DISEO DEL PLAN ALIMENTARIO DEL DEPORTISTA

UNIDAD 9 Lic Silvia A Vega

EVALUACION NUTRICIONAL
La EN es compleja, no se ocupa solo de saber que come y cuanto gasta un deportista, sino que constituye un abordaje integral, en donde se incluyen y combinan una serie de procedimientos diagnsticos sobre: caractersticas socioeconmicas, mdicas, psicolgicas etc, con el propsito de estimar como se alimenta cada atleta en forma individualizada y mas cercana a la realidad.

Objetivos de la EN
Realizar una intervencin nutricional adecuada ( plan alimentario, cambios de conductas, educacin alimentaria). Identificar atletas de riesgo nutricional ya sea por carencia o por exceso. Monitorear los progresos de la intervencin nutricional.

Qu se evala?
En toda evaluacin completa del estado nutricional los parmetros a analizar son: 1) Ingesta alimentaria 2) Antropometra 3) Datos bioqumicos 4) Datos clnicos e historial de salud 5) Datos entrenamiento / Actividad fsica Todos son registrados en una anamnesis, incluyendo datos sociales

ESQUEMA CONCEPTUAL PARA DISEAR EL PLAN NUTRICIONAL

1) VALORACION DEL ESTADO NUTRICIONAL ANAMNESIS ALIMENTARIA: RECORDATORIO DE 24 HS + INGESTA SEMANAL *La cantidad y calidad de alimentos que consume. *Tipo de actividad fsica que realiza. * Respeta horarios * Cubre o no sus requerimientos de nutrientes diarios.

Evaluacin de la ingesta
Que se evala? Cantidad y calidad de macro y micronutrientes Frecuencia de consumo Horarios y lugar Patrones semanales y Fin de semana Hbitos, creencias, preferencias, apetito, velocidad de la ingesta, restricciones (motivos), alergias, intolerancias

Formas de preparacin mas frecuentes; rutinas de compras, nivel de aptitud en la realizacin de la comida, tiempo disponible. Influencia del entrenamiento sobre la ingesta, patrn de ingesta previa, durante y post entrenamiento o competencia. Utilizacin de suplementos nutricionales y/o medicamentos Prdida de peso durante el entrenamiento

Por qu se evala?
Fundamentalmente para adecuar el plan alimentario a partir de la realidad del deportista. Esta metodologa de trabajo, si bien es mas larga, es ms precisa y factible que le evaluado lleve a cabo las sugerencias. La realizacin de planes alimentarios partiendo nicamente de un valor calrico terico y aplicando toda la teora aprendida, puede provocar un error en la intervencin

Tipo de actividad que realiza

Actividad / Deporte que realiza Horas de entrenamiento Planificacin del entrenamiento /Momento Frecuencia Cardiaca Consumo de Oxigeno Mximo Lesiones Periodo de descanso Otras actividad que realiza /dia

Posicin de juego Fecha de eventos Variantes climatolgicas Utilizacin de suplementos Forma de movilizarse, distancias. Mitos, prejuicios, experiencias.

Para que se evala?

Principalmente para adecuar el Plan alimentario a partir de la realidad del deportista. Recordar que para determinar el VCT se requiere la evaluacin de la actividad fsica, la cual se suma al Metabolismo basal. Identificar en el ciclo de entrenamiento los das que va a requerir mayor cantidad de caloras, adecuar la ingesta a los horarios y tipo de entrenamiento, planificar los cambios para la competencia, viajes, cambios en rutina de entrenamiento.

2) EVALUACION ANTROPOMETRICA Medidas antropomtricas Composicin corporal (Masa Magra; Masa adiposa;Tejido seo; Tejido residual; Tejido visceral) Perfil antropomtrico individual VS Perfil antropomtrico deporte

3) EVALUACION CLINICALABORATORIO Es conveniente realizar una rutina completa de laboratorio que incluya: Hemograma, Glucemia; Perfil lipdico; cido rico; creatinina; uricemia. (FAL; GPT GOT; BT) Adems se puede incluir: *Ferritina; Ferremia; Potasemia; Fosfatemia, Magnesiemia, Nantremia, Calcemia.

Bioqumica Especial
Cortisol Estradiol Ferritina FSH LH EPO (eritropoyetina) Transferrina Ceruloplasmina Progesterona Prolactina Testoterona T4 CRP Mioglobina Haptoglobina

Bioqumica Especial Enzimas

Creatina Quinasa (CK CPK) Lactato Deshidrogenasa (LDH) Aspartato Aminotransferasa (GOT) Alanina Aminotransferasa (GPT) Gamma Glutamiltransferasa (GGT)

Para Saber

Los estndares de referencia para los datos EB en los deportistas son limitados, se utilizan en general los referentes clnicos poblacional. En deportistas con entrenamientos muy intensos los valores obtenidos deben ser interpretados con criterio para establecer un diagnostico.

Examen Fsico
OBJETIVO GENERAL:

Mantener la Salud y la Seguridad del Deportista

OBJETIVOS ESPECFICOS:

1. Determinacin Del Estado General de Salud. 2. Detectar las condiciones que podran limitar la competicin. 3. Detectar las condiciones que podran Predisponer a las lesiones en el deportista. 4. Consejera mdica. 5. Determinacin de la madurez. 6. Evaluacin de estado fsico de rendimiento.

Intervencin Nutricional
1) Evaluar el balance calrico 2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes 3) Organizar los horarios de las ingestas 4) Evaluar y corregir excesos y carencias 5) Brindar educacin alimentaria

1) Evaluar balance calrico

Los requerimientos de energa de un individuo se definen como el nivel de energa ingerida en la sangre que logra un balance con el gasto de energa en relacin a un individuo que posea talla, composicin corporal y nivel de actividad fsica compatible con un estado de buena salud a largo plazo y permite el mantenimiento de una actividad fsica econmicamente necesaria y socialmente deseable.

En un deportista es IMPORTANTE que la energa ingerida sea suficiente para cubrir su rutina diaria de entrenamiento, lo que le permitir, entre otros factores, una buena performance deportiva. Tanto el monitoreo de la ingesta como la evaluacin de la composicin corporal son datos necesarios para determinar el VCT del plan alimentario.

2) Cubrir las recomendaciones de nutrientes

Las caloras deben provenir de una proporcin armnica de nutrientes, segn recomendaciones que aseguren el estado de salud y favorezcan el rendimiento deportivo. Las recomendaciones de nutrientes (Macronutrientes) para los deportistas se expresan por kilo de peso (Gr/ Kg)

3) Organizar los horarios de las ingestas

Distribuir las comidas y colaciones diarias teniendo en cuenta los horarios de trabajo, de estudio y fundamentalmente: entrenamiento. Antes, durante y despus de una rutina deportiva el deportista debe saber cuales son los nutrientes de eleccin y en que forma y cantidad debe consumirlos.

4) Evaluar y corregir excesos y carencias

Evaluar los excesos de nutrientes ms comunes entre la poblacin de deportistas como son las protenas en los deportes de fuerza, y las carencias ms prevalentes como por ejemplo los H d C entre las gimnastas o el Hierro en las mujeres deportistas.

5) Brindar Educacin Nutricional

La evaluacin inicial requiere un seguimiento estrecho, que no solo permita adecuar los clculos realizados previos sino tambin, lo que quizs sea mas importante: verificar la comprensin y el cumplimiento del deportista de las sugerencias brindadas, como la posibilidad de impartirle educacin alimentaria continua.

IMPORTANTE
Los deportistas necesitan y quieren correcta informacin sobre nutricin, para lo cual es necesario conocer cuales son sus requerimientos. La Evaluacin no es rgida, sino que varia en cada entrevista y con cada entrevistado. Es un error muy comn manejarse con el mismo instrumento para todos los deportistas, por lo general la consulta del deportista de alto rendimiento es puntual y se debe responder a ella de la misma forma, sin procurar obtener datos que carecen de importancia.

MACRONUTRIENTES

Hidratos de carbono
La contribucin de los H d C al gasto energtico durante el ejercicio depende: Intensidad del ejercicio Duracin del Ejercicio Alimentacin previa Nivel de aptitud fsica

En reposo la liberacin de glucosa por parte del hgado a la sangre es 150 mg / minuto. Durante un ejercicio (>75% del VO2 max) Esta liberacin aumenta a 1g/ minuto ( 90% glucgeno). En ejercicios de intensidad constante las concentraciones de glucosa sangunea permanecen estables por mas de 2 hs de ejercicio= tasa de liberacin de glucosa heptica iguala la tasa de consumo de glucosa muscular.

En ejercicios muy prolongados la tasa de consumo de glucosa muscular tambin se mantiene constante pero la tasa de liberacin de la glucosa heptica declina , si bien se activa la gluconeognesis heptica no alcanza a compensar, por lo que las concentraciones glucemia pueden declinar. Algunos individuos son mas sensibles a esta declinacin y perciben la FATIGA antes de llegar a la hipoglucemia.

Protenas y ejercicio
La necesidad real del organismo es de Nitrgeno y AA esenciales. Las protenas no son fuente de energa durante el ejercicio. Contribuye 5- 10% del total de la energa utilizada. Puede incrementarse a 15% en ejercicios de resistencia prolongados. Cuando el glucgeno muscular disminuye entre 35 y 55% el catabolismo proteico aumenta. Mientras la tasa de degradacin proteica aumenta durante el ejercicio, cuando la actividad cesa se estimula la sntesis proteica.

Lpidos
Hay dos aspectos del metabolismo de las grasas que son de gran importancia con respecto al ejercicio: La grasa solo puede utilizarse como fuente energtica en condiciones aerbicas. En la clula muscular solo se almacena pequea cantidad de grasa, esta debe ser transportada hasta el musculo e introducida en l.

SEGUNDA CLASE

VALOR CALORICO

Calculo de las necesidades energticas:

1) PASO: Determinar metabolismo basal (GMB) Cmo ? . a) Formula Harris and Benedict (Sobreestima GB 724%)

b) En funcin del peso corporal c) A partir de la Masa Magra (CUNNINGHAM McAERDLE, KATCH et al )

Ecuacin para estimar el MB segn rango de edad, sexo y peso corporal

d)

2) PASO: Estimar la Tasa de Metabolismo Basal (TMB)

Surge de la divisin del gasto metablico basal por horas del da TMB = MB / 24 hs
3) PASO: Calcular el gasto energtico para cada tipo de actividad realizada en un da

Para este paso es necesario utilizar la Tabla de valores de costo energtico segn el tipo de actividad, que se expresan como mltiplos del MB.
N de Hs Actividad Fsica X TMB X Factor

RECOMENDACIONES ENERGTICAS:
El gasto energtico en un deporte est determinado por el esfuerzo y por la duracin, Los de esfuerzo intenso y corta duracin producen menor desgaste que los de larga duracin, como la carrera de maratn. De un modo general, se puede clasificar la actividad deportiva en tres categoras: - Duracin larga (varias horas) e intensidad moderada: jogging, ciclismo, esqu de fondo, montaismo, natacin de largas distancias, tenis, etc. - Duracin media(alrededor de una o dos horas) e intensidad elevada: ftbol, baloncesto, balonmano, voleibol, hockey, gimnasia, patinaje, squash, tenis de mesa, etc. - Duracin breve (de alguno segundo a algunos minutos) y esfuerzo intenso: esqu de descenso, sprint, salto de altura, lanzamiento de peso, judo, alterofilia, etc. En general, las necesidades energticas para deportistas pueden variar en funcin del sexo, edad, composicin corporal y segn el tipo, intensidad, frecuencia y duracin de la actividad fsica realizada.

FORMULA CALORICA
Despus de obtener el VCT para determinada persona se establece la cantidad de cada macronutriente y la proporcin en la cantidad y calidad de los mismos. Tambin se determinan las necesidades de Vitaminas y Minerales.

HIDRATOS DE CARBONOS: Gr de HdC/ Kg/ da

Liviana Liviana/ Moderada Moderada Moderad/ Fuerte Fuerte Muy Fuerte

* Sirve para Aerbicos Cclicos: Natacin, remo; maratn

4 4,5 gr/ Kg/ da 4,5 5,5 gr /Kg / da 5,5 6,5 gr / Kg / da 6,5 7,5 gr / Kg / da 7,5 8.5 gr / Kg / da 8,5 9,5 gr/ kg / da

Consideraciones practicas en prescripcin de H de C para Atletas Fondos Anaerbicos Equipo 8 12 Gr / Kg/ da 4 6 Gr / Kg / da 5 8 Gr / Kg / da

PROTEINAS : Gr / Kg / da *El deportista debe consumir del 10 al 20% del VCT en Protenas. *Persona que realiza actividad fsica moderada/ suave ( deporte/ salud) = 0,9 1,5 gr/ Kg/ da *Personas que entrenan fuerte y realizan ejercicios vigorosos durante 2 3 hs/ da, o levantamiento de pesa = 1,5 2,5 gr/ kg / da LIMITE= 3,6 GR/ KG /DA

Protenas

LIPIDOS: Gr/ Kg/ Da Mnimo = 0,5 Gr/ Kg / da Mximo = 1, 5 Gr/ Kg/ da RELACION GRASAS/ ACTIVIDAD FISICA:
Se comienzan a utilizar en mayor proporcin a partir de los 35 40 minutos de ejercicio moderado. A los 90 100 minutos el Tejido Adiposo aporta el 65 70% de la energa. Si el ejercicio continua, las grasas brindaran mayor aporte energtico.

HIDRATACION DEPORTE
Hidratacin: Dra Susan Shirreffs ( UK) Individualizacin de la deshidratacin Rol de los fluidos en proveer H de C Durante el ejercicio. Temperatura de las bebidas: 4 5 C Ideal ( Calor) Leche descremada es ideal para reponer fluidos post competencia

Con prdidas de agua del 4% del PC el rendimiento deportivo se altera entre 20 al 30 %. Gua para Hidratacin adecuada: ( Colegio Americano de Medicina del Deporte) Pesarse antes y despus del ejercicio y monitorear el color de la orina. Por kg perdido, restituir 500cc Ingerir por lo menos 250-300cc de liquido cada 15 20entrenamientos o competencia 10 15post ejercicio reponer 300- 500cc bebida optima.

VITAMINAS Y MINERALES
La deficiencia de Vitaminas o Minerales puede disminuir el rendimiento fsico, pero el aporte POR ENCIMA DE LAS IDR NO MEJORA LA PERFORMANCE

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES DE VITAMINAS:

Al ser mayores las necesidades calricas, con una dieta equilibrada (con suficiente aporte de frutas, verduras, cereales, lcteos y carnes) se estaran cubriendo todas las necesidades.

NECESIDADES Y RECOMENDACIONES DE MINERALES

Se consideran las sales minerales ms importantes desde el punto de vista de la actividad fsica las siguientes: - Sodio: si la actividad realizada no es muy intensa y prolongada no hay razn para aportar una cantidad suplementaria. - Potasio: en condiciones normales son suficientes las reservas del organismo. Una excelente fuente de potasio son las frutas frescas, los frutos secos y las verduras. - Calcio: Una actividad fsica elevada puede producir una prdida de hasta 100 mg diarios. Si el deportista lleva a cabo una alimentacin rica en calcio, mediante la ingestin de productos lcteos tales como leche, queso y yogur, no habr necesidad de efectuar un aporte adicional. - Hierro: Las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente un deporte son mayores que las de una persona sedentaria; ello se debe a que sus prdidas son superiores y a que tienen unos niveles levados de hemoglobina en sangre. Se estiman en estos casos unas necesidades diarias de 12 mg en el hombre y de alrededor de 20 mg en la mujer, quien debe compensar las prdidas que se producen a travs de la menstruacin.

COCIENTE Y PORCENTAJES
% aportado por alimentos protectores >30% Cociente Gramo/ Caloras Normal. Si el VCT es elevado conviene que el cociente sea < 1 ya que un plan muy voluminoso seria mas difcil de cumplir. Cociente Ceto/ Anticetgeno Normal (0.25 0.35). En algunos casos puede dar mas bajo por el elevado aporte de H de C.

CARACTERES DEL REGIMEN

Fsicos: T Normal ( Fra, Templada o Caliente) Consistencia Normal ( Liquido, blando, semislido, solido) Volumen Normal reducido Fibra (Celulosa, hemicelulosa y lignina. Salvado en comidas pre competencia NO durante competencia)

CARACTERES DEL REGIMEN

Qumicos: Normo sdico Normopurinico Sabor y Aromas suaves (estimulantes evaluar) Tipo de H de C Predominio de Complejos Tipo de Protenas: AVB Tipo de grasas: <10% de AGS; 10% AGP y Resto AGM

ALIMENTACION ADECUADA A CADA PERIODO DEPORTIVO

La alimentacin se debe adaptar a cada uno de los diferentes perodos de exigencia fsica por los que atraviesan las disciplinas deportivas a lo largo del ao. A) Plan alimentario durante entrenamiento B) Plan alimentario Pre- Competencia C) Plan alimentario Competencia D) Plan alimentario Post competencia

A) Plan Alimentario Entrenamiento: En este periodo la persona no solo realiza actividad fsica sino tambin otras actividades extras. Mantener la concentracin de glucgeno muscular y heptico; Hidratacin, aporte de energa al musculo.

Ventajas al tener buen deposito de glucgeno:

1)

2)

3)

Mayor resistencia aerbica en actividades que duren tiempo prolongado: caminatas, marcha, natacin, nado aguas abiertas. Ejercicio Intenso, el glucgeno permite correr a gran intensidad para llegar a la meta y reduce la fatiga. Depsitos bajos = Fatiga

B) Plan Alimentario Pre- Competencia: La ltima comida antes del evento competitivo tiene tanto valor fisiolgico como psicolgico. Los alimentos a ofrecer deben ser los HABITUALES NO es momento para INNOVAR!!! Realizar ultima comida 3 4 hs antes (vaciado gstrico) Aportar entre 100 a 400 gr de H de C (Complejos) Reducir aporte de grasas, fibras y protenas No olvidar la HIDRATACION

C) Plan Alimentario Competencia: Solo H De C y Lquidos El aporte de H d C durante el ejercicio: Disminuye la necesidad de degradar glucgeno heptico para mantener glucemia. Mejora aporte de Glucosa al musculo Mejora la captacin de Glucosa. Ahorra glucgeno muscular Disminuye catabolismo proteico Retrasa FATIGA y MEJORA RENDIMIENTO.

D) Plan Alimentario PostCompetencia: 1REHIDRATAR!!! 2) Restituir el balance electroltico

3)Favorecer la replecin de depsitos de glucgeno:
L[ r_]up_r[]in ^_l glu]g_no mus]ul[r _s mxim[ _n l[ prim_r[ hor[, y s_ pu_^_ prolong[r h[st[ 48 hor[s.

NUTRICION DEPORTES EQUIPO: FUTBOL

Futbolistas de Alta Competicin

No hay partidos fciles para los jugadores de alta competicin, cuya temporada incluye torneos de pretemporada, ligas nacionales, partidos por copas y campeonatos nacionales e internacionales, as como competiciones internacionales. Se disputa cada partido a un ritmo muy alto, y en consecuencia las exigencias fsicas tambin son elevadas. La mayora de las comidas se consumen fuera del club, es responsabilidad de los propios jugadores cubrir a cabalidad sus necesidades nutricionales. (*)

Entrenamiento
Un programa de entrenamiento para resistencia generalmente comprende trabajos diarios o de doble jornada. La recarga de combustible en forma inadecuada conduce a la fatiga, al entrenamiento inefectivo y a un riesgo de lesiones. Tradicionalmente, muchos equipos de jugadores focalizan su carga de combustible solamente el da anterior al partido o en la comida previa a la competicin. Sin embargo, las exigencias diarias del entrenamiento se pueden lograr si se consume de manera permanente la cantidad de energa requerida.

La mayora de los jugadores saben lo importante que es descansar y comer bien en los das previos a un partido importante, pero no saben con exactitud cunto comer, qu tipo de comidas, cul es el mejor momento para ello e incluso qu comer exactamente unas horas antes de la competicin o el entrenamiento intenso. Los carbohidratos son la clave para la provisin de energa que debe ser optimizada para los das que preceden e incluso para el da mismo de la competicin. Tambin se debera tener en cuenta el nivel de agua y sal en el cuerpo. Sin embargo, en los dos a cuatro das precedentes a la competicin, las necesidades del jugador en cuanto a protenas y grasas as como de otros nutrientes por lo general no aumentan por encima de los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.

Los jugadores que compiten en forma intensiva pueden consumir una alta dosis de carbohidratos por unos das. Este aporte adicional de glicgeno al msculo para estabilizar los niveles normales puede ser logrado en pocos das si se consume una gran cantidad de carbohidratos (aproximadamente 8-10 g diarios por kilo de peso corporal), reduciendo al mismo tiempo la intensidad del entrenamiento a niveles moderados de corta duracin. Normalmente, se realiza un entrenamiento con ejercicios de moderados a intensos durante los primeros das de la semana antes de la competicin.

Comer de 1 a 4 g (por kilo de peso corporal) de carbohidratos durante las 6 horas antes del ejercicio. El principal error cometido por los jugadores es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1g/k de peso corporal) durante las 6 horas previas al ejercicio y luego no ingerir carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequea ingesta de carbohidratos es de suprema importancia para el cuerpo para liberar en forma abundante en la glucosa sangunea, pero no provee suficientes carbohidratos para mantener al jugador a travs de los ejercicios subsiguientes.

Hidratacin
Los jugadores deben tomar suficientes lquidos con las comidas el da anterior de la competicin para asegurarse de estar bien hidratados en la maana de la competicin. Los jugadores no deben abstenerse de tomar agua o lquidos que contienen carbohidratos durante las horas cercanas a la competicin. En climas calurosos, es recomendable que se ingiera aproximadamente 500 ml de lquidos durante los 60 a 90 minutos previos al inicio de la competicin. Esto dar suficiente tiempo para la orina del exceso de fluido antes de que el partido se inicie.

En el entrenamiento o competicin que causan mucho sudor sin tener la suficiente oportunidad de ingesta de fluidos, los jugadores se benefician mediante la ingesta de 300 a 600 ml de fluidos durante los 15 minutos antes del inicio del partido. Este volumen debera ser reducido para las mujeres y aquellos jugadores jvenes que tienen un cuerpo pequeo.

Competencia
La competicin puede tratarse de partidos semanales o un torneo con partidos diarios por varios das. La recuperacin debe ser concebida segn el calendario de partidos.

La fatiga se relaciona en gran medida a la prdida de glicgeno a lo largo del partido. La ingesta de carbohidratos durante el partido puede ser til para retardar la aparicin de la fatiga, y aunque la naturaleza del partido no siempre facilite la ingesta de carbohidratos durante el encuentro, no es imposible; los mediocampistas son quizs lo que ms dificultad tienen para ingerirlos, pues se encuentran ms lejos de las bandas de la cancha durante el juego.

La comida previa a un encuentro es una buena oportunidad para unir al equipo, cubrir las necesidades nutricionales y aprovechar para levantar la moral de los jugadores y reforzar tcticas finales. La comida previa al partido, debe ser propuesta en forma de bufet para que cada miembro del equipo pueda decidir qu comer segn sus propias necesidades y preferencias.

Post competencia
La recuperacin despus del partido o entrenamiento tambin es un buena oportunidad para influir en la nutricin del equipo. Si los jugadores consumen despus del partido aperitivos y comidas livianas que contengan nutrientes ricos en carbohidratos y protenas, que son tan esenciales como la ingesta de lquidos, ellos podrn recuperarse de manera eficaz, mientras se celebra o lamenta los resultados del partido. El alcohol forma parte a menudo de gran parte de las actividades despus de los partidos pero no debera ser fomentado, a menos de que sea con moderacin y despus de haberse cubierto con las necesidades nutricionales que implica la recuperacin.

Futbolistas Semi-Profesionales
Dentro del equipo se dan diferentes propuestas de entrenamiento, dependiendo de las demandas de otras labores y la percepcin individual de la necesidad de entrenamiento para mantener la buena forma fsica. Los jugadores experimentados con probadas habilidades pueden no estar aptos o creer que no es necesario entrenar de forma tan rigurosa como los jugadores jvenes. Cualquier estrategia de nutricin para el equipo debe tener en cuenta estas diferencias individuales tanto como las preferencias de alimentos de cada jugador.

Entrenamiento
Las demandas de entrenamiento (intensidad, duracin, frecuencia) son probablemente menores de las que necesitan los jugadores profesionales de tiempo completo. Los tiempos de entrenamiento son comnmente despus del horario de trabajo lo que significa que el jugador probablemente tiene un da completo de trabajo en otra actividad previa al entrenamiento. Las exigencias de tiempo para ambos trabajos limitan las posibilidades de una adecuada nutricin.

Competencia
Cada jugador necesita ser responsable de su propia seleccin de alimentos para asegurar su mejor preparacin para la competicin. Generalmente tiene un horario fijo de competiciones, a menudo un partido por semana. El nmero de competiciones en sistema de copa es normalmente menor al de los profesionales. No es usual para estos jugadores tener una competicin en una noche a mitad de semana despus de sus actividades regulares diarias.

La competicin no es tan intensa y la carga de trabajo es menor, pues se requiere menos esfuerzo, sesiones de entrenamiento ms espordicas, etc. A pesar de esto, los deportistas dan todo de s cuando disputan sus partidos, y por ello es sumamente importante que puedan alcanzar sus metas con ayuda de una buena alimentacin.

Deben aprovisionarse ellos mismos de sus alimentos, as como ocuparse de su preparacin, seleccin y horarios de comidas. Esto es ms complicado si se tiene que combinar las exigencias nutricionales con los desafos del trabajo/ entrenamiento/ competicin. Estos jugadores han de buscar la informacin necesaria que les permita aprender por s mismos acerca de la nutricin deportiva. Se recomienda a los jugadores semiprofesionales que sigan la misma seleccin de alimentos sugeridos a los profesionales.

Nutricin en Atletismo

Generalidades
La cantidad de alimentos que necesita un atleta depender principalmente de sus necesidades energticas, y no existe ninguna frmula sencilla para predecirlo. Las necesidades energticas no slo dependen de las demandas del entrenamiento y de la competicin, sino tambin del gasto de energa en el resto de actividades. Para aquellos que entrenan muy frecuentemente, cuando las sesiones de entrenamiento son largas y duras, las demandas energticas sern elevadas. Para aquellos que no entrenan con frecuencia, o cuando los entrenamientos son cortos o de fcil ejecucin, la necesidad energtica no ser muy alta. De igual manera, las necesidades energticas sern inferiores durante periodos de inactividad, como pueden ser fuera de temporada o cuando un atleta est lesionado, por lo que el consumo de alimentos se debe modificar durante estos periodos

Necesidades de Carbohidratos para entrenar

Los carbohidratos proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energa para realizar ejercicio, que debe reponerse cada da con la introduccin en la dieta de alimentos ricos en hidratos de carbono. La planificacin de la comida y bebida diaria de los atletas necesita suministrar carbohidratos suficientes para reforzar sus programas de entrenamiento y optimizar la recuperacin de las reservas de glucgeno de los msculos entre las sesiones de entrenamiento. Podemos facilitar objetivos generales de los carbohidratos necesarios, basndonos en el tamao de cada uno y las necesidades de sus programas de entrenamiento

Objetivos en el consumo de carbohidratos

Recuperacin inmediata tras ejercicios de desgaste (0-4 horas): alrededor de 1 g por cada Kg. de peso corporal por hora, ingeridos en intervalos frecuentes Recuperacin diaria de una sesin de entrenamiento de intensidad moderada/leve: 57 g por Kg. de peso corporal por da. Recuperacin del entrenamiento de resistencia moderado-fuerte o consumo para las pruebas de distancia: 7-10 g por Kg. de peso corporal por da.

Las nuevas directrices recomiendan cantidades diarias de carbohidratos en gramos, en una escala que vara segn el tamao del atleta y los gastos energticos de un programa de entrenamiento o competicin. Sin embargo, las necesidades reales son especficas de cada atleta individual y necesitan ajustarse de acuerdo a las necesidades energticas totales y a los objetivos especficos de los entrenamientos. Es importante tener informacin del rendimiento en el entrenamiento y en la competicin, para averiguar si existen problemas con las reservas disponibles.

Estrategias para elegir alimentos y bebidas ricos en carbohidratos y para mejorar la recuperacin del glucgeno
Cuando el tiempo entre las sesiones de entrenamiento es inferior a 8 horas (como cuando se entrena dos veces al da), se debera comenzar a ingerir carbohidratos tan pronto como sea posible despus de la primera sesin, para maximizar el tiempo efectivo de recuperacin. Puede ser ventajoso conseguir los carbohidratos necesarios mediante una serie de tentempis durante la primera fase de recuperacin. Son aconsejables los carbohidratos lquidos y slidos para la recuperacin alimenticia, pero unos pueden ser ms prcticos que otros dependiendo del apetito, conveniencia o preferencias personales.

Durante largos perodos de recuperacin (24 horas), la forma y horario de las comidas y colaciones ricas en carbohidratos no parecen ser determinantes, y se pueden organizar teniendo en cuenta aquello que sea ms prctico y apetitoso para cada atleta. Es conveniente elegir nutrientes ricos en carbohidratos y aadir otros alimentos a las comidas de recuperacin y colaciones, para suministrar una buena fuente de protenas y otros nutrientes. Estos nutrientes pueden ayudar en los procesos de recuperacin, y en el caso de las protenas, pueden fomentar una recuperacin adicional del glucgeno cuando la ingesta de carbohidratos est por debajo de las necesidades o cuando no es posible ingerir colaciones.

Hidratacin
El suministro de energa adicional al msculo o al cerebro puede ser beneficioso en algunas pruebas que duran algo ms de una hora, pues lo contrario podra derivar en fatiga. El consumo de carbohidratos que generalmente se asocia al beneficio del rendimiento es ~ 20-60 g por hora. La utilizacin de bebidas deportivas con contenido en carbohidratos de 4-8% (4-8 g/100 ml), permite conseguir simultneamente los carbohidratos y lquidos necesarios en la mayor parte de las pruebas.

El consumo de bebidas con carbohidratos puede proporcionar beneficios al rendimiento en las carreras de larga distancia y en la marcha. Consumir bebidas con carbohidratos (o alimentos ligeros) puede ayudar a mantener las facultades y el juicio mental en competiciones prolongadas en las que los atletas llegan a fatigarse. Con frecuencia, el ltimo lanzamiento o el ltimo salto son los ms importantes.

Probablemente el sodio debera incluirse dentro de los lquidos que se consumen durante las pruebas que duran ms de 1-2 horas o durante cualquier prueba que estimule una gran prdida de sodio (es decir, ms de 3-4 g de sodio). La cafena est presente en muchas bebidas y alimentos fcilmente accesibles y pueden mejorar tanto el rendimiento fsico como el mental. Este efecto beneficioso se puede obtener con las dosis relativamente pequeas de cafena que se consumen en las diferentes culturas (por ejemplo 1.5 mg/Kg. del peso corporal que se encuentra en una taza pequea de caf 500-750 ml de una bebida de cola).

Recuperarse tras el ejercicio es parte de la preparacin para la siguiente sesin, y una parte esencial de este proceso es sustituir las prdidas de sudor. Tanto el agua como las sales perdidas durante la sudoracin deben ser remplazadas. Beber entre 1,2-1,5 litros de lquido por cada kilo de peso perdido durante el entrenamiento o competicin. Las bebidas deben contener sodio (la prdida ms importante con el sudor) si no se come nada en ese momento.

Velocidad, Saltos, lanzamientos y Pruebas Combinadas

Entrenamiento
El objetivo de muchos atletas de velocidad es realzar la masa muscular y la fuerza mediante programas de entrenamiento especialmente diseados para el entrenamiento de fuerza. En muchos casos, estos atletas creen que su alimentacin debera estar centrada en el consumo de protenas. De hecho, no hay pruebas de que el consumo elevado de protenas (> 2 g por Kg. De Masa Corporal) sea necesario o incluso ventajoso para optimizar los resultados del entrenamiento de fuerza. Parece que los mejores resultados se obtienen con estrategias de recuperacin que proporcionen una fuente de protenas y carbohidratos inmediatamente antes o despus del entrenamiento.

Muchos atletas de velocidad y fuerza olvidan llevar una bebida para entrenar. Sin embargo los entrenamientos se realizan mejor cuando un atleta est bien hidratado y bien alimentado. Alimentarse con bebidas energticas puede ayudar al atleta a mantenerse en forma o entrenar con una buena tcnica, justo al final de una sesin prolongada.

Competicin
Muchas pruebas de velocidad se desarrollan en un periodo corto de tiempo, con un impacto mnimo en los niveles de fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competicin puede requerir que el atleta compita en series, semifinales y finales o con largos espacios de tiempo entre las rondas de una competicin o en competiciones de pruebas combinadas. Esto requiere unas estrategias de alimentacin especiales para recuperarse entre las pruebas o conseguir unos determinados niveles de lquidos y energa a lo largo del da.

Estrategias de alimentacin para atletas de potencia y fuerza

Un ingrediente clave en un plan diseado para realzar el tamao muscular y la fuerza, es la ingesta adecuada de energa. La energa debera ser suministrada tanto por alimentos ricos en carbohidratos, que proporcionen el combustible necesario para el entrenamiento, como por alimentos ricos en protenas y nutrientes que puedan proporcionar una base para obtener buenos resultados.

En el da de la competicin, el atleta debera tomar una comida ligera antes de la prueba, y preparar bebidas ricas en carbohidratos y tentempis ligeros para mantenerse hidratado entre las rondas o eliminatorias, o entre las diferentes pruebas de una competicin de decatln o heptatln. Los atletas de pruebas combinadas deberan planificar sus comidas y colaciones cuidadosamente para adecuarse al horario de cada prueba. Es de gran utilidad hacer un anlisis despus de cada competicin para ver qu se ha ingerido en realidad y cmo ha funcionado, de manera que se pueda aprender para futuras ocasiones.

Carreras de Media distancia

Las pruebas de media distancia van desde los 800m hasta los 3.000m, entre las que se incluyen las pruebas de obstculos. Los corredores de media distancia se enfrentan a desafos especiales, tanto en el entrenamiento como en la competicin y requieren una combinacin nica de velocidad y resistencia.

El entrenamiento de media distancia

Los atletas de media distancia ejecutan una progresin dinmica en el volumen, duracin e intensidad durante el entrenamiento. En el centro de este rgimen de entrenamiento en periodos, debera haber un enfoque nutricional peridico que tenga en cuenta las necesidades nutricionales puntuales y temporales inducidas por un volumen de entrenamiento especfico.

Normalmente una gran parte del entrenamiento consiste en sesiones con intervalos intensos, que suponen exigencias particularmente elevadas de las reservas corporales limitadas de carbohidratos. El ndice de utilizacin de los carbohidratos por los msculos se incrementa a medida que la velocidad de la carrera aumenta, de manera que un corredor de media distancia puede utilizar ms glucgeno muscular en una sesin intensa de 30 minutos que consista, por ejemplo en 20 series de 200m con espacios cortos para la recuperacin, que el utilizado por un corredor de maratn en una sesin de dos horas. Si se realiza otra sesin ms tarde durante el mismo da, el objetivo principal ser recuperar las reservas de carbohidratos entre ambas sesiones, si se quiere mantener la calidad del entrenamiento.

El entrenamiento de alta intensidad tambin tiene tendencia a provocar problemas gastrointestinales. Los atletas son normalmente reacios a comer durante las dos horas previas al entrenamiento, as como las dos horas posteriores. Cuando se realizan dos sesiones intensas de manera seguida, es importante comer justo despus de la primera sesin si se quiere optimizar la recuperacin. Por tanto los atletas deben comer incluso aunque no sientan hambre. Las bebidas y tentempis ricos en carbohidratos lo dulces, pueden ser tiles en estas ocasiones para comenzar el proceso de reabastecimiento.

La competicin de media distancia

A pesar de que no est claro que la recarga de carbohidratos beneficia al corredor de media distancia como ocurre con el atleta de resistencia, es evidente que un atleta que comienza a correr con escaso glucgeno en los msculos no rendir correctamente. Estar bien durante la primera parte de la carrera, pero necesitar ms a medida que se acerque a la meta

Larga distancia y marcha

Un programa de entrenamiento que exija resistencia, normalmente implica una o dos sesiones diarias. Una recarga inadecuada de reservas conduce a la fatiga y a un entrenamiento ineficaz. Unos niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento y son perseguidos obsesivamente por algunos corredores de larga distancia y marchadores. Una restriccin severa en la ingesta de energa y en la variedad de la dieta, pueden llevar al cansancio, a deficiencias nutricionales, a desequilibrio hormonal y a desordenes alimenticios. Los entrenamientos prolongados y muy intensos, conllevan unas prdidas elevadas de sudor, especialmente en climas clidos. Las necesidades de protenas, vitaminas y minerales tambin pueden aumentar con duras sesiones de entrenamiento.

La competicin en las pruebas de larga distancia Los principales factores causantes del cansancio durante la competicin son la deplecin de combustible (carbohidratos) y la deshidratacin. Las estrategias para comer antes, durante y despus de la prueba son importantes a la hora de reducir estos efectos. Normalmente la competicin se desarrolla en varias etapas, como ocurre con las series o finales. La recuperacin entre las sesiones puede ser muy importante a la hora de determinar el vencedor final.

Estrategias alimenticias
Para conseguir los carbohidratos necesarios para el entrenamiento y la recuperacin, las comidas y colaciones debern basarse en alimentos ricos en carbohidratos como el pan, arroz, pasta, fideos y otros alimentos procedentes de grano, frutas, vegetales ricos en almidn, legumbres y productos lcteos de sabores. La adiccin de alimentos ricos en protenas y, verduras en las comidas, ayudar a equilibrar las necesidades de energa y otros objetivos nutricionales.

Entre las claves para conseguir un cuerpo ms ligero y delgado estn el incluir alimentos bajos en grasa, y prestar atencin al tamao de las porciones. La reposicin de alimentos y lquidos son fundamentales durante las pruebas ms competitivas y el atleta debe prepararse para la competicin alimentndose durante los das previos de cara a la prueba y asegurndose que est bien hidratado. Para aquellas pruebas que duran entre 90-120 minutos, muchos atletas refuerzan sus carbohidratos disminuyendo el entrenamiento e incrementando el consumo de carbohidratos durante los 2-3 das anteriores a la carrera.

La comida previa a la prueba ofrece la ltima oportunidad para elevar el nivel de energa y lquidos y el men deber estar basado en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad y tipo ideal de alimentos y bebidas, as como la hora de la comida antes de la prueba, vara dependiendo del atleta, por lo que se debe ajustar con experiencia para evitar problemas gastrointestinales durante la competicin

En las pruebas de larga duracin, ser necesario tener la oportunidad de re-hidratarse mientras se corre. Las bebidas deportivas suministran un buen equilibrio de lquidos y carbohidratos y se presentan con sabores que animan a su consumo. En pruebas muy largas, las barritas deportivas, geles y alimentos ricos en carbohidratos proporcionan una fuente adicional de carbohidratos. Normalmente, un consumo de ~ 20-60 g por hora es el adecuado, pero debera ajustarse a las necesidades individuales y experiencias personales. La estrategia a seguir durante el da de la carrera debe ser ensayada en los entrenamientos, tanto para mejorar la sesin como para ajustar al plan de competicin.

Aspectos culturales
Algunos atletas, ms habitualmente aquellos de pruebas de resistencia y ms a menudo las atletas femeninas, adoptan un estilo de vida vegetariano, lo que no es incompatible con el xito deportivo. Sin embargo, eso significa que los atletas tienen que ser ms conscientes a la hora de elegir su alimentacin. Si no hay alimentos con grasas animales en la dieta, ser necesario un suplemento de vitamina B12. Evitar la carne roja significa que hay que prestar especial atencin para asegurarse de que la dieta contiene suficiente hierro procedente de los vegetales, combinndolos con otros alimentos que ayuden a la absorcin del hierro: por ejemplo, consumir cereales enriquecidos con hierro junto con otros alimentos que contengan Vitamina C. Los productos lcteos deberan incluirse en la dieta para asegurar el consumo recomendado de calcio.

Nutricin en el Atletismo. Declaracin del consenso del 2007 de la IAAF

El atletismo consiste en una variedad de pruebas que requieren diferentes influencias de tcnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Una alimentacin bien elegida ayudar a los atletas a entrenar duro, reducir los riesgos de enfermedades o lesiones y conseguir buenas marcas, independientemente de la diversidad de pruebas, entornos ambientales, nacionalidades y nivel de los competidores. Se pueden dar recomendaciones generales, pero estas deben ser llevadas a cabo sobre una base individual, en funcin del desarrollo del atleta, sexo, fase de periodizacin del entrenamiento, as como el programa del mismo y las metas a alcanzar. Un especialista en nutricin deportiva puede ayudar a los atletas a encontrar las soluciones prcticas para obtener sus objetivos nutricionales a pesar de una vida muy ocupada, problemas gastrointestinales y los inconvenientes de los viajes.

Los requerimientos energticos del entrenamiento, varan de acuerdo con el tipo y duracin de las sesiones, que a su vez cambian a lo largo de los ciclos de entrenamiento. Algunos atletas alcanzan su composicin corporal ideal de forma natural como resultado de sus entrenamientos, pero otros deben orientar la ingesta de energa y nutrientes para obtener los cambios deseados tanto en masa magra corporal como en contenido de grasa. Las dietas bajas en caloras requieren una cuidadosa seleccin de los alimentos con valor nutricional para asegurar que se alcanzan todos los requerimientos nutricionales. Se debe evitar siempre la falta de suficiente disponibilidad de energa, ya que puede ocasionar problemas para conseguir buenos resultados y para la adaptacin al entrenamiento, resultar dainos para las funciones reproductoras, metablicas y de sistema inmune y la salud sea.

DEPORTES DE RESISTENCIA

TRIATLON

El triatln es un deporte individual de resistencia que combina tres disciplinas: Natacin, Ciclismo y Carrera a pie.
Duracin de Deportistas de Elite
Short Olmpico Medio Ironman Ironman 1 hora H: 1h 50 M: 2 h 45 H: +/- 4 h M: +/- 4,5 h H: +/- 8 a 9 h M: +/- 9 a 10,5 h

Entrenamiento
El tiempo destinado a los entrenamientos varia entre los distintos deportistas; pudiendo entrenar un da doble sesin con el objetivo de asegurarse la regularidad de entrenamiento en todas las disciplinas. Combinar las disciplinas en una misma sesin ( cuerpo este adaptado para la competencia). Triatleta profesional: 30 hs semanales

Alimentacin
Durante el entrenamiento es importante garantizar la regularidad de las comidas y el aporte de nutrientes en funcin de las necesidades que impone la rutina. + 1 sesin entrenamiento/ da: necesitan colaciones para recuperar las reservas glucgeno. Se recomienda: ingesta de alimentos ricos en H d C y una pequea cantidad de Prot= recuperar glucgeno muscular y compensar el catabolismo proteico producido durante los entrenamientos. Maximizar reservas de glucgeno: sobrecarga semana previa al evento (*)

El Instituto Australiano de Deporte sugiere que 24 y/o 48 hs previas a la competicin se ingiera 7- 8 gr H de C/ Kg/ dia. (Short y Olmpicos) y de 10- 12 Gr de H de C / Kg/ da ( Ironman e Ironman) La cantidad total de H de C depender en cada atleta de la modalidad triatln en la que compita. ( Triatln, Duatln; Acuatlon, Triatln de invierno: esqu/ carrera a pie / ciclismo.)

Objetivos de la comida precompetencia:

Optimizar las reservas de H de C Prevenir problemas gastrointestinales Evitar los alimentos dudosos o desconocidos Asegurar la correcta hidratacin Evitar sensacin de hambre (eventos largos)

Competicin
Los eventos de Triatln comienza temprano en la maana = crucial que la Ultima comida previa a la competencia contenga: lquidos adecuados y aprox 2gr de H de C/ kg. ( 2hs previas al evento) Desayuno : Bajo en grasa y fibras * Geles o Barras energticas: opcin para los triatlonistas que presenten intolerancias gstricas.

Consumir bebidas deportivas 1 hora previa al evento es utilla ventaja que tiene este deporte con respecto a otros, es que en la etapa de natacion pueden orinar de ser necesario!!

En distancias como la Olmpica y Sprint no es practico ni necesario ingerir alimentos. Alta intensidad de carrera; los atletas solo consumen bebidas deportivas o geles para satisfacer la necesidad de combustible y la perdida de liquido. Carreras duran varias horas: Medio Ironman o Ironman: planificar las ingestas para cubrir los requerimientos de H de C / hora.

En Etapa de Ciclismo: Es el mejor momento para ingerir alimentos y lquidos. Alimentos para la bicicleta: banana, frutas deshidratadas, geles deportivos, entre otros.