Kup ksik

Pole ksik

Wszelkie prawa zastrzeone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie caoci lub fragmentu niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metod kserograficzn, fotograficzn, a take kopiowanie ksiki na noniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji. Wszystkie znaki wystpujce w tekcie s zastrzeonymi znakami firmowymi bd towarowymi ich wacicieli. Autor oraz Wydawnictwo HELION dooyli wszelkich stara, by zawarte w tej ksice informacje byy kompletne i rzetelne. Nie bior jednak adnej odpowiedzialnoci ani za ich wykorzystanie, ani za zwizane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponosz rwnie adnej odpowiedzialnoci za ewentualne szkody wynike z wykorzystania informacji zawartych w ksice. Redaktor prowadzcy: Magdalena Dragon Projekt okadki: Micha Wjcik Fotografia na okadce zostaa wykorzystana za zgod Shutterstock. Wydawnictwo HELION ul. Kociuszki 1c, 44-100 GLIWICE tel. 32 231 22 19, 32 230 98 63 e-mail: onepress@onepress.pl WWW: http://onepress.pl (ksigarnia internetowa, katalog ksiek) Drogi Czytelniku! Jeeli chcesz oceni t ksik, zajrzyj pod adres http://onepress.pl/user/opinie?nieden Moesz tam wpisa swoje uwagi, spostrzeenia, recenzj. ISBN: 978-83-246-3304-3 Copyright Helion 2012 Printed in Poland.

Kup ksik Pole ksik Oce ksik

Ksigarnia internetowa Lubi to! Nasza spoeczno

Spis tre ci

Od autora

CZ}m I 1 Szybko, szybciej, coraz szybciej 2 Czy pracujesz tam, gdzie chciae ? 3 Umowy, kontrakty i zlecenia 9 21 29

CZ}m II 4 Natura stresu 5 Oddziaywanie stresu 6 A, B, C, czyli stres generowany wewntrznie Organizm w stresie 7 Stres pyncy z relacji z innymi lud mi 35 53 63 70 75

Kup ksik

Pole ksik

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy 91 91 93 96 99

8 Stres organizacyjny Przeci enie/niedoci enie prac Zmiany w organizacji Niejednoznaczno roli i konflikt roli 9 Syndrom wypalenia zawodowego

CZ}m III 10 Budowanie odporno ci psychicznej Prawidowe od ywianie Aktywno fizyczna Sen i wypoczynek Budowanie i pielgnowanie relacji z innymi lud mi Samoocena i wiara w sukces 11 Techniki radzenia sobie ze stresem Dziaania dugofalowe Metody krtkotrwae 12 Organizacja w profilaktyce stresu 13 Badanie psychologiczne czy to co daje? 14 Satysfakcja z wykonywanej pracy Literatura 111 112 114 122 124 127 129 132 164 181 185 191 195

Kup ksik

Pole ksik

Oddziaywanie stresu

Nie jest prawd, e stres zawsze bdzie powodowa pogorszenie si naszego samopoczucia i prowadzi do chorb. Stres bowiem mo e prowadzi nie tylko do reakcji destrukcyjnych, ale tak e do procesw adaptacyjnych lub reakcji obronnych, ktre pozwalaj czowiekowi doskonale radzi sobie w sytuacjach stresowych. Analizujc ludzkie reakcje w sytuacjach stresowych (tabela 5.1), zauwa y mo na, e dziel si one na trzy grupy: 1) reakcje adaptacyjne, ktre poprzez ogln mobilizacj organizmu pozwalaj na efektywne radzenie sobie ze stresem; 2) reakcje obronne, kiedy konfrontacja z czynnikiem wywoujcym stres wydaje nam si zbyt silna i wolimy wycofa si w celu zmniejszenia dyskomfortu, jaki na jej skutek odczuwamy; oraz 3) reakcje destrukcyjne, ktre s tym najbardziej spektakularnym objawem stresu. Reakcje destrukcyjne pojawiaj si zazwyczaj, gdy stres jest zbyt silny i nie potrafimy nad nim zapanowa. Jest to oczywi cie sprawa bardzo indywidualna, zale na w du ym stopniu od indywidualnych predyspozycji, aktualnej kondycji psychofizycznej oraz charakterystyki sytuacji wywoujcej stres. Sowo stres ma najcz ciej negatywne konotacje, ale w rzeczywisto ci niekoniecznie musi on przeszkadza. Bardzo czsto wrcz stymuluje do dziaa, ktre w rezultacie pozwalaj nam na realizacj naszych marze i ambicji. Oznacza to, e stres mo e by nie tylko obcieniem negatywnie wpywajcym na nasze ycie, ale te dodatkowym bod cem pozwalajcym na realizacj najtrudniejszych nawet zada.

Kup ksik

Pole ksik

54

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy

Tabela 5.1. Reakcje na stres

Reakcje adaptacyjne

oglna mobilizacja, specyficzna reakcja zwalczania stresu, wyadowywanie napicia w formach kontrolowanych ucieczka, atak, zmiany w percepcji i interpretacji niekontrolowane reakcje emocjonalne wyadowujce napicie

Reakcje obronne Reakcje destrukcyjne

Wiele stresorw jest rzeczywi cie toksycznych, inne jednak e s naturalne w swych konsekwencjach dla zdrowia, inne mog by tonizujce i zdrowe, a jeszcze inne mog posiada zarwno negatywne, jak i pozytywne konsekwencje1. Salye zaproponowa, by stres konstruktywny, niezbdny dla naszego normalnego funkcjonowania, nazwa eustresem (z greckiego eu dobry), za dla stresu nadmiernego i szkodliwego stosowa okre lenie dystres2.

Dystres (ang. distress, bad stress)

to nadmierny lub dugotrway stres. Mo e powodowa niepo dane skutki, takie jak apatia, niepokj, niezdolno do skutecznego dziaania, a tak e r ne dolegliwo ci. Mo e doprowadzi do powa nych zaburze w funkcjonowaniu narzdw, a nawet caego organizmu. Dystres mo e dotyczy sytuacji rodzinnej, ma eskiej czy te zawodowej, Je li ma du e nasilenie i (lub) jest przewleky, mo e by powodem zaburze.

A. Antonowsky, Poczucie koherencji jako determinant zdrowia [w:] I. Haszen-Niejodek, H. Sk (red.), Psychologia zdrowia, Warszawa 1997, s. 209. M. Kamiska, B. Siewierski, A. Skwara, A. Szstak, Panowanie nad stresem, Gliwice 2005, s. 11.

Kup ksik

Pole ksik

Oddziaywanie stresu

55

Eustres (ang. eustress, good stress)

to inaczej stres konstruktywny. Dziaa jak doskonaa podnieta, mobilizujc do dziaania, zwiksza energi i pozwala pokona przeszkody. Umiarkowany stres motywuje do pracy, jest si napdow, wyzwala energi do podejmowania trudnych wyzwa, pozwala dziaa szybciej i dokonywa tego, czego bez udziau stresu nie udaoby si dokona. Pojecie stresu konstruktywnego niestety nie znalazo jednak podatnego gruntu w rd opinii spoecznej. Ludzie, mwic o stresie, maj wa ciwie zawsze na my li zjawiska negatywne, obci ajce i nieprzyjemne. Syszymy czsto, e kto jest zestresowany, i wiemy, e jest on zmczony i yje w cigym napiciu. Nie da si zaprzeczy, e wikszo sytuacji yciowych jest nierozerwalnie zwizana ze stresem. Nale y jednak pamita, e stres i wi ce si z nim pobudzenie, je li s na odpowiednim, nieobci ajcym poziomie, wzbogacaj nasze ycie. Szczytowe osignicia nie s w ogle mo liwe bez kontrolowanego stresu3. Rado ci sportowcw z rozpoczynajcych si zawodw, muzykw z wykonanego koncertu czy trenera z ukoczonego szkolenia towarzyszy odpowiedni poziom stresu, ktry pobudza i powoduje, e ka dy z nich jest w stanie osign swoje maksimum. W efekcie stres jest poniekd sprzymierzecem czowieka, mobilizujc go i pozwalajc osiga doskonae rezultaty. Je li jednak jego poziom nie jest zbyt wysoki, pojawia si charakterystyczne poczucie znudzenia, zmczenia i braku zainteresowania. Brak stymulacji mo e by rwnie obci ajcy co jej nadmiar (tabela 5.2). Jak ju wspomnieli my, rwnie zbyt wysoki poziom stresu nie jest wskazany dla skuteczno ci dziaa. Wpywa on demobilizujco, powodujc np. zaburzenia koncentracji, op nienie reakcji, lk i zamt w gowie.
3

S.M. Litzke, H. Schuh, Stres, mobbing i wypalenie zawodowe, Gdask 2007, s. 18.

Kup ksik

Pole ksik

56

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy

Tabela 5.2. Poziom stresu a funkcjonowanie czowieka

Skutki zbyt wysokiego poziomu stresu Lk i zamt w gowie Niemo liwo skoncentrowania si i normalnego my lenia Zaburzenia koordynacji Oglne napicie ciaa Sp nione reakcje

Skutki zbyt niskiego poziomu stresu Poczucie znudzenia i brak zainteresowania Brak energii

Efekty optymalnego poziomu stresu Odpr enie fizyczne Poczucie siy

Irytacja Poczucie braku sensu podejmowania dziaa

Oglna dobra forma psychofizyczna Wyostrzona uwaga Wiara w siebie atwo realizacji zada

Zale no pomidzy efektywn prac a poziomem stresu mo na przedstawi na wykresie, ktry odnosi si do skuteczno ci dziaa w kontek cie oddziaywania stresorw psychicznych (rysunek 5.1). Wynika to z tego, e na efektywno dziaa du y wpyw ma rodzaj stresora, czyli to, czy zaliczymy go do stresorw psychicznych, czy fizycznych. To rozr nienie jest istotne ze wzgldu na fakt, e skuteczno dziaa obni aj jedynie stresory psychiczne, podczas gdy oddziaywanie fizycznych nie powoduje jej spadku. Oznacza to, e nadmierna presja zwizana z realizacj zadania, jak odczuwa pracownik, mo e bardzo powa nie wpyn na jako wykonywanych przez niego zada. Przedstawiona krzywa wskazuje, i optymalny poziom skuteczno ci jest w przypadku umiarkowanego stresu. Potwierdza to, e pewien umiarkowany poziom adrenaliny przekada si na wiksz mobilizacj i w rezultacie wykonanie zadania. Je li skuteczno naszego dziaania jest optymalna przy rednim nat eniu stresu, to zarwno niedoszacowanie, jak i przeszacowanie naszych mo liwo ci stanowi dla nas niekorzystne warunki ramowe4. Skuteczno mo e w takim wypadku
4

Tam e, s. 19.

Kup ksik

Pole ksik

Oddziaywanie stresu
WYDAJNO

57

OPTYMALNY STRES
Najwy sza efektywno wykonywanych zada

NISKI POZIOM STRESU

WYSOKI POZIOM STRESU

STRES
Rysunek 5.1. Skuteczno dziaania w kontek cie oddziaywania stresorw psychicznych

znaczco odbiega od oczekiwa. Sprawno dziaania zale y oczywi cie od poziomu zdolno ci, posiadanej wiedzy i nabytej wprawy5. Mo emy rzecz jasna zao y, e posiadane przez danego pracownika kwalifikacje s na poziomie wyrwnanym, wtedy na efektywno jego dziaa znaczcy wpyw bd miay jeszcze dwa inne czynniki. Pierwszy z nich to motywacja (poziom aktywacji) oraz trudno zadania, jakie zostao postawione przed pracownikiem. Poziom motywacji mo e by oczywi cie czynnikiem powodujcym wzrost wydajno ci pracownika, jednak nie jest to wzrost liniowy, a wzrost efektywno ci mo na obserwowa jedynie do pewnego momentu. Po osigniciu optymalnego poziomu i jego przekroczeniu wzrost intensywno ci stresu przekada si na spadek efektywno ci. Warto w tym miejscu wskaza na jeszcze jeden czynnik majcy niebagatelny wpyw na efektywno wykonywanych przez nas zada.
5

J.F. Terelak, Stres psychologiczny, Bydgoszcz 1995, s. 179.

Kup ksik

Pole ksik

58

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy

Stanowi go inni ludzie, a dokadniej mo liwo dokonywania przez nich oceny naszych dziaa. Zjawisko to, nazywane facylitacj spoeczn, polega na tym, e gdy ocenie innych podlega nasza indywidualna praca, osigamy doskonae wyniki w zadaniach prostych i atwych. Niestety nie radzimy sobie wtedy z zadaniami trudnymi lub jeszcze niewystarczajco utrwalonymi (tymi, ktrych si uczymy). Stres jest nam potrzebny. Pozwala nam na rozwj (mimo e zbyt maa jego ilo powoduje stagnacj, a zbyt du a przeci enie), dlatego wa ne jest, aby zrozumie jego rol w naszym codziennym funkcjonowaniu. Warto jednak podkre li, e optymalny poziom stresu i jego umiejscowienie jest spraw indywidualn i jest wspzale ne od posiadanych kompetencji. Ideaem byaby harmonia pomidzy posiadanymi umiejtno ciami a poziomem stresu realizowanych zada.

mwiczenie: poszukiwanie stresorw w miejscu pracy

Przyjrzyj si li cie przedstawionych sytuacji stresowych w miejscu pracy i w drugiej kolumnie zaznacz te, ktre pojawiaj si w Twojej pracy. W trzeciej kolumnie zaznacz te, ktre pojawiaj si czsto lub bardzo czsto. Czwarta kolumna to miejsce na zaznaczenie sytuacji, ktre chciaby zmieni i ktrych zmiana podniosaby w Twoim odczuciu komfort pracy. Oczywi cie nie wszystkie punkty z podanej listy bd odnosi si do Twojej sytuacji. W takich przypadkach po prostu je pomi, nic nie zaznaczajc.
Pojawiaj Pojawiaj si czsto si w mojej lub bardzo pracy czsto Sytuacje, ktrych zmiana podniosaby komfort pracy

Sytuacje

Za du y haas w pracy Brak sprztu (lub przestarzay sprzt)

Kup ksik

Pole ksik

Oddziaywanie stresu

59

Sytuacje

Pojawiaj Pojawiaj si czsto si w mojej lub bardzo pracy czsto

Sytuacje, ktrych zmiana podniosaby komfort pracy

Trudne warunki pracy (niezadowalajce poo enie, le zaprojektowane pomieszczenia, trudno ci z dojazdem itp.) Czste nieprzewidziane zakcenia techniczne (brak prdu, wody, wentylacji itp.) Niekorzystny czas pracy (niezadowalajce godziny pracy, praca w porze nocnej, zbyt dugi dzie pracy) Firma w okresie reorganizacji Zagro ony byt firmy Za du o pracy Za mao pracy Zbyt r norodne zadania Zbyt du a presja wyniku Zbyt czste zostawanie po godzinach (wymagane) Niejasny system ocen Niejasne wyznaczanie zada Brak precyzyjnego wskazania osoby/osb odpowiedzialnych Czste nieprzewidziane zakcenia (niespodziewane zadania odcigajce od pracy, czste delegowanie do innych zada i do innych prac itp.)

Kup ksik

Pole ksik

60

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy

Sytuacje

Pojawiaj Pojawiaj si czsto si w mojej lub bardzo pracy czsto

Sytuacje, ktrych zmiana podniosaby komfort pracy

Sprzeczne cele wyznaczane przez przeo onych Zy przepyw kluczowych informacji w firmie Brak wsppracy i wspdziaania w zespole Brak wsppracy i wspdziaania w firmie Du a rotacja pracownikw Czste konflikty z wsppracownikami Czste konflikty z przeo onymi Pozbawiona wzajemnego zaufania atmosfera w zespole/firmie (wy cig szczurw) Ograniczony kontakt ze wsppracownikami Brak odpowiednich narzdzi zarzdzania lud mi (np. brak systemu premii i nagrd) Brak lub nika perspektywa rozwoju Brak lub nika perspektywa awansu Niejasne zasady awansu Niezadowalajce wynagrodzenie

Kup ksik

Pole ksik

Oddziaywanie stresu

61

Sytuacje

Pojawiaj Pojawiaj si czsto si w mojej lub bardzo pracy czsto

Sytuacje, ktrych zmiana podniosaby komfort pracy

Nieczytelny system premii i nagrd Niesprawiedliwy system premii i nagrd Brak systemu premii i nagrd Niesatysfakcjonujca forma zatrudnienia (np. umowa cywilnoprawna lub wasna dziaalno gospodarcza) Zbyt czste wyjazdy su bowe Inne (nieuwzgldnione w adnym z powy szych punktw)

Na koniec zastanw si, czy mo esz zmieni ktre z sytuacji zaznaczonych w ostatniej kolumnie. Wymie poni ej te, ktre wedug Ciebie powinny by zmienione w pierwszej kolejno ci. 1. .................................................................................................... 2. .................................................................................................... 3. ....................................................................................................

Kup ksik

Pole ksik

62

Tylko bez nerww. Zarzdzanie stresem w pracy

Poziom stresu to jedno, ale jego intensywno to zupenie inny aspekt wyniszczajcego dziaania stresu. Stres incydentalny charakteryzuje si tym, e szybko powracamy do stanu rwnowagi, pomimo nagego i wysokiego pobudzenia. Inaczej sytuacja wyglda w przypadku stresu, ktry utrzymuje si w czasie. Nieustanne pojawianie si stresora powoduje, e czowiek staje si nie tylko coraz bardziej zmczony i niespokojny, ale i jednocze nie bardziej podatny na dziaanie stresu (rysunek 5.2). Dlatego bardzo istotna wydaje si by faza regeneracji okresu, w ktrym adujemy baterie, dziki czemu p niej atwiej jest nam radzi sobie ze stresem.

Rysunek 5.2. Fazy dugotrwaego stresu

Zdarzaj si jednak sytuacje, w ktrych brak jest mo liwo ci regeneracji, czyli kiedy w fazie rozlu nienia, gdy stres jest jeszcze odczuwalny, nastpuje kolejne zdarzenie. Du sze utrzymywanie si tego niekorzystnego dla nas stanu stanowi problem.

Kup ksik

Pole ksik