Alimentacin y Deporte LAS PROTENAS Son unos de los nutrientes contenidos en los alimentos, que estn formados por

unidades ms pequeas llamadas -Aminocidos- y stos a su vez se componen de carbono, hidrgeno, oxgeno y nitrgeno. Las protenas estn constituidas por largas cadenas de aminocidos. Todos los tejidos animales estn formados por protenas. Los productos lcteos y sus derivados contienen buenas cantidades de calcio, mientras que el resto de los alimentos que contienen protenas, carecen de el.

Funciones

Plstica: Formando la mayor parte del organismo humano (rganos, huesos, msculos) despus del agua. De defensa: Formando los anticuerpos (inmunoglobulinas),para la defensa contra las infecciones. Reguladora: Los enzimas que catalizan las reacciones metablicas son protenas ,tambin ciertas hormonas (insulina, hormona del crecimiento) son protenas. De transporte: Hay protenas que actan como sustancias transportadoras de otras que no pueden circular solas por la sangre. Por ej. lipoprotenas y la hemoglobina que transporta el oxgeno. Energtica: Si el aporte de carbohidratos y lpidos no es el adecuado para cubrir las demandas de energa, los aminocidos de las protenas se oxidan para producir energa. ALIMENTOS CON CALCIO. Los lcteos pertenecen al grupo rojo y son comparables a la carne, pescado y huevos. Son ricos en protenas y calcio, se consideran alimentos PLASTICOS (formadores de msculo), imprescindibles en nuestra alimentacin. Cul es la composicin de la leche?

Protenas Hidratos de carbono (solo contiene Lactosa) Grasas Vitaminas Minerales.

Cules son los tipos de leche?

Leche recin ordeada: No se debe tomar.

Leche higienizada: Su consumo debe ser inmediato (2-3 das). Se presentan en bolsas de plstico. Leche uperizada: Consiste en calentar la leche a 140 C durante unos segundos con lo que slo se eliminan los microorganismos nocivos y permite su consumo a largo plazo. Leche evaporada: Ha perdido parte del agua, su uso debe ser igual que la leche natural solo necesita reponer el agua siguiendo las instrucciones de uso. Leche en polvo: Ha sido totalmente deshidratada. Leche condensada: Es leche pasteurizada a la que se le ha aadido sacarosa.

Cul es la composicin de los quesos?

Protenas: El tipo de protenas es el mismo que el de la leche, si bien algo modificadas. La cantidad de protenas vara segn el tipo de quesos: quesos ms frescos 8% y ms curados el 40%. Hidratos de carbono: Contiene menos que la leche, la lactosa ha desaparecido con el suero. Grasas: Es ms rico que la leche en grasas, aumentando a medida que aumenta el grado de curacin, si usted tiene el colesterol alto debe leer siempre la etiqueta para conocer su contenido. Los ms recomendables son los de Burgos o de Villaln. Vitaminas: Alto contenido en vitaminas liposolubles (vit. A y D). Minerales: Importante fuente calcio y vara segn el tipo de queso (ver contenido de calcio en 100 gr. de queso). El contenido de sodio suele ser muy alto, el nico que no lo tiene es el fresco. ALIMENTOS SIN CALCIO

1.- Las Carnes Cul es la composicin de las carnes?

Protenas: Su contenido oscila entre un 16-22% de su peso total y depende de la zona del animal elegida y del tipo de carne. Son de alto valor biolgico y contienen aminocidos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar. Hidratos de carbono: Prcticamente inexistentes excepto en el hgado que se degrada rpidamente a cido lctico. Grasas: Es rica en cidos grasos saturados, cuyo exceso en la dieta, tiende a elevar el colesterol. Tambin contiene cantidades apreciables de cidos grasos monoinsaturados de efectos ms favorables, sus proporciones varan segn la especie animal y el tipo de alimentacin.

Tipos de carne:

Magras: que contienen menos de 5 gr. de grasas Semigrasas: contienen entre 5 y 10 gr. de grasas Grasas: que contienen ms de 10 gr. de grasas

Vitaminas y minerales: La carne es una fuente de vitaminas de elevada calidad, sobre todo las del complejo B entre las que destacan la B12 y B2 (niacina), inexistentes en los vegetales. Adems, contienen hierro, fsforo y zinc. Son pobres en calcio, vit. A (excepto el hgado) y vit. C .

Productos crnicos:

Embutidos.- Contienen gran cantidad de grasas adems de un porcentaje de sal nada despreciable que hay que tener bien presente. Fiambres y pat.- Son el resultante de hervir y salar las carnes. Hay que vigilar siempre el etiquetado porque con frecuencia se suelen usar sucedneos autorizados. Ahumados, salazones y adobos.- Tres tcnicas de conservacin en las que se utiliza el secado de las carnes y su conservacin mediante la sal. A este grupo pertenece en jamn.

2.- Los Pescados Desde el punto de vista nutricional, el pescado es muy parecido a la carne, si bien el contenido de colgeno es escaso, lo que hace que su digestin sea ms fcil y rpida. Aporta un mayor contenido de agua y las grasas son distintas en cuanto a cantidad y a calidad. Cul es la composicin del pescado?

Protenas: Importante fuente de protenas, igual que la leche y la carne.

Contenido proteico en 100 gramos:

o o

Pescado 18 - 20 % del peso comestible fresco Moluscos (almejas, ostras) 10 %

Crustceos (gambas, cangrejos) 20 %

Grasas: Segn el contenido de grasas podemos diferenciar tres grupos de pescados: o Pescado blanco: inferior al 5 % de su peso fresco (gallos, lenguados, doradas, bacalao, merluza, rape...) o Pescado azul: superior al 10 % de su peso fresco (salmn, atn, angula, anguila...) o Pescado semigrasos: entre el 5-10 % de su peso fresco (sardina, caballa, boquern, bonito...) Los pescados azules, son buenos para controlar el nivel de colesterol en sangre, por la presencia de cidos grasos poliinsaturados o El contenido en colesterol de los pescados vara entre 50 y 90 miligramos por 100 gramos de alimento. o Algunos mariscos superan los 150 miligramos de colesterol en 100 gramos de peso. Vitaminas: En general los pescados son pobres en vitaminas a excepcin de la vitamina A y D sobre todo en el hgado de algunos, como el bacalao. Minerales: Son ricos en calcio, fsforo, yodo y flor.

Cmo saber si el pescado est fresco?

Su olor no debe ser desagradable. Piel brillante. Ojo de aspecto transparente y brillante. Cuerpo firme y rgido. Agallas rojas, hmedas y brillantes.

3.- Los Huevos. Se trata de un alimento muy completo, rico en protenas de alto valor biolgico y a un precio muy asequible. Composicin

Protenas: El contenido de protenas de la yema es superior que el de la clara. La clara contiene albmina y se digiere mejor cuanto ms cocida est, al contrario de lo que le ocurre a la yema. Grasas: El contenido de grasas es muy alto en la yema, un huevo aporta aproximadamente 300 miligramos de colesterol y unas 211 Kcal/100gr. Debemos evitar el huevo frito ya que puede aumentar su contenido en grasas en un 50 %. Vitaminas: La yema del huevo es rica en vitamina B (B1, B2, B12) adems de vitaminas A, B y E. Minerales: Contiene una gran riqueza en hierro y fosfato. ALIMENTOS LIPIDOS

Son una importante reserva de energa, ya que el msculo consume lpidos para efectuar trabajo. 1.- La Nata (Tambin llamada Crema de leche) : Es un producto rico en grasas que se obtiene de la leche por reposo o centrifugacin. Antiguamente se obtena por reposo de este forma la grasa de la leche suba hasta la superficie despus de un reposo de 24 horas y se retiraba, de esta forma obtenamos una nata llamada cida. Hoy da se obtiene mediante mquinas desnatadoras centrfugas, da un mejor rendimiento en su contenido en grasa, el descremado es rpido y poco engorroso y deja la nata dulce y de ms fcil conservacin porque no se expone la leche a la accin de los agentes bacteriolgicos, dejando por tanto, la nata ms sana y sin peligro de infeccin o fermentacin. Clasificacin segn su contenido en grasas:

Doble nata: 50% de su peso en grasa. Nata: 30%. Nata delgada: 18%.

2.- Mantequilla: Es la grasa de la leche obtenida a partir del batido de la nata. Composicin Lpidos .................... 82% Agua .................... 16% Protenas .................... 1% Lactosa .................... 0'5% Minerales .................... 0'5% Colesterol .................... 250 mg/100g Vitaminas A y D Valor calrico .................... 750 Kcal/100g 3.- Margarina: La margarina es una emulsin de agua en grasa, empleada como sustituto de la mantequilla segn la idea de su inventor, un farmacutico francs llamado Mge Mouris en 1870, como respuesta a un encargo de Napolen III para encontrar un sustituto econmico e igualmente nutritivo de la mantequilla.

Composicin: Grasas .................... 82% Agua .................... 18% 4.- Aceites: Los aceites tienen un 99% de lpidos y un valor calrico de 900 caloras por cada 100 gramos. Existen distintos tipos de aceites:

Cacahuate: 30% de cidos grasos esenciales, algo de caroteno y vitamina E. Oliva: Contiene poco cidos grasos esenciales, caroteno y vitamina E Nuez: Rico en cidos grasos esenciales. Colza: Rico en cidos grasos esenciales (70%). Aceites Saturados: Maz, girasol, pepitas de uva, algodn, etc. Contiene mas de un 60% de cidos grasos esenciales.

5.- Frutos oleaginosos: Son las aceitunas, avellanas, cacahuates, almendras, etc. Contienen por termino medio, un 55% de lpidos, pero estn tambin constituidos por un 20% de glcidos y otro 20% de protenas. Los frutos oleaginosos contienen importantes cantidades de cidos grasos esenciales y vitamina B.

HIDRATOS DE CARBONO 1.- Los Cereales: Son los frutos maduros y desecados de las gramneas que adoptan la conocida forma de crecimiento en espiga. Lo ms utilizados en nuestra alimentacin son el trigo y el arroz, aunque tambin se utilizan cebada, centeno, avena y maz. a) La Harina - Harina de Trigo: Debe ser suave al tacto, de color natural, sin sabores extraos a rancio, moho, amargo o dulce. Debe presentar una apariencia uniforme sin puntos negros, libre de insectos vivos o muertos ,cuerpos extraos y olores anormales. Su composicin debe ser: Glcidos....................74-76% Prtidos....................9-11% Lpidos.....................1-2% Agua........................11-14% Minerales...................1-2% - Harina Integral:

Su composicin debe ser: Almidn ........................... 65% Celulosa (fibra) .................. 10% Prtidos .......................... 11% Lpidos ........................... 2% Minerales ......................... 2% Agua .............................. 12% b) Pastas alimenticias A partir de la smola de trigo duro se fabrican las pastas alimenticias. El trigo duro tiene mayor contenido en protenas. A partir del mismo y por un proceso de molturacin ms grosero que el de la harina, obtenemos un producto semitransparente, duro y frgil, que conserva su forma despus de cocido. Es lo que conocemos como "pasta seca".

Las pastas frescas no han sido sometidas a desecacin, por lo tanto su contenido en agua es alto y su periodo de conservacin es muy corto, no ms de una semana conservada en frigorfico. Pasta enriquecida; se la incorpora huevos, espinacas o tomates, adquieren el color y el aroma del alimento aadido. Pasta integral; elaborada con smola de trigo duro completo, es ms rica en fibra, vitaminas y minerales. Algunas variedades son: macarrones, espaguetis, cintas, lazos, tortellinis, raviolis, fideos, etc.

2.- Tubrculos Son engrosamientos caractersticos de las races de ciertas plantas. a) Patata Se cultiva en pases fros y templados. El valor calrico de la patata no es elevado 80 Kcal./100g cuando estn cocidas y hasta las 253 Kcal. cuando estn fritas. Glcidos ........................ 20% Prtidos ........................ 2% Fibra ........................... 2% Vitamina C ...................... 20 mg Agua ............................ 80% La patata es una hortaliza que debido a su composicin es difcil de encuadrar, se encuentra entre el grupo de las verduras y el de los cereales. Pero debido a su alto consumo lo hemos incluido en este grupo. El almidn de la patata se denomina fcula. El contenido en vitamina C se pierde durante la coccin. El valor calrico de las patatas fritas puede triplicarse, como consecuencia de la impregnacin de grasa durante la fritura. 3.- Legumbres y frutas

a) Las legumbres: estn constituidas por un alto porcentaje de agua, siendo los glcidos la fuente de energa esencial y muy escasas protenas La proporcin calrica varia entre 20 a 100 caloras por cada 100 gramos. En las legumbres encontramos cantidades irrisorias de azufre, fsforo, sodio y cloro, y cantidades importantes de potasio, calcio magnesio y hierro. Protenas .......................... 20% Hidratos de carbono ................ 60% Lpidos ............................ 5% Fibra .............................. 10% Vitaminas .......................... B1, B2, cido flico. Sales minerales .................... Hierro, calcio. b) Frutas :

Protenas: Su contenido es escaso en protenas y ricos en agua. Hidratos de carbono: Son ricas en azcares de absorcin rpida o simples como es la glucosa o fructosa. Las frutas con ms contenido en azucares son los pltanos, uvas, higos y chirimoyas. Grasas: Son casi inexistente excepto en el aguacate y el coco. Fibra: Es abundante su contenido tanto en la pulpa como la cscara. Vitaminas: Aportan cantidades importantes de vitaminas. La vitamina A la contienen en forma variable, especialmente el meln, cerezas y albaricoque. La vitamina C se encuentra sobre todo en los ctricos, naranjas, limones, pomelos. Minerales: Son ricas en potasio y pobres en sodio.

c) Frutos secos: Son pobres en agua (ciruelas, albaricoques, higos, etc.). Estn constituidas por un 75% de glcidos y tienen un valor calrico de unas 275 caloras por cada 100 gramos, teniendo adems gran cantidad de sustancias minerales como el potasio y el hierro. El consumo de estas frutas resulta provechoso para deportes como el alpinismo y el esqu. 4.- Las Bebidas. El agua es el constituyente mas importante del organismo. Una abstencin de agua de mas de 48 horas produce serias perturbaciones en el individuo. Se necesitan sobre los dos litros de agua diarios para satisfacer necesidades del organismo. Un consumo recudido de agua por parte del deportista le puede traer graves problemas. Las Bebidas Acuosas: En primer lugar esta el agua, que es la nica bebida indispensable. El agua pura no debe contener microbios ni toxinas y debe estar aireada. La desinfeccin es el mtodo mas seguro para aguas cuyo origen sea dudoso. El nico tipo de agua totalmente seguro es el agua de ciudad. En lo que respecta a agua minerales gozan de una total garanta de pureza y carencia de microbios. Las aguas poco mineralizadas no pueden originar ningn trastorno digestivo;

por tanto, su consumo puede hacerse sin reparos. Por otra parte estn las aguas gasificadas, cuyo consumo debe realizarse con ciertas precauciones. Son interesantes tambin las bebidas saladas como los caldos y las sopas, sobre todo las de carne y pescado que son ricas en protenas. En cuanto a la leche, el consumo de 0.4 litros diarios es indispensable para un metabolismo equilibrado. En periodo de competicin no se debe abusar del consumo de leche. La mejor forma de consumir la leche es a temperatura ambiente. Por su parte, los zumos de frutas poseen propiedades parecidas a las de las frutas secas. Los zumos concentrados poseen tan solo una mnima cantidad de vitamina C. Y al final, las sodas que, debido a su gran cantidad de gas, presentan los mismos inconvenientes que las aguas gasificadas. No son recomendables en el periodo de entrenamiento ni en el periodo de competicin. Las Bebidas Alcohlicas: Las bebidas alcohlicas son totalmente desaconsejable para el deportista. El empleo excesivo del alcohol disminuye sensiblemente la rapidez de reflejos del individuo y, en definitiva, las condiciones fsicas del deportista. Las bebidas alcohlicas que mas se consumen son : el vino, la cerveza y la sidra. PIRMIDE ALIMENTICIA

En la base estn los hidratos de carbono presentes en cereales, harinas, legumbres, pan o pastas. Son los que ms deben consumirse ya que son la fuente de energa que necesitamos.

Un escaln ms arriba se ubican las frutas y verduras, que proveen al organismo de fibras, azcares, vitaminas. En el siguiente escaln estn las protenas de origen animal, como la carne, la leche, queso o huevo. Tienen un importante valor biolgico, son cicatrizantes, formadoras de tejidos y de msculos. El la punta de la pirmide, que nos indica que la ingesta debe ser en bajas cantidades, se ubican los aceites y las grasas. Ayudan a acumular energa, pero en exceso se almacenan en el cuerpo como tejido adiposo. TIPOS DE DIETAS PARA DEPORTISTAS Dieta durante el entrenamiento Los deportistas que estn bajo un plan de entrenamiento deben tener una racin grande de energa para cubrir el alto gasto energtico relacionado con la actividad muscular. Las ingestas diarias recomendadas varan de acuerdo al tipo de deporte y a los requerimientos individuales del atleta, pero en promedio son de 3.500 kilocaloras para los hombres y de 2.800 para las mujeres. La ingesta de protenas debe incrementarse a su vez a 110 - 135 g por da, proviniendo de manera equivalente de fuentes animales y vegetales. Como las sales minerales y vitaminas provienen en cantidades suficientes a partir de los alimentos, no es necesario tomar suplementos de ellos Los requerimientos de agua son significativos y del orden de 3,5 litros por da. Normalmente, 2 litros son ingesta de lquidos, el resto lo provee la dieta.

 Dieta durante la competencia La dieta de competencia provee al cuerpo de energa para poder funcionar al mximo de sus capacidades fsicas. Los requerimientos varan con la intensidad y duracin del esfuerzo hecho. En deportes de resistencia, como carreras de larga distancia, la ingesta de agua y energa es vital. Esta debe provenir prioritariamente de hidratos de carbono Se aconseja tomar pequeos tragos de agua cada 15 30 minutos durante la prctica del ejercicio. No espere sentir sed antes de tomar lquido porque la sensacin de sed no ocurre sino hasta que el proceso de deshidratacin ha comenzado. Durante eventos deportivos que duren ms de 2,5 horas es vital comer alimentos slidos adems de beber. Estos alimentos pueden incluir barras de cereales, pastas de frutas o frutas (como pltanos o chabacanos. Dieta de recuperacin La dieta de recuperacin ayuda al cuerpo a reponerse del esfuerzo fsico y eliminar algunos de los productos finales del proceso metablico ("toxinas") que han sido producidas durante el perodo de ejercicios. La ingesta durante el perodo de recuperacin pretende reconstruir las reservas de protenas e hidratos de carbono, adems de rehidratar el cuerpo. Idealmente, el deportista debe empezar a comer y beber lo ms pronto posible luego del trmino del evento deportivo, antes incluso de tomar una ducha. La recuperacin se efecta en dos fases.

La primera fase se llama "detxificacin". Durante este perodo es importante para el cuerpo eliminar desechos nitrogenados antes de entrar en la etapa "sanadora". Esto dura 24 horas y requiere que se consuma mucha agua. hidratos de carbono y protenas tambin deben ser consumidos. La segunda fase dura 48 horas y se conoce con el nombre de perodo de "reconstruccin". Mucha de la actividad metablica aqu es dirigida a reparar fibras musculares y tendones que puedan haber sufrido un dao durante el ejercicio. La ingesta dietaria durante la reconstruccin debe incluir 2.500 a 4.000 caloras dependiendo del nivel y tipo de actividad fsica. Durante el perodo de reconstruccin se requieren niveles ms altos de protena.

Siguiendo estas dos fases, por ejemplo 3 das despus de la competencia, los requerimientos e ingestas dietarias vuelven a ser los del perodo de entrenamiento.