A caminar ! Por Marcelo Perotti - Prof. Ed.

Fisica Si quiere realizar una actividad fsica puede comenzar con un simple paseo a pie. Aunque parezca que una caminata es un trabajo sencillo, es la base para fortalecer la musculatura, mejorar el sistema cardiovascular, reducir el sobrepeso, disminuir la presin arterial y bajar los niveles de estrs. Los msculos que intervienen en dicha actividad son: el cuadriceps (msculo principal de la zona anterior del muslo), gemelos (ubicados en la pantorrilla), flexores de la pierna (parte posterior del muslo), glteos, msculos del pie, flexores de la cadera y en menor grado brazos, hombros, abdominales (para mantener la postura erguida), lumbares y msculos del cuello. El habito de caminar otorga beneficios en un lapso de tiempo medio. Al mejorar el funcionamiento del corazn, este es capaz de bombear mas sangre aumentando su volumen, con lo cual disminuyen las pulsaciones de reposo. Tambin el ejercicio previene la perdida de calcio seo, reducindose la incidencia de osteoporosis. Lo ideal es dedicarle 30 min. Por da a la actividad, saliendo a caminar a una plaza o parque sin interrupciones. Si no cuenta con ese tiempo hay algunas alternativas que se pueden transformar en hbitos: utilizar lo menos posible el auto o colectivo y en su lugar caminar, olvidarse del ascensor y acordarse de las escaleras, realizar algn paseo antes de dormir, en las vacaciones organizar excursiones a pie para conocer el lugar, etc. Una vez que el cuerpo se ha adaptado a la actividad y la realice cmodamente, puede comenzar a hacer cambios de ritmo para ir mejorando el estado fsico. Una de las formas de hacerlo es por ejemplo: camino rpido y cuando me canso bajo el ritmo, o programarlo: 1 minuto rpido por 1 minuto lento, 2x 2, 3x 1, etc. Tambin podemos dedicar das al trabajo rpido y das al trabajo suave. Al finalizar la actividad fsica, no hay que olvidarse de estirar los msculos que intervinieron, para ello basta con 5 o 10 minutos para elongar cuadriceps, izquiotibiales, glteos, gemelos, abdominales, lumbares, brazos y cuello. 2 o 3 inspiraciones profundas y listo, ya esta preparado para ponerse en forma. Buena caminata! FC max = Frecuencia cardaca mxima. Se calcula con la siguiente frmula: FC max = 220 - Edad (hombres) FC max = 226 - Edad (mujeres)

Objetivo

Tiempo dedicado a cada N de sesiones semanales sesin 1-2 das/semana 3-5 das/semana 5-7 das/semana 6-7 das/semana

Tipo de paso

Intensidad

Mximo rendimiento atltico 10-20 min. Mejora aerbica Control de peso Salud general 20-60 min. 45-60 min. 30 min. (mnimo)

Caminar rpido respiracin 85% o + de la FC max muy agitada Paso ligero, respiracin rpida sin falta de aliento Paso vigoroso respiracin notable 70-80% de la FC max 60-70% de la FC max

Paso cmodo pero no lento 50-60% de la FC max

QUE PASO TE GUSTA MAS?