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Metodologia do Treino
Francisco Al ves

O Treino das Qualidades Fsicas A Resistncia

O desenvolvimento da resistncia uma tarefa complexa devido ao facto de, na maior parte das modalidades desportivas, existirem diferentes combinaes das componentes aerbias e anaerbias presentes no desempenho. Assim, se pretendemos optimizar a aquisio de uma adaptao orgnica to multifacetada, teremos, obviamente, que utilizar uma grande variedade de mtodos e variantes que permitam, quer abarcar as diferentes componente metablicas e musculares a desenvolver, quer assegurar a orientao metodolgica necessria de modo a tornar o treino da resistncia til e relevante. Conhecidos, em primeiro lugar, os factores decisivos para o desempenho dos diferentes tipos de resistncia e, seguidamente, os efeitos principais dos mtodos de treino, ser possvel tomar as decises programticas mais adequadas no mbito da seleco dos exerccios de treino. O critrio preferencial de seleco de um mtodo para o desenvolvimento da resistncia a considerao dos seus efeitos biolgicos. Para que as decises ao nvel da programao sejam as mais adequadas necessrio dominar: a)- os factores decisivos para o rendimento do tipo de resistncia em questo; b)- os efeitos principais do mtodo de treino que se pretende aplicar.

1. Definio de resistncia

No existe um conceito universal de resistncia. As caractersticas particulares de uma carga fsica induzem perfis de manifestao variados, isto , no fundo, diferentes tipos de resistncia. Todavia, numa primeira anlise, a resistncia relaciona-se fundamentalmente com a fadiga e a capacidade de recuperao dos praticantes, influenciando o desempenho segundo diversas vertentes: energtica, coordenativa, biomecnica e psicolgica. Segundo Bompa (1999), "a resistncia pode ser definida como a capacidade do organismo em resistir fadiga numa actividade motora prolongada. Entende-se por fadiga

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a diminuio transitria e reversvel da capacidade de trabalho do atleta". Zintl (1991), mais detalhadamente, define resistncia como "a capacidade de manter um equilbrio psquico e funcional o mais adequado possvel perante uma carga de intensidade e durao suficientes para desencadear uma perda de rendimento insupervel (manifesta), assegurando, simultaneamente, uma recuperao rpida aps esforos fsicos". Num contexto desportivo, o desenvolvimento da resistncia implica o adiar da instalao da fadiga e/ou a diminuio das suas consequncias durante a execuo de um determinado exerccio fsico, promovendo, ainda, a optimizao dos processos de recuperao aps o esforo. A durao necessria para que um exerccio possa ser considerado como de resistncia surge com uma amplitude de variao muito elevada. Na verdade, o conceito de resistncia aplica-se a perodos de tempo extremamente diversos, de muito breves a muito longos, retirando a sua legitimidade da noo de que se trata sempre de manter, para um determinado perodo de esforo, a mais elevada intensidade mdia de trabalho possvel. Nesta perspectiva, uma prova de 1 m planos integra, tambm, uma componente de 00 resistncia, que tem como objectivo a manuteno, at ao final da prova, da velocidade de corrida adquirida durante a fase de acelerao, o que se reduz a poucos segundos mas d lugar concepo de procedimento particulares de preparao, devido ao impacto que este factor pode ter no resultado final. Por outro lado, na prova da maratona, classicamente considerada como a prova de resistncia por excelncia, o objectivo ser manter, durante toda a durao da prova, mais de duas horas de actividade ininterrupta, a velocidade mdia, ou seja, a intensidade de carga, o mais elevada possvel. Deste modo, entende-se porque no faz sentido afirmar-se que a resistncia apangio apenas daqueles atletas que realizam desempenhos de longa durao em competio (de diversos minutos at algumas horas), uma vez que lidar de modo optimizado com a fadiga , pelo contrrio, uma necessidade indispensvel em todas as especialidades desportivas, com importncia relativa variada, certo, e tambm segundo diversas modalidades de expresso e de avaliao, mas que no deixa de assinalar a sua presena..

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Da a necessidade de desenvolver a resistncia no s para a actividade contnua em movimentos cclicos, durante alguns minutos at diversas horas, como o caso da corrida, do ciclismo, da natao pura, da canoagem e outros, mas tambm em desempenhos desportivos onde o esforo fsico surge com um carcter intermitente, com grandes variaes de intensidade e com irregularidade na durao dos perodos de maior ou menor empenho, com o objectivo fundamental de assegurar a eficcia tcnica e tcnico-tctica no decorrer da competio, tal como acontece nos jogos desportivos colectivos e nos desportos de confronto directo.

2. Incidncia e objectivos da resistncia

Platonov (2001), conhecido terico do treino desportivo, aponta como reas de incidncia fundamentais do treino da resistncia, as seguintes:

O desenvolvimento dos sistemas energticos A via metablica de fornecimento de energia para a contraco muscular imediatamente disponvel baseia-se na hidrlise do ATP. Uma vez que este composto est presente no msculo em quantidade reduzida e, por outro lado, existem mecanismos de regulao que visam prevenir a sua degradao completa, os organismos vivos criaram, ao longo da evoluo, vias qumicas bem coordenadas para a regenerao do ATP, de modo a tornar possvel o prolongamento do trabalho contrctil para alm do que seria possvel recorrendo apenas s reservas desta substncia presentes num determinado momento no sistema muscular. Recordando, de um modo muito simplificado, a produo de energia para a contraco muscular , existem 3 processos distintos, embora intimamente integrados entre si, que em conjunto do resposta s exigncias colocadas pelo exerccio fsico. O primeiro processo envolve a desagregao do fosfagneo de alta energia, a fosfocreatina (PCr), a qual, em conjunto com o ATP armazenado na clula, fornece a energia imediata nas fases iniciais de um exerccio intenso ou explosivo. O segundo processo constitudo pela degradao anaerbia dos carbohidratos, principalmente na forma de glicognio, para cido pirvico e depois para cido lctico atravs do
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Recomenda-se reviso destes aspectos a partir dos documentos da disciplina de Biologia do Treino.

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processo da gliclise. O terceiro processo, do metabolismo aerbio ou oxidativo, consiste na combusto dos carbohidratos e gorduras, nalgumas circunstncias tambm de protenas, na presena de oxignio. A desagregao dos fosfagneos armazenados, ATP e PCr, em conjunto com a degradao no aerbia dos carbohidratos, constitui o sistema energtico anaerbio. Os termos alctico (no existe formao de cido lctico) e lctico so utilizados frequentemente para caracterizar estas vias anaerbias, que prescindem, portanto, da presena de oxignio na sua efectuao. Estas vias possuem a propriedade de regenerar o ATP a taxas muito elevadas, o que resulta na produo de grande quantidade de potncia mecnica pelo msculo. A capacidade do sistema anaerbio , contudo, limitada pela quantidade de energia que pode ser libertada num s perodo de esforo. Uma reduo rpida das reservas de PCr e uma acumulao de lactato com a concomitante reduo do pH acarreta, quer a impossibilidade de continuar o exerccio, quer uma reduo forada do trabalho desenvolvido. O sistema aerbio, pelo contrrio, tem a possibilidade de produzir grandes quantidades de ATP, embora a taxa desta produo tenha como limite o desempenho possvel da fosforilao oxidativa na mitocndria da fibra muscular actuante, assim como a eficincia dos sistemas respiratrio e circulatrio na tarefa de fornecer o oxignio proveniente do meio ambiente a essa mesma fibra muscular. Em conjunto, estas 3 vias metablicas esto bem equipadas para corresponder s exigncias energticas do exerccio intenso e prolongado inerente r alizao de e actividades desportivas. O rendimento do trabalho executado

O desempenho de resistncia no isolvel das caractersticas morfolgicas do atleta que o realiza nem da sua aptido tcnica. Se considerarmos que a tcnica, neste contexto, tem f ndamentalmente um sentido redutor, ou seja, visa diminuir o u custo energtico da tarefa a executar, entendemos como este ltimo factor surge obrigatoriamente associado ao treino da resistncia. Na realidade, o conceito de economia motora que permite centrar a problemtica do rendimento do gesto desportivo perante a instalao da fadiga. Um elevado nmero de factores que afectam a resistncia aerbia esto intimamente ligados reduo de trabalho mecnico desnecessrio e uma melhor eficincia de

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movimento. Mas a produo de trabalho mecnico difcil de determinar em movimentos complexos como so os desportivos. Deste modo, fisilogos e biomecnicos optam, frequentemente, por lidar com o conceito de "economia de movimento" (Frederick, 1992), que substitui, no denominador da equao definidora da eficincia (razo entre o custo metablico e o somatrio dos trabalhos interno e externo), o trabalho mecnico pela velocidade de deslocamento.

Consumo de oxignio (l.min-1)

6 5 4 3 2 1 0 3 4 5 6 7 8

Atleta B VO2max

Atleta A

Velocidade de corrida (m.s-1)

Figura 1 Economia motora e potncia aerbia mxima em actividades cclicas. Neste exemplo, o atleta B, se bem que possuindo uma potncia aerbia mxima e uma velocidade de corrida correspondente superiores, surge, para velocidades submximas, a 5 m.s -1, por exemplo, como menos econmico, uma vez que o custo energtico c ontabilizado em termos de consumo de oxignio superior.

Os determinantes da economia motora mudam consoante a tarefa considerada. Na corrida, tm sido apontados a frequncia gestual, a massa corporal e as dimenses lineares dos membros inferiores como factores de forte influncia nesta varivel (Alves, 1996).

Aptido em utilizar eficazmente a totalidade do potencial energtico em competio

No mbito do Treino Desportivo, visam-se adaptaes orgnicas que permitam melhor responder s exigncias colocadas pela situao de competio em que o atleta est envolvido. Isto pe-nos perante a questo da especificidade do trabalho desenvolvido e a formulao dos objectivos que se tem em vista perante a caracterizao do esforo de uma determinada modalidade e o estado de treino do atleta.

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Treinar a resistncia , ento, no s promover a aquisio das adaptaes orgnicas que se consideram necessrias para o desempenho do atleta, como tambm assegurarmo-nos de que este ser capaz de integrar essas aptides no seu desempenho competitivo. Trata-se, portanto, da relao entre estado de treino e estado de preparao ou forma desportiva do atleta e a necessidade de uma periodizao do processo de treino que conduza, de um modo seguro e sistemtico, das aquisies gerais ou de base para a chamada resistncia especfica.

Preparao mental que permita suportar a fadiga e o desconforto prprios da execuo de exerccios prolongados com intensidade elevada. Nunca de mais realar a tremenda importncia dos factores psicolgicos na eficcia do processo de treino. Sem dvida que qualquer exerccio de treino, ao mesmo tempo que promove condies particulares de execuo motora com implicaes metablicas e neuromusculares definidas, tambm pe em jogo toda a personalidade e as aptides emocionais e cognitivas do atleta.

Zintl (1991) sistematiza os objectivos do treino da resistncia em ambiente desportivo do seguinte modo: manter durante o mximo tempo possvel uma intensidade ptima do exerccio (o que acontece em muitos desportos cclicos de resistncia); reduzir o decrscimo inevitvel da intensidade quando se trata de exerccios prolongados (por exemplo, a maratona); aumentar a capacidade de realizar um volume elevado de carga de treino ou de competio, durante uma quantidade indefinida de aces concretas

(modalidades atlticas compostas por vrias provas, jogos colectivos, desportos de luta); melhorar a capacidade de recuperao aps aplicao das cargas (em treino e em competio); estabilizar a tcnica desportiva e a capacidade de concentrao nos desportos tecnicamente mais complexos (salto de trampolim, patinagem artstica, tiro, tiro com arco, etc.). Nesta listagem torna-se claro que a resistncia pode constituir uma qualidade fsica central no desempenho competitivo ou pode constituir uma aptido condicional com maior

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ou menor influncia no resultado competitivo. Neste ltimo caso, a sua importncia relativa dever ser enquadrada no s no mbito da situao de competio, mas tambm na efectivao de um nvel de preparao superior, ou seja, torna-se um prrequisito para a prpria possibilidade do atleta corresponder aos exerccios da sesso de treino da melhor forma, mesmo quando eles tm uma componente tcnico-tctica fundamental, lidando melhor com a fadiga residual e acelerando os mecanismos de recuperao.

3. Formas de manifestao da resistncia

As classificaes existentes para a resistncia no mbito do treino desportivo correspondem a quadros problemticos diferentes, de relevncia desigual para a interveno prtica. Podemos sistematizar a qualidade fsica resistncia segundo quatro critrios fundamentais: participao do sistema muscular (massa muscular total envolvida num determinado exerccio), regime de contraco muscular, solicitao metablica e tendo como referncia a situao competitiva especfica.
3.1. Quanto participao do sistema muscular

Tendo como critrio de classificao a participao do sistema muscular podemos distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia geral e a resistncia local.

3.1.1. Geral

Considera-se resistncia geral quando esto envolvidos mais de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esqueltica. Neste caso, os limites para a actividade motora localizam-se, principalmente, ao nvel dos sistemas cardiovascular e respiratrio (absoro mxima de O2) e na capacidade de utilizao perifrica de O2.

3.1.2. Local

Considera-se a resistncia como local quando esto envolvidos menos de 1/6 a 1/7 de toda a musculatura esqueltica. Como ponto de referncia, atente-se que a massa muscular de um membro inferior representa aproximadamente 1/6 da massa muscular de todo o corpo. Este critrio de diferenciao baseia-se no facto de se ter averiguado experimentalmente que, abaixo deste valor, os ndices de adaptao cardiovascular

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no tm qualquer influncia no desempenho muscular local prolongado (Zintl, 1991). A resistncia local depender fundamentalmente do grau de desenvolvimento da fora resistente especial, das adaptaes anaerbias locais e da coordenao

neuromuscular especfica. A resistncia local tem pouca influncia sobre a resistncia geral de carcter aerbio. Na realidade, o trabalho muscular de intensidade superior a 30% de 1 RM s surge em exerccios em que o regime de trabalho de elevada intensidade, ou seja, de pendor fundamentalmente anaerbio.

3.2. Quanto ao regime de contraco muscular

Tendo como critrio de classificao o regime de contraco muscular, podemos igualmente distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia esttica e a resistncia dinmica.

3.2.1. Esttica

Considera-se resistncia esttica quando o trabalho muscular isomtrico. Pode ser geral ou local. Tendo como referncia a contraco muscular voluntria mxima, uma percentagem de intensidade inferior a 15% corresponde a um trabalho metablico de raiz aerbia; entre 15 a 50% corresponde a um trabalho misto (a ocluso progressiva dos vasos sanguneos, devido contraco muscular, acarreta uma limitao crescente da aprovisionamento local de oxignio); una intensidade superior a 50% corresponde a um trabalho predominantemente anaerbio (hipxia local). Estes valores correspondem a um desvio para o esforo anaerbio em intensidades de esforo bastante menos elevadas do que aquilo que acontece com o exerccio dinmico, onde a solicitao energtica se mantm quase exclusivamente aerbia at aos 30 % da intensidade mxima, ocorrendo a passagem para um esforo de solicitao predominantemente anaerbia apenas a uma intensidade de 70 % do mximo. Em suma, no exerccio de empenhamento muscular esttico, a contribuio energtica anaerbia lctica muito superior para nveis de intensidade semelhantes. A hipxia local e a fadiga nervosa ao nvel da placa motora constituem as condicionantes principais para este tipo de esforo.

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3.2.2. Dinmica

Considera-se resistncia dinmica quando o trabalho muscular isotnico ou isocintico. Pode ser geral ou local e integra a grande maioria dos exerccios de treino e das situaes vividas em competio no mbito do treino desportivo.
3.3. Quanto solicitao metablica as zonas de intensidade

Tendo como critrio de classificao a solicitao metablica podemos comear por distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia aerbia e a resistncia anaerbia. Considera-se resistncia aerbia quando o trabalho a realizar solicita a fonte aerbia para a produo de energia. Considera-se resistncia anaerbia quando o trabalho a realizar solicita preferencial ou exclusivamente a fonte anaerbia para a produo de energia. Esta caracterizao de reas funcionais no treino da resistncia no nova. Nett (1960), terico do treino desportivo alemo, considerava que o treino aerbio incidia sobre as grandes funes, especialmente de mbito cardiovascular e respiratrio, enquanto que o treino anaerbio incidia a nvel local muscular, com pouco impacto funcional nos grandes sistemas. Tambm Reindell & Gerschller (1960), pioneiros na sistematizao do treino intervalado, partilharam esta perspectiva de enquadramento das tarefas do treino da resistncia. Actualmente considera-se que existe uma relao ntima entre as reas funcionais sistmicas e o mbito muscular local, actuando ambas em paralelo, aerbia ou anaerobiamente, consoante o grau de exigncia da tarefa. Em termos de interveno ao nvel do treino desportivo, necessrio detalhar de um modo mais preciso a rea de solicitao metablica sobre a qual se pretende incidir, de modo a que os efeitos das cargas de treino tenham um impacto mais especfico e estejam mais adequados aos requisitos individuais e s diferentes fases de preparao do atleta. O procedimento que permite esta organizao sistemtica do treino da resistncia a determinao precisa de nveis de intensidade. Cada tarefa ou sesso de treino ter objectivos diferenciados no que diz respeito ao impacto fisiolgico procurado e so a durao e a intensidade dos estmulos de treino propostos que permitiro cumprir esses objectivos.

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Neste sentido, entendemos como zonas de intensidade as reas funcionais solicitadas por um exerccio de treino e que visam adaptaes orgnicas especficas. A considerao das vias de reposio do ATP necessrio actividade contrctil da fibra muscular , naturalmente, o ponto de partida para a classificao dos exerccios de resistncia e dos objectivos que a eles presidem, ou seja, as adaptaes metablicas que se pretendem obter. Na tabela 5 apresentado um modelo para a classificao do desempenho em esforos mximos de diferente durao, a partir da considerao do principal factor orgnico condicionante. Notamos de imediato que no se trata de uma classificao perfeita, uma vez que existe sobreposio entre vrias das categorias propostas. Tal deriva do facto de os vrios processos de reposio do ATP para o trabalho muscular actuarem concomitantemente, embora com contribuies relativas de diferente importncia, consoante a durao do esforo. De notar que o sistema anaerbio lctico um processo que se desencadeia logo no incio do exerccio e se este for de intensidade mxima pode, ao fim de poucos segundos (5 a 8), constituir a principal fonte de regenerao do ATP disponvel para o trabalho contrctil na fibra muscular. Da a considerao de uma zona de potncia lctica que, embora tenha como durao tpica esforos entre os 30 e os 45 segundos, pode realmente ser solicitada com repeties de intensidade muito elevada e duraes mais curtas. Por outro lado, convm marcar bem a diferena entre os exerccios cujo factor condicionante para um desempenho mximo a potncia lctica, expressando a taxa mxima de p roduo de energia a partir da via glicoltica anaerbia e aqueles, de maior durao, cujo factor condicionante deriva da possibilidade de prolongar execues de elevada intensidade perante a instalao da fadiga lctica, com o aumento da acidose intracelular e outros efeitos inibidores da continuao do trabalho muscular. Neste caso, trata-se de desempenhos que dependem daquilo que designamos por tolerncia lctica.

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Quadro 1 Factores condicionantes do desempenho e durao do esforo (adapt. de Skinner e Morgan, 1985)

Capacidade aerbia (limiar anaerbio) Potncia aerbia (VO 2max) Capacidade anaerbia lctica (tolerncia lctica) Potncia anaerbia lctica Capacidade anaerbia alctica Potncia anaerbia alctica

> 15' 2' - 15' 30 - 3' 3"- 45" 10" - 30" 1 5

Considerando que as categorias de base alctica dizem respeito ao treino das qualidades fsicas fora e velocidade, podemos afirmar que, para o treino da resistncia, surgem, claramente, 4 reas funcionais de caractersticas diferenciadas e correspondendo a diferentes adaptaes funcionais: limiar anaerbio, potncia aerbia, tolerncia lctica e potncia lctica. Como sabemos, a intensidade de um exerccio pode ser descrita em termos de kJ utilizados por unidade de tempo, percentagem relativa do VO2max ou da FCmax, nvel de lactatemia ou, nos desportos cclicos, simplesmente controlando a velocidade de deslocamento ou a frequncia do movimento em funo do desempenho mximo na distncia ou tempo de esforo de referncia. A escala de intensidades proposta por Harre (1981), por exemplo, distribui uma escala da qualidade do estmulo de treino entre os 30% e os 105% da prestao mxima, com 6 categorias ou graus. Uma terminologia deste gnero no nos d, no entanto, qualquer informao sobre o empenhamento metablico envolvido no exerccio, uma vez que 90% de um esforo com a durao de 30 minutos, por exemplo, no tem, obviamente, o mesmo significado de 90% de um esforo de 30 segundos. Deste modo, no treino da resistncia ser mais conveniente para o controlo das intensidades de treino, a utilizao de uma definio clara de zonas ou nveis de intensidade com um significado metablico objectivo e explcito (Tabela 6).

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Quadro 2 Zonas de intensidade bsicas para o treino da resistncia

ZONA LA PA TL PL

Designao Limiar anaerbio PA (potncia aerbia) TL1 (tolerncia lctica) PL (potncia lctica)

Caracterizao metablica [La] 2 - 4.5 mmol.l-1 ; 50 - 90 % VO2max [La] 4.5 - 8.0 mmol.l-1 ; > 90 % VO2max [La] > 6 mmol.l-1 ; > 100 % VO2max [La] > 6 mmol.l-1

Frequncia Cardaca 120 - 180 > 180 Mxima Mxima

Em programas de treino onde a resistncia objecto de preparao especfica e constitui uma condicionante fundamental para o desempenho competitivo habitual aparecer uma distribuio mais detalhada dos nveis de intensidade, proveniente do desdobramento dos anteriores (quadros 3 e 4).
Quadro 3 Desdobramento das zonas de intensidade bsicas numa modalidade de resistncia caso da Natao Pura

ZONA Aer 1 Aer 2 Aer 3 PA TL ALM PL

Designao Regenerativo Resistncia de base Limiar anaerbio Potncia aerbia Tolerncia lctica Acumulao lctica mxima Potncia lctica

Caracterizao metablica [La] 1.5 - 2 mmol.l-1; 50 % VO2 mx. [La] 2 - 3.5 mmol.l-1; 50 80 % VO2max [La] 3.5 - 4.5 mmol.l-1 ; 80 - 90 % VO2max [La] 4.5 - 8.0 mmol.l-1 ; > 90 % VO2max [La] > 6 mmol.l-1 ; 100 % VO2max [La] > 10 mmol.l-1 ; 100 % VO2max --------------------------------

Frequncia Cardaca 120 - 130 130 - 150 150 - 180 > 180 Mxima Mxima -----------

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Quadro 4 Desdobramento das zonas de intensidade bsicas numa modalidade de forte incidncia aerbia Fundo (Atletismo) e Triatlo (Sleamaker, 1989).

Zona Nvel I Nvel II Nvel III Nvel IV Nvel V

% VO2max 55 - 65 71 - 75 76 - 80 81 - 90 91 - 100

% FCmax 60 - 70 66 75 76 80 81 90 91 100

O lactatato uma substncia ubqua no organismo, produzida no msculo e dele removida constantemente para a circulao, mesmo em repouso ou em actividade fsica de muito baixa intensidade, com e sem a presena de oxignio. A acumulao de lactato no sangue fruto do desenrolar de processo fisiolgicos diferenciados, no sendo o insuficiente provimento muscular em oxignio a sua causa nica. Na realidade, mesmo em situao de exerccio, a taxa glicoltica, embora mantenha alguma relao com a produo de potncia pelo msculo, relativamente autnoma, no sentido em que no est directamente relacionada com a disponibilidade de oxignio (Brooks, 1991), ou seja, a acumulao de lactato no sangue ocorre sem que a presso de oxignio local constitua uma limitao clara da funo mitocondrial. Assim, parte da produo de lactato durante o esforo submximo deve-se

provavelmente apenas reduo devida a aco de massa do piruvato para lactato, quando a produo daquele composto excede a quantidade necessria para manter a respirao mitocondrial. A produo e a remoo de lactato so, pois, processos contnuos. A variao independente da taxa de cada um destes processos o que determina o nvel de lactatemia, momento a momento. A questo em discusso desde os anos 80 da existncia ou no de um limiar que marque com preciso a intensidade de esforo a que ocorre a transio do metabolismo predominante aerbio para o anaerbio poder ser ultrapassada, no mbito da metodologia do treino, pela concepo da ocorrncia de um perodo de tempo ao longo

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do qual a produo de lactato comea a exceder a capacidade orgnica para a sua remoo (atravs da tamponizao ou da sua oxidao em outras fibras musculares ou no miocrdio). Da que nos sintamos vontade em falar de uma zona de trabalho para o desenvolvimento do limiar anaerbio, que na realidade vai do chamado limiar aerbio ( 2 mmol.l ), at nveis de intensidade que ultrapassem ligeiramente o ponto de equilbrio de produo-remoo no sangue, sem que tenhamos que nos deter nos diversos tipos de limiares descritos pelos fisiologistas do exerccio nas ltimas duas dcadas, ou na polmica acerca da determinao do limiar lctico individual que pode oscilar, em atletas adultos do sexo masculino, entre lactatemias de 2,5 a 5 mmol.l , mantendo como valor mdio para populaes suficientemente numerosas os 4 mmol.l , o que, naturalmente, em termos de controlo do treino no mbito da Alta Competio, pode revelar-se como insuficientemente rigoroso. A considerao das zonas de intensidade de treino utilizadas no desenvolvimento da resistncia permite aceder a um planeamento do treino com uma base mais objectiva e quantificvel, segundo sequncias de significado claro e justificvel permitindo a alternncia, no microciclo, das cargas de alta e baixa intensidade. Deste modo, a compensao da fadiga ser efectiva e, ao mesmo tempo, torna-se possvel impor uma estimulao de treino verdadeiramente significativa. Em termos prticos, isto significa que o treinador, ao planear o microciclo, define a quantidade de trabalho que pretende realizar em cada zona de intensidade, concedendo depois a cada sesso de treino uma determinada percentagem do volume total para cada uma delas, de acordo com a fase da poca, as necessidades prprias de cada atleta e a proximidade da competio (controlo circunstancial do factor fadiga/compensao).
-1 -1 -1

3.4. Tendo como referncia a situao de competio

Por ltimo, tendo como critrio de classificao a situao de competio, podemos distinguir dois tipos de resistncia: a resistncia de base e a resistncia especfica.
3.4.1. Resistncia de Base

A resistncia de base abarca a preparao geral no mbito da resistncia, presente nas vrias modalidades desportivas. As suas caractersticas fundamentais so, por

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um lado, envolver o organismo no seu todo, por um perodo de tempo prolongado, por outro lado, no depender da disciplina desportiva, embora facilitando o sucesso em vrios tipos de tarefas em treino. Tem, portanto um elevado grau de "transfer" positivo entre actividades desportivas diferenciadas. A resistncia de base est, pois, relacionada com a faculdade de suportar cargas de grande volume ou com grande frequncia, com a superao da fadiga em competies de longa durao e com a recuperao rpida aps cargas de treino e de competio. Tomando como critrio a identidade com a actividade de competio, e o nvel de exigncia das fontes aerbias envolvidas, podemos distinguir trs tipos de resistncia de base: na resistncia de base I, o trabalho a realizar totalmente independente da actividade ou seja, , fundamentalmente, polivalente. Considerase resistncia de base II quando o trabalho a realizar dependente da actividade de competio (exerccios caractersticos). A resistncia de base acclica a capacidade de resistncia requerida em desportos colectivos e de confronto directo.
3.4.2. Resistncia especfica

A resistncia especfica a forma de manifestao prpria de u determinado m desporto. Diz respeito capacidade de adaptao estrutura de carga de uma actividade desportiva em situao de competio e, portanto, de alcanar um alto nvel de rendimento sujeito s condies temporais da especialidade. Quanto maior for a resistncia especfica, construda a partir de uma slida base de resistncia de base ou geral, mais facilmente o atleta poder ultrapassar diferentes tipos de presso em treino e competio (por exemplo: nmero de faltas tcnico-tcticas ou mesmo disciplinares na parte final de um jogo). A possibilidade de manter uma intensidade ptima em competio depende de um complexo de factores que incluem, para alm das adaptaes metablicas, sistmicas e neuromusculares adequadas, uma elevada economia tcnica caractersticas psquicas determinadas. Na preparao especfica para um determinado desempenho competitivo no mbito da resistncia, devem ser levados em considerao os seguintes aspectos: e tctica e

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O treino aerbio e anaerbio deve ser doseado de modo a uma utilizao proporcional ao nvel da solicitao metablica que ocorre na situao tpica de competio.

A nfase relativa nas zonas de intensidade ou solicitao metablica depende da contribuio especfica que lhes inerente no quadro da condio motora especfica de cada atleta.

O treino aerbio deve ser considerado a base da preparao mais intensa e especfica, uma vez que as adaptaes ocorridas so de importncia vital para a adaptao geral e a recuperao aps a aplicao de cargas de treino. Por isso, a resistncia de base reflecte, de uma maneira especial, a importncia fundamental da resistncia aerbia.

4. Mtodos de treino da resistncia 4.1. Mtodo contnuo

O mtodo contnuo caracteriza-se por exerccios de longa durao sem interrupo. O efeito de treino deste mtodo baseia-se nos constantes processos de reajustamento bioqumicos e fisiolgicos que ocorrem durante a sua execuo, sendo utilizado preferencialmente nas modalidades cclicas de longa durao (atletismo - fundo e meio-fundo, ciclismo, canoagem, etc.). Para as outras modalidades, como o caso dos jogos desportivos colectivos, utilizado para desenvolver a resistncia de base, durante os perodos preparatrios dos ciclos anuais de treino. O mtodo contnuo do treino da resistncia pode ser divido em: mtodo contnuo uniforme e mtodo contnuo variado.
4.1.1. Mtodo contnuo uniforme

Caractersticas o mtodo contnuo uniforme caracterizado por esforos de longa : durao e ndices externos da carga (velocidade) constantes. Com o decorrer do exerccio, os vrios mecanismos fisiolgicos sobre os quais recai a funo de manter a taxa de produo de ATP para a contraco muscular vo sofrendo alteraes devido escassez crescente das reservas musculares em glicognio, ao maior ou menor recurso ao metabolismo lipdico e aos diferentes de regulao

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neurohumoral entretanto desencadeados. Assim, a designao uniforme diz respeito resposta observvel que se espera do atleta, a saber, a manuteno de nveis de sada de trabalho com pouca alterao at finalizao da tarefa, correspondendo a esta inteno um doseamento cuidado do esforo ao longo da durao prevista, sabendo-se, no entanto, que a instalao da fadiga ser crescente e induzir, naturalmente, uma percepo subjectiva do esforo tambm crescente. Principais adaptaes * a economia gestual; * a adaptao funcional dos sistemas orgnicos relacionados com o transporte de O2 (volume sistlico, cavidades cardacas e capilarizao); * a automatizao do gesto (estabilizao do estereotipo motor dinmico); * a tolerncia ao trabalho montono. Limites * as reservas de glicognio (especialmente nos regimes intensivos); * a taxa de degradao dos substratos (hidratos de carbono e cidos gordos); * ao nvel estrutural - o sistema cardiovascular e o volume de sangue circulante.

Variantes

O mtodo contnuo uniforme pode conter as seguintes variantes de acordo com a dinmica da carga envolvida: * o mtodo contnuo uniforme extensivo, durao (volume) superior, intensidade baixa a moderada; e, * o mtodo contnuo uniforme intensivo, basicamente caracterizado por um aumento da intensidade (maior exigncia orgnica e mental), com o correspondente decrscimo no volume.
4.1.1.1. Mtodo contnuo uniforme extensivo

Intensidade da carga * 60 a 80 % da velocidade de competio;

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* entre o limiar aerbio e o limiar anaerbio; * 45 a 65 % do VO2max; e, * a FC = 125-170 bat.min . Durao da carga * 30' at 2 horas ou mais Objectivos * economia do rendimento cardiovascular; * solicitao do metabolismo lipdico; * estabilizao do nvel de rendimento alcanado; e, * acelerao da regenerao das reservas de glicognio muscular e heptico
4.1.1.2. Mtodo contnuo uniforme intensivo
-1

Intensidade da carga * 90-95 % da velocidade de competio; * entre o limiar anaerbio e a potncia aerbia; * 80 a 90 % do VO2max; * FC = 170-190 bat.min . Durao da carga * 20' - 30' Objectivos * optimizao do metabolismo dos hidratos de carbono; * aumento das reservas de glicognio; * compensao da lactatemia em esforo; * aumento do VO2max atravs da capilarizao e do rendimento cardaco; * aumento do limiar anaerbio; * conservao de uma intensidade de carga elevada. Algumas observaes referentes utilizao do mtodo de treino contnuo uniforme
-1

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* a carga com uma intensidade correspondente a 140 bat.min

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implica um

volume sistlico suficiente para constituir um estmulo para o aumento das cavidades cardacas (Platonov, 2001); * o regime intensivo um estmulo adequado para a hipertrofia do msculo cardaco, constituindo, tambm, um estmulo indutor para as adaptaes locais superior ao extensivo; * o regime intensivo no deve ser utilizado mais de 3 vezes por semana, seno o tempo dedicado reposio das reservas de glicognio ser demasiado curto, salvo em regimes de treino de sobrecarga aerbia muito especficos e com atletas com um elevado nvel de preparao anterior;
4.1.2. Mtodo contnuo variado

Caracterizao geral

o mtodo contnuo variado consiste na realizao de esforos prolongados, durante os quais se procede a variaes significativas de intensidade mas sem que se chegue a parar efectivamente a actividade. Esta variao da intensidade de esforo pode ser ditada por factores ocasionais, externos (o relevo do terreno) ou internos (a vontade do atleta) e estamos ento perante o chamado fartlek , ou provir de uma programao cuidada visando adaptaes orgnicas definidas. O termo fartlek um termo sueco que significa jogo de velocidades e popularizouse devido a designar um processo de preparao inicialmente utilizado nos pases nrdicos a partir dos anos 30 do sculo passado. Na sua verso original, trata-se de uma actividade realizada ao ar livre, na natureza de preferncia, onde se alternavam percursos de elevada intensidade, que podiam incluir sprints curtos em terreno plano ou em rampa, subir em velocidade elevada escadas ou bancadas, realizar exerccios de curta durao de potncia muscular, com perodos mais longos de cariz aerbio. Foi uma forma de treino muito utilizada desde o seu aparecimento, quer como base da preparao fsica geral em muitas disciplinas desportivas, especialmente as de desempenho acclico, como no mbito da preparao militar.

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Note-se que, de acordo com a prescrio original, era um mtodo que solicitava elementos de tal modo variados, desde a fora rpida e a capacidade de acelerao at s adaptaes aerbias de base, que acabou por cair em desuso no mbito de treino de alto rendimento, onde se procura tarefas mais direccionadas e prximas da estrutura da situao de competio, mesmo na fase onde a preparao geral tem mais relevncia. O mtodo contnuo variado planeado, pelo contrrio, um processo de preparao da resistncia muito actual e de aplicao quase universal no mbito do treino desportivo. Embora as indicaes metodolgicas o indiquem, como veremos mais frente, como um mtodo de alcance prioritariamente aerbio, a verdade que ele suficiente verstil para suportar intervenes visando a potncia aerbia, e, menos habitualmente, a tolerncia lctica.

Objectivos

1.

Do ponto de vista da solicitao metablica, o mtodo contnuo variado programado preferencialmente utilizado para trabalhar a zona de intensidade do limiar anaerbio, sendo, no entanto, este tipo de tarefas frequentemente seleccionado com o intuito de desenvolver a resposta do organismo no mbito da potncia aerbia.

2.

Procura-se ainda, com a utilizao deste mtodo: a adaptao variao da solicitao metablica; a capacidade de compensao da fadiga lctica durante as fases de carga de intensidade baixa e mdia; a percepo e aprendizagem de ritmos diversos em variao frequente;

A dificuldade em alterar ritmos de execuo pode constituir uma limitao importante em muitas disciplinas desportivas, inclusivamente d carcter cclico, onde esta e aptido se insere numa versatilidade no doseamento do esforo e na actuao tctica da qual pode depender o sucesso competitivo.

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O treino contnuo variado da base aerbia promove o mesmo conjunto de adaptaes que ocorrem com os mtodos uniformes, no que diz respeito ao sistema cardiovascular, ao metabolismo e ao sistema neuro-vegetativo.

Regras de aplicao do mtodo contnuo variado Durao total: 20' a 2 horas Variao da intensidade: Frequncia cardaca: 140/145 - 175 / FC mxima 60 - 95 % da velocidade de competio para atletas de meio-fundo e fundo Entre o limiar aerbio ( 2 mmol.l-1) e a zona de acumulao lctica inicial (5-6 mmol.l-1), podendo este limite ser ultrapassado em condies especiais.
Quadro 5 Exemplos de tarefas de treino contnuo variado para um atleta cujo limiar anaerbio corresponda a 80 % VO2max. A durao total no presente quadro deve ser entendida como no englobando uma fase inicial, habitualmente durando 3 a 10 minutos, de activao e entrada na tarefa.

Zona de Intensidade

Limiar anaerbio 1 Limiar anaerbio 2 Potncia aerbia Tolerncia lctica

Percurso de intensidade elevada Durao Intensidade (minutos) (% VO2max) 4 70 5 80 2 90 0.5 110

Percurso de menor intensidade Durao Intensidade (minutos) (% VO2max) 2 60 5 75 4 60 3 60

Durao total (Minutos) 60 60 40 15

Os exemplos apresentados no quadro 5 aplicam uma variao uniforme da carga, o que no corresponde ao modo como na prtica estas tarefas aparecem construdas, com uma maior variabilidade na durao dos vrios patamares de esforo, frequentemente em pirmide decrescente-crescente de volume parcial e crescente-decrescente de intensidade. Note-se que os dois exemplos localizados na zona do limiar anaerbio caracterizam-se por uma pequena amplitude de intensidades, permanecendo os vrios patamares seleccionados dentro desta zona de exerccio. No caso das tarefas que visam solicitar as zonas da potncia aerbia e da tolerncia lctica, so os patamares de intensidade mais elevada que definem o respectivo impacto orgnico fundamental, servindo os segmentos menos intensos de recuperao activa relativa e manuteno do trabalho aerbio.

4.2. Mtodo por intervalos

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O mtodo de treino por intervalos caracteriza-se por exerccios onde o organismo submetido a perodos curtos, regulares e repetidos de trabalho com perodos de repouso adequados. utilizado, quer nas modalidades acclicas, como o caso dos jogos desportivos colectivos, quer nas que assentam em desempenhos de carcter cclico, para desenvolver a resistncia especfica. Tornam-se preponderantes durante os perodos preparatrios especficos e competitivos dos ciclos anuais de treino. O mtodo por intervalos pode ser dividido em mtodo por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties).
4.2.1. Treino intervalado

A elevada versatilidade do treino intervalado em termos de organizao da carga, tendo em vista as adaptaes funcionais pretendidas, faz d ele um mtodo de utilizao praticamente universal, Ele permite, ainda, a aplicao de um maior volume de carga para intensidades mais elevadas, quando comparado com os mtodos contnuos, no que diz respeito ao treino aerbio. Por outro lado, muitas modalidades caracterizam-se por um esforo de tipo intermitente, logo, os mtodos intervalados permitem uma melhor estimulao, mais prxima do perfil metablico da situao de competio. O mtodo por intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) caracterizado por perodos de repouso que no permitem a recuperao completa dos parmetros cardiovasculares e ventilatrios.

Componentes do mtodo de treino intervalado

Intensidade Utilizando a terminologia j apresentada, consideramos quatro nveis bsicos de intensidade que expressam, igualmente, o objectivo operacional de uma determinada tarefa de treino intervalado: limiar anaerbio potncia aerbia tolerncia lctica potncia lctica

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No treino intervalado, a prescrio da intensidade faz-se, em termos prticos, a partir das velocidades de treino, sempre que isso possvel (actividades motoras cclicas). Deste modo, considera-se como referencia o melhor tempo que o atleta possui na distncia de repetio seleccionada. Este o critrio que seguimos na indicao da carga externa de treino para as vrias zonas de solicitao, tal como se pode verificar nos quadros 6 a 9. Em cada zona de intensidade, a percentagem da velocidade mxima indicada aumenta, medida que a distncia de repetio tambm aumenta. A razo simples e prende-se com o diferente significado metablico do esforo mximo com a variao da distncia/durao de referncia. Assim, num esforo de curta durao, o metabolismo aerbio utilizado pode rondar os 25%, enquanto que numa prova de mdia durao se pode aproximar dos 60%. Logo, quando desejo treinar na zona do limiar anaerbio utilizando um esforo de curta durao como distncia de repetio, tenho de realizar cada repetio a uma menor percentagem da velocidade mxima (70-80%), do que quando a distncia de repetio superior (85-90%). Esta variao surge expressa nos quadros 6 a 9 .

Perodo de esforo a repetio

Os perodos de esforo so caracterizados pela sua durao, sendo sempre referenciados a uma determinada intensidade solicitada, embora em

modalidades cclicas seja habitual trabalhar com percursos ou distncias a percorrer. Para o treino intervalado, no que diz respeito durao de cada repetio, pode apresentar-se a seguinte classificao, adaptada de Zintl:

- perodos de esforo de curta durao I (15"- 45") - perodos de esforo de curta durao II (45" - 2') - perodos de esforo de mdia durao (2' - 8') - perodos de esforo de longa durao (8' - 15'). A durao da repetio que a seleccionar est condicionada pelos objectivos que presidem construo da tarefa de treino. Embora o mtodo de treino intervalado permita uma grande manipulao das suas componentes, nem tudo serve para os vrios fins que se podem

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delimitar. Assim, podemos adiantar alguns constrangimentos que surgem neste mbito e que tem razes bastante plausveis. As repeties de curta durao I podem servir de base para a solicitao de qualquer uma das zonas de intensidade, dependendo a sua eficcia da relao trebalho:pausa e do volume total por srie, como veremos mais frente, Por outro lado, a zona da potncia lctica, tendo em conta as caractersticas de estimulao que exige, abrangendo picos de esforo de intensidade muito elevada com duraes que no ultrapassem os 45, s poder ser trabalhada, no mbito do treino intervalado, com repeties nesta mesma categoria. Acrescente-se a esta limitao, uma outra que diz respeito possibilidade de se promover o desenvolvimento da tolerncia lctica com exerccios intervalados em que as repeties sejam de longa durao (8 15). H sempre efeitos colaterais no que diz respeito ao impacto das cargas de treino, no entanto, no parece ser econmico em termos do tempo de prtica destinado a cada tipo de treino e da procura da maximizao dos resultados procurar desenvolver a tolerncia lctica com repeties de longa durao. Estes parecem claramente vocacionados, por outro lado, para o trabalho visando o limiar anaerbio ou a potncia aerbia.

Pausa entre repeties (micro-pausa)

Os perodos de repouso que constituem a pausa no treino intervalado no permitem, por definio, a recuperao completa dos parmetros cardiovasculares e ventilatrios. Pensouse durante muitos anos que o facto de certos parmetros cardiovasculares,

fundamentalmente o v olume sistlico, apresentarem valores acrescidos durante o incio do repouso indicaria que importantes adaptaes se poderiam processar no msculos cardaco nesta fase surgiu assim o chamado princpio da carga lucrativa. Com base nesta concepo, entendia-se que a pausa deveria ter a durao suficiente para o atleta atingir uma FC entre os 120 e os 130 bat.min . Esta era uma interpretao limitativa do treino intervalado que implicava trabalhar sempre a intensidades muito elevadas, de base lctica. Este facto poder estar na base da ideia que se generalizou a partir de determinada altura, e que vigorou durante vrias dcadas, de que este seria um mtodo agressivo para o organismo, susceptvel, inclusivamente, de provocar problemas cardacos.
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Na realidade, o treino lctico de alta intensidade agressivo, e o seu doseamento ao longo dos ciclos de treino deve ser cuidadoso e bem adequado s caractersticas individuais de cada atleta. No se pode, no entanto, generalizar esta caracterstica para o mtodo do treino intervalado no seu todo. A durao da pausa vai depender da durao de cada repetio e do nvel de intensidade em que se pretende trabalhar. O ponto fundamental na prescrio da pausa para uma tarefa de treino intervalado reside na possibilidade em manter a intensidade de esforo proposta ao longo de todo o exerccio. Neste sentido, procurar-se- utilizar a pausa mais curta possvel que permita ao atleta cumprir o objectivo da tarefa. O regime da pausa pode ser activo ou passivo: Activo. o regime de pausa habitualmente utilizado porque, aps esforos com alguma implicao lctica, consegue-se uma recuperao mais eficiente atravs de um esforo cuja intensidade ronde os 50% do VO2max. Passivo. Em determinadas circunstncias pode ser conveniente utilizar pausas passivas: o Quando se pretende enfatizar a solicitao do sistema ATP-PC, uma vez que a continuao do esforo, mesmo moderado, inibe a reposio das reservas musculares de fosfatos de alta energia, assim como a do oxignio ligado mioglobina muscular, cuja situao de depleo no incio de um perodo de esforo conduz a uma entrada mais rpida no metabolismo glicoltico. o Quando o objectivo da tarefa impe pausas muito curtas que dificultam ou tornam mesmo impraticvel um regime activo de pausa entre repeties. o Quando se pretende obter um efeito mximo em termos de acumulao da fadiga lctica, em tarefas de volume muito baixo mas extremamente exigentes na intensidade requerida. Neste trata-se de uma estratgia de sobrecarga lctica explicitamente procurada e que s utilizvel em atletas de alto nvel de preparao.

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Relao entre a durao da repetio e a durao da pausa

Se a durao do esforo inferior situao de competio ou ao parmetro de durao padro para um determinado objectivo, a durao dos intervalos de repouso devem ser breves, de modo que o exerccio seguinte seja executado sobre uma base mais consistente de fadiga residual. Neste caso, a srie que d a medida e a orientao ao estmulo de treino. Quando a durao da repetio mais longa, as pausas podem ser mais prolongadas, pois em cada um dos estmulos constitudos por cada repetio que se produz o efeito de treino, sem que intervenha com a mesma importncia a aco acumulada das cargas de treino. Neste caso a repetio que d a medida e a orientao ao estmulo de treino. A seleco da durao da pausa est sujeitas a algumas regras metodolgicas de aplicao genrica com relevncia prtica, consoante a zona de intensidade em que pretendemos trabalhar: 1. Limiar anaerbio: depende do nvel do atleta e do regime de preparao, embora se lanar a ideia geral de as pausas tendem a ser sempre curtas (iguais ou inferiores ao tempo de esforo) 2. Potncia aerbia: repeties de durao inferior a 2 exigem sries onde a pausa entre repeties seja curta (5 a 45); 3. Tolerncia lctica: repeties de durao inferior a 1 exigem sries onde a pausa entre repeties seja curta (5 a 30); 4. Potncia lctica: as pausas devero ser sempre relativamente longas (iguais ou superiores ao tempo de esforo).

Organizao em sries A srie um conjunto de perodos de esforo e de repouso consecutivos agrupados com objectivos bem definidos em termos de adaptao funcional. A diviso do volume de trabalho a realizar em sries pretende fundamentalmente: - melhorar a qualidade da tarefa de treino, permitindo ao atleta trabalhar a nveis superiores de intensidade ou com uma melhor resposta tcnicotctica;

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- aumentar o volume de treino sem fugir aos nveis de intensidade prescritos; - tornar mais variados os estmulos de treino. A pausa entre sries (macropausa) no normalmente uma varivel manipulada para efeitos de estruturao da orientao da carga de treino, ou seja, visa essencialmente a recuperao activa do atleta de modo a possibilitar-lhe a execuo, em condies adequadas, de uma nova srie. A macropausa , assim, preenchida frequentemente por tarefas de baixa intensidade, propcias a uma recuperao rpida dos efeitos imediatos da carga de treino, por tarefas alternativas e compensatrias, exerccios tcnicos de baixa intensidade, alguma flexibilidade. Tal no impede que mantenha alguma relao com a zona de intensidade prioritariamente focada, podendo a durao da macropausa oscilar entre os 2 3 minutos para tarefas visando a zona do limiar anaerbio num regime mais extensivo e os 10 15 minutos quando o trabalho de cariz maciamente lctico.

Estratgia de concepo de tarefas de treino intervalado

Levando em conta os vrios factores que compem o treino intervalado e a sua elevada versatilidade, convm pr alguma ordem no modo como estas tarefas de treino so concebidas e enquadradas no processo de preparao do atleta. Assim, consideramos que o primeiro passo , naturalmente, a considerao da zona de intensidade que se pretende trabalhar numa determinada sesso de treino, tal como acontece para a generalidade das tarefas de treino que visam o desenvolvimento da resistncia. Andando um pouco para trs no que diz respeito a regras bsicas para o planeamento do treino, a zona de intensidade, como j referimos, explicita o objectivo do exerccio. Uma vez seleccionado o mtodo de treino que se julga mais adequado para o atleta e o momento da poca, no caso vertente, o treino intervalado, partiremos para a construo detalhada da tarefa. O segundo passo ser, ento, a escolha da durao de repetio com que se vai trabalhar e, de seguida, a frequncia de estmulos que se vo integrar numa srie, ou seja, o nmero de repeties. Estes factores, uma vez definidos, tendo como pano de fundo a zona de intensidade que se pretende estimular, induzem a procura da relao ptima trabalho:pausa no seio da srie de treino intervalado, que permitir tornar o efeito do exerccio mximo, dentro do quadro das rotinas de carga a que o atleta tem estado sujeito. O

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terceiro passo , portanto, a definio da pausa entre repeties que vai caracterizar a srie de treino intervalado em causa. Por ltimo, considerar-s e-o o nmero de sries a utilizar na sesso.

Caracterizao geral da estruturao do treino intervalado em funo das zonas de intensidade

Os quadros que se seguem pretendem expor formas de organizao e combinao das componentes do treino intervalado em funo do objectivo proposto, ou seja, do nvel de intensidade em que se pretende que o atleta trabalhe.

Quadro 6 Desenvolvimento do limiar anaerbio

Objectivo: desenvolvimento do Limiar Anaerbio

Perodo de esforo Trabalho : Pausa Intensidade (% vel. mx.) Durao total Frequncia (sries x rep.) Longa Durao (8 - 15) 1:1 a 1:1/8 80 - 90 > 30 1 x (2 a 4) Mdia Durao (2- 8) 1:1/4 a 1:1/12 75 - 90 > 30 2 a 3 x (4 a 12) Curta Durao II (45 - 2) 1:1/2 a 1:1/12 65 - 80 > 30 1 a 3 x (20 a 40) Curta Durao I (15 - 45) 1:1 a 1:1/8 65 - 80 > 30 1 a 3 x (30 a 60)

Quadro 7 Desenvolvimento da potncia aerbia

Objectivo: desenvolvimento da Potncia Aerbia

Perodo de esforo Trabalho : Pausa Intensidade (% vel. mx.) Durao total Frequncia (sries x rep.) Longa Durao (8 - 15) 1:1 a 1:1/2 > 90 < 45 1 x (1 a 3) Mdia Durao (2- 8) 1:1 a 1:1/4 85 - 90 < 45 3 a 5 x (2 a 8) Curta Durao II (45 - 2) 1:1/8 a 1:1/12 75 - 90 8 a 12 / srie 3 a 5 x (6 a 12) Curta Durao I (15 - 45) 1:1/2 a 1:1/8 75 - 85 8 a 12 / srie 3 a 5 x (12 a 20)

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Quadro 8 Desenvolvimento da tolerncia lctica

Objectivo: desenvolvimento da Tolerncia Lctica

Perodo de esforo Trabalho : Pausa Intensidade (% vel. mx.) Durao total Frequncia (sries x rep.) Mdia Durao (2- 8) 1:1 a 1:2 95 - 99 < 30 3 a 5 x (2 a 8) Curta Durao II (45 - 2) 1:1/2 a 1:6 85 - 95 < 30 1 a 3 x (3 a 12) Curta Durao I (15 - 45) 1:1 a 1:1/8 85 - 90 6 a 8 / srie 3 a 5 x (6 a 12)

Quadro 9 Desenvolvimento da potncia lctica

Objectivo: desenvolvimento da Potncia Lctica

Perodo de esforo Trabalho : Pausa Intensidade (% vel. mx.) Durao total Frequncia (sries x rep.) Curta Durao I (15 - 45) 1:1 a 1:6 > 95 < 20 1 a 3 x (3 a 12)

Quadro 10 Exemplos de tarefas visando as principais zonas de intensidade, utilizando repeties de diferente durao.

Durao da repetio (s)

15 30 60 120

Pausa Rep. / srie Pausa Rep. / srie Pausa Rep. / srie Pausa Rep. / srie

Potncia lctica 30 8 90 6 -

Tolerncia lctica 15 12 20 8 2 4 8 4

Potncia aerbia 10 16 15 12 30 6 4 4

Limiar anaerbio 10 30 15 20 30 16 30 12

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4.2.2. Treino de repeties

O mtodo por intervalos com pausas completas (treino de repeties) caracterizado por possuir perodos de repouso que permitem a recuperao completa dos parmetros cardiovasculares e ventilatrios. A efectividade deste mtodo decorre das fases de carga altamente intensos durante os quais se realizam todos os processos fisiolgicos e mecanismos de regulao at alcanar o nvel funcional exigido. A estruturao deste tipo de exerccios, com repeties que duram entre os 20 segundos e os 3 minutos, com o pressuposto da recuperao completa e a exigncia de intensidades mximas ou quase mxima, indica-o como ideal para o desenvolvimento das zonas lcticas, com um elevado nvel de especificidade e aproximao s situaes tpicas de competio.

Variantes do mtodo de treino de repeties

* mtodo de repeties com perodos de esforo longos; * mtodo de repeties com perodos de esforo mdios; * mtodo de repeties com perodos de esforo curtos.
Quadro 11 Mtodo de repeties

Mtodo de Treino de Repeties Durao da repetio Intensidade Objectivos / Zona de intensidade Longa durao a 3) 80-90 % Tolerncia lctica e acumulao lctica mxima (2 Mdia durao (45 a 60) 90-95 % Acumulao lctica mxima e potncia lctica Curta durao (20 a 30) 90-95 % Potncia lctica

5. Adaptaes aerbias: Mtodo intervalado e mtodo contnuo uniforme

O mtodo intervalado permite que se realize maior volume de treino para um determinado nvel de intensidade. A quilometragem que pode ser acumulada em tarefas de corrida, por exemplo, para uma mesma lactatemia, pode ser 2.5 vezes superior ao que acontece num exerccio contnuo uniforme.

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Metodologia do Treino
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Os benefcios do treino contnuo uniforme, principalmente o extensivo, por seu lado, decorrem do impacto estrutural detido por este tipo de estimulao, promovendo a sua aplicao sistemtica e continuada efeitos duradouros na densidade capilar, na densidade e no nmero de mitocndrias, na actividade das cadeias enzimticas oxidativas, no volume plasmtico, na hipertrofia das fibras de contraco lenta e em outros mecanismos celulares afins. O aumento da rede de capilarizao adjacente ao tecido muscular nas zonas de maior solicitao, por exemplo, parece ter como estmulo ideal a possibilidade de manuteno de elevados nveis de presso sangunea mdia e grande velocidade de circulao durante um perodo mnimo de 30 minutos. Uma metodologia correcta combina os dois mtodos, embora diferindo no tempo a utilizao de cada um. Isto implica que durante certos perodos de preparao se apliquem preferencialmente determinados mtodos. A utilizao do mtodo contnuo uniforme extensivo particularmente importante na fase inicial de cada ciclo de treino (macrociclo) e aps um ciclo intermdio de treino (mesociclo) de grande intensidade e visando a preparao especfica para as competies, em que se torna necessrio reconstruir a base aerbia necessria ao prosseguimento do processo de preparao. Fique, no entanto, claro que o treino contnuo extensivo, embora no deva ser excludo do processo de treino de nenhum atleta, no o nico meio a utilizar na preparao da resistncia de base, podendo, quer as tarefas intervaladas com grande nmero de repeties e intensidade moderada, quer o mtodo contnuo variado com pequena amplitude de variao da intensidade entre os vrios patamares, constituir meios alternativos e complementares de grande utilidade. Por outro lado, a importncia a dar a este mtodo de treino decorre, naturalmente, da idade, da especialidade e do nvel de treino do atleta.

6. A Resistncia de Base 6.1. Resistncia de base I

A resistncia de base I tem como alvo de utilizao os praticantes de desportos onde esta qualidade fsica tem um carcter marcadamente condicional, contribuindo de um modo muito indirecto para o desempenho.

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O treino da resistncia de base I permite a manuteno de um estado geral de sade conveniente, assegurar a existncia de condies ptimas para o desenvolvimento das qualidades fsicas mais relevantes para o atleta, permitar a aplicao de cargas de treino mais elevadas, melhorar os processos de recuperao e tornar as cargas fsicas mais suportveis, do ponto de vista psicolgico (Zintl, 1991). Os exerccios que se utilizam na resistncia de base I surgem com caractersticas razoavelmente independentes da actividade desportiva, ou seja, o seu

desenvolvimento no depende de exerccios com uma ligao muito prxima situao de competio. , assim, desenvolvida com recurso a exerccios gerais e que possuem um grau elevado de transferncia positiva entre diferentes desportos. A resistncia de base I baseia-se sobretudo na melhoria da economia do sistema cardiovascular com nveis mdios de potncia aerbia mxima (VO2max perto dos 4555 ml/kg/min), sendo considerada como uma resistncia dinmica aerbia geral de intensidade mdia (entre 65-75% do VO2max). Tendo em vista as diferentes exigncias colocadasd pelas actividades desportivas no que diz respeito preparao da resistncia, poderemos definir, no quadro da resistncia de base I, trs nveis de interveno, um programa preventivo mnimo, um programa preventivo ptimo e um programa para atletas de disciplinas desportivas de fora, velocidade e potncia.

Programa preventivo mnimo para o desenvolvimento da resistncia de base I

Tambm chamado de treino reabilitativo da resistncia, pretende assegurar nveis bsicos de funcionamento cardiovascular que permitam a prtica desportiva em modalidades onde a carga fsica pequena. Este programa ser eficaz para indivduos com adaptaes aerbias reduzidas, homens com um VO2max inferior a 40 ml/kg/min e mulheres com um VO2max inferior a 30 ml/kg/min.

Os parmetros da carga estaro dentro dos seguintes limites: Tempo total de carga por semana: 60 minutos. Equivale a 9-12 km corrida ou 20-25 km de ciclismo Intensidade da carga: 50 % do VO2 max ou FC = 160-idade

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Metodologia do Treino
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Durao da carga (em regime contnuo): mnimo de 10-12 minutos, mximo de 30 minutos. Frequncia de sesses por semana: de 5 x 12 minutos a 2 x 30 minutos

Algumas observaes: Uma FC de 130 bat/min para indivduos pouco treinados constitui um bom compromisso entre percepo subjectiva da fadiga e durao da carga necessria para que se obtenham efeitos orgnicos. O mtodo contnuo extensivo ser, do ponto de vista fisiolgico, o mais eficiente. No entanto, muitas vezes utiliza-se o mtodo intervalado em alternativa, por razes psicopedaggicas. Apesar dos efeitos de uma aplicao de carga de 10 minutos dirios poder levar a alguma adaptao, a pouca durao do exerccio pode torn-lo pouco econmico no que diz respeito ao tempo de treino envolvido. Poder, assim. Ser substitudo com vantagem por menos sesses por semana mas de maior durao. Menos de duas sesses por semana ser de eficcia duvidosa, sendo o ideal as 3 sesses semanais. A utilizao do mtodo de treino intervalado ser feita preferencialmente com repeties de curta durao II, de aplicao extensiva, em forma de circuito durao de cada estao de 45 a 60.

Programa preventivo ptimo para o desenvolvimento da resistncia de base I

Com este programa pretendem-se atingir nveis de potncia aerbia mxima que rondem 50-55 ml/kg/min. Trata-se j daquilo que pode ser considerado uma condio fsica geral elevada.

Os parmetros da carga estaro dentro dos seguintes limites: Tempo total de carga por semana: 3 horas. Equivale a 35-40 km de corrida a uma velocidade de 12 km/h Intensidade da carga: 70 a 80% do VO2max ou FC rondando os 150 bat/min ou seguindo a referncia de 170-1/2 Idade.

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Metodologia do Treino
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Durao da carga (em regime contnuo): mnimo de 30-35 minutos, mximo de 60-70 minutos. Frequncia de sesses por semana: de 6 x 30 minutos a 3 x 60 minutos

Para que se consigam adaptaes favorveis no concernente ao metabolismo dos lpidos necessrio um mnimo de 2 a 4 horas de volume da carga por semana. Como nvel ptimo, consideram-se as 3 horas.

Os mtodos de treino mais indicados sero o mtodo contnuo extensivo com cargas rondando os 60 minutos, o mtodo contnuo intensivo e o mtodo contnuo variado com cargas de 30 minutos.

Programa de desenvolvimento da resistncia de base I para atletas de fora, velocidade e potncia.

sabido

que

nas

modalidades

onde

desempenho

competitivo

assenta

fundamentalmente nas expresses da fora e da velocidade, a resistncia aparecer como um factor condicional que visa melhorar a capacidade de treino dos atletas, ajudando ainda a lidar com situaes de competio onde a repetio do gesto tcnico exigida, se bem que com pouca frequncia. Estamos aqui a falar de modalidades como o halterofilismo, a ginstica artstica, a patinagem artstica, a velocidade, os saltos e os lanamentos no atletismo, etc.). Esta capacidade de resistncia trabalhada com recurso, fundamentalmente, a exerccios gerais e tem uma importncia limita no quadro global de organizao das cargas para este tipo de atletas. Incide, pois, muito na melhoria da velocidade de recuperao. No se procura, assim, trabalhar esta resistncia de base com exerccios parecidos com a situao de competio, antes pelo contrrio, essa situao ser de evitar. Para alm do problema genrico das opes de distribuio dos diferentes tipos de preparao em funo do tempo disponvel para o treino de qualquer atleta, o que significa naturalmente que as prioridades se centraro naquilo que apresenta maior influncia no resultado competitivo, surge ainda a questo de as cargas de resistncia

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mais

prolongadas

poderem

ser

prejudiciais

atletas

com

adaptaes

neuromusculares muito vincadamente de velocidade e potncia. Assim, o treino aerbio com um volume elevado e aplicado durante vrias semanas pode afectar o recrutamento e as prprias adaptaes das fibras de contraco rpida dos sectores musculares actuantes, podendo, no extremo, esta situao, se se prolongar, levar a adaptaes de sinal contrrio ao inicialmente previsto, levando a um desvio para uma maior capacidade oxidativa das fibras indiferenciadas. O treino da resistncia de base no mbito destas modalidades desportiva exige uma durao, no mnimo, de 3 meses para que haja adaptaes consistentes melhorias de perto de 10%). Isto ser vlido, principalmente, para os atletas mais jovens, at levando em considerao o anteriormente exposto sobre os riscos de uma sobreexposio ao treino de resistncia por parte de atletas especializados em provas curtas e explosivas. A frequncia semanal do treino de base, neste mbito, dever rondar os 60 minutos, mnimo para que haja adaptao, como tarefa central (30'-45') numa s sesso ou 1-2 partes complementares de sesso (12'-15'). Os mtodos de treino mais adequados sero o mtodo contnuo extensivo (cargas de 30'), o mtodo intervalado com perodos de esforo de curta durao II (repeties entre 452 e 1 minuto) e o mtodo intervalado com perodos de esforo de curta durao I (20-30 segundos) e com elevado volume.

6.2. Resistncia de base II

Fala-se da existncia de uma resistncia de base II quando o trabalho a realizar dependente da actividade de competio (exerccios caractersticos). a preparao geral desta qualidade fsica em desportos onde tem um lugar central na definio do desempenho competitivo. Procura, acima de tudo, criar as bases para o treino especfico da resistncia. Utiliza exerccios prprios da modalidade, claramente orientados para a situao de competio, ou seja, segundo padres de movimento que apresentam uma estrutura igual ou semelhante ao movimento desportivo. tpica das modalidades cclicas de resistncia. Deste modo, a resistncia de base II no transfervel para outras actividades desportivas, ou apenas numa medida muito -o limitada.

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Caractersticas Promove uma elevada capacidade aerbia (VO2 mx. > 60 ml/kg/min) e a sua utilizao ptima (limiar anaerbio entre 75 e 80% do VO2 mx.). Solicita igualmente um metabolismo misto aerbio-anaerbio, constituindo, deste modo, uma preparao prvia para o treino das zonas lcticas.

Objectivos criar uma adaptao global do organismo aos esforos tpicos das modalidades de resistncia; estabelecer uma base elevada para o treino especfico de resistncia; produz tambm adaptaes musculares (coordenao intermuscular, dinmica muscular, aporte energtico), assim como, a melhoria dos sistemas regulados vegetativamente; activar novas reservas para maiores incrementos do rendimento; melhoria tcnica no sentido de uma maior economia; aumentar a fora de vontade e incrementar globalmente a tolerncia psquica ao esforo.

6.3. Resistncia de base acclica

A resistncia de base acclica a capacidade de resistncia requerida em desportos colectivos e de confronto directo. O treino dos JDC, tais como o futebol, o basquetebol, o rugby, o voleibol, etc., e tambm o treino de certos desportos individuais como o tnis, o pugilismo e o judo, com caractersticas e marcadamente acclicas, O apresentam desempenho uma dimenso de

complexidade

polivalncia

acentuadas.

competitivo

nestas

disciplinas surge como uma sequncia de aces tcnicas de diversa ndole, assim como uma constante variao da solicitao metablica a que o atleta sujeito. Claramente se antev que a combinao das distintas reas metablicas muito distinta do que acontece, por exemplo, no desempenho das provas de meio fundo, o que lana para a necessidade de uma diferente perspectivao dos vectores dominantes na construo dos exerccios de treino.

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Assim, nas disciplinas desportivas acclicas, encara-se como fundamental desenvolver a capacidade do atleta repetir, com elevado nvel de consistncia tcnico-tctica e eficcia, aces de fora explosiva e de velocidade. Neste contexto, so objectivos primordiais da do treino da resistncia de base nestas modalidades: criar a base para um treino amplo da tcnica e da tctica; promover o incremento da capacidade de recuperao durante as fases de carga menos intensa em competio e aumentar a tolerncia psquica ao esforo. A preparao geral da resistncia no quadro das actividades acclicas dever incidir, ento, na resistncia aerbia com cargas de intensidade mdia a submxima e alternncia constante do tipo de solicitao metablica, (VO2max entre 55 e 60 ml/kg/min). No entanto, devido s condies prprias em que se desenrolam estas actividades, dever tambm solicitar um metabolismo misto aerbio-anaerbio com picos elevados de intensidade e, com frequncia, realizar exerccios onde exista alternncia da actividade motora. Os mtodos de treino que melhor correspondem a estas exigncias sero o contnuo variado, o intervalado com perodos de esforo de curta durao I (20-30 segundos), sobretudo nos circuitos e o contnuo extensivo para promover a regenerao e estabilizao do nvel geral de condio fsica.

Bibliografia
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