Consejos de el estiron

1. La fruta es una buena opcin para llevar a la hora del recreo. Trocala y llvala en una pequea tartera para que no se oxide o comtela a mordiscos despus de lavarla. 2. Comedor escolar, mejor en el centro. Esto permite hacer modificaciones sobre la marcha en caso de que falle un elemento del men o un nio se ponga enfermo. 3. Si es catering. Asegurarse de que la empresa responsable cumple con todas las garantas en cuanto a la conservacin y a los traslados de los alimentos a pesar de las limitaciones de llevar la comida preparada. 4. Dedicar parte del tiempo de comedor a ensear a los nios la importancia de los diversos nutrientes y la necesidad de tomar un aporte diario de cada uno de ellos. 5. Es recomendable que los especialistas en nutricin infantil participen en el diseo del men, sea de catering o no. 6. Cumpleaos: La repostera casera o pequeos regalos como cajitas de lpices, chapas, libretitas, muecos constituyen una alternativa sana y divertida. 7. Para beber, siempre es recomendable el agua. Los zumos, mejor que sean naturales. 8. Hidratarse a menudo. La sed es una seal de alarma para indicar que tu cuerpo comienza a deshidratarse. Bebe con regularidad incluso aunque no tengas sed. 9. El men del colegio debe respetar el equilibrio adecuado de las tres grandes categoras de nutrientes: hidratos de carbono, protenas y grasas. 10. Cuidado con los aceites que se usan para cocinar. El aceite de oliva virgen es la mejor alternativa, aunque no la nica.

11. Los colegios han de mandar una planificacin del men que tienen previsto servir en su comedor (mensual o semana) para que los padres puedan preparar alternativas complementarias en casa. Una circular con sugerencias para la cena es una excelente idea. 12. Es recomendable aumentar la presencia de fruta fresca de postre y limitar las preparaciones en almbar. 13. Postres lcteos: Se debe priorizar la presencia de los sencillos (yogures, cuajada, requesn) sobre los dulces (natillas, cremas chocolateadas, copas con nata). 14. No abuses de los rebozados, empanados y salsas grasas. 15. Las verduras han de ganar terreno en los comedores escolares no slo como guarnicin; tambin como plato nico. 16. La guarnicin de los platos principales no ha de limitarse a las clsicas patatas fritas. Asadas o al vapor son ms sanas. Las ensaladas, las verduras o el arroz tambin pueden alternarse en este lugar. 17. Es recomendable reducir la cantidad de frituras e introducir ms platos al horno, a la plancha o hervidos. 18. El centro escolar debe conocer las necesidades especiales de sus alumnos alrgicos, intolerantes o puntualmente indispuestos para adaptar el men a estas circunstancias; de lo contrario, se quedan sin comer. 19. Si falla un plato, el comedor ha de estar en condiciones de ofrecer una opcin que no se improvise en el momento. 20. Hay que variar en la presentacin y en la preparacin de los platos. Tambin es conveniente que se incremente el nmero de alimentos (diferentes pescados, legumbres de diverso tipo, verduras menos conocidas). 21. Los derivados crnicos procesados (embutidos) mximo, una vez por semana. 22. Confecciona los mens escolares con alimentos de temporada es ms barato y ms saludable.

23. Adapta el tamao de las raciones a la edad del alumno. Las necesidades nutricionales y el gasto calrico de un nio de 4 aos no tiene nada que ver con el de un chaval de 15 que, normalmente, comen prcticamente lo mismo si van al mismo colegio. 24. Las carnes magras, el pescado y las legumbres han de rotar con frecuencia en la planificacin del men. Si una semana hay que repetir es mejor que la repeticin sea de pescado y de legumbres que de carne. 25. Aumenta la presencia de pescado en el men. Por cierto, debe estar presente un mnimo de tres veces por semana. 26. Modifica los platos en funcin de la poca del ao. Ofrece guisos y platos de cuchara ms consistentes en invierno (potajes, sopas) y alimentos ms frescos en verano (gazpachos, ensaladas, sopas fras). 27. Procura no picotear entre horas. Esta costumbre eleva la posibilidad de escoger alimentos menos saludables para saciar el hambre momentneo o un capricho. 28. Come cinco veces al da, a ser posible cada tres horas. No saltarse comidas. Esta pauta ayuda a ingerir las cantidades adecuadas a lo largo del da, evita los atracones y es beneficioso para mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control. 29. La digestin comienza en la boca, de modo que es preferible comer sentado a hacerlo de pie. Comer despacio y masticar bien favorece este proceso. 30. Incluye cinco raciones de vegetales al da. Este tipo de alimentos pueden ofrecerse como plato nico, como guarnicin y como ingrediente de una receta, as es ms sencillo alcanzar esta cantidad. 31. Introduce los alimentos ricos en fibra y cereales desde que son pequeos en forma de pasta, galletas, pan 32. Los zumos es mejor que sean naturales y no es conveniente aadirle azcar y si lo haces, que sea en poca cantidad. Conviene conservar la pulpa o al menos buena parte de ella. 33. Las golosinas no deben emplearse para entretener al nio, premiarle o estimularle. Intenta que su consumo sea ocasional.

34. Si en el colegio hacen un esfuerzo por ofrecer un buen men, en casa hay que seguir la misma pauta de dar a los pequeos mens con las cantidades adecuadas de grasas, hidratos de carbono y protenas. 35. Anima al nio a probar alimentos y sabores nuevos para educar su paladar y favorecer que opte por la variedad. 36. Explcale para qu sirve cada alimento y qu propiedades tiene para reforzar la labor del cole. Sin agobios, mientras se prepara la cena o se sirve la mesa. 37. No es cierto que el pan engorde mucho ms que cualquier otro alimento. Consmelo en las cantidades adecuadas, como todo lo dems. 38. Cuida la cantidad de embutidos que se ofrecen al pequeo. Normalmente hay que optar por las variedades magras (jamn cocido, pechuga de pavo y de pollo) y por los quesos poco grasos. 39. El desayuno es una comida fundamental. Es preferible que el nio desayune en casa y que se tome el tiempo necesario para tomar en l algo de fruta o zumo, protenas como fiambre de pechuga de pavo o jamn cocido, lcteos y cereales. 40. Atencin a las cenas. La cena ha de ser ligera, pero no hay que solventarla con cualquier cosa ni saltrsela. 41. No te saltes la merienda. Es el mejor momento para rescatar el clsico bocadillo. 42. Equilibra segn lo que han comido en el cole. Examinar el men que ofrece el comedor y compensar en casa para lograr que el da entero sea saludable. 43. Es preferible no aadir azcar a los yogures, la leche, la fruta y procura comprar variedades no edulcoradas. 44. Haz que el nio participe en el diseo de mens al hacer la compra, por ejemplo. Es un buen momento para destacar las bondades de seguir una dieta variada y los beneficios de alimentarse correctamente. 45. Fomenta su participacin en la cocina. Observando siempre unas

normas de seguridad, los ms pequeos pueden participar en la elaboracin de recetas sencillas o en determinados pasos de platos ms elaborados. Esto les ayuda a ser conscientes de lo que comen y a apreciarlo. 46. Vara las recetas y sus presentaciones para hacer los alimentos ms apetecibles. Dispn las verduras de manera original en el plato, introduce varios colores o simplemente haz una montaita pueden convencer a los ms reacios a comer. 47. Introduce nuevas formas de preparacin de los platos. La cantidad de fritos ha de reducirse lo mximo posible. Existen ms formas de hacer el pescado que a la plancha. Al horno, por ejemplo, queda jugoso y es fcil de comer para los pequeos. 48. Cocina restringiendo la grasa. Usar un vaporizador o un recipiente que eche el lquido en gotas ayuda a este fin. 49. Escoger carnes magras. Ms que el tipo de animal que se escoja, es esencial observar si la pieza lleva grasa o no. En caso de ser grasa, intenta separarla de la carne. 50. Limita la cantidad de sal desde pequeos. Lo mejor es no aadirla a los alimentos, especialmente si stos ya contienen bastante sodio por s mismos. Los mejor, es no echar ms despus de la coccin y no llevar el salero a la mesa. 51. Saca partido a los congelados, sobre todo pescado y verdura. Tenindolos en casa, solucionan una cena de una manera rpida y sana. 52. Aprende a cocinar en casa y congela para tener siempre lista una opcin saludable. Casi todos los productos admiten congelacin es importante saber cmo hacerlo y, sobre todo, cmo descongelarlos. 53. La leche es fundamental para el crecimiento de los nios. A partir de los cinco aos es conveniente que sea semidesnatada puesto que es una variedad con menos grasa y conserva todas las propiedades nutricionales de la leche entera. 54. Come en familia tantas veces como sea posible. Adems de dar ejemplo, este hbito permite supervisar si el nio come o no, si se deja algo en el plato y cules son sus gustos.

55. Deja de hacer otras actividades mientras comes. Combinando actividades se tiende a comer peor, ms deprisa, incluso mayores cantidades. 56. Esconde los alimentos menos recomendables y pon a la vista los productos ms saludables. 57. Adapta el volumen de las raciones a la edad y a la apetencia del nio. Una ensalada de pasta o las lentejas con arroz, por ejemplo, pueden constituir un plato nico. Llevan suficientes nutrientes y no saturan al pequeo. 58. Procura llevar la merienda de casa. De esta manera es ms fcil evitar tentaciones poco saludables. 59. Si se compra de camino al cole, optar por fruta. Es una opcin vlida, sana y sencilla de adquirir. 60. Cumpleaos. Algunos recintos infantiles ya ofrecen mens muy equilibrados que contienen chuches aunque en menor cantidad. 61. La mayora de los establecimientos de comida rpida ofrecen alternativas saludables dentro de sus mens (fruta de postre, ensaladas). Prubalas! 62. Comer fuera de casa ya constituye un premio para los pequeos. Llevarles a restaurantes de comida sana es una buena manera de acostumbrarles a comer bien de manera divertida. 63. Si tienes una celebracin, hay mil ideas para hacerlas: Puedes hacer excursiones, picnics en un parque, una ruta en bicicletaetc. 64. Las excursiones y salidas programadas en el colegio y en los campamentos han de tener la misma calidad que el resto de los das. Si el pequeo lleva la comida, procure que sea un men casero. 65. El arroz y la pasta son grandes aliados cuando se come fuera. 66. Para los postres fuera de casa, los batidos de frutas o las macedonias envasadas en pequeas tarteras son una opcin sana y novedosa para el nio.

67. Las pequeas tarteras facilitan que el nio se alimente de manera casera, es divertido, fomenta su sentido de la responsabilidad y facilita el transporte y conservacin de los alimentos. 68. Es preferible actividad fsica regularmente que de forma espordica. No hace falta ser un campen olmpico ni federarse; basta con ser constante. 69. Aprovecha el recreo para jugar con tus amigos, en lugar de hacer corrillos o sentarte al sol. 70. Las clases extraescolares son una buena opcin para hacer deporte. 71. Sugerir actividades al aire libre para los fines de semana. Recoger hojas y frutos de otoo en un parque, dibujar el monte donde se haya hecho una excursin o describir una piscina a la que se haya ido a nadar, por ejemplo. 72. No restringir las horas lectivas de Educacin Fsica. Esta asignatura suele ser la gran damnificada cuando hay que introducir materias nuevas. 73. Diversificar y ampliar la oferta deportiva en el colegio y en los polideportivos. 74. Incluir actividad fsica en campamentos, excursiones 75. No tomarse la gimnasia como una actividad menor. 76. Ensear a los nios la importancia de huir del sedentarismo. En este sentido es ms til resaltar los beneficios que obtendr a corto plazo, tendr un cuerpo ms atltico, podr correr ms y cansarse menos. 77. Estiramientos y correccin postural. Tanto en casa, al levantarse, como en el colegio (a media maana o en el recreo, por ejemplo), los nios deben aprender a estirar sus msculos y a adoptar posturas que no perjudiquen su cuerpo. 78. Incorpora la actividad fsica a la cotidianeidad. Si haces lo mismo pero te mueves ms ya ests logrando un beneficio sin apenas darte cuenta. 79. Dar paseos con padres, abuelos es una buna opcin para que toda la familia se mantenga activa. 80. Ir caminando a hacer los recados por el barrio en lugar de coger el

coche. Convence a tus padres para ir a pie. 81. Ordenar la habitacin propia. Adems de saber dnde est y dnde va cada cosa quemars energa. 82. Bailar es una actividad divertida. Adems, se pueden hacer otras cosas mientras se baila. 83. Aprovechar el transporte pblico, que siempre requiere ms desplazamientos a pie. 84. Subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor. 85. Aprovechar los columpios en el parque. salos siempre que tengas oportunidad. 86. Acude a la piscina o a la playa cuando haga buen tiempo tanto como puedas para nadar y bucear. 87. Recuperar juegos tradicionales como el escondite, rayuela, quema, rescate, etc. Es una buena excusa para que toda la familia se mueva. Casi todos estos juegos exigen mucha actividad. 88. Actividades de ocio al aire libre como excursiones, senderismo y picnic. Bicicleta, patines, pelota, saltar a la comba, jugar a la goma todo vale para moverse mientras se juega. 89. Hacer estiramiento al levantarse de la cama ayuda a adoptar una buena postura desde primera hora de la maana y a empezar de forma enrgica. 90. Si vas a jugar con la videoconsola recuerda que hay cada vez ms juegos que consisten en imitar deportes, en bailar, en superar pequeas pruebas fsicas 91. Ayuda en las tareas del hogar, te ayudaran a estar ms activo. 92. Hacer pequeos recados para tus padres, ir a comprar el pan o a comprar el peridico. A ellos les ahorras trabajo y t haces algo de ejercicio. 93. Dormir entre 8 y 10 horas. La falta de sueo aumenta el riesgo de obesidad.

94. Crea rutinas y haz una cierta programacin, la improvisacin suele favorecer alternativas menos saludables. 95. La obesidad es un problema de salud, no de esttica. 96. Da ejemplo a tus hijos si quieres que ellos tengan una vida sana. 97. Mantener hbitos saludables y restringir los comportamientos menos adecuados como fumar y/o beber alcohol. 98. Aprende a leer el etiquetado. Te ahorrars muchas sorpresas desagradables. 99. Inventa historias y personajes para hacer que la dieta, la actividad fsica y los buenos hbitos sean atractivos para los ms pequeos. Consulta algn libro especializado que te pueda ayudar. 100. Igual que ocurre con los adultos, los nios pueden estar desganados, encontrarse indispuestos o no tener hambre en una ocasin puntual. Si este hecho es ocasional no hay que darle importancia. La alimentacin ha de ser agradable, no una experiencia traumtica.