Dobra rozgrzewka i stretching - bd profesjonalist! Nie bez powodu mwi si, e dobra rozgrzewka to poowa sukcesu.

Jeli zastosujesz odpowiednie wiczenia, Twoje minie bd zdolne przyj wiksze obcienie ni gdyby startowa z marszu. Rozgrzewk moesz przeprowadzi na rowerze, natomiast rozciganie (stretching) poza nim. Troch teorii Rozgrzewka to specjalnie dobrane wiczenia, ktre sportowiec wykonuje wiadomie, aby zmobilizowa czynnoci fizjologiczne ustroju przed wysikiem fizycznym. Minie i stawy znajduj si na og w stanie bezwadnoci, a to nie pozwala im na szybkie i dokadne ruchy. Gdy zaczynasz si rozgrzewa, wwczas przyspiesza si wentylacja puc, serce bije szybciej, a ukad krwionony szybciej transportuje krew do narzdw. Usprawnia si te koordynacja ukadu ruchu, co skraca jego reakcj. Ponadto dostawy tlenu i glukozy do mini s wiksze, co oznacza, e moesz zwikszy obcienia. i praktyki By osign to wszystko, wystarczy zaplanowa sobie jazd rowerem przed wycigiem oraz przeprowadzi wiczenia rozcigajce. Kolejno to: najpierw rower, potem stretching. Rozciganie pobudzi minie do dziaania i rozgrzeje organizm, a rozciganie pozwoli utrzyma ten stan a do startu. Rozgrzewka w wycigach dugodystansowych Przeprowadzajc rozgrzewk naley uwzgldni rodzaj wycigu. Ze wzgldu na czas trwania, wycigi dzielimy na dugodystansowe (maratony szosowe i MTB) i krtkodystansowe (zawody XC, jazda indywidualna na czas). Rozgrzewka bdzie bowiem inna dla obu rodzajw wycigu. Gdy startujesz w wycigu, ktry zajmie Ci powyej 2 godzin, rozgrzewka powinna trwa do 20 minut. Tyle w zupenoci wystarczy. Pierwsze 10 minut pedauj na najmniejszym obcieniu z wysok kadencj (90-100 obrotw na minut), w ttnie 60-65% Rh max. Kolejne 5 minut powi na pobudzenie siy oraz ukadu krenia i oddechowego. W tym celu zrb 60-sekundowy skok na twardym przeoeniu, z kadencj 70-80 obr/min, przy pulsie 75-80% Rh max. Odpocznij minut z t sam kadencj, ale na lekkim przeoeniu, aby puls si zmniejszy. Nastpnie moesz zrobi dwa 10-sekundowe sprinty w celu pobudzenia szybkoci. Jeden z nich wykonaj siedzc, a drugi na stojco. Pomidzy nimi odpocznij przez minut. Ostatnie 5 minut pedauj luno, tak jak na pocztku rozgrzewki. Zakocz j jednak prb osignicia kadencji 140 obr/ min na takim samym (lekkim) przeoeniu. Rozgrzewka w wycigach krtkodystansowych W przypadku krtkich startw, Twoja rozgrzewka powinna trwa mniej wicej tyle samo, co sam start. Czyli, jeli Twj wystp bdzie trwa okoo godziny, rozgrzewka te powinna zaj Ci tyle samo czasu, a przynajmniej 45 minut. Dlaczego jest to tak istotne? Ot na linii startu powiniene by na tyle rozgrzanym, by od samego pocztku jecha mocno. Krtkie wycigi charakteryzuj si bowiem wysok intensywnoci przez cay czas ich trwania. Dlatego nie moesz sobie pozwoli na rozgrzewanie si choby przez pierwsze 5 minut. Zreszt, tak gwatowny zryw nie jest dla organizmu niczym dobrym. Puls nagle wzrasta do maksymalnych wartoci, przez co nie jeste ju w stanie go kontrolowa podczas zawodw. W efekcie apiesz zadyszk i musisz zwolni. A zatem jak wida, brak rozgrzewki si po prostu nie opaca. Pierwsze 10 minut rozgrzewki powi na lun jazd, z ttnem 60-65% Rh max, z kadencj 90-100 obr/min. Przez kolejne 20 minut stosuj naprzemienne tempo jazdy: 5 minut szybko (kadencja 75-80 obr/min, ttno 75-80% Rh max), 5 minut lekko (kadencja 85-90 obr/min, puls 55-60% Rh max). I zrb tak w dwch seriach. Nastpne 10 minut to dobry moment na interway z maym obcieniem, ale wzgldnie dugie, np. 4 razy 90s z 90s odpoczynkami. Kadencja wynosiaby tutaj 105-110 obr/min, a ttno 80-85% Rh max. Ostatnie 5 minut to jazda umiarkowana z kadencj 90-95 obr/min i ttnie 70-75% Rh max. Stretching Po skoczonej rozgrzewce nacignij przede wszystkim minie koczyn dolnych, tj. minie czworogowe uda, dwugowe uda, ydek oraz poladkw. Nacignicie mini czworogowych ud: sta na jednej nodze, drug zegnij w kolanie i przycignij stop do poladka. Pamitaj, by oba kolana byy blisko siebie. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund. Zmie nog. Rozciganie mini dwugowych ud: Usid, wyprostuj przed siebie nogi i sprbuj dotkn domi swoich stp. Jeli jeste mocno rozcignity, staraj si wysun donie poza nie. Wytrzymaj 10s. Nacignicie mini ydek: stan przodem do ciany lub drzewa. Oprzyj donie, odsu 1 nog w ty i nacignij ydk. Wytrzymaj w tej pozycji 10s i zmie nog. Rozciganie poladkw: Po si na plecach, jedn nog wyprostuj, a drug przycignij do siebie i trzymajc si za kolano przycignij je do klatki piersiowej. Wytrzymaj 10s, po czym zmie nog.

Ustawianie siodeka Ustawienie siodeka jest banaln spraw, ale bardzo czsto moe by przyczyn dyskomfortu i mniejszej wydajnoci pedaowania. Siodeko do roweru MTB nie powinno by zbyt szerokie. Na szlaku bardzo czsto pojawia si potrzeba przesunicia tyka wstecz za siodo. Zbyt szerokie siodo moe to uniemoliwi albo znacznie utrudni. Najgorsze jest to, e przesun si za siodo jest atwiej ni wrci do normalnej pozycji. Siodo powinno te mie mikki i szeroki nos. Umoliwia to przesuwanie si w przd i ty w zalenoci od tego, czy istnieje potrzeba docienia czy odcienia tylnego koa. Zwaszcza dla facetw istotne jest, eby siodeko miao dobrze wycielony sztywn gbk nosek. Kiedy na trasie pojawi si ultrastromy podjazd, trzeba przesun si do przodu. Wsta nie mona, bo koo straci przyczepno, siedzie w zwykej pozycji te si nie da, bo przednie koo podrywa si do gry. Pozostaje wic tylko usi na czubku siodeka. Gwny nacisk spoczywa wtedy na gruczole sterczowym. Sprawa wcale nie jest mieszna, bo akurat tam biegn pewne do wane dla przyszych ojcw przewody. Selle Italia wesp z Keithem Bontragerem produkuje siodeko pod nazw Race Day. Jedzi na nich caa mietanka zawodniczek. Najwaniejsz rnica w stosunku do zwykego sioda jest to, e na rodku znajduje si wgbienie wyoone mikk wkadk z elu. Zmniejsza ona nacisk na strategiczne miejsca kobiecej anatomii i tym samym siodeko jest wygodniejsze. Modne ostatnio wykoczenia kevlarowe skrzydeek siodeka niszcz w zawrotnym tempie spodenki rowerowe. Trzeba skalkulowa, co jest drosze: kilka par spodenek czy jedno rozwalone w wypadku siodeko. O ustawieniu Wysoko Kiedy peda znajduje si w najniszej pozycji, kolano rowerzysty powinno by minimalnie zgite. Metoda: wsid na rower, niech pomocnik przytrzyma ci za kierownic tak, eby si nie przewraca na boki. Na pedaach oprzyj pity, przekr pedaami do tyu, jeeli w momencie obracania stawy kolanowe prostuj si zupenie, a jednoczenie nie musisz przesuwa tyka z jednej na drug stron siodeka oznacza to, e jest ono ustawione na prawidowej wysokoci. Musisz by jednak przygotowany na pewne mikroadiustacje podczas jazdy, gdy rowerzyci o silniejszych nogach i wolniejszej kadencji wol nieco nisz pozycj. Dugodystansowe charty na cienkich nogach, mielcy pod gr jak szalecy, wysun siodeko ciut wyej. Okrelenie waciwej wysokoci siodeka opiera si na zasadzie prb i bdw. Zbyt wiele czynnikw odgrywa rol. Dugo koczyn, szeroko bioder, a nawet wielko stp. Czowiek z mniejszymi stopami bdzie jedzi z niej ustawionym siodekiem ni identyczny osobnik o petwie rozmiaru maego kajaka. Kiedy ju znajdziesz waciw wysoko, radz zmierzy j dokadnym przyrzdem i zapisa w kalendarzyku. Przyda si przy wymianie ramy lub innych tego typu okolicznociach. Drugim pomiarem, jaki warto zapamita, jest pomiar "na oko". Czsto stosujemy go w redakcji, zwaszcza podczas testw, kiedy musimy wymienia si rowerami. Opieram si pach o siodeko, a doni sigam do osi suportowej. W moim wypadku odlego do palca wskazujcego jest optymalna. Ustawienie w poziomie Dla roweru cross country optymalnym ustawieniem jest gdy grna linia siodeka przebiega prostopadle do pionu. Kiedy nos siodeka zadarty jest do gry, odczuwane mog by bolesnoci w kroczu. Opuszczony nosek powoduje zsuwanie si do przodu i zwikszenie nacisku na nadgarstki. Wikszo kobiet twierdzi, e woli jazd na rowerze, w ktrym nos skierowany jest ku doowi. Nie naley przekracza jednak bariery 7-10 stopni. W rowerach do downhillu, slalomu czy BMX siodeka s ustawione znacznie niej ni zakada powyej wspomniany przepis. Czsto wic nos siodeka uniesiony jest mocno do gry. Poprawia to ergonomi, kiedy siodeko jest nisko i daleko wysunite nad o tylnego koa. Wysunicie przd-ty Metoda: najpierw ustawi wysoko i ustawienie w poziomie, potem waciwie oprze stopy na pedaach, korby ustawi w poziomie, zaj wygodn pozycj na siodeku. Ustawienie musi by nastpujce: pion opuszczony z powierzchni kolana (rzepki) ma przeci o pedau, czyli rodek stawu palucha.

Bolesny staw
Tak niepozorna dolegliwo, jak bl kolan, moe doprowadzi do zakoczenia kariery sportowej. Na szczcie, w wikszoci przypadkw, mona wyeliminowa ryzyko powanych urazw, w bardzo prosty sposb. Ryzyko zawodowe Bl kolan jest jednym z najpowszechniejszych schorze dowiadczanych przez kolarzy. Moe si to przytrafi kademu, niezalenie od fazy treningu, czy pory roku. Johan Museeuw i Gianni Bungo to jedni z wielu zawodnikw, ktrych kariera bya bliska koca wanie z powodu problemw z kolanami. Gdzie czyha niebezpieczestwo? Wikszo schorze objawiajcych si blem kolan, jest zwizana z nadmiernym obcieniem. Programy treningowe, dla kolarzy planujcych szczyt formy pod koniec lata, przewiduj na okres wiosenny najwiksz ilo kilometrw do przejechania. Wtedy te ronie ryzyko urazw stawu kolanowego. Czsto zdarza si, e spragnieni jazdy na rowerze po duszej przerwie, aplikujemy sobie od razu du dawk wysiku. Nage zwikszenie obcienia stawu kolanowego moe spowodowa jego uszkodzenie, a co za tym idzie bolesno. Przez pierwsze tygodnie treningu lepiej jedzi spokojnie, bez zwikszonych obcie i w ten sposb adaptowa organizm, nie tyle do wysiku, co do nowej formy ruchu. Dobrze jest take stopniowo zwiksza czas spdzony na rowerze, nie wicej ni o 10% tygodniowo. Nie bez znaczenia jest technika jazdy, a konkretnie kadencja. Cz kolarzy preferuje jazd na blacie. Zwykle oznacza to nisk kadencj, nie przekraczajc 60 na min. i due obcienie, co potguje ryzyko uszkodzenia kolan. Wielu kolarzy, rwnie zawodowych, popenia ten sam bd: nieprawidowe ustawienie siodeka. Zarwno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie ustawienie mog si przyczynia do wystpienia objaww blowych. Bardzo wane jest waciwe pozycjonowanie na siodeku oraz wyregulowanie blokw w butach. Jedenie ze zbyt nisko ustawionym siodekiem, powoduje niepotrzebne zwikszenie siy nacisku na rzepk. Z drugiej strony, za wysokie uoenie siodeka powoduje nadmierne rozciganie kolana, moe to spowodowa nacignicie cigien i bl w tylnej czci stawu kolanowego. Ostatnim czynnikiem, na ktry wanie o tej porze roku s naraeni kolarze, jest temperatura. Przechodzenie kolan sprzyja wystpieniu schorze. To, e wyjedamy w tras, gdy jest ciepo, nie oznacza, e nie bdzie potrzebny cieplejszy przyodziewek. Podczas jazdy na rowerze czsto mona odnie mylne wraenie, e nogi nie marzn. Tymczasem, zaleca si ubir zakrywajcy kolana ju przy temperaturach niszych ni 16 C. Wtedy dla zdrowia kolan lepiej bra ze sob spodenki , albo dugie. Dobrym rozwizaniem s te dopinane nogawki. Czsty problem Andy Pruitt, ktry leczy kilku kolarzy ze wiatowej czowki uwaa, e problemy ze stawami kolanowymi, objawiajce si blem w ich przedniej czci, s najczciej spotykane. Uskarao si na nie ponad 63% z ponad setki badanych przez niego kolarzy. Do tej grupy naley zaliczy zapalenie cigna minia podkolanowego (kolano biegacza), czy bl rzepkowo udowy (kolano skoczka). Na bl po wewntrznej stronie kolana uskarao si 21% badanych kolarzy, co stanowio drug co do wielkoci grup schorze. Boli. Co dalej? Kady ma swoje mniej lub bardziej skuteczne sposoby na nadwyrone kolano. Jedni zajadaj si glukozamin, inni nanosz maci, ele, preparaty w aerozolu, ale to ju temat na rozpraw naukow. Z bada doktora Pruitt'a wynika, e modyfikacje treningu, wyduenie regeneracji, dodatkowe dni odpoczynku, okadanie lodem, masae i skorygowanie pozycji w czasie jazdy na rowerze wyeliminowao objawy blu kolan u okoo 75% kolarzy. Mona sprbowa tych wszystkich metod, jednak w przypadku utrzymujcego si, lub bardzo silnego blu najrozsdniejszym rozwizaniem bdzie konsultacja z lekarzem sportowym. W tabeli zostay przedstawione najczstsze problemy z kolanami powodujce ich bl oraz sugerowane sposoby wyeliminowania tego blu.

Lokalizacja blu

Przd kolana

Przyczyny - siodeko za nisko - siodeko wysunite za bardzo do przodu - zbyt duo podjazdw w planie treningowym - zbyt sztywne przeoenia - zbyt dugie ramiona korby - bloki stopy z pitami do rodka - pywajce peday - utrudnione wypicie - stopy zbyt szeroko rozstawione - bloki pity wychylone na zewntrz

Rozwizania - podniesienie siodeka - cofnicie siodeka - zmniejszenie iloci podjazdw - jazda z wysz kadencj, mikkie przeoenia - zmiana korby - modyfikacja uoenia blokw. Pity dalej od korby - zmniejszenie swobody blokw do 5 - zmniejszenie napicia pedaw - modyfikacja blokw, ustawienie stp bliej - zastosowanie wszego supportu - modyfikacja uoenia blokw. Pity bliej korby - zmniejszenie swobody blokw do 5 - modyfikacja blokw ustawienie stp szerzej - zastosowanie szerszego supportu - podwyszenie siodeka - przesunicie siodeka do przodu - zmniejszenie swobody blokw do 5

Wewntrzna strona kolana

Zewntrzna strona kolana

- pywajce peday - stopy zbyt wsko rozstawione

Ty kolana

- siodeko zbyt wysoko - siodeku za bardzo z tyu - pywajce peday

Rower na miar
Gdyby kierowa si oglnymi zaleceniami, wyczytanymi gdzie w internecie, albo prasie fachowej, a dotyczcymi doboru rozmiaru roweru, mona z stwierdzi, e trafienie w dziesitk bdzie wycznie dzieem przypadku. Zbyt dua jest rnorodno nie tylko ksztatw ram, ale nawet sposobw ich mierzenia, by pacc cikie pienidze w kasie opiera si tylko na teorii. Pokaemy wam, co i po co mierzy, by mie pewno, e wybr rozmiaru ramy bdzie trafiony. Tabelka z grubsza Najczciej we wszelkiego rodzaju poradnikach dotyczcego poruszanego przez nas tematu, spotka si mona z tabelami odnoszcymi dugo ng do konkretnego rozmiaru ramy. Natkn si te mona na formuy w stylu dugo ng x 0,57 = wysoko ramy roweru MTB w centymetrach, jeli za uyjemy wspczynnika 0,63, to otrzymamy rozmiar dla szoswki, a jeli dla odmiany 0,66 dla roweru turystycznego. I w zasadzie wszystko si zgadza, z jednym drobnym ale. W domu mierzymy dugo ng, stajc boso plecami przy cianie i odmierzajc - tu przyda si pomoc osb trzecich - odlego od podogi do miejsca, gdzie nogi si cz, tworzc tzw. krok. Potem udajemy si do sklepu, gdzie okazuje si, e dwa rne rowery noszce oznaczenie 18 cali (18) maj zupenie rny rozmiar! Niemoliwe? A jednak. Nie istnieje bowiem jeden standard mierzenia rowerw i tam gdzie jeden producent mierzy odlego od rodka suportu do koca rury podsiodowej, nastpny podaje wymiar do rodka rury grnej ramy, a jeszcze inny do wirtualnej rury grnej ustawionej idealnie poziomo do podoa. Dodatkowe zamieszanie wprowadzaj jeszcze rne systemy oznacze, to w calach (tu wystarczy pomnoy przez 2,54 by uzyska wynik w europejskiej mierze), to centymetrach, cho nie jest rzadkoci take wzorowanie si na rozmiarze ubra i pisanie po prostu S, M, L itd. Nic wic dziwnego, e wynik uzyskany z tabelki, bd te formuy, traktowa naley tylko jako pewn wskazwk, wstpnie zawajc pole naszych poszukiwa. W ten sposb przynajmniej nie damy si nabra sprzedawcy, ktry bdzie stara si wcisn nam akurat to co ma pod rk. Rozmiar si nie liczy... tak bardzo, jak dugo ramy, bowiem to co jest wane w istocie, to wanie wirtualna dugo rury grnej, a nie wysoko szkieletu roweru. Rura grna moe by ustawiona w poziomie, moe mocno opada, moe by w kocu rwnolega do rury dolnej, jak w klasycznej damce i styka si z rur podsiodow na rnej wysoko. Dlatego te wysoko ramy wytyczana na podstawie punktu stykania si dwch rur jest mao przydatna. Wspomniana dugo decyduje za to o tym, jak pozycj bdziemy mie na rowerze. Najprostsza metoda dobrania pasujcej dugoci opiera si na... ustawieniu sioda na waciw wysoko. Zasada brzmi - siedzc prostujemy nog tak, by dotyka pedau pit w dolnym pooeniu korby. Dla pewnoci mona przejecha si kawaek i sprawdzi, czy nie bujamy si w siodle jak kaczka - to bdzie sygna, e siodo jest troch za wysoko. Po siodle przyszed czas na kierownic. Jeli chcemy jedzi komfortowo, nie powinna ona by zbyt daleko, jeli sportowo, odlegoci wymusza zgicie plecw. Oglna zasada brzmi, e ci co lubi turystyk i zjedanie, powinni unika dugich rowerw i odwrotnie, sportowe ambicje wymuszaj duszy sprzt. Jeli wysoko i dugo zostay dobrane dobrze, to po wszystkich zabiegach siodo bdzie si znajdowa na tym samym poziomie co kierownica w rowerach przeznaczonych do wygodnej jazdy (lub troch poniej). W sprzcie sportowym tendencja si odwrci i siodo moe growa nad kierownic (cho tu bez przesady). Nastpne pozostaje nam sprawdzi, czy stojc obiema nogami na ziemi i majc ram pomidzy nogami, pomidzy krokiem, a rur grn ramy, zmieci si szeroko doni. Zasada ta jest bardzo wana w rowerach grskich, gdzie pozwala unikn przykrych konsekwencji kontaktu z tward powierzchni. Prawie koniec Po tych wszystkich zabiegach moliwy jest dalszy tuning w celu uzyskania pozycji idealnej. Kombinacje z rn iloci podkadek pod kierownic, odwracanie mostka, czy te stosowanie prostej lub podniesionej kierownicy. Moliwoci jest sporo, nie naley wyprbowywa tylko wszystkich na raz. Ba, da si nawet kombinowa z przesuwaniem rodka cikoci - stosujc mostki o rnej dugoci lub te sztyc z rnym przesuniciem jarzemka podpierajcego siodo. Dla wybitnie niezdecydowanych godne polecenia s komplety typu kierownica + mostek Syntace VRO, gdzie regulowa mona wiele parametrw, bo dugo i wzniesienie mostka jak i ustawienie samej kierownicy. Z caego wywodu wniosek powinien by waciwie jeden - kupujc roweru warto wybra si do dobrego sklepu, gdzie nie tylko dostpnych bdzie duo rowerw w rnych rozmiarach, ale bdzie mona te si na nich przejecha. Jednym sowem jazda prbna to podstawa!

Pozycja na rowerze
Pozycja podstawowa Rozpocz naley od podstawowej pozycji spoczynkowej, sucej jako wzorzec. Polega ona na rwnomiernym rozoeniu siy midzy siodekiem, kierownic i pedaami. T pozycj atwo modyfikowa, aby dostosowa si do rnych warunkw jazdy. Kiedy kupujesz rower z dobrze dobran ram (Patrz Rozdzia 2), warto powici troch czasu na precyzyjne dopasowanie wasnej sylwetki do nowego roweru. "Rower musi wyglda tak jak czowiek, ktry bdzie na nim jedzi" mwi Dr Pruitt podsumowujc swoje dowiadczenia z wieloletniego leczenia blw kolan i krzya, czyli nastpstw zej sylwetki podczas jazdy. "Rower mistrza nie nadaje si dla kadego." Na dowd swych sw Dr Pruitt porwnuje rowery Lance'a i jego kolegw z ekipy US Postal, wszystkie tej samej marki. Dla niewprawnego oka mog wydawa si identyczne, ale rower Lance'a jest dostosowany do innej sylwetki ni rowery George'a Hincapiego, Kevina Livingstone'a, Tylera Hamiltona i innych zawodnikw. Zacznij od umieszczenia roweru na rolkach. Upewnij si, e przednie koo jest uniesione tak, aby znalazo si na poziomie tylnego koa, tkwicego w uchwycie rolek. Jeli nie masz dostpu do rolek, popro koleg o przytrzymanie roweru. Ustawienie roweru Wysoko siodeka Istnieje wiele gotowych wzorw na ustalenie wysokoci siodeka, ale nie trzeba by matematykiem eby wyczu, jaka wysoko jest odpowiednia. Przy najniszym pooeniu pedau noga powinna by lekko ugita w kolanie, a biodra nie mog przemieszcza si na boki podczas jazdy. Amerykaskie Centrum Przygotowa Olimpijskich stosuje nastpujc metod: ustaw siodeko tak, eby pozostawao 5 milimetrw luzu midzy pit a pedaem, przy najniszym jego pooeniu. Dodaj kilka milimetrw, jeli twoje buty maj bardzo cienka podeszw na picie, w porwnaniu z przedni czci stopy. Unie siodeko o 2 - 3 mm take jeli twoje nogi s dugie w stosunku do wzrostu. Zawodnikom odczuwajcym ble kolan spowodowane chondromalacj (rozmikanie i zwyrodnienie chrzstki pod rzepk, z nastpczym stanem zapalnym), siodeko ustawione wysoko moe przynosi ulg w blu, wic w takim wypadku uno stopniowo siodeko, a zaczniesz balansowa biodrami, a wtedy minimalnie je obni. Zmieniaj wysoko siodeka stopniowo, co najwyej o 2 mm, eby unikn nadwerenia mini ng. Posuchaj trenera Kiedy ju ustalisz wysoko siodeka, sprawd czy nie jest ono ustawione zbyt wysoko. W kilka monet lub klucze do tylnej kieszeni koszulki. Jeli podczas jazdy bd brzczay, oznacza to, e balansujesz tuowiem i ramionami, a siodeko jest zbyt wysoko. Obni je o uamek milimetra. Przd/ty Obecnie panuje tendencja do przesuwania siodeka do tyu, celem usprawnienia jazdy po grach. Na pocztek usid wygodnie porodku siodeka, a korb ustaw poziomo. Opu pion (nitk z ciarkiem) ze rodka rzepki nogi, ktra znajduje si w przodzie. Powinien on zetkn si ze rodkiem osi pedau. Jest to pooenie neutralne, ktre moesz zmieni przesuwajc siodeko w przd lub w ty. Grale, czasowcy i niektrzy inni zawodnicy wol, aby pionowa linia wypadaa kilka centymetrw do tyo od osi pedau, eby lepiej wykorzystywa siy przy twardych przeoeniach. I odwrotnie, torowcy i zawodnicy wyspecjalizowani w kryteriach ulicznych, wol, aby ta linia wypadaa bardziej w przodzie, gdy mog wtedy szybciej pedaowa. Jeli siedzc na siodeku nie moesz komfortowo dosign kierownicy, nie przesuwaj siodeka, ale ustaw inaczej kierownic. Pochylenie siodeka Lance ustawia swoje siodeko rwnolegle do ramy przy pomocy poziomicy, od kiedy Eddy Merckx go tego nauczy. Jest to najlepsze ustawienie dla kolarza szosowego. Lekkie pochylenie moe by korzystne, jeli bardzo obniasz tuw np. uywajc kierownicy LeMonda (triatlonowej), ale zbyt due pochylenie spowoduje e zeliniesz si naprzd, a ramiona przyjm zbyt due obcienie. Wysoko kierownicy Przy do wysoko ustawionej kierownicy (okoo 2.5 cm poniej grnej powierzchni siodeka) kolarz wykazuje tendencj do trzymania rk na dolnej czci kierownicy. Obnienie kierownicy poprawi aerodynamik, ale spowoduje ucisk klatki piersiowej i utrudni oddychanie. Z powodu krgozmyku Lance'owi trudno jest si pochyli, wic jego kierownica ustawiona jest wyej ni u innych zawodnikw. Nigdy nie ustawiaj kierownicy wyej ni zaleca producent (zazwyczaj na wsporniku zaznaczona jest stosowna linia), gdy moe ona si wtedy zama pod naciskiem rk. Wielko ramy Wymiary ramy, okrelajce "zasig" zawodnika s zalene od jego budowy anatomicznej i gibkoci. Nie maj jednego wzoru na ustalenie wymiarw optymalnych, ale istnieje dobra oglna zasada. Kiedy siedzisz wygodnie z lekko ugitymi okciami i domi na dwigniach hamulca i spojrzysz w d, przedni tryb powinien by zasonity przez kierownic. Z czasem moe si okaza, e korzystne dla ciebie byoby wyduenie ramy - poprawi aerodynamik i spowoduje spaszczenie sylwetki na rowerze. Inny sposb ustalenia optymalnej dugoci ramy polega na swobodnym pedaowaniu na rolkach z rkami na uchwytach kierownicy, jak podczas zjazdw. .Kiedy kolano jest w najwyszym pooeniu, zbli do niego lekko zgity okie. Jeli okie i kolano ledwo si stykaj lub pozostaje midzy nimi do 3 cm luzu, wszystko jest w porzdku. Jeli zachodz na siebie - rama jest zbyt krtka. Rozmiar ramy zaley take od dugoci grnej rury. Chocia wszystkie ramy maj ten sam romboidalny ksztat, s midzy nimi rnice, moliwe do wychwycenia przy pomocy miarki. Na przykad woskie ramy maj grne rury rwne lub o 1 cm krtsze od rury podsiodowej. Niektrzy amerykascy producenci proponuj ramy z grnymi rurami duszymi od podsiodowych o 2 cm. Przecitna kobieta ma krtszy tuw i ramiona ni mczyzna i dlatego rowery Georgeny Terry maj grn rur krtsz od podsiodowej. Szeroko kierownicy Szeroko kierownicy powinna by rwna szerokoci barkw. Moesz dobra nieco szersz kierownic, aby uatwi oddychanie podczas jazdy. Niektre modele maj zwikszony wymiar pionowy kierownicy - dla zawodnikw z duymi domi. Dolny, paski odcinek kierownicy powinien by poziomy lub lekko pochylany w d od strony tylnego hamulca. Dwignie hamulca Dwignie hamulca mona przesuwa po kierownicy, aby ustali ich optymalne pooenie: kompromisowe midzy koniecznoci hamowania i trzymania rk na kierownicy. Dla wikszoci kolarzy najlepiej jest, gdy linia prosta poprowadzona z dolnej, poziomej czci kierownicy przecina kocwki dwigni. Dugo korby Obecnie panuje tendencja do wyduania korby Zwiksza to si nacisku na peday, ale moe niekorzystnie wpyn na szybko. Dugo korby okrela tabela: Wewntrzna dugo nogi Dugo korby

<72.5 cm 165 mm 72.5 - 80 cm 170 mm 80 - 85 cm 172.5 mm >85 cm 175 mm Dugo korby jest mierzona pomidzy rodkami rub mocujcych peda i korb do suportu. Jest zazwyczaj zapisana na wewntrznej stronie korby. Posuchaj trenera Optymalna wysoko kierownicy zaley take od ruchomoci dolnego odcinka krgosupa. Sta prosto i wykonaj skon starajc si dotkn domi podogi. -Jeli nie moesz dotkn podogi, ustaw kierownice na wysokoci siodeka -Jeli dotykasz podogi kocami palcw, ustaw kierownic 5 - 10 cm poniej siodeka -Jeli dotykasz podogi caymi domi, ustaw kierownic 10 - 15 cm poniej siodeka Pozycja ciaa Gowa i szyja Unikaj spuszczania gowy, zwaszcza, gdy jeste zmczony. Od czasu do czasu przechylaj gow na boki, aby rozluni minie karku. Tuw i ramiona Im mniej ruchu tym lepiej. Wyobra sobie ile kalorii zuyjesz poruszajc tuowiem i ramionami podczas 40 kilometrowej jazdy - wykorzystaj t energie na pedaowanie. Unikaj rwnie garbienia si i schylania nad kierownic, kiedy jeste zmczony. Od czasu do czasu zmie przeoenie na twardsze i sta na pedaach, zapobiegniesz w ten sposb zesztywnieniu plecw. Ramiona Strze si rigor mortis kolarzy! Utrzymuj okcie zgite i rozlunione, aby dobrze amortyzowa wstrzsy i szybko zmieni kierunek jazdy w razie koniecznoci. Trzymaj okcie przy boku, a nie odchylone od tuowia - zwikszysz opory jazdy. Donie Zmieniaj czsto pooenie doni celem uniknicia zdrtwienia palcw i zdrtwienia karku. Trzymaj kierownic silnie, ale delikatnie. Zbyt silny uchwyt jest niepotrzebny i spowoduje straty energii. -Chwyt za doln cze kierownicy pozwala na atwe kierowanie rowerem i optymalne wykorzystanie hamulcw. Chwy tak kierownic na zjazdach i przy wysokich prdkociach jazdy. -Pozycja z domi na dwigniach hamulca jest pooeniem porednim, z ktrego atwo przej do innych w razie potrzeby. Pozwala na atwe hamowanie, a take na szybkie podniesienie si z siodeka, gdy wymaga tego jazda. -Chwyt za grna cz kierownicy, zwaszcza blisko wspornika jest jedn z ulubionych pozycji Lance'a podczas wspinaczki. Pozwala lepiej wykorzysta si ydek, mini grzbietu i ramion. -Kiedy stajesz na pedaach, chwy kierownic delikatnie i balansuj ciaem na boki w rytm obrotw pedaw. Zawsze dokadnie zaciskaj palce na kierownicy, aby nie wypuci jej gdy najedziesz na jak przeszkod. Poladki Przesuwajc si na siodeku w przd i w ty moesz zaangaowa rne grupy mini. Moe to by przydatne w czasie dugich podjazdw. Ruch do przodu wzmaga dziaanie minia czworogowego uda, podczas gdy ruch w ty angauje minie poladkw i ydki. Stopy Aby unikn urazu kolana, d do takiej pozycji stopy, ktra jest dla ciebie fizjologiczna, niezalenie od tego czy obciasz tyln czy przedni cze stopy. Eksperymentuj podczas jazdy a znajdziesz optymalne ustawienie, moesz rwnie zleci zrobienie tego w sklepie rowerowym. Moesz rwnie zastosowa system poczenia stopy z pedaem, ktry pozwala na swobodne ruchy stp. Umie bloki w taki sposb, eby najszersza cze stopy znajdowaa si na osi pedau lub lekko z przodu. Rower dla kobiety Mczyzna i kobieta tego samego wzrostu maj rne szerokoci ramion, dugoci tuowia i ramion, ale wikszo rowerw i ich oprzyrzdowania projektuje si i testuje z myl o mczyznach. Celem zaspokojenia potrzeb kobiet w tym zakresie, dwie panie zaoyy firmy wytwarzajce rowery i sportowe ubrania dla kobiet. W 1985 roku Georgena Terry zaoya Terry Precision Bicycles z siedzib w Macedon, NY. "Nasze rowery przystosowane s do wzrostu kobiet" mwi Terry, inynier mechanik i zawodniczka. "Okoo 99% kobiet w USA ma 145 do 175 cm wzrostu, ze redni 160 cm. Przecitna waga kobiety wynosi 60 do 65 kg. Inni wytwrcy produkuj ramy dla ludzi mierzcych 158 do 185 cm. Nie s to wymiary typowe dla pa." Terry Precision Bicycles rozpoczo produkcj od ram do rowerw szosowych i grskich, mniejszych ni typowe. Ramy te maj grne rury znacznie krtsze ni podsiodowe - wana rnica pozwalajca kobietom przyj lepsz pozycj podczas jazdy. Przy obecnej, rosncej popularnoci firmy dwie trzecie produkcji stanowi oprzyrzdowanie, takie jak siodeka przystosowanej do szerszej, kobiecej miednicy, kierownice z niewielkim wgbieniem aby lepiej uoy donie na dwigniach hamulca i odzie sportowa. Inna linia kolarskich produktw dla kobiet zostaa wypuszczona przez firm Wylder, Inc. z Santa Cruz w Kalifornii. Ich rowery i komponenty nosz nazw Juliana, od dwukrotnej mistrzyni wiata w kolarstwie grskim, Juli Furtado. Jest ona wspudziaowcem w firmie i projektantk rowerw i sprztu. "Nasze siodeka, kierownice i wsporniki do rowerw szosowych i grskich dostosowane s do wymiarw ciaa kobiecego" wyjania Furtado. "Kiedy zrezygnowaam z czynnego uprawiania sportu w 1997 roku, mylaam o tym czym chc si zaj w przyszoci. Stwierdziam, e chc projektowa rowery i komponenty dla kobiet. Kobiety oczekuj od kolarstwa czego innego ni mczyni. Interesuje je bardziej estetyczna strona jazdy, podziwianie krajobrazu, jazda w towarzystwie. Kobiety wchodzc do sklepu rowerowego powinny mie wybr produktw dostosowanych do ich potrzeb." Obie panie zgadzaj si co do tego, e kobiety bardziej interesuje wygoda ni aerodynamika na rowerze, a wiksza wygoda oznacza bardziej wyprostowan sylwetk.