FIBRA DIETTICA Introduccin Se la conoce como Fibra alimenticia o Fibra vegetal.

La fibra diettica se reconoce hoy, como un elemento importante para la nutricin sana. Se han considerado fibras dietticas a los polisacridos vegetales y la lignina, que son resistentes a la hidrlisis por los enzimas digestivos del ser humano. La American Association of Cereal Chemist (2001) define: "la fibra diettica es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono anlogos que son resistentes a la digestin y absorcin en el intestino delgado, con fermentacin completa o parcial en el intestino grueso. La fibra diettica incluye polisacridos, oligosacridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. Las fibras dietticas promueven efectos beneficiosos fisiolgicos como el laxante, y/o atena los niveles de colesterol en sangre y/o atena la glucosa en sangre". Una definicin ms reciente, aade a la definicin previa de fibra diettica el concepto nuevo de fibra funcional o aadida que incluye otros hidratos de carbono absorbibles como el almidn resistente, la inulina, diversos oligosacridos y disacridos como la lactulosa. Hablaramos entonces de fibra total como la suma de fibra diettica ms fibra funcional. Es as, que la fibra diettica es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo. La fibra diettica se encuentra nicamente en alimentos de origen vegetal. Esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a travs del aparato digestivo. Tipos de fibra diettica La fibra diettica considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales segn sus caractersticas y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble. La fibra insoluble, no se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal accin en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de trnsito de los alimentos y las heces a travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreimiento.

La fibra soluble, se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguneos. Adems este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorcin intestinal de los azcares procedentes de los alimentos.

Caractersticas de la fibra diettica La fibra diettica es de origen vegetal: La fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber La fibra vegetal es un conjunto heterogneo de molculas complejas como: o Celulosa.- Es la parte insoluble de la fibra diettica. Es parte de las paredes celulares vegetales es abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judas verdes. o Hemicelulosa.- Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa y cidos urnicos, o Sustancias pcticas.- Se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas. o Almidn resistente.- El 100% del almidn no se hidroliza en todo el proceso de la digestin. o Compuestos no carbohidratados.- como la lignina que posee gran cantidad de cidos y alcoholes fenilproplicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo. o Las gomas.- estn formadas por cido urnico, xilosa, arabinosa o manosa. Son fibra soluble. o Otras sustancias son cutina, taninos, suberina, cido ftico, protenas, iones como calcio, potasio y magnesio. La fibra alimentaria es resistente a la digestin: Es inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas La fibra tiene gran capacidad de absorcin y retencin de agua, al ser una sustancia osmticamente activa. Fijacin de sustancias orgnicas e inorgnicas.- la fibra puede atrapar sustancias, entre las redes que se forman naturalmente las fibras o de forma

ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mnima. Entre ellas encontramos: o Protenas, hidratos de carbono y grasas.- retrasan su absorcin en presencia de fibras. o Sales biliares: La fibra aumenta su eliminacin por las heces, con efecto protector cancergeno, bajan el colesterol biliar y tambin disminuye la absorcin de las grasas. Este efecto se observa al consumir las fibras marinas que ayudan al delgazamiento dado que son capaces de secuestrar a los cidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su absorcin. o Minerales como Calcio, Zinc, Magnesio, P, Fe y vitaminas. Al unirse a la fibra diettica tambin se impide su absorcin siendo en este caso un efecto secundario indeseado de estas sustancias. Fermentacin en el intestino grueso, parcialmente por las bacterias clicas. La fibra llega al colon y all es atacada por bacterias. Al realizar la fermentacin el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura hasta O.7C. La fermentacin depende de la velocidad del trnsito intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras cosas. Desde el punto de vista de fermentacin en intestino grueso las fibras pueden ser: o Poco fermentables.- Fibras ricas en celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradacin bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el salvado de trigo. o Muy fermentables.- Fibras ricas en hemicelulosas, arabinoxilanos, cido glucurnico y pectinas que son fermentadas y degradadas por la flora del colon. Beneficios de la Fibra diettica: Estreimiento.- El efecto ms conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecacin al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Es as que sirve para prevenir y ayudar a eliminar el estreimiento. Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren ms tiempo de masticacin por lo que enlentecen la velocidad de deglucin y esto implica una mayor salivacin que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal. Diverticulosis o enfermedad diverticular.- Esta enfermedad se caracteriza por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon; se debe a la excesiva presin en la capa muscular del colon al intentar expulsar las heces.

Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevencin. Obesidad.- Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos caloras en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gstrico y aumentan su distensin prolongando la sensacin de saciedad En el intestino delgado la fibra soluble, enlentece el tiempo de trnsito. Tambin aumenta el espesor de la capa de agua que han de traspasar los solutos para alcanzar la membrana, que provocar una disminucin en la absorcin de glucosa, lpidos y aminocidos. Cncer de colon.- Una dieta rica en fibra no protege del cncer colorrectal, pero estudios epidemiolgicos sealan que las dietas ricas en fibra estn asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cncer Diabetes mellitus.- Un aumento en la ingesta de fibra diettica, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia. Algunos minerales pueden formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra, como los fitatos de los cereales, los tanatos presentes en las espinacas, habas, lentejas y pltanos o los oxalatos de la coliflor y las espinacas. La absorcin de los minerales es ms lenta en el colon que en el intestino delgado. La absorcin del calcio que es atrapado y trasportado hasta el colon se libera al hidrolizarse la fibra por efecto de las bacterias colnicas. Los cidos grasos de cadena corta producidos facilitan la absorcin de este calcio a travs de las paredes del colon e incluso de las del recto

Efectos adversos de la fibra Es muy importante no abusar tampoco de la fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede tener como la prdida de absorcin de

determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excrecin de nitrgeno y puede entorpecer la digestin y la absorcin de protenas. La fermentacin de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensin abdominal, meteorismo y dolor abdominal. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando. Se han descrito algunos casos de obstruccin intestinal y de formacin de fitobezoares con la ingestin de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hdrico.

Recomendaciones de ingesta de fibra diettica La FDA aconseja entre 30 y 40 g/da de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra diettica por cada 1.000 kcal. En los nios mayores de dos aos y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/da a su edad (ejemplo: un nio de cuatro aos debera ingerir aproximadamente 9 g de fibra al da). De esta manera, a partir de los 18 aos alcanzara el consumo adecuado de un adulto. De forma general, la fibra consumida debe tener una proporcin de 3/1 entre insoluble y soluble. Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raz, cereales y frutas maduras. Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los ctricos, judas secas y otras legumbres. Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas y que se realice una ingestin hdrica adecuada. En Espaa el consumo diario de fibra es aproximadamente de 20 g/da. No parece tampoco que ingestas superiores a 50 g/da aporten beneficios adicionales y s podran provocar problemas de tolerancia. Como recomendaciones prcticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podramos establecer:

- Diariamente 3 raciones de verdura. - Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo. - Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra. - Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.