Kiindul helyzet: kzfejeket befel fordtva trdel tmasz, egyenes ht. Gyakorlat: karhajlts, majd bal kar-nyjts magas tartsba. Hiba, ha a homlok a talajon marad! Ismtlsszm: mindkt karral 4-6X.

Kh

Gy 10. Mly htizom nyjts Kiindul helyzet: kzfejeket befel fordtva trdel tmasz, egyenes ht, karhajlts. Gyakorlat: lass lpegets tenyren balra irnyba, majd vissza kzpig, majd jobbra irnyba. Hiba, ha a homlok s a knyk a talajon van. Ismtlsszm:4-6X balra irnyba.

Gy .. 11. Trzshullm Kiindul helyzet: kzfejeket befel fordtva trdel tmasz, ht egyenes legyen. Gyakorlat: saroklsb l indtva, karhajlts, trzshullm el re, belgzs, majd karnyjts, rkezs trdel tmaszba, ht gmblyts, kilgzs, utna ereszkeds vissza saroklsbe. Ismtls szm: ahnyszor jlesik de minimum 8X elvgezni.

Kh 7

Gy . 12. Htizom er sts Kiindul helyzet: trdel tmasz, egyenes lapos ht. Gyakorlat: ellenttes kar lb emelse vzszintes helyzetig, majd rkezs trdel tmaszba. Ismtls szm: 10X lassan.

Gy ... 13. Gerinc nyjts Kiindul helyzet: pillang ls, ujjf zssel kapaszkods a lbfejekben. Gyakorlat: htizmok megfesztse, fejtet vel felfel nyjtzni, belgzs. Lassan kilgzs, hasizom ernyesztse s ht gmblyts. Ismtlsszm: 5X lassan.

Gy

. 14. Karizom, mellizom nyjts s lgz gyakorlat Kiindul helyzet: pillang ls, mells kzptartsban tenyereket kifel fordtani, majd kar keresztezs s tenyrtmasz. Gyakorlat: karemels magas tartsba, enyhe knykhajltssal, belgzs. Majd karleengeds s kilgzs. Ismtlsszm: 4X lassan.

Kh

Gy 15. Vllkrzs Kiindul helyzet: trkls, kezek a combon. Gyakorlat: vllfelhzs fl irnyba, belgzs.Vllkrzs, lapocka zrs s mellkas kitolsa el re, majd vll leengeds, kilgzs. Ismtlsszm: lassan 6X.

Gy . 16. Lazts Kiindul helyzet: trkls, mells kzptarts, ujjf zs a test el tt. Knykk hajltva, ves vonalban, mintha egy nagylabdt szortannk a mellkasunkhoz gondolatban. Gyakorlat: lapockk tvoltsa, fej leengedse, kilgzs. Fejemels, htfeszts, belgzs. Ismtls: 4X lassan.

Kh

Gy 17. Lazts lgzssel Kiindul helyzet: trkls, kezek a combon. Gyakorlat: karemels magas tartsba mellkas tgtsa, belgzs, majd karleengeds s enyhe htgmblyts, kilgzs. Ismtlsszm: 4X lassan. 10

Kh

Gy .

A torna vljk egszsgre! A gyakorlatokat sszelltotta: Donthn Forgcs Boglrka.

11