SEJARAH ACARA PECUT Larian pecut adalah salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah

dicatat. Sukan Olimpik Kuno di Grek misalnya, mengandungi hampir keseluruhan acara daripada acara pecut. Pada zaman moden pula, antara rujukan terawal mengatakan pertandingan berlari pecut telah disertai oleh pekerja serta orang suruhan golongan bangsawan. Salah satu perlumbaan pecut yang terawal dicatat ialah perlumbaan yang diadakan pada tahun 1754 di Kent, England. Pada abad ke-19, lari pecut ini menjadi semakin popular. Perkembangan larian pecut pada abad ini telah dihalang oleh ketiadaan undang-undang dan peraturan piawaian dan prosedur permulaan serta ketiadaan penjagaan masa yang tepat dan betul. Pelbagai cara mula diadakan sehingga masalah untuk menerima cara mana yang dapat diterima oleh semua pelari. Walau bagaimanapun setelah pelbagai acara yang digunakan, persetujuan dibuat untuk menjadikan permulaan yang paling baik dan sesuai serta diterima oleh semua pihak. Cara ini dianggap yang terbaik ketika ini. Caranya ialah dengan meletakkan kaki hadapan pada garisan permulaan manakala kaki belakang berada 15 20 cm daripada garis itu. Tubuh pelari pula dicondongkan ke hadapan sehingga pada sudut 90 darjah tau selari dengan padang. Lari pecut ini termasuklah acara 100 m, 200m, dan 400 m yang memerlukan tenaga tinggi seperti tenaga anaerobic untuk membuat larian sepantas mungkin. Dua factor asas mempengaruhi kepantasan seseorang pelari ialah panjang langkah dan kekerapan langkah. TEKNIK MULA LARI PECUT Tedapat 2 teknik untuk larian memulakan larian pecut iaitu gaya berdiri dan gaya dekam. Untuk pertandingan masa kini, gaya dekam digunakan dan semua pelari hendaklah menggunakan blok permulaan. Gaya berdiri Gaya berdiri biasanya dipraktikan di sekolah oleh para pelajar sekolah dalam kelas pendidikan jasmanai atau dalam gerak kerja kokurikulum. Di peringkat sekolah rendah biasanya menggunakan gaya ini kerana paling berkesan. Terdapat 4 fasa dalam gaya berdiri ini iaitu : 1. PERSEDIAAN Peserta bersedia beberapa meter di belakang garisan mula sebelum arahan ke garisan diberi.

2. KE GARISAN (a) Pelari bergerak ke hadapan dengan meletakkan hujung kaki hadapan rapat ke garisan mula tanpa menyentuhnya,kaki belakang sedikit ke belakang kira-kira 30 40 cm dan mengimbangkan badan. (b) Kaki hadapan dibengkokkan dan berat badan lebih pada kaki hadapan. (c) Badan dicongdongkan ke hadapan. (d) Kedua-duatangan sedia di sisi dengan tangan bertentangan dengan kaki hadapan. Jika kaki kiri di hadapan maka tangan kanan mesti diletakkan di hadapan. 3. SEDIA (a) Kecongdongan badan ditambah ke hadapan dan mata pandang ke hadapan. (b) Bengkokkan lebih lutut kaki hadapan. (c) Kaki belakang tolak ke tanah. (d) Badan tidak bergerak dan tumpu perhatian kepada tembakan pistol atau tiupan wisel 4. BANG ATAU MULA Pelari mula bergerak bila mendengar tembakan dengan menolak kuat ke hadapan. Gaya dekam Sejak Sukan Olimpik Moden pada tahun 1896, teknik larian pecut tidak berubah pada prinsipnya. Pemenang acara 100 m Thomas Burke dari Amarika Syarikat menggunakan gaya dekam yang serupa dengan gaya peluru pada masa ini. Gaya ini sangat rumit tetapi boleh diajar kepada pelari baru. Gaya ini boleh dibahagikan kepada 3 iaitu gaya pendek atau peluru, gaya sederhana dan gaya panjang. FASA-FASA LARI PECUT Fasa lari pecut boleh dibahagikan kepada 3 iaitu : I. Fasa permulaan II. Fasa larian : a. Fasa pecutan b. Fasa kelajuan maksimum dan pergekalan kelajuan. c. Fasa larian di sekoloh III. Fasa penamat

I. Fasa permulaan Tidak semua atlit adalah sama dan dengan itu teknik permulaan adalah berbeza. Walau bagaimanapun terdapat banyak variasi, pada amnya terdapat 3 cara iaitu : (a) Gaya peluru (b) Gaya sederhana (c) Gaya panjang II. Fasa larian a. Fasa pecutan Selepas arahan ke garisan di beri , pelari oerlu mengambil tempatnya di blok permulaan. b. Teknik kelajuan maksimum dan pengekalan kelajuan Fasa pecutan berlaku di antara jarak 30 m dan 60 m. Dalam lari pecut, pecutan berlaku pada awal larian. Sebenarnya 95 % daripada kelajuan maksimum dicapai kira-kira 18 meter. Apabila seseorang atlit mencapai kelajuan maksimum, kadar pecutannya akan ditentukan oleh tahap daya tahan ototnya. Tambahan pula seseorang atlit tidak mungkin boleh berlari pada kelajuan maksimum lebih dari jarak 14 - 18 meter, maka apa yang diperlukan oleh atlit ialah untuk mengekalkan kelajuan yang lebih rendah dari kelajuan yang maksimum. c. Teknik larian di selekoh Pada bahagian selekoh, semakin laju atlit berlari semakin kuat kuasa centrifugal . Untuk memastikan larian selekoh adalah berkesan ataupun untuk mengimbangkan kuasa centrifugal , seseorang atlit seharusnya merendahkan badan ke arah dalam. Tangan kiri terus di hayun lurus manakala tangan kanan menyilang badan mengarah ke dalam. III. Fasa penamat Faktor yang paling penting untuk menamatkan sesuatu larian ialah untuk berlari 10 meter lebih dari jarak lariannya ; sebagai contoh 110 m untuk 100 m dan 210 m untuk 200 m. jadi, adalah mustahak bagi seseorang atlit untuk terus pecut sehingga melewati garis panamat. Cara yang paling baik ialah untuk menonjolkan bahagian torso ke hadapan seperti mengangkat bahu ke atas dan menarik tangan ke belakang.

ANSUR MAJU UNTUK LARI PECUT (a) Latihan mendorong 1. Berlari dalam kawasan terhad dan menyentuh objek yang dimaklumkan. 2. Berlari mengutip kacang secara berganti-ganti dalam kumpulan. 3. Larian bayang-bayang ; berpasangan, seorang mengejar dan seorang lagi berlari untuk mengelakkan diri disentuh. 4. Lari berganti-ganti secara berulang-alik ; larian 20 meter berkumpulan. (b) Larian teknik pecut 1. Berlari dengan melangkah panjang. 2. Berjalan dengan lutut diangkat tinggi ; berlari dalam kumpulan dengan mengangkat lutut tinggi. 3. Berjalan dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 4. Berlari skip dengan bawah kaki diluruskan. 5. Berlari dengan lutut tinggi dan diikuti dengan bahagian bawah kaki diluruskan. 6. Berlari dengan menyepak kaki ke belakang. 7. Berlari dengan lutut tinggi dan memecut. 8. Latihan pergerakan tangan ; buat secara berkumpulan dengan berlatih menggerakkan tangan 90 darjah di siku dan bergerak dari pinggul ke paras hidung. (c) Latihan kekuatan kaki dan latihan pecutan 1. Lakukan melonjak untuk jarak. 2. Melangkah panjang ( bounding ) 3. Melonjak dan melangkah melepasi halangan. 4. Melompat, memusing, mendekam dan memecut. 5. Berpasangan ; berlari dengan halangan oleh tarikan rakan.

KELAJUAN Kelajuan bermaksud kebolehan seseorang bergerak ke satu arah tertentu pada masa yang singkat.bagi tahap kelajuan yang baik apabila seseorang itu dapat dibina dengan melakukan latihan larian yang mempunyai pelbagai jarak seperti 10 meter,20 meter,30 meter,dan 60 meter.larian ini perlu lah berulang-ulang. Pergerakan yang pantas melibatkan pemindahan keseluruhan badan seperti berlari,manakala pergerakan sesuatu bahagian badan sahaja seperti menyepak bola Secara ringkasnya,kelajuan bermaksud keupayaan seseorang untuk bergerak pantas. Oleh yang demikian,sebagai contoh sekiranya seseorang mempunyai kelajuan kaki akan dapat berlari dengan cepat. MASA TINDAK BALAS Masa tindak balas bermaksud masa yang di ambil oleh seseorang untuk bertindak selepas membuat keputusan untuk melakukan sesuatu atau pergerakan apabila dirangsangkan untuk berbuat demikian. Sebagai contoh,apabila seseorang pelari pecut yang baik mempunyai masa tindak balas yang pendek kerana dapat berlepas dengan cepat.

PRESKRIPSI SENAMAN LATIHAN LARIAN MINGGU 1 HARI 1 2 3 1 2 3 1 2 SET 1 2 3 1 2 3 1 2 ULANGAN 10 kali 8 kali 4 kali 2 kali 2 kali 1 kali 1 kali 1 kali JARAK 50 meter 100 meter 200meter 400 meter 800 meter 2400 meter 4000 meter 5000 meter MASA 0.7 saat 0.18 saat 0.42 saat 1.32 minit 3.15 minit 15 minit 24 minit 30 minit

LATIHAN KECERGASAN MINGGU 1 HARI 1 2 3 SET 1 2 3 ULANGAN JENIS LATIHAN 2 kali 1o kali 10 kali litar kardiovaskular jeda MASA 20saat setiap stesen Masa 30 minit

LATIHAN BEBANAN (4-6 RM) JENIS AKTIVITI bisep Squat Leg extension SET 2 2 2 ULANGAN 6 6 6 BERAT 20 kg 45 kg 30 kg % RM 17 RM 34 RM 26 RM MASA REHAT 10 minit 10 minit 10 minit

MEMANASKAN BADAN

Memanaskan badan bermaksud kekakuan otot melalui secara terus yang berhubung dengan kecederaan otot.Memanaskan badan bertujuan untuk mengurangkan kekejangan otot. Satu memanaskan badan terdiri daripada latihan atau senaman dengan segera sebelum memulakan aktiviti lain.Ia bertujuan untuk penambahan peredaran dan kadar jantung yang merupakan sebahagian syarat sesuatu program.Latihan untuk memanaskan badan adalah sesuai untuk atlit untuk melakukannya kerana adanya masa yang sesuai untuk berehat terhadap latihan.Secara fisiologi nya,dengan memanaskan badan dapat menaikkan suhu badan dan pengaliran darah yang baik. Pada kebiasaanya,memanaskan badan yang dikhas kan mempunyai tiga kategori.di antara kategori iaitu : i. ii. Memanaskan badan secara pasif iaitu melibatkan kenaikan suhu badan Memanaskan badan secara general iaitu banyak menggunakan teknik.Ia banyak menggunakan pelbagai pergerakkan yang melibatkan aktiviti sendiri yang akan dilakukan selepas memanaskan badan.contoh aktiviti seperti berjalan ats batubata,berlari perlahan-lahan atau melompat tali. iii. Memanaskan badan secara formal / khusus iaitu yang mempunyai pergerakan sama ada secara tiru atau melakukan aktiviti yang sebenar. Memanaskan badan seharusnya dilakukan seperti berikut : 5 hingga 10 minit berlari perlahan-lahan -tujuannya untuk menaikkan suhu badan 10 hingga 15 minit untuk melakukan senaman dinamik -ia bertujuan untuk mengurangkan otot berasa kejang 10 hingga 15 minit untuk melakukan khusus kemahiran iaitu bertujuan untuk persediaan pertandingan. CONTOH LATIHAN UNTUK MEMANASKAN BADAN Latihan 1 Berjalan setempat iaitu mengambil masa antara 5 higga 10 minit untuk berjalan setempat.hal ini bertujuan untuk mendapatkan kadar denyutan jantung dan suhu badan yang bertambah baik.

Latihan 2 Latihan ini adalah latihan untuk bahagian kaki dan paha i. ii. iii. Latihan ini di mulakan dengan berdiri di atas satu kaki,kemudian diangkat 20-30 cm dari lantai Naikkan kaki yang telah diangkat ke paras pinggang dan kembali ke kedudukan asal Tukar kaki tersebut dan ulangi nya.sekurang-kurangnya 12-15 kali bagi setiap kaki

Latihan 3 Latihan ini adalah latihan untuk punggung dan otot-otot bahagian belakang i. ii. iii. Meniarap dan letakkan kedua-dua tangan di belakang kepala Bahagian atas badan diangkat dengan kepala didongakkan dan selepas itu kembali ke bentuk asal Di lakukan sekurangnya selama 20 saat

Latihan 4 Latihan ini adalah latihan untuk bahagian dada dan atas badan i. Pada kedudukan melutut dan menyokong bahagian atas badan dengan tangan.kemudian kedua-dua kaki di angkat.siku pula dibengkokkan untuk merapatkan badan ke lantai(tekan tubi ini di lakukan secara biasa tapi ia hanya dalam keadaan melutut) ii. Kemudian tekan dan tangan mesti lah lurus sepenuhnya dan seterusnya kembali kebentuk asal TUJUAN MEMANASKAN BADAN Aktiviti memanaskan badan bertujuan untuk meningkatkan kadar denyutan nadi secara perlahan-lahan sebelum sesuatu aktiviti di jalankan. Aktiviti memanaskan badan bertujuan untuk meningkatkan kuntiti darah yang mengalir ke otot secara perlahan-lahan sebelum seseorang individu tersebut memulakan latihan. Aktiviti memanaskan badan juga bertujuan untuk mengurangkan risiko kecederaan otot seseorang ketika menjalani latihan. FAEDAH MEMANASKAN BADAN

 Kenaikkan suhu badan dan tisu-tisu dan pertambahan aliran darah melalui otot yang cergas Pertambahan kadar jantung sebagai persediaan untuk sistem kardiovaskular untuk bekerja/melakukan aktiviti Pertambahan kadar daya metabolisme dalam badan Pertambahan pertukaran dari oksigen ke hemoglobin Pertambahan kelajuan iaitu memberi impuls kepada urat saraf untuk memudahkan pergerakan badan Mengurangkan ketegangan otot dan enambahkan kebolehan yang menghubungkan pemanjangan tisu Membantu sebagai persediaan psikologi para atlit dan mengelakkan kekejanagan otot PROSIDUR YANG DICADANGKAN UNTUK MEMANASKAN BADAN Melakukan pergerakan yang aktif seperti berlari atau melompat-lompat.Hal ini bertujuan untuk menigkatkan suhu badan Selain itu hendaklah membuat pergerakan yang lebih aktif.Hal ini bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi boleh mencapai sehigga mencapai sekitar 120 minit denyutan dalam seminit Di samping itu juga,hendak lah membuat aktiviti-aktiviti seperti meregangkan dan melonggarkan secara teratur.Hal ini bertujuan untuk mengurangkan dan mengelakkan daripada mengalami risiko kecederaan Selain itu,latihan ringan perlu dilakukan iaitu dengan meggunakan pelbagai kemahiran sebagai persediaan untuk permainan yang sebenar.Walau bagaimanapun,bagi latihan fizikal sahaja,latihan ringan ini tidak diperlukan

ANSUR MAJU Ansur maju ialah suatu pergerakan atau perbuatan yang sesuai yang dimulakan dengan aktiviti mudah dan diikuti dengan aktiviti yang lebih susah. Tujuan utama adalah untuk mengelakkan kecerderaan dan meningkatkan larian seseorang Seseorang atlit perlu mengetahui teknik larian yang betul di samping prinsip-prinsip asas larian pecut. Antara prinsip-prinsip asas larian pecut ialah: 1. Dimulakan dengan aktiviti umum

2. Aktiviti pra kemahiran 3. Aktiviti kemahiran kasar 4. Aktiviti kemahiran yang betul 5. Aktiviti yang betul dan indah Aktiviti larian mesti dimulakan memanaskan badan(warm up) terlebih dahulu. Memanaskan badan penting bagi mengelakkan sebarang kecerderaan. Memanaskan badan mestilah diakhiri dengan cool down. Selaian daripada yang dinyatakan,aktiviti-aktiviti yang lain serupa untuk memperkukuhkan lagi proses pembelajaran ialah: 1. Larian setempat dengan mengangkat lutut tinggi-tinggi dan gerakkan tangan dengan pantas. Tubuh ditegakkan dan mata pandanng ke hadapan. 2. Larian pecut sejauh 20-30 meter secara berulang-ulang. 3. Lari sambil mengejar pasangan dan cuba cuit mana-mana bahagian badannya sebelum sampai di tandaan 30 meter. 4. Berlari anak dan dengan pantas tukar kepada lari pecut sejauh 30-50 meter 5. Latihan lari sejauh 30 meter.dalam larian itu beri perhatian kepada pergerakkan tangan, kedudukan kepala dan sebagainya. 6. Kemudian latihan berlari di bahagian selekoh. Larian mestilah condongkan badan sedikit ke dalam iaitu ke arah lorong. Hayunan tangan kanan melintasi badan. LATIH TUBI Latih tubi ialah latihan yang dilakukan secara berulang-ulang. Tujuan utama ialah mempertingkatkan kemahiran serta memperbaiki gaya larian seorang atlit. Latih tubi dilakukan setelah individu itu memahami dan dapat melakukan pergerakan yang diterapkan dalam proses ansur maju sebelum ini. Latihan seperti ini dapat meningkatkan kadar pecutan dan stamina seseorang individu.Latih tubi membolehkan individu mengetahui teknik larian yang betul. Ia juga untuk membezakan acara ataupun permainan itu berbeza. Sebagai contoh acara pecut dan larian jarak jauh. Oleh itu,individu perlu tahu dan memahami prinsip tambah beban yang menyatakan beban tidak boleh ditambah, kemajuan atau perubahan tidak akan dicapai.Untuk meningkatkan kelajuan beban,jarak dan ini masa perlu perlu diubah mengikut kemampuan untuk diri yang maksimum.Aktiviti individu. dilakukan berulang-ulang meningkatkan

prestasi.Peningkatan dapat dilihat apabila berlaku perubahan pada kepantasan dan masa

TUJUAN LATIHAN 1) Latihan jeda ini adalah bertujuan untuk meningkatkan keupayaan anaerobik 2) Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular jantung dan daya tahan otot 3) Latihan ini juga bertujuan untuk meningkatkan ketangkasan, kelajuan,kelembutan,koordinasi 4) Latihan ini juga bertujuan untuk membina kelunturan dan masa tindak balas RASIONAL LATIHAN 1) Kaedah latihan ini sesuai dilakukan untuk kebanyakan semua jenis permainan kerana kebanyakannya jenis permainan memerlukan keupayaan anaerobik.Oleh yang demikian kaedah ini merupakan kaedan anaerobik 2) Proses glikolisis anaerobik dapat ditingkatkan dan menjadi lebih efisyen apabila menetapkan jangka masa dan jenis aktiviti masa rehat dengan sesuai 3) Apabila jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta masa pemulihan yang singkat akan memberikan tekanan kepada sistem pengangkutan oksigen yang akan meningkatkan sistem aerobic 4) Seseorang atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada kadar yang tinggi sekiranya ia diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan perlakuan yang berterusan iaitu tanpa masa rehat. PRINSIP LATIHAN Kaedah latihan ini lebih berdasarkan kepada prinsip-prinsip antara masa latihan dan masa rehat.Walau bagaimanapun,prinsip-prinsip latihan perlu diberi penekanan kepada perkara berikut iaitu : a. Kadar jarak dan jangkamasa kerja,hal ini ditentukan berdasarkan kepada kadar nadi latihan dan jarak set . b. Bilangan latihan dan jumlah set setiap sesi latihan hendaklah ditentukan . c. Jeda rehat iaitu masa rehat antara ulangan dengan set.Masa rehat adalah tiga kali masa latihan sebenar.Walau bagaimanapun,aktiviti masa rehat boleh dilakukan dengan berjalan.Sebagai contoh,jika lari pecut 100meter mengambil masa 15saat,maka masa rehat adalah 45 saat. d. Kekerapan latihan adalah ditentukan mengikut kemampuan individu. e. Tempoh latihan yang dijalankan.

CONTOH LATIHAN JEDA UNTUK LARI PECUT a) Jarak latihan adalah 50 mater b) Masa yang paling singkat merupakan masa paling terbaik yang dicapai oleh pelajar dalam larian pecut iaitu 50meter dalam masa 7 saat c) Masa rehat pula adalah sebanyak 3 kali masa latihan iaitu bersamaan 21saat d) Bilangan ulangan dalam satu set adalah 4 kali ulangan e) Bagi rehat antara ulangan ialah apabila kadar nadi menurun kepada 120 denyutan seminit,kemudian boleh diteruskan lgi aktiviti seterusnya.

Contoh latihan jeda untuk lari pecut Terdapat beberapa kelebihan latihan untuk daya tahan otot dalam meningkatkan kecergasan daya tahan otot.Di antaranya ialah : i. ii. iii. Seseorang individu dapat mengurangkan kecederaan semasa membuat latihan Seseorang individu dapat melakukan aktiviti berpanjangan dan berulang-ulang tanpa rasa sakit Seseorang individu dapat melakukan aktiviti dengan lebih baik

CONTOH-CONTOH LATIHAN BANGKIT TUBI Aktiviti bangkit tubi bertujuan untuk membina daya tahan otot pada bahagian abdomen

TEKAN TUBI Aktiviti bangkit tubi bertujuan untuk membina daya tahan otot pada bahagian tangan,bahagian bahu dan bahagian dada.

DEKAM LUNJUR Aktiviti dekam lunjur bertujuan untuk membina daya tahan otot pada bahagian abdomen dan bahagian punggung

PERANCANGAN LATIHAN UNTUK 5 HARI HARI Isnin OBJEKTIF Untuk membina : JENIS LATIHAN Jogging 800 meter MASA

Kardiovaskular Kelajuan Kekuatan Selasa Untuk membina : Kardiovaskular Kekuatan Daya tahan Untuk membina : Kardiovaskular Kelajuan Daya tahan otot Kekuatan otot

Memanaskan badan Ansur maju(larian) Larian 800 meter Menyejukkan badan Memanaskan badan senamerobik Menyejukkan badan Tekan tubi Bangkit tubi Jogging 800meter Memanaskan badan Ansur maju Larian 1500 meter Menyejukkan badan

15minit 20minit 15minit 15minit 30minit 15minit 30saat 30saat

Rabu

15minit 20minit 15minit

Khamis

Untuk membina : Kardiovaskular Kekuatan otot Daya tahan otot

jogging Memanaskan badan skipping Larian mendaki bukit Menyejukkan badan Jogging 800 meter Ansur maju Larian 2400 meter Latihan softbal Menyejukkan badan Angkat berat

10minit 15minit 15minit 15minit 15minit 20minit 120minit 15minit 15minit

Jumaat

Untuk membina : Kardiovaskular Daya tahan otot Kekuatan otot