Comer Para Perder Comienza a Comer y Empieza a Vivir Tercera Edicin Isabel De Los Ros Todos los derechos

reservados. Ninguna parte de este manual puede ser reproducido en ninguna forma o por ningn medio, electrnico o mecnico, incluyendo fax, fotocopia, grabacin o cualquier sistema de almacenamiento de informacin, sin el permiso por escrito del autor. Se da autorizacin solo bajo las siguientes condiciones: El comprador puede fotocopiar pginas para su uso personal. Una persona que hace una resea puede citar breves pasajes en conexin con la resea escrita para que sea incluida en una revista o peridico, con la aprobacin por escrito de la autora antes de su publicacin. Primera edicin publicada en 2007 Segunda en 2008 Tercera en 2009 Contenido Contenido..................................................................................................................... iii Prefacio........................................................................................................................ vi Agradecimientos......................................................................................................... vii PARTE 1....................................................................................................................... 8 1: Una Programa Para El xito....................................................................................... 11 Despeja Tu Mente................................................................................................... 11 Cree en Lo Que Ests Haciendo............................................................................. 11 Elimina Los Pensamientos Negativos ............................................................................ 12 Compromtete A Hacer el Trabajo ........................................................................ 12 Establece Metas y Afirmaciones Positivas ............................................................. 12 2: Tres Pasos Para Perder Peso ................................................................................... 14 Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico .................................................................. 14 Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin ................................................................... 15 Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos...................................................................... 16 3: Tipo Metablico ...................................................................................................... 18 Tipo Protena.................................................................................................... 18 Tipo Carbohidrato ................................................................................................. 20 Tipo Mixto ........................................................................................................ 22 4: Caloras ................................................................................................................... 23

Aprende Los Hechos ............................................................................................... 23 Termina la Discusin Sobre Las Caloras ............................................................... 24 Una calora es una calora. .................................................................................. 24 Perder Peso Vs. Perder Grasa ............................................................................. 24 Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios .......................................... 26 5: Plan Diario de Alimentacin................................................................................ 29 Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de ProtenaCarbohidratoGrasa ...... 29 Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas........................................................ 30 Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales .................................................................. 30 Paso 4: Planea Tus Comidas................................................................................ 31 PARTE 2 ..................................................................................................................... 37 6: Comida Orgnica .................................................................................................... 38 La Verdad Alrededor de los Productos Agrcolas Convencionales....................... 39 Carne, Pollo y Huevos ........................................................................................... 39 El Valor de Escoger lo Orgnico ............................................................................ 39 Pasos de Accin 7: Grasas...................................................................................................................... 42 Grasas Que Debes Evitar ....................................................................................... 42 Grasas Buenas ......................................................................................................... 43 Cocinando con Grasas............................................................................................. 46 Pasos de Accin 8: Lcteos .................................................................................................................... 49 La Alternativa Sin Procesar .................................................................................... 49 El Procesamiento Convencional de la Leche ......................................................... 50 Yogurt ...................................................................................................................... 52 Pasos de Accin 9: Soya ........................................................................................................................ 53 Historia .................................................................................................................... 53

Alimentos de Soya..................................................................................................... 54 Isoflavonas de la Soya ........................................................................................... 54 Pasos de Accin ....................................................................................................... 55 10: Granos ................................................................................................................... 56 Carbohidratos Pan ndice Glucmico Intolerancia al Gluten Eliminado los Granos Pasos de Accin ....................................................................................................... 61 11: Sal ......................................................................................................................... 62 Pasos de Accin ....................................................................................................... 64 12: Agua ...................................................................................................................... 65 Pasos de Accin ....................................................................................................... 66 13: Edulcorantes ......................................................................................................... 68 Azcar Edulcorantes Artificiales Stevia: Una Alternativa Natural Chocolate Pasos de Accin ....................................................................................................... 72 14: Alcohol.................................................................................................................. 73 Pasos de Accin ....................................................................................................... 73 15: Guas y Tablas .................................................................................................... 75 Cocinando con Grasas .............................................................................................. 75 Gua de Porciones Permitidas ................................................................................. 76 Opciones De Alimentos............................................................................................. 77 Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico ................................ 84 Tabla del ndice Glucmico ........................................................................................ 85

16: Preguntas Frecuentes .................................................................................... 86www.comerparaperder.com Lcteos .................................................................................................................... 86 Bebidas .................................................................................................................... 88 Alimento .................................................................................................................... 89 Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales ......................................... 93 Ejercicio .................................................................................................................. 94 Suplementos ............................................................................................................ 95 Estilo de Vida .......................................................................................................... 96 Implementando El Programa Comer Para Perder .................................................. 98 Sanacin .................................................................................................................. 102 El mundo necesita otro libro de dieta? Cuando me hice esta pregunta, saba claramente la respuesta: No. La gente no necesita otro libro de dieta; lo que las personas necesitan es cambiar sus estilos de vida. No necesitan que les digan cmo y por qu deben hacer dieta; necesitan a cambiar sus hbitos alimenticios y su pensamiento para siempre. Con tantos libros de dieta en el mercado, por qu tantos estadounidenses todava tienen sobrepeso y una mala salud? Desgraciadamente los medios de comunicacin nos bombardean con tanta informacin diariamente que la mayora de las personas no saben que creer. He escuchado frecuentemente a clientes diciendo: Ya no se qu debo comer. Con este manual, mi meta es clarificar qu es lo que es una verdadera nutricin y cules comidas debes comer, no solo para alcanzar tu peso ideal, sino tambin para evitar los padecimientos mdicos que son tan comunes en los Estados Unidos hoy en da, como: colesterol alto, diabetes, y enfermedades del corazn. Soy solo otra nutricionista poniendo simplemente en el mercado otro programa de nutricin? Te aseguro que no lo soy. Mi bsqueda de respuestas sobre una nutricin ptima comenz hace 15 aos. Desde entonces, convert en el trabajo de mi vida, el estudiar todo lo que pudiera caer en mis manos relacionado con nutricin, ejercicios, y peso y salud ptimos. Esto significa que he estudiado lo bueno y lo malo. Este manual contiene la mejor informacin que he encontrado, seleccionada entre algunos de los ms respectados mdicos y nutricionistas quienes comparten una pasin similar por la nutricin. Como muchas personas en el mundo, he probado cada dieta del mercado y no he tenido xito en el largo plazo. Solamente despus de que reconoc y acept los principios que aprend en este manual fui capaz de alcanzar el peso ideal y la salud de la que disfruto hoy en da. La manera en que nutro mi cuerpo afecta todos los aspectos de mi vida y mi apariencia. Cmo me siento cuando me levanto en la maana? SENSACIONAL! Cmo me siento cuando me paro frente a una audiencia y doy una conferencia? SENSACIONAL! Cmo me siento cuando mi da no anda como lo haba planeado y las cosas se vuelven abrumadoras y algo speras? SENSACIONAL!

S que sentirse sensacional tiene todo que ver con la manera en cmo cuido mi cuerpo y mi salud, ademst tambin te puedes sentir bien.www.comerparaperder.com Agradecimientos Le doy las gracias a mucha gente que ha hecho posible este manual: Dios, a travs del cual todas las cosas son posibles. Oscar De Los Ros, cuya pasin por su trabajo y su vida me ensearon a ser apasionada por mi propio trabajo y mi propia vida, la cual es la nica manera de vivir una vida feliz. Pilar De Los Ros, cuya lucha personal con la diabetes tipo 2 y una enfermedad renal me ense ms sobre nutricin y salud que lo que jams pudo ningn libro. Todos los autores mencionados en este manual, especialmente Paul Chek, ustedes han dedicado sus vidas a estudiar, investigar, y ensear al mundo que lo que saben sobre nutricin ptima es verdad. A travs de su trabajo, he podido aprender, beneficiarme de ello, y compartir esta informacin vital. Soy una estudiante agradecida por siempre. Un agradecimiento especial a mi editora, Darla Bruno. Su paciencia y trabajo duro hizo posible que este manual pasara de una idea a una realidad. PARTE 1 Si ests leyendo este manual, hay muchas posibilidades que te hayas decidido a hacerserios cambios en tu salud y hbitos alimenticios. Pudiste haber probado con varias dietas y programas de ejercicio, sinxito. Quizs hayas sufrido por aos el efecto yo-yo de las dietas y ests cansado de las subidas y las bajadas. Ojal, te hayas decidido a comprometerte a una nueva manera de vivir. As sea la primera vez que hayas intentado cambiar tu manera de comer y estilo de vida o hayas estado trabajando con ese propsito por un tiempo, recuerda que verse y sentirse bien requiere trabajo duro y dedicacin. Te puedo asegurar que los resultados valdrn la pena el esfuerzo. Por qu te han fallado otros programas? Primero, si eres como muchas personas, entonces has alterado temporalmente lo que has estado comiendo pero no cambiaste tus hbitos alimenticios, y despus que dejaste de estar a dieta, volviste a los hbitos que te haban dado ese exceso de peso desde el principio. Segundo, la mayora de los programas de dieta no tienen en cuenta tu salud en general; simplemente son hambre controlada. Ayunar hace ms lento tu metabolismo, as que cuando dejas de hacer dieta, el resultado es que recuperas, e incluso ganas ms, peso. Tercero, los sntomas del ayunoincluyen fatiga, pereza y hambre. Quin puede estar motivado con una dieta que no le hace sentir saludable? Les digo a todos mis clientes que si no tienen salud, nada ms importa. Si te sientes terrible cuando te levantas en la maana, entonces tu da completo tendr el mismo tono sombro. Promtete a ti mismo que de este punto en adelante, te vas a comprometer a hacer lo que sea necesario para mantener tu cuerpo saludable y as poder vivir una larga vida y despertar cada maana sintindote y vindote de lo mejor! El Programa Comer Para Perder, es una forma de cambiar tus hbitos alimenticios de por vida. Vas a desarrollar una nueva estrategia de alimentacin de largo plazo, no se trata de modificar tu dieta temporalmente, mediante la creacin del mejor plan de alimentacin que se adapte a ti. Vas a comer comidas saludables que disfrutars y vas a descubrirtambin nuevos alimentos sensacionales. Te sentirs tan bien, que no vas a querer volver a tus viejos hbitos. Desde este da en adelante, puedes decir: Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Dilo otra vez:

Estoy comprometido a mantenerme saludable y feliz. Y no habr vuelta atrs.www.comerparaperder.com Dicho todo esto, quiero que sepas que mi propia transicin saludable no ocurri completamente de la noche a la maana. Me tom 3 aos antes de que fuera capaz de implementar cada principio que te voy a ensear en el Programa Comer Para Perder, 3 aos es mucho tiempo y sospecho que lo puedes hacer ms rpido que yo. Mucho de ese tiempo lo pas buscando e investigando la mejor y msactualizada informacin de nutricin, de tal manera que pudiera ponerla en un manual del cual te pudieras beneficiar. Hubiera sido ideal para m transformar de la noche a la maana cada aspecto de mi dieta? Seguro, eso hubiera sido grandioso. Sin embargo, eso no era realista para m en ese momento y no lo sera para ti tampoco. De hecho me siento extremadamente agradecida de haber implementadocada principio saludable durante un cierto perodo de tiempo. Hacer estos cambios lentamente, me ayud a verdaderamente adoptar estos principios como un estilo de vida y no como una dieta temporal de solucin rpida. Mucha gente asume que tendr que renunciar a todas sus comidas favoritas para disfrutar supeso ideal y buena salud. No te estoy pidiendo que renuncies a nada! Esta no es una dieta de choque, es un cambio de estilo de vida. Vivir la vida que quieres vivir te puede pedir que te enfoques ms en ciertos tipos de comidassaludables por encima de otras, pero no te exige que renuncies a cada comidadeliciosa a tu disposicin. Si crees que renunci a algunas de mis comidas favoritas como el chocolate y el vino, te aseguro que este no es el caso. La diferencia es que ahora s donde encajan estas comidas en mi plan de alimentacin y cmo puedo disfrutarlas mientras mantengo mi peso y me siento sensacional. Lo mismo aplica en tu caso. No te des por vencido porque creas que no puedes seguir cadaprincipio todos los das. Este no es un trato de todo o nada. Eres tu implementando cada principio lo mejor que puedas, da tras da. Quiero animarte a que te hagas cargo de tu salud y t peso un paso a la vez. Si haces lo que puedes en el corto plazo, estos principios se convertirn en una parte permanente de tu estilo de vida en el largo plazo. Recuerda, yo estuve all, posiblemente dnde ests ahora o muy posible en una posicin mucho ms desafiante.Cientos de mis clientes tambin lo estaban. Un pequeo cambio, en un momento dado, les sirvi para encontrar un nuevo sentido de salud y vitalidad que pensaron no era posible para ellos. No solo ahora se sienten sensacionalmente, sino que en esta ocasin son capaces deno recuperar su peso permanentemente, de una vez por todas. Los pasos necesarios para alcanzar tu peso ideal y salud, son exactamente iguales a los de cualquier meta de largo plazo. Imagnate que quisieras comenzar tu propio negocio. Esperaras despertarte al da siguiente y estar abierto al pblico de la noche a la maana? Claro que no, haras tu investigacin, seguiras un plan y daras un paso cada da para acercarte ms al xito. Qu necesitas hacer para alcanzar tus metas de prdida de peso y salud? Una cosa que puedes hacer fcilmente, que a m me ayuda de manera consistente, es estarse preguntando a uno mismo: Esta opcin que estoy a punto de decidir, me lleva ms cerca de mi meta o me aleja de ella? Escoge la direccin que quieres tomar y compromtete a hacerla realidad. La gente frecuentemente se arrepiente de las cosas que no hace, no de las cosas que hace. De qu te arrepentiras si no cuidas tu salud y tu peso el da de hoy? Vamos a eliminar todos los arrepentimientos posibles y a hacer que tus sueos se hagan realidad. 1: Una Programa Para El xito

Alcanzar el xito en cualquier programa de prdida de peso exige ms que simplemente seguir informacin nutricional; se necesita una actitud mental correcta. Todas tus acciones estn gobernadas por tus pensamientos. Si es verdad que los pensamientos crean la realidad, es imperativo crear el ambiente que va a apoyar un plan de alimentacin exitoso. En este captulo, te voy a ayudar a crear una base positiva que te va a ayudar a alcanzar tus metas de salud y prdida de peso utilizando el Programa Comer Para Perder. Despeja Tu Mente Para verdaderamente tener xito con el ProgramaComer Para Perder, debes limpiartu mente de todas las modas y de toda la informacin de los medios de comunicacin. Esto implica no creer en todo lo que dicen los llamados expertos en la televisin, la radio, las revistas y los libros. Olvdate de todas las dietas que has probado, y recuerda que este plan no es como esas dietas; es un programa que te ayudar a perder peso mientras mejoras tu salud en general. Si los viejos hbitos siguen llevndote al mismo lugar, con sobrepeso, poca salud e infeliz, entonces debes cambiar tu enfoque. Cree En Lo Que Ests Haciendo Para que este programa sea exitoso, debes creer en lo que ests haciendo. T puedes cambiar tus hbitos. T te puedes sentir sensacional. Y t puedes cambiar el estado de tu salud y tu peso. Olvdate de todas esas veces en las que has probado dietas diferentes. Este es un nuevo da y un nuevo enfoque. Esta vez, se trata de tu salud en general. Cuando comiences a hacer cualquier cambio en tu estilo de vida, te vas a encontrar gente que va a intentar sabotear tus hbitos saludables en un esfuerzo porsentirse mejor. Ya conoces a la gente de la que estoy hablando, esos que dicen Oh, uno no te va a matar o Comer as, no es vida. Pues bien, sentirte horrible todos los das, arriesgando tu salud por tener exceso de peso, no ser capaz de seguir el ritmo de tus hijos o tus nietos, y evitar algunas actividades por culpa de tu peso, eso s que no es vida. Cree verdaderamente en tu nueva forma de vida y en lo que ests haciendo por ti mismo, y no dejes que nadie te diga lo contrario.www.comerparaperder.com Elimina Los Pensamientos Negativos De manera similar, necesitas liberarte de cualquier pensamiento negativo. Si has pensado antes, Cul es la gracia? Si de todas maneras voy a ganar peso de nuevo, detente ah mismo. Ests metido en el juego de las dietas. Esos pensamientos negativos son pensamientos que la versin vieja de ti mismo hubiera tenido, pero no tu nueva versin, una versin ms saludable. Desde este momento, reemplaza cada pensamiento negativo con uno positivo. En el momento en que te descubras a ti mismo pensando, s que voy a fallar, en lugar de eso, prueba esto: s que puedo cambiar exitosamente mis hbitos alimenticios y mi vida. Si repites estas afirmaciones al menos cinco veces al da o si simplemente las usas para reemplazar cualquier pensamiento negativo, te garantizo que comenzars a sentirte ms positivo y seguro de ti mismo con respecto a tus esfuerzos para adoptar un nuevo estilo de vida. Compromtete A Hacer El Trabajo Piensa en tus ms grandes logros a la fecha. Qu necesitaste para alcanzar esa meta? Meses de tiempo extra para ser elegible para ese ascenso en el trabajo? Horas incontables ayudando a tu hijo a aprender una nueva habilidad? Aos de prctica para ser exitoso en un deporte o un pasatiempo? Loslogros exigen una gran cantidad de trabajo,

compromiso, y dedicacin. Alcanzar tus metas de salud y estilo de vida va a requerir trabajo. Pero como lo sabes por experiencia, los resultados bien valen la pena. Establece Metas y Afirmaciones Positivas Antes de que empieces los cambios en alimentacin y estilo de vida detallados en este manual, escoge tres afirmaciones, las cuales esencialmente son declaraciones que te van a ayudar a sentirte de lo mejor. Repite estas afirmaciones al menos cinco veces al da, no lo hagas en voz alta de lo contrario la persona que est a tu lado en la fila va a pensar que ests loco, sino que reptelo para ti mismo, quizs en la maana mientras te cepillas el pelo, en el carro mientras conduces al trabajo, en la tarde mientras haces tus mandados, y en la noche antes de que vayas a la cama. Entre mslo hagas, mejor. Estas afirmaciones te harn sentir tan bien, que te sentirs motivado a aferrarte a tus nuevos hbitos alimenticios. Imagnate lo sensacional que te sentiras si te dices a ti mismo declaraciones como ests a lo largo del da: Soy una persona segura y disciplinada que puede lograr cualquier cosa que desee. Comer alimentos frescos e integrales me hace ver y sentir sensacional. Me encanta mi vida, y cada da de ella es una bendicin... La mejor manera de escoger las mejores declaraciones es escoger tres o ms metas, luego convirtelas en afirmaciones positivas. Por ejemplo, si una de tus metas es tener tiempo para hacer ejercicio ms seguido, entonces una de tus declaraciones positivas podra ser: tengo tiempo suficiente en mi da para hacerme cargo de mi salud. Escoge tres principales metas personales, y crea tres afirmacionespositivas para ti mismo. Despus de que hayas escogido tus declaraciones, escrbelas en una tarjeta, y llvala contigo a donde quiera que vayas. Mi tarjeta de afirmaciones est en mi cartera. He elegido no mostrrsela a nadie, pero si tengo cualquier pensamiento negativo durante el da, rpidamente la saco y repito mis declaraciones todas las veces que sean necesarias para que me saque de esta actitud mental negativa. Asimismo, lo primero que www.comerparaperder.comhago en la maana y lo ltimo que hago en la noche es repetir (como la mayora de mis clientes) mis afirmaciones. De esta manera, comienzo y termino mi da sintindome positiva e inspirada! Otras cuantas ideas: Haz copias extras de tus afirmaciones y djalas en lugares donde stas te recordarn que las repitas durante el da (es decir, en el libro que actualmente estsleyendo, en un cajn del escritorio, en la cocina). Pega una copia de tus afirmaciones en el espejo del bao, de tal manera que te puedas dar unas palabras de nimo mientras te cepillas los dientes. Agrega tus afirmaciones a tu Bitcora de Alimentacin. Creme cuando te digo que sin las afirmaciones positivas, mi propio viaje a la salud no hubiera sido posible. Este paso sencillo me ha ayudado a m y a cientos de mis clientes a alcanzar nuestras metas de prdida de peso y estilo de vida.www.comerparaperder.com 2: Tres Pasos Para Perder Peso Lo creas o no, el xito en la prdida de peso est a solo a tres pasos! No ser una solucin rpida y fcil, pero te prometo que es posible y que puedes hacerlo con la gua presentada en este manual.

Para ser exitoso con el Programa Comer Para Perder, tendrs que hacer algo de trabajo. Este trabajo conlleva muchas pequeas tareas que esencialmente pueden ser agrupadas en tres pasos principales: Determina tu tipo metablico, crea tu propio plan personal de alimentacin, y aprende cules comidas saludables deberas escoger. Despus de que hayas completado estos tres pasos, tendrs todas las herramientas que necesitas para alcanzar los resultados de largo plazo que deseas: prdida de peso y salud ptima de por vida. Paso 1: Determina Tu Tipo Metablico De la misma manera en que eres nico en todos los dems aspectos, la bioqumica de tu cuerpo requiere ciertas clases y proporciones de protenas, carbohidratos y grasas saludables para desempearse de manera ptima. A esta composicin nica se le llama tu tipo metablico. Aprender tu tipo metablico te va a ayudar a perder peso de una manera segura y saludable, de una vez por todas, y lograr un bienestar ptimo. Tambin va a producir resultados de largo plazo, sin el hambre y las ansias que usualmente acompaan a la mayora de los planes de dieta. Adems, ser fcil determinarlo con el cuestionario de 4 pginas que vas a completar, el Examen de Tipo Metablico. Aunque se ha escrito muchsimo para explicar este paso, como principiante debes de saber lo bsico: En general, todo el mundo es un Tipo Carbohidrato, Tipo Protena oTipo Mixto. Cada tipo requiere cantidades y variedades ideales de protenas, carbohidratos y grasas saludables (las cuales identificars en el Captulo sobre Planeacin de la Alimentacin). Los requerimientos para las proporciones y clases apropiadas de protenas, carbohidratos y grasas saludables existen en todo un espectro fijo. Los requerimientos para las personas cuya bioqumica requiere grandes cantidades de protena para tener una ptima salud (Tipo Protena) estn localizadas en un extremo, y los de la gente cuya bioqumica requiere grandes cantidades de carbohidratos saludables (Tipo Carbohidrato) estn en el otro extremo. Los del Tipo Mixto son una combinacin de estos dos tipos.www.comerparaperder.com Los mdicos y los pioneros de la nutricin han usado los tipos metablicos por dcadas. Estos han ayudado a las personas no solo a experimentar prdidas de peso dramticas, sino tambin a superar enfermedades crnicas severas, obesidad, y otros desrdenes serios. Conocer tu tipo metablico te ayudar a responder muchos misterios comunes sobre dieta quesiempre te has preguntado: Por qu algunas personas pueden tener xito, al menos para perder peso en el corto plazo, siguiendo dietas populares como: las bajas en carbohidratos, bajas en grasa u otras dietas, mientras que muchos otros fracasan miserablemente con las mismas dietas? Porque el xito con cualquier dieta depende del tipo metablico de la persona que est a dieta; en otras palabras, el enfoque de una dieta igual para todos, simplemente no es efectiva. Cmo puede una clase de comida ser tan buena para una persona, dndole energa y salud aparente, pero afecta a otra persona de una manera totalmente diferente, volvindola cansada e irritada? Porque algunas comidas son ideales para cada tipo metablico. Solo porque una comida es en general considerada saludable no significa que sea saludable para todo el mundo. Aprender tu tipo metablico es esencial para crear los planes de alimentacin que mejor funcionarn para ti. Los alimentos ideales (y las proporciones en las cuales deberas comerlos) para tu tipo metablico van a crear la base de tu plan de alimentacin. El experto internacional y defensor de la salud natural, Joseph Mercola, usa el mtodo de tipo

metablico con todos sus pacientes para prdida de peso y para aliviar los sntomas de sus enfermedades (Mercola 2005). Paso 2: Crea Tu Plan de Alimentacin Personal Al saber tu tipo metablico, sers capaz de aprovechar la abundancia de recursos que se necesitan para crear un plan de alimentacin personal que te va a permitir alcanzar una prdida de peso y salud ptimaen el largo plazo. En el Captulo sobre Caloras, vas a estimar los requerimientos diarios de caloras saludables para alcanzar y mantenertu peso ideal. Usando tu Bitcora para el xito, registrars tu ingesta diaria de alimentos y rastrears cmo te sientes despus. Finalmente, el Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin, te guiar en la eleccin de los alimentos ideales para tu tipo metablico, en las proporciones y porciones ideales y en la creacin de tu propio Plan de Alimentacin Comer Para Perder. Todos los recursos que necesitas para escoger, combinar y crear porciones de alimento demanera apropiada, estn incluidas en este manual y tus regalos. Las numerosas tablas te muestran lasproporciones ideales de protenas, carbohidratos y grasas para tu tipo metablico; cules comidas son las mejores opciones para tu tipo metablico; y cmo elaborar un plan de alimentacin que tenga en cuenta toda esta informacin personal.www.comerparaperder.com Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos El tercero y quizs ms importante paso hacia la prdida de peso y la salud en general, es identificar Cules alimentos comer. Para ahorrarte mucho tiempo,simplemente sigue esta gua: si es natural, es el adecuado; si nace o bien, tiene lugar en la naturaleza, cmelo. Si es artificial, no lo uses. En otras palabras, si un alimento contiene ingredientes que no puedas pronunciar o definir, aljate de l. Los alimentos naturales abarcan todos los grupos alimenticios e incluyen frutas y vegetales frescos sin procesar; nueces de rbol sin tostar y nueces del suelo; semillas y granos enteros; as como,grasas, lcteos y productos de la carne, que no han sido adulterados. Los alimentos en la categora artificial, incluyen: alimentos empaquetados, alimentos congelados, galletas y pasteles, edulcorantesartificiales (es decir:sacarina [SweetN Low+, aspartame *NutraSweet+, y sucralosa [Splenda]), aceiteshidrogenados (es decir: la margarina), jarabe de maz alto en fructuosa, y cualquier producto preparado que contenga alguno de estosingredientes. Para entender por qu esta distincin es importante, debes entender la funcin del hgado. El hgado es el rgano interno ms grande del cuerpo y es el responsable de una variedad impresionante de funciones que mantienen la vida y promueven la salud, incluyendo aquellas que hacen posible la prdida de peso saludable y el manejo del peso. Siendo parte integral de incontables procesos metablicos, el hgado apoya alsistema digestivo, controla el azcar en la sangre y regula el almacenamiento de grasa. Una de las funciones ms importantes del hgado, y la ms crucial paraperder peso, es la descomposicin qumica de todo lo que entra a tu cuerpo. Es trabajo del hgado diferenciar entre los nutrientes que deben ser absorbidos, y las sustancias peligrosas o innecesarias que deben ser eliminadas del torrente sanguneo. Sin embargo, cuando es sobrecargado con toxinas (como los edulcorantes artificiales y otros qumicos que son agregados a los alimentos empacados), el hgado se obstruye y no puede procesar efectivamente los nutrientes y las grasas. Si tu hgado no puede procesar los nutrientes y las grasas que tu cuerpo necesita, vas a ganar peso y no vas a ser capaz de perderlo.

El hgado tambin produce bilis, una sustancia crucial para la desintoxicacin del cuerpo. La bilis ayuda a descomponer las grasas y a asimilar las vitaminas solubles de grasa. Sin embargo, cuando la bilis est excesivamente congestionada con las toxinas que est tratando de filtrar, simplemente no puede funcionar apropiadamente. Se vuelve espesa, viscosa y altamente ineficiente. Qu califica como toxina? Cualquier cosa que tu cuerpo no reconozca como fuente dealimento. Los edulcorantes artificiales, por ejemplo, tienen 0 caloras porque el cuerpo no las reconoce como fuente de alimento. Pero, an as tienen que pasar por el hgado, al igual que lo hacen otros ingredientes sintticos que ni siquiera puedes pronunciar. Los qumicos para procesar alimentos y otras toxinas tambin irritan alsistema gastrointestinal, lo cual se puede manifestar como hinchazn, constipacin, o gases en mucha gente. La constipacin crnica puede conducir a una dificultad para perder peso, sin mencionar una larga lista de otros problemas de salud dainos.www.comerparaperder.com Las toxinas son almacenadas en las clulas adiposas, es decir, estn incrustadas en la grasa corporal. Entre ms grasa haya en tu cuerpo, ms toxinas puedes almacenar. Lastoxinas en tu cuerpo hacen que tus clulas y rganos sean lentos e ineficientes. Lastoxinas tambin atacan y destruyen las estructuras de los genes y de las clulas. Adems, crean un ambiente cido en el cuerpo que es vulnerable a hongos, bacterias, parsitos, gusanos, virus, y muchos otros patgenos. Los sistemas y rganos del cuerpo sometidos a una carga txica pierden su habilidad para metabolizar y procesar lagrasa de manera efectiva. El cuerpo almacena las toxinas en el tejido adiposo. De hecho, el almacenamiento de toxinas es una de las principales funciones de los depsitos de grasa; este mecanismo protector mantiene las toxinas alejadas de los rganos vitales.Cuando consumes menos toxinas, tu cuerpo no necesitar tanta grasa para almacenarlas y rpidamente comenzar a eliminar el exceso de grasa. Este proceso lleva no solo a la clase correcta de prdida de peso (de grasa) sino tambin a un cuerpo saludable y libre de enfermedades. El cuerpo tambin almacena toxinas cuando est dbil. Esto hace que el rea dbil se vuelva an ms dbil y eventualmente pueda manifestarse en un quiste o enfermedad. Un rea que se deja expuesta a la enfermedad por mucho tiempo se vuelve difcil de reparar. Para alcanzar un peso ideal y un cuerpo saludable, es vital comer solamente alimentos limpios ysin procesar desde este momento.www.comerparaperder.com 3: Tipo Metablico Por favor llena el Examen del Tipo Metablico para determinar tu tipo metablico: Tipo Protena, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto. Luego, lee la descripcin de tu tipo metablico (y las consideraciones especiales para este) en este captulo. Debes comprender porque ciertas comidas son ideales para que puedastomar las mejores decisiones para tu plan de alimentacin personal. Mientras aprendes todo sobre tu tipo metablico en este captulo, recuerda que cada persona es nica, por lo que podra ser necesario que hagas algn ajuste a medida que cambies tus hbitos alimenticios. Pon mucha atencin a las seales que recibas de tu cuerpo. La mayora de la gente ha perdido contacto con su cuerpo y no sabe cmo se siente la salud verdadera. Pon mucha atencin a la nica fuente que sabe qu es lo mejor para ti, tu cuerpo! Tipo Protena

Las personas Tipo Protena tpicamente ansan comidas ricas en grasa como: pizza,salchichas y man tostado salado. Si eres Tipo Protena, hay muchas posibilidades de que te encante la comida. Podras no sentirte satisfecho despus de un refrigerio y frecuentemente podras sentirte hambriento, incluso despus de comer una comida grande. Cuando has comido muchos carbohidratos, tiendes a ansiar elazcar. Adems, una vez que comienzas a comer comidas azucaradas, quieres ms y ms, y podra ser difcil que te detengas. El azcar frecuentemente hace que te sientas nervioso y rpidamente hace quebajen tus niveles de energa. Las personas Tipo Protena pueden haber tratado perder peso usando mtodos extremos para cortar caloras, solo para no tener xito, y sentirse miserables en el proceso. Las personas Tipo Protena no pueden perder peso exitosamente disminuyendo drsticamente su ingesta de caloras. Cuando las personas Tipo Protena consumen la clase de alimentos equivocados, pueden notar problemas de energa, fatiga extrema o una sensacin de nerviosismo. Comer a menudo los hace sentir mejor, especialmente cuando se sienten ansiosos, nerviosos, o temblorosos; sin embargo, poco tiempo despus se sienten peor. Estos ciclos de subidas y bajadas de energa son signos definitivos de una disparidad entre el tipo metablico y el consumo de alimento. Qu Necesita Una Persona Tipo Protena? Las personas Tipo Protena necesitan una dieta alta en protenas y grasas, baja en carbohidratos. No obstante, busca el equilibrio, No la Dieta Atkins! Las personas Tipo Protena pueden comer varios carbohidratos en la forma de algunos granos, frutas y vegetales, siempre y cuando estos estn adecuadamente balanceados con protenas y grasas.www.comerparaperder.com Debido a que las personas Tipo Protena metabolizan la comida ms rpidamente que los otros tipos metablicos (lo cual es la razn por la que sienten hambre todo el da), las opciones ms pesadas en protenas como huevos enteros, la carne oscura de las aves, la carne de res y los lcteos son esenciales para un plan de alimentacin ideal. Durante mucho tiempo estas comidas han sido Consideradas insalubres debido a su alto contenido de grasa, pero tal como aprenders en el Capitulo sobre Grasas, La Verdad Alrededor De La Grasa Saturada, la grasa saturada no es la causa de las enfermedades; los carbohidratos refinados, las comidas procesadas, y los aceites hidrogenados lo son. Las personas Tipo Protena que no comen protenas pesadas con un contenido alto de grasa estarn hambrientas todo el da y lucharn infructuosamente con su peso. Lo peor es que casi siempre se van a sentirfatigados y ansiosos. Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena Come protena en cada comida y cada refrigerio. Comer puros carbohidratos en tu comida hace que tu nivel de azcar en la sangre se dispare y luego baje rpidamente, esto provocar que las personas Tipo Protena se sientan hambrientas, fatigadas y ansiosas, asimismo causar que sientan el antojo de consumir ms carbohidratos poco tiempo despus. Comer protena, especialmente protenas animales, en cada comida y refrigerio ayudar a controlar tus niveles de azcar en la sangre y te dejar sintindote satisfecho y estable a lo lardo del da. Nuevamente, recuerda escuchar a tu cuerpo; pon atencin a cuales comidas y refrigerios te dejan con hambre o con ms antojos. Come comidas pequeas frecuentemente o refrigerios saludables entre comidas. Las personas Tipo Protena necesitan comer frecuentemente; de otra manera, van a padecer niveles de azcar extremadamente bajos. Dejar pasar mucho tiempo entre las comidas (o refrigerios) tambin provocar que tengas un hambre feroz, lo cual a su vez va a causar que comas de ms en tu siguiente comida, solo para hacerte sentir letrgico e incmodo ms tarde. Evita los carbohidratos refinados. Alimentos como el pan, galletas y pastas, especialmente aquellas hechas de trigo, pueden ser extremadamente perjudiciales para las personas Tipo

Protena. El trigo se descompone en azcar ms rpido que cualquier otro grano y causa la liberacin rpida de grandes cantidades de insulina. Esta es la razn por la que los productos de pan de grano entero germinado son la nica fuente de pan permitida en el Programa Comer Para Perder. Estos productos estn descritos en el Captulo sobre Granos. Evita la mayora de las frutas y los jugos de frutas. Las frutas son un alimento maravilloso y saludable; sin embargo, las personas Tipo Protena necesitan ser extra cuidadosos con su seleccin de frutas. Algunas frutas se convierten rpidamente en azcar en tu torrente sanguneo y causan fluctuaciones extremas de azcar en la sangre. Las mejores opciones de fruta para las personas Tipo Protena son las manzanas y los aguacates(altos en fibra y bajos en azcar). Algunas personas pueden ser capaces de comer ms de estas frutas que de otras.www.comerparaperder.com Tipo Carbohidrato Una persona Tipo Carbohidrato tiende a tener un apetito dbil. Si eres una persona Tipo Carbohidrato, lo ms probable es que ests feliz con una cantidad mnima de comida cada da. Puedes pasarla con pequeas cantidades de comida y no piensas mucho en la comida hasta que te sientes con hambre. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a comer menos a menudo porque no tienen tiempo para comer. Estos adictos al trabajo orientados hacia sus metas,se saltarn las comidas para hacer lo que necesitan hacer cada da. Pueden pasar largos perodos de tiempo sin comer, poniendo sumetabolismo en modo de ayuno. Disminuir el ritmo metablico de esta manera puede provocarproblemas de manejo de peso y obesidad. Las personas Tipo Carbohidrato dependen ms de las bebidas con cafena que las personas de otros tipos metablicos, ya que las ayudan a pasar el da. Esta dependencia a menudo debilita sus apetitos mucho ms, agravando sus problemas nutricionales. Las personas Tipo Carbohidrato tienen una alta tolerancia a los productos horneados y a los Vegetales almidonados. Esto puede ser malo, porque estas personastienden a comer en exceso estos carbohidratos, lo cual puede provocarles condiciones nada saludables como la hipoglucemia, resistencia a la insulina y diabetes. Qu Necesita Una Persona Tipo Carbohidrato? Una persona Tipo Carbohidrato necesita una dieta compuesta por ms carbohidratos que protenas o grasas. Sin embargo, esto no significa que las personas Tipo Carbohidrato no necesiten protenas a lo largo del da. Las protenas ms ligeras, bajas en grasas como la carne blanca de las aves y pescado blanco (por ejemplo: tilapia, rbalo), son buenas opciones. Las personas Tipo Carbohidrato pueden elegir entre una amplia variedad de carbohidratos y pueden comerlos en cantidades mayores que cualquier otra persona de otro tipo metablico. Aunque, las personas Tipo Carbohidrato convierten lentamente los carbohidratos en energa, (a diferencia de las personas Tipo Protena), eso no significa que puedan darse una comilona decarbohidratos. Una respuesta elevada de insulina sigue siendo una preocupacin, especialmente si la prdida de peso es la meta. La insulina es una hormona almacenadora de grasa, as que grandes cantidades de ella en el torrente sanguneo har que la prdida de peso sea bastante difcil. Recuerda, el exceso de cualquier alimento en particular puede causar que subas de peso y enfermedades; asimismo, siempre mantn las porciones y proporciones de alimento recomendados para tu tipo (de acuerdo con la Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico). Las personas Tipo Carbohidrato pierden peso y se sienten bien siguiendo una dieta alta en carbohidratos y baja en grasa, lo opuesto a lo que necesita una persona Tipo Protena.

Cosas Obligatorias para las personas Tipo Protena Elige protenas bajas en grasa. Incorpora una protena baja en grasa como la carne blanca de las aves o pescado blanco en cada comida. Evitar (o comer solo ocasionalmente) protenas altas en grasas, las cuales podran causar letargo, depresin o fatiga. Elige tus productos lcteos cuidadosamente. Las personas Tipo Carbohidrato tienden a metabolizar los lcteos de muy pobremente. La mejor manera de saber si un lcteo es una buena opcin para ti, es monitorear cuidadosamente tu reaccin despus de que lo has consumido con una de tus comidas. Si te sientes aletargado o fatigado poco tiempo despus, limita tu consumo diario.www.comerparaperder.com Elige tus carbohidratos cuidadosamente. Escoge bastantes vegetales bajos en almidones, como el brcoli y ensaladas verdes, y limita el consumo de comidas altas en almidn como el pan, pasta y granos. Si te sientes letrgico, adormilado, o hambriento poco tiempo despus de una comida que contenga protena baja en grasa, un vegetal, y un grano, es probable que hayas comido demasiado grano. Procura incrementar la cantidad de protena y disminuir la cantidad de granos la prxima vez que ingieras la misma comida. Monitorea tu respuesta a las leguminosas. Las Personas Tipo Carbohidrato no pueden digerir fcilmente el tipo de protenas que contienen la mayora de las leguminosas. Por consiguiente consume leguminosas con poca frecuencia. Al igual que con otras comidas, monitorea tu respuesta cuidadosamente, y pon atencin a tu habilidad de combinarlas con ciertas comidas. Tengo algunos clientes que pueden comer pollo, frijoles, y vegetales y sentirse muy bien pero sentirse muy cansados y letrgicos si comen frijoles, arroz y vegetales. Limita las nueces y semillas. Las Personas Tipo Carbohidrato se sienten de lo mejor con una dieta baja en grasa, y las nueces y las semillas le agregan mucha grasa a las comidas. Las nueces y mantequillas de diferentes nueces son excelentes alternativas de protenas para los refrigerios; sin embargo, las carnes magras de animal son las mejores opciones de protena para las comidas. Tipo Mixto Las personas con Tipo Metablico Mixto requieren de un balance de protenas, carbohidratos y grasas saludables, adems incluir variedad en el plan de alimentacin de cada da es esencial. De los tres Tipos Metablicos, este es el ms fcil de manejar, porque las opciones de alimentos son ms amplias. Algunas comidas pueden parecerse a las de las personas de Tipo Protena y algunas otras puedenparecerse a las de las personas de Tipo Carbohidrato; algunas pueden tener caractersticas de ambas. El apetito de una persona de Tipo Mixto tiende a variar enormemente a lo largo del da, tienen hambre durante las comidas pero no entre ellas; con un hambre feroz por momentos y sin apetito en otros. Por supuesto, estasrespuestas dependen de cules alimentos han sido consumidos ese da. Las personas de Tipo Mixto generalmente no sufren de antojos o ansias. No obstante, al igual que los otros tipos, las personas de Tipo Mixto que comen mucha azcar o carbohidratos podran desarrollar antojos fuertes por el azcar. Las personas de Tipo Mixto deben de incorporar tanto protenas altas en grasa como bajas en grasa, al igual que carbohidratos altos en almidn y bajos en almidn en sus planes de alimentacin. Si eres una persona de Tipo Mixto, familiarzate con los requerimientos para encontrar tu balance perfecto.

Una persona de Tipo Mixto puede ser ms del Tipo Mixto de Protena o del Tipo Mixto de Carbohidrato, en otras palabras, tiene ms cualidades de uno que del otro. La nica manera de verdaderamente saber esto es mediante prueba y error: ponindole mucha atencin a las respuestas acada comida y luego determinando cules comidas te hacen sentir bien y con energa, y cules comidas te dejan con hambre, fatigado, o irritado, o con ms antojos. Encontrar el balance correcto de protenas, carbohidratos, y grasas es la clave para perder peso, sentirse sensacional, y alcanzar una salud ptima.www.comerparaperder.com 4: Caloras Cuando la mayora de gente piensa en la prdida de peso y consumo diario de alimento, la primera palabra que viene a su mente es caloras. En mi experiencia, la mera mencin de esta palabra hace que la gente se ponga plida; sin embargo, al mismo tiempo la mayora de las personas simplemente no saben que significa. Por esta razn, si pudiera, eliminara la palabra calora del idioma espaol. La palabra no es mala por s misma, pero es sumamente mal entendida!. En este captulo, presento las verdades sobre las caloras para que puedas estar verdaderamente enterado. Luego, clarifico algunos errores comunes sobre lo que son las caloras y lo que hacen, de tal manera que puedas tomar decisionessaludables sobre qu y cmo comer. Finalmente, usars una fcil ecuacin para estimar tus requerimientos diarios de caloras para perder peso o mantenerlo. Luegopuedes olvidarte para siempre de contar caloras. (En serio!) Aprende Los Hechos De acuerdo con el Diccionario Merriam-Webster (edicin #11), una calora es una unidad equivalente a una calora que expresa la produccin de calor o valor de produccin de energa de los alimentos cuando son oxidados en el cuerpo. En palabras simples, una calora es la unidad de energa que es liberada a partir de la comida que consumes y es usada para darle energa al cuerpo. El cuerpo necesita la energa de la comida, caloras, para desempear muchasfunciones, lasms obvias de las cuales son el ejercicio y otras clases de actividad fsica. Sin embargo, el cuerpo tambin requiere energa para funcionar en los niveles ms bsicos: para respirar, digerir la comida, y mantener los rganos y los sistemas de los rganos. Lo creas o no, es posible comer muy pocas caloras! El problema ms serio con las dietas bajas en caloras es que a pesar de que estas te hacen perder peso, tambin pueden causar serios problemas de salud. Un efecto colateral de las dietas bajas en caloras es la descomposicin del msculo, la cual puede ocurrir cuando el cuerpo no recibe suficientes caloras a partir de protenas. Especialmente vulnerable, es el corazn, un rgano muscular. Si una persona no consume una adecuada cantidad de caloras cada da, el msculo del corazn comienza a descomponerse, causando posiblemente serias enfermedades como la atrofia cardiaca. Adems, al seguir una dieta baja en caloras a veces s y a veces no, con el tiempo puede tener consecuencias negativas para la salud en general. Las dietas bajas en caloras tpicamente no suministran suficiente energa para mantener saludables los rganos y los sistemas y, en efecto, puede causar desnutricin. En el caso de los clientes que repetidamente han seguido ese tipo de dietas, les Recomiendo planes de alimentacin altos en caloras que suministran a sus rganos el combustible adecuado para que se reparen as mismos y recuperen su funcin saludable. Termina la Discusin Sobre Las Caloras

Al pblico le han dicho, una y otra vez, queconsumir ms caloras de las que el cuerpo quemalos hace subir de peso. Sin embargo, estaafirmacin es parcialmente verdadera. En lasprximas secciones, clarifico algunos errorescomunes sobre las caloras. Una calora es una calora. La vieja escuela de pensamiento nutricionalensea que todas las caloras son creadas iguales. Prdida y ganancia de peso son estrictamente un asunto de caloras adentro, caloras afuera: sin importar la fuente de las caloras, perders peso si quemas ms caloras de las que comes y ganars peso si comes ms caloras de las que quemas. Esta explicacin parece bastante lgica verdad? Desgraciadamente, no toma en cuenta los hallazgos de la investigacin moderna que dice que las caloras de protenas, carbohidratos y grasas tienen diferentes efectos en el metabolismo del cuerpo, en otras palabras, algunas caloras son ms saludables que otras. Para captar este concepto, nos puede ayudar una comprensinbsica del metabolismo. Dos reacciones importantes delmetabolismo involucran la insulina y el glucagn,hormonas que son liberadas durante la digestinde la comida consumida. En general, la insulina causa almacenamiento de grasa, y el glucagn promueve que la grasa sea usada para obtener energa (en lugar de ser almacenada). Tu cuerpo necesita estas dos hormonas para funcionaradecuadamente; sin embargo, cuando el balance entre insulina y glucagn es ideal, tu cuerpo de verdad desarrolla msculo mientras quema grasa. Obtener las proporciones correctas es clave para alcanzar y mantener un peso saludable, y comer las comidas correctas para tu tipo metabliconico, sin importar el contenido de caloras de esas comidas, es la mejor manera de lograr eso. Perder Peso Vs. Perder Grasa Perder peso y perder grasa no es lo mismo. Para verte y sentirte lo mejor, debes de perder peso especficamente de grasa, no de musculo. Los estudios a menudo descubren que dosgrupos de gente que consumen la misma cantidad de caloras, pero con diferentes proporciones de protenas, carbohidratos y grasas, perdern diferentes cantidades de grasa corporal y masa corporal delgada (es decir, msculos y huesos). Por ejemplo, alguien que es Tipo Protena pero que come todos los das una dieta de 1,500 caloras,integrada mayormente de carbohidratos,probablemente no perder peso, o peor an, puede subir de peso. Siguiendo una dieta de 1,500 caloras integrada mayormente de protenas, algunos carbohidratos y grasas saludables, esta misma persona alcanzar sus metas de prdida de peso yse sentir mejor! (Descubre las proporciones ptimas para ti en el Capitulo sobre el Plan de Alimentacin Diaria.) Para perder peso de grasa, debes de enfocarte no solo en cuntas caloras consumes sino tambinde donde vienen estas caloras (es decir, protenas, carbohidratos o grasas). Comer los alimentos que son ideales para tu tipo metablico afecta en gran medida el origen de tu prdida de peso. Cuando tus hormonas estn equilibradas (porque ests comiendo lo que tu cuerpo necesita), tu cuerpoalcanzar su tasa metablica ideal y no necesitaraferrarse a las reservas de grasa excesiva, y a raz de ello, la prdida de peso provendr de la grasa almacenada. Para conceptualizar esta situacin,imagnate que ests en el exterior bajo las inclemencias de un congelante clima invernal, vestido con una gruesa chaqueta. Si entrars a un refugio clido, te quitaras tu abrigo porque ya no lo necesitaras. La chaqueta es como la grasa acumulada: necesaria bajo ciertas condiciones pero no en otras.

Ciertos alimentos afectan la liberacin de insulina mucho ms que otros. Estos alimentos son carbohidratos refinados, los cuales incluyen: pan blanco, azcares, la mayora de los productos horneados y la mayora de los refrigerios procesados. Consumir tales alimentos causa un rpido incremento de los niveles de insulina (dando un pico alto de energa de corta duracin) que luego decaen rpidamente (provocando niveles bajos de energa y flojera). Cuando tu cuerpo produce demasiada insulina, te puedes sentir hambriento poco tiempo despus de haber comido. En cambio, la protena produce la liberacin de glucagn, el cual puede disminuir el hambre y controlar el apetito. Por cierto, tambin es incorrecto decir que todas las grasas, o carbohidratos, o protenas, son creados iguales. Las diferentes grasas (por ejemplo: el aceite de pescado vs el aceite hidrogenado) tienen efectos sumamente diferentes en el metabolismo y la salud en general, al igual que los diferentes carbohidratos (por ejemplo: los de ndice glucmico bajo vs los de ndice glucmico alto), as mismo, las diferentes protenas (animal vs planta). Las diferencias estn resaltadas a lo largo de este manual. Como puedes ver, hacer elecciones educadas con respecto al origen de las caloras es importante cuando ests intentando controlar el apetito, perder peso, o mantener un peso saludable en el largo plazo. Las Caloras no importan. Esta escuela de pensamiento dice que si comes protenas, carbohidratos y grasas en ciertas proporciones, entonces el nmero de caloras no es importante. Por ejemplo, para los defensores del tipo metablico, lo nico que importa es comer los alimentosideales en las proporciones adecuadas para tu tipo metablico. Este enfoque puede ser efectivo si comes estos alimentos en las cantidades ideales para tu cuerpo; sin embargo, consumir cantidades ms grandes provocar que mantengas o ganes peso en vez de perderlo. Si un plan de alimentacin para perder peso no es creado con un conteo de caloras, entonces en qu est basado? Idealmente, cada uno de nosotros sabra cundo comer y cundo dejar de hacerlo simplemente escuchando las seales de hambre y satisfaccin del cuerpo. Sin embargo, por desgracia la mayora de las personas que luchan infructuosamente con su peso han perdido la habilidad de reconocer cuando estn hambrientas o llenas, y a menudo comen cuando se siente estresadas, aburridas o presionadas socialmente. Considerando esta inhabilidad de escuchar las seales del cuerpo, el ProgramaComer Para Perder recomienda que estimes cuntas caloras necesitas consumir diariamente (Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios, mas adelante en este captulo), y luego usars el resultado como una herramienta para determinar lostamaos ideales de tus porciones (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas, en el Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin). Luego, si con el tiempo prestasatencin a las seales de tu cuerpo, podrs crear y ajustar tus planes de alimentacin de manera acorde. No puedo comer tanto y an as perder peso. Mucha gente que sorprendida con los generosos tamaos de las porciones y las cantidades de comida que recomiendo para una prdida de peso saludable. Sin embargo, lo cierto es que cuando lo haces con los alimentos adecuados, puedes comer cantidades considerables de comida y perder peso al mismo tiempo! La mayora de las personas que estn a dieta disminuyen mucho su consumo de alimentocuando quieren perder peso y efectivamente terminan perdiendo algunos kilos y luego se estancan rpidamente. En ese punto, no tienen otro recurso sino comer incluso menos comida, lo cual dispara el modo de ayuno y vuelve ms difcil, sino es que imposible, la prdida de peso y el sentirse bien.www.comerparaperder.com

Por favor no tengas miedo de comer. Si comes los alimentos adecuados, en las cantidades y proporciones adecuadas para tu tipo metablico, entonces vas a perder peso y sentirte sensacional. Debes cambiar tu actitud mental de contar de caloras a elegir las proporciones y tamaos de porcin adecuados. Sin importar lo que hagas, no te sientas atrado por la trampa de contar caloras, porque ese enfoque no es sostenible, ni saludable, en el largo plazo. Determina Tus Requerimientos Calricos Diarios Aunque la palabra calora est cargada con malas (y equivocadas) connotaciones, el Programa Comer Para Perder te sugiere estimar tus requerimientos diarios de caloras como un medio para lograr un objetivo. Este nmero es usado para determinar el nmero correcto de porciones de cada tipo de alimento para cada comida (Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas). Esto es todo, no tienes que contar las caloras en cada comida. (De hecho, en el caso de mis clientes, a menudo realizo el clculo y escojo el plan de alimentacin apropiado sin siquiera mencionar la palabra caloras). En lugar de eso vas a registrar en tu Bitcora para el xito las porciones individuales de protenas, carbohidratos y grasas que consumes en cada comida y tus porciones totales para cada da. Cuntas caloras son suficientes, es decir, Cuntas son suficientes para darle energa a tu cuerpo para que pueda desempear todas las funciones y actividades necesarias y otorgar una salud ptima? Los requerimientos diarios de caloras varan de persona a persona y dependen del peso, alimentos consumidos, sueo, niveles de estrs y actividad, edad y una larga lista de otros factores que afectan el metabolismo. Debido a estas muchas variables, ninguna mquina, calculadora, o ecuacin puede determinar el nmero exacto de caloras que una persona necesita diariamente. No obstante, mi experiencia me indica que la siguiente ecuacin de caloras provee un buen punto de partida, aunque no sea el mtodo ms eficiente. Lee las siguientes instrucciones una sola vez. Luego haz este clculo sencillo, registrando tus resultados aqu. Necesitars esta informacin cuando llegues al Captulo sobre Plan Diario de Alimentacin. Multiplica tu peso actual en libras (kilos entre 0.454) por 13, 14, o 15, usa 13 si tienes un metabolismo particularmente lento y no haces mucho ejercicio, 14 si haces ejercicio moderado 3 o ms veces por semana, y 15 si haces ejercicio vigorosamente ms de tres veces por semana.

El resultado es tu requerimiento diario de caloras para mantener tu peso: _____ libras "!___ = _______ caloras por da Para una prdida de peso saludable, debes reducir tu consumo de caloras de mantenimiento en un 20% (en otras palabras, consume el 80% de la cantidad de mantenimiento). Simplemente multiplica tu requerimiento diario de caloras para mantenimiento de peso por 0.80. (Nota: No reduzcas tus caloras ms del 20% en un esfuerzo por perder ms peso; pasarse de esta proporcin puede poner tu cuerpo en un estado de inanicin, el cual podra hacer ms lento tu metabolismo y hacer an ms difcil la prdida de peso. El resultado es tu requerimiento diario de caloras para alcanzar una prdida de peso saludable: _______ caloras "!0.80 = _______ caloras por da Por ejemplo, considera una mujer de 81.7 kilos (su peso en libras sera de aproximadamente 180 libras, 81.7 kilos 0.454), que hace ejercicio moderado de pesas y camina tres veces por semana. Plan de mantenimiento: 180 libras "!14 = 2,520 caloras por da Plan para perder peso: 2,520 caloras "!0.80 = 2,016 caloras por da Su plan de alimentacin personalizado para perder peso, debera proporcionarle alrededor de 2,000 caloras por da. Recuerda que estos requerimientos diarios de caloras son solamente directrices. Algunas personas necesitan menos caloras para perder peso, y otras necesitan ms. La meta es consumir la mayor cantidad de caloras posibles mientras se pierde peso, porque entre ms combustible le des a tu cuerpo, ms duro trabajar tu metabolismo, y lo que t quieres es mantener tu metabolismo acelerado para perder peso en el largo plazo. La verdad es que, entre ms saludable sea tu cuerpo, ms comida puedes consumir y aun as alcanzar o mantener tu peso ideal.www.comerparaperder.com 5: Plan Diario de Alimentacin Ya casi tienes toda la informacin y las herramientas necesarias para comenzar a crear tu Plan de Alimentacin personal de Comer Para Perder. En este captulo, aprenders las proporciones adecuadas de alimento para tu tipo metablico, a determinar las porcionesideales de alimento para tus requerimientos diarios de caloras, a refinar las opciones de alimento para tu tipo metablico, y luego a usar toda esta informacin para crear tu propio plan de alimentacin personal, y a estar en el camino

correcto para lograr una prdida de peso exitosa. En este punto, ya deberas de haber descubierto si eres una persona de Tipo Protena, Tipo Carbohidrato o Tipo Mixto, de acuerdo con las instrucciones dadas en el Captulo sobre Tipo Metablico; tambin deberas haber estimado tusrequerimientos diarios de caloras usando la ecuacin del Captulo sobre Caloras y ya lo anotaste en tu Bitcora para el xito. Usaremos las tablas del Capitulo Guas yTablas(hacia el final de este manual) para crear tus planes de alimentacin en tu Bitcora para el xito: Tabla de Porciones Permitidas Tabla de Proporciones Ideales de Alimento Para Cada Tipo Metablico Tabla de Opciones de Alimentos Paso 1: Identifica Las Proporciones Ideales de Protena CarbohidratoGrasa En la tabla de Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico, puedes ver que las diferentes proporciones de caloras de protenas, carbohidratos (listadas como Carbs en la tabla), y grasas son ideales para cada tipo metablico. Las personas Tipo Carbohidrato deben de comer aproximadamente 20% de protenas, 70% de carbohidratos, y 10% de grasas; las personas de Tipo Mixto deben de comer aproximadamente 40% de protenas, 50% de carbohidratos y 10% de grasas; y las personas de Tipo Protena deben de comer aproximadamente 45% de protenas, 35% de carbohidratos, y 20% de grasas. Por ejemplo, si eres una persona Tipo Mixto, cada comida o refrigerio (incluyendo tu bebida) debera de contener cerca de la mitad en protenas y la mitad en carbohidratos. (Nota: el 10% de grasa provendra de tu fuente de protena o de algn aceite saludable adicionado.) Usa la Gua de Porciones Permitidas para crear tus propios planes de alimentacin. Pronto aprenders a afinarte en relacin a las respuestas de tu cuerpo y aprenders cundo has comido las cantidades correctas para ti.www.comerparaperder.com Paso 2: Determina Tus Porciones Permitidas Para determinar tus porciones ideales de alimento, consulta la Gua de Porciones Permitidas. Localiza el encabezado que enlista tus requerimientos diarios de caloras (tal como se determin en la ecuacin que te di en Determina TusRequerimientos Calricos Diarios en el Capitulo sobre

Caloras), luego la columna en esa seccin que aplica a tu tipo metablico. Por ejemplo, una persona que requiere 2,000 caloras al da y es Tipo Protena, primero deber buscar el encabezado 2.000 caloras/da (al fondo de la seccin izquierda de la tabla) y luego la informacin de protena (columna sin sombrear bajo el encabezado 2.000 caloras/da). Empezando desde la parte superior de esta columna, puedes ver que esta persona debe de ingerirtres porciones de protena y una porcin de carbohidratos en el desayuno, tres porciones de protena y una porcin de carbohidratos como refrigerio, y as sucesivamente hacia abajo de la columna. Transfiere la informacin de tus porciones permitidas a una pgina en blanco en tu Bitcora para el xito. Paso 3: Identifica Tus Alimentos ideales Comer las clases adecuadas de alimentos es tan importante como comer las cantidades adecuadas de los mismos. Revisa la tabla de Opciones de Alimento para tu tipo metablico (Por ejemplo: una persona Tipo Protena, usara la Tabla de Protena; y la de Tipo Carbohidrato, usara la Tabla de Carbohidratos; las de Tipo Mixto deben de consultar lastablas para ambos tipos). Los alimentos ideales para cada tipo estn sombreados en lastablas apropiadas. Los alimentos que no estn resaltados en las tablas debern de ser evitados o ser consumidos solamente de manera ocasional. Por ejemplo, una naranja, que generalmente se considera una comida saludable, ayudar a equilibrar a las personas de Tipo Carbohidrato pero puede desequilibrar a las personas Tipo Protena. Debido a que cada persona es nica, estas tablas deben ser consideradas como un punto de partida para saber cules alimentos son los mejores para ti. Por ejemplo, yo siempre resulto ser Tipo Protena pero me senta muy bien comiendo pepinos y zanahorias, dos comidas que la mayora de personas Tipo Protena deben evitar. Cuando me siento aletargada poco despus de comer o con hambre una hora despus, s que he comido un alimento que no es bueno para m (o que mi comida no tuvo la proporcin correcta entre protenas y carbohidratos). Repito, estastablas son solamente puntos de partida para determinar cules alimentos son mejores para ti. Pon atencin a cmo te sientes despus de comer; registra los sntomas que pudieran estar relacionados con los alimentos que consumes en tu Bitcora para el xito. Paso 4: Planea Tus Comidas

Finalmente, une todas las piezas para crear un verdadero plan personal de alimentacin, uno que cumpla con las necesidades de tu tipo metablico e incluya los alimentos que te gustan. Vamos a comenzar con un ejemplo. De acuerdo con la Gua de Porciones Permitidas, una persona Tipo Protena requiere tres porciones de protena en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Protenas podran ser:www.comerparaperder.com 2 huevos y una rebanada de tocino 85 gramos de carne o de ave de corral (posiblemente sobras de la noche anterior), o Algo ms de la tabla Una persona Tipo Protena tambin requiere una porcin de carbohidratos en el desayuno. Las opciones posibles de la tabla de Opciones de Carbohidratos podran ser: 1 manzana mediana, 1 taza de espinaca (por ejemplo, en una tortilla de huevos), 1 taza de avena cocida, o Algo ms de la tabla Para un refrigerio, una persona Tipo Protena requiere tres porciones de protena y una porcin de carbohidratos, que podran ser: 45 gramos de almendras naturales y una manzana mediana, 85 gramos de pavo, ! taza de apio y ! taza de zanahorias (una mini comida), o Algo ms de la tabla. Ahora planea un desayuno usando tu informacin nica, y haz una lista de estas opciones en una hoja en blanco de tu Bitcora para el xito debajo del Desayuno. Consulta los ejemplos de Planes de Alimentacin incluidos ms adelante. (Aunque los tamaos de las porciones podran no ser exactos para tus necesidades, los ejemplos de comidaste demuestran cmo combinar porciones de protenas, carbohidratos y grasas en una comida.) Haz lo mismo con tus refrigerios de la maana y de la tarde. Ten en mente que los refrigerios no tienen nada que ver con la clase de comidas insalubres, llenos de caloras vacas que la gente asocia normalmente con los refrigerios (papas fritas, dulces y galletas). Las alternativas de refrigerios

nutritivos y deliciosos como las nueces naturales y una fruta tambin tienen la ventaja de ser fcilmente transportables. Para escoger las mejores opciones de refrigerios, piensa en un da tpico tuyo y dnde estars al medio da y a media tarde (momentos en que debes de ingerir tus refrigerios). Si vas a estar en movimiento, entonces tu refrigerio no debe de necesitar refrigeracin, ser fcil de transportar y fcil de comer con las manos. Si vas a tener acceso a un refrigerador o una nevera, entonces tu refrigerio puede ser una mini comida que consista de las sobras del da anterior. El proceso para crear comidas para el Almuerzo y la Cena es el mismo que para los Desayunos y los Refrigerios, pero agregars porciones de Grasas, tal como se indica en la Gua de Porciones Permitidas. No cedas ante la presin de la sociedad que te insta a evitar las grasas, pensando que hacerlo te ayudar a perder peso ms rpido. De hecho, tienes que consumir una cantidad sustancial de grasa saludable cada da para perder peso, mantener los niveles de energa altos, y sentirte saciado. (El Captulo sobre Grasas toca este punto en detalle.) Adems, la Gua de Recetas te ayudar a cocinar algunas comidas saludables y deliciosas.www.comerparaperder.com Planea otro da o dos de comidas mientras ya ests ejecutando otro, usando otra hoja en blanco en tu Bitcora para el xito. A continuacin te presento unos ejemplos de cmo sera un plan de alimentacin diario para cada Tipo Metablico: Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Mixto

Nota: Pan orgnico = grano entero germinado Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Protena

Ejemplo de Plan de Alimentacin: Tipo Carbohidrato

Paso 5: Aprende Ms Ahora que ya has planeado unos cuantos das de Desayunos, Refrigerios, Almuerzos yCenas, ya vas por el camino correcto para alcanzar tu peso ideal y una salud ptima! Tu caja de herramientas est casi completa. Recuerda que la informacin listada en la Gua de Porciones Permitidas y las tablas de Opciones de Alimento son solamente sugerencias y puntos de inicio. Si te sientes con hambre en cualquier momento, debers de ajustar tu plan de alimentacin de alguna manera. Dependiendo de tu tipo metablico, podrs agregar un poco ms de protena, carbohidratos, o grasa a una comida (para ajustar ligeramente tu proporcin de protena-carbohidratos-grasa) o aadir otro refrigerio a tu da (asegurndote de mantener la comida balanceada y apropiada a tu tipo metablico) hasta que te sientas saciado y energizado. As mismo, si algo que comes te hace sentir aletargado, evtalo De la misma manera, si sientes que el alimento en tus planes de alimentacin es ms de lo que

puedes comer en un da, tambin puedes modificarlo de manera acorde. Recuerda que no quiero que tengas hambre; sin embargo, tampoco quiero que pases el da sintindote excesivamente lleno. Los tamaos de las porciones en los planes de alimentacin estn diseados para proporcionarte una cantidad suficiente de alimento todos los das para que te sientas saciado mientras quemas esa grasa indeseable. Si tu estilo de vida o tu cuerpo necesitan de menos comida, modifica tus planes de alimentacin para que se ajusten a tus necesidades. Contina leyendo el resto del manual para que puedas aprender cmo escogerlos mejores alimentos disponibles, prepararlos de una manera saludable, y disfrutar tu viaje hacia una prdida de peso saludable. Quizs desees tener a la mano tu Bitcora para el xito mientras lees, de modo que puedas hacer apuntes que te ayuden a guiar tusfuturos planes de alimentacin.www.comerparaperder.com PARTE 2 Felicitaciones por haber creado tu plan de alimentacin personal! Mralo bien. Enfrente de ti est el camino que te llevar hacia tus metas personales de prdida de peso y salud. Tan importante como es que comas los alimentos ideales para tu tipo metablico, como tambin lo es escoger los mejores alimentos posibles. Esta parte del manual est dedicada a ensearte cmo escoger los alimentos que te ayudarn mejor a alcanzar las metas de salud y de prdida de peso que representa tu plan de alimentacin.www.comerparaperder.com 6: Comida Orgnica Qu es exactamente la comida orgnica? Se trata de alimentos cultivados o sembrados sin el uso de pesticidas, herbicidas, fungicidas, o fertilizantes sintticos (qumicamente formulados). El cultivo orgnico permite que el alimento crezca en la naturaleza como estaba previsto. Tan solo en los Estados Unidos, los granjeros convencionales rocan 908,000,000 millones de kilos de pesticidas por ao en cultivos, para compensar las pobres prcticas agrcolas (Chek 2004, 55). Y estos pesticidas terminan en nuestro suministro alimenticio! En este captulo, explico por qu las comidas orgnicas son mejores para tu salud y por qu deberan formar parte de un estilo de vida saludable. La Verdad Alrededor De Los Productos Agrcolas Convencionales

En el libro How to Eat, Move and Be Healthy (Chek 2004, 57), Chek hace una lista de los siguientes qumicos que se encontraron en una manzana cultivada de manera convencional, una comida que la mayora de nosotros considerara saludable! Clorpirifos: es un interruptor endcrino que afecta la respuesta inmune, causa anormalidades reproductivas y daa el sistema nervioso en desarrollo. Captan: es un cancergeno (una sustancia que se cree es capaz de causar cncer) que causa daos en los sistemas genticos e inmune. Iprodione: es un cancergeno Vinclozolina: es un cancergeno y un interruptor de los sistemas gentico, endcrino, y reproductivo que causa dermatitis Chek tambin proporciona los resultados de un interesante estudio realizado entre 110 nios urbanos y suburbanos en el estado de Washington, en Estados Unidos. El estudio encontr que los nios que comieron principalmente comida orgnica tenan significativamente menos exposicin a los pesticidas organofosforados (un interruptor de los sistemas nervioso e inmune) que los nios con dietas convencionales. De los nios estudiados, solo uno no mostr en su muestra de orina, niveles de pesticida medibles; este nio comi una dieta totalmente orgnica. Los niveles apreciados en otros nios que comieron principalmente comidas orgnicas estuvieron debajo del nivel seguro de la EPA, la Agencia de Proteccin Ambiental de los Estados Unidos, mientras que los nios que comieron comidas convencionales estaban por encima de este nivel (Chek 2004, 57).www.comerparaperder.com Carne, Pollo y Huevos El animal que se convierte en tu comida solo puede tan bueno y sano como la comida con la que fue alimentado (de la misma manera que tu solo puedes ser tan sano como la comida que consumes: Eres lo que comes!). El ganado en un ambiente salvaje come pasto, pero la mayora del ganado de criado de manera comercial es alimentado con granos de baja calidad para hacerlo ms gordo. Ya que estos animales no estn diseados para comer granos, rpidamente se enferman, lo cual requiere la administracin de antibiticos que t terminas consumiendo cuando comes carne. Si esta situacin no es lo suficientemente mala, la mayora de los pollos y cerdos en granjas comerciales tipo fbrica son criados en jaulas extremadamente pequeas (usualmente en sus propias

heces) y rara vez ven la luz del da. Adems,son alimentados con una fuente permanente de antibiticos y hormonas que aceleran su crecimiento, los mantiene vivos, y libres de enfermedades (Chek 2004, 68). Tan solo este hecho debera motivarte a gastar dinero extra en pollos y cerdos orgnicos que han sido criados en campo abierto. Comprensiblemente, la calidad de un huevo solo puede ser tan buena como la calidad de la gallina que lo puso, por lo tanto, resulta crucial comprar y comer solamente huevos orgnicos. Una gallina que ha vivido una vida natural, produce huevos que son extremadamente altos en grasas omega3, una de las clases de grasas ms saludables para los humanos. Como resultado, el huevo entero es una de las comidas naturales ms saludables y mejor balanceadas para el consumo humano. Mucha gente ha desarrollado un temor a comer huevos enteros por el colesterol en la yema. Pero lo cierto es que el colesterol es necesario para que nuestros cuerpos funcionen. Sin embargo, los huevos enteros de gallinas criadas comercialmente son malos para nosotros; estos son altos en grasas omega-6, las cuales causan inflamacin en el cuerpo e incrementan el riesgo de enfermedad del corazn. El Valor de Escoger lo Orgnico Como se explic en el Paso 3: Elige Los Mejores Alimentos, cualquier cosa que sea txica para el cuerpo sobrecarga al hgado, y un hgado sobrecargado se convierte en uno obstruido, lo que hace que perder peso sea muy difcil. Los residuos de los pesticidas no solo atascan al hgado, sino que tambin se acumulan en las paredes intestinales, inhibiendo la absorcin y la digestin de nutrientes de la comida que consumes. Alguna gente se pregunta si la comida orgnica vale lo que cuesta. Para m, la pregunta es equivalente a decir: vale la pena invertir en tu salud?. La queja o preocupacin ms comn de la gente para escoger lo orgnico es el gasto. La comida orgnica es ms costosa por varias razones. En promedio, los granjeros orgnicos tienen menos cosechas y sus costos de produccin son ms altos que los de los granjeros convencionales porque no usan herbicidas; algunos cultivos son desyerbados a mano, lo que implica costos de mano de obra. Adems los granjeros orgnicos no reciben los variados subsidios de la agricultura y otras ventajas disponibles para los granjeros convencionales. T debes balancear el costo extra en el corto plazo con los beneficios de la salud en el largo plazo de tener tu

cuerpo alejado de los qumicos. Considera el estado actual de salud de nuestra sociedad: entre ms qumicos y toxinas estemos expuestos, peor se vuelve nuestra salud. Considera este asunto: si tu doctor te dijo que tienes una enfermedad que te exige pagar un tratamiento especial para sentirte bien cada da, lo haras? Te puedo decir con confianza que puedes hacer algo para proteger tu salud futura, prevenir enfermedades y perder peso al mismo tiempo: gasta algo extra en comidas orgnicas. Podras descubrir que cuando gastas menos en comidas empaquetadas, la cantidad adicional invertida en los productos alimenticios y carnes orgnicas no va a incrementar significativamente tus cuentas del supermercado. Adems, te vas a dar cuenta que los www.comerparaperder.com vegetales y frutas orgnicos realmente saben mejor que los que han sido cultivados y cosechados en granjas o fincas convencionales. Para ponerlo simple, comprar comida orgnica es una inversin en tu salud. Habiendo dicho eso, comprendo que algunas veces pueda resultar un poco desafiante para algunos encontrar o incluso comprar alimentos orgnicos. Lo s, porque lo experiment en carne propia. Cuando descubr que los alimentos orgnicos seran lo mejor para mi salud, tena un presupuesto muy ajustado (de hecho, todava me adhiero a un presupuesto familiar ajustado y tambin debo de aplicar las ideas y estrategias que comparto contigo ms adelante). Afortunadamente para ti y para m, los principios del Programa Comer Para Perder siguen siendo efectivos y dan buenos resultados de prdida de peso y salud sin ser completamente orgnicos. Puedes implementar este principio lentamente, a medida que tu estilo de vida y tu presupuesto lo permitan. A continuacin te muestro cmo domin el arte de ser orgnico en base a un presupuesto: 1. Dej de comprar no alimentos procesados. La mayora de los licuados de protena, barras saludables y alimentos procesados de hecho son bastante caros y cuando los elimines completamente de tu lista de vveres, te ahorrars muchsimo dinero. Dale un buen vistazo a los precios de los cereales azucarados, paquetes de galletas y pasteles, y comidas congeladas. Vers cmo rpidamente los precios de estos alimentos rpidamente se acumulan. Esa misma cantidad de dinero se puede gastar de mejor manera en una semana de productos agrcolas. 2. Cuando comenc a comer porciones razonables, la comida dej de ser tan cara. Cundo analic

cunto estaba comiendo y cunto se supona que tena que estar comiendo, me di cuenta de que estaba comiendo el doble de lo que sera una porcin razonable y sana para m. Cuando comenc a comer las porciones correctas para mi peso y metas, comenc a comer menos sintindome satisfecha al mismo tiempo, adems comer menos significa gastar menos! 3. Busqu en los mercados locales. Los precios fueron mucho mejores y siempre consigo comida fresca de temporada. Si haba una fruta en particular que fuera extremadamente cara durante esa poca, optaba por elegir una fruta diferente. Si se daba el caso de que las moras eran demasiado caras esa temporada, elega manzanas, peras o pltanos en su lugar. De cualquier manera la variedad es buena, por lo tanto elige frutas y vegetales que no sean muy caros. 4. Hice los cambios en mi cocina y en toda mi casa lentamente. Probablemente no tuve una cocina totalmente orgnica sino hasta 3 aos despus. No es lo ideal, pero hice lo mejor que pude. Roma no se construy en un da y tampoco lo fue mi palacio orgnico. Haz lo mejor que puedas, comienza con unos cuantos artculos y comienza a partir de ah.www.comerparaperder.com 5. Compra alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han demostrado tener los niveles ms altos de residuos de pesticidas, por lo que siempre que sea posible deben de comprarse orgnicos: Frutas 1. Duraznos 2. Manzanas 3. Fresas 4. Nectarinas 5. Peras 6. Cerezas 7. Frambuesas 8. Uvas Importadas Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados convencional si es necesario: Frutas Vegetales Vegetales 1. Espinacas 2. Pimientos 3. Apio 4. Papas 5. Chiles

1. Pias 2. Pltano Macho 3. Mangos 4. Pltanos 5. Sanda 6. Ciruelas 7. Kiwi 8. Arndanos 9. Papaya 10.Toronja 11.Aguacate Pasos de Accin

1. Coliflor 2. Coles de Bruselas 3. Esprragos 4. Rbanos 5. Brcoli 6. Cebollas 7. Quimbomb 8. Calabaza 9. Berenjena

Comienza comprando carne, pollo y huevos orgnicos. Actualmente la mayora de los supermercados ofrecen carne, pollo y huevos orgnicos. Si no hay productos orgnicos o son difciles de conseguir, entonces la siguiente mejor opcin es la carne, pollo y huevo libre de antibiticos y hormonas. De esta manera, incluso si los animales no recibieron una alimentacin orgnica, al menos no recibieron antibiticos ni hormonas. Despus de que tengas una prctica regular de comprar carne, pollo y huevos orgnicos (o productos libres de hormonas y antibiticos) , comienza a comprar productos agrcolas orgnicos. Comienza con los productos agrcolas que tiendan a tener los ms altosresiduos de pesticidas. Recuerda que tu xito en el Programa Comer Para Perder no depende en que seas completamente orgnico. An puedes ver resultados increbles de prdida de peso haciendo la transicin hacia los alimentos orgnicos lentamente. El solo hecho de incorporar ms frutas y vegetales y protenas naturales a tus planes de alimentacin es un gran paso hacia la consecucin de tus metas de prdida de peso.www.comerparaperder.com 7: Grasas Debido a que la grasa es tan importante para tantas funciones del cuerpo, debes consumir una cantidad

adecuada de grasa todos los das. Desgraciadamente, nuestra sociedad ha desarrollado un miedo por la grasa. A su vez, muchas compaas han producido productos libres de grasa o bajos en grasa que contienen grandes cantidades de azcar o jarabe de maz de alta fructuosa, los cuales incrementan el hambre y los antojos porlas comidas azucaradas. Ya que las grasas son una parte esencial de cualquier plan de alimentacin, es importante reconocerlas como buenas o malas. En este captulo vas a aprender a diferenciarlas. Grasas Que Debes Evitar No todas las grasas fueron creadas iguales. Las grasas ms dainas son las hidrogenadas llamadas cidos grasos trans (tambin llamados grasas trans o AGT), ms comnmente aparecen listadas en las etiquetas de comida como aceites hidrogenados o aceites parcialmente hidrogenados, y deben de ser evitados en tu dieta. Hidrogenacin es un mtodo qumico de solidificacin usado para crear grasas que no requieren refrigeracin y poseen un punto de fusin ms alto que el del material del cual provienen. Para hidrogenar un aceite vegetal lquido, el aceite es primero lavado, blanqueado, y desodorizado y luego es calentado a una alta temperatura junto con un catalizador metlico (nquel, zinc o cobre). Luego, se burbujea hidrgeno a travs de la mezcla. La hidrogenacin parcial da como resultado un producto que es semislido a temperatura ambiente (como las margarinas o los aderezos para ensaladas que no se separan), as mismo, una hidrogenacin total da como resultado un producto que es slido a temperatura ambiente (como la manteca vegetal). Sin importar cual sea el resultado final, la hidrogenacin altera completamente la estructura molecular del aceite lquido, de modo que deja de ser una grasa natural; de hecho, se vuelve una grasa trans nada saludable. Debido a que el cuerpo no reconoce esta molcula transformada como una grasa natural, no puede procesarla y la trata como una toxina. La estructura molecular de los cidos grasos trans es ms cercana a un plstico que a un cido graso normal (Chek 2004, 72). An as, muchos alimentos procesados, incluso algunos que se consideran saludables, estn cargados de grasastrans. Los fabricantes de alimentos utilizan aceites hidrogenados porque tienen una larga vida y son ms baratos que la grasa real; sin embargo, las investigaciones han probado que estas grasas hidrogenadas son perjudiciales para tu salud.

Las grasas trans pueden elevar los niveles de las lipoprotenas de baja densidad (LBD, comnmente conocidas como colesterol malo) y puede provocar arterias taponadas, niveles de colesterol elevados, enfermedades del corazn, diabetes tipo 2, e incluso cncer. (Mercola con Droege 2003). El cuerpo no tiene un uso especfico para las grasas trans y por eso las almacena en las clulas adiposas y las arterias. Consumir grasas trans de hecho causa ansias por la grasa; estas ansias continan hasta que el cuerpo recibe los cidos grasos esenciales (AGE), es decir las buenas grasas que el cuerpo necesita.www.comerparaperder.com Grasas Buenas Las grasas buenas se derivan de fuentes saludables de alimento. Las cantidades adecuadas de grasas ideales para tu tipo metablico, que estn presentes de manera natural en tu comida, que se usan para cocinar, o que son tomadas como suplementos, van a satisfacer tus necesidades de nutricin diarias y evitarn que te de hambre. cidos Grasos Esenciales El cuerpo humano no puede sobrevivir sin algunas grasas, especialmente, los AGE. Los AGE son necesarios para el funcionamiento saludable de cada proceso corporal, incluyendo: la actividad del sistema nervioso y del cerebro, la regulacin de hormonas, la funcin de los rganos y del sistema inmunolgico, la funcin celular, y la digestin. Nuestro cuerpo necesita AGE, pero no las puede crear por su propia cuenta; por consiguiente, debemos obtenerlas a partir de los alimentos que consumimos. Las dos clases de AGE son omega-3 y omega-6. Los alimentos que son altos en grasas omega- 6 son los granos, las carnes de animales criados comercialmente, aceites usados en comidas procesadas y muchos aceites comnmente usados para cocinar, incluyendo el de maz, crtamo y girasol. Las grasas Omega-3 se encuentran en vegetales de hojas verdes, pescado grasoso (como elsalmn), nueces, huevos orgnicos, y carnes de animales criados de manera natural. La proporcin ideal entre las grasas Omega-3 y Omega-6 debe de estar entre 1:2 y 1:4.

Desafortunadamente, debido a que la dieta tpica del norteamericano es abundante en granos y aceites para cocinar, y carece de vegetales y pescado saludable, el consumo promedio de omega-6 es alto y el de omega-3 es bajo. En algunas personas se ha calculado que esta proporcin puede ser tan alta 1:50! Claramente, debemos hacer un esfuerzo consciente para reducir la cantidad de grasas Omega-6 e incrementar la cantidad de grasas Omega 3 que consumimos para regresar esa proporcin al ideal. Las grasas Omega 3 son vitales para el desarrollo y mantenimiento del cerebro y sistema nervioso del adulto. En el libro The Omega Diet, Artemis Simopoulos y Jo Robinson describen un estudio en el cual a ratones alimentadas con una dieta baja en grasas omega-3 (es decir, la dieta ms comn de los estadounidenses, muchos carbohidratos; comidas empaquetadas, procesadas, y rpidas; mnimas cantidades de frutas, vegetales y comidas enteras),se les caus un desempeo mental disminuido en comparacin con ratones alimentados con una dieta adecuada de omega 3 (Simopoulos and Robinson 1998, 87).www.comerparaperder.com Los mismos autores afirman que muchos desrdenes de comportamiento y estado de nimo estn asociados con una carencia de grasas omega-3 o un desequilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6 en la dieta. Su lista de desrdenesreconocidos (Simopoulos and Robinson 1998, 16) incluye entre otros los siguientes: asma, trastorno por dficit de atencin con hiperactividad, cncer, depresin (incluso entre los nios), diabetes, ataque al corazn, resistencia a la insulina, obesidad, y derrame cerebral. Aunque normalmente me gusta mantener los suplementos en lo mnimo y enfocarme ms en los nutrientes de los alimentos frescas, los suplementos del aceite de pescado pueden ser vitales si no consumes pescado fresco de manera regular. Adems, la salud de nuestros ocanos, y por consiguiente

de los pescados que viven en ellos, no es tan buena como sola serlo. De manera creciente se han estado encontrado elevados niveles de mercurio en la mayora del pescado fresco que se vende para consumo humano. Incorpora una porcin de pescado fresco (especialmente salmn salvaje) cada una o dos semanas, pero evita pescados que frecuentemente tienen niveles elevados de mercurio, como el atn, el tiburn, y el pez espada. Cualquiera sean tus opciones, consume diariamente al menos dos o tres porciones de grasa omega-3. La Verdad Alrededor De las Grasas Saturadas Las enfermedades cardiacas eran bastante raras antes de 1920, eran tan raras que el electrocardigrafo (que hace el examen ahora comnmente conocido como electrocardiograma [ECG]), desarrollado para diagnosticar enfermedades coronarias del corazn, era considerado una prdida de tiempo y fue rpidamente rechazado. Aparentemente, nadie sufra de arterias obstruidas en ese momento. Pero a mediados de la dcada de los cincuenta, la enfermedad del corazn era la primera causa de muerte entre los estadounidenses. Hoy, la enfermedad del corazn causa al menos el 40% de todas las muertes en los Estados Unidos cada ao. En el libro The Skinny on Fats (www.westonaprice.org/knowyourfats/skinny.html; tambin en Fallon 2001, 5), la reconocida experta en nutricin Sally Fallon afirma que: Si, como nos han dicho, la enfermedad del corazn es el resultado del consumo de grasas saturadas, uno esperara encontrar un incremento correspondiente en la cantidad de grasa animal en la dieta estadounidense ms o menos durante la misma cantidad de tiempo en que ocurri el incremento de las enfermedades cardiacas. De hecho, ocurri lo opuesto. Durante un perodo de 60 aos de 1910 a 1970, la proporcin de grasa animal tradicional en la dieta estadounidense pas de un 83 por ciento a un 62 por ciento, y el consumo de mantequilla se desplom de ocho kilos por persona cada ao a dos. Durante los ltimos ochenta aos, el consumo de colesterol alimenticio se ha incrementado solamente un 1 por ciento.www.comerparaperder.com Si el consumo de grasa saturada de hecho disminuy, entonces qu fue lo que aument? Durante el mismo perodo, el consumo promedio de aceites vegetales alimenticios(en la forma de margarina, manteca vegetal, y aceites refinados) se increment en un 400%, y el consumo de azcar y

comidas procesadas se increment cerca de un 60% (Fallon 2001). Considerando estos datos, las grasas saturadas aparentemente han sido falsamente acusadas; estas no son la causa de las enfermedades modernas. Infortunadamente, a la gente se le ha hecho creer lo contrario, por lo que esta procura evitar cualquier comida que contenga altos niveles de grasa saturada. El aceite de coco contiene principalmente grasa saturada pro no grasas trans. Es rico en cido lurico, el cual es conocido por sus propiedades antivirales, anti-bacterianas y anti-fungicidas. Actualmente algunos mdicos recomiendan al aceite de coco como un aceite alimenticio saludable. En su boletn electrnico informativo, Doctor House Call, el mdico Al Sears afirma: La grasa saturada encontrada en el aceite de coco es una grasa nica que ayuda a prevenir las enfermedades del corazn, ayuda a desarrollar elsistema inmunolgico, y no se convierte en grasa en tu cuerpo. De hecho, ayuda a acelerar tu metabolismo ayudndote a quemar grasa y a incrementar tu energa! (Sears sin fecha). As mismo, el Dr. Joseph Mercola, asegura que: El aceite de coco es realmente el aceite ms saludable que puedes consumir e insta a sus lectores a probar el aceite virgen de coco y a experimentar por ti mismo los beneficios que tiene para la salud (Mercola sin fecha). La grasa saturada del aceite de coco (al igual que la del aceite de semilla de palmera) pertenece a la variedad de los cidos grasos de cadena media (AGCM). El cuerpo digiere los AGCM ms fcilmente y los utiliza de manera diferente que a las otras grasas. Los AGCM son enviados directamente al hgado, donde son convertidos inmediatamente en energa. En otras palabras, el cuerpo usa la grasa para generar energa en vez de almacenarla (Fife 2001, 39). Cocinando con Grasas Los diferentes tipos de grasas responden de manera diferente al calor. Cada grasa tiene un punto de humo, es decir, una temperatura a la cual comienza a hacer humo, se vuelve descolorido y se descompone (es decir, cuando el contenido de cido graso est daado). Nunca calientes una grasa hasta su punto del humo para evitar que se vuelva rancia y nada saludable. Consulta la tabla Cocinar Con Grasas para escoger la mejor grasa para cada tipo de preparacin en la cocina. En general, las dos mejores grasas para cocinar son: el aceite de coco sin refinar (para un calor muy alto) y mantequilla orgnica sin refinar(para un calor que est entre medio y alto; no se debe

volverse caf mientras se est cocinando). Debido a que tienen un alto contenido de grasa saturada, permanecen qumicamente estables hasta los 190.5C de temperatura. Los aceites que son bajos en grasa saturada y altos en grasa mono-insaturada, tal como el aceite de oliva, lo mejor es consumirlos crudos (por ejemplo, en ensaladas y vegetales) o utilizarlos para un ligero salteado con calor medio. Aunque el aceite de coco proporciona una cantidad significativa de grasa y caloras, se ha demostrado que incrementa el ritmo metablico del cuerpo, haciendo ms fcil la prdida de peso. El Programa Comer Para Perder no limita la cantidad que puedes usar cada da. Esto no significa que debes de comer una cucharada tras otra todo el da; una cantidad razonable sera ente 1 y 2 cucharadas tres veces al da para cocinar. Nunca he tenido un cliente que no haya perdido peso porque haya usado demasiado aceite de coco.www.comerparaperder.com S que te va a costar trabajo creerlo, pero la mantequilla, al menos la que es orgnica sin refinar, es uno de los alimentos enteros ms sanos que puedesincluir en tu dieta. Si, la mantequilla contiene altos niveles de grasa saturada; pero recuerda, la grasa saturada no es la culpable detrs de la ganancia de peso y las altastasas de enfermedades. Las grasas trans (aceites hidrogenados), azcares, y granos procesados son los chicos malos. Al igual que el aceite de coco, la mantequilla es rica en cido lurico, que el cuerpo utiliza para generar energa. El aceite de oliva extra virgen es otro aceite saludable. Es rico en antioxidantes, adems 1 2 cucharitas alcanzan para bastante (en una ensalada o en un salteado). Cuando compres aceite de oliva, busca uno que sea espeso, no transparente (lo que indica que no ha sido filtrado) y que tenga un color amarillo dorado (lo cualsignifica que ha sido hecho de olivas totalmente maduras). El extra virgen es el mejor. Y claro, debera de ser orgnico. Pasos de Accin Elimina de los gabinetes de tu cocina todos los alimentos y refrigerios que contengan aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados. Encontrars ms alimentos empaquetados de los que crees, incluyendo muchas galletas saladas, papas fritas, pretzels (galletas saladas en forma de lazo), galletas, barras de cereal, cereales listos para comer, palomitas de maz de microondas y refrigerios bajos en grasa y libres de grasa. Cambia tu mentalidad para que deje de asociar los refrigerios con las papas fritas, galletas

saladas y palomitas de maz. Los refrigerios perfectos pueden ser versiones ms pequeas de tus comidas reales, como un huevo duro, unos cuantos pedazos de pollo con vegetales, vegetales picados, frutas, nueces o mantequillas de nuez. La comida fresca, siempre es la mejor comida. Utiliza nicamente grasas de calidad para cocinar: aceite de coco, mantequilla (orgnica sin refinar), y aceite de oliva (sin filtrar, orgnico, extra virgen). Las marcas y las fuentes estn listadas en la Gua de Compras. Evita la margarina y la manteca vegetal, que son aceites vegetales hidrogenados. Consume al menos dos o tres porciones diarias de grasas omega-3 de buena calidad de fuentes como el aceite de pescado, semillas (especialmente semilla de linaza), aguacates, y nueces (crudas orgnicas), especialmente nueces de nogal. Evita las nueces asadas. El proceso de asado hace que las grasas y los aceitesse vuelvan rancios, y un aceite rancio incrementa el dao de radicales libres en el cuerpo. (Los radicales libres aceleran el envejecimiento.) En tus refrigerios incluye mantequillas de nuez orgnicas. La mayora de las tiendas de vveres tienen mantequillas de man, almendra, maran, y macadamia. La lista de ingredientes no debe de contener nada ms que un tipo de nuez y sal. La mayora de las mantequillas de cacahuate contienen cacahuates asados, as que lee la etiqueta con cuidado. Incorpora huevos enteros orgnicos en tu dieta, en tu desayuno o como refrigerio.www.comerparaperder.com Cuando cocines con grasa, agrega la grasa a un sartn fro e incrementa el calor gradualmente. Sirve aceite de linaza, aceite de hgado de bacalao, o aceite de pescado desde la botella, a las ensaladas, o en vegetales cocidos. Refrigera estos aceites para evitar que se pongan rancios. Si te resulta difcil incorporar alimentos ricos en grasas omega-3 en tu plan de alimentacin, toma diariamente un suplemento de omega-3.www.comerparaperder.com 8: Lcteos El tema de la leche de vaca podra llenar por s mismo un libro completo. Como sociedad hemos crecido con la idea que la leche y el queso deberan de ser alimentos bsicos en la dieta estadounidense, principalmente por el calcio que estossupuestamente proporcionan. Lo que ahora saben los investigadores es que la calidad de nuestras fuentes de leche cambi dramticamente en el siglo pasado,

cambiando por consiguiente los requerimientos diarios recomendados para lcteos de tres a ninguno. Adems, actualmente muchas personas sufren de intolerancia a la lactosa, que por lo tanto recurren a alternativas no lcteas, las cualesterminan causando peores problemas que los de los mismos lcteos. En este captulo, explico los cambios en nuestro suministro de lcteos y las posibles implicaciones del consumo de lcteos convencionales. La Alternativa Sin Procesar Mis teoras y creencias sobre los productos lcteos (es decir, leche, yogurt, y queso)sorprenden a muchas personas. Creo que el nico producto lcteo que los humanos deberan de consumir es aquel que no est pasteurizado, ni homogenizado y que provenga de ganado criado a campo abierto y que es alimentado con pasto. Aunque algunas personas temen enfermarse por consumir leche cruda, miles de personas en los Estados Unidos (mi familia incluida) la consumen, y no solo no nos estamos enfermando, sino que somos ms saludables que la gente que consume productos lcteos pasteurizados. Los productos lcteos sin procesar pueden ser difciles de conseguir. Quizs tengas que encontrar una cooperativa de leche sin procesar que te permita comprar una participacin en la propiedad de una vaca; en la mayora de los estados de la Unin Americana, la ley permite el consumo de leche sin procesar si eres dueo de la vaca, pero no permite la venta al pblico de esa leche (para fuentes, revisa la Gua de Compras). Desde una perspectiva econmica, la leche sin procesar es ms costosa de producir (por el cuidado extra que se les da a las vacas), y los consumidores podran no estar dispuestos a pagar el precio ms alto de esta leche, cuando tienen a su disposicin leche pasteurizada barata. La diferencia es equivalente a gastar ms dinero en comida orgnica, que puede ser ms costosa de producir pero que es significativamente ms saludable que la comida producida convencionalmente. El Procesamiento Convencional de la Leche Pasteurizacin A comienzos de la dcada de 1900, la pasteurizacin de la leche comenz por el miedo que se te na a la tuberculosis, botulismo, y un sinnmero de enfermedades que comenzaron a ser diseminadas a travs del suministro de leche. Aunque esta preocupacin pudo haber sido legtima en ese momento, muchos profesionales de la salud estuvieron (y todava estn) en contra de la pasteurizacin. Por ejemplo, en el

libro The Medical Mafia, Ghislaine Lanctt seala que las bacterias que causan la tifoidea y la tuberculosis no las mata la temperatura usada en la pasteurizacin (porque no son lo suficientemente altas), as mismo, un buen nmero de epidemias de intoxicacin porsalmonella fueron relacionadas con la leche pasteurizada (Lanctt 1995, 165). De hecho, los mltiples incidentes de leche contaminada con salmonella en las dcadas recientes ocurrieron en leche pasteurizada. Un brote de intoxicacin por salmonella ocurrido en el estado de Illinois en 1985 enferm a 14,000 personas y caus al menos una muerte (Fallon 2001, 34).www.comerparaperder.com Debido a que contiene bacterias que la protegen de los patgenos, la leche sin pasteurizar probablemente no causa enfermedades; infortunadamente, la pasteurizacin es la que mata estas bacterias benficas. Mientras que la leche sin procesar se convierte en suero de leche o en crema cida, la leche pasteurizada puede causar enfermedadesserias cuando se echa a perder. Los mtodos modernos de ordea, envasado y distribucin son ms higinicos actualmente que en la poca en que se consider necesaria la pasteurizacin. En mi opinin, la pasteurizacin es innecesaria y daa la leche. Lanctt afirma que la pasteurizacin destruye las propiedades germicidas intrnsecas de la leche al igual que sus enzimas saludables (la mayora de las cuales son necesarias para una digestin apropiada). Ella contina afirmando que el 50% del calcio de la leche pasteurizada es inservible, el cuerpo no puede asimilarlo (Lanctt 1995, 165). No resulta una sorpresa que los Estados Unidos, clasificado como el pas con ms alto consumo de leche, tenga el ndice ms alto de osteoporosis del mundo. Mucha gente experimenta una extrema incomodidad digestiva (intolerancia a la lactosa) despus de consumir lcteos pasteurizados, los cuales tambin pueden estar cargados con qumicos (aadidos para suprimir el olor y restaurar el sabor) y vitamina D2 sinttica (txica y relacionada con enfermedades del corazn) o D3 (que es difcil de absorber) (Fallon 2001, 35). En la leche y en los productos de la leche sin procesar, las enzimas que ayudan a la digestin estn intactas, al igual que las vitaminas (Chek 2004, 66). La mayora de las personas que han experimentado sensibilidad a los lcteos pasteurizados pueden tolerar la leche sin procesar. Homogenizacin La homogenizacin es un proceso en el que la leche se pasa a travs de un filtro fino que vuelve las

molculas ms pequeas. Permite que las molculas de grasa eviten la digestin, incrementa las posibilidades de que ocurra una digestin incompleta de la protena en el intestino delgado y permite que algunas de las protenas de la leche sean absorbidasintactas en el torrente sanguneo, lo que puede sensibilizar el sistema inmunolgico y causar alergia e intolerancia a la leche (Chek 2004, 66). Hormona de Crecimiento y Antibiticos Otro problema con los lcteos producidos comercialmente es que a las vacas usualmente se les inyectan hormonas de crecimiento para incrementar la produccin de leche. Normalmente una vaca produce leche durante 12 semanas despus de dar a luz. Es una tensin para sus rganos producir leche tan rpido. Durante este tiempo, la vaca pierde peso, es infrtil, y es altamente susceptible a enfermedades como la mastitis(es decir, inflamacin de la ubre). Al inyectar una vaca con hormona recombinante de crecimiento bovino (rBGH), un granjero puede extender la produccin de leche durante otras 8-12 semanas, sometiendo a la vaca a un estrs adicional durante este periodo extendido (Chek 2004, 66).www.comerparaperder.com La administracin de rBGH tambin incrementa el riesgo de infeccin de la vaca en un 80%. Si a una vaca le da mastitis, an as es forzada a continuar produciendo leche, y la materia de la infeccin puede terminar en la misma leche. Si el granjero le da a la vaca antibiticos para tratar la infeccin, entonces estos antibiticos tambin van a terminar en la leche. Te estars preguntando por qu la Food and Drug Administration (FDA, Administracin de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos), la agencia que regula los alimentos y las drogas en Estados Unidos, aprobara una prctica tan horrible como administrar rBGH a las vacas lecheras. La FDA afirma: No hay diferencia entre la leche de vacas tratadas y vacas que no han sido tratadas (Chek 2004, 67); sin embargo, la mnima investigacin que existe fue realizada por la compaa que produce la rBGH. Por supuesto que la compaa va a ser renuente de emitir cualquier informacin que pueda resultar daina para ella o para su producto. Chek menciona un estudio especfico conducido por la misma compaa. El explica que a todos los animales tratados con rBGH les da cncer, incluso aquellos que lo tomaron oralmente. Este estudio fue revisado por empleados que previamente haban trabajado para la compaa rBGH pero que estaban trabajando para la FDA en el momento que el estudio fue llevado a cabo (Chek 2004, 67). La prctica de pasteurizacin, homogenizacin y administracin de rBGH en los Estados

Unidos va a continuar porque la industria de los lcteos se ha convertido en un gran negocio generador de dinero. Muchos granjeros no estn dispuestos a gastar el tiempo, esfuerzo o dinero para criar a las vacas de manera natural y asegurarse de que estn en campo abierto y que coman pasto limpio y saludable. Debido a que la industria lechera quiere producir leche lo que ms pueda (para obtener las mayores ganancias posibles), las vacas se vuelven txicas y enfermas, lo que origina la necesidad de la pasteurizacin de la leche supuestamente para proteger la salud de los consumidores. Yogurt Y qu ocurre con el yogurt? El yogurt puede ser una de las comidas ms saludablessi contiene cultivos vivos de acidfilos y Bifidus, los cuales son bacterias buenas, benficas para el colon, cuando se consumen en grandes cantidades. Estas bacterias amistosas son necesarias para producir varias vitaminas y para tener una funcin digestiva saludable. La presencia de estas bacterias tambin ayuda a la prevencin y el tratamiento de infecciones por hongos. Mucha gente que es intolerante a la lactosa, (no puede consumir leche) puede consumir yogurt sin ningn efecto negativo. El yogurt es ms fcil de digerir que la leche porque los cultivos vivos producen lactasa, la enzima de la que carece la gente intolerante a la lactosa. Sin embargo, al igual que con otros alimentos, el yogurt solo puede sertan sano como su fuente, y los ingredientes agregados pueden cambiarlo de bueno a malo. Cuando compres yogurt, siempre escoge una marca orgnica, la cual estar libre de antibiticos y rBGH. Adems pon mucha atencin al contenido de azcar. Un yogurt natural tendr el contenido de azcar ms bajo, de la misma manera, los yogurts adicionados con fruta o endulzados tendrn las ms cantidades ms grandes. Hoy en da, la mayora de yogurts contienen ms azcar y saborizantes que los dulces!www.comerparaperder.com Pasos de Accin Si consumes lcteos de manera regular, intenta comprar productos sin procesar que sean certificados como productos orgnicos (sin pasteurizar). Si no puedes obtener productos lcteos sin procesar, compra la siguiente mejor alternativa: orgnico certificado. Aunque la leche puede ser pasteurizada, homogenizada, o ambas, no va a contener antibiticos, hormonas, o residuos de pesticidas. Si no puedes conseguir o pagar productos lcteos sin procesar o productoslcteos orgnicos,

simplemente evtalos completamente. De todas maneras, la mayora del calcio que tienen los productos lcteos no es absorbido por el cuerpo, as que loslcteos no son necesarios para una dieta saludable. Obtn el calcio a partir de otrasfuentes, como vegetales de hojas verdes, brcoli, sardinas (con huesos), y salmn.www.comerparaperder.com 9: Soya Debido a que recomiendo eliminar la leche de vaca de la dieta, la mayora de la gente me pregunta cmo reemplazarla. Lo ms frecuente, es que me pregunten por la leche de soya. Desafortunadamente, a mucha gente le han hecho creer que la soya y los productos de soya son alimentos maravilla; sin embargo, creo que la leche de soya es mucho peor que la leche de vaca. Muchas de las promesas saludables hechas por la industria de la soya son simplemente tcticas de mercadeo que nos hacen gastar dinero en productos de soya. La pequea soya es un gran negocio; las ventas al detalle pasaron de US$0.852 billones a US$3.2 billones de 1992 a 2002. Para lograr esta hazaa, la industria de la soya ha tenido que convencer a mucha gente de que la soya es buena y ha suprimido mucha evidencia que dice lo contrario. Esta verdad ha enfurecido a muchos vegetarianos quienes durante mucho tiempo han usado la soya como un reemplazo de la carne y ahora sufren de una larga lista de dificultades reproductivas o hipotiroidismo (Daniel 2005). En este captulo, voy a explicar porque debes evitar la soya. Historia La soya es una leguminosa asitica rica en aceite que crece en vainas verdes. Tradicionalmente, las plantas de soya se sembraban en Asia como abono verde, un cultivo que se labra para enriquecer el suelo entre cosechas de cultivos. Los chinos descubrieron que el consumo de soya les ocasionaba malestares digestivos, hinchazn, y gases. No fue sino hasta que introdujeron los mtodos de fermentacin que la soya comenz a ser usada como alimento para los humanos. Est bien comer ocasionalmente los productos de soya fermentados como el miso, tempeh, natto, shoyu (la salsa de soya), y el tamari; la fermentacin desactiva algunos de los anti-nutrientes en la soya que causan malestares digestivos y la prdida de minerales en los huesos. Sin embargo, la mayora de los productos de soya vendidos en los Estados Unidos no estn fermentados, as que las toxinas naturales que produce estn intactas. Los productos de soya sin fermentar adems estn

procesados de una manera que hace que sus protenasse vuelvan impuras e incrementa la cantidad de cancergenos(Daniel 2005, 156). Alguna gente argumenta que los asiticos han consumido soya durante miles de aos y tienen una incidencia de cncer ms baja que los estadounidenses, y que pequeas cantidades de soya natural fermentada en la dieta promedio asitica (entre 9.3 y 36 gramos [entre 2 y 4 cucharas pequeas] de soya por da como condimento) bien podran tener un efecto protector. Infortunadamente, los estadounidenses han interpretado esta informacin de manera incorrecta y la han aplicado a productos de soya de baja calidad altamente procesados y sin fermentar, como el tofu (una sola taza del mismo pesa 252 gramos). Muchos norteamericanos consumen diariamente varias tazas de productos de soya.www.comerparaperder.com Alimentos de Soya En occidente, la soya ha sido usada principalmente como aceite de soya, el cual se encuentra en la mayora de productos etiquetados como aceites vegetales, margarinas o manteca vegetal. La protena de soya que sobraba de la extraccin del aceite de soya, originalmente se usada exclusivamente para alimentar animales, pollos y, msrecientemente, pescados de granja. El problema es que los animales pueden consumir grandes cantidades de soya antes de desarrollar serios problemas reproductivos y de salud. As que, la industria de la soya empez a mercadear estos subproductos de la produccin del aceite de soya para el consumo humano. Al ser un producto de la revolucin industrial, la soya le dio a los tecnlogos de alimentos una oportunidad de desarrollar sustitutos baratos de la carne. Los modernos productos de soya ms insalubres son fabricados utilizando procesos de alta tecnologa. Entre estos estn incluidas comidas listas para comer como: las salchichas de soya, hamburguesas de soya, tortitas de soya que imitan el pollo, leche de soya envasada, polvos de protena, barras energticas, hamburguesas vegetarianas, pastas bajas en carbohidratos y con chile, al igual que incontables alimentos que contienen protena aislada de soya, concentrado de protena de soya, y protena vegetal texturizada. Isoflavonas de Soya Efectos Hormonales Casi todos los productos de soya del mercado contienen fitoestrgenos (estrgenos derivados de plantas) conocidos como isoflavonas (Daniel 2005, 11 y 336). Se ha comprobado que las isoflavonas

de soya reducen los niveles de testosterona de las ratas, monos y otros animales, incluyendo los de los humanos. En adultos, el consumo de soya puede afectar los niveles hormonales normales, afectando el sistema reproductivo en las mujeres (causando un flujo menstrual ms pesado, incremento de calambres e infertilidad) y el decrecimiento de los niveles de testosterona en los hombres (el cual reduce el libido y la esperma). De hecho, una leyenda japonesa de esposas ancianas dice que las mujeres castigaban a los maridos descarriadosdndoles de comer mucho tofu! Los efectos de la soya no son cosa de risa, especialmente cuando se trata de la salud y el desarrollo de los bebs alimentados con frmula de leche de soya. Losinfantes son extremadamente susceptibles a los efectos de la soya porque esta frmula constituye la mayora, sino es que toda, su dieta. Las cifras del Servicio Federal de Salud de Suiza indican que, todos los das, un beb alimentado con frmula de soya recibe una cantidad de estrgeno equivalente a la encontrada en cinco pastillas de control de natalidad (Daniel 2005, 331)! Eso es mucho estrgeno para cualquiera; sin embargo, esta cantidad es especialmente peligrosa para bebs cuyo desarrollo requiere las hormonas correctas, en el lugar correcto, en el momento correcto. En los nios, la llegada de la pubertad puede verse retrasada, adems los pediatras estn denunciando de manera creciente, casos de nios castrados quienes alcanzan la pubertad con senos y pequeos penes (Daniel 2005, 370). En las chicas, la llegada de la pubertad puede ser acelerada, y en la adultez pueden ocurrir problemas reproductivos.www.comerparaperder.com Efectos Sobre La Tiroides Las isoflavonas de soya daan ms que el sistema reproductivo en adultos y nios. La gente que consume altas cantidades de protena de soya todos los das (es decir, en leche de soya y en barras de energa de alta-protena, las cuales contienen protena aislada de soya, la fuente ms concentrada de soya, y que sigue conteniendo sus isoflavonas y fitoestrgenos), a menudo se quejan de cansancio, baja energa, depresin, perdida de cabello, piel en malas condiciones, aumento de peso, y apetito sexual deprimido, todos ellos sntomas de una baja funcin de la tiroides (Daniel 2005, 329). Cuando son examinados por hipotiroidismo, casisiempre dan un resultado positivo. Pasos de Accin Elimina de tu alacena todo lo que tenga protena de soya, protena aislada de soya, protena

vegetal texturizada, o aceite de soya (o soja). Productos potenciales incluyen muchas barras de energa empaquetadas, galletas, hamburguesas vegetarianas y muchos productos vegetarianos. Si has consumido soya por mucho tiempo, manda examinar la funcin de tu tiroides. Sisufres de hipotiroidismo, entonces eliminar la soya de tu dieta puede tener un efecto positivo en tu condicin.www.comerparaperder.com 10: Granos Durante miles de aos, los humanos han sobrevivido con una dieta de animales y plantas. Como cazadores-colectores, se coman cualquier cosa que pudieran encontrar. Con la introduccin de nuevas prcticas de agricultura 10,000 aos atrs, los humanos empezaron a comer azcar y almidn (en forma de granos y papas). Aunque 10,000 aos parecen mucho tiempo, en realidad solo es una fraccin de segundo en trminos evolutivos, y el cuerpo y el sistema digestivo humanos no evolucionaron para procesar y digerir las grandes cantidades de carbohidratos de las dietasricas en almidones y azcar. Hablando genticamente, los humanos todava tienen cuerpos de caverncolas. Carbohidratos La mayora de los estadounidenses comen demasiados carbohidratos, en forma de pan, cereal, pasta, maz (un grano, no un vegetal), arroz, papas, pasteles y refrigerios procesados, con graves consecuencias para su salud. Para empeorar ms las cosas, la mayora de estos carbohidratos son consumidos en la forma de comidas procesadas. Despus de 130 aos de consumir granos sumamente procesados en la forma de pan, pasteles y cereales, las enfermedades crnicas como las cardiopatas, el colesterol elevado, y la obesidad crecen descontroladamente entre las naciones ms industrializadas. No sugiero que todos deban de seguir una dieta baja en carbohidratos; cada persona necesita una cantidad diferente de carbohidratos. De lo que la mayora de las personas no se han dado cuenta, es que la capacidad de almacenaje de carbohidratos de sus cuerpos es muy limitada, y cualquier exceso es almacenado como grasa. Por lo tanto, es importante recordar que los vegetales y frutas tambin contienen carbohidratos y escoger los apropiados para tu tipo metablico. Por ejemplo, la comida ideal para un Tipo Protena puede incluir ms vegetales que crezcan sobre tierra y pocas frutas, mientras que un Tipo Carbohidrato puede tolerar ms tubrculos con almidn y granos.

Cualquier cena o refrigerio alto en carbohidratos genera un rpido incremento del nivel de glucosa en sangre (azcar). Para compensar este incremento, el pncreas secreta insulina a la corriente sangunea, la cual baja el nivel de glucosa. La insulina esencialmente es una hormona que almacena las caloras procedentes de carbohidratos en exceso (como grasa en los muslos, abdomen, y trasero) en caso de hambruna. Y lo que es peor, los niveles altos de insulina suprimen otras dos hormonas importantes: el glucagn y la hormona de crecimiento humano, las cuales regulan la quema de grasa y promueven el desarrollo musculas, respectivamente. Entonces, la insulina generada por el exceso de carbohidratos promueve la grasa y luego inhibe la habilidad del cuerpo para perder esa grasa.www.comerparaperder.com La meta para perder peso exitosamente es encontrar primero la cantidad correcta de carbohidratos que te den suficiente alimento y energa para el da (pero no tanta que terminemos almacenando la mayora como grasa), y despus consumir los carbohidratos correctos para sentirse bien y estar satisfecho despus de la comida. Pan Probablemente el ms consumido y popular de todos los carbohidratos entre los estadounidenses es el pan. Los estadounidenses consumen mucho pan, y los efectos negativos de su consumo se manifiestan en mala salud y sobrepeso. Los estadounidenses tambin consumen las clases equivocadas de pan. El nico pan permitido en el Programa Comer Para Perder es el pan orgnico de granos enteros germinados. El proceso de germinacin cambia la composicin del grano en diversas maneras que lo vuelven ms benfico como alimento. Este proceso aumenta el contenido de vitaminas (por ejemplo: C, B2, B5, yB6) y el beta caroteno dramticamente, hasta ocho veces. Y lo msimportante, especialmente cuando consideramos que muchas personas sufren de indigestin, descompone el cido ftico (un bloqueador mineral). Presente en elsalvado de todos los granos y en la cscara de las nueces y semillas, el cido ftico inhibe que el cuerpo absorba: el calcio, magnesio, hierro, cobre y zinc, as mismo puede neutralizar las enzimas digestivas, dando como resultado desrdenes digestivos. La germinacin descompone los azcares complejos responsables de los gases intestinales y transforma una parte del almidn en azcar. Tambin desactiva a las aflatoxinas, las cuales son toxinas producidas por los hongos y son carcingenos potentes que a menudo se encuentran en los granos (Chek 2004, 64). El pan integral que el pblico estadounidense conoce como saludable contiene trigo procesado,

el cual es deficiente en nutrientes. De ah, la extremadamente alta prevalencia entre los estadounidenses de desrdenes digestivos tales como: el sndrome del colon irritable y la constipacin. La constipacin crnica puede causar muchas enfermedades potencialmente peligrosas y tambin puede hacer bastante difcil la prdida de peso. El simple reemplazo del pan con pan elaborado con granos germinados puede mejorar radicalmente tu digestin y tu habilidad de perder peso. Ten en cuenta que si eres intolerante al gluten o trigo, entonces tambin sers intolerante al pan elaborado con grados enteros germinados. Aun cuando los granos germinados son un alimento saludable para la mayora de las personal, ciertas marcas comerciales incluyen trigo y otros granos que contienen gluten. ndice Glucmico Debido a que el cuerpo convierte los diferentes tipos de carbohidratos en azcar a diferentes velocidades, fue establecido el ndice Glucmico (IG) para indicar qu tan rpidamente un alimento afecta los niveles del azcar en sangre. Los alimentos que tienen un IG alto causan un incremento rpido de los niveles de glucosa sangunea, y por lo tanto, una rpida liberacin de insulina, lo cual es exactamente lo que no quieres cuando ests tratando perder peso y mantener una buena salud. Los alimentos que tienen un IG bajo provocan un incremento lento en los niveles de azcar en la sangre y una liberacin lenta y controlada de la insulina.www.comerparaperder.com Como se explic en el Capitulo sobre Granos, la insulina es una hormona que almacena la grasa, por lo tanto, entre ms halla circulando por tu corriente sangunea, es ms probable que vayas a subir de peso. As mismo, los alimentos con IG alto tienden a dejarte con hambre y con ms antojos, mientras que los alimentos con IG bajo te dejan satisfecho y sin antojos. Refirete a la tabla ndice Glucmico para saber el IG de cada carbohidrato. La prdida de peso ser mucho ms fcil si eliges carbohidratos con un IG bajo: vegetales y algunas (pero no todas) frutas. Algunos tipos de granos y frijoles tambin tienen un IG bajo. Recomiendo ampliamente que te mantengas alejado de los alimentos con IG alto cuando la prdida de peso y la salud en general son tus metas. Intolerancia Al Gluten Muchas personas no pueden digerir el gluten, una protena que se encuentra en el trigo y en algunos

otros granos que forma la estructura de la masa de pan, y sufren de menor o mayorintolerancia al gluten. Los sntomas posibles de la intolerancia al gluten incluyen: dolor abdominal y calambres, hinchazn y flatulencia, dolor de huesos y de las articulaciones, diarrea crnica, perturbaciones emocionales, tales como: ansiedad y depresin, cansancio (especialmente despus de comer alimentos que contienen gluten), infertilidad, salpullido doloroso, y subida de peso o la inhabilidad de perder peso. Si sospechas que eres intolerante al gluten, te aconsejo que elimines el gluten de tu dieta de 4 a 6 semanas para determinar si tus sntomas se alivian. Algunos alimentos e ingredientes que contienen gluten son los siguientes: cebada cerveza cereales fros (en algunos, lee la lista de ingredientes) cuscs aceite vegetal avena pasta centeno smolawww.comerparaperder.com salsa de soya escanda almidn y almidones vegetales trigo germen de trigo

Los alimentos e ingredientes sin gluten permitidos incluyen los siguientes: amaranto arrurruz harinas de frijoles (por ejemplo: garbanzo, sorgo) alforfn maz mijo qunoa arroz Si sientes alivio de cualquiera de los sntomas nombrados anteriormente despus de seguir una dieta sin gluten por 4 a 6 semanas, probablemente puedes mantener un peso saludable sin gluten. Porque la mayora de los individuos que son intolerantes al gluten tambin son intolerantes a los lcteos, lactosa, o ambos, te aconsejo que tambin elimines los lcteos y los productos que contienen lcteos mientras sigues una dieta sin gluten. Eliminando los Granos Muchos expertos de la salud recomiendan que las personas que sufren de enfermedades crnicas (por ejemplo: diabetes, presin alta, colesterol alto, o cardiopatas), que han luchado con la obesidad toda su vida, o tienen predisposicin gentica a la obesidad o a enfermedades crnicas deben de eliminar los granos completamente de su dieta. Joseph Mercola, un mdico de renombre internacional y doctor en osteopata, dice que el mayor culpable detrs de diversas enfermedades crnicas y la epidemia de obesidad es el consumo excesivo de granos y azcar. Sus libros Total Health Program (Mercola 2005) y The No-Grain Diet (Mercola con Levy 2003) ensean salud y peso ptimos mediante la eliminacin de granos. En el libro No-Grain Diet (en el cual tambin elimina algunos otros alimentos, como los lcteos y los frijoles) ha sido referido como la Dieta Paleoltica o la Dieta del Caverncola, porque los alimentos permitidos son los que estuvieron a la disposicin del hombre antes del descubrimiento de los granos. Esencialmente trata de cmo se alimentaron los primeros humanos hace 2 millones de aos atrs. Algunos dietistas creen que la Dieta Paleoltica es la nica dieta codificada en los genes

humanos, esta solo permite aquellos alimentos que estuvieron a nuestra disposicin durante nuestra larga evolucin y descarta los que no lo fueron. Los alimentos eliminados en una dieta libre de granos incluyen:www.comerparaperder.com todos los granos con y sin gluten (as como el pan, la pasta y los fideos elaborados a partir de granos) maz y productos basados en maz productos lcteos leguminosas (por ejemplo: ejotes, habichuelas, lentejas, man, chcharos y arvejas) papas (blancas) y camotes, batatas azcar Los alimentos permitidos en una dieta sin granos incluyen: huevos frutas y moras carne de res, pollo, y pescado nueces de rboles (excepto los anacardos o nueces de la india) vegetales (especialmente vegetales verdes) He prescrito esta manera de comer a mis clientes que tienen un historial de diabetes, presin alta, colesterol alto, y cardiopatas, quienes tengan un largo historial de sobrepeso y dificultad para bajar de peso. Los resultados son verdaderamente asombrosos. Mis clientes me han dicho que en la primera semana, sus dolores y angustias desaparecieron, se sintieron mucho ms ligeros, y con ms energa durante el transcurso del da. Los que sufran de dificultades digestivas a menudo sintieron alivio en unos cuantos das. Pasos de Accin Para cubrir todas tus necesidades de pan, solo consume productos orgnicos elaborados con granos germinados (por ejemplo: natural, con ajonjol (ssamo), con semillas, con canela y pasas, rollos, panquecitos y tortillas). Usa este pan para hacer migas para preparar recetas de pan de carne y albndigas. Acepta que el desayuno y el almuerzo no tienen que incluir tostadas y sndwiches.

Dependiendo de tu tipo metablico los huevos, frutas y mantequillas de nueces pueden ser buenas opciones para el desayuno. Las ensaladas o vegetales con pollo, pescado o carne seran buenas opciones para el almuerzo. Si experimentas trastornos gastrointestinales (gases o hinchazn) mientras sigues el Programa Comer Para Perder, es probable que seas intolerante al gluten. Prueba eliminando todos los granos que tienen gluten de 4 a 6 semanas para ver si dicha condicin mejora. Si sigues sufriendo trastornos gastrointestinales despus de eliminar los granos con gluten de 4 a 6 semanas o si no pierdes peso despus de 4 semanas en el Programa Comer Para Perder, elimina todos los granos de tu dieta.www.comerparaperder.com 11: Sal Muchas personas siguen una dieta baja en sal porque se les ha hecho creer que la sal y el sodio son malos y poco saludables. Bien, esta creencia puede ser parcialmente verdadera. La sal esimportante para el cuerpo para que este realice varias funciones. Qumicamente, la sal de cocina es NaCl, cloruro de sodio, est conformada por cantidades iguales de sodio (Na) y cloruro (Cl). El sodio es una nutriente esencial que el cuerpo no puede elaborar, pero la vida misma lo requiere. El cloruro es vital para tener una salud ptima, preserva el equilibrio cido-alcalino en el cuerpo, ayuda a la absorcin de potasio, suministra la esencia del cido digestivo estomacal y mejora la habilidad de la sangre para transportar el dixido de carbn de la respiracin de los tejidos a los pulmones (Nutricin Regenerativa). Sin embargo, la nica manera de recibir todos los beneficios sustentadores de vida de la sal es consumir la sal correcta; sal de mar no refinada, sal de mesa no procesada. La sal tiene tan mala reputacin porque el 99% de los estudios hechos sobre la sal han sido realizados sobre la sal de mesa comercial, la nica sal que la mayora de los estadounidenses conocen. Algunos de los mejores estudios cientficos sobre las propiedades saludables de la sal de mar no refinada est escrito en francs, alemn, y portugus; desafortunadamente, pocos doctores estadounidenses lo han ledo. As que en vez de sugerir que sus pacientes utilicen sal de mar no refinada, los doctores estadounidenses sugieren evitar la sal totalmente, lo cual puede ser peligroso. En muchas partes de Francia, cuando alguien visita un mdico por sus problemas cardiacos o de presin

alta, la primera pregunta que le podra hacer sera: Qu tipo de sal est usando?. Algunos mdicos creen que una dieta baja en sal puede causar presin alta. Una dieta sin sal puede daar las vlvulas del corazn y tener efectos negativos sobre la contractibilidad de los msculos del corazn. Bioqumicamente, las clulas se mueren de hambre sin sal. En pocas palabras, la sal: ayuda a balancear los niveles de azcar en sangre, es necesario para la absorcin de las partculas de alimento a travs del tracto intestinal, es un poderoso antihistamnico natural, puede prevenir los calambres musculares, es necesario para fortalecer los huesos, controla y normaliza la presin sangunea, incrementa los niveles de energa, ayuda a controlar el metabolismo, ayuda a mantener un equilibrio apropiado de los electrlitos, y soporta al sistema inmune.www.comerparaperder.com La sal blanca refinada de mesa que se encuentra en el supermercado es diferente de la sal de mar no refinada, as que sus efectos sobre el cuerpo no son iguales. El cuerpo no puede asimilar el cloruro de sodio sinttico aislado a partir de la sal tpica refinada, esta ltima no contiene ninguno de los valiosos minerales elementos traza de la sal de mar no refinada, por lo tanto, el sistema lo reconoce como veneno. La sal de mesa refinada a menudo contiene agentes anti-aglutinantes, algunos de los cuales estn basados en aluminio. (El aluminio est vinculado con la toxicidad de metales pesados y posiblemente incluso con la enfermedad de Alzheimer.) Un ejemplo es el silicoaluminato de sodio, el cual se cree que est asociado con problemas renales y la mala absorcin de minerales. El acetato de sodio, un preservativo, puede provocar presin sangunea alta, perturbaciones renales y retencin de lquidos. (Chek 2004, 78). Recomiendo que reemplaces la sal refinada con sal de mar, la cual se puede encontrar en muchas tiendas de alimentos naturales o comprar en lnea. Es extremadamente saludable y tiene el efecto opuesto de la sal refinada. Proporciona cloruro de sodio en la forma que el cuerpo necesita para

funcionar. Ofrece el balance perfecto de minerales, nutrientes, y cloruro de sodio que el cuerpo necesita para tener una salud ptima. Tu cuerpo puede reconocer y absorber estos nutrientes esenciales eficientemente. Incluso los pacientes cardiacos y las personas con presin alta pueden usar la sal de mar (sin embargo, solo recibirn sus beneficios si eliminan todas las dems formas de sal, sodio y sal de mesa procesados de su dieta). El corazn se alimenta mediante una solucin salina de sangre y linfa, adems requiere cantidades apropiadas de sodio y potasio para funcionar. Sin sal en la dieta, el corazn no puede contraerse normalmente, y las vlvulas pueden daarse. Si no le pones sal a tu comida, agrega una pizca de mar de sal a cada botella de agua de un litro que tomes para mantener los niveles de electrolitos y de energa. Claramente, la sal es importante para tener una salud ptima. Simplemente comer alimentos saladas no es la respuesta; utilizar sal de mar si lo es. De la misma manera que con otras recomendaciones dietticas, la moderacin siempre es esencial. Pasos de Accin Evita toda la sal blanca refinada. Evita todos los alimentos empacados y enlatados altos en sodio. Usa sal de mar sin procesar, ni refinar, de preferencia del mar cltico. (Otrostipos de sal de mar pueden contener mercurio u otros metales pesadostxicos.) Siempre saborea la comida antes de agregarle sal.www.comerparaperder.com 12: Agua Si alguna existi una receta mgica para perder peso, tendra que haber sido el agua. Todo buen programa de nutricin insiste en que bebas un mnimo de 8 a 10 vasos de agua al da. La mayora de la gente no bebe la cantidad recomendada porque no entiende totalmente cun importante es el agua para mantener una buena salud y perder peso. Nuestro cuerpo se compone de aproximadamente un 75% de agua. Cualquier variacin del equilibrio natural causa serios disturbios en muchos de los procesos metablicos que son cruciales para adelgazar. El agua le ayuda al cuerpo a metabolizar la grasa almacenada. Los riones no pueden

funcionar apropiadamente si no hay suficiente agua. Cuando no funcionan a su capacidad total, el hgado tiene que realizar parte del trabajo. La funcin del hgado es crucial para adelgazar, y si el hgado tiene que hacer el trabajo de los riones, no puede hacer su trabajo adecuadamente (metabolizar la grasa). Como resultado de eso, el hgado metaboliza menos grasa, se almacena ms grasa en el cuerpo, y la prdida de peso se vuelve lenta o bien, se estanca. El agua es crucial para liberar al cuerpo de sus desechos. Durante la prdida de peso, el cuerpo tiene que eliminar muchos desechos: el exceso de grasa y las toxinas almacenadas. Un consumo adecuado de agua le ayuda al cuerpo a eliminar estos desechos. El agua es un diurtico natural. Muchas personas retienen lquido y se vuelven dependientes de los diurticos sintticos para perder el peso de agua en exceso. Sorprendentemente, tomar suficiente agua es el mejor tratamiento para la retencin de lquidos. Cuando no se le da suficiente agua, el cuerpo percibe una amenaza a su supervivencia y retiene cada gota de agua que puede. Si le das a tu cuerpo la cantidad de agua que necesita, rpidamente liberar toda el agua que estaba reteniendo. El agua es un laxante natural. Cuando el cuerpo no recibe suficiente agua, la toma de otros recursos internos. Si el colon se seca, el excremento se pone seco y es difcil de mover, dando como resultado la constipacin, posiblemente con gases, hinchazn, y deposicin dolorosa. Si el cuerpo recibe suficiente agua, el colon se rehidratara y se restaurar la funcin intestinal apropiada. Para experimentar una prdida de peso significativa y una salud ptima, resulta crucial beber una cantidad suficiente de agua todos los das. Con suficiente, quiero decir que debes de tomar 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Por ejemplo, una persona que pesa 90 kilos debe de tomar 3 litros de agua. Adems de esta recomendacin base, te sugiero agregar un vaso de agua (ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio. Adems, bebe el agua a temperatura ambiente. El agua fra permanecer en tu estmago hasta que alcance la temperatura corporal; solo entonces pasar al intestino delgado para su absorcin (Chek 2004, 79).www.comerparaperder.com Muchas personas confunden la sed con el hambre porque ambos sensaciones le dicen al cerebro

que el cuerpo necesita energa. Por lo tanto, una persona que est deshidratada puede malinterpretar esta sensacin y terminar comiendo de ms. Se han realizado varios estudios en los cuales se le pidi a la gente que bebiera agua a la primera seal o sensacin de hambre. En la mayora de los casos, el hambre paso rpidamente, y los sujetos perdieron de 16 a 18 kilos en menos de un ao (Batmanghelidj 1992, 99). Si no tomas la cantidad recomendada de agua para tu peso corporal y sientes hambre durante el da, puede ser que tu cuerpo tenga sed. Debido a que el agua suprime el apetito naturalmente, toma un vaso de agua a la primera seal de hambre y 15 minutos antes de cada comida. Aunque beber la cantidad apropiada de agua es esencial, es igualmente importante tomar agua de alta calidad. Desafortunadamente, sin importar donde vivas, el agua de la llave est contaminada con metales pesados, cloro y toxinas transportadas por el agua. Recomiendo ampliamente que filtres el agua potable en tu casa. (Algunas fuentes estn enlistadas en la Gua de Compras). Si compras agua embotellada, busca las mejores marcas en tu localidad. Los envases de vidrio son los mejores para almacenar el agua y mantenerla fresca y pura. Los envases de plstico pueden liberar subproductos de plstico en el agua, afectando su sabor y pureza, especialmente si los expones al sol, as que siempre guarda el agua en un lugar oscuro y fresco. Nunca compres agua en envases de plstico ahumados, ya que estos liberan sustancias qumicas con propiedades estrognicas (las cuales alteran los niveles hormonales) y ftalatos (los cuales han vinculados con el asma y la alergia) en el agua. Idealmente, debes de instalar filtros en la ducha o, mejor an, un sistema de filtracin en toda la casa. Tu piel es un organismo viviente, y el hecho de que est absorbiendo los altos niveles de metales y cloro de tu ducha y agua corriente puede ser peligroso. Pasos de Accin Toma 1 litro de agua por cada 30 kilos de peso corporal todos los das. Agrega un vaso de agua (ms o menos 235 ml) por cada vaso de bebidas con cafena y otro vaso si has hecho ejercicio ese da. Toma un vaso de agua cuando sientes hambre. Toma un vaso de agua 15 minutos antes de cada comida. Si usas envases de plstico, no los expongas al sol o al calor.

 Instala filtros para el agua potable y para baarse, o instala un sistema de filtracin de agua en toda la casa.www.comerparaperder.com 13: Edulcorantes Ya te present algunos de los alimentos peligrosos como parte de las Cosas Obligatorias para cada tipo metablico en el Captulo sobre Tipo Metablico. Sin embargo, muchos edulcorantes disponibles en el mercado son contraproducentes para un estilo de vida saludable para todos. Azcar Se dice que por cada estadounidense que solo come 2.3 kilos de azcar al ao, hay otro que come 134 kilos. Esta estadstica es difcil negar, porque alrededor del 60% de la poblacin de los EE.UU., tiene sobrepeso o esta obesa (Chek 2004, 75). Parte de mi responsabilidad profesional para contigo es no restar importancia al dao que el azcar le hace a tu cuerpo. Me apasiona comunicar los efectos dainos del azcar porque he visto a mis clientes y seres queridos sufrir las severas complicaciones de la diabetes tipo 2, cuyo comienzo fue provocado directamente por su consumo de azcar y carbohidratos refinados. El azcar procesado (el cual est presente en los pasteles, galletas, cereales procesados, y muchos otros alimentos) literalmente puede ser considerado un veneno, el cual es cualquier cosa que provoque directamente un dao y puede llevar a un estado de enfermedad cuando se consume. Para comenzar, el consumo diario de azcar produce una condicin cida continua en el cuerpo. El cuerpo combate una condicin cida quitando los minerales de lostejidos del cuerpo para protegerse contra el ambiente cido y corregir el desequilibrio. Por ejemplo, el cuerpo puede absorber el calcio de los huesos y los dientes para protegerla sangre. Como resultado de ello, los huesos se debilitan (dando como resultado osteoporosis) y los dientes comienzan a tener caries. Eventualmente el exceso de azcar afecta a todos los rganos del cuerpo. Se ha probado que el azcar es la causa de diversas enfermedades, incluyendo: diabetes, enfermedades cardiovasculares, y cncer (Mercola 2005, 12). Cuando el hgado ha almacenado todo el azcar que puede, el exceso regresa a la sangre en la forma de cidos grasos. Despus estos cidos grasos se almacenan como grasa en las zonas msinactivas del cuerpo: el abdomen, el trasero, los senos y los muslos. Cuando estas zonas se llenan con grasa, entonces los cidos grasos son distribuidos

entre los rganos activos (corazn, hgado y riones), incrementando el riesgo de que se desarrolle diabetes y enfermedades en estos rganos. Es bien conocido y documentado que las clulas cancerosas solo sobreviven en un ambiente cido y morirn en un ambiente alcalino (no cido)(Quillin 2005, 120). El azcar mantiene el cuerpo en un estado cido, as mismo los tumores son enormes absorbentes de azcar.www.comerparaperder.com El consumo de azcar causa una montaa rusa hormonal alternando altos niveles de insulina y del azcar sanguneo. Estos cambios hormonales pueden afectar dramticamente tu actitud y habilidad para concentrarte durante el da. Adems, sireemplazas alimentos llenos de nutrientes con azcares procesados, la probabilidad de que adquieras alguna de las siguientes enfermedades o efectos secundarios se dispara (Chek 2004, 76): aterosclerosis sndrome de dficit de atencin y sndrome de hiperactividad problemas de conducta cncer sndrome de cansancio crnico cncer del colon cardiopata coronaria intolerancia a alimentos enfermedad renal enfermedad del hgado desnutricin osteoporosis crecimiento excesivo de hongos, especialmente Candida albicans caries tendencias violentas An si no consumes caramelos o dulces, una vez que comiences a leer las etiquetas de la mayora de losrefrigerios, cereales, y bebidas que consumes, vers que no te tomar mucho consumir aproximadamente 80 gramos de azcar, el equivalente a 20 cucharitas, en un da!Cuando leas las

etiquetas, no te distraigas con las palabras extraas como: sacarosa, maltosa, dextrosa, glucosa, y otras parecidas; cualquier palabra que termine en osa es un azcar.Bastante a menudo, un producto puede contener cinco o seis tipos diferentes de azcar. Cuando sumas todas estas formas diferentes, el azcar es frecuentemente la fuente ms importante de caloras totales. Y la fruta? La fruta contiene azcar, pero solamente en la forma de fructosa, mientras que el azcar procesado (sacarosa) est compuesto de glucosa y fructosa. Pors misma, la fructosa se descompone ms lentamente en el cuerpo; los niveles de azcar e insulina se mantienen relativamente constantes. En contraste, la sacarosa es procesada extremadamente rpido, causando un pico en los niveles de insulina, bastante parecido un pico de energa seguido por un rpido retorno a los niveles iniciales, lo cual es estresante para el cuerpo. La fructosa le aplica mucho menos estrs al cuerpo que la sacarosa, as mismo, la mayora de las frutas tienen un IG bajo. El error ms grande que cometen las personas es creer las mentiras de losfabricantes de jugos. Ellos quieren hacerte creer que su jugo fresco es bueno para ti. Si lees el paquete, vers que muchos de estos productos se hacen a partir de un concentrado, lo cual podra traducirse fcilmente en hecho a partir de jarabe (Chek 2004, 77).www.comerparaperder.com Edulcorantes Artificiales Algunas dietas alientan el uso de edulcorantes artificiales y productos endulzados con ellos. Yo no. Consumir edulcorantes artificiales te mantendr deseando algo dulce. Nunca seras capaz de detenertus antojos de carbohidratos. Lo peor es que algunos estudios indican que los edulcorantes artificiales crean el mismo aumento de insulina que el azcar (Kirsch 2005, 120). Los edulcorantes artificiales le envan esta seal a tus papilas gustativas: Lleg algo dulce, la cual le dice al cerebro: Lleg algo nutritivo. Cuando los edulcorantes artificiales llegan al intestino delgado, los receptores no encuentran nada nutritivo y mandan un mensaje al cerebro diciendo: Nos engaaron. No hay nada nutritivo aqu. Por lo tanto, una parte del hipotlamo (regin de tu cerebro que dispara la saciedad) te enva una seal para que sigas comiendo... para que le ayudes a procesar toda esta no-comida y para mantener funcionando el cuerpo (Chek 2004, 76). Por esta razn, muchas personas que constantemente beben soda de dieta tienen sobrepeso y siempre tienen hambre. Si consumes alimentos que tienen alguna forma de edulcorante artificial, suma cunto consumes

al da. Ahora que sabes que los edulcorantes artificiales son txicos para el hgado, qu tan agobiado crees que est tu hgado? Tiene la habilidad de funcionar correctamente? Si adelgazar o evitar lo dulce siempre ha sido un problema para ti, entonces toma nota de cuntos edulcorantes artificiales has estado consumiendo. Quizs ellos sean los culpables. He visto muchas personas experimentas dramticos cambios de peso y salud con tan solo dejar de beber refresco de dieta! Incluso si no usas edulcorantes artificiales a propsito, tienes que leer las etiquetas. Casi todos los productos de dieta o sin azcar en el mercado, tienen edulcorantes artificiales, al igual que algunos refrigerios para nios y la mayora de las aguas con sabor. Lee las listas de ingredientes, y evita todos los productos que contengan sacarina (SweetN Low), aspartame (NutraSweet), y sucralosa (Splenda). Stevia: Una Alternativa Natural Eliminar el azcar y los edulcorantes artificiales puede resultar difcil si ests acostumbrado a los sabores dulces. Una alternativa maravillosa y natural al azcar y los edulcorantes artificiales es una hierba llamada stevia. Extraordinariamente dulce (200 a 300 veces ms dulce que el azcar), la stevia tambin est casi totalmente libre de caloras, as que es perfecto para las personas que estn cuidando su peso. A diferencia del azcar, no provoca un aumento en los niveles del azcar sanguneo, as que no experimentas un aumento en los niveles de la insulina. Debido a que los niveles de insulina y el azcar sanguneo no son afectados, no sentirs una explosin de energa seguido por cansancio y deseo de comer. La stevia tambin presenta grandes beneficios sobre la sacarina y otros edulcorantes artificiales en el sentido de que no es txico y se ha usado con seguridad durante cientos de aos. Se puede usar para endulzar bebidas e incluso para hornear. Si eres adicto a los refrescos u otras bebidas endulzados con azcar o edulcorantes artificiales, prueba mi receta de Jugo de T (en la Gua de Recetas). Despus de solo 72 horas sin azcar y de productos que contengan azcar, tus antojos disminuirn drsticamente.www.comerparaperder.com Chocolate Buenas noticias para los adictos al chocolate. Siendo yo misma una amante del chocolate, de verdad disfruto un pedazo de chocolate saludable de vez en cuando. Chocolate saludable? Si, has odo bien. Uno de los grandes problemas con el chocolate

son los pesados procesos por los que atraviesa y el azcar agregado. Afortunadamente, existen lugares que venden chocolate orgnico sin procesar, busca alguno en tu localidad o pas. La semilla cruda de cacao es uno de los sper-alimentos ms fantsticos de la naturaleza debido a su contenido de minerales y gran conjunto de propiedades nicas y variadas. Dado que muchas de las propiedades especiales del cacao se destruyen o se pierden al cocinarlo, refinarlo, y procesarlo, sentimos que el alimento favorito del mundo sigue siendo un enigma para muchos de nosotros. Ahora podemos reconectarnos con el poder del chocolate real: las semillas crudas de cacao. Con las Semillas de Cacao hay una fantstica esperanza para los adictos al chocolate en todas partes del mundo! Puedes convertir tus antojos de chocolate cocinado y procesado en una sper nutricin con chocolate crudo (semillas de cacao). Las Semillas de Cacao son extraordinariamente nutritivas! Pasos de Accin Lee las etiquetas! El contenido de azcar en cualquier alimento est listado justo debajo del contenido de carbohidratos. Adems presta atencin a la posicin donde esta listado el azcar en la lista de ingredientes. (El orden indica su cantidad relativa.) Evita las comidas que contengan edulcorantes artificiales, azcar, o derivados del azcar. Evita todas bebidas endulzadas, incluyendo jugos de fruta que no estn recin exprimidos. Para todas tus necesidades para hornear y endulzar, usa solamente stevia y cacao crudo orgnico.www.comerparaperder.com 14: Alcohol Debido a que el alcohol es extremadamente malo para la salud as como para tus esfuerzos para perder peso, debes de entender cun malo es. Es posible que hayas escuchado que ciertos tipos de alcohol son bueno para el corazn y reducen los niveles de colesterol. Desafortunadamente, debido a su contenido alto de caloras y efectos txicos sobre el hgado, alcohol no ayuda a tus esfuerzos para adelgazar. Tambin sostengo que el consumo de vino podra afectar negativamente la funcin cardiaca ms que ayudarla. Una bebida alcohlica tpica contiene de 100 a 250 caloras, pero eso es solamente una parte del problema. Muchos toman cuando comen. As que, an cuando creas que beber durante la comida va a

hacer que comas menos, rara vez funciona de esa manera. El alcohol a menudo te hace desear los alimentos que debes de evitar: ms carbohidratos y azcar. Tambin puede hacer que comas alimentos poco sanos el siguiente da, en caso de que te sientas agotado y deshidratado. Por qu tomar algo que te har ms difcil elegir lo saludable? El alcohol se considera un carbohidrato, pero tu cuerpo lo procesa diferentemente de los otros carbohidratos. Elaborado a partir de trigo, cebada, uvas, o algn otro carbohidrato (por ejemplo, las papas) fermentados, el alcohol contiene 7 caloras por gramo, comparado con 4 caloras por gramo en la mayora de carbohidratos. El cuerpo humano trata al alcohol como una toxina, y como resultado de ello, el hgado procesa las caloras del alcohol antes que las dems en un intento por eliminar las toxinas de la corriente sangunea. Mientrastanto las otras caloras hacen fila, figurativamente, y el cuerpo percibe un incremento en el nmero de caloras y comienza a almacenar muchas de ellas en las clulas adiposas, lo cual es exactamente lo que no quieres que pase cuando estasintentando perder peso. En pocas palabras, el alcohol es absolutamente la peor bebida que puedes ingerir cuando ests intentando controlar la cantidad y tipos de carbohidratos en tu dieta. Por todas la razones que he mencionado aqu y mas, mantn el consumo de alcohol en un mnimo mientras ests en un programa de prdida de peso (Kirsch 2005, 118). Despus de que hayas mejorado tus hbitos alimenticios, tu cuerpo ser incapaz de procesar tanto alcohol como antes, y probablemente te sentirs mejor sin l. Como resultado de esto, la mayora de las personas descubren que se sienten mejor tomando no ms de una copa de vino con la cena de vez en cuando. Pasos de Accin Mientras sigas el Programa Comer Para Perder para perder peso, no bebas ms de un vaso a la semana, o, preferentemente, elimina el alcohol por completo.www.comerparaperder.com Si tomas alcohol, elige vino tinto orgnico. Su sabor rico te motiva a beber ms despacio. El vino tinto tambin contiene menos caloras y carbohidratos que los otros tipos de alcohol. Una segunda opcin es el vodka con hielo; el jugo de fruta solo le aade caloras vacas de azcar. De preferencia elige uno que sea elaborado con papas en lugar de trigo. Despus de que alcances tu peso ideal, puedes ser un poco ms indulgente, pero minimiza el

consumo de alcohol para mantener un peso saludable.www.comerparaperder.com 15: Guas y Tablas Cocinando con Grasas La siguiente gua sobre las grasas culinarias ms usadas te ayudar a elegir las grasas apropiadas para cada tipo de coccin de acuerdo con sus puntos de humo (Chek 2004, 73). Siempre usa aceite orgnico no refinado y mantequilla orgnica cruda! Grasas sin calor, nunca deben de ser usadas para cocinar: aceita de borraja aceite de pescado o aceite de hgado de bacalao aceite de linaza aceite de camo Grasa a llama baja, deben de ser calentadas a no ms de 100C: aceite de calabaza aceite de crtamo aceite de girasol Grasa a llama media, deben de ser calentadas a no ms de 162C (ligero salteado): aceite de avellana aceite de oliva aceite de pistache aceite de ssamo (ajonjol) Grasa a llama alta, deben de ser calentadas a no ms de 190C (frer o dorar): mantequilla (solo para cocinar a llama media: no permitas que se ponga caf) aceite de coco ghi o mantequilla clarificada Gua de Porciones Permitidas

Opciones de Alimentos Para todas las tablas en esta seccin, los mejores alimentos estn sombreados de color gris. Opciones de Protena: Tipo CarbohidratoS

a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. b Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar la presentacin. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla. Opciones de Protena: Tipo Protena

a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas. b Los manes son leguminosas pero aqu se listan con las nueces de rbol para facilitar la presentacin. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de castilla.www.comerparaperder.com Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar .a rbano Japons. B Es similar a una naranja pero pequea como una uva. c Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa.

D Cualquiera menos la romana. E Similar a un nabo. F Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha). G Similar a un meln. Opciones de Carbohidratos: Tipo Protena

Notas: El tamao de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide

con el producto crudo. El pan orgnico se elabora con grano entero germinado. Libre = salo como sea necesario para sazonar. A similar a un meln. B Rbano japons. C Es similar a una naranja pero pequea como una uva D Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. E Cualquiera menos la roman . f Similar a un nabo. G Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha) Opciones de Grasa: Todos Tipos Metablicos Porcin 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 1 cucharita 28 gr libre 28 gr Grasa aceite de oliva aceite de pescado aceite del hgado de bacalao aceite de linaza Mantequilla natural aguacate Aceite de coco Queso sin procesar

Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado en las porciones y caloras permitidas para cada tipo metablico, as que no las tomes en cuenta como porciones de grasa. a El aguacate es una fruta. Los Tipo Protena tambin pueden usarlo como una opcin de carbohidrato. (56 gramos). b El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada da, ni lo toma en consideracin en los Ejemplos de Planes de Alimentacin, elaborados para tus Planes de Alimentacin y en la Gua de Porciones Permitidas. Una cantidad razonable sera de 1 a 2 cucharitas tres veces al da para cocinar.

*Tipo Mixtos: Recuerda que ests usando tanto las tablas para Tipo Protena como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de alimentos.www.comerparaperder.com Proporciones Ideales de Alimento para Cada Tipo Metablico Tipo Carbohidrato

Tabla de ndice Glucmico

Notas: En la escala IG, los alimentos con IG alto rpidamente inducen la insulina y deben de evitarse; los alimentos con IG bajo inducen la insulina lentamente y son tus mejores opciones mejores para perder peso. a Vegetales con un IG de ~15 son porciones ideales de carbohidratos: alcachofas, esprrago, brcoli, apio, pepino, arvejas, lechuga, pimientos dulces verdes, espinacas y calabacn. Fuente: Adaptado de Wolcott y Fahey 2000, 272274. 16: Preguntas Frecuentes Lcteos

1. Cmo obtendr suficiente calcio si reduzco enormemente mi consumo de lcteos? Esto aumentara mi riesgo de sufrir osteoporosis? Le sugiero firmemente a la mayora de las personas que renuncien a los lcteos y a los productos lcteos. Como resultado de ello, a menudo se preguntan: De dnde obtendr mi calcio?. Si, el calcio es importante para muchas funciones en el cuerpo, pero la cantidad que el cuerpo realmente necesita y puede absorber es mucho menos de lo que muchos piensan. La preocupacin de que se tendr una deficiencia de calcio cuando se excluyen los productos lcteos es completamente innecesaria. El hecho es que todos los vegetales verdes con muchas hojas de manera inherente son altos en calcio (as como en hierro, magnesio, la vitamina C, y muchas de las vitaminas B) tal como: el apio, coliflor, quimbomb, cebollas, judas verdes (ejotes), aguacate, frijoles negros, garbanzos, almendras, avellanas, y semillas de ssamo (ajonjol). Puedes obtener bastante calcio agregando porciones de los alimentos anteriormente mencionados. Toma en consideracin que las vacas solo comen pasto y sus cuerpos son naturalmente muy altos en calcio. Eso por si solo nos dice mucho. Tambin es importante evaluar cunto calcio es realmente necesario para mantener tus huesos fuertes y libres de la osteoporosis. Para hacerlo, hay que entender que una de las funciones que el calcio tiene en el cuerpo es ayudar a neutralizar el cido creado por comer comidas generadoras de cido como: el azcar, caf, soda (refresco) y edulcorantes artificiales. Si eliminas muchos de estos alimentos generadores de cido, tendrs ms calcio disponible para crear y mantener huesos fuertes y un cuerpo lleno de salud. 2. Dnde entra el queso en mi plan de alimentacin? El queso siempre debe de ser orgnico y preferentemente sin procesar. Porfavor refirete al Captulo sobre Lcteos para obtener una explicacin en detalle sobre los lcteos sin procesar. 28 gramos de queso orgnico sin procesar = 1 porcin de grasa El queso no contiene suficiente protena como para ser una opcin protena.www.comerparaperder.com 3. Donde entra el yogurt en mi plan de alimentacin? El yogurt orgnico puede ser incluido como una opcin de carbohidratos. Siempre busca las

variedades sin sabor, y asegrate de que no contengan azcar (busca en la lista de ingredientes cualquier palabra que termine en osa). 170 gramos de yogurt orgnico sin sabor = 1 porcin de carbohidrato 170 gramos de yogurt griego orgnico = 1 porcin protena 4. Puedo usar Leche de almendras o de arroz? La leche de almendras y/o la Leche de arroz pueden ser buenas alternativas para algunos cuando los lcteos o la leche de soya, dejan de ser una opcin. Desafortunadamente, muchas marcas de Leche de Almendras y de Leche de Arroz contienen alguna forma de aceite insalubre (como el aceite de crtamo) y altas cantidades de azcar. Si no puedes encontrar una marca que no tenga azcar o aceite, est bien. En muchos casos, las personas optan por elaborarsu propia Leche de Almendras con la siguiente receta: Ingredientes: 1. 1 taza de almendras crudas, remojadas por 4 horas o ms 2. 3-6 tazas de agua 3. 1 cucharada de Stevia 4. Un poco de sal de mar Instrucciones: Mezcla todo muy bien hasta que tenga una textura cremosa. Puedes variar la cantidad dependiendo de tu gusto. Agrega ms agua y cuela si te gusta ms ligera, o agrgale menos agua para que quede ms espeso, con una consistencia de crema batida. Gurdalo en un frasco con tapa en el refrigerador. 5. Qu le pasa a la leche cuando la calientas? Las temperaturas a las cuales calentamos la leche no son tan altas como las que usan durante el proceso de pasterizacin. Para asegurar que no ests desnaturalizando la leche y sus beneficiosas enzimas cuando la calientas, usa una temperatura baja y calintala lentamente. Bebidas 6. Puedo seguir tomando caf en este plan?www.comerparaperder.com Si. Puedes seguir tomando caf, pero con moderacin. No debes de tomar ms de 2 tazas de 236 ml de caf en un da. Recuerda que la cafena es una droga y que cuando intentes dejarla,

sufrirs sntomas de abstinencia como con cualquier otra droga. El caf siempre debe de ser orgnico porque las variedades convencionales estn llenas de pesticidas. Los pesticidas son, de nueva cuenta, toxinas dainas para tu cuerpo. El caf expreso orgnico tambin est permitido. Toma mucha agua con el caf El agua que ests tomando solo est contrarrestando la deshidratacin que puedes experimentar por tomar demasiado tanto caf. De todos modos, esto no alivia la cantidad alta de cido en tu cuerpo. Te aconsejo que lentamente reduzcas el consumo de caf hasta que llegues a 1 2 tazas diarias. Ya s que es difcil (he pasado por lo mismo) pero tu cuerpo te lo agradecer. :) Caf Descafeinado Muchas cafs descafeinados siguen conteniendo un poco de cafena, as que en realidad nunca estn libres de cafena. Adems, son utilizados muchos qumicos dainos en el proceso de descafeinado, por lo que tienen un contenido ms alto de qumicos que el caf regular. El caf descafeinado que est etiquetado como descafeinado naturalmente o mediante el proceso suizo del agua, son los mejores. Esto sigue contribuyendo a la acidez en tu cuerpo, por lo tanto debers de mantener el consumo de caf descafeinado a 2 tazas al da mximo. 7. Puedo tomar t verde o negro en este plan? Si. Puedes tomar t verde, negro, blanco, oolong y todas las variedades de t de hierbas mientras sigues el plan CPP. El t verde contiene catequinas y polifenoles que actan como antioxidantes contribuyendo a la prevencin del cncer y el envejecimiento acelerado. Aunque algunos estudios han descubierto que algunos tipos de t han contribuido a la prdida de peso acelerada, las cantidades son tan mnimas en comparacin con seguir un rgimen saludable de alimentacin y ejercicio. 8. Ocasionalmente, puedo disfrutar de un poco de alcohol (incluyendo vino)? Estoy segura de que ests familiarizado con el viejo dicho: No es lo que haces entre la Navidad y el Ao nuevo, sino lo que haces entre el Ao nuevo y la Navidad. Tomar un poco de vez en cuando no te daar. Solo ten cuidado de las consecuencias. Una vez que tu cuerpo se acostumbra a comer de manera saludable, podras experimentar un malestar

cuando tomes, tal como: dolor estomacal, inflamacin o incluso un sarpullido.www.comerparaperder.com En el caso del alcohol, hay mejores opciones. Por ejemplo, los vinos orgnicos que estn libres de sulfitos. Otras sugerencias seran el vodka libre de sulfitos, o el sake sin procesar. Si sigues tratando de perder peso, limtate a uno o dos tragos. Comida 9. Ya s que la Comida orgnica es mejor, pero es demasiado cara, Qu debo hacer? Comienza revisando los precios de algunos de los caros alimentos procesados que has estado comprando. Por ejemplo, muchos de los cereales insalubres son muy caros. Despus, comienza comprando los alimentos orgnicos ms importantes (carnes y pollo). Siempre busca productos de origen animal(carnes, aves, y lcteos) a los que no se les hayan aadido antibiticos u hormonas. Ingerir carnes que han sido inyectadas con estos productos dainos es el equivalente a comer directamente esas hormonas y antibiticos. Muy peligroso! Despus compra aquellos vegetales que no tengan cscara protectora (espinaca, apio, moras). Compra los alimentos orgnicos selectivamente. Los siguientes alimentos han probado tener los niveles ms altos de residuos de pesticidas, as que debes procurar comprarlos orgnicos: Frutas: Vegetales: 1. Duraznos 1. Espinacas 2. Manzanas 2. Pimientos 3. Fresas 3. Apio 4. Nectarinas 4. Papas 5. Peras 5. Chiles 6. Cerezas 7. Frambuesas 8. Uvas Importadaswww.comerparaperder.com Estos alimentos tienden a tener menores niveles de pesticidas por lo que pueden ser comprados convencional si es necesario: Frutas: Vegetales: 1. Pias 1. Coliflor

2. Pltano Macho 2. Coles de Bruselas 3. Mangos 3. Esprragos 4. Pltanos 4. Rbanos 5. Sanda 5. Brcoli 6. Ciruelas 6. Cebollas 7. Kiwi 7. Quimbomb 8. Arndanos 8. Calabaza 9. Papaya 9. Berenjena 10.Toronja 11.Aguacate Busca en los mercados locales cuales alimentos locales frescos. Empieza con calma y ve haciendo la transicin Alimentos orgnicos lentamente.Cambiar tus hbitos de alimentacin, basndote en la informacin del programa CPP seguir teniendo un gran efecto sobre tu salud incluso si incorporas alimentos orgnicos a un ritmo razonable para ti. 10. Hay alguna manera especfica para cocinar los huevos que sea la mejor? No. Los huevos pueden ser revueltos, hervidos y/o cocinados en mantequilla o aceite de coco. 11. Puedo comer huevos crudos? Si. Los huevos crudos se pueden comer con confianza, pero TIENEN que ser orgnicos. Muchas veces los huevos convencionales provienen de gallinas enfermas y maltratadas, lo cual produce huevos insalubres. 12. Est bien usar sal de mar no refinada incluso si tengo la presin alta? Si. La sal de mar es segura incluso para quienes tienen la presin alta. Se ha encontrado que el sodio en esta forma saludable de sal es el sodio que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. La sal procesada esla que est causando que muchas personas sufran problemas de salud como la presin alta. Te aconsejo que te alejes de la sal refinada e incluyes la sal de mar no refinada en tus planes de alimentacin. Desafortunadamente muchas de las sales de mar, son refinadas.www.comerparaperder.com 13. Qu es el Vinagre de manzana? Lo puedo usar en este plan?

El vinagre orgnico de manzana y sin pasteurizar ha sido usado durante aos por sus propiedades medicinales y los beneficios a la salud. Algunos de los beneficios fascinantes que se obtienen al usar regularmente Vinagre de manzana son: i. Controla y normaliza el peso ii. Mejora la digestin, a menudo mejora la deposicin iii. Combate naturalmente el reflujo cido iv. Ayuda a aliviar la rigidez de la artritis v. Ayuda a aliviar el dolor de garganta. vi. Ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo. vii. Ayuda a prevenir la caspa y el cuero cabelludo irritado 14. Por qu las nueces siempre deben de ser crudas y no asadas? Evita comer las nueces asadas porque el proceso de asado se realiza a tan alta temperatura que provoca que las grasas y aceites en las nueces (y los aceites usados en el proceso de asado) se pongan rancios, incrementando el dao por radicales libres en tu cuerpo. Esto podra ponerte en un riesgo alto de padecer cncer y un envejecimiento acelerado. Algunas personas descubren que digieren mejor las nueces si las dejan remojando toda la noche en agua filtrada y sal de mar, y despus las secan en el horno a una temperatura baja (no ms de 65.5 grados). 15. La mora de acai puede ayudarme a perder peso? Las moras de acai estn llenas de vitaminas y minerales que pueden ayudarte a perder peso, fortalecer tus msculos y a incrementar tu energa en general, adems, son ricas en antioxidantes, cidos grasos, fibra y otros componentes vegetales que pueden incrementar tu salud. No creo que las moras de acai tengan una llave mgica que te ayudar a perder peso, pero te ayudarn a hacer tu cuerpo ms saludable. Cuando tu cuerpo est sano y bien balanceado, te ser ms fcil alcanzar tu peso ideal. 16. Puedo comer comidas ahumadas como el salmn ahumado en el programa CPP? Los alimentos ahumados como el salmn ahumado estn permitidos en tu plan de alimentacin; sin embargo, considera que es una opcin ligeramente menos saludable que el salmn fresco

cocinado. www.comerparaperder.com El ahumado del salmn puede reducirsubstancialmente su contenido de omega 3, que es uno de los grandes beneficios de comer salmn. Otra razn por la que es preferible el salmn cocinado es que el ahumado de los alimentos puede crear en la comida unas substancias txicas llamadas hidrocarburos poli-cclicos aromticos. Estastoxinas (como todas las dems substancias que se consideran toxinas en tu cuerpo) pueden incrementar el riesgo de padecer cncer. Dicho lo anterior, el salmn ahumado puede ser buena opcin 1 vez por semana cuando no se puede obtener fresco. Lo incluyo como parte de mi propio plan de alimentacin saludable pero no como reemplazo del salmn fresco. 17. Qu me dices del arroz, trigo y granos, los cuales son muy prominentes en mis comidas locales? El arroz y el trigo son muy altos en caloras y carbohidratos, incluso en pequeas porciones. Muchas personas tambin son intolerantes al trigo y esta intolerancia les dificulta mucho perder su peso indeseado. Por favor refirete al Captulo sobre Granos en el Programa Comer Para Perder para obtener una explicacin detallada sobre cmo los granos y el trigo afectan la prdida de peso. 18. Puedo comer tofu como fuente de protena? Desafortunadamente la mayora del tofu en el mercado en realidad solo es tofu procesado que es daino para nuestros cuerpos. Te aconsejo ampliamente que lo evites. 19. Cules otros vegetales de hojas verdes puedo incorporar en una ensalada? Col rizada, hojas de col, la acelga, escarola, espinaca, rcula, achicoria, mostaza verde y todas las variedades de lechuga (excepto por la romana que no contiene ningn valor nutricional). 20. Podemos usar aderezos de ensaladas o salsa tabasco como condimento? Si, solamente nada con azcar agregado. 21. Podemos usar otras cosas para la ensalada como la cebolla roja, y arvejas o el repollo rojo? Si. 22. Cules son las mejores fuentes de grasas saludables?

Las mejores fuentes de grasas saludables son: el aceite de coco, el coco fresco, el aguacate, el aceite de oliva, el aceite de pescado y el aceite de linaza.www.comerparaperder.com 23. Dnde entra el pan de centeno en mis opciones de carbohidrato? El centeno est en la misma familia que el trigo y tambin contiene gluten, que es la protena presente en los panes que produce inflamacin. Si ests evitando los productos que contengan trigo y gluten, tambin debes de evitar el centeno. Los panes elaborados con granos germinados y los panes de arroz y escanda siguen siendo tus mejores opciones. Vegetarianos 24. Y si soy Vegetariano? Dependiendo de qu tipo de vegetariano seas, tus opciones de protena pueden incluir: huevos pescado silvestre queso cottage (requesn) todas las variedades de nueces crudas todas las variedades de mantequillas de nueces crudas todas las leguminosas * * Los vegetarianos pueden consumir todos los frijoles y leguminosas listados en la Tabla de Opciones de Carbohidratos y volverlas parte de su Tabla de Opciones de Protena. Esto no afectar el xito del programa en ningn modo. Por ejemplo: En lugar de que ! taza de garbanzo sea una opcin de carbohidrato, ahora podrs considerarlo como una opcin de protena para esa comida. Un desayuno vegetariano podra incluir: Avena con mantequilla de almendra y fruta fresca Queso cottage sobre ensalada de fruta con nueces de castillas espolvoreadas Humus casero (receta en la Gua de Recetas) sobre un pan de grano germinado tostado Un refrigerio vegetariano podra incluir:

Zanahorias beb y pimientos rojos rebanados con una salsa de mantequilla de almendra, cacahuate (man) o de nuez. Nueces de Brasil crudas y una manzana rebanadawww.comerparaperder.com Humus casero (receta en la Gua de Recetas) con pepinos rebanados Una comida o cena vegetariana podran incluir: Hamburguesa de frijoles y hongos o Hamburguesa de garbanzo (recetas en la Gua de Recetas) sobre vegetales salteados con rebanadas de tomate rojo sobre arroz integral Guiso Vegetariano (receta en la Gua de Recetas) sobre lechuga picada y una tortilla de grano germinado Sopa de Lentejas y vegetales (receta en la Gua de Recetas) Azcar, Edulcorantes Artificiales y Alternativas Naturales 25. Puedo usar Xilitol o Jarabe de agave en vez de Stevia? El Xilitol es un azcar natural que est en la corteza del rbol de abedul. Es completamente natural y puede ser usado como endulzante en vez del azcar. El Xilitol contiene algunas caloras (aproximadamente 2.4 caloras por gramo comparado con 4 caloras por gramo del azcar). Aunque el Xilitol es una buena alternativa para quienes desean disminuir su consumo de azcar, muchos tienen dificultades para digerirlo y comienzan a sufrir gases y trastornos gastrointestinales dolorosos. Asegrate de poner atencin a cualquier efecto secundario que pudieras experimentar al usar el Xilitol. El Jarabe de agave proviene de la planta del agave y tambin es un endulzante alternativo grandioso al azcar. Contiene 90% de fructosa (el tipo de azcar que est naturalmente en las frutas) y tiene un ndice glucmico ms bajo que el del azcar. Tambin es ms dulce que el azcar, por lo que se puede usar en mucha menos cantidad para lograr el mismo nivel de dulzura. El jarabe de agave tambin tiene caloras y se califica como carbohidrato. 1 cucharada (o 3 cucharitas) de jarabe de agave es equivalente a 1 porcin de carbohidratos. Al igual que con cualquier edulcorante, la moderacin es vital. La Stevia tambin se encuentra en polvo y la podras disfrutar ms as (as es como la uso). Te aconsejo que uses el Xilitol y el Jarabe de agave antes de usar miel. Los dos tienen un contenido

ms bajo de azcar y un ndice glucmico mucho ms bajo. Hazme saber si alguno de ellos te funciona mejor. 26. Puedo usar miel, melaza, o jarabe de arce como edulcorante? Todas las mieles, melazas, y el jarabe de arce naturales, orgnicos y sin pasteurizar son demasiado altos en azcares. Si, efectivamente poseen algunas propiedades antibacterianas y proporcionan algunos minerales beneficiosos; sin embargo, estos edulcorantes tienen demasiadas caloras como para ser usados frecuentemente. Una cucharada de jarabe de arce contiene alrededor de 40 caloras; una cucharada de azcar tiene 50 caloras, a cucharada de miel tiene 64 caloras. Recomiendo usar mnimamente estos productos y escogerstevia, xilitol y/o jarabe de agave como tus edulcorantes de eleccin para reemplazar el azcar.www.comerparaperder.com 27. Qu es el sucanat y puedo usarlo como edulcorante? Sucanat es azcar de caa no refinada. Debido a que no est refinada, como el tpico azcar blanco, algunos lo considera un poco ms sano que el azcar. El Sucanat sigue siendo azcar y afecta al cuerpo de la misma manera, causando altos niveles de insulina. La Stevia, Xilitol y el Jarabe de agave son mejores alternativas del azcar que el sucanat y todas se pueden usar como reemplazo del azcar cuando horneas. 28. Cmo combato mis antojos de comer algo dulce? Tal vez solo sean tus viejos hbitos saliendo a la superficie. Te aconsejo tomar t herbal endulzado con stevia si quieres tomar una bebida un poco de dulce despus de la comida. Incluso un pedacito de chocolate oscuro y orgnico combatir esos antojos. Si tomas caf, hazlo con moderacin y solo usa stevia, xilitol, o jarabe de agave para endulzarlo. Ejercicio 29. Cul es el mejor programa de ejercicio que debo de hacer mientras sigo el programa Comer Para Perder? El mejor programa de ejercicio es aquel que incluye componentes de entrenamiento de fuerza y cardiovascular incluyendo entrenamiento por intervalo. Adems de los cientos de programas que me piden revisar, significa mucho cuando respaldo uno. He compilado un anlisis en mi blog que describe lo siguiente para cada programa de

acondicionamiento fsico: Qu Incluye Para quin es este programa Mi Experiencia Personal Puedes ver mi anlisis y toma tu propia decisin aqu: http://www.comerparaperder.comwww.comerparaperder.com Suplementos No me gusta recomendarle a la gente que tome ningn suplemento hasta que haya incorporado todo los principios en el Programa Comer Para Perder. Seguir los planes de alimentacin (especialmente los planes de alimentacin sin granos) ha probado que quema grasa efectivamente sin el uso de quemadores de grasa o suplementos. La primera excepcin a esto es el suplemento de Aceite de Pescado Omega 3 que todos deben de tomar diariamente. Esto puede acelerar efectivamente el proceso de quema de grasa. El nico otro suplemento que recomiendo es tomar un antioxidante. Los antioxidantes son compuestos que nos ayudan a detener los radicales libres en nuestros cuerpos. Los radicales libres han sido asociados tanto con las enfermedades degenerativas como con el proceso de envejecimiento. 30. Me puedes recomendar algn polvo de protena? No uso ni recomiendo ningn polvo de protena en mi prctica de nutricin. No hay polvo que pueda tomar el lugar de la protena que proviene de fuentes integrales de alimento. Teniendo opciones de protena que abarcan carnes, pollo, pescado, nueces crudas, huevos enteros y algunos productos lcteos, de verdad no existe necesidad de depender en alimentos artificiales como los polvos de protena. 31. Me puedes recomendar alguna barra de protena? No uso ni recomiendo ninguna barra de protena en m practica de nutricin. La mayora de barras contienen protena de soya, la cual es extremadamente daina para el cuerpo y puede causar aumento de peso en muchas personas. Muchas barras tambin contienen preservativos para incrementar su vida de anaquel. Teniendo opciones maravillosas y saludables para llevar

como las nueces crudas y las frutas frescas, no hay necesidad de depender en alimentos artificiales como las barras de protena. 32. Me puedes recomendar alguna pldora para quemar grasa? Las pldoras para quemar grasa son muy peligrosas y pueden causar severos efectossecundarios e incluso la muerte, en casos extremos. Las pldoras para quemar grasa te elevan el pulso del corazn y la presin antinaturalmente y rpidamente pueden ser muy adictivas. Muchas personas que han usado pldoras para quemar grasa para perder peso, casi siempre lo recuperan, y algunas veces ms que lo que haban perdido inicialmente. Aljate de las pldoras para quemar grasa a toda costa.www.comerparaperder.com 33. Cul suplemento de aceite de pescado debo de tomar? Mi recomendacin personal para el aceite de pescado es que elijas aquel que est libre de mercurio y otras qumicas toxicas. Estilo de Vida 34. De verdad puedo seguir este plan con mi ocupado estilo de vida? Si. Puedes seguir cualquier plan con el compromiso y preparacin adecuados. Una vez que sabes cuales alimentos son los mejores para ti y tus metas, entonces podrs encontrarlos fcilmente en los supermercados y restaurantes que sean ms convenientes para ti. Por ejemplo, si vas de salida y no preparaste tu comida con anticipacin, puedes detenerte en cualquier supermercado y comprar nueces crudas, frutas frescas o una ensalada y carne, pollo o pescado preparados de la barra de ensaladas. El truco es saber cules alimentos ests buscando para que puedas hacer buenas elecciones ya ests en camino. 35. Este es un plan de alimentacin realista para alguien con un ocupado estilo de vida? El programa Comer Para Perder te ensear cmo es posible un plan de alimentacin para cualquier estilo de vida, incuso para los que siempre estn en la calle. 36. Qu tanto afecta la falta de sueo mi prdida de peso? Si tienes problemas para dormir, es probable que tengas dificultades para perder peso o peor an, podras engordar. Muchas personas, incluyndome a m misma, tienden a sentir antojo por alimentos con azcar cuando se sienten cansadas o no han podido dormir para poder pasar el

da. Esto normalmente crea una montaa rusa de altos y bajos de azcar, encima de un cuerpo de por si cansado.www.comerparaperder.com Nuestras hormonas tambin se ven afectadas por nuestros patrones de sueo. La falta de sueo incrementa los niveles de la hormona grehlin, la cual incrementa el apetito, disminuyendo los niveles de la hormona leptina, la cualte hacer sentir satisfecho. Estas fluctuaciones hormonales combinadas con la sensacin de cansancio hacen ms difcil seguir un plan de alimentacin saludable. 37. El estrs puede estar provocando que no pierda peso o bien, que suba de peso? Si. Muchas veces el estrs es la razn por la que la mayora de las personas no pueden deshacerse de esos kilos indeseados. La razn ms obvia es que muchas personas recurren a la comida para dar alivio a su estrs. Esto no hace ms que empeorar la situacin, porque siguen estresadas y adems no se sienten bien consigo mismas. Hormonalmente, se ha comprobado que el estrs incremente los niveles de cortisol en el cuerpo por extensos periodos de tiempo. El trabajo del cortisol esreabastecer al cuerpo despus de que el estrs ha pasado, muchas veces quedndose en el cuerpo por ms tiempo del necesario. El cortisol incrementa significativamente el apetito para asegurar que nuestro cuerpo est bien alimentado despus de un suceso estresante. Desafortunadamente, en la sociedad de nuestros das, usualmente no lidiamos con un solo suceso estresante, sino que vivimos una vida continuamente estresada. Frecuentemente, este estado nos provoca niveles elevados de cortisol consistentes en la corriente sangunea, los cuales de manera constante nos causan hambre y antojos. 38.Estoy sufriendo constipacin. Qu estoy haciendo mal? La constipacin puede ser causada por muchos factores o una combinacin de varios. Ests tomando un litro de agua por cada 30 kilos de tu peso corporal al da? Ests incorporando aceites saludables en tu plan de alimentacin como el aceite de coco orgnico y el aceite de oliva extra virgen? Ests comiendo de 4 a 5 porciones de frutas y vegetales al da? Ests comiendo por lo menos de 2 a 3 porciones de vegetales crudos al da?

 Agregar jengibre fresco a las ensaladas puede ayudar a la digestin. Agrega semillas de linaza recin molidas a tus ensaladas o al agua. 1 a 2 cucharadas al da incrementarn enormemente tu consumo de fibra.www.comerparaperder.com 39. Puedo usar el horno de microondas en este programa? Le recomiendo ampliamente a la gente que no utilice el horno de microondas. Someter tus alimentos a estas peligrosas ondas de microondas daa completamente la estructura molecular del alimento que ests calentando, haciendo que el cuerpo no lo reconozca. Eliminar completamente o reducir en gran manera el uso del horno de microondas tendr un impacto significativamente positivo sobre tu salud y habilidad para perder peso. 40. Qu efecto tiene la goma de mascar sobre mi metabolismo? El problema ms grande relacionado con la goma de mascar es que contiene aspartame y muchos qumicos antinaturales. Adems, las personas que mastican mucha goma de mascar durante el da se quejan de que tienen gases y se sienten hinchadas. Yo mantendra la goma de mascar en un mnimo de 1 2 piezas a la semana o no masticarla nunca. 41.No puedo comer tantas comidas al da. Puedes ajustar el programa para que satisfaga mejor tus necesidades. Mientras ests comiendo los alimentos recomendados y te mantengas alejado de los que sean procesados y artificiales, puedes planear tus comidas de acuerdo con lo que consideres mejor para ti. Si comer menos comidas al da te funciona mejor, definitivamente debes de hacerlo. Solo asegrate de que no te quedes con hambre o bien, de no matarte de hambre durante el da. Implementando El Programa Comer Para Perder 42. Necesito leer todo el manual antes de comenzar? No, no necesitas leer todo el manual de principio a fin para comenzar tu nuevo plan para perder peso. Me he asegurado de proporcionarte todas las herramientas e informacin necesaria para crear el mejor plan de prdida de peso para ti. Esta es la razn por la que te doy, lo que parecera ser, mucho material de lectura. Pero no te preocupes. Existe una manera fcil y rpida para que empieces a trabajar en tus metas sin tener que leer todo el manual a la vez. Comienza leyendo y revisando los planes de alimentacin en La Gua de Inicio Rpido.

Desarroll esta gua para aquellos que desean comenzar con sus planes de alimentacin de inmediato. Es una lectura rpida y fcil, muchas personas solamente han usado esta gua para perder sus primeros 4.5 - 7 kilos. Tambin puedes comenzar al leer los Captulos 1 al 5 en el Manual del Programa Comer para Perder. La informacin contenida en dichos captulos te ayudar a disear tus planes de alimentacin personales y a comenzar de inmediato. Luego puedes leer lentamente el resto de los captulos a medida que tu agenda te lo permita (lee 1 captulo cada tercer da o 1 captulo a la semana). Conforme leas los Captulos 6-14 date el tiempo suficiente para implementar cada uno de los pasos de accin sin intentar hacerlos todos al mismo tiempo.www.comerparaperder.com Por ejemplo, podras leer un captulo a la semana y dedicar toda la semana a implementar esos cambios. Recuerda, no tienes que implementar todos los principios al mismo tiempo para tener buenos resultados con el programa. Lee y aplica los pasos de accin en el manual a tu propio ritmo y perders peso, as mismo establecers hbitos sanos de estilo de vida que te permitirn mantenerte as en el largo plazo. 43. Y si mis requerimientos calricos son mayores a 2400 caloras? Si tus requerimientos calricos suman ms de 2400 caloras, empieza con el plan de alimentacin de 2400 caloras para establecer tus porciones iniciales. Permite que tu cuerpo te diga si necesitas agregar ms o menos a tu plan. Si ests pasando hambre despus de los primeros 3 das, agrega 1 2 porciones de protena, 1 2 porciones de grasa, y/o 1 2 porciones de carbohidratos a tu plan de alimentacin diario. 44.Si quiero subir de peso. Cmo cambian mis clculos? Si quieres subir de peso saludablemente, tienes que ajustar los clculos de tus caloras. En vez de deducir el 20% de tus caloras iniciales, debers de sumar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo, multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial. 45.Soy alrgico a muchos alimentos. An as funcionar este programa para m? Al igual que con cualquier plan de alimentacin, evita cualquiera de los alimentos listados que

te provoque alergia. A menudo a las personas con alergia al trigo, gluten, y los lcteos les va muy bien en el CPP porque estos alimentos no estn enfatizados en este plan. A lo contrario, le sugiero a la mayora de las personas (incluso a las que no tienen alergias) que eliminen estos alimentos de sus planes de alimentacin. Si eres alrgico a los cacahuates (manes) y/o nueces de rbol, an as puedes tener mucho xito en el CPP ya que incluye muchas otras opciones saludables de protena. 46. Qu pasa si no tengo hambre en cada una de mis comidas? Si no tienes hambre cuando tienes que comer tus refrigerios de media maana o media tarde, pon atencin a tu cuerpo y nunca lo fuerces a comer. Puedes descubrir que con solo 5 6 almendras entre comidas tendrs suficiente para llegar a la hora del almuerzo o la cena sin sentirte incmodamente lleno. Lo ms importante es no saltarte tus refrigerios para que puedas perder ms peso. Si tu cuerpo siente hambre, te est diciendo que necesita un poco ms de comida. Sin olvidar, que tu metabolismo seguir trabajando todo el da mientras lo alimentes con comidassaludables durante el da.www.comerparaperder.com 47. Debo de desintoxicarme antes de empezar este programa? No. No es necesario que te desintoxiques antes de empezar el Programa Comer Para Perder. Descubrirs que al seguir los principios esbozados en este manual, estars desintoxicando naturalmente tu cuerpo de todas las sustancias dainas que se encuentran en los alimentos procesados, los granos refinados, el azcar, y los edulcorantes artificiales. Si quieres acelerar tu prdida de peso de manera saludable, te recomiendo la Gua de Inicio Rpido durante las primeras 6 semanas. 48. Las porciones listadas en los planes de alimentacin son cocinadas o crudas? Todas las porciones listadas son cocinadas. 49. Qu debo de hacer si tengo hambre durante el da o la noche? Si experimentas hambre mientras sigues el Programa CPP, presta atencin a las seales de tu cuerpo. Si tienes hambre, significa que no has comido lo suficiente o que comiste lo suficiente pero en la combinacin incorrecta.Come opciones saludables durante tus refrigerios como: almendras crudas, rebanadas de manzana, o rebanadas de pavo fresco. Opta por alimentos con

un alto contenido de protena ya que son los ms satisfactorios y combatirn mejor el hambre entre comidas. 50. Este programa me librar de la celulitis? La celulitis es la manera que tu cuerpo usa para acumular las toxinas en tus clulas de grasa. La nica manera de librar tu cuerpo de la celulitis es primero librartu cuerpo de estas toxinas. Una vez que tu cuerpo observe una cantidad disminuida de toxinas en l, empezar a eliminar esta grasa excesiva. La mejorreceta para librar a tu cuerpo de la celulitis es comer alimentos sanos, naturales, eliminar las comidas procesadas y seguir una rutina de ejercicio consistente que incluya entrenamiento de fuerza y ejercicios cardiovasculares.www.comerparaperder.com 51. Mis hijos y el resto de mi familia tambin pueden seguir este plan? Si, y te recomiendo ampliamente alimentar a tus hijos y al resto de tu familia con las comidas y los planes de alimentacin enseados en el CPP. Los principios enseados en El CPP son la base de cualquier plan de alimentacin saludable. No es de ninguna manera una dieta relmpago o extrema peligrosa para todo mundo. Si recomiendo adaptar las porciones para cada individuo. Podras descubrir que tus hijos podran necesitar ms o menos comida para sentirse energtico y satisfechos. 52.Estoy tratando de adquirir masa muscular. Estos planes de alimentacin me ayudarn con eso? Si. El programa CPP incluye una cantidad suficiente de protena para hombres y mujeres para adquirir masa muscular. Mi nica sugerencia sera incrementar tus porciones de protena en 1 2 porciones e incrementartus porciones de carbohidratos complejos en tu alimentacin despus de hacer ejercicio. Por ejemplo, comer un poco mas de pollo y una porcin extra de batata (camote) o de arroz integral, sera bueno despus de tu entrenamiento con ejercicios de fuerza. Tambin podras ajustar tus clculos calricos. En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales, podras agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo, multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial.

Conservar el msculo mientras se pierde peso Para conservar tu actual masa muscular mientras quemas esa grasa indeseable, podras modificar las un poco tus clculos calricos: En vez de restar un 20% a tus caloras iniciales, podras agregar un 20%. Por ejemplo, un hombre muy activo que quiere subir de peso, principalmente en la forma de msculo, multiplicar su peso corporal en libras (kilos entre 0.454) por 15, y multiplicar este nmero por 20%, y despus sumar esta cantidad al clculo de caloras inicial. Tambin podras elegir el plan de alimentacin sin granos porque dan como resultado una prdida de grasa ms rpida y al mismo tiempo tienen una cantidad de protena suficiente que te permitir conservar tus msculos. 53.Tengo la enfermedad celaca. Todava funcionara este programa para m? Creo que descubrirs que los planes de alimentacin sern particularmente benficos para quienes padecen la enfermedad celaca. De hecho le digo a la mayora de la gente que evite casi todos los granos (especialmente los que contienen gluten) y que as perdern peso y se sentirn mejor sin ellos. Si tienes que eliminar los alimentos que contienen gluten de tus planes de alimentacin, puedes hacerlo fcilmente en el Programa Comer Para Perder.www.comerparaperder.com 54. Puedo seguir el Programa Comer Para Perder si estoy embarazada o amamantando? Las comidas y principios enseados en el Programa Comer Para Perder son la base para cualquier plan de alimentacin saludable. Definitivamente puedes seguir las guassi ests embarazada o amamantando. De hecho, lo recomiendo. Los planes de alimentacin incluyen alimentos como: carnes naturales y aves de corral, pescado, huevos orgnicos, grasas y aceites saludables, y una variedad de frutas y vegetales. Todos ellos son alimentos perfectos durante el embarazo y mientras ests amamantando. 55.Mi doctor me puso una dieta especfica. Cmo puedo modificar mis comidas en el Programa Comer para Perder de manera acorde? Por supuesto, siempre debes de apegarte a las indicaciones y sugerencias de tu mdico. Si tu mdico te puso en una dieta especfica eliminando ciertos alimentos, debes de eliminar dichos alimentos de tu lista de opciones de alimentos. Por ejemplo, existen algunos medicamentos que

requieren que algunas personas eviten ciertos vegetales de hojas verdes o frutos ctricos como las toronjas y las naranjas. Si eres una de esas personas, elimina dichos alimentos de tus planes de alimentacin sugeridos y reemplzalos con una vegetal y/o fruta diferente. La mayora de los mdicos estn de acuerdo con que los alimentos naturales y los planes de alimentacin sugeridos en el Programa Comer para Perder son una manera de comer saludable para cualquier persona, especialmente para quienes necesitan bajar de peso por razones mdicas. Estos planes han ayudado a mucha gente a reducir su colesterol, a controlar su diabetes y a reducir la inflamacin provocada por padecimientos con la artritis y la fibromialgia. Te sugiero crear tus planes de alimentacin y llevrselos a tu mdico. Pregntale si los alimentos incluidos en tu plan son una opcin saludable para ti. 56. Y si no puedo encontrar ciertos alimentos en el lugar donde vivo? Comprendo que ciertas ciudades y pases tienen a su disposicin alimentos muy diferentes. Puedes ajustar tus planes de alimentacin basndote en los alimentos que tienes a tu disposicin. Tambin puedes buscar en internet y ver si algunos de los alimentos y productos pueden pedirse en lnea y hacer que te los enven directamente por correo a tu casa. Recuerda, no tienes porque convertir este programa en todo o nada. Con esto quiero decir, que puedes seguir logrando resultados grandiosos incluso mediante la implementacin de unos cuantos de los pasos de accin recomendados. Modifica tus planes de alimentacin para que funcionen mejor con los alimentos que tienes a tu disposicin y recuerda hacer que comer alimentos naturales enteros sea tu primera prioridad.www.comerparaperder.com Sanacin 57. El programa Comer Para Perder me puede ayudar con la Artritis? Si, recibirs grandes beneficios del programa ya que recomienda alimentos que reducen la inflamacin. Empieza eliminando los lcteos y el trigo de tu dieta y de inmediato empezars a sentirte mejor. 58. Puedo seguir este plan si tengo Diabetes Tipo I o II? Nuestro programa es perfecto por los Diabticos. No solo te asistir a estabilizar tu azcar en sangre, sino que al mismo tiempo te ayudar a perder peso.

En lo que respecta a controlar la diabetes, lo mejor que se puede hacer es determinar tu Tipo Metablico y despus seguir el Plan de alimentacin Sin Granos para este tipo. Esto ha sido probado exitosamente en muchos de mis clientes. Hacer que tu primera fuente de carbohidratos sean los vegetales y frutas te ayudar a mantener mucho ms controlado tu nivel de azcar en sangre.www.comerparaperder.com Bibliografa Batmanghelidj, F. (1992). Your Bodys Many Cries for Water. Vienna, VA: Global Health Solutions, Inc. Byrnes, Stephen (2001). The Lazy Persons Whole Foods Cookbook. Ecclesia Life Man. Chek, Paul (2004). How to Eat, Move and Be Healthy. San Diego, CA: C.H.E.K. Institute. Daniel, Kaayla T. (2005). The Whole Soy Story: The Dark Side of America's Favorite Health Food. Washington, DC: New Trends. Fallon, Sally, con Mary G. Enig (2001). Nourishing Traditions: The Cookbook thatChallenges Politically Correct Nutrition and the Diet Dictocrats, 2nd edition. Washington, DC: New Trends. Fife, Bruce (2001). The Healing Miracles of Coconut Oil. Colorado Springs, CO: Health Wise. Finger Lakes Gourmet (sin fecha). Recetas en lnea: www.fingerlakesgourmet.com, consultada en Enero de 2007. Free-Gourmet-Recipes.com (sin fecha). Recetas Saludables: www.free-gourmetrecipes.com, consultada en Junio de 2008. Kirsch, David (2005). The Ultimate New York Body Plan. New York, NY: McGraw-Hill. Lanctt, Guylaine (1995). The Medical Mafia: How to Get Out of It Alive and Take Back Our Health and Wealth. Morgan, VT: Heres The Key Inc. Mercola, Joseph (2005). Dr. Mercolas Total Health Program: The Proven Plan to Prevent Disease and Premature Aging, Optimize Weight, and Live Longer. Schaumburg, IL: Joseph Mercola. Disponible en www.mercola.com/forms/total_health_book.htm, consultada en Junio de 2008. Mercola, Joseph (sin fecha). The Truth About Coconut Oil: Why It Got a Bad Rep. articles.mercola.com/sites/articles/archive/2003/09/13/coconut-oil-partthree.aspx, consultada

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Sobre La Autora Isabel De Los Ros es una especialista en nutricin, ejercicio y estilo de vida, que asesora a sus clientes sobre los principios de una buena salud, incluyendo nutricin, manejo del estrs, acondicionamiento fsico, hbitos de sueo y estilos de vida saludables. Ensea salud y prdida de peso con un enfoque holstico, incorporando todos los aspectos de una vida saludable. Isabel comenz su carrera como asesora de ejercicio y nutricin en los Clubes de Salud Equinox con base en la ciudad de Nueva York. En 2001, se mud a Nueva Jersey para abrir NEW BODY, Centro

para Acondicionamiento Fsico y Nutricin, un centro privado de bienestar en Florham Park. Ah proporciona asesora a muchos grupos especiales de la poblacin, incluyendo: diabticos, pacientes con cardiopatas, sobrevivientes e cncer e individuos con sobrepeso, as como individuos sanos que desean mantener su salud prevenir enfermedades. Una gran oradora para las escuelas locales, grupos de mujeres, asociaciones de padres y asociaciones atlticas, Isabel ensea los principios de la buena nutricin y los hbitos de un buen estilo de vida y su importancia para conservar una buena salud y prevenir las enfermedades. Tambin ha escrito muchos artculos sobre salud y bienestar para peridicos locales. Isabel se gradu de la Universidad Rutgers con un ttulo en fisiologa del ejercicio. Posee certificaciones avanzadas de la National Association of Sports Nutritionists, la National Strength and Conditioning Association, y elCorrective Holistic Exercise Kinesiology (C.H.E.K.) Institute con base en San Diego, California.